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TEMA Alimentacin y Salud, Conceptos Bsicos

Alimentacin y Salud
Conceptos Bsicos

A lo largo de su evolucin, los seres humanos fueron descubriendo qu alimentos les resultaban tiles para su salud y cules les perjudicaban. En un proceso complejo de ensayo y error, se dedicaron a la tarea de seleccionar las plantas con alguna utilidad en diferentes circunstancias. An cuando hubiera pocos alimentos por la geografa del lugar, aprendieron a seleccionar los ms apropiados para su salud; como fue el caso de los cereales para los pueblos nrdicos, las races y tubrculos en frica o las gramneas y leguminosas en Mesoamrica. Con el paso del tiempo y la facilidad de comunicacin entre diferentes reas geogrficas, tuvimos acceso a una variedad ms amplia de alimentos. Hoy en da son contados los lugares (ms bien por cuestiones polticas) en donde no pueden conseguirse todo tipo de alimentos. Esto debera verse reflejado en una sociedad bien alimentada y por lo tanto, sana; sin embargo, sobra decir que esto se aleja en gran medida de la realidad. La vida de las ciudades, debido a su ritmo cada vez ms acelerado, exige que los alimentos se preparen de la manera ms rpida posible y contengan, adems, todos los elementos nutritivos necesarios para el cuerpo. Esto ha sido muy bien aprovechado por la industria alimentaria, que produce y ofrece una gran variedad de alimentos procesados, reconstituidos y cuya preparacin es inmediata o fcil. Asimismo, es del conocimiento de la gran mayora de las personas las ventajas o las enormes desventajas que incluye una alimentacin en base a alimentos procesados y, no obstante, no slo continuamos consumindolos sino que se los damos a nuestros hijos permitiendo que los ingieran en exceso. A la fecha, existe una buena cantidad de estudios serios en los que se demuestra cmo el abuso en la ingestin de alimentos procesados puede manifestarse en diferentes enfermedades de tipo fsico o psicolgico. Aun cuando desde hace varias dcadas, los naturistas han proclamado que la salud y la prevencin de las enfermedades slo puede hacerse por medio de los alimentos, slo hasta hace algunos aos la medicina acept plenamente este hecho. Tal es el caso del estudio que present la World Cncer Research Fund y

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el Instituto Estadunidense para la Investigacin del Cncer, en el que se concluye que el 30% de los casos de cncer se deben a hbitos alimentarios deficientes, y esta misma cifra puede equipararse a la atribuida al uso del tabaco. EL Dr. Mitchell Gaynor, director de Oncologa Mdica del Centro de Prevencin del Cncer en Nueva York, afirma que el futuro es la comida y en tres de sus libros, explica lo que cada uno debe comer para reducir los riesgos de cncer. Todos los datos del Dr. Gaynor estn fundamentados en estudios de Qumica Vegetal y Bioqumica y trabaja con programas especficos para cada caso. De este modo, las investigaciones muestran que dietas abundantes en cereales y vegetales acompaadas de una disminucin del contenido de grasa, un programa de ejercicios y control de peso, pueden reducir la incidencia de cncer del 30% al 40%. Por todo lo anteriormente sealado no podemos comenzar a hablar de alimentacin sin relacionarla con el concepto de Salud, pues si bien poseemos la grandiosa capacidad de sobrevivir con escasos nutrientes, el cuerpo necesita ciertas sustancias de base para mantenerse equilibrado, no slo fsicamente sino tambin en el mbito emocional, mental y que por sntesis nos promuevan vivir una vida en un mbito de congruencia, espiritualidad y salud. No en vano hay frases que nos reflejan esta vivencia como las tan conocidas: somos lo que comemos, que tu alimento sea tu medicina dime lo que comes y te dir quin eres. Si profundizamos en una alimentacin consciente en base al conocimiento de la naturaleza qumica y energtica de los alimentos podremos experimentar lo real que son las frases anteriormente citadas. Muchas veces disfrutamos de lo sabroso de una comida bien preparada, recreando nuestros sentidos, sin embargo es bueno conocer tambin cuando y como combinar los alimentos para disfrutar de sus sabores, manteniendo nuestra salud con un sentido de compensacin y equilibrio. En la actualidad, como mencionamos anteriormente, debido a los procedimientos de cultivo modernos, a los mtodos de procesado industrial, al hecho de que estamos expuestos a ms factores oxidativos ambientales y de estrs psquico, existe una mayor pobreza en nutrientes de los alimentos que en la antigedad, los alimentos procesados no pueden cubrir la demanda de micronutrientes solicitada por nuestro organismo para mantener la salud a pesar que se recurran a tcnicas de fortificacin o adicin de vitaminas o minerales, los que al ser sumados artificialmente resultan indigestos y difcilmente asimilables por el organismo. Por lo anteriormente descrito, no es que debamos consumir mayor cantidad de alimentos o llenarnos de suplementos para asegurar la ingesta de nutrientes, sino ms bien conocer y adquirir alimentos que conserven su integralidad combinndolos con buenas tcnicas de preparacin de forma de nutrir sin sobrecargar al cuerpo.

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En deporte de alto rendimiento hay que tener en cuenta, adems, un factor aadido de estrs fsico y psquico, lo que provoca una oxidacin y un consumo de sustancias esenciales mayor que la producida en la poblacin normal, circunstancia que debe ser cuidada con atencin por los deportistas.

