Sunteți pe pagina 1din 6

CURS 3

IGIENA ALIMENTATIEI SPORTIVULUI


Drumul spre performanta sportiva presupune dezvoltarea capacitatii de efort foarte bune,
atat aeroba cat si anaeroba, dar si o constitutie fizica adecvata ramurii de sport respective.
Pentru aceasta alimentatia ocupa un loc foarte important in viata sportivului. Este in
stransa legatura cu antrenamentul sportive, pentru ca, in functie de intensitatae si de
volumul lui trebuie asigurata o alimentatie corespunzatoare.
ROLURILE ALIMENTATIEI
- Sa asigure principiile nutritive necesare sustinerii efortului prevazut;
- - sa asigure refacerea dupa effort;
- -sa contribuie la mentinerea starii de sanitate;
- -sa fie bine tolerate de sportive.
Rolul alimentatiei este strans legat de procesele metabolice care stau la baza efortului fizic.
Procesele vitale ale organismului se datoresc prezentei unor reactii fizico-chimice, procese
de biosinteza si metabolism. Pentru a efectua o activitate oarecare este nevoie de energie.
Sursa principala de energie o reprezinta lipidele, glucidele si proteinele alimentare.
Pentru a putea intocmi corect o ratie alimentare pentru un sportive trebuie sa cunoastem
cheltuielile lui energetice.
Energia chimica furnizata de alimente trebuie sa acopere:
- Cheltuiala minima de energies au metabolismul bazal;
- Cheltuiala energetica pentru efortul fizic cotidian in conditii obisnuite;
- Cheltuiala energetica pentru efortul professional;
- Cheltuiala energetica pentru efortul fizic sportive;
- Cheltuiala energetica pentru procesele de crestere ( ale varstei, ale masei
musculare);
- Cheltuiala energetica pentru procesele de termoreglare;
- Actiunea dinamica specifica.

1.CHELTUIALA MINIMA DE ENERGIE ( METABOLISMUL BAZAL)


Reprezinta cheltuiala de energie necesara pentru intretinerea functiilor vitale – respiratia
, circulatia, reproducerea, functia renala etc.
Se inregistreza pe subiecti ce au tinut regim hipoproteic 24 de ore , inainte de masa de
dimineata, fara sa fi facut effort muscular intens timp de 24 de ore, fara medicatie cu effect
excitant, imbracati lejer, cu relaxare musculara 30-60 de minute, intr-o incapere la
temperature de 20-220C.
Metabolismul bazal (MB) este influentat de:
-marimea corpului
MB este de 1 calorie/Kg corp/ora cee ace pentru un adult de 70Kg in 24 de ore este de
1680 calorii. Pentru ca o parte din energie se pierde prin tegumente este necesar ca MB
sa se raporteze la suprafata corporala. Astfel, sunt necesare 37-39 calorii/m2 /ora sau 880-
940 calorii/m2 / 24 de ore.
-forma si compozitia corpului
Pentru accesi greutate corporala un individ inalt si subtire are cu 3-4% mai multa suprafata
de termoliza ( de pierdere de energie) decat unul scund si gras. Cresterea proportiei de
tesut gras peste 15-16% micsoreaza MB raportat la unitatea ponderala. Hipertrofia
musculara mareste MB cu 5-8%, asa se explica de ce la acelasi aport caloric un individ isi
mentine greutatea iar altul slabeste sau se ingrasa.
- Varsta
La copii MB este mai mare ca si la adulti iar la adolescent (13-18 ani) MB este cu 30-60%
mai mare decat la adulti.
-genul persoanei
De la 3-4 ani MB la persoane de gen feminin incepe sa scada, se micsoreaza in ritm mai
rapid decat al persoanelor de gen masculine la pubertate si se mentine mai scazut tot
cursul vietii (cu 6-10%). Acest lucru s-a explicat prin prezenta unei cantitati mai mari de
