Dieta in diabet

 HRANA ESTE CEL MAI BUN MEDICAMENT   (Prof. dr. ed. Hans Hauner)
  "Medicamentul să-ţi fie hrană, şi hrana să-ţi fie medicamentul" - spunea Hippocat,
părintele medicinei, acum aproximativ 2500 de ani
 
  Elaborarea un regim alimentar pentru diabetul zaharat

 Indicele glicemic sau indexul glicemic (IG) al unui aliment defineste puterea acestuia de a
creste glicemia, dupa consumul unei cantitati de 100 g de glucide (carbohidrati) din acel
aliment. 
 Carbohidratii sau glucidele constituie principala sursa de energie din necesarul caloric al
organismului uman, dar in cazul cuiva cu diabet insulino-dependent sunt cu atat mai importanti,
deoarece sunt responsabili de cresterea glicemiei dupa masa. Aceeasi cantitate de glucide
(carbohidrati), provenita din alimente diferite, mareste in mod diferit glicemia. 
 Cu cat IG al unui aliment este mai mic, cu atat glicemia creste mai putin. Persoanele cu diabet
zaharat ar trebui sa consume aproximativ aceeasi cantitate de carbohidrati la fiecare masa. 
 Conceptul de incarcatura glicemica (InG) este relativ nou. 
 InG arata cat de mult din fiecare gram de aliment va creste nivelul zaharului din sange.
Incarcatura glicemica a unui aliment este in stransa legatura cu gramajul unei portii din acel
aliment. 
 Pentru a gasi InG-ul unui aliment se multiplica IG cu numarul de grame de carbohidrati
(glucide) dintr-o portie, apoi se impart la 100. 
 InG = Cantitatea de glucide din portie (g) x IG / 100 Un InG redus este intre 1 si 10, un InG
moderat este intre 11 si 19, iar un InG ridicat este de 20 sau mai mare.
  Pentru persoanele cu diabet zaharat, InG trebuie sa aiba valori cat mai joase posibil. 

Planul alimentar in diabet 

 Daca ai diabet zaharat, o dieta sanatoasa este importanta nu doar pentru ca iti va mentine
glicemia in parametri normali, ci deoarece alimentatia potrivita te poate ajuta sa previi sau sau
intarzii instalarea unor complicatii precum deteriorarea nervilor sau bolile de inima. 
 Pentru a iti elabora un plan de masa sanatos, poti porni de la cinci strategii mari. 
 • Scaderea numarului de calorii pe care le mananci zilnic, respectiv la fiecare masa.
 • Consuma mai multi carbohidrati complecsi, adica legume, fructe, fasole, cereale integrale. 
 • Un consum mai mic de grasimi saturate, precum untul, branzeturile sau carnea grasa. 
 • Alege in schimb mai multe grasimi mono si polinesaturate, cum ar fi uleiul de masline sau
uleiul de in. 
 • Raspandirea carbohidratilor pe intreg parcursul zilei si numararea lor cu atentie, cea mai buna
metoda de a mentine controlul glucozei din sange. 
  Persoanele cu diabet de tip 2 care sunt supraponderale sau obeze (adica circa 80% din cei cu
diabet de tip 2) au nevoie de mai putine glucide si o usoara crestere a cantitatii de proteine,
pentru a scadea in greutate. 40% dintre calorii sa provina din carbohidrati 30% dintre calorii sa
provina din din proteine 30% din calorii sa provina din grasimi sanatoase (fructe oleaginoase,
uleiuri vegetale) 
 O reducere de doar 250 – 500 calorii in regimul zilnic, completata de o activitate de stimulare
musculara se va reflecta treptat si in dimensiunea taliei. 
 Un plan de masa este un ghid personal. 
 Metode de planificare ale mesei: 
 • Metoda farfuriei – te invata cum sa iti distribui mancarea. Pe jumatate din suprafata farfuriei,
pui legume neamidonoase (crude si gatite), pe un sfert pui carbohidrati sau amidonoase (cereale,
paine, fasole, cartofi, mazare), iar pe ultimul sfert de farfurie pui sursele de proteine (carne slaba,
oua, peste, tofu, fructe de mare, branza degresata). Inaltimea mancarii va fi cat grosimea palmei
tale. 
 • Numararea sau calculul carbohidratilor 
 • Calcularea indicelui glicemic (IG) si a incarcaturii glicemice 
 InG In loc sa numeri calorii, carbohidrati si indici glicemici, poti utiliza o lista din care sa inveti
grupurile de produse alimentare si ce inseamna o portie de carbohidrati pentru tine. 
 
    Pentru alcatuirea meniului, foloseste urmatoarele tabele: 
 
Calculator greutate ideală, calorii

 Dupa ce introduci datele tale personale obtii:

 greutatea ie care ar trebui sa  o ai,
 consumul actual de calorii,
 consumul recomandat de calorii
                       Din urmatorul tabel, alegi alimentul dorit, cu un "Incarcatura glicemica"
corespunzatoare unei portii, cat mai mic (pentru diabetici de preferat sub 10)
  
In urmatorul tabel, gasesti informatiile nutritionale pentru alimentul dorit (la 100 grame) 
  Tabel cu indicele glicemic, portia si incarcatura glicemica a unor alimente

 
    Tabel cu continutul nutritiv al alimntelor
 

 Cu rezultatele obtinute, acum poti alcatui cel mai convenabil meniu pentru tine.
 
   Exemplu:  mic dejun
 paine din faina integrala(paine intermediala): portie 30 grame (o felie),
    incarcatura glicemica = 9,  calorii (100g =  ) prtie 30g = 234 : 3 = 78 cal
  unt 10 g =72.1 calorii 
 branza topita 15 g = 54.9 calorii
Total = 205 calorii
 
O portie de carbohidrati poate fi alcatuita din doua linguri de orez fiert sau o jumatate de galusca
de cartofi. Poti avea dreptul la 2-3 astfel de portii la fiecare masa. 
 Cina ar putea include o portie de amidon, doua de legume si una de carne. 
  O gustare poate include un fruct si cateva oleaginoase. In acest fel, poti alcatui un regim
alimentar diversificat, pastrand un echilibru corect de nutrienti. 
 Atat cantitatea cat si tipul de carbohidrati pe care ii mananci afecteaza nivelul glicemiei de dupa
masa. 
 Monitorizarea consumul de carbohidrati ramane o strategie cheie in realizarea controlului
glicemic si reducerea hemoglobinei glicate (A1C) 
 
 Exemplu de meniuri pentru o saptamana 
 
 Alege din urmatoarele sugestii, ce ai in camara si dupa ce calculezi necesarul tau caloric si
gramajul, alcatuieste-ti meniul pentru o saptamana.
 Deoarece se recomandă un singur fel de mâncare la o masă, pentru a nu suprasolicita pancreasul,
cele 3 mese principale se pot înlocui cu 5-7 mese mici, cu un singur fel.

 LUNI 
 Dimineata : 200g lapte,  cafea cu lapte și indulcitor, 15 g unt , 30 g paine intermediara 
 Gustari : 200g iaurt, 30 g paine intermediara 
 Pranz : supa de rosii (50g suc de rosii,250 g supa de oase,1/2 ou, frunze de patrunjel), ciorbă de
perișoare, mâncare de vinete,  mancare de castraveti cu carne (75g carne,200g castraveti murati,
250g ulei,150g supa de oase,25g smantana), 200g mere, 30g paine intermediara 
 Seara : piure de cartofi cu carne inabusita (200g cartofi,10g smantana, 75g carne,25g
ulei), mâncare de spanac cu 75 g friptură înăbușită, cartofi copți cu chimion, salta de varza alba
(250g varza rasa,5g ulei), sufleu de branza de vaci cu zaharina ( 150g branza, ½ ou, 5g unt,
zaharina), 30g paine intermediara
   
MARTI 
  Dimineata : 250g ceai de macese cu zaharina,150g branza, 15g unt, 30g paine intermediara 
  Gustari : 200ml lapte cu zaharina, 20 g unt, 30 g paine intermediara 

Pranz : supa de dovlecei cu omlete (100g dovlecei,10g ulei, 10g smantana,1/2 ou,frunze
depatrunjel), supă de roșii, mâncare de castraveți cu 75 g de carne, budinca de cartofi cu carne
( 200 g carne , 5g unt,10g smantana, 75 g carne,1/2 ou, 10g ulei ), 100g salata verde , compot de
visine ( 200g visine cu zaharina), 30g paine intermediara 
 Seara : mancare de fasole verde cu carne ( 300g fasole verde,75 g carne, 30g ulei,15g
smantana), cartofi sote cu chifteluțe – 75 g carne, salată de varză, brânză de vaci, 20g paine
intermediara, mamaliga cu lapte (200g lapte, 100g mamaliga in loc de 40g paine) 
 
 MIERCURI  
 Dimineata : cafea cu lapte cu zaharina ( 200g lapte,50g cafea surogat), 15g unt, 250 g ceai de
măceșe cu zaharină,100 g brânză, 15 g unt, 30g paine intermediara 
 Gustari : 50g cascaval,100g rosii, 20g paine intermediara 
 Pranz : ciorba de perisoare( 250g supa de oase,50g bors,50g carne,1/2 ou, 5 g unt, frunze de
patrunjel), mancare de vinete cu carne ( 100g vinete,150g carne, 25g ulei, 100g suc de rosii, 20g
smantana, frunze de patrunjel), 200g mere coapte, 60 g paine intermediara 
Seara : cartofi umpluti cu branza de vaci si sos tomat ( 200g cartofi, 100g branza, 20g ulei,
1/2ou, 15 g smantana,100g suc de rosii, frunze de patrunjel), cafea cu lapte ( 200g lapte, 50 g
surogat de cafea), 20g paine integrala 
 
JOI 
 Dimineata : 200g lapte, 20g unt, 30g paine intermediara 
  Gustari : 200g iaurt, cafea cu lapte și zaharină, 30g paine intermediara 

Pranz : supa de conopida ( 300g supa de zarzavat, 200g conopida, 10g ulei, 10g smantana,
frunze de patrunjel), musaca de cartofi cu carne ( 200g cartofi, 75g carne, 20g ulei, 15g
smantana, frunze de patrunjel), supă de roșii, sarmale în foi de viță cu iaurt – 75 g carne, un măr
cu frișcă,crema de branza de vaci ( 150g branza de vaci, un galbenusde ou, o lingura de lapte),
30g paine intermediara 
 Seara : chiftele prajite cu sote de dovlecei (75g carne, 25g ulei, 1 albus de ou, 15g smantana,
300g dovlecei), cartofi umpluți cu 100 g brânză de vaci, musaca de dovlecei cu 75 g carne,
compot de mere cu zaharină, 200g mere rase, ceai de menta cu zaharina, 60g paine intermediara.
 
VINERI  
 Dimineata : cafea cu lapte cu zaharina (200ml lapte, 50g surogat de cafea), 30g unt, 30g paine 
 Gustari  : 150g salam sau 150g branza, 30g paine intermediara 
 Pranz : supa de fasole verde cu fulgi de ou (100g fasole verde,1/2 ou, 5g ulei, 25g bulion, 200g
supa de oase), varza a la cluj (100g varza, 75 g carne, 25g ceapa, 0g smantana, 50g suc de rosii,
20g ulei), supă de dovlecei cu omletă, budincă de cartofi cu 200 g carne, 100 g salată verde,
compot de vișine cu zaharină, mere prajite in aluat (200g mere, 10g gris,1 0g ulei, 1 ou), 60g
paine intermediara 
 Seara : mancare de spanac cu friptura inabusita (75g carne, 200g spanac, 20g ulei, 15g
smantana), cartofi copti cu chimion (200g cartofi, 10g chimion), 20g paine intermediara 
 
 SAMBATA 
 Dimineata : ceai de maceșe cu zaharină, 100 g brânză de vaci, 200g lapte, 15g unt, 30g paine 
 Gustari : 150g iaurt, 200 g cașcaval, 150 g roșii,   30g paine 
 Pranz : supa de rosii cu ochiuri ( 200g supa de carne,1 ou, 100g suc de rosii, frunze de
patrunjel), sarmale in foi de vita cu iaurt (75g carne, 4 foi de vita, 50g iaurt, 20g ulei, 20g ceapa,
100mlbors), piure de mere cu frisca (200g mere, frisca din 30g smantana), supă de găluște, piure
de cartofi cu șnițele – 75 g carne, salată de praz, lapte de pasăre cu zaharină, 60g paine interme
diara 
 Seara : cartofi sote cu chiftelute ( 200g cartofi, 5g unt, 75g carne, 5g smantana, 30g ulei,
20gceapa, frunze de patrunjel , salata de varza ( 200g varza , 5g ulei ), gelatina de branza de vaci
(150g branza, 1.5 foi de gelatina, o tableta zaharina), 30g paine intermediara 
 
DUMINICA 
 Dimineata : ceai de macese cu zaharina, 15g unt, 100g branza de vaci, 30g paine intermediara 
 Gustari  : 200g lapte , 30g paine intermediara 
 Pranz : supa de galuste cu branza ( 300g supa de oase, 50g branza, 1/2 ou, 5g unt, frunze de
patrunjel ), piure de cartofi cu snitele umplute cu castraveti ( 200g cartofi, 75g carne, 30g
ulei,100g castraveti, 15g smantana), supa de fasole verde, mâncare de varză, un măr copt în
aluat, salata de praz ( 100g praz, 5g ulei, o lingurita de otet, frunze depatrunjel ), lapte de pasare
(200g lapte , ½ ou, o tableta zaharina), 30g paine intermediara 
 Seara : musaca de dovlecei cu carne ( 400g dovlecei, 75g carne, 20g ulei, 20g
smantana ), chiftele cu sote de dovlecei, compot de mere cu zaharina ( 200g mere, 1tableta
zaharina ), 60g paine intermediara

Micul dejun
  Un mic dejun consistent, cu un conținut ridicat de proteine și grăsimi sănătoase, poate contribui
la reducerea glicemiei și ca veti mentine o greutate corporala ideala, principalul factor in
managementul diabetului. 

 Unele persoane care suferă de diabet au glicemia mai mare dimineața pentru că ficatul
prelucrează zaharurile consumate în timpul nopții, iar la începutul zilei pot avea rezistență la
insulină. De asemenea, după micul dejun glicemia crește de două ori mai mult decât după masa
de prânz sau cină. Este foarte important să diminuezi cantitatea de carbohidrați de la micul
dejun. 
 Primul pas pe care il ai de facut pentru a avea mereu la indemana alimente sanatoase pentru
micul dejun este sa te aprovizionezi cu urmatoarele: 
 • fructe proaspete (mere, cirese, banane, portocale, clementine, grepfrut, afine, coacaze, pere,
nectarine, piersici), fructe congelate (pe care le poti folosi in smoothie-uri sau in iaurturi),
compoturi de fructe fara adaos de zahar si fructe uscate (stafide, merisoare, smochine, curmale,
prune uscate); 
 • cereale integrale fara zahar, tarate, fulgi de ovaz, paine si briose din faina integrala; 
 • nuci crude (migdale, nuci pecan, nuci, alune de padure, caju); 
 • oua si lactate cu continut scazut de grasime (lapte degresat, lapte de soia, lapte de migdale,
iaurt grecesc, branza de vaci); 
 • legume (salata, rosii, castraveti, dovlecei, ardei gras, vinete, varza, andive, spanac, etc.). 
 Un mic dejun sănătos trebuie să conţină deopotrivă carbohidraţi (cereale integrale, pâine,
fructe), proteine (ouă, lactate degresate) şi lipide sănătoase (caju/nuci/migdale, ulei de măsline). 
 
  Principii nutritive in alimentatie - cu aproximatie 
 • Glucide sau carbohidrati: 1 g glucide = 4 cal. Glucidele au rol energetic, adica sunt
transformate in energie de catre organism. Ele au efect direct asupra zaharului din sange. 
 • Proteine: 1 g proteine are tot 4 cal. Proteine au rol structural, respectiv contribuie la formarea
masei musculare. 
 • Lipide sau grasimi. Grasimile au 9 cal per 1 g si au tot rol energetic. Ele nu cresc nivelul
zaharului din sange, dar grasimile nocive (colesterol LDL) sunt periculoase pentru artere si cresc
riscul bolilor de inima. Fara grasimi insa nu am putea trai, iata de ce grasimile bune (HDL) sunt
necesare pentru alimentatie. 
 Cum putem sa obtinem 10g HC (40 cal) 20 g paine (1 felie); 50 g orez, gris, paste-fierte; 50 g
cartofi fierti/ copti; 25 g cartofi prajiti; 80 g mamaliga pripita; 15 g faina, orez nefiert, paste
nefierte, malai; 200 ml lapte sau iaurt. 
 Cum putem obtine 15g hidrati de carbon (HC) : (60 cal) 100 g mere / pere / prune / piersici /
cireşe / vişine / ananas; 150 g mandarine / portocale / kiwi / pepene galben / căpşuni; 100 ml suc
natural. 
 Cum putem putem obtine 20g hidrati de carbon (HC)  (80 cal) 20 g paine; 100 g cartofi fierti;
100 g orez fiert, paste fainoase fierte; 100 g fasole boabe / mazare boabe / linte fierte; 100 g gris
fiert; 100 g mamaliga. 
 
  Exemple de meniuri: 
 
   Paine de grau neagra 1 felie =20 g.....21 calorii Unt 10 g... 72.1 calorii 
   Branza topita 15 g... 54.9 calorii 
   Paine de grau neagra 1 felie =20 g.....21 calorii Unt 10 g... 72.1 calorii Unt 10 g... 72.1
calorii 
   Paine de grau neagra 1 felie =20 g.....21 calorii Unt 10 g... 72.1 calorii  Ou fiert tare...
94.05 calorii
   Ouale tari sunt cel mai usor de preparat mai ales cand esti grabit spre munca dimineata.
Chiar daca persoanele cu diabet sunt mai predispuse si la boli de inima, 6 oua pe saptamana nu
afecteaza colesterolul, asadar este o optiune sigura pentru mic dejun. Calorii: 75, Grăsimi: 5,
Carbohidraţi: 0,6, Proteine: 6 
 
 Omletă cu legume la grătar 
 Poți prepara o omletă cu o varietate de ingrediente. Dacă ți-au rămas legume de la garnitura de
la cină poți crește rapid conținutul de fibre și vitamine al micului dejun. 
 Ingrediente :2 portii 
 - o cană de legume la grătar (vinete, ardei gras, ceapă, varză de Bruxelles sau sparanghel); 
 - un gălbenuș și 2 albușuri de ou; 
 - 2 linguri de parmezan ras; 
 - o cană de mure sau zmeură. 
 Preparare 
 Încălzește tigaia la foc mic. Pune o linguriță de ulei de măsline. Continuă cu albușurile, după 2
minute. 
 După ce s-au pătruns albușurile adaugă legumele și gălbenușul.
  Servește omleta cu o cană de fructe de pădure.
 Informatii nutritionale / portie 
 Calorii: 74,  Carbohidraţi: 2.2, Proteine: 11.8 
 
 Sandviș cu ouă, avocado și spanac 
 Avocado este o sursă excelentă de grăsimi nesaturate și fibre, care îți protejează inima și silueta.
Este o alternativă ideală pentru maioneză și are un gust foarte bun combinat cu ouă. 
 Ingrediente pentru 2 portii 
  - 2 ouă fierte tari; 
 - 150g de țelină, tăiată fin; 
 - ½ cană de spanac crud; 
 - ½ avocado; 
 - 2 felii de pâine integrală. 
 Preparare: 
 Taie ouăle felii, apoi începe să aranjezi ingredientele pe felie. Începe cu spanacul, apoi avocado,
țelina, feliile de ouă, spanac din nou și cea de-a doua felie de pâine. Informatii nutritionale
/portie 
 Calorii: 56, Grăsimi: 2.8, Carbohidraţi: 3.5, Proteine: 4.6, Fibre: 1.7, Sodiu: 0.7 
 
  Mic dejun cu oua si pasta de avocado 4 portii 
 Ingrediente 
  4 oua proaspete 
  4 felii de paine integrala 
  1 avocado 
  o lingura zeama de lamaie 
  sare (optional) 
  piper
  60 ml iaurt grecesc 
 Mod de preparare: 
 1 - Poti sa prajesti oualele sau sa le prepari mai sanatos prin posare. Posarea este o metoda
simpla de a gati alimentele, iata cum se poseaza un ou: 
 • Pune un vas cu apa la fiert, cand apa incepe sa fiarba da focul mai mic astfel incat apa sa
continuie sa fiarba, dar fara sa clocoteasca. Unii bucatari sustin ca adaugand putin otet in apa
care fierbe oul posat va avea o forma mai frumoasa, deci daca nu te deranjeaza aroma de otet
poti incerca adaugand putin otet in apa. 
 • Sparge oul intr-un castronel, iar apoi pune-l de aproape direct in apa care fierbe incet. Lasa-l sa
fiarba in apa timp de 3 minute. Folosind o lingura cu gauri scoate oul. 
 2 - Curata avocado, piseaza-l bine sa obtii o pasta, pune zeama de lamaie si amesteca cu iaurtul,
apoi asezoneaza cu sare si piper dupa gust. 
 3 - Prajeste feliile de paine (intr-un prajitor), apoi asambleaza micul dejun: intinde pasta de
avocado in cantitati egale pe cele 4 felii de paine si aseaza cate un ou posat deasupra. 
  Informatii nutritionale / portie 
 25g carbohidrati; Proteine 12g; Colesterol 185mg; Calorii 240cal; 
 
 Clatite de cartofi 12 portii
 Merg excelent cu omleta sau oua prajite. 
 Ingrediente  
 • 450g cartofi, curatati si taiati cubulete 
 • 3 oua 
 • nucsoara macinata 
 • 50g faina 
 • optional: un varf de lingurita de bicarbonat de sodiu si o lingurita de zeama de lamaie 
 • 2 albusuri 
 • sare si piper dupa gust 
 • putin ulei pentru prajit 
 Mod de preparare 
 1. Se fierb cartofii, se scurg si se piseaza. Dupa ce s-au racit amesteca-i cu ouale batute, un pic
de nucsoara, faina, sare si piper dupa gust. Optional, daca vrei sa iasa mai pufoase, poti adauga
un varf de lingurita de bicarbonat de sodiu stins cu putina zeama de lamaie. 
 2. Bate albusurile spuma (tare) si incorporeaza-le usor in compozitie. Pune pe foc o tigaie non-
aderenta cu un pic de ulei si adauga din compozitie pentru o portie. Se prajeste 2-3 minute pana
devine aurie. 
 3. Dupa ce s-a prajit se scoate din tigaie si se lasa putin la scurs pe un prosop de hartie pentru ca
acesta sa absoarba excesul de grasime. Compozitia se poate condimenta adaugand jumatate de
lingurita de turmenic si 1 lingurita pudra de curry. 
 Informatii nutritionale / portie
 9g carbohidrati; Proteine 3,2g; Calorii 67kcal; Glucide 0,5g.
 
 Briose de legume 6 portii, 12 briose 
 Ingrediente  
 • 160 ml apa 
 • 50 g bulgur 
 • 90 zucchini (dovlecei) taiati cubulete mici 
 • 40 g ceapa taiata cubulete 
 • lingura ulei de masline 
 • 60 g rosie taiata cubulete, fara samburi, fara miez 
 • 60 g branza degresata feta maruntita (sau rasa) 
 • 8 oua 
 • 2 lingurite oregano proaspat sau rozmarin 
 • un varf de lingurita de piper 
 Mod de preparare 
 1. Preincalzeste cuptorul la 175 grade si unge cu putin ulei formele de briose. 
 2. Intr-o cratita mica se amesteca si se pun la fiert apa cu bulgurul. Cand a inceput sa fiarba se
da focul mic si se acopera cu un capac. Lasa sa fiarba inabusit la foc mic timp de 12 – 15 minute
pana cand bulgurul s-a fiert, apoi scurge apa. 
 3. In putin ulei incins, la foc mediu, caleste ceapa 2-3 minute apoi adauga zucchini pentru inca
cateva minute pana devine fraged/moale. Ia vasul de pe foc si adauga amestecand bulgurul,
cubuletele de rosie si branza. Distribuie amestecul in mod egal in formele de briose. 
 4. Intr-un castron bate oualele amestecandu-le apoi cu oregano si piper. Toarna-le peste
compozitia din formele de briose. 
 5. Pune-le la copt pentru aproximativ 15-18 minute, apoi lasa-le sa se odihneasca inca 5 minute
inainte de a le scoate din forme. Serveste-le calde. 
 Informatii nutritionale / portie 
 Carbohidrati 9g; Proteine 11g; Fibre 2g; Glucide 3g; Calorii 117cal; Colesterol 3mg 
 
 Frittata de spanac 4 portii
 Frittata este o omleta italiana cu branza, carne sau legume amestecate cu oua. Este perfecta
pentru un mic dejun sau o cina usoara.  
 Ingrediente: 
 2 lingurite ulei de masline 
 1 catel de usturoi tocat 
 100 g baby spanac 
 3 oua intregi si 4 albusuri oua 
 jumatate lingurita sare 
  un sfert de lingurita piper macinat 
 jumatate de ceapa tocata 
 40 g ardei gras rosu tocat 
 300 g cartofi dati pe razatoare sau tocati mic 
 5 g busuioc tocat (2 linguri) 
 30 g mozzarella sau branza slaba rasa 
 Mod de preparare 
 Preincalzeste cuptorul la 175 grd celsius. 
 Intr-o tigaie non aderenta incalzeste o lingurita de ulei la foc mediu. Pune usturoiul timp de 1
minut pana se inmoaie, adauga frunzele de spanac si soteaza-le 2 minute.
  Pune apoi spanacul deoparte apoi intr-un alt vas. 
 Bate intr-un castron oualele si albusurile cu jumate din cantitatea de sare si piperul. 
 Reincalzeste tigaia la foc mediu, pune o lingurita de ulei si soteaza ceapa cateva minute pana
devine translucida. Adauga restul de sare, ardeiul gras rosu si cartofii si gateste totul pana cand
cartofii incep sa se rumeneasca, dar sunt inca fragezi, in jur de 4-5 minute. 
 Intr-o tava pentru cuptor (sau un vas de jena) intinde compozitia cu cartofi intr-un strat pe
intreaga suprafata, apoi adauga la fel spanacul intinzandu-l peste cartofi.
  Presara busuiocul, toarna amestecul de oua si apoi presara deasupra mozzarella/branza rasa.
Pune vasul la cuptor la foc mic spre mediu timp de 10-15 minute sau pana cand compozitia se
incheaga. 
 Serveste-o calda. 
 Informatii nutritionale / portie:
  16g carbohidrati; Calorii 176kcal; Proteine 12g; Colesterol 163mg; 
 
  Hrisca fiarta in lapte cu indulcitor si vanilie 
 Ingrediente 2 portii 
  100 g hrisca 
  400 ml lapte degresat
   5 g indulcitor Clio pudra (10 lingurite) 
  1 ml esenta de vanilie lichida 
 Mod de preparare 
 Se spala hrisca, se amesteca laptele cu indulcitorul si vanilia si se pune la fiert, cand a ajuns la
fierbere, se pune hrisca spalata si se mesteca pana ajunge iar la temperatura de fierbere, dupa
care se da focul mic si se lasa sa fiarba 10 minute (nu se mai mesteca). 
 Se poate servi cu scortisoara, nu am inclus si caloriile scortisoarei in reteta, ci numai pentru
restul ingredientelor. 
 Informatii nutritionale / portie 
 Calorii: 73, Carbohidraţi: 14, Proteine: 4 
 
 Vafele cu ovaz, caise si grau  
 Poate ca suna prea sanatos ca sa fie si gustos, dar sunt extrem de delicioase, iar ingredientele in
plus le fac sa fie extrem de satioase. 
  Ingrediente 8 portii 
  Spray de gatit care nu se lipeste, 
  1/2 cana de tarate de ovaz 
  1/2 cana de germene de grau 
  1/2 cana de faina 
  2 lingurite de pudra de copt 
  2 lingurite de zahar brun 
   1 cana de lapte fara grasimi 
  1 ou 
  1 lingura de ulei vegetal 
  1/2 cana de caise uscate, neindulcite si taiate subtire 
 Instructiuni 
 Dati cu spray de gatit pe un aparat de vafele si incalziti-l la temperatura medie. Combinati toate
ingredientele uscate, mai putin caisele, intr-un castron. 
 Puneti ingredientele umede deasupra si amestecati bine. Puneti si caisele uscate. Puneti ¼ cana
de aluat pentru fiecare vafela de 10 cm. 
 Gatiti vafelele pana cand au o culoare auriu-inchisa si mancati-le cat sunt calde. 
  Informatii nutritionale / portie 
 Calorii 15; carbohidrati 2,5g; 
 
  Smoothie cu fructe si lapte de migdale 
 Iata mai jos o reteta super rapida de smoothie – dureaza doar 5 minute sa il prepari – pe care il
poti consuma la micul dejun pentru o zi plina de energie. Laptele de migdale este ideal in
smoothie pentru ca nu contine multi carbohidrati si poate fi consumat si de catre persoanele care
sufera de intoleranta la lactoza. 
 Ingrediente pentru 2 portii: 
 • 250 ml lapte de migdale 
 • 200 gr de fructe congelate (capsuni sau piersici) 
 • 100 gr iaurt 1% grasime 
 Mod de preparare: amesteca toate ingredientele si da-le prin blender pana capata consistenta
unui piure fin mai gros. 
 Valori nutritionale pentru o portie (250 grame): 
 100 calorii, 15 g carbohidrati, 5 g proteine, 2 g fibre, 0 mg coleserol. 
 
 Briose cu dovlecel zucchini si curmale 
  Aceste briose sunt perfecte pentru a fi luate la pachet. Le poti pregati de seara iar dimineata iti
poti lua la pachet 2-3 briose pe care le poti servi ca gustare intre mese.
  Ingrediente pentru 12 briose: 
 • 12 forme de hartie pentru briose 
 • 7 grame de indulcitor (sucraloza, tip Splenda) 
 • 110 ml sos de mere fara zahar 
 • 55 ml ulei de rapita 
 • 4 albusuri 
 • o lingurita esenta de vanilie 
 • 120 g faina integrala 
 • 120 g ovaz 
 • 2 lingurite de praf de copt 
 • o lingurita de bicarbonat de sodiu 
 • jumatate de lingurita de sare 
 • o lingurita de scortisoara 
 • 40 g de curmale fara samburi taiate marunt 
 • 350 g de zucchini tocat 
  Mod de preparare: amesteca bine cu mixerul sosul de mere, uleiul, albusurile, vanilia si
indulcitorul. I
 ntr-un recipient separat, amesteca faina, ovazul, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, sarea,
scortisoara si curmalele si creeaza un spatiu in mijloc, in care torni compozitia lichida. Amesteca
bine si adauga zucchini in compozitie. Amesteca din nou si toarna compozitia in cele 12 forme
de briose in care pus hartia pentru briose.
  Lasa briosele la cuptorul preincalzit la 350 de grade pentru 30 de minute. Pentru a fi sigur ca
sunt gatite, introdu o scobitoare in mijlocul briosei. Daca scobitoarea nu prezinta urme de aluat,
atunci briosele sunt gata. 
 Reteta pentru sos de mere: 2 kg mere se decojesc, rad si se pun la fiert cu sucul de la 2-3 lamai
si o cana si jumatate de apa. Se fierb circa 30 de minute, iar merele sunt extrem de moi. La final
se da compozitia printr-un blender. Se poate pastra la congelator. 
 Valori nutritionale pentru o briosa: 
 145 calorii, 21 g carbohidrati, 4 g proteine, 6 g zahar, 3 g fibre, 0 mg colesterol, 285 mg sare,
175 mg potasiu. 
 
