-LICEUL CU PROGRAM SPORTIV ,,AVRAM

IANCU,, ZALAU-
PREGATIREA SPECIFICA A JUCATORILOR DE FOTBAL SI ROLUL
ACESTEIA IN OBTINEREA PERFORMANTELOR

INDRUMATOR: Profesor Barlogeanu Lucian

CANDIDAT:Radu Marius Gabriel

 -ATESTAT TEORIE SPORTIVA-

Introducere

-Fotbalul actual prezintă o serie de particularităţi care necesită o abordare ştiinţifică din partea tuturor
specialiştilor implicaţi în această activitate. Problematica obţinerii performanţelor în fotbalul actual
reprezintă obiectivul principal al antrenorilor şi jucătorilor, conducătorilor de cluburi, managerilor,
metodiştilor etc., care îşi unesc eforturile în scopul realizării acestui deziderat. –

În acest context, lucrarea surprinde aspectele importante şi noutăţile desprinse din procesul de
antrenament şi jocul oficial, completând problematica cursului de specializare, vol. I, apărut în 2004.
Astfel, sunt prezentate metodele şi mijloacele folosite în pregătirea fotbaliştilor, componentele
antrenamentului în fotbal şi mijloacele fizice, tehnice şi tactice pentru consolidare şi perfecţionare, efortul
şi accidentele în jocul de fotbal, periodizarea, planificarea şi evidenţa pregătirii fotbaliştilor, lecţia de
antrenament, concepţia de joc şi de pregătire, forma sportivă, selecţia în fotbal ş.a., problematică de
actualitate şi de mare importanţă în activităţile de antrenament şi joc din fotbal specialitate, viitori
antrenori în acest domeniu de activitate. Problematica abordată în această lucrare de specialitate poate fi
utilă, după părerea mea, şi antrenorilor care sunt deja în activitate. Conţinutul acestei lucrări corespunde
tematicii programelor de studiu şi se adresează, în primul rand fotbalul ca disciplină, indiferent de vârsta
şi nivelul de pregătire al jucătorilor

1
1.Definirea conceptului

Antrenamentul sportiv este „un proces pedagogic desfăşurat sistematic şi continuu, gradat, de
adaptare a organismului uman la eforturi fizice şi psihice intense, implicate de participarea în concursuri
organizate pe diferite ramuri de sport.
Antrenamentul sportiv poate fi definit ca un proces complex de intervenţie, al cărui scop este
învăţarea şi perfecţionarea tehnicii sub o formă simplă sau înlănţuită, pentru un individ, un grup sau o
echipă, care vizează dezvoltarea calităţilor fizico-psihice, permiţând atingerea unor performanţe sportive
maxime, în acord cu potenţialităţile subiectului, grupului sau echipei. Antrenamentul sportiv este un
sistem de pregătire sportivă, organizat pe componente biologice, motrice şi psihologice, dispus pe
categorii de vârstă şi sex, în vederea obţinerii capacităţii de performanţă în competiţii, angrenând în
activitate antrenori, sportivi, medici, psihologi, biologi, conducători, sponsori, cât şi factori ca: baza
materială de antrenament şi condiţii, inclusiv factorii de climă.
În sinteză, conceptul de antrenament poate fi definit ca „o idee generală despre caracteristicile
esenţiale ale antrenamentului sportiv,o abstractizare şi generalizare a experimentelor acumulate în timp”
În concept sunt cuprinse, deci, toate aspectele cu caracter metodologic, biologic, psihologic şi sociologic,
ce caracterizează şi noţiunea de antrenament sportiv.

