CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son uno de los principales componentes de la dieta y son una categora de alimentos que abarcan azcares, almidones y fibra.

Nombres alternativos
Almidones; azcares simples; azcares; carbohidratos complejos; dieta y carbohidratos; carbohidratos simples

Funciones
La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. El hgado descompone los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre) que se usa como fuente de energa por parte del cuerpo.

Fuentes alimenticias
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos y esta clasificacin depende de la estructura qumica de la fuente alimenticia particular y refleja la rapidez con la que el azcar es digerido y absorbido. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o ms. Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan fructosa (se encuentra en las frutas) y galactosa (se encuentra en los productos lcteos). Los azcares dobles incluyen lactosa (se encuentra en los productos lcteos), maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) y sacarosa (azcar de mesa). La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao no se les debe dar miel). Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen:

Los panes y cereales integrales Las verduras ricas en almidn Las legumbres

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:

Las frutas La leche y sus derivados Las verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados como:

Los dulces El azcar de mesa Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce) Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas
Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar blanco y el arroz elaborado, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos." Lo ms sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa.

Efectos secundarios
El exceso de carbohidratos puede producir un incremento en la ingesta total de caloras,
causando obesidad.

La deficiencia de carbohidratos puede producir falta de caloras (desnutricin) o llevar al

consumo excesivo de grasas para reponer las caloras.

Recomendaciones
Para la mayora de las personas, es recomendable que entre el 40 y el 60% de todas las caloras provengan de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (almidones) y de los azcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran caloras, vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos con alto contenido de azcares simples procesados y refinados suministran caloras, pero tienen mnimos beneficios nutricionales. Por lo tanto se recomienda limitar el consumo de este tipo de azcares.

Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables se recomienda:

Comer ms frutas y vegetales Comer ms granos enteros, arroz, panes y cereales Comer ms legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas)
Estas son las cantidades recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de
jugo de un producto vegetal.

Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de
fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.

Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza cereal; 1/2 taza de arroz cocido,
pastas o cereal; 1/2 taza de frjoles cocidos, de lentejas o de arvejas.

Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Para la informacin sobre cuntas porciones se recomiendan, ver la gua de los grupos bsicos de alimentos. Esta es una muestra de un men con 2.000 caloras, de las cuales el 50 o 60% son carbohidratos:

Desayuno o 1 taza de frambuesas o 1 1/2 taza de cereal simple, con 1/2 banano en tajadas o 1 taza de leche descremada o 1 tajada de pan integral tostado o 1 cucharada pequea de margarina o 1 cucharada pequea de jalea o caf o t Almuerzo o Sandwich de pavo: 2 tajadas de pan integral, 3 onzas (85 g aproximadamente)
de pechuga magra de pavo

o 1/2 taza de lechuga desmenuzada o 1/2 taza de tomates en cuadros pequeos o 1/2 taza de pimentones verdes

o 1 cucharada de aderezo de ensalada o 1 taza de leche descremada o 2 duraznos frescos de mediano tamao Cena o 4 onzas de salmn asado con 3 tres cucharadas de jugo de limn, con una pizca
de paprika

o 1 taza de pastas o 1 panecillo o 6 tallos de brcoli al vapor con una pizca de pimienta negra o Ensalada: 1 taza de lechuga 1/4 de taza de championes en rebanadas 1/2 taza de tomates en rebanadas 1/2 taza de zanahoria en rebanadas 1 cucharada de aderezo de ensalada o 1/2 taza de fresas congeladas simples, endulzadas con una cucharadita de
azcar

o 1 porcin de bizcochuelo blanco, hecho de clara de huevo, azcar y harina o 1 taza de leche descremada

Carbohidratos - Hidratos de carbono

Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

Los carbohidratos, tambin llamados glcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos qumicos que forman la materia orgnica junto con las grasas y las protenas.

En una alimentacin equilibrada aproximadamente unos 300gr./da de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras.

Los carbohidratos son los compuestos orgnicos ms abundantes de la biosfera y a su vez los ms diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y tambin en los tejidos animales, como glucosa o glucgeno. Estos sirven como fuente de energa para todas las actividades celulares vitales. Aportan 4 kcal/gramo al igual que las protenas y son considerados macro nutrientes energticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentacin diaria.

En una alimentacin variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./da de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que tambin nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales. Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, protenas de origen vegetal y obviamente fibra. La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para as prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad. En todas las dietas hipocalricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas caloras.

Funciones
Las funciones que los glcidos cumplen en el organismo son, energticas, de ahorro de protenas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocaloras) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energticas, una pequea parte se almacena en el hgado y msculos como glucgeno (normalmente no ms de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Se suele recomendar que minimamente se efecte una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metablicos. Ahorro de protenas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarn las protenas para fines energticos, relegando su funcin plstica. Regulacin del metabolismo de las grasas: En caso de ingestin deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulndose en el organismo cuerpos cetnicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando as problemas (cetosis). Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta funcin de la lista, por mnimo que sea su indispensable aporte.

Clasificacin de los hidratos de carbono:

Los simples: Los carbohidratos simples son los monosacridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rpidamente. Su absorcin induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los

depsitos de grasa. El azcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fcil absorcin. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calrico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.

Los complejos: Los carbohidratos complejos son los polisacridos; formas complejas de mltiples molculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostn de los vegetales; el almidn presente en tubrculos como la patata y el glucgeno en los msculos e hgado de animales. El organismo utiliza la energa proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorcin. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maz, cebada, centeno, avena, etc.

Digestin de los hidratos de carbono

Para saber como es el metabolismo de los carbohidratos, vea como es su digestin. Refirindonos a la Bioqumica elemental de los Hidratos de Carbono, podemos decir que los carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. Para los fines de estudio en nutricin solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o ms tomos de carbono. Estos compuestos son extremadamente polares y se unen entre s dando polmeros.

Hidratos de carbono y sus valores

Hidratos de carbono y sus valores. Los hidratos de carbono tambien son llamados glcidos, carbohidratos, o sacridos. Son solubles en agua, y benefician al almacenar la energa que absorbe de los alimentos en el cuerpo para su posterior consumo. A continuacin, se puede ver la tabla de los hidratos de carbono con su correspondiente calora , as podemos conocer su valor para incluirlos en nuestra dieta. En los siguientes das estaremos brindando los valores de carnes y lcteos, frutas y verduras y hortalizas.
A) Hidratos de carbono equivalen a porciones de 100 gramos. Cereales arroz blanco cocido arroz integral copos de avena germen de trigo harina de maiz harina de trigo 106 110 363 250 333 340

harinatrigointegral semola de trigo

340 345

Pastas capelletis de verdura espaguettis cocidos fideos al huevo cocido macaronis cocidos oquis de papa ravioles de verduras tallarines de manteca y queso vermicellis cocidos 190 100 125 108 115 145 195 70

Pan y derivados galleta marinera galletitas galletitas al chocolate galletitas integrales grisines crackers pan francs pan integral pan lactal pan rallado 370 410 60 430 355 550 238 210 75 349

Dulces

azcar blanca azcar negra chocolate con leche crem apastelera dulce de batata (1 cda) dulce de leche (1 cda) mermelada de fruta miel

50 20 530 235 55 65 55 325

Golosinas y postres caramelos de leche flan c/caramelo gelatina de frutas helado a la crema helado de agua lemon pie merengue torta de chocolate 393 220 60 170 80 270 350 300

Bebidas cerveza (1 vaso mediano) gaseosas (1 vaso mediano) gaseosa diet (1 vaso mediano) vino (1 vaso mediano) whisky (1 medida) 106 125 1 185 100