Salud se entiende como salud al estado de completo bienestar fsico, mental y

social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades, segn la definicin de la Organizacin Mundial de la Salud realizada en su constitucin de 1946. Tambin puede definirse como el nivel de eficacia funcional o metablica de un organismo tanto a nivel micro (celular) como en el macro (social). En 1992 un investigador agreg a la definicin de la OMS: "y en armona con el medio ambiente", ampliando as el concepto.

Alimentacin es obtener del entorno una serie de productos naturales o

procesados, conocidos como alimentos, que contienen una serie de sustancias qumicas, que son los nutrientes. La alimentacin es un acto voluntario, se escoge el alimento, dependiendo del gusto personal, factores socio econmicos, geogrficos y familiares. (es llevar el alimento a la boca)

Nutricin es un acto involuntario que transcurre sin nuestra orden consciente.

Es un conjunto de procesos mediante los cuales se transforma y se incorpora a nuestras propias estructuras los nutrientes, para mantener al organismo en perfecto estado de salud y obtener energa.

Diettica es la ciencia que combina los alimentos para crear una serie de
raciones para distribuir a lo largo del da, manteniendo al organismo en perfecto estado de salud. Tambin se llama el arte de confeccionar mens. Tiene un alto valor preventivo en muchas enfermedades. DIETA BSICA SANA Qu es una dieta sana? Es una dieta que proporciona niveles ptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneracin del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Todo lo que ingerimos a lo largo del da representa una medicina o un txico en potencia para nuestro organismo. Una alimentacin equilibrada tiene una amplia base de hidratos de carbono complejos (cereales integrales como el arroz, mijo, cebada, trigo, etc), verdura y fruta (contienen fibra, vitaminas, minerales y agua), leguminosas (protenas) y

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aceites vegetales no refinados (cidos grasos esenciales). Los alimentos como lcteos, y huevos han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos ms adelante. Proporcin y eleccin de alimentos Dentro de la amplia gama de alimentos que tenemos a disposicin existen algunos que favorecen el cuidado del cuerpo y su mantencin sin sobrecargar los rganos digestivos, de metabolizacin y excrecin.En general existe una pauta bsica a respetar y ella se deduce de la observacin de los rganos que nos permiten comenzar la digestin de los alimentos. Para ello nos enfocaremos en la puerta de entrada a nuestro cuerpo, la boca, en ella existen rganos especializados para procesar toda clase de alimentos como son la serie de 32 dientes y los fuertes msculos que constituyen la lengua, encargada de mezclar los alimentos con la saliva, y est ltima que es responsable de comenzar el proceso digestivo de los hidratos de carbono.

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Nuestra frmula dentaria est constituida por la siguiente forma y funcin: Incisivos: 8 en total, 2 incisivos centrales superiores y dos inferiores, a cada lado de ellos (izquierda y derecha) se ubica 1 incisivo lateral (2 superiores y 2 inferiores). Su funcin es la de una tijera, para corte de tallos, bulbos, frutas. Caninos: 4 en toda la boca, uno a cada lado siguiendo a los incisivos laterales hacia atrs. Podramos decir que es un esbozo de canino pues dista totalmente de parecerse a los de los animales (len, perro, gato). Es el encargado de lo que podramos considerar desgarrar alimentos. Se asocia al consumo de protenas. Premolares: 8 en total, dos a cada lado tanto arriba como abajo. Su funcin como su nombre lo indica es pre moler, en este caso todos los bulbos, cereales, semillas. Molares: Originariamente tenamos 4 molares a cada lado (izquierda y derecha) tanto arriba como abajo, 16 en toda la boca, cuando nuestra alimentacin no era tan refinada, con el paso de los tiempos fueron perdindose y es as como hoy en da incluso se ve que jvenes ya no presentan el 3 molar o muela del Juicio (por salir cerca de los 18 aos). Hoy en da es comn encontrar 2 o 3 molares a cada lado tanto arriba como abajo (4 o 6 arriba y otros 4 o 6 abajo, entre 8 y 12 en total) Relacionando la frmula dentaria, su funcin y los alimentos podramos concluir la siguiente relacin:

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8 incisivos = 25% del total de los dientes, para el consumo principal de verduras que contienen vitaminas, minerales, agua y fibra 4 caninos = 12.5 % del total para comer protenas como tales o bien las de origen vegetal que contienen tambin cantidades de hidratos de carbono y agua 8 premolares = 25% del total que nos permiten moler cereales los que contienen principalmente hidratos de carbono complejos, protenas, vitaminas y minerales, adems podemos triturar semillas ricas en lpidos y cidos grasos esenciales. 12 molares = 37.5 % de toda la frmula dentaria, para el consumo principal de cereales, semillas y leguminosas. Para llevarlo ms a lo concreto estaramos capacitados para comer aproximadamente un 25% a 30% del reino vegetal en la forma de verduras que poseen la mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra, junto con un porcentaje ms pequeo de frutas que tambin aportan los mismos nutrientes junto con cantidades considerables de azcares relativamente simples y de fcil disposicin. Por otro lado el consumo de protenas correspondera a un 15% aproximadamente, al ser nuestros caninos esbozos, distaran de estar relacionados con el consumo de carnes como lo hacen los animales carnvoros por excelencia. Ms bien se relacionara con el consumo de protenas del reino vegetal o bien puede ser considerado un diente de transicin para partir alimentos ms duros. Ms del 50% de los dientes estn destinados a la molienda (premolares y molares), con ellos podramos consumir cereales integrales que son la principal fuente de energa, como lo veremos ms adelante, tambin leguminosas que contiene protenas, fibras e hidratos de carbono y cierto porcentaje de semillas que nos aportan lpidos (cidos grasos) esenciales pero que deben ser consumidos en menor cantidad. La mayora de los alimentos son combinaciones de varios nutrientes esenciales, por ello partiremos describiendo estos nutrientes bsicos y sus funciones en el organismo para luego comprender el aporte que nos entregan los alimentos que estamos habituados a consumir.

