Joselyn Contreras Sanchez

Nutricin Adecuada

Informe en word

Joselyn Katherine Contreras Snchez

ndicek
Capitulo 1 Capitulo 2 Capitulo 3

La nutricin es el mayor aliado de una vida saludable

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Indices de Tablas

I.

y ................................ ............................. Tabla 1 lacteos y derivados

............................................................................ XXI

II.

y ................................ ................................ ................... Tabla 2 cereales

............................................................................ XXI

III.

y ................................ ................................ .................. Tabla 3 Verduras

............................................................................ XXI

IV.

y ................................ ................................ ...................... Tabla 4 Carnes

............................................................................ XXI

V.

y ................................ ................................ ............ Tabla 5 Oleaginosos

............................................................................ XXI

VI.

y ................................ ................................ ...... Tabla 6 Porcin por da

............................................................................ XXI ndice de ilustraciones

VII. VIII. IX. X. XI. XII. XIII. XIV.

y ................................ ................................ ..... Ilustracin 1 Nutricion I y ................................ ................................ .Ilustracin 2 Esenciales II y ................................ ................................ .... Ilustracin 3 Anemia III y ................................ ................................ ... Ilustracin 4Industria IV y ................................ ................................ Ilustracin 6 Historia XVII y ................................ ....................... Ilustracin 7 Energeticos XVIII y ................................ ......................... Ilustracin 8 Costructores XIX y ................................ ......................... Ilustracin 9 Reparadores XIX

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Tabla de Contenido
I. II. III. IV. V. VI. VII. VIII. IX. X.

1. ................................ ................................ ................................ ................................ .......... Capitulo 1 I 1.1 ................................ ................................ ................................ ........................ Que es la nutricin? I 1.2 ................................ ................................ ................ No es lo mismo nutricin que alimentacin I 1.3 ................................ ................................ ................................ .................... Principales nutrientes II 1.4 ................................ ................................ ................. Enfermedades por deficiencia de nutricin III 1.5 ................................ ................................ ................. Controversias de nutricin a nivel mundial III 1.6 ................................ ................................ ................................ .............. Engaos de las industrias IV 1.7 ................................ ................................ ................................ .................... Mentiras de Nutricion V 2. ................................ ................................ ................................ ................................ .......... Capitulo 2 VII 2.1 ................................ ................................ ................................ ... nicios de una malsana nutricion VII
2.1.1 Formas comunes de malnutricin................................ ................................ ........... VII
Malnutricin proteco-calrica ................................ ................................ ....................... VII La malnutricin de micronutrientes ................................ ................................ ............... VII

2.1.1.1 2.1.1.2

XI. XII. XIII. XIV. XV.

2.2 ................................ ................................ ................................ ..... Causantes de la mala nutricin VIII 2.3 ................................ ................................ ............................... La comida chatarra (el mal actual) XV 2.4 ................................ ................................ ........................... Breve historia de la comida chatarra XVI 3. ................................ ................................ ................................ ................................ .......... Capitulo 3 XVIII 3.1 ................................ ................................ ................................ .................. 3.1 adecuada Nutricion XVIII
3.1.1 ALIMENTOS ENERGETICOS ................................ ................................ ............................. XVIII

3.1.2 3.1.3
XVI. XVII.

ALIMENTOS CONSTRUCTORES O FORMADORES ................................ .................. XVIII ALIMENTOS REGULADORES ................................ ................................ ................... XIX

3.2 ................................ ................................ ................................ ..................... Concejos de nutricion XIX 3.3 ................................ ................................ ...................... Tabla de raciones de una ingesta diaria XX

XVIII. Bibliografia ................................ ................................ ................................ ......................... XXII

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J s

tr r s

h
Para ir al indice

1. CAPITULO 1 z
1.1 QUE ES LA NUTRICI N?

Capitulo

y Ilustracin 1 Nutricion

a nutricin es la ciencia encargada del estudio y mantenimiento del equilibrio homeosttico del organismo a nivel molecular y macrosistmico, garantizando que todos los eventos fisiolgicos se efecten de manera correcta, logrando una salud adecuada y previniendo enfermedades. Los procesos macrosistmicos estn relacionados a la absorcin, digestin, metabolismo y eliminacin. Y los procesos moleculares estn relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminocidos, glucosa, transporta dores qumicos, mediadores bioqumicos, hormonas, entre otros. La nutricin tambin es la ciencia que estudia la relacin que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinacin de una dieta.
1.2 NO ES LO MISMO NUTRICI N QUE ALIMENTACI N

