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1) PANTURRILHAS
1.1 GERAL a) Forma de execuo De p, tronco ereto, abdmen contrado, de frente para o espaldar, a uma distncia de um passo. Ps na largura dos quadris, levar uma das pernas frente inclinando o tronco e apoiando as mos no espaldar, mantendo o calcanhar da perna de trs apoiado no cho at sentir o alongamento na parte posterior alta da perna e sustentar a posio pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Gastrocnmios medial e lateral, sleo, tibial posterior, fibular longo e curto, plantar (dbil), flexor longo dos dedos dos ps e flexor longo do hlux. d) Consideraes Corrigir o aparecimento de pronao compensatria durante a execuo, e/ou acentuao da lordose lombar. 1.2 SLEO a) Forma de execuo De p, de frente para o espaldar. Ps na largura dos quadris, mos apoiadas no espaldar. Afastar uma das pernas para trs na distncia de um passo, mantendo o calcanhar no cho e flexionar o joelho at sentir o alongamento na parte posterior baixa da perna e sustentar a posio pelo tempo indicado b) Msculos envolvidos Sleo, tibial posterior, fibular longo e curto, plantar (dbil), flexor longo dos dedos dos ps e flexor longo do hlux. c) Consideraes Observar o aparecimento de pronao compensatria durante a execuo.

2) ILIOPSOAS
2.1 DECBITO DORSAL a) Forma de execuo Manter escpulas no cho, queixo baixo, pelve em neutro, os ps apontados para cima. Flexionar um dos joelhos e com as duas mos apoiadas sobre a tuberosidade da tbia, puxar a coxa de encontro ao tronco at sentir o alongamento do iliopsoas no membro contralateral e sustentar a posio pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos nfase sobre iliopsoas e leve sobre reto femoral, tensor da fscia lata, sartrio, pectneo, adutor longo e grcil c) Consideraes Observar para que no haja inclinao plvica lateral, hiperlordose cervical e protuso dos ombros.

2.2 AJOELHADO a) Forma de execuo A uma distncia de um passo e de frente para o espaldar, de joelhos sobre um colchonete, tronco ereto, abdmen contrado. Levar uma das pernas frente at bem prximo do espaldar, mantendo uma flexo deste joelho em torno de 90. Apoiar as mos numa das barras , manter tronco ereto e fazer uma ligeira presso no quadril para baixo at sentir o estiramento do iliopsoas da perna que est no cho e manter a postura pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos nfase sobre iliopsoas, reto femoral, pectneo, adutor longo; Leve sobre tensor da fscia lata, sartrio e grcil. c) Consideraes Estabilizar a pelve, no permitindo o aumento da lordose fisiolgica e/ou a flexo anterior do tronco.

2.3 DE P NO ESPALDAR a) Forma de execuo De frente para o espaldar, a uma distncia de um passo largo. Ps na largura dos quadris. Apoiar um dos ps numa barra do espaldar de modo que seja feita uma flexo de joelhos de aprox. 90. Apoiar as mos no espaldar para dar sustentao ao tronco, fazer uma leve presso no quadril para baixo at sentir o estiramento do iliopsoas da perna que est no cho e sustentar a postura pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Iliopsoas, reto femoral, tensor da fscia lata, sartrio, pectneo, adutor longo e grcil. c) Consideraes Manter o joelho do membro a ser alongado estendido (sem o bloqueio articular) e sem rotao externa de quadril.

