Brosura Pacient Fumat

www.mindinstitute.
ro
Cum s m las de fumat ?!

Minighid pentru persoanele care doresc s se lase de fumat
La suprare!
La petreceri!
La cafea!
La stres!
La nervi!
n pauze!
Cabinet Individual de Psihologie Bursuc Nicoleta Bogdana bogdana.bursuc@mindinstitute.ro; 0742173822; str. N. Titulesc, Nr.93, sector 1, Bucuresti.
www.mindinstitute.ro
Toate drepturile rezervate. Nici o parte a acestui material nu poate fi reprodusa sau transmisa in nici o forma (electronic, mecanic sau mijloace similare), fara permisiunea in scris a autorului.
Dintre toi oamenii care fumeaz, 80% doresc s se lase de fumat. Acesta este cel mai important pas n renunarea la fumat i absolut necesar. Evident nu este i suficient. Dac doreti s te lai de fumat al doilea pas important este s faci ceva n acest sens.
Nu exist o formul corect pentru a te lsa de fumat. Oamenii sunt foarte diferii. Fumeaz din diferite motive i au diferite motive pentru care vor s renune la fumat. Important este s i gseti formula care funcioneaz pentru tine. Medicaia sau substituienii de nicotin te pot ajuta s te lai de fumat. Asistena psihologic i suportul celorlali te pot ajuta i mai mult. ansele cele mai mari s renuni la fumat i s rmi nefumtor sunt dac foloseti o combinaie a acestor metode.
n aceast brour sunt prezentate mai multe lucruri care sunt utile n renunarea la fuma. Identific-le pe cale care i se potrivesc i aplic-le.
Autorul
psih.Bogdana Bursuc
Nu lsa ngrijorrile s te mpiedice s renuni la fumat !

Multe persoane care fumeaz, dei doresc s se lase, se tem de renunarea la fumat. Se gdesc c este prea dificil i nu vor reui sau c este deja prea trziu i nu mai are nici un rost sau c au mai ncercat i nu au reuit. Oamenii pot renuna la fumat i mbunti starea de sntate chiar dac ai fumat 2 pachete pe zi timp de 60 de ani. Cu un plan specific i suport, oricine se poate lsa de fumat.
Mi-e team c nu am s reuesc Poate chiar ai mai ncercat s te lai de fumat. Pentru cele mai multe persoane nu este uor s se lase de fumat, chiar dac au toate motivele s o fac. ntr-adevar renunarea la fumat nu nseamn doar s te hotrti s nu mai fumezi i s arunci igrile; implic scimbarea obiceiurilor, gestionarea dependenei biologice i a dependenei psihologice de a fuma. 70% dintre persoanele care fumeaz nu renun la fumat de team c nu vor reui. Dac i construieti un plan care este adecvat pentru tine i obii tot suportul de care ai nevoie, ai ansele de succes cele mai bune. Nu lsa teama de a nu reui s te mpiedice s faci ceea ce i doreti. Ai la ndemn tot suportul necesar de data aceasta !
Este deja prea trziu Indiferent dac ai 18 sau 80 de ani, dac ai fumat pentru o perioad scurt de timp sau toat viaa, renunarea la fumat te va ajuta. Corpul este capabil s repare multe dintre daunele cauzate de fumat timp de ani de zile. n douzeci de minite de la ultima igar deja corpul ncepe efortul de a se regenera. Vei avea beneficii imediate i pe termen lung pentru sntate, hainele, prul casa nu vor mai mirosi a tutun, cei din jurul tu care nu fumeaz vor fi protejai.
Am mai ncercat s m las de fumat Probabil te ntrebi cum de data asta poate fi diferit. Incercrile anterioare de a renuna la fumat te pot de fapt ajuta s reueti de data asta. Dintre toate persoanele care doresc s delase de fumat 40% ncearc s se lase de fumat n fiecare an. De fiecare dat cnd ncerci s te lai de fumat nvei ce funcioneaz la tine i ce nu funcioneaz. Aa c de data asta ai un avantaj dac ai mai ncecat s te lai de fumat nainte. Ca s poi folosi avantajul de data aceasta, gdete-te la ultima ncercare de a renuna la fumat:
Ce a funcionat ? Ce m-a ajutat s nu fumez acea perioad ? (faptul c m-am gandit la sntate, c am dat un exemplu copiilor mei ? )
_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Ct timp am stat fr s fumez ? ___________________________ Am observat unele mbuntiri ? (n respiraie, n energie, financiar, mirosul mai fin) _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Ce a fost plcut legat de renunarea la fumat ? O O O O O O O m-am simit mai sntos am economisit bani igrile num mai controlau nu mai miroseam a tutun eram mndru/ de mine ceilali erau mndri de mine alte lucruri plcute: _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________ __________________ Ce a fost dificil legat de renunarea la fumat ? O O O O s fac fa nevoii/poftei de a fuma o igar nu tiam ce s fac cu minile s nu fumez cnd cei din jurul meu fumau s nu fumez cnd (terminam de mncat, m trezeam din somn, m uitam la TV) _______________________________________________________________________ O nu tiam ce s fac cnd m simeam (furios, stresat, enervat, suprat)
_______________________________________________________________________ O alte lucruri dificile: _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________
Ce situaie, dispoziie emoional sau scuz te-a fcut s fumezi din nou ? Unde eram ? _________________________________________________________________ Ce fceam ? _________________________________________________________________
Cu cine eram ? _______________________________________________________________ Cum m simeam ? ___________________________________________________________ Dac te-ai afla n aceeai situaie din nou, cum i-ai putea face fa fr s fumezi ? A putea ... _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________
Cum arat planul meu de renunare la fumat ?