Aunque alimentacin y nutricin se utilizan frecuentemente como sinnimos, son trminos diferentes ya que: La nutricin hace referencia a los nutrientes que componen los aliment s y o comprende un conjunto de fenmenos involuntarios que suceden tras la ingestin de los alimentos, es decir, la digestin, la absorcin o paso a la sangre desde eltubo digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilacin en las clulas del organismo. La nutricin es la ciencia que examina la relacin entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta rea de estudio, y estn entrenados para proveer consejos dietticos. La alimentacin comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la eleccin, preparacin e ingestin de los alimentos, fenmenos
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muy relacionados con el medio sociocultural y econmico ( edio ambiente) y m determinan al menos en gran parte, los hbitos dietticos yestilos de vida Muchas enfermedades comunes y sus sntomas fr ecuentemente pueden ser prevenidas o aliviadas con una buena nutricin; por esto, la ciencia de la nutricin intenta entender cmo y cules son los aspectos dietticos especficos que influyen en la salud. Una nutricin adecuada es la que cubre: Los requerimientos de energa a travs de la metabolizacin de nutrientes como los carbohidratos, protenas y grasas. Estos requerimientos energticos estn relacionados con el gasto metablico ba sal, el gasto por la actividad fsica y el gasto inducido por la dieta. Las necesidades de micronutrientes no energticos como lasvitaminas y minerales. La correcta hidratacin basada en el consumo de bebidas, en especial elagua La ingesta suficiente de fibra diettica
1.3 PRINCIPALES NUTRIENTES

Existen seis clases principales de nutrientes que el cuerpo necesita son: Carbohidratos Protenas Grasas Vitaminas Minerales Agua Es importante consumir diariamente sus seis nutrientes para construir y mantener una funcin corporal saludable. Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes As, como las hormonas regulan en gran parte los genes, representan tambin un nexo entre la nutricin y, nuestros genes son expresados, en nuestro fenotipo. La fuerza y naturaleza de este nexo estn continuamente bajo investigacin, sin embargo, observaciones recientes han demostrado el rol crucial de la nutricin en la actividad y funcin hormonal y por lo tanto en la salud.

y Ilustracin 2 Esenciales

Alimntate bien Pgina II de 21

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B D
1.4 E FE ED DES POR DEF I IE

Exi e i i

i e e fe e e

e i

e io o o o o exce o o efecto o o

efi ie e cali ad:

Ane ia Ate o cle o i Alguno ti o de cnce Diabete ellitus. Una ala nutricin tambin ro oca daos bucales, debido a ue en el momento en ue el cuerpo de a de recibir los nutrientes necesarios para la reno acin de los te idos, su boca se uelve ms susceptible a las infecciones. El exceso de carbo idratos, almidones az cares producen cidos de la placa ue se adhieren al esmalte, causando as su destruccin.

y Ilustracin

3 Anemia
MUNDIAL

Disparidad en la disponibilidad de alimentos en los pases desarrollados poblaciones del tercer mundo, ue padecen hambre poblacin adulta

pobreza.

An no se ha determinado la cantidad recomendada de productos lcteos en la contienen grasas saturadas no recomendables elimina el calcio la vitamina D. ue la ingesta de carne no es imprescindible Todava se desconoce cunta carne la dieta. Se sabe sustituirse con huevos, leche

su situacin en la pirmide de alimentos. Los lcteos

ue al desnatar la leche, se

productos animales son recomendables en

ue puede

pescado. La ingesta de protenas de origen

animal es excesiva en los pases desarrollados. Alimentos transgnicos se desconoce el efecto de la manipulacin por ingeniera gentica de los alimentos animales Utilizacin de pesticidas Utilizacin de hormonas Suplementacin de fertilizantes en los cultivos. antibiticos en el ganado. dieta con micronutrientes en forma pura en

vegetales.

la

medicamentos, existen varios estudios

ue contraindican su suplementacin.

