Dr. Patricio Silva M.

Medicina General y Urgencias Medicina Preventiva y del Adulto Mayor

Cmo cocinar para tener colesterol ms bajo

No es difcil preparar recetas que se adapten al plan de alimentacin bajo en grasas saturadas y colesterol que recomiendan los cientficos para ayudar a manejar el nivel de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazn y ataque cerebral. Nuestras sugerencias le ayudarn a preparar platos sabrosos sin usar demasiada sal ni sodio. Consumir menos sodio ayuda a reducir la presin arterial en algunas personas y tambin puede contribuir a disminuir su riesgo de enfermedades del corazn y ataque cerebral. Trate de consumir menos de 2,300 miligramos de sal al da. Algunas personas, como los afroamericanos, los adultos de mediana edad y adultos mayores, as como las personas que tienen la presin arterial alta, necesitan menos de 1,500 mg por da.

Consejos para cocinar Reduzca la grasa saturada en la carne y las aves American Heart Association recomienda no comer ms de seis onzas (170 gramos) de carne magra, aves, pescado o mariscos cocidos al da para las personas que necesitan 2,000 caloras ). La mayora de las carnes tienen aproximadamente la misma cantidad de colesterol, alrededor de 70 miligramos en cada porcin cocida de tres onzas (el tamao de un paquete de naipes). Sin embargo, la cantidad de grasa saturada en la carne puede variar mucho segn el tipo de corte y la manera de prepararla. Estas son algunas maneras de reducir la grasa saturada en la carne:

Escoja cortes magros de carne con escasa grasa visible. Los cortes magros de carne de res son el redondo, la paletilla, el solomillo o el lomo. Entre los cortes magros de carne de cerdo se encuentran el solomillo o las chuletas, mientras que los cortes magros de carne de cordero provienen de la pierna, la paleta y el lomo. Compre los grados de calidad "choice" o "select" en lugar de "prime". Elija carne molida magra o extra magra. Elimine toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla. Ase a la parrilla en lugar de frer en la sartn las carnes, como las hamburguesas, chuletas de cordero y cerdo, y los bistec. Use una rejilla para escurrir la grasa al asarla u hornearla. En lugar de rociar con manteca, humedezca la carne con vino, jugos de fruta o una marinada aceptable a base de aceite. Cocine con un da de antelacin. Los caldos, la carne hervida, los caldos concentrados u otros platos donde la grasa se cocina en lquido, se pueden refrigerar. Luego podr quitar la grasa endurecida de la superficie. Cuando en la receta se indique dorar primero la carne, intente hacerlo bajo el asador superior del horno en lugar de usar una sartn. Coma pollo y pavo en lugar de pato y ganso, que tienen ms grasa. Retire la piel del pollo o pavo, preferiblemente antes de la coccin. Si la carne de ave se seca demasiado, deje la piel durante la coccin pero qutela antes de comerla. Limite el consumo de carnes procesadas como salchicha, salchichn, salame y perros calientes. Muchas carnes procesadas, incluso aquellas cuya etiqueta dice "grasa reducida", tienen muchas caloras y un alto contenido de grasa saturada. Con frecuencia, tambin tienen un alto contenido de sodio. Lea las etiquetas con atencin y escoja este tipo de carnes slo de vez en cuando. La carne de rganos, como el hgado, la molleja, los riones y el cerebro, tiene mucho colesterol. Si est haciendo una dieta para reducir el colesterol, consuma carne de rganos slo de manera ocasional.

Escoja mariscos al menos dos veces a la semana. El pescado puede ser graso o magro, pero de cualquier manera tiene un bajo contenido de grasa saturada.

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Medicina General y Urgencias Medicina Preventiva y del Adulto Mayor Cocine el pescado al horno, en el asador, a la parrilla o hirvalo en lugar de empanarlo y frerlo. Los camarones y el cangrejo tienen ms colesterol que el resto de los mariscos, pero tienen menos grasa total y grasa saturada que la mayora de las carnes y la carne de ave. Reduzca las cantidades de carne en sus comidas Intente hacer comidas sin carne, con verduras o frijoles como ingredientes principales. Piense en una lasaa de berenjenas, un sndwich de hongos portobello en lugar de una hamburguesa, o frijoles con salchichas, pero sin las salchichas. Tambin considere a la carne como un condimento en estofados, guisos, sopas y espagueti y sela en poca cantidad para dar sabor en lugar de usarla como ingrediente principal. Cueza las verduras frescas con poca grasa y poca sal. Trate de cocinar las verduras en un poquito de aceite vegetal, agregando un poco de agua durante la coccin, de ser necesario, o use un aceite vegetal en aerosol. Slo 1 a 2 cucharadas de aceite son suficientes para un paquete de verduras congeladas para cuatro personas. Pngalas en una sartn con tapa hermtica, condimente y cocine a temperatura muy baja hasta que estn cocidas. Agregue hierbas y especias para darles an ms sabor a las verduras. Por ejemplo, estas combinaciones agregan nuevos y sutiles sabores:

Romero con chcharos (arvejas), coliflor y calabacn Organo con zucchini Eneldo con judas verdes (ejote) Mejorana con coles de Bruselas, zanahorias y espinaca Albahaca con tomates

