FEDERACION CUBANA DE ATLETISMO.

INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA MANUEL FAJARDO

ATLETISMO I

PROGRAMA DE INICIACION EN LA ETAPA DE FORMACION BASICA DEL ATLETISMO CUBANO. EDADES 8-11 AOS.

AUTORES: MsC. Jorge Castaeda Lpez. UNICA. F.C.F. Profesor Asistente. Lic. Edgardo Romero Frmeta. ISCF Manuel Fajardo Profesor Titular. Lic. Fernando Zerquera Alcalde. ISCF Manuel Fajardo Profesor Asistente.

Unidad Impresora Jos Antonio Huelga. CIUDAD HABANA 2000

Este documento se realiza de conjunto entre la Comisin Nacional de Atletismo, la universidad de Ciego de Avila (Facultad de Cultura Fsica) y el departamento de Tiempo y Marcas del Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo. Destacados entrenadores de atletismo de las reas deportivas dieron sus opiniones con el objetivo de elaborar un programa con una calidad superior, facilitando datos valiosos, adems de ofrecer sus criterios y sugerencias. Un grupo de profesores del Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo revisaron el documento y aportaron sus opiniones. Entre ellos Luis Gumez Soto y Juan G. Bacallao Ramos, especialistas de atletismo. A todos, los autores les estamos muy agradecidos.

Distinguido entrenador: Este documento constituye una herramienta de trabajo de constante perfeccionamiento. Las deficiencias que encuentres en l y las sugerencias que ayuden a su enriquecimiento, sern consideradas para la elaboracin futura de otras versiones.

El contenido de este programa es patrimonio de los profesores y entrenadores cubanos que laboran en las reas deportivas, de manera que los aportes, consejos e ideas que viertas, con el fin de su perfeccionamiento, enriquecern su contenido y sern utilizados en mejorar el nivel de desarrollo en la base de la pirmide del alto rendimiento en nuestro pas. Cada detalle, cada contenido que consideres til, Atletismo, para su mejoramiento. hazlo llegar a la Comisin Nacional de

Entre todos podemos lograr su perfeccionamiento constante y un documento de gran utilidad para todos los especialistas que se ocupan en nuestro pas, de la gran tarea que es formar los futuros campeones, que es ms que instruir, porque es educar.

INDICE INTRODUCCIN. ................................................................................4 OBJETIVOS GENERALES. ................................................................5 EDUCATIVOS.........................................................................................5 INSTRUCTIVOS ......................................................................................6 CONTENIDO:........................................................................................6 2.1 EL TRABAJO DE LA RESI STENCIA:..................................................7 2.2 EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD: ...................................................8 2.3 EL TRABAJO DE LA FUERZA:..........................................................9 2.4 EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD: .............................................11

2.5 LA COORDINACIN: .....................................................................12 2.6 LOS JUEGOS: ................................................................................13 2.7 LA ENSEANZA DE LA TCNICA: .................................................13 3. SISTEMA DE SELECCIN Y EVALUACIN:.........................20 3.1 PRUEBAS FSICAS :........................................................................21 3.2.- PRUEBAS TCNICA: ...................................................................23 3.3.- PRUEBAS DE CONTROL F SICO PARA EL S EXO FEMENINO. .......24 3.4.- PRUEBAS DE CONTROL F SICO PARA EL S EXO MASCULINO. .....25 4.INDICACIONES METODOLGICAS. ........................................26 4.1 ESTRUCTURA DEL PLAN. ..............................................................26 4.3 PRUEBAS TCNICAS QUE SE EVALAN EN LA COPA: ...................34 BIBLIOGRAFA. .................................................................................35

Introduccin. La preparacin de un atleta depende del trabajo realizado durante un largo perodo, por lo que resulta recomendable su iniciacin en edades tempranas, sin embargo, es de vital importancia el trabajo multilateral, lo que garantizar el futuro del alto rendimiento. La iniciacin temprana de estos deportista constituye el proceso de enseanza inicial adecuado de los elementos bsicos del atletismo, garantizando el futuro desarrollo en los resultados deportivos. Adems se crea la base para el desarrollo de la preparacin fsica general en el futuro atleta, preparndolos psicolgicamente, tomando como punto de partida la incentivacin para las grandes cargas que recibirn durante su vida deportiva. Es por ello que urge la necesidad de un trabajo bien concebido con nios de 8 11 aos debido a que en estas edades no se manifiestan las caractersticas de un entrenamiento propiamente dicho, pues los rasgos particulares del mismo an no se han puesto de manifiesto. El objetivo fundamental es el aprendizaje de los elementos principales de la tcnica de distintas disciplinas del atletismo, y de estas su gran gama de ejercicios, de esta forma coadyuvamos, junto a la preparacin que propician los juegos variados, a formar y aumentar el fondo de hbitos y habilidades tan necesarias para enfrentar las futuras exigencias en etapas posteriores. En esta etapa prevalece la ejecucin prctica tanto para la demostracin del profesor como para el trabajo del pequeo atleta.

Todo el proceso de entrenamiento inicial, ser dirigido a establecer la formacin multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hbitos motores, en particular los relacionados directamente con la tcnica deportiva. El rea Deportiva, dentro del atletismo, est constituida por un grupo de pruebas de carreras saltos y lanzamientos, que se caracterizan con diferente forma de manifestarse (Tcnico, Resistente y Veloz). Se particulariza, en el plano competitivo, por la participacin del atleta en pruebas combinadas, donde, por lo general, se combinan las carreras de velocidad planas, con los saltos as como los lanzamientos. Ya en la siguiente categora de cada sexo, se trabajar de forma ms profunda aunque con una direccionalidad similar. Romero, E. (1999) dice que en todo el proceso del entrenamiento bsico o previo, el matiz principal lo establece la formacin multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hbitos motores, en particular los relacionados directamente con la tcnica deportiva. La formacin multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que sern ms acusadas en correspondencia con la edad y la sub-etapa de que se trate. De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federacin Cubana de Atletismo ( FCA), todos los atletas del pas tienen el derecho a ser entrenados y a competir, desde las Escuelas donde se recibe la Educacin Fsica, reas deportivas (Base de la Pirmide del Alto Rendimiento), sin embargo, los ms capaces reciben un rgimen de internado y de atencin priorizada en las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar (EIDE), en las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atltico ( ESPA), en las Academias Provinciales y Centros de Alto Rendimiento ( CEAR). Sin embargo, este programa se ha elaborado para que sea utilizado por todos los profesores de Educacin Fsica y Entrenadores de las Areas Deportivas que trabajan el Atletismo, en la etapa de entrenamiento bsico o previa con nios comprendidos entre las edades de 8 y 10-11 aos sexos -9 femenino y masculino La forma de estructurar el volumen para una sesin y la gran gama de mtodos y medios son adaptables a cualquier condicin material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en estas reas. Por tal motivo, se proponen elementos que sirven al entrenador como herramienta de trabajo para una mejor planeacin, control y evaluacin del programa en estas edades, independientemente de los aportes que puedan realizarse al mismo, as como su adaptacin a los cambios que han de producirse durante el proceso de preparacin. Finalment e, la Federacin Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo y los autores, le estarn muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar el contenido del presente programa. Objetivos Generales. Educativos. Interpretar el proceso de formacin inicial a partir de la concepcin del mundo, teniendo en cuenta los aspectos biolgicos, psicolgicos, sociales, polticos, ideolgicos e histricos y pedaggicos que determinan el desarrollo del Atletismo tanto en la Educacin Fsica, como en las reas deportivas.

Estimulando la prctica del deporte como el proceso idneo para la formacin integral del ser humano, como promotor de salud, mental y emocional del practicante, que los prepare para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez ms crecientes. Formar en los practicantes el hbito de la prctica sistemtica del deporte, fomentndoles el amor por la patria y el empleo de un comportamiento social acorde con los principios de nuestra sociedad. Dirigir la conducta diaria por las normas y principios de la moral comunista destacando los valores ticos y estticos sobre la base del contenido de la actividad, dado por el carcter cultural de la ejercitacin fsica. Elevar constantemente el nivel de los participantes mediante la preparacin multilateral, dotando al atleta de hbitos y habilidades motoras, que sustenten en el futuro su especializacin en un rea del atletismo y resolver con eficiencia las tareas orientadas por el organismo deportivo. Garantizar una preparacin atltica que le posibilite ser promovido a un centro provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad.

Instructivos. Que los practicantes sean capaces de: Familiarizarse con el entrenamiento preliminar de la etapa de formacin bsica, sobre la base del proceso de desarrollo multilateral, adquiriendo una gran escuela de hbitos y habilidades motoras que sustenten en el futuro su especializacin en un rea del atletismo. Ejecutar los ejercicios motores bsicos que sustentan la cnica de iniciacin en la marcha deportiva t y las carreras. Realizar los ejercicios motores bsicos que sustentan la tcnica de iniciacin en los saltos horizontales. Ejecutar los ejercicios motores bsicos que sustentan la tcnica de iniciacin en los saltos verticales. Realizar los ejercicios motrices bsicos que sustentan la tcnica de iniciacin para el lanzamiento. Fomentar hbitos para hacer de la prctica del deporte una actividad consciente y sistemtica. Dar solucin a planteamientos didcticos y pedaggicos durante el proceso de formacin inicial. Familiarizarse con el desarrollo de las cualidades volitivas, que los prepare para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez ms crecientes en volumen e intensidad.

Contenido: La condicin fsica se utiliza en la enseanza como un concepto genrico que engloba las palabras clave de fuerza, velocidad, resistencia y movilidad, utilizando el mayor nmero posible de

mtodos y ejercicios. A continuacin se ofrece una valoracin de la importancia de cada uno de ellos, de cara a la formacin de principiantes en el atletismo. 2.1 El trabajo de la resistencia: La resistencia general (resistencia bsica, resistencia Aerbica) se sita conscientemente al principio. Constituye la base del entrenamiento para crear la capacidad de trabajo del organismo donde se sustentar la asimilacin de las cargas y el proceso de recuperacin. Una buena resistencia general retrasa el cansancio tanto local, a nivel muscular, como tambin central, en el cerebro, acelerando la recuperacin. Un factor importante que debemos tener en cuenta a la hora de trabajar con nios es que su respuesta cardaca es superior a la de los adultos en frecuencia por minutos. En cuanto a la posibilidad de entrenamiento de la resistencia en los principiantes rige lo siguiente: ya el nio en edad preescolar est en condiciones de superar rendimientos generales constantes de baja intensidad, dndose una serie de limitaciones que no se basan tanto en el sistema cardio-circulatorio, sino mucho ms en la desfavorable relacin entre el tejido muscular y el peso corporal. Al empezar la edad escolar mejora la configuracin muscular, es decir, los msculos se vuelven ms fuertes, ms rpidos y alcanzan una mayor superficie. De este modo pueden soportarse relativamente pronto, esfuerzos reducidos o medios durante un perodo ms largo, sin perjudicar por ello la salud. No obstante, se mantienen los efectos de un entrenamiento sistemtico. 2.1.1 Mtodos para el trabajo de la resistencia aerobia. Continuo. - A ritmo uniforme. - A ritmo variable. Fraccionado. Juegos. Fartlek.

2.1.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la resistencia. Caminatas. Trotes. Juegos Deportivos con reglas especiales - Ftbol. - Baloncesto. Juegos de carreras. Carreras por diversos lugares y terrenos. 2.1.3 Indicaciones Metodolgicas para el trabajo de la resistencia. Aqu la carrera o la marcha estar basada en el mantenimiento de un ritmo prolongado de trabajo, donde no existen cambios bruscos en la velocidad, tenindose muy presente los ejercicios propuestos.

De 8 12 aos debemos desarrollar fundamentalmente la resistencia aerobia y dentro de ella sobre todo la capacidad aerobia. Un elevado nmero de pulsaciones significa que pueden estar trabajando en aerobiosis, simplemente un ejercicio de marcha pueden oscilar entre 130 y 140 pulsaciones, lo que para un adulto supondra casi un esfuerzo de capacidad aerobia.

2.2 El trabajo de la Velocidad: La velocidad aparece como rapidez de reaccin y como rapidez de movimientos. A pesar de que la velocidad es, en parte, una cuestin hereditaria y que los avances del entrenamiento en comparacin con la resistencia y la fuerza son reducidos, su entrenamiento sistemtico tiene una gran importancia para la competicin. La velocidad solo aparece con la velocidad. Esta afirmacin se olvida a menudo en el entrenamiento. Los ejercicios para mejorar la velocidad deben realizarse a gran y mxima velocidad. Para evitar que se pare su desarrollo debera evitarse a toda costa un entrenamiento montono recurriendo para ello a formas de ejercicios variadas. Lo decisivo es que el atleta est fresco corporal y mentalmente. En deportistas que llegan cansados al entrenamiento no tiene sentido realizar ejercicios de velocidad. Solo un msculo reposado puede ser sometido a esfuerzo mximo. El entrenamiento de la velocidad puede tener lugar de forma certera y reforzada ya durante la edad escolar temprana y tarda. Sin embargo, hasta la pubertad no puede contarse con avances relativamente grandes del entrenamiento, a causa de las tasas de crecimiento condicionadas por el desarrollo. 2.2.1 Mtodos para el trabajo de la Velocidad. Del ejercicio estndar. Del ejercicio estndar variable. Del ejercicio progresivo. Juego. Competitivo. Juegos de relevos. Juegos deportivos con reglas especiales (ftbol, baloncesto) Ejercicios de reaccin sencilla. Carreras entre obstculos. Carreras con lder. Carreras progresivas. Arrancadas en diferentes posiciones iniciales. El A, B, C de la carrera. Carrera en tramos de 10 a 60 metros. Ftbol. Baloncesto. Carreras con ascensos y descensos de pendientes. Carreras con cambio de velocidades.

2.2.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la Velocidad.

2.2.3 Indicaciones Metodolgicas del desarrollo de la velocidad. Este trabajo debe estar dirigido a solucionar la rapidez de reaccin mediante el empleo de ejercicios donde la seal sea de diferentes formas (visual, auditiva, tctil), donde primen las acciones de reaccin simple, aunque pueden aparecer momentos con respuestas diversas (reacciones complejas ). Debe haber un descanso prolongado entre ejercicios de forma tal que el sistema neuromuscular est totalmente recuperado antes de realizar el siguiente ejercicio, de lo contrario sera imposible realizar el ejercicio al mximo de velocidad. Los desplazamientos han de ser cortos, nunca ms all de los 6 segundos, manteniendo la mxima velocidad. Se debe solucionar la frecuencia de pasos donde el profesor/entrenador puede utilizar aquellos ejercicios que permitan desarrollar la rapidez natural de los aspectos que intervienen en la tcnica de la carrera, con velocidades entre el 90 %y el 95 % del mejor tiempo del nio en dicha carrera. Se deben realizar pocas repeticiones. Si nicamente incumplimos este apartado, estaremos desarrollando la resistencia anaerbica en lugar de la velocidad. Es importante la utilizacin de los ejercicios propuesto, con el fin de concentrar la atencin en la respuesta motora convirtindose en elementos fundamentales al desarrollar la rapidez. Los movimientos deben realizarse siempre a la mxima velocidad, en caso contrario el estmulo sera insuficiente y no se obtendrn beneficios.

2.3 El trabajo de la Fuerza: La fuerza de la musculatura esqueltica es importante para los practicantes de Atletismo en varios sentidos. Por un lado, representa un requisito imprescindible cuando se trata de aprender las habilidades tcnicas. Por ello es necesario que cualquier profesor o entrenador conozca cada uno de los grupos musculares que constituyen el accionamiento principal en las diferentes tcnicas bsicas y que los prepare para el esfuerzo a realizar. En nios y jvenes se realiza obligatoriamente solo con el propio peso corporal o con balones de voleibol, ftbol, baloncesto o con pequeos balones medicinales. En esta fase debera prescindirse de los esfuerzos adicionales, por ejemplo ejercicios con sobrecargas. Una musculatura fuerte representa una proteccin contra las lesiones. Por algo una marcada musculatura abdominal y dorsal recibe el nombre de corset muscular. Apoya y descarga la columna vertebral. Mediante fuertes msculos de piernas y pies se estabilizan las articulaciones que participan y se protegen mejor en una accin dada. El incremento de la fuerza tiene lugar de este modo, sobretodo, mediante u aumento del grosor de n cada una de las fibras musculares. En este contexto es importante que el entrenador sepa que slo un fortalecimiento completo de los msculos cumple la funcin de proteccin. Un entrenamiento de fuerza

unilateral (por ejemplo entrenamiento slo de muslos) provoca una configuracin irregular de la musculatura del cuerpo, as como tirones y lesiones, adems de una deformacin esttica. Resultados empricos indican que en el desarrollo de nios y jvenes se producen empujes de fuerza en las edades de 7 a 9 aos. Ms o menos entre los 8 y 10 aos cumplidos, el desarrollo de la fuerza es similar en nios y nias. No obstante, debera evitarse en ambos sexos el trabajo isomtrico como esfuerzo duradero. Tambin debe darse importancia a una respiracin correcta (sacar el aire al realizar la fuerza; no respirar a presin, aguantando la respiracin), es decir inspiracin sostenida o pujo en el momento respiratorio, antes de comenzar el ejercicio, expulsndolo al culminar el mismo. Hasta los 10 aos cumplidos no es posible ampliar considerablemente la seccin transversal muscular mediante el entrenamiento. El aumento de la fuerza hasta esta edad se basa sobre todo en una mejora de la coordinacin muscular. Slo a partir de los 12 aos en las hemb ras y de 14 aos en los varones reacciona el msculo esqueltico incrementando cada vez ms su grosor. 2.3.1 Mtodos para el trabajo de la Fuerza. Repeticiones. Estndar a intervalos. Variado variable. Volitivo. Ejercicios sencillos en parejas sin grandes cargas. Oposicin de fuerza (Empujando), traccionando (arrastre, transporte) Ejercicios con implemento (balas y pelotas medicinales de 1 a 3 kg). - Hacia arriba - Laterales - Torsiones del tronco. Ejercicios con su propio cuerpo. Lanzamiento de la bala ( hasta 3 kg) de frente. Lanzamiento de la bala (hasta 3 kg) de espalda. Lanzamientos de objetos (piedras, palos, trocitos de hierro, pelotas medicinales y otros.). Desplazamiento en distintas posiciones ( cuadrupedia, reptando ). Trepar. Escalar. Flexiones de brazo con el peso del cuerpo en (brazos, piernas, compartido). Flexiones de piernas.

2.3.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la Fuerza.

Adems dentro del trabajo de fuerza podemos direccionar actividades para el desarrollo de la saltabilidad: Juegos con saltos (correr y saltar) Salto con ambas piernas hacia arriba, franqueando obstculos sencillos. Saltos con cambio de piernas. Saltos en zig zag hacia diferentes posiciones de las piernas. Saltos longitudinales.

10

2.3.3 Indicaciones Metodolgicas. Para el desarrollo de sta se requiere cierta prudencia del entrenador, fundamentada en el desarrollo armnico de los msculos, para que sean capaces de soportar ejercicios a los que se someten por vez primera. Independientemente que el trabajo aqu debe obedecer al rgimen dinmico, se debe tener muy en cuenta la ejecucin tcnica, pues se pueden producir lesiones que repercutan en la vida deportiva del practicante. Se debe tener presente que para el desarrollo de la fuerza en estas edades se recomienda ante todo definir los ejercicios partiendo del criterio de pesos moderados.

2.4 El trabajo de la Flexibilidad: Para aprender las tcnicas bsicas y sus variaciones y poder realizarlas a la larga con xito y sin lesiones, el atleta debe tener una suficiente movilidad de los diferentes planos, pues la elasticidad de la musculatura juega aqu un papel importante. En los ltimos aos, el entrenamiento de la movilidad mediante movimientos elsticos y basculantes se ha visto desplazado. El "stretching" (estir amiento), el principio de la elongacin homognea y constante, promete mayor efectividad de cara a la prevencin de lesiones, la mejora de la resistencia a los esfuerzos y la mayor rapidez de la recuperacin de la musculatura. Adems es fundamental en la aplicacin adecuada de las palancas en funcin de los esfuerzos que realiza durante la ejecucin de los movimientos. En la pubertad es necesario un entrenamiento variado y general de la movilidad, no obstante, se requiere precaucin de cara a las sobrecargas, ya que en esa edad tiene lugar una enorme cuota de crecimiento, as como una menor resistencia a los esfuerzos mecnicos del aparato pasivo de movimiento (esqueleto, tendones y ligamentos) a causa de las condiciones hormonales. Tenga en cuenta que la flexibilidad no aparece planificada como una capacidad independiente, sino que forma parte del trabajo orientado. Al atleta le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la tcnica y la fuerza rpida, la longitud ptima de pasos y su direccionalidad a otros planos. El atleta desarrolla la flexibilidad prcticamente cada da. Tngalo muy presente. 2.4.1 Mtodos para el trabajo de la Flexibilidad. Pasivo Activo Mantenida. Combinado Ejercicios con implementos. Ejercicios sin aparatos (individuales). Ejercicios en parejas. Acrobacia. Juegos.

2.4.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la Flexibilidad.

11

2.4.3 Indicaciones Metodolgicas. La Flexibilidad aporta condiciones para el aprendizaje de la tcnica, donde la acrobacia forma parte inseparable para su desarrollo. Despus de la etapa puberal en la ltima fase del perodo anterior, coinciden la mayor parte de los autores que hay que intensificar el trabajo de la movilidad, con el fin de que no se produzca un descenso excesivamente manifiesto de la misma. El momento ms idneo de trabajar esta cualidad sera despus del calentamiento, antes de iniciar la tarea fundamental de la actividad.

2.5 La Coordinacin: El Atletismo se compone de una cadena de acciones que en parte, se suceden a gran rapidez, donde apenas queda tiempo para pensar. Las decisiones correctas deben tomarse de forma automtica. Por ello tienen una gran influencia en el rendimiento aquellas habilidades del deportista que representan su destreza, su coordinacin. Por lo tanto, sern llamadas habilidades coordinativas. Por supuesto que una buena coordinacin requiere como base una condicin fsica igual de buena. Ambas deben mejorarse conjunta y paralelamente mediante el programa. Segn Lizaur, Martin y Padial en el texto Entrenamiento deportivo en la edad escolar, representa la capacidad de dosificar, optimizar y adaptar el comportamiento del sujeto en el desarrollo de las diversas acciones motoras, mediante la adecuada distribucin temporo espacial de los grupos musculares, en relacin con las propias capacidades condicionales. Una mayor capacidad de rendimiento coordinativo se expresa en una mejor capacidad de aprendizaje de los gestos deportivos, mediante una conversin y adaptacin ms rpida y efectiva a las situaciones. 2.5.1 Mtodos para el trabajo de la Coordinacin. Variado variable. Repeticin. Estndar a intervalos. Juego. Competitivo. Ejercicios con implemento ( lanzamiento de objetos). Ejercicios sin aparatos ( individuales). Ejercicios en parejas ( de oposicin). Ejercicios en grupo ( de oposicin). Movimientos consecutivos. Juegos de desplazamiento diversos. Cuadrupedia ( en pronacin y supinacin). Combinaciones de ejercicios.

2.5.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la Coordinacin.

12

2.5.3 Indicaciones Metodolgicas. Se hace necesaria la representacin del accionar del nio de forma coordinada. La estructuracin de una buena capacidad coordinativa es el requisito para el desarrollo de una tcnica eficaz y correcta. Se propone enfatizar en la coordinacin de varios movimiento formando cadenas de acciones, partiendo de movimientos aislados; tributando una mayor adaptacin y por tanto un mejor aporte tcnico. Las habilidades y formas motoras (caminar, correr, saltar, lanzar, tirar, etc.). constituyen habilidades motrices, fundamentando el hecho de poder incrementar el tiempo de dedicacin a las capacidades coordinativas del nio de 6 11 aos.

2.6 Los Juegos: Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparacin orgnica de los nios. En estas edades es comn utilizar las medidas limitadas del terreno. A travs de estos se enfatizar en la multilateralidad de las acciones donde se manifiestan las diferentes capacidades (resistencia, velocidad y fuerza), en dependencia de la duracin en las acciones y la intensidad en el ritmo. Con seguridad juegan un papel importante en el transcurso de la competencia, por ello deben ser correspondientemente consideradas en el entrenamiento. 2.6.1 Mtodos para el trabajo de los Juegos. Los mtodos ms utilizados son propiamente el mtodo de juego y la competencia, desarrollando el aspecto volitivo de los atletas. 2.6.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de los Juegos. Juego de Ftbol con tareas y en diferentes dimensiones. Juego de Baloncesto con tareas y en diferentes dimensiones. Juego de Voleibol con tareas y en diferentes dimensiones. Juego de Carreras con cambios de ritmo y direccin. Juegos con variabilidad de acciones. No se excluye la utilizacin de otros deportes.

2.6.3 Indicaciones Metodolgicas. Aqu se fundamenta principalmente las acciones sobre las cuales debe sustentarse el trabajo con estas edades, o de lo contrario el mismo traera consigo sntomas de desinters y por ende el abandono de los mismos hacia una actividad poco motivada. Se hace necesario una correcta explicacin y demostracin del juego con el fin de que no se creen representaciones que interfieran en la accin deportiva.

2.7 La Enseanza de la Tcnica: Romero, E. (1999) explica que hay que dejar sentado, que el futuro atleta necesita dominar un

13

gran fondo de habilidades y hbitos motores que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasn de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitar lesiones tempranas y facilitarle la efectividad de los movimientos que ejecuta. Mientras mayor es el fondo o conjunto de habilidades y hbitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prcticas. La metodologa de la enseanza tcnica estar dirigida a las disciplinas bsicas que preparan al futuro atleta, como son las carreras planas, saltos horizontales y verticales sin dejar de olvidar el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento. Joan Rius Sant (1996) considera tcnica a todas las actividades atlticas que requieran un aprendizaje o una coordinacin especfica. Se buscar aumentar al mximo las vivencias motoras (no hay que buscar automatizar unos ejercicios concretos). Dado que es imposible prever cual ser la futura especialidad de cada nio hay que entrenarlos como futuros decatletas. En estas edades la estructura de la tcnica de esas disciplinas, en particular sus caractersticas cinemtica o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la metodologa de enseanza de la tcnica. Dice Romero, E. (1999), que el atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano tcnico, significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a su componente cinemtico, el entrenador debe velar por sus caractersticas espaciales, temporales y espacio - temporales. Esta tendencia, traducida a la tcnica significa su direccin, su amplitud, su tempo, su aceleracin, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostracin y explicacin de los movimientos que el atleta aprende, se debe incluir paulatinamente el mtodo de ayuda directa del entrenador, en forma de seales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante - arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical. Ofreciendo primeramente en los atletas una concepcin general de la tcnica de la disciplina que se trate. 2.7.1 Mtodos para la enseanza de la tcnica. Fragmentario. Integral global. Ayuda directa Combinado. Verbal.

No obstante, dentro del accionar de cada uno de los aspectos tratados con anterioridad se sustenta el trabajo tcnico, pues cada accin que realice el atleta para tributar a esta debe realizarse de la forma ms racional posible y por tanto debe ir apareciendo una mejor tcnica. Proponindose a continuacin un grupo de ejercicios con su correspondiente dosificacin que puede ser utilizado por los entrenadores para planificar y organizar con mayor racionalidad cada una de

14

las sesiones de entrenamiento. 2.7.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la tcnica. 2.7.2.1 Ejercicios para el trabajo de marcha y carreras Ejercicios Dosificacin Marcha sobre una lnea. Marcha cruzando los pies sobre una lnea. Marcha con acento en el paso anterior. Marcha con acento en longitud y frecuencia de pasos. Marcha con brazos laterales. 4 x (60-80) m. 4 x (50-60) m. 4 x (60-80) m. 5 x (50-100)m. 3 x (100-150) m. Marcha con brazos detrs de la espalda. 3 x (80-100) m. Marcha con brazos arriba. 3 x (50-60) m. Marcha con brazos en la cadera. 3 x (150-200) m. Marcha con brazos en la nuca. 3 x (100-150) m. Marcha utilizando un bastn en las diferentes 3 x (100-150) posiciones. m. Imitacin del pndulo de los brazos en la marcha y la 2x (1-2) min. carrera. Pasos cortos relajados. 4 x (80-100) m. Marcha deportiva. 2 x (400-600) m. Carrera elevando muslo 20 - 50 metros. 5-6 repet. Carrera elevando muslo golpeando glteo con los 3 x (60-80) m. talones. Carrera elevando solo muslo de pierna derecha. 3 x (50-60) m. Carera elevando solo muslo de pierna izquierda. 3 x (50-60) m. Carrera elevando muslo alternadamente cada 3 pasos. 3 x (60-80) m. Carrera elevando muslo a nivel de cintura. 4 x (80-100) m. Carrera elevando muslo insignificantemente pero a alta 3 x (30-40) m. velocidad. Carrera elevando muslo con giro de cadera. 3 x (20-30) m. Carrera lateral elevando muslo. 3 x (20-30) m. Carrera con extensin del pie. 3 x (50-60) m. Carrera con extensin de pie rodilla. 3 x (60-80) m. Ejercicios para el trabajo de marcha y carreras(continuacin) Ejercicios Dosificacin Carrera con extensin de pie rodilla cadera. Carrera golpeando los glteos. 3 x (50-60) m. 4 x (60-80) m.

15

Carrera con progresin de la velocidad. Carreras de distancias entre 40 y 50 metros. Saltos alternos. Enseanza de los tipos de arrancadas (alta, media y baja ). Pase del batn en el lugar. Pase del batn caminando. Pase del batn en parejas, por arriba con carrera lenta dentro de la zona de 20 metros. Enseanza del pase de vallas baja (40 - 50 cm.).

5 x (70-80) m. 6-8 repet. 3 x (30-50) m. 20-25 min. c/u 8-10 repet. 3-5(20-100) m. 5-8 repet.

30-40 min. p/sec. Pase de valla a 40 - 50 cm. caminando y con 3, 5 y 7 3-4 (5-8) repet. pasos. c/u. Ejercicios de vallas en parejas. 20-30 min. p/sec. Pase de valla a 40 - 50 cm. en trote suave. 4 x (5-8) repet. Carrera en el lugar con acento en el trabajo de brazos. 5-10 min. Repeticiones de pasos normales de carreras de 40 80 3 x (8-10 repet. m. 2.7.2.2 Ejercicios para el trabajo de los saltos horizontales. Ejercicios Dosificacin Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue 2 x (10-15) desde el lugar. repet. Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue 2 x (10-15) con un paso. rep. Imitacin del despegue con un paso. 3 x (15-20) rep. Imitacin con 1, 2 y 3 pasos, caminando con cada en 3 x (20-30) m. la pierna de despegue. Imitacin con 1, 2 y 3 pasos, corriendo con cada en la 3 x (20-30) m. pierna de despegue. Despegue cada 3 pasos con cada en pierna de pndulo. 3 x (20-30) m. Despegue con 3 pasos para ritmo con cada en pierna 3 x (20-30) m. de despegue. Despegue con 3 pasos para ritmo con cada en pierna 2-3 (15-20) m de despegue, pero dirigiendo el movimiento con palmadas o el sonido de un silbato. Despegue con 5 pasos, con marcas en el suelo para los 2 x (5-10) rep. 3 ltimos pasos. Ejercicios para el trabajo de los saltos horizontales(continuacin). Ejercicios Dosificacin Despegue con 5 pasos, con marcas en el suelo para los 2 x (5-10) rep. 3 ltimos pasos, con un obstculo de 20 50 cm de altura, colocado de 1.00 a 1.50 m del lugar de despegue..

16

Despegue con 5 pasos.

2 x (40 60) m. Carrera de impulso con 5 pasos para precisin y seguir 6-10 rep. corriendo. Carrera de impulso con 7 pasos para precisin y seguir 8-10 rep. corriendo. Salto de longitud natural con un paso de carrera de 10-15 rep. impulso. Colgados, imitar el despegue unin piernas arriba y 8-10 rep. posicin de las piernas. Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de 8-10 rep. impulso y cada correcta. Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de 8-10 rep. impulso, despegando con cua gimnstica, ejecutando cada correcta. Se puede combinar con un obstculo de 40 50 cm. Saltos completos con 4, 5, 6 y 7 pasos de carrera de 2 x (3-5) rep. impulso. Saltos desde el lugar con seales y sin seales. 8-10 rep. Brinco consecutivo sobre una pierna en una distancia 2 x (10-15) de 10 20m. rep. Brinco consecutivo sobre una pierna en una distancia 2 x (8-10) rep. de 10 20m, pasando sobre pelotas medicinales o cualquier objeto Brinco consecutivo sobre una pierna en una distancia 2 x (8-10) rep. de 10 20 m, pasando sobre pelotas medicinales a cualquier objeto separados entre s a una distancia desde (0.80 m - 1.50 m). Salto sobre las dos piernas (en el lugar, desplazndose 3 x (15-20) m. al frente. Salto entre obstculos grandes y pequeos (altura de 3 x (10-15) m. 0.40 m - 0.60 m) con una y otra pierna. Doble salto sin carrera de impulso sobre las dos 3 x (8-10) rep. piernas. Triple salto sin carrera de impulso sobre las dos 3 x (8-10) rep. piernas. Saltos alternos elevando el muslo de la pierna de 3 x (15-20) m. pndulo al mximo. Saltos alternos elevando el muslo de la pierna de 3 x (10-15) m. pndulo al mximo, pero pasando sobre obstculos de 0.40 - 0.50 m. Brincos consecutivos elevando bien la pierna de 3 x (15-20) m. despegue y colocndola activamente sobre la parte anterior del pie. Desde una carrera de impulso de 4 5 pasos dar un 5-8 rep. brinco, despegando de la tabla, sacando la pierna de despegue durante el vuelo con movimiento suave, despus de la cada correr libremente hacia delante. 17

despus de la cada correr libremente hacia delante. Con carrera lenta brinco sobre la pierna de despegue, 3 x (50-60) m. realizando los saltos consecutivos de una pierna a la otra. Ejercicios para el trabajo de los saltos horizontales(continuacin). Brinco con un paso mantenindose en el vuelo, 8-10 rep. cambiando la posicin de las piernas. Salto alterno con pndulo amplio, colocando rpida y 3 x (20-50) m. activamente el pie en el lugar del despegue. Salto en forma de brinco cayendo sobre la pierna de 8-10 rep. despegue con carrera de impulso de 3 a 5 pasos, cayendo con ambas piernas. Realizar brinco y salto con carrera de impulso de 3 5 8-10 rep. pasos. Brinco y salto cayendo en el foso de arena o en el rea 10-15 rep. acondicionada para la cada. Brinco y paso aumentando la longitud de los mismos y 10-15 rep. la carrera de impulso. Saltos en el lugar con las dos piernas llevando las 2 x (8-10) rep. rodillas hacia el pecho durante el vuelo. Paso y salto con carrera de impulso corta, cada sobre 2 x (8-10) rep. una pierna y seguir corriendo hacia delante. Brinco con carrera de impulso completa, despegando 8-10 rep. de la tabla, cada en el tanque sobre una pierna, continuando con una carrera corta. Triple salto con carrera de impulso corta y medias con 10-15 rep. marcas. 2.7.2.3 Ejercicios para el trabajo de los saltos verticales. Ejercicios Dosificacin Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue 2 x (10-15) desde el lugar. rep. Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue 2 x (10-15) con un paso. rep. Imitacin del despegue con un paso. 3 x (15-20) rep. Despegue en lnea recta con 1, 2 y 3 pasos caminando 3 x (20-30) m. con cada en la pierna de despegue. Despegue en lnea recta con 1, 2 y 3 pasos corriendo 3 x (20-30) m. con cada en la pierna de despegue. Despegue en curva con 1, 2 y 3 pasos caminando 8-10 rep. frente al rea del colchn. Despegue en curva con 1, 2 y 3 pasos corriendo frente 8-10 rep. al rea del colchn. Despegue en lnea recta con 1, 2 y 3 pasos caminando 10-15 rep. frente al rea del colchn.

18

Despegue en lnea recta con 1, 2 y 3 pasos corriendo 10-15 rep. frente al rea del colchn. Despegue con 3 pasos en el rea de salto hacia la 8-10 rep. varilla (imaginaria) con cada en pierna de despegue.

Ejercicios para el trabajo de los saltos verticales(continuacin). Ejercicios Dosificacin 3 pasos de carrera de impulso con marcas para cada 2 x (8-10) rep. paso y el despegue. Realizar trabajo de la pierna de pndulo por encima de 2 x (15-20) una jabalina inclinada con 1 y 3 pasos. rep. Colocando la varilla inclinada realizar trabajo de 2 x (15-20) pierna de pndulo y cada sobre el colchn. rep. Salto tijera con 3 pasos de carrera diagonal y en curva 2 x (10-15) cayendo sobre las piernas. rep. Con 4, 5, 6 y 7 pasos de carrera de impulso diagonal a 2 x (20-25) la varilla, ejecutar vuelo y cada (tijera). rep. Agarre de un implemento (prtiga u objeto similar ) de 5-10 min. 2.00m 2.50m. Marcha con un implemento (prtiga u objeto similar ) 3 x (8-10) m. de 2.00m 2.50m. Carrera lenta con un implemento (prtiga u objeto 3 x (10-15) m. similar ) de 2.00m 2.50m. Aceleraciones con un implemento (prtiga u objeto 2 x (35 40) m. similar ) de 2.00m 2.50m. Recorrido de 15m volantes sin prtiga u otro objeto 3-5 rep. Determinacin de la carrera de impulso con diferente 5-10 rep. cantidad de pasos ( 6, 8, 10, 12 ) y carrera completa. Realizar colocacin en cajuela. 8-10 rep. Realizar colocacin en cajuela y saltar con tendencia 2 x (8-10) rep. horizontal. 2.7.2.4 Ejercicios para el trabajo de los Lanzamientos. Ejercicios Lanzamiento de la pelota frente al rea. Lanzamiento de la pelota de espalda al rea. Lanzamiento de la pelota con 2, 3, 5, 7 y 10 pasos. Impulsin de la bala frent e al rea. Impulsin de la bala de lado al rea. Impulsin de la bala de lado / espalda al rea. Dosificacin 3 x (10-20) rep. 3 x (10-15) rep. 3 x (8-10) rep. 2 x (10-15) rep. 2 x (10-15) rep. 2 x (10-15) rep.

19

Imitacin del movimiento de la fase final.

2 x (15-20) rep. Impulsin de pelotas medicinales. 3 x (10-15) rep. Balanceos y deslizamientos de la bala sin 3 x (20-25) implementos. rep. Balanceos y deslizamientos de la bala con implemento 3 x (8-10) rep. ( 3 kg.). Movimiento completo de la impulsin de la bala. 3 x (15-20) rep. 2.7.3 Indicaciones Metodolgicas. Se debe tener presente la ejecucin correcta de cada accin motriz, enfatizando en las dificultades que puedan interferir en el conocimiento y dominio de la misma. En caso de no poseer los materiales oficiales. Ej. Vallas (Utilizar cajas de cartn u otro medio que la sustituya). Se enfatiza en el trabajo multilateral para los saltos horizontales pues se necesita que el practicante comience a realizar algunos ejercicios que tributen adems al desarrollo del triple salto y prtiga como elementos de iniciacin. De no poseer foso o cajn de salto, utilizar una zona o rea en un terreno preferiblemente con hierva, para evitar lesiones tempranas. Se recomienda un trabajo inicial de estos practicantes incorporando un implemento que sustituya la prtiga con el fin de ir desarrollando en el mismo habilidades para con este evento, por lo que, en vez de desarrollar un trabajo vertical en estas edades preferentemente se realizara horizontal, posibilitando estas imitaciones que crearn un hbito motor con el fin de ser transferido hacia una futura especializacin en prximas categoras. Podrn ser utilizados indistintamente ejercicios de carreras y saltos en el trabajo de los lanzamientos, as como para el desarrollo de los juegos con habilidades tcnicas. Deben trabajarse en cada sesin no ms de 5 ejercicios para el trabajo tcnico, aunque estos pueden combinarse con otros indicadores.

3. Sistema de Seleccin y Evaluacin: El sistema de seleccin del atleta de las reas deportivas se sustenta en el trabajo desarrollado por los profesores de Educacin Fsica durante el primer ciclo de enseanza, segn sus edades y niveles alcanzados, as como la comprobacin de este ltimo por parte del entrenador quien ser el responsable de inculcarle el trabajo en el deporte, el c debe realizar una oportuna observacin del somatotipo con ual tendencia longilnea y un buen desarrollo msculo-esqueltico, as como las cualidades volitivas y la autodisciplina, pues resulta poco frecuente la seleccin definitiva, pues generalmente aun no se ha definido la especialidad en que mejor se desenvolver el practicante, sin embargo resulta favorable su captacin prematura aunque se trabaje totalmente integral.

20

La intuicin del entrenador, refleja la experiencia del especialista en particular o del grupo de entrenadores y metodlogos que puedan participar en la seleccin. Es imprescindible que cada entrenador sepa con precisin, que una equivocacin de su intuicin, da al traste con los propsitos de la seleccin de los ms talentosos, imponindose un anlisis profundo para tomar una buena decisin. Por tanto, independientemente a lo reflejado con anterioridad, referente a la seleccin del entrenador la cual ser dirigida a definir inicialmente cuales son los atletas que mejores condiciones poseen ser admitido en un Area Deportiva todos las personas que quieran practicar atletismo, de forma masiva, pues tienen derecho a ser preparados por los entrenadores, exigindose slo que posea amparo de un centro de estudio o trabajo. Aqu no se sabe si el practicante ser velocista o vallista, corredor de distancias largas o medias, marchista, lanzador, saltador o politlonista. Las reas Deportivas constituyen el eslabn inicial, la base de la masividad de la prctica del atletismo, por lo que se hace necesario que los entrenadores de las EIDE visiten las reas deportivas de forma sistemtica y controlen cmo asimilan las cargas los atletas que all entrenan. De comn acuerdo con el entrenador del rea, deben llevar un rcord de la capacidad de asimilacin de la carga de todos los atletas. Aquellos aspirantes que posean un mayor nivel de asimilacin de la carga y que cumplen las normas establecidas por el SUCAC, sern posibles matrcula de la EIDE. El entrenador del rea deportiva evala sistemticamente, mediante el test que aplica a sus atletas mensualmente, en qu medida crece el resultado en la rapidez, la resistencia, y en particular su tcnica. Debe detectar los atletas que demuestran un incremento sistemtico de estos elementos, por encima del resto del grupo. Pero: Cmo controlar el nivel de estos atletas? Teniendo en cuenta cada uno de los elementos tratados, as como los aspectos referente a las caractersticas de los atletas estudiados, podemos referirnos a un grupo de pruebas validadas durante varias investigaciones, con el fin de conocer el nivel de los atletas de estas edades de forma sistemtica y poseer un mejor control del desarrollo fsico- tcnico, y de hecho una mejor seleccin de los atletas que sern captados por los entrenadores de la EIDE, y de hecho un elemento evaluativo por cada federacin provincial respecto a los resultados de cada rea deportiva.

3.1 Pruebas Fsicas: 3.1.1.- 60 m. planos con arrancada alta ( 60 m a/alta). Este ejercicio se ejecuta de acuerdo con las reglamentaciones de la IAAF para las carreras de 100 m, pero con arrancada alta. Si no se utiliza la seal de salida con un disparo, se hace necesario que se utilice una palmada, para que los cronometristas accionen el cronmetro al hacer contacto las palmas de las manos del juez de salida. Antiguamente se orientaba accionar el cronmetro cuando el aspirante despegaba su pierna posterior del piso. Esa es una forma inexacta y se ha excluido. El resultado se expresa en segundos.

21

3.1.2.- Salto de longitud sin carrera de impulso ( S. L. s/c ). El salto de longitud sin carrera de impulso se ejecutar en una superficie totalmente plana, preferiblemente en el csped. No se debe utilizar el rea del foso de salto, pues no todos cuentan con esa posibilidad y los resultados que se acopien para el futuro, no seran confiables, por no estandarizarse su realizacin. El inicio del ejercicio ser delimitado por una lnea de cal u otro material, situndose el aspirante detrs de esa lnea. En la posicin inicial los brazos estarn aproximadamente extendidos arriba. El aspirante realiza el movimiento pendular abajo - atrs de los brazos, mientras que simultneamente flexiona las piernas y ejecuta la accin adelante - arriba de los brazos, empujando fuerte y simultneamente con sus dos piernas, la superficie donde se apoya. Se determina la distancia entre la lnea de salida y la huella ms cercana a ella, dejada al caer. Es comn que esta huella sea dejada por los talones. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor en metros. El resultado se expresa en metros. 3.1.3.- Lanzamiento de bala de frente (bala de 3 kg.). Posicin inicial de frente al rea, con las piernas separadas al ancho de los hombros, el tronco erguido y la bala entre ambas manos entrelazadas al nivel de las rodillas y ligera flexin. A partir del aumento de la flexin se efecta el lanzamiento al frente, manteniendo los pies detrs de la lnea de lanzamiento. El resultado se expresa en metros. 3.1.4.- Abdominales en 30 segundos. Posicin inicial acostado atrs, con las manos sobre la regin pectoral, codos separados y extremidades inferiores extendidas que deben ser mantenidas en posicin por un compaero. Pasar a la posicin de sentado con rapidez la mayor cantidad de veces posible en el tiempo sealado. El resultado se expresa en repeticiones. 3.1.5.- Carrera de resistencia (800 m femenino y 1000 m masculino). Se utiliza la misma reglamentacin de la IAAF para las carreras de 1500 m. Las series no deben conformarse por ms de 8 practicantes. El resultado se expresa en minutos y segundos. 3.1.6.- Planchas: Esta prueba consiste en que el atleta desde la posicin de cbito prono (apoyo mixto) realiza flexin y extensin de los brazos por la articulacin hmero cubital radial levantando su propio peso corporal cuantas veces les sea posible y de forma continua. (Repeticiones). 3.1.7.- Lanzamiento de la Pelota: El agarre del implemento se realiza con el pulgar, el ndice y el dedo del medio sosteniendo la pelota con el pulgar por la parte inferior y los otros dos por encima. En su posicin inicial se parte desde la marca con preimpulso o con saltos de frente al rea de lanzamiento con una carrera de impulso progresiva donde el brazo que lleva el implemento se coloca flexionado a la altura del rostro. En el momento de realizar los p asos cruzados se retrasa el implemento extendiendo el brazo hacia atrs y se realiza el lanzamiento en el tercer paso por encima del hombro y los ltimos dos pasos sern para el frenaje o recuperacin.

22

3.1.8.- 30 m Volantes: Ser ejecutado de uno en uno, con una distancia de 10 m de impulso. Se le orienta a los aspirantes, que deben correr 40 m al mximo de su velocidad. A los 10 m estar parado un entrenador o profesor, con su mano ms hbil abierta a la altura del pecho. Al interrumpirse el plano vertical imaginario de los 10 m, por la imagen del aspirante que se desplaza a mxima velocidad, accionar rpidamente su mano hacia abajo, sin despegarla del pecho. Esa es la seal para que el cronometrista accione el cronmetro. 3.1.9.- Salto de longitud con carrera de impulso: Se realizar de acuerdo con el reglamento de la IAFF, y la carrera de impulso ser realizar con no ms de 11 pasos, realizndose tres intentos. 3.1.10.- Salto de Altura (Tcnica Tijera): Se realiza de acuerdo con el reglamento de la IAAF, con no ms de 5 pasos de carrera de impulso. 3.2.- Pruebas Tcnica: 3.2.1.- Arrancada Baja a) Colocacin en la posicin A sus marcas b) Colocacin en la posicin de Listos c) Reaccin ante la seal auditiva y fase de aceleracin. 3.2.2.- Carrera Elevando Muslos. a) b) c) d) e) Elevacin de la rodilla a formar un ngulo de 90. Conservacin del ngulo de brazos a 90. Extensin de la pierna de apoyo o trasera. Coordinacin de brazos y piernas. Apoyo en el Metatarso del pie.

3.2.3.- Salto Alterno. a) Elevacin de la pierna de pndulo. b) Extensin de la pierna trasera. c) Coordinacin de brazos y piernas. 3.2.4.- Carrera Progresiva. a) Observar el ritmo y la coordinacin de los atletas con aceleracin ascendente. b) Igualmente se medirn en las pruebas fsicas realizadas de impulsin de la bala los siguientes aspectos: c) Agarre y colocacin del implemento. d) Esfuerzo final de lado espalda al rea. ESCALA DE EVALUACION PARA LAS PRUEBAS TECNICAS: EXCELENTE: 5. Cuando se ejecuta la accin sin que aparezcan faltas que alteren en sentido general la estructura del movimiento. MUY BIEN: 4. Cuando se realiza con pequeas faltas que en cierta medida interfiere en la estructura del movimiento.

23

BIEN: 3. Cuando se producen faltas esenciales en la fase preparatoria y/o final del movimiento. REGULAR: 2. Cuando aparecen faltas graves o esenciales que tienden a desformar la estructura del movimiento. MAL: 1. Cuando no se realiza la tcnica.

Los aspectos a observar sern elaborados segn el criterio del profesor o entrenador de cada rea deportiva. Pueden apoyarse en la gua que utiliza la F.C.A. en las competiciones de estas edades. 3.3.- Pruebas de control fsico para el Sexo femenino. Edades 8-9 aos femenino. Pruebas Planchas Abdom. (30 s) (cantidad) (cantidad) EDAD 8 9 8 9 Puntos 5 14 16 12 13 4 12 14 11 12 3 11 12 10 11 2 9 10 9 10 1 8 9 8 9 Pruebas Salto de Salto de Longitud sin longitud con carrera de carrera de imp. imp. (m) (m) EDA D 8 9 8 9 Punto s 5 1.62 1.68 2.40 2.80 4 5 1.59 1.65 2.30 2.70 43 3 1.55 1.62 2.20 2.60 2 3 1.51 1.60 2.10 2.50 1 2 1.47 1.58 2.00 2.40 1 Edades 10-11 aos femenino. Pruebas 5 4 3 2 1 Planchas (cantidad) 23 21 19 17 15 Abdom. (30 s) (cantidad) 18 15 13 12 11 60 m./planos (seg.) 8 9 30m/volantes (seg.) 8 9

10.0 9.9 10.1 10.0 10.3 10.1 10.4 10.2 10.5 10.3 Lanzamiento de la Pelota. (m)

7 6 6.8 5.8 6.6 5.6 6.4 5.4 6.2 5.2 Salto de Altura (m)

8 38 35 33 31 30

9 40 38 35 33 30

8 1.00 0.98 0.95 0.93 0.90

9 1.08 0.99 0.97 0.95 0.93

60 m./planos (seg.) 8.7 9.0 9.1 9.2 9.3

30m/volantes (seg.) 4.9 5.1 5.3 5.4 5.5

24

Edad 10-11 aos femenino (continuacin) Pruebas Salto de Salto de Longitud sin longitud con carrera de carrera de imp. imp. (m) (m) 5 1.80 4.02 4 1.77 3.90 3 1.74 3.76 2 1.71 3.67 1 1.68 3.60

Lanzamiento de la Pelota. (m)

Salto de Altura (m)

800 m (seg.)

39.70 38.13 35.44 34.06 31.46

1.26 1.25 1.20 1.15 1.10

2.44,5 2.44,6 2.48,4 2.53 2.58

3.4.- Pruebas de control fsico para el Sexo masculino. Edad 8-9 aos masculino. Prueb Planchas Abdom. (30 s) 60 m/planos 30m/volantes as (cantidad) (cantidad) (seg.) (seg.) EDA D 8 9 8 9 8 9 8 9 Punto s 5 20 24 12 13 9.9 9.7 4.8 4.6 4 18 22 11 12 10.0 9.8 5.0 4.8 3 16 20 10 11 10.1 9.9 5.2 4.9 2 14 17 9 10 10.2 10.0 5.3 5.1 1 12 15 8 9 10.3 10.1 5.4 5.3 S. Longitud Salto de Lanzamie Salto de S/C longitud nto de la Altura CI Pelota 8 9 8 9 8 9 8 9 1.67 1.74 2.50 3.00 42 45 1.04 1.10 1.64 1.70 2.40 2.90 39 43 1.02 1.08 1.61 1.67 2.30 2.80 37 40 0.99 1.06 1.58 1.64 2.20 2.70 35 38 0.97 1.04 1.54 1.60 2.10 2.60 34 35 0.94 1.01

Edades 10-11 aos masculino ( continuacin). Prueba s Planchas (cantidad) Abdom. (30 s) (cantidad) 60 m./planos (seg.) 30m/volantes (seg.)

25

30 27 25 23 20 Salto de Longitud Pruebas sin carrera de imp. (m) 5 1.83 4 1.80 3 1.78 2 1.74 1 1.70

5 4 3 2 1

20 18 15 13 11 Salto de longitud con carrera de imp. (m) 4.22 4.05 3.95 3.90 3.73

8.7 8.8 9.0 9.1 9.2 Lanzamient Salto o de la de Pelota. Altura (m) (m) 51.12 48.06 45.06 43.72 41.18 1.28 1.25 1.20 1.15 1.13

4.2 4.3 4.5 4.7 4.9 1000 m (seg.)

3.28,6 3.33,8 3.38,9 3.43,2 3.47,9

4.Indicaciones metodolgicas. Teniendo en cuenta que los atletas compiten en diversas pruebas, valorndose con anterioridad un compendio de indicadores que propician un soporte adecuado para la formacin inicial y multilateral de estos atletas con una duracin de 45 semanas, resaltndose, que el nio debe adquirir una experiencia de movimiento lo ms amplia posible, la cual le facilitar despus en gran medida el aprendizaje especfico, por lo que se recomienda sea tratado de la siguiente manera: 4.1 Estructura del plan.

26

Etapas

I Adaptabilid ad funcional

Sub-etapas Cantidad de semanas Ciclaje Pruebas Competenci as

II Formacin multilateral de las tcnicas y desarrollo de las capacidades naturales. 4 5 6 7

III Consolidaci n del fondo de Hbitos Motores naturales de las pruebas de Atletismo.

IV Profundizaci n de los hbitos motores desarrollado s. 12 13

18 % 8 sem. 2:1 1:1 P. I

8 9 1 11 0 35 % 35 % 16 sem. 16 sem. 3:1 P.1 CP P.2 CP CP CP CF

10 % 5 sem. 2:1 1:1 PT CI

Simbologa: P. I: Prueba Inicial ( Aplicar todas las pruebas) P. 1: Prueba Intermedia ( Aplicar pruebas fsicas) P. 2: Prueba Intermedia ( Aplicar pruebas tcnicas) P. T: Pruebas Tcnicas C.F : Competencia fundamental. C.P : Competencia Preparatoria C. I : Competencias Internas (Inter e intra pistas). Estas pruebas deben ser aplicadas bajo la supervisin del entrenador de la EIDE que visita el rea deportiva de forma sistemtica. Para lo cual realizamos nuestras consideraciones, utilizando la siguiente clasificacin:

TENDENCIA DE LAS ETAPAS DEL PROGRAMA. I. ADAPTACIN FUNCIONAL: Se familiariza al atleta con el proceso de iniciacin, se le aplica un grupo de controles que le aportarn al profesor y/ e ntrenador elementos sustanciosos para el desarrollo del programa, as como el inicio del trabajo multilateral. FORMACIN MULTILATERAL: En este momento es donde se profundiza en cada uno de los indicadores, donde obtendrn su acento con el fin de tributar elementos muy importantes para las prximas actividades a desarrollar. Enfatizando en el trabajo de capacidades motoras y la tcnica. CONSOLIDACION DEL FONDO DE HABILIDADES Y HBITOS: En esta tendencia se valoran los ndices alcanzados durante el proceso desarrollado, culminando con la competencia fundamental, ponindose de manifiesto el conocimiento de las habilidades tcnicas

II.

III.

27

desarrollada por los practicantes durante el proceso. IV. PROFUNDIZACION DE LOS HBITOS: Partiendo de que la culminacin de este proceso no es precisamente la competencia fundamental, y donde an quedan varias semanas por trabajar, nos interrogamos: qu realizar en este tiempo?.

Tomando como punto de partida las dificultades presentadas por los atletas tanto en la parte fsica como en la tcnica, se realizar una profundizacin de estas imprecisiones, adems de desarrollar varias competiciones ( de 3 a 4), las que se realizarn internamente en la provincia, recomendando la utilizacin de elementos fsico- tcnico combinados que motiven al atleta en su dedicacin por el deporte. Ejemplo: Despegue en uno y otro pie. Lanzamiento de pelotas medicinales de frente al rea. Lanzamiento de pelotas medicinales de espalda al rea. Juegos tcnico coordinativo. - Carrera de 30 m. con arrancada, pasos transitorios, pasos normales y lanzamiento de pelotas. - Carrera de espalda 15 m. (detenerse ) y salto de longitud sin c/i y as culminara este trabajo en la semana 45.

Como podemos percatarnos, no se recomienda un periodo de trnsito como se denomina en los planes de entrenamiento, por lo que recomendamos que este nio desarrolle actividades diversas en 7 semanas fuera del programa donde: Debe desarrollar diversos juegos como: Ftbol, bisbol, baloncesto, voleibol e incluso juegos de carreras en su comunidad. Visita y disfrute de playas, ros. Asistir a actividades recreativas populares.

Estas actividades son liberadas por lo que el nio seleccionar acorde a su intencin motriz cual de ellas realizar, por lo que el entrenador le propone que enfatice como mnimo en dos por semana. Teniendo en cuenta la tendencia de la preparacin y la forma propuesta para el entrenamiento no van a existir variaciones bruscas durante el proceso, pues el comportamiento del trabajo debe realizarse en forma de mesetas. Durante 2 3 semanas se mantiene el mismo volumen de la carga y luego este volumen desciende, si es el caso de un ciclaje 2:1 3:1 . Tambin pudieran utilizarse mesetas combinadas con incremento ondulatorio, de forma tal que durante dos semanas se mantiene el mismo volumen de carga, en la tercera semana el volumen asciende y luego una cuarta semana desciende el volumen de la carga. En las siguientes pginas se ejemplifica con diversos grficos. ETAPA I: Teniendo en cuenta la tendencia de esta etapa se estabilizan el trabajo durante 2 semanas y se alivia 1 as como 1 y 1.

8 Semanas de trabajo. Ciclaje 2:1 y 1:1

28

35 30 25 20 15 10 5 0 3 sem. 3 sem. 2 sem.

ETAPA II y III: La tendencia se comporta con una estabilizacin durante 3 semanas y se alivia 1, o se estabiliza durante 2 semanas, luego crece una el volumen y desciende en una cuarta semana.

16 Semanas de trabajo. Ciclaje 3:1

50 40 30 20 10 0 4 sem. 4 sem. 4 sem. 4 sem.

ETAPA IV: Teniendo en cuenta que aqu se profundizar en las dificultades presentadas, en esta etapa se estabiliza e trabajo durante 2 semanas y se alivia 1 (2:1) o se eleva la carga una semana y se l alivia una (1:1). Ver ejemplo grfico para 5 semanas:

Ciclaje 2:1 y 1:1

60 58 56 54 52 50 48 46 44 3 sem. 2 sem.

29

ALGUNOS EJEMPLOS DE LA DINMICA GENERAL DE L VOLUMEN DE LA CARGA EN EL PROGRAMA DE PREPARACIN.

70 60 50 40 30 20 10 3 sem. 3 sem. 2 sem. 4 sem. 4 sem. 4 sem. 4 sem. 3 sem. 2 sem. 0

A continuacin se refleja la dosificacin porcentual de las cargas, que deben ser reguladas, considerando los indicadores que se analizan en el contenido de este programa. Se debe tener muy en cuenta los mtodos y la familia de ejercicios que se recomiendan para la ejercitacin de cada uno de los indicadores normados. Se le debe prestar especial atencin al volumen de trabajo. Como es conocido, la Comisin Nacional de Atletismo (CNA) establece semanas tipos de 3, 4 5 sesiones, de trabajo, de dos horas ( 120 minutos) cada una, segn las posibilidades objetivas de cada localidad o rea. Ello implica que un rea donde el programa se lleva a cabo en 3 clases a la semana, el volumen total de tiempo sera equivalente a 360 minutos por semanas ( 3 x 120 minutos); si fueran 4 clases de 120 minutos equivaldra a 480 minutos de volumen semanal de tiempo y as sucesivamente 600 minutos para 5 sesiones o clases a la semana. A continuacin se muestra la dinmica de la distribucin porcentual del volumen de trabajo, para cada uno de los indicadores programados. Tngase en cuenta que esa dinmica afecta tanto el volumen/minuto para una clase, como para una semana o una sub-etapa, pues se trata d un programa e de enseanza, que regula la tendencia del contenido en tiempo y no en unidades de carga, como ocurre en el alto rendimiento. Sin embargo, el profesor o entrenador no puede pasar por alto que en el atletismo la carga se manifiesta en unidades de medida que se reflejan en kilmetros, metros y repeticiones y que de acuerdo con la densidad de una clase, en 20 minutos lo mismo se pueden correr 4 km que 5 km, lo que implica que este es un elemento que no puede ser pasado por alto. Dinmica de la dosificacin porcentual del volumen de preparacin para cada sub-etapa, en correspondencia con los indicadores normados Sub-etapas 1 1 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Indicadores 0 1 2 3 Trabajo de 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 Resistencia 0 0 0 2 2 5 9 8 8 5 5 5 5 Trabajo de Rapidez 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 0 0 0 5 5 5 7 7 0 0 0 0 0

30

Trabajo de Fuerza Trabajo de Flexibilidad Trabajo de Coordinacin Trabajo de Juegos Trabajo Tcnico

1 5 1 0 1 0 2 0 1 5

1 5 1 0 1 0 2 0 1 5

1 5 1 0 1 0 2 0 1 5

1 5 1 0 8 1 5 1 5

1 1 1 8 6 0 0 8 1 8 8 2 8 8 1 1 0 1 1 1 1 1 5 2 6 7 1 1 2 2 6 8 0 1

7 8 8 8 8 1 0 1 5 1 5 2 5 7 7 7 7 1 0 3 0 2 0 1 0 3 0 2 0 1 0 3 0 2 0 1 0 3 0 2 0

A modo de orientacin, en la siguiente tabla se muestra un modelo de correspondencia entre el total de semanas de una sub-etapa, el total de sesiones, el volumen total de trabajo semanal y el tiempo total de trabajo para una sub-etapa dada. Modelo orientativo correspondiente a la sub-etapa No.6, para 3,4 y 5 sesiones de clases a la semana. Variables Nmero de semanas. Total de sesiones. Total de horas semana. Tiempo total. 3 sesiones semanales 4 12 6 24 h. 4 sesiones 4 16 8 32 h. 5 sesiones 4 20 10 40 h.

por

Es precisamente aqu donde se debe realizar una distribucin eficiente de cada mtodo para que los ejercicios sean ms efectivos en el cumplimiento de los objetivos propuestos para cada sesin. Por Ejemplo: 120 minutos es el trabajo de una sesin de entrenamiento. Por tanto: Para 3 sesiones de trabajo: 2 semanas = 120 minutos x 6 sesiones = 720 minutos. 3 semanas = 120 minutos x 9 sesiones = 1080 minutos. 4 semanas = 120 minutos x 12 sesiones = 1440 minutos. Para 4 sesiones de trabajo: 2 semanas = 120 minutos x 8 sesiones = 960 minutos. 3 semanas = 120 minutos x 12 sesiones = 1440 minutos. 4 semanas = 120 minutos x 16 sesiones = 1920 minutos. Para 5 sesiones de trabajo: 2 semanas = 120 minutos x 10 sesiones = 1200 minutos. 3 semanas = 120 minutos x 15 sesiones = 1800 minutos. 4 semanas = 120 minutos x 20 sesiones = 2400 minutos.

31

 Cmo conocer el desglose para cada sub-etapa por indicadores?. 1-. Conocer la cantidad de semanas que posee la sub-etapa. 2-. Determinar el % propuesto para cada indicador segn el total de minutos de trabajo para esas semanas. I N D I C A D ETAPA Sesiones de trabajo SUBETAPA No. de semanas Tiempo de trabajo(min ) Trabajo de Resistencia Trabajo de Rapidez Trabajo de Fuerza Trabajo de Flexibilidad Trabajo de Coordinacin Trabajo de Juegos Trabajo Tcnico I II 3 7 4 IV I II 4 7 4 IV I II 5 7 4 IV

1 3

13 2

1 3

13 2

1 3

13 2

108 1440 720 144 1920 960 180 2400 120 0 0 0 0 216 273.6 108 288 364. 144 360 8 108 244.8 72 144 326. 96 180 4 162 144 57.6 216 192 76.8 270 108 115.2 50.4 144 153. 67.2 180 6 108 144 72 144 192 96 180 216 230.4 216 288 307. 288 360 2 162 288 144 216 384 192 270 456 408 240 192 240 384 480 180 120 96 84 120 360 240

Y si deseamos conocer el tiempo para cada indicador en una sesin, tomamos como referencia 120 minutos como tiempo de duracin de sta y le aplicamos el por ciento propuesto. Por ejemplo, en las etapas I, II y IV se comportara como sigue: Ejemplo del volumen de trabajo para 3,4 3 y 13. I ETAPAS I II IV I N Sesiones de 3 D trabajo I SUB-ETAPA 1 7 13 1 C No. de semanas 3 4 2 3 Para una sesin 12 120 120 120 (min) 0 Trabajo de 24 22.8 18 24 Resistencia Trabajo de Rapidez 12 20.4 12 12 y 5 sesiones de 120 minutos cada una, en las subetapas 1, II 4 IV I II 5 IV

7 13 1 7 13 4 2 3 4 2 120 12 120 120 120 0 22.8 18 24 22.8 18 20.4 12 12 20.4 12

32

Trabajo de Fuerza Trabajo de Flexibilidad Trabajo de Coordinacin Trabajo de Juegos Trabajo Tcnico

18 12

12 9.6

9.6 8.4 12 36 24

18 12 12 24 18

12 9.6 9.6 8.4 20.4 12 19.2 36 24 24

18 12 12 24 18

12 9.6 20.4 19.2 24

9.6 8.4 12 36 24

12 20.4 24 19.2 18 24

Tal como reflejamos en pginas anteriores, adems del desglose por tiempo, a modo de orientacin, en la tabla siguiente, se muestra la experiencia cubana relacionada con los volmenes mnimos y mximos de unidades de carga para cada uno de los indicadores normados y que se recomiendan para el desarrollo de este programa. Rango del Volumen mnimo y mximo orientativos para una sesin del programa de preparacin , en las categoras 8-9 y 10-11 aos para ambos sexos. Capacidades o medios 1.- Resistencia Aerobia ( Km.) 2.- Rapidez y Arrancada( Km.) 3.- Ritmo y arrancada (Km.) 4.- Saltos Generales (Rep.). 5.- ABC de carrera ( km.) 6.- Metodologa de enseanza de la tcnica (carrera, saltos y 7.- Fortalecimiento ( min.) 8.- Juegos ( min.). 9.-Lanz. Generales (Rep.) 10.- Trabajo de vallas ( min.). 11.- Preparacin terica ( min.) 8-9 1.0 3 0.100 0.100 25 80 0.200 25 - 60 25 - 70 25 - 90 35 80 25 35 15 - 45 10-11 1.5 - 3 0.150 0.150 35 - 100 0.250 25 80 25 70 25 90 35 100 25 40 15 45

Cada sesin de trabajo debe ser precedida de un acondicionamiento general que prepare al practicante para la actividad principal a desarrollar. Se debe aprovechar las pausas que se realizan entre ejercicios para efectuar movimientos que favorezcan la recuperacin del atleta sin que en el mismo, se reflejen sntomas de cansancio. Despus de culminada la parte principal de cada sesin es imprescindible realizar una relajacin, para contribuir en cierta medida con el retorno sanguneo de los practicantes. El lanzamiento de la bala de frente ser para los atletas de 10-11 aos de ambos sexos. Las pruebas propuestas sern utilizadas por los practicantes de 8 aos, sin embargo los atletas de -9 10-11 aos sern evaluados de acuerdo con el Sistema nico Clasificacin del Atletismo Cubano ( SUCAC). Las explicaciones y demostraciones deben ser claras y precisas, enfatizando en los aspectos claves, pues cuando el nio recibe esta argumentacin, obtiene mejores resultados que cuando se realiza el ejercicio con una pobre informacin. Teniendo en cuenta que durante el trabajo con estos nios, debe acrecentarse en mayor medida el empleo de los juegos y el trabajo tcnico, como soporte del desarrollo multilateral, entonces los por cientos de trabajo de estos indicadores se incrementan en las ltimas sub- etapas. De ser variada la ubicacin de la competencia fundamental, solo cambiara el porcentaje recomendado para la etapa de consolidacin del fondo de hbitos. Debe trabajarse en cada sesin de entrenamiento enfatizando en el aspecto relativo a la formacin

33

de valores, acorde con los principios de nuestra sociedad, as como en el aspecto esttico y educativo de los practicantes, desarrollando a su vez las cualidades de la personalidad tales como: perseverancia, modestia, el respeto, el colectivismo y el humanismo. Este programa podr ser utilizado por los profesores /entrenadores de las reas deportivas para estas edades aunque varen las pruebas que se desarrollan en la competencia fundamental, pues l se nutre de elementos que propician la integralidad de los practicantes y su direccionalidad con el trabajo tcnico. Se considera importante que los profesores/entrenadores y atletas conozcan las pruebas tcnicas que son valoradas por la F.C.A. en las competencias nacionales o copa pioneros:

4.3 Pruebas tcnicas que se evalan en la Copa: 4.3.1 Aspectos tcnicos. 1. 2. 3. 4. 5. Carrera elevando muslo (20 metros). Posicin correcta de la arrancada. Utilizacin de los pasos transitorios durante la carrera. Carrera con despegue cada tres pasos (Salto de longitud 15 metros). Lanzamiento de la pelota de bisbol.

4.3.1.1.- Carrera elevando muslo (20 metros). Aspectos metodolgicos: Realizar un aprovechamiento correcto del despegue posterior y el centro de gravedad del cuerpo. Mantener una posicin correcta del tronco y la cabeza durante el ejercicio. Observar una correcta armona del movimiento de brazos y piernas. Realizar la carrera sobre el metatarso. 4.3.1.2.- Posicin de la arrancada. Aspectos metodolgicos: Que el atleta adopte una posicin correcta de las piernas, tronco, cabeza y brazos, en sus marcas. Que se observe conocimiento por parte de los atletas de la colocacin de los bloques de salida. Mantener una correcta posicin de las piernas, tronco, cabeza y brazos en la posicin de listos. 4.3.1.3.- Utilizacin de los pasos transitorios durante la carrera. Aspectos metodolgicos: Realizar la carrera sobre el metatarso. Posicin correcta del tronco durante la carrera. Correcta utilizacin de los brazos. 4.3.1.4.- Carrera con despegue cada tres pasos (Salto de longitud 15 metros). Aspectos metodolgicos: Correr con el metatarso durante la carrera de impulso. El atleta debe caer con la pierna de despegue y continuar el ejercicio de forma cclica. Durante el despegue se observar la posicin del tronco, brazos y piernas. 4.3.1.5.- Lanzamiento de la pelota. Aspectos metodolgicos: La carrera de impulso tendr un carcter continuo, hasta la accin del lanzamiento, de modo que sea lograda una eficiente velocidad inicial.

34

Que el lanzamiento se realice por encima de la articulacin del hombro, observando un ngulo de proyeccin satisfactorio. Que se aproveche eficientemente el espacio utilizado para la ejecucin de cada lanzamiento. (correcto ajuste de la carrera de impulso). Observar un adecuado ritmo en la ejecucin de los movimientos. Que el atleta concluya con una posicin equilibrada, una vez realizado el lanzamiento. Se evaluar en cada aspecto tcnico a 7 atletas de cada equipo, seleccionados al azar, por el equipo evaluador. Cada aspecto tcnico tendr un valor mximo de 5 puntos, para el conjunto de evaluados por equipo. La prueba tcnica se realizar dos das antes de comenzar las competencias.

4.3.1.6.- Forma de evaluacin:

Bibliografa.

35

1. Betancourt Mella, Lzaro. Atletismo en el mbito escolar y deportivo / Lzaro Betancourt Mella, Victor Lucas Quintana Daz, Angel A. Lobard Hevia. Ciudad de la Habana. Editorial Pueblo y Educacin, 1991. 188 p, Ilus. 2. Caldern, J. C. Bases Cientfico metodolgicas de los aspectos principales del proceso de educacin fsica ACCAFIDE 1994.- 60 p. 3. Comisin Nacional de Atletismo. Boletines resmenes.Cruz Mrquez, J. C. de la, [et./al].. Entrenamiento deportivo en la edad escolar. 2da Edicin, 1995. 4. Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin / Atletismo: Subsistema del Deporte de Alto Rendimiento, Tomo I . -- Ciudad de La Habana, 1985. 5. Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin. Planes y Programas para las Areas Deportivas Especiales y Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar EIDE. Deporte Atletismo. / INDER. Habana : Unidad Impresora Jos A. Huelga, 1981. 6. Dick, Frank, W. Principios del entrenamiento deportivo. -- Barcelona : Editorial, Paidotribo, 1993. 410 p. 7. Diez Sir, Felipe. Anlisis comparativo del nivel de preparacin fsica de los nios de las EIDE en la especialidad de atletismo / Felipe Diez Sir : Edgardo Romero, tutor. -- Trabajo de Diploma (Ciudad de La Habana); 1982. 8. Mndez, Pablo. Tendencia del desarrollo de la rapidez, la fuerza y la resistencia en nios y adolescentes no entrenados / Pablo Fonseca Mndez ; Edgardo Romero Frmeta, tutor.-- Trabajo de Diploma ; ISCF(Ciudada de La Habana), 1988. 32 p. 9. Garcas, M, J. Bases tericas del entrenamiento deportivo principios y aplicaciones, Editorial Gymnos, (1996). 518 p. 10. Hernndez, C. Algunas consideraciones morfolgicas y biomecnicas en el desarrollo de la flexibilidad. Boletn Trimestral (Matanzas), (1982).-10p. 11. Llado Rodrguez, A. Estudio de la preparacin del deportista de las reas deportivas en los municipios 1ro de Enero y Bolivia, Provincia Ciego de Avila, Jorge Castaeda Lpez, tutor. -Trabajo de Diploma; UNICA (Ciego de Avila), 1997. 12. Manual de atletismo. / Edgardo Romero Frmeta ... [et al.] . Ciudad Habana : Editorial Unidad Impresora Jos Antonio, Huelga, 1989. 13. Metodologa de enseanza de las carreras de distancias cortas y relevos.-- Ciudad de La Habana / Edgardo Romero Frmeta ... [et al.] : Editorial Unidad Impresora Jos A, Huelga, 1987. 106 p. 14. Molina, I. J; Cisneros, G. Y Col. Planes y trabajos para los atletas de las reas deportivas masivas especiales y escuelas de iniciacin deportiva escolar (EIDE). / J. I. Molina, G. Cisneros y col.- C. Habana: INDER, 1981. 236 p. 15. Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Editorial Cientfico- Tcnica, 1991. 387 p, t.. I 16. Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Editorial Cientfico Tcnica, 1991. 387 p, t.. II 17. Palacio Grian L y Oto J. Martnez Estudio de la preparacin fsica del deportista de las reas deportivas en los municipios ciego de vila, Morn, Majagua, Ciro Redondo y Baragu del deporte

36

Atletismo./; Jorge Castaeda Lpez, tutor. -- Trabajo de Diploma; UNICA (Ciego de Avila), 1998. 18. Platonov, V.N. La adaptacin en el deporte.-- Barcelona : Editorial Paidotribo, 1991. 313 p. 19. Programa de Preparacin del Deportista / Edgardo Romero Frmeta ...[et al.]. -- Ciudad Habana : Editorial Direccin de Alto Rendimiento, 1989. 126 p, t..I 20. Rius Sant, J. Metodologa del Atletismo. 2da Ed. Barcelona.: Editorial Paidotribo, 1996. 21. . Rivern.Edel C.A y E. Figueredo Hernndez. Estudio de los Indicadores que permiten evaluar el nivel de preparacin fsico tcnica de los atletas de las reas deportivas de Atletismo de la provincia Ciego de Avila./, Jorge Castaeda Lpez, tutor. -- Trabajo de Diploma; UNICA (Ciego de Avila), 1999. 22. Rizo, F. M. y Bayona, L. J. Anlisis del nivel de desarrollo de las cualidades fsicas en atletas infantiles del rea de medio fondo y marcha deportiva de las EIDE en ambos sexos./ F. M. Rizo y L. J. Bayona; Fernando Zerqueira A. Tutor .-- Trabajo de diploma; ISCF, 1989. 31p. 23. Romero Frometa, E. Programa para la formacin bsica del velocista cubano). / Edgardo Romero Frometa. Federacin Cubana de Atletismo, 2000. 24. ------La clase de entrenamiento. C.Habana, ISCF Manuel Fajardo, 2000.

37

FEDERACION CUBANA DE ATLETISMO. INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA MANUEL FAJARDO

PROGRAMA PARA LA FORMACION BASICA DEL VELOCISTA CUBANO. (ATLETISMO II)

AUTOR: Dr.C EDGARDO ROMERO FROMETA PROFESOR TITULAR

Unidad Impresora Jos Antonio Huelga. CIUDAD HABANA 2000

38

Este es un libro que se realiza de conjunto entre la Comisin Nacional de Atletismo y el departamento de Tiempos y Marcas del Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo. Funcionarios de la Comisin Nacional, entre ellos Lzaro Betancourt y Jos Bordn, facilitaron datos valiosos y revisaron el libro antes de su impresin. Mltiples entrenadores de atletismo de las Areas Deportivas, de las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar( EIDE), de la Escuelas Superior de Perfeccionamiento Atltico (ESPA) de varias provincias del pas, del Centro de Entrenamiento de Alto Rendimiento Giraldo Crdova Cardn, de la preseleccin Nacional del rea de Velocidad, nos ofrecieron sus opiniones y sugerencias. Fueron en particular muy provechosas las opiniones de Hiroln Echeverra y de Silvia Chivs, una de nuestras medallistas olmpicas en la carrera de 100 m planos, ambos actualmente entrenadores del rea de velocidad del equipo nacional cubano, quienes revisaron el material manuscrito. Tambin queremos agradecer la cooperacin brindada en la revisin del libro a la entrenadora y jefe del rea de velocidad del equipo nacional, Amarilis Hernndez, que junto a Faustino Heredia, entrenador de la campeona cubana en 400 m con vallas Daim Perna y Germn Prez Pedraja, aportaron ideas y opiniones tiles. Un grupo de profesores del Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo revisaron el manuscrito del libro y aportaron sus opiniones. Entre ellos destacamos a Luis Gumez Soto, Jjuan G. Bacallao Ramos, Fernando Zerquera Alcalde, Eduardo Medina y Manuel Trujillo, especialistas de atletismo, Teora y Metodologa del Entrenamiento y Biomecnica, respectivamente. El entrenador Heriberto Fernndez Arroyo, preparador del otro subcampen olmpico en 110 m con vallas, Alejandro Cazaas ofrecin sus consejos y opiniones, que fueron muy valiosas en la elaboracin de los contenidos de las carreras con vallas. A TODOS EL AUTOR LE EST MUY AGRADECIDO.

Distinguido entrenador: Este libro en tus manos, constituye un instrumento de trabajo de constante perfeccionamiento. Las deficiencias que encuentres en l y las sugerencias que ayuden a su enriquecimiento, sern consideradas para la elaboracin futura de otras versiones..

39

El contenido de este libro es propiedad los entrenadores cubanos en esta especialidad, constituyendo su patrimonio, de manera que los aportes, consejos e ideas que viertas con el fin de su perfeccionamiento, enriquecern ese patrimonio y sern utilizados en mejorar el nivel competitivo de nuestros atletas. Cada detalle, cada contenido que consideres puede ser mejorado, antalos y hazlo llegar a la Comisin Nacional de Atletismo, para su enriquecimiento. Entre todos podemos lograr un programa de una calidad cada da en ascenso.

40

ndice. INTRODUCCIN. 48 1.- OBJETIVOS GENERALES. 50 50 50

1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISMO. 1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES.

1.2.1-OBJETIVOS GENERALES DE LAS AREAS DEPORTIVAS EN EDADES 8-11 AOS FEMENINO Y 9-12 AOS MASCULINO. 51 1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIN DEPORTIVA ESCOLAR EIDE) Y AREAS DEPORTIVAS, EN LAS CATEGORAS 12-13 AOS FEMENINO, 13-14 AOS MASCULINO, 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO. 51 1.2.3.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS AREAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES. 52 2.-SISTEMA DE SELECCIN. 2.1.-ETAPAS DE LA SELECCIN. 54 54 54

2.1.1.-PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR A LAS AREAS DEPORTIVAS. 2.1.1.1.- DE LOS REQUISITOS PARA LOS ASPIRANTES A INGRESAR AL AREA DEPORTIVA. 54

2.1.1.2.-TEST PARA PRINCIPIANTES DEL REA DEPORTIVA, EN EDADES 8-12 AOS. 54 2.1.2.- PROCEDIMIENTOS DE LA SELECCIN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA EIDE. 55 2.1.2.1.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORAS 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO. 55 2.1.2.2.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORAS 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO. 58 2.1.2.3.-NORMAS PARA EL ATLETA CONTINUANTE DE LA EIDE. 59 2.1.2.3.1. -PARA PASAR DE LAS CATEGORAS 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO AL PRIMER AO DE LAS CATEGORAS 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO. 59

41

2.1.2.3.2. -PROCEDIMIENTOS PARA QUE LOS ATLETAS CONTINUANTES DE LA EIDE PASEN AL SEGUNDO AO DE LA CATEGORA 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO. 59 2.1.3.- PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR Y PERMANECER EN LAS ESPA , LAS ACADEMIAS PROVINCIALES Y LOS CENTROS QUE TIENEN INTERNADOS PARA ATLETAS JUVENILES. 59 2.1.3.1.- PARA INGRESAR A UN CENTRO CON INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES. 60 2.1.3.2.PROCEDIMIENTOS PARA DETERMINAR LOS ATLETAS QUE PUEDEN CONTINUAR EN LAS ESPA, EN LAS ACADEMIAS PROVINCIALES O EN CENTROS QUE TIENEN INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES. 60 3.-LA PREPARACIN DEL DEPORTISTA. 60

3.1.--LA PREPARACIN DEL ATLETA DE 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO. 60 3.1.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS 12 AOS FEMENINO Y 13 AOS MASCULINO. 3.1.2.- OBJETIVOS ESPECFICOS 13 AOS FEMENINO Y 14 AOS MASCULINO. 60 61

3.1.3.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN : 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO. 63 3.1.3.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. 3.1.3.2.-DINMICA DE LOS MESOCICLOS. 65 63

3.1.3.3.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 66 3.1.3.3.1.-LA RESISTENCIA AEROBIA. 3.1.3.3.2. - LA RAPIDEZ Y ARRANCADA. 3.1.3.3.3. -EL RITMO Y ARRANCADA. 3.1.3.3.4. -SALTOS GENERALES. 69 3.1.3.3.5. -EL ABC DE SALTOS. 69 67 66 67

3.1.3.3.6. -EL ABC DE CARRERA. 72 3.1.3.3.7. -METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA. 74

3.1.3.3.7.1.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS DE VELOCIDAD 76

42

3.1.3.3.7.2.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS DE RELEVOS. 80 3.1.3.3.7.3.- METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS. 84 3.1.3.3.7.5.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DEL SALTO DE ALTURA. 93 3.1.3.3.8. -FORTALECIMIENTO. 3.1.3.3.9. -JUEGOS. 95 3.1.3.3.10.-LANZAMIENTOS GENERALES. 3.1.3.3.12.-PREPARACIN TERICA. 96 96 97 95 95

3.1.3.3.13.-CARRERA SIN DESPEGUE Y CON DESPEGUE.

3.1.3.3.14.-SALTOS TCNICOS CON CARRERA INCOMPLETA Y COMPLETA.

3.1.3.4.-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICO Y TCNICO EN LAS CATEGORAS 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO. 97 3.1.3.4.1. --DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA. 3.1.3.4.2. - DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA. 3.2.-LA PREPARACIN DEL ATLETA DE 14-15 AOS FEMENINO Y 15- 16 AOS MASCULINO. 98 3.2.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS 14 AOS FEMENINO Y 15 AOS MASCULINO. 3.2.2.-OBJETIVOS ESPECFICOS 15 AOS FEMENINO Y 16 AOS MASCULINO. 3.2.3.2.- DINMICA DE LOS MESOCICLOS . 101 98 99 97 98

3.2.3.3.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 102 3.2.3.3.1. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. 102 103

3.2.3.3.2. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD .

3.2.3.3.3. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DEL RITMO PARA 100 M CON VALLAS Y 110 M CON VALLAS. 106 3.2.3.3.4. -EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ Y ARRANCADA. 3.2.3.3.5. -DESARROLLO DEL RITMO Y ARRANCADA. 108 107

43

3.2.3.3.6. -LOS SALTOS GENERALES. 3.2.3.3.7. -EL ABC DE SALTOS . 109

109

3.2.3.3.8. -EL ABC DE CARRERA. 111 3.2.3.3.9. -METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS. 3.2.3.3.9.1.-METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS. 112 3.2.3.3.9.2.-METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS DE RELEVOS. 113 3.2.3.3.9.3.-METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS. 113 3.2.3.3.10.-FORTALECIMIENTO. 113 3.2.3.3.11.-EJERCICIOS CON PESAS. 3.2.3.3.12.-JUEGOS. 114 3.2.3.3.13.-LANZAMIENTOS GENERALES. 3.2.3.3.14.-TERTULIA DE VALLAS. 3.2.3.3.15.-PREPARACIN TERICA. 114 115 114 114 112

3.2.3.4.-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICO Y TCNICO. CATEGORAS 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO. 115 3.2.3.4.1. --DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA. 3.2.3.4.1.1.- PARA VELOCISTAS PLANOS DE 100-200 M . 3.2.3.4.1.2.-PARA VELOCISTAS PLANOS DE 400 M. 115 115 115 115

3.2.3.4.1.3.-PARA VALLISTAS DE 100 Y 110 M CON VALLAS. 3.2.3.4.1.4.-PARA VALLISTAS DE 200 Y 400 M. 115 3.2.3.4.1.5.- PARA CORREDORES DE RELEVOS 4 X 100 M. 115

3.2.3.4.2. - EVALUACIN DEL TEST DE PREPARACIN FSICA.

116 117

3.2.3.4.2. -DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA.

3.2.3.4.2.1.-DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA DE LOS VELOCISTAS PLANOS. 117

44

3.2.3.4.2.2.- DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA DE LOS VALLISTAS. 117 3.2.3.4.2.3.-DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA DE LOS RELEVISTAS. 117 3.3.- LA PREPARACIN DEL ATLETA JUVENIL. 118

3.3.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS PARA LA CATEGORA JUVENIL. 118 3.3.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN : CATEGORA JUVENIL. 3.3.2.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. 3.3.2.2.- DINMICA DE LOS MESOCICLOS. 120 119 119

3.3.2.3.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 123 3.3.2.3.1. -LA RESISTENCIA AEROBIA. 123 3.3.2.3.2. -LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD . 124

3.3.2.3.3. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECIAL Y LA RESISTENCIA DEL RITMO EN LAS CARRERAS DE 400 M PLANOS Y 400 M CON VALLAS. 125 3.3.2.3.4. -RESISTENCIA DEL RITMO PARA 100 Y 110 M CON VALLAS. 126 128

3.3.2.3.5. -EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ , DEL RITMO Y DE LAS ARRANCADAS. 3.3.2.3.7. -LOS ABC DE SALTOS Y CARRERA. 131 3.3.2.3.8. -METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA. 131

3.3.2.3.8.1.- EJERCICIOS DE ENSEANZA Y PERFECCIONAMIENTO DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS DE VELOCIDAD. 131 3.3.2.3.8.2.-EJERCICIOS DE ENSEANZA Y PERFECCIONAMIENTO DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS DE RELEVOS. 132 3.3.2.3.8.3.-EJERCICIOS DE ENSEANZA Y PERFECCIONAMIENTO DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS. 134 3.3.2.3.9. -EL FORTALECIMIENTO. 3.3.2.3.10.-LAS PESAS. 3.3.2.3.11.-JUEGOS. 135 3.3.2.3.12.-LANZAMIENTOS. 135 135 134

45

3.3.2.3.12.-TERTULIAS DE VALLAS. 3.3.2.3.13.-PREPARACIN TERICA.

136 136

3.3.2.4-TEST DE CONTROL 3.DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICO Y PREPARACIN TCNICA. 136 3.3.2.4.1. -TEST DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA. 136 3.3.2.4.1.1.-TEST PARA VELOCISTAS PLANOS DE 100-200 M . 3.3.2.4.1.2.-TEST PARA VELOCISTAS PLANOS DE 400 M. 3.3.2.4.1.3.-TEST PARA VALLISTAS DE 100-110 M. 3.3.2.4.1.4.-TEST PARA VALLISTAS DE 400 M. 137 3.3.2.4.1.5.-TEST PARA CORREDORES DE RELEVOS. 137 4.-LAS INDICACIONES METODOLGICAS DEL PROGRAMA. 139 4.1.-ACERCA DEL CUMPLIMIENTO DE LOS OBJETIVOS DEL PROGRAMA. 4.2 .ACERCA DE LA ESTRUCTURA GENERAL DEL ENTRENAMIENTO. 4.3.- ACERCA DE LOS VOLMENES ANUALES POR CATEGORAS. 139 141 143 139 136 136 136

4.4.-SOBRE LAS CUALIDADES O MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PROGRAMA. 4.5.-SOBRE LA DINMICA DE DISTRIBUCIN DEL VOLUMEN DE LA CARGA POR MESOCICLOS. 143 4.6.-SOBRE LAS UNIDADES DE MEDIDA DE LAS DIFERENTES CAPACIDADES O MEDIOS, LA METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA Y LAS OPCIONES PERMITIDAS. 144 4.7.- LOS ACENTOS DEL ENTRENAMIENTO. 144

4.8.-ACERCA DE LOS TEST DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA Y TCNICA. 144 4.8.1.-MTODOS SENCILLOS PARA PRONOSTICAR TIEMPO EN LA CARRERA DE 100 M, LOS 60 M Y EL ESTADO DE LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD. 145 4.8.2.- MTODOS SENCILLOS PARA DETERMINAR EL NIVEL DE RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD. 145 4.8.3.-MTODOS SENCILLOS PARA DETERMINAR EL NIVEL DE LA RESISTENCIA DEL RITMO EN LOS 100 Y 110 M CON VALLAS. 146

46

4.8.4.- MTODOS SENCILLOS DEL CONTROL DEL NIVEL DE LA RESISTENCIA ESPECIAL DEL CORREDOR DE 400 M . 146 4.9.-ACERCA DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO. 4.9.1.--PARA LA EDUCACIN DE LA RAPIDEZ. 4.9.2.-PARA LA EDUCACIN DE LA RESISTENCIA. 4.9.3.- PARA LA EDUCACIN DE LA FUERZA. 147 150 152 147

4.10.- ACERCA DE LA ORGANIZACIN DEL PRO CESO DE ENTRENAMIENTO. 154 4.10.1.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL . 155

4.10.2.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL MESOCICLO Y SU EVALUACIN. 156 4.10.3.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL MICROCICLO Y SU EVALUACIN. 4.10.4.-PLANES DIARIOS DE LAS UNIDADES O SESIONES DE ENTRENAMIENTO. 4.10.4.1. -LA PARTE INTRODUCTORIA O INICIAL. 158 159 157 158

4.10.4.2. -LA PARTE PREPARATORIA DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. 4.10.4.3. -LA PARTE PRINCIPAL DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. 4.10.4.4. - LA PARTE FINAL DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. 161 161

4.10.4.5.- PLAN DEL CONTROL Y EVALUACIN SISTEMTICO DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. 162 4.11.- ACERCA DE LOS COMPONENTES DEL RESULTADO DE LAS CARRERAS DE VELOCIDAD . 163 4.11.1.-EL TIEMPO DE REACCIN . 163 163 164 166

4.11.2.-LA DISTANCIA DE ACELERACIN. 4.11.3.-EL PICO MXIMO DE LA VELOCIDAD.

4.11.4.-EL TIEMPO DE MANTENIMIENTO DE LA VELOCIDAD MXIMA. 5.BIBLIOGRAFA. 167

47

Introduccin. El entrenamiento del velocista en el proceso de formacin a largo plazos en atletismo, est conformado por 3 grandes etapas: 1.- La formacin deportiva bsica o previa. 2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento mximo. 3.- La longevidad deportiva. Este libro est dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formacin deportiva bsica. Esta es una etapa que se extiende desde los 11 12 aos hasta culminar la edad juvenil y abarca 3 categoras en cada sexo, en las cuales se considera a las hembras con un ao de adelanto en la edad biolgica y el proceso de preparacin se les extiende un ao. Es decir , ellas entrenan 8 aos y los varones 7. Es verdad que las edades lmites de las etapas no establecen fronteras, pero las categoras se establecen por la edad cronolgica de los atletas: 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. 16-19 aos femenino y 17-19 aos masculino. La formacin bsica se regula, en correspondencia con las subetapas o fases que la estructuran. En ella se distinguen las siguientes : Entrenamiento preliminar: 7-11 aos. Especializacin Inicial: 12-16 aos. Entrenamiento para atletas ms avanzados: edad juvenil . 16-19 aos. Quizs en el futuro ese nivel se extienda hasta los 20 aos. Este libro abarca las dos ltimas subetapas de formacin. Utilizamos este trmino, porque cada una de ellas tiene objetivos bien definidos, los cuales establece n la direccin o tendencia que debe seguir el entrenamiento. El rea de velocidad, dentro del atletismo, est constituida por un grupo de pruebas de carreras planas y con vallas, que se caracterizan por la manifestacin de una alta velocidad de ejecucin. El inicio de la Especializacin Inicial, en las categora 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino, se particulariza, en el plano competitivo, por la participacin del atleta en pruebas combinadas, donde, por lo general, se combinan las carreras de velocidad planas, con vallas y los saltos. Ya en la siguiente categora de cada sexo, durante 2 aos el atleta se prepara en pruebas individuales, adaptadas a la edad, hasta culminar en la categora juvenil, con las pruebas oficiales de la IAFF. En todo el proceso del entrenamiento bsico o previo, el matiz principal lo establece la formacin multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hbitos motores, en particular los relacionados directamente con la tcnica deportiva. La formacin multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que sern ms acusadas en correspondencia con la edad y la subetapa de que se trate. De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federacin Cubana de Atletismo ( FCA), todos los atletas del pas tienen el derecho a ser entrenados y a competir, sin embargo, los ms capaces reciben un rgimen de internado y de atencin priorizada en las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar (EIDE ) , en las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atltico ( ESPA), en las Academias Provinciales y Centros de Alto Rendimiento ( CEAR ). Sin embargo, este libro se ha elaborado para que sea utilizado por todos los entrenadores del pas, que trabajan en la etapa de entrenamiento bsico o previa, en edades 12-19 aos, estn o no internados los atletas..

48

La forma de estructurar el volumen para una sesin y la gran gama de mtodos y medios son adaptables a cualquier condicin material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en reas e internados deportivos. Es necesario, antes de concluir esta nota introductoria, realizar un control semntico al trmino velocista. En todo el libro ste es un trmino muy utilizado y se refiere por igual a velocistas y vallistas. Cuando se trate de uno u otro, se especifica. Finalmente, la Federacin Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo y el autor, le estarn muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar el contenido de este libro.

49

1.- Objetivos Generales. Los objetivos constituyen la gua rectora de todo el proceso de formacin del velocista en su etapa de formacin bsica. El rea de velocidad forma parte integral del atletismo, que tiene objetivos bien definidos en el pas y a los cuales se integra. Se impone establecer los lmites del alcance de la formacin atltica en cada una de las instituciones que poseen o no internado, pues hay que recordar, que las exigencias competitivas son similares para un velocista de 15 aos interno en la EIDE, que para otro que practica en un rea deportiva, sin internado, pues ganar el que primero arribe a la meta. En el rea deportiva se forman los futuros velocistas en edades 8-11 aos, pero tambin los que tienen 12-16 aos, los de edad juvenil y los adultos, siendo el entrenador de estas reas un especialista muy integral. En el pas existen mltiples instituciones que se encargan de la formacin deportiva de los atletas, en correspondencia con la edad y el nivel deportivo. Es preciso delimitar, dentro del atletismo, el alcance de los objetivos para cada una de esas instituciones. 1.1.-Objetivos generales del atletismo. Para todo el atletismo, en particular para la etapa de preparacin bsica, la formacin integral es el objetivo que regula todo el proceso de formacin del velocista. A l estn supeditados los restantes objetivos del proceso de entrenamiento. Para lograr esa integralidad, la Federacin Cubana de Atletismo traza los siguientes objetivos : 1. Desarrollar armnicamente y de forma conjugada en los atletas, la preparacin fsica, tcnica, tctica, moral, volitiva, esttica, intelectual, poltica e ideolgica, en correspondencia con los hbitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en la arena deportiva, y de acuerdo con los principios de nuestra sociedad. 2. Incrementar y consolidar la prctica masiva del atletismo entre nios, adolescentes y jvenes, en particular en el sexo femenino, para lograr una reserva atltica amplia y el fomento de la salud de la poblacin infantil-juvenil cubana de ambos sexos . 3. Proveer a los atletas de una amplia escuela de hbitos motores multilaterales y especficos, que les permita la consecucin de una gran longevidad deportiva, a la par que transitan exitosamente por todo el proceso de entrenamiento a largo plazo. 1.2.- Objetivos generales por instituciones. Los objetivos para cada una de las instituciones, responden a las caractersticas de cada una de las subetapas por las que transita el deportista. En la formacin del velocista l comienza en el rea deportiva a los 8-9 aos, en la llamada preparacin preliminar, contina en la EIDE o en la propia Area Deportiva a los 12-13 aos en la subetapa de especializacin inicial, que debe culminar a los 15 -16 aos y contina en la propia rea Deportiva, la ESPA, una Academia o algn Centro de Alto Rendimiento con internado para atletas, en su subetapa de velocistas ms

El trmino velocista se utiliza indistintamente en este libro para hacer referencias a un deportista tanto de 12 aos como de 19 aos,. an a sabiendas de que a los 12 aos no se conoce a ciencias ciertas si ser un velocista. Pero como el libro est referido a la formacin a largo plazo del velocista, se utiliza ese trmino para referirnos, por comodidad en la redaccin.

50

avanzados, que comprende las edades juveniles, es decir, 16-19 aos para las mujeres y 17-19 aos para los varones. As culmina la formacin o preparacin bsica del velocista, que tiene caractersticas muy particulares en esas subetapas, las que estn reguladas por los objetivos siguientes : 1.2.1-Objetivos generales de las Areas Deportivas en edades 8-11 aos femenino y 9-12 aos masculino. Los objetivos que aparecen ms adelante para las reas deportivas son estrictamente para los practicantes en edades 8-11 aos del sexo femenino y 9-12 aos del masculino. Aunque en este libro no se pretende incursionar en la subetapa preliminar de la formacin deportiva bsica, cuando el nio de 8-12 aos entrena en el Area Deportiva, s es necesario establecer los objetivos de su formacin, pues esas edades anteceden a la subetapa de Especializacin Inicial Esto obliga a que los entrenadores de los velocistas dominen todo el algoritmo de su formacin a largo plazo, para evitar interferencias en la conduccin de ese proceso y favorecer la preparacin de los atletas. Para los principiantes en edades 8-12 aos de ambos sexos, los objetivos que regulan el proceso de formacin, son los siguientes : 1. Formar en los practicantes el hbito de la prctica sistemtica del deporte, fomentndoles el amor por la patria y el empleo de un comportamiento social acorde con los principios de nuestra sociedad. 2. Iniciar el entrenamiento preliminar de la etapa de entrenamiento bsico, sobre la base del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de una gran escuela de hbitos y habilidades motores que su stenten en el futuro su especializacin en un rea del atletismo. 3. Iniciar en los practicantes el desarrollo de las cualidades volitivas, que los prepare para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez ms crecientes en volumen e intensidad. 4. Garantizar al practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser promovido a un centro provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad. 1.2.2.-Objetivos generales de las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar EIDE) y Areas Deportivas, en las categoras 12-13 aos femenino, 13-14 aos masculino, 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Los objetivos para las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar y la Escuela Superior de Perfeccionamiento Atltico, son adaptables a las Areas Deportivas, en las correspondientes categoras, en consecuencia, son similares tanto para las Areas Deportivas como para las restantes instituciones deportivas. En ellas, las caractersticas bsicas del proceso de entrenamiento van a estar regulada por el inicio o continuacin del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las caractersticas sexuales secundarias. Surge en la hembra la menarquia y en los varones la primera eyaculacin espontnea; aparecen las vellosidades pbicas y axilares. En las hembras comienza a transformarse la cadera y en los varones aparece un bigote incipiente y una mayor definicin muscular, as como la transformacin de la voz. Una gran cantidad de hormonas entran al torrente sanguneo para facilitar los cambios propios del sexo. En el plano fisiolgico se presenta una gran movilidad de los procesos corticales, que favorecen el desarrollo de la rapidez, en particular de la frecuencia de los pasos. Esta facilidad para desarrollar la frecuencia de los movimientos debe ser ampliamente aprovechada, siendo comn el desarrollo de la rapidez diariamente, o en das alternos. Por

51

ejemplo, los lunes mircoles y viernes, en el calentamiento y los martes, jueves y sbado en la parte principal de la unidad de entrenamiento. No se puede perder esta oportunidad pues en edades superiores su desarrollo ser menor. En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estar dirigida a la formacin multilateral y al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el d ominio de la tcnica, en correspondencia con el logro de los siguientes objetivos principales : 1. Iniciar y culminar la Especializacin Inicial de la etapa de entrenamiento bsico, sobre la base del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de un gran fondo de hbitos y habilidades motores, que sustenten en el futuro su especializacin profunda en una prueba del atletismo. 2. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a fin de que estn preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez ms crecientes en volumen e intensidad. 3. Desarrollar en los adolescentes una formacin integral, en correspondencia con las leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hbitos relacionados con su educacin tica, esttica y poltico-ideolgica . 4. Garantizar al practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad. 1.2.3.-Objetivos generales de las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atltico, las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas juveniles y de las Areas Deportivas con atletas juveniles. Una vez el velocista culmina su especializacin inicial a los 15-16 aos, comienza el proceso de acabado de la formacin bsica. Es la llamada subetapa de entrenamiento para atletas avanzados, que se corresponde con la edad juvenil y donde comienzan a aparecer los primeros grandes resultados. En Cuba esos resultados se corresponden con los Campeonatos y Juegos Centroamericanos. En ocasiones, en los lmites de la edad juvenil se han logrado velocistas de relieve mundial, como fue el caso de Silvio Leonard, sin embargo, no es la norma, pues en esta subetapa se trata de darle una tendencia de perfeccionamiento a la formacin bsica . Los rasgos del entrenamiento se van tornando cada vez ms especiales. En los velocistas planos, el desarrollo de la flexibilidad, la coordinacin y la rapidez, en particular la longitud del paso y la resistencia de la velocidad y especial, y en los vallistas el perfeccionamiento del ritmo, de la resistencia del ritmo y de la resistencia especial, constituyen, junto con la formacin integral, los objetivos principales de su formacin, sin olvidar, que en ella, el desarrollo de la coordinacin ptima para cambiar el batn en la zona a alta velocidad, constituye un objetivo que matiza toda su formacin a largo plazos. No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar la formacin bsica el velocista comienza su formacin definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo profundo. Por tanto, es entonces el momento de comenzar el proceso hacia la produccin de marcas mundiales, cuando ya su organismo est casi totalmente formado y no antes . Esas reflexiones indican, que el atleta juvenil est en un proceso de formacin, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formacin de los hbitos motores constituyen an objetivos dominantes del proceso. En consecuencia, los objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes : 1. Culminar la formacin bsica del velocista. 2. Consolidar la formacin integral del deportista , en correspondencia con los principios de nuestra sociedad.

52

3. Lograr en el practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser promovido a la preseleccin nacional de atletismo.

53

2.-Sistema de Seleccin. 2.1.-Etapas de la seleccin. El sistema de seleccin del velocista cubano se sustenta en 4 fases muy importantes, cada una de las cuales tiene sus edades y niveles. Etapa 1 . Area Deportiva 8-12 aos . Etapa 2 . EIDE : 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino.. Etapa 3 . EIDE : 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino Etapa 4. ESPA y Academias Provinciales. 2.1.1.-Procedimientos para ingresar a las Areas Deportivas. 2.1.1.1.- De los requisitos para los aspirantes a ingresar al Area Deportiva. El sistema de seleccin para ser admitido en un Area Deportiva prev que todos las personas que quieran practicar atletismo, de forma masiva, tienen derecho a ser preparados por los entrenadores, exigindose slo que est amparado por un centro de estudio o de trabajo. Aqu no se sabe si el practicante ser velocista o vallista, corredor de distancias largas o medias, lanzador, saltador o politlonista., Las Areas Deportivas constituyen el eslabn inicial, la base de la masividad de la prctica del atletismo, en la fase preliminar de la formacin deportiva previa, sin embargo, en las Areas Deportivas se encuentran los futuros velocistas, reserva inmediata de las EIDE, que al cabo de l216 aos representarn al pas en la arena deportiva internacional y donde se forma, la reserva inmediata de las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar (EIDE). En el Area Deportiva es comn ver a los futuros campeones, que ahora tienen unda edad entre 8 y |3 aos . Tambin los hay de edad superior que no entrenan en las EIDE, en la ESPA o en las Academias Provinciales En los procedimientos para seleccionar a un atleta para las EIDE, existen mltiples indicadores a considerar para los aspirantes. Entre ellos los ritmos de asimilacin de las cargas, los ritmos de incremento de las capacidades motoras dominantes y los propios marcadores motores. El Area Deportiva es un laboratorio natural, para observar, medir, evaluar y definir el comportamiento de los indicadores bsicos de la seleccin. Para ingresar a un Area Deportiva no se exige aprobar un test, pero s se precisa conocer el nivel de preparacin inicial del posible futuro velocista, para que a travs de la preparacin a la que se somete al principiante, conocer cmo se comportan los indicadores ms arriba enumerados. Esos indicadores para todo el atletismo conforman un test, ejecutado en ese mismo orden, con no menos de 30 minutos de pausa entre los ejercicios de carrera y de 15 entre los restantes, que es aplicado a los principiantes de 8-12 aos. 2.1.1.2.-Test para principiantes del rea deportiva, en edades 8-12 aos. 1. 30 m volantes o lanzados, con 10 m de impulso (en segundos). 2. 60 m con arrancada alta ( en segundos ) 3. Salto de longitud sin carrera de impulso ( en metros ). 4. Saltabilidad vertical ( en centmetros ). 5. Lanzamiento de una bala de 3 kg. de espalda al rea, por encima de la cabeza. 6. Carrera de 1000 m ( min.).

54

Para los restantes aspirantes, a entrenar en el rea deportiva en la especialidad de velocidad, mayores de 11 aos femenino y 12 aos masculino, se les aplicar el mismo procedimiento que se utiliza en este programa para entrar a la EIDE o ESPA. Si el aspirante aprueba ese sistema, entonces , ste ser un atleta con perspectivas iniciales , que debe ser minuciosamente entrenado y observado, con la misma rigurosidad de la EIDE o la ESPA y que usted lo tendr en su grupo de perspectiva. Si no aprueba el test, pasar a formar parte del grupo masivo de entrenamiento. 2.1.2.- Procedimientos de la seleccin para ingresar y mantenerse en la EIDE. La seleccin para la Escuela de Iniciacin Deportiva Escolar ( EIDE ) se sustenta en varios indicadores normativos, que deben ser cumplidos por los aspirantes, pero una vez en la EIDE, el atleta debe cumplir con otros requerimientos para mantenerse en esa escuela. En el epgrafe siguiente se detallan esos indicadores. 2.1.2.1.-Requerimientos para Ingresar a la EIDE en las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. a) Indicadores principales de la seleccin para las EIDE en edades 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. El sistema de seleccin para estas edades se sustenta en 5 indicadores principales, que son los siguientes: 1. Ritmos de asimilacin de la carga. 2. Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras. 3. Marcadores motores. 4. La intuicin del entrenador. 5. La herencia . Los ritmos de asimilacin de la carga se refieren a la capacida d que demostr el aspirante para asimilar determinado volumen de trabajo, mientras entrenaba en el rea deportiva, en las edades 8 -11 aos femenino y 9-12 aos masculino. Ese indicador implica que sistemticamente los entrenadores de las EIDE deben visitar las reas deportivas y controlar cmo asimilan las cargas los atletas que all entrenan. De comn acuerdo con el entrenador del rea, deben llevar un rcord de la capacidad de asimilacin de la carga de todos los atletas del rea deportiva, en particular las cargas de rapidez, fuerza-rpida y flexibilidad. Aquellos aspirantes que posean un mayor nivel de asimilacin de la carga y que cumplen las normas establecidas, son posible matrcula de la EIDE. Los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras constituyen otro de los indicadores de la seleccin. Tal como se procedi en el rea deportiva con la asimilacin de la carga, hay que hacerlo con los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras (tambin se denominan ritmos de crecimiento o tempo de desarrollo. Tempo no tiempo). El entrenador del rea deportiva evala sistemticamente, mediante los test que aplica a sus atletas mensualmente, en qu medida cuantitativa crece el resultado en la rapidez, la fuerza-rpida, y la flexibilidad, priorizadamente. Debe detectar los atletas que demuestran un incremento sistemtico de estas capacidades, por encima del resto del grupo. Por ejemplo, si en 60 m con arrancada baja de un test mensual a otro mejor 0.3 segundos y el resto de los nios mejora slo 0.1 segundos, de hecho ese atleta que mejor 0.3 segundos tiene un crecimiento significativamente superior al resto. Hay que ver ese comportamiento y aquellos atletas con ritmos superiores, son posibles talentos y una buena cantera para la EIDE.

55

El anlisis de la tendencia del mejoramiento de la rapidez de una a otra edad, en atletas entrenados, constituye un ndice muy importante a considerar. Los resultados de las investigaciones realizadas por nosotros reflejan, que en la carrera de 60 m , en el sexo femenino la tendencia del crecimiento de los resultados de los 12 para los 13 aos es de 0.43 segundos, lo que representa el 4.8 %. En esa misma tendencia, pero para el sexo masculino el crecimiento es de 0.39 segundos, para un 4.5 %. Asimismo, en los varones de 13 para 14 aos, muestran una mejora de la rapidez correspondiente a 0.2 segundos en los 60 m, para un crecimiento porcentual del 2.5 %. Como marcadores motores se utilizan un grupo de ejercicios, que conforman el test de seleccin para las EIDE, que se sustenta en los siguientes sistema de ejecucin y evaluacin : b) Ejercicios del test y su metodologa de ejecucin: Para la realizacin del test el aspirante utilizar un calzado normal, que no contenga clavos o pinchos en sus suelas y vestir como mnimo un short y camiseta, aunque los varones lo podrn ejecutar sin la camiseta. Entre un ejercicio y otro el aspirante contar con no menos de l5 minutos de rec+uperacin. En todas las carreras se ofrece una sola oportunidad al aspirante, pero si el entrenador o seleccionador lo considera prudente, podra darse otra oportunidad, quizs por una deficiente arrancada, por una confusin al salir, etc., pero en todos los casos hay que respetar el perodo de descanso entre ejercicios. Recuerde que el objetivo no es eliminar a un aspirante, sino encontrar a un posible talento. El test ser ejecutado de acuerdo con el siguiente orden de los ejercicios (ver tablas No.1 y No.2). 1.- 30 m volantes ( 30 m vol.). Ser ejecutado de uno en uno, con una distancia d 10 m de impulso. Se le orienta a los e aspirantes, que deben correr 40 m al mximo de su velocidad. A los 10 m estar parado un entrenador o profesor, con su mano ms hbil abierta a la altura del pecho. Al interrumpirse el plano vertical imaginario de los 10 m, por la imagen del aspirante que se desplaza a mxima velocidad, accionar rpidamente su mano hacia abajo, sin despegarla del pecho. Esa es la seal para que el cronometrista accione el cronmetro.. 2.- 60 m con arrancada alta ( 60 m a/alta). Este ejercicio se ejecuta de acuerdo con las reglamentaciones de la IAAF para las carreras de 100 m , pero con arrancada alta. Si no se utiliza la seal de salida con un disparo, se hace necesario que se utilice una palmada, para que los cronometristas accionen el cronmetro al hacer contacto las palmas de las manos del juez de salida. Antiguamente se orientaba accionar el cronmetro cuando el aspirante despegaba su pierna posterior del piso. Esa es una forma inexacta y se ha excluido. 3.-Salto de longitud sin carrera de impulso ( S. Long. s/c ). El salto de longitud sin carrera de impulso se ejecutar en una superficie totalmente plana, preferiblemente en el csped . No se debe utilizar el rea del foso de salto, pues no todos cuentan con esa posibilidad y los resultados que se acopien para el futuro, no ser confiables, por no an estandarizarse su realizacin. En ocasiones la arena est a un nivel inferior del plano de los pies. El inicio del ejercicio ser delimitado por una lnea de cal u otro material, situndose el aspirante detrs de esa lnea. En la posicin inicial los brazos estarn aproximadamente extendidos arriba. El aspirante realiza el movimiento pendular abajo-atrs de los brazos, mientras que simultneamente flexiona las piernas y ejecuta la accin adelante-arriba de los brazos, empujando fuerte y simultneamente con sus dos piernas, la superficie donde se apoya. Se determina la distancia entre la lnea de salida y la huella ms cercana a ella, dejada al caer. Es

56

comn que esta huella sea de jada por los talones. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor, en metros. 4.-Saltabilidad vertical ( Salt. Vertical).Para la ejecucin de este ejercicio, el entrenador o seleccionador marcar previamente en una pared totalmente lisa, una escala de cero ( 0 ) a 150 cm, de forma tal que al extender el aspirante su brazo ms hbil, con una tiza sujeta por sus dedos pulgar, mayor e ndice, alcance el cero o por encima de ste. El aspirante se super-extiende lateralmente en la punta de los pies y realiza su marca inicial con la tiza. Partiendo entonces de una posicin inicial similar al salto de longitud sin carrera de impulso, realiza el movimiento pendular preparatorio abajo-atrs de los brazos, mientras que flexiona sus piernas, ejecutando a continuacin el despegue vertical y marcando con la tiza en la escala situada en la pared. La diferencia entre la marca inicial y la altura mxima lograda es el resultado del ejercicio. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor marca en centmetros. 5.- Carrera de 400 - 600 m ( 400 - 600 m ). Se utiliza la misma reglamentacin de la IAAF para las carreras de 1500 m. Las series no deben conformarse por ms de 8 aspirantes. c) Acerca de la evaluacin del test: Para aprobar el test de seleccin se requiere de un total de 20 puntos y es imprescindible, al menos, tener aprobado los 30 m volantes. Si el aspirante no aprueba esos dos ejercicios, se considera desaprobado el test. La intuicin del entrenador, refleja la experiencia del entrenador en particular o del grupo de entrenadores y metodlogos que participa en la seleccin. El criterio visual de los entrenadores sobre las caractersticas externas del posible talento, los movimientos que el aspirante desarrolla mientras realiza el test y la experiencia que l tiene de cada atleta, de su visita al rea deportiva, le ofrecen al entrenador una idea de las posibilidades de pronsticos de un posible talento. En este sistema el entrenador puede bonificar hasta con 5 puntos a un atleta, que no logre los 20 puntos en el test. Es imprescindible que cada entrenador sepa con precisin, que una equivocacin de su intuicin, da al traste con los propsitos de la seleccin, imponindose un anlisis profundo para tomar una buena decisin. La herencia, aunque es un elemento de menor peso, porque es en la prctica donde se revelan las posibilidades del hombre, constituye un indicador a tener en cuenta. De padres pequeos es difcil que salgan atletas altos; de padres obesos es difcil que salgan atletas normolneos; de padres de extremidades inferiores cortas es muy difcil que salga un vallista. quiere decir, en sntesis, que los factores hereditarios forman tambin parte del sistema de seleccin. Observar al posible velocista y a sus padres, es un mtodo sencillo, que no requiere de gastos. Existen otros mtodos para predecir la herencia gentica, pero son muy costosos. Aprobar el test con 20 puntos, o hasta 15 si se bonifica, constituye un elemento muy importante, para seleccionar al atleta para la EIDE, pero, en ltima instancia , la valoracin integral de los 5 indicadores es lo que define la | Tabla No. 1: Normas del test de seleccin. Sexo femenino en edades 12 y 13 aos. Punto 60 m 30 m 400 m Saltab s con a/a volant . 12 13 12 13 12 13 12 1 3

S.Long. Sin carr 12 13

57

5 4 3 2 1

8. 7 8. 8 8. 9 9. 0 9. 1

8. 5 8. 6 8. 7 8. 8 8. 9

4. 0 4. 1 4. 2 4. 3 4. 4

3. 9 4. 0 4. 1 4. 2 4. 3

77. 0 79. 0 81. 0 83. 0 85. 0

76.0 40 4 2 78.0 38 4 0 80.0 36 3 8 82.0 34 3 6 84.0 32 3 4

2.0 5 2.0 0 1.9 5 1.9 0 1.8 5

2.10 2.05 2.00 1.95 1.90

Tabla No. 2: Normas del test de seleccin. Sexo masculino en edades 13 -14 aos. Puntos 60m a/a. 30 m 600 m Saltab. volant Vertic 13 14 13 1 13 14 13 14 4 5 8. 8.0 3. 3. 1.5 1.5 45 48 1 8 7 2 1 4 8. 8.1 3. 3. 1.5 1.5 43 46 3 9 8 6 4 3 8. 8.3 4. 3. 2.0 1.5 41 44 5 0 9 0 7 2 8. 8.5 4. 4. 2.0 2.0 39 42 7 1 0 4 0 1 8. 87 4. 4. 2.0 2.0 37 40 9 2 1 8 3

S. Long s/c 14 13 14 2.33 2.25 2.17 2.09 2.01 2.37 2.29 2.21 2.13 2.05

seleccin. En eso radica la particularidad de este sistema de seleccin y sus diferencias con el sistema que se aplic en atletismo hasta 1995. 2.1.2.2.-Requerimientos para ingresar a la EIDE en las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. El sistema de seleccin para estas edades norma que el ingreso a la EIDE se realice por marca mnima, cumplida en una competencia o prueba oficial y en caso que no se cuente con esta evaluacin, se realizar una prueba, consistente en la distancia competitiva oficial para su edad. En todos los casos el atleta debe haber logrado el resultado correspondiente a Atleta de nivel B, al culminar la categora precedente o el de Atleta de Primera Categora de la edad en que entrar a la EIDE, del Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo Cubano ( SUCAC), vigente para el ciclo de preparacin cuatrienal que se trate. Este es el caso del atleta aspirante a la EIDE, pero que entrena en un rea deportiva o aquel atleta que no tiene antecedentes de entrenamiento, pero desea entrar a la EIDE para comenzar la categora 14-15 15-16 aos. Si entrar para el segundo ao de la categora, entonces debe haber logrado la categora de Atleta de nivel B. En el caso de atletas aspirantes a las carreras con vallas, si es para el sexo femenino debe n cumplir una estatura de 1.72 m, con una diferencia entre la talla de pie y la talla sentado de 0.84 cm y para el sexo masculino una estatura de 1.82 m y una diferencia entre la talla de pie y la talla

58

sentado de 0.94 m .Recuerde que la seleccin es integral, pero en cul competencia mundial importante se ve a un vallista pequeo ser el campen?. 2.1.2.3.-Normas para el atleta continuante de la EIDE. El atleta que entrena bajo un rgimen de internado en la EIDE, debe mostrar un rendimiento acorde con su edad y en concordancia, debe cumplir con los requerimientos que garantizan que su desempeo es ptimo. En el siguiente epgrafe se norma la continuidad del atleta. 2.1.2.3.1. -Para pasar de las categoras 12 -13 aos femenino y 13 -14 aos masculino al primer ao de las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. El atleta pasar a competir en pruebas individuales, despus que ha permanecido por 2-6 aos, aproximadamente, recibiendo cargas de entrenamiento y compitiendo en combinados. A este atleta se les aplican los 5 indicadores selectivos de la categora precedente, sin embargo, como el grupo de entrenadores que seleccionan, encabezado por el jefe de ctedra y el metodlogo provincial del deporte los ha venido observando sistemticamente y muy en particular el entrenador que lo ha estado preparando, se debe aplicar el mismo test de la categora precedente, para determinar los ritmos de desarrollo, que son, en ltima instancias, los que, junto con el grado de asimilacin de la carga, van a determinar, en el plano pedaggico, que estamos o no en presencia de un talento. La seleccin del talento comienza ya desde el rea deportiva, pero se extiende aproximadamente hasta los 15-16 aos. En las categoras 12-13 y 13-14 aos no ha culminado el proceso de seleccin, sino que se encuentra en una fase crtica, que culmina en la tercera fase del sistema. Ya en esta fase no debemos equivocarnos. Para pasar al primer ao en las categoras 14-15 aos y 15-16 aos, el atleta debe haber logrado las categoras de Atletas de Nivel B del SUCAC. Los resultados individuales en los diferentes ejercicios del test, en particular los relativos a las carreras de 30 m volantes, 60 m con arrancada baja y los saltos de longitud y vertical desde el lugar, constituyen indicadores motores claves. Aqu tambin se aplican los valores de talla y de diferencia entre la talla de pie y la talla sentado, que se aplican a los aspirantes para el nuevo ingreso en las edades 14-15 y 15-16 aos. 2.1.2.3.2.-Procedimientos para que los atletas continuantes de la EIDE pasen al segundo ao de la categora 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. El sistema prev que se continen valorando los 5 indicadores de control, procedindose como en la edad anterior. Al culminar ese p rimer ao en las categoras 14-15 y 15-16 aos, el atleta debe haber logrado la categora de Atleta de nivel B del SUCAC . 2.1.3.- Procedimientos para ingresar y permanecer en las ESPA , las Academias Provinciales y los centros que tienen internados para atletas juveniles. Los centros que poseen internados para los atletas juveniles tienen que normar la forma en que un atleta transita de una a otra edad. Esas normas responden a las exigencias de las marcas individuales que ellos deben lograr y a otros indicadores valiosos. Como es obvio, la marca individual por s misma no indica que estamos en presencia de un talento. Anualmente

59

entran muchos velocistas a esos centros, sin embargo, el surgimiento de nuevos velocistas es efmero. 2.1.3.1.- Para ingresar a un centro con internado para atletas juveniles. El ingreso de un atleta a la ESPA, a una Academia Provincial o a un Centro de Alto Rendimiento que tenga internado para atletas juveniles, se va a sustentar en los siguientes indicadores : 1. Nivel de Asimilacin de las cargas en la EIDE. 2. Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras dominantes. 3. Indicadores antropomtricos. 4. Resultado deportivo. Los indicadores: nivel de asimilacin de la carga y ritmos de desarrollo ya fueron explicados ms arriba. Los indicadores antropomtricos se aplican a los vallistas y refieren en el sexo femenino una talla que oscile entre 1.74 y 1.80 m y una diferencia entre la talla de pie y la talla sentado que oscila entre 0.86 y 0.91 m, mientras que en el sexo masculino los valores de talla oscilan entre 1.85 y 1.87 m y la diferencia entre la talla de pie y la talla sentado oscila entre 0.96 y 0.98 m. Valores antropomtricos inferiores no revelan aptitudes ptimas y a la larga se pierde al atleta sin lograrlo ubicar en la lite mundial. Para ingresar a la ESPA o a las Academias Provinciales, en al ao en que la hembra cumplir los 16 aos y los 17 aos el varn, los aspirantes deben haber recin alcanzado la categora de Atleta de nivel A del SUCAC . 2.1.3.2.Procedimientos para determinar los atletas que pueden continuar en las ESPA, en las Academias Provinciales o en centros que tienen internado para atletas juveniles. Para permanecer en esos centros el sistema se fundamenta en marcas que debe cumplir el atleta por edad, de acuerdo con el Sistema Unico de Clasificacin del Atleta (SUCAC). A continuacin se muestran las categoras a obtener por los atletas para permanecer en esos centros: Femenino Masculino Categoras 16 Atleta Juvenil de III Categora. 17 18 19 17 18 Atleta Juvenil de II Categora. Atleta juvenil de I Categora

19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B (para pasar al equipo nacional de adultos).

3.-La preparacin del deportista. 3.1.--La preparacin del atleta de 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. 3.1.1.-Objetivos Especficos 12 aos femenino y 13 aos masculino. Los atletas deben ser capaces de :

60

1. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del velocista principiante en la subetapa de especializacin inicial, particularmente en los pasos normales en recta. 2. Ejecutar el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del velocista principiante en las carreras de relevos, y particularmente el pase y recibo del batn por arriba. 3. Dominar la estructura general del conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del vallista principiante, en recta, en la subetapa de especializacin inicial, particularmente con el pase de la valla indistintamente con ambas piernas como ataque y abduccin, en recta. 4. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del saltador en la subetapa de especializacin inicial, en particular la estructura general de los saltos de longitud variante tcnica Natural y de altura variante tcnica Flop. 5. Demostrar el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin acrobtica de velocistas, vallistas y saltadores. 6. Familiarizarse con los ejercicios bsicos de la preparacin de fuerza del velocista, vallista y saltador. 7. Jugar de forma armnica, sin grandes requerimientos tcnicos, el baloncesto, el ftbol y el balonmano . 8. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista, particularmen con los procedimientos para la toma de las te pulsaciones cardacas. 9. 10.Obtener, en la competencia principal, la III Categora en el Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo Cubano (SUCAC). 10. Demostrar un nivel de preparacin fsica tal que les permita alcanzar los resultados normados en la tabla No.3 al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual .

Tabla No.3: Normas para cumplir el objetivo No.10. Prueba Femenin Masculin o o 1.- 30 m volantes (seg.,). 3.8 3.6 2.-30 m a/baja ( seg.). 4.6 4.1 3.-60 m a/baja ( seg.). 8.4 7.7 4.-S. Long. s/c ( m ). 2.24 2.37 5.-Salt. Vertical ( cm ) 43 50 6.--Lanz. Bala de espalda al rea por 8.00 8.86 encima de la cabeza ( m ) El peso de la bala ser de 3 kg (F) y 4 kg. (M). 3.1.2.- Objetivos especficos 13 aos femenino y 14 aos masculino. Los atletas deben ser capaces de :

61

1. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del velocista en la subetapa de especializacin inicial, en particular los pasos normales en recta y en curva. 2. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del relevista principiante en las carreras de relevos, particularmente el pase y recibo del batn por arriba en la zona de cambio. 3. Ejecutar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del vallista en la subetapa de especializacin inicial, en particular el pase de la valla con ambas piernas indistintamente como ataque y abduccin. 4. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del saltador, en la subetapa de especializacin inicial, en particular la estructura del conjunto: ritmo-anticipacin-colocacin-empuje de los saltos de longitud variante Natural y de altura variante Flop. 5. Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin acrobtica de velocistas, vallistas y saltadores. 6. Realizar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza del corredor principiante, en particular los lanzamientos de espalda al rea por encima de la cabeza y de frente al rea por abajo y los saltos con ambas piernas. 7. Jugar de forma armnica y sencilla el baloncesto, el ftbol y el balonmano en la mitad del terreno. 8. Explicar el contenido terico bsico de su preparacin atltica, en particular los procedimientos para la toma del pulso y el control de la frecuencia respiratoria por minuto y los aspectos tcnicos bsicos de las pruebas del combinado. 9. Poner en prctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aqullos que se relacionan con el control del pulso y la respiracin en la subetapa de especializacin inicial. 10. Ser seleccionado para continuar entrenando en la categora 14-15 aos (F) 15-16 aos (M) en una prueba individual. 11. Obtener, en la competencia principal la categora d Atleta Nacional de nivel B en el Sistema e Unico de Clasificacin del Atletismo cubano (SUCAC). 12. Alcanzar un nivel de preparacin fsica tal que les permita mostrar los resultados normados en la tabla No. 4, al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual . Tabla No.4: Normas para cumplir el objetivo No.13. Prueba Femeni Masculin no o 1.- 30 m volantes 3.7 3.5 (seg.,). 2.-30 m a/baja ( seg.). 4.5 4.0 3.-60 m a/baja ( seg.). 8.2 7.5 4.-S. Long. s/c ( m ). 2.30 2.50 5.-Salt. Vertical ( cm 45 57 ) 6.-Lanza. Bala de espalda al rea por 8.50 9.63 encima de la cabeza (

62

encima de la cabeza ( m) El peso de la bala ser de 3 kg. ( F ) y de 4 kg. ( M ). 3.1.3.- Contenido del plan de preparacin : 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. 3.1.3.1.-Estructura general del plan de carga. La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparacin del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo. Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparacin, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia del total de semanas disponible ( Ver tabla No.5). Tabla No.5: Estructura general de la planificacin en las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino ( en % del total de semanas disponibles). Tendencia de Estructura Perodo Preparatorio Perodo Competitivo Preparacin General Preparacin Especial Proporcin entre el perodo preparatorio y el perodo competitivo la Proporcin Porcentual 90-92 8-10 62-64 26-28 9-12:1

No se deben hacer variaciones fuera de esos lmites, para lograr homogeneidad en la preparacin de los velocista de todo el pas. El entrenador debe considerar, que es comn que las competencias clasificatorias se lleven a efecto varios meses antes de la competencia principal, por lo que conocer con suficiente tiempo de antelacin, cules atletas estn clasificados y cules no. Sin embargo, para todo el grupo clasificados y no clasificados, mantendr el mismo rgimen de entrenamiento. Prximo a la competencia principal organizar competencias internas donde participarn tanto los clasificados como los que no. Con esto garantiza la continuacin de la preparacin de los atletas bajo su formacin. Para la determinacin de los volmenes generales anuales, en correspondencia con la estructura que se utilice, se har el clculo, sobre la base de la consideracin de los rangos de los volmenes mnimos y mximos, para una sesin ( Ver tabla No.6) y de acuerdo con la metodologa del clculo, que usted puede ver en las indicaciones metodolgicas de este libro. Estos rangos se acercan al volumen diario de trabajo en cada una de las capacidades o medios que se planifican y constituyen el modelo para la dosificacin anual de la carga.

63

Los volmenes aqu recomendados son el resultado de la derivacin de la carga, en correspondencia con el principio del incremento gradual de la misma y tienen en cuenta la individualidad de las categoras y edades. Existen determinados medios, que afectan a varias capacidades motoras y que no pueden ser agrupados en una de ellas, pues se actuara en detrimento de las restantes. Ese es el caso por ejemplo, de los saltos generales, los lanzamientos generales, los ejercicios con vallas y otros ejercicios que se explican por s mismo y que constituyen parte de la tipicidad del atletismo. Tabla No.6: Rango del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en las categoras 12 -13 y 13-14 aos. Capacidades o medios 1.-Resistencia Aerobia ( km.) 2.-Rapidez y Arrancada( km.) 3.-Ritmo y arrancada (km.) 4.-Saltos Generales (Rep.). 5.-ABC de saltos ( km.) 6.-ABC de carrera ( km.) 12 (F) y 13 ( M) 2.00-5.00 0.2000.400 0.18-0.36 50-200 0.4500.759 0.4500.759 30-100 13 (F) y 14 (M) 2.5.-6.0 0.250-0.500 0.22-0.45q 50-200 0.450-0.750 0.450-0.750

7.-Metodologa de 30-100 enseanza de la tcnica (min.). 8.-Fortalecimiento ( min.) 30-90 30-90 9..-Juegos ( min.). 30-120 30-120 10.-Lanz. Generales (Rep.) 40-160 40-160 11.-Tertulia de vallas ( 30-60 30-60 min.). 12.-Preparacin Terica 15-60 15-60 (min.). 13.-C.de impulso sin 6-12 6-12 despegue (Rep.). 14.-Carrera .de impulso 6-24 8-24 con despegue (Rep.). 15.-Saltos Tcnicos con 6-20 8-24 carrera incompleta ( Rep.). 16.-Saltos Tcnicos con 3-12 3-16 carrera completa ( Rep.). El volumen del calentamiento y la recuperacin es potestativo de cada entrenador. La determinacin del volumen general de la carga, sobre la base de la consideracin de los rangos de los volmenes mximos y mnimos para una sesin de entrenamiento, constituye un

64

procedimiento nuevo en la periodizacin del entrenamiento del rea de velocidad-vallas. Los entrenadores han utilizado histricamente la determinacin del volumen general anual considerando el por ciento del crecimiento de ese volumen de un ao a otro. Los resultados han dado al traste con los propsitos, pues en ocasiones le ha correspondido a determinada sesin de entrenamiento, un volumen irrisorio. Este procedimiento perfecciona a planos superiores el clculo, pues acerca ms la lgica del pensamiento matemtico a la lgica del pronstico del desarrollo biolgico del atleta. 3.1.3.2.-Dinmica de los mesociclos. No se planificarn , en estas edades, mesociclos largos, sino de 2, 3 y 4 semanas de duracin. La dinmica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmtica. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales de su realizacin. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son tambin tiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo la consideracin de que siempre la semana del volumen mximo o pico sea equivalente al 100 %. Esto persigue homogeneizar el proceso de entrenamiento en todo el pas . Otras variantes, donde el valor porcentual es difere nte al 100 %, tienden a producir errores en el proceso, porque al entrenador le es difcil determinar la relacin porcentual de una semana respecto a la otra. Para determinar la equivalencia del volumen semanal de la carga, respecto a la relacin porcentual, simplemente calcule la constante K, que es el resultado de dividir el volumen del mesociclo, para cada capacidad motora o medio, entre la sumatoria porcentual. Tabla No. 7 : Dinmica del volumen de la carga de los mesociclos en las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. Cantidad de Dinmica Semanas Ciclicidad Porcentual 2 1:1 100-60 3 2:1 80-100-60 4 3:1 70-90-100-60 Al multiplicar esa constante por cada por ciento semanal, obtendr el volumen de la semana en unidades de carga, como se ejemplifica a continuacin .. K = V(mesoc) / % Donde K es la constante, V(mesoc) es el volumen general del mesociclo, en cada una de las capacidades o medios y % es la sumatoria porcentual. Vol(sem x) = KSem% Donde Vol(sem x) es el volumen de la semana que se trate, K es una constante y Sem% es el por ciento correspondiente a la semana. Retomando la tabla No.7, en el ejemplo de un mesociclo de 4 semanas, % es equivalente a 320 % . Si el atleta tiene para el mesociclo un volumen de resistencia aerobia equivalente a 32 km., entonces K = 32 /320 , es decir, K = 0.1 Entonces , Vol(sem x) = KSem% Vol(sem 1) = 0.1 x 70 Vol(sem 1) = 7 km. Vol(sem 2) = 0.1 x 90

65

Vol(sem 2) = 9 km. Y as sucesivamente. 3.1.3.3.-El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento. El rango de los volmenes de la carga se muestra a continuacin de la estructura del plan de cada categora, para que los profesionales vinculados al proceso de formacin de los velocistas, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga recomendado en este programa. No obstante, todos los medios o capacidades y por extensin, de acentos que se planifican, se detallan a continuacin, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparacin y desarrollo del atleta. 3.1.3.3.1. -La Resistencia Aerobia. El trabajo de la resistencia aerobia estar dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia : la somtica, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energtica ( slo la aerobia). Para la resistencia somtica sern utilizadas carreras de larga duracin, pero de forma lenta, en la zona I1 , tales como el trote de calentamiento, la recuperacin entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somtico, que se sustenta en la resistencia sea, de las estructuras motoras, en particular de los msculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona tambin el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energtica, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior, en la zona II. En estas edades no es conveniente utilizar una zona superior debido a que el organismo del nio no est an preparado para esos empeos. ( Ver tabla No.8). En las edades 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino no se utilizarn acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia ( resistencia especial y resistencia de la velocidad ), pues el organismo de los nios no est preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek. Tabla No. 8: Mtodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas de 12 -13 aos femenino y 13-14 aos masculino.

Mtodos

1.-Continuo invariable de larga duracin.

Ejercicios Principales 1.-Carreras continuas de 2-6 km. 2.-Trote de calentamiento de 0.4-2.0 km.

Intensidad

Zonas I y II. Con intensidad controlada. la

En el captulo de Indicaciones Metodolgicas, se ofrece una explicacin de la metodologa para calcular las zonas de desarrollo de la Resistencia Aerobia

66

2.-Continuo variable de larga duracin.

3.- Juegos

1.- Cross. 2.-Fartlek V -1x1 y V-2x1 3 .-Fartlek especial con 5 ejercicios. 4.-Fartllek lder. 1.-Baloncesto. 2.-Ftbol. 3.-Balonmano.

Zonas I y II 25-50 m al 7590 % 75-80 % 75-80 % Libre en un aro Libre en una portera Libre en una portera

Donde V-1x1 y V-2 x 1 significan variantes 1 x 1 y variantes 2 x 1 respectivamente, es decir, que por cada kilmetro el nio tiene que hacer dos aceleraciones. Estas aceleraciones oscilarn entre 25 y 50 m. 3.1.3.3.2. - La Rapidez y arrancada. Para el desarrollo de la rapidez deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que el desarrollo del atleta sea incompleto. Entre ellas las ms importantes son las siguientes : 1.- Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado.2.- El sistema nervioso tiene que estar excitado al comenzar cada repeticin delejercicio que se utilice. La recuperacin para el nuevo tramo es del 95 por ciento2 . 3.-En cada repeticin el atleta tiene que intentar superar su lmite personal de velocidad. 4.-Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio, deben ser tenidas en cuenta por el entrenador. En estas edades los mtodos principales a utilizar son el de juego y el de repeticiones. Caracterizamos el mtodo de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el nio o adolescente debe recorrer ( ver tabla No.9A). 3.1.3.3.3. -El Ritmo y arrancada. El desarrollo del ritmo de las carreras con vallas se puede llevar a cabo utilizando carreras con 2-5 y hasta 6 vallas, logrando que los atletas sean capaces de generar velocidades entre vallas superiores a las normales. Esto se obtiene incrementando la longitud de la carrera a la primera valla, en lmites que permitan al deportista lograr una mayor velocidad en la primera parte de la carrera.

Contar con un 5 % de reserva de recuperacin garantiza que el atleta no pierda su estado de excitacin y que pueda comenzar la nueva repeticin en un estado ptimo de excitacin nerviosa.

67

Primeramente se debe ejecutar con arrancada alta y paulatinamente ir introduciendo la arrancada baja. Por ejemplo: de 12 m, que es la distancia oficial para estas edades, se podra incrementar a 16-21 m, aproximadamente. Con esto se consigue que el atleta pueda desarrollar mayor velocidad hasta la primera valla. Junto a este procedimiento, se disminuye inicialmente la altura de la valla, a 70 cm para las hembras y 76 cm para los varones y paulatinamente se va incrementando la altura hasta sus medidas oficiales. Este procedimiento se complementa con la disminucin de la distancia entre las vallas, en un rango aproximado de 5060 cm, incrementndola paulatinamente de 10 en 10 cm, hasta la medida oficial . El aumento de la distancia entre la lnea de arrancada y la primera valla produce una mayor velocidad de la carrera a la primera valla. En la cinemtica del movimiento, al aumentar entonces la velocidad, acortarse la distancia entre vallas y disminuir su altura , provoca que el sistema corredor- apoyo tenga que producir un descenso ms rpido de la pierna de ataque, un acortamiento de la longitud de los pasos entre vallas, para evitar acercarse a la misma fuera del lmite lgico. Pero, lo ms importante: ese acortamiento de la longitud de los 3 pasos genera una influencia muy positiva sobre las caractersticas temporales de ejecucin del movimiento, en particular, un incremento superlativo del tempo o frecuencia de los pasos, al ejecutar la carrera entre vallas, y una disminucin del tiempo de evasin de la valla3 (ver tabla 9B). Tabla No.9A: Mtodos para el desarrollo de la rapidez en edades 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. Mtodo Ejercicios Intensidad 1.De 1.-Carrera de 20-60 m. 90-100 % repeticiones. 2.-Carreras volantes : 20-30 m. 90-100 % 3.-Carreras progresivas: 50-60 m. 75-95 % 4.-Carreras con subida del rgimen de velocidad: 50-60 m. 80-100 % 5.-Carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad : 50-60 m. 80-100 % 6.-Carrera con lder: 20-60 m. 100 % 7.-Carrera de relevos en la 100 % zona. 8.-Ejercicios de reaccin desde diferentes 100 % posiciones iniciales . 9.-Arrancada baja : 90-100 % 10-30 m. 95-100 % en 10.-Carrera con subida secciones de del rgimen de la 10 m con
3

Tenga en cuenta que esto es slo posible cuando hay un buen dominio del pase de la valla. No utilice este procedimiento hasta tanto el atleta no domine, al menos, la estructura del pase-3 pasos.

68

del rgimen de la 10 m con frecuencia de los pasos: oscilacin 50-60 m. del 90-100 %. 2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. Libre 2.-Juego motrices Libre variados Tambin han de utilizarse combinaciones variadas, incrementando la longitud de la distancia entre las vallas, que conduzcan al atleta a ejecutar 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada para su nivel, y poco a poco ir disminuyendo la distancia entre vallas para que realice los 3 pasos. Es comn combinar distancias con vallas con distancias planas, con cont rol del tiempo y con tareas de aproximar el tiempo con vallas al tiempo plano (Ver tabla 9B).. Tambin se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras donde se utilicen 3 pasos entre vallas, seguido de un paso, luego de cinco pasos entre vallas y otras mltiples variantes. Pueden ser utilizadas combinaciones de carreras con altura variada de las vallas. En las tabla No.9B se ofrece un ejemplo de algoritmo para el desarrollo del ritmo en el sexo masculino, en la cate gora 13-14 aos. Se procede de forma similar con las hembras en la categora12-13 aos, pero vara la altura de las vallas. De esta manera, se sustituye la altura de la valla de 76.2 por 0.700 y de 0.84 por 0.762. 3.1.3.3.4. -Saltos Generales. Los saltos generales constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la fuerza rpida de los velocistas, pero ellos, ejecutados en un volumen grande, desarrollan tambin la resistencia y son un ejercicio eficaz para la coordinacin. Los entrenadores debe n dosificar muy bien este tipo de ejercicios, pues ellos actan directamente sobre los huesos y las articulaciones, en proceso de desarrollo en los nios, sin embargo, empleados en exceso generan lesiones en los meniscos y tobillos. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes : Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajn sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajn sueco,escaln, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar las articulaciones para su desarrollo. 3.1.3.3.5. -El ABC de Saltos. El ABC de salto puede ser combinado a seleccin por parte del entrenador, sin embargo, es til precisar las diferencias substanciales entre el A de la Preparacin General y el ABC de BC la Preparacin Especial. En la Preparacin General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen enlos ejercicios que lo conforman. Tambin es empleado para el aprendizaje de la tcnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia de hbitos con la tcnica de la carrera y que actan de forma conjugada, es decir,

69

en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hbitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente podran utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la re sistencia orgnica,

Tabla No.9B: Ejemplo del desarrollo del ritmo en los 80m con vallas masculino 4 . Distancia a Distancia la entre Primera vallas. valla. (m) (m) 16.00 7.50 16.00 7.60 16.00 7.70 16.00 7.80 16.00 7.90 16.00 8.00 16.00 7.50 16.00 7.60 16.00 7.70 16.00 7.80 16.00 7.90 16.00 8.00 16.00 7.50 16.00 7.60 16.00 7.70 Distancia de la ltima valla a la meta. ( m ) 11.50 11.20 10.90 10.60 10.30 10.00 11.50 11.20 10.90 10.60 10.30 10.00 14.00 13.60 13.20 Altura Cantida de las d de vallas vallas. (en m). 0.762 A 4

0.84 A 4

0.762 5 B

La seccin A de la tabla se realiza a la distancia de 50 m con vallas, la seccin B corresponde a 60 m con vallas y la seccin C se realiza con 70 m con vallas..

70

Tabla No.9B: Ejemplo del desarrollo del ritmo en los 80m con vallas masculino5 . (cont) Distancia a Distancia la entre Primera vallas. valla. (m) (m) 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 Distanci Altura de las Cantidad a de vallas (en de vallas. ltima m). valla a la meta. (m) 12.80 0.84 12.40 12.00 14.00 5 13.60 B 13.20 12.80 12.40 12.00 11.50 0.762 11.00 10.50 C 6 10.00 9.50 9.00 11.50 0.84 11.00 10.50 C 6 10.00 9.50 9.00

en particular la resistencia de la fuerza, se pueden ejercitar a los atletas en combinaciones de distancias superiores. Hay que prestar atencin al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparacin que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando slo los ejercicios de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparacin, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. U prctica muy comn es ejecutar entre 15 y na 30 m el ejercicio de salto y a continuacin, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la tcnica (entindase amplitud, postura y velocidad ptima ). El ABC de saltos podra estar conformado por los siguientes ejercicios :
5

La seccin A de la tabla se realiza a la distancia de 50 m con vallas, la seccin B corresponde a 60 m con vallas y la seccin C se realiza con 70 m con vallas..

71

1.-Salto continuo sobre las dos piernas ( salto rana ). 2.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 3.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 4.-Saltos continuos sobre las dos piernas hacia atrs ( saltos rana de espaldas). 5.-Saltos indios. 6.-Saltos alternos. 7.-Saltos verticales avanzando. 8.-Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podra hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones tambin son vlidas: ABC No. 1 : Ejercicios 1,2, 3,6 y 7 ABC No.2 Ejercicios 2,3,4,6 y 8. ABC No.3 Ejercicio 1,2,3,7 y 8.

De esta manera, en el sentido prctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de 80 m , sera realizado ejecutando 40 m, por ejemplo, de salto rana, ms 40 m de carrera, lo que hara una distancia de 80 m , siendo equivalente a 400 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de 800 m y se escribe en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente : ABC No.1 : 0.8 km. ( 40 S + 40 C ). De donde 40 S equivalen a 40 m de salto y 40 C representan 40 m de carrera. En la preparacin general, y para elevar el nivel de resistencia orgnica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperacin : ( 40 S + 40 C + 80 T ), donde 80 T equivalen a 80 m de trote. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de recuperacin. En la preparacin especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la preparacin general. Aqu se conforma el ABC con aquellos ejercicios que presenten una mayor transferencia de hbitos, y que por su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la preparacin especial tiene como objetivo bsico, elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del velocista, es la fuerza-rpida en la carrera y perfeccionar la tcnica. Para tales fines se requiere conformar un ABC muy tpico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios : -Salto de longitud consecutivos con tendencia longitudinal (salto bipodar). -Saltos de longitud consecutivos con tendencia vertical. -Saltos indios. -Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). -Saltos alternos. Todos esos ejercicios se combinan con carreras, de la gran gama que se ofrecen ms arriba para el desarrollo de la rapidez. Tenga en cuenta que hay que delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la tcnica de la carrera u otros propsitos de la unidad de entrenamiento. 3.1.3.3.6. -El ABC de Carrera.

72

El ABC de carrera estar conformado por aquellos ejercicios tpicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hbitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen mltiples combinaciones, en distancias que van desde los 15 m a los 40 m, siendo los ms utilizados los siguientes : 1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glteos con los talone s 6 . 3.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensin de pie. 11.-Carrera con extensin de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensin de pie-rodilla-cadera. En la preparacin general tambin se pueden conformar tres variantes de ABC de carrera, para alternarlos en el microciclo semanal, pudiendo estructurarse de la forma siguiente : ABC No.1 Ejercicios 1,2,7,8,9 ABC No.2 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 ABC No.3 Ejercicios 1,6,10,11 y 12.

Como norma, en la preparacin general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperacin, para elevar el nivel de resistencia. En la preparacin especial se debe pasar a la ejecucin con recuperacin caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera sern utilizados preferiblemente como parte del calentamiento especfico de la sesin de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y en consecuencia, que las tareas tcnicas y de rapidez no cumplan su funcin. En la preparacin especial es preferible conformar un ABC muy tpico del velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la tcnica propia de la carrera, por lo que es recomendable estructurarlo con aquellos ejercicios que ms se le parecen, por ejemplo : Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera elevando muslos cada un paso, carrera elevando muslos cada 3 pasos, carrera con pasos cortos a alta velocidad, carrera con extensin de pie-rodilla y carrera con extensin de pie-rodilla-cadera. En la prctica, tanto en la Preparacin general como en la Preparacin Especial el velocista o vallista debe realizar repeticiones de un ABC , que podramos llamar ABC Especial, conformado por una combinacin de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera, y que va a cuenta del volumen de ABC de Carrera. Esta combinacin estructural podra estar conformada por los siguientes ejercicios : Pasos cortos relajados . Carrera elevando muslos.
6 Este ejercicio se realiza de forma similar a carrera elevando muslos, pero los talones golpean los glteos. Est dirigido a perfeccionar el recorrido de la pierna en su fase de ascenso. El taln tiende a golpear al glteo mientras el muslo se dirige adelante-arriba.

73

Carrera elevando muslos golpeando los glteos con talones. Saltos Alternos . Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. La ejecucin de la combinacin de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC Especial ) y otras mltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparacin orgnica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevacin del nivel de la fuerza rpida general y especial y simultneamente le elevan su coordinacin, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento especfico y le fortalecen las articulaciones. 3.1.3.3.7. -Metodologa de enseanza de la tcnica. Primeramente hay que dejar sentado, que el futuro velocista necesita dominar una gran escuela o fondo de hbitos motores y que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasn de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos pendulares que ejecuta en la carrera. Mientras mayor es el fondo o conjunto de hbitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prcticas. Una gran parte del entrenamiento de la especializacin inicial debe ser dedicado a este propsito. En estas edades la metodologa de enseanza de la tcnica estar dirigida a las disciplinas bsicas que preparan al futuro velocista, como son las carreras planas de velocidad, las carreras de relevos, la carrera con vallas y los saltos de longitud natural y de altura Flop, sin dejar de olvidar el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento, muy en particular los de desarrollo fsico general y en circuito. El dominio de la estructura de la tcnica de esas disciplinas, en particular sus caractersticas cinemtica o el llamado cuadro externo del movimiento, constituy e la tarea esencial de la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades. El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano tcnico este sentido figurado significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemticos, el entrenador debe velar por sus caractersticas espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta tendencia, traducida a la tcnica significa su direccin, su amplitud, su tempo, su aceleracin, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 aos, hay que introducir de forma ms acusada las caractersticas dinmicas del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol ms importante. Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostracin y explicacin de los movimientos que el velocista aprende, se debe incluir paulatinamente el mtodo de ayuda directa del entrenador, en forma de seales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante -arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical; lneas hechas con tiza u otro objeto en el carril, para indicarle la longitud ptima del despegue, la cada tras la valla y la carrera entre vallas y muchos otros. Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodologa de enseanza estar dirigida a la creacin en los atletas de una concepcin general de la tcnica de la disciplina que se trate.

74

Por ejemplo, la primera tarea de la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas se enunciara de la siguiente forma : Tarea No. 1: Creacin en los atletas de una concepcin general acerca de la tcnica de las carreras con vallas. El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especializacin inicial, se familiarice con la tcnica de cada una de esas pruebas de atletismo. Aunque en las edades precedentes, en el Area Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenz la prctica deportiva, no es hasta los 12-13 aos, que l se enfrenta, con un carcter ms serio, a estas disciplinas 7 . Para lograr esa concepcin general, se procede de la forma siguiente : 4 Demostracin de la prueba en completo. 4 Explicacin de los aspe ctos tcnicos ms relevantes. 4 Muestra de videos, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 4 Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el pas y en el mundo. 4 Oportunidad de prctica 4 Ejecucin de algunos de los ejercicios principales que aprender en el futuro. En la prctica, se necesario tratar de aplicar los 4 primeros aspectos anteriores de forma simultnea. Eso se logra cuando un atleta de las categoras superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos ms importantes. Recuerde que en estas edades los nios-adolescentes necesitan ms de la demostracin que de la explicacin, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicacin. Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su rea con atletas de las edades superiores que dominan la tcnica de las pruebas que en ese momento ensea. Deles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuacin permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones ms sencillas, por ejemplo, el salto de longitud completo con 5-7 pasos de carrera, el salto de altura Flop con 3 pasos, el pase de 5 vallas desde la arrancada baja, con altura disminuida, la arrancada y carrera de 40-50 m. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una tcnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para l: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la tcnica que va aprender y lo ms importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios bsicos de la metodologa de enseanza de la tcnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la tcnica. Permtale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Una vez que el velocista infantil se ha familiarizado con la tcnica de la prueba que ese da comienza a aprender en la sesin de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodologa de la enseanza. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre ser la enseanza de la tcnica de la parte ms importante de la disciplina. Se cumple la regla pedaggica del principio

Para una mayor profundizacin en la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras le recomendamos la bibliografa No.32 de este libro

75

de accesibilidad que regula la enseanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular. De esta manera, para las carreras con vallas esto significa la enseanza del pase-carrera entre vallas; para las carreras de velocidad planas, la enseanza de los pasos normales; para los saltos, la enseanza de la correlacin carrera-despegue y para las carreras de relevos, la enseanza del cambio en la zona. Estas son partes, que para su dominio se requieren muchos das de entrenamiento, pero siguiendo la regla de lo fcil a lo difcil, de lo sencillo a lo complejo, es comn que esa segunda tarea pueda ser dividida en 2 3 tareas. Por ejemplo, en el caso del salto de longitud, una tarea sera la enseanza del despegue, comenzando con la utilizacin de ejercicios tales como despegue en el lugar, despegue con 1-3 pasos; despegue con nfasis en la anticipacin de la pierna de pndulo hasta una siguiente tarea que podra ser la enseanza de la correlacin carreradespegue, con el objetivo de que el velocista domine la estructura rtmica del despegue con 3 pasos. Aqu se incluiran despegue con 3 pasos para la estructura, luego para la anticipacin de la pierna de pndulo y finalmente se emplearan palmadas, silbato, etc., para el ritmo de los 3 ltimos pasos; asimismo, en el caso de las carreras de relevos, una tarea sera la enseanza del pase y recibo del batn por arriba en condiciones sencillas; luego se pasara a la siguiente tarea que sera la enseanza del pase y recibo del batn en la zona de cambio y una siguiente tarea, de la propia segunda tarea, que sera la enseanza de la mecnica del cambio en las diferentes zonas. De esta forma se aplica la regla de lo fcil a lo difcil, de lo principal a lo accesorio. A continuacin se ofrece el conjunto de medios que se utiliza para le enseanza de la tcnica de las diferentes disciplinas motivo de estudio por parte del velocista. En la enseanza no se desespere. En las primeras repeticiones de cualquier ejercicio nuevo no le corrija errores a los atletas, pues perder el tiempo. Se estn adaptando al nuevo ejercicio y las primeras repeticiones son de familiarizacin y en ese momento la facultad de diferenciacin es nfima. Recuerde que fue sentado cmo se soluciona la primera tarea en las diferentes disciplinas. Por eso a continuacin, en la metodologa de enseanza de la tcnica, todas las pruebas comienzan con la segunda tarea. 3.1.3.3.7.1.-Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras planas de velocidad Tarea No.2: Enseanza de los pasos normales en recta : 1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo. 2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo. 3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glteos y continuar corriendo. 4.-Saltos alternos y continuar corriendo. 5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante. 6.-Carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal; 7.-Carrera con extensin de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto. 8.-Carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal. 9.-Carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera normal. 10.-Carrera en recta a velocidad uniforme. 11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; 12.-Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad. 13.-Carrera con cambio de velocidad

76

14... Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad. 15.- Carrera probando la mxima velocidad. Los ejercicios que se combinan con carrera sern ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera. De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos tambin con el empleo de un bastn o palo de escoba o algo parecido, que el velocista colocar en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta est aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el velocista transfiera la accin pendular y de contacto y empuje que generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende. 4 Se indica como elemento imprescindible, que cuando l velocista ejecuta la transferencia del ejercicio a la carrera, en ella utilice una tcnica elegante, con una gran amplitud, con una postura correcta y en particular, dirigiendo la accin pendular de las piernas al frente, a la altura del ombligo . Por lo general, cuando el principiante ejecuta esas combinaciones de ejercicios, presta mucha ms atencin a la parte analtica del movimiento ( el ejercicio) y no a la sinttica ( la carrera) , sin embargo, la atencin es por igual para ambas, pues en ltima instancia la carrera es lo que l aprende. De esto resulta, por ejemplo, que en el ejercicio carrera elevando muslos y continuar en carrera normal a la distancia de 60 m en los 30 m de la parte de carrera elevando muslo, se esmera en ejecutar el ejercicio con gran amplitud, con movimiento activo del pie sobre el piso y elevacin de la pierna pendular a nivel de la cintura, sin embargo, cuando pasa a los siguientes 30 m , donde debe transferir ese efecto a la carrera normal, lo que hace es un trote, perdindose as el efecto que persigue el ejercicio. El entrenador tiene que estar muy pendiente de eso y uno de los procedimientos que puede utilizar, es situarse algunas veces en el centro de ejecucin de la distancia, trasladndose hacia la segunda mitad, insistiendo en la amplitud y elevacin de las piernas. Otra indicacin importante que debe ser de extremo cumplimiento, es aqulla que norma, que todos los ejercicios para la enseanza de los pasos normales ya referidos, deben utilizar una posicin inicial en puntillas, con el cuerpo hiperextendido. Con esto se logra que el velocista sienta que esa es la posicin que primar en todos los ejercicios de carrera que ejecute y en la propia carrera, evitando as la cada de la cadera, que origina flexiones incorrectas de las piernas en el empuje. Esto es aplicable para la enseanza de todas las disciplinas que el velocista aprende, dgase saltos, carreras con vallas, de relevos, tanto en esta edad como en las posteriores. Se trata de inicialmente dirigir la atencin al t abajo de las piernas y paulatinamente r incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que para solucionarla quizs el entrenador necesite 2-3 meses y ms. Para el aprendizaje de la posicin del tronco y el movimiento pendular al frente-atrs de los brazos, es muy bueno que si el entrenador dispone de un video en cmara lenta se lo muestre a los velocistas . Que les muestre fotos, secuencias, etc., donde se magnifique la accin pendular de los brazos, la posicin del tronco, la posicin de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la cada al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de gravedad. Los siguientes ejercicios son claves :

77

1.- Imitacin del movimiento pendular de los brazos y la posicin del tronco. 2.- Observacin entre s del movimiento pendular y la posicin del tronco. 3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las manos. 4.-Ejecucin de diversos ejercicios de carrera, con cada al frente del cuerpo. 5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo. 6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la posicin del cuerpo y la vista. Como el atleta tiene que ir incorporando la relajacin ptima, al hbito motor que aprende, hay que comenzar a introducir las carreras por contraste y la carrera con ojos cerrados, para incrementar las sensaciones propioceptivas del sistema velocista-apoyo, hasta culminar en estas edades, utilizando el mtodo sensorial. Pare este ltimo es muy til utilizar velocidades con un tempo alrededor del 95 % y moverle ese tempo en 2 dcimas de segundos, pero hacia lo lento. Por ejemplo, si por el test de -3 control conocemos que l corre los 30 m volantes en 3.8 segundos, dele la tarea de correr para 3.99 segundos y muvale ese tiempo entre 3.99 y 4.29. Obtendr una mayor relajacin. Porque para correr en un entorno de 4.9 dcimas de segundos ms lento, el sistema completo tiene que disminuir su velocidad y 49 centsimas de segundos tiene que repartidas el velocista entre el tempo de cada palanca. As, esa disminucin del tempo acta sobre la relajacin de la carrera. Tarea No.3 : Enseanza de los pasos normales en curva. Para la solucin de esta tarea se utilizarn los siguientes ejercicios : 1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior pero en curva, para ir introduciendo la tarea. 2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores. 3.- En un crculo, carrera alrededor del mismo. 4.- Carrera de recta a curva. 5.-Carrera de la curva a la recta El entrenador tiene que enfatizar en la posicin del cuerpo inclinado hacia el interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el porqu de los handicaps de los diferentes carriles. Tarea No.4 : Enseanza de la arrancada-pasos transitorios en recta. Hay entrenadores que prefieren comenzar esta tarea por los pasos transitorios; otros la inician por la arrancada. Comenzar por la arrancada puede crear una incongruencia, pues se supone que el velocista ya domina los pasos normales y la nica forma de enlazar el aprendizaje sea con los pasos transitorios. En la prctica lo ideal es hacerlo de forma simultnea, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios : 1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado. 2.-En posicin inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y correr con el tronco totalmente inclinado. 3.-En igual posicin inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco totalmente inclinado. 4.-En posicin inicial de arrancada alta, variante profunda, dejarse caer al frente y correr con el cuerpo inclinado y poco a poco llevarlo a la posicin normal. En la pista o el csped, realizar los siguientes ejercicios sin tacos. 5.-Arrancada en 3 puntos de forma libre y correr con el cuerpo inclinado. 6.- Arrancada en 3 puntos, colocando una mano detrs de la lnea de arrancada y ejecutando los pasos transitorios. .

78

7.- De la posicin de 3 puntos pasar a la posicin d 4 puntos y ejecutar la e arrancada-pasos transitorios. 8.- De la posicin de 3 puntos pasar a la posicin de 4 puntos y de sta a la de 5 puntos, de aqu a la de 4 puntos y efectuar la arrancada -pasos transitorios. 9.- Repetir los ejercicios 5,6,7 y 8 , pero con tacos o bloques de arrancada. 10.- Introducir la entrada al taco, pero de forma libre. 11.- Imitar la posicin de entrada al bloque hasta la posicin de listos. Ya en la posicin de listos descender a 5 apoyos y volver a la posicin de listos . 12.- Ejecucin de la arrancada baja, variante media hasta la posicin de listos. 13.- Arrancada baja-pasos transitorios libremente y con seal. 14.- Arrancada-pasos transitorios-pasos normales : 40-50 m. El error ms comn al intentar darle solucin a esta tarea, es que los velocistas dan el primer paso con una pausa y realizan los pasos transitorios con el cuerpo erguido. Son dos errores graves que hay que evitar. Desde el inicio hay que insistirle al velocista que no puede haber pausa entre el prime r paso y el segundo. Muchas veces esa pausa se debe a que el primer paso se ejecuta con el cuerpo erguido y se produce un frenaje por una fuerza de reaccin en contra del movimiento horizontal adelante. El nio tiene que tener conciencia de que todos los m ovimientos debe dirigirlos hacia adelante. Se podran utilizan arrancadas a la distancia de 5 metros, intentando en cada repeticin en superar la marca, haciendo hincapi en el primer paso y la accin pendular de los brazos. La incorreccin tcnica de er guir el tronco rpidamente, en la mayora de los casos, se debe a un insuficiente nivel de la fuerza rpida o al temor de caerse al frente. En particular los glteos menores, que tienen a esa edad poco desarrollo y que trabajan mucho en la arrancadapasos transitorios, cuando el cuerpo est inclinado. Para solucionar ambas deficiencias, se realizan arrancadas-pasos transitorios sin tacos, arrastrando un neumtico, sujeto a la cintura del atleta por un cinturn acondicionado al efecto . La fuerza de resistencia por friccin del neumtico ayuda a equilibrar las fuerzas resultantes de la inclinacin y le dan confianza al adolescente, a la par que le fortalecen la musculatura gltea . En las sesiones destinadas a la arrancada-pasos transitorios, hay que insistir en la direccin de la atencin hacia la respuesta motora, formando en los velocistas la inhibicin retardadora correspondiente, para evitar que se les forme el hbito de reaccionar antes de tiempo. Tarea No.5 : Enseanza de la arrancada-pasos transitorios en curva. La solucin de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aqu el entrenador debe aplicar la extrapolacin, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el velocista debe inclinar el bloque hacia el borde ms sobresaliente de la curva, de manera que se forme entre ambos una lnea recta. Sin embargo, cambia el medio y ese solo hecho produce errores. Se debe proceder de la forma siguiente : 1.-Colocacin del taco en la salida de los 200 m. 2.-Trazar desde el centro del taco al borde ms sobresaliente de la curva, una lnea con tiza o cal. Situar al velocista detrs del taco y que observe esa lnea recta. 3.- De pie. Carrera en esa lnea.

