Sunteți pe pagina 1din 31

In sala de forta, unii alearga dupa un tonus muscular bun, altii dupa cel mai gros biceps din

lume. Ca orice sport, bodybuilding-ul are suporterii si detractorii sai. Fiecare dintre tabere are cate ceva de spus si fiecare (ca-n bancuri) are dreptate. Limita dintre normalitate si exces este greu de trasat, asa cum este greu de spus daca bodybuilding-ul ar trebui sa ramana sport de performanta sau sa devina indeletnicire obligatorie a maselor. Fiecare barbat va trebui sa decida cand intra in sala de forta: Christian Bale sau Arnold Schwarzenegger? Haltera lui Sherlock Holmes - Bodybuilding-ul s-a nascut la sfarsitul secolului XIX, 1880-1930 fiind considerata perioada in care aceasta ocupatie a luat prima data amploare, fiind numita intre personajele vremii arta de a-ti infatisa muschii. Un prusac, Eugen Sandow, considerat pana astazi parintele bodybuilding-ului modern, a fost primul om care a inceput, in 1880, sa-si delecteze audienta expunandu-si muschii in show-uri intai ad-hoc, apoi tot mai scrupulos organizate. Insa expunerea muschilor nu era inca punctul de atractie al spectacolelor, aceasta fiind considerata doar un accesoriu al demonstratiilor de forta sau de rezistenta. Curand s-a observat insa ca admirarea unui trup bine facut este in sine o componenta importanta a show-ului, iar managerul lui Sandow, Florenz Ziegfeld, a decis sa profite de aceasta descoperire. Astfel s-a nascut marketingul muschilor: Sandow s-a mutat pe scena, demonstratiile de forta au inceput sa fie completate cu miscarile pe care le vedem si astazi la culturisti, iar Ziegfeld a facut o avere lansand prima linie de produse cu nume de sportiv din lume: ganterele, extensoarele, benzile si aparatele cu scripeti Sandow. Era inca o epoca a cultului frumusetii grecesti, Sandow fiind un mare iubitor de proportii matematice ideale. In 1901, tot Sandow este cel care organizeaza primul concurs de bodybuilding din lume, in Londra, la Royal Albert Hall, concurs jurizat de el, Sir Charles Lawes si Sir Arthur Conan Doyle. Vanzarile au depasit orice asteptare, iar participarea s-a ridicat la cateva sute de atleti. Trofeul acelui prim concurs era o statuie a lui Frederick Pomeroy, reprezentandu-l pe Sandow. Din 1977, aceeasi statuie de bronz reprezinta trofeul suprem al celei mai prestigioase competitii de culturism, Mister Olympia. In 1904, la Madison Square Garden, New York, un concurs similar a aprins fitilul nebuniei in SUA. Primul campion, Al Treloar, a castigat fabuloasa (la acea vreme) suma pusa in joc, 1.000 de dolari, devenind, de asemenea, prima vedeta de film din bodybuilding, ca personaj principal in trei filme facute chiar de Edison. Mania bodybuilding-ului nu s-a mai stins niciodata, insa forma sa de exprimare s-a schimbat radical. Trecerea la nenatural - Prin anii '30, inca mai erau intalnite evenimente si corpuri naturale in bodybuilding, Alan C. Mead devenind campion al

vremurilor sale, in ciuda faptului ca-si pierduse un picior. Dupa 1940 insa lucrurile s-au schimbat radical, estetica vechilor greci fiind inlocuita de goana dupa tot mai multa masa musculara. Se pare ca revistele de benzi desenate cu supereroi si Al Doilea Razboi Mondial, subiect de marketing intens, au avut de-a face destul de mult cu aceasta transformare, restul de vina purtandu-l revistele de specialitate aparute odata cu explozia media. Tehnicile inovatoare de antrenament, echipamentele mai eficiente, trupurile model expuse non-stop pe Venice Beach, dar si aparitia primelor suplimente alimentare au marcat intrarea definitiva intr-o alta era a bodybuilding-ului. Cinematografia, din ce in ce mai putin reticenta la expunerea corpurilor aproape goale, a nascut noi si noi Hercule, de la Steve Reevs in anii '50 la Hercule in New York, intruchipat de Arnold Schwarzenegger. Dupa aparitia Mr. Olympia (1965), Mister Universe si-a schimbat la randul sau filosofia pe care o lansase la prima editie, in 1959, si a mutat accentul tot pe masa musculara, pe care a promovat-o pana la ultima sa editie, in 1976. Mr. Universe nu a disparut, dar si-a schimbat numele in World Amateur Bodybuilding Championships, pentru a nu fi confundat cu Mr. Universe organizat de Asociatia Americana de Bodybuilding de Amatori. Astazi, definitia de enciclopedie nu mai are nimic de-a face cu omagiul adus vechilor atleti greci: Bodybuilding-ul este procesul de dezvoltare a fibrelor musculare printr-o combinatie de exercitii cu greutati, aport caloric si odihna (...). Prezentarea muschilor se face in fata unui juriu cu ajutorul unei combinatii de uleiuri asezate pe partile fara grasime ale corpului, lumini si bronz natural sau obtinut cu ajutorul lotiunilor de bronzare artificiale. Steroizi vs fripturi - In mod obisnuit, dieta unui practicant de bodybuilding se bazeaza pe aportul de carbohidrati din clasele greu digerabile si pe polizaharide de glicemie redusa. Pentru a ajuta arderile rapide, atunci cand sunt solicitate eforturi imediate, se consuma si polizaharide cu aport glicemic mare (dextroza, maltodextrina), care produc un flux aproape imediat de insulina. Inca din anii '50, au fost identificate si izolate tipurile de proteine care contribuie cel mai mult la dezvoltarea masei musculare: miozina, kinezina si dienina, proteine functionale care ajuta la generarea fortei necesare pentru contractia musculara. Carnea de peste, vita, pasare sau porc, ouale, lactatele si cateva vegetale - linte, nuci, alune si seminte - sunt mancarurile de baza pentru aportul de proteine. Pentru a fi mai bine asimilate, acestea sunt consumate la intervale regulate (doua-trei ore), in cadrul a 5-7 mese pe zi.

Dintre suplimentele nutritive, oamenii de stiinta nu sunt de acord decat cu cele care contin creatina, o proteina care ajuta la pastrarea sanatatii incheieturilor si la cresterea in dimensiune a muschilor, dar fara sa afecteze sanatatea consumatorului. Performanta adevarata insa presupune sacrificii cat se poate de reale, iar goana dupa cel mai gros biceps din lume aduce pe altar chiar viata sportivilor. Steroizii anabolizanti - probabil cea mai disputata substanta a secolului trecut - sunt o clasa de steroizi cu rol androgenic, de dezvoltare si pastrare a caracteristicilor masculine. In anii '30, acesti steroizi - care apar natural in corp in perioada de crestere a oaselor si de dezvoltare a muschilor, adica in pubertate si adolescenta - erau folositi ca tratament impotriva bolilor degenerative, in special a cancerului. Dupa decenii de abuz, steroizii sunt interzisi in Jocurile Olimpice, in campionatele sportive profesioniste (NBA, NFL sau NHL) si chiar in unele competitii de amatori. In multe campionate internationale, utilizarea lor este egala cu descalificarea, iar cele mai multe tari au trecut steroizii in clasa substantelor care nu pot fi comercializate decat pe baza de reteta. Steroizii duc la hipertrofierea muschilor, cauzand insa intoxicatii ale ficatului, aparitia sanilor la barbati (ginecomastie), calvitie cu model masculin la femei, acnee si scaderea radicala a productiei de testosteron, ceea ce conduce foarte des la atrofierea testiculelor (da, legendele din filme au un sambure de adevar). Ceva mai sanatos, dar mult mai rar si de mii de ori mai scump (4.000 de euro pe luna, pe piata neagra), este tratamentul cu hormoni de crestere (GH), inlocuit in ultima vreme cu mai accesibilul tratament cu insulina. Totusi, tratamentul GH este preferat de marii trisori deoarece inca nu a putut fi dezvoltat un test care sa demonstreze ca hormonul a fost asimilat din surse exterioare si nu este un produs natural al corpului. Otrava psihologiei -Evident, exagerarile culturistilor au ajuns si in atentia psihologilor. Daca teoriile cele mai frecvente de pana acum se refereau la narcisism, la competitia provocata de nesiguranta sau sentimente de insecuritate si, ca de obicei, la frustrari sexuale carora li se ofera un debuseu, astazi apar noi explicatii. Intr-un eseu din 2006, Bianca Hitt vorbeste despre anorexie inversata, despre nevoia constanta de a acumula masa musculara. Peste 8% din bodybuilder-ii interogati in timpul studiului sau insistau ca sunt exagerat de slabi, desi aveau trupuri demne de competitie, intr-un mod similar anorexicelor care se cred prea grase, desi au mult sub greutatea normala. Pornind de la aceste constatari, nu s-a reusit sa se stabileasca daca oamenii care sufera de anorexie inversata au inclinatii catre bodybuilding sau daca sportul in sine provoaca aceste probleme, dar s-a reusit stabili macar existenta, realitatea acestui sindrom. Inca din 1991, Fussel, un fost bodybuilder care si-a scris autobiografia,