CLASIFICACIN DE NUTRIENTES
Podemos definir la nutricin como la suma de los procesos de ingestin, digestin, absorcin, transporte y metabolismo de los alimentos.

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Un nutriente es una sustancia presente en los alimentos, necesaria para la vida al satisfacer alguna funcin en nuestro organismo. Se clasifican habitualmente en: carbohidratos, grasas, protenas, vitaminas, minerales y agua. Segn su funcin se pueden ordenar en: NUTRIENTES ENERGTICOSson los hidratos de carbono, lpidos y protenas. Estn formados por H, C, O y N NUTRIENTES PLSTICOS Y REPARADORESson las protenas y minerales. Forman parte de los msculos y esqueletos NUTRIENTES METABLICOSson protenas (enzimas), vitaminas (coenzimas) y los minerales. Intervienen en las reacciones qumicas del organismo. Existen sustancias que no son nutrientes, pero que debemos consumir: AGUA y FIBRA. El agua porque somos mayoritariamente agua y fibras por el beneficio que representa su funcin de arrastre y limpieza en el coln. Nutriente ***Carbohidratos o Hidratos de Carbono Grasas Protenas Protenas Agua Vitaminas Minerales Protenas *** Principal Fuente Categora APORTAR ENERGA GENERAR O REPARAR CLULAS Y TEJIDOS MANTENER Y REGULAR EL METABOLISMO

1.

Carbohidratos o Hidratos de Carbono

Son molculas principales para la vida, la fuente de energa ms rpida y rentable del organismo humano. Para cualquier proceso mnimo que sea necesitamos energa, la clula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energa. Su composicin qumica es de carbono, hidrgeno y oxgeno. Cada gramo que ingerimos nos aporta 4,3 Kcal. La clasificacin ms simple podemos hacerla dividiendo los carbohidratos en simples y compuestos:

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Simples: Monosacridos, disacridos, oligosacridos. Su estructura es simple y por ello son fciles de digerir y ocupar como energa por el organismo en una de sus formas ms simples, la glucosa. Al ser ingeridos pueden pasar rpidamente a la sangre y luego a las clulas de los tejidos. Complejos: Polisacridos. Su estructura qumica es ms compleja, con ramificaciones, por ello el cuerpo demora ms en asimilarlos, sin embargo su aporte de energa es ms constante en la medida que se van degradando y pasando a la circulacin para ser ocupados por los tejidos. Nos dan la sensacin de saciedad por ms tiempo y contribuyen a un aporte energtico ms constante por algunas horas. Todo carbohidrato complejo se degrada hasta formar glucosa que es la forma ms bsica de azcar que utilizan los tejidos A continuacin definiremos cada uno de ellos Monosacridos: como la glucosa, la fructosa y galactosa. Son la estructura qumica ms bsica de los carbohidratos y como dijimos puede ser absorbida y utilizada casi inmediatamente por el cuerpo. De estos tres la ms importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante grupo de reacciones metablicas. La glucosa puede ser consumida como tal de los alimentos o ser el resultado de una serie de reacciones qumicas a partir de carbohidratos complejos, protenas o incluso grasas. Todos los nutrientes que aportan energa pueden ser transformados a glucosa y es as como se utiliza por las clulas. La fructosa y la galactosa deben ser convertidas en glucosa en un proceso lento que ocurre en el hgado, antes de ser utilizadas. Disacridos: como la maltosa, sacarosa y la lactosa. Tambin son de rpida absorcin y proporcionan energa instantnea y de corta duracin. La maltosa se encuentra presente en los cereales, la sacarosa que est presente en la azcar granulada, y la lactosa, presente en la leche. Los azcares de cadena corta ms saludables se encuentran en la melaza y el azcar de caa sin refinar. Los oligosacridos Pueden tener de 4 a 12 molculas de glucosa. Contenidos en frutas y hortalizas,

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tienden a ser ms complejos y dependiendo de la cantidad de macromolculas que lo formen podran tener una asimilacin ms lenta. Polisacridos: Son macromolculas de cadena larga, poseen ms de 10 monosacridos y requieren digestin para su absorcin, que es ms lenta. No son solubles en agua y carecen de sabor dulce. Tienen funcin de reserva de glucosa tanto en el reino vegetal como en el animal. Ejemplos de ello son: Almidn: Polisacrido de reserva de los vegetales, al comerlo degradamos sus enlaces y aprovechamos la glucosa contenidos en ellos para nutrirnos. Proporcionan energa de larga duracin. Se encuentran en los cereales integrales (arroz, maz, cebada, mijo, trigo, quinua), legumbres, y tubrculos. Es insoluble en agua y para digerirse debemos cocinarlo. Celulosa: Ms bien conocido como fibra. Polisacrido estructural de los vegetales, est compuesto por cadenas de glucosa unidas por enlaces especiales que slo pueden ser degradados por una enzima producida por bacterias presentes en el aparato digestivo de los animales herbvoros. En la antigedad el hombre posea estas bacterias en su apndice, con lo cual poda obtener energa a partir de la fibra, hoy en da con los cambios de alimentacin esas bacterias se han perdido y el apndice ha pasado a ser un rgano vestigial. Hoy la fibra nos permite mantener sano el intestino grueso por su funcin de barrido pues retiene agua y favorece el avance fecal) lo anterior ya haba sido mencionado pero, por otro lado, su exceso produce irritacin intestinal y flatulencia. Si se consumen alimentos integrales no es necesario incluir mayores cantidades de fibra. Glucgeno: es la forma en que el reino animal guarda pequeas cantidades de glucosa de fcil disposicin para ser utilizada rpidamente. Se almacena en msculos e hgado. Si hay un exceso de glucosa a almacenar que excede sus requerimientos, su almacenaje se har en forma de grasa