Renunarea la fumat necesit un angajament foarte puternic pentru a reui. De aceea, doar tu eti cel care poate lua decizia de a renuna la fumat. Poate sunt alte persoane care doresc s te lai de fumat, poate ncearc s te conving, dar angajamentul real i singurul care asigur succesul este cel care vine de la tine.
Dac te gndeti foarte serios s renuni la fumat i esti gata s renuni n urmtoarea lun, atunci este timpul s i faci un plan de renunare la fumat. Urmeaz etapele de mai jos: I. Stabilete Ziua Fr igri Dac te-ai hotrt s te lai de fumat, atunci f acest lucru oficial i alege o zi din care nu vei mai fuma: ZIUA FR IGRI. Alege o zi dintre urmtoarele 30 de zile cnd te atepi s fii sub mai puin presiune sau cnd tii c nu eti sub un stress intens. Viaa este plin de stres i evenimente n fiecare zi, dar nu amna renunarea la fumat din cauza asta. Doar un eveniment deosebit sau o suprasolicitare special, o tragedie poate fi considerat un motiv s mai amni renunarea la fumat. ZIUA FR IGRI poate fi o zi din timpul sptmnii sau o zi din weekend poate fi n zile de concediu sau n zile de munc; cum alegi ziua depinde de tine i de ce consideri c va fi mai potrivit n cazul tu. Unele persoane prefer s aleg ZIUA FR IGRI ntr-o zi specil, precum o zi de natere sau un alt eveniment personal important. O dat ce ai stabilit ZIUA FR IGRI, noteaz-o mai jos:
ZIUA mea FR IGRI, n care vor renuna definitiv la fumat este: _________________________________________
O dat ce am stabilit ziua fr igri, va fi mai uor s m las de fumat.
Construiete-i un angajament personal puternic pentru a renuna n ziua pe care ai ales-o: Noteaz ziua n calendar sau n agenda ta pesonal; noteaz-o n aceast brour ca s consolidezi n mintea ta angajamentul pe care l-ai fcut. Spune-le prietenilor i familiei tale despre agajamentul tu i despre ziua pe care ai ales-o.
Consider ziua aleas sacr i nu lsa nimic s o modifice.
II. Listeaz Motivele pentru care este important s renuni la fumat Fiecare tie foarte bine motivele pentru care se las de fumat, nct nici nu mai este nevoie s fie scrise. De-a lungul efortului de renunare la fumat apar ns momente dificile (n care nevoia de o igar este mare, tenaia este mare etc.) n care lista scris cu motivele pentru care este important s te lai de fumat te poate ajuta foarte mult. Petru ca anajamentul tu s devin mai puternic i s i fie mai uor de-a lungul efortului de renunare la fumat este nevoie s faci o list cu motivele tale personale pentru care vrei s renuni la fumat. De ce vrei s te lai de fumat ? Ofer-i un moment ca s te gndeti la ntrebarea asta. Ce impact va avea renunarea la fumat asupra: Sntii tale (ce beneficii vei avea, ce aspecte negative vor disprea) Relaiei cu cei apropiai care s-ar bucura s fii nefumtor Nivelului tu de energie i putere fizic Sentimentului tu de control i ncredere n sine
Renunarea la fumat le va influena pe toate n bine, dar este imporant s te gndeti la fiecare dintre aceste lucruri specific, cum vor arta n cazul tu personal. Multe beneficii le vei descoperi pe msur ce vei fi nefumtor i le vei utea aduga la lista ta iniial. Mai jos este o list cu motive pe care alte persoane care au renunat la fumat le-au considerat imortante. Verific toate aceste avantajele de mai jos i vezi care se potrivesc n cazul tu. Utilizeaz spaiile libere de la final pentru a aduga alte motive care sunt mai potrivite pentru viaa ta personal. Apoi, n dreapta fiecrui avantaj, noteaz ct de important este el pentru tine: puin important, important foarte important
Avantajele/motivele renunrii la fumat
Ct de important este acest avantaj pentru mine
o Voi respira mai uor. o Nu m voi mai simi att de obosit. o Nu voi mai mirosi a tutun. o Copii mei vor avea un bun exemplu. o Voi fi mai mulumit/ de mine. o O s-mi fac plcere s vorbesc despre succesul meu. o Afeciunile mele de sntate curente s-ar ameliora. o Starea mea de sntate va fi mai bun.
o Voi putea face micare fr s simt disconfort. o Voi tri mai mult. o M voi simi mai bine fizic. o Voi avea mai mult energie. o M voi simi mai n control. o M voi simi ca i cnd am realizat ceva important. o Voi avea mai mult ncredere n mine. o mi va crete stima de sine. o Nu voi mai fi nevoit/ s ascult comentariile familiei mele despre fumat. o Nu va mai fi nimeni care s-mi atrag atenia asupra riscurilor fumatului. o Doctorul meu n-o s m mai bat la cap. o o o
Construiete-i lista personal de motive: MOTIVELE MELE PENTRU CARE ESTE IMPORTANT S RENUN LA FUMAT 1. ____________________________________________________________________________ 2. ____________________________________________________________________________ 3. ____________________________________________________________________________ 4. ____________________________________________________________________________ 5. ____________________________________________________________________________ 6. ____________________________________________________________________________ 7. ____________________________________________________________________________ ... ____________________________________________________________________________
O dat ce continui s-mi reamintesc toate motivele pentru care vreau s nu mai fumez, va fi mai uor s m las de fumat.
Citete lista de motive de cel puin dou ori pe zi. Cnd citeti, gndetete ct este de important pentru tine fiecare motiv de pe list. Posteaz lista n ct mai multe locuri unde i petreci timpul: n buctrie, la servici, n main, pe screen-saver etc, astfel nct s ai prilejul s o reciteti i s te gndeti la ct este de important pentru tine s renuni la fumat.
III. Identific motivele pentru care fumezi
Ca s te poi lsa de fumat i s rmi nefumtor pentru tot restul vieii este nevoie s nelegi motivele pentu care fumezi. S nelegi motivele pentru care fumezi este la fel de important ca identificarea motivelor pentru care vrei s te lai i hotrrea de a te lsa de fumat. Dac tii de ce fumezi, vei putea anticipa momentele n care i va fi mai greu dup ce renuni la igri i vei ti ce trebuie s faci s treci peste aceste momente. n funcie de motivul pentru care fumezi, cnd vei renuna la fumat, va fi nevoie s faci ceva diferit sau s pui n locul igrii ceva diferit astfel nct s lipsa igrii s nu i creeze probleme foarte mari. Oamenii fumeaz din diferite motive. Pentru c fumatul: le face plcere i face s se simt bine alung plictiseala face ateptarea mai plcut i linitete i calmeaz i relaxeaz i energizeaz se simt ru dac nu fumeaz este o rutin sau un obicei cu care s-au obinuit etc.
Poi afla motivele pentru care fumezi, dac completezi chestionarul de mai jos. Mai jos sunt mai multe afirmaii care descriu principalele 7 motive pentru care oamenii fumeaz sau lucruri pe care le simt legat de igri. Evaluai n ce msur aceste motive sunt valabile i n cazul dumneavoastr. ncercuii numrul care descrie cel mai bine propria dumneavoastra experienta, astfel: 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
1
A. Fumez ca sa evit moleseala. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
B. Sa tii in mana o tigara face parte din placerea de a fuma. 1=niciodata