povestea ca niciodata nu mi s-a parut ca intre prea mare si nu suficient de mare ar fi vreo diferenta. Insa, devenind atat de mare, am devenit mai putin fragil, mai greu de satisfacut si, in cele din urma, mai putin uman. Asa ca, domnilor, daca vreti sa va comparati cu Christian Bale, trupul anului 2007, dupa E!-entertainment, renuntati la performanta inainte ca trupul dumneavostra sa devina neinteresant pentru toti. Concentrare - Atitudine mentala esentiala pentru eficienta antrenamentelor de culturism. Eficacitatea exercitiilor scade daca sunt efectuate mecanic, in virtutea inertiei. Sportivul trebuie sa se concentreze la maxim in timpul lucrului sa incerce sa vizualizeze dezvoltarea muschiului supus travaliului. Partener de antrenament - Antrenamentele efectuate in colaborare cu un partener prezinta o serie de avantaje: se pot lucra exercitii mai complexe, se pot efectua repetari fortate, miscari negative etc. Cooperarea se va dovedi fructuasa, fiind de natura sa-i stimuleze pe ambii parteneri numai daca acestia poseda o structura si o forta fizica asemanatoare, se gasesc la aproximativ acelasi stadiu de dezvoltare musculara si urmaresc la antrenamente un scop comun. Priza tip mixta - Apucarea barei cu o mana prin pronatie, iar cu cealalta prin supinatie. Priza tip pronatie - Apucarea barei de sus in jos. Priza tip supinatie - Apucarea barei de jos in sus. Repetare - Executarea fara pauza a unei miscari complete, caracteristica unui anumit exercitiu. Lucrul in serii si repetari reprezinta metoda de baza a intregului sistem de antrenament in culturism. Repetari fortate - Metoda de baza a antrenamentului de culturism care presupune asigurarea unei cresteri constante a solicitarii musculare. Alegerea incarcaturii se face astfel incat ultimele 2-3 repetari ale fiecarei serii sa reclame din partea executantului maximum de efort. Aceste asa numite repetari fortate - la executarea carora culturistul poate fi ajutat de un partener - sunt considerate cele mai eficiente, intrucat contribuie decisiv la ingrosarea fibrelor musculare. Serie (repriza) - Suma repetarilor consecutive din cadrul aceluiasi exercitiu, incheiate cu o pauza

Pauza dintre serii -timpul afectat refacerii sportivului intre 2 serii: durata pauzei trebuie sa fie astfel aleasa ca sportivul sa poata continua antrenamentul la parametrii maximi. Fiecare individ apartine preponderent unuia din cele trei tipuri somatice de baza : ectomorf, mezomorf, endomorf, dar are secundar, intr-o proportie mai mare sau mai mica in functie de mostenirea genetica, caracteristici din celelalte doua tipuri somatice. Ectomorf: longilin, oase subtiri, muschi prelungi. Obtine greu masa musculara in schimb nu se ingrasa niciodata indiferent ce mananca si obtine usor definire, separare, vascularizare. Mezomorf: robust cu spate lat, umeri largi, talie ingusta, musculatura care se dezvolta usor. In functie de regimul alimentar utilizat se poate ingrasa sau poate slabi cu usurinta. Endomorf: oase si incheieturi groase, obtine usor masa musculara si este capabil de eforturi mari. Are tendinte de ingrasare si "scapa" foarte greu de stratul de grasime ce il acopera, chiar daca tine regimuri "crunte". Din aceasta cauza separarea, definirea si vascularizarea sunt deficitare la el.

Cei trei factori legali care pot fi manipulati pentru a se induce dezvoltarea musculara sunt : EXERCITIILE, NUTRITIA si ODIHNA. Numai interactiunea celor 3 factori enymerati mai sus poate conduce la dezvoltarea musculara, nu fiecare in parte. Dezvoltarea musculaturii poate fi exprimata ca diferenta dintre sinteza proteica (anabolismul) si metabolizarea lor (catabolismul). Pentru a se forma 1 kg de masa musculara trebuie sa existe 200 grame de proteine specifice muschiului scheletal, disponibile. Rata sintezei si metabolizarii proteinelor este dependenta de hormonii anabolizanti si catabolizanti. Insulina este un hormon anabolizant pentru ca scade rata distrugerii proteinelor. Hormonul de crestere (STH) si IGF-1 (Insulin-like growth hormone 1) sunt anabolizanti pentru ca scad rata distrugerii proteice si cresc rata sintezei proteinelor. Testosteronul este anabolizant pentru ca creste rata sintezei proteice. Cortizolul si alti glucocorticoizi sunt hormoni catabolizanti pentru ca amplifica metabolizarea proteinelor.

Antrenamentul de rezistenta-forta conduce la concentratiei hormonului de crestere, testosteronului, IGF-1 si cortisolului (dar nu si insulina). Volumul antrenamentului joaca un rol important in stimularea secretiei hormonale dupa anttrenament. Astfel un volum mai crescut duce la nivele hormonale mai mari. Aportul alimentar postantrenament, format din carbohidrati si proteine poate creste nivelul seric al insulinei, ceea ce contracareaza efectul cortisolului si astfel se creaza o stare anabolica. Sinteza proteinelor este un proces continuu si poate fi limitat de lipsa aminoacizilor. Daca regimul alimentar contine multe proteine, acestea pot fi utilizate la sinteza proteinelor specifice musculare. Partea negativa (eccentrica) a unei miscari are cel mai puternic efect in ceeea ce priveste construirea masei musculare (de exemplu, atnci cnd lucrati impins din culcat cu haltera, miscarea negativa este atunci cnd coborti lent bara). Transportul aminoacizilor si asimilarea lor sunt crescute 48 de ore dupa un antrenament puternic. Efectul stimulator al unui antrenament de forta este potentat de o masa copioasa dupa antrenament. Fiecare grupa musculara importanta a corpului trebuie stimulata prin seturi repetate, fiecare constnd in 8-12 repetari, cu scurte intervale de odihna intre seturi. Acest lritm conduce metabolismul catre o stare anabolica. Este foarte important sa existe perioade suficiente de pauza intre antrenamente, mai ales daca s-a pus accentul pe miscari negative, caz in care febra musculara poate dura pna la 5 zile. Balanta energetica pozitiva (adica un aport caloric mai mare dect ceea ce se consuma) este solutia pentru a initia sinteza proteinelor si deci dezvoltarea musculara. Mesele frecvente, la fiecare 2-3 ore asigura un aport constant de aminoacizi, necesar pentru sinteza proteinelor. 2-3 grame de proteine pe kilogramcorp reprezinta doza suficienta pentru a creste rata sintezei proteinelor. Alimentatia postantrenament este cruciala pentru un cstig maxim de masa musculara, pentru ca initiaza refacerea rapida si induce o stare anabolica.

Vreau sa am un abdomen plat!, Vreau sa mi se vada muschii abdominali!, Vreau sa scap de stratul adipos de pe abdomen! Acestea se numara printre principalele obiective pe care si le stabilesc multi dintre cei

ce merg la sala. Sunt convins ca si voi visati la un abdomen frumos, definit, fara nici o urma de grasime, cu patratelele bine reliefate. Cu toate ca este o problema foarte frecvent intalnita si exista deja mult material scris pe tema aceasta, mitologia de sala pare sa ingroape in continuare mare parte dintre informatiile reale, care daca ar fi aplicate practic si-ar dovedi eficienta. Putina anatomie Zona de mijloc a corpului este o parte deosebit de importanta. Tonusul musculaturii acestei zone si buna ei dezvoltare sunt aspecte esentiale atunci cand vine vorba de antrenamentul de forta. Pe langa aspectul estetic, antrenarea musculaturii abdominale, alaturi de cea lombara ajuta la prevenirea accidentarilor la nivelul coloanei vertebrale, deoarece o stabilizeaza in timpul exercitiilor cu greutati. Muschii abdominali permit trunchiului sa se aplece inainte, inapoi si lateral si sa se roteasca in ax. De asemenea, muschii abdominali fac legatura intre trenul inferior si cel superior, lucru evident in special in sporturile de contact, cand forta memebrelor inferioare este transmisa prin intermediul musculaturii abdominale catre trenul superior. Pe de alta parte, musculatura abdominala protejeaza organele interne. Muschiul drept abdominal, cel care ne intereseaza in mod special, are originea pe osul pubian. Insertia lui se gaseste pe coaste si procesul xifoid al sternului. Pricipala functie a muschiului drept abdominal este de a face flexia trunchiului pe bazin (adica miscarea pe care o facem atunci cand ne ridicam din pat). Abdomenele, o privire critica Iata un exercitiu pe care cei mai multi sportivi amatori in executa gresit. Mam intrebat mereu: de ce? Cateva variante posibile de raspuns ar putea fi mostenirea din scoala generala unde eram obligati sa facem acest exercitiu in cel mai gresit mod posibil; faptul ca executat corect este mult mai dificil decat executat corect; lipsa de intelegere a mecanismului care sta la baza unei repetari corecte (biomecanica, anatomie). Pentru a face o repetare perfecta, trebuie sa incepeti miscarea foarte lent. Contractati dreptul abdominal si expirati in timp ce ridicati omoplatii de la planul orizontal (sol, banca). Expirand la fiecare repetare veti contribui la contractarea musculaturii abdominale. Inspirati atunci cand va intoarceti la pozitia de start, dar nu relaxati niciodata complet musculatura abdominala pe durata unei serii. Pozitia de start presupune sa fiti asezati pe spate, cu genunchii indoiti la aproximativ 90 grade si talpile pe sol, barbia asezata in piept. Contractand muschii abdominali ridicati capul si omoplatii de la sol. Scopul este sa aduceti procesul xifoid (capul pieptului) cat mai aproape de pubis, iar acest lucru nu se poate intampla decat prin contractia muschiului drept abdominal, asistat de oblicii extern si intern (muschii de pe flancuri). Amplitudinea de miscare va fi de numai cativa zeci de centimetrii. Veti simti ca lucreaza in special portiunea superioara a dreptului abdominal, deoarece este mai subtire decat portiunea inferioara (ce apropiata de pubis). Incercati sa constientizati contractia dreptului abdominal. Pozitia mainilor va modifica