  Kebab din tofu  
 Ingrediente  
 • 200g branza tofu 
 • 2–3 zucchini medii, taiati in felii subtiri pe lungime sa rezulte 12 felii 
 Pentru sosul de marinat 
 • 2 linguri seminte de coriandru, prajite 
 • 1 lingura seminte de chimion, prajite 
 • 4 catei de usturoi 
 • o bucata de 4 cm ghimbir, tocat 
 • 2 ardei iuti rosii, fara seminte, tocati 
 • un varf de sare 
 • piper proaspat macinat 
 • 1 lingura pasta de rosii uscate 
 • 3 linguri otet de vin alb 
 • 3 linguri ulei de masline 
 • 2 linguri apa 
 Mod de preparare 
 1. Scurge branza tofu bine si taie-o in 12 cuburi mari. 
 2. Macina semintele de coriandru si chimion pana devin pudra. (Poti sa folosesti o rasnita de
piper.) 
 3. Intr-un mojar piseaza si amesteca usturoiul, ghimbirul, ardeiul iute, sarea si piperul pana
devin o pasta. Adauga amestecand semintele macinate, pasta de rosii, otetul, uleiul de masline,
iar la final apa. Daca nu ai un mojar foloseste un blender sau un robot de bucatarie. 
 4. Ia bucatile de tofu si intinde usor marinata peste fiecare bucata. Pune-le pe toate intr-un vas
(cu toata marinata), acopera-l si lasa-l sa stea la marinat cel putin o ora, dar de preferat 3 – 4 ore. 
 5. Inveleste feliile de zucchini in folie de plastic alimentara si pune-le in cuptorul cu microunde
pentru 60-80 de secunde, doar cat sa devina suficient de fragede pentru a inveli o felie de
zucchini in jurul unui cub de tofu (nu trebuie lasate sa se inmoaie prea mult). O varianta la
cuptorul cu microunde este sa introduci feliile de zucchini in apa clocotita pentru aproximativ 30
de secunde, apoi sa le scurgi bine de apa pe un prosop de hartie. 
 6. Dupa ce bucatile de tofu s-au marinat, inveleste fiecare bucata cu o felie de zucchini, apoi
infige cate 3 bucati pe un bat de frigaruie. 
 7. Restul de marinata ramas in vasul in care au stat bucatile de tofu intinde-l peste feliile de
zucchini. Gateste-le pe un grill la aragaz sau pe gratar timp de 10 – 15 minute intorcandu-le
constant. 
 Informatii nutritionale / portie (88 g) 
 2g carbohidrati; Proteine 4,8g; Calorii 96kcal; Glucide 1,5g; Sare 0,1g 
 
 Parfait cu iaurt sau brânză cremoasă 
 Uită de granola sau de fructele cu sirop de la conservă și folosește iaurtul grecesc simplu, care
conține mai multe proteine și mai puțini carbohidrați decât iaurtul obișnuit. Adaugă fructe
proaspete sau înghețate pentru a crește conținutul de fibre al micului dejun, iar la final
completează cu un strat generos de nuci crocante pentru o doză importantă de proteine, grăsimi
sănătoase și savoare. 
  Ingrediente: 
 - 200ml de iaurt grecesc simplu sau cremă de brânză de capră; 
 - o cană de afine, căpșuni sau zmeură congelate sau proaspete; 
 - ¼ linguriță de extract de vanilie; 
 - ¼ linguriță de scorțișoară; 
 - o lingură de nuci crude (le poți înlocui cu semințe de floarea soarelui, de dovleac, migdale sau
nuci caju).
   Preparare: Amestecă bine toate ingredientele și savurează un mic dejun deosebit, care îți va
ține apetitul sub control până la ora prânzului. 
 Calorii: 77, Grăsimi: 3.5, Carbohidraţi: 5.2, Proteine: 3.4
 
  Clătite cu pere și ghimbir: mic dejun cu puține calorii pentru diabetici 
 Ingrediente: 
  ½ cană de făină universală (100 g) 
  ½ cană de făină din grâu întreg (100 g) 
  1 lingură de zahăr brun (15 g) 
  2 lingurițe de bicarbonat de sodiu (10 g) 
  1 linguriță de ghimbir măcinat (5 g) 
  Un praf de sare 
  ¾ cană de lapte cu un conținut scăzut de grăsimi (120 ml) 
  1 ou (30 g) 
  ½ cană de pară tocată mărunt (100 g) 
 Mod de preparare Amestecă făina cu zahărul brun, bicarbonatul de sodiu, ghimbirul și sarea
într-un bol de dimensiuni medii. 
 Într-un castron mai mic, amestecă laptele, ouăle și uleiul. Adaugă para și continuă să amesteci.
Amestecă bine cele două compoziții. 
 Pentru a prepara clătitele, toarnă ¼ cană din amestec pe o tavă specială sau în tigaia încinsă unsă
cu puțin ulei. 
 Coace clătitele pe ambele părți până capătă o nuanță aurie – maronie. face="Georgia" 

Pranz
 
 La pranz este indicat a se consuma : 
 
 Supe - supa de cartofi dulci , de ciuperci, de conopida, de spanac, de rosii, mazare , fasole
verde , linte, telina 
  Ciorbe – ciorbele se pot prepara din toate legumele mai sus amintite in care se poate adauga
putina carne de pasare de casa ,manzat si chiar carne de porc slaba. Se recomanda ciorba de
varza , fasole verde ,si fasole boabe - uscata ( inainte de preparare fasolea boabe se tine in apa
rece timp de 6 -7 ore ). 
  Pentru felul al doilea (daca este posibil, sa se evite) se recomanda diverse preparate din
legume : legume fierte cu sos dietetic, cu smantana degresata, salata de ardei copti, legume fierte
cu orez basmatic, chiftele si galuste din legume fierte in aburi, mancare din napi, dovlecei,
ciuperci, conopida, fasole verde , mazare, vinete, varza dulce sau acra ,rosii, telina, praz si
diferite forme de ghiveci din legume cu sau fara carne . 
 Pentru un calcul cat mai corect al numarului de calorii / portie, toate ingredientele trebuiesc
cantarite.
 
Supă cremă de urzici 

 Supa cremă de urzici este un preparat delicios cu multe vitamine şi minerale. Se prepară rapid.
Este bine să nu fierbem urzicile îndelung ci numai să le opărim pentru ca să păstreze intacte
vitaminele şi mineralele. 

  Ingrediente 

  500g urzici
   2 cartofi 
  1 morcov 
  1 păstârnac sau pătrunjel 
   2 cepe 
   40g faina ( 2 linguri de făină) 
  100ml lapte sau apă rece 
  1 lingură ulei presat la rece 2-3 căţei de usturoi zdrobiţi 
  2 fire de ceapă verde 
   mărar verde tocat 
  condimente aromate: pulbere de coriandru, busuioc 
  20g sare opţional
  hrean ras opţional 
  1 lingură smântână 

 Mod de preparare  

 Se curăţă şi se spală cartofii, morcovul, păstârnacul, ceapa se taie bucăţi şi se pun în 2 litri de
apă rece la fiert împreună, cu sarea. Se lasă să fiarbă timp de 20 minute. 
  Se aleg urzicile de împurităţi, se spală bine în 3-4 ape până apa iese curată. 
 Când cartofii sunt fierţi se adaugă în oala cu supă şi urzicile. Se lasă să dea un clocot 1 minut. 
 Supa se lasă să se răcorească 10-15 minute, se strecoară iar apa de fierbere, se păstrează. 
 Se dau legumele la blender împreună cu urzicile crude şi tocate (sau dacă nu avem blender se
dau prin sită). 
 Se pune în oala pentru supă zeama de fierbere, piureul de legume şi urzici. 
 Se face un sos din făină cu lapte sau cu puţină apă rece şi se adaugă supei cremă când începe să
fiarbă. Se dă în clocot 2 minute. 
 Se închide focul , se pune apoi usturoiul pisat,ceapa verde tocată, condimentele aromate ,
mărarul tocat, uleiul şi se potriveste de sare. 
 Se serveste cu hrean ras deasupra sau smântână şi cu crutoane de pâine. 
 
Ciorba de perisoare 
  Informatii nutritionale pentru 100 g
Calorii: 108,  Carbohidraţi: 1.

 Ingrediente
  cca 3 litri apa, 
 162 g ceapa, 
 134 g telina, 
 107 g morcovi, 
 270 g cartofi, 
 112 g mazare congelata, 
 427 g carne tocata de pui/curcan, 
 1 ou, 
 36 g orez, 
 500 g tomate maruntite (la cutie. Atentie nu este pasta de tomate sau bulion! Acestea au
mai multe calorii), 
 Sare, Piper, Patrunjel 
 Mod de preparare 
 Se pune apa la fiert si intre timp se curata legumele. Se adauga in apa ceapa taiata marunt, telina
si morcovii dati pe razatoare. Dupa aprox. 10 min se adauga cartofii taiati cubulete impreuna cu
mazarea congelata. 
 Intr-un vas separat se pregateste continutul pentru perisoare astfel: Carnea tocata se amesteca cu
oul si orezul si se condimenteaza cu sare si piper. Se formeaza perisoare sub forma de bilute de
dimensiunea unei nuci mai mici. 
 Cand cartofii sunt aproape fierti se adauga perisoarele. Se lasa sa fiarba 10 minute. Se adauga
tomatele maruntite si patrunjelul. Se condimenteaza cu sare si piper. Se mai lasa sa fiarba 10
minute. 
 
  Ciorba deasa de legume 
  Informatii nutritionale pentru 100 g
 Calorii: 25.4, Carbohidraţi: 4.9.
 Ingrediente ( in grame ) 
 54 ceapa; 
 119 ardei rosu; 
 99 ardei verde; 
 114 morcovi; 
 39 radacina patrunjel; 
 86 telina; 
 231 cartofi dulci; 
 382 dovlecei; 
 350 fasole verde conserva; 
 252 cartofi albi; 
 156 rosii; 
 50 ml zeama lamaie; 
 1 ou; 
 30 frunze patrunjel; 
 apa
  Mod de preparare 
  Se pun la fiert radacinoasele, ceapa si ardeii grasi, toate tocate marunt. Dupa ce se inmoaie se
adauga cartofii dulci, cartofii albi si fasolea verde; se da dovlecelul pe razatoare, se decojesc, se
toaca rosiile si se adauga in ciorba; dupa ce toate au fiert se ia oala de pe foc, se acreste cu zeama
de lamaie, se drege cu ou batut si se serveste cu patrunjel.
 
  Ciorba de legume cu piept de pui 
  Informatii nutritionale pentru 100 g
  Calorii: 19,8; Carbohidraţi: 1.
 Ingrediente 
  o bucata piept pui cu os 
  un morcov 
  o radacina patrunjel 
  o tija telina apio 
  1/2 ardei capia 
  2 buc. ceapa verde 
  3 gulii de marime medie
  6-7 buchetele conopida
  6-7 buchetele broccoli 
 2 rosii mici 
  patrunjel verde 
  o cutie smantana pt.gatit 15% grasime 
  4 l apa 
 Mod de preparare 
 Se pune pieptul de pui la fiert si se spumeaza cand este necesar. Se maruntesc legumele si se
adauga pt.inceput radacinoasele, ceapa, ardeiul, telina. Cand este fiert pieptul de pui se scoate, se
dezoseaza si se feliaza ... se pune inapoi la fiert si se adauga guliile date prin razatoare, conopida,
broccoli maruntite, rosiile decojite si tocate. 
 La final se adauga smantana si putin otet (dupa gust). Se ia ciorba de pe foc si se adauga
patrunjel verde tocat. 
 
 Ciorba de vacuta  
  Informatii nutritionale pentru 100 g
 Calorii: 38.8; Carbohidraţi: 3.8
 Ingrediente 
  80g ardei gras verde; 
 120g morcovi; 
 30g pastarnac; 
 100g telina; 
 90g ardei gras rosu; 
 90g ceapa; 
 70g pulpa de vita fiarta; 
 400g pastai galbene; 
 550g cartofi; 
 200g fasole verde conserva; 
 200 ml rosii pasate; 
 1500 ml bors. 
 Mod de preparare 
 Carnea fiarta, morcovul, telina, pastarnacul, ardeii si ceapa (taiate cubulete) se pun la fiert
impreuna; cand apa clocoteste se adauga pastaile, iar cand sunt aproape fierte, se adauga cartofii;
spre final se adauga fasolea din conserva, rosiile pasate si borsul (fiert in pealabil). Se poate servi
cu smantana si patrunjel proaspat

 Borş de urzici 
  Ingrediente: 
  500g urzici ( cca 10 grămăjoare) 
  2 cartofi mijlocii soiul roz sau 3 linguri orez 
  1 morcov 
  1 pătrunjel rădăcină 
  1 felie ţelină 
  2-3 fire ceapă verde 
  2 căţei de usturoi sau 
  2 fire de usturoi verde 500 ml borş sau 2-3 linguri zeamă de lămâie 
  1 legatură lobodă roşie 
  pătrunjel verde, leuştean verde 
  1 linguriţă pastă de tomate sau 1 roşie decojită de pieliţă 
  2 linguri ulei 
  sare piper 
  opţional:200ml smântână 
  1 gălbenuş de ou 

 Mod de preparare: 

 Se pun la fiert cartofii spălaţi şi tăiaţi bucăţele (sau orezul ales şi spălat) în cca 1, 5 litri apă şi se
lasă să fiarbă 20 minute. 
 Se pregătesc legumele : se curăţă, se spală şi se rad pe răzătoarea mare morcovul, pătrunjelul şi
ţelina. 
 Se spală şi se taie mărunt ceapa şi usturoiul. 
 Se aleg urzicile de impurităţi având pe mâini mănuşi de menaj dacă suntem sensibili la micile
înţepături ale urzicilor.
 Pentru a spăla urzicile avem nevoie de 2 castroane . Se spală uzicile în 3-4 ape reci, agitându-le
uşor cu mâna pentru a cădea împurităţile de pe ele. Se iau cu mâna apoi şi se pun în alt castron
care se umple cu apă sub jet la robinet. Apa din celălalt castron se scurge şi se spală castronul. Se
pun în el urzicile spălate şi se pune iar apă peste ele . 
 Operaţiunea se repetă de 3-4 ori până apa de spălare este curată. 
 Se toacă urzicile spălate nu prea mărunt. 
 Se spală şi se toacă mărunt pătrunjelul şi leuşteanul verde. 
 Când cartofii sunt fierţi, se pun peste ei legumele rase, urzicile, ceapa şi usturoiul. Se pune sarea
şi piper. Se lasă să mai fiarbă cca 2-3 minute. 
 Se fierbe borşul separat şi se adaugă apoi peste legume(pentru a nu mări timpul de fierbere a
legumelor).
  Se pune borşul după gust (sau zeama de lămâie) şi uleiul. Se gustă de acru şi sare. Se lasă să dea
un clocot cca 1-2 minute, se adaugă verdeaţa tocată. 
 Se ia de pe foc şi se lasă acoperit cca 10 minute. Cine doreşte face un sos de smântână şi
gălbenuş de ou şi " drege borşul" punând sosul în borşul fierbinte şi se amestecă cu o lingură
pentru omogenizare. 
 Se serveşte cald dar foarte bun este rece cu mămăligă caldă şi ceapă verde. 

  Supă de legume savuroasă 

 Ingrediente pentru 4 porţii 

  2 litri apă 
  o foaie de dafin
  2 boabe enibahar 
  3 cartofi mijlocii ( cca 300g) 
  1 morcov mijlociu 
  1 felie ţelină
  1 pătrunjel rădăcină 
  1 felie de ardei gras sau de gogoşar 
  1 felie mică de varză 
  1 ceapă mică 
  1 roşie mică 
  1 căţel usturoi 
   pătrunjel verde tocat 
  condimente aromate: pulbere de chimen, coriandru, busuioc, cimbru, tarhon, rozmarin 
  2 linguri smântână proaspătă 
  opţional 1 lingură zeamă lămâie 
  1 lingură ulei sau 1 linguriţă de unt 
  sare 
  ghimbir sau piper 
 Mod de preparare 
 Se pune apa la fiert cu puţină sare, o foaie de dafin şi 2 boabe enibahar 
 Se curăţă şi se spală cartofii şi se rad pe răzătoarea mare. Se toacă varza. Când apa clocoteşte se
pun cartofii raşi şi varza tocată şi se lasă să fiarbă 5 minute la foc mic.
 Se curăţă morcovul, telina şi pătrunjelul, se rad pe răzătoare. 
 Se taie cubuleţe felia de ardeiul gras şi ceapa . 
 După ce cartofii au fiert 5 minute se adaugă toate legumele pregătite. 
 Se lasă să mai fiarbă 3 minute. Supa este gata. 
 Se pune uleiul, usturoiul tocat, condimentele aromate şi se mai lasă să stea acoperită cu capac
minim 2-3 minute. 
 Cine doreşte poate adăuga şi zeamă de lămâie. 
 Se serveşte cu pătrunjel verde tocat şi smântână.

  Supă cu găluşte 

 Ingrediente  

  1 morcov mijlociu 
  1 pătrunjel rădăcină 
   1 felie mică de ţelină 
   1 ceapă mică 
  1 felie de ardei gras 
  1 roşie mică 
  1 felie mică de varză sau 1-2 frunze de varza opţional 
  2 cartofi de mărime medie 
  1 frunză de dafin 
  2 boabe ienibahar 
   pătrunjel verde tocat 
   condimente aromate: pulbere de coriandru, chimen, nucşoară, sare, piper 

 Pentru găluşte:

  1 ou 
  1 lingură ulei sau 1 linguriţă unt 
  60 g griş 
 Mod de preparare: 
 1. Se curăţă cartofii, morcovul, pătrunjelul şi ţelina de coajă şi se taie rondele, Ceapa se curăţă şi
se lasă întreagă,, felia de ardei şi de varză se pun netăiate. roşia se pune la fiert curăţată de coajă
dar întreagă. 
 2. Se pun la fiert legumele în 2,5 litri apă cu puţină sare, foaia de dafin şi boabele de ienibahar.
După 15 minute legumele sunt aproape fierte. 
 3. Se fac găluştele bătând spumă albuşul de ou, apoi se adaugă gălbenuşul şi uleiul , se bate în
continuare să se amestece bine, apoi se pune grişul şi se amestecă uşor, să rămână compoziţia
moale. Dacă este prea moale se mai poate pune puţin griş sau se lasă să stea un minut şi apoi se
pune cu o linguriţă udată cu apă mici găluşte în supă şi se mai lasă la fiert la foc mic până sunt
găluştele fierte adică cca 10- 15 minute. 
 4. Supa este gata când găluştele sunt fierte( dacă tăiem în două găluşca ea este fiartă uniform şi
nu are la mijloc gris nefiert) . Se scoate apoi din supă ardeiul, varza, roşia şi ceapa , se mai
adaugă apă dacă este prea deasă şi se mai dă un clocot.
  5. La sfârşit luăm supa de pe foc şi în supa fierbinte se adaugă condimentele aromate şi se
potriveşte de sare. Se acoperă cu un capac şi se lasă 15 minute să se pătrundă de arome. 6. Se
serveşte supa punând în fiecare farfurie 2-3 găluşte şi frunze 
 Ciorba de perisoare din soia 

 Ingrediente: 

  100 g soia granule 

  1 morcov 
  1 telina
  1 ceapa 
  2 cartofi mici 
  1 ardei gras
  20 g orez
  4 linguri de faina 
  3 linguri de ulei
  patrunjel
  leustean 
 Preparare:
   Pune la fiert soia in jumatate de litru de apa cu putina sare, pentru aproximativ 20 de minute. 
 Intre timp curata legumele, da prin razatoare morcovul si telina, taie marunt ceapa, ardeiul,
cartofii, patrunjelul si leusteanul. 
 Pune la fiert legumele intr-o alta oala cu apa si sare, iar cand soia este gata, scurge-o de apa si
adauga ceapa, faina, orezul spalat si uleiul, amestecand pana obtii o compozitie omogena, din
care vei forma perisoarele. 
 Adauga perisoarele in oala unde fierb legumele, iar cand acestea sunt aproape gata, toarna bors
sau zeama de lamaie pentru a acri ciorba si mai lasa oala pe foc pentru inca 10 minute. 
 La final adauga patrunjelul si leusteanul, pentru o aroma deosebita. 

 Ciorba de perisoare din soia II 

 Ingrediente: 

 Pentru supa: 

  2 morcovi mari 
  un pastarnac 
  o radacina de patrunjel (eu am pus doar pastarnac de data aceasta) 
  o jumatate buc. de telina 
  un ardei (rosu sau de orice fel) 
  o ceapa zeama de lamaie sau bors - pentru acrit 
  frunze de lustean, 
  patrunjel    

Pentru perisoare: 
  2 cepe mari, calite 
  100 g orez 
  100 g granule de soia fierte 
  2-3 lg gris sau faina alba de grau 
  condimente (sare, piper) 
 Preparare: 
 Morcovii, patrunjelul, pastarnacul si telina se taie cubulete si se calesc in apa si 2 linguri de
ulei. 
 Se completeaza apoi cu 3,5 - 4 l de apa clocotita, se adauga ceapa intreaga si ardeiul, sarea, pana
sunt fierte legumele. La urma adaugam frunzele de leustean si/sau patrunjel si acrim dupa
preferinta cu zeama de lamaie sau bors. 
 Pentru perisoare, calim cepele tocate marunt, adaugam orezul spalat si 1/2 cana apa si lasam pe
foc pana orezul este aproape fiert. Adaugam restul ingredientelor, formam perisoarele si le
fierbem in apa cu sare. Apoi le transferam in oala cu supa de legume. 
 Optional, se poate adauga si smantana. Fierb separat perisoarele pentru a obtine o ciorba clara la
final. 
 Se mai intampla sa se sfarme unele perisoare, dar ca sa previn un "dezastru"in acest sens, pun la
inceput doar una singura la fiert si ajustez compozitia cu inca putina faina daca se sfarma. 
 
  Supa de linte  
 Ingrediente 
  3 cesti mai mari cu linte  
  1,5 l apa 
  o ceapa mare intreaga 
  o ceapa tocata + cateva linguri ulei de masline 
  un morcov 
  o felie dintr-o telina mare sau una mai mica 
  o lingurita cu varf de turmeric 
  o lingurita de chimen macinat 
  3 foi de dafin 
  2 catei de usturoi 
  un praf de scortisoara
  sare, piper lamaie pentru servire 
 Mod de preparare reteta 
 1. Lintea se alege si se spala in mai multe ape. Daca aveti timp, o lasati sa se inmoaie vreo
jumatate de ora inainte de fierbere. 
 2. O puneti la fiert cu apa, sare, 3 foi de dafin, ceapa intreaga, morcovul si telina. 
3.  Intr-o tigaie incingeti ulei si adaugati ceapa taiata marunt, condimentati cu turmeric si
jumatate din chimen si nu lasati sa se arda. 
 4. Adaugati ceapa prajita peste linte si lasati sa fiarba bine. 
 5. Dupa ce lintea a fiert, scoateti legumele intregi din oala. Daca vi se pare ca nu a mai ramas
zeama suficienta, mai adaugati apa si mai lasati sa fiarba un pic. 
 6. Acum puteti sa ii adaugati usturoiul pisat si scortisoara, sa o serviti asa sau puteti sa o pasati. 
 7. Este delicioasa cu lamaie si paine prajita. 

 Supa din urzici 

 Ingrediente: 

  2kg de urzici 
  2 linguri ulei 
  bulion 
  o ceapa de marime medie 
  2-3 cartofi 
  500 ml supa de pui sau de legume 
  sare, piper 
 Preparare  
 Intr-o oala mare pune putin ulei, apoi adauga ceapa tocata si o lingurita de sare. Lasa oala pe
foc, amestecand din cand in cand pana in momentul in care ceapa se topeste. 
 Adauga cartofii si o lingura-doua de bulion si las-o sa dea in clocot de cateva ori. Dupa ce a fiert
pentru inca 15 minute, adauga supa de pui sau legume, amestecand foarte bine. 
 Adauga si urzicile si lasa-le sa fiarba pentru inca 10 minute cu totul. 
 La sfarsit, condimenteaza de sare si piper si supa de urzici este gata sa fie servita. 

  Supă de roșii 

 Ingrediente: 

 500 g rosii 
 1 ceapa 
 3 catei usturoi 
 1 lingura bulion 
 200 g porumb 
 vegeta 
 busuioc 
 sare 
 piper 
 ulei de masline 
 Preparare: 
 Rosiile, ceapa, usturoiul taiate in patru se pun in putin ulei de masline, se pun in cuptor la copt
30 de minute. Scoase din cuptor le lasam la racit, apoi se curata de coaje rosiile, ceapa si
usturoiul. 
 Se pune intr-o oala cu doua pahare de apa si un pic de vegeta si celelalte ingrediente. Se fierbe la
foc mic amestecand. 
 La sfarsit se adauga porumbul. 
 Ciorba de urzici 

 Ingrediente

 2 o pungă cu urzici, 
  o legătură de ceapă verde, 
  mălai şi făină ( sau o mână de orez ), 
  oţet, 
  două ouă şi leuştean proaspă 
 Preparare
 Luaţi urzicile, le spălaţi şi le alegeţi de beţele rămase de pe câmp. Le opăriţi în apă clocotită şi
apoi aruncaţi acea apă. Treceţi urzicile printr-un jet de apă rece şi le puneţi la fiert. 
 Între timp tocaţi mărunt ceapa verde. Când urzicele au fiert ( durează cam 10 minute ), strecuraţi
apa de la fiertură într-un vas şi o păstraţi. 
 Puneţi ceapa la călit, cu puţină sare. Cât timp se căleşte ceapa, luaţi urzicile şi le frecaţi bine cu
două linguri de făină şi puţin mălai. 
 Sunt reţete în care mălaiul şi făina sunt înlocuite cu o mână zdravănă de orez. Însă sunt reţete în
care se folosesc toate cele trei ingrediente. 
 Vărsaţi apoi urzicile frecate peste ceapa călită, le perpeliţi 30 de secunde la foc mic şi apoi
turnaţi apa în care au fost clocotite urzicile. 
 Dacă e nevoie, completaţi cu apă proaspătă. 
 După ce aţi făcut această operaţiune, le daţi la foc mic cam 20 de minute. În acest interval de
timp turnaţi şi oţetul. Se pune după gust. 
 Ideea este că această ciorbă se mănâncă destul de oţeţită. 
 Bateţi două ouă. Le turnaţi în oală când mai sunt circa 5 minute de stat de pe foc. După ce orpiţi
flacăra, adăugaţi leuşteanul tăiat mărut. 

 Ciorba de salata  

 Ingrediente 
   salata - 2 buc. 
   ceapa - 1 buc. mai mare 
   morcovi - 2 buc. 
   patrunjel (radacina) - 2 buc. 
   usturoi - 1 capatana 
   marar si otet de tarhon - dupa gust 
   4 linguri cu ulei 
   3 linguri cu bulion 
   2 linguri cu faina 
   sare, piper - dupa gust
 Preparare
  Se curata legumele, se taie cubulete si se pun la fiert, in apa fierbinte, cu sare si piper. Cand
sunt bine fierte, se adauga salata spalata si taiata, mararul si condimentele de legume. 
 Se potriveste de sare si se mai lasa la fiert 10 minute. Dupa aceea, separat, se incalzeste uleiul in
tigaie si se adauga bulionul, se caleste foarte putin, apoi se adauga faina si se amesteca sa nu se
arda. 
 Se stinge cu apa calda si se pune apoi in oala in care am fiert legumele si salata si se mai fierbe
5-6 minute, adaugand acum si otetul de tarhon, dupa gust. 
 Eu folosesc oala de presiune in care pun de la bun inceput toate legumele, in apa fierbinte. La
sfarsit adaug bulionul si faina, otetul de tarhon. 
 Gustul special al acestei retete este dat de combinatia de usturoi, marar si tarhon. 
 Este buna si calda, dar si rece, in timpul verii.

   Ciorba de salata verde  poate fi preparata pe tot parcursul anului, dar mai ales primavara,
cand ne dorim o detoxifiere a organismului. 

 Ingrediente 

  2-3 bucati salata verde 

  4 fire de ceapa verde 
  1 morcov 
  2 bucati radacina de patrunjel 
  200 ml suc de rosii 
  4 linguri ulei de masline 
  2 fire de usturoi verde (sau 2 catei de usturoi) 
  50 g orez marar 
  1 lamaie 
Preparare: 
 Salata verde se spala bine, frunza cu frunza, asa incat sa nu ramana urme de pamant, apoi se taie
fasii sau se rupe cu mana si se pune la scurs intr-o strecuratoare sau pe un prosop curat. 
 Se pun la fiert 3-4 litri de apa cu putina sare. Se curata radacinoasele (morcovul si patrunjelul),
se taie cubulete si se pun la fiert cand apa incepe sa clocoteasca. 
 Se toaca ceapa si usturoiul si se calesc in patru linguri de ulei de masline, amestecand des. Cand
se inmoaie, se pune si sucul de rosii si se lasa sa palpaie, amestecand din cand in cand. 
 In acest timp, adaugati in ciorba salata, apoi orezul ales si spalat in 2-3 ape. 
 Dupa aproximativ 15 minute rasturnati si ceapa calita impreuna cu sucul de rosii peste celelalte
legume si lasati sa mai fiarba aproximativ 10 minute. Se adauga mararul verde tocat marunt, se
potriveste de sare si se acreste, dupa gust, cu zeama de lamaie, apoi se da la o parte de pe foc. 
 Se serveste atat calda cat si rece cu crutoane de paine. 

 Supă de toamnă 

 Ingrediente:

   1 ceapa
   500 g praz
   3 cartofi
   crutoane
   sare 
   patrunjel verde
   ulei 
 Preparare: 
 Prazul se curata de foile din afara, se spala si se taie la o distanta una de cealalta de un
centimetru. 
 Morcovii si ceapa se rad. Se calesc in ulei impreuna cu prazul. 
 Cand s-au inmuiat, se adauga un litri si jumatate de apa, sare si cartofii taiati cubulete. 
 Se serveste cu patrunjel verde si crutoane. 

 Borș de pui 

 Ingrediente: 

  1 kg carne de pui 
  2 morcovi 
  2 rosii 
  1 ceapa 
  1 telina 
  3 cartofi 
  1 varza 
 Preparare: 
 Se taie carnea de pui si se pune la fiert, cand am scos spuma toata de pe ea si nu mai face alta
taiem morcovi marunt si ii punem in supa, se taie si rosiile marunt dupa ce au fost decojite la fel
si telina si varza se pun toate la fiert, ultima data se pun cartofi taiati atele, cand si cartofii au fiert
se pune borsul care a fost fiert separat inainte de a se adauga la supa. 
 La sfarsit se taie patrunjel verde si leustean si se presara peste bors. 
 
 Piure de dovlecei simplu 
Informatii nutritionale pentru 100 g
 Calorii: 60; Carbohidraţi: 4.9
 Ingrediente 
 100g dovlecei fierti si scursi, 
 un catel de usturoi, 
 o lingurita de ulei de masline.
 condimente dupa gust 
 Mod de preparare 
 Se paseaza dovleceii si se amesteca cu celelalte ingrediente

 Pateu de soia  O reteta vegetariana foarte buna in post! 

 Ingrediente 
  1 cana boabe de soia 
  3,4 linguri ulei de masline 
  cativa catei de usturoi 
  o ceapa mica 
  masline 
  suc de rosii,
  un pic de zeama de lamaie 
  sare, chimen 
  verdeata: patrunjel, marar 
 o cana cu apa in care a fiert soia

 Preparare  

 Modul de preparare e cel de la humus (pateul de naut). 

 Boabele de soia se pun la inmuiat in multa apa, peste noapte. Dimineata, se pun la fiert, intr-o
oala mare, aproape 2 ore. Dupa ce au fiert, se scurg de apa, se lasa sa se raceasca putin, si apoi
punem la robot sau blender, impreuna cu uleiul, o cana cu apa in care a fiert (sau mai putin, in
functie de cum dorim pasta), ceapa, usturoiul, zeama de lamaie, sucul de rosii (eu nu am pus) si
condimentam. 
 Acoperit, poate fi pastrat la frigider 2, 3 zile. 

  Maioneza de soia 

 Ingrediente 
  1/2 cana faina de soia 
  1+1/4 cana apa 
  1 ceapa mica, tocata marunt 
  1/2 cana ulei 
  2 linguri zeama de lamaie 
  sare dupa gust 
 Se pune la fiert faina de soia amestecata cu 1/2 cana de apa, la foc mic, pentru 10 minutte,
amestecandu-se continuu. 
 Separat se caleste ceapa intr-un sfert de cana de apa si o lingura de ulei.
  Se pun in blender faina de soia fiarta, ceapa fiarta, precum si restul apei si se mixeaza bine. 
 Se adauga restul de ulei putin cate putin, ca la maioneza si se mixeaza in continuare. 
 La sfarsit se adauga zeama de lamaie, se potriveste de sare si se mai mixeaza 5-10 secunde. 
 
 Pate de naut 
 Ingrediente 
 - 1 cana naut 
 - 1 ceapa 
 - 1 morcov 
 - 1 radacina patrunjel 
 - 1 telina mica 
 - 1 lingura suc de lamaie 
 - 1 lingura ulei 
 - sare 
 Preparare:
 Se spala nautul si se lasa la inmuiat 12-24 de ore, dupa care se arunca apa si se spala bine din
nou. Se pune sa fiarba, se mai adauga apa fierbinte daca e nevoie (nautul fierbe mai greu). In
ultima jumatate de ora, se adauga morcovul, telina si patrunjelul (fierte separat). 
 Cand nautul este fiert bine, se strecoara de zeama si se paseaza impreuna cu legumele. Se
amesteca apoi cu ceapa cruda, tocata fin. 
 Se adauga uleiul si sucul de lamaie si se mixeaza bine. 
 Se serveste cu paine neagra, cu salata sau masline. 
 Este foarte gustos si sanatos. 