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G F

E D

1.5

ONTROVERSI S DE NUTRI I N A NIVE

              

                     8 7 3 3 2 (' 5 0) %& % $ ## " # " ! 5 6 4 1 3

DE NU RI I

en las

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Para establecer un parmetro, en lo ue concierne nuestra dieta alimenticia, existe una forma de representar de manera grfica, los principales

importantes alimentos ue deben ingerirse. Comnmente se hace a travs de una pirmide, llamada pirmide nutricional, aunque tambin existen otros modelos como La Esfera Alimentaria

el Tren Alimentario.

La base de la Pirmide, el rea de mayor tamao, representa los cereales o granos, sobre todo los granos integrales, que constituyen la base de nuestra dieta. En medio de la pirmide encontraremos vegetales y frutas que nos ayudan a tener energa ms natural y sin efectos secundarios. Para asegurarse de obtener ms de la mitad de nuestras caloras de carbohidratos comple os es preciso consumir las porciones sugeridas en este grupo. Los grupos disminuyen de tamao a medida que avanzamos hacia el vrtice de la pirmide, ya que la cantidad de alimentos representados en esos grupos, es menor que la que necesitamos para una buena salud. La punta o vrtice de la pirmide representa el grupo ms pequeo de alimentos, como grasas, aceites y azcares, de los que hay que comer en menor cantidad.
1.6 ENGA OS DE LAS INDUSTRIAS

Los alimentos funcionales, es decir, aquellos alimentos manufacturados industrialmente enriquecidos con micronutrientes que la ciencia ha demostrado en laboratorio que son beneficiosos para la salud o aquellos alimentos a los que se les elimina los nocivos. Por e emplo: o Margarinas enriquecidas con fitoestrgenos. o Pan integral con bajo nivel colesterol: absurdo, los hidratos de carbono, nunca contienen colesterol, excepto si hacen el pan con aceite de origen animal. o Leche enriquecida con omega 3: es necesario ingerir varios litros de leche al da para consumir los cidos grasos esenciales que contiene un pescado y tan barato como media sardina, aunque sea enlatada. o Yogures con bifidus: ya los contienen los yogures normales.

y Ilustracin

4Industria

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S T

ms

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1.7 MENTIRAS DE NUTRI I ON

I.

Las

espinacas

tienen

hierro
II. III. IV. V.

Las vitaminas engordan El colesterol es malo Los productos light adelgazan Hay que beber leche todos los das Dejar de comer adelgaza Si no entrenas el msculo se

para que no te falte calcio

VI. VII.

convierte en grasa
VIII.

Las

dietas

cambian

metabolismo
IX. X. XI.

La pasta engorda El agua en las comidas engorda La fruta no se debe tomar despus

de comer
XII.

Los

ejercicios

abdominales

adelgazan

mucho

XIII.

Las legumbres son alimentos Hay que cambiar las rutinas de porque el msculo se

indigestos
XIV.

musculacin,
XV.

acostumbra al ejercicio Se queman ms caloras con ms

tiempo
XVI. XVII.

El sauna adelgaza Los electroestimuladores

adelgazan el
XVIII. La vitamina C cura los resfriados XIX. XX. XXI. XXII.

El atn aumenta la masa muscular El apio adelgaza Las zanahorias agudizan la visin El deporte engorda

XXIII. Las ostras mejoran tu vida sexual XXIV. Las

grasas

son

mal

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2. CAPIT L
W

2
W

Capitulo Para ir al indice

2.1 NI IOS DE UNA MALSAN A NUTRI ION

La malnutricin es la consecuencia de no cumplir con una dieta equilibrada en calidad y en cantidad. Es un trmino general para una condicin mdica causada por una dieta inadecuada o insuficiente. Las consecuencias de la malnutricin y desnutricin, suelen ser irreversibles, sobre todo cuando se dan en individuos que estn desarrollndose nios y adolescentes. El trmino malnutricin incluye: La desnutricin que resulta del consumo inadecuado, pobre absorcin o prdida excesiva de nutrientes Sobrenutricin, que resulta del consumo excesivo de alimentos en general o, del consumo de nutrientes especficos. Un individuo podra experimentar malnutricin si la cantidad apropiada o la calidad de nutrientes que constituyen una dieta saludable no son consumidos por un perodo prolongado de tiempo y puede llevar a inanicin, enfermedad e infeccin. El escorbuto, es una bien causa de malnutricin conocida aunque hoy en da rara forma de malnutricin, en la cual la vctima tiene deficiencia de vitamina C. La prdida de nutrientes suficientes para mantener funcionando de forma sana el organismo y est asociada con pobreza extrema en pases en desarrollo es una causa comn de reduccin de la inteligencia en ciertas partes del mundo afectadas por hambruna. 2.1.1 Formas comunes de malnutricin Las formas ms comunes de malnutricin son:  Malnutricin proteco-calrica PEM)  La malnutricin de micronutrientes. 2.1.1.1 Malnutricin proteco-calrica