79

4.- Ejecucin de arrancadas en la curva desde el taco de salida, con pasos transitorios en lnea recta. 5.- Carrera desde arrancada baja en lnea recta y continuar con la entrada a la curva. 6.- Arrancada baja en curva en diferentes carriles. El entrenador tiene que explicarle al atleta la importancia de trazarse un punto de referencia y el porqu de esta manera se acorta el trayecto y se evita que la fuerza centrfuga acte sobre los pasos transitorios. Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la tcnica de la carrera. La base principal del perfeccionamiento de la tcnica es la repeticin. En la metodologa que se ha explicado existe la concatenacin entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior. Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada baja, donde demuestra lo aprendido en la arrancada, pasos transitorios, los pasos normales y el final natural . No tiene que correr necesariamente 80 metros. En una carrera de 40 m, por ejemplo, puede ejecutar todas las fases sin embargo, el perfeccionamiento se ejecuta con la disciplina en completo. Pero una vez sea controlado el movimiento completo por el entrenador, en el perfeccionamiento se vuelve de nuevo a las partes, a perfeccionar su tcnica y se retorna de nuevo al movimiento completo. Es preciso que en la metodologa de enseanza de la tcnica en la subetapa de especializacin inicial, el atleta y el entrenador interioricen que diariamente el atleta se encuentra en un proceso de metodologa de enseanza de la tcnica, y no slo en los minutos que este proceso se hace ms consciente. Por tanto, toda carrera, todo ejercicio que realice el futuro velocista es parte de la metodologa de enseanza de la tcnica y el entrenador debe solucionar los errores tcnicos que los atletas presenten, independientemente de la parte del proceso de entrenamiento en que se encuentre. 3.1.3.3.7.2.-Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras de relevos. La enseanza de la tcnica de las carreras de relevos, en particular el relevo 4 x 75 metros transita por una gran dificultad : el atleta no est preparado para correr ms all de 75 m de forma eficiente, porque l no entrena la resistencia a la velocidad. Un anlisis detallado de la distancia que recorre cada relevista infantil, considerando, que en estas edades no se deben utilizarlos 10 m de impulso sino slo los 20 m de la zona de cambio, demuestra que, que si el recibidor y el pasador realizan correctamente el pase del batn y se desplazan en toda la zona de cambio, los relevistas correran, tericamente, las distancias siguientes: El relevista arrancador : 85 m . El segundo relevista : 95 m . El tercer relevista : 95 m . El ltimo relevista : 85 m . Para un total de 360 m . El promedio es de 90 m. Luego entonces, la principal dificultad de la metodologa de enseanza de la tcnica es que el cambio del batn en la zona se produce con un exceso de cansancio del pasador, ms que el que se produce en el relevo 4 x 100 m en las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos

80

masculino, donde s se desarrolla la resistencia a la velocidad . En particular se ven ms afectados el segundo y tercer corredores, que recorren aproximadamente una distancia de 95 m Pero en estas edades est contraindicado el desarrollo de la resistencia de la velocidad. Tarea No.2 : Enseanza del pase y recibo del batn por arriba en condiciones sencillas. Esta tarea persigue familiarizar a los velocistas principiantes con el intercambio del batn. La esencia radica en que sean capaces de pasarse el batn entre s, de forma no visual. Con tal fin se procede de la forma siguiente : 1.- En una hilera, separados prudencialmente, todos los atletas colocan detrs su brazo izquierdo, en la posicin correcta para el pase y luego su brazo derecho. 2.-Proceder de forma similar al anterior, pero realizar el pase del batn y al arribar el batn al ltimo corredor, se da media vuelta y se procede de forma similar. 3.- En el lugar, en una hilera, todos los corredores oscilan sus brazos y a la seal del corredor que est detrs, se realiza el cambio, en zigzag. 4.-Proceder de forma similar, pero caminando, con carrera elevando muslos, en trote, con carrera suave. 5.- Utilizar el trote de calentamiento para ejecutar el pase entre los velocistas del equipo. En esta tarea se debe prestar especial atencin a la posicin del brazo del recibidor y a que el pase del batn ocurra lo ms rpido posible, insistindose en la posicin de la vista en el todo el recorrido y en particular, en el momento de efectuar la recepcin del batn. Tarea No.3 : Enseanza de la mecnica del cambio en la zona. Aqu se le van a presentar 5 errores principales, a los cuales tiene que atender desde el inicio de esta tarea : 4 El recibidor va a salir antes o despus del momento adecuado 4 El recibidor va a correr mirando para atrs. 4 El recibidor va a descender la velocidad para recibir el batn. 4 El recibidor va a colocar mal el brazo o lo va a oscilar . 4 El pasador va a dar la seal y no va a esperar que el recibidor coloque la mano en posicin adecuada. De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la tercera tarea de la forma siguiente : 1.-Carrera con handicap o lderes, a la distancia de 20 m para los recibidores y 25 m para los pasadores. Objetivos : quin llega primero a la meta. 5m 20 m Pasadores De pie. Recibidores sentados.

Tenga en cuenta que el objetivo principal hay que centrarlo en la velocidad mxima de ambos corredores, para adquirir el sentido de que el cambio hay que hacerlo a esta velocidad y no a otra..

81

2.-Trazar en el piso tres rayas a la distancia de 5, 15 y 5 m y proceder de forma similar al anterior, pero el recibidor al llegar a la raya de los 15 m atrasa el brazo. Segn el siguiente esquema: . Objetivo : quin llega primero a la meta. 25 m 5m 4 Pasadores 4 4 Recibidores h h h 12 m 8m Zona para atrasar la mano.

3.- Mecnica del cambio en la zona. Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean capaces de correr a alta velocidad sin mirar atrs, y colocando correctamente el brazo para recibir el batn, hay que pasar a explicarles y detallarles la mecnica de la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta la zona en que correr. Para ese fin se procede de la forma siguiente : 4 Colocacin del recibidor en la arrancada. Posicin de las piernas. Posicin del tronco y de los brazos. Direccin de la visin. La marca de control.

4 Momento de comenzar la carrera . Momento de anticipacin del tronco y los brazos respecto a la cabeza al comenzar la carrera. El primer paso.

4 Ejecucin de la mecnica de la arrancada y carrera del recibidor en pareja, atrasando el brazo al escuchar la seal del pasador, pero sin efectuar el cambio. Ejecucin de la mecnica del pase y recibo del batn en la zona. Mecnica del cambio en la zona, con marcas de control para efectuar el pase. Aqu el entrenador debe colocar una seal de control para ambos corredores. Esta seal la situar a 5-8 m antes de finalizar la zona de cambio. Preferiblemente la debe pintar con cal a todo lo ancho de la pista. Con esta seal se est aplicando el mtodo de ayuda directa del entrenador. Se trata de que el pasador y el recibidor sepan que el cambio tiene que efectuarse en ese espacio entre la seal en el piso y el final de la zona y no antes ni despus. El entrenador debe velar porque los atletas reciban el batn indistintamente con ambas manos. An no se sabe si en un futuro tendr que recibir y pasar y hay que preparar a los velocistas para esa tarea. Tarea No.4 : Enseanza de la mecnica del cambio en cada una de las zonas.

82

Aunque el relevo 4 x 75 m tiene peculiaridades que lo distinguen del relevo 4 x 100 m, no es hasta los 14-15 y 15 -16 aos que hay que profundizar en esta tarea. Porque el cambio de distancia producir tambin cambios tcnicos, respecto al lugar donde estn situadas las 3 zonas de cambio en la pista. Sin embargo, hay elementos tcnicos similares, que aqu deben ensearse. Hay que dirigir la atencin preferencialmente hacia los siguientes elementos tcnicos : 4 El lugar de colocacin del recibidor, dentro del carril. 4 La direccin de la carrera del recibidor, en dependencia de la mano con la que recibir el batn. Hay que partir del hecho de que el primer corredor no parte de la curva y el segundo y tercer corredores corren la mayor distancia de su carrera en sta . Eso no le ocurrir as, en el futuro, en el relevo 4 x 100 m . Por eso a esta tarea no se le presta una gran importancia en estas edades, porque en el futuro va a tener que experimentar variaciones, salvo lo antes explicado. Para solucionarla simplemente extrapole los ejercicios de la tarea No.3. Tarea No.5 : Enseanza de la arrancada del primer corredor. Esta es una tarea sencilla, porque a estas alturas del proceso de enseanza, ya el velocista est familiarizado con la arrancada baja, que ha venido practicando en el aprendizaje de la tcnica de las carreras de velocidad planas. Simplemente hay que incorporarle la tcnica de agarrar el batn y de ejecucin de la arrancada baja en esas condiciones. Podra dedicar algunas sesiones de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez con arrancada baja, conduciendo el batn y as cumple dos fines: el desarrollo de la rapidez y el perfeccionamiento de la mecnica de la arrancada del primer corredor en la carrera de relevos. Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras de relevos. En el perfeccionamiento de la tcnica se prestar atencin primordial a la mecnica del cambio en la zona. Sitele como meta a los recibidores, que deben realizar el mismo tiempo en la distancia volante de la carrera en la zona que en similar distancia, pero en condiciones normales. Proceda as: 1.- Determinacin de la efectividad del cambio e la zona. 4 Control del tiempo en la carrera de 20 m del recibidor. 4 Cambio del batn en la zona, con control del tiempo de la carrera de 20 metros del recibidor. 4 Comparacin entre ambos tiempos. En la nueva repeticin intentar acercar ms el tiempo del recibidor en los 20 m de zona a su tiempo personal en los 20 m. 2.- Carrera de relevo en recta, 2 x 50 m . 3.- Carrera de relevo 4 x 30 m . 4.- Carrera de relevo 2 x 50 m y 4 x 50 m . 5.- Carrera de relevo 2 x 75 m y 4 x 75 m. En los ejercicios No.2, No.3, No.4 y No.5, el entrenador debe alternar el orden de los relevistas. Es necesario que ellos adquieren experiencia arrancando, pasando, recibiendo, y pasando y recibiendo. Se contina con el control del tiempo en la zona. 6.- Competencia interna de relevo 2 x 75 m : Ganar el do que logre acercar ms su tiempo en los 20 m de la zona, efectuando el cambio, al tiempo en los 20 m con arrancada baja, independientemente del sexo. Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no slo que los varones compitan entre s y las hembras entre ellas, sino tambin la emulacin entre uno y otro sexo, pues las reglas del

83

juego son similares, aunque la magnitud de los tiempos sea distintas. Se trata de la diferencia entre esos dos tiempos y no entre dos velocidades distintas. 3.1.3.3.7.3.- Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas. Lo principal en la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades, es lograr que el adolescente sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura general adecuada y dentro de ella, que realice correctamente el pase de las vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre vallas. Tarea No.2 : Enseanza del pase de las vallas. Se debe comenzar los ejercicios con la altura mnima de las vallas, hasta que los atletas se adapten , aunque esa adaptacin no puede transcurrir en un perodo muy largo, pues se produciran errores ms tarde, cuando la valla incremente su altura.. 1.-Accin pendular de la pierna de ataque o gua por el lado de la valla. Ataque de la valla en el lugar. Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m unas de otras y luego a 2 m.. Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m unas de otras. 2.- Accin de empuje y evasin de la pierna de despegue o abduccin por el lado de la valla. Colocar una valla aproximadamente a 1.00 m de la pared, el atleta se coloca por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e imita el movimiento de la pierna de abduccin. La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla ms elevado que el otro y ms cercano a la pared, y con igual posicin del vallista, que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abduccin . Tambin puede variarse realizndolo en pareja, de forma que el compaero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento adelante. . Caminando, realizar ataque-abduccin, con las vallas a 3 m unas de otras. Carrera elevando muslos, realizar ataque-abduccion de la valla. Con una valla colocada a 50 cm aproximadamente de una pared, dar 1-3 pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de la valla.. En este ejercicio hay que prestar atencin al movimiento de flexin- extensin al de la pierna de pndulo y la proyeccin de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de despegue y la posicin del cuerpo y brazos en el transcurso y final del movimiento. En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-abduccin por el lado de la valla. Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm de separacin lateral, de la forma siguiente : d d d d abduccin Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres pri meras vallas y abduccin en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas. 3.- Pase de la valla por el centro. Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla. Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el centro de la valla. d Ataque d

84

En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada, una valla ms alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente : d d d d d d Tarea No.3 : Enseanza del ciclo pase-carrera entre vallas. Esta tarea aparece en algunos libros denominada de enseanza de la tcnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseanza de la unidad entre el pase y los 3 pasos entre vallas, por eso la denominamos de esa manera. Las carreras con vallas no se consideran ni cclicas ni acclicas, sino de ciclos combinados. Esto se fundamenta en que de la carrera a la primera valla hay un tipo de ciclo similar al de la ltima valla a la meta; y el pase- 3 pasos entre vallas se considera el otro tipo de ciclo, es decir, que existe una combinacin de ciclos. As tambin ocurre con la carrera de las vallas largas. Le recomendamos proceder de la forma siguiente, siempre con arrancada alta : 1.- Coloque 2 hileras 4-6 vallas bajas, ordenadas de la forma siguiente : 12.00 m d 6.50 m d d d d d 12.00 m 12.00 m d 6.00 m d d d d d 12.00 m

Ponga a los atletas a ejecutar carrera a tempo medio por el lado de las vallas. Deje que ellos seleccionen la hilera de vallas ms cmoda. Dele la tarea de pasar las 3 primeras vallas por el lado, con 3 pasos entre vallas y paulatinamente permtales pasar las 6 vallas. Que repitan la tarea, pero invierta las piernas. La que era de ataque ahora es de abduccin. Repita todo, pero por el centro de la valla. Cuando ya logren una estructura rtmica adecuada, cambie para el siguiente cuadro: 2.-Coloque 2 hileras de 4-6 vallas, ordenadas de la forma siguiente : 15.00 m d 7.50 m d d d d d 12.00 m 15.00 m d 7.00 m d d d d d 12.00 m 4 Proceda como en el cuadro anterior. 3.- Coloque 2 hileras de 4-6 vallas ordenadas de la forma siguiente : 15.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m 15.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m

Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas. Introduzca aqu marcas en la pista, con cal o tiza, para sealarle la proporcin lgica de la distancia de despegue y de cada y de los 3 pasos entre vallas, por ejemplo: . . d . . . . d . . . . d . 4.- Site 2 hileras de 6 vallas, ordenadas de la forma siguiente : 17.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m 17.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m Donde : Valla oficial d Valla ms baja d Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas.

85

5.-Coloque 2 hileras de vallas a la altura y distancia entre vallas oficiales, de la forma siguiente : Hembras 17.00 m d 8.00 m d Varones 17.50 m d 8.00 m d d d d d d 12.00 m d 12.00 m

Pase de todas las vallas por el centro con 3 pasos entre vallas. anterior :

6.- Coloque dos hileras, pero con las alturas oficiales y repita el ejercicio 76.2 cm Hembras 12.00 m d 8.00 m d d d d 12.00 m Varones 12.00 m d 8.00 m d d 84.0 cm d d 12.00 m

Ya a esta altura de la enseanza los adolescentes muestran un dominio adecuado de la estructura del pase-3 pasos entre vallas y slo necesitan hacer muchas repeticiones, para estabilizar lo aprendido y avanzar a tareas superiores. Para el perfeccionamiento de esta tarea No.3, un ejercicio de ritmicidad interesante es el siguiente : Hembras 16.00m d 8.00 m d 4.50 md 3 pasos d 12.00 m d Varones 17.00m d 8.00 m d 4.50 m d 3 pasos d 12.00 m Se trata de alternar la carrera de 3 pasos entre vallas con un paso entre vallas. La distancia de aceleracin hasta la primera valla permite la estabilidad rtmica del ejercicio. Sobre la base de este ejercicio se pueden hacer otras combinaciones. La distancia incrementada a la primera valla va a elevar el tempo del ciclo pase-tres pasos, aumentando la frecuencia de los pasos. Esa misma combinacin puede hacerse disminuyendo la distancia oficial entre vallas , para los 3 pasos, en 50-60 cm. Como parte final de la tarea, comience a introducir la arrancada y carrera a la primera valla, lo que se puede lograr repitiendo el ejercicio anterior, pero con la distancia oficial a la primera valla y arrancando en 3 puntos. Sin embargo, todava no desplace la atencin a la arrancada, mantngase haciendo hincapi en el pase-tres pasos, pero s exjale comenzar la carrera desde la salida oficial. Introduzca tambin las palmadas, para orientarle el incremento del tempo de un paso al otro. Usted ha podido notar, que en todos los ejercicios para la carrera entre vallas, se ha mantenido la distancia oficial de la ltima valla a la meta. Realmente en esta tarea no se desplaza la atencin a esta parte de la carrera, pero se sita esa distancia para que el atleta se acostumbre, a que al pasar la ltima valla an queda una distancia por recorrer. Exjale siempre que culmine esa distancia, para crearle ese hbito . Tarea No.4 : Enseanza de la arrancada y carrera a la primera valla. Para darle solucin a esta tarea, se debe partir de la premisa que establece, que el vallista arranca y corre hasta la primera valla, pasa la primera valla y a continuacin aparecer otra valla. Esto se fundamenta en que es un error comn en la enseanza, que el vallista principiante arranque, pase la primera valla y se detenga . Ocurre as, cuando para solucionar esta tarea, el entrenador le trabaja mucho las repeticiones de arrancada y pase de una valla. Para evitarlo, casi desde el inicio de esta tarea, se colocan dos vallas, en vez de una, aunque la atencin del entrenador sea puesta en la arrancada y carrera hasta la primera valla.

86

Considere adems, que el vallista adolescente tambin est aprendiendo la tcnica de la arrancada y pasos transitorios en las carreras planas de velocidad, por lo que es aconsejable hacer coincidir ambos momentos o mejor an si cuando l pasa a esta tarea No.4, ya solucion la tarea No.4 de las carreras de velocidad, que aparece en el epgrafe No. 3.1.3.3.7.1, para que simplemente extrapole la tcnica ya aprendida y le sea ms fcil el dominio de la arrancada a la primera valla. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.-Arrancada alta y pase de una valla, segn el siguiente esquema : Hembras 12.00 m d 8.00 m Meta Varones 12.00 m d 8.00 m Meta 2.- Arrancada en 3 puntos y pase de una valla, segn el esquema precedente. 3.-Arrancada en 3 puntos y pase de 2 vallas, segn el siguiente esquema : Hembras 12.00 m d 7.50 m d 8.00 m Meta Varones 12.00 m d 7.50 m d 8.00 m Meta Comenzar con 7.50 m entre la primera y la segunda vallas y despus de 3-4 repeticiones, colocar las vallas a 8.00 m . Mantener los 8.00 m de la segunda valla a la meta. 4.-Repetir el ejercicio anterior, pero con arrancada baja. 5.-Arrancada baja y pase de 2 vallas, con marcas para cada paso como se esquematiza :

. 1 2

. 3 4

. 5

. 6

. 7

. 8

8.00 m

6.- Repetir el esquema anterior, pero con marca para la cada tras la valla y el primer paso tras la valla.

.1 .2 . 3 . 4

. 5

. 6

. 7

. 8

. 1

8.00 m d 2 3

7.-Arrancada y pase de 3-4 vallas. Tarea No.5 : Enseanza de la carrera de la ltima valla a la meta. La carrera de la ltima valla a la meta presenta como caractersticas principales, que el vallista tiene que aumentar la amplitud de los movimientos, para lograr aumentar la longitud de los pasos y con ella la velocidad de la carrera. Es difcil, porque la estructura rtmica de los 3 pasos entre vallas se transfiere a la carrera de la ltima valla a la meta y cambiar esa estructura es complejo. Para lograrlo proceda de la siguiente forma: 1.- Arrancada baja, pase de 3 vallas, con nfasis en la elevacin de muslos de la ltima valla a la meta, segn el siguiente esquema:

12.00 m

d 8.00 m d

8.00 m d

20.00 m

Meta

87

2.-Arrancada baja, pase de 3 vallas, con distancia oficial de la ltima valla a con marcas para orientar cada paso final : Meta 12.00 m d 8.00 m d 8.00 m d . . . . . .

la meta y

3.-Repetir anterior, pero con control del tiempo de la ltima valla a la meta. 4.- Arrancada baja, pase de 8 vallas con distancia oficial de la ltima valla a la meta. Situar un estambre en la meta para motivarlos. Controlar el tiempo de la ltima valla a la meta. En estos 4 ejercicios y en otros que surjan del ingenio de los entrenadores, la atencin tiene que ser dirigida a intentar aumentar la velocidad de la ltima valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la frecuencia, pero aumentar la longitud. Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras con vallas. Para el perfeccionamiento de la tcnica lo esencial es repetir el movimiento completo. Aunque no se utilice la distancia completa. Un mtodo muy til es darle la tarea al atleta de correr, por ejemplo, 60-80 m con vallas, con todas las medidas oficiales y determinar, parte por parte, los errores tcnicos, entonces proceder a solucionarlos. Esa es la base principal del perfeccionamiento. Comenzar siempre solucionando las deficiencias tcnicas de las partes principales a las partes secundarias. 3.1.3.3.7.4.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DEL SALTO DE LONGITUD. El objetivo bsico es que el velocista logre dominar la estructura general de la tcnica del salto de longitud y la tcnica del salto con 5 pasos de carrera de impulso. En el salto de longitud se utilizar la variante tcnica natural, logrando que el salto sea una prolongacin de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolacin de la estructura motora rtmica de las carreras con vallas. Esto se fundamenta en el grado de transferencia de hbitos que existe entre las 3 pruebas. Tarea No.2.- Enseanza del despegue. Se debe comenzar la enseanza en el csped o un terreno adecuado, pero casi desde el principio, mrquele en el piso una zona de despegue de 40-50 cm de ancho, que ir reduciendo poco a poco, hasta lograr su medida oficial. 1.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue desde el lugar. 2.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue con un paso. 3.- Imitacin del despegue con un paso. 4.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con cada en pierna de despegue. 5.- Despegue cada tres pasos con cada en pierna de despegue. 6.-Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con cada en pierna de pndulo. 7.-Despegue cada tres pasos con cada en pierna de pndulo. Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prcticamente, la anticipacin de la pierna de pndulo. Repita con ese propsito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-7. En esta tarea preste especial atencin a las 3 fases del despegue : la colocacin, la amortiguacin y la extensin activa. Es un error comn que el atleta flexione en exceso la pierna

88

en la colocacin-amortiguacin provocando un despegue muy lento. Para evitar ese error, orintele que en la fase de colocacin la pierna la coloque extendida, para que acte como una palanca rgida. Esto va a conducir a un acortamiento de la fase de amortiguacin. Tarea No.3.- Enseanza de la preparacin para el despegue . Como fue enunciado al inicio de la metodologa de la enseanza de la tcnica del salto de longitud, el salto con 5 pasos de carrera es un objetivo bsico a dominar por el atleta. Aqu comienza a alcanzar ese propsito. En la tarea anterior ya logr la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipacin de la pierna de pndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud ptima de los tres pasos. No se puede confundir: los 3 pasos largo, ms largo y corto no significan el ritmo del salto. El ritmo es la correlacin temporal de las partes del movimiento . Sin embargo, cuando usted le estructura verbalmente la tendencia a rpido, ms rpido, ms rpido, es decir, a aumentar el tempo de ejecucin de cada paso, entonces s est actuando sobre el ritmo . Claro, hay que tener en cuenta que aunque el ritmo es temporal, refleja la duracin de cada paso y hay que analizarlo de conjunto as : largo-rpido, ms largo-ms rpido, Corto-ms rpido. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.En el csped , despegue con 3 pasos para ritmo, con cada en pierna de pndulo 2.-Repetir el ejercicio anterior, pero dirigiendo el movimiento con palmadas o el sonido de un silatopito. Utilice el siguiente esquema : Tabla: 30 cm de ancho . largo 3er paso . ms largo . corto i 2do paso 1er paso

Esquema de ejecucin del despegue con 3 pasos de carrera de impulso. 3.-Despegue cada 3 pasos con cada en pierna de pndulo con sonido rtmico de las palmadas o un pito a la distancia de 40-60 m. 4.- Despegue con 5 pasos , con marcas en el piso para los 3 ltimos pasos. En ese ejercicio No.4, proceda de la siguiente forma : 4 Despegue con 1 + 3 pasos . El primero caminando. 4 Despegue con 4 pasos de carrera. 4 Despegue con 2 + 3 pasos. Los dos primero caminando.

4 Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, segn el esquema siguiente:

89

Tabla: 30 cm ancho . . . largo . + largo . corto i 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecucin del despegue con 5 pasos de carrera de impulso. 4 Repetir el ejercicio anterior, pero con un obstculo de 20-50 cm de colocado a 1.50 m del lugar de despegue, segn el esquema siguiente : Tabla: 30 cm ancho . . . largo . + largo . corto i1.50 m g 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso ho:20-50 cm Esquema de ejecucin del despegue con 5 pasos de carrera de impulso. A este nivel de la metodologa de enseanza de la tcnica del salto de longitud ya el atleta est incursionando en la precisin en la tabla de despegue, aunque primeramente hay que delimitar un rea de despegue de un ancho de 30 cm . Esta rea puede marcarse en la pista, pues los atletas realizan todos los ejercicios precedentes con cada en la pierna de pndulo, como si fuera la continuacin de la carrera y les es de fcil amortiguacin. Como es obvio, cuando comiencen las exigencias de mayor longitud en la ejecucin, hay que trasladar el entrenamiento para el tanque de salto, pero an all se puede marcar el rea de despegue a un ancho de 30 cm , para poco a poco irla delimitando a sus medidas oficiales. La enseanza de la correlacin carrera-despegue debe concluir con el siguiente ejercicio : 5.- Despegue cada 5 pasos a la distancia de 40-60 m . Este ejercicio es muy importante para que el atleta sienta el efecto de carambola que ocurre cuando dos esferas chocan entre s por el borde y ambas son expelidas. Ese efecto l debe sentirlo muy bien cuando su pie de despegue experimenta ese efecto con la pista y el sistema saltador-apoyo es lanzado lejos adelante. Sin embargo, el entrenador tiene que estar muy atento, pues la ejecucin de este ejercicio el atleta la puede convertir en un acto rutinario. Tenga en cuenta que los adolescentes se disocian muy fcilmente y pierden la concentracin de la atencin, lo que puede ocasionar que la esencia del movimiento, que es el ritmo acelerado del tempo de los 3 ltimos pasos, la ejecuten de forma montona. Tarea No.4.- Enseanza de la carrera de impulso y la precisin para el despegue. Realmente el velocista adolescente, cuando incursiona en el salto de longitud, como base de su preparacin atltica, no utiliza una carrera de impulso larga. No porque no se pueda sino porque l no puede desarrollar una buena carrera con una longitud de 40-45 m en 21-23 pasos . El resultado de tal proceder traera como consecuencia, que al arribar a la tabla de despegue la altura

90

velocidad descienda, por dos motivos: no tiene buen nivel de resistencia de la velocidad y no puede coordinar el despegue con una velocidad alta. Por ese motivo, su carrera normal oscila entre 11 y 13 pasos. La longitud total de su carrera de impulso l no la aprende hasta la tarea relativa al perfeccionamiento de la tcnica. Esto se fundamenta en que realizar 10-20 despegues con la carrera completa lo agota mucho y tiene que desarrollar otros acentos en la unidad de entrenamiento. Por eso es comn, que el adolescente realice la carrera con 5-9 pasos, preferiblemente 5-7 pasos. Ya en la tarea anterior se logr dominar la estructura rtmica con 3-5 pasos de carrera, en particular la preparacin para el despegue. Ahora hay que aumentar la distancia de la carrera, mantener el trabajo sobre el ritmo y dirigir la atencin a la precisin en la tabla de despegue. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.-Enselo a calcular 5 pasos de carrera de impulso. 4 Despegue con 5 pasos de carrera de impulso con posicin inicial invertida, parado delante de la tabla de despegue. ( El entrenador le marca el lugar del despegue). 4 Carrera de impulso con 5 pasos para precisin y seguir corriendo. 4 Despegue con 5 pasos de carrera de impulso. 2.- Carrera de impulso con 7 pasos. 4 Proceder de forma similar para 5 pasos, pero ejecutando 7 pasos. Carrera de impulso con 7 pasos para precisin, segn el siguiente esquema rtmico.. Tabla oficial . paso Esquema de ejecucin del de spegue con 7 pasos de carrera de impulso. 4 Despegue con 7 pasos de carrera de impulso. 4 Despegue con 7 pasos de carrera de impulso, con obstculo tras la tabla de metros de ella y altura de 30-50 cm. despegue, a dos . . . . largo . + largo . corto i 7mo p .6to p. 5to p .4to p. 3er paso 2do paso 1er

El esquema precedente muestra el incremento de la dificultad en la ejecucin de la carrera de impulso con 7 pasos. En l se est aplicando el mtodo de ayuda directa del profesor, hacindole ms compleja la ejecucin del movimiento. Hasta aqu los atletas han estado aprendiendo los movimientos de forma fraccionada, pero realmente los adolescentes, por la gran movilidad de sus proceso corticales y por la cantidad de hormonas sexuales en sangre, se muestran muy inquietos y lo que quieren es saltar, es decir, realizar el movimiento completo, competir entre s. No desaproveche esa inclinacin, pues en ltima instancia, el aprendizaje tiene que dirigirse siempre con una tendencia hacia la ejecucin del movimiento completo y tambin en esa misma instancia, el salto completo lo prepara fsicamente, pero no abuse, pues comenzarn a fijar errores que luego va a costarle mucho trabajo eliminar.

91

 Tarea No.5.- Enseanza del vuelo-cada. Algunos autores y entrenadores consideran que el vuelo y la cada deben conformar una tarea independiente cada uno, pues el peso que tienen en el resultado es muy bien diferenciado. Una gran cantidad de literatura ex-sovitica y de otros pases del entonces campo socialista, preconizan que la cada debe ensearse antes que el vuelo. Sin embargo, se debe tener en cuenta, que el exceso de fraccionamiento de la enseanza de la tcnica conduce a la monotona en el aprendizaje y la prdida de inters por parte de los adolescentes y por otra parte, la tcnica que se ensea en estas edades, el salto de longitud variante natural, es tan sencilla, que no vale la pena dedicarle por separado una tarea. La experiencia cubana en ese sentido ha inducido a enunciar la tarea No.5 en la metodologa de enseanza de la tcnica del salto de longitud . 1.- Salto de longitud natural con un paso de carrera de impulso. 2.- Colgados, imitar el despegue-unin piernas arriba y posicin de L de las piernas. 3.-Repetir No.1 combinado con No.2. 4.-Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de impulso y cada correcta.. 5.-Cadera apoyada en una pared, lo ms cerca posible del piso, con piernas extendidas, realizar desplazamiento al frente y hacer variante con giro lateral. 6.-Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de impulso, despegando en cua gimnstica y ejecutando la cada correcta. Se puede tambin combinar con un obstculo para obligar a buscar altura, sin y con la cua. 7.-Salto completo con 4,5,6, y 7 pasos de carrera de impulso. En este ejercicio el entrenador debe estar desplazado hacia la zona de la arena, para enfatizar en el vuelo y la cada. Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la tcnica. El perfeccionamiento se obtiene sobre la base de las repeticiones del movimiento completo. Poco a poco vaya incrementando la cantidad de pasos y con ella la longitud de la carrera de impulso, hasta estabilizarla en 11-13 pasos. La ejecucin del movimiento completo le va indicando dnde estn los errores principales. Vuelva entonces a las partes, para eliminar esos errores. No olvide que lo esencial en el salto de longitud es la correlacin de la carrera de impulso con el despegue y a su aprendizaje y perfeccionamiento debe asignarle el mayor tiempo. Para elevar su efectividad proceda de la forma siguiente : 1.- Tome el tiempo total de la carrera de impulso, el tiempo de la parte preparatoria y el tiempo de la preparacin para el despegue durante la ejecucin del salto completo.. 2.- Dele la tarea al atleta de ejecutar el salto completo y en cada repeticin tome el tiempo de los 3 ltimos pasos. Es ms preciso si lo toma en los ltimos 6 metros. Tome tambin la longitud del salto y anote ambos valores. 3.- Proceda de forma similar con la parte preparatoria de la carrera de impulso. 4.- Tome sistemticamente el tiempo total de la carrera en cada intento del movimiento completo.. 5.- Compare siempre con el control que hizo en el No.1. 6.- Plotee los resultados diarios en un grfico y compare. Analcelo con el atleta.

92

3.1.3.3.7.5.-Metodologa de enseanza de la tcnica del salto de altura. El objetivo bsico es que el atleta logre dominar la estructura general de la tcnica del salto de altura y en particular, que domine la tcnica del salto con 5 pasos de carrera de impulso. En el salto de altura se utilizarn las variantes tcnica tijeras y Fosbury Flop. logrando que el salto sea una prolongacin de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolacin de la estructura motora rtmica del salto de longitud y el salto de altura. . Tarea No.2.- Enseanza del vuelo-cada.. Se debe comenzar la enseanza en el colchn de salto de altura y con una cama elstica, si es posible. Tambin es til disponer de una banda elstica, para utilizarla como varilla. Es necesario antes de comenzar la solucin de esta tarea, incrementar los ejercicios de flexibilidad, del tipo de arqueos y flexiones dorsales del tronco. Algunos de ellos se ejecutan en una espaldera sueca y con el auxilio de un potro gimnstico. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.- Encima del colchn : 4 Arqueo atrs, y dejarse caer sobre los omplatos. 4 Salto de espalda con arqueo y caer en omplatos. 4 Mortal de espalda. 2.- En el lugar, apoyado con ambas piernas separadas, de espalda al colchn: 4 Arqueo atrs y dejarse caer sobre los omplatos, 4 Despegue vertical y volver a posicin inicial. 4 Repetir anterior, pero con arqueo y cada sobre los omplatos. 3.- Posicin inicial similar al No.2 pero con una cinta elstica colocada , con altura ascendente. : 4 Salto arriba-atrs ejecutando el puente del saltador. 4.- Con un paso de carrera de impulso, diagonal a la varilla, ejecutar el vuelo-cada ( la cinta elstica baja ). 5.- En la cama elstica : 4 Movimientos diversos de adaptacin. 4 Arqueos continuos. 4 puente-cada en omplatos, continuos. Tarea No.3.- Enseanza del despegue. 1.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue desde el lugar. 2.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue con un pa so. 3.- Imitacin del despegue con un paso. 4.- Despegue en lnea recta, con uno, dos y tres 3 pasos caminando y luego corriendo, con cada en pierna de despegue. 5.- Despegue en curva con uno, dos y tres pasos caminando y luego corriendo, pero fuera del rea del colchn. 6.- Despegue con 3 pasos, en el rea de salto, hacia la varilla. 7.-Despegue cada tres pasos en curva , con cada en pierna de despegue. Cuando comience a ejecutar el ejercicio No.6, delimtele un cuadro con tiza o algo similar, para el lugar del despegue, para que se acostumbre a la precisin de la carrera. Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prcticamente, la anticipacin de la pierna de pndulo.

93

Repita con ese propsito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-7. 8.- Concluya la tarea dndole la oportunidad de efectuar el salto con 3 pasos de carrera en curva, con la cinta elstica. Comience son la variante tijeras y luego el Flop. Tarea No.4.- Enseanza de la correlacin carrera - despegue Como fue enunciado al inicio, la enseanza de la tcnica del salto de altura con 5 pasos de carrera es un objetivo bsico a dominar por el atleta. Aqu comienza a alcanzar ese propsito. En la tarea anterior ya logr la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipacin de la pierna de pndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud ptima de los tres pasos. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.- Ensele a tomar 3 pasos de carrera de impulso en curva. Utilice los saltmetros con la varilla. 2.- Despegue en curva, con 3 pasos de carrera y cada de espalda a varilla. 3.- Repetir anterior, pero con palmadas para indicar el ritmo. 4.-Tres pasos de carrera en curva, con marcas para cada paso y despegue. 5.- Salto tijeras con tres pasos de carrera en curva. 6.- Salto Flop con 3 pasos de carrera en curva. 7.- Salto Flop con 5 pasos de carrera de impulso, dos de ellos en recta. 8.- Repetir anterior, pero sobrevolando un potro gimnstico, con cadas en colchn. Es imprescindible que el atleta domine la consecutividad: carrera-despegue -vuelo-cada. Por eso, al principio la varilla estar colocada baja y se alternar con la cinta elstica, para que le pierdan el temor a golpearse con la varilla. Tarea No.5.- Enseanza de la carrera completa y la precisin para el despegue.. 1.- Tomar carrera de impulso de 7 pasos. 2.- Marcar con una tiza u otro objeto, el trazado de la carrera de impulso de recta para curva y el lugar del despegue.. 3.- Carrera de impulso de 7 pasos y pasar corriendo por el lugar de despegue. 4.- Marcar con cinta pegante, esparadrapo u otro m aterial similar, el punto de control para comenzar la carrera en curva y la longitud aproximada de cada paso en la curva. Ejecutar entonces la carrera y el vuelo-cada. Es importante que se les ensee a los atletas la tcnica Flop convencional, es decir, correr toda la carrera en el metatarso, producir el frenaje del pndulo a nivel horizontal, descender la pierna de pndulo y a colocar ambas manos encima de la cadera durante el vuelo. Otras variantes las aprender en el futuro si llega a ser saltador de altura. Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la tcnica. En esta tarea lo importante es la repeticin del salto completo. Hay que explotar la ejecucin con 3 y 5 pasos de carrera de impulso. Podra utilizarse tambin el salto con el despegue desde una cua gimnstica, para que logren perfeccionar el vuelo. Tambin se puede ejecutar el salto con un paso, desde un cajn sueco. En definitiva, las repeticiones del movimiento completo les dirn las deficiencias principales del atleta y hacia dnde hay que dirigir los ejercicios del perfeccionamiento. Un ejercicio muy eficaz, que se realiza con la varilla, es la ejecucin del salto completo, intentando pegarse lo ms posible a la varilla y evitando, con el puente del saltador, tumbarla.

94

En ltima instancia, para conocer la efectividad de la carrera de impulso, utilice el cronometraje, tal como se recomienda para el salto de longitud. Observe tambin el lugar de cada, y mida la distancia horizontal desde ste hasta donde desciende con sus omplatos. 3.1.3.3.8.-Fortalecimiento. El fortalecimiento estar compuesto por un conjunto de ejercicios, dentro de los que se destacan los siguientes : -Ejercicios en circuito. -Ejercicios de Desarrollo Fsico General. -Ejercicios en arena. -Ejercicios en gimnasio. -Ejercicios acrobticos. -Ejercicios de flexibilidad. Tenga en cuenta que la flexibilidad no aparece planificada como una capacidad independiente, sino que forma parte del volumen del fortalecimiento. Al velocista le es indispensable la flexibilidad, pues la a mplitud de movimientos facilita, junto con la tcnica y la fuerza rpida, la longitud ptima de pasos. El velocista desarrolla la flexibilidad prcticamente cada da. Tngalo muy presente. En estas edades es necesario utilizar el mtodo de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podran utilizarse, como norma, circuitos de 6-10 estaciones o ejercicios, que duren alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podran ejecutarse a 3 vueltas o series. Para el desarrollo de la fuerza -rpida -4 los circuitos tendrn un nmero menor de estaciones y los ejercicios sern ejecutados en un tiempo menor, incrementndose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos. Se emplean tambin ejercicios con su propio peso , entre ellos las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las paralelas gimn stica, ejercicios diversos en el cajn sueco, en la espaldera sueca, ejercicios con las balas de 3-4 kg. y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. Podran realizarse tambin ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastn, pero sin peso adicional. As, a la par que aprenden los ejercicios bsicos que utilizarn en la categora superior, fortalecen su cuerpo. 3.1.3.3.9. -Juegos. Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparacin orgnica de los nios y adolescentes. En estas edades es comn utilizar las medidas limitadas del terreno. Los siguientes deportes son bsicos para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la rapidez, en un sentido multilateral. Debe utilizarse el baloncesto, el balonmano y el ftbol en una portera. No se excluye la utilizacin de otros juegos. 3.1.3.3.10.-Lanzamientos generales. Los lanzamientos de objetos diversos constituyen un medio muy importante en el desarrollo multilateral del futuro velocista. Ellos preparan a los grandes grupos musculares e inciden de

95

forma directa en el desarrollo de la coordinacin intra e intermuscular, desarrollando los componente de fuerza y de velocidad de la fue rza rpida. Tambin, ejecutados en un gran volumen son un auxilio para el desarrollo de la resistencia de fuerza. Los siguientes grupos deben ser ampliamente utilizados con los futuros velocistas. Lanzamientos Generales con balas o piedras de 3-4 kg. Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al rea por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrs, lanzamientos laterales. Lanzamientos generales con pelotas medicinales. Repetir los anteriores y adems ejecutarlos sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza y tambin hacia atrs. La recepcin es parte del ejercicio. El compaero debe recibir la pelota amortiguando con flexin de piernas. 3.1.3.3.11.-Tertulia de vallas. Al grupo de tertulia de vallas pertenecen los ejercicios ejecutados con el auxilio de las vallas. Ellos agrupan a los ejercicios de la metodologa de enseanza de la tcnica de esta disciplinas y constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la flexibilidad, la coordinacin, el ritmo, la rapidez y otras capacidades. Realizados diariamente o en das alternos, en el calentamiento u otra parte de la sesin de entrenamiento, ayudan al desarrollo de la preparacin fsica del velocista. Los principales son los siguientes : Ataque y abduccin caminando, por al lado de la valla, por el centro de la valla, en trote y con carrera; ataque con 1-3 pasos entre vallas, abduccin con 1-3 pasos entre vallas. Estos ejercicios deben ser ejecutados con las vallas a una altura entre 76.2 y 91.4 cm. 3.1.3.3.12.-Preparacin terica. La preparacin terica constituye una de las preparaciones a las cuales el entrenador debe prestar especial atencin, pues ella va a contribuir no slo a que el atleta domine en el plano terico los principales elementos de las carreras de velocidad, sino tambin, contribuye al incremento de la preparacin intelectual del atleta, a su cultura tica y esttica. Aunque esta preparacin forma parte de la vida diaria del atleta porque el entrenamiento deportivo es un proceso pedaggico, el entrenador tiene que planificar su evolucin, en correspondencia con los objetivos educativos de la institucin donde labora. En el sentido especfico, los cont enidos que deben formar parte de esta preparacin son los siguientes: Los factores fundamentales de los cuales depende la velocidad en las carreras y el resultado en los saltos, las partes en que se dividen las carreras y los saltos para su estudio y discriminar las ms importantes; los principales exponentes de las carreras de velocidad, con vallas y en los saltos a nivel nacional en adultos y en su categora; los rcords nacionales escolares y absolutos, la higiene y el autocontrol del deportista, y los procedimientos para la toma de las pulsaciones cardacas. Los resultados del atleta en los test de control del nivel de preparacin fsica. 3.1.3.3.13.-Carrera sin despegue y con despegue. Debe utilizarse la carrera incompleta y completa . Al inicio se trabajar la carrera de impulso con y carrera en el csped y en la pista, con marcas imitando la tabla de despegue

96

con una tiza o cal , a un ancho superior al normal. Poco a poco se va disminuyendo esa anchura hasta lograr llevarlo a la tabla de despegue oficial. En la carrera con despegue se procede de forma similar. En la pista se ejecutan carreras de 1-7 pasos despegando en una marca previamente trazada. El atleta cae sobre la pierna de pndulo y contina corriendo, para amortiguar la cada. Ya en la pistilla de salto hay que insistir en la precisin . En el orden metodolgico primero se trata de que el atleta domine el despegue con 3 pasos de carrera. Se hace hincapi en la estructura. A continuacin se pasa al dominio de la fase de anticipacin de la pierna de pndulo y cuando ya domina la estructura de la ejecucin de los 3 pasos con el despegue y la anticipacin de la pierna de pndulo, se pasa al ritmo de los 3 pasos, para lo cual el entrenador se valdr de palmadas o de un silbato, para indicarle la tendencia de rpido-ms rpido-ms rpido y de largo, ms largo, corto. Cuando ya domine esos tres elementos, se incrementa la longitud de la carrera. 3.1.3.3.14.-Saltos tcnicos con carrera incompleta y completa. Se procede de forma similar a la carrera de impulso sin y con despegue, teniendomuy en cuenta, que los saltos tcnicos con carrera incompleta van a primar en toda la preparacin general, mientras que los saltos tcnicos con carrera completa se realizarn con mayor nfasis en el ltimo mesociclo de preparacin especial y en los mesociclos competitivos. 3.1.3.4.-Test de control del nivel de preparacin fsico y tcnico en las categoras 12-13 Aos Femenino y 13-14 aos Masculino. 3.1.3.4.1. --De control y evaluacin del nivel de preparacin fsica. 30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 4 kg. ( M), de espalda al rea, carreras de 1000 m, salto de altura con 3 pasos de carrera y salto de longitud con 5 pasos de carrera, carrera de 60 m con vallas Ver tabla No.10 ).

Tabla No. 10: Indicadores normativos de la evaluacin de la preparacin. Segn algunos ejercicios del test, en edades 12-13 y 13-14 aos. . Sexo femenino 12 aos 13 aos Indicadores R B E R B E 30 m vol. ( seg.). 4.0 3,9 3.8 3.9 3.8 3.7 60m 8.6 8.5 8.4 8.4 8.3 8.2 a/baja(seg.) S.Long. s/c (m) 2.16 2.20 2.24 2.22 2.26 2.30 Salt.Vert. ( cm ) 39 41 43 41 43 45

97

L.Bala Esp. (m)

7.00

8,00 8.10 8.30 8.50 Sexo masculino 13 aos 14 aos

7.50

R B E R B E 30 m vol. ( seg.). 3.8 3.7 3.6 3.7 3.6 3.5 60m 7.9 7.8 7.7 7.7 7.6 7.5 a/baja(seg.) S.Long. s/c (m) 2.27 2.32 2.37 2.40 2.45 2.50 Salt.Vert. ( cm ) 46 48 50 53 55 57 L.Bala Esp. (m) 8.46 8.66 8.86 9.23 9.43 9.63 El peso de la bala es de 3 kg. para el sexo femenino y 4 kg. para el sexo masculino Donde R, B y E representan una evaluacin de Regular, Bien y Excelente respectivamente. 3.1.3.4.2. - De control y evaluacin del nivel de preparacin tcnica. Arrancada y pase de 5 vallas, carrera de 60 m con arrancada alta, carrera de 30 m con arrancada baja, realizacin de su prueba c ompetitiva completa, ABC de salto, ABC de carrera, despegue con 3 paso de carrera en salto de longitud y en salto de altura; despegue cada 3 pasos en ambos tipos de saltos; pase y recibo del batn en la zona de cambio. 3.2.-La Preparacin del atleta de 14-15 aos femenino y 15- 16 aos masculino. 3.2.1.-Objetivos especficos 14 aos femenino y 15 aos masculino. Los atletas deben ser capaces de : . 1.-Dominar los objetivos especficos de la categora 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. 2.-Realizar de forma armnica el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del velocista en su etapa de especializacin inicial avanzada, particularmente la arrancada baja variante media y los pasos transitorios en recta. 3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del corredor de relevos en la subetapa de especializacin inicial avanzada, particularmente el pase y recibo del batn por arriba en la zona de cambio, al mximo de velocidad. 4.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del vallista en su etapa de especializacin inicial avanzada, en particular el ciclo: pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla. 5.- Realizar la tcnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparacin de fuerza del velocistas y vallistas en la subetapa de especializacin inicial avanzada, particularmente aqullos relacionados con las flexiones y empujes de piernas y las flexiones y empujes de brazos. 6.-Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin acrobtica de velocistas y vallistas . 7.-Realizar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza del velocista -vallista en la subetapa de especializacin inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar.

Indicadores

98

8-Jugar de forma armnica y sencilla el baloncesto, el ftbol y el balonmano en todo el terreno. 9.-Explicar el contenido terico bsico de su preparacin atltica, en particular los fundamentos generales de la tcnica de las carreras de velocidad, vallas y relevos y el diario del atleta. 10.-Poner en prctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aqullos que se relacionan con el control del pulso, la respiracin y el descanso . 11.--Obtener, en la competencia principal el nivel de Atleta Nacional de III Categora, en el Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo cubano (SUCAC). 12.-Obtener un nivel de preparacin fsica tal, que les permita mostrar los resultados que se muestran en la tabla No.11, al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual : Tabla No.11 : Normas para cumplir el objetivo No. 12. Prueba Femenin o 3.6 4.4 8.0 18.5 41.7 1.18 2.35 48 Masculin o 3.3 4.0 7.3 17.0 38.2 1.10 2.60 60

1.- 30 m volantes (seg.,). 2.-30 m a/baja ( seg.). 3.-60 m a/baja ( seg.). 4.-150 m a/baja (seg.) 5.-300 m a/baja (seg.) 6.- 500 m a/baja ( min.) 4.-S. Long. s/c ( m ). 5.-Salt. Vertical ( cm ) 6.-Lanza. Bala de espalda al rea por encima de la cabeza 9.50 10.30 (m) El peso de la bala es de 3 kg. para el sexo femenino y 4 kg. para el masculino. 3.2.2.-Objetivos especficos 15 aos femenino y 16 aos masculino. Los atletas deben ser capaces de : 1.-Realizar de forma armnica el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del velocista en su etapa de especializacin inicial avanzada, particularmente la arrancada y pasos transitorios en recta y en curva . 2.-.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del corredor de relevos en la subetapa de especializacin inicial avanzada, particularmente el pase y recibo del batn por arriba en la zona de cambio al mximo de velocidad, con seal visual en la pista para ejecutar la mecnica del pase del batn. 3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del vallista en su etapa de especializacin inicial avanzada, en particular la arrancada y carrera hasta la primera valla y el ciclo : pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla. 4.- Realizar la tcnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparacin de fuerza del velocista o vallista en la subetapa de especializacin inicial avanzada, particularmente aqullos relacionados con las flexiones y empujes de piernas con saltos, las flexiones y empujes de brazo y las torsiones.

99

5.-Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin acrobtica de velocistas y vallistas . 6.-Realizar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza del velocista -vallista en la subetapa de especializacin inicial avanzada, en particular los lanzamientos en variadas direcciones y los multisaltos con carrera. 7.-Jugar de forma armnica y sencilla el baloncesto, el ftbol y el balonmano en todo el terreno. 8.-Explicar el contenido terico bsico de su preparacin atltica, en particular los fundamentos tcnicos de la arrancada y pasos transitorios en las carreras de velocidad, con vallas y de relevos y el contenido del diario de entrenamiento. 9-.-Poner en prctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aqullos que se relacionan con el autocontrol de la preparacin utilizando del diario de entrenamiento y la regulacin cardaca en el entrenamiento. 10.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento . 11.--Obtener la categora de Atleta de Nivel B, en el Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo cubano (SUCAC). 12.-Obtener un nivel de preparacin fsica tal, que les permita alcanzar los resultados que se muestran en la tabla No.12, al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual. Tabla No. 12: Normas para cumplir el objetivo No. 12. Prueba Femenin o 3.5 4.3 7.8 18.2 40.9 1.16 2.40 50 Masculi no 3.2 3.9 7.1 16.5 37.0 1.08 2.70 63

1.- 30 m volantes (seg.,). 2.-30 m a/baja ( seg.). 3.-60 m a/baja ( seg.). 4.-150 m a/baja (seg.) 5.-300 m a/baja (seg.) 6.- 500 m a/baja ( min.) 4.-S. Long. s/c ( m ). 5.-Salt. Vertical ( cm ) 6.-Lanz. de la Bala de espalda al rea por encima 10.00 11.50 de la cabeza ( m ) El peso de la bala es de 3 kg. para el sexo femenino y 4 kg. para el masculino. 3.2.3.-Contenido del plan de preparacin 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. 3.2.3.1.- Estructura general del plan de carga. El plan de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que el atleta posea un mayor nivel de preparacin, en correspondencia con la edad, mayor ser el tiempo dedicado a la preparacin especial y competitiva . Las palabras introductorias sobre la estructura, que aparecen escritas en las categoras 1213 aos femenino y 13-14 aos masculino son aplicables tambin a las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Sin embargo, la estructura difiere de aqullas en los por

100

cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparacin (Ver tabla No.13 ). As, si usted compara ambas categoras y sexos notar que el por ciento de semanas dedicado a la preparacin general es menor que en la categora correspondiente precedente. Tabla No. 13: Estructura general de la planificacin en las categoras 14 -15 aos femenino y 15-16 aos masculino ( en % del total de semanas disponibles). Tendencia de la Estructura Perodo Preparatorio Perodo Competitivo Preparacin General Preparacin Especial Proporcin entre los perodos preparatorio y competitivo. Proporcin Porcentual 85-89 11-15 50-53 32-36 6-8:1

Para el clculo del volumen general anual debe remitirse al captulo 4 de este libro. 3.2.3.2.- Dinmica de los mesociclos . La dinmica de los mesociclos, en relacin con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe presentar la tendencia que se muestra en la tabla No.14. Esa tendencia refiere, que en todos los casos, la semana de volumen mximo del mesociclo sea considerada como el 100 % , tal como ocurre en la categora precedente. La dinmica del mesociclo no es dogmtica. Por eso en la tabla anterior, el crecimiento de la carga de una semana a otra, difiere del ejemplo descripto en las categoras 12-13 y 13-14 aos. El entrenador puede utilizar otras inflexiones, pero cuidando de no emplear una variante donde el pico mximo del volumen sea distinto al 100 %..

Tabla No.14: Dinmica del volumen de la carga de los mesociclos en las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Cantidad de Semanas 2 3 4 5 Dinmica Porcentual 100-60 80-100-60 60-80-100-70 60-70-80-10070

Ciclicidad 1:1 2:1 3:1 4:1

101

Como se explicaba en la categora anterior, se precisa homogeneizar el proceso de preparacin de los atletas infantiles-juveniles cubanos, para sentar nuestra escuela de formacin y en esa definicin hay que trazar las pautas con definiciones de este tipo.. Considere dos aspectos importantes: en cunto crece porcentualmente el volumen de la carga de una semana a otra y qu por ciento selecciona para la semana de recuperacin o descanso activo. Sobre esto hay muchos criterios, pero los ms generalizados apuntan a un crecimiento del 5 al 25 % entre una semana y otra y en la semana de recuperacin activa o descarga, en los mesociclos de preparacin general el por ciento del volumen de esa ltima semana de cada mesociclo es superior al por ciento del volumen de la primera semana de ese mismo mesociclo, mientras que a mitad de la preparacin especial ese volumen es inferior al de la primera semana del propio mesociclo. 3.2.3.3.-El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento. Cada uno de los medios o capacidades motoras que se planifican responder al volumen general de la carga . Como ya expresamos en las categoras precedentes, ese volumen se sustenta en los rangos mnimos y mximos, segn la metodologa expresada en las indicaciones metodolgicas de este libro. (Ver tabla No. 15 ). 3.2.3.3.1. -El desarrollo de la resistencia aerobia. El trabajo de la resistencia continuar dirigindose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias somtica, visceral, nerviosa y energtica (Ver tabla No.16). Para la primera se continuar trabajando las carreras de larga duracin de forma lenta, entre ellas el trote de calentamiento, la recuperacin entres repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta . Sin embargo, la resistencia somtica comenzar a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma ms acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duracin en la zona II , de acuerdo con la frmula de Karvonen. Es decir, entre el 60-80 de intensidad, segn la reserva de contracciones cardacas. Tabla No.15: Rango del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en las categoras 14-15 y 15-16 aos. Capacidades o medios 1.-Resistencia Aerobia ( km.) 2.-Resistencia de la velocidad (km.). 3.-Resist. especial para 400 m (km.) 4.-Resist. del ritmo para 400 m con vallas ( km.) 5.-Resist. del ritmo para 100110 m con vallas ( km. ). 6.-Rapidez y Arrancada( km.) 14 (F) y 15 ( M) 3.007.50 0.5-1.0 1.0-2.00 0.8-1.6 0.4-0.8 15 (F) y 16 (M) 3.008.00 0.55-1.1 1.1-2.2 0.85-1.7 0.45-0.9

0.270.55

0.300.60

102

7.-Ritmo y arrancada (km.)

0.25-0.5

8.-Saltos Generales (Rep.). 60-250 9.-ABC de saltos ( km.) 0.8-1.2 10.-ABC de carrera ( km.) 0.8-1.2 11.-Metodologa de 30-90 enseanza de la tcnica (min.). 12.-Fortalecimiento ( min.) 30-120 30-120 13.-Pesas (total de Rep. ) 80-160 90--200 14.-Juegos ( min.). 30-90 30-90 15.-Lanz. Generales (Rep.) 50-200 50-220 16.-Tertulia de vallas ( min.). 45-90 45-90 17.-Preparacin Terica 30-90 30-90 (min.). 3.2.3.3.2. -El desarrollo de la resistencia de la velocidad . La resistencia de la velocidad se desarrolla en los corredores de 100 m con vallas, 100 m planos, 110 m con vallas, 200 m planos y 200 m con vallas y por extensin, los corredores del relevo 4 x 100 m .Ella forma parte tambin de la preparacin del corredor de 400 m planos y 300 m con vallas. En el caso de los corredores de 100 m con vallas y 110 m con vallas se denomina tambin Resistencia del Ritmo. Por su tipicidad, no genera mucho cido lctico como producto final del metabolismo, en las distancias ms cortas, sino que produce ATP por medio de las reservas musculares del Creatn Fosfato, al reaccionar ste con el ADP en un proceso que es ejecutado a travs de la enzima creatinfosfoquinaza. La resistencia de la velocidad se manifiesta entre los 6 y los 30 segundos y se extiende hasta los 45 segundos, en familia de distancias que oscilan entre los 60 m y los 350 m ( Ver tabla No.17). Tabla No.16: Mtodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas de 1415 aos femenino y 15-16 aos masculino. Mtodos 1.-Continuo invariable de larga duracin. Ejercicios Principales 1.-Carreras continuas de 3-6 km. 2.-Trote de calentam. 0.8-2.0 km. 1.- Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1 3.-Fartlek especial con 5 -8 ejercicios. 4.-Fartllek lder. 1.-Carrera de 0.4-1.0 km. Intensidad Zonas I y II . Con intensidad controlada.

0.270.54 60-300 0.8-1.2 0.8-1.2 30-90

la

2.-Continuo variable de larga duracin.

Zonas I y II 25-75 m al 80-95 % 75-90 % 85-90 % 60-80 % de marca personal

3.-Intervalo extensivo.

103

extensivo. 4.-Repeticiones.

0.4-1.0 km. 1.-Carrera 0.1-0.4 km. 2.-Carrera 0.5-1.0 km. de

de

5.- Juegos

1.-Baloncesto. 2.-Ftbol. 3.-Balonmano.

marca personal en 1000 m. Para ambos ejercicios el equivalente al 70-80 % de la marca personal en 1000 m. Libre en todo el terreno y en un solo aro o portera.

En la resistencia a la velocidad se deben considerar lo que llamaramos dos tipos distintos de resistencias: la resistencia a la frecuencia ptima de los p asos y la resistencia a la longitud ptima de los pasos. El trmino ptimo se utiliza porque el atleta no puede lograr su velocidad mxima con los valores mximos de fecuencia y longitud del paso, sino con valores que correlacionen ptimamente entre s . La frecuencia responde a caractersticas de tipo eminentemente nerviosa, mientras que lalongitud del paso depende del nivel de la fuerzarpida. A menudo la cada de la velocidad al final de la carrera se debe a la cada de la frecuencia de los pasos, pero en ocasiones tambin el descenso del nivel de manifestacin de la fuerza-rpida es la que genera el descenso sustancial de la velocidad de la carrera . Esta manifestacin de la resistencia garantiza la energa del ATP utilizando el mecanismos de la gluclisis anaerobia de los carbohidratos. El desarrollo de la resistencia anaerobia lactcida se llevar a efecto a partir de los 14 aos para el sexo femenino y los l5 aos del sexo masculino. En edades anteriores est contraindicada, porque los nios no estn preparados para soportar grandes deudas de oxgeno; Aunque es una preparacin principalmente para corredores de 400 m y 400 m con vallas, puede ser utilizada para velocistas o vallistas de distancias inferiores. Como uno de los productos finales del metabolismo es el cido lctico, produce estado de mareos al culminar las repeticiones, por lo que el entrenador debe estar muy vigilante, pues agota mucho al atleta . Tabla No 17: Mtodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas de 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Pausa Pausa Mtod Ejercicios Intensid entre entre os ad repetic. series 1.-Carrera de 95-100 2-3 min. 8-10 60-100 m % min. Interv alo 2.-Carrera de 30-60 m 3.-Carrera de 2-3 min. 95-100 % 4-8 min. 90-95 % 8-10 min. 10-15 min.

104

120-350 m 4.-Relevo Australiano 90-100 %

El tiempo que demora el primer corredor en volver a la salida.

Cuand o el primer corred or vuelve a la salida se dan 10-15 min.

Tabla No 17: Mtodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas de 14 -15 aos femenino y 15-16 aos masculino (continuacin). Pausa Pausa Mtodos Ejercicios Intensidad entre entre repeticio series nes Repeticio 1.-Carrera Con nes pausa escalonada disminui de 80-95 % da de 10-15 350 a 100 8,6,5,4 min. m y 3 min. y viceversa. Alternar el rgimen 10-15 2.-Carrera entre 80 y min. con 90 % subida 4-8 min. del rgimen de la Alternar el velocidad. rgimen 10-15 100 a 300 entre 80 y min. m 90 %. 4-10 3.-Carrera min. son subida y bajada del rgimen de la velocidad: 100 a 300 m.

105

m. La gluclisis alcanza su pico mximo de manifestacin aproximadamente a los 2 minutos, pero su influencia se extiende hasta los 5-6 minutos. La intensidad ideal para su desarrollo oscila entre el 90 y el 95 % de la velocidad mxima del atleta. Esas intensidades dependen del momento del plan de entrenamiento, trabajndose al principio intensidades inferiores y las intensidades son superiores al finalizar la preparacin especial. Para los velocistas de estas edades, la familia de distancias se extiende desde los 100 a los 600 m ( Ver tabla No. 18). En los tramos de carrera superiores a 400 o 300 m con vallas, la intensidad se calcula del tiempo personal del atleta en esas distancias o del tiempo planificado para los 600-800 m, en el caso de los corredores de 400 m. 3.2.3.3.3. -El desarrollo de la resistencia del ritmo para 100 m con vallas y 110 m con vallas. Es muy comn en las carreras con vallas, especialmente en las vallas cortas, que la velocidad descienda en la segunda mitad de la carrera como consecuencia de la cada del tempo de los movimientos, es decir, d su frecuencia. Esto nos indica que la resistencia a la velocidad tiene e que dirigirse a desarrollar la resistencia a la frecuencia y a la longitud de los pasos. Pero en las carreras de 100 m con vallas y 110 m con vallas la resistencia del ritmo se desarrolla de forma muy tpica. Hay que recordar que el corredor realiza slo 3 pasos entre vallas y no puede incrementar la longitud de los mismos, pues se aproximara demasiado a la valla. Eso implica desarrollar la resistencia a mantener la longitud ptima d esos 3 pasos y la resistencia a la e frecuencia. Tabla No.18: Mtodos para el desarrollo de la resistencia especial en velocistas de 400 m y vallistas de 400 m, en edades 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Mtodos Ejercicios Intensidad 1.-Intervalo 1.-Carreras entre extensivo. 300 y 600 m . 80-90 % 2.-Intervalo 1.-Carrera entre intensivo. 100 y 300 m. 90-95 % 3.-Repeticiones 2.-Carrera entre 300 y 600 m . 90-95 %

Para desarrollar la resistencia del ritmo se precisa encontrar medios que garanticen un nivel artificial superior de la velocidad entre vallas, lo que se logra realizando la carrera hasta la primera valla en una distancia superior, por ejemplo, 17.50 m, 22.00 m, etc. Si a esto le aadimos la disminucin de la distancia entre vallas, hasta en 60-70 cm, se obtiene una velocidad superior entre vallas, pero con un tempo o frecuencia ms elevado. La ejecucin de 810 carreras de 100-110 m, con 7-10 vallas, por ejemplo a 8.50 m entre vallas, y con una altura de 91.4cm constituye un estmulo suficientemente ptimo para provocar un desarrollo efectivo de la resistencia del ritmo. Una vez que el atleta lograr superar sus resultados establemente, se

106

pasa a 8.60 m entre vallas y as sucesivamente, hasta que utiliza la distancia oficial y la altura oficial. 3.2.3.3.4. -El desarrollo de la rapidez y arrancada. Debe sealarse que en estas categoras de ambos sexos, hay que lograr desarrollar la rapidez en grado superlativo, pues ya en la edad juvenil es muy difcil incrementar la rapidez de forma significativa.( ver tabla No. 19). Esto implica, que en los adolescentes de ambos sexos , al desarrollo de la rapidez se supeditan los restantes acentos del entrenamiento y todos ellos tienen que tender a su desarroll o. Considerando que la frecuencia de los movimientos presenta un carcter dominante sobre la velocidad del desplazamiento, y teniendo en cuenta que en estas edades priman los ritmos de crecimiento o desarrollo de la frecuencia, el proceso de entrenamiento de los velocistas adolescentes tiene que ser rico en medios, que presenten una influencia dominante sobre la manifestacin de la misma. Tabla No.19: Mtodos para el desarrollo de la rapidez : 14-15 y 15-16 aos.

Mtodo Ejercicios 1.De 1.-Carrera de 20-60 m. repeticiones. 2.-Carreras volantes : 20-50 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m. 4.-Carreras con subida del rgimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad : 60-80 m. 6.-Carrera con lder: 30-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reaccin desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja : 10-30 m. 10.-Carrera con subida del rgimen de la frecuencia de los pasos: 50-60 m. 11.-Carrera con subida del rgimen de la longitud de

Intensidad 90-100 % 95-100 % 90-100 % 90-100 % 90-100 % 100 % 100 % 100 % 95-100 % 100 % 100 % 90-100 %

107

de los pasos: 50-60 m 12.-Carrera en pendiente de 3-7 grados precedida de un plano ( ascenso y descenso) 40-60 m. 1.-Juegos predeportivos. Libre 2.-Juego motrices Libre variados

2.- De juegos.

Considerando tambin que la unin rpida de los muslos, en el movimiento adelante-arribaabajo, en forma circular, presenta una tendencia elevada sobre el incremento de la frecuencia de los movimientos, la creatividad del entrenador tiene que dirigirse a utilizar ejercicios donde tenga lugar esa tendencia. Los ejercicios de carrera donde se le exija al atleta hacer hincapi en la frecuencia de los pasos, en la ejecucin de un nmero mayor de pasos en cada repeticin, con un cronometraje del tiempo menor y donde la conciencia y concentracin de la atencin del velocista este dirigida, de forma superlativa, a superar sus lmites de frecuencia, constituyen el medio ms importante . El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los velocistas bajo su mando, tanto en la carrera competitiva como en cada test que aplique en las carreras desde 20 a 60 m . Por ejemplo, si recorre la distancia de 20 m en 12 pasos, en el entrenamiento tiene que sistemticamente intentar recorrer esa distancia en 12 pasos, pero en menor tiempo, pero tiene que intentar tambin recorrer esa d istancia con un nmero mayor de 12 pasos, en un tiempo menor. Se trata de activar sistemticamente los mecanismos nerviosos de los cuales depende la magnitud de la frecuencia mxima, teniendo en cuenta que no se trata de recorrer determinada distancia competitiva con un nmero mayor de pasos, sino de que cada paso demore un tiempo menor. Ese procedimiento esta justificado al tener en cuenta que la frecuencia de los pasos biomecnicamente se determina por la frmula Fc= 1/t, Donde Fc es la frecuencia de los pasos y t es el tiempo de un paso, sin embargo, se hace muy difcil ese clculo, pues difcil es tambin determinar la duracin de un paso de carrera. Es mucho ms fcil determinar la frecuencia media de la forma siguiente: Fc = cp: t Donde Fc es la fre cuencia media de los pasos, cp es la cantidad de pasos y t es el tiempo. De aqu inferimos que a menor t mayor ser Fc. 3.2.3.3.5. -Desarrollo del ritmo y arrancada. El desarrollo del ritmo para los vallistas se puede llevar a cabo, utilizando el m ismo procedimiento que para la resistencia del ritmo, pero con un nmero menor de obstculos, por ejemplo, 2-6 vallas. Como en las categoras precedentes, se utilizarn combinaciones variadas, alargando la distancia entre vallas para que el atleta trabaje el ritmo con 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada y poco a poco conducirlo

108

a que realice los 3 pasos. Es comn combinar distancias con vallas con distancias planas, para que el atleta contraste ambas realizaciones y determine el tiempo que emplea al ejecutar la carrera con las vallas. Tambin se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras con 3 pasos entre vallas alternada con carrera con un paso entre vallas y con cinco pasos entre valla s, y mltiples variantes creadas por el entrenador, en particular con la combinacin de alturas variadas de las vallas. El fundamento para el desarrollo del ritmo es el aumento del tempo ( no tiempo) de cada paso. El vallista tiene que lograr disminuir el tiempo de ejecucin de cada paso entre vallas, pues no puede aumentar la longitud del paso entre vallas, salvo en la distancia de 200 - 400 m con vallas.. En la prctica se trata de aumentar el tempo de los movimientos entre vallas. El entrenador, para influir en este objetivo, tiene que programar ejercicios donde se disminuya la distancia entre vallas, respecto a la oficial. . Por ejemplo, si la distancia oficial entre vallas para el sexo femenino es de 8.50 m y usted le da la tarea a la atleta de pasar 5 vallas, con una distancia a la primera valla de 17 m, una distancia entre vallas de 7.80 m y una altura de la valla de 70 cm, resulta obvio, que la velocidad que adquiere hasta la primera valla es superior a la que adquiere cuando corre a la primera valla con la distancia oficial. Esto provoca un incremento sustancial de la velocidad entre vallas, que el atleta va a tratar de mantener a toda costa. Pero la distancia entre vallas est disminuida, lo que conduce al sistema corredor-apoyo a un descenso rpido de las piernas y a un acortamiento de la longitud de cada paso para evitar aproximarse fuera de los lmites ptimos, a la siguiente valla, favoreciendo as el incremento del tempo de los movimientos. Las repeticiones sucesivas, estimularn, en el proceso de preparacin, la frecuencia de los pasos entre vallas. La combinacin de esta u otra distancia mayor a la primera vallas, de ir aumentando paulatinamente la distancia entre vallas, hasta lograr mejora en los tiempos del recorrido, de entonces aumentar la altura de las vallas, influye preponderantemente sobre el ritmo de la carrera. No debe olvidarse que el trmino ritmo se concepta como la correlacin temporal de las partes del movimiento y el trmino frecuencia de los pasos infiere la cantidad de pasos en la unidad de tiempo, por lo que no deben confundirse. Para caracterizar el ritmo del vallista hay que conocer el tiempo que demora cada paso y el tiempo del pase de la valla, pero para caracterizar la frecuencia de los pasos slo es me nester conocer el tiempo total de los 3 pasos .Este tipo de ejercicios es efectivo para el desarrollo de la velocidad del recorrido de la distancia, el cual se complementa con el desarrollo de la resistencia del ritmo o de la resistencia de la frecuencia.. 3.2.3.3.6. -Los saltos generales. En estas edades se incrementa la exigencia de los saltos generales El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los siguientes tipos de saltos: Salto de longitud desde el lugar y con giro, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), y con giros , saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajn sueco, escaln, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 20 a 50 cm ), en series de 6 repeticiones; saltos de profundidad en combinaciones de -8 alturas y cadas, por ejemplo, posicin inicial a 40 cm, caer hacia el piso y despegar a alta velocidad a una altura de 50-60 cm. 3.2.3.3.7. -El ABC de Saltos . El ABC de saltos mantiene la tendencia utilizada en las categoras 12-13 aos femenino y 13-14

109

aos masculino, sin embargo, se incrementa el grado de exigencias en la ejecucin de los ejercicios, particularmente en la distancia de ejecucin. El ABC de salto puede ser combinado a seleccin por parte del entrenador, sin embargo, se precisa determinar las diferencias substanciales entre el ABC de la Preparacin General y el ABC de la Preparacin Especial para estas edades. En la Preparacin General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. Tambin es empleado para el aprendizaje de la tcnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia con la tcnica de la carrera y en consecuencia, actan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hbitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 40 a los 80 m y eventualmente podran utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgnica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias superiores. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando slo los ejercicio de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparacin, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera, de forma tal que se ejecute entre 25 y 50 m el salto que se trate y esa misma distancia de carrera donde se mantiene la buena estructura de la tcnica ( entindase amplitud, postura y velocidad ptima ). El ABC de saltos podra estar conformado por los siguientes ejercicios , aunque otras combinaciones y ejercicios podran enriquecer esa agrupacin.: 1.-Salto rana. 2.-Brinco pierna derecha. 3.-Brinco pierna izquierda. 4.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 5.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 6.-Saltos ranas de espalda. 7.-Saltos indios. 8.-Saltos alternos. 9.-Saltos verticales avanzando. 10.-Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podra hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones tambin son vlidas: ABC No. 1 : ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,3,7 y 8 Ejercicios 4,5,6,9 y 10. Ejercicio 1,4,5,7 y 8. De esta manera, en el sentido prctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia d 100 m , sera realizado ejecutando 50 m, por ejemplo, de salto rana, ms 50 m de e carrera, lo que hara una distancia de 100 m , siendo equivalente a 500 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de l km. y se p lanifica en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente : ABC No.1: l km. ( 50 S + 50 C ). De donde 50 S equivalen a 50 m de salto y 50 C representan 50 m de carrera. En la preparacin general, y para elevar el nivel de resistencia orgnica, en p articular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperacin : (

110

50 S + 50 C + 100 T ), donde 100 T equivale a 100 m de trote. En este caso los 100 m de trote, aunque es un volumen de carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC. En la Preparacin Especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la Preparacin general. Aqu se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera, es decir, que presenten una mayor transferencia de hbitos, muy particularmente en el plano tcnico. El ABC de saltos tiene entonces como objetivo bsico elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del velocista, es la fuerza-rpida en la carrera, y perfeccionar su tcnica. Para tales fines se requiere conformar un ABC muy tpico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios : -Salto rana. -Brincos con pierna derecha. -Brincos con pierna izquierda. -Saltos indios. -Saltos alternos. Se pretende transformar la fuerza general en fuerza especial, en particular rpida. Los ejercicios de este ABC deben ser ejecutados a alta velocidad y contra distancia. El atleta debe cubrir la distancia que se le site como tarea, en la menor cantidad de saltos y en el menor tiempo posible. Todos esos ejercicios se combinan o no con carreras, de la gran gama que se ofrecen ms arriba para el desarrollo de la rapidez. En la ejecucin del ABC de saltos, por parte de los velocistas-vallistas de estas categoras, el entrenador debe de tener muy presente, que se trata de elevar el nivel de fuerza rpida del atleta, precisndose el establecimiento de una metodologa que permita que en la preparacin especial los ejercicios sean ejecutados a alta velocidad. Le recomendamos profundizar en el epgrafe 3.1.3.3.5. 3.2.3.3.8. -El ABC de Carrera. El ABC de carrera estar conformado por aquellos ejercicios tpicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hbitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen mltiples combinaciones, en distancias que van desde los 25 m a los 80 m, siendo los ms utilizados los siguientes : 1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glteos con los talones. 3.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensin de pie. 11.-Carrera con extensin de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensin de pie-rodilla-cadera. En la Preparacin General tambin se pueden conformar tres variantes de ABC, para alternarlos en el microciclo semanal, tal como ocurre con la categora precedente, pudiendo estructurarse de la forma siguiente: ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios.1,2,7,8,9 Ejercicios. 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12.

111

Como norma, en la preparacin general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperacin, para elevar el nivel de resistencia, sin embargo, ya en la preparacin especial se debe pasar a la ejecucin con recuperacin caminando, para evitar cansancio excesivo. El A BC de salto y el ABC de carrera sern utilizados preferiblemente como parte del calentamiento especfico de la sesin de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y que las tareas tcnicas y de rapidez no cumplan su funcin. En la Preparacin Especial es preferible conformar un ABC muy tpico del velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la tcnica propia de la carrera, por lo que es preferible estructurarlo con aquellos ejercicios que ms se le parecen, por ejemplo : Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera con extensin de pie-rodilla y carrera con extensin de pierodilla-cadera. En la prctica, tanto en la Preparacin general como en la Preparacin Especial el velocista o vallista debe realizar repeticiones de un ABC , que podramos llamar ABC Especial, conformado por una combinacin de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera. Esta combinacin estructural podra estar conformada por los siguientes ejercicios : Pasos cortos relajados + Carrera. Carrera elevando muslos + Carrera. Carrera elevando muslos golpeando los glteos con talones + Carrera. Saltos Alternos + Carrera. Carrera con extensin de pie-rodilla-cadera + Carrera. La ejecucin de la combinacin de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC Especial ) y otras mltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparacin orgnica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevacin del nivel de la fuerza rpida general y especial y simultneamente le elevan su coordinacin, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento especfico y le fortalecen las articulaciones. Usted puede percatarse a simple vista, que el ABC de salto se mantiene muy similar entre las edades precedentes y estas categoras 14-15 y 15-16 aos, sin embargo la variacin est en que con el incremento de la edad y la preparacin subsecuente, aumenta tambin la longitud de ejecucin de los ejercicios. 3.2.3.3.9. -Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras. 3.2.3.3.9.1.-Metodologa de la enseanza de la tcnica de las carreras planas. En las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino fue detallada la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras planas de velocidad, de relevos y con vallas ( ver epgrafes 3.1.3.3.7.1 , 3.1.3.3.7.2 y 3.1.3.3.7.3 ). Le recomendamos utilizarlas para llevar a cabo la enseanza de la tcnica y su perfeccionamiento. Aqu aparecen los ejercicios hacia los cuales hay que dirigir la atencin en estas edades, pero sera til volver a aplicar los pasos metodolgicos referidos en esos epgrafes. Aunque en estas edades el velocista se est preparando en pruebas eminentemente del rea de velocidad, sera conveniente continuar incursioanando en la preparacin para el salto de longitud, pues es una prueba que manifiesta una buena extrapolacin para la carrera, por la gran transferencia positiva de hbitos entre ellas y porque podra constituir la disciplina complementaria del velocista.

112

Ejercicios principales que deben ser del dominio de los atletas : Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera elevando muslos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glteos y continuar corriendo; saltos indios; saltos alternos y continuar corriendo; carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; el salto de longitud desde los bloques de arrancada con apoyo de las manos; carreras volantes o lanzadas; carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carrera con extensin de pie -rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto; carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera normal; carrera rpida con el cuerpo inclinado desde la posicin de arrancada baja y pasar a carrera normal en recta y en curva; carrera en recta y curva; el final de pecho y de hombro; carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad; carrera a alta velocidad subiendo y bajando pendiente; carrera con cambio de velocidad; la arrancada alta; la arrancada baja con direccin de la atencin hacia la respuesta motora; la aceleracin y posicin del cuerpo en los pasos transitorios en recta y en curva; el final en los ltimos 20 m de la carrera, el final de pecho y de hombro en la meta. 3.2.3.3.9.2.-Metodologa de la enseanza de la tcnica de las carreras de relevos. El pase y recibo del batn por arriba a alta velocidad, a partir del metro quince (14) de la zona con seal visual en el piso para efectuar el cambio, la mecnica del cambio en la zona, la arrancada del recibidor en cada zona de cambio y desde los bloques, el relevo corto y el relevo largo (Ver epgrafes 3.13.3.7.2 y 3.3.2.3.8.2) 3.2.3.3.9.3.-Metodologa de la enseanza de la tcnica de las carreras con vallas. Ejercicios principales que constituyen medios para lograr los objetivos tcnicos en las carreras con vallas : Repetir los mismos ejercicios de la categora precedente y aadir los siguientes : Arrancada y pase de 1-2 vallas; Pase de 5 vallas utilizando ambas piernas como ataque y abduccin por fuera y continuar por el centro de la valla; pase de 5 vallas con 3 y 5 pasos entre vallas; la carrera con vallas desde la arrancada hasta la meta con diferentes distancias entre vallas y con una estructura rtmica adecuada, que denote continuidad y con un dominio adecuado de la tcnica del primer paso; pase de 8 vallas a alta velocidad, con pierna de abduccin por fuera o por dentro, y por el centro de la valla, con 3 pasos entre vallas. 3.2.3.3.10.-Fortalecimiento. El fortalecimiento se llevar acabo, sobre la base de la ejecucin del conjunto de ejercicios siguientes : Ejercicios en circuito. Ejercicios de desarrollo fsico general. Ejercicios en arena. Ejercicios en gimnasio. Ejercicios acrobticos. Ejercicios de flexibilidad. En estas edades tal como en las precedentes, es necesario utilizar el mtodo de circuito como elemento bsico del desarrollo del fortalecimiento. Como norma deben utilizarse circuitos de 6-10

113

ejercicios con estaciones que duren entre 20 y 30 segundos, con no menos de 30 segundos entre estaciones y 1-3 minutos entre circuitos. Esos circuitos pueden ser ejecutados a 3-5 vueltas Para profundizar en este conjunto de medios, lase categoras precedentes y juvenil. 3.2.3.3.11.-Ejercicios con pesas. Los ejercicios con pesas sern trabajados con un mximo del 75 % del peso lmite levantado, calculado indirectamente por un test donde el atleta muestre el peso mximo que levanta 6 veces seguidas, considerndose ese peso como el 75 % . Por ejemplo, si en fuerza acostado el peso que l puede levantar 6 veces seguidas es de 50 kg., ese ser su 75 %. Se determina matemticamente el peso a que equivaldra el 100 %, multiplicando la constante 1.25 por el peso levantado 6 veces. Por ejemplo, si el atleta fue capaz de ejecutar 6 repeticiones seguidas en semicuclillas, con un peso de 120 kg., al multiplicar ese peso por 1.25 obtendramos que el 100 % equivale a 150 kg. . De esta manera el entrenador desarrollar la fuerza con pesas con un peso que oscile entre el 20 y el 75 % de esos 150 kg,m, es decir, entre 30 y 112.5 kg.. Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y de estiramientos colgados, con ayuda de un compaero. Se recomienda tambin alternarlos con ejercicios de saltos generales que puedan ser ejecutados en el mismo gimnasio de pesas. Los siguientes constituy en una recomendacin sobre el conjunto de ejercicios de fuerza que pudieran ser utilizados : Arranque, clin, envin, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrs y por delante( con empuje de piernas), envin desde el pecho, envin por detrs, puntillas, saltillos, asaltos, asalto con salto, asaltos avanzando con brazos con batn en hombro o con brazos extendidos arriba; subir a banco con batn en hombros, trceps, bceps; carrera elevando muslos, salto indio, despegue cada un paso. 3.2.3.3.12.-Juegos. En estas edades se incrementan las exigencias del empleo de los juegos .Los atletas trabajarn en todo el terreno, pero no puede perderse su carcter de cambio de actividad, aunque las exigencias en la resistencia orgnica sea mayor. De esta manera, sern utilizados el baloncesto en uno y dos aros, el balonmano o ftbol en una o dos porteras y otros juegos que puedan ejecutarse, de acuerdo con las condiciones materiales. 3.2.3.3.13.-Lanzamientos generales. En estas edades se debe incrementar el peso de los implementos hasta 5 kg. en los varones y las hembras continuarn con un peso de hasta 3 kg.. Cuando se utilicen lanzamientos de pelotas medicinales hay que continuar considerando la recepcin como parte del ejercicio. Para ello los atletas amortiguarn el movimiento de recepcin con la flexin de las piernas. Se deben utilizar ampliamente los lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al rea por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrs, lanzamientos laterales. Igual que anteriores, pero con pelotas medicinales : sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza; igual que anterior pero hacia atrs. 3.2.3.3.14.-Tertulia de vallas. Los ejercicios de tertulia de vallas no representan una gran carga para el atleta, sin embargo, su influencia es muy positiva para el desarrollo de la flexibilidad, del ritmo y de otras capacidades importantes para el velocista. En esta categora se puede proceder, siguiendo el

114

contenido de los atletas de la categora anterior, pero con un volumen mayor y con una altura superior de las vallas. Para los velocistas planos esa altura puede llegar hasta los 84 cm , mientras que para los vallistas esa altura es superior. 3.2.3.3.15.-Preparacin terica. En estas edades hay que continuar trabajando sobre el dominio terico de la tcnica, en lo que concierne a las variantes de arrancada, la ms ventajosa, la accin pendular y de empuje de las piernas en la carrera, la fase de amortiguacin, el trabajo del pie, cmo evitar el descenso de la velocidad en los ltimos 20 m de la carrera. En los vallistas se precisa ensearles las variantes de arrancada, la tcnica para lograr la cantidad ptima de pasos a la primera valla, la forma ms econmica de evasin de la valla; el porqu de la inclinacin del tronco al pasar la valla; la mecnica del pase de la valla y de la carrera entre vallas. La tcnica de la carrera de la ltima valla a la meta. El recorrido de la distancia. Cmo lograr mantener el ritmo en las vallas de la distancia ms corta y ms larga. La mecnica del cambio en la zona, la distancia que recorre cada corredor en el relevo 4 x 100 y 4 x 400 m. Continuar trabajando sobre la higiene y el autocontrol. 3.2.3.4.-Test de control del nivel de preparacin fsico y tcnico. Categoras 14-15 Aos Femenino y 15-16 aos Masculino. 3.2.3.4.1. --De control y evaluacin del nivel de preparacin fsica. 3.2.3.4.1.1.- Para velocistas planos de 100-200 m . 30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, 100 m con arrancada baja ( con control del tiempo en 30 m, 50 m , 75 m ), 200 m con arrancada baja (con control del tiempo en 30 m, 50 m , 100 m 150 m 175 m , salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al rea, carreras de 150 m, carrera de 250 m, carrera de 500 m , carrera de 1000 m. 3.2.3.4.1.2.-Para velocistas planos de 400 m. 30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, 100 m con arrancada baja, 200 m con arrancada baja, 300 m con arrancada baja, 400 m con arrancada baja(con control del tiempo cada 100 m ) salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al rea, carrera de 300 m, carrera de 500 m , carrera de 1000 m. 3.2.3.4.1.3.-Para vallistas de 100 y 110 m con vallas. 30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, 50 m con vallas (femenino 100) y 55 m con vallas ( masculino); salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al rea, carreras de 120 m con vallas , carrera de 250 m, carrera de 500 m , carrera de 1000 m. 3.2.3.4.1.4.-Para vallistas de 200 y 400 m. 30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, 100 m con vallas en curva, 100m con vallas en recta , 200 m con vallas ( con control del tiempo en 50 m , 100m , 150 m , 175 m ), 350 m con vallas, 400 m con vallas (control del tiempo en 50 m , 100 m , 200 m, 300 m , 350 m ) ,salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al rea, carrera plana de 500 m , carrera de 1000 m. 3.2.3.4.1.5.- Para corredores de relevos 4 x 100 m.

115

Control del tiempo volante en los ltimos 30 m de una carrera de 130 m . Compare de un mesociclo a otro y de un ao a otro. 3.2.3.4.2. - Evaluacin del test de preparacin fsica. La evaluacin de los diferentes ejercicios del test, ha sido normada para que el atleta logre el nivel de excelente al concluir la preparacin especial. El entrenador debe valorar cmo se comporta el atleta en cada una de las evaluaciones a las que es sometido. Es preciso hacer una valoracin integral y determinar cmo marcha el proceso de entrenamiento . ( ver tabla No. 20 ).

Tabla No. 20: Evaluacin de algunos ejercicios del test en edades 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. 14 aos 15 aos Indicadores femenino femenino R B E R B E 30 m vol. ( 3.8 3.7 3.6 3.7 3.6 3.5 seg.) 60m a/baja ( seg.) 8.2 8.1 8.0 8.0 7.9 7.8 150mabaja (seg.) 18. 18. 18. 18. 18. 18. 9 7 5 5 4 2 300 m a/baja ( seg.) 42. 42. 41. 41. 41. 40. 7 2 7 9 4 9 S.Long. s/c 2.2 2.3 (m) 5 0 Salt.Vertical 44 46 (cm) Lanz. Bala de espalda ( m ). 9.2 9.3 0 0 15 Indicadores masculino 2.3 5 48 2.3 0 46 2.3 5 48 2.4 0 50

9.5 9.6 9.8 10. 0 0 0 0 aos 16 aos masculino

116

R B 30 m vol. ( 3.5 3.4 seg.) 60m a/baja ( seg.) 7.5 7.4 150mabaja (seg.) 17. 17. 4 2 300 m a/baja ( seg.) 39. 38. 2 7

E 3.3 7.3 17. 0 38. 2

R 3.4 7.4 16. 9 38. 0

B 3.3 7.3 16. 7 37. 5

E 3.2 7.2 16. 5 37. 0

S.Long. s/c 2.5 2.5 2.6 2.6 2.6 2.7 (m) 0 5 0 0 5 0 Salt.Vertical 56 58 60 59 61 63 (cm) Lanz. Bala de espalda ( m ). 9.9 10. 10. 11. 11. 11. 0 1 3 1 3 5 El peso de la bala es de 3 kg ( F) y 5 kg ( M) Donde R, B y E significan bien, regular y excelente respectivamente. 3.2.3.4.2. -De control y evaluacin del nivel de preparacin tcnica. 3.2.3.4.2.1.-De control y evaluacin del nivel de preparacin tcnica de los velocistas planos. Arrancada alta y pase de 5 vallas, con altura de la valla a 76,2 cm (F) y 84,0 cm ( M); carrera de 80 m con arrancada alta, carrera de 30 m con arrancada baja, carrera en su distancia competitiva con evaluacin de cada parte, ABC de salto, ABC de carrera, pase y recibo en la zona con seal en el piso para el relevo corto ; pase y recibo en la zona para el relevo largo. 3.2.3.4.2.2.- De control y evaluacin del nivel de preparacin tcnica de los vallistas. Ataque y abduccin con 3 pasos entre vallas con medidas oficiales; arrancada baja y pase de 5 vallas con las medidas oficiales (100 y 110), Arrancada baja y pase de 4 vallas con las medidas oficiales (400 c/v), carrera ensu distancia competitiva con evaluacin de cada parte, ABC de salto; ABC de carrera; pase y recibo en la zona con seal en el piso para el relevo corto ; pase y recibo en la zona para el relevo largo. 3.2.3.4.2.3.-De control del nivel de preparacin tcnica de los relevistas. Proceder segn el siguiente orden : A)Control del tiempo volante en los ltimos 30 m de cada pasador, recorriendo su distancia en la zona correspondiente ( para el primer corredor los 110 m, para el segundo 130 m y para el tercero 130 m ). B)Control del tiempo en los 30 m de la zona de cada recibidor (10 de impulso + 20 de la zona ) , desde la salida para efectuar el cambio, en su zona correspondiente. C)Pase y recibo del batn, con cambio completo en dos, por zonas, controlando el tiempo en los 30 m ( 10 de impulso y 20 de la zona ) de ambos corredores. El tiempo del pasador ser volante. Los tiempos son vlidos si el pase del batn se efecta. Compare ambos tiempos con los tiempos individuales de cada relevista tomados en los ejercicios A y B.

117

Paralelamente el entrenador debe realizar un control visual del dominio tcnico, para detectar los errores que cometen ambos corredores. Esto se facilita cuando en el control del ejercicio participan todos los entrenadores del rea. Unos toman los tiempos, otros observan las deficiencias tcnicas. 3.3.- La preparacin del atleta juvenil. 3.3.1.-Objetivos Especficos para la categora juvenil. Los atletas deben ser capaces de : 1. Dominar los objetivos especficos de las edades precede ntes de este programa. 2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio tcnico tal que le aprovechar ptimamente la preparacin fsica alcanzada.

permita

3. Realizar de forma armnica el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del velocista o el vallista en su etapa juvenil . 4. Ejecutar el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del corredor de relevo, particularmente el conjunto de procedimientos que intervienen en la mecnica del cambio en la zona. 5. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del vallista en la edad juvenil. 6. Realizar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza del velocista o vallista juvenil. 7. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos tcnicos y de reglamentacin que el mismo exige, en particular el baloncesto, el ftbol y el balonmano. 8. Explicar los fundamentos tcnicos, la tcnica y la reglamentacin que se ponen de manifiesto en las disciplinas que entrena. 9. Demostrar conocimientos ptimos acerca de los procedimientos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista. 10. Promover a la preseleccin nacional de atletismo. 11. Dominar un gran fondo de hbitos motores en carreras planas, con vallas y de relevos. 12. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento y de competencia . 13. Realizar correctamente el automasaje. 14. Analizar las principales deficiencias tcnicas y de preparacin fsica que presenta en el plano general y competitivo, determinando sus causas. 15. Aplicar correctamente en la ejecucin de la carrera las tres leyes de la mecnica de Newton. 16. Cumplir las marcas mnimas establecidas por la Comisin Nacional de Atletismo para participar en las competencias programadas. 17. Obtener, de acuerdo con la edad, la categora que a continuacin se relaciona, del Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo Cubano ( SUCAC) : Femenino Masculino Categora del SUCA 16 Atleta juvenil de III Categora. 17 17 Atleta juvenil de II Categora 18 18 Atleta Juvenil de I Categora 19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B

118

18. Demostrar un nivel ptimo de preparacin fsica especial, de acuerdo con las normas de la tabla No.21. Tabla No. 21: Normas para cumplir el objetivo No. 18. Femenino Pruebas Edad en aos 16 30 m volantes (seg.). 30 m a/baja (seg.). 60 m a/baja ( seg.). 150 m a/baja (seg.). 300 m a/baja (seg.). 500 m a/baja (seg.). S.Long. s/c (m). 3.3 4.0 1 7 3.2 4.0 1 8 3.1 3.9 5 7.0 5 16. 5 36. 6 68. 0 2.7 0 1 9 3.0 0 3.9 0 6.9 0 16. 3 36. 0 67. 8 2.8 0

Masculino Edad en aos 1 1 19 7 8 2.9 0 3.9 0 6.8 0 16. 1 35. 7 66. 0 2.8 0 2.8 5 3.8 5 6.7 0 15. 6 34. 8 65. 0 2.9 0 2.8 0 3.8 0 6.6 0 15. 3 34. 0 64. 0 3.0 0

7.30 7.2 0 17.1 16. 7 37.8 37. 2 70.0 69. 0 2.50 2.6 0

Salt.Vertical 55 60 65 70 70 75 80 ( cm ). 3.3.2.- Contenido del plan de preparacin : categora juvenil. 3.3.2.1.-Estructura general del plan de carga. El plan de carga se conforma sobre la base de la periodizacin de uno o dos picos de la forma deportiva, con una estructura de uno a 2 macrociclos, en correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las competencias. Cuando sea imprescindible, se podra hacer una triple periodizacin. Debe considerarse que si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias clasificatorias de nivel provincial existe un lapso de tiempo suficientemente largo como para lograr otro nivel de la forma deportiva, entonces se deben periodizar tantos macrociclos como sean necesarios, sin olvidar, que ese proceso estar regulado por la cantidad de semanas de que se dispone y la correspondiente duracin de la preparacin general, la preparacin especial y la preparacin competitiva de cada macrociclo de entrenamiento ( ver tabla No.22 ). Tabla No.22: Estructura general de la planificacin en velocistas juveniles ( en % del total de semanas disponibles).

119

Tendencia estructura

de

la

Perodo Preparatorio Perodo Competitivo Preparacin General Preparacin Especial Proporcin entre el total de semanas de los perodos Preparatorio y Competitivo.

Macrocic I II lo Unico macrocic macrocic lo lo 70-75 80-85 70-75 30-25 42-45 28-30 3:1 20-15 48-60 32-25 4-6:1 30-25 28-30 42-45 2-3:1

En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes tendencias de la preparacin, sobre la base de un total de semanas disponibles equivalente al 100 %, de manera tal, que al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de semanas dedicadas a la preparacin general, a la preparacin especial y a la preparacin competitiva siempre ser del 100 %. Esa propia estructuracin porcentual establece una norma media general de un 70-75 % del total de semanas para el perodo preparatorio y un 30-25 % para el perodo competitivo. Esos 70-75 % se subdividen en un 42-45 % para la preparacin general y los restantes 28-30 % para la preparacin especial. As funciona tambin cuando se realiza una periodizacin de dos cimas de la forma deportiva, tal como ocurre en la estructuracin de dos macrociclos. En la doble periodizacin, al definirse la cantidad de semanas totales de cada macrociclo, las relaciones porcentuales que se ofrecen en la ta bla No.22, refieren la proporcin que debe establecerse entre los diferentes perodos o tendencia de la preparacin. No se recomiendan proporciones para una triple periodizacin, porque ella va a responder a los das con los que se cuenta para hacer una Preparacin Directa a Competencia y las caractersticas del atleta en cuestin, que ser excepcional para el caso de atletas que participarn en competencias internacionales que requieran de tal tipo de periodizacin. Como ya fue expresado en pginas anteriores, para la determinacin de los volmenes generales anuales de cada una de las capacidades motoras o medios principales, a los cuales se les planifica una determinada carga, este programa se sustenta en los rangos del volumen mnimo y mximo por capacidades motoras y su correspondiente promedio por sesiones o unidades de entrenamiento. ( ver tablas No.23 y No.24 ). 3.3.2.2.- Dinmica de los mesociclos. La dinmica de los mesociclos, en relacin con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe ser estructurada de forma tal, que con los velocistas juveniles no se utilicen mesociclos mayores de 5 semanas en las primeras edades, donde an persiste el desarrollo hormonal propio del sexo . Un mesociclo de mayor duracin provoca una acumulacin superior de sustancias de desechos, que no pueden ser fcilmente reguladas por los sistemas buffers y los mecanismos orgnicos de regulacin; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos

120

mayores originan, por el fenmeno de huellas, un sobrecansancio psquico y fsico que no puede ser compensado con el incremento constante y de forma prolongada de la carga No se puede olvidar que una de las premisas del entrenamiento de la rapidez es que el velocista entrene con una intensidad del 100 % y donde el lmite inferior de la velocidad no sea menor de un del 90 % . Quizs se pudiera utilizar, en determinadas circunstancias, un mesociclo estabilizador de una duracin mayor, con el objetivo de que en las mesetas se estabilice el volumen y la intensidad de la carga o ambos componentes simultneamente. A continuacin se muestra la dinmica de los mesociclos, en la relacin proporcional porcentual, para los atletas juveniles. ( Ver tabla No.25). Observe que en todos los casos la semana de mximo volumen es equivalente al 100 %. Podran utilizarse otras proporciones pero siempre considerando el 100 % como el equivalente al volumen mximo del microciclo en cada capacidad o medio del mesociclo. Otras constantes tambin pueden ser utilizadas, por ejemplo, 5,7,9,6, para 4 semanas, 6,8,10,13,7 para mesociclo de 5 semanas, pero en estas constantes es muy engorroso determinar en qu relacin crece el volumen de una semana a otra. Por ejemplo, de 6 a 8 en qu por ciento creci ?. Habra que d eterminar qu proporcin es 8 respecto a 6, de una sumatoria de 44 unidades, mientras que del 90 % al 100 %, es muy sencillo determinar que creci un 10 %. y as sucesivamente.De esta forma, considerando el momento del proceso de entrenamiento, las etapas, los objetivos y tipo del mesociclo, y otras menos importantes, es en Tabla No.23: Rangos del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en la categora juvenil, del sexo femenino. Capacidades o 16 17 18 19 Medios aos aos aos aos 1.-Resistencia 4.0-9.0 4.04.04.0Aerobia 10.0 11.0 11.0 ( km. ) 2.-Resistencia de 0.60.650.700.80velocidad (km.). 1.20 1.30 1.40 1.50 3.-Resist. Especial en 1.11.11.11.1-3.0 400 m (km.) 2.40 2.60 2.80 4.-Resist. del ritmo 0.91.051.11.1para 400 m con 1.90 2.10 2.20 2.40 vallas ( km.) 5.-Resist. del ritmo 0.480.520.560.60para 100-110 m con 0.96 1.04 1.12 1.20 vallas ( km. ). 6.-Rapidez y 0.320.350.370.40Arrancada 0.65 0.70 0.75 0.8 ( km.) 7.-Ritmo y 0.290.320.340.35arrancada (km.) 0.59 0.63 0.68 0.70 8.-Saltos Generales 80808080(Rep.). 350 360 288 230 9.-ABC de saltos ( 1.01.01.21.2km.) 1.5 1.5 2.0 2.0

121

10.-ABC de carrera ( km.) 11.-Metodologa de enseanza de la tcnica (min.). 12.-Fortalecimiento ( min.) 13.-Pesas (total de Rep. ) 14.-Juegos ( min.). 15.-Lanz. Generales (Rep.) 16.-Tertulia de vallas ( min.). 17.-Preparacin Terica (min.).

1.01.5 30-60 75150 100300 30-60 60240 30-60

1.01.5 30-60 75150 100360 30-60 60200 30-60

1.21.5 45-90 100450 15-60 60160 30-60

1.21.5 45-90 100450 15-60 60120 30-60

30120

30120

30120

30120

Tabla No.24: Rangos del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en la categora juvenil, del sexo masculino Capacidades o medios 17 18 19 aos aos aos 1.-Resistencia Aerobia ( 4.5-9.0 4.5-10.0 4.5-11.0 km.) 2.-Resistencia de 0.6-1.20 0.650.80velocidad (km.). 1.30 1.50 3.-Resist. Especial en 1.1-2.40 1.1-2.60 1.1-3.00 400 m (km.) 4.-Resist. del ritmo para 0.95-1.90 1.05- 1.2-2.40 400 m con vallas ( km.) 2.10 5.-Resist. del ritmo para 0.48-0.96 0.52-1.0 0.60100-110 m con vallas ( 1.12 km. ). 6.-Rapidez y 0.32-0.65 0.350.40Arrancada( km.) 0.70 0.80 7.-Ritmo y arrancada 0.29-0.59 0.320.35(km.) 0.63 0.70 8.-Saltos Generales 80-350 80-360 80-300 (Rep.). 9.-ABC de saltos ( km.) 1.0-1.5 1.0-1.5 1.2-2.0 10.-ABC de carrera ( 1.0-1.5 1.0-1.5 1.2-1.5 km.) 11.-Metodologa de 30-60 30-60 enseanza de la tcnica (min.).

122

(min.). 12.-Fortalecimiento ( 75-150 min.) 13.-Pesas (total de Rep. 100-300 ) 14.-Juegos ( min.). 30-60 15.-Lanz. Generales 60-240 (Rep.) 16.-Tertulia de vallas ( 30-60 min.). 17.-Preparacin Terica 30-120 (min.).

75-150

45-90

100-360 100-450 30-60 60-200 30-60 30-120 30-60 60-160 30-60 30-120

Tabla No.25: Dinmica del volumen de la carga en el mesociclo, en atletas juveniles de ambos sexos ( en % ). Total Dinmica Orden de de del semanas semanas 2 3 4 5 mesociclo 1:1 2:1 3:1 4:1 1 5 100 80 70 60 60 2 60 100 90 80 3 60 100 90

las 4 60 100

ltima instancia el entrenador quien define la proporcin lgica, pero en este programa se establece, que en todos los casos hay que utilizar la variante que define al 100 % como el mximo volumen del microciclo. 3.3.2.3.-El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento. 3.3.2.3.1. -La Resistencia aerobia. El trabajo de la resistencia aerobia con los velocistas juveniles de 100 y 200 m estar dirigido a lograr un perfeccionamiento del nivel alcanzado, incursionndose el trabajo en la zona IV, que tiene una marcada influencia anaerobia y mantenindose el desarrollo aerobio con intensidades alrededor del umbral del metabolismo anaerobio, en particular las zonas II y III, sin embargo, con los velocistas de 400 m planos y 400 m con vallas, se cont ina su desarrollo, para los cuales se precisa la ejecucin de carreras en la zona II , III y en menor cuanta la zona IV, que ser ms explotada en la adultez. ( ver tabla No.26) Tabla No.26: Mtodos para el desarrollo de la resistencia aerobia en juveniles. Mtodos Ejercicios Intensidad principales 1.-Continuo 1.-Carreras invariable de continuas de

123

invariable de larga duracin.

continuas de 4 a 11 km. 2.-Trote de calentam. de 0.8-2.4 km. 1.-Cross. 2.-Fartlek natural V-1x1, V-2x1 y V-3x1. 3.-Fartlek lder 4.-Fartlek especial con 5-10 ejercicios. 5.-Fartlek control para 400 m planos y con vallas. 1.-Carreras de 400-1000 m 1.-Carrera de 100-1000 m 1.-Baloncesto, ftbol y balonmano.

Zona I, II, III y IV Intensidad controlada. Zona II-III 25-100 m al 80100 % 90-100 % 80-90 % 70-80 % del tiempo en 1000 m. 70-90 % del tiempo en 1000 m. 80-90 % del tiempo en 1000 m. Libre en todo el terreno.

2.-Continuo variable de larga duracin.

3.-Intervalo extensivo. 4.Repeticiones. 5.-Juegos.

Se recomienda utilizar la carrera continua en la arena al principio de la preparacin general y extenderla un tiempo mayor en los corredores de 400 m con vallas y 400 m planos . 3.3.2.3.2. -La resistencia de la velocidad . En las categoras 14-15 y 15-16 aos usted puede leer las caractersticas del desarrollo de la resistencia de la velocidad en el epgrafe 3.2.3.3.2. Tenga en cuenta que con el aumento del nivel de preparacin, se incrementa la longitud de la familia de distancias que se emplean con tal fin, tal como aparece en la tabla siguiente y se incrementa tambin el volumen mximo para una sesin y para el ao (ver taba No.27). En el velocista de 100 m y 100 -110 m con vallas la resistencia a la velocidad es preponderantemente alactcida, aunque a partir de los 60 m se acumula mucha cantidad de cido lctico en la unidad de tiempo, pero en el corredor de 400 m plano o con vallas, el componente lactcido es mayor, por la duracin de la distancia. Una regla importante a seguir para el desarrollo de la resistencia de la velocidad es el control de la intensidad. Las velocidades a utilizar deben estar en un tempo 8 entre un 90 y un 100 % del rcord personal.
8

En este libro se utiliza frecuentemente el trmino tempo con tres acepciones. Una, para referirse a la frecuencia de los pasos, la segunda se refiere a la intensidad de ejecucin de los ejercicios y una tercera expresa la diferencia o desplazamiento entre un resultado y otro.

124

3.3.2.3.3. -El desarrollo de la resistencia especial y la resistencia del ritmo en las carre ras de 400 m planos y 400 m con vallas. Realmente la resistencia especial es tpica para los corredores de 400 m planos y 400 m con vallas, pues ella representa la preparacin del atleta para correr la distancia competitiva a una velocidad ptima, no mxima. Sin embargo, el velocista de 100-200 m puede utilizarla en el entrenamiento, como base del desarrollo de la resistencia de la velocidad. Ya desde los 100 m comienza a manifestarse con gran demanda la resistencia lactcida, lo que sugiere, que en el plano metodolgico, el corredor de 400 m debe utilizar un mayor volumen de la familia de ejercicios que desarrollen este tipo de resistencia. Se recomiendan las carreras de 200 m, 250 m, 300 m, 350 m, 400 m, 450 m, 500 m, 550 m y los 600 m . Las 7 primeras distancias se utilizan tambin con vallas, para los corredores de 400 m con obstculos. Podra utilizar otras distancias mayores, pero se hace muy complejo organizar las vallas con tales fines . Ese trabajo realizado en un csped o grama, en un lugar agradable es bien realizado por los atletas, aunque su desarrollo mayor se lleva a cabo en la pista. Tabla No.27: Mtodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en juveniles. Pausa Mtodos Ejercicios Intensid entre ad repeticio nes Intervalo 1.-Carrera de 95-100 2-3 min. 60-100 m % 2.-Carrera 1-3 min. de 95-100 30-60 m % 4-8 min. 3.-Carrera de 90-95 El 120-350 % tiempo m que 4.-Relevo 95-100 demora % el primer australiano corredor en volver a la salida. Repeticiones 1.-Carrera Con . pausa escalonada 90-95 % disminui de 380 a 100 da de m y 8,6,5,4,3 viceversa. Alterna min. 2.-Carrera r el con rgimen subida entre 80 del y 95 % atletas Pausa entre series 8-10 min. 8-10 min. 10-15 min. Cuando el primer corredor vuelve a la salida se dan 10-15 min.

10-15 min. 10-15 min.

125

del rgimen de la velocidad 150 a 380 m 3.-Carrera con subida y bajada del rgimen de la velocidad: 150 a 380 m.

y 95 % 4-8 min. Alterna r el 10-15 rgimen min. entre 80 y 90 %. 4-10 min.

3.3.2.3.4. -Resistencia del ritmo para 100 y 110 m con vallas. La carrera de 600 m y de 1000 m representan un estmulo fuerte para el desarrollo de la resistencia lactcida, pues son distancias comprendidas en el tiempo de duracin en que este tipo de resistencia se desarrolla ( Ver tabla No.28 ). En las carreras de 100 m con vallas y 110 m con vallas la resistencia del ritmo se desarrolla de forma muy tpica. Hay que recordar que el corredor realiza slo 3 pasos entre vallas y no puede incrementar la longitud de los mismos, pues se aproximara demasiado a la valla. Eso implica desarrollar la resistencia a mantener la longitud ptima de esos 3 pasos y la resistencia a la frecuencia de los mismos. Tabla No.28: Mtodos para el desarrollo de la resistencia especial en velocistas- juveniles. Mtodos 1.- Intervalo extensivo. 2.-Intervalo intensivo. 3.Repeticiones . 4.-Fartlek control. Ejercicios 1.-Carreras entre 300 600 m . 1.-Carrera entre 100 y 350 m. 2.-Carrera entre 300 y 600 m . 1.Carrera de 3-8 km. con momento activo de 100-300 m planos o con vallas.. Intensidad y 80-90 % 90-100 % 90-100 %

Intensidad segn tiempo planificado en los 400 m.

126

Para desarrollar la resistencia del ritmo se precisa encontrar medios que garanticen un nivel artificial superior de la velocidad entre vallas, lo que se logra realizando la carrera hasta la primera valla en una distancia superior, por ejemplo, 17.00 m y 22.00 m, etc. Si a esto le aadimos la disminucin de la distancia entre vallas, hasta en 60-70 cm, se obtiene una velocidad superior entre vallas, pero con un tempo o frecuencia ms elevado. La ejecucin de 810 carreras de 100-110 m, con 7-10 vallas, por ejemplo a 8.50 m entre vallas, y con una altura de 76.2-84.0 cm para las mujeres y de 0.914-1.06 m para los varones constituye un estmulo suficientemente ptimo para provocar un desarrollo efectivo de la resistencia del ritmo. Una vez que el atleta lograr superar sus resultados establemente, se pasa a la siguiente fila y as sucesivamente( Ver tabla 29A y 29B).. La distancia a la primera valla puede ser ligeramente mayor o ligeramente menor, lo que como es obvio, afectara la distancia de la ltima valla a la meta. El atleta o la a atleta pasar al siguiente ejercicio una vez haya logrado mejorar el tiempo en el ejercicio precedente; es decir, hasta que no logre mejorar el tiempo en el ejercicio con la distancia de 17.00 m para el sexo femenino y 17.50 m para el masculino a la primera valla, los 8.10 m entre vallas para las hembras y los 8.60 para los varones, 10.10 m de la ltima valla a la meta, y a una altura de la valla de 76.2 cm para las mujeres y 91.4 para los hombres, no pasar a ejecutar las medidas de la siguiente lnea de la tabla y as sucesivamente. Tabla No.29A: Ejemplo del desarrollo de la resistencia del ritmo en los 100 m con vallas femenino. Distancia a Distancia Distancia Altur Cantid la entre de ltima a de ad de Primera vallas. valla a la las vallas. valla. (m) meta. vallas (m) (m) (m) 17.00 8.10 10.10 17.00 8.20 9.20 0.762 10 17.00 8.30 8.30 17.00 8.40 7.40 17.00 8.50 6.50 17.00 8.10 10.10 17.00 8.20 9.20 0.84 10 17.00 8.30 8.30 17.00 8.40 7.40 17.00 8.50 6.50 22.00 8.10 13.20 22.00 8.20 12.40 0.762 9 22.00 8.30 11.60 22.00 8.40 10.80 22.00 8.50 10.00 22.00 8.10 13.20 22.00 8.20 12.40 0.84 9 22.00 8.30 11.60

127

22.00 22.00

8.40 8.50

10.80 10.00

Tabla No.29B: Ejemplo del desarrollo de la resistencia del ritmo en 110 c/v. Dist.a la Dist. entre Dist. de Altura Cantid 1era vallas(m). ltima valla de las ad de Valla (m) a la meta. vallas vallas. 17.50 8.60 15.10 17.50 8.70 14.20 17.50 8.80 13.30 0.914 17.50 8.90 12.40 17.50 9.00 11.50 17.50 9.14 10.24 17.50 8.60 15.10 17.50 8.70 14.20 1.00 17.50 8.80 13.30 17.50 8.90 12.40 17.50 9.00 11.50 17.50 9.14 10.24 17.50 8.60 15.10 17.50 8.70 14.20 17.50 8.80 13.30 1.06 17.50 8.90 12.40 17.50 9.00 11.50 17.50 9.14 10.24 22.50 8.60 10.10 22.50 8.70 9.20 22.50 8.80 8.30 0.914 22.50 8.90 7.40 22.50 9.00 6.50 22.50 9.14 5.60 22.50 8.60 10.10 22.50 8.70 9.20 22.50 8.80 8.30 1.00 22.50 8.90 7.40 22.50 9.00 6.50 22.50 9.14 5.60 22.50 8.60 10.10 22.50 8.70 9.20 22.50 8.80 8.30 1.06 22.50 8.90 7.40 22.50 9.00 6.50 22.50 9.14 5.60 3.3.2.3.5. -El desarrollo de la rapidez , del ritmo y de las arrancadas.

10

10

10

10

10

10

128

Recomendamos a los entrenadores leerse el acpite similar en las categoras precedentes. Para el desarrollo de la rapidez en la edad juvenil se trabaja con distancias mayores, especialmente los 60 m . Esta es una distancia que debe ser dominada por el atleta desde la arrancada baja. En cada repeticin, bien sea desde la posicin de arrancada alta o desde la posicin de arrancada baja, el atleta tiene que concentrar su atencin en romper su lmite de velocidad, pero con una relajacin tal, que sus msculos faciales reflejen una tensin muy baja . En la arrancada hay que lograr la reaccin rpida concentrando la atencin en la respuesta motora. Y aqu hay que introducir el a mtodo sensorial para el desarrollo de la rapidez de reaccin, logrando que el atleta sea capaz de diferenciar microintervalos de tiempo. En la categora precedente los atletas lograron dominar la accin de la frecuencia mxima de pasos. En la categora juvenil se contina perfeccionando el trabajo de unin rpida de los muslos para lograr alta frecuencia de movimientos, pero los atletas tienen que lograr apropiarse de una longitud ptima de pasos. Esta es la edad ptima para desarrollarla. Primeramente hay que lograr que sean capaces derealizar la menor cantidad posible de pasos en la ejecucin de cada distancia, pero con una frecuencia elevada 9. El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los velocistas bajo su mando, tanto en la carrera competitiva como en cada test que aplique en las carreras desde 40 a 80 m . Por ejemplo, si recorre la distancia de 60 m en 30 pasos, y en un tiempo de 6.80 segundos, en el entrenamiento tiene que sistemticamente intentar recorrer esa distancia en 28-29 pasos, pero en 6.70-6.75 segundos. Y en cada repeticin su conciencia estar concentrada en lograr tal propsito. Se trata de activar sistemticamente los mecanismos de los cuales depende la magnitud de determinada longitud del paso, pero sin descuidar la magnitud de la frecuencia mxima. Las repeticiones de carreras con nfasis en la longitud de los pasos constituye uno de los medios ms utilizados. Usted va a percatarse que en las repeticiones con nfasis en la longitud del paso el atleta va a empeorar los tiempos, respecto a la carrera normal. Se precisa ir logrando paulatinamente un nivel ptimo de la frecuencia y longitud de los pasos y en particular, que el atleta logre recorrer la distancia con valores submximos de ambos factores , para as evitar la cada de la frecuencia al final de la carrera, por agotamiento nervioso o por el surgimiento de la inhibicin supramaximal. Para el desarrollo del ritmo pueden utilizarse un algoritmo similar al explicado en la tabla precedente sobre la resistencia del ritmo, pero utilizando un nmero lmite de 5-6 vallas, y poco a poco ir empleando repeticiones de 4-6 vallas con las medidas oficiales desde arrancadas altas y bajas( ver tabla No. 30 ). Tabla No.30: Mtodos para el desarrollo de la rapidez y el ritmo: juveniles. Mtodo Ejercicios 1.De 1.-Carrera de 20-80 m de repeticiones. arrancada alta y baja.. 2.-Carreras volantes : 20-60 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m.
9

Intensidad 95-100 % 100 % 95-100 %

Para profundizar en el contenido, se recomiendan las fuentes bibliogrficas No. 5, No. 12 y No.24 de este libro.

129

4.-Carreras con subida del rgimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad : 60-80 m. 6.-Carrera con lder: 30-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reaccin desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja : 10-30 m. 10.-Carrera con subida del rgimen de la frecuencia de los pasos: 50-80 m. 11.-Carrera con subida del rgimen de la longitud de los pasos: 50-80 m 12.-Carrera en pendiente de 3 -7 grados precedida de un plano ( ascenso y descenso) 40-80 m.

90-100 %

90-100 % 100 % 100 % 100 % 95-100 % 100 % 100 % 90-100 %

Tambin se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas juvenil, realizando combinaciones de distancias no homogneas entre las vallas y combinar carreras con alturas variadas de las vallas En las categoras 14-15 y 15-16 decamos, que el fundamento para el desarrollo del ritmo es el aumento del tempo de cada paso. Hay que lograr que cada paso se realice en el menor tiempo. En el caso de los atletas juveniles varones de 110 con vallas, por ejemplo, donde la distancia entre vallas es de 9.14, se mantiene la misma tendencia. De esta forma, se recomienda darle la tarea al atleta de pasar 5 vallas con una distancia a la primera valla de 17.50 m, una distancia entre vallas de 8.60 m y una altura de la valla de 91.4 cm y paulatinamente, ir regulando esos 3 elementos, hasta obtener la distancia entre valla y la altura oficiales. 3.3.2.3.6. -Saltos Generales. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes : Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos

130

continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales u otro tipo, salto a b uscar una altura (cajn sueco, escaln, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 40 a 70 cm ), saltos de profundidad en combinaciones de alturas y cadas, por ejemplo, posicin inicial a 40 centmetros, caer hacia el piso y despegar a altura de 50 cm ( a alta velocidad ) . 3.3.2.3.7. -Los ABC de Saltos y Carrera. Respecto a las categoras precedentes, los ABC de saltos y carreras, para los velocistas juveniles, aumentan en distancias y en el caso de los corredores de las distancias supe riores, es decir, 400 m y 400 m con vallas, se emplea ms sistemticamente el ABC de saltos, por su influencia en el desarrollo de la resistencia orgnica. Para evitar repeticiones innecesarias, se le recomienda leer sobre el ABC en las categoras precedentes de este programa, en los epgrafes 3.1.3.3.5 y 3.2.3.3.7. 3.3.2.3.8. -Metodologa de enseanza de la tcnica. Hasta los 17 aos femenino y 18 aos masculino se programa la metodologa de enseanza de la tcnica. A partir de esas edades la tcnica se perfecciona mediante las repeticiones de los medios especiales que ejecuta en el plan de entrenamiento. Es necesario, entre los 16-17 aos femenino y los 17-18 aos masculino, que el atleta culmine con el aprendizaje de los principales movimientos que conforman el fondo de hbitos motores que perfeccionar en las siguientes edades juveniles y en el alto nivel. Le recomendamos ver los epgrafes 3.1.3.3.7.1 , 3.1.3.3.7.2 y 3.1.3.3.7.3 y 3.2.3.3.9. Se impone entonces trabajar en el entrenamiento sobre los siguientes ejercicios de carrera plana : 3.3.2.3.8.1.- Ejercicios de enseanza y perfeccionamiento de la tcnica de las carreras planas de velocidad. En las edades precedentes ha primado el mtodo analtico de desarrollo de la tcnica de las carreras de velocidad, para perfeccionar los componentes cinemticos y dinmicos de los movimientos . Ahora se impone el perfeccionamiento utilizando primordialmente el mtodo sinttico, sin embargo, todava el mtodo analtico tiene un peso grande, por lo que se deben utilizar los siguientes ejercicios, como base del perfeccionamiento de la metodologa de enseanza de la tcnica de los componentes cinemticos : Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera elevando muslos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glteos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con movimientos pendulares al frente -arriba y continuar corriendo , saltos alternos y continuar corriendo; carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante, que denote continuidad; la arrancada baja variante media en sus dos voces, con un dominio adecuado de la tcnica del primer paso; el salto de longitud desde los bloques de arrancada con apoyo de las manos; carreras volantes para romper marca personal; carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal; carrera con extensin de pie -rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto; carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera normal; carrera rpida con el cuerpo inclinado desde la posicin de arrancada baja y pasar a carrera normal; carrera en recta y curva; el final de pecho y de hombro;, carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad , carrera a alta velocidad subiendo y bajando pendiente, carrera con cambio de velocidad, la arrancada alta, la arrancada baja con direccin de la atencin hacia la respuesta motora, la aceleracin y posicin del cuerpo en los pasos transitorios en recta y en curva.

131

Para el perfeccionamiento del dominio de los componentes dinmicos , por el mtodo analtico, se podrn utilizar muchos de los ejercicios anteriores, pero arrastrando un neumtico. Puede realizarse desde la arrancada baja sin tacos, para lo que se recomienda emplear un cinturn de pesas; o el entrenador sujetando al atleta por la cintura con una soga, aunque este ejercicios no produce una resistencia uniforme. Tambin muchos de los ejercicios del ABC de carrera, pero ascendiendo una pequea pendiente, en distancias de 20 a 100 metros . Sin embargo, en la edad juvenil debe primar el perfeccionamiento de la tcnica mediante el empleo del llamado mtodo sinttico. Ya aqu se trata de que el atleta perfeccione la tcnica de la carrera en su forma ntegra, para lo cual debe primar el empleo de la carrera propiamente dicha sin y con resistencia adicional, ya sea un cinturn con plomo, un chaleco con pesos o la carrera a alta velocidad subiendo una pendiente de 3 grados o arrastrando neumticos de -7 diferentes pesos. 3.3.2.3.8.2.-Ejercicios de enseanza y perfeccionamiento de la tcnica de las carreras de relevos. Los velocistas deben tener ya un dominio elevado de la mecnica del cambio en la zona, pasando y recibiendo el batn, utilizando una marca en la zona de cambio, aproximadamente sobre el metro 14-16 de la misma, que indique al r ecibidor el momento de atrasar el brazo para recibir el batn. Como se trata de un proceso de dominio elevado de esa mecnica, hay que comparar el tiempo del recibidor en la carrera de 30 m de su zona con el mismo tiempo efectuando la mecnica del cambio. Slo cuando ambos tiempos se aproximen la mecnica es ptima. Se deben utilizar principalmente ejercicios tales como la carrera del pasador y del recibidor en la zona de cambio e impulso; la mecnica del cambio en la zona; la arrancada del recibidor con el primer paso con la pierna delantera ; la mecnica del recibidor en las zonas 2, 3 y 4; .el pase y recibo del batn por arriba a alta velocidad, a partir del metro quince 14-16 de la zona con seal visual en el piso para efectuar el cambio, la arrancada del recibidor en cada zona de cambio y desde los bloques, los relevos 4 x 100 m y 4 x 400 m. Para determinar con bastante exactitud la distancia de la marca de control del recibidor, para comenzar su carrera, se debe utilizar la siguiente frmula : M = VT-D Donde M es la distancia de la marca de control que se est calculando, V es la velocidad media volante del pasador en los ltimos 30 m de su carrera, T representa el tiempo del recibidor en la distancia donde se quiere realizar el cambio, desde los 10 m de impulso, D es la distancia dnde se planifica que se efecte el cambio. De esta forma, por ejemplo, si el pasador tiene un tiempo volante en los ltimos 30 m de su carrera de 110-130 m de 3.2 segundos y se planifica que el recibidor va a extender su brazo en el metro 14 de la zona, para lo cual emplea un tiempo desde el inicio de los 10 m de impulso equivalente a de 3.4 segundos, entonces : M = VT-D V = 30 m / 3.2 seg. V = 9.375 m/seg. T =3.4 D =24 m M =9.375 x 3.4-24 M =7.88 m La marca de control M debe situarse a 7.88 m para que el cambio se ejecute en el metro 14 de la zona de cambio. A menudo la marca de control resultante difiere en 1-2 pies de la ideal pero orienta rpidamente.

132

A continuacin aparece un cuadro, que regula esas distancias, realizando el pase del batn en el metro 14 de la zona. Simplemente haga coincidir el tiempo en los 30 m volantes ( lanzados) fila superior horizontal), con el tiempo en los primeros 24 m de la zona de impulso y cambio ( primera columna ) y encontrar la distancia recomendada para la marca de control. El perfeccionamiento de la tcnica en las carreras de relevos, debe conllevar al empleo del mtodo de influencia conjugada, donde, en la medida que se perfecciona la tcnica se desarrollen la rapidez y la resistencia de la velocidad. El propio trabajo de rapidez con cambios en diferentes zonas ayuda a este propsito, pero para el desarrollo de la resistencia a la velocidad hay que utilizar relevos 4 x 100 m extrapolando la variante de la carrera australiana, donde participan los 4 relevistas y 2 suplentes y se pueden incluir otros saltadores y corredores de 400 m . De forma que en el relevo australiano tomen parte 6-10 atletas. As, se pueden hacer 1-3 series del relevo a una vuelta, considerndose una vuelta cuando el relevista que arranca arriba a su posicin inicial. Es decir, arranc, pas el batn; ocupa entonces el lugar del segundo corredor; corre, pasa el batn ; ocupa entonces el lugar del tercer corredor y as sucesivament e hasta que cada relevista haya corrido tantas distancias como integrantes tenga el relevo, sin detener el relevo. Al concluir una vuelta se da una pausa larga de recuperacin y se ejecuta otra vuelta. Pero todo en dependencia de la cantidad de relevista que participan.

Distancia de la marca de control ( en metros), segn el tiempo en 30 m volantes (V) del pasador y el tiempo en los 24 m (T) del recibidor. 24 m Tiempo en 30 m volantes ( V ) del pasador del recibi (en segundos). -dor. (T) 2.7 2.8 2.9 3.0 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 3.8 3.0 3.1 3.2 9.33 8,14 7.03 6.00 5.03 4.12 10.4 9.21 8.07 7.00 5.06 4.19 3.06 4 11.5 10.2 9.10 8.00 6.96 6.00 5.10 4.23 5 8

133

3,3 3,4 3.5 3.6 3.7

12.6 11.3 10.1 9.00 7.93 6.94 6.00 5.11 4.29 6 6 4 13.7 12.4 11.1 10.0 8.90 7.88 6.91 6.00 5.14 4.33 7 3 7 0 11.0 7.82 6.88 6.00 5.17 4.37 0 12.0 8.73 7.76 6.86 6.00 5.19 4.92 0 13.0 9.63 8.64 7.72 6.83 6.00 5.19 0 Distancia en metros de la marca de control (M)

Podran utilizarse carreras de relevos tambin australiana, pero en distancias menores, por ejemplo, de 50 m , para perfeccionar la resistencia alactcida. Tenga presente que en los relevos australianos de 50 m, el corredor realmente corre 70-80 m y al ser ms corto tambin ms corta es la pausa para repetir la siguiente carrera. 3.3.2.3.8.3.-Ejercicios de enseanza y perfeccionamiento de la tcnica de las carreras con vallas. En las carreras con vallas hay que perfeccionar la evasin de la misma, en particular el movimiento activo de las piernas de ataque-abduccin. Dirigir la atencin a los movimientos compensantes, que resultan de la elevacin de la pierna de ataque al frente-arriba-abajo, la flexin ventral del tronco y la elevacin de la pierna de abduccin, junto con la estabilizacin del vuelo. Ya aqu hay que establecer las diferenciaciones tcnicas del pase de la valla de las vallistas ms altas y las ms pequeas y en igual sentido con los vallistas ms altos de las carreras de 400 m . Al primer paso tras el pase de la valla debe prestrsele especial atencin, porque en gran medida de l depende la relacin ptima de las longitudes de los 2 pasos restantes y de la distancia para pasar la siguiente valla. Los siguientes ejercicios son una muestra del conjunto de ellos que pueden ser utilizados : Pase de 5 vallas utilizando ambas piernas como ataque y abduccin por fuera y continuar por el centro de la valla; pase de 5 vallas con 3 y 5 pasos entre vallas; la carrera con valla de sde la arrancada hasta la meta con diferentes distancias entre vallas y con una estructura rtmica adecuada, pase de 8 vallas a alta velocidad, con pierna de abduccin por fuera y por dentro, y por el centro de la valla, con 3 pasos entre vallas y con control de la proporcin entre la distancia del pase y de la cada, entre otros. 3.3.2.3.9. -El Fortalecimiento. Para el desarrollo del fortalecimiento, los entrenadores deben utilizar 3 tipos bsicos de ejercicios : con su propio peso, con otros implementos, con pesas. Esos ejercicios, especialmente los dos primeros pueden realizarse en la playa, auxilindose de la arena, utilizando diferentes implementos de gimnstica, tales como sogas, anilla, barra fija, cajn sueco, espalderas suecas, balas ,mancuernas y muchos otros implementos. Con las balas y mancuernas pueden realizarse flexiones ventrales, dorsales y laterales del tronco, con el cajn sueco y las espalderas se ejecutan mltiples ejercicios de fortalecimiento abdomi nal y dorsal.

134

Se emplean tambin ampliamente los llamados ejercicios de desarrollo fsico general, de la gran gama que se ejecutan con su propio peso. El mtodo de circuito es, por excelencia, la tendencia ms utilizada para el desarrollo del fortaleciment o, debido a que los procedimientos bsicos de este mtodo permiten optimizar el tiempo dedicado a esta tarea. Utilice el circuito por tiempo y controle el desarrollo del fortalecimiento, organizando la dosificacin de cada ejercicio, del tiempo entre ejercicios y del tiempo entre circuito. Los ejercicios del circuito pueden extenderse hasta 10 estaciones con tiempo de hasta 30 segundos en cada estacin, de 30 segundos entre estaciones y de 1-3 minutos entre circuitos, realizndolos a 4-5 vueltas. 3.3.2.3.10.-Las Pesas. Sobre el entrenamiento con pesas los entrenadores cubanos han acumulado una gran experiencia. En el entrenamiento con pesas con los juveniles es preferible utilizar en la preparacin general una gran gama de ejercicios y en la medida que se aproxima la preparacin especial debe concentrarse los esfuerzos en aquellos ejercicios que tienen una mayor transferencia de hbitos sobre la carrera, especialmente aqullos donde se manifiestan los empujes de piernas, como las semicuclillas y terminar en puntillas, fuerza por detrs y terminar en puntillas, saltillos, asalto con salto, asalto avanzando, salto indio, arranques colgantes, la fuerza acostado y muchos otros. Se trata de utilizar una sobrecarga en la palanqueta que oscile entre el 20 y el 85 % de la fuerza mxima mostrada por el atleta en los diferentes ejercicios de control. Si usted no quiere someter a sus atletas al test de fuerza mxima, simplemente aplquele un test, para determinar cul es el peso que es capaz de levantar 6 veces seguidas. Ese peso se considera el 75 % del peso mximo que l es capaz de vencer (ver epgrafe 3.2.3.3.1.11). Se utiliza entre el 20 y el 60 % con muchas repeticiones principalmente para el desarrollo de la resistencia de la fuerza . Para el desarrollo de la fuerza rpida se emplea un peso en la palanqueta que oscila entre el 60 y el 85 % del mximo , con 4-8 repeticiones por tandas y 3-4 tandas de un mismo ejercicio. Los ejercicios se ejecutan a alta velocidad y con un tiempo de recuperacin entre tandas suficientemente grande como para que se recuperen las sustancias energticas y suficientemente pequeo para que el atleta no pierda la excitacin nerviosa. Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y estiramientos de la columna, en pareja. 3.3.2.3.11.-Juegos. El juego tiene como finalidad en la edad juvenil el desarrollo de la resistencia, pero su fin principal es la recuperacin psquica del atleta. El ftbol es el juego que desarrolla de forma excelente la resistencia orgnica, sin embargo, exige de muchos jugadores. Tiene que coordinar en el plan, con los restantes entrenadores de atletismo, para que todos los atletas participen y as conformar dos equipos de 6 jugadores. Podra tambin jugar en una portera o colocando una -11 o dos vallas invertidas. El baloncesto, sin embargo, es el deporte, que por excelencia ms gusta a nuestros atletas. Recuerde que se trata de que a la par que el atleta mejora su resistencia orgnica, se recupera de las tensiones del entrenamiento y de la vida diaria. Tngalo en cuenta al seleccionar el juego. 3.3.2.3.12.-Lanzamientos. Hay que continuar utilizando los lanzamientos de la gran gama del atletismo, incrementando el peso del implemento hasta los 6-7.257 kg. para los varones y 4-5 kg. para las hembras. Si no

135

cuenta con balas suficientes, utilice tambin piedras, troncos, saquitos con arena, mancuernas. En la medida que se acerca a la preparacin especial hay que disminuir el peso del implemento y aumentar la velocidad de ejecucin hasta el lmite. Es conveniente situar marcas como metas que deben ser superadas por los atletas. Vigile que el tronco est extendido en la fase preliminar de la ejecucin, para evitar lesiones molestas en los msculos dorsales. 3.3.2.3.12.-Tertulias de vallas. Aunque este es un medio comn para los vallistas, en su calentamiento, los velocistas planos lo utilizarn sistemticamente desde el inicio del entrenamiento, primeramente caminando, luego en trote y finalmente en carrera. Hay que utilizar ataques, abducciones, ambos combinados, con diferentes distancias entre vallas y alturas de las vallas. No trate de elevar mucho la valla, pues no conseguir resultados positivos. Para los varones con una altura de 84 a 91.4 cm es suficiente; con las hembras emplee los 76.2 cm y como excepcin los 84 cm. 3.3.2.3.13.-Preparacin Terica. Dirija la atencin al dominio de los fundamentos tcnicos de la carrera y a las causas de sus errores tcnicos. Que observen a sus compaeros y delimiten los errores. Si es posible tmele muestra de video y analcela con ellos, en cmara lenta y normal. Que los atletas den sus opiniones. Mutreles videos de corredores famosos. Trabaje tambin sobre la higiene y el autocontrol del deportista : pulso, frecuencia respiratoria, tiempo de recuperacin en diferentes tipos de trabajos, el sueo, la recuperacin, sus estados anmicos y cmo controlarlos. Enseles como llevar el diario del atleta. 3.3.2.4-Test de control 3.del nivel de preparacin fsico y preparacin tcnica. Existen mltiples tests que pueden ser utilizados para el control del nivel de las preparaciones fsica y tcnica. Los siguientes constituyen los indicadores mnimos que deben emplearse. 3.3.2.4.1. -Test de control y evaluacin del nivel de preparacin fsica. 3.3.2.4.1.1.-Test para velocistas planos de 100-200 m . 30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, la distancia de 100 m desde arrancada baja (control del tiempo en los los 30 m, 50 m , 80 m ), la distandia de 200 m desde arrancada baja (control del tiempo en los 50 m, 100 m y 150 m), salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 4 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al rea, carreras de 150 m, carrera de 250 m, carrera de 500 m. 3.3.2.4.1.2.-Test para velocistas planos de 400 m. 30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, 100 m con arrancada baja, 200 m con arrancada baja, la carrera competitiva desde arrancada baja, con control del tiempo cada 100 m y los ltimos 50 m,salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 4 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al rea, carrera de 300 m, carrera de 500 m , carrera de 1000 m. 3.3.2.4.1.3.-Test para vallistas de 100-110 m. 30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, 50 m con vallas (para 100) y 55 m con vallas ( para 110), la carrera competitiva desde arrancada baja, con control del tiempo en la cada tras cada valla, salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 4 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al rea, carrera de 150 m, carrera de 250 m, carrera de 500 m.

136

3.3.2.4.1.4.-Test para vallistas de 400 m. 30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, 100 m con vallas, 200 m con vallas desde arrancada baja, 350 m con vallas desde arrancada baja, 400 m con vallas desde arancada baja, con control del tiempo en la cada tras cada valla, salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 4 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al rea, carrera plana de 500 m desde arrancada baja, carrera de 1000 m, desde arrancada alta. ( Ver tabla No.31 y No.32). 3.3.2.4.1.5.-Test para corredores de relevos. Proceder de forma similar a la categora precedente, pero tenga en cuenta que ya el atleta tiene que dominar el cambio en el metro 16-18 de la zona, con marca en el piso para que el recibidor retrase la mano. La evaluacin del test: El test por s mismo ofrece una informacin valiosa, pero ella se optimiza cuando el entrenador evala el resultado de los diferentes indicadores, en el plano absoluto y de un mesociclo a otro. Lamentablemente, no siempre se cuenta con toda la informacin estadstica, para ofrecer un cuadro evaluativo completo, sin embargo, las normas que aparecen en la tablas No.31 y No.32, ofrecen una gran ayuda y son el resultado de investigaciones realizadas por el autor. Tabla No.31: Normas de evaluacin de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo femenino, al concluir la preparacin especial.. EDAD 16 aos 17 Aos INDICADORES R B E R B E 30m volantes (seg.) 3.5 3.4 3.3 3.4 3.3 3.2 60 m arrancada baja ( seg. ) 7.5 7.4 7.3 7.4 7.3 7.2 150 Arranc. Baja ( seg.) 17.9 17.3 17. 17. 16. 16. 1 1 9 7 300 Arranc. Baja ( seg.) 500 Arranc. Baja ( seg.) 38.4 38.1 37, 8 70. 0 2.5 0 55 37. 8 71. 0 2.5 0 56 37. 5 70. 0 2.5 5 58 37. 2 69. 0 2.6 0 60

72,0

71.0 2.45

Salto de longitud sin carrera ( m ) 2.40 Saltabilidad Vertical ( cm)

51

53

137

Donde R, B y E significan Regular, Bien y Excelente respectivamente.

Tabla No.31: Normas de evaluacin de algunos ejercicios del te st para los juveniles del sexo femenino, al concluir la preparacin especial (continuacin). EDAD 18 aos 19 Aos INDICADORES R B E R B E 30m volantes (seg.) 3.3 3.2 3.1 3.2 3.1 3.0 60 m arrancada baja ( seg. ) 7.3 7.2 7.0 7.2 7.1 6.9 150 Arranc. Baja ( seg.) 16.7 16.5 16. 16. 16. 16. 3 6 4 2 300 Arranc. Baja ( seg.) 37.2 36.9 36. 36. 36. 36. 6 6 3 0 500 Arranc. Baja ( seg.) 70.0 69.0 68. 69. 68. 67. 0 5 5 8 Salto de longitud sin carrera ( m ) 2.60 2.65 2.7 2.7 2.7 2.8 0 0 5 0 Saltabilidad Vertical 61 63 65 66 68 70 ( cm) Tabla No.32: Normas de evaluacin de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo masculino, al concluir la preparacin especial. 17 aos 18 aos 19 aos EDAD Indicadores R B E R B E R B 30 m volantes (seg.) 3.2 3.1 2.9 3.1 3.0 2.8 3.0 2.9 5 60 m arrancada baja 7.2 7.1 6.8 7.0 6.9 6.7 6.9 6.8 ( seg. ) 150 m arranc. Baja 16. 16. 16. 16. 15. 15. 15. 15. ( seg.) 5 3 1 0 8 6 7 5 300 m arranc. Baja

E 2.8

6.6 15.3

138

Baja ( seg.) 500 m arranc. Baja ( seg.) Salto de longitud sin carrera ( m ) Saltabilidad Vertical ( cm).

36. 36. 35. 35. 35. 34. 34. 34. 34.2 3 0 7 4 1 8 8 5 68. 67. 66. 67. 66. 65. 66. 65. 64.0 0 0 0 0 0 0 5 5 2.7 2.7 2.8 2.8 2.8 2.9 2.9 2.9 3.00 0 5 0 0 5 0 0 5 66 68 70 71 73 75 75 78 80

4.-Las indicaciones metodolgicas del programa. 4.1.-Acerca del cumplimiento de los objetivos del programa. El programa de preparacin del deportista se sustenta en los objetivos formulados en cada una de las instituciones deportivas que lo conforman, y el rea de velocidad-vallas establece como principio rector, el cumplimiento de los objetivos especficos formulados en cada una de las categoras. A ellos se subordina todo el conjunto de preparaciones a que son sometidos los atletas. Los objetivos deben cumplir el principio de integralidad y establecen que el conjunto de hbitos somticos y vegetativos y, por extensin, motores, que les son educados a los futuros velocistas, se derivan del principio de la multilateralidad del proceso de entrenamiento, que estar presente en toda su!v da deportiva . Los entrenadores considerarn, como indicacin dominante, , que los objetivos matizan la integralidad del entrenamiento y, en consecuencia, constituyen la gua rectora de todo ese proceso, tanto en la direccin del mismo como en su control y evaluacin.. El objetivo especfico principal del proceso de entrenamiento, de los velocistas que transitan por las edades comprendidas entre los 12 y los 19 aos, es lograr desarrollar la velocidad al mximo nivel en toda la distancia de la prueba competitiva ; a este objetivo se supeditan todos los restantes objetivos especficos del plan . Como los objetivos son la gua rectora de la educacin y formacin del velocista, y representan el modelo de su perfil deportivo, el proceso de control y evaluacin que se aplique sistemticamente debe sentarse sobre las bases de controlar y evaluar el nivel en que se estn cumpl`mantando los objetivos de este programa de preparacin. 4.2 .Acerca de la estructura general del entrenamiento. Aa tendencia central del plan de entrenamiento anual debe estar dirigida al paso paulatino de un gran volumen de semanas dedicadas al perodo preparatorio y a la preparacin general, a un volumen menor con ese propsito en las edades juveniles. Se establece para las categoras 12 -13, 13-14, 14-15 y 15-16 aos un solo macrociclo de entrenamiento de 45 semanas de duracin, que se corresponde con el calendario escolar. La estructura del plan de entrenamiento tiene como fundamentos que cualquier variacin en el total de semanas, no afecte la periodizacin. Para los atletas juveniles podrn ser planificados dos macrociclos con una duracin total de 48 semanas. Si este total variara, hay que mantener la misma proporcin recomendada, para homogeneizar todo el proceso en el pas.

139

Cuando los plazos competitivos lo exijan, podran ser planificados 3 macrociclos. Los entrenadores de nivel juvenil deben velar por distribuir el total de semanas disponibles para el ao, con una proporcin ea , que corresponda la mayor cantidad de semanas para el primer macrociclo. Una proporcin lgica sera aqulla en la que el 55-60 % del total de semanas se dedica al primer macrociclo y el 40-45 % al segundo macrociclo, sin embargo, como esas proporciones responden a los plazos del calendario nacional para la mayora y d calendario internacional el para la minora, podra darse el caso de un primer macrociclo ms corto. El mayor peso en las edades 12 -13 y 13-14 aos debe estar centrado en la preparacin multilateral general, mientras que en las edades 14-15 y 15-16 aos, se debe hacer hincapi en la preparacin multilateral especial. En los atletas juveniles se presenta paulatinamente una acusada preparacin especial. El entrenador debe tener muy presente que el plan de entrenamiento se estructura, tomando en consideracin los perodos y dentro de ellos, cada una de la` ntendencias de la preparacin o etapa del entrenamiento. De esta forma, al denominar determinado mesociclo, debe considerar en esa denominacin, el desarrollo priorizado de determinadas capacidades motoras y la educacin y formacin de los hbitos motores. Por ejemplo, un mesociclo donde la resistencia aerobia desempee el papel rector podra denominarse mesociclo de desarrollo de la resistencia aerobia; otro donde la rapidez y la tcnica lleven el objetivo dominante, podra denominarse de rapidez y tcnica y as sucesivamente. Los mesociclos deben ser cortos para facilitar el desarrollo lgico de las funciones biolgicas que tienen lugar en el desarrollo de la niez, la adolescencia y la juventud, las cuales pueden ser entorpecidas por el trabajo continuo y prolongado de incremento de la carga. No deben aparecer ciclajes, dentro de los mesociclos que se planifiquen para los atletas de 12-16 aos, que impliquen choques biolgicos muy fuertes para el futuro velocista. En estas edades deben primar los mesociclos desarrolladores y estabilizadores , con un incremento gradual de la carga entre una y otra semana , recomendndose que en algunos mesociclos se utilicen ciclajes, combinando mesetas de dos o tres semanas con una semana de recuperacin o descarga, para estabilizar el efecto biolgico de la carga. Podra utilizarse, en las categoras 14-15 y 15-16 aos, pero muy eventualmente, un mesociclo de choque no mayor de 2-3 semanas, con el objetivo de elevar el nivel de la rapidez y la fuerza-rpida, cuando el resultado de un test de control indique que el desarrollo de esas capacidades motoras estn estancadas, pero no es comn su empleo en estas edades. En las edades juveniles, adems de los mesociclos desarrolladores y estabilizadores, se utilizarn mesociclos de choque, donde crece abruptamente el volumen y la intensidad de la carga. Por ejemplo, si en el mesociclo vencido el atleta trabaj la resistencia de la velocidad con un volumen para una sesin de 800 m y con intensidad alrededor del 85 %, podra planificarse el mesociclo siguiente con un volumen mximo de 1200 m al 95 % d intensidad, para una e sesin de desarrollo de la resistencia de la velocidad. Sin embargo, con los atletas juveniles no utilice mesociclos de choques muy largos. Podra emplearlos con una duracin de 3-4 semanas, pero no ms. El mesociclo de choque es muy fuerte y el agotamiento provoca que el velocista demora varios das en recuperarse. La duracin de los mesociclos tiene que ser diferenciadas por edades. En las categoras 12-13 y 13-14 aos, deben primar los mesociclos de 3 y 4 semanas. El entrenamiento debe comenzar utilizando mesociclos entrantes y desarrolladores de 3 y 4 semanas, combinados con mesociclos cortos de 3 semanas , estabilizadores. Por ejemplo, 3

140

mesociclos desarrolladores de 3, 4 y 4 semanas y uno estabilizador de 3 semanas, o dos mesociclos de 4 semanas desarrolladores combinado con uno de 3 4 semanas estabilizador. En las categoras 14-15 y 15-16 aos, se emplea tambin esa tendencia, pero comenzando el proceso con un mesociclos introductorio seguidos de varios desarrolladores de 4 semanas combinados con mesociclos estabilizadores de hasta 3 y hasta 4 semanas. As, un mesociclo estabilizador de 4 semanas podra conformarse de las tres siguientes formas En las semanas 1, 2 y 3 del mesociclo se mantiene la misma carga y en la cuarta semana desciende la carga. Je : 100 %, 100 %, 100 % y 60 %. En la semana 1 y 2 se mantiene la misma carga y crece en la tercera, descendiendo en la cuarta. Ej: 80 %, 80 %, 100 %, 70 %. En la segunda semana crece el volumen de la carga, respecto a la primera semana del mesociclo, mientras que en la tercera semana es similar a la segunda y en la cuarta desciende la carga. Ej : 80 %, 100 %, 100 % , 70 % En la categora juvenil se emplean mesociclos de hasta 5 semanas. Eventualmente podran utilizarse mesociclos de 6 semanas, pero hay que evitarlos. Es en la adultez donde el organismo est preparado para soportar mesociclos tan largos. Los atletas juveniles utilizarn un nmero menor de mesociclos estabilizadores que en las categoras precedentes, lo que tiene su fundamento en la tendencia del principio de incremento constante, gradual y de onda de la carga, que es muy acusado en la edad juvenil. Sin embargo, emplearn un nmero mayor de mesociclos desarrolladores y de choque . Suponga que usted dispone de un total anual de 48 semanas de entrenamiento para un grupo de velocistas juveniles, de las cuales utilizar, para el primer macrociclo, el 55 % de ese total, es decir, 26 semanas. O simplemente, desde la semana inicial de preparacin hasta l a semana de la competencia ms importante del primer macrociclo distan 26 semanas, . Podra planificar un mesociclo entrante de 3 semanas, dos mesociclos desarrolladores de 4 y 5 semanas cada uno, seguido de uno choque de 3 semanas, uno estabilizador de 3 semanas y luego un desarrollador de 4 semanas y culminar con dos mesociclos competitivos de 2 semanas cada uno, para el total de 26 semanas ya definidas. Para el segundo macrociclo, donde utilizar las 18 semanas restantes, puede distribuirlas de forma tal que utilice dos mesociclos desarrolladores de 4 y 5 semanas, uno estabilizador de 4 semanas, y las 5 semanas restantes las dedique al perodo competitivo, con dos mesociclos, el primero de ellos precompetitivo de 3 semanas y el ltimo competitivo de 2 semanas. Pueden utilizarse diversas variantes, en correspondencia con la creatividad e ingenio de los entrenadores. El proceso de entrenamiento no debe interrumpirse, en los casos de los atletas, en las diferentes categoras, que no cl asifiquen para una competencia nacional o zonal nacional, u otro tipo de competencia que con carcter nacional se considere como la ms importante del macrociclo de preparacin. Hay que tener presente que las competencias nacionales son selectivas y slo los atletas ms destacados participan en ellas y los restantes deben mantener su ciclo de preparacin. Para ello los entrenadores deben planificar un sistema de confrontaciones y competencias internas, para que los atletas que no clasificaron para un nivel competitivo superior, puedan mantener su ritmo de preparacin y culminar de forma normal su entrenamiento 4.3.- Acerca de los volmenes anuales por categoras. Para el clculo o determinacin del volumen anual de la carga en cada uno de los medios o capacidades principales que se planifican, internacionalmente se utilizan 3 variantes :

141

 La del incremento del volumen porcentual general de la carga. La del incremento del volumen promedio semanal. La del incremento del volumen promedio por sesiones de entrenamiento. Este programa de preparacin del deportista se sustenta en la definicin de los volmenes anuales generales , tomando en consideracin los volmenes promedios para una sesin de entrenamiento. Para el clculo el entrenador slo necesita determinar el promedio del volumen por sesiones de entrenamiento, de cada capacidad o medio, segn la carga que planifica para el nuevo plan y definir la cantidad de sesiones de esa capacidad en ese nuevo plan.. Para determinar el volumen general anual o de un macrociclo, de la carga de cada acento, capacidad o medio, esta variante del clculo se sustenta en el rango promedio de los volmenes mnimos y mximos, que el entrenador programa para una sesin o unidad del nuevo plan de entrenamiento, en cada una de esas capacidades o medios principales. Esos rangos representan la experiencia cubana en la definicin de los mximos y mnimos niveles de carga para cada una de las capacidades motoras o acentos del entrenamiento en una sesin. Ellos se muestran en forma de rangos en diferentes tablas de este programa, de acuerdo con las categoras y sexos. El proceso es extremadamente sencillo, exacto y elimina posibles equivocaciones, pues el clculo toma en cuenta tamaos pequeos de carga, muy prximos a la unidad de entrenamiento. As se excluyen posibles errores que resultaran al definir el volumen general sobre la base de grandes volmenes generales vencidos en el plan anterior, en cada una de las capacidades o medios. Para calcular el volumen general, seleccione en las tablas, en cada una de las capacidades o medios, el mximo y mnimo volumen que usted emplear en una sesin, para el nuevo plan de entrenamiento. Sume esos dos volmenes y promdielos, dividindolo por 2. Ya habr obtenido el volumen promedio por sesin, del medio que se trate. Proceda de forma similar con todos los medios. Determine ahora en cada capacidad o medio la cantidad total de veces que lo entrenar o desarrollar en el nuevo plan. Mltiple entonces el promedio por el nmero de veces que lo entrenar y obtendr el volumen general de cada capacidad o medio. Por ejemplo, si est elaborando el nuevo plan de una velocista de 400 m de 17 aos, a quien usted le planifica, para la Resistencia Especial como volumen mnimo, para una sesin, una carga de 1.3 km. , y determina que el volumen mximo10 tambin para una sesin ser de 2.6 km. , proceda entonces a sumarlos y dividirlo por dos, para obtener el promedio . Es decir: (1.3 + 2.6)/2 = 1.95 km. . Proceda ahora a determinar cuntas sesiones de Resistencia Especial planifica para el nuevo plan. Calcule mesociclo por mesociclo, semana por semana y cuando ya obtenga el clculo, multiplquelo por el promedio. As, por ejemplo, si se planificaran 72 unidades para el plan, para el desarrollo de la resistencia especial, entonces el volumen para el nuevo plan sera de: ( 1.95 x 72) )= 140.4 km. Realice el mismo procedimiento con cada uno de los acentos o capacidades y ya tiene el volumen anual. Es muy sencillo pero muy preciso.
10

Observe en la tabla de los rangos que se han escogido los valores lmites, para un rpido entendimiento, pero usted tambin pudiera seleccionar otros valores. Por ejemplo, como el mnimo es 1.3 km, podra seleccionar 1.4, 1.5 1.6 km u otros mayores y como el mximo es 2.6 km, podra planificar 2.0 , 2.1, 2.2 km.

142

En la seleccin del volumen mnimo y mximo para cada acento y el clculo del volumen anual para cada atleta, debe tenerse muy presente el principio de la individualizacin. Considere muy detalladamente que el volumen no slo crece por el aumento del promedio para una sesin, sino que aumenta tambin por el efecto de incrementar el nmero de veces que se entrenar ese acento en el nuevo plan. 4.4.-Sobre las cualidades o medios planificados en el programa. El programa del velocista lo integran varios grupos de capacidades o medios, planificados a todo lo largo de la formacin del atleta y que estn muy ntimamente ligados a sus preparaciones fsica general, fsica especial, competitiva, tcnica, moral -volitiva y otras. El entrenador prepara al atleta, apoyndose en un sistema de formacin, donde combine ptimamente el conjunto de esas preparaciones, con el propsito de lograr que cumpla los objetivos formulados en el programa. En cada unidad de entrenamiento deben ser combinados los medios generales con los medios especiales, dndole la prioridad a los medios generales en la tendencia de preparacin general y a los medios especiales en las tendencias de preparacin especial y competitiva. Atravs de todo el ciclo de formacin de los atletas comprendidos entre los 12 y los16 aos de edad, la tendencia del entrenamiento es general.. En las categoras 12-13 y 13-14 aos, no aparece planificada la resistencia especial o de velocidad, por ser consideradas de extrema especializacin, dndosele un peso elevado a la resistencia aerobia y la rapidez. La primera lo preparara para soportar en el futuro grandes cargas de preparacin y la segunda es el fundamento de su disciplina competitiva.. En el plano metodolgico a largo plazo, la educacin de la resistencia establece como orden priorizado, el desarrollo de la resistencia aerobia, a continuacin la resistencia lactcida y por ltimo la resistencia alactcida. Estas indicaciones evitan que el trabajo de resistencia en la especializacin inicial y edades posteriores, conlleve a la formacin de una hipertrofia muscular prematura e irreversible del corazn, que perjudicara el desempeo futuro del atleta. En este programa de preparacin se tiene que cumplir con esta indicacin de forma priorizada, pues su violacin podra dar lugar a una ruptura del principio concienciaactividad del proceso de entrenamiento deportivo, lo que acarreara una deficiente formacin de las nuevas generaciones de velocistas, en las manos de entrenadores inecruspulosos. En las categoras 12-13 y 13-14 aos los atletas, sin embargo, tienen que competir en distancias que requieren de cierto nivel de la resistencia anaerobia. Ese nivel lo adquirir el nio de forma indirecta, mediante la influencia eminentemente multilateral del conjunto de medios planificados en este programa de preparacin del velocista. 4.5.-Sobre la dinmica de distribucin del volumen de la carga por mesociclos. Este programa de preparacin de vallistas y velocistas establece, que la distribucin porcentual del volumen de la carga, a travs de los diferentes mesociclos que estructuran el plan de preparacin, es realizada de forma individual por cada entrenador, teniendo en cuenta las posibilidades reales de su centro o lugar de entrenamiento. Sin embargo, una indicacin de obligatorio cumplimiento, es que debe utilizar la variante de distribucin que considera al valor 100 % como el mximo volumen. Esto persigue homogeneizar el sistema de preparacin del atletismo cubano. De esa manera, cuando realice la distribucin de determinado acento o capacidad, el valor mximo que puede utilizar es el 100 %, para significar que en ese mesociclo esa capacidad o acento obtiene el pico mximo del volumen y as sucesivamente.

143

4.6.-Sobre las unidades de medida de las diferentes capacidades o medios, la metodologa de enseanza de la tcnica y las opciones permitidas. En la dinmica de distribucin porcentual del volumen por mesociclos, las unidades de medida establecidas para el volumen de la carga de cada capacidad o de cada medio son diversas. Se podra incurrir en un error si obtenemos directamente el por ciento de la carga de cada mesociclo, sin tener en consideracin que los medios o capacidades motoras planificadas en horas, pertenecen al sistema sexagesimal de medida, (de 60 ), y el por ciento al sistema decimal, lo que obliga a convertir las horas en segundos (sistema decimal), pero bajo este ngulo se hace muy engorroso, por lo cual es preferible trabajar con minutos, debido a que el error matemtico implcito sera inferior a 60 segundos, cifra despreciable con el redondeo. El redondeo ser aplicado a aquellos medios planificados en repeticiones y a los que requieran cifras redondeadas, para un trabajo realmente menos complejo. En la metodologa de enseanza de la tcnica, n debe verse reflejado necesariamente un o incremento del volumen entre una semana y otra, dedicado a esa tarea. Podra incrementarlo entre uno y otro mesociclo, cuando se requiera, pero dentro del mesociclo podra utilizar el mismo tiempo semanal y por sesiones para cada disciplina que se ensea, aunque el tiempo sea distinto entre una disciplina y otra. Sera preferible, para aplicar el principio de alternancia entre el trabajo y el descanso, realizar combinaciones de las diferentes disciplinas, trabajando unas en un da y otras en otro. 4.7.- Los acentos del entrenamiento. En este programa no aparecen los acentos distribuidos por mesociclos, pues su distribucin va a responder a los algoritmos del desarrollo biolgicos que usted planifique con sus atletas, sin embargo, el contenido al respecto que aparece en el Programa de Preparacin del Deportista, vigente en Cuba en el perodo 1989-1996, puede ser de gran ayuda ( Consultar bibliografa No.33). 4.8.-Acerca de los test de control y evaluacin del nivel de preparacin fsica y tcnica. Al concluir cada mesociclo los atletas deben ser sometidos a pruebas de control fsico y tcnico, con el fin de valorar cmo se est comportando el cumplimiento de los objetivos del programa. Las pruebas bsicas que deben utilizarse aparecen reflejadas en este programa. Los entrenadores deben analizar los resultados obtenidos por sus atletas en esas pruebas y archivarlas, para entregarlas al finalizar cada curso, a la Comisin Nacional de Atletismo. As ayudan activamente en la elaboracin del nuevo programa del ao 2000, para que se puedan ofrecer normas de evaluacin de otros indicadores, particularmente la carrera de 1000 m y las diferentes distancias de las carreras con vallas. Tenga en cuenta que en este programa se incluye la distancia competitiva como un test ms. Ella ofrece la mayor informacin acerca del comportamiento de las capacidades motoras ms importantes que intervienen en el acto competitivo, siempre y cuando se valoren las fases arrancada, de aceleracin, del pico mximo de la velocidad y su mantenimiento y de la prdida de la velocidad y se obtengan las conclusiones pertinentes. Lamentablemente a no se cuenta n con el equipamiento necesario para obtener una valoracin ms profunda del comportamiento del atleta en cada una de las fases y las distancias que se sugieren controlar permiten ofrecer un cuadro aproximado de ese comportamiento, en particular el tiempo en los primeros 30 y 50m, y el tiempo en los ltimos 20 m de la carrera de 100 y 200 m. En los objetivos para cada una de las edades aparecen reflejadas las marcas o resultados que deben ser vencidos al finalizar la preparacin especial. De otros ejercicios no se tienen datos, siendo potestad de los entrenadores, utilizar, adems, otros indicadores de control.

144

4.8.1.-Mtodos sencillos para pronosticar tiempo en la carrera de 100 m, los 60 m y el estado de la resistencia de la velocidad. A) T100 = T60 + T30 Donde T100 es el posible tiempo en los 100 m y T60 + T30 es la suma de los tiempos en los 60 m con arrancada baja y los 30 m con arrancada baja respectivamente. Si el resultado competitivo en los 100 m es peor que el pronosticado, entonces el atleta tiene deficiencias en la resistencia de la velocidad. B) T100 = T60 + T30v + 1 Donde T30v es el tiempo en la carrera de 30 m volantes. De forma similar al anterior, si el resultado es peor que el pronosticado, hay que analizar las deficiencias de la resistencia de la velocidad del corredor. C) T60 = T30 + T30v Donde T60 es el tiempo en la carrera de 60 m con arrancada baja, T30 y T30v son los tiempos en 30 m con arrancada baja y 30 m volantes respectivamente. 4.8.2.- Mtodos sencillos para determinar el nivel de resistencia de la velocidad. A) Irv= Vm1-Vm2 Donde Irv es el ndice de resistencia a la velocidad,Vm1 es la velocidad media en los penltimos 20 m volantes de una carrera de 100 m ( o 200 m ) y Vm2 es la velocidad media en ltimos 20 m de una carrera de 100 m( o 200 m). Si Irv tiene a cero (0) entonces la resistencia de la velocidad es buena. Compare de un mesociclo a otro y evale.7 B ) IRv = T100v - 4T25v Donde IRv es el Indice de Resistencia, T100v es el tiempo en los 100 m volantes y 4T25v representa 4 veces el tiempo en 25 m volantes. Tanto los 25 m volantes y los 100 m volantes se realizan con 10 m de impulso, corridos al mximo de velocidad desde el inicio de esos 10 m . Cuando el resultado es cero ( 0 ) o negativo, el nivel de resistencia de la velocidad es elevado. C) IR = TII30v - TI30v Cuando aplique el test de 150 m , 250m, 300 m y 350 m, tome volante la distancia del metro 10 al metro 40 y los ltimos 30 m de cada una de esas distancias. Aplique entonces la frmula. Donde TII30v y TI30v representan el tiempo en los segundos 30 m volantes y los primeros 30 m volantes, respectivamente. De forma similar al anterior, cuando el resultado sea cero ( 0 ) o negativo ( - ) el nivel de resistencia de la velocidad es elevado. D) IR = T300 - (2T150-1) Donde T300 - (2T150-1) representan el tiempo en la carrera de 300 m y dos veces el tiempo en los 150 m menos un segundo, respectivamente. La evaluacin es similar al inciso C. E) En el test de 300 m 350 m tome el tiempo en los 100 m volantes desde el metro 50 hasta el 150 ( I volante ) y en los ltimos 100 m de la carrera. Aplique entonces la siguiente frmula: IR - TU100v - TI100v Donde TU100v es el tiempo en los ltimos 100 m de la carrera y TI100v es el tiempo del primer volante. Si la diferencia es igual o menor de cero ( 0 ), entonces el nivel de resistencia de la velocidad del corredor es excelente. F) IR= T100-2T50-1

145

Donde T100 es el tiempo en 100 m desde arrancada y 2T50-1 es el tiempo en los primeros 50 m menos un segundo. Si el resultado es cero o negativo, entonces la resistencia de la velocidad se manifiesta con un buen nivel. 4.8.3.-Mtodos sencillos para determinar el nivel de la resistencia del ritmo en los 100 y 110 m con vallas. A) IRr = (Tv9-10) - (Tv3-4) Donde IRr es el Indice de Resistencia del ritmo, (Tv9-10) y (Tv3-4) representan el tiempo de la novena a la dcima valla menos el tiempo de la tercera a la cuarta valla respectivamente, cronometrado desde el momento en que el p de la pierna de ataque del vallista hace contacto ie con la pista tras la tercera o novena valla hasta que ese mismo pie hace contacto con la pista tras la cuarta y dcima valla. Como es obvio, la diferencia entre esos tiempos establece el nivel de la res istencia. Resultados similares a cero ( 0 ) o negativos ( - ) son indicativos de una buena resistencia del ritmo. Otra variante de ese mtodo es el que sigue a continuacin : B) IRr = (Tv7-10) - (Tv3-6) Donde (Tv7-10) y (Tv3-6) representan los tiempos de la sptima a la dcima valla y de la tercera a la sexta valla, respectivamente, cronometrados desde el momento en que el pie de la pierna de ataque del vallista hace contacto con la pista tras la tercera o sptima valla hasta que ese mismo pie hace contacto con la pista tras la sexta y dcima valla. La evaluacin es similar al anterior. 4.8.4.- Mtodos sencillos del control del nivel de la resistencia especial del corredor de 400 m . A) Ire = (T400- 4T100) : 4 Donde Ire es el Indice de Resistencia especial, T400 es el tiempo en la distancia de 400 m y 4T100 representa 4 veces el tiempo en los 100 m planos, finalmente divididos por 4 . Excelente: 0.8 segundos. Bueno : 0.9-1.0 segundos Regular: 1.1-1.2 segundos B) Para controlar el nivel de la resistencia especial del corredor de 400 m que tambin corre 800 m . IRe = T800-T400 Siendo IRe el Indice de Resistencia Especial y T800-T400 los tiempos en los 800 m y 400 m respectivamente ,en segundos ( Ver tabla No.33). Tabla No.33: Evaluacin del Indice de Resistencia especial para el corredor de 400-800 m.11 Evaluacin Femenin o Excelente 64-66 Bueno 66.168.0
11

Masculin o 56-58 58.1-60

Los valores de l Indice de resistencia que aqu se muestran corresponden a atletas adultos. No disponemos de los valores para escolares y juveniles, pero se los ofrecemos como forma de orientacin. En estos momentos la maestrante Yilliam Pupo, de Holgun est estudiando los valores nacionales para atletas entre 14 y 19 aos de edad y estarn disponibles para mayo del 2000.

