15 retete special concepute pentru

etapa de eliminare a dietei low FODMAP

www.low-fodmap.ro - retete & informatii despre

dieta low FODMAP pentru Sindrom Colon Iritabil
Stefania Radu
CREME & TARTINABILE
Pasta cu fasole & morcovi
Hummus low FODMAP

FELURI PRINCIPALE

Supa crema cu pui & legume

Piept pui in stil shaorma (arabesc)

Fasii de pui pane

Chiftelute cu ton

Ciuperci pane

Salata orientala

Salata cu ton pentru sandvisuri

Piept de pui la tigaie

GARNITURI & GUSTARI

Chiftele cu cartofi si parmezan

Briose fara gluten & fara lactoza

RETETE INTERNATIONALE

Creveti cu taitei in stil chinezesc

Supa miso (japoneza)

Tofu marinat in sos de soia & miso

1
CREME & TARTINABILE
Ingrediente
Pasta cu fasole ● 230g fasole neagra la conserva, clatita si

& morcovi
scursa
● 120g radacinoase preferate (morcov,
pastarnac, telina)
● 35g (2-3 linguri) ulei de masline
● 3-4 linguri apa (ramasa dupa fierberea
radacinoaselor)
● 20g (3 maini bune) frunze ceapa verde
● 1 lingura pasta de tomate
● ¾ lingurita boia dulce (optional afumata)
● Sare si piper dupa gust

Preparare
1. Scurgeti si clatiti bine fasolea.
2. Taiati radacinoasele cuburi si puneti-le la
Gata în: 30 minute fiert in putina apa (cat sa le acopere) cu 1
frunza de dafin, 1 praf de sare si un varf
Portii: 6
de lingurita de cimbru, pentru
O portie: 70g aproximativ 10-15 minute (sau pana se
patrund).
3. Scurgeti legumele fierte (dar nu uitati sa
Sfaturi & mentiuni pastrati supa rezultata in urma fierberii),
amestecati cu restul ingredientelor si
Pasta de fasole & morcovi se pastreaza bine
omogenizati cu ajutorul unui blender
la frigider intr-un recipient inchis ermetic,
pana devine o pasta omogena.
timp de 2-3 zile.
4. Mai adaugati treptat cate o lingura de
Informatii suplimentare despre ingredientele
supa sau de ulei daca este prea densa
folosite si continutul de FODMAP gasiti in
compozitia si mai asezonati cu sare si
reteta online de pasta tartinabila low
piper dupa gust.
FODMAP cu fasole & morcovi.

2
Hummus low Ingrediente

FODMAP
● 220g naut la conserva, clatit si scurs
● 100g ardei gras rosu copt (aprox. 2 ardei
mici sau 200g in crud)
● 30g (2 linguri) tahini (pasta susan)
● 35g (2-3 linguri) ulei de masline
● 10g (1 lingura) suc de lamaie / lime
● ½ lingurita sare
● ½ lingurita cumin pudra
● ½ lingurita boia dulce (optional afumata)
● 2-4 linguri apa, la nevoie

Preparare
Gata în: 30 minute
1. Daca nu aveti deja ardei copti, incepeti
Portii: 6
prin a coace ardeii pe gratar sau pe
O portie: 60g flacara aragazului; decojiti dupa racire.
2. Pregatiti nautul: clatiti bine, scurgeti si
decojiti boabele de pielite. Optional il mai
Sfaturi & mentiuni puteti fierbe 5-10 min pentru o
consistenta mai cremoasa, sau il puteti
Pasta de hummus se pastreaza bine la
praji cateva minute intr-o tigaie sau la
frigider intr-un recipient inchis ermetic, timp
cuptor, pentru o textura mai crocanta.
de 4-5 zile.
3. Puneti toate ingredientele intr-un vas
Informatii suplimentare despre ingredientele
inalt si pasati bine cu ajutorul unui
folosite si continutul de FODMAP gasiti in
blender. Daca pasta de hummus este prea
reteta online de hummus low FODMAP.
densa, adaugati treptat cate o lingura de
apa sau ulei.
4. Mai adaugati sare sau alte condimente,
dupa gust.