Funcin
Como la funcin de los carbohidratos es aportar energa para los procesos metablicos que implican vivir y en el ser humano los depsitos de energa de fcil disposicin en forma de glucgeno son reducidos debemos asegurar una buena ingesta de alimentos que los contengan sin excedernos y de esta forma el cuerpo rinda ptimamente en todas las circunstancias, incluso las ms mnimas, sin pasar por el stress que implican los estados de hipoglucemia o baja de azcar en sangre

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o bien evitando generar depsitos innecesarios de tejido graso. La cantidad de glucosa en la sangre para mantener un equilibrio en nuestro sistema tiene un cierto rango (70 mg/dl y los 100 mg/dl). Sobre este y en distintos grados se considera hiperglucemia y por debajo hipoglucemia. Cuando hemos pasado un tiempo sin comer necesitamos glucosa (estado de hipoglucemia) es un estado de stress, necesitamos energa para llevar adelante los procesos biolgicos. Si en ese momento consumimos carbohidratos simples (azcares, harinas refinadas, etc.), como estos pasan rpidamente a la sangre para ser utilizados, pasamos al estado contrario, un exceso de azcar en sangre (hiperglucemia) promoviendo estados de sedacin o tranquilidad, el organismo al intentar mantener su equilibrio interno tiende a bajar rpidamente este exceso desencadenando todas las reacciones qumicas necesarias para ello lo que tiende a llevar nuevamente a un estado de hipoglucemia con las consecuentes nuevas ganas de ingerir alimentos. Por otra parte, si al experimentar hambre (consecuencia de estados de hipoglucemia o baja de glucosa en sangre para energa) comemos alimentos con mayor contenido de vitaminas, minerales y agua como podra ser una ensalada, el cuerpo experimenta una sensacin de saciedad estomacal pero seguir manifestarnos distrs en forma de hambre pues su demanda es de energa y por consiguiente de carbohidratos. Si por el contrario al experimentar hipoglucemia optamos por ingerir carbohidratos complejos en la forma principal de cereales integrales, o secundariamente como pastas o panificaciones integrales estamos aportndole carbohidratos de digestin o liberacin ms lenta. Con los primeros la curva de glucosa se mantiene dentro de rangos normales liberndose glucosa a la sangre de forma paulatina para su utilizacin sin desencadenar respuestas excesivas como consecuencia de su alza brusca en la sangre asegurndose una constante por algunas horas. No resulta difcil despus de todo lo anterior, comprender que somos qumica pura y por consecuencia, mientras ms equilibrado est nuestro medio interno, menos desgaste fsico (al no estar compensando estado qumicos extremos) y ms estable estarn tambin nuestras emociones y pensamientos al dejar de pasar constantemente desde estados de stress a tranquilidad y viceversa en cortos periodos de tiempo. Existen estudios relacionados con el consumo de carbohidratos simples y alteraciones psiquitricas como estados bipolares, esquizofrnicos o depresivos y su mejora con el cambio de alimentacin a carbohidratos complejos. Cabe mencionar que nuestro cerebro es el rgano ms sensible a los cambios de concentracin de glucosa, esto explica el desmayo frecuente en estados hipoglucemicos. Considerando que el cerebro necesita 0,1 gramo/minuto, una alimentacin saludable debe considerar al menos 130 gramos de carbohidrato al da para el uso exclusivo del cerebro. Se ha establecido como rango aceptable de ingesta de carbohidratos para la

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poblacin general de un 50% a un 60% del total de las caloras diarias como lo habamos mencionado anteriormente, lo cual significa de 250 a 300 gramos al da para un adulto sedentario. Considerando que los carbohidratos netos corresponden a los gramos totales de carbohidratos, menos los gramos de fibra.

2.