gradul de dificultate. Cea mai lejera varianta este cu bratele intinse pe langa corp. Daca doriti sa cresteti gradul de dificultate, incrucisati bratele pe piept sau puneti mainile la tample. Este foarte important sa nu faceti flexia trunchiului pe coapse, ci flexia toracelui pe bazin. Miscarea de flexie a trunchiului pe coapse (asa cum se executa gresit exercitiile pentru abdomen) este produsa de muschiul iliopsoas, aflat in cavitatea abdominala. Acest muschi puternic, daca preia tot efortul va lasa muschii abdominali fara solicitare si deci rezultatele vor fi dezamagitoare. Ridicand lent trunchiul de la sol veti simti muschiul drept abdominal contractandu-se si veti realiza momentul cand intervin flexorii soldului (dintre care cel mai important este iliopsoasul). Daca veti opta pentru ancorarea picioarelor la spalier, o parte din efort va fi preluat de catre flexorii soldului, ceea ce diminueaza implicarea muschilor andominali. Un mit care se incapataneaza sa existe Am facut azi la sala 3000 de abdomene, fiindca trebuie sa dau burta jos cat mai repede. De cate ori ati auzit asta pana acum? De prea multe ori Mitul reducerii stratului adipos intr-o anumita zona a corpului (abdomen, fese, coapse) prin antrenarea insistenta a musculaturii locale, pare ca nu are moarte. Solutia? In ciuda a ceea ce este considerat corect de catre multi amatori de fitness, exercitiile pentru muschii abdominali nu reprezinta solutia principala atunci cand scopul este un abdomen plat. Puteti obtine rezultate doar daca veti ataca problema cu urmatoarele arme: Exercitii aerobe Exercitii de forta (tratati abdomenul ca pe oricare alta grupa) Regim alimentar hipocaloric Daca unul dintre aceste elemente lipseste sau nu i se acorda atentia cuvenita, rezultatele vor fi modeste, insa daca adaugati in ecuatie si rabdare, perseverenta si vointa, atunci sigur veti obtine in timp un abdomen cu care sa va mandriti.

FEBRA MUSCULARA CATEVA IDEI PRACTICE Mai ales daca esti ncepator ntr-un sport sau orice activitate fizica, sigur te vei lovi de febra musculara si te vei ntreba ce trebuie sa fac?. Iata cateva repere: Asteapta! Durerea va disparea n 3-7 zile fara nici un tratament Evita eforturile intense, care accentueaza durerea. Este bine sa faci exercitii aerobice usoare n acest fel vei creste fluxul de sange la nivelul muschilor afectati, fapt care va diminua durerea Executa exercitii usoare de stretching pentru zona afectata Maseaza usor muschii care dor (eventual cu putina gheata nvelita ntr-o panza)

Poti ncerca un medicament antiinflamator nesteroidian (de exemplu, Aspirina sau Ibuprofen), care poate reduce temporar durerea, fara sa accelereze nsa vindecarea Exista unele dovezi ca vitamina C ar reduce durerea Durerea trebuie sa se reduca substantial nainte de a face un nou antrenament intens ncalzeste-te bine nainte de antrenament Daca durerea intensa persista mai mult de 7 zile, mergi la un medic REFACEREA DUPA ANTRENAMENT Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efortul fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o importanta capitala. Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul optim). Refacerea poate fi considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu performanta, avand la baza aceleasi mecanisme, insa aplicabile in sens invers.Este important ca fiecare sportiv sa intelega si sa accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de reducere a performantei.Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii, prevenirea accidentarilor si dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului. Oboseala este atat de natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente. Din punct de vedere mental, un efort generand oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii corespunda o reactie inversa egala, vizand relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca o leneveala, ci ca pe o pauza benefica. Convingerea ca incetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a performantei persista in mintea multor practicanti de culturism. Prevenirea aparitiei surmenajului sau oboselii cronice se face prin mai multe metode. In cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variatei intensitatii in paralel cu diversificarea continutului. Trebuie introduse elemente noi pentru a rupe ritmul atat in antrenamentul propriu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare: jogging, plimbare cu bicicleta, inot. Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de energie, secventa post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort fizic si psihic. Imediat dupa antrenament, faza de cool down (revenire la starea de calm, stare de echilibru biologic si psihologic) trebuie sa dureze in medie 10-15 minute

pentru un antrenament de 90 de minute. Acesta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Exercitiile fizice de joasa intensitate (de exemplu jogging) sunt cele mai indicate. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 de secunde si vor fi vizate toate grupele musculare. Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. Efectele unui masaj bun sunt multiple si tin de aspecte mecanice, biochimice si nervoase. O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta de refacere. Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 de minute.Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neurovegetativ, produce relaxare mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar.Nu in ultimul rand, un somn profund este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate. Scoarta cerebrala este protejata in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza procesele regenerative ale neuronilor. Iata o schema orientativa de refacere dupa efortul predominant anaerob (dupa I. Dragan): 1. Dus cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cada/bazin (se poate aduga sare speciala pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc) 2. Sauna 8-10 minute 3. Masaj 15-20 minute 4. Reechilibrare hidroelectrolitica 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoza sau miere (sau Energocarb) 5. Medicatie (optional) piracetam, aspartat de Mg, ginseng 6. Alimentatie 7. Odihna activa (plimbari, activitati relaxante) 8. Odihna pasiva (somn)

EXERCITIILE FIZICE SI SOMNUL Traditional, se considera ca efectuarea unui antrenament intens cu putin timp nainte de culcare ar produce perturbari ale somnului. Cei mai multi dintre practicantii amatori de sport au o alta ocupatie principala, anume serviciul si de aceea sunt obligati sa si desfasoare antrenamentul la ore tarzii, uneori foarte aproape de ora de culcare. Desi multe studii privind aceasta problema nu sunt foarte relevante, deoarece se refera la antrenamente practicate cu mai mult de 4 ore nainte de culcare, studii recente americane (SD Youngstedt, DF Kripke) vin sa infirme presupunerea ca exercitiile practicate seara tarziu ar perturba somnul normal. Un studiu efectuat pe un grup alcatuit din subiecti cu o buna conditie fizica (cardio-vasculara) a aratat ca nu s-au nregistrat tulburari de

somn atat n cazul efectuarii unui antrenament de 1 ora ( VO2 max = 60%), cat si n cazul unui antrenament de 3 ore (VO2 max = 70%), ambele terminate cu 30 de minute nainte de ora de culcare. Rezultatele favorabile au fost explicate prin capacitatea fiziologica de refacere post-efort mai rapida n cazul indivizilor cu o conditie fizica buna. Legat de aceasta problema, va atrag atentia asupra unor produse destinate eliminarii depozitelor adipoase, care pot contine substante neurostimulatoare (efedrina, cafeina, sau extracte din plante ce contin alcaloizi cu structuri asemanatoare acestor substante) si care pot da tulburari de somn (insomnie, somn agitat, neodihnitor).

Prejudecatile, ideile preconcepute, informatiile eronate culese de ici si colo sau transmise pe cale orala, pe care le inghitim nemestecate din lipsa de informare sau din ignoranta, miturile de mult impamantenite in memoria colectiva, toate acestea le intalnim atat in viata de zi cu zi, cat si in diverse domenii de activitate. Culturismul nu a fost nici el scutit de aceste aspecte inevitabile! Pentru ca m-am lovit de asemenea probleme si am cazut victima ideilor preconcepute (mai ales din lipsa unei informari constante), am cautat in literatura moderna de specialitate adevarul despre aceste mituri frecvent vehiculate in lumea culturistilor si ma grabesc sa va comunic concluziile: 1. MUSCHII SE TRANSFORMA IN GRASIME CAND TE LASI DE CULTURISM O idee frecvent intalnita mai ales printre cei care nu au calcat niciodata intro sala de forta, dar uneori si printre culturistii care nu s-au obosit sa deschida o carte de fiziologie. Indiferent de varsta, atunci cand nu utilizezi un muschi in mod constant, el se va atrofia (adica va deveni mai mic). O parte din fibre chiar vor disparea dupa un timp mai lung, dar in nici un caz nu se vor transforma in tesut adipos. Daca vei constata ca acolo unde acum trei ani era un muschi tare ca piatra, acum ai 3 centimetri de grasime, nu insemna ca tesutul muscular s-a transformat in tesut adipos, ci pur si simplu, muschiul s-a atrofiat din lipsa de solicitare, iar daca ai continuat sa mananci ca pe vremea cand te antrenai sau chiar mai mult, e firesc ca surplusul caloric sa fie stocat sub forma de tesut adipos. 2. EXERCITIUL PULLOVER MARESTE CUTIA TORACICA Despre acest exercitiu s-a crezut mult timp ca ar contribui decisiv la expansiunea cutiei toracice, pentru ca in timpul fazei pozitive a miscarii ar trage de coaste spre exterior. Daca vrei sa ai un torace lat, atunci pune mana si lucreza impins de la piept, pentru pectorali si tractiuni si ramat