146

Regular

68.0 68.170,0

60.1-62.0

En todos los casos es necesario llevar un control de un mesociclo a otro e ir comparando cmo se comporta el desarrollo de los diferentes tipos de resistencias, a fin de que el entrenador y el atleta puedan evaluar cmo se comporta la asimilacin de las cargas relativas a esas capacidades motoras.. 4.9.-Acerca de los mtodos de entrenamiento. 4.9.1.--Para la educacin de la rapidez. Los mtodos para el desarrollo de la rapidez deben tener en cuenta dos direcciones fundamentales : el desarrollo de la rapidez de reaccin y el desarrollo de la rapidez de traslacin. Para el desarrollo de la rapidez de reaccin deben ser utilizados, preferencialmente, los mtodos de repeticiones y sensorial. En el primero de ellos hay que trabajar con diferentes posiciones iniciales, haciendo hincapi en que el atleta dirija la atencin a la respuesta motora ( las acciones que debe ejecutar el velocista escuchar el disparo ) y no a la respuesta sensorial (la seal de salida), hasta lograr, que sin dirigir la atencin a la seal, por ejemplo, al disparo, obtenga una reaccin rpida. A esta tarea debe ser supeditado todo el trabajo para el desarrollo de la rapidez de reaccin en las edades comprendidas entre los 12 y los 16 aos, tanto en los diversos ejercicios de reaccin, como en la arrancada baja en particular. Aunque en la categora juvenil se mantiene el mtodo de repeticiones, se debe dar paso al mtodo sensorial, desarrollando la capacidad de los atletas para diferenciar microintervalos de tiempo, considerado como el procedimiento eficaz para el incremento de la rapidez de reaccin, cuando el mtodo de repeticiones tiene un efecto limitado. El mtodo de repeticiones presenta limitaciones al acercarse el atleta a los lmites de la rapidez de reaccin, y slo los mtodos especializados conducen a su mejoramiento. Para el desarrollo de la rapidez de traslacin se utiliza tambin el mtodo de repeticiones, pero considerando que primeramente su empleo debe responder a la direccin metodolgica analtica . En la medida que el atleta vaya adquiriendo un nivel superior de tcnica y velocidad, debern primar las repeticiones conducentes al desarrollo de los componentes sintticos. Con esa indicacin se cumple con una de las premisas principales del fundamento mismo que sustenta la educacin de esta capacidad, y que establece, que la rapidez debe ser desarrollada con la tcnica correcta del movimiento, en particular, de la carrera. . En la subetapa de la especializacin inicial, el atleta posee un nivel insuficiente del conjunto de movimiento, fases y partes que intervienen en la ejecucin tcnica, lo que conduce a priorizar, primeramente, el desarrollo de la rapidez de los elementos tcnicos aislados (analticos ) y, paulatinamente, ir incorporando la rapidez del movimiento en su conjunto (sinttico). Toda vez que la rapidez est ntimamente ligada con la relajacin y con la tcnica no se deben utilizar con el atleta velocidades en las cuales l no sea capaz de correr relajado y con una tcnica correcta. Este es un elemento muy importante que se constituye en una contradiccin en el desarrollo de la rapidez: ella slo se debe desarrollar con altas velocidades, tratando de superar los lmites vigentes del atleta y las velocidades lmites pueden producir contracciones tetnicas de la musculatura, especialmente la facial, del cuello y

147

los brazos. Por eso en las edades entre los 12 y los 16 aos deben primar las carreras progresivas, las carreras con subidas del rgimen de velocidad , las carreras volantes cortas y las carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad. Es que estas carreras le permiten al velocista en formacin, probar los lmites en que l puede correr con una tcnica y relajacin ptimas. Se trata de superar esa contradiccin utilizando velocidades con las cuales el atleta pueda correr relajado y poco a poco irle dando la oportunidad de utilizar velocidades superiores. Por ejemplo, se le podra situar la tarea que aparece en los siguientes cuadros, para un velocista determinado: Como se muestra en la grfica que aparece a continuacin , el velocista corre 50 m , pero slo en las secciones 2 y 4 es donde corre con una velocidad superior, probando su tcnica y su relajacin a esa velocidad y paulatinamente pasa velocidades superiores, como se ejemplifica a continuacin, de forma grfica. En la ejecucin de la tarea, al correr cada 50 m , el atleta tiene que intentar realizar la carrera completamente relajado. Comienza corriendo con un nivel de velocidad relativamente bajo, correspondiente a; 70 % de su rcord personal y de ah pasa a una velocidad superior, correspondiente con el 90 % y en la propia carrera repite ese mismo ciclo, hasta concluir con los ltimos 10 m a una velocidad del 70 %. Cuando el velocista es capaz de correr a un tempo del 90 %, manteniendo una estructura relajada de la carrera, entonces la tarea se hace ms compleja, utilizando velocidades superiores, donde l prueba correr a un tempo superior, pero tambin relajado. Tarea: 2 ( 4 x 50 m/50 caminando.)/10 min. Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad a nivel 90 % Tiempo personal en los 10 m volantes = 1.30 seg. Seccin 1 2 3 4 5 Distancia (m). 10 10 10 10 10 Intensidad (%). 70 90 70 90 70 Tiempo 3.25 1.43 1.69 1.43 1.69 (seg.). Distancia 50 metros Observe que en el ejemplo anterior la velocidad mxima que se alcanza se corresponde con el 90 %, alternndose con una velocidad del 70 %, Se trata de que el atleta pruebe la ejecucin tcnica con una velocidad que l pueda mantener relajado y luego elevar ese nivel de velocidad con igual propsito, como se muestra en el cuadro siguiente: Tarea: 2 ( 4 x 50 m/50 caminando)/10 min. Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad nivel 100 %. Tiempo personal en 10 m volantes = 1.3 seg. Seccin 1 2 3 4 5 Distancia (m). 10 10 10 10 10 Intensidad

148

(%). Tiempo (seg.). Distancia

90 2.64

100 1.3

90 1.43

10 0 1.3 0

90 1.43

50 metros

Este otro ejemplo indica cmo proceder en el ejercicio incrementando constantemente la velocidad. Este ejercicio pudiera confundirse con las carreras progresivas. Observe que en cada nueva seccin el atleta eleva el rgimen de la velocidad, pero la mantiene por 10 m, no as en las carreras progresivas, donde la velocidad se incre menta constantemente. Tarea: 8 x 60 m/120 caminando. Carrera con subida del rgimen de velocidad. Tiempo personal en 10 m volantes : 1.3 seg. Secciones 1 2 3 4 5 Distancias 10 10 10 10 10 (m). Intensidad ( 60 70 75 80 85 %). Tiempo ( 3.36 1.70 1.6 1.56 1.5 seg.). 3 0 Distancia (m) 60 metros

6 10 90 1.43

Con los principiantes de 12-13 y 13-14 aos no es fcil que interioricen esos tiempos. Es preferible situarles banderitas en la pista y con el silbato indicarles el momento de aumentar la velocidad. Hay que diferenciar la carrera progresiva de la carrera subiendo el rgimen de velocidad. En la primera siempre la velocidad estar en ascenso, en la segunda la velocidad asciende por segmentos. Pero es muy importante que no aceleren ms all de l lmite en que puedan correr relajados y con la tcnica correcta. En el momento en que se destruye la tcnica hay que bajar la velocidad. Se impone emplear primeramente el mtodo analtico, desarrollando los componentes que intervienen en la velocidad y lentamente ir introduciendo el mtodo sinttico, mediante la realizacin de carreras de forma ntegra. Para lograr un dominio adecuado de la relajacin, se pueden utilizar los mtodos de contraste y sensorial. En el primero de ellos se le sita al atleta como tarea, realizar series de carreras alternando cada 3 pasos las contracciones tetnicas de todo el cuerpo con 3 -5 -5 pasos de carrera donde se logre el efecto totalmente contrario, es decir, totalmente relajado. Con este se pretende que a nivel cortical el atleta interiorice por el contraste entre relajado y contrado qu es realmente estar relajado, En el segundo de los mtodos, el atleta realiza carreras a alta velocidad y una vez que automatice un tiempo determinado, se l orienta correr la misma distancia a alta e velocidad, pero 0,1-0,2 segundos ms lento. Por ejemplo, si su marca personal en la carrera de 60 m es de 7.27 segundos, se le orienta correr para 7.29 segundos. Si usted no tiene un cronmetro con aproximacin hasta la centsima, no importa, exjale una o dos dcimas ms lento. El acto de disminuir la velocidad infinitesimalmente provocar una descompresin de

149

todo el sistema corredor-apoyo, que traducido al movimiento, redundar en la relajacin del propio sistema y le hars sentir cmo trabaja cada palanca del cuerpo. La recuperacin entre carreras para el desarrollo de la rapidez es eminentemente individual. La siguiente repeticin debe ser ejecutada al finalizar la fase de recuperacin frenada del pulso, coincidente con un 95 % de la recuperacin cardaca. Una recuperacin ms larga provoca una disminucin excesiva de la excitacin nerviosa y perjudica el desarrollo de la rapidez. Cuando el atleta realiza carreras a alta velocidad y comienza a experimentar un empeoramiento de los tiempos, se debe aumentar la pausa de recuperacin entre carreras y si persiste la cada de la velocidad, se debe suspender el trabajo de rapidez y orientarle otra tarea. El principio rector del trabajo de rapidez, que no puede ser violado bajo ningn concepto, es el empleo de velocidades y medios variados, pues de lo contrario el atleta caer en barrera de velocidad, y destruirla se hace muy difcil. Recuerde que el objetivo especfico principal del entrenamiento del velocista y vallista en las edades 12-19 aos es lograr el desarrollo, al mayor nivel y distancia, de la rapidez o el ritmo del atleta. Por tanto, toda la creatividad del entrenador debe centrarse, en el sentido metodolgico, en el empleo de los mtodos, medios y procedimientos que permitan alcanzar ese objetivo, pero sin violar las etapas lgicas del proceso de entrenamiento a largo plazos. En ocasiones, cuando se realiza el trabajo dirigido al desarrollo de la rapidez, la tcnica se destruye, por mala interpretacin del atleta . Cuando esto ocurre, es conveniente introducir en el proceso el mtodo de incremento de las sensaciones propioceptivas. Hay que provocar que el atleta sienta cada una de las partes que interactan en el movimiento. Para lograr tal objetivo, proceda de la forma siguiente : Someta al atleta a la realizacin de ejercicios variados de carrera, de forma analtica, con los ojos cerrados, a una velocidad de adaptacin. Un solo atleta en el centro de la pista. Como es lgico, el atleta comenzar experimentando temor, pues teme caerse, por eso en esta fase la velocidad es de adaptacin. Esas primeras repeticiones, desde el punto de vista tcnico son un desastre. No le corrija errores, no los va a entender, est con toda su atencin en no caerse. Guelo con un silbato. Luego de 2-3 sesiones ya el atleta ha recuperado la confianza, sabe que no se va a caer y est en disposicin ptima para comenzar a sentir sobre s, de forma efectiva el mtodo. Sitele tarea de realizar diversos ejercicios, entre ellos la carrera plana, a una velocidad entre el 80 y el 90 %. Hgalo que sienta cmo trabaja cada palanca de su cuerpo. Pregntele por los errores que est cometiendo, qu parte de su cuerpo est trabajando incorrectamente. Alterne la tarea No.2 con la propia carrera, pero con los ojos abiertos. Que transfiera el sentido del movimiento con los ojos cerrados al sentido del movimiento con los ojos abiertos. Aumente la velocidad hasta el 100 %. 4.9.2.-Para la educacin de la resistencia. Para que al inicio de la especializacin inicial, en las categoras 12-13 y 13-14 aos, se obtenga el nivel adecuado de desarrollo de la resistencia aerobia, deben primar los mtodos de larga duracin continuo invariable, el de larga duracin continuo variable, as como el de juegos. Se pudiera utilizar el mtodo de repeticiones, pero se corre el riesgo de que el atleta principiante utilice velocidades que conduzcan al desarrollo de la resistencia de la velocidad, contraindicada en estas edades. Para el empleo del mtodo de larga duracin continuo invariable, el entrenador debe trabajar con velocidades alrededor del umbral de metabolismo anaerobio, de acuerdo con las 4

150

zonas de entrenamiento del mtodo de Karvonen. Para determinar las 4 zonas debe procederse de la siguiente forma : 1.-Determine el pulso basal ( Pb) del atleta al despertarse. 2.- Ese mismo da, en el entrenamiento, aplquele el test de carga progresiva, que consiste en 8 carreras cada 45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas de 12 -16 aos y 8 carreras de 400 m para los atletas juveniles. Esas carreras se realizan con velocidades ascendentes, por ejemplo, la primera para 45 segundos, la segunda para 42 segundos, la tercera para 39 y as sucesivamente hasta realizar las 8va carrera en el menor tiempo. Si emplea 400 m, comience en 1.30 min. Al llegar a la meta al atleta se le toma el pulso en 10 segundos y al finalizar el test se determina cul fue el pulso mximo ( Pm). 3.-Aplique la frmula de Karvonen, modificada por nosotros, que puede fcilmente calcularse en una computadora o con una calculadora: Zona(x) = I R(fc) + Pb Donde Zona(x) representa las 4 zonas; I es el por ciento de intensidad de la zona (zona 1: < 60 % ; zona 2: 60-80 %; zona 3: 80-90 % y zona 4: 90-100 % ); R(fc) representa la reserva de frecuencia cardaca, que se calcula de la siguiente forma : R(fc) = Pm - Pb Estas variables ya fueron definidas, entonces slo es necesario sustituirlas por nmeros. Suponga que usted va a determinar las 4 zonas para el entrenamiento aerobio en una de sus velocistas juveniles de 400 m . Al tomarle el Pb al despertarse, obtuvo una cifra de 52 pulsaciones por minutos. Le aplic un test de 8 x 400 m con 45 segundos de pausa, con velocidades ascendentes, por ejemplo: 1.50 , 1.47 , 1.44, 1.41, 1.38, 1.35, 1.32 y 1.28 minutos y las respuestas del pulso en 10 segundos al llegar a la meta fueron de 150, 162, 174, 180, 192 , 204, 192, 180. Entonces aplique la frmula : Zona(1) = I R(fc) + Pb = 60 %( 204 - 52 ) + 52 = 60 %( 152 ) + 52. Zona(1) = 143 pulsaciones/min. o menos. Para las zonas(2), zona(3) y zona(4), sustituya en la frmula I, los por cientos correspondientes y obtendr los valores: Zona(2) = 144-174 pulsaciones/min. Zona(3) = 175-189 pulsaciones/min. Zona(4) = 190 pulsaciones/min. y ms El empleo de las zonas por edades ya fue definido en los contenidos. Aunque la resistencia aerobia se contradice con la resistencia anaerobia y la rapidez, que tambin es anaerobia, tenga muy presente que ella constituye la base de las restantes capacidades y prepara al atleta para soportar grandes volmenes de carga. En este programa se forma al velocista que a los 23-27 aos representar a Cuba en la arena internacional, no para que sea campen del mundo a los 16 aos. Eso es motivo suficiente para que el desarrollo de la resistencia aerobia no transcurra al azar, muy en particular en el corredor de 400 m, que tanto la necesita. Con los velocistas y vallistas de las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino, as como con los atletas juveniles se continuar trabajando con esos mtodos, pero se introducen el mtodo de intervalo extensivo y el mtodo de repeticiones. A partir de los 14 aos femenino y los 15 aos masculino se introduce el desarrollo de la resistencia anaerobia ( resistencia a la velocidad y resistencia especial ).

151

La resistencia anaerobia se manifiesta a travs de dos formas distintas de produccin de energa. Una se denomina lactcida y la otra alactcida, en correspondencia con los productos finales del metabolismo y la distancia de competencia.. A partir de lo 8 segundos de trabajo rpido, en la llamada gluclisis anaerobia de los carbohidratos, adems del ATP se obtiene el cido lctico, de ah su denominacin de resistencia lactcida. Pero en la primera parte de una carrera a alta velocidad la resistencia anaerobia la garantiza la capacidad del organismo para producir ATP utilizando el ADP y el creatn fosfato mediante la enzima creatinfosfoquinaza, y como es conocido, este ltimo tiene como producto finales del metabolismo el ATP y la creatina libre; de ah su denominacin de alactcida, pues esa reaccin no produce cido lctico. Como decamos en pginas anteriores, en la metodologa de educacin a largo plazos de la resistencia, el orden que se debe seguir es desarrollar primeramente la resistencia aerobia, luego la lactcida y por ltimo la alactcida. Ese mismo orden se mantiene en el macrociclo de preparacin del atleta. En consecuencia, con los atletas de 14-15 y 15-16 aos debe primar el trabajo dirigido a la resistencia lactcida y con los juveniles la tendencia al desarrollo de la resistencia alactcida. Hacerlo de otra forma es perjudicar la vida atltica del futuro velocista. Esa indicacin no refiere que con los velocistas de 14 -16 aos no se deba desarrollar la resistencia alactcida, sino que debe primar el desarrollo de la resistencia lactcida, para contribuir correctamente a su adecuada formacin a largo plazos. De igual forma, la distancia competitiva dicta la pauta del desarrollo preferencial de un tipo u otro de resistencia anaerobia . En los corredores de 400 m planos y 400 m con vallas debe primar el desarrollo de la resistencia lactcida, por la duracin de la prueba mas all de los 20 segundos, con intensidades propias del tempo competitivo; en los velocistas y vallistas de las distancias ms cortas hay que reforzarle el desarrollo de la resistencia alactcida, con distancias de 50-60 m, corridas en serie de 4-5 repeticiones cada una y con pausa de 1-3 minutos entre repeticiones y de 8-10 minutos entre series. 4.9.3.- Para la educacin de la fuerza. La primera indicacin metodolgica sobre esta capacidad motora est referida a la importancia de considerar, la gran interrelacin que debe existir, en la educacin de la fuerza, en sus dos grandes manifestaciones : la fuerza gene ral y la fuerza especial. No se puede pasar por alto, que la fuerza general es la base de la preparacin especial de fuerza, asegura el desarrollo multilateral de los grupos musculares del aparato motriz, crea las premisas para revelar la fuerza y otras capacidades motoras en la distancia competitiva y , muy importante, permite soportar grandes cargas al educar la fuerza especial. De acuerdo con la tendencia del entrenamiento, la fuerza general ocupa un lugar importante a lo largo de todo el macrociclo de preparacin, sin embargo, es en la Preparacin General donde alcanza el desarrollo ms marcado y es aqu donde se trabaja con el volumen mximo. La fuerza especial, por otra parte, dirige el desarrollo de las aptitudes de fuerza por el sendero de la e specializacin del velocista y desempea un papel muy importante en la formacin de las estructuras de las aptitudes de fuerza, en concordancia con la carrera en que se especializa el velocista. Esta premisa nos indica que la preparacin especial de fuerza de un vallista de 100-110 m, difiere de la de otro de 400 con vallas; y la de un velocista de 100-200 m de la de un velocista de 400 m planos, con independencia de la interrelacin entre la preparacin de fuerza de ambos tipos de corredores, que es muy estrecha. Al desarrollar la fuerza en las edades 12 -13 y 13-14 aos el trabajo debe estar centrado, preferencialmente, en el desarrollo natural, con medios propios de la

152

educacin fsica. No se deben utilizar las pesas. Se emplearn ampliamente los lanzamientos de objetos tales como pelotas medicinales, balas pequeas, saltos variados, ejercicios con saquitos de arena, bastones y los ejercicios de desarrollo fsico general con su propio peso y en parejas. Los mtodos que priman son el de repeticiones y el de circuito. Aqu desempean un papel principal los ejercicios con carcter general y aqullos, que siendo especiales, responden a un carcter natural. En las edades 14-15 y 15-16 aos se mantienen los medios de la categora precedente, pero se introducen las pesas, empleando el mtodo de los grandes esfuerzos. Se utilizan una carga en la palanqueta que no supere el 80 % del peso mximo que potencialmente puede levantar el atleta. Para el clculo del 100 %, sin necesidad de someterlo a ese peso, se considera que el peso que l puede levantar 6 veces seguidas se corresponde con el 75 %. Ese peso multiplicado por 1.25 equivale al 100 %}. Esta indicacin sugiere, no someter al velocista de 14-16 aos al test de pesas donde l tenga que vencer el peso mximo. Simplemente si en un test, por ejemplo, en fuerza por detrs, el levant 6 veces seguida un peso de 40 kg. eso nos indica que de ser sometido al peso mximo levantara 50 kg. . Es sencillo, multiplique el peso que l levant 6 veces por la constante 1.25 y el resultado ser el 100 % y no tiene que someter al adolescente al peso mximo. A partir de ese peso convertido a 100, planifique las pesas del mesociclo. En la medida que el atleta vaya avanzando en el ciclo anual de entrenamiento se debe hacer hincapi en la velocidad de ejecucin, para buscar un mayor nivel de la fuerza explosiva y rpida, pero con pocas repeticiones por tandas , para evitar una excesiva y perjudicial hipertrofia muscular En la categora juvenil se contina utilizando el mtodo de los grandes esfuerzos y el atleta ya trabaja con un peso hasta del 85 % del mximo. Sin embargo, mantenga la misma metodologa que utiliz con los adolescentes. Para qu someter a los jvenes velocistas al peso mximo, si puede desarrollar la fuerza mxima empleando pesos menores? . En los 3 niveles se debe utilizar ampliamente el circuito, por su influencia positiva en el desarrollo de la resistencia de la fuerza . Se recomienda seleccionar un grupo de ejercicios claves, por etapas. Se le aplica un test al atleta en esos ejercicios, para determinar cuntas repeticiones es capaz de hacer en 30 segundos y al repetir el test, despus de aplicar una serie de circuitos, valorar el desarrollo. El circuito debe estructurarse de la siguiente forma. Total de ejercicios o estaciones : 6-12 Tiempo de cada estacin : 10-30 segundos Tiempo de pausa entre estacin : 15-30 segundos Total de series o repeticiones del circuito : 2-6 Pausa de recuperacin entre cada serie o vueltas : 1-3 minutos. Carcter de la ejecucin de los ejercicios : alta velocidad. Ejemplo de un circuito ejecutado por el velocista juvenil E. Herrera, de Mrida, Venezuela, en su macrociclo de preparacin con vista a los Juegos Juveniles Nacionales y donde logr, entrenado por el autor de este libro, descender su marca desde 11.3 seg. a 10.73 segundos , en un perodo de 6 meses de preparacin.: Etapa : Preparacin General No. de estaciones : 8 Tiempo de ejecucin en cada estacin : 30 segundos. Tiempo de descanso entre estaciones : 30 segundos

153

 Total de series del circuito : 4 Ejercicios de las estaciones : ( 1 ) salto entre 10 vallas bajas ( 2 ) planchas; ( 3 ) salto rana; ( 4 ) abdominales de tronco; ( 5 ) saltillos, ( 6 ) dorsales de tronco bocabajo ; (7)En el lugar, asalto con saltos verticales ; ( 8 ) De pie pasar a posicin de plancha y viceversa. Para la planificacin del volumen del trabajo de pesas, en este programa se ofrecen los rangos del total de repeticiones, considerndose un promedio de 2 sesiones y de 8 a 15 -3 ejercicios semanales, con promedio de 4-6 ejercicios por sesiones. Es muy importante que en el trabajo con las pesas, tenga en cuenta las siguientes indicaciones metodolgicas, para evitar la barrera de la fuerza: Crecimiento del volumen de la carga. Crecimiento de la intensidad de la carga. Cambio de los ejercicios utilizados. Cambio de la secuencia de los ejercicios. Asimismo, el trabajo de fuerza con pesas debe seguir, en el velocista, el siguiente orden metodolgico : Muchas repeticiones, con baja intensidad y entrenamiento en circuito con igual tendencia. De 4 a 6 repeticiones con peso entre el 70 y el 85 % e intensidad elevada. Ejercicios de mantenimiento de la forma e intensidad alta. 4.10.- Acerca de la organizacin del proceso de entrenamiento. La organizacin del proceso de entrenamiento es un sistema ms complejo que la planificacin del mismo. En esa organizacin se regulan las cargas, los planes, los programas, el rgimen de vida de los atletas, las horas de estudio, de descanso, de entrenamiento, de recreacin. Se valoran los macrociclos, los mesociclos, los microciclos y las unidades de entrenamiento y los controles mdico y psicolgicos de los atletas. Se trata de organizar todo el proceso de formacin del velocista. Para correr los 100 m a los 19 aos en un tiempo de 10.40 seg., por ejemplo, un velocista del sexo masculino debe recorrer los 60 m en 6.6-6.7 segundos con cronometraje electrnico y desarrollar velocidades prximas a los 11.0 m por segundos; lograr adems un salto de longitud sin carrera de impulso alrededor de los 3.00-3.20 m. Pero a los 13 aos se le est exigiendo un tiempo, para entrar a la EIDE de 8.1 segundos y un salto de longitud sin carrera de 2.33 m. En consecuencia, de los 13 a los 19 aos l apenas mejorar su resultado en los 60 m en 1.6 segundos y en el salto de longitud desde el lugar, en 87 cm; 1.6 segundos es el tiempo que pudiera transcurrir al intentar cambiar el televisor de uno a otro canal manualmernte, pero para lograrlo el velocista necesita 7 aos de entrenamiento. Ese ejemplo demuestra cun complejo se torna desarrollar la rapidez de un velocista. A menudo de un ao a otro el velocista slo desarrolla la rapidez en 0.1- 0.2 segundos. Aqullos que tienen mayores tempos o ritmos de mejora son los velocistas potenciales, pero para descubrirlos y para ayudarles a mejorar esa cualidad, que a veces tiene rasgos hereditarios, el proceso de entrenamiento tiene que estar celosamente bien organizado. Una dcima de segundos que pierda un corredor de 5000 m la puede recuperar en la propia carrera; una dcima de segundos que pierda un velocista puede representar la mejora de un ao de entrenamiento y no la puede recuperar en la propia carrera. Todas esas palabras van dirigidas a la comprensin, de que si el proceso de entrenamiento tiene que ser organizado, por la propia lgica de la optimizacin de todas las acciones que se programan en la sociedad, el proceso de entrenamiento del velocista tiene que ser ms estrictamente organizado, pues un simple descuido derrumba a todo el esfuerzo del equipo que prepara al futuro velocista.

154

En esas consideraciones, la organizacin del proceso de formacin del velocista requiere que los entrenadores normen la preparacin a travs de los siguientes documentos: 1.-Plan de entrenamiento anual ( grfico, escrito y de carga ). 2.-Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluacin. 3.-Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluacin. 4.-Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento. 5.-Plan del control y evaluacin sistemtico del proceso de entrenamiento. 6.-Plan diario del atleta. Todos los entrenadores cubanos que preparen velocistas en edades 12-19 aos, independientemente de que estn o no en rgimen de internado, deben de organizar el entrenamiento a travs de esos documentos. 4.10.1.-El plan de entrenamiento anual . Este plan representa, en el orden de la organizacin, el pronstico de la carga que recibirn los atletas. En l se debe plasmar lo e strictamente necesario. Para los atletas de 12 -13 y 13-14 aos se organizar un solo plan de entrenamiento, salvo para los talentosos y los que demuestren mayor perspectivas, que tendrn un plan de entrenamiento individual.. El plan de entrenamiento que se organice es una gua para el entrenador y se mover de acuerdo al diapasn que reclame la asimilacin de la carga de los propios atletas, en cada uno de los mesociclos. Para el resto de los atletas la programacin es individual. Esto quiere estrictamente significar que en estas edades el plan de entrenamiento se mueve de forma flexible, pues quizs planific para una semana 24 km. para la resistencia aerobia y realmente los potenciales velocistas adolescentes slo pudieron cumplir 18, porque fue una semana de calor intenso o por otras causas. Luego, para la semana siguiente usted no debe intentar recuperar ese kilometraje, pues la respuesta biolgica no tiene un crecimiento lineal uniforme. Ya de hecho el plan le vari, pero no se desespere, en estas edades ocurre as, pues el organismo del nio, del adolescente , est en un desarrollo muy heterogneo. Recuerde que usted elabora un plan pronstico para el atleta, pero no al revs. El atleta es lo principal, el plan su complemento. Pero no olvide que el plan gua el proceso y que estas palabras slo estn dirigidas a que usted comprenda que entre el plan pronstico y el plan real pueden existir abismos de diferencias. La pericia del entrenador reduce al mnimo ese abismo. El plan de entrenamiento no existe por s mismo si no est conformado por los planes escrito, grfico y de carga. Ellos 3 se complementan. Para los atletas, a quienes se les organiza un plan de entrenamiento de grupo, tendrn un solo plan grfico y escrito, comn para todos. El plan escrito debe reflejar los objetivos por etapas y competitivos, sobre la base del anlisis del plan vencido. Debe mostrar los objetivos de forma cuantificables, medibles, en el orden de cifras numricas. Por ejemplo : el atleta ser capaz de realizar las siguientes marcas al culminar la preparacin general : 30 volantes : 3.2 seg.; 60 m con arrancada baja : 7.4; etc.; el atleta ser capaz de recibir el batn en el metro 16 de la zona, con control en el piso para extender la mano. En el plan escrito debe verse a simple vista lo que corresponde para un atleta y lo que corresponde a otro. Es un solo plan escrito, pero donde se reflejen los objetivos y las cargas anuales que permitirn el logro de esos objetivos. Como es obvio, en el plan escrito debe aparecer, como objetivo, la marca que lograr el atleta. El plan escrito tendr tambin el plan grfico general, y el plan de carga de cada atleta, salvo en la categora 12-13 y 13-14 aos, que como fue expresado, el plan es comn. Pero tenga en cuenta que para un atleta de 13 aos el plan es distinto que para otro de 14; igual ocurre entre una hembra de 12 y otra de 13. Entonces, es

155

comn para cada edad y sexo. Lo que resultara, que en las categoras 12-13 y 13-14 aos, el entrenador tendra como mnimo 2 planes. El plan de carga debe reflejar los perodos, las etapas o tendencias de la preparacin, el total de semanas de los mesociclos, el ciclaje de cada mesociclo y la distribucin del volumen de la carga por mesociclos , tal como se ejemplifica en la tabla No. 34, para la distribucin porcentual y luego la distribucin en unidades de carga. A los efectos de la organizacin del proceso, a estos 3 planes se les denominar como documento 1: de la planificacin general del entrenamiento. 4.10.2.-El Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluacin. El plan de entrenamiento del mesociclo debe reflejar el volumen planificado para el mesociclo y cada una de las semanas que lo integran, as como el plan realmente cumplido( Ver tabla No.35). . Recibir el nombre de Documento No.2 : Organizacin del plan de entrenamiento del mesociclo. Al dorso se debe valorar en qu por ciento se cumpliment la carga de entrenamiento por semanas y en el mesociclo. La valoracin debe indicar cmo se cumplimentaron los objetivos del mesociclo y el comportamiento de los tests aplicados en la semana de recuperacin o descarga

Tabla No.34. Ejemplo de la estructuracin del plan de carga( en %). Categora________Curso____No. Del Macrociclo ________ Nombre del atleta_____________________________________________ Perodo Preparatorio Preparaci Capacidad n General es 3 4 4 4 5 2: 3: 3: 3: 4: 1 1 1 1 1 1.R. 5 6 7 8 9 600 km. Aerobia 0 0 5 0 0 2.80 km. Resist.de. - 4 5 6 7 80 9 9 100 8 5 3 0 0 0 0 0 5 0 0 0 .Velocidad 3.Etcetera. Pero Prep. do Especial Comp et. 4 4 4 4 4 3 2 3:1 3: 3: 3:1 3: 2: 1: 1 1 1 1 1 100 9 8 70 6 4 2 0 0 0 0 0 Volumen General En unidades de carga

156

4.10.3.-El Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluacin. El entrenador debe planificar los acentos del microciclo por das. A continuacin refleja primeramente, los objetivos del microciclo y termina de llenar el modelo, dosificando la carga por das, de acuerdo con los acentos formulados. Este plan se llamar Documento No.3 : De la Organizacin del plan de entrenamiento por microciclos. Este plan sale del documento No.2 . Debe hacerlo de forma tal que en l se plasme, en un solo documento, la carga de la semana por das, tal como se muestra en la tabla No. 36. Por detrs del documento har la valoracin del cumplimiento de los objetivos del microciclo, que luego ser plasmada, en forma de resumen, en el plan del mesociclo ya explicado. Si usted realiza, al concluir cada microciclo, una valoracin numrica y explicativa, simplemente le ser ms fcil volcar los datos en el mesociclo y realizar su anlisis. Es muy sencillo, pero tambin muy til. En ltima instancia, el plan diario es el documento principal del proceso de organizacin del entrenamiento y se le denominar Documento No.4 ; De la organizacin del plan de entrenamiento por unidades. Tabla No. 35: Documento No.2: De la Organizacin del plan de entrenamiento del mesociclo. Macrociclo No.____Mesociclo No.____ Fecha _____Categora________ Ao______Prueba____________Nombre del atleta____________________ Objetivos principales del mesociclo: ______________________________ ______________________________________________________________ Sema Sema Sema Sema Resum na 1 na 2 na 3 na 4 en Pla ReaPla ReaPla ReaPla Rea Pla Rea n l n l n l n l n l

Capacidades

1.-R. Aerobia ( km.) 2.-R. de velocidad (km.) 3.-R.Especial (km.) 4.-R. Del (km.) 6.-Etctera. ritmo

Tabla No.36: Ejemplo Del documento No.3 : De la Organizacin del plan de entrenamiento por microciclos. Mesociclo No _____ Microciclo No._____ Fecha_________Atleta______________ Objetivos del microciclo __________________________________________ _______________________________________________________________

157

Capacidades 1.Resist.Aerobia (km.) 2.-Resis.Veloc. (km.) 3.-Rapidez y arrancada (km.) 4.Saltos Generales (Rep.) 5.-Etctera.

Lune Mar Mier Jueve Viern Sb. Volume s t. c. s . n microc. 4 5 3 5 17.0 0.8 0.3 120 0.3 120 0.8 0.3 12 0 1.6 0.9 360

4.10.4.-Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento. Los entrenadores cubanos tienen una basta experiencia en la conduccin de la unidad de entrenamiento, sin embargo, sin el nimo que conduzca a formalismo, se requiere normar la estructura intrnseca de las diferentes partes que la integran, a fin de enriquecer los conocimientos y sentar la escuela cubana en ese sentido ( Ver tabla No.37). La unidad de entrenamiento refleja la riqueza de la creatividad del entrenador. A travs de ella el entrenador est en contacto con el atleta y debe estar estructurada, al menos, en 3 partes, aunque en la categoras 12-13 y 13-14 aos, 14-15 y 15-16 aos debe tener 4 partes, que son las siguientes : 1. Introductoria o Inicial. 2. Preparatoria. 3. Principal. 4. Final. 4.10.4.1. -La Parte Introductoria o Inicial. Es aqulla que se utiliza con carcter eminentemente formativo, con los atletas principiantes que por su edad, no tienen hbitos slidos de entrenamiento. En ella se organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un atleta diferente, que ser diariamente el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organizacin, cuidado, distribucin y recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador establece una charla con los atletas, acerca del rgimen de vida, del sueo, el cansancio. Le introduce noticias y aspectos de inters y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos 10-15 minutos muy tiles para la formacin de los atletas. Estos son unos minutos donde el entrenador siente con mayor nfasis, el papel que desempea en la formacin de las nuevas generaciones. 4.10.4.2. -La parte preparatoria de la unidad de entrenamiento. Esta parte debe su nombre a la preparacin que realiza el atleta para crearse un estado de predisposicin ptimo, en el sentido biolgico y psicolgico, para enfrentar el cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. Ella dota al atleta, a la larga, de un gran fondo de hbitos motores importantes.

158

Los objetivos de esta parte de la unidad de entrenamiento, estn dirigidos a preparar fsicamente al atleta y en crear la predisposicin para la participacin exitosa en las competencias o en la parte principal de la unidad de entrenamiento. De aqu que surgen, entre otros, dos tipos principales de manifestacin de la parte preparatoria : 1.- La parte preparatoria para el entrenamiento. 2.- La parte preparatoria para las competencias. La parte preparatoria para el entrenamiento no slo se dirige a crear la predisposicin ptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. Por ejemplo, es comn que un velocista de 15 aos, en nuestro clima, caliente c 800 m de trote para una competencia, pero es tambin on comn que caliente con 2 km. para elevar el nivel aerobio de una determinada sesin de entrenamiento; como tambin es comn que realice 200-300 saltos generales, entre pelotas medicinales, en el calentamiento, para elevar el nivel de la fuerza rpida de otra sesin cualquiera; sin embargo, calentando para una competencia es muy difcil que un velocista realice 300 saltos generales. Tabla No.37: Del Documento No.4 : De la organizacin del plan de entrenamiento por unidades. Nombre del atleta_________________________Mesociclo No._______ Microciclo No.________ Unidad de entrenamiento No.__________ Objetivos de la unidad ________________________________________ ____________________________________________________________________ P a r Indicaciones t Contenido Dosifi Organizac e c. in s Metodolgic as.

Otro ejemplo: en una sesin de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez y la fuerza rpida con pesas, el velocista de 17 aos podra realizar en el calentamiento 5 carreras de 30 m, dedicando slo la parte principal de la unidad de entrenamiento a cumplir el objetivo en la fuerza -rpida.

159

En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los atletas acerca de los objetivos y acentos de la sesin, las tareas que tendrn que vencer y entonces se pasa al calentamiento. La parte preparatoria tiene una duracin aproximada de entre 15 minutos y una hora. Esa duracin depender del nivel del atleta, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento. En la parte preparatoria para el entrenamiento se distinguen dos secciones: el calentamiento general y el calentamiento especfico. El calentamiento general puede tener una duracin de entre 15 y 45 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace. Por ejemplo, durante el inicio de la preparacin general del proceso anual del entrenamiento, el velocista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo fsico de igual carcter. Esta parte estar conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos : la lubricacin, el trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general . La lubricacin permite lubricar las articulaciones que intervendrn luego en el trote, disminuir las tensiones del da y remover los sedimentos de sales en los miembros inferiores. Esto se logra con 4 -6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento. El trote es el ejercicio ms import ante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecucin, tal como aparece en las tablas relativas a los mtodos de desarrollo de la resistencia aerobia. Primeramente permita a los atle tas trotar libremente, pero luego de determinado tiempo introduzca el trote con intensidad controlada. Podra comenzar con un ritmo de 40-50 segundos por cada 100 m , equivalente a 2.02.5 m/seg., hasta lograr que los velocistas es recorran el trote a un promedio de 4 m/seg., es decir, un tempo de 25 segundos por cada 100 m . Proceda de forma similar con la distancia del trote. No olvide que el trote puede utilizarse en cualquier parte del calentamiento. Los ejercicios de flexibilidad, junto con la rapidez y la fuerza-rpida, constituyen los medios principales del proceso de entrenamiento del velocista . Segn Volkov, V.M y V.P. Filin.( 1983) La flexibilidad depende de la movilidad de las articulaciones, de las propiedades elsticas de los msculos y los ligamentos y de la influencia del sistema nervioso central . Hay que ensear a los nios-adolescentes a realizar correctamente el calentamiento general. Es el entrenador quien dirige el calentamiento y no puede desplazar esa responsabilidad. Recuerde que en las edades 12-16 aos el atleta aprende a calentar. Al concluir el trote planifique de 6 ejercicios de flexibilidad, que involucren la movilidad -12 articular, a distintos ritmos. Primero se hacen esos ejercicios a un ritmo lento o medio; luego se repiten los mismos ejercicios , pero a un ritmo mayor. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente de posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva. Los ejercicios de fuerza general se ejecutan lue go de los de flexibilidad. Se planifican 2 a 6-8 ejercicios de este tipo, tanto estticos como dinmicos., segn los objetivos y el tiempo disponible. El calentamiento especfico, siguiendo su denominacin, estar compuesto con 4-6 ejercicios de carcter especial y dura de 15 a 30 minutos. El calentamiento especfico no es obligatorio. Si en la parte principal de la unidad de entrenamiento se utilizarn en su inicio ejercicios de la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras, esos ejercicios actuarn como medios del calentamiento especfico. Asimismo, si el objetivo principal de la unidad de entrenamiento es la resistencia aerobia y se utilizar un cross de 8 km. Entonces, al concluir la lubricacin se pasa directamente al cross. El entrenami ento no es dogmtico y responde a los objetivos del proceso, a los cuales se adaptan y acoplan los medios que se utilicen.

160

La parte preparatoria para las competencias se adapta a los requerimientos competitivos y a menudo tiene una duracin de 20 a 60 minutos, en correspondencia con el clima y los estados de pre-arranque de los velocistas. Ella siempre preparar al velocista para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta, sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposicin ptimo. Hay que ensear al velocista a hacer una seleccin adecuada de los ejercicios del calentamiento competitivo, para que los practique en el entrenamiento y luego los lleve a la competencia y con la experiencia pueda hacer las adecuaciones necesarias para el futuro.. 4.10.4.3. -La parte principal de la unidad de entrenamiento. Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solucin a los objetivos principales formulados. Tiene una duracin aproximada de 1:30 a 2.30 horas, segn los objetivos que soluciona. Se divide convencionalmente en dos secciones: 1. Seccin de desarrollo especial. 2. Seccin de desarrollo general. En la seccin de desarrollo especial debe planificar la ejecucin de los ejercicios principales, que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al perfeccionamiento de la tcnica. Aqu aparecern aquellos acentos propios de la rapidez, la tcnica, la fuerza-rpida, el ritmo, la resistencia del ritmo, la resistencia de la velocidad, la resistencia del ritmo, la resistencia especial. Al final de esta seccin planifique la mayor carga de la unidad de entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la unidad de entrenamiento. En La seccin de desarrollo general planifique la ejecucin de los ejercicios principales que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la formacin de los hbitos motores con ese carcter. Site acentos tales como la resistencia aerobia, el fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los lanzamientos generales y, por excepcin, la preparacin terica. Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el trmino ejercicios principales que dan solucin al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales se utilizarn en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada cada una de esas secciones slo para el desarrollo de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en ellas, utilizando ejercicios de poco relieve biolgico. 4.10.4.4. - La parte final de la unidad de entrenamiento. Esta parte tiene como finalidad que el atleta vuelva a la normalidad biolgica, a su recuperacin de forma gradual. Dura de 5 a 20 minutos. Tenga en cuenta que aproximadamente, durante dos horas, el organismo del velocista ha sido sometido a un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardacas entre 160 y 200 latidos por minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperacin cardaca, se debe volver a la calma de forma paulatina. Emplee las siguientes acciones : Ejercicios de recuperacin : trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros. Limpiar y guardar los materiales e implementos. Conversacin o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas individuales. Tareas para la prxima unidad de entrenamiento. Seleccin del ayudante del entrenador para la prxima unidad. Despedida. 4.10.4.5. - Plan del control y evaluacin sistemtico del proceso de entrenamiento.

161

El proceso de entrenamiento se evala sistemticamente, cada da, en cada accin que realiza el atleta. Sin embargo, su control por escrito y su evaluacin se efecta, por lo general, al concluir cada mesociclo, en la semana de descenso de la carga. El entrenador debe asentar en una hoja o libreta, los controles del proceso de entrenamiento de cada mesociclo, con su evaluacin correspondiente. Debe realizar un estado comparativo entre cada uno de los indicadores del test que aplica. A este rcord se le denominar Documento No.5 ; De la organizacin del plan de control y evaluacin sistemtico del proceso de entrenamiento y que se ejemplifica en la Tabla No.38. A este documento se le aadirn tantas hojas como sea necesario, y se plasmar la evaluacin cualitativa del test, contrastndolo con el cumplimiento de la carga del mesociclo actual y los mesociclos que le antecedieron. Donde en cada cuadro del ordinal 1,2,3,4,5, etc., debajo del nmero se pondr la fecha del test, como se ejemplifica en la tabla No.38; R significa el resultado, %I es el por ciento de incremento, respecto al resultado del test precedente, excepto en 1, que se calcula del resultado del primer test del macrociclo de entrenamiento anterior o de la mejor marca competitiva del macrociclo pasado, en el caso de la primera carrera competitiva que realice en el macrociclo. Tenga en cuenta, que en el documento que se ejemplifica en la tabla No.38 refleja un corte a la realidad y que en su caso particular, quizs planific 9 controles y no 5 como aparece en la tabla antes referida. Es solo un ejemplo para que se entienda cmo debe elaborarse el documento No.5 que regula la organizacin del plan de control y evaluacin del proceso de entrenamiento del velo cista. Tabla No.38: Del Documento No.5 : De la organizacin del plan de control y evaluacin del proceso de entrenamiento. Ao___ Macrociclo No.___Nombre del atleta________________________ Orden y Fecha Indicadores del test o competencia s. 1.-30 m a/baja ( seg.) 2.-30 m vol. (seg.) 3.-60 m a/baja ( seg.) 4.Competencia de 100 m ( seg.) 5.Competencia de 200 m ( seg.) 1 22-27 SEP. R 4.3 3.3 7.6 2 20-25 OCT. 3 17-22 NOV. %I R 0.0 3.2 1.4 4.0 3.0 7.0 10.9 7 22.8 7 4 22-27 DIC. 5 Etctera.

%I R 4.2 3.2 7.4

%I R 2.4 3.1 2.7 4.2 3.1 7.3

%I R 5.0 3.3 4.3

%I

10.9 0.2 5 22.7 0.52 5

162

6.-Etcetera

4.11.- Acerca de los componentes del resultado de las carreras de velocidad . Finalmente, se ha dejado este ltimo epgrafe de las Indicaciones Metodolgicas, para valorar, los componentes del resultado en la carrera de velocidad, porque, en ltima instancia, de ellos depender el lugar que ocupe cada velocista en una competencia y, quiralo o no lo quiera, el velocista debe tenerlo desarrollado en grado superlativo, para alcanzar el xito. Sobre ellos se pueden escribir libros, tratados, artculos y mucho ms . Estas lneas finales pretenden recordarles que no pueden dejar de tenerlo en mente cada da, pues de ellos depende, en ltima instancia, el resultado competitivo de los velocistas bajo su formacin. Ellos son : 1. Tiempo de reaccin. 2. Distancia de aceleracin. 3. El pico mximo de la velocidad. 4. El tiempo de mantenimiento y prdida de la velocidad mxima 12. Sobre esos 5 componentes estar dirigido todo el proceso de entrenamiento del velocista de 1219 aos . Todo lo que se haga en cada microciclo, mesociclo o macrociclo de preparacin, estar encaminado a lograr su optimizacin . 4.11.1.-El tiempo de reaccin13 . El tiempo de reaccin presenta como tendencia, un valor mayor, en la medida que la carrera es ms larga. En la investigacin acerca de la influencia del tiempo de reaccin en el resultado atltico, (Martin, David, E y John F. Buoncritiani ( 1995), se ofrecen resultados muy interesantes. Los valores de la tabla No.39 les pueden servir de referencias para el trabajo de reaccin con los velocistas. 4.11.2.-La distancia de aceleracin. La distancia de aceleracin es uno de los componentes sumamente importante. Ella refiere la capacidad de aceleracin que posee el atleta. Hacia ella hay que dirigir muchos esfuerzos y ejercicios, porque si el deportista emplea mucho tiempo en acelerar, para alcanzar el pico de su velocidad mxima, los restantes corredores lo aventajarn y ya luego ser muy tarde. Por tanto, hay que hacer consciente este componente en los velocistas. Que ellos sientan que determinada sesin o unidad de entrenamiento se est dirigiendo a ese objetivo. Que trabajen activamente con el cuerpo inclinado, utilizando el pndulo activo de los brazos, para que por inervacin cruzada dirijan el trabajo de las piernas, para lograr acelerar al sistema corredorapoyo y obtener la velocidad mxima ms all de los 40-50 m y no antes, como la logran los mejores velocistas del mundo. Tabla No. 39 : Valores medios del tiempo de reaccin, en las carreras de velocidad, segn David, M y J.Buoncristiani.

12

Actualmente la especialista en Biomecnica de la Universidad de Matanzas, Celia Mara est concluyendo una investigacin, donde crea un equipo sencillo y de muy poco costo, que permite medir , entre otros, el comportamiento de la velocidad, la frecuencia y longitud de los pasos en toda la distancia de los 100 m, que estar al servicio de todas las provincias del pas.. 13 Para una mayor profundizacin, recomendamos las fuentes No. 20 de este libro.

163

Distancia (m)

Medida del tiempo de reaccin (mseg).

Reaccin ms rpida ( mseg ).

Reaccin ms lenta mseg). (

Fem. 100 200 400 100/110 C/V 400 C/V 171 228 281 173 264

Masc166 222 263 168 247

Fem. 125 154 125 99 147

Mas c. 115 144 115 110 153

Fem . 353 436 644 254 400

Mas c. 233 376 446 250 375

Algunos necesitan alrededor de 6 segundos para lograr una velocidad por encima de los 10 m/seg., otros ya a los 40 m alcanzan su velocidad mxima y otro grupo la alcanza entre los 70 y los 80 m . Sin embargo, aquellos que logran el pico de velocidad muy temprano, a menudo pierden la carrera, por agotamiento del sistema nervioso o por deficiencias marcadas del cuarto componente yquinto componente.. Utilice sesiones de entrenamiento dirigidas a la aceleracin empleando la frecuencia de los pasos con ese objetivo y otras utilizando la longitud de los pasos para lograr una aceleracin explosiva. La carrera progresiva, la carrera con subida y bajada del rgimen de la velocidad , la carrera del recibidor en la zona, la carrera con lder, la carrera en una banda rodante a elevada velocidad, en fin, aquellos medios que logren que el velocista interiorice el sentido de aceleracin, constituyen estmulos suficientemente fuertes para lograr ese propsito. Por supuesto, si usted dispone de una pendiente precedida de un plano, de 60-80 m, con un ngulo de inclinacin de 3-7 grados, entonces tiene el medio principal. Pero no olvide, que es imprescindible hacer consciente la aceleracin en la mente del velocista. 4.11.3.-El pico mximo de la velocidad. El pico mximo de la velocidad est ntimamente ligado con la capacidad de aceleracin. Pero este pico es mayor en unos que en otros corredores. Si la capacidad de aceleracin es sumamente importante, la velocidad final, cuando la aceleracin tiende a cero es clave. En una carrera de 100 m, por ejemplo, para una velocista de 15 aos que logre 12.2 segundos, la velocidad promedio es de 8.20 m/seg., pero en determinado segmento de la propia carrera, la velocidad tiende a ser superior a los 9.00 m/seg. Por tanto, hay que trabajar con ahnco para lograr picos mayores en los velocistas. Esos picos crecen con las carreras volantes, las carreras con subida del rgimen de velocidad y otros muchos ejercicios, pero a los atleta hay que hacerles tambin consciente, que tienen que mejorar esos picos. Para eso es muy til la carrera volante corta, con control del tiempo en centsimas , como ejemplificamos a continuacin : Ejemplo No.1 : Carreras volantes.

164

Tarea : 2 ( 4 x 60m / 6 min. )/15 min. Tiempo personal del atleta en 30 m volantes = 3.2 seg. 10 m 20 m 30 m Impulso 2.5. 3.00 seg. Inicio de la Aceleracin Pico mximo aceleracin submxima de la velocidad. Donde 6 min. significa 3 minutos de descanso entre repeticiones y /10 min. representa 10 minutos de descanso entre series. En el ejemplo del grfico anterior el atleta intenta romper su lmite de tiempo en los 30 m volantes, pero mediante un incremento progresivo de la velocidad. Aqu estamos educando las acciones en la aceleracin y el logro de la velocidad mxima. Ejemplo No.2: Carreras volantes. Tarea : 2 ( 4 x 60m / 8 min. )/15 min. Tiempo personal del atleta en 30 m volantes = 3.2 seg. 10 m 40 m 10 m Impulso 5.5 seg. 3.0 seg. Inicio de la Aceleracin Pico mximo aceleracin submxima de la velocidad. En este ejemplo se le aleja al atleta el momento de obtener su velocidad mxima, pero est corriendo a velocidades elevadas. El est intentando nuevos picos de velocidad, y a la larga esa tarea debe conducir a que el prolongue el momento del pico mximo de la velocidad.. En el ejemplo No.3 se ofrece la tendencia para lograr tal propsito. Aunque su inventiva, como entrenador, seguramente es ms rica que cualquier ejemplo. Ejemplo No.3: Carrera volante Tarea : 2(2 x 80/8)15 min. Tiempo personal del atleta en 20 m volantes : 2.2 seg. 60 m 7.2 seg. 20 m 2.0-2.1 Impulso progresivo Velocidad mxima 4.11.4.-El tiempo de mantenimiento de la velocidad mxima. El tiempo de mantenimiento de la velocidad est ntimamente asociado con la resistencia de la velocidad . Sobre el particular en el libro se fundamentan los mtodos y medios para lograr un

165

mayor nivel de esta capacidad . Pero es necesario tratar nuevamente la entereza que debe tener el entrenador, para evitar no desarrollarla en los atletas de las categoras 12-13 y 13-14 aos. S, es cierto, quizs algn entrenador inconsciente la desarrolle para que el velocista adolescente bajo su formacin corra en menor tiempo la distancia competitiva y gane. Pero igual harn , quizs, otros entrenadores de igual conciencia , y en esa lucha por el ego personal, somete al retiro prematuro a un atleta, que al cumplir los 15-16 aos va a desaparecer de la arena deportiva o que en la ESPA cause baja tcnica, por no correr los 100 m ms all de los 10.50 segundos. Piense en cuntos atletas entrenan anualmente a esa edad, en el pas y cuntos velocistas internacionales surgen. Por supuesto, este comentario no es por usted. Para desarrollar el tiempo de mantenimiento de la velocidad debe utilizar distancias de entrenamiento superiores a los 60 m y muy en particular la propia distancia competitiva. El atleta tiene que saber cmo lo est haciendo, si realmente est manteniendo su velocidad mxima o la est disminuyendo. Si no dispone de un equipo que le permita este control, determine la velocidad media del corredor en los penltimos y ltimos 20 m de una carrera de 100 m y aplique la siguiente frmula: IR= VmP20 - VmU20 Donde IR es el ndice de resistencia de la velocidad mxima, VmU20 es la velocidad media en los ltimos 20 m y VmP20 es la velocidad media en los penltimos 20 m . Como resulta lgico, si este valor es cero o negativo, el nivel de mantenimiento de la velocidad es bueno. Tenga en cuenta que es muy importante que el corredor mantenga sus muslos altos y que no intente incrementar la velocidad a costa de la frecuencia de los pasos, sino de la longitud de los mismos.

166

5.Bibliografa. 1.-Aveill Ugarte, Elida Mara. Estudio del comportamiento de la rapidez y la fuerza rpida en escolares entrenados / Aveill Ugarte, E ; Edgardo Romero Frmeta, tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF ( CH) ; 1989.--38 h. 2.-Caizares Poey, Brbaro M. Tendencia del desarrollo de las cualidades de velocidad y velocidad -fuerza en nios y adolescentes entrenados en Cuba / Brbaro Caizares Poey ; Edgardo Romero Frmeta, tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF (CH), 1989.--22 p. 3.-Dick, Frank, W. 1993. -- 410 p. Principios del entrenamiento deportivo. -- Barcelona : Ed. Paidotribo,

4.-Diez Sir, Felipe. Anlisis comparativo del nivel de preparacin fsica de los nios de las EIDE en la especialidad de atletismo / Felipe Diez Sir : Edgardo Romero, tutor. -- Trabajo de Diploma (CH) ; 1982. 5.-Donati, A. The development of stride length anf stride frequency in sprinting.( New in athletics ) (Mnaco) 1 : 51, 1995. studies

6.-Donskoi, D.D. Biomecnica con fundamentos de la tcnica deportiva. -- La Habana : Ed. Pueblo y Educacin, 1988. -- 306 p. 7.- Fonseca Mndez, Pablo. Tendencia del desarrollo de la rapidez, la fuerza y la resistencia en nios y adolescentes no entrenados / Pablo Fonseca Mndez ; Edgardo Romero Frmeta, tutor.- Trabajo de Diploma ; ISCF(CH); 1988.-- 32 h. 8.-Forteza, A. Entrenamiento deportivo. Alta metodologa. La Habana, ISCF Manuel Fajardo, 1997. 9.- ------Entrenar para Ganar./A.Forteza.Mxico:Editorial Olimpia, 1994, 141 p. 10.-Grosser.M. Alto rendimiento deportivo. Mxico:Editorial Roca, S.A, 1990. Planificacin y desarrollo./M.Grosser

11.-Hanh,E. Entrenaiento con nios.Barcelona: Editorial Martnez Roca, 1988. 12.-Heredia Machado, Faustino. Nuevas Normas de ingreso a las EIDE en atletismo / Faustino Heredia Machado ; Edgardo Romero Frmeta, tutor.--Trabajo de Diploma ; ISCF( CH) ; 1988.--39 h. 13.-Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin. Planes y Programas para las Areas Deportivas Especiales y Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar EIDE. Deporte Atletismo. / INDER. Habana : Unidad Impresora Jos A. Huelga, 1981.

167

14.-Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin / Atletismo: Subsistema del Deporte de Alto Rendimiento, Tomo I . -- Ciudad de La Habana , 1985. 15.- Donskoi, D y V. Zatsiorki. Biomecnica de los ejercicios fsicos. . -- La Habana : Pueblo y Educacin, 1990. -- 301 p. 16.-Dyson,G. Mecnica del Atletismo.Madrid:INEF , 1997. 17.-Garca J.M. Planificacin del entrenamiento deportivo/J.M.Gharca, , M.Navarro y J.A,.RuizMadrid: Editorial Gymnos, 1996. 18.-Hernndez, C.M. Sistema de control biomecnico para retroalimentr la carrera de 100 m planos. Ciudad Habana. Tesis en opcinm al ttulo de Doctor en Ciencias Pedaggicas. ISCF Manuel Fajardo, 2000. 19.-INDER. 1998. Sistema de Ciencias e Innovacin Tecnolgica.C.Habana, Editorial Deepeortes, New Ed.

20.-Martin, D y J.F. Buoncristiani. Influence of reaction time on athletic performance. stydies in athletics ( Mnaco) 1 ; 67, 1995..

21.-Muoz Torres, Gloria y O. Rodrguez Hernndez. Algunas particularidades del entrenamiento de atletismo en nios, adolescentes y jvenes / Glortia Muoz Torres: Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1984.-- 62 h. 22.-Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed. Cientfico- Tcnica, 1991. 387 p, I t.. 23.- Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed. Cientfico- Tcnica, 1991. 387 p, II t.. 24.-Pedroso Gil, Orlando. Tendencia del incremento de la velocidad media en la carrera en atletas de 11-14 aos / Orlando Pedroso Gil : Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1989.-- 28 p. 25.-Platonov, V.N. La adaptacin en el deporte.-- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1991,-- 313 p. 26.-Ramos Soomonte Cristina. Criterios de los entrenadores cubanos acerca de los inicadores de control del nivel de preparacin fsica de los velocistasd infantiles- juveniles / Cristina Ramos Soomonte : Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1987.-35 p. 27.-Romero Frmeta, Edgardo. Estudio lineal del nivel de preparacin fsica en atletas entrenados en edades 12-16 aos en atletismo. / Edgardo Romero Frmeta ... et al. . -- I nforme final de Investigacin; I.S.C.F (CH) ; 1982.--52 h. 28.------Estudio lineal del nivel de preparacin fsica multilateral de los atletas de 12-16 aos de las EIDE en atletismo. / Edgardo Romero Frmeta ... et al. . -- Informe anual de investigacin; I.S.C.F (CH) ; 1983.--34 h. 29.------Anlisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 aos / Edgardo Romero Frmeta ...et al. Ciudad Habana, Informe anual de Investigacin ; 1984 ; I.S.C.F (CH).130 p. 30.------ Anlisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 aos/ Edgardo Romero Frmeta ...et al. Ciudad Habana, Informe quinquenal de Investigacin ; 1985 ; I.S.C.F (CH).

168

31.------Metodologa de Educacin de la resistencia, la rapidez y la fuerza ./ Edgardo Romero Frmeta ... et al.: Mrida. Univesidad de Los Andes, 1992 .-- 67 p. 32.------Metodologa de enseanza de las carreras de distancias cortas y relevos. -- Ciudad de La Habana / Edgardo Romero Frmeta ... et al.: Unidad Impresora Jos A. Huelga, 1987. --106 p. 33.------ Programa de Preparacin del Deportista / Edgardo Romero Frmeta ...et al. . -Ciudad Habana : Direccin de Alto Rendimiento, 1989. -- 126 h. 1 t 34.------Manual de atletismo / Edgardo Romero Frmeta ... et al. . Ciudad Habana : Unidad Impresora Jos Antonio Huelga, 1989.. 35.------ Anlisis del comportamiento de la frecuencia y la longitud de los pasos en nios entre 8 y 14 aos / Edgardo Romero Frmeta ... et al . -- Ciudad Habana : Brigadas Tcnicas Juveniles, 1983. 36.------ Anlisis del comportamiento de la frecuencia y la longitud de los pasos en nios entre 8 y 14 aos / Edgardo Romero Frmeta y Miguel Serra Mederos... et al. -- Ciudad Habana : Brigadas Tcnicas Juveniles, 1979. 37.-------Sistema nico de Clasificacin del Atletismo Cubano ( SUCAC). C.Habana, ISCF Manuel Fajardo. Investigacin presentada al Premio Nacional de Educacin Fsica. 1999. 38.- Romero Frmeta, Edgardo y Fernando Zerquera Alcalde. Meausuring multilateral physical preparation. Technical Bulletin of the International Amateurs Athletics Federation. 1 : 56-59, 1990. 39.-Tur Aras, Marta y Alexis Leonard. Estudio lineal en atletismo masculino del nivel de preparacin fsica multilateral en edades 12-15 aos / Martha Tur Aras ; Edgardo Romero Frmeta ,tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF ( CH); 1983. -- 47 h. 40.-Verjoshanski, I. El entrenamiento deportivo. Planificacin y Programacin. -- Barcelona : Ediciones Martnez Roca, 1990. -- 166 p. 41.-Volkov, V.M. Seleccion Deportiva. / V.M.Volkov y V.P.Filin. Mosc : Fisicultura y Sport. -- 1983. -- 174 p. 42.- Zasiorki V.M. Metrologa Deportiva .-- Mosc. -- Ed. Planeta . -- 1989. 264 p. 43- Zintl F. Entrenamiento de la Resistencia .-- Barcelona. -- Ed. Martinez Roca . -- 1991. 44.-Yong Loyola Orlando Estudio normativo de algunos ndices pedaggicos que retroalimentan el entrenamiento de las EIDE en atletismo. / Orlando Yong Loyola : Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1988.-- 33 p.

169

FEDERACION CUBANA DE ATLETISMO. INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA MANUEL FAJARDO

PROGRAMA PARA LA FORMACION BASICA DEL ATLETA CUBANO DE DISCIPLINAS MLTIPLES. (ATLETISMO III)

AUTORES: Lic. Edgardo Romero Frmeta. Profesor Titular. Lic. Toms Mesa Monteagudo. Entrenador Equipo Nacional. Lic. Carlos M Miyares Guirola. Entrenador.

Colaboradores: Jos Bordn y Lzaro Betancourt.

Unidad Impresora Jos Antonio Huelga. CIUDAD HABANA 2000

170

DESDE UN PRINCIPIO, PARA ELABORAR ESTE L IBRO , RECIBIMOS UN APOYO VALIOSO DE VARIOS TCNICOS DE LA COMISIN NACIONAL DE ATLETISMO. MUCHOS DE LOS RESULTADOS PROCESADOS EN L FUERON FACILITADOS POR LZARO BETANCOURT Y JOS BORDN.. TAMBIN DIVERSOS ENTRENADORES DE ATLETISMNO DE LAS REAS DEPORTIVAS, DE LAS ESCUELAS DE INICIACIN DEPORTIVA ESCOLAR ( EIDE), DE LA ESCUELAS SUPERIOR DE PERFECCIONAMIENTO ATLTICO (ESPA) DE VARIAS PROVINCIAS DEL PAS, DEL CENTRO DE ENTRENAMIENTO DE ALTO RENDIMIENTO GIRALDO CRDOVA CARDN, Y DE LA PRESELECCIN NACIONAL, NOS OFRECIERON SUS OPINIONES Y SUGERENCIAS. Un grupo de profesores del Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo revisaron el manuscrito del libro y aportaron sus opiniones. Entre ellos destacamos a Luis Gumez Soto, Juan G. Bacallao Ramos y Fernando Zerquera Alcalde. A TODOS LES ESTAMOS MUY AGRADECIDO.

Distinguido entrenador:

171

Este libro en tus manos, constituye un instrume nto de trabajo de constante perfeccionamiento, por lo que las deficiencias que encuentres en l y las sugerencias que ayuden a su enriquecimiento, son medios muy efectivos para mejorarlo. El contenido de este libro es propiedad y responsabilidad de todos los entrenadores del pas en esta especialidad y constituye su patrimonio, de manera que entre todos lo podamos hacer cada vez mejor. Cada detalle, cada aspecto que consideres que debe ser mejorado, antalos y hazlo llegar a la Comisin Nacional de A tletismo, para que cuando se vuelva a elaborar, esas indicaciones se tengan en cuenta.

ndice. INTRODUCCIN. ................................................................... 1 1.-OBJETIVOS GENERALES ............................................... 2 3.1.--LA PREPARACIN DEL ATLETA DE 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO.......................................................................... 12 3.2.--LA PREPARACIN DEL ATLETA DE 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO.......................................................................... 29 3.3.- LA PREPARACIN DEL ATLETA JUVENIL. ........ 49

172

4.-LAS INDICACIONES METODOLGICAS DEL PROGRAMA. 70 5.-BIBLIOGRAFA. ............................................................... 93

173

Introduccin. El entrenamiento del atleta de disciplinas mltiples, en el proceso de formacin a largo plazos en atletismo, est conformado por 3 grandes etapas: 1.- La formacin deportiva bsica o previa. 2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento mximo. 3.- La longevidad deportiva. Este libro est dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formacin deportiva bsica. Esta es una etapa que se extiende desde los 11 12 aos hasta culminar la edad juvenil y abarca 3 categoras en cada sexo, en las cuales se considera a las hembras con un ao de adelanto en la edad biolgica y el proceso de preparacin se les extiende un ao. Es decir , ellas entrenan 8 aos y los varones 7. Es verdad que las edades lmites de las etapas no establecen fronteras, pero las categoras se establecen por la edad cronolgica de los atletas : 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. 16-19 aos femenino y 17-19 aos masculino. La formacin bsica se regula, en correspondencia con las subetapas o fases que la estructuran. En ella se distinguen las siguientes direcciones o subetapas en la formacin del atleta de disciplinas mltiples. 1. Entrenamiento preliminar: 7-11 aos. 2. Especializacin Inicial : 12-16 aos. 3. Entrenamiento para atletas ms avanzados: edad juvenil . 16-19 aos. Este libro abarca las dos ltimas direcciones de formacin. Utilizamos este trmino, porque cada subetapa tiene objetivos bien definidos, los cuales establecen cul es la direccin o tendencia que debe seguir el entrenamiento. El rea de disciplinas mltiples, dentro del atletismo, est constituida por un grupo de pruebas de carreras, saltos y lanzamientos, caracterizadas por su coordinacin elevada y la manifestacin de un alto nivel de velocidad, fuerza-rpida, resistencia de la velocidad, resistencia especial y flexibilidad.. En todo el proceso del entrenamiento bsico o previo, el matiz principal lo establece la formacin multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hbitos motores, en particular los relacionados directamente con la tcnica deportiva. La formacin multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que sern ms acusadas en correspondencia con la edad y la subetapa de que se trate. De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federacin Cubana de Atletismo ( F CA), todos los atletas del pas tienen el derecho a ser entrenados y a competir, sin embargo, los ms capaces reciben un rgimen de internado y de atencin priorizada en las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar (EIDE ) , en las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atltico ( ESPA), en las Academias Provinciales y Centros de Alto Rendimiento ( CEAR ). Sin embargo, este libro se ha elaborado para que sea utilizado por todos los entrenadores del pas, que trabajan en la etapa de entrenamiento bsico o previa, en edades 12-19 aos, estn o no internados los atletas.. La forma de estructurar el volumen para una sesin y la gran gama de mtodos y medios son adaptables a cualquier condicin material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en reas e internados deportivos. Finalmente, la Federacin Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo y los autores, le estarn muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar el contenido de este libro.

1.-Objetivos Generales . Los objetivos constituyen la gua rectora de todo el proceso de formacin del atleta en su etapa de formacin bsica. El rea de disciplinas mltiples forma parte integral del atletismo, que tiene objetivos bien definidos en el pas y a los cuales se integra. Se impone establecer los lmites del alcance de la formacin atltica en cada una de las instituciones que poseen o no internado, pues hay que recordar, que las exigencias competitivas son similares para un atleta de 15 aos interno en la EIDE, que para otro que practica en un rea deportiva, sin internado, pues ganar el que realice una mayor cantidad de puntos.. En el rea deportiva se forman los futuros atletas de disciplinas mltiples en edades 8 aos, -11 pero tambin los que tienen 12-16 aos, los de edad juvenil y los adultos, siendo el entrenador de estas reas un especialista muy integral. No obstante, se impone delimitar, dentro del atletismo, el alcance de los objetivos para cada una de esas instituciones. 1.1.-Objetivos generales del atletismo. Para todo el atletismo, en particular para la etapa de preparacin bsica, la formacin integral es el objetivo que regula el proceso de formacin del atleta de disciplinas mltiples. A l estn supeditados los restantes objetivos del proceso de entrenamiento. Para lograr esa integralidad, la Federacin Cubana de Atletismo traza los siguientes objetivos : 1. Desarrollar armnicamente y de forma conjugada la preparacin fsica, tcnica, tctica, moral, volitiva, esttica, poltica e ideolgica del atleta, en correspondencia con los hbitos y habilidades
2

necesarios para su desenvolvimiento en la sociedad y en la arena deportiva, y de acuerdo con los principios de nuestra sociedad. 2. Incrementar y consolidar la prctica masiva del atletismo entre nios, adolescentes y jvenes, para lograr una reserva atltica amplia y un fomento de la salud de la poblacin infantil-juvenil cubana de ambos sexos proveer a los atletas de un amplio fondo de hbitos motores multilaterales y especficos, que les permitan la consecucin de una gran longevidad deportiva, a la par que transitan exitosamente por todo el proceso de entrenamiento a largo plazo. 3. Desarrollar entre los practicantes las pruebas atlticas que se perfilan como nueva inclusin en el calendario olmpico. 4. Incrementar la participacin femenina en la prctica masiva y selectiva del atletismo infantiljuvenil cubano. 1.2.- Objetivos generales por instituciones. Los objetivos para cada una de las instituciones, responden a las caractersticas de cada una de las subetapas por las que transita el deportista. En la formacin del atleta de disciplinas mltiples l comienza en el rea deportiva a los 8-9 aos, en la llamada preparacin preliminar, contina en la EIDE o en la propia Area Deportiva a los 12-13 aos en la subetapa de especializacin inicial, que debe culminar alrededor de los 16 -17 aos y contina en la propia Area Deportiva, la ESPA, una Academia o algn Centro de Alto Re ndimiento con internado para atletas, en su subetapa de atleta ms avanzados, que comprende las edades juveniles, es decir, 16-19 aos para las mujeres y 17-19 aos para los varones. As culmina la formacin o preparacin bsica atleta de disciplinas mltiples, que tiene caractersticas muy particulares en esas subetapas, las que estn reguladas por los objetivos siguientes : 1.2.1-Objetivos generales de las Areas Deportivas en edades 8-11 aos femenino y 9-12 aos masculino. Los objetivos que aparecen ms adelante para las reas deportivas son estrictamente para los practicantes en edades 8 -11 aos del sexo femenino y 9 aos del masculino. Aunque en este libro -12 no se pretende incursionar en la subetapa preliminar de la formacin deportiva bsica, cuando el nio de 8-12 aos entrena en el Area Deportiva, s es necesario establecer los objetivos de su formacin, pues esas edades anteceden a la subetapa de Especializacin Inicial Esto obliga a que los entrenadores de los atletas dominen todo el algoritmo de su formacin a largo plazo, para evitar interferencias en su formacin y favorecer la preparacin de los atletas. Para los principiantes en edades 8-12 aos de ambos sexos, los objetivos que regulan el proceso de formacin, son los siguientes : 1. Formar en los practicantes el hbito de la prctica sistemtica del deporte, fomentndoles el amor por la patria y el empleo de un comportamiento social acorde con los principios de nuestra sociedad. 2. Iniciar el entrenamiento preliminar de la etapa de entrenamiento bsico, sobre la base del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de un gran fondo de hbitos y habilidades motores que sustenten en el futuro su especializacin en un rea del atletismo. 3. Iniciar en los practicantes el desarrollo de las cualidades volitiva, que los prepare para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez ms crecientes en volumen e intensidad. 4. Garantizar al practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad.
3

1.2.2.-Objetivos generales de las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar EIDE) y Areas Deportivas, en las categoras 12-13 aos femenino, 13-14 aos masculino, 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Los objetivos para las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar y la Escuela Superior de Perfeccionamiento Atltico, son adaptables a las Areas Deportivas, en las correspondientes categoras, en consecuencia, son similares tanto para las Areas Deportivas como para las restantes instituciones deportivas. En estas edades, las caractersticas bsicas del proceso de entrenamiento van a estar regulada por el inicio o continuacin del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las caractersticas sexuales secundarias. Surge en la hembra la menarqua y en los varones la primera eyaculacin espontnea; aparecen las vellosidades pbicas y axilares. En las hembras comienza a transformarse la cadera y en los varones aparece un bigote incipiente y una mayor definicin muscular, as como la transformacin de la voz. Una gran cantidad de hormonas entran al torrente sanguneo para facilitar los cambios propios del sexo. En el plano fisiolgico se presenta una gran movilidad de los procesos corticales, que favorecen el desarrollo de la rapidez, en particular de la frecuencia de los pasos. Esta facilidad para desarrollar la frecuencia de los movimientos debe ser ampliamente aprovechada, siendo comn el desarrollo de la rapidez diariamente, pudiendo utilizarse en das alternos. Por ejemplo, los lunes mircoles y viernes, en el calentamiento y los martes, jueves y sbado en la parte principal de la unidad de entrenamiento. No se puede perder esta oportunidad pues en edades superiores su desarrollo ser menor. En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estar dirigida a la formacin multilateral y al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el dominio de la tcnica, en correspondencia con el logro de los siguientes objetivos principales : 1. Iniciar y culminar la Especializacin Inicial de la etapa de entrenamiento bsico, sobre la base del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de un gran fondo de hbitos y habilidades motores, que sustenten en el futuro su especializacin profunda en una prueba del atletismo. 2. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a fin de que estn preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez ms crecientes en volumen e intensidad. 3. Desarrollar en los adolescentes una formacin integral, en correspondencia con las leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hbitos relacionados con su educacin tica, esttica y poltico-ideolgica . 4. Garantizar al practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad. 1.2.3.-Objetivos generales de las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atltico, las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas juveniles y de las Areas Deportivas con atletas juveniles. Una vez el atleta de disciplinas mltiples culmina su especializacin inicial a los 16-17 aos, comienza el proceso de acabado de la formacin bsica. Es la llamada subetapa de entrenamiento para atletas avanzados, que se corresponde con la edad juvenil y donde comienzan a aparecer los primeros grandes resultados. En Cuba esos resultados se corresponden con los Campeonatos y Juegos Centroamericanos.
4

Los rasgos del entrenamiento se van tornando cada vez ms especiales. El desarrollo de la flexibilidad, la coordinacin y la rapidez, en particular la longitud del paso y la resistencia de la velocidad y especial, el perfeccionamiento del ritmo, de la resistencia del ritmo y de la resistencia especial, junto con el desarrollo de la fuerza rpida, constituyen, junto con la formacin integral, los objetivos principales de la formacin del atleta.. Sin olvidar, que en su formacin, el desarrollo de las capacidades coordinativas, constituye un objetivo que matiza toda su formacin a largo plazos. No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar la formacin bsica, comienza su formacin definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo profundo. Por tanto, es el momento de comenzar el proceso hacia la produccin de marcas mundiales, cuando ya su organismo est casi totalmente formado y no antes . Esas reflexiones indican, que el atleta juvenil est en un proceso de formacin, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formacin de los hbitos motores constituyen an objetivos dominantes del proceso. En consecuencia, los objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes : 1. Culminar la formacin bsica del atleta. 2. Consolidar la formacin integral del deportista , en correspondencia con los principios de nuestra sociedad.. 3. Lograr en el practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser promovido a la preseleccin nacional de atletismo en decatln y heptaln. 2.-SISTEMA DE SELECCIN. 2.1.-Etapas del sistema de seleccin. El sistema de seleccin para los atletas de disciplinas mltiples cubanos, se sustenta en 4 etapas muy importantes, cada una de las cuales tiene sus edades y niveles. Etapa 1 : Area Deportiva 8-12 aos . Etapa 2 : EIDE : 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino.. Etapa 3 : EIDE : 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino Etapa 4 : ESPA y Academias Provinciales. 2.1.1.-Procedimientos de la seleccin para ingresar a las Areas Deportivas. 2.1.1.1.- De los requisitos para los aspirantes a ingresar al Area Deportiva. El sistema de seleccin para ser admitido en un Area Deportiva prev que todos las personas que quieran practicar atletismo, de forma masiva, tienen derecho a ser preparados por los entrenadores, exigindose slo que est amparado por un centro de estudio de trabajo. Aqu no se sabe si el practicante ser velocista, vallista, corredor de distancias largas o medias, lanzador, saltador o atleta de pruebas mltiples. Las Areas Deportivas constituyen el eslabn inicial, la base de la masividad de la prctica del atletismo, en la fase preliminar de la formacin deportiva previa, sin embargo, en las Areas Deportivas se encuentran los futuros atletas, que al cabo de l2-16 aos representarn al pas en la arena deportiva internacional y donde se forma, la reserva inmediata de las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar ( EIDE ).. En el sistema de seleccin para las EIDE, existen mltiples indicadores a considerar para los aspirantes. Entre ellos los ritmos de asimilacin de las cargas, los ritmos de incremento de las capacidades motoras dominantes y los propios marcadores motores. De donde el Area Deportiva
5

es un laboratorio natural, para observar, medir, evaluar y definir el comportamiento de los indicadores bsicos de la seleccin. Para ingresar a un Area Deportiva no se exige aprobar un test, pero s se precisa conocer el nivel de preparacin inicial del posible atleta, para que a travs de la preparacin a la que se somete al principiante, conocer cmo se comportan los indicadores ms arriba enumerados. Esos indicadores para todo el atletismo conforman un test, ejecutado en ese mismo orden, con no menos de 30 minutos de pausa entre los ejercicios de carrera y de 15 entre los restantes, que es aplicado a los principiantes de 8-12 aos. 2.1.1.2.-Test para principiantes del rea deportiva, en edades 8-12 aos. 1. 30 m volantes o lanzados, con 10 m de impulso ( en segundos ). 2. 60 m con arrancada alta ( en segundos ) 3. Salto de longitud sin carrera de impulso ( en metros ). 4. Saltabilidad vertical ( en centmetros ). 5. Lanzamiento de una bala de 3 kg. de espalda al rea, por encima de la cabeza. 6. Carrera de 1000 m ( min.). Para los restantes aspirantes, a entrenar en el rea deportiva en disciplinas mltiples, mayores de 11 aos femenino y 12 aos masculino, se les aplicar el mismo sistema que se utiliza en este programa para entrar a la EIDE o ESPA. Si el aspirante aprueba ese sistema, entonces , ste ser un atleta con perspectivas iniciales , que debe ser minuciosamente entrenado y observado, con la misma rigurosidad de la EIDE o la ESPA y que usted lo tendr en su grupo de perspectiva. Si no aprueba el test, pasar a formar parte del grupo masivo de entrenamiento. 2.1.2.- Sistema de seleccin para ingresar y mantenerse en la EIDE. La seleccin para la Escuela de Iniciacin Deportiva Escolar ( EIDE ) se sustenta en varios indicadores normativos, que deben ser cump lidos por los aspirantes, pero una vez en la EIDE, el atleta debe cumplir con otros requerimientos para mantenerse en esa escuela. En el epgrafe siguiente se detallan esos indicadores. 2.1.2.1.-Requerimientos para Ingresar a la EIDE en las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. a) Indicadores principales de la seleccin para las EIDE en edades 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. El sistema de seleccin para estas edades se sustenta en 5 indicadores principales, que son los siguientes: 1. 2. 3. 4. 5. Ritmos de asimilacin de la carga. Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras. Marcadores motores. La intuicin del entrenador. Herencia. Los ritmos de asimilacin de la carga se refieren a la capacidad que demostr el aspirante para asimilar determinado volumen de trabajo, mientras entrenaba en el rea deportiva, en las edades 8 -11 aos femenino y 9-12 aos masculino.
6

Ese indicador implica que sistemticamente los entrenadores de las EIDE deben visitar las reas deportivas y controlar cmo asimilan las cargas los atletas que all entrenan. De comn acuerdo con el entrenador del rea, deben llevar un rcord de la capacidad de asimilacin de la carga de todos los atletas del rea deportiva, en particular las cargas de rapidez, fuerza-rpida y flexibilidad. Aquellos aspirantes que posean un mayor nivel de asimilacin de la carga y que cumplen las normas establecidas, son posible matrcula de la EIDE. Los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras constituyen otro de los indicadores de la seleccin. Tal como se procedi en el rea deportiva con la asimilacin de la carga, hay que hacerlo con los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras (tambin se denominan ritmos de crecimiento o tempo de desarrollo. Tempo no tiempo). El entrenador del rea deportiva evala sistemticamente, mediante los test que aplica a sus atletas mensualmente, en qu medida cuantitativa crece el resultado en la rapidez, la fuerza-rpida, la resistencia y la flexibilidad, priorizadamente. Debe detectar los atletas que demuestran un incremento sistemtico de estas capacidades, por encima del resto del grupo. Por ejemplo, si en 60 m con arracada baja, de un test mensual a otro mejor 0.3 segundos y el resto de los nios mejora slo 0.1 segundos, de hecho ese atleta que mejor 0.3 segundos tiene un crecimiento significativamente superior al resto. Hay que ver ese comportamiento y aquellos atletas con ritmos superiores, son posibles talentos y una buena cantera para la EIDE. Como marcadores motores se utilizan un grupo de ejercicios, que conforman el test de seleccin para las EIDE, que se sustenta en los siguientes sistema de ejecucin y evaluacin:

EJERCICIOS DEL TEST Y SU METODOLOGIA DE EJECUCION. Para la realizacin del test el aspirante utilizar un calzado normal, que no contenga clavos o pinchos en sus suelas y vestir short y camiseta. Entre un ejercicio y otro el aspirante contar con no menos de l5 minutos de recuperacin En todas las carreras se ofrece una sola oportunidad al aspirante, pero si el entrenador o seleccionador lo considera prudente, podra darse otra oportunidad, quizs por una deficiente arrancada, por una confusin al salir, etc., pero en todos los casos hay que respetar el perodo de descanso entre ejercicios. Recuerde que el objetivo no es eliminar a un aspirante, sino encontrar a un posible talento. El test ser ejecutado de acuerdo con el siguiente orden de los ejercicios 1.- 60 m con arrancada alta ( 60 m ). Este ejercicio se ejecuta de acuerdo con las reglamentaciones de la IAAF para las carreras de 100 m , pero con arrancada alta. Si no se utiliza la seal de salida con un disparo, se hace necesario que se utilice una palmada, de forma tal que los cronometristas accionen el cronmetro al hacer contacto las palmas de las manos del juez de salida. 2.-Salto de longitud sin carrera de impulso ( desde el lugar ). El salto de longitud sin carrera de impulso (salto de longitud s/c) se ejecutar en una superficie totalmente plana, preferiblemente en el csped . El lugar de inicio del ejercicio ser delimitado por una lnea de cal u otro material, situndose el aspirante detrs de esa lnea. En la posicin inicial los brazos
7

estarn aproximadamente extendidos arriba. El aspirante realiza el movimiento pendular abajo-atrs de los brazos, mientras que simultneamente flexiona las piernas y ejecuta la accin adelante-arriba de los brazos y empuja con sus piernas fuertemente la superficie donde se apoya. Se determina la distancia entre la lnea de salida y la huella ms cercana a ella, dejada al caer. Es comn que esta huella sea dejada por los talones. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor en metros. 3.-Saltabilidad vertical ( Salt. Vertical). Para la ejecucin de este ejercicio, el entrenador o seleccionador marcar previamente en una pared totalmente lisa, una escala de cero ( 0 ) a 150 cm, de forma tal que al extender el aspirante su brazo ms hbil, con una tiza sujeta por sus dedos pulgar e ndice, alcance el cero o por encima de ste. El aspirante se super-extiende lateralmente en la punta de los pies y realiza su marca inicial con la tiza. Partiendo entonces de una posicin inicial similar al salto de longitud sin carrera de impulso, realiza el movimiento pendular preparatorio abajo-atrs de los brazos, mientras que flexiona sus piernas, ejecutando a continuacin el despegue vertical y marcando con la tiza en la escala situada en la pared. La diferencia entre la marca inicial y la altura mxima lograda es el resultado del ejercicio. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor marca en centmetros. 4.-Lanzamiento de la bala de 3 kg. ( F ) y 4 kg. ( m ) de frente al rea por abajo. En el crculo de impulsin de la bala, o delimitando la zona por una raya de cal, el aspirante se colocar de frente al rea, con la bala sujeta por ambas manos, con los brazos extendidos encima de la cabeza, a la par que flexiona las piernas, con el tronco extendido, oscila los brazos hacia abajo, hasta lograr que la bala se desplace lo ms atrs posible, pero sin perder la extensin del tronco. A continuacin empuja fuertemente el piso con ambas piernas mientras lanza la bala con ambos brazos, lo ms lejos posible. El resultado se determina en metros, desde el borde del crculo o la lnea divisoria trazada con cal, hasta la marca ms cercana dejada por la bala.

5.-Lanzamiento de la bala de 3 kg. ( F ) y 4 kg. ( m ) de espalda al rea por encima de la cabeza. En el crculo de impulsin de la bala, o delimitando la zona por una raya de cal, el aspirante se colocar de frente al rea, con la bala sujeta por ambas manos, con los brazos extendidos encima de la cabeza, a la par que flexiona las piernas, con el tronco extendido, oscila los brazos hacia abajo, hasta lograr que la bala se desplace lo ms atrs posible, pero sin perder la extensin del tronco. A continuacin empuja fuertemente el piso con ambas piernas mientras realiza un arco con el tronco, lanzando la bala lo ms lejos posible. El resultado se determina en metros, desde el borde del crculo o la lnea divisoria trazada con cal, hasta la marca ms cercana dejada por la bala. 6.- Carrera de 400 - 600 m ( 400 - 600 m ). Se utiliza la misma reglamentacin de la IAAF para las carreras de 800 m, pero utilizando carrilera libre. Las series no deben conformarse por ms de 8 aspirantes. La metodologa de la seal de salida es similar a las carreras de 60 m . c) Acerca de la evaluacin del test:

Para aprobar el test de seleccin se requiere de un total de 24 puntos y es imprescindible, al menos, tener aprobado los 30 m volantes y los 60 m con arrancada alta. Si el aspirante no aprueba esos dos ejercicios, se considera desaprobado el test. Tabla No. 1: Normas del test de seleccin. 12 y 13 aos femenino. Test 60 m 400 m S.long S.vert. Lanz. De Lanz. De Frente al Espaldas s/c. rea al rea Pun 12 -tos 5 4 3 2 1 8.8 8.9 9.0 9.1 9.2 13 12 13 1.1 6 1.1 8 1.2 0 1.2 2 1.2 4 12 2.0 5 2.0 0 1.9 8 1.9 0 1.8 5 13 12 13 12 2.1 0 2.0 5 2.0 0 1.9 5 1.9 0 40 42 6.5 8 38 40 6.1 5 36 38 5.7 3 34 36 5.3 1 32 34 4.4 7 13 8.0 3 7.1 2 6.2 2 5.4 0 5.0 0 12 5.9 3 5.7 7 5.6 1 5.4 5 4.9 9 13 7.3 9 6.7 9 6.1 9 5.5 9 5.1 4

8.6 1.1 7 8.7 1.1 9 8.8 1.2 1 8.9 1.2 3 9.0 1.2 5

La intuicin del entrenador, refleja la experiencia del entrenador en particular o del grupo de entrenadores y metodlogos que participa en la seleccin. El criterio visual de los entrenadores sobre las caractersticas externas del posible talento, los movimientos que el aspirante desarrolla mientras realiza el test y la experiencia que l tiene de cada atleta, de su visita al rea deportiva, le ofrecen al entrenador una idea de las posibilidades de pronsticos de un posible talento. En este sistema el entrenador puede bonificar hasta con 5 puntos a un atleta, que no logre los 24 puntos en el test. Es imprescindible que cada entrenador sepa con precisin, que una equivocacin de su intuicin, da al traste con los propsitos de la seleccin, imponindose un anlisis profundo para tomar una buena decisin. La herencia , aunque es un elemento de menor peso, porque es en la prctica donde se revelan las posibilidades del hombre, constituye un indicador a tener en cuenta. De padres pequeos es difcil que salgan atletas altos; de padres obesos es difcil que salgan atletas normolneos; de padres de extremidades inferiores cortas es muy difcil que salga un atleta de disciplinas mltiples con buenas marcas en las carreras con vallas. E sntesis, que los factores hereditarios forman tambin parte del sistema de seleccin. Observar al posible atleta y a sus padres, es un mtodo sencillo, que no requiere de gastos. Existen otros mtodos para predecir la herencia gentica, pero son muy costosos. Aprobar el test con 24 puntos , o hasta 19 si se bonifica, constituye un elemento muy importante, para seleccionar al atleta para la EIDE, pero, en ltima instancia , la valoracin integral de los 5 indicadores es lo que define la seleccin. En eso radica la particularidad de este sistema de seleccin y sus diferencias con el sistema que se aplic en atletismo hasta 1995.

Tabla No. 2: Normas del test de seleccin. 13 y 14 aos del sexo masculino. 60 m 600 m S.long s/c. S.vert i. Lanz. Lanz. De De frente al espaldas rea al rea 14 9.6 1 9.2 0 8.7 9 8.3 7 7.9 6 13 8.3 2 7.5 2 6.5 2 5.9 1 5.1 1 14 9.4 6 9.0 1 8.5 6 8.1 1 7.6 7

Tes t

Pun 13 -tos 5 4 3 2 1

14

13

14 1.5 0 1.5 3 1.5 7 2.0 0 2.0 3

13 233 2.2 5 2.1 7 2.0 9 2.0 1

14 13 14 13 2.3 7 2.2 9 2.2 1 2.1 3 2.0 5 45 48 8.3 6 43 45 7.3 0 38 42 6.2 4 34 39 5.1 8 30 36 4.1 2

8.1 8.0 1.5 2 8.3 8.1 1.5 6 8.5 8.3 2.0 0 8.7 8.5 2.0 4 8.9 8.7 2.0 8

2.1.2.2.-Requerimientos para ingresar a la EIDE en las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. El sistema de seleccin para estas edades norma que el ingreso a la EIDE se realice por marca mnima, cumplida en una competencia oficial y en caso que no se cuente con esta evaluacin, se realizar una prueba, consistente en la distancia competitiva oficial para su edad. En todos los casos el atleta debe lograr el resultado correspondiente a Atleta de nivel B, al culminar la categora precedente o el de Atleta de III Categora de la edad en que entrar a la EIDE, del Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo Cubano (SUCAC), vigente para el ciclo de preparacin cuatrienal que se trate. Este es el caso del atleta aspirante a la EIDE, pero que entrena en un rea deportiva o aquel atleta que no tiene antecedentes de entrenamiento, pero desea entrar a la EIDE, para comenzar la categora 14-15 15-16 aos femenino. Si entrar para el segundo ao de la categora, entonces debe haber logrado la categora de Atleta de nivel B. En las disciplinas mltiples la aspirante debe cumplir una estatura de 1.72 m, y para el sexo masculino una estatura de 1.82 m. Recuerde que la seleccin es integral, pero en cul competencia mundial importante se ve a un atleta pequeo de disciplina mltiple ser el campen?. 2.1.2.3.-Normas para el atleta continuante de la EIDE. El atleta que entrena bajo un rgimen de internado en la EIDE, debe mostrar un rendimiento acorde con su edad y en concordancia, debe cumplir con los requerimientos que garantizan que su desempeo es ptimo. En el siguiente epgrafe se norma la continuidad del atleta. 2.1.2.3.1.-Para pasar de las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino al primer ao de las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino.
10

A este atleta se les aplican los 5 indicadores selectivos de la categora precedente, sin embargo, como el grupo de entrenadores que selecciona, encabezado por el jefe de ctedra y el metodlogo provincial del deporte los ha venido observando sistemticamente y muy en particular el entrenador que lo ha estado preparando, se debe aplicar el mismo test de la categora precedente, para determinar los ritmos de desarrollo, que son, en ltima instancias, los que, junto con el grado de asimilacin de la carga, van a determinar, en el plano pedaggico, que estamos o no en presencia de un talento. La seleccin del talento comienza ya desde el rea deportiva, pero se extiende aproximadamente hasta los 15-16 aos. En las categoras e 12-13 y 13-14 aos no ha culminado el proceso de seleccin, sino que se encuentra en una fase crtica, que culmina en la tercera fase del sistema. Ya en esta fase no debemos equivocarnos. Los resultados individuales en los diferentes ejercicios del test, en particular los relativos a las carreras de 30 m volantes, 60 m con arrancada baja y los saltos de longitud y vertical desde el lugar, constituyen indicadores motores claves. Al culminar ese primer ao en las categoras 14-15 y 15-16 aos, el atleta debe haber logrado la categora de Atleta de nivel B del SUCAC. Aqu tambin se aplican los valores de, que se aplican a los aspirantes para el nuevo ingreso en las edades 14-15 y 15-16 aos. 2.1.2.3.2.-Atletas continuantes en la EIDE, para pasar al segundo ao de la categora 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino.. El sistema prev que se continen valorando los 5 indicadores de control, procedindose como en la edad anterior, pero es imprescindible que el atleta continuante haya obtenido en la edad precedente la categora de Atleta de nivel B del SUCAC. 2.1.3.- Sistema de seleccin para ingresar y permanecer en las ESPA , Provinciales y los centros que tienen internados para atletas juveniles. las Academias

Los centros que poseen internados para los atletas juveniles tienen que normar la forma en que un atleta transita de una a otra edad. Esas normas responden a las exigencias de las marcas individuales que ellos deben lograr y a otros indicadores valiosos. Como es obvio, la marca individual por s misma no indica que estamos en presencia de un talento. Anualmente entran muchos atletas de disciplinas mltiples a esos centros, sin embargo, el surgimiento de nuevos atletas lite es efmero. 2.1.3.1.- Para ingresar a un centro con internado para atletas juveniles. El ingreso de un atleta a la ESPA, a una Academia Provincial o a un Centro de Alto Rendimiento que tenga internado para atletas juveniles, se va a sustentar en los siguientes indicadores : 1.-Nivel de Asimilacin de las cargas en la EIDE. 2.-Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras dominantes. 3.-Indicadores antropomtricos. 4.-Resultado deportivo. Los indicadores: nivel de asimilacin de la carga y ritmos de desarrollo ya fueron explicados ms arriba. Los indicadores antropomtricos se aplican que se aplican a los atletas de disciplinas mltiples refieren en el sexo femenino una talla que oscile entre 1.73 y 1.75 m, mientras que en el sexo masculino los valores de talla oscilan entre 1.83 y 1.85 m . Valores antropomtricos inferiores no revelan aptitudes ptimas y a la larga se pierde al atleta sin lograrlo ubicar en la lite mundial.
11

Para ingresar a la ESPA o a las Academias Provinciales, en al ao en que la hembra cumplir los 16 aos y los 17 aos el varn, los aspirantes deben poseer la categora de Atleta denivel A del SUCAC. 2.1.3.2.-- Normas para continuar en las ESPA, en las Academias Provinciales o en centros que tienen internado para atletas juveniles. Para permanecer en esos centros el sistema se fundamenta en marcas que debe cumplir el atleta por edad, de acuerdo con el Sistema Unico de Clasificacin del Atleta (SUCAC), que a continuacin aparecen: Femenino 16 17 18 19 Masculino Categora Atleta Juvenil de III categora. 17 Atleta Juvenil de II Categora. 18 Atleta juvenil de I Categora. 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B.

3.-La preparacin del deportista. 3.1.--La preparacin del atleta de 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. 3.1.1.-Objetivos Especficos 12 aos femenino y 13 aos masculino. Los atletas deben ser capaces de : 1.- Familiarizarse con el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del atleta principiante en la subetapa de especializacin inicial, particularmente en los pasos normales en recta. 2.- Demostrar la estructura del conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del principiante en las carreras de relevos, y particularmente el pase y recibo del batn por arriba. 3.- Ejecutar la estructura general del conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del principiante, en la subetapa de especializacin inicial en las carreras con vallas, particularmente con el pase de la valla indistintamente con ambas piernas como ataque y abduccin, en recta. 4.- Familiarizarse con el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del atleta de disciplinas mltiples, en la subetapa de especializacin inicial, en particular la estructura general de los saltos de longitud variante tcnica natural, de altura variante tcnica Flop y el salto de longitud con prtiga.. 5.- Demostrar la estructura general del conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del principiante en los lanzamientos , particularmente el esfuerzo final de lado-esspalda al rea y el lanzamiento de la jabalina con el ritmo de 5 pasos. 6.- Familiarizarse con el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la Preparacin acrobtica de las disciplinas mltiples. 7.- Familiarizarse con el conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparacin de los atletas de pruebas mltiples. 8.- Familiarizarse con el conjunto de ejercicios bsicos de la preparacin de fuerza del atleta de disciplinas mltiples
12

9.- Lograr un nivel de preparacin fsica tal, que les permita alcanzar los resultados que se muestran en la tabla No.3 al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual : 10.- 10.Familiarizarse con el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin acrobtica en las disciplinas de atletismo.. 11.- 11.Jugar de f rma armnica, sin grandes requerimientos tcnicos, el baloncesto, el ftbol y el o balonmano y la natacin.. 12.- 12.Obtener, en la competencia principal la III categora, del Sistema Unico de Clasificacin del Atleta (SUCAC). Tabla No.3: Normas para cumplir el objetivo No.11. Prueba Femenino Masculino 1.- 30 m volantes 3.9 3.7 (seg.,). 2.-60 m a/baja ( 8.6 7.9 seg.). 2.-80 m a/baja ( 11.7 10.1 seg.). 4.-S. Long. s/c ( 2.24 2.37 m ). 5.-Salt. Vertical ( 43 50 cm ) 6.-Lanzamiento de la Bala de 8.00 8.86 espaldas al rea ( m). 7--Lanz. Bala de 7.50 8.10 frente al rea por abajo. ( m ) 8.-80 m con vallas. 14.0 12.8 ( seg.). 9.- S de longitud 4.20 4.50 con c/i ( m ). 10.mov. 7.00 8.20 Completo I.bala ( m ). 11.-Mov. 1.36 1.56 Completo S.Altura ( m). 12.-800 m planos ( 2.50 2.20 min.). . El peso de la bala ser de 3 kg. (F) y 4 kg. (M). 3.1.2.- Objetivos especficos 13 aos femenino y 14 aos masculino. Los atletas deben ser capaces de :

13

1. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del atleta de disciplinas mltiples en la subetapa de especializacin inicial, y en particular los pasos normales en recta y en curva. 1. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica de los atletas de disciplinas mltiples en los saltos, en la subetapa de especializacin inicial, en particular la estructura del conjunto: ritmo-anticipacin-colocacin-empuje, de los saltos de longitud variante Natural, de altura variante Flop y el ritmo-deslizamiento, despegue y colgado en el salto con prtiga.. 2. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustenta la preparacin tcnica de los atletas de disciplinas mltiples en los lanzamientos, en la subetapa de especializacin inicial, en particular el esfuerzo final y en el lanzamiento de la jabalina el ritmo de 5 pasos. 3. Ejecutar la tcnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparacin de os l atletas principiantes. 4. Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin acrobtica en las disciplinas mltiples. 5. Realizar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza, en los atletas principiantes de disciplinas mltiples, en particular los lanzamientos de espalda al rea por encima de la cabeza y de frente al rea por abajo y los saltos con ambas piernas y los ejercicios de fuerza para la musculatura del tronco. 6. Jugar de forma armnica y sencilla el baloncesto, el ftbol y el balonmano en la mitad del terreno y donde sea posible nadar el estilo libre de natacin. 7. Explicar el contenido terico bsico de su preparacin atltica, en particular los procedimientos para la toma del pulso y el control de la frecuencia respiratoria por minuto y los aspectos tcnicos bsicos de las pruebas del combinado. 8. Poner en prctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aqullos que se relacionan con el control del pulso y la respiracin en la subetapa de especializacin inicial. 9. Ser seleccionado para continuar entrenando en la categora 14-15 aos (F) 15-16 aos (M) . 10. Obtener, en la competencia principal, la categora de Atleta de nivel B del Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo Cubano (SUCAC). 11. -Lograr un nivel de preparacin fsica tal, que les permita alcanzar los resultados que se muestran en la tabla No. 4, al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual . Tabla No.4: Normas para cumplir el objetivo No.14. Prueba Femenin o 1.- 30 m volantes (seg.,). 3.7 2.-60 m a/baja ( seg.). 8.2 2.-80 m a/baja ( seg.). 11.3 4.-S. Long. s/c ( m ). 2.30 5.-Salt. Vertical ( cm ) 45 6.-Lanz. Bala espalda al rea 8.50 ( m). 7--Lanz. Bala de frente al 8.00 rea por abajo. ( m )
14

Masculin o 3.5 7.7 9.9 2.50 57 9.60 9.00

8.-80 m con vallas ( seg.). 12.5 12.0 9.- S de longitud con c/i ( 4.40 5.20 m ). 10.-Lanzamiento del disco 30.00 ( m). 11.- Mov.Completo I. bala 8.80 10.00 ( m ). 12.1.40 1.62 Mov.CompletoS.Altura ( m). 13.-800 m planos ( min.). 2.40 2.10 El peso de la bala ser de 3 kg. (F) y 4 kg. (M). 3.1.3.- Contenido del plan de preparacin : 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. 3.1.3.1.-Estructura general del plan de carga. La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparacin del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo. Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparacin, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia calculando ese por ciento, del total de semanas disponible( Ver tabla No.5). Tabla No.5 : Estructura general de la planificacin en las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino ( en % del total de semanas disponibles). Tendencia de la Estructura Perodo Preparatorio Perodo Competitivo Preparacin General Preparacin Especial Proporcin entre preparatorio y Competitivo Proporcin Porcentual 90-92 8-10 62-64 26-28 9-12:1

el el

perodo perodo

No se deben hacer variaciones fuera de esos lmites, para lograr homogeneidad en la preparacin de los atletas de todo el pas. Para la determinacin de los volmenes generales anuales, en correspondencia con la estructura que se utilice, se har el clculo, sobre la base de la consideracin de los rangos de los volmenes mnimos y mximos, para una sesin y de acuerdo con la metodologa del clculo, que usted puede ver en las indicaciones metodolgicas de este libro. All se e xplica con detalles cmo calcular el volumen anual, sobre la base de esos rangos y sed ofrecen indicaciones precisas del procesamiento matemtico. ( Ver tabla No.6).
15

3.1.3.2.-Dinmica de los mesociclos. N o se planificarn , en estas edades, mesociclos largos, sino de 2, 3 y 4 semanas de duracin, de acuerdo con la tendencia que se muestra en la tabla No.7. Esta dinmica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmtica. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales de su realizacin. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son tambin tiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo consideracin de que siempre el volumen mximo para un microciclo o semana se corresponde

Tabla No.6 : Rango del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en las categoras 12-13 y 13-14 aos. 12 (F) y 13 ( M) 2.00-5.00 0.2000.400 0.18-0.36 50-200 0.4500.759 0.4500.759 30-100 30-90 30-120 40-160 30-60 15-60 6-12
16

Capacidades o medios 1.-Resistencia Aerobia( m.) 2.-Rapidez y Arrancada( m) 3.-Ritmo y arrancada (km.) 4.-Saltos Generales (Rep.). 5.-ABC de saltos ( km.) 6.-ABC de carrera ( km.) 7.-Metodologa de enseanza de latcnica min). 8.-Fortalecimiento ( min.) 9..-Juegos ( min.). 10.-Lanz. Generales (Rep.) 11.-Tertulia de vallas ( min.). 12.-Preparacin Terica (min.). 13.-C.de impulso sin despegue (Rep.).

13 (F) y 14 (M) 2.5.-6.0 0.250-0.500 0.22-0.45q 50-200 0.450-0.750 0.450-0.750 30-100 30-90 30-120 40-160 30-60 15-60 6-12

despegue (Rep.). 14.-Carrera .de 6-24 8-24 impulso con despegue (Rep.). 15.-Saltos Tcnicos con 6-20 8-24 carrera incompleta ( Rep.).14 16.-Saltos Tcnicos con 3-12 3-16 carrera completa ( Rep.).* 17.-Lanzamientos 6-30 6-30 tcnicos. ( Rep.).* El volumen del calentamiento y la recuperacin es potestativo de cada entrenador. con el 100 %. Esto persigue homogeneizar el proceso de entrenamiento en todo el pas . Otras variantes, donde el mximo volumen sea diferente al 100 %, tienden a producir errores en el proceso. 3.1.3.3.-El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento. El rango de los volmenes de la carga se muestra a continuacin de la estructura del plan de cada categora, para que los profesionales vinculados al proceso de formacin de los atletas de diciplinas mltiples , puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga por edades, que se recomienda en este programa. Por edades y sexo. No obstante, todos los medios o capacidades y por extensin, de acentos que se planifican, se detallan a continuacin, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparacin y desarrollo del atleta. Tabla No. 7 : Dinmica del volumen de la carga de los mesociclos en las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. Cantidad de Semanas 2 3 4 Dinmica Porcentual 100-60 80-100-60 60-80-100-70

Ciclicidad 1:1 2:1 3:1

3.1.3.3.1.-La Resistencia Aerobia. El trabajo de la resistencia aerobia estar dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia : la somtica, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energtica ( slo la aerobia). Para la resistencia somtica sern utilizadas carreras de larga duracin, pero de forma lenta, en la zona I15 , tales como el trote de calentamiento, la recuperacin entre repeticiones de carrera y la
14 15

El rango para los lanzamientos y los saltos tcnicos corresponden a cada disciplinas de saltos o lanzamientos. En el captulo de Indicaciones Metodolgicas, se ofrece una explicacin de la metodologa para calcular las zonas de desarrollo de la Resistencia Aerobia. 17

propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somtico, que se sustenta en la resistencia sea, de las estructuras motoras, en particular de los msculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona tambin el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energtica, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior, en la zona II.. En estas edades no es conveniente utilizar una zona superior. ( Ver tabla No.8). En las edades 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino no se utilizarn acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia ( resistencia especial y resistencia de la velocidad ), pues el organismo de los nios no est preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek. Hay que tener en cuenta que este tipo de trabajo tiene una influencia directa sobre la hipertrofia muscular del corazn, que produce un estado irreversible. Se trata entonces, de condicionar el desarrollo cardaco hacia el incremento de la capacidad auriculoventricular, para que el corazn admite una mayor cantidad de sangre. 3.1.3.3.3. -El Ritmo y arrancada. El desarrollo del ritmo de las carreras con vallas se puede llevar a cabo utilizando carreras con 2-5 y hasta 6 vallas, logrando que los atletas sean capaces de generar velocidades entre vallas superiores a las normales. Esto se obtiene incrementando la longitud de la carrera a la primera valla. 3.1.3.3.2. - La Rapidez y arrancada. Para el desarrollo de la rapidez deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que el desarrollo del atleta sea incompleto. Entre ellas las ms importantes son las siguientes : 1.- Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado 2.- El sistema nervioso tiene que estar excitado al comenzar cada repeticin del ejercicio que se utilice. La recuperacin para el nuevo tramo es del 95 por ciento.16 3.-En cada repeticin el atleta tiene que intentar superar su lmite personal de velocidad. 4.-Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio, deben ser tenidas en cuenta por el entrenador.

Tabla No. 8: Mtodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas de 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino.

Mtodos 1.-Continuo invariable de

16

Ejercicios Principales 1.-Carreras continuas de

Intensidad

Un 5 % de reserva de recuperacin garantiza que el atleta no pierda su estado de excitacin. 18

invariable de larga duracin.

2.-Continuo variable de larga duracin.

75-80 % 75-80 % 3.- Juegos Libre en un aro Libre en una portera Libre en una portera Donde V-1x1 y V-2x1 significan variantes 1 x 1 y variantes 2 x 1 respectivamente, es decir, que por cada kilmetro el nio tiene que hacer dos aceleraciones. Estas aceleraciones oscilarn entre 25 y 50 m. Se precisa considerar, que en estas edades los mtodos principales a utilizar son el de juego y el de repeticiones. Caracterizamos el mtodo de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el nio o adolescente debe recorrer ( ver tabla No.9). Por ejemplo: de 12 m, que es la distancia oficial para estas edades, se podra incrementar a 1621 m, aproximadamente. Con esto se consigue que el atleta pueda desarrollar mayor velocidad hasta la primera valla. Junto a este procedimiento, se disminuye, inicialmente, la altura de la valla a 70 cm para las hembras y 76 cm para los varones y paulatinamente se va incrementando la altura hasta sus medidas oficiales. Este procedimiento se complementa con la disminucin de la distancia entre las vallas, en un rango aproximado de 50-60 cm, incrementndola paulatinamente de 10 en 10 cm, hasta la medida oficial . Tabla No.9: Mtodos para el desarrollo de la rapidez en edades 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. Mtodo Ejercicios Intensidad 1.- De 1.-Carrera de 20-60 m. 90-100 % repeticion 2.-Carreras volantes : es 20-30 m. 90-100 % 3.-Carreras progresivas: 75-95 % 50-60 m. 4.-Carreras con subida del rgimen de 80-100 % velocidad: 50-60 m.
19

continuas de 2-6 km. 2.-Trote de calentam. de 0.4-2.0 km. 1.- Cross. 2.-Fartlek V1x1 y V-2x1 3.-.-Fartlek especial con 5 ejercicios. 4.-Fartlek lder. 1.-Baloncesto. 2.-Ftbol. 3.Balonmano.

Zonas I y II Zona I y II y con la Intensidad Controlada. Zonas I y II 25-50 m al 75-90 %

5.-Carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad : 50-60 m. 6.-Carrera con lder: 20-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reaccin desde diferentes posiciones iniciales . 9.-Arrancada baja : 10-30 m. 10.-Carrera con subida del rgimen de la frecuencia de los pasos: 50-60 m. 2.De 1.-Juegos juegos. predeportivos. 2.-Juego motrices variados

80-100 % 100 % 100 % 100 % 90-100 % 95-100 % en secciones de 10 m con oscilacin del 90-100 %.

A mitad de terreno

El aumento de la distancia a la primera valla produce una mayor velocidad de la carrera a la primera valla. En la cimemtica del movimiento, al aumentar entonces la velocidad, acortarse la distancia entre vallas y disminuir su altura , provoca que el sistema corredor-apoyo tenga que producir un descenso ms rpido de la pierna de ataque, un acortamiento de la longitud de los pasos entre vallas, para evitar acercarse a la valla fuera del lmite lgico. Pero, lo ms importante : ese acortamiento de la longitud de los 3 pasos genera una influencia muy positiva sobre las caractersticas temporales de ejecucin del movimiento, en particular, un incremento superlativo del tempo o frecuencia de los pasos, al ejecutar la carrera entre vallas, y una disminucin del tiempo de evasin de la valla 17. Tambin han de utilizarse combinaciones variadas, incrementando la longitud de la distancia entre las vallas, que conduzcan al atleta a ejecutar 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada para su nivel, y poco a poco ir disminuyendo la distancia entre vallas para que realice los 3 pasos. Es comn combinar distancias con vallas con distancias planas, con control del tiempo y con tareas de aproximar el tiempo con vallas al tiempo plano. Tambin se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras donde se utilicen 3 pasos entre vallas, seguido de un paso, luego de cinco pasos entre vallas y otras mltiples variantes. Pueden ser utilizadas combinaciones de carreras con altura variada de las vallas..
17

Tenga en cuenta que esto es slo posible cuando hay un buen dominio del pase de la valla. No utilice este procedimiento hasta tanto el atleta no domine, al menos, la estructura del pase-3 pasos. 20

3.1.3.3.4. -Saltos Generales. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes : Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajn sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajn sueco, escaln, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar las articulaciones para su desarrollo. 3.1.3.3.5. -El ABC de Saltos. El ABC de salto puede ser combinado a seleccin por parte del entrenador, sin embargo, es til precisar las diferencias sustanciales entre el ABC de la Preparacin General y el ABC de la Preparacin Especial. En la Preparacin General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. Tambin es empleado para el aprendizaje de la tcnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia de hbitos con la tcnica de la carrera y que actan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hbitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente podran utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgnica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias superiores. Hay que prestar atencin al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparacin que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando slo los ejercicios de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparacin, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una prctica muy comn es ejecutar entre 15 y 30 m el ejercicio de salto y a continuacin, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la tcnica (entindase amplitud, postura y velocidad ptima ). El ABC de saltos podra estar conformado por los siguientes ejercicios: 1.-Salto continuo sobre las dos piernas ( salto rana ). 2.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 3.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 4.-Saltos continuos sobre las dos piernas hacia atrs ( saltos rana de espaldas). 5.-Saltos indios. 6.-Saltos alternos. 7.-Saltos verticales avanzando. 8.-Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podra hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones tambin son vlidas: BC No. 1 : ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2 y 3,6 y 7 Ejercicios 2,3,4,6 y 8. Ejercicio 1,2,3,7 y 8. De esta manera, en el sentido prctico, u ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de n 80 m , sera realizado ejecutando 40 m, por ejemplo, de salto rana, ms 40 m de carrera, lo que hara una distancia de 80 m , siendo equivalente a 400 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de 800 m y se escribe en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente :
21

ABC No.1 : 0.8 km. ( 40 S + 40 C ). De donde 40 S equivalen a 40 m de salto y 40 C representan 40 m de carrera. En la preparacin general, y para elevar el nivel de resistencia orgnica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperacin : ( 40 S + 40 C + 80 T ), donde 80 T equivalen a 80 m de trote. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de recuperacin.. En la preparacin especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la preparacin general. Aqu se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera y los saltos, a aqullos que presenten una mayor transferencia de hbitos, y que por su estructura son muy parecidos a esas disciplinas. . El ABC de saltos en la preparacin especial tiene como objetivo bsico, elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del atleta de disciplina mltiple, es la fuerza-rpida en las carreras, los saltos y los lanzamientos y el perfeccionamiento de la tcnica. Para tales fines se requiere conformar un ABC muy parecido al del velocista-vallista, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios : -Salto rana (salto bipodar). -Saltos verticales avanzando. -Saltos indios. -Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). -Saltos alternos. -Despegue cada un paso. -Despegue cada 3 pasos Todos esos ejercicios se combinan con carreras, de la gran gama que se ofrecen ms arriba para el desarrollo de la rapidez. Tenga en cuenta que hay que delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la tcnica de la carrera u otros propsitos de la unidad de entrenamiento. 3.1.3.3.6. -El ABC de Carrera. El ABC de carrera estar conformado por aquellos ejercicios tpicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hbitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen mltiples combinaciones, en distancias que van desde los 15 m a los 40 m, siendo los ms utilizados los siguientes : 1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glteos con los talones 18 . 3.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensin de pie.
Este ejercicio se realiza de forma similar a carrera elevando muslos, pero los talones golpean los glteos. Est dirigido a perfeccionar el recorrido de la pierna en su fase de ascenso. El taln tiende a golpear al glteo mientras el muslo se dirige adelante-arriba. 22
18

11.-Carrera con extensin de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensin de pie-rodilla-cadera. En la preparacin general tambin se pueden conformar tres variantes de ABC de carrera, para alternarlos en el microciclo semanal, pudiendo estructurarse de la forma siguiente : ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,7,8,9 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12. Como norma, en la preparacin general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperacin, para elevar el nivel de resistencia. En la preparacin especial se debe pasar a la ejecucin con recuperacin caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera sern utilizados preferiblemente como parte del calentamiento especfico de la sesin de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y en consecuencia, que las tareas tcnicas y de rapidez no cumplan su funcin. En la preparacin especial es preferible conformar un ABC muy tpico para los corredores, con ejercicios que activen la frecuenc ia de los pasos y la tcnica propia de la carrera, por lo que es recomendable estructurarlo con aquellos ejercicios que ms se le parecen, por ejemplo : Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera con extensin de pie-rodilla y carrera con extensin de pie-rodillacadera. En la prctica, tanto en la Preparacin general como en la Preparacin Especial el atleta de disciplinas mltiples debe realizar repeticiones de un ABC , que podramos llamar ABC Especial, conformado por una combinacin de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera, y que va a cuenta del volumen de ABC de Carrera. Esta combinacin estructural podra estar conformada por los siguientes ejercicios : Pasos cortos relajados . Carrera elevando muslos. Carrera elevando muslos golpeando los glteos con talones. Saltos Alternos . Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. La ejecucin de la combinacin de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC Especial ) y otras mltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparacin orgnica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevacin del nivel de la fuerza rpida general y especial y simultneamente le elevan su coordinacin, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento especfico y le fortalecen las articulaciones. 3.1.3.3.7. -Metodologa de enseanza de la tcnica. Primeramente hay que dejar sentado, que el futuro atleta de disciplinas mltiples necesita dominar un gran fondo de hbitos motores y que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasn de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos pendulares que ejecuta en la carrera. Mientras mayor es el fondo o conjunto de hbitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prcticas. Una gran parte del entrenamiento de la especializacin inicial debe ser dedicado a este propsito. En estas edades la metodologa de enseanza de la tcnica estar dirigida a las disciplinas bsicas que preparan al futuro atleta, como son las carreras planas de velocidad, las carreras de relevos, la carrera con vallas, los saltos de longitud natural y de altura Flop, el lanzamiento de la pelota, la impulsin de la bala y el lanzamiento del disco y los ejercicios bsicos del levantamiento de pesas, sin
23

dejar de olvidar el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento, muy en particular los de desarrollo fsico general y en circuito. El dominio de la estructura de la tcnica de esas disciplinas, en particular sus caractersticas cinemticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades. El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano tcnico este sentido figurado significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemticos, el entrenador debe velar por sus caractersticas espaciales, temporales y espacio -temporales. Esta tendencia, traducida a la tcnica significa su direccin, su amplitud, su tempo, su aceleracin, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 aos, hay que introducir de forma ms acusada las caractersticas dinmicas del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol ms importante. Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostracin y explicacin de los movimientos que el atleta aprende, se debe incluir paulatinamente el mtodo de ayuda directa del entrenador, en forma de seales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante-arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical; lneas hechas con tiza u otro objeto en el carril, para indicarle la longitud ptima del despegue, la cada tras la valla y la carrera entre vallas y muchos otros. Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodologa de enseanza de la tcnica estar dirigida a la creacin en los atletas de una concepcin general de la tcnica de la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas se enunciara de la siguiente forma : Tarea No. 1: Creacin en los atletas de una concepcin general acerca de la tcnica de las carreras con vallas. El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especializacin inicial, se familiarice con la tcnica de cada una de esas pruebas de atletismo. Aunque en las edades precedentes, en el Area Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenz la prctica deportiva, no es hasta los 12-13 aos, que l se enfrenta, con un carcter ms serio, a estas disciplinas. Para lograr esa concepcin general, se procede de la forma siguiente : 4Demostracin de la prueba en completo. 4Explicacin de los aspectos tcnicos ms relevantes. 4Muestra de videos, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el pas y en el mundo. 4Oportunidad de prctica. 4Ejecucin de algunos de los ejercicios principales que aprender en el futuro. En la prctica, se necesario tratar de aplicar los 4 aspectos anteriores de forma simultnea. Eso se logra cuando un atleta de las categoras superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos ms importantes. Recuerde que en estas edades los nios-adolescentes necesitan ms de la demostracin que de la explicacin, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicacin.
24

Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su rea con atletas de las edades superiores que dominan la tcnica de las pruebas que en ese momento e nsea. Deles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuacin permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones ms sencillas, por ejemplo, el salto de longitud completo con 5-7 pasos de carrera, el salto de altura Flop con 3 pasos, el pase de 5 vallas desde la arrancada baja, con altura disminuida, la arrancada y carrera de 40-50 m. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una tcnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para l: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la tcnica que va aprender y lo ms importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios bsicos de la metodologa de enseanza de la tcnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la tcnica. Permtale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Una vez que el atleta infantil se ha familiarizado con la tcnica de la prueba que ese da comienza a aprender en la sesin de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodologa de la enseanza. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre ser la enseanza de la tcnica de la parte ms importante de la disciplina. La nica excepcin es el salto de altura, que esta segunda tarea refleja la enseanza del vuelo-cada, por las peculiaridades de este tipo de salto. Se cumple la regla pedaggica del principio de accesibilidad que regula la enseanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular. De esta manera, para las carreras con vallas esto significa la enseanza del pase-carrera entre vallas; para las carreras de velocidad planas, la enseanza de los pasos normales; para los saltos, la enseanza de la correlacin carrera-despegue y para las carreras de relevos, la enseanza del cambio en la zona, para los lanzamientos la enseanza del esfuerzo final. Estas son partes, que para su dominio se requieren muchos das de entrenamiento, pero siguiendo la regla de lo fcil a lo difcil, de lo sencillo a lo complejo, es comn que esa segunda tarea pueda ser dividida en 2 3 tareas. Por ejemplo, en el caso del salto de longitud, una tarea sera la enseanza del despegue, comenzando con la utilizacin de ejercicios tales como despegue en el lugar, despegue con 1-3 pasos; despegue con nfasis en la anticipacin de la pierna de pndulo hasta una siguiente tarea que podra ser la enseanza de la correlacin carrera-despegue, con el objetivo de que el atleta domine la estructura rtmica del despegue con 3 pasos. Aqu se incluiran despegue con 3 pasos para la estructura, luego para la anticipacin de la pierna de pndulo y finalmente se emplearan palmadas, silbato, etc., para el ritmo de los 3 ltimos pasos; asimismo, en el caso de las carreras de relevos, una tarea sera la enseanza del pase y recibo del batn por arriba en condiciones sencillas; luego se pasara a la siguiente tarea que sera la enseanza del pase y recibo del batn en la zona de cambio y una siguiente tarea, de la propia segunda tarea, que sera la enseanza de la mecnica del cambio en las diferentes zonas. En la metodologa que se ha explicado existe la concatenacin entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior. Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada baja, donde demuestra lo aprendido en la arrancada, pasos transitorios, pasos normales y el final. No necesariamente tiene que correr 80 metros. En una carrera de 40 m, por ejemplo, puede ejecutar todas las fases sin embargo, el perfeccionamiento se ejecuta con la disciplina e completo. Pero una vez sea n
25

controlado el movimiento completo por el entrenador, en el perfeccionamiento se vuelve de nuevo a las partes, a perfeccionar la tcnica de las partes y volver de nuevo al movimiento completo. Es preciso que en la metodologa de enseanza de la tcnica en la subetapa de especializacin inicial, el atleta y el entrenador interioricen que diariamente el atleta se encuentra en un proceso de metodologa de enseanza de la tcnica, y no slo en los minutos que este proceso se hace ms consciente. Por tanto, toda carrera, todo ejercicio que realice el futuro atleta de disciplinas mltiples es parte de la metodologa de enseanza de la tcnica y deben solucionarse los errores tcnicos que los atletas presenten , en cualquier parte del proceso. De acuerdo con esas indicaciones, los ejercicios que deben ser del dominio de los atletas, se detallan a continuacin : Salto de longitud . Despegue con 1, 2,3, 4 y 5 pasos de carrera de impulso, despegue cada un paso, despegue cada 3 pasos, salto de longitud natural con 1,2,3,4,5,7,8,9 pasos de carrera, Cada. Saltos tcnicos con carrera de 11-13 pasos. Salto de Altura. Ejercicios acrobticos de vuelo-cada en colchn, despegue con 1,2,3,4 y 5 pasos de carrera; despegue cada uno, tres pasos en recta y en crculo. Carrera de impulso incompleta sin despegue y con despegue; Saltos tcnicos tijera con 1,2,3,4 y 5 pasos de carrera de impulso; saltos tcnicos flop con 1-5 pasos de carrera. Carreras planas. Pasos cortos relajados y continuar corriendo, carrera elevando muslos y continuar corriendo, carrera elevando muslos con golpeo de los glteos y continuar corriendo, salto indio, saltos alternos y continuar corriendo, carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante, carreras volantes, carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carrera con extensin de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto, carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal, carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera normal, carrera en recta, carrera en curva, carrera por diferentes carriles, carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante, carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad , carrera a alta velocidad , carrera con cambio de velocidad, carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carreras volantes, carrera rpida con el cuerpo inclinado desde la posicin de arrancada baja y pasar a carrera normal, pasos normales en recta y en curva. La arrancada alta, la arrancada baja variante media con sus tres seales, con un dominio adecuado de la tcnica del primer paso, el salto de longitud desde los bloques de arrancada con apoyo de las manos, la arrancada baja con direccin de la atencin hacia la respuesta motora, la aceleracin y posicin del cuerpo en los pasos transitorios en recta y en curva, el final en los ltimos 20 m de la carrera, carrera rpida con el cuerpo inclinado desde la posicin de arrancada baja y pasar a los pasos normales en recta y en curva, el final de pecho y de hombro en la meta, caminando, en trote y con carrera. Carreras de relevos. Pase y recibo del batn en condiciones sencillas (dos, tros, cuartetos, etc.), pase y recibo del batn por arriba en la zona de cambio con seal auditiva, y a partir del metro ocho ( 8), la mecnica del cambio en la zona, la arrancada del recibidor dando primer paso con pierna delantera, la arrancada del primer relevista; relevo 4 x 75 . Mecnica del cambio en el relevo 4 x 300 m, Relevo 4 x 300 m.
26

Carreras con vallas. Ataque y abduccin por el lado, caminando, elevando muslos, en trote, en carrera; ataque y abduccin con 7, 5 y 3 pasos entre vallas, con pase de 2-6 vallas a velocidad media y alta , con pierna de abduccin por fuera y p dentro, y por el centro de la or valla. Pase de 5 vallas utilizando ambas piernas como ataque y abduccin por fuera y continuar por el centro de la valla; la arrancada y carrera hasta la primera valla; la carrera de la ltima valla a la m la carrera eta; con valla desde la arrancada hasta la meta con diferentes distancias entre vallas y con una estructura rtmica adecuada, que denote continuidad. Impulsin de la bala. Salida del implemento. Esfuerzo final de frente, de lado y de lado espalda. El deslizamiento. Movimiento completo. Lanzamiento del disco. Salida del implemento. El balanceo. Esfuerzo final de frente, de lado, de lado espalda al rea. Lanzamiento con giro de frente al rea, lanzamiento con giro de lado al rea, lanzamiento con giro de espalda al rea movimiento completo. Lanzamientos variados de balitas, pedazos de manguera, cabillas.4-5 pasos de carrera-giro-lanzamiento. Lanzamiento de la pelota. Esfuerzo final de frente y de lado al rea. Lanzamiento con 1,2,3,4 y 5 pasos de ritmo. Lanzamiento con 7-11 pasos de carrera. Lanzamiento de pedazos de cabilla, de piedras, etc. 3.1.3.3.7.6.-Ejercicios con pesas. El trabajo con pesas en estas edades se circunscribe a la enseanza de la tcnica de los ejercicios que a continuacin se detallan, utilizando un bastn o la palanqueta de pesas, pero sin peso adicional. Arranque, clin, envin, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrs y por delante( con empuje de piernas), envin desde el pecho, envin por detrs, puntillas, saltillos, asaltos, asalto con salto, asaltos avanzando con brazos con bastn en hombro o con brazos extendidos arriba; subir a banco con bastn en hombros, trceps, bceps; carrera elevando muslos, salto indio, despegue cada un paso. Hay que prestar atencin a la postura correcta, en particular la posicin del tronco al ejecutar los ejercicios. 3.1.3.3.8. -Fortalecimiento. El fortalecimiento estar compuesto por un conjunto de ejercicios, dentro de los que se destacan los siguientes : Ejercicios en circuito, ejercicios de desarrollo fsico general, ejercicios en arena, ejercicios en gimnasio, ejercicios acrobticos. y ejercicios de flexibilidad. Tenga en cuenta que la flexibilidad no aparece planificada como una capacidad independiente, sino que forma parte del volumen del fortalecimiento. Al atleta le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la tcnica y la fuerza rpida, la longitud ptima de pasos. El atleta desarrolla la flexibilidad prcticamente cada da. Tngalo muy presente. En estas edades es necesario utilizar el mtodo de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podran utilizarse, como norma, circuitos de 6 -10 estaciones o ejercicios, que duren alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo
27

de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podran ejecutarse a 3 vueltas o s -4 eries. Para el desarrollo de la fuerza-rpida los circuitos tendrn un nmero menor de estaciones y los ejercicios sern ejecutados en un tiempo menor, incrementndose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos. Se emplean tambin ejercicios con su propio peso , entre ellos las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las paralelas gimnstica, ejercicios diversos en el cajn sueco, en la espaldera sueca, ejercicios diversos con las balas de 3-4 kg. y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. Podran realizarse tambin ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastn, pero sin peso adicional. As, a la par que aprenden los ejercicios bsicos que utilizarn en la categora superior, fortalecen su cuerpo. 3.1.3.3.9. -Juegos. En estas edades el juego tiene dos fines : el cambio de actividad a travs del descanso activo y el desarrollo orgnico general. Se deben utilizar juegos predeportivos y los juegos deportivos, especialmente el baloncesto, el balonmano y el ftbol, pero con limitaciones de la longitud del terreno, en particular con un aro o portera. en una portera. No se excluye la utilizacin de otros juegos, en dependencia del gusto de los nios. 3-1.3.3.10.- Lanzamientos Generales a)Con balas o piedras de 3-4 kg. Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al rea por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrs, lanzamientos laterales. b) Con pelotas medicinales. Repetir los anteriores y adems ejecutarlos sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza y tambin hacia atrs. La recepcin es parte del ejercicio. El compaero debe recibir la pelota amortiguando con flexin de piernas. 3.1.3.3.11.-Tertulia de vallas. Ataque y abduccin caminando, por al lado de la valla, por el centro de la valla; ataque con 1-3 pasos entre vallas, abduccin con 1-3 pasos entre vallas, con vallas bajas. 3.1.3.3.12.-Preparacin terica. Los factores fundamentales de los cuales depende la velocidad en las carreras y el resultado en los saltos ,las partes en que se dividen las carreras y los saltos para su estudio y discriminar las ms importantes; los principales exponentes de las carreras de velocidad, con vallas y en los saltos a nivel nacional en adultos y en su categora; los rcords nacionales escolares y absolutos, la higiene y el autocontrol del deportista, y los procedimientos para la toma de las pulsaciones cardacas.

3.1.3.3.13.-Carrera sin despegue y con despegue.

28

Debe utilizarse la carrera incompleta y completa . Al inicio se trabajar la carrera de impulso con y carrera en el csped y en la pista, con marcas imitando la tabla de despegue con una tiza o cal , a un ancho superior al normal. Poco a poco se va disminuyendo esa anchura hasta lograr llevarlo a la tabla de despegue oficial. En La carrera con despegue se procede de forma similar. En la pista se ejecutan carreras de 1 -7 pasos despegando en una marca previamente trazada. El atleta cae sobre la pierna de pndulo y contina corriendo, para amortiguar la cada. Ya en la pistilla de salto hay que insistir en la precisin . En el orden metodolgico primero se trata de que el atleta domine el despegue con 3 pasos de carrera. Se hace hincapi en la estructura. A continuacin se pasa al d ominio de la fase de anticipacin de la pierna de pndulo y cuando ya domina la estructura de la ejecucin de los 3 pasos con el despegue y la anticipacin de la pierna de pndulo, se pasa al ritmo de los 3 pasos, para lo cual el entrenador se valdr de palmadas o de un silbato, para indicarle la tendencia de rpido-ms rpido-ms rpido y de largo, ms largo, corto. Cuando ya domine esos tres elementos, se incrementa la longitud de la carrera. 3.1.3.3.14.-Saltos tcnicos con carrera incompleta y completa. Se procede de forma similar a la carrera de impulso sin y con despegue, teniendo muy en cuenta, que los saltos tcnicos con carrera incompleta van a primar en toda la preparacin general, mientras que los saltos tcnicos con carrera completa se realizarn con mayor nfasis en el ltimo mesociclo de preparacin especial y en los mesociclos competitivos.

3.1.3.3.15- Lanzamientos tcnicos.

Lanzamientos de implementos ligeros y normales desde diferentes posiciones iniciales : de frente, de lado, de lado-espalda al rea (bala y disco) y en el movimiento completo. Lanzamiento de la pelota, desde el lugar y con 1,2,3,4, y 5 pasos de carrera. En todos los casos la estructura del movimiento debe reflejar continuidad. 3.1.3.4.-Test de control del nivel de preparacin fsico y tcnico en las categoras 12-13 Aos Femenino y 13-14 aos Masculino. 3.1.3.4.1. --De control y evaluacin del nivel de preparacin fsica. 30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 4 kg. ( M), de espalda al rea por encima de la cabeza, esfuerzo final, salto de altura con 3 pasos de carrera y salto de longitud con 5 pasos de carrera, carrera de 60 m con vallas, carreras de 1000 m, (Ver tabla No.10 ). 3.1.3.4.2. - De control y evaluacin del nivel de preparacin tcnica. Arrancada y pase de 5 vallas, carrera de 60 m con arrancada alta, carrera de 30 m con arrancada baja, ABC de salto, ABC de carrera, despegue con 3 paso de carrera en salto de longitud y en salto de altura; despegue cada 3 pasos en ambos tipos de saltos; pase y recibo del batn en la zona de cambio, esfuerzo final y movimiento completo en los lanzamientos. 3.2.--La preparacin del atleta de 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino.
29

3.2.1.-Objetivos especficos 14 aos femenino y 15 aos masculino.. Los atletas deben ser capaces de : 1.-Dominar los objetivos especficos de la categora 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. 2.-Realizar de forma armnica el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica de los atletas de disciplinas mltiples, en su etapa de especializacin inicial avanzada, particularmente la arrancada baja variante media y los pasos transitorios en recta. Tabla No. 10: Indicadores de evaluacin de algunos ejercicios del test en edades 12-13 aos femenino. Edades y ealuacin 12 aos 13 aos Indicadores R B E R B E 30 m vol. ( seg.). 4.0 3,9 3.8 3.9 3.8 3.7 60m a/baja(seg.) 8.6 8.5 8.4 8.4 8.3 8.2 S.Long. s/c (m) 2.16 2.20 2.24 2.22 2.26 2.30 Salt.Vert. ( cm ) 39 41 43 41 43 45 L.Bala Esp. (m) 7.00 7.50 8.00 8.10 8.30 8.50 El peso de la bala es de 3 kg. para el sexo femenino y 4 kg. para el sexo masculino Donde R, B y E representan una evaluacin de Regular, Bien y Excelente. Tabla No. 10: Indicadores de evaluacin de algunos ejercicios del test en edades 13-14 aos masculino (cont). Edades y evaluacin 13 14 Indicadores R B E R B 30 m vol. ( seg.). 3.8 3.7 3.6 3.7 3.6 60m a/baja(seg.) 7.9 7.8 7.7 7.7 7.6 S.Long. s/c (m) 2.27 2.32 2.37 2.40 2.45 Salt.Vert. ( cm ) 46 48 50 53 55 L.Bala Esp. (m) 8.46 8.66 8.86 9.23 9.43

E 3.5 7.5 2.50 57 9.63

3.2.-La Preparacin del atleta de 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. 3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica en las carreras de relevos, del atleta en la subetapa de especializacin inicial avanzada, particularmente el pase y recibo del batn por arriba en la zona de cambio, al mximo de velocidad. 4.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica en las carreras con vallas, en su etapa de especializacin inicial avanzada, en particular el ciclo: pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla. 5.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica de los atletas de disciplinas mltiples en los saltos en su etapa de especializacin inicial avanzada, en particular la estructura del conjunto ritmo-anticipacin-colocacin-empuje, de los saltos de longitud, altura y con prtiga.
30

6.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica de los atletas de disciplinas mltiples en los lanzamientos, en su etapa de especializacin inicial avanzada, particularmente el movimiento completo y la jabalina el lanzamiento con 11-13 pasos de carrera de impulso, con una estructura que refleje continuidad. 7.- Realizar la tcnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparacin de fuerza del atleta de disciplinas mltiples en la subetapa de especializacin inicial avanzada, particularmente aqullos relacionados con las flexiones y empujes de piernas y las flexiones y empujes de brazos . 8.-Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin acrobtica de los atletas de disciplinas mltiples. 9.-Realizar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza de atleta en la subetapa de especializacin inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar. 10-Jugar de forma armnica y sencilla el baloncesto, el ftbol, el balonmano en todo el terreno y de acuerdo a las posibilidades dominar el estilo libre en natacin.. 11.-Explicar el contenido terico bsico de su preparacin atltica, en particular los fundamentos generales de la tcnica de su disciplina mltiple y el diario del atleta. 12.-Poner en prctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aqullos que se relacionan con el control del pulso, la respiracin y el descanso . 13.--Obtener, en la competencia principal la categora de Atleta de III Categora del Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo Cubano (SUCAC). 14.-Alcanzar un nivel de preparacin fsica tal , que les permita demostrar los resultados que se muestran en la tabla No.11, al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual. Tabla No.11 : Normas para cumplir el objetivo No. 14. ` Prueba Femenin Masculi o no 1.- 30 m volantes (seg.,). 3.6 3.3 2.- 60 m a/baja ( seg.). 8.0 7.5 4.- 80m con vallas (seg.). 12.0 11.5 5.-1200 m ( min. ). 4.00 3.45 6.- Salto de longitud ( m). 5.00 6.00 7.-Salto de altura ( m ). 1.50 1.68 8.-Salto con prtiga (m ). 3.50 9.-Imp. de la bala ( m). 9.10 11.20 10.-Lanz. del disco ( m) . 35.0 11.-Lanz. de jabalina (m) 30.00 42.00 12.-Lanz. de la bala de frente al rea por encima de 8.90 11.00 la cabeza ( m ) 13.-Lanz. de la bala de espalda al rea por encima 9.50 10.80 de la cabeza ( m ). 3.2.2.-Objetivos especficos 15 aos femenino y 16 aos masculino.
31

Los atletas deben ser capaces de : 1.-Realizar de forma armnica el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del atleta, en su etapa de especializacin inicial avanzada, particularmente la arrancada y pasos transitorios en recta y en curva . 2.-.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica en las carreras de relevos en la subetapa de especializacin inicial avanzada, particularmente el pase y recibo del batn por arriba en la zona de cambio al mximo de velocidad, con seal visual en la pista para ejecutar la mecnica del pase del batn. 3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del atleta en su etapa de especializacin inicial avanzada, en particular la arrancada y carrera hasta la primera valla y el ciclo : pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla. 4.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del atleta de disciplinas mltiples en los saltos en su etapa de especializacin inicial avanzada, en particular la estructura del conjunto ritmo-anticipacin-colocacin-empuje de los saltos de longitud , altura y con prtiga. 5.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de los atletas de disciplinas mltiples en los lanzamientos, en la subetapa de especializacin inicial avanzada, particularmente la unidad impulso-movimiento completo, con estructura continua.. 6.- Realizar la tcnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparacin de fuerza del atleta en la subetapa de especializacin inicial avanzada, particularmente aqullos relacionados con las flexiones y empujes de piernas con saltos, las flexiones y empujes de brazo y las torsiones. 7.-Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin acrobtica . 8.-Realizar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza en la subetapa de especializacin inicial avanzada, en particular los lanzamientos en variadas direcciones y los multisaltos con carrera. 9.-Jugar de forma armnica y sencilla el baloncesto, el ftbol y el balonmano en todo el terreno y de acuerdo a las posibilidades, dominar el estilo libre en natacin.. 10.-Obtener los resultados que se muestran en la tabla No.12, al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual : Tabla No.12 : Normas para cumplir el objetivo No. 10. Prueba 1.- 30 m volantes (seg.,). 2.- 60 m a/baja ( seg.). 4.- 80m con vallas (seg.). 5.-1200 m ( min. ). 6.- Salto de longitud ( m). 7.-Salto de altura ( m ). 8.-Salto con prtiga (m ). Femenino 3.5 7.8 11.7 3.50 5.50 1.70 32

Masculino 3.2 7.1 10.9 3.20 6.90 1.85 3.80

). 9.-Imp. de la bala ( m). 10.-Lanz. del disco ( m) . 11.-Lanz. de jabalina (m) 12.-Lanz. de la bala de frente al rea por encima de la cabeza ( m) 13.-Lanz. de la bala de espalda al rea por encima de la cabeza ( m)

10.00 40.00 9.50

12.00 39.00 52.00 11.80

10.00

11.50

11.-Explicar el contenido terico bsico de su preparacin atltica, en particular los fundamentos generales de la tcnica de las disciplinas mltiples y el contenido del diario de entrenamiento. 12.-Poner en p rctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aqullos que se relacionan con el autocontrol de la preparacin utilizando del diario de entrenamiento y la regulacin cardaca en el entrenamiento. 13.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento . 14.--Obtener la categora de Atleta de nivel B del Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo cubano (SUCAC). 3.2.3.-Contenido del plan de preparacin 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. 3.2.3.1.- Estructura general del plan de carga. El plan de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que el atleta posea un mayor nivel de preparacin, en correspondencia con la edad, mayor ser el tiempo dedicado a la preparacin especial y competitiva . Las palabras introductorias acerca de la estructura, que reflejamos en las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino son aplicables tambin a las categoras 14-15 aos femenino y 1516 aos masculino. Sin embargo, la estructura aqu difiere de aqullas en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparacin (Ver tabla No.13 ). As, si usted compara ambas categoras y sexos notar que el por ciento de semanas dedicado a la preparacin general es menor que en la categora correspondiente precedente. Esto se fundamenta en que en la medida que el atleta adquiere un mayor nivel de preparacin general, el entrenamiento comienza a tornarse con un mayor contenido especial. Sin embargo, en estas edades an la cantidad de semanas dedicadas a la preparacin general est por encima de aqullas utilizadas para la preparacin especial. Los entrenadores deben tener muy presente que se trata de la preparacin de un atleta de disciplinas mltiples, que necesita tener una preparacin fsica general acusada, para poder soportar, en el futuro, grandes cargas especializadas. Tabla No. 13: Estructura general de la planificacin en las categoras 14 -15 aos femenino y 15-16 aos masculino ( en % del total de semanas disponibles). Tendencia de la Estructura
33

Proporcin Porcentual

Perodo Preparatorio Perodo Competitivo Preparacin General Preparacin Especial Proporcin entre los perodos preparatorio y competitivo.

85-89 11-15 50-53 32-36 6-8:1

3.2.3.2.- Dinmica de los mesociclos . La dinmica de los mesociclos, en relacin con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe presentar la tendencia que se muestra en la tabla No.14. Esa tendencia refiere, que en todos los casos, el microciclo o semana de mayor volumen sea considerado como el 100 % , tal como ocurre en las categoras precedentes. La dinmica del mesociclo no es dogmtica. Por eso en la tabla anterior, el crecimiento de la carga de una semana a otra, difiere del ejemplo descripto en las categoras 12-13 y 13-14 aos. El entrenador puede utilizar otras inflexiones, pero cuidando de no emplear una variante donde la semana de volumen pico sea diferente al 100 %. Considere dos aspectos importantes : en cunto crece porcentualmente el volumen de la carga de una semana a otra y qu por ciento selecciona para la semana de recuperacin o descanso activo. Sobre esto hay muchos criterios, pero los ms generalizados apuntan a un crecimiento del 5 al 25 % entre una semana y otra. En la semana de recuperacin activa o descarga, en los mesociclos de preparacin general el por ciento del volumen de esa ltima semana de cada mesociclo es superior al por ciento del volumen de la primera semana de ese mismo mesociclo. TABLA NO.14: DINMICA DEL VOLUMEN DE LA CARGA DE LOS MESOCICLOS EN LAS categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Cantidad de Dinmica Semanas Ciclicidad Porcentual 2 1:1 100-60 3 2:1 70-100-60 4 3:1 60-80-100-70 5 4:1 60-70-85-100-60 Mientras que a mitad de la preparacin especial ese volumen es inferior al de la primera semana del propio mesociclo. Como se explicaba en la categora anterior, se precisa homogeneizar el proceso de preparacin de los atletas infantiles-juveniles cubanos, para definir nuestra escuela de formacin y en esa definicin hay que sentar las pautas con definiciones de este tipo. Para el clculo del volumen general anual de la carga, en estas edades se procede de forma similar a las precedentes , ya explicadas, y teniendo en cuenta lo normado en las indicaciones metodolgicas de este programa ( Ver tabla No. 15 ).
34

En el caso del rango del volumen mnimo y mximo para el desarrollo de la resistencia especial, con vista a la carrera de 600 m femenino y 1200 m masculino aparece agrupado ese volumen para ambos sexos, sin embargo, el entrenador debe tener en cuenta, que el mismo debe ser diferenciado ( ver medio No.3 en la tabla No. 15 ). Para eso recomendamos entonces, que el lmite para el sexo femenino sea de 2.0 km. en la edad de 14 aos y de 2.2 km. para los 15 aos. Reflexione que el volumen mximo para un da es diferente para el desarrollo de la resistencia especial, cuando se trata de la carrera de 800 m y la carrera de 1500 m. Tabla No.15: Rango del volumen mnimo y mximo para una sesin de las categoras 14-15 y 15-16 aos. Capacidades o medios 1.-Resistencia Aerobia ( km.) 2.-Resistencia de la velocidad (km.). 3.-Resist. especial para 600 y 1200 m ( km. ) 4.-Resist. del ritmo para 100-110 m con vallas ( km. ). 5.-Rapidez y Arrancada( km.) 6.-Ritmo y arrancada (km.) 7.-Saltos Generales (Rep.). 8.-ABC de saltos ( km.) 9.-ABC de carrera ( km.) 10.-Metodologa de enseanza de la tcnica (min.). 11.-Fortalecimiento ( min.) 12.-Pesas (total de Rep. ) 13.-Juegos ( min.). 14.-Lanz. Generales (Rep.) 15.-Tertulia de vallas ( min.). 16.-Saltos tcnicos ( re ). 17.-Lanz. tcnicos (re). 18.-Preparacin Terica (min.). 14 (F) y 15 ( M) 3.00-7.50 0.5-1.0 1.0-3.00 0.4-0.8 0.27-0.55 0.25-0.5 60-250 0.8-1.2 0.8-1.2 30-90 15 (F) y 16 (M) 3.00-8.00 0.55-1.1 1.1-3.2 0.45-0.9 0.30-0.60 0.27-0.54 60-300 0.8-1.2 0.8-1.2 30-90 entrenamiento, en

30-120 80-160 30-90 50-200 45-90 8-15 10-30 30-90

30-120 90--200 30-90 50-220 45-90 10-20 15-40 30-90

3.2.3.3.-El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento. 3.2.3.3.1. -El desarrollo de la resistencia aerobia.
35

El trabajo de la resistencia continuar dirigindose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias somtica, visceral, nerviosa y energtica (Ver tabla No.16).

Tabla No.16: Mtodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Mtodos 1.-Continuo invariable de larga duracin. 2.-Continuo variable de larga duracin. Ejercicios Principales 1.-Carreras continuas de 3-6 km. 2.-Trote de calentamiento . 0.8-2.0 km. 1.- Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-1x2 3.-Fartlek especial con 5-8 ejercicios. 4.-Fartllek lder. 1.-Carrera de 0.4-1.0 km. 1.-Carrera de 0.1-0.4 km. 2.-Carrera de 0.5-1.0 km. 5.- Juegos 1.-Baloncesto. 2.-Ftbol. 3.Balonmano. Intensidad

atletas de

Zonas I , II y III. Zona I yII y con la Intensidad Controlada. Zonas I y II 25-75 m al 80-95 % 75-90 % 85-90 % 60-80 % de marca personal en 1000 m. Para ambos ejercicios el equivalente al 70-80 % de la marca personal en 1000 m Libre en todo el terreno y en un solo aro o portera.

3.-Intervalo extensivo. 4.Repeticiones.

Para la primera se continuar trabajando las carreras de larga duracin de forma lenta, entre ellas el trote de calentamiento, la recuperacin entres repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta . Sin embargo, la resistencia somtica comenzar a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma ms acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duracin, en la zona II e incursionando en la zona III, de acuerdo con la
36

frmula de Karvonen. Es contracciones cardacas.

decir, entre el 60-80 y el 80-90 % de intensidad, segn la reserva de

3.2.3.3.2. -El desarrollo de la resistencia Especial y de velocidad. La resistencia especial es la capacidad que le permite al deportista realizar la prueba competitiva con el mayor nivel de velocidad. Es comn, que la resistencia especial se denomine, en el caso de las carreras hasta 400 m , los saltos y los lanzamientos , resistencia de la velocidad. La resistencia de la velocidad se desarrolla en los atletas de disciplinas mltiples para desarrollarles la capacidad de correr las distancias de 100 m planos, 100 m con vallas y l10 m con vallas al mximo de velocidad y por extensin, la eficiencia de las carreras del relevos, donde a menudo participan en estas edades. Ella forma parte tambin, de forma indirecta, en su preparacin para las distancias competitivas de 600 y 1200 m . En el caso de las carreras de 100 m con vallas y 110 m con vallas se denomina tambin resistencia del ritmo. Por su tipicidad, no genera mucho cido lctico como producto final del metabolismo, sino que produce ATP por medio de las reservas musculares del Creatn Fosfato y el ADP al reaccionar con la enzima creatinfosfoquinaza. La resistencia de la velocidad se manifiesta entre los 6 y los 30 segundos y se extiende hasta los 45 segundos, en familia de distancias que oscilan entre los 60 m y los 350 m ( Ver tabla No.17). En la resistencia a la velocidad se deben considerar lo que llamaramos dos tipos distintos de resistencia : la resistencia a la frecuencia ptima de los pasos y la resistencia a la longitud ptima de los pasos. El trmino ptimo se utiliza porque el atleta no puede lograr su velocidad mxima con los valores mximos de frecuencia y longitud del paso, sino con valores que correlacionen ptimamente entre s. La frecuencia responde a caractersticas de tipo eminent emente nerviosa, mientras que la longitud del paso depende del nivel de la fuerza-rpida. A menudo la cada de la velocidad al final de la carrera se debe a la cada de la frecuencia de los pasos, pero en ocasiones tambin el descenso del nivel de manifestacin de la fuerza -rpida es la que genera el descenso sustancial de la velocidad de la carrera . Esta manifestacin de la resistencia garantiza la energa del ATP utilizando el mecanismos de la gluclisis anaerobia de los carbohidratos. El desarrollo de la resistencia anaerobia lactcida se llevar a efecto a partir de los 14 aos para el sexo femenino y los l5 aos del sexo masculino. En edades anteriores est contraindicada, porque los nios no estn preparados para soportar grandes deudas de oxgeno; Aunque es una preparacin principalmente para corredores de 400 m planos y 400 m con vallas, puede ser utilizada en las carreras planas de 100 m y en las carreras con vallas de 100 y 110 m. Como uno de los productos finales del metabolismo es el cido lctico, produce estado de mareos al culminar las repeticiones, por lo que el entrenador debe estar muy vigilante, pues agota mucho al atleta. Tabla No 17: Mtodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas de 14-15 aos feme nino y 15-16 aos masculino. Pausa Pausa Mtodos Ejercicios Intensi entre entre dad repeticion series es 1.Intervalo 1.-Carrera de 95-100 % 2-3 min. 8-10 min. 60-100 m
37

2.-Carrera 95-100 % 2-3 min. de 30-60 m 90-95 % 4-8 min. 3.-Carrera de 90-100 % El tiempo 120-350 m que 4.- -Relevo demora el primer australiano corredor en volver a la salida. 2.Repeticio 1.-Carrera Con pausa nes escalonada disminuida de 80-95 % de 8,6,5,4,3 350 a 100 min. my Alternar viceversa. el 2.-Carrera rgimen 4-8 min. con entre 80 subida del y 90 % rgimen de la Alternar 4-10 min. velocidad. el 100 a 300 rgimen m entre 80 3.-Carrera y 90 %. son subida y bajada del rgimen de la velocidad: 100 a 300 m.

8-10 min. 10-15 min. Cuando el primer corredor vuelve a la salida se dan 10-15 min.

10-15 min. 10-15 min.

10-15 min.

La intensidad ideal para su desarrollo oscila entre el 90 y el 95 % de la velocidad mxima del atleta. Esas intensidades dependen del momento del plan de entrenamiento, trabajndose al principio intensidades inferiores y las intensidades son superiores al finalizar la preparacin especial. La gluclisis alcanza su pico mximo de manifestacin aproximadamente a los 2 minutos, pero su influencia se extiende hasta los 5-6 minutos, que constituye un intervalo propicio para el desarrollo de la resistencia especial para la carrera de 600 m en el sexo femenino y 1200 m en el sexo masculino, que son las distancias con las que culminan las pruebas mltiples competitivas en estas edades. En las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino, la familia de distancias se extiende desde los 200 a los 1200 m ( Ver tabla No. 18). La intensidad se calcula del tiempo que se planifica al atleta en esas distancias.

38

Tabla No.18: Mtodos para el desarrollo de la resistencia especial en disciplinas mltiples en edades 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Mtodos Ejercicios Intensidad Lmite 1.- Intervalo 1.-Carreras entre extensivo. 400 y 1200 m . 80-90% 2.-Intervalo 1.-Carrera entre intensivo. 200 y 350 m. 90-95 % 3.-Repeticiones 2.-Carrera entre 400 y 1200 m .

90-100 %

3.2.3.3.3. -El desarrollo de la resistencia del ritmo para 100 m con vallas y 110 m con vallas. Es muy comn en las carreras con vallas, especialmente en las vallas cortas, que la velocidad descienda en la segunda mitad de la carrera como consecuencia de la cada del tempo de los movimientos, es decir, de su frecuencia. Esto nos indica que la resistencia a la velocidad tiene que dirigirse a desarrollar la resistencia a la frecuencia y a la longitud de los pasos. Pero en las carreras de 100 m con vallas y 110 m con vallas la resistencia del ritmo se desarrolla de forma muy tpica. Hay que recordar que el corredor realiza slo 3 pasos entre vallas y no puede incrementar la longitud de los mismos, pues se aproximara demasiado a la valla. Eso implica desarrollar la resistencia a mantener la longitud ptima de esos 3 pasos y la resistencia a la frecuencia. Para desarrollar la resistencia del ritmo se precisa encontrar medios que garanticen un nivel artificial superior de la velocidad entre vallas, lo que se logra realizando la carrera hasta la primera valla en una distancia superior, por ejemplo, 17.50 m, 22.00 m, etc. Si a esto le aadimos la disminucin de la distancia entre vallas, hasta en 60-70 cm, se obtiene una velocidad superior entre vallas, pero con un tempo o frecuencia ms elevado. La ejecucin de 8 -10 carreras de 100-110 m, con 7-10 vallas, por ejemplo a 8.50 m entre vallas, y con una altura de 91.4cm constituye un estmulo suficientemente ptimo para provocar un desarrollo efectivo de la resistencia del ritmo. Una vez que el atleta lograr superar sus resultados establemente, se pasa a 8.60 m entre vallas y as sucesivamente, hasta que utiliza la distancia oficial y la altura oficial. Para profundizar en el contenido le recomendamos leerse el epgrafe 3.3.2.3, donde se muestra la tendencia de la metodologa para el desarrollo de las capacidades o medios entre ellos, el ritmo. 3.2.3.3.4. -El desarrollo de la rapidez y arrancada. Debe sealarse que en estas categoras de ambos sexos, hay que lograr desarrollar la rapidez en grado superlativo, pues ya en la edad juvenil es muy difcil incrementar la rapidez de forma significativa. Esto implica, que en los adolescentes de ambos sexos , al desarrollo de la rapidez se supeditan los restantes acentos del entrenamiento y todos ellos tienen que tender a su desarrollo. Considerando que la frecuencia de los movimientos presenta un carcter dominante sobre la velocidad del desplazamiento, y teniendo en cuenta que en estas edades priman los ritmos de crecimiento o desarrollo de la frecuencia, el proceso de entrenamiento de los adolescentes tiene que ser rico en medios, que presenten una influencia dominante sobre la manifestacin de la misma. Considerando tambin que la unin rpida de los muslos, en el movimiento adelante-arriba-abajo, en forma circular, presenta una tendencia elevada sobre el incremento de la frecuencia de los
39

movimientos, la creatividad del entrenador tiene que dirigirse a utilizar ejercicios donde tenga lugar esa unin rpida ( Ver tabla No.19). Los ejercicios de carrera donde se le exija al atleta hacer hincapi en la frecuencia de los pasos, en la ejecucin de un nmero mayor de pasos en cada repeticin, con un cronometraje del tiempo menor y donde la conciencia y concentracin de la atencin para correr los 100 m planos est dirigida, de forma superlativa, a superar sus lmites de frecuencia, constituyen el medio ms importante . El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los atletas de pruebas mltiples bajo su mando, tanto en la carrera competitiva como en cada test que aplique en las carreras desde 20 a 60 m . Por ejemplo, si recorre la distancia de 20 m en 14 pasos, en el entrenamiento tiene que sistemticamente intentar recorrer esa distancia en 14 pasos, pero en menor tiempo, pero tiene que intentar tambin recorrer esa distancia con un nmero mayor de 14 pasos en un tiempo menor. Tabla No.19: Mtodos para el desarrollo de la rapidez : 14-15 y 15-16 aos.

Mtodo 1.- De repeticiones.

Ejercicios 1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-50 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m. 4.-Carreras con subida del rgimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad : 60-80 m. 6.-Carrera con lder: 30-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reaccin desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja : 10-30 m. 10.-Carrera con subida del rgimen de la frecuencia de los pasos: 50-60 m. 11.-Carrera con subida del rgimen de la longitud de los pasos: 50-60 m 12.-Carrera en pendiente de 3-7 grados precedida
40

Intensidad 90-100 % 95-100 % 90-100 % 90-100 % 90-100 % 100 % 100 % 100 % 95-100 % 100 % 100 %

90-100 %

2.- De juegos.

de 3-7 grados precedida de un plano ( ascenso y descenso) 40-60 m. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Libre Libre

Se trata de activar sistemticamente los mecanismos nerviosos de los cuales depende la magnitud de la frecuencia mxima, teniendo en cuenta que no se trata de recorrer determinada distancia competitiva con un nmero mayor de pasos, sino de que cada paso demore un tiempo menor. Ese procedimiento esta justificado al tener en cuenta que la frecuencia de los pasos biomecnicamente se determina por la frmula siguiente : Fc = cp: t Donde Fc es la frecuencia de los pasos, cp es la cantidad de pasos y t es el tiempo. De aqu inferimos que a menor t mayor ser Fc. 3.2.3.3.5. -Desarrollo del ritmo y arrancada. El desarrollo del ritmo se puede llevar a cabo, utilizando el mismo procedimiento que para la resistencia del ritmo, pero con un nmero menor de obstculos, por ejemplo, 2 vallas. Como en las -6 categoras precedentes, se utilizarn combinaciones variadas, alargando la distancia entre vallas para que el atleta trabaje el ritmo con 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada y poco a poco conducirlo a que realice los 3 pasos. Es comn combinar distancias con vallas con distancias planas, para que el atleta contraste ambas realizaciones y determine el tiempo que emplea al ejecutar la carrera con las vallas. Tambin se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras con 3 pasos entre vallas alternada con carrera con un paso entre vallas y con cinco pasos entre vallas, y mltip les variantes creadas por el entrenador, en particular con la combinacin de alturas variadas de las vallas. El fundamento para el desarrollo del ritmo es el aumento del tempo ( no tiempo) de cada paso. El atleta tiene que lograr disminuir el tiempo de ejecucin de cada paso entre vallas, pues no puede aumentar la longitud del paso entre vallas. En la prctica se trata de aumentar el tempo de los movimientos entre vallas. El entrenador, para influir en este objetivo, tiene que programar ejercicios donde se disminuya la distancia entre vallas, respecto a la oficial. . Por ejemplo, si la distancia oficial entre vallas para el sexo femenino es de 8.50 m y usted le da la tarea a la atleta de pasar 5 vallas, con una distancia a la primera valla de 17 m, una distancia entre vallas de 7.80 m y una altura de la valla de 70 cm, resulta obvio, que la velocidad que adquiere hasta la primera valla es superior a la que adquiere cuando corre a la primera valla con la distancia oficial. Esto provoca un incremento s ustancial de la velocidad entre vallas, que el atleta va a tratar de mantener a toda costa. Pero la distancia entre vallas est disminuida, lo que conduce al sistema corredor-apoyo a un descenso rpido de las piernas y a un acortamiento de la longitud de cada paso para evitar aproximarse fuera de los lmites ptimos, a la siguiente valla, favoreciendo as el incremento del tempo de los movimientos, tal como se expres en el epgrafe 3.1.3.3 Las repeticiones sucesivas, estimularn, en el proceso de preparacin, la frecuencia de los pasos entre vallas.
41

La combinacin de esta u otra distancia mayor a la primera vallas, de ir aumentando paulatinamente la distancia entre vallas, hasta lograr mejora en los tiempos del recorrido, de entonces aumentar la alt ura de las vallas, influye preponderantemente sobre el ritmo de la carrera. No debe olvidarse que el trmino ritmo se concepta como la correlacin temporal de los movimientos y el trmino frecuencia de los pasos infiere la cantidad de pasos en la unidad de tiempo, por lo que no deben confundirse. Para caracterizar el ritmo hay que conocer el tiempo que demora cada paso y el tiempo del pase de la valla, pero para caracterizar la frecuencia de los pasos slo es menester conocer el tiempo total de los 3 pasos .Este tipo de ejercicios es efectivo para el desarrollo de la velocidad del recorrido de la distancia, el cual se complementa con el desarrollo de la resistencia del ritmo o de la resistencia de la frecuencia.. 3.2.3.3.6. -Desarrollo de los saltos generales. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los siguientes grupos de saltos : Salto de longitud desde el lugar y con giro, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), y con giros , saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajn sueco, escaln, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 20 a 50 cm ), en series de 6-8 repeticiones; saltos de profundidad en combinaciones de alturas y cadas, por ejemplo, posicin inicial a 40 cm, caer hacia el piso y despegar a alta velocidad a una altura de 50-60 cm. 3.2.3.3.7. -El ABC de Saltos . El ABC de salto puede ser combinado a seleccin por parte del entrenador, sin embargo, se precisa determinar las diferencias sustanciales entre el ABC de la Preparacin General y el ABC de la Preparacin Especial. En la Preparacin General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. Tambin es empleado para el aprendizaje de la tcnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia con la tcnica de la carrera y los saltos y que, en consecuencia, actan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hbitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 40 a los 80 m y eventualmente podran utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgnica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias superiores. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando slo los ejercicio de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparacin, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera, de forma tal que se ejecute entre 25 y 50 m el salto que se trate y esa misma distancia de carrera donde se mantiene la buena estructura de la tcnica ( entindase amplitud, postura y velocidad ptima ). El ABC de saltos podra estar conformado por los siguientes ejercicios, aunque otras combinaciones y ejercicios podran enriquecer esa agrupacin.: 1.-Salto rana. 2.-Brinco pierna derecha. 3.-Brinco pierna izquierda. 4.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 5.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda.
42

6.-Saltos ranas de espalda. 7.-Saltos indios. 8.-Saltos alternos. 9.-Saltos verticales avanzando. 10.-Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podra hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones tambin son vlidas: ABC No. 1 : Ejercicios 1,2,3,7 y 8 ABC No.2 Ejercicios 4,5,6,9 y 10. ABC No.3 Ejercicio 1,4,5,7 y 8.