La PEM se refiere a la disponibilidad o absorcin inadecuada de energa y protenas en el organismo. 2.1.1.2 La malnutricin de micronutrientes

La malnutricin de micronutrientes, se refiere a la disponibilidad inadecuada de algunos nutrientes esenciales tales como las vitaminas y los elementos trazas que son requeridos por el organismo en pequeas cantidades.De acuerdo a la Organizacin Mundial de la Salud ms que el hambre, el verdadero reto hoy en da es la deficiencia de micronutrientes que no permiten al organismo asegurar el crecimiento y mantener sus funciones vitales.
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La deficiencia de micronutrientes conduce a una variedad de enfermedades y perjudica el normal funcionamiento del cuerpo. La deficiencia de micronutrientes tales como la vitamina A, reduce la capacidad del cuerpo para resistir enfermedades. La prevalencia de la deficiencia de hierro, yodo y vitamina A. Una gran variedad de aflicciones que van desde atrofia del crecimiento, disminucin de la inteligencia y varias habilidades cognitivas, reduccin de la sociabilidad, reduccin del liderazgo, reduccin de la actividad y la energa, reduccin del desarrollo muscular y la fuerza. En general una pobre salud, estn directamente implicadas con la deficiencia de nutrientes.
y y y

Tambin, otro efecto aunque raro, de la malnutricin es la aparicin de puntos negros en la piel. El hambre es la respuesta normal; fisiolgica producida por la condicin fisiolgica de necesitar comida. El hambre tambin puede afectar el estado mental de una persona y es frecuentemente usado como un sinnimo para malnutricin.
2.2 CAUSANTES DE LA MALA NUTRICI N

El principal problema causante de la malnutricin es que la poblacin humana excede la capacidad de volumen de la tierra; sin embargo, Food First Alimentacin Primero) plante el tema de la soberana alimentaria y asevero que cada pas tiene suficiente capacidad agrcola para alimentar su propia gente, pero que la economa de libre mercado, asociada con instituciones tales como el Fondo Monetario Internacional y el Banco Mundial, evitan que suceda; pero ellos reclama ser parte de la solucin de la malnutricin, afirmando que la mejor va para los pases puedan tener xito en romper el ciclo de pobreza y malnutricin, es construir economas de exportacin que les darn los recursos financieros para comprar productos alimenticios en el mercado mundial. Amartya Sen gan el Premio Nobel en 1998, en parte por su trabajo surgiendo que la hambruna no es el producto de la prdida de comida, ms bien, la hambruna fue causada a partir de problemas en la red de distribucin de alimentos y a partir de polticas gubernamentales en los pases en desarrollo. Las polticas de intercambio de alimentos y seguridad alimentaria, son frecuentemente difciles de comprender. Muchas personas son entusiastas en pensar que enviar ayuda alimentaria a los pobres del mundo es una idea til, pero no que cada pas debe producir su propia comida. Los pases que se han vuelto ms abiertos al mercado internacional en los aos recientes han reducido en gran medida la prevalencia de malnutricin segn la medida que establece la FAO y segn la medida establecida por la Organizacin Mundial de la Salud, por el porcentaje de nios menores de cinco aos quienes presenten atrofia, emaciacin o bajo peso. Los pases que permanecen cerrados al comercio externo por ejemplo Corea del Norte no han mejorado o han empeorado su situacin alimentaria.