3. CREATINA NU TREBUIE LUATA CU SUCURI DE FRUCTE fiindca i-ar desface structura tripeptidica! Creatina este o substanta alcatuita din 3 aminoacizi. Odata ce ai inghitit-o si a ajuns in stomac ea este atacata de acidul clorhidric gastric, si oricine stie macar un pic de chimie poate face comparatia intre pH-ul acestui acid si nivelul de aciditate dintr-un pahar de limonada. Creatina este defacuta in stomac, absorbita la nivelul intestinului subtire si apoi refacuta la nivelul ficatului, indiferent cu ce doresti sa amesteci pudra din cutie. 4. TREBUIE SA ITI ANTRENEZI INSISTENT ABDOMINALII, DACA VREI SA SCAPI DE GRASIMEA DE PE BURTA Ideea este urmatoarea: cand te antrenezi, depozitele lipidice incep sa fie eliminate (prin metabolizare) in intreg organismul, si nu doar intr-o anumita zona. Exercitiile fizice necesita un mare consum caloric, de aceea organismul va mobiliza depozitele sale. Combinatia: tonus muscular crescut + eliminarea tesutului adipos va conduce la rezultatul scontat. 5. GREUTATILE LIBERE SUNT PENTRU MASA, IAR APARATELE PENTRU FORMA SI DEFINIRE Utilizate corect, atat greutatile libere (haltere, gantere), cat si aparatele (inclusiv cele cu cabluri) sunt eficiente in dezvoltarea masei musculare. Definirea se obtine in principal prin ajustarea regimului alimentar. 6. INDREPTARILE SI RAMATUL AFECTEAZA SPATELE In ceea ce priveste antrenamente cu greutati nu exista exercitii proaste (sau daca vreti, nocive). Exista exercitii bune, mai bune si cele mai bune, dar cu conditia esentiala sa folosesti totdeauna numai tehnica corecta. Cei mai multi sportivi (mai ales incepatorii) se accidenteaza fiindca nu cunosc sau ignora forma corecta, sau chiar daca o cunosc, nu o pot utiliza, pentru ca incarca excesiv bara. Atunci cand lucrezi spate, trebuie sa fii mereu atent la pozitie: spatele drept, conform curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale. In schimb, daca ai sa tii spatele rotunjit, asteapta-te la probleme (si ai sa vii la Consultanta pe Internet, sa ma intrebi ce sa faci ca sa nu te mai doara spatele ). 7. FEBRA MUSCULARA ESTE PRODUSA DE ACIDUL LACTIC Mult timp s-a crezut acest lucru, dar adevarul se pare ca este altul: acidul lactic este eliminat din muschi mult mai repede fata de momentul aparitie febrei musculare. El provoaca doar senzatia de oboseala musculara. Febra musculara este produsa de distrugeri la nivel de celula musculara, prin efort fizic intes, dar si de catre stresul oxidativ.

pentru spate

8. REPETARI MULTE = DEFINIRE; REPETARI PUTINE = MASA MUSCULARA Adevarul: regim alimentar adecvat = definire; antrenament cu greutati = masa musculara. Daca vrei sa obtii cea mai buna forma posibila, va trebuie sa folosesti si greutati mari, dar si mai mici, sa faci si repetari multe, dar si putine, sa incluzi exercitii atat cu miscari lente, cat si cu miscari rapide Trebuie sa experimentezi, sa cauti cea mai buna formula pentru corpul tau. Acest deziderat se obtine mai repede sau mai lent, uneori in cativa ani de antrenamente. Nu trebuie sa te cramponezi de programul indicat de nu-stiuce mare campion sau de vreun teoretician al culturismului, fiindca este destul de posibil sa nu ti se potriveasca, in concluzie sa nu progresezi asa cum ti-ai dori. 9. GENUFLEXIUNILE TRAUMATIZEAZA ARTICULATIA GENUNCHIULUI, IN SPECIAL CAND FACI CURSA PANA JOS De fapt, daca detii o tehnica de executie corecta, genuflexiunile sunt benefice pentru articulatia genunchiului, mentinandu-i starea de sanatate prin fortificarea structurilor interne. Cel mai frecvent, problemele apar prin introducerea acestui exercitiu in programul de antrenament inainte de insusirea tehnicii corecte sau prin efectuarea de genuflexiuni cu incarcatura mare, fara ca muschii mai mici, dar cu rol sinergistic in miscarea de flexie a genunchiului si muschii cu rol stabilizator (inclusiv antagonistii) sa fie suficient dezvoltati. Accidentarile mai apar si atunci cand miscarea este efectuata pana jos, cu greutate si viteza mare, ceea ce supune articulatia la un soc (fortele care actioneaza sunt mult mai mari decat aveti impresia, de ordinul sutelor de kilograme-forta). Deci, atentie marita! 10. AEROBICELE SUNT CELE MAI EFICIENTE PENTRU ARDEREA GRASIMILOR Aici ne intalnim cu o problema interesanta, care merita o explicatie. Exercitiile aerobice se pot executa cu intensitate crescuta sau moderata. Exercitiile aerobice efectuate la o intensitate moderata utilizeaza ca substrat energetic lipidele depozitate, in procent de aproximativ 50% din totalul necesar. Pe masura ce intensitatea exercitiilor aerobice este crescuta, procentul de utilizare al grasimiilor va scade (studii fiziologice au dovedit aceasta). Daca vom compara consumul caloric total intr-un antrenament aerobic cu intensitate mare, cu consumul realizat intr-un antrenament de intensitate medie, vom consta ca in primul caz consumul este mai mare, dar daca ne vom raporta la valorile procentuale ale caloriilor produse prin metabolizarea depozitelor adipoase, vom remarca o situatie inversa. In concluzie, slabirea produsa prin exercitii aerobice cu intensitate mare se produce datorita consumului caloric crescut, si in mai mica masura prin utilizarea stratului adipos.

11. DACA SCHIMBI POZITIA TALPILOR ATUNCI CAND FACI GENUFLEXIUNI, VEI LUCRA DIFERIT DIVERSELE ARII ALE CVADRICEPSULUI Cvadricepsul este compus din 4 muschi, care tind sa se manifeste ca unul singur, datorita tendonului comun prin care se insera pe tibie si rotula. Originile celor patru muschi sunt foarte apropiate, de aceea modificarea pozitiei talpilor, nu va oferi contributii semnificative la izolarea diverselor arii ale cvadricepsului. 12. TREBUIE SA LUCREZI ABDOMINALII, ANTEBRATELE SI GAMBELE IN FIECARE ZI, DACA VREI SA SE DEZVOLTE Desi muschii acestor segmente ale corpului sunt mai rezistenti la solicitare prelungita, datorita arhitecturii lor si prin faptul ca sunt mult utilizati in activitatile curente, comparativ cu alte grupe (pectorali, cvadriceps), totusi ei au nevoie de pauze de refacere pentru se obtine maximul de dezvoltare. Riscul de supraantrenare exista si in cazul acestor grupe. 13. BICEPSUL POATE FI LUNGIT PRIN EXERCITII LA BANCA SCOTT Unii culturisti sunt nemultumiti de dimensiunea bicepsului brahial; se plang de faptul ca au bicepsul prea scurt (ma refer la lungimea lui in momentul de flexie maxima), iar tendonul bicipital prea lung, ramanand astfel un spatiu inestetic intre plica cotului si corpul muschiului. Din pacate flexiile la banca Scott nu sunt de mare utilitate in rezolvarea acestei probleme, fiindca aici ne confruntam cu structura respectivului sportiv, care dupa cum stim este determinata genetic. 14. TREBUIE SA EXPIRI CAND RIDICI HALTERA, SI SA INSPIRI CAND O COBORI Desi s-a impamantenit acesta idee, tot mai multi sunt de acord ca este mult mai eficient si mai benefic pentru sistemul musculoscheletal sa iti tii respiratia pe timpul unei repetari. Explicatia consta in contractia muschiului diafragm, care va conduce la cresterea presiunii intratoracice. Acesta pozitie de expir fortat, dar cu gura inchisa (deci in apnee) se mai numeste in medicina, manevra Valsalva si are implicatii fiziologice importante. Cresterea presiunii intratoracice si intraabdominale ajuta la stabilizarea complexului centura scapulo-humerala coloana vertebrala cutie toracica bazin. Veti remarca o ameliorare a executarii exercitiilor. Aerul trebuie expirat la aproximativ 2/3 din cursa completa a repetarii, altfel exista posibilitatea de a lesina. 15. FEMEILE CARE PRACTICA CULTURISM ISI DEFORMEAZA CORPUL (CAPATA FORME DE BARBAT) Este adevarat ca multe dintre culturistele de top au o musculatura care ar face un barbat normal sa se inverzeasca de invidie Totusi, in cazul lor

discutam de exceptii, de femei cu un potential genetic deosebit si fara indoiala cu un nivel de testosteron mult peste normal. O femeie obisnuita poate obtine in urma antrenamentelor de tip culturistic o scadere a adipozitatii, o musculatura ferma si o stare de sanatate la superlativ. Ceea ce nu e deloc putin