  Ananas pe grătar 

 Ingrediente: 

  1 ananas 
  8 tepuse de lemn (tinute in apa 30 minute) sau de metal 
  esenta de rom (dupa gust) 
  1 lingura de coaja de lamai verzi 

  Pentru marinata:  

   2 linguri de miere 
   1 lingura de ulei de masline 
   1 lingura de suc proaspat de lamai verzi 
   1 lingurita de scortisoara 
   lingura de usturoi pisat 
 Preparare: 
 Pentru marinata, se pun intr-un bol mierea, uleiul de masline, sucul de lamaie, scortisoara si
usturoiul. Se amesteca bine si se lasa deoparte. 
 Se taie frunzele si baza ananasului, se indeparteaza coaja, apoi se taie fructul in doua parti pe
lungime. Fiecare jumatate se imparte in patru felii, care la randul lor, sunt taiate in trei bucatele. 
 Bucatelele de ananas astfel obtinute se infig in tepusele de lemn sau metal, apoi se stropesc cu
sosul marinat. Frigaruile se pun pe gratar sau pe grilul pentru aragaz si se tin 5 minute pe fiecare
parte. 
 Se stropesc cu restul de marinata. 
 Cand sunt gata, se scot de pe tepuse si se pun pe un platou. 
 Se stropesc cu rom dupa gust si se presara coaja de lamaie. 
 Se pot servi calde sau reci. 

 Brocoli fiert cu soia texturata 

 Ingrediente 

  2 tulpiniţe de broccoli (cca 500 g) 

  100 g soia texturată -cubuleţe 
  3 cepe mari 
  5-7 căţei usturoi 
  1 l-ţă sare 
  3 roşii mari sau 150 ml suc de roşii 
  2 ling. ulei 
  1 leg. verdeaţă 
  1 l-ţă boia de ardei dulce 
  1 crenguţă cimbru 
  1 foaie dafin 
 Cubuleţele de soia texturată se pun la fiert împreună cu cimbrul şi dafinul în apă clocotită cca 15
minute. Apoi se scurg de zeamă (care se aruncă) şi se pun într-un vas. 
 Se curăţă şi se spală legumele. Broccoli se desface în bucheţele mici. 
  Cepele se toacă mărunt şi se călesc 2-3 minute. Li se adaugă apoi roşiile tăiate feliuţe subţiri. Se
mai lasă cca 2 minute, amestecându-se continuu. Apoi se adaugă bucheţelele de broccoli,
cubuleţele de soia şi apă clocotită cât să le acopere cu 3-4 cm. Se lasă să fiarbă 20 minute, până
se înmoaie broccoli. 
 Cu 5 minute înainte de a opri focul se adaugă usturoiul pisat, verdeaţa tocată fin, sarea şi boiaua
de ardei. 

  Tocană de vinete  

 Ingrediente: 

   4 ceapa 
   1 morcov 
   1 kg vinete 
   1 kg rosii 
   5 catei usturoi 
   1 ulei de masline 
   1 sare 
   piper 
   boia de ardei 
   marar 
   patrunjel 
 Preparare: 
 Vinetele se curata, se taie cubulete, se presara sare pe deasupra si se lasa intr-o strecuratoare. 
 Se curata ceapa se toaca marunt si se pune la calit in uleiul de masline. Se adauga morcovi taiati
cubulete si vinetele clatite intr-un jet de apa. 
 Intre timp se decojesc rosiile, se taie tot cubulete si se adauga peste celelalte ingrediente. 
 Se adauga usturoiul (tocat feliute) si condimentele. 
 La sfarsit se adauga marar si patrunjel. 
 
  Ciulama de pui  
  Informatii nutritionale pentru 100 g
 Calorii: 504.6;  Carbohidraţi: 10.4
Ingrediente 
 1200 kg pulpe de pui, 
 300g ceapa, 
 50g morcovi, 
 50 ml ulei masline, 
 100g margarina, 
 50g faina, 
 300g smantana 
Mod de preparare  
 Prajim pulpele separat in ulei, topim margarina apoi calim un pic ceapa, morcovi, adaugam faina
si un pic de apa, apoi adaugam pulpele si mai completam cu apa cat sa le acopere. 
 Cand sunt aproape gata adaugam faina si mai fierbem un pic. 
 
 Ciuperci cu mamaliguta la cuptor 
Informatii nutritionale pentru 100 g
Calorii: 99.8; Carbohidraţi: 13.9
 Ingrediente 
ceapa uscata
 200g, usturoi
 4g, marar 
 50g, ciuperci 
 30ml ulei de floarea soarelui 
 180g malai grisat 
 20g unt 
 Mod de preparare 
 Se pune uleiul intr-o tigaie si se rumeneste ceapa pana devine translucida, se adauga ciupercile
scurse de apa in tigaie si se condimenteaza cu un praf de sare si de piper. Se adauga usturoiul
zdrobit, se amesteca si se lasa la foc mediu pana incepe sa fiarba-cca 15 min pana se mai evapora
din apa lasata de ciuperci. Dupa ce s-au rumenit putin ciupercile adaugati mararul tocat,
amestecati si stingeti focul. 
 Ciupercile se pun la scurs intr-o strecuratoare si puteti pregati mamaliguta-una mai moale, care
sa curga. 
 Intr-un vas termorezistent se pune un strat de mamaliga, dupa care unul de ciuperci, inca un strat
de mamaliga si, din nou, un strat de ciuperci, la final un strat de mamaliga 
 Introduceti vasul in cuptorul preincalzit la 180 de grade si lasati-l in cuptor 30 de minute. Se
poate servi cald sau rece.
 Tocăniță de ciuperci cu smântână 

 Ingrediente: 

   500 g ciuperci 
   1 ceapa 
   1 ulei 
   1 ardei gras 
   1 rosie 
   1 boia de ardei 
   sare 
   piper 
   oregano 
   1 patrunjel verde 
   1 lingura faina alba 
   100 g smantana 
 Preparare: 
 Ciupercile se curata si se spala sub jet de apa. Se taie ceapa si se pune la calit in ulei impreuna
cu ardeiul gras taiat marunt, cand devine sticloasa se adauga ciupercile taiate. se presara boia de
ardei, sare, piper, oregano, patrunjel verde taiat marunt si rosia tocata. 
 Se amesteca bine compozitia apoi se adauga un pahar de apa si se lasa la fiert pana se inmoaie
ciupercile. 
 Cand sunt fierte ciupercile se presara pe deasupra o lingura de faina. Se amesteca de cateva ori.
Apoi se pune smantana si apa cat se crede. Se lasa la foc mic amestecandu-se in continuu. 
 Tocanita de ciuperci se poate servi cu orez, fara muratura, dar se poate servi si peste mancaruri
de dovleac, spanac sau cu pireu de cartofi. 

 Mușchi de vită pe pat de legume

 Ingrediente: 

   piept de vitel/vita de 400-500 g 

   2 cepe mari/3 mai mici tocate 
   1 lingura unt (daca nu e meniu de regim) 
   1 fir de praz taiat rondele - 2-3 morcovi taiati rondele 
   3 rosii curatate si tocate cu tot cu suc 
   cam 3 linguri de bulion de rosii 
   ardei iute tocat 

 Ingrediente marinata: 

   sare 
   5 catei de usturoi tocati 
   sucul de la o jumatate de lamaie 
   1 lingura ulei masline (daca nu e meniu de regim) 
   oregano 
   piper 
   apa minerala 
 Preparare: 
 Carnea se feliaza in bucati mai groase si se marineaza. Se face un amestec din ingredientele de
la marinata, se adauga carnea, se pune totul intr-o punga si acolo se adauga apa minerala sau vin
alb sec (cui ii place) atat cat sa cuprinda. Se lasa la marinat de pe o zi pe alta. 
 Feliile de carne se zvanta cu un prosop de hartie si se dau la prajit in untul topit (sau putin la
gratar pt bolnavi) foarte repede pe ambele parti, ramane in sange. 
 In sosul ramas de la prajit se caleste ceapa cam 2-3 minute (pt bolnavi se adauga putina apa in
loc de unt), se adauga morcovii, rosiile cu tot cu sucul lasat si se mai fierb asa inca 5 minute, se
adauga prazul, ardeiul iute, se mai lasa sa fiarba in sucul rosiilor inca 2 minute si se adauga
bulionul si sarea. 
 Sosul format se pune intr-un vas bun de dat la cuptor si se scufunda feliile de carne putin prajite.
Se da la cuptorul incins la foc mediu, timp de 1 ora jumatate - 2 ore, cu capac sau folie deasupra,
in functie de cuptor. 
 Se serveste cu garnitura de cartofi, mamaliga, paste... 
  Acest gen de mancare este potrivit unui bolnav de diabet in faza incipienta, atunci cand este
nevoie sa-si mentina glicemia intre limite. 

  Ciulama dietetica de pui  

 Ingrediente 

  250 g carne de pui 

  un sfert de morcov 
  1/4 legatura patrunjel 
  2 lingurite de faina 
  1 lingurita de unt 
  1 lingura de smantana 
  sare 
 Carnea curatata si spalata, morcovii si patrunjelul se pun la fiert cu apa rece. In zeama rezultata,
cand clocoteste, se adauga faina dizolvata si se fierbe 15 minute, amestecand mereu. 
 Se trage sosul pe marginea masinii de gatit, se adauga untul, smantana si bucatile de carne fiarta.
Vasul cu ciulama se aseaza intr-un alt vas cu apa fiarta, pana la servire. 
 Nota: se pot adauga la sos si cateva picaturi de zeama de lamaie. 

  Ciulama de pui cu mamaliguta  

 Ingrediente 
  carne de pui 1300g 
  ulei ml 100 
  margarină sau unt 100g 
  făină  300g 
  morcovi 100g
  ţelină rădăcină  100g
  ceapă 100g
  sare  
  mămăliguţă pripită 2000g
 Morcovii, ceapa şi ţelina rădăcină se curăţă, se spală şi se crestează. 
 Carnea de pui se fierbe în apă cu sare, se spumează, se adaugă morcovii, ceapa, ţelina şi se
fierbe totul în continuare, circa 30 de minute. Carnea se scoate separat, se porţionează şi se
menţine la cald, în puţină supă strecurată. 
 Făina se dizolvă în 300 ml de supă răcită, se adaugă ulei încălzit şi se amestecă bine, pentru
omogenizare. 
 Se fierbe totul circa 30 de minute, amestecând continuu, pentru a nu se forma aglomerări. 
 Se adaugă apoi treptat supă încălzită, până se obţine consistenţa specifică pentru ciulama. 
 Se adaugă bucăţi mici de margarină sau unt deasupra, pentru a nu se forma crustă. Carnea
porţionată se scoate din supă şi se acoperă cu ciulama. 
 Preparatul se serveşte cald, cu mămăliguţă. 

 Pilaf cu spanac şi stevie 

   Ingrediente- pentru 2 porţii 

  200g orez 
  300g spanac sau stevie sau din toate acestea împreună 
  1 morcov 
  1 felie de ţelină 
  2 linguri ulei 
  2 fire de ceapă verde sau o ceapă foarte mică 
  1 legătură leurdă sau 2 fire de usturoi verde sau 1-2 căţei de usturoi zdrobiţi 
  1 linguriţă pastă tomate sau 1 roşie decojită şi tocată 
  pătrunjel verde tocat 
  hasmaţuchi tocat 
  Condimente: dafin, coriandru, curry, oregano, piper negru 
  sare 
 Mod de preparare 
 Se verifică orezul dacă nu are impurităţi, se alege, se spală în 2-3 ape, se pune la fiert la foc
potrivit cu apă rece ( de 4 ori volumul orezului) şi puţină sare.După cca 20 minute orezul este
fiert. 
 Se curăţă morcovul, ţelina, se spală şi rad pe răzătoarea mică . 
 Se aleg frunzele de spanac şi stevie, se rup codiţele, se spală în 3-4 ape şi se scurg. Se taie
frunzele nu prea mărunt. dar nici să rămână codiţe. 
 Se spală şi se taie ceapa şi usturoiul. 
  Atunci când orezul este fiert se adaugă legumele rase - spanacul şi stevia tocate, morcovul şi
ţelina rase, ceapa, usturoiul şi se amestecă uşor. Se mai pune puţină apă dacă este necesar pentru
că adăugarea ca volum a legumelor poate să facă necesară apă suplimentar. Se lasă 2-3 minute să
fiarbă, ca să se opărească spanacul şi legumele. 
 Se inchide focul. Se pun condimentele, pătrunjelul verde tăiat mărunt, uleiul şi se amestecă uşor.
Se gustă de sare. 
 Se ia de pe foc , se acoperă cu un capac. 
 Pilaful de orez cu spanac se consumă cald sau rece. 

 Piure de urzici  

 Piureul de urzici se realizează din urzici fierte, dar de fapt mai mult opărite timp de 2-3 minute
pentru a păstra toate vitaminele şi mineralele preţioase din urzici. În funcţie de preferinţe puteţi
adăuga unul din dressing-urile prezentate. 

 Ingrediente 

  1 kg urzici 
  1 lingură ulei 
  1 ceapă 
  sare 
  piper 

 Dressing varianta 1 

  1 lingura faină 
  3 linguri zeamă in care au fiert urzicile 
  2 fire ceapă verde 
  2 căţei usturoi zdrobiţi 
  opţional condimente aromate : coriandru, chimen, cimbru, curry 
  opţional 2 linguri smântână 
  opţional hrean ras 

 Dressing varianta 2 

 1 lingura faină 
 2 linguri smântână 
 2 ouă bătute 
 1 lingură ulei 
 2 fire ceapă verde 
 2 căţei usturoi zdrobiţi 
 opţional condimente aromate : coriandru, chimen, cimbru, curry 
 Mod de preparare: 
 Sunt bune urzicile foarte tinere, de pădure, mici de dimensiuni, iesite la inceputul primaverii. Se
aleg urzicile de impurităţi si se spală in mai multe ape.Nu scurgeţi apa din vasul in care spălaţi
urzicile , ci scoateţi urzicile cu mâna cu mănuşă pe ea sau cu spumiera, astfel incat nisipul si
pamantul de pe ele sa ramana pe fundul vasului.Repetaţi aceasta operatie de mai multe ori, pana
cand apa de la urzici este foarte curată. 
  Se pun apoi urzicile spălate in cca 1 litru apa clocotită cu sare, intr-un vas fara capac.Se lasă 2-3
minute să se opărească . Cand sunt gata, se scurg, (se păstrează cca 1 cană din apa în care au
fiert). 
 Când s-au răcorit si se toacă mărunt pe un suport de lemn sau se dau la blender să se mixeze cu
puţină zeamă din cea, în care au fiert. 
 Se prepară dressingul varianta 1 sau 2 din ingredientele specificate. 
 Se face acest sos avand ca elemente principale : 1 lingură făină si 2-3 linguri din zeama in care
au fiert urzicile, ceapa verde şi usturoiul zdrobit, condimente aromate. 
 Varianta 2 de dressing se adaugă smântână şi ouă bătute, făina, zeama de urzici, ceapa tocată,
usturoiul zdrobit şi condimente aromate. 
 Se curăţă ceapa, se taie mărunt, se pune la călit în 1 lingură ulei şi 1 lingură apă. Se lasă 2-3
minute să-şi dezvolte aroma apoi se adaugă urzicile tocate şi zeamă în care au fiert urzicile ca să
fie ca un piure foarte subţire. 
 Se adaugă dressingul pregătit. Se pune sare dacă mai este necesar şi piper se mai adaugă zeama
de urzici ca piureul să fie pufos şi se amestecă pe foc cca 5 minute. 
 Se serveşte cu mămăligă caldă. Cine doreşte poate pune peste piureul de urzici, hrean ras pe
răzătoarea mică, smântână.. 

 Pasta primavera 

  Ingrediente pentru 6 portii: 

   1/2 cana buchetele de broccoli 

   1/2 cana ciuperci taiate 
   1/2 dovlecel 
   1/2 cana ardei gras rosu sau verde 
   1/2 cana mazare proaspata sau congelata 
   1 lingura ulei de masline extra-virgin 
   2 catei de usturoi 
   1 lingura de unt 
   1/2 cana parmezan dat pe razatoare 
   500 g paste fainoase 
   1/3 cana patrunjel tocat marunt 
 Preparare: 
 Toate legumele se taie marunt. Intr-un vas mare se pune apa si cand fierbe se adauga brocoli,
ciupercile, dovlecelul, ardeii si mazarea. Se acopera vasul si se lasa pe foc timp de 10 minute. 
 Untul si parmezanul se pun intr-o tigaie la foc potrivit si se amesteca in continuu pentru a nu se
prinde. Cand se ingroasa putin si sunt bine incalzite, se ia tigaia de pe foc. 
 Se fierb pastele timp de 10-12 minute, sau conform instructiunilor de pe ambalaj si se scurg
bine. Pastele se impart in 6 portii si se acopera cu garnitura de legume si cu sos. Se decoreaza cu
patrunjel proaspat si se servesc imediat.

  Dovlecei surpriză 

Ingrediente pentru 2 portii: 

  - 1 mar fara coaja si miez, taiat cubulete 

  - 2 linguri de zahar brun 
  - 1 dovlecel mic 
  - 2 lingurite de unt
  Preparare: 
 Se amesteca marul si zaharul intr-un bol si se da deoparte. 
 Dovlecelul se gaureste cu un cutit ascutit si se pune la cuptorul cu microunde. Se lasa 5 minute,
pana cand devine moale, apoi se intoarce si se mai lasa 3 minute. 
 Dovlecelul se pune pe o planseta si se taie in jumatate. Se curata de seminte si se umple fiecare
jumatate cu amestecul de mar. Se pune din nou la cuptor si se lasa pana cand se inmoaie marul
(cca. 2 minute la microunde). 
 Se scoate dovlecelul pe un platou, se pune o lingurita de unt pe fiecare jumatate si se serveste
fierbinte. 

 Pizza cu piept de pui 

 Ingrediente pentru 4 portii:  

   1 cescuta de sos de pizza 

   aluat pentru pizza 
   1 ardei gras 
   1 rosie 
   1 cana de ciuperci maruntite 
   100 g piept de pui fiert, fara grasime 
   1 cana de cascaval (mozzarella) 
 Preparare: 
 Se incinge cuptorul la 200 grade C. 
 Aluatul de pizza se pune intr-o tava, iar peste el se adauga sosul, ardeiul, rosia, ciupercile si
carnea de pui. La sfarsit se presara cascavalul dat prin razatoare. Se coace timp de 12 -14
minute. 
 Pizza se taie in 8 felii si se serveste fierbinte. 

 Frigărui de fructe cu cremă de lămâi verzi

 Ingrediente pentru 2 portii: 

   100 g de iaurt de fara grasime 

   1 lingurita de suc de lamai verzi 
   1 lingurita de coaja de lamaie 
   4 bucati de ananas 
   4 capsuni 
   1 kiwi, cojit si taiat cubulete 
   1 banana, taiata rondele 
   4 struguri rosii 
   4 tepuse de lemn pentru frigarui 
 Preparare: 
 Intr-un bol, se pun iaurtul, sucul de lamaie si coaja de lamaie razuita. Se amesteca cu telul, se
acopera si se lasa la rece. 
 Se pune cate 1 fruct din fiecare pe tepusele de lemn, pana cand se termina frigaruile. Se servesc
alaturi de crema de lamai verzi. 

 Friptură de carne de vită 

 Ingrediente: 

   1 kg carne de vita 
   3 catei usturoi 
   ulei de masline 
   sare 
   rozmarin 
   salvie 
   vin alb sec 
 Preparare: 
 Intr-o cratita cu fundul gros se pune ulei masline impreuna cu aromele, cand e cald adauga
carnea, insa trebuie sa se aiba grija sa nu se arda. 
 Se intoarce carnea in oala fara ajutorul furculitei, in acest fel nu se formeaza gauri in carne.
Gaurile ajuta la scurgerea sucurilor din carne si usca friptura. Daca se foloseste carne fara
grasime e bine sa o acoperim cu cateva felii subtiri de slanina.
  Dupa aproximativ 30 minute se adauga un pahar de vin alb si se sareaza carnea. 
  Pentru o friptura coapta bine picaturile de culoare roz sunt in numar mai mare iar carnea e
elastica, putin rezistenta. In momentul in care picaturile devin de culoarea alunei, inseamna ca
friptura e foarte coapta, iar in acest caz se risca se devina atoasa. 
 Cand e fripta scoateti carnea din cratita, o puneti intr-un loc cald, ca sa aiba timp sucul din carne
sa se distriubuiasca bine. Amestecati o lingura de faina cu putina apa pana se formeaza o crema,
adaugati incet apa pana umpleti paharul si turnati peste sosul din cratita, focul sa fie mic,
amestecati pana se ingroasa. 
 Dupa cca 15 minute puteti sa taiati carnea si sa o serviti. 
 Rulouri de vițel cu paste 

 Ingrediente: 

   300 g spanac (frunze) 

   8 snitele de vitel (cam 70 g) 
   3 linguri ulei de masline 
   4 lingurite mustar 
   2 catei usturoi 
   1 bucata mozzarella (125 g) 
   2 linguri unt 
   2 linguri faina 
   400 ml sos pentru friptura 
   2 rosii  
  150 g paste 
  Preparare: 
 Frunzele de spanac se pun intr-un vas cu apa fierbinte se acopera si se lasa sa se opareasca. Apoi
se scurg intr-o sita. Se pot folosi si spanac frunze din comert.
  Carnea se unge cu 2 linguri ulei si se bate. Fiecare felie se imbiba cu 1/2 lingurita mustar. 
 Usturoiul se toaca marunt, iar mozzarella se taie cubulete.
  Spanacul se toaca si se presara peste bucatile de carne. Apoi se adauga pe deasupra mozzarella,
usturoiul si condimenteaza cu sare si piper. 
 Se ruleaza carnea si se fixeaza cu scobitori. Se da prin faina, asa rulata si se prajeste in ulei. 
 Se adauga sosul pentru friptura si se lasa sa fiarba acoperit, cca 20 min, la foc mic. Daca e
nevoie se mai adauga apa. 
 Pastele se fierb in apa cu sare. In acelasi timp, se taie rosiile felii. 
  Rulourile se servesc cu sos si paste late peste care se adauga patrunjel si felii de rosii. 

 Friptură de pui cu busuioc 

 Ingrediente pentru 4 portii: 

   - 1/2 cana de busuioc proaspat 

  - 2 linguri de menta proaspata 
  - 1/2 cana supa de pui 
  - 3 cepe verzi 
  - 2 catei de usturoi 
  - 1 lingura de ghimbir tocat 
  - 2 linguri ulei de masline extra-virgin 
  - 1 vanata mica, cu coaja, taiata cubulete 
  - 1 ceapa tocata 
  - 1 ardei gras rosu, curatat de seminte si taiat julienne 
  - 1 ardei gras verde, fara seminte si taiat julienne 
  - 500 g piept de pui, fara piele si oase, taiat fasii 
  - 2 linguri sos de soia 
 Preparare: 
 Busuiocul, menta, un sfert de cana de supa de pui, o ceapa verde tocata, usturoiul si ghimbirul se
pun intr-un blender si se amesteca pana cand toate ingredientele sunt maruntite. 
 Intr-o tigaie se incalzeste o lingura de ulei de masline la foc potrivit. Se adauga vanata, ceapa,
ardeii si se calesc pana cand se inmoaie legumele (cca 8 minute). Se transfera continutul intr-o
oala si se acopera cu un prosop de bucatarie pentru a ramane calda. 
 Amestecul obtinut din busuioc si celelalte condimente se pun intr-o tigaie in care a fost incins 1
lingura ulei de masline, amestecand continuu. 
 Se adauga fasiile de piept de pui, sosul de soia si se calesc timp de 2 minute. Apoi se pune restul
de supa de pui si se lasa pe foc pana cand incepe sa fiarba. 
 Se adauga compozitia din vanata si se amesteca pana cand este incalzita in interior. Se serveste
fierbinte, pe platouri incalzite in prealabil si ornate cu ceapa verde tocata marunt. 

  Piept de pui cu tarhon 

 Ingrediente pentru 6 portii:  

  3 buc piept de pui 

  1-2 cani de telina tocata 
  4-5 cepe mici 
  1 lingurita de tarhon proaspat 
  3 cani supa de pui fara sare 
  1-2 cani de vin alb sec 
  1 punga de orez cu bobul lung 
  condimente 
 Preparare: 
 Se incalzeste cuptorul la 150 grade C. 
 Pieptul de pui se curata de piele si oase si se taie in cubulete mici. Se adauga telina, ceapa,
tarhonul si 1 cana de supa de pui fara sare. 
 Ingredientele se pun intr-o tigaie si se gatesc la foc mediu pana cand se inmoaie carnea si
legumele, timp de 10 minute. Se da deoparte. 
 Intr-un bol se amesteca vinul cu cele 2 cani de supa de pui ramase, orezul si condimentele si se
lasa 30 minute. 
 Puiul gatit si compozitia de vin se amesteca intr-un recipient pentru gatit. Se acopera si se da la
foc 60 minute. 
 Se serveste fierbinte. 

 Pui la cuptor cu oțet balsamic 

 Ingrediente pentru 6 portii: 

   1 pui intreg 
   1 lingura de rozmarin proaspat sau 1 lingurita de rozmarin uscat 
   1 catel de usturoi 
   1 lingura de ulei de masline 
   8 fire de rozmarin proaspat 
   1/2cana de otet balsamic 
   1/2 lingurita de zahar brun 
   piper negru 
 Preparare: 
 Se incalzeste cuptorul la 200 grade C. 
 Se spala bine puiul pe interior si pe exterior cu apa rece si se lasa sa se usuce. Intr-un vas mic, se
amesteca rozmarinul cu usturoiul pisat. Se indeparteaza pielea si se unge puiul cu ulei de
masline, apoi cu mirodeniile. Se presara cu piper, se pun 2 fire de rozmarin in interiorul puiului
si se leaga picioarele. 
 Puiul se pune intr-o tava si se da la cuptor, timp de aproximativ 1 ora si 20 minute. Se stropeste
din cand in cand cu sosul din tava. Cand se rumeneste, puiul se scoate din cuptor si se pune pe un
platou. 
 Intr-o cratita, se amesteca otetul balsamic cu zaharul brun si se incalzeste, nelasand sa fiarba. 
 Se taie puiul si se acopera cu otetul balsamic. Se decoreaza cu firele de rozmarin ramase si se
serveste imediat. 

 Pui cu legume 

 Ingrediente:  
 - o jumatate de pui sau gaina 
 - 750 g cartofi 
 - 500 g morcovi 
 - 300 g ceapa 
 - 2 ardei iuti (sau chili praf) 
 - 1 capatana de usturoi 
 - 1/8 vin alb (poate lipsi) 
 - 60 ml ulei de masline 
 Preparare: 
 Se curata ceapa, cartofii si se taie in jumatate de-a lungul. 
 Morcovii se curata si se taie in felii groase. Se taie puiul (gaina) in bucati si se sareaza dupa
gust. 
 Se pune intr-o tava mare si adanca cartofii, iar deasupra se aranjeaza bucatile de pui si printre
ele se adauga ceapa, morcovii, ustroiul tocat, ardeii iuti taiat marunt si verdeata. Uleiul de
masline se toarna deasupra. 
 Se incalzeste cuptorul in prealabil la 220 grade C. Se pune tava pe treapta cea mai inalta posibil
in cuptor se da cuptorul la 250 grade C si se lasa asa 10 minute sa se rumeneasca. 
 Se scoate din cuptor, se toarna vinul alb peste si se mai lasa 1.45/h. 
 Daca se rumeneste prea tare se mai poate acoperi cu folie de aluminiu. 

 Pui cu legume și citrice  

 Ingrediente: 

   2 piept de pui 
   4 pulpe de pui fara piele 
   3 lingura ulei de masline 
   8 cartofi rosii mici 
   480 g ciuperci 
   1 ceapa mare feliata 
   4 catei usturoi feliati 
   1-2 lingurita cimbru 
   rozmarin 
   piper proaspat macinat 
   1 portocala mica 
   1 lamaie feliata 
 Preparare: 
 Pentru inceput se incinge cuptorul la 190 de grade. Se pune 2 linguri cu ulei de masline intr-un
vas. 
 Puiul se spala, se indeparteaza orice urma vizibila de grasime, apoi se usuca de apa inainte de a
se pune in vas. Apoi se adauga cartofii si ciupercile, presarand la urma ceapa, usturoiul, cimbrul,
rozmarinul si piperul. Se pune pe deasupra puiului cu legume ulei de masline.
 La sfarsit, se adauga compozitiei si feliile de lamaie si portocala. 
 Se acopera intregul vas cu folie de aluminiu si se da la cuptor timp de 45 de minute. Inainte cu 5
minute se inlatura folia, lasand sa se rumeneasca. 
 
 Marinată de pește 
 Ingrediente: 
 - 1 kg peste 
 - 100 g faina 
 - 2 foi de dafin 
 - 2 linguri otet 
 - 12 masline 
 - ulei 
 Preparare: 
 Pestele curatat se taie felii, se presara putina sare si piper, se zvanta, se tavaleste prin faina si se
prajeste. 
 In grasimea ramasa (limpezita si scursa) se presara o lingurita de faina, se stinge cu apa, se
adauga frunzele de dafin, maslinele, cateva boabe de piper si otet dupa gust. Se adauga feliile de
peste si se lasa sa dea in cateva clocote. 
 Se serveste rece. 

 Pilaf de orez brun cu sparanghel 

 Ingrediente pentru 6 portii:   

   1 lingura ulei de masline 
   1 cana de orez brun 
   3 cani de apa 
   1 cub supa concentrata de pui 
   1 ceapa mica tocata 
   250 g ciuperci 
   250 g sparanghel 
   2 linguri de cascaval dat prin razatoare 
   1/2 cescuta de patrunjel tocat 
   nucsoara 
 Preparare: 
 Uleiul de masline se incalzeste intr-o tigaie la foc potrivit. Se pune orezul si se caleste, apoi se
adauga incet apa, cubul de supa, ceapa tocata, ciupercile si nucsoara.
  Se lasa orezul sa fiarba acoperit, la foc mic timp de 30 minute. Daca este nevoie, se adauga apa
astfel incat orezul sa nu scada prea mult. 
 Sparanghelul se taie in bucatele mici, aruncand partea lemnoasa a tulpinii si se adauga peste
orez. Se acopera si se mai lasa 5 minute la foc mic. 
 La sfarsit, se presara cascavalul dat prin razatoare si se orneaza din belsug cu patrunjel. 
 
 Piure de cartofi şi spanac  
 Consideraţii generale Putem să ridicăm valoarea alimentară a unui simplu piure de cartofi
adăugând spanac şi verdeţuri proaspete. Un plus de vitamine şi minerale vor fi binevenite dar vor
da şi un gust exccelent tradţionalului piure de cartofi. persoanele care postesc vor fluidiza piureul
cu apa în care au fiert cartofii şi nu vor adăuga unt şi smântână. 

 Ingrediente 

  2 cartofi mari 
  150g spanac proaspăt( 2 legături) 
  1-2 fire ceapă verde 
  1 linguriţă de unt ( pentru persoanele care nu postesc) 
  opţional 1 linguriţă smântână 
  1 lingură morcov ras pe răzătoarea mică 
  mărar verde tocat 
  Hasmaţuchi tocat 
   Condimente aromate: pulbere de coriandru, chimen, curry, busuioc 
 Sare Piper
  Mod de preparare 
 1. Se curăţă, se spală, se taie bucăţi şi se fierb cartofii în apă cu sare timp de 20 minute.. 
 2. Se aleg frunzele de spanac, se spală în 3-4 ape. Se pune apă la fiert şi când clocoteşte se pune
spanacul să se opărească 2-3 minute. Se scurge apoi de apa în care a fiert. Se toacă mărunt. 
 3. Se curăţă şi se spală o bucată de morcov şi se rade pe răzătoarea mică. 
  4. Se spală şi se taie mărunt ceapa verde, pătrunjelul şi hasmaţuchiul. 
 5. Când cartofii sunt fierţi se închide focul. Se scurge apa în care au fiert cartofii dar se păstrează
1 ceaşcă de zeamă 
 6. Se face piureul de cartofi cu cu mixer-ul sau cu telul special de piure. Se adaugă câte puţin din
apa în care au fiert cartofii , ca să fluidizăm piureul. Se amestecă apoi cu spanacul tocat şi untul,
smântână. Se adaugă morcovul ras , ceapa tocată şi mărar tocat, condimente aromate. 
 Se potriveşte de sare şi piper. 

 Ghiveci de Legume 

 Ingrediente: 

  o ceapa un morcov 
  un ardei gras 
  un gogosar 
  700-800g pastai 
  un dovlecel mic 
  4-5 catei de usturoi 
  100ml suc de rosii 
  ulei 
  sare 
  patrunjel verde 
 Preparare: 
 Din aceste ingrediente au iesit 3 portii. Ceapa se curata, se toaca julien, si se pune la calit in ulei.
Se adauga morcovul taiat rondele, apoi ardeiul si gogosarul felii. Se lasa 2-3 minute pe foc, apoi
se adauga pastaile curatate si taiate in bucati de 4-5cm.
  Se adauga o canita de apa (aproximativ 100ml), sarea, se acopera si se lasa la foc mediu,
amestecand din cand in cand. Cand s-au facut pastaile pe jumatate, se adauga dovlecelul taiat
cuburi (e prima oara cand adaug dovlecel in macarea asta, si mi-a placut cum a iesit). 
 Spre sfarsit se adauga sucul de rosii si usturoiul taiat. 
 Se serveste presarat cu patrunjel verde. Eu am adaugat si niste branza sarata. 
 Se poate servi si alaturi de orez fiert simplu, pentru o masa mai consistenta. 