De esta manera, en el sentido prctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de 100 m , sera realizado ejecutando 50 m, por ejemplo, de salto rana, ms 50 m de carrera, lo que hara una distancia de 100 m , siendo equivalente a 500 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de l km. y se planifica en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente : ABC No.1 : l km. ( 50 S + 50 C ). De donde 50 S equivalen a 50 m de salto y 50 C representan 50 m de carrera. En la preparacin general, y para elevar el nivel de resistencia orgnica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperacin : ( 50 S + 50 C + 100 T ), donde 100 T equivalen a 100 m de trote. En este caso los 100 m de trote, aunque es un volumen de carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC. En la Preparacin Especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la Preparacin general. Aqu se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera, es decir, que presenten una mayor transferencia de hbitos, muy particularmente en el plano tcnico. El ABC de saltos tiene entonces como objetivo bsico elevar el nivel de la fuerza especial, que para las carreras de velocidad, es la fuerza-rpida en la carrera, y perfeccionar su tcnica. Para tales fines se requiere conformar un ABC muy tpico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios : -Salto rana. -Brincos pierna derecha. -Brincos pierna izquierda. -Saltos indios. -Saltos alternos. Se pretende transformar la fuerza general en fuerza especial, en particular rpida. Los ejercicios de este ABC deben ser ejecutados a alta velocidad y contra distancia. El atleta debe cubrir la distancia que se le site como tarea, en la menor cantidad de saltos y en el menor tiempo posible. Todos esos ejercicios se combinan o no con carreras, de la gran gama que se ofrecen ms arriba para el desarrollo de la rapidez. En la ejecucin del ABC de saltos, de estas categoras, el entrenador debe de tener muy presente, que se trata de elevar el nivel de fuerza rpida del atleta, precisndose el establecimiento de una metodologa que permita que en la preparacin especial los ejercicios sean ejecutados a alta velocidad. 3.2.3.3.8. -El ABC de Carrera. El ABC de carrera estar conformado por aquellos ejercicios tpicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hbitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen mltiples
43

combinaciones, en distancias que van desde los 25 m a los 80 m, siendo los ms utilizados los siguientes : 1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glteos con los talones. 3.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensin de pie. 11.-Carrera con extensin de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensin de pie-rodilla-cadera. En la Preparacin General tambin se pueden conformar tres variantes de ABC, para alternarlos en el microciclo semanal, tal como ocurre con la categora precedente, pudiendo estructurarse de la forma siguiente : ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,7,8,9 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12. Como norma, en la preparacin general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperacin, para elevar el nivel de resistencia, sin embargo, ya en la preparacin especial se debe pasar a la ejecucin con recuperacin caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera sern utilizados preferiblemente como parte del calentamiento especfico de la sesin de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y que las tareas tcnicas y de rapidez no cumplan su funcin. En la Preparacin Especial es preferible conformar un ABC muy tpico del atleta de disciplina mltiple, en su preparacin como velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la tcnica propia de la carrera, por lo que es preferible estructurarlo con aquellos ejercicios que ms se le parecen, por ejemplo : Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera con extensin de pie-rodilla y carrera con extensin de pie-rodillacadera. En la prctica, tanto en la Preparacin general como en la Preparacin Especial el atleta debe realizar repeticiones de un ABC , que podramos llamar ABC Especial, conformado por una combinacin de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera. Esta combinacin estructural podra estar conformada por los siguientes ejercicios : Pasos cortos relajados + Carrera. Carrera elevando muslos + Carrera. Carrera elevando muslos golpeando los glteos con talones + Carrera. Saltos Alternos + Carrera. Carrera con extensin de pie-rodilla-cadera + Carrera. La ejecucin de la combinacin de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC Especial ) y otras mltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparacin orgnica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevacin del nivel de la fuerza rpida general y especial y simultneamente le elevan su coordinacin, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento especfico y le fortalecen las articulaciones.
44

Usted puede percatarse a simple vista, que el ABC de salto se mantiene muy similar entre las edades precedentes y estas categoras 14-15 y 15-16 aos, sin embargo la variacin est en que con el incremento de la edad y la preparacin subsecuente, aumenta tambin la longitud de ejecucin de los ejercicios. 3.2.3.3.9. -Metodologa de enseanza de la tcnica. 3.2.3.3.9.1.-Metodologa de la enseanza de la tcnica de las carreras. En las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino del programa de preparacin del deportista, en el rea de velocidad-vallas, en los epgrafes 3.1.3.3.7.1 , 3.1.3.3.7.2 y 3.1.3.3.7.3 usted puede profundizar en la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras y los saltos. Le recomendamos utilizarlas para llevar a cabo la enseanza de la tcnica y su perfeccionamiento. Aqu aparecen los ejercicios hacia los cuales hay que dirigir la atencin en estas edades, pero sera conveniente volver a aplicar los pasos metodolgicos referidos en esos epgrafes. Ejercicios principales que deben ser del dominio de los atletas: Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera elevando muslos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glteos y continuar corriendo; saltos indios; saltos alternos y continuar corriendo; carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; el salto de longitud desde los bloques de arrancada con apoyo de las manos; carreras volantes o lanzadas; carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carrera con extensin de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto; carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera normal; carrera rpida con el cuerpo inclinado desde la posicin de arrancada baja y pasar a carrera normal en recta y en curva; carrera en recta y curva; el final de pecho y de hombro; carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad; carrera a alta velocidad subiendo y bajando pendiente; carrera con cambio de velocidad; la arrancada alta; la arrancada baja con direccin de la atencin hacia la respuesta motora; la aceleracin y posicin del cuerpo en los pasos transitorios en recta y en curva; el final en los ltimos 20 m de la carrera, el final de pecho y de hombro en la meta. 3.2.3.3.9.2.-Metodologa de la enseanza de la tcnica de las carreras de relevos. En la enseanza tenga en cuenta la utilizacin, como mnimo, de los siguientes ejercicios: El pase y recibo del batn por arriba a alta velocidad, a partir del metro quince (15) de la zona con seal visual en el piso para efectuar el cambio, la mecnica del cambio en la zona, la arrancada del recibidor en cada zona de cambio y desde los bloques, el relevo corto y el relevo largo. 3.2.3.3.9.3.-Metodologa de la enseanza de la tcnica de las carreras con vallas. Una vez que usted haya desarrollado con los atletas la metodologa de enseanza de la tcnica descripta en el Programa para la Preparacin bsica del velocista cubano, proceda a complementar la enseanza con los siguientes ejercicios:
45

Ejercicios principales que constituyen medios para lograr los objetivos tcnicos en las carreras con vallas : Arrancada y pase de 1 vallas; Pase de 5 vallas utilizando ambas -2 piernas como ataque y abduccin por fuera y continuar por el centro de la valla; pase de 5 vallas con 3 y 5 pasos entre vallas; la carrera con vallas desde la arrancada hasta la meta con diferentes distancias entre vallas y con una estructura rtmica adecuada, que denote continuidad y con un dominio adecuado de la tcnica del primer paso; pase de 8 vallas a alta velocidad, con pierna de abduccin por fuera o por dentro, y por el centro de la valla, con 3 pasos entre vallas. 3.2.3.3.9.4.-Metodologa de la enseanza de la tcnica de los lanzamientos. Usted debe complementar la enseanza de la tcnica de los lanzamientos, con las indicaciones que se ofrecen en el Programa de Preparacin del lanzador de este ciclo a la par, que utiliza los siguientes ejercicios mnimos : Impulsin de la bala: Esfuerzo final de frente, de lado, de lado-espalda. Deslizamiento. Movimiento completo. Lanzamiento del disco: Esfuerzo final de frente, de lado, de lado-espalda. Lanzamiento de frente al rea con giro. Lanzamiento de lado al rea con giro. Carrera + Imitacin del giro con pedazo de manguera.. lanzamientos completo. Lanzamiento de las jabalina: Esfuerzo final de frente, de lado. Lanzamiento con 1, 2, 3 , 4 y 5 pasos de ritmo. Lanzamiento con media carrera y con carrera completa. 3.2.3.3.9.5.-Metodologa de la enseanza de la tcnica de los saltos. Salto de longitud ; Carrera-despegue con 1,2,3,4,5 y 7 pasos. Cada. Vuelo natural. Salto de altura : Ejercicios acrobticos en el colchn sin y con varilla. Despegue con 1 y 3 pasos en recta y en curva. Despegue cada 3 pasos en recta y en curva. Despegue con 3 pasos en varilla con -5 cada en pistilla. Despegue a buscar altura con 3-5 pasos de carrera. Salto completo. Salto con Prtiga : Conduccin. Deslizamiento de la prtiga en la arena, en la cajuela. Despegue con 1-3-5 pasos con ayuda. Despegue con media carrera. Z parada de mano. Rond. En la soga realizar piernas arriba. Despegue e imitar la posicin de colgado en L y continuar piernas -arriba. Acrobacia en la cama elstica, en las paralelas, en las anillas, etc. Carrera de impulso e imitar movimiento de piernas arriba hombros atrs en el tanque. Movimiento completo. 3.2.3.3.10.- Fortalecimiento. El fortalecimiento se llevar acabo, sobre la base de la ejecucin del conjunto de ejercicios siguientes : 1. 2. 3. 4. 5. 6. Ejercicios en circuito. Ejercicios de desarrollo fsico general. Ejercicios en arena. Ejercicios en gimnasio. Ejercicios acrobticos. Ejercicios de flexibilidad.

En estas edades tal como en las precedentes, es necesario utilizar el mtodo de circuito como elemento bsico del desarrollo del fortalecimiento. Como norma deben utilizarse circuitos de 6-10 ejercicios con estaciones que duren entre 20 y 30 segundos, con no menos de 30 segundos entre estaciones y 1-3 minutos entre circuitos. Esos circuitos pueden ser ejecutados a 3-5 vueltas Para profundizar en este conjunto de medios, lase categoras precedentes y juvenil.
46

3.2.3.3.11.-Ejercicios con pesas. Los ejercicios con pesas sern trabajados con un mximo del 75 % del peso mximo levantado, calculado indirectamente por un test donde el atleta muestre el peso mximo que levanta 6 veces seguidas, considerndose ese peso como el 75 % . Por ejemplo, si en fuerza acostado el peso que l puede levantar 6 veces seguidas es de 50 kg., ese ser su 75 %. Se determina matemticamente a cunto equivale ese % y se calcula el 100 %. Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y de estiramientos colgados, con ayuda de un compaero. Se recomienda tambin alternarlos con ejercicios de saltos generales que puedan ser ejecutados en el mismo gimnasio de pesas. Los siguientes ejercicios constituyen el conjunto de ejercicios de fuerza que deben ser utilizados y que ya el atleta aprendi en la categora precedente: Arranque, clin, envin, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrs y por delante( con empuje de piernas), envin desde el pecho, envin por detrs, puntillas, saltillos, asaltos, asalto con salto, asaltos avanzando con brazos con batn en hombro o con brazos extendidos arriba; subir a banco con batn en hombros, trceps, bceps; carrera elevando muslos, salto indio, despegue cada un paso. 3.2.3.3.12.-Juegos. Baloncesto en uno y dos aros, balonmano o ftbol en una o dos porteras y otros juegos que puedan ejecutarse, de acuerdo con las condiciones materiales. 3.2.3.3.13.-Lanzamientos generales. Lanzamientos Generales con balas, piedras ( Peso de 3-5 kg. ) y pelotas medicinales. Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al rea por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrs, lanzamientos laterales. Igual que anteriores, pero con pelotas medicinales : sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza; igual que anterior pero hacia atrs. 3.2.3.3.14.-Tertulia de vallas. Los ejercicios de tertulia de vallas no representan una gran carga para el atleta, sin embargo, su influencia es muy positiva para el desarrollo de la flexibilidad, del ritmo y de otras capacidades importantes para el atleta. En esta categora se puede proceder, siguiendo el contenido de los atletas de la categora anterior, pero con un volumen mayor y con una altura superior de las vallas. Para los varones esa altura puede llegar hasta los 91.4 cm , mientras que para las hembras esa altura es de 76-84 cm. 3.2.3.3.15.-Saltos tcnicos . En este grupo estn los saltos con carrera incompleta y con carrera completa en cada una de las pruebas, es decir, el salto de longitud y altura para las hembras y para los varones los saltos de longitud , altura y con prtiga. 3.2.3.3.16.-Lanzamientos Tcnicos.
47

Estos ejercicios corresponden a los lanzamientos del implemento con un peso inferior, igual o superior al de competencia, realizado desde esfuerzo final o en el movimiento completo, en los llamados lanzamientos ligeros, normales y pesados. Es un lanzamiento que se planifica con un volumen general dado e igual se distribuye por mesociclos. Luego en cada mesociclo se periodiza la proporcin que se utilizar de cada uno de ellos. Por ejemplo, si en el mesociclo No.5 del plan, corresponden 360 lanzamientos tcnicos, hay que determinar entonces, cuntos sern ligeros, cuntos normales y cuntos pesados, en correspondencia con el sistema de constante que se utilice. As si con 2 ligeros, 3 pesados y 1 normal, entonces corresponden 120 ligeros, 180 pesados y 60 normales. 3.2.3.3.17.-Preparacin terica. En estas edades hay que continuar trabajando sobre el dominio terico de la tcnica, en lo que del pase de la valla y de la carrera ent re vallas. La tcnica de la carrera de la ltima valla a la meta. El recorrido de la distancia. Cmo lograr mantener el ritmo en las vallas de la distancia ms corta y ms larga. Los factores de los cuales depende el resultado en las pruebas del combinado. Las reglas de competencia. El comportamiento en las competencias. La higiene y el autocontrol. 3.2.3.4.-Test de control del nivel de preparacin fsico y tcnico. Categoras 14-15 Aos Femenino y 15-16 aos Masculino. 3.2.3.4.1. --De control y evaluacin del nivel de preparacin fsica. 30 m volantes( con 10 m de impulso ) , 60 m con arrancada baja, salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, triple salto desde el lugar, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 5 kg. (M) de espalda al rea por encima de la cabeza y de frente al rea por abajo, carrera de 1000 m. 3.2.3.4.2. - Evaluacin del test de preparacin fsica. La evaluacin de los diferentes ejercicios del test, ha sido normada para que el atleta logre el nivel de excelente al concluir la preparacin especial. El entrenador debe valorar cmo se comporta el atleta en cada una de las evaluaciones a las que es sometido(ver tabla No. 20 ) Tabla No. 20: Evaluacin de algunos ejercicios del test en el sexo femenino Edades y evaluacin Indicadores R 30 m vol. ( 3.8 seg.) 60 m a/baja ( seg.) 8.2 S.long. s/c (m) Salt.Vertical (cm) 14 aos B 3.7 8.1 E 3.6 8.0 R 3.7 8.0 15 aos B 3.6 7.9 2.35 48
48

E 3.5 7.8 2.40 50

2.25 2.30 44 46

2.35 2.30 48 46

Lanz. Bala de frente ( m ). 8.60 8.80 Lanz. Bala de espalda ( m ). 9.20 9.30

9.00 9.10

9.30

9.50 10.0

9.50 9.60 9.80

El peso de la bala es de 3 kg. ( F) y 5 kg. ( M) Donde R, B y E significan bien, regular y excelente respectivamente. Tabla No. 20: Evaluacin de algunos ejercicios del test en el sexo masculino( continuacin)

Edades y evaluacin Indicadores R 30 m vol. ( 3.5 seg.) 60 m a/baja ( seg.) 7.5 S.long. s/c (m) Salt.Vertical (cm) Lanz. Bala de frente ( m ). Lanz. Bala de espalda ( m ). 15 aos B 3.4 7.4 E 3.3 7.3 R 3.4 7.4 16 aos B 3.3 7.3 2.65 61 11.3 E 3.2 7.2 2.70 63 11.5 11.5

2.50 2.55 56 58

2.60 2.60 60 59

9.90 10.1 9.90 10.1

10.3 11.1

10.3 11.1 11.3

Es preciso hacer una valoracin integral y determinar cmo marcha el proceso de entrenamiento . 3.2.3.4.2. -De control y evaluacin del nivel de preparacin tcnica. 80 m planos, 80 m con vallas, 1200 m planos, salto de longitud con 7 pasos de carrera, salto de altura con 3 pasos de carrera, salto con prtiga con media carrera, los tres lanzamientos completos. 3.3.- La preparacin del atleta juvenil. 3.3.1.-Objetivos Especficos para la categora juvenil. Los atletas deben ser capaces de : 1. Dominar los objetivos especficos de las edades precedentes de este programa. 2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio tcnico tal que le permita aprovechar ptimamente la preparacin fsica alcanzada.

49

3. Realizar de forma armnica el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica de la heptalonista y el decatlonista en las carreras planas, en su etapa juvenil . 4. Ejecutar el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del atleta de disciplinas mltiples en los saltos , particularmente el conjunto de procedimientos que intervienen en la mecnica del despegue. 5. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del atletas en las carreras con vallas en la edad juvenil. 6. Ejecutar el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del atleta de disciplinas mltiples en los lanzamientos en su etapa juvenil. 7. Realizar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza del atleta juvenil. 8. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos tcnicos y de reglamentacin como exigen el baloncesto, el ftbol y el balonmano y la ejecucin del estilo libre de la natacin.. 9. Explicar los fundamentos tcnicos, la tcnica y la reglamentacin que se ponen de manifiesto en las disciplinas que entrena. 10. Demostrar conocimientos ptimos acerca de los procedimientos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista. 11. Promover a la preseleccin nacional de atletismo. 12. Dominar un gran fondo de hbitos motores en carreras planas, con vallas y de relevos. 13. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento, de competencia y el automasaje. 14. Analizar las principales deficiencias tcnicas y de preparacin fsica que se presentan en el plano general y competitivo, determinando sus causas. 15. Analizar las principales deficiencias tcnicas y de preparacin fsica que presenta en el plano general y competitivo, determinando sus causas. 16. Cumplir las marcas mnimas establecidas por la Comisin Nacional de Atletismo para participar en las competencias programadas. 17.Obtener, de acuerdo con la edad, la categora que a continuacin se relaciona, del Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo Cubano ( SUCAC): Femenino Masculino Categora del SUCA 16 Atleta Juvenil de III Categora. 17 17 Atleta juvenil de II Categora. 18 18 Atleta Juvenil de I Categora. 19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B. 18. Demostrar un nivel ptimo de preparacin fsica especial, de acuerdo con los resultados que realice el atleta en el sistema de ejercicios de control. 3.3.2.- Contenido del plan de preparacin : categora juvenil 3.3.2.1.-Estructura general del plan de carga.

50

El plan de carga se conforma sobre la base de la periodizacin de uno o dos picos de la forma deportiva, con una estructura de uno a dos macrociclos, en correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las competencias. Cuando sea imprescindible, se podra hacer una triple periodizacin. Debe considerarse que si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias clasificatorias de nivel provincial existe un lapso de tiempo suficientemente largo como para lograr otro nivel de la forma deportiva, entonces se deben periodizar tantos macrociclos como sean necesarios, sin olvidar, que ese proceso estar regulado por la cantidad de semanas de que se dispone y la correspondiente duracin de la preparacin general, la preparacin especial y la preparacin competitiva de cada macrociclo de entrenamiento. En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes tendencias de la preparacin, sobre la base de un total de semanas disponibles equivalente al 100 %, de manera tal, que al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de semanas dedicadas a la preparacin general, a la preparacin especial y a la preparacin competitiva siempre ser del 100 %. Esa propia estructuracin porcentual establece una norma media general de un 70-75 % del total de semanas para el perodo preparatorio y un 30-25 % para el perodo competitivo, de donde, esos 70-75 % se dividen en un 42-45 % para la preparacin general y los restantes 28-30 % para la preparacin especial. As funciona tambin cuando se realiza una periodizacin de dos cimas de la forma deportiva, tal como ocurre en la estructuracin de dos macrociclos. En el caso de dos macrociclos, al definirse la cantidad de semanas totales de cada uno de ellos, las relaciones porcentuales que se ofrecen en la tabla siguiente, refieren la proporcin que debe establecerse entre los diferentes perodos o tendencia de la preparacin. No se recomiendan proporciones para una triple periodizacin, porque ella va a responder a los das con los que se cuenta para hacer una Preparacin Directa a Competencia y las caractersticas del atleta en cuestin ( ver tabla No.21). Tabla No.21: Estructura general de la planificacin en disciplinas mltiples( en % del total de semanas disponibles). Macroc Tendencia de la iclo I II estructura Unico macrocicl macrocicl o o Perodo 70-75 80-85 70-75 Preparatorio Perodo 30-25 20-15 30-25 Competitivo Preparacin 42-45 48-60 28-30 General Preparacin 28-30 32-25 42-45 Especial Proporcin entre 3:1 4-6:1 2-3:1 Prepa- ratorio y Competitivo. 3.3.2.2.- Dinmica de los mesociclos. La dinmica de los mesociclos, en relacin con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe ser estructurada de forma tal, que con los atletas juveniles no se utilicen mesociclos mayores de
51

5 semanas en las primeras edades, donde an persiste el desarrollo hormonal propio del sexo . Un mesociclo de mayor duracin provoca una acumulacin superior de sustancias de desechos, que no pueden ser fcilmente reguladas por los sistemas buffers y los mecanismos orgnicos de regulacin; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos mayores originan, por el fenmeno de huellas, un sobrecansancio psquico y fsico que no puede ser compensado con el incremento constante y de forma prolongada de la carga ( Ver tabla No.22 ). No se puede olvidar que una de las premisas del entrenamiento de la rapidez es que el atleta entrene con una intensidad del 100 % y donde el lmite inferior de la velocidad no sea menor de un del 90 % . Quizs se pudiera utilizar, en determinadas circunstancias, un mesociclo estabilizador de una duracin mayor, con el objetivo de que en las mesetas se estabilice el volumen y la intensidad de la carga o ambos componentes simultneamente. Tabla No.22: Dinmica del volumen de la carga por mesociclo en atletas juveniles. Total Dinmica Relacin de del Porcentual semanas mesociclo Semanas 1 2 3 4 5 2 1:1 100 60 3 2:1 80 100 60 4 3:1 60 80 100 70 5 4:1 50 70 90 100 60 Observe que en todos los casos el volumen mximo de un microciclo dentro del mesociclo, se concepta como equivalente al 100 %.. Otras constantes tambin pueden ser utilizadas, por ejemplo, 5,7,9,6, para 4 semanas, o 6,8,10,13,7 para mesociclo de 5 semanas, pero en estas constantes es muy engorroso determinar en qu relacin crece el volumen de una semana a otra. Por ejemplo, de 6 a 8 en qu por ciento creci ?. Habra que determinar qu proporcin es 8 respecto a 6, de una sumatoria de 44 unidades, mientras que de 80 % al 100 %, es sencillo derimir que creci el volumen en un 20 %, respecto a la semana precedente, y as sucesivamente. De esta forma, considerando el momento del proceso de entrenamiento, las etapas, el objetivo del mesociclo, el tipo de mesociclo y otras menos importantes, es en ltima instancia el entrenador quin define la proporcin lgica, pero en este programa se establece, que en todos los casos el volumen pico es el 100 %. Como ya fue expresado en pginas anteriores, para la determinacin de los volmenes generales anuales de cada una de las capacidades motoras o medios principales, a los cuales se les planifica una determinada carga, este programa se sustenta en los rangos del volumen mnimo y mximo por capacidades motoras y su correspondiente promedio por sesiones o unidades de entrenamiento. ( ver tablas No.23 y No.24). Para la determinacin del clculo lea el procedimiento en el captulo de indicaciones metodolgicas.

52

Tabla No.23: Rangos del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en la categora juvenil, del sexo femenino. Capacidades o 16 17 18 19 Medios aos aos aos aos 1.4.0-9.0 4.04.0-11.0 4.0-11.0 Resistencia 10.0 aerobia( km.) 2.0.60.650.700.80Resistencia 1.20 1.30 1.40 1.50 de veloc.(km.). 3.-Resist. 1.11.11.1-2.80 1.1-3.0 Especial en 2.40 2.60 800 m ( km.) 4.-Resist. del 0.48-0.96 0.52-1.04 0.56-1.12 0.60-1.20 ritmo para 100 m con vallas ( km. ). 5.-Rapidez 0.32-0.65 0.35-0.70 0.37-0.75 0.40-0.8 y Arrancada ( km.) 6.-Ritmo y 0.29-0.59 0.32-0.63 0.34-0.68 0.35-0.70 arrancada (km.) 7.-Saltos 80-350 80-360 80-380 80-400 Generales (Rep.). 8.-ABC de 1.0-1.5 1.0-1.5 1.2-2.0 1.2-2.0 saltos ( km.) 9.-ABC de 1.0-1.5 1.0-1.5 1.2-1.5 1.2-1.5 carrera( km.) 10.Metodol. 30-60 30-60 de enseanza de la tcnica (min.).
53

11.Fortalec . ( min.) 12.-Pesas (total de Rep) 13.-Juegos ( min.). 14.-Lanz. Generales(re p)

45-150

45-150

45-90

45-90

100-300 30-60 60-240

100-360 30-60 60-200

100-450 15-60 60-200

100-450 15-60 60-200

Tabla No.23(cont): Rangos del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en la categora juvenil, del sexo femenino. Capacidades o 16 17 18 19 Medios aos aos aos aos 15.-Tertulia 30-60 30-60 30-60 30-60 de vallas ( min.). 16.-Saltos 6-20 6-25 6-30 6-35 tcnicos rep). 17.-Lanzam. 6-35 6-40 6-45 6-50 Tcnicos( rep.) 18.30-120 30-120 30-120 30-120 Preparac. Terica (min.). 3.3.2.3.-El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento. 3.3.2.3.1. -La Resistencia aerobia El trabajo de la resistencia aerobia estar dirigido a lograr un perfeccionamiento del nivel alcanzado en las edades precedentes.. ( ver tabla No.25) Tabla No.24: Rangos del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en la categora juvenil, del sexo masculino Capacidades medios 1.-Resistencia Aerobia ( km.) 2.-Resistencia velocidad (km.). o 17 aos 4.5-9.0 18 aos 4.5-10.0 19 aos 4.5-11.0

de

0.6-1.20
54

0.651.30

0.80-1.50

velocidad (km.). 3.-Resist. Especial para 1500 m ( km ). 4.-Resist. Especial 400 m con planos ( km) 5.-Resist. del ritmo para 110 m con vallas ( km ). 6.-Rapidez y Arrancada ( km.)

1.1-3.0 0.951.90 0.480.96 0.320.65

1.30 1.1-3.5 1.052.10 0.52-1.0 0.350.70

1.1-4.0 1.2-2.40 0.60-1.12 0.40-0.80

Tabla No.24 (cont): Rangos del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en la categora juvenil, del sexo masculino Capacidades o 17 18 19 medios aos aos aos 7.-Ritmo y 0.290.320.35-0.70 arrancada (km.) 0.59 0.63 8.-Saltos Generales 80-360 80-380 80-400 (Rep.). 9.-ABC de saltos ( 1.0-1.5 1.0-1.5 1.2-2.0 km.) 10.-ABC de carrera 1.0-1.5 1.0-1.5 1.2-1.5 ( km.) 11.-Metodologa de enseanza de la 30-60 30-60 tcnica (min.). 12.-Fortalecimiento 45-150 45-150 45-90 ( min.) 13.-Pesas 100-300 100-360 100-450 (total de Rep. ) 14.-Juegos ( min.). 30-60 30-60 30-60 15.-Lanz. Generales 60-240 60-200 60-200 (Rep.) 16.-Tertulia de vallas 30-60 30-60 30-60 ( min.). 17.-Saltos Tcnicos ( 6-25 6-30 6-35 rep) 18.-Lanzamientos 6-40 6-45 6-50 tcnicos (rep.). 19.-Preparacin 30-120 30-120 30-120 Terica (min.).

55

Hay que incursionar el trabajo en la zona IV, que tiene una marcada influencia anaerobia y mantenindose el desarrollo aerobio con intensidades alrededor del umbral del metabolismo anaerobio, en particular las zonas II y III, sin embargo, para prepararlos orgnicamente en las carreras de 200 m planos, 400 m planos, 800 m planos y 1500 m planos, se contina su desarrollo, para los cuales se precisa la ejecucin de carreras en la zona II , III y en menor cuanta la zona IV, que ser ms explotada en la adultez. Es recomendable utilizar la carrera continua en la arena al principio de la preparacin general y extenderla un tiempo mayor, si es posible, para dotar a los atletas de disciplinas mltiples, de una preparacin superior en esas distancias de carrera. 3.3.2.3.2. -La resistencia de la velocidad . En las categoras 14-15 y 15-16 aos usted puede leer las caractersticas del desarrollo de la resistencia de la velocidad en el epgrafe 3.2.3.3.2. Tenga en cuenta que con el aumento del nivel de preparacin, se incrementa la longitud de la familia de distancias que se emplean con tal fin, tal como aparece en la tabla siguiente y se incrementa tambin el volumen mximo para una sesin y para el ao. ( ver taba No.26). Tabla No.25: Mtodos para el desarrollo de la resistencia aerobia en juveniles. Mtodos Ejercicios Intensidad principales 1.-Continuo 1.-Carreras Zona I, II, III invariable de continuas de 4 y IV larga a 11 km. Controlado duracin. 2.-Trote de zona I y II. calentam. de 0.8-2.4 km. 2.-Continuo variable de 1.-Cross. Zona II-III larga 2.-Fartlek natural duracin. V-1x1, V-1x2 y 25-100 m al V-1x3. 80-100 % 3.-Fartlek lder 90-100 % 4.-Fartlek especial con 5-10 80-90 % ejercicios. 5.-Fartlek control 70-80 % del para 400 m tiempo en planos y con 1000 m. vallas. 3.-Intervalo 1.-Carreras de 70-90 % del extensivo. 400-1000 m tiempo en 1000 m. 4.1.-Carrera de 80-90 % del Repeticiones. 100-1000 m tiempo en 1000 m. 5.-Juegos. 1.-Baloncesto, Libre en todo ftbol y el terreno.
56

ftbol y balonmano.

el terreno.

Para la preparacin de los atletas en las carreras de velocidad planas y con vallas, la resistencia a la velocidad es preponderantemente alactcida, aunque a partir de los 60 m se acumula mucha cantidad de cido lctico en la unidad de tiempo, pero en la carrera de 200 m, 400 m , 800 m y 1500 m planos, el componente lactcido es mayor, por la duracin de la distancia. Una regla importante a seguir para el desarrollo de la resistencia de la velocidad es el control de la intensidad. Las velocidades a utilizar deben estar en un tempo entre un 90 y un 100 % del rcord personal. Tabla No.26: Mtodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas juveniles. Pausa Pausa Mtodos Ejercicios Intensida entre entre d repeticion series es 1.-Intervalo 1.-Carrera de 95-100 % 2-3 min. 8-10 60-100 m min. 2.-Carrera 95-100 % 1-3 min. de 8-10 30-60 m 90-95 % 4-8 min. min. 3.-Carrera de 95-100 % El tiempo 10-15 120-350 m que min. 4.-Relevo demora el primer Cuando australiano corredor el en volver primer a la corredor salida. vuelve a la salida se dan 10-15 min. 2.Repeticio 1.-Carrera Con nes . escalonada pausa de 380 a 90-95 % disminuid 100 m y a de 10-15 viceversa. Alternar 8,6,5,4,3 min. 2.-Carrera el min. con rgimen subida del entre 80 y 10-15 in rgimen de 95 % 4-8 min. la velocidad. 150 a 380 m Alternar 3.-Carrera el son rgimen 57

son subida y bajada del rgimen de la velocidad: 150 a 380 m.

rgimen entre 80 y 90 %.

4-10 min.

10-15 min.

3.3.2.3.3. -El desarrollo de la resistencia especial. Realmente la resistencia especial es tpica para las carreras de 400 m planos, 800 m planos y 1500 m planos, pues ella representa la preparacin del atleta para correr la distancia competitiva a una velocidad ptima,. Sin embargo, ella tambin contribuye al desarrollo de la resistencia de la velocidad para las carreras ms cortas, por su desarrollo de los mecanismos lactcidos de produccin de energa. Ya desde los 100 m comienza a manifestarse con gran demanda la resistencia lactcida, lo que sugiere, que en el plano metodolgico, para la carrera de 400 m se debe utilizar un mayor volumen de la familia de ejercicios que desarrollen este tipo de resistencia. Se recomiendan las carreras de 200 m, 250 m, 300 m, 350 m, 400 m, 450 m, 500 m, 550 m y los 600 m . Ese trabajo realizado en un csped o grama, en un lugar agradable es bien realizado por los atletas, aunque su desarrollo mayor se lleva a cabo en la pista.. Para la preparacin del atleta en las carreras de 800 m del sexo femenino y 1500 m del masculino, la carrera de 600 m y de 1200 m representan un estmulo fuerte para el desarrollo de la resistencia lactcida, pues son distancias comprendidas en el tiempo de duracin en que este tipo de resistencia se desarrolla ( Ver tabla No.27 ). La familia de ejercicios para el desarrollo de la resistencia especial en las hembras, con vista a los 800 m oscilan entre los 200 y los 700 m, mientras que para los varones se emplean desde los 400 a los 1200 m y superiores, corridas a tempos similares a los necesarios en la distancia competitiva. 3.3.2.3.4. -Resistencia del ritmo para 100 y 110 m con vallas. Para la preparacin del decatlonista y la heptalonista en las carreras de 100 m con vallas y 110 m con vallas, la resistencia del ritmo se desarrolla de forma muy tpica. Hay que recordar que el corredor realiza slo 3 pasos entre vallas y no puede incrementar la longitud de los mismos, pues se aproximara demasiado a la valla. Eso implica desarrollar la resistencia a mantener la longitud ptima de esos 3 pasos y la resistencia a la frecuencia de los mismos. Para desarrollar la resistencia del ritmo se precisa encontrar medios que garanticen un nivel artificial superior de la velocidad entre vallas, lo que se lograr realizando la carrera hasta la primera valla en una distancia superior, por ejemplo, 17.50 m, 22.00 m, etc. Si a esto le aadimos la disminucin de la distancia entre vallas, hasta en 60-70 cm, se obtiene una Tabla No.27: Mtodos para el desarrollo de la resistencia especial en decatlonista y heptalonistas juveniles.

Mtodos

Ejercicios
58

Tempo lmite

1.-Intervalo extensivo. 2.-Intervalo intensivo. 3.-Repeticiones. 4.-Fartlek control.

1.-Carreras entre 300 y 1200 m . 1.-Carrera entre 100 y 400 m. 2.-Carrera entre 400 y 1200 m . 1.Carrera de 3-8 km. Con momento activo de 100-300 m.

80-90 % 90-100 % 90-100 %

Intensidad segn tiempo planificado.

velocidad superior entre vallas, pero con un tempo o frecuencia ms elevado. La ejecucin de 8-10 carreras de 100-110 m, con 7-10 vallas, por ejemplo a 8.50 m entre vallas, y con una altura de 76.284.0 cm para las mujeres y de 91.4-106 cm para los varones constituye un estmulo suficientemente ptimo para provocar un desarrollo efectivo de la resistencia del ritmo. Una vez que el atleta lograr superar sus resultados establemente, se pasa a 8.60 m entre vallas y as sucesivamente, hasta que utiliza la distancia competitiva. En la metodologa del desarrollo de la resistencia del ritmo a largo plazos, se debe utilizar, entre otros, el procedimiento de la tabla No.28. El ejemplo es slo uno de la gran gama que puede emplearse. Aqu la creatividad del entrenador es determinante. La distancia a la primera valla puede ser ligeramente mayor o ligeramente menor, lo que como es obvio, afectara la distancia de la ltima valla a la meta. La atleta pasar al siguiente ejercicio una vez haya logrado mejorar el tiempo en el ejercicio precedente; es decir, hasta que no logre mejorar el tiempo en el ejercicio con la distancia de 17.00 m a la primera valla, 8.10 m entre vallas, 10.10 m de la ltima valla a la meta, y a una altura de la valla de 76.2 cm, no pasar a la siguiente lnea y as sucesivamente. El entrenador puede crear una tabla para el trabajo del ritmo en los 110 m con vallas. Para eso se parte de una altura de la valla de 91.4 cm, luego 1.00 m y finaliza con 1.06 m. La distancia entre vallas comienza por 8.60, ascendiendo de 10 en 10 cm hasta lograr los 9.14 m. La distancia a la primera valla comienza con 17.50 m y contina con 22.50. En el siguiente corte a un posible esquema rtmico, se muestra el procedimiento para hacer la tabla. Ejemplo para crear una tabla para el desarrollo de la resitencia del ritmo en los 110 m con vallas . Distancia a Distancia Altura Distancia de Cantida la entre de las ltima valla d de primera vallas. vallas. a la meta. ( vallas. valla. (m) (m) m) (m) 17.50 8.60 0.914 15.10 10 17.50 8.70 0.914 14.20 10 17.50 8.60 1.00 15.10 10
59

17.50 17.50 17.50 22.50 22.50 22.50

8.70 8.60 8.70 8.60 8.70 8.60

1.00 1.06 1.06 0.914 0.914 1.00

14.20 15.10 14.20 10.10 9.20 10.10

10 10 10 10 10 10

Se trata de un trabajo que probablemente demore todo un macrociclo. Una vez venza todo el plan, se vuelve al inicio para intentar lograr nuevos tiempos. 3.3.2.3.5. -El desarrollo de la rapidez , del ritmo y de las arrancadas. Recomendamos a los entrenadores leerse el acpite similar en las categoras precedentes. Para el desarrollo de la rapidez en la edad juvenil se trabaja con distancias mayores, especialmente los 60 m . Esta es una distancia que debe ser dominada por el atleta desde la arrancada baja. En cada repeticin, bien sea desde la posicin de arrancada alta o desde la posicin de arrancada baja, el atleta tiene que concentrar su atencin en romper su lmite de velocidad, pero con una relajacin tal, que sus msculos faciales reflejen una tensin muy baja . En la arrancada hay que lograr la reaccin rpida concentrando la atencin en la respuesta motora. Ya aqu hay que introducir el mtodo sensorial para el desarrollo de la rapidez de reaccin, logrando que el atleta sea capaz de diferenciar microintervalos de tiempo. En la categora precedente los atletas lograron dominar la accin de la frecuencia mxima de pasos. En la categora juvenil se contina perfeccionando el trabajo de unin rpida de los muslos para lograr alta frecuencia de movimientos, pero los atletas tienen que lograr apropiarse de una longitud ptima de pasos. Esta es la edad ptima para desarrollarla. Primeramente hay que lograr que sean capaces de realizar la menor cantidad posible de pasos en la ejecucin de cada distancia, pero con una frecuencia elevada El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los atletas bajo su formacin, tanto en la carrera competitiva como en cada test que aplique en las carreras desde 40 a 80 m . Por ejemplo, si recorre la distancia de 60 m en 28 pasos, y en un tiempo de 6.6 segundos, en el entrenamiento tiene que sistemticamente intentar recorrer esa distancia en 26-27 pasos, pero en 6.5-6.4 segundos. Y en cada repeticin su conciencia estar concentrada en lograr tal propsito. Tabla No.28: Ejemplo del desarrollo de la resistencia del ritmo en los 100 m con vallas femenino. Distancia a la primera valla. (m) 17.00 17.00 17.00 17.00 17.00 17.00 17.00 Distancia entre vallas. (m) Altura de las vallas. (cm ) 76.2 76.2 76.2 76.2 76.2 84.0 84.0
60

8.10 8.20 8.30 8.40 8.50 8.10 8.20

Distancia de ltima valla a la meta. (m) 10.10 9.20 8.30 7.40 6.50 10.10 9.20

Cantidad de vallas.

10 10 10 10 10 10 10

17.00 17.00 17.00 22.00 22.00 22.00 22.00 22.00 22.00 22.00 22.00 22.00 22.00

8.30 8.40 8.50 8.10 8.20 8.30 8.40 8.50 8.10 8.20 8.30 8.40 8.50

84.0 84.0 84.0 76.2 76.2 76.2 76.2 76.2 84.0 84.0 84.0 84.0 84.0

8.30 7.40 6.50 13.20 12.40 11.60 10.80 10.00 13.20 12.40 11.60 10.80 10.00

10 10 10 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9

Se trata de activar sistemticamente los mecanismos de los cuales depende la magnitud de determinada longitud del paso, pero sin descuidar la magnitud de la frecuencia mxima. Las repeticiones de carreras con nfasis en la longitud de los pasos constituye uno de los medios ms utilizados. Usted va a percatarse que en las repeticiones con nfasis en la longitud del paso el atleta va a empeorar los tiempos, respecto a la carrera normal. Eso se fundamenta en que la frecuencia tiene el carcter dominante. Se precisa ir logrando paulatinamente un nivel ptimo de la frecuencia y longitud de los pasos y en particular, que el atleta logre recorrer la distancia con valores submximos de ambos factores , para as evitar la cada de la frecuencia al final de la carrera, por agotamiento nervioso o por el surgimiento de la inhibicin supramaximal. Para el desarrollo del ritmo pueden utilizarse un procedimiento similar al explicado en la tabla precedente sobre la resistencia del ritmo, p utilizando un nmero lmite de 5-6 vallas, y poco a poco ero ir empleando repeticiones de 4 vallas con las medidas oficiales desde arrancadas altas y bajas( ver -6 tabla No. 30 ). Tambin se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas en edad juvenil, realizando combinaciones de distancias no homogneas entre las vallas y con carreras con alturas variadas de las vallas En las categoras 14-15 y 15-16 decamos, que el fundamento para el desarrollo del ritmo es el aumento del tempo de cada paso. Hay que lograr que cada paso se realice en el menor tiempo. En el caso de los atletas juveniles varones en la carrera de 110 con vallas, por ejemplo, donde la distancia entre vallas es de 9.14, se mantiene la misma tendencia. De esta forma, se recomienda darle la tarea al atleta de pasar 5 vallas con una distancia a la primera valla de 17.50 m, una distancia entre vallas de 8.60 m y una altura de la valla de 91.4 cm y paulatinamente, ir regulando esos 3 elementos, hasta obtener la distancia entre valla y la altura oficiales. En ocasiones la distancia de 17.50 puede ser relativamente corta o relativamente larga. Reglela en correspondencia con las peculiaridades del atleta. 3.3.2.3.6. -Saltos Generales. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes : Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco
61

Tabla No.29: Mtodos para el desarrollo de la rapidez y el ritmo : juveniles.

Mtodo 1.- De repeticiones.

Ejercicios 1.-Carrera de 20-80 m de arrancada alta y baja. 2.-Carreras volantes : 20-60 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m. 4.-Carreras con subida del rgimen de velocidad: 6080 m. 5.-Carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad : 60-80 m. 6.-Carrera con lder: 30-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reaccin desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja: 10-30 m. 10.-Carrera con subida del rgimen de la frecuencia de los pasos: 50-80 m. 11.-Carrera con subida del rgimen de la longitud de los pasos: 50-80 m 12.-Carrera en pendiente de 3-7 grados.

Intensidad 95-100 % 100 % 95-100 % 90-100 % 90-100 % 100 % 100 %

100 % 95-100 % 100 %

100 % 90-100 %

62

desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales u otro tipo, salto a buscar una altura (cajn sueco, escaln, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 40 a 70 cm ), saltos de profundidad en combinaciones de alturas y cadas, por ejemplo, posicin inicial a 40 centmetros, caer hacia el piso y despegar a altura de 50 cm ( a alta velocidad ) . 3.3.2.3.7. -Los ABC de Saltos y Carrera. Respecto a las categoras precedentes, los ABC de saltos y carreras, para los decatlonista juveniles, aumentan en distancias y se emplea ms sistemticamente el ABC de saltos, por su influencia en el desarrollo de la resistencia orgnica. Para evitar repeticiones innecesarias, se le recomienda leer sobre el ABC en las categoras precedentes de este programa. 3.3.2.3.8. -Metodologa de enseanza de la tcnica. Hasta los 17 aos femenino y 18 aos masculino se programa la metodologa de enseanza de la tcnica. A partir de esas edades la tcnica se perfecciona mediante las repeticiones de los medios especiales que ejecuta en el plan de entrenamiento. Es necesario, entre los 16-17 aos femenino y los 17-18 aos masculino, que el atleta culmine con el aprendizaje de los principales movimientos que conforman la escuela de hbitos motores que perfeccionar en las siguientes edades juveniles y en el alto nivel. 3.3.2.3.9. -El Fortalecimiento. Para el desarrollo del fortalecimiento, los entrenadores deben utilizar 3 tipos bsicos de ejercicios : con su propio peso, con otros implementos, con pesas. Esos ejercicios, especialmente los dos primeros pueden realizarse en la playa, auxilindose de la arena, utilizando diferentes implementos de gimnstica, tales como sogas, anilla, barra fija, cajn sueco, espalderas suecas, balas ,mancuernas y muchos otros implementos. Con las balas y mancuernas pueden realizarse flexiones ventrales, dorsales y laterales del tronco, con el cajn sueco y las espalderas se ejecutan mltiples ejercicios de fortalecimiento abdominal y dorsal. Se emplean tambin ampliamente los llamados ejercicios de desarrollo fsico general, de la gran gama que se ejecutan con su propio peso. El mtodo de circuito es, por excelencia, la tendencia ms utilizada para el desarrollo del fortalecimiento , debido a que los procedimientos bsicos de este mtodo permiten optimizar el tiempo dedicado a esta tarea. Utilice el circuito por tiempo y controle el desarrollo del fortalecimiento, organizando la dosificacin de cada ejercicio, del tiempo entre ejercicios y del tiempo entre circuito. Los ejercicios del circuito pueden extenderse hasta 10 estaciones con tiempo de hasta 30 segundos en cada estacin, de 30 segundos entre estaciones y de 1 minutos entre circuitos, realizndolos a 4-5 -3 vueltas. Para el atleta de disciplinas mltiples, la acrobacia constituye un medio eficaz en su preparacin atltica multilateral, pues la misma va a actuar positivamente en la cultura del movimiento y en particular, en la escuela de hbitos motores, que le es indispensable para el desarrollo de la coordinacin, el equilibrio y la habilidad, tan importante en los saltos y lanzamientos. Esta acrobacia los atletas la ejercitarn en el gimnasio, siendo muy til aquellos ejercicios que le permiten desarrollar el equilibrio, la coordinacin y su ubicacin espacio- temporal.
63

3.3.2.3.10.-Las Pesas. Sobre el entrenamiento con pesas los entrenadores cubanos han acumulado una gran experiencia. En el entrenamiento con pesas con los juveniles es preferible utilizar en la preparacin general una gran gama de ejercicios y en la medida que se aproxima la preparacin especial debe concentrarse los esfuerzos en aquellos ejercicios que tienen una mayor transferencia de hbitos sobre las carreras, los saltos y los lanzamientos de la disciplina competitiva, especialmente aqullos donde se manifiestan los empujes de piernas, como las semicuclillas y terminar en puntillas, fuerza por detrs y terminar en puntillas, saltillos, asalto con salto, asalto avanzando, salto indio, arranques colgantes, la fuerza acostado y muchos otros y en particular lo que fortalecen la musculatura de tronco y de brazos. Se trata de utilizar una sobrecarga en la palanqueta que oscile entre el 20 y el 100 % de la fuerza mxima mostrada por el atleta en los diferentes ejercicios de control. Si usted no quiere someter a sus atletas al test de fuerza mxima, simplemente aplquele un test, para determinar cul es el peso que es capaz de levantar 5 veces seguidas. Ese peso se considera el 80 % del peso mximo que l es capaz de vencer. Al multiplicar la constante 1.25 por el peso que levant 5 veces seguidas, obtendr el 100 %, es decir, el peso mximo que l levanta. De lo contrario aplique un test del 100 %. Se utiliza entre el 20 y el 60 % con muchas repeticiones principalmente para el desarrollo de la resistencia de la fuerza .Para el desarrollo de la fuerza rpida se emplea un peso en la palanq ueta que oscila entre el 60 y el 85 % del mximo, con 4-8 repeticiones por tandas y 3-4 tandas de un mismo ejercicio. Los ejercicios se ejecutan a alta velocidad y con un tiempo de recuperacin entre tandas suficientemente grande como para que se recuperen las sustancias energticas y suficientemente pequeo para que el atleta no pierda la excitacin nerviosa. Para el desarrollo de la fuerza mxima, utilice un peso en la palanqueta, que oscile entre el 85 y el 100 % del peso mximo, y entre 4 y 1 repeticiones. Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y estiramientos de la columna, en pareja, alternando los planos musculares, de forma tal que se utilice un ejercicio para los miembros superiores y otro para los inferiores y as sucesivamente.. 3.3.2.3.11.-Juegos. El juego tiene como finalidad en la edad juvenil el desarrollo de la resistencia, pero su fin principal es la recuperacin psquica del atleta. El ftbol es el juego que desarrolla de forma excelente la resistencia orgnica, sin embargo, exige de muchos jugadores. Tiene que coordinar en el plan, con los restantes entrenadores de atletismo, para que todos los atletas participen y as conformar dos equipos de 6-11 jugadores. Podra tambin jugar en una portera o colocando una o dos vallas invertidas. El baloncesto, sin embargo, es el deporte, que por excelencia ms gusta a nuestros atletas. Recuerde que se trata de que a la par que el atleta mejora su resistencia orgnica, se recupera de las tensiones del entrenamiento y de la vida diaria. Tngalo en cuenta al seleccionar el juego. Es muy recomendable tambin, utilizar diversos ejercicios en el agua, ya sea en piscina o en un ro o mar, particularmente para el fortalecimiento de la musculatura que interviene en los lanzamientos y los saltos y en otros casos, para el perfeccionamiento de la tcnica, en lo que concierne al trabajo de las diferentes palancas. Esto se logra, porque el agua facilita, temporalmente, la ejecucin de cada movimiento. Por ejemplo, la imitacin del paso sprint en el lanzamiento del disco; el desenroscamiento en el esfuerzo final de la impulsin de la bala o el lanzamiento del disco; la fase del despegue en los saltos y muchos otros. El agua acta, a su vez, como un relajante de las grandes tensiones provocadas por el entrenamiento.
64

3.3.2.3.12.-Lanzamientos Generales . Hay que continuar utilizando los lanzamientos de la gran gama del atletismo, incrementando el peso del implemento hasta los 6 -7.257 kg. para los varones y 4 kg. para las hembras. Si no cuenta -5 con balas suficientes, utilice tambin piedras, troncos, saquitos con arena, mancuernas. En la medida que se acerca a la preparacin especial hay que disminuir el peso del implemento y aumentar la velocidad de ejecucin hasta el lmite. Es conveniente situar marcas como metas que deben ser superadas por los atletas. Vigile que el tronco est extendido en la fase preliminar de la ejecucin, para evitar lesiones molestas en los msculos dorsales. 3.3.2.3.12.-Tertulias de vallas. Este es un medio que utilizarn sistemticamente desde el inicio del entrenamiento, primeramente caminando, luego en trote y finalmente en carrera. Hay que utilizar ataques, abducciones, ambos combinados, con diferentes distancias entre vallas y alturas de las vallas. No trate de elevar mucho la valla, pues no conseguir resultados positivos. Para los varones con una altura de 1.00 m y para las hembras con altura entre 76.2 y 84.0 cm es suficiente. 3.3.2.3.13.-Saltos Tcnicos. Salto de longitud. Despegue con 3 pasos de carrera de impulso. Despegue cada uno, cada 3, cada 5 y cada 7 pasos. -7 Saltos con media y 3 / 4 carrera. Saltos con media carrera y despegue en cua; saltos con carrera completa y otros. . Se dirigir la atencin a la capacidad de relacin carrera-despegue y dentro de ella, a la correcta ejecucin del despegue con media carrera y muy especialmente, al incremento de los hbitos naturales, que constituyen el fondo de ejercicios multilaterales naturales de saltos, que debe dominar el atleta. Es necesario enfatizar en la fase de extensin activa, en la anticipacin de la pierna de pndulo durante el despegue y en el ritmo de ejecucin de la preparacin para el despegue, insistiendo en el mantenimiento de la posicin de paso en la primera mitad del perodo de vuelo. Salto de altura. Se utilizar la misma tendencia que en el salto de longitud, pero muy en particular con la carrera en curva. El medio principal, hacia donde se debe dirigir la enseanza es la ejecucin del salto Variante Flop con 7-11 pasos de carrera de impulso. Hay que explotar el salto de altura variante tijeras modificado, con carrera en curva y se debe dotar al atleta de una gran escuela de movimientos en la cama elstica, donde sea posible. Sin embargo, cuando no se disponga de este medio, deber explotarse el conjunto de ejercicios acrobticos en el colchn de salto. Salto con prtiga. Agarre y conduccin de la prtiga. Deslizamiento de la prtiga con carrera en la pista. Despegue con media carrera en la arena. Despegue en la cajuela con media y 3 / 4 carrera.
65

Despegue-colgado- piernas arriba(soga, anilla, etc.), luego con la prtiga. Z parada de mano en el piso, con varilla baja. Salto completo con media y carrera completa y otros. Un inters especial debe ser puesto en la enseanza de la correcta conduccin de la prtiga, para crear las condiciones adecuadas en el correcto deslizamiento de la misma en la cajuela. Esto se dirige a que el atleta logre pasar la vertical. No se debe pasar a nuevos elementos tcnicos hasta tanto el atleta no logre ese objetivo. 3.3.2.3.14.-Lanzamientos tcnicos. En estas edades ya el atleta tiene cierto dominio de la tcnica, por haber comenzado el aprendizaje tcnico de los lanzamientos en la categora precedente. Deben utilizarse, preferencialmente los siguientes ejercicios : Impulsin de la bala. Esfuerzo final desde diferentes posiciones iniciales, con diferentes pesos, con balas, con piedras, con pelotas medicinales, con ligas. Podra utilizarse los saltmetros, con una liga, para que los atletas ejecuten esos movimientos en la direccin adecuada. Tambin deben ser ampliamente utilizados los ejercicios que concatenan el deslizamiento con el esfuerzo final. Es comn la realizacin de deslizamientos seriados sin y con el implemento. Asimismo, pudiera utilizarse el deslizamiento, imitando el esfuerzo final con una liga, con un batn en los hombros, con una barra de pesas y muchos otros. Deben ser ampliamente explotados los movimientos completos de impulsin, con balas de diferentes pesos ( ligeros, normales y pesados ). Tambin, en correspondencia con las caractersticas de los atletas, pudiera utilizarse la impulsin con giros. Para ello todos los medios que aqu se recomiendan habra que extrapolarlos al giro en el lanzamiento del disco, como se muestra a continuacin: Lanzamiento del disco. Esfuerzo final desde diferentes posiciones iniciales. Esfuerzo final lanzando un pedazo de manguera, de cabilla, una balita y otros implementos. Lanzamiento con giros desde posicin inicial de frente al rea, de lado al rea, de lado-espalda al rea y otras combinaciones de ejercicio. Serie de giros en 10-20 m con un disco con correa, con una manguera, con un batn en los hombros, con la barra de pesas en los hombros, etc. Lanzamiento completo de diferentes objetos incluyendo el disco ligero, normal y pesado. Lanzamientos de la jabalina. Esfuerzo final de frente y de lado al rea desde diferentes posiciones iniciales (sentados, arrodillados, arrodillados con una pierna al frente, parado de frente con piernas paralelas, con una pierna al frente, con 1,2,3,4 y 5 pasos ( retraso del implemento ritmo de 5 pasos) Lanzamientos con media carrera, con 3/ 4 carrera y con carrera completa; lanzamientos con implementos ligeros, normales y pesados. Lanzamientos de pelotas medicinales contra la pared sin y con carrera corta de 3-5 pasos; lanzamientos de trozos de cabillas. En cada uno de los lanzamientos h que dirigir un gran peso sobre la mecnica de ejecucin del ay esfuerzo final, sin embargo, el mayor peso hay que dirigirlo en esta edad juvenil sobre el impulso ( deslizamiento, giro, carrera ) y dirigir la atencin a un mejor aprovechamiento de los reflejos de
66

Magnus o reflejos tnicos del cuello, en particular, la flexin dorsal de la cabeza, en funcin de crear una adecuada tensin de arco, que permita acumular una gran energa elstica y transferrsela al implemento, sobre la base de un adecuado frena je de la mitad del cuerpo contraria al lado del brazo de lanzar. 3.3.2.3.15.-Preparacin Terica. Dirija la atencin al dominio de los fundamentos tcnicos de la carrera y a las causas de sus errores tcnicos. Que observen a sus compaeros y delimiten lo s errores. Si es posible tmele muestra de videos y analcela con ellos, en cmara lenta y normal. Que los atletas den sus opiniones. Mutrele videos de atletas famosos. Trabaje tambin sobre la higiene y el autocontrol del deportista : pulso, frecuencia respiratoria, tiempo de recuperacin en diferentes tipos de trabajos, el sueo, la recuperacin, sus estados anmicos y cmo controlarlos. Enseles como llevar el diario del atleta. 3.3.2.4-Test de control del nivel de preparacin fsico y preparacin tcnica. Existen mltiples tests que pueden ser utilizados para el control del nivel de las preparaciones fsica y tcnica. Los siguientes constituyen los indicadores mnimos que deben emplearse . El test por s mismo ofrece una informacin valiosa, pero ella se optimiza cuando el entrenador evala el resultado de los diferentes indicadores, en el plano absoluto y de un mesociclo a otro. Lamentablemente, no siempre se cuenta con toda la informacin estadstica, para ofrecer un cuadro evaluativo completo, sin embargo, las normas que aparecen en la tablas No.30 y No.31, ofrecen una gran ayuda y son el resultado de investigaciones realizadas por los autores. Tabla No.30: Normas de evaluacin de algunos ejercicios del test para los femenino. 16 aos 17 Aos Indicadores R b E R B E 30 m volantes (seg.) 3.5 60 m arrancada baja 7.5 ( seg. ) 150 Arranc. Baja ( seg) 17.9 300 Arranc. Baja ( seg) 500 Arranc. Baja ( seg) Salto de longitud sin carrera ( m ) Saltabilidad Vertical ( cm) 38.4 72,0 2.40 51 3.4 7.4 3.3 7.3 3.4 7.4 3.3 7.3 3.2 7.2 juveniles del sexo

17.3 38.1 71.0 2.45 53

17.1 37,8 70.0 2.50 55

17.1 37.8 71.0 2.50 56

16.9 37.5 70.0 2.55 58

67

16.7 37.2 69.0 2.60 60

Donde R, B y E significan Regular, Bien y Excelente La evaluacin del test: Otros indicadores deben ser evaluados, pero lamentablemente no se cuenta con datos estadsticos que permitan establecer, por el momento, normas. En este sentido deben ser tambin evaluados los 60 m volantes, 120 m volantes, 600 m planos femenino, 1000 m planos, 1200 m planos masculino, triple salto sin carrera, quntuples, salto de longitud con carrera de impulso, diferencias del salto de longitud de longitud con 10-11 pasos con el resultado del salto con carrera completa. En el salto de altura la diferencia entre la marca y la estatura; el salto de altura con 5 pasos; tiempo en 5 m y 10 m volantes antes de la tabla de despegue del salto de longitud; salto con prtiga, la diferencia entre la altura del agarre y la marca individual. Tabla No.30: Normas de evaluacin de algunos ejercicios del test para los femenino(continuacin) . 18 Aos 19 Aos Indicadores R B E R B E 30 m volantes (seg.) 3.3 3.2 3.1 3.2 3.1 3.0 60 m arrancada baja 7.3 7.2 7.1 7.2 7.1 7.0 ( seg. ) 150 Arranc. Baja ( seg) 16.7 16.5 16.3 16.6 16.4 16.2 300 Arranc. Baja ( seg) 37.2 36.9 36.6 36.6 36.3 36.0 500 Arranc. Baja ( seg) 70.0 69.0 68.0 69.5 68.5 67.5 Salto de longitud sin carrera ( m ) 2.60 2.65 2.70 2.70 2.75 2.80 Saltabilidad Vertical 61 63 65 66 68 70 ( cm) juveniles del sexo

Deben ser controlados tambin el lanzamiento de la bala por encima de la cabeza hacia atrs y por debajo hacia el frente ; Resultado del esfuerzo final en los tres lanzamientos; resultados del movimiento completo de los tres lanzamientos. Tiempo de la arrancada a la primera valla y de la ltima a la meta. Con pesas : Fuerza acostado, arranque y cuclillas. Es muy comn utilizar las mismas pruebas de las disciplinas mltiples, como test de control, aunque tambin es valioso hacer cada una de las pruebas, pero con las exigencias disminuidas, por ejemplo, el salto de longitud con 7 pasos de carrera, el salto de altura con 3 pasos de carrera, los 50 55 m con vallas, etc. Todos los ejercicios de control y evaluacin del nivel de preparacin fsica sern tambin controlados de forma tcnica, en particular, todas las carreras, los saltos y los lanzamientos
68

Si el atleta est e jecutando 60 m desde arrancada baja, hay que evaluarle tcnicamente la carrera, desde la entrada a los bloques hasta que arriba a la meta y as sucesivamente Tabla No.31: Normas de evaluacin de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo masculino. 17 aos R B 3.2 7.2 3.1 7.1 18 aos R B 3.0 6.9 19 aos R B 3.0 6.9 2.9 6.8

Indicador es 30 m volantes (seg.) 60 m arrancada baja ( seg. ) 150 Arranc. Baja ( seg) 300 Arranc. Baja ( seg) 500 Arranc. Baja ( seg) Salto de longitud sin carrera (m) Saltabilid ad Vertical ( cm).

E 2.9 6.8

E 2.8 6.7

3.0 3.1 7.0 7.0

16.5 16.3 16.1 16.0 15.8 15.6 15.7 15.5 15.3

36.3 36.0 35.7 35.4 35.1 34.8 34.8 34.5 34.2

68.0 67.0 66.0 67.0 66.0 65.0 66.5 65.5 64.5

2.70 2.75 2.80 2.80 2.85 2.90 2.90 2.95 3.00

66

68

70

71

73

75

75

78

80

69

4.-Las indicaciones metodolgicas del programa. 4.1.-Acerca del cumplimiento de los objetivos del programa. El programa de preparacin del deportista se sustenta en los objetivos formulados en cada una de las instituciones deportivas que lo conforman, y el rea de disciplinas mltiples establece como principio rector, el cumplimiento de los objetivos especficos formulados en cada una de las categoras. A ellos se subordina todo el conjunto de preparaciones a que son sometidos los atletas. Los objetivos deben cumplir el principio de integralidad y establecen que el conjunto de hbitos somticos y vegetativos y, por extensin, motores, que les son educados a los atletas, se derivan del principio de la multilateralidad del proceso de entrenamiento, que estar presente en toda su vida deportiva . Los entrenadores considerarn, como indicacin dominante, que los objetivos matizan la integralidad del entrenamiento y, en consecuencia, constituyen la gua rectora de todo ese proceso, tanto en la direccin del mismo como en su control y evaluacin.. El objetivo especfico principal del proceso de entrenamiento, en la formacin bsica del atleta de disciplinas mltiples, en las edades comprendidas entre los 12 y los 19 aos, es lograr un dominio ptimo de la tcnica de cada una de las disciplinas que intervienen en esta modalidad y demostrar u nivel atltico tal, que le permita pasar al equipo nacional de Cuba; a este objetivo se n supeditan todos los restantes objetivos especficos del plan. Como los objetivos son la gua rectora de la educacin y formacin del atleta, y representan el modelo de su perfil deportivo, el proceso de control y evaluacin que se aplique sistemticamente debe sentarse sobre las bases de controlar y evaluar el nivel en que se estn cumplimentando los objetivos de este programa de preparacin. 4.2.-Acerca de la estructura general del entrenamiento. La tendencia central del plan de entrenamiento anual debe estar dirigida al paso paulatino de un gran volumen de semanas dedicadas al perodo preparatorio y a la preparacin general, a un volumen menor con ese propsito en las edades juveniles. Se establece para las categoras 12-13, 13-14, 14-15 y 15-16 aos un solo macrociclo de entrenamiento de 45 semanas de duracin. La estructura del plan de entrenamiento tiene como fundamentos que cualquier variacin en el total de semanas, no afecte la periodizacin. Para los atletas juveniles podrn ser planificados dos macrociclos con una duracin total de 48 semanas. Si este total variara, hay que mantener la misma proporcin recomendada, para homogeneizar todo el proceso en el pas. Cuando los plazos competitivos lo exijan, podran ser planificados 3 macrociclos. Los entrenadores de nivel juvenil deben velar por distribuir el total de semanas disponibles para el ao, con una proporcin tal, que corresponda la mayor cantidad de semanas para el primer macrociclo.
70

Una proporcin lgica sera aqulla en la que el 55-60 % del total de semanas se dedica al primer macrociclo y el 40-45 % al segundo macrociclo, sin embargo, como esas proporciones responden a los plazos del calendario nacional para la mayora y del calendario internacional para la minora, podra darse el caso de un primer macrociclo ms corto. El mayor peso en las edades 12-13 y 13-14 aos debe estar centrado en la preparacin multilateral general, mientras que en las edades 14-15 y 15-16 aos, se debe hacer hincapi en la preparacin multilateral especial. En los atletas juveniles se presenta paulatinamente una acusada preparacin especial. El entrenador debe tener muy presente que el plan de entrenamiento se estructura, tomando en consideracin los perodos y dentro de ellos, cada una de las tendencias de la preparacin o etapa del entrenamiento. De esta forma, al denominar determinado mesociclo, debe considerar en esa denominacin, el desarrollo priorizado de determinadas capacidades motoras y la educacin y formacin de los hbitos motores. Por ejemplo, un mesociclo donde la resistencia aerobia desempee el papel rector podra denominarse mesociclo de desarrollo de la resistencia aerobia; otro donde la rapidez y la tcnica lleven el objetivo dominante, podra denominarse de rapidez y tcnica y as sucesivamente. Los mesociclos deben ser cortos para facilitar el desarrollo lgico de las funciones biolgicas que tienen lugar en el desarrollo de la niez, la adolescencia y la juventud, las cuales pueden ser entorpecidas por el trabajo continuo y prolongado de incremento de la carga. No deben aparecer ciclajes, dentro de los mesociclos que se planifiquen para los atletas de 12-16 aos, que impliquen choques biolgicos muy fuertes para el futuro atleta de disciplinas mltiples.. En estas edades deben primar los mesociclos desarrolladores y estabilizadores , con un incremento gradual de la carga entre una y otra semana, recomendndose que en algunos mesociclos se utilicen ciclajes, combinando mesetas de dos o tres semanas con una semana de recuperacin o descarga, para estabilizar el efecto biolgico de la carga. Podra utilizarse, en las categoras 14-15 y 15-16 aos, pero muy eventualmente, un mesociclo de choque no mayor de 2-3 semanas, con el objetivo de elevar el nivel de la rapidez y la fuerzarpida, cuando el resultado de un test de control indique que el desarrollo de esas capacidades motoras estn estancadas. En las edades juveniles, adems de los mesociclos desarrolladores y estabilizadores, se utilizarn mesociclos de choque, donde crece abruptamente el volumen y la intensidad de la carga. Por ejemplo, si en el mesociclo vencido el atleta trabaj la resistencia de la velocidad con un volumen para una sesin de 800 m y con intensidad alrededor del 85 %, podra planificarse el mesociclo siguiente con u volumen mximo de 1200 m al 95 % de intensidad, para una sesin de desarrollo de n la resistencia de la velocidad. Sin embargo, con los atletas juveniles no utilice mesociclos de choques muy largos. Podra emplearlos con una duracin de 3-4 semanas, pero no ms. El mesociclo de choque es muy fuerte y el agotamiento provoca que el atleta demora varios das en recuperarse. La duracin de los mesociclos tiene que ser diferenciadas por edades. En las categoras 12-13 y 13-14 aos , deben primar los mesociclos de 3 y 4 semanas. El entrenamiento debe comenzar utilizando mesociclos entrantes y desarrolladores de 3 y 4 semanas, combinados con mesociclos cortos de 3 semanas , estabilizadores. Por ejemplo, 3 mesociclos desarrolladores de 3, 4 y 4 semanas y uno estabilizador de 3 semanas, O dos mesociclos de 4 semanas desarrolladores combinado con uno de 3 4 semanas estabilizador. En las categoras 14-15 y 15-16 aos , se emplea tambin esa tendencia, pero comenzando el proceso con un mesociclos introductorio seguidos de varios desarrolladores de 4 semanas combinados con mesociclos estabilizadores de hasta 3 y hasta 4 semanas. As, un mesociclo estabilizador de 4 semanas podra conformarse de las tres siguientes formas
71

1. En las semanas 1, 2 y 3 del mesociclo se mantiene la misma carga y en la cuarta semana desciende la carga. Ej: 100 %, 100 %, 100 % y 60 %. 2. En la semana 1 y 2 se mantiene la misma carga y crece en la tercera, descendiendo en la cuarta. Ej: 80 %, 80 %, 100 %, 60 %. 3. En la segunda semana crece el volumen de la carga, respecto a la primera semana del mesociclo, mientras que en la tercera semana es similar a la segunda y en la cuarta desciende la carga. Ej : 80 %, 100 %, 100 % , 60 % En la categora juvenil se emplean mesociclos de hasta 5 semanas. Eventualmente podran utilizarse mesociclos de 6 semanas, pero hay que evitarlos. Es en la adultez donde el organismo est preparado para soportar mesociclos tan largos. Los atletas juveniles utilizarn un nmero menor de mesociclos estabilizadores que en las categoras precedentes, lo que tiene su fundamento en la tendencia del principio de incremento constante, gradual y de onda de la carga, que es muy acusado en la edad juvenil. Sin embargo, emplearn un nmero mayor de mesociclos desarrolladores y de choque.. Suponga que usted dispone de un total anual de 48 semanas de entrenamiento para un grupo de atletas juveniles, de las cuales utilizar, para el primer macrociclo, el 55 % de ese total, es decir, 26 semanas. O simplemente, desde la semana inicial de preparacin hasta la semana de la competencia ms importante del primer macrociclo distan 26 semanas, . Podra planificar un mesociclo entrante de 3 semanas, dos mesociclos desarrolladores de 4 y 5 semanas cada uno, seguido de uno estabilizador de 3 semanas , luego un desarrollador de 4 semanas y otro de choque de 3 semanas y culminar con dos mesociclos competitivos de 2 semanas cada uno, para el total de 26 semanas ya definidas. Para el segundo macrociclo, donde utilizar las 18 semanas restantes, puede distribuirlas de forma tal que utilice dos mesociclos desarrolladores de 4 y 5 semanas, uno de choque de 4 semanas, y las 5 semanas restantes las dedique al perodo competitivo, con dos mesociclos, el primero de ellos precompetitivo de 3 semanas y el ltimo competitivo de 2 semanas. Pueden utilizarse diversas variantes, en correspondencia con la creatividad e ingenio de los entrenadores. El proceso de entrenamiento no debe interrumpirse, en los casos de los atletas, en las diferentes categoras, que no clasifiquen para una competencia nacional o zonal nacional, u otro tipo de competencia que con carcter nacional se considere como la ms importante del macrociclo de preparacin. Hay que tener presente que las competencias nacionales son selectivas y slo los atletas ms destacados participan en ellas y los restantes deben mantener su ciclo de preparacin. Para ello los entrenadores deben planificar un sistema de confrontaciones y competencias internas, para que los atletas que no clasificaron para un nivel competitivo superior, puedan mantener su ritmo de preparacin y culminar de forma normal su entrenamiento 4.3.- Acerca de los volmenes anuales por categoras. Para el clculo o determinacin del volumen anual de la carga en cada uno de los medios o capacidades principales que se planifican, internacionalmente se utilizan 3 variantes : 1. La del incremento del volumen porcentual general de la carga. 2. La del incremento del volumen promedio semanal. 3. La del incremento del volumen promedio por sesiones de entrenamiento. Este programa de preparacin del deportista se sustenta en la definicin de los volmenes anuales generales , tomando en consideracin los volmenes promedios para una sesin de entrenamiento.
72

Para el clculo el entrenador slo necesita determinar el promedio del volumen por sesiones de entrenamiento, de cada capacidad o medio, segn la carga que planifica para el nuevo plan y definir la cantidad de sesiones de esa capacidad en ese nuevo plan.. Para determinar el volumen general anual o de un macrociclo, de la carga de cada acento, capacidad o medio, esta variante del clculo se sustenta en el rango promedio de los volmenes mnimos y mximos, que el entrenador programa para una sesin o unidad del nuevo plan de entrenamiento, en cada una de esas capacidades o medios principales. Esos rangos representan la experiencia cubana en la definicin de los mximos y mnimos niveles de carga para cada una de las capacidades motoras o acentos del entrenamiento en una sesin. Ellos se muestran en forma de rangos en diferentes tablas de este programa, de acuerdo con las categoras y sexos. El proceso es extremadamente sencillo, exacto y elimina posibles equivocaciones, pues el clculo toma en cuenta tamaos pequeos de carga, muy prximos a la unidad de entrenamiento. As se excluyen posibles errores que resultaran al definir el volumen general sobre la base de grandes volmenes generales vencidos en el plan anterior, en cada una de las capacidades o medios. Para calcular el volumen general, seleccione en las tablas, en cada una de las capacidades o medios, el mximo y mnimo volumen que usted emplear en una sesin, para el nuevo plan de entrenamiento. Sume esos dos volmenes y promdielos, dividindolo por 2. Ya habr obtenido el volumen promedio por sesin, del medio que se trate. Proceda de forma similar con todos los medios. Determine ahora en cada capacidad o medio la cantidad total de veces que lo entrenar o desarrollar en el nuevo plan. Mltiple entonces el promedio por el nmero de veces que lo entrenar y obtendr el volumen general de cada capacidad o medio. Por ejemplo, si est elaborando el nuevo plan de atleta de disciplinas mltiples de 17 aos, a quien usted le planifica, para la Resistencia Especial como volumen mnimo, para una sesin, una carga de 1.3 km. , y determina que el volumen mximo* tambin para una sesin ser de 2.6 km, proceda entonces a sumarlos y dividirlo por dos, para obtener el promedio . Es decir: (1.3 + 2.6)/2 = 1.95 km. . Proceda ahora a determinar cuntas sesiones de Resistencia Especial planifica para el nuevo plan. Calcule mesociclo por mesociclo, semana por semana y cuando ya obtenga el clculo, multiplquelo por el promedio. As, por ejemplo, si se planificaran 72 unidades para el plan, para el desarrollo de la resistencia especial, entonces el volumen para el nuevo plan sera de ( 1.95 x 72 )= 140.4 km. En la seleccin del volumen mnimo y mximo para cada acento y el clculo del volumen anual para cada atleta, debe tenerse muy presente el principio de la individualizacin. Considere muy detalladamente que el volumen no slo crece por el aumento del promedio para una sesin, sino que aumenta tambin por el efecto de incrementar el nmero de veces que se entrenar ese acento en el nuevo plan. Realice el mismo procedimiento con cada uno de los acentos o capacidades y ya tiene el volumen anual. Es muy sencillo pero muy preciso.Observen que en la tabla de los rangos se han escogido los valores lmites, para un rpido entendimiento, pero usted tambin pudiera seleccionar otros valores. Por ejemplo, como el mnimo es 1.3 km., podra seleccionar 1.4, 1.5 1.6 km. u otros mayores y como el mximo es 2.6 km., podra planificar 2.0 , 2.1, 2.2 km. 4.4.-Sobre las cualidades o medios planificados en el programa. El programa lo integran varios grupos de capacidades o medios, planificados a todo lo largo de la formacin del atleta y que estn muy ntimamente ligados a sus preparaciones fsica general, fsica especial, competitiva, tcnica, moral-volitiva y otras. El entrenador prepara al atleta, apoyndose en
73

un sistema de formacin, donde combine ptimamente el conjunto de esas preparaciones, con el propsito de lograr que cumpla los objetivos formulados en el programa. En cada unidad de entrenamiento deben ser combinados los medios generales con los medios especiales, dndole la prioridad a los medios generales en la tendencia de preparacin general y a los medios especiales en las tendencias de preparacin especial y competitiva. Atravs de todo el ciclo de formacin de los atletas comprendidos entre los 12 y los16 aos de edad, la tendencia del entrenamiento es general.. En las categoras 1 2-13 y 13-14 aos, no aparece planificada la resistencia especial o de velocidad, por ser consideradas de extrema especializacin, dndosele un peso elevado a la resistencia aerobia y la rapidez. La primera lo preparara para soportar en el futuro grandes cargas de preparacin y la segunda es el fundamento de su disciplina competitiva.. En el plano metodolgico a largo plazo, la educacin de la resistencia establece como orden priorizado, el desarrollo de la resistencia aerobia, a continuacin la resistencia lactcida y por ltimo la resistencia alactcida. Estas indicaciones evitan que el trabajo de resistencia en la especializacin inicial y edades posteriores, conlleve a la formacin de una hipertrofia muscular prematura e irreversible del corazn, que perjudicara el desempeo futuro del atleta. En este programa de preparacin se tiene que cumplir con esta indicacin de forma priorizada, pues su violacin podra dar lugar a una ruptura del principio concienciaactividad del proceso de entrenamiento deportivo, lo que acarreara una deficiente formacin de las nuevas generaciones de atletas, en las manos de entrenadores inecruspulosos. En las categoras 12-13 y 13-14 aos los atletas, sin embargo, tienen que competir en distancias que requieren de cierto nivel de la resistencia anaerobia. Ese nivel lo adquirir el nio de forma indirecta, mediante la influencia eminentemente multilateral del conjunto de medios planificados en este programa de preparacin del deportista infantil-juvenil.. 4.5.-Sobre la dinmica de distribucin del volumen de la carga por mesociclos. Este programa establece, que la distribucin porcentual del volumen de la carga, a travs de los diferentes mesociclos que estructuran el plan de preparacin, es realizada de forma individual por cada entrenador, teniendo en cuenta las posibilidades reales de su centro o lugar de entrenamiento. Sin embargo, una indicacin de obligatorio cumplimiento, es que debe utilizar la variante de distribucin que considera al valor 100 % como el mximo volumen. Esto persigue homogeneizar el sistema de preparacin del atletismo cubano. De esa manera, cuando realice la distribucin de determinado acento o capacidad, el valor mximo que puede utilizar es el 100 %, para significar que en ese mesociclo esa capacidad o acento obtiene el pico mximo del volumen y as sucesivamente. 4.6.-Sobre las unidades de medida de las diferentes o medios, la metodologa de enseanza de la tcnica y las opciones permitidas. En la dinmica de distribucin porcentual del volumen por mesociclos, las unidades de medida establecidas para el volumen de la carga de cada capacidad o de cada medio son diversas. Se podra incurrir en un error si obtenemos directamente el por ciento de la carga de cada mesociclo, sin tener en consideracin que los medios o capacidades motoras planificadas en horas, pertenecen al sistema sexagesimal de medida, (de 60 ), y el por ciento al sistema decimal, lo que obliga a convertir las horas en segundos (sistema decimal), pero bajo este ngulo se hace muy engorroso, por lo cual es preferible trabajar con minutos, debido a que el error matemtico implcito sera inferior a 60 segundos, cifra despreciable con el redondeo.
74

El redondeo ser aplicado a aquellos medios planificados en repeticiones y a los que requieran cifras redondeadas, para un trabajo realmente menos complejo. En la metodologa de enseanza de la tcnica, no necesariamente debe verse reflejado un incremento del volumen entre una semana y otra, dedicado a esa tarea. Podra incrementarlo entre uno y otro mesociclo, cuando s requiera, pero dentro del e mesociclo podra utilizar el mismo tiempo semanal y por sesiones para cada disciplina que se ensea, aunque el tiempo sea distinto entre una disciplina y otra. Sera preferible, para aplicar el principio de alternancia entre el trabajo y el descanso, realizar combinaciones de las diferentes disciplinas, trabajando unas en un da y otras en otro. 4.7.- Los acentos del entrenamiento. En este programa no aparecen los acentos distribuidos por mesociclos, pues su distribucin va a responder a los algoritmos del desarrollo biolgicos que usted planifique con sus atletas, sin embargo, el contenido al respecto que aparece en el Programa de Preparacin del Deportista, vigente en Cuba en el perodo 1989-1996, puede ser de gran ayuda. 4.8.-Acerca de los test de control y evaluacin del nivel de preparacin fsica y tcnica. Al concluir cada mesociclo los atletas deben ser sometidos a pruebas de control fsico y tcnico, con el fin de valorar cmo se est comportando el cumplimiento de los objetivos del programa. Las pruebas bsicas que deben utilizarse aparecen reflejadas en este programa. Los entrenadores deben analizar los resultados obtenidos por sus atletas en esas pruebas y archivarlas, para entregarlas al finalizar cada curso, a la Comisin Nacional de Atletismo. As ayudan activamente en la elaboracin del nuevo programa del ao 2000, para que se puedan ofrecer normas de evaluacin de otros ndicadores, particularmente la carrera de 1000 m y las diferentes distancias de las i carreras con vallas. En los objetivos para cada una de las edades aparecen reflejadas las marcas o resultados que deben ser vencidos al finalizar la preparacin especial. De otros ejercicios no se tienen datos, siendo potestad de los entrenadores, utilizar, adems, otros indicadores de control. 4.8.1.-Mtodos sencillos para pronosticar tiempo en la carrera de 100, los 60 m y el estado de la resistencia de la velocidad.. A) T100 = T60 + T30 Donde T100 es el posible tiempo en los 100 m y T60 + T30 es la suma de los tiempos en los 60 m con arrancada baja y los 30 m con arrancada baja respectivamente. Si el resultado competitivo en los 100 m es peor que el pronosticado, entonces el atleta tiene deficiencias en la resistencia de la velocidad. B) T100 = T60 + T30v + 1 Donde T30v es el tiempo en la carrera de 30 m volantes. De forma similar al anterior, si el resultado es peor que el pronosticado, hay que analizar las deficiencias de la resistencia de la velocidad del corredor. C) T60 = T30 + T30v Donde T60 es el tiempo en la carrera de 60 m con arrancada baja, T30 y T30v son los tiempos en 30 m con arrancada baja y 30 m volantes respectivamente.
75

4.8.2.- Mtodos sencillos para determinar el nivel de resistencia de la velocidad. A ) IRv = T100v - 4T25v Donde IRv es el Indice de Resistencia, T100v es el tiempo en los 100 m volantes y 4T25v representa 4 veces el tiempo en 25 m volantes. Tanto los 25 m volantes y los 100 m volantes se realizan con 10 m de impulso, corridos al mximo de velocidad desde el inicio de esos 10 m . Cuando el resultado es cero ( 0 ) o negativo, el nivel de resistencia de la velocidad es elevado. B) IR = TII30v - TI30v Cuando aplique el test de 150 m , 250m, 300 m y 350 m, tome volante la distancia del metro 10 al metro 40 y los ltimos 30 m de cada una de esas distancias. Aplique entonces la frmula. Donde TII30v y TI30v representan el tiempo en los segundos 30 m volantes y los primeros 30 m volantes, respectivamente. De forma similar al anterior, cuando el resultado sea cero ( 0 ) o negativo ( - ) el nivel de resistencia de la velocidad es elevado. C) IR = T300 - 2T150 Donde T300 - (2T150-1) representan el tiempo en la carrera de 300 m y dos veces el tiempo en los 150 m menos un segundo, respectivamente. La evaluacin es similar al inciso B. D) En el test de 300 m 350 m tome el tiempo en los 100 m volantes desde el metro 50 hasta el 150 ( I volante ) y en los ltimos 100 m de la carrera. Aplique entonces la siguiente frmula: IR - TU100v - TI100v Donde TU100v es el tiempo en los ltimos 100 m de la carrera y TI100v es el tiempo del primer volante. Si la diferencia es igual o menor de cero ( 0 ), entonces el nivel de resistencia de la velocidad del corredor es excelente. 4.8.3.-Mtodos sencillos para determinar el nivel de la resistencia del ritmo en los 100 y 110 m con vallas. A) IRr = (Tv9-10) - (Tv3-4) Donde IRr es el Indice de Resistencia del ritmo, (Tv9-10) y (Tv3-4) representan el tiempo de la novena a la dcima valla menos el tiempo de la tercera a la cuarta valla respectivamente, cronometrado desde el momento en que el pie de la pierna de ataque del vallista hace contacto con la pista tras la tercera o novena valla hasta que ese mismo pie hace contacto con la pista tras la cuarta y dcima valla. Como es obvio, la diferencia entre esos tiempos establece el nivel de la resistencia. Resultados similares a cero ( 0 ) o negativos ( - ) son indicativos de una buena resistencia del ritmo. Otra variante de ese mtodo es el que sigue a continuacin : B) IRr = (Tv7-10) - (Tv3-6) Donde (Tv7-10) y (Tv3-6) representan los tiempos de la sptima a la dcima valla y de la tercera a la sexta valla, respectiva mente, cronometrados desde el momento en que el pie de la pierna de ataque del vallista hace contacto con la pista tras la tercera o sptima valla hasta que ese mismo pie hace contacto con la pista tras la sexta y dcima valla. La evaluacin es similar al anterior. 4.8.4.- Mtodos sencillos del control del nivel de la resistencia especial para la carrera de 400 m .
76

A) Ire = (T400- 4T100) : 4

Donde Ire es el Indice de Resistencia especial, T400 es el tiempo en la distancia de 400 m y 4T100 representa 4 veces el tiempo en los 100 m planos, finalmente divididos por 4 . Excelente: 0.8 segundos. Bueno : 0.9-1.0 segundos Regular: 1.1-1.2 segundos B) Para controlar el nivel de la resistencia especial en los 800 m . IRe = T800-T400 Siendo IRe el Indice de Resistencia Especial y T800-T400 los tiempos en los 800 m y 400 m respectivamente ( ver tabla No.32).. En todos los casos es necesario llevar un control de un mesociclo a otro e ir comparando cmo se comporta el desarrollo de las resistencias. Tabla No.32: Evaluacin del Indice de Resistencia especial para la carrera de 800 m femenino. Evaluacin Excelente Bueno Regular ndice de Resist. Especial 67.5 y menos 67.6 a 70.2 70.2 a 72.8

C) Para controlar el nivel de Resistencia Especial en los 1500:

IRe = T1500-2T800 Siendo IRe el Indice de Resistencia Especial y T1500-2T800 los tiempos en los 1500 m y dos veces el tiempo en 800 m respectivamente ( ver tabla No.32A). Tabla No.32A: Evaluacin del Indice de Resistencia especial para la carrera de 1500 m masculino. Evaluacin Excelente Bueno Regular ndice de Resist. Especial 5.3 y menos 5.4 a 7.4 7.5 a 9.6

4.9.-Acerca de los mtodos de entrenamiento. 4.9.1.--Para la educacin de la rapidez.

77

Los mtodos para el desarrollo de la rapidez deben tener en cuenta dos direcciones fundamentales : el desarrollo de la rapidez de reaccin y el desarrollo de la rapidez de traslacin. Para el desarrollo de la rapidez de reaccin deben ser utilizados, preferencialmente, los mtodos de repeticiones y sensorial. En el primero de ellos hay que trabajar con diferentes posiciones iniciales, haciendo hincapi en que el atleta dirija la atencin a la respuesta motora ( las acciones que debe ejecutar el corredor al escuchar el disparo ) y no a la respuesta sensorial (la seal de salida), hasta lograr, que sin dirigir la atencin a la seal, por ejemplo, al disparo, obtenga una reaccin rpida. A esta tarea debe ser supeditado todo el trabajo para el desarrollo de la rapidez de reaccin en las edades comprendidas entre los 12 y los 16 aos, tanto en los diversos ejercicios de reaccin, como en la arrancada baja en particular. Aunque en la categora juvenil se mantiene el mtodo de repeticiones, se debe dar paso al mtodo sensorial, desarrollando la capacidad de los atletas para diferenciar microintervalos de tiempo, considerado como el procedimiento eficaz para el incremento de la rapidez de reaccin, cuando el mtodo de repeticiones tiene un efecto limitado. El mtodo de repeticiones presenta limitaciones al acercarse el atleta a los lmites de la rapidez de reaccin, y slo los mtodos especializados conducen a su mejoramiento. Para el desarrollo de la rapidez de traslacin se utiliza tambin el mtodo de repeticiones, pero considerando que primeramente su empleo debe responder a la direccin metodolgica analtica . En la medida que el atleta vaya adquiriendo un nivel superior de tcnica y velocidad, debern primar las repeticiones conducentes al desarrollo de los componentes sintticos. Con esa indicacin se cumple con una de las premisas principales del fundamento mismo que sustenta la educacin de esta capacidad y que establece, que la rapidez debe ser desarrollada con la tcnica correcta del movimiento, en particular, de la carrera. . En la subetapa de la especializacin inicial, el atleta posee un nivel insuficiente del conjunto de movimiento, fases y partes que intervienen en la ejecucin tcnica, lo que conduce a priorizar, primeramente, el desarrollo de la rapidez de los elementos tcnicos aislados (analticos ) y, paulatinamente, ir incorporando la rapidez del movimiento en su conjunto (sinttico). Toda vez que la rapidez est ntimamente ligada con la relajacin y con la tcnica no se deben utilizar con el atleta velocidades en las cuales l no sea capaz de correr relajado y con una tcnica correcta. Este es un elemento muy importante que se constituye en una contradiccin en el desarrollo de la rapidez: ella slo se debe desarrollar con altas velocidades, tratando de superar los lmites vigentes del atleta y las velocidades lmites pueden producir contracciones tetnicas de la musculatura, especialmente la facial, del cuello y los brazos. Por eso en las edades entre los 12 y los 16 aos deben primar las carreras progresivas , las carreras con subidas del rgimen de velocidad , las carreras volantes cortas y las carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad. Es que estas carreras le permiten al atleta en formacin, probar los lmites en que l puede correr con una tcnica y relajacin ptimas. Se trata de superar esa contradiccin utilizando velocidades con las cuales el atleta pueda correr relajado y poco a poco irle dando la oportunidad de utilizar velocidades superiores. Por ejemplo, se le podra situar la tarea que aparece en la siguiente grfica, para un atleta determinado : Como se muestra en la grfica que aparece a continuacin , el atleta corre 50 m , pero slo en las secciones 2 y 4 es donde corre con una velocidad superior, probando su tcnica y su relajacin a esa velocidad y paulatinamente pasa velocidades superiores, como se ejemplifica a continuacin de forma grfica. En la ejecucin de la tarea, al correr cada 50 m , el atleta tiene que intentar realizar la carrera completamente relajado. Comienza corriendo con un nivel de velocidad relativamente bajo, correspondiente a; 70 % de su rcord personal y de ah pasa a una velocidad superior, correspondiente con el 90 % y en la propia carrera repite ese mismo ciclo, hasta concluir con los
78

ltimos 10 m a una velocidad del 70 %. Cuando el atleta es capaz de correr a un tempo del 90 %, manteniendo una estructura relajada de la carrera, entonces la tarea se hace ms compleja, utilizando velocidades superiores, donde l prueba correr a un tempo superior, pero tambin relajado. Tarea: 2 ( 4 x 50 m/50 cam.)/10 min. Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad a nivel 90 %. Tiempo personal en los 10 m volantes = 1.30 seg. Seccin 1 2 3 4 5 Distancia (m). 10 10 10 10 10 Intensidad (%). 70 90 70 90 70 Tiempo 3.25 1.43 1.69 1.43 1.69 (seg.). Distancia 50 metros

Tarea: 2 ( 4 x 50 m/50 cam.)/10 min. Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad a nivel 100 %. Tiempo personal en 10 m volantes = 1.3 seg. Seccin 1 2 3 4 5 Distancia (m). 10 10 10 10 10 Intensidad (%). 90 100 90 100 90 Tiempo 2.64 1.3 1.43 1.30 1.43 (seg.). Distancia 50 metros

Este otro ejemplo indica cmo proceder velocidad.

en el ejercicio incrementando constantemente la

Tarea: 8 x 60 m/120 cam. Carrera con subida del rgimen de velocidad. Tiempo personal en 10 m volantes : 1.3 seg. Secciones 1 2 3 4 5 6 Distancias 10 10 10 10 10 10 (m). 60 70 75 80 85 90 Intensidad ( %). Tiempo seg.). ( 3.36 1.70 1.63 1.56 1.50
79

1.43

seg.). Distancia (m)

60 metros

Con los principiantes de 12-13 y 13-14 aos no es fcil que interioricen esos tiempos. Es preferible situarles banderitas en la pista y con el silbato indicarles el momento de aumentar la velocidad. Hay que diferenciar la carrera progresiva de la carrera subiendo el rgimen de velocidad. En al primera siempre la velocidad estar en ascenso, en la segunda la velocidad asciende por segmentos. Pero es muy importante que no aceleren ms all del lmite en que puedan correr relajados y con la tcnica correcta. En el momento en que se destruye la tcnica hay que bajar la velocidad. Se impone emplear primeramente el mtodo analtico y lentamente ir introduciendo el mtodo sinttico.. Para lograr un dominio adecuado de la relajacin, se pueden utilizar los mtodos de contraste y sensorial. En el primero de ellos se le sita al atleta como tarea, realizar series de carreras alternando cada 3 pasos las contracciones tetnicas de todo el cuerpo con 3 pasos de carrera -5 -5 donde se logre el efecto totalmente contrario, es decir, totalmente relajado. Con este se pretende que a nivel cortical el atleta interiorice por el contraste entre relajado y contrado qu es realmente estar relajado, En el segundo de los mtodos, el atleta realiza carreras a alta velocidad y una vez que automatice un tiempo determinado, se le orienta correr la misma distancia a alta velocidad, pero 0,1-0,2 segundos ms lento. Por ejemplo, si su marca personal en la carrera de 60 m es de 7.27 segundos, se le orienta correr para 7.29 segundos. Si usted no tiene un cronmetro con aproximacin hasta la centsima, no importa, exjale una o dos dcimas ms lento. El acto de disminuir la velocidad infinitesimalmente provocar una descompresin de todo el sistema corredor -apoyo, que traducido al movimiento, redundar en la relajacin del propio sistema. La recuperacin entre carreras para el desarrollo de la rapidez es eminentemente individual. La siguiente repeticin debe ser ejecutada al finalizar la fase de recuperacin frenada del pulso, coincidente con un 95 % de la recuperacin cardaca. Una recuperacin ms larga provoca una disminucin excesiva de la excitacin nerviosa y perjudica el desarrollo de la rapidez. Cuando el atleta realiza carreras a alta velocidad y comienza a experimentar un empeoramiento de los tiempos, se debe aumentar la pausa de recuperacin entre carreras y si persiste la cada de la velocidad, se debe suspender el trabajo de rapidez y orientarle otra tarea. El principio rector del trabajo de rapidez, que no puede ser violado bajo ningn concepto, es el empleo de velocidades y medios variados, pues de lo contrario el atleta caer en barrera de velocidad, y destruirla se hace muy difcil. Recuerde que el objetivo especfico principal del desarrollo de las carreras de 60 m , 80 m con vallas, 100 m, 200 m, 100 m con vallas y 110 m con vallas, en las disciplinas mltiples, en edades 12-19 aos es lograr el desarrollo, al mayor nivel y distancia, de la rapidez o el ritmo del atleta. Por tanto, toda la creatividad del entrenador debe centrarse, en el sentido metodolgico, en el empleo de los mtodos, medios y procedimientos que permitan alcanzar ese objetivo, pero sin violar las etapas lgicas del proceso de entrenamiento a largo plazos. En ocasiones, cuando se realiza el trabajo dirigido al desarrollo de la rapidez, la tcnica se destruye, por mala interpretacin del atleta . Cuando esto ocurre, es conveniente introducir en el proceso el mtodo de incremento de las sensaciones propioceptivas. Hay que provocar que el atleta sienta cada una de las partes que interactan en el movimiento. Para lograr tal objetivo, proceda de la forma siguiente :
80

1. Someta al atleta a la realizacin de ejercicios variados de carrera, de forma analtica, con los ojos cerrados, a una velocidad de adaptacin. Un solo atleta en el centro de la pista. Como es lgico, el atleta comenzar experimentando temor, pues teme caerse, por eso en esta fase la velocidad es de adaptacin. Esas primeras repeticiones, desde el punto de vista tcnico son un desastre. No le corrija errores, no los va a entender, est con toda su atencin en no caerse. Guelo con un silbato. 2. Luego de 2 sesiones ya el atleta ha recuperado la confianza, sabe que no se va a caer y est en -3 disposicin ptima para comenzar a sentir sobre s, de forma efectiva el mtodo. Sitele tarea de realizar diversos ejercicios, entre ellos la carrera plana, a una velocidad entre el 80 y el 90 %. Hgalo que sienta cmo trabaja cada palanca de su cuerpo. Pregntele por los errores que est cometiendo, qu parte de su cuerpo est trabajando incorrectamente. 3. Alterne la tarea No.2 con la propia carrera, pero con los ojos abiertos. Que transfiera el sentido del movimiento con los ojos cerrados al sentido del movimiento con los ojos abiertos. Aumente la velocidad hasta el 100 %. 4.9.2.-Para la educacin de la resistencia. Para que al inicio de la especializacin inicial, en las categoras 12-13 y 13-14 aos, se obtenga el nivel adecuado de desarrollo de la resistencia aerobia, deben primar l s mtodos de o larga duracin continuo invariable, el de larga duracin continuo variable, as como el de juegos. Se pudiera utilizar el mtodo de repeticiones, pero se corre el riesgo de que el atleta principiante utilice velocidades que conduzcan al desarrollo de la resistencia de la velocidad, contraindicada en estas edades. Para el empleo del mtodo de larga duracin continuo invariable, el entrenador debe trabajar con velocidades alrededor del metabolismo anaerobio, de acuerdo con las 4 z onas de entrenamiento del mtodo de Karvonen. Para determinar las 4 zonas debe procederse de la siguiente forma : 1.-Determine el pulso basal ( Pb) del atleta al despertarse. 2.- Ese mismo da, en el entrenamiento, aplquele el test de carga progresiva, que consiste en 8 carreras cada 45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas de 12-16 aos y 8 carreras de 400 m para los atletas juveniles. Esas carreras se realizan con velocidades ascendentes, por ejemplo, la primera para 45 segundos, la segunda para 42 segundos, la tercera para 39 y as sucesivamente hasta realizar las 8va carrera, en el menor tiempo. Al llegar a la meta al atleta se le toma el pulso en 10 segundos y al finalizar el test se determina cul fue el pulso mximo ( Pm). 3.-Aplique la frmula de Karvonen modificada por nosotros: Zona(x) = I R(fc) + Pb Donde Zona(x) representa las 4 zonas; I es el por ciento de intensidad de la zona (zona 1: < 60 % ; zona 2: 60-80 %; zona 3: 80-90 % y zona 4: 90-100 % ); R(fc) representa la reserva de frecuencia cardaca, que se calcula de la siguiente forma : R(fc) = Pm - Pb Estas variables ya fueron definidas, entonces slo es necesario sustituirlas por nmeros. Suponga que usted va a determinar las 4 zonas para el entrenamiento aerobio en uno de sus atletas. Al tomarle el Pb al despertarse, obtuvo una cifra de 52 pulsaciones por minutos. Le aplic un test de 8 x 400 m con 45 segundos de pausa, con velocidades ascendentes, por ejemplo, : 110.0 , 117,0 , 114.0 , 111.0 , 108.0 , 105.0, 102,0 y 99.0 segundos y las respuestas del pulso en 10 segundos al llegar a la meta fueron de 150, 162, 174, 180, 192 , 204, 192, 180. Entonces aplique la frmula : Zona(1) = I R(fc) + Pb = 60 %( 204 - 52 ) + 52 = 60 %( 152 ) + 52.
81

Zona(1) = 143 pulsaciones/min. o menos. Para las zonas(2), zona(3) y zona(4), sustituya en la frmula I, los por cientos correspondientes y obtendr los valores: Zona(2) = 144-174 pulsaciones/min. Zona(3) = 175-189 pulsaciones/min. Zona(4) = 190 pulsaciones/min. y ms El empleo de las zonas por edades ya fue definido en los contenidos. Aunque la resistencia aerobia se contradice con la resistencia anaerobia y la rapidez, que tambin es anaerobia, t nga muy presente que ella constituye la base de las restantes capacidades y prepara al e atleta para soportar grandes volmenes de carga. En este programa se forma al atleta que a los 23-27 aos representar a Cuba en la arena internacional, no para que sea campen del mundo a los 16 aos. Eso es motivo suficiente para que el desarrollo de la resistencia aerobia no transcurra al azar, muy en particular en las carreras de las disciplinas mltiples. Con los atletas de las categoras s 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino, as como con los atletas juveniles se continuar trabajando con esos mtodos, pero se introducen el mtodo de intervalo extensivo y el mtodo de repeticiones. A partir de los 14 aos femenino y los 15 aos masculino se introduce el desarrollo de la resistencia anaerobia ( resistencia a la velocidad y resistencia especial ). La resistencia anaerobia se manifiesta a travs de dos formas distintas de produccin de energa. Una se denomina lactcida y la otra alactcida, e correspondencia con los productos finales del n metabolismo y la distancia de competencia.. A partir de lo 8 segundos de trabajo rpido, en la llamada gluclisis anaerobia de los carbohidratos, adems del ATP se obtiene el cido lctico, de ah su denominacin de resistencia lactcida. Pero en la primera parte de una carrera a alta velocidad la resistencia anaerobia la garantiza la capacidad del organismo para producir el ATP mediante la utilizacin del creatn fosfato y el ADP, y la enzima creatinfosfoquinaza, y como es conocido, este ltimo tiene como producto finales del metabolismo el ATP y la creatina libre, de ah su denominacin de alactcida, pues esa reaccin no produce cido lctico. Como decamos en pginas anteriores, en la metodologa de educacin a largo plazos de la resistencia, el orden que se debe seguir es desarrollar primeramente la resistencia aerobia, luego la lactcida y por ltimo la alactcida. Ese mismo orden se mantiene en el macrociclo de preparacin del atleta. En consecuencia, con los atletas de 14-15 y 15-16 aos debe primar el trabajo dirigido a la resistencia lactcida y con los juveniles la tendencia al desarrollo de la resistencia alactcida. Hacerlo de otra forma es perjudicar la vida deportiva del futuro atleta. Esa indicacin no refiere que con los atletas de 14-16 aos no se deba desarrollar la resistencia alactcida, sino que debe primar el desarrollo de la resistencia lactcida, para contribuir correctamente a su adecuada formacin a largo plazos. De igual forma, la distancia competitiva dicta la pauta del desarrollo preferencial de un tipo u otro de resistencia anaerobia. Para el desarrollo de atleta en las carreras de 200 m , 400 m y superiores debe primar el desarrollo de la resistencia lactcida, por la duracin de la prueba mas all de los 20 segundos, con intensidades propias del tempo competitivo; Para su formacin en las carreras de 100 m planos y los 100 m con vallas y 110 m con vallas hay que reforzar el desarrollo de la resistencia alactcida, con distancias de 50-60 m, corridas en serie de 4 repeticiones cada una y con -5 pausa de 1-3 minutos entre repeticiones y de 8-10 minutos entre series.

4.9.3.- Para la educacin de la fuerza.

82

La primera indicacin metodolgica sobre esta capacidad motora est referida a la importancia de considerar, la gran interrelacin que debe existir, en la educacin de la fuerza, en sus dos grandes manifestaciones : la fuerza general y la fuerza especial. No se puede pasar por alto, que la fuerza general es la base de la preparacin especial de fuerza, asegura el desarrollo multilateral de los grupos musculares del aparato motriz, crea las premisas para revelar la fuerza y otras capacidades motoras en la distancia competitiva y , muy importante, permite soportar grandes cargas al educar la fuerza especial. De acuerdo con la tendencia del entrenamiento, la fuerza general ocupa un lugar importante a lo largo de todo el macrociclo de preparacin, sin embargo, es en la Preparacin General donde alcanza el desarrollo ms marcado y es aqu donde se trabaja con el volumen mximo. La fuerza especial, por otra parte, dirige el desarrollo de las aptitudes de fuerza por el sendero de la especializacin del atleta y desempea un papel muy importante en la formacin de las estructuras de las aptitudes de fuerza.. Al desarrollar la fuerza en las edades 12-13 y 13-14 aos el trabajo debe estar centrado, preferencialmente, en el desarrollo natural, con medios propios de la educacin fsica. No se puede utilizar las pesas, salvo la palanqueta para la metodologa de enseanza de la tcnica de los ejercicios que utilizar el atleta en las categoras siguientes . Se utilizarn ampliamente los lanzamientos de objetos tales como pelotas medicinales, balas pequeas, saltos variados, ejercicios con saquitos de arena, bastones y los ejercicios de desarrollo fsico general con su propio peso y en parejas. Los mtodos que priman son el de repeticiones y el de circuito. Aqu desempean un papel principal los ejercicios con carcter general y aqullos, que siendo especiales, responden a un carcter natural. En las edades 14-15 y 15-16 aos se mantienen los medios de la categora precedente, pero se introducen las pesas, empleando el mtodo de los grandes esfuerzos. Se utilizan una carga en la palanqueta que no supere el 75 % del peso mximo que potencialmente puede levantar el atleta.,. Esta indicacin sugiere, no someter al atleta de 14-16 aos al test de pesas donde l tenga que vencer el peso mximo. Simplemente si en un test, por ejemplo, en fuerza por detrs, el levant 6 veces seguida un peso de 40 kg. eso nos indica que de ser sometido al peso mximo levantara 53 kg. . Es sencillo, multiplique el peso que l levant por 1.33 y el . resultado ser el 100 % . As no tiene que someter al adolescente al peso mximo. A partir de ese peso convertido a 100 % , planifique las pesas del mesociclo. En la medida que el atleta vaya avanzando en el ciclo anual de entrenamiento se debe hacer hincapi en la velocidad de ejecucin, para buscar un mayor nivel de la fuerza explosiva y rpida, pero con pocas repeticiones por tandas , para evitar una excesiva y perjudicial hipertrofia muscular En la categora juvenil se contina utilizando el mtodo de los grandes esfuerzos y el atleta ya trabaja con un peso hasta del 85 % del mximo. Sin embargo, mantenga la misma metodologa que utiliz con los adolescentes. Para qu someter a los jvenes al peso mximo? . En los 3 niveles se debe utilizar ampliamente el circuito, por su influencia positiva en el desarrollo de la resistencia de la fuerza . Se recomienda seleccionar un grupo de ejercicios claves, por etapas. Se le aplica un test al atleta en esos ejercicios, p determinar cuntas repeticiones es capaz de hacer en ara 30 segundos y al repetir el test, despus de aplicar una serie de circuitos, valorar el desarrollo. El circuito debe estructurarse de la siguiente forma. Total de ejercicios o estaciones : 6-12 Tiempo de cada estacin : 10-30 segundos Tiempo de pausa entre estaciones : 15-30 segundos
83

 Total de series o repeticiones del circuito : 2-6 Pausa de recuperacin entre cada serie o vueltas : 1-3 minutos. Carcter de la ejecucin de los ejercicios : alta velocidad. Ejemplo de un circuito : 1. Ejercicios de las estaciones : ( 1 ) salto entre 10 vallas bajas ( 2 ) planchas; ( 3 ) salto rana; ( 4 ) abdominales de tronco; ( 5 ) saltillos, ( 6 ) dorsales de tronco bocabajo ; (7)En el lugar, asalto con saltos verticales ; ( 8 ) De pie pasar a posicin de plancha y viceversa. Para la planificacin del volumen del trabajo de pesas, en este programa se ofrecen los rangos del total de repeticiones, considerndose un promedio de 2 sesiones y de 8 a 15 ejercicios semanales, -3 con promedio de 4-6 ejercicios por sesiones. Es muy importante que en el trabajo con las pesas, tenga en cuenta las siguientes indicaciones metodolgicas, para evitar la barrera de la fuerza: 1. Crecimiento del volumen de la carga. 2. Crecimiento de la intensidad de la carga. 3. Cambio de los ejercicios utilizados. 4. Cambio de la secuencia de los ejercicios. Asimismo, el trabajo de fuerza con pesas debe seguir, el siguiente orden metodolgico : 1. Muchas repeticiones, con baja intensidad y entrenamiento en circuito con igual tendencia. 2. De 4 a 6 repeticiones con peso entre el 70 y el 85 % e intensidad elevada. 3. Ejercicios de mantenimiento de la forma e intensidad alta. 4.10.- Acerca de la organizacin del proceso de entrenamiento. La organizacin del proceso de entrenamiento es un sistema ms complejo que la planificacin del mismo. En esa organizacin se regulan las cargas, los planes, los programas, el rgimen de vida de los atletas, las horas de estudio, de descanso, de entrenamiento, de recreacin. Se valoran los macrociclos, los mesociclos, los microciclos y las unidades de entrenamiento y los controles mdico y psicolgicos de los atletas. Se trata de organizar todo el proceso de formacin del atleta.. Todas esas palabras van dirigidas a la comprensin, de que si el proceso de entrenamiento tiene que ser organizado, por la propia lgica de la optimizacin de todas las acciones que se programan en la sociedad, el proceso de entrenamiento del atleta de disciplinas mltiples tiene que ser ms estrictamente organizado, pues un simple descuido derrumba a todo el esfuerzo del equipo que prepara al futuro atleta. En esas consideraciones, la organizacin del proceso de formacin del atleta requiere que los entrenadores normen la preparacin a travs de los siguientes documentos: 1.-Plan de entrenamiento anual ( grfico, escrito y de carga ). 2.-Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluacin. 3.-Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluacin. 4.-Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento. 5.-Plan del control y evaluacin sistemtico del proceso de entrenamiento. 6.-Plan diario del atleta. Todos los entrenadores que formen atletas de disciplinas mltiples en la etapa de su formacin bsica, independientemente de que estn o no en rgimen de internado, tienen que organizar el entrenamiento a travs de esos documentos. 4.10.1.-El plan de entrenamiento anual .

84

Este plan representa, en el orden de la organizacin, el pronstico de la carga que recibirn los atletas. En l se debe plasmar lo estrictamente necesario. Para los atletas de 12-13 y 13-14 aos se organizar un solo plan de entrenamiento, salvo para los talentosos y los que demuestren mayor perspectivas, que tendrn un plan de entrenamiento individual.. El plan de entrenamiento que se organice es una gua para el entrenador y se mover de acuerdo al diapasn que reclame la asimilacin de la carga de los propios atletas, en cada uno de los mesociclos. Para el resto de los atletas la programacin es individual. Esto quiere estrictamente significar que en estas edades el plan de entrenamiento se mueve de forma flexible, pues quizs planific para una semana 24 km. para la resistencia aerobia y realmente los potenciales atletas adolescentes slo pudieron cumplir 18, porque fue una semana de calor intenso o por otras causas. Luego, para la semana siguiente usted no debe intentar recuperar ese kilometraje, pues la respuesta biolgica no tiene un crecimiento lineal uniforme. Ya de hecho el plan le vari, pero no se desespere, en estas edades ocurre as, pues el organismo del nio, del adolescente , est en un desarrollo muy heterogneo. Recuerde que usted elabora un plan pronstico para el atleta, pero no al revs. El atleta es lo principal, el plan su complemento. Pero no olvide que el plan gua el proceso y que estas palabras slo estn dirigidas a que usted comprenda que entre el plan pronstico y el plan real pueden existir abismos de diferencias. La pericia del entrenador reduce al mnimo ese abismo. El plan de entrenamiento no existe por s mismo si no est conformado por los planes escrito, grfico y de carga. Ellos 3 se complementan. Para los atletas, a quienes se les organiza un plan individual de entrenamiento, tendrn slo plan grfico y un slo plan escrito, comn para todos. El plan escrito debe reflejar los objetivos por etapas y competitivos, sobre la base del anlisis del plan vencido. Debe mostrar los objetivos de forma cuantificables, medibles, en el orden de cifras numricas. Por ejemplo : el atleta ser capaz de realizar las siguientes marcas al culminar la preparacin general : 30 volantes : 3.2 seg. ; 60 m con arrancada baja : 7.4; etc.; En el plan escrito debe verse a simple vista lo que corresponde para un atleta y lo que corresponde a otro. Es un solo plan escrito, pero donde se reflejen los objetivos y las cargas anuales que permitirn el logro de esos objetivos. Como es obvio, en el plan escrito debe aparecer, como objetivo, la marca que lograr el atleta. El plan escrito tendr tambin el plan grfico general, y el plan de carga de cada atleta, salvo en la categora 12-13 y 13-14 aos, que como fue expresado, el plan es comn. Pero tenga en cuenta que para un atleta de 13 aos el plan es distinto que para otro de 14; igual ocurre entre una hembra de 12 y otra de 13. Entonces, es comn para cada edad y sexo. Lo que resultara, que en las categoras 12-13 y 13-14 aos, el entrenador tendra como mnimo 2 planes. El plan de carga debe reflejar los perodos, las etapas o tendencias de la preparacin, el total de semanas de los mesociclos, el ciclaje de cada mesociclo y la distribucin del volumen de la carga por mesociclos , tal como se ejemplifica en la tabla No. 33, para la distribucin porcentual y luego la distribucin en unidades de carga. A los efectos de la organizacin del proceso, a estos 3 planes se les denominar como documento No.1: de la planificacin general del entrenamiento. 4.10.2.-El Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluacin. El plan de entrenamiento del mesociclo debe reflejar el volumen planificado para el mesociclo y cada una de las semanas que lo integran, as como el plan realmente cumplido. Recibir el nombre de Documento No.2 : Organizacin del plan de entrenamiento del mesociclo. Al dorso se debe valorar en qu por ciento se cumpliment la carga de entrenamiento por semanas y en el mesociclo. La
85

valoracin debe indicar cmo se cumplimentaron los objetivos del mesociclo y el comportamiento de los tests aplicados en la semana de recuperacin o descarga ( Ver tabla No.34). Tabla No.33. Ejemplo de la estructuracin del plan de carga ( en %). Categora________Curso____No. Del Macrociclo ________ Nombre del atleta_________________________________

Perodos

Perodo Preparatorio

Tendencia Preparacin General 3 4 Capacid. 2:1 3:1 1.R.Aerobi50 60 a 2.-R. - 40 Veloc. 3.-Etc.

Prep. Especial 4 4 5 4 4 4 4 4 3:1 3:1 4:1 3:1 3:1 3:1 3:1 3:1 75 80 90 10 90 80 70 60 0 50 60 70 80 90 95 10 80 0

Pero do Com Vol. p. Gen Com . p. 3 2 2:1 1:1 40 20 600 km. 50 30 80 km.

Tabla No. 34: Ejemplo del documento No.2: De la Organizacin del plan de entrenamiento del mesociclo. MACROCICLO NO.______ MESOCICLO NO._______ FECHA _____________ Ao______Prueba____________Nombre del atleta___________________ Objetivos principales del mesociclo: ___________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________ ____________________ Sema Sema Sema Sema Sema Resum na 1 na 2 na 3 na 4 na 5 en P R P R P R P R P R P R
86

1.R.Aerobia

( km.) 2. R . d e v el o ci d a d (km.) 3.R.Especial (km.) 4.-R. del ritmo (km.) 6.Etctera. Donde P y R representan el Plan y el Real cumplido. 4.10.3.-El Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluacin. El entrenador debe planificar los acentos del microciclo por das. A continuacin refleja primeramente, los objetivos del microciclo y termina de llenar el modelo, dosificando la carga por das, de acuerdo con los acentos formulados. Este plan se llamar Documento No.3 : De la Organizacin del plan de entrenamiento por microciclos. Este plan sale del documento No.2 . Debe hacerlo de forma tal que en l se plasme, en un solo documento, la carga de la semana por das, tal como se muestra en la tabla No. 35. Por detrs del documento har la valoracin del cumplimiento de los objetivos del microciclo, que luego ser plasmada, en forma de resumen, en el plan del mesociclo ya explicado. Si usted realiza, al concluir cada microciclo, una valoracin numrica y explicativa,
87

simplemente le ser ms fcil volcar los datos en el mesociclo y realizar su anlisis. Es muy sencillo, pero tambin muy til. Tabla No.35: Ejemplo Del d ocumento No.3 : De la Organizacin del plan de entrenamiento por microciclos. Mesociclo No. _____Microciclo No._____ Fecha_________ Atleta______________ Objetivos del microciclo: ________________________________ __________________________________________________________ Capacidades Lun. Mar Mier Juev Vier. Sb. t. . . 1.-Resist.Aerobia 4 5 3 5 (km.) 2.-Resis.Veloc. 0.8 0.8 (km.) 3.-Rapidez y 0.3 0.3 0.3 arrancada (km.) 4.Saltos 120 120 120 Generales (Rep.) 5.-Etctera. Vol. Gen. 17.0 1.6 0.9 360

4.10.4.-Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento. En ltima instancia, el plan diario es el documento principal del proceso de organizacin del entrenamiento y se le denominar Documento No.4 ; De la organizacin del plan de entrenamiento por unidades. Los entrenadores cubanos tienen una basta experiencia en la conduccin de la unidad de entrenamiento, sin embargo, sin el nimo que conduzca a formalismo, se requiere normar la estructura intrnseca de las diferentes partes que la integran, a fin de enriquecer los conocimientos y sentar la escuela cubana, en ese sentido ( Ver tabla No.36). La unidad de entrenamiento refleja la riqueza de la creatividad del entrenador. A travs de ella el entrenador est en contacto con el atleta y debe estar estructurada, al menos, en 3 partes, aunque en la categoras 12-13 y 13-14 aos, 14-15 y 15-16 aos debe tener 4 partes, que son las siguientes : 1. Introductoria o Inicial. 2. Preparatoria. 3. Principal. 4. Final.

Tabla No.36: Del Documento No.4 : De la organizacin del plan de entrenamiento por unidades. Nombre del atleta___________________________ Mesociclo No._______
88

Microciclo No.________ Unidad de entrenamiento No.__________ Objetivos de la unidad:

P a r t e s

Indicaciones Contenido Dosific. Organiza cin Metodolgicas.

4.10.4.1. -La Parte Introductoria o Inicial.

19

Es aqulla que se utiliza con carcter eminentemente formativo, con los atletas principiantes que por su edad, no tienen hbitos slidos de entrenamiento. En ella se organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un atleta diferente, que ser diariamente el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organizacin, cuidado, distribucin y recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador establece una charla con los atletas, acerca del rgimen de vida, del sueo, el cansancio. Le introduce noticias y aspectos de inters y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos 10-15 minutos muy tiles para la formacin de los atletas. Estos son unos minutos donde el entrenador siente con mayor nfasis, el papel que desempea en la formacin de las nuevas generaciones. 3.4.10.4.2.-La parte preparatoria de la unidad de entrenamiento. Esta parte debe su nombre a la preparacin que realiza el atleta para crearse un estado de predisposicin ptimo, en el sentido biolgico y pscolgico, para enfrentar el cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. Ella dota al atleta, a la larga, de un gran fondo de hbitos motores importantes. Los objetivos de esta parte de la unidad de entrenamiento, estn dirigidos a preparar fsicamente al atleta y en crear la predisposicin para la participacin exitosa en las competencias o en la parte
19

El autor recientemente concluy un libro intitulado La clase de entrenamiento, que est a disposicin de los interesados en la Comisin Nacional de Atletismo. 89

principal de la unidad de entrenamiento. De aqu que surgen, entre otros, dos tipos principales de manifestacin de la parte preparatoria : 1.- La parte preparatoria para el entrenamiento. 2.- La parte preparatoria para las competencias. La parte preparatoria para el entrenamiento no slo se dirige a crear la predisposicin ptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. Por ejemplo, es comn que un atleta de 15 aos, en nuestro clima, caliente con 800 m de trote para una competencia, pero es tambin comn que caliente con 2 km. para elevar el nivel aerobio de una determinada sesin de entrenamiento; como tambin es comn que realice 200-300 saltos generales, entre pelotas medicinales, en el calentamiento, para elevar el nivel de la fuerza rpida de otra sesin cualquiera; sin embargo, calentando para una competencia es muy difcil que un atleta realice 300 saltos generales. Otro ejemplo: en una sesin de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez y la fuerza -rpida con pesas, el atleta de disciplina mltiple de 17 aos podra realizar en el calentamiento 5 carreras de 30 m, dedicando slo la parte principal de la unidad de entrenamiento a cumplir el objetivo en la fuerza -rpida. En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los atletas acerca de los objetivos y acentos de la sesin, las tareas que tendrn que vencer y entonces se pasa al calentamiento. La parte preparatoria tiene una duracin aproximada de entre 15 minutos y una hora. Esa duracin depender del nivel del atleta, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento. En la parte preparatoria para el entrenamiento se distinguen dos secciones : el calentamiento general y el calentamiento especfico. El calentamiento general puede tener una duracin de entre 15 y 45 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace. Por ejemplo, durante el inicio de la preparacin general del proceso anual del entrenamiento, el deportista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo fsico de igual carcter. Esta parte estar conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos : la lubricacin, el trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general . La lubricacin permite lubricar las articulaciones que intervendrn luego en el trote, disminuir las tensiones del da y remover los sedimentos de sales en los miembros inferiores. Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento. El trote es el ejercicio ms importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecucin, tal como aparece en las tablas relativas a los mtodos de desarrollo de la resistencia aerobia. Primeramente permita a los atletas trotar libremente, pero luego de determinado tiempo introduzca el trote con intensidad controlada. Podra comenzar con un ritmo de 40-50 segundos por cada 100 m , equivalente a 2.0-2.5 m/seg., hasta lograr que los atletas recorran el trote a un promedio de 4 m/seg, es decir, un tempo de 25 segundos por cada 100 m . Proceda de forma similar con la distancia del trote. No olvide que el trote puede utilizarse en cualquier parte del calentamiento. Los ejercicios de flexibilidad, junto con la rapidez y la fuerza-rpida, constituyen los medios principales del proceso de entrenamiento del atleta. Segn Volkov, V.M y V.P. Filin.( 1983) La flexibilidad depende de la movilidad de las articulaciones, de las propiedades elsticas de los msculos y los ligamentos y de la influencia del sistema nervioso central . Hay que ensear a los nios-adolescentes a realizar correctamente el calentamiento general. Es el entrenador quien dirige el calentamiento y no puede desplazar esa responsabilidad. Recuerde que en las edades 12-16 aos el atleta aprende a calentar. Al concluir el trote planifique de 6-12 ejercicios de flexibilidad, que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Primero se hacen esos ejercicios a un ritmo lento o medio; luego se repiten
90

los mismos ejercicios , pero a un ritmo mayor. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente de posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva. Los ejercicios de fuerza general se ejecutan luego de los de flexibilidad. Se planifican 2 a 6 -8 ejercicios de este tipo, tanto estticos como dinmicos., segn los objetivos y el tiempo disponible. El calentamiento especfico, siguiendo su denominacin, estar compuesto con 4 ejercicios de -6 carcter especial y dura de 15 a 30 minutos. El calentamiento especfico no es obligatorio. Si en la parte principal de la unidad de entrenamiento se utilizarn en su inicio ejercicios de la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras, esos ejercicios actuarn como medios del calentamiento especfico. Asimismo, si el objetivo principal de la unidad de entrenamiento es la resistencia aerobia y se utilizar un cross de 8 km. Entonces, al concluir la lubricacin se pasa directamente al cross. El entrenamiento no es dogmtico y responde a los objetivos del proceso, a los cuales se adaptan y acoplan los medios que se utilicen. La parte preparatoria para las competencias se adapta a los requerimientos competitivos y a menudo tiene una duracin de 20 a 60 minutos, en correspondencia con el clima y los estados de prearranque de los atletas. Ella siempre preparar al atleta para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta, sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposicin ptimo. Hay que ensear al atleta, una seleccin adecuada de los ejercicios del calentamiento competitivo, para que los practique en el entrenamiento y luego los lleve a la competencia y con la experiencia pueda hacer las adecuaciones necesarias para el futuro.. 4.10.4.3. -La parte principal de la unidad de entrenamiento. Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solucin a los objetivos principales formulados. Tiene una duracin aproximada de 1:30 a 2.30 horas, segn los objetivos que soluciona. Se divide convencionalmente en dos secciones: 1. Seccin de desarrollo especial. 2. Seccin de desarrollo general. En la seccin de desarrollo especial debe planificar la ejecucin de los ejercicios principales, que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al perfeccionamiento de la tcnica. Aqu aparecern aquellos acentos propios de la rapidez, la tcnica, la fuerza-rpida, el ritmo, la resistencia del ritmo, la resistencia de la velocidad, la resistencia del ritmo, la resistencia especial. Al final de esta seccin planifiq ue la mayor carga de la unidad de entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la unidad de entrenamiento. En La Seccin de desarrollo general planifique la ejecucin de los ejercicios principales que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la formacin de los hbitos motores con ese carcter. Site acentos tales como la resistencia aerobia, el fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los lanzamientos generales y, por excepcin, la preparacin terica. Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el trmino ejercicios principales que dan solucin al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales se utilizarn en el calentamiento de entre namiento, siendo reservada cada una de esas secciones slo para el desarrollo de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en ellas, utilizando ejercicios de poco relieve biolgico. 4.10.4.4. - La parte final de la unidad de entrenamiento. Esta parte tiene como finalidad que el atleta vuelva a la normalidad biolgica, a su recuperacin de forma gradual. Dura de 5 a 20 minutos. Tenga en cuenta que aproximadamente, durante dos horas, el organismo del atleta ha sido sometido a un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardacas
91

entre 160 y 200 latidos por minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperacin cardaca, se debe volver a la calma de forma paulatina. Emplee las siguientes acciones : Ejercicios de recuperacin : trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros. Limpiar y guardar los materiales e implementos. Conversacin o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas individuales. Tareas para la prxima unidad de entrenamiento. Seleccin del ayudante del entrenador para la prxima unidad. Despedida. 4.10.4.5. - Plan del control y evaluacin sistemtico del proceso de entrenamiento. El proceso de entrenamiento se evala sistemticamente, cada da, en cada accin que realiza el atleta. Sin embargo, su control por escrito y su evaluacin se efecta, por lo general, al concluir cada mesociclo, en la semana de descenso de la carga. El entrenador debe asentar en una hoja o libreta, los controles del proceso de entrenamiento de cada mesociclo, con su evaluacin correspondiente. Debe realizar un estado comparativo entre cada uno de los indicadores del test que aplica. A este rcord se le denominar Documento No.5 ; De la organizacin del plan de control y evaluacin sistemtico del proceso de entre namiento y que se ejemplifica en la Tabla No.38. A este documento se le aadirn tantas hojas como sea necesario, y se plasmar la evaluacin cualitativa del test, contrastndolo con el cumplimiento de la carga del mesociclo actual y los mesociclos que le antecedieron. Donde en cada cuadro del ordinal 1,2,3,4,5, etc., debajo del nmero se pondr la fecha del test, como se ejemplifica en la tabla No.38; R significa el resultado, %I es el por ciento de incremento, respecto al resultado del test precedente, excepto en 1, que se calcula del resultado del primer test del macrociclo de entrenamiento anterior o de la mejor marca competitiva del macrociclo pasado, en el caso de la primera carrera competitiva que realice en el macrociclo. Tenga en cuenta, que en el documento que se ejemplifica en la tabla No.37 refleja un corte a la realidad y que en su caso particular, quizs planific 9 controles y no 5 como aparece en la tabla antes referida. Es solo un ejemplo para que se entienda cmo debe elaborarse el documento No.5 que regula la organizacin del plan de control y evaluacin del proceso de entrenamiento del atleta. Tabla No.37: Ejenmplo del Documento No.5: de la organizacin del plan de control y evaluacin del proceso de entrenamiento. Ao______ Macrociclo No._____ Nombre del atleta __________________________________ Orden y Fecha 1 22-27 SEP. 2 20-25 OCT. 3 17-22 NOV. 4 22-27 DIC. 5 Etcte ra. %I

Indicadores R %I R %I R %I R %I R . 1.-30 m 4.3 1.5 4.2 2.4 4.2 0.0 4.0 5.0 a/baja ( seg.) 2.-30 m vol. 3.3 3.0 3.2 3.1 3.1 3.2 3.0 3.3 (seg.)
92

(seg.) 3.-60 m 7.6 1.3 7.4 2.7 7.3 1.4 7.0 4.3 a/baja ( seg.) 4.10. - 10. 1.8 Competencia 9 1.6 7 de 100 m ( seg.) 5.22. - 22. 0.4 Competencia 8 1.6 7 4 de 200 m ( seg.) 6.-Comp. de 5.8 4.6 6.2 6.9 S. De 0 0 longitud. 7.Competencia de L. De disco. 6.-Etcetera 5.-Bibliografa. 1.-Aguiar Leal, Victoriano M. Algunos factores que influyen en los resultados finales del decatln. / Victoriano M. Aguiar Leal ; Juan M. Cisneros Granda, tutor. Trabajo de Diploma ; ISCF ( CH) ; 1981.--44 h. 2.-Aveill Ugarte, Elida Mara. Estudio del comportamiento de la rapidez y la fuerza rpida en escolares entrenados / Aveill Ugarte, E ; Edgardo Romero Frmeta, tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF ( CH) ; 1989.--38 h. 3.-Averhoff Ruiz, Ricardo. Educacin, 1982. -- 174 p. Bioqumica de los ejercicios fsicos. -- C. de la Habana : Ed. Pueblo y

4.-Caizares Poey, Brbaro M. Tendencia del desarrollo de las cualidades de velocidad y velocidad fuerza en nios y adolescentes entrenados en Cuba / Brbaro Caizares Poey ; Edgardo Romero Frmeta, tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF (CH), 1989.--22 p. 5.-Dick, Frank, W. 410 p. Principios del entrenamiento deportivo. -- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1993. --

6.-Diez Sir, Felipe. Anlisis comparativo del nivel de preparacin fsica de los nios de las EIDE en la especialidad de atletismo / Felipe Diez Sir : Edgardo Romero, tutor. -- Trabajo de Diploma (CH) ; 1982. 7.-Donati, A. The development of stride length anf stride frequency in sprinting. New athletics ) (Mnaco) 1 : 51, 1995. studies in

8.-Donskoi, D.D. Biomecnica con fundamentos de la tcnica deportiva. -- La Habana : Ed. Pueblo y Educacin, 1988. -- 306 p.

93

9.- Fonseca Mndez, Pablo. Tendencia del desarrollo de la rapidez, la fuerza y la resistencia en nios y adolescentes no entrenados / Pablo Fonseca Mndez ; Edgardo Romero Frmeta, tutor.-Trabajo de Diploma ; ISCF(CH); 1988. -- 32 h. 10-Heredia Machado, Faustino. Nuevas Normas de ingreso a las EIDE en atletismo / Faustino Heredia Machado ; Edgardo Romero Frmeta, tutor.--Trabajo de Diploma ; ISCF( CH) ; 1988.--39 h. 11-Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin. Planes y Programas para las Areas Deportivas Especiales y Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar EIDE. Deporte Atletismo. / INDER. Habana : Unidad Impresora Jos A. Huelga, 1981. 12.-Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin / Atletismo: Subsistema del Deporte de Alto Rendimiento, Tomo I . -- Ciudad de La Habana, 1985. 13.- Donskoi, D y V. Zatsiorki. Biomecnica de los ejercicios fsicos. . -- La Habana : Ed. Pueblo y Educacin, 1990. -- 301 p. 14.-Martin, D y J.F. Buoncristiani. Influence of reaction time on athletic performance. New stydies in athletics ( Mnaco) 1 ; 67, 1995.. 15.-Muoz Torres, Gloria y O. Rodrguez Hernndez. Algunas particularidades del entrenamiento de atletismo en nios, adolescentes y jvenes / Glortia Muoz Torres: Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1984.-- 62 h. 16.-Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed. Cientfico Tcnica, 1991. 387 p, I t.. 17.- Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed. Cientfico Tcnica, 1991. 387 p, II t.. 18.-Pedroso Gil, Orlando. Tendencia del incremento de la velocidad media en la carrera en atletas de 11-14 aos / Orlando Pedroso Gil : Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1989.-- 28 p. 19.-Platonov, V.N. La adaptacin en el deporte.-- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1991,-- 313 p. 20.-Ramos Soomonte Cristina. Criterios de los entrenadores cubanos acerca de los indicadores de control del nivel de preparacin fsica de los velocistasd infantiles-juveniles / Cristina Ramos Soomonte : Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1987.-- 35 p. 21.-Romero Frmeta, Edgardo. Estudio lineal del n de preparacin fsica en atletas ivel edades 12-16 aos en atletismo. / Informe final de investigacin; I.S.C.F (CH) ; 1982.--52 h. 22.------Estudio lineal del nivel de preparacin fsica multilateral de los atletas de 12-16 aos de las EIDE en atletismo. / Edgardo Romero Frmeta . et al. . -- Informe anual de investigacin; I.S.C.F (CH) ; 1983.--34 h. 23.------Anlisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 aos. C.Habana / Edgardo Romero Frmeta ...et al. Informe anual de Investigacin ; 1984 ; I.S.C.F (CH).130 p. 24.-.----- Anlisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 aos. C.Habana / Edgardo Romero Frmeta ...et al. Informe quinquenal de Investigacin ; 1985 ; I.S.C.F (CH).
94

entrenados en

25.------ Metodologa de Educacin de la resistencia, la rapidez y la Frmeta ... et al. -- Mrida : Univesidad de Los Andes, 1992 .-- 67 p.

fuerza . Edgardo Romero

26.------Metodologa de enseanza de las carreras de distancias cortas y relevos Edgardo Romero Frmeta ... et al. .. -- Ciudad de La Habana : Unidad Impresora Jos A. Huelga, 1987. --106 p. 27.- -----Programa de Preparacin del Deportista / Edgardo Romero Frmeta ...et al. . -- Ciudad Habana : Direccin de Alto Rendimiento, 1989. -- 126 h.1 t 28.- -----Manual de atletismo / Edgardo Romero Frmeta ... et al. . Ciudad Habana : Unidad Impresora Jos Antonio Huelga, 1989.. 29.- -----Anlisis del comportamiento de la frecuencia y la longitud de los pasos en nios entre 8 y 14 aos / Edgardo Romero Frmeta ... et al . -- Ciudad Habana : Brigadas Tcnicas Juveniles, 1983. 30.------Programa para la formacin bsica del velocista cubano. Federacin Cubana de Ateltismo, 2000 ( proceso de impresin). 31.------ Anlisis del comportamiento de la frecuencia y la longitud de los pasos en nios entre 8 y 14 aos / Edgardo Romero Frmeta y Miguel Serra Mederos... et al . -- Ciudad Habana : Brigadas Tcnicas Juveniles, 1979. 32.-------La clase de entrenamiento, ISCF Manuel Fajardo, 2000 ( proceso de impresin). 33.- Romero Frmeta, Edgardo y Fernando Zerquera Alcalde. Meausuring multilateral physical preparation. Technical Bulletin of the International Amateurs Athletics Federation. 1 : 56-59, 1990. 34.-Tur Aras, Marta y Alexis Leonard. Estudio lineal en atletismo masculino del nivel de preparacin fsica multilateral en edades 12-15 aos / Martha Tur Aras ; Edgardo Romero Frmeta ,tutor. -- Trabajo de Diploma; ISCF ( CH); 1983. -- 47 h. 35.-Verjoshanski, I. El entrenamiento deportivo. Planificacin y Programacin. -Ediciones Martnez Roca, 1990. -- 166 p. 36-Volkov, V.M. Seleccion Deportiva. / V.M.Volkov y V.P.Filin. Mosc : Fisicultura y Sport. -- 1983. -- 174 p. 37.- Zasiorki V.M. Metrologa Deportiva .-- Mosc. -- Ed. Planeta . -- 1989. 264 p. 38.- Zintl F. Entrenamiento de la Resistencia .-- Barcelona. -- Ed. Martinez Roca . --1991. 39.-Yong Loyola Orlando Estudio normativo de algunos ndices pedaggicos que retroalimentan el entrenamiento de las EIDe en atletismo. / Orlando Yong Loyola : Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1988.-- 33 p. Barcelona :

95

INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA MANUEL FAJARDO RIVERO FEDERACION CUBANA DE ATLETISMO

PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA. ATLETISMO (MEDIO FONDO, FONDO Y CAMINATA)

ATLETISMO IV

Autores: Dr. C. Adalberto Cuevas Palacios (Prof. Titular Facultad Stgo. De Cuba). Lic. Edgardo Romero Frmeta (Profesor Titular ISCF Manuel Fajardo ). MSc. Juan Gualberto Bacallao Ramos (Profesor ISCF Manuel Fajardo ). 2000

Colaboradores: Lic. Gisela Negret Richard (Entrenadora de la EIDE de C. Habana). Lic. Francisco Snchez Montes de Oca (Profesor Asistente Guantnamo). Lic. Rafael Mac Beath Iglesias (Entrenador de C. Habana). Lic. Angel Osoria Castillo (Entrenador de C. Habana). Lic. Gustavo de Jess Garca Alvarez (Entrenador de la EIDE de P. Habana). Lic. Reynaldo Madans Rojas (Profesor ISCF Facultad P. Habana). Lic. Jos Alejo Vila (Entrenador de C. Habana). Lic. Idalmis Lpez Jimnez (Profesora ISCMH). Lic. Raul Mesa Santana (Entrenador de C. Habana). Lic. Milagros Rodrguez Luaces (Entrenadora de Camaguey).
96

Lic. Nery Mc Qeen Len (Entrenadora de Camaguey). Lic. Jos Bordn Conde (Metodlogo Comisin Nacional De Atletismo). Lic. Ubaldo Daz Gmez (Jefe del Area de Fondo de la Preseleccin Nacional de Atletismo). Lic. Jos Llorente Camacho (Sub Director de Trabajo Educativo de la Preseleccin Nacional de Atletismo).

AGRADECEMOS LA COLABORACION DE TODOS LOS ENTRENADORES DE AREAS ESPECIALES, EIDE Y ESPA QUE JUNTO A LOS METODLOGOS DE ATLETISMO Y DEL DEPARTAMENTO TCNICO-METODLOGICO DEL INDER TRANSMITIERON SUS EXPERIENCIAS PARA EL PERFECCIONAMIENTO DEL PRESENTE PROGRAMA.

ndice. INTRODUCCIN. ............................................................... 102 1.-SISTEMA DE OBJETIVOS. .......................................... 103 1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISMO. .... 103 1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES.104 1.2.1.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIN DEPORTIVA ESCOLAR (EIDE) Y AREAS DEPORTIVAS, EN LAS CATEGORAS 12-13 AOS FEMENINO, 13-14 AOS MASCULINO, 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO........................................................................ 104 1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS AREAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES. ......................................................................... 105 2.-SISTEMA DE SELECCIN. .......................................... 105
97

2.1.-FASES DEL SISTEMA DE SELECCIN. ................ 105 2.1.1.-SISTEMA DE SELECCIN PARA INGRESAR A LAS AREAS DEPORTIVAS. 2.1.2.- SISTEMA DE SELECCIN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA EIDE. ................................................................................................. 106 3. LA PREPARACIN DEL DEPORTISTA. ................... 112 3.1.--LA PREPARACIN DEL ATLETA DE 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO........................................................................ 112 3.1.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO. ................................................................................................. 112 3.1.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN: 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO. ........................................................... 113 3.1.2.1.-CONTENIDO DE LA PREPARACIN TERICA. 114 3.1.2.2.- PREPARACIN PSICOLGICA. ...................... 114 3.1.2.3.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. 114 3.1.2.4.-DINMICA DE LOS MESOCICLOS. ................. 121 3.1.2.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. ........................................................... 122 3.1.2.5.1. -LA RESISTENCIA AEROBIA. .......................... 123 3.1.2.5.2. - LA RAPIDEZ. ...................................................... 123 3.1.2.5.3. -SALTOS GENERALES....................................... 124 3.1.2.5.4. -EL ABC DE SALTOS. ......................................... 125 3.1.2.5.5.-EL ABC DE CARRERA. ..................................... 126 3.1.2.5.6. -METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA. 126 106

3.1.2.5.6.1.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS................................................................................. 129 3.1.2.5.6.2.- METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS. ............................................................................... 131 3.1.2.5.6.4.-METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA TCNICA DE MARCHA DEPORTIVA......................................................................... 134
98

3.1.2.5.6.5.-EJERCICIOS CON PESAS. ............................ 135 3.1.2.5.6.6.-FORTALECIMIENTO. .................................... 135 3.1.2.5.6.7.- DEPORTES AUXILIARES (JUEGOS)......... 136 3.1.2.5.6.8.-LANZAMIENTOS GENERALES CON BALAS O PIEDRAS DE 3-4 KG. 3.1.2.5.6.9.-LANZAMIENTOS GENERALES CON PELOTAS MEDICINALES. 136 136

3.1.3.-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA Y TCNICA EN LAS CATEGORAS 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO. 136 3.1.3.1.--CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA. 3.1.3.2.- CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA. 3.2.-LA PREPARACIN DEL ATLETA DE 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO........................................................................ 138 3.2.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS DE LA PREPARACIN EN LAS CATEGORAS 14-15 FEMENINO Y 15-16 MASCULINO. ................................. 138 3.2.2.-CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN EN LAS CATEGORAS 14-15 FEMENINO Y 15-16 MASCULINO. ................................. 139 3.2.2.1.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN TERICA. 139 3.2.2.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN PSICOLGICA. 3.2.2.3.- ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. PROPORCIN % ................................................................ 141 3.2.2.4.- DINMICA DE LOS MESOCICLOS. ................ 149 3.2.2.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO.......................................... 149 3.2.2.5.1. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. 149 151 140 140 136 137

3.2.2.5.2. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD. INTENSIDAD ....................................................................... 153

3.2.2.5.3. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DEL RITMO. (CONTROL DEL PASO Y VELOCIDAD). ...................................................................... 153 3.2.2.5.5. -DESARROLLO DE LOS SALTOS GENERALES. 154
99

3.2.2.5.6. -EL ABC DE SALTOS. ......................................... 155 3.2.2.5.7. -EL ABC DE CARRERA. ..................................... 156 3.2.2.5.8. -METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS. 157 3.2.2.5.8.1.-METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS Y CON VALLAS.................................................. 157 3.2.2.5.8.2.- METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA MARCHA DEPORTIVA. 3.2.2.5.9. -FORTALECIMIENTO........................................ 158 3.2.2.5.10.-EJERCICIOS CON PESAS. ............................. 159 3.2.2.5.11.-DEPORTES AUXILIARES (JUEGOS). .......... 159 3.2.2.5.12.-LANZAMIENTOS GENERALES. ................... 159 3.2.2.5.13.-TERTULIA DE VALLAS.................................. 159 3.2.2.6-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA Y TCNICA. CATEGORAS 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO. 3.2.2.6.1. --CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA. 3.2.2.6.2. -CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA. 3.3.- LA PREPARACIN DEL ATLETA EN LA CATEGORA JUVENIL. 3.3.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS PARA LA CATEGORA JUVENIL. 162 162 164 159 159 160 158

3.3.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN: CATEGORA JUVENIL. 3.3.2.1.- CONTENIDO DE LA PREPARACIN TERICA. 164 3.3.2.2.-CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN PSICOLGICA. 3.3.2.3.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. 164 3.3.2.4.- ESTRUCTURA Y DINMICA DE LOS MESOCICLOS. 173 164

3.3.2.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. ........................................................... 174 3.3.2.5.1. -LA RESISTENCIA AEROBIA.......................... 174 3.3.2.5.2. -LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD........ 175 3.3.2.5.3. -LA RESISTENCIA DEL RITMO (CONTROL DEL PASO Y LA VELOCIDAD). ................................................................................................. 176
100

3.3.2.5.4. -LA RAPIDEZ........................................................ 176 3.3.2.5.5. -SALTOS GENERALES....................................... 176 3.3.2.5.6. -EL ABC DE SALTOS Y CARRERA. .............. 177 3.3.2.5.7. -METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA. 177

3.3.2.5.7.2.-METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LAS CARRERAS CON OBSTCULOS. .................................................................... 178 3.3.2.5.8. -EL FORTALECIMIENTO. ................................ 178 3.3.2.5.9. -EJERCI CIOS CON PESAS. ............................... 179 3.3.2.5.10.-DEPORTES AUXILIARES (JUEGOS). .......... 179 3.3.2.5.11.-LANZAMIENTOS GENERALES. ................... 179 3.3.2.3.12.-TERTULIAS DE VALLAS. .............................. 180 3.3.2.6-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA Y TCNICA. 3.4.-LAS INDICACIONES METODOLGICAS DEL PROGRAMA. 3.4.1.-EVALUACIN DEL NDICE DE RESISTENCIA.180 3.4.2.-DETERMINACIN DE LAS ZONAS ENERGTICAS DE ENTRENAMIENTO. 3.4.3.-ORGANIZACIN DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. 182 3.4.4.-PLANES DIARIOS DE LAS UNIDADES O SESIONES DE ENTRENAMIENTO. 3.4.5.- PLAN DEL CONTROL Y EVALUACIN SISTEMTICA DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. ........................................................... 185 4.- REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS. ......................... 186 5.-BIBLIOGRAFA. ............................................................. 187 182 181 180 180

101

INTRODUCCIN. La preparacin del fondista es un proceso que debe ser realizado a largo plazo, por lo que resulta recomendable su iniciacin en edades relativamente tempranas, sin embargo resulta importante mantener el principio de trabajo multilateral que garantizar el futuro en la lite del alto rendimiento. La captacin prematura de estos deportistas persigue como objetivo fundamental prepararlos psicolgicamente, a partir de una buena motivacin, para las cargas de larga duracin, evitando adems que sean seleccionados por otros deportes que requieren cualidades similares a las del fondista. El entrenamiento del fondista en el proceso de formacin a largo plazo en atletismo, est conformado por 3 grandes etapas: 1.- La formacin deportiva bsica o previa. 2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento mximo. 3.- La longevidad deportiva. Este libro est dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formacin deportiva bsica. Esta es una etapa que se extiende desde los 12 femenino 13 aos masculino, hasta culminar la edad juvenil y abarca 3 categoras en cada sexo: 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. 16-19 aos femenino y 17-19 aos masculino. La formacin bsica del fondista se caracteriza por tres subetapas que tienen relativa coincidencia con las mencionadas categoras, con sus correspondientes objetivos siendo stas: 1. Formacin general - 12 a 14 aos. 2. Especializacin inicial - 15 a 17 aos. 3. Especializacin secundaria - 18 a 20 aos. El entrenamiento en estas subetapas debe seguir estrictamente los objetivos correspondientes, pues las violaciones de los mismos conducen generalmente a afectaciones en el rendimiento futuro. El entrenamiento en estas edades debe ser encaminado al desarrollo proporcional de las capacidades motrices, aunque con acentuacin en el trabajo de rapidez y resistencia aerobia, considerando el perodo sensitivo para la evolucin en las citadas cualidades. El uso de cargas anaerobias lactcidas debe limitarse, considerando que en comparacin con los adultos, los nios tienen una produccin de energa anaerobia ms dbil. (1) Resulta evidente que al utilizar cargas con gran intensidad en volmenes relativamente altos, los resultados en el orden competitivo son superiores y se obtienen ms rpido, sin embargo esto afecta notablemente las perspectivas a largo plazo. Lehmann y colaboradores demostraron que los esfuerzos anaerobios en los nios provocan una elevacin excesiva de las catecolaminas (hormonas del stress y del rendimiento), considerando esta reaccin como antifisiolgica. (2) La mediocre capacidad para eliminar el lactato por parte de los nios, indica que los esfuerzos de tipo anaerobio no son adecuados para esta edad. (3) En el trabajo aerobio debemos enfatizar, aunque sin abusar, recordando que la gran movilidad de los procesos corticales tpica en estas edades exige un entrenamiento con el predominio de actividades variables. El organismo del nio o del adolescente, tal como ya hemos mencionado, posee grandes facultades de adaptacin, particularmente en el mbito del rendimiento aerobio. (4) La afirmacin anterior debe ser analizada con cautela, considerando adems las caractersticas individuales de los practicantes. No es la distancia la que mata, sino el tren, no es la duracin de la carga la que crea problemas, sino su intensidad. (5)
102

El rea de fondo, dentro del atletismo, est constituida por un grupo de pruebas de carreras planas y con obstculos, que se caracterizan por la manifestacin de un gran nivel de resistencia aerobia, sin embargo las exigencias de los resultados actuales obligan a entrenar con la perspectiva de una alta velocidad de ejecucin. Durante la especializacin inicial los atletas deben entrenar utilizando el amplio arsenal de medios con que cuenta la Educacin Fsica, preparndose para pruebas que permitan determinar el nivel de desarrollo integral del deportista. En todo el proceso del entrenamiento bsico o previo, el matiz principal lo establece la formacin multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hbitos motores, en particular los relacionados directamente con la tcnica deportiva. La formacin multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que sern ms acusadas en correspondencia con la edad y la subetapa de que se trate. De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federacin Cubana de Atletismo ( FCA), todos los atletas del pas tienen el derecho a ser entrenados y a competir, sin embargo, los ms capaces reciben un rgimen de internado y de atencin priorizada en las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar (EIDE ) , en las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atltico ( ESPA), en las Academias Provinciales y Centros de Alto Rendimiento ( CEAR ); no obstante, este programa se orienta para que sea utilizado por todos los entrenadores que trabajan en la etapa de entrenamiento bsico o previa, en edades 12-19 aos, estn internados o no los atletas. La forma de estructurar el volumen para una sesin y la gran gama de mtodos y medios son adaptables a cualquier condicin material, resultando muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en reas e internados deportivos. Este documento no resulta un sistema esquemtico, sino una herramienta de trabajo que todo especialista est en el deber de enriquecer con sus experiencias, siendo adaptable adems a los constantes cambios que se pueden operar en la dinmica del proceso de preparacin del deportista, por lo que sus sugerencias resultarn muy valiosas para este colectivo. 1.-SISTEMA DE OBJETIVOS. Los objetivos constituyen la gua rectora de todo el proceso de preparacin del fondista en su etapa de formacin bsica. El rea de fondo forma parte integral del atletismo, que tiene objetivos bien definidos en el pas y a los cuales se integra. 1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISMO. Para todo el atletismo, en particular para la etapa de preparacin bsica, la formacin integral es el objetivo que regula el proceso de formacin del fondista. A l estn supeditados los restantes objetivos del proceso de entrenamiento. Para lograr esa preparacin integral, la Federacin Cubana de Atletismo traza los siguientes objetivos: 1. Desarrollar armnicamente y de forma conjugada la preparacin fsica, tcnica, tctica, moral, volitiva, esttica, poltica e ideolgica del atleta, en correspondencia con los hbitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en la sociedad y en la arena deportiva, y de acuerdo con los principios de la moral socialista cubana. 2. Incrementar y consolidar la prctica masiva del atletismo entre nios, adolescentes y jvenes, para lograr una reserva atltica amplia y fomentar la salud de la poblacin infantil - juvenil cubana, logrando proveer a los practicantes de un amplio fondo de hbitos motores multilaterales y especficos, que les permita le consecucin de una gran longevidad deportiva, a partir de un entrenamiento a largo plazo.
103

3.

Desarrollar entre los practicantes las pruebas atlticas que se perfilan como nueva inclusin en el calendario olmpico. 4. Incrementar la participacin femenina en la prctica masiva y selectiva de atletismo infantil juvenil cubano.

1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES. Los objetivos para cada una de las instituciones, responden a las caractersticas de cada una de las subetapas por las que transita el deportista. El fondista comienza su formacin generalmente en el rea deportiva, aunque en mltiples oportunidades en estas edades no se define an la especialidad futura del practicante. Con frecuencia, los especialistas seleccionan a los nios con aptitudes para las disciplinas del fondo entre los 12 y 13 aos para su preparacin en la EIDE o en la propia Area Deportiva. Posteriormente, de acuerdo con el desarrollo mostrado, stos puedes ingresar a la ESPA o en la academia provincial para iniciar el perfeccionamiento deportivo en mayor escala, ya que en el ltimo ao escolar se trabaja marcadamente con esta tendencia, culminando con este trabajo en la categora juvenil. Las particularidades del desarrollo en estas edades constituyen un factor determinante en la planificacin de las cargas, atendiendo a las modificaciones tpicas morfofuncionales. En estas edades, las caractersticas bsicas del proceso de entrenamiento van a estar reguladas por el inicio o continuacin del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las caractersticas sexuales secundarias. Surge en la hembra la menarquia y en el varn la primera eyaculacin espontnea; aparecen las vellosidades pbicas y axilares. En las hembras comienza a transformarse la cadera y en los varones aparece un bigote incipiente y una mayor definicin muscular, as como la transformacin de la voz. Una gran cantidad de hormonas entra al torrente sanguneo para facilitar los cambios propios del sexo. En el plano fisiolgico se presenta una gran movilidad de los procesos corticales, que favorecen el desarrollo de la rapidez, en particular de la frecuencia de los pasos. Esta facilidad para desarrollar la frecuencia de los movimientos debe ser ampliamente aprovechada, siendo comn el desarrollo de la rapidez diariamente, pudiendo utilizarse en das alternos. Por ejemplo, los lunes mircoles y viernes, en el calentamiento y los martes, jueves y sbado en la parte principal de la unidad de entrenamiento. No se puede perder esta oportunidad pues en edades superiores su desarrollo ser menor. En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estar dirigida a la formacin multilateral, al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el dominio de la tcnica. 1.2.1.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIN DEPORTIVA ESCOLAR (EIDE) Y AREAS DEPORTIVAS, EN LAS CATEGORAS 12-13 AOS FEMENINO, 13-14 AOS MASCULINO, 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO. Los objetivos para las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar son adaptables a las Areas Deportivas. 1. Iniciar y culminar la Especializacin Inicial de la etapa de entrenamiento bsico, sobre la base del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de un gran fondo de hbitos y habilidades motores, que sustenten en el futuro su especializacin profunda en una prueba del atletismo. 2. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a fin de que estn preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez ms crecientes en volumen e intensidad.
104

3. Desarrollar en los adolescentes una formacin integral, en correspondencia con las leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hbitos relacionados con su educacin tica, esttica y poltico - ideolgica. 4. Garantizar al practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad. 1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS AREAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES. Una vez el fondista culmina su especializacin inicial a los 16-17 aos, comienza el proceso de consolidacin de la formacin bsica. Es la llamada subetapa de entrenamiento para atletas avanzados, que se corresponde con la edad juvenil y donde comienzan a aparecer los primeros grandes resultados. No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar la formacin bsica el fondista comienza su formacin definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo. Esas reflexiones indican, que el atleta juvenil est en un proceso de formacin, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formacin de los hbitos motores constituyen an objetivos dominantes del proceso. En consecuencia, los objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes : 1. Culminar la formacin bsica del fondista. 2. Consolidar la formacin integral del deportista , en correspondencia con los principios de a moral l socialista. 3. Lograr en el practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser promovido a la preseleccin nacional de atletismo en una o varias de las pruebas del rea de fondo. 2.-SISTEMA DE SELECCIN. 2.1.-FASES DEL SISTEMA DE SELECCIN. El sistema de seleccin del fondista cubano se sustenta en 4 fases muy importantes, cada una de las cuales tiene sus edades y niveles. Fase 1. Area Deportiva 12 a 13 aos. En estas edades resulta poco frecuente la seleccin definitiva, pue s generalmente aun no se ha definido la especialidad en que mejor se desenvolver el practicante, sin embargo resulta favorable su captacin prematura aunque se trabaje totalmente integral. Determinan para una buena seleccin en estas edades las cualidades volitivas y la autodisciplina, aunque es oportuna la observacin del somatotipo con tendencia longilnea y un buen desarrollo msculo - esqueltico. Fase 2. EIDE : 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. Determinar el ingreso de un atleta en este centro define sus perspectivas como talento deportivo, por lo que deben ser considerados con profundidad los siguientes factores: - Somatotipo con predominio del componente mesomrfico y tendencias a la ectomorfia, aunque en casos aislados se pueden seleccionar con predominio del tercer componente. Lo ms importante es que el deportista muestre bajos niveles de tejido adiposo (grasa en depsito) y se clasifique ligero para su talla, por lo que se puede utilizar la tcnica para el clculo de a composicin corporal, destacando el l marcado predominio de la Masa Corporal Activa (MCA).

105

- Capacidades funcionales que lo identifiquen como un atleta rpido y resistente, con un marcado desarrollo de la voluntad y la perseverancia, proporcionalidad en las capacidades motrices y buena tcnica en la carrera, caracterizada por fluidez, naturalidad y economa en los movimientos. Fase 3. EIDE : 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Por ser sta la categora superior dentro de la edad escolar, es importante observar en primer lugar las perspectivas evolutivas en el rendimiento especfico de la disciplina para la cual ha sido seleccionado el atleta, evaluando adems el progreso cualitativo de los indicadores mencionados en la categora precedente. Fase 4. ESPA y Academias Provinciales. Los atletas seleccionados para estos centros deben mostrar calidad lite de nivel nacional con perspectivas internacionales, pues aunque su perfeccionamiento no ha culminado, se encuentran en la ltima etapa de su formacin bsica. 2.1.1.-SISTEMA DE SELECCIN PARA INGRESAR A LAS AREAS DEPORTIVAS. De los requisitos para los aspirantes a ingresar al Area Deportiva. El sistema de seleccin para ser admitido en un Area Deportiva prev que todos las personas que quieran practicar atletismo, de forma masiva, tienen derecho a ser preparados por los entrenadores, exigindose slo que est amparado por un centro de estudio o de trabajo. Aqu no se sabe si el practicante ser velocista o vallista, corredor de distancias largas o medias, marchista, lanzador, saltador o politlonista. Las reas Deportivas constituyen el eslabn inicial, la base de la masividad de la prctica del atletismo, en la fase preliminar de la formacin deportiva previa, sin embargo, en las Areas Deportivas se encuentran los futuros fondistas, que al cabo de varios aos representarn al pas en la arena deportiva internacional, siendo aqu donde se forma la reserva inmediata de las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar ( EIDE ). Para ingresar a u rea Deportiva no se exige aprobar un test, pero s se precisa conocer el nivel n de preparacin inicial del posible futuro fondista. Cuando encontramos aspirantes con edades para ingresar a la EIDE, es recomendable aplicar los test que se aplican en estas entidades con el objetivo de evaluar la posible inclusin futura de ste en dicho centro. Si el aspirante aprueba ese sistema, entonces, ste ser un atleta con perspectivas iniciales, que debe ser minuciosamente entrenado y observado, con el mismo rigor de la EIDE o la ESPA y que usted lo tendr en su grupo de perspectiva. Si no aprueba el test, pasar a formar parte del grupo masivo de entrenamiento. 2.1.2.- SISTEMA DE SELECCIN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA EIDE. La seleccin para la Escuela de Iniciacin Deportiva Escolar ( EIDE ) se sustenta en varios indicadores normativos, que deben ser cumplidos por los aspirantes, pero una vez en la EIDE, el atleta debe cumplir con otros requerimientos para mantenerse en esa escuela. En el epgrafe siguiente se detallan esos indicadores. Requerimientos para Ingresar a la EIDE en las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. a) Indicadores principales de la seleccin para las EIDE en edades 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. 1. Nivel de asimilacin de las cargas. 2. Desarrollo de las capacidades motoras (indicadores motores). 3. La intuicin del entrenador.
106

4. Factores genticos. El nivel de asimilacin de las cargas se refiere a la capacidad que demostr el aspirante para asimilar determinado volumen de trabajo, mientras entrenaba en el rea deportiva. Ese indicador implica que sistemticamente los entrenadores de las EIDE deben visitar las reas deportivas y controlar cmo asimilan las cargas los atletas que all entrenan. De comn acuerdo con el entrenador del rea, deben llevar un rcord de la capacidad de asimilacin de la carga de todos los atletas del rea deportiva, en particular las cargas de rapidez, resistencia y flexibilidad. Aquellos aspirantes que posean un mayor nivel de asimilacin de la carga y que cumplen las normas establecidas, son posible matrcula de la EIDE. El desarrollo de las capacidades motoras constituye otro de los indicadores de la seleccin. Tal como se procedi en el rea deportiva con la asimilacin de la carga, hay que hacerlo con los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras (tambin se denomina ritmo de crecimiento). El entrenador del rea deportiva evala sistemticamente, mediante los test que aplica a sus atletas mensualmente, en qu medida crece el resultado en la rapidez, la resistencia, y la flexibilidad, sin olvidar las restantes capacidades. Debe detectar los atletas que demuestran un incremento sistemtico de estas capacidades, por encima del resto del grupo. Como indicadores motores se utilizan un grupo de ejercicios, que conforman los test de seleccin para las EIDE. Ejercicios de los test y su metodologa de ejecucin: Para la realizacin de los test el aspirante utilizar un calzado normal, que no contenga clavos o pinchos en sus suelas y vestir como mnimo un short. Entre un ejercicio y otro el aspirante contar con no menos de l5 minutos de recuperacin. En todas las carreras se ofrece una sola oportunidad al aspirante, pero si el entrenador o seleccionador lo considera prudente, podra darse otra oportunidad, quizs por una deficiente arrancada, por una confusin al salir, etc., pero en todos los casos hay que respetar el perodo de descanso entre ejercicios. Recuerde que el objetivo no es eliminar a un aspirante, sino encontrar a un posible talento. Los tests sern ejecutados de acuerdo con el siguiente orden de los ejercicios (ver tablas No.1 y No.2). Tablas No. 1: Normas de seleccin en edades 12-13 aos femenino.. EJER C. 60 m Salto de long. s/c Lanz. de la bala de espald a Abdo m. (en 30s) Carrera 1000 m. ndic e de resist .

EDA 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 D E 5 9,4 9,3 2,052,108,509,10 15 18 3:49 3:35 1,90 1,80 V A 4 9,6 9,4 2,022,058,308,90 14 17 3:54 3:40 2,10 2,02
107

L U 3 9,8 9,5 1,972,008,108,70 13 16 4:00 3:45 2,18 2,10 A 2 9,9 9,6 1,951,977,908,50 12 15 4,05 3,50 2,32 2,24 C I 1 10,0 9,7 1,931,957,708,30 11 14 4,10 3,55 2,40 2,32 N

1.- 60 m. con arrancada alta (60 m a/alta). Este ejercicio se ejecuta de acuerdo con las reglamentaciones de la IAAF para las carreras de 100 m, pero con arrancada alta. Si no se utiliza la seal de salida con un disparo, se hace necesario que se utilice una palmada, para que los cronometristas accionen el cronmetro al hacer contacto las palmas de las manos del juez de salida. Antiguamente se orientaba accionar el cronmetro cuando el aspirante despegaba su pierna posterior del piso. Esa es una forma inexacta y se ha excluido. El resultado se expresa en segundos. Tablas No. 2: Normas de seleccin en edades 13-14 aos masculino. EJ.. 60 metro s salto de long. s/c Lanz. Abdo carrer de la m. a 1000 bala de en 30 m. espalda seg. s ndice de resist.