2. Metodele antrenamentului sportiv.

Obiectivele antrenamentului, dintre care cel mai important este dezvoltarea capacităţii de
performanţă, determină şi alegerea metodelor, împletirea lor armonioasă şi acordarea unor note de valoare
care de multe ori le particularizează atât de mult încât nu mai seamănă cu „originalele”

În antrenamentul sportiv sunt cunoscute următoarele metode:

 ¾ pentru dezvoltarea capacităţii de efort şi a calităţilor motrice

 ¾ pentru învăţarea, consolidarea şi perfecţionarea deprinderilor tehnice şi tactice tot odata si
pentru refacerea capacităţii de efort; de pregătire integrală.
 Caracteristica esenţială a metodelor de antrenament este dată de relaţia dintre efort şi odihnă, adică
dintre consumul energetic şi oboseala acumulată pe de o parte, şi odihna necesară refacerii, pe de
altă parte.
În diferite metode ale antrenamentului, efortul poate fi standard, uniform (acelaşi în fiecare
moment al exerciţiului) şi variabil, când se modifică ritmul în timpul efectuării sale. De asemenea,
efortul poate fi continuu sau cu pauze (intervale) între diferite momente ale sale. În ce priveşte
pauza, aceasta poate fi pasivă, când se aşteaptă restabilirea naturală a organismului, şi la valori
programate, sau activă, prin efectuarea unei alte activităţi, diferită faţă de cea care a provocat
oboseala.

Se cunosc trei tipuri de pauze:

 Pauze care asigură refacerea completă a capacităţii de efort;

2
  Pauze de mai scurtă durată, care favorizează refacerea incompletă a organismului;
 Pauze mai lungi, care permit supracompensarea şi efectuarea următoarelor repetări pe fondul unei
capacităţi de lucru mărite.

Metodele se folosesc în funcţie de volumul, intensitatea şi complexitatea efortului, necesare obţinerii unei
adaptări în sensul dorit, precum şi asocierea acestora cu tipurile de pauze şi durata lor. Repetarea poate fi
efectuată pe părţi componente ale exerciţiului sau integral, ori prin combinarea acestor modalităţi. Pentru
a se produce modificările adaptative impuse de obiectivele antrenamentului, se recurge tot mai des la
standardizarea activităţii, care presupune o serie de cerinţe ce trebuie îndeplinite, denumite de Matveev
metoda „exerciţiului riguros standardizat” (complex de metode).
Prin standardizare înţelegem atribuirea unor note de valoare riguros stabilite exerciţiilor, asigurând,
într-un anumit grad, răspunsul la solicitare şi având drept rezultat o formă de adaptare. Variantele aplicării
acestei metode în funcţie de faza de învăţare ar fi următoarele:
Exersarea în condiţii standard în faza învăţăriiiniţiale a mişcărilor (tehnicii) prin abordarea analitică
(pe părţi); exersarea în condiţii standard în faza perfecţionării deprinderilor tehnice şi educarea calităţilor
motrice prin exersarea pe părţi sau pe faze a exerciţiului (corespunzător abordării analitice), prin repetarea
numai a unor mişcări ce implică unele grupe musculare sau calităţi motrice (corespunzător abordării
analitice) şi prin repetarea integrală, în condiţii analoage concursului (corespunzător abordării globale)

N. Matveev (1986), face o clasificare, ce are la bază relaţia dintre efort şi odihnă, în modul următor:

 a) standard, vorbind despre eforturi în tempo uniform şi moderat şi despre eforturi cu intervale
(complete, incomplete şi supracompensat);
 b) exersarea eforturilor variate (alternativ), vorbind despre eforturi continue în tempo variat sau
uniform şi despre eforturi cu intervale diferite în funcţie de sarcină.

La ambele subpuncte (a) şi (b) se folosesc: metode combinate: standard-variat, exersare progresivă,
exersare cu interval în scădere; metode cu structură de circuit: exersare continuă, exersare continuă cu
intervale, circuit cu intervale.
Dozarea efortului este facilă în cazul folosirii unei singure structuri motrice (alergare, înot, ciclism etc.) şi
dificilă în cazul structurilor motrice complexe (jocuri sportive, lupte, judo etc.). În cazul repetărilor
standardizate, structura mişcărilor suferă modificări neglijabile şi, din acest motiv, sunt folosite foarte des
în consolidarea deprinderilor motrice şi în vederea adaptării organismului la un anumit nivel de solicitare.