1
2 =rar
3 =uneori
4=deseori
5=ntotdeauna
Chestionar preluat i adaptat, American Academy for Family Physicians, www.familydoctor.org/handouts/296.html

C. Fumatul este placut si relaxant. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
D. Cand ma infurie ceva, imi aprind o tigara. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
E. Nu pot sta fr igri la mine. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
F. Fumez automat fara nici macar sa-mi dau seama. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
G. Fumez cand cei din jurul meu fumeaza. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
H. Fumez ca sa ma remontez. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
I. O parte din placerea de a fuma este aprinderea tigarii. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
J. Simt placere cand fumez. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
K. Cand sunt suparat sau nemultumit imi aprind o tigara. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
L. Cand nu fumez resimt foarte tare lipsa tigarii i m gndesc la o igar. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
M. Imi mai aprind o tigara cand deja mai este una aprinsa in scrumiera. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
N. Fumez cu prietenii la distractie. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
O. Cand fumez o parte din placerea de a fuma este sa privesc fumul pe care-l expir. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
P. Cel mai adesea doresc o tigara cand ma simt relaxat si confortabil. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
Q. Fumez cand sunt prost dispus. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
R. Am o nevoie uriasa de o tigara cand nu am fumat o perioada de timp relativ scurt. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
S. Ma surprind cu tigara in gura fara sa-mi dau seama cand am pus-o acolo. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
T. Fumez intotdeauna cand sunt cu prietenii la petrecere, bar, etc. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
U. Intotdeauna ca sa-mi incarc bateriile, fumez. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna
Ca s aflai motivele pentru care dumneavoastr fumai, trebuie s v calculai punctajul pentru fiecare dintre cele 7 motive pentru care oamenii fumeaz. Fiecare motiv este construit din 3 afirmaii, astfel: notati in dreptul fiecarei litere din scalele de mai jos punctajul acordat mai sus la afirmaia cu acea liter.
MOTIVE ___A. ___H. ___U. Stimulare: Total: _____
SCOR Ma stimuleaza. va da Simtiti energie, ca va
RECOMANDARI
fumatul
Asistenta psihologica
mobilizeaza. ___B. ___I. ___O. Total: _____ Gest: Vreau sa am ceva in mana. Sunt o groaza de lucruri pe care le poti face cu mainile fara a aprinde o tigara.
___C. ___J. ___P. Placere/ Relaxare: Total: _____
E placut. Obtineti placere fizica fumand. activitati eficiente. Este un sprijin. Poate fi dificil sa Diferite pot oferi exercitii si Asistenta psihologica
alternative
___D. ___K. ___Q. Stress/ Tensiune: Total: _____
renuntati
la
fumat
daca
considerati tigara o solutie in momente de stress, insa exista multe alte feluri mai bune de a gestiona stressul. Sunt dependent. Pe langa
Sevraj/ Dependenta:
___E. ___L. ___R. Total: _____
dependenta psihologica poti fi de asemenea dependent biologic de nicotina. Este o dependenta greu de rupt dar se poate rezolva. Face parte din rutina. Daca Medicatie
___F. ___M. ___S. Obicei: Total: _____
tigara este doar parte din rutina, renuntatul la fumat ar trebui sa fie un lucru usor, daca aplicati
strategia adecvata. Sunt un fumator social. Fumati Fumator social: ___G. ___N. ___T. Total: _____ cand oamenii din jurul dvs. Asistenta psihologica
fumeaza sau cand vi se ofera o tigara. Este important pentru dvs. sa evitati aceste situatii pana cand va veti simti in siguranta ca nefumator.
Un scor mai mare de 11 la unul dintre motive, arat ca acel motiv este unul dintre motivele importante pentru care dumneavoastr fumai (de exemplu stimularea sau faptul c va calmeaz n situaii de stres, sau faptul c suntei mpreun cu alte persoane care fumeaz).
Un scor mai mic de 7 arata ca respectivul motiv nu este o cauz principal pentru care dumneavoastr fumai.
Listeaz mai jos primele 3 motive (care au scorul mai mare de 11) pentru care fumezi: MOTIVELE PENTRU CARE FUMEZ SUNT: 1. ______________________________________________________ 2. ______________________________________________________ 3. ______________________________________________________
O dat ce am neles motivele pentru care fumez, va fi mai uor s m las de fumat.
IV. Alege metodele care te vor sprijini s te lai de fumat In funcie de identificarea principalelor motive pentru care fumezi, poi stabili metodele care te ajut cel mai bine n efortul de renunare la fumat. Ultima coloan din tabelul de mai sus ofer recomandri care te ghideaz n alegerile tale. Analizeaz cu atenie motivele pentru care fumezi i stabilete-i metodele de renunare la fumat:
Te vei lsa singur sau vrei s primeti suport ? _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Vei folosi medicaie sau substituieni de nicotin ? Ce anume vei folosi i ce medic vei consulta?
_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Vei folosi asistena psihologic ? Ce psiholog vei consulta ? _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Vei folosi att medicaia, ct i asistena psihologic ? _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Ce alte metode te gndeti c te-ar ajuta ? _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________
O dat ce am ales metodele care s m sprijine s nu mai fumez, va fi mai uor s m las de fumat.
Dac ai dificulti n a alege metodele de renunare la fumat sau nu pot descrie specific cum vei accesa aceste metode, sun la TelVerde STOP FUMAT 08008786738628 (0800Stopfumat).
Cum s fac fa dorinei de a fuma ?

