NUTRICIN PALEOLTICA.

ALIMENTOS ADECUADOS No hay ningn alimento extico que necesite comprar para seguir correctamente una nutricin paleoltica. No importa si vive en una gran ciudad o en el campo, las bases de la dieta (carnes magras, pescados y mariscos, frutas frescas, verduras frescas, frutos secos, aceite de oliva y huevos) se encuentran casi siempre a mano en su tienda o supermercado local. En este apartado le mostrar todos los alimentos deliciosos y sanos que tiene el lujo de poder comer. Verduras Frescas Aceptables: La lista siguiente, sin duda, no est completa y casi todas las verduras frescas, excepto las papas (en personas con sobrepeso), son completamente aceptables. Las papas tienen una Carga Glucmica alta (producen subidas de glucosa e insulina en sangre de forma brusca) y deben ser ingeridas eventualmente o incluso ser evitadas. La lista: esprragos, chiriva, pastinaca, rbano, brcoli, lechuga, seta, diente de len, mostaza, berro, verdolaga, cebolla, zanahoria, perejil, calabazas de todo tipo, pimientos, pimienta, alcachofa, tomate, coliflor, col, coles de Bruselas, apio, pepino, tomatillo, endibia, remolacha verde, remolacha, nabo, nabo sueco, colinabo, col rizada, berenjena, nabo verde, espinaca, alga, ame. La batata y el ame deberan evitarse durante la primera etapa de 30 das de la dieta, sobre todo en personas con problemas de sobrepeso. NOTA: si es usted un deportista de alto rendimiento recomendamos consumir batata o ame en el periodo de 30 minutos despus de entrenar para recuperar las reservas de glicgeno muscular. Tambin se aconsejan en el da anterior de una prueba larga (de ms de 90 min). Adems, recuerde que la mazorca de millo o maz es realmente un cereal, y por lo tanto no debe formar parte de la etapa inicial de 30 das de la dieta. Igualmente, las judas verdes y las arvejas o guisantes deberan ser evitadas inicialmente y luego ser reintroducidas de nuevo en su dieta de vez en cuando y ver como reacciona su cuerpo. Fruta fresca aceptable: Como en el caso de las verduras, cualquier fruta fresca que pueda llegar a sus manos es adecuada. Las nicas excepciones son las frutas secas (uvas pasas, dtiles, higos secos, etc.) que como las papas deberan ser evitadas por el hecho de que tambin tienen una Carga Glicmica bastante alta. NOTA: en deportistas de alto rendimiento en el periodo de 30 minutos post-entreno deben comer estas frutas para reponer las reservas de glicgeno en el msculo. No aconsejable en personas con sobrepeso. La lista: manzanas, naranjas, peras, melocotones, ciruelas, kiwis, granada, uvas, sanda, meln cantalupo, pia, guayaba, nectarina, albaricoque, fresa, moras, arndanos, frambuesa, aguacate, carambola, chirimoya, cereza, higo, pomelo, limn, lima, lichi o ciruela de china, mango, papaya, fruta de la pasin, caqui, mandarina, grosella, ruibarbo, meln dulce y todas las dems frutas.

Carnes, aves y huevos aceptables Vaca magra: bistec limpio sin grasa visible, solomillo limpio sin grasa visible, carne picada magra (quitar la grasa del sartn u olla cuando sea posible), carne a la parrilla limpia sin grasa visible, todos los cortes limpios de grasa visible, charqui de vaca magro. Nota: si usted puede consumir carne de caza o alimentada con pasto, no tenga miedo en comerse la grasa ya que su composicin ser adecuada para su salud. Esta recomendacin es para todas las carnes. Cerdo magro: lomo de cerdo magro, chuletas de cerdo magras, asados magros de cerdo, todos los cortes limpios de grasa visible Pollo magro, pavo y gallinas de corral: pechugas sin piel Huevos: los huevos le aportan una gran cantidad de aminocidos ramificados los cuales son esenciales para una salud muscular ptima. Por supuesto si son huevos caseros mucho mejor. En cuanto al problema del colesterol, la cantidad de colesterol que tiene un huevo no le producir cambios importantes en el perfil de lipoprotenas, relacionadas con el colesterol, en sangre. Ha sido demostrado en numerosos estudios cientficos que el problema real del colesterol son los alimentos con carga glucmica alta (pan, pasta, arroz blanco, dulces, etc.) ya que producen una respuesta de insulina alta y sta hace que el hgado produzca mayor cantidad de LDL (colesterol malo). Carne de rganos: excepto la mdula y los sesos, los rganos de los animales comercializados son ms o menos magros. Sin embargo, el hgado y los riones son rganos que limpian y desintoxican el cuerpo de los animales y frecuentemente pueden contener altas concentraciones de contaminantes ambientales. Los sesos contienen grandes cantidades de cidos grasos omega-3, pero debido al pequeo riesgo de desarrollar Enfermedad de Prion (Enfermedad de las Vacas Locas), no aconsejamos comerse los sesos de ningn animal domstico o salvaje. Los cidos grasos monoinsaturados, que bajan el colesterol, son los que predominan (~65% de todos los cidos grasos) en la mdula y la lengua. Ambos rganos son bastante sanos y sabrosos. Las mollejas de vaca, cordero y cerdo son tambin magras y contienen cidos grasos saludables. Carnes de animales alimentados con pasto o animales sueltos (ecolgicos): si puede encontrar animales que hayan sido alimentados con pasto o que hayan estado sueltos, como vaca, cerdo y aves, sern siempre una mejor opcin que animales de granja porque los anteriores contienen ms grasas omega-3 sanas, son bajos en grasa total, y es menos probable que estn contaminados con hormonas y pesticidas Carnes de animales sueltos y otras carnes exticas comercializadas: en Espaa es difcil conseguir carnes de animales salvajes cazados. Entonces, a menos que usted sea un cazador, la nica manera de conseguir carne ecolgica es comprar carne que ha sido producida de manera ecolgica en ranchos o granjas. Generalmente, la carne de estos animales es de calidad superior a la de animales alimentados con piensos de engorde, pero puede que no sean necesariamente tan magras o saludables como la carne de animales completamente salvajes.