3) ISQUIOTIBIAIS
3.1 DECBITO DORSAL a) Forma de execuo Manter escpulas no cho, queixo baixo, pelve em neutro, os ps apontados para cima. Flexionar um dos quadris, mantendo os joelhos estendidos mas no encaixados e com o auxlio de uma corda apoiada na sola do p, puxar a perna de encontro ao tronco at sentir o alongamento da parte posterior da coxa e sustentar a posio pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Glteo mximo, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e poro extensora do adutor magno. c) Consideraes No permitir a inclinao plvica, retroverso excessiva e hiperlordose cervical. 3.2 UNILATERAL EM DIAGONAL a) Forma de execuo Sentado, pernas afastadas a 45, flexionar um dos joelhos apoiando a coxa em rotao externa no cho e o p tocando altura do joelho da perna estendida. Flexionar o tronco sobre a coxa estendida, tentando com a mo oposta chegar o mais prximo possvel do p. b) Msculos envolvidos No quadril - nfase em

semitendinoso

e
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semimembranoso e mais a poro extensora do adutor magno. Na coluna paravertebrais contra-laterais e quadrado lombar. c) Consideraes Observar a homogeneidade da curvatura traco-lombar, evitando uma curvatura excessiva em qualquer segmento da coluna. 3.3 UNILATERAL DIRETO FRENTE a) Forma de execuo Sentado, pernas frente, flexionar um dos joelhos apoiando a coxa em rotao externa no cho e o p tocando altura do tornozelo da perna estendida, de modo que o quadril continue alinhado frente. Flexionar o tronco sobre a perna estendida, tentando com a mo oposta chegar o mais prximo possvel do p. b) Msculos envolvidos No quadril - glteo mximo, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e poro extensora do adutor magno. Na coluna para vertebrais bilaterais. c) Consideraes Observar a homogeneidade da curvatura traco-lombar (como no anterior) e manter a pelve rigorosamente para frente, transversalmente a perna estendida.

3.4 BILATERAL C/ PERNAS FECHADAS a) Forma de execuo Sentado, pernas estendidas frente. Flexionar o quadril frente, mantendo o tronco ereto, at sentir o alongamento na parte posterior destas. Sustentar a posio pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos No quadril - glteo mximo, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e poro extensora do adutor magno. c) Consideraes Alguns indivduos apresentam um encurtamento to significativo dos msculos posteriores que so incapazes de se sentarem no cho nesta posio e manter a pelve em neutro, caindo em retroverso plvica.

3.5 BILATERAL C/ PERNAS AFASTADAS a) Forma de execuo Sentado, pernas afastadas cada uma a no mnimo 45 do eixo mediano. Flexionar o quadril entre as coxas at sentir o alongamento da parte posterior e mais medial das coxas. Manter a coluna ereta preservando as curvaturas fisiolgicas. b) Msculos envolvidos nfase sobre semitendinoso, semimembranoso e poro extensora do adutor magno. c) Consideraes Numa abertura total maior do que 160 comea-se a perder a nfase muscular esperada. 3.6 NO ESPALDAR a) Forma de execuo A uma distncia de um passo do espaldar, tronco ereto e preservando as curvaturas da coluna e pelve em neutro, manter os ps e os quadris apontados para frente. Flexionar uma dos quadris mantendo a extenso do joelho e apoiar o calcanhar desta sobre uma barra do espaldar, formando um ngulo entre 90 a 120 de flexo de quadril, at o alongamento da parte posterior da coxa. Pode-se utilizar uma corda presa ao espaldar para auxiliar no equilbrio. b) Msculos envolvidos Glteo mximo, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e poro extensora do adutor magno. c) Consideraes Tentar apoiar a perna muito alta pode provocar a inclinao do quadril tirando de linha a musculatura que se est tentando trabalhar.

4) ADUTORES
4.1 SENTADO a) Forma de execuo Sentado sobre o colchonete, tronco ereto, pelve em neutro, joelhos fletidos a um ngulo menor que 90, com as coxas em rotao externa e a sola dos ps apoiada uma na outra. Contrair os abdutores do quadril at sentir o alongamento da musculatura interna das coxas. b) Msculos envolvidos Pectneo, adutor curto, adutor longo, adutor magno e grcil. c) Consideraes Preservar a pelve em neutro.

