Fabio Mangabeira

Elevao lateral das pernas

Deitada de lado, coluna reta, pernas estendidas na linha do tronco, cabea apoiada em uma das mos e a outra mo no cho frente do tronco (a). Eleve as duas pernas juntas contraindo a regio lateral do abdmen (b) e solte devagar. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos. De 2 a 3 sries de 12 a 15x (cada lado)

Fabio Mangabeira

Elevao de pernas e tronco

Deitada de costas (a), suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas at ficar sentada nos ossinhos do bumbum (squios). Mantenha o abdmen contrado, as costas retas e as mos na altura dos joelhos (b). Permanea de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes Ateno: faa esta aula trs vezes por semana, em dias alternados

Fabio Mangabeira

Elevao das pernas unidas

Deitada de costas, mos sob os glteos, pernas elevadas e unidas (a). Contraia o abdmen e desa as pernas bem devagar (sem tirar a regio lombar do colchonete) at quase encostar no cho (b) e suba devagar at a posio inicial. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do cho durante o movimento. De 2 a 3 sries de 10 a 15x

Fabio Mangabeira

Prancha
Deitada de bruos, cotovelos na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdmen. Mantenha o corpo reto, sem arrebitar o bumbum ou deixar a plvis cair. Permanea de 5 a 10 segundos. Repita 6 vezes

Fabio Mangabeira 6. Flexo lateral com halter De p, ps paralelos. Segure um halter na mo direita e faa uma flexo lateral do tronco para a esquerda. Durante o movimento, a mo esquerda deve estar junto perna. De 2 a 3 sries de 15 a 20x (cada lado) Ateno: estes exerccios so contra-indicados para quem tem problemas na coluna e dores nas costas.

Bumbum maravilha

Fabio Mangabeira

No tem jeito: dez entre dez professores elegem o agachamento como o melhor exerccio para modelar os glteos. Afinal, voc utiliza, alm de uma sobrecarga, o peso do prprio corpo para trabalhar a musculatura da regio tudo de bom! Olhando de relance, at parece que o movimento desta pgina o tradicional agachamento, mas se voc prestar ateno vai notar que a carga, em vez de ficar em uma barra na regio dorsal, est na frente. Nessa posio, voc aumenta em quase 50% o volume de carga. Ou seja: pode realizar o agachamento com uma barra de 20 quilos apoiada nas costas ou segurando um pesinho de 4 quilos em cada mo que a eficincia ser a mesma, explica Vinicius Ferreira, professor da academia Reebok Sports Club, em So Paulo. Isso porque, para ficar estvel, voc obrigada a manter o tronco reto e o abdmen bem contrado acionando, alm de glteos e pernas, tambm o core (musculatura abdominal e de parte das costas). Sem contar que esse movimento mais seguro para a lombar, j que no convencional a tendncia projetar o tronco frente, o que pode forar a coluna. Pratique duas vezes por semana e surpreenda-se com os resultados. COMO FAZER Em p, pernas paralelas e abertas na largura dos quadris e joelhos semiflexionados. Segure um pesinho em cada mo e flexione os braos, de modo que os pesinhos fiquem prximos aos ombros. Agache devagar, at os joelhos formarem um ngulo de 90 graus em relao s coxas. Mantenha a coluna reta. O ideal encostar os cotovelos nos joelhos. Se no der, tente aproximar ao mximo. No deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos ps. Volte devagar, sem estender os joelhos totalmente. Contraia o abdmen durante todo o movimento. Faa de 2 a 3 sries de 15 a 20 repeties.Comece com pesinhos de 1 ou 2 quilos e aumente gradativamente a carga, de acordo com o seu condicionamento fsico.

Caio Mello

15 minutinhos e tchau, pochete!

Exerccio 1
Deitada de costas, com uma perna estendida e a outra flexionada. Estenda os braos para trs, acima da cabea, olhando para a frente. Contraia o abdmen e eleve o tronco o mximo que puder. Segure a posio de 8 a 10 segundos. Volte posio inicial. Inverta a posio das pernas. Repita 4 vezes de cada lado.