 Sandviș cu piept de curcan 

 Ingrediente pentru 2 portii:  

   2 linguri de maioneza dietetica 

   2 lingurite de busuioc proaspat, tocat 
   4 felii de paine intermediara, prajite 
   100 g piept de curcan (fiert) 
   2 felii de sunca 
   salata verde 
   4 felii de rosii 
   50 g cascaval 
 Preparare:  
 Intr-un vas mic, se amesteca maioneza cu busuiocul taiat fin si se amesteca bine. Se pune cate o
lingurita de maioneza pe fiecare felie de paine intermediara. 
 Peste maioneza, se pun 50 g piept de curcan, 1 felie de sunca, 1 frunza de salata verde, 2 felii de
rosii si 25 g cascaval. 
 Se acopera totul cu cea de-a doua felie de paine. 
 
 Salată de varză 
 
   Ingrediente pentru 12 portii: 
 - 1 capatana de varza, tocata marunt 
 - 1/2 cana ardei gras verde, taiat 
 - 1/2 cana ceapa tocata 
 - ardei rosu taiat marunt 
 - 1/2 cana otet de mere 
 - 3 linguri ulei 
 - 1/2 lingurita de mustar 
 - 1 varf cutit sare 
 - piper negru macinat 
 Preparare: 
 1. Se amesteca varza, ardeiul verde, ceapa si ardeiul rosu intr-un bol. 
 2. Din restul ingredientelor se prepara un sos, care se pune peste salata. 
 Se lasa la rece cel putin 2 ore, acoperit, inainte de servire. 

 Salată de paste cu legume asortate 

 Ingrediente pentru 8 portii:  

   350 g de paste fainoase 

   1 lingura ulei de masline 
   1/2 cana supa de pui 
   1 catel de usturoi, taiat marunt 
   2 cepe medii, tocate 
   500 g rosii, fara coaja, taiate cubulete 
   30 g ciuperci 
   1 ardei gras rosu 
   2 dovleci medii, dati pe razatoare 
   1 lingurita busuioc 
   lingurita oregano 
   8 frunze de salata verde 
 Preparare:  
 Se fierb pastele timp de 10-12 minute sau conform instructiunilor de pe ambalaj si se scurg bine
de apa. Pastele fierte se pun pe un platou mare si se stropesc cu ulei de masline. 
 Intr-o tigaie mare se incalzeste supa de pui la foc potrivit. Se adauga usturoiul, cepele si rosiile
si se calesc 5 minute sau pana cand ceapa devine transparenta. 
 Se adauga restul legumelor si se mai lasa inca 5 minute pe foc. La sfarsit se pune busuiocul si
oregano. 
 Legumele astfel preparate se toarna peste paste, se amesteca bine pentru a obtine o salata
omogena si se lasa la frigider o ora. 
 Se servesc reci, pe farfurii decorate cu frunze de salata verde. 

 Salată de fructe si piept de pui  

 Ingrediente pentru 4 portii:  

  2 cani piept de pui taiat cubulete sau fasii 

  2 cani mere, curatate de miez si taiate marunt 
  1 cana telina maruntita 
  2/3 cana struguri fara seminte
  1/2 cana maioneza dietetica 
  1/2 cana smantana degresata 
  3-4 lingurite suc de lamaie 
  2 lingurite mustar 
  salata verde 
  piper, sare 
  miez de nuca 
Preparare: 
  1. Intr-un bol se pun puiul, merele, telina si strugurii. Separat, se amesteca maioneza, smantana,
sucul de lamaie si mustarul si se toarna peste pieptul de pui. Se condimenteaza dupa gust. 
  2. Salata de pui se pune pe un platou ornat cu frunze de salata verde. Pe deasupra se pot presara
jumatatile de miez de nuca.

 Salată de hasmaţuchi cu ouă  

 Ingrediente 

 6 legăruri mari de hasmaţuchi 

 1 căpăţână de salata verde 
 3-4 ouă fiere tari, curăţate şi tăiate felii 
 2 -3 fire de ceapă verde 
 frunze de leurdă sau 2 fire de usturoi verde tocat 
 1 legătură pătrunjel verde 
 1 legătură mărar 
Dressing aromat 

 2 linguri ulei 
 1 lingură smântână 
 1-2 linguri zeamă de lămâie 
 1 linguriţă muştar cu hrean 
 condimente aromate: coriandru, busuioc, rozmarin, sare 
 Modul de preparare 
  Se fierb ouăle tari, se curăţă de coajă şi se taie in felii.
  Salata verde se spala si se scurge bine, apoi se taie si se pune intr-un castron. Se alege
hasmaţuchiul, se spală şi se taie mărunt. Se spală şi se toacă ceapa, leurda sau usturoiul,
pătrunjelul verde şi mărarul. 
 Se pregăteşte dressing-ul aromat.
 Se pune salata, hasmaţuchiul şi verdeţurile tocate într-o salatieră şi înainte de a servi la masa se
amesteca cu dressing-ul aromat şi cu feliile de ou. 
 Se decorează pentru mai multă culoare cu rondele de roşii, felii de ridichi şi morcov ras. 

 Salata de primăvară 

 Ingrediente: 

 1 căpăţână mare de salata verde 

 1 legătură spanac 
 1 legătură grâuşor sau untişor 
 1 legătură lobodă roşie 
 1 legătură ridichi de lună 
 2 -3 fire de ceapă verde tocată 
 2 legăruri hasmaţuchi tocat 
 frunze de leurdă 
 frunze de leuştean 
 runze de măcriş 
 1 legătură pătrunjel verde 
 1 legătură mărar 

   Dressing aromat 

 2 linguri ulei de măsline presat la rece 

 1 lingură zeamă de lămâie 
 2 linguri apă 
 condimente : coriandru, chimen, cimbru, rozmarin, salvie, busuioc, tarhon ghimbir sare 
Mod de preparare 
  Salata verde se desface de foi, se spală în 3-4 ape si se scurge bine, apoi se taie sau se rup
frunzele bucăţi. Unele persoane obişnuiesc să taie salata foarte mărunt dar astfel ea se va oxida
foarte repede şi îşi pierde şi proprietăţile şi aspectul. Se aleg frunzele de spanac şi de grâuşor,, se
spală în 3-4 ape. 
 Se spală şi se toacă, ceapa, leurda, loboda, pătrunjelul, mărarul şi hasmaţuchiul. Se spală şi se
taie felii ridichile. Se pun toate intr-un castron. 
 Se adauga dresing-ul, se amestecă uşor. 
 Se serveşte în salatieră şi se presară cu mărar şi patrunjel verde tăiat marunt.
 Se decoreaza cu ridichi şi felii de ridichi de culoare roşie, felii de roşie, morcov ras. 
 
 Salata de Leurda cu miez de nuca 
 
 Ingrediente: 
 cateva legaturi de frunze de leurda (cam 200 gr) 
 zeama de la jumatate de lamaie 
 2-3 linguri ulei de masline 
 un pumn miez de nuca 
  Preparare: 
 Se spala frunzele bine, apoi se lasa la scurs. Se taie grosier, se adauga uleiul de masline si
miezul de nuca. 
 Lamaia se stoarce de tot ce are mai bun (adica de zeama) si se amesteca bine de tot. 
 Tot ce pot sa mai spun este ca gustul pronuntat de usturoi se imbina de minune cu aroma si
"dulceata" miezului de nuca. 

 Salată de pui cu fructe  

Ingrediente pentru 4 portii:

  1-2 linguri suc de portocale 

  1/2 cana de iaurt fara grasime
  4 cani spanac 
  250 g piept de pui taiat fasii mici 
  2 cani de capsuni 
  1 cana ardei gras, curatat de seminte si taiat in jumatate 
  1 cana dovlecel taiat feliute subtiri 
  2 portocale medii, curatate de coaja 
  1/2 lingurita de mustar 
  1/2 lingurita seminte de mac 
  piper 
 usturoi 
 sare 
 Preparare: 
 1. Se prepara un sos din iaurt, mustar, piper, usturoi, sare si seminte de mac. Se adauga suc de
portocale pana cand sosul capata o consistenta fina si se da deoparte. 
 2. Spanacul se asaza pe un platou. 
 Pe deasupra se pune puiul, alaturi de capsuni, struguri, dovlecel si felii de portocale. Se toarna
sosul preparat din iaurt peste salata. 

Cina
  Cina se va servi cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare. 
 Se vor consuma alimente pe baza de legume simple sau combinate cu carne de peste, fructe de
mare, carne slaba fiarta asezonate cu sosuri dietetice, fructe proaspete, paste fainoase (obligatoriu
din faina de grau dur) in diferite forme si combinati cu alte alimente sanatoase, preparate din
soia, preparate din orez nedecorticat (orez bazmatic), produse lactate dietetice. 
 
  Alimente indicate pentru preparat cina: 
  Legume proaspete si congelate, conserve de sos de rosii cu continut redus de sare;

   Alimente care contin amidon: fasole, quinoa, orz, paste din grau integral, cus cus, orez
brun, tortilla din faina integrala si tortilla din faina de porumb; 
  Carne de pui, fileuri de peste, oua – toate sunt surse bune de proteine; 
  Fructe proaspete, compoturi de fructe fara zahar, lamai, lime, nuci; 
  Lapte cu 1% grasime, lapte de soia, de migdale si iaurt grecesc sau simplu light sau cu
continut scazut de grasimi; 
  Ulei de masline, otet balsamic, condimente, dressinguri, sos salsa, sare de mare, piper. 
 
  Sugestii pentru cina  
  File de peste condimentat la cuptor, cu garnitura de orez brun si legume gatite la abur; 
  Piept pe pui rotisat cu salata de legume si branza de vaci; 
  Tortilla cu carne de pui, rosii, salata, fasole si coriandru proaspat, peste care adaugi
cateva picaturi de sos salsa si un sos din iaurt grecesc cu usturoi; 
  Omleta cu ardei gras si ceapa, alaturi de o felie de paine din faina integrala unsa cu
putina margarina fara grasimi trans; 
  Paste primavera cu legume - adauga legume congelate in ultimele 3 minute de fierbere a
pastelor. Scurge apa si adauga un dressing light sau un sos de rosii cu condimente; 
  Creveti cu legume sotate si garnitura de orez brun, quinoa sau farro (un tip de cereala
similara la gust cu orzul); 
  Pizza din faina integrala cu legume sotate, mozzarella si felii de rosii proaspete;
   Chilli din fasole, rosii la conserva, sos de rosii, porumb, usturoi si chimion facut la oala
crockpot. pâine integrală cu ciorbă de legume sau supă-cremă de legume; paste integrale cu roşii
şi busuioc, iar după o oră un fruct proaspăt; 
  Peşte slab la aburi cu salată de spanac crud sau sote de spanac şi orez brun cu alune. 
  100 de grame de piept de pui prajit cu 1 lingura de ulei de masline, alaturi de pieptul de
pui se prajesc si legume la alegere 
  2 treimi de cana de orez brun, fiert cu condimente   
  O portie de carne de pui fript (190 de grame);   
  100 gr piept de pui sau 120 gr peste alb, 40 gr orez brun sau 40 gr paste de grau, salata
sau legume, 1 fruct 
  Supă de roşii si linte 
  Salata de varza cu rosii si castraveti Ceai Herb 
  Retete calculate 
 
  Biban de mare (doradă) la cuptor cu fasole verde 
  Ingrediente pentru 4 porţii  
 • 4 pești 
 • 2-3 cepe 
 • câteva ramuri de cimbru 
 • 3-4 roșii (sau mai multe dacă sunt roşii cherry) 
 • câteva frunze de dafin 
 • 1 lămâie 
 • 1 kg fasole verde congelată (pentru o notă mai elegantă se poate folosi sparanghelul) 
 • 1 lingură de sare 
 • piper, după gust 
 • 3 linguri ulei de măsline 
 Mod de preparare 
 1. Se curăță peștele, se spală şi se usucă. 
 2. Porniţi cuptorul la 200° C. Se spală roşiile şi ceapa şi se taie în felii subţiri. Stropiţi o tavă cu
ulei și puneţi roșiile și ceapa. Săraţi și puneţi puţin piper. 
 3. Presăraţi sare și piper și peste pește și umpleţi interiorul fiecăruia cu ramuri de cimbru, frunze
de dafin și felii de lămâie. 
 4. Puneţi tava cu pește în cuptorul preîncălzit la 200° C pentru circa 30 de minute.
  5. În acest timp, se pune la foc o tigaie încăpătoare, non-aderentă. Puneţi o lingură de ulei de
măsline, turnaţi fasolea îngheţată și acoperiţi tigaia. Sotaţi timp de 10-15 minute. Fasolea nu
trebuie să fie foarte moale. Se poate adăuga usturoi sau nu, în funcţie de preferinţele fiecăruia. 
 Nutriţie / porţie: 334 calorii - 22 g carbohidraţi - 30 g proteine - 14 g grăsimi 
 
  Chifle cu spanac si sunca O reteta rapida si sanatosa care se prepara in doar 10 de minute. 
  Ingrediente pentru 4 portii: 
 • 2 chifle din faina integrala, taiate pe orizontala 
 • 4 linguri de spanac congelat sau prefiert taiat si scurs 
 • 6 linguri cu sos de pizza 
 • 60 g de sunca cu continut redus de sare 
 • 60 g de mozzarella proaspata 
 Mod de preparare: 
 Scobeste jumatatile de briose si umple spatiul cu cate o lingura de spanac, o lingura si jumatate
de sos de pizza, bucati de sunca si mozzarella. 
 Introdu la cuptorul preincalzit pentru 8 minute sau pana cand branza capata o crusta aurie. 
 Valori nutritionale pentru o portie: 
 130 calorii, 17 g carbohidrati, 10 g proteine, 5 g zahar, 3 g fibre, 15 mg colesterol.
 
  Creveti picanti la minut  
 Ingrediente pentru 6 portii: 
 • 120 ml de supa de pui fara sare 
 • 2 linguri cu amidon alimentar de porumb 
 • o lingura cu sos light de soia 
 • un varf de lingurita de fulgi de ardei iute 
 • 450 g legume congelate 
 • 450 g creveti decorticati 
 • 550 g quinoa sau 660 g orez brun fiert 
 Mod de preparare: 
 Incorporeaza amidonul in supa de pui pana cand se dizolva complet, adauga sosul de soia si
fulgii de ardei iute. 
 Pune un wok uns cu putin ulei la foc mediu si adauga legumele congelate. Gateste-le timp de 4
minute, adauga supa de pui si adu la fierbere. 
 Adauga apoi crevetii si mai lasa 4 minute pe foc. 
 Serveste alaturi de garnitura de quinoa sau orez brun. 
 Valori nutritionale pentru o portie: 
  220 calorii, 30 g carbohidrati, 16 g proteine, 4 g fibre, 100 mg colesterol.
 
  Rulada de spanac cu sunca 
 Ingrediente: 
  470 g spanac 
  26 g ceapa 
  13 g delikat pui 
  1 ou (57g) 
  107 g cascaval vaca slab 
  155 g cas vaca 
  217 g salam /sunca pui 450 g spanac 
  2 oua felii de sunca foarte subtiri 
  200gr cascaval ras 
  1 lingura de unt 
  1 cutie crema de branza 
  folie trasnparenta 
  folie aluminiu 
 Mod de preparare: 
 Se toaca spanacul daca e congetal si se amesteca cu ouale, se face ca o pasta. 
 Se ia o folie de hartie pt copt si se unge bine cu unt,dupa care se intinde spanacul pasta apoi se
pune cascavalul ras si se da tava la cuptor aproximativ 15 minute pana se topeste bine
cascacvalul (sa nu se rumeneasac,ci doar sa se topesca bine) cand e gata se scoate si se lasa la
racit. Cand foaia de spanac e rece se unge bine cu crema de branza apoi se pun feliute de sunca,
din nou crema de branza ,dupa care cu ajutorul hartiei de copt se ruleaza cat de cat stans.
 Se transfera pe o folie transparenta, se stange bine apoi se pune pe o folie de aluminiu si aceasta
se strange bine dupa care se da rulada la rece pana a doua zi. 
 Se taie feliute de 1-1,5 cm si se servesc ca si aperitiv sau langa o friptura 
 Valori nutritionale: 
 Calorii: 120.2, Carbohidraţi: 3.7, Proteine: 9.4, Fibre: 0.5 
 
 Salata de creveti la minut 
  Ingrediente pentru 6 portii: 
 • 120 ml de supa de pui fara sare 
 • 2 linguri cu amidon alimentar de porumb 
 • o lingura cu sos light de soia 
 • un varf de lingurita de fulgi de ardei iute 
 • 450 g legume congelate 
 • 450 g creveti decorticati 
 • 660 g orez brun fiert 
 Mod de preparare: 
   Incorporeaza amidonul in supa de pui pana cand se dizolva complet, adauga sosul de soia si
fulgii de ardei iute. Pune o tigae unsa cu putin ulei la foc mediu si adauga legumele congelate.
Gateste-le timp de 4 minute, adauga supa de pui si adu la fierbere. 
 Adauga apoi crevetii si mai lasa 4 minute pe foc. 
 Serveste alaturi de garnitura de orez brun. 
 Valori nutritionale pentru o portie: 
 220 calorii, 30 g carbohidrati, 16 g proteine, 4 g fibre, 100 mg colesterol. 
 
 Clatite dietetice, cu faina integrala 
  Ingrediente: 
 Oua proaspete - 2 bucati 
 Faina de grau, integrala - 200 gr 
 Sare - 1 gr 
 Lapte degresat 0,1% grasime - 250 ml 
 Ulei de masline - 1 lingurita (pentru ungerea tigaii) 
 Mod de preparare:  
 Intr-un vas se bat spuma ouale. Se adauga laptele si sarea, se amesteca bine apoi, se
incorporeaza faina integrala, amestecand bine, ca sa nu se formeze cocoloase. 
 Se lasa cam 20 de minute la odihnit. 
 Se pune o tigaie pe foc, cand se infierbanta se adauga lingurita de ulei. Mai departe nu se va mai
folosi ulei. 
 Se prajesc clatitele pe o parte si pe alta. 
 Calorii: 222.8, , Carbohidraţi: 36.4, Proteine: 11.3, Fibre: 5.7 
 
 Fajitas de pui la slowcooker Un preparat satios gustos si cu putine calorii.
  Ingrediente pentru 8 portii: 
 • 450 g piept de pui fara pielita taiat fasii 
 • un ardei gras rosu taiat fasii 
 • un ardei gras verde taiat fasii 
 • o ceapa de marime medie taiata felii subtiri 
 • o lingura de pudra de chilli 
 • o lingurita de chimion 
 • o lingurita de pudra de usturoi 
 • 110 ml sos salsa 
 • 75 ml apa 
 • 400 g de fasole fiarta (din conserva) 
 • 8 tortilla 
 • 130 g branza cheddar data pe razatoare 
 Mod de preparare: 
 Fasiile de piept de pui se pun in oala crockpot, alaturi de restul ingredientelor, cu exceptia
branzei si a tortillei. Se acopera cu capac si se lasa la gatit.
 Pe fiecare tortilla se adauga 100 g din mancarea rezultata, se presara pe deasupra cu 2 lingurite
cu branza rasa si se impatureste pe jumatate. 
 Valori nutritionale pentru o portie: 
 250 calorii, 31 g carbohidrati, 28 g proteine, 40 mg colesterol. 
 
 Salata cu fasole rosie si chilli  
 Ingrediente Rosii, Ceapa, Morcovi, Salata, Fasole rosie, Suc rosii/pasta tomate, Praf de chilli,
piper, sare si alte condimente la alegere 
 Mod de preparare 
 Se taie toate legumele, iar sucul de rosii/pasta de tomate, se amesteca separat cu condimentele
dupa gust. La sfarsit se amesteca legumele cu sosul. 
 Calorii: 43.6,Carbohidraţi: 7.7, Proteine: 2.6.
 
 Bruschetti 
 Ingrediente 
 -20g paine integrala secara; 
 -150g bulion fara zahar 
 -75g masline maro
 -15 ml ulei masline 
 -30g usturoi maruntit
  Mod de preparare 
 Se scot samburii maslinelor, se adauga in blender alaturi de bulion, ulei, usturoi pana se
formeaza o pasta Painea se taie cubulete, se intinde pasta pe fiecare cubulet.
  Se da la cuptor pana se rumeneste 
 Valori nutritionale Calorii: 145.1, Carbohidraţi: 20.3, Proteine: 4.9, Fibre: 5.6.
 
  Clătite cu spanac și brânză de capră 
 Ingrediente pentru 4 porţii 
 Pentru clătite: 
 • 100 g făină 
 • 250 ml lapte 
 • 2 ouă 
 Pentru umplutură: 
 • 300 g spanac congelat 
 • 100 g brânză de capră 
 • 100 ml lapte 
 • sare și piper 
 • 1 vârf de cuţit de nucșoară 
 Mod de preparare 
 1. Se toarnă făina într-un castron mare. 
 2. Se adaugă oul întreg, apoi se amestecă. 
 3. Se toarnă laptele treptat, amestecând cu un tel. Se lasă să stea 1 oră la frigider. 
 4. Ungeţi o tigaie cu puțin ulei, ștergeți cu un prosop de hârtie și apoi, odată ce aceasta este
fierbinte, se toarnă aluat pentru o clătită în tigaie. Să prăjesc pentru aprox. 1 minut pe fiecare
parte, până avem gata toate clătitele. 
 5. Decongelați spanacul într-o cratiţă, la foc mic. Adăugați sare și piper si presăraţi acum și
nucșoara. Adăugați 100 ml lapte și lăsați să se gătească 5 min. 
 6. Se scoate spanacul de pe foc și se amestecă în compoziţie branza de capră. 
 7. Acoperiţi fiecare clătită cu un strat din acest amestec, apoi rulaţi clătitele. 
 8. Reîncălziţi clătitele într-o tigaie câteva minute sau într-un vas la cuptor și apoi serviţi-le
alături de o salată verde. 
 Nutriţie / porţie: 145 calorii - 15 g glucide - 8 g proteine - 5,8 g 
 
 Cod cu ciuperci și tagliatelle 
 Ingrediente 
 • 400 g file de cod 
 • 500 g de ciuperci Champignon 
 • 250 g de tagliatelle cu ouă (greutatea înainte de a fi gătite) 
 • 2 linguri smântână 15 % 
 • 1 ceapă 
 • 4 roșii cherry 
 • câteva fire de ceapă verde 
 • lămâie 
 • sare, piper 
 Mod de preparare 
 1. Se curăță ciupercile sub jetul de apă de la robinet. Rupeți piciorul ciupercii şi apoi tăiați-l în
fâşii. Puneți-le într-o tigaie cu ½ pahar de suc de lămâie. 
 2. Se taie ceapa şi se adaugă peste ciuperci. Acoperiţi şi lăsaţi să se înăbușe până se evaporă
apa. 
 3. Se adaugă smântână, sare şi piper şi se amestecă. 
 4. Puneți fileurile de cod și acoperiți. Coaceți pentru aproximativ 10-12 minute. 
 5. Între timp, fierbeți tagliatelle într-o oală mare cu apă la care ați adăugat sare. Când sunt gata
conform timpului de fierbere, scurgeți-le într-o sită sub apă rece. 
 6. Puneți un file de cod pe fiecare farfurie. Alături, puneți tagliatelle și acoperiți cu sosul de
ciuperci. 
 7. Decorați cu ceapă verde tăiată mărunt şi roşii cherry. 
 Nutriţie / porţie: 
 181 calorii - 26 g carbohidrați - 36 g proteine - 5,8 g grăsimi 
 
 Frigărui de pui cu curry și lămâie verde 
 Ingrediente 
 • 4 piept de pui 
 • 1 ardei gras verde, 1 ardei gras roșu 
 • 2 lămâi verzi 
 • sare, piper, curry 
 • 1 lingură miere 
 • 2 linguri ulei de măsline 
 Mod de preparare
 1. Tăiați pieptul de pui și ardeiul în bucăți. 
 2. Pe frigăruile de lemn, intercalați bucățile de pui și ardei gras. 
 3. Puneți frigăruile pe o farfurie sau un platou de dimensiunea lor. 
 4. Stoarceți 2 lămâi. 
 5. Într-un castron, se toarnă zeama de lămâie, 2 linguri ulei de măsline, 1 lingură de miere şi 1
linguriță de curry. Apoi se adaugă sare şi piper. 
 6. Se toarnă amestecul peste frigărui și se lasă la marinat 2-3 ore în frigider, răsucind în mod
regulat frigăruile pentru a fi acoperite de marinadă. 
 7. Puneți frigăruile pe grătar la foc moderat și când sunt gata, serviți-le alături de legumele
preferate la grătar și o salată verde mixtă. 
 Nutriţie / porţie: 185 calorii - 23 g glucide – 20,7 g proteine 
 
 Ruladă de spanac și linte 
 Ingrediente 
  • 450 g spanac congelat și dezghețat 
 • 80 g linte roșie, dacă vrem să obținem un preparat foarte colorat 
 • 1 ceapă mică tăiată cubulețe 
 • 1 lingură pastă de tomate
 • 25 g unt sau 2 linguri ulei 
 • 1-2 g făină
 • 200 ml lapte 
 • 2 ouă, gălbenușurile se separă de albuș 
 • sare după gust 
 • mirodenii – busuioc, oregano 
 • 1-2 căței de usturoi - opțional 
 Mod de preparare 
 Spre deosebire de fasole sau năut, lintea nu are nevoie să stea la înmuiat. Este o sursă excelentă
de proteine, timpul de fierbere este de aproximativ 20 de minute, iar proporția este de 3:1, adică
3 părți de apă la 1 parte linte. 
 Gustul ei seamănă foarte mult cu cel al miezului de nucă. Se scurge după fierbere și se amestecă
cu ceapă ușor călită. 
 Cine își dorește o variantă mai dietetică, poate pune ceapa tăiată în oală cu linte cam la 10
minute după ce a început fierberea. 
 După ce lintea s-a fiert, se scurge și se adaugă pasta de tomate și mirodeniile preferate
amestecând bine până când devine aproape ca o pastă. 
 Gătiți 3-4 minute spanacul dezghețat într-o cratiță, fără a mai adăuga apa. Eliminați lichidul
rămas la gătit, pe cât de mult posibil și amestecați conținutul cu sosul alb format din lapte, unt,
făină. 
 Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. 
 Dacă nu pare fină compoziția, dați-o pentru 1-2 min la blender. Amestecați apoi în spanac
gălbenușurile, puneți sare și mirodeniile și cățelul de usturoi pisat. 
 Bateți albușurile și amestecați-le ușor cu o lingură în compoziția actuală de spanac. Întindeți
această compoziție pe o foaie de copt și dați-o la cuptor pentru 20-25 de minute, în funcție de
puterea propriului cuptor. 
 Verificați cu o scobitoare dacă s-a copt. 
 Scoateți foaia din cuptor și întoarceți-o pe cealaltă parte. Așteptați 1 minut și apoi ungeți-o cu
pasta de linte. 
 Foaia se rulează cu grijă, obținând o ruladă pe care o mai dăm 5 minute la cuptor.
  Se servește caldă, alături de ciuperci la grătar și o salată verde. 
 Nutriţie / porţie: 230 calorii - 20 g carbohidrați - 14 g proteine 
 
 Rulouri cu ton 
 Ingrediente 
  • 4 tortilla făină integrală 
 • 1 avocado copt 
 • 100 g de brânză de vaci 3 % grăsime 
 • 1 vârf de cuţit de piper 
 • 1 vârf de cuțit de sare, 
 • sucul de la o jumătate de lămâie 
 • 200 g de ton din conservă (fără uleiul sau apa în care a stat) 
 • 2 roşii 
 • 125 gr spanac frunze. Dacă nu aveți frunze de spanac, se pot înlocui cu salată verde. 
 Mod de preparare  
 1. Se curăță avocado de coajă și se scoate sâmburele. 
 2. Se zdrobește cu furculița (nu este necesar să fie mărunțit impecabil) și se amestecă cu brânza,
sucul de lămâie, sare și piper. 
 3. Se ung cele 4 tortilla cu acest preparat. 
 4. Puneți pe marginea fiecărei tortilla: frunze de spanac, 50 g de ton, felii de roșii tăiate subțire. 
 5. Răsuciți tortilla. 
 Se pot consuma pe loc sau dacă le înfășurați în folie alimentară, le puteți păstra în frigider pentru
a le lua la serviciu, picnic sau cină. 
 Nutriţie / porţie: 250 calorii - 24 g carbohidrați - 15 g proteine 
 
 Piept de curcan cu garnitură de quinoa 
 Ingrediente pentru 2 porţii  
 360 g piept de curcan 
 2 lingurițe ulei de măsline 
 3 lingurițe oțet balsamic 
 1/2 linguriță praf de usturoi 
 1/2 linguriță busuioc uscat 
 1/2 linguriță cimbru 
 1/2 linguriță piper plante mediteraneene cum ar fi busuiocul, cimbrul și usturoiul, dar puteți crea
la fel de ușor și o marinadă picantă cu pulbere de chili sau boia de ardei. 
 Mod de preparare 
 Se amestecă într-un castron mare busuiocul, cimbrul, praful de usturoi și piperul cu oțet
balsamic și ulei de măsline. 
 Tăiați pieptul de curcan în bucăți sau benzi de dimensiuni mari și puneți-le la marinat timp de
cel puțin 20-30 de minute. 
 Luați curcanul și prăjiți-l într-o tigaie de teflon timp de 5-8 minute la foc mediu (în funcție de
mărimea bucăţilor de curcan). 
 Pregătiţi quinoa (se prepară la fel ca orezul), amestecaţi-o cu ardei gras tăiat mărunt și adăugaţi
puţin ulei. 
 Ideal este să completaţi acest fel de mâncare cu o salată verde, ceea ce vă va colora perfect
masa. 
 Nutriţie / porţie: 348 calorii - 5 g carbohidrați - 41 g 
 
 Tortilla cu cartofi dulci, ceapă și ardei gras 
  Ingrediente pentru 4 porţii 
 • 4 ouă întregi și 2 albușuri 
 • 300 g de cartofi dulci fierți 
 • 1-2 cepe galbene 
 • 1 ardei roșu (acest ingredient poate fi omis, dacă nu aveți suficient timp de preparare la
dispoziție, preparatul iese foarte bun și fără ardei) 
 • 1 lingură ulei de măsline 
 • Oregano 
 • Sare, piper 
 Mod de preparare  
 1. Coaceți ardeiul gras pentru a curăța uşor pielița. 
 2. Se curăță cartofii și se taie în feliuțe mici și subțiri. 
 3. Se toacă ceapa. 
 4. Într-un castron mare, spargeți ouăle şi apoi bateți-le adăugând piper, sare şi oregano. 
 5. Într-o tigaie largă, adâncă, se încălzeşte uleiul de măsline. Ceapa se călește puțin şi se adaugă
cartofii. Lăsați să se gătească 10 – 12 minute, amestecând ușor. 
 6. Adăugați ardeii tăiați felii și apoi ouăle. Lăsaţi să se gătească pentru 5 minute, apoi întoarceți
tortilla pe cealaltă parte (ajutați-vă de o farfurie sau un capac de tigaie dacă este necesar). 
 Preparatul poate fi consumat si ca un mic dejun consistent sau la prânz alături de o salată mixtă
sau salată de ardei copți sau murături. 
 Nutriţie / porţie: 310 calorii – 21,5 g carbohidrați – 21,1 g proteine.
 
 Norișori de brânză cu clementine 
 Ingrediente 
 • 300 g de brânză slabă de vaci 
 • 6 clementine (mandarine) 
 • 3 albuşuri de ou 
 • 20 gr de zahăr vanilat 
 • 10 g zahăr pudră 
 Mod de preparare 
 1. Amestecați brânza și zahărul vanilat. 
 2. Bateți albușurile spumă cu zahărul pudră. Adăugați cu grijă spuma în amestecul de brânză cu
zahăr. 
 3. Curățați clementinele de coajă și, pe cât posibil, eliminați membrana albă. 
 4. În 6 cupe, puneți felii de clementine şi acoperiți cu spuma de bezea. Se presară cu coajă și
felii de clementine. 
 Păstrați la rece până la servire. 
 Nutriţie / porţie: 103,6 calorii – 15,1 g carbohidrați – 14,8 g proteine.
 
  Salată de morcovi cu chimen și stafide  
 Ingrediente 
 • 5 morcovi rași 
 • 1 linguriță semințe de chimen 
 • 2 linguri de stafide uscate 
 • 1 linguriță de sare, piper 
 • 30 ml oțet de mere 
 • 60 ml de ulei de măsline extravirgin 
 Mod de preparare 
 Zdrobiți semințele de chimen folosind un mojar sau măcinați-le într-o râşniţă de cafea. Puneți
stafidele într-un castron mic și acoperiți cu apă călduță. 
 Într-o cratiţă mică, încălziți oțetul de mere şi lăsaţi-l să se răcească. Adăugați chimenul, sarea și
piperul. Se toarnă și uleiul de măsline, bătând bine pentru a emulsiona amestecul. 
 Scurgeți stafidele și presați-le ușor pentru a îndepărta excesul de apă. Se amestecă împreună cu
morcovii rași și se toarnă vinegreta. 
 Puneți la frigider înainte de servire. 
 