3
FELURI PRINCIPALE
Ingrediente
Supa crema cu ● 250g piept pui, taiat cuburi

pui & legume

● 230g cartofi, cuburi
● 230g radacinoase, cuburi (1 morcov, 1
felie telina, ½ pastarnac sau patrunjel)
● 1L supa - stoc low FODMAP de pui sau
apa
● 1 lingura pasta miso (daca folositi apa)
● 120g (½ cana) lapte fara lactoza
● 10g unt
● 10g parmezan ras
● 50g frunze verzi de praz
● 1 lingurita cimbru uscat
● ¼ lingurita sare sau dupa gust

Gata în: 60 minute

Portii: 4
O portie: 350g
Sfaturi & mentiuni
Serviti cu patrunjel sau ceapa verde proaspat
tocate si crutoane sau paine low FODMAP
prajita.
Aceasta supa crema low FODMAP se
pastreaza bine la frigider pentru 2-3 zile.
Informatii suplimentare despre ingredientele
folosite si continutul de FODMAP gasiti in
reteta online de supa crema low FODMAP cu
pui & legume.
Preparare
1. Puneti la fiert pieptul de pui si legumele
taiate cuburi in supa - stoc low FODMAP
(sau apa + pasta miso).
2. Adaugati sare si cimbru; frunzele de praz
le puteti lega intr-un buchet si le scoateti
la final, daca nu vreti sa iasa supa prea
verde la culoare.
3. Lasati-le pe toate la fiert la foc mic,
acoperite, minim 20-30 min.
4. Dupa ce s-au fiert asteptati sa se
raceasca un pic; adaugati untul,
parmezanul si laptele fara lactoza si
pasati-le pe toate cu ajutorul unui
blender.
5. Gustati si mai adaugati sare, piper, lapte /
apa pana obtineti gustul si consistenta
dorita.

4
Piept pui in
stil shaorma
(arabesc)
Gata în: 35 minute
Portii: 2
O portie: 90-100g
Sfaturi & mentiuni
Serviti cu piure sau alta garnitura preferata,
sau folositi marinada pentru frigarui de pui.
Se pastreaza bine la frigider pentru 48 ore,
iar fasiile de pui pot fi adaugate in sandvisuri.
Informatii suplimentare despre ingredientele
folosite si continutul de FODMAP gasiti in
reteta online de pui low FODMAP in stil
shaorma (cu condimente arabesti).
Ingrediente
● 250g piept pui
Marinada:
● 1 lingurita ienibahar (boabe sau macinat)
● 1 lingurita coriandru (boabe sau macinat)
● 1 lingurita cumin (chimion) macinat
● ½ lingurita boia dulce (optional afumata)
● ½ lingurita amidon de cartofi / porumb
● ½ lingura zahar brun
● ½ lingura sirop artar
● ½ lingura ulei
● ½ lingura zeama de lamaie
● 1 varf lingurita sare fina
● 1 varf lingurita piper macinat
● 1 varf lingurita scortisoara (optional)
Preparare
1. Zdrobiti condimentele boabe in mojar,
daca folositi.
2. Amestecati toate ingredientele pentru
marinada intr-un bol pana se
omogenizeaza bine.
3. Taiati puiul fasii sau cuburi si amestecati
bine cu marinada.
4. Lasati carnea la marinat la frigider 15 -
30 min (acoperita).
5. Incalziti cuptorul la 180 grade (treapta
medie spre mica) si puneti bucatile de pui
intr-o tava pe foaie de copt.
6. Coaceti bucatile de carne 20-25 min (cu
verificare si intoarcerea bucatilor de
carne dupa 10 min, pentru gatit uniform).
5
 Ingrediente
Fasii de pui ● 250g piept de pui, taiat fasii

pane ●
●
1 lingura mustar
½ lingura sirop artar sau zahar
● ½ lingura ulei
● 1 - 2 lingurite coriandru boabe (zdrobite
in mojar)
● ½ lingurita rozmarin proaspat tocat
● ¼ cana pesmet low FODMAP
● Sare si piper dupa gust

Preparare
1. Taiati pieptul de pui in fasii de 1,5 - 2cm
grosime.
2. Intr-un bol amestecati bine uleiul,
Gata în: 40 minute mustarul, siropul de artar, coriandrul
zdrobit in mojar, rozmarin, ½ din
Portii: 2
cantitatea de pesmet, un praf de sare si
O portie: aprox. 120g putin piper proaspat macinat.
3. Puneti fasiile de pui in bol si amestecati
astfel incat sa fie bine acoperite cu sosul
Sfaturi & mentiuni de mustar.
Serviti proaspete sau reci, alaturi de 4. Asezati fasiile de pui pe o tava tapetata
garnitura preferata, in salate sau in cu foaie de copt, presarati restul de
sandvisuri. pesmet ramas, stropiti-le cu putin ulei si
bagati-le la cuptorul preincalzit la 180°C
Informatii suplimentare despre ingredientele
(treapta medie spre mica la cuptorul pe
folosite si continutul de FODMAP gasiti in
gaz).
reteta online de fasii de pui low FODMAP cu
mustar si pesmet. 5. Dupa 10 minute intoarceti fasiile pe
partea cealalta si mai lasati-le la copt inca
10-15 minute pana se rumenesc uniform
si devin crocante.

