PENTRU DIABETIC Peste 120 de retete delicioase pentru fiecare ziCuprins Introducere Ce este diabetul? Cum influenteaza m&ncarea nivelul glicemiei? Ce inseamna s& m&ncati carbohidrati .selectionati"? UP, UC $i UCH ~ ce reprezint’ acestea? Indicete glicemic - termen de specialitate Nutritia sdngtoasa simplificatd ~ piramida nutritional Alternativa dulce Sfaturi practice pentru evitarea grasimii Masa in afara casei Rezerve impotriva hipoglicemiei Atentie la alcool! Micul dejun Pentru birou Salate, supe & gustari Feluri principale Deserturi & placinte Indexul retetelorMai intai vestea bun’: in prezent nu mai exist nicio diet8 stricta pentru diabet, in care zahdrul sé fie absolut interzis. Ceea ce in urma cu cativa ani reprezenta o dist pentru diabet ‘care moderna, variata este azi oma si gustoas’, Partea bund a lucrurilor este cd puteti manca aceleasi feluri de mancare ca restul familici. Aceasta vi usureaz’ viaja foarte mult. Nu trebuie 3 vise gteasc& special, nici nu tre- buie s8 renuntati la a lua masa in afara casei. Normal 8, exact ca inainte, alimentatia joacd un rol important in tratarea dia- betului zaharat Din aceasté carte aflati cum pot fi gitite feluri de mancare daticioase speciale pentru diabetici! Ce este diabetul? Pastrand sensul exact, Diabetes melli tus inseamné, tradus tn romai gere dulce ca mierea’, cuvantul romé- nese mai potrivit fiind: diabet zaharat. Este vorba despre un termen generic pentru diferite tulburari metabolice, la care apare o crestere a glucozei in s4nge (hiperglicemiel, Cauza este fie © carenta de insulin, fie 0 insensibititate a insulin’. Uneori, cauza diabetului zaharat este chiar 0 combinatie dintre cele dous, Cand cauza este carenja de insulin’, vorbim despre diabetul de tip 1. Dac’, In schimb, este vorba despre o insensibiitate, vorbim despre diabetul de tip 2, care este cuncscut gi sub denumirea de .diabetul batraneti Termenul este ins derutant: in timp ce inainte, de regula, de aceast forma de diabet se imbolndveau camenil in varst8, in ziva de azi sunt afectati tot imei multi copii. Cauzele principale sunt supragreutatea si lipsa migc3ril Totusi, ce este de fapt insulina, care este atat de importantd pentru echi- librul glucozei? La acoasts substanta este vorba despre un hormon, care se formeazd in pancreas. Rolul princi pol al acestuis este transportarea zahérului din circulatia sangelui catre organele active, in special catre creier, inima gi muschi, pentru a le alimenta cuenergie. Diabetul nu doare si, de aceea, le ‘nceput, nu este luat in serios de multi dintre pacienti, desi urmarile unui diabet prost reglat, sunt fatale. Se ajunge ta modificari in vasele de in cazut dlabetutui de i 1,panereasul produce prea putin insulin sau doc, care duce zaharul din sange in celle. Pentru ca glicemia dn singe s8 nu ajung’ la valoriastrono- rice, diabetic de tip 1 trebuie s8-s\injectezeinsulind Prin njectarea de insulind de mai ‘multe ori pe zi, zahirul din sénge poate alunge in ceive. Mai mult, pe Lang8 o canttate de bo25incvidualS de inulin linculina bazala este nevoie de o anumita cantitate pen- tru respectiva masa care confine carbhirati [bolus], Diabetu este 0 boalacronic® g necesitSterapie pe tot parcursul vei Persoana afectaté poate contribu totus activ a un curs poztv al boi, printr-un stil de vial sndtos, cts printr-oalimentate vaiatB echilibret8 si miscare reaulal®. Diabetul de tp 20 deeni ire timp o boal8. Este vorba doo afectune la care insulina ‘cto de apt deponiba inocu de dostinaye in membraneeceluare, ar care nu poa- ‘te acjiona corect (rezistenta ta insulina}. in primele decenii de viata, de cele mai multe ari, pancreasul poate compensa aceast aecjune prin producta unui can mar de insulin. In cele in ur, pancreaul ru mai poate sate acasté produce exces de insulin. Atel canitatg de insulins prec nv ma ete aufiient® pentru a con- trol nivelul lice cin 2hge,manifestandu-ce dabetul zaharat dip 2. Organist nui dlabetic de ip 2 rode g mai mult insulin decd ce al unoipersoaneeAstoase = pentru nevoile proprii numai estéin€s suficient’. Vorbim aici de o carentd relativa de insulin. Ml diabeticte ip? nu au simptome ann sir. cees ceTngreuneezl deaeori o deste impure, Mai derul, ceasté Deal prea numei te Dine, erin va ce aziz intlneste doo lo cop do grin, Deoarece una cnteprincipalele cau ale acectu tip de bold pare afi greutata xcs acest Lucru este un sernal de alarm pentru socetatoa noatrs ast- foe Totusi exists 1 vesti Bune: in momentul in care greuates corporalé fregsireazd © cere minim valoareaglicemici din singe se tmbuntijeste vit. De regul8, da- etic de tip 2 nu trebule 8-5) niecteze insulin, Nivel glicemie! din efnge poate f controat pe termen lung pritr-o alimentaie vat ean3toae8, e3acd in gr3sim,Mai inti vestea buna: in prezent nu mai exist nicio dietd strict pentru diabet, in care zahSrul interzis. Ceea ce in urm3 cu cafiva ani inca reprezenta o diet pentru diabet este azi o mancare modernd, variat’3 si gustoas’. Partea bund a lucrurilor este cd puteti manca aceleasi feluri de mancare ca restul familiei, Aceasta v8 Usureaz’ viaja foarte mult. Nu trebuie vi se giteasc’ special, nici nu tre- buie s renunjati la a lua masa in afara Normal cd, exact ca inainte, alimentatia joacd un rol important in tratarea dia petului zaharat Din aceast8 carte aflayi cum pot fi gatite feluri de mancare delicioase speciale pentru diabetici! Ce este diabetul? Pastrand sensul exact, Diabetes melli tus inseamng, tradus in romana, .cur- gere dulce ce mierea’, cuvéntul roma: nnesc mai potrivit find: diabet zaharat. Este vorba despre un termen generic pentru diferite tulburari metabolice, la care apare o crestere a glucozei in sange (hipergticemie). Cauza este fie 0 carenta de insulina, fie insensibilitate ri, cauza diabetului zaharat este chiar o combinatie dintre la insulin’. Un nd cauza este carenta cole dova, de insulin’, vorbim despre diabetul de tip 1. Dac, in schimb, este vorba despre o insensibititate, vorbim despre ddiabetul de tip 2, care este cunoscut si sub denumirea de -diabetul batranetii Termenul est ru ce inainte, de reguls, de aceast’ forma ins: nt: Tn timp de diabet se imbolndveau oamenii ir varst, in ziua de azi sunt afectati tot mai multi copii. Cauzele principale sunt supragreutatea si lipsa migcarii Totusi, ce este de faptinsulina, care este atat de important’ pentru echi- Uibrul glucoze’? La aceast’ substan} este vorba despre un hormon, care se formeaz’ in pancreas. Rolul princi pal al acestula este transportarea rahdrului din circulatia sangetui catre organele active, in special cdtre creier, inima gi mugchi, pentru a le alimenta cu energie. Diebetul nu doare si, de aceea, la Inceput, nu este tuat in serios de mul} dintre pacienti, desi urmarile unui diabet prost reglat, sunt fatale Se ajunge la modificari in vasele de _—s.:.—r:COVrh—o—= diabetulde tip? Caracteristi in-cazul diabetului de tip 1, pancreasul praduce pree putin insulind saude tanarutdin sage celule, Pentru ca glicemia din sange sa nuajunga tay nice, diabeticli detip 1 trebuie 28-s\njecteze insulins. Prininjectarea dei ‘multe ori pe zi, zahrul din s8nge poate ajunge tn celule, Mai mult, pe [8m de bard individual de insulin’ linsulina bazalal este nevoie de o enumita) tru respectiva masé care confine carbohidrati (bolus). Diabetul este 0 b¢ necesit8 torapie pe tot parcursul vieti | Persoana afectatd poate contribui totugi acti la un curs pozitival oti, p| 4 sandtos, cat si printr-o elimentatie variat3, echilibratd si migcare r¢ Caracieriscidabetuldetio? | Diabetul de tip 2a devonit intra timp 0 boat’. Este vorba de o afectiune t teste de fapt disponibil, in locul de destinatie, in membranele celulare, te actiona corect [rezistenta la insulina|. In primele decenii de viai3. de) ori, pancreasul poate compensa aceasté afectiune prin preduetia unui ¢ inculind. fn cele din urm&, panereasul nu mai poate sustine aceast& pro} de insulin, Astfel, cantitatea de insutin& produsé nu mai este euficiont} {rota nivelul glicemiet din s2nge, manifestandu-se diabetul zaharat de ti ‘nui diabetic de tip 2 produce $1 mai mult insuling decat cet at unel pers} a pentru Kevoite proprii nu mai este ins& cuficienta. Vorbim aici de o.car) insulin, Mulj diabetici de tip 2 nu au simptome ani in gir, ceea ce Tngred} depistare timpurie. Mai demult, aceasta bealS aplrea numai la batrane| faz se intélneste deja ta copii de gradinit3, Deoarece una dintre princi cestui tip de bool’ pare a fi greutatea excesiva, acest Wucru este un se) pentru societatea noastr’ fast-food. | Totugi exists gi vesti bune: in momentul in care greutatea corporats] cddore minima, valoarea glicemiei din s&nge se imbundtéteste vizibly trebuio 68-5 injecteze insulin’, Nivelul glicem! it jariat8 sanatoasa, S83) ‘otc de tip 2 nu controlat pe termen lung printr-o alimentatie ¥ rai mult migcare.sange. Pericolul unui infarct miocar dic sau atac de apoplexie creste rapid, Insuficientele irigatiei sangvine din toate organele slabesc functionarea acestora. Astfel se explicd faptul c& multi pacienti cu diabet au, in cele din urma, probleme cu capacitatea vizuala. Asadar, este important 53 luafi din timp rmasuri impotriva diabetului. Pentru a putea reactiona cat mai repede posibil nivelut glicemiei din sfnge ar trebui ve rificat requlat si examinarile medicale ar trebui fScute serios. Cum influenteaza mancarea nivelul glicemiei? Proteinele, grasimea si carbohidrati sunt sursele de energie din alimentatia noastra. Consumém zitnic aceste trei substante nutritive principale‘n diferite compoziti ale propriei alimentati. Consumarea de alimente care contin carbohidrati creste nivelul glicemiei din s&nge, Prin eliberarea hormonu. lui insulin’, persoanele fra tulburdri de metabolism pot mentine mai bine echilibrul glicemiei din snge decat di aboticii, Din cauza carentei de insulin’, dupa o masa care contine carbohidrati nivelul glicemiei din sénge creste nedo- S rit de mult gi scade din nou foarte incet. Dar, pentru o 2i obisnuit’, acest Lucru nu inseamné ¢5 nu se mai pot consuma carbohidrati deloc, ci c& acestia vor fi impartiti pe parcursul zilei gi se vor manca pe alese, Nu degeaba recoman- 8 asociatille specializate in diabet un aport de carbohidrati de aproximativ 50 procente la cota-parte de energie in alimentatia diabeticilor - este a fel de ridicat ca in cazul persoanelor sdnatoase: Ce inseamna sa mancati carbohidrati ,selectionati”? Carbohidratii se impart in dou’ grupe: pe de-o parte, exist carbohidrati care sunt absorbisi rap in circulatia s8ngetui si cresc foarte rapid nivelul glicemiei din sénge. Pe de coalalta parte, exist carbohidrati cere ajung mat incet In circutatia sangetui si, astfel, nu