Lpidos o grasas

Lpido es el trmino que se emplea comnmente para denominar las grasas que ingerimos en la dieta, y pueden ser simples (por ejemplo triglicridos), compuestos (por ejemplo lipoprotenas) o derivados (colesterol). Cerca del 98% de los lpidos corporales estn en la forma de triglicridos, unidades estructurales pequeas formadas por una molcula de glicerol ms tres cidos grasos y esta es la forma en que se almacenan los lpidos. Los cidos grasos forman cadenas que varan en longitud segn el nmero de tomos de carbono que tengan. Las uniones entre carbonos se realizan con enlaces simples, lo que le da a la molcula el carcter de saturado, o con algn enlace doble formando un cido graso insaturado, que puede ser monoinsaturado (un enlace doble) o poliinsaturado (dos o ms enlaces dobles). En nuestro organismo, podemos sintetizar muchos lpidos a partir de otros nutrientes, pero existen otros, los cidos grasos esenciales (AGEs), que debemos ingerirlos del exterior y que son necesarios para la vida. Es el caso de los cidos grasos Omega-3 (cido linolnico) y Omega-6 (cido linoleico), y deben su nombre a la ubicacin del primer enlace doble. Mantienen la estructura y funcin de la membrana de las clulas, y regulan el transporte, degradacin y eliminacin del colesterol. Los triglicridos se unen al colesterol, fsforo y protenas, y circulan por el torrente sanguneo como una lipoprotena. De stas, las ms conocidas son: Lipoprotenas de alta densidad (HDL) transportan el colesterol desde los tejidos del cuerpo al hgado retirndolo incluso de las arterias para su eliminacin. Lipoprotenas de baja densidad (LDL) se forman cuando las lipoprotenas VLDL pierden los triglicridos y se hacen ms pequeas y ms densas, conteniendo altas proporciones de colesterol. Llevan el colesterol a las arterias y con ello al resto del cuerpo para su utilizacin Lipoprotenas de muy baja densidad (VLDL) sintetizadas en el hgado, a partir de ellas se liberan cidos grasos libres. La funcin de los lpidos es fundamentalmente energtica, para la mayora de las clulas, especialmente para las clulas musculares durante un ejercicio prolongado. Son la reserva de combustible ms importante del cuerpo. Cuando no

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se necesita su utilizacin se almacenan en el tejido adiposo de los animales, o en forma de aceites en el caso de los vegetales (semillas). Tambin poseen una funcin estructural al formar parte de todas las membranas celulares, funcin vitamnica (A y D) y otra funcin hormonal como por ejemplo la testosterona, progesterona, estrgenos, glucocorticoides. El tejido adiposo adems protege de traumatismo a rganos vitales. Las grasas se clasifican en: Saturadas: De origen animal. Se llaman saturadas porque toda su estructura qumica est llena de enlaces con tomos de hidrgeno. No son recomendables ya que son de difcil digestin y se almacenan en el organismo perjudicialmente. Son slidas a temperatura ambiente. Insaturadas: Son muy saludables. La nutricin de hoy en da apenas es capaz de cubrir las necesidades de grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3 y Omega-6, los dos nicos cidos grasos esenciales poliinsaturados. Son de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen (monoinsaturado), muy rico en Omega-6 o las nueces con alto contenido de Omega-3. Grasas TRANS Son cidos grasos insaturados sometidos industrialmente a un proceso de adicin de hidrgenos para lograr una mayor consistencia del producto, ejemplos de ello son las margarinas, productos de pastelera. Merecen atencin por su alta toxicidad, ya que destruyen la membrana celular provocando multitud de procesos inflamatorios y alrgicos en piel y pulmones. No son recomendables. Estudios han demostrado que stas grasas tienen un comportamiento similar al de las grasas saturadas. Como muchos de estos productos son elaborados a partir de aceites vegetales, el contenido de colesterol es nulo (ya que el colesterol se produce en el reino animal, no en el reino vegetal), con esto parecen saludables, sin serlo. Las grasas trans aumentan los niveles de LDL, reduciendo el HDL en el plasma, con un incremento en el riesgo cardiovascular.

Colesterol y su relacin con los lpidos

El Colesterol es un lpido indispensable del cuerpo que forma parte de la

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membrana celular, por ello requerimos de ciertas cantidades para el buen funcionamiento de este. El 70% se forma en el hgado, y el 30% restante proviene de los alimentos que consumimos. La grasa procesada en el hgado depende directamente del tipo de grasa que consumimos. El consumo elevado de colesterol, y factores hereditarios, determinan el aumento de colesterol sanguneo, lo cual conlleva riesgos de enfermedades cardiovasculares. Algunos de sus beneficios son: - Forma parte importante de la membrana celular. La funcin de la membrana celular es de lmite entre el exterior y la clula, para el intercambio selectivo entre sta y el ambiente. Y la membrana celular est principalmente constituida por protenas y lpidos. - Tambin es la materia prima para que se produzcan las hormonas esteroidales, hormonas producidas por los ovarios, testculos y glndulas suprarrenales. - Participa en la formacin de la vitamina D, vitamina que permite la absorcin de calcio desde el intestino y posterior fijacin en los huesos. Cmo es posible que el colesterol provoque problemas en el organismo? El colesterol es indispensable en la vida animal, a tal punto que si el organismo tiene una dieta libre de colesterol, ste es producido por completo por el organismo. El colesterol tiene dos orgenes: Externo, ingerido en la dieta. Interno, producido por el cuerpo, principalmente en el hgado y un poco en el intestino. Con la produccin interna, aproximadamente 1.000mg al da, se cumplen las necesidades diarias. Algunos nutricionistas sostienen que luego del primer ao de vida, no es necesario suministrar colesterol en la dieta. El colesterol es un alimento exclusivo de los animales. El reino vegetal no produce colesterol, produce esteroles, que no pueden ser absorbidos por el tubo digestivo. As es que la publicidad sobre el aceite vegetal 0% colesterol y similares, son absurdos.