EDA D E 5 V A 4 L U 3 A C 2 I 1 N

13 14 13 14 13 14 13 14 13 14 13

14

8,2 8,0 2,302,359,159,40 17 20 3:303:152,00 1,95 8,4 8,2 2,252,309,059,20 16 19 3,353:202,25 2,20 8,6 8,4 2,202,258,559,05 15 18 3:403:252,53 2,47 8,8 8,6 2,152,208,458,95 14 17 3:453:303,10 2,55 9,0 8,8 2,102,158,408,80 13 16 3:503:353,40 3,15

2.-Salto de longitud sin carrera de impulso ( S. Long. s/c ). El salto de longitud sin carrera de impulso se ejecutar en una superficie totalmente plana, preferiblemente en el csped. No se debe utilizar el rea del foso de salto, pues no todos cuentan con esa posibilidad y los resultados que se acopien para el futuro, no seran confiables, por no estandarizarse su realizacin. En ocasiones la arena est a un nivel inferior del plano de los pies. El inicio del ejercicio ser delimitado por una lnea de cal u otro material, situndose el aspirante detrs de
108

esa lnea. En la posicin inicial los brazos estarn aproximadamente extendidos arriba. El aspirante realiza el movimiento pendular abajo-atrs de los brazos, mientras que simultneamente flexiona las piernas y ejecuta la accin adelante-arriba de los brazos, empujando fuerte y simultneamente con sus dos piernas, la superficie donde se apoya. Se determina la distancia entre la lnea de salida y la huella ms cercana a ella, dejada al caer. Es comn que esta huella sea dejada por los talones. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor en metros. El resultado se expresa en metros. 3.-Lanzamiento de bala de frente (bala de 3 kg. Femenino y 4 kg. masculino). Posicin inicial de frente al rea, con las piernas separadas al ancho de los hombros, el tronco erguido y la bala entre ambas manos entrelazadas a nivel de las rodillas y ligera flexin. A partir del aumento de la flexin se efecta el lanzamiento al frente, manteniendo los pies detrs de la lnea de lanzamiento. El resultado se expresa en metros. 4.-Abdominales en 30 segundos. Posicin inicial acostado atrs, con las manos sobre la regin pectoral, codos separados y extremidades inferiores extendidas que deben ser mantenidas en posicin por un compaero. Pasar a la posicin de sentado con rapidez la mayor cantidad de veces posible en el tiempo sealado. El resultado se expresa en repeticiones. 5.- Carrera de resistencia (1000 m). Se utiliza la misma reglamentacin de la IAAF para las carreras de 1500 m. Las series no deben conformarse por ms de 8 aspirantes. El resultado se expresa en minutos y segundos. 6.- Indice de resistencia. Este indicador permite al especialista evaluar la relatividad en el desarrollo de las capacidades rapidez y resistencia, determinndose mediante la siguiente operatoria: IR = VM 60 VM 1000 Donde IR = Indice de resistencia. VM 60 = Velocidad media en 60 m. VM 1000=Velocidad media en 1000 m. VM = Distancia / Tiempo (seg.) Ejemplo: Tiempo en 60 m. 9,8 Tiempo en 1000 m. 3:54 VM60=60/9,8 VM1000=1000/234 =6,12 m/s =4,27 m/s IR=6,12-4,27 =1,85 (Resultado del ndice de resistencia) c) Acerca de la evaluacin de los tests: Para aprobar los tests de seleccin se requiere de un total de 20 puntos y es imprescindible, al menos, tener aprobado los 60 m con arrancada alta y la carrera de resistencia. Si el aspirante no aprueba esos dos ejercicios, se considera desaprobado en general. No obstante, si el atleta desaprueba los 60 m por un margen pequeo en el resultado, el especialista debe evaluar su posible ingreso en caso de mostrar una marca muy sobresaliente en la resistencia.
109

La intuicin del entrenador, refleja la experiencia del especialista en particular o del grupo de entrenadores y metodlogos que participa en la seleccin. El criterio visual de los entrenadores sobre las caractersticas externas del posible talento, los movimientos que el aspirante desarrolla mientras realiza el test y la experiencia que l tiene de cada atleta, de su visita al rea deportiva, le ofrecen al entrenador una idea de las posibilidades de pronsticos de un posible talento. En este sistema el entrenador puede bonificar hasta con 5 puntos a un atleta, que no logre los 20 puntos en los test. Factores genticos: Estos no son determinantes en la seleccin, sin embargo su consideracin permite mayor precisin, por lo que resulta recomendable conocer los padres del atleta. De padres pequeos es difcil que salgan atletas altos; de padres obesos es difcil que salgan atletas normolneos; esta simple observacin permite obtener una valiosa informacin. Aprobar el test con 20 puntos, o hasta 15 si se bonifica, constituye un elemento muy importante, para seleccionar al atleta para la EIDE, pero, en ltima instancia, la valoracin integral de los 5 indicadores es lo que define la seleccin. Requerimientos para ingresar a la EIDE en las categoras 14-15 aos femenino y 15 -16 aos masculino. El sistema de seleccin para estas edades norma que el ingreso a la EIDE se realice por marca mnima, cumplida en una competencia oficial y en caso que no se cuente con esta evaluacin, se realizar una prueba, consistente en la distancia competitiva oficial para su edad. En todos los casos el atleta debe haber logrado el resultado correspondiente a Atleta de nivel B, al culminar la categora precedente o la clasificacin de Atleta de tercera categora de la edad en que entrar a la EIDE, del Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo Cubano ( SUCAC), vigente para el ciclo de preparacin cuatrienal que se trate. Este es el caso del atleta aspirante a la EIDE, pero que entrena en un rea deportiva o aquel atleta que no tiene antecedentes de entrenamiento, pero desea entrar a la EIDE, para comenzar la categora 14-15 15-16 aos. Si entrar para el segundo ao de la categora, entonces debe haber logrado la clasificacin de Atleta de nivel B. Normas para el atleta continuante de la EIDE. El atleta que entrena bajo un rgimen de internado en la EIDE, debe mostrar un rendimiento acorde con su edad y en concordancia, debe cumplir con los requerimientos que garantizan que su desempeo sea ptimo. En el siguiente epgrafe se norma la continuidad del atleta. Para pasar de las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino al primer ao de las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Si tiene en cuenta que en estas categoras se compiten en pruebas individuales, despus que han permanecido por 2-6 aos, aproximadamente, recibiendo cargas de entrenamiento y compitiendo en combinados, se considera recomendable aplicar los 5 indicadores selectivos de la categora precedente, sin embargo, como el grupo de entrenadores que selecciona, encabezado por el jefe de ctedra y el metodlogo provincial del deporte los ha venido observando sistemticamente y muy en particular el entrenador que lo ha estado preparando, se deben aplicar los mismos tests de la categora precedente, para determinar los ritmos de desarrollo, que son, en ltima instancia, los que, junto con el grado de asimilacin de la carga, van a determinar, en el plano pedaggico, que estamos o no en presencia de un talento. La seleccin del talento comienza ya desde el rea deportiva, pero se extiende aproximadamente hasta los 15-16 aos. En las categoras 12-13 y 13-14 aos no ha culminado el proceso de seleccin, sino que se encuentra en una fase crtica, que culmina en la tercera fase del sistema. Ya en esta fase debemos evitar equivocarnos.
110

Para pasar al primer ao de las categoras 14-15 y 15-16 aos, los atletas deben haber logrado la clasificacin de Atleta de nivel B del SUCAC al concluir la categora precedente. Los resultados individuales en los diferentes ejercicios de los tests, en particular los relativos a las carreras de 60 m con arrancada alta y de resistencia, constituyen indicadores motores claves, siendo el ms importante el de resistencia. Atletas continuantes en la EIDE, para pasar al segundo ao de la categora 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. El sistema prev que se continen valorando los 5 indicadores de control, procedindose como en la edad anterior, pero es imprescindible que el atleta continuante haya obtenido en la edad precedente la categora de Atleta de tercera categora del SUCAC. 2.1.3.-Sistema de seleccin para ingresar y permanecer en las ESPA, las Academias Provinciales y los centros que tienen internados para atletas juveniles. Los centros que poseen internados para los atletas juveniles tienen que normar la forma en que un atleta transita de una a otra edad. Esas normas responden a las exigencias de las marcas individuales que ellos deben lograr y a otros indicadores valiosos. Como es obvio, la marca individual por s misma no indica que estamos en presencia de un talento. Anualmente ingresan muchos fondistas a esos centros, sin embargo debemos definir cules realmente muestran condiciones objetivas para el alto rendimiento, sin olvidar que la formacin de estos atletas siempre es un proceso a largo plazo. Para ingresar a un centro con internado para atletas juveniles. El ingreso de un atleta a la ESPA, a una Academia Provincial o a un Centro de Alto Rendimiento que tenga internado para atletas juveniles, se va a sustentar en los siguientes indicadores: 1.Nivel de Asimilacin de las cargas en la EIDE. 2.Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras dominantes. 3.Indicadores del somatotipo o la composicin corporal. 4.Resultado deportivo. Para ingresar a la ESPA o a las Academias Provinciales, en al ao en que la hembra cumplir los 16 aos y los 17 aos el varn, los aspirantes deben poseer como mnimo la categora de Atleta de nivel B de las categoras 14-15 15-16 aos. Si el atleta va a ingresar a la ESPA en una edad superior, entonces debe tener, al menos, la II Categora Juvenil. Sistema de normas para continuar en las ESPA, en las Academias Provinciales o en centros que tienen internado para atletas juveniles. Para permanecer en esos centros el sistema se fundamenta en marcas que debe cumplir el atleta por edad, de acuerdo con el Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo (SUCAC). Femenino Masculino Categora 16 Atleta Juvenil de III Categora. 17 17 Atleta Juvenil de II Categora. 18 18 Atleta juvenil de I Categora. 19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B

111

3. LA PREPARACIN DEL DEPORTISTA. 3.1.--LA PREPARACIN DEL ATLETA DE 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO. (Mediofondo, Fondo y Marcha Deportiva). 3.1.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO. Los atletas deben ser capaces de: 1. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del fondista principiante en la subetapa de especializacin inicial, particularmente en los pasos normales, mediante el perfeccionamiento de los ejercicios bsicos de la tcnica de carrera (ABC).

n Carrera elevando muslos. n Pasos cortos relajados. n Carrera elevando muslos con golpeo en los glteos. n Carrera elevando muslos con elevacin de la pierna al frente (B). n Carrera elevando la pierna y extendiendo al frente. n Saltos alternos. n Arrancada alta.
2.Familiarizarse con los ejercicios bsicos de la Marcha Deportiva (en especial para los atletas de esta disciplina).

n Marcha con acento en el paso anterior. n Marcha sobre la lnea. n Marcha con acento en la frecuencia de los pasos. n Marcha con acento en la longitud de los pasos. n Marcha cruzando los pies sobre una lnea.
3. Familiarizarse con los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del vallista principiante.

n Movimiento de la pierna de ataque, pndulo o gua, en coordinacin con el movimiento de las

extremidades superiores y el tronco.

n Movimiento de la pierna de despegue, abduccin o trasera, en coordinacin con el movimiento

de las extremidades superiores y el tronco.
112

n Movimiento completo del pase de vallas a la altura mnima combinado con carrera elevando
muslos. 4.Realizar correctamente los ejercicios especiales de carrera (ABC). 5.Realizar correctamente la tcnica de carrera. 6.Realizar correctamente los ejercicios especiales de Marcha Deportiva. 7.Realizar correctamente la tcnica de Marcha Deportiva (en especial los atletas de esta disciplina) 8.Jugar de forma armnica, sin grandes requerimientos tcnicos, baloncesto, balonmano, voleibol, etc. 9.Familiarizarse con el contenido terico bsico de su preparacin atltica, fundamentalmente en lo referente a los elementos tcnico - tcticos. 10. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de la frecuencia cardaca. 11. Alcanzar los resultados que se muestran en la tabla No.3 al concluir la preparacin general del macrociclo de entrenamiento anual : 12. Obtener en la competencia fundamental la clasificacin de Atleta de tercera categora en la edad 12 aos femenino y 13 aos masculino y Atleta de nivel B en la edad 13 aos femenino y 14 aos masculino, del Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo Cubano. Partiendo de que no existen experiencias comprobadas de los indicadores de los test que se exponen, consideramos estos se encuentran sujetos a futuro perfeccionamiento a partir de investigaciones que se realicen al respecto. Tabla No.3: Normas para cumplir el objetivo No.11. SEXO FEMENINO MASCULINO EDAD 60 metros. Salto de long. S/C Lanzamiento de bala de espaldas al rea Abdominales (30 s) Carrera de 1000 m 12 9,0 2,15 9,10 13 8,6 2,20 9,30 13 7,8 2,40 9,30 14 7,6 2,50 9,70

20 3.30

23 3.20

22 3.18

25 3.10

3.1.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN: 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO.
113

3.1.2.1.-CONTENIDO DE LA PREPARACIN TERICA. La preparacin integral del deportista tiene como punto de partida el sustento terico que el especialista sea capaz de trasmitir a los educandos, slo de esta forma es posible la realizacin de la actividad deportiva de forma consciente. El practicante debe recibir los contenidos tericos que le permitan una interpretacin clara de las actividades que se desarrollan en entrenamientos y competencias, a partir del conocimiento de los objetivos de la preparacin. El trabajo poltico e ideolgico, as como el conocimiento de los valores ticos de nuestra moral, son aspectos bsicos en la preparacin del joven deportista y constituyen factores bsicos en la integridad del proceso pedaggico. En el inicio de cada sesin de entrenamiento, el especialista debe abordar, de acuerdo con las efemrides o jornadas histricas, temas que despierten el inters por el estudio de nuestra historia y de los valores patrios, destacando adems los valores tico- morales de nuestra revolucin. De la fortaleza ideolgica que logremos en estas edades, depende en gran medida la perspectiva del talento deportivo. En el plan de preparacin terica se deben incluir tambin contenidos sobre las siguientes temticas: Tcnica de los movimientos. Hbitos fisiolgicos y autocontrol diario. Higiene. Historia del deporte. Los valores. El carcter social del deporte. Los efectos negativos del doping y la comercializacin en el deporte. Novedades Culturales. 3.1.2.2.- PREPARACIN PSICOLGICA. Este componente tan importante de la preparacin del deportista debe ser atendido en la medida de las posibilidades por el entrenador, en relacin con el personal mdico y paramdico; pero nunca debe ser olvidado, ni pasar a un segundo plano, pues de este contenido depende en gran medida el resultado deportivo a largo plazo. Recomendamos realizar la planificacin y control de este componente en coordinacin con el psiclogo deportivo o en su defecto con el de la comunidad. 3.1.2.3.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. En estas categoras generalmente no se ha definido la disciplina definitiva del atleta, pero aunque el especialista tenga elementos al respecto, sugerimos que el entrenamiento se desarrolle de forma multilateral. La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparacin del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo. Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparacin, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia calculando ese por ciento, del total de semanas disponibles. La estructura se establece relacionando los diferentes acentos de trabajo que se proponen, teniendo en cuenta la variabilidad del total de semanas que se disponen para el evento fundamental, sin embargo resulta ms sencilla la distribucin por un sistema de proporciones.
114

La proporcin se establece de la siguiente forma: Por cada semana competitiva (1) Preparacin general (5) Preparacin de fuerza (1) Preparacin de velocidad (1) Preparacin especializada (2) Ejemplo: Total de semanas -----------40 Preparacin competitiva ------4 Preparacin especializada ---- 8 Preparacin de velocidad -----4 Preparacin de fuerza ----------4 Preparacin general -----------20 En el caso que la distribucin no permita esta exactitud, recomendamos sumar el excedente a la Preparacin General. Este sistema le permite al especialista orientar el entrenamiento de acuerdo a las situaciones especficas que encuentre en su territorio, a partir de las siguientes instrucciones de la relacin objetivo - contenido - mtodo. * Preparacin genera(I). Objetivos: n Lograr un ptimo acondicionamiento funcional. n Iniciar el desarrollo de la resistencia general. n Iniciar el desarrollo de la preparacin de fuerza. n Perfeccionar la tcnica de los lanzamientos y saltos generales. Contenidos: n Gimnasia bsica para el desarrollo general, con y sin implementos. n Enseanza de las carreras planas y con vallas. n Carreras planas y con obstculos naturales. n Juegos predeportivos y deportivos. n Enseanza de la tcnica de los ejercicios con pesas. n Competencias y pruebas de control. Mtodos: n Juego. n Continuo. n Discontinuo. n Competitivo. * Preparacin de fuerza (II).. Objetivo: - Desarrollar multilateralmente la fuerza. Contenido: n Gimnasia bsica con y sin implementos. n Carreras planas combinadas con ejercicios bsicos (ABC). n Carreras en pendientes (predominio de ascendentes).
115

n Carreras con vallas y obstculos naturales. n Saltos y lanzamientos generales. n Juegos predeportivos y deportivos. n Perfeccionamiento de la tcnica de los ejercicios con pesas. n Competencias y pruebas de control.
Mtodos: Juego. Continuo. Discontinuo. Competitivo. * Preparacin de velocidad (III). Objetivo: - Desarrollar la velocidad absoluta y relativa. Contenido: n Gimnasia bsica con y sin implementos. n Carreras planas y con vallas (perfeccionamiento del ritmo). n Carreras en pendientes (predominio de las descendentes). n Juegos deportivos. n Competencias y pruebas de control. Mtodos: n Juego. n Competitivo. n Continuo. n Discontinuo. * Preparacin especializada (IV). Objetivo: - Desarrollar habilidades especiales de carrera. Contenido: n Gimnasia bsica con y sin implementos. n Carreras planas y con vallas. n Juegos deportivos. n Competencias y pruebas de control. Mtodos: n Juego. n Competitivo. n Continuo. n Discontinuo. * Preparacin competitiva (V). Objetivo: - Perfeccionar las habilidades de carrera.. Contenido: n Carreras planas y con vallas. n Competencias. n Juegos deportivos. * Trnsito (VI). Objetivo: Preparar el organismo para el inicio del prximo macrociclo. Contenido: n Gimnasia bsica.
116

n n n n

n Juegos y actividades fsicas - recreativas. n Perfeccionamiento de elementos tcnicos con deficiencias.

Mtodos: -

n Juego. n Continuo. n Discontinuo.

Al confeccionar el plan de cargas es importante considerar que la preparacin tcnica acompaar el desempeo en la preparacin fsica combinndose estas tendencias en las sesiones de entrenamiento. La confeccin del plan de cargas puede realizarse considerando los volmenes mximos y mnimos promedio por microciclos que a continuacin exponemos.

Tabla No. 4.- Volmenes mximos y mnimos pro medio para un microciclo, en el medio fondo femenino, en edades 12-13 aos,en las diferentes tendencias de la preparacin. Tendenc. I II III IV V VI Resistencia 5580 4464 35 -51 28-41 22-33 18 26 General (km) Rapidez 700785880775 680300 (m) 800 900 1010 880 780 400 Saltos 18523015012095 40 50 (Rep.) 240 300 190 155 125 Lanzam. 22016512595-170 70 50 95 (Rep) 400 300 225 125 Flexib.(min) 70-80 12595-110 53-60 40-45 3035 145 Tcnica de 3.9 4.1-5.1 4.5-5.7 4.8-6.0 4.3-5.4 1.8 carrera 4.8 2.3 (km) Tcnica de 100 - 12580-100 65 - 79 52 - 63 20 Carrera con 124 155 25 Vallas(km) . Foralec. 2-3 3 4 2 -3 1-2 1-2 (Sesiones). Juegos y 2.4-3.1 2.2 2.1-2.2 1.5-2.0 1.0 Dep.Aux. 2.4 2.0 (horas) Tcnica de 74-92 96-119 84 65-83 55-68 2530 Saltos y 105 lanz.(min) Prep. 47-70 5076 60-90 55-83 4364 Terica (min).
117

Tabla No. 5.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, en el medio fondo masculino, en edades 13-14 aos, en las diferentes tendencias de la preparacin. Tendenc. I II III IV V VI Resistencia 65 - 89 52 42 35- 46 31 - 38 21 General 71 57 15 (km) Rapidez 6007751000- 880680 - 260 (m) 720 930 1200 1060 820 320 Saltos 190 - 220165145 - 125 - 55 (Rep.) 275 315 240 210 185 80 Lanzam. 230190158132110 - 45 (Rep) 420 350 325 290 240 100 Flexib.(min) 9712511085 - 99 75 - 87 33 112 145 128 38 Tcnica de 3,9 4,1-5,1 4,5-5,7 4,8 4,3 1,8 Carrera 4,8 6,0 5,4 2,3 (km) Tcnica de 110 - 12580-100 65 - 79 52 - 63 20 Carrera con 124 155 25 Vallas(km) . Foralec. 2-3 3-4 2 -3 1 2 1 2 (Sesiones). Juegos y 2,4 2,2 2,1 1,5 2 1 2 Dep.Aux. 3,4 2,4 2,2 (horas) Tcnica de 74 - 92 96-119 84 65 - 80 57 - 70 25 Saltos y 105 30 lanz.(min) Prep. 40 - 60 50 - 70 60 - 90 55 - 83 43 - 64 Terica (min).

118

Tabla No. 6.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, en la marcha deportiva femenina, en edades 12-13 aos, en las diferentes tendencias de la preparacin. Tendenc. I II III IV V VI Resistencia 37 - 45 30 - 35 24 19- 20 12 - 16 8 - 10 Genneral en 28 Carrera (km). Resistencia 24 - 27 32 - 45 30 - 35 20 15 - 20 8 - 10 general en 25 marcha (km). RAPIDEZ 0,4 1,2 2,6-3,8 2 3 1 1,5 0,4 en 0,8 1,8 0,8 marcha(km ). Saltos (rep). 16014012090 60 - 80 40 - 60 200 170 140 100 Lanzamient 85 11010070 - 80 60 - 70 40 - 60 os (Rep.). 100 140 115 Flexibilidad 95 12511080 - 90 70 - 80 50 - 70 (min.). 110 145 120 Preparacin 15020021017010060 - 80 tcnico165 220 230 190 110 tctica (min). Fortalecimi 2 - 3 2-3 2 -3 2-3 1-2 ento (Sesiones) Deportes 18022019016060 - 90 160Auxiliartes 260 300 260 250 200 (Juegos). HORAS. Preparacin 40 - 60 50 - 70 60 - 90 55 - 65 35 (min). 45

119

Tabla No. 7.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, en la marcha deportiva masculina, en edades 13-14 aos, en las diferentes tendencias de la preparacin. I II III IV V VI TENDENC. Resistencia Genneral en 40 - 48 35 - 40 30 - 25- 28 20 - 24 10 24 12 Carrera (km). Resistencia 37 - 45 38 - 50 32 - 40 29 - 30 18 - 25 10 general en 12 marcha (km). RAPIDEZ 0,4 1,2 - 2,6-3,8 2 - 3 1 - 1,5 0,4 en 0,8 1,8 0,8 marcha(km ). Saltos (rep). Lanzamient os (Rep.). Flexibilidad (min.). Preparacin tcnicotctica (min). 180210 95 110 95 110 150165 150180 120160 125145 200220 130150 110125 110120 210230 100 - 65 - 85 110 80 - 90 70 - 80 80 - 90 70 - 80 170190 100110
120

45 65 50 70 50 70 60 - 80

Fortalecimi 2-3 2-3 2-3 2-3 ento (Sesiones) Deportes 180220190160Auxiliartes 260 300 260 250 (Juegos). HORAS. Preparacin 40 - 60 50 - 70 60 - 90 55 - 65 (min).

1-2 60 90 35 45

160200 -

3.1.2.4.-DINMICA DE LOS MESOCICLOS. No se planificarn, en estas edades, mesociclos largos, sino de 2, 3 y 4 semanas de duracin, de acuerdo con la tendencia que se muestra en la tabla No.8-A. Esta dinmica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmtica. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales disponibles para su realizacin. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son tambin tiles, y pueden ser usadas, sin embargo diversas experiencias han permitido comprobar que los nios y adolescentes se agotan notablemente en mesociclos con ms de tres microciclos, por lo que lo ms recomendable es el sistema 2:1. Tabla No. 8-A : Dinmica del volumen de la carga de los mesociclos en las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. Cantidad de Semanas 2 3 4 Ciclicida d 1:1 2:1 3:1 Dinmica Porcentual 100-70 70-100-80 60-80-100-70

Partiendo de los volmenes por medios y la dinmica de los mesociclos, usted podr confeccionar el plan de carga anual, llegando a definir, segn el caso, los totales para cada medio por microciclos. Si por ejemplo la dinmica escogida es 2:1, para un mesociclo de la preparacin general y seleccionamos los mnimos en una nia de 12 aos (37 km de acuerdo con la informacin de la tabla No. 4), entonces la operacin para calcular la resistencia aerobia de carrera ser de la siguiente forma: VS = VOLUMEN SEMANAL VS = K (% SEMANAL) Donde K = VOLUMEN DEL MESO/SUMA DE % Ejemplo: El volumen total del meso sera 111km (37 x 3 micros) y de acuerdo con la variante escogida en la tabla No. 6., de la dinmica 70-100.80%, la distribucin por microciclos sera mediante la
121

siguiente operatoria: K=111/250 Entonces K(0.444) Por lo que VS1=0.444X70=31,1km. VS 2=0.444 X 100 = 44,4 km. VS 3=0.444 X 80 = 35,5 km.

Ofrecemos otro procedimiento para arribar a similares resultados en la distribucin de las cargas, en el que la sumatoria de los porcientos de cada mesociclo siempre ser 100; pero la operatoria es similar a la expuesta anteriormente, slo que cambian las cifras manteniendo la misma proporcin. La siguiente propuesta tiene la ventaja de ofrecer las proporciones por medios y tendencias de la preparacin. Ver Tabla 8-B Tabla No. 8-B: Dinmica del volumen de carga en los mesociclos de las categoras 12-13 femenino y 13-14 masculino. VARIANTE 2:1 Tendencia : General y fuerza. Velocidad, especializada y competencia. SEMANAS 1 2 3 1 2 3 DIRECCIONES RESISTENCIA 28 40 32 32 40 28 FUERZA 40 32 28 40 32 28 RAPIDEZ 40 32 28 28 32 40 FLEXIBILIDAD 28 32 40 32 40 28 JUEGOS 28 32 40 40 32 28 TECNICO-TAC. 28 40 32 28 32 40 VARIANTE 3:1 Tendencia : General y fuerza. Velocidad, especializada y competencia. SEMANAS DIRECCION ES RESISTENCI A FUERZA RAPIDEZ FLEXIBILID AD JUEGOS TECNICOTAC. 1 2 3 4 1 2 3 4

22 26 28 24 22 28 26 24 28 22 24 26 22 26 28 24 28 24 26 22 22 26 24 28

22 26 28 22 28 22

26 28 22 26 24 26

28 24 26 28 26 24

24 22 24 24 22 28

3.1.2.5.-EL DESARROLLO ENTRENAMIENTO.

DE

LOS

MEDIOS

PLANIFICADOS

EN

EL

PLAN

DE

122

El rango de los volmenes de la carga se muestra a continuacin de la estructura del plan de cada categora para que los profesionales vinculados al proceso de formacin de los fondistas, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga por edades, que se recomienda en este programa. Por edades y sexo. No obstante, todos los medios o capacidades y por extensin, de acentos que se planifican, se detallan a continuacin, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparacin y desarrollo del atleta. El cumplimiento del principio de individualizacin del entrenamiento, le permitir al especialista seleccionar los volmenes ms apropiados, considerando factores importantes como edad cronolgica, edad biolgica, edad deportiva, nivel de preparacin en relacin con determinada capacidad, perspectivas, etc. 3.1.2.5.1. -LA RESISTENCIA AEROBIA. El trabajo de la resistencia aerobia estar dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia: la somtica, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energtica (slo la aerobia). La utilizacin de diversos medios y mtodos para el entrenamiento de la resistencia, evita en gran medida la fatiga de los practicantes, manteniendo a su vez la motivacin por la actividad. Para la resistencia somtica sern utilizadas carreras de larga duracin, pero de forma lenta, en la zona I, tales como el trote de calentamiento, la recuperacin entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. E propio desarrollo somtico, que se sustenta en la resistencia sea, de las ste estructuras motoras, en particular de los msculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona tambin el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energtica, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior, en la zona II.. En estas edades no es conveniente utilizar una zona superior. En las indicaciones metodolgicas se exponen los elementos tcnicos necesarios para la determinacin de las zonas, recordando que en el caso de los nios y adolescentes, las reacciones son distintas a las de los adultos. En las edades 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino no se utilizarn acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia (resistencia especial y resistencia de la velocidad), pues el organismo de los nios no est preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek. Es frecuente el criterio de que el fondista debe priorizar el desarrollo de la resistencia, sin embargo en estas edades dicha priorizacin es relativa, toda vez que resulta importante la preparacin integral del futuro fondista. 3.1.2.5.2. - LA RAPIDEZ. Para el desarrollo de la rapidez deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que el desarrollo del atleta sea incompleto. Entre ellas las ms importantes son las siguientes: 1.- Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado. 2.- El sistema nervioso tiene que estar excitado al comenzar cada repeticin del ejercicio que se utilice. La recuperacin para el nuevo tramo es del 95 %. 3.-En cada repeticin el atleta tiene que intentar superar su lmite personal de velocidad. 4.-Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio, deben analizadas por el entrenador.
123

Se precisa considerar, que en estas edades los mtodos principales a utilizar son: juego, repeticiones y competiciones. Caracterizamos el mtodo de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el nio o adolescente debe recorrer. Las competencias organizadas en sistemas de juegos resultan de gran utilidad para el desarrollo de esta capacidad, por su efecto de motivacin y por la tendencia a la rivalidad que despierta en los practicantes. A continuacin exponemos en la tabla 9 algunas recomendaciones para el trabajo de esta capacidad tan importante para los fondistas, si tenemos en cuenta las tendencias del mediofondo y el fondo moderno, a partir de que en las competiciones siempre triunfa el ms rpido en la distancia. El entrenamiento de la rapidez puede combinarse con el de otras capacidades, pero se recomienda que en la sesin se trabaje primero, sin olvidar la preparacin previa con ejercicios de estiramientos, que deben repetirse al final del trabajo. 3.1.2.5.3. -SALTOS GENERALES. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes: Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (rana), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajn sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajn sueco, escaln, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar las articulaciones para su desarrollo. Tabla No.9: Mtodos para el desarrollo de la rapidez en edades 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. Mtodos Intensida Ejercicios d Repeticion 1.-Carrera de 20-60 m. 90-100 % es. 2.-Carreras volantes: 90-100 % 20-30 m. 3.-Carreras o Marchas 75-95 % progresivas: 50-60 m. 4.-Carreras 80-100 % o Marcha con 80-100 % 100 % 100 % 10-20 m. 100 % 90-100 % 95-100 % en secciones

subida del rgimen de velocidad: 50-60 m. 5.-Carreras o Marcha con subida y bajada del rgimen de velocidad: 50-60 m. 6.-Carrera con lder: 20-60 m. 7.-Marcha con acento en la frecuencia de los pasos. 8.-Ejercicios de reaccin desde diferentes posiciones iniciales.
124

9.-Arrancada alta: 10-30 m. En curva y recta. 10.-Carrera con subida rgimen de la frecuencia pasos: 50 60 m.

secciones de 10 m del con de los oscilacin del 90-100 %. 30-50 m. del 90-100 %

11.-Carreras en pendientes cortas (subir y bajar). 2.De 1.-Juegos predeportivos. juegos. 2.-Juego motrices variados 3.-Juegos deportivos. La preparacin de saltos del fondista garantiza en gran medida el desarrollo de la resistencia a la fuerza, por lo que stos constituyen un medio imprescindible en la preparacin, debindosele dedicar en forma creciente y variada un gran nmero de repeticiones. 3.1.2.5.4. -EL ABC DE SALTOS. El ABC de salto puede ser combinado a seleccin por parte del entrenador, sin embargo, es til precisar las diferencias significativas entre el ABC de la Preparacin General y el ABC de la Preparacin Especial. En la Preparacin General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. Tambin es empleado para el aprendizaje de la tcnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia de hbitos con la tcnica de la carrera y que actan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hbitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde l s 20 a los o 40 m y eventualmente podran utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgnica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias superiores. Hay que prestar atencin al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparacin que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando slo los ejercicios de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparacin, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una prctica muy comn es ejecutar entre 20 y 30 m el ejercicio de salto y a continuacin, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la tcnica (entindase amplitud, postura y velocidad ptima). El ABC de saltos podra estar conformado por los siguientes ejercicios: 1.-Salto continuo sobre las dos piernas (salto rana). 2.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha.
125

3.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 4.-Saltos continuos sobre las dos piernas hacia atrs (saltos rana de espaldas). 5.-Saltos indios. 6.-Saltos alternos. 7.-Saltos verticales avanzando. 8.-Saltos alternos laterales (en forma de zig - zag). Esos ejercicios se combinan en grupos, siempre considerando cierta progresin en el grado de dificultad. En la preparacin general, y para elevar el nivel de resistencia orgnica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperacin: (40 S + 40 C + 80 T), donde 40 S refiere 40 metros de saltos, 40 C significa 40 metros de carrera y 80 T equivalen a 80 m de trote; resultando muy importante que en la carrera se transmita el efecto de potencia y elevacin de los muslos de los saltos. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de recuperacin.. En la preparacin especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la preparacin general. Aqu se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera, aqullos que presenten una mayor transferencia de hbitos, y que por su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la preparacin especial tiene como objetivo bsico, elevar el nivel de la resistencia a la fuerza especial, que en el caso del fondista define en las posibilidades de mantener la tcnica durante la carrera. Todos esos ejercicios se combinan con carreras, de la gran gama que se ofrecen ms arriba para el desarrollo de la rapidez. Tenga en cuenta que hay que delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la tcnica de la carrera u otros propsitos de la unidad de entrenamiento. 3.1.2.5.5. -EL ABC DE CARRERA. El ABC de carrera estar conformado por aquellos ejercicios tpicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hbitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen mltiples combinaciones, en distancias que van desde los 15 m a los 40 m, siendo los ms utilizados los siguientes: 1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glteos con los talones. 3.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna izquierda. 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero con alta frecuencia. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensin de pie. 11.-Carrera con extensin de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensin de pie-rodilla-cadera. 3.1.2.5.6. -METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA. El futuro fondista necesita dominar un gran arsenal de hbitos motores y debe desarrollar una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasn de sus movimientos, en el trabajo
126

muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos pendulares que ejecuta en la carrera, con la mayor economa de esfuerzo. Mientras mayor es el fondo o conjunto de hbitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prcticas. Una gran parte del entrenamiento de la especializacin inicial debe ser dedicado a este propsito. En estas edades la metodologa de enseanza de la tcnica estar dirigida a las disciplinas bsicas que preparan al el futuro fondista, como son las carreras planas a diferentes velocidades, las carreras con vallas y obstculos naturales, los saltos de longitud natural, la marcha deportiva, los ejercicios bsicos del levantamiento de pesas, el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento y muy en particular los de desarrollo fsico general y en circuito. El dominio de la estructura de la tcnica de esos ejercicios, en particular sus caractersticas cinemticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades. El atleta debe ejecutar el movimiento completo, que aunque no presente el ms mnimo nivel de calidad, en el plano tcnico significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemticos, el entrenador debe velar por sus caractersticas espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta tendencia, traducida a la tcnica significa su direccin, su amplitud, su tempo, su aceleracin, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 aos, hay que introducir de forma ms acusada las caractersticas dinmicas del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol ms importante. Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostracin y explicacin de los movimientos que el fondista aprende, se debe incluir paulatinamente el mtodo de ayuda directa del entrenador, en forma de seales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido un silbato para darle ritmo a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante - arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical; lneas hechas con tiza u otro objeto en el carril, para indicarle la longitud ptima del despegue, la cada tras la valla y la carrera entre vallas y muchos otros. Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodologa de enseanza de la tcnica estar dirigida a la creacin en los atletas de una concepcin general de la tcnica de la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas se enunciara de la siguiente forma: Tarea No. 1: Creacin en los atletas de una concepcin general acerca de la tcnica de las carreras con vallas. El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especializacin inicial, se familiarice con la tcnica de cada una de esas pruebas de atletismo. Aunque en las edades precedentes, en el Area Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenz la prctica deportiva, no es hasta los 12-13 aos, que l se enfrenta, con un carcter ms serio, a estas disciplinas. Para lograr esa concepcin general, se procede de la forma siguiente : 4Demostracin de la prueba en completo. 4Explicacin de los aspectos tcnicos ms relevantes. 4Muestra de vdeo, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el pas y en el mundo. 4Oportunidad de prctica 4Ejecucin de algunos de los ejercicios principales que aprender en el futuro.
127

En la prctica, es necesario tratar de aplicar los 4 aspectos anteriores de forma simultnea. Eso se logra cuando un atleta de las categoras superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos ms importantes. Recuerde que en estas edades los nios-adolescentes necesitan ms de la demostracin que de la explicacin, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicacin. Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su rea con atletas de las edades superiores que dominan la tcnica de las pruebas que en ese momento ensea. Orinteles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuacin permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones ms sencillas, por ejemplo, el salto de longitud completo con 5 pasos de carrera, el pase de 5 vallas -7 desde la arrancada alta, con altura disminuida, la arrancada y carrera de 40-50 m. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una tcnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para l: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la tcnica que va aprender y lo ms importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios bsicos de la metodologa de enseanza de la tcnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la tcnica. Permtale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Evite corregir errores, podra disminuir la motivacin hacia la ejecucin. Una vez que el fondista se ha familiarizado con la tcnica de la prueba que ese da comienza a aprender en la sesin de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodologa de la enseanza. En todas las p ruebas de atletismo, la segunda tarea siempre ser la enseanza de la tcnica de la parte ms importante de la disciplina. Se cumple la regla pedaggica del principio de asequibilidad que regula la enseanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular. De esta manera, para las carreras con vallas esto significa la enseanza del pase-carrera entre vallas; para las carreras de mediofondo planas, la enseanza de los pasos normales; para los saltos, la enseanza de la correlacin carrera-despegue y para la marcha deportiva, la enseanza de los pasos normales. Estas son partes, que para su dominio se requieren muchos das de entrenamiento, pero siguiendo la regla de lo fcil a lo difcil, de lo sencillo a lo complejo, es comn que esa segunda tarea pueda ser dividida en 2 3 tareas. Por ejemplo, en el caso del salto de longitud, una tarea sera la enseanza del despegue, comenzando con la utilizacin de ejercicios tales como despegue en el lugar, despegue con 1-3 pasos; despegue con nfasis en la anticipacin de la pierna de pndulo hasta una siguiente tarea que podra ser la enseanza de la correlacin carrera-despegue, con el objetivo de que el fondista domine la estructura rtmica del despegue con 3 pasos. Aqu se incluiran despegue con 3 pasos para la estructura, luego para la anticipacin de la pierna de pndulo y finalmente se emplearan palmadas, silbato, etc, para el ritmo de los 3 ltimos pasos. A continuacin se ofrece el conjunto de medios que se utiliza para le enseanza de la tcnica de las diferentes disciplinas motivo de estudio por parte del fondista. En la enseanza no se desespere. En las primeras repeticiones de cualquier ejercicio nuevo no le corrija errores a los atletas, pues perder e tiempo. Se estn adaptando al nuevo ejercicio y las l primeras repeticiones son de familiarizacin y en ese momento la facultad de diferenciacin es nfima. Recuerde que fue explicada la forma de solucionar la primera tarea en las diferentes disciplinas. Por eso a continuacin, en la metodologa de enseanza de la tcnica, todas las pruebas comienzan con la segunda tarea.
128

3.1.2.5.6.1.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS. Por ser la carrera un movimiento natural, el proceso de enseanza de su tcnica requiere mucha dedicacin y observacin, pues los malos hbitos formados, posteriormente resultan muy difciles de corregir. Tarea No.2: Enseanza de los pasos normales en recta : 1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo. 2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo. 3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glteos y continuar corriendo. 4.-Saltos alternos y continuar corriendo. 5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante. 6.-Carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal; 7.-Carrera con extensin de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto. 8.-Carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal. 9.-Carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera normal. 10.-Carrera en recta a velocidad uniforme. 11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante. 12.-Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad. 13.-Carrera con cambio de velocidad 14 - Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad. 15.- Carrera probando la mxima velocidad. 16,- Carrera a ritmo constante en distancias medias sin exigencias de tiempo. Los ejercicios que se combinan con carrera sern ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera. De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos tambin con el empleo de un bastn o palo de escoba o algo parecido, que el atleta colocar en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta est aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el mediofondista transfiera la accin pendular y de contacto y empuje que generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende. Se indica como elemento imprescindible, que cuando el practicante ejecuta la transferencia del ejercicio a la carrera, en ella utilice una tcnica elegante, con una gran amplitud, con una postura correcta y en particular, dirigiendo la accin pendular de las piernas al frente, a la altura del ombligo. Se trata de dirigir inicialmente la atencin al trabajo de las piernas y paulatinamente incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que para solucionarla quizs el entrenador necesite 2-3 meses y ms. Para el aprendizaje de la posicin del tronco y el movimiento pendular al frente - atrs de los brazos, es muy bueno que si el entrenador dispone de un vdeo en cmara lenta se lo muestre a los corredores. Que les muestre fotos, secuencias, etc., donde se magnifique la accin pendular de los
129

brazos, la posicin del tronco, la posicin de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la cada al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de gravedad. Los siguientes ejercicios son claves: 1.- Imitacin del movimiento pendular de los brazos y la posicin del tronco.. 2.- Observacin entre s del movimiento pendular y la posicin del tronco.. 3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las manos. 4.-Ejecucin de diversos ejercicios de carrera, con cada al frente del cuerpo. 5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo. 6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la posicin del cuerpo y la vista. Como el atleta tiene que ir incorporando la relajacin ptima, al hbito motor que aprende, hay que comenzar a introducir las carreras por contraste y la carrera con ojos cerrados, para incrementar las sensaciones propioceptivas. Tarea No.3: Enseanza de los pasos normales en curva. Para la solucin de esta tarea se utilizarn los siguientes ejercicios: 1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior pero en curva, para ir introduciendo la tarea. 2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores. 3.- En un crculo, carrera alrededor del mismo. 4.- Carrera de recta a curva. 5.-Carrera de la curva a la recta El entrenador tiene que enfatizar en la posicin del cuerpo inclinado hacia el interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el por qu de los handicaps de los diferentes carriles. Tarea No.4: Enseanza de la arrancada-pasos transitorios en recta. En la prctica lo ideal es ensear de forma simultnea la arrancada alta y los pasos transitorios, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios: 1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado. 2.-En posicin inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, d ejarse caer al frente y correr con el tronco ligeramente inclinado. 3.-En igual posicin inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco ligeramente inclinado. 4.-Arrancada alta en distancia de 30 - 50 metros hasta llevar la tcnica de carrera a la posicin normal. Tarea No.5: Enseanza de la arrancada-pasos transitorios en curva. La solucin de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aqu el entrenador debe aplicar la extrapolacin, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el mediofondista debe orientar la carrera hacia el interior del carril en direccin tangencial. Tarea No.6: Perfeccionamiento de la tcnica de la carrera. La base principal del mejoramiento de la tcnica es la repeticin. En la metodologa que se ha explicado existe la concatenacin entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior.
130

Para el mejoramiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada alta, frecuentemente en distancias medias, sin exigencias de tiempo, en la fase inicial, para posteriormente introducir la variante de control del ritmo y la tcnica de forma simultnea. 3.1.2.5.6.2.- METODOLOGA DE ENSEANZA D LA TCNICA DE LAS CARRERAS CON E VALLAS. Lo principal en la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades, es lograr que el nio o el adolescente sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura general adecuada y dentro de ella, que realice correctamente el pase de las vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre vallas. Tarea No.2: Enseanza del pase de las vallas. Se debe comenzar los ejercicios con pases sobre una lnea en la superficie y luego con vallas a la altura mnima, hasta que los atletas se adapten, aunque esa adaptacin no puede transcurrir en un perodo muy largo, pues se produciran errores ms tarde, cuando la valla incremente su altura.. 1.-Accin pendular de la pierna de ataque o gua por el lado de la valla. 4Ataque de la valla en el lugar. 4Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m una de otra y luego a 2 m. 4Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m una de otra. 2.- Accin de empuje y evasin de la pierna de despegue o abduccin por el lado de la valla. 4Colocar una valla aproximadamente a un metro de la pared, el atleta se coloca por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e imita el movimiento de la pierna de abduccin. 4La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla ms elevado que el otro y ms cercano a la pared, y con igual posicin del vallista que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abduccin . Tambin puede variarse ralizndolo en pareja, de forma que el compaero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento adelante. 4 Caminando, realizar ataque-abduccion, con las vallas a 3 m. una de otra. 4Carrera elevando muslos, realizar ataque -abduccion de la valla. 4Con una valla colocada a 50 cm aproximadamente de una pared, dar 1-3 pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de la valla. En este ejercicio hay que prestar atencin al movimiento de flexin- extensin al de la pierna de pndulo y la proyeccin de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de despegue y la posicin del cuerpo y brazos en el transcurso y final del movimiento. 4En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-abduccin por el lado de la valla. 4Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm de separacin lateral, de la forma siguiente: d d Ataque d d d abduccin d

Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y abduccin en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas. 3.- Pase de la valla por el centro. 4Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla. 4Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el centro de la valla.
131

En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada, una valla ms alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente : d d d d d d

Tarea No.3: Enseanza del ciclo pase-carrera entre vallas. Esta tarea aparece en algunos libros denominada de enseanza de la tcnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseanza de la unidad entre el paso y los pasos entre vallas, por eso la denominamos de esa manera.. Para los fondistas resulta muy importante la variacin de la distancia entre vallas, debido a por ser sta de mayor longitud, resulta muy difcil mantener el ritmo estable de pasos entre obstculos, dependiendo ste tambin del nivel de preparacin del atleta. Tarea No.4: Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras con vallas. Para el perfeccionamiento de la tcnica lo esencial es repetir el movimiento completo, colocando las vallas a distancias variables entre 10 y 80 metros. Se sugiere inciar el pase de obstculos poniendo el pie sobre el mismo, con el objetivo de introducir paulatinamente la tcnica del pase de la ra, aunque con la altura baja. 3.1.2.5.6.3.-Metodologa de enseanza de la tcnica del salto de longitud. El objetivo bsico es que el atleta logre dominar la estructura general de la tcnica del salto de longitud y la tcnica del salto con 5 pasos de carrera de impulso. En el salto de longitud se utilizar la variante tcnica natural, logrando que el salto sea una prolongacin de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolacin de la estructura motora rtmica de las carreras con vallas. Esto se fundamenta en el grado de transferencia de hbitos que existe entre estas pruebas. Tarea No.2.- Enseanza del despegue. Se debe comenzar la enseanza en el csped o un terreno adecuado, pero casi desde el principio, mrquele en el piso una zona de despegue de 40-50 cm de ancho, que ir reduciendo poco a poco, hasta lograr su medida oficial. 1.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue desde el lugar. 2.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue con un paso. 3.- Imitacin del despegue con un paso. 4.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con cada en pierna de despegue. 5.- Despegue cada tres pasos con cada en pierna de despegue. 6.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminand o y corriendo, con cada en pierna de pndulo. 7.-Despegue cada tres pasos con cada en pierna de pndulo. Tarea No.3.- Enseanza de la preparacin para el despegue. Como fue enunciado al inicio de la metodologa de la enseanza de la tcnica del salto de longitud, el salto con 5 pasos de carrera es un objetivo bsico a dominar por el atleta. Aqu comienza a alcanzar ese propsito. En la tarea anterior ya logr la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipacin de la pierna de pndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud ptima de los tres pasos. No se puede confundir: los 3 pasos: largo, ms largo y corto no significan el ritmo del salto. El ritmo es la correlacin temporal de los movimientos. Sin embargo, cuando usted le estructura verbalmente la tendencia a rpido, ms rpido, ms rpido, es decir, a aumentar el tempo de ejecucin de cada paso, entonces s est actuando sobre el ritmo.
132

Claro, hay que tener en cuenta que aunque el ritmo es temporal, refleja la duracin de cada paso y hay que analizarlo de conjunto as: largo -rpido, ms largo-ms rpido, Corto-ms rpido. Proceda entonces de la forma siguiente: 1.En el csped, despegue con 3 pasos para ritmo, con cada en pierna de pndulo. 2.-Repetir el ejercicio anterior, pero dirigiendo el movimiento con palmadas o el sonido de un pito. Utilice el siguiente esquema:

T.Despegue : 30 cm largo + largo corto 3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de ejecucin del despegue con 3 pasos de carrera de impulso. 3.-Despegue cada 3 pasos con cada en pierna de pndulo con sonido rtmico de las palmadas o un pito a la distancia de 40-60 m. 4.- Despegue con 5 pasos, con marcas en el piso para los 3 ltimos pasos. En ese ejercicio No.4, proceda de la siguiente forma: 4Despegue con 1 + 3 pasos. El primero caminando. 4Despegue con 4 pasos de carrera. 4Despegue con 2 + 3 pasos. Los dos primero caminando, segn el esquema siguiente: 30 cm largo + largo corto Inicio 5 pasos 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecucin del despegue con 2 pasos caminando y 3 pasos de carrera de impulso. 4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, segn el esquema siguiente:

30 cm ancho largo + largo corto 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecucin del despegue con 5 pasos de carrera de impulso. 4Repetir el ejercicio anterior, pero con un obstculo de 20-50 cm de altura colocado a 1.50 m del lugar de despegue, segn el esquema siguiente: 30 cm ancho
133

largo 20-50 cm

+ largo corto 1.50 m ho=

3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecucin del despegue con 5 pasos de carrera de impulso. La enseanza de la correlacin carrera-despegue debe concluir con el siguiente ejercicio: 5.- Despegue cada 5 pasos a la distancia de 40-60 m. Tarea No.4.- Enseanza de la carrera de impulso y la precisin para el despegue. Realmente el fondista no necesita gran perfeccin en esta tcnica que s le sirve como base de su lo preparacin atltica, por lo que no utiliza una carrera de impulso larga, no obstante se recomienda completar la enseanza de la disciplina, para aumentar la experiencia motora del practicante, lo cual influye favorablemente en su desarrollo psicomotor mejorando el nivel de coordinacin. Tarea No.5.- Enseanza del vuelo-cada. Recomendamos ensear estas dos fases unidas, debido a la facilidad para el aprendizaje y a la motivacin que normalmente esto despierta en nios y adolescentes, por lo que se pueden realizar los siguientes ejercicios: 1.- Salto de longitud natural con un paso de carrera de impulso. 2.- Colgados, imitar el despegue-unin piernas arriba y posicin de L de las piernas. 3.-Repetir No.1 combinado con No.2. 4.-Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de impulso y cada correcta.. 5.-Cadera apoyada en una pared, lo ms cerca posible del piso, con piernas extendidas, realizar desplazamiento al frente y hacer variante con giro lateral. 6.-Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de impulso, despegando en cua gimnstica y ejecutando la cada correcta. Se puede tambin combinar con un obstculo para obligar a buscar altura, sin y con la cua. 7.-Salto completo con 4,5,6, y 7 pasos de carrera de impulso. En este ejercicio el entrenador debe estar desplazado hacia la zona de la arena, para enfatizar en el vuelo y la cada. Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la tcnica. El perfeccionamiento se obtiene sobre la base de las repeticiones del movimiento completo. Poco a poco vaya incrementando la cantidad de pasos y con ella la longitud de la carrera de impulso, hasta estabilizarla en 11-13 pasos. La ejecucin del movimiento completo le va indicando dnde estn los errores principales. Vuelva entonces a las partes, para eliminar esos errores. 3.1.2.5.6.4.-METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA TCNICA DE MARCHA DEPORTIVA. La Marcha Deportiva es una disciplina eminentemente tcnica, por lo que resulta muy importante su enseanza desde edades tempranas, destacando los elementos que determinan en la calidad de la ejecucin de acuerdo a la reglamentacin. Por ser adems un movimiento poco comn, debemos utilizar motivaciones adicionales que despierten en los practicantes el inters por su aprendizaje. No
134

slo se ensear esta disciplina a los futuros especialistas de la misma, resulta recomendable que todos aprendan esta tcnica, ya que les favorece en la ampliacin de su experiencia motora, contribuyendo con el desarrollo de la coordinacin.

* Tarea No. 2 : Enseanza de los movimientos correctos de las piernas durante la Marcha Deportiva. 1.- Marcha lenta colocando el apoyo anterior con la extremidad extendida. 2.- Marcha con aumento gradual de la velocidad, con las extremidades superiores en diversas posiciones tales como: extendidas laterales, entrelazadas atrs en la cadera, con manos a la nuca, etc. *Tarea No. 3: Enseanza del movimiento de la cadera durante la Marcha Deportiva. 1.- Marcha con acento en la amplitud del paso y movimiento de la cadera alrededor del eje vertical. 2.- Marcha sin movimiento de brazo, con ayuda de un compaero en el movimiento de la cadera. 3.- Marcha cruzando los pies sobre una lnea. 4.- Marcha acentuando la longitud de los pasos y el movimiento de caderas. * Tarea No. 4: Enseanza los movimientos correctos de extremidades superiores y hombros durante la Marcha Deportiva. 1.- Imitacin del movimiento de extremidades superiores en el lugar. 2.- Marcha cambiando velocidades, con acento en el movimiento de las extremidades superiores. * Tarea No. 5: Perfeccionamiento de la tcnica de la Marcha Deportiva. 1.-Marcha Deportiva con diferentes velocidades. 2.- Marcha Deportiva en curva y pendiente ascendente. 3.1.2.5.6.5.-EJERCICIOS CON PESAS. El trabajo con pesas en estas edades se circunscribe a la enseanza de la tcnica de los ejercicios que a continuacin se detallan, utilizando un bastn o la palanqueta de pesas, pero sin peso adicional. Arranque, clin, envin, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrs y por delante( con empuje de piernas), envin desde el pecho, envin por detrs, puntillas, saltillos, asaltos, asalto con salto, asaltos avanzando con brazos con bastn en hombro o con brazos extendidos arriba; subir a banco con bastn en hombros, triceps, biceps; carrera elevando muslos, salto indio, despegue cada un paso. Hay que prestar atencin a la postura correcta, en particular la posicin del tronco al ejecutar los ejercicios, evitando adems que los atletas se entusiasmen en el incremento de pesos, que en definitiva tiende a afectar la tcnica y el desarrollo natural del nio o adolescente. 3.1.2.5.6.6.-FORTALECIMIENTO. El fortalecimiento estar compuesto por un conjunto de ejercicios en diferentes procedimientos organizativos, dentro de los que se destacan los siguientes: - Ejercicios en circuito. - Ejercicios de Desarrollo Fsico General. - Ejercicios en arena. - Ejercicios en gimnasio. - Ejercicios acrobticos. - Ejercicios de flexibilidad.
135

Al fondista le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la tcnica y la fuerza rpida, la longitud ptima de pasos. El fondista desarrolla la flexibilidad prcticamente cada da. Tngalo muy presente. En estas edades es necesario utilizar el mtodo de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podran utilizarse, como norma, circuitos de 6-10 estaciones o ejercicios, que duren alrededor de los 20-30 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podran ejecutarse a 3-4 vueltas o series. Para el desarrollo de la resistencia de fuerza los circuitos tendrn un nmero menor de estaciones y los ejercicios sern ejecutados en un tiempo menor, incrementndose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos. Se emplean tambin ejercicios con su propio peso, entre ellos las planchas (lagartijas) o flexiones de codo partiendo de la posicin de acostado al frente, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las barras paralelas, ejercicios diversos en el cajn sueco, en la espaldera sueca, ejercicios diversos con las balas de 3-4 kg. y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. Podran realizarse tambin ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastn, pero sin peso adicional. As, a la par q aprenden los ejercicios ue bsicos que utilizarn en la categora superior, fortalecen su cuerpo. 3.1.2.5.6.7.- DEPORTES AUXILIARES (JUEGOS). Baloncesto, balonmano y voleibol. No se excluye la utilizacin de otros juegos de acuerdo con los objetivos de la clase, siendo recomendables los de persecucin, as como juegos predeportivos y otras actividades ldicas. Resulta recomendable la utilizacin de la gimnasia musical aerobia como medio compensante de las cargas de entrenamiento. 3.1.2.5.6.8.-LANZAMIENTOS GENERALES CON BALAS O PIEDRAS DE 3-4 KG. Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al rea por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrs, lanzamientos laterales, etc. Resulta importante en estos ejercicios hacer nfasis en la tcnica y rapidez de los movimientos. Resulta recomendable combinar los lanzamientos generales con otros ejercicios tales como saltos, gimnasia, ABC de carrera y saltos, etc. Este trabajo puede ser organizado en estaciones o en circuito, de acuerdo con los objetivos de la sesin de entrenamiento. 3.1.2.5.6.9.-LANZAMIENTOS GENERALES CON PELOTAS MEDICINALES. Repetir los anteriores y adems ejecutarlos sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza y tambin hacia atrs. La recepcin es parte del ejercicio. El compaero debe recibir la pelota amortiguando con flexin de piernas. 3.1.3.-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA Y TCNICA EN LAS CATEGORAS 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO. 3.1.3.1.--CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA. Consideramos oportuno mantener el sistema de test pedaggicos aplicado para la seleccin, con el objetivo de continuar realizando comp araciones en sentido longitudinal, que informan la evolucin del practicante. La tcnica para su aplicacin fue explicada con anterioridad. n 60 metros con arrancada alta.
136

n n n n

Salto de longitud sin carrera de impulso (S. Long. s/c). Lanzamiento de bala de frente (bala de 3 kg. femenino y 4 kg. masculino). Abdominales en 30 segundos. Carrera de resistencia (1000 m.).

La comparacin con los resultados de los tests anteriores le permitir al entrenador evaluar la relatividad del progreso de cada atleta, definiendo a su vez los puntos dbiles de su preparacin. 3.1.3.2.- CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA. El entrenador debe evaluar sistemticamente la evolucin tcnica del atleta de forma general, pero algunos ejercicios deben ser estudiados con profundidad, siendo evaluados de la siguiente forma: Carreras planas. n Movimiento de las caderas al frente (1 punto). n Posicin del tronco (1 punto). n Movimiento de las extremidades superiores (1 punto). n Posicin de la cabeza (1punto) n Movimiento de las extremidades inferiores (6 puntos), distribuidos en los siguientes componentes: Colocacin de los apoyos (1 punto). Extensin en el despegue (3 puntos). Elevacin de los muslos (2 puntos). TOTAL - 10 PUNTOS. Tabla No. 10: Indicadores de evaluacin de los test en las categoras 12-13 femenino y 13-14 masculino. FEMENINO Pruebas 12 aos 13 aos R Rapidez (60 m) S. de longitud s/c Lanz. bala de Espaldas (m) Abdomin. en 30 Seg ( rep.) Carrera de 1000 m ( min). Pruebas R B
137

B 9,0

E 8,8

R 8,8

B 8,6

E 8,4 10 25

9,2

2,15 2,20 2,25 2,20 2,25 2,30 9,00 9,30 9,90 9,40 9,90 18 20 22 21 23

3:35 3:30 3:25 3:25 3:20 3:15 MASCULINO 13 aos E R 14 aos B E

Rapidez (60 m) S. de longitud s/c Lanz. bala de Espaldas (m) Abdomin. en 30 Seg ( rep.) Carrera de 1000 m ( min).

8,0

7,8

7,6 10 24

7,8 9,80 23

7,6 11 25

7,4 12 27

2,35 2,40 2,45 2,45 2,50 2,55 9,60 9,90 20 22

3:20 3:18 3:13 3:10 3:05 3:00

Carreras con vallas. n Movimiento de la pierna de ataque (3 puntos). n Movimiento de la pierna de despegue o abduccin (3 puntos). n Coordinacin de extremidades superiores e inferiores (2 puntos). n Altura y trayectoria del centro de gravedad del cuerpo (1 punto). n Posicin de la cabeza y el tronco (1 punto). TOTAL - 10 PUNTOS. Marcha Deportiva. n Movimiento de doble apoyo (2 puntos). n Movimiento de extensin de la pierna y apoyo anterior en taln (2 puntos). n Movimiento de relajacin y extensin en el momento vertical (2 puntos). n Coordinacin de extremidades superiores e inferiores (1 puntos). n Posicin de la cabeza y el tronco (1 puntos). n Movimiento de las caderas (2 puntos). TOTAL - 10 PUNTOS. 3.2.-LA PREPARACIN DEL ATLETA DE 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO. 3.2.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS DE LA PREPARACIN EN LAS CATEGORAS 14-15 FEMENINO Y 15-16 MASCULINO. Los atletas deben ser capaces de: 1.-Dominar los objetivos especficos de la categora 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. 2.-Realizar de forma armnica el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del mediofondista o el atleta de marcha Deportiva, segn el caso, en su etapa de especializacin inicial avanzada, 3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del vallista en su etapa de especializacin inicial avanzada, en particular el ciclo: pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla. 4.- Realizar la tcnica del conjunto de ejercicios con pesas que se utilizan en la preparacin de fuerza del mediofondista, el fondistas y el atleta de Marcha Deportiva, fundamentalmente aqullos relacionados con las flexiones y empujes de piernas y las flexiones y empujes de brazos.
138

5.-Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin de gimnasia bsica para el practicante de disciplinas de resistencia. 6.-Realizar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza del corredor de mediofondo y fondo, as como del atleta de Marcha Deportiva en la subetapa de especializacin inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar. 7-Jugar de forma armnica y sencilla el Baloncesto, el Voleibol y el Balonmano en todo el terreno. 8.-Explicar el contenido terico bsico de su preparacin atltica, en particular los fundamentos generales de la tcnica de las carreras de mediofondo y fondo en el diario del atleta, as como de la marcha deportiva los de dicha especialidad. 9.-Poner en prctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aqullos que se relacionan con el control del pulso, la respiracin y el descanso . 10.Obtener la Tercera categora en la edad de 14 aos femenino y 15 aos masculino y la de Atleta de categora B en la edad de 15 aos femenino y 16 aos masculino, en el Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo Cubano (SUCA). 11.-Obtener los resultados que se muestran en la tabla No.9, al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual: 12.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento. 3.2.2.-CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN EN LAS CATEGORAS 14-15 FEMENINO Y 15-16 MASCULINO. 3.2.2.1.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN TERICA. El anlisis de los objetivos del macrociclo debe ser el inicio de la preparacin terica del deportista en estas edades, teniendo en cuenta la participacin activa del atleta en el estudio perspectivo de la planificacin. La utilizacin de diversos medios de motivacin al abordar los contenidos de la formacin tcnico-tctica de los atletas, garantizar una entrega mayor a la prctica y una comprensin ms efectiva de las necesidades prcticas durante la preparacin. Las lminas, fotografas, vdeos, libros, etc. ; sern explicadas a partir de un enfoque integral que permita introducir la formacin ideolgica apropiada para nuestra juventud deportiva. Resulta de gran importancia que nuestros jvenes en estas edades se comuniquen con trabajadores de diversos centros de produccin y servicios, a fin de que tengan las vivencias directas del sacrificio necesario de la sociedad para el desarrollo. La valoracin de la importancia que reviste el cuido de la base material de la preparacin debe ser indicada a partir de estos encuentros. Se recomienda adems la realizacin de conversatorios sobre temas que se destaquen en los medios de difusin masiva en el orden poltico y social en general, as como sobre las efemrides y la historia en sentido general. Deben ser debatidos los siguientes temas: n Historia del deporte y su vnculo con factores sociales. n Fundamento fisiolgico de la preparacin y autocontrol del deportista. n Educacin sexual. n Higiene del deporte y Antidoping. n Fundamentos biomecnicos de la tcnica. n tica y moral socialista. La comercializacin deportiva y el profesionalismo.
139

Se pueden incluir otros temas de inters que el entrenador considere importante para la preparacin. Tabla No.11 : Normas para cumplir el objetivo No. 11. Pruebas Rapidez (60 m). Salto de long. s/c Lanz. de la bala de espaldas (m) Abdominales en 30 seg. (rep.) Carrera de 1000 m (min) FEMENINO 12 8,4 2,30 9,60 25 13 8,2 2,40 10,00 27 MASCULINO 13 7,4 2,60 10,20 28 14 7,2 2,70 11,00 30

3:10

3:05

3:00

2:55

3.2.2.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN PSICOLGICA. La esfera motivacional y el desarrollo de las capacidades volitivas, deben ocupar el primer plano en la preparacin psicolgica del deportista que entrena para las disciplinas de resistencia, siendo el entrenador el principal director del proceso en este sentido, dada su condicin de pedagogo; sin embargo reiteramos la necesidad del trabajo multidisciplinario en este sentido, apoyado fundamentalmente por el psiclogo. 3.2.2.3.- ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. El plan de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que el atleta posea un mayor nivel de preparacin, en correspondencia con la edad, mayor ser el tiempo dedicado a la preparacin especial y competitiva. Las palabras introductorias sobre la estructura, que aparecen escritas en las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino son aplicables tambin a las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Sin embargo, la estructura difiere de aqullas en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparacin. Se sugiere mantener la proporcin 1:2:3 (por cada semana de competitivo, 2 de preparacin especial y 3 de preparacin general). El perodo de trnsito ser planificado de acuerdo al calendario docente y competitivo, sin embargo es recomendable la orientacin de tareas precisas para el perodo vacacional, pues de ser ste muy prolongado, se corre el riesgo de un retroceso notable en la forma deportiva, pudiendo afectarse el logro de objetivos posteriores. En estas tareas deben predominar las actividades recreativas que garanticen un buen descanso activo. Tabla No. 12: Estructura general de la planificacin 15-16 masculino ( en % del total de semanas disponibles).
140

en las categoras 14-15 femenino y

Tendencia Estructura

de

la

Proporcin %

Perodo Preparatorio Perodo Competitivo Preparacin General Preparacin Especial Proporcin entre los perodos preparatorio y competitivo. (Microciclos).

85-89 11-15 50-53 36-39 6-8:1

El inicio de una especializacin ms profunda en estas edades implica variaciones significativas en el enfoque metodolgico del entrenamiento, pero las tendencias de la preparacin general (general, fuerza y velocidad), mantendrn los contenidos de la preparacin integral del atleta, expresadas al tratar la categora precedente. La formacin especializada se mantiene en la segunda parte del perodo preparatorio (preparacin especial), mientras los perodos competitivo y de trnsito, se tornan con tendencias ms especficas de las disciplinas individuales en que competirn los atletas. Debemos tener presente la posibilidad de participacin de estos atletas en eventos internacionales, sin abandonar su formacin multilateral, por lo que esta perspectiva debe ser casi exclusiva del segundo ao de la categora. La explicacin de la metdica para determinar los volmenes por microciclos fue explicada en el captulo anterior, por lo que ser necesario remitirse a las tablas que ilustran los mximos y mnimos por cada uno de los medios en cada mesociclo. Esta operatoria permitir determinar el plan de cargas y por consiguiente los volmenes anuales. A continuacin se exponen las citadas cifras en las correspondientes tablas por categoras. Tabla No.13.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la categora 14-15 aos femenino de I TENDENCI AS Resistencia general (km. Rapidez (m) II Mediofondo. III IV V VI preparacin, en la

65 90 800900

54 74 885990 250320

45 61 9801100 170210
141

38- 51 875 980 140 175

32 43 780 880 115 145

28 36 350 450 45 55

Saltos (Rep.) 205260

Lanzamiento s (Rep.)

240420

185320

145245 105120 4,75,9 100120 2-3 2,4 2,5 104 125 70 100

115190 63 70 5,0 6,2 85 100 1-2 1,8 2,3 85 103 65 93

90 145 50 55 4,5 5,6 72 83 1-2 -

55 105 35 40 1,9 2,4 30 35 1 2

Flexibilidad 80-90 135(min.) 155 Tcnica de 4,1 4,3carrera 5,0 5,3 plana (km). Tcnica de 120 - 145carrera 144 165 con vallas (min.) Fortalecimie 2 - 3 3 - 4 nto (Sesiones). Deportes 2,7 - 2,5 auxiliares 3,4 2,7 (juegos). Horas. Tcnica de 94 - 116Saltos y lanz. 120 140 (min). Preparacin 57 - 60 terica (min). 80 86

75 88 53 74

35 40 -

Tabla

No.14.-

Volmenes

mximos

mnimos

promedio

para

un

microciclo, de acuerdo con la tendencia de la categora 15-16 aos femenino de I TENDENCI AS

142

preparacin, en la Mediofondo.

II

III

IV

VI

AS Resistencia general (km. Rapidez (m)

75 100 800920

62 81 9751130 240335 210370 135155 4,35,3 145175 3-4 2,5 2,7

52 67

45- 56

41 48

32 38 360 420 60 85 50 110 37 42 1,9 2,4 25 35 1 2

1200- 1080- 880 1400 1260 1020 185280 178345 120138 4,75,9 100120 2-3 2,4 2,5 185 230 152310 95 110 5 - 6,2 145 195 130 260 85 97 4,5 5,6 72 83 1-2 -

Saltos (Rep.) 210 295 Lanzamiento s (Rep.) Flexibilidad (min.) Tcnica de carrera plana (km). Tcnica de carrera con vallas (min.) Fortalecimien to (Sesiones). Deportes auxiliares (juegos). Horas. Tcnica de Saltos y lanz. (min). Preparacin terica (min). 250440 107122 4,1 5 130 144 2 -3 2,7 3,7

85 100 1 -2 1,8 2,3

94 112 57 80

116139 60 86

104 125 70 100

85 100 65 93

77 90 53 74

30 35 -

Tabla No.15.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin, en la categora 15-16 aos masculino de carreras con obstculos. TENDENCI AS Resistencia general I 75 100 II 62 81
143

III 52 67

IV 45- 56

V 41 48

VI 32 38

(km. Rapidez (m)

100 800920

81

67

48 880 1020 145 195 130 260 85 97 4.5 5.6 100 130

38 360 420 60 85 50 110 37 42 1,9 2,4 25 35

975- 1200- 10801130 1400 1260 240335 210370 135155 4.35.3 152170 185280 178345 120138 4.75.9 130160 185 230 152310 95 110 5 6.2 120 145

Saltos (Rep.) 210 295 Lanzamiento s (Rep.) Flexibilidad (min.) Tcnica de carrera plana (km). Tcnica de carrera con vallas (min.) Fortalecimien to (Sesiones). Deportes auxiliares (juegos). Horas. Tcnica de Saltos y lanz. (min). Preparacin terica (min). 250440 107122 4.15.0 175 205

2 3 2,7 3,7 126159 57 80

3-4 2,5 2,7 116139 60 86

2-3 2,4 2,5 104 125 70 100

1 -2 1,8 2,3 85 100 65 93

12 -

1 2

77 90 53 74

30 35 -

Tabla No.16.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin, en la categora 14-15 aos femenino de fondo.
144

TENDENCI AS Resistencia general (km. Rapidez (m) Saltos (Rep.) Lanzamiento s (Rep.) Flexibilidad (min.) Tcnica de carrera plana (km). Tcnica de carrera con vallas (min.) Fortalecimien to (Sesiones). Deportes auxiliares (juegos). Horas. Tcnica de Saltos y lanz. (min). Preparacin Terica (min).

I 70 95 900990 225280 260440 80-90 4,1 5,0 145 165

II 60 80 9851100 270340 205340 135155 4,35,3 142160

III 55 66 10001200 190220 165265 105120 4,75,9 100130

IV 43- 56

V 37 48 880 980 145 165 110 165 50 55 4,5 5,6 72 100

VI 30 40 400 500 55 65 60 125 35 40 1,9 2,4 50 75

975 1100 180 195 135210 63 70 5,0 6,2 90 115

2 3 2,7 3,4

3-4 2,5 2,7

2-3 2,4 2,5

1 -2 1,8 2,3

1-2 -

1 2

116140 57 80

110130 60 86

104 125 70 100

85 103 65 93

75 88 53 74

35 40 -

145

Tabla No.17.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin, en la categora 15-16 aos masculino de fondo. TENDENCI AS Resistencia general (km. Rapidez (m) Salltos (Rep.) Lanzamiento s (Rep.) Flexibilidad (min.) Tcnica de carrera plana (km). Tcnica de carrera con vallas (min.) Fortalecimien to (Sesiones). Deportes auxiliares (juegos). Horas. Tcnica de Saltos y lanz. (min). Preparacin terica (min). I 95 120 900990 210 295 250440 107122 4,1 5.0 175 205 2 -3 2,7 3,7 II 82 100 III 72 87 IV 65- 76 V 61 68 880 1020 145 195 130 260 85 97 4,5 5,6 100 130 12 VI 37 43 360 420 60 85 50 110 37 42 1,9 2,4 25 35 1 2

985- 1200- 10801130 1400 1260 240335 210370 135155 4,35,3 152170 3-4 2,5 2,7 185280 178345 120138 4,75,9 130160 2-3 2,4 2,5 185 230 152310 95 110 5 - 6,2

120 145 1 -2 1,8 2,3

126159 57 80

116139 60 86

104 125 70 100

85 100 65 93

77 90 53 74

30 35 -

146

Tabla No.18.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin, en la categora 14-15 aos femenino de Marcha Deportiva. TENDENCI AS Resistencia general en carrera (km) Resistencia general en marcha (km) . Rapidez en marcha (km). I II III - 34 45 - 47 57 IV V VI - 15 20 - 15 30 -

50 40 65 50 44 52 57 65

- 30- 40 20 36 - 40 50 - 35 40

0,6 1,4 2,81 2.0 4.0 160190 130180 140160 120135 110120 230250 2 3 190260 - 70100
147

2,2 3,2

- 1,2 - 0,6 1,,7 0,9 - 160200 -

Saltos (Rep.). 180220 Lanzamiento 105s (Rep.). 120 Flexibilidad ( min.). Preparacin tcnicotctica.(min). Fortale4cimie nto (Sesiones) Deportes auxiliares (Juegos). ( Min.). Preparacin terica( min.).

110 - 80 - 50 120 100 65 90 - 80 110 90 80 90 190210 2-3 160250 65 75 - 70 80 120130 1-2 60 90 - 45 55 - 45 65 - 50 70 70 90

95 - 125110 145 170185 2-3 180260 50 70 220240 2-3 220300 - 60 80

min.).

Tabla No.19.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de l preparacin, en la categora 15-16 aos masculino de Marcha a Deportiva. TENDENCI AS Resistencia general en carrera (km) Resistencia general en marcha (km) . Rapidez en marcha (km). Saltos (Rep.). Lanzamiento s (Rep.). Flexibilidad ( min.). Preparacin tcnicotctica.(min). Fortale4cimie nto (Sesiones) Deportes auxiliares (Juegos). ( Min.). I II III - 50 60 - 62 80 IV - 4550 - 50 60 V 40 45 - 38 45 VI - 15 20 - 15 25

60 - 55 75 65 70 - 78 85 90

0,7 - 1,5 - 2,91,1 2,1 4,1 200230 115130 170200 140180 150170 130145 110120 230250 2- 3 190260

2,3 - 1,3 - 0,6 3,3 1,8 1 120130 100120 80 90 190210 2-3 160250 85 - 55 105 75 90 - 60 100 80 - 70 80 120130 1-2 60 90 - 50 70 70 90 - 160200

95 125110 145 170185 2 3 180260 220240 2-3 220300

148

Preparacin terica( min.).

50 - 60 70 80

- 70 - 65 100 75

- 45 55

3.2.2.4.- DINMICA DE LOS MESOCICLOS. Esta sugerencia no resulta absoluta, sino que constituye una gua para el trabajo de planificacin, en el que se debe poner de manifiesto la creatividad del especialista en relacin con la individualidad del atleta. Considere dos aspectos importantes: en cunto crece porcentualmente el volumen de la carga de una semana a otra y qu por ciento selecciona para la semana de recuperacin o descanso activo. Sobre esto hay muchos criterios, pero los ms generalizados apuntan a un crecimiento del 5 al 25 % entre semanas. Tabla No.20: Dinmica del volumen de la carga de los mesociclos en las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Cantidad Dinmica de Ciclicidad Porcentual Semanas 2 3 4 5 1:1 2:1 3:1 4:1 100-70 80-100-70 60-80-100-75 55-75-85-100-80

Si usted lo considera, puede utilizar las variantes que se exponen en la tabla No.8-B en la que la suma de los por cientos en cada mesociclo es 100. Recordamos que no es recomendable realizar con frecuencia la variante 4:1, por lo que dejamos a su creatividad la conformacin de la misma, en el caso que la considere necesaria. 3.2.2.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 3.2.2.5.1. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA.
149

El trabajo de la resistencia continuar dirigindose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias somtica, visceral, nerviosa y energtica. La propuesta no obliga al entrenador a utilizar de forma absoluta estas distancias e intensidades, sino que conforma una gua para la elaboracin del plan diario de entrenamiento.

Tabla No.21: Mtodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas de 1415 aos femenino y 15 -16 aos masculino. Mtodos 1.-Continuo invariable de larga duracin. Ejercicios Principales 1.-Carreras continuas de 6 a 12 km. 2.-Trote de calentamiento. 0.8-2.0 km. 1.- Cross. 2.-Fartlek. 3.-Fartlek especial con saltos alternos. 4.-Fartlek lder. 1.-Carrera de 0.5-2.0 km. 1.-Carrera de 0.6-1.0 km. 2.-Carrera de 0.8-3.0 km. 5.- Juegos 1.-Baloncesto. 2.-Voleibol. 3.-Balonmano. INTENSIDAD ZONAS I Y II

Intensidad Controlada. ZONAS II Y III COMBINADO O VARIABLE 75-90%. 85-90 % 70-80 % de la marca personal en la distancia. Para ambos ejercicios: El equivalente al 70-80 % de la marca personal en la distancia. Libre en todo el terreno y en un solo aro o portera.

2.-Continuo variable de larga duracin.

3.-Intervalo extensivo. 4.-Repeticiones.

La resistencia somtica comenzar a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma ms acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duracin, en la zona II e incursionando en la zona III, es decir, entre el 60-80 % y el 80-90 % de intensidad, segn la reserva de contracciones cardacas, lo que no significa
150

la limitacin de cargas con carreras en la zona I, que como se ha comprobado resulta la carga menos agresiva. 3.2.2.5.2. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD. La resistencia de la velocidad se debe desarrollar en todos los corredores de distancias medias y largas, as como en los atletas de Marcha Deportiva. Esta capacidad se manifiesta entre los 6 y los 30 segundos y se extiende hasta los 45 segundos, en familia de distancias que oscilan entre los 60 m. y los 500 m. (Ver tabla No. 23) La resistencia a la velocidad se debe considerar partiendo de las siguientes variantes: la resistencia a la frecuencia ptima de los pasos y la resistencia a la longitud ptima de los pasos. El trmino ptimo se utiliza porque el atleta no puede lograr su velocidad mxima con los valores mximos de frecuencia y longitud del paso, sino con valores que correlacionen ptimamente entre s. La frecuencia responde a caractersticas funcionales del Sistema Nervioso, mientras que la longitud del paso depende del nivel de la fuerza rpida. A menudo la cada de la velocidad al final de la carrera se debe a la disminucin de la frecuencia de los pasos, pero en ocasiones tambin el descenso del nivel de manifestacin de la fuerza -rpida es la que genera la reduccin sustancial de la velocidad de la carrera. Esta manifestacin de la resistencia garantiza la energa utilizando el mecanismos de la gluclisis anaerobia. El desarrollo de la resistencia anaerobia lactcida se llevar a efecto a partir de los 14 aos para el sexo femenino y los l5 aos del sexo masculino. En edades anteriores est contraindicada, porque los nios no estn preparados para soportar grandes deudas de oxgeno y los incrementos notables de cido lctico afectan su desarrollo, sobre todo a largo plazo; sin embargo, consideramos que se debe entrenar con cautela esta capacidad durante la adolescencia, teniendo en cuenta las observaciones que apuntamos durante la introduccin. Ante algunas reacciones negativas lgicas que se observen durante el entrenamiento de estas intensidades, se recomienda suspender el entrenamiento por esa sesin. Como uno de los productos finales del metabolismo es el cido lctico, ste produce estado de mareos al culminar las repeticiones, por lo que el entrenador debe estar muy vigilante, pues fatiga mucho al atleta, pudiendo conducir a estado desfavorables de sobrefatiga e incluso de sobreentrenamiento. La gluclisis alcanza su pico mximo de manifestacin aproximadamente a los 2 minutos, pero su influencia se extiende hasta los 5-6 minutos. Debemos tener en cuenta le relatividad de esta reaccin, que depende fundamentalmente de capacidades individuales, por lo que ser necesario el estricto control individual del practicante. Tabla No 22: Mtodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas de 14 -15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Pausa Mtodos Ejercicios Intensida entre d rep. Intervalo 1.-Carrera de
151

Paus a entre series 8-10 min.

de 60-200 m 2.-Carrera de 30-60 m 3.-Carrera de 120-350 m 4.-Marcha de 100-300 m Repeticione 1.-Carrera s. escalonada de 500 a 100 m y viceversa. 2.-Carrera con subida del rgimen de la velocidad: 100 a 400 m 3.-Carrera son subida y bajada del rgimen de la velocidad: 100 a 400 m. 4.-Marcha con variaciones de velocidad.

90-100 % 2-3 95-100 % min. 2-3 90-95 % min. 90-95 % 4-8 min. 2-3 min.

min. 8-10 min. 10-15 min. 8-10 min.

80-95 %

Con pausa disminuid a de Alternar 8,6,5,4,3 el rgimen min. entre 80 y 90 % Alternar el rgimen 4-8 min. entre 80 y 90 %.

80-95 %

4-10 min. Pausa variabl e.

La intensidad ideal para su desarrollo oscila entre el 90 y el 95 % de la velocidad mxima del atleta. Esas intensidades dependen del momento del plan de entrenamiento, trabajndose al principio intensidades inferiores y las intensidades son superiores al finalizar la preparacin especial. Para los atletas de resistencia del Atletismo en estas edades, la familia de distancias se extiende desde los 100 a los 1000 m., pudiendo extenderse a 2000 m. en los practicantes de Marcha Deportiva (Ver tabla No. 24).
152

En el caso de los corredores de obstculos, es recomendable trabajar con distancias inferiores a los 800 m., al entrenar con vallas, debido al riesgo de deformacin de la tcnica y de sobrefatiga en estas edades. Tabla No.23: Mtodos para el desarrollo de la resistencia especial en atletas de femenino y 15-16 aos masculino. Mtodos Ejercicios Intensidad 1.-Intervalo 1.-Carreras 80-90 % extensivo. entre 500 y 800 m . 80-90 % 2.-Marcha entre 500 y 1000 m. 1.-Carrera entre 100 y 400 m. 2.-Marcha entre 100 y 400 m. 1.-Carrera entre 600 y 1000 m . 2.-Marcha entre 500 y 2000 m. Sugerimos entrenar con limitacin y cautela los intervalos intensivos, debido a las posibles influencias negativas en estas edades. Recordemos adems que el abuso de estos medios en estas categoras puede conducir al temprano estancamiento del rendimiento deportivo. 3.2.2.5.3. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DEL RITMO. (CONTROL DEL PASO Y VELOCIDAD). El entrenamiento del atleta de resistencia en el Atletismo tiene entre sus objetivos principales la distribucin del esfuerzo en forma econmica durante el desarrollo de la competicin, por lo que resulta de extrema importancia la formacin slida de un sistema de ritmo durante la carrera o la marcha. Para el desarrollo de esta capacidad se utilizan diversas variantes de control de variables de la percepcin del tiempo y la distancia en los atletas. Una de las variantes puede ser a partir del entrenamiento sistemtico de un tramo determinado, en el que se ha informado al atleta de los parciales y toda vez que el mismo manifiesta un determinado nivel de estabilidad, se le solicita en un entrenamiento la informacin del tiempo que l considera ha realizado en cada parcial, comparndose ste con el real. Ante una diferencia significativa, se considera que la distribucin del esfuerzo y por consiguiente del ritmo, es deficiente.
153

14-15 aos

2.-Intervalo intensivo. (Usarlo con limitacin y control).

90-95 % 90-95 %

3.-Repeticiones

90-95 % 90-95 %

Esta es una forma de control que a la vez sirve de ent renamiento, por lo que debe ser utilizada con cierta frecuencia, en distancias de tramos que no requieran grandes esfuerzos para el cumplimiento del tiempo solicitado, recomendndose trabajar entre el 80-90 % del mximo de posibilidades en la distancia. 3.2.2.5.4.-El desarrollo de la rapidez. El criterio acertado de que nos encontramos en la era de los fondistas veloces debe ser analizado por los especialista que preparan atletas de resistencia en el Atletismo en dos tendencias principales: n Seleccionar talentos con buenos indicadores en esta capacidad. n Entrenar sistemticamente la rapidez, considerando el perodo sensitivo para su desarrollo. Resulta necesario, una vez descubierto el talento, mantener la motivacin para la prctica de esta disciplina, por lo que se recomienda enfatizar en el trabajo encaminado a distancias inferiores a las del futuro rendimiento lite del deportista. Es importante recordar las orientaciones que se exponen en el captulo anterior relacionadas con el trabajo de esta capacidad. A continuacin se exponen algunas variantes recomendables para el entrenamiento de la rapidez, manteniendo el criterio de la importancia que reviste el nivel de creatividad del entrenador. 3.2.2.5.5. -DESARROLLO DE LOS SALTOS GENERALES. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa los siguientes saltos: Salto de longitud desde el lugar y con giro, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), y con giros, saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajn sueco, escaln, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 20 a 50 cm ), en series de 6-8 repeticiones; saltos de profundidad en combinaciones de alturas y cadas, por ejemplo, posicin inicial a 40 cm, caer hacia el piso y despegar a alta velocidad a una altura de 50-60 cm. Tabla No.24: Mtodos para el desarrollo de la rapidez en atletas 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. METODOS EJERCICIOS INTENSID AD 1.De 1.-Carrera de 20-60 m. repeticiones. 2.-Carreras volantes : 20-50 m. 3.-Carreras progresivas: 6080 m. 4.-Carreras con subida del rgimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad : 60-80 m. 90-100 % 95-100 % 90-100 % 90-100 % 90-100 % 100 % 100 %

154

2.- De juegos.

velocidad : 60-80 m. 6.-Carrera con lder: 30-60 m. 7.-Ejercicios de reaccin desde diferentes posiciones iniciales. 8.-Arrancada alta: 10-30 m. 9.-Carrera con subida del rgimen de la frecuencia de los pasos: 50-60 m. 10.-Carrera con subida del rgimen de la longitud de los pasos: 50-60 m 11.-Carrera en pendiente de 3-7 grados precedida de un plano ( ascenso y descenso) 40-60 m. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

100 % 95-100 % 100 % 90-100 %

Libre Libre

3.2.2.5.6. -EL ABC DE SALTOS. El ABC de salto puede ser combinado a seleccin por parte del entrenador, sin embargo, se precisa determinar las diferencias sustanciales entre el ABC de la Preparacin General y el ABC de la Preparacin Especial. En la Preparacin General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. Tambin es empleado para el aprendizaje de la tcnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia con la tcnica de la carrera y en consecuencia, actan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hbitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 40 a los 100 m y eventualmente podran utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgnica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias superiores. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando slo los ejercicio de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparacin, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera, de forma tal que se ejecute entre 25 y 50 m el salto que se trate y esa misma distancia de carrera donde se mantiene la buena estructura de la tcnica ( entindase amplitud, postura y velocidad ptima ). El ABC de saltos podra estar conformado por los siguientes ejercicios, aunque otras combinaciones y ejercicios podran enriquecer esa agrupacin.: 1.-Salto rana. 2.-Brinco pierna derecha. 3.-Brinco pierna izquierda. 4.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha.
155

5.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 6.-Saltos ranas de espalda. 7.-Saltos indios. 8.-Saltos alternos. 9.-Saltos verticales avanzando. 10.-Saltos alternos laterales ( en forma de zig-zag ). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podra hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones tambin son vlidas: ABC No. 1 : ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,3,7 y 8. Ejercicios 4,5,6,9 y 10. jercicio 1,4,5,7 y 8. De esta manera, en el sentido prctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de 100 m , sera realizado ejecutando 50 m., por ejemplo, de salto rana, ms 50 m de carrera, lo que hara una distancia de 100 m , siendo equivalente a 500 m. al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de l km. y se planifica en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente: ABC No.1: l km. ( 50 S + 50 C ). De donde 50 S equivalen a 50 m. de salto y 50 C representan 50. m de carrera. En la preparacin general, y para elevar el nivel de resistencia orgnica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperacin : ( 50 S + 50 C + 100 T ), donde 100 T equivalen a 100 m. de trote. En este caso los 100 m de trote, aunque es un volumen de carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC. En la Preparacin Especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la Preparacin General. Aqu se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera, es decir, que presenten una mayor transferencia de hbitos, muy particularmente en el plano tcnico. El ABC de saltos tiene entonces como objetivo bsico elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del velocista, es la fuerza-rpida en la carrera, y perfeccionar su tcnica. Para tales fines se requiere conformar un ABC muy tpico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios: - Paso y salto (despegue cada un paso). - Brincos pierna derecha. - Brincos pierna izquierda. - Saltos alternos. Se pretende transformar la fuerza general en fuerza especial, en particular rpida. Los ejercicios de este ABC deben ser ejecutados a alta velocidad y contra distancia. El atleta debe cubrir la distancia que se le site como tarea, en la menor cantidad de saltos y en el menor tiempo posible. Todos esos ejercicios se combinan o no con carreras, de la gran gama que se ofrecen ms arriba para el desarrollo de la rapidez. 3.2.2.5.7. -EL ABC DE CARRERA. El ABC de carrera estar conformado por aquellos ejercicios tpicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hbitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen mltiples combinaciones, en distancias que van desde los 25 m a los 100 m., siendo los ms utilizados los siguientes: 1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glteos con los talones. 3.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna derecha.
156

4.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos al nivel de la cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensin de pie. 11.-Carrera con extensin de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensin de pie-rodilla-cadera. En la Preparacin General tambin se pueden conformar tres variantes de ABC, para alternarlos en el microciclo semanal, tal como ocurre con la categora precedente, pudiendo estructurarse de la forma siguiente : ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,7,8,9 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12. Como norma, en la preparacin general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperacin, para elevar el nivel de resistencia, sin embargo, ya en la preparacin especial se debe pasar a la ejecucin con recuperacin caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera sern utilizados preferiblemente como parte del calentamiento especfico de la sesin de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y que las tareas tcnicas y de rapidez no cumplan su funcin. En la Preparacin Especial es preferible conformar un ABC muy tpico del velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la tcnica propia de la carrera, por lo que es preferible estructurarlo con aquellos ejercicios que ms se le parecen, por ejemplo: Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera con extensin de pie-rodilla y carrera con extensin de pie-rodillacadera. En la prctica, tanto en la Preparacin general como en la Preparacin Especial el corredor debe realizar repeticiones de un ABC , que podramos llamar ABC Especial, conformado por una combinacin de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera. Esta combinacin estructural podra estar conformada por los siguientes ejercicios : - Pasos cortos relajados + Carrera. - Carrera elevando muslos + Carrera. - Carrera elevando muslos golpeando los glteos con talones + Carrera. - Saltos Alternos + Carrera. - Carrera con extensin de pie-rodilla-cadera + Carrera. La ejecucin de la combinacin de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC Especial ) y otras mltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparacin orgnica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevacin del nivel de la fuerza rpida general y especial y simultneamente le elevan su coordinacin, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento especfico y le fortalecen las articulaciones. Usted puede percatarse a simple vista, que el ABC de salto se mantiene muy similar entre las edades precedentes y estas categoras 14-15 y 15-16 aos, sin embargo la variacin est en que con el incremento de la edad y la preparacin subsecuente, aumenta tambin la longitud de ejecucin de los ejercicios. 3.2.2.5.8. -METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS. 3.2.2.5.8.1.-METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS
157

PLANAS Y CON VALLAS. En las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino fue detallada la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras planas y con vallas. Le recomendamos utilizarla para llevar a cabo la enseanza de la tcnica y su perfeccionamiento. Aqu aparecen los ejercicios hacia los cuales hay que dirigir la atencin en estas edades, pero sera conveniente volver a aplicar los pasos metodolgicos referidos en los citados epgrafes. Ejercicios principales que deben ser del dominio de los atletas: Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera elevando muslos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glteos y continuar corriendo; saltos indios; saltos alternos y continuar corriendo; carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; carreras volantes o lanzadas; carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carrera con extensin de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto; carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera normal; carrera rpida observando la tcnica correcta; carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad; carrera a alta velocidad subiendo y bajando pendiente; carrera con cambio de velocidad y la arrancada alta. Se incorpora para los especialistas de carreras con obstculos la enseanza del pase de la ra, para la cual se recomiendan los siguientes pasos metodolgicos: Pase del obstculo poniendo el pie con ligera aceleracin en la aproximacin. - Pase del obstculo para caer en la arena del tanque de salto de longitud. - Repetir el ejercicio anterior, aumentando la longitud en la cada mediante marcas. - Carrera a pasar el obstculo para caer en un colchn fino y continuar carrera. - Carrera pasando el obstculo de la ra para caer en un colchn en el lugar del agua. - Carrera pasando la ra con aceleracin previa. 3.2.2.5.8.2.- METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA MARCHA DEPORTIVA. Se deben mantener los elementos tcnicos tratados en el captulo anterior, pero en el nivel de perfeccionamiento, sin embargo es muy importante que en todas las ejercitaciones de Marcha Deportiva se preste e special atencin a la tcnica de los movimientos, sobre todo a los que pueden ser motivo de descalificacin. 3.2.2.5.9. -FORTALECIMIENTO. El fortalecimiento se llevar acabo, sobre la base de la ejecucin del conjunto de ejercicios siguientes: - Ejercicios en circuito. - Ejercicios de desarrollo fsico general. - Ejercicios de saltos y carrera en arena. - Ejercicios en gimnasio. - Ejercicios acrobticos. - Ejercicios de flexibilidad. En estas edades tal como en las precedentes, es necesario utilizar el mtodo de circuito como elemento bsico del desarrollo del fortalecimiento. Como norma deben utilizarse circuitos de 6-10 ejercicios con estaciones que duren entre 30 y 60 segundos, con no menos de 30 segundos entre estaciones y 1-3 minutos entre circuitos. Esos circuitos pueden ser ejecutados a 3-5 vueltas
158

Para profundizar en este conjunto de medios, lase categoras precedentes y juvenil. 3.2.2.5.10.-EJERCICIOS CON PESAS. El entrenamiento con pesas conforma el sistema de fortalecimiento, pero por sus caractersticas especficas consideramos que se debe mantener el trabajo de la tcnica de los movimientos con pesos ligeros que no sobrepasen el 50 % del peso corporal para el trabajo de las extremidades inferiores y entre el 20-30 % para las extremidades superiores, de acuerdo con el nivel de fuerza manifiesto en cada atleta. El objetivo debe continuar dirigido al mejoramiento de la resistencia de fuerza, alternando los planos musculares y entrenando preferentemente los grandes grupos musculares. Es muy importante mantener el trabajo combinado con la flexibilidad. Las tcnicas que se deben ensear son las siguientes: Arranque, clin, envin, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrs y por delante( con empuje de piernas), envin desde el pecho, envin por detrs, puntillas, saltillos y asaltos. 3.2.2.5.11.-DEPORTES AUXILIARES (JUEGOS). Baloncesto en uno y dos aros, Balonmano en una o dos porteras, Voleibol y otros juegos que puedan ejecutarse, de acuerdo con las condiciones materiales. Mantener los juegos en estas categoras, permite al entrenador motivar el entrenamiento y a su vez desarrollar un gran conjunto de capacidades, que sin los juegos, resulta prcticamente imposible lograr. 3.2.2.5.12.-LANZAMIENTOS GENERALES. Lanzamientos Generales con balas, piedras ( Peso de 3-5 kg. ) y pelotas medicinales. Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al rea por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrs, lanzamientos laterales. Igual que anteriores, pero con pelotas medicinales : sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza; igual que anterior pero hacia atrs. 3.2.2.5.13.-TERTULIA DE VALLAS. Los ejercicios de tertulia de vallas no representan una gran carga para el atleta, sin embargo, su influencia es muy positiva para el desarrollo de la flexibilidad, del ritmo y de otras capacidades importantes para el atleta de resistencia en el Atletismo. En estas categoras se puede proceder, siguiendo el contenido de los atletas de la categora anterior, pero con un volumen mayor y con una altura superior de las vallas. Debemos prestar especial atencin a la tcnica de los atletas que se perfilan como posibles corredores de obstculos, dedicando a estos mayor tiempo al entrenamiento de estos ejercicios. Recomendamos la combinacin de los ejercicios de pase de vallas con pases del obstculo de la ra. 3.2.2.6-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA Y TCNICA. CATEGORAS 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO. 3.2.2.6.1. --CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA.
159

El carcter integral de la preparacin se debe mantener en estas categoras, sin embargo es evidente la necesidad de una especializacin superior, sobre todo en el segundo ao de la misma, por lo que se mantienen los controles que permiten evaluar el progreso de las capacidades motrices, adicionndose los controles especficos de la disciplina, fundamentalmente a partir de la preparacin especial. Se recomiendan los siguientes test: Mediofondo: - 60 m. de carrera. - Salto de longitud sin carrera de impulso. - Lanzamiento de bala al frente (bala de 4 kg. Femenino y 5 kg. masculino). - Abdominales en 30 segundos. - Carrera de resistencia (1200 m). - Carrera de 1000 c/v (slo para los futuros especialistas de obstculos). Fondo: - 60 m. de carrera. - Salto de longitud sin carrera de impulso. - Lanzamiento de bala de frente (bala de 4 kg. femenino y 5 kg. masculino). - Abdominales en 30 segundos. - Carrera de resistencia (2000 m. femenino y 3000 m. masculino). Marcha Deportiva: - 60 m. de carrera. - Salto de longitud sin carrera de impulso. - Lanzamiento de la bala de frente (bala de 4 kg. femenino y 5 kg. masculino). - Carrera de resistencia (2000 m femenino y 3000 m masculino) -Marcha Deportiva (3000 m femenino y 4000 m masculino) 3.2.2.6.2. -CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA. El nivel tcnico tctico alcanzado por el atleta, debe ser reflejado en su rendimiento competitivo, sin embargo no basta con observar la marca deportiva, por lo que ser evaluado el nivel tcnico durante la competicin, de acuerdo con la siguiente puntuacin: Carreras planas. n Movimiento de las extremidades inferiores (6 puntos), distribuidos en los siguientes componentes: Colocacin de los apoyos (1 punto), extensin en el despegue (3 puntos) y elevacin de los muslos (2 puntos). n Movimiento de las caderas al frente (1 punto). n Posicin del tronco (1 punto). n Movimiento de las extremidades superiores (1 punto). n Posicin de la cabeza (1 punto) TOTAL - 10 PUNTOS. Tabla No. 25: Indicadores de evaluacin de los test en las categoras 14-y 15 femenino y 15-16 masculino.
160

PRUEBAS Rapidez 60 m(seg.) S. de longitud s/c (m) Lanz .bala de Espaldas al rea (m) Abdomilaes en 30 seg. (rep. ) Resistencia en 1000 m (min). Resistencia; 2000 m (min) Marcha deportiva 3000 m (min) Carrera de 1000 m. c/v (min)

FEMENINO 14 aos 15 aos R B E R B E 9,0 8,8 8,6 8,6 8,4 8,2 2,20 9,30 20 3:20 6:35 2,25 9,50 22 3:15 6:30 2,30 9,60 24 3:10 6:25 2,25 9,60 23 3:15 6:30 2,30 2,35

9,80 10,20 25 3:10 6:20 27 3:05 6:15

15:25 15:20 15:15 15:20 15:10 15:00 3:25 3:22 3:20 3:18 3:15 3:13

Tabla No. 26: Indicadores de evaluacin de los test en las categoras 14 y 15 femenino y 15-16 masculino( cont). MASCULINO PRUEBAS 15 aos 16 aos R B E R B E Rapidez 60 7,8 7,6 7,4 7,6 7,4 7,2 m(seg.) S. de longitud 2,40 2,45 2,50 2,55 2,60 2,65 s/c (m) Lanz .bala de 10 10,20 10,40 10,20 11,40 12,40 espaldas al rea (m) Abdomilaes 22 24 26 25 27 29 en 30 seg. (rep. )
161

Resistencia en 1000 m (min). Resistencia; 3000 m (min) Marcha deportiva 4000 m (min) Carrera de 1000 m. c/v

3:10

3:05

3:00

3:05

3:00

2:55

9:30

9:20

9:15

9:20

9:10

9:05

18:25 18:20 18:15 18:30 18:20 18:00

3:12

3:09

3:07

3:05

3:03

3:00

Carreras con vallas (adaptable al pase de la ra). n Movimiento de la pierna de ataque (2 puntos). n Movimiento de la pierna de despegue o abduccin (2 puntos). n Coordinacin de extremidades superiores e inferiores (2 puntos). n Altura y trayectoria del centro de gravedad del cuerpo (3 punto). n Posicin de la cabeza y el tronco (1 punto). TOTAL - 10 PUNTOS. Marcha Deportiva. n Movimiento de doble apoyo (2 puntos). n Movimiento de extensin de la pierna y apoyo anterior en taln (2 puntos). n Movimiento de relajacin y extensin en el momento vertical (2 puntos). n Coordinacin de extremidades superiores e inferiores (1 puntos). n Posicin de la cabeza y el tronco (1 puntos). n Movimiento de las caderas (2 puntos). TOTAL - 10 PUNTOS. 3.3.- LA PREPARACIN DEL ATLETA EN LA CATEGORA JUVENIL. 3.3.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS PARA LA CATEGORA JUVENIL. Los atletas deben ser capaces de: 1. Dominar los objetivos especficos de las edades precedentes de este programa. 2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio tcnico tal que le permita aprovechar ptimamente la preparacin fsica alcanzada. 3. Realizar de forma armnica el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica para las carreras de mediofondo, fondo y Marcha Deportiva en su etapa juvenil. 4. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos tcnicos y de reglamentacin que el mismo exige, en particular el baloncesto, el voleibol y el balonmano. 5. Explicar los fundamentos tcnicos, la tcnica y la reglamentacin que se ponen de manifiesto en las disciplinas que entrena. 6. Demostrar conocimientos ptimos acerca de los procedimientos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista.
162

7. Promover a la preseleccin nacional de atletismo. 8. Dominar un gran fondo de hbitos motores en carreras planas, con vallas y de Marcha Deportiva en el caso de los atletas de esta disciplina. 9. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento y de competencia . 10. Realizar correctamente el automasaje. 11. Analizar las principales deficiencias tcnicas y de preparacin fsica que presenta en el plano general y competitivo, determinando sus causas. 12. Aplicar correctamente en la ejecucin de la carrera o la Marcha Deportiva las tres leyes de la mecnica de Newton. 13. Cumplir las marcas mnimas establecidas por la Comisin Nacional de Atletismo para participar en las competencias programadas. 14. Obtener, de acuerdo con la edad, la categora que a continuacin se relaciona, del Sistema Unico de Clasificacin del Atletismo Cubano ( SUCAC ). Femenino Masculino Categora del SUCA 16 Atleta Juvenil de III Categora. 17 17 Atleta juvenil de II Categora. 18 18 Atleta Juvenil de I Categora. 19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B. 15.Demostrar un nivel ptimo de preparacin fsica general, de acuerdo con las normas de la tabla No.27. En el caso de la carrera de resistencia la distancia debe variar segn las particularidades del atleta, considerando fundamentalmente la edad deportiva y cronolgica del mismo, as como la distancia para la cual se prepara en la categora, recomendndose las siguientes variantes: Femenino Masculino Mediofondo - 3000 m. 5000 m. Fondo - 5000 m. 8000 m. Marcha D. - 3000 m.. 5000 m. 10000 m. 20000 m. La evaluacin de las marcas en estas distancias depende de factores individuales que analizar consecuentemente el entrenador, considerando la evolucin del atleta y su relacin con las mejores marcas en el pas y en la lite internacional. Tabla No.27 : Normas para cumplir el objetivo No. 15. FEMENINO 16 17 18 19 8,2 8,1 8,0 7,9 MASCULINO 17 18 19 7,1 7,0 6,8

INDICADORES DEL TEST. Rapidez 60 metros(seg.) Salto de long. s/c (m)

2,45 2,50 2,55 2,6 0

2,73 2,75 2,77

163

Lanzamiento de bala. (m) Abdominales en 30 segundos(rep) Carrera de 1000 m

10,20 10,30 10,50 10,60 11,3011,40 11,50 26 27 28 29 29 30 31

3:02 3:00 2:55 2:5 2

2:50 2:45 2:40

3.3.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN: CATEGORA JUVENIL. 3.3.2.1.- CONTENIDO DE LA PREPARACIN TERICA. El nivel de preparacin que exige esta categora no difiere sustancialmente de la de un atleta de la categora de mayores, pues stos se enfrentan a la lite internacional con toda la complejidad natural de este fenmeno. La preparacin tica constituye el elemento primario de la formacin integral d deportista, el vinculada directamente a la preparacin tcnico tctica; con mayor nivel de profundidad que el logrado en las categoras precedentes. Consideramos importante el logro de una gran cultura general, asociada a una profunda preparacin poltic a e ideolgica, que le permita enfrentar el mundo actual del espectculo con todas las incidencias tpicas de la comercializacin deportiva, enfatizando en los valores. En el inicio de la preparacin deben discutirse los objetivos del macro con los deportistas, a fin de que los mismos participen con mayor nivel de conciencia en las actividades propias de la preparacin. 3.3.2.2.-CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN PSICOLGICA. La preparacin psicolgica en esta categora, dada su gran complejidad, debe ser desarrollada en coordinacin con el psiclogo, a partir de la caracterizacin del practicante y con un seguimiento vinculado a la programacin competitiva. 3.3.2.3.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. El plan de carga se puede conformar sobre la base de una estructura de uno o dos macrociclos, en correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las competencias. Cuando sea imprescindible, se podra hacer una triple periodizacin. Debe considerarse que si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias clasificatorias de nivel provincial existe un lapso de tiempo suficientemente largo como para lograr otro nivel de la forma deportiva, entonces se deben periodizar tantos macrociclos como sean necesarios, sin olvidar, que ese proceso estar regulado por la cantidad de semanas de que se dispone y la correspondiente duracin de la preparacin general, la preparacin especial y la preparacin competitiva de cada macrociclo de entrenamiento. Tabla No.28: Estructura general juveniles ( % del total de semanas disponibles). Macrociclo Tendencia Unico I
164

de

la

planificacin

en

atletas

II

de la estructura Perodo Preparatori o Perodo Competitivo Preparacin General Preparacin Especial Proporcin entre Perodo Preparatori o y Competitivo . (microciclos )

70-75 %

macrocicl macrocicl o o 80-85 % 70-75 % 20-15 % 48-60 % 32-25 % 30-25 % 28-30 % 42-45 % 2-3:1

30-25 % 42-45 % 28-30 %

3:1

4-6:1

En el caso de dos macrociclos, al definirse la cantidad de semanas totales de cada uno de ellos, las relaciones porcentuales que se ofrecen en la tabla siguiente, refieren la proporcin que debe establecerse entre los diferentes perodos o tendencia de la preparacin. La operatoria para determinar la distribucin del volumen de los medios de la preparacin se mantiene segn la descripcin explicada anteriormente. No se recomiendan proporciones para una triple periodizacin, pero en caso necesario el entrenador debe considerar la posibilidad de organizar una Preparacin Directa a Competencia, de acuerdo al tiempo disponible para la competencia fundamental. La confeccin del plan de cargas de los atletas juveniles sigue las tendencias de los mayores, a pesar de mantener un mayor contenido de preparacin multilateral, por lo que las recomendaciones que a continuacin exponemos slo constituyen una gua para el trabajo del especialista. El componente de la carga que ms variacin debe mostrar con relacin a las categoras precedentes es la intensidad, sin embargo aun se debe trabajar con suma cautela, estudiando sistemticamente las reacciones de los atletas, fundamentalmente del sistema cardiorrespiratorio.

Tabla No.29.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin, en la categora juvenil femenino de Mediofondo.
165

TENDENCI AS Resistencia general (km. Resistencia especial (km). Rapidez (m) Saltos (Rep.) Lanzamiento s (Rep.) Flexibilidad (min.) Tcnica de carrera plana (km). Tcnica de carrera con vallas (min.) Fortalecimien to (Sesiones). Deportes auxiliares (juegos). Horas. Tcnica de Saltos y lanz. (min). Preparacin terica (min).

I 55 80 1,52,1 800900 225280 260440 80-90 4,1 5,0 120 144

II 44 64 1,82,7 885990 270340 205340 135155 4,35,3 145165

III 35 51 2,23,1 9801100 190230 185285 105120 4,75,9 100120

IV 33- 46

V 30 40 1,62,4 780 880 135 165 100 155 50 55 4,5 5,6 72 83

VI 28 36 350 450 50 60 60 115 35 40 1,9 2,4 30 35

2,84,1 875 980 160 195 135210 63 70 5,0 6,2 85 100

2 -3 2,7 3,4 94 120 57 80

3-4 2,5 2,7 116140 60 86

2-3 2,4 2,5 104 125 70 100

1 -2 1,8 2,3 85 103 65 93

1-2 -

1 2

75 88 53 74

35 40 -

166

Tabla No. 30.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin, en la categora juvenil masculino de Mediofondo. TENDENCI AS Resistencia general (km. Resistencia especial (km). Rapidez (m) I 55 90 1,82,4 800920 II 52 71 2,13,0 9751130 260355 230400 135155 4,35,3 145175 3-4 2,5 2,7 116139 60 86
167

III 42 57 2,53,4

IV 35- 46

V 36 43 1,82,6 880 1020 155 200 150 280 85 97 4,5 5,6 72 83 12 -

VI 30 33 360 420 60 85 50 110 37 42 1,9 2,4 25 35 1 2

3,14,4

1200- 10801400 1260 215300 200365 120138 4,75,9 100120 2-3 2,4 2,5 104 125 70 100 195 240 172330 95 110 5 - 6,2

Saltos (Rep.) 230 315 Lanzamiento s (Rep.) Flexibilidad (min.) Tcnica de carrera plana (km). Tcnica de carrera con vallas (min.) Fortalecimien to (Sesiones). Deportes auxiliares (juegos). Horas. Tcnica de Saltos y lanz. (min). Preparacin terica (min). 270480 107122 4,1 5 130 144 2 -3 2,7 3,7 94 112 57 80

85 100 1 -2 1,8 2,3 85 100 65 93

77 90 53 74

30 35 -

80

86

100

93

74

Tabla No.31.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin, en la categora juvenil masculino de carreras con obstculos. TENDENCI AS Resistencia general (km. Resistencia especial (km). Rapidez (m) I 70 95 2,93,5 800920 II 57 76 3,24,1 9751130 260355 210370 135155 4,35,3 162180
168

III 47 62 3,54,5

IV 40- 51 4,45,8

V 36 43 3,13,5 880 1020 155 205 130 260 85 97 4,5 5,6 110 140

VI 32 38 360 420 65 90 50 110 37 42 1,9 2,4 30 45

1200- 10801400 1260 215300 178345 120138 4,75,9 140170 195 240 152310 95 110 5 - 6,2

Saltos (Rep.) 230 315 Lanzamiento s (Rep.) Flexibilidad (min.) Tcnica de carrera plana (km). Tcnica de carrera con vallas (min.) 250440 107122 4,1 5 185 215

130 155

Fortalecimien 2 - 3 to (Sesiones). Deportes 2,7 auxiliares 3,7 (juegos). Horas. Tcnica de 126Saltos y lanz. 159 (min). Preparacin 57 terica (min). 80

3-4 2,5 2,7

2-3 2,4 2,5

1 -2 1,8 2,3

12 -

1 2

116139 60 86

104 125 70 100

85 100 65 93

77 90 53 74

30 35 -

Tabla No.32.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin, en la categora juvenil femenino de fondo. TENDENCI AS Resistencia general (km. Resistencia especial (km). Rapidez (m) Saltos (Rep.) Lanzamiento s (Rep.) I 80 105 3,64,2 900990 245300 280460 II 70 90 3,94,8 9851100 290360 III 65 76 4,15,2 10001200 210240 IV 53- 66 4,85,6 975 1100 200 215 155230 V 47 58 3,85,0 880 980 165 185 130 185 VI 35 45 400 500 60 75 65 130

225- 185360 169 285

s (Rep.) Flexibilidad (min.) Tcnica de carrera plana (km). Tcnica de carrera con vallas (min.) Fortalecimien to (Sesiones). Deportes auxiliares (juegos). Horas. Tcnica de Saltos y lanz. (min). Preparacin terica (min).

460 80-90 4,1 5,0 145 165

360 135155 4,35,3 142160

285 105120 4,75,9 100130

230 63 70 5,0 6,2 90 115

185 50 55 4,5 5,6 72 100

130 35 40 1,9 2,4 50 75

2 -3 2,7 3,4

3-4 2,5 2,7

2-3 2,4 2,5

1 -2 1,8 2,3

1-2 -

1 2

116140 57 80

110130 60 86

104 125 70 100

85 103 65 93

75 88 53 74

35 40 -

Tabla No.33.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin en la categora juvenil masculino de fondo. TENDENCI AS Resistencia general (km. Resistencia especial (km). I 100125 4,55,3 II 87 105 III 77 92 IV 72- 81 V 66 73 4,65,8 VI 40 45 -

4,95,25,7 170 6,4

6,17,3

especial (km). Rapidez (m)

5,3 900990

5,7 9851130 260355 230400 135155 4,35,3 152170

6,4

7,3

5,8 880 1020 165 215 150 280 85 97 4,5 5,6 100 130 360 420 65 90 55 115 37 42 1,9 2,4 25 35

1200- 10801400 1260 205300 200365 120138 4,75,9 130160 205 250 172330 95 110 5 - 6,2 120 145

Saltos (Rep.) 230 315 Lanzamiento s (Rep.) Flexibilidad (min.) Tcnica de carrera plana (km). Tcnica de carrera con vallas (min.) Fortalecimien to (Sesiones). Deportes auxiliares (juegos). Horas. Tcnica de Saltos y lanz. (min). Preparacin terica (min). 270460 107122 4,1 5 175 205

2 -3 2,7 3,7 126159 57 80

3-4 2,5 2,7 116139 60 86

2-3 2,4 2,5 104 125 70 100

1 -2 1,8 2,3 85 100 65 93

12 -

1 2

77 90 53 74

30 35 -

Tabla No.34.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un

171

microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin en la categora juvenil femenino de Marcha Deportiva. TENDENCI AS Resistencia general en carrera (km. Resistencia general en marcha(km) Resistencia especial (km) Rapidez en marcha (km) Saltos (rep.) Lanzamientos (rep.) Flexibilidad (min) Preparacin tcnic-tctica (min). Fortalecimient o ( rep.) Deportes auxiliares y juegos. (min) Preparacin terica (min) I 55 70 II 45 55 III 40 50 IV 35- 45 V 25 40 VI 20 25

44 57 2,63,2

52 65 3,04,4

47 57 4,14,9

40 50 4,65,7 2,2 3,2 130 150 110 130 80 90 190210 2 -3 160250 65 75

35 40 3,84,6 1,2 1,,7 100 120 100 110 70 80 120130 1-2 60 90 45 55

15 30 0,6 0,9 55 70 50 70 50 70 70 90 160200 -

0,6 1,4 - 2 2,8-4 1 200240 125140 95 110 170185 2 3 180260 50 70 180210 150200 125145 220240 2-3 220300 60 80 160180 140155 110120 230250 2-3 190260 70 100

172

Tabla No.35.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin, en la categora juvenil masculino de Marcha Deportiva. TENDENCI AS Resistencia general en carrera (km. Resistencia general en marcha(km) Resistencia especial (km) Rapidez en marcha (km) Saltos (rep.) Lanzamientos (rep.) Flexibilidad (min) Preparacin tcnic-tctica (min). Fortalecimient o ( rep.) Deportes auxiliares y juegos. (min) Preparacin terica (min) I 70 85 II 65 75 III 60 70 IV 55- 60 V 50 55 VI 20 25

80 95 4,25,6 0,7 1,1 220250 135150 95 110 170185 2 3 180260 50 70

88 100 4,86,3 1,5 2,1 190220 160200 125145 220240 2-3 220300 60 80

72 90 5,46,9 2,94,1 170190 150165 110120 230250 2-3 190260 70 100

60 70 6,47,8 2,3 3,3 140 150 120 140 80 90 190210 2 -3 160250 65 75

48 55 4,76,5 1,3 1,8 115 125 110 120 70 80 120130 12 60 90 45 55

20 30 0,6 1 60 80 65 85 50 70 70 90 160200 -

3.3.2.4.- ESTRUCTURA Y DINMICA DE LOS MESOCICLOS. La dinmica de los mesociclos, en relacin con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe ser estructurada de f rma tal, que con los atletas juveniles no se utilicen mesociclos mayores de o 5 semanas en las primeras edades, donde an persiste el desarrollo hormonal propio del sexo Un mesociclo de mayor duracin provoca una acumulacin superior de sustancias de desechos, que no pueden ser fcilmente reguladas por los sistemas buffers y los mecanismos orgnicos de regulacin; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos mayores originan, por el fenmeno
173

de huellas, un sobrecansancio psquico y fsico que no puede ser compensado con el incremento constante y de forma prolongada de la carga. Quizs se pudiera utilizar, en determinadas circunstancias, un mesociclo estabilizador de una duracin mayor, con el objetivo de que en las mesetas se estabilice el volumen y la intensidad de la carga o ambos componentes simultneamente. A continuacin se muestra la dinmica de los mesociclos, en la relacin proporcional porcentual, para los atletas juveniles. Esa dinmica slo muestra la tendencia estructural de los mesociclos para los atletas juveniles ( Ver tabla No.36). Tabla No.36: Dinmica del volumen de la carga por mesociclos en atletas juveniles. Total Dinmica Relacin Porcentual de del Semanas 1 2 3 4 5 semanas mesociclo 2 1:1 70 30 3 2:1 35 45 20 4 3:1 15 25 40 20 5 4:1 10 15 25 35 15

3.3.2.5.-EL DESARROLLO ENTRENAMIENTO.

DE

LOS

MEDIOS

PLANIFICADOS

EN

EL

PLAN

DE

3.3.2.5.1. -LA RESISTENCIA AEROBIA. El entrenamiento de esta capacidad constituye siempre la base de la preparacin en estas disciplinas, sin embargo es muy importante definir desde el inicio de la preparacin las caractersticas de los atletas de forma individual, con el objetivo de realizar con la mayor precisin posible el control del entrenamiento. A continuacin exponemos algunas de las vas para el desarrollo de tan importante capacidad ( ver tabla No.37).

Tabla No.37: Mtodos para el desarrollo de la resistencia aerobia en juveniles. Mtodos Ejercicios Intensidad principales 1.-Continuo 1.-Carreras Zona II y III invariable de continuas de 5 a larga duracin. 20 km. Controlado 2.-Trote de zona I y II. calentamiento o regeneracin de 2 a 4 km. 2.-Continuo 1.-Cross. Zona II-III variable de larga 2.-Fartlek natural 50-500 m al 80duracin. V-1x1, V-2x1 y 90 % V-3x1.
174

3.-Fartlek lder 4.-Fartlek especial con saltos alternos. 5.-Fartlek control para la disciplina de competencia. 3.-Intervalo extensivo. 4.-Intervalos intensivos. 4.-Repeticiones. Carreras 1000-3000 m de

90-100 % 80-90 % 70-80 % del tiempo en la distancia. 70-90 % del tiempo en la distancia. 85-95 % del tiempo en la distancia. 80-90 % del tiempo en la distancia. Libre en todo el terreno.

Carrera de 400800 m. Carrera de 1001000 m Baloncesto, Ftbol y Balonmano.

5.-Juegos.

3.3.2.5.2. -LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD. Esta capacidad deba ser entrenada desde el inicio de la preparacin en estrecha relacin con la disciplina practicada, pudindose combinar con el trabajo de otras capacidades, pero siempre de acuerdo a las caractersticas de los practicantes.

Tabla No.38: Mtodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas juveniles. Pausa entre repetici ones 2-3 min. 1-3 min. 95-100 % 4-8 min. 90-95 %
175

Mtodos 1.Intervalo

Ejercicios 1.-Carrera 60100 m 2.-Carrera 3060 m 3.-Carrera de 120 a 350 m 4.- Relevo australiano

Intensi dad 95-100 %

Pausa entre series

8-10 min. 8-10 min. 10-15 min.

95-100 % 2.1.-Carrera Repeticiones. escalonada de 380 a 100 m y viceversa. 2.-Carrera con subida del rgimen de la velocidad 150 a 380 m 3.-Carrera son subida y bajada del rgimen de la velocidad: 150 a 380 m. Con pausa dismin 90-95 uida de % 8,6,5,4, Alternar 3 min. el rgimen 4-8 entre 80 y min. 95 % Alternar 4-10 el rgimen min. entre 80 y 90 %. 10-15 min.

10-15 min 10-15 min.

3.3.2.5.3. -LA RESISTENCIA DEL RITMO (CONTROL DEL PASO Y LA VELOCIDAD). El perfeccionamiento de esta capacidad define las posibilidades de resultados de lite en esta categora, por lo que el entrenador debe realizar estudios sistemticos de retroalimentacin al respecto, limitando en determinadas oportunidades la informacin del tiempo o del espacio vencido en determinado trabajo. 3.3.2.5.4. -LA RAPIDEZ. Se considera que en estas edades los atletas han rebasado el perodo sensitivo para el desarrollo de esta capacidad, sin embargo debe ser una preocupacin constante mantener el nivel alcanzado y mejorar con la ayuda de otros elementos la velocidad. El trabajo en este sentido puede ser combinado con el desarrollo de otras capacidades, sin embargo resulta favorable ubicar en primer lugar el entrenamiento de la velocidad. A continuacin exponemos algunos de los mtodos ms empleados para su desarrollo. 3.3.2.5.5.-SALTOS GENERALES. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes: Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales u otro tipo, salto a buscar una altura (cajn sueco, escaln, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 40 a 70 cm ), saltos de profundidad en combinaciones de alturas y cadas, por ejemplo, posicin inicial a 40 centmetros, caer hacia el piso y despegar a altura de 50 cm ( a alta velocidad ) .
176

3.3.2.5.6. -EL ABC DE SALTOS Y CARRERA. Respecto a las categoras precedentes, el ABC de saltos y carreras, para los atletas juveniles, aumenta en distancias de acuerdo a la disciplina practicada. Para evitar repeticiones innecesarias, se le recomienda leer sobre el ABC en las categoras precedentes de este programa. 3.3.2.5.7. -METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA. Hasta los 17 aos femenino y 18 aos masculino se programa la metodologa de enseanza de la tcnica. A partir de esas edades la tcnica se perfecciona mediante las repeticiones de los medios especiales. Es necesario, entre los 16-17 aos femenino y los 17-18 aos masculino, que el atleta culmine con el aprendizaje de los principales Tabla No.39: Mtodos para el desarrollo de la rapidez.

Intensida d 1.De 1.-Carrera de 20-80 m con 95 -100 % repeticiones. arrancada alta. 2.-Carreras volantes: 20-60 100 % Nota: m. 95-100 % Estos ejercicios se 3.-Carreras progresivas: 60realizarn 80 m. 90-100 % tambin con 4.-Carreras con subida del Marcha rgimen de 90-100 % Deportiva. velocidad: 60-80 m. 100 % 5.-Carreras con subida y bajada del rgimen de 100 % velocidad: 60-80 m. 6.-Carrera con lder: 30-60 m. 100 % 7.-Ejercicios de reaccin desde diferentes 95-100 % posiciones iniciales. 8.-Carrera con subida del 90-100 % rgimen de la frecuencia de los pasos: 5080 m. 9.-Carrera con subida del rgimen de la longitud de los pasos: 50-80 m VARIAB 10.-Carrera en pendiente de LE 2.- Juegos. 3-7 grados precedida de un plano ( ascenso y descenso) 40-80 m.
177

Mtodos

Ejercicios

m. 100 % 3.- Competitivo. 1.- Juegos deportivos. 2.- Relevos combinados con diferentes dificultades. 3.- Juegos de reaccin. - Competencias de distancias variables.

movimientos que conforman el fondo de hbitos motores que perfeccionar en las siguientes edades juveniles y en el alto nivel. 3.3.2.5.7.1.-Metodologa de la enseanza de la tcnica de las carreras planas y con vallas. En las edades precedentes ha primado el mtodo analtico de desarrollo de la tcnica de las carreras, para perfeccionar los componentes cinemticos y dinmicos de los movimientos. Ahora se impone el perfeccionamiento utilizando primordialmente el mtodo sinttico, sin embargo, todava el mtodo analtico tiene un peso grande, por lo que se deben utilizar los siguientes ejercicios, como base del perfeccionamiento de la metodologa de enseanza de la tcnica de los componentes cinemticos: Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera elevando muslos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glteos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con movimientos pendulares al frente-arriba y continuar corriendo , saltos alternos y continuar corriendo; carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante, que denote continuidad; carreras volantes para romper marca personal; carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal; carrera con extensin de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto; carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera normal, etc. 3.3.2.5.7.2.-METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LAS CARRERAS CON OBSTCULOS. El nivel de perfeccionamiento alcanzado en al pase de las vallas le permite al especialista en esta categora entrenar la tcnica en los trabajos especiales de la preparacin, sin embargo resulta muy importante mantener el vnculo sistemtico con los ejercicios bsicos de la enseanza, combinados con el pase de la ra, que para su perfeccionamiento tambin requiere sistematizar la realizacin de los ejercicios que fueron orientados en el proceso de aprendizaje ya descrito. 3.3.2.5.8. -EL FORTALECIMIENTO. Para el desarrollo del fortalecimiento, los entrenadores deben utilizar 3 tipos bsicos de ejercicios : con su propio peso, con otros implementos y con pesas. Esos ejercicios, especialmente los dos primeros pueden realizarse en la playa, auxilindose de la arena, utilizando diferentes implementos de gimnstica, tales como sogas, anilla, barra fija, cajn sueco, espalderas suecas, balas ,mancuernas y muchos otros implementos. Con las balas y
178

mancuernas pueden realizarse flexiones ventrales, dorsales y laterales del tronco, con el cajn sueco y las espalderas se ejecutan mltiples ejercicios de fortalecimiento abdominal y dorsal. Se emplean tambin ampliamente los llamados ejercicios de desarrollo fsico general, de la gran gama que se ejecutan con su propio peso. El mtodo de circuito es, por excelencia, la tendencia ms utilizada para el desarrollo del fortalecimiento, debido a que este procedimiento permite optimizar el tiempo dedicado a esta tarea. Utilice el circuito por tiempo y controle el desarrollo del fortalecimiento, organizando la dosificacin de cada ejercicio, del tiempo entre ejercicios y del tiempo entre circuito. Los ejercicios del circuito pueden extenderse hasta 10 estaciones c tiempo de hasta 50 segundos on en cada estacin, de 30 segundos entre estaciones y de 1 minutos entre circuitos, realizndolos a 4-5 -3 vueltas. 3.3.2.5.9. -EJERCICIOS CON PESAS. Sobre el entrenamiento con pesas los entrenadores cubanos han acumulado una gran experiencia. En el entrenamiento con pesas con los juveniles es preferible utilizar en la preparacin general una gran gama de ejercicios y en la medida que se aproxima la preparacin especial debe concentrarse los esfuerzos en aquellos ejercicios que tienen una mayor transferencia de hbitos sobre la carrera, especialmente aqullos donde se manifiestan los empujes de piernas, como las semicuclillas y terminar en puntillas, fuerza por detrs y terminar en puntillas, saltillos, asalto con salt o, asalto avanzando, salto indio, arranques colgantes, la fuerza acostado y muchos otros. Se trata de utilizar una sobrecarga en la palanqueta que oscile entre el 20 y el 85 % de la fuerza mxima del atleta en los diferentes ejercicios de control, para lo cual no es necesario someter al atleta a una prueba de pesas, corriendo el riesgo de una lesin. Si usted no quiere someter a sus atletas al test de fuerza mxima, simplemente aplquele un test, para determinar cul es el peso que es capaz de levantar 6 veces seguidas. Ese peso se considera el 75 % del peso mximo que l es capaz de vencer. Se utiliza entre el 20 y el 60 % con muchas repeticiones principalmente para el desarrollo de la resistencia de la fuerza. Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y estiramientos de la columna, en pareja. 3.3.2.5.10.-DEPORTES AUXILIARES (JUEGOS). El juego tiene como finalidad en la edad juvenil el desarrollo de la resistencia, pero su fin principal es la recuperacin psquica del a tleta. El ftbol es el juego que desarrolla de forma excelente la resistencia orgnica, sin embargo, exige de muchos jugadores y se corre el riesgo de lesiones, por lo que recomendamos limitar su utilizacin. El baloncesto, sin embargo, es el deporte, que por excelencia ms gusta a nuestros atletas. Recuerde que se trata de que a la par que el atleta mejora su resistencia orgnica, se recupera de las tensiones del entrenamiento y de la vida diaria. Tngalo en cuenta al seleccionar el juego. 3.3.2.5.11.-LANZAMIENTOS GENERALES. Hay que continuar utilizando los lanzamientos de la gran gama del atletismo, incrementando el peso del implemento hasta los 6 -7.257 kg. para los varones y 4 kg. para las hembras. Si no cuenta -5 con balas suficientes, utilice tamb in piedras, troncos, sacos pequeos con arena, mancuernas. En la medida que se acerca a la preparacin especial hay que disminuir el peso del implemento y aumentar la
179

velocidad de ejecucin hasta el lmite. Es conveniente situar marcas como metas que deben ser superadas por los atletas. Vigile que el tronco est extendido en la fase preliminar de la ejecucin, para evitar lesiones molestas en los msculos dorsales. 3.3.2.3.12.-TERTULIAS DE VALLAS. Hay que utilizar ataques, abducciones, ambos combinados, con diferentes distancias entre vallas y alturas de las vallas. No trate de elevar mucho la valla, pues no conseguir resultados positivos. Para los varones con una altura de 84 a 91.4 cm es suficiente; con las hembras emplee los 76.2 cm y como excepcin los 84 cm. Es importante perfeccionar el pase de la ra, para lo cual se recomienda repetir los pasos metodolgicos anteriormente explicados, combinando el trabajo de la tcnica con los entrenamientos de la resistencia especial. 3.3.2.6-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA Y TCNICA. Recomendamos continuar utilizando el sistema de test aplicado en la categora precedente, aunque slo en la preparacin general, aplicando en la preparacin especial test similares a la distancia de competencia. La evaluacin de estos ltimos ser de acuerdo al pronstico definido por el entrenador e incluir el anlisis cualitativo de la tcnica. 3.4.-LAS INDICACIONES METODOLGICAS DEL PROGRAMA. En la medida que se desarrolla el programa, se realizan las indicaciones metodolgicas que le permiten al entrenador planificar dirigir y controlar el proceso de preparacin, sin embargo en el presente captulo se exponen indicaciones que contribuyen al perfeccionamiento del trabajo. 3.4.1.-EVALUACIN DEL NDICE DE RESISTENCIA. A continuacin se expone una de las variantes para evaluar el ndice de resistencia de los mediofondistas. Tabla No.40: Evaluacin del Indice de Resistencia especial para el corredor de 400-800 m. Evaluacin Femenino masculino Excelente 64-66 56-58 Bueno 66.1-68.0 58.1-60 Regular 68.1-70 60.1-62.0 La evaluacin sistemtica del ndice de resistencia constituye una informacin muy valiosa para el anlisis de la marcha del proceso de entrenamiento, por lo que sugerimos consultar para otras distancias la propuesta de Ozolin, N.G. 3.4.2.-DETERMINACIN DE LAS ZONAS ENERGTICAS DE ENTRENAMIENTO.

180

Para el empleo del mtodo de larga duracin, tanto continuo invariable como variable, el entrenador debe trabajar con velocidades cercanas al umbral del metabolismo anaerobio; mientras que otros mtodos pueden estar relacionados con diferentes zonas energticas, por lo que resulta importante determinar las zonas individuales de los atletas, para lo cual recomendamos las 4 zonas de entrenamiento del mtodo de Karvonen. Para determinar las 4 zonas debe procederse de la siguiente forma: 1.-Determine el pulso basal ( Pb) del atleta al despertarse. 2.- Ese mismo da, en el entrenamiento, aplquele el test de carga progresiva, que consiste en 8 carreras cada 45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas de 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino, mientras con los juveniles se realizarn 8 carreras de 400 m. Esas carreras se efectuarn con velocidades ascendentes, por ejemplo, en el caso de 200 m. la primera para 40 segundos, la segunda para 37 segundos, la tercera para 34 y as sucesivamente hasta realizar la 8va carrera en el menor tiempo. Al llegar a la meta en todos los tramos al atleta se le toma el pulso en 10 segundos y al finalizar el test se determina cul fue el pulso mximo ( Pm). 3.-Aplique la frmula de Karvonen: Zona(x) = I R(fc) + Pb Donde Zona(x) representa las 4 zonas; I es el por ciento de intensidad de la zona (zona 1: < 60 % ; zona 2: 60-80 %; zona 3: 80-90 % y zona 4: 90-100 % ); R(fc) representa la reserva de frecuencia cardaca, que se calcula de la siguiente forma: R(fc) = Pm - Pb Estas variables ya fueron definidas, entonces slo es necesario sustituirlas por nmeros. Suponga que usted va a determinar las 4 zonas para el entrenamiento aerobio en uno de sus pupilos juveniles de mediofondo . Al tomarle el Pb al despertarse, obtuvo una cifra de 52 pulsaciones por minutos. Le aplic un test de 8 x 400 m con 45 segundos de pausa, con velocidades ascendentes, por ejemplo: 83.0, 80.0, 77.0, 74.0, 71.0, 68.0, 65,0 y 63.0 segundos y las respuestas del pulso en 10 segundos al llegar a la meta fueron de 150, 162, 174, 180, 192, 204, 192, 180. Entonces aplique la frmula: Zona(1) = I R(fc) + Pb = 60 %( 204 - 52 ) + 52 = 60 %( 152 ) + 52. =0,6 (152)+52 =91,2+52 Zona(1) = 143 pulsaciones/min. o menos. Para las zonas(2), zona(3) y zona(4), sustituya en la frmula I, los por cientos correspondientes y obtendr los valores: Zona(2) = 144-174 pulsaciones/min. Zona(3) = 175-189 pulsaciones/min. Zona(4) = 190 pulsaciones/min. y ms El empleo de las zonas por edades ya fue definido en los contenidos, no obstante se considera que resulta muy inexacto este mtodo con los jvenes deportistas, fundamentalmente debido a las caractersticas del desarrollo normal en la nuez y adolescencia. Aunque la resistencia aerobia se contradice relativamente con la resistencia anaerobia y la rapidez, que tambin es anaerobia, tenga muy presente que ella constituye la base de las restantes capacidades y prepara al atleta para soportar grandes volmenes de carga. 3.4.3.-ORGANIZACIN DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. El entrenador debe elaborar al inicio de todo proceso de entrenamiento los siguientes documentos: - Plan escrito.
181

- Plan grfico. - Plan de cargas. - Plan de trabajo educativo. - Plan de preparacin terica. - Plan diario. 3.4.4.-PLANES DIARIOS DE LAS UNIDADES O SESIONES DE ENTRENAMIENTO. En ltima instancia, el plan diario es el documento principal del proceso de organizacin del entrenamiento. Los entrenadores cubanos tienen una basta experiencia en la conduccin de la unidad de entrenamiento, sin embargo, sin el nimo que conduzca a formalismo, se requiere normar la estructura intrnseca de las diferentes partes que la integran, a fin de enriquecer los conocimientos y sentar la escuela cubana, en ese sentido. La unidad de entrenamiento refleja la riqueza de la creatividad del entrenador. A travs de ella el entrenador est en contacto con el atleta y debe estar estructurada, al menos, en 3 partes, aunque en la categoras 12-13 y 13-14 aos, 14-15 y 15-16 aos debe tener 4 partes, que son las siguientes : PARTES: - Introductoria o Inicial. - Preparatoria. - Principal. - Final. La organizacin del plan de entrenamiento por unidades. Nombre del atleta________________________________Mesociclo No._______ Microciclo No.________ Unidad de entrenamiento No.__________ Objetivos de la unidad :________________________________________________ __________________________________ P A R Indicaciones T Contenidos Dosificaci Organizaci Metodolgic E n n as. S

La Parte Introductoria o Inicial. Es aqulla que se utiliza con carcter eminentemente formativo, con los atletas principiantes que por su edad, no tienen hbitos slidos de entrenamiento. En ella se organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un atleta diferente, que ser diariamente el ayudante del entrenador, en lo que
182

respecta a la organizacin, cuidado, distribucin y recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador establece una charla con los atletas, acerca del rgimen de vida, d sueo, el el cansancio. Le introduce noticias y aspectos de inters y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos 10-15 minutos muy tiles para la formacin de los atletas. Estos son unos minutos donde el entrenador siente con mayor nfasis, el papel que desempea en la formacin de las nuevas generaciones. La parte preparatoria de la unidad de entrenamiento. Esta parte debe su nombre a la preparacin que realiza el atleta para crearse un estado de predisposicin ptimo, en el sentido biolgico y psicolgico, para enfrentar el cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. Ella dota al atleta, a la larga, de un gran fondo de hbitos motores importantes. Los objetivos de esta parte de la unidad de entrenamiento, estn dirigidos a preparar fsicamente al atleta y en crear la predisposicin para la participacin exitosa en las competencias o en la parte principal de la unidad de entrenamiento. De aqu que surgen, entre otros, dos tipos principales de manifestacin de la parte preparatoria: 1.- La parte preparatoria para el entrenamiento. 2.- La parte preparatoria para las competencias. La parte preparatoria para el entrenamiento no slo se dirige a crear la predisposicin ptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. Por ejemplo, es comn que un velocista de 15 aos, en nuestro clima, caliente con 800 m de trote para una competencia, pero es tambin comn que caliente con 2 km. para elevar el nivel aerobio de una determinada sesin de entrenamiento; como tambin es comn que realice 200-300 saltos generales, entre pelotas medicinales, en el calentamiento, para elevar el nivel de la fuerza rpida de otra sesin cualquiera; sin embargo, calentando para una competencia es muy difcil que un velocista realice 300 saltos generales. Otro ejemplo: en una sesin de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez y la fuerza -rpida con pesas, el velocista de 17 aos podra realizar en el calentamiento 5 carreras de 30 m, dedicando slo la parte principal de la unidad de entrenamiento a cumplir el objetivo en la fuerza -rpida. En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los atletas acerca de los objetivos y acentos de la sesin, las tareas que tendrn que vencer y entonces se pasa al calentamiento. La parte preparatoria tiene una duracin aproximada de entre 15 minutos y una hora. Esa duracin depender del nivel del atleta, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento. En la parte preparatoria para el entrenamiento se distinguen dos secciones: el calentamiento general y el calentamiento especfico. El calentamiento general puede tener una duracin de entre 15 y 45 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace. Por ejemplo, durante el inicio de la preparacin general del proceso anual del entrenamiento, el velocista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo fsico de igual carcter. Esta parte estar conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricacin, el trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general . La lubricacin permite preparar las articulaciones que intervendrn luego en el trote, disminuir las tensiones del d y remover los sedimentos de sales en los miembros inferiores. Esto se logra con 4a 6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento. El trote es el ejercicio ms importante del calentamiento general, pues moviliza a todo e aparato l apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecucin, tal como aparece en las tablas relativas a los mtodos de desarrollo de la resistencia aerobia. Primeramente permita a los atletas trotar libremente, pero luego de determinado tiempo introduzca el trote con intensidad controlada. Podra
183

comenzar con un ritmo de 30-40 segundos por cada 100 m., aumentando progresivamente la velocidad, pero siempre en los lmites de la zona I como promedio. Los ejercicios de flexibilidad, junto con la rapidez y la fuerza-rpida, constituyen los medios principales del proceso de entrenamiento del atleta. Segn Volkov, V.M y V.P. Filin.( 1983) La flexibilidad depende de la movilidad de las articulaciones, de las propiedades elsticas de los msculos y los ligamentos y de la influencia del sistema nervioso central. Hay que ensear a los nios-adolescentes a realizar correctamente el calentamiento general. Es el entrenador quien dirige el calentamiento y no puede desplazar esa responsabilidad. Recuerde que en las edades 12-16 aos el atleta aprende a calentar. Al concluir el trote planifique de 6-12 ejercicios de flexibilidad, que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Primero se hacen esos ejercicios a un ritmo lento o medio; luego se repiten los mismos ejercicios , pero a un ritmo mayor. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente de posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva. Los ejercicios de fuerza general se ejecutan luego de los de flexibilidad. Se planifican 2 a 6 -8 ejercicios de este tipo, tanto estticos como dinmicos., segn los objetivos y el tiempo disponible. El calentamiento especfico, siguiendo su denominacin, estar compuesto con 4 ejercicios de -6 carcter especial y dura de 15 a 30 minutos. El calentamiento especfico no es obligatorio. Si en la parte principal de la unidad de entrenamiento se utilizarn en su inicio ejercicios de la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras, esos ejercicios actuarn como medios del calentamiento especfico. El entrenamiento no es dogmtico y responde a los objetivos del proceso, a los cuales se adaptan y acoplan los medios que se utilicen. La parte preparatoria para las competencias se adapta a los requerimientos competitivos y a menudo tiene una duracin de 20 a 60 minutos, en correspondencia con el clima y los estados de prearranque de los atletas. Ella siempre preparar al corredor para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta, sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposicin ptimo. La parte principal de la unidad de entrenamiento. Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solucin a los objetivos principales formulados. Tiene una duracin aproximada de 1:30 a 2.30 horas, segn los objetivos que soluciona. Se divide convencionalmente en dos secciones: - Seccin de desarrollo especial. - Seccin de desarrollo gene ral. En la seccin de desarrollo especial debe planificar la ejecucin de los ejercicios principales, que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al perfeccionamiento de la tcnica. Aqu aparecern aquellos acentos propios de la rapidez, la tcnica, la fuerza-rpida, el ritmo, la resistencia del ritmo, la resistencia de la velocidad, la resistencia del ritmo, la resistencia especial. Al final de esta seccin planifique la mayor carga de la unidad de entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la unidad de entrenamiento. En La Seccin de desarrollo general planifique la ejecucin de los ejercicios principales que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la formacin de los hbitos motores con ese carcter. Site acentos tales como la resistencia aerobia, el fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los lanzamientos generales y, por excepcin, la preparacin terica. Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el trmino ejercicios principales que dan solucin al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales se utilizarn en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada cada una de esas secciones slo para el desarrollo
184

de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en ellas, utilizando ejercicios de poco relieve biolgico. La parte final de la unidad de entrenamiento. Esta parte tiene como finalidad que el atleta vuelva a la normalidad biolgica, a su recuperacin de forma gradual. Dura de 5 a 20 minutos. Tenga en cuenta que aproximadamente, durante dos horas, el organismo del velocista ha sido sometido a un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardacas entre 160 y 200 latidos por minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperacin cardaca, se debe volver a la calma de forma paulatina. Emplee las siguientes acciones: Ejercicios de recuperacin: trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros. Limpiar y guardar los materiales e implementos. Conversacin o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas individuales. Tareas para la prxima unidad de entrenamiento. Seleccin del ayudante del entrenador para la prxima unidad. Despedida. 3.4.5.- PLAN DEL CONTROL Y EVALUACIN SISTEMTICA DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. El proceso de entrenamiento se evala sistemticamente, cada da, en cada accin que realiza el atleta. Sin embargo, su control por escrito y su evaluacin se efecta, por lo general, al concluir cada mesociclo, en la semana de descenso de la carga. El entrenador debe asentar en una hoja o libreta, los controles del proceso de entrenamiento de cada mesociclo, con su evaluacin correspondiente. Debe realizar un estado comparativo entre cada uno de los indicadores del test que aplica.

185

4.- REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS. 1.-Weineck, J. Entrenamiento ptimo. p. 143. 1994. 2.-Lehmann, M. Et al. Plasmakatecholamine, Glukose, Lactat, und Sauerstoffaufnahme-fhigkeit von kindern bei aeroben and anaeroben Belastungen. p. 234. 1980. 3.-Weineck, J. Ibid. p.150. 4.--------------- Ibid. p. 143. 5.-Haralambie, G. Biochemiche Serumwerte bei 12-13 jhrigen Kindern nach einem 10 km. Wettlauf. p. 459. 1976.

186

5.-BIBLIOGRAFA. 1.-Ballesteros, J.M. Manual de entrenamiento bsico.IAAF. Sistema de educacin y certificacin de entrenadores. Londres, 1991. 115 p. 2.-Beinard, A. Entrenamiento para desarrollar la resistencia aerobia. Track and field journal. (Vanier)20: p22-24, 1983. 3.-Bowers, R. y F. Edward. Fisiologa del deporte. Buenos Aires, Editorial Mdica 1995. 428 p. Panamericana,

4.-Cuevas, A. Nuevo enfoque metodolgico para el entrenamiento de los maratonistas cubanos. (Tesis presentada en opcin al grado cientfico de doctor en Ciencias Pedaggicas). Tutor: Dr. Ramn F. Alonso. 1995. 5.-Dick, Frank, W. 410 p. Principios del entrenamiento deportivo. Barcelona, Editorial Paidotribo, 1993,

6.-Donskoi, D.D. Biomecnica con fundamentos de la tcnica deportiva. La Habana. Editorial Pueblo y Educacin. 1988, 306 p. 7.-Fohraubach, M. Determinacin de las zonas energticas. Spiridon. (Berln)8:p.16-23. 1993. 8.-Forteza de la Rosa, A. y A. Ranzola. Base metodolgica del entrenamiento deportivo. La Habana, Editorial Cientfico tcnico, 1988. 84 p. 9.-Forteza de la Rosa, A. Entrenar para ganar. (Metodologa del entrenamiento Editorial Olmpia, 1994. 142 p. deportivo) C. Mxico,

10-Fonseca Mndez, P. Tendencia del desarrollo de la rapidez, la fuerza y la resistencia en nios y adolescentes no entrenados / Fonseca Mndez, P; Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma, ISCF(CH); 1988. 32 h. 11-Haralambie, G. Biochemiche Serumwerte bei 12-13 jhrigen Kindern nach einem 10 km. Wettlauf. Leistungssport 6. (1976) p. 454-459. 12-Harre, D. Teora del entrenamiento deportivo. La Habana, Editorial Cientfico Tcnico, 1983. 254 p. 13-Heredia Machado, Faustino. Machado, F; Edgardo Romero Nuevas Normas de ingreso a las EIDE en atletismo / Heredia Frmeta, tutor Trabajo de Diploma; ISCF( CH); 1988. 39 h.

14-Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin. Planes y Programas para las Areas Deportivas Especiales y Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar EIDE. Deporte Atletismo. Habana, Unidad Impresora Jos A. Huelga, 1981. 15.-Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin. Atletismo, tomo I. Subsistema del Deporte de Alto Rendimiento Ciudad de La Habana, , 1985. 16-Lehmann, C. Et al. Plasmakatecholamine, Glukose, Lactat und Sauerstoffaufnah- mefahigkeit von Kindern bei aeroben and anaeroben Belastungen. Deutsche Zschr fr Sportmed, 8 (1980) p. 230-236. 17-Matveev, L.P. El problema de la periodizacin del entrenamiento deportivo. Mosc, Editorial Cultura Fsica y Deportes, 1965. 54 p.
187

18-Mikkelsson, L. How to train to become a top distance runner. New Studies in Athletics. IAAF. (Mnaco) 4: p. 37-44. 1996. 19-Muoz Torres, G y O. Rodrguez Hernndez. Algunas particularidades del entrenamiento de atletismo en nios, adolescentes y jvenes / Muoz Torres, G; Romero Frmeta, Edgardo, tutor Trabajo de Diploma; ISCF (CH); 1984. 62 h. 20-Ozolin, N.G. Sistema contemporneo de entrenamiento deportivo. La Habana, Editorial Cientfico Tcnico, 1983. 343 p. 21.-Ozolin, N.G y D.P. Markov. Atletismo. Ciudad de La Habana, Editorial Cientfico 1991, Tomo I, 326 p. 22.------Atletismo. Ciudad de La habana, Editorial Cientfico-Tcnica, 1991, Tomo II, 387 p. 23-Platonov, V.N. La adaptacin en el deporte. Barcelona, Editorail Paidotribo, 1991, 313 p. 24-Romero Frmeta, E .Estudio lineal del nivel de preparacin fsica multilateral de los atletas de 1216 aos de la EIDE en atletismo. (Informe final de tarea de investigacin). C.Habana, I.S.C.F Manuel Fajardo, 1983, 34 h. 25.-Romero Frmeta y otros. Anlisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 aos. C. Habana, I.S.C.F Manuel Fajardo. Informe Anual de Investigacin.1984, 130 p. 26-Romero Frmeta y otros. Anlisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 aos. C.Habana, I.S.C.F Manuel Fajardo. Informe Quinquenal l de Investigacin. 1985, 27-Romero Frmeta, Edgardo. Metodologa de Educacin de la resistencia, la rapidez y la Mrida, Universidad de Los Andes, 1992, 67 p. 28-Romero Frmeta, Edgardo y otros. Programa de Preparacin del Habana, Direccin de Alto Rendimiento, 1989, 126 h. fuerza. Tcnica,

Deportista Tomo I . Ciudad

29-Romero Frmeta, Edgardo y otros. Manual de atletismo. Tomo I. Ciudad Habana, Unidad Impresora Jos A. Huelga. 1989. 30-Thompson, P. Introduccin a la teora del entrenamiento. IAAF. London, 1991. 31-Tur Aras, M y A. Leonard. Estudio lineal en atletismo masculino del nivel de preparacin fsica multilateral en edades 12-15 aos / Tur Aras, M; Edgardo Romero tutor Trabajo de Diploma, ISCF ( CH), 1983, 47 h. 32.-Verjoshanski, I. El entrenamiento deportivo. Planificacin y Programacin. Martnez Roca, 1990, 166 p. Barcelona, Ediciones

33.-Volkov, V.M y V.P. Filin. Seleccion Deportiva. Mosc, Fisicultura y Sport. 1983,174 p. 34-Weineck, J. Entrenamiento ptimo. (Cmo lograr el mximo de rendimiento). Barcelona, Editorial Hispano Europea, Coleccin Herakles, 1994. 544p. 35-Zintl F. Entrenamiento de la Resistencia. Barcelona, Editorial Martnez Roca 1991.

188

FEDERACIN CUBANA DE ATLETISMO. INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA MANUEL FAJARDO

PROGRAMA PARA LA FORMACIN BSICA DEL LANZADOR CUBANO DE ATLETISMO .

ATLETISMO V

AUTORES: EDGARDO ROMERO FRMETA LUIS FRANCISCO CARVAJAL SILVA JOSE ANTONIO CERRA ARTIME LUIS AVEILL UGARTE

UNIDAD IMPRESORA JOS ANTONIO HUElGA CIUDAD HABANA, 2000.

Este es un libro que se realiza de conjunto entre la Comisin Nacional de Atletismo y el departamento de Tiempos y Marcas del Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo.
189

Funcionarios de la Comisin Nacional, entre ellos Lzaro Betancourt y Jos Bordn, facilitaron datos valiosos y revisaron el libro antes de su impresin. Mltiples entrenadores de atletismo de las Areas Deportivas, de las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar( EIDE), de la Escuelas Superior de Perfeccionamiento Atltico (ESPA) de varias provincias del pas, del Centro de Entrenamiento de Alto Rendimiento Giraldo Crdova Cardn, de la preseleccin Nacional del rea de Velocidad, nos ofrecieron sus opiniones y sugerencias. Este libro en tus manos, constituye un instrumento de trabajo de constante perfeccionamiento. Las deficiencias que encuentres en l y las sugerencias que ayuden a su enriquecimiento, sern consideradas para la elaboracin futura de otras versiones. El contenido de este libro es propiedad los entrenadores cubanos en esta especialidad, constituyendo su patrimonio, de manera que los aportes, consejos e ideas que viertas con el fin de su perfeccionamiento, enriquecern ese patrimonio y sern utilizados en mejorar el nivel competitivo de nuestros atletas. Cada detalle, cada contenido que consideres que puede ser mejorado, antalo y hazlo llegar a la Comisin Nacional de Atletismo, para su enriquecimiento. Entre todos podemos lograr un programa de una calidad cada da en ascenso.

ndice. INTRODUCCIN. ........................................................................... 194 1.- OBJETIVOS GENERALES......................................................... 10 1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISMO. ................................... 10 1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES. .............................. 10 1.2.1.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIN DEPORTIVA ESCOLAR EIDE) Y LAS REAS DEPORTIVAS. .......................................................................... 11 1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS REAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES. .............................................. 11 2.-SISTEMA DE SELECCIN. ........................................................ 13
190

2.1.-ETAPAS DE LA SELECCIN. .......................................................... 13 2.1.1.-PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR A LAS REAS DEPORTIVAS.13 2.1.1.1.- DE LOS REQUISITOS PARA LOS ASPIRANTES A INGRESAR AL REA DEPORTIVA . 13 2.1.2.- PROCEDIMIENTOS DE LA SELECCIN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA EIDE. 13 2.1.2.1.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORAS 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO. .................................................................... 14 Pruebas........................................................................................... 17 Pruebas........................................................................................... 18 2.1.2.2.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORAS 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO. .................................................................... 19 2.1.2.3.-NORMAS PARA EL ATLETA CONTINUANTE DE LAS EIDE........ 19 2.1.2.3.1.-PARA PASAR DEL GRUPO ETREO MENORES AL PRIMER AO DEL GRUPO ETREO PREJUVENILES . ................................................................................... 19 2.1.2.3.2.-PROCEDIMIENTOS PARA QUE LOS ATLETAS CONTINUANTES DE LA EIDE PASEN AL SEGUNDO AO DEL GRUPO ETREO P REJUVENIL................................................ 20 2.1.3.- PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR Y PERMANECER EN LAS ESPA , LAS ACADEMIAS PROVINCIALES Y LOS CENTROS QUE TIENEN INTERNADOS PARA ATLETA S JUVENILES. 20 2.1.3.1.- PARA INGRESAR A UN CENTRO CON INTERNADO PARA ATLETAS J UVENILES . 20 2.1.3.2.PROCEDIMIENTOS PARA DETERMINAR LOS ATLETAS QUE PUEDEN CONTINUAR EN LAS ESPA, EN LAS ACADEMIAS PROVINCIALES O EN CENTROS QUE TIEN EN INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES. ........................................................................................................... 21 3.-LA PREPARACIN DE LOS LANZADORES DE LOS GRUPOS ETREOS MENORES. ............................................................................................................... 22 3.1.--LA PREPARACIN DEL LANZADOR DEL GRUPO ETREO MENOR.22 3.1.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS 12 AOS FEMENINO Y 13 AOS MASCULINO. 22 3.1.2.- OBJETIVOS ESPECFICOS 13 AOS FEMENINO Y 14 AOS MASCULINO. 88 3.1.3.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN EN LOS GE MENORES89 3.1.3.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA . ....................... 89 3.1.3.2.- ACERCA DEL CLCULO DEL VOLUMEN ANUAL DE LA CARGA EN LOS ATLETAS MENORES. ........................................................................................................... 90 3.1.3.3.-DINMICA DE LOS MESOCICLOS EN LOS GE M ENORES. ........ 91 3.1.3.4.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 92 3.1.3.4.1.- LA PREPARACIN ORGNICA MULTILATERAL .................... 93 3.1.3.4.2.-EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. ................ 94 3.1.3.4.3.- EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ . .................................... 95 3.1.3.4.4.- EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL. ...................... 97 3.1.3.4.5.- EL DESARROLLO DE LA FUERZA GENERAL ....................... 98 3.1.3.4.6.- METODOLOGA DE ENSEA NZA DE LA TCNICA ............... 101 3.1.3.4.6.1.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LOS LANZAMIENTOS. 101 3.1.3.4.6.2.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS DE VELOCIDAD. ......................................................................................................... 106 3.1.3.4.6.3.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LOS EJERCICIOS CON PESAS. 110 3.1.3.4.7.- PREPARACIN TERIA. .................................................... 111 4.-EL CONTROL DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN LOS ATLETAS DEL GE MENORES. ....................................................................................... 113 4.1.-TESTS DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA.
191

113

4.2.- TEST DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA EN LOS GE MENORES. ......................................................................................................... 113 4.3.-EL CONTROL DE LA PREPARACIN COMPETITIVA EN LOS LANZADORES MENORES. 115 5.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS 14 AOS FEMENINO Y 15 AOS MASCULINO.. 116 5.2.-OBJETIVOS ESPECFICOS 15 AOS FEMENINO Y 16 AOS MASCULINO. 117 5.3.-CONTENIDO DEL PLAN DEPREPARACIN EN ATLETAS PREJUVENILES. 119 5.3.1.- ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA . ....................... 119 PERODO PREPARATORIO .................................................................. 119 5.3.2.- EL RANGO DEL VOLUMEN MNIMO Y MXIMO DE LA CARGA PARA UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO. ............................................................................. 120 5.3.3.-METODOLOGA PARA EL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL DE LA CARGA Y POR MESOCICLOS. ......................................................................................................... 122 5.3.4.- DINMICA DE LOS MESOCICLOS EN LANZADORES PREJUVENILES.. 126 5.3.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. ............................................................................. 127 5.3.5.1.-LA PREPARACIN ORGNICA MULTILATERAL...................... 128 5.3.5.2.-EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA . ................... 128 5.3.5.3.-EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ANAEROBIA ALACTCIDA.130 5.3.5.4.-EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ. ....................................... 130 5.3.5.5.-DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL Y EL RITMO. .......... 133 5.3.5.6.-LOS EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA GENERAL 134 . 5.3.5.7.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNI CA. ................. 136 5.3.5.8.-.-PREPARACIN TERICA . .................................................. 137 6.-EL CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA EN LOS ATLETAS PREJUVENILES. ......................................................... 138 6.1.-.- PARA EVALUAR EL NIVEL DE PREPARACIN FSICA. .............. 138 6.2.-DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA. 140 7.- LA PREPARACIN DEL ATLETA JUVENIL. ..................... 141 7.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS PARA LA CATEGORA JUVENIL............. 141 7.2.- CONTENIDO DEL PLAN DEPREPARACIN : CATEGORA JUVENIL 143 7.2.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA . ........................ 143 7.2.2.- DEL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR CAPACIDADES MOTORAS O MEDIOS. 7.2.2.1.-CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL. ........................ 144 7.2.2.- DINMICA DE LOS MESOCICLOS. ........................................... 145 7.2.3.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. ............................................................................. 146 7.2.3.1.-PREPARACIN ORGNICA GENERAL. ................................... 146 7.2.3.2.-LA RESISTENCIA AEROBIA . ................................................. 149 7.2.3.3.-LA RESISTENCIA ALACTIDA ............................................... 149 7.2.3.4.-EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ. ....................................... 149 7.2.3.5.- FUERZA ESPECIAL .............................................................. 152 7.2.3.6.- FUERZA GENERAL. ............................................................. 155 7.2.3.7.-PREPARACIN TERICA . ...................................................... 161 8.LA EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICO- TCNICA. 8.1.- TEST PARA EL CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA... 161
192

143

161

8.2.- TEST PARA EL CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA.161 8.3.-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN COMPETITIVA.. 162 9.-LAS INDICACIONES METODOLGICAS DEL PROGRAMA. 145 9.1.- ACERCA DE LOS OBJETIV DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO.145 OS 9.2.-ACERCA DE LA ESTRUCTURA DEL PLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO. 146 9.3.- ACERCA DE LOS VOLMEN ES ANUALES POR CATEGORAS. ....... 148 9.3.1.VARIANTE NO.1: D EL CLCULO DEL VOLUMEN ANUAL POR EL PROMEDIO DEL VOLUMEN MXIMO Y MNIMO PARA UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO.............. 148 Vnp= 45 x 72................................................................................ 150 9.3.2..-VARIANTES NO.2: D EL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO PORCENTUAL DE LA CARGA DE UN AO A OTRO. ............................... 150 9.3.3.-VARIANTES NO.3: DEL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO DEL PROMEDIO SEMANAL REAL VENCIDO. ............................................... 152 9.3.3.1.-.-SUBVARIANTE NO.1: DEL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO PORCENTUAL DEL PROMEDIO SEMANAL REAL VENCIDO. ................... 153 9.3.3.2.-SUBVARIANTE NO.2: DEL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO AL , PROMEDIO SEMANAL DE UN VOLUMEN DETERMINADO DE CARGA..... 153 9.3.4.-.-VARIANTES NO.4: DEL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO DEL PROMEDIO POR SESIONES REAL VENCIDO. ........................................ 155 9.3.4.1.-SUBVARIANTE NO.1: DEL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO PORCENTUAL DEL PROMEDIO POR SESIONES REAL VENCIDO............. 155 9.3.4.2.-SUBVARIANTE NO.2: DEL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO AL , PROMEDIO POR SESIONES, DE UN VOLUMEN DETERMINADO DE CARGA .155 9.4.-SOBRE LAS CUALIDADES O MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PROGRAMA . 156 9.5.-SOBRE LA DINMICA DE DISTRIBUCIN DEL VOLUMEN DE LA CARGA POR MESOCICLOS. 157 9.6.-SOBRE LAS UNIDADES DE MEDIDA DE LAS DIFERENTES MEDIOS, QUE SE UTILIZAN EN LA PLANIFICACIN Y LA S OPCIONES PERMITIDAS.................................. 157 9.7.- LOS ACENTOS DEL ENTRENAMIENTO. ....................................... 157 9.8.-ACERCA DE LOS TEST DECONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA Y TCNICA . ......................................................................................................... 157 9.9.-ACERCA DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO........................ 158 9.9.1.PARA LA EDUCACIN DE LA RAPIDEZ................................... 158 9.9.2.- PARA LA EDUCACIN DE LA FUERZA..................................... 162 9.10.- ACERCA DE LA ORGANIZACIN DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. 163 9.10.1.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL . ................................. 164 9.10.2.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL MESOCICLO Y SU EVALUACIN. 165 9.10.3.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL MICROCICLO Y SU EVALUACIN. 166 9.10.4.-PLANES DIARIOS DE LAS UNIDADES O SESIONES DE ENTRENAMIENTO. 167 9.10.4.1.-LA PARTE INTRODUCTORIA O INICIAL. .............................. 168 9.10.4.2.-LA PARTE PREPARATORIA DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. 168 9.10.4.3.-LA PARTE PRINCIPAL DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. 170 9.10.4.4.- LA PARTE FINAL DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. ...... 171 9.10.5.- PLAN DEL CONTROL Y EVALUACIN SISTEMTICO DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. 171 9.11.- ACERCA DE LOS COMPONENTES DEL RESULTADO EN LOS LANZAMIENTOS. 172 BIBLIOGRAFA. .............................................................................. 173
193

Introduccin. l entrenamiento del lanzador, en el proceso de formacin a largo plazos en atletismo, est conformado por 3 grandes etapas: E 1.- La formacin deportiva bsica o previa. 2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento mximo. 3.- La longevidad deportiva. Este libro est dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formacin deportiva bsica.. Esta es una etapa que se extiende desde los 9 10 aos hasta culminar la edad juvenil y abarca 3 categoras en cada sexo, en las cuales se considera a las hembras con un ao de adelanto en la edad biolgica y el proceso de preparacin se les extiende un ao. Es decir , ellas entrenan 8 aos y los varones 7. Es verdad que las edades lmites de las etapas no establecen fronteras, pero las categoras se establecen por la edad cronolgica de los atletas : Para una orientacin ms precisa, se agrupa a los atletas en los siguientes Grupos Etreos ( GE). Menores(ME):12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. Prejuveniles(PJ): 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Juveniles(JN): 16-19 aos femenino y 17-19 aos masculino La formacin bsica se regula, en correspondencia con las subetapas o fases que la estructuran. En ella se distinguen las siguientes o subetapas en la formacin de los lanzadores. 1. Entrenamiento preliminar: Infantiles(IF):9-11 aos femenino y 9-13 aos masculino.. 2. Especializacin Inicial: Menores y Prejuveniles. 3. Entrenamiento para atletas ms avanzados: edad juvenil . 16-19 aos. Este libro abarca las dos ltimas subetapas de formacin. Utilizamos este trmino, porque cada subetapa tiene objetivos bien definidos, los cuales establecen cul es la direccin o tendencia que debe seguir el entrenamiento. El rea de lanzamiento, dentro del atletismo, est constituida por un grupo de pruebas: lanzamiento de la pelota de beisbol, lanzamiento de la jabalina, impulsin de la bala, lanzamiento del disco, lanzamiento del martillo (todas para ambos sexo) que se caracterizan por la manifestacin de una alta expresin de fuerza rpida en su ejecucin. El inicio de la Especializacin Inicial, en las categora 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino, se particulariza, en el plano competitivo, por la participacin del atleta en pruebas combinadas, donde, por lo general, se combinan las carreras planas con el lanzamiento de pelota, la impulsin de la bala y el lanzamiento del disco.. Ya en la siguiente categora de cada sexo, durante 2 aos el atleta se prepara en pruebas individuales, adaptadas a la edad, hasta culminar en la categora juvenil, con las pruebas oficiales de la IAAF. En todo el proceso del entrenamiento bsico o previo, el matiz principal lo establece la formacin multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hbitos motores, en particular los relacionados directamente con la tcnica deportiva. La formacin multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que sern ms acusadas en correspondencia con la edad y la subetapa de que se trate. De acuerdo con l convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federacin Cubana a de Atletismo ( FCA), todos los atletas del pas tienen el derecho a ser entrenados y a competir, sin embargo, los ms capaces reciben un rgimen de internado y de atencin priorizada en las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar (EIDE ) , en las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atltico ( ESPA), en las Academias Provinciales y Centros de Alto Rendimiento ( CEAR ). Sin embargo, este programa -libro se ha elaborado para que sea utilizado por todos los entrenadores del pas, que
194

trabajan en la etapa de entrenamiento bsico o previa, en edades 12-19 aos, estn o no internados los atletas. La forma de estructurar el volumen para una sesin y la gran gama de mtodos y medios son adaptables a cualquier condicin material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en reas e internados deportivos. Finalmente, la Federacin Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo y los autores, les estarn muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar el contenido de este libro.

195

1.- Objetivos Generales. os objetivos constituyen la gua rectora de todo el proceso de formacin del lanzador en su etapa de formacin bsica. El rea de lanzamiento forma parte integral del atletismo, que tiene objetivos bien Ldefinidos en el pas y a los cuales se integra.. Se impone establecer los lmites del alcance de la formacin atltica en cada una de las instituciones que poseen o n internado, pues hay que recordar, que las exigencias competitivas son o similares para un lanzador de 15 aos interno en la EIDE, que para otro que practica en un rea deportiva, sin internado, pues ganar el que mejor resultado posea. En el rea deportiva se forman los futuros lanzadores en edades 9-11 aos, pero tambin los que tienen 12-16 aos, los de edad juvenil y los adultos, siendo el entrenador de estas reas un especialista muy integral. No obstante, se impone delimitar, dentro del atletismo, el alcance de los objetivos para cada una de esas instituciones. 1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISMO. Para todo el atletismo, en particular para la etapa de preparacin bsica, la formacin integral es el objetivo que regula el proceso de formacin del lanzador. A l estn supeditados los restantes objetivos del proceso de entrenamiento. Para lograr esa integralidad, la Federacin Cubana de Atletismo traza los siguientes objetivos : 1. Desarrollar armnicamente y de forma conjugada en los atletas, la preparacin fsica, tcnica, tctica, moral, volitiva, esttica, intelectual, poltica e ideolgica, en correspondencia con los hbitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en la arena deportiva, y de acuerdo con los principios de nuestra sociedad. 2. Incrementar y consolidar la prctica masiva del atletismo entre nios, adolescentes y jvenes, para lograr una reserva atltica amplia y el fomento de la salud de la poblacin infantiljuvenil cubana de ambos sexos 3. Proveer a los atletas de una amplia escuela de hbitos motores multilaterales y especficos, que les permitan la consecucin de una gran longevidad deportiva, a la par que transitan exitosamente por todo el proceso de entrenamiento a largo plazo. 1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES. Los objetivos para cada una de las instituciones, responden a las caractersticas de cada una de las subetapas por las que transita el deportista. En la formacin del lanzador l comienza en el rea deportiva a los 8 aos, en la llamada preparacin preliminar, contina en la EIDE o en la propia rea -9 Deportiva a los 12-13 aos en la subetapa de especializacin nicial, que debe culminar a los 15 -16 aos y contina en la propia rea Deportiva, la ESPA, una Academia o algn Centro de Alto Rendimiento con internado para atletas, en su subetapa de lanzadores* ms avanzados, que comprende las edades juveniles, es decir, 16-19 aos para las mujeres y 17-19 aos para los varones. As culmina la formacin o preparacin bsica del lanzador, que tiene caractersticas muy particulares en esas subetapas, las que estn reguladas por los objetivos siguientes :

10

1.2.1.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIN DEPORTIVA ESCOLAR EIDE) Y LAS REAS DEPORTIVAS. Los objetivos para las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar y la Escuela Superior de Perfeccionamiento Atltico, son adaptables a las reas Deportivas, en las correspondientes categoras, en consecuencia, son similares tanto para las reas Deportivas como para las restantes instituciones deportivas. En ellas, las caractersticas bsicas del proceso de entrenamiento van a estar regulada por el inicio o continuacin del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las caractersticas sexuales secundarias. Surge en la hembra la menarquia y en los varones la primera eyaculacin espontnea; aparecen las vellosidades pbicas y axilares. En las hembras comienza a transformarse la cadera y en los varones aparece un bigote incipiente y una mayor definicin muscular, as como la transformacin de la voz. Una gran cantidad de hormonas entran al torrente sanguneo para facilitar los cambios propios del sexo. En el plano fisiolgico se presenta una gran movilidad de los procesos corticales, que favorecen el desarrollo de la rapidez y no se debe perder esta oportunidad pues en edades superiores su desarrollo ser menor. En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estar dirigida a la formacin multilateral y al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el dominio de la tcnica, en correspondencia con el logro de los siguientes objetivos principales : 1. Iniciar y culminar la Especializacin Inicial de la etapa de entrenamiento bsico, sobre la base del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de un gran fondo de hbitos y habilidades motores, que sustenten en el futuro su especializacin profunda en una prueba del atletismo. 2. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a fin de que estn preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez ms crecientes en volumen e intensidad. 3. Desarrollar en los adolescentes una formacin integral, en correspondencia con las leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hbitos relacionados con su educacin tica, esttica y poltico-ideolgica . 4. Garantizar al practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad. 1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS REAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES. Una vez que el lanzador culmina su especializacin inicial a los 15-16 aos, comienza el proceso de acabado de la formacin bsica. Es la llamada subetapa de entrenamiento para atletas avanzados, que se corresponde con la edad juvenil y donde comienzan a aparecer los primeros grandes resultados. No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar la formacin bsica el lanzador comienza su formacin definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo profundo. Por tanto, es el momento de comenzar el proceso hacia la produccin de marcas mundiales, cuando ya su organismo est casi totalmente formado y no antes . Esas reflexiones indican, que el atleta juvenil est en un proceso de formacin, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formacin de los hbitos motores constituyen an objetivos dominantes del proceso. En consecuencia, los objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes : 1. Culminar la formacin bsica del lanzador.
11

2. Consolidar la formacin integral del deportista , en correspondencia con los principios de nuestra sociedad. 3. Lograr en el practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser promovido a la preseleccin nacional de atletismo en una de las pruebas del rea de lanzamiento.