declangeazd cresteri pu- ternice ale glicemiet in sénge. Printre carbohidratii care sunt absorbiti rapid se numaré, de exemplu, zaharul, pro- dusele din fSina alba, mierea, bauturite re contin zahdr, sucurile de fructe $i din intestin chiar fructele. Printre alimentele care contin carbohidrali care se absorb incet se numara, de exemplu, painea ntegral’, orezul integral, fulgii de ovdz, rtofii, pastaile si tegumele. nge se tergiverseaz’ in cazul unui continut mare de fibre alimentare iin cazul unel cote-parti de grasime in masa respectiv’. Explicat printr-un simplu exemplu practic, aceasta inseamnd c3 tun pahar de suc de portocale duce la 0 crestere mai rapida a glicemiel in sng decat o portocala, care, ca fruct intreg, are mai multe fibre alimentare decat sucul stors. Dacd lang sucul de por- tocale mancatio paine integral unsd cu un strat subtire de unt si acoperita uu cascaval, atunci absorbtia zahsrulu in singe va fi semnificativ scazutd si valoarea glicemiei in s8nge nu ure’ atét de mult ¢@ dupa consumul unei portocale. Cantitatea de carbohidrati este intr-adevar mai mare lao mas Cresterea nivelului glicemiei in completé si, astfel, nivetul glicemiei din snge creste pe o perioadd mai lungs de timp, dar nu va atinge o culme ~ si culmile sunt cole care trebuie de fapt evitate La modul foarte general acest luct inseam’ ci in loc de o p3inicS din find alb3, mancati mai bine paine loc de 2 banane deod legrald, maneati mai bine o ban: natural sin loc de fulgi de porum! alte cereale procesate pentru mic dejun, treceti mai bine La miisli si de ovaz cuuni UP, UC si UCH - ce reprezinta acestea? ‘Aceste prescurtdri duc uneori la ¢ fuziiIn acest sens, ar trebui s8 e) singurd unitate in care se pot reg. celelalte Diabeticii trebuie sé fie foarte ate continutul de carbohidrati al alim telor. Aici le vin in ajutor unitayile tative UP, UC respectiv UCH, dact vorba de cantitatea de carbohidr’ care il congine un atiment, respe’ tiv un fel de méncare. Printr-o Ul (unitate de paine) se intelege 12¢ corbohidrati si une! UC sau UCH te de carbohidrati i corespund | carbohidrati. Aceste vatori sunt ¢ tive deoarece, in cazul multor at de ex, ta un mar valorite sunts4nge. Pericolul unui infarct miocar dic sau atac de apoplexie creste rapid Insuficienfele irigatiei sangvine din ate organele slibesc functionarea acestora. Astfel se explicd faptul c& multi pacientic diabet au, in cele din urma, probleme cu capacitatea vizual’ Agadar, este important 3 luati din timp masuriimpotriva diabetului, Pentru @ putea reactiona cat mai repede posibil, nivelul glicemiei din singe ar trebui ve- rificat regulat si examinarile medicale ar trebui facute serios. Cum influenteaza mancarea nivelul glicemiei? Proteinele, grasimea si carbohidrati sunt sursele de energie din alimentatia noasirs. Consumam zilnic aceste trei substante nutritive principale in diferite compoziti ale propriei alimentati Consumarea de alimente care contin carbohidrati creste nivelul glicemiei din sange. Prin eliberarea hormonu- tui insulin’, persoanele fr8 tulburér de metabolism pot mentine mai bine echilibrul gli abetici. Din cauza carentei de insulina, dupa 0 masé care contine carbohicrati nivelul glicerniei din sénge creste nedo- smiei din sange decat di- tt de mult i scade din nou foarte incet Dar, pentru o zi obisnuit8, acest lucru nu inseamna c4 nu se mai pot consuma carbohidrati deloc, ci c& acestia vor fi impartiti pe parcursul zilei si se vor manca pe alese, Nu degeaba recoman- 3 asociafiile specializate in diabet un aport de carbohidrati de aproximativ 50 procente la cota-parte de energie in alimentatia diabeticilor ~ este la fel de ridicat3 ca In cazul persoanelor sSnatoase. Ce inseamné sé mancati carbohidrati ,selectionati”? Carbohidratii se impart in dou grupe: pe do-o parte, exist’ carbohidrati care sunt absorbiti rapid din intestin in circulatia sangelui si cresc foarte rapid nivelul gliceriei din sange. Pe de cealalta parte, exista corbohidrati care ajung mai incet in circulatia séngelui sicasttel, ternice ale glicemiei in sange. Printre carbohidratii care sunt absorbiti rapid se numara, de exemplu, zah3rul, pro- dusele din f3ina alba, mierea, bauturile care contin zahar, sucurile de fructe si chiar fructele. Printre alimentele care wu declangeazs cresteri pu- contin carbohidrati care se absorb - incet se numard, de exemplu, painea integral, orezul integral, fulgii de ovéz, cartofii, pastaile si legumele. Cragterea nivetului glicemiei in sénge se tergiverseaza in cazul unui continut mare de fibre alimentare si in cazul unei cote-p2irji de grasime in masa respectiv8. Explicat printr-un simpiu exemplu practic, aceasta inseamn’ c& tun pahar de suc de portocale duce la 0 cregtere mai rapid’ a glicemiei in sange decat o portocala, care, ca fruct intreg, mai multe fibre alimentare decat sucul stors. Daca lang sucul de por tocale mancati o paine integratS uns cu.un strat subtire de unt si acoperita 1 cagcaval, atunci absorbtia zahrulu in sange va fi semnificativ sc&zut3 si Loarea glicemiei in s8nge nu ures att de mult ca dup consumul unei portocale. Cantitatea de carbohidrati este intr-adevar mai mare |. omasi completa si, asttel, nivelul glicemiei din Ange creste pe o pericads mai lungs de timo, dar nu va atinge 0 culme ~ 5 culmile sunt cele care trebuie de fapt evitate. La modul foarte general acest lucru inseamna c& in loc de o painicd din f5in8 alb’, mancali mai bine paine integrals, in loc de 2 banane deodata méncati mai bine 0 banana cu un iaurt natural sin Lac de fulgi de porumb si alte cereale procesate pentru micul dejun, treceti mai bine la misti si fulg UP, UC si UCH - ce reprezinta acestea? Aceste prescurtari duc uneori la con- fuzii. in acest sens, ar trebui s& existe o singura unitate in care se pot regasi si colelalte, Diabetici trebuie 5a fie foarte atentila continutul de carbohidrati al alimen: telor Aici le vin in ajutor unitate canti- tative UP, UC respectiv UCH, daci este vorba de cantitatea de carbohidrati pe care1\ contine un aliment, respec- tivn fol de mancare. Printr-o UP (unitate de paine) se intelege 12.9 de carbohidrafi si unei UC sau UCH (unite te de carbohidratil fi corespund 10 g de carbohidrati. Aceste valori sunt estima- tive deoarece, in cazul muitor alimento de ex. la un mar valorile sunt© Paine si produsele de brutarie © Boabe si fSinuri © Orez sipaste © Cartori si produse din cartofi ‘© Pastai precum fasolea, mazirea, porumbul si lintea ‘@ Fructe si sucuri de fructe. © Lapte si produse din lapte © Nuci si seminge sintetizate (procentul de carbohidrati variaza foarte mult in functie de anotimp si soil Toate alimentete care contin carbohidrati sunt calculate conform acestor unitati. Existé alimente care alcul, deoarece acestea fie ‘hu contin carbohidrati detoc, fie contin carbohidrati numai in cantitati mici Este valabild urmtoarea valoare ‘empiric’: toate alimentele vegete le precum laptele si produsele din lapte conjin carbohidrasi, Acestea sunt © Zahar si miere ‘© Bauturi care contin zahar pre- cum limonadele, ceaiurile reci © Dulciuri si produse de ronyait © Manc&ruri preparate si semipreparate © Produse pentru diabetici si ciocolaté dietetic calculate astfel si ca unit’ti de paine, carbohidrati Dulciurile, produsete de rontait prajiturile $i felurile de mancare respectiv unit3ti d conservate contin de asemenea cantit3ti mari de carbohidrati si sunt catculate ca atare. Legumele, care au numai un procent sczut de carbohidrati, nu se calculeazé ta portil mai mici de 200 g. 0 salaté verde pe post de garniturd, de exemplu, sau 0 selatd de castraveti are atat de putini carbohidrati, incat acestia nici nu mai trebuie catculati a Indicele glicemic - un alt termen de specialitate Pe baza unei combinari diferi 2, alimentele cu aport similar de carbohidrati pot duce la o crestere diferentiats a glicemie' in sange, din punct de vedere al rapiditatii, respectiv al valorii. Acest efect asupra nivelului glicemiel din singe poarts numele de indice glicemic, Baza acestui indice este glucoza. Indexul are valoarea de 100. Asttel, se compar’ activitatea Ridicat ppaine alba plure de cartofi o paine de sacar cartofiflertiin coaja cu brénzé de vaci ici eu coroate covrig sirat ® forez ,laminut” __orez oparit shake de cApsuni si ue de portocate eae {apte fara zahar jaurt de fructe z suc de rosii iaurt dietetic de fructe glicemiei din snge a altor alim Deci, eu cat indicele glicemic al aliment este mai scdzut, cu ata esterea glicemiei i ge. Pentru diabetici se recoma crestere lenta a glicemiei in s& timp ce cresterea rapid’, mare lent’ este c buie evitats, Produsele din find integrala, | si legumele au un indice glicen foarte scdzut, deoarece aceste multe fibre alimentare si o can mica de carbohidrali care se a cartofifiertiin coaja cu gar de legume si brénzé de va painici din f5ind integrals | rez brun Lapte batut degresat laurt natural ssalatd de rosi i mozzarellaGrupe de alimente care conjin carbohidrafi cu UP, UC si UCH Paine si produsele de brutarie Boabe sifainuri Orez si paste Cartori si produse din cartofi eoee Pastai precum fasolea, mezérea, porumbul si intea Fructe si sucuri de fructe © Lapte si produse din lapte © Nuci si seminte sintetizate (procentut je carbohidrat 2 foarte mult in functie de anotimp si soi) Toate alimentele care contin carbohidrati sunt calculate conform acestor unitati, Existd alimente care nu intra tn calcul, deoarece acestea fie nu conti carbohidrati deloc, fie contin carbehidrati numai in cantitati mic Este valabil’ urmstoarea valoare ‘empiricd: toate alimentele vegeta le precum laptele si produsele din lapte congin carbohidrati. Acestea sunt © Zahar si miore © Biuturi care contin zahar pre- cum limonadele, ceaiurile reci @ Dulciuri si produse de ronjait © Ma ruri preparate si semipreparate © Produse pentru diabetici si ciocolata dietet calculate astfel si ca unitai de paine. respectiv unitati de carbohidrati Dulciurile, produsele de rontait, prajiturile si felurile de mancare conservate contin de asemenea mari de carbohidrati si sunt calculate ca atare. Legumele, care au numai un procent scazut de carbohidrati, nu se calcuteazs ta port mai mici de 200 g. 0 salata verde pe post de garnitur’, de exemplu, sau o cantita salatd de castraveti are atat de putin carbohidrati, incat acestia nici nu mai trebuie calculat - Indicele glicemic - un alt termen de specialitate Pe baza unei combindii diferi t carbohidrati pot duce la 0 crestere . alimentele cu aport similar de diferentiat’ a glicemiei in sénge, din punct de vedere al rapiditati, respectiv al valorii, Acest efect asupra nivelului glicemiei din singe poart numele de indice glicemic. Baz: este glucoza, Indexul are vatoarea de 100. Astfel, se cor acestui indi 18 activitatea te dicete glicemic al unu' glicemiei din s8nge a altor atime Deci, cu aliment este mai scdzut, cu atat mai ent este cresterea glicemiei in san ge. Pentru diabetici se recomands o estere lenta a glicemiel in sange, in timp ce cresterea rapidd, mare, tre buie evitat Produsele din find integrals, pastaile gi legumele au un indice glicemic foarte sedzut, deoarece acestea contin multe fibre alimentare si o cantitate mic de carbohidrati care se absorb Indicele glicemic al diferitetor alimente ‘n cadrul grupei de alimente Ridicat Mediu pine albé péine de sear’ cartoffiertiIn coals eu branza de vaci piure de cartofi covrig sarat painici cu cereale rez .laminut” _orez oparit shake de capsuni si lapte fara zahir suc de portocale jaurt de fructe - suc de rosil iaurt dietetic de fructe Scdzut paine din find integral’ cartofi fierti fn coaja cu garnitur’s de legume si branza de vaci ici din f8in8 integral rez brun Lapte batut degresat iaurt natural ‘salat3 de ropii si mozzarellarapid, si anume: resorbabili. Sucul de biuturile care contin zahar, erealele uscate si painea pr portocal: In schimb 0 valoare ridicat’, rece aportul de carbohidrati care se absorb rapid este ridicat si cel de fibre alimentare este scizut ndicele glicemic nu fixd. O paine cu unt si cagcaval are un indice glicemic mai scdzut decat o felie de paine simpla, Acest lucru se datoreaza procentului de grasime din unt si cascaval. In cazul alimentetor Ins o valoare care contin carbohidrati, grasimea [intotdeauna mancata pe saturate!) are grijd ca nivelul cresteri Jn snge 8 fie mai lent decat dac’ ati manca alimentele . pure Nutritia sinatoasa simplificata - piramida nutritional Nu e greu s& vi hraniti sanatos, tre buie doar sé respectati cateva reguli de baz. Piramida nutritionala (p. 18) ilustreaz’ aceste reguli de baz’ si demonstreaza vizual cum se ajunge la alegerea alimentelor. Partea pozitiva ae este c§ nimic nu este interzis - doar cantitatea este decisiva. Ca regula empiricd: cu cat grupa de alimente prezentata este mai mare, cu att mai des si mai mult puteti manca din aceasta Bauturi (apa, sprituri, ceai de plante si fructe) Pe Langa mancare, corpul mai are nevoie de 1,5 pnd la 2litri de lichide pe zi. Apa stinge s decarece aceasta ne alimenteazi cu 1ea cel mai bi lichid total lipsit de calorii, Si ceaiurile neindulcite de plante si fructe potolesc setea fara a ingrasa Fructe gi legume Principiul de baza pentru o alimentatie sdnatoa in cinci portii de fructe si legume pe zi, in mod ideal impartite in trei porjii de legume si doua portii de fructe. indiferent dacd sunt proaspat culese, refrigerate giitite sau sub forma de suc: trebuie 58 fie In total aproximativ de ta 500 and le 800 de grame. Cu siguranta, pentru unii sun: deoarece, cu ca cons mai greu decal este eva trucuri, portiile de vitamine pot fi introduse miraculos in alimentatie. In cazul fructelor, la micul dejun puteti tia fn buc3ti un mar miisli si dupa-amiaza puteti mixa un shake de fructe, Pentru 3 ajunge la trei portii de legume, va puteti obisnui, de exemplu, £3 v8 Imbogaititi flecare masa cu 0 copioasd garnitura de legume, o salata sau fructe gi legume crude, Sau gatiti-vd m&ncdruri formate preponderent din Legume si pa Paine, cartofi,orez ete Inaceste alimente se gisese carbohidrati valores, vitamine, minerale si mult fibre alimentare. in epecial painea din (3in8 integral si fulgi de cereale sunt daosebit de SAliosi.Cartofi, pastele sau orezul reprezint3 baza unui fel principal si ar trebui pas naturala, ate In stare ct mai Lapte si produse din tapte Aceste alimente asigur8 proteine, vitamina B i mult calciv pentru oase pu-ternice si stabile. 1/4 Llapte sau 250 9 iaurt gi 2-3 fell de cagcaval acoper’ necesarul de calciu, Cel mai bine e s& amestecali iourt natural si branza de vac cu fructe proaspete. Carne, mezeluri si peste E si salam de doua pana la tre s&ptémang, pentru a va asic im valoroasa proteina, zi rul. Alegeti sortimente de c 1 suficient 8 consumati tam cu un continut scdzut d Pestele de mare este foarte Acesta contine lod, acizi gré si proteine foarte valoroase trebui si mancati somon dé gi biban cel putin o datd pe Somonul, heringul, scrum sau tonul se numara intr-a printre pestii gragi~ totusi datoritd acizilor gragi ome niu sunteti supraponderali, introduceti si pe acestia in dumneavoastra o data pes Mai mult: acizii gragi omeg acizi grasi nesaturati multi gsesc mai ales in peste si impotriva bolilor cardio-va Grasimile gi nucile ‘In general, trebuie 38 fiti € grasimile, deoarece multe sunt ascunse in hrand. Dat atenti la consumul de or3¢ buie s8 recurgeti, in schintrapid, $i anume: resorbabili, Sucul de portocale, bauturile care contin zahar, di deoa rece aportul de carbohidrati care se absorb rapid este ridicat si cel alimentare este scazut cerealele uscate si paines prajité cB in schimb 0 valoare ridicat je fibre Indicele glicemic nu este insa o valoa fix3. 0 pine cu unt si cagcaval are un indice glicemic mai sc&zut decat 0 felie de paine simpla. Acest lucru se datoreazd procentului de grsime din unt si cascaval. In caz care conti alimentelor bohidrati, grasimea (intotdeauna mancata pe saturate!) are grijé ca nivelul cresterii glicemiei {in s8nge s3 fie mai lent decdt dacd at manca atimentele .pure’ Nutritia sanatoasa simplificata - piramida nutritionala Nu e grou sa va hraniti sindtos, tre buie doar s8 respectati céteva reguli de baz8. Piramida nuttitionala (p. 16) ilustreaz’ aceste reguli de baz’ gi demonstreazs vizual cum se ajunge la alegerea alimentelor. Partea pozitiv’s este c’ nimic nu este inte cantitatea este decisivd. Ca reguls cempiric3: cu cat grupa de alimente prezentatd este mai ma uatat mai des $i mai mult puteti manca din aceasta, Bauturi (apa, sprituri, ceai de plante si fructe) Pe lang3 mancare, corpul mai are nevoie de 5 pan’ la 2litri de lichide po zi, Apa stinge setea cel mai bine, deoarece aceasta ne alimenteaz cu lichid total lipsit de calorii, $i ceaiurite neindul setea fara a ingrasa, 1e de plante $i fructe potolese Fructe si legume Principiul de baz pentru o alimentatie sanatoasa consta in cinci portii de fructe si legume pe 2i, in mod ideal imparfite in trei portii de Legume si dou’ portii de fructe. Indiferent dacé ‘sunt proaspat culese, refrigerate, gattte sau sub forma de suc: trebuie 88 fie in total aproximati de le 500 and la 800 de grame. Cu siguran}a peniru unii sun’ mai greu decat este, deoarece, cu cateva trucuri, portile de vitamine pot fi introduse miraculos in alimentatie. In cazul fructelor, la F micut dejun puteti tia tn bucdti un mar sau 0 banan’ in musli si dupa-amiaza puteti mixa un shake de fructe. Pentru a ajunge la trei portii de legume, va puteti obisnui, de exemplu, s& va imbogatiti fiecare mas cu 0 copioasé garnitura de legume, 0 salats sau fructe si legume crude, Sau gatiti-va mancaruri formate preponderent din legume $i pastai! Paine, cartofi, orez ete. n aceste alimente se carbohidrati valorosi, vitamine. minerale gi multe fibre alimentare in special painea din find integrats si ulgii de cereale sunt deosebit de sifiosi, Cartofi, pastele sau orezul reprezinta baza unui fel principal si ar trebui p3strate in stare cét mai naturala, Lapte si produse din lapte Aceste alimente asigura proteine, vitamina 8 si mult calciu pentru oase pu-ternice si stabile. 1/4 (lapte sau 250 g iaurt si 2-3 felii de cascaval acoper’ necesarul de calciu. Cel mai bine e ¢3 amestecati iaurt natural si 1e proaspete. bran2a de vacd cu fruct Carne, mezeturi si peste Este suficient s8 consumati carne gisalam de doua pand la trei ori pe saptimand, pentru ava asigura in mod ‘optim valoroasa proteina, zincul si fie rul. Alegeti sortimente de carne si sa: tam cu un conginut scdzut de grasime Pestele de mare este foarte sinates. Acesta contine iod, acizi grasi omega-3 si proteine foarte valoroase, Astfel, ar trebui s mancati somon de mare, cod sibiban cel putin o dat pe si ptamana. Somenul, heringul, scrumbia albastra sau tonul se numara intr-adevir printre pestii grasi - totusi au succes datorit8 acizilor gragi omega-3. Dac’ nu sunteti supraponderali, puteti introduceti $i pe acestia in meniul dumneavoastra 0 data pe sptimana. Mai mult: aciaii grasi omega-3 sunt acizi grasi nesaturati multipli, care se gsesc mai ales in peste si protejeaz3 impotriva balilor cardio-vasculare. Grasimile gi nucile in general. trebvie sé fiti economi cu grasimile, ceoarece multe dintre ele sunt oscunse in hran3. Daca suntett atenti la consumul de grdsimi, nu tre buie s8 recurgeti. in schimb, la veriantePiramida nutritionala cu confinut redus de gr&sime, precum margarina dietetic’. in rest, ar trebui folosite cu precddere uleiuri de calitate superioar&. In viafa de zi cu zi, acest lucru Inseamn’ s& aplicati pe paine unt si margarina intr-un strat subtire si 3, folositi, att la manc&rurile reci ct si la cele calde, uleiuri de inalta catitate, precum uleiul de mastine, rapitd si floarea-soarelui Sinucile contin mult’ grasime. Si aici se aplicé teoria conform cdreia mai putin inseamnd mai mult, Dulciuri si bauturi atcootice Dulciurile precum ciocolata $i bom- boanele, dar si limonadele impreuns cu bauturile alcoolice se afld in varful piramidei. Asta inseamna clar ¢& nu trebuie consumate in exces. © Alternativa dulce Chiar dacd interdictia .de a manca zahar" a fost de mult ridicats, acesta trebuie consumat cu moderatie de catre diabetici. Puteti consuma zilnic pang la 50 g de zahar preparat In mancSruri. Cafeaua gi ceaiul nu trebuie ‘indulcite cu zahar si chiar si o limonada cu zahir reprezint& calorii goale, care ‘cresc inutil nivetul glicemiei in sange. O alternativé la zahir sunt induleitorii; acestia, practic, nu dau deloc energie, ‘nu contin carbohidrati i astfel, nu trebuie luati calculat, Indulcitorii au 0 putere de indulcire considerabil mal ridicatd decat zahdirul gi se vor folosi in cantitati foarte mici. Doar putine picdturi sunt suficiente pentru a tndulei un intreg desert. Utilizarea inlocuitorilor de zahar nu se mai recomanda insa azi in alimentatia diabeticilor. Acestia au la fel de multe calorii si carbohidrati ca zahdrul, iar in cantitati mari declanseaz deseori indigestie si pot avea efecte neplacute asupra metabotismului. Multe sfaturi practice pentru evitarea grasimii Avand in vedere c8 cea mai mare parte a diabsticilor trebuie s3 lupte cu greutatea, iar scdderea in greutate are o influent& pozitiv’ asupra nivelului glicemigi in sange, acestia trebuie 88 consume putine grasimi. Se poate economisi multd grasime la gatit, erodes 6fara probleme si fra a pierde gustul preparatel Conditia de