Caio Mello

Exerccio 2
Deitada de costas, com a perna direita estendida e a esquerda flexionada. Cruze os braos sobre o peito. Suba o tronco, contraindo o umbigo para dentro, ao mesmo tempo que eleva a perna estendida. Faa 8 repeties e inverta a posio das pernas. Execute 4 sries de cada lado, alternadamente.

Caio Mello

Exerccio 3
Deitada de costas, braos estendidos ao lado do tronco. Flexione os dois joelhos a 90 graus e tire os ps do cho. Mantendo as mos apoiadas na lateral do corpo, contraia o abdmen e eleve o tronco estendendo uma das pernas. Mantenha a posio por 10 segundos. Volte posio inicial e inverta a posio das pernas. Faa 8 repeties.

Caio Mello

Exerccio 4
De bruos, apoie os antebraos no cho. Mantenha o abdmen contrado, as pernas estendidas e a ponta dos ps no cho Suba o tronco, sempre mantendo a coluna reta. Contraia o abdmen, como se fosse apertar o umbigo para dentro. Segure a posio de 8 a 10 segundos e volte ao incio. Faa 8 repeties.

Caio Mello

Exerccio 5
Posicione-se de lado com o brao direito apoiado no cho em ngulo de 90 graus, na linha do ombro, e o esquerdo estendido ao longo do corpo. As pernas ficam unidas e estendidas. Mantenha o corpo alinhado, da cabea aos ps. Suba o tronco, com fora no abdmen para manter a coluna reta. Segure a posio por 10 segundos. Troque de lado. Faa 8 repeties.

Caio Mello

Exerccio 6
Apie no cho os joelhos e os cotovelos. Estenda e eleve a perna esquerda at a altura dos quadris, ao mesmo tempo que sobe tambm o brao direito, estendido frente da cabea. Contraia o abdmen para estabilizar a coluna, mantendo-a reta. Segure a posio por 10 segundos e troque de lado. Faa 8 repeties.

Fabio Heizenreder

Ginstica funcional: funciona mesmo!

Preparao no rolo
Sentada no cho, apoiada nas mos, flexione a perna esquerda e estenda a direita. A. Coloque o rolo sob a perna direita. Movimente o rolo para a frente e para trs por 20 segundos. Ponha agora o rolo sob a perna esquerda e repita por 20 segundos. B. Em seguida, sentada de lado, apoie o cotovelo direito no cho, coloque a lateral da perna direita sobre o rolo e apoie o p esquerdo no cho. Faa 20 segundos para a frente e para trs. Troque de lado e faa mais 20 segundos.

Fabio Heizenreder

Terra sum
Trabalha: coxas Afaste as pernas, os ps apontando para fora (na diagonal). A. Segure o pesinho frente do corpo com as duas mos. B. Agache at suas coxas ficarem paralelas ao cho tente dobrar os joelhos formando um ngulo de 90 graus e retorne posio inicial. 3 sries de 12x com descanso de 45 segundos entre elas

Fabio Heizenreder

Terra unilateral
Corpo definido, firme e feminino. Postura alinhada, equilbrio, agilidade e coordenao motora. Tudo isso voc ganha com o treino funcional, que est fazendo sucesso nas principais academias do pas. Ainda no conhece? BOA FORMA acha que deve. Experimente e comprove! O material pode ser encontrado na maioria das academias do pas Colchonete Rolo de espuma Halter de 4 kg Fit ball Medicine ball (bola pequena com peso) de 2 ou 3 kg TRX ou Super (correia de nilon com empunhaduras

Fabio Heizenreder

Balano
Trabalha: braos, ombros, coxas e glteos Em p, pernas afastadas, com a ponta dos ps apontada para fora (na diagonal), segure o pesinho com as duas mos. A. Fazendo uma flexo de joelhos, traga o halter para baixo (os joelhos no podem ultrapassar a ponta dos ps). B. Contraindo os glteos, eleve os braos frente do tronco. Volte posio inicial. 3 sries de 12x com descanso de 45 segundos entre elas

