BOMBARDEO BLGARO

Este articulo se escribi con el simple propsito de explotar los mtodos Blgaros de entrenamiento porque pueden y deben ser usados por el levantador de habla hispana. Bien, eso con el propsito de entablar un debate. Pero, si usted puede sobrepasar el debate, les prometo que encontrarn material de entrenamiento mas adelante... ltimamente parece haber cada vez mas personas que aseguran que los blgaros perdieron el liderazgo, y Bulgaria no domina mas el plano internacional del levantamiento de pesas. Yo no estoy del todo seguro que resultados esta mirando la gente que asegura eso. Por ejemplo en las Olimpiadas del 2000, que fue el peor campeonato para los blgaros en 3 dcadas, aun haba 4 levantadores en el medallero. Seis estudiantes del sistema blgaro lograron medallas en los Campeonatos Mundiales del 2002. en Marzo del 2003, si uno miraba el ranking masculino de la IWF encontraba que los blgaros tenan un levantador ranqueado entre los top3 en TODAS LAS SEIS clases desde los 69 kg en adelante. No solo eso, sino que en 4 de esas clases los blgaros estaban ranqueados numero 1. Entonces, me parece que en este siglo 21 todavia en expansin, los blgaros continan dominando el levantamiento de pesas. Especialmente cuando uno considera que Bulgaria es una nacin de 8 millones de habitantes, y hay pases con medio billn que no tienen ni levantadores ni medallas. Ya veremos que pasa en Atenas 2004. Pero estoy divagando...el hecho es que los blgaros todava son buenos. Son mas que buenos. Y la razn ms importante de su xito son sus mtodos de entrenamiento. Si, luego del comentario de que nos blgaros no son tan buenos como antes, sigue el otro comentario, el que dice que su entrenamiento no sirve. La versin ms comn de esta vieja cancin es la aseveracin de que Ah, esa rutina TE ROMPE! En relacin a esa excusa hay dos premisas comunes. Primero, que los blgaros tienen xito en sus entrenamientos nicamente

debido a las enormes cantidades de drogas que consumen. Segundo, que solamente algunos pocos dotados de una gentica privilegiada pueden tolerar ese entrenamiento. El problema con el primer punto es que los blgaros no estn tan arriba en la lista de los penados por el COI en cuanto a consumo de drogas. Seguro, hay blgaros que consumen sustancias prohibidas. Pero, lo mismo se puede decir de TODOS los equipos internacionales, y me refiero a TODOS. El hecho es que los blgaros dominan las clases intermedias, donde el uso excesivo de anablicos puede hacer que levantador pase a la categora siguiente. Algunos pases, por ejemplo Rusia, siempre parece tener sus mejores levantadores desde los 94 hasta los 105 kg, y hasta los 135 kg. Este tipo de situacin parece mucho mas indicativa del uso de drogas, pero obviamente los ganadores no quieren or argumentos lgicos. Adicionalmente, el sistema de entrenamiento blgaro no es de los que se basan mucho en los beneficios de los anablicos. El entrenamiento de tipo blgaro consistente en un numero moderado de repeticiones simples casi mximas impone al SNC mucho stress, y si uno esta buscando la estimulacin del SNC o la recuperacin, hay mejores formas de lograrlo que por medio de los esteroides. De nuevo, comparando esto con los programas tradicionales de entrenamiento ruso, donde los atletas de alto rendimiento entrenan hasta 80 tipos diferentes de ejercicios y levantamientos al ao, con casi un 25% de estos hechos en series de 5 o mas reps, y usted podr ver un protocolo de entrenamiento que tiene un aumento drstico en cuanto a efectividad si incrementamos las sustancias que aumentan la sntesis proteica y ayudan a la recuperacin a nivel celular. El segundo punto, el de la gentica, tiene un granito de arena de cierto. Los levantadores blgaros han estado con este sistema durante cierto tiempo, y han escalado la cima hasta llegar a ser lo mejor de lo mejor. Sin embargo, uno puede mirar los rankings blgaros para ver si es el sistema o los individuos. Bulgaria usualmente tiene equipos importantes de levantadores, tan importantes que pueden vender la mitad de ellos al exterior. Tengo mis dudas, nuevamente, que en esta nacin de solamente 8 millones de personas hayan nacido ms levantadores perfectos que en otros pases. El otro punto es que, estos levantadores han trabajado lentamente con lo que vienen haciendo desde las divisiones inferiores con este sistema. Bulgaria no pone a sus chicos de 14 aos en una situacin donde pasan de no hacer nada a hace 27 entrenamientos semanales donde hacen arranque al 100%. De hecho, muchas naciones de Europa del Este que comienzan con el levantamiento a los 12 aos de edad los tienen haciendo casi el 30% del entrenamiento como preparacin especifica casi 3 aos. Les lleva mucho tiempo escalar hacia los volmenes que manejan una vez que compiten a nivel mundial. Finalmente, como agregado a los dos puntos anteriores, la gente necesita darse cuenta que el programa de entrenamiento, como lo siguen los atletas de elite blgaros, ES brutal. Sin embargo, las drogas no son la solucin como se piensa. Tampoco la gentica. Los blgaros tienen masajes antes, durante y despus del entrenamiento. Usted los tiene? Los blgaros toman todo tipo de hierbas y adaptogenos y estn profundamente involucrados con la farmacologa legal de la performance deportiva. Usted lo est? Los blgaros del seleccionado nacional no necesitan tener un trabajo de 8 a 12 , o cuarenta horas semanales. Usted si? El punto aqu es que hay muchos factores de recuperacin que entran en juego que hacen a la rutina blgara ms accesible para sus levantadores que para el hombre promedio americano. Habiendo dicho eso, si usted quiere hacer el mismo entrenamiento y usar las mismas hierbas y aprender un poco sobre el auto-masaje deportivo, etc etc, usted tambin puede lograr los beneficios del incremento de la recuperacin. Habiendo aclarado todos estos puntos, simplemente me rehso a aceptar la idea que no hay nada que aprender de sus entrenamientos. De hecho, he llegado a lo que yo creo que es una forma de introducir a cualquiera al sistema blgaro de entrenamiento, y ha sido utilizado por m mismo