baz este dear disponi- bilitatea de 2 face acest ueru! Urmeaza cateva statur © Utilizasi tiga, oale gi forme de copt antiaderente. De cele mai multe ori acestea trebuie unse numai cu ule. © Punga pentru capt si oata de lut sunt ideale pentru indbusirea $i fierbroa crnii si legumetor, cu putina grasime. © intocuig frigc: smanténa acra si sicréme fraiche cu mma de sola siracd in grsime «© Ronunfai la paneuri si prajet © G3titi mult in wok, este rap gi sindtos « Folosifiintotdeauna produse lactate race n grim: lapte si jaurt cu 1.8% grBsime, branzs de vaca degresata si cascaval pe cat posibil cu grisime sub 45%%.s.u « jn oc de salam gras, pune pe paine sortimente de salam slab, Mezelurile slabe sunt acelea in aspic precu carnea sdratd de vitd, salamul de pasire, friptura race si gunca © La suncd trebuie insd 58 tdiati stratul de grasime Masa in afara casei ‘Atua masa in oras nu mai este azio problema pentru diabetici. Fie 3 v3 allati la cantina, la restaurant sau in concediu - diabeticii gasesc mereu un fel de mancare patrivit. in cazut alimentatiei durneavoastra ideale, fiind vorba despre o alimentatie variata si avand in vedere c& zaharut nu mai este interzis, puteti isi peste tot ceva. Un snitel de pore pane nu este ideal. dar un snitel natur cu multe legume proaspete este 0 alternativa delicioass, Nici o pizza margherita nu reprezintd © problema. Ar fi fost de preferat ca alternativa, de exemplu, pizza quattro formaggi Rezerve impotriva hipoglicemiei Dac’ va injectafi insuling sau luati me: dicamente care $8 va scadé glicemia din snge, trebuie 58 aveti mereu la dumneavoastr’ carbohidrati care se absorb rapid. Potrivite sunt glucoza sau si bomboanele de supt care contin zahiar, cAt si 0 portie de suc de porto: cale. Dac’ sesizati o hipoglicemie, le puteti manca, respectiv bea rapid siastfel evitati cee mai ru Atentie la alcool! Diabeticii nu trebuie s8 renunte nea la alcool, totusi trebuie sa cuncasca efectul de crestero, cat si cel de sctidere a glicemiei. Multe bluturi alccolice au estere a glicemiei in sange, care poate duce mai tarziu la o prabusire rapida a glicemiei. Deoarece alcoolul opreste reformarea de zahir in cat gi, astfel, organismul nu-si mai poa~ initial un efect de te forma rezerve de zahar, efectul alcoo: lui de scédere a glicemiei se instaleaz’ relativrepede fn cazul unui stomac gol Mai mult, acoolut incetineste in general lirea continutului stomacului, astiel ‘ncat carbohidratiiajung mai tent sange. Asa c& este injelept ca nainte de un pahirel de vin sau bere ¢3 consumati carbohidrati care se resorb usor, pre cum pine, orez, paste sau cartofi. $i dupa activitate fizic’, precum sportul sau grdinaritul, consumul de alcool poate duce rapid la hipoglicemie.f8r8 probleme si far a pierde gustul P preparatelor. Conditia de bara este doar disponi- bilitatea de a face acest lucru! Urmeaza cateva staturi © Utilizati tigdi, oale si forme de copt antiaderente. De cele mai multe ori, acestea trebuie unse numai cu uli Punga pentru copt si oala de lut sunt deale pentru indbusirea gi fierbrea crnii gi legumetor, cu putins grasime. @ Inlocuiti frig sicréme fraiche cu smantana acra si crema de soia s8racd in grdsime. ‘© Renunjati la paneuri $i pr&jeli © G3titi mult in wok, este rapid si sanatos. © Folosifi intotdeauna produse lactate s8race in grsimi: lapte gi iaurt cu 1,5% grasime, branza de vac’, degresata si cascaval pe cat posibil cu grasime sub 45% fs. u @ Inoc de satam gras, puneti pe pine sortimente de salam slab. Mezelurile slabe sunt acelea in aspic precum carnea siratS de vit3, salamul de paste, friptura rece gi gunca. © La suncé trebuie insa 58 taiati stratul de grsime. Masa in afara casei ‘Alua masa tn oras nu mai este azi o problema pentru diabetici. Fie c& vi aflati la cantina, la restaurant sau in concediu ~ diabeticii g3sesc mereu un fel de mancare potrivit. in cazul alimentatiei dumneavoastra ideale, find vorba despre o alimentatie variaté ji avand in vedere c& zaharul nu mai este interzis, puteti gasi peste tot ceva. Un snitel de pore pane nu este ideal, dar un snijel natur cu multe legume proaspete este o alternativa delicioass. Nici o pizza margherita nu reprezinta o problem’. Ar fi fost de preferat ca alternativa, de exemplu, 0 pizza quattro formaggi Rezerve impotriva hipoglicemiei Daci vi injectati insulin sau luati me- dicamente care £8 va scada glicamia din sange, trebuie s8 aveti mereu La dumneavoastra carbohidrati care se absorb rapid, Poirivite sunt glucoza sau si bomboanole de supt care contin zahar, cat si 0 portie de suc de porto- cale, Dac& sesiza{i o hipoglicemie, le puteti manca, respectiv bea rapid siastfel evitali ce e mai rau. Atentie la alcool! Diabeticii nu trebuie sa renunte neaparat la alcool, totusi trebuie s cuncasca electul de crestere, cat si col de scidere a olicemie’. Multe béuturi alcootice au initial un efect de crestere a glicemiei in snge, care poate duce mai tarziu ta o prabusire rapida a glicemiei. Deoarece alcoolul opreste reformarea de zahar in ficat si, astfel, organismul nu-si mai poa~ te forma rezerve de zanar, efectul alcoo lului de sciidere a glicemiei se instaleazs relativ repede in cazul unui stomac gol Mai mult, alcoolul incetineste in general golirea continutului stornacului,asttel incat carbohidratiiajung mai tent in sange. Aga c& este infelept ca inainte de tun paharel de vin sau bere $8 consumati carbohidrati care se resorb usor, pre- cum paine, orez, paste sau cartofi. $i dupa activitate fizicd, precum sportul sau grddindritul, consumul de alcool poate duce rapid la hipoglicemie le foarte tari, ca d si lichioruriPentru 1 portie { Mixati bine chefirul cu rosiile, sucul de limaie si condimentele, Apoi adaugati arpagicul, 180 ml de chetir amestecand, (0,1% grasime) | imc tie 2 tara cenitienreetnentenatty mee | ie Fine a - fitNeSS cu dovleac Per porte cca 8 keal/340 ks 59P,096, 10¢CCH, 1UC-UP 4 Scoateti smburii si fibrele din pulpa de Pentru 2portii dovleac si tZiati-o cubulete mari 300 g pulpa de dg 7) Curitati merele de coaja, scoateti-te miezul 2 mere Z cu sémburi $i tdiati-le in bucati mari 2 morcevi Tiwi CQ Curstati, descojiti si iati morcovii bucdti O Descojiti kiwiul 5 taiati-t marunt. Timp de proparare Per porte cca 180 k 39P,196,299CH, Cu ajutorul unui storedtor de fructe, stoarceti bucdtile de mar si morcoy, apoi mixaji dovteacul gi kiwiut 5 Mixati pireul i sucul. Turnati in pahare si O servit.Chetir cu rosii Pentru 1 portie 150 ml de chefir (0,1% grasime} 100 g piure de rosit 1 tingurita suc de témaie 1 prizd praf de usturci 1 prizd de sare 1 lingurd frunze de arpagic ‘sii pentru party Timp de preparare: ca § minute Per portieece 8D keaV/240 ks $99,096, 10gCH, 1 UC-UP Mixati bine chefirul cu rosiile, sucul de {male si condimentele. Apoi adaugati arpagicul, amestecdnd, F Potrivti din nou gustul, turnatifntr-un pa- har $i serviticu rosii pentru party Suc fitness cu dovleac Scoateti sémburii gi fibrele din pulpa de dovleac si taiati-o cubulete mari ‘D Cursiati merele de coaja, scoateti-te miezul cu smburi si taiafi-te in buc: 2 Curstati, descojti si tdiati morcovii bucati © deseojiti kiwiul si taiati-l marunt. Cu ajutorul unui storcdtor de fructe, Stoarceti bucdtile de mar si morcov, apoi rmixati dovleacut si kiwiul. Mixati pireul 9i sucul. Turnati in pahare si senviti Pentru 2 portit 300 g pulps de dovleac 2mere 1 ki Timp de preparare: cea 10 minute Per porto cea 180 keal/A00 kd 3gP.196,27¢CH,2.5UC-UP ~@Bautura din mar si morcovi CurStafi merele, scoateti-le miezul cu sm: bburi gi tdiati-te felii subtiri Pentru & portii 2mere 400 ml de lapte rece (1.5% grasime} 180 ml suc de morcovi cBteva picdturi de induleitor 3 Adgugati sucul de morcovi in laptele cu mar si mixati iar totul bine. Eventual, potriviti gustul cu indulcitor. Lisati deoparte patru felii de mar, Mixati restul feliilor de mar si lapte. Timp de preparare:eca 10 minute Per porto.cea 120 keal/500 KJ 497.396, 17 CH, 1SUC-UP impact bauture in patru pahare si decora tile cu feliile de m&r. Serviti cu paul. Descojiti pepenele si scoateti miezul cu o lingurd. T3iafi in bucdti mici putpa fructului, Uésati deoparte cdteva bucdtele, zdrobifi restul pulpei cu mixerul vertical. Amestecati sucul de timdie tn piure. Puneti piureul de pepene in mixer si umpleti culapte si suc de portocale, Mixatitotul bine inca o data Turnati laptele cu pepene in patru paha~ re lungi pentru bauturi, serviti garnisit cu bucati de pepene gi ramuri de menté. Lapte cu pepene Pentru 4 portit 1/2 pepene Galia¢ 2 linguti suc de (3 400 mi suc de por 300 ml de lapte ré (1.5% grsimel crenguje de ment garnisire Timp de preparre:¢ Pr porte cca 110 ke 49P.196.18 90HLapte cu pepene Descojifi pepenele si scoateti miezul cu o Pentru portit i lingur’. Tia) in buc’i mici pulps fructului Wy l@sati deoparte cateva bucdtele, zdrobiti restul 1/2 pepene Galia copt i pulpei cu mixerul vertical. Amestecati sucul de 2 linguri suc de lamaie (Smale in piure 400 mi suc de portocate 300 mi de tapte rece i Puneti piureul de pepenetn mixer siumplesi ‘(1.5% grasime) ! 2 catanes suede perecle Mahieu ore Tenge de men pat garnisire acta x Be atin ate at . Turnaflaptele-cu pepene tn pairs paha- Tide graeme eet ninte Bautura din mar si morcovi ra liner pone Wo Seow gare: TenyPeaTonial bucati de pepene si ramuri de mentd. Pentru 4 port Curdjaji merele, scoateti-le miezul cu sém- buri i tdiati-le fetit subir: | mere | ‘00 mi de lapte rece Lasati deoparte patru felii de mar. Mixati ! 