12

2.-Sistema de Seleccin. 2.1.-ETAPAS DE LA SELECCIN. l sistema de seleccin del lanzador cubano se sustenta en 4 fases muy importantes, cada una de las cuales tiene sus edades y niveles. E Etapa 1 . rea Deportiva: Infantiles. Etapa 2 . EIDE : Menores. Etapa 3 . EIDE : Prejuveniles. Etapa 4. ESPA : Juveniles. 2.1.1.-PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR A LAS REAS DEPORTIVAS. 2.1.1.1.- DE LOS REQUISITOS PARA LOS ASPIRANTES A INGRESAR AL REA DEPORTIVA. El sistema de seleccin para ser admitido en un rea Deportiva prev que todos las personas que quieran practicar atletismo, de forma masiva, tienen derecho a ser preparados por los entrenadores, exigindose slo que est amparado por un centro de estudio o de trabajo. Aqu no se sabe si el practicante ser velocista o vallista, corredor de distancias largas o medias, lanzador, saltador o politlonista., Las reas Deportivas constituyen el eslabn inicial, la base de la masividad de la prctica del atletismo, en la fase preliminar de la formacin deportiva previa, sin embargo, en las reas Deportivas se encuentran los futuros lanzadores, reserva inmediata de las EIDE, que al cabo de l2-16 aos representarn al pas en la arena deportiva internacional y donde se forma, la reserva inmediata de las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar ( EIDE ).. En los procedimientos para seleccionar a un atleta para las EIDE, existen mltiples indicadores a considerar para los aspirantes. Entre ellos los ritmos de asimilacin de las cargas, los ritmos de incremento de las capacidades motoras dominantes y los propios marcadores motores. El rea Deportiva es un laboratorio natural, para observar, medir, evaluar y definir el comportamiento de los indicadores bsicos de la seleccin. Para ingresar a un rea Deportiva no se exige aprobar un test, pero s se precisa conocer el nivel de preparacin inicial del posible futuro lanzador, para que a travs de la preparacin a la que se somete al principiante, conocer cmo se comportan los indicadores ms arriba enumerados Para los aspirantes, a entrenar en el rea deportiva en la e specialidad de lanzamiento, mayores de 11 aos femenino y 12 aos masculino, se les aplicar el mismo procedimiento que se utiliza en este programa para entrar a la EIDE o ESPA. Si el aspirante aprueba, ste ser un atleta con perspectivas iniciales, que debe ser minuciosamente entrenado y observado, con la misma rigurosidad de la EIDE o la ESPA y que usted lo tendr en su grupo de perspectiva. Si no aprueba el test, pasar a formar parte del grupo masivo de entrenamiento. Recomendamos a los interesados, para profundizar ms en estas edades, leerse el Tomo 1 de este programa, referido a la iniciacin en el atletismo, editado por la Federacin Cubana de Atletismo. 2.1.2.- PROCEDIMIENTOS DE LA SELECCIN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA
13

EIDE. La seleccin para la Escuela de Iniciacin Deportiva Escolar ( EIDE ) se sustenta en varios indicadores normativos, que deben ser cumplidos por los aspirantes, pero una vez en la EIDE, el atleta debe cumplir con otros requerimientos para mantenerse en esa escuela. E el epgrafe siguiente se detallan n esos indicadores. 2.1.2.1.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORAS 12-13 AOS FEMENINO Y 13-14 AOS MASCULINO. a) Indicadores principales de la seleccin para las EIDE en edades 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. El sistema de seleccin para estas edades se sustenta en 5 indicadores principales, que son los siguientes: 1. Ritmos de asimilacin de la carga. 2. Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras. 3. Tempo de los resultados competitivos. 4. Marcadores motores. 5. La intuicin del entrenador. 6. La herencia . Los ritmos de asimilacin de la carga se refieren a la capacidad que demostr el aspirante para asimilar determinado volumen de trabajo, mientras entrenaba en el rea deportiva. Ese indicador implica que sistemticamente los entrenadores de las EIDE deben visitar las reas deportivas y controlar cmo asimilan las cargas los atletas que all entrenan. De comn acuerdo con el entrenador del rea, deben llevar un rcord de la capacidad de asimilacin de la carga de todos los atletas del rea deportiva, en particular las cargas de rapidez, fuerza-rpida y flexibilidad. Aquellos aspirantes que posean un mayor nivel de asimilacin de la carga y que cumplen las normas establecidas, son posible matrcula de la EIDE. Los tempos de los resultados competitivos se refieren a la medida cuantitativa del crecimiento del resultado deportivo de una a otro GE. Esos tempos fueron investigados por Romero Frmeta, E y L. M. Coto Pons en una muestra de ms de 3000 lanzadores cubanos y extranjeros y se plasman a continuacin. Los atletas que demuestran tempos superiores a la media poblacional son posibles talentos. Tabla No.1. Tempos de crecimiento de los resultados competitivos en los lanzamientos en el sexo femenino, segn datos investigativos de Romero Frmeta, E y L.M.Coto Pons (2000). Pruebas Impulsin de la bala Indicadores IF a ME a PJ a de la ME PJ JN tendencia Promedio de 1.52 2.83 los 10 primeros Promedio 1.79 2.68 General 14

JN a JN a AN JI 3.72 2.24 0.88 1.03

JI a AI 0.96 3.26

Promedio de 11.14 los 10 primeros Promedio 12.30 General Promedio de Lanzamien los 10 to primeros del Promedio martillo. General Promedio de 5.37 -10.74 Lanzamien los 10 to primeros de la Promedio 1.93 -5.48 Jabalina20 General Lanzamien to del disco

13.85 10.00

5.21

1.13 10.77 9.24

13.06 11.13 -1.02 10.22 4.05 1.84

4.97 17.56

9.90 7.31

12.78 8.79

6.15 0.83

10.79 11.69 10.81

8.25

Leyenda: JI: Juveniles Internacionales(16-19) AN: Adultos Nacionales (Mayores 19 aos) AI: Adulto Internacional (Mayores de 19 aos) Los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras constituyen otro de los indicadores de la seleccin. Tal como se procedi en el rea deportiva con la asimilacin de la carga, hay que hacerlo con los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras (tambin se denominan ritmos de crecimiento o tempo de desarrollo.Tempo no tiempo). El entrenador del rea deportiva evala sistemticamente, mediante los test que aplica a sus atletas mensualmente, en qu medida cuantitativa crece el resultado en la rapidez, la fuerza-rpida, y la flexibilidad, priorizadamente. Debe detectar los atletas que demuestran un incremento sistemtico de estas capacidades, por encima del resto del grupo. Por ejemplo, si en lanzamiento de bala de frente (3 kg ) de un test mensual a otro mejor 30 40 cm y el resto de los nios mejora slo 15- 20 cm , de hecho ese atleta que mejor 30 40 cm tiene un crecimiento significativamente superior al resto. Hay que ver si ese comportamiento y aquellos atletas con ritmos superiores, son posibles talentos para una buena cantera para la EIDE. Tabla No.2. Tempos de crecimiento de los resultados competitivos en los lanzamientos en el sexo masculino, segn datos investigativos de Romero Frmeta, E y L.M. Coto Pons (2000). Pruebas Impulsin De la bala Lanzamien to del disco Indicadores de la tendencia Promedio de los 10 primeros Promedio General Promedio de los 10 primeros Promedio General IF a ME a PJ a JN a JN a JI a ME PJ JN AN JI AI 0.93 0.66 4.17 -0.92 3.41 9.79 1.23 3.64 2.19 5.51 5.26 1.71 3.04 6.84

2.54 11.17 -1.28 7.11

10.80 7.15

0.55 12.58

20

A los 10-11 aos femenino y 12-13 aos de ese mismo sexo, se lanza una pelota de bisbol.

15

Lanzamien to del martillo. Lanzamien to de la Jabalina21

Promedio de los 10 primeros Promedio General

4.66 13.22 14.72 6.12 8.12 12.78 15.78 12.87

Promedio de los 10 primeros 19.43 -23.81 16.05 12.86 11.14 11.20 Promedio General 14.20 -18.86 18.03 8.21 10.32 13.40

El anlisis de la tendencia del mejoramiento de las capacidades motoras de una a otra edad, en atletas entrenados, constituye un ndice muy importante a considerar. Como marcadores motores se utilizan un grupo de ejercicios, que conforman el test de seleccin para las EIDE, que se sustenta en los siguientes sistema de ejecucin y evaluacin : b) Ejercicios del test y su metodologa de ejecucin: Para la realizacin del test el aspirante utilizar un calzado normal, que no contenga clavos o pinchos en sus suelas y vestir short y camiseta, aunque a los varones se les puede permitir realizar el test slo en short. Entre un ejercicio y otro el aspirante contar con no menos de l5 minutos de recuperacin En la carrera se ofrece una sola oportunidad al aspirante, pero si el entrenador o seleccionador lo considera prudente, podra darse otra oportunidad, quizs por una deficiente arrancada, por una confusin al salir, etc, pero en todos los casos hay que respetar el perodo de descanso entre ejercicios. Recuerde que el objetivo no es eliminar a un aspirante, sino encontrar a un posible talento. En el caso de las pruebas de saltos y lanzamientos se darn tres oportunidades como mnimo y el mejor resultado pasar a ser registrado en el control, mantenindose la posibilidad de realizar alguna otra ejecucin segn criterio del entrenador El test ser ejecutado de acuerdo con el siguiente orden de los ejercicios (ver tablas No.1 y No.2 ). 1.- 60 m con arrancada alta ( 60 m a/alta). Este ejercicio se ejecuta de acuerdo con las reglamentaciones de la IAAF para las carreras de 100 m , pero con arrancada alta. Si no se utiliza la seal de salida con un disparo, se hace necesario que se utilice una palmada, para que los cronometristas accionen el cronmetro al hacer contacto las palmas de las manos del juez de salida. Antiguamente se orientaba accionar el cronmetro cuando el aspirante despegaba su pierna posterior del piso. Esa es una forma inexacta y se ha excluido. Se permiten hasta dos oportunidades, si es necesario, pero respetando el tiempo de descanso aqu reglamentado. 2.- Lanzamiento de la pelota de beisbol. Se proceder de forma similar al lanzamiento de la jabalina, segn la reglamentacin de la IAAF. Se darn 3 oportunidades, seleccionndose la mejor. 3.-Salto de longitud sin carrera de impulso ( S. Long. s/c ).
21

Hay que recordar que a los 10 -11 aos y 12-13 aos masculino se lanza una pelota. Masculino y a los 12-13 aos masculino comienzan los varones en la impulsin de la bala.

16

El salto de longitud sin carrera de impulso se ejecutar en una superficie totalmente plana, preferiblemente en el csped . No se debe utilizar el rea del foso de salto, pues no todos cuentan con esa posibilidad y los resultados que se acopien para el futuro, no seran confiables, por no estandarizarse su realizacin. En ocasiones la arena est a un nivel inferior del plano de los pies. El inicio del ejercicio ser delimitado por una lnea de cal u otro material, situndose el aspirante detrs de esa lnea. En la posicin inicial los brazos estarn aproximadamente extendidos arriba. El aspirante realiza el movimiento pendular abajo-atrs de los brazos, mientras que simultneamente flexiona las piernas y ejecuta la accin adelante-arriba de los brazos, empujando fuerte y simultneamente con sus dos piernas, la superficie donde se apoya. Se determina la distancia entre la lnea de salida y la huella ms cercana a ella, dejada al caer. Es comn que esta huella sea dejada por los talones. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor, en metros. 4. - Lanzamiento de bala de frente al rea por abajo. ( 3 kg) El atleta se sita junto a una lnea que servir de punto de partida para las mediciones. El atleta tomar el implemento con ambas manos y lo llevar hasta encima de la cabeza con los brazos extendidos, se flexionarn las piernas y los brazos descendern hasta ubicarse entre ambas piernas, de ah se har el intento de arrojar el implemento hacia adelante y arriba, sin interrupcin, debindose alcanzar una posicin final de extendido. Se dan 3 oportunidades. c) Acerca de la evaluacin del test: Para aprobar el test de seleccin se requiere de un total de 16 puntos y es imprescindible, al menos, tener aprobado los 60 m, y un lanzamiento. Si el aspirante no aprueba esos ejercicios, se considera desaprobado el test. Tabla No. 3: Normas del test de seleccin. Sexo femenino. Pruebas 60 m (seg.) Lanzamien Salto de Lanzamien to de la Longitud to de la pelota de sin carrera bala de 3 bisbol kg de (m) frente al (m) rea (m) Edad(aos) Excelente (5) Bueno(4) Regular(3) Deficiente(2) Insuficiente(1 ) 12 9.8 13 9.6 12 36.7 0 34.6 3 32.4 5 30.1 9 28.8 0 13 40.8 6 38.3 7 36.0 6 33.5 4 32.0 0 12 1.98 1.93 1.88 1.83 1.78 13 12 2.00 7.00 1.95 6.58 1.90 6.15 1.85 5.73 1.80 5.31 13 8.94 8.03 7.12 6.22 5.40 grupo de

10.2 10.1 10.5 10.4 11.0 10.8 11.4 11.3

La intuicin del entrenador, refleja la experiencia del entrenador en particular o del entrenadores y metodlogos que participa en la seleccin.
17

El criterio visual de los entrenadores sobre las caractersticas externas del posible talento, los movimientos que el aspirante desarrolla mientras realiza el test y la experiencia que l tiene de cada atleta, de su visita al rea deportiva, le ofrecen al entrenador una idea de las posibilidades de pronsticos de un posible talento. En este sistema el entrenador puede bonificar hasta con 5 puntos a un atleta, que no logre los 16 puntos en el test. Para esta bonificacin, los entrenadores elegirn tantas pruebas como estimen conveniente, con afinidad a la disciplina de lanzamiento que quiera evaluar. En caso de los aspirantes a las pruebas de bala y disco, se debe observar y tener en cuenta la longitud de la braza (debe ser mayor que para los que practicaran las otras pruebas ) , as como la estatura la cual debe ser alta para la edad. En el caso del posible lanzador de martillo la talla sentado debe ser predominante. Tabla No. 4 Normas del test de seleccin. Sexo masculino. Pruebas 60 m Lanzamien Lanzamien Salto de to de la to de la Longitud bala de 3 pelota de sin carrera kg de beisbol frente al rea ( m) 13 14 13 14 13 14 48.3 53.7 2.19 2.22 9.42 10.0 7 4 2 43.5 48.3 2.07 2.19 8.36 9.61 1 5 40.9 45.4 1.95 2.15 7.30 9.20 2 7 38.7 43.0 1.83 2.13 6.24 9.79 1 1 36.0 40.0 1.71 2.10 5.18 8.37 0 0

Edad(aos) Excelente (5) Bueno(4) Regular(3) Deficiente(2) Insuficiente( 1)

13 8.9 9.3 9.8 10.2 10.6

14 8.2 8.4 8.6 8.9 9.1

Es imprescindible que cada entrenador sepa con precisin, que una equivocacin de su intuicin, da al traste con los propsitos de la seleccin, imponindose un anlisis profundo para tomar una buena decisin. La herencia, aunque es un elemento de menor peso, porque es en la prctica donde se revelan las posibilidades del hombre, constituye un indicador a tener en cuenta. De padres pequeos es difcil que salgan atletas altos; de padres obesos es difcil que salgan atletas normolneos; de padres robustos y altos es ms posible encontrar hijos con caractersticas propias de los lanzadores, quiere decir, en sntesis, que los factores hereditarios forman tambin parte del sistema de seleccin. Observar al posible lanzador y a sus padres, es un mtodo sencillo, que no requiere de gastos. Existen otros mtodos para predecir la herencia gentica, pero son muy
18

costosos. Aprobar el test con 16 puntos , o hasta 11 si se bonifica, constituye un elemento muy importante, para seleccionar al atleta para la EIDE, pero, en ltima instancia , la valoracin integral de todos los indicadores es lo que define la seleccin. En eso radica la particularidad de este sistema de seleccin y sus diferencias con el sistema que se aplic en atletismo hasta 1995. 2.1.2.2.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORAS 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO. El sistema de seleccin para estas edades norma que el ingreso a la EIDE se realice por marcas mnimas, cumplida en una competencia o prueba oficial y en caso que no se cuente con esta evaluacin, se realizar una prueba, consistente en la ejecucin del movimiento completo de la prueba a la que se aspira entrar. . En todos los casos el atleta debe lograr el resultado correspondiente a Atleta Prejuvenil Aspirante a Nacional, del Sistema nico de Clasificacin del Atletismo Cubano ( SUCAC), vigente para el ciclo de preparacin cuatrienal que se trate. Este es el caso del atleta aspirante a la EIDE, pero que entrena en un rea deportiva o aquel atleta que no tiene antecedentes de entrenamiento, pero desea entrar a la EIDE. En todos los lanzamientos, para los Grupos Etreos Prejuveniles, el entrenador debe valorar muy estrechamente, el cumplimiento de las siguientes normas de orientacin para la estatura: Tabla No.5.Valores de tallas orientativas para lanzadores del Grupo Etreo Prejuveniles. Pruebas Sexo 14 Impulsin de la bala y Lanzamiento del disco (m) Lanzamiento de la Jabalina y martillo (m). Masculino Femenino Masculino Femenino 1.72 1.68 -

15 1.73 1.82 1.69 1.78

16 1.84 1.80

2.1.2.3.-NORMAS PARA EL ATLETA CONTINUANTE DE LAS EIDE. El atleta que entrena bajo un rgimen de internado en las EIDE, debe mostrar un rendimiento acorde con su edad y en concordancia, debe cumplir con los requerimientos que garantizan que su desempeo es ptimo. En el siguiente epgrafe se norma la continuidad del atleta. 2.1.2.3.1. -PARA PASAR DEL GRUPO ETREO MENORES AL PRIMER AO DEL GRUPO ETREO PREJUVENILES. El atleta pasar a competir en pruebas individuales, despus que ha permanecido por 2 aos, -6 aproximadamente, recibiendo cargas de entrenamiento y compitiendo en combinados. A este atleta se les aplican los 4 indicadores selectivos de la categora precedente, sin embargo, como el grupo de entrenadores que selecciona, encabezado por el jefe de ctedra y el metodlogo provincial del deporte los ha venido observando sistemticamente y muy en particular el entrenador que lo ha estado
19

preparando, se debe aplicar el mismo test de la categora precedente, para determinar los ritmos de desarrollo, que son, en ltima instancias, los que, junto con el grado de asimilacin de la carga, van a determinar, en el plano pedaggico, que estamos o no en presencia de un talento. La seleccin del talento comienza ya desde el rea deportiva, pero se extiende aproximadamente hasta los 15-16 aos, en todo el Grupo Etreo Prejuveniles. En el Grupo Etreo Menores no ha culminado el proceso de seleccin, sino que se encuentra en una fase crtica, que culmina en la tercera fase del sistema. Ya en esta fase no debemos equivocarnos. Los resultados individuales en los diferentes ejercicios del test, constituyen indicadores motores claves. Aqu tambin se aplican los valores de talla, como se muestra en la tabla No.3 de la pgina anterior. 2.1.2.3.2.-PROCEDIMIENTOS PARA QUE LOS ATLETAS CONTINUANTES DE LA EIDE PASEN AL SEGUNDO AO DEL GRUPO ETREO PREJUVENIL. El sistema prev que se continen valorando los 4 indicadores de control, procedindose como en la edad anterior, pero es imprescindible que el atleta continuante haya obtenido en la edad precedente la categora de Atleta Prejuvenil Nacional de Nivel B del SUCAC). 2.1.3.- PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR Y PERMANECER EN LAS ESPA , LAS ACADEMIAS PROVINCIALES Y LOS CENTROS QUE TIENEN INTERNADOS PARA ATLETAS JUVENILES. Los centros que poseen internados para los atletas juveniles tienen que normar la forma en que un atleta transita de una a otra edad. Esas normas responden a las exigencias de las marcas individuales que ellos deben lograr y a otros indicadores valiosos. Como es obvio, la marca individual por s misma no indica que estamos en presencia de un talento. 2.1.3.1.- PARA INGRESAR A UN CENTRO CON INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES. El ingreso de un atleta a la ESPA, a una Academia Provincial o a un Centro de Alto Rendimiento que tenga internado para atletas juveniles, se va a sustentar en los siguientes indicadores : 1.-Nivel de Asimilacin de las cargas en la EIDE. 2.-Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras dominantes. 3. Tempos de los resultados competitivos. 4.-Indicadores antropomtricos. 5.-Resultado deportivo. Los indicadores: nivel de asimilacin de la carga, tempos de los resultados competitivos y ritmos de desarrollo ya fueron explicados ms arriba. Para ingresar a la ESPA o a las Academias Provinciales, en al ao en que la hembra cumplir los 16 aos y los 17 aos el varn, los aspirantes deben poseer, al menos, la categora de Atleta Prejuvenil Nacional de Nivel A del SUCAC y cumplir las norma antropomtricas antropomtricas que se regulan en la tabla NO.4. Tabla No.6 Valores de tallas orientativas para lanzadores del Grupo Etreo Juveniles.

20

Pruebas Impulsin de la bala y

Sexo Femenino

16 1,74

17 1.76 1.85

18 1.78 1.86 1.72 1.82

19 1.80 1.87 1.73 1.83

Lanzamiento del .disco Masculino (m) Lanzamiento de la Femenino 1.70 Jabalina y el martillo ( m). Masculino

1.71 1.81

Valores antropomtricos inferiores no revelan aptitudes ptimas y a la larga se pierde al atleta sin lograr ubicarlo en la elite mundial. 2.1.3.2.PROCEDIMIENTOS PARA DETERMINAR LOS ATLETAS QUE PUEDEN CONTINUAR EN LAS ESPA, EN LAS ACADEMIAS PROVINCIALES O EN C ENTROS QUE TIENEN INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES. Para permanecer en esos centros el sistema se fundamenta en marcas que debe cumplir el atleta por edad, de acuerdo con el Sistema nico de Clasificacin del Atleta (SUCAC). A continuacin se muestran las categoras a obtener por los atletas para permanecer en esos centros: Femenino Masculino 16 17 18 17 18 Categoras Atleta Juvenil Nacional de III Categora. Atleta Juvenil Nacional de II Categora. Atleta juvenil Nacional de I Categora

19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B (para pasar al equipo nacional de adultos). Tambin se aplican las normas antropomtricas de la tabla No.6.

21

3.-La preparacin de los lanzadores de los Grupos Etreos Menores. 3.1.--LA PREPARACIN DEL LANZADOR DEL GRUPO ETREO MENOR. 3.1.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS 12 AOS FEMENINO Y 13 AOS MASCULINO. os atletas deben ser capaces de : L

1. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del lanzador principiante en la subetapa de especializacin inicial, particularmente en la posicin de fuerza o esfuerzo final. 2. Garantizar como preparacin multilateral complementaria, la asimilacin del conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del velocista, el vallista y el saltador principiante. 3. Ejecutar la tcnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparacin del lanzador. 4. Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin acrobtica del atleta. 5. Jugar de forma armnica, sin grandes requerimientos tcnicos, el baloncesto, el ftbol y el balonmano en mitad de terreno o terreno completo. 6. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de las pulsaciones cardacas. 7. Obtener, en la competencia principal la categora de Atleta Menor Nacional de Nivel B, del Sistema nico de Clasificacin del Atleta Cubano (SUCAC). 8. Demostrar un nivel de preparacin fsica tal que les permita alcanzar, al menos, los resultados normados en la tabla No.7 al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual.

22

Tabla No.7.Normas para cumplir el objetivo No.8. Prueba 1.- 30 m volantes (seg,). 2.-60 m a/baja ( seg.). 3.-S. Long. s/c ( m ). 4.-Saltabilidad Vertical ( cm ) 5.- Lanzamiento de la bala de frente por abajo (m) 6.--Lanz. Bala de espalda al rea por encima de la cabeza ( m) 600 m (min). Femenino 12 aos 4.0 9.0 2.14 36 8.27 7.67 Masculino 13 aos 4.0 8.9 2.31 38 9,83 9.75

2.10 2.00 El peso de la bala ser de 3 kg (F) y 4 kg (M). 3.1.2.- OBJETIVOS ESPECFICOS 13 AOS FEMENINO Y 14 AOS MASCULINO. os atletas deben ser capaces de : L 1. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del lanzador en la subetapa de especializacin inicial, en particular la posicin de fuerza o esfuerzo final. 2. Garantizar como preparacin multilateral complementaria, la asimilacin del conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del velocista, el vallista y el saltador principiante. 3. Ejecutar la tcnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparacin del lanzador. 4. Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin acrobtica del atleta, con un nivel de complejidad superior a los elegidos en la categora precedente. 5. Realizar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza del lanzador principiante, en particular los lanzamientos de espalda al rea por encima de la cabeza y de frente al rea por abajo y los saltos con ambas piernas. 6. Jugar de forma armnica y sencilla el baloncesto, el ftbol y el balonmano en la mitad del terreno y terreno completo. 7. Ser seleccionado para continuar entrenando en la categora 14-15 aos (F) 15-16 aos (M) en una prueba individual. 8. Obtener, en la competencia principal, la categora de Atleta Menor nacional de Nivel A en el Sistema nico de Clasificacin del Atletismo cubano (SUCAC).
88

9. Alcanzar un nivel de preparacin fsica tal que les permita mostrar los resultados normados en la tabla No.8 , al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual .

Tabla No.8.Normas para cumplir el objetivo No.9. Prueba Femenino 13 Masculino 14 aos aos 1.- 30 m volantes (seg,). 3.8 3.7 2.-60 m a/baja ( seg.). 8.6 8.1 3.-S. Longitud s/c ( m ). 2.21 2.50 4.-Saltabilidad. Vertical ( cm 41 52 ) 5.-Lanzamiento de la bala de 10.03 10.72 frente por abajo ( m) 6.-Lanza. Bala de espalda al 9.66 10.59 rea por encima de la cabeza (m) 600 m planos (min). 2.05 1.57 El peso de la bala ser de 3 kg ( F ) y de 4 kg ( M ). 3.1.3.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN EN LOS GE MENORES 3.1.3.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. a estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que Ldispone, para llevar a cabo la preparacin del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo. Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparacin, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia del total de semanas disponible ( Ver tabla No.9). En estas edades no se incluye una etapa de Preparacin de Fuerza, como en pocas anteriores, por considerar que la esencia de la preparacin en el GE Menores es la tendencia multilateral del desarrollo de la fuerza general, la fuerza rpida, la rapidez, la flexibilidad, la coordinacin y el aprendizaje de la tcnica, donde la adquisicin de una cultura de movimientos amplia constituye un objetivo bsico del proceso de preparacin. Utilizar una etapa de preparacin de fuerza significa introducir el entrenamiento en bloque, necesario en edades superiores. Tabla No.9 : Estructura general de la planificacin en el Grupo Etreo Menores (en % del total de semanas disponibles). Tendencia de la Estructura Perodo Preparatorio Perodo Competitivo Preparacin General Preparacin Especial
89

Proporcin Porcentual 90-92 8-10 62-64 26-28

Proporcin entre el perodo preparatorio y el competitivo

9-12:1

No se deben hacer variaciones fuera de esos lmites, para lograr homogeneidad en la preparacin de los lanzadores de todo el pas. El entrenador debe considerar, que es comn que las competencias clasificatorias se lleven a efecto varios meses antes de la competencia principal, por lo que conocer con suficiente tiempo de antelacin, cules atletas estn clasificados y cules no. Sin embargo, para todo el grupo clasificados y no clasificados, mantendr el mismo rgimen de entrenamiento. Prximo a la competencia principal organizar competencias internas donde participarn tanto los clasificados como los que no. Con esto garantiza la continuacin de la preparacin de los atletas bajo su formacin. 3.1.3.2.- ACERCA DEL CLCULO DEL VOLUMEN ANUAL DE LA CARGA EN LOS ATLETAS MENORES. Para la determinacin de los volmenes generales anuales, en correspondencia con la estructura que se utilice, se har el clculo, sobre la base de la consideracin de los rangos de los volmenes mnimos y mximos para una sesin ( Ver tabla No.10) y de acuerdo con la metodologa del clculo, que usted puede analizar en el GE Prejuveniles de este programa y en las Indicaciones Metodolgicas de este libro. Estos rangos se acercan al volumen diario de trabajo en cada una de las capacidades o medios que se planifican y constituyen el modelo para la dosificacin anual de la carga. Tabla No.10 : Rango del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en los Grupos Etreos Menores. Capacidades o medios 12 Femenino 13 masculino 30-90 1.0-4.0 20-120 0.4-1.2 0.1-0.4 20-40 20-60 12-30 20-80 13 Femenino 14 masculino 30-90 1.0-5.0 20-120 0.4-1.6 0.1-0.5 20-40 20-70 15-40 20-100

1,-Preparacin orgnica multilateral 2.-Resistencia Aerobia Carrera continua (km) Juegos(min.) Calentamiento(km) 3.-Rapidez: De traslacin.(km.) Juegos (min) 4.-Fuerza Especial: Lanzamientos Tcnicos desde el lugar y con impulso incompleto (rep.) Lanzamientos Tcnicos completos (rep). Lanzamientos Especiales(rep). 5.-Fuerza General.
90

Lanzamientos Generales Saltos Generales (rep.) Circuito de 5 a 10 estaciones (veces) ABC de lanzamientos (rep) 6.-Metodologa de Enseanza: Lanzamientos (min.) Carreras con vallas min.). Carreras planas (min.). Levantamiento de pesas (min). 7.-Preparacin Terica (min).

30-150 50-160 2-4 1-5 30-60 15-30 20-40 20-40 20-60

30-170 50-180 2-6 1-6 30-600 20-40 20-40 20-40 20-60

Los volmenes aqu recomendados son el resultado de la derivacin de la carga, en correspondencia con el principio de su incremento gradual y tienen en cuenta la individualidad de los GE y la experiencia cubana en ese sentido. Para los atletas Menores existen determinados medios, que afectan a varias capacidades motoras. Sin embargo, han sido situados en aquellas donde tienen mayor relevancia. Se trata de sentar una unificacin que est ms en consonancia con la Teora y Metodologa del Entrenamiento Deportivo en el pas. No se puede pasar por alto que el entrenamiento en estas edades difiere sustancialmente de aquel que se lleva a cabo en los adultos, en consecuencia, muchos de sus medios tambin son diferentes y diferente es tambin el propsito de los entrenadores de estos grupos. La determinacin del volumen g eneral de la carga, sobre la base de la consideracin de los rangos de los volmenes mnimos y mximos para una sesin de entrenamiento, constituye un procedimiento nuevo en la periodizacin del entrenamiento del rea de lanzamientos. Los entrenadores han utilizado histricamente la determinacin del volumen general anual considerando el por ciento del crecimiento de ese volumen de un ao a otro. Los resultados han dado al traste con los propsitos, pues en ocasiones le ha correspondido a determinada sesin de entrenamiento, un volumen irrisorio. Este procedimiento perfecciona a planos superiores el clculo, pues acerca ms la lgica del pensamiento matemtico a la lgica del pronstico del desarrollo biolgico del atleta. 3.1.3.3.-DINMICA DE LOS MESOCICLOS EN LOS GE MENORES. No se planificarn , en estas edades, mesociclos largos, porque es la edad donde el momento del desarrollo incide de manera marcada sobre el desarrollo biolgico del atleta y su organismo no se puede desarrollar ptimamente con un crecimiento constante y largo de la carga. Ello implica que los mesociclos de 2,3 y 4 semanas introducen fases de recuperacin o alivio, que en forma de onda facilitan una evolucin ms armnica del atleta (ver tabla No.11). La dinmica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmtica. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales de su realizacin. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son tambin tiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo la consideracin de que siempre la semana del volumen mximo o pico sea equivalente al 100 %. Esto persigue homogeneizar el proceso de entrenamiento en todo el pas . Otras variantes, donde el valor porcentual es diferente al 100 %, tienden a producir errores en el proceso, porque al entrenador le es difcil determinar la relacin porcentual de una semana respecto a la otra. Para determinar la equivalencia del volumen semanal de la carga, respecto a la relacin porcentual, simplemente calcule la constante K, que es el resultado de dividir el volumen del mesociclo, para cada capacidad motora o medio, entre la sumatoria porcentual.

91

Al multiplicar esa constante por cada por ciento semanal, obtendr el volumen de la semana en unidades de carga, como se ejemplifica a continuacin .. K = V(mesoc) / % Donde K es la constante, V(mesoc) es el volumen general del mesociclo, en cada una de las capacidades o medios y % es la sumatoria porcentual. Vol(sem x) = KSem% Tabla No. 11 : Dinmica del volumen de la carga de los mesociclos en los Grupos Etreos Menores. Cantidad de Dinmica Semanas Ciclicidad Porcentual 2 1:1 100-60 3 2:1 80-100-60 4 3:1 70-90-100-60 Donde Vol(sem x) es el volumen de la semana que se trate, K es una constante y Sem% es el por ciento correspondiente a la semana. Retomando la tabla No.7, en el ejemplo de un mesociclo de 4 semanas, % es equivalente a 320 % . Si el atleta tiene para el mesociclo un volumen de resistencia aerobia equivalente a 32 km, entonces K = 32 /320 , decir, K = 0.1 Entonces , Vol(sem x) = KSem% Vol(sem 1) = 0.1 x 70 Vol(sem 1) = 7 km Vol(sem 2) = 0.1 x 90 Vol(sem 2) = 9 km Y as sucesivamente en los diferentes ciclajes. En el cuadro siguiente se muestran algunas posibles variantes de la dinmica del volumen de la carga. Todas ellas estn concebidas para que el mximo volumen siempre alcance una cifra del 100 %, an cuando se utilice una dinmica en forma de meseta, para estabilizar el volumen de la carga, muy en particular en aquellos mesociclos donde el contenido esencial est dirigido al aprendizaje de la tcnica. Ejemplo de algunas posibles dinmicas del volumen de la carga del mesociclo por semanas, en por cientos, en el GE Menores. 4 4 4 4 3 Cantidad de semanas Ciclaje 3:1 3:1 Semana 1 60 80 Semana 2 80 80 Semana 3 100 100 Semana 4 50 60 3.1.3.4.-EL DESARROLLO DE LOS ENTRENAMIENTO. 3:1 3:1 2:1 100 70 100 100 90 100 100 100 60 70 80 MEDIOS PLANIFICADOS

EN

EL

PLAN

DE

92

El rango de los volmenes de la carga se muestra a continuacin de la estructura del plan de cada categora, para que los profesionales vinculados al proceso de formacin de los lanzadores, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga recomendado en este programa. No obstante, todos los medios o capacidades y por extensin, los acentos que se planifican, se detallan a continuacin, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparacin y desarrollo del atleta. 3.1.3.4.1. - LA PREPARACIN ORGNICA MULTILATERAL. La preparacin orgnica multilateral constituye una nueva denominacin, a considerar en la planificacin del entrenamiento de los lanzadores. Hay varios grupos de ejercicios que forman parte del entrenamiento en esta rea del atletismo, a los que es difcil asignarle determinada magnitud de la carga, porque haran del proceso de planificacin un acto excesivamente extenso y complejo, sin embargo, ellos no pueden dejar de ser considerados en la planificacin, por su gran influencia en la preparacin del lanzador. Por eso aparecen agrupados en esta denominacin. El entrenador los combina a plenitud, en dependencia del tiempo disponible. Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes : Rapidez de reaccin. La coordinacin. Acrobacia y equilibrio . Flexibilidad. Ejercicios de Desarrollo Fsico General. Al grupo de rapidez de reaccin pertenecen todos los ejercicios dirigidos a disminuir el tiempo de reaccin del lanzador, desde diferentes posiciones iniciales, entre ellas bocabajo, bocarriba, sentado, en 3 puntos, en arrancada baja, y muchos otros. Los ejercicios de coordinacin, a los que aqu se hace referencias, son aquellos encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su accin independiente, por ejemplo, imitar el lanzamiento con el brazo contrario; carrera elevando muslos a alta velocidad cada uno o cada tres pasos, as como los ejercicios llamado de espejo, donde el lanzador imita el movimiento en sentido inverso. Por ejemplo, en el lanzamiento del disco, parado en posicin de frente al rea de lanzamiento regresar a la posicin inicial del lanzamiento completo. Los ejercicios de Acrobacia y equilibrio estarn dirigidos al desarrollo del aparato vestibular y se utilizan combinados entre s.. Pertenecen a este grupo, ejercicios tales como movimientos a manos libres, dentro de los que se destacan las vueltas de frente y espaldas, las volteretas laterales, el rond, la Z parada de mano, las paradas en tres puntos, el resorte de cuello y los ejercicios dirigidos al equilibrio y el desarrollo vestibular, tan importantes en los lanzamientos del disco y del martillo, en particular las vueltas seriadas con y sin bastn en hombros a la distancia de 10-20 m . Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor amplitud de los movimientos en el lanzador. Esos ejercicios forman parte de todas las articulaciones principales que intervienen en el acto de lanzamiento. Al lanzador le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la tcnica y la fuerza rpida, un mayor camino de aplicacin de fuerza en el lanzamiento. El lanzador desarrolla la flexibilidad prcticamente cada da, sobre todo, combinando las sesiones de pesas con los ejercicios para su desarrollo. Tngalo muy presente. Comience con la flexibilidad activa, luego introduzca la flexibilidad pasiva y vuelva a nuevo a la activa. Trabaje especialmente sobre los ho mbros, codos, mueca, cadera, pero sin olvidar
93

el tronco. Comience con los ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de varios tiempos y culmine con las posiciones mantenidas. Desarrolle la flexibilidad cuando el atleta haya logrado una temperatura corporal elevada, pues ella facilita su desarrollo. A los Ejercicios de Desarrollo Fsico General pertenecen los movimientos caracterizado por el desarrollo de la fuerza general con el propio peso del atleta y otros implementos. Entre ellos estn los siguientes grupos. Ejercicios en el gimnasio. Ejercicios en parejas. Ejercicios con implementos variados. Ejercicios individuales o con su propio peso. Entre ellos estn las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las paralelas gimnstica, ejercicios diversos en el cajn sueco, en la espaldera sueca, ejercicios con las balas de 3-4 kg y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. Podran realizarse tambin ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastn, pero sin peso adicional. As, a la par que aprenden los ejercicios bsicos que utilizarn en la categora superior, fortalecen su cuerpo. 3.1.3.4.2. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. Para el desarrollo de la resistencia aerobia se van a utilizar 3 medios principales: Carrera continua. Juegos. Calentamiento. El trabajo de la resistencia aerobia estar dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia: la somtica, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energtica ( slo la aerobia). Para la resistencia somtica sern utilizadas carreras de larga duracin, pero de forma lenta, tales como el trote de calentamiento, la recuperacin entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somtico, que se sustenta en la resistencia sea, de las estructuras motoras, en particular de los msculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona tambin el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energtica, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior (ver tabla No.12) . En los GE Menores no se utilizarn acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia ( resistencia de la velocidad ), pues el organismo de los nios no est preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek. Donde V-1x1 y V-2x1 significan variantes 1 x 1 y variante 2 x 1 respectivamente, es decir, que por cada kilmetro el atleta tiene que hacer dos aceleraciones de hasta 25 metros. Tabla No. 12: Mtodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en lanzadores de 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino.
94

Mtodos 1.-Continuo invariable de duracin. larga

Ejercicios Principales 1.-Carreras continuas de 1-5 km 2.-Trote de calentam. de 0.4 a 1.6 km. 1.- Cross de 1-5 km 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1:2-4 km 3.-Fartlek especial con 5 ejercicios. 1.-Baloncesto. 2.-Ftbol. 3.-Balonmano.

Intensidad Intensidad moderada a velocidad de 3.00 a 3.50 m/seg. Con tiempo controlado de 2.0-2.5 m/seg. Velocidad 3.00 a 3.75 m/seg. 25 m al 75-90 % 75-80 %

2.-Continuo variable de duracin.

larga

3.- Juegos

Libre en un aro Libre en una portera Libre en una portera

Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparacin orgnica de los nios y adolescentes. En estas edades es comn utilizar las medidas limitadas del terreno. Los siguientes deportes son bsicos para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la rapidez, en un sentido multilateral. Debe utilizarse el baloncesto, el balonmano y el ftbol en una portera. No se excluye la utilizacin de otros juegos. Utilice el trote de calentamiento de forma libre y luego introduzca el trote con el tiempo controlado. Recuerde que el calentamiento de entrenamiento soluciona tareas motoras y de preparacin fsica. Emplee una velocidad equivalente a 30-40 segundos por cada 100 m, que se corresponde con 2.002.40 minutos la vuelta de 400 m. Es muy importante la preparacin orgnica que el atleta Menor recibe, para estar listo para las exigencias que de l reclamar el GE Prejuveniles, cuando ya defina el lanzamiento al que se va a dedicar. 3.1.3.4.3. - EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ . Se desarrollarn dos tipos principales de rapidez: la de traslacin y la de movimientos aislados, esta ltima tpica de los lanzamientos deportivos, que se desarrolla mediante los lanzamientos tcnicos y los lanzamientos especiales, que aparecen agrupados en el desarrollo de la fuerza rpida.

95

Para el desarrollo de la rapidez deben ser consideradas un conjunto de premisas, q no deben ue ser violadas, para evitar que la preparacin del atleta sea incompleto. Entre ellas las ms importantes son las siguientes : 1. Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado y tiene que estar excitado al comenzar cada repeticin del ejercicio que se utilice. La recuperacin para la nueva repeticin es del 95 %. Contar con un 5 % de reserva de recuperacin garantiza que el atleta no pierda su estado de excitacin y que pueda comenzar la nueva repeticin en un estado ptimo de excitacin nerviosa. 2. En cada repeticin el atleta tiene que intentar superar su lmite personal de velocidad. 3. Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio, deben ser tenidas en cuenta por el entrenador. (Ver tabla No.13)

Tabla No.13: Mtodos para el desarrollo de la rapidez en los GE Menores. Mtodo Ejercicios Intensidad 1.- De 1.-Carrera de 20-60 m. 90-100 % repeticiones. 2.-Carreras volantes : 20-30 m. 90-100 % 3.-Carreras progresivas: 75-95 % 50-60 m. 4.-Carreras con subida del rgimen de 80-100 % velocidad: 50-60 m. 5.-Carreras con subida 80-100 % y bajada del rgimen de velocidad : 30-60 100 % m. 6.-Carrera con lder: 100 % 20-60 m. 7.-Carrera de relevos 90-100 % en la zona. 9.-Arrancada baja : 95-100 % en 10-30 m. secciones de 10 m con 10.-Carrera con subida oscilacin del 90-100 del rgimen de la %. frecuencia de los pasos: 30-60 m.
96

2.- De juegos.

1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Mxima intensidad

Se precisa considerar, que en estas edades los mtodos principales a utilizar son el de juego y el de repeticiones. Caracterizamos el mtodo de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el nio o adolescente debe recorrer 3.1.3.4.4. - EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL. Para el desarrollo de la fuerza rpida sern utilizados 3 medios principales, que son los siguientes:

Lanzamientos tcnicos desde el lugar. Lanzamientos tcnicos completos. Lanzamientos Especiales.

Un gran por ciento de los lanzamientos tcnicos sern realizados desde el lugar, en la llamada posicin de fuerza o esfuerzo final. Ellos estarn dirigidos al dominio de la tcnica y en el plano motor al desarrollo de la rapidez de los movimientos aislados, a la que ya habamos hecho referenc ias. El atleta Menor no puede soportar realizar una gran cantidad de movimientos completos, porque ellos representan una gran carga sobre el sistema lanzador-implemento. Sin embargo la realizacin de la parte principal del movimiento, sobre la cual recae la mayor responsabilidad del resultado, s constituye un medio eficaz para el desarrollo de la rapidez del movimiento aislado, que representa la accin del lanzamiento en la posicin de fuerza o esfuerzo final. El objetivo bsico estar dirigido a que e atleta incremente el camino o espacio de aplicacin l de fuerza sobre el implemento a la par que disminuye el tiempo de aplicacin de la misma. Para ello es imprescindible que primen los lanzamientos tcnicos llamados Ligeros, utilizando, al menos, 2 lanzamientos ligeros por uno normal. Aqu hay que velar por la alternancia de los lanzamientos desde la posicin de fuerza con los lanzamientos completos, con independencia de la cantidad de cada uno de ellos. Esto quiere decir, que tiene que existir la tendencia de que en cada sesin de lanzamientos tcnicos, al menos, se empleen algunos lanzamientos completos. Esto tiene dos propsitos: 1. Transferir al movimiento completo las acciones del movimiento por partes. 2. Evitar que se pierda la fluidez o continuidad en el acto de lanzamiento. No tiene que utilizar necesariamente el lanzamiento completo. Podra, por ejemplo, ejecutar lanzamientos del disco con , y giro o lanzamiento de la pelota con el ritmo de 5 pasos, media carrera o tres cuarto de carrera, etc. El entrenador tiene que tener muy en cuenta que el aprendizaje de la tcnica de los lanzamientos es la tarea esencial en este GE. Los lanzamientos especiales estarn dirigidos al desarrollo de la fuerza-rpida en las mismas acciones de los msculos principales que intervienen en el acto del lanzamiento, en particular durante la ejecucin de la posicin de fuerza o esfuerzo final. Ellos sern dirigidos, de forma priorizada, al aprendizaje de la tcnica. Se trata de un grupo de ejercicios, que aunque no son totalmente similares al acto de
97

lanzamiento, sin embargo, tienen una gran transferencia de hbitos con ste. En ellos no necesariamente se pone de manifiesto la ejecucin a alta velocidad, pero constituyen medios que actan de forma analtica sobre el movimiento, desarrollando los componentes principales de la fuerza y el aprendizaje de la tcnmica.

Los ejercicios principales de este grupo son lo siguientes: Lanzamientos e impulsiones de la pelota medicinal. Lanzamientos o impulsiones de objetos diversos tales como piedras, pedazos de mangueras, pedazos de cabillas, mancuernas ligeras. Tambin se emplea el golpeo de un rbol o algo similar imitando el lanzamiento del disco o de la jabalina, con un pedazo de manguera sujeto con la mano. Imitaciones del movimiento con ligas y con una mancuerna o bala que cuelga.

3.1.3.4.5. - EL DESARROLLO DE LA FUERZA GENERAL. A este grupo pertenecen los siguientes ejercicios: Lanzamientos Generales. Saltos Generales. Circuito de 5 a 10 estaciones . ABC de lanzamientos. A los Lanzamientos generales pertenecen todos los lanzamientos de diversos objetos, dirigidos al desarrollo de la fuerza general, y que tienen influencia en la coordinacin, entre ellos el lanzamiento de pelotas medicinales, ma ncuernas, balas, piedras, desde diferentes posiciones iniciales: parados, sentados, acostado y en diversas direcciones, con pesos de hasta 3-4 kg. Los lanzamientos de objetos diversos constituyen un medio muy importante en el desarrollo multilateral del futuro lanzador. Ellos preparan a los grandes grupos musculares e inciden de forma directa en el desarrollo de la coordinacin intra e intermuscular, desarrollando los componente de fuerza y de velocidad de la fuerza rpida. Tambin, ejecutados en un gran volumen son un auxilio para el desarrollo de la resistencia de fuerza. Los siguientes grupos deben ser ampliamente utilizados: Lanzamiento de espalda al rea hacia atrs, por encima de la cabeza. Lanzamientos de espalda al rea haca atrs, por debajo de las piernas. Lanzamiento de frente al rea, hacia el frente, por abajo. Lanzamiento de frente al rea, hacia el frente, por encima de la cabeza. Lanzamiento de espalda al rea hacia atrs por el lateral derecho. Lanzamiento de espalda al rea hacia atrs por el lateral izquierdo. Los Saltos generales constituyen para el futuro lanzador un medio eficaz para el desarrollo de la fuerza rpida, sobre todo, para el desarrollo del carcter reactivo de los msculos. Ellos, ejecutados en un volumen grande, desarrollan tambin la resistencia de la fuerza y son un ejercicio eficaz para la coordinacin. Los entrenadores deben dosificar muy bien este tipo de ejercicios, pues ellos actan directamente sobre los huesos y las articulaciones, en proceso de desarrollo en los Menores, sin
98

embargo, empleados en exceso generan lesiones en los meniscos y tobillos. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes : Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajn sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajn sueco, escaln, etc). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar primeramente bien las articulaciones para su desarrollo. Este es un medio muy eficaz para atletas adultos, pero muy peligroso para Menores y Prejuveniles. Hay que tener excesivo cuidado. El circuito de 5-10 estaciones. En estas edades es necesario utilizar el mtodo de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podran utilizarse, como norma, circuitos de 5 -10 estaciones con ejercicios, que duren alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2 minutos entre series -3 del circuito. Esos circuitos podran ejecutarse a 2-5 vueltas o series. Para el desarrollo de la fuerzarpida los circuitos tendrn un nmero menor de estaciones y los ejercicios sern ejecutados en un tiempo menor, incrementndose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos y la velocidad de ejecucin.. El ABC de lanzamientos. Para este nuevo programa se estructuran 3 ABC, que denominamos ABC para lanzadores . Realmente estos ABC lo conforman un conjunto de ejercicios propiamente de lanzamientos, complementados con ejercicios de saltos y carrera. Se trata de reunir los de ejercicios, con caractersticas comunes, que acten de forma directa en la preparacin de la fuerza general del lanzador principiante y para facilitar el trabajo del entrenador. Esto se fundamenta en que es muy fcil decirle al atleta: Al concluir el calentamiento general realiza 2 ABC No.1 y un ABC No.3 u otro ABC dado. El ABC No.1 est dirigido al fortalecimiento integral del lanzador. En el ABC No.2 se sigue en el desarrollo de la fuerza rpida, pero sobre todo de las piernas y se trabaja en la llamada preparacin de carrera, mientras que el ABC No.3 est dirigido al fortalecimiento directamente del lanzamiento. Los entrenadores podran utilizar otras combinaciones, que incluyan ejercicios de dos o tres de los grupos, creando, a su conveniencia, un ABC No.4 y quizs hasta un No.5, empleando nuevos ejercicios. Como resulta relevante, estos ejercicios realizados 1-2 veces actan en el calentamiento y con un nmero mayo r de repeticiones, influyen en el desarrollo de la fuerza general, el equilibrio, la coordinacin, etc, pero los agrupamos en los ejercicios de fuerza general por su influencia marcada en este sentido.. ABC de lanzamientos No.1: A la distancia de 15-25 m : 1. 2. 3. 4. Viejitas. Caminar en semiflexin de piernas. Caminar en asalto. Asalto con salto avanzando.

Con una bala de 3-4 kg sujeta con ambas manos encima de la cabeza. 5. Flexin ventral y dorsal del tronco 5 repeticiones..
99

6. Flexin lateral del tronco. 5 rep cada lado 7. Crculos del tronco 5 rep cada lado. 8. Asalto al frente: 15-25 m. 9. Asalto laterales avanzando : 15-25 m a cada lado. 10. Salto rana con bala. 10 m. ABC de lanzamientos No.2: A la distancia de 15-25 m: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Salto de longitud sin carrera consecutivos(rana). Salto lateral derecho. Salto lateral izquierda. Brinco con pierna derecha. Brinco con pierna izquierda. Salto de longitud de espalda al rea consecutivos. Pasos cortos relajados. Carrera elevando muslos. Salto alternos.

ABC de lanzamientos No.3: ABC No.3 para impulsores de bala: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Pelea de gallos en parejas, tros y cuartetos 15-30 segundos. Deslizamientos consecutivos 15-25 m. Piernas separadas, rodillas hacia afuera, 10 saltillos verticales. Empuje en pareja 5-10 rep.. En posicin de esfuerzo final, saltillos verticales. Esfuerzo final con liga 5-10 repeticiones. Otros.

ABC No.3 para lanzamiento de disco. 1. Semicuclillas con Saltillos + giro continuo en cada direccin: 5 a cada lado. 2. Posicin de preparacin para el esfuerzo final, salto vertical con giro. 5 repeticiones a cada lado. 3. De lado al rea, serie de giros. 4. Con una manguera, golpeo de un rbol o similar, desde el esfuerzo final. 5 rep. 5. Con una jabalina o tabla de vallas en hombros, serie de giros sobre una lnea. 5 rep. a cada lado. 6. Serie de giros con una manguera en la mano, sobre una lnea. 15-25 m. 7. Esfuerzo final lanzando un neumtico de moto. 5 rep. 8. Lanzamiento de un neumtico de moto con giro. 5 rep. 9. Esfuerzo final con liga. 5-10 repeticiones 10. otros. ABC No.3 para lanzamiento de jabalina y de pelota..
100

. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Carrera elevando muslos lateral 15-25 m.. Golpeo de un rbol o similar con manguera.5-10- repeticiones Esfuerzo final con una liga en la mano. 5-10 repeticiones Lanzamiento de una pelota medicinal contra la pared 5-10 repeticiones. Serie de pasos impulsores con jabalina o pelota: 15-25 m Carrera lateral con jabalina en hombros o bastn. 15-50 m. Paso impulsor + imitacin del inicio del trabajo de cadera-pecho, con la jabalina.o pelota.5-10 repeticiones..

ABC No.3 para lanzamiento de martillo. 1. P.I. de lanzamiento con piernas flexionadas, mantener la posicin 15-30 segundos. 2. P.I igual que anterior, desplazarse en pequeos saltos al frente, al lado derecho, hacia atrs y hacia la izquierda, hasta llegar al lugar de partida. 5-10 repeticiones.. 3. En posicin de preparacin del esfuerzo final, desplazarse con giros de talones y de la punta de los pies, hacia la izquierda y hacia la derecha: 5-10 repeticiones de cada uno. Con las puntas de los pies hacia la izquierda. Con los talones hacia la izquierda. Con los talones hacia la derecha. Con la punta de l os pies hacia la derecha. Con ambas puntas de los pies hacia afuera, derecha. Con ambas puntas hacia la afuera, izquierda. 4. Boleos consecutivos caminando en varias direcciones. 30 segundos a un minuto. 5. Boleos consecutivos y caminar en cuclillas en diversas direcciones; 30 segundos a un minuto.. 6. Boleos consecutivos en posicin de paso. 15-30 segundos 7. 1 boleo + 1 vuelta a la distancia de 15-25 m. 8. 1 boleo +2 vueltas a la distancia de 15-25 m. 9. 2 boleos +2 vueltas a la distancia de 15-25 m. 10. 2 boleos y 5-10 vueltas consecutivas. 11. Otros. 3.1.3.4.6. - METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA. 3.1.3.4.6.1.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LOS LANZAMIENTOS. A la metodologa de enseanza de la tcnica pertenecen los siguientes grupos de ejercicios: Ejercicios para solucionar las tareas de la metodologa de enseanza de la tcnica de los lanzamientos. Ejercicios para solucionar las tareas de la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas. Ejercicios para solucionar las tareas de la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras planas. Ejercicios para le enseanza de la tcnica de los movimientos con pesas.

101

Primeramente hay que dejar sentado, que el futuro lanzador necesita dominar una gran escuela o fondo de hbitos motores y que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasn de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos que ejecuta en el lanzamiento. Mientras mayor es el fondo o conjunto de hbitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prcticas. Una gran parte del entrenamiento de la especializacin inicial, que se inicia en el GE Menores, debe ser dedicado a este propsito. En estas edades la enseanza de la tcnica estar dirigida a las disciplinas bsicas que preparan al el futuro lanzador, como son las carreras planas de velocidad, la carrera con vallas, y los ejercicios bsicos del levantamiento de pesas, sin dejar de olvidar el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento, muy en particular los de desarrollo fsico general y en circuito. El dominio de la estructura de la tcnica de esas disciplinas, en particular sus caractersticas cinemticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades. El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano tcnico significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemticos. El entrenador debe velar por sus caractersticas espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta tendencia, traducida a la tcnica significa su direccin, su amplitud, su tempo, su aceleracin, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 aos, hay que introducir de forma ms acusada las caractersticas dinmicas del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol ms importante. Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostracin y explicacin de los movimientos que el lanzador aprende, se debe incluir paulatinamente el mtodo de ayuda directa del entrenador, en forma de seales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en el crculo o pista de lanzamientoa para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; una soga lateral colgada a lo ancho del terreno para indicarle la direccin de la salida del implemento y su vuelo; lanzamiento de pedazos de mangueras, pelotas medicinales; lneas hechas con tiza u otro objeto en el crculo o carril, para indicarle el recorrido de las piernas y otros mltiples. Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodologa de enseanza de la tcnica estar dirigida a la creacin en los atletas de una concepcin general de la tcnica de la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodologa de enseanza de la tcnica del lanzamiento del disco se enunciara de la siguiente forma : Tarea No. 1: Creacin en los atletas de una concepcin general acerca de la tcnica del lanzamiento del disco. El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especializacin inicial, se familiarice con la tcnica de cada una de esas pruebas de atletismo. Aunque en las edades precedentes, en el rea Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenz la prctica deportiva, no es hasta los 12-13 aos, que l se enfrenta, con un carcter ms serio, a estas disciplinas . Para lograr esa concepcin general, se procede de la forma siguiente : 4Demostracin de la prueba en completo. 4Explicacin de los aspectos tcnicos ms relevantes. 4Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el pas y en el mundo. 4Oportunidad de prctica
102

4Ejecucin de algunos de los ejercicios principales que aprender en el futuro. En la prctica, se necesario tratar de aplicar los 4 primeros aspectos anteriores de forma simultnea. Eso se logra cuando un atleta de las categoras superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos ms importantes. Recuerde que en estas edades los atletas necesitan ms de la demostracin que de la explicacin, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicacin. Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su rea con atletas de las edades superiores que dominan la tcnica de las pruebas que en ese momento ensea. Deles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuacin permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones ms sencillas. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una tcnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para l: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la tcnica que va aprender y lo ms importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios bsicos de la metodologa de enseanza de la tcnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la tcnica. Permtale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Una vez que el lanzador infantil se ha familiarizado con la tcnica de la prueba que ese da comienza a aprender en la sesin de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodologa de la enseanza. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre ser la enseanza de l tcnica de la a parte ms importante de la disciplina. Se cumple la regla pedaggica del principio de accequibilidad que regula la enseanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular. De esta manera, para todos los lanzamientos, incluyendo la pelota de beisbol, esto significa la enseanza del esfuerzo final o posicin de fuerza.. El entrenador no puede olvidar, que en este GE no se compite en el lanzamiento del martillo, pero si se inicia su metodologa de enseanza. Recuerde que se forma a un posible lanzador. A continuacin se ofrece una gua general modelo, del orden en que deben ser enseadas cada una de las partes bsicas de los lanzamientos. Seguramente que usted la enriquecer con sus experiencias. 1.-Impulsin de la bala.22 1. Demostracin y explicacin del movimiento completo (mostrar videos,secuencias, etc.). 2. Ejecucin el movimiento completo. 3. Movimientos malabares con la bala. 4. Agarre del implemento 5. Empuje de la bala de frente al rea con dos manos, desde la posicin arrodillado. 6. Empuje de la bala de frente al rea con dos manos, con piernas separadas. 7. Empuje de la bala de frente al rea con dos manos, con piernas en posicin de paso. 8. Esfuerzo final de frente al rea arrodillado.
22

En esta gua, por comodidad en la redaccin, todas las referencias se realizan considerando que el brazo hbil de los alumnos es el derecho. Para lanzadores izquierdos el entrenador debe realizar las adecuaci ones pertinentes.

103

9. Esfuerzo final de frente al rea, arrodillado con pie izquierdo apoyado. 10. Esfuerzo final de frente al rea, desde la posicin de piernas separadas. 11. Esfuerzo final de frente al rea. 12. Esfuerzo final de lado al rea. 13. Esfuerzo final de lado-espalda al rea. 14. Imitacin del esfuerzo final de lado-espalda al rea, con liga elstica. 15. Esfuerzo final con vuelo de la bala sobre obstculo. 16. Balanceo + Agrupamiento. 17. Balanceo +Agrupamiento + esfuerzo final de lado-espalda (sin deslizamiento). 18. Balanceo + Agrupamiento + deslizamiento. 19. Serie de deslizamiento en 20 m. 20. Deslizamiento + esfuerzo final. 21. Movimiento completo sin frenaje. 22. Imitacin del frenaje o inversin de pie. 23. Movimiento completo con frenaje. 24. Movimiento completo con vuelo de la bala sobre obstculo. 25. Movimiento completo. 2.-Lanzamiento del disco. 1. Demostracin y explicacin del movimiento completo (mostrar videos,secuencias, etc.). 2. Ejecucin el movimiento completo. 3. Agarre del implemento 4. Balanceo del disco. 5. Esfuerzo final de frente al rea arrodillado, con un balanceo. 6. Esfuerzo final de frente al rea, arrodillado, con pie izquierdo apoyado y un balanceo. 7. De frente al rea de lanzamiento, con piernas separadas, realizar dos balanceo + esfuerzo final. 8. Similar a anterior, pero con un balanceo. 9. Esfuerzo final de lado al rea.23 10. Esfuerzo final de lado-espalda al rea. 11. Imitacin del esfuerzo final de lado-espalda al rea, con liga elstica. 12. Esfuerzo final con una manguera de 0.80-1.00 m. 13. Esfuerzo final con manguera y golpeo lateral de un rbol u obstculo. 14. Igual que anterior, pero rozando el rbol con el borde de la manguera. 15. Esfuerzo final de lado-espalda al rea, con bala de1-3 kg 16. Similar a anterior, pero sobre obstculo. 17. De espaldas al rea, piernas paralelas, realizar un balanceo, adoptar posicin de esfuerzo final y lanzar. 18. Posicin Inicial de espaldas al rea, en posicin de paso, con pierna del lado del brazo de lanzar adelantada. Realizar un balanceo y simultneamente la pierna adelantada se desplaza hacia atrs, adoptar la posicin de preparacin para el esfuerzo final. 19. Igual que anterior, pero lanzando la manguera, la bala o el disco. 20. Posicin inicial de frente al rea, pierna contraria al brazo de lanzar adelantada. Realizar un balanceo hacia el frente, ejecutar el giro y adoptar la posicin de preparacin para el esfuerzo final, con un disco sujeto de una correa, una manguera, una bala o el disco.
23

A partir de aqu siempre con un balanceo y sin ejecutar la recuperacin o frenaje.

104

21. Igual que anterior, pero lanzando. 22. Posicin Inicial de lado al rea. Realizar un balanceo, giro e imitar la posicin de preparacin para el esfuerzo final. 23. Igual que el ejercicio anterior, pero lanzar la manguera o la bala o el disco 24. Posicin inicial de espaldas al rea de lanzamiento, imitar el giro completo y adoptar posicin de preparacin para el esfuerzo final (preferiblemente con disco con correa). 25. Igual que anterior, pero lanzando el implemento. 26. Series de giros sobre una lnea, con disco sujeto por correa.24 27. Esfuerzo final de lado-espalda al rea. 28. Repetir los ejercicios No.20, No. 22 y No. 24. 29. Lanzamiento completo por encima de obstculo. 30. Lanzamiento compelto. 3.-Lanzamiento de la pelota de beisbol. 1. Demostracin y explicacin del movimiento completo (mostrar videos,secuencias, etc.). 2. Ejecucin el movimiento completo. 3. Agarre de la pelota. 4. Esfuerzo final de frente al rea arrodillado. 5. Esfuerzo final de frente al rea, arrodillado, con pie izquierdo apoyado. 6. Esfuerzo final de frente al rea, desde la posicin de piernas separadas. 7. Esfuerzo final de frente al rea en posicin de paso. 8. Esfuerzo final de frente-de lado al rea. 9. Imitacin del esfuerzo final agarrando una cinta elstica 10. Lanzamiento con un paso de carrera. 11. Lanzamiento con dos pasos de carrera( paso impulsor + ltimo paso). 12. Lanzamiento con 3 pasos de carrera.( un paso + paso impulsor + ltimo paso). 13. Lanzamiento con 4 pasos de carrera.( dos pasos + paso impulsor + ltimo paso) 14. Lanzamiento con 5 pasos de carrera ( ritmo de 5 pasos ). 15. Lanzamiento de pelotas de beisbol con el ritmo de 5 pasos de carrera. 16. Lanzamiento de una pelota medicinal de 1-2 kg, con el ritmo de 5 pasos de carrera. 17. Lanzamiento de pedazos de cabilla de 10 cm de largo, con el ritmo de 5 pasos de carrera. 18. Lanzamiento con 6-7 pasos de carrera ( dos pasos normales + ritmo de 5 pasos ), 19. Lanzamiento con 9-11 pasos de carrera( 4 pasos normales + ritmo de 5 pasos) 20. Igual que anterior, pero lanzar la pelota por encima de un obstculo25 . 21. Lanzamiento con carrera completa. 4.-Lanzamiento del martillo. 1. 2. 3. 4. 5.
24 25

Demostracin y explicacin del movimiento completo ( mostrar videos, secuencias, etc). Ejecucin del movimiento completo. Agarre y Boleos preliminares. Boleos y pasar a sentadillas con el martillo. Esfuerzo final con una bala de 3 kg.

A partir de aqu todos los ejercicios con recuperacin o frenaje. Podran utilizarse los saltmetros de la prueba de prtiga, con una varilla o cin ta elstica, o una soga.

105

6. 2-3 boleos + esfuerzo final. 7. Imitacin de una vuelta. 8. 1 boleo + 1 vuelta. 9. 2 boleos + 1 vuelta. 10. 1 boleo + 2 vueltas. 11. 2 boleos + 2 vueltas. 12. 2 boleos + 1 vuelta + lanzamiento. 13. Serie de 2 boleos + 1 vuelta (distancia 10-20 m).26 14. Serie de 2 boleos + 2 vueltas (distancia 10-20 m). 15. 2 boleos + 2 vueltas + lanzamiento.27 16. Con una mancuerna de 3 kg, ejecutar un boleo + 1 vuelta + lanzamiento. 17. Con una mancuerna de 3 kg, ejecutar un boleo + 2 vueltas + lanzamiento. 18. Serie de dos boleos + 3 vueltas ( distancia 15-20 m )28 19. Serie de un boleo + 3 vueltas ( distancia 15-20 m ) 20. 1-2 boleos + 3 vueltas + lanzamiento. 21. Lanzamiento con 1, 2 y 3 vueltas, con un martillo ms corto. 22. Lanzamiento con 3 vueltas, acelerando la velocidad en cada vuelta. 23. Lanzamiento contra distancia, con 3 vueltas. 3.1.3.4.6.2.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS C ARRERAS PLANAS DE VELOCIDAD. 29 Tarea No.2: Enseanza de los pasos normales en recta : 1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo. 2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo. 3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glteos y continuar corriendo. 4.-Saltos alternos y continuar corriendo. 5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante. 6.-Carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal; 7.-Carrera con extensin de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto. 8.-Carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal. 9.-Carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera normal. 10.-Carrera en recta a velocidad uniforme. 11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; 12.-Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad. 13.-Carrera con cambio de velocidad 14... Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad.
26 27

Las series de boleos + vueltas se recomienda ejecutarlas con una lnea entre los pies, trazada con tiza u otro material.

Tanto el ejercicio No.9 como ste es necesario que el alumno realice el esfuerzo final dejando escapar el martillo, como si fuera la continuacin de otra vuelta.
28 29

Al principio la ejecucin se exigir con una velocidad media de los movimientos, velando por la exactitud ms que por la distancia.

No se puede perder de vista que el futuro lanzador tambin compite en los 80 m, como parte del combinado, lo que exige de una preparacin adecuada en la tcnica de las carreras de velocidad. Ese es el motivo que el texto, en esta parte hace alusin al velocista.

106

15.- Carrera probando la mxima velocidad. Los ejercicios que se combinan con carrera sern ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera. De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos tambin con el empleo de un bastn o palo de escoba o algo parecido, que el velocista colocar en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta est aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el velocista transfiera la accin pendular y de contacto y empuje que generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende. 4Se indica como elemento imprescindible, que cuando l velocista ejecuta la transferencia del ejercicio a la carrera, en ella utilice una tcnica elegante, con una gran amplitud, con una postura correcta y en particular, dirigiendo la accin pendular de las piernas al frente, a la altura del ombligo . Por lo general, cuando el principiante ejecuta esas combinaciones de ejercicios, presta mucha ms atencin a la parte analtica del movimiento ( el ejercicio) y no a la sinttica ( la carrera) , sin embargo, la atencin es por igual para ambas, pues en ltima instancia la carrera es lo que l aprende. De esto resulta, por ejemplo, que en el ejercicio carrera elevando muslos y continuar en carrera normal a la distancia de 60 m en los 30 m de la parte de carrera elevando muslo, se esmera en ejecutar el ejercicio con gran amplitud, con movimiento activo del pie sobre el piso y elevacin de la pierna pendular a nivel de la cintura, sin embargo, cuando pasa a los siguientes 30 m , donde debe transferir ese efecto a la carrera normal, lo que hace es un trote, perdindose as el efecto que persigue el ejercicio. El entrenador tiene que estar muy pendiente de eso y uno de los procedimientos que puede utilizar, es situarse algunas veces en el centro de ejecucin de la distancia, trasladndose hacia la segunda mitad, insistiendo en la amplitud y elevacin de las piernas. Otra indicacin importante que debe ser de extremo cumplimiento, es aqulla que norma, que todos los ejercicios para la enseanza de los pasos normales ya referidos, deben utilizar una posicin inicial en puntillas, con el cuerpo hiperextendido. Con esto se logra que el velocista sienta que esa es la posicin que primar en todos los ejercicios de carrera que ejecute y en la propia carrera, evitando as la cada de la cadera, que origina flexiones incorrectas de las piernas en el empuje. Esto es aplicable para la enseanza de todas las disciplinas que el velocista aprende, dgase saltos, carreras con vallas, de relevos, tanto en esta edad como en las posteriores. Se trata de inicialmente dirigir la atencin al trabajo de las piernas y paulatinamente incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que para solucionarla quizs el entrenador necesite 2-3 meses y ms. Para el aprendizaje de la posicin del tronco y el movimiento pendular al frente-atrs de los brazos, es muy bueno que si el entrenador dispone de un video en cmara lenta se lo muestre a los velocistas . Que les muestre fotos, secuencias, etc., donde se magnifique la accin pendular de los brazos, la posicin del tronco, la posicin de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la cada al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de gravedad. Los siguientes ejercicios son claves : 1.- Imitacin del movimiento pendular de los brazos y la posicin del tronco. 2.- Observacin entre s del movimiento pendular y la posicin del tronco. 3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las manos. 4.-Ejecucin de diversos ejercicios de carrera, con cada al frente del cuerpo.
107

5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo. 6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la posicin del cuerpo y la vista. Como el atleta tiene que ir incorporando la relajacin ptima, al hbito motor que aprende, hay que comenzar a introducir las carreras por contraste y la carrera con ojos cerrados, para incrementar las sensaciones propioceptivas del sistema velocista-apoyo, hasta culminar en estas edades, utilizando el mtodo sensorial. Pare este ltimo es muy til utilizar velocidades con un tempo alrededor del 95 % y moverle ese tempo en 2-3 dcimas de segundos, pero hacia lo lento. Por ejemplo, si por el test de control conocemos que l corre los 30 m volantes en 3.8 segundos, dele la tarea de correr para 3.99 segundos y muvale ese tiempo entre 3.99 y 4.29. Obtendr una mayor relajacin. Porque para correr en un entorno de 4.9 dcimas de segundos ms lento, el sistema completo tiene que disminuir su velocidad y 49 centsimas de segundos tiene que repartidas el velocista entre el tempo de cada palanca. As, esa disminucin del tempo acta sobre la relajacin de la carrera. Tarea No.3 : Enseanza de los pasos normales en curva. Para la solucin de esta tarea se utilizarn los siguientes ejercicios : 1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior pero en curva, para ir introduciendo la tarea. 2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores. 3.- En un crculo, carrera alrededor del mismo. 4.- Carrera de recta a curva. 5.-Carrera de la curva a la recta El entrenador tiene que enfatizar en la posicin del cuerpo inclinado hacia el interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el porqu de los handicaps de los diferentes carriles. Tarea No.4 : Enseanza de la arrancada-pasos transitorios en recta. Hay entrenadores que prefieren comenzar esta tarea por los pasos transitorios; otros la inician por la arrancada. Comenzar por la arrancada puede crear una incongruencia, pues se supone que el velocista ya domina los pasos normales y la nica forma de enlazar el aprendizaje sea con los pasos transitorios. En la prctica lo ideal es hacerlo de forma simultnea, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios : 1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado. 2.-En posicin inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y correr con el tronco totalmente inclinado. 3.-En igual posicin inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco totalmente inclinado. 4.-En posicin inicial de arrancada alta, variante profunda, dejarse caer al frente y correr con el cuerpo inclinado y poco a poco llevarlo a la posicin normal. En la pista o el csped, realizar los siguientes ejercicios sin tacos.
108

5.-Arrancada en 3 puntos de forma libre y correr con el cuerpo inclinado. 6.- Arrancada en 3 puntos, colocando una mano detrs de la lnea de arrancada y ejecutando los pasos transitorios. . 7.- De la posicin de 3 puntos pasar a la posicin de 4 puntos y ejecutar la arrancada-pasos transitorios. 8.- De la posicin de 3 puntos pasar a la posicin de 4 puntos y de sta a la de 5 puntos, de aqu a la de 4 puntos y efectuar la arrancada-pasos transitorios. 9.- Repetir los ejercicios 5,6,7 y 8 , pero con tacos o bloques de arrancada. 10.- Introducir la entrada al taco, pero de forma libre. 11.- Imitar la posicin de entrada al bloque hasta la posicin de listos. Ya en la posicin de listos descender a 5 apoyos y volver a la posicin de listos. 12.- Ejecucin de la arrancada baja, variante media hasta la posicin de listos. 13.- Arrancada baja-pasos transitorios libremente y con seal. 14.- Arrancada-pasos transitorios-pasos normales : 40-50 m. El error ms comn al intentar darle solucin a esta tarea, es que los velocistas dan el primer paso con una pausa y realizan los pasos transitorios con el cuerpo erguido. Son dos errores graves que hay que evitar. Desde el inicio hay que insistirle al velocista que no puede haber pausa entre el primer paso y el segundo. Muchas veces esa pausa se debe a que el primer paso se ejecuta con el cuerpo erguido y se produce un frenaje por una fuerza de reaccin en contra del movimiento horizontal adelante. El nio tiene que tener conciencia de que todos los movimientos debe dirigirlos hacia adelante. Se podran utilizan arrancadas a la distancia de 5 metros, intentando en cada repeticin en superar la marca, haciendo hincapi en el primer paso y la accin pendular de los brazos. La incorreccin tcnica de erguir el tronco rpidamente, en la mayora de los casos, se debe a un insuficiente nivel de la fuerza rpida o al temor de caerse al frente. En particular los glteos menores, que tienen a esa edad poco desarrollo y que trabajan mucho en la arrancada-pasos transitorios, cuando el cuerpo est inclinado. Para solucionar ambas deficiencias, se realizan arrancadas-pasos transitorios sin tacos, arrastrando un neumtico, sujeto a la cintura del atleta por un cinturn acondicionado al efecto . La fuerza de resistencia por friccin del neumtico ayuda a equilibrar las fuerzas resultantes de la inclinacin y le dan confianza al adolescente, a la par que le fortalecen la musculatura gltea . En las sesiones destinadas a la arrancada-pasos transitorios, hay que insistir en la direccin de la atencin hacia la respuesta motora, formando en los velocistas la inhibicin retardadora correspondiente, para evitar que se les forme el hbito de reaccionar antes de tiempo. Tarea No.5 : Enseanza de la arrancada-pasos transitorios en curva. La solucin de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aqu el entrenador debe aplicar la extrapolacin, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el velocista debe inclinar el bloque hacia el borde ms sobresaliente de la curva, de manera que se forme entre ambos una lnea recta. Sin embargo, cambia el medio y ese solo hecho produce errores. Se debe proceder de la forma siguiente : 1.-Colocacin del taco en la salida de los 200 m.

109

2.-Trazar desde el centro del taco al borde ms sobresaliente de la curva, una cal. Situar al velocista detrs del taco y que observe esa lnea recta. 3.- De pie. Carrera en esa lnea. 4.- Ejecucin de arrancadas en la curva desde el taco de salida, c pasos on recta. 5.- Carrera desde arrancada baja en lnea recta y continuar con la entrada a la 6.- Arrancada baja en curva en diferentes carriles.

lnea con tiza o

transitorios en lnea curva.

El entrenador tiene que explicarle al atleta la importancia de trazarse un punto de referencia y el porqu de esta manera se acorta el trayecto y se evita que la fuerza centrfuga acte sobre los pasos transitorios.

Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la tcnica de la carrera.

La base principal del perfeccionamiento de la tcnica es la repeticin. En la metodologa que se ha explicado existe la concatenacin entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior. Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada baja, donde demuestra lo aprendido en la arrancada, pasos transitorios, los pasos normales y el final natural . No tiene que correr necesariamente 80 metros. En una carrera de 40 m, por ejemplo, puede ejecutar todas las fases sin embargo, el perfeccionamiento se ejecuta con la disciplina en completo. Pero una vez sea controlado el movimiento completo por el entrenador, en el perfeccionamiento se vuelve de nuevo a las partes, a perfeccionar su tcnica y se retorna de nuevo al movimiento completo. Es preciso que en la metodologa de enseanza de la tcnica en la subetapa de especializacin inicial, el atleta y el entrenador interioricen que diariamente el atleta se encuentra en un proceso de metodologa de enseanza de la tcnica, y no slo en los minutos que este proceso se hace ms consciente. Por tanto, toda carrera, todo ejercicio que realice el futuro velocista es parte de la metodologa de enseanza de la tcnica y el entrenador debe solucionar los errores tcnicos que los atletas presenten, independientemente de la parte del proceso de entrenamiento en que se encuentre. La metodologa de enseanza de las carreras con vallas, usted puede consultarla en el Programa para la formacin bsica del velocista cubano, elaborado por Romero Frmeta, Edgardo en el 2000, que se corresponde con el tomo No.2 de esta serie.. 3.1.3.4.6.3.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LOS EJERCICIOS CON PESAS. Para la metodologa de enseanza de la tcnica de los ejercicios con pesas se precisa que los entrenadores estn conscientes de que esta es una tarea que se llevar a cabo con la barra de pesas o
110

un bastn de madera con una longitud semejante a la barra de pesas. Se trata de que ellos aprendan a ejecutar correctamente los ejercicios con pesas que en el prximo GE Prejuveniles, los atletas utilizarn con discos en la palanqueta. En esta enseanza no pueden faltar los siguientes ejercicios: Arranque colgante. Arranque con recuperacin en asalto. Arranque con recuperacin en cuclillas.. Arranque. Asalto con salto. Asaltos avanzando. Bceps. Clin colgante Clin. Cuclillas. Envin completo. Envin desde el pecho con recuperacin en semicuclilla.. Envin desde el pecho con recuperacin en tijeras. Envin por detrs. Fuerza acostado. Fuerza inclinado. Fuerza por detrs. Fuerza sentado. Haln de arranque. Haln de clin. Otros. Puntillas con salto. Puntillas. Saltillos. Semicuclillas +puntilla. Semicuclillas con salto. Semicuclillas desde diferentes posiciones de los pies. Triceps. 3.1.3.4.7. - PREPARACIN TERIA. La preparacin terica constituye una de las preparaciones a las cuales el entrenador debe prestar especial atencin, pues ella va a contribuir no slo a que el atleta domine en el plano terico los principales elementos de la preparacin del lanzador, sino tambin, contribuye al incremento de la preparacin intelectual del atleta, a su cultura tica y esttica. Siendo el entrenamiento deportivo un proceso pedaggico, el entrenador tiene que planificar su evolucin, en correspondencia con los objetivos educativos de la institucin donde labora ( ver tabla No.14). A este grupo pertenece un contenido que hay que delimitar bien. El futuro lanzador est sometido a una preparacin terica constante, pues cada accin que aprende, cada tarea que cumple, cada objetivo que logra le suministra una preparacin terica amplia. Sin embargo, el entrenador debe crearle el hbito a los atletas de recibir, al menos unos minutos
111

a la semana, contenidos tericos importantes en su formacin Aqu ofrecemos un conjunto de temas que deben ser abordados con los atletas Menores, para introducirlos en los elementos ms importantes que debe comenzarse a discutir y analizar con los atletas, con vista a que se preparen para empeos superiores cuando arriben al GE Prejuveniles. Los temas deben tratarse en ese mismo orden y cada uno de ellos puede ser abordado en varias clases, en dependencia del tiempo que se destine a esta preparacin. Excepto el tema No.8 que forma parte de la preparacin terica correspondiente al anlisis con los atletas de sus resultados en los tests que se aplican al concluir cada mesociclo o para evaluar su participacin en las competencias preparatoria y principal, que ser llevado a cabo a los 2-3 das de haberse efectuado el test o competencia. Tabla No.14. Temas principales de la preparacin terica de los atletas del Grupo Etreo Menores. No del Denominacin Contenido Bsico del Tema. tema Significado de la palabra atleta. 1 El atleta cubano Valores del atleta cubano. Responsabilidades. Deberes, derechos. La relacin atletaentrenador. Aspectos organizativos del entrenamiento: lugar, horario, duracin. Horario de vida. Diario del deportista. 2 La higiene del Higiene bucal y corporal. deportista. Higiene del entrenamiento. Anlisis de los planes de 3 El plan de entrenamiento individuales y entrenamiento colectivos. Objetivos, tareas individuales, marcas en los tests y competencias futuras. Cargas. Tendencia actual de Records nacionales, mundiales, 4 las marcas en los olmpicos, centroamericanos, lanzamientos de panamericanos, escolares, de su atletismo Grupo Etreo. El auto-control del Disciplina, puntualidad, educacin 3 atleta formal. Los valores que deben asumir. La carga de Componentes de la carga. Relacin 5 entrenamiento y su carga- resultado. El efecto inmediato cumplimiento y acumulado de la carga. La supercompensacin, Estructura de los Factores principales de los cuales 6 lanzamientos depende el resultado. Influencia de cada uno de ellos en el resultado. Cifras aproximada de cada uno de ellos. Partes generales de los lanzamientos. Objetivos de cada una. La tcnica de cada uno Factores fundamentales. Partes. 7 de los lanzamientos. Tcnica de cada una. el esfuerzo final. Significado e importancia. El camino
112

La escuela del lanzador. El control del proceso de entrenamiento. El perodo transitorio

10

Significado e importancia. El camino de aplicacin de fuerza. Ejercicios principales que intervienen en la preparacin del lanzador. Su tcnica. Anlisis de los resultados en los tests de control fsicos y tcnicos aplicados y de la participacin en competencias. Objetivos. Tareas a cumplir y el plan individual.

4.-El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Menores. ara el control del proceso de entrenamiento se utilizarn, preferiblemente, los siguientes indicadores de evaluacin:

4.1.-TESTS DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA. Al concluir cada mesociclo y en cualquier momento propicio del entrenamiento, los atletas sern sometidos a un test consistente en varios de los siguientes ejercicios, segn los objetivos del mesociclo. 30 m volantes( con 10 m de impulso ).. 60 m con arrancada baja. Salto de longitud desde el lugar. Saltabilidad vertical. Lanzamiento de la bala de espalda al rea por encima de la cabeza. Lanzamiento de la bala de frente al rea por abajo. Esfuerzo final en cada lanzamiento. 60 m con vallas. Lanzamiento de la pelota de bisbol con 5 pasos. Lanzamiento completo de la pelota de bisbol. Lanzamiento del disco con medio giro( de lado al rea). Lanzamiento del disco completo. Lanzamiento del martillo con uno, dos y tres giros. Impulsin de la bala desde el agrupamiento. Impulsin de la bala completo. 4.2.- TEST DE CONTROL Y EVALUACIN DEL N IVEL DE PREPARACIN TCNICA EN LOS GE MENORES. El control de la preparacin tcnica no debe estar alejado del control de la preparacin fsica, pues los lanzamientos son pruebas donde hay que realizar una marca y externamente el movimiento puede ser muy preciso y sin embargo el resultado ser exiguo. Por eso una y otra se complementan. Sin embargo, existen caractersticas cinemticas de la tcnica que deben ser controladas en los lanzadores, mediante
113

la observacin, a falta de un equipo de filmacin en video. Ellas son la velocidad, la aceleracin, el tempo, el ritmo, la amplitud, la direccin y el equilibrio, que aunque no es una caracterstica cinemtica sino una capacidad motora, interviene marcadamente en los lanzamientos con giros. Pero el control del nivel tcnico no se circunscribe solamente a los ejercicios de lanzamientos, sino que tambin hay que dirigir la atencin a las carreras de velocidad planas y con vallas, al conjunto de ejercicios del levantamiento de pesas que ellos van a utilizar en el GE Prejuveniles. Tabla No. 15: Indicadores de evaluacin de algunos ejercicios del test en edades 12-13 y 13-14 aos. Femenino Indicad ores R 30 m vol. ( seg.). 60m a/baja (seg) S.Longitu d s/c (m) Salt.Vert ( cm ) Lanz..Bal a Frente por abajo (m) Lanz. Bala espalda( m) 600m 12 aos B E 13 aos R B E Masculino 13 aos R B E 3.7 8.1 R 3.9 8.5 14 ao B 3.7 8.1 E 3.5 7.9

4.2 4.0 3.8 4.0 3.8 3.6 4.2 4.0 9.5 9.0 8.6 9.0 8.6 8.4 9.4 8.9

2.03 2.1 2.21 2.10 2.21 2.32 2.19 2.31 2.50 2.38 2.50 2.62 4 34 36 41 39 41 43 36 38 52 49.4 52 55

7.86 8.2 10.0 9.53 10.0 10.5 9.33 9,83 10.72 10.1 10.7 11.26 7 3 3 3 8 2 7.28 7.6 9.66 9.18 9.66 10.1 9.26 9.75 10.59 10.0 10.5 11.12 7 4 6 9

2.15 2.1 2.05 2.10 2.05 2.00 2.05 2.00 1.57 2.00 1.57 1.55 0 El peso de la bala es de 3 kg para el sexo femenino y 4 kg para el sexo masculino. Los siguientes ejercicios son una muestra del dominio tcnico que ellos deben lograr: Todos los ejercicios de control de la preparacin fsica donde intervengan lanzamientos. Los ABC de lanzamientos. La arrancada baja hasta 30 m.
114

 Los ejercicios bsicos del vallista: ataque, abducin, pase de 3 vallas con 3 pasos entre vallas desde salida baja, pase de 5 vallas con 3 pasos entre vallas desde salida baja.. Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + saltos alternos+ carrera: 80 m. El ritmo de 5 pasos dentro del lanzamiento completo. La diferencia entre el resultado con el ritmo de 5 pasos y el resultado desde el esfuerzo final. La diferencia entre el resultado completo y el resultado desde el esfuerzo final. Para este ejercicio ofrecemos las siguientes cifras orientativas: Tabla No.16: Cifras de orientacin para la diferencia entre el esfuerzo final y el movimiento completo. Pruebas I.mpulsin de la bala ( m) Lanzamiento del disco ( m) Lanzamiento de la pelota ( m) Lanzamiento del martillo ( m) 12(F) 13(M) 1.00 5.00 1.1EF 8.00 13(F) 14(M) 1.20 6.00 1.2EF 9.00

Donde 1.1EF y 1.2EF representa 1.1 y 1.2 veces el resultado desde el esfuerzo final. 4.3.-EL CONTROL DE LA PREPARACIN COMPETITIVA EN LOS LANZADORES MENORES. Para el control de la preparacin competitiva lo ms usual es utilizar competencias preparatorias. Para ello se proceder de la forma siguiente: Test de control, ejecutados en forma competitiva. Competencias internas con impulso reducido ( 5 pasos, medio giro, un giro, desde agrupamiento). Competencias internas con implementos ligeros. Competencias internas con implementos ligeros y normales. Topes con otras provincias o en algn municipio. Competencias clasificatorias. Competencia fundamental.

En todos los casos, en la preparacin terica, al aplicar el tema No.9, el entrenador valorar con los atletas el contraste de sus resultados con los resultados obtenidos en los tests de control. Asimismo tambin analizar, las diferencias del resultado con implementos ligeros e implementos normales o el lanzamiento con impulso reducido con el lanzamiento completo y llevar un rcord de todos esos resultados. Pudiera tambin realizarse topes con otras provincias, donde el objetivo principal sea competir en un tests determinado. Por ejemplo, la EIDE de Santiago, Granma y Guantnamo, podran hacer un tope en el siguiente test: 60 m planos desde arrancada baja.
115

60 m con vallas. Lanzamiento de la bala de espalda al rea por encima de la cabeza. Lanzamiento de la bala de frente al rea por abajo. Esfuerzo final en el lanzamiento del disco, el lanzamiento de la pelota y la Impulsin de la bala.

En un tope posterior se podra incluir el movimiento completo y competirse, adems, en la diferencia entre el lanzamiento desde el esfuerzo final con el lanzamiento completo.5.-La Preparacin de los lanzadores Prejuveniles. 5.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS 14 AOS FEMENINO Y 15 AOS MASCULINO.. os atletas deben ser capaces de : L 1.-Dominar los objetivos especficos de la categora 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. 2.-Realizar de forma armnica el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del impulsor de bala en su etapa de especializacin inicial avanzada, particularmente el esfuerzo final , el deslizamiento y el movimiento completo. 3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del lanzador de disco en la subetapa de especializacin inicial avanzada, particularmente el esfuerzo final, el lanzamiento con de giro, giro y de giro y completo. 4.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del lanzador de jabalina en su etapa de especializacin inicial avanzada, en particular el esfuerzo final, el paso impulsor-lanzamiento, el lanzamiento con el ritmo de 5 pasos, y el lanzamiento completo. 5.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del lanzador de martillo en su etapa de especializacin inicial avanzada, en particular el esfuerzo final con dos boleos; dos boleos +1 giro; 2 boleos + 2 giros; 3 boleos + 3 giros; series de 1 boleo + 1,2,3 giros a la distancia de 10 m; 2 boleo + 1 +lanzamiento; 2 boleos + 2 giros + lanzamiento; 2 boleos + 3 giros + lanzamiento. 6.- Realizar la tcnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparacin de fuerza del lanzador en la subetapa de especializacin inicial avanzada, particularmente aqullos relacionados con las flexiones y empujes de piernas, las flexiones y empujes de brazos y los halones. 7.-Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin lanzador. acrobtica del

8.-Realizar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza del lanzador en la subetapa de especializacin inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar. 9-Jugar de forma armnica y sencilla el baloncesto, el ftbol y el balonmano en todo el terreno. 10.-Explicar el contenido terico bsico de su preparacin atltica, en particular los fundamentos generales de la tcnica de los lanzamientos, el diario del atleta y los valores del atleta cubano.
116

11.-Poner en prctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aqullos que se relacionan con el control del pulso, la respiracin y el descanso . 12.--Obtener, en la competencia principal la categora de Atleta Prejuvenil Nacional de Nivel B, en el Sistema nico de Clasificacin del Atletismo cubano (SUCA).

Tabla No.17. Normas para cumplir el objetivo No.12. Pruebas 30 m volantes ( seg.) 60 m con arrancada baja (seg.) Salto de longitud sin carrera ( m) Saltabilidad Vertical (cm) Lanzamiento de la bala de frente al rea por abajo ( m) Lanzamiento de la bala de espalda al rea por encima de la cabeza ( m) 600 m planos 30 14 aos femenino 3.7 8.3 2.29 45 10.21 15 aos masculino 3.5 7.8 2.58 54 11.82

9.98 2.05

11.78 2.00

13.-Obtener un nivel de preparacin fsica tal, que les permita mostrar los resultados que se muestran en la tabla No.11, al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual: 5.2.-OBJETIVOS ESPECFICOS 15 AOS FEMENINO Y 16 AOS MASCULINO. os atletas deben ser capaces de : L
30

La carrera de 600 m, aunque no est relacionada di rectamente con el resultado competitivo, sin embargo, es un ndice de desarrollo de la preparacin orgnica del lanzador, muy importante para cuando pase al Grupo Etreo Juveniles.

117

1.-Dominar los objetivos especficos de las edades 13 aos femenino y 14 aos masculino. 2.-Realizar de forma armnica el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del impulsor de bala en su etapa de especializacin inicial avanzada, particularmente el esfuerzo final , el deslizamiento y el movimiento completo. 3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del lanzador de disco en la subetapa de especializacin inicial avanzada, particularmente el esfuerzo final, el lanzamiento con de giro, giro y de giro y completo. 4.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del lanzador de jabalina en su etapa de especializacin inicial avanzada, en particular el esfuerzo final, el paso impulsor-lanzamiento, el lanzamiento con el ritmo de 5 pasos, y el lanzamiento completo. 5.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del lanzador de martillo en su etapa de especializacin inicial avanzada, en particular el esfuerzo final con dos boleos; dos boleos +1 giro; 2 boleos + 2 giros; 3 boleos + 3 giros; series de 1 boleo + 1,2,3 giros a la distancia de 10 m; 2 boleo + 1 +lanzamiento; 2 boleos + 2 giros + lazanmiento; 2 boleos + 3 giros + lanzamiento. 6.- Realizar la tcnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparacin de fuerza del lanzador en la subetapa de especializacin inicial avanzada, particularmente aqullos relacionados con las flexiones y empujes de piernas, las flexiones y empujes de brazos, los halones, las torsiones y los saltos en ambas piernas. 7.-Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin lanzador. acrobtica del

8.-Realizar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza del lanzador en la subetapa de especializacin inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar. 9-Jugar de forma armnica y sencilla el baloncesto, el ftbol y el balonmano en todo el terreno. 10.-Poner en prctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aqullos que se relacionan con el control del pulso, la respiracin y el descanso . 11.--Obtener, en la competencia principal la categora de Atleta Prejuvenil Nacional de Nivel A en , el Sistema nico de Clasificacin del Atletismo cubano (SUCAC). 12.-Obtener un nivel de preparacin fsica tal, que les permita mostrar los resultados que se muestran en la tabla No.11, al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual: Tabla No.18 : Normas para cumplir el objetivo No. 12. ` Prueba Femenino 15 118 aos

Masculino 16 aos

aos 1.- 30 m volantes (seg,). 2.- 60 m a/baja ( seg.). 3.-S. Long. s/c ( m ).. 4.-Salt. Vertical ( cm ). 5.-Lanzamiento de la bala de frente por abajo. (m). 6.-Lanza. Bala de espalda al rea por encima de la cabeza (m). 7.-600 m planos. 3.6 8.1 2.33 47 10.81 10.65

aos 3.4 7.6 2.61 58 12.92 13.29

1.55

1.46

13.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento. 5.3.-CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN EN ATLETAS PREJUVENILES. 5.3.1.- ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. El plan de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que el atleta posea un mayor nivel de preparacin, en correspondencia con la edad, mayor ser el tiempo dedicado a la Epreparacin especial y competitiva Las palabras introductorias sobre la estructura, que aparecen escritas para los atletas del GE Menores, son aplicables tambin a los atletas de los GE Prejuveniles.. Sin embargo, la estructura difiere s en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparacin (Ver tabla No.19 ). As, si usted compara ambas categoras y sexos notar que el por ciento de semanas dedicado a la preparacin general es menor que en la categora correspondiente precedente y ya aqu aparece una etapa o tendencia de Velocidad-Fuerza, que sirve de precursora a la etapa de Fuerza mxima del GE Juvenil.

Tabla No. 19: Estructura general de la planificacin en el grupo etreo Menores ( en % del total de semanas disponibles). Tendencia de la Estructura PERODO PREPARATORIO Perodo Competitivo Preparacin General Preparacin de velocidad-fuerza Preparacin Especial Proporcin entre los perodos preparatorio y 119 competitivo. Proporcin Porcentual 85-89 11-15 40-45 15-20 25-29 6-8:1

competitivo.

Aunque la estructura de la tabla No.19 no es dogmtica, pues responde a las condiciones materiales y biolgicas de los atletas y muy en particular, a sus caractersticas individuales, sin embargo, los entrenadores deben avenirse a ella, para que en el pas la periodizacin sea unificada. As se podran planificar los topes y visitas interprovinciales sin necesidad de hacer cambios sustanciales en el proceso de entrenamiento ( ver grfico No.1).
Grfico No.1: Tendencia de la estructura del plan en atletas prejuveniles 45 % 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Preparacin General Preparacin de velocidad-fuerza Preparacin Especial Perodo Competitivo Serie1 Serie2

Oscilacin porcentual

En el grfico de referencias usted puede valorar, de una ojeada, la posible oscilacin de la dinmica del comportamiento del total de semanas dedicadas a cada tipo de preparacin. En ese intervalo usted debe seleccionar el por ciento que dedicar con sus atletas, a cada etapa. 5.3.2.- EL RANGO DEL VOLUMEN MNIMO Y MXIMO DE LA CARGA PARA UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO. Ya en este GE Prejuvenil se comienza a periodizar el entrenamiento con cierta aproximacin al GE Juveniles, pero a diferencias de este ltimo, todava se va a desarrollar la fuerza mxima con reservas, siendo comn el empleo sistemtico de los ejercicios con discos en la palanqueta o el multifuerza y el implemento pesado de forma limitada. Se trata, sobre todo, de un atleta en formacin, que apenas tiene 2-3 aos de entrenamiento dirigido al lanzamiento. Dadas las caractersticas propias de la edad, reguladas por un desarrollo sexual en un perodo crtico, hay que dirigir la preparacin a la rapidez y la fuerza rpida. Porque los propios ejercicios de rapidez, con pesos en la palanqueta, van a incrementarle su fuerza mxima ( Ver tabla No.20).
120

Tabla No.20 : Rango del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en los Grupos Etreos Prejuveniles. Capacidades o medios 14 Femenino 15 masculino 40-120 1.0-5.0 40- 90 0.8-1.2 0.7-1.0 15 Femenino 16 masculino 50-120 1.0-6.0 40-90 0.8-1.6 0.8-1.0

1.-Preparacin orgnica multilateral. 2.-Resistencia Aerobia Carrera continua (km) Juegos(min.) Calentamiento(km) 3.-Resistencia anaerobia alactcida.31 4.-Rapidez. De traslacin.(km.) Juegos (min) 5.-Fuerza Especial y ritmo. Lanzamientos Tcnicos desde el lugar (rep.) Lanzamientos Tcnicos con impulso reducido y completos (rep). Lanzamientos Especiales(rep). 6.-Fuerza General. Lanzamientos Generales Saltos Generales (rep.) Circuito de 8 a 10 estaciones (veces) ABC de lanzamientos (rep) 7.-Metodologa de Enseanza: De los lanzamientos (min.) De las carreras y el levantamiento De pesas (min.). 8.-Preparacin Terica (min)..

0.15-0.55 20-60 30-80 20-40 20-120 40-170 50-200 2-5 1-5 30-80 20-60

0.15-0.6 20-60 30-90 20-50 20-140 50-200 50-220 2-6 1-6 30-60 20-40

20-60

20-60

Si partimos de la consideracin, promulgada por los entrenadores cubanos, que en estas edades el entrenamiento es diferente a los juveniles y a los adultos, verdaderamente tiene que ser diferente. Y la diferencia no se circunscribe a disminuir los volmenes y sus intensidades, es mucho ms que eso. Es la propia tendencia de la preparacin, ms acusada hacia la enseanza y la cinemtica del movimiento, donde el tempo, el ritmo, la velocidad, la aceleracin, el tiempo, la amplitud y la direccin, constituyen caractersticas principales de la tcnica que deben continuarse priorizando, aunque comiencen a tener un mayor peso las caractersticas dinmicas de la tcnica, en particular las de fuerza e inerciales.
31

Este volumen se recomienda para los lanzadores de jabalina.

121

Valgan estas palabras introductorias al epgrafe, para que usted comprenda porque an se mantiene en estas edades la misma estructura organizativa del rango del volumen mnimo y mximo por capacidades motoras, para calcular el volumen anual y por qu en los GE Juveniles ser distinto. El entrenador debe entender que esos volmenes constituyen la experiencia cubana, experiencia probablemente que usted mismo ha ayudado a edificar y no son un lmite impensado, sino que se ha elevado la escuela cubana de entrenamiento de los lanzadores, a nivel de programa. 5.3.3.-METODOLOGA P ARA EL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL DE LA CARGA Y POR MESOCICLOS. El rango de los volmenes mnimos y mximos es un modelo de orientacin, para que el entrenador no se vaya ms all de esos lmites. Ellos constituyen el patrn gua para calcular el volumen anual de la carga de forma rpida y sencilla. 32 Cmo proceder para calcular el volumen general de la carga? Tomemos como ejemplo los Lanzamientos Tcnicos(LT) desde el lugar para los 14 aos femenino y 15 aos masculio. 1. Determine el volumen mnimo de ese medio, que usted utilizar en una sesin de entrenamiento, segn la tabla No.20. Ej: 35 2. Proceda de forma similar, pero con el volumen mximo. Ej, 55. 3. Promedie ambos volmenes: P = (35+55)/2 = 90/2 =45 4. Determine la cantidad de sesiones o veces en el ao que usted va a utilizar ese medio. Ej, 100 veces. 5. Obtenga el producto: LT= 100P = 100 x 45 4500 Lanzamientos tcnicos para el ao. Es muy sencillo el procedimiento. As hay que proceder con todos los medios. Pero otra variante de este procedimiento resulta ms exacto, si usted delimita, por mesociclos, el volumen promedio que utilizar por sesin, y la cantidad de sesiones de cada medio, procediendo de la siguiente forma: Ejemplo para la rapidez. 1. 2. 3. 4. 5.
32

Elabore la estructura general por tendencias y cantidad de semanas. Planifique el volumen promedio por sesin para cada mesociclo. Determine la cantidad de veces que trabajar en el mesociclo ese medio o capacidad. Obtenga el producto de los pasos No.2 y No.3 y calcule as el volumen del mesociclo. Sume el volumen de los mesociclos y obtenga el volumen general.(ver cuadro No.1)

Tenga en cuenta que nos referimos al patrn gua del rango del volumen para una sesin de entrenamiento, que pudiera tener pequeas variaciones lgicas, de acuerdo con las peculiaridades de cada atleta.

122

Por ejemplo, en el mecsociclo No.2 al multiplicar 200 m por 5 veces, obtenemos un kilmetro. Simplemente sume el volumen de todos los mesociclos y obtiene:

1.0+1.75+2.7+3.85+4.4+4.95+7.0+6.75+1.2+0.3 y obtiene 29.85 km de volumen general.

Con este procedimiento, muy utilizado en Cuba en los aos 70 y por muchos entrenadores actuales, para cumplir el principio de sistematizacin del proceso de entrena miento, dentro del mesociclo, se utiliza el mismo volumen en cada sesin por semana para el medio que se trate. Por ejemplo, refirindonos a la rapidez, significa que en el mesociclo No.4, siempre que se entrene la rapidez se utilizar un volumen de 350 m. Al ser 4 semanas, se emplearan 3 sesiones por semanas y 2 sesiones en la ltima semana, que es la de descarga, donde el volumen desciende. Simplemente estamos ofrecindoles mtodos y procedimientos de la planificacin, para que usted cuente con ms argumentos al decidir el volumen de la carga. Tambin lo podra calcular con un volumen diferenciado por sesiones para cada semana. Cuadro No.1: Ejemplo de cmo calcular el volumen anual partiendo del volumen del mesociclo, en el ejemplo de la rapidez. Mesociclos Tendencia No. del mesociclo Cantidad de semanas Volumen de Rapidez por sesiones(m ). 1 4 Prep. General 2 5 20 0 3 4 25 0 4 5 30 0 Veloc. Fuerza 5 6 4 35 0 4 40 0 Prep.Especia l 7 8 9 4 45 0 5 50 0 4 45 0 Compet . 10 11 4 20 0 2 15 0

Total de veces por mesociclos Volumen del mesociclo (km)

11

11

11

14

15

1.0 1.7 2.7 3.8 4.4 4.9 7.0 6.7 1.2 0.3 5 5 5 5

En Programas anteriores se le ha ofrecido a los entrenadores el plan de carga distribuido por mesociclos. No obstante, la Comisin Nacional de Atletismo y los autores, consideramos que esa prctica ya est obsoleta, porque los entrenadores cubanos, que laboran en la etapa de preparacin bsica de los lanzadores, han adquirido conocimientos y experiencias muy valiosas y proceder de otra manera va contra el talento individual de los preparadores cubanos. En consecuencia, la distribucin del volumen por mesociclo es potestativo de cada entrenador, aunque regulado por el volumen mnimo
123

y mximo para una sesin. Tomando en consideracin el principio del desarrollo gradual, constante y en forma de onda de la carga, durante la preparacin general o la preparacin especial, las capacidades o medios, de igual carcter, no coinciden en su pico mximo en el mismo mesociclo. En correspondencia, las capacidades o medios generales van a obtener su mximo volumen en los mesociclos de preparacin general, mientras las capacidades o medios especiales alcanzan el mximo volumen en los mesociclos de preparacin especial o de velocidad-fuerza. A continuacin y a modo de ejemplo, sin tener en cuenta una prueba concreta de lanzamiento sino para ilustrar, mostramos, en forma grfica, la tendencia aproximada de este proceso. Decimos que es una representacin grfica aproximada, porque la propia dinmica que se establezca, va a responder a las caractersticas individuales de los atletas y a la posibilidad de que se pueda elaborar otra dinmica. Por ejemplo, el volumen mximo de los juegos y la carrera continua para el desarrollo de la resistencia aerobia puede n coincidir. Tambin podran coincidir los volmenes mximos de la flexibilidad y los juegos, o de la flexibilidad y la fuerza general. Tambin la rapidez con la fuerza especial y otras mltiples combinaciones.

Tenga en cuenta que los lanzamientos tcnicos en la variante pesados, no siempre coincide su mximo volumen en la preparacin de fuerza-velocidad, porque el lanzamiento con este implemento influye de manera directa en el componente de fuerza de la fuerza rpida y en su coordinacin intramuscular y ambas caractersticas no se manifiestan de forma similar en los 4 tipos de lanzamientos. Por ejemplo, hay impulsores de bala que obtienen mejores resultados cuando el mximo volumen de lanzamientos con el implemento pesado se aproxima al perodo competitivo. Otra indicacin muy importante es que primeramente hay que distribuir el conjunto de lanzamientos tcnicos por mesociclos, sin desagregarlos y slo una vez se hayan distribuido, es que se aplican las variantes proporcionales de ligeros, normales y pesados. El cuadro No.2 es un ejemplo del momento en que algunas capacidades o medios alcanzan su mximo volumen y su mxima intensidad. Pero observe que es slo un corte a la realidad y se lo ofrecemos a modo de gua. La idea central est dirigida a que el entrenador comprenda que sobre la base del principio de incremento gradual y constante de la carga, no todas las capacidades generales o especiales deben coincidir con su volumen mximo, pues eso representara una carga biolgica excesiva
124

para el atleta.

Cuadro 2: Representacin grfica aproximada de un corte al momento en que el volumen y la intensidad alcanzan su magnitud mxima en algunas capacidades y medios que se planifican. Mesociclos Prep. General 1 4 Juegos Fuerza general Metodolog a, enseanza Resistencia aerobia Fuerza Rpida Rapidez Lanz.amient os Tcnicos. Leyenda: s Volumen mximo de la carga. ( Intensidad mxima de la carga . s s ( ( s ( s ( de s ( ( s 2 5 3 4 s 4 5 Veloc. Fuerza 5 4 ( ( 6 4 7 4 Prep.Especi al 8 5 9 4 Compe t. 10 11 4 2

Capacidad es o medios

125

Es aconsejable elaborar la maqueta del plan de carga, con todas las cuadrculas en blanco y colocar, primeramente, todos los 100 %, de cada capacidad motora o medio. Por ejemplo, en el cuadro No.3 realizamos un corte a este proceso, para modelar los procedimientos.

Cuadro No.3: Ejemplo de un corte a la elaboracin de un posible plan, en sus inicios, en relacin con la distribucin porcentual del volumen.. Capacidades o medios Prep. General 1 4 Carrera continua Juegos(min.) Calentamien to Rapidez de traslacin. Lanzamient os Tcnicos desde el lugar. Lanzamient os Tcnicos Con impulso 10 0 10 0 10 0 10 0 2 5 3 4 4 5 10 0 Mesociclos Veloc. Prep.Especi Compe Fuerza al t. 5 6 7 8 9 10 11 4 4 4 5 4 4 2

10 0

Una vez que haya colocado todos los 100 %, entonces escriba toda la dinmica porcentual. Es decir, llene todas las cuadrculas. Pero tiene que tener en cuenta la cantidad de semanas de cada mesociclo, para evitar error en el clculo.33 5.3.4.- DINMICA DE LOS MESOCICLOS EN LANZADORES PREJUVENILES.. La dinmica de los mesociclos, en relacin con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe presentar la tendencia que se muestra en el cuadro siguiente. Esto no qui*ere decir que obligatoriamente usted debe utilizar esas cifras porcentuales. El cuadro es slo un ejemplo gua. Pero s tiene que utilizar la variante que refleja, que la semana de mayor volumen en el mesociclo es el 100 %.

33

Usted comprender que existen otras variantes del clculo de l volumen anual de la carga, cuando el atleta es continuante. Variantes que se sustentan en el volumen real cumplido y que usted tambin puede utilizar. Ellas se ofrecen en las indicaciones metodolgicas de este programa.

126

Observe que tambin pudiera utilizar mesetas. De esa forma, un 3:1 con una meseta entre la semana 2 y la semana 3 implica el mismo por ciento para esas dos semanas. Esto usted lo hace cuando quiere estabilizar el volumen de la carga, o en semanas, por ejemplo, donde hay un elevado volumen dedicado a la tcnica. En fin, que esa tendencia refiere, que en todos los casos, la semana de volumen mximo del mesociclo sea considerada como el 100 % , tal como ocurre en la categora precedente. La dinmica del mesociclo no es dogmtica. Por eso en la tabla anterior, el crecimiento de la carga de una semana a otra, difiere del ejemplo descrito en el GE Menores, pues aqu hay mesociclos ms largos. El entrenador puede utilizar otras inflexiones, pero cuidando de no emplear una variante donde el pico mximo del volumen sea distinto al 100 %. Distinguido entrenador, no es simplemente para unificar. Es que esa variante es ms exacta, porque permite una mayor posibilidad de la oscilacin del volumen. Ejemplo de algunas posibles dinmicas del volumen de la carga del mesociclo por semanas, en por cientos, en el GE Prejuveniles. TOTAL DE SEMANAS Ciclaje Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 4 .3:1 60 80 100 70 5 .4:1 60 80 90 100 70 3 .2:1 80 100 70 2 .1:1 100 50 5 .4:1 60 80 100 100 60 4 .3:1 80 100 100 50 -

Como se explicaba en la categora anterior, se precisa homogeneizar el proceso de preparacin de los atletas infantiles-juveniles cubanos, para sentar nuestra escuela de formacin y en esa disyuntiva hay que trazar las pautas con definiciones de este tipo. Considere dos aspectos importantes:

En cunto crece porcentualmente el volumen de la carga de una semana a otra? Qu por ciento selecciona para la semana de recuperacin o descanso activo?

Sobre esto hay muchos criterios, pero los ms generalizados apuntan a un crecimiento del 10 al 25 % entre una semana y otra y en la semana de recuperacin activa o descarga, en los mesociclos de preparacin general el por ciento del volumen de esa ltima semana de cada mesociclo es superior al por ciento del volumen de la primera semana de ese mismo mesociclo, mientras que a mitad de la preparacin especial ese volumen es inferior al de la primera semana del propio mesociclo. 5.3.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. Cada uno de los medios o capacidades motoras que se planifican responder al volumen general de la carga . Como ya expresamos en las categoras precedentes, ese volumen se sustenta en los rangos mnimos y mximos, segn la metodologa ya explicada y complementada en las indicaciones metodolgicas de este libro.
127

A continuacin se relaciona el contenido que debe ser desarrollado con los lanzadores de los GE Prejuveniles. 5.3.5.1.-LA PREPARACIN ORGNICA MULTILATERAL. A este grupo pertenecen los siguientes ejercicios:

Rapidez de reaccin. La coordinacin. Acrobacia y equilibrio . Flexibilidad. Ejercicios de Desarrollo Fsico General.

Este grupo de ejercicios ya fue definido en la categora etrea Menores. All usted puede profundizar en su contenido, sin embargo, como indicacin precisa debe tener en cuenta el incremento de su volumen e intensidad de ejecucin. 5.3.5.2.-EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. El trabajo de la resistencia continuar dirigindose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias somtica, visceral, nerviosa y energtica Desarrolle la resistencia aerobia con los mtodos y medios de la tabla No.21. Para la primera se continuar trabajando las carreras de larga duracin de forma lenta, entre ellas el trote de calentamiento, la recuperacin entres repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta . Sin embargo, la resistencia somtica comenzar a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma ms acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duracin algo ms rpidas. En la tabla No.21 se ofrecen recomendaciones de la velocidad a adoptar por el atleta. Si l corre libremente, sin control de la velocidad, estar perdiendo el tiempo, pues el organismo se adapta muy rpido a la velocidad que al azar adopta el atleta. Correr para tiempo es sencillo: Tabla No.21: Mtodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en lanzadores Prejuveniles. Mtodos 1.-Continuo invariable de duracin. larga Ejercicios Principales 1.-Carreras continuas de 1-4 km 2.-Trote de calentam. 0.6-1.6. km. 1.- Cross: 1-4 km. Intensidad Velocidad de 3.5-.4.0 m/seg. Con la Intensdidad controlada: 2.5-2.8 m/seg Velocidad a 3.0-3.5 m/seg.
128

2.-Continuo variable de larga duracin.

de larga duracin.

4.-Repeticiones. 5.- Juegos

2.-Fartlek V-1x1 y V-2 x 1 3.-Fartlek especial con 5 -8 ejercicios. 4.-Fartllek lder. 1.-Carrera de 0.1-0.4 km 1.-Baloncesto. 2.-Ftbol. 3.-Balonmano.

m/seg. 25-75 m al 80-90 % 75-90 % 80-85 % El equivalente al 7080 % de la marca personal en 600 m . Libre en todo el terreno y en un solo aro o portera.

Trace un recorrido de 1-2 km o menor, pero tenga controlada la distancia. Calcule el tiempo para el recorrido y el tiempo total. Por ejemplo, si su recorrido es de 350 m, porque no dispone de ms espacio, entonces obtenga la velocidad crucero, dividiendo esa distancia entre la velocidad recomendada. Si sus atletas, segn la tabla 21 van a recorrer 3000 a una velocidad crucero de 3.5 m/seg. Simplemente divida los 350 m (S) del recorrido entre esa velocidad(V) y entonces: T= S/V T=350 m/3.5 m/seg T= 100 seg. T=1.40 min.

Es decir, que 3000 m /350 m = 8.57 Vueltas. Como 0.57 vueltas equivale a 0.57 x 350 m = 199.5 m Entonces: Los lanzadores que usted entrena tendrn que recorrer 8 vueltas y 199.5 m para cumplir los 3000 m a un tiempo por vuelta de 1.40 minutos y a un tiempo total de 14.17 minutos. Parece rpido verdad?. Pero no, esa velocidad equivale a 23.48 minutos en los 5000 m. Por supuesto, esa es la velocidad comn que los autores de este libro recomendamos. Pero la prctica es ms rica que cualquier recomendacin y es posible que usted tenga que adoptar velocidades ms lentas o ms rpidas, en dependencia del grado de talento de sus atletas. Considere que se le ha dedicado tiempo en este libro a una capacidad motora que no es dominante en el lanzador, pero que sienta la directriz
129

para el desarrollo de las

restantes. Si los atletas Prejuveniles bajo su formacin no elevan adecuadamente el nivel de la resistencia aerobia, cuando pasen al GE Juvenil, no sern capaces de soportar todo el tonelaje de pesas, de lanzamientos de todo tipo, de circuito, etc, que es menester soportar para incluirse en la elite mundial. Igual que en el GE precedente, controle el calentamiento por tiempo, segn se orienta en la tabla No.22. 5.3.5.3.-EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ANAEROBIA ALACTCIDA. Ningn lanzamiento dura ms all de los 4-5 segundos. Quizs algn lanzador de jabalina Prejuvenil demore ese tiempo. Esa caracterstica conduce a que, para el desplazamiento, slo necesite de la rapidez y la resistencia anaerobia alactcida. Lamentablemente, cuando de rapidez y de resistencia alactcida se trata, irremediablemente hay que analizar el grado de transferencia entre el lanzamiento y el ejercicio para desarrollar la resistencia alactcida. Esto nos conduce a que en la impulsin de la bala, el lanzamiento del martillo y el lanzamiento del disco, para desarrollar este tipo de resistencia hay que utilizar su propio desplazamiento. Por eso es comn desarrollar la resistencia alactcida con los propios lanzamientos tcnicos completos o con impulso reducido y no vale la pena tenerla separada en el plan. Sin embargo, en el lanzamiento de la jabalina si hay una transferencia efectiva entre la carrera plana y el lanzamiento completo, por eso es normal que en el plan de entrenamiento de un lanzador de jabalina, el entrena dor incluya un rengln dedicado a este tipo de resistencia, con su volumen correspondiente. Puede utilizarse tambin con el resto de los lanzadores, pero slo como un medio preparatorio de la resistencia anaerobia alactcida con el implemento. Tabla No 22: Mtodos para el desarrollo de la resistencia anaerobia alactcida en los lanzadores. Mtodos Interval o Ejercicios Pausa entre Pausa Intensida repeticiones entre series d 2-3 min. 0 8-10 min. 8-10 min.

1.-Carrera de 30-60 m.34 95-100 % 2.-Lanzamiento completo en series de 5-7 95-100 % repeticiones.35

5.3.5.4.-EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ. Debe sealarse que en estas categoras de ambos sexos, hay que lograr desarrollar la rapidez en grado superlativo, pues ya en la edad juvenil es muy difcil incrementar la rapidez de forma significativa.( ver tabla No. 22), pero tal como ocurre con la resistencia alactcida, la
34 35

Slo como medio especial del lanzador de jabalina y como medio complementario de los restantes lanzadores. En el caso del lanzador de jabalina, se procede con una pausa entre repeticiones de 1 a 3 minutos.

130

rapidez en los lanzamientos se desarrolla aplicando la rapidez al propio acto de lanzamiento. Aqu cabe indicar que un l nzador puede ser muy rpido corriendo, pero lento desplazndose a en el crculo, salvo en el lanzamiento de la jabalina, como ya explicbamos. Eso implica, que los lanzamientos tcnicos, en particular los que se realizan con implementos ligeros a todo lo largo del desplazamiento, estn dirigidos al desarrollo de la rapidez y la fuerza rpida. De esa forma, los ejercicios que se indican en la tabla No.23 son tpicos para el lanzador de jabalina y slo un medio complementario de los restantes tipos de lanzamientos. Ellos contribuyen al desarrollo de la topografa muscular de los lanzadores, mejoran su coordinacin general, en particular la coordinacin intermuscular y ayudan al incremento de la velocidad en que tienen lugar las reacciones alactcidas, pero no transfieren directamente al acto de lanzamiento. Por ello, en los impulsores de bala, lanzadores de disco y lanzadores de martillo, la rapidez especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Hay que tenerlo muy en cuenta. La tarea para el atleta no es lanzar y lanzar. Sino lanzar con tiempo controlado. Tabla No.23: Mtodos para el desarrollo de la rapidez general en los atletas Prejuveniles. Mtodo 1.- De repeticiones. Ejercicios 1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-30 m. 3.-Carreras progresivas: 50-60 m. 4.-Carreras con subida del rgimen de velocidad: 50-60 m. 5.-Carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad : 50-60 m. 6.-Carrera con lder: 30-40 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reaccin diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja : 10-30 m.
131

Intensida d 90-100 % 95-100 % 90-100 % 90-100 % 90-100 % 100 % 100 % desde 100 % 95-100 %

10.Lanzamiento-Carrera con del rgimen de la frecuencia de los pasos: 40-50 m. 11.-Carrera con subida del rgimen de la longitud de los pasos: 40-50 m 2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

subida 100 % 100 %

Libre Libre

Proceda, por ejemplo, de la siguiente forma: 1. Tome el tiempo desde que usted le dice ya hasta que l lanza y despega el pie izquierdo del rea de lanzamiento. 2. Tome el tiempo del desplazamiento de la carrera o los giros. 3. Trabaje sobre la disminucin de esos tiempos. Pero la rapidez en el lanzamiento es mucho ms que eso. Es tambin desarrollar la rapidez de los movimientos aislados. Aqu nos referimos en concreto a la velocidad del esfuerzo final. El esfuerzo final visto en este plano, es un movimiento aislado. Se trata entonces de que el atleta, al utilizar el esfuerzo final con el implemento ligero lo que est haciendo verdaderamente es desarrollando la velocidad y por extensin, el componente de velocidad de la fuerza rpida. En ese plano en que queremos situarlo, est entonces claro, que sobre la preparacin del lanzador actan tanto la rapidez general como la rapidez especial, siendo verdaderamente relevante la ltima. Esto implica, que en los GE Prejuveniles, al desarrollo de la rapidez y la fuerza rpida, se supeditan a los restantes acentos del entrenamiento y todos ellos tienen que tender a su desarrollo. Considerando que la frecuencia de los movimientos presenta un carcter dominante sobre la velocidad de desplazamiento, y teniendo en cuenta que en estas edades priman los ritmos de crecimiento o desarrollo de la frecuencia, el proceso de entrenamiento de los lanzadores de jabalinas y de martillo Menores tiene que ser rico en medios, que presenten una influencia dominante sobre la manifestacin de la misma y en los discbolos e impulsores de bala hay que trabajar sobre el paso Sprint y el deslizamiento. Considerando tambin que la unin rpida de los muslos, en el movimiento adelante-arriba-abajo, en forma circular, presenta una tendencia elevada sobre el incremento de la frecuencia de los movimientos, la creatividad del entrenador tiene que dirigirse a utilizar ejercicios donde tenga lugar esa unin rpida . El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los lanzadores de jabalina, al utilizar las carreras de 20-60 m como parte del entrenamiento. Por ejemplo, si recorre la distancia de 20 m en 14 pasos, en el entrenamiento tiene que sistemticamente intentar recorrer esa distancia en 14 pasos, pero en menor tiempo, pero tiene que intentar tambin recorrer esa distancia con un nmero mayor de 14 pasos en un tiempo menor.
132

Se trata de activar sistemticamente los mecanismos nerviosos de los cuales depende la magnitud de la frecuencia mxima, teniendo en cuenta que no se trata de recorrer determinada distancia competitiva con un nmero mayor de pasos, sino de que cada paso demore un tiempo menor. Ese procedimiento esta justificado al tener en cuenta que la frecuencia de los pasos biomecnicamente se determina por la frmula siguiente : Fc = cp: t Donde Fc es la frecuencia de los pasos, cp es la cantidad de pasos y t es el tiempo. De aqu inferimos que a menor t mayor ser Fc. Similarmente proceder con el lanzamiento del martillo, pero relativo al tiempo total de las 3 vueltas y si es posible, por vueltas. Aqu debemos detenernos un momento a enfatizar, que con el afn de disminuir el tiempo de la carrera o de los giros, el atleta no puede destruir la tcnica de ejecucin. Es por ello que el control del tiempo del desplazamiento se introduce una vez el atleta logre mantener una estabilidad sistemtica de la ejecucin tcnica. Estos contenidos son imprescindibles en el proceso de formacin de los atleta de los GE Menores. Pues como ya expresbamos en pginas anteriores, se est magnificando el aprendizaje de las caractersticas cinemticas, es decir, el cuadro externo de la ejecucin. 5.3.5.5.-DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL Y EL RITMO. El contenido estar dirigido al empleo de lo siguientes ejercicios principales. Lanzamientos tcnicos . Son los lanzamientos similares al de competencia, desde la posicin de esfuerzo final o con impulso en forma de giros, deslizamiento o carrera. Se emplean 3 tipos bsicos de ellos. Lanzamientos ligeros(L). Lanzamientos Normales N). Lanzamientos pesados(P). En este contenido debe tener muy presente la proporcin entre ellos. Para los atletas Prejuveniles ella debe, al menos, guardar la siguiente ponderacin en el ao: L:3 N:2 P:1 Lanzamientos especiales. Son aquellos lanzamientos muy similares al de competencia, otros implementos diferentes al que se emplea en ella. Ellos pueden ser: Lanzamiento de la pelota medicinal. Lanzamientos de pedazos de cabillas, de tubos, de mangueras. Lanzamiento de mancuernas. Lanzamientos de balitas de diversos pesos (excepto el impulsor de bala) Lanzamiento de discos de pesas. Lanzamiento de saquitos de arena. Otros. pero con

133

Todo lanzamiento tiene su ritmo de ejecucin. Ese ritmo se caracteriza de tres formas: Proporcin tiempo total/ tiempo del esfuerzo final. Proporcin tiempo del impulso/ tiempo del esfuerzo final. Proporcin tiempo total/ tiempo del impulso El ms comn es el primero. Sobre el ritmo hay muy poca informacin. En Cuba Cisneros Granda, J.M , incursion en e estudio del ritmo con atletas Infantiles y Menores, pero lamentablemente, un l accidente areo fatal, mientras cumpla una colaboracin tcnica en Ecuador, no le permiti concluir el trabajo. Determinar el ritmo por la observacin es difcil, porque verdaderamente transcurre tan rpido el acto de lanzamiento, que hay que tener una gran habilidad para tomar el tiempo del impulso ( giro, deslizamiento, Paso Sprint, ritmo de 5 pasos)) y el tiempo del esfuerzo final. Sin embargo, si usted tiene acceso a una cmara de video, aunque no sea profesional es sencillo. Cmo proceder en este caso? 1. Fije la cmara y haga la toma. 2. Reproduzca el lanzamiento a cmara lenta. 3. En la pantalla del televisor, con su cronmetro de trabajo tome el tiempo total del lanzamiento. 4. Proceda igual con el tiempo del giro, el deslizamiento, etc. 5. Calcule similarmente el tiempo del esfuerzo final. 6. Determine aritmticamente el ritmo. Ej: R1 = TT/EF R2 = TT/TI R3 =TI/EF Donde R1, R2 y R3 son 3 tipos distintos de ritmos; TT es el tiempo total, TI es el tiempo del impulso y EF es el tiempo del esfuerzo final. Recuerde que est tomando tiempo en cmara lenta, pero es lenta por igual para todas las partes, por tanto es vlido el procedimiento para el ritmo. Lamentablemente no tenemos un estudio sobre esta temtica, as que usted tendr que construir sus propias tablas de ritmo. Slo podemos decirle, a modo de orientacin, que los 3 tipos de ritmos son mayores de uno (>1.00) 5.3.5.6.-LOS EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA GENERAL. Para el desarrollo de la fuerza general usted debe emplear un conjunto de ejercicios, conformado por los siguientes medios generales: Ejercicios con pesas o en el multifuerza. Lanzamientos Generales Saltos Generales. Circuito de 5 a 10 estaciones. ABC de lanzamientos. Todos estos ejercicios ya fueron definidos en el GE Menores. All usted puede profundizar en su contenido y as se evita redundancia, sin embargo, debe seguir las indicaciones siguientes: Ejercicios con pesas o con el multifuerza. Ellos constituyen el conjunto de ejercicios con pesas, que forman parte de la preparacin de fuerza del lanzador. Esos ejercicios ya el lanzador los aprendi en el GE Menores y all aparecen en el epgrafe 3.1.3.4.5.3.
134

El mayor peso que ser utilizado con los lanzadores del GE Prejuveniles ser el 80 %. El peso mximo levantado ser aquel que el lanzador es capaz de ejecutar 5 veces seguidas. Es decir, no hay que someter al peso mximo al adolescente. Cmo se procede? : 1. Coloque en la palanqueta un peso medio, de acuerdo con las posibilidades de los lanzadores. 2. Orintele que el objetivo es determinar cul es el peso que ellos pueden levantar 5 veces seguida. 3. Vaya colocando en la palanqueta ms peso hasta lograr obtener el peso que levantan 5 veces. Ese es el 80 %. 4. Obtenga el 100 % multiplicando ese peso levantado por la constante 1.25. 5. Elabore una pequea tabla desde el 20 al 80 %, de 5 en 5 %. Entrene en la semana con no ms de los siguientes ejercicios principales 36: Preparacin General: 10 Preparacin de velocidad-fuerza:13 Preparacin Especial: 11 Preparacin Competitiva: 6. Desarrolle la fuerza rpida contra tiempo. Vare sistemticamente el orden de los ejercicios. En los lanzamientos generales introdzcale cronometraje para incentivar la velocidad de ejecucin. En estas edades se debe incrementar el peso de los implementos hasta 5 kg en los varones y las hembras continuarn con un peso de hasta 3 kg.. Cuando se utilicen lanzamientos de pelotas medicinales hay que continuar considerando la recepcin como parte del ejercicio. Para ello los atletas amortiguarn el movimiento de recepcin con la flexin de las piernas. En los saltos generales proceda de forma similar. Utilice la distancia contra cantidad de saltos y contra tiempo, ej: 25 m de saltos ranas, brincos, etc, con el objetivo de realizar la menor cantidad de saltos. 25 m de saltos ranas, brincos, etc, con el objetivo de realizar el menor tiempo posible. Realizar 10 saltos con dos pies entre vallas bajas, contra tiempo. En el circuito contine trabajando contra tiempo. Ellos le permite que todos concluyan simultneamente. Incremente el tiempo de ejecucin de cada estacin y disminuya el tiempo entre estaciones. En la acrobacia introduzca ms ejercicios para el desarrollo del aparato vestibular, especialmente con los lanzadores de disco y martillo. El contenido bsico de los ABC de lanzamientos ya fue definido en la categora etrea Menores. De acuerdo con ese contenido, priorcelos de la siguiente forma, aumentando su volumen:
36

El trmino principales se refiere a aquellos con la palanqueta, donde trabaja ms de las 2/3 partes de los msculos del cuerpo. Usted puede utilizar otros de tipo local.

135

No.1 : 2 No.2 :1 No.3 : 2 5.3.5.7.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA. Les recomendamos dirigir la atencin hacia la metodologa de enseanza de los siguientes componentes muy importantes del proceso de aprendizaje de la tcnica:: Prioridad No.l: Metodologa de enseanza de la tcnica de la impulsin de la bala. Metodologa de enseanza de la tcnica del Lanzamiento del disco. Metodologa de enseanza de la tcnica del Lanzamiento de la jabalina. Metodologa de enseanza de la tcnica del Lanzamiento del martillo. En los 4 lanzamientos hay que insistir en los siguientes contenidos: . Reflejos de Magnus o reflejos tnicos del cuello. . Acumulacin de energa elstica. . Retraso del implemento e Incremento del camino de aplicacin de energa sobre el implemento. . Mecanismo del latigazo. . Continuidad de los movimientos, aceleracin y velocidad. . Equilibrio. . Direccin de los movimientos y lugar de cada del implemento. . Estabilidad de la tcnica. Asimismo, el entrenador debe situar su atencin en que tras el impulso el atleta tiene que pasar por la fase de preparacin para el esfuerzo final sin destruirla. En la impulsin de la bala hay que trabajar continuamente sobre el frenaje de la mitad izquierda del cuerpo y la aceleracin de la mitad derecha, como consecuencia del momento de inercia que se engendra. En el lanzamiento del disco desde el inicio hay que enfatizar en la colocacin del pie derecho en el centro del crculo, con el disco lo ms atrasado posible, de forma tal que al concluir el paso sprint el pie descienda a colocarse con el taln hacia el rea de lanzamiento, para evitar romper el ritmo de lanzamiento,. En el lanzamiento de la jabalina tiene que trabajarse fuertemente en la relacin paso impulsoresfuerzo final y muy en particular sobre la acumulacin de energa en el ritmo de 5 pasos y su transferencia explosiva al implemento. En el lanzamiento del martillo es imprescindible preparar martillos con cables cortos y trabajar mucho sobre la velocidad del desplazamiento y controlar la posicin del tronco respecto al martillo.

Prioridad No.2:

Metodologa de enseanza de la tcnica de los ejercicios con pesas.

136

Si el atleta proviene del GE Menores, donde ya aprendi a ejecutar los ejercicios con pesas, simplemente aqu hay que perfeccionar ese aprendizaje, lo cual se lograr utilizando el calentamiento para el trabajo con pesas con ese propsito y los ejercicios propios del entrenamiento, sobre los cuales hay que tener una constante atencin, para evitar errores que deformen la columna vertebral. Si es un atleta que no proviene del GE Menores, entonces el entrenador tiene que retomar la metodologa de enseanza de aquellos y sobre la marcha lograr su aprendizaje. Es imprescindible que se utilice mucho la posicin de colgados y con el compaero que lo hala hacia abajo, para descompresionar los discos intervertebrales, tanto entre ejercicios de pesas como al final del entrenamiento. Pero mucho cuidado, hale hacia abajo slo lo necesario. Prioridad No.3: Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas y las carreras de velocidad. Aqu basta con que se perfeccione el trabajo que se vena haciendo en el GE Menores y se trabaje principalmente en el llamado ABC de Carreras y las tertulias de vallas. Para ello se recomienda el contenido desarrollado en el Programa para la formacin bsica del velocista cubano, que forma parte del Tomo 2 de esta serie. 5.3.5.8.-.-PREPARACIN TERICA . Retomar algunos contenidos temticos del GE Menores, principalmente con los principiantes. Desarrollar el plan que se muestra en la tabla No.24. Tabla No.24. Temas principales de la preparacin terica de los atletas del Grupo Etreo Prejuveniles. 37 No del tema 1 Denominacin El atleta cubano Contenido Bsico del Tema. Significado de la palabra atleta. Valores del atleta cubano. Responsabilidades. Deberes, derechos. La relacin atletaentrenador. Aspectos organizativos del entrenamiento: lugar, horario, duracin. Horario de vida. Diario del deportista. Higiene bucal y corporal. Higiene del entrenamiento. Anlisis de los planes de entrenamiento individuales y colectivos. Objetivos, tareas individuales, marcas en los tests y competencias futuras. Cargas. Disciplina, puntualidad, educacin formal. Los valores que deben asumir.
137

La higiene del deportista. El plan de entrenamiento

4
37

El auto-control del atleta

Aqu la preparacin terica est dirigida, principalmente, a la prueba de lanzamiento en la que se especializa el atleta.

atleta La tcnica en lanzamiento.

La escuela del lanzador. El control del proceso de entrenamiento. El perodo transitorio

formal. Los valores que deben asumir. Tcnica de cada parte. El mecanismo del latigazo. El retraso del implemento. El camino de aplicacin de fuerza. El momento de la fuerza. El frenaje de la mitad izquierda del cuerpo. Ejercicios principales que intervienen en la preparacin del lanzador. Su tcnica. Los ejercicios con pesas. Anlisis de los resultados en los tests de control fsicos y tcnicos aplicados y de la participacin en competencias. Objetivos. Tareas a cumplir y el plan individual.

6.-El control y evaluacin del nivel de preparacin fsica en los atletas Prejuveniles. 6.1.-.- PARA EVALUAR EL NIVEL DE PREPARACIN FSICA. 1. 60 m planos desde salida baja. 2. Salto de longitud sin carrera de impulso. 3. Saltabilidad vertical. 4. Lanzamiento de la bala de frente al rea por abajo. 5. Lanzamiento de la bala de espalda al rea por encima de la cabeza. 6. Esfuerzo final con el implemento ligero, normal y pesado. 7. Lanzamientos completos. 8. Arranque.. 9. Envin desde soporte. 10. Fuerza por detrs sentado. 11. Clin. 12. Fuerza acostado. 13. Fuerza inclinado. 14. Semicuclilla en tijeras. 15. Semicuclillas. 16. Evaluacin de los ejercicios ms frecuentes del circuito. 17. Carrera de 600 m. Esos son los ejercicios bsicos a evaluar en cada final de mesociclo y sern ejecutados en 3 das alternos, de acuerdo con el siguiente orden. Primer da: 1, 2, 3, 8, 4, 11, 5,12 , 14 Segundo da: 9,10,12,11,13,15 Tercer da: 6, 7, 16,17 Para la evaluacin de los ejercicios ms frecuentes del circuito, tenga en cuenta de los 8 ejercicios -10 que usted utiliza, aquellos ms representativos del circuito, que les van a indicar el grado de desarrollo de la musculatura de hombros y brazos, tronco y piernas. Ellos se evalan en 30 segundos. Ejemplo: Planchas en 30 segundos; abdominales de tronco en 30 segundos, saltillos en 30 segundos, etc. Compare de un mesociclo a otro y evaluar si el circuito ha tenido influencia positiva sobre el atleta.
138

La evaluacin de los diferentes ejercicios del test, ha sido normada para que el atleta logre el nivel de excelente al concluir la preparacin especial. El entrenador debe valorar cmo se comporta el atleta en cada una de las evaluaciones a las que es sometido ( ver tablas No.25 y No.26). El entrenador debe percatarse la coincidencia que existe entre estos indicadores de evaluacin y las exigencias que norma el objetivo correspondiente. Como resulta claro, los objetivos normados para el cumplimiento de un determinado nivel de preparacin, responden a la tendencia promedio de la edad. Sin embargo, en las tablas No.25 y No. 26 ya aparecen regulados los niveles para un resultado Tabla No. 25: Evaluacin de algunos ejercicios del test en el sexo femenino. Indicadores 14 aos 15 aos R B E R B E 30 m vol. ( seg.) 3.8 3.7 3.6 3.7 3.6 3.5 60 m a/baja ( seg.) S. Longitud sin/c (m) Saltabilidad Vertical (cm) 8.5 2.24 43 8.3 2.29 45 8.1 2.33 47 11.26 8.3 2.29 45 8.1 2.33 47 8.0 2.38 49

Lanzamiento Bala 10.21 10.72 de Frente por abajo (m) Lanzamiento de la 9.96 10.48 bala de espalda (m) 600 m ( min). 2.10 2.05 El peso de la bala es de 3 kg ( F) y 5 kg ( M)

11.54 12.12 12.73

11.00 2.00

11.00 11.55 12.13 2.05 2.00 1.55

Tabla No. 26: Evaluacin de algunos ejercicios del test en el sexo masculino Indicadores 15 aos 16 aos R B E R B E 3.6 3.5 3.4 3.5 3.4 3.3 30 m vol. ( seg.) 60 m a/baja 8.0 7.8 7.6 7.8 7.6 7.5 ( seg.) S. Longitud sin/c 2.53 2.58 2.63 2.58 2.61 2.66 (m) Saltabilidad 52 Vertical (cm) Lanzamiento Bala 11.23 de Frente por abajo (m) 54 56 54 58 60

11.82 12.41 12.41

12.73 13.37

139

Lanzamiento de la 11.19 bala de espalda (m) 600 m ( min). 1.55

11.78 12.37 11.78

13.29 13.95

1.52

1.50

1.50

1.46

1.43

cualitativo Regular(R), Bueno(B) y Excelente(E), en algunos indicadores. Sin embargo, no olvide que sta representa la tendencia media investigada por los autores de este programa, que refleja, que resultados cualitativamente superiores bajo la misma concepcin de la magnitud de la carga planificada para el grupo, responden a la aparicin de posibles talentos, siempre y cuando se utilice un programa de entrenamiento ptimo para la edad. 6.2.-DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA. Clculo de la diferencia entre el resultado completo y el resultado desde el esfuerzo final ( ver tabla siguiente). Clculo de la diferencia del resultado en los 3 lanzamientos tcnicos desde el esfuerzo final. Determinacin de la distancia del punto de descenso del implemento, respecto a la bicetriz del ngulo reglamentario de cada del implemento. Control del tiempo de ejecucin del movimiento completo, del tiempo del impulso y del tiempo del esfuerzo final. Anlisis de las caractersticas rtmicas del lanzamiento, de acuerdo con los tres tiempos anteriores. Evaluacin visual del movimiento completo y durante el esfuerzo final de: Espacio de aplicacin de energa sobre el implemento. Mecanismo del taligazo con el frenaje sucesivo de las palancas. Momento de fuerza y longitud del brazo de palanca. Frenaje de la mitad izquierda del cuerpo y momento de inercia. Reflejo de Magnus o tnico del cuello y acumulacin de energa elstica. Progresividad del sistema lanzador-implemento y acumulacin de cantidad de movimientos. ngulo de salida. Evaluacin tcnica de los ABC No.1 y No.2. Evaluacin tcnica de la tertulia de vallas. Evaluacin tcnica del: Arranque, arranque colgante, clin colgante, envin desde soporte, fuerza por detrs y fuerza acostado. Cifras de orientacin para la diferencia entre el esfuerzo final y el movimiento completo. 14(F) 15(M) 1.25
140

Pruebas I.mpulsin de la bala ( m)

15(F) 16(M) 1.30

Lanzamiento del disco ( m) Lanzamiento de la pelota ( m) Lanzamiento del martillo ( m)

7.00 1.15EF 8.30

7.50 1.25EF 8.70

7.- La preparacin del atleta juvenil. 7.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS PARA LA CATEGORA JUVENIL. Los atletas deben ser capaces de : 1. Mostrar dominio de los objetivos especficos del programa del Grupo Etreo Prejuvenil. 2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio tcnico tal que le permita aprovechar ptimamente la preparacin fsica alcanzada. 3. Obtener una diferencia entre el resultado desde el esfuerzo final y el resultado completo, al menos, segn las normas del cuadro siguiente: Femenino Masculino 16 17 18 19 17 18 19 I.Bala(m) 1.30 1.35 1.40 1.50 1.35 1.40 1.50 L.Disco(m) 8.00 8.50 9.00 10.00 8.50 9.00 10.00 L.Martillo(m) 8.50 9.00 10.00 12.00 9.00 10.00 12.00 L.Jabalina 1.25EF 1.30EF 1.35EF 1.40EF 1.30EF 1.35EF 1.40EF Donde EF es el resultado desde el esfuerzo final. 4. Ejecutar el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del lanzador, particularmente el movimiento completo en condiciones estandarizada 5. Lanzar el implemento competitivo desde la posicin del esfuerzo final a la distancia que se regula en el cuadro siguiente: Femenino Masculino 16 17 18 19 17 18 19 I.Bala(m) 10.93 11.36 11.97 14.07 12.43 13.01 15.77 L.Disco(m) 30.86 36.62 37.46 42.36 43.86 41.06 42.88 L.Martillo(m) 31.40 36.18 37.12 44.58 42.02 42.30 54.40 L.Jabalina 33.60 34.80 35.16 39.06 47.98 49.32 51.04 6. Realizar correctamente lanzador. los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de
141

fuerza del

7. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos tcnicos y de reglamentacin que el mismo exige, en particular el baloncesto, el ftbol y el balonmano. 8. Explicar los fundamentos tcnicos, la tcnica y la reglamentacin que se en la disciplina que entrena. 9. Demostrar conocimientos ptimos acerca de los procedimientos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista. 10. Promover a la preseleccin nacional de atletismo. 11. Dominar un gran fondo de hbitos motores en carreras planas y con vallas. 12. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento y de competencia . 13. Elaborar el diario de entrenamiento y obtener de l conclusiones prcticas. 14. Realizar correctamente el automasaje. 15. Analizar las principales deficiencias tcnicas y de preparacin fsica que presenta en el plano general y competitivo, determinando sus causas. 16. Aplicar correctamente en la ejecucin del movimiento completo, las tres leyes de la mecnica de Newton. 17. Cumplir las marcas mnimas establecidas por la Comisin Nacional de Atletismo para participar en las competencias programadas. 18. Obtener, de acuerdo con la edad, la categora que a continuacin se relaciona, del Sistema nico de Clasificacin del Atletismo; Femenino 16 17 18 19 Masculino Categora del SUCA Atleta Juvenil Nacional de III Categora. 17 Atleta juvenil nacional de II Categora. 18 Atleta Juvenil Nacional de I categora. 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B.

Demostrar un nivel ptimo de preparacin fsica especial, de acuerdo con las normas de la tabla No.27. Tabla No. 27: Normas para cumplir el objetivo No. 18. Pruebas Femenino 16 17 18 30 m volantes 3.5 3.5 3.4 (seg.). 60 m a/baja ( 7.9 7.8 7.9 seg.). Salto Long. S/c 2.40 2.50 2.60 Saltabilidad 50 55 60 Vertical Lanz. Bala de 14.00 14.50 15.00 frente por abajo Lanz. De la bala 14.50 15.00 15.50 de espalda al rea Masculino 17 18 19 3.3 3.3 3.2 7.4 2.70 65 7.2 2.80 70 7.0 2.90 75

19 3.4 7.4 2.70 65

16.00 15.50 16.00 17.00 16.00 16.00 16.50 17.00

142

7.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN: CATEGORA JUVENIL 7.2.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. El plan de carga se conforma sobre la base de la periodizacin de os picos de la forma deportiva, con una estructura de 2 macrociclos, en correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las competencias. Cuando sea imprescindible, se podra hacer una triple periodizacin. Debe considerarse que si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias clasificatorias de nivel provincial existe un lapso de tiempo suficientemente largo como para lograr otro nivel de la forma deportiva, entonces se deben periodizar tantos macrociclos como sean necesarios, sin olvidar, que ese proceso estar regulado por la cantidad de semanas de que se dispone y la correspondiente duracin de la preparacin general, la preparacin especial y la preparacin competitiva de cada macrociclo de entrenamie nto ( ver tabla No.28 ). Tabla No.28 Estructura general de la planificacin en lanzadores juveniles ( en % del total de semanas disponibles). Tendencia de la estructura Perodo Preparatorio Perodo Competitivo Preparacin General Preparacin de fuerza mxima Preparacin Especial Proporcin entre Preparatorio y Competitivo. I macrociclo 42 10 17 17 8 4:1 II macrociclo 36 12 9 12 15 3:1

En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes tendencias de la preparacin, sobre la base de un total de semanas disponibles equivalente al 100 %, de manera tal, que al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de semanas dedicadas a las preparaciones general, de fuerza mxima, especial y competitiva siempre ser del 100 %. Esa propia estructuracin porcentual establece una norma media general de un 78 % del total de semanas para el perodo preparatorio y un 22 % para el perodo competitivo, de donde, esos 78 % se dividen en un 26 % para la preparacin general, un 29 % para la fuerza mxima, y los restantes 23 % para la preparacin especial No se recomiendan, en este plan, proporciones para una triple periodizacin, porque ella va a responder a los das con los que se cuenta para hacer una Preparacin Directa a Competencia y las caractersticas del atleta en cuestin, as como a los plazos del Campeonato Mundial Juvenil. Sin embargo, no se contraindica. 7.2.2.- DEL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR CAPACIDADES MOTORAS O MEDIOS. Como ya fue expresado para la determinacin de los volmenes generales anuales de cada una de las capacidades motoras o medios principales, a los cuales se les planifica una
143

determinada carga, la planificacin se fundamenta en los rangos del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento. En este programa se ofrece la modelacin del volumen mximo aproximado para una sesin. ( ver tablas No.29 ). Tabla No.29: Volmenes mximos sexos. para una sesin de entrenamiento en atletas juveniles de ambos

Volumen mximo Para una sesin. Capacidades 1.-Preparacin orgnica general (min). 90 2.-Resistencia Aerobia: Carrera continua (km) 6.0 Carrera discontinua (km) 4.0 Juegos ( min) 60 3.-Resistencia alactcida 1.2 (km) 4.-Rapidez de traslacin. 0.7 5.-Fuerza Especial 150 Lanzamientos tcnicos desde el esfuerzo 70 final ( rep). Lanzamientos tcnicos con impulso completo e incompleto. 150 Lanzamientos especiales (rep). 6.-Fuerza general. Ejercicios con pesas (ton) Ver epgrafe 7.2.3.6 150 Lanzamientos generales (rep) Saltos generales (rep) 250 ABC de carreras-saltos (km) 3 6 Circuito de 5-10 estaciones (rep) 7.-Preparacin terica (min) 120 Se hace imposible, sin conocer el peso mximo que levanta el atleta, ofrecer el volumen mximo para una sesin de entrenamiento en los ejercicios con pesas. En formato aparte ofrecemos recomendaciones al respecto. 7.2.2.1.-CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL. Para la determinacin del volumen general anual, proceda de la forma siguiente: 1.-Calcule el volumen promedio para una sesin. Seleccione, segn el modelo de la tabla No.29, el volumen mximo que utilizara en cada capacidad o medio y el mnimo que usted recomienda. Promedie ambos volmenes. Ej: Volumen mximo de Lanzamientos tcnicos completos: 80 y volumen mnimo sugerido por usted: 12. Promedio= (80+12)/2 = 46 2.-Determine la cantidad de sesiones de entrenamiento que va a utilizar para cada medio: Seleccione capacidad por capacidad, medio por medio, la cantidad de sesiones de entrenamiento que utilizar en el macrociclo para cada una de ellas. Ejemplo para lanzamientos tcnicos: 40 sesiones 3.- Calcule el volumen general anual. Obtenga el producto de los dos pasos anteriores.
144

PRODUCTO= 46 x 40 = 1840 es el volumen de lanzamientos tcnicos para el macrociclo que se trate. As se procede en cada capacidad o medio. Para profundizar en la metodologa del clculo, remtase, adems a las indicaciones metodolgicas de este programa) 7.2.2.- DINMICA DE LOS MESOCICLOS. La dinmica de los mesociclos, en relacin con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe ser estructurada de forma tal, que con los lanzadores juveniles se utilicen mesociclos hasta de 6 semanas, exceptuando los 16 aos femenino y los 17 aos masculino, donde an persiste el desarrollo hormonal propio del sexo y donde se utilizarn mesociclos de hasta de 5 semanas de duracin. . Un mesociclo de mayor tiempo provoca una acumulacin superior de sustancias de desechos, que no pueden ser fcilmente reguladas por los sistemas buffers y los mecanismos orgnicos de regulacin; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos mayores originan, por el fenmeno de huellas, un sobrecansancio psquico y fsico que no puede ser compensado con el incremento constante y de forma prolongada de la carga No se puede olvidar que una de las premisas del entrenamiento de la rapidez y de la fuerza rpida es que el lanzador entrene con una intensidad del 100 % y donde el lmite inferior de la velocidad no sea menor de un del 90 % . Quizs se pudiera utilizar, en determinadas circunstancias, un mesociclo estabilizador de una duracin mayor, con el objetivo de que en las mesetas se estabilice el volumen o la intensidad de la carga o ambos componentes simultneamente. Observe que en todos los casos la semana de mximo volumen es equivalente al 100 %. Podran utilizarse otras proporciones pero siempre considerando el 100 % como el equivalente al volumen mximo del microciclo en cada capacidad o medio del mesociclo. Otras constantes tambin pueden ser utilizadas, por ejemplo, 5,7,9,6, para 4 semanas, 6,8,10,13,7 para mesociclo de 5 semanas, pero en estas constantes es muy Tabla No.29: Dinmica del volumen de la carga por mesociclo en atletas juveniles. Total de semanas 2 3 4 5 6 Dinmica del mesociclo 1:1 2:1 3:1 4:1 5:1
145

Relacin Porcentual Semanas 1 2 3 4 5 6 100 60 80 100 60 70 90 100 60 60 80 90 100 60 60 70 80 90 100 60

engorroso determinar en qu relacin crece el volumen de una semana a otra. Por ejemplo, de 6 a 8 en qu por ciento creci ?. Habra que determinar qu proporcin es 8 respecto a 6, de una sumatoria de 44 unidades, mientras que de 90 % al 100 %, es muy sencillo determinar que creci un 10 %. y as sucesivamente. De esta forma, considerando el momento del proceso de entrenamiento, las etapas, el objetivo del mesociclo, el tipo de mesociclo y otras menos importantes, es en ltima instancia el entrenador quin define la proporcin lgica, pero en este programa se establece, que en todos los casos hay que utilizar la variante que define al 100 % como el mximo volumen del microciclo. Para profundizar sobre loa dinmica, consulte el epgrafe Etreos Prejuveniles correspondiente de los Grupos

7.2.3.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 7.2.3.1.-PREPARACIN ORGNICA GENERAL. La preparacin orgnica se ha venido desarrollando de forma multilateral en los grupos etreos antecesores. Ya aqu toma un carcter mucho ms general para el lanzador y en ocasiones su matiz es especial Hay varios grupos de ejercicios que forman parte de la preparacin orgnica general, que no pueden dejar de ser considerados en la planificacin, por su gran influencia en la preparacin del lanzador, pero que son heterogneo por su carcter. Por eso aparecen agrupados en esta denominacin. Ellos deben ser combinados, en dependencia del tiempo disponible. Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes : Rapidez de reaccin y habilidad. Acrobacia y equilibrio. Flexibilidad. Ejercicios de Desarrollo Fsico General Ejercicios de coordinacin. . y habilidad pertenecen todos los ejercicios dirigidos a

Al grupo de rapidez de reaccin

disminuir el tiempo de reaccin y el tiempo de desplazamiento con cambios de direcciones, desde diferentes posiciones iniciales, entre ellas bocabajo, bocarriba, sentado, en 3 puntos, en arrancada baja, y muchos otros, pero ejecutados en zigzag, entre dos o tres lneas, con cambios continuos de direccin, incluyendo las tertulias de vallas. La tertulia esa necesario utilizar una altura muy elevada de las vallas. Los varones podran de vallas se emplea preferiblemente como parte del calentamiento. No ejercitarse con la valla de 84.0 cm y las hembras con 76.2 cm. Podra utilizarse el csped para hacer los ejercicios. La ejercitacin en una distancia de hasta 60 m , con 4-5 vallas es suficiente. Utilice el ataque caminando, elevando muslos, con carrera y de forma similar, que ejecuten el trabajo de la pierna de
146

abduccin. Combine la abduccin con 5 pasos entre vallas, 3 pasos entre vallas y un paso entre vallas, hasta ejecutar el pase de la valla por el centro. Los ejercicios de coordinacin, a los que aqu se hace referencias, son aquellos encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su accin independiente, por ejemplo, imitar el lanzamiento con el brazo contrario; carrera elevando muslos a alta velocidad, cada uno o cada tres pasos, as como los ejercicios llamado de espejo, donde el lanzador imita el movimiento en sentido inverso. Por ejemplo, desde la posicin de frente al rea, regresar a la posicin inicial de lanzamiento, pasando por el giro invertido o hasta d eterminada posicin del giro. Los ejercicios de carreras de velocidad para el desarrollo de la coordinacin se refieren a aquellos donde se combina el movimiento rpido de una pierna con el movimiento rpido de la otra. Por ejemplo, elevacin de la pierna derecha al mximo de velocidad, luego la izquierda; elevacin de una y otra pierna cada 1 paso; elevacin de una y otra pierna cada 3 pasos. El grupo de ejercicios de Acrobacia estar dirigido principalmente al desarrollo del sistema vestibular y la fuerza general , por lo que hay que incluir un gran nmero de movimientos encaminados al desarrollo del equilibrio y de aquellos ejercicios que permiten la ubicacin espacial del lanzador. En la ejecucin de las vueltas de los lanzadores de disco y martillo el atleta puede perder su ubicacin en el espacio, si no tiene un buen desarrollo vestibular. Tambin los ejercicios acrobticos deben garantizar el fortalecimiento de la musculatura de los brazos y piernas, el fortalecimiento de los msculos del cue llo, tan importantes en al tensin de arco que se pone de manifiesto durante el esfuerzo final. Son tambin ampliamente utilizados los ejercicios encima de la barra de equilibrio de la gimnasia artstica femenina. Por ejemplo, giros continuos del disco, sobre una lnea, a la distancia de 25-30 m ; giros continuos de martillo, en igual distancia; combinaciones de un boleo + un giro + 1 boleo + 2 giros + 1 boleo +3 giros + 5 giros, etc. Al principio de la preparacin general pudieran utilizarse ejercicios a manos libres, dentro de los que se destacan las series de vueltas de frente continuas o vueltas de espaldas continua, las volteretas laterales continuas, la Z parada de mano continua y otros. Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios d irigidos a lograr la mayor amplitud de los movimientos en el lanzador, principalmente las articulaciones principales que intervienen en el acto de lanzamiento, muy en particular la flexibilidad de hombros, cadera y los movimientos que permiten una mayor accin de torque del sistema lanzador-implemento. Por ello deben incluirse mucho las torsiones en las acciones de la preparacin para el esfuerzo final, con amplitud aumentada. Se recomienda utilizar un bastn en los hombros o espaldas. Al lanzador le es indispensable la flexibilidad, para aumentar el camino de aplicacin de fuerza sobre el implemento. El lanzador juvenil trabaja la flexibilidad al menos en das alternos y en cada sesin de pesas. Comience con los ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de varios tiempos y culmine con las posiciones mantenidas. Desarrolle la flexibilidad cuando el atleta haya logrado una temperatura corporal elevada, pues ella facilita su desarrollo.
147

En este grupo son ampliamente utilizado los ejercicios de flexibilidad pasiva, ejecutados en pareja. Se hace hincapi en los movimientos de las articulaciones en la direccin del lanzamiento. Por ejemplo, en el caso del lanzador de la jabalina, el compaero sujeta con la mano derecha la mano del lanzador, q estar en posicin de esfuerzo final de frente al rea, ue mientras que con la mano izquierda presiona por debajo del omplato de ese mismo lado. Ese ejercicio tambin lo puede hacer desde la posicin de preparacin para el esfuerzo final, mientras el lanzador imita la accin de lanzamiento. Este solo ejemplo para indicar tendencia de la flexibilidad pasiva, ejecutada en acciones propias del acto de lanzamiento. Tambin se utilizan ejercicios con la cinta elstica, donde el atleta somete su cuerpo a tensiones de arco elevadas. Como es lgico, la gran gama de ejercicios de flexibilidad es ampliamente utilizada. A los Ejercicios de Desarrollo Fsico General pertenecen los movimientos caracterizado por el desarrollo de la fuerza general. Esos ejercicios s estn dirigidos al fortalecimiento de todo el sistema lanzador implemento y se agrupan de la siguiente forma: Ejercicios en el gimnasio. Ejercicios en parejas. Ejercicios con implementos variados. Ejercicios individuales o con su propio peso. Entre ellos estn las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las paralelas gimnstica, ejercicios diversos en el cajn sueco, en la espaldera sueca, ejercicios con las balas de 5-7 kg y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. A los ejercicios de coordinacin pertenecen, para el lanzador juvenil, todos aquellos que constituyen una tarea motora de coordinacin compleja para el atleta, tales como los que se realizan por el llamado mtodo de espejo ya explicado en el grupo etreo Prejuveniles, as como los ejercicios de carrera donde, a alta velocidad, l ejecuta movimientos, que por su coordinacin requieren rapidez del sistema nervioso. Aqu pueden utilizarse, por ejemplo, los mismos ejercicios para la enseanza del esfuerzo final o de los giros, el deslizamiento o la carrera , pero con la mano dbil y por supuesto, incluye los lanzamientos tcnicos ejecutados con el miembro menos hbil. Por la propia inervacin cruzada de los hemisferios cerebrales, estos ejercicios tienen una influencia favorable sobre el lado hbil del lanzador. la

148

7.2.3.2.-LA RESISTENCIA AEROBIA. Mtodos y medios principales a utilizar: Continuo invariable de larga duracin en distancia de hasta 6 km en la preparacin general I y de 4 km en la Preparacin General II. Continuo variable de larga duracin, en distancia de 3 km, en el primer macrociclo y hasta 3 km -4 en el segundo, empleando cross, fartlek natural y fartlek especial con 5-10 ejercicios. Intervalo con distancias de 80-350 m Repeticiones con distancia de 250-350 m. De juego: baloncesto, el ftbol, el balonmano .

7.2.3.3.-LA RESISTENCIA ALACTIDA. En la tabla No. 30 aparecen reflejados los contenidos principales para el desarrollo de la resistencia de la velocidad alactcida en los lanzadores juveniles. Tabla No 30: Mtodos para el desarrollo de la resistencia anaerobia alactcida en los lanzadores. Pausa entre Pausa entre Mtodos Ejercicios Intensida repeticiones series d Interval 1.-Carrera de o 30-100 m.38 95-100 % 1-3 min. 8-10 min. 2.-Esfuerzo final en serie de 7-10 repeticiones. 3.-Lanzamiento completo en 95-100 % 0 10-15 min. series de 5-7 repeticiones.39 Para profundizar en el contenido, remtase al epgrafe 5.3.5.2 del Grupo Etreo Prejuveniles. 7.2.3.4.-EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ. Para el desarrollo de la rapidez en el lanzador juvenil, preferiblemente los siguientes ejercicios : Ejercicios de traslacin. Ejercicios que involucren movimientos aislados.
38 39

Slo como medio especial del lanzador de jabalina y como medio complementario de los restantes lanzadores.

En el caso del lanzador de jabalina, se procede con una pausa entre repeticiones de 1 a 3 minutos.

149

Como decamos en el Grupo Etreo Prejuvenil, la rapidez del lanzador tiene lugar en el acto de lanzamiento, en la llamada velocidad de un movimiento aislado. Esto se logra, preferiblemente, empleando los lanzamientos tcnicos denominados LIGEROS Y NORMALES, que actan simultneamente sobre la rapidez, la fuerza rpida y la tcnica y muy dominantemente sobre la coordinacin intermuscular.

Los ejercicios que se indican en la tabla No.31 tienen una influencia marcada sobre el lanzador de jabalina, al desarrollarle la rapidez, sin embargo, son un medio eficaz para influenciar en la rapidez general de los restantes lanzadores. Ellos se diferencian, en esencia, del lanzador Prejuvenil, en el incremento de la distancia a utilizar y en la mayor pausa entre una y otra repeticin.. Por ello, en los impulsores de bala, lanzadores de disco y lanzadores de martillo, la rapidez especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Para evitar redundancia, remtase el epgrafe correspondiente en el GE Prejuveniles, donde se muestra la tenencia principal que usted debe utilizar para su desarrollo. Tenga en cuenta, que los atletas bajo su tutela tienen que ejecutar el acto de lanzamiento desde el esfuerzo final y completo con la mxima velocidad, independientemente que se viole la direccin, amplitud y otros componentes del movimiento. Claro, no olvide, que entre la rapidez y la tcnica de ejecucin hay una unidad dialctica indisoluble. De donde, es una premisa d el desarrollo de la rapidez, que el atleta ejecute el movimiento correctamente, de lo contrario l estara perdiendo el tiempo. Claro, usted comprende que eso no quiere decir, que en determinado momento l no se someta a la velocidad mxima de ejecucin, pues se trata de utilizar el mtodo analticosinttico. Es decir, ir probando las velocidades que l es capaz de controlar en la ejecucin tcnica. Por ejemplo, quizs l podra ejecutar el esfuerzo final de frente al rea a mxima velocidad, pero no puede ejecutar el esfuerzo final de lado-espalda al rea a esa velocidad. Por tanto, hay que ir tanteando y en ese tanteo, hay que orientarle, en determinadas ocasiones, emplear la mxima velocidad.

150

Tabla No.31: Mtodos para el desarrollo de la rapidez general en los atletas Prejuveniles.

Mtodo 1.- De repeticiones.

Ejercicios 1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-60 m. 3.-Carreras progresivas: 50-80 m. 4.-Carreras con subida del rgimen de velocidad: 50-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad : 50-80 m. 6.-Carrera con lder: 30-60 m. 7.-Ejercicios de reaccin desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja : 10-50 m. 10.Carrera con subida del rgimen de la frecuencia de los pasos: 40-50 m.

Intensidad 90-100 % 95-100 % 90-100 % 90-100 % 90-100 % 100 % 100 % 95-100 % 100 % Libre Libre

2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Considerando la relacin entre lo analtico y lo sinttico, esa interaccin ocurre tanto en el esfuerzo final como en el movimiento completo. Es decir, que la mxima velocidad l la aplicar primeramente en ejercicios que involucren al esfuerzo final y ms adelante a aquellos q ue impliquen al movimiento completo. Por ejemplo en el lanzamiento del disco: Esfuerzo final de lado-espalda al rea al mximo de velocidad. Movimiento completo con un cuarto de giro al 90 % de velocidad.
151

 Movimiento completo con un cuarto de giro al mximo de velocidad. Movimiento completo con un medio giro al 90 % de velocidad. Etctera. 7.2.3.5.- FUERZA ESPECIAL Para el desarrollo de la fuerza especial sern empleados, preferiblemente, los siguientes grupos de ejercicios: Lanzamientos tcnicos desde el esfuerzo final y con impulso incompleto. Lanzamientos tcnicos completos. Lanzamientos especiales. Los lanzamientos tcnicos desde el esfuerzo final y con impulso incompleto y completo son

aquellos que se ejecutan con el implemento de competencia y que estn regidos por el llamado mtodo de influencia conjugada, que a la par que desarrollan la fuerza rpida perfeccionan la tcnica . Para una mejor interpretacin de este contenido, usted debe regirse por los siguientes lineamientos normativos. 1. Sobre la variabilidad del peso del implemento oficial de competencia. Estos son implementos con una variabilidad del peso, respecto al peso oficial de competencia, de un 30 %. Por ejemplo, la bala oficial femenina pesa 4 kg. El 30 % de 4 kg es de 1.2 kg. Eso quiere decir entonces, que el diapasn de variabilidad del peso est entre: 2.8 kg y 5.2 kg. De acuerdo con los pesos comunes en Cuba, entonces el ligero ser de 3 kg y el pesado de 5 kg. Si usted utiliza en el entrenamiento impulsiones con una bala femenina de un peso superior a 5.2 kg, ya ese no es un lanzamiento tcnico, sino un lanzamiento especial, porque desde el punto de vista de la coordinacin temporal del movimiento, los msculos actuaran en un tiempo muy diferente al que transcurre la impulsin con el peso oficial. Tngalo muy presente, pues si lo emplea un peso superior o inferior a ese intervalo que se recomienda, ya no estara desarrollando la fuerza especial y estara perdiendo el tiempo. Otro aspecto muy importante est centrado en la proporcin entre los 3 tipos de
152

lanzamientos. 2. Proporcin entre los tipos de lanzamientos tcnicos. En el GE Prejuveniles recomendbamos una proporcin de 3 lanzamientos ligeros, por 2 normales y uno pesado. Para el GE Juveniles, segn las investigaciones realizadas en Europa, la proporcin lgica debe ser como sigue a continuacin: Ligeros :1 Normales:2 Pesados:1 Claro, en esa recomendacin no se tiene en cuenta la edad cronolgica del sujeto. De acuerdo con las experiencias de Cuba, que ha tenido, histricamente un buen nmero de lanzadores en la elite mundial, usted debe proceder, segn la tabla No. 32:

Tabla No.32: Variaciones de la proporcionalidad de los lanzamientos tcnicos segn la edad en el Grupo Etreo Juveniles. Tipo lanzamiento 1.-Ligero 2.-Normal 3.-Pesado de 16-17 Femenino 17 Masculino 3 2 1 2 2 1 1 2 1 18 aos de 19 aos de

ambos sexos.

ambos sexos.

