REȚETE SUPE/CIORBE

1. CIORBĂ DE PERIȘOARE

INGREDIENTE (2-3 porții – 320 kcal/ porție):

- 200g piept de pui sau de curcan
- 1 morcov
- 1 păstârnac
- ½ țelină
- 1 ceapă verde
- 1 ou
- 1 cățel de usturoi
- 150g iaurt grecesc 2%
- Zeamă de lămâie
- Pătrunjel verde/ mărar/ leuștean
- 4 linguri de orez

MOD DE PREPARARE:
- Pune carnea, puțină sare, oul, orezul și puțină boia dulce într-un bol, amestecă și umezește
mâinile pentru a forma bilele de carne
- Pune apa la fiert cu puțină sare, adaugă bilele și lasă să fiarbă la foc foarte mic, adăugând
treptat legumele tocate
- După aproximativ 30 minute ar trebui să fie totul gata, adaugă usturoiul pisat, iaurtul, zeama
de lămâie și pătrunjelul verde
- Se poate servi cu ardei iute
2. CIORBĂ DE PEȘTE MEXICANĂ

INGREDIENTE (4 porții – 310 kcal/ porție):

- 5 căni de apă
- 1/3 cană vin alb sec
- 3 cepe
- 2 căței de usturoi
- 1 ardei iute
- 2 dovlecei, rondele
- 2 roșii, decojite
- 450g fileuri de pește
- 2 linguri oțet
- 3 linguri unt
- Coriandru proaspăt, mărunțit

MOD DE PREPARARE:
- Primele 6 ingrediente se așează într-un vas pentru gătit și se pun pe foc. Când încep să
fiarbă, se dă focul mic și se lasă 15 minute să fiarbă neacoperit, până se înmoaie ceapa
- Se adaugă dovleceii și roșiile. Când fierb, se pune și peștele, tăiat cubulețe
- Când peștele devine opac, se adaugă oțetul, untul, coriandru și se sărează după gust
3. SUPĂ CREMĂ DE LINTE

INGREDIENTE (1 porție – 222 kcal/ porție):

- 40g linte nefiartă
- 1 ceapă mică
- 1 morcov
- Pătrunjel verde
- Sare, piper
- Ardei iute (opțional)

MOD DE PREPARARE:
- Se hidratează lintea 1-2 ore în apă, pune-o apoi la fiert în apă cu sare, adaugă legumele și
la final mixează
- Se adaugă piper, sare dacă mai e nevoie și pătrunjel verde și se poate consuma
4. SUPĂ CREMĂ DE CARTOF DULCE

INGREDIENTE (1-2 porții – 245 kcal/ porție:

- 1 cartof dulce
- 1 morcov
- 1 cățel de usturoi
- 1 păstârnac
- Ardei iute (opțional)
- Sare, piper
- Pătrunjel verde

MOD DE PREPARARE:
- Fierbe legumele cu apă și puțină sare, apoi mixează-le și adaugă o lingură de iaurt grecesc
2% grăsime
- Pune supa înapoi pe foc pentru 5 minute și adugă sare, dacă mai e nevoie, piper, ardei iute
(opțional) și pătrunjel verde
5. CIORBĂ DE CURCAN

INGREDIENTE (4 porții – 380 kcal/ porție):

- 1,2 L supă clară de pui
- 1 morcov, feliat subțire
- 1 păstârnac
- 1 ceapă mică
- 1 ardei gras
- 2 căței de usturoi
- 3 linguri de ghimbir dat pe răzătoarea mică
- 1 lingură ulei de măsline
- 80g tăiței cu ou
- 200g carne gătită și mărunțită de curcan
- 200g mazăre înghețată

MOD DE PREPARARE:
- Se pune uleiul de măsline într-o oală pe foc mediu
- Se pune ceapa, păstârnacul, ghimbirul și usturoiul și sotați pentru 4-5 minute
- Adăugați ardei, morcov, mazăre și carnea de curcan, apoi turnați zeama de supă. Mărunțiți
tăiețeii și puneți-i în oală
- Aduceți supa la punctul de fierbere, apoi micșorați focul și lăsați să fiarbă încet pentru
aproximativ 15 minute
- Asezonați cu sare și piper dacă este nevoie, apoi seviți supa fierbinte, cu pătrunjel verde
presărat în ea
 6. SUPĂ CREMĂ DE LEGUME

INGREDIENTE (4-6 porții – 180 kcal/ porție):

