Bogdan OLARU

Universitatea Româno-Americană

Facultatatea de Educație Fizică, Sport și Kinetoterapie

Nutriția in sport

An 3, Grupa 207

Bucuresti
2022
 Pentru mentinerea sanatatii si a formei sportive, nutritia joaca un rol foarte
important. O alimentatie corecta, rationala si controlata permite dezvoltarea optima a sportivilor
si sporeste performantele sportive. Alimentatia unui sportiv trebuie sa fie calitativa si suficienta
din punct de vedere cantitativ, sa compenseze pierderile energetice si plastice ale organismului si
sa fie organizata in functie de particularitatile proceselor metabolice in diferite probe sportive;
alimentatia este determinata de particularitatile schimbului de substante si intensitatea variata a
efortului fizic.

Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru barbati in perioada antrenamentelor

si competitiilor variaza intre 4500-5000 kcal, iar pentru femei, 800-1500 kcal. Pierderile
energetice variaza in functie de intensitatea si durata antrenamentului sportiv. In cumularea
sportului cu lucrul de baza valoarea emergetica a ratiei alimentare poate fi determinata de
coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea energetica de baza, sa se
adauge 500-800 kcal la un efort fizic intens de scurta durata si 800-1500 kcal la un efort fizic
intens de lunga durata.

Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei rationala,

corecte si calitative a sportivilor. O anumita crestere a masei corporale poate avea valoare
pozitiva, daca este legata de dezvoltarea sistemului muscular si nu de depunerea grasimii.

Proteinele acopera un efort fizic intens, restabilind elementele tesuturilor, celulelor in

muschi si mentinerea lor in stare de buna functionare. Nivelul inalt de proteine sporeste
capacitatea de munca, micsoreaza oboseala si restabileste repede forta si capacitatea de munca;
sporeste excitabilitatea sistemului nervos si activitatii reflexe, in cresterea timpului de aparitie a
reactiilor si concentratia fortei maxime intr-o perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului inalt
de proteine nutritive este foarte importanta in eforturi accelerate si de o forta cu intensitate
maxima si submaxima, deoarece in aceste conditii metabolismul proteic este cel mai intens.

Proteinele indeplinesc doua functii majore, fiind nutrientii principali responsabili cu

cresterea si refacerea structurilor organismului uman. Din aceasta perspectiva putem vedea cat de
importante sunt ele pentru atleti, si in particular pentru culturisti. Fara proteine organismul nu ar
fi capabil sa repare fibrele musculare distruse in timpul exercitiilor si nici nu ar avea suficiente
"caramizi " pentru a construi muschi mari si puternici. Proteinele sunt formate din componente
numite aminoacizi. Exista aproximativ 80 de tipuri de aminoacizi din care aproape 20 au rol in
cresterea si refacerea musculaturii. Din acestia 20, noua sunt clasificati ca aminoacizi esentiali,
adica aminoacizi fara de care cresterea si repararea structurilor musculare nu ar fi posibila.
Ceilalti aminoacizi sunt asociati cu cresterea, dar nu sunt indispensabili si de aceea se numesc
aminoacizi neesentiali; ei au doar un rol suplimentar in promovarea cresterii.

2
 O regula pe care trebuie sa ne-o amintim totdeauna atunci cand ne gandim la continutul
proteic al unor alimente este : "daca vrei sa faci muschi, trebuie sa mananci muschi ! ". De aici s-
ar deduce ca cea mai buna sursa de proteine este carnea. Carnea rosie precum cea de oaie, miel,
sau porc este plina de proteine, continand toti aminoacizii esentiali din abundenta. Totusi,
aruncand o privire asupra dietelor folosite de cei mai buni culturisti, vom observa ca foarte putini
dintre ei consuma cantitati semnificative de carne rosie, mai ales in perioada precompetitionala.
Acest lucru se datoreaza unor cunostinte pe care acesti campioni le au, dar pe care ar fi bine sa le
stim cu totii, si anume : cea mai buna sursa de proteine este carnea alba si cea de peste. Carnea
alba precum pieptul de pui sau de curcan si pestele (mai ales cel alb) sunt superioare din doua
motive. Nu numai ca ele contin un procent mare de proteine, dar, de asemenea au o proportie
foarte scazuta de grasimi. Analizand o bucata de carne de miel, oaie sau porc vom descoperi ca
aceasta contine o cantitate semnificativa de grasimi saturate. Consumand in mod regulat
asemenea produse aveti toate sansele sa iesiti din forma, sa va pierdeti definirea si pana la urma
sa va ingrasati. Iar daca veti continua sa mancati in mod constant cativa ani la rand asa, este
foarte probabil sa intrati in randul acelora a caror viata e amenintata de o boala cardiaca sau a
sistemului circulator.