Ponte unilateral
Trabalha: glteos e parte de trs da coxa A. Deitada de barriga para cima no colchonete, com os braos ao lado do corpo, apoie um p sobre a bola e estique a outra perna para o alto. B. Eleve os quadris ao mximo para cima. Volte posio inicial. 3 sries de 12x para cada lado (alternando-os) com descanso de 45 segundos entre elas

Fabio Heizenreder

Remada frontal com pegada lateral

Trabalha: costas e braos Prenda o TRX ou Super na barra ou na parede. Segure as duas empunhaduras. A. Com as pernas estendidas e unidas, incline o corpo 45 graus para trs, com os braos estendidos frente. B. Traga as mos at as laterais do tronco, em movimento de remada. Volte posio inicial. 3 sries de 12x com descanso de 45 segundos entre elas

Fabio Heizenreder

Rosca inclinada
Trabalha: braos Prenda o TRX ou Super na barra ou na parede e segure as empunhaduras com a palma das mos voltada para cima. A. Com as pernas estendidas e unidas, incline o corpo 45 graus para trs, com os braos estendidos frente. B. Flexione os cotovelos sem abri-los demais, razendo as mos em direo aos ombros. Volte posio inicial. 3 sries de 12x com descanso de 45 segundos entre elas

Fabio Heizenreder

Prancha
Trabalha: core (abdmen, quadris e regio lombar) A. Deitada de barriga para baixo no colchonete, apoie os cotovelos, antebraos e ponta dos ps no cho. B. Suba o corpo formando uma ponte e segure a posio durante 20 segundos. Mantenha o abdmen contrado. Relaxe e volte posio inicial.

3 sries de 12x com descanso de 45 segundos entre elas

Fabio Heizenreder

Abdominal com elevao de braos

Trabalha: parte superiordo abdmen e braos A. Deitada de barriga para cima no colchonete, segure a bola com as duas mos, braos estendidos acima da cabea. B. Suba o tronco at suas costas ficarem a 45 graus do cho e volte posio inicial. 3 sries de 12x com descanso de 45 segundos entre elas

Musculao: corpo modelado na academia

Leg press (quadrceps e glteos)
Deixe a cabea e as costas bem apoiadas no aparelho, os ps paralelos e afastados na largura dos quadris. Flexione os joelhos, at formar um ngulo de 90 graus em relao s coxas, e estenda-os de novo, sem trav-los. Repita 15 vezes. CARGA I: 20 kg / Int: 30 kg / A: 40 kg

Lat machine (costas, ombros e bceps)

Segure a barra com os braos abertos numa largura um pouco maior que a dos ombros. Puxe a barra para baixo, levando-a at a altura do peito, e volte estendendo os cotovelos. mantenha a coluna alinhada e os ombros para baixo, longe das orelhas. Repita 15 vezes. CARGA I: 10 kg / Int: 15 kg / A: 20 kg

Abdominal na bola (abdmen)

Com a lombar bem apoiada na bola, deixe os joelhos flexionados, as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, os ps firmes no cho e as mos atrs da cabea. Eleve o tronco, tirando os ombros da bola, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar. Repita 15 vezes

Chest press (peito, ombros e trceps)

Regule o assento da cadeira para o peito ficar na altura das manoplas. Apoie as costas e coloque uma mo em cada manopla. Estenda os cotovelos, empurrando as manoplas para a frente, e volte. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros. Repita 15 vezes. CARGA I: 5 kg / Int: 10 kg / A: 15 kg

Mesa flexora (parte posterior das coxas e panturrilhas)

De barriga para baixo, flexione os joelhos at formar um ngulo de 90 graus em relao s coxas e volte sem estend-los totalmente. Olhe para baixo, deixando a cabea alinhada com o pescoo, e mantenha o abdmen contrado. Repita 15 vezes. CARGA I: 20 kg / Int: 30 kg / A: 40 kg

Abdominal oblquo (abdmen)

Deitada, deixe as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, os joelhos flexionados e os ps no cho. Apoie a mo direita na cabea e deixe o brao esquerdo estendido lateralmente. Eleve o tronco, como se fosse levar o cotovelo direito em direo ao joelho esquerdo, e volte. Tire a cabea e o ombro do cho durante o movimento. Repita 15 vezes. Ao final, faa com o outro lado.