Este antrenamentul de forta o alegere buna pentru copii? Ar trebui ei sa frecventeze o sala de forta? De la ce varsta se poate incepe culturismul Iata cateva intrebari care ajung sa framante parintii, atunci cand copilul lor incepe sa devina interesat de culturism, fie dupa ce a rasfoit o revista, fie dupa ce a vazut o emisiune la televizor, sau poate incercand sa imite un frate mai mare sau un prieten care merge la sala. Trebuie spus de la bun inceput ca antrenamentul de forta poate fi un element important in cadrul programului sportiv al unui copil. Cand spun copil ma gandesc la cei cu varsta scolara, aflati la pubertate. Deja de la varsta adolescentei, tanarul sanatos poate urma fara restrictii un program de antrenament de forta. In ceea ce priveste oportunitatea participarii copiilor la antrenamente de forta, este bine sa dezvoltam aceasta problema pentru a intelege clar cum este bine sa procedam. Un program de antrenament bine condus nu poate avea decat efecte pozitive asupra dezvoltarii motrice, emotionale si sociale a copilului. El va dezvolta o mai buna coordonare musculara si isi va dezvolta forta, elemente care ii vor fi de folos atat in viata curenta, cat si pentru orice alt sport ar practica mai tarziu. Copilul va capata mai multa incredere in el si va deveni mai sociabil. Cei supraponderali vor scadea in greutate, iar oasele celor ce fac exercitii de forta vor fi mai rezistente. Ce ar trebui sa urmareasca un parinte atunci cand copilul sau participa la antrenamente de forta? Cel mai important element este siguranta. In toate cazurile, copiii trebuie sa se bucure de o permanenta supraveghere din partea unui adult, de preferinta un instructor care sa aiba experienta cu cei de varsta mica. Acesta trebuie sa cunoasca masurile de siguranta si nivelul la care trebuie sa se antreneze un copil. Antrenamentul fara supraveghere intr-o sala de forta este o greseala, fiindca cei mici sunt tentati sa experimenteze sau sa braveze, ceea ce poate conduce la accidentari foarte grave. Cum isi poate da seama un parinte daca programul de antrenament al copilului sau este cel potrivit?

Intr-un program bine echilibrat, antrenamentele se vor compune la inceput din exercitii simple, care presupun miscari doar la nivelul unei singure articulatii. Miscarile complexe, care presupun coordonare si implica mai multe grupe musculare (cum ar fi genuflexiunile) vor fi introduse mai tarziu. In primele luni de antrenament, copiii vor fi indrumati sa faca exercitii numai cu greutatea corpului lor sau folosind corzi elastice, mingii medicinale. Accentul se va pune pe tonifierea musculaturii spatelui si abdomenului, dar si a umerilor si coapselor. Pentru inceput nu se va incuraja lucrul cu greutati libere sau aparate, desi exista tentatia si curiozitatea de a incerca. Inainte de fiecare antrenament se va face incalzire, implicand fiecare grupa musculara si fiecare articulatie. Exercitiile cu greutati se vor incepe cu bara goala. De o importanta cruciala este invatarea formei corecte a exercitiilor, inainte de a se trece la incarcarea progresiva a greutatii. Sub supravegherea instructorului (sau a unui parinte experimentat) se va mentine intensitatea de antrenament crescand progresiv greutatea, numarul de serii sau repetari pe serie. Copii se plictisesc repede, deci este de preferat ca exercitiile sa fie schimbate periodic, ceea ce reprezinta un factor important in antrenarea tuturor grupelor musculare. Un antrenament presupune 6-8 exercitii diferite, cate 23 seturi a 10-15 repetari cu greutate mica. Daca nu pot fi executate macar 10 repetari, atunci greutatea este prea mare si trebuie redusa. Cand 3 seturi de 15 repetari pot fi efectuate cu usurinta, este momentul sa cresteti greutatea. Unii parinti se tem ca antrenamentele de forta vor dezvolta excesiv masa musculara a copiilor lor. Acestia ar trebui sa fie linistiti, deoarece este putin probabil ca un copil la pubertate sa dezvolte masa musculara ca un adolescent, in principal datorita faptului ca nu exista o secretie hormonala suficient de puternica incat sa stimuleze acest proces. Pe de alta parte, un program de antrenament bine condus va evita utilizarea unor greutati suficient de mari care sa reprezinte un stimul de crestere optim. Principalele beneficii vor fi la nivelul coordonarii si fortei, iar accentul se va pune pe stapanirea formei corecte de executie a exercitiilor si nu pe utilizarea a cat mai multa greutate. Este de preferat ca intre antrenamente sa existe cel putin o zi de pauza, pentru refacerea corpului dupa efort. Pe langa deprinderile sportive, copiii vor fi incurajati sa adere la un stil de viata sanatos, sa prefere alimentele considerate hranitoare si sa invete sa fie organizati.

Pentru a cstiga masa musculara ct mai rapid posibil, trebuie utilizat unul dintre instrumentele de baza ale culturismului, antrenamentul in etape (sau in cicluri de intensitate). Fara indoiala ati observat ca conceptul de antrenament in etape sufera modificari periodice ale programelor propuse ce apar frecvent in revistele de specialitate si probabil ca ati auzit unii oameni discutnd despre beneficiile acestei metode in dezvoltarea musculara. A discuta despre acest gen de antrenament si chiar a-l pune in aplicare sunt doua lucruri complet diferite. Att de multi culturisti care folosesc metoda antrenamentului in etape, aproape niciodata nu utilizeaza antrenamentele de joasa intensitate, necesare refacerii organismului dupa un efort intens si de durata. Si iata explicatia: atunci cnd cstigi masa musculara intr-un ritm alert, nu vrei sa scazi intensitatea antrenamentelor, deoarece pentru un culturist cea mai frustranta perioada este cea de stagnare. Pentru cei care cresc lent sau stau pe loc, singura metoda de a depasi faza de platou consta intr-un efort de mare intensitate. Pentru ca multi culturisti isi petrec o buna parte din viata de sportiv intr-una din aceste situatii, ei prefera sa lucreze la maxima intensitate la fiecare antrenament. Din nefericire, asa cum probabil deja cunoasteti, cine se antreneaza exagerat in mod constant isi va tri organismul intr-o profunda stare de supraantrenare. Pentru toti acei culturisti care inteleg si cred in conceptul de antrenamente in etape - si sa speram ca reprezinta majoritatea dar care niciodata nu simt ca este timpul sa mai scada din intensitate, exista o cale de trecere, fara a fi pe deplin constienti ca o aplica. Va fi folosit un mic truc psihologic, dar care trebuie aplicat mult timp la cei care sufera de obsesia masei si se antreneaza la limita epuizarii de fiecare data. Este destul de usor de facut : pur si simplu reluati exercitiile la fiecare 4-6 saptamni ! Acesta este conceptul de rotatie pentru recuperare, unul dintre cele mai bune cunoscute in culturism. Cnd introduci un nou exercitiu in programul de antrenament, de obicei va dura o saptamna sau doua pentru ca organismul sa se obisnuiasca cu el. In primele 3-4 sedinte se va ameliora coordonarea, si in cele din urma vei descoperi metoda potrivia. Cu alte cuvinte in timpul acestor antrenamente initiale vei invata cum sa realizezi miscarea in mod eficient, astfel inct sa contracti numai grupele musculare potrivite, fara miscari nefolositoare. In mod sigur ati remarcat ct de rapid se imbunatateste forta musculara in primele saptamni de la introducerea unui nou exercitiu. Procesul de invatare este unul dintre motivele acestei evolutii. Ceea ce poate nu ati realizat este ca in timpul acestor 2 saptamni de invatare sau reinvatare a exercitiului intensitatea este mai scazuta chiar daca noua miscare este repetata pna la epuizare. Observati astfel cum modificnd intreaga configuratie a antrenamentului veti diminua automat intensitatea ctorva sedinte de antrenamente. Sa spunem ca vrei sa urmezi protocolul corect al antrenamentului in etape 4-6

saptamni de mare intensitate urmate de 2 saptamni de joasa intensitate insa nu ai motivatia suficienta de a renunta la seturile duse pna la epuizare. Ai posibilitatea sa alegi intre 2 alternative : 1. Foloseste programe complet diferite la fiecare 6 saptamni, ducnd fiecare set pna la epuizare sau aproape de acel punct. Aceste programe vor fi alcatuite din 2 saptamni de lucru la joasa intensitate, in care veti reinvata noile exercitii, urmate de 4 saptamni de antrenamente dure dupa ce a fost cstigata capacitatea de coordonare. 2. Antreneaza-te dupa programul tau preferat 4-6 saptamni, apoi pentru o saptamna aplica un program complet nou si revino la programul initial pentru alte 4-6 saptamni. Astfel vei obtine o faza de invatare de joasa intensitate pe durata acelei saptamni cu noile exercitii, ca si pe perioada primei saptamni cnd revii la noul program. Foloseste tactica rotatiei pentru recuperare in toata cariera ta de culturist ca sa eviti supraantrenarea si sa beneficiezi de o crestere continua. Metoda functioneaza in combinatie cu orice alta strategie de antrenament. Antrenamentul in etape este esential pentru cresterea rapida a masei musculare, deci nu te teme de un mic truc psihologic. Cele 2 programe prezentate in continuare va vor ajuta sa intelegeti cu adevarat acest concept. Ele mai pot fi utilizate cu succes atunci cnd reluati antrenamentele dupa o perioada lunga de pauza.

Programul 1 (luni si miercuri) Grupa musculara Exercitiul Seturi/Repetari Cvadriceps Genuflexiuni 2 x 10-15 Extensori coapsa Indreptari cu picioarele in extensie 1 x 10-15 Pectorali Impins din culcat 2 x 8 -12 Latissimus dorsi Tractiuni 2 x 8 -12 Ramat M. lombari haltera cablu Deltoizi capului 2 x 8 12 Indreptari cu Indreptari cu 1 x 8 12 2 x 8 -12 Presa deasupra

1 x 8 12

Gambe (alternativ) Triceps culcat Biceps haltera M. abdominali Crunch

Ridicare pe vrfuri 2 x 12-20 Extensie din 1 x 8 12 1 x 8 12 1 x 15-25 Flexii cu

Inainte de antrenament executati cte un set din fiecare exercitiu cu 70% din greutatea pe care o veti folosi in timpul antrenamentului, pentru incalzirea musculaturii.