In schimb, consumand carnea alba si peste, care contin cantitati mult mai mici de grasimi
saturate va veti mentine organismul sanatos, suplu si veti fi intr-o forma de invidiat. Imi
imaginez ca multi dintre cititorii acestui articol isi amintesc de filmele in care erau aratati atleti
consumand multe oua pentru a deveni mai mari si mai puternici. Sa ne amintim de filmul "Rocky
", in care obisnuitul antrenament de dimineata era precedat de o bautura din oua crude.
Albusurile sunt in mod cert o sursa excelenta de proteine, dar aportul de galbenusuri trebuie
urmarit cu mare atentie datorita continutului mare in grasimi. De asemenea ideea ca e cel mai
bine sa consumam oua crude este falsa, deoarece adesea organismul intampina dificultati in
absorbtia nutrientilor continuti in ouale crude si pot duce la dereglari gastrice. Produsele lactate,
cerealele si unele legume sunt de asemenea surse bune de proteine. Totusi, acestea sunt
inferioare pestelui si carnii pentru ca de obicei nu contin toti aminoacizii esentiali.

Cantitatea de proteine ce ar trebui consumata zilnic este un subiect foarte mult dezbatut si
continuu cercetat de cei ce se ocupa de culturism. A fost estimata o medie de 1 gram pe
kilogram-corp, ajungandu-se pana la 4 grame pe kilogram-corp la culturistii profesionisti de sex
masculin. Cantitatea cea mai des utilizata de catre culturisti se afla undeva intre aceste valori, 2-
2,5 grame pe kilogram-corp. Un aport inferior acestor valori inseamna privarea organismului de
resurse necesare dezvoltarii si refacerii, in timp ce a consuma mai mult decat este recomandat
inseamna pierdere de energie si bani, deoarece cei mai multi oameni sunt incapabili sa
metabolizeze aceasta cantitate zilnic. Ei care pot sa metabolizeze mai mult decat valorile
amintite, fie iau steroizi (care cresc capacitatea organismului de a absorbi proteine), fie sunt
exceptii genetice.

Organismul nu este capabil sa depoziteze proteine, in consecinta trebuie sa consumam in

mod regulat alimente bogate in acesti nutrienti daca dorim ca procesul de refacere si crestere sa
aiba loc. Aceasta explica de ce culturistii iau mese de marime moderata la fiecare 2-3 ore,
mentinand un nivel constant de proteine in corp pentru a beneficia de o crestere optima.

3
Consumul unor cantitati mari de hrana bogata in proteine, in doze foarte mari si intr-o singura
administrare zilnica, este o actiune fara prea mare utilitate, potential toxica.

Proteinele, si partile lor componente, aminoacizii, fac parte din nutrientii esentiali pentru
mentinerea vietii. Organismul are capacitatea de a sintetiza anumiti aminoacizi (neesentiali), altii
trebuie obtinut din alimentatie (aminoacizii esentiali sau indispensabili). Astfel, de fapt cererea
organismului nostru nu este pentru proteine , ci pentru cei noua aminoacizi esentiali, pentru care
am pierdut in procesul evolutiei, capacitatea de a-i sintetiza. Pentru a initia cresterea masei
musculare (hipertrofie) si ameliorarea fortei musculare este imperios necesar ca sportivii sa aiba
echilibrul azotat pozitiv. Echilibrul azotat se determina prin masurarea aportului de azot prin
dieta (proteinele au 16 % azot) , din care se scade azotul eliminat prin urina , sudoare si materii
fecale. O problema dezbatuta de mai bine de 100 de ani a fost cantitatea de proteine necesara
pentru a optimiza sinteza proteinelor in organism si a intensifica hipertrofia si forta musculara.
Actuala doza zilnica recomandata pentru proteine este de 0,8 g/kg corp/zi. Aceasta doza pentru
proteine a fost concluzia unor studii de specialitate pe termen scurt si pe termen lung asupra
echilibrului azotului la subiecti al caror stil de viata era in principal sedentar. Date recente indica
urmatorul fapt : culturistii trebuie sa beneficieze de un aport de proteine peste doza zilnica
recomandata.