  Salata de linte cu somon  
 Ingrediente  
 • 1 lămâie 
 • 1 legătură de mărar proaspăt 
 • 2 lingurițe muștar 
 • 60 ml măsline extra virgin 
 • 1 ardei gras roșu curățat de semințe și tăiat cubulețe 
 • 2 castraveți cornichon 
 • 1 ceapă mare roșie 
 • 400 gr de linte fiartă (din conservă sau pregătită acasă) 
 • 200 gr de somon la grătar (se poate folosi și conservă de somon) 
 • Piper după gust 
 Mod de preparare 
 1. Amestecați suc de lămâie, mărar, muștar, sare și piper într-un castron mare. 
 2. Adăugați treptat uleiul, apoi ardeiul gras, castraveții, ceapa, lintea și somonul rupt în
bucățele. 
 3. Amestecați cu grijă și puteți servi imediat sau pentru o mai bună întrepătrundere a
ingredientelor lăsați-o la rece, acoperită, pentru câteva ore. 
 
  Lasagna de dovlecei 
 Ingrediente: 
 4 dovlecei, tăiați felii 
 180 gr mozzarella 
 2 linguri parmezan ras 
 2 linguri ulei de măsline 
 1 căţel de usturoi tocat cimbru piper după gust 
 Mod de preparare  
 1. Preîncălziți cuptorul la 180° C. 
 2. Se spală dovleceii şi se taie în felii. Se condimentează cu piper. 
 3. Într-o tigaie, se încălzeşte uleiul de măsline. Adăugați usturoiul și feliile de dovlecel. Sotați
timp de 4 minute, sau până când se înmoaie ușor. 
 4. Într-o tavă de copt unsă cu puțin ulei sau unt adăugați 1 strat de felii de dovlecel. Puneți
deasupra un strat de mozzarella. Continuați alternând straturile de brânză și dovlecei, care se
încheie cu un strat superior de felii de dovlecel. 
 5. Presărați cu parmezan ras și cimbru. Coaceți la cuptor timp de 15 minute la mijlocul
cuptorului. 
 Pentru a avea o crustă frumoasă, la sfârșit setați cuptorul pentru grillul superior și așteptați ca
parmezanul să capete o culoare aurie. 
 Nutriţie / porţie: 110 calorii – 2g proteine – 6 g carbohidrați – 2 g fibre 
 
 Bruschete cu roşii şi busuioc 
 O portie este formata din 2 bruschete
 Ingrediente: 
 - felii de pâine sau baghetă 
 - roşii 
 - usturoi 
 - ulei de măsline 
 - busuioc proaspăt 
 - sare, piper 
 Mod de preparare
 Pâinea sau bagheta se rumeneşte. Se decojesc roşiile şi se taie cubuleţe. 
 Cu un căţel de usturoi se unge pâinea rumenită, după cum se doreşte chiar şi pe ambele părţi,
sau usturoiul se poate mărunţi şi pune pe pâine. Se picură ulei de măsline pe feliile de pâine date
cu usturoi, se adaugă cubuleţele de roşii, busuiocul sare şi piper după gust. 
 Ingredientele se pot pune în ce ordine doriţi şi ce cantitate vreţi. 
 Bruschetele cu roşii se servesc imediat, altfel se înmoaie prea tare pâinea. 
 
 Bruschete cu prosciuto şi parmezan  
 Ingrediente: 
  1 bagheta de pâine 
  2 căţei usturoi 
  2 roşii mari 
  busuioc 
  prosciutto  parmezan feliat subţire
 Mod de preparare: 
 Feliem bagheta de pâine şi o prăjim pe o tavă în cuptor până devine aurie. Între timp tăiem
cuburi roşiile şi tocam busuiocul şi le lăsăm la macerat cu puţin ulei de măsline. Nu au nevoie de
sare deoarece prosciutto-ul e sărat, la fel şi parmezanul.
  Scoatem feliile şi le dăm cu usturoi, iar deasupra punem amestecul de roşii, busuioc şi ulei. 
 Garnisim cu câte o felie cu prosciutto şi parmezan. 
 
 Reţetă bruschete cu măsline, busuioc şi pătrunjel 
 Ingrediente: 
  1 ciabatta cu roşii şi măsline ( sau orice pâine vă place) 
  2 căţei de usturoi 
  1 roşie mare 
  ulei de măsline 
  oregano 
  busuioc 
  sare, piper 
 Mod de preparare 
  Pâinea se taie felii şi se picură puţin ulei de măsline pe ea. Se pune la prăjit în cuptorul încins la
150 grade 
 Roşiile se taie cubuleţe, măslinele se desâmburesc şi se taie feliuţe sau cubuleţe ( se pot cumpăra
deja fără sâmbure). 
 Roşia şi măslinele se amestecă într-un bol cu oreganoul, busuiocul , sare şi piper după gust. 
 După ce pâinea s-a prăjit, se scoate din cuptor şi se freacă pe o parte cu usturoiul decojit în
prealabil. 
 Se pune pe fiecare felie de pâine din amestecul obţinut anterior şi se serveşte ca atare. Se mai
poate adăuga deasupra puţin ulei de măsline. 
 
 Reţetă bruschete cu roşii şi pătrunjel 
 Ingrediente 
 -paine 
 -usturoi 
 -rosii 
 -patrunjel 
 -sare 
 -ulei de măsline 
 Mod de preparare 
 Prajim pâinea, apoi o frecam pe o parte cu usturoi, mai mult sau mai puţin după cum vă place.
Tăiem roşiile cubuleţe mici, cât de mici se poate şi le amestecăm bine de tot cu pătrunjelul tăiat
mărunt. 
 Pe fiecare bucată de pâine, punem roşii astfel pregătite, presaram sare şi stropim cu ulei de
măsline. 
 
 Reţetă bruschete cu somon afumat 
 Ingrediente:
  1 pâine tip baghetă 
  50 gr de unt 
  2oo gr de somon afumat 
  câteva fire de mărar 
  2 fire de ceapă verde 
  zeamă de la 1 lămâie 
 Mod de preparare 
  Pâinea se taie feliuţe şi se pune la cuptor pentru 5 minute. Între timp punem untul într-un
castron şi amestecăm cu jumătate din cantitatea de mărar şi ceapă verde tocate mărunt până când
devine cremă. 
 Când pâinea este gata se scoate şi se unge cu crema de unt. 
 Somonul se pune pe o farfurie şi se stropeşte din belşug cu zeamă de lămâie. 
 Pe un platou se pune pâinea şi se decorează cu bucăţele de somon. 
 Presărăm restul de mărar şi ceapa verde tocate mărunt şi le servim. 
 
 Bruschete cu somon şi cremă de brânză 
 Ingrediente:
  8-10 felii de pâine tip bagheta 
  200 g somon afumat 
  150 gr crema de brânză 
  2-3 linguri smântână (sau iaurt gras) 
  sare, piper alb 
  ulei de măsline mărar 
 Mod de preparare: 
  Se aleg baghete subţiri, care se taie în felii pe oblic de 1 cm grosime, se stropesc cu ulei de
măsline ambele părţi, se aşează într-o tavă şi se dau la cuptor să devină crocante. 
  Într-un bol amestecăm crema de brânză, smântână, câteva fire de mărar proaspăt tocat, sare şi
piper alb. 
 Pe feliile de pâine crocante punem un strat gros de brânză. 
 Somonul afumat se taie în fâşii care se rulează uşor şi se aşază în formă de floare peste brânză. 
 Se poate orna cu felii fine de lămâie şi frunze de mărar. 
 
 Reţetă bruschete cu pastramă şi cremă de avocado 
 Ingrediente: 
  8-10 felii de pâine, tip bagheta 
  8-10 felii de pastramă de vită 
  1 avocado 
  2 linguri maioneză 
  coriandru 
  sare, piper alb 
  zeamă de lămâie 
  ulei de măsline 
 Mod de preparare: 
  Se aleg baghete subţiri, care se taie în felii pe oblic de 1 cm grosime, se stropesc cu ulei de
măsline ambele părţi, se aşează într-o tavă şi se dau la cuptor să devină crocante. 
 Se taie pe din două avocado, se scoate pulpa de pe coajă. imediat se stropeşte cu lămâie să nu se
inegreasca. Eu am folosit mai mult partea verde de lângă coajă. 
 Se bate cu robotul, cu 2-3 linguri de ulei, maioneza, sare, piper alb şi coriamdru. Rezultă o
cremă spumoasă şi foarte buma. Coriandru i-a dat o aromă minunată. 
 Feliile de baghetă de la cuptor se freacă cu un căţel de usturoi, se aşează câte o felie de pastramă
pliată, iar deasupra se pune cu o linguriţă sau cu pochul crema de avocado. 
 Se ornează cu ceva verde. 
 
 Reţetă bruschete cu roşii şi ardei 
 Ingrediente:
  1 franzela tip bagheta 
 4 roşii 
  1 ardei gras galben 
  1 ardei gras roşu 
  4-5 căţei usturoi proaspăt 
  6 linguriţe ulei de măsline 
  1 mâna de mărar proaspăt 
 piper, sare. 
 Mod de preparare:
 Se taie bagheta în felii potrivite care se prăjesc într-o tavă băgată în cuptor la temperatură mare
până când se rumenesc. Se curăţa căţeii de usturoi şi se taie în lungime. 
 Când feliile de pâine sunt gata, se scot pe o farfurie şi apoi se freacă pe o parte cu usturoi
ungându-se şi cu puţin ulei de măsline. 
 Roşiile se decojesc apoi se taie în cubuleţe (de aproximativ 1 cm). 
 Ardeii se taie cubuleţe şi se amestecă cu roşiile, apoi totul cu ulei de măsline, piper şi sare după
gust. Mărarul se toacă mărunt şi se amestecă cu legumele. 
 Umplutura obţinută de aşează pe feliile de pâine. 
 Bruschetele se servesc calde.
 
  Reţetă bruschete cu legume 
 Ingrediente: 
  o baghetă 
  50 g unt 
  4 gogoşari 
  2 ardei 
  2 roşii 
  2 cepe roşii 
  sare 
  măsline fără sâmburi 
  cimbru 
  ulei de măsline 
  rozmarin 
  piper negru 
  usturoi 
  1 linguriţa miere 
 Mod de preparare: 
 Se taie bagheta in felii potrivite, se ung feliile cu unt, se presară usturoi pişat pe deasupra şi se
bagă în cuptorul încins. 
 Se spală gogoşarii şi ardeii, se taie felii potrivite şi se pun să se călească în uleiul de măsline. 
 Ceapă se taie bucăţi cât mai mari şi se pune într-o tavă alături de gogoşari şi ardeii căliţi,
împreună cu măslinele şi roşiile. 
 Se condimentează cu sare, piper, boia, cimbru şi rozmarin şi se lasă să scadă la cuptor. 
 Se mai adaugă usturoi, după preferinţă şi, pentru un gust mai special, şi o linguriţă de miere. 
 După ce s-au rumenit feliuţele de baghetă, se garnisesc cu legumele coapte, se stropesc cu sosul
din tavă şi se ornează cu rozmarin. 
 Se servesc calde.
 
  Reţetă bruschete cu ciuperci şi brânză 
 Ingrediente:
  6 ciuperci champignon, mici 
  1 roşie mică 
  puţin ulei de măsline 
  sare, piper negru proaspăt măcinat
   bagheta de pâine din faina neagră sau integrală 
  cimbru uscat 
  brânză cu puţine grăsimi 
  usturoi(cam 3-4 căţei tocaţi mărunt) 
   Mod de preparare:
  Se preparare dressingul din: ulei, sare, piper, cimbru şi usturoi tocat mărunt. Bagheta se taie în
12 felii subţiri. 
 Se ung feliile de pâine cu dressingul obţinut. Peste acestea se adăugă brânză (circa 20-30 de
grame de brânză degresată). 
 Legumele se spală, se taie mărunt (am tăiat ciupercile în felii mici, pentru ca ciupercile erau
destul de mici), se amesteca şi se pun peste feliile de pâine. Se dau deoparte şi se încălzeşte
cuptorul. 
 Se bag bruschetele în cuptor, temperatura nu trebuie să fie ridicată, focul va fi mediu. 
 Vor sta cam 30 de minute în cuptor. Şi se servesc reci. 
 
 Reţetă bruschete cu anşoa şi roşii 
 Ingrediente:
 6 felii de franzelă; 
 4 bucăţi de anşoa; 
 3 roşii; 
 3 căţei de usturoi; 
 3 frunze de busuioc; 
 6 frunze ceapă verde; 
 o lingură zeamă de limetă; 
 3 linguri de ulei de măsline extravirgin; 
 sare; piper. 
 Mod de preparare:
 Roşiile şi ceapa verde spălate se taie mărunt, se pun într-un bol şi se condimentează cu sare şi
piper. Frunzele de busuioc spălate se toacă mărunt şi se adaugă peste roşii împreună cu zeama de
limetă. 
 Bucăţile de anşoa se taie mărunt şi se amestecă în compoziţie. 
 Feliile de franzelă se pune pe o tavă, se introduc în cuptorul încins şi se ţine 5-7 minute. Când se
scot, se freacă cu usturoi şi se stropesc cu ulei de măsline extravirgin. 
 Compoziţia de roşii şi anşoa se aranjează pe feliile de franzelă. 
 
 Reţetă bruschete cu ton, roşii şi măsline 
 Ingrediente:
  1 conservă de ton în suc propiu 
  1-2 roşii taiete cubuleţe 
  2 linguri de măsline verzi fără sâmburi şi tăiate rondele 
  1 lingură de ulei de măsline extravirgin 
  sare-optional 
  1 căţel de usturoi pentru frecat pâinea prajită-optional oregano 
 Mod de preparare: 
 Pâinea se taie felii şi se pune la prăjit în cuptor, sau puteţi cumpăra deja prăjită. 
 Se scoate tonul, se scurge bine apoi se pune într-un castron, adăugând şi restul ingredientelor
  Pe un platou aranjăm feliile de pâine, frecate în prealabil cu un căţel de usturoi, iar apoi punem
câte 1 lingură de ton, amestecat cu roşii şi măsline. 
 Se decorează cu oregano. 
 
 Reţetă bruschete cu chorizo, prosciutto crudo şi mozarella  
 Ingrediente: 
  felii de pâine (de preferat pîine pe vatră) 
  o căpăţână de usturoi 
  sos de roşii 
  mozarella 
  salam de pasare 
  busuioc (de preferat verde) 
  ulei extravirgin de măsline 
  sare şi piper 
 Mod de preparare:
 Mai întâi, prăjim feliile de pâine, le frecăm cu un căţel de usturoi tăiat pe lungime şi apoi le
ungem cu câţiva stropi de ulei de măsline. 
 Ungem, într-un strat foarte subţire, sosul de roşii, peste care presărăm câteva frunze de busuioc,
tocate mărunt. Adăugăm mozarella tăiată foarte subţire. 
 Punem salamul şi le băgăm la cuptorul încins (încălzit bine dinainte) maxim 2-3 minute, până se
topeşte mozarella. 
 
 Bruschete cu rosii si ardei 
 Ingrediente pentru 6 porții:  
  1 franzela tip bagheta 
  4 rosii 
  1 ardei gras galben 
  1 ardei gras rosu 
  4-5 catei usturoi proaspat 
  6 lingurite ulei de masline 
  1 mana de marar proaspat piper, sare. 
 Preparare 
 Se taie bagheta in felii potrivite care se prajesc intr-o tava bagata in cuptor la temperatura mare,
pana cand se rumenesc. 
 Se curata cateii de usturoi si se taie in lungime. Cand feliile de paine sunt gata, se scot pe o
farfurie si apoi se freaca pe o parte cu usturoi ungandu-se si cu putin ulei de masline. 
 Rosiile se decojesc apoi se taie in cubulete (de aproximativ 1 cm). Ardeii se taie cubulete si se
amesteca cu rosiile, apoi totul cu ulei de masline, piper si sare dupa gust 
 
 Salata cu fasole rosie si avocado 
 Ingrediente si cantitati: 
 1 cutie cu fasole rosie 
 2 rosii mari, carnoase 
 1 ceapa rosie 
 1 avocado 
 1 lingurita ulei de palmier sau de masline 
 sare si piper, dupa gust 
 Mod de preparare:  
 1. Taie ceapa rondele, iar avocado si rosiile, cubulete. 
 2. Adauga boabele de fasole, ulei de masline, palmier sau rapitaul de masline, sarea si piperul. 
 
  Salata cu orez si menta  
 Ingrediente: 
 1 catel de usturoi 
 1 lingurita mustar 
 3 lingurite otet 
 1/4 ceasca ulei de masline
 sare si piper, dupa gust 
 6 cesti orez fiert 
 2 cesti felii decojite de castravete 
 2 cesti rosii cherry coapte, in prealabil 
 1/3 ceasca fructe confiate 
 10 felii subtiri de ceapa, coapte 
 3 lingurite frunze de menta, maruntite 
Mod de preparare: 
 1. Piseaza usturoiul intr-un vas. Adauga mustarul si otetul si amesteca pana la omogenizare.
Adauga putin cate putin si ulei de masline, si amesteca pana obtii o pasta. Adauga sare si piper,
dupa gust. 
 2. In vas, adauga orezul gatit, castravetii, rosiile, ceapa si fructele, amestecand, apoi pune
frunzele de menta in salata. 
 
 Salata de ciuperci cu rosii  
 Ingrediente: 
 250 g ciuperci taiate in feliute subtiri 
 4 rosii taiate in cubulete 
 1 ceapa dulce, tocata marunt 
 Sosul: 
 1 lingura ulei de masline
 1 lg. suc proaspat de lamaie 
 1 pahar iaurt 
 piper, sare
Mod de preparare:  
 Se pregateste sosul in care se adauga ciupercile, imediat cum au fost curatate si taiate. 
 Se adauga rosiile si ceapa si se serveste decorata cu patrunjel tocat si usturoi. 
 
 Salata de conopida  
 Ingrediente: 
 250 g conopida rasa fin; 
 2 mere mici rase pe razatoarea mare; 
 70 g alune date prin masina sau nuca de cocos rasa. 
 Sosul: 
 2 linguri branza de vaci; 
 5 linguri iaurt; 
 sare de mare. 
 Mod de preparare: 
 1. Intr-un castron, se amesteca cele 250 g de conopida rasa fin, merele si alunele sau nuca de
cocos. 
 2. Separat, se prepara sosul, prin amestecarea ingredientelor specificate mai sus. 
 Cele doua compozitii se amesteca si se decoreaza, dupa preferinta.  
Gustari
 
Indiferent de gustarile din planul tau alimentar, lucrul cel mai important pentru a tine sub control
glicemia este marimea portiilor. 
 Folosirea unui cantar de bucatarie, este de mare folos. 
 Trebuie sa fii atent la cantitatea totala de carbohidrati permisa intr-o zi si la modul in care ii
imparti in functie de mese. O gustare in jur de 200 de calorii este ideală. 
 
Gustari care contin mai putin de 5 grame de carbohidrati  
 
- 15 migdale 

- 3 tulpini de telina si o lingurita cu unt de arahide 

- 5 morcovi tip baby (morcovi mici)
- 5 rosii cherry si o lingurita cu dressing 
- un ou fiert tare 
- 50 grame de castraveti taiati felii si o lingurita cu dressing 
- 30 de grame de fructe de padure 
- 1 inghetata dietetica 
- 50 grame de salata verde cu 25 grame castravete stropite cu putin ulei si otet 
- 1 cana de floricele de porumb (simple, fara grasimi adaugate) 
- 2 biscuiti tip crackers 
- 8 masline verzi 
- 2 linguri cu seminte de dovleac sau susan 
- 60 grame de jeleu de fructe fara zahar 
- un sfert de avocado 
 
Gustari care contin intre 10 si 20 de grame de carbohidrati 
 
- 30 grame de fructe uscate sau nuci 
- un mar mic sau o portocala mica 
- 3 cani de floricele de porumb (simple, fara grasimi adaugate) 
- 50 grame de branza tip cottage si jumatate de cana cu fructe proaspete 
- 2 rondele de orez si o lingurita de unt de arahide 
- 5 crackers din faina integrala si o felie mica de branza 
- jumatate de conserva de ton si 4 crackersi 
- 1 felie de paine integrala si 60 grame de carne de curcan cu putin mustar 
- 80 grame de humus si 130 de grame de legume proaspete (ardei gras, morcovi, broccoli,
castravete, telina, conopida) 
- 1 cana (240 ml) cu supa de pui si taitei, supa de rosii sau supa de legume
 
Gustările ideale pentru diabetici (cel mult 200 calorii și 15-30g carbohidrați):
 
  - Un iaurt degresat, cu ¾ cană de afine și o lingură de semințe de chia 
 Informatii nutritionale: 200 calorii, 22g carbohidrați.
 
  - Salată verde cu friptură de curcan, avocado și rosii 
 Ai nevoie de o căpățână de salată verde, 40g carne de curcan, ½ avocado și 3 felii de roșie. 
 Informatii nutritionale: 170 calorii, 6g carbohidrați.
 
 - 1 ardei gras (portocaliu, galben, verde sau roșu), tăiat felii, cu 2 linguri de humus, pastă de
fasole boabe sau guaccamole 
 Informatii nutritionale: 110 calorii, 14g de carbohidrați. 
 
 - Un măr mic (120g) cu o lingură de unt de arahide, migdale, nuci caju sau semințe de floarea
soarelui Dacă nu ai la îndemână unt de nuci poți combina fructul cu 15 midgale, 14 jumătăți de
nuci, 12 nuci caju sau 25 de alune. 
 Informatii nutritionale: 160 calorii, 20g carbohidrați.
 
  - 20 de morcovi mici cu 1 lingură de unt de arahide 
 Informatii nutritionale: 180 calorii, 23g carbohidrați.
 
 -  Un castravete tăiat felii cu 2 linguri de humus sau guaccamole 
 Informatii nutritionale: 115 calorii, 15g carbohidrați.
 
  - 3 căni de frunze de rucola sau spanac cu 30g de brânză mozzarella și 15 roșii cherry, cu oțet
balsamic 
 Informatii nutritionale: 180 calorii, 17g de carbohidrați.
 
 - 3 albușuri fierte, cu felii de țelină crudă 
 Informatii nutritionale: 100 calorii, 5g carbohidrați.
 
  - Un castravete tăiat felii cu o roșie, 30g de brânză feta, 1 lingură de ulei de măsline și oțet
balsamic 
 Informatii nutritionale: 150 calorii, 6g carbohidrați.
 
  - 7 biscuiți din făină integrală cu pastă din boabe de fasole și pătrunjel tocat
  Informatii nutritionale: 165 calorii, 25g carbohidrați 
 
- ½ banană cu o cană de lapte degresat și o cană de gheață, mixate cu blenderul 
 Informatii nutritionale: 150 calorii, 27g carbohidrați 
 
 - O cană de supă de linte cu un conținut redus de sodiu 
 Informatii nutritionale: 160 calorii, 24g carbohidrați.
 
  - 12 migdale (nesărate și coapte la cuptor) cu ¾ cană de cereale integrale 
 Informatii nutritionale: 180 calorii, 25g carbohidrați
 
 - 1 cana de boabe dulci de mazare cu ¼ cana de hummus. 
 
 - 200 grame de iaurt grecesc (neindulcit) + ½ cana de zmeura + 1 lingura migdale prajite stropite
cu 1-2 lingurite de scortisoara. 
 
 - 1 cana de branza de vaci + ½ ceasca de ananas tocat. 1 bucata de branza + 1 cana de rosii
cherry cu o lingura de otet balsamic + 3-4 frunze de busuioc tocate. 
 
- 1 ceasca de ceai verde + o mana de migdale + 1 mar mic 
 
-  1 cana de boabe dulci de mazare cu ¼ cana de hummus. 
 
 -  200 grame de iaurt grecesc (neindulcit) + ½ cana de zmeura + 1 lingura migdale prajite
stropite cu 1-2 lingurite de scortisoara. 
 - 1 cana de branza de vaci + ½ ceasca de ananas tocat. 1 bucata de branza + 1 cana de rosii
cherry cu o lingura de otet balsamic + 3-4 frunze de busuioc tocate. 
 
 - 2 linguri de nuci pecane + ½ cartof dulce. 
  - 1 ceasca de ceai verde + o mana de migdale + 1 mar mic 
 
Retete simple
 
 HUMUS din naut
 Humusul contine proteine si grasimi nesaturate, esentiale pentru o inima sanatoasa, fiind o
optiune ideala pentru diabetici.  Un deliciu care, uns pe pâine, lipie sau pâine prăjită este o
gustare potrivită pentru orice moment al zilei. 
Valori nutritive pentru 100 g:
  Calorii 131.8, Carbohidraţi 9.5g  Indice glicemic = 25 
 Marimea portiei: 2 linguri 
 
 Ingrediente : 
  400 gr de naut fiert 
 zeama unei lamai mari (sau puneti dupa gust) 
  2-3 catei de usturoi 
  2 linguri de tahini (pasta de susan) - reteta mai jos!
  50 - 80 ml de ulei de masline 
  sare dupa gust 
 un agdei rosu copt   
 optional: chimion pudra, boia, cimbru, oregano 
 Cateva linguri din apa in care a fiert nautul, pentru a ajunge la consistenta dorita 
 In robotul de bucatarie am pus nautul, zeama de lamaie, usturoiul, pasta de susan si
condimentele(putina boia dulce si cimbru uscat). 
 Am mixat ingredientele pana au devenit o pasta cremoasa, apoi am turnat si uleiul si am mai
mixat cateva secunde pentru a se incorpora. 
 Nu reduceti cantitatea de ulei, pentru ca acesta face humusul sa fie pufos. 
 Am adaugat si cateva linguri de apa in care a fiert nautul pentru a mai subtia putin consistenta
pastei. 
 

 Mod de preparare tahini (pastă de susan)  

Ingrediente 
 200 g seminţe de susan 
 100 ml ulei de susan sau de măsline 
 un praf de sare (obtional)
 suc de lamaie (dupa gust)
Instrucțiuni de preparare 
 Căliţi maxim 5 minute seminţele de susan într-o tigaie antiaderentă. Atenţie, amestecaţi
continuu, (trebuie doar să le încălzim puţin), să nu îşi schimbe culoarea pentru că devin foarte
amare. Lăsaţi seminţele să se răcească complet, apoi măcinaţi-le de preferat cu un blender, un
chopper sau cu o râşniţă electrică. 
 Toarna jumatate din cantitatea de ulei, adauga sarea si blendeaza pana obtii o masa omogena.
Dilueaza cu restul de ulei pana cand obtii consistenta preferata. 
 Nota: Poti omite etapa de prajire a semintelor, dar nu mai obtii aroma intensa de susan.
 Tahini se poate păstra la frigider, într-un borcan cu capac chiar şi 2 luni. După răcire, semințele
de susan trebuiesc râşnite cât mai fin. 
 Poate ca tahini cumpărat, făcut industrial e un pic mai fin şi mai cremos decât cel făcut acasă,
dar tahini de casă este de 10 ori mai ieftin şi în plus, cel mai important aspect: ştim exact ce
punem acolo. 
 Pasta Tahini poate fi folosita in primul rand la prepararea retetei de hummus, a pastei de vinete,
fallafel sau in dressing-uri pentru salate.

 Turtițe de țelină și păstârnac  

   Ingrediente necesare pentru 4 porții: 
 1 țelină medie (circa 450 g), curățată; 
 4 rădăcini medii de păstârnac (circa 560 g), curățate; 
 4 albușuri de ou mari, bătute ușor; 
 ¼ de cană de făină integrală; 
 3 linguri de arpagic tocat, plus mai mult pentru garnitură; 
 1 linguriță de boabe de muștar; 
 ¾ de linguriță de sare; 
 ½ de linguriță de piper măcinat;
  ¼ de linguriță de praf de copt; 
 8 linguri de ulei de măsline extravirgin; 
 Iaurt degresat pentru garnitură (opțional).
 Mod de preparare: 
 Preîncălzește cuptorul la 130 °C. 
 Dă pe răzătoare țelina și păstârnacul. 
 Într-un castron mare, amestecă albușurile cu făina, 2 linguri de arpagic, muștarul, sarea, piperul
și pudra de copt arpagicul, apoi încorporează și legumele rase. 
 Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie mare la foc mediu. 
 Formează 4 turtițe, folosind aproximativ ¼ de cană de aluat pentru fiecare, și pune-le la rumenit
în tigaie, timp de 2-3 minute pe fiecare parte, până când prind o crustă aurie. 
 Păstrează-le într-un castron la cald, în cuptor.
Repetă operațiunea de încă 3 ori, folosind 2 linguri ulei pentru fiecare lot. Preparatul se servește
cald, garnisit cu iaurt și restul de arpagic. 
 Mărimea porției: 2 turtițe 
 Valoare nutrițională/porție: 215 calorii, 18 g  carbohidrați. 
 
O cană cu popcorn simplu (31 de calorii, 1 gram de fibre și un gram de proteine).  
 Poți să-ți faci popcorn la microunde pentru a obține o variantă sănătoasă. Pune boabe de porumb
pentru floricele într-o pungă de hârtie, sigilează punga și pune în cuptorul cu microunde. (gasesti
portie gata ambalata pri market-uri)
  O altă variantă este de a face floricele de porumb pe aragaz. Ai nevoie de o cratiță adâncă în
care să pui foarte puțin ulei de floarea soarelui sau măsline (aproximativ o lingură). Lasă cratița
să se încingă, apoi adaugă 100 de grame de proumb pentru floricele și amestecă folosind o
lingură sau spatulă din lemn. 
 Când floricelele încep să sară, pune capacul și agită din când în când cratița, pentru ca toate
boabele să se expandeze, iar cele de jos să nu se ardă. 
 Atunci când nu mai auzi pocniturile specifice boabelor care se expandează, ia imediat cratița de
pe foc și varsă floricelele într-un bol mare. 
 
 Chipsuri din malai 4 portii 
 Ingrediente 
  100 g malai fin 
  100 ml apa 
  2 linguri ulei 
  sare boia piper 
 Mod de preparare: 
  Apa si uleiul se pun pe foc si, dupa ce au clocotit, se toarna imediat peste malai. Se amesteca
bine cu o lingura si se lasa sa se racoreasca 15 minute. Apoi, se framanta putin aluatul adaugand
boiaua, sarea și piperul. 
 Se intinde aluatul in foaie foarte subtire, se mai presara cu sare si piper, dupa gust, se taie
triunghiuri si se pun in tava de copt a aragazului. 
 Se da tava la cuptor pentru 15 minute pana ce triunghiurile de aluat devin uscate si crocante. 
 
 Chips de cartofi la cuptor 
 Ingrediente 
  2 cartofi mari 
  2 linguri de ulei 
  sare, piper, chimen sau alte condimente (ierburi aromate, piper si boia iute etc.) 
  Mod de preparare  
 Cartofii se spala si se curata si se taie cu feliatorul (madolina) in discuri cat mai subtiri. Feliile se
pun in apa foarte rece, se clatesc in mai multe ape si se lasa in apa vreo 10 minute (ca sa scapam
de amidon). 
 Apoi se scot pe un stergar si se tamponeaza bine sa nu ramane feliile ude. 
 Chips de cartofi se aseaza apoi intr-o tava, pe o foaie de copt si se sareaza si se condimenteaza.
Deasupra se stropesc cu foarte putin ulei. 
 Se coc la 170°C circa 20 minute pana se rumenesc. 
 
 Frigarui de cartofi la cuptor. Crocanti, aromati, exact asa cum trebuie sa fie niste cartofi
prajiti. 
 Ingrediente 
 8 cartofi de marime medie
  sare, piper alb, paprica (boia dulce sau iute) 
 Optional: frunzulite de rozmarin, cimbru, seminte de chimen sau catei zdrobiti de usturoi
ulei de masline 
 Mod de preparare 
 Cartofii se spala si se curata de micile defecte Se clatesc bine in apa rece. 
 Se taie felii subtiri astfel incat grosimea sa fie de circa 3 mm. Feliile de cartof se spala apoi bine
cu apa foarte rece, se lasa 5 minute sa stea in apa, dupa care se scot si se sterg cu un stergar curat
de bucatarie. Nu trebuie sa fie complet uscati dar nici uzi. 
 Chipsurile de cartof se sareaza, se pipereaza, se adauga paprica si uleiul. Eu am ales un bol cu
capac si am scuturat bine cartofii ca sa ajunga condimente si ulei peste tot. Am folosit circa 50
ml ulei. Daca doriti puteti pune si frunzulite de cimbru, rozmarin, seminte de chimen sau 1-2
catei de usturoi zdrobiti.
  Pe 4 bete de frigarui se insira cartofii, felie cu felie, astfel incat sa nu stea lipite feliile unele de
altele. 
 Se aseaza betele intr-un vas termorezisten si se stropesc cu restul de ulei condimentat ramas in
vas. 
 Frigaruile de cartofi se coc in cuptorul preincalzit la 200° C (treapta inalta la cele cu gaz) timp
de 30 de minute dupa care se intorc cu grija frigaruile si se mai lasa alte 10 minute.timp de 30 de
minute.