Poti invata sa faci fata dorintei de a fuma. Pentru a face fata tentatiei de a fuma trebuie s nvei i s aplici metode care sunt utile in cazul unor situatii de risc, care declanseaza dorinta de a fuma, sau care scad motivaia de a rmne nefumtor. 1. Metode de a ne tine gandurile in frau Primele cinci masuri te ajuta sa-ti construiesti un mod de a gandi pe care-l vei folosi ori de cate ori va aparea necesitatea imperioasa de a fuma. Poti invata cum sa actionezi asupra gandurilor care te imping sa fumezi, cum sa le raspunzi cu argumente bine pregatite.
1.1. Defineste ceea ce simti: nevoia de a fuma poate aparea difuz, ca un gand, ca o emotie. Este nevoie sa definim clar ceea ce simtim ca nevoia de a fuma: Acest sentiment reprezinta doar nevoia imperioasa de a fuma.... Este neplacut, dar nu este o urgenta sau un capat de lume. Aceast nevoie de a fuma va trece n cteva momente indiferent dac fumez sau dac nu fumez. Eu aleg s nu fumez. 1.2. Pastreaza-ti hotararea, ramai ferm: Spune-ti pur si simplu ca nu te vei duce sa fumezi doar pentru ca simti nevoia. Spune-ti ca esti capabil sa faci fata acestei situatii. Aminteste-ti ca tu nu vrei sa-ti intaresti muschiul mintii care te face sa cedezi, ci sa-l intaresti pe cel care te ajuta sa rezisti. Gandeste-te in ce mod cedarea in fata acestei tentatii iti va afecta stima de sine, parerea ta despre tine si increderea in tine.
1.3. Nu ezita. Emotiile negative datorate nevoii imperioase de a fuma o tigara sunt in contradictie cu ceea ce ai decis - renuntarea la fumat. Cand iti vei da seama ca gandesti negativ, si gandurile legate de nevoia de a fuma ii saboteaza decizia, striga in mintea ta : STOP. Imediat ce-ti vei spune cu totala convingere ca nu exista posibilitatea de a schimba decizia si vei incepe sa faci altceva, dorinta de a fuma va scadea. Dorinta de a fuma, indiferent cat de puternica ar fi ea, nu dureaza decat foarte putin timp, cel mai adesea unul sau doua minute. Gandul nu va disparea daca eziti si iti spui Este atat de intens. Nu stiu daca am sa rezist? Bineinteles ca vei rezista. Poate fi neplacut, dar nimic rau nu se va intampla daca vei rezista tentatiei de a fuma si in cateva momente vei fi atat de mandru de tine!
1.4. Imagineaza-ti consecintele cedarii la tentatia de a fuma: Gandeste cum va fi dupa ce vei fuma o tigara. Cat timp vei simti placere? Si apoi imagineaza-ti si restul tabloului, si partea la care nu te gandesti de fapt decat cand este prea tarziu. Gandeste-te cum vei
resimti vina, apoi sentimente negative legate de incalcarea promisiunii pe care ti-ai facuto. Gandestete ce vor zice ceilalti, cum te simti lipsit de control, cu imaginea de sine afectata. Aminteste-ti ca daca vei lua o tigara, aceasta nu va parea de ajuns, vei dori sa repeti acest gest si vei risca sa pierzi din nou controlul. Cedand vei continua sa fumezi din ce in ce mai mult si te vei simti din ce in ce mai rau, vei respira mai greu si vei fi afectat de aceasta imagine. Aminteste-ti de cate ori ai cedat in trecut si de cate ori ti-ai promis ca nu o vei mai face si cat de neajutorat te-ai simtit. Tu trebuie sa te decizi daca placerea sau usurarea pe care ti le-ar aduce aceasta tigara merita riscul reluarii fumatului.
1.5. Reaminteste-ti de ce vrei sa inveti sa rezisti tentatiei de a fuma. Citeste din nou lista cu beneficii. Nu vei putea sa obtii acele minunate beneficii pana nu-ti vei stapani dorinta de a fuma. Daca vei ceda in continuare vei fi in permanenta supus riscului. Daca un ai o lista cu beneficiile pe care ti le ofera renuntarea la fumat, construieste-ti o astfel de lista.
O dat tiu c nevoia de a fuma dispare n cteva momente, indiferent dac fumez sau nu, va fi mai uor s m las de fumat i s rmn nefumtor.