Glucidele se gasesc in proportie mare in alimentele de origine vegetala (grau, porumb,

orez, fructe, legume, zahar, miere), si in cantitate mai mica cele de origine animala (lapte). In
alimente, se gasesc cu structura chimica diferita: unele au molecula mica, monozaharide
(glucoza, galactoza), altele au molecule duble, dizaharide (maltoza, lactoza), si in sfarsit altele,
cu molecula cea mai mare, polizaharidele (amidon, glicogen, celuloza). Glucidele nu pot fi
absorbite de organism decat in urma digestiei, care le transforma in molecule nozaharide,
singurele capabile sa strabata bariera intestinala, sa treaca in sange si sa ajunga la ficat. Aici o
parte se transforma prin sinteza in glicogen, ca substanta de rezerva, iar o alta parte trece in
circulatia generala pentru a fi folosite de tesuturi si organe.

Glucidele intra in compozitia citoplasmei si din ele se elibereaza aproximativ 60% din
totalul energiei consumata de organism (1 gram de glucoza elibereaza 4,1 calorii). Eliberarea de
energie se face prin oxidarea glucidelor in citoplasma si transformarea lor pana la apa si bioxid
de carbon. La nevoie si glicogenul de rezerva din ficat poate fi transformat in glucoza
(monozaharid) si trecuta in sange pentru consum. Nivelul glucozei in sange este mentinut
constant 1-1,5 grame la litru. Cand glucidele sunt in exces, ele se pot transforma si in grasimi si
se depun ca atare in organism.

Lipidele (substante grase) se gasesc in proportie mare in alimentele de origine animala

(unt, slanina, carne de porc) si unele fructe (alune, nuci, masline). Ele nu pot fi absorbite in
organism decat sub forma componentelor lor, adica sub forma de glicerina si acizi grasi. In tubul
digestiv, lipidele sunt descompuse in glicerina si acizi grasi, care trec in circulatia limfatica si
sangvina, resintetizandu-se sub forma de grasimi specifice omului. In citoplasma celulara sunt
oxidate pana la bioxid de carbon si apa, eliberandu-se o mare cantitate de energie : 1 gram de
grasime elibereaza 9,8 calorii. Alta parte din aceste grasimi se depoziteaza ca material de rezerva
in celule adipoase de sub piele sau in jurul unor organe (rinichi, intestin, etc.), de unde sunt
mobilizate si folosite la nevoie.

4
 Protidele se gasesc in alimente de origine animala (carne, oua, lapte) si vegetala (fasole,
mazare, linte, soia, etc.). Cele de origine animala se asimileaza mai usor in organism decat cele
de origine vegetala.

Protidele sunt substante fundamentale pentru buna functionare a organismului; ele nu pot
lipsi din alimentatie. Pe langa rolul lor energetic, au in special rol plastic (formator), contribuind
la cresterea organismului si la refacerea tesuturilor distruse prin functionarea si uzura
organismului. De asemenea, ele intra in alcatuirea hormonilor, fermentilor, enzimelor si
anticorpilor, care au rol important in functiile si apararea organismului.

Moleculele mari de protide, sunt desfacute prin actiunea fermentilor, in diferite segmente
ale tubului digestiv, in aminoacizi, singura forma capabila sa strabata mucoasa intestinala si sa
treaca in sange; acestia ajung la celule si sunt folositi pentru sinteza protidelor proprii fiinte
umane; prin metoda atomilor marcati s-a constatat ca, in timp, toate protidele celulare sunt
reinnoite; alta parte din aminoacizi sunt oxidate pana la bioxid de carbon si apa, eliberandu-se
energie (un gram de protide elibereaza 4,1 calorii) sau sunt folosite pentru sinteza glucidelor si
lipidelor. Aminoacizii nu se depun sub forma de rezerva.

Apa constituie 70% din greutatea corpului unui adult, fiind repartizata in plasma
sangvina, in lichidul interstitial, in limfa si in citoplasma celulara. In tinerete, organismul contine
mai multa apa; paralel cu inaintarea in varsta, organismul se deshidrateaza.

Omul adult are nevoie de aproximativ 2-2,5 litri de apa in 24 de ore. Fara apa un om moare in
cateva zile prin deshidratare, pe cand fara hrana poate trai 35-40 zile. ep243s6343vppt

Apa provine din 2 surse:

a. din lichidele si alimentele ingerate

b. din oxidarea substantelor organice in procesul de dezasimilatie
In organism, apa alcatuieste partea fundamentala a mediilor interne (plasma sangvina,
lichidul tisular si limfa); are rol de solvent al substantelor care se absorb prin sange si limfa,
transporta substantele dizolvate in ea la celule, din care ia produsii de dezasimilatie pe care ii
duce la organele de excretie, (rinichi si piele); inlesneste toate reactiile chimice si oxidarile din
organism, avand rol de catalizator, si ia parte la mentinerea temperaturii constante a corpului
gratie evaporarii prin piele.