1,5% grasime) restul feliilor de mar si lapte 50 mi suc de morcovi teva picdturi de Indulcitor AdSugali sucul de morcovi in taptete cu mar | i mixati iar totut bine. Eventual, potrvti immo de preparare:cca 10 minute qistubeu dulcis er partie cca 120 keaU$00 kd 9,396.17 CH,1,5UC-UP ‘Impartiti bautura in patru pahare si decora~ ficte cu feliite de méir. Serviti cu patul,Pentru 4 portii 2 castravecioriin otet 1 ceapa mics VW ardei verde 2tije frunze de telina 200 g ton in suc propriv (din conserva} 2 lingurite suc de limaie lingur de maionezé piper =? stropi de tabasco 8 folii de paine alba 2a) 4 frunze de salatd verde aisberg Timp de proparare: Per porte Sandvis cu salata de ton 6260 keal/1090 KJ 109 6,27 9CH,2.5 UC-UF Toiati castraveciorii cuburi mici. Curdtati atat ceapa si taiati-o felli subtiri sau dali-o pe rizStoare, cat si ardeiul pe care taiati-t cubulete foarte mici. Cursjati si taiafi marunt felina. Lasati tonut 3 scurgi intr-0 strecuratoare. Des! intr-un castron si amestecati-l cu legumele ti-l cu o furculils pregatite, sucul de Kimaie si maioneza. Potriviti gustul picant cu sare, piper si tabasco. Acoperifi patru felii de paine cu cate o frunzi de salala si distribuiti salata de ton pe aceasta, Agezati deasupra celelalte felii de paine si presati usor sandvisurile Salata de varza cu morcovi Curdtati verza, indeprtati cotorul tare si tSiati-o foarte subtire sau dati-0 pe r&ztoare Curstati de coaj% si dati morcovii prin razatoare. ‘Amestecati bine cote doud | Fierbeti usor cdteva minute intr-o oald. la tetnpératur’ scBzutd, ulei de mastine si fina, ‘AdSugati dup gust sare, piper. mustar, putin ta- basco $i indulcitor, apoi turnati ofetul ‘Amestecati batand frisca cu un gélbenuy de ou si adaugafi-o in amestecul ulei-aina. ‘ncalziti gi amestecati comporitia, pana cdnd so- sul se ingroasa. Potriviti gustul cu sare si piper i Wisafi sd se rdceasca. Turnati sosul peste salata, amestecati bine i Lasati totul c&teva ore la frigider, pentru a se patrunde. Pentru 8p capajani 3 morcovi 4 linguri v 1 lingurit’ sare, pipe Vingurité 1 strop dé putin indy Silinguri ¢ 100 mi de 1 gatbent Timp depo cca 20de4 Per parte agp. 10gdvis 3 YU) © cu salata de ton tentru 4 portii travecior' in ofet ceapi mica I2ardei verde tije frunze de jelin’s 00g ton in suc propriu Jin conservl Lingurige suc de Gimaie lingurs de maioneza are iper -2stropi de tabasco felii de paine alba cate 25) frunze de salati verde isberg mp de preparers 1 20:de minute fr parle cca 260 kea/1090 k) 3uP. 1096.27 CH,2,5 UC-UP 1 Tat xstrvein cur mick Curt tt ceapa si tBiali-o felii subtiri sau dati-o pe rz3toare, ct gi ardeiul pe care taiat-l cubulete foarte mici, Curatati si taiati mBrunt felina 2 intr-un castron si amestecafi-t cu legumele Lasati tonul si se intr-o strecuratoare, Desfaceti-l cu o furculité scurga pregittite, sucul de lémaie si maioneza. Potriviti gustul picant cu sare, piper si tabasco. Acoperiti patru felii de pine cu cate 0 frun2i de salat8 si distribuiti salata de ton pe aceasta.“Asezali deasupra celelalte fel de paine 5i presali usor sandvisurile eid ¢. cu morcovi 1 Curatati varza, indepSrtaji cotorul tare si {iati-o foarte subjire sau dafi-o pe razatoare Curdtati de coaja si dati morcovii prin rézatoare. Amestecati bine cele daua legume. Fierbeti usor céteva minute intr-o oalé, la temperatura scdzuta, ulei de masting gitdina. AdSugati dup& gust sare, piper: mustar, putin ta- basco si indulcitor, apoi turnati otetul. Amestecati batand frigca cu un galbenus de ou si adugati-o in amestecul ulei-f8in8. incdlziti si amestecati compozitia, pan’ cand so- sul se ingroas3. Potrviti gustul cu sare si piper si kisati si se rSceascs, A Tarra ssn ese sna sretecet tne si lsat totul cBteva ore la frigider, pentru a se patrunde Salata de varza Pentru & portii 1 c&pStand micd de verza alba 3 moreovi 4 linguri lei de masline | lingurita de fain’ sare, piper 1 lingurita de mustar | strop de tabasco putin Indulcitor Uchid 5 linguri de ofet 100 mi de Frise’ 1 galbenus de ou Tiempo preparare: ca 20.de minute Per porte cco 140 kea/S70 kd 3gP, 1096, 86 CH, 1UC-UP| Pentru 4 portil 1 kg de cartofi noi 3 cope 1 castravete mic pentru salate 5-6 varfuri de marar Teg’tur’ de arpagic 200 ml crema de soia 1 strop de otet sare; piper; zahar Timp de preparare: cca 39 de smunute (plus tenpul de Herbore) Per porte cca 310 keal/1300 k. 124P, 166,94 CH, 3UC-UP alata de cartofi cu castravete fi, frecati-i cu o perie si fierbeti-i 4 Spalai car | aproximatiy 20 de minute. La sfargit scurgeti apa, lSsati-i putin 58 se raceascd si curdtati-i de coaja. Fierbeli un ou tare, turnati apa rece, descojti-l si t3iati rondete. ) Teiati rondete gi cartofi racii. Curatati ce- pele $i tdiati-le cubulete mici. Spalati cas travetele pentru salatd, eventual curstati-l de coaja si tiafi-l rondele subtiri. Spalaji arpagicul si mSrarul, zvantali-le si tocati-le marunt. 2 Potriviti puternic gustul cremei de soia cu UO otet, sare, piper si zahar. Amestecati toate ingredientele cu sosul si lsati-te sd se patrund’ bine. Spiilai ardeii, tiaji-i fn jumatate, curatati-i si tiati-i fasii, Curdtafi gl tocali ceapa si ustu- roiul Inclziti uleiul intr-o tigaie mare, indbusiti Z usor timp de trei minute ceapa si adSugati fasiile de ardei si condimentati tegu- mele cu sare si piper. Fierbeti inabusit totul pe sturoiul, 1 inc cinci minute, amestecdnd ocazional. ) Puneti pentru cteva secunde rosiile in aps O clocotita, descojiti-le, indepartati cod sAmburii si t3iati pulpa cubul Spala{i patrunjelul, zvantati-t si tocati-t Amestecati-l cu rosiile FE Adaugati rosiile la fasiile de ardei si fierbeti Ta foc mic amestecul acoperit timp de 20 de minute. Serviti presérat cu maghiran. E bun cald rece Pentri 4 arae verde 1 ceay Vata Sling) 400 9) Vale 2Iing ocal imp ¢Salata de cartofi Pentru & portii 1g de cartofi nei Sous 3 cope 1 castravete mic pentru salata 5-6 varfuri de marar 1 egitur’ de arpagic 200 mal crema de soia 1 strop de otet sare; piper; zahar Timp de proparare: cea 30 de ‘minute [ius timput de Ferbere| porte cea 310 keal/1300 J 9°, 1466 6,349 CH,3UC-UP cu castravete ‘Splat cartofil frecati-i cu o perie si fierbeti-i aproximativ 20 de minute. La sfarsit scurgeti apa, lsali-i putin s8 se rSceascd si curstati-i de coaja, Fierbeti un ou tare, turnati apa rece, descojit-{ si taiati rondele. ‘Taiali rondele si cartofii raciti. CurSjati ce- pele i tSiati-le cubulete mici. Spalati cas- travetele pentru salatd, eventual curatati-l de coaja si tBiati-l rondele subtiri. Spalaji arpagicul si mirarul, zvantafi-le gi tocati-te m&runt Potriviti puternic gustul cremei de sola cu otet, sare, piper si zahar. Amestecati toate ingredientele cu sosul si lsati-le sa se patrunda bine Peperonata Fy Set arte ih unitate, ot taiali-i fBsii. Curdati si tocati ceape si ustu- roiul ‘ncdlziti uleiut intr-o tigaie mare, inabusiti ee usor timp de trei minute ceapa si usturoiul adugali fsille de ardei si condimentafi legu- mele cu sare si piper. Fierbeti insbusit totul pentru inca cinci minute, amestecand ocezional. 2 Puneti pentru cSteva secunde rosiile in apa O clocotitd, descojiti-te, indapartati codijele si sAmburii $i tBiati pulpa cubuleye. Spalati patrunjlul, 2vantati-t si tocati-t Amestecati-l cu rosille FE Adaugati rosiite la fasiile de ardei si fierbeti OU 1a foc mic amestecul acoperit timpde 20 de minute. Serviti presdrat cumaghiran. E bun cald sourece, Pentru é portii 4 ardei mari verde, galben si rosul | 1 ceap’ 1 cdtel de usturoi i 4 linguri ulei de méstine i| sere: piper ! £00 9 ero V2 legatura de patrunjel neted 2 linguri maghiran proaspat ! foeat | Timp de preparare: cea 30:de ‘minute [pivstimpul peniry calireg terderel Per porte cea 10 kcal/420 kd 2gP,796,69 CH, 0,5UC-UPPentru 4 portil 100 g de linte rosie 500 ml sup de carne 50 g de paste farfalle 00 g de sfeclé rosie [din borcan! 1 morcov 00 g de praz 2 tinguri suc de,kimaie riulei de mastine 1 tinguritd praf de ienibahar 1 lingurigs bola de ardei 150 g de carne afumati 1 Legitur’ de patruniel Timp de preparar minute [plus tnpul pentru racirel 897.1196, 46g CH, 4UC. cu linte rosie Spalati lintea si puneti-o cu supa intr-o oals Fierbeti-o circa 10 minute la temperatur& micd. Lasati pastele s3 f dente ta foc mic, conform indicatiilor de pe pa het, in multd api sirat’s A) Curdlati ceapa gi tocati-o marunt. Taiat sfe C cla rosie {asii. Curdtati, spalati, descojiti gi Bint) subtire ata ovul, ct si prazul, ron- dele subtiri DQ Amestecati sucul de limaie cu uleiul si O potriviti gustul cu sare, piper, praf de ienib har gi ardei. Taiati carnea afumata fasii subtir Spalati, uscati si tocati patrunjetul Puneti lintea i pastele intr-o strecurdtoare, rrnati apa rece peste acestea si LSsati-le s3 se scurgi, apoi $3 se raceascé complet. In cele din urmd, amestecati-le cu morcovii, prazul. ceapa si carnea afumati. Amestecati salata cu sosul de salat, aranjati pe farfurii si servitiSalata de paste Pentru 4 portil cdte 1 ardei rosu si galben 150 g de paste tagliatelle sare 150 g de morcovi rondele subtiri 300 g buchetele de broccoli 1 legaturd de patrunjel neted 1/2 lagatur’ de cimbru 1 legatura mica de meliss 2crengute de ments 8 frunze mici de salvie 1/2 lagatur’ de busuioe 6 tinguri ulei de masline 200 g pulpa de rosii tSiate cubuleye piper 3inguri suc de lémaie Tirnp de preparare: ¢3 59 60 minuto Per porte cea 360 keal/1490 kd BGP, 166, 40¢ CH, 4 UC-UP cu legume Taia{i ardeii in patru, scoateji-le mijlocul, spalati-i gi agezati-| cu miezut in jos pe o tava de copt. LEsafi-iin cuptor pe sina din mijtoc circa sapte minute pang cand pielila se innegreste si face bSsici, Lasali ardeli sé se rceasc&; acoperiti cu un prosop de bucatarie umed. indepartati coaja Fierbeti al dente pastele late, in mult ap sSrat, conform indicatillor de pe ambalaj Puneti impreund, in ultimele patru minute, mor- covii si broccoli, Scurgeti-i, turnati apa rece pes: te gi LSsati-le putin <3 se rceascd. Desprindeti Tntre timp pastele, pentru a nu se tipi. Smulgeti frunzele ierburilor aromatice si OO spiatati-te. Tocali mare pAtrunjetul, cimbrul si melisa, tocati marunt menta si salvia. Rupeti ‘n bucati frunzete de busuioc. 4 incdlzitiin ulei ardeii 5irosiile, condimentati cu sare, suc de lmaie si piper si amestecati cu toate jerburile aromatice gi pastele. Se ser- veste cald3 sau rece.(tICOlOre cu carne 4 Spiati alata, zvanteti-o sirupeli frunzele in Pentru 4 po | pucsti. Curstati morcovii de coaja si tiat-i sub forma de betigoare potrivite ealataver 2 morcovi Curdtati, spatati si tSiati ardeii cubulete. 1 ardei galls Spalali rosiile 5itaiafi-Le in dou’. Agezati le 150 g de ro} | crocante 2iingur il ‘arne pe toate partite timp de 2-3 minute, pan& 2 Linguri dé tocal Pentru 4 porti Puneti la flert fondul de legume. Adéugat © paitrunds ta ‘and carnea este inc roz orezul si isati-t 38 75g de iaut (1.5% gral 1 legatur’ ridichi de tuna Curatati, splat ridichile si t3iati-te rondele a ery proaspat sare: piper de lamaie serviti-t la salats. 2 linguri di seatend proaspat ti samburi Curdtati morcovii de coaja gi razuiti-i fin ingurri ulei di strugur gamestec de 8 ie aromatice [congelat F Curdtati, spalat si iat ceapa verde inele ti o marinats din ofet, sare, amestecul de ierburi aromatice, Amestecati Per partied Hl ip de preparare ei Neguntele 59P, 109 i cea 36 de minute Per porye cca 240 keal/1010 49P. 196,29 gCH, 2.5 UC-UP Amestecati legumele cu orezul preparat si serviti totul cSldut sau rece, garnisit cu runzele de ridichirez Cu IEGUME crocante iitru & portii Puneti ta fiert fondul de legume. Adaugati orezul si lésali-l s8 se patrundsla foc mic cca |-25 de minute, Spalati castravetele si dati-l pe Btoare, O ml fond de legume J.q de orez integral astravet pentru salats Jitur’ ridichi de lund rorcovi; 4 cope verzi Curatati, Spatati ridichile gi taiali-te rondele & subtiri. Lasati deoparte frunzele ridichitor nguri otet de zmeur’ pentru garnisire, : piper de Limaie gurl ulei din smburi struguri Q Curatayi morcovii de coaja gi rSzuiti-i fin. Curditati, spalati si tBiati ceapa verde inele g amesiec de 8 lerburi matice (congelat) /| Facetiomarinata din ofet, sare, piper, ulei si amestecul de ierburi aromatice. Amestecati cu legumele, P de preparare portiecca 240 W010 44 Le paealaethais FG Amestecati tegumele cu orezul preparat O si servititotul c&ldut sau rece, garnisit cu frunzele de ridichi Salata multicolora cu carne de vita Spalati salata, zvantati-o si rupeti frunzele in bucati, Curdtati morcovii de coaja si taiati-i Pentru 4 portii sub forma de betisoare potrivite. 