După D. Steinhofer (1993), A. Dragnea şi colaboratorii (1996), metodele şi procedeele metodice de

antrenament, bazate pe relaţia dintre efort şi odihnă, sunt prezentate în continuare.
 Pentru rezistenţă: metoda eforturilor de lungă durată (continue, fără pauze) – procedee metodice:
eforturi continue (extensive, intensive), eforturi variabile („Fartlek”, alternative); metoda
eforturilor cu intervale (pauze ce asigură revenirea incompletă) – procedee metodice: eforturi
extensive cu intervale de durată (scurte, medii, mari), eforturi intensive cu intervale de durată
(scurte, medii, mari); metoda repetărilor (pauze ce asigură revenirea completă) – procedeul cu
repetări: cu pauze de durată (scurtă, medie, mare).

3
  Pentru rezistenţă-forţă explozivă: metoda combinată cu repetări, cu intervale, cu refacere completă
– procedee specifice ramurilor de sport. Pentru forţă maximă: metoda repetărilor cu pauze de
revenire completă – procedeul creşterii masei musculare (hipertrofie), procedeul greutăţilor mari
şi maxime, eforturi „excentrice”, izometria, procedeul „piramidei” normală, incompletă (retezată)
dublă. Pentru forţă-viteză, forţă explozivă: metoda repetărilor cu pauze de revenire completă –
procedeul forţă-viteză, procedee forţă-viteză în funcţie de ramura de sport (analitic, sintetic,
variabil).
 Pentru forţa de reacţie: metoda repetărilor cu pauze de revenire completă – procedeul forţei
reactive („pliometric”). Pentru forţa în regim de rezistenţă: metoda repetărilor cu pauze de
revenire completă – procedeul rezistenţa în regim de forţă I (circuit); metoda eforturilor cu
intervale şi revenire incompletă – procedeul rezistenţa în regim de forţă II (circuit). Pentru viteza
de deplasare: metoda repetărilor cu pauze de revenire completă şi neprecompensată – procedeul
eforturilor cu viteză maximă, procedeul „coordinativ”, procedeul eforturilor supramaxime.
 Pentru viteza în regim de forţă: metoda repetărilor cu pauze de revenire completă – procedeul
forţei reactive, procedeul cu supraîncărcare.
 Pentru viteza în regim de rezistenţă: metoda combinată cu repetări şi intervale, procedeul
eforturilor intensive, procedeul distanţelor lungi sau al numărului foarte mare de repetări. Pentru
viteza de reacţie: metoda repetărilor cu pauze de revenire completă – procedeul reacţiei simple şi
complete, procedeul anticipării, procedeul senzoriometric. Pentru mobilitate şi supleţe: metoda
repetărilor cu pauze de revenire completă – procedeul întinderii active şi pasive cu intermitenţe,
procedeul Stretching 1 şi Stretching 2.
 Pentru aptitudini motrice complexe: metoda competiţională – procedeul concursurilor de
verificare; de antrenament; competiţional; şcoală. Pentru formarea deprinderilor tehnice specifice
ramurilor de sport: exersarea analitică (pe părţi) a deprinderii – procedeul analitic în tempo
uniform, procedeul în tempo variat, procedeul analitic în paralel cu dezvoltarea calităţilor motrice
sau a unor grupe musculare; exersarea globală a deprinderii tehnice – procedeul exersării globale
în condiţii standard, procedeul exersării globale în condiţii variate şi competiţionale.

3. Metodele antrenamentului în fotbal

 antrenamentul în circuit – diverse variante; -Antrenamentul cu învingerea propriei greutăţi;

 antrenamentul cu obiecte ajutătoare; antrenamentul sub presiune;
 antrenamentul specific analitic şi global;
 antrenamentul Fartlek (combinarea metodelor cu intervale şi Footing)
 antrenamentul Footing (pentru îmbunătăţirea rezistenţei cardiace la un volum de activitate
îndelungată);
 antrenamentul în care se foloseşte testul Cooper (alergare 12 min);
 antrenamentul izometric;
 antrenamentul pentru dezvoltarea detentei;
 antrenamentul pentru dezvoltarea vitezei şi rezistenţei (45 sec);
 antrenamentul în care se foloseşte metoda stretching-ului;

4
  antrenamentul tehnico-tactic;
 antrenamentul prin jocuri cu număr redus de jucători;
 antrenamentul la momentele fixe ale jocului;
 antrenamentul teoretic;
 antrenamentul autogen;
 antrenamentul în care se analizează jocul oficial în urma înregistrării lui