2. Metode comportamentale de rezista tentatiei de a fuma Daca tot esti tentat sa fumezi dupa ce ai apelat la cele cinci metode de a ne tine mintea in frau, atunci incearca cateva dintre metodele comportamentale.
2.1. Indeparteaza-te de tentatii: Daca dorinta imperioasa de a fuma o tigara va aparea la vederea unei tigari sau la mirosul acesteia va trebui sa ascunzi tigarile intr-un loc unde nu le poti vedea sau scapa de ele (arunca-le, ofera-le sau distruge-le pur si simplu) . Daca nu poti indeparta tigarile indeparteaza-te tu de tentatii: paraseste camera, muta-te intr-un alt colt al camerei sau iesi afara in aer liber.
2.2. Bea multe lichide : Bea multa apa, ceaiuri si sucuri naturale de fructe. Evita bauturile alcoolizate sau indulcite cat si pe cele ce contin multa cofeina (cafea, bauturile tip cola, bauturile energizante, etc) Mananca fructe : Consumul de citrice in special diminueaza dorinta de a fuma.
2.3. Relaxeaza-te : Relaxarea este de asemenea o modalitate de a va controla dorinta pentru o tigara. Iti poti invata corpul sa se relaxeze in diverse moduri. In librarii poti gasi reviste, carti, casete care iti prezinta tehnici de relaxare. O tehnica simpla de relaxare implica concentrarea asupra respiratiei. Relaxarea respiratiei este o modalitate eficienta de a-ti controla dorinta de a fuma. Inspira si expira profund pe nas, numarand rar pina la patru in timpul inspirului si tot pana la patru in timpul expirului. Inspirati incet si profund si expirati apoi pasiv, lasand aerul sa iasa de unul singur. Programeaza-ti un aparat care sa sune dupa 3 minute, timp in care faci aceste exercitii de relaxare. La sfarsitul acestor trei minute vei obtine o stare de calm si relaxare care iti permite sa ai sub control dorinta pentru o tigara.
2.4. Distrage-ti atentia: Aminteste-ti o situatie in care un eveniment neprevazut ti-a captata atentia de la nevoia imperioasa de a fuma si in urma acestei situatii te-ai simtit multumit ca ai trecut peste tentatie. Astfel de situatii pot fi: telefonul unui prieten, o discutie cu seful, cainele care doreste sa iasa afara sau orice altceva. In final, tu esti acela care sti ce ai putea face dar important este sa-ti indrepti atentia spre altceva.
In tabelul ce urmeaza sunt prezentate cateva activitati care ti-ar putea distrage atentia de la dorinta de a fuma. Acorda cate o nota de la 0 la 10 fiecareia dintre aceste activitati in functie de masura in care crezi ca aceste activitati ti-ar comuta atentia de la nevoia imperioasa de a fuma si dorinta de a fuma ar scade: 0 aceasta activitate nu te-ar putea ajuta deloc; 10 aceasta activitate te-ar ajuta cu siguranta;
In cea de-a doua parte a tabelului completeaza cu alte activitati sau situati care consideri ca te-ar putea ajuta sa-ti distragi atentia de la dorinta de a fuma.
Activitati de distragere a atentiei Sa stai de vorba cu un vecin sau un coleg de servici Sa suni consilierul antifumat sau persoana care te sustine Sa te uiti la o emisiune la televizor Sa te joci cu copilul sau cu catelul sau pisica Sa te plimbi in parc
10
Sa faci o baie Sa faci un puzzle Sa lucrezi in gradina Sa citesti sau sa scrii mesaje Sa navighezi pe internet Sa sortezi fotografiile intr-un album Sa speli vasele Sa faci curat in casa Sa canti la un instrument muzical Sa asculti muzica Sa mergi la cumparaturi Sa citesti o carte Sa urmaresti un film la televizor Sa te speli pe dinti Sa dai un telefon Sa faci ordine in biblioteca
Construiete-i propria list cu metde de a face fa dorinei de a fuma: CND VOI SIMI O NEVOIE/DORIN INTENS DE A FUMA VOI: _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________
O dat ce tiu metodele de a face fa nevoii de a fuma, va fi mai uor s m las de fumat i s rmn nefumtor.
Cum s rmn nefumtor i s evit reluarea fumatului ?2