A aula que zerou a barriga de Carolina Dieckmann

Fbio Heizenreder

Prancha lateral
Deitada de lado, com o antebrao apoiado no cho, o cotovelo alinhado com o ombro e o brao de cima ao longo do corpo. As pernas ficam estendidas e unidas. Eleve o tronco, contraindo o abdmen e formando uma linha reta da cabea aos ps. Os exerccios sugeridos aqui pedem condicionamento fsico razovel. Se achar algum deles difcil, v at o seu limite e avance aos poucos. Segure a posio por 15 segundos e troque de lado.

Fbio Heizenreder

Elevao de quadris
Deitada de barriga para cima, apoie os antebraos e um dos calcanhares no cho, com a perna flexionada, e a outra estendida. Eleve os quadris. Suba a perna estendida e volte, mantendo o corpo suspenso. Faa 1 srie de 10 repeties e troque a perna.

Fbio Heizenreder

Elevao de pernas
Deitada de barriga para cima, estenda os braos ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os ps sem encostar no cho. Estenda e flexione as pernas. Faa 1 srie de 10 repeties

Fbio Heizenreder

Abs na bola
A. Deitada com a lombar encostada na bola, joelhos flexionados, ps firmes no cho e mos atrs da cabea. B. Faa um abdominal para a frente e um girando o tronco para cada lado. Repita os 3 movimentos, alternadamente, 10 vezes

Fbio Heizenreder

Elevao de quadris
A. Deitada de barriga para cima com os braos ao longo do corpo, os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados na bola. Eleve os quadris. B. Estenda uma perna de cada vez para o alto, mantendo o corpo alinhado do tronco coxa e desa o quadril. Faa 1 srie de 10 repeties.

Fbio Heizenreder

Crucifixo na bola
A. Deitada com a parte de cima das costas encostada na bola, pernas flexionadas, ps firmes no cho, quadris alinhados com o tronco. Braos abertos na linha dos ombros, com a palma das mos para cima. B. Eleve os braos acima do peito e volte. Se achar fcil, execute o exerccio segurando um halter em cada mo. Faa 1 srie de 10 repeties.

Christian Parente

Corpo firme em 30 minutos

Agachamento com extenso de panturrilha (coxas, glteos e panturrilha)
Em p, pernas paralelas e afastadas na largura dos ombros e joelhos relaxados. Segure um pesinho em cada mo e deixe os braos estendidos ao longo do corpo. A. Agache devagar, tentando formar um ngulo de 90 graus com os joelhos. B. Em seguida, estenda as pernas at ficar nas pontas dos ps. Volte posio inicial. 2 sries de 15 a 20x Veja as cargas mais indicadas para o seu condicionamento fsico. INICIANTE: de 1 a 2 kg INTERMEDIRIA: de 3 a 5 kg AVANADA: 5 kg em diante

DESCANSE 30 SEGUNDOS ENTRE AS SRIES

Christian Parente

Extenso de joelho (quadrceps)

A. Deitada, braos estendidos ao lado do corpo, pernas elevadas (uma caneleira em cada tornozelo) com joelhos flexionados e calcanhares prximos ao bumbum. B. Estenda as duas pernas com a ponta dos ps em direo ao teto, como se estivesse chutando. Mantenha as costas no cho e o abdmen contrado. Volte posio inicial. 2 sries de 15 a 20x Veja as cargas mais indicadas para o seu condicionamento fsico. INICIANTE: de 1 a 2 kg INTERMEDIRIA: de 3 a 5 kg AVANADA: 5 kg em diante

