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Mantenha um peso adequado sua estatura!

Para que se mantenha o mais saudvel possvel, fundamental que procure obter um equilbrio entre a energia que consome e a energia que gasta isto , no consuma mais energia do que aquela que consegue gastar, caso contrrio vai ganhar peso!

Ter hbitos alimentares saudveis no sinnimo de uma alimentao restritiva ou montona. Pelo contrrio, um dos pilares fundamentais para uma alimentao saudvel a variedade.

Recomendaes para uma Alimentao Diria mais Saudvel!!

Qual o peso certo?


Actualmente usa-se o ndice de Massa Corporal (IMC) para determinar se um adulto tem o peso adequado sua estatura ou no. O IMC um ndice simples, fivel e fcil de usar que indica o nmero de quilos de peso por metro quadrado de superfcie corporal que cada pessoa tem.

Quanto mais variada for a sua seleco alimentar, melhor! Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, garante que todas as necessidades nutricionais sejam satisfeitas.

Optar por hbitos alimentares mais saudveis, no significa deixar de comer aqueles alimentos menos saudveis que tanto gosta. O importante que o consumo desses alimentos constitua a excepo e no a regra do seu dia a dia alimentar.

Como se calcula o ndice de Massa Corporal?


Dividindo o peso actual pela altura ao quadrado. IMC= peso em Kg / altura2 em metros

Encare a adopo de prticas alimentares mais saudveis como uma oportunidade para experimentar novos alimentos e novos modos de confeco, que para alm de serem apetitosos, so uma forma de contribuir para a melhoria do seu estado de sade.

Por exemplo: Uma pessoa que mea 1,65m e pese 60 Kg, tem um IMC de: IMC= 60 / (1,65 x 1,65) = 22,04 O que significa este valor?

Se o seu valor de IMC: for Inferior a 18,5 uma pessoa magra; Baixo peso para a sua altura; Entre 18,5 e 24,9 tem um peso normal; Peso adequado sua altura; Entre 25 e 29,9 tem excesso de peso; Pr-obesidade; Superior a 30 tem obesidade; Peso muito excessivo para a sua altura.
Texto e Fotografia: Vanessa Candeias Direco-Geral da Sade
Direco-Geral da Sade

Assim, no exemplo apresentado (IMC= 22,04), a pessoa tem um peso normal!

Diviso de Promoo e Educao para a Sade Direco Geral da Sade


Ministrio da Sade

Ministrio da Sade

Actualmente sabe-se que os hbitos alimentares inadequados e a inactividade fsica so dois dos principais factores de risco para o aparecimento de doenas como obesidade, diabetes, doenas cardiovasculares e at alguns tipos de cancro. por isso de primordial importncia que todos adoptemos um estilo de vida mais saudvel, cuidando dos nossos hbitos alimentares, praticando mais actividade fsica e no fumando!
RECOMENDAES PARA FAZER UMA ALIMENTAO DIRIA MAIS SAUDVEL:

Aumente o seu consumo de hortalias e legumes! legumes


Inicie sempre o almoo e o jantar com uma sopa rica em hortalias e legumes; faa destes alimentos (em salada ou preparados de outras formas) um acompanhamento fundamental do seu prato.

Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada, existente principalmente em produtos de origem animal.
Diminua no s a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, mas tambm o consumo de alimentos com elevado teor de gordura (ex.: margarina, banha, manteiga, produtos de charcutaria e salsicharia, natas, molhos pr-preparados industrialmente, caldos concentrados, toucinho, massas folhadas, rissis, etc. ...).

Aumente o seu consumo de fruta! fruta


Lembre-se: Para terminar a refeio em beleza, a fruta a melhor sobremesa!. Prefira a fruta a outro tipo de sobremesas mais aucarada. Nos intervalos entre as refeies, engane a fome comendo uma pea de fruta acompanhada de outro alimento (ex.: um pedao de po ou um iogurte...).

Tome sempre o pequeno-almoo! pequeno- almoo


Inicie o seu dia com um pequeno-almoo completo, equilibrado e saudvel. Para isso consuma leite ou seus derivados, po escuro ou de mistura ou cereais integrais e no se esquea de incluir fruta fresca!

Prefira mtodos de culinria simples, saudveis e saborosos, tais como: estufados, cozidos e grelhados! grelhados
Se adicionar gordura aos seus assados no forno, que seja apenas azeite e em pouca quantidade. Evite o consumo de alimentos fritos, pois estes contm grandes quantidades de gordura. Nos alimentos grelhados no consuma as partes carbonizadas (queimadas), pois estas so muito prejudiciais para a sua sade.

Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer.


Faa pequenas merendas entre as trs refeies principais e uma pequena ceia antes do deitar!

Consuma de preferncia peixe e carnes magras (ex.: aves ou coelho).


O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de protena que as carnes vermelhas (ex.: carne de vaca ou de outros mamferos), com a vantagem de terem menor quantidade de gordura, por isso faa um consumo muito espordico de carnes vermelhas. A pele das aves e a gordura visvel da carne e peixe, por serem prejudiciais sade, deve evitar-se o seu consumo.

Diminua o consumo de sal! sal


Reduza a quantidade que usa para a confeco dos alimentos, opte por usar ervas aromticas e especiarias para que os seus cozinhados fiquem mais apetitosos. No adicione sal fino aos pratos j confeccionados, para isso evite levar o saleiro para a mesa. Evite o consumo de alimentos muito salgados (ex.: chourio e outros produtos de charcutaria e salsicharia, determinados queijos, caldos concentrados, molhos pr-preparados, alimentos tipo fast-food, etc. ...).

Beba gua simples em abundncia ao longo do dia! dia Ch e infuses sem adio de acar so uma maneira saudvel e saborosa de consumir gua! Evite os refrigerantes e bebidas artificiais base de sumo de frutos que so geralmente pobres em nutrientes e ricas em acar.

No utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou leos queimados. Evite cozinhar mais do que duas vezes com a mesma gordura, pois as altas temperaturas a que esta submetida durante o processamento culinrio (ex. fritura), levam sua degradao e ao aparecimento de substncias cancergenas, que passam para o alimento enquanto este cozinhado.

Evite ingerir acar e produtos aucarados.


No adicione acar ao leite, ch ou caf, procure habituarse ao sabor natural destas bebidas! Evite consumir produtos ricos em acar (ex.: produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates, gelados, rebuados, mel, sobremesas aucaradas, gomas, refrigerantes, determinadas bolachas, etc.). Estes alimentos s devem ser consumidos ocasionalmente e de preferncia aps uma refeio.

Se consumir bebidas alcolicas, faa-o com faamoderao! Mulheres grvidas, crianas, adolescentes e jovens at aos 17 anos no devem consumir nenhuma poro de lcool!

Privilegie sempre o consumo do azeite em relao s outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar os pratos.

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