Cea mai mare provocare pentru persoanele care se las de fumat este s rmn nefumtoare pentru ct mai mult timp, pentru tot restul vieii. Pentru acest lucru este necesar ca s-i construieti o via de nefumtor. Adic n situaiile n care nainte fumai s poi face cu uurint altceva, iar gntul s nu alerge la o igar. Ca s i construieti viaa de nefumtor poi ncepe prin a verifica ct ncredere ai c vei face fa la diferite situaii care aprind nevoia de a fuma. Apoi s stabileti i s faci lucruri care te ajut s creti ncrederea n tine i s i alungi gndurile care te ndeamn s fumezi. Ct ncredere ai c vei rezista nevoii de a fuma n cele 14 situaii de mai jos ? Noteaz n dreptul fiecrei situaii procentul care reprezint cel mai bine ncrederea pe care o ai. Utilizeaz recomandrile propuse pentru a face fa nevoii de a fuma n situaiile n care nu ai suficient ncredere c vei reui:
Nu am deloc ncredere 0% 10% 20%
Am puin nceredere 30% 40% 50%
Am destul ncredere 60% 70% 80%
Am foarte mare ncredere 90% 100%
1. Cnd te simi plictisit sau deprimat ? Scor: ______% Trucuri: Dac ncepi s te simi deprimat, mic-te. Dispoziia se schimb dac faci o scurt plimare n jurul blocului sau te mui n alt camer. Vorbete cu cineva. D telefon unui prieten sau unvecin, coleg de srviciu cu care s stai de vorb puin. Cumpr o carte sau reviste. Alege crile sau revistele care i plac i care le gseti uor de citit. Rsfa-te. Inchiriaz sau caut filme care s le vezi acas sau mergi la cinema sau teatru. Menine-i timpul ocupat. Dac sunt lucruri de fcut pe care le-ai amnat, s-le acum. Te vei simi mult mai bine dup. Asigur-te s faci i lucruri care i fac plcere, de asemenea.
2
Chestionar preluat i adaptat, Codiotte&Lichtenstein, The Confidence Questionnaire , Journal of Counsulting and Clinical Psychology, Self-efficacy and Relape in Smoking Cessation Program, 49, 648-658, 1981. Recomandri dup American Heart Association, www. AmericanHeart.org Cabinet Individual de Psihologie Bursuc Nicoleta Bogdana bogdana.bursuc@mindinstitute.ro; 0742173822; str. N. Titulesc, Nr.93, sector 1, Bucuresti.
Alte
idei :
___________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ _______
2. Cnd i vezi pe alii fumnd ? Scor: ______% Trucuri: ncearc s stai departe de fumtor pentru cteva sptmni. Dac cunoti persoana care fumeaz, spunei c tu te-ai lsat de fumat. Dac te atepi s vezi prieteni care fumeaz i te invit s fumezi, exerseaz, ca s le poi spune Nu, mulumesc, m-am lsat! Alte idei :
___________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ _______
3. Cnd vrei s te relaxezi sau s te odihneti ? Scor: ______% Trucuri: Aeaz-te confortabil ntr-un fotoliu i relaxeaz-te 10 15 minute. Utilizeaz cu caset cu exerciii de relaxae sau o muzic relaxant. Dac nu ai timp pentru 10-15 minute de relaxare, inspir ncet i adnc numrnd pn la 5. Apoi expir progresiv numrnd pn la 5. F o plimbare sau cteva micri de ntindere (streaching). Identific o activitate nou care te cacalmeaz i te relaxeaz precum puzzle, integrame etc. Alte idei : ___________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ _______
4. Cnd tot ce vrei este s stai i s savurezi o igar ? Scor: ______% Trucuri: F ceva ce i face plcere s faci. Cere familiei tale s te ase pentru cteva sptmni s te uii
la serialele sau emisiunile tale TV preferate, s alegi muzica care i place s o asculi. tii foarte bine cnd crpul tu dorete o igar ca s se relaxeze. Planific ce altceva ai putea face n schimb. De exemplu, dac obinuiau s fumezi de fiecare dat dup o mas, planific s te ridici de la mas ct mai repede dup ce ai terminat de mncat i s mergi ntr-un loc unde nu se fumeaz. Dac obinuiai s te relaxezi cu o igar ntrun loc anume, mergi n alt loc. Dac igara era pentru tine ca o recompens, gsete o alt recompens, ca de exemplu, 5-10 minute de relaxare (citit, uitat pe internet, un telefon etc.) Alte idei : ___________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________
5. Cnd te uii la TV ? Scor: ______% Trucuri: F ceva cu minile n timp ce te uii la TV. Ridic-te i f micri de ntindere i plimb-te prin cas n timp ce sunt pauzele de reclam la TV. Bea ap cu lmie cu nghiituri mici. Dac statul la televzor i provoac o nevoie intens de a fuma, f atceva. Ascult muzic. Citete, joac cri, mergi la cinematograf. Alte idei : ___________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________
6. Cnd eti la volan sau circuli cu maina ? Scor: ______% Trucuri: Ia scrumiera din main. Nu o mai pune napoi sau spal-o i pune-o napoi cu poza unei personae care i este foarte drag nuntru. Las n jos geamul mainii i resir adnc. Pstreaz n main la ndemn gum sau nite gustri srace n calorii. Dac vezi personae n alte mai c fumeaz, i poate prea ru pentru ele. Maina lor va mirosi urt pentu tot restul zilei. Dac mergi n main cu alte personae, roag-le s nu fumeze.
Alte idei : ___________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________