4.2 DECBITO DORSAL a) Forma de execuo Deitado sobre o colchonete, pelve em neutro, escpulas apoiadas no cho, queixo para dentro, joelhos fletidos a um ngulo menor que 90, com as coxas em rotao externa e a sola dos ps apoiada uma na outra. Contrair os abdutores do quadril at sentir o alongamento da musculatura interna das coxas.

b) Msculos envolvidos Pectneo, adutor curto, adutor longo, adutor magno e grcil. c) Consideraes Esta variao apresenta uma maior tenso de estiramento sobre os msculos citados em razo destes serem anteriores cabea do fmur e por conseqncia auxiliares na flexo do quadril.

5) GLTEOS
5.1 DECBITO DORSAL a) Forma de execuo Deitado sobre o colchonete, pelve em neutro, escpulas apoiadas no cho, queixo para dentro, flexionar os quadris sobre o tronco e cruzar as pernas apoiando o tornozelo de uma perna sobre o tero distal da outra coxa. Com as mos por trs da perna em flexo, puxar esta na direo do peito at sentir o alongamento do glteo da coxa contralateral. b) Msculos envolvidos Glteo mximo (alguma coisa de seus feixes inferiores) e algum trabalho sobre glteo mdio (poro anterior) e glteo mnimo. c) Consideraes muito comum observar indivduos extremamente encurtados e que para se colocarem nesta posio fazem vrios movimentos compensatrios fora de uma mecnica ideal. Nestes casos aconselhvel buscar posies mais adequadas.

5.2 PIRIFORME a) Forma de execuo Deitado sobre o colchonete, pelve em neutro, escpulas apoiadas no cho, queixo para dentro, flexionar os quadris sobre o tronco e cruzar as pernas apoiando a parte posterior de um joelho sobre o tero distal da outra coxa. O professor apia a mo sobre o joelho da perna de cima e a empurra na direo do ombro oposto at o aluno sentir um alongamento profundo no glteo desta coxa. b) Msculos envolvidos Glteo mximo (especialmente feixes mdio-inferiores), piriforme e obturatrio interno. c) Consideraes Observar para que no acontea uma retroverso plvica durante o exerccio.

5.3 NO ESPALDAR a) Forma de execuo De p e de frente, a uma distncia de um passo do espaldar, tronco ereto, manter as curvaturas fisiolgicas da coluna e o queixo para dentro. Flexionar o joelho algo em torno de 45 e apoiar a lateral desta perna sobre uma barra do espaldar, mantendo o quadril em rotao externa. Para aumentar a tenso do alongamento fazer uma leve flexo do joelho da perna de apoio. b) Msculos envolvidos Glteo mximo (especialmente feixes inferiores) e algum trabalho sobre glteo mdio e mnimo. c) Consideraes um exerccio de postura difcil de ser sustentada, portanto, no indicado para indivduos muito encurtados ou mesmo para aqueles mais flexveis porm com baixa conscincia corporal.

6) BANDA ILIOTIBIAL
6.1 DECBITO DORSAL a) Forma de execuo Exerccio passivo onde o indivduo permanece deitado sobre o colchonete, pelve em neutro, queixo para dentro, escpulas no cho. O professor segura uma perna estendida, em ligeira rotao externa e faz uma pequena flexo de quadril, suficiente para permitir uma aduo desta alm da linha mediana do corpo, enquanto estabiliza a pelve com a outra mo. b) Msculos envolvidos De ao sobre a Banda Iliotibial: Feixes superiores do glteo mximo e tensor da fscia lata (mais leve). De ao sobre o quadril: glteo mdio (feixes mdio e posterior) glteo mnimo. c) Consideraes Observar uma forte estabilizao plvica para que no acontea uma inclinao desta. 6.2 NO ESPALDAR a) Forma de execuo De p, de frente para o espaldar a uma distncia de um passo, tronco ereto, pelve em neutro. Flexionar um dos quadris, aduzindo-o sobre a linha mdia corporal e apoiando o calcanhar numa barra do espaldar abaixo da linha dos quadris. Durante todo o exerccio fundamental manter o quadril de frente para o espaldar e o membro alongado estendido. b) Msculos envolvidos De ao sobre a Banda Iliotibial: Feixes superiores do glteo mximo, tensor da Fscia Lata (leve). De ao sobre o quadril: glteo mdio (feixes mdio e posterior) e glteo mnimo. c) Consideraes A linha de eixo postural deve ser mantida sobre a perna de apoio.