 Colcannon cu țelină 
 Ingrediente necesare pentru 4 porții: 
 1 țelină mare (circa 550 g), curățată și tăiată cuburi; 
 2 căței de usturoi; 
 1 lingură de ulei de măsline extravirgin; 
 3 căni de varză tăiată subțire; 
 ¼ de linguriță de sare; se adauga dupa gust
 ½ de cană lapte cu 1,5% grăsime, încălzit; 
 2 linguri de unt; 
 ¼ de linguriță de piper negru;  
 1 lingură de frunze proaspete de pătrunjel, tocate mărunt. 
Mod de preparare: 
 Într-o cratiță mare, pune la fiert țelina împreună cu usturoiul, timp de aproximativ 15 minute.
Când țelina este fiartă, scoate-o din apă. 
 Între timp, pune uleiul într-o tigaie mare și călește rapid varza, amestecând continuu, cam 8-10
minute, fără a uita să pui ¼ de linguriță de sare în timpul procesului. Ia de pe foc și acoperă cu
capac. 
 Cu ajutorul unui robot de bucătărie, mixează bine țelina, adăugând restul de sare, laptele, untul
și piperul. 
 La final, amestecă piureul obținut cu varza călită și frunzele de pătrunjel. 
 Mărimea porției: ⅔ de cană 
  Valoare nutrițională/porție:  167 de calorii; 16 g  carbohidrați
 

Gustari
 
Indiferent de gustarile din planul tau alimentar, lucrul cel mai important pentru a tine sub control
glicemia este marimea portiilor. 
 Folosirea unui cantar de bucatarie, este de mare folos. 
 Trebuie sa fii atent la cantitatea totala de carbohidrati permisa intr-o zi si la modul in care ii
imparti in functie de mese. O gustare in jur de 200 de calorii este ideală. 
 
Gustari care contin mai putin de 5 grame de carbohidrati  
 
- 15 migdale 

- 3 tulpini de telina si o lingurita cu unt de arahide 

- 5 morcovi tip baby (morcovi mici)
- 5 rosii cherry si o lingurita cu dressing 
- un ou fiert tare 
- 50 grame de castraveti taiati felii si o lingurita cu dressing 
- 30 de grame de fructe de padure 
- 1 inghetata dietetica 
- 50 grame de salata verde cu 25 grame castravete stropite cu putin ulei si otet 
- 1 cana de floricele de porumb (simple, fara grasimi adaugate) 
- 2 biscuiti tip crackers 
- 8 masline verzi 
- 2 linguri cu seminte de dovleac sau susan 
- 60 grame de jeleu de fructe fara zahar 
- un sfert de avocado 
 
Gustari care contin intre 10 si 20 de grame de carbohidrati 
 
- 30 grame de fructe uscate sau nuci 
- un mar mic sau o portocala mica 
- 3 cani de floricele de porumb (simple, fara grasimi adaugate) 
- 50 grame de branza tip cottage si jumatate de cana cu fructe proaspete 
- 2 rondele de orez si o lingurita de unt de arahide 
- 5 crackers din faina integrala si o felie mica de branza 
- jumatate de conserva de ton si 4 crackersi 
- 1 felie de paine integrala si 60 grame de carne de curcan cu putin mustar 
- 80 grame de humus si 130 de grame de legume proaspete (ardei gras, morcovi, broccoli,
castravete, telina, conopida) 
- 1 cana (240 ml) cu supa de pui si taitei, supa de rosii sau supa de legume
 
Gustările ideale pentru diabetici (cel mult 200 calorii și 15-30g carbohidrați):
 
  - Un iaurt degresat, cu ¾ cană de afine și o lingură de semințe de chia 
 Informatii nutritionale: 200 calorii, 22g carbohidrați.
 
  - Salată verde cu friptură de curcan, avocado și rosii 
 Ai nevoie de o căpățână de salată verde, 40g carne de curcan, ½ avocado și 3 felii de roșie. 
 Informatii nutritionale: 170 calorii, 6g carbohidrați.
 
 - 1 ardei gras (portocaliu, galben, verde sau roșu), tăiat felii, cu 2 linguri de humus, pastă de
fasole boabe sau guaccamole 
 Informatii nutritionale: 110 calorii, 14g de carbohidrați. 
 
 - Un măr mic (120g) cu o lingură de unt de arahide, migdale, nuci caju sau semințe de floarea
soarelui Dacă nu ai la îndemână unt de nuci poți combina fructul cu 15 midgale, 14 jumătăți de
nuci, 12 nuci caju sau 25 de alune. 
 Informatii nutritionale: 160 calorii, 20g carbohidrați.
 
  - 20 de morcovi mici cu 1 lingură de unt de arahide 
 Informatii nutritionale: 180 calorii, 23g carbohidrați.
 
 -  Un castravete tăiat felii cu 2 linguri de humus sau guaccamole 
 Informatii nutritionale: 115 calorii, 15g carbohidrați.
 
  - 3 căni de frunze de rucola sau spanac cu 30g de brânză mozzarella și 15 roșii cherry, cu oțet
balsamic 
 Informatii nutritionale: 180 calorii, 17g de carbohidrați.
 
 - 3 albușuri fierte, cu felii de țelină crudă 
 Informatii nutritionale: 100 calorii, 5g carbohidrați.
 
  - Un castravete tăiat felii cu o roșie, 30g de brânză feta, 1 lingură de ulei de măsline și oțet
balsamic 
 Informatii nutritionale: 150 calorii, 6g carbohidrați.
 
  - 7 biscuiți din făină integrală cu pastă din boabe de fasole și pătrunjel tocat
  Informatii nutritionale: 165 calorii, 25g carbohidrați 
 
- ½ banană cu o cană de lapte degresat și o cană de gheață, mixate cu blenderul 
 Informatii nutritionale: 150 calorii, 27g carbohidrați 
 
 - O cană de supă de linte cu un conținut redus de sodiu 
 Informatii nutritionale: 160 calorii, 24g carbohidrați.
 
  - 12 migdale (nesărate și coapte la cuptor) cu ¾ cană de cereale integrale 
 Informatii nutritionale: 180 calorii, 25g carbohidrați
 
 - 1 cana de boabe dulci de mazare cu ¼ cana de hummus. 
 
 - 200 grame de iaurt grecesc (neindulcit) + ½ cana de zmeura + 1 lingura migdale prajite stropite
cu 1-2 lingurite de scortisoara. 
 
 - 1 cana de branza de vaci + ½ ceasca de ananas tocat. 1 bucata de branza + 1 cana de rosii
cherry cu o lingura de otet balsamic + 3-4 frunze de busuioc tocate. 
 
- 1 ceasca de ceai verde + o mana de migdale + 1 mar mic 
 
-  1 cana de boabe dulci de mazare cu ¼ cana de hummus. 
 
 -  200 grame de iaurt grecesc (neindulcit) + ½ cana de zmeura + 1 lingura migdale prajite
stropite cu 1-2 lingurite de scortisoara. 
 - 1 cana de branza de vaci + ½ ceasca de ananas tocat. 1 bucata de branza + 1 cana de rosii
cherry cu o lingura de otet balsamic + 3-4 frunze de busuioc tocate. 
 
 - 2 linguri de nuci pecane + ½ cartof dulce. 
  - 1 ceasca de ceai verde + o mana de migdale + 1 mar mic 
 
Retete simple
 
 HUMUS din naut
 Humusul contine proteine si grasimi nesaturate, esentiale pentru o inima sanatoasa, fiind o
optiune ideala pentru diabetici.  Un deliciu care, uns pe pâine, lipie sau pâine prăjită este o
gustare potrivită pentru orice moment al zilei. 
Valori nutritive pentru 100 g:
  Calorii 131.8, Carbohidraţi 9.5g  Indice glicemic = 25 
 Marimea portiei: 2 linguri 
 
 Ingrediente : 
  400 gr de naut fiert 
 zeama unei lamai mari (sau puneti dupa gust) 
  2-3 catei de usturoi 
  2 linguri de tahini (pasta de susan) - reteta mai jos!
  50 - 80 ml de ulei de masline 
  sare dupa gust 
 un agdei rosu copt   
 optional: chimion pudra, boia, cimbru, oregano 
 Cateva linguri din apa in care a fiert nautul, pentru a ajunge la consistenta dorita 
 In robotul de bucatarie am pus nautul, zeama de lamaie, usturoiul, pasta de susan si
condimentele(putina boia dulce si cimbru uscat). 
 Am mixat ingredientele pana au devenit o pasta cremoasa, apoi am turnat si uleiul si am mai
mixat cateva secunde pentru a se incorpora. 
 Nu reduceti cantitatea de ulei, pentru ca acesta face humusul sa fie pufos. 
 Am adaugat si cateva linguri de apa in care a fiert nautul pentru a mai subtia putin consistenta
pastei. 
 

 Mod de preparare tahini (pastă de susan)  

Ingrediente 
 200 g seminţe de susan 
 100 ml ulei de susan sau de măsline 
 un praf de sare (obtional)
 suc de lamaie (dupa gust)
Instrucțiuni de preparare 
 Căliţi maxim 5 minute seminţele de susan într-o tigaie antiaderentă. Atenţie, amestecaţi
continuu, (trebuie doar să le încălzim puţin), să nu îşi schimbe culoarea pentru că devin foarte
amare. Lăsaţi seminţele să se răcească complet, apoi măcinaţi-le de preferat cu un blender, un
chopper sau cu o râşniţă electrică. 
 Toarna jumatate din cantitatea de ulei, adauga sarea si blendeaza pana obtii o masa omogena.
Dilueaza cu restul de ulei pana cand obtii consistenta preferata. 
 Nota: Poti omite etapa de prajire a semintelor, dar nu mai obtii aroma intensa de susan.
 Tahini se poate păstra la frigider, într-un borcan cu capac chiar şi 2 luni. După răcire, semințele
de susan trebuiesc râşnite cât mai fin. 
 Poate ca tahini cumpărat, făcut industrial e un pic mai fin şi mai cremos decât cel făcut acasă,
dar tahini de casă este de 10 ori mai ieftin şi în plus, cel mai important aspect: ştim exact ce
punem acolo. 
 Pasta Tahini poate fi folosita in primul rand la prepararea retetei de hummus, a pastei de vinete,
fallafel sau in dressing-uri pentru salate.

 Turtițe de țelină și păstârnac  

   Ingrediente necesare pentru 4 porții: 
 1 țelină medie (circa 450 g), curățată; 
 4 rădăcini medii de păstârnac (circa 560 g), curățate; 
 4 albușuri de ou mari, bătute ușor; 
 ¼ de cană de făină integrală; 
 3 linguri de arpagic tocat, plus mai mult pentru garnitură; 
 1 linguriță de boabe de muștar; 
 ¾ de linguriță de sare; 
 ½ de linguriță de piper măcinat;
  ¼ de linguriță de praf de copt; 
 8 linguri de ulei de măsline extravirgin; 
 Iaurt degresat pentru garnitură (opțional).
 Mod de preparare: 
 Preîncălzește cuptorul la 130 °C. 
 Dă pe răzătoare țelina și păstârnacul. 
 Într-un castron mare, amestecă albușurile cu făina, 2 linguri de arpagic, muștarul, sarea, piperul
și pudra de copt arpagicul, apoi încorporează și legumele rase. 
 Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie mare la foc mediu. 
 Formează 4 turtițe, folosind aproximativ ¼ de cană de aluat pentru fiecare, și pune-le la rumenit
în tigaie, timp de 2-3 minute pe fiecare parte, până când prind o crustă aurie. 
 Păstrează-le într-un castron la cald, în cuptor.
Repetă operațiunea de încă 3 ori, folosind 2 linguri ulei pentru fiecare lot. Preparatul se servește
cald, garnisit cu iaurt și restul de arpagic. 
 Mărimea porției: 2 turtițe 
 Valoare nutrițională/porție: 215 calorii, 18 g  carbohidrați. 
 
O cană cu popcorn simplu (31 de calorii, 1 gram de fibre și un gram de proteine).  
 Poți să-ți faci popcorn la microunde pentru a obține o variantă sănătoasă. Pune boabe de porumb
pentru floricele într-o pungă de hârtie, sigilează punga și pune în cuptorul cu microunde. (gasesti
portie gata ambalata pri market-uri)
  O altă variantă este de a face floricele de porumb pe aragaz. Ai nevoie de o cratiță adâncă în
care să pui foarte puțin ulei de floarea soarelui sau măsline (aproximativ o lingură). Lasă cratița
să se încingă, apoi adaugă 100 de grame de proumb pentru floricele și amestecă folosind o
lingură sau spatulă din lemn. 
 Când floricelele încep să sară, pune capacul și agită din când în când cratița, pentru ca toate
boabele să se expandeze, iar cele de jos să nu se ardă. 
 Atunci când nu mai auzi pocniturile specifice boabelor care se expandează, ia imediat cratița de
pe foc și varsă floricelele într-un bol mare. 
 
 Chipsuri din malai 4 portii 
 Ingrediente 
  100 g malai fin 
  100 ml apa 
  2 linguri ulei 
  sare boia piper 
 Mod de preparare: 
  Apa si uleiul se pun pe foc si, dupa ce au clocotit, se toarna imediat peste malai. Se amesteca
bine cu o lingura si se lasa sa se racoreasca 15 minute. Apoi, se framanta putin aluatul adaugand
boiaua, sarea și piperul. 
 Se intinde aluatul in foaie foarte subtire, se mai presara cu sare si piper, dupa gust, se taie
triunghiuri si se pun in tava de copt a aragazului. 
 Se da tava la cuptor pentru 15 minute pana ce triunghiurile de aluat devin uscate si crocante. 
 
 Chips de cartofi la cuptor 
 Ingrediente 
  2 cartofi mari 
  2 linguri de ulei 
  sare, piper, chimen sau alte condimente (ierburi aromate, piper si boia iute etc.) 
  Mod de preparare  
 Cartofii se spala si se curata si se taie cu feliatorul (madolina) in discuri cat mai subtiri. Feliile se
pun in apa foarte rece, se clatesc in mai multe ape si se lasa in apa vreo 10 minute (ca sa scapam
de amidon). 
 Apoi se scot pe un stergar si se tamponeaza bine sa nu ramane feliile ude. 
 Chips de cartofi se aseaza apoi intr-o tava, pe o foaie de copt si se sareaza si se condimenteaza.
Deasupra se stropesc cu foarte putin ulei. 
 Se coc la 170°C circa 20 minute pana se rumenesc. 
 
 Frigarui de cartofi la cuptor. Crocanti, aromati, exact asa cum trebuie sa fie niste cartofi
prajiti. 
 Ingrediente 
 8 cartofi de marime medie
  sare, piper alb, paprica (boia dulce sau iute) 
 Optional: frunzulite de rozmarin, cimbru, seminte de chimen sau catei zdrobiti de usturoi
ulei de masline 
 Mod de preparare 
 Cartofii se spala si se curata de micile defecte Se clatesc bine in apa rece. 
 Se taie felii subtiri astfel incat grosimea sa fie de circa 3 mm. Feliile de cartof se spala apoi bine
cu apa foarte rece, se lasa 5 minute sa stea in apa, dupa care se scot si se sterg cu un stergar curat
de bucatarie. Nu trebuie sa fie complet uscati dar nici uzi. 
 Chipsurile de cartof se sareaza, se pipereaza, se adauga paprica si uleiul. Eu am ales un bol cu
capac si am scuturat bine cartofii ca sa ajunga condimente si ulei peste tot. Am folosit circa 50
ml ulei. Daca doriti puteti pune si frunzulite de cimbru, rozmarin, seminte de chimen sau 1-2
catei de usturoi zdrobiti.
  Pe 4 bete de frigarui se insira cartofii, felie cu felie, astfel incat sa nu stea lipite feliile unele de
altele. 
 Se aseaza betele intr-un vas termorezisten si se stropesc cu restul de ulei condimentat ramas in
vas. 
 Frigaruile de cartofi se coc in cuptorul preincalzit la 200° C (treapta inalta la cele cu gaz) timp
de 30 de minute dupa care se intorc cu grija frigaruile si se mai lasa alte 10 minute.timp de 30 de
minute.
 Colcannon cu țelină 
 Ingrediente necesare pentru 4 porții: 
 1 țelină mare (circa 550 g), curățată și tăiată cuburi; 
 2 căței de usturoi; 
 1 lingură de ulei de măsline extravirgin; 
 3 căni de varză tăiată subțire; 
 ¼ de linguriță de sare; se adauga dupa gust
 ½ de cană lapte cu 1,5% grăsime, încălzit; 
 2 linguri de unt; 
 ¼ de linguriță de piper negru;  
 1 lingură de frunze proaspete de pătrunjel, tocate mărunt. 
Mod de preparare: 
 Într-o cratiță mare, pune la fiert țelina împreună cu usturoiul, timp de aproximativ 15 minute.
Când țelina este fiartă, scoate-o din apă. 
 Între timp, pune uleiul într-o tigaie mare și călește rapid varza, amestecând continuu, cam 8-10
minute, fără a uita să pui ¼ de linguriță de sare în timpul procesului. Ia de pe foc și acoperă cu
capac. 
 Cu ajutorul unui robot de bucătărie, mixează bine țelina, adăugând restul de sare, laptele, untul
și piperul. 
 La final, amestecă piureul obținut cu varza călită și frunzele de pătrunjel. 
 Mărimea porției: ⅔ de cană 
  Valoare nutrițională/porție:  167 de calorii; 16 g  carbohidrați
 

Dulciuri

Sfaturi utile: 

   
Inlocuieste făina din grâu.
  Faina de naut inlocuieste cu succes orice tip de faina , fie ea alba sau integrala. 
  Faina de naut este una dintre cele mai utilizate tipuri de faina fara gluten,si poate fi adaugata
intr-o gama foarte larga de preparate, de la dulciuri si prajituri si pana la sosuri ori supe. (poti
macina naut uscat in blender) 
 
 Inlocuieste zaharul cu eextract de stevie: 
 Eextractul de stevie este cel mai bun si sanatos indulcitor natural care poate fi folosit cu succes
atat in cafea, cat si la prepararea retetelor de prajituri la cuptor. 
 Eextractul prezinta beneficii terapeutice pentru pacientii cu hipertensiune arteriala si diabet
zaharat de tipul.
 Desi mult mai dulce decat zaharul, stevia are extrem de putine calorii si nu influenteaza
glicemia. 
 Puterea de indulcire a unei tablete corespunde  aproximativ o linguriţă de zahăr.
 Stevia a devenit o alternativa sigura si eficace pentru zahar si fructoza. 
 
 Retete
 
 1. Aluat de cozonac pentru diabetici 
Ingrediente:


 1kg de faina, 
  500 ml de lapte, 
  4 oua, 
  100 ml ulei, 
  300 g de miez de nuca, 
  1 lingurita de sare, 
  1 lingura de drojdie, 
  coja rasa de lamaie sau portocala, 
  1 plic de zahar vanilat, 
  indulcitor stevie. 
 Preparare:
 Se pune drojdia la dospit in putin lapte cald. Se bat ouale spuma. Se dizolva indulcitorul in putin
lapte cald. 
 Se amesteca maiaua , ouale, lamaia, laptele cu indulcitor si se adauga faina putin cate putin. 
 Dupa incorporarea fainei se adauga uleiul putin cate putin si se framanta pentru a incorpora cat
mai mult aer. Se lasa la dospit. 
 Din acest aluat se fac doi cozonaci umpluti cu 300 g de nuca amestecata cu o lingura de cacao si
2 picaturi extract de stevie. Tot din acest aluat se pot face si cornuri umpute cu gem sau branza
amestecata cu ou. 
 Calorii 6718, proteine 221 g, glucide 752 g, lipide 314 g. 
 
  2. Cozonac pentru diabetici. Se foloseste in loc de zahar, extract de stevie Ingrediente: 
  1,5 kg faina buna 
  drojdie cat 2 nuci 
  450 g lapte batut 
  50 g unt cu 15o0g ulei incalzit 
  nuci zece galbenusuri 
  6 albusuri batute f. bine (albusul se pune in nuca cu 75g cacao si indulcitor stevie.)
 Mod de preparare: 
  Galbenusurile se bat cu o cescuta de lapte in care a fost adaugat indulcitorul.  Se amesteca
laptele batut cu drojdia ,sare, coaja de portocala, o jum.din uleiul cu unt, se mai pune lapte daca
aluatul o cere. 
 Se face un aluat care creste f.repede si frumos, se umple cu o compozitie de nuci, cacao,
albusuri, indulcitor si se fac 3 cozonaci f. mari rulati cu aceasta compozitie.
  Se coc 25 min la foc potrivit unsi cu ou sau se pune mac deasupra! 
 
 3. Cozonac pentru diabetici. 
 Ingrediente: 
 100 ml lapte 
 un cub mare de drojdie 
 1 lingurita glucoza 
 1 ou 
 indulcitor 
 2 linguri ulei 
 faina cat cuprinde 
 3 mere 
 esenta de rom 
 scortisoara 
 nuci 
 1 ligurita cacao 
 Mod de preparare: 
 Aluatul:
 Se dizolva drojdia in lapte.
 Oul se bate si se adauga aproape tot peste drojdie( se mai pastreaza putin pentru a unge
cozonacul pe deasupra inainte sa fie introdus la copt). 
 Se adauga glucoza, uleiul si faina cat cuprinde. Aluatul trebuie sa fie mai moale. Se lasa la
crescut cel putin o ora. 
 Umplutura: 
 Se rad 3 mere mai mari si se calesc pe foc pana scad bine.Dupa ce se racesc se adauga o lingura
de cacao, nucile, un varf de scortisoara si putina esenta de rom. Se amesteca pana devine
omogen. 
 Dupa ce a crescut bine aluatul, se intinde cu sucitorul. Pentru ca aluatul trebuie sa fie mai moale,
ca sa se poata intinde bine, se presara putina faina pe blatul de lucru si deasupra aluatului pentru
a nu se lipi. 
 Pe aluatul intins se adauga merele pregatite ca mai sus. 
 Toata compozitia se ruleaza frumos si se aseaza intr-o tava mica de chec, tava in prealabil unsa
cu ulei si tapetata cu faina. 
 Cozonacul astfel pregatit ar trebui sa ocupe 3/4 din tava. Se mai lasa la crescut pana cand
depaseste putin tava.
 Se unge pe deasupra cu oul pastrat si se introduce la cuptorul preincalzit la 170 grade celsius.
  Se coace pentru 20-30 minute. 
 Se verifica daca este bine facut cu o scobitoare in centrul tavii. Daca nu se mai lipeste
compozitie atunci este gata. 
 Trebuie sa aibe o culoare aramie. 
 
 Crema de vanilie 
  Ingrediente: 
  1l lapte, 
  5 oua, 
  10 g zahar, 2 picaturi de indulcitor, 
  1 sticluta de esenta de vanilie, 
  un praf de sare. 
  Preparare:
 Se bat ouale spuma si se amesteca cu indulcitorul. 
 Se incalzeste putin laptele si se adauga vanilia. 
 Intr-o casrola se pune zaharul sa se caramelizeze si se adauga 2 lingurite de apa , pentu tapetarea
cratitei cu zahar ars. 
 Se toarna laptele caldut peste oua si se bate cu telul. Se toarna amestecul in cratita tapetata cu
zahar ars si se da la cuptor pentru 30 de minute. 
 Se serveste rece cu putina frisca. 
 Calorii 960, proteine 75 g, glucide 50 g, lipide 50 g. 
 
 Prajitura cu migdale 
 Ingrediente:
  2 galbenusuri de ou, 
  25 g de smantana, 
  50 g de migdale (sau nuci ), 
  5 g de unt, 
  10 g de cacao, 
  indulcitor sau 1 varf de cutit cu scortisoara. 
 Preparare:
 Migdalele sau nucile se rasnesc in rasnita electrica si se amesteca cu cacao si galbenusurile de
ou. 
 Intr-o tava unsa cu unt , se intinde aceasta compozitie in strat de 1 cm grosime si se coace la foc
mediu. 
 Foaia coapta se taie in patrate (cat este inca calda ) . Patratele su ung cu smantana si se lasa la
rece2-4 ore, apoi se servesc. 
 Calorii : 548, proteine 18 g, glucide 2 g, lipide 52 g. 
 
 Negrese cu crema de branza 
 Ingrediente:  
  3/4 cana zahar sau indulcitor
  1/4 cana + 2 linguri margarina degresata 
  1 ou + 1 albus de ou 
  1 lingura extract de vanilie 
  1/2 cana faina 
  1/4 cana cacao neindulcita 
  225 gr crema de branza degresata 
  indulcitor
  3 linguri lapte degresat. 
 Preparare:  
 Bate zaharul si margarina pana obtii o textura pufoasa. Adauga ouale si vanilia, apoi bate iar. 
 Adauga treptat faina si praful de cacao, batand foarte bine. Toarna intr-o tava unsa cu ulei. 
 Bate crema de branza si indulcitorul cu un mixer. Adauga lapte si amesteca bine. 
 Toarna aceasta compozitie peste cea din tava. 
 Trece cu un cutit peste suprafata pentru a crea un efect de marmura. 
 Da la cuptor la 195 grade Celsius pentru 30 de minute.  
 Lasa prajitura sa se raceasca si apoi taie-o in forma dorita. 
 
  Negresa cu faina de migdale 
 Ingrediente:  
  3/4 cana faina de migdale 
  2/3 cana nectar de agave 
  1/2 cana nuci sau migdale tocate 
  2 oua 
  5 linguri cacao 
  1/4 cana ulei de nuca de cocos 
  1 lingura extract de vanilie 
  coaja rasa de la o lamaie 
  un praf de sare 
 Preparare:  
 Preincalzeste cuptorul la 175oC. Intr-un bol adauga faina de migdale, nectarul de agave, nucile
tocate, ouale, pudra de cacao, uleiul de cocos, vanilie, coaja de lamaie si sarea. Mixeaza totul
foarte bine. 
 Adauga compozitia intr-o tava tapetata cu hartie de copt si coace prajitura timp de 30 de minute.
Pentru a vedea daca este coapta, introdu o scobitoare in aceasta. Daca scobitoarea iese curata,
inseamna ca prajitura este coapta. In schimb, daca pe scobitoare observi urme de coca inseama
ca aceasta mai trebuie coapta. Mai las-o la cuptor timp de 5 minute apoi repeta testul
scobitoarei. 
 Lasa negresa sa se raceasca inainte de a o taia. 
 Serveste alaturi de o lingura de inghetata si cateva capsuni sau fructe de padure proaspete. 
 
 Chec bicolor. Reţetă pentru diabetici 
 Ingrediente 
 Pentru aluat 
  4 ouă 
  350 g făină 
  îndulcitor 
  150 ml ulei 100 ml lapte 
  1 praf de copt 
  2 linguri cacao 
  2 linguri esenţă de vanilie 
 Pentru glazură 
  100 g ciocolată neagră 
  2 linguri unt 
 Mod de preparare 
 Mixezi ouăle cu îndulcitorul până îşi dublează volumul. 
 Adaugi laptele, uleiul, esenţa de vanilie şi făina amestecată cu praful de copt. 
 Aşezi într-o tavă hârtie de copt şi torni jumătate din compoziţie. 
 În restul de aluat pui cacaua şi amesteci. Torni această compoziţie peste cea din tavă şi le
amesteci cu o lingură. 
 Dai tava la cuptor, încins în prealabil, până trece testul scobitorii. 
 Scoţi checul din tavă şi-l îmbraci în glazura făcută din ciocolata topită amestecată cu unt. 
 
  Chec pufos pentru diabetici 
 Ingrediente : 
  80g unt nesărat, 
  îndulcitor, 
  2 gălbenusuri, 
  2 albusuri, 
  sucul unei lămai si coaja rasă, 
  250g făină de hriscă, 
  un pliculet praf de copt, 
  150ml lapte fără grăsime(puteti folosi si apă minerală), 
  80g curmale confiate 
 Preparare: Intr-un bol se mixează untul tinut la temperatura camerei cu indulcitorul de stevie.
Separat se mixează albusurile pană se spumează , se adaugă gălbenusurile si se mai mixează 2-3
minute. 
 Peste untul mixat se adaugă făina de hriscă amestecată cu praful de copt, coaja de lămaie rasă si
sucul de lămaie, laptele, curmalele tocate mărunt si se omogenizează bine ingredientele. 
 Se adaugă compozitia de ouă si se amestecă cu o spatulă de lemn cu miscări de sus in jos. 
 Se tapetează cu hartie de copt o tavă pentru chec, se toarnă compozitia in tavă, se poate presăra
deasupra cativa samburi de migdale tăiate si se dă checul la copt in cuptorul incins la 180˚ pentru
circa 30 -35 de minute. 
 
 Salam de biscuiţi, reţetă pentru diabetici Portia = 2 felii 
 Ingrediente 
  1 pachet de 200 g biscuiti pentru diabetici 
 ~ 30 picaturi indulcitor natural stevia 
  2 linguri cacao 
  50 g cocos (2 linguri in compozitie si restul la final) 
  50-70 g seminte susan 
  50-70 g nuci 
  50 g fistic optional tahini (o pasta facuta din susan, putin prajit si rasnit cu putin ulei de
masline – se gaseste de cumparat); daca nu aveti, puneti in tigaie 100 g susan pana se aureste
putin si macinati-l intr-o rasnita de cafea si il amestecati cu 2 linguri de ulei de masline 
  150 g margarina pentru creme 
  40-60 ml lapte, depide daca puneti sau nu tahini 
  1 lingura esenta de rom, vanilie sau coaja de lamaie dupa gust 
 Mod de preparare 
 Puneti biscuitii intr-un castron si faramati-i cu mana in bucati mai micute, nu trebuie sa fie
egale. 
 Nucile se pun intr-o tigaie antiaderenta, 2-3 minute la foc mic, apoi se dau prin masina de nuci
sau zdrobite cu un facalet, le cumparati gata macinate, prin masina de tocat. 
 In tigaia calda, fara sa mai fie focul aprins, puneti margarina sa se inmoaie putin.
 Taiati fisticul in bucati nu prea mari si puneti peste biscuiti cacao, semintele de susan, 2 linguri
cocos, fisticul, tahini, margarina, laptele si esenta de rom (vanilie, lamaie). 
 Omogenizati putin compozitia, daca vi se pare prea uscat mai puneti putin lapte.
  Pregatiti pe masa o bucata de 50-60 cm de folie alimentara, peste care asezati celofan (pungi
pentru congelator), presarati bine cu cocos si asezati compozitia sub forma de bagheta, de
“salam”. 
 Presati cat mai bine, presarati cu cocos si deasupra (puteti folosi si susan), strangeti bine punga
si folia peste salam, inchideti bine capetele si dati-o cateva ore bune la frigider. 
 Se pastreaza foarte bine la rece chiar si o saptamana, sa fie bine infasurat sa nu se usuce, taiati
doar cateva felii, cate aveti nevoie. 
 
 Prajitura cu mere si scortisoara  
 Ingrediente 
  100g faina 
  indulcitor
  1 lingurita rasa scortisoara 
  6 g praf de copt 
  3 oua 
  3 linguri de lapte degresat 
  75g margarina tartinabila cu continut scazut de grasimi, topita sau unt cu continut scazut
de grasimi, topit 
  1kg mere putina margarina sau ulei pentru a unge tava 
 Mod de preparare 
 Preincalzeste cuptorul la 200°C. 
 Pune intr-un castron faina, adauga indulcitorul, praful de copt si scortisoara si amesteca-le. 
 Fa un crater in mijlocul ingredientelor uscate si adauga oualele si laptele, amesteca totul bine si
adauga si untul topit (sau margarina topita). 
 Decojeste merele si curata-le si de samburi. Taie-le in felii mari si adauga-le in compozitie. 
 Unge o forma rotunda (de circa 23 cm diametru) pentru cuptor, daca consideri ca este nevoie
poti adauga si hartie pentru copt. 
 Toarna compozitia in tava si pune-o la copt in cuptor pentru aproximativ 35 de minute. 
 Lasati-o sa se raceasca inainte de servire. 
 Informatii nutritionale / portie (237 g) 
 34g carbohidrati; Calorii 251kcal; Proteine 7,2g; Glucide 19,4g 
 
 Prăjitură cu mac  
 Ingrediente: 
 Pentru blat 
  500 g făină 
  150 g smântână 
  200 g unt 
  2 ouă 
  1 cubuleţ drojdie 
  îndulcitor 
  1 praf sare 
  coajă rasă de lămâie 
 Pentru umplutură 
  200 g seminţe mac 
  100 ml lapte 
  1 praf scorţişoară 
  50-70 g îndulcitor 
  1-2 linguri zeamă de lămâie 
 Mod de preparare 
 Laşi toate ingredientele pentru aluat la temperatura camerei. Cerni făina într-un bol şi adaugi
untul moale. 
 Separat, amesteci smântâna cu ouăle bătute şi cu drojdia. Adaugi îndulcitorul, coaja de lămâie,
omogenizezi şi torni compoziţia peste făină. 
 Frămânţi până când obţii un aluat pe care-l împarţi în patru, îl înfăşori în folie de aluminiu şi-l
dai la frigider 2-3 ore. 
 Pentru umplutură, pui macul într-un bol, iar laptele îl aşezi pe foc şi-l aduci la punctul de
fierbere, apoi îl torni peste mac. 
 Adaugi îndulcitorul, praful de scorţişoară, zeama de lămâie şi amesteci. 
 Încingi cuptorul şi pregăteşti o tavă rotundă pe care o ungi şi o dai cu făină. 
 Scoţi aluatul şi întinzi trei foi. 
 Aşezi prima foaie pe fundul tăvii, pui mac şi netezeşti. Întinzi o altă foaie, alt strat de mac şi
ultima foaie. 
 Dai tava la cuptor 45 de minute.
 