- 4 morcovi
- 1 păstârnac
- 1 pătrunjel rădăcină
- 1 cartof
- 1 ceapă
- 1 roșie
- 100ml smântână lichidă pentru gătit
- Sare, piper
- Ulei de măsline
- 2-3 linguri mazăre congelată

MOD DE PREPARARE:
- Se curăță legumele, se spală și se toc cubulețe mărunte
- Într- cratiță încăpătoare se pun cubulețele de legume, ceapa, roșia și boabele de mazăre. Se
toarnă peste circa 1 L de apă și se lasă la fiert la foc mediu
- Se adaugă un pic de sare și piper
- După 20 minute totul e fiert și mai este suficient lichid pentru ca supa cremă să aibă
consistență potrivită. În general nivelul lichidului să fie aproape de cel al legumelor
- Cu ajutorul unui mixer vertical/ blender se zdrobesc legumele până ce se obține o pastă fină
În final se adaugă și smântâna și se gustă de sare
- Se mai adaugă în supă piepr sau sare, dacă este nevoie, pătrunjel verde și se servește cu
crutoane
7. GAZPACHO

INGREDIENTE (2-3 porții – 340 kcal/ porție):

- 4-5 roșii proaspete
- ½ castravete
- Un ardei gras roșu
- O ceapă roșie mică
- 2 căței de usturoi
- 2 felii de pâine integrală mai uscată
- 30ml ule de măsline
- 2 linguri oțet
- Sare, piepr
- Busuioc verde (opțional)

MOD DE PREPARARE:
- Se pun într-un blender roșiile, castravetele, ardeiul gras, ceapa, usturoiul și se amestecă bine
până ce pasta devine omogenă
- Se adaugă uleiul de măsline și pâinea și se amestecă iar. Dacă ți se pare că este prea groasă
poți să mai adaugi puțină apă
- Adaugă sarea și oțetul și amestecă ușor cu o lingură
- Pune supa la rece, acoperită
- Se poate servi cu frunze de pătrunjel/busuioc verde
8. CIORBĂ DE FASOLE VERDE

INGREDIENTE ( 3-4 porții – 220 kcal/ porție):

- 500g fasole verde
- 2 cartofi medii
- 1 ceapă medie
- 4 L apă
- 1 morcov mare
- 1-2 lingurițe cimbru uscat
- 300ml suc de roșii
- 2 linguri ulei de măsline
- Sare, piper
- 3-4 linguri oțet de mere

MOD DE PREPARARE:
- Se taie fasolea verde în bucăți de cca 4-5 cm
- Se curăță cartofii și se taie în cubulețe potrivite, nu foarte mari, dar nici foarte mici
- Se toacă mărunt ceapa, iar morcovii se curăță și se taie în cubulețe mici
- Se adaugă uleiul de măsline într-o oală, se pune ceapa și morcovii și se sotează cca 1 minut.
Se adaugă cartofii, fasolea verde, se amestecă pe foc mic încă 1-2 minute, apoi se adaugă
sucul de roșii și se amestecă
- Se pune apa peste legume, se aduagă cimbrul uscat, sare după gust și se acoperă oala cu
capac
- Se fierbe ciorba cca 30-40 minute sau până când legumele sunt fierte
- Cu 5 minute înainte de a stinge focul, se acrește ciorba cu oțet sau cu borș
9. SUPĂ CREMĂ DE BROCCOLI

INGREDIENTE (2-3 porții – 390 kcal/ porție:

- 1 căpățână de broccoli
- 1 morcov
- 1 cartof
- 1 ceapă
- 2 linguri ulei de măsline
- Pătrunjel verde
- 1-2 linguri zeamă de lămâie
- 100ml iaurt grecesc 2%
- Sare, piper

MOD DE PREPARARE:
- Căpățâna de broccoli se va desface în buchețele, și se spală apoi sub jet de apă rece, urmând
restul de legume curățate de coajă, spălate și porționate după cum dorești
- Se va pune la fiert într-o oală potrivită 500ml apă cu un praf de sare
- Când apa va da în clocot, se va adăuga morcovul și se va lăsa la fiert 10-20 minute
- La mijlocul timpului de fierbere a morcovului, se vor adăuga buchețele de broccoli, cartoful
tăiat cubulețe și se lasă să fiarbă până când legumele se vor înmuia bine
- Pentru un gust mai plăcut, se va sota ceapa într-o tigaie antiaderentă cu o lingură ulei de
măsline
- Într-un blender se vor adăuga legumele fierte, zeama în care au fiert legumele și se mixează
până se obține o cremă fină, dacă este prea groasă se va adăuga apă sau lapte încălzit
- Se asezonează cu sare și piper după gust și cu zeama de lămâie
- Se decorează în farfurie cu pătrunjel proaspăt tocat, iaurt grecesc 2% și crutoane
10. SUPĂ CREMĂ DE CIUPERCI
INGREDIENTE (4 porții – 310 kcal/porție):
- 1 ceapă (90)
- O lingură făină de soia (15)
- 430g ciuperci curățate
- 1 lingură de ulei de măsline
- Cimbru
- Rozmarin
- Sare, piper
- 1 L apă