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Colesterol en el organismo Las grasas no pueden circular de manera libre en un lquido sanguneo. As es que se unen a protenas transportadoras, producidas por el hgado: las lipoprotenas. Las grasas nocivas provienen generalmente de alimentos del origen animal, como carnes rojas, cecinas o lcteos enteros. Al ser ingeridas y digeridas, generan cidos grasos saturados, y al unirse con la lipoprotena forman la LDL o la VLDL. Se llaman malas porque tambin transportan colesterol desde el hgado al tejido adiposo y a los msculos cuando se encuentran en exceso, tienden a producir en las arterias placas de grasa conocidas como ateromas, predisponiendo enfermedades cardiovasculares por la disminucin del lumen de las arterias.. Las grasas buenas provienen generalmente de alimentos de origen vegetal como aceites, semilla o frutos oleaginosos como las paltas o aceitunas. Al ser ingeridas y digeridas, generan cidos grasos insaturados, que para circular forman HDL. Tambin transporta colesterol, en sentido inverso: de los tejidos perifricos hacia el hgado, donde es metabolizado, e implica un proceso de limpieza del organismo. A pesar de ser muy buenas su consumo debe ser muy bajo. El hgado sintetiza diariamente entre 0,5 a 3 grs. de colesterol. Dietas altas en grasas saturadas aumentan los niveles de LDL, elevando el colesterol plasmtico, y la prevalencia de enfermedades cardiovasculares. Actividad fsica regular y la reduccin de grasas saturadas en la alimentacin, han demostrado ser estrategias efectivas para reducir LDL, y favorecen el incremento del HDL, conformando un entorno de proteccin cardiovascular. Para la poblacin general se recomienda que la menor cantidad de caloras totales ingeridas provengan de grasas, y en menor proporcin de grasas saturadas. Se ha descubierto que la dieta mediterrnea, en pases como Espaa, Italia o Grecia, tiene una alimentacin similar o superior que los pases del norte de Europa o Norteamrica, con una incidencia de enfermedades cardiovasculares notablemente ms baja. Estudios han demostrado que la alimentacin se basa en una ingesta prioritaria de grasas de origen vegetal, como aceite de oliva o de pescados, y un alto consumo de fibra en forma de frutas y verduras.

3.

Protenas

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Las protenas son el constituyente bsico de todas las clulas vivas. Constituyen las tres cuartas partes del peso seco de la mayora de las clulas del organismo. Adems, las protenas intervienen en la formacin de hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de nutrientes y otras muchas sustancias esenciales para la vida; son el componente fundamental de msculos, piel y pelo, junto con ser el recubrimiento de todo el tejido seo (huesos y dientes). Esto nos da clara idea de la importancia vital que poseen. Su funcin, en primer lugar, es estructural y en ltimo lugar, energtica. Las protenas son molculas de enorme tamao formadas por la unin de molculas ms sencillas, llamadas aminocidos, compuestas de carbono, hidrgeno y oxgeno, adems de grupos aminos, mediante enlaces peptdicos. La mayora de las protenas se descomponen en aminocidos antes de absorberse. Es decir, las protenas consumidas por la dieta se degradan hasta aminocidos y el cuerpo los combina para formar las protenas especficas que l necesita. La mayora de las protenas estn formadas por combinaciones de 20 aminocidos existentes. De stos, el organismo es capaz de sintetizar 11. Los otros 9 deben estar presentes en la alimentacin y se denominan aminocidos esenciales. Aminocidos Esenciales Histidina Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptfano Valina Aminocidos no Esenciales Alanina Arginina Asparagina Aspartato Cistena Glutamato Glutamina Glicina Prolina Serina Tirosina

Esenciales. Deben ser aportados en la dieta, ya que no podemos fabricarlos en el organismo.

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Entre ellos, los llamados aminocidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) trabajan conjuntamente en la sntesis de protenas, la produccin de energa y la proteccin del sistema inmunolgico. La fenilalanina, precursora de la tirosina, es bsica en la formacin de ciertos neurotransmisores (comunicacin neuronal). La DL-fenilalanina, una mezcla de la forma natural de la fenilalanina, permite a hormonas parecidas a la morfina, como las endorfinas y encefalinas, mejorar el equilibrio de los estados de nimo y reducir la percepcin del dolor. La lisina es esencial en la construccin de tejidos (en especial: tejido conjuntivo) y forma parte importante de los msculos. La metionina es un antioxidante rico en azufre. Importante para la salud de piel y uas. El triptfano es importante en la nutricin cerebral, ya que es tambin precursor de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina. La histidina es importante para la reparacin y el crecimiento de los tejidos. No esenciales. Los podemos fabricar a partir de los esenciales. En casos de error congnito o fallos de metabolismo, pueden pasar a ser esenciales, como por ejemplo, cuando existe un mal funcionamiento del hgado o despus de una hepatitis, la tirosina resulta esencial, as como la metionina y la cistena. La tirosina es precursora de neurotransmisores tan importantes como la dopamina, noradrenalina y adrenalina. Es fundamental para el movimiento y el metabolismo. La cistena es un antioxidante que contiene azufre y apoya la salud de piel, pelo y uas. Fundamental en el metabolismo de los cidos grasos. La glicina es imprescindible en la produccin de energa ya que almacena la glucosa en forma de glucgeno. La glutamina es un potente antioxidante y desintoxicante. La taurina (aminocido derivado de la cistena) principal componente de la bilis es esencial para la estabilizacin elctrica de las membranas celulares facilitando el paso de iones (electrolitos) como magnesio, sodio, calcio y potasio.