6

Chiftelute cu
ton
Gata în: 45 minute
Portii: 2-3 (intre 14 si 16 chiftelute)
O portie: aprox. 100g (4-5 chiftelute)
Sfaturi & mentiuni
Serviti proaspete sau reci, alaturi de
garnitura preferata. Se pastreaza bine la
frigider maxim 3 zile.
Informatii suplimentare despre ingredientele
folosite si continutul de FODMAP gasiti in
reteta online de chiftelute low FODMAP cu
ton.
Ingrediente
● 1 conserva ton bine scurs ( 100-120g)
●
●
1 cana pesmet low FODMAP (75-85g)
1 ou
● 1 legatura patrunjel / marar (15-20g)
● 8-10 frunze de ceapa verde
● 2-3 linguri morcov ras (20-25g)
● 1 lingurita mustar
● 1-2 lingurite zeama de lamaie
● 150-200g cartof fiert ras
● Sare si piper dupa gust
Preparare
1. Pregatiti ingredientele: scurgeti si
maruntiti tonul, tocati marunt verdeata,
dati pe razatoare cartoful si morcovul.
2. Amestecati bine toate ingredientele cu
exceptia oului, si gustati ca sa vedeti daca
mai trebuie sare sau piper.
3. Adaugati oul si omogenizati bine. Daca
este prea umeda compozitia mai adaugati
pesmet.
4. Ungeti mainile cu ulei si formati
chiftelutele din cate 1 lingura cu varf de
compozitie. Optional mai acoperiti cu
pesmet.
5. Coaceti chiftelutele la 180-200°C
(treapta mica spre medie) timp de 20-25
minute, cu o intoarcere dupa primele 10
min.
7
 Ingrediente
Ciuperci pane ● 400g ciuperci pleurotus, palarii mai mari
● 3 oua medii
● 1 lingurita mustar
● 1 lingurita sare
● ¼ lingurita piper proaspat macinat
● 2 linguri lapte fara lactoza / vegetal
● 250-300g malai / pesmet low FODMAP
● Optional, chives uscat sau alte plante
aromatice preferate

Gata în: 45 minute
Portii: 4
O portie: aprox. 100g
Sfaturi & mentiuni
Serviti proaspete sau reci, alaturi de
garnitura preferata. Se pastreaza bine la
frigider 4-5 zile.
Informatii suplimentare despre ingredientele
folosite si continutul de FODMAP gasiti in
reteta online de ciuperci low FODMAP pane.
Preparare
1. Intr-un bol amestecati bine ouale cu
mustar, sare, lapte, piper..
2. Pregatiti un vas cu faina si unul cu malai.
3. Stergeti palariile de pleurotus de
impuritati cu un servetel umed, daca e
cazul. Presarati chives uscat sau alta
planta aromatica daca doriti printre
lamelele de sub palarii.
4. Tavaliti ciupercile prin faina, apoi prin oul
batut, iar la final prin malai / pesmet.
5. Asezati-le pe o foaie de copt, stropiti-le
cu putin ulei si bagati-le la cuptor.
6. Coaceti la 180-200°C (treapta mica spre
medie) timp de 20-30 minute, cu o
intoarcere dupa primele 10 min.

8
 Ingrediente
Salata Pentru salata:

orientala ●
●
2 cartofi rosii/de salata medii (200-250g)
1 ou mare sau 2 mici
● 6 - 8 masline
● 4-6 castraveti cornison in otet (50-60g)
● Cateva fire marar, frunze ceapa verde sau
chives pentru asezonare si servire
Pentru dressing:
● Zeama de la ½ lime sau ¼ lamaie (8g)
● 1-2 linguri ulei ( (8-16g)
● ½ lingurita mustar dulce