Comience con una pequea cantidad (1/8 a 1/2 cucharadita para un paquete de verduras congeladas) y luego deje que su gusto y el de su familia lo vaya guiando. Los cebollinos y perejil picado, espolvoreados inmediatamente antes de servir, tambin acentan el sabor de muchas verduras. Use aceites vegetales lquidos en lugar de grasas slidas. Los aceites vegetales lquidos como el aceite de canola, crtamo, girasol, soya y oliva pueden usarse con frecuencia en lugar de las grasas slidas como la mantequilla, manteca o manteca vegetal. Si debe usar margarina, trate de usar la margarina blanda. Use una cantidad pequea de aceite lquido para:

Saltear pescado y carne de ave. Saltear verduras. Hacer sopas y salsas cremosas con leche baja en grasa o sin grasa. Agregar al pur de papas o papas en rodajas utilizando leche baja en grasa o sin grasa. Dorar arroz para preparar arroz a la espaola, con curry o salteado. Cocinar papas deshidratadas y otros alimentos preparados que requieren el agregado de grasas. Hacer panqueques o waffles.

Use claras en lugar de huevos enteros. El colesterol de los huevos est todo concentrado en las yemas; sin la yema, las claras de huevo son una fuente de protena saludable. Muchas recetas que requieren huevos enteros tambin salen muy bien cuando usa claras o substituto de huevo sin colesterol en lugar de huevos enteros. Sustituya cada huevo entero por dos claras. Para hornear, se recomienda agregar una cucharada o menos de aceite vegetal lquido como aceite de canola, crtamo, girasol o soya para lograr una consistencia ms hmeda. Use pur de frutas y verduras para hornear Puede reemplazar el aceite en las recetas para panecillos ("muffins"), galletas dulces, pasteles y barras de refrigerios con purs de frutas o verduras para que sus dulces sean ms saludables. En muchas recetas

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Medicina General y Urgencias Medicina Preventiva y del Adulto Mayor puede usar justo la cantidad indicada de pur en lugar de aceite. Para otras conversiones, lea el envase de la mezcla o la pgina de substituciones de su libro de cocina.

Use pur de manzana en los panecillos ("muffins") de especias o las galletas de avena. Los pltanos son muy buenos para los panes y panecillos ("muffins"). Pruebe el calabacn en los brownies.

Pruebe el calabacn en los brownies. En muchas recetas se puede usar leche baja en grasa (1%) o sin grasa (descremada) en lugar de leche entera o crema para caf (half-and-half). Algunos platillos como los pudines pueden tener una consistencia ms blanda. Tambin puede usar requesn bajo en grasa, mozzarella o ricota parcialmente descremados y otros quesos bajos en grasa, con poco o ningn cambio en la consistencia. Salsas y salsas para carne Deje que se enfre el lquido de la coccin y luego elimine la grasa endurecida antes de hacer la salsa para la carne. Tambin puede usar un separador de grasa para escurrir el lquido bueno del caldo de coccin y separarlo de la grasa. Aumentar la cantidad de fibra y granos integrales

Tueste y triture, o corte en cubos el pan integral para hacer pan rallado, relleno o crotones. En lugar de pan rallado, use avena sin cocer en el pastel de carne. Sirva fruta entera en el desayuno en lugar de jugo. Use arroz integral en lugar de arroz blanco y pruebe las pastas integrales. Agregue muchas verduras coloridas a su ensalada, como zanahorias, brcoli y coliflor, que contienen mucha fibra y le dan a la ensalada una textura crocante.

Reducir el sodio La mayora de nosotros consumimos mucho ms sodio del que necesitamos. En algunas personas, esto puede provocar presin arterial alta, que aumenta el riesgo de ataque cerebral, enfermedad del corazn y enfermedad renal. Trate de consumir menos de 2,300 miligramos de sal al da. Algunas personas, como los afroamericanos, los adultos de mediana edad y adultos mayores, as como las personas que tienen la presin arterial alta, necesitan menos de 1,500 mg por da. La mayor parte del sodio en nuestras dietas se agrega durante el procesamiento, mientras se preparan los alimentos o en la mesa. Para ayudar a reducir el sodio en su dieta:

Use menos sal, o no use sal en la mesa y al cocinar. Utilice hierbas y especias para reemplazar la sal. Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de sodio agregado, como: o Sopas en lata y disecadas o Verduras en latas o Ketchup y mostaza o Refrigerios salados o Aceitunas y encurtidos o Fiambres y carnes fras o Tocino y otros embutidos o Quesos o Comidas para llevar y de restaurante (como papas fritas, aros de cebolla y hamburguesas) Para reducir la sal de las verduras enlatadas, quteles el lquido y enjuague las verduras con agua antes de comerlas. Busque las variedades "sin sal" de los alimentos en lata y de refrigerios que se mencionan anteriormente. Algunos alimentos pueden tener la etiqueta de "sin sal" o "sin sal agregada". En los restaurantes, pida que no le agreguen sal a su pedido.

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Lea atentamente las etiquetas de todos los alimentos. Incluso los productos de panadera y los cereales pueden ser grandes fuentes de sodio.

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