Eliminarea apei din organism se face prin rinichi (urina, aproximativ 1500 ml. in 24 de
ore), si inca 1000 ml prin piele (transpiratie), prin plamani cu aerul expirat si prin intestinul gros
(fecale).

Sarurile minerale insotesc apa, fiind prezente in toate lichidele si celulele din organism.
Ele formeaza 5% din greutatea corpului; se elimina zilnic prin urina, transpiratie si fecale si sunt
inlocuite o data cu hrana, deoarece se gasesc in toate alimentele in proportii variabile.

Sarurile minerale intra in organism sub forma de clorurii, fosfatii, sulfatii de sodiu,
potasiu, calciu, fosfor, fier etc.

5
 Vitaminele sunt substante organice absolut necesare desfasurarii normale a proceselor
vitale in organism; ele trebuie introduse odata cu alimentele deoarece in organism nu se
sintetizeaza decat vitaminele D, K si B12 .

Vitaminele se gasesc numai in alimentele proaspete si lipsesc in cele conservate;au un rol

important in procesele de asimilare a alimentelor, de crestere a organismului si servesc ca
material pentru sinteza unor fermenti. Sunt substante catalizatoare, ne avand nici un rol nutritiv si
nici energetic. Se cunosc multe vitamine: A, B1, B2, B6, B12, C, D1, D2, E, F, H, K, P, PP.

Fiecare vitamina are actiune specifica, lipsa ei provocand anumite tulburari. Relatia
alimentara trebuie sa cuprinda atat substante energetice, cat si substante plastice si catalitice
necesare organismului.

Glucidele din alimentatie trebuie sa fie in cantitate de 300-400 grame pe zi, crescand la
cei care depun eforturi fizice pana la 500-600 grame. Necesarul de lipide este 2-3 grame pe
kilocorp in 24 de ore, crescand pana la 4-5 grame in caz de activitate fizica intensa sau la cei din
regiunile cu clima rece.

Nevoile de protide sunt mai crescute la copii (3,5 g. pe kilocorp in 24 de ore), decat la
adulti (2 g pe kilocorp in 24 de ore), deoarece la primele procese plastice (formatoare) ale
organismului sunt intense.

Sarurile minerale si vitaminele se gasesc in alimente consumate. Pentru a asigura

necesarul de vitamine este recomandabil sa se foloseasca in alimentatie zarzavaturi si fructe
proaspete.

Doza zilnica recomandata pentru proteine de 0,8 g/kg corp/zi poate fi considerata
adecvata pentru majoritatea indivizilor sedentari. Insa acesta valoare a fost dovedita prin studii
de specialitate a fi prea mica pentru indivizii implicati in antrenamente regulate de forta sau
anduranta. Avand ca baza echilibrul azotului sI utilizand trasori metabolici, studiile privind
necesarul de proteine pentru atleti au sugerat urmatoarele recomandari :

- pentru atletii " de forta " aportul de proteine ar trebui sa fie de 1,7 - 1,8 g/kgcorp/zi ;

- pentru atletii de anduranta aportul de proteine ar trebui sa fie de 1,2 - 1,4 g/kgcorp/zi ;

Aprecierile referitoare la efectele negative ale cresterii aportului proteic, asupra sanatatii
sunt complet fara substanta. Un aport de peste 2 g/kg corp/zi poate fi cu usurinta si in siguranta
administrat. Populatia cu risc crescut de a avea un consum inadecvat de proteine poate fi
compusa din cei care isi limiteaza aportul total de proteine ( cei ce tin cura de slabire, luptatorii
sI gimnastii ), cei care nu consuma proteine de inalta calitate ( vegetarienii, batranii, saracii ) si
grupurile cu un necesar mai mare decat normalul ( atletii, copiii, femeile gravide )

6
O deosebita atentie se acorda in alimentatia sportivilor substantelor nutritive lipotrope, deoarece
la efortul fizic indelungat submaximal si de o intensitate medie poate aparea infiltratia adipoasa a

ficatului. Sunt bogate in substante lipotrope ouale, branza de vaci, carnea de vita, de pasare,
pestele. Nivelul inalt al proteinelor in ratia alimentara in perioada de odihna dupa un efort fizic
intens contribuie la sinteza proteinelor in muschi si la cresterea fortei musculare.