Programul 2 (luni si miercuri) Grupa musculara Exercitiul Seturi/Repetari Cvadriceps Genuflexiuni pe cte un picior 2 x 10-15 Presa la aparat 2 x 10-15 Extensori coapsa Flexii la aparat 1 x 10-15 Good mornings 1 x 10-15 Pectorali Impins din culcat inclinat 2 x 8 -12 Latissimus dorsi Tractiuni incomplete 2 x 8 -12 Ramat incomplet 2 x 8 12 M. lombari Ramat cu bara T 1 x 8 12 Deltoizi Presa cu gantere din seznd 2 x 8 -12 Ridicari laterale 1 x 8 -12 Gambe Magarusul 2 x 12-20 Triceps Extensie la marginea bancii 1 x 8 12 Biceps Flexii cu gantere alternativ 1 x 8 12

M. abdominali Crunch invers 1 x 15-25 Inainte de antrenament executati cte un set din fiecare exercitiu cu 70% din greutatea pe care o veti folosi in timpul antrenamentului, pentru incalzirea musculaturii. Perioada de odihna dintre seturi trebuie sa fie de 90 sec.

Antrenarea unei singure grupe musculare pe zi Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament. In general nu sunt adeptul programelor de gata, pe care sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le aplice fara sa le adapteze necesitatilor lor, insa acestea reprezinta modele din care se pot extrage idei valoroase. Programul de antrenament in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta de antrenament reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii avansati, care au ajuns sa se antreneze foarte intens si carora o reducere a frecventei cu care se lucreaza fiecare grupa musculara ar putea sa reprezinte un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort. Pe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra fiecarei parti a corpului in parte, pe care o vor ataca din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, pe primul loc trecand asigurarea simetriei corpului si a corectarii eventualelor dezechilbre de dezvoltare. Program de antrenament pentru o grupa musculara pe zi Ziua 1 PIEPT 1. Impins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 2. Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut) 4. Impins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 5. Fluturari la scripeti 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde) Ziua 2 CVADRICEPS 1. Genuflexiuni (superserii) genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele departate 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile orientate spre interior 3 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut) 4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii) 3 serii x 15-25 repetari (pauza 1 minut) 5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre

exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde) Ziua 3 SPATE 1. Tractiuni cu priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 3. Tractiuni la helcometru 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut) 4. Ramat pe un singur brat 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 5. Indreptari 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde) Ziua 4 - UMERI 1. Ridicari laterale cu gantere 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 2. Ramat vertical 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut) 4. Impins de la ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 5. Ridicari laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20 repetaru (pauza 30 secunde) Ziua 5 ISCHIOGAMBIERI/GAMBE 1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde) Ziua 6 BRATE 1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut) 2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ + impins cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi) 4 serii x 10-12 serii (pauza 1 minut) 3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexii hammer (triseturi) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut).

Oricine trage de fiare isi doreste un piept puternic si un spate solid doua parti ale corpului foarte expuse si vizibile. Aproape toate programele de antrenament evita antrenarea in aceeasi sedinta de antrenament a acestor doua mari grupe antagoniste, insa eu va propun o schimbare de plan un antrenament in care veti face superserii piept cu spate. O superserie este o tehnica de antrenament in care se lucreaza impreuna doua grupe musculare antagoniste. De exemplu, o serie de flexii cu bara pentru biceps si imediat o serie de flotari la paralele. Antrenamentul cu superserii stimuleaza la maxim

fiecare dintre cele doua grupe musculare, fiindca le lasa putin ragaz pentru refacere. Asa cum stiti, atunci cand o grupa musculara exercita o actiune, grupa antagonista nu este relaxata, ci se contracta intr-o oarecare masura pentru a controla si modula miscarea de baza. Inainte de a incepe programul de antrenament efectuati o incalzire de 10 minute constand in pedalare pe bicicleta stationara (clasica sau eliptica) sau alergare pe banda. Puteti efectua si cateva miscari de stretching pentru muschii spatelui, ai pieptului si ai bratelor. Apoi treceti la incalzirea specifica. Luati o haltera incarcata cu o greutate egala cu 25% din greutatea cu care puteti face o repetare. Cu aceasta haltera faceti o serie de ramat, avand grija sa mentineti spatele drept si sa trageti bara spre abdomen. Genunchii trebuie sa fie intr-o usoara flexie. Efectuati 8-10 repetari. Dupa aceasta prima serie asezati-va pe o banca orizontala si efectuati o serie de impins de la piept cu gantere, folosind o greutatea care sa fie 25% din cea cu care puteti face o repetare maximala. Stati cu talpile ferm fixate pe podea si cu regiunea lombara usor arcuita. Aduceti ganterele in partile laterale ale corpului si apoi extindeti bratele deasupra corpului, cu palmele indreptate una spre cealalta. Dupa ce efectuati 8-10 repetari, faceti o scurta pauza si incarcati bara si ganterele la o greutate egala cu 50% din 1RM. Efectuati cate o serie din fiecare exercitiu. Seriile trei si patru vor trebui sa fie efectuate cu 75% din 1 RM. Odihniti-va cate 1-2 minute intre superserii si beti apa. Urmatoarele superserii vor fi alcatuite din tractiuni la helcometru cu priza larga si impins cu gantere pe plan inclinat. Apucati bara helcompetrului cu o priza cu cel putin 10 cm mai larga decat latimea umerilor. Tineti spatele drept pe toata durata exercitiului. Pentru prima serie folositi 25% din 1RM, 8-10 repetari si apoi treceti fara pauza la o serie de impins de la piept. Si aceasta serie o veti efectua tot cu 25% din 1RM, apoi faceti o scurta pauza si treceti la o superserie cu 50% din 1RM. Dupa ce faceti cate 8-10 repetari din fiecare exercitiu, luati o pauza si pregatiti-va pentru ultimele doua superserii cu 75% din 1RM, din care veti face tot 8-10 repetari.

SUPERSERIA 1 ramat cu haltera / impins de la piept cu gantere pe plan orizontal Seria 1 25% din 1RM, 8-10 repetari Pauza 1 minut Seria 2 50% din 1RM, 8-10 repetari Pauza 1 minut Seria 3 75% din 1RM, 8-10 repetari

Pauza 1 minut Seria 4 75% din 1RM, 8-10 repetari

SUPERSERIA 2 tractiuni la helcometru cu priza larga / impins de la piept cu gantere pe plan inclinat Seria 1 25% din 1RM, 8-10 repetari Pauza 1 minut Seria 2 50% din 1RM, 8-10 repetari Pauza 1 minut Seria 3 75% din 1RM, 8-10 repetari Pauza 1 minut Seria 4 75% din 1RM, 8-10 repetari

"Heavu Duty" este o sintagma introdusa de Mike Menzer, o stea a culturismului, fost Mr. Universe si se refera la o metoda de antrenament cunoscuta ca HIT, acronimul de la High Intensity Training (antrenament de mare intensitate). Metoda HIT consta in antrenamente foarte intense, scurte ca durata in timp si cu frecventa redusa. Obiectivul principal este cresterea incarcaturii la fiecare antrenament. Fiecare set este efectuat pana la epuizare. Fanii sistemului HIT recomanda de obicei un singur set pentru fiecare parte a corpului. Cel mai obisnuit program Heavy Duty este compus din antrenamente in care se lucreaza tot corpul de doua sau de trei ori pe saptamana, constand din 8-10 exercitii (sau chiar mai putine), fiecare alcatuit doar dintr-un singur set care se efectueaza pana la epuizare (inainte de fiecare set se face incalzire). Nu sunt recomandate seturile multiple sau impartirea grupelor musculare pe antrenamente. Un program tipic HIT arata cam asa: 1. Genuflexiuni 1 set x 20 repetari 2. Indreptari cu picioarele in extensie 1 set x 8-10 repetari 3. Ramat sau tractiuni 1 set x 8-10 repetari 4. Impins plan cu bara sau flotari la paralele cu greutati atasate 1 set x 8-10 repetari 5. Impins de la ceafa 1 set x 8-10 repetari 6. Flexia bratelor cu haltera (stand in picioare) 1 set x 8-10 repetari 7. Extensia bratelor cu bara ( pozitia culcat pe banca ) 1 set x 8-10 repetari 8. Ridicari pe varfuri 1 set x 8-10 repetari 9. Crunches cu greutati atasate (abdomene) 1 set x 8-12 repetari

Numarul repetarilor adaugat in dreptul exercitiilor semnifica numarul minim de repetari. Asa cum am mai spus fiecare set se executa pana la epuizare, prin asta intelegand momentul cand este imposibil de terminat o repetare (fara a trisa si fara ajutor). HIT este o metoda eficienta pentru dezvoltarea fortei si masei musculare. Unii sunt de parere ca se pot lucra si cate doua seturi pentru fiecare parte a corpului, fie folosind acelasi exercitiu, fie introducand exercitii diferite. Metoda HIT nu trebuie folosita permanent, fiindca supune sportivul la un risc destul de ridicat de accidentare. Este de preferat sa se introduca de cateva ori de-a lungul anului in cadrul schemei generale de antrenament, alternand cu antrenamentul conventional. Organismul se adapteaza la acest gen de solicitare daca este mentinuta prea mult timp. HIT nu este cea mai buna metoda, ci este doar una dintre sutele de metode de antrenament. Este bine sa o incercati, totusi o recomand numai celor care au trecut de etapa de incepator. Este tentant pentru un incepator care isi doreste sa creasca cel putin cat Ronnie Coleman in vreo doua luni, sa incerce metoda Heavy Duty, totusi lipsa de experienta isi poate spune cuvantul si respectivul se expune riscului de accidentare, care uneori poate pune capat foarte rapid carierei sportive.