3.1 PREGĂTIREA FIZICĂ ÎN FOTBAL

Antrenamentul fizic al sportivului n-ar trebui să fie doar o înșiruire de exerciții care arată bine, care sunt
la modă sau pe care le-am copiat de la alții. El trebuie gândit și planificat în așa manieră încât să
determine reacțiile fiziologice care, la rândul lor, să poată produce efectele dorite în planul fizic. Atunci
când planificăm antrenamentul, nu planificăm munca, ci reacțiile fiziologice la programul de antrenament

Aceste reacții fiziologice depind de dozarea corectă a variabilelor acute de antrenament (VAA), precum și
de aplicarea judicioasă a principiilor supra-încărcării în procesul de planificare a antrenamentului. Teoria
fundamentală pe care se bazează pregătirea fizică a sportivului este aceea a Sindromului Adaptării
Generale cunoscut universal ca General Adaptation Syndrome (GAS).

Acest principiu declară că: „orice lucru care cauzează stres pune viața în pericol, dacă nu este contracarat
de reacții de adaptare adecvate; de asemenea, orice lucru care pune viața în pericol, cauzează stres și
reacții de adaptare” (Selye, 1950). Răspunsul organismului la stres se desfășoară în trei stagii.

În primul stagiu, cel al Reacției de Alarmă, organismul este supus unor procese de deteriorare sau de
distrugere pe multiple planuri, depinzând foarte mult de tipul, intensitatea și durata stresului. În cel de-al
doilea stagiu (Stagiul Rezistenței), ca răspuns la acest proces de deteriorare și în funcție despecificul
elementelor de stres, organismul vine cu un mecanism specific de apărare pe anumite niveluri: neurologic
și hormonal. În cazul în care beneficiază de condițiile necesare,
Pregătirea fizică la nivel de copii și juniori, cel puțin în România, naște foarte multe controverse,
poate mai multe decât cele legate de partea tehnico-tactică. Și aici mă refer, bineînțeles, la unii antrenori
din sectorul juvenil, care, în lipsa unei metodici unitare, stabilite eventual de un departament de
dezvoltare din federație (este doar o sugestie, nu știu cît de bună e ideea!), apelează la tot felul de
influențe nedocumentate, bazate pe o sumară informare și pe foarte puține argumente!
În mod normal, jucătorii vor avea cea mai mare viteză de creștere între 13 și 15 ani. Iar în această
perioadă, de creștere rapidă, trebuie să ne asigurăm că mișcările lor funcționale sunt bune astfel încât să
evităm accidentările și orice probleme de mobilitate pe care această creștere le-ar putea cauza. Avem o
formulă pentru a prezice când va avea loc această creștere, ceea ce înseamnă că putem individualiza
programul lor. Nu vom pune niciodată jucătorii să ridice greutăți mari prea devreme dar putem
individualiza anumite exerciții pentru a-i provoca pe jucătorii care au trecut mai repede prin acest puseu
de creștere. Pe măsură ce înaintează în vârstă, ne vom concentra pe o combinație mare, metode de
antrenament multi-comune, pentru a îmbunătăți forța, viteza și  rezistența.
Pentru a testa forța în partea superioară a corpului, vom vedea cât de mult pot ridica pentru cinci repetări,
folosind un exercițiu tip tragere-împingere, de exemplu „bench-press”(presă la bancă), „row” sau
tracțiuni. Din acestea, putem calcula repetiția maximală a lor, din care vedem forța lor.

5
Pentru partea inferioară a corpului, vom face acelați număr de repetări pentru „squats” (genuflexiuni) și
„deadlifts” (îndreptări), dar vom face și o varietate de exerciții de sărituri pliometrice și teste de
împingere izometrică a picioarelor (isometric leg press). Încercăm să diagnosticăm jucătorii pentru a
evalua ce zone necesită îmbunătățiri ale forței, pe care le putem folosi pentru proiectarea programului.
De asemenea, comparăm nivelurile de forță în ambele picioare astfel încât să putem identifica orice
dezechilibre. Trebuie să ne asigurăm că jucătorii pot împinge și trage la un nivel de forță bun, atât în
partea superioară a corpului, cât și în cea inferioară