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Una poltica adoptada recientemente, para aliviar la malnutricin mundial, es la ayuda alimentaria, es decir, la donacin fsica de comida de pases ricos a pases pobres. Desde el punto de vista de los pases ricos donantes, esta es una va adecuada para reducir los sobrantes, estabilizando los precios a nivel de granjas en los pases ricos, inclusive si el costo de proveer la comida a sus beneficiarios finales es frecuentemente desproporcionalmente alto. La ayuda alimentaria puede ser realista para emergencias cortas como desastres naturales terremotos, tsunamis, sequas e inundaciones; o en la forma de un programa a largo plazo por un periodo extenso. La ayuda alimentaria por emergencia es bienvenida, as como la ayuda en efectivo, pues la comida puede frecuentemente ser comprada en zonas no afectadas por la emergencia, beneficiando as a los granjeros. La ayuda alimentaria a largo plazo, al contrario puede afectar negativamente la produccin y distorsionar los mercados. Los embajadores de buena voluntad del IIMSAM de todo el mundo, como el eminente futbolista, Diego Maradona, la diseadora de modas Carolina Herrera, el msico Chris de Burgh y el bisnieto de Mahatma andhi, Tushar andhi de la fundacin Mahatma andhi entre otras, ayudan a difundir el mandato de la organizacin y aspiran a construir un consenso para hacer de la Spirulina una conductora clave para alcanzar la seguridad alimentaria y tender un puente de salud a lo largo del mundo. Unas de las cusas de una mala nutricin son: Afta Hambruna Pobreza Enfermedades digestivas Malabsorcin Depresin Anorexia nerviosa Bulimia nerviosa Diabetes mellitus no tratada Sndrome de Wilkie no tratado Ayuno Coma Picosis Alcoholismo y la adiccin a otras drogas Consumo excesivo de azcar y grasas Sobrepoblacin Procesamiento industrial de los alimentos

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El concepto comida rpida es un estilo de alimentacin donde el alimento se prepara y sirve para consumir rpidamente en establecimientos especializados o a pie de la calle.este tipo de comidas nos brindan grasas, colesterol, azcares y sal, mientras una verdadera comida debe proveer fibras, protenas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para el rendimiento del cuerpo. Todos los alimentos son perjudiciales para la salud si se abusa de su consumo, pero los que se consideran comida basura lo hacen en mayor cantidad por necesitarse menores elementos para producir efectos adversos, o por consumirse en mayores cantidades, dada su facilidad de consumo Suele relacionarse el consumo de comida basura con la obesidad, las enfermedades del corazn, la diabetes del tipo II, las caries y la celulitis. Los restaurantes de comida rpida brindan desde luego este tipo de comidas, pero adems las cadenas de supermercados tambin la ofrecen al mercado consumidor. Las investigaciones sobre procesos socioculturales y nutricin nos pueden ayudar a comprender este fenmeno, pues se enfocan en los de cambio a gran escala, como la globalizacin, modernizacin, urbanizacin, los cambios en el rol de la mujer, y los cambios tecnolgicos, para entender cmo estos procesos afectan la comida y la nutricin. Las caractersticas econmicas, culturales y polticas de un pas tienen estrecha relacin con su forma de alimentarse. Por eso es importante considerar la influencia de estos factores en la nutricin.

2.

LA COMIDA CHATARRA (EL MAL ACTUAL)

y 5 Chatarra

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2.4 BREVE HISTORIA DE LA COMIDA CHATARRA