Para evitar cometer errores de clculo y que la proporcionalidad sea otra, primeramente usted debe calcular el volumen de lanzamientos tcnicos para el macrociclo y luego aplicar la proporcionalidad. Por ejemplo, si usted va a utilizar 2400 lanzamientos tcnicos para un macrociclo dado, entonces determina la proporcionalidad y obtiene el volumen de cada tipo. Suponga que se trata del entrenamiento de un atleta de 16 aos femenino. Segn la tabla No.32 la proporcionalidad correcta es de L:3; N: 2: P:1.
153

Entonces: K=2400/(3+2+1) =2400/6 K=400 Ligeros = KL = 400 x 3 = 1200 lanzamientos ligeros. Normales = KN = 400 x 2 = 800 lanzamientos normales. Pesados = KP = 400 x 1 = 400 lanzamientos pesados.

El procedimiento es sencillo, pero muy til, pues est indicando la influencia que usted va a ejercer sobre la coordinacin Inter e intramuscular del atleta. Tenga en cuenta que el lanzamiento ligero desarrolla, de forma preferencial, el componente de velocidad de la fuerza rpida y la coordinacin intermuscular; El implemento pesado desarrolla el componente de fuerza de la fuerza rpida y la coordinacin intramuscular, mientras que el implemento normales trabajo sobre ambos. 3. La tendencia al movimiento completo. Independientemente que se est utilizando el lanzamiento desde el esfuerzo final o con impulso incompleto, el entrenador tiene que considerar, que en el proceso de entrenamiento siempre debe primar la tendencia a utilizar el movimiento completo, para que el atleta interiorice, a un nivel elevado, el ritmo de ejecucin del acto de lanzamiento y evitar que se

154

creen interfases incorrectas en la ejecucin40 . Esto significa en sntesis, que la concatenacin de todos los movimientos y su fluidez debe influir de manera directa sobre todos los procedimientos que se utilicen y que, aunque se encuentre el atleta en una etapa del entrenamiento anual, donde prima el empleo del esfuerzo final y del lanzamiento con impulso incompleto, hay que someterlo, al menos, a dos o tres lanzamientos en el movimiento completo en cada sesin donde se utilicen lanzamientos tcnicos. Los lanzamientos especiales seguirn la misma indicacin del GE Prejuveniles, pero hay un incremento del peso del implemento y del total de lanzamientos de este tipo y se introduce, de forma ms acusada, el mtodo pliomtrico para el desarrollo de la fuerza llamados lanzamientos pliomtricos. Para tal fin, se utilizarn impulsiones y lanzamientos de una mancuerna y/o neumtico que cuelga de una soga, resultado la accin reactiva o pliomtrica, la recepcin del implemento al volver colgado de la soga a las manos del lanzador y sin pausa, el lanzamiento. El entrenador y el lanzador tienen que estar muy atento al implemento, pues una utilizando los

mancuerna que regresa colgada tiene una gran energa y si golpea al atleta en la cabeza u otra parte, le va a provocar un trauma. En este tipo de ejercicios es muy importante la creatividad del lanzador. Claro, sin caer en reflexiones semnticas, el lanzamiento ms especial para el lanzador es el lanzamiento tcnico y el lanzamiento especial cae en el campo de los llamados lanzamientos auxiliares, pero en Cuba no usamos esa terminologa. 7.2.3.6.- FUERZA GENERAL. Para el desarrollo de la fuerza general sern utilizados los siguientes grupos de ejercicios :
40

Ejercicios con pesas. Lanzamientos generales. Saltos generales. El ABC . Ejercicios de Desarrollo Fsico General. Circuito de 8-10 estaciones.

Recuerde que el RITMO es la correlacin temporal de las fases del movimiento. 155

 Acrobacia. Los ejercicios con pesas sern ampliamente utilizados por los atletas del rea de lanzamiento. Ellos constituyen un conjunto de ejercicios que estn dirigidos al desarrollo de la fuerza en 4 direcciones fundamentales: La resistencia de fuerza. La Fuerza mxima. La Fuerza Rpida. La Fuerza Especial. Los ejercicios con pesas sern planificados de acuerdo con el peso mximo que es capaz de levantar el atleta, entendindose por este peso, aquel que l puede levantar una sola vez. Los ejercicios con pesas dirigidos al desarrollo de la resistencia de fuerza sern ampliamente utilizados en la Preparacin General y a partir de ah, su desarrollo ser alcanzado mediante el empleo del mtodo de circuito, principalmente con su propio peso u otros implementos, tales como balas, barras de pesas, etc. Para esos fines, se emplearn pesos que oscilen entre el 20 y el 60 % del peso de la palanqueta, ejecutados en tandas hasta 20 repeticiones y hasta 5 tandas, con una recuperacin de 1 -2 minutos entre tandas. Se recomienda emplear ejercicios globales, que involucren al menos, al 60-70 % de los msculos del cuerpo, que sern utilizados en un volumen de 6 ejercicios para una sesin de -8 entrenamiento. Podra utilizarse un volumen mayor de ejercicios, pero locales. El grupo de ejercicios dirigidos al desarrollo de la fuerza mxima sern utilizados, de forma dominante, en la etapa homnima. Se recomienda utilizar en la semana no ms de 4 sesiones y de 6-7 ejercicios de tipos globales. El peso en la palanqueta se ir incrementando hasta alcanzar de forma estable el 8595 % y en ocasiones el 100 %. Lo ms comn es realizar el trabajo de acuerdo con las siguientes repeticiones por peso: 100 % ......1 95 %.........2 90 %.........3
156

85 %.........4 80 %.........5-6 75%.............6-7 70% ...........7 -8 Para el desarrollo de la fuerza mxima, existen cientos de procedimientos. Los autores de este libro recomendamos, entre otras, la dosificacin que aparece en la tabla No.33. Tabla No.33. Ejemplo de la dosificacin del entrenamiento de la fuerza mxima con pesas, para 8 semanas. Nmero de la semana 1 2 3 4 5 6 7 8 70-75-70 75-80-75 80-85-80 85-90-95 90-95-90 95-100-95 75-80-85 80-85-80 85-90-85 90-95-90 95-100-95 90-95-100 70-75-80 75-80-75 80-85-90 Test 85-90-95 90-95-90 95-100-95 Test Primer da Segundo Da Tercer Da.

Aunque en el ejemplo se ofrecen sesiones de preparacin para 3 tandas por ejercicios, realmente la idea de los autores es que usted interiorice la tendencia. As, en la primera semana, el primer da que aparece una variabilidad del 70-75-70 %, si usted utiliza un ejercicio para 4 tandas, pues podra proceder as: 70/2 75 70 8 7 8 quizs, 70 75/2 - y 70 8 7 8

No olvide utilizar ejercicios de salto al caballo y flexibilidad al concluir la sesin de pesas,

157

as como movimientos colgados, para recuperar la columna vertebral. Para el desarrollo de la fuerza rpida los pesos principales que sern utilizados son aquellos que oscilan entre el 75 y el 85 %, con un nmero de 4 a 7 repeticiones. Los ejercicios se realizan a alta velocidad y el entrenador tiene que controlar la velocidad de ejecucin con el cronmetro, de forma tal que cada tanda sea realizada al mximo de velocidad. Como resulta claro, ese procedimiento agota grandemente al atleta. Por ello es comn que el entrenamiento para el desarrollo de la fuerza rpida, se lleve a cabo en 3-4 tandas por ejercicios y en 4-5 ejercicios por entrenamiento. Entre una tanda y otra media un tiempo de recuperacin de 3 a 6 minutos. El tiempo de recuperacin depende del nivel de recuperacin del atleta. Si usted observa que tras una tanda dada los movimientos se hacen lentos, aumente la pasusa de recuperacin, pues de lo contrario la preparacin se convierte en resistencia de fuerza. Transfiera el trabajo de fuerza rpida al lanzamiento. Combine el final de la sesin de este tipo de fuerza con la ejecucin de lanzamientos incompletos y completos, pero tras una pausa prolongada. A los ejercicios dirigidos al desarrollo de la fuerza especial con pesas, pertenecen aquellos que se ejecutan muy parecido a una parte del acto de lanzamiento. A este grupo pertenecen ejercicios tales como: Payaso. Fuerza inclinado. Imitacin del esfuerzo final con la palanqueta en los hombros. Serie de pasos impulsores con palanqueta en hombros ( para lanzadores de jabalina). Giros con la palanqueta en los hombros para martillo y disco. Serie de deslizamientos con la palanqueta en hombros. Otros mltiples. Hay, entre otras, dos indicaciones muy especiales a considerar al utilizar las pesas para el desarrollo de la fuerza especial y que son las siguientes: 1. Los ejercicios tienen que tener un gran componente del lanzamiento de
158

competencia. 2. Los discos y la palanqueta no deben pesar ms all del 30 % del peso del atleta. No olvide esa indicacin, para que no pierda el tiempo. Por una parte es especial un ejercicio porque transfiere en la misma direccin, amplitud, velocidad, aceleracin, etc, en que ocurre el movimiento completo o parte de l y por otra parte, cuando el peso de la palanqueta sobrepasa el 30 % del peso del atleta, se ponen de manifiesto coordinaciones temporales, espaciales o espacio temporales, que estn fuera del ritmo de ejecucin del lanzamiento. Los lanzamientos generales constituyen para el lanzador juvenil, los ejercicios que lo preparan, en el plano de la fuerza rpida general y la coordinacin intra e intermuscular, para enfrentar la gran cantidad de lanzamientos tcnicos y especiales que se realizan en el proceso de entrenamiento. El contenido de este tipo de ejercicio ya el lanzador lo ha venido ejecutando desde edades anteriores. Aqu existe un incremento del volumen y de la intensidad de ejecucin y, a diferencias de los GE precedentes, aumenta tambin la variabilidad del peso de los implementos utilizados. Sin embargo, la diferencia bsica de ste, respecto a las edades que preceden al GE juvenil, est centrada en el carcter de los ejercicios que lo integran. Ese carcter regula la inclusin de ejercicios, que por su ejecucin, aunque pertenezcan al grupo de lanzamientos generales, son ms especiales. No se puede para por alto que el lanzador juvenil, recibe cargas cada vez ms especializadas y la tendencia multilateral del entrenamiento comienza a tener un peso menor en su preparacin. Por ejemplo, el lanzador de jabalina en vez de realizar el lanzamiento de la pelota medicinal con las dos m anos hacia el frente y piernas paralelas, emplear ms volumen ejecutando el lanzamiento de la pelota medicinal con dos manos hacia el frente, pero en posicin de paso y con el trabajo activo de la mitad derecha del cuerpo, incluyendo el giro del tronco. Siguiendo la misma tendencia, los lanzadores, que ejecutaban un gran volumen de lanzamientos de la bala hacia atrs, por encima de la cabeza, desde la posicin arrodillado, ahora lo harn de pie. Se trata, simplemente, de hacer ms especiales los lanzamientos generales. Los saltos generales tambin incrementan su volumen e intensidad y se realizan en un nmero. Se utilizan con un mayor peso los saltos pliomtricos, para el desarrollo de la fuerza reactiva, controlados por el tiempo de ejecucin de cada combinacin de este tipo de ejercicio. Se utilizar una altura de cada hasta 70 cm. Para ello es preciso que el entrenador construya unos bancos que midan 20, 30, 40, 50, 60 y 70 cm de altura. Ms adelante, cuando exista un fortalecimiento adecuado de la columna vertebral y de la musculatura de cadera, piernas y pie, se podran utilizar los saltos de profundidad con peso adicional tales como chalecos con plomo, saquitos de arena, etc, hasta lograr su ejecucin con la palanqueta en los hombros, con un peso no mayor del 10 % del peso propio del atleta. El contenido bsico de los ABC para lanzadores ya fue definido en la categora etrea Menores. De acuerdo con ese contenido, priorcelos , aumentando su distancia y volumen, en la siguiente proporcin:
159

No.1 : 2 No.2 : 1 No.3 : 3 En el ABC No.1 hay que aumentar el peso de la bala hata 7.257 kg en los varones y 4-5 kg enlas hembras. El ABC No.2, debe ser cambiado y es una combinacin de ejercicios de saltos y carrera, conformado, bsicamente, de la forma siguiente y ejecutado a la distancia de 60-80 m, principalmente durante los mesocidclos de preparacin general y de preparacin de fuerza mxima y en menor cuanta en la etapa de preparacin especial. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + carrera. Carreras elevando muslos + saltos alternos + carrera. Saltos alternos + carrera con muslo alto y giro de cadera + carrera Brincos pierna derecha +brinco pierna izquierda + carrera. Carrera elevando muslos con giro de cadera + saltos alternos con giro de cadera + carrera. Salto rana + salto lateral derecho +salto lateral izquierdo +carrera. Carrera elevando muslo hacia el lateral derecho + carrera elevando muslos hacia el lateral izquierdo + carrera elevando muslos de espaldas. 8. Saltillos avanzando + salto indio + carrera. Esos ejercicios se ejecutan de acuerdo con el orden que el entrenador estructure y la cantidad de ejercicios que norme. Podra utilizar 4 ejercicios y conformar dos ABC de carrera- saltos para -5 ejecutarlos en das alternos, en la parte final del calentamiento general, antes de entrar a la parte especfica del calentamiento. Resulta claro, que tambin puede utilizar las combinaciones de ABC en cualquier otra parte de la sesin de entrenamiento. Son un conjunto de ejercicios que verdaderamente tienen una influencia marcada sobre el fortalecimiento de las articulaciones y elevan el nivel de la fuerza general de las piernas, sobre todo, en las acciones de extensin y preparan al organismo para las sesiones de saltos pliomtricos. Esto se fundamenta en la importancia de este tipo de ejercicios en el fortalecimiento de la musculatura de la columna vertebral y de l as piernas. El ABC No.3 puede mantenrse como en el Grupo Etreo Menores y Prejuveniles, pero aumentando su volumen y velociad de ejecucin. Los ejercicios de Circuito de 8 estaciones sern ejecutados con un doble propsito: elevar la -10 resistencia de fuerza, principalmente en los mesociclos de preparacin general y de fuerza mxima y desarrollar la fuerza rpida durante todo el plan de preparacin. Las caractersticas de estructuracin del circuito usted puede analizarla en los GE Menores y Prejuveniles. Utilice el circuito de la forma siguiente: Para el desarrollo de la resistencia de fuerza y la elevacin del nivel orgnico para las cargas posteriores, emplee de 8 a 10 estaciones, con poca pausa entre ellas y con 5-6 vueltas o series espaciadas por 1-3 minutos. Para el desarrollo de la fuerza rpida emplee hasta 6-8 ejercicios de 8-10 segundos cada uno con no menos de un minuto de pausa entre estaciones y de 3-5 entre series, con un total de 3-4 vueltas o series. Selecciones ejercicios que involucren, todo el cuerpo. Un circuito con dos ejercicios de piernas, uno de tronco y 3 de brazos es un circuito para el fortalecimiento de la musculatura de los
160

brazos, pues el mayor nmero de ejercicios est dirigido a esa zona. Si est compuesto por 3 ejercicios de piernas, uno de tronco y uno de brazos, entonces el circuito est dirigido al desarrollo de la musculatura de las piernas. Tngalo presente cuando conforme el circuito. 7.2.3.7.-PREPARACIN TERICA. Dirija la atencin a las causas de sus errores tcnicos. Que observen a sus compaeros y delimiten los errores. Si es posible tmele muestra de video y analcela con ellos, en cmara lenta y normal. Que los atletas den sus opiniones. Mustreles videos de lanzadores famosos. Establezca un contraste entre ellos y esos lanzadores. Permita que en el video ellos determinen su ritmo de lanzamiento, segn fundamentamos en el GE Prejuveniles. Dedique sesiones de preparacin terica a analizar los resultados de los tests y a discutir el plan de entrenamiento de cada atleta. Trabaje tambin sobre la higiene y el autocontrol del deportista: pulso, frecuencia respiratoria, tiempo de recuperacin en diferentes tipos de trabajos, el sueo, la recuperacin, sus estados anmicos y cmo controlarlos. Enseles como llevar el diario del atleta. Realice sesiones a analizar el resultado de los tests de atletas famosos y constrstelos con los resultados que ellos muestran. Compare sus ndices con los mejores lanzadores cubanos. Fundamntele que tiene que hacer para lograr esos ndices. 8.La evaluacin del nivel de preparacin fsico- tcnica. Existen mltiples indicadores de control del nivel de preparacin fsica y tcnica de los lanzadores. Sin embargo, en este programa se han situado slo un grupo de ellos, que les pueden servir al entrenador para evaluar cmo marcha la asimilacin de la carga de entrenamiento y en qu medida el atleta est dominando la tcnica. 8.1.- TEST PARA EL CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA. El test se realizar en forma competitiva. Todos los ejercicios sern ejecutados 3 veces, excepto las carreras que se harn slo una vez. Se escoge el mejor resultado( ver tablas No.32 y No.33) . 30 m volantes con 10 m de impulso. 60 m desde arrancada baja. Salto de longitud sin carrera. Saltabilidad vertical. Lanzamiento de la bala de 7.257 kg de frente al rea por abajo. Lanzamiento de la bala de 7.257 kg de espalda al rea por encima de la cabeza.. Esfuerzo final. Movimiento completo con cronometraje del tiempo de ejecucin. 8.2.- TEST PARA EL CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA. ndice tcnico. 41 Toma de filmacin en video del esfuerzo final y del movimiento completo.
41

El ndice Tcnico se obtiene restando al resultado del movimiento completo, el resultado desde el esfuerzo final.

161

8.3.-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN COMPETITIVA. Competencias preparatorias internas. Competencias preparatorias con otras provincias. Competencias clasificatorias. Competencia principal.

En todas estas competencias el entrenador controlar el tiempo de ejecucin del movimiento completo. Sera preferible si puede guardar la ejecucin en una pelcula de video, para analizarla con detenimiento y controlar mejor ese tiempo. En todos los casos, debe analizar con los atletas los resultados en el plano fsico y tcnico. Sera conveniente establecer contrates entre la filmacin realizada en el test anterior y en el test actual. Es de mucha utilidad contrastar el tiempo de duracin del movimiento completo en el test de entrenamiento con aquel tiempo obtenido en la competencia. Sin embargo, el entrenador debe velar en que los puntos de referencias para tomar los tiempos tienen que ser siempre similares, para evitar introducir errores por falta de estandarizacin. En ambos casos tiene que tomar siempre el mismo punto de referencia para accionar el cronmetro. El cronmetro se acciona en el momento que comienza el desplazamiento o i mpulso y se detiene al concluir la fase de frenaje o recuperacin. En el caso del lanzamiento de la jabalina el tiempo ser volante, pues comienza a tomarse en el instante en que el lanzador comienza el ritmo de pasos planificado.

Tabla No.31: Normas de evaluacin de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo femenino. Indicadores 30 m volantes ( seg). 60 m arrnacada baja ( seg) Salto de longitud s/c (m) Saltabilidad vertical R 3.7 16 aos B 3.5 17 aos B 3.5

E 3.4

R 3.6

E 3.3

8.1 2.28 48

7.9 2.40 50

7.7 2.52 53

8.0 2.38 52
162

7.8 2.50 55

7.6 2.62 58

Lanz. de la bala de frente por abajo (m) Laz. De la bala de espalda por ariba (m) Esfuerzo final Bala (m) Esfuerzo final Disco (m) Esfuerzo Final martillo (m) Esfuerzo Final jabalina ( m) Indice Tcnico Bala Indice Tcnico Disco Indice Tcnico Marftillo

13.30

14.00

14.70

13.78

14.50

15.2

13.78

14.40

15.23

14.28

15.00

15.75

10.38

10.93

11.48

10.79

11.36

11.93

29.32 31.94

30.86 33.60

32.40 35.28

34.79 33.06

36.62 34.80

38.45 36.54

29.83

31.40

32.97

34.37

36.18

37.99

1.24 7.60 8.08

1.30 8.00 8.50

1.37 8.40 8.93

1.28 8.08 8.55

1.35 8.50 9.00

1.42 8.93 9.45

163

Tabla No.31: Normas de evaluacin de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo femenino. (continuacin). 18 aos 19 aos Indicadores 30 m volantes ( seg) 60 m arrancada (seg) S.Longitud s/c (m) Saltabilidad vertical (cm) Lanzamiento de la bala de frente por abajo (m). Lanz. de la bala de espalda al rea (m). Esfuerzo final Bala (m) Esfuerzo final disco(m) Esfuerzo final jabalina (m) Esfuerzo final martillo (m). ndice Tcnico: Impulsin bala Lanzamiento. Disco Lanzamiento del martillo (m) Lanzamiento de jabalina 1.30 8.60 9.50 1.40 9.00 10.00 1.50 9.50 10.50 1.40 9.50 11.40 1.50 10.00 12.00 1.60 10.50 12.60 R 3.6 8.0 2.47 57 14.30 B 3.4 7.9 2.60 60 15.00 E 3.2 7.5 2.70 63.0 15.80 R 3.5 7.8 2.57 62 15.20 B 3.4 7.4 2.70 65 16.00 E 3.3 7.3 2.80 68.3 16.80

14.70 11.40 35.60 35.30 33.40

15.50 11.97 37.46 37.12 35.16

16.30 12.60 39.30 39.00 36.90

15.20 13.40 40.20 42.40 37.10

16.00 14.07 42.36 44.58 39.06

16.80 14.80 44.50 46.80 41.00

1.24EF 1.30EF 1.37EF 1.28EF 1.35EF 1.42EF

145

Tabla No.32: Normas de evaluacin de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo masculino. 17 aos 18 aos Indicadores R B E R B E 30 m volantes 60 m arrancada S.Longitud s/c (m) Saltabilidad vertical Lanz.a bala de frente por abajo Lanz. Bala espalda al rea (m). Esfuerzo final Bala Esfuerzo final Esfuerzo final Esfuerzo final Indice tcnico: I. Bala (m) L. Disco (m) L. Martillo (m) L.Jabalina (m) 3.5 7.5 2.57 62 3.3 7.4 2.70 65 3.2 7.3 2.84 68 3.4 7.3 2.66 67 3.3 7.2 2.80 70 3.1 7.1 2.94 74

19 aos R 3.3 7.1 2.76 71 B 3.2 7,0 2.90 75 E 3.0 6.9 3.05 79

14.73 15.50 16.28 15.20 16.00 16.80 16.15 17.00 17.85 15.20 16.00 16.80 15.68 16.50 17.33 16.15 17.00 17.85 11.81 12.43 13.05 12.36 13.01 13.66 14.98 15.77 16.56 41.67 43.86 46.05 39.01 41.06 43.11 40.74 42.88 45.02 39.92 42.02 44.12 40.19 42.3 44.42 51.68 54.4 57.12 45.58 47.98 50.38 46.85 49.32 51.79 48.49 51.04 53.59

1.28 8.08 8.55 1.24

1.35 8.50 9.00 1.30

1.42 8.93 9.45 1.37

1.33 8.55

1.40 9.00

1.47 9.45

1.43

1.50

1.58

9.50 10.00 10.50

9.50 10.00 10.50 11.40 12,00 12.60 1.28 1.35 1.42 1.33 1.4 1.47

9.-Las indicaciones metodolgicas del programa. 9.1.- ACERCA DE LOS OBJETIVOS DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. El programa de preparacin del deportista se sustenta en los objetivos formulados en

cada una de las instituciones deportivas que lo conforman, y el rea de lanzamiento s establece como principio rector, el cumplimiento de los objetivos especficos formulados en cada una de las categoras. A ellos se subordina todo el conjunto de preparaciones a que son sometidos los atletas.

145

Los objetivos deben cumplir el principio de integralidad y establecen que el conjunto de hbitos somticos y vegetativos y, por extensin, motores, que les son educados a los futuros lanzadores, se derivan del principio de la multilateralidad del proceso de entrenamiento, que estar presente en toda su vida deportiva . Los entrenadores considerarn, como indicacin dominante, que los objetivos matizan la integralidad del entrenamiento y, en consecuencia, constituyen la gua rectora de todo ese proceso, tanto en la direccin del mismo como en su control y evaluacin.. El objetivo especfico principal del proceso de entrenamiento, de los lanzadores que transitan por las edades comprendidas entre los 12 y los 19 aos, es lograr desarrollar la mayor velocidad de inicio de vuelo del implemento. a este objetivo se supeditan todos los restantes objetivos especficos del plan. Como los objetivos son la gua rectora de la educacin y formacin del lanzador, y representan el modelo de su perfil deportivo, el proceso de control y evaluacin que se aplique sistemticamente debe sentarse sobre las bases de controlar y evaluar el nivel en que se estn cumplimentando los objetivos de este programa de preparacin. 9.2.-ACERCA DE LA ESTRUCTURA DEL PLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO. La tendencia central del plan de entrenamiento anual debe estar dirigida al paso paulatino de un gran volumen de semanas dedicadas al perodo preparatorio y a la preparacin general, a un volumen menor con ese propsito en los GE juveniles. Se establece para los GE Menores y Prejuveniles un solo macrociclo de entrenamiento, que estar regulado por la duracin del proceso docente en las escuelas primarias, secundarias y preuniversitarias del pas, que se extiende durante 45 semanas. La estructura del plan de entrenamiento tiene como fundamentos que cualquier variacin en el total de semanas, no afecte la periodizacin. Para los atletas juveniles podrn ser planificados dos macrociclos con una duracin t tal de 48 semanas. Si este total variara, hay que mantener la o misma proporcin recomendada, para homogeneizar todo el proceso en el pas. Cuando los plazos competitivos lo exijan, podran ser planificados 3 macrociclos. Los entrenadores de nivel juvenil deben velar por distribuir el total de semanas disponibles para el ao, con una proporcin tal, que corresponda la mayor cantidad de semanas para el primer macrociclo, salvo que los plazos competitivos lo impidan. Una proporcin lgica sera aqulla en la que el 52 % del total de semanas se dedica al primer macrociclo y el 48 % al segundo macrociclo, sin embargo, como esas proporciones responden a los plazos del calendario nacional para la mayora y del calendario internacional para la minora, podra darse el caso de un primer macrociclo ms corto. El mayor peso en en el GE Menores debe estar centrado en la preparacin multilateral general, mientras que en el GE Prejuveniles, se debe hacer hincapi en la preparacin multilateral especial. En los atletas juveniles se presenta paulatinamente una acusada preparacin especial . El plan de entrenamiento se estructura, tomando en consideracin los perodos y dentro de ellos, cada una de las tendencias de la preparacin o etapa del entrenamiento. De esta forma, al denominar determinado mesociclo, debe considerar en esa denominacin, el desarrollo priorizado de determinadas capacidades motoras y la educacin y formacin de los hbitos motores. Por ejemplo, un mesociclo donde la rapidez y la fuerza rpida desempeen el papel rector podra
146

denominarse mesociclo de Velocidad-fuerza- rpida; otro donde la rapidez y la tcnica lleven el objetivo dominante, podra denominarse de rapidez y tcnica y as sucesivamente. Los mesociclos deben ser cortos para facilitar el desarrollo lgico de las funciones biolgicas que tienen lugar en el desarrollo de la niez, la adolescencia y la juventud, las cuales pueden ser entorpecidas por el trabajo continuo y prolongado de incremento de la carga. No deben aparecer ciclajes, dentro de los mesociclos que se planifiquen para los atletas del GE Menores y Prejuveniles, que impliquen choques biolgicos muy fuertes para el futuro lanzador. En esos GE deben primar los mesociclos desarrolladores y estabilizadores , con un incremento gradual de la carga entre una y otra semana, recomendndose que en algunos mesociclos se utilicen ciclajes, combinando mesetas de dos o tres semanas con una semana de recuperacin o descarga, para estabilizar el efecto biolgico de la carga. Podra utilizarse, en el GE Prejuveniles, pero muy eventualmente, un mesociclo de choque no mayor de 2-3 semanas, con el objetivo de elevar e nivel de la rapidez y la fuerza-rpida, cuando el l resultado de un test de control indique que el desarrollo de esas capacidades motoras estn estancadas. En los GE juveniles, adems de los mesociclos desarrolladores y estabilizadores, se utilizarn mesociclos de choque, donde crece abruptamente el volumen y la intensidad de la carga. Por ejemplo, si en el mesociclo vencido el atleta trabaj los lanzamientos tcnicos con un volumen para una sesin de 20 repeticiones y con una intensidad alrededor del 90 %, podra planificarse el mesociclo siguiente con un volumen mximo de 30 repeticiones al 95 % de intensidad, para una sesin de desarrollo de la fuerza rpida. Sin embargo, con los atletas juveniles no utilice mesociclos de choques muy largos. Podra emplearlos con una duracin de 3-4 semanas, pero no ms. El mesociclo de choque es muy fuerte y el agotamiento provoca que el lanzador demora varios das en recuperarse. La duracin de los mesociclos tiene que ser diferenciadas por edades. En el GE Menores deben primar los mesociclos de 3 y 4 semanas. El entrenamiento debe comenzar utilizando mesociclos entrantes y desarrolladores de 3 y 4 semanas , combinados con mesociclos cortos de 3 semanas , estabilizadores. Por ejemplo, 3 mesociclos desarrolladores de 3, 4 y 4 semanas y uno estabilizador de 3 semanas, o dos mesociclos de 4 semanas desarrolladores combinado con uno de 3 4 semanas estabilizador. En el GE Prejuvenil se emplea tambin esa tendencia, pero comenzando el proceso con un mesociclos introductorio seguidos de varios desarrolladores de 4 semanas combinados con mesociclos estabilizadores de hasta 3 y 4 semanas. As, un mesociclo estabilizador de 4 semanas podra conformarse de las tres siguientes formas: 1. En las semanas 1, 2 y 3 del mesociclo se mantiene la misma carga y en la cuarta semana desciende la carga. Ej : 100 %, 100 %, 100 % y 60 %. 2. En la semana 1 y 2 se mantiene la misma carga y crece en la tercera, descendiendo en la cuarta. Ej: 80 %, 80 %, 100 %, 70 %. 3. En la segunda semana crece el volumen de la carga, respecto a la primera semana del mesociclo, mientras que en la tercera semana es similar a la segunda y en la cuarta desciende la carga. Ej : 80 %, 100 %, 100 % , 70 % En el GE juvenil se emplean mesociclos de hasta 5 semanas. Eventualmente podran utilizarse mesociclos de 6 semanas, pero hay que evitarlos. Es en la adultez donde el organismo est preparado para soportar mesociclos tan largos. Los atletas juveniles utilizarn un nmero menor de mesociclos estabilizadores que en las
147

categoras precedentes, lo que tiene su fundamento en la tendencia del principio de incremento constante, gradual y de onda de la carga, que es muy acusado en la edad juvenil. Sin embargo, emplearn un nmero mayor de mesociclos desarrolladores y de choque . Suponga que usted dispone de un total anual de 48 semanas de entrenamiento para un grupo de lanzadores juveniles, de las cuales utilizar, para el primer macrociclo, el 52 % de ese total, es decir, 25 semanas. O simplemente, desde la semana inicial de preparacin hasta la semana de la competencia ms importante del primer macrociclo distan 25 semanas. Podra planificar un mesociclo entrante de 3 semanas, dos mesociclos desarrolladores de 4 semanas cada uno, seguido de uno estabilizador de 3 semanas , luego un desarrollador de 4 semanas y otro de choque de 3 semanas y culminar con dos mesociclos competitivos de 2 semanas cada uno, para el total de 25 semanas ya definidas. Para el segundo macrociclo, donde utilizar las 23 semanas restantes, puede distribuirlas de forma tal que utilice dos mesociclos desarrolladores de 5 semanas, uno de 4 semanas, uno de choque de 4 semanas, y las 5 semanas restantes las dedique al perodo competitivo, con dos mesociclos, el primero de ellos precompetitivo de 3 semanas y el ltimo competitivo de 2 semanas. Pueden utilizarse diversas variantes, en correspondencia con la creatividad e ingenio de los entrenadores. Todo est en dependencia de los plazos competitivos del primero y segundo macrociclo. El proceso de entrenamiento no debe interrumpirse, en los casos de los atletas, en las diferentes categoras, que no clasifiquen para una competencia nacional o zonal nacional, u otro tipo de competencia que con carcter nacional se considere como la ms importante del macrociclo de preparacin. Hay que tener presente que las competencias nacionales son selectivas y slo los atletas ms destacados participan en ellas y los restantes deben mantener su ciclo de preparacin. Para ello los entrenadores deben planificar un sistema de confrontaciones y competencias internas, para que los atletas que no clasificaron para un nivel competitivo superior, puedan mantener su ritmo de preparacin y culminar de forma normal su entrenamiento. Ten en cuenta tambin que los objetivos de este programa norman las marcas que deben realizar los atletas segn el Sistema nico de Clasificacin del Atletismo Cubano ( SUCAC). 9.3.- ACERCA DE LOS VOLMENES ANUALES POR CATEGORAS. Para determinar el volumen anual de la carga, en cada una de los Grupos Etreos y en el empeo de hacer ms homogneo y fcil para los entrenadores este proceso a todo lo largo del pas, se ha instrumentado la variante No.1, que aparece regulada en el epgrafe 9.3.1. En los 5 t mos de esta o serie de programas de preparacin del deportista, del perodo 2000-2008 se recomienda su empleo, por lo que se adopta como recomendacin priorizada. Sin embargo, estamos conscientes, que la fuerza de la tradicin es grande y que algunos entrenadores, los menos, se avendrn a otras variantes histricas que se han venido utilizando desde hace ms de 40 aos y por el aquello de que cada maestro con su librito y todos los caminos conducen a Roma, aunque ms lento, tambin mostramos las otras variantes. Ms que todo, para que nos percatemos delas bondades e insuficiencias de unas y otras. 9.3.1.VARIANTE NO.1: DEL CLCULO DEL VOLUMEN ANUAL POR EL P ROMEDIO DEL VOLUMEN MXIMO Y MNIMO PARA UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO. Este programa de preparacin del deportista se sustenta en la definicin de los volmenes anuales generales , tomando en consideracin los volmenes promedios para una sesin de entrenamiento.
148

Para el clculo el entrenador slo necesita determinar el promedio del volumen por sesiones de entrenamiento, de cada capacidad o medio, segn la carga que planifica para el nuevo plan y definir la cantidad de sesiones de esa capacidad en ese nuevo plan.. Para determinar el volumen general anual o de un macrociclo, de la carga de cada acento, capacidad o medio, esta variante del clculo se sustenta en el rango promedio de los volmenes mnimos y mximos, que el entrenador programa para una sesin o unidad del nuevo plan de entrenamiento, en cada una de esas capacidades o medios principales. Esos rangos representan la experiencia cubana en la definicin de los mximos y mnimos niveles de carga para cada una de las capacidades motoras o acentos del entrenamiento en una sesin. Ellos se muestran en forma de rangos en diferentes tablas de este programa, de acuerdo con las categoras y sexos. El proceso es extremadamente sencillo, exacto y elimina posibles equivocaciones, pues el clculo toma en cuenta tamaos pequeos de carga, muy prximos a la unidad de entrenamiento. As se excluyen posibles errores que resultaran al definir el volumen general sobre la base de grandes volmenes generales vencidos en el plan anterior, en cada una de las capacidades o medios. Para calcular el volumen general, seleccione en las tablas, en cada una de las capacidades o medios, el mximo y mnimo volumen que usted emplear en una sesin, para el nuevo plan de entrenamiento. Sume esos dos volmenes y promdielos, dividindolo por 2. Ya habr obtenido el volumen promedio por sesin, del medio que se trate. Proceda de forma similar con todos los medios. Determine ahora en cada capacidad o medio la cantidad total de veces que lo entrenar o desarrollar en el nuevo plan. Mltiple entonces el promedio por el nmero de veces que lo entrenar y obtendr el volumen general de cada capacidad o medio. Por ejemplo, si est elaborando el nuevo plan de un lanzador del GE Menores, de 13 aos, ( segn la tabla No.10) a quien usted le planifica 60 lanzamientos especiales como volumen mximo para una sesin ( de un volumen mximo de 100 que aparece en esa tabla) y como volumen mnimo 30 repeticiones de ese medio ( de un mnimo de 20 en la tabla), entonces, siguiendo la lnea de anlisis, . proceda a sumarlos y dividirlo por dos, para obtener el promedio . Es decir: Promedio= (60 + 30)/2 = 45 lanzamientos especiales es el promedio. Recuerde que en la tabla aparece el rango entre 20-100 repeticiones, por tanto, el mnimo puede ser mayor de 20 y el mximo hasta 100. Proceda ahora a determinar cuntas sesiones de Lanzamientos Especiales planifica para el nuevo plan. Calcule mesociclo por mesociclo, semana por semana y cuando ya obtenga el clculo, multiplquelo por el promedio. As, por ejemplo, si se planificaran 72 sesiones para el plan, para el desarrollo de la fuerza rpida utilizando lanzamientos especiales, el volumen para el nuevo plan (Vnp) sera de: Vnp= 45 x 72 = 3240 lanzamientos especiales.
149

Realice el mismo procedimiento con cada uno de los acentos o capacidades y ya tiene el volumen anual. Es muy sencillo pero muy preciso. En la seleccin del volumen mnimo y mximo para cada acento y el clculo del volumen anual para cada atleta, debe tenerse muy presente el principio de la individualizacin. Considere muy detalladamente que el volumen no slo crece por el aumento del promedio para una sesin, sino que aumenta tambin por el efecto de incrementar el nmero de veces que se entrenar ese acento en el nuevo plan. Pero como resulta relevante, existen mltiples variantes de procedimientos matemticos para calcular el volumen del nuevo plan, que ahora ofrecemos a los especialistas para su posible empleo, aunque defendemos el utilizar la variante que acabamos de explicar.. 9.3.2..-VARIANTES NO.2: DEL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO PORCENTUAL DE LA CARGA DE UN AO A OTRO. El volumen general de la carga anual puede crecer entre un 5 y un 200 %. La magnitud del crecimiento depende del nivel del atleta, de los aos de entrenamiento, del momento del cuatrienio en que se encuentre, de la capacidad motora o medio que se trate y de otros factores. El volumen relativo del crecimiento de la carga (la magnitud porcentual del crecimiento) es menor en los atletas bien preparados y en los atletas que tienen una mayor experiencia deportiva y mayor cantidad de aos de entrenamiento. As, el crecimiento del volumen porcentual de la carga ser mayor en los atletas principiantes. Esto se fundamenta en que el nmero que sustenta el volumen de la carga ser menor en la medida que ms bajo nivel deportivo tenga el atleta. As, el valor relativo correspondiente al crecimiento porcentual de la carga, ser menor tambin, como ms adelante se ejemplifica. La frmula base de esta variante es como sigue: Vnp = R(1+I(%) ) Donde Vnp es el volumen que se calcula para el nuevo plan, R es el volumen Real cumplido en el ao recin culminado, e I(%) representa el Incremento porcentual del volumen de la carga para el nuevo plan. Por ejemplo si Lanzamientos Generales el atleta cumpli un volumen Real (R) de 6000 repeticiones y para el nuevo plan el entrenador decide incrementar ese volumen en un 35 %, entonces:
150

Vnp= 6000(1+35 %) Vnp= 6000(1.35) = 8100 lanzamientos generales es el volumen para el nuevo plan. Aqu el volumen crecer en 2100 repeticiones respecto al plan Real vencido en ese medio. Observen que la expresin 1+I(%) representa la unidad ms el incremento porcentual. Aqu la unidad equivale al REAL cumplido, que es considerado el 100 %, donde 100:100 equivale a uno. Simplemente estamos incrementndole a ese 100 %, que en la frmula est representada por el nmero uno (1), un determinado por ciento, que en este caso es el 35 % (35/100). Operativamente, cuando el entrenador calcula el incremento porcentual anual, simplemente escribe en la calculadora el nmero uno(1), deprime el punto y a continuacin el por ciento de incremento, es decir, 1.35 y este resultado lo multiplica por el real vencido (R). Si se incrementa un 15 por ciento, pues simplemente escribe 1.15. Si fuera un incremento del 27 %, escribira 1.27 y as sucesivamente. Sin embargo, cuando el incremento porcentual es una cifra inferior al 10 %,pues simplemente escribe el uno(1), el punto (1.) y a continuacin un cero y la cifra de incremento. As, el 7 % de incremento significa matemticamente 1.07, el 5 % sera 1.05. Esas son operaciones sencillas. El problema se complica cuando un plan y otro difieren en la cantidad de semanas. De esta forma, si su atleta venci un plan de 48 semanas y el nuevo plan ser de 40 semanas, por ejemplo, entonces el clculo se hace inexacto y aqu esta variante de la determinacin del volumen general anual transita por incongruencias. Esa es una de las desventajas al utilizarse la variante del clculo del volumen general anual por el incremento porcentual de la carga de un ao a otro. Otra desventaja est centrada en la dificultad de determinar, sin equivocaciones, el volumen general anual sobre la base de un nmero grande, que es el Real vencido. Ese volumen est muy alejado del entrenamiento diario. Por ejemplo, si su atleta venci un plan de 6000 saltos generales, cmo saber que un incremento de un 25 % sera lo adecuado. Un 25 % equivalen a 1500 saltos generales. Por qu 1500 y no 1827 1300 ?. Para evitar esas dificultades se utilizan otras variantes, que tienen en cuenta el total de semanas de uno y otro plan. 9.3.3.-VARIANTES NO.3: DEL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL
151

INCREMENTO DEL PROMEDIO SEMANAL REAL VENCIDO. Esta variante se sustenta en el promedio del volumen vencido por semanas. Ella implica que una vez determinado el volumen Real realizado por el atleta en el plan anterior, se calcule el promedio semanal Xsem(a) que se representa, utilizando la frmula base siguiente: Xsem(a) = R/Csem(a) Donde R ya fue definido y Csem(a) representa la cantidad de semanas del plan anterior vencido. Siguiendo esa lnea, si un atleta realiz un volumen de 4600 saltos generales promedio semanal es cmo sigue: Xsem(a) = R/Csem(a) = 460 rep./ 46 semanas = 100 rep./semanas. Del clculo se infiere que el promedio semanal del volumen real vencido equivale a 100 saltos generales. Ese es un nmero que para el entrenador resulta fcil de manipular, pues en la lgica del pensamiento matemtico que l proyecta para el nuevo plan, puede definir con mayor facilidad, qu volumen promedio incrementar por semana para el nuevo plan de entrenamiento. Aqu surgen entonces dos posibilidades bsicas: 1.-Incrementar al promedio semanal determinado por ciento, en correspondencia con la primera variante ms arriba descrita. 2.-Incrementar al promedio semanal un volumen determinado de carga. De acuerdo con esas posibilidades, se utilizan tres subvariantes, en correspondencia con las siguientes frmulas bases. para el desarrollo dela fuerza rpida, en un plan vencido de 46 semanas, entonces el clculo del

152

9.3.3.1.-.-SUBVARIANTE NO.1: DEL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO PORCENTUAL DEL PROMEDIO SEMANAL REAL VENCIDO. La frmula base de esta subvariante es la siguiente: Vnp= (Xsem(a)) ( 1 + I%) Csem(n) Donde Vnp, Xsem(a) e I% ya fueron definidas ms arriba y Csem(n) representa la cantidad de semanas del nuevo plan. En ese orden de ideas, retomando el ejemplo de los 4600 saltos generales para el desarrollo de la fuerza rpida, de un plan vencido de 46 semanas, si el nuevo plan de preparacin es de 48 semanas y el entrenador decide incrementar el volumen en un 17 %, el clculo es sencillo, es decir: Vnp= (Xsem(a)) ( 1 + I%) Csem(n) = (4600/46) ( 1.17) 48 = 100 x 1.17 x 48 = 5616 saltos generales es el volumen para el nuevo plan. Del proceso se obtiene, que el volumen creci en 1016 repeticiones, resultados de restar las 4600 repeticiones del nuevo plan anterior o vencido de los 5616 saltos generales del nuevo plan, lo que representa el 22 %: ( 1016/4600 x100). Parecera que hay error de clculo. No, realmente creci un 17 %, pues el nuevo plan tiene dos semanas ms, respecto al plan vencido. Esta es una de las ventajas de esta variante, que tiene en cuenta el total de semanas del plan vencido y del nuevo plan. 9.3.3.2.-SUBVARIANTE NO.2: DEL CLCULO D VOLUMEN GENERAL ANUAL, POR EL EL INCREMENTO AL PROMEDIO SEMANAL DE UN VOLUMEN DETERMINADO DE CARGA. La frmula base de esta subvariante es la siguiente: Vnp= ((Xsem(a) + I(v) ) Csem(n) Donde Vnp, Xsem(a) y Csem(n) ya fueron definidas e I(v) representa el incremento del
153

volumen en unidades de carga. Esta subvariante No.2 se diferencia de la subvariante No.1 en que no se emplea el incremento porcentual, sino que el entrenador, una vez calcula el volumen promedio semanal del plan vencido ( Xsem(a) ), determina en cunto crecer el volumen promedio semanal para el nuevo plan (I(v) ). Manejemos los datos con los que se ejemplific en la subvariante No.1: Vnp= ((Xsem(a) + I(v) ) (sem(n) Xsem(a) =100 repeticiones Csem(n) = 48 I(v) = ? Aqu el entrenador ya conoce que el promedio semanal vencido fue de 100 sltos generales. Tiene que decidir en cunto va a crecer ese volumen (I(v) = ? ) . Si valora, por ejemplo, que el volumen promedio de saltos generales para el para el nuevo plan debe crecer en 25 repeticiones, (I(v) = 25) entonces el proceso es sencillo: Vnp= (100 + 25) 48, De esta forma obtenemos que: Vnp= 4920 saltos generales para el nuevo plan. En la prctica esta subvariante se sintetiza cuando el entrenador define directamente el volumen promedio para el nuevo plan, es decir, que si el promedio semanal vencido fue de 100 saltos generales, directamente l define que para el nuevo plan el promedio ser, por ejemplo 125 repeticiones y se evita la suma. El lector puede darse cuenta que el proceso es sencillo. En este documento es explicado detalladamente para que se percaten de los fundamentos matemticos que sustentan una u otra frmula base, pero con una calculadora o computadora se acelera el proceso de forma superlativa..
154

9.3.4.-.-VARIANTES NO.4: DEL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO DEL PROMEDIO POR SESIONES REAL VENCIDO. En esta variante se procede de forma similar a la variante No.3, pero todo el proceso se realiza calculando el promedio de volumen vencido por sesiones de entrenamiento dedicadas a las diferentes capacidades o medios planificados . 9.3.4.1.-SUBVARIANTE NO.1: DEL CLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO PORCENTUAL DEL PROMEDIO POR SESIONES REAL VENCIDO. La frmula base de esta subvariante es la siguiente:

Vnp= (Xses(a)) ( 1 + I%) Cses(n) Donde Vnp e (1+I%) , ya fueron definidas ms arriba; Cses(a) representa la cantidad de sesiones del plan anterior vencido y Cses(n) la cantidad de sesiones del nuevo plan En ese orden de ideas, si un atleta determinado venci un volumen de 5000 lanzamientos tcnicos en 148 sesiones de entrenamiento, si en el nuevo plan de preparacin dedicar 160 sesiones de entrenamiento a los lanzamientos tcnicos, y el incremento del volumen porcentual por sesin es del 20 %, tenemos entonces: Vnp= (Xses(a)) ( 1 + I%) Cses(n) = (5000: 148) ( 1.20) 160 = 6486 repeticiones de lanzamientos tcnicos. Es decir, que de un plan vencido donde realiz 5000 lanzamientos tcnicos, para el nuevo plan le corresponden 6486 lanzamientos de este tipo, representando un incremento de 1486 repeticiones. Si calculamos qu por ciento representan esos 1486lanzamientos tcnicos, respecto a los 5000 vencidos en el plan anterior, obtenemos un 29.7 %, pero al considerar que hubo un incremento de 12 sesiones de entrenamiento destinada a este medio, realmente el crecimiento del volumen por sesiones fue de un 20 %. 9.3.4.2.-SUBVARIANTE NO.2: DEL CLCULO D VOLUMEN GENERAL ANUAL, POR EL EL
155

INCREMENTO AL CARGA.

PROMEDIO POR SESIONES,

DE UN VOLUMEN DETERMINADO DE

La frmula base de esta subvariante es la siguiente: Vnp= ((Xses(a) + I(v) ) (ses(n) Donde Vnp, Xses(a) y Cses(n) ya fueron definidas e I(v) representa el incremento del volumen en unidades de carga. En esta subvariante se procede de forma similar al epgrafe 9.3.3.2, con la diferencia que aqu se trabaja con el promedio por sesiones de entrenamiento y la cantidad de sesiones del nuevo plan, pero todos los clculos son similares. 9.4.-SOBRE LAS CUALIDADES O MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PROGRAMA. El programa del lanzador lo integran varios grupos de capacidades, planificados a todo lo l rgo de a la formacin del atleta y que estn muy ntimamente ligados a sus preparaciones fsica general, fsica especial, competitiva, tcnica, moral-volitiva y otras. El entrenador prepara al atleta, apoyndose en un sistema de formacin, donde combine ptimamente el conjunto de esas preparaciones, con el propsito de lograr que cumpla los objetivos formulados en el programa. En cada unidad de entrenamiento deben ser combinados los medios generales con los medios especiales, dndole la prioridad a los medios generales en la tendencia de preparacin general y a los medios especiales en las tendencias de preparacin especial y competitiva. A travs de todo el ciclo de formacin de los atletas comprendidos entre los 12 y los16 aos de edad, la tendencia del entrenamiento es general. En el GE Menores, aunque aparece planificado el desarrollo de la fuerza rpida con lanzamientos tcnicos, sin embargo se excluye el llamado lanzamiento pesado y el empleo de las pesas con discos en la palanqueta, por ser considerados ejercicios de extrema especializacin, dndosele un peso elevado a la metodologa de enseanza de la tcnica, la rapidez y la fuerza rpida con otros medios, en particular el lanzamiento con implementos ligeros. El entrenador en este Grupo no puede olvidar la importancia de la resistencia aerobia , que es indispensable al futuro lanzador para soportar, en el futuro, cargas de preparacin prolongadas y, por supuesto, porque la rapidez y la fuerza rpida son el fundamento de los lanzamientos deportivos. .. En el plano metodolgico a largo plazo y segn las exigencias energticas de las disciplinas de lanzamientos, la educacin de la fuerza debe transcurrir en un proceso donde se priorice, primeramente, el incremento de su resistencia, luego su fuerza rpida, pasando por la fuerza mxima hasta volver a la fuerza rpida. Estas indicaciones evitan que el trabajo de fuerza en la especializacin inicial y edades posteriores, conlleve a la formacin de una hipertrofia muscular prematura e irreversible, que perjudicara el desempeo futuro del atleta. En este programa de preparacin se tiene que cumplir con esta indicacin de forma priorizada, pues su violacin podra dar lugar a una ruptura del principio conciencia-actividad del proceso de entrenamiento deportivo, lo que acarreara una deficiente formacin de las nuevas generaciones de lanzadores, en las manos de entrenadores inescrupulosos.
156

En los GE Menores, sin embargo, los lanzadores tienen que competir en pruebas que requieren de un elevado nivel de fuerza mxima. Ese nivel lo adquirir el adolescente de forma indirecta, mediante la influencia eminentemente multilateral del conjunto de medios planificados en este programa de preparacin del lanzador. 9.5.-SOBRE LA DINMICA DE DISTRIBUCIN DEL VOLUMEN DE LA CARGA POR MESOCICLOS. Este programa de preparacin establece, que la distribucin porcentual del volumen de la carga, a travs de los diferentes mesociclos que estructuran el plan de preparacin, es realizada de forma individual por cada entrenador, teniendo en cuenta las posibilidades reales de su centro o lugar de entrenamiento. Sin embargo, una indicacin de obligatorio cumplimiento, se refiere a que debe utilizar la variante de distribucin que considera al valor 100 % como el mximo volumen. Esto persigue homogeneizar el sistema de preparacin del atletismo cubano. De esa manera, cuando realice la distribucin de determinado acento o capacidad, el valor mximo que puede utilizar es el 100 %, para significar que en ese mesociclo esa capacidad o acento obtiene el pico mximo del volumen y as sucesivamente. 9.6.-SOBRE LAS UNIDADES DE MEDIDA DE LAS DIFERENTES UTILIZAN EN LA PLANIFICACIN Y LAS OPCIONES PERMITIDAS. MEDIOS, QUE SE

En la dinmica de distribucin porcentual del volumen por mesociclos, las unidades de medidas establecidas para el volumen de la carga de cada capacidad o de cada medio son diversas. Se pudiera incurrir en un error si obtenemos directamente el por ciento de la carga de cada mesociclo, sin tener en consideracin que los medios o capacidades motoras planificadas en horas, pertenecen al sistema sexagesimal de medida, ( 60 ), y el por ciento al sistema de decimal, lo que obliga a convertir las horas en segundos (sistema decimal), pero bajo este ngulo se hace muy engorroso, por lo cual es preferible trabajar con minutos, debido a que el error ma temtico implcito sera inferior a 60 segundos, cifra despreciable con el redondeo, que ser aplicado a aquellos medios planificados en repeticiones y a los que requieran cifras redondeadas, para un trabajo realmente menos complejo. En la metodologa de enseanza de la tcnica, no debe verse reflejado, necesariamente, un incremento del volumen entre una semana y otra, dedicado a esa tarea. Podra incrementarlo entre uno y otro mesociclo, cuando se requiera, pero dentro del mesociclo podra utilizar el mismo tiempo semanal y por sesiones para cada disciplina que se ensea, aunque el tiempo sea distinto entre una disciplina y otra. Sera preferible, para aplicar el principio de alternancia entre el trabajo y el descanso, realizar combinaciones de las diferentes disciplinas, trabajando unas en un da y otras en otro. 9.7.- LOS ACENTOS DEL ENTRENAMIENTO. En este programa no aparecen los acentos distribuidos por mesociclos, pues su distribucin va a responder a los algoritmos del desarrollo biolgicos que usted planifique con sus atletas, sin embargo, el contenido al respecto que aparece en el Programa de Preparacin del Deportista, vigente en Cuba en el perodo 1989-1996, puede ser de gran ayuda. 9.8.-ACERCA DE LOS T EST DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN
157

FSICA Y TCNICA. Al concluir cada mesociclo los atletas deben ser sometidos a pruebas de control fsico y tcnico, con el fin de valorar cmo se est comportando el cumplimiento de los objetivos del programa. Las pruebas bsicas que deben utilizarse aparecen reflejadas en este programa. Los entrenadores deben analizar los resultados obtenidos por sus atletas en esas pruebas y archivarlas, para entregarlas al finalizar cada curso, a la Comisin Nacional de Atletismo. As ayudan activamente en la elaboracin del nuevo programa, para que se puedan ofrecer normas de evaluacin de otros indicadores, particularmente de los ejercicios con pesas. En los objetivos para cada una de las edades aparecen reflejadas las marcas o resultados que deben ser vencidos al finalizar la preparacin especial. 9.9.-ACERCA DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO. 9.9.1.PARA LA EDUCACIN DE LA RAPIDEZ. Los mtodos para el desarrollo de la rapidez deben tener en cuenta tres direcciones fundamentales : el desarrollo de la rapidez de reaccin, el desarrollo de la rapidez de traslacin y el desarrollo de la rapidez de los movimientos aislados. Para el desarrollo de la rapidez de reaccin deben ser utilizados, preferencialmente, los mtodos de repeticiones y sensorial. En el primero de ellos hay que trabajar con diferentes posiciones iniciales, haciendo hincapi en que el atleta dirija la atencin a la respuesta motora ( las acciones que debe ejecutar escuchar la seal de salida ) y no a la respuesta sensorial (la seal de salida), hasta lograr, que sin dirigir la atencin a la seal, por ejemplo, al disparo, obtenga una reaccin rpida. A esta tarea debe ser supeditado todo el trabajo para el desarrollo de la rapidez de reaccin en los GE Menores y Prejuveniles. Aunque en el GE Juvenil se mantiene el mtodo de repeticiones, se debe dar paso al mtodo sensorial, desarrollando la capacidad de los atletas para diferenciar microintervalos de tiempo, considerado como el procedimiento eficaz para el incremento de la rapidez de reaccin, cuando el mtodo de repeticiones tiene un efecto limitado. El mtodo de repeticiones presenta limitaciones al acercarse el atleta a los lmites de la rapidez de reaccin, y slo los mtodos especializados conducen a su mejoramiento. Para el desarrollo de la rapidez de traslacin se utiliza tambin el mtodo de repeticiones, pero considerando que primeramente su empleo debe responder a la direccin metodolgica analtica . En la medida que el atleta vaya adquiriendo un nivel superior de tcnica y velocidad, debern primar l s repeticiones conducentes al desarrollo de los componentes sintticos. Con esa indicacin se a cumple con una de las premisas principales del fundamento mismo que sustenta la educacin de esta capacidad , y que establece, que la rapidez debe ser desarrollada con la tcnica correcta del movimiento, en particular, de la carrera. . En la subetapa de la especializacin inicial, el atleta posee un nivel insuficiente del conjunto de movimiento, fases y partes que intervienen en la ejecucin tcnica, lo que conduce a priorizar, primeramente, el desarrollo de la rapidez de los elementos tcnicos aislados (analticos ) y, paulatinamente, ir incorporando la rapidez del movimiento en su conjunto (sinttico). Toda vez que la rapidez est ntimamente ligada con la relajacin y con la tcnica no se deben utilizar con el atleta velocidades en las cuales l no sea capaz de correr relajado y con una tcnica correcta. Este es un elemento muy importante que se constituye en una contradiccin en el desarrollo de la rapidez: ella slo se debe desarrollar con altas velocidades, tratando de superar los lmites vigentes del atleta y las velocidades lmites pueden producir contracciones tetnicas de la musculatura, especialmente la facial, del cuello y los brazos. Por eso en
158

las edades entre los 12 y los 16 aos deben primar las carreras progresivas, las carreras con subidas del rgimen de velocidad , las carreras volantes cortas y las carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad. Es que estas carreras le permiten al lanzador en formacin, probar los lmites en que l puede correr con una tcnica y relajacin ptimas. Se trata de superar esa contradiccin utilizando velocidades con las cuales e atleta pueda correr relajado y poco a poco l irle dando la oportunidad de utilizar velocidades superiores. Por ejemplo, se le podra situar la tarea que aparece en la siguiente grfica: Como se muestra en la grfica que aparece a continuacin , el lanzador corre 50 m , pero slo en las secciones 2 y 4 es donde corre con una velocidad superior, probando su tcnica y su relajacin a esa velocidad y paulatinamente pasa velocidades superiores. En la ejecucin de la tarea, al correr cada 50 m, el atleta tiene que intentar realizar la carrera completamente relajado. Comienza corriendo con un nivel de velocidad relativamente bajo, correspondiente a; 80 % de su rcord personal y de ah pasa a una velocidad superior, correspondiente con el 90 % y en la propia carrera repite ese mismo ciclo, hasta concluir con los ltimos 10 m a una velocidad del 80 %. Cuando el lanzador es capaz de correr a un tempo del 90 %, manteniendo una estructura relajada de la carrera, entonces la tarea se hace ms compleja, utilizando velocidades superiores, donde l prueba correr a un tempo superior, pero tambin relajado.

Tarea: 2 ( 4 x 50 m/50 cam.)/10 min. Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad a nivel 90 %. Tiempo personal en los 10 m volantes = 1.50 seg. Seccin 1 2 3 4 5 Distancia 10 10 10 10 10 (m). Intensida d 80 90 80 90 80 (%). Tiempo (seg.). Distancia 2.6 1.7 1.8 50 metros 1.7 1.8

Tarea: 2 ( 4 x 50 m/50 cam.)/10 min. Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad nivel 100 %. Tiempo personal en 10 m volantes = 1.5 seg.
159

Seccin Distancia

1 10

2 10

3 10

4 10

5 10

(m). Intensida d (%). Tiempo (seg.). Distancia

90 2.5

100 1.5

90 1.7

100 1.50

90 1.7

50 metros

Este otro ejemplo indica cmo proceder en el ejercicio incrementando constantemente la velocidad. Tarea: 8 x 60 m/120 cam. Carrera con subida del rgimen de velocidad. Tiempo personal en 10 m volantes : 1.3 seg. Secciones 1 2 3 4 5 Distancias 10 10 10 10 10 (m). Intensidad 60 70 75 80 85 ( %). Tiempo 3.4 1.7 1.6 1.5 1.50 ( seg.). Distancia 60 metros (m)

6 10 90 1.4

Con los principiantes del GE Menores no es fcil que interioricen esos tiempos. Es preferible situarles banderitas en la pista y con el silbato indicarles el momento de aumentar la velocidad. Hay que diferenciar la carrera progresiva de la carrera subiendo el rgimen de velocidad. En al primera siempre la velocidad estar en ascenso, en la segunda la velocidad asciende por segmentos. Pero es muy importante que no aceleren ms all del lmite en que puedan correr relajados y con la tcnica correcta. En el momento en que se destruye la tcnica hay que orientarles que desciendan la velocidad. Se impone emplear primeramente el mtodo analtico y lentamente ir introduciendo el mtodo sinttico.. Para lograr un dominio adecuado de la relajacin, se pueden utilizar los mtodos de contraste y sensorial. En el primero de ellos se le sita al atleta como tarea, realizar series de carreras alternando cada 3 pasos las contracciones tetnicas de todo el cuerpo con 3 pasos de carrera -5 -5 donde se logre el efecto totalmente contrario, es decir, totalmente relajado. Con este se pretende que a nivel cortical el atleta interiorice por el contraste entre relajado y contrado qu es realmente estar relajado, En el segundo de los mtodos, el atleta realiza carreras a alta velocidad y una vez que automatice un tiempo determinado, se le orienta correr la misma distancia a alta velocidad,
160

pero 0,1-0,2 segundos ms lento. Por ejemplo, si su marca personal en la carrera de 60 m es de 8.00 segundos, se le orienta correr para 8.17 segundos. Si usted no tiene un cronmetro con aproximacin hasta la centsima, no importa, exjale una o dos dcimas ms lento. El acto de disminuir la velocidad infinitesimalmente provocar una descompresin de todo el sistema lanzador -apoyo, que traducido al movimiento, redundar en la relajacin del propio sistema. La recuperacin entre carreras para el desarrollo de la rapidez es eminentemente individual. La siguiente repeticin debe ser ejecutada al finalizar la fase de recuperacin frenada del pulso, coincidente con u 95 % de la recuperacin cardaca. Una recuperacin ms larga provoca una n disminucin excesiva de la excitacin nerviosa y perjudica el desarrollo de la rapidez. Cuando el atleta realiza carreras a alta velocidad y comienza a experimentar un empeoramiento de los tiempos, se debe aumentar la pausa de recuperacin entre carreras y si persiste la cada de la velocidad, se debe suspender el trabajo de rapidez y orientarle otra tarea. El principio rector del trabajo de rapidez, que no puede ser violado bajo ningn concepto, es el empleo de velocidades y medios variados, pues de lo contrario el atleta caer en barrera de velocidad, y destruirla se hace muy difcil. Recuerde que el objetivo especfico principal del entrenamiento del lanzador en las edades 1219 aos es lograr el desarrollo, al mayor nivel , de la rapidez y la fuerza rpida, para lograr la mayor velocidad de inicio de vuelo del implemento. Por tanto, toda la creatividad del entrenador debe centrarse, en el sentido metodolgico, en el empleo de los mtodos, medios y procedimientos que permitan alcanzar ese objetivo, pero sin violar las etapas lgicas del proceso de entrenamiento a largo plazos. En ocasiones, cuando se realiza el trabajo dirigido al desarrollo de la rapidez, la tcnica se destruye, por mala interpretacin del atleta . Cuando esto ocurre, es conveniente introducir en el proceso el mtodo de incremento de las sensaciones propioceptivas. Hay que provocar que el atleta sienta cada una de las partes que interactan en el movimiento. Para lograr tal objetivo, proceda de la forma siguiente : 1. Someta al atleta a la realizacin de ejercicios variados de carrera, de forma analtica, con los ojos cerrados, a una velocidad de adaptacin. Un solo atleta en el centro de la pista. Como es lgico, el atleta comenzar experimentando temor, pues teme caerse, por eso en esta fase la velocidad es de adaptacin. Esas primeras repeticiones, desde el punto de vista tcnico son un desastre. No le corrija errores, no los va a entender, est con toda su atencin en no caerse. Guelo con un silbato. 2. Luego de 2 sesiones ya el atleta ha recuperado la confianza, sabe que no se va a caer y est en -3 disposicin ptima para comenzar a sentir sobre s, de forma efectiva el mtodo. Sitele tarea de realizar diversos ejercicios, entre ellos la carrera plana, a una velocidad entre el 80 y el 90 %. Hgalo que sienta cmo trabaja cada palanca de su cuerpo. Pregntele por los errores que est cometiendo, qu parte de su cuerpo est trabajando incorrectamente. 3. Alterne la tarea No.2 con la propia carrera, pero con los ojos abiertos. Que transfiera el sentido del movimiento con los ojos cerrados al sentido del movimiento con los ojos abiertos. Aumente la velocidad hasta el 100 %. Pero cuando usted valora el tiempo que media entre el inicio de la fase de preparacin para el esfuerzo final y la salida del implemento de la mano del lanzador, del GE que se trate, se percatar que la velocidad con que se ejecuta el movimiento es elevadsima. Aqu estamos en presencia de un movimiento aislado, caracterizado por el espacio que recorre el implemento guiado por el lanzador, durante la ejecucin del esfuerzo final y el tiempo en que transcurre ese acto. En ltima instancia, esa velocidad es la que se transfiere al implemento en forma de energa y hace que ste vuele ms o menos lejos. Lo que conduce a que de las tres manifestaciones de la velocidad, sta es la ms importante y a
161

la que hay que dedicarle ms tiempo. En este libro la velocidad de los movimientos aislados es ampliamente desarrollada en el Grupo de ejercicios de fuerza-rpida, dentro de los que se incluyen los lanzamientos tcnicos desde el esfuerzo final y con impulso reducido, los lanzamientos completos y los lanzamientos especiales. Por ello es imprescindible que usted tenga en cuenta las siguientes indicaciones. No utilice implementos de un peso mayor al de competencia en el GE Menores. Emplee ampliamente en los tres grupos y sexos involucrados en este programa, los lanzamientos ligeros, dndole mayor primaca en los GE Menores y Prejuveniles. Priorice los ejercicios para el desarrollo de la fuerza rpida, la rapidez y la flexibilidad en los GE Menores y Prejuveniles. En los GE Prejuveniles y Juveniles controle sistemticamente el tiempo de ejecucin del movimiento completo y del esfuerzo final, aunque slo sea como acicate para que los atletas muestren una alta velocidad de ejecucin. Ponga atencin a la posicin de los pies del lanzador al concluir el impulso, evitando una colocacin inadecuada que rompa el ritmo de lanzamiento y con l la fluidez de la velocidad de movimiento. 9.9.2.- PARA LA EDUCACIN DE LA FUERZA. La primera indicacin metodolgica sobre esta capacidad motora est referida a la importancia de considerar, la gran interrelacin que debe existir, en la educacin de la fuerza, en sus dos grandes manifestaciones: la fuerza general y la fuerza especial. No se puede pasar por alto, que la fuerza general es la base de la preparacin especial de fuerza, asegura el desarrollo multilateral de los grupos musculares del aparato motriz, crea las premisas para revelar la fuerza y otras capacidades motoras en la distancia competitiva y , muy importante, permite soportar grandes cargas al educar la fuerza especial. De acuerdo con la tendencia del entrenamiento, la fuerza general ocupa un lugar importante a lo largo de todo el macrociclo de preparacin, sin embargo, es en la Preparacin General donde alcanza el desarrollo ms marcado y es aqu donde se trabaja con el volumen mximo. La fuerza especial, por otra parte, dirige el desarrollo de las aptitudes de fuerza por el sendero de la especializacin del lanzador y desempea un papel muy importante en la formacin de las estructuras de las aptitudes de fuerza, en concordancia con la prueba se especializa el lanzador. Al desarrollar la fuerza en las edades 12-13 y 13-14 aos el trabajo debe estar centrado, preferencialmente, en el desarrollo natural, con medios propios de la educacin fsica. Se utilizarn las pesas slo para el aprendizaje de sus ejercicios, particularmente con la palanqueta o un bastn de igual tamao. Se utilizarn ampliamente los lanzamientos de objetos tales como pelotas medicinales, balas pequeas, saltos variados, ejercicios con saquitos de arena, bastones y los ejercicios de desarrollo fsico general con su propio peso y en parejas. Los mtodos que priman son el de repeticiones y el de circuito. Aqu desempean un papel principal los ejercicios con carcter general y aqullos, que siendo especiales, responden a un carcter natural. En las edades 14-15 y 15-16 aos se mantienen los medios de la categora precedente, pero se introducen las pesas, empleando el mtodo de los grandes esfuerzos. Se utilizan una carga en la palanqueta quel pueda levantar 6 veces seguidas. Simplemente si en un test, por ejemplo, en fuerza por detrs, el levant 6 veces seguida un peso de 40 kg eso nos indica que de ser sometido al peso
162

mximo levantara 50 kg . Es sencillo, multiplique el peso que l levant 6 veces por 1.25. El resultado ser el 100 % y no tiene que someter al adolescente al peso mximo. Sin embargo, cada 3 meses aplique un test con el 100 %. Pero slo cada 3 meses. . A partir de ese peso convertido a 100, planifique las pesas del mesociclo. En el GE juvenil se contina utilizando el mtodo de los grandes esfuerzos y se introduce el de los esfuerzos mximos . El atleta ya trabaja con un peso hasta del 100 % del mximo. En los 3 niveles se debe utilizar ampliamente el circuito, por su influencia positiva en el desarrollo de la resistencia de la fuerza y la fuerza rpida. Se recomienda seleccionar un grupo de ejercicios claves, por etapas. Se le aplica un test al atleta en esos ejercicios, para determinar cuntas repeticiones es capaz de hacer en 30 segundos y al repetir el test, despus de aplicar una serie de circuitos, valorar el desarrollo. El circuito debe estructurarse de la siguiente forma. Total de ejercicios o estaciones : 6-12 Tiempo de cada estacin : 10-30 segundos Tiempo de pausa entre estacin : 15-30 segundos Total de series o repeticiones del circuito : 2-6 Pausa de recuperacin entre cada serie o vueltas : 1-3 minutos. Carcter de la ejecucin de los ejercicios : alta velocidad.

Ejemplo de un circuito dirigido a la resistencia de la fuerza: 1. 2. 3. 4. No. de estaciones : 8 Tiempo de ejecucin en cada estacin : 30 segundos. Tiempo de descanso entre estaciones : 30 segundos Total de series del circuito : 4 Ejercicios de las estaciones : ( 1 ) salto entre 10 vallas bajas ( 2 ) planchas; ( 3 ) salto rana; ( 4 ) abdominales de tronco; ( 5 ) saltillos, ( 6 ) dorsales de tronco bocabajo ; (7)En el lugar, asalto con saltos verticales ; ( 8 ) De pie pasar a posicin de plancha y viceversa.

Es muy importante que en el trabajo con las pesas, tenga en cuenta las siguientes indicaciones metodolgicas, para evitar la barrera de la fuerza: 1. Crecimiento del volumen de la carga. 2. Crecimiento de la intensidad de la carga. 3. Cambio de los ejercicios utilizados. 4. Cambio de la secuencia de los ejercicios. 5. Asimismo, el trabajo de fuerza con pesas debe seguir, en el lanzador, el siguiente orden metodolgico : 1. 2. 3. 4. Muchas repeticiones, con baja intensidad y entrenamiento en circuito con igual tendencia. De 4 a 10 repeticiones con peso entre el 60 y el 85 % e intensidad elevada en los GE Prejuveniles. De 1 a 8 repeticiones con pesos entre el 60-100 % en el GE Juveniles.. Ejercicios de mantenimiento de la forma e intensidad alta.

9.10.- ACERCA DE LA ORGANIZACIN DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO.

163

La organizacin del proceso de entrenamiento es un sistema ms complejo que la planificacin del mismo. En esa organizacin se regulan las cargas, los planes, los programas, el rgimen de vida de los atletas, las horas de estudio, de descanso, de entrenamiento, de recreacin. Se valoran los macrociclos, los mesociclos, los microciclos y las unidades de entrenamiento y los controles mdico y psicolgicos de los atletas. Se trata de organizar todo el proceso de formacin del lanzador. Todas esas palabras van dirigidas a la comprensin, de que si el proceso de entrenamiento tiene que ser organizado, por la propia lgica de la optimizacin de todas las acciones que se programan en la sociedad, el proceso de entrenamiento del lanzador tiene que ser ms estrictamente organizado, pues un simple descuido derrumba a todo el esfuerzo del equipo que prepara al futuro lanzador. En esas consideraciones, la organizacin del proceso de formacin del atleta requiere que los entrenadores normen la preparacin a travs de los siguientes documentos: 1.-Plan de entrenamiento anual ( grfico, escrito y de carga ). 2.-Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluacin. 3.-Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluacin. 4.-Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento. 5.-Plan del control y evaluacin sistemtico del proceso de entrenamiento. 6.-Plan diario del atleta. Todos los entrenadores que preparan lanzadores en edades 12-19 aos, independiente mente de que estn o no en rgimen de internado, tiene que organizar el entrenamiento a travs de esos documentos. 9.10.1.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL . Este plan representa, en el orden de la organizacin, el pronstico de la carga que recibirn los atletas. En l se debe plasmar lo estrictamente necesario. Para los GE Menores se organizar un solo plan de entrenamiento, salvo para los talentosos y los que demuestren mayor perspectivas, que tendrn un plan de entrenamiento individual.. El plan de entrenamiento que se organice es una gua para el entrenador y se mover de acuerdo al diapasn que reclame la asimilacin de la carga de los propios atletas, en cada uno de los mesociclos. Para el resto de los atletas la programacin es individual. Esto quiere estrictamente significar que en estas edades el plan de entrenamiento se mueve de forma flexible, pues quizs planific para una semana 400 lanzamientos generales y realmente los potenciales lanzadores adolescentes slo pudieron cumplir 280, porque fue una semana de calor intenso o por otras causas. Luego, para la semana siguiente usted no debe intentar recuperar ese volumen perdido, pues la respuesta biolgica no tiene un crecimiento lineal uniforme. Ya de hecho el plan vari, pero no se desespere, en estas edades ocurre as, pues el organismo del adolescente o del joven , est en un desarrollo muy heterogneo. Recuerde que usted elabora un plan pronstico para el atleta, pero no al revs. El atleta es lo principal, el plan su complemento. Pero no olvide que el plan gua el proceso y usted debe que entre el plan pronstico y el plan real pueden existir mltiples diferencias. La pericia del entrenador reduce al mnimo las posibles incongruencias. El plan de entrenamiento no existe por s mismo si n est conformado por los planes escrito, o
164

grfico y de carga. Ellos 3 se complementan. Para los atletas, a quienes se les organiza un plan individual de entrenamiento, tendrn slo un plan grfico y un slo plan escrito, comn para todos. El plan escrito debe reflejar los objetivos por etapas y competitivos, sobre la base del anlisis del plan vencido. Debe mostrar los objetivos de forma cuantificables, medibles, en el orden de cifras numricas. Por ejemplo : el atleta ser capaz de realizar las siguientes marcas al culminar la preparacin general : 30 volantes : 3.5 0.1 seg.; 60 m con arrancada baja : 7.8 0.1 seg. ; etc. Otro ejemplo: ; el atleta ser capaz de lanzar la bala de espalda al rea a la distancia de 14.20 m 30 cm En el plan escrito debe verse a simple vista lo que corresponde para un atleta y lo que corresponde a otro. Es un solo plan escrito, pero donde se reflejen los objetivos y las cargas anuales que permitirn el logro de esos objetivos. Como es obvio, en el plan escrito debe aparecer, como objetivo, la marca que lograr el atleta. El plan escrito tendr tambin el plan grfico general, y el plan de carga de cada atleta, salvo en el GE Menores, que como fue expresado, el plan es comn para todos los atletas. Pero tenga en cuenta que para un atleta de 13 aos el plan es distinto que para otro de 14; igual ocurre entre una hembra de 12 y otra de 13. Entonces, es comn para cada edad y sexo. Lo que resultara, que en las edades 12-13 y 13-14 aos, el entrenador tendra como mnimo 2 planes. El plan de carga debe reflejar los perodos, las etapas o tendencias de la preparacin, el total de semanas de los mesociclos, el ciclaje de cada mesociclo y la distribucin del volumen de la carga por mesociclos , tal como se ejemplifica en la tabla No. 34, para la distribucin porcentual y luego la distribucin en unidades de carga. A los efectos de la organizacin del proceso, a estos 3 planes se les denominar como documento 1: de la planificacin general del entrenamiento. Tabla No.33. Ejemplo de la estructuracin del plan de carga. Curso__________ No. del Macrociclo_____Nombre del atleta_________________ Tendencia Prep.. General 2:1 3 40 0 3:1 4 20 0 45 0 3:1 4 25 0 60 0 Velocid adfuerza 3:1 4:1 4 28 0 55 0 5 32 0 50 0 prep.. Especial 3:1 4 37 0 30 0 Compet . 2:1 2 60 -

Ciclaje Cant.Semana s 1.Lanz. Tcnicos 2.-Lanz. Generales 3.-Etcetera.

3:1 3:1 2:1 4 40 0 20 0 4 20 0 12 0 2 80 -

9.10.2.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL MESOCICLO Y SU EVALUACIN. El plan de entrenamiento del mesociclo debe reflejar el volumen planificado para el mesociclo y cada una de las semanas que lo integran, as como el plan realmente cumplido. Recibir el nombre de Documento No.2 : Organizacin del plan de entrenamiento del mesociclo. Al dorso se
165

debe valorar en qu por ciento se cumpliment la carga de entrenamiento por semanas y en el mesociclo. La valoracin debe indicar cmo se cumplimentaron los objetivos del mesociclo y el comportamiento de los tests aplicados en la semana de recuperacin o descarg a ( Ver tabla No.34). Tabla No. 34: Documento No.2: De la Organizain del plan de entrenamiento del mesociclo. Macrociclo No.______Mesociclo No._______ Fecha _____________ Ao______Prueba____________Nombre del atleta______________________ Objetivos principales del mesociclo: ________________________________ _________________________________________________________________ Capacidad es Semana 1 Pla Rea n l ( Semana 2 Pla Rea n l Semana 3 Pla Rea n l Semana 4 Pla Rea n l Resume n Pla Rea n l

1.-R. Aerobia km)

2-Lanzam. Tcnicos incompletos 3.-Lanzam. Tcnicos completos 4.-Lanz. Generales 6.-Etctera.

Como es obvio, este es un ejemplo de un mesociclo de 4 semanas> Para uno de 5 semanas o de 6 habra que ampliar el nmero de columnas. 9.10.3.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL MICROCICLO Y SU EVALUACIN. El entrenador debe planificar los acentos del microciclo por das. A continuacin refleja primeramente, los objetivos del microciclo y termina de llenar el m odelo, dosificando la carga por das, de acuerdo con los acentos formulados. Este plan se llamar Documento No.3 : De la Organizacin del plan de entrenamiento por microciclos. Este plan sale del documento No.2 . Debe hacerlo de forma tal que en l se plasme, en un solo documento, la carga de la semana por das, tal como se muestra en la tabla No. 35. Por detrs del documento har la valoracin del cumplimiento de los objetivos del microciclo, que luego ser plasmada, en forma de resumen, en el plan del mesociclo ya explicado. Si usted realiza, al concluir cada microciclo, una valoracin numrica y explicativa, simplemente le ser ms fcil volcar los datos en el mesociclo y realizar
166

su anlisis.Es muy sencillo, pero tambin muy til. Tabla No.35: Ejemplo del documento No.3 : De la Organizacin del plan de entrenamiento por microciclos. Mesociclo No. _____Microciclo No._____ Fecha_________Atleta__________ Objetivos del microciclo ___________________________________________ _________________________________________________________________ Capacidade s 1.-R. Aerobia ( km) 2-Lanzam. Tcnicos incompletos 3.-Lanzam. Tcnicos completos 4.-Lanz. Generales 6.-Etctera. 60 50 20 Lune Mart. Mierc Jueve Viern Sb. s . s . 5 4 Volume n General 9

30 20

20 30

130 70

40

20

30

150

9.10.4.-PLANES DIARIOS DE LAS UNIDADES O SESIONES DE ENTRENAMIENTO. En ltima instancia, el plan diario es el documento principal del proceso de organizacin del entrenamiento y se le denominar Documento No.4 ; De la organizacin del plan de entrenamiento por unidades. Los entrenadores cubanos tienen una basta experiencia en la conduccin de la unidad de entrenamiento, sin embargo, sin el nimo que conduzca a formalismo, se requiere normar la estructura intrnseca de las diferentes partes que la integran, a fin de enriquecer los conocimientos y sentar la escuela cubana, en ese sentido ( Ver tabla No.36). La unidad de entrenamento refleja la riqueza de la creatividad del entrenador. A travs de ella el entrenador est en contacto con el atleta y debe estar estructurada, al menos, en 3 partes, aunque en los GE Menores y Prejuveniles tener 4 partes, que son las siguientes : 1. 2. 3. 4. Introductoria o Inicial. Preparatoria. Principal. Final.

167

Tabla No.36: Del Documento No.4 : De la organizacin del plan de entrenamiento por unidades. Nombre del atleta________________________________Mesociclo No._______ Microciclo No.________ Unidad de entrenamiento No.__________ Objetivos de la unidad :____________________________________________ _________________________________________________________________ P a r t Contenido e s

Indicaciones Dosific Organizaci . n Metodolgica s.

9.10.4.1. -LA PARTE INTRODUCTORIA O INICIAL. Es aqulla que se utiliza con carcter eminentemente formativo, con los atletas principiantes que por su edad, no tienen hbitos slidos de entrenamiento. En ella se organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un atleta diferente, que ser diariamente el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organizacin, cuidado, distribucin y recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador establece una charla con los atletas, acerca del rgimen de vida, del sueo, el cansancio. Le introduce noticias y aspectos de inters y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos 10-15 minutos muy tiles para la formacin de los atletas. Este es un tiempo donde el entrenador siente con mayor nfasis, el papel que desempea en la formacin de las nuevas generaciones. 9.10.4.2. -LA PARTE PREPARATORIA DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. Esta parte debe su nombre a la preparacin que realiza el atleta para crearse un estado de predisposicin ptimo, en el sentido biolgico y psicolgico, para enfrentar el cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. Ella dota al atleta, a la larga, de un gran fondo de hbitos motores importantes. Los objetivos de esta parte de la unidad de entrenamiento, estn dirigidos a preparar
168

fsicamente al atleta y en crear la predisposicin para la participacin exitosa en las competencias o en la parte principal de la unidad de entrenamiento. De aqu que surgen, entre otros, dos tipos principales de manifestacin de la parte preparatoria : 1.- La parte preparatoria para el entrenamiento. 2.- La parte preparatoria para las competencias. La parte preparatoria para el entrenamiento no slo se dirige a crear la predisposicin ptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. Por ejemplo, es comn que un lanzador de 15 aos, en nuestro clima, caliente con 600 m de trote para una competencia, pero es tambin comn que caliente con 1.2 km para elevar el nivel aerobio de una determinada sesin de entrenamiento; como tambin es comn que realice 150-200 saltos generales, entre pelotas medicinales, en el calentamiento, para elevar el nivel de la fuerza rpida de otra sesin cualquiera; sin embargo, calentando para una competencia es muy difcil que un lanzador realice 200 saltos generales. Otro ejemplo: en una sesin de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez y la fuerza -rpida con pesas, el lanzador de 17 aos podra realizar en el calentamiento 5-6 carreras de 30 m, dedicando slo la parte principal de la unidad de entrenamiento a cumplir el objetivo en la fuerza -rpida. En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los atletas acerca de los objetivos y acentos de la sesin, las tareas q tendrn que vencer y entonces se pasa al calentamiento. La parte ue preparatoria tiene una duracin aproximada de entre 15 minutos y una hora. Esa duracin depender del nivel del atleta, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento. En la parte preparatoria para el entrenamiento se distinguen dos secciones : el calentamiento general y el calentamiento especfico. El calentamiento general puede tener una duracin de entre 15 y 45 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace. Por ejemplo, durante el inicio de la preparacin general del proceso anual del entrenamiento, el lanzador corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo fsico de igual carcter. Esta parte estar conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos : la lubricacin, el trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general . La lubricacin permite lubricar las articulaciones que intervendrn luego en el trote, disminuir las tensiones del da y remover los sedimentos de sales en los miembros inferiores. Esto se logra con 4 -6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento. El trote es el ejercicio ms importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecucin. Primeramente permita a los atletas trotar libremente, pero luego de determinado tiempo introduzca el trote con intensidad controlada. Podra comenzar con un ritmo de 40-50 segundos por cada 100 m , equivalente a 2.02.5 m/seg., hasta lograr que los lanzadores recorran el trote a un promedio de 2.80-3.3 m/seg, es decir, un tempo de 30-35 segundos por cada 100 m . No olvide que el trote puede utilizarse en cualquier parte del calentamiento. Los ejercicios de flexibilidad, junto con la rapidez y la fuerza-rpida, contituyen los medios principales del proceso de entrenamiento del velocista . Segn Volkov, V.M y V.P. Filin la flexibilidad depende de la movilidad de las articulaciones, de
169

las propiedades elsticas de los msculos y los ligamentos y de la influencia del sistema nervioso central . Hay que ensear a los adolescentes y jvenes a realizar correctamente el calentamiento general. Es el entrenador quien dirige el calentamiento y no puede desplazar esa responsabilidad. Recuerde que en las edades 12-16 aos el atleta aprende a calentar. Al concluir el trote planifique de 6-12 ejercicios de flexibilidad, que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Primero se hacen esos ejercicios a un ritmo lento o medio; luego se repiten los mismos ejercicios , pero a un ritmo mayor. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente de posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva. Los ejercicios de fuerza general se ejecutan luego de los de flexibilidad. Se planifican de 2 a 6-8 ejercicios de este tipo, tanto estticos como dinmicos, segn los objetivos y el tiempo disponible. El calentamiento especfico, siguiendo su denominacin, estar compuesto con 4-6 ejercicios de carcter especial y dura de 15 a 30 minutos. El calentamiento especfico no es obligatorio. Si en la parte principal de la unidad de entrenamiento se utilizarn en su inicio ejercicios de la metodologa de enseanza de la tcnica de los lanzamientos, esos ejercicios actuarn como medios del calentamiento especfico. Asimismo, si el objetivo principal de la unidad de entrenamiento es la resistencia aerobia y se utilizar un cross de 5 km, entonces, al concluir la lubricacin se pasa directamente al cross. El entrenamiento no es dogmtico y responde a los objetivos del proceso, a los cuales se adaptan y acoplan los medios que se utilicen. La parte preparatoria para las competencias se adapta a los requerimientos competitivos y a menudo tiene una duracin de 20 a 60 minutos, en correspondencia con el clima y los estados de prearranque de los atletas. Ella siempre preparar al lanzador para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta, sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposicin ptimo. Hay que ensear al lanzador a hacer una seleccin adecuada de los ejercicios del calentamiento competitivo, para que los practique en el entrenamiento y luego los lleve a la competencia y con la experiencia pueda hacer las adecuaciones necesarias para el futuro.. 9.10.4.3. -LA PARTE PRINCIPAL DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solucin a los objetivos principales formulados. Tiene una duracin aproximada de 1:30 a 3.30 horas, segn los objetivos que soluciona. Se divide convencionalmente en dos secciones: 1. Seccin de desarrollo especial. 2. Seccin de desarrollo general. En la seccin de desarrollo especial debe planificar la ejecucin de los ejercicios principales, que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al perfeccionamiento de la tcnica. Aqu aparecern aquellos acentos propios de la rapidez, la tcnica, la fuerza, el ritmo, la metodologa de enseanza, etc.. Al final de esta seccin planifique la mayor carga de la unidad de entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la sesin.
170

En La Seccin de desarrollo general planifique la ejecucin de los ejercicios principales que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la formacin de los hbitos motores con ese carcter. Site acentos tales como la resistencia aerobia, el fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los lanzamientos generales y, por excepcin, la preparacin terica. Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el trmino ejercicios principales que dan solucin al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales se utilizarn en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada cada una de esas secciones slo para el desarrollo de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en ellas, utilizando ejercicios de poco r elieve biolgico. 9.10.4.4. - LA PARTE FINAL DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. Esta parte tiene como finalidad que el atleta vuelva a la normalidad biolgica, a su recuperacin de forma gradual. Dura de 5 a 20 minutos. Tenga en cuenta que aproximadamente, durante dos horas, el organismo del velocista ha sido sometido a un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardacas entre 160 y 200 latidos por minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperacin cardaca, se debe volver a la calma de forma paulatina. Emplee las siguientes acciones : Ejercicios de recuperacin : trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros. Limpiar y guardar los materiales e implementos. Conversacin o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas individuales. Tareas para la prxima unidad de entrenamiento. Seleccin del ayudante del entrenador para la prxima unidad. Despedida.

9.10.5.- PLAN DEL CONTROL Y EVALUACIN SISTEMTICO DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. El proceso de entrenamiento se evala sistemticamente, cada da, en cada accin que realiza el atleta. Sin embargo, su control por escrito y su evaluacin se efecta, por lo general, al concluir cada mesociclo, en la semana de descenso de la carga. El entrenador debe asentar en una hoja o libreta, los controles del proceso de entrenamiento de cada mesociclo, con su evaluacin correspondiente. Debe realizar un estado comparativo entre cada uno de los indicadores del test que aplica. A este rcord se le denominar Documento No.5 ; De la organizacin del plan de control y evaluacin sistemtico del proceso de entrenamiento y que se ejemplifica en la Tabla No.37. A este documento se le aadirn tantas hojas como sea necesario, y se plasmar la evaluacin cualitativa del test, contrastndolo con el cumplimiento de la carga del mesociclo actual y los mesociclos que le antecedieron. Donde en cada cuadro del ordinal 1,2,3,4,5, etc, debajo del nmero se pondr la fecha del test, como se ejemplifica en la tabla No.37; R significa el resultado, %I es el por ciento de incremento, respecto al resultado del test precedente, excepto en 1, que se calcula del resultado del primer test del macrociclo de entrenamiento anterior o de la mejor marca competitiva del macrociclo pasado y que se calcula dividiendo la diferencia de ambos resultados entre el
171

resultado anterior y se lleva a por ciento. Tenga en cuenta, que en el documento que se ejemplifica en la tabla No.37 refleja un corte a la realidad y que en su caso particular, quizs planific 9 controles y no 5 como aparece en la tabla antes referida. Es solo un ejemplo para que se entienda cmo debe elaborarse el documento No.5 que regula la organizacin del plan de control y evaluacin del proceso de entrenamiento del velocista. Tabla No.37: Del Documento No.5 : De la organizacin del plan de control y evaluacin del proceso de entrenamiento. Ao______ Macrociclo No._____Nombre del atleta_______________________ Orden y Fecha Indicadores del test . 1 22-27 SEP. R % I 2 20-25 OCT. R % I 3 17-22 NOV. R % I 4 22-27 DIC. R % I 5 Etcter a. R % I

9.11.- ACERCA DE LOS COMPONENTES DEL RESULTADO EN LOS LANZAMIENTOS. Finalmente, se ha dejado este ltimo epgrafe de las Indicaciones Metodolgicas, para valorar, los componentes del resultado en los lanzamientos, porque, en ltima instancia, de ellos depender el lugar que ocupe cada lanzador en una competencia y, ms que eso, el que el atleta obtenga determinada clasificacin en el SUCAC, porque quiralo o no lo quiera, el lanzador debe tenerlo desarrollado en grado superlativo, para alcanzar el xito. Sobre ellos se pueden escribir libros, tratados, artculos y mucho ms . Estas lneas finales pretenden recordarles que no pueden dejar de tenerlo en mente cada da, pues de ellos depende, en ltima instancia, el resultado competitivo de los lanzadores. Ellos son : 1. 2. 3. 4. Velocidad de inicio de vuelo del implemento. ngulo de Inicio de vuelo del implemento. Altura de salida del implemento. Resistencia del aire.

Sobre esos 4 componentes estar dirigido todo el proceso de entrenamiento del lanzador de 12-19 aos . Todo lo que se haga en cada microciclo, mesociclo o macrociclo de preparacin, estar encaminado a lograr la optimizacin de la interaccin del lanzador con los tres ltimos factores y obtener el mayor nivel de velocidad de inicio de vuelo. Sin embargo, existen serias limitaciones para valorar cmo marcha el desarrollo de la velocidad
172

de inicio de vuelo, por las propias limitaciones del empleo de los equipos que permitan calcularla e igual ocurre con el ngulo de inicio de vuelo y la altura de salida del implemento. Sobre la velocidad y direccin del aire, en el caso de los lanzamientos de disco y jabalina, usted s puede educar tcnicamente a los atletas. Utilice lanzamientos a favor y en contra del aire para que el atleta regule el ngulo de inicio de vuelo y el propio ngulo de ataque del implemento, aunque sea slo aproximadamente. Para los restantes factores, tendr que irremediablemente asociarse con los biomecnicos de la Facultad de Cultura Fsica de su provincia, para evitar trabajar a ciegas. Finalmente cualquier sugerencias, consejos ,etc, que pueda ofrecer para el perfeccionamiento futuro de este programa, los autores directos y la Federacin Cubana de Atletismo estn en la mejor disposicin de escuchar directamente o por escrito sus aportes, que sern seguramente, muy valiosos. Bibliografa. 1. ATHLETICS TODAY. (USA) OPINION. BLUE PRINT FOR THE FUTURE. VOL. 5 NO.24, JUNIO 13, 1991 2. AVEILL UGARTE, ELIDA MARA. ESTUDIO DEL COMPORTAMIENTO DE LA RAPIDEZ Y LA FUERZA RPIDA EN ESCOLARES ENTRENADOS / AVEILL UGARTE, E ; EDGARDO ROMERO FRMETA, TUTOR. TRABAJO DE DIPLOMA ; ISCF ( CH) ; 1989.--38 H. 3. BECHTHOLD,I. DEVELOPMENT OF WOMENS EVENTS WITHIN THE ATHLETICS PROGRAMME AND THE FUTURE OF COMBINED EVENTS.-- REVISTA NEWS STUDIES IN ATHLETICS (MNACO), 2, 7-8, 1995. 4. BERGER, J. EL CICLO PLURI-ANUAL EN LA METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO. REVISTA DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ( BARCELONA) 4(4):25-31,1993. 5. BETANCOURT,L. ATLETISMO EN EL MBITO ESCOLAR Y DEPORTIVO/L.BETANCOURT MELLA --LA HABANA: ED. PUEBLO Y EDUCACIN, 1991. 6. CAIZARES POEY, BRBARO M. TENDENCIA DEL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES DE VELOCIDAD Y VELOCIDAD -FUERZA EN NIOS Y ADOLESCENTES ENTRENADOS EN CUBA / BRBARO CAIZARES POEY ; EDGARDO ROMERO FRMETA, TUTOR.TRABAJO DE DIPLOMA ; ISCF (CH), 1989.--22 P. 7. Cape Corona Niurka. Estudio de los resultados competitivos de los Atletas Infantiles de 10-11 aos de ambos sexos en el Periodo 1995-1996./ Niurka Cape Corona; Fernando Daniel Zerguera, Tutor.-- Trabajo de Diploma; ISCF (CH); 1997. 8. Comisin Nacional de Atletismo. Programa para la formacin bsica del atleta cubano de pruebas mltiples.--La Habana: Editorial Jos A. Huelga, 2000.(proceso de impresin).
173

9. ------ Programa para la formacin bsica del velocista cubano.--La Habana: Editorial Jos A. Huelga, 2000.(proceso de impresin). 10. ------. Programa de preparacin del deportista. Medio fondo, fondo y caminata.--La Habana: Ed. Jos A. Huelga, 2000.(proceso de impresin) 11. CUBA. INSTITUTO NACIONAL DE DEPORTES, EDUCACIN FSICA Y RECREACIN / ATLETISMO: SUBSISTEMA DEL DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO, TOMO I . -CIUDAD DE LA HABANA , 1985. 12. Delgado, G. El proceso de rendimiento a largo plazo. Revista de Atletismo Espaol, (Barcelona), Marzo 1998, p40. 13. Dick, F.W. Principios del entrenamiento deportivo/ Dick,F.W.-1993410 p. Barcelona: Ed. Paidotribo,

14. DIEZ SIR, FELIPE. ANLISIS COMPARATIVO DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA DE LOS NIOS DE LAS EIDE EN LA ESPECIALIDAD DE ATLETISMO / FELIPE DIEZ SIR : EDGARDO ROMERO, TUTOR. -- TRABAJO DE DIPLOMA (CH) ; 1982. 15. DONATI, A. THE DEVELOPMENT OF STRIDE LENGTH AND STRIDE FREQUENCY IN SPRINTING. NEWSTUDIES IN ATHLETICS ) (MNACO) 1 : 51, 1995. 16. DONSKOI, D Y V. ZATSIORKI. BIOMECNICA DE LOS EJERCICIOS FSICOS. . -- LA HABANA: ED. PUEBLO Y EDUCACIN, 1990. -- 301 P. 17. DUNCAN,J. EVALUACIN FISIOLGICA DEL DEPORTISTA./J.DUNAN.../ET AL. BARCELONA: EDITORIAL PAIDOTRIBO, 1995. 18. EGGER J.P. REFLECTIONS ON THE EVOLUTION OF PERFORMANCES IN THE SHOT PUT.-- REVISTA NEWS STUDIES IN ATHLETICS. ( MNACO)1, 9-13,1994. 19. ESTUDIO LINEAL DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA MULTILATERAL DE LOS ATLETAS DE 12-16 AOS DE LAS EIDE EN ATLETISMO. / EDGARDO ROMERO FRMETA ... ET AL. .INFORME ANUAL DE INVESTIGACIN; I.S.C.F (CH) ; 1983.--34 H. 20. Federacin Cubana de Atletismo. Reglamentacin Competitiva y tablas de puntuacin para las pruebas combinadas. --La Habana, 2000. 21. ------ Bases Generales y Convocatorias para el perodo 1996-2000.La Habana, 2000. 22. Fonseca Mndez, Pablo. Tendencia del desarrollo de la rapidez, la nios y adolescentes no entrenados / Pablo Fonseca Mndez ; tutor.Trabajo de Diploma ; ISCF(CH); 1988.-- 32 h. fuerza y la resistencia en Edgardo Romero Frmeta,

23. Forteza de la Rosa, A .Entrenar para Ganar./A.Forteza de la Rosa.--.Mxico:Ed. Olimpia, 1994. 24. ------ LA VERSIN CUBANA DEL ENTRENAMIENTO. ENTRENAR PARA GANAR/A.FORTEZA DE LA ROSA.MADRID:ED. PILA TELEA, 1997.
174

25. Garca J.M. Planificacin del entrenamiento deportivo/J.M.Garca, Madrid: Editorial Gymnos, 1996.

M.Navarro y J.A,Ruiz.--

26. GROSSER,M. ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO. PLANIFICACIN Y DESARROLLO.-BARCELONA, ED. MARTNEZ ROCA, 1992. 27. Hahn, E.. Entrenamiento con nios. Teora-prctica, problemas especficos/ Erwin Hahn.-Mxico: Ed. Martnez Roca, 1988. 28. HARRE, D. TEORA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. LA HABANA, ED. CIENTFICO-TCNICA, 1989. 29. Heredia F. Nuevas normas de ingreso a las EIDE en atletismo/ Heredia F, Edgardo Romero Frmeta, tutor, Trabajo de Diploma, I.S.C.F Manuel Fajardo (CH), 1988. 30. INDER . PROGRAMAS PARA LAS AREAS DEPORTIVAS ESPECIALES Y ESCUELAS DE INICIACIN DEPORTIVA ESCOLAR EIDE. DEPORTE ATLETISMO. / INDER. HABANA : UNIDAD IMPRESORA JOS A. HUELGA, 1981. 31. KAMPER,E. THE GOLDEN BOOK OF OLYMPIC GAMES.MILANO:VALLARDI AND ASSOCIATED EDITRICE,1992.. 32. -Martin, D y J.F. Buoncristiani. Influence of reaction time on athletic performance.New stydies in athletics ( Mnaco) 1 ; 67, 1995. 33. MATVEEV, L. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.--MOSC, ED. RADUGA, 1983. 34. Montesino, E. Comprendidos, pero pendientes de solucin. --Peridico Granma, (La Habana), Jueves 5 de marzo, 1998 p7. 35. Mozo Caete, L.D. Metodologa para la determinacin de las zonas de edades ptimas para la obtencin de los mximos resultados deportivos. Su aplicacin en los 400 m planos masculino.-Habana, 1998. 36. Muoz Torres, Gloria y O. Rodrguez Hernndez. Algunas particularidades del entrenamiento de atletismo en nios, adolescentes y jvenes / Gloria Muoz Torres: Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma; I.S.C.F (CH), 1984. 37. Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.Ciudad de La Habana : Ed. CientficoTcnica, 1991. 387 p, I t..14.- Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.Ciudad de La Habana : Ed. Cientfico Tcnica, 1991. 387 p, II t.. 38. PEDROSO GIL, ORLANDO. TENDENCIA DEL INCREMENTO DE LA VELOCIDAD MEDIA EN LA CARRERA EN ATLETAS DE 11-14 AOS / ORLANDO PEDROSO GIL : EDGARDO ROMERO FRMETA, TUTOR TRABAJO DE DIPLOMA ; ISCF (CH) ; 1989.-28 P.
175

Tesis en opcin al grado de Dr. En Ciencias Pedaggicas, La

39. PLATONOV V.N. LA ADAPTACIN EN EL DEPORTE/PLATONOV V.N..-- BARCELONA: ED. PAIDOTRIBO; 1991. 40. Platonov, V.N. El entrenamiento deportivo. Teora y Metodologa/Platonov, V.N.-Barcelona: Editorial Paidotribo, 1995. 41. RADIONOV, A.V. PSICOLOGA DEL DEPORTE DE ALTA MARCAS/ RADIONOV, A,V.-MOSC: ED. VNESHTORGIZDAT, 1990. 42. RAMOS SOOMONTE CRISTINA. CRITERIOS DE LOS ENTRENADORES CUBANOS ACERCA DE LOS INICADORES DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA DE LOS VELOCISTASD INFANTILES-JUVENILES / CRISTINA RAMOS SOOMONTE : EDGARDO ROMERO FRMETA, TUTOR TRABAJO DE DIPLOMA ; ISCF (CH) ; 1987.-35 P. 43. ROMERO FRMETA, E. MANUAL DE ATLETISMO / EDGARDO ROMERO FRMETA ... ET AL. . CIUDAD HABANA : UNIDAD IMPRESORA JOS ANTONIO HUELGA, 1989.. 44. ------ Meausuring multilateral physical preparation. Technical Bulletin of the International Amateurs Athletics Federation (San Juan), 1: 56-59, 1990. 45. ------ Sistema nico de Clasificacin del Atletismo Cubano ( SUCAC)/ Edgardo Romero Frmeta.La Habana: ISCF Manuel Fajardo. Informe de investigacin presentado al Premio Nacional de Educacin Fsica. 1999. 46. ------ TENDENCIA DEL INCREMENTO DE LOS RESULTADOS DEL ATLETISMO CUBANO EN EL SUBSISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE ALTO RENDIMIENTO/ EDGARDO ROMERO FRMETA.--LA HABANA: INFORME DE INVESTIGACIN. BRIGADA TCNICAS JUVENILES. 1985. 47. ------ Anlisis del comportamiento de la frecuencia y la longitud de los pasos en nios entre 8 y 14 aos / Edgardo Romero Frmeta ... et al .Ciudad Habana : Brigadas Tcnicas Juveniles, 1983. 48. ------ Anteproyecto. Sistema nico de Clasificacin del Atletismo Cubano (SUCAC)/ Edgardo Romero Frmeta.--La Habana: Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo, Comisin Nacional de Atletismo. mayo de 1998. 49. ------ METODOLOGA DE ENSEANZA DE LAS CARRERAS DE DISTANCIAS CORTAS Y RELEVOS.CIUDAD DE LA HABANA: UNIDAD IMPRESORA JOS A. HUELGA, 1987. --106 P. 50. ------. ESTUDIO LINEAL DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA EN ATLETAS ENTRENADOS EN EDADES 12-16 AOS EN ATLETISMO. / INFORME FINAL DE INVESTIGACIN; I.S.C.F (CH) ; 1982.--52 H. 51. ------ METODOLOGA DE EDUCACIN DE LA RESISTENCIA, LA RAPIDEZ Y LA FUERZA .-- MRIDA : UNIVESIDAD DE LOS ANDES, 1992 .-- 67 P. 52. ------ Compendio de temticas-- La Habana: ISCF Manuel Fajardo. Vice-Rectora de
176

Superacin y Post-grado, 2000. 53. ------Romero Frmeta. Anlisis del sistema de entrenamiento en las EIDE en atletismo en edades 12-16 aos/ Edgardo Romero Frmeta, et, al ...--La Habana: Informe quinquenal de investigacin 1980-1985. ISCF Manuel Fajardo, 1985. 54. ------ La seleccin en el deporte. / Edgardo Romero Frmeta. -- Santiago de Cuba:. Disertacin en la Facultad de Cultura Fsica, 1997. 55. ------PROGRAMA DE PREPARACIN DEL DEPORTISTA / EDGARDO ROMERO FRMETA ...ET AL. . -- CIUDAD HABANA : DIRECCIN DE ALTO RENDIMIENTO, 1989. -- 126 H.1 T 56. ------Compendio de temas/ Edgardo Romero Frmeta.--La Habana: Maestra en Metodologa del Entrenamiento Deportivo . Opcin Atletismo. Vice-Rectora de Superacin y Post-Grado. ISCF Manuel Fajardo, 1999. 57. ----Tempos de los resultados competitivos en lanzadores cubanos de atletismo/Edgardo Romero Frmeta.-- Santiago de Cuba: XII Frum de Ciencia y Tcnica. Direccin Provincial de Deportes Santiago de Cuba, 2000. 58. RUDIC, P.A. MOTIVOS DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA. EN SU PSICOLOGA.--MOSC: ED. PLANETA, 1991. 59. TUR ARAS, MARTA Y ALEXIS LEONARD. ESTUDIO LINEAL EN ATLETISMO MASCULINO DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA MULTILATERAL EN EDADES 1215 AOS / MARTHA TUR ARAS ; EDGARDO ROMERO FRMETA ,TUTOR. -TRABAJO DE DIPLOMA ; ISCF ( CH); 1983. -- 47 H. 60. Verjoshanski, I. El entrenamiento deportivo. Planificacin y Programacin. -Ediciones Martnez Roca, 1990. Barcelona:

61. Volkov, V.M. Seleccin Deportiva/ V.M.Volkov y V.P.Filin.-- Mosc: Fisicultura y Sport, 1983. 62. YONG LOYOLA ORLANDO ESTUDIO NORMATIVO DE ALGUNOS NDICES PEDAGGICOS QUE RETROALIMENTAN EL ENTRENAMIENTO DE LAS EIDE EN ATLETISMO. / ORLANDO YONG LOYOLA : EDGARDO ROMERO FRMETA, TUTOR TRABAJO DE DIPLOMA ; ISCF (CH) ; 1988.-- 33 P. 63. Zasiorki V.M. Metrologa Deportiva .-- Mosc. -- Ed. Planeta . -- 1989. 264 p. 64. Zintl F. Entrenamiento de la Resistencia .-- Barcelona. -- Ed. Martinez Roca 1991.

177

FEDERACIN CUBANA DE ATLETISMO. INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA MANUEL FAJARDO

PROGRAMA PARA LA FORMACIN BSICA DEL SALTADOR CUBANO DE LOS GRUPOS ETREOS MENORES.

ATLETISMO VI

AUTORES: Edgardo Romero Frmeta Loisn Acosta Hernndez

UNIDAD IMPRESORA JOS ANTONIO HUElGA CIUDAD HABANA, 2001.

178

Este es un libro que se realiza de conjunto entre la Comisin Nacional de Atletismo y el departamento de Tiempos y Marcas del Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo. Funcionarios de la Comisin Nacional, entre ellos Lzaro Betancourt y Jos Bordn, facilitaron datos valiosos. Mltiples entrenadores de atletismo de las reas Deportivas, de las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar( EIDE), de la Escuelas Superior de Perfeccionamiento Atltico (ESPA) de varias provincias del pas, del Centro de Entrenamiento de Alto Rendimiento Giraldo Crdova Cardn, de la preseleccin Nacional del rea de Saltos, nos ofrecieron sus opiniones y sugerencias. Este libro en tus manos, constituye un instrumento de trabajo de constante perfeccionamiento. Las deficiencias que encuentres en l y las sugerencias que ayuden a su enriquecimiento, sern consideradas para la elaboracin futura de otras versiones. El contenido de este libro es propiedad los entrenadores cubanos en esta especialidad, constituyendo su patrimonio, de manera que los aportes, consejos e ideas que viertas con el fin de su perfeccionamiento, enriquecern ese patrimonio y sern utilizados en mejorar el nivel competitivo de los saltadores cubanos. Cada detalle, cada contenido que consideres que puede ser mejorado, antalo y hazlo llegar a la Comisin Nacional de Atletismo, para su enriquecimiento. Entre todos podemos lograr un programa de una calidad cada da en ascenso.

Distinguido entrenador: Este libro en tus manos, constituye un instrumento de trabajo de constante perfeccionamiento. Las deficiencias que encuentres en l y las sugerencias que ayuden a su enriquecimiento, sern consideradas para la elaboracin futura de otras versiones.. El contenido de este libro es propiedad los entrenadores cubanos en esta especialidad, constituyendo su patrimonio, de manera que los aportes, consejos e ideas que viertas con el fin de su perfeccionamiento, enriquecern ese patrimonio y sern utilizados en mejorar el nivel competitivo de los saltadores cubanos.
179

Cada detalle o contenido que consideres puede ser mejorado, antalo y hazlo llegar a la Comisin Nacional de Atletismo, para su enriquecimiento. Entre todos podemos lograr un programa de una calidad cada da en ascenso.

INDICE INTRODUCCIN. ........................................................................... 183 1.- OBJETIVOS GENERALES....................................................... 184 1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISM O. ................................. 184 1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES. ............................ 185 1.2.1.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIN DEPORTIVA ESCOLAR EIDE) Y LAS REAS DEPORTIVAS. ........................................................................ 185 1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS REAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES. ............................................ 185 2.-SISTEMA DE SELECCIN. ...................................................... 187 2.1.-ETAPAS DE LA SELECCIN. ........................................................ 187
180

2.1.1.-PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR A LAS REAS DEPORTIVAS.187 2.1.1.1.- DE LOS REQUISITOS PARA LOS ASPIRANTES A INGRESAR AL REA DEPORTIVA . 187 2.1.2.- PROCEDIMIENTOS DE LA SELECCIN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA EIDE. 188 2.1.2.1.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORAS 12-13 AOS. 188 2.1.2.2.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORAS 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO. .................................................................. 193 2.1.2.3.-NORMAS PARA EL ATLETA CONTINUANTE DE LAS EIDE...... 193 2.1.2.3.1.-PARA PASAR DEL GRUPO ETREO MENORES AL PRIMER AO DEL GRUPO ETREO PREJUVENILES. ................................................................................. 193 2.1.2.3.2.-PROCEDIMIENTOS PARA QUE LOS ATLETAS CONTINUANTES DE LA EIDE PASEN AL SEGUNDO AO DEL GRUPO ETREO P REJUVENIL.............................................. 194 2.1.3.- PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR Y PERMANECER EN LAS ESPA , LAS ACADEMIAS PROVINCIALES Y LOS CENTROS QUE TIENEN INTERNADOS PARA ATLETA S JUVENILES. 194 2.1.3.1.- PARA INGRESAR A UN CENTRO CON INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES. 194 2.1.3.2.PROCEDIMIENTOS PARA DETERMINAR LOS ATLETAS QUE PUEDEN CONTINUAR EN LAS ESPA, EN LAS ACADEMIAS PROVINCIALES O EN CENTROS QUE TIENEN INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES. ......................................................................................................... 195 3.-LA PREPARACIN DEL DEPORTISTA. ............................... 197 3.1.-LA PREPARACIN DEPORTIVA DE LOS ATLETAS DE LOS GRUPOS ETREOS MENORES. 197 3.1.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS 12 AOS FEMENINO Y 13 AOS MASCULINO. 197 3.1.2.- OBJETIVOS ESPECFICOS 13 AOS FEMENINO Y 14 AOS MASCULINO. 198 3.1.3.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN EN LOS GE MENORES199 3.1.3.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA . ..................... 199 3.1.3.2.- ACERCA DEL CLCULO DEL VOLUMEN ANUAL DE LA CARGA EN LOS ATLETAS MENORES. ......................................................................................................... 200 3.1.3.3.-DINMICA DE LOS MESOCICLOS EN LOS GE M ENORES. ...... 201 3.1.3.4.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 203 3.1.3.4..- METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA ................. 203 3.1.3.4..1.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LOS SALTOS. 203 3.1.3.4.1.2.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DEL SALTO DE ALTURA. 210 3.1.3.4.1.3.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS DE VELOCIDAD. ......................................................................................................... 212 3.1.3.4.1.4.- METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS DE RELEVOS. 217 3.1.3.4.1.5.- METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS. 220 3.1.3.4.1.6.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LOS EJERCICIOS CON PESAS. 224 3.1.3.4.2.-SALTOS TCNICOS. ........................................................... 225 3.1.3.4.2.1-SALTOS TCNICOS PARA EL SALTO DE LONGITUD........... 225 3.1.3.4.2.1.1.-SALTOS TCNICOS PARA EL SALTO DE LONGITUD CON CARRERA INCOMPLETA. 225 3.1.3.4.2.1.2.-SALTOS TCNICOS CON CARRERA COMPLETA . ............ 226 3.1.3.4.2.2. SALTOS TCNICOS PARA EL SALTO DE ALTURA . ....... 227 3.1.3.4.2.2.1.-SALTOS TCNICOS PARA EL SALTO DE ALTURA CON CARRERA INCOMPLET A . 227 3.1.3.4.2.2.2.-SALTOS TCNICOS PARA EL SALTO DE ALTURA CON CARRERA COMPLETA. 228 3.1.3.4.3.- EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ . .................................. 229 3.1.3.4.4.- LA PREPARACIN ORGNICA MULTILATERAL .................. 232 3.1.3.4.5.-EL DESARROLLO DE LA FUERZA GENERAL...................... 235 3.1.3.4.5.1.- LOS SALTOS GENERALES.............................................. 235 3.1.3.4.5.2.-LANZAMIENTOS GENERALES. ........................................ 235
181

3.1.3.4.5.3.- CIRCUITO DE 5-10 ESTACIONES. ................................... 236 3.1.3.4.6.-EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. .............. 236 3.1.3.4.7.- EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL. .................... 237 3.1.3.4.7.1.-SALTOS Y CARRERA SIN Y CON SOBRECARGA LIGERA . . 237 3.1.3.4.7.2.- ABC DE SALTOS. .......................................................... 237 3.1.3.4.8.- PREPARACIN TERICA. .................................................. 239 4.-EL CONTROL DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN LOS ATLETAS DEL GE MENORES. ....................................................................................... 241 4.1.-TESTS DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA. 241 4.2.- TEST DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN TCNICA EN LOS GE MENORES. ......................................................................................................... 243 4.3.-EL CONTROL DE LA PREPARACIN COMPETITIVA EN LOS SALTADORES MENORES. 243

182

Introduccin. l entrenamiento del saltador, en el proceso de formacin a largo plazos en atletismo, est conformado por 3 grandes etapas: E 1.- La formacin deportiva bsica o previa. 2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento mximo. 3.- La longevidad deportiva. Este libro est dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formacin deportiva bsica.. Esta es una etapa que se extiende desde los 9 10 aos hasta culminar la edad juvenil y abarca 3 categoras en cada sexo, en las cuales se considera a las hembras con un ao de adelanto en la edad biolgica y el proceso de preparacin se les extiende un ao. Es decir , ellas entrenan 8 aos y los varones 7. Es verdad que las edades lmites de las etapas no establecen fronteras, pero las categoras se establecen por la edad cronolgica de los atletas : Para una orientacin ms precisa, se agrupa a los atletas en los siguientes Grupos Etreos ( GE). Menores(ME):12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino. Prejuveniles(PJ) 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Juveniles(JN): 16-19 aos femenino y 17-19 aos masculino. La formacin bsica se regula, en correspondencia con las subetapas o fases que la estructuran. En ella se distinguen las siguientes subetapas en la formacin de los saltadores. 4. Entrenamiento preliminar: Infantiles(IF): 10-11. 5. Especializacin Inicial: Menores(ME) y Prejuveniles(PJ). 6. Entrenamiento para atletas ms avanzados: juveniles(JN) 7. Entrenamiento para la obtencin de los primeros grandes resultados. Este libro abarca las segunda y tercera subetapas de formacin. Utilizamos este trmino, porque cada una de ellas tiene objetivos bien definidos, que establecen la direccin o tendencia que debe seguir el entrenamiento. El rea de saltos, dentro del atletismo, est constituida por un grupo de pruebas: salto de longitud, triple salto, salto de altura y salto con prtiga, que se caracterizan por la manifestacin de una alta expresin de fuerza rpida y rapidez y movilidad e su ejecucin. El inicio de la Especializacin n Inicial, en el GE Menores, se particulariza, en el plano competitivo, por la participacin del atleta en pruebas combinadas, donde, se combinan las carreras de velocidad, los saltos y las carreras con vallas . Ya en la siguiente categora, durante 2 aos el atleta se prepara en pruebas individuales, adaptadas a la edad, hasta culminar en el GE juvenil, con las pruebas oficiales convocadas por la IAAF. En todo el proceso del entrenamiento bsico o previo, el matiz principal lo establece la formacin multilateral del atleta y el logro de una gran escuela de hbitos motores, en particular los relacionados directamente con la tcnica deportiva. La formacin multilateral presenta una tendencia general y o especial, las que sern ms acusadas en correspondencia con la edad y la subetapa de tra que se trate. De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federacin Cubana de Atletismo ( FCA), todos los atletas del pas tienen e derecho a ser entrenados y a competir, sin l embargo, los ms capaces reciben un rgimen de internado y de atencin priorizada en las Escuelas
183

de Iniciacin Deportiva Escolar (EIDE ) , en las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atltico ( ESPA), en las Academias Provinciales y Centros de Alto Rendimiento (CEAR). Sin embargo, este libro se ha elaborado para que sea utilizado por todos los entrenadores del pas, que trabajan en la etapa de entrenamiento bsico o previa, en edades 12-19 aos, estn o no internados los atletas. La forma de estructurar el volumen para una sesin y la gran gama de mtodos y medios son adaptables a cualquier condicin material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en reas e internados deportivos. Finalmente, la Federacin Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo y los autores, les estarn muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar el contenido de este libro. 1.- Objetivos Generales. os objetivos constituyen la gua rectora de todo el proceso de formacin del saltador en su etapa de formacin bsica. El rea de saltos forma parte integral del atletismo, que tiene objetivos bien Ldefinidos en el pas y a los cuales se integra.. Se impone establecer los lmites del alcance de la formacin atltica en cada una de las instituciones que poseen o no internado, pues hay que recordar, que las exigencias competitivas son similares para un saltador de 15 aos interno en la EIDE, que para otro que practica en un rea deportiva, sin internado, pues ganar el que mejor resultado posea. En el rea deportiva se forman los futuros saltadores en edades 9-11 aos, pero tambin los que tienen 12-16 aos, los de edad juvenil y los adultos, siendo el entrenador de estas reas un especialista muy integral. No obstante, se impone delimitar, dentro del atletismo, el alcance de los objetivos para cada una de esas instituciones. 1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISMO. Para todo el atletismo, en particular para la etapa de preparacin bsica, la formacin integral es el objetivo que regula el proceso de formacin del saltador. A l estn supeditados los restantes objetivos del proceso de entrenamiento. Para lograr esa integralidad, la Federacin Cubana de Atletismo traza los siguientes objetivos : 4. Desarrollar armnicamente y de forma conjugada en los atletas, la preparacin fsica, tcnica, tctica, moral, volitiva, esttica, intelectual, poltica e ideolgica, en correspondencia con los hbitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en la arena deportiva, y de acuerdo con los principios de nuestra sociedad. 5. Incrementar y consolidar la prctica masiva del atletismo entre nios, adolescentes y jvenes, para lograr una reserva atltica amplia y el fomento de la salud de la poblacin infantiljuvenil cubana de ambos sexos 6. Proveer a los atletas de una amplia escuela de hbitos motores multilaterales y especficos, que les permitan la consecucin de una gran longevidad deportiva, a la par que transitan exitosamente por todo el proceso de entrenamiento a largo plazo.

184

1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES. Los objetivos para cada una de las instituciones, responden a las caractersticas de cada una de las subetapas por las que transita el deportista. En la formacin del saltador l comienza en el rea deportiva a los 8 aos, en la llamada preparacin preliminar, contina en la EIDE o en la propia rea -9 Deportiva a los 12-13 aos en la subetapa de especializacin nicial, q debe culminar a los 15 -16 ue aos y contina en la propia rea Deportiva, la ESPA, una Academia o algn Centro de Alto Rendimiento con internado para atletas, en su subetapa de saltadores* ms avanzados, que comprende las edades juveniles, es decir, 16-19 aos para las mujeres y 17-19 aos para los varones. As culmina la formacin o preparacin bsica del saltador, que tiene caractersticas muy particulares en esas subetapas, las que estn reguladas por los objetivos siguientes : 1.2.1.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIN D EPORTIVA ESCOLAR EIDE) Y LAS REAS DEPORTIVAS. Los objetivos para las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar y la Escuela Superior de Perfeccionamiento Atltico, son adaptables a las reas Deportivas, en las correspondientes categoras, en consecuencia, son similares tanto para las reas Deportivas como para las restantes instituciones deportivas. En ellas, las caractersticas bsicas del proceso de entrenamiento van a estar regulada por el inicio o continuacin del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las caractersticas sexuales secundarias. Surge en la hembra la menarquia y en los varones la primera eyaculacin espontnea; aparecen las vellosidades pbicas y axilares. En las hembras comienza a transformarse la cadera y en los varones aparece un bigote incipiente y una mayor definicin muscular, as como la transformacin de la voz. Una gran cantidad de hormonas entran al torrente sanguneo para facilitar los cambios propios del sexo. En el plano fisiolgico se presenta una gran movilidad de los procesos corticales, que favorecen el desarrollo de la rapidez y no se debe perder esta oportunidad pues en edades superiores su desarrollo ser menor. En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estar dirigida a la formacin multilateral y al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el dominio de la tcnica, en correspondencia con el logro de los siguientes objetivos principales : 5. Iniciar y culminar la Especializacin Inicial de la etapa de entrenamiento bsico, sobre la base del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de una gran escuela de hbitos y habilidades motores, que sustenten en el futuro su especializacin profunda en una prueba del atletismo. 6. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a fin de que estn preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez ms crecientes en volumen e intensidad. 7. Desarrollar en los adolescentes una formacin integral, en correspondencia con las leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hbitos relacionados con su educacin tica, esttica y poltico-ideolgica . 8. Garantizar al practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad. 1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS REAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES.
185

No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar la formacin bsica el saltador comienza su formacin definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo profundo. Por tanto, es el momento de comenzar el proceso hacia la produccin de marcas mundiales, cuando ya su organismo est casi totalmente formado y no antes . Esas reflexiones indican, que el atleta juvenil est en un proceso de formacin, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formacin de los hbitos motores constituyen an objetivos dominantes del proceso. En consecuencia, los objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes : 4. Culminar la formacin bsica del saltador. 5. Consolidar la formacin integral del deportista , en correspondencia con los principios de nuestra sociedad. 6. Lograr en el practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser promovido a la preseleccin nacional de atletismo en una de las pruebas del rea de saltos.

186

2.-Sistema de Seleccin. 2.1.-ETAPAS DE LA SELECCIN. l sistema de seleccin del saltador cubano se sustenta en 4 fases muy importantes, cada una de las cuales tiene sus edades y niveles. E Etapa 1 . rea Deportiva: Infantiles. Etapa 2 . EIDE : Menores. Etapa 3 . EIDE : Prejuveniles. Etapa 4. ESPA : Juveniles. 2.1.1.-PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR A LAS REAS DEPORTIVAS. 2.1.1.1.- DE LOS REQUISITOS PARA LOS ASPIRANTES A INGRESAR AL REA DEPORTIVA. El sistema de seleccin para ser admitido en un rea Deportiva prev que todos las personas que quieran practicar atletismo, de forma masiva, tienen derecho a ser preparados por los entrenadores, exigindose slo que est amparado por un centro de estudio o de trabajo. Aqu no se sabe si el practicante ser velocista o vallista, corredor de distancias largas o medias, saltador, saltador o politlonista., Las reas Deportivas constituyen el eslabn inicial, la base de la masividad de la prctica del atletismo, en la fase preliminar d la formacin deportiva previa, sin embargo, en las reas Deportivas e se encuentran los futuros saltadores, reserva inmediata de las EIDE, que al cabo de l2-16 aos representarn al pas en la arena deportiva internacional y donde se forma, la reserva inmediata de las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar ( EIDE ).. En los procedimientos para seleccionar a un atleta para las EIDE, existen mltiples indicadores a considerar para los aspirantes. Entre ellos los ritmos de asimilacin de las cargas, los ritmos de incremento de las capacidades motoras dominantes y los propios marcadores motores. El rea Deportiva es un laboratorio natural, para observar, medir, evaluar y definir el comportamiento de los indicadores bsicos de la seleccin. Para ingresar a un rea Deportiva no se exige aprobar un test, pero s se precisa conocer el nivel de preparacin inicial del posible futuro saltador, para que a travs de la preparacin a la que se somete al principiante, conocer cmo se comportan los indicadores ms arriba enumerados
187

Para los aspirantes, a entrenar en el rea deportiva en la especialidad de saltos, mayores de 11 aos femenino y 12 aos masculino, se les aplicar el mismo procedimiento que se utiliza en este programa para entrar a la EIDE o ESPA. Si el aspirante aprueba, ste ser un atleta con perspectivas iniciales, que debe ser minuciosamente entrenado y observado, con la misma rigurosidad de la EIDE o la ESPA y que usted lo tendr en su grupo de perspectiva. Si no aprueba el test, pasar a formar parte del grupo masivo de entrenamiento. Recomendamos a los interesados, para profundizar ms en estas edades, leerse el Tomo 1 de este programa, referido a la iniciacin en el atletismo, editado por la Federacin Cubana de Atletismo. 2.1.2.- PROCEDIMIENTOS DE LA SELECCIN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA EIDE. La seleccin para la Escuela de Iniciacin Deportiva Escolar ( EIDE ) se sustenta en varios indicadores normativos, que deben ser cumplidos por los aspirantes, pero una vez en la EIDE, el atleta debe cumplir con otros requerimientos para mantenerse en esa escuela. En el epgrafe siguiente se detallan esos indicadores. 2.1.2.1.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORAS 12-13 AOS. b) Indicadores principales de la seleccin para las EIDE en edades 12-13 aos. El sistema de seleccin para estas edades se sustenta en 5 indicadores principales, que son los siguientes: 7. Ritmos de asimilacin de la carga. 8. Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras. 9. Tempo de los resultados competitivos. 10. Marcadores motores. 11. La intuicin del entrenador. 12. La herencia . Los ritmos de asimilacin de la carga se refieren a la capacidad que demostr el aspirante para asimilar determinado volumen de trabajo, mientras entrenaba en el rea deportiva. Ese indicador implica que sistemticamente los entrenadores de las EIDE deben visitar las reas deportivas y controlar cmo asimilan las cargas los atletas que all entrenan. De comn acuerdo con el entrenador del rea, deben llevar un rcord de la capacidad de asimilacin de la carga de todos los atletas del rea deportiva, en particular las cargas de rapidez, coordinacin, fuerza-rpida y flexibilidad. Aquellos aspirantes que posean un mayor nivel de asimilacin de la carga y que cumplen las normas establecidas, son posible matrcula de la EIDE. Los tempos de crecimiento de los resultados competitivos se refieren a la medida cuantitativa del incremento del resultado deportivo de una a otro GE. Esos tempos fueron investigados por Romero Frmeta, E, en una muestra de ms de 2000 saltadores cubanos y extranjeros y se plasman a continuacin. Los atletas que demuestran tempos superiores a la media poblacional son posibles talentos. Tabla No.1. Tempos de crecimiento de los resultados competitivos en los saltos en el sexo femenino, segn datos investigativos de Romero Frmeta, E (2000), en m.
188

PRUEBA S Salto de Longitud

Salto de Altura

Triple Salto

Salto con prtiga

INDICADOR ES DE LA TENDENCI A Promedio General Promedio 10 primeros Promedio General Promedio 10 primeros Promedio General Promedio 10 primeros Promedio General Promedio 10 primeros

IF ME A PJ A JN A JN A JI A A PJ JN AN JI AI ME 1.07 0.61 1.24 0.31 0.28 0.16 0.24 0.15 0.42 0.64 0.08 0.08 1.19 1.00 0.18 0.63 0.19 0.60 -0.03 0.62 0.10 0.18 0.09 0.18 1.49 0.96 0.93 0.67 0.52 1.30 -0.09 0.75 0.62 0.47 0.11 0.04 1.09 0.86 0.35 0.37

Leyenda: IF: Infantiles. ME:Menores. PJ: Prejuveniles. JN;Juveniles Nacionales. JI: Juveniles Internacionales(16-19) AN: Adultos Nacionales (Mayores 19 aos) AI: Adulto Internacional (Mayores de 19 aos) Los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras constituyen otro de los indicadores de la seleccin. Tal como se procedi en el rea deportiva con la asimilacin de la carga, hay que hacerlo con los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras. El entrenador del rea deportiva evala sistemticamente, mediante los tests que aplica a sus atletas al concluir cada mesociclo, en qu medida cuantitativa crece el resultado en la rapidez, la fuerza-rpida, y la flexibilidad, priorizadamente. Debe detectar los atletas que demuestran un incremento sistemtico de estas capacidades, por encima del resto del grupo. Por ejemplo, si en saltos de longitud dese el lugar de un test mensual a otro mejor 30 40 cm y el resto de los nios mejora slo 15- 20 cm , de hecho ese atleta que mejor 30 40 cm tiene un crecimiento significativamente superior al resto. Aquellos atletas con ritmos superiores son posibles talentos y una buena cantera para la EIDE. Tabla No.2. Tempos de crecimiento de los resultados competitivos en los saltos en el sexo masculino, segn datos investigativos de Romero Frmeta, E (2000), en m. INDICADORE IF A ME PJ A JN A JN A JI A PRUEBA S DE LA ME A JN AN JI AI
189

S Salto de Longitud Salto de Altura

Triple Salto Salto con Prtiga

TENDENCIA Promedio General Promedio 10 primeros Promedio General Promedio 10 primeros Promedio General Promedio 10 primeros Promedio General Promedio 10 primeros

PJ 0.90 0.97 1.07 1.04 0.25 0.26 0.29 0.25 1.25 1.00 0.25 0.16 2.27 1.80 0.92 1.15 0.63 0.74 0.11 0.20 0.95 1.15 0.66 0.78 0.45 0.66 0.16 0.23 0.25 0.75 1.28 1.02 0.62 1.47 0.15 0.03 1.38 0.55 0.57 0.35

El anlisis de la tendencia del mejoramiento de las capacidades motoras de una a otra edad, en atletas entrenados, constituye un ndice muy importante a considerar. Como marcadores motores se utilizan un grupo de ejercicios, que conforman el test de seleccin para las EIDE, que se sustenta en los siguientes sistema de ejecucin y evaluacin : b) Ejercicios del test y su metodologa de ejecucin: Para la realizacin del test el aspirante utilizar un calzado normal, que no contenga clavos o pinchos en sus suelas y vestir short y camiseta, aunque a los varones se les puede permitir realizar el test slo en short. Entre un ejercicio y otro el aspirante contar con no menos de l5 minutos de recuperacin En los ejercicios de carrera se le permite una sola oportunidad al aspirante, pero si el entrenador o seleccionador lo considera prudente, podra darse otra oportunidad, quizs por una deficiente arrancada, por una confusin al salir, etc, pero en todos los casos hay que respetar el perodo de descanso entre ejercicios. Recuerde que el objetivo no es eliminar a un aspirante, sino encontrar a un posible talento. En el caso de los ejercicios de saltos se darn tres oportunidades y el mejor resultado pasar a ser registrado en el control, mantenindose la posibilidad de realizar alguna otra ejecucin segn criterio del entrenador El test ser ejecutado de acuerdo con el siguiente orden de los ejercicios (ver tablas No.3 y No.4 ). 1.- 30 m con arrancada alta. Este ejercicio se ejecuta de acuerdo con las reglamentaciones de la IAAF para las carreras de 100 m , pero con arrancada alta. Si no se utiliza la seal de salida con un disparo, se hace necesario que se utilice una palmada, para que los cronometristas accionen el cronmetro al hacer contacto las palmas de las manos del juez de salida. Antiguamente se orientaba accionar el cronmetro cuando el aspirante despegaba su pierna posterior del piso. Esa es una forma inexacta y se ha excluido. Se permiten hasta dos oportunidades, si es necesario, pero respetando el tiempo de descanso aqu reglamentado.

190

2.-Salto de longitud sin carrera de impulso. El salto de longitud sin carrera de impulso se ejecutar en una superficie totalmente plana, preferiblemente en el csped . No se debe utilizar el rea del foso de salto, pues no todos cuentan con esa posibilidad y los resultados que se acopien para el futuro, no seran confiables, por no estandarizarse su realizacin. En ocasiones la arena est a un nivel inferior del plano de los pies. El inicio del ejercicio ser delimitado por una lnea de cal u otro material, situndose el aspirante detrs de esa lnea. En la posicin inicial los brazos estarn aproximadamente extendidos arriba. El aspirante realiza el movimiento pendular abajo-atrs de los brazos, mientras que simultneamente flexiona las piernas y ejecuta la accin adelante-arriba de los brazos, empujando fuerte y simultneamente con sus dos piernas, la superficie donde se apoya. Se determina la distancia entre la lnea de salida y la huella ms cercana a ella, dejada al caer. Es comn que esta huella sea dejada por los talones. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor, en metros. 3. 30 m volantes. Ser ejecutado de uno en uno, con una distancia de 10 m de impulso. Se le orienta a los aspirantes, que deben correr 40 m al mximo de su velocidad. A los 10 m estar parado un entrenador o profesor, con su mano ms hbil abierta a la altura del pecho. Al interrumpirse el plano vertical imaginario de los 10 m, por la imagen del aspirante que se desplaza a mxima velocidad, accionar rpidamente su mano hacia abajo, sin despegarla del pecho. Esa es la seal para que el cronometrista accione el cronmetro.. c) Acerca de la evaluacin del test: Para aprobar el test de seleccin se requiere de un total de 16 puntos. Tabla No. 3: Normas del test de seleccin. Sexo femenino. 30 m con arrancada alta (seg) 13 Edad ( 12 aos) Excelent 4.7 4.5 e. (5) Bien (4) 4.8 4.6 Pruebas Regular 4.9 (3) Deficient 5.0 e(2) Insuficien 5.1 te (1) 4.7 4.8 4.9 30 m S.Long. volantes Sin (seg). carrera 12 13 12 13 4.0 4.1 4.2 4.3 4.4 3.9 4.0 4.1 4.2 4.3 2.05 2.10 2.00 2.05 1.95 2.00 1.90 1.95 1.85 1.90 Saltabiliad Vertical (cm) 40 42 38 36 34 32 40 40 38 36 34 42

4.-Saltabilidad vertical ( Salt. Vertical). Para la ejecucin de este ejercicio, el entrenador o seleccionador marcar previamente en una pared totalmente lisa, una escala de cero ( 0 ) a 150 cm, de forma tal que al extender el aspirante su brazo ms hbil, con una tiza sujeta por sus dedos pulgar, mayor e ndice, alcance el cero o por encima de ste. El aspirante se super-extiende lateralmente en la punta de los pies y realiza su marca inicial con la tiza. Partiendo entonces de una posicin inicial similar al salto de longitud sin carrera de impulso,
191

realiza el movimiento pendular preparatorio abajo-atrs de los brazos, mientras que flexiona sus piernas, ejecutando a continuacin el despegue vertical y marcando con la tiza en la escala situada en la pared. La diferencia entre la marca inicial y la altura mxima lograda es el resultado del ejercicio. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor marca en centmetros. La intuicin del entrenador, refleja la experiencia del entrenador en particular o del grupo de entrenadores y metodlogos que participan en la seleccin. El criterio visual de los entrenadores sobre las caractersticas externas del posible talento, los movimientos que el aspirante desarrolla mientras realiza el test y la experiencia que l tiene de cada atleta, de su visita al rea deportiva, le ofrecen al entrenador una idea de las posibilidades de pronsticos de un posible talento. En este sistema el entrenador puede bonificar hasta con 5 puntos a un atleta, que no logre los 16 puntos en el test. Para esta bonificacin, los entrenadores elegirn tantas pruebas como estimen conveniente, con afinidad a la disciplina de saltos que quiera evaluar.

Tabla No. 4 Normas del test de seleccin. Sexo masculino. 30 m con 30 m S.Long. arrancada volantes sin carrera alta (seg) (seg). (m) 13 14 13 14 13 14 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 3.8 3.9 4.0 4.1 4.2 3.7 3.8 3.9 4.0 4.1 2.33 2.25 2.17 2.09 2.01 2.37 2.29 2.21 2.13 2.05 Saltabiliad Vertical (cm) 13 14 45 43 41 39 37 48 46 44 42 40

Pruebas Edad Excelente. (5) Bien (4) Regular (3) Deficiente (2) Insuficien te (1)

Es imprescindible que cada entrenador sepa con precisin, que una equivocacin de su intuicin, da al traste con los propsitos de la seleccin, imponindose un anlisis profundo para tomar una buena decisin. La herencia, aunque es un elemento de menor peso, porque es en la prctica donde se revelan las posibilidades del hombre, constituye un indicador a tener en cuenta. De padres pequeos es difcil que salgan atletas altos; de padres obesos es difcil que salgan atletas normolneos; de padres robustos y altos es ms posible encontrar hijos con caractersticas propias de los saltadores, quiere decir, en sntesis, que los factores hereditarios forman tambin parte del sistema de seleccin. Observar al posible saltador y a sus padres, es un mtodo sencillo, que no requiere de gastos. Existen otros mtodos para predecir la herencia gentica, pero son muy costosos.
192

Aprobar el test con 16 puntos , o hasta 11 si se bonifica, constituye un elemento muy importante, para seleccionar al atleta para la EIDE, pero, en ltima instancia , la valoracin integral de todos los indicadores es lo que define la seleccin. En eso radica la particularidad de este sistema de seleccin y sus diferencias con el sistema que se aplic en atletismo hasta 1995. 2.1.2.2.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORAS 14-15 AOS FEMENINO Y 15-16 AOS MASCULINO. El sistema de seleccin para estas edades norma que el ingreso a la EIDE se realice por marcas mnimas, cumplida en una competencia o prueba ofic ial y en caso que no se cuente con esta evaluacin, se realizar una prueba, consistente en la ejecucin del movimiento completo de la prueba a la que se aspira entrar. . En todos los casos el atleta debe lograr el resultado correspondiente a Atleta Prejuvenil Aspirante a Nacional, del Sistema nico de Clasificacin del Atletismo Cubano ( SUCAC), vigente para el ciclo de preparacin cuatrienal que se trate. Este es el caso del atleta aspirante a la EIDE, pero que entrena en un rea deportiva o aquel atleta que no tiene antecedentes de entrenamiento, pero desea entrar a la EIDE. En todos los saltos, para los Grupos Etreos Prejuveniles, el entrenador debe valorar muy estrechamente, el cumplimiento de las siguientes normas de orientacin para la estatura. En el caso del posible saltador de altura la diferencia entre la talla de pie y la talla sentado debe ser predominante. Tabla No.5.Valores antropomtricos mnimos orientativos para saltadores del Grupo Etreo Prejuveniles ( femenino). FEMENINO PRUEBAS EDAD(AOS) 14 Salto de altura (m) Saltos de longitud y triple (m) Diferencia entre la talla de sentado pie y la talla 1.72 1.68 0.84 15 1.73 1.69 0.85

2.1.2.3.-NORMAS PARA EL ATLETA CONTINUANTE DE LAS EIDE. El atleta que entrena bajo un rgimen de internado en las EIDE, debe mostrar un rendimiento acorde con su edad y en concordancia, debe cumplir con los requerimientos que garantizan que su desempeo es ptimo. En el siguiente epgrafe se norma la continuidad del atleta. 2.1.2.3.1.-PARA PASAR DEL GRUPO ETREO MENORES AL PRIMER AO DEL GRUPO ETREO PREJUVENILES. El atleta pasar a competir en pruebas individuales, despus que ha permanecido por 2 aos, -6 aproximadamente, recibiendo cargas de entrenamiento y compitiendo en combinados. A este atleta se les aplican los 4 indicadores selectivos de la categora precedente, sin embargo, como el grupo de entrenadores que selecciona, encabezado por el jefe de ctedra y el metodlogo provincial del deporte
193

los ha venido observando sistemticamente y muy en particular el entrenador que lo ha estado preparando, se debe aplicar el mismo test de la categora precedente, para determinar los ritmos de desarrollo, que son, en ltima instancias, los que, junto con el grado de asimilacin de la carga, van a determinar, en el plano pedaggico, que estamos o no en presencia de un talento. La seleccin del talento comienza ya desde el rea deportiva, pero se extiende aproximadamente hasta los 15-16 aos, en todo el Grupo Etreo Prejuveniles. En el Grupo Etreo Menores no ha culminado el proceso de seleccin, sino que se encuentra en una fase crtica, que culmina en la tercera fase del sistema. Ya en esta fase no debemos equivocarnos. Los resultados individuales en los diferentes ejercicios del test, constituyen indicadores motores claves. Aqu tambin se aplican los valores de talla, como se muestra en la tabla No.3 de la pgina anterior. 2.1.2.3.2.-PROCEDIMIENTOS PARA QUE LOS ATLETAS CONTINUANTES DE LA EIDE PASEN AL SEGUNDO AO DEL GRUPO ETREO PREJUVENIL. El sistema prev que se continen valorando los 4 indicadores de control, procedindose como en la edad anterior, pero es imprescindible que el atleta continuante haya obtenido en la edad precedente la categora de Atleta Prejuvenil Nacional de Nivel B del SUCAC. 2.1.3.- PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR Y PERMANECER EN LAS ESPA , LAS ACADEMIAS PROVINCIALES Y LOS CENTROS QUE TIENEN INTERNADOS PARA ATLETAS JUVENILES. Los centros que poseen internados para los atletas juveniles tienen que normar la forma en que un atleta transita de una a otra edad. Esas normas responden a las exigencias de las marcas individuales que ellos deben lograr y a otros indicadores valiosos. Como es obvio, la marca individual por s misma no indica que estamos en presencia de un talento. 2.1.3.1.- PARA INGRESAR A UN CENTRO CON INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES. El ingreso de un atleta a la ESPA, a una Academia Provincial o a un Centro de Alto Rendimiento que tenga internado para atletas juveniles, se va a sustentar en los siguientes indicadores : 6.-Nivel de Asimilacin de las cargas en la EIDE. 7.-Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras dominantes. 8. Tempos de los resultados competitivos. 9.-Indicadores antropomtricos. 10.-Resultado deportivo. Los indicadores: nivel de asimilacin de la carga, tempos de los resultados competitivos y ritmos de desarrollo ya fueron explicados ms arriba. Para ingresar a la ESPA o a las Academias Provinciales, en al ao en que la hembra cumplir los 16 aos y los 17 aos el varn, los aspirantes deben poseer, al menos, la categora de Atleta Prejuvenil Nacional de Nivel A del SUCAC y cumplir las norma antropomtricas que se regulan en las tablas No.5 y No.6. Tabla No.6 Valores antropomtricos mnimos orientativos para saltadores del Grupo Etreo Juvenil ( Masculino).
194

PRUEBAS

EDAD(AOS) 15 16 1.84 1.80 0.95 1.82 1.78 0.94

Salto de altura (m) Saltos de longitud y triple (m) Diferencia entre la talla de pie y la de sentado

Valores antropomtricos inferiores no revelan aptitudes ptimas y a la larga se pierde al atleta sin lograr ubicarlo en la elite mundial. 2.1.3.2.PROCEDIMIENTOS PARA DETERMINAR LOS ATLETAS QUE PUEDEN CONTINUAR EN LAS ESPA, EN LAS ACADEMIAS PROVINCIALES O EN CENTROS QUE TIENEN INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES. Para permanecer en esos centros el sistema se fundamenta en marcas que debe cumplir el atleta por edad, de acuerdo con el Sistema nico de Clasificacin del Atleta (SUCAC). A continuacin se muestran las categoras a obtener por los atletas para permanecer en esos centros: Femenino Masculino Categoras 16 Atleta Juvenil Nacional de III Categora. 17 17 Atleta Juvenil Nacional de II Categora. 18 18 Atleta juvenil Nacional de I Categora 19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B (para pasar al equipo nacional de adultos). Tambin se les aplican las normas antropomtricas de la tabla No.7 y No.8. El seleccionador debe tener muy en cuenta que stas son cifras mnimas de orientacin, pues Javier Sotomayor tiene una estatura de 1.96 m y mientras menos diferencia exista entre la altura de la varilla y la altura del centro de gravedad del saltador, mayores son sus posibilidades. Tabla No.7.Valores antropomtricos mnimos orientativos para saltadores del Grupo Etreo Juvenil ( femenino). PRUEBAS EDAD(AOS) 16 Salto de altura (m) Saltos de longitud y triple (m) Diferencia entre la talla de pie y la de sentado 1.74 1.70 0.86 17 1.76 1.71 0.87 18 1.78 1.72 0.89 19 1.80 1.73 0.91

195

Tabla No.8.Valores antropomtricos mnimos orientativos para saltadores del Grupo Etreo Juvenil ( masculino). PRUEBAS EDAD(AOS) 17 Salto de altura (m) Saltos de longitud y triple (m) Diferencia entre la talla de pie y la de sentado 1.85 1.81 0.96 18 1.86 1.82 0.97 19 1.87 1.83 0.98

196

197

3.-La preparacin del deportista. 3.1.-LA PREPARACIN DEPORTIVA DE LOS ATLETAS DE LOS GRUPOS ETREOS MENORES. 3.1.1.-OBJETIVOS ESPECFICOS 12 AOS FEMENINO Y 13 AOS MASCULINO. os atletas deben ser capaces de : L 9. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del saltador principiante en la subetapa de especializacin inicial, particularmente la preparacin para el despegue y el despegue. 10. Garantizar como preparacin multilateral complementaria, la asimilacin del conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del velocista, el vallista y el saltador principiante. 11. Ejecutar la tcnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparacin del saltador. 12. Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin acrobtica del atleta. 13. Jugar de forma armnica, sin grandes requerimientos tcnicos, el baloncesto, el ftbol y el balonmano en mitad de terreno o terreno completo. 14. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de las pulsaciones cardacas. 15. Obtener, en la competencia principal la categora de Atleta Menor Nacional de Nivel B, del Sistema nico de Clasificacin del Atleta Cubano (SUCAC). 16. Demostrar un nivel de preparacin fsica tal que les permita alcanzar, al menos, los resultados normados en la tabla No.7 al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual.

197

Tabla No.7.Normas para cumplir el objetivo No.8. 12 13 Femenino Masculino 30 m vol.antes ( seg.). 3,9 3.5 30 m con arrancada /baja 4.5 4.2 60 m con arrancada /baja(seg.) 8.4 7.7 Salto de Longitud sin carrera (m) 2.20 2.32 Saltabilidad Vertical. ( cm ) 41 48 Lanzamiento de la bala de 3 kg (F) y 4 7.50 8.66 kg (M), de espalda al rea por arriba (m) 80 m planos (segundos) 11.1 10.4 60 m con vallas ( segundos) 10.5 9.7 80 m con vallas ( segundos) 14.0 12.9 Salto de longitud con 13 pasos de 4.45 4.98 carrera (m) Salto de altura con 7 pasos de carrera 1.26 1.46 (m) Donde R, B y E representan una evaluacin de Regular, Bien y Excelente, respectivamente. 3.1.2.- OBJETIVOS ESPECFICOS 13 AOS FEMENINO Y 14 AOS MASCULINO. os atletas deben ser capaces de : L 10. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del saltador en la subetapa de especializacin inicial, en particular la preparacin para el despegue y el despegue. 11. Garantizar como preparacin multilateral complementaria, la asimilacin del conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del velocista, el vallista y el saltador principiante. 12. Ejecutar la tcnica del conjunto de ejercicios d pesas que se utilizan en la preparacin del e saltador. 13. Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin acrobtica del atleta, con un nivel de complejidad superior a los elegidos en la edad precedente. 14. Realizar correctamente saltador principiante. los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza del

15. Jugar de forma armnica y sencilla el baloncesto, el ftbol y el balonmano en la mitad del terreno y terreno completo.

199

16. Ser seleccionado para continuar entrenando en la categora 14-15 aos (F) 15-16 aos (M) en una prueba individual. 17. Obtener, en la competencia principal, la categora de Atleta Menor nacional de Nivel A en el Sistema nico de Clasificacin del Atletismo cubano (SUCAC). 18. Alcanzar un nivel de preparacin fsica tal que les permita mostrar los resultados normados en la tabla No.8 , al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual . Tabla No.8.Normas para cumplir el objetivo No.9. Ejercicios del test. 13 14 Femenino masculino 30 m vol.antes ( seg.). 3.8 3.4 30 m con arrancada /baja 4.4 4.1 60 m con arrancada /baja(seg.) 8.2 7.5 Salto de Longitud sin carrera (m) 2.26 2.45 Saltabilidad Vertical. ( cm ) 43 55 Lanzamiento de la bala de 3 kg (F) y 4 8.30 9.43 kg (M), de espalda al rea por arriba (m) 80 m planos (segundos) 10.9 10.3 60 m con vallas ( segundos) 10.1 9.6 80 m con vallas ( segundos) 13.4 12.8 Salto de longitud con 13 pasos de 4.59 5.08 carrera (m) Salto de altura con 7 pasos de carrera 1.32 1.53 (m) Donde R, B y E representan una evaluacin de Regular, Bien y Excelente, respectivamente.

3.1.3.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIN EN LOS GE MENORES 3.1.3.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. a estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que Ldispone, para llevar a cabo la preparacin del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo. Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparacin, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia del total de semanas disponible ( Ver tabla No.9). En estas edades hay que considerar que la esencia de la preparacin en el GE Menores es la tendencia multilateral del desarrollo de la fuerza general, la fuerza rpida, la rapidez, la flexibilidad,

199

200

la coordinacin, la potencia de fuerza y el aprendizaje de la tcnica, donde la adquisicin de una cultura de movimientos amplia constituye un objetivo bsico del proceso de preparacin. No se utilizarn mesociclos con tendencia dominante hacia una capacidad motora dada, pues ello significara introducir el entrenamiento en bloque, contraindicado en este Grupo Etreo. Tabla No.11 : Estructura general de la planificacin en el Grupo Etreo Menores (en % del total de semanas disponibles). TENDENCIA DE LA ESTRUCTURA Perodo Preparatorio Perodo Competitivo Preparacin General Preparacin Especial Proporcin entre el perodo preparatorio y el competitivo PROPORCIN PORCENTUAL 90-92 8-10 62-64 26-28 9-12:1

No se deben hacer variaciones fuera de esos lmites, para lograr homogeneidad en la preparacin de los saltadores de todo el pas. El entrenador debe considerar, que es comn que las competencias clasificatorias se lleven a efecto varios meses antes de la competencia principal, por lo que conocer con suficiente tiempo de antelacin, cules atletas estn clasificados y cules no. Sin embargo, para todo el grupo clasificados y no clasificados, mantendr el mismo rgimen de entrenamiento. Prximo a la competencia principal organizar competencias internas donde participarn tanto los clasificados como los que no. Con esto garantiza la continuacin de la preparacin de los atletas bajo su formacin. 3.1.3.2.- ACERCA DEL CLCULO DEL VOLUMEN ANUAL DE LA CARGA EN LOS ATLETAS MENORES. Para la determinacin de los volmenes generales anuales, en correspondencia con la estructura que se utilice, se har el clculo, sobre la base de la consideracin de los rangos de los volmenes mnimos y mximos para una sesin ( Ver tabla No.11) y de acuerdo con la metodologa del clculo, que usted puede analizar en el GE Prejuveniles de este programa y en las Indicaciones Metodolgicas de este libro. Estos rangos se acercan al volumen diario de trabajo en cada una de las capacidades o medios que se planifican y constituyen el modelo para la dosificacin anual de la carga. Los volmenes aqu recomendados son el resultado de la derivacin de la carga, en correspondencia con el principio de su incremento gradual y tienen en cuenta la individualidad de los GE y la experiencia cubana en ese sentido. Para los atletas Menores existen determinados medios, que afectan a varias capacidades motoras. Sin embargo, han sido situados en aquellas donde tienen mayor relevancia. Se trata de sentar una unificacin que est ms en consonancia con la Teora y Metodologa del Entrenamiento Deportivo en el pas. No se puede pasar por alto que el entrenamiento en estas edades difiere sustancialmente de aquel que se lleva a cabo en los adultos, en consecuencia, muchos de sus medios tambin son diferentes y diferente es tambin el propsito de los entrenadores de estos grupos.

200

201

La determinacin del volumen general de la carga, sobre la base de la consideracin de los rangos de los volmenes mnimos y mximos para una sesin de entrenamiento, constituye un procedimiento nuevo en la periodizacin del entrenamiento del rea de saltos. Los entrenadores han utilizado histricamente la determinacin del volumen general anual considerando el por ciento del crecimiento de ese volumen de un ao a otro. Los resultados han dado al traste con los propsitos, pues en ocasiones le ha correspondido a determinada sesin de entrenamiento, un volumen irrisorio. Este procedimiento perfecciona a planos superiores el clculo, pues acerca ms la lgica del pensamiento matemtico a la lgica del pronstico del desarrollo biolgico del atleta. 3.1.3.3.-DINMICA DE LOS MESOCICLOS EN LOS GE MENORES. No se planificarn , en estas edades, mesociclos largos, porque es la edad donde el momento del desarrollo incide de manera marcada sobre el desarrollo biolgico del atleta y su organismo no se puede desarrollar ptimamente con un crecimiento constante y largo de la carga. Ello implica que los mesociclos de 2,3 y 4 semanas introducen fases de recuperacin o alivio, que en forma de onda facilitan una Tabla No.11 : Rango del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en los Grupos Etreos Menores. CAPACIDADES O MEDIOS 12 FEM. 13 MASC. 13 FEM. 14 MASC.

1.-Metodologa de Enseanza de la tcnica: De los Saltos (min.) 30-60 De la carrera de 80 m planos 15-30 min.). De la carrera de relevos 15-30 (min.). De la Carrera de 80 m con 20-40 vallas (min.). De los ejercicios con pesas 20-40 (min). 2.-Saltos Tcnicos: Con carrera 10-30 incompleta (rep.) Con carrera completa (rep). 6-15 3.-Rapidez: De traslacin.(km.) 0.200-0.400 Juegos (min) 20-40 ABC de carrera 1-3 km Ritmo 0.200-0.400 4,-Preparacin orgnica 30-90 multilateral (min,) 5.-Fuerza General. Saltos Generales (rep.) 50-250

30-60 20-40 20-40 20-40 20-40

10-40 6-20 0.250-0.500 20-40 1-4 km 0.250-0.500 30-90

50-300

201

202

Lanzamientos generales ( rep.). Circuito de 5 a 10 estaciones (veces) 6.-Resistencia Aerobia Carrera continua (km) Juegos(min.) Calentamiento(km) 7.-Fuerza Especial ABC DE SALTOS. EJERCICIOS CON SOBRECARGA 8.-Preparacin Terica (min).

2-4

2-6

1.0-4.0 20-120 0.4-1.2 1-4 20-40 20-60

1.0-5.0 20-120 0.4-1.6 1-6 20-50 20-60

evolucin ms armnica del atleta (ver tabla No.12). La dinmica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmtica. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales de su realizacin. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son tambin tiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo la consideracin de que siempre la semana del volumen mximo o pico sea equivalente al 100 %. Esto persigue homogeneizar el proceso de entrenamiento en todo el pas . Otras variantes, donde el valor porcentual es diferente al 100 %, tienden a producir errores en el proceso, porque al entrenador le es difcil determinar la relacin porcentual de una semana respecto a la otra. Para determinar la equivalencia del volumen semanal de la carga, respecto a la relacin porcentual, simplemente calcule la constante K, que es el resultado de dividir el volumen del mesociclo, para cada capacidad motora o medio, entre la sumatoria porcentual. Al multiplicar esa constante por cada por ciento semanal, obtendr el volumen de la semana en unidades de carga, como se ejemplifica a continuacin .. K = V(mesoc) / % Donde K es la constante, V(mesoc) es el volumen general del mesociclo, en cada una de las capacidades o medios y % es la sumatoria porcentual. Vol(sem x) = KSem% Tabla No. 12 : Dinmica del volumen de la carga de los mesociclos en los Grupos Etreos Menores. CANTIDAD DE DINMICA SEMANAS CICLICIDAD PORCENTUAL 2 1:1 100-60 3 2:1 80-100-60 4 3:1 70-90-100-60 Donde Vol(sem x) es el volumen de la semana que se trate, K es una constante y Sem% es el por ciento correspondiente a la semana. Retomando la tabla No.12, en el ejemplo de un mesociclo de 4 semanas, % es equivalente a 320 % . Si el atleta tiene para el mesociclo un volumen de resistencia aerobia equivalente a 32 km, entonces K = 32 /320 , decir, K = 0.1 Entonces , Vol(sem x) = KSem%

202

203

Vol(sem 1) = 0.1 x 70 Vol(sem 1) = 7 km Vol(sem 2) = 0.1 x 90 Vol(sem 2) = 9 km Y as sucesivamente en los diferentes ciclajes. En el cuadro siguiente se muestran algunas posibles variantes de la dinmica del volumen de la carga. Todas ellas estn concebidas para que el mximo volumen siempre alcance una cifra del 100 %, an cuando se utilice una dinmica en forma de meseta, para estabilizar el volumen de la carga, muy en particular en aquellos mesociclos donde el contenido esencial est dirigido al aprendizaje de la tcnica. Ejemplo de algunas posibles dinmicas del volumen de la carga del mesociclo por semanas, en por cientos, en el GE Menores. 4 4 4 4 3 CANTIDAD DE SEMANAS Ciclaje Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 3.1.3.4.-EL DESARROLLO ENTRENAMIENTO. 3:1 60 80 100 50 DE LOS 3:1 3:1 3:1 2:1 80 100 70 100 80 100 90 100 100 100 100 60 60 70 80 MEDIOS PLANIFICADOS

EN

EL

PLAN

DE

El rango de los volmenes de la carga se muestra a continuacin de la estructura del plan de cada categora, para que los profesionales vinculados al proceso de formacin de los saltadores, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga recomendado en este programa. No obstante, todos los medios o capacidades y por extensin, los acentos que se planifican, se detallan a continuacin, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparacin y desarrollo del atleta. 3.1.3.4..- METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA. 3.1.3.4..1.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LOS SALTOS. A la metodologa de enseanza de la tcnica pertenecen los siguientes grupos de ejercicios: Ejercicios para solucionar las tareas de la metodologa de enseanza de la tcnica de los saltos de longitud y altura. Ejercicios para solucionar las tareas de la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras de velocidad Ejercicios para solucionar las tareas de la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras de relevos. Ejercicios para solucionar las tareas de la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas. Ejercicios para le enseanza de la tcnica de los movimientos con pesas.

203

204

Primeramente hay que dejar sentado, que el futuro saltador necesita dominar una gran escuela o fondo de hbitos motores y que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasn de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos que ejecuta en el saltos. Mientras mayor es el fondo o conjunto de hbitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prcticas. Una gran parte del entrenamiento de la especializacin inicial, que se inicia en el GE Menores, debe ser dedicado a este propsito. El dominio de la estructura de la tcnica de esas disciplinas, en particular sus caractersticas cinemticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades. El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano tcnico significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemticos, el entrenador debe velar por sus caractersticas espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta tendencia, traducida a la tcnica significa su direccin, su amplitud, su tempo, su aceleracin, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 aos, hay que introducir de forma ms acusada las caractersticas dinmicas del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol ms importante. Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostracin y explicacin de los movimientos que el saltador aprende, se debe incluir paulatinamente el mtodo de ayuda directa del entrenador, en forma de seales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en la pista de saltos para indicarle el sentido de la amplitud, la longitud y la precisin; una colchn gimnstico enrollado detrs del lugar de despegue para indicarle la tendencia vertical del despegue; marcas con cal para sealarle la longitud ptima de los tres ltimos pasos; acompaarle los tres ltimos pasos con el sonido de un silbato y otros mltiples. Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodologa de enseanza de la tcnica estar dirigida a la creacin en los atletas de una concepcin general de la tcnica de la p;rueba que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodologa de enseanza de la tcnica del saltos de longitud se enunciara de la siguiente forma : Tarea No. 1: Creacin en los atletas de una concepcin general acerca de la tcnica del salto de longitud. El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especializacin inicial, se familiarice con la tcnica de cada una de esas pruebas de atletismo. Aunque en las edades precedentes, en el rea Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenz la prctica deportiva, no es hasta los 12-13 aos, que l se enfrenta, con u carcter ms n exigente a estas disciplinas . Para lograr esa concepcin general, se procede de la forma siguiente : 4Demostracin de la prueba en completo. 4Explicacin de los aspectos tcnicos ms relevantes. 4Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el pas y en el mundo. 4Oportunidad de prctica 4Ejecucin de algunos de los ejercicios principales que aprender en el futuro. En la prctica, se necesario tratar de aplicar los 4 primeros aspectos anteriores de forma simultnea. Eso se logra cuando un atleta de las categoras superiores demuestra el movimiento completo a

204

205

diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos ms importantes. Recuerde que en estas edades los atletas necesitan ms de la demostracin que de la explicacin, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicacin. Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su rea con atletas de las edades superiores que dominan la tcnica de las pruebas que en ese momento ensea. Deles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuacin permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones ms sencillas. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una tcnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para l: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la tcnica que va aprender y lo ms importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios bsicos de la metodologa de enseanza de la tcnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la tcnica. Permtale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Una vez que el saltador infantil se ha familiarizado con la tcnica de la prueba que ese da comienza a aprender en la sesin de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodologa de la enseanza. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre ser la enseanza de la tcnica de la parte ms importante de la disciplina, que en este caso la tarea sera denominada enseanza de la correlacin carrera-despegue . . Pero dentro de esa correlacin, es preferible comenzar enseando el despegue, que es ms sencillo. Se cumple la regla pedaggica del principio de accesibilidad que regula la enseanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular, de lo fcil a lo difcil. El entrenador no puede olvidar, que en este GE no se compite en los saltos triple y con prtiga, pero s se inicia su metodologa de enseanza. Recuerde que se forma a un posible saltador. A continuacin se ofrece una gua general modelo, del orden en que deben ser enseadas cada una de las partes bsicas de los saltos. Seguramente que usted la enriquecer con sus experiencias. 3.1.3.4.1.1.-Metodologa de enseanza de la tcnica del salto de longitud. El objetivo bsico es que el saltador logre dominar la estructura general de la tcnica del salto de longitud y la tcnica del despegue con 3-5 pasos y 7-11 pasos de carrera de impulso. En el salto de longitud se utilizar la variante tcnica natural, logrando que el salto sea una prolongacin de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolacin de la estructura motora rtmica de las carreras con vallas. Esto se fundamenta en el grado de transferencia de hbitos que existe entre las 3 pruebas. Pudiera utilizarse la variante tcnica de vuelo pecho, pero puede crearle interferencia de hbito al pasar a dominar en el GE Prejuveniles la tcnica caminando. Tarea No.2.- Enseanza del despegue.