tesut adipos si o dezvoltare mai slaba a masei musculare la femei.
-stari patologice
In febra MB creste cu 7-8%
In hipertiroidism (secretie mai mare de hormoni tiroidieni) MB creste cu 40-60% iar in
hipotiroidism (secretie mai scazuta de hormon) MB scade cu 20-40%.
2. CHELTUIALA ENERGETICA PENTRU EFORTUL FIZIC COTIDIAN IN CONDITII OBISNUITE
Cel mai mare consumator de energie libera este contractia musculara, deci, si
simplamiscare sau chiar si statul pe scaun sau somnul duc la cheltuieli energetice.
3.CHELTUIALA ENERGETICA PENTRU EFORTUL PROFESIONAL
In repaus la pat cheltuiala energetica este de 2-25 cal/Kg;
Munca sedentara are cheltuieli de 25-30 cal/Kg;
Munca de intensitate medie are consum energetic de 30-35 cal/Kg;
Munca grea are cheltuieli de 40-45 cal/Kg.
Normele Ministerului Sanatatii pentru cheltuieli energetice in diferite profesii sunt:
Profesii cu cheltuiala mica 3000 cal/24 de ore
Profesii cu cheltuial medie 3000calorii/24 de ore;
Profesii cu cheltuiala mare 4000 calorii/24 de ore;
Profesii cu cheltuiala foarte mare 4500 calorii/24 de ore;
Profesii cu cheltuiala exceptionala 5000 calorii/24 de ore.
4 CHELTUIELILE ENERGETICE PENTRU EFORTUL FIZIC SPORTIV
Cheltuiala de energie in cursul activitatii musculare este direct proportionala cu
intensitatea efortului iar intensitatea efortului fizic este determinate de numarul grupelor
musculare angrenate in effort si de frecventa si amploarea contractiilor. De aici rezulta
faptul ca, cheltuielile energetice cresc linar cu masa musculara active si proportional cu
patratul vitezei.
1. PROCESELE DE CRESTERE ALE VARSTEI SI MASEI MUSCULARE
Atat cresterea cat si surplusul de energie caracteristice copilariei maresc necesitatile
energetice. Necesarul de calorii pentru crestere este de 10-20% din MB. Cand copilul face
sport ratia calorica se face prin urmarirea proceselor de crestere adaugand 25% pentru
sporturile cu solicitare fizica intensa ( care necesita cresterea masei musculare) si
reducand acolo unde excesul ponderal este nefavorabil performantei.
2. PROCESELE DE TERMOREGLARE
Adaptarea la frig presupune cheltuieli de energie, astfel, la tropice MB este mai scazut.
Pentru fiecare variatie de plus sau minus 100C trebuie sa se scada sau sa se adauge 5% din
ratie. De exemplu la o activitate sportiva efectuata la o temperatura sub 150 C se adauga
10% aport caloric.
Pentru stabilirea ratiei alimentare se tine seama de: dezvoltarea masei musculare si a
tesutului adipos, antrenament ( de pregatire, cantonament, competitional), regiunea din
care provine sportivul si de obiceiurile sale alimentare.
Adesea, sportivii in perioada precompetitionala, perioada in care trebuie sa se acumuleze
energie, fac cura de slabire pentru a ajunge la o greutate optima, abuzeaza de medicatie
diuretica, purgativa, deshidratare fortata, fapt ce duce la tulburari metabolice grave.
Exemplu de ratie alimentara echilibrata: un inotator de 15 ani, 170 cm inaltime, 70 Kg, cu
2 ore de antrenament pe zi si 5 ore de activitate scolara, in perioada pregatitoare:
8 ore de somn 418 calorii
9 ore de effort cotidian 1260 calorii
5 ore effort professional scolar 1050 calorii
2 ore de antrenament sportive 1400 calorii
10% pentru procesele de crestere 412 calorii
10% pentru actiunea dinamica specifica 412 calorii
5% pentru termoreglare 206 calorii. Totalul este de 5158 calorii pe 24 de ore.