Ya en la antigua Roma se serva en puestos callejeros, panes planos con olivos o el falfel en el Medio Oriente. En la India se acostumbra desde muy antiguo a servir comida callejera, algunas pueden ser las pakoras, el ada pav, el Papri Chaat, el Bhelpuri, elPanipuri y el Dahi . A finales de 1800 con la invencin de la mquina de picar carne, que dio origen a la hamburguesa, hasta inicios del siglo XX se crea que era una comida contaminada, insegura y solo para los pobres. En 1919, la cadena de restaurantes A&W Root Beer, destacada por su cerveza de raz, proclam ser el primer establecimiento en contar con una ventanilla servicio rapido para los autos. Hacia el ao 1921, White Castle abri la primera cadena de restaurantes de hamburguesas, vendindolas a solo 50 centavos de dlares americanos. El trmino franquicia apareci en el mismo ao gracias al restaurante A&W Root Beer, quien registr su propia franquicia. En 1930 que Howard Johnson convirti en franquicia la frmula de restaurante, men, publicidad y arquitectura. En la siguiente dcada 1940, se puso de moda los locales con servicio al auto. Las meseras andaban en patines por los estacionamientos. Con eso, el diseo de los restaurantes se volvi ms llamativo e imper el uso de luces de nen. El objetivo era captar la atencin de los comensales. En 1949, los hermanos Richard y Maurice McDonald abrieron el primer local de McDonalds del mundo. El nacimiento de un nuevo concepto de alimentacin era inminente. As, en 1951, el diccionario Merriam-Webster, incluy el trmino comida rpida. En 1966 , el jarabe de maz con altos niveles de fructosa se empez a utilizar como ingrediente en la preparacin de lo que ofrecan los restaurantes de comida rpida, este insumo engaa al cuerpo, haciendo que quiera comer ms y que almacene ms grasa. Los resultados fueron millonarios En 1970, los norteamericanos gastaron alrededor de seis mil millones de dlares en comida rpida. einte aos despus, la comida rpida ya estaba en prcticamente todo el mundo y en todas partes. Una muestra es que los fabricantes de carros agrandaron los portavasos para que pudieran contener los vasos de gaseosa ms grandes. El tamao de las porciones creca y creca.
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No todo era color de rosa, En 1990, clientes vegetarianos lanzaron excremento vacuno en una estatua de Ronald McDonald ubicada en un local de la India, cuando descubrieron que utilizaban grasa de vaca para darle ms sabor a las papas fritas. Pero eran ms los que queran darle un mordisco a esa hamburguesa. Un ao despus, en la inauguracin del local de los dos arcos en Kuwait lo autos de los clientes formaron una cola de ms de once kilmetros. En 2004, PETA difundi un video que mostraba el maltrato animal de un proveedor de pollo de muchos restaurantes de comida rpida en Estados Unidos. Un ao despus, Ronald McDonald fue ubicado como el segundo cono publicitario del siglo XX. Y s que es efectivo. En el 2006, los estadounidenses gastaron 142 mil millones de dlares en comida rpida. Lo que este rubro logr econmicamente en 1970, se ha multiplicado 25 veces ms, actualmente, el consumo de comida rpida equivale a 150 mil millones de dlares al ao.

y Ilustracin 6 Historia

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tr r s

3. CAPITULO 3
3.1 3.1 A ECUA A NUTRICION

Para ir al ndice

Capitulo

s necesaria para tener un buen estado de salud en todas las etapas de la vida alcanza mayor importancia en la lactancia, edad preescolar y escolar, donde se hace necesario brindar a los nios una alimentacin adecuada en trminos de cantidad y calidad ya que estn en un proceso de crecimiento, desarrollo, ayudan a prevenir enfermedades , y a que se puedan realizar las actividades del diario vivir brindarles las cinco comidas del da que incluyan los tres grupos de alimentos 3.1.1 ALIMENTOS ENERGETICOS Estos alimentos dan al organismo calor y fuerza, necesarios para realizar todas las actividades propias del ser humano, en general un alto contenido de carbohidratos y grasa que abastecen al cuerpo de la mayor cantidad de energa que necesitapueden ser: Cereales y productos derivados, tubrculos y pltanos Azucares y dulces Grasas y aceites

3.1.2 ALIMENTOS CONSTRUCTORES O FORMADORES Tienen la misin de construir y reparar los msculos, la sangre, la piel y dems partes del cuerpo. Esta misin se cumple si se consume una cantidad apropiada de protenas y otros nutrientes, se encuentran en : Carnes Huevos, Leguminosas garbanzo, Lcteos

y Ilustracin 7 Energeticos

secas frjol, lenteja, arveja seca, soya

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y Ilustracin 8 Costructores

3.1.3 ALIMENTOS REGULADORES Aportan los nutrientes necesarios para el funcionamiento del cuerpo. En este grupo encontramos alimentos fuentes de minerales y vitaminas, los cuales conjuntamente con el agua, contribuyen a que el organismo aproveche todo lo ingerido en los otros grupos, se encuentran en : rutas y verduras

A continuacin se mencionan algunos de los consejos sanos: Ser un nuevo omnvoro o hay ninguna necesidad de despedirse de la carne, pero debido a los riesgos para la salud vinculados a colesterol ms alto y grasas saturadas, es mejor restringir el consumo a menos de seis onzas diarias. No olvidar la fibra La fibra alimenticia, conocida tambin como sustancia para crear volumen, abarca todos los componentes de los vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber. La fibra atraviesa el tracto digestivo relativamente intacta. Debemos comerla porque la fibra ayuda en el funcionamiento del intestino y disminuye el riesgo de hemorroides, reduce el nivel del colesterol, ayuda a regular el nivel del azcar sanguneo y sirve para perder peso. Los alimentos con alto contenido de fibra generalmente requieren masticarse durante ms ti mpo, lo que le permite al cuerpo e darse cuenta que est lleno.