MOD DE PREPARARE:
- Se pune la fiert apa cu puțină sare
- Între timp se toacă ceapa mărunt și se pune la înăbușit împreună cu o lingură de ulei de
măsline și o ceșcuță de apă
- După, se pun ciupercile tăiate, mirodeniile și se lasă la înăbușit aproximativ 10 minute
- Se amestecă apa fiartă cu amestecul obținut și se pasează totul la blender
- Se mai adaugă sare și piper dacă mai e nevoie, pătrunjel verde și se poate servi cu crutoane
11. CIORBĂ DE FASOLE BOABE

INGREDIENTE (5 porții – 350 kcal/ porție):

- 200g fasole boabe uscată
- 1 morcov mediu
- 1 rădăcină pătrunjel
- 30g țelină
- 1 ceapă
- ½ ardei gras
- 1 roșie
- 1 foie de dafin
- Verdeață: pătrunjel, leuștean, tarhon
- Sare, piper

MOD DE PREPARARE:
- Fasolea bine înmuiată în apă rece peste noapte se limpezește și se pune la fiert tot în apă
rece. Când apa dă în clocot, se ia de pe foc, se scurge și se limpezește într-o sită, sub jet de
apă rece. Se adaugă din nou fasolea în oală, se acoperă cu apă rece și se pune din nou la
fiert
- Când apa dă în clocot, se strecoară din nou printr-o sită și se limpezește sub un jet de apă
rece. Boabele de fasole se pun din nou în oală și se toarnă apă rece deasupra. Apa trebuie
să depășească cu 7-8 cm nivelul boabelor
- Se pune pe foc, se adaugă o frunză de foaie de dafin și se lasă să fiarbă până ce boabele
sunt aproape fierte
- Cât fierbe fasolea, se curăță, se spală și se mărunțesc legumele
- Într-o tigaie antiaderentă, stropită cu ulei de măsline, se sotează legumele 2-3 minute
- Când fasolea este aproape fiartă, se adaugă legumele și o ramură de cimbru
- Când fasolea este bine fiartă, se pune ardeiul tăiat în felii subțiri, se adaugă roșia tăiată
mărunt și se lasă la fiert în continuare
- Se potrivește cu sare și piper și se adaugă tarhon și pătrunjel verde, se stinge focul și se
acoperă pentru 10 minute ca să se infuzeze verdeața
12. SUPĂ CREMĂ DE CASTRAVEȚI

INGREDIENTE (2-3 porții – 380 kcal/ porție):

- 1 kg de castraveți
- 500g iaurt
- Sucul de la o lămâie (opțional)
- 2 căței de usturoi
- Sare, piper

MOD DE PREPARARE:
- Se curăță castraveții de coajă și se taie rondele
- Se pun în blender cu restul ingredientelor și se mixează până ce devine o supă cremă
13. SUPĂ CREMĂ DE CONOPIDĂ ȘI LINTE

INGREDIENTE (4 porții – 320 kcal/ porție):

- 1 conopidă
- ½ cană linte roșie decorticată
- 2 morcovi
- 1 ceapă
- 1 tulpină de țelină
- 1 ½ linguriță ghimbir proaspăt
- 2-3 căței de usturoi
- 6 linguri cremă de cocos
- 4 căni supă de legume
- 2 lingurițe ulei vegetal
- 2-3 lingurițe pudră de curry
- Pătrunjel verde (opțional)
- 4 lingurițe semințe de dovleac (opțional)
- Sare, piper