y otros. Quiz usted nunca tenga el estatus blgaro a full, pero definitivamente puede hacer que ese tipo de entrenamiento funcione para usted... Paso 1: Rutina Bsica Lunes: Arranque: 3 simples, usando Resistencia Mxima de Entrenamiento (use la matriz) Envin: RME matriz. Sentadilla Frontal: 3 simples, usando RME, luego 2 dobles con RME 15 kg Mircoles: Sentadilla: 3 dobles con el peso de envin del lunes + 20 kg Arranque de potencia: 3 simples con RME Envin de potencia: 3 simples con RME Despegue Rumano: 3 simples con el peso de envin del lunes + 20 kg Viernes: Arranque: escalada hasta 1 RM real Envin: escalada hasta 1 RM real Sentadilla Frontal o Sentadilla: escalada hasta 1 RM real (Bsicamente este es un Da Total o simulacro de competicin. Nuevamente, no necesita motivarse como si fueran las Olimpiadas, pero quiero que suelte los frenos y realmente intente dar el mximo ese da). Ah lo tiene. Muy simple, no? Y quien se puede quejar de es frecuencia o volumen? Si no puede manejar el plan escrito arriba, entonces tiene serios problemas de recuperacin. Debera considerar retirarse de las pesas, y empezar corte y confeccin, o algo menos estresante. Ahora, uno de los conceptos importantes ac es Resistencia Mxima de Entrenamiento. Esto es lo que muchos de ustedes habrn odo como mximo diario anteriormente. La definicin de RME es la mxima resistencia que puede manejarse sin un gran esfuerzo de voluntad o stress emocional. Esto es clave en este programa, al menos como est estructurado para trabajar con las personas. Utilizamos el RME para no quemar el sistema nervioso. Por ende, los lunes y mircoles, las reps simples en arranque y envin NO deben ser una prueba de cuanto huevo podemos poner. Sino que deben ser puedo acercarme a la barra y levantar este peso correctamente. Por supuesto que estamos trabajando sobre nuestro RME, o sino la tcnica es desastrosa. Para m, es un asunto de jalar en el arranque y envin y manejar correctamente el segundo tiempo. Si estoy jalando la barra lo suficientemente alto para capturarla en el arranque o envin, y lanzndola suficientemente alto en el segundo tiempo, no siento que haya excedido mi RME, aunque me salgan o no los levantamientos. Si estoy perdiendo mis arranques frente a mi cara, puede ser por mi primer tirn berreta y falta de extensin total, y no debido a que est muy pesado. A medida que un levantador progresa, aprender exactamente donde est el margen. Al comienzo del programa, lunes y mircoles solamente se harn usando la Matriz RME. La matriz aparece al final del articulo, y har algunos comentarios al respecto.

Paso 2: Agregar una Sesin Muy bien, el primer paso luego del entrenamiento bsico en su camino hacia transformarse un blgaro. Cual es? En el medio de la semana, haremos 2 sesiones. La sesin que venamos haciendo ser la sesin AM, y lo siguiente haremos PM: Arranque 80%/2 (3-4 series) Envin 80%/2 (3-4 series) Tirones de Arranque 3-4 series de triples con un peso 10 kg mayor del utilizado en los Arranques.