Folosirea grasimilor in alimentatia sportivilor are unele particularitati, in efortul de forta

si viteza utilizarea grasimilor ca sursa de energie a activitatiii musculare este limitata. Se stie ca
la lucrul intens submaximal normele inalte de grasimi contribuie la marirea continutului de corpi
cetonici in sange si urina. La exercitiile de o intensitate medie si moderata cu o durata mai mare,
cetomenia este mai mica, moderata de grasimi, indeosebi cand e vorba de exercitii de o
intensitate maxima si submaxima si cele de lunga durata.

Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul muscular, deoarece in

organism ele se oxideaza in conditii aerobe si anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales ca sursa
de energie si contribuie la micsorarea devierilor in acidize, ce apar in procesul lucrului muscular
intens. S-a constatat ca la toate formele de efort sportiv, si mai ales la exercitii fizice indelungate,
creste necesitatea in glucide. Pentru sportivi se recomanda alimentatia de un caracter proteico-
glucidic. Pentru a mentine nivelul inalt de glucoza in sange la efort fizic indelungat aportul
zaharului in sange trebuie sa fie treptat si uniform.

Supraincalzirea organismului creste necesitatea in vitamine. Sporirea intensitatii

proceselor metabolice si utilizarea ratiei alimentare cu o valoare energetic inalta, bogata in
proteine si glucide, majoreaza cerintele organismului in vitamine. Ele maresc capacitatea de
munca a sportivilor, scurteaza perioada de restabilire dupa antrenament. Vitaminele C si B au o
actiune favorabila asupra starii generale a organismului, contribuie la disparitia simptomelor de
oboseala intr-un timp scurt. Sportivii au nevoie de un surplus de vitamine B1, B2, PP, B6, Bn,
acid folic, acid pantotenic, acid para-aminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la normalizarea
schimbului de substante, are proprietati lipotrope si participa la resinteza adenozintrifosfatului la
efort fizic inalt. Vitamina E, antioxidant intracelular, normalizeaza activitatea musculara.
Organismul sportivilor se asigura cu vitamine din produsele ratiei alimentare si complexele de
polivitamine, luate suplimentar.

In procesul activitatii muscular inalte apare acidoza. Pentru prevenirea acidozei se

recomanda a include in ratia alimentara a sportivilor produse alimentare bogate in componenti
alcalini (lapte, fructe, legume). Fructele si legumele trebuie sa constituie 15%-20% din ratia
zilnica a sportivilor.

Necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori si de aceea se recomanda produsele animale
(carnea, ouale, branza de vaci, cascavalul). De asemenea, organismul sportivilor necesita fier si
magneziu.

7
Forme de alimentatie a sportivilor:

- alimentatia in conditii obisnuite de antrenament;

- alimentatia in perioada antrenamentelor intense si a competitiilor
- alimentatia in perioada competitiilor sportive indelungate

In zilele de antrenament intense si de competitii se impun unele restrictii in alimentatie;

se limiteaza bucatele prajite, carnea grasa, afumata, leguminoasele, varza murata. Se recomanda
fructe si sucuri de fructe, produse bogate in glucide usor asimilabile, carnea de gaina, peste, orez,
legume proaspete; in eforturi indelungate se recomanda ciocolata, glucoza cu vitamina C, bauturi
racoritoare ce contin amidon si zahar. Dupa terminarea competitiilor, ca remediu profilactic se
recomanda de luat la final 150 g de glucoza sau zahar.

Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului alimentar. Regimul lor alimentar
va corespunde urmatoarelor cerinte: ratia zilnica se va fractiona in 4 mese pe zi; intervalele
dintre mese nu vor depasi 5 ore; nu se ia masa nemijlocit pana la efortul fizic; hrana se va
consuma cu 3.5 ore pana la inceputul competitiilor; nu se efectueaza antrenamente incordate pe
nemancate; luarea mesei se recomanda peste 15-20 minute dupa terminarea antrenamentului.

Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita, ea trebuie sa satisfaca mai multe
cerinte igienice, dintre care mentionam: sa refaca integral pierderile energetice ale organismului;
sa cuprinda toate substantele alimentare de baza (proteine, lipide, glucide, vitamine, saruri
minerale si apa); sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice (rol plastic); sa cuprinda
alimente de buna calitate (cu mare valoare nutritiva), usor asimilabile, cu aspect, gust si miros
placute si in cantitate suficienta, pentru a da senzatia de saturatie.

8
 BIBLOGRAFIE:

1. “Ratia alimentara a sportivului” , C. Alexandrescu, Bucuresti,

1963
2. “Alimentatia sportivului”, E. Craciun, Bucuresti, 1958
3. http://www.nutritiesportiva.ro