7) RETO FEMORAL
7.1 NO ESPALDAR C/ LIMITAO a) Forma de execuo De p, de costas para o espaldar, tronco ereto, pelve em neutro, a uma distncia de um passo. Flexionar um dos joelhos num ngulo de aprox. 90 e apoiar o peito do p sobre a barra do espaldar que permita manter tal ngulo. Utilizar uma leve flexo de joelho da perna de apoio para auxiliar na extenso do quadril (max. 10) da perna sobre o espaldar. Sentir o alongamento da parte anterior da coxa e manter a posio pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Reto femoral e pouco envolvimento dos vastos lateral, medial e intermdio. c) Consideraes Evitar o aparecimento de uma hiperlordose lombar e/ou inclinao plvica.

7.2 NO ESPALDAR S/ LIMITAO a) Forma de execuo De p, de costas para o espaldar, tronco ereto, pelve em neutro, a uma distncia de um passo. Flexionar um dos joelhos num ngulo agudo (distncia de um palmo aprox. entre glteo e calcanhar) e apoiar o peito do p sobre a barra do espaldar que permita manter tal ngulo. Utilizar uma leve flexo de joelho da perna de apoio para auxiliar na extenso do quadril (max 10) da perna sobre o espaldar. Sentir o alongamento da parte anterior da coxa e manter a posio pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Grande solicitao de reto femoral e dos vastos lateral, medial e intermdio. c) Consideraes Evitar o aparecimento de uma hiperlordose lombar e/ou inclinao plvica.

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7.3 AJOELHADO a) Forma de execuo De frente para o espaldar com um dos joelhos no colchonete e o outro em flexo de 90 com o p no cho; mos no espaldar, tronco ereto e pelve em neutro. Manter o joelho apoiado no colchonete, flexion-lo at prximo do glteo com auxlio de uma das mos, mantendo uma extenso do quadril de aprox. 10 . Sustentar a posio pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Grande solicitao de reto femoral e dos vastos lateral, medial e intermdio. c) Consideraes No apoiar sobre a patela e sim sobre a borda do fmur. Manter o alinhamento articular.

7.4 RETINCULO LATERAL a) Forma de execuo Trabalho de mobilizao passiva. Com o cliente sentado no colchonete, pernas estendidas frente e cruzadas altura dos joelhos. O professor se coloca lateralmente ao joelho que est cruzado por cima. Uma das mos apoiando a coxa e a outra a perna do cliente e com os polegares na borda lateral da patela. Empurrar a patela medialmente com a fora dos polegares at sentir a tenso aumentar. Sustentar a posio pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Apenas o retinculo lateral patela

da

c) Consideraes Observar para que seja mantido o alinhamento longitudinal da patela durante a mobilizao. Vide detalhe ao lado.

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8) PARAVERTEBRAIS
8.1 COMBINADO C/ BANDA ILIOTIBIAL a) Forma de execuo Sentado sobre o colchonete, tronco ereto, joelhos fletidos a um ngulo ligeiramente maior que 90, com as coxas em rotao externa e ps apoiados um no outro. Flexionar o quadril, segurando nos ps, permitindo uma pequena flexo do tronco at sentir o alongamento dos paravertebrais e dos glteos. b) Msculos envolvidos Paravertebrais e feixes superiores do glteo mximo (os quais tracionam a banda iliotibial). c) Consideraes Observar a homogeneidade da curvatura traco-lombar, evitando uma curvatura excessiva em qualquer segmento da coluna.