El punto aqu es saber cual da de la semana podr hacer 2 sesiones. Entonces si puede hacer las sesiones AM y PM los jueves, ese ser si da medio, y usted estar levantando Martes, Jueves y Sbado. Sin embargo, si agregar una sesin AM (o bsicamente una sesin 2-3 horas mas tempranas ese da) es un inconveniente insalvable, continuar con la progresin del programa ser casi imposible. El otro punto aqu es cundo tomar estos pasos. Eso, me temo depende de cada uno y su entrenador. Yo dira que una vez que paso por la matriz un par de veces y fue capaz de hacer progresos, haga este prximo paso. Su cuerpo est listo para el desafo. Paso 3: Agregar un Da Ahora, hemos agregado una sesin. Unos meses mas tarde, usted debera estar listo para agregar un cuarto da. Lo que previamente hacamos en lunes, mircoles y viernes, respectivamente, ahora tendr lugar lunes, martes y sbados. Qu agregaremos? El jueves, haremos un entrenamiento similar al del lunes. No es tan difcil, no? Paso 4: Agregar una Sesin Ahora estamos levantando 4 das por semana, con doble turno el martes. Su cabello creci un poco, y le gusta usar remeras ajustadas. Es tiempo de avanzar... Agregaremos una sesin AM el lunes (la sesin que hacamos el lunes la corremos hacia PM, o sea la colocamos segunda ese da). Como ser la sesin AM? Arranque 85%/2 (3-4 series) Envin 90%/2 (3-4 series) Sentadilla o Despegue Rumano con la RME

Paso 5: Agregar dos Sesiones As es. El ultimo obstculo del camino. Le puede haber llevado un ao o ao y media trabajar los pasos anteriores. Ahora puede responder su telfono celular entre las porciones del envin, y tiene una nueva licencia de conducir que dice ?aB C?/4Um en vez de Dave Smith. Estamos listos para el ultimo paso para ser realmente blgaros... Que agregamos? Realmente es simple. El jueves agrega un entrenamiento AM idntico al del lunes AM, y el sbado usted hace el siguiente entrenamiento (aunque es mas un calentamiento del SNC que un entrenamiento en s mismo) en AM: sentadilla 80%/3 (3 series) Arranque de potencia: liviano Envin de potencia: liviano

Entonces, ac lo tenemos. Ahora usted hace 8 sesiones semanales. Muy loco, no? De apoco, si fue agregando los pasos de a uno, ya estar listo. No tan bueno como los blgaros? Pinselo de nuevo, porque ahora esta usando casi exactamente la misma rutina que el equipo blgaro utiliz desde que el nuevo entrenador Plamen Asparukhov reemplazo a Abadjiev en el 2001 y reafirmo la determinacin del equipo blgaro de mantenerse bajo las reglas del doping del COI. Ahora usted entrena como Boevski y Jeliazkov, as que buena suerte y levante como ellos... *La Matriz RME Bsicamente este es un sistema de progresin de volumen/intensidad utilizado por los viejos regmenes blgaros que no ha perdido utilidad. Usted puede manejar las semanas como quiere, pero mi preferencia es A-B-B-C-A. Algunas personas pueden manejar A-A-B-B-C-C-A. Pruebe diferentes formas y vea cual le funciona mejor. Adems, comenzar con un levantamiento es probablemente la mejor base para todo el mesociclo con el RME para la primer semana. Entonces, las semanas siguientes se van construyendo solas a partir de la anterior. A medida que el levantador se siente ms cmodo con el sistema y sus propias capacidades, sin embargo, se ir poniendo mas en onda con su verdadero RME en un da determinado, y durante las semanas B y C, respectivamente, bsicamente har una segunda y tercera ondulacin con ese peso independientemente de cual RME utiliz la primer semana. Semana A: RME predecido 20 kg para 2 reps, RME pred 10 kg para una rep, RME para 34 series de 1 rep Semana B: Haga la progresin de semana A, seguido por RME 10 kg para 2 reps, RME 5kg para una rep, y luego RME +5kg para 2-4 series de 1 rep Semana C: Haga la progresin completa de la semana B, seguido por una RME 20kg para dos reps, otra de dos reps con RME 10 kg, y finalmente 3-4 simples con RME +5 a 7,5 kg. Entonces, si usted estaba haciendo una progresin simple de A-B-B-C-A en 5 semanas, y descubre que su RME de arranque era 100kg el primer lunes, durante las 5 semanas siguientes los lunes los entrenamientos de arranque serian mas o menos as: Semana 1: 80/2, 90, 100 (3-4) Semana 2: 80/2, 90. 100 (3), 90/2, 95, 105 (2-4) Semana 3: 80/2, 90, 100 (3), 90/2, 95, 105 (2-4) Semana 4: 80/2, 90, 100 (3), 90/2, 95, 105 (3), 80/2, 90/2, 105 (2), 107,5 (2) Semana 5: 80/2, 90, 100 (3-4) En este punto, el levantador reorganiza todas las cargas, esta vez utilizando como RME 105 kg para la primer semana A del nuevo mesociclo.
(Traduccin al espaol: Dr. Javier J. Sez)