La lista: canguro, venado, alce, caimn, reno, faisn, codorniz, pato de muscovy, ganso, jabal, ostras, avestruz, serpiente de cascabel, em, tortuga, antlope, gacela, ciervo de nueva Zelanda, pichn, pavo salvaje, carib, oso, bfalo, conejo, cabra. Pescado aceptable: El pescado puede frecuentemente contener altas concentraciones de mercurio y pesticidas. Para minimizar el riesgo de comer pescado contaminado evite comer pescado fresco de lagos y ros, particularmente de los lagos grandes y de otras reas industrializadas. Tambin evite pescado de larga vida como el pez espada, atn y tiburn porque tienden a concentrar mercurio en su carne. Si no puede conseguir fcilmente pescado fresco, el salmn, atn y sardinas enlatadas en agua son buenas segundas opciones. La lista: salmn, halibut o fletn, arenque, trucha, siluro o bagre, rbalo, caballa, bacalao, bacalao joven, lucio del norte, peje-sol, eglefino o merlan, mero, lucioperca, lenguado, pargo rojo, rape o pejesapo, pez roca, perca, rbalo rayado, rodaballo, mjol, salmonete, pescado azul, tamboril, anguila, o cualquier otro pescado fresco comercializado o disponible. Marisco aceptable: La lista: oreja marina, almejas, cangrejo, cigala, langosta, bogavante, mejillones, ostras, venera o vieira, camarn, buccino o cualquier otro crustceo o molusco fresco comercializado o disponible Aceites aceptables: Los aceites que va a usar para cocinar deben ser estables y resistentes a los efectos oxidantes del calor, mientras que los aceites que vaya a usar en sus ensaladas no (en crudo). Los cidos grasos saturados (SAT) son los ms estables, seguidos por los monoinsaturados (MUFA) y luego por los cidos grasos poliinsaturados (PUFA). Debido a que algunos SAT (cido Mirstico y cido Palmtico) elevan los niveles de colesterol en sangre, su eleccin para cocinar debe ser alta en MUFA y relativamente baja en SAT y PUFA. Una buena opcin para cocinar es aceite de coco, rico en grasas saturadas (estables al calor) pero sobre todo de cido Lurico, una grasa con efectos beneficiosos para el ndice colesterol total/HDL. Otras buenas opciones para cocinar incluyen aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de canola (aceite de colza canadiense). Todos los aceites, a pesar de su composicin de cidos grasos, se oxidan durante el proceso de coccin. Consecuentemente, no debera frer a altas temperaturas, sino ms bien saltear a temperaturas bajas o medias y cocinar poco tiempo los alimentos. La estabilidad de cualquier aceite est determinada no slo por su relativo ndice de SAT/MUFA/PUFA, sino tambin por el tipo de PUFA. Los PUFA omega-3 son ms frgiles que los PUFA omega-6. Consecuentemente, el aceite de lino y nuez no deberan ser usados para cocinar por su alta concentracin de PUFA total y PUFA omega-3. Sin embargo, ambos aceites son buenas elecciones para sus ensaladas. El aceite de lino es la fuente

vegetal ms rica en cidos grasos omega-3. Se puede echar sobre verduras al vapor o incorporarlas a un adobo para aadir a carnes y, pescados y mariscos despus de cocinarlos. Ambas estrategias son buenas maneras de introducir ms cidos grasos omega-3 en su dieta, aunque aconsejamos que las grasas omega-3 provengan de aceites de pescado. Los nicos aceites que recomendamos son los de lino, canola o colza, nuez, aguacate, coco y oliva. Frutos secos y semillas aceptables: Si usted es un paciente que padece de sobrepeso, en lo que se refiere a los frutos secos y semillas debe tener precaucin por su alto contenido calrico. Los cacahuetes no son frutos secos sino legumbres que contienen la lectina PNA (perjudicial para la salud). Por lo tanto, los cacahuetes, la crema de cacahuetes y el aceite de cacahuetes definitivamente necesitan ser evitados durante la etapa inicial de 30 das de la dieta. Si usted est enganchado a los cacahuetes o crema de cacahuetes puede que quiera experimentar con estos alimentos aadindolos de nuevo en su dieta en los meses que siguen la etapa inicial de 30 das de la dieta. Una buena alternativa es crema de nueces, aunque en pacientes con sobrepeso no lo aconsejamos.