1 salats verde mare 2morcovi 1 ardei galben 180 g de rasii cherry 200 g de carne pentru biftec 2 lingurri utei de rapits att at 6 28a) tases Spalati rosile si t3iati-te in dous. Asezati le- gumele pe patru farfuri 1 at ise, il: ae stratificats s! ungeti-o usor. Prajif fasille de piper carne pe toate partile timp de 2-3 minute, pin 2 linguri de busuioc proaspst cand carnea este inci roz tocat 75 9 de laurt natural stab 11,5% ordsimel 50 ml de Lapte batut degresat 3 linguri de parmezan proaspat rézuit 3 linguri de ceapa tocats marunt 2 linguri de patrunjel proaspat tocat 1 lingurd ofet de vin alb 1 cAtel de usturoi strivit Luati tigaia de pe plité si condimentati bifte- curile cu sare si piper, Amestecati busuiocul. Asezati fasille calde de carne peste'legume. Pregatiti un sos din restul ingredi¢ntélor si Timp de preparace Per porte cea 170 heal 159P,1098,79CH.05 0KPentru 4 portit 20 g de ciuperci Mu-E: 00 g paste de celofan 200 9 de fasole verde legaturd de ceapa verde aréei galben 2cdtel de usturol 2 inguri ulei de arahide 3 linguri suc de limaie 3 Uinguri bution de legume caleva picdturi de Tndulcitor vd. ¢, Sambal Oelek Timp de preparare de taitei Inmuiati ciupercite intr-un castron cu aps cldut3 cca 30 de minute. Turnati apd clocotit’ pastele de celofan siinmuiati-i scur >) Spaitati, curdtati gi tdiatifasolea verde buc’y Opériti-o scurt in ap clocotitd, turnati apa rece peste aceasta gi lasati-o $8 se scur ) Curdjati, spalati si tiati atat ceapa ver- ) de inele subjiri, ct si ardeii cubulefe mici Curatati usturoiul de coaja si tocati-l marunt. | Lasati pastele inmuiati si ciupercile s8 se scurg’ bine, Indepartaf tile tari ale ciuperct- lor. TSiati pastele in bucdti mai mici cu foarfecs de bucatario, \cdlzitiuleiulintr-o tigaie si prajitiin aceas: ta 2 minute ciupercile, fasolea verde si cea- amestecdnd la foc mic, AdSugati si pra scurt si usturoiul si fagiile de ardei. Incerporati u grija in amestec pastele de celofan si prj otul Inc o data scurt, Luati de pe plitd si Lisati 88 se raceascd. (> Amestecati sucul de limaie cu bulionul de le- ‘gume, indulcitorul si Sambal Oelek. Addugati sosul la salata de paste gi amestecali totul bine.Spalati cartofii si lSsati-i s8 fiarba in apa ¢ stil Pentru & portii - sare. La sfarsit scurgeli apa, scurg 1 kg cartofi pentru Ssati-i putin s3 se r&ceasc’. Curdlali cepele di sare si tocati-le marunt 2cepe 250 ml sup de legume Inedlziti supa de legume. Descojiti cartofii si linguri ofet de fructe USiafi-i rondele, Punefi-i intr-un castron $i stropiti-i cu putin’ su piper | prizd de zah’r 8 Linguri ule de rapits 1 ingur 2 linguri frunze de arpagic Puneti impreun’ otetul, condimentele, zahérul, uleiul, mustarul si cep amestecafi-le cu restul de sup. Puneti marina este cartofi si amestecati bine ta pentru salal Puneti salata de cartofi la rece aproxima- patrunds, apol serviji-o presirata cu frunze de atpagic mérungite tiv 30 de minute si lasati-o 33 cr 4 Spilaji cartofii si lSsati-i s8 se fiarba al dente la foc mic In ap clocotit’ aproximativ 25 de ninute. Scurgeti apa si Wsali-i la rScit. Apoi descojit-i si Wiati-i rondele. FD) Curatati, spalati si tocati marunt ceapa ver- pranza de oaie cubur de. Ta Puneti cartofil, ceapa verde, branza de oaie O caperele, maslinele si ierburite aromatice tr-un casiron si amestecati tatul bine. Pentru sos, amestecafi ulei de mésline AdSugati iaurt, marar si ue de (ar mustar si amestecati totul pana devine o crems Potriviti gustul cremei de salaté cu sare si ai pu totul bine, pand cAnd cartofii sunt acoperiti cu -0 peste cartofi, Amestecat sos de salat’ CaSO ¢ Pentri 800.9) eg 150 ‘ings inlocu callus 8dr 3 ling! proas Bling proas 3 ling proag 1 ting piperSalata greceasca de cartofi of si lasati-i s3 se fiarba al dente Pentru é portii 298 cleat aproximaty 25 de Spalati car la foc mi minute. Scurgeti apa si Wsati-i la racit. Apoi 800 g de cartoti descojiti-i si tiafi-i rondele. 1M legaturs de ceapa verde 150 g branzi de oaie Curdtati, sp3lati gi tocati mrunt ceapa ver- 1 lingurd de capere [se pot de. Taiati branza de oaie cuburi Tnocul mugue Hora sau seminte inca verzi de caltunasib 80 g masline negre ard samouri 3 linguri de arpagic Dartofi svabesti 3 Puneti cartofii, ceapa verde, branza de oaie caperele, maslinele gi ierburile aromatice fntr-un casiron si amestecati totul bine, tru ji Spalati cartofii si lasati-i s& fiarbd in apd cu preespat cet ru 4 portil Spilati cortolit $i USsafisi 38 fiarbi to op Pentru sos, amestecati ulei de misting ——— sare. La sfarsit scurgeti apa, scurgeti-i si ama ath ae miesiis . ae 288, ONCE cu suc de lmaie. Adaugati iaurt. marar si proaspat tocat’ 3 cartofl pentru Vasatl-L putin sess: racaaccd; Curdatt nopalaida mustar si amestecati totul pand devine o crem 80 ml ulei de méstine e coaja si tocafi-le mérunt foes cucutide ley laevis pe f 3 linguri de iaurt ml sup de legume © Inbal spade legume, Cescoi carats Potrvjigustul cromei de sala cu gare gi ste graimel es {isapiieley, Punt Titen caatran es piper $i puneli-o peste cartofi. Amestécati 3 linguri de marar Stropit-i cu putind supa. totul bine, pana cAnd cartofii Sunt acoperiti cu Prasat tocat ick de zak Be dacsaa | Ungurita de mustar sgutiulete rapt 2 Puneti. impreund ofetul, condimentele, sare \gurit’ de mustar O rabirul, uleiul, mustarut si cepele 5i piper negru uit ae ara amestecati-le cu restul de sup. Puneti marina- ta pentru salati peste cartofi siamestecati bine. “np de prepare: cca 43 ce minute de preparare: 20de minute Per portie cca 500 kca/2100 ky limput pentru fierbere Puneti salata de cartofi la rece aproxima- i ieuncerel tiv 30 de minute si Lisaji-o s8 se p3trund’, sortie cca 260 kcal 1090 KJ a apoi serviti-o presirati cu frunze de arpagic Me aranenieue poi serviti-o presira 2 de arpagi maruntite, § 96,32.9CH, 3UC-UPPentru & portii 2 mere llonatan) 2 papaya 3 Uinguri suc de timaie legiturd de ceapd verde 300 9 fet de fri de porc la bucats 6 linguri de sui cu multivitamine cu friptura de porc Curdteti merele, taiati-le in jumatate, Indepirtati miezul cu sdmburi si rSzuiti-le, CurStati morcovii si razuiti-i si pe acestia Curatati de coaja p: tBiaticle Tn dows si scoatefi miezul cu o lingurd. Taiati pulpa fructului cubuleje. Amestecati-le cu merele si morcoviiintr-un castron. Stropifi totul cu s Je. Spalati, usc are. Apoi, taiaji-te in jumatate si sco amar in forma de ic, Taiati frunzele fasi Tati fri fasii, addugati-o in cas ron cu celelalte ingrediente si amestecati Amestecati sucul cu multivitamine, cu laptele batut, patrunjelul, sarea si piperul Punati sosul peste salats, amestecati bine si Uisali salata la frigider cSteva ore pentru ase patrunde,Tabbouleh Pentru 4 portii 200 g de bulgur (grdu macinat mare) 1 legatura de patrunjet neted Screngute de ment’ 4 Unguri ulei de mastine piper negra imp do preparar lot Per port a. 4 Fierbeji bulgurul fn 1/2 | api circa 10 minu- te, apoi tuayt de pe pli gi mai lBsay-t ‘mile ined 20 de minute FD intre timp. spalati patrunjelut sii menta, Z wantaji-le si tocati-te 2 Curijati castravetele de coaj’ gi thiati-t cubulete mici. Curatati, spalati si tocati marunt ceapa verde. J, Spilatiros Jepartali-le coditele, apoi taiati cubulete si pulpa. — Aerisiti bulgurul cu o furculita. Amestecat tr-un castron cu legumele siierburile a matice. Amestecati sucul de Limaie i uleiul cu sare \coperit cu acestea salata de lo se patrunds cel putin o or, apai amestecati bine si servi oPentru 4 portil 200g paste de orez turcest 250.9 carne de miel | lingur’ ulel de floarea-soarelu! piper negru lingurita boia de ardei arde’ iute rosu 50g de rucola 3catei di 1 legiturd de patrunjet neted 3 linguri suc de lémaie verde 1 lingurd pasta de susan tahini 2 linguri ulei de mastine 1 lémaie verde pentru garnisire « preparare 21 gP.1396,41 9CH, 6UC-UP ntala cu miel 4 Lasati pastele de orez si fiarbs al dente conform indicatillor de pe ambalaj. Clatiti-i cu apa rece intr-o strecuratoare si lasati-te s8 se scurgs. 7) Ine timp, tat! carnea cubuleje, Curstai Z morcovii $i rSzuiti-i fin. incingeti uleiul de floarea-soarelui intr-o O tigaie si prajii carnea la foc mare, ames: tecdnd. Addugati morcovii rizuiti si f putin impreund, Puneti totul intr-un castron si condimentati cu sare, piper si boia de ardsi J) Spalati, ‘Biati in dous, scoateli mijlocul s' “tr indepartati peretii desp: tii. Curatati, spalat ti potrivite. lati, uscati si titori ai ardeiului iute. Téiafi-t inele uscati rucola si rupeli-o in bu Curdtati usturoiul si presati-l. 5 jocati patrunjelul marunt ~ Pentru sos, amestecati cu atentie sucul de O tamaie verde cu tahini, usturoiul gi uteiut de masline. Adugati carnea de miel, pastele si restul ingredientelor pregatite si amestecat Dac este nevoie, potriviti gustut cu sare. Seated vor cu ap calda, uscati ) si tdiati-te felii. Serviti satata garnisité cu fe- liile de laméie verde.Salata taraneasca Pentru 4 portii 400 9 ros 1 castravete pentru salat’s 250 g de ceapé rosie 300 q de ardel verde 50.9 de mastine negre 4 inguri ulei de mastine 3 linguri ofet de vin piper 200 g branza de oaie 1/2 lingurit’ de oregano uscat 1 Legaturs de o: 8 fulgi de ardei rosu cea 20 de minute Per porte cca 310 kcal! 12g P,25 6, 109CH, 1 UC-UP anatoliana Spilati rosille, indepartati-te coditete si tia ti-le Tn opt. Spalati, curatati de coaja si taiati stravetele rondele. 