Este un lucru binestiut ca daca vrei sa iti imbunatatesti performanta aeroba trebuie sa iti antrenezi sistemul cardiovascular. Recomandarile clasice ne spun ca pentru a ne ameliora capacitatea de efort aerob trebuie sa facem cel putin trei antrenamente pe saptamana, cu durata de minim 20-30 de minute fiecare. Noile cercetari au aratat ca exista si alte modalitati de a obtine rezultate, in unele cazuri intr-o perioada de timp mai scurt decat in antrenamentele clasice. Antrenamentul cu sprinturi este noua abordare pe care v-o propunem. Un studiu (Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes,. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology, February 10, 2005) arata ca doar 6 sedinte constand in 4-7 sprinturi a cate 30 de secunde efectuate maximal (cu pauze de 4 minute intre ele) pot fi la fel de eficiente in ceea ce priveste ameliorarea performantei cardiovasculare ca si o ora de efort moderat, zilnic. Subiectii au inregsitrat o crestere de 100% a rezistentei la efort de la 26 de minute la 51 de minute in proba de alergare.

Un alt studiu realizat de aceiasi cercetatori (Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effect of Short-Term Sprint Interval Training on Human Skeletal Muscle Carbohydrate Metabolism During Exercise and Time Trial Performance. Journal of Applied Physiology, February 2006) acestia au demonstrat o ameliorare a performantei de concurs cu pana la 10% in doar doua saptamani. Aceasta metoda de antrenament a dovedit a avea aceeasi eficienta ca un program clasic de antrenament desfasurat pe 5-6 saptamani. Cercetatorii au remarcat in muschii grupului antrenat prin metoda sprinturilor o crestere semnificativa a citrat sintetazei, o enzima marker al capacitatii tesuturilor de a utiliza oxigenul.

Antrenamentul Urmatorul program de antrenament poate fi efectuat alergand, inotand, pedaland (sau orice alta activitate aeroba doresti). Datorita intensitatii antrenamentelor e bine sa faci un control medical inainte. De asemenea, este bine sa te antrenezi clasic un timp, pentru a intra in forma, fiindca altfel iti va fi dificil si vei avea mult timp febra musculara de preferat 3-4 saptamani. Lasa cel putin o zi de pauza intre antrenamente, pentru refacere. - Incalzeste-te 5-10 minute facand exercitiul pe care urmeaza sa il folosesti pentru sprinturi. - Executa un sprint la intensitate maxima, 30 de secunde. Va trebui sa tinzi catre intensitatea maxima la fiecare sprint. - Odihneste-te 2-4 minute, dar nu sta jos, ci misca-te de exemplu poti sa alergi usor sau sa pedalezi lent, in functie de efortul ales. - Executa un alt sprint de 30 de secunde. - Repeta secventa sprint-pauza de 4-8 ori in functie de nivelul tau de antrenament. La primele antrenamente, opreste-te la 4 repetari, apoi mareste treptat la 8. - Obiectivul tau trebuie sa fie sa faci 6 antrenamente in 2 saptamani. Daca esti multumit de rezultate, continua mai mult timp. Este o idee buna sa variezi programul de antrenament la fiecare cateva luni, de-a lungul unui an. Acest tip de antrenament este de mare intensitate, deci este bine ca din cand in cand sa faci si antrenamente mai lejere. Antrenamentele cu sprinturi reprezinta o buna optiune pentru cei care nu au timp prea mult pentru sport, dar totusi vor sa-si imbunatateasca performantele. Desi este un gen de antrenament foarte solicitant si care necesita un nivel important de motivatie, beneficiul obtinut de pe urma lui este mare, pentru ca duce la imbunatatirea spectaculoasa a capacitatii de efort, in timp scurt.

A vrea sa te ntreb: exist o anumit parte a corpului t u de unde i-ai dori s dai jos n mod special gr simea? Sunt convins c , dac e ti fat , zona cu pricina este cea a feselor sau coapsele, iar dac e ti b rbat, abdomenul este problema. Este bine tiut c practicarea regulat a exerci iilor conduce la sc derea global n greutate, dar exist un interes special pentru zonele amintite, fiindc oamenii i doresc s scape de aceste depuneri particulare. Americanii au un termen spot reduction, ceea ce s-ar traduce la noi prin reducere punctual sau mai bine, reducerea gr simii ntr-o anumit zon . Nu rareori mai auzi pe cate unul sf tuind trebuie s faci 500 de abdomene pe zi; doar a a scapi de burt !. Este deci posibil acest spot reduction? R spunsul este NU.Asta o spun n primul rnd cercet torii i cred c ar trebui s le acord m credit. Este un mit, o idee nvechit faptul c exersnd asiduu o anumit parte a corpului vei reduce n mod special stratul adipos de pe suprafa a ei. Exerci ii precum crunch (abdomene), ridicarea picioarelor, rotirea trunchiului nu vor reduce cu prec dere gr simea de pe abdomen. Asta nu nseamn c nu au valoare ca exerci ii: ele cresc for a i rezisten a, i mai ales tonific musculatura, ceea ce reduce ntr-adev r circumferin a. n depunerea stratului adipos, un rol foarte important l au factorii genetici i hormonali. n cazul femeilor, predispozi ia este c tre picioare i fese, n timp ce b rba ii sunt binecuvnta i cu colacul de salvare. Exist i excep ii de la aceste reguli. Vestea bun este c pute i controla ntr-o oarecare m sur aspectul corpului. Ca s elimina i gr simea de oriunde de pe suprafa a corpului trebuie s o folosi i ca substrat energetic. Asta nseamn pe de o parte s ave i un aport energetic mai redus, adic mai pu ine alimente, iar pe de alt parte s consuma i mai mult energie prin cre terea nivelului de efort fizic. Combina ia celor doi factori este cea mai bun alegere. Primele zone de unde se va diminua stratul adipos sunt cele cu depozitele cele mai mari sau zonele unde s-a depus gr sime cel mai de curnd.Cele mai eficiente exerci ii pentru a arde gr simea sunt cele aerobe, ca alergare, pedalare, urcarea sc rilor sau not. Se recomand zilnic cte 30-45 de minute de activitate intens i n plus este bine s profita i de orice ocazie de a face mi care: activit i casnice, plimb ri n aer liber.

Oamenii fac permanent alegeri. Alegi sa fumezi sau sa nu fumezi, alegi sa iti pui centura atunci cand conduci, alegi sa duci o viata sedentara sau din contra, sa fii un om activ, alegi mancare sanatoasa si in cantitati rezonabile sau alegi junk-food, alcool si un program dezordonat de alimentatie si asa mai departe. Toate aceste alegeri si modelele comportamentale ce decurg de aici afecteaza profund starea noastra de sanatate.

Mentinerea permanenta a unei stari normale de sanatate este o proba dificila pe care fiecare dintre noi trebuie sa o trecem zilnic. Poate cel mai important aspect in aceasta ecuatie este responsabilitatea. In momentul in care am reusit sa devenim constienti ca responsabilitatea pentru mentinerea unei stari de bine pe plan fizic, psihic si social, asa cum defineste OMS sanatatea, ne apartine noua si nimanui altcuiva (familie, medici, antrenori), atunci putem sa facem alegerile potrivite pentru viata noastra. Nu cred ca va spun o noutate atunci cand afirm ca exista o legatura foarte stransa intre un stil de viata normal si longevitate. S-a dovedit in nenumarate studii ca durata vietii unei persoane este direct influentata (pozitiv) de aspecte aparent banale precum mentinerea unei greutati normale, renuntarea la fumat, consumul moderat sau deloc al alcoolului, somn 7-8 ore pe noapte, alimentatie diversificata si gandita rational si nu in ultimul rand, exercitiul fizic. Adaptarea corpului la efort moderat, adica ceea ce initial definea termenul fitness se poate obtine si mentine numai printr-o crestere permanenta si progresiva a nivelului de solicitare fizica la care este supus organismul, iar beneficiile sunt cu mult mai mari decat par la prima vedere, fiind atat fiziologice, cat si emotionale si sociale. Acest lucru il poate confirma oricine merge la o sala de fitness si culturism sau in general, oricine este implicat intr-o activitate sportiva. Timpul liber este problema cea mai mare a omului modern si motivul principal pentru care acesta nu face miscare. Totusi solutia este la indeamana. Daca nu reusesti sa te antrenezi acasa, poti gasi in fiecare cartier cel putin o sala de fitness. Oferta este generoasa, pentru ca si cererea este pe masura. Este cea mai buna alegere sa mergi la o sala de culturism si fitness, deoarece acolo vei gasi in acelasi loc dotarile necesare pentru a-ti modela corpul asa cum iti doresti. Rezistenta cardiovasculara la efort, forta musculara, flexibilitatea si modificarea compozitiei corpului (schimbarea raportului intre masa musculara si strat adipos) sunt principalele beneficii de ordin fiziologic pe care le puteti obtine atunci cand urmati un program de antrenament la o sala de fitness. In termeni populari: nu vei mai gafai atunci cand urci scarile sau alergi dupa tramvai, vei putea sa te apleci si sa iei de jos un obiect mai greu fara sa te doara spatele o saptamana, iar hainele pe care le purtai acum 3 ani iti vor veni din nou bine. Ca sa nu mai vorbim ca o sa intoarca toata lumea capul dupa tine pe strada si la plaja :) Combinat cu un regim alimentar sanatos, cu odihna si un program de reducere a stresului, antrenamentul influenteaza esential starea de sanatate pe termen lung. Acesta este aspectul cel mai important de catre trebuie sa fim constienti atunci cand optam pentru un stil de viata sanatos!