Ne uităm la toate testele de forță în raport cu greutatea corporală, jucătorii trebuie sa fie

capabili sa ridice o greutate între 1,5 și de două ori greutatea lor corporală a lor pentru o repetiție.
Evident, acest lucru înseamnă că anumiți jucători vor avea diferite niveluri de forță în funcție de greutatea
lor corporală. De exemplu, dacă un jucător are 90 de kilograme și a ridicat din genuflexiune 100 de
kilograme, iar altul are 60 de kilograme și ridică din genuflexiune tot 100 de kilograme, valorile lor ar
trebui să fie egale, dar ei au ridicat procentaje foartediferite în relație cu greutatea lor corporală. Noi
educăm jucătorii pe chestia asta tot timpul.

 Exerciţiile vor avea durată variabilă, similară cu durataeforturilor de joc (1-30 sec. – efort maxim,
1-200 sec. – efort mediu,1-4 min. sau chiar 5 min. – efort redus);
 Pauzele de refacere vor avea durate inegale şi ordineaaleatorie (10-30-40 sec.);
 Exerciţiile nu trebuie să solicite viteza, forţa, rezistenţa într-osuccesiune întâmplătoare;
 Efortul din timpul exerciţiilor trebuie realizat prin mijloacenespecifice sau specifice, cu o pondere
sporită a acestora din urmă.
Calităţile motrice sunt cuprinse în toate acţiunile tehnico-tacticeale jocului, manifestându-se în
formăgenerală sau ca părţicomponente ale deprinderilor specifice.Dezvoltarea acestora în
antrenamentul din fotbal se realizeazăprin metode nespecifice şi specifice în funcţie de perioada,
etapa,obiectivele şinivelul de pregătire al jucătorilor, necesitând o abordaremai complexă, care
face obiectul unui capitol separat.În problematica antrenamentului din fotbalul modern, se
discutătot mai mult despre starea de adaptare a organismului

VITEZA

Cât de importantă este viteza și cum o evaluați?Este un atribut important pentru jucătorul modern.
Pentru a testa viteza folosim un sprint de 20 de metri, iar rezultatele le încadrăm în niște parametri care
variază de la slab la excelent Vedem care jucător este mai slab și care este mai bun la acest capitol, și
vom adapta antrenamentul în acord cu aceste rezultate.

Nu folosim niciodată aceste testări fizice pentru a lua o decizie absolută în ceea ce privește acordarea unui
contract profesionist unui jucător, însă sfătuim antrenorii, din punt de vedere fizic.

Valori test viteză (sprint 20 de metri):

Slab: 3,17 secunde sau mai mult

Sub-Mediu: 3,16-3,06 secunde
Mediu: 3,05-2,96 secunde

6
  Bun: 2,95-2,86 secunde

 Foarte bun: 2,85 secunde sau mai puțin

7
Formele de manifestare a vitezei :

- Viteza de reactie-timpul minim necesar declansarii actului motric ca urmare a unui stimul extern;
- Viteza de executie -viteza de realizare a unei actiuni singulare;
- Viteza de repetitie-rapiditatea cu care se repeta actele motrice in unitatea de timp;
- Viteza de deplasare-reprezinta urmarea fireasca a repetarii pasilor cu frecventa si fuleu cat mai
mare;

Desi nivelul sau calitativ , depinde in buna masura de fondul ereditar,aceasta se poate dezvolta (cu
pregatire la varsta 11-13 ani) daca se actioneaza asupra ei in mod constant si cu mijloace atent selectionate.

In practica sportiva , viteza se poate manifesta prin combaterea propriilor forme de manifestare,
- viteza de reactie si executie
- viteza de reatie si deplasare sau prin combaterea calitatii viteza cu celelalte calitati motrice adica
viteza-forta, din care rezulta detenta;
- viteza-rezistenta cea care permite mentinerea vitezei de deplasare pe parcursul unor anumite
distante (100-200 m);
- viteza-indemanare pe care o intalnim in efectuarea unor actiuni de complexitate crescuta.