7. Cnd tocmai ai terminat de mncat sau tocmai ai terminat de luat o gustare ? Scor: ______% Trucuri: Nu mai rmne la mas, ridic-te i f altceva. Spal-te pe dini. Cltete-te cu ap de gur sau folosete sparz-uri de gur. In restarante stai ntotdeauna n zona de nefumtori. Dac eti singur, telefoneaz cuiva imediat ce ai terminat de mncat. Alte idei : ___________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________
8. Cnd te simi ngrijorat, frustrat, suprat, tensionat, agitat, nervos, sau cnd i-e team sau te simi indispus ? Scor: ______% Trucuri: Anun familia i prietenii c s-ar putea s fii ntr-o dispoziie proast pentru cteva sptmni. Roag-i s fie mai rbdtori cu tine. Dac simi c te-ai enervat ru, numr pn la 10 i ateapt s scad intensitatea enervrii/ furiei. Oferi un moment de relaxare n fiecare zi. Cnd te simi tensionat, inspir ncet i adnc numrnd pn la 5. Apoi expir progresiv numrnd pn la 5. F micare ! mergi de-a lungul coridorului, urc i cooar scrile, mergi n jurul blocului sau a cuii. Asigur-te c faci ceva care i face plcere n fiecare zi. Alte idei : ___________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________
9. Cnd vrei s mnnci ceva, dar te temi s nu te ngrai ? Scor: ______% Trucuri: Asigur-te c ai mereu la ndemn alimente srace n calorii, precum legume, fructe. Poart cu tine alimente srace n calorii. Pune aceste alimente n locurile unde petreci cel mai mult timp (n main, la serviciu). Pstreaz nite gum fr zahr sau acadele tari (care dureaz mult pn s poat fi terminate) n geant, serviet sau n buzunare. ncearc diferite arome. Alte idei : ___________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________
10. Cnd ai nevoie de mai mult energie i nu te poi concentra ? Scor: ______% Trucuri: Dac ai un lucru important de fcut, pune-i la dispoziie mai mult timp ca s l faci. Dac nu te poi concentra nearc s lucrezi n sesiuni mai scurte, cu pauze ntre ele. Amintete-i c abilitile sau priceperea ta este la fel de bun ca nainte, aa cum a fost ntotdeauna. F o mic plimbare sau miscare ca s trezeti i s-i recapei energia. Alte idei : ___________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________
11. Cnd cineva i ofer o igar ? Scor: ______% Trucuri: Acesta este momentul n care trebuie s-i faci cunoscute deciziile! Spune-le c te-ai lsat de fumat i povestete-le cum ai ajuns la decizia asta, n ce fel este important pentru tine. Desigur preferi s nu fii pus n situaia asta. Aa c, de ndat ce vezi pe cineva scond un pachet de igri, spune-le c te-ai lsat de fumat. Stai departe de locurile n care tii c se strng fumtorii. Alte idei : ___________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
12. Cnd bei cafea sau ceai ? Scor: ______% Trucuri: Schimb-i obiceiurile de exemplu, stai ntr-un loc diferit, folosete can diferit sau stai n picioare n timp ce bei. ncearc o nou arom de ceai sau cafea i ncearc s i descrii savoarea i gustul. ine n gur fiecare sorbitur pn numeri la 3. Servete un biscuite cu puine calorii (de exemplu, din fin integral) sau altceva care este srac n calorii. Alte idei : ___________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________
13. Cnd eti ntr-o situaie/ eveniment n care se consum alcool ? Scor: ______% Trucuri: Soluia optim este s nu consumi alcool. Dac continui s consumi alcool ar trebui s te limitezi la o butur pe zi. Bea sucuri de fructe sau ap mineral n loc de alcool. Dac este nevoie s mergi n locuri unde se bea i se fumeaz, planific ce vei face. De exemplu, stai lng nefumtori, bea o butur fr alcool i menine-i minile i gura ocupate cu conversaii i gustri srace n calorii. Alte idei : ___________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________
14. Cnd simi c fumatul face parte din imaginea ta personal ? Scor: ______% Trucuri: Poate c fumatul a fost ceva atractiv cnd erai mai tnr, darn u mai este acum. Deja fumatul nu mai este apreciat i considerat popular. F ceva s-i mbunteti imaginea de sine.de exemplu, cumpr-i nite haine care se potrivesc mai bine cu noua ta persoana sau schimbi pietntura. Gndete-te la toate vedetele i idolii ti care au fumat i care au suferit din cauza asta. Alte idei :
________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________
Dac exist i alte situaii de risc care nu sunt cuprinse n aceast list, scriele mai jos. Noteaz n dreptul fiecrei situaii procentul care reprezint cel mai bine ncrederea pe care o ai i ce poi face ca s reziti nevoiii de a fuma din aceste situaii! Situaie:__________________________________________________ Scor: ______% Trucuri: _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ Situaie:__________________________________________________ Scor: ______% Trucuri: _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________
Situaie:__________________________________________________ Scor: ______% Trucuri: _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________
Situaie:__________________________________________________ Scor: ______%