1) Curdtati ceapa de coajé si tayo inete Curstat,spalati,indepartayi mjlocul si taiath ardei fi ‘2 Puneti intr-un castron rosiile, castraveti, UO ceapa, ardeii si maslinele 4 Pregatiti un sos din ulei de mastine, ofet, sare $i piper si turnati-l peste salati, Amestecati totul bine. [ Taiati branza de oaie cubulete. Punati-o peste salatd si condimentati cu oregano. > Spalati, zvantati gi tocati_patrunjelul. Servii salata presiratd cu patrunjel si fulgi de ardei500 g de cartofi 0g de unt 500 9 de praz inumai partea ab 200g erems | 220. e one 5% grBsimo) sore: piper A] rucsoar’ proaspat rSzuts 1 legiturd de arpag | 9 tial rulouri | Timp do preparare: cca 20:de ‘minute [plus timp petra fierbere gi ricire] er partie cca 180 kcal 770 hd 9P.996,19 CH, 1SUC-UP _o rece ti cartofil, tSiati-i cubulete i ina! curs i unt, amestecand. Cartofii nu trebuie 98 devin’ maronii lafi-| cu atentie si tdiayi ur8jaji prazul, 5p partea alb8 inele. Indbusiti si inelele de praz aproximativ cinci minute, amestecand. Turnati fondul din carne de pasdre deasupra, (sali sé perit aproxi~ dea in clocot si sé se patrund’ mativ 30 de minute. Dati totul printr-o strecuratoare find sou D zdrobiti fin in mixer. Lasati supa a din nou in clocot, Amestecafi cu telul iaurtul, cre: ma de soia si laptele $i potriviti gustul cu sare, siper si nucsoard, Lasati supa in frigider s8 se raceascd bine. Serviti-o presaraté cu frunze de arpagic. Curdtati castravetele ‘oateti miezul cu o lingurd. Curatati doua si ardeii si tSiati-i mare. FD) Curdtati morcovii $i taiati-i marunt. Curatati Cfrunzete de felin’, spalati-le si taiati-te narunt. Curdtati ceapa verde si téiati-o bucdti DF) Mixati puternic toate ingredientele, cu tia condimentelor. La sfarsit, potriviti zpacho-ului cu condimente pentru a Ox gustul 6 deveni picant. Pentru é pt 1 castravel 2ardeiver 3 tulpini tr 4 cepe ver 300 ml sut 2inguri sare piper tabasco d Timp de prt Per porte ¢ 30P.60Gsupa de wtru 6 port g de cartofi de unt g.de praz mai partea alba) ‘ond din carne de pasire 4g de iaurt 1.5% grisime} g cremé de soia mide lapte %arasime] 2: piper soard proaspat razuits gatura de arpagic trulouri > do proparare: cca 20de te [plus timpul penteu re siricrel porte cca 180 kea/770 ks 2.996. 19 90H. 1.5 UC-UP 1 Curdtati cartofi, ’ati-i cubulete si indbusiti-1 Jn unt, amestecdnd, Cartofii nu trebuie s3 deviné maroni CurStati prazul, spalati-l cu atenie si tia & partea albs inele. inabusitisiinelele ce praz aproximativ cinci minute, amestecand. Turnati fondul din carne de pasire deasupra, lSsati si dea clocot si $3 se p&trund’ acoperit aproxi- mativ 30 de minute. 2 Dati totul printr-o strecurstoare find sau © aadrobititin In mixer. Lasati supa 58 dea din ‘nou in clocot, Amestecati cu telul iaurtul, cre- ma de soia si laptele si potrivti gustul cu sare, piper si nucgoar8. Lasali supa tn frigider 8 se riceascs bine. Serviti-o prestrat’ cu frunze de arpagic Curatai castravetete pentru salata taiti-tin dous gi scoateti miezul cu o lingurd. Curdtati ardeii si tSiati-i mare. CurStati morcovi si tSiafi-i marunt. Curdjati frunzele de telind, spalati-le si taiati-le marunt, Cur3tati ceapa verde 9i tSiati-o bucdti mari Mixati puternic toate ingredientele, cu g exceptia condimentelor. La sfarsit, potriviti gustul Gazpacho: eveni picant. lui cu condimente pentru a Gazpacho spaniol Pontru 4 portil 1 castravete pentru salats 2ardei verzi 2morcovi 3 tulpini frunze de teling 4 cope verzi 300 mt suc de rosii 2 Uinguri ulei de mastine sare piper tabasco dupa gust imp de prepara: ca 254le minute Per porte cca 90 keaV/960 kJ 2gP.696,79 CH, 05 UC-UP‘ JU Pentru 4 portil 300 mil sup de legume 200g de cuscus 400 9 de tofu {erupe de grdu, orz sau brig, in forma de bobite) 4 cope verzi: 3 rosii mar fei de usturo 2 linguri ulei de mastine 1/2 \egitura de patrunjet tocat sucul de la 3 Limai 1 prizd de pipe 100 9 de feta (branza} feramizar’ cade minte Par por cea £70 Ka 100 KJ 21 9P. 186, 6890H,4UC-UP SFAT: tofu este un prods obtinut din boade de sca, asemanétoore branzei de vaci, bogat’ oarece gustul este relativ neutru, tofu poate fi folosita atat pentru feluri de mancare picante, cat si pentru cele dulei proteine. De SCUS cu tofu 4 Infierbantati bulionul de legume intr-0 oala Amestecati cuscusul si lsati-l si se umfle conform indicatillor de pe pachet TSiati tofu in cuburi de aproximativ 2 cm, Curdjati. spalati gi tZiati ceapa verde inele. cura prin presa, spalati rosile, uscati-le, indepSrtati-le codijele si tocaji-le buc’ti siusturoiul gi dat Infierbantaji o lingura ulei de mastine intr-0 tigaie. Prajit timp de 8-10 minute tofu, cea pa verde $i usturoiul intorcdnd frecvent pi cAnd tofu devine maro-aurie, 4 Amestecati intr-un castron mare amestecul de tofu cu rosii si pStrunjet si potriviti gustul cu restul de ulel de masline, sucul de Limaie si putin piper. Ornati cuscusul cu legume gi tofu, apoi presirali feta f3ramijata Paste integrale cu ru indicatiilor de pe ambalaj, apoi lésati-le $8 se scurga. Puneti-le Fierbeti_pastele confor inapol in oal Curatati usturoiul si presati-l. Alegeti rucota Ise poate intocui cu salata verdel, spalati-o si zvantati-o, dup aceea rupeti-oin bucdti potri- vite, Spilati cpsiile, indepartati coditele si taiati- fe cubulete, Incingeti uteiul de mastine intr-o tigaie si cali usturoiul, AdBugati bulionul si ofetul si Wsati totul s3 dea in clocot. Condimentati cu sore si piper. Luati tigaia de pe plit& si addugoti pastele, rucola si cubuletele de rosii Amestecati totul bine si serviti garnisit cu parmezan rzuit si muguri de pin. Pentru 4 portil 200g de paste in (spirale) 2 cBtei de ustura 200 g de rucola 2 rosii medi 2 inguri loi de | 60 mt bulion de | 3 linguri ofet bal Vingurita sare 4 priza piper 40g de parmez 30g seminte de Timp de preparers, minute (plus timp Per port cca 310 139P,1696.924 Pent}USCUS cu tofu 4 portil sup de legume ecuscus 2 tofu (erupe de grau, hhrisc’, n form’ de julei de mastine iturd de patrunjel tocat la 3 Limai Je piper feta (branzal 38 cea 620 keat/1800 48,489 CH, 4.UC-UP ofu este un produs din boabe de soia, Stoere branzei de gat’ in proteine. De- gustul este relatiy tofu poate fi folosita tru feluri de mancare cat si pentru cele 1 infierbantati butionul de legume intr-o old, Amestecafi cuscusul si lasafi-l sii se umfle -onform indicatiilor de pe pachet. 9 Taiati tofu in cuburi de aproximativ 2 cm, Curdtati, spateti si t3iati ceapa verde inele, ache nnmecnereaeeame Paste integrale cu rucola mari Infierbantatio lingurd ulei de mastine intr-o Fierbeti pastele conform indicatilor de pe Pentru 4 portit tigaie. Prajiti timp de 8-10 minute tofu, cea- ambalaj, apoi lasali-le s& se scurga. Puneti-le pa verde $i usturoiul intorcand frecvent pana Inapoi in oal’ 200 g de paste integrate cand tofu devine maro-aurie. [spiratel Curdtatiusturoiul si presati-l.Alegetirucola 2 catei de usturoi Amestecati inty-un casiron mare amestecul [se poate inlocui cu salaté verdel, spalati-o 200g derucola de tofu cu ropigi p8trunel si porivit gustul sizvéntati-o, dupd aceea rupeti-o n buck potri- 2 rll medi cu rastut de ulei de mastine, sucul de limaie gi Vite, Spatatirosite, ndepsrtali codijele sitdiaff- “ 2 linguriulei de mistine putin piper. Ornati cugcusul cu legume si tofu ete 40 ml bution de legume apoi presdrati feta faramitats. 3 linguri ofet balsamic Incingeti uleiul de mastine intr-o tigaie si 1 UnguritS sare cAliji usturoiul. Ad3ugati bulionul si oletul —_1 prizé piper 51 Wsaji totul s& dea in clocot. Condimentati cu 40g de parmezan ras sare si piper. Luati tigoia de pe plita si adaugati_ 30g seminfe de pin coconar pastele, rucola si cubuletele de rosi Timp de preparare: cca 20 2 : rine pimple erberel { Amestecali totul bine si servitigarisit cu fare tingle eter parmezan rzuit si muguri de pin 3g? 1496329 CH 3UC-UPPentru 4 portit ceapa spaniol’ 2 cdjei de usturoi 2 rosii mari 2 linguri lei de masline 200 9 de orez brun 500 ml supa de legume 2 linguri de coriandru proaspat tocat sare; piper imp de preparare: cca 18 rin [plus uemput pentru ferdere si insbusirel 40 keal/1010 Kd SeP,6g6,419 CH. \| si coriandru c t ceapa si cateii de usturoi, Scufundati rosiile in ap clocotit3, Indepartati coditele, piolea gi samburii gi tocati-le marunt tall si tocati mary OD Incingeti uleiul de mastine intr-o oal& si Z ciliti ceapa si usturoiul pan’ devin stictoa- se. Addugati cubuletele de rosil si tierbeti-te minute, amestecdnd. aproximativ ti > Pune tigaieorezut si supa si amestecat totut bine. Dati in clocot gi (Sse) orezul si © pdtrunds la temperaturd scézuté pind se in modie, aproximativ 20 de minute. Condiment tecand usor, Servi orezu cad, cu rogi 4 Spalati bine orezul. Lasati-l si se scurg’ intr-o strecurdtoare. Puneti la fiert 2 de aps cu sare. Lisafi orezul s se ptrund3 in aceasta 2-18 minute. Varsati apa, zvantati-t $i safiel la ) incingeyi uleiul intr-o tigaie si prajiti putin Z boabete de mustar, curcuma, migdalele si nucile, AdSugati 9i orezul gi prajiti~ D dupa aproximatiy cinci minute, tuati orezul ) de pe plit3. Adaugali amestecand sucul de kimaie si garnisiti cu frunzele de coriandru. lamaie sim Pentru é port) 200 g orez cu 1/2 lingurit ¢ 2 linguri ulei( Vingurigs bot Vingurits de 4 tinguri de m 2iinguride a} suculde lao} 2linguri corig proaspat toca Timp de prepart {plus pul de}‘EZ CU rosil si coriandru portil spaniold ani Ulei de mastine ups de legume de coriandru tocal ‘porare: cea 15 minute vio 419 CH. 4.uc-UP Curatati si tocati marunt ceapa si usturoi, Scufundati rosille in aps clo cli de tit, indepariati coditele, pielea si samburii gi tocaji-le marunt Incingeti uleiul de masline intr-o oala si & caliti ceapa si usturoiul pani devin sticloa- se. Ad3ugati cubuletele de rosii si fierbeti-le aproximativ trei minute, amestecand, ‘2 Puneti in tigaie orezul si supa si amestecati totul bine, Dati tn clocot si tsati orezul s& se patrundi la temperatur’ scdzut’ pani se in- moaie, aproximatiy 20 de minute. Condimentati cu sare si piper, incorporati coriandrul ames: tecand usor. Servifi orezul cald, cu rosii Cu + Spalati bine orezul. Lasafi-l s& se scur intr-o strecurtoare. Puneti la fiert 2 de ap’ cu sare, Lasati orezul s se p3trunda in aceasta 12-18 minute. Varsati apa, zvantati-t $i l8gati-t la © Incingeti uteiut intr-o tigaie si prajiti putin & doabole de mustar, curcuma, migdalele si nucile, Adaugati si orezul si préjiti-l Q up’ aproximativ cinci minute, tuaji orezul O de pe plitd. Adaugati amestecand sucul de lemaie si garnisiti cu frunzete de coriandru. IAMAIE si migdale Pentru portii 200g orez cu bob lung V2 linguritd de sare 2 linguri utei de susan 1 lingurits boabe de mustar 1 tingurité de curcuma 4 linguri de migdale to 2 linguri de arahid sucul de la 0 tamaie 2 linguri coriandru proaspit tocat Timp de proparare:20 de minute plus timpul de tlorbere g pre) Per porte cca 320 kcal/1940 kd tocate te 69P,1396,439CH, soarelul 4 Gurdtati dovleacul, scoatefi simburi si fibre- Pentru porti | Aranjati tulpinile tdiate in dou’ pe patru le din interior, tSiati-l buc’ti apoi rondete. 