y Ilustracin 9 Reparadores

3.2 CONCEJOS

E NUTRICION

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Sabroso, no salado Restringir el consumo de sal puede ayudar a mantener controlada la presin sangunea, lo que podra disminuir el riesgo de enfermedades cardacas, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardaca congestiva y problemas renales. En lugar de echar sal, considere aadir especies frescas picadas o secas en las sopas, ensaladas o en el sndwich. El ajo, el jengibre fresco, el jugo y la cscara rallada de los ctricos o los vinagres saborizados mejoran el sabor y pueden convertir a un alimento simple en algo ms interesante. K los y caloras Se necesita aproximadamente 3.500 caloras sobre la necesidad calrica diaria de la persona para ganar casi medio kilo de grasa corporal. De igual manera, se requiere alrededor de 3.500 caloras por debajo de la necesidad calrica diaria para perder casi medio kilo de grasa corporal. Sin embargo, unas caloras diarias aqu y all empiezan a sumarse y cuando alguien come slo 100 caloras ms al da, al cabo de un ao puede ganar 4,5 kilos. Lo opuesto ocurre tambin, pues al comer 100 caloras menos al da, una persona puede perder 4,5 kilos 10 libras) en un ao.

Para au entar el rendimiento hay 3 hbitos que son fundamentales: Desayunar siempre El desayuno es la primera fuente de energa que recibimos, preparndonos para comenzar el da. Para tener un buen da debes comenzar con un excelente desayuno.

Beber suficiente agua El cerebro es particularmente sensible a los cambios en el balance hdrico. A medida que el cuerpo pierde agua, la capacidad intelectual va disminuyendo de forma progresiva y son muchas las funciones cognitivas que se ven debilitadas: la memoria, la atencin, la coordinacin psicomotriz, la destreza. Por esta razn, beber lo necesario es importante para las personas que realizan un trabajo intelectual. Realizar todas las comidas. Si el aporte de nutrientes se mantiene constante durante el da, tu nivel de energa tambin lo har y evitars la fatiga y la falta de concentracin. Por ello es necesario realizar, al menos, las 4 comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena.

3.3 TABLA DE RACIONES DE UNA INGESTA DIARIA

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Ingesta de alimentos si son consumidas en el da
y Tabla 1 lacteos y derivados

1 - 250 125 125 175 40-50

y Tabla 2 cereales

, 60-80 30-40 40-50 60- 80 60- 80 80 80

y Tabla 3 Verduras

, 150 150 120 100

y Tabla 4 Carnes

200 200 160 150

Carnes, derivados, pescado y huevos Carnes y derivados Pescado Huevo

y Tabla 5 Oleaginosos

60-80g 150 a 200 g 120 a 160 g

Oleaginosos Aceite Mantequilla Aceitunas Frutos oleaginosos 60-80g 150 a 200 g 120 a 160 g 20 g
y Tabla 6 Porcin por da

Porcin por da
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Leche y derivado Cereales, leguminosas y fculas Verduras y hortalizas Frutas Carne, pescado y huevos Oleoginosos

2-3 raciones 3-5 raciones 2 raciones 2-3 raciones 2 raciones 3-5 raciones

200 g por racin 60 g por racin 125 g por racin 130 g por racin 100 g por racin -----

BIBLIOGRAFIA
Pginas web visitadas y consultadas http://www.mensencia.com/nutricion/consejos-basicos-sobre-nutricion-i http://www.vidaysalud.com/category/daily/dieta-y-nutricion/page/2/ http://html.rincondelvago.com/tabla-de-raciones-y-frecuencia-recomendada-diaria.html http://www.dietas.net/preguntas-y-respuestas/nutricion/necesidades-nutricionales-y-nutriciondiaria/ http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n http://evidasana.com/blog/25-mentiras-de-la-nutricion-y-el-deporte/ http://www.primerosauxilios.org/nutricion/alimentacion-adecuada.php

El inicio de una maana exitosa es un buen desayuno

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