Gata în: 30 minute
Portii: 1
O portie: aprox. 350g
Sfaturi & mentiuni
Serviti proaspat sau rece. Se poate pastra la
frigider pentru maxim 1 zi. Daca va ramane
dressing, puteti pastra la frigider pentru 3-4
zile.
Informatii suplimentare despre ingredientele
folosite si continutul de FODMAP gasiti in
reteta online de ciuperci low FODMAP pane.
Preparare
1. Fierbeti oul (5-10min) si cartofii taiati
cuburi mai mari (15-20min).
2. Intre timp taiati castraveciorii rondele,
maslinele felii si verdeata pentru
asezonare.
3. Intr-un bol mic cu ajutorul unei furculite
sau intr-un recipient mic cu capac etans
(precum un borcan de condimente)
amestecati bine toate ingredientele
pentru dressing pana se omogenizeaza.
4. Intr-un bol mai mare amestecati toate
ingredientele (cartofii fierti, oul taiat felii,
castraveciorii, maslinele si dressingul) si
asezonati cu sare, piper si verdeata.

9
 Ingrediente
Salata cu ton ● 1 conserva ton bine scurs (90-100g)

pentru ●
●
8 masline medii
50g castraveti cornichon in otet

sandvisuri ●
●
O mana buna patrunjel / marar
O mana buna frunze ceapa verde / chives
● 60g avocado (¼ avocado mediu)
● 2 lingurite mustar
● 1 lingurita ulei
● Un praf de sare + un praf de piper (sau
dupa gust), cateva picaturi otet/lamaie
● Optional: o frunza de salata crocanta, 2
linguri fasole neagra sau porumb la
conserva

Gata în: 20 minute
Portii: 2
O portie: aprox. 120-150g
Sfaturi & mentiuni
Serviti proaspat sau pastrati la frigider
pentru maxim 1 zi. Puteti inlocui avocado cu
ou.
Informatii suplimentare despre ingredientele
folosite si continutul de FODMAP sau
sugestii de paine low FODMAP gasiti in
reteta online de salata low FODMAP cu ton
pentru sandvisuri.
Preparare
1. Pasati avocado intr-un bol incapator si
amestecati bine cu mustar, ulei, sare,
piper, otet / zeama lamaie.
2. Adaugati tonul bine scurs si maruntit,
impreuna cu castraveciorii + maslinele +
verdeata taiate marunt.
3. Ingredientele optionale precum fasolea
neagra sau boabele de porumb pot fi
adaugate tot acum, iar frunza de salata
verde o puteti taia marunt si amesteca cu
restul ingredientelor sau o puteti adauga
intreaga in sandvis intre feliile de paine.
4. Amestecati toate ingredientele si asezati
pe 4 felii de paine low FODMAP mai
groase, eventual prajite, sau asamblati 2
sandvisuri mai consistente intre doua felii
de paine. Eu fac sandvisul cu ½ turta fara
gluten cu maia, reteta proprie.

10
 Ingrediente
Piept de pui la ● 1 piept pui (200-250g) taiat in doua, pe

tigaie
lungime
● Sare, piper si faina de orez pentru
asezonat file-urile de pui
● Cimbru uscat sau alta planta aromatica
preferata pentru asezonat puiul
● 1 lingura de ulei
● Optional, 1 lingurita de unt (8-10g)
● O lingura de sos de soia

Preparare
1. Bateti un pic bucatile de piept de pui
astfel incat sa aiba cam aceeasi grosime
peste tot.
Gata în: 20 minute
2. Asezonati cu un praf de sare, un praf de
Portii: 2 piper, un praf de cimbru uscat fiecare
O portie: aprox. 100-120g bucata de piept de pui si acoperiti bine cu
faina de orez (sau amidon de cartofi /
porumb).

Sfaturi & mentiuni 3. Incingeti bine o tigaie antiaderenta si

Serviti proaspat cu garnitura preferata. Se
pastreaza bine la frigider pentru maxim 1 zi.
Se poate adauga in sandvisuri si salate.
Informatii suplimentare despre ingredientele
folosite si continutul de FODMAP sau
sugestii de garnitura gasiti in reteta online de
piept de pui la tigaie.
prajiti cele doua bucati de pui in aprox. 1
lingura de ulei timp de 6-7 minute pe
fiecare parte (daca bucatile sunt mai
groase va dura un pic mai mult, daca sunt
mai subtiri sau mai mici se vor gati mai
repede).
4. Optional, cu 2-3 minute inainte sa fie
gata, aruncati in tigaie o lingura de sos de
soia pentru a carameliza un pic carnea si
o lingurita de unt si “plimbati” bucatile de
pui prin tigaie pentru a le acoperi
uniform.

