Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
PRINCIPIILE ALIMENTARE
GLUCIDELE
Trebuie sa reprezinte 50-65% din ratie, respective 40-60 grame/zi
Rolurile glucidelor sunt:
1. Energetic – este cel mai important rol. Se realizeaza prin glucoza, care este forma
libera si glicogen, care se gaseste in organism sub forma de deposit in ficat si in muschi si
la care organismal apeleaza doar cand nu mai exista glucoza sub forma libera.
2. Functie nucleara prin faptul ca, glucidele intra in structura acizilor nucleici (ADN si
ARN adica acid dezoxiribonucleic , respectiv acid ribonucleic)
3. Functie de sustinere, rol indeplinit prin faptul ca, glucidele intra in structura
tesutului conjunctiv sub forma de mucopolizaharide.
4. Functie nervoasa prin faptul ca exista niste glucide numite cerebroside care se
gasesc la nivelul SN si in structura carora intra glucoza si galactoza
5. Functie de detoxifiere realizata prin acidul glicuronic , care este un derivate al
glucozei obtinut prin oxidare.
Pentru SN (sistemul nervos) , muscular si sange sursa principala de energie este glucoza.
Abuzul ( consum excesiv) de glucide duce la: - tulburari digestive – colite de fermentatie,
meteorism, inapetenta secundara (lipsa poftei de mancare) .
- Carenta de Calciu;
- Ingrasare prin transformarea glucidelor in lipide de rezerva;
- Aparitia cariilor dentare.
Aportul glucidic provine din cereale- paine, faina paste fainoase, orez, legume uscate,
dulciuri.
LIPIDELE
Trebuie sa fie in procent de 20-30% din ratie sau 1g/Kg corp /zi.
Sunt formate din Carbon, Oxigen si Hidrogen si sunt oxidate pana la CO 2 si H2O si sunt
alaturi de glucide principala sursa de energie pentru organism.
Functii ale lipidelor
1. Sursa principala de energie;
2. Intra in structura membrane celulare si a mitocondriilo;
3. Forma de depozitare a energiei;
4. In fibrele rosii musculare cea mai mare parte a energiei rezulta din oxidarea acizilor
grasi. Si alte organe folosesc acizii grasi ca sis ursa de energie, de exemplu rinichiul si
ficatul.
Avantajul folosirii lipidelor ca sis ursa de energie este ca, la volum mic elibereaza multa
energie, se absorb total si nu fermenteaza ca si glucidele, grasimile de origine vegetala
sunt sursa principala de vitamin A,D si E.
Consumul exagerat de lipide duce la tulburari digestive- obezitate.
PROTEINELE
20% din ratia alimentara, respectiv 2 g/Kg/zi.
Locul I in desfasurarea proceselor vitale. Au in compozitie 20 de amino-acizi care se pot
combina diferit. Reprezinta 19% din greutatea corporala, si trebuie sa se gaseasca intr-o
anumita proportie in ogrganism. Sportivii au nevoi de proteine cu cel putin 50% mai
ridicate decat nesportivii.
Sunt neeconomice si nerecomandate sub raport biologic ca alimente energetice.
Roluri :
1. Plastic – intra in structura celulelor si a tesuturilor
2. Structural – prin faptul ca enzimele necesare desfasurarii reactiilor chimice din
organism sunt protein hormonii sunt de natura proteica, elementele contractile de
asemenea si unii factori de aparare.
3. Energetic – in conditii obisnuite proteinele nu au roluri energetice, in schimb, in
inanitie (lipsa alimentatiei) dupa epuizarea glucidelor si a lipidelor de rezerva arderea
proteinelor asigura supravietuirea.
SUBSTANTELE MINERALE
Sodiul (Na) si Potasiul (K) favorizeaza excitabilitatea neuro-musculara radicand tonusul
muscular. K favorizeaza transmiterea excitatiei de la nivelul terminatiunilor nervoase la
organele efectoare. De obicei acesti ioni sunt asigurati prin alimentatie.
Clorura de Sodiu (NaCl) sau sarea de bucatarie are un necesar de 1-2 g/zi. Prin prepararea
alimentelor se elibereaza 8-12g, deci nu arm ai trebui in mod normal sa punem sare in
mancare. Pentru ca sportivii pierd mult prin transpiratie trebuie sa completeze prin ape
minerale ( in cadrul refacerii dupa efort) , sucuri de fructi, nectar si nu apa simpla.
Calciul (Ca), Fosforul (P) si Magneziul(Mg) au rol in controlul excitabilitatii si Ca de
asemenea in dezvoltarea scheletului. Necesarul zilnic este de Ca 0,8g, P 1,3g si Mg 0,25-
0,30g.alimentele bogate in Ca sunt laptele si oul. Raportul optim Ca/P este in lapte iar lipsa
Ca duce la o boala numita spasmofilie.
Fierul (Fe) 1,2-1,5 mg /zi, este important in transportul hemoglobinei care este o proteina
din sange si care are rolul principal de transport al Oxigenului si Dioxidului de Carbon.
Ratia alimentara a unui sportive trebuie sa cuprinda urmatoarele grupe de alimente:
Grupa I 15%
Lapte si derivate care asigura necesarul de protein si de asemenea sunt sursa de Ca.
Grupa II 10%
Carne, peste si derivate
Grupa III 2%
Oua, contin proteine, P, Fe si Ca
Grupa IV 15%
Legume si fructe sunt sursa principala de vitamine si minerale.
Grupa V 40%
Cereale si leguminoase uscate sunt cea mai importanta sursa de material energetic.
grupaVI 8-10%
produse zaharoase sunt sursa de energie.
Grupa VII 10%
Grasimi alimentare au valoare calorica foarte mare (700-925 cal/100g)deci, sunt
importanta sursa de energie in regim hipercaloric in sporturi ca schi, patina , hochei.
Grupa VIII
Bauturi nealcoolice bineanteles, ele refac echilibrul hidromineral.bauturile alcoolice au
effect negative asupra organismului prin faptul ca solicita ficatul care si asa este foarte
solicitat in efortul fizic ( se stie ca la nivelul ficatului au loc principalele reactii metabolice
lae organismului).
Consumul de alcool poate produce gastrita, ulcer ciroza hepatica, tulburari psihice si de
coordonare motrica.
In perioada de pregatire masa de dimineata trebuie sa asigure 25-30% din ratie, pranzul
40-45% iar cina 20-25%.
In perioada competitionala alimentatia trebuie sa aiba valoare calorica mare sis a fie usor
digerabila.masa se serveste cu 3-4 ore inaintea competitiei iar hipoglicemia emotionala se
compenseaza prin administrarea sucurilor de fructe indulcite.
In perioada de refacere , in primele 24 de ore se face rehidratare, revitaminizare si
remineralizare. In perioada concursului regimul trebuie sa fie hiperglucidic, hipolipidic si
normoproteic.
In concluzie: alimentatia corespunzatoare trebuie sa asigure material plastic pentru
formarea masei musculare active, material energetic pentru efortul specific si material
biocatalitic (vitamine si minerale) care sa asigure o eliberare de energie rapida.