PRINCIPIILE ALIMENTARE
GLUCIDELE
Trebuie sa reprezinte 50-65% din ratie, respective 40-60 grame/zi
Rolurile glucidelor sunt:
1. Energetic – este cel mai important rol. Se realizeaza prin glucoza, care este forma
libera si glicogen, care se gaseste in organism sub forma de deposit in ficat si in muschi si
la care organismal apeleaza doar cand nu mai exista glucoza sub forma libera.
2. Functie nucleara prin faptul ca, glucidele intra in structura acizilor nucleici (ADN si
ARN adica acid dezoxiribonucleic , respectiv acid ribonucleic)
3. Functie de sustinere, rol indeplinit prin faptul ca, glucidele intra in structura
tesutului conjunctiv sub forma de mucopolizaharide.
4. Functie nervoasa prin faptul ca exista niste glucide numite cerebroside care se
gasesc la nivelul SN si in structura carora intra glucoza si galactoza
5. Functie de detoxifiere realizata prin acidul glicuronic , care este un derivate al
glucozei obtinut prin oxidare.
Pentru SN (sistemul nervos) , muscular si sange sursa principala de energie este glucoza.
Abuzul ( consum excesiv) de glucide duce la: - tulburari digestive – colite de fermentatie,
meteorism, inapetenta secundara (lipsa poftei de mancare) .
- Carenta de Calciu;
- Ingrasare prin transformarea glucidelor in lipide de rezerva;
- Aparitia cariilor dentare.
Aportul glucidic provine din cereale- paine, faina paste fainoase, orez, legume uscate,
dulciuri.
LIPIDELE
Trebuie sa fie in procent de 20-30% din ratie sau 1g/Kg corp /zi.
Sunt formate din Carbon, Oxigen si Hidrogen si sunt oxidate pana la CO 2 si H2O si sunt
alaturi de glucide principala sursa de energie pentru organism.
Functii ale lipidelor
1. Sursa principala de energie;
2. Intra in structura membrane celulare si a mitocondriilo;
3. Forma de depozitare a energiei;
4. In fibrele rosii musculare cea mai mare parte a energiei rezulta din oxidarea acizilor
grasi. Si alte organe folosesc acizii grasi ca sis ursa de energie, de exemplu rinichiul si
ficatul.
Avantajul folosirii lipidelor ca sis ursa de energie este ca, la volum mic elibereaza multa
energie, se absorb total si nu fermenteaza ca si glucidele, grasimile de origine vegetala
sunt sursa principala de vitamin A,D si E.
Consumul exagerat de lipide duce la tulburari digestive- obezitate.
PROTEINELE
20% din ratia alimentara, respectiv 2 g/Kg/zi.
Locul I in desfasurarea proceselor vitale. Au in compozitie 20 de amino-acizi care se pot
combina diferit. Reprezinta 19% din greutatea corporala, si trebuie sa se gaseasca intr-o
anumita proportie in ogrganism. Sportivii au nevoi de proteine cu cel putin 50% mai
ridicate decat nesportivii.
Sunt neeconomice si nerecomandate sub raport biologic ca alimente energetice.
Roluri :
1. Plastic – intra in structura celulelor si a tesuturilor
2. Structural – prin faptul ca enzimele necesare desfasurarii reactiilor chimice din
organism sunt protein hormonii sunt de natura proteica, elementele contractile de
asemenea si unii factori de aparare.
3. Energetic – in conditii obisnuite proteinele nu au roluri energetice, in schimb, in
inanitie (lipsa alimentatiei) dupa epuizarea glucidelor si a lipidelor de rezerva arderea
proteinelor asigura supravietuirea.
SUBSTANTELE MINERALE
Sodiul (Na) si Potasiul (K) favorizeaza excitabilitatea neuro-musculara radicand tonusul
muscular. K favorizeaza transmiterea excitatiei de la nivelul terminatiunilor nervoase la
organele efectoare. De obicei acesti ioni sunt asigurati prin alimentatie.
Clorura de Sodiu (NaCl) sau sarea de bucatarie are un necesar de 1-2 g/zi. Prin prepararea
alimentelor se elibereaza 8-12g, deci nu arm ai trebui in mod normal sa punem sare in
mancare. Pentru ca sportivii pierd mult prin transpiratie trebuie sa completeze prin ape
minerale ( in cadrul refacerii dupa efort) , sucuri de fructi, nectar si nu apa simpla.
Calciul (Ca), Fosforul (P) si Magneziul(Mg) au rol in controlul excitabilitatii si Ca de
asemenea in dezvoltarea scheletului. Necesarul zilnic este de Ca 0,8g, P 1,3g si Mg 0,25-
0,30g.alimentele bogate in Ca sunt laptele si oul. Raportul optim Ca/P este in lapte iar lipsa
Ca duce la o boala numita spasmofilie.
Fierul (Fe) 1,2-1,5 mg /zi, este important in transportul hemoglobinei care este o proteina
din sange si care are rolul principal de transport al Oxigenului si Dioxidului de Carbon.
Ratia alimentara a unui sportive trebuie sa cuprinda urmatoarele grupe de alimente:
Grupa I 15%
Lapte si derivate care asigura necesarul de protein si de asemenea sunt sursa de Ca.
Grupa II 10%
Carne, peste si derivate
Grupa III 2%
Oua, contin proteine, P, Fe si Ca
Grupa IV 15%
Legume si fructe sunt sursa principala de vitamine si minerale.
Grupa V 40%
Cereale si leguminoase uscate sunt cea mai importanta sursa de material energetic.
grupaVI 8-10%
produse zaharoase sunt sursa de energie.
Grupa VII 10%
Grasimi alimentare au valoare calorica foarte mare (700-925 cal/100g)deci, sunt
importanta sursa de energie in regim hipercaloric in sporturi ca schi, patina , hochei.
Grupa VIII
Bauturi nealcoolice bineanteles, ele refac echilibrul hidromineral.bauturile alcoolice au
effect negative asupra organismului prin faptul ca solicita ficatul care si asa este foarte
solicitat in efortul fizic ( se stie ca la nivelul ficatului au loc principalele reactii metabolice
lae organismului).
Consumul de alcool poate produce gastrita, ulcer ciroza hepatica, tulburari psihice si de
coordonare motrica.
In perioada de pregatire masa de dimineata trebuie sa asigure 25-30% din ratie, pranzul
40-45% iar cina 20-25%.
In perioada competitionala alimentatia trebuie sa aiba valoare calorica mare sis a fie usor
digerabila.masa se serveste cu 3-4 ore inaintea competitiei iar hipoglicemia emotionala se
compenseaza prin administrarea sucurilor de fructe indulcite.
In perioada de refacere , in primele 24 de ore se face rehidratare, revitaminizare si
remineralizare. In perioada concursului regimul trebuie sa fie hiperglucidic, hipolipidic si
normoproteic.
In concluzie: alimentatia corespunzatoare trebuie sa asigure material plastic pentru
formarea masei musculare active, material energetic pentru efortul specific si material
biocatalitic (vitamine si minerale) care sa asigure o eliberare de energie rapida.

S-ar putea să vă placă și