3 de frunze farfurii si stropiti-le cu sos. Taiati branza € proaspit lite ; cn 1 dovleac Muscat de Provence Croaspst Giate si subi si preslrati-o deasupra, Spilati para, curstati-o de coajs,indepartati (cca 800 gl “ miezut cu simburi sitdiati pulpa fructyluiin ‘1 par&: 1 ceap \] sparare: cca 18 minute bucati mici. Curdtati ceapa si tSiali-o cubulefe 2-3 Lingur ofet de mere de fieroer 270 keaV/190 kd G.49CH, 05 UC-UP foarte mici. inguri ulei de floarea-scarelui 2 Puneti tegumele 1 fructete intr-un castron, 1/2 lingurife de zahir O Pregatiti un sos din ingredientele pentru see: piper 305 si turnaticl peste salat3. Lisaji salata s8 se 1 prizd boia de ardei patrunds cca 30 de minute, Serviti-o presdrats 1 lingurd de patrunjel epi rubjo. proaspat tocat Timp de preparare: cco 20:de minute plus umput ee ode) Per portie cca 130 hca/S80 ks 29P,BgG, 12¢CH,1 UC-UP| | | 800 g de rosii tari i Zardei rosii 1 coapa rosie 1 cael de usturoi ei de masliné 4 tinguri ul 2 linguri ofet de vin rosu moale | piper 1 lingurd de coriandru | proaspat tocat Timp do preparare: cea 20.e minute {plus simput pentru prt | 1a gritar 5 pitruncers} Per porte cca 150 kea/S30 kd 29P,1190,99CH, 1 UC-UP | Salata de rosii prajite la gratar | ‘Spalati rosille si ardeii, indepartati coditele si tamponaticle pentru a fi bine uscate, Punefi legumele in cuptor pe gratarul cald gi praji pana cind pielea devine neagra si face basici. Lsafi legumele 58 se raceasca putin si dati jos pielea le Taiati rogiile rondele, indepirtati sdmburii si filamentele albe din interiorul ardeilor si \iaji-i fail subir Cursitati i t3iayi ceapa cuburi, Curatati tel de usturoi gi tocati-i mrunt. Amestecati-le ‘ntr-un bol cu lei, ofet, sare si piper. AdSugati fegumele si amestecati bine. Incorporati cori- andrul amestecand usor. Lasaji salata 68 se patrunda cel putin 60 de minute. Se poate servi cu baghet’, Spalati rosie, indepairtati coditele si taiali-le rondele. Curatati, spalati, scoateti-le sam- burii si tiali ardeii fasii, Curdtati morcovii si razuiticd Curstati i taiaticeapa spaniolSinete subsir Fierbeti oul tare, descojiti-t gi t8iafi-t ron: dele. Spilafi, uscati si tocati atat ptrunjetut, cat si Fidichile, rondele, Sp8lali salata verde, zvéntati-o 5i rupeti-ifrunzele. Puneti legumele intr-o salatierd. Din restul OD ingredientetor faceti un sos. turnati-l peste salatd ¢i incorporati-l amestecdnd. Acoperifi cu rondelele de ou si garnisiti cu patrunjel. Salata proaspata de prim Pentru & portit 2 rosii mari, tari 2ardel verzi 3 morcovi 4 ceap’ spaniola 1 ou; 5 ridichi 1 Legaturd de pat 1 salatd verde 1 Ungur’ de mari proaspat tocat 5 Uinguri de ulet 5 linguri de otet sare: piper Timp de preparere: cea 20¢e minute Per porte ece 200 bgP,1496, 9csalata de rosii p tru 4 port 9 de rosii tari dei resi el de usturoi guri ulei de mastine guri otet de vin rosu moale ur de coriandru sspat tocat de preparare: cca 20 de minute timpul pentru pri Ata s ptrunderel oie cca 180 kcal/630 kJ 196,%gCH, 1UC-UP rajite la gratar { Spalati rosiile si ardeii, indepartati coditete si tamponati-le pentru a fi bine uscate, Punsti legumele in cuptor pe gratarul cald si prajiti-le pana cand pielea devine neagra si face basici Lasali legumele si se raceasc’ putin si dati jos pielea Taiati rosiite rondole, indepartati sdmburii 3i filamentete albe din interiorul ardeilor $i tial’ fii subfiri cura wisi Biot ceapa cuburi. Curstati cate de usturoi si tocati-i marunt. Amestecati-te intr-un bol cu ulei, ofet. sare si piper. Adaugati legumele 51 amestecati bine, incorporati cori= andrul amestecind usor. LLasati salata 8 se patrunda cel putin 60 de minute. Se poate servi cu baghela, Spalati rosiile, indepartati coditele si tiati-le rondele, Curdtati, spalati, scoateti-le sam. burit si taiati ardeii f€sii, Curdtaji morcovii si rzuiti-i Stat i tBiaticeapa spaniol’ Fierbeji ou tare, descojiti-l si taiat-t ron dele. Spalati, uscati si tocati atat_pitrunjetul Bt si ridichile, rondele. Spilasi salata verde, zvAntati-o si rupeti-i frunzete. nele subtiri Puneti tegumele intr-o salatierd, Din restul ingredientelor faceti un sos, turnati-l peste salatd si Incorporati-l amestecdnd, Acoperiti cu rondelete de ou si garnisiti cu patrunje. Salata proaspata de primavara Pentru 4 portii 2 rosii mari, tari 2ardei verzi 3 morcovi 1 ceapa sp: ou; 5 ridichi legiiturd de piitrunjet iol’ 1 salatd verde do marar tocat 1 tingut proaspé 5 linguri de ute Slinguri de oyet sare; piper Ting do proparare 3 & tiati-le in patru. Curajati ceapa si tocati-o. paaue., ul deus viper Fe mine i Asecati trunzele de salts pe tater —— O descefti uate si aiaete in dou’, punoy oe de juts dae pe Hoc tarfrie: Aye aezli roi tite i patru, ceapa toctl 3 6.36 oweay 172043 ‘Ouc-uP /\ Acoperiji cu sos salata si prestrati patrunjelPentru & portii 5 heringi stray 400 ml de lapte (1.5% grasime) 50.9 de maionez3 150 q de iaurt (1.5% grasime) ceapa spaniols 2castraveciori piper putin indutcitor lingur’s compot coacdz de munte 4 crengute de marar Timp do prepara {plus timpul pentru macerare si pSteundere! Per porte cca.30 keal/1240 & 2a gP.1796, 12g CH. 1UC-UP ASIC de hering heringii sdrati la macerat la rece cca doud ore, aceea, spalati-i, tamponati-i curdjati-i si dezosati-i, Desprindeti fileurile si puneti-le in Lapte timp de dou ore CD) Amestecati usor maioneza_cu_iaurtul a pa, rzuiti-o fin si puneti-o in sosul de maionezd cu laurt odatS cu castraveti Liati cubulete mici. Spalaji merele, indepartati miezul cu samburi, taiali-le cubulete mici si porati-le, amestecdnd usor. Potrivii gustul picant cu sare, piper $i indulcitor Q Lisati heringii si se surg’ si tamponati-i O bine cu servetele de harti puneti-i cu compotul in amestecul Lasaji sosul de hering s8 se patrunds cel putin 12 ore inainte de a-t servi, Serviti-t garnisit cu mararPentru 4 portii 1 legiturd de legume pentru supa 1 ceapa; sare 0g de cartofi @ de ienibahar supa do legume 100 ml de smantand Lingurit de mustar zahar; piper 3 linguri de patrunjel proaspat toc: 3 be: Timp de preparere: 2 20.6 minute plus timpul de es rie cca 160 heal 60k 59P.3g,279CH,2.5UC-UP berel tru supa, spalati-te, Curdtati tegumete 9 | curdtati-te gi tiat-te msrunt 7) Puneti legumele cu ceapa, cartofii, boabele de ienibahar i bulionul intr-o oats, srati si satis fiarb’ aproximativ 20-00 de minute. La sfarsit, zdrobiti totul >) Amestecati in supa smantana si potriviti D gustul cu mustar, zahar 5i piper. Serviti-o presarata cu patrunjel, SFAT: se poate servi cu cérniciorii vienez Incercati si c&rnaciorii din carne de pasare, astfel economisiti pana la 10 g de grasime per 4 Spailati bine lintea iar cu prunele uscate, noapte in apa mult’. Ziva in lasati-le peste urmatoare, fierbeti lintea in apa tn care s muiat, cu puting sare, aproximativ 45 de minute. Curdtati legumele, curdtati de coaja morco: vii, felina si ceapa, spalati bine prazul, taiati totul marunt si adgugati-le peste linte. Fierbe ti-te impreund timp de 30 de minute. >) Sceateti samburil din prunele uscate, taia- 3 51 fierbeti ile marunt, puneti-te ine’ 20 de minute, Taiati carnatit cubulele si incdlziti-i in supa, Potriviti gustul supe cu sare siojet Pentru 4 portil 200g de linte ust 100 g de prune u 2morcovi 100 g radacina d 1 ceapa 1 fir de praz 250 g de carnay ofet Timp de proparard plus timp pentr| irre Per porte 179, 7696.43 SFAT: puteti fa conserva. Est doz cu 0 gre de 480 4. Tim) se scurteaz’supa de cartofi atru 4 port Curdtati tegumele pentru supa, spilati-le, urstati-le gi tdiaficle marunt giturd de Legume tru supa Puneti legumele cu ceapa, cartofil, boabole vapai sare de ienibahar si bulionutintr-o oala, sarati si 9 de cartofi (sat 68 flarbS aproximativ 20-20 de minute, La vabe de ienibahar sup de legume mide smantand sfarsit, zdrobiti fotul Amestecati in sup’ smanténa si potriviti igurits de musta O gustul cu mustar, zahar i piper. Serviti-o ar: piper rostrata cu patrunjel. gurl de patrunjel isp tocat SFAT: se poate servi cu cdrndciorii vieneri de prepare: incercati si cérnaciorii din carne de pasdre, ge minute astfel economisiti pSnd la 10 g de grisime per Limpul de ferberel Britto, ves 7 rte cea 140 kea/670 kd 396,279 CH, 25UC-UP Supa de linte cu prune uscate Spalati bine lintea iar cu prunete uscate, Lisali-le peste noapie in apa mult’. Ziua urmatoare, fierteti lintea in apa in care s-a in- ‘muiat, cu putind sare, aproximativ 45 de minute. Pentru 4 portii 200 g de linte uscats 100 g de prune uscate ©) Curdiaji legumete, curstati de coaja morco- E wii, telina si ceapa, spalayi bine prazul,t3iati 100 g rddScin8 de telins totul marunt si addugati-le peste linte. Fierbe- | ceaps fi-le Impreund timp de 30 de minute. | fir de praz 2morcovi 250 g de carnati ofet Q Scoatei samburii din prunete uscate, tia- O fi-te mirunt, puneticte in sups si fierbs incS 20 de minute. Taiati cdrnatii cubulete $i itii in supa. Potriviti gustul supei cu sare Temp de preparere: 20 de minute (plus timput pentru inmuiere stierbere) Per pore cea 0 kcal/2020 ks 179,249,439 CH, 4UC-UP siotet SFAT; puteti folosi si linte din conserva, Este suficientd o doz cu 0 greutate fri aps de 480 g. Timput de fierbere se scurteaza la 30 de minute,Pentru 4 portii 250 9 de cartoti 1 legaturd de verdeata pentru supa 200 mi de U 1.5% grasimel sare piper 60 g de suncd fiartd 1209 de abi proaspeti Marea Nordului 1 fingura de unt 2 linguri de pitrunjet proaspat tocat Timp de preparare (plus timpul de ferbere Per porte 119P.496, 140 keaV'360 Kd 3.9 CH, 1 UC-UP cu crabi ~{ Suri con i spalati cartofi, morcovii si telina, curstati verdeaja pentru supa, folositi numai partea alba a prazului. Taiati cartofii si rdScinile de legume cubulete, iar prazul, inele, J inte-0 oat’, daji in clocot ca 400 ml de aps cu putin’ sare. Fierbeti acolo cartofii si le- gumele aproximativ 20 de minute. La starsit, zdrobiti totul, Adaugati laptete. Supa crema Spalati. curdtati de coaja sparanghelul (mai ‘este numit si umbra-iepurelui, umbra-cucu- lui, iepyret) i tSiay-i capetele. Fierbeti usor cojile capetele de sparanghel timp de 10 minute in aproximativ Fl de apa cu sare si putin zahar, apoi traceti-le printr-co sit3 TBiasi sunca cubulele, spalali crabii incingeti untul intr- tigaie. Amestecati sunca si crabii in untul fierbinte si puneti-te in supa. Servifi-o presdrata cu patrunjel. Se poate servi cu paine neagr’ si unt. Tati sparanghelul in bucdtilungi de S em sifierbet- al dente in bution de sparanghel. Scurgeiiapa i pstrafi supa. Indepdrtativarfurite de sparanghel. Zdrobitirestul de sparanghel cu suc de limaie ‘Amestecati piureul de sparanghel cu supa O Gi Lasaji sa dea in clocot. Addugati créme fraiche si potriviti gustul cu sare, piper si zahar. Ridicati varfurite de sparanghel deasupra supei. Serviti supa presdratd cu asmatul de sparanghel Pentru 4 portit 2kg de sparang sare; piper 1 priza de zahar ‘lingura sue da Bilinguri de erét 2inguri de asm proaspat tocat Timp de proparare coaS de minute {plus timpul pent Per porte cca 14 119P,696, 119) Salate, supe §