 Prajitura din ou si nuci 
   Ingrediente : 
 1 ou, 
 25 g miez de nuca macinat, 
 1 varf de cutit de scortisoara macinata. 
 Preparare: Se bate albusul spuma tare, se adauga galbenusul prin rasturnare usoara. apoi nucile
macinate si scortisoara.
 Compozitia se aseaza intr-o forma unsa cu unt sau margarina si tapetata cu faina. 
 Se coace in cuptor la foc mediu, circa 30 minute. 
 Calorii 245, proteine 12 g, glucidele 2 g, lipide 21 g.
 
 Rulada din nuci cu smantana  
 Ingrediente
  30 g miez de nuca, 
 1 ou, 
  75 g de smantana, 
  50 g coaja de lamaie sau portocala ( sau 25 g nuca de cocos razuita)  
  indulcitor
   Preparare
  Albusul batut spuma tare se amesteca lent cu galbenusul si se adauga 20 g nuca macinata fin,
coaja de lamaie si tableta de indulxitor sfaramata. 
 Compozitia se toarna intr-o tava tapetata cu hartie unsa cu unt si presasata cu restul de 10 g de
nuci. Stratul de compozitie sa fie de 1cm grosime. 
 Se coace la foc iute. Cand este gata se rastoarna pe un tifon si se pudreaza. 
 Se tine la rece 3-4 ore si se taie in felii. Se poate servi cu frisca (din smantana batuta cu
indulcitor sau putina scortisoara). 
 Calorii: 411; proteine !4 g, glucide 1 g, lipide 39 g.(daca nu folosim nuca de cocos)
 
  Biscuiti fragezi cu banuti de ciocolata 
  Ingrediente 
  200 g faina 
  150 g unt ( sau 100 g untura) 
   indulcitor din frunze de Stevie 
  1 lingurita praf de copt 
  1 praf de sare 
  15 ml lapte 
  gem de caise cu green sugar 
 Preparare 
 Se pune faina intr-un vas si se adauga untura( sau untul tinut la temperatura camerei) si sarea. Se
adauga praful de copt, indulcitorul si laptele. 
 Se lucreaza pana obtinem un aluat omogen. Se intinde aluatul obtinut la aproximativ 0.5 – 1 cm
grosime si se decupeaza cu diferite forme. 
 Eu le-am decupat cu un pahar rotund. 
 Peste fiecare punem cate un banut de ciocolata. Se pot pune deasupra banutilor cate o jumatate
de miez de nuca, sau sub banuti, fulgi de migdale, sau se pot lasa si simpli.
  Eu am lasat si simpli ca sa pot lipi biscuitii intre ei cu gem de caise.
 Aluatul ce pica la decupare se lucreaza din nou se intinde apoi se decupeaza. Se procedeaza la
fel pana terminam tot aluatul de decupat. 
 Formele decupate se aseaza intr-o tava tapetata cu hartie de copt si se coc la 190 grade celsius
pentru 15-20 de minute. 
 Dupa ce au copt se scot din cuptor si se pot unge biscuitii simplii cu gem de caise si se lipesc in
tot cate doi sau trei punad deasupra un biscuite pe care am pus la copt cu cate un banut de
ciocolata. 
 Acesti biscuiti, sunt perfecti pentru a fi pregatiti de Craciun sau chiar si de Revelion. 
 
 Tort de portocale cu gris pentru diabetici 
 Ingrediente: 
 Pentru blat: 
  75 ml. suc proaspat stors de portocale (dintr-o portocala)
  4 oua
  100 g. gem de caise pentru diabetici 
  120 ml. ulei 
  1 lingura coaja rasa de portocala 
  75 g. faina 
  225 g. gris 
  2 lingurite praf de copt 
  Sirop de portocale: 
  200 ml. suc proaspat stors de portocale (din 2 portocale) 
  1 lingura coaja rasa de portocala 
  50 g. fructoza 
  1/2 lingurita indulcitor
  Mod de preparare: 
 Incalziti cuptorul la 175 grade C (foc potrivit). Amestecati faina cu praful de copt si cerneti-le
impreuna; adaugati grisul. 
 Separati ouale. Bateti galbenusurile cu dulceata de caise, uleiul, coaja si sucul de portocale.
Adaugati amestecul de faina si gris. Bateti albusurile spuma cu un praf de sare si inglobati-le in
compozitie. 
 Tapetati o forma cu diam. de 26 cm. cu hartie de copt; turnati aluatul si coaceti cca. 30-35 de
minute. 
 Scoateti prajitura de la cuptor si lasati-o sa se racoreasca. 
 Amestecati indulcitorul, coaja si sucul de portocale. Lasati sa fiarba cca. 2 minute si apoi turnati
siropul peste prajitura calda. Aveti rabdare, turnati putin cate putin, pana cand se absoarbe in
totalitate. 
 Ornati cu bucatele de portocala si serviti (o puteti servi cu un pic de frisca batuta).
  Sfat: Puteti transforma tortul in prajitura. Forma sa fie de aprox. 25 x 35cm. 
 
 Tort pentru diabetici 
 Ingrediente 
  2 oua, separate 
  4 linguri cu varf amidon de porumb 
  1/2 lingurita praf de copt 
  2 linguri de unt topit si racit 
  1/2 lingua esenta naturala de vanilie
  500 g branza dulce de vaci 
  100 ml suc de zmeura (sau alte fructe) neindulcit 
  indulcitor
 5 g gelatina inmuiata intr-o lingura de lapte 
 2 linguri cu smantana 
  100 g ciocolata pentru diabetici 
  zmeura pentru decor 
 Mod de preparare 
 Incalzeste cuptorul la 180 C Blatul se face intr-o forma cu fund detasabil mica, de 22 cm
diametru, tapetata cu hartie de copt. Hartia se unge putin cu unt. 
 Bate bine albusurile. Amesteca amidonul cu praful de copt.
  Omogenizeaza albusurile si adauga untul topit, apoi esenta de vanilie. Amesteca. Adauga
amidonul cu praful de copt. Amesteca. Adauga albusurile in 2 transe, amestecand usor ca sa nu
se lase. 
 Toarna coca in forma de tort si coace 10 minute la 180 C. 
 Scoate blatul din forma si lasa-l la racit pe un gratar metalic. 
 Pune branza de vaci intr-un blender si bate-o bine, pana devine o crema. 
 Incalzeste putin sucul de zmeura si pune in el indulcitorul.
  Adauga si gelatina inmuiata si amesteca pana ce se topeste. Adauga crema de branza si
amesteca bine. Pune crema in frigider sa se raceasca si sa se intareasca putin. 
 Pune blatul pe farfuria din care o sa servesti tortul. Peste el pune peretii detasabili ai formei de
tort. Toarna crema deasupra. 
 Pune tortul in frigider pana a doua zi. 
 A doua zi, cand crema e intarita si nu mai curge, scoate peretii formei de tort cu grija. 
 Incalzeste smantana pana cand incepe sa faca mici basici. Adauga ciocolata rupta in bucati mici.
Amesteca bine ca sa se topeasca toata ciocolata. 
 Lasa crema sa se raceasca putin. Toarn-o peste tort. 
 Orneaza-l cu cateva zmeurici. 
 
 Tort de cacao cu fistic 
 Ingrediente 
 Pentru aluat 
  350 g făină 
  200 g unt 
  4 ouă 
  40 g cacao 
  îndulcitor 
  1 praf sare 
  150 ml lapte 
  1 praf de copt 
  coaja de la 1 lămâie 
 Pentru glazură 
  200 g ciocolată 
  50 g fistic zdrobit 
 Mod de preparare  
 Amesteci cacaua cu făina şi cu praful de copt. Topeşti untul şi încălzeşti laptele.
 Mixezi ouăle cu îndulcitorul până devin albe şi cremoase. Încorporezi în ele, alternând, făina,
untul şi laptele, sarea, amestecând continuu. 
 Adaugi coaja de lămâie şi omogenizezi. 
 Întinzi hârtie de copt, cu partea lucioasă în sus, într-o tavă rotundă şi torni aluatul.
 Dai tava la cuptorul încins şi ţii până când trece testul scobitorii. 
 Între timp, prepari glazura. Topeşti ciocolata pe baie de aburi şi o torni peste prăjitura călduţă,
apoi presari fisticul. 
 
 Fursecuri de Craciun din ovaz, fara zahar 
 Ingrediente 
 2 cani fulgi de ovaz 
 3 banane 
 1/3 cana sos de mere 
 ½ cana stafide 
 1 lingurita esenta de vanilie 
 1 lingurita scortisoara 
 ¼ cana lapte de migdale 
 Mod de preparare  
 Pentru a putea obtine niste fursecuri delicioase nu trebuie decat sa amesteci bine toate
ingredientele de mai sus intr-un bol mare pana cand compozitia se omogenizeaza. 
 Daca amestecul nu este destul de tare, mai poti adauga fulgi de ovaz. Intre timp, cuptorul trebuie
incalzit la 175 de grade C, iar tava trebuie acoperita cu hartie de copt. 
 Urmeaza sa pui pe rand cu lingura fursecurile in tava, avand grija sa le dai o forma rotunda; te
poti folosi de lingura pentru a le putea modela. 
 Le lasi in cuptor timp de 15 de minute pana cand capata o crusta aurie. 
 Poti servi fursecurile tale delicioase cu cafea, lapte sau chiar si cu ceai. 
 
 Biscuiți de ovăz și banane
  Ingrediente 
 250 g de fulgi de ovăz 
 2 banane 
 câteva stafide 
Preparare 
 Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să aprindeți cuptorul, deoarece biscuiții se prepară
foarte rapid. 
 Pasați banalele cu o furculiță, până obțineți un piure. Folosiți banane cât mai coapte, pentru ca
biscuiții să iasă cât mai dulci. 
 Adăugați fulgii de ovăz și stafidele. Puteți înmuia stafidele înainte de a le folosi, punându-le
într-un bol cu apă și esență de rom. 
 Amestecați totul până la omogenizare. Folosiți robotul de bucătărie dacă doriți să obțineți o
compoziție mai fină. 
 Folosiți o tavă teflonată. Dacă nu aveți, tapetați o tavă obișnuită cu hârtie de copt.
 Întrucât compoziția este moale, luați din ea cu o lingură și așezați grămezile în tavă. Turtiți-le
ușor cu o linguriță, ca să arate la final ca niște biscuiți. 
 După ce ați umplut o tavă, introduceți-o în cuptorul încins. 
 Coaceți biscuiții la 190 de grade circa un sfert de oră. 
 Biscuiții de casă sunt o gustare practică pentru orice moment al zilei. Sunt buni calzi, dar și
reci.   
 
 Prăjitură cu mălai şi portocale  
 Ingrediente:
  Pentru blat 
  100 g făină 
  350 g mălai grișat 
  3 ouă 
  3 linguri îndulcitor 
  200 g unt 
 200 ml smântână 
  150 ml lapte 
  150 g suc de portocale 
  1 plic praf de copt 
  1 vârf de cuţit de sare 
 Pentru sirop 
  1 portocală 
  200 ml suc de portocale 
  3 linguri îndulcitor praf 
 Mod de preparare:
  Baţi untul cu îndulcitorul praf. 
 Într-un alt vas mixezi ouăle cu sarea şi apoi le adaugi la compoziţia cu unt. Continui să mixezi
cele două compoziţii până se omogenizează. 
 Amesteci făina cu mălaiul grişat, praful de copt şi torni treptat în compoziţia cu unt şi ouă.
Încorporezi şi smântâna, amestecând continuu, apoi laptele şi sucul de portocale. 
 Compoziţia o torni într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. O laşi în cuptorul încins până se
rumeneşte. 
 Pentru sirop, tai portocala rondele. Le acoperi cu apă şi le pui pe foc să fiarbă 15 minute.
Ulterior le strecori de zeamă şi se laşi la răcit. 
 Rondelele de portocală le amesteci cu sucul de portocale şi îndulcitorul praf. Le pui pe foc şi le
laşi să fiarbă până când se îngroaşă siropul. 
 Când prăjitura este gata, o scoţi din cuptor şi o însiropezi. 
 O decorezi cu rondelele de portocală din sirop.
 
  Prajitura cu malai si branza 
 Ingrediente 
  4 ouă medii 
  3 linguri îndulcitor 
  400 g smântână 
  500 g brânză proaspătă de vaci 
  100 g unt(65%) 
  250 g mălai 
  150  g făină integrala
  1 plic praf de copt 
  2 plicuri zahăr vanilat 
  50 g stafide 
  2 fiole esență de vanilie(2x8 ml) 
  puțin ulei sau unt pentru uns tava 
  zahăr pudră 
 Mod de preparare: 
 Amestecăm brânza proaspătă cu sfărâmată cu furculița. 
 Mălaiul îl măcinăm cât de fin se poate, cu râșnița de cafea, sau alegem un mălai extrafin. Făina o
cernem împreună cu praful de copt. 
 Stafidele le punem la hidratat în apă cât să fie acoperite și le lăsăm 30 de minute, cel puțin. Când
toate aceste ingrediente sunt pregătite, ne apucăm de lucru. 
 Separăm gălbenușurile de albușuri. Albușurile, presărate cu un praf de sare, le dăm deoparte și
le lăsăm la temperatura camerei pentru că se mixează mai bine dacă nu sunt foarte reci. 
 Mixăm untul moale cu gălbenușurile și jumătate din zahăr până obținem o compoziție
omogenă. 
 Adăugăm smântâna, omogenizăm din nou, apoi adăugăm mălaiul, făina, esența și lăsăm
compoziția să se odihnească 30 de minute, pentru a se hidrata mălaiul. 
 Adăugăm apoi brânza și stafidele hidratate și bine scurse și omogenizăm, din nou, compoziția. 
 Mixăm albușurile spumă, adăugând treptat și restul de zahăr și pe cel vanilat, apoi, încorporăm
bezeaua în compoziția de prăjitură, cu ajutorul unei spatule, executând mișcări circulare, de jos
în sus, pentru a obține o compoziție aerată. 
 Tapetăm tava cu hârtie de copt, iar pereții laterali îi ungem cu ulei sau unt și îi pudrăm cu puțin
zahăr pudră(acesta ajută la desprinderea prăjiturii de pe pereți).
 Răsturnăm încet, în tavă, compoziția de prăjitură cu mălai și brânză și o nivelăm, apoi dăm tava
la cuptorul preîncălzit, la 180 de grade, pentru 35-40 de minute,sau până când prăjitura este bine
rumenită și trece testul scobitorii. 
 O lăsăm apoi să se tempereze în tavă și o porționăm, apoi o servim pudrată cu zahăr, alături de
un iaurt, un ceai, sau o cafea. 
 
 Plăcinta cu mălai şi brânză  
 Ingrediente: 
 500 ml lapte, 
 250 g mălai grişat, 
 250 g făină integrală, 
 1 praf de copt, 
 o linguriţă sare, 
 6 ouă, 
 250 ml ulei (floarea soarelui), 
 1/2 kg de brânză de vacă proaspătă sau urdă 
 Modul de preparare: 
 Se încălzeşte mai întâi laptele pe foc şi înainte de a începe să clocotească, se adaugă mălaiul în
ploaie. Se amestecă bine cu un tel în formă de pară, pentru a evita formarea cocoloaşelor. 
 Când începe să dea în clocot, se ia vasul de pe foc şi se lasă deoparte să se răcească, până ce
terciul de mălai devine călduţ. Între timp, urda sau brânza se frământă cu furculiţa pentru a
elimina cocoloaşele mari. 
 În compoziţia de mălai se amestecă făina albă, praful de copt şi sarea, apoi se adaugă pe rând
ouăle, uleiul iar la sfârşit brânza, după care se omogenizează bine.
 Compoziţia se toarnă într-o tavă de prăjitură clasică, bine unsă şi presărată cu făină sau tapetată
cu hârtie de copt. 
 Plăcinta se coace în cuptorul încins în prealabil la temperatura de 200 C, pentru aproximativ 45
min. 
 Când este coaptă, plăcinta se desprinde uşor de pe marginile tăvii, iar deasupra capătă o culoare
frumoasă galben aurie cu uşoare tente maronii. 
 Se lasă deoparte să se răcească apoi se porţionează. 
 Bucăţile de plăcintă se pot servi călduţe sau reci, simple, cu smântână sau lângă felul de
mâncare preferat.
Retete cu fasole
  Despre fasole, numai vesti bune!   Nutrientii si ingredientele naturale din fasole ajuta la dieta, la
combaterea si prevenirea a nenumarate boli inclusiv diabet.

Cantitatea mare de fibre (aproximativ 15-20% din necesarul zilnic de fibre) continuta de boabele
face ca indicele glicemic sa scada considerabil si sa recomande fasolea in diete. 
 Datorita calitatilor ei nutritive exceptionale, fasolea uscata este recomandata atat pentru
prevenirea diabetului de tip II, cat si in dieta diabeticilor de tip I si II, insa trebuie sa fie
consumata cu masura - maximum 100 g (cantarita fiarta) intr-o zi.
  Fiind bogata in proteine, carbohidrati complecsi si fibre solubile, fac ca glicemia sa creasca
foarte lent. Este saraca in calorii, grasimi si sodiu (ceea ce o face ideala pentru persoanele
predispuse la boli cardiovasculare) si are foarte putin colesterol. 
 Nutrienții în 20 g: 
 fasolea neagră: 13 g de carbohidrați, 75 de calorii, 5 g de proteine, 5 g de fibre .
 fasolea roșie: 12 g de carbohidrați, 73 de calorii, 5 g de proteine, 4 g de fibre
 Este, prin urmare, recomandata in dieta obezilor, in tratamentul bulimiei, dar si in regimul
diabeticilor. 

  Fasole batuta

  Calorii: 159.1, Carbohidraţi: 20.2, Proteine: 8.6, Fibre: 4.8. 

 Cantitatea zilnica estimata la 100g de fasole batuta pentru o persoana cu greutatea de 70kg
(adult) la un nivel de activitate fizica "normal" si un necesar caloric de 2000 kcal/zi.
 Ingrediente pentru 2 portii:
 200g fasole alba 
 2 cepe 
 usturoi 
 ulei 
 sare, piper 
 Preparare:
  Fasolea se alege si se pune in apa calda ca sa se umfle, sa nu fim nevoiti sa o fierbem o zi
intreaga. Intre timp curatam ceapa si o punem la calit, dupa preferinta puteti adauga un catel sau
doi de usturoi si il pisati. 
 Cand fasolea s-a fiert, o lasam la scurs, dupa care o punem intr-un vas inalt si bagam blenderul,
pana se face ca o maioneza. 
 Punem usturoiul pisat si ceapa calita, eu am folosit uleiul in care am prajit ceapa, dar daca doriti
puteti adauga cateva picaturi de ulei din sticla. 
 Sare si ulei dupa gust si numai buna de pus pe paine. 

  Fasole bătută cu parmezan 

 Ingrediente pentru 4 portii:
   400 g fasole albă, fiartă
   1-2 căţei usturoi
   1/3 cană ulei de măsline 
   60 g parmezan, răzuit 
  3-4 linguri zeamă de lămâie 
 Preparare 
 Pui toate ingredientele într-un blender şi mixezi până obţii o pastă moale.
  Asezonezi după gust, şi mai adaugi puţină zeamă de lămâie dacă e nevoie. 
 Serveşti la temperatura camerei cu pâine sau lipie. 

 Fasole bătută. Rețeta cu ceapă și usturoi 

   Ingrediente pentru 3 portii:
  Fasole uscata alba fiarta - 300 g 
 Ceapa alba - 5 buc, cantitatea de ceapa depinde de preferintele dvs - o puteti micsora sau mari 
  Usturoi - 4 catei 
 Frunza de dafin - 2 buc 
  Ulei de floarea soarelui - 100 ml 
 Sare dupa gust 
  Piper negru - 0.25 
 Pasta de tomate - 2 linguri
  Preparare: 
 Fasolea se fierbe in multa apa, cu 2 frunze de dafin, 1 ceapa intreaga si 2-3 inguri de ulei - o
fierbeti la foc mic, fara sare, si daca nu ajunge apa adaugati doar apa clocotita fierbinte. Altfel se
intareste si nu va fi atata de buna. 
 Cand este moale, scoateti ceapa, frunza de dafin, scurgeti apa. Păstrați apa in care a fiert
fasolea. 
 Peste fasolea scursa adaugati usturoiul pisat, sarea si piperul dupa gust. Pisati bine toata fasolea,
cu blenderul sau cu presa pentru piure. 
 Dupa ce ati facut piureul probati inca o data de sare, daca mai este nevoie mai adaugati. Apoi ca
sa obtineti un piure mai moale (daca este mai uscat piureul obtinut), puteti sa mai adaugati apa in
care a fiert fasole, cate putin, ametecati pana obtineti consistenta dorita. 
 Ceapa se taie solzisori si se caleste in mult ulei pana se rumenste. Cand incepe sa se rumeneasca
adaugati 1-2 linguri de pasta de rosii, boia sau alta pasta de zarzavat preferata . 
 Amestecati bine, mai lasati 1minut si stingeti focul. 
 Amestecul de ceapa cu pasta de rosii se intinde in strat uniform peste piureul de fasole. 
 Se poate servi si imediat sau se pune la frigider si se mananca rece dupa ce se patrund toate
aromele. 

 Icre de fasole. Rețeta românească uitată de mult. 

 O rețetă extrem de simplă și delicioasă pe care o să o adorați! 
  Multă persoane confundă icrele de fasole cu fasolea băută, deși sunt două rețete diferite. 
 Ambele rețete sunt delicioase, dar icrele de fasole sunt mai puțin cunoscute.
 La reteta de fasole batuta se adauga la fiert ceapa si morcov, apoi se adauga usturoi, iar la
servire se pune deasupra ceapa inabusita cu rosii;
 La reteta de icre de fasole, nu se adauga nimic la fiert, doar fasole si sare, apoi se adauga zeama
de lamaie, exact ca icrele de peste. 
 
 Ingrediente pentru 4 portii:
  250 g fasole albă 
  sare piper 
  zeama de la 1 lămâie 
  100 ml ulei 
 Preparare 
 Se fierbe fasolea în 2-3 ape. Se presară un praf de sare. După ce s-a fiert fasolea, se pune la scurs
într-o strecurătoare şi se îndepărtează cojile. 
 Se pisează fasolea cu o furculiţă sau cu blenderul şi se încorporează uleiul şi zeama de lămâie,
amestecând în continuu. 
 Se gustă şi dacă e nevoie se mai pune sare. 
 Dacă vreți, la final, în icrele de fasole, puteți adaugă puțină ceapă verde tocată mărunt sau mărar
și pătrunjel. 
 Icrele de fasole se servesc pe felii de paine prajite. 

Icre de fasole 2

  O reteta tocmai buna, chiar si intr-o cura de slabire. 

   Ingrediente pentru 4 portii:
  doua cani cu fasole alba,fiarta,
  50 ml de ulei,
  ½ lamaie,
  ½ ceapa (ceapa verde e si mai buna), 
  sare, piper 
 Preparare: 
 Zdrobeste fasolea fiarta cu telul pentru piureul de cartofi. Daca e nevoie, adauga un pic de apa,
ca sa iasa ca un piure pufos. 
 Adauga uleiul in fir, amestecand continuu, ca la maioneza. 
 Pune zeama de lamaie, amesteca, sareaza si pipereaza dupa gust. 
 La final, adauga ceapa tocata si amesteca din nou. 
 Lasa o jumatate de ora la rece si serveste cu lipie. 
 
 Salată cu fasole, linte şi năut 
 Ingrediente pentru 10 portii:
  800 g fasole albă fiarta, 
 400 g năut fiert (boabele scurse şi clătite) 
 400 g linte fiarta (boabele scurse şi clătite) 
  1 legătură pătrunjel verde tocat 
  1 lingură ceapă verde tăiată fin 
Pentru dressing 
 2 linguriţe coajă rasă de lămâie 
 1 lingură zeamă de lămâie 
 2 linguri ulei de măsline 
 1 căţel de usturoi, zdrobit 
  sare piper 
 Preparare 
Combini fasolea albă, boabele de năut şi cele de linte, pătrunjelul şi ceapa verde într-un bol mare
de salată. 
Separat, prepari dressingul. 
Pui coaja rasă de lămâie, zeama de lămâie, uleiul şi usturoiul într-un borcan cu capac. 
Condimentezi cu sare şi piper, după gust, pui capacul şi agiţi borcanul ca să se combine
ingredientele.
 Torni dressingul peste salată şi o serveşti imediat.
 
Pate din fasole boabe uscate 
  Ingrediente pentru 4 portii:
  300 de grame de fasole boabe alba, fiarta in prealabil 
  doua linguri din apa in care a fiert fasolea doua, 
  trei linguri de ulei de masline 
  doi catei de usturoi 
  o lingura de mustar dulce 
  o jumatate de lingurita de turmeric macinat 
  un varf de cutit de ghimbir 
  o foaie de dafin 
  un varf de cutit de piper proaspat macinat
  sare dupa gust 
 Mod de preparare 
 Se curata usturoiul si se zdrobeste. 
 Se pune in vasul de la robotul de bucatarie fasolea boabe si se adauga apa, mustarul, uleiul,
usturoiul si restul condimentelor. Daca nu avem robot putem sa ne ajutam de un blender simplu.
Se paseaza pana cand devine totul ca o pasta omogena. La nevoie si in functie de gusturile
fiecaruia mai puteti adauga ulei. 
 Se potriveste gustul de sare si se consuma cu pofta ;

 Pate din fasole albă

   Ingrediente pentru 8 portii:
 • 400g fasole albă
 • 1 ardei capia
 • 2 morcovi potrivit de mari sau unul mai mare(100g)
 • 2 cepe albe
 • 1 lingură ulei de măsline
 • 4 sau 5 grăunți de usturoi (depinde cât sunt de mari)
 • pătrunjel verde
 • sare
 • apă
 Mod de preparare: 
 Spălăm boabele de fasole și le punem într-o oală, adăugăm apă și punem oala pe foc. Când
începe să fiarbă, luăm oala de pe foc și scurgem apa din ea, apoi punem altă apă rece (să treacă
2-3 degete peste boabele de fasole) și așezăm oala pe foc. 
 Facem acest procedeu de 3 ori. 
Tocăm o ceapă mărunt (una o lăsăm întreagă), ardeiul îl tăiem în două (pe lungime), o parte îl
tăiem cubulețe iar o parte o lăsăm întreagă, curățăm morcovul și îl tăiem în 2-3 bucăți. 
 Când apa începe să fiarbă adăugăm: ceapa mărunțită, ceapa întreagă, ardeiul mărunțit și bucata
de ardei întreagă, morcovul făcut bucăți. 
 Lăsăm fasolea pe foc până fierbe bine (când este fiartă nu trebuie să aibă zeamă multă,nu trebuie
să fie decât, cât să fie acoperite boabele). 
 Când fasolea este fiartă, cu ajutorul unei spumiere scoatem ceapa întreagă , morcovul și bucata
întreagă de ardei și le dăm la oparte. 
 Punem boabele de fasole, usturoiul, uleiul de măsline și sare în vasul robotului și le mixăm până
obținem consistenta dorită prin adaos de zeamă. 
 Prin mixare obținem o pastă foarte fină cu aspect de pate. 
 Potrivim , dacă este nevoie cu sare. Pentru a fi și mai plăcut, vizual dar și ca, gust, putem adăuga
și salată verde. 

 Pate de fasole boabe rosie

  Ingrediente pentru 8 portii:
 3 cani fasole boabe fiarta 
 3 – 6 catei de usturoi razuit (dupa gust) 
 1 ceapa taiata marunt 
 ½ legatura busuioc 
 2 lingri ulei de floarea soarelui presat la rece 
 zeama unei lamai 
 coaja unei lamai razuite 
 sare dupa gust 
 Preparare:
 Fasolea se hidrateaza peste noapte, apoi se fierbe in apa cu 1 frunza de dafin;
 Se blenduiesc toate ingredientele, cu exceptia cepei; 
 Se adauga ceapa si se amesteca.

Hummus din fasole alba 

 Ingrediente:
 Numarul de porții: 6 
 300g fasole fiarta 
 2 linguri tahini 
 6 catei de usturoi 
 sucul de la o lamaie
 2-3 linguri ulei de masline 
 3 linguri zeama ramasa de la fiertul fasolei 
 Preparare 
 Fasolea fiarta se pune in robot si se mixeaza, apoi se adauga tahini si zeama de la fasole si se
continua mixarea. 
Usturoiul se piseaza. Lamaia se stoarce si se strecoara. 
 In pasta de fasole se adauga usturoiul, zeama de lamaie se mai mixeaza, si la final se adauga si
ulei de masline, si sare dupa gust. 
 Se continua mixarea pana se obtine consistenta dorita, in general hummusul e o pasta foarte fina
dar in acelasi timp densa. 
 Cand se serveste se aseaza intr-un vas putin adanc, se face o mica adancitura in pasta in care se
toarna un strop ulei de masline si deasuprea se presara boia rosie. Se serveste cu lipii calde. 

 Hummus de fasole neagra 

  Ingrediente pentru 6 portii:
 3 catei usturoi 
 2 lamai 
 30 g tahini (pasta de susan) 
 sare boia de ardei iute
 piper 
 300 g fasole neagra fiarta 
 2-3 lingurite ulei de susan ceapa verde,
 seminte de susan (optional) 
 Preparare : 
 Mixeaza fasolea cu ajutorul unui blender, pana obtii o compozitie foarte fina. 
 Stoarce zeama de lamaie, adaug-o peste pasta de fasole. 
 Pune si uleiul de masline, apoi potriveste totul de gust, adaugand sare, boiaua si pasta de susan.
Continua sa mixezi pana obtii o pasta omogena. 
 Adauga usturoiul tocat.  Decoreaza acest hummus cu fire de ceapa verde sau cu seminte de
susan prajit.  

Salată de fasole verde şi uscată 

  Ingrediente pentru 8 portii:
 400 g fasole boabe 
 600 g fasole verde fideluţă 
 sare piper 
 3 căţei de usturoi 
 zeama de la o lămâie 
 2 linguri ulei de măsline
 1 legatura pătrunjel verde 
Preparare 
 Se alege fasolea boabe şi se lasă de seara până dimineaţa în apă să se înmoaie pentru a fierbe
mai uşor. 
 După ce s-a înmuiat, se pune la fiert în 2-3 ape. 
 După ce s-a fiert, se scurge de apă şi se lasă la rece într-o sită. 
 Separat se curăţă fasolea verde de codiţe, se spală în câteva ape, se pune la fiert în apă cu sare şi
se lasă acoperită cu un capac să dea în câteva clocote. 
 Când şi fasolea verde s-a fiert, se scurge de apă într-un bol şi se amestecă cu fasolea boabe,
sarea, piperul, uleiul, usturoiul tocat şi se acreşte cu zeama de lămâie. 
 Salata se garniseşte cu pătrunjel verde tocat mărunt. 

Ceaiul din teci de fasole fasole

  Cojile în care se găsesc boabele de fasole nu trebuie aruncate, deoarece ele sunt adevărate
comori de sănătate.

  Acestea conțin Vitamina C, tripoftan, minerale și aminoacizi, substanțe care sunt extrem de
utile în cazul diabetului și a afecțiunilor renale sau urinare. 
 Tecile de fasole - sunt recomandate soiurile de fasole albă, preparate sub forma de ceai au
proprietati:
  - diuretice, depurative, antireumatice și mineralizante,
  - hipoglicemice,
  - reduce cantitatea de zahar din sânge,
  - curăță organismul de toxine, mai ales rinichii și căile urinare,
  - combate acumularea de apă în țesuturi,
  - hidropizie ,
  - calmează spasmele în afecțiuni ale vezicii urinare,
  - cistite - normalizând urinarea,
  - remineralizează organismul, datorită conținutului de acid salicilic,
  - tratează eczemele, erupțiile cutanate, fiind benefic și în TBC-ului pulmonar,
  - combate acneea - o cură de ceai din teci de fasole, sau consumul de fasole verde preparată,
duce la dispariția acestei afecțiuni.
  In scop terapeutic, se folosesc tecile care se culeg când sunt verzi şi se folosesc mărunţite, când
sunt bine uscate. 
 Din tecile de fasole se poate prepara un ceai care este un diuretic excelent, reduce cantitatea de
zahăr din sânge, curăţă organismul de toxine şi, mai ales, igienizează rinichii şi căile urinare. 

