Rotina de exerccios

Orientaes: Vamos precisar de colchonete, caneleiras e halteres. No preciso muito investimento, basta ter 2 kg de cada acessrio, ser suficiente para o treino. Para quem iniciante, a primeira semana deve ser feita com carga de 1kg (halteres e caneleiras). Se voc no conseguir fazer os exerccios com as cargas, faa-o sem peso algum. O aumento e as repeties dos exerccios e dos movimentos sero gradativos durante as semanas. Para cada exerccio vamos repetir 2 vezes com 15 repeties em cada movimento. Caso voc consiga, acrescente mais 5 repeties no movimento, aumentando a carga semana aps semana. Respeite seus limites. Mantenha sempre a postura correta (coluna ereta). Faa intervalos de 1 minuto para cada exerccio. Se sentir cansao entre as repeties do exerccio, respire fundo e retome o movimento. Se existirem dores insuportveis, pare imediatamente. Mantenha o foco em seus objetivos. Etapa 1 - Treinamento Aerbico Sempre inicie seu programa de exerccio com essa etapa. Escolha uma msica que goste e que seja ritmada e comece a danar, pular, saltitar e dar pequenas corridas no lugar. Durao: 10 a 20 minutos. Alongue o corpo todo e d nfase ao grupo muscular que ser trabalhado. Mantenha cada posio entre 10 a 20 segundos. Durao: 5 a 10 minutos. Etapa 2 - Exerccios localizados Segundas: Braos e ombros 1 - Rosca bceps alternada - Em p. Pegue um par de halteres e flexione seus cotovelos. De maneira sincronizada, traga os braos em direo a seus ombros. 2- Rosca trceps bilateral - Em p. Estique seus braos acima da cabea. Flexione-os at 90 graus em direo s costas. 3- Meio desenvolvimento, ombros aduzidos - Em p. Segure um halter em cada mo e posicione seus cotovelos lateralmente a 90 graus, deixando-os na altura de seus ombros. Estique os dois braos para cima em direo ao teto e volte para a posio inicial. Abdominais: 3 sries de 15 repeties Teras: GAP (Glteo, Abdmen e Pernas) 1- Agachamento 1a posio - Em p com os ps paralelos, com afastamento correspondente a largura dos ombros. Flexione os joelhos devagar at agachar 90 graus. 2- Agachamento 2a posio - Em p com os ps paralelos, com afastamento superior a largura dos ombros e joelhos direcionados para fora. Flexione os joelhos devagar at agachar 90 graus. 3- Agachamento 3a posio (agachamento afundo) - pernas afastadas, uma perna na frente da outra e ps paralelos. Flexione as duas pernas, mantendo na flexo, um ngulo de 45 graus e volte a posio inicial. O p da perna de trs fica apoiado nas pontas dos dedos. Voc pode segurar um pesinho em cada mo ao lado do corpo ou apoiar uma das mos na parede. 4- Extenso do quadril com joelho flexionado - Em posio de quatro apoios (joelhos e cotovelos apoiados no cho). Mantenha o joelho flexionado e eleve a perna, empurrando seu p em direo ao teto. Usar caneleiras para este exerccio. 5- Abduo de quadril com joelho flexionado - Deitada de lado. Estique o brao e apie a cabea sobre o ombro esquerdo. Flexione a coxa e o joelho a 90 graus e eleve a perna direita, afastando-a do joelho esquerdo. O movimento deve ser executado da mesma maneira com voc deitada sobre o ombro direito. Quartas: Peito e costas 1- Remada curvada unilateral - Em p. Incline seu tronco ligeiramente para frente. Segure um halter na mo direita e apie a mo esquerda sobre o joelho esquerdo. Empurre o cotovelo direito em direo ao teto. O movimento deve ser executado da mesma maneira com o halter na mo esquerda. 2- Supino halteres - Deitada com a barriga para cima. Pegue um par de halteres e estenda os braos na linha dos ombros. Desa com os dois cotovelos em direo ao cho at quase toc-lo e volte a executar o movimento. Abdominais: 3 sries de 15 repeties Quintas: GAP (Glteo, Abdmen e Pernas) 1- Agachamento 1a posio - Em p com os ps paralelos, com afastamento superior a largura dos ombros. Joelhos e ps apontados para fora. Flexione os joelhos devagar at agachar 90 graus. 2- Agachamento 2a posio (agachamento afundo) - pernas afastadas, uma perna na frente da outra e ps paralelos. Flexione as duas pernas, mantendo na flexo, um ngulo de 45 graus e volte a posio inicial. O p da perna de trs fica apoiado nas pontas dos dedos. Voc pode segurar um pesinho em cada mo ao lado do corpo ou apoiar uma das mos na parede. 3- Abduo de quadril - Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados em 90 graus ao alto. Mantenha o joelho flexionado e afaste lateralmente uma perna da outra 120 graus e volte. Usar caneleiras para este exerccio. 4- Parte interna da coxa (aduo de pernas) - De barriga para cima, coloque uma caneleira em cada perna. Levante as duas pernas, semi-flexionadas, com os ps apontados para o teto. Abra e feche as duas pernas simultaneamente. Abdominais: 3 sries de 15 repeties Sextas: Abdominais Abdominais: 1 srie de 15 repeties para cada tipo de abdominal. No mnimo, 5 tipos de abdominais.