La randul lor si calitatile de indemanare, forta si rezistenta se pot efectua cu o mai buna eficienta daca se
executa in regim de viteza.Interdependenta intre calitatile motrice este recunoscuta, motiv pentru care
profesorul trebuie sa stie care calitati sau combinatii de calitati sunt prezente in continuturile pe care le
preda sisa actioneze in mod corespunzator pentru dezvoltarea lor  in forme variate si attractive.

In activitatile intreprinse pentru dezvoltarea vitezei trebuie avut in vedere faptul ca aceasta calitate nu se
poate dezvolta pe un fond de oboseala.De aceea, dupa cateva repetari ale unor sisteme de actionare,
trebuie sa se acorde pause pentru o refacere completa dupa care exersarea poate fi reluata. Pentru
dezvoltarea vitezei (sub toate formele ei) este necesar ca profesorul sa abordeze acest obiectiv in intreaga
sa complexitate , actionand in activitatea practica in mod corespunzator.

În jocul de fotbal, întâlnim viteza sub următoarele forme de manifestare:

- Viteza de deplasare. Pentru a intra în posesia mingii, jucătoriiparcurg distanţe mai mici sau mai
mari, cu anumite viteze, pentru aputea participa la rezolvarea acţiunilor tehnico-tactice individuale
şicolective (jocul la ofsaid, marcaj-demarcaj, schimbul de locuri, undoi-ul, depăşirea, tatonarea
etc.).
- Viteza de reacţie. Dintre cele două forme ale sale – simplă şicomplexă – forma complexă este cel
mai des întâlnită, reacţiamanifestându-se şi în funcţie de acţiunile coechipierilor şi
adversarilor(executarea loviturilor libere directe şi indirecte, aruncarea de lamargine etc.).
- Viteza de execuţie. Aceasta se referă la efectuarea procedeelortehnice cu viteză maximă (preluarea
mingii, protejarea mingii,conducerea mingii, lovirea mingii cu piciorul şi cu capul etc.). Vitezade
execuţie poate avea şi trăsături caracteristice în jocul de fotbal,legate de individualitatea
jucătorilor din echipă.

8
 - Viteza de acceleraţie. Foarte importantă fiind capacitatea desurprindere a adversarului, se
concretizează prin accelerări bruşte şiruperi de ritm. Acest lucru se realizează în principal în fazele
de atac,pe măsura apropierii de poarta adversă.

În fotbalul actual, se pune mare accent pe viteză, antrenoriicăutând să introducă în echipă cât mai
mulţi jucători înzestraţi cu oastfel de calitate motrică (în toate formele ei de manifestare specifice jocului),
pentru a obţine performanţele dorit. Dintre toate calităţile motrice, viteza este cea mai puţin
perfectibilă,depinzând, în primul rând, de procesele nervoase înnăscute lajucători; pe de altă parte, ea
trebuie să ţină pasul cu forţa şi rezistenţa,care sunt perfectibile, dar şi cu stereotipurile dinamice în
continuăapariţie şi noutate, aceste elemente contribuind la frânarea dezvoltăriivitezei.

Dezvoltarea vitezei specifice fotbalului se realizează şi prin metoda repetării acţiunilor de joc, conform
căreia efortul de viteză trebuie să se desfăşoare

- Pe distante specifice
- Prin executarea actiunilor tehnico-tactice
- In combinatii cu exercitii penru forta si rezistenta
- Pe durate variabile, alternand cu pauze
- Prin intermediul diferiterol jocuri pregatitoare

În jocul de fotbal, vorbim despre următoarele tipuri derezistenţă (în funcţie de durata efortului şi a
surselor energetice.
- rezistenţă anaerobă – în cazul unor acţiuni tehnico-tacticeindividuale: marcaj-demarcaj, intrare în
posesia mingii, conducereamingii, finalizare, repliere etc.;

- rezistenţă aerobă – specifică duratei jocului oficial de fotbalde cel puţin 90 de minute;

- rezistenţă mixtă – întâlnită în fotbal datorită alternanţeifazelor şi acţiunilor de joc.