  Ceaiul din teci de fasole este un remediu foarte bun pentru diabetici.
  Se prepară, prin fierbere sau macerare, existând posibilitatea ca fiecare să opteze pentru forma
care i se pare mai comodă sau accesibilă. 
  1. Prin fierbere: se pune la fiert, pentru 15 - 20 de minute, o lingura de teci uscate şi mărunţite,
într-un sfert de litru de apă. Se filtrează şi se beau două- trei ceşti pe zi, cu înghiţituri mici, pe
parcursul a 10 - 15 minute.
  Diabeticilor li se recomandă să bea ceaiul neîndulcit sau îndulcit cu inlocuitori.
  2. Prin macerare: de seară, se pun la macerat patru linguri de teci bine uscate şi mărunţite într-
un litru de apă.
  Dimineaţa, amestecul se fierbe până când lichidul scade la jumătate. Se filtrează şi cantitatea
rămasă se împarte în două - trei porţii şi se bea pe parcursul unei zile.
  3. Cu păstăi de fasole se tratează şi pancreatita cronică: două-trei linguri de păstăi uscate se pun
la infuzat într-o jumătate de litru de apă fierbinte, în termos, timp de cinci ore. Se bea câte un
pahar de infuzie de trei-patru ori pe zi, cu 30 de minute înainte de masă. 
  4. Ceai combinat din teci de fasole.
 În 200 ml. apă, se adaugă 2 linguri teci de fasole uscate şi tăiate mărunt. 
 Se lasă la fiert timp de 5 minute, după care se adaugă 1 lingură de frunze uscate de dud
mărunţite, care se lasă la infuzat 15 minute. Ceaiul combinat se filtrează şi se consumă, câte 2
căni pe zi.
  5. Pentru scaderea glicemiei unul dintre cele mai eficiente tratamente este decoctul obtinut din o
mana de musetel, 3 cotoare albe de porumb de floricele taiate marunt si o mana de teci uscate de
fasole, toate la 3 litri de apa.
  Amstecul se pune la fiert pana scade circa o treime din lichid, ramanand astfel 1,5-2 litri de
decoct.
  Cu acesta se face o cura de o luna, band in fiecare zi cate o cana, inghititura cu inghititura.

Nautul si hrisca
  A. NAUTUL
 Năutul, pentru reglarea glicemiei şi a kilogramelor Boabele de năut ţin de foame, îmbunătăţesc
digestia şi curăţă vasele de sînge de colesterolul rău. 

 Năutul a fost considerat multă vreme un ingredient al sărăciei, insă năutul este un aliment
minune, recomandat cu căldură de nutriţionişti pentru o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă. 
  Protejează inima, este un elixir al vieţii de cuplu şi, nu în ultimul rînd, datorită bogăţiei de
proteine, este ideal în lupta cu kilogramele. 
 Cura cu năut este ideală în primul rînd peroanelor care suferă de diabet. 
 Indexul glicemic al năutului este foarte scăzut, avînd valori între 28-32, ceea ce presupune o
digestie uşoară a carbohidraţilor. 
 
 Retete cau naut 
 
 Humus  din naut
Ca aliment, năutul stă la baza preparării celebrului humus oriental.  
 Humusul seamănă cu fasolea bătută şi se obţine cam la fel. 
Se aleg boabele, se spală bine şi se lasă la înmuiat 4-5 ore. Apoi se pun într-un vas cu apă, o cană
de boabe la 3 căni de apă, şi se fierbe la foc mic, cam două ore. La oala de presiune, năutul fierbe
în 40 minute. Cînd s-au fiert bine, se scurge apa şi se pasează boabele. 
 În piureul obţinut, se toarnă pastă de susan, sucul unei lămîi, o ceapă mică tocată mărunt,
usturoi, ardei. În final, se afaugă ulei de măsline, condimente, o roşie şi pătrunjel, tocate foarte
mărunt. Se amestecă bine compoziţia. 
 Înainte de a degusta această delicatesă, humusul trebuie să stea măcar o oră la frigider. 
 
 Preparare tahini (pastă de susan)  
Ingrediente 
 200 g seminţe de susan 

 100 ml ulei de susan sau de măsline 

 un praf de sare (obtional)
 suc de lamaie (obtional)
Instrucțiuni de preparare 
 Căliţi maxim 5 minute seminţele de susan într-o tigaie antiaderentă. Atenţie, amestecaţi
continuu, (trebuie doar să le încălzim puţin), să nu îşi schimbe culoarea pentru că devin foarte
amare. Lăsaţi seminţele să se răcească complet, apoi măcinaţi-le de preferat cu un blender, un
chopper sau cu o râşniţă electrică. 
 Toarna jumatate din cantitatea de ulei, adauga sarea si blendeaza pana obtii o masa omogena.
Dilueaza cu restul de ulei pana cand obtii consistenta preferata. 
 Nota: Poti omite etapa de prajire a semintelor, dar nu mai obtii aroma intensa de susan.
 Tahini se poate păstra la frigider, într-un borcan cu capac chiar şi 2 luni. După răcire, semințele
de susan trebuiesc râşnite cât mai fin. 
 Poate ca tahini cumpărat, făcut industrial e un pic mai fin şi mai cremos decât cel făcut acasă,
dar tahini de casă este de 10 ori mai ieftin şi în plus, cel mai important aspect: ştim exact ce
punem acolo. 
 Pasta Tahini poate fi folosita in primul rand la prepararea retetei de hummus, a pastei de vinete,
fallafel sau in dressing-uri pentru salate.
 
 Mancare de naut cu legume  
 Calorii: 127, Grăsimi: 4.6, Carbohidraţi: 18, Proteine: 5.6, Fibre: 2.8, 
 Ingrediente 
  130 gr naut uscat, lasat in apa peste noapte 
  125 gr vinete 
  2 cepe medii 
  230 gr fasole pastai congelata 
  ulei de masline, 
  bulion, 
  patrunjel, 
  condimente dupa gust 
 Mod de preparare  
 Se pune ulei de masline cat sa poata unge intreaga tigaie, se caleste ceapa taiata fidelute, apoi se
calesc si vinetele, si la final, nautul, bulionul, verdeata si condimentele. 
 
 Tocana de naut, masline, fasole verde 
 Calorii: 50.1, Grăsimi: 1.3, Carbohidraţi: 7.8, Proteine: 1.8, Fibre: 2.4 
 Ingrediente 
  100 g naut inmuiat 4-5 ore si fiert 

  350g fasole verde 

  150g ceapa 
  150g masline verzi 
  2 ardei verzi mari 
  100g pasta de tomate fara zahar 
  10ml ulei masline 
 Mod de preparare 
 Ceapa se caleste in ulei cu apa. Se adauga nautul, fasolea, ardeii. Se adauga, apoi, maslinele,
pasta de tomate, se baga la cuptor pana se rumenesc. 
 
 Clatite de naut 
 Calorii: 324.6, Grăsimi: 21, Carbohidraţi: 23.8, Proteine: 9.2, 
 Ingrediente 
 62 g faina de naut 
 30 ml ulei de masline extravirgin
 140 ml apa 
Mod de preparare 
 Se amesteca bine toate ingredientele, se coc foi in tigaie antiaderenta, se umplu dupa preferinte 
 
Chiftelute de naut cu orez 
 Calorii: 213, Grăsimi: 6, Carbohidraţi: 34, Proteine: 7, Fibre: 3/portie 3 chiftelute 
 Ingrediente 
 100gr orez alb cu bob lung 
 1 lingura ulei 
 1 ceapa mica tocata marunt 
 1 catel de usturoi pisat 
 1 ardei iute rosu curatat si tocat marunt
 2 rosii curatate de coaja si seminte si tocat marunt 
 1 cutie naut scurs si spalat 
 1 galbenus ou 
 sare si piper dupa gust 
Mod de preparare 
 Se pune orezul intr'o oala, se adauga 240 ml apa si se da in clocot,se acopera si se fierbe la foc
foarte mic 10-15 minute, dupa care se lasa la racit cateva minute. Se incinge uleiul , se adauga
ceapa, care se caleste 5 min, se adauga ardeiul si usturoiul si se mai calesc inca 2 minute.se ia
tigaia de pe foc si se aduga rosiile tocate si se amesteca. 
 Nautul se farama, se adauga mixtura de ceapa, ardei, usturoi,orezul, galbenusul, sarea si piperul
si se amesteca. se modeleaza 12 chiftelute, se pun la cuptor intr-o tava tapetata cu hartie de copt
unsa cu unt si se lasa 30 minute la 180 grade, intorcandu-le la jumatatea intervalului. 
 
 Tocanita de naut  
 Ingrediente: 
 800 g naut fiert si scurs 
 1 ardei gras / kapia rosu 
 1 ardei gras/kapia verde 
 1 ceapa 
 400 g rosii cuburi 
 1/2 lingurita boia de ardei 
 1 lingurita de cimbru uscat
  patrunjel sare si piper 
 Mod de preparare 
 Fierbem boabele de naut : pentru fiecare cana de boabe adaugam 3 cani de apa.Punem pe foc
mediu in jur de 80 de minute pentru ca boabele sa fie fierte optim. 
 Tocam ceapa si o calim in 3-4 linguri de ulei pana devine translucida.Pe foc mic urmeaza sa
adaugam ardeiul taiat in fasii subtirii. Amestecam si lasam sa se inmoaie putin cu capacul pus.
Punem rosiile,cimbru uscat si paprica afumata pentru aroma deosebita.
 Acum, adaugam in cratita si nautul fiert si scurs care este foarte sanatos.
 Daca este nevoie puteti adauga si putina apa de unde a fiert nautul! 
 Prin continutul ridicat de fibre scade colesterol si impiedica acumularea de zahar din sange ! 
 Asezonam cu sare si piper.
 Lasam sa se imprietenesca cu celelalte ingrediente cam 5 minute si dam la o parte de pe foc. 
 Presaram patrunjel tocat.  
 
  Chiftelute de naut cu rozmarin 
 Chiftelutele acestea de naut sunt bogate in proteine, sunt aromate, satioase si se fac in mai putin
de 30 de minute! Sunt o idee perfecta pentru pranz sau cina, alaturi de o garnitura de salata verde
sau piure de cartofi. Rozmarinul proaspat din compozitie le da o aroma minunata si sunt sigur ca
va vor placea la nebunie chiftelutele! 
  Ingrediente 
  2 conserve (400gx2) naut fiert
  ¼ cana patrunjel proaspat, tocat 
  1 ceapa medie, maruntita 
  4 Linguri tarate de psyllium (sau un ou mare, batut) 
  4 Linguri fulgi de drojdie inactiva (optional, dar recomandat) 
  aprox. ½ cana faina, la alegere 
  4 Linguri rozmarin proaspat, frunze, tocate
  sare si piper macinat, dupa gust 
  ulei, pentru prajit 
 Mod de preparare  
 1. Paseaza nautul folosind o furculita sau un mixer vertical. 
 2. Adauga restul ingredientelor. Amesteca bine. Compozitia trebuie sa fie lipicioasa si usor de
modelat. Daca nu e, mai adauga putina faina pana ajungi la consistenta dorita, sau o poti lasa cca
15 minute la frigider. Se va intari. 
 3. Incinge putin ulei intr-o tigaie. Nu trebuie sa folosesti mult. 
 4. Prajeste chiftelutele 2-3 minute pe fiecare parte. 
 
 Falafel la lipie 
 Pur si simplu iubesc falafelul cu hummus, si le-as putea manca impreuna la orice masa a zilei! 
  Acest falafel la lipie este plin de aroma si il consider a fi perfect pentru un pranz la pachet
pentru birou sau scoala. Lipiile cu falafel sunt pline de condimente aromate, legume si muult
naut 
 Ingrediente

 Pentru falafel: 
  ½ cana naut uscat(pus la inmuiat peste noapte) - daca vrei sa folosesti naut fiert, de la
conserva (desi textura nu va fi la fel), iti recomand sa folosesti aceasta reteta.
  ½ ceapa, mica, maruntita 
  ¼ cana patrunjel proaspat, tocat 
  3-4 catei de usturoi, pisati 
  ½ lingurita bicarbonat de sodiu 
  1 Lingura faina (Eu am folosit faina de naut)
  sare si piper, dupa gust 
  ½ lingurita chimion macinat 
  ulei
 Pentru lipie: 
  2-3 lipii mari
  1 rosie mare, tocata in cubulete mici 
  4 Linguri patrunjel proaspat tocat
   3 ridichi, maruntite
  salata,
  2 castraveciori murati, maruntiti 
  Pentru sos: 
  6 Linguri tahini 
  sucul de la jumatate de lamaie 
  1 catel de usturoi, pisat 
 Instructiuni 
 1. Pentru chiftelute: 
 2. Scurge si clateste nautul pus la inmuiat peste noapte. 
 3. Adauga toate ingredientele pentru falafel in blender sau robot si proceseaza-le pana se
formeaza o pasta. 
 4. Muta compozitia intr-un bol si acoper-o cu o folie de plastic. Las-o la frigider pana pregatesti
celelalte ingrediente pentru lipii. 
 5. Taie celelalte ingrediente si amesteca toate ingredientele pentru sos intr-un bol. 
 6. Incinge uleiul intr-o tigaie non-aderenta, doar cat sa acopere fundul tigaii. Formeaza bilutele
de falafel, usor aplatizate, si pune-le in tigaie. 
 7. Rumeneste-le aproximativ 2 minute pe fiecare parte. 
 8. Pentru lipii: 
 9. Intinde 2 linguri de sos pe fiecare lipie. Adauga 3 bucati de falafel si cate putin din fiecare
ingredient mentionat mai sus: rosie, ridiche, salata, etc. 
 10. Strange bine lipia si ai grija sa o inchizi la ambele parti. 
 Repeta procesul si pentru celelalte. ahini! 
 
  Biscuiti de naut cu fistic  
 Da, nautul este atat de versatil incat il puteti folosi chiar si la deserturi! Incercati aceasta reteta
incredibila si veti obtine niste delicioase fursecuri persane cu cardamom, apa de trandafir si
fistic. Va veti indragosti cu siguranta de ele! 

 Ingrediente
  1 ½ cani de faina de naut 
  ½ cana de ulei de masline 
  ¾ cana zahar 
  1 lingurita de cardamom rasnit fin 
  1 Lingura de apa de trandafiri 
  2 Linguri de fistic 
 Instructiuni 
 Intr-un vas adanc, amesteca uleiul, zaharul, cardamomul si apa de trandafiri. 
 Foloseste mixerul pe viteza medie si amesteca aproximativ un minut pana compozitia devine
omogena si cremoasa. 
 Adauga faina de naut si mixeaza pana cand coca nu mai este lipicioasa. Acum poti folosi un
robot de bucatarie sau poti framanta coca manual, in jur de 10 minute sau mai mult, pana vei
putea forma o minge . 
 Acopera coca cu folie de plastic si las-o asa pentru 30 minute. 
 Incinge cuptorul la 180C si asterne tava de copt cu hartie de copt 
 Intinde aluatul pe o suprafata presarata cu faina de naut - 5mm grosime. 
 Taie biscuitii cu ajutorul unei forme si aranjeaza-i pe tava de copt. 
 Presara biscuitii cu fistic. 
 Coace biscuitii 15-20 de minute pana se rumenesc. 
 Lasa-i sa se raceasca inainte sa ii servesti.
 
  B. HRISCA
   Hrisca arata si se pregateste precum cerealele, numai ca este, de fapt, o planta ierboasa inrudita
cu rubarba si stevia creata. 
Asta nu o face mai putin hranitoare.

   Eeste bogata in vitamine (E, B1 si B2), dar si in proteine, carbohidrati, fibre, fosfor, magneziu,
cupru, zinc, mangan, seleniu si fier. Foarte important este si ce nu are, respectiv gluten. In fapt,
hrisca este superioara graului din multe puncte de vedere: contine mult mai putine glucide, nu
contine gluten, contine cantitati mari de lizina (aminoacid esential), fier, seleniu si mai mult
calciu, cantitati impresionante de antioxidanti si se prezinta ca o alternativa la grau pentru cei
care au intoleranta la gluten. 
 Introducamd hrisca in dieta obtinem un nivelul normal de glucoza in sange, un sistem nervos
intinerit, capacitatea de retinere si memorare mai buna, un nivel optim al colesterolului si o
greutate sub control, intrucat hrisca este bogata in fibre alimentare insolubile, in lizina (un
aminoacid esential), magneziu, in cupru organic si vitamine din complexul B. 
 In plus, hrisca contine substante cu efect diuretic, care reduc excesul de apa din corp. 
 Alegeti hrisca verde, intrucat aceasta e starea ei cruda. Cea maro este prajita, saracita de
nutrienti. 
 Hrisca are 8 aminoacizi esentiali, printre care lizina, are 154 de calorii la 100 de grame 
 
 Beneficii pentru sănătate  
 1. Te ajută să-ți menții sănătatea sistemului cardiovascular Hrișca poate să reducă inflamațiile și
nivelul nesănătos al colesterolui ”rău”, crescând în același timp nivelul colesterolui ”bun”.
Rutinul, un antioxidant conținut în hrișcă, este de mare ajutor în menținerea elasticității și
rezistenței vaselor de sânge. 
 2. Controleaza nivelul glicemiei din sânge, hrisca are proprietatea de a reduce nivelurile ridicate
de zahar din sange datorita continutului ridicat de fibre si prezentei unui compus carbohidrat
numit D-chiro-inozitol, compus care joaca un rol important in controlul nivelului de insulina, iar
hrisca contine din belsug acest compus. 
 3. Te ajută să slăbești Hrișca este un aliment sărac în calorii, însă bogat în componenți care ajută
la reglarea greutății corporale. În plus, este și foarte sățios, ceea ce îți va reduce foarte mult pofta
de a ”ciuguli” între mese 
 4. Îmbunătățește digestia Are efect în tratarea dizenteriei și a diareei cronice. Rutinul, un
bioflavonoid prezent în hrișcă, întărește capilarele și vasele sangvine, inhibă hemoragiile, reduce
presiunea sangvină și crește circulația către mâini și picoare. 
 5. Oferă proteine de calitate Hrișca este una dintre cele mai bune surse de proteine de calitatea
înaltă, ușor digerabile. Ceea ce o face o alternativă excelentă la carne. O porție de 100 grame
oferă aproximativ 26% din necesarul zilnic de proteine . Hrișca conține în proporții excelente
aproape toți aminoacizii esențiali și, în mod special, lisina (un aminoacid în care de altfel sunt
sărace cerealele precum grâul, porumbul, orezul, etc).
 6. Te ajută să suplinești necesarul de minerale ale organismului Hrișca este o sursă excelentă de
cupru, magneziu, mangan și o sursă bună de zinc, seleniu, fier și potasiu . 
 7. Luptă cu radicalii liberi Hrișca, din fericire, conține o multitudine bogată de antioxidanți
(runin, tanini, catechini). Rutinul, în mod special, a fost găsit că are proprietăți antiinflamatoare
și antioxidante, fiind totodadă de ajutor în prevenirea formarării cheagurilor de trombocite in
interiorul vaselor de sânge. Anumite studii timpurii de laborator au sugerat că rutinul poate fi de
folos în tratarea hemoroizilor și a altor tulburări de coagulare . 
 8. Reduce riscul dezvoltării de pietre la vezica biliară Făină de hrișcă, are un conținut ridicat de
proteine, prezintă efecte protectoare puternice împotriva formării calculilor biliari. 
 9. Liber de produse chimice Hrișca crește atât de repede încât nu există, de obicei, nevoia de a
trata solul cu o mulțime de pesticide sau alte substanțe chimice. 
 10. Ajută la detoxifierea organismului Ajută la eleminarea toxinelor, ceea ce se datorează
conținutului bogat în fibre conținute. 
 
 Retete cu hrisca 
 Boabele se fierb la foc mic 10-12 de minute sau, dacă le vrei cu mai multe vitamine, la înmoi de
seara în apă rece, iar dimineața le găsești „înflorite”, numai bune pentru consum. 
 
 Hrisca cu lapte 
 Ingrediente:
  jumatate cana cu hrisca 
  2 cani cu lapte
  zahar de stevie - dupa gust
  scortisoara 
 Mod de preparare 
 Hrisca se curata de impuritati, se clateste, apoi se pune la inmuiat in apa si se lasa peste noapte. 
 Dimineata se scurge de apa, se pune in laptele incalzit si se da in citeva clocote. 
 Amestecam cu indulcitorul, presaram putina scortisoara si terciul e gata. Putem amesteca in terci
si o banana. 
 
 Salata de hrisca 
 Pentru preparare aveti nevoie de 
  200g de hrisca maro, 
  150g de pastai verzi de fasole, 
  1 ardei gras galben, 
  1 ceapa mica, 
  1 legatura de patrunjel, 
  1 lingura de ulei de masline 
  sare de mare cu ierburi aromatice. 
 Pentru inceput, puneti hrisca spalata intr-un vas si lasati-o la hidratat pentru minim 4 ore. 
 Fierbeti pastaile congelate sau proaspete pentru 5-8 minute, apoi scurgeti apa si lasati-le la racit.
Mai departe, tocati ceapa, ardeiul galben si patrunjelul. 
 Dupa ce s-a hidratat hrisca si ati scurs apa, amestecati-o cu pastaile, legumele tocate, verdeata si
uleiul de masline. Presarati putina sare cu ierburi aromatice si salata este gata! 
 
 Clatite cu hrisca
 Ingrediente pentru 15-18 clătite 
  3 oua 
  400g faina de hrisca sau amestec 
  500ml apa 
  250ml lapte 
  ½ lingurita sare ulei sau unt pentru uns tigaia 
  la alegere: branza, cascaval, oua, sunca, salata pentru umplutura 
 Mod de preparare 
 Se bat ouale cu ½ lingurita sare, se adauga treptat apa si laptele, iar la final se incorporeaza
treptat faina. 
 Se lasa compozitia la rece timp de 2 ore apoi se amesteca din nou foarte bine. 
 Daca optam pentru varianta cu faina amestec atunci amestecam faina de hrişcă cu faina de grau
alba sau integrala inaintea prepararii aluatului. 
 Se incinge o tigaie si se unge cu ulei sau unt, apoi se toarna un polonic de aluat de clatite si se
roteste tigaia astfel incat aluatul de clatite sa acopere tot fundul tigaii. 
 Daca optam pentru un desert atunci coacem clatita pe ambele parti, o scoatem pe o farfurie
intinsa si o ungem cu gem, dulceata, branza dulce, sos de ciocolata sau inghetata, o rulam si o
servim imediat.
 
 Salata de sfecla rosie si hrisca  
 Ingrediente porții: 2 
  1 sfecla mare 
  1 ardei capia 
  1 ardei iute 
  1 lingura de boabe de hrisca 
  ulei de masline 
  otet balsamic 
  verdeata (patrunjel, marar) 
  condimente (piper alb, oregano, busuioc) 
 Preparare 
 Pentru a ne bucura de toti nutrientii din sfecla, desigur ca a trebuit sa folosim acest aliment in
stare cruda. Drept pentru care am ales o sfecla rosie marisoara pe care am curatat-o de coaja si
am dat-o pe razatoare. 
 Alaturi de sfecla data pe razatoare, intr-un castron am taiat cuburi un ardei capia mare, ardei iute
si verdeta, adica marar si patrunjel proaspete. Aici am adaugat si boabele de hrisca fierte in
prealabil. 
 Boabele de hrisca pot fi folosite in salata si in starea lor naturala. Sunt putin crocante, daca nu le
gasiti suparatoare pentru dinti, ele pot fi adaugate in salata fara a fi fierte. Un secret pe care vreau
sa vi-l impartasesc: daca urmeaza sa nu consumati salata imediat, boabele de hrisca se vor umfla
de la zema din salata si se vor inmuia. Dupa ce am adaugat boabele de hrisca in salata, urmatorul
pas a fost sa asezonez cu mirodenii – oregano, busuioc si piper alb. Ca o mica paranteza – sfecla
are un gust dulce, pentru cine doreste se poate adauga si un praf de sare. 
 La final am stropit cu ulei de masline si otet balsamic. Pentru alte retete delicioase, va astept pe
www.gatituleojoaca.net. 
 
  Supa de hrisca 
 Ingrediente: 
 300 g hrisca 
 1 ceapa si 
 1 morcov 
 6 ciuperci champignon 
 2 linguri ulei de masline 
 2-3 rosii 
 3 catei de usturoi 
 sare si condimente, 
 dupa gust patrunjel si leustean 
 Mod de preparare: 
 Spala hrisca in cateva ape si las-o peste noapte in apa rece. 
 Caleste ceapa, morcovul, ciupercile - pe langa ulei, adauga doua linguri de apa. 
 Adauga rosiile taiate cuburi si usturoiul zdrobit. Lasa amestecul la foc mic, timp de 5 minute, cu
capacul pus. Fierbe hrisca in doi litri de apa, dupa care caleste-o. Adauga in apa fiarta hrisca
fiarta si calita si legumele inabusite. La sfarsit, presara pe deasupra patrunjel si leustean tocat. 
 
  Sarmale fara foc (raw) 
 Ingrediente  porții: 4 
  100 g hrisca 
  100g nuca 
  50 g morcov 
  10 g ceapa 
  0 g patrunjel 
  10 frunze mari de varza murata 
  500 g rosii 
  1 l-ta rasa nucsoara 
  cimbru sare, piper 
  ulei presat la rece 
 Preparare 
 Hrisca si nuca se lasa peste noapte la inmuiat in multa apa. A doua zi se scurg. 
 Varza se lasa 30-60 minute in apa (la desarat), in functie de cat de sarata o vrem.
  Nuca, ceapa si patrunjelul se toaca marunt, iar morcovul se da pe razatoarea mica. Se
condimenteaza cu sare, piper, nucsoara, cimbru. 
 Taiati frunzele de varza in 2, decupand nervurile. Intr-un capat al frunzei puneti o lingura cu
varf din compozitie si indoiti coltul spre interior. 
 Aduceti si marginile pe interior, apoi rulati strans pana se termina frunza. 
 Faceti o salata din rosiile date pe razatoare, nervurile de la varza tocate si ulei.
  Puneti sarmalele intr-o cratita si turnati peste ele salata . Serviti imediat. Se pastreaza la frigider,
insa nu pt multe zile. Aceste sarmale sunt mult mai sanatoase si nutritive decat sarmalele gatite
pe foc. Isi pastreaza proprietatile iar gustul lor va va surprinde: seamana mult cu cele gatite insa
nuca si uleiul presat la rece le da o savoare aparte. 
 
 Dovlecei umpluti cu hrisca 
 Ingrediente: 
  400 g hrisca 
  12 dovlecei 
  2 cepe 
  2 rosii mari 
  4 tije de telina 
  4 linguri de ulei de masline 
  6 catei de usturoi 
  sare, piper si condimente 
 Mod de preparare: 
 Taie varfurile dovleceilor si scobeste-i in interior cu o lingura - nu arunca miezul. Timp de 10
minute caleste ceapa, miezul dovleceilor, tijele de telina si rosiile. Adauga usturoiul pisat, sarea
si condimentele. Fierbe hrisca intr-un litru de apa sau pune-o la hidratat 3 ore. 
 Dupa ce a fiert sau s-a hidratat, scurge hrisca bine de apa. Adauga hrisca in oala cu legume
calite si inabusite. Umple dovleceii cu amestecul pe care l-ai obtinut. 
 Coace dovleceii la 180 de grade, timp de 25 de minute. 
 
 Tocanita de pui cu hrisca si legume 
 Ingrediente: 
  250 g piept de pui 
  100 g ciuperci 
  1 ardei gras 
  1 ceapa 
  1 morcov 
  2 rosii 
  300 g hrisca
  o lingurita de unt  
  cimbru, dafin si condimente, dupa gust 
 Mod de preparare: 
 Speli hrisca in mai multe ape si o lasi la inmuiat cateva ore (peste noapte). O scurgi bine de apa
si o calesti, fara ulei, pana devine crocanta. Adaugi o lingurita de unt. 
 In alt vas, calesti ceapa tocata pana se rumeneste. Adaugi pieptul de pui taiat bucatele, ciupercile
si ardeiul gras. Pui peste amestec dafinul, piperul si condimentele. Dupa un sfert de ora, pui
rosiile si morcovul. Lasi sa fiarba inca 10 minute. Apoi adaugi hrisca, amestecand cu grija ca sa
nu se prinda de fundul tigaii. Tii totul pe foc cateva minute si apoi adaugi cimbrul. 
 
 Prajitura cu hrisca si afine 
 Ingrediente: 
  250 g afine 
  250 g faina de hrisca 
  250 g faina de grau 
  190 g zahar brun 
  jumatate de lingurita de sare 
  4 lingurite de praf de copt 
  jumatate de lingurita de coaja de portocala (optional) 
  2 oua mari 
  500 ml lapte batut 
  6 linguri de unt topit (racit) 
  60 g miere 
 Mod de preparare: 
 Preincalzeste cuptorul la 190 de grade. Amesteca faina de hrisca si de grau, zaharul, praful de
copt, coaja de portocala si un varf de sare. 
 Bate ouale, adauga laptele batut si amesteca. Adauga untul topit, mierea, vanilia. Toarna
ingredientele lichide peste cele uscate si amesteca, dar nu foarte tare. 
 Toarna o treime din aluat in tava. Presara jumatate din afine. Adauga alta treime din aluat,
presara restul afinelor si toarna deasupra ce a mai ramas din aluat. 
 Pune tava la cuptor 25-30 de minute. 
 
 Turte din faina de hrisca 
 Ingrediente porții: 2 
  200 g faina de hrisca 
  apa 
  sare 
  seminte de susan/mac 
 Preparare 
 Se amesteca faina cu sare dupa gust si cu suficienta apa pentru a rezulta o pasta mai subtire insa
nu foarte lichida. Se acopera cu o folie si se lasa 2 ore. Dupa acest timp aluatul (care e extrem de
fin si matasos) va fi mai maleabil. 
 Cu mainile usor umezite formati bilute potrivite pe care le turtiti intre palme pentru a avea
grosimea de 1-1,5 cm. 
 Presarati susan peste turte si apasati-l usor pt a intra in coca. 
 Puneti turtele formate pe o tava cu hartie de copt si dati la copt la foc potrivit pana se rumenesc
si sunt crocante (la mine a durat cam 35 minute). Sunt foarte crocante si isi mentin aroma
specifica hriscai. servit cu pateu de masline si legume. 
 
 Turtite de hrisca cu dovleac 
 Ingrediente porții: 6 
  140 g faina de hrisca 
  60 g faina 
  100~120 ml apa 
  250~260g dovleac copt sau fiert la aburi 
  1 lingura pasta miso 
  1 lingura zahar brun 
  2 linguri de nuca macinata 
 Preparare 
 Fainile se cern impreuna intr-un castron. Se toarna apa treptat - atat cat este necesar pentru a
forma un aluat. Acesta se imparte in 8 bucati.
 Dovleacul se zdrobeste cu furculita, se adauga pasta miso, zaharul si nuca si se amesteca bine.
Se imparte si aceasta compozitie in 8.
 Se infierbanta o tigaie de teflon pe foc potrivit.Se ung mainile cu putin ulei. Se ia cate o bucata
de aluat si se turteste usor intre palme. In mijloc se pune umplutura si se aduc marginile aluatului
peste umplutura lipindu-le putin cate putin pana se inchide foaia de alut. 
 Turtita astfel rezultata se preseaza usor intre palme. La fel se procedeaza si cu restul de aluat si
de umplutura. 
 Turtitele se aseaza cu partea unde s-a inchis aluatul in jos in tigaia fierbinte si se acopera cu
capacul. Se lasa asa pana se rumenesc bine. 
 Se intorc apoi pe partea cealalta, se acopera din nou cu capacul si se lasa sa se rumeneasca si pe
aceasta parte. Cand turtitele sunt gata, se trec pe farfurie si se servesc. 
 
 Turta dulce raw 
  Ingrediente porții: 4 
  1 cana(400 ml)hrisca
  2 lingurite sanatoase de scortisoara 
  1 cana nuca 
  1 lingura cacao 
  jumatate cana migdale 
  2-3 pumni de stafide 
  zeama de la o jumatate de lamaie 
  miere dupa gust 
 Preparare 
 Nuca si migdalele se hridateaza pentru cateva ore. Punem nuca+ migdalele, hrisca si stafide in
robot pana se maruntesc fin. Adaugam miere dupa gust, zeama de lamaie si cacao.
 Am lasat cateva stafide la sfarsit. Intinde o foia de plastic alimentara si o ungem cu putin ulei
punem aluatul iar pe deasupra punem alta folie unsa cu ulei peste aluat. 
 Intindem cu sucitorul in functie de cat de groase le vrem. Le dam forma dorita si le punem in
deshidratat. Le-am lasat aprox 4 ore la 45 grade. Le lasati in functie de cat de crocante le vreti. 
 
 Rețetă pentru mic dejun 
 Ingrediente 
 1/2 kg de hrișcă 
 7 - 8 migdale 
 3 linguri de alune de pădure 
 3 linguri de arahide (alune de pământ) 
 4 linguri de stafide sau dulceață de prune, după preferință 
 2 linguri de goji 
 Mod de preparare 
 Hrișca se alege, se spală și se pune la fiert până când se umflă bine, iar semințele ei devin moi.
Hrișca fiartă se așează în castroane și peste ea se adaugă toate celelalte ingrediente.