11
GARNITURI & GUSTARI Ingrediente

Chiftele cu ●
●
1 cartof mediu fiert (200-230g)
30g pesmet low FODMAP

cartofi si ●
●
O mana morcov ras (15-20g)
2 maini bune de verdeata tocata:

parmezan ●
patrunjel, marar, frunze de ceapa verde
15-20g parmezan ras sau taiat cubulete
(se poate inlocui cu fulgi de drojdie
inactiva sau masline)
● Un varf lingurita sare sau 1 lingura sos
soia, un varf lingurita piper macinat
● 1 lingurita mustar
● ¼ lingurita boia dulce afumata, optional
● Putin ulei pentru format chiftelele.

Preparare
1. Zdrobiti cu o furculita sau dati pe
razatoare cartofii, adaugati restul
ingredientelor si amestecati bine.
Gata în: 30-45 minute
2. Impartiti compozitia in 4 portii si formati
Portii: 2 chiftelutele dupa preferinte:
O portie: aprox. 120g / 2 chiftele ○ Cele plate si cu diametrul cat
palma merg rumenite in tigaie
in putin unt timp de 4-5
Sfaturi & mentiuni minute pe fiecare parte la foc
mediu.
Merg servite ca garnitura, calde sau reci. Se
○ Cele rotunde merg stropite
pastreaza bine la frigider pana la 2 zile.
cu putin ulei si rumenite in
Informatii suplimentare despre ingredientele cuptor sau air fryer la 200°C
folosite si continutul de FODMAP gasiti in (treapta medie) timp de 20
reteta online de chiftele low FODMAP cu minute (invartite la jumatatea
cartofi si parmezan. timpului).
Lasati-le sa se raceasca pentru a deveni mai
ferme.

12
 Ingrediente
Briose fara ● 1 cana faina integrala de orez (130g)

gluten & fara ● ½ cana lapte fara lactoza sau de migdale

(125ml)

lactoza ● 3-5 linguri zahar brun (30-50g, in functie

de cat de dulci le doriti)
● 2 linguri ulei (aprox. 20-24g)
● 1 ou mediu
● 1 lingurita praf de copt
● Un praf de sare
Arome:
● ¼ lingurita pudra de scortisoara si/sau ½
lingurita esenta / extract de vanilie si/sau
coaja rasa de la ½ lamaie, sau 2 linguri
pudra de cacao.

Preparare
1. Preincalziti cuptorul la 180°C (treapta
Gata în: 30-40 minute medie spre mica la cuptorul clasic pe gaz).
Portii: 6-7 briose 2. Amestecati ingredientele uscate
O portie: aprox. 50g 3. Amestecati ingredientele lichide
4. Amestecati bine ingredientele uscate cu
cele lichide pana obtineti o compozitie
Sfaturi & mentiuni omogena, fara cocoloase.
Merg servite proaspete, cu lapte / ceai sau 5. Ungeti formele de briose cu putin ulei si
dulceata. Reincalziti la cuptor normal sau cu umpleti fiecare forma pe ⅔ cu compozitia
microunde. obtinuta.
Informatii suplimentare despre ingredientele 6. Coaceti briosele timp de 12 - 18 minute
folosite si continutul de FODMAP gasiti in (in functie de cuptor).
reteta online de briose low FODMAP fara
7. S-au copt in momentul in care o
gluten si fara lactoza.
scobitoare introdusa in ele iese curata
sau cel mult cu firimituri uscate.

13
RETETE INTERNATIONALE Ingrediente

Creveti cu ●
●
Aprox. 65g (¼ pachet) taitei de orez
2 linguri sos de soia

taitei in stil ●
●
1 lingurita ulei (recomand de susan)
½ lingurita otet / zeama de lime

chinezesc ●
●
½ lingurita curry pudra
12 creveti, decorticati si curatati
● frunzele de la 1 legatura de ceapa verde
● 1 lingurita unt / ulei
● Sare si piper dupa gust

Preparare
1. Fierbeti taiteii intr-o oala, conform
instructiunilor de pe pachet (de obicei
timp de 3-5min).
2. Intre timp, amestecati sosul de soia,
uleiul, otetul si pudra de curry intr-un
castron / bol de supa.

Gata în: 30 minute 3. Dupa fierbere, scurgeti taiteii si

adaugati-i in bol; amestecati pana sunt
Portii: 2
bine acoperiti cu sos.
O portie: aprox. 250g
4. Pentru a gati crevetii, incingeti o tigaie
neaderenta la foc mediu, cu 1 lingurita de
unt / ulei si jumatate din frunzele de
Sfaturi & mentiuni ceapa verde taiate marunt.