Trucuri: _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________
Situaie:__________________________________________________ Scor: ______% Trucuri: _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________
O dat ce ai ncredere n tine c vei putea face fa la situaiile care aprind nevoia de a fuma, s te lai de fumat i s rmi nefumtor va fi mai uor.

Brosura Pacient Fumat

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Brosura Pacient Fumat

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

www.mindinstitute.

Cum s m las de fumat ?!

Nu lsa ngrijorrile s te mpiedice s renuni la fumat !

Cum arat planul meu de renunare la fumat ?

O dat ce am stabilit ziua fr igri, va fi mai uor s m las de fumat.

Consider ziua aleas sacr i nu lsa nimic s o modifice.

Avantajele/motivele renunrii la fumat

Ct de important este acest avantaj pentru mine

III. Identific motivele pentru care fumezi

A. Fumez ca sa evit moleseala. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna

B. Sa tii in mana o tigara face parte din placerea de a fuma. 1=niciodata

Chestionar preluat i adaptat, American Academy for Family Physicians, www.familydoctor.org/handouts/296.html

C. Fumatul este placut si relaxant. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna

E. Nu pot sta fr igri la mine. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna

H. Fumez ca sa ma remontez. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna

J. Simt placere cand fumez. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna

N. Fumez cu prietenii la distractie. 1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna

MOTIVE ___A. ___H. ___U. Stimulare: Total: _____

SCOR Ma stimuleaza. va da Simtiti energie, ca va

___C. ___J. ___P. Placere/ Relaxare: Total: _____

___D. ___K. ___Q. Stress/ Tensiune: Total: _____

___E. ___L. ___R. Total: _____

___F. ___M. ___S. Obicei: Total: _____

Cum s fac fa dorinei de a fuma ?

Cum s rmn nefumtor i s evit reluarea fumatului ?2

Nu am deloc ncredere 0% 10% 20%

Am puin nceredere 30% 40% 50%

Am destul ncredere 60% 70% 80%

Am foarte mare ncredere 90% 100%

___________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ _______

___________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ _______

Alte idei : ___________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

Situaie:__________________________________________________ Scor: ______%

S-ar putea să vă placă și

MOTIVE _A. _H. _U. Stimulare: Total: ___

_C. _J. _P. Placere/ Relaxare: Total: ___

_D. _K. _Q. Stress/ Tensiune: Total: ___

_E. _L. _R. Total: ___

_F. _M. _S. Obicei: Total: ___

___ _

___ _

Alte idei : _ ____

Situaie:____________________________________________ Scor: %