IDEI PENTRU OAMENII OCUPATI

Am stat cu multa lume de vorba, atat despre programul sportiv cat si despre viata in general si am ajuns si eu la concluzia la care multi dintre noi ajungem in cele din urma: inamicul nostru numarul 1 este TIMPUL. Indiferent daca ne stabilim ca scop scaderea in greutate, acumularea de masa musculara, ameliorarea capacitatii de a face fata la efort aerob sau pur si simplu vrem sa ne mentinem in forma, trebuie in primul rand sa fim capabili sa ne gestionam timpul, astfel incat sa facem loc antrenamentelor in programul nostru. Pentru unii dintre noi reprezinta o adevarata provocare gasirea unui loc liber in programul zilnic pentru a merge la sala, atunci cand cea mai mare parte a zilei ne este ocupata de servici, familie ca despre relaxare rar mai poate fi vorba. Si totusi exista oameni care reusesc aceasta performanta. Au ei oare solutii secrete pentru a comprima timpul? Sigur nu. Sunt doar mai organizati si mai decisi sa faca loc si pentru sport. Analizand comportamentul acestora, am sintetizat principalele caracteriztici ale omului ocupat, dar care reuseste sa isi gaseasca timp si pentru sport. Trebuie mentionat in primul rand faptul ca ei reusesc sa se tina de un program prestabilit. Toti ne facem diverse planuri pe termen mai lung sau mai scurt, dar pe cate reusim sa le ducem la bun sfarsit? Spunem adesea o sa ma duc la sala cand o sa am timp mai mult. E doar o formula pentru a ne mintii singuri. Timp mai mult nu o sa avem niciodata, decat daca ni-l facem. Organizarea programului este cheia. Trebuie pur si simplu sa facem loc antrenamentelor printre alte activitati curente. In lista cu lucruri de facut trebuie sa introduceti sedintele de antrenament, ca pe oricare alta activitate. De fapt, totul porneste de la importanta pe care o acordam antrenamentelor. Daca in ordinea prioritatilor antrenamentul este undeva spre coada, atunci este clar ca nu veti reusi niciodata sa ajungeti la sala, chiar daca printr-o intamplare fericita ati avea mai mult timp liber. Una dintre cele mai grave greseli pe care o putem face este sa aceptam ca timpul acordat antrenamentului sa fie unul de rezerva in cazul in care apar probleme neprevazute, consumatoare de timp. Se intampla uneori sa intervina si astfel de probleme, insa trebuie sa incercam sa reprogramam antrenamentul, nu sa sarim peste el. In alta ordine de idei, trebuie sa sacrificam timpul pentru antrenament doar pentru urgentele cu adevarat importante. O idee buna ar fi sa mergeti la sala in week-end. Sfarsitul de saptamana este de obicei o perioada de timp in care suntem mai liberi. Programul este mult mai flexibil si avem controlul asupra organizarii lui. Uneori este o idee buna sa implicati si pe altii in planurile voastre. Daca va hotarati sa mergeti la sala impreuna cu un prieten sau cu un membru al familiei, s-ar putea sa aveti un stimul in plus si sa fiti mai putin tentati sa trageti chiulul atunci cand va lipseste tragerea de inima. Orice ati face, exista totusi momente cand pur si simplu nu veti reusi sa va

tineti de programul propus. In aceste situatii nu trebuie sa va judecati prea aspru. In fond conteaza ceea ce faceti pe termen lung. Trebuie doar sa nu va pierdeti motivatia si sa reluati antrenamentele imediat ce va rezolvati problemele urgente. Vreau sa am un abdomen plat!, Vreau sa mi se vada muschii abdominali!, Vreau sa scap de stratul adipos de pe abdomen! Acestea se numara printre principalele obiective pe care si le stabilesc multi dintre cei ce merg la sala. Sunt convins ca si voi visati la un abdomen frumos, definit, fara nici o urma de grasime, cu patratelele bine reliefate. Cu toate ca este o problema foarte frecvent intalnita si exista deja mult material scris pe tema aceasta, mitologia de sala pare sa ingroape in continuare mare parte dintre informatiile reale, care daca ar fi aplicate practic si-ar dovedi eficienta. Putina anatomie Zona de mijloc a corpului este o parte deosebit de importanta. Tonusul musculaturii acestei zone si buna ei dezvoltare sunt aspecte esentiale atunci cand vine vorba de antrenamentul de forta. Pe langa aspectul estetic, antrenarea musculaturii abdominale, alaturi de cea lombara ajuta la prevenirea accidentarilor la nivelul coloanei vertebrale, deoarece o stabilizeaza in timpul exercitiilor cu greutati. Muschii abdominali permit trunchiului sa se aplece inainte, inapoi si lateral si sa se roteasca in ax. De asemenea, muschii abdominali fac legatura intre trenul inferior si cel superior, lucru evident in special in sporturile de contact, cand forta memebrelor inferioare este transmisa prin intermediul musculaturii abdominale catre trenul superior. Pe de alta parte, musculatura abdominala protejeaza organele interne. Muschiul drept abdominal, cel care ne intereseaza in mod special, are originea pe osul pubian. Insertia lui se gaseste pe coaste si procesul xifoid al sternului. Pricipala functie a muschiului drept abdominal este de a face flexia trunchiului pe bazin (adica miscarea pe care o facem atunci cand ne ridicam din pat). Abdomenele, o privire critica Iata un exercitiu pe care cei mai multi sportivi amatori in executa gresit. Mam intrebat mereu: de ce? Cateva variante posibile de raspuns ar putea fi mostenirea din scoala generala unde eram obligati sa facem acest exercitiu in cel mai gresit mod posibil; faptul ca executat corect este mult mai dificil decat executat corect; lipsa de intelegere a mecanismului care sta la baza

unei repetari corecte (biomecanica, anatomie). Pentru a face o repetare perfecta, trebuie sa incepeti miscarea foarte lent. Contractati dreptul abdominal si expirati in timp ce ridicati omoplatii de la planul orizontal (sol, banca). Expirand la fiecare repetare veti contribui la contractarea musculaturii abdominale. Inspirati atunci cand va intoarceti la pozitia de start, dar nu relaxati niciodata complet musculatura abdominala pe durata unei serii. Pozitia de start presupune sa fiti asezati pe spate, cu genunchii indoiti la aproximativ 90 grade si talpile pe sol, barbia asezata in piept. Contractand muschii abdominali ridicati capul si omoplatii de la sol. Scopul este sa aduceti procesul xifoid (capul pieptului) cat mai aproape de pubis, iar acest lucru nu se poate intampla decat prin contractia muschiului drept abdominal, asistat de oblicii extern si intern (muschii de pe flancuri). Amplitudinea de miscare va fi de numai cativa zeci de centimetrii. Veti simti ca lucreaza in special portiunea superioara a dreptului abdominal, deoarece este mai subtire decat portiunea inferioara (ce apropiata de pubis). Incercati sa constientizati contractia dreptului abdominal. Pozitia mainilor va modifica gradul de dificultate. Cea mai lejera varianta este cu bratele intinse pe langa corp. Daca doriti sa cresteti gradul de dificultate, incrucisati bratele pe piept sau puneti mainile la tample. Este foarte important sa nu faceti flexia trunchiului pe coapse, ci flexia toracelui pe bazin. Miscarea de flexie a trunchiului pe coapse (asa cum se executa gresit exercitiile pentru abdomen) este produsa de muschiul iliopsoas, aflat in cavitatea abdominala. Acest muschi puternic, daca preia tot efortul va lasa muschii abdominali fara solicitare si deci rezultatele vor fi dezamagitoare. Ridicand lent trunchiul de la sol veti simti muschiul drept abdominal contractandu-se si veti realiza momentul cand intervin flexorii soldului (dintre care cel mai important este iliopsoasul). Daca veti opta pentru ancorarea picioarelor la spalier, o parte din efort va fi preluat de catre flexorii soldului, ceea ce diminueaza implicarea muschilor andominali. Un mit care se incapataneaza sa existe Am facut azi la sala 3000 de abdomene, fiindca trebuie sa dau burta jos cat mai repede. De cate ori ati auzit asta pana acum? De prea multe ori Mitul reducerii stratului adipos intr-o anumita zona a corpului (abdomen, fese, coapse) prin antrenarea insistenta a musculaturii locale, pare ca nu are moarte. Solutia? In ciuda a ceea ce este considerat corect de catre multi amatori de fitness, exercitiile pentru muschii abdominali nu reprezinta solutia principala atunci cand scopul este un abdomen plat. Puteti obtine rezultate doar daca veti ataca problema cu urmatoarele arme:
y y y

Exercitii aerobe Exercitii de forta (tratati abdomenul ca pe oricare alta grupa) Regim alimentar hipocaloric

Daca unul dintre aceste elemente lipseste sau nu i se acorda atentia cuvenita, rezultatele vor fi modeste, insa daca adaugati in ecuatie si

rabdare, perseverenta si vointa, atunci sigur veti obtine in timp un abdomen cu care sa va mandriti.