DESCANSE 30 SEGUNDOS ENTRE AS SRIES

Christian Parente

Elevao de quadril unilateral (posterior da coxa e glteos)

Deitada, braos estendidos ao lado do corpo, uma perna flexionada e apoiada no cho e a outra estendida em direo ao teto (uma caneleira em cada tornozelo). Eleve os quadris e volte. Repita com a outra perna. 2 sries de 15 a 20x Veja as cargas mais indicadas para o seu condicionamento fsico. INICIANTE: de 1 a 2 kg INTERMEDIRIA: de 3 a 5 kg AVANADA: 5 kg em diante

DESCANSE 30 SEGUNDOS ENTRE AS SRIES

Christian Parente

Glteos quatro apoios com perna flexionada (glteos)

Mos, joelhos e ponta dos ps apoiados no cho, abdmen contrado e costas retas (uma aneleira em cada tornozelo). Eleve uma das pernas flexionada at a altura dos quadris. Desa a perna lentamente sem apoiar o joelho no cho. Repita com a outra perna. 2 sries de 15 a 20x Veja as cargas mais indicadas para o seu condicionamento fsico. INICIANTE: de 1 a 2 kg INTERMEDIRIA: de 3 a 5 kg AVANADA: 5 kg em diante DESCANSE 30 SEGUNDOS ENTRE AS SRIES

Christian Parente

Flexo de brao (peito, ombro e trceps)

Apoie as mos (viradas para a frente) no cho com os braos afastados alm da linha dos cotovelos, o tronco alinhado aos quadris e os joelhos no cho. Faa a flexo de cotovelos, descendo o tronco em direo ao solo at a linha dos cotovelos. Faa fora para subir sem estender demais os cotovelos. 2 sries de 8 a 12x Veja as cargas mais indicadas para o seu condicionamento fsico. INICIANTE: de 1 a 2 kg

INTERMEDIRIA: de 3 a 5 kg AVANADA: 5 kg em diante DESCANSE 30 SEGUNDOS ENTRE AS SRIES

Christian Parente

Remada fechada (costas e bceps)

Em p, ps paralelos, abdmen contrado, tronco inclinado frente e braos soltos. Puxe os pesos at a linha da cintura, cotovelos fechados e palma das mos em direo ao corpo. Retorne posio inicial. 2 sries de 15 a 20x Veja as cargas mais indicadas para o seu condicionamento fsico. INICIANTE: de 1 a 2 kg INTERMEDIRIA: de 3 a 5 kg AVANADA: 5 kg em diante DESCANSE 30 SEGUNDOS ENTRE AS SRIES

Christian Parente

Rosca bceps
Em p, coluna reta, abdmen contrado e ps paralelos. Segure os pesinhos com os braos estendidos ao lado do corpo e a palma das mos para a frente. Flexione os braos em direo aos ombros e volte. 2 sries de 15 a 20x Veja as cargas mais indicadas para o seu condicionamento fsico. INICIANTE: de 1 a 2 kg INTERMEDIRIA: de 3 a 5 kg AVANADA: 5 kg em diante

DESCANSE 30 SEGUNDOS ENTRE AS SRIES

Christian Parente

Trceps testa
Deitada, ps apoiados no cho, braos estendidos em direo ao teto. Segure um pesinho com as duas mos. Flexione o cotovelo levando as mos testa e volte. 2 sries de 15 a 20x Veja as cargas mais indicadas para o seu condicionamento fsico. INICIANTE: de 1 a 2 kg INTERMEDIRIA: de 3 a 5 kg AVANADA: 5 kg em diante

Christian Parente

Abdmen oblquo
Deitada, com as mos atrs da cabea, as pernas flexionadas e os ps no cho. Eleve o tronco, levando o cotovelo direito em direo ao joelho contrrio. Gire para um lado e, em seguida, para o outro. 2 sries de 20x para cada lado Veja as cargas mais indicadas para o seu condicionamento fsico. INICIANTE: de 1 a 2 kg INTERMEDIRIA: de 3 a 5 kg AVANADA: 5 kg em diante