Rezistenţa specifică fotbaliştilor este de o importanţă determinantăpentru obţinerea unor performanţe

superioare, cât şi pentru aputea susţine în mod corespunzător eforturile din antrenament.Insuficienta
dezvoltare a rezistenţei specifice conduce la o obosealăprecoce, exclude posibilitatea realizării integrale a
programuluiprevăzut sub aspectul metodelor şi mijloacelor preconizate.
O dezvoltare corespunzătoare, respectiv, creşterea capacităţiifuncţionale a aparatului cardio-vascular şi a
metabolismului muscular,asociată cu o rezistenţă de bază suficient dezvoltată, asigurăeliminarea mai
rapidă a substanţelor de uzură (oboseală) şi o ameliorarea amploarei şi rapidităţii proceselor de refacere.
Rezistenţa se combină în mod eficient în jocul de fotbal cu forţaşi viteza. Aceasta este una dintre cele mai
perfectibile calităţi motrice,deoarece este determinată de dezvoltarea marilor funcţiuni (de
tipconstituţional) şi de cunoştinţele destul de avansate ale specialiştilor înmetodica elaborării ei.
Dezvoltarea rezistenţei de joc se bazează pe mijloacele dedezvoltare ale rezistenţei generale ca
substrat morfo-funcţional pentrurezistenţa specifică. Această rezistenţă specifică se manifestă
înurmătoarele situaţii

9
  Pe toaata durata meciului
 în alergarea din timpul jocului, care cuprinde distanţe de 5-12 km
 în timpul solicitărilor fizice, tehnice şi tactice ale unei acţiuni
 la solicitările mai multor acţiuni corelate
 la eforturi prelungite (sau repetate) de viteză
 la eforturi repetate de forţă
 la eforturi continue de exerciţii tehnice
 la solicitările psiho-afective ale jocului
Antrenamentele de viteză sunt esențiale. Atât pentru a crește anduranța, cât și pentru a parcurge mai
rapid distanța dintre A și B. Chiar dacă aceste distanțe sunt de 3 kilometri sau de 180 kilometri,
antrenametele de viteză sunt necesare.
Ca atlet care s-a specializat în a alerga distanțe mai lungi de 42 de kilometri, pe munte, introduc în planul
meu de antrenament sesiuni de viteză pentru creșterea VO2Max sau pentru îmbunătățirea tehnicii de
alergare. Am făcut asta mai des  în ultimele 8 săptămâni, pentru că m-am pregătit pentru campionatul
național de maraton (care s-a anulat) și campionatul național de semimaraton pe șosea (care, de asemenea,
s-a anulat).
Era, deci, aproape obligatoriu ca planul săconțină antrenamente de repetări și intervale.Chiar dacă
antrenamentele de viteză par grele la început, corpul se va adapta ritmului,  respirației întretăiate, durerii
din piept și a gândurilor care te fac să renunți.
Dacă la primele antrenamente de viteză  îmi doream să se termine cât mai repede și îmi foloseam și
ultimul strop de energie, după 8 săptămâni și vreo 12 antrenamente de intensitate,  termin antrenamentul
energic, cu poftă de încă 2-3 intervale.

Care sunt pasii de urmat pentru a atinge aceasta performanta?

 Aloci 8-10 minute pentru activare musculară – rutină ce o poți face în casă sau la începutul
alergării;
 Rezervi 10-15 minute pentru o alergare ușoară
 Să aloci 10 minute exercițiilor pliometrice și exercițiilor din „școala alergării” pentru pregătirea
musculaturii și a sistemului cardiac pentru efortul de intensitate
 In timpul antrenamentului să acorzi suficientă pauză între repetările de intensitate
 Să îți temperezi ritmul primelor repetări
 Să crești ritmul la ultimele 2 repetări
 Să închei cu 8-10 minute de alergare ușoară
 Să aloci 10-15 minute pentru stretching-ul de final.

10
3.3 RUTINA ACTIVARE PRE-ALERGARE

11
3.4 ANTRENAMENT VITEZA

12
3.5 ANTRENAMENTUL TEHNICA

1.