8.2 COMBINADO C/ ISQUIOTIBIAIS a) Forma de execuo Sentado, pernas estendidas frente. Flexionar o quadril sobre as pernas at sentir o alongamento da parte posterior da coxa e a permitir uma pequena flexo do tronco. Sustentar a posio pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos No quadril - glteo mximo, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e poro extensora do adutor magno. Na coluna paravertebrais bilaterais. c) Consideraes Observar a homogeneidade da curvatura traco-lombar, evitando uma curvatura excessiva em qualquer segmento da coluna.

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9) ROMBIDES
9.1 DE P c/ ROTAO EXTERNA a) Forma de execuo De p, flexionar um dos ombros at a 90, fazer a rotao externa deste ombro e aduzi-lo horizontalmente com o auxlio da mo oposta. b) Msculos envolvidos Principalmente rombide maior e leve alongamento de redondo maior. c) Consideraes No permitir a inclinao dos ombros.

9.2 DE P c/ ROTAO INTERNA a) Forma de execuo De p, flexionar um dos ombros at 90, fazer a rotao interna deste ombro e aduzi-lo horizontalmente com o auxlio da mo oposta. b) Msculos envolvidos Principalmente rombide maior e menor e leve alongamento de deltide posterior, redondo menor e infraespinhal. c) Consideraes No permitir a inclinao dos ombros.

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10) ESCPULO-UMERAIS
10.1 PASSIVO EM ROTAO EXTERNA a) Forma de execuo Com o cliente deitado sobre um banco, pelve em neutro e queixo para dentro. O professor se coloca ao lado do cliente altura dos ombros e com uma das mos bloqueia a borda lateral da escpula para que esta no abduza e com a outra apia sobre a articulao acrmioclavicular evitando que o ombro se eleve durante o movimento. Com o ombro fletido a 90 e em rotao externa, o cliente ou um assistente, aduz o ombro horizontalmente at sentir o alongamento na regio da borda da escpula, sustentando a posio pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos nfase em redondo maior, e leve sobre deltide posterior, redondo menor e infraespinhal c) Consideraes Caso seja feita uma estabilizao adequada da escpula, no ser necessria uma aduo alm da linha mdia corporal.

10.2 PASSIVO EM ROTAO INTERNA a) Forma de execuo Com o cliente deitado sobre um banco, pelve em neutro e queixo para dentro. O professor se coloca ao lado do cliente altura dos ombros e com uma das mos bloqueia a borda lateral da escpula para que esta no abduza e com a outra apia sobre a articulao acrmio-clavicular evitando que o ombro se eleve durante o movimento. Com o ombro fletido a 90 e em rotao interna, o cliente ou um assistente aduz o ombro horizontalmente at sentir o alongamento atrs do ombro, sustentando a posio pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos nfase em deltide posterior, infraespinhal e redondo menor; Leve sobre redondo maior. c) Consideraes Caso seja feita uma estabilizao adequada da escpula, no ser necessria uma aduo alm da linha mdia corporal. Ateno para o possvel aparecimento de uma sensao dolorosa anterior no ombro aduzido, uma vez que um encurtamento severo destes, pode levar a uma restrio da cpsula posterior, anteriorizando a cabea umeral e impactando o tendo bicipital contra a cpsula anterior.

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11) DORSAIS
11.1 NO ESPALDAR C/ PEGADA PRONADA a) Forma de execuo De p, encostado no espaldar, mos em pronao afastadas um pouco alm da largura dos ombros, segurar a primeira barra logo acima da cabea. Lentamente, descer o corpo, estendendo os braos at a posio sentado no ar (tronco 90 com coxas e coxas 90 com pernas) com os ps apoiados no cho. b) Msculos envolvidos Na escpula - rombides (feixes inferiores), trapzio feixes inferiores, peitoral menor Na glenoumeral grande dorsal, peitoral maior, deltide posterior e redondo maior, trceps poro longa. c) Consideraes Tal postura pode ser extremamente desafiadora para alguns indivduos com encurtamentos severos dos dorsais, colocando assim um stress excessivo sobre os ombros. Ateno para sensaes dolorosas no ombro.