Alimentos a eliminar Pongmonos manos a la obra con las particularidades de la dieta. La lista incluye una lista negra de comidas que se deberan evitar durante los primeros 30 das de la dieta.
Alimentos a eliminar

Lcteos 1. Leche 2. Quesos 3. Mantequilla 4. Nata 5. Yogur 6. Helados 7. Leche helada 8. Yogur helado 9. Leche en polvo 10. Lcteos sin grasa 11. Mantequilla de untar 12. Todos los alimentos procesados hechos con cualquier lcteo 13. Leche agria Granos de cereales 1. Trigo (pan, bollos, magdalenas, fideos, galletas, pasteles, donuts, panqueque, pasta, espaguetis, lasaa, tortitas de trigo, pizza, pan pita, pan en tortas y todos los alimentos hechos con trigo o harina de trigo) 2. Centeno (pan de centeno, galletas de centeno y todos los alimentos procesados hechos con centeno) 3. Cebada (sopa de cebada, pan de cebada y todos los alimentos procesados hechos con cebada) 4. Avena (sopas de avena, copos de avena y todos los alimentos procesados hechos con avena) 5. Millo o maz (mazorca de millo o maz, tortilla de millo o maz, fcula de millo o maz, sirope de millo o maz, palomitas, Doritos, Fritos) 6. Arroz (arroz moreno, arroz integral, arroz blanco, tallarines de arroz, arroz Basmati, tortas de arroz, harina de arroz y todos los alimentos procesados hechos con arroz) 7. Arroz salvaje 8. Mijo 9. Sorgo 10. Fcula alimentaria modificada (puede estar hecha de los granos: millo o maz, trigo o arroz y de tubrculos con fcula: patatas o tapioca) Semillas parecidas a los granos de cereales 1. Amaranto 2. Quinoa

3. Trigo sarraceno Legumbres 1. Todas las judas (frijol, pinta, blanca, negra, verde, de media luna, tpari, wax, habas) 2. Lentejas 3. Arvejas, guisantes, chcharos 4. Cacahuetes (los cacahuetes son una legumbre y no un fruto seco) 5. Habas de soja y todos los productos de la haba de soja 6. Garbanzos 7. Guisantes de ojo negro Tubrculos con fcula 1. Patata (en deportistas de alto rendimiento stas se pueden consumir en mayor cantidad sobre todo en el periodo de 30 minutos posteriores al entrenamiento, pero restringidas en gente con sobrepeso). 2. Mandioca 3. Pudding de tapioca Alimentos que contienen levaduras 1. Todos los productos de repostera (panes, donuts, magdalenas, bollos, etc.) 2. Todos los alimentos fermentados (cerveza, tofu, etc.) Carnes y pescados, grasos, procesados y enlatados 1. 2. 3. 1 2 3 4. Salchichas y beicon Hamburguesas grasas Trozos de carne grasa Chuletas en forma de T (chuletas grasas de animales alimentados con piensos) Costillas de ternera (suelen tener grandes cantidades de grasa saturadas, mucho mayores que un animal de caza o alimentado con pasto) Chuletas de cordero asadas (suelen tener grandes cantidades de grasa saturada, mucho mayores que un animal de caza o alimentado con pasto) Carnes procesadas 1 Carne delicatessen 2 Cualquier carne conservada o embutidos (jamn, pavo, etc.) 3 Pescado seco o salado. Carne y pescado, enlatado o en escabeche 1 Pescado enlatado (atn, sardinas, arenques, ostras, almejas ahumadas y caballas, etc.) Nota: se pueden comer sin abusar 2 Jamones, pollo o ternera enlatados

5.

Bebidas alcohlicas

1. Todas las bebidas alcohlicas 1 Tenga en cuenta que estas bebidas estn permitidas con moderacin un nmero de das por semana despus de la fase inicial de 30 das. Dulces 1. Todas las golosinas 2. Todos los azcares refinados 3. Azcar de arce 4. Azcar de dtiles 5. Siropes 6. Miel 7. Fruta seca Aceites vegetales y aceites para ensaladas, margarinas y manteca 1. Todos los alimentos procesados hechos o cocinados con aceites vegetales, margarinas o manteca. 2. Las nicas excepciones son: aceite de lino, aceite de coco, aceite de canola (marca comercializada en EEUU), aceite de nuez y aceite de oliva (Tabla 5.2 en el captulo 5) Inicialmente, estas sugerencias parecen una lista negra interminable y aparentemente innecesaria de grupos enteros de alimentos. Pero hay un mtodo para manejar esta locura, para ello, a partir del primer mes puede introducir hasta 3 comidas libres a la semana de forma que al final haga un 85% de nutricin paleoltica y un 15% del resto. Por supuesto, si usted decide hacer la nutricin al 95-100% adelante!