www.nutritionist-oanateslaru.

ro

REGULA DE AUR ÎN ORICE PROCES DE SLĂBIRE

NU VĂ ÎNFOMETAȚI!
Consumați minimul de calorii al METABOLISMULUI BAZAL (minimul necesar pentru
funcționarea optimă a organismului) pentru a atinge rezultate durabile și pentru a slăbi într-un
mod sănătos.

Reguli importante pentru eliminarea depozitelor de grăsime:

 Cât mai multe legume sub toate formele (crude, gătite la cuptor, la abur sau la grătar,
sub forme de supe, ciorbe sau supe creme);
 Pâinea, pastele, orezul să fie integrale;
 Atenție la uleiul pus în salate, o lingura de ulei are 100 kcal;
 Evitați prăjelile, gătiți la cuptor, grill, cu cantități mici de ulei;
 Salatele (de boef, vinete, ciuperci, conopidă, etc.,) fără maioneză, se poate folosi
smântână mai slabă sau iaurt;
 Evitați zahărul și dulciurile pe cât posibil. Variante de compromis pentru dulciuri sunt
iaurtul simplu cu fructe adăugate, ciocolata neagră minim 60%, deserturi cu fructe dar
fără zahar (ex. pancakes de ovaz cu banane), în cantități moderate;
 Nu se consumă mai mult de 3 fructe/zi;
 Beți o cana de lapte în fiecare zi, este o sursă naturală de calciu și aminoacizi esențiali și
ajută la recuperarea după efort sportiv;

1
 www.nutritionist-oanateslaru.ro

 Laptele, iaurtul, kefirul nu trebuie să fie degresate (au o cantitate neglijabilă de grăsime
față de varianta degresată);
 Sucul de fructe (fresh) nu e recomandat, are ca rezultat sinteza de depozite de grăsime;
 Dacă se mănâncă dulciuri, de preferat în prima parte a zilei sau înainte de efort fizic;
 Renunțarea la ronțăit (chipsuri, covrigei, biscuiți, etc.,);
 Dacă totuși simțiți nevoia de ronțăit, mergeți pe variante mai puțin calorice (pufuleți,
popcorn fără e-uri).
 Atenție la nuci, migdale, fistic, semințe, alune. Chiar dacă sunt sănătoase au foarte
multe calorii. Se recomandă un consum de maxim un pumn/zi.
 Nu mâncați repede, starea de sațietate apare după 12-15 minute de la prima înghițitură;
 Alimentele trebuie mestecate foarte bine.

2
 www.nutritionist-oanateslaru.ro

MASĂ IDEALĂ PENTRU SLĂBIT:

50% proteine + 50% legume

De preferat mese care sa conțină PROTEINA +LEGUME.

PROTEINĂ:

 permisă în cantitate mare: carne albă (pui,curcan, pește, fructe de mare), brânză dulce,
iaurt, lapte, crema de brânză ușoară și mozarella light.
 permisă pe post de "condiment"(consumată mai rar, în cantități mai mici): carne
roșie: părțile fără grăsimi sau cu puțină grăsime, brânză (caș, telemea), cașcaval,
parmezan. NU la masa de seară!

3
 www.nutritionist-oanateslaru.ro

LEGUME (glucide): în orice cantitate: legume verzi, rădăcinoase, salate. Vezi aici lista
legumelor permise. (exceptând legumele pe bază de amidon: cartof, mazăre, fasole boabe,
porumb, soia).

*Porția minimă recomandată pentru un adult este de 400 gr./zi!

4
 www.nutritionist-oanateslaru.ro

MASA DE MENȚINERE A GREUTĂȚII:

25% proteine + 25% carbohidrați + 50% legume

CARBOHIDRAȚII permiși în cantități mai mici pentru pierderea în greutate: cartof, orez, pâine,
cereale, mazăre, fasole boabe, porumb, soia.

 pot fi consumați la mic dejun și prânz, NU la cină!

 maxim 3 porții/zi sau toate cele 3 porții la o masă.

5
 www.nutritionist-oanateslaru.ro

Exemplu de porție: 1 felie de pâine integrală, un cartof, 2-3 linguri de paste/orez, 3-4 linguri de
mazăre, fasole boabe, porumb, soia).

Pentru a evita depozitele de grăsime, se recomandă pe cât posibil consumul și gătirea

carbohidraților fără grăsimi.

DE EVITAT
 Maioneza;
 Sucuri;
 Alcool;
 Prăjeli;
 Mezeluri (crenvurști, salam, cârnați);
 Alimente intens procesate și pline de E-uri;
 Fast food;
 Sosuri;
 Produse de patiserie.

RECOMANDAT:
 Consumul de pătrunjel, ardei iute, mere, pere, afine (ajută la arderile de grăsime);
 Supe, ciorbe și supe creme, au calorii puține, mulți nutrienți și sunt foarte sățioase. Se
pot mânca ca o singură masă sau ca fel principal;
 Ceai NEÎNDULCIT de tei, păpădie, gălbenele, mușețel, fructe de pădure, soc (1-2
ceaiuri/zi);
 Se va folosi doar ulei presat la rece;
 Minim 7 ore de somn/noapte;
 Orice tip de mișcare de 3-5 ori/săptămâna, minim 60 de minute legate.

6
 www.nutritionist-oanateslaru.ro

HOME MADE FAST FOOD TRICKS

Pizza: blat din făină integrală, mozarella light în loc de cașcaval, sos de roșii, carne light, legume,
condimente. FĂRĂ SOSURI din comerț.

Shaorma: lipie integrală, pui/curcan la grătar, salată, legume, sos pe bază de iaurt și roșii,
condimente. FĂRĂ CARTOFI ȘI SOSURI din comerț.

Burger: chiflă din faină integrală, carne de pui/curcan, salată, legume, sos de iaurt cu
condimente (mărar, curry, piper, etc.,), cartofi congelați gătiți la cuptor cu puțin ulei.

Mezeluri: naturale de la țărani fără nitriți și nitrați, sau variante bio din supermarket.

*toți conservanții, aromele și aditivi alimentari sintetici, îngreunează procesul de slăbire!

Toate aceste recomandări sunt pentru persoanele sănătoase clinic, în caz de intoleranțe,
alergii și boli cronice, se vor face recomandări alături de medicul curant!