MOD DE PREPARARE:
- Se încinge uleiul într-o oală, la foc mediu
- Se curăță, se spală și se taie cubulețe ceapa, morcovii și țelina, apoi adaugă în oală legumele
și lasă-le la sotat 4-5 minute, amestecând din când în când
- Se adaugă ghimbirul (curățat de coajă dat pe răzătoarea mică) și usturoiul (curățat și zdrobit
cu o presă specială) în oală, amestecă totul și lasă pe foc 2-3 minute, până când ultimele
două ingrediente își eliberează aromele
- Adaugă conopida spălată și tăiată în buchețele, pudra de curry, supa de legume, lintea roșie
decorticată, sare și piper după gust
- Se lasă supa la fiert, la foc mediu. După ce amestecul dă în clocot, se reduce focul la minim,
se pune un capac și se lasă totul la fiert 15 minute, până când conopida și lintea se înmoaie
- Se adaugă 2 linguri cremă de cocos și mărunțește toate ingredientele cu un mixer vertical,
până ce se obține o supă cremă
- Se gustă supa cremă și se vor mai adăuga condimente dacă este cazul (sare, piper, pudră
de curry) și se mai lasă câteva minute la foc mediu
- Se servește cu pătrunjel verde tocat mărunt
14. SUPĂ MINESTRONE

INGREDIENTE (6 porții – 220 kcal/ porție):

- 425g fasole roșie fiartă (conservă)
- 1 ceapă
- 1 cartof
- 2 dovlecei
- 2 morcovi
- 2 tulpini de țelină
- 3 căței de usturoi
- 3 căni de spanac
- 2 căni paste melcișori, din secară
- 800g roșii în sos tomat
- 6 căni supă de legume
- 1 lingură ulei de măsline
- Parmezan
- Sare, piper

MOD DE PREPARARE:
- Se curăță de coajă și se spală cartofii, morcovul, usturoiul, ceapa și dovleceii
- Se pune la încins, într-o oală încăpătoare, uleiul. Se adaugă morcovii tăiați rondele, țelina
tăiată feliuțe, ceapa tăiată cubulețe, sare și piper după gust
- Amestecă toate ingredientele din oală, apoi adaugă cartoful tăiat cubulețe și usturoiul tăiat
mărunt
- După ce legumele s-au înmuiat puțin, se adaugă roșiile în sos tomat, supa de legume și
dovleceii tăiați cubulețe
- Se lasă supa la fiert, la foc mic, 45 minute
- Se adaugă fasolea boabe roșie scursă de apa din conservă, spanacul proaspăt și pastele
melcișori
- Se lasă la fiert alte 10 minute, la foc mic, apoi se stinge aragazul și se servește cu o linguriță
de parmezan ras deasupra
15. SUPĂ THAILANDEZĂ DE DOVLEAC

INGREDIENTE (4 porții – 330 kcal/ porție):

- ½ dovleac plăcintar (cca 500g)
- 2 cartofi albi
- 1 ceapă
- 1 morcov
- 1 ardei roșu
- Ghimbir
- 1 L apă
- O crenguță de busuioc
- Sare, piper
- Smântână vegetală (opțional)

MOD DE PREPARARE:
- Se curăță dovleacul de coajă și semințe, se taie cuburi și se pune într-o oală, alături de ceapa
curățată și tăiată în 2 și celelalte legume tocate
- Se toarnă apa peste ele și se dă la foc mediu până începe să clocotească
- Se dă focul mic și se mai lasă încă 15 minute
- Se stinge focul și se adaugă crenguța de busuioc
- Se lasă să infuzeze 3 minute, apoi crenguța de busuioc se scoate și se aruncă
- Se adaugă usturiul, ghimbirul și aproximativ 1 linguriță de sare și se blendează supa până
devine fină
- Se servește cu crutoane și cu smântână vegetală (opțional)
16. CIORBĂ DE SALATĂ VERDE

INGREDIENTE (4 porții – 180 kcal/ porție):

- 1 salată verde
- ½ cană orez brun
- 1 ceapă
- 1 morcov
- ½ țelină medie
- 2 căței de usturoi
- Mărar (opțional)
- Zeamă de lămâie
- Sare
- Ulei de măsline

MOD DE PREPARARE:
- Țelina, morcovii și ceapa se taie mărunt și apoi se pun la fiert împreună cu orezul brun
- Salata se spală cu apă rece, frunză cu frunză
- Când sunt gata fierte legumele, se adaugă salata tăiată fâșii scurte sau ruptă cu mâna
- Se mai lasă să dea 1-2 clocote, după care se stinge focul și se adaugă usturoiul zdrobit,
mărarul tocat mărunt și uleiul de măsline
- Se adaugă sare și zeamă de lămâie după gust, apoi se poate servi ca atare sau dreasă cu
iaurt grecesc 2% grăsime
17. SUPĂ DE LEGUME CU TOFU