 Jucătorii așezați ca și în figură, fiecare jucător A va avea în posesia lui câte o minge;

 Jucătorul A pasează mingea jucătorului B (1), jucătorul B pasează mingea jucătorului A (2) pe
poziție viitoare (I);

 Jucătorul A pasează mingea jucătorului C (3);

 Jucătorul C pasează mingea jucătorului D (4);

 Jucătorul D pasează mingea jucătorului C (5), jucător C care va veni spre minge (II);

 Jucătorul C pasează mingea pe poziție viitoare (III) jucătorului E (6);

 Jucătorul E conduce mingea până la coada șirului A (7);

 După fiecare execuție jucătorii își vor schimba locurile în ordine alfabetică;

13
 Timp de lucru: 4 minute, 1 minut pauză.

2.

 Jucătorii așezați ca și în figură, fiecare jucător A va avea în posesia lui câte o minge;
 Jucătorul A pasează mingea jucătorului B (1), jucătorul B pasează mingea jucătorului A (2) pe
 poziție viitoare (I);
 Jucătorul A pasează mingea jucătorului D (3);
 Jucătorul D pasează mingea jucătorului C (4);
 Jucătorul C pasează mingea jucătorului E (5);
 Jucătorul E pasează mingea jucătorului D (6);
 Jucătorul D pasează mingea pe poziție viitoare (II) jucătorului E (7);
 Jucătorul E conduce mingea până la coada șirului A (8);
 După fiecare execuție jucătorii își vor schimba locurile în ordine alfabetică;

Timp de lucru: 4 minute, 1 minut pauză.

14
3.6 EXERCIȚIU FOTBAL PENTRUTRANSMITEREA ȘI CONDUCEREA MINGII

1.

– Materialele așezate ca și în figură, primii jucători A vor avea în posesia lor câte o minge;
– Exercițiul se va desfășura simultan în ambele părți;
– Jucătorul A pasează mingea jucătorului B (1);
– Jucătorul B pasează mingea în diagonală jucătorului C de la grupa opusă (2);
– Jucătorul C conduce mingea în linie dreaptă după care o pasează următorului jucător A fără minge (3);
– Jucătorii își vor schimba locurile în ordine alfabetică;

Timp de lucru: 6 minute.

15
2.

– Jucătorul A pasează mingea jucătorului B (1) după care jucătorul A se deplasează în locul jucătorului B
(I)
– Jucătorul B pasează mingea în diagonală jucătorului C (2) jucătorul C pasează mingea înpoi jucătorului
B (3)
– Jucătorul B vine în întâmpinarea mingii (II) și pasează mingea jucătorului C (4) pe poziție viitoare (III)
– Jucătorul C pasează mingea următorului jucător A fără minge (5)

Timp de lucru: 6 minute.

16
3.

-Materialele așezate ca și în imagine, fiecare jucător B și -D va avea în posesia lui câte o minge.

-Exercițiul se va realiza simultan din ambele părți, -acesta va fi început de către jucătorii B.

-Jucătorul B pasează mingea jucătorului A, jucătorul A conduce mingea până în locul jucătorului
B (1-2).

-Jucătorul B execută sărituri peste garduri (I), primește mingea de la jucătorul C pe care o conduce
până în locul jucătorului C (3-4).

-Jucătorul C primește mingea de la jucătorul D (5) și finalizează acțiunea cu șut la poartă  (6).

-Jucătorii își vor schimba locurile în ordine alfabetică.

Exercițiul se va desfășura pe durata a două reprize de 8 minute cu pauză de 4 minute între reprize.

17
4.

– Materialele așezate ca și în figură, fiecare jucător va avea în posesia lui câte o minge;
– Jucătorii A, B, C și D vor lucra exercițiul simultan;
– Jucătorul A conduce mingea în linie dreaptă, ocolește conul și conduce mingea înapoi la coada șirului
de unde a pornit (1);

 Timp de lucru: 2 minute;

 Pauză: 30 de secunde.

18
5.

– Primii jucători A, B, C și D vor avea în posesia lor câte o minge;

– Jucătorii A, B, C și D vor efectua exercițiul simultan;
– Jucătorul A conduce mingea în linie dreaptă, ocolește conul (1), pasează mingea următorului jucător A
(2) după care se deplasează în alergare ușoară în spre partea stângă la coada șirului D (I);

 Timp de lucru: 2 minute;

 Pauză: 30 de secunde.

19