11.2 NO ESPALDAR C/ PEGADA SUPINADA a) Forma de execuo De p, encostado no espaldar, segurar com as mos supinadas, a primeira barra logo acima da cabea. Lentamente, descer o corpo, estendendo os braos at a posio sentado no ar (tronco a 90 c/ coxa e coxas a 90 com pernas) com os ps apoiados no cho. b) Msculos envolvidos nfase sobre rotadores internos do mero: grande dorsal, peitoral maior, redondo maior, e ainda peitoral menor, deltide posterior, trceps poro longa, rombides feixes inferiores e trapzio feixes inferiores. c) Consideraes Em funo da maior solicitao sobre o redondo maior, este aumenta a trao lateral da escpula durante o movimento forando ainda mais o alongamento dos feixes inferiores do rombide maior. Assim sendo, para que os rombides no roubem o trabalho do redondo maior, deve-se procurar manter a mxima retrao das escpulas durante o exerccio.

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11.3 SUSPENSO PARCIAL C/ ROTAO EXTERNA a) Forma de execuo De frente para o espaldar a uma distncia de meio passo, segurar com as mos em supinao numa largura ligeiramente maior que a dos ombros. Retrair escpulas contraindo rombides e lentamente estender os braos. b) Msculos envolvidos nfase sobre rotadores internos, grande dorsal, peitoral maior, redondo maior, e ainda peitoral menor, deltide posterior, rombides feixes inferiores, trapzio feixes inferiores. c) Consideraes Esta uma verso mais leve do exerccio anterior. 11.4 SUSPENSO LATERAL a) Forma de execuo De p, de lado para o espaldar, segurar com a mo oposta em pronao, uma barra do espaldar acima da cabea de modo que o brao fique semi-fletido. Mantendo uma leve flexo dos joelhos, pender o corpo na direo oposta do espaldar, estender o brao e sustentar a postura pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Na escpula rombides (especialmente feixes inferiores), trapzio feixes inferiores. Na glenoumeral - grande dorsal, peitoral maior, deltide posterior, redondo maior e trceps poro longa (leve). No quadril oblquos internos e externos, quadrado lombar, reto abdominal e paravertebrais (leve) Na coxo-femoral glteo mximo (feixes superiores), glteo mdio e mnimo e tensor da fscia lata. c) Consideraes No permitir tores sobre a coluna.

11.5 PRECE NO CHO a) Forma de execuo Ajoelhado e sentado sobre os calcanhares, tronco ereto e quadril fletido sobre as coxas, braos estendidos na largura dos ombros e palmas das mos no cho. Cabea alinhada com a coluna.

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b) Msculos envolvidos Na escpula - rombides (feixes inferiores). Na glenoumeral - grande dorsal, peitoral maior e menor, deltide posterior e redondo maior. c) Consideraes Ateno para o aparecimento de sensaes dolorosas nos ombros.

11.6 PRECE NO ESPALDAR a) Forma de execuo De p a uma distncia de um passo do espaldar, pernas afastadas e com os joelhos desencaixados, flexionar o quadril at aprox. 90, cabea alinhada com a coluna e as mos na largura dos ombros apoiadas sobre uma barra do espaldar. b) Msculos envolvidos Na escpula - rombides (feixes inferiores). Na glenoumeral - grande dorsal, peitoral maior e menor, deltide posterior e redondo maior. c) Consideraes Ateno para o aparecimento de sensaes dolorosas nos ombros.

12) PEITORAIS
12.1 DE P C/ CORDA a) Forma de execuo De p, pernas afastadas, tronco ereto. Segurar a corda com um afastamento entre as mos suficiente para que se possa circunduzir os braos estendidos (cotovelos no encaixados) at uma diagonal alta e sustentar a postura pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Peitoral maior (feixes esternais), deltide anterior e coracobraquial. c) Consideraes Observar o aparecimento da hiperlordose lombar e/ou protuso (anteriorizao) da cabea umeral.