INGREDIENTE (4 porții – 310 kcal/ porție):

- 2 cepe
- 2 morcovi
- 2 linguri ulei de măsline
- 5 căței de usturoi
- 1 lingură amestec de legume
- 1 L suc de roșii
- 1 L apă
- 200g mazăre verde fiartă
- 400g tofu
- ½ linguriță de măghiran
- 1 linguriță busuioc
- Pătrunjel verde
- Sare

MOD DE PREPARARE:
- Se toacă ceapa și morcovii, apoi se pun la călit în puțină apă și ulei de măsline pentru 10
minute
- Se adaugă usturoiul, amestecul de legume uscate, se mai lasă 5 minute, după care se
adaugă apa, sucul de roșii și mazărea fiartă
- Tofu se taie cubulețe potrivite
- După ce supa clocotește bine, se pun cubulețele de tofu, sare după gust, măghiranul,
busuiocul și se mai lasă 15 minute la fiert, până când aromele ingredientelor se întrepătrund
- Se servește cu pătrunjel proaspăt tocat și smântână vegetală
18. CIORBĂ DE STEVIE

INGREDIENTE (4 porții – 250 kcal/ porție):

- 1 legătură de stevie
- 1 morcov
- ½ țelină mică
- 1 ceapă
- 100ml suc de roșii
- Zeama de la ½ lămâie
- 2 linguri ulei de măsline
- ½ lingură lecitină de soia
- ½ lingură fulgi de drojdie inactivă
- Leuștean
- Apă
- Sare

MOD DE PREPARARE:
- Se spală bine și se taie mărunt ceapa, morcovii și țelina
- Stevia se curăță, înlăturându-se cotoarele și nervurile groase
- Se pun la fiert legumele tăiate în 1,5 L de apă, iar după 15 minute, timp în care au dat în
clocot, se adaugă stevia bine spălată și tăiată în fâșii scurte
- După 10 minute, se adaugă sosul de roșii, se mai lasă la fiert încă 5 minute și se pun în oală
fulgii de drojdie inactivă, uleiul de măsline, lecitina de soia, sarea și zeama de lămâie
- Se presară deasupra leușteanul tăiat fin
19. SUPĂ DE MAZĂRE GALBENĂ

INGREDIENTE (4 porții – 340 kcal/ porție ):

- ½ cană mazăre galbenă
- 30g orez brun
- ½ cană țelină tăiată mărunt
- ½ cană morcov tocat
- 1 ceapă mică tocată
- ½ linguriță de busuioc
- Sare
- Tarhon
- 3 ½ căni de apă
- 1 lingură ulei de măsline

MOD DE PREPARARE:
- Mazărea și orezul se pun la fiert în cele 3 căni și jumătate de apă
- După 5 minute de fiert, se adaugă restul ingredientelor (legumele tăiate mărunt) și se mai
fierb încă 30 minute
- La final se adaugă busuiocul și tarhonul tăiat mărunt, uleiul și se potrivește de sare
20. CIORBĂ DE BURTĂ FALSĂ DIN FELII DE SOIA
INGREDIENTE (4 porții – 280 kcal/ porție):
- 10 felii de soia
- 3 morcovi
- 3 cartofi
- 3 rădăcini de pătrunjel
- 1 ceapă
- 8 căței de usturoi
- 1 lingură amestec de legume uscate
- Puțin hrean răzuit
- Zeama de lămâie
- Gogoșari murați
- Smântână din soia
- Sare

MOD DE PREPARARE:
- Feliile din soia se pun la înmuiat de seara
- A doua zi se aruncă apa în care au stat feliile de soia și aceasta se pune la fiert într-o oală
suficient de înaltă, scufundate complet în apă timp de 30 minute, împreună cu 1 ½ morcovi,
1 1/5 cartofi, 1 ½ rădăcini de pătrunjel, 3 căței de usturoi, ceapa și condimente
- După ce au fiert, se scot feliile de soia, se scurg bine, se lasă puțin deoparte să se răcească
și apoi se taie fideluță
- Separat, se fierb celelalte legume în 2 litri de apă, timp de 15 minute
- Se paseză toate legumele (inclusiv cele fierte cu soia), apoi se adaugă hreanul, zeama de
lămâie, usturoiul pisat, gogoșarii tăiați fideluță, smântâna vegetală și feliile de soia tăiate
anterior
- Se dă un clocot, apo se servește caldă