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El consumo diario de protenas depende del peso corporal, recordamos que cada individuo es nico, sin embargo como promedio un individuo sano podra consumir 1 gr. De protena por kilogramo de peso corporal o bien entre un 10% a un 20% del porcentaje de alimentos de su dieta. Otro factor a tener en cuenta es la edad, hacia la edad madura el consumo de protenas debera ir disminuyendo. Todos los alimentos tienen algo de protenas, lo fundamental es poder ir combinando los alimentos para asegurar la ingesta de los aminocidos esenciales. En el caso de los deportistas se hace necesaria una apreciacin ms detallada debido a su excesivo desgaste, teniendo en consideracin gramos por kilo de peso corporal por sobre un porcentaje de nutrientes. Para este caso, los requerimientos varan entre 1.2 a 1.8 gramos de protena / kg de peso corporal da. Lo anterior trae inevitablemente como consecuencia un exceso de trabajo de eliminacin de toxinas por parte de los riones. Fuentes de protenas Es importante el consumo de protenas de alta calidad. Se denomina que una protena es completa o de alta calidad biolgica cuando posee todos los aminocidos esenciales. Eso s, no todas las protenas que existen son de alta calidad. Las protenas animales como las vegetales contienen aminocidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias: Protenas animales Tienen un mayor valor biolgico (capacidad de un alimento para ajustarse a las necesidades del organismo), ya que contienen todos los aminocidos esenciales, pero su porcentaje de protena til no es muy alto, y en muchas ocasiones se encuentran asociados a grandes cantidades de grasa. Son de digestin lenta. Para consumir 10% de protenas utilizables debemos consumir aproximadamente 90% de toxinas que el cuerpo posteriormente debe eliminar Protenas vegetales Tienen, en general, un valor biolgico menor que los productos animales, con excepcin de la soja, que tiene un valor biolgico mayor que la carne y/o el pescado. Ningn vegetal cubre en su totalidad la cantidad de aminocidos esenciales requeridos en cuanto a su cantidad, por esta razn las leguminosas deben ser combinados de forma variada con cereales para obtener todos los aminocidos esenciales, por ejemplo lentejas con arroz. Cuentan con la ventaja de que son de fcil absorcin y tienen un porcentaje de protena til muy alto. An as, los aminocidos que se encuentran ausentes con

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ms frecuencia en los vegetales son: en los granos la lisina, en las legumbres la metionina.

4.

Agua

El agua es el componente ms importante del organismo, ya que constituye el 60% del peso corporal de un sujeto adulto. No hay vida activa sin agua, y generalmente no se le presta mucha importancia. Las funciones ms importantes del agua son: Es vehculo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas como las de los productos de desecho. En ella se producen la mayora de las reacciones del metabolismo. Es la reguladora de la temperatura corporal. Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartlagos, etc.), actuando como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones. Las exigencias de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas. Eliminamos alrededor de 2,5 litros diarios agua, en condiciones normales, a travs de la orina, las heces, el sudor, y los pulmones. Cuando se realiza una prctica deportiva o ejercicio fsico, las prdidas se incrementan llamativamente. Segn diferentes investigaciones, la actividad fsica sin sudor visible causa una prdida de a 1 litros por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una prdida de 1 a 3 litros por hora. Una prdida de lquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminucin del 4 al 6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de coordinacin y atencin. Por ello, es muy importante restituir el agua as como tambin los minerales perdidos con el ejercicio fsico aportando de forma regular pequeas cantidades de ambos antes, durante y despus de la prctica deportiva. La deshidratacin puede tener efectos funestos para el rendimiento deportivo y para la salud general, ya que perder agua origina una concentracin anormal de lquidos corporales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de O2 hacia la musculatura, lo que provoca una disminucin del rendimiento y un aumento de los calambres musculares. Adems, aumentan los niveles de amonaco en cerebro, lo que hace disminuir la concentracin y la coordinacin. Los tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son ms propensos a sufrir lesiones. Asimismo, aumenta el cido lctico y como consecuencia, el cansancio llega antes. Adems, el mecanismo de sudoracin, indispensable para enfriar los rganos internos, se trastorna.

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Consumo diario Al igual que el resto de los nutrientes, el agua debe ser consumida de manera regular y en cantidades suficientes. La ingesta recomendada es de 1cc de agua por cada calora utilizada durante el da. Un sujeto con un gasto calrico de 2.500 caloras, debera ingerir diariamente 2,5 litros de lquido. Esta agua debera ser consumida en los alimentos, los que si son de buena calidad tienden a contener cantidades suficientes para el organismo y otro porcentaje en infusiones, jugos o bien en forma natural. Cabe considerar que si consumimos grandes cantidades de alimentos salados el cuerpo nos pedir mayores cantidades de agua para compensar este exceso. Hay que tener en consideracin las necesidades de hidratacin en climas calurosos y/o hmedos, que deben aumentar varias veces.

5.

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgnicos, que aunque en cantidades muy pequeas, son esenciales para el desarrollo del metabolismo. Su carencia o ausencia provoca en unas 4 semanas trastornos de salud, y fatiga en entrenamientos de alta intensidad. No podemos sintetizarlas, lo que significa que debemos obtenerlas a travs de los alimentos que ingerimos. La mayora de las vitaminas provienen del mundo vegetal. No nos aportan energa, pero funcionan como catalizadores en multitud de reacciones bioqumicas, trabajando como coenzimas (las vitaminas del grupo B), cooperando en la formacin de tejidos (vitamina C) y protegiendo el sistema inmunolgico (vitamina C, E, A y betacarotenos). Las vitaminas se clasifican en dos tipos: HIDROSOLUBLES: Son solubles en agua. Las ms representativas son las del grupo B y la C. TABLAS DE VITAMINAS - VER ANEXOS AL TEMA LIPOSOLUBLES: son solubles en grasa. Requieren la accin de la bilis para ser absorbidas apropiadamente. Son las vitaminas A, D, E y K. TABLAS DE VITAMINAS - VER ANEXOS AL TEMA

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6.