Serviti imediat, cu salata verde sau legume
low FODMAP gatite la aburi.
Informatii suplimentare despre ingredientele
folosite si continutul de FODMAP gasiti in
reteta online de creveti cu taitei chinezesti
low FODMAP.
5. Condimentati si prajiti crevetii aprox.
1-2 min pe fiecare parte, iar la final
adaugati taiteii si restul de ceapa verde,
amestecati 20-30 secunde si opriti focul.
6. Alternativ, puteti gati crevetii la aburi, in
multicooker pe functia Steam timp de 1
minut.

14
Supa miso Ingrediente

( japoneza)
● 400-500g (2 cani) supa / stoc sau apa
● 65g (aprox. ¼ pachet) taitei de orez
● 30-40g (1 mana) de morcov ras
● 30-40g (1 mana) fasole verde pastai
congelata
● 1 lingurita pasta miso (sau dupa gust)
● 2 maini bune de frunze de ceapa verde
● 1 lingura sos de soia
● piper proaspat macinat, dupa gust
● 2 oua posate / fierte moi sau tari (se
poate inlocui cu carne fiarta / gatita la
cuptor sau cubulete de tofu marinat)

Preparare
Gata în: 30 minute
1. Fierbeti morcovul ras si fasolea verde
Portii: 2
pastai in supa-stoc sau apa, impreuna cu
O portie: 250-300g jumatate din cantitatea de frunze de
ceapa verde, pentru minim 5-10 min (sau
pana s-au patruns), iar apoi adaugati si
Sfaturi & mentiuni taiteii de orez si mai lasati la fiert 5min.
2. Intre timp dizolvati pasta de miso intr-o
Serviti imediat, cu patrunjel sau frunze de
lingura de apa si adaugati-o peste supa la
ceapa verde proaspat tocate.
fiert, impreuna cu sosul de soia si putin
Pentru o versiune vegetariana a acestei piper.
retete, folositi stoc de legume sau apa, iar in
3. Cand taiteii sunt aproape fierti adaugati
loc de ou folositi tofu marinat sau ciuperci
si otetul si mai lasati sa clocoteasca 1-2
low FODMAP.
min, apoi opriti focul.
Informatii suplimentare despre ingredientele
4. Ouale fierte / posate sau cubuletele de
folosite si continutul de FODMAP gasiti in
carne / tofu marinat se adauga la final
reteta online de supa miso low FODMAP.
direct in bolul de servire.

15
Tofu marinat
in sos de soia
& miso
Gata în: 30 minute
Portii: 2
O portie: 100g
Sfaturi & mentiuni
Serviti proaspat cu garnitura preferata, in
salate calde sau reci. Tofu in marinada rezista
bine la frigider timp de 3-4 zile, puteti pregati
o cantitate mai mare si gati la nevoie.
Informatii suplimentare despre ingredientele
folosite si continutul de FODMAP sau alte
idei de marinare gasiti in reteta online de
tofu low FODMAP marinat in 3 feluri.
Ingrediente
● 200g tofu alb, presat bine
● 1 lingura pasta miso
● 1 si ½ linguri sos soia
● ½ lingura ulei
● ½ lingura zeama de lamaie / lime
● ½ lingura vin de masa (se poate inlocui cu
zeama de lamaie)
● 1 lingurita chives uscat
● ½ lingurita sirop artar / zahar / miere
● piper proaspat macinat, dupa gust
Preparare
1. Puneti la presat bucata de tofu intre
servetele sau prosoape de bucatarie,
eventual cu o greutate deasupra, astfel
incat sa scoateti cat mai mult din lichid.
2. Intre timp amestecati ingredientele
pentru marinada.
3. Dupa presare taiati bucata de tofu in
dimensiunile dorite: cuburi (potrivite
pentru gatit la cuptor) sau felii (potrivite
pentru gatit la gratar).
4. Adaugati tofu si marinada intr-un vas sau
o caserola / un recipient mai intins care
poate fi inchis ermetic, astfel incat
bucatile de tofu sa “balteasca” in
marinada. Amestecati bine si lasati la
marinat la frigider minim 2 ore,
amestecand din cand in cand.
5. Gatiti la cuptor la temperatura medie
(180-200°C) timp de 10-20 minute, la
gratar sau tigaie timp de 3-5 minute pe
fiecare parte.
16