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12.2 UNILATERAL NO ESPALDAR a) Forma de execuo De p, de lado para o espaldar, brao fletido a 90, cotovelo ligeiramente acima da linha do ombro e antebrao apoiado na lateral do espaldar. Girar com cuidado o corpo na direo oposta at sentir a tenso sobre o peitoral. b) Msculos envolvidos Peitoral maior (feixes esternais), deltide anterior e coracobraquial. c) Consideraes Evitar que o giro seja feito na coluna e sim de todo o corpo sobre o brao.

12.3 PASSIVO a) Forma de execuo Sentado, mos cruzadas atrs da cabea. O professor, de p, atrs do cliente, passa os braos por cima dos braos do cliente, fechando pelas costas at que seus dedos se entrelacem. Num movimento de aduo de ombros, o professor estende os peitorais do cliente e sustenta a postura pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Peitoral maior (feixes esternais), deltide anterior e coracobraquial. c) Consideraes Evitar uma extenso dos ombros alm de 30 do plano frontal e/ou o aumento da lordose lombar.

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13) TRAPZIO SUPERIOR

13.1 ATIVO a) Forma de execuo De p, pernas afastadas, tronco ereto, abdmen contrado, braos relaxados ao longo do corpo. Com uma das mos, segurar a lateral oposta da cabea e fazer uma leve flexo lateral do pescoo e da cabea, sustentar a postura pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Trapzio (feixes superiores), esternocleidomastideo, escalenos.

elevador

da

escpula,

c) Consideraes Observar para que o ombro em flexo no se eleve durante o exerccio.

13.2 PASSIVO a) Forma de execuo De p ou sentado, pernas afastadas, tronco ereto, abdmen contrado, braos relaxados ao longo do corpo. O professor por trs do cliente, apia uma das mos na lateral da cabea deste, faz uma leve flexo lateral do pescoo e da cabea e sustenta a postura pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Trapzio (feixes superiores), esternocleidomastideo, escalenos. c) Consideraes Manter a coluna ereta durante o movimento.

elevador

da

escpula,

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14) ELEVADOR DA ESCPULA

14.1 ATIVO a) Forma de execuo De p ou sentado, tronco ereto, abdmen contrado, abduzir um dos braos no plano frontal at aprox. 135 e flexionar o cotovelo at que a mo chegue atrs da nuca. Girar a cabea 45 na direo oposta ao brao abduzido e apoiar a outra mo atrs da cabea e fazer a flexo da cabea e do pescoo nessa diagonal. Sustentar a postura pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Elevador da escpula, escaleno posterior, esplnio da cabea, longussimo da cabea, esplnio do pescoo. c) Consideraes Manter o tronco ereto durante o movimento e o ombro fletido em mxima extenso.

14.2 PASSIVO a) Forma de execuo Sentado, tronco ereto, abdmen contrado, abduzir um dos braos no plano frontal at aprox. 135 e flexionar o cotovelo at que a mo chegue atrs da nuca. Girar a cabea 45 na direo oposta ao brao abduzido. O professor deve apoiar a outra mo atrs da cabea e fazer a flexo da cabea e do pescoo nessa diagonal. Sustentar a postura pelo tempo indicado. b) Msculos envolvidos Elevador da escpula, escaleno posterior, esplnio da cabea, longussimo da cabea, esplnio do pescoo. c) Consideraes Manter o tronco ereto durante o movimento e o ombro fletido em mxima extenso.

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15) BCEPS
15.1 NO ESPALDAR a) Forma de execuo De p, tronco ereto, abdmen contrado, de costas para o espaldar e a uma distncia de um passo. Estender os braos em rotao externa e segurar uma barra baixa. Fazer uma leve presso do corpo frente sentindo um leve estiramento no ventre dos bceps e sustentar a postura evitando o tilt anterior da escpula. b) Msculos envolvidos Deltide anterior, peitoral clavicular, coracobraquial e bceps (ambas pores). c) Consideraes Ao utilizar uma barra muito alta aparece um tilt anterior da escpula e um maior stress no ligamento gleno-umeral inferior podendo isto ser fator de aumento da instabilidade da articulao.

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