Minerales

Los minerales, al igual que las vitaminas, actan como cofactores en el metabolismo corporal y estn implicados en todas las reacciones bioqumicas. Adems, forman parte de numerosas estructuras corporales, como el caso del calcio y el fsforo en los huesos, y posibilitan multitud de funciones fisiolgicas, como la contraccin y la relajacin muscular, o la transmisin del impulso nervioso, el mantenimiento del Ph y la presin osmtica (relacin entre las concentraciones de lquidos y partculas separados por membranas semipermeables como lo son las membranas celulares). La ms mnima variacin en el balance de las concentraciones de los niveles de minerales tiene efectos desastrosos y modifican la permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y viscosidad celular. Esto es debido a que algunos de estos minerales tienen una accin antagnica: por ejemplo, el potasio rebaja la viscosidad del citoplasma y el Calcio la eleva. Las clasificaciones de los minerales se dividen en tres clases, segn las cantidades que necesitamos en nuestro organismo: Macrominerales, medidos en gramos; Microminerales, medidos en miligramos; Oligoelementos (o elementos traza), medidos en microgramos, cuya carencia es muy baja. MACROMINERALES Son el magnesio, calcio, fsforo, potasio, sodio, y azufre. Las necesidades diarias de estos minerales son mayores de 20 mg/da. MICROMINERALES Son el hierro, zinc, cobre, manganeso, yodo, flor y cobalto. Aunque son esenciales, nuestras necesidades diarias son infinitesimales, de menos de 20 mg/da. Forman parte de estructuras corporales como enzimas, a la vez que regulan funciones metablicas. OLIGOELEMENTOS Los cuales son necesarios en muy pequeas cantidades, con lo que es difcil que se presenten deficiencias. Selenio Potente antioxidante contra los radicales libres, lo cual previene el envejecimiento de los tejidos. Formacin del sistema inmunolgico. Cromo Participa en el funcionamiento de la insulina y el transporte de protenas. Silicio Indispensable en la asimilacin de calcio, considerado remineralizante. Nquel Necesario para el buen funcionamiento del pncreas. Litio Fundamental para la regulacin del sistema nervioso central.

TABLAS DE MINERALES VER ANEXOS AL TEMA

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Esquema bsico de alimentos recomendados para una dieta equilibrada

HABITUALES - Cereales Integrales (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, pasta, pan, etc.) Todos los das - Legumbres (soja procesada como por ejemplo en forma de tofu pues es ms digerible, lentejas, garbanzos, porotos, etc.). 3 veces por semana. - Verduras, races y hortalizas cocidas y crudas como por ejemplo zapallo, zanahoria, cebolla de verdeo, chauchas, puerro, rcula, radicheta, berro, achicoria, zapallitos, pepinos, rbanos, repollo, coliflor, brcoli, etc.). Todos los das y segn la estacin, la forma ptima de coccin tambin vara segn la poca del ao. Frutas completas y zumos naturales no cidos. Como por ejemplo manzanas, peras, duraznos, cerezas, sandas. Segn la estacin. Pueden ser consumidas todos los das o 3 a 4 veces por semana en una o mximo 2 porciones diarias. - Aceite de oliva, girasol o maz prensado en fro. Todos los das. - Agua, infusiones o jugos. Todos los das. - Gomasio (condimento en base a semillas de ssamo integral tostadas y sal marina en proporcin 15:1 para el invierno y 17:1 en verano) sobre los cereales. En general se recomienda que todos los alimentos que se pueda provengan de cultivos biolgicos, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibiticos, hormonas y otras sustancias txicas, en su interior. . OCASIONALES - Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc.). - Semillas y nueces (en poca cantidad) de preferencia tostadas ligeramente. - Huevos biolgicos u orgnicos (en muy poca cantidad) EVITAR - Frutas tropicales - Lcteos es mejor consumirlos muy eventualmente y si se puede evitarlos por sus excesivos minerales protenas y grasas que resultan en una sobrecarga para el cuerpo (su finalidad es nutrir a un ternero que debe ganar toneladas de peso) por ello es muy pesada para el hombre. Alimentos perjudiciales Limitar su consumo al mximo, ya que, no slo no aportan ningn nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:

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- Azcar refinada y dulces. - Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas Trans o hidrogenadas (margarina, pasteles, aceites refinados, etc). - Sal en exceso, evitar la refinada y reemplazarla por sal marina - Embutidos. - Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc). -Productos procesados industrialmente (productos preparados, pre-cocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes qumicos. -Carne roja y aves. Evitar la grasa animal. -Evitar ingerir alimentos desnaturalizados, tales como bebidas alcohlicas, bebidas con colorantes y saborizantes, t, caf, hierba mate (el t, caf y hierba mate son estimulantes que inciden en el sistema nervioso), evitar el tabaco.

RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA DIGESTIN

Todas ellas realizables en la medida que se va experimentando, en conciencia, una alimentacin ms saludable y equilibrada dndose el espacio y la calidad necesaria al proceso digestivo.

Comer despacio, procurar el espacio para la alimentacin Masticar muy bien ensalivando los alimentos Beber lquido lejos de las comidas No ingerir alimentos o lquidos muy calientes o muy fros Coma lo necesario y no lo mximo.