205

206

Se debe comenzar la enseanza en el csped o un terreno similar, pero casi desde el principio, mrquele en el piso una zona de despegue de 40-50 cm de ancho, que ir reduciendo poco a poco, hasta lograr su medida oficial. 1.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue desde el lugar. 2.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue con un paso. 3.- Imitacin del despegue con un paso. 4.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con cada en pierna de despegue: 4-5 series de 5-10 repeticiones.. 5.- Despegue cada tres pasos con cada en pierna de despegue:2-4 series de 3-4 x 40-80 m. 6.-Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con cada en pierna de pndulo: 4-5 series de 5-10 repeticiones.. 7.-Despegue cada tres pasos con cada en pierna de pndulo. 3-6 series de 4-5 x 50-60 m. 8.-Similar a anterior pero con un obstculo vertical para cada despegue. Ejemplo: colchones enrollados, pelotas medicinales. Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prcticamente, la anticipacin de la pierna de pndulo. Repita con ese propsito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-8. En esta tarea preste especial atencin a las 3 fases del despegue: la colocacin, la amortiguacin y la extensin activa. Es un error comn que el atleta flexione en exceso la pierna en la colocacinamortiguacin provocando un despegue muy lento. Para evitar ese error, orintele que en la fase de colocacin la pierna la coloque extendida, para que acte como una palanca rgida. Esto va a conducir positivamente al acortamiento de la fase de amortiguacin. Tarea No.3.- Enseanza de la preparacin para el despegue . Como fue enunciado al inicio de la metodologa de la enseanza de la tcnica del salto de longitud, el salto con 5 pasos de carrera es un objetivo bsico a dominar por el atleta. Aqu comienza a alcanzar ese propsito. En la tarea anterior ya logr la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipacin de la pierna de pndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud ptima de los tres pasos. No se puede confundir: los 3 pasos largo, ms largo y corto no significan el ritmo del salto. El ritmo es la correlacin temporal de las partes del movimiento . Sin embargo, cuando usted le estructura verbalmente la tendencia a rpido, ms rpido, ms rpido, es decir, a aumentar el tempo de ejecucin de cada paso, entonces s est actuando sobre el ritmo . Claro, hay que tener en cuenta que aunque el ritmo es temporal, refleja la duracin de cada paso y hay que analizarlo de conjunto as : largo-rpido, ms largo-ms rpido, Corto-ms rpido. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.En el csped , despegue con 3 pasos para ritmo, con cada en pierna de pndulo: 3-4 x 5 repeticoones. 2.-Repetir el ejercicio anterior, pero dirigiendo el movimiento con palmadas o el sonido de un silbato: 4-5 x 3 repeticiones. Utilice el siguiente esquema : Tabla: 30 cm de ancho . largo . ms largo . corto i Inicio del 3er paso 2do paso 1er paso

206

207

Esquema de ejecucin del despegue con 3 pasos de carrera de impulso. 3.-Despegue cada 3 pasos, con cada en pierna de pndulo, con sonido rtmico de las palmadas o un silbato. 3-5 series de 2-4 repeticiones de 40-60 m. 4.- Despegue con 5 pasos , con marcas en el piso para los 3 ltimos pasos.3-5 series de 5-10 repeticiones. En ese ejercicio No.4, proceda de la siguiente forma : 4Despegue con 1 + 3 pasos . El primero caminando. 4Despegue con 4 pasos de carrera. 4Despegue con 2 + 3 pasos. Los dos primero caminando.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, segn el esquema siguiente: Tabla: 30 cm ancho . . . largo. + largo . corto . 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de ejecucin del despegue con 5 pasos de carrera de impulso. 4Repetir el ejercicio anterior, pero con un obstculo de 20-50 cm de 1.50 m del lugar de despegue. , segn el esquema siguiente : Tabla: 30 cm ancho . . . largo . + largo . corto i 1.50 m g 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso h::20-50 cm Esquema de ejecucin del despegue con 5 pasos de carrera de impulso. A este nivel de la metodologa de enseanza de la tcnica del salto de longitud ya el atleta est incursionando en la precisin en la tabla de despegue, aunque primeramente hay que delimitar un rea de despegue de un ancho de 30 cm . Esta rea puede marcarse en la pista, pues los atletas realizan todos los ejercicios precedentes con cada en la pierna de pndulo, como si fuera la continuacin de la carrera y les es de fcil amortiguacin. Como es obvio, cuando comiencen las exigencias de mayor longitud en altura colocado a

207

208

la ejecucin, hay que trasladar el entrenamiento para el tanque de salto, pero an all se puede marcar el rea de despegue a un ancho de 30 cm , para irla delimitando a sus medidas oficiales lentamente. La enseanza de la correlacin carrera-despegue debe concluir con el siguiente ejercicio : 5.- Despegue cada 5 pasos: 3-5 series de 3-5 repeticiones de 30-50 m . Este ejercicio es muy importante para que el atleta sienta el efecto de carambola que ocurre cuando dos esferas chocan entre s por el borde y son expelidas. Ese efecto el atleta debe transferirlo a su cuerpo cuando el sistema saltador-apoyo realiza la correlacin carrera-despegue y finalmente es lanzado lejos del apoyo. Sin embargo, el entrenador tiene que estar muy atento, pues la ejecucin de este ejercicio el atleta la puede convertir en un acto rutinario. Tenga en cuenta que los adolescentes se disocian muy fcilmente y pierden la concentracin de la atencin muy rpidamente, lo que puede ocasionar que la esencia del movimiento, que es el ritmo acelerado del tempo de los 3 ltimos pasos, la ejecuten de forma montona. Tarea No.4.- Enseanza de la carrera de impulso y la precisin para el despegue. Realmente el saltador adolescente, cuando incursiona en el salto de longitud, como base de su preparacin atltica, no utiliza una carrera de impulso larga. No porque no no pueda sino porque l no tiene la habilidad de desarrollar una carrera ptima con una longitud de 40-45 m, en 2123 pasos . El resultado de tal proceder traera como consecuencia, que al arribar a la tabla de despegue la velocidad descienda, por dos motivos: no tiene buen nivel de resistencia de la velocidad, pues an no se le ha desarrollado en el entrenamiento, por su contraindicacin y no puede coordinar el despegue con una alta velocidad . Por ese motivo, su carrera normal oscila entre los 11 y 13 pasos. Pretender que l logre despegarse con una cantidad de pasos mayor es traer contenido del GE Prejuvenil al GE Menor. No se trata de lograr un campen con 12-14 aos, sino prepararlo para que lo sea a los 22-23 aos. La tcnica de ejecucin de la carrera completa l la aprende en la tarea relativa al perfeccionamiento de la tcnica. Esto se fundamenta en que realizar 10-20 despegues con la carrera completa lo agota mucho y tiene que desarrollar otros acentos en la unidad de entrenamiento. Por eso es comn, que el adolescente realice la carrera de impulso con 7-9 pasos, y extensiva hasta 11-13 pasos. Ya en la tarea anterior se logr dominar la estructura rtmica con 3-5 pasos de carrera, en particular la preparacin para el despegue. Ahora hay que aumentar la distancia de la carrera, mantener el trabajo sobre el ritmo y dirigir la atencin a la precisin en la tabla de despegue. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.-Enselo a precisar la carrera de impulso con 5 pasos. 4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, con posicin inicial invertida, parado delante de la tabla de despegue. ( El entrenador le marca el lugar del despegue, donde deber comenzar su carrera de impulso. 4Carrera de impulso con 5 pasos para precisin y seguir corriendo.2-3 series de 3-5 repeticiones. 4 Despegue con 5 pasos de carrera de impulso:4-5 series de 5-10 repeticiones. 2.- Carrera de impulso con 7 pasos: 4-5 series de 3-5 repeticiones.

208

209

4 Despegue con 7 pasos de carrera de impulso: 4-5 series de 3 x 5-10 repeticiones. 4Despegue con 7 pasos de carrera de impulso, con obstculo tras la tabla de despegue, a dos metros de ella y altura aproximada de 30-50 cm: 3-4 x 5-10 repeticiones El esquema precedente muestra el incremento de la dificultad en la ejecucin de la carrera de impulso con 7 pasos. En l se est aplicando el mtodo de ayuda directa del profesor, hacindole ms compleja la ejecucin del movimiento. Hasta aqu los atletas han estado aprendiendo los movimientos de forma fraccionada, pero realmente los adolescentes, por la gran movilidad de sus procesos corticales y por la cantidad de hormonas sexuales en sangre, se muestran muy inquietos y lo que quieren es saltar, es decir, realizar el movimiento completo, competir entre s. No desaproveche esa inclinacin, pues en ltima instancia, el aprendizaje tiene que dirigirse siempre con una tendencia hacia la ejecucin del movimiento completo y tambin en esa misma instancia, el salto completo lo prepara fsicamente, pero no abuse, pues comenzarn a fijar errores que luego va a costarles mucho trabajo eliminar. Tarea No.5.- Enseanza de la tcnica del vuelo-cada. Algunos autores y entrenadores consideran que el vuelo y la cada deben conformar una tarea independiente cada uno, pues el peso que tienen en el resultado es muy bien diferenciado. Una gran cantidad de literatura ex-sovitica y de otros pases del entonces campo socialista, preconizan que la cada debe ensearse antes que el vuelo. Sin embargo, se debe tener en cuenta, que el exceso de fraccionamiento de la enseanza de la tcnica conduce a la monotona en el aprendizaje y la prdida de inters por parte de los adolescentes y la tcnica que se ensea en estas edades, el salto de longitud variante natural, es tan sencilla, que no vale la pena dedicarle por separado una tarea. La experiencia cubana en ese sentido ha inducido a enunciar la tarea No.5, como aparece ms arriba. 1.- Salto de longitud natural con un paso de carrera de impulso: 2-3 x 5-10 repeticiones. 2.- Colgados, imitar el despegue- piernas arriba y posicin de L de las piernas: 5-10 minutos.. 3.-Repetir No.1 combinado con No.2: 2-3 series x 5-10 repeticiones. 4.-Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de impulso y cada correcta..2-3 series de 5 -8 repeticiones. 5.-Cadera apoyada en una pared, lo ms cerca posible del piso, con piernas extendidas, realizar desplazamiento al frente y hacer variante con giro lateral: 15-20 repeticiones. 6.-Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de impulso, despegando en cua gimnstica y ejecutando la cada correcta. Se puede tambin combinar con un obstculo para obligar a buscar altura, sin y con la cua: 2-3 series de 5-8 repeticiones. 7.-Salto completo con 4,5,6, y 7 pasos de carrera de impulso. En este ejercicio el entrenador debe estar desplazado hacia la zona de la arena, para enfatizar en el vuelo y la cada, pero sin olvidar la correlacin carrera-despegue. Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la tcnica del salto de longitud.. El perfeccionamiento se obtiene sobre la base de las repeticiones del movimiento completo. Poco a poco vaya incrementando la cantidad de pasos y con ella la longitud de la carrera de impulso, hasta estabilizarla en 11-13 pasos.

209

210

La ejecucin del movimiento completo le va indicando dnde estn los errores principales. Vuelva entonces a las partes, para eliminar esos errores. No olvide que lo esencial en el salto de longitud es la correlacin de la carrera de impulso con el despegue y a su aprendizaje y perfeccionamiento debe asignarle el mayor tiempo. Para elevar su efectividad proceda de la forma siguiente : 1.- Tome el tiempo total de la carrera de impulso, el tiempo de la parte preparatoria y el tiempo de la preparacin para el despegue durante la ejecucin del salto completo.. 2.- Dele la tarea al atleta de ejecutar el salto completo y en cada repeticin tome el tiempo de los 3 ltimos pasos. Es ms preciso si lo toma en los ltimos 6 metros. Tome tambin la longitud del salto y anote ambos valores. 3.- Proceda de forma similar con la parte preparatoria de la carrera de impulso. 4.- Tome sistemticamente el tiempo total de la carrera en cada intento del movimiento completo.. 5.- Compare siempre con el control que hizo en el No.1. 6.- Plotee los resultados diarios en un grfico y compare. Analcelo con el atleta. 3.1.3.4.1.2.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DEL SALTO DE ALTURA. El objetivo bsico es que el atleta logre dominar la estructura general de la tcnica del salto de altura y en particular, que domine la tcnica del salto con 5 pasos de carrera de impulso. En el salto de altura se utilizarn las variantes tcnica tijeras y Fosbury Flop. logrando que el salto sea una transferencia de la carrera de velocidad y aprovechar la extrapolacin de la estructura motora rtmica del salto de longitud y las carreras con vallas. Tarea No.2.- Enseanza del vuelo-cada.. Se debe comenzar la enseanza en el colchn de salto de altura y con una cama elstica, si es posible. Tambin es til disponer de una banda elstica, para utilizarla como varilla. Parecera una contradiccin a lo antes expuesto, que la segunda tarea sea referida a la enseanza del vuelo -cada y no al despegue. Pero en el salto de altura variante Flop los atletas se enfrentan a un vuelo-cada de espaldas, sobre los omplatos, donde la ubicacin espacial se hace muy compleja y genera temor en los principiantes. Ese temor es funesto para la ejecucin correcta del despegue, pues el adolescente concentra su atencin en el vuelo-cada y no en el despegue, por el propio temor. Es por ello que se facilita el aprendizaje cuando l se familiariza inicialmente con el vuelo-cada. Es necesario antes de comenzar la solucin de esta tarea, incrementar los ejercicios de flexibilidad, del tipo de arqueos y flexiones dorsales del tronco. Algunos de ellos se ejecutan en una espaldera sueca y con el auxilio de un potro gimnstico. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.- Encima del colchn : 4 Arqueo atrs, y dejarse caer sobre los omplatos:2-3 x 5-10 rep. 4 Salto de espalda con arqueo y caer en omplatos: 2-3 x 5-10 rep. 4 Mortal de espalda con y sin ayuda.2-3 x 5-10 rep. 2.- En el piso, apoyado con ambas piernas separadas, de espalda al colchn: 4Arqueo atrs y dejarse caer sobre los omplatos:2 x 5-10 rep. 4Despegue vertical y volver a posicin inicial: 2 x 5 rep.. 4Despegue con arqueo y cada sobre los omplatos: 2-3 x 5-10 repeticiones. 3.- Posicin inicial similar al No.2 pero con una cinta elstica colocada , , realizar salto hacia arriba-atrs, ejecutando el puente del saltador, con altura ascendente

210

211

4.- Con un paso de carrera de impulso, diagonal a la varilla, ejecutar el vuelo-cada ( la cinta elstica baja ). 5.- En la cama elstica : 30-40 minutos. 4 Movimientos diversos de adaptacin. 4 Arqueos continuos. 4 puente-cada continuos, en omplatos Tarea No.3.- Enseanza del despegue. 1.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue desde el lugar y con un paso. : 5-10 min.. 2.- Imitacin del despegue con un paso: 2-3 x 5-10 rep. 3.- Despegue en lnea recta, con uno, dos y tres 3 pasos caminando y luego corriendo, con cada en pierna de despegue: 2-3 x 5-10 rep. 4.- Despegue en curva con uno, dos y tres pasos caminando y luego corriendo, pero fuera del rea del colchn: 2-3 x 5-10 rep. 6.- Despegue con 3 pasos, en el rea de salto, hacia la varilla: 3-5 x 5-10 rep. 7.-Despegue cada tres pasos en crculo de radio amplio y estrecho, con cada en pierna de despegue: 510 repeticiones del crculo. Al comenzar a ejecutar el ejercicio No.6, delimtele un cuadro con tiza o algo similar, para el lugar del despegue, para que se acostumbre a la precisin de la carrera. Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prcticamente, la anticipacin de la pierna de pndulo. Repita con ese propsito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-7. 8.- Concluya la tarea dndole la oportunidad de efectuar el salto con 3 pasos de carrera en curva, con la cinta elstica. Comience con la variante tijeras y luego el Flop. Tarea No.4.- Enseanza de la correlacin carrera despegue Como fue enunciado al inicio, la enseanza de la tcnica del salto de altura con 5 pasos de carrera es un objetivo bsico a dominar por el atleta. Aqu comienza a alcanzar ese propsito. En la tarea anterior ya logr la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipacin de la pierna de pndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud ptima de los tres pasos. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.- Ensele a tomar 3 pasos de carrera de impulso en curva. Utilice los saltmetros con la varilla. 2.- Despegue en curva, con 3 pasos de carrera y cada en la pistilla de espalda a varilla: 2-3 x 5 repeticiones. 3.- Repetir anterior, pero con palmadas o silbato, para indicar el ritmo.1-2 x 5 repeticiones. 4.-Tres pasos de carrera en curva, con marcas para cada paso y despegue: 23 x 5 repeticiones.. Alternar los ejercicios No.5 y No.6 5.- Salto tijeras con tres pasos de carrera en curva: 2 x 5-10 repeticiones. 6.- Salto Flop con 3 pasos de carrera en curva: 4 x 5-10 repeticiones. 7.- Salto Flop con 5 pasos de carrera de impulso, dos de ellos en recta: 2 x

211

212

5-10 repeticones.. 8.- Repetir anterior, pero sobrevolando un potro gimnstico o similar, con cada en colchn: 2-3 x 3-5 repeticiones. Es imprescindible que el atleta domine la consecutividad: carrera-despegue-vuelo-cada. Por eso, al principio la varilla estar colocada baja y se alternar con la cinta elstica, para que le pierdan el temor a golpearse la espalda con la varilla. Es preferible soldarle a la argolla de los saltmetros por la parte posterior, una cabilla en invertida, para que la varilla al caer, golpee ese aditamento y caiga U vertical, evitando as lastimar al atleta. Tarea No.5.- Enseanza de la carrera completa y la precisin para el despegue. 1.- Tomar carrera de impulso de 7 pasos. 2.- Marcar con una tiza u otro objeto, el trazado de la carrera de impulso de recta para curva y el lugar del despegue.. 3.- Carrera de impulso de 7 pasos y pasar corriendo por el lugar de despegue. 2-3 x 5 repeticones. 4.- Marcar con cinta pegante, esparadrapo u otro material similar, el punto de control para comenzar la carrera en curva y la longitud aproximada de cada paso en la curva. Ejecutar entonces la carrera y el vuelo-cada, con la varilla baja.. Es importante que se les ensee a los atletas la tcnica Flop convencional, es decir, correr toda la carrera en el metatarso, producir el frenaje del pndulo a nivel horizontal, descender la pierna de pndulo y a colocar ambas manos encima de la cadera durante el vuelo. Otras variantes las aprender en el futuro si llega a ser saltador de altura. Tambin se le debe ensear la tcnica de los pasos de transicin antes de la carrera, ya sea caminando, con ligeros saltillos, etc. Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la tcnica. En esta tarea lo importante es la repeticin del salto completo. Hay que explotar la ejecucin con 3 y 5 pasos de carrera de impulso. Podra utilizarse tambin el salto con el despegue desde una cua gimnstica, para que logren perfeccionar el vuelo. Tambin se puede ejecutar el salto con un paso, desde un cajn sueco. En definitiva, las repeticiones del movimiento completo les dirn las deficiencias principales del atleta y hacia dnde hay que dirigir los ejercicios del perfeccionamiento. Un ejercicio muy eficaz, que se realiza con la varilla, es la ejecucin del salto completo, intentando pegarse lo ms posible a la varilla y evitando, con el puente del saltador, tumbarla. En ltima instancia, para conocer la efectividad de la carrera de impulso, utilice el cronometraje, tal como se recomienda para el salto de longitud. Observe tambin el lugar de cada, y mida la distancia horizontal desde ste hasta donde desciende con sus omplatos. 3.1.3.4.1.3.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS C ARRERAS PLANAS 42 DE VELOCIDAD. Tarea No.2: Enseanza de los pasos normales en recta :
42

No se puede perder de vista que el futuro saltador tambin compite en los 80 m, como parte del combinado, lo que exige de una preparacin adecuada en la tcnica de las carreras de velocidad. Ese es el motivo que el texto, en esta parte hace alusin al velocista.

212

213

1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo: 2-3 x 2-3 x 30-50 m. 2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo: 2-3 x 2-3 x 50-80 m. 3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glteos y continuar corriendo: 2-3 x 2-3 x 30-50 m. 4.-Saltos alternos y continuar corriendo: 2-3 x 2-3 x 50-80 m. 5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante: 2-5 x 2-3 x 60-80 m. 6.-Carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal: : 2-5 x 2-3 x 60-80 m. 7.-Carrera con extensin de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto: : 2-5 x 2-3 x 60-80 m. 8.-Carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal: 4-6 x 50-80 m. 9.-Carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera normal: 4-6x50-80 m.. 10.-Carrera en recta a velocidad uniforme: 2-3 x 2-3 x 50-80 m. 11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante: 2-3 x 2-3 x 50-80 m. 12.-Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad : 2-3 x 2-3 x 50-80 m. 13.-Carrera con cambio de velocidad: 2-3 x 2-3 x 50-80 m. 14. Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad: 2-3 x 2-3 x 30-50 m. 15.- Carrera probando la mxima velocidad: 2-3 x 2-3 x 30-80 m. Los ejercicios que se combinan con carrera sern ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera. De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos tambin con el empleo de un bastn o palo de escoba o algo parecido, que el velocista colocar en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta est aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el saltador transfiera la accin pendular, de contacto y de empuje que generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende. 4Se indica como elemento imprescindible, que cuando el saltador ejecuta la transferencia del ejercicio a la carrera, en ella utilice una tcnica elegante, con una gran amplitud, una postura correcta y en particular, dirigiendo la accin pendular de las piernas al frente, a la altura del ombligo . Por lo general, cuando el principiante ejecuta esas combinaciones de ejercicios, presta mucha ms atencin a la parte analtica del movimiento (el ejercicio) y no a la sinttica ( la carrera) , sin embargo, la atencin es por igual para ambas, pues en ltima instancia la carrera es la que l aprende. De esto resulta, por ejemplo, que en el ejercicio carrera elevando muslos y continuar en carrera normal a la distancia de 60 m, en los 30 m de la parte de carrera elevando muslo, se esmera en ejecutar el ejercicio con gran amplitud, con movimiento activo del pie sobre el piso y elevacin de la pierna pendular a nivel de la cintura, sin embargo, cuando pasa a los siguientes 30 m , donde debe transferir ese efecto a la carrera normal, lo que hace es un trote, perdindose as el efecto que persigue el ejercicio. El entrenador tiene que estar muy pendiente de eso y uno de los procedimientos que puede utilizar, es situarse algunas veces en el centro de ejecucin de la distancia y trasladndose hacia la segunda mitad, insistiendo en la amplitud y elevacin de las piernas. Otra indicacin importante que debe ser de extremo cumplimiento, es aqulla que norma, que todos los ejercicios para la enseanza de los pasos normales ya referidos, deben utilizar una posicin inicial en puntillas, con el cuerpo hiperextendido. Con esto se logra que el saltador sienta que esa es la posicin que primar en todos los ejercicios de carrera que ejecute y en la propia carrera, evitando as la cada de la cadera, que origina flexiones incorrectas de las piernas en el empuje. Esto es

213

214

aplicable para la enseanza de todas las disciplinas que el saltador aprende, dgase saltos, carreras con vallas, de relevos, tanto en esta edad como en las posteriores. Se trata de inicialmente dirigir la atencin al trabajo de las piernas y paulatinamente incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que para solucionarla quizs el entrenador necesite alrededor de 2-3 meses. Para el aprendizaje de la posicin del tronco y el movimiento pendular al frente-atrs de los brazos, es muy lgico que si el entrenador dispone de un video en cmara lenta se lo muestre a los saltadores, as como fotos, secuencias, etc., donde se magnifique la accin pendular de los brazos, la posicin del tronco, la posicin de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la cada al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de gravedad. Los siguientes ejercicios son claves : 1.- Imitacin del movimiento pendular de los brazos y la posicin del tronco: 3-5 min. 2.- Observacin entre s del movimiento pendular y la posicin del tronco: 3-5 min. 3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las manos: 3-5 min. 4.-Ejecucin de diversos ejercicios de carrera, con cada al frente del cuerpo: 10-20 minutos. 5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo. 6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la posicin del cuerpo y la vista: 25-6 x 50-80 m. Como el atleta tiene que ir incorporando la relajacin ptima al hbito motor que aprende, hay que comenzar a introducir las carreras por contraste y la carrera con ojos cerrados, para incrementar las sensaciones propioceptivas del sistema saltador-apoyo, hasta culminar en estas edades, utilizando el mtodo sensorial. Pare este ltimo es muy til utilizar velocidades con un tempo alrededor del 95 % y moverle ese tempo en 2-3 dcimas de segundos, pero hacia lo lento. Por ejemplo, si por el test de control conocemos que l corre los 30 m volantes en 3.8 segundos, dele la tarea de correr para 3.99 segundos y muvale ese tiempo entre 3.99 y 4.29. Obtendr una mayor relajacin. Porque para correr en un entorno de 4.9 dcimas de segundos ms lento, el sistema completo tiene que disminuir su velocidad y 49 centsimas de segundos tiene que repartidas el velocista entre el tempo de cada palanca. As, esa disminucin del tempo acta sobre la relajacin de la carrera. Tarea No.3 : Enseanza de los pasos normales en curva. El saltador tambin es relevista y correr en curva y como parte de su cultura atltica, debe aprender a correr en esta parte de la carrera. Para la solucin de esta tarea se utilizarn los siguientes ejercicios : 1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior pero en curva, para ir introduciendo la tarea. 2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores.2-3 repeticiones por cada carril. 3.- En un crculo, carrera alrededor del mismo: 3-4 repeticiones. 4.- Carrera de recta a curva: 2-3 x 2-5 repeticiones. 5.-Carrera de la curva a la recta: 2-3 x 2-5 repeticiones.

214

215

El entrenador tiene que enfatizar en la posicin del cuerpo inclinado hacia el interior de la cur va y el trabajo de los brazos. Debe explicar el porqu de los handicaps de los diferentes carriles. Tarea No.4 : Enseanza de la arrancada-pasos transitorios en recta. Hay entrenadores que prefieren comenzar esta tarea por los pasos transitorios; otros la inician por la arrancada. Comenzar por la arrancada puede crear una incongruencia, pues se supone que el saltador ya domina los pasos normales y la nica forma de enlazar el aprendizaje es con los pasos transitorios. En la prctica lo ideal es hacerlo de forma simultnea, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios : 1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado: 2-4 x 25 m. 2.-En posicin inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y correr con el tronco totalmente inclinado: 3-5 x 25 m. 3.-En igual posicin inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco totalmente inclinado.3-5 x 50 m. 4.-En posicin inicial de arrancada alta, variante profunda, dejarse caer al frente y correr con el cuerpo inclinado y poco a poco llevarlo a la posicin normal: 3-5 x 50 m.. En la pista o el csped, realizar los siguientes ejercicios sin tacos. 5.-Arrancada en 3 puntos de forma libre y correr con el cuerpo inclinado: 2-3 x 5 x 25 m. 6.- Arrancada en 3 puntos, colocando una mano detrs de la lnea de arrancada y ejecutando los pasos transitorios: 2-3 x 2-3 x 40 m. 7.- Desde la posicin de 3 puntos pasar a la posicin de 4 puntos y ejecutar la arrancada-pasos transitorios: 2-3 x 2-3 x 40 m. 8.- Desde la posicin de 3 puntos pasar a la posicin de 4 puntos y de sta a la de 5 puntos, de aqu a la de 4 puntos y efectuar la arrancada-pasos transitorios: 2-3 x 2-3 x 40 m. 9.- Repetir los ejercicios 5,6,7 y 8 , pero con tacos o bloques de arrancada. 10.- Introducir la entrada al taco, pero de forma libre. 11.- Imitar la posicin de entrada al bloque hasta la posicin de listos. Ya en la posicin de listos descender a 5 apoyos y volver a la posicin de listos: 5-10 rep. 12.- Ejecucin de la arrancada baja, variante media hasta la posicin de listos:5-10 rep. 13.- Arrancada baja-pasos transitorios libremente y con seal: 3-4 x 5 x 30 m.. 14.- Arrancada-pasos transitorios-pasos normales : 3-5 series de 5 x 40-50 m. El error ms comn al intentar darle solucin a esta tarea, es que los velocistas dan el primer paso con una pausa y realizan los pasos transitorios con el cuerpo erguido. Son dos errores graves que hay que evitar. Desde el inicio hay que insistirle al saltador que no puede haber pausa entre el primer paso y el segundo. Muchas veces esa pausa se debe a que el primer paso se ejecuta con el cuerpo erguido y se produce un frenaje por una fuerza de reaccin en contra del movimiento horizontal adelante. El adolescente tiene que tener conciencia de que todos los movimientos debe dirigirlos hacia adelante. Se podran utilizan arrancadas a la distancia de 5 metros, intentando en cada repeticin en superar la marca, haciendo hincapi en el primer paso y la accin pendular de los brazos. La incorreccin tcnica de erguir el tronco rpidamente, en la mayora de los casos, se debe a un insuficiente nivel de la fuerza rpida o al temor de caerse al frente. En particular los glteos menores, que tienen a esa edad poco desarrollo y que trabajan mucho en la arrancada-pasos transitorios, cuando el cuerpo est inclinado.

215

216

Para solucionar ambas deficiencias, se realizan arrancadas-pasos transitorios sin tacos, arrastrando un neumtico, sujeto a la cintura del atleta por un cinturn acondicionado al efecto . La fuerza de resistencia por friccin del neumtico ayuda a equilibrar las fuerzas resultantes de la inclinacin y le dan confianza al adolescente, a la par que le fortalecen la musculatura gltea . En las sesiones destinadas a la arrancada-pasos transitorios, hay que insistir en la direccin de la atencin hacia la respuesta motora, formando en los velocistas la inhibicin retardadora correspondiente, para evitar que se les forme el hbito de reaccionar antes de tiempo. Tarea No.5 : Enseanza de la arrancada-pasos transitorios en curva. La solucin de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aqu el entrenador debe aplicar la extrapolacin, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el velocista debe inclinar el bloque hacia el borde ms sobresaliente de la curva, de manera que se forme entre ambos una lnea recta. Sin embargo, cambia el medio y ese solo hecho produce errores. Se debe proceder de la forma siguiente : 1.-Colocacin del taco en la salida de los 200 m. 2.-Trazar desde el centro del taco al borde ms sobresaliente de la curva, una lnea con tiza o cal. Situar al velocista detrs del taco y que observe esa lnea recta. 3.- De pie. Carrera en esa lnea: 3-5 x 50 m. 4.- Ejecucin de arrancadas en la curva desde el taco de salida, con pasos transitorios en lnea recta: 3-5 x 25 m.. 5.- Carrera desde arrancada baja en lnea recta y continuar con la entrada a la curva: 3-5 x 50 m. 6.- Arrancada baja en curva en diferentes carriles: 2-3 x 5 rep. El entrenador tiene que explicarle al atleta la importancia de trazarse un punto de referencia y el porqu de esta manera se acorta el trayecto y se evita que la fuerza centrfuga acte sobre los pasos transitorios.

Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la tcnica de la carrera.

La base principal del perfeccionamiento de la tcnica es la repeticin. En la metodologa que se ha explicado existe la concatenacin entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero e un n nivel superior. Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada baja, donde demuestra lo aprendido en la arrancada, pasos transitorios, los pasos normales y el final natural . No tiene que correr necesariamente 80 metros. En una carrera de 40 m, por ejemplo, puede ejecutar todas las fases sin embargo, el perfeccionamiento se ejecuta con la disciplina en completo. Pero una vez sea controlado el movimiento completo por el entrenador, en el perfeccionamiento se vuelve de nuevo a las partes, a perfeccionar su tcnica y se retorna de nuevo al movimiento completo. Es preciso que en la metodologa de enseanza de la tcnica en la subetapa de especializacin inicial, el atleta y el entrenador interioricen que diariamente el atleta se encuentra en un proceso de metodologa de enseanza de la tcnica, y no slo en los minutos que este proceso se hace ms consciente. Por tanto, toda carrera, todo ejercicio que realice el futuro saltador es parte de la

216

217

metodologa de enseanza de la tcnica y el entrenador debe solucionar los errores tcnicos que los atletas presenten, independientemente de la parte del proceso de entrenamiento en que se encuentre. 3.1.3.4.1.4.- METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS DE RELEVOS. La enseanza de la tcnica de las carreras de relevos, en particular el relevo 4 x 75 metros transita por una gran dificultad : el atleta no est preparado para correr ms all de 75 m de forma eficiente, porque l no entrena la resistencia a la velocidad. Un anlisis detallado de la distancia que recorre cada relevista infantil, considerando, que en estas edades no se deben utilizarlos 10 m de impulso sino slo los 20 m de la zona de cambio, demuestra que, que si el recibidor y el pasador realizan correctamente el pase del batn y se desplazan en toda la zona de cambio, los relevistas correran, tericamente, las distancias siguientes: El relevista arrancador : 85 m . El segundo relevista : 95 m . El tercer relevista : 95 m . El ltimo relevista : 85 m . Para un total de 360 m . El promedio es de 90 m. Luego entonces, la principal dificultad de la metodologa de enseanza de la tcnica es que el cambio del batn en la zona se produce con un exceso de cansancio del pasador, ms que el que se produce en el relevo 4 x 100 m en las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino, donde s se desarrolla la resistencia a la velocidad . En particular se ven ms afectados el segundo y tercer corredores, que recorren aproximadamente una distancia de 95 m Pero en estas edades est contraindicado el desarrollo de la resistencia de la velocidad. Tarea No.2 : Enseanza del pase y recibo del batn por arriba en condiciones sencillas. Esta tarea persigue familiarizar a los velocistas principiantes con el intercambio del batn. La esencia radica en que sean capaces de pasarse el batn entre s, de forma no visual. Con tal fin se procede de la forma siguiente : 1.- En una hilera, separados prudencialmente, todos los atletas colocan detrs su brazo izquierdo, en la posicin correcta para el pase y luego su brazo derecho. 2.-Proceder de forma similar al anterior, pero realizar el pase del batn y al arribar el batn al ltimo corredor, se da media vuelta y se procede de forma similar. 3.- En el lugar, en una hilera, todos los corredores oscilan sus brazos y a la seal del corredor que est detrs, se realiza el cambio, en zigza g. 4.-Proceder de forma similar, pero caminando, con carrera elevando muslos, en trote, con carrera suave. 5.- Utilizar el trote de calentamiento para ejecutar el pase entre los velocistas del equipo. En esta tarea se debe prestar especial atencin a la posicin del brazo del recibidor y a que el pase del batn ocurra lo ms rpido posible, insistindose en la posicin de la vista en el todo el recorrido y en particular, en el momento de efectuar la recepcin del batn. Tarea No.3 : Enseanza de la mecnica del cambio en la zona. Aqu se le van a presentar 5 errores principales, a los cuales tiene que atender desde el inicio de esta tarea : 4El recibidor va a salir antes o despus del momento adecuado 4El recibidor va a correr mirando para atrs.

217

218

4El recibidor va a descender la velocidad para recibir el batn. 4El recibidor va a colocar mal el brazo o lo va a oscilar . 4El pasador va a dar la seal y no va a esperar que el recibidor coloque la mano en posicin adecuada. De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la tercera tarea de la forma siguiente : 1.-Carrera con handicap o lderes, a la distancia de 20 m para los recibidores y 25 m para los pasadores. Objetivos : quin llega primero a la meta. 5m 20 m Pasadores De pie. Recibidores sentados.

Tenga en cuenta que el objetivo principal hay que centrarlo en la velocidad mxima de ambos corredores, para adquirir el sentido de que el cambio hay que hacerlo a esta velocidad y no a otra.. 2.-Trazar en el piso tres rayas a la distancia de 5, 12 y 5 m y proceder de forma similar al anterior, pero el recibidor al llegar a la raya de los 12 m atrasa el brazo. Segn el siguiente esquema: Objetivo : quin llega primero a la meta. 25 m 5m 4 Pasadores 4 4 Recibidores h h h 12 m 8m Zona para atrasar la mano.

3.- Mecnica del cambio en la zona. Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean capaces de correr a alta velocidad sin mirar atrs, y colocando correctamente el brazo para recibir el batn, hay que pasar a explicarles y detallarles la mecnica de la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta la zona en que correr. Para ese fin se procede de la forma siguiente : 4Colocacin del recibidor en la arrancada. Posicin de las piernas. Posicin del tronco y de los brazos. Direccin de la visin. La marca de control.

4 Momento de comenzar la carrera .

218

219

Momento de anticipacin del tronco y los brazos respecto a la cabeza al comenzar la carrera. El primer paso.

4 Ejecucin de la mecnica de la arrancada y carrera del recibidor en pareja, atrasando el brazo al escuchar la seal del pasador, pero sin efectuar el cambio. Ejecucin de la mecnica del pase y recibo del batn en la zona. Mecnica del cambio en la zona, con marcas de control para efectuar el pase. Aqu el entrenador debe colocar una seal de control para ambos corredores. Esta seal la situar a 5-8 m antes de finalizar la zona de cambio. Preferiblemente la debe pintar con cal a todo lo ancho de la pista. Con esta seal se est aplicando el mtodo de ayuda directa del entrenador. Se trata de que el pasador y el recibidor sepan que el cambio tiene que efectuarse en ese espacio entre la seal en el piso y el final de la zona y no antes ni despus. El entrenador debe velar porque los atletas reciban el batn indistintamente con ambas manos. An no se sabe si en un futuro tendr que recibir y pasar y hay que preparar a los v elocistas para esa tarea. Tarea No.4 : Enseanza de la mecnica del cambio en cada una de las zonas. Aunque el relevo 4 x 75 m tiene peculiaridades que lo distinguen del relevo 4 x 100 m, no es hasta los 14-15 y 15-16 aos que hay que profundizar en esta tarea. Porque el cambio de distancia producir tambin cambios tcnicos, respecto al lugar donde estn situadas las 3 zonas de cambio en la pista. Sin embargo, hay elementos tcnicos similares, que aqu deben ensearse. Hay que dirigir la atencin preferencialmente hacia los siguientes elementos tcnicos : 4El lugar de colocacin del recibidor, dentro del carril. 4La direccin de la carrera del recibidor, en dependencia de la mano con la que recibir e l batn. Hay que partir del hecho de que el primer corredor no parte de la curva y el segundo y tercer corredores corren la mayor distancia de su carrera en sta . Eso no le ocurrir as, en el futuro, en el relevo 4 x 100 m . Por eso a esta tarea no se le presta una gran importancia en estas edades, porque en el futuro va a tener que experimentar variaciones, salvo lo antes explicado. Para solucionarla simplemente extrapole los ejercicios de la tarea No.3. Tarea No.5 : Enseanza de la arrancada del primer corredor. Esta es una tarea sencilla, porque a estas alturas del proceso de enseanza, ya el velocista est familiarizado con la arrancada baja, que ha venido practicando en el aprendizaje de la tcnica de las carreras de velocidad planas. Simplemente hay que incorporarle la tcnica de agarrar el batn y de ejecucin de la arrancada baja en esas condiciones. Podra dedicar algunas sesiones de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez con arrancada baja, conduciendo el batn y as cumple dos fines: el desarrollo de la rapidez y el perfeccionamiento de la mecnica de la arrancada del primer corredor en la carrera de relevos. Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras de relevos. En el perfeccionamiento de la tcnica se prestar atencin primordial a la mecnica del cambio en la zona. Sitele como meta a los recibidores, que deben realizar el mismo tiempo en la distancia volante de la carrera en la zona que en similar distancia, pero en condiciones normales. Proceda as: 1.- Determinacin de la efectividad del cambio e la zona. 4Control del tiempo en la carrera de 20 m del recibidor. 4Cambio del batn en la zona, con control del tiempo de la carrera

219

220

de 20 metros del recibidor. 4Comparacin entre ambos tiempos. En la nueva repeticin intentar acercar ms el tiempo del recibidor en los 20 m de zona a su tiempo personal en los 20 m. 2.- Carrera de relevo en recta, 2 x 50 m . 3.- Carrera de relevo 4 x 30 m . 4.- Carrera de relevo 2 x 50 m y 4 x 50 m . 5.- Carrera de relevo 2 x 75 m y 4 x 75 m. En los ejercicios No.2, No.3, No.4 y No.5, el entrenador debe alternar el orden de los relevistas. Es necesario que ellos adquieren experiencia arrancando, pasando, recibiendo, y pasando y recibiendo. Se contina con el control del tiempo en la zona. 6.- Competencia interna de relevo 2 x 75 m : Ganar el do que logre acercar ms su tiempo en los 20 m de la zona, efectuando el cambio, al tiempo en los 20 m con arrancada baja, independientemente del sexo. Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no slo que los varones compitan entre s y las hembras entre ellas, sino tambin la emulacin entre uno y otro sexo, pues las reglas del juego son similares, aunque la magnitud de los tiempos sea distinta. 3.1.3.4.1.5.- METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS. Lo principal en la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades, es lograr que el adolescente sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura general adecuada y dentro de ella, que realice correctamente el pase de las vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre vallas. Tarea No.2 : Enseanza del pase de las vallas. Se debe comenzar los ejercicios con la altura mnima de las vallas, hasta que los atletas se adapten , aunque esa adaptacin no puede transcurrir en un perodo muy largo, pues se produciran errores ms tarde, cuando la valla incremente su altura.. 1.-Accin pendular de la pierna de ataque o gua por el lado de la valla. Ataque de la valla en el lugar. Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m unas de otras y luego a 2 m.. Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m unas de otras. 2.- Accin de empuje y evasin de la pierna de despegue o abduccin por el lado de la valla. Colocar una valla aproximadamente a 1.00 m de la pared, el atleta se coloca por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e imita el movimiento de la pierna de abduccin. La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla ms elevado que el otro y ms cercano a la pared, y con igual posicin del vallista, que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abduccin . Tambin puede variarse realizndolo en pareja, de forma que el compaero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento adelante. . Caminando, realizar ataque-abduccin, con las vallas a 3 m unas de otras. Carrera elevando muslos, realizar ataque-abduccion de la valla. Con una valla colocada a 50 cm aproximadamente de una pared, dar 1-3 pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de la valla..

220

221

En este ejercicio hay que prestar atencin al movimiento de flexin- extensin al de la pierna de pndulo y la proyeccin de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de despegue y la posicin del cuerpo y brazos en el transcurso y final del movimiento. En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-abduccin por el lado de la valla. Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm de separacin lateral, de la forma siguiente : d d d d abduccin Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y abduccin en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas. 3.- Pase de la valla por el centro. Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla. Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el centro de la valla. En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada, una valla ms alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente : d d d d d d Tarea No.3 : Enseanza del ciclo pase-carrera entre vallas. Esta tarea aparece en algunos libros denominada de enseanza de la tcnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseanza de la unidad entre el pase y los 3 pasos entre vallas, por eso la denominamos de esa manera. Las carreras con vallas no se consideran ni cclicas ni acclicas, sino de ciclos combinados. Esto se fundamenta en que de la carrera a la primera valla hay un tipo de ciclo similar al de la ltima valla a la meta; y el pase- 3 pasos entre vallas se considera el otro tipo de ciclo, es decir, que existe una combinacin de ciclos. As tambin ocurre con la carrera de las vallas largas. Le recomendamos proceder de la forma siguiente, siempre con arrancada alta: 1.- Coloque 2 hileras 4-6 vallas bajas, ordenadas de la forma siguiente : 12.00 m d 6.50 m d d d d d 12.00 m 12.00 m d 6.00 m d d d d d 12.00 m d Ataque d

Ponga a los atletas a ejecutar carrera a tempo medio por el lado de las vallas. Deje que ellos seleccionen la hilera de vallas ms cmoda. Dele la tarea de pasar las 3 primeras vallas por el lado, con 3 pasos entre vallas y paulatinamente permtales pasar las 6 vallas. Que repitan la tarea, pero invierta las piernas. La que era de ataque ahora es de abduccin. Repita todo, pero por el centro de la valla. Cuando ya logren una estructura rtmica adecuada, cambie para el siguiente cuadro: 2.-Coloque 2 hileras de 4-6 vallas, ordenadas de la forma siguiente : 15.00 m d 7.50 m d d d d d 12.00 m 15.00 m d 7.00 m d d d d d 12.00 m 4Proceda como en el cuadro anterior.

221

222

3.- Coloque 2 hileras de 4-6 vallas ordenadas de la forma siguiente : 15.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m 15.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m

Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas. Introduzca aqu marcas en la pista, con cal o tiza, para sealarle la proporcin lgica de la distancia de despegue y de cada y de los 3 pasos entre vallas, por ejemplo: . . d . . . . d . . . . d . 4.- Site 2 hileras de 6 vallas, ordenadas de la forma siguiente : 17.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m 17.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m Donde : Valla oficial d Valla ms baja d Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas. 5.-Coloque 2 hileras de vallas a la altura y distancia entre vallas oficiales, de la forma siguiente : Hembras 17.00 m d 8.00 m d Varones 17.50 m d 8.00 m d d d d d d d 12.00 m 12.00 m

Pase de todas las vallas por el centro con 3 pasos entre vallas. anterior :

6.- Coloque dos hileras, pero con las alturas oficiales y repita el ejercicio 76.2 cm Hembras 12.00 m d 8.00 m d d d d 12.00 m Varones 12.00 m d 8.00 m d d 84.0 cm d d 12.00 m

Ya a esta altura de la enseanza los adolescentes muestran un dominio adecuado de la estructura del pase-3 pasos entre vallas y slo necesitan hacer muchas repeticiones, para estabilizar lo aprendido y avanzar a tareas sup eriores. Para el perfeccionamiento de esta tarea No.3, un ejercicio de ritmicidad interesante es el siguiente : Hembras 16.00m d 8.00 m d 4.50 md 3 pasos d 12.00 m Varones 17.00m d 8.00 m d 4.50 m d 3 pasos d 12.00 m Se trata de alternar la carrera de 3 pasos entre vallas con un paso entre vallas. La distancia de aceleracin hasta la primera valla permite la estabilidad rtmica del ejercicio. Sobre la base de este ejercicio se pueden hacer otras combinaciones. La distancia incrementada a la primera valla va a elevar el tempo del ciclo pase-tres pasos, aumentando la frecuencia de los pasos. Esa misma combinacin puede hacerse disminuyendo la distancia oficial entre vallas , para los 3 pasos, en 50-60 cm. Como parte final de la tarea, comience a introducir la arrancada y carrera a la primera valla, lo que se puede lograr repitiendo el ejercicio anterior, pero con la distancia oficial a la primera valla y arrancando en 3 puntos. Sin embargo, todava no desplace la atencin a la arrancada, mantngase

222

223

haciendo hincapi en el pase-tres pasos, pero s exjale comenzar la carrera desde la salida oficial. Introduzca tambin las palmadas, para orientarle el incremento del tempo de un paso al otro. Usted ha podido notar, que en todos los ejercicios para la carrera entre vallas, se ha mantenido la distancia oficial de la ltima valla a la meta. Realmente en esta tarea no se desplaza la atencin a esta parte de la carrera, pero se sita esa distancia para que el atleta se acostumbre, a que al pasar la ltima valla an queda una distancia por recorrer. Exjale siempre que culmine esa distancia, para crearle ese hbito . Tarea No.4 : Enseanza de la arrancada y carrera a la primera valla. Para darle solucin a esta tarea, se debe partir de la premisa que establece, que el vallista arranca y corre hasta la primera valla, pasa la primera valla y a continuacin aparecer otra valla. Esto se fundamenta en que es un error comn en la enseanza, que el vallista principiante arranque, pase la primera valla y se detenga . Ocurre as, cuando para solucionar esta tarea, el entrenador le trabaja mucho las repeticiones de arrancada y pase de una valla. Para evitarlo, casi desde el inicio de esta tarea, se colocan dos vallas, en vez de una, aunque la atencin del entrenador sea puesta en la arrancada y carrera hasta la primera valla. Considere adems, que el vallista adolescente tambin est aprendiendo la tcnica de la arrancada y pasos transitorios en las carreras planas de velocidad, por lo que es aconsejable hacer coincidir ambos momentos o mejor an si cuando l pasa a esta tarea No.4, ya solucion la tarea No.4 de las carreras de velocidad, que aparece en el epgrafe No. 3.1.3.3.7.1, para que simplemente extrapole la tcnica ya aprendida y le sea ms fcil el dominio de la arrancada a la primera valla. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.-Arrancada alta y pase de una valla, segn el siguiente esquema : Hembras 12.00 m d 8.00 m Meta Varones 12.00 m d 8.00 m Meta 2.- Arrancada en 3 puntos y pase de una valla, segn el esquema precedente. 3.-Arrancada en 3 puntos y pase de 2 vallas, segn el siguiente esquema : Hembras 12.00 m d 7.50 m d 8.00 m Meta Varones 12.00 m d 7.50 m d 8.00 m Meta Comenzar con 7.50 m entre la primera y la segunda vallas y despus de 3-4 repeticiones, colocar las vallas a 8.00 m . Mantener los 8.00 m de la segunda valla a la meta. 4.-Repetir el ejercicio anterior, pero con arrancada baja. 5.-Arrancada baja y pase de 2 vallas, con marcas para cada paso como se esquematiza :

.. . . . . . . 7 8

8.00 m

6.- Repetir el esquema anterior, pero con marca para la cada tras la valla y el primer paso tras la valla.

....
1

. . . . 3 4

d 5

. . 6

8.00 m d 7 8

223

224

7.-Arrancada y pase de 3-4 vallas. Tarea No.5 : Enseanza de la carrera de la ltima valla a la meta. La carrera de la ltima valla a la meta presenta como caractersticas principales, que el vallista tiene que aumentar la amplitud de los movimientos, para lograr aumentar la longitud de los pasos y con ella la velocidad de la carrera. Es difcil, porque la estructura rtmica de los 3 pasos entre vallas se transfiere a la carrera de la ltima valla a la meta y cambiar esa estructura es complejo. Para lograrlo proceda de la siguiente forma: 1.- Arrancada baja, pase de 3 vallas, con nfasis en la elevacin de muslos de la ltima valla a la meta, segn el siguiente esquema:

12.00 m

d 8.00 m d

8.00 m d

20.00 m

Meta la meta y con

2.-Arrancada baja, pase de 3 vallas, con distancia oficial de la ltima valla a marcas para orientar cada paso final : Meta 12.00 m d 8.00 m d 8.00 m d . . . . . .

3.-Repetir anterior, pero con control del tiempo de la ltima valla a la meta. 4.- Arrancada baja, pase de 8 vallas con distancia oficial de la ltima valla a la meta. Situar un estambre en la meta para motivarlos. Controlar el tiempo de la ltima valla a la meta. En estos 4 ejercicios y en otros que surjan del ingenio de los entrenadores, la atencin tiene que ser dirigida a intentar aumentar la velocidad de la ltima valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la frecuencia, pero aumentar la longitud. Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras con vallas. Para el perfeccionamiento de la tcnica lo esencial es repetir el movimiento completo. Aunque no se utilice la distancia completa. Un mtodo muy til es darle la tarea al atleta de correr, por ejemplo, 60-80 m con vallas, con todas las medidas oficiales y determinar, parte por parte, los errores tcnicos, entonces proceder a solucionarlos. Esa es la base principal del perfeccionamiento. Comenzar siempre solucionando las deficiencias tcnicas de las partes principales a las partes secundarias. 3.1.3.4.1.6.-METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LOS E JERCICIOS CON PESAS. Para la metodologa de enseanza de la tcnica de los ejercicios con pesas se precisa que los entrenadores estn conscientes de que esta es una tarea que se llevar a cabo con la barra de pesas o un bastn de madera con una longitud semejante a la misma. Se trata de que ellos aprendan a ejecutar correctamente los ejercicios con pesas que en el GE Prejuveniles utilizarn con discos en la palanqueta. En esta enseanza no pueden faltar los siguientes ejercicios:

Arranque colgante con recuperacin en asalto.. Arranque con recuperacin en asalto. Arranque. Desde la posicin de asalto, realizar cambio de piernas con salto.

224

225

Asaltos avanzando. Bceps. Clin colgante Clin. Semicuclillas. Cuclillas. Envin completo. Envin desde el pecho con recuperacin en tijeras. Envin por detrs. Fuerza acostado. Fuerza por detrs. Fuerza sentado. Puntillas. Puntillas con saltillos. Saltillos. Semicuclillas + puntilla. Semicuclillas con salto. Semicuclillas desde diferentes posiciones de los pies. Otros. 3.1.3.4.2. -SALTOS TCNICOS. Los saltos tcnicos constituyen en estas edades, un complemento de la metodologa de enseanza de la tcnica de los saltos de longitud y altura. En el proceso de entrenamiento anual primarn los saltos con carrera incompleta, especialmente con media y tres cuarto la longitud de la carrera total. Se pretende con ello que los atletas eleven la coordinacin entre la carrera y el despegue, enfatizando en su parte principal, la correlacin carreradespegue o 3-5 ltimos pasos-despegue. Inicialmente la velocidad de ejecucin ser moderada, hasta tanto el atleta domine la estructura general de la carrera de i pulso con su ritmo, particularmente la relajacin, la elevacin de las rodillas y la m transferencia de la posicin del tronco hasta lograr una posicin vertical al arribar a la tabla o lugar del despegue, con el conveniente cambio de velocidad. En este libro ese objetivo se ha desagregado en seis fases, no sin otra pretensin que orientar la tendencia que debe seguirse para que los atletas se apropien ptimamente del dominio tcnico de la fase ms importante de los saltos: la correlacin carrera-despegue. Los autores no pueden olvidar que los saltos constituyen para Cuba el rea de atletismo de mayor relieve y sus tcnicos han demostrado una alta preparacin, lo que obliga a generalizar esa experiencia en pos de mayores logros colectivos. 3.1.3.4.2.1-SALTOS TCNICOS PARA EL SALTO DE LONGITUD.. 3.1.3.4.2.1.1.-SALTOS TCNICOS PARA EL SALTO DE LONGITUD CON CARRERA INCOMPLETA. Con una tabla para el despegue o similar, del ancho de 30-40 cm. Fase 1: Objetivo: Ejecutar correctamente la estructura rtmica del despegue con 3 pasos de carrera. Salto completo desde 1 hasta 4 pasos de carrera de impulso. Salto completo con 4 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 ltimos pasos.

225

226

Salto completo con 4 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 ltimos pasos, con palmadas o el sonido de un silbato. Fase 2: Objetivo: Ejecutar correctamente la estructura rtmica de la preparacin para el despegue-despegue con la transicin de la posicin del cuerpo. Salto completo desde 4 hasta 7 pasos de carrera de impulso de forma simple. Salto completo de 5-7 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 ltimos pasos. Igual al anterior, pero enfatizando el ritmo de los 3 ltimos pasos con el sonido de un silbato o palmadas. Salto completo con 5-7 pasos de carrera. Fase 3: Objetivo: Ejecutar correctamente la preparacin para el despegue -despegue con la transicin de la posicin del cuerpo a un nivel superior de velocidad. Repetir los ejercicios de la fase 2, pero con 7, 8 y 9 pasos de carrera de impulso.

Con la tabla oficial de despegue: Fase 4:

Objetivo: Ejecutar correctamente motora.

la preparacin para el despegue -despegue con una mayor dificultad

Salto completo con 7, 8 y 9 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo en los ltimos 6 m de la carrera. Salto completo desde 7 hasta 9 pasos de carrera de impulso sobrevolando un obstculo vertical. Salto completo desde 7 hasta 9 pasos de carrera de impulso sobrevolando un obstculo vertical, con control del tiempo en los ltimos 6 m de la carrera. 3.1.3.4.2.1.2.-SALTOS TCNICOS CON CARRERA COMPLETA. El entrenador debe comprender que, en ltima instancia, lograr la ejecucin correcta del salto con carrera de 11-13 pasos, es el objetivo cimero de la preparacin tcnica del saltador del GE Menor, pero no puede apurarse. El paso a la ejecucin del salto con carrera completa depende del logro adecuado de las cuatro primeras fases. As, al introducir al atleta en la carrera completa, la regla de lo fcil a lo difcil, del principio de accesibilidad, regula la ejecucin del salto completo con una velocidad moderada, luego con una velocidad ptima, hasta conducirlo a la ejecucin del salto completo con una mayor dificultad tcnica, como lo exige el mtodo de ayuda directa. Eso se logra con las fases 5 y 6.

226

227

Fase 5: Objetivo: Ejecutar correctamente la preparacin para el despegue-despegue con la carrera completa. Carrera de impulso de 11-13 pasos sin despegue, para precisin, a un ritmo moderado. Carrera de impulso con 11-13 sin y con despegue para precisin, con control del tiempo en los ltimos 6 m. Salto completo con 11,12 y 13 pasos, con control del tiempo en los ltimos 6 m (comparar con el tiempo logrado en la fase 4). Fase 6: Objetivo: Ejecutar correctamente con una mayor dificultad motora. la preparacin para el despegue-despegue con la carrera completa,

Salto completo con 13 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo en los ltimos 6 m de la carrera. Salto completo desde 13 pasos de carrera de impulso sobrevolando un obstculo vertical. Salto completo con 13 pasos de carrera de impulso sobrevolando un obstculo vertical, con control del tiempo en los ltimos 6 m de la carrera. Salto completo con 13 pasos de carrera de impulso contra distancia. 3.1.3.4.2.2.SALTOS TCNICOS PARA EL SALTO DE ALTURA. 3.1.3.4.2.2.1.-SALTOS TCNICOS PARA EL SALTO DE ALTURA CON CARRERA INCOMPLETA.

Con una marca de cal para el despegue. Fase 1:

Objetivo: Ejecutar correctamente la estructura rtmica del despegue con 3 pasos de carrera en curva, combinado con el frenaje horizontal de la pierna de pndulo.. Salto completo con uno, dos y tres pasos en curva. Salto completo con 3 pasos en curva, con marcas en el piso. Salto completo con 3 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 ltimos pasos, con palmadas o el sonido de un silbato. Fase 2: Objetivo: Ejecutar correctamente el enlace de la estructura rtmica de la carrera de recta a curva, con la transicin de la posicin del cuerpo y el frenaje del giro transversal del saltador. Salto completo desde 4 hasta 5 pasos de carrera de impulso de forma simple. Salto completo de 4-5 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 ltimos pasos. Igual al anterior, pero enfatizando el ritmo de los 3 ltimos pasos con el sonido de un silbato o palmadas. Salto completo con 4-5 pasos de carrera.

227

228

Fase 3: Objetivo: Ejecutar correctamente la preparacin para el despegue -despegue con la transicin de la posicin del cuerpo a un nivel superior de velocidad. Repetir los ejercicios de la fase 2, pero con 5 pasos de carrera de impulso.

Fase 4: En condiciones normales, sin marca que indique el lugar del despegue. la preparacin para el despegue -despegue con una mayor dificultad

Objetivo: Ejecutar correctamente motora.

Salto completo con 5 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo de la carrera en curva. Salto completo desde 4 hasta 5 pasos de carrera de impulso sobrevolando un potro gimnstico o similar. Salto completo desde 4 hasta 5 pasos de carrera d impulso sobrevolando un potro gimnstico o e similar, con control del tiempo de la carrera en curva. Salto completo con 5 pasos de carrera de impulso, despegando en una cua gimnstica. 3.1.3.4.2.2.2.-SALTOS TCNICOS PARA EL SALTO DE ALTURA CON CARRERA COMPLETA. Lograr la ejecucin correcta del salto de altura Flop, con una carrera de impulso entre 5 y 7 pasos, es el objetivo cimero de la preparacin tcnica del saltador del GE Menor, pero no se debe pasar a intentarlo hasta tanto el atleta no domine las cuatro fases precedentes, pues al adquirir una mayor velocidad, por el incremento de la longitud de la carrera, se le puede desajustar tanto la coordinacin intra como la intermuscular y tumbar la varilla fcilmente. Esto es provocado por la necesidad mecnica de un frenaje ms rpido del pndulo, a nivel horizontal, para evitar que la fuerza centrfuga, que es mayor por la mayor velocidad de la carrera, lo lance contra la varilla. Fase 5: Objetivo: Ejecutar correctamente la preparacin para el despegue-despegue con la carrera completa. Carrera de impulso de 5, 6 y 7 pasos para lograr la precisin del lugar de despegue, a un ritmo moderado. Carrera de impulso con 6 y 7 pasos, sin y con despegue vertical, con cada en pistilla, para precisin, con control del tiempo en los ltimos 6 m. Salto completo con 6 y 7 pasos, con control del tiempo de la carrera en curva (comparar con el tiempo logrado en la fase 4). Fase 6: Objetivo: Ejecutar correctamente la preparacin para el despegue -despegue con la carrera completa,

228

229

con una mayor dificultad motora. Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo de la carrera en curva. Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso sobrevolando un potro gimnstico o similar. Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso sobrevolando un potro gimnstico o similar, con control del tiempo en los ltimos 6 m de la carrera. Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso contra altura. Salto completo con 1,2,3,4,5,6 y 7 pasos de carrera de impulso contra altura. 3.1.3.4.3. - EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ . Se desarrollarn dos tipos principales de rapidez: la de traslacin y la de movimientos aislados. Sin embargo, esta ltima se desarrolla mediante los saltos tcnicos, por lo que este epgrafe se circunscribe a la primera. Para el desarrollo de la rapidez de traslacin deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que la preparacin del atleta sea incompleto. Entre ellas las ms importantes son las siguientes : 4. Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado, y excitado al comenzar cada repeticin del ejercicio que se utilice. La recuperacin para la nueva repeticin es del 95 %. Contar con un 5 % de reserva de recuperacin garantiza que el atleta no pierda su estado de excitacin y que pueda comenzar la nueva repeticin en un estado ptimo de excitacin nerviosa. 5. La tendencia general se dirige a que en cada nueva repeticin el atleta tiene que intentar superar su lmite personal de velocidad. 6. Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Se precisa considerar, que en estas edades los mtodos principales a utilizar son el de juego y el de repeticiones. Caracterizamos el mtodo de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el nio o adolescente debe recorrer( ver tabla No.13).. Tabla No.13: Mtodos para el desarrollo de la rapidez en los GE Menores. MTODO 1.- De repeticiones. EJERCICIOS 1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-30 m. 3.-Carreras progresivas: 50-60 m. 4.-Carreras con subida del rgimen de velocidad: 50-60 m. 5.-Carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad : 30-60 m. INTENSIDAD 90-100 % 90-100 % 75-95 % 80-100 %

80-100 % 100 % 100 %

229

230

6.-Carrera con lder: 20-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Arrancada baja : 10-30 m. 9.-Carrera con subida del rgimen de la frecuencia de los pasos: 30-60 m. 10.-ABC de carrera 14 km 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

90-100 % 95-100 % en secciones de 10 m con oscilacin del 90100 %. 90-100 %

2.- De juegos.

Mxima intensidad

El ABC de carrera se ubica como un medio para el desarrollo de la rapidez, por estar conformado por ejercicios que inciden directamente en los mtodos analtico y sinttico del desarrollo de la rapidez, dirigido al dominio de los componentes estructurales de las caractersticas cinemticas del movimiento (longitud, direccin, frecuencia, tempo, ritmo, aceleracin y velocidad) . El ABC de carrera estar conformado por aquellos ejercicios tpicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hbitos con la propia carrera y con los saltos. Dentro de ellos existen mltiples combinaciones, en distancias que van desde los 25 m a los 50 m, siendo los ms utilizados los siguientes: 1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glteos con los talones43 . 3.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensin de pie. 11.-Carrera con extensin de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensin de pie-rodilla-cadera. En la preparacin general tambin se pueden conformar tres variantes de ABC de carrera, para alternarlos en el microciclo semanal, pudiendo estructurarse de la forma siguiente : ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3

43 Este ejercicio se realiza de forma similar a carrera elevando muslos, pero los talones golpean los glteos. Est dirigido a perfeccionar el recorrido de la pierna en su fase de ascenso. El taln tiende a golpear al glteo mientras el muslo se dirige adelante-arriba.

230

231

Ejercicios 1,2,7,8,9

Ejercicios 1,3,4,5, y 6

Ejercicios 1,6,10,11 y 12.

Como norma, en la preparacin general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperacin, para elevar el nivel de resistencia. En la preparacin especial se debe pasar a la ejecucin con recuperacin caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera sern utilizados preferiblemente, como parte del calentamiento especfico de la sesin de entrenamiento. Un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y en consecuencia, que las tareas tcnicas y de rapidez no cumplan su funcin. En la preparacin especial es preferible conformar un ABC muy tpico del corredor, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la tcnica propia de la carrera, por lo que es recomendable estructurarlo con aquellos ejercicios que ms se le parecen, por ejemplo : Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera elevando muslos cada un paso, carrera elevando muslos cada 3 pasos, carrera con pasos cortos a alta velocidad, carrera con extensin de pie -rodilla y carrera con extensin de pierodilla-cadera. En la prctica, tanto en la Preparacin general como en la Preparacin Especial, para su preparacin como saltador, velocista y vallista, debe realizar repeticiones de un ABC , que podramos llamar ABC Especial, conformado por una combinacin de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera, y que va a cuenta del volumen de ABC de Carrera. Esta combinacin estructural podra estar conformada por los siguientes ejercicios: Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos. Carrera elevando muslos golpeando los glteos con talones + carrera elevando muslos con gran amplitud Saltos Alternos + despegue cada un paso. Despegue cada 3 pasos Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. La ejecucin de la combinacin de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC Especial ) y otras mltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparacin orgnica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevacin del nivel de la fuerza rpida general y especial y simultneamente le elevan su coordinacin, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento especfico y le fortalecen las articulaciones. El desarrollo del ritmo de las carreras con vallas se puede llevar a cabo utilizando carreras con 2-5 y hasta 6 vallas, logrando que los atletas sean capaces de generar velocidades entre vallas superiores a las normales. Esto se obtiene incrementando la longitud de la carrera a la primera valla, en lmites que permitan al deportista lograr una mayor velocidad en la primera parte de la carrera. Primeramente se debe ejecutar con arrancada alta y paulatinamente ir introduciendo la arrancada baja. Por ejemplo: de 12 m, que es la distancia oficial para estas edades, se podra incrementar a 16-21 m, aproximadamente. Con esto se consigue que el atleta pueda desarrollar mayor velocidad hasta la primera valla. Junto a este procedimiento, se disminuye inicialmente la altura de la valla, a 70 cm para las hembras y 76 cm para los varones y paulatinamente se va incrementando la altura hasta sus medidas oficiales. Este procedimiento se complementa con la disminucin de la distancia entre las vallas, en un rango aproximado de 50-60 cm, incrementndola paulatinamente de 10 en 10 cm, hasta la medida oficial . El aumento de la distancia entre la lnea de arrancada y la primera valla produce una mayor velocidad de la carrera a la primera valla. En la cinemtica del movimiento, al aumentar entonces la velocidad, acortarse la distancia entre vallas y disminuir su altura , provoca que el sistema corredorapoyo tenga que producir un descenso ms rpido de la pierna de ataque, un acortamiento de la

231

232

longitud de los pasos entre vallas, para evitar acercarse a la misma fuera del lmite lgico. Pero, lo ms importante: ese acortamiento de la longitud de los 3 pasos genera una influencia muy positiva sobre las caractersticas temporales de ejecucin del movimiento, en particular, un incremento superlativo del tempo o frecuencia de los pasos, al ejecutar la carrera entre vallas, y una disminucin del tiempo de evasin de la valla44 (ver tabla 15). Tambin han de utilizarse combinaciones variadas, incrementando la longitud de la distancia entre las vallas, que conduzcan al atleta a ejecutar 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada para su nivel, y poco a poco ir disminuyendo la distancia entre vallas para que realice los 3 pasos. Es comn combinar distancias con vallas con distancias planas, con control del tiempo y con tareas de aproximar el tiempo con vallas al tiempo plano (Ver tabla 9B).. Tambin se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras donde se utilicen 3 pasos entre vallas, seguido de un paso, luego de cinco pasos entre vallas y otras mltiples variantes. Pueden ser utilizadas combinaciones de carreras con altura variada de las vallas. En la tabla No.14 se ofrece un ejemplo de algoritmo para el desarrollo del ritmo ene l sexo masculino. Se procede de forma similar con las hembras, pero vara la altura de las vallas. De esta manera, se sustituye la altura de la valla de 76.2 por 0.700 y de 0.84 por 0.762. 3.1.3.4.4. - LA PREPARACIN ORGNICA MULTILATERAL. La preparacin orgnica multilateral constituye una nueva denominacin, a considerar en la planificacin del entrenamiento de los saltadores. Hay varios grupos de ejercicios que forman parte del entrenamiento en esta rea del atletismo, a los que es difcil asignarle determinada magnitud de la carga, porque haran del proceso de Tabla No.14: Ejemplo del desarrollo del ritmo en los 80m con vallas masculino45 . Distancia Distancia de Distancia a entre la ltima la vallas. valla a la Primera (m) meta. ( m ) valla. (m) 16.00 7.50 11.50 16.00 7.60 11.20 16.00 7.70 10.90 16.00 7.80 10.60 16.00 7.90 10.30 16.00 8.00 10.00 16.00 7.50 11.50 16.00 7.60 11.20 16.00 7.70 10.90 16.00 7.80 10.60
44

Altura Cantida de las d de vallas vallas. (en m). 0.762 A 4

0.84 A 4

Tenga en cuenta que esto es slo posible cuando hay un buen dominio del pase de la valla. No utilice este procedimiento hasta tanto el atleta no domine, al menos, la estructura del pase-3 pasos.
45

La seccin A de la tabla se realiza a la distancia de 50 m con vallas, la seccin B corresponde a 60 m con vallas y la seccin C se realiza con 70 m con vallas..

232

233

16.00 16.00 16.00 16.00 16.00

7.90 8.00 7.50 7.60 7.70

10.30 10.00 14.00 13.60 13.20

0.762 5 B

planificacin un acto excesivamente extenso y complejo, sin embargo, ellos no pueden dejar de ser considerados en la planificacin, por su gran influencia en la preparacin del saltador. Por eso aparecen agrupados en esta denominacin. El entrenador los combina a plenitud, en dependencia del tiempo disponible. Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes : Rapidez de reaccin. La coordinacin. Acrobacia y equilibrio . Flexibilidad. Ejercicios de Desarrollo Fsico General. Al grupo de rapidez de reaccin pertenecen todos los ejercicios dirigidos a disminuir el tiempo de reaccin del saltador, desde diferentes posiciones iniciales, entre ellas bocabajo, bocarriba, sentado, en 3 puntos, en arrancada baja, y muchos otros. Los ejercicios de coordinacin, a los que aqu se hace referencias, son aquellos encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su accin independiente, por ejemplo, imitar el salto con el brazo contrario; carrera elevando muslos a alta velocidad cada un paso y/o cada tres pasos, as como los ejercicios llamado de espejo, donde el saltador imita el movimiento en sentido inverso. Por ejemplo, realizar ejercicios para el despegue, pero con la pierna menos hbil. Tabla No.14: Ejemplo del desarrollo del ritmo en los 80m con vallas del sexo masculino 46 (cont) . Distancia a Distancia Distanci Altura de las Cantidad la entre a de vallas (en de vallas. Primera vallas. ltima m). valla. (m) valla a (m) la meta( m) 16.00 7.80 12.80 0.84 16.00 7.90 12.40 16.00 8.00 12.00 16.00 7.50 14.00 5 16.00 7.60 13.60 B 16.00 7.70 13.20 16.00 7.80 12.80 16.00 7.90 12.40 16.00 8.00 12.00
46

La seccin A de la tabla se realiza a la distancia de 50 m con vallas, la seccin B corresponde a 60 m con vallas y la seccin C se realiza con 70 m con vallas..

233

234

21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00

7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00

11.50 11.00 10.50 10.00 9.50 9.00 11.50 11.00 10.50 10.00 9.50 9.00

0.762 C 6

0.84 C 6

Los ejercicios de Acrobacia y equilibrio estarn dirigidos al desarrollo del aparato vestibular, pero sobre todo, al logro tanto de un nivel superior de la ubicacin espacial como del dominio de su cuerpo en el aire. Ellos se utilizan combinados entre s. Pertenecen a este grupo ejercicios tales como movimientos a manos libres, dentro de los que se destacan las vueltas de frente y espaldas, las volteretas laterales, el rond, la Z parada de mano, las paradas en tres puntos, el resorte de cuello. Cuando sea posible debe dedicarse un tiempo al trabajo en la cama elstica, necesarios para el salto de altura, ejecutando mltiples rebotes sobre los omplatos con arqueos. Asimismo, hay que ejercitar los ejercicios dirigidos al equilibrio y el desarrollo vestibular, tan importantes para la ubicacin espacial del saltador, en particular las vueltas de frente y de espaldas seriadas a la distancia de 5 m y los -10 saltillos con giros en el eje longitudinal del cuerpo. Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor amplitud de los movimientos en el saltador. Esos ejercicios forman parte de todas las articulaciones principales que intervienen en el acto de saltar. Al saltador le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la tcnica, la rapidez y la fuerza rpida, un mayor camino de aplicacin de fuerza y la optimizacin del puente del saltador de altura. El saltador desarrolla la flexibilidad prcticamente cada da, sobre todo, combinando las sesiones de fuerza con los ejercicios para su desarrollo. Comience con la flexibilidad activa, luego introduzca la flexibilidad pasiva y vuelva de nuevo a la activa. Trabaje especialmente sobre los hombros, cadera y tronco. Comience con los ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de varios tiempos y culmine con las posiciones mantenidas. Desarrolle la flexibilidad cuando el atleta haya logrado una temperatura corporal elevada, pues ella facilita su desarrollo. A los Ejercicios de Desarrollo Fsico General pertenecen los movimientos caracterizado por el desarrollo de la fuerza general con el propio peso del atleta y otros implementos. Entre ellos estn los siguientes grupos. Ejercicios en el gimnasio. Ejercicios en parejas. Ejercicios con implementos variados. Ejercicios individuales o con su propio peso. Entre ellos estn las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las paralelas gimnstica, ejercicios diversos en el cajn sueco, en la espaldera sueca,

234

235

ejercicios con las balas de 3-5 kg y con pelotas medicinales, tales como ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. Podran realizarse tambin ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastn, pero sin peso adicional. As, a la par que aprenden los ejercicios bsicos que utilizarn en la categora superior, fortalecen su cuerpo. 3.1.3.4.5. -EL DESARROLLO DE LA FUERZA GENERAL. A este grupo pertenecen los siguientes ejercicios: Saltos Generales. Lanzamientos Generales. Circuito de 5 a 10 estaciones . 3.1.3.4.5.1.- LOS SALTOS GENERALES. Los Saltos generales constituyen para el futuro saltador un medio eficaz para el desarrollo de la fuerza rpida, por su influencia en la estimulacin del carcter reactivo de los msculos. Ejecutados en un volumen grande, desarrollan tambin la resistencia de la fuerza y son un ejercicio eficaz para la coordinacin. Este tipo de ejercicios debe ser muy bien dosificado, por su influencia directa sobre los huesos y las articulaciones, que son estructuras motoras en proceso de desarrollo en los GE Menores, pero que empleados en exceso generan lesiones en tobillos, meniscos, cadera y columna vertebral. Este contenido agrupa a los siguientes ejercicios: Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajn sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajn sueco, escaln, etc). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar primeramente bien las articulaciones para su desarrollo. Este es un medio muy eficaz para atletas adultos, pero muy peligroso para Menores. Tambin se emplean otros, resultado del ingenio de los entrenadores, siempre que no contradigan lo aqu planteado. 3.1.3.4.5.2.-LANZAMIENTOS GENERALES. A los lanzamientos generales pertenecen todos los lanzamientos dirigidos al desarrollo de la fuerza general, y que tienen influencia en la coordinacin, entre ellos el lanzamiento de pelotas medicinales, mancuernas, balas, piedras, desde diferentes posiciones iniciales: parados, sentados, acostado y en diversas direcciones, con pesos de hasta 3-5 kg. Los lanzamientos de objetos diversos constituyen un medio muy importante en el desarrollo multilateral del futuro saltador. Ellos preparan a los grandes grupos musculares e inciden de forma directa en el desarrollo de la coordinacin intra e intermuscular, desarrollando los componente de fuerza y de velocidad de la fuerza rpida. Tambin, ejecutados en un gran volumen son un auxilio para el desarrollo de la resistencia de fuerza. Los siguientes ejercicios deben ser ampliamente utilizados: Lanzamientos de espalda al rea haca atrs, por debajo de las piernas. Lanzamientos de frente al rea, hacia el frente, por abajo.

235

236

Lanzamientos de espalda al rea hacia atrs, por encima de la cabeza. Lanzamientos de frente al rea, hacia el frente, por encima de la cabeza. Lanzamientos de espalda al rea hacia atrs por el lateral derecho. Lanzamientos de espalda al rea hacia atrs por el lateral izquierdo. 3.1.3.4.5.3.- CIRCUITO DE 5-10 ESTACIONES. En estas edades es necesario utilizar el mtodo de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podran utilizarse, como norma, circuitos d 5-10 estaciones con ejercicios, que duren alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo e de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podran ejecutarse a 2 vueltas o series. Para el desarrollo de la fuerza-rpida los circuitos tendrn un -5 nmero menor de estaciones y los ejercicios sern ejecutados en un tiempo menor, incrementndose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos y la velocidad de ejecucin.. 3.1.3.4.6. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. Para el desarrollo de la resistencia aerobia, en estas edades el saltador va a utilizar, principalmente, los mtodos de larga duracin continuo invarible, continuo variable y de juegos. El trabajo de la resistencia aerobia estar dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia: la somtica, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energtica ( slo la aerobia). Para la resistencia somtica sern utilizadas carreras de larga duracin, pero de forma lenta, tales como el trote de calentamiento, la recuperacin entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somtico, que se sustenta en la resistencia sea, de las estructuras motoras, en particular de los msculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona tambin el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energtica, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior (ver tabla No.14) . En los GE Menores no se utilizarn acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia ( resistencia de la velocidad ), pues el organismo de los nios-adolesentes no est preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek. Tabla No. 14: Mtodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en saltadores de 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino.

MTODOS 1.-Continuo invariable de larga duracin.

EJERCICIOS PRINCIPALES 1.-Carreras continuas de 1-5 km 2.-Trote de calentam. de 0.4 a 1.6 km.

INTENSIDAD Velocidad moderada de 3.00 a 3.50 m/seg. Tiempo controlado de 2.30-2.50 m/seg.

236

237

2.-Continuo variable de larga duracin.

1.- Cross de 1-5 km 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1:2-4 km 3.-Fartlek especial con 5 ejercicios.

Velocidad 3.00 a 3.75 m/seg. Aceleracin de 25 m al 75-90 % 75-80 % Libre en un aro Libre en una portera Libre en una portera

3.- Juegos

1.-Baloncesto. 2.-Ftbol. 3.-Balonmano.

Donde V-1x1 y V-2x1 significan variantes 1x1 y variante 2x1 respectivamente, es decir, que por cada kilmetro el atleta tiene que hacer dos aceleraciones de hasta 25 metros. Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparacin orgnica de los nios y adolescentes. En estas edades es comn utilizar las medidas limitadas del terreno. Ellos son un medio bsico para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la rapidez, en un sentido multilateral. Debe utilizarse el baloncesto, el balonmano y el ftbol en una portera. No se excluye la utilizacin de otros juegos. Utilice el trote de calentamiento de forma libre y luego introduzca el trote con el tiempo controlado. Recuerde que el calentamiento de entrenamiento soluciona tareas motoras y de preparacin fsica. Emplee una velocidad equivalente a 2.30-2.50 m/seg, que se corresponde con un tiempo de 2.40-2.53 minutos la vuelta de 400 m. Es muy importante la preparacin orgnica que el atleta Menor recibe, para estar listo para las exigencias que de l reclamar el GE Prejuveniles, cuando ya defina el salto al que se va a dedicar. 3.1.3.4.7. - EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL. La fuerza especial estar dirigido al desarrollo de la fuerza en las mismas acciones de los msculos principales que intervienen en las pruebas del combinado en que compite el futuro saltador, en particular durante la ejecucin de la preparacin para el despegue y el despegue. Ellos constituyen medios que actan de forma analtica sobre el movimiento, desarrollando los componentes principales de la fuerza y el aprendizaje de la tcnica. Estos ejercicios tienen una influencia conjugada sobre el organismo. Por una parte su accin motriz es similar al acto de saltar o correr y por otra contribuyen al desarrollo muscular en la misma direccin de ese acto. Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes: 3.1.3.4.7.1.-SALTOS Y CARRERA SIN Y CON SOBRECARGA LIGERA. Despegues cada uno, tres y cinco pasos a la distancia de 25-50 m en el plano y en pendientes de poca inclinacin, ejercicios sencillos con saquitos de arena o pelotas medicinales en los hombros, en el plano y en escalones, los despegues cada 3 pasos en un crculo con diferente radio, las imitaciones del pndulo del saltador, halando una liga y otros; ejercicios de carrera con saquitos de arena en hombros y en pendiente de poca inclinacin.. 3.1.3.4.7.2.- ABC DE SALTOS.

237

238

En Cuba se ha experimentado con xito un tipo de ejercicios de saltos, que se emplea con el objetivo principal de calentar el sistema saltador-apoyo para la realizacin de diversas tareas motoras que sern realizadas en la sesin de entrenamiento con posterioridad y en particular previo a los ABC de saltos. En este libro a esos ejercicios se les denomina Ejercicios Bandera, por ser este entrenador quien lo introdujo en el entrenamiento de los saltadores cubanos. Su volumen va a cuenta del calentamiento. Ellos consisten en los siguientes: 1. Saltillo con piernas abiertas. 2. Saltillos uniendo y separando las piernas. 3. Saltillos en tijeras. 4. Saltillo en tijeras lateral.. 5. Saltillos sobre uno y otro pie con rodilla hacia fuera, ligeramente levantada. 6. Con una pierna fija al frente, en posicin de carrera, saltillos alternado con una y otra pierna. 7. De frente, saltos laterales avanzando sobre ambas piernas. 8. De frente, saltos laterales avanzando sobre una pierna. 9. Saltillos con pndulo sostenido. 10. Saltillos avanzando con rotacin de cadera. En este GE, los ejercicios sern ejecutados desde la posicin de pie, avanzando al frente y hacia atrs, en los ejercicios. No se recomienda que los atletas de este grupo realicen estos ejercicios en otra posicin ms compleja. El ABC de salto puede ser combinado a seleccin por parte del entrenador, sin embargo, es til precisar las diferencias substanciales entre el ABC de la Preparacin General y el ABC de la Preparacin Especial. En la Preparacin General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. Tambin es empleado para el aprendizaje de la tcnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia de hbitos con la tcnica de la carrera plana, la carrera con vallas y los saltos y que actan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hbitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente podran utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgnica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden ejercitar a los atletas en combinaciones de distancias superiores. Hay que prestar atencin al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparacin que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando slo los ejercicios de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparacin, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una prctica muy comn es ejecutar entre 25 y 50 m el ejercicio de salto y a continuacin, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la tcnica (entindase amplitud, postura y velocidad ptima ). El ABC de saltos podra estar conformado por los siguientes ejercicios : 1.-Salto continuo sobre las dos piernas ( salto rana ).

238

239

2.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 3.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 4.-Saltos continuos sobre las dos piernas hacia atrs ( saltos rana de espaldas). 5.-Saltos indios. 6.-Saltos alternos. 7.-Saltos verticales avanzando. 8.-Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podra hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones tambin son vlidas: ABC No. 1 : Ejercicios 1,2, 3,6 y 7 ABC No.2 Ejercicios 2,3,4,6 y 8. ABC No.3 Ejercicio 1,2,3,7 y 8.

De esta manera, en el sentido prctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de 80 m , sera realizado ejecutando 40 m, por ejemplo, de salto rana, ms 40 m de carrera, lo que hara una distancia de 80 m , siendo equivalente a 400 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de 800 m y se escribe en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente : ABC No.1: 0.8 km (40 S + 40 C). De donde 40 S equivalen a 40 m de salto y 40 C representan 40 m de carrera. En la preparacin general, y para elevar el nivel de resistencia orgnica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperacin: 40 S + 40 C + 80 t, donde 80 t equivalen a 80 m de trote. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de resistencia aerobia. En la preparacin especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la preparacin general. Aqu se conforma el ABC con aquellos ejercicios que presenten una mayor transferencia de hbitos, y que por su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la preparacin especial tiene como objetivo bsico, elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del saltador es la fuerza -rpida en los ejercicios que componen el combinado y a perfeccionar la tcnica. Para tales fines se requiere conformar un ABC muy tpico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios: -Saltos indios. -Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). -Saltos alternos. -Despegue cada un paso. -Despegue cada tres pasos. Todos esos ejercicios se combinan con carreras, de la gran gama que se ofrecen ms arriba para el desarrollo de la rapidez. Tenga en cuenta que hay que delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la tcnica de la carrera o el salto, u otros propsitos de la unidad de entrenamiento. 3.1.3.4.8.- PREPARACIN TERICA. La preparacin terica constituye una de las preparaciones a las cuales el entrenador debe prestar especial atencin, pues ella va a contribuir no slo a que el atleta domine en el plano terico los

239

240

principales elementos de la pre paracin del saltador, sino tambin, contribuye al incremento de la preparacin intelectual del atleta, a su cultura tica y esttica. Siendo el entrenamiento deportivo un proceso pedaggico, el entrenador tiene que planificar su evolucin, en correspondencia con los objetivos educativos de la institucin donde labora ( ver tabla No.14). A este grupo pertenece un contenido que hay que delimitar bien. El futuro saltador est sometido a una preparacin terica constante, pues cada accin que aprende, cada tarea que cumple, cada objetivo que logra le suministra una preparacin terica amplia. Sin embargo, el entrenador debe crearle el hbito a los atletas de recibir, al menos unos minutos a la semana, contenidos tericos importantes en su formacin . Aqu los autores ofrecen un conjunto de temas que deben ser abordados con los atletas Menores, para introducirlos en los elementos ms importantes que tienen que comenzarse a discutir y analizar con ellos, con vista a que se preparen para empeos superiores cuando arriben al GE Prejuveniles. Los temas deben tratarse en ese mismo orden y cada uno de ellos puede ser abordado en varias clases, en dependencia del tiempo que se destine a esta preparacin. Excepto el tema No.8 que forma parte de la preparacin terica correspondiente al anlisis con los atletas de sus resultados en los tests que se aplican al concluir cada mesociclo o para evaluar su participacin en las competencias preparatorias y principal, que ser llevado a cabo a los 2-3 das de haberse efectuado el test o competencia. Tabla No.15. Temas principales de la preparacin terica de los atletas del Grupo Etreo Menores. NO DENOMINACIN CONTENIDO BSICO DEL DEL TEMA. TEMA Significado de la palabra atleta. 1 El atleta cubano Valores del atleta cubano. Responsabilidades. Deberes, derechos. La relacin atletaentrenador. Aspectos organizativos del entrenamiento: lugar, horario, duracin. Horario de vida. Diario del deportista. 2 La higiene del Higiene bucal y corporal. deportista. Higiene del entrenamiento. Anlisis de los planes de 3 El plan de entrenamiento individuales y entrenamiento colectivos. Objetivos, tareas individuales, marcas en los tests y competencias futuras. Cargas. Tendencia actual de Records nacionales, mundiales, 4 las marcas en los olmpicos, centroamericanos, saltos de atletismo panamericanos, escolares, de su Grupo Etreo. El auto-control del Disciplina, puntualidad, educacin 3 atleta formal. Los valores que deben asumir. La carga de Componentes de la carga. Relacin 5 entrenamiento y su carga- resultado. El efecto inmediato cumplimiento y acumulado de la carga. La supercompensacin,

240

241

supercompensacin, Estructura de los Factores principales de los cuales 6 saltos depende el resultado. Influencia de cada uno de ellos en el resultado. Cifras aproximada de cada uno de ellos. Partes generales de los saltos. Objetivos de cada una. La tcnica de cada uno Factores fundamentales. Partes. 7 de los saltos. Tcnica de cada una. La correlacin carrera-despegue. Significado e importancia. La transferencia de velocidad. La escuela del Ejercicios principales que intervienen 8 saltador. en la preparacin del saltador. Su tcnica. El control del proceso Anlisis de los resultados en los tests 9 de entrenamiento. de control fsicos y tcnicos aplicados y de la participacin en competencias. El perodo transitorio Objetivos. Tareas a cumplir y el plan 10 individual. 4.-El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Menores. ara el control del proceso de entrenamiento se utilizarn, preferiblemente, los siguientes indicadores de evaluacin: P 4.1.-TESTS DE CONTROL Y EVALUACIN DEL NIVEL DE PREPARACIN FSICA. Al concluir cada mesociclo y en cualquier momento propicio del entrenamiento, los atletas sern sometidos a un test consistente en varios de los siguientes ejercicios, segn los objetivos del mesociclo ( ver tabla No.16). 30 m volantes( con 10 m de impulso). 30 m con arrancada baja. 60 m con arrancada baja. 80 m con arrancada baja. 60 m con vallas. 80 m con vallas. Salto de longitud desde el lugar. Saltabilidad vertical. Triple sin carrera. Quntuple sin carrera. Salto de longitud con 3, 5, 9, 11 y 13 pasos de carrera con control del tiempo en ltimo 6 m de la carrera. Salto de altura con 3, 5 y 7, pasos de carrera, con control del tiempo de la carrera en curva. Lanzamiento de la bala de 3 kg(F) y 4 kg(M) de espalda al rea.

241

242

Tabla No. 16: Indicadores normativos de la evaluacin de la preparacin, segn algunos ejercicios del test, en edades 12-13 y 13-14 aos. Sexo femenino 12 aos 13 aos Indicadores R B E R B E 30 m vol. ( seg.). 4.0 3,9 3.8 3.9 3.8 3.7 30 m a/baja 4.6 4.5 4.4 4.5 4.4 4.3 60 m 8.6 8.4 8.2 8.4 8.2 8.0 a/baja(seg.) S.Long. s/c (m) 2.16 2.20 2.24 2.22 2.26 2.30 Salt.Vert. ( cm ) 39 41 43 41 43 45 L.Bala Espalda 3 7.00 7.50 8.00 8.10 8.30 8.50 kg. (m) 80 m planos 11.2 11.1 10.9 11.1 10.9 10.8 60 m con vallas 10.6 10.5 10.1 10.5 10.1 9.9 80 m con vallas 14.1 14.0 13.4 14.0 13.4 13.2 Salto de longitud 4.19 4.45 4.59 4.45 4.59 4.82 Salto de altura 1.20 1.26 1.32 1.26 1.32 1.38 Sexo masculino 13 aos Indicadores 14 aos

R B E R B E 30 m vol. ( seg.). 3.6 3.5 3.4 3.5 3.4 3.3 30 m a/baja 4.3 4.2 4.1 4.2 4.1 4.0 (seg.) 60m a/baja(seg.) 7.9 7.7 7.5 7.7 7.5 7.3 S.Long. s/c (m) 2.27 2.32 2.37 2.40 2.45 2.50 Salt.Vert. ( cm ) 46 48 50 53 55 57 L.Bala Espalda 5 8.46 8.66 8.86 9.23 9.43 9.63 kg (m) 80 m planos 10.5 10.4 10.3 10.4 10.3 10.2 60 m con vallas 9.8 9.7 9.6 9.7 9.6 9.2 80 m con vallas 13.0 12.9 12.8 12.9 12.8 12.4 Salto de longitud 4.66 4.98 5.08 4.98 5.08 5.27 Salto de altura 1.40 1.46 1.53 1.46 1.53 1.59 Tiempo ltimos 6 m de la carrera Aqu se evala el comportamiento de la del velocidad en los 30 m volantes respecto salto de a los 6 m finales de la carrera de longitud. impulso de cada tipo de salto. Ambas Tiempo ltimos velocidades pueden plotearse en un 6 m de la carrera grfico. del salto altura. El peso de la bala es de 3 kg. para el sexo femenino y 5 kg. para el sexo

242

243

masculino. Donde R, B y E representan una evaluacin de Regular, Bien y Excelente, respectivamente. 4.2.- TEST DE CONTROL Y EVALUACIN DEL N IVEL DE PREPARACIN TCNICA EN LOS GE MENORES. El control de la preparacin tcnica no debe estar alejado del control de la preparacin fsica, pues los saltos son pruebas donde hay que realizar una marca y externamente el movimiento puede ser muy preciso y sin embargo el resultado ser mediocre. Por eso una y otra se complementan. Sin embargo, existen caractersticas cinemticas de la tcnica que deben ser controladas en los saltadores, mediante la observacin, a falta de un equipo de filmacin en video. Ellas son la velocidad, la aceleracin, el tempo, el ritmo, la amplitud, la direccin y el equilibrio, que aunque no es una caracterstica cinemtica, interviene marcadamente en los saltos. Pero el control del nivel tcnico no se circunscribe solamente a los ejercicios de saltos, sino que tambin hay que dirigir la atencin a las carreras de velocidad planas y con vallas y al conjunt o de ejercicios del levantamiento de pesas que ellos van a utilizar en el GE Prejuveniles. Al menos deben evaluarse tcnicamente los mismos ejercicios de la tabla No.16. Los siguientes ejercicios son una muestra del dominio tcnico que ellos deben lograr: Todos los ejercicios de control de la preparacin fsica donde intervengan saltos. Los ABC de saltos. La arrancada baja hasta 80 m. Los ejercicios bsicos del vallista: ataque-abducin cada 3 pasos; pase de 3 vallas con 3 pasos entre vallas desde salida baja, pase de 5 vallas con 3 pasos entre vallas desde salida baja.. Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + saltos alternos+ carrera: 80 m. La correlacin carrera- el despegue dentro del salto completo. 4.3.-EL CONTROL DE LA PREPARACIN COMPETITIVA EN LOS SALTADORES MENORES. Para el control de la preparacin competitiva lo ms usual es utilizar competencias preparatorias. Para ello se proceder de la forma siguiente: Test de control, ejecutados en forma competitiva. Competencias internas con carrera de impulso reducida. Topes con otras provincias o en algn municipio. Competencias clasificatorias. Competencia fundamental.

En todos los casos, en la preparacin terica, al aplicar el tema No.9, el entrenador valorar con los atletas el contraste de sus resultados con los resultados obtenidos en los tests de control. Asimismo tambin analizar las diferencias del resultado con diferente cantidad de pasos de la carrera de impulso. Pudiera tambin realizarse topes con otras provincias, donde el objetivo principal sea competir en un test determinado. Por ejemplo, la EIDE de Santiago, Granma y Guantnamo, podran hacer un tope en el siguiente cuatriln:

243

244

60 m planos. 60 m con vallas. Salto de longitud con 5 pasos de carrera. Salto de altura con 3 pasos de carrera. En un tope posterior se podra incluir el movimiento completo y competirse, adems, en la diferencia entre el resultado en 80 m planos y 80 m con vallas.

244

245

LA CLASE DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EN ATLETAS PRINCIPIANTES.

Autor: DR.C. Edgardo Romero Frmeta Profesor Titular del Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo, de la Habana. Cuba.

Ciudad de La Habana, 2002.

INDICE INTRODUCCIN ............................................................................................................246 1.-CLASIFICACIN DE LAS CLASES DE ENTRENAMIENTO............................... 248 1.1.- CLASES DE PREPARACIN TCNICA. .............................................................248

245

246

1.2.- CLASES DE PREPARACIN FSICA..................................................................249 1.3.- CLASES DE PREPARACIN TCTICA. .............................................................249 1.4.- LAS CLASES MIXTA. .............................................................................................249 1.5.- LAS CLASES COMPLEMENTARIAS...................................................................250 2.-TAREAS Y CONTENIDO DE LAS DISTINTAS PARTES DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO.........................................................................................................252 2.1.-LA PARTE INTRODUCTORIA............................................................................... 252 2.2.-LA PARTE PREPARATORIA DE LA CLASE. ...................................................... 253 2.3.- LA PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE................................................................261 2.3.1.-SECCIONES DE LA PARTE PRINCIPAL..........................................................261 2.3.2.-LA TRANSFERENCIA DE HBITOS EN LA PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE.265 2.3.2.1.-LA TRANSFERENCIA POSITIVA DE LOS HBITOS MOTORES EN LA CLASE DE ENTRENAMIENTO.........................................................................................................267 2.3.2.2.- LA TRANSFERENCIA NEGATIVA DE LOS HBITOS MOTORES EN LA CLASE DE ENTRENAMIENTO.........................................................................................................269 2.3.2.3.-LA TRANSFERENCIA NEUTRA DE LOS HBITOS MOTORES EN LA CLASE DE ENTRENAMIENTO.........................................................................................................270 2.3.3.-LA COMBINACI N DE ACENTOS EN LA PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO.........................................................................................................271 2.4.- LA PARTE FINAL DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO............................277 2.5.-LA FORMACIN DE VALORES EN LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO....278 3.-BIBLIOGRAFA. .........................................................................................................282

Introduccin .

246

247

Desde hace varios aos se observa un impetuoso crecimiento de los resultados deportivos en el mbito mundial. Los fundamentos de esta tendencia es preciso buscarlos en el perfeccionamiento de la metodologa de planificacin y conduc cin del entrenamiento deportivo, en la selecci6n de principiantes con un gran talento hacia determinadas modalidades deportivas, en el aumento de la significacin que tiene la participacin deportiva en el plano internacional, as como en una serie de otros factores sociales y entre ellos, no se puede pasar por alto, el perfeccionamiento de la organizacin del deporte moderno. El perodo en que a un atlta se le denomina principiantes vara entre los deportes, sin embargo, en la generalidad de ellos, esta es una etapa que se extiende por 5-6 aos, donde el principiante se est preparando para empeos superiores. Antiguamente los deportistas principiantes entrenaban slo en la fecha prxima a las competencias, en perodos de 1 a 2 horas y en frecuencia de 2 a 3 veces a la semana; paulatinamente se fue incrementando el tiempo de duracin y la frecuencia semanal hasta una duracin de entre dos y cuatro horas diarias de preparacin El entrenamiento se tornaba cada vez ms hacia el introducir nuevos conceptos en la organizacin del y la aplicacin de entre 6 y 9 suministro indetenible de un gran la unidades de entrenamiento semanales, llegando en ocasiones a un nmero mayor. volumen de carga, que se haca insoportable para los principiantes. Se comenzaron entonces, a proceso de entrenamiento, donde intensidad de ejecucin o el llamado tempo del ejercicio, ha venido desempeando un rol mucho ms importante. Surgieron los conceptos tales como ejercicio a tempo lento, a tempo medio, a tempo alto, a tempo mximo o a tempo lmite. El crecimiento del volumen de la carga comenz a tornarse mucho ms gradual, logrndose resultados competitivos similares con mucho menor volumen. Al valorar la influencia de esta tendencia sobre la conformacin de la unidad o clase de entrenamiento, hay que explicar que las clases se volvieron ms largas y ms entrenamiento. En las clases de entrenamiento se introdujeron nuevos conceptos en la intensidad de ejecucin, regulndose la densidad de la clase por la duracin de la carga, el nmero de repeticiones, el tiempo de la pausa entre cada aplicacin de ejercicios, el tipo de pausa y los factores ambientales influyentes. Esta regulacin se hizo indispensable, pues una carga de 2 x 500 m recorrida a un tempo de 5,00 m/seg. tiene por ley que ejercer una influencia diferenciada sobre el organismo del principiante, que recorre 1 km. tambin a 5.00 m/seg. En el ejemplo, en intensas. Esto ha estado asociado con la optimizacin del volumen de trabajo para cada una de las clases de

247

248

ambos casos el principiante recorri 1000 m ms intensa?

a un tempo similar de 5.00 m/seg. Cul carga fue principal de la organizacin del

La clase de entrenamiento es el documento-accin proceso de entrenamiento.

Sobre la base de la forma organizativa que se ha ido imponiendo, la sesin o clase de entrenamiento con principiantes principiantes qued establecida con una duracin mnima de 1 hora y un mximo alrededor de las 3 horas. Las clases bsicas se complementan con tareas individuales extra-clase con el objetivo de desarrollar y perfeccionar distintas capacidades motoras y pulir la tcnica de los ejercicios del deporte. Conjuntamente con las clases del deporte de especializacin, se imparten clases de otros deportes que complementan el proceso de entrenamiento a largo plazo. El presente libro est dirigido a caracterizar los objetivos y contenidos que se desarrollan en las diferentes partes de la clase de entrenamiento para principiantes. 1.-Clasificacin de las clases de entrenamiento. De Preparacin Tcnica. De Preparacin Fsica. De Preparacin Tctica Mixta. Complementarias. 1.1.- Clases de preparacin tcnica. Las clases de preparacin tcnica son aquellas que solucionan objetivos relacionados estrictamente con la enseanza de la tcnica o a su perfeccionamiento. Este es un tipo de clase que se caracteriza por un volumen medio de la carga, y puede ser utilizada, preferencialmente, entre sesiones de entrenamiento muy fuertes, tanto en volumen como en intensidad y en el proceso de ent renamiento con principiantes, que se encuentran aprendiendo la tcnica del deporte. Tambin se utilizan en el perodo transitorio, para solucionar las deficiencias tcnicas mostradas por los principiantes en el macrociclo vencido. En determinadas ocasiones las clases de preparacin tcnica pueden representar una carga alta para los principiantes, cuando se utiliza la clase para perfeccionar la tcnica, sobre la base del cansancio de los mismos, con el objetivo de que logren una demostracin ptima de los hbitos motores, an en estado de cansancio. Por ejemplo, un corredor principiante de 15 aos, que corre los 800 m, y que est perfeccionando la tcnica de los ltimos 150 m de la carrera competitiva, necesita

248

249

actuar tcnicamente despus de haber vencido 650 m de la carrera y en estado de cansancio. Es comn entonces, que en determinadas sesiones de perfeccionamiento de la tcnica del final, realice, 150 m. Como resulta lgico, en los ltimos 2 x 800 m estar muy cansado. 1.2.- Clases de preparacin fsica. Las clases de preparacin fsica son aquellas que solucionan los objetivos relacionados directamente con el desarrollo y perfeccionamiento de la preparacin fsica de los principiantes y por extensin, en ellas se educan las capacidades motoras y muchas otras. Por lo general las clases de preparacin fsica se llevan a cabo a todo lo largo de los mesociclos de preparacin general del proceso de entrenamiento y en determinadas clases de entrenamiento de la preparacin especial, pues realmente, en los mesociclos de preparacin especial se utilizan ms las clases mixtas, que ms adelante explicaremos. Un elemento muy importante a tener en cuenta en las clases de preparacin fsica est referido a la combinacin de los acentos 47 , dentro de una misma sesin, y en una serie sucesiva de clases, as como el grado de transferencia entre los ejercicios seleccionados para determinada sesin. Sobre el particular nos referiremos ms adelante.. 1.3.- Clases de preparacin tctica. Las clases de preparacin tctica son aquellas que solucionan objetivos dirigidos eminentemente a la preparacin tctica de los principiantes y son utilizadas, en aquellos deportes, donde la tctica desempea un rol determinante en combinacin con la preparacin fsica y tcnica. 1.4.- Las clases mixta. Las clases mixtas son aquellas que estn dirigidas a solucionar objetivos que estn directamente dirigidos al desarrollo simultneo de la preparacin fsica, la preparacin tcnica y la preparacin tctica, tanto en su conjunto como en su combinacin. De esta forma encontramos clases mixtas dirigidas a la preparacin fsica y a la preparacin tcnica, de preparacin fsicotcnica, dirigida a la preparacin tcnica y la preparacin tctica, de preparacin tcnico-tctica y otras.
47

2-3

carreras de 800 m, a velocidad sub-ptima , donde enfatice en las acciones de la tcnica en los ltimos

y condicionales del deporte, en

particular la resistencia, la fuerza, la rapidez, la movilidad, la coordinacin, el ritmo, el equilibrio

Denominamos acentos a las capacidades o medios que sern entrenados en una unidad de entrenamiento. Por ejemplo, resistencia, saltos generales, lanzamientos generales, juegos

249

250

En las clases mixtas se utiliza comnmente el mtodo de influencia conjugada, obtenindose un desarrollo simultneo de, al menos, dos direcciones del entrenamiento, siendo muy comn el desarrollo fsico-tcnico, cuando en los movimientos tcnicos, propios del deporte, el p rincipiante desarrolla la resistencia, la fuerza, la rapidez y otras mltiples capacidades. 1.5.- Las clases complementarias. Las clases complementarias son aquellas que dan solucin a objetivos extra-unidad de entrenamiento, las llamadas tareas para la casa o internado, en el caso de los principiantes que entrenan bajo un rgimen de internado deportivo. De ellas se vale el entrenador, para asignarle tareas de entrenamiento que el principiante cumplir solo, sin su presencia. Este tipo de clase de entrenamiento soluciona, por lo general, insuficiencias locales de la preparacin del principiante, tanto en la direccin de su preparacin tcnica, como en la de preparacin fsica. Por ejemplo, si tiene debilitado los flexores de la mano, podra asignrsele la tarea de realizar una determinada cantidad de flexiones de la mano sobre una pelota de goma. Si tiene debilitado los msculos extensores de los pies, pudiera realizar en el internado o en la casa, una determinada cantidad de puntillas diariamente y otras mltiples tareas individuales, a las que no se le puede dedicar tiempo del entrenamiento. En relacin con los objetivos de la clase, los entrenadores deben tener muy claro, que los mismos deben ser medibles y finitos en el tiempo y responder a los objetivos del microciclo que se trate, as como al nivel en que debe ser alcanzado. La formulacin de los objetivos debe ser un proceso concreto y alcanzable. Por ejemplo, los atletas deben ser capaces de realizar la estructura general del despegue con 3 pasos . Este objetivo es concreto, pues slo se refiere a la estructura de los 3 pasos. El nivel de su alcance est relacionado, en este caso, solamente con el dominio de la estructura del despegue. Sin embargo, el nivel puede variarse y pudiera ser formulado de la forma siguiente: los atletas sern capaces de realizar el ritmo del despegue con 3 pasos de carrera . En la metodologa de enseanza de la tcnica del despegue con tres pasos de carrera de impulso, primero se introduce la estructura general del movimiento, luego el ritmo y por ltimo la anticipacin de la pierna de pndulo. A continuacin podra formularse as: Realizar correctamente la anticipacin de la accin pendular de la pierna en el despegue con tres pasos de carrera de impulso. Se hace ms complejo formular los objetivos cuando se incluye, en el proceso, la educacin de las capacidades motoras. Sin embargo, realmente no resulta complejo, pues este desarrollo,

250

251

por lo general, va acompaado de exigencias de ejecucin. P ejemplo, los atletas sern or capaces de realizar series de 600 m para un tiempo de 1.45 minutos, otro objetivo recorrer la distancia de 12 km. en la zona 2, para un tempo del 70 % de su reserva de frecuencia cardaca. En correspondencia con los objetivos formulados, las partes de las clases de entrenamiento se clasifican de la forma siguiente: Las clases se imparten por el esquema aceptado generalmente para aquellas denominadas de preparacin fsica, que consta de 4 partes: introductoria, preparatoria, principal y final, o de tres: preparatoria, principal y final (Ver cuadro No.1). No existen fronteras lmites entre cada una de las partes de la clase, pues estn ntimamente relacionadas entre s. Su divisin es slo para facilitar el enfoque pedaggico de su estructura y contenido. De acuerdo con las tareas y contenidos de la clase, el perodo de entrenamiento que se trate o la tendencia dada de la preparacin, y

Cuadro No.1: Del documento de la organizacin de la clase de entrenamiento. Categora.________________________________________ Mesociclo No.__Microciclo No. _Unidad de entrenamiento No __ Objetivos de la clase: _________________________________________________ ___________________________________________________ _____________________________________________________ Partes Contenido Dosificacin Organizacin Indicaciones Metodolgicas

sobre todo, el nivel de preparacin de los principiantes, se utiliza una u otra variante organizativa de la clase.

251

252

La primera variante se emplea en las clases de entrenamiento para atletas principiantes, en el periodo preparatorio; mientras que la variante de 3 partes se utiliza mayormente en los deportistas de categoras superiores, especialmente en el perodo competitivo, o en aquellos atletas principiantes que hayan dedicado al menos 4 aos al entrenamiento deportivo. En las siguientes pginas se detallan partes. 2.-Tareas y contenido de las distintas partes de la clase de entrenamiento. 2.1.-La Parte Introductoria. Es aquella parte de la clase que se utiliza con carcter eminentemente formativo, con los principiantes que, por su edad, no tienen hbitos slidos de entrenamiento. En ella se organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un principiante diferente, que ser semanal o diariamente el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organizacin, cuidado, distribucin y recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador establece una charla con los principiantes, acerca del rgimen de vida, del sueo, del cansancio, de las noticias y aspectos de inters y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos minutos muy tiles para la formacin de los principiantes. En este tiempo el entrenador siente con mayor nfasis el papel que desempea como pedagogo, en la formacin de las nuevas generaciones. En ella se contempla lo siguiente: 1.-Seleccionar el lugar de la clase y el saludo al grupo. 2.-El pase de lista. 3.-La concentracin de la atencin. 4.-Explicacion de los objetivos de la clase (si se utiliza la variante de 4 partes ) y las principales tareas y contenido de la misma, as como diversas explicaciones de tipo educativas y otras. Mediante la utilizacin de los ejercicios de organizacin y control y diversos ejercicios dirigidos a la concentracin de la atencin se logra que los principiantes dirijan su atencin a las tareas de la clase de entrenamiento y muy en particular a las orientaciones del entrenador. Por ejemplo, se organiza a los principiantes de forma frontal, y se le orienta cerrar los ojos y ejecutar dos pasos al frente, media vuelta, un paso lateral izquierdo, media vuelta, un paso lateral derecho y finalizar con dos pasos al frente-media vuelta. Abrir los ojos y estar exactamente donde se comenz el ejercicio. los objetivos, tareas y contenidos de las diferentes

252

253

Como es obvio, esa dificultad de cerrar los ojos se revierte en una elevada concentracin de la atencin. Este tipo de ejercicios y otros de igual caractersticas constituyen un medio eficaz para esos propsitos y sitan a los principiantes en la mejor predisposicin para recibir orientaciones acerca de los objetivos de la clase. La parte introductoria de la clase tiene una gran importancia en el primer ao de enseanza con atletas principiantes, cuando las clases son impartidas a todo el grupo en conjunto y los principiantes no poseen experiencias en acciones independientes. En la medida que el principiante avanza en su preparacin individual y de grupo, se har sistemtica la utilizacin de la parte introductoria de la clase; sin embargo, poco a poco ir perdiendo su importancia y se pasar a la parte prctica en forma de una conversacin entre el profesor o entrenador y los principiantes, antes de pasar al calentamiento. Esta parte puede durar de 10 a 15 minutos. 2.2.-La Parte Preparatoria de la clase. Esta parte debe su nombre a la preparacin que realiza el principiante para crearse un estado de predisposicin ptimo, en el sentido biolgico y psicolgico, para enfrentar el cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. El contenido principal de la parte preparatoria se logra mediante el calentamiento. Ella dota al atleta, a la larga, de una gran escuela de hbitos motores importantes. . Los objetivos generales de la parte preparatoria consisten en lo siguiente: 1.-Mejorar la actividad de todos los rganos y sistemas de los principiantes mediante los ejercicios fsicos del calentamiento. 2)Elevar las posibilidades funcionales del organismo. 3)Preparar a los principiantes para entrenamiento. Los objetivos de esta parte, resulta claro, de la unidad de entrenamiento. La parte preparatoria para el entrenamiento no slo se dirige a crear la predisposicin ptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. Por ejemplo, es comn que un velocista de 15 aos, en un clima clido, caliente con 600 m de trote para una competencia, pero es tambin comn que caliente con 1200 m para elevar el nivel aerobio de una determinada sesin de estn dirigidos a preparar fsicamente al principiante y a crear la predisposicin ptima para la participacin exitosa en la parte principal ejecutar con efectividad la parte principal del

253

254

entrenamiento; como tambin es comn que realice 60-120 saltos generales entre pelotas medicinales, en el calentamiento, para elevar el nivel de la fuerza rpida de otra sesin cualquiera; sin embargo, calentando para una competencia es muy difcil que un principiante realice 120 saltos generales. Otro ejemplo: en una sesin de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez y la fuerza -rpida fuerza -rpida. En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los principiantes acerca de los objetivos y acentos de la sesin, si la clase consta de 3 partes, las tareas que tendrn que vencer y entonces se pasa al calentamiento (si se utiliza las variantes de 4 partes de la clase, esas tareas se vencen en la primera). La parte preparatoria tiene una duracin aproximada de entre 10-60 minutos. Esa duracin depender del nivel del principiante, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento. El calentamiento es el conjunto de ejercicios fsicos especialmente relacionados, que son realizados por el deportista a fin de preparar al organismo para determinado trabajo48 . El calentamiento permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitacin y para la activacin de los hbitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva. Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones bioqumicas a nivel muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los rganos de la respiracin y del corazn, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribucin de la sangre entre los rganos que estn funcionando, y los que no estn, as como por el incremento de la temperatura del cuerpo. Este incremento de la temperatura provoca una disminucin de la viscosidad muscular y una disociacin ms intensa de la oxihemoglobina en los tejidos. Al valorar las caractersticas del calentamiento, deben ser consideradas dos tendencias: una tendencia estar dirigida a transformar el estado funcional de los rganos y sistemas y a optimizar el principiante podra realizar en el calentamiento 5 carreras de 30 m, dedicando slo la parte principal de la unidad de entrenamiento a cumplir el objetivo en la

48

Ozolin N.G. Sistema contemporneo de entrenamiento deportivo. C.Habana, Edit Cientfico-Tcnica, 1989. P-365

254

255

el estado de predisposicin del principiante para enfrentarse con xitos a la parte principal de la clase ( calentamiento de entrenamiento) y la otra a crear un estado de predisposicin ptimo para enfrentarse positivamente a la competencia (calentamiento de competencia). Es decir, que el calentamiento de entrenamiento pretende transformar favorablemente los rganos y sistemas, representando una determinada carga fsica para el principiante, mientras que el calentamiento de competencia slo persigue la exaltacin biolgica y la reactivacin de sus huellas, para que tenga una mejor predisposicin al enfrentarse a la lucha competitiva No puede pasarse por alto, que esos medios, al solucionar la tarea principal del y fortalecimiento del trabajo muscular, calentamiento, conjuntamente con el perfeccionamiento perfeccionamiento tcnico. El contenido del calentamiento estar acorde con el deporte que se entrena, el perodo de entrenamiento en que se encuentra el principiante, la finalizad que persigue la clase y otros factores, entre ellos la temperatura ambiental. Es una premisa bsica, que el contenido y carcter del calentamiento siempre estar de acuerdo con el contenido y carcter de la parte principal del entrenamiento. En la parte preparatoria de la clase de entrenamiento se distinguen dos secciones: el calentamiento general y el calentamiento especfico. El calentamiento general es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los principiantes y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento especfico. Ya en 1975 Zimkin, N.V expresaba, que el calentamiento general permite la creacin de un estado ptimo de excitacin del Sistema Nervioso Cent ral y del aparato motor, el incremento del metabolismo y de la temperatura del cuerpo, de la actividad de los rganos y sistemas de la circulacin sangunea y la respiracin 49. El calentamiento general puede tener una duracin de 10 a 45 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de la duracin de la clase. Por ejemplo, durante el inicio de la preparacin general del proceso anual del entrenamiento, el principiante corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo fsico de igual carcter.
49

desarrollan capacidades motoras y hbitos y habilidades imprescindibles, que desarrollan el

Zimkin N.V. Variaciones del estado funcional del organismo durante el calentamiento. En su Fisiologa Humana. Habana, Edit.Cientfico-Tcnica, 1975. P. 219-220.

255

256

Esta parte estar conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricacin, el trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. La lubricacin permite lubricar las articulaciones que intervendrn luego en el trote. Lubricar significa disminuir la viscosidad de los msculos y articulaciones. Los ejercicios de lubricacin consisten en movimientos pendulares libres y algunos crculos alrededor de las articulaciones para elevar su temperatura, remover las sales depositadas por la inactividad del da y disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida moderna, antes de enfrentarse al trote de calentamiento. . Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento. A menudo algunos principiantes pretenden calentar las articulaciones con ejercicios complejos de flexibilidad y estn muy lejos de los propsitos de la lubricacin. Esos ejercicios son propios para despus del trote. El trote es el ejercicio ms importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecucin. En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de movimientos, la plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y tiene lugar durante 5-15 minutos. Corren menos en el calentamiento los principiantes en sus dos-tres primeros aos de entrnamiento, los que estn mal preparados y los de bajo nivel de entrenamiento. La carrera de calentamiento es mas corta en el verano y debe realizarse sobre una superficie suave, especialmente en csped o grama, sobre una pista de aserrn o algn material amortiguante. La carrera en el calentamiento es por excelencia un ejercicio preparatorio y puede efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternndolo con marcha, ejercicios de desplazamientos laterales y pequeas aceleraciones. El principiante pequeo trote de 400 m y extenderlo con el tiempo a 1500-2000 m. El trote en el calentamiento no tiene que ser continuo necesariamente. Por ejemplo, podra utilizarse 3 secciones de trote a la distancia de 150-200 m, incluyendo ejercicios en las -4 pausas. Tambin podra emplearse, durante la preparacin general, juegos deportivos, aunque siempre precedidos, al menos, de 2-3minutos de trote. La velocidad promedio en la carrera es de 35-50 segundos por cada 100 m o algo ms lenta al principio, es decir, 2.0 a 2.9 m/seg. y su intensidad se va incrementando a medida que el principiante adquiere un mayor nivel de preparacin. Se podra darle la tarea a los principiantes de realizar 3 vueltas de 400 metros a un promedio de 2.50 min. por vueltas y paulatinamente ir reduciendo ese tiempo de calentamiento a 2.10 min. En los principiantes mejor entrenados la puede comenzar con un

256

257

velocidad ser mayor que en aquellos de ms bajo nivel y en similar tendencia se comporta la longitud del trote. Resulta claro que este trote o carrera de calentamiento eleva el nivel de resistencia aerobia del principiante y posteriores de la clase. Al concluir el trote planifique de 6-10 ejercicios de flexibilidad que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva. A menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios preparatorios para desarrollar, de forma multilateral todo el aparato muscular y ligamentoso del principiante. Esta parte general del calentamiento comienza por los ejercicios ms sencillos, que permitan la preparacin adicional de aquellos grupos musculares que no se calentaron suficientemente durante el trote. Se ejecutan esos ejercicios con 12-18 repeticiones cada uno. Ellos pueden ejecutarse en 3 niveles de intensidades. Primero todos los seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a un ritmo superior hasta finalizar a un ritmo ms rpido La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan ejercicios de flexibilidad, de fuerza, de rapidez y coordinacin, donde se involucren los msculos de la cintura escapular, el tronco y las piernas. Los ejercicios para los brazos se alternan con los de piernas. Ms adelante se incluyen ejercicios preparatorios ms complejos, en los que se combinen movimientos de las distintas partes del cuerpo(ejercicios para la agilidad, la coordinacin y otros). Cuando se estn realizando ejercicios de relajacin muscular, se debe prestar atencin en el mantenimiento de una postura correcta, libre de toda contraccin. E1 complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en cuenta la especializacin y el nivel de preparacin de los principiantes, de manera tal, que aquellos mejor preparados realicen en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de preparacin; es conveniente que los principiantes ejecuten los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de tiempo y con menos dinamismo, con precisin, pero sin grandes esfuerzos fsicos; los ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emocin, en un corto tiempo, pero con suavidad y poca tensin fsica. le permite lograr una temperatura corporal ptima para las actividades

257

258

El nmero de repeticiones del calentamiento podr modificarse en dependencia de los objetivos del calentamiento, del nivel de entrenamiento del principiante, de las particularidades de los ejercicios, de la temperatura, la conservacin del calor por la ropa y de otros factores, entre ellos, del tiempo disponible. El orden de ejecucin de los ejercicios, si es de los planos musculares superiores a los inferiores o viceversa, depende eminentemente musculares pequeos y luego los mayores, pues temperatura corporal se incremente paulatinamente. El calentamiento especfico tiene como objetivos principales el preparar la actividad del sistema nervioso central y del aparato neuro-muscular del principiante, para la realizacin de aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar en la actividad principal, reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades motoras, en particular la rapidez y su unidad con los hbitos motores. La parte especfica del calentamiento debe ser planificada o escrita despus de haberse planificado o escrito la parte principal de la clase, pues de ella se va a derivar el calentamiento especfico de la clase. Por lo general, las clases de preparacin tcnica no incluyen calentamiento especfico en la parte preparatoria, pues los ejercicios especficos de la parte principal actan como tal. El calentamiento especfico, siguiendo su denominacin, estar compuesto con 4-6 ejercicios de carcter especial. Los medios principales del calentamiento especfico son los siguientes: - La carrera. - Los ejercicios especiales del calentamiento. - Los ejercicios del deporte que se trate. -La carrera en el calentamiento especfico se refiere a las aceleraciones cortas que realizan los deportistas para calentar los msculos especficos que intervienen o intervendrn en la parte principal de la clase de entrenamiento o en la competencia, con aceleraciones en frecuencia de 3-4 repeticiones y distancias que varan entre 10 y 30 m, ejecutadas hasta un 90-95 % de velocidad. No tienen que ser carreras puras, sino que pueden ser utilizados ejercicios de de que debe calentarse primero los planos este procedimiento conducira a que la

258

259

carreras tales como: pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos golpendose los glteos, carreras laterales , carreras de espalda, carrera elevando muslos con pndulos amplios al frente y otros. Las carreras pueden ser realizadas al inicio del calentamiento especfico, a mitad o al final, en dependencia del tipo de deporte. Por ejemplo, un jugador o un equipo de baloncesto podra realizarla a mitad, al igual que un futbolista; sin embargo, un corredor pudiera ejecutarla al principio, a mitad y al final. Los ejercicios especiales del calentamiento varan de un deporte a otro. Como su nombre lo indica, son aquellos ejercicios muy similares a los que se manifiestan en la lucha competitiva. Para un saltador pudieran ser, de la gran gama, los despegue cada un paso, los saltos alternos (canguros); para un futbolista la carrera en zigzag, el cabeceo en el lugar; para un voleibolista la imitacin del bloqueo, la imitacin del remate; para un jugador de baloncesto el pase de rebote en pareja, la entrada al aro; para un nadador el desplazamiento en flecha, con los movimientos de piernas, la imitacin de la vuelta. En fin, una gran gama de ejercicios propios del deporte. Los ejercicios del deporte son los ejercicios competitivos. Estos ejercicios forman parte de la lucha competitiva y se emplean en la parte final del calentamiento especfico. Ellos ocasionan un aumento de la intensidad del calentamiento: las carreras cortas a tempo del 75-90 % de fuerza para los velocistas; los saltos con carrera de impulso pequea, los saltos a 80 % de fuerza con carrera de impulso completa para los saltadores; las combinaciones donde intervengan 2 ms futbolistas con acciones a gol; la entrada a alta velocidad del baloncetista para lograr el enceste; el remate en combinaciones de 3 jugadores por la zona dos o cuatro, constituyen los algunos de los ejercicios del deporte que se utilizan en la parte final del calentamiento especfico La cantidad de repeticiones se determinar por el carcter del trabajo a realizar en la parte principal de la clase y teniendo en cuenta el estado anmico de cada principiante. Sin embargo, la seleccin de los ejercicios se determina por el carcter de la actividad a realizar, con la visin rigurosa de las particularidades de la coordinacin motora y del ritmo de trabajo a que va a ser enfrentado el principiante. La parte principal o especfica del calentamiento dura como promedio de 5 a 30 minutos, aunque no existen frontera en el tiempo, sino que ste se ajusta a los requerimientos de la parte principal de la clase, a la duracin de la sesin de entrenamiento y a sus objetivos...

259

260

Como norma, un calentamiento para un principiante dura entre 10 y 45 minutos. Por lo general, el calentamiento para un entrenamiento tiene una duracin superior, pues en l se solucionan tareas tales como el mejoramiento del nivel de resistencia, de flexibilidad, de fuerza, de rapidez... pero el calentamiento para una competencia slo persigue pre disponer al principiante para la actividad competitiva y reactivar las huellas, que dentro de unos minutos necesitar poner en funcin. De esa forma, en el calentamiento especfico para una competencia siempre se ponen de manifiesto los tres grupos de medios principales sealados con antelacin. No as en el calentamiento para un entrenamiento, donde no necesariamente se emplean esos tres tipos de ejercicios. El calentamiento en el entrenamiento, durante el perodo preparatorio debe realizarse de la siguiente forma: Si en el entrenamiento se incluye el cross o la carrera continua para el mejoramiento de la resistencia aerobia, el calentamiento puede omitirse, ya que el organismo se preparar mientras corre el principiante, pues se le orienta comenzar el cross a velocidad lenta y poco a poco ir aumentando en exigencias. Si en la parte principal de la clase de entrenamiento aparecen en su primera mitad tareas de enseanza, con ejercicios especiales del deporte, se excluye el calentamiento especfico. Cuando la parte principal del entrenamiento lleva implcito un trabajo de control o de repeticiones, ejecutado con intensidad superior al 75 % de las posibilidades del principiante, dirigido al incremento del nivel de entrenamiento o con fines competitivos, el calentamiento se debe realizar integralmente, tanto en su parte general como especial. Si las clases estn dirigidas a la preparacin tcnica en el deporte dado, los ejercicios especiales y los de repeticiones, se convierten en el medio bsico del entrenamiento y se colocan en su parte principal, pues el carcter de realizacin de estos ejercicios, a mitad de fuerza, no exigen una preparacin especial. Hay que tener muy en cuenta, que los efectos beneficiosos del calentamiento no slo se resumen en el surgimiento del desplazamiento fisiolgico de corta duracin, sino tambin, en la conservacin de los fenmenos de huellas relativamente externos que aseguran un incremento de la capacidad de trabajo. El calentamiento de competencia se adapta a los requerimientos competitivos de los

principiantes y a menudo tiene una duracin de 20 a 45 minutos, en correspondencia con el clima

260

261

y los estados de pre-arranque. Este tipo de calentamiento siempre prepara al deportista para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al principiante sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposicin ptimo. Hay que ensearlo a hacer una seleccin adecuada de los ejercicios del calentamiento especfico, para que los practiquen en el entrenamiento y luego los lleven a las competencias y con la experiencia pueda hacer las adecuaciones necesarias para el futuro. Es necesario que durante el calentamiento comience la sudoracin, pues ella es un ndice de que los mecanismos termorreguladores estn listos para los altos requerimientos que se presentarn en la parte principal de la unidad de entrenamiento o en la competencia. No obstante, ese es un proceso que tiene que ocurrir lentamente. Al respecto dice Ozolin N.G, que las investigaciones fisiolgicas han mostrado que el proceso de preparacin del organismo transcurre relativamente lento, an cuando se realicen ejercicios con movimientos muy simples. Mientras ms gradualmente pase el deportista al despliegue mximo de sus fuerzas y posibilidades, ms estable ser su tcnica y comparativamente superior el resultado deportivo 50 El calentamiento constituye una parte muy importante de la clase y representa un contenido muy importante de la unidad de entrenamiento. El entrenador tiene que dedicarle especial atencin, en el plano docente-metodolgico. A menudo se ve a los nios calentando solos, y cuando llegan a la edad juvenil no saben realizar correctamente el calentamiento, lo que los conduce a lesiones musculares. Es el entrenador quien ensea al principiante a calentar y no puede desplazar esa responsabilidad. Es importante que el entrenador concientice que l ensear a los principiantes a realizar correctamente el calentamiento y seleccin correcta de los ejercicios, ser orientados por el entrenador. 2.3.- La parte principal de la clase. 2.3.1.-Secciones de la parte principal. El lugar que ocupa y la importancia de la parte principal de la clase, se determina por su denominacin; de esa forma, las tareas particulares de la parte principal pueden ser de formas tiene la obligacin de cuando ya dominen la

trabaja en su perfeccionamiento. Es el momento en que el

principiante puede calentar solo. Sin embargo, los ejercicios especiales del calentamiento deben

50

Ibid anterior, p.371.

261

262

diversas o presentarse en diferentes aspectos. As, las tareas concretas de las clases por separado, reflejan, en una u otra medida, las tareas generales de toda la preparacin del principiante. Esta es la parte que ocupa el m ayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solucin a los objetivos principales formulados. Tiene una duracin aproximada de 1:30 a 3.00 horas, segn los objetivos que soluciona. La duracin de la parte principal de la clase de entrenamiento va a depender del tiempo que disponga el principiante, si va a entrenar una vez en el da, si dispone de una hora o de siete, aunque no podemos olvidar, que entrenar una hora diaria conduce a un desarrollo muy lento. La parte principal de la clase de entrenamiento se divide convencionalmente en dos secciones o partes: 1. Seccin de desarrollo especial. 2. Seccin de desarrollo general. En la seccin de desarrollo especial debe planificar la ejecucin de los ejercicios principales, que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al perfeccionamiento de la tcnica. Aqu aparecern aquellos acentos propios de la rapidez, la tcnica, la fuerza-rpida, el ritmo, la resistencia de la velocidad, la resistencia del ritmo, la planifique la mayor carga de la unidad de resistencia especial. Al final de esta seccin de entrenamiento. En ella se emplean los ejercicios especiales que contienen y llevan implcito el desarrollo especial de las capacidades motoras necesarias y de las cualidades morales y volitivas, adems de los hbitos y habilidades necesarios La condicin para tal divisin parte no slo de que los elementos de la preparacin racional multifactica y especial del deportista, resuelven la tarea general del aumento del nivel de preparacin, sino de que en el trabajo prctico se precisa considerar su interrelacin. En La Seccin de desarrollo general planifique la ejecucin de los ejercicios principales que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la formacin de los hbitos motores con ese carcter. Site acentos tales como la resistencia aerobia, el fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los lanzamientos generales. Aqu tambin se emplea el trabajo de entrenamiento relacionado con la actividad fsica multifactica, y

entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la unidad

262

263

con el empleo de los diversos ejercicios que garanticen el desarrollo general de las capacidades motoras y de los hbitos motores generales, necesarios en el deporte que se trate. Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el trmino ejercicios principales que dan solucin al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales se utilizarn en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada cada una de esas secciones slo para el desarrollo de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en ellas, utilizando ejercicios de poco relieve biolgico. Los ejercicios en el deporte seleccionado y los ejercicios especiales no se deben analizar slo desde el punto de vista tcnico, ya que ellos se consideran los fundamentales de la preparacin fsica general. Desde otro punto de vista, de los diversos medios de la preparacin fsica general, en el entrenamiento de los principiantes se emplean aquellos ejercicios que estn relacionados con el deporte dado. Esto permite precisar, que todos los ejercicios ejercen una gran influencia sobre el organismo del principiante. La preparacin fsica general es el fundamento sobre el cual se puede llevar a cabo satisfactoriamente la preparacin especial en el deporte seleccionado. E1 volumen de trabajo de preparacin fsica general y especial, en la parte principal de la clase estar de acuerdo a la preparacin y calificacin del principiante, al periodo de entrenamiento y a otros factores. Por ejemplo, en los principiantes, el volumen total de la preparacin fsica general en la segunda mitad de la parte principal de la clase de entrenamiento ser menor preparacin preparacin. En el perodo preparatorio, especialmente en la preparacin general, se dedica mayor tiempo a la preparacin fsica general, para elevar las posibilidades funcionales del organismo, al desarrollo de las capacidades motoras necesarias y a las cualidades en el marco de los ejercicios deportivos bsicos. En la medida que avanza el entrenamiento, en la preparacin especial y competitiva, el volumen de trabajo disminuye y la parte principal de la clase puede dedicarse integralmente a la preparacin especial, es decir, al incremento del nivel de entrenamiento en su deporte. De esa forma, el nivel de preparacin fsica general durante este tiempo se mantiene mediante una serie de ejercicios y medios del descanso activo. Las clases entrenamiento se pueden realizar tambin en el perodo preparatorio, cuando una parte de la clase se dirige a la preparacin fsica general que el volumen de la especial, en la primera mitad, en aquellos principiantes que poseen mayor

263

264

(juegos, acrobacia, gimnasia y otros) y durante el perodo competitivo, cuando una parte completa de la clase est dirigida a la preparacin especial (entrenamientos de control, entrenamiento antes de una competencia y otros ). E1 contenido de esos entrenamientos est estrechamente relacionado con el contenido de los entrenamientos realizados y el contenido de los prximos entrenamientos, al tipo de relacin entre la preparacin fsica general y la preparacin fsica especial que se prev en el plan de entrenamiento semanal o del microciclo que se trate. Condicionalmente, la consecutividad de los aspectos especiales y generales de la parte principal de la clase se debe llevar a cabo conjuntamente con la preparacin especial, existiendo un predominio de la preparacin fsica general al inicio del periodo preparatorio, con un gran volumen de trabajo general; en la medida que avanza el proceso de entrenamiento, va disminuyendo el contenido de preparacin general y se va acrecentando el de preparacin especial, pero con un volumen general menor. Si la parte principal de la clase con los novatos y con los principiantes de poca preparacin comienza con ejercicios de desarrollo multilateral de poca intensidad, dirigidos a la agilidad, al desarrollo muscular, a la flexibilidad y la coordinacin de los movimientos y otros, entonces estos ejercicios se encargarn de preparar al organismo para la realizacin de los ejercicios siguientes, en la segunda mitad de la parte principal, es decir, para la realizacin de ejercicios ms complejos en el deporte de especializacin. En lo que respecta a los principiantes, la segunda mitad de la parte principal de la clase en el perodo preparatorio comienza con ejercicios simples, sin embargo, en la etapa de preparaci6n general, ms de la primera mitad de la parte principal de la clase puede ser dedicada a la preparacin fsica general. La experiencia y las observaciones derivadas del entrenamiento realizadas por los autores, demuestran que es til combinar en la parte principal de las clases, los distintos medios de preparacin fsica general y especial. Por ejemplo, los ejercicios especiales se pueden incluir dos veces en la parte principal combinndolos con los ejercicios de desarrollo multilateral. Se realizarn al principio ejercicios de perfecciona miento tcnico no intensos, luego se repiten esos ejercicios ms intensos, para aumentar el entrenamiento y al final se ejecutan ejercicios con poca intensidad para la tcnica. Con este programa se pueden combinar perfectamente el plan de preparacin general. Pueden ser ejecutados una serie de ejercicios para la flexibilidad; a mitad de clase ejercicios para el perfeccionamiento y desarrollo de la

264

265

musculatura, con carga media y al final se ejecutan ejercicios dirigidos al desarrollo de la fuerza con poca intensidad. Las investigaciones especiales de mltiples pedagogos del deporte demostraron la influencia ventajosa del empleo multifactico de los medios de entrenamiento, muy especialmente para principiantes Desde el punto de vista fisiolgico, el empleo de los distintos ejercicios enriquece en gran medida el fondo de hbitos motores del principiante y su cultura de movimientos, elevando la plasticidad del sistema nervioso y la riqueza de los enlaces temporales. El contenido de las clases de entrenamiento se establece sobre la base del proceso de asociacin de las capacidades motoras, su grado de transferencia, que establece una interrelacin muy estrecha entre ellas, de forma tal, que los ejercicios dirigidos al desarrollo preferencial de una de ellas, desarrollan simultneamente las restantes, es decir, que influyen positivamente en el desarrollo de las restantes y viceversa. De igual forma, el freno en el desarrollo de una o varias capacidades motoras limita el desarrollo de las restantes. 2.3.2.-La transferencia de hbitos en la parte principal de la clase. La transferencia de hbitos tiene sus fundamentos en la facultad de extrapolacin del sistema nervioso, en el sentido de los hbitos motores y vegetativos y el sustrato material que los sustenta. La extrapolacin tienen . 51 La transferencia de hbito constituye una propiedad de extrema importancia en la seleccin de los ejercicios de la preparacin fsica, pues la gran diversidad de la actividad motora del deportista, permite estructurar nuevos hbitos sobre la base de los hbitos formados. Gracias a la extrapolacin, la a similacin de un determinado nmero de variantes de los hbitos, genera en el organismo la facultad de cumplimentar correctamente de extrapolar. un inmenso nmero de otras variantes y que en la medida que sean asimiladas nuevas variantes se produce una ampliacin de la facultad es la facultad del sistema nervioso, , de resolver adecuadamente las tareas motoras nuevas que surjan, sobre la base de las experiencias que se

51

Zinkim N.V. Fisdiologa Humana. C.Habana, Edit. Cientfico-Tcnica, 1975, p.239.

265

266

La extrapolacin en el deportista principiante reviste una gran importancia. El principiante se enfrenta sistemticamente a infinidad de acciones motoras nuevas. Para incorporar esos nuevos movimientos al fondo o escuela de hbitos motores, tiene que sustentarse en los hbitos motores viejos y crear nuevos enlaces. Eso slo se logra en la clase de entrenamiento. Aqu debemos detenernos a recordar, que la base fisiolgica de los hbitos motores es el estereotipo dinmico. La plasticidad del sistema nervioso incide, de manera directa, en el dinamismo del estereotipo, hacindolo cada vez ms variable. Pero la plasticidad est asociada con la facultad de extrapolacin y responde al nmero de hbitos que domina el deportista. Se ha demostrado, que la facultad de extrapolacin se incrementa en la medida que crece la cantidad de hbitos motores que posee el atleta. En consecuencia, uno de los objetivos bsicos de la preparacin fsica tiene que estar dirigido al incremento del fondo de hbitos motores que domina el principiante. Todos esos procesos estn matizados por el fenmeno de huellas. Las clulas nerviosas tienen la facultad de retener la informacin anterior recibida, mantenerla latente y perfeccionarla. El sistema nervioso se perfecciona por s mismo y es capaz de seleccionar la respuesta ptima, en el proceso de extrapolacin de las propias acciones motoras. La propia plasticidad del sistema nervioso, tiene una influencia marcada en el diapasn de manifestacin de los hbitos motores, cuando unos interactan con otros, gracias a su dinamismo. Pero, independientemente de esa plasticidad, existen limitaciones, que van ms all de los rangos lgicos de la propia interaccin de los hbitos motores, donde el estereotipo dinmico es tan fuerte, que limita la accin de otros hbitos o movimientos. Por ejemplo, la ejecucin de saltos alternos con brazos simultneos es de muy difcil ejecucin por parte de un principiante, pues tiene fuertemente formado el hbito natural de la carrera, donde se ejecuta la accin con los brazos alternos. Sin embargo, es un medio de transferencia eficaz en el despegue del triplista principiante. La transferencia de hbitos se puede manifestar de la siguiente forma: La transferencia positiva. La transferencia negativa. La transferencia neutra.

266

267

2.3.2.1.-La transferencia positiva de los hbitos motores en la clase de entrenamiento. La transferencia positiva de los hbitos motores refleja, en la relacin intrnseca entre los movimientos, el grado de relacin en que el dominio de unos ejercicios favorece la ejecucin de otros y en esa misma direccin, el grado positivo de interrelacin entre las capacidades motoras. Se trata de utilizar, en la clase de entrenamiento a aquellos ejercicios que facilitan su desarrollo por el grado de su transferencia. Cuando un ejercicio se ejecuta sobre la base del conocimiento de los hbitos formados, que permiten que su realizacin se apoye en aquellos, entonces estamos en presencia de una transferencia positiva. Este tipo de transferencia indica, en forma de direccin, que el entrenador debe seleccionar los ejercicios de la clase, teniendo en cuenta los hbitos motores principales del deporte, para que las acciones de los movimient os complementarios incidan directamente en las acciones de los movimientos principales del deporte. Sin embargo, el estudio aislado de las capacidades motoras puede conducir a un mayor conocimiento de las regularidades de su manifestacin. Al analizar el nivel de preparacin fsica de nios y adolescentes entrenados, en el contexto de las regularidades que se ponen de manifiesto, en la interaccin entre las capacidades motoras, es preciso tener en cuenta que ellas no pueden aislarse, debido a que constantemente interactan entre s, como una unidad indisoluble. Esto se debe a que los mecanismos fisiolgicos, y por extensin bioqumicos, que garantizan un mayor o menor nivel de determinada capacidad motora, accionan en el movimiento, gracias a la direccin rectora del sistema nervioso. El desarrollo de la resistencia de larga duracin, por ejemplo, prepara al nio y al

adolescente al trabajo en condiciones de oxgeno, lo que provoca tambin el desarrollo del corazn, los pulmones, favorece un m intercambio a nivel tisular, eleva el nivel de la hemoglobina de la ejor sangre y estimula otros muchos cambios. El desarrollo de la rapidez y de la fuerza rpida permite una evolucin efectiva del organismo para el trabajo en ausencia de oxgeno, es decir, son dos procesos que se oponen, por su naturaleza energtica: en la medida que el organismo perfecciona su adaptacin al predominio del trabajo aerobio, disminuye su adaptacin al trabajo en ausencia de oxgeno. No obstante, en el proceso de educacin de la preparacin fsica, esas capacidades son muy importantes en una gran gama de deportes: la resistencia para soportan grandes cargas de

267

268

entrenamiento y garantizar la energtica de la actividad principal del deporte y la rapidez y la fuerza - rpida, por constituir capacidades especiales muy importantes en las acciones motrices del deporte moderno. Es muy difcil encontrar a un deportista moderno que no necesite un simultneo desarrollo de la resistencia de larga duracin, de la rapidez y de la fuerza rpida. Un futbolista se ve comnmente en situaciones donde tiene que correr a una elevada velocidad hacia la portera, golpear la pelota con una elevada fuerza rpida y mantenerse jugando en dos perodos de 45 minutos, es decir, durante 90 minutos de juego. En el baloncesto los jugadores tienen que mantenerse jugando durante 40 minutos, ejecutando acciones a elevada velocidad, rebotes, donde intentan lograr la mayor altura para posesionarse de la pelota; ofensiva rpida, donde tienen que llegar al aro contrario en 3 -5 segundos o defensiva en igual perodo. De forma similar ocurre con el lanzador de bisbol, que tiene que enviar la pelota hacia el home -plate durante 9 inning, tratando de superar las 90 millas en cada lanzamiento y donde la rapidez y el componente de velocidad de la fuerza rpida, presentan un predominio en la ejecucin. Esas reflexiones se dirigen a enmarcar, dentro de la transferencia positiva de los hbitos motores, de los ejercicios para el desarrollo de las capacidades motoras, que en la realidad fisiolgica, los mecanismos biolgicos se complementan y lo que parecera una contradiccin, en el nivel de realizacin eficiente o no eficiente del sistema principiante-medio, no es ms que una unidad de relacin indisoluble, pues el entrenamiento y desarrollo de la energtica anaerobia acondiciona el desarrollo de la energtica aerobia, en las pausas de recuperacin, para poder suplir la deuda de oxgeno que generan los primeros. Sin dejar de pasar por alto, que en la actividad fsica no hay mecanismos aerobios puros, pues siempre el trabajo dirigido al desarrollo de la resistencia comienza con deuda de oxgeno, por la propia inercia de los procesos vegetativos. Los hbitos vegetativos y somticos mantienen una estrecha relacin entre s y conforman la ya mencionada asociacin de las capacidades motoras, tpica de los deportistas principiantes. Donde los ejercicios destinados en la clase, al desarrollo preferencial de determinada capacidad motora, no slo desarrollan sta, sino tambin las restantes. Por ejemplo, los ejercicios de rapidez transfieren a los de resistencia; los de fuerza a los de rapidez y resistencia y as sucesivamente. Muchos han sido los autores que se han referido al nivel de preparacin multilateral de nios y adolescentes entrenados, y al referirse a la interdependencia motoras, han descubierto su estrecha interrelacin. entre las diversas capacidades

268

269

Diackov. V.M (1981) manifiesta al respecto que el proceso de entrenamiento debe producir un total desarrollo de las distintas cualidades fsicas y permanentemente concordarlas entre s, combinando su desarrollo conjuntamente con el dominio de la tcnica deportiva 2.3.2.2.- La transferencia negativa de los hbitos motores en la clase de entrenamiento. La transferencia negativa de los hbitos motores refleja, en la relacin intrnseca entre los movimientos, el grado de relacin en que el dominio de unos ejercicios entorpece la ejecucin de otros y en esa misma direccin, el grado negativo de interrelacin capacidades motoras. Hay que partir de la consideracin, de que el desarrollo simultneo, en determinadas correlaciones de las capacidades motoras, condiciona los cambios positivos del grado de preparacin fsica de los principiantes, pues las cualidades fsicas no pueden ser determinadas fuera de cualquier accin concreta , ni tampoco existen independientemente unas de otras. En ese sentido, vale la consideracin de que el anlisis del nivel hbitos motores. Considerando que la preparacin fsica no existe independiente de cualquier accin, sino que ella se muestra en acciones concretas, denominadas ejercicios, hay que valorar en qu medida unos ejercicios entorpecen la ejecucin de otros, ya sea por el grado de correlacin de sus caractersticas cinemtica o dinmicas, como por los enlaces de coordinacin que se establecen entre ellos. As tenemos, por ejemplo, que el basketbolista se desplaza por el terreno corriendo sobre la planta de los pies y cuando conduce la pelota sus piernas estn flexionadas, con la cadera baja . Sin embargo, si cuando entrena la rapidez en la pista o en el propio terreno, el entrenador le exige correr en el metatarso, como se hace en atletismo, esto va a crear una interferencia de hbitos, porque en el juego l no va a correr de esa forma. Esto ocurre porque desde el punto de vista de la coordinacin motora, las acciones son distintas y la rapidez slo se desarrolla en los movimientos similares por su coordinacin y su tcnica. Igual ocurre con el lanzador de jabalina que entrena la velocidad en los ltimos 5 pasos de la carrera. No se puede pretender desarrollar la velocidad en la parte final de la carrera, utilizando carrera similar al velocista, porque son distintas por su coordinacin y una se realiza en el metatarso y la otra sobre el taln-planta del pie. de desarrollo de las capacidades motoras no puede verse como un fenmeno aislado del nivel de formacin de los entre las

269

270

Estos ejemplos fundamentan, que la seleccin de los ejercicios de la clase

debe tener como

premisa bsica el anlisis de su grado de transferencia, porque con el desarrollo a grados superiores de la preparacin fsica, los medios que se utilizan para desarrollar determinada capacidad desarrollan slo esa capacidad y no otra. A este proceso se le llam disociacin de las capacidades motoras y se corresponde con el perodo donde el principiante alcanza una elevada especializacin deportiva. Eso implica, que al desarrollar la rapidez no debemos mezclar los ejercicios con ese fin con aquellos que se utilizan para desarrollar la resistencia. Es posible que en el sentido motor los ejercicios sean parecidos, sin embargo, en el plano de la energtica de su ejecucin, se establece entre ellos una gran contradiccin, es decir, una transferencia negativa. Sin embargo, hay ejercicios que ni entorpecen ni favorecen la ejecucin de otros, y que son muy utilizados para el desarrollo de la preparacin fsica. En la actividad fsica existen muchos ejercicios que no muestran transferencia ni positiva ni negativa entre s, o la transferencia es tan poca, que pertenecen al grupo de transferencia neutra. 2.3.2.3.-La transferencia neutra de los hbitos motores en la clase de entrenamiento. La transferencia neutra de los hbitos motores refleja, en la relacin intrnseca entre los movimientos, el grado de relacin en que el dominio de unos ejercicios ni favorece ni perjudica la ejecucin de otros y en esa misma direccin, el grado neutro de interrelacin entre las capacidades motoras. Pongamos por ejemplo, el salto de longitud desde el lugar, se utiliza para el desarrollo de la fuerza rpida o la resistencia de la fuerza, segn el nmero de repeticiones, el carcter de su ejecucin y su forma. Este ejercicio tiene una transferencia neutra para el boxeador, de manera que ni entorpece ni favorece las acciones tcnicas del principiante en el cuadriltero, sin embargo, es un medio eficaz para el desarrollo de su fuerza general. Igual ocurre con los saltos de longitud con ambas piernas de forma consecutiva (salto rana) en un remero, Pero este ejercicio es muy efectivo para el desarrollo general de su resistencia de fuerza. Lo futbolistas utilizan la carrera en zigzag, entre obstculos, para el desarrollo de la habilidad sin el baln. Este es un ejercicio de una gran transferencia positiva para el futbolista, el vallista, el jugador de baloncesto, el voleibolista, el jugador de bisbol, etc. Sin embargo, este mismo ejercicio muestra una transferencia neutra para el remero, el nadador, el velocista y otros.

270

271

Si en el conjunto de los cambios aparecen los de transferencia positiva, significa que existe una influencia positiva entre los ejercicios o sobre el desplazamiento entrenamiento; si aparecen los de transferencia negativa positivo del efecto del significa que existe una influencia

negativa y en consecuencia, un desplazamiento negativo del efecto general del entrenamiento. 2.3.3.-La combinacin de acentos en la parte principal de la clase de entrenamiento. En el proceso de entrenamiento las transferencias positiva, negativa y neutra estn siempre actuando sobre el principiante. Corresponde al entrenador regular ese efecto, pero siempre pensando que esas contradicciones subsisten, en una unidad que genera saltos positivos en el desarrollo del deportista. Para los entrenadores es muy importante conocer la consecutividad de los distintos acentos, sobre todo aquellos que desarrollan preferentemente la rapidez, la fuerza, la resistencia y la influencia de estos ejercicios sobre a efectividad de la enseanza de la tcnica, en el conjunto de l ejercicios del deporte dado y considerando el grado de transferencia de los hbitos somticos vegetativos. La clase ms efectiva, resulta aqulla donde se solucionan las tareas del desarrollo de una serie de capacidades motoras y de la enseanza de la tcnica. Este sistema de las clases fue muy utilizado en Cuba por el ruso Leonid Chervakov, en la formacin de los triplista y se emplea actualmente, de forma amplia en todo el atletismo cubano.. Siguiendo esa lnea, hay que tener en cuenta que la efectividad de los ejercicios de

velocidad-fuerza, realizados despus de los ejercicios de velocidad, alcanzan resultados favorables. Esos resultados aconsejan, entonces, desarrollar los ejercicios de fuerza-rpida luego de los ejercicios de rapidez. La efectividad de los ejercicios de velocidad-fuerza realizados en la clase despus de la carga de fuerza disminuye su efectividad. Al final de los 20 minutos de descanso la capacidad para la actividad de velocidad-fuerza se recupera . Estos resultados demuestran que fuerza, debe hacer una pausa de no menos de 20 minutos al concluir los ejercicios de fuerza., La efectividad de los ejercicios de velocidad-fuerza, ejecutados despus del trabajo de resistencia, disminuye profundamente. En los siguientes 20 minutos de descanso llevan al organismo a la prdida de la capacidad para la actividad de velocidad-fuerza. si el entrenador pretende utilizar ejercicios de fuerza-rpida despus de ejercicios propiamente de

271

272

El aprendizaje y perfeccionamiento de la tcnica debe realizarse al principio de la parte principal de la clase, despus del calentamiento o posterior a los ejercicios que desarrollan preferentemente la rapidez, pero con un volumen que no lleve al principiante al agotamiento. Los ejercicios que desarrollan la resistencia deben realizarse despus de los ejercicios que desarrollan marcadamente la rapidez y la fuerza. El volumen de los ejercicios de carcter de fuerza y velocidad permite el desarrollo de la resistencia y la recuperacin de la capacidad de trabajo de los principiantes se produce ms rpido despus de los ejercicios de velocidad y fuerza. La mejor efectividad de la enseanza de la tcnica y del desarrollo de las capacidades motoras e una clase se logra, cuando los ejercicios se emplean en la parte principal de la clase n siguiendo la siguiente consecutividad: Ejercicios que desarrollan preferentemente la rapidez, Ejercicios que se utilizan con el fin de desarrollar la tcnica, ejercicios que desarrollan la fuerza y ejercicios que desarrollan la resistencia. Durante la inclusin en la clase de tales tipos de ejercicios se debe mantener ese orden de ejecucin. La distribucin sealada para los ejercicios, de acuerdo con su tendencia, no se debe

adoptar dogmticamente. En algunos casos se puede adoptar otra orden, en dependencia de la etapa o perodo de entrenamiento o los objetivos de la clase. Se trata de que se entienda, que el orden indicado es el ideal. En la parte principal de la clase de entrenamiento intervienen mltiples acentos, que al ser combinados ptimamente contribuyen a una efectiva transferencia de hbitos. El ejemplo que a continuacin mostramos, fue utilizado con gran xito en el entrenamiento en las edades infantiles del atletismo cubano, y como tal, constituye slo una aproximacin a la organizacin de la parte principal de las clases de entrenamiento, en consideracin a su estructura metodolgica.

Cuadro No.l: Combinacin de diferentes acentos del entrenamiento utilizado en el atletismo cubano en edades 10-11 aos femenino y 11-12 aos masculino(segn Garca A otros, 1985)52 .

52

Garca A y otros. Subsistema del deporte de Alto Rendimiento. Ciudad Habana, Unidad

272

273

Tendencia de preparacin. Preparacin General

la

Primer Da Flexi bilid ad. Coor dinac in. Ense anz a de las carre ras con valla s. Lanz . pelot as. Ense anz a de la marc ha depo rtiva. Resis tenci a aero bia. Flexi bilid ad Coor dinac in.

Segundo Da Flexi bilid ad. Coor dinac in. Rapi dez. Ense anz a del salto de longi tud. Prep araci n de fuerz a.

Tercer Da Flexi bilid ad. Coor dinac in. Prep araci n de fuerz a. Ense anz a de la Impu lsin de bala. Rele vos. Ense anz a de la marc ha depo rtiva. Resis tenci a aero bia. Flexi bilid ad. Coor dinac in.

Preparacin Especial

Ense anz a de las valla s.

Impresora Jos A. Huelga, 1985, Tomo I, p 65.

273

274

Prep araci n de Rapi dez. Ense anz a del salto de longi tud. Lanz amie nto de pelot a. La combinacin de los diferentes acentos

Ense anz a del salto de altur a. Prep araci n de resist encia .

Rapi dez. Ense anz a de la impu lsin de la bala. Prep araci n de fuerz a.

se encuentra en correspondencia con los

objetivos del entrenamiento, el nivel de preparacin de los principiantes y el mesociclo de preparacin que se trate, pero muy en particular, depende de la transferencia entre los ejercicios, entre otros. Los objetivos matizan el orden en que los acentos se desarrollan. Los acentos que estn dirigidos al desarrollo de los objetivos dominantes del mesociclo se desarrollarn primero y luego los de efectos secundarios sobre esos objetivos. As, si un mesociclo tiene como objetivo principal desarrollar la coordinacin y la tcnica, puede aparecer en la unidad de entrenamiento antes que el acento para el desarrollo de la rapidez, sin embargo, si el desarrollo de la rapidez est priorizado, entonces primeramente se desarrolla la rapidez y luego la tcnica u otro acento de trabajo. En igual sentido, en el orden consecutivo de las clases, los objetivos delimitan el orden de los acentos. Por ejemplo, en la preparacin general puede seleccionarse para el lunes el desarrollo de la fuerza y la resistencia y para el martes el desarrollo de la rapidez y nuevamente la resistencia, sin embargo, la rapidez exige que el principiante no est cansado y resulta obvio, que un entrenamiento de resistencia el lunes va a ocasionar cansancio en el practicante. Pero como en la preparacin general los objetivos de resistencia son dominantes, entonces la rapidez ocupa un

274

275

papel secundario, por lo que puede obviarse ese orden consecutivo preferencial. Mientras mayor nivel de preparacin tiene el principiante menos son los acentos que se trabajan en una misma clase de entrenamiento. En correspondencia con la transferencia de hbitos, a mayor nivel de preparacin el entrenamiento adopta una tendencia ms especializada y menos multilateral. Por eso es comn que en este nivel se empleen uno o dos acentos por unidades de entrenamiento, no obstante, en los principiantes, la influencia multilateral de los acentos es tal, que pueden combinarse cuatro, cinco y ms acentos en una misma unidad, pues todos ellos, de una u otra forma, ejercen una influencia marcada sobre el componente multilateral de la preparacin atltica ( ver cuadro No.2). Debe considerarse tambin la tendencia de la preparacin que est recibiendo el principiante. Si se encuentra en plena preparacin general, el orden en que los acentos se desarrollan no es el elemento dominante. Por ejemplo, se podran combinar en ese orden, acentos tales como resistencia aerobia, juegos, ejercicios con vallas, rapidez, saltos generales y lanzamientos generales, pues el objetivo principal est dirigido a la preparacin orgnica general del principiante. Cuadro No.2 :Ejemplo de combinacin de algunos acentos en la parte principal de la clase de entrenamiento en el rea de velocidad del atletismo, en edades 12 -13 aos femenino y 13-14 aos masculino, del macrociclo anual. Tendencia de la Lunes preparacin. Acondiciona- Resistencia miento Aerobia. Juego. Preparacin Metodologa. General Resistencia aerobia Juego. Preparacin Rapidez. Especial Metodologa. Fuerzarpida. Resistencia aerobia. Martes Tcnica. Flexibilidad Mircoles Jueves Juegos Viernes Sbado Playa.

Resistencia Aerobia. Juego. Metodologa. Metodologa. Tcnica. Resistencia Saltabilidad. aerobia Flexibilidad. Juego. Rapidez. Flexibilidad FuerzaMetodologa. rpida. Resistencia Metodologa. Especial. Relevo.

Resistencia Aerobia. Juego. Metodologa. Metodologa. Tcnica. Resistencia Saltabilidad. aerobia Flexibilidad Juego. Rapidez Metodologa. Metodologa. Resistencia Saltabilidad. aerobia. Juegos.

Metodologa. Relevos.

Flexibilidad Metodologa. Relevos.

275

276

Sin embargo, esa seleccin y ese orden no sera el adecuado si el principiante est en plena preparacin especial, donde la transferencia positiva de los hbitos tanto somticos como vegetativos constituye un factor sumamente importante. Ya aqu, en una misma clase de entrenamiento, los acentos de rapidez y sus manifestaciones, la coordinacin, el equilibrio, el ritmo, la resistencia anaerobia lactcida y alactcida de corta duracin (la resistencia de velocidad) , la fuerza rpida, la resistencia anaerobia lactcida (resistencia especial), la fuerza general y la resistencia aerobia tienden a mantener ese orden. Hacer algo distinto interfiere en la transferencia positiva de los hbitos vegetativo y somticos. Por eso es muy comn, combinar los acentos especiales entre s y similarmente combinar los acentos generales ( ver cuadro No.3), aunque estas ideas no pretenden reflejar que exista un patrn rgido en esas combinaciones, sino que hay que considerar la tendencia ptima al mezclar los acentos del entrenamiento. En la parte de la tabla correspondiente a la preparacin general usted podr percatarse que los acentos generales y los acentos especiales se combinan entre s, sin embargo, en los mesociclos correspondientes a la preparacin especial del cuadro No.3, la tendencia es a mezclar los acentos por su especificidad, como ya expresamos anteriormente. A1 seleccionar los medios de la parte principal de la clase, de acuerdo con los objetivos y tareas concretas de la misma, es preciso considerar la carga general que reciben los principiantes, como resultado de la ejecucin de todos los ejercicios. La carga general depende de la duracin de la clase, de la cantidad de ejercicios, de la intensidad de ejecucin y de la formacin y nivel de preparacin de los principiantes. A1 determinar la carga en las clases, se puede tener en cuenta no slo los tipos de ejercicios que se ejecutan con tal o ms cual consecutividad, sino tambin la forma en que se ejecutan, la duracin de dicha ejecucin, la cantidad de repeticiones y la intensidad conque se ejecuten.

Cuadro No.3 :Ejemplo de combinacin de algunos acentos en la parte principal de la clase de entrenamiento en saltadores cubanos de nivel juvenil en la preparacin especial del entrenamiento anual. Tendencia de Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado la preparacin. Acondicio Gimnasia. Gimnasia. Gimnasia. Gimnasia. Gimnasia. Saltos namiento Acrobacia Acrobacia Acrobacia Acrobacia Acrobacia Generales

276

277

Preparacin General

Fuerza. Resistenci a. Aerobia Tcnica. Fuerza. Resistenci a especial.

Saltos Generales Juegos. Saltos Resist. Aerobia. Gimnasia. Acrobacia Rapidez.

Resist.. aerobia. Juegos. Tcnica. Fuerza. Resist. especial.

Saltos generales. Juegos. Gimnasia. Acrobacia Resist. Aerobia. Saltos Generales

Fuerza. Resist. Aerobia

Juegos.

Tcnica de vallas. Fuerza.

Saltos generales. Resist. Aerobia. Juegos.

generales.

Preparaci n

Tcnica. Fuerzarpida. Resist. especial.

Tcnica. Vallas. Resist. Especial.

Saltos Resist. aerobia.

Rapidez. Tcnica. Fuerza rpida.

Saltos generales. Resist.. Aerobia. Juegos.

Gimnasia. Acrobacia

generales.

Especial

Es necesario observar la disminucin de la carga durante la realizacin de algunos ejercicios, tanto en las clases en general como en el sistema de entrenamiento. La parte principal de la clase es necesario realizarla de forma tal, que la mayor carga se ejecute a mitad de la clase y que el trabajo con cargas medias y pequeas se efecte ms tarde. Es muy impotente saber combinar el trabajo y el descanso durante la realizacin de la parte principal de la clase, teniendo en cuenta que los perodos de descanso en la parte principal de la clase constituyen el trnsito entre uno u otro ejercicio principal, No debe concluirse jams una serie de ejercicios de forma intespectiva, imprevista o trunca, pues para el mejor desarrollo, ste es un proceso que debe ejecutarse mediante ejercicios respiratorios, con trote, caminatas y otros . 2.4.- La parte final de la clase de entrenamiento. En la parte final de la clase es necesario disminuir la actividad de los sistemas orgnicos mediante el descenso de la intensidad de la carga y llevar al organismo a un estado de reposo cerca de lo normal, porque la carga recibida va a mantener al organismo excitado por un perodo determinado y no es posible lograr una recuperacin total. Dura de 10 a 20 minutos. Tenga en cuenta que aproximadamente, durante dos horas, el organismo del principiante ha sido sometido a un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardacas entre 160 y 180 latidos por

277

278

minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperacin cardaca, se debe volver a la calma de forma paulatina Emplee las siguientes acciones: Ejercicios de recuperacin: trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros. Los medios de la parte final son los ejercicios que se realizan con poca intensidad, los ejercicios simples, de desarrollo multilateral, los juegos pre-deportivos, los ejercicios relajatorios la carrera lenta y otros. La duracin de la carrera puede ser 3 a 6 minutos o mayor, con un tiempo por cada 100 m de 45-60 segundos. En los deportes donde la resistencia desempea un papel importante, esta parte puede tener una duracin superior, pues se utiliza para incrementar el volumen del el principiante. Limpiar y guardar los materiales e implementos. Conversacin o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas individuales. Tareas para la prxima unidad de entrenamiento. Seleccin del ayudante del entrenador para la prxima unidad o semana.. Despedida. La duracin de la parte final, como norma, es de 5 a 15 minutos,. 2.5.-La formacin de valores en la unidad de entrenamiento. El entrenamiento deportivo es formacin de valores muy importante de este proceso. No se puede pasar por alto, que a travs de los ejercicios, mediante el sistema de cargas e influencia del entrenador y del medio, hay que formar en el principiante una lnea de conducta que est acorde con los principios morales y sociales. La clase de entrenamiento es la unidad principal de influencia sobre el principiante. A travs de ella se logra superar la principal contradiccin del proceso de enseanza-aprendizaje, que est asociada con los conocimientos, hbitos y habilidades que domina el principiante y los nuevos conocimientos, un proceso pedaggico, que tiene entre sus objetivos la entre sus practicantes y ellos constituyen, en ltima instancia, un objetivo kilometraje recorrido por

278

279

hbitos y habilidades que debe incorporar a s cultura deportiva. Cultura donde el comportamiento del u principiante, en su interaccin con la sociedad, debe estar matizada por la posesin de una gran escuela de valores humanistas. Estas reflexiones indican, que toda la clase de entrenamiento se constituye en un momento ideal para formar esos valores. Pero que los procedimientos que utilice el entrenador, el preparador fsico, tienen que ser conducidos por la lnea paradigma para sus principiantes. El entrenador debe formar valores sin caer en criterios estrechos, sino que cada accin curricular que l realice, tiene necesariamente que estar dirigida a edificar un comportamiento que realce esos valores en el sentido multifactico, sin conducir al proceso con el principiante por caminos rgidos, sino que tiene que hacerlo partcipe del enfoque social del valor que forma. En las pginas anteriores se ha realizado un enfoque tcnico de la estructura y contenido de la clase de entrenamiento y al valorar en este epgrafe la formacin de valores en los principiantes, el autor quiere dejar sentado, que este objetivo es tan importante como el perfeccionamiento de la tcnica, el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la rapidez u otras capacidades motoras y que en el proceso de la clase de entrenamiento, se muestra de forma simultnea. A continuacin se muestra una clase de entrenamiento desarrollada, a modo de ejemplo, para saltadores de longitud y triple salto. del ejemplo personal, de su comportamiento como un

279

Categora : 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Mesociclo No.2. Microciclo No.3. Unidad de entrenamiento No.2 Objetivos de la clase: Los principiantes deben ser capaces de: 1.-Ejecutar la estructura general del despegue con 3 pasos del salto de longitud. 2.-Realizar el brinco con 3 pasos de carrera de impulso. 2.-Realizar un fartlek natural variante 2 x 1. Partes Contenido Dosificacin Formacin y saludo. Introduc Pase de lista. Conversatorio con los estudiantes acerca de la ayuda mutua. Intercambio sobre los objetivos y toria. tareas de la clase. (15 min) Calentamiento General. 1.-Lubricacin 2 min. 2.-Trote. 1000 m 3.-Juego de baloncesto. 20 min. Calentamiento Especfico. 1.-Pasos cortos relajados + carrera . elevando muslos. 2.-Carrera elevando muslos+ saltos 3 x 60 m 4 x 60m alternos. 3.-Carrera progresiva 2 x 60 m Una fila Enfatizar en cooperacin. la Organizacin Indicaciones Metodolgicas

Ritmo de segundos cada 100 m. Grupo 2 filas

40 Insistir en carrera por en metatarso,

Preparatoria (40 min).

Hacer hincapi en extensin de pierna en el despegue. Insistir en elevacin de muslos.

281

Princip (2 horas)

1.-Despegue en el lugar.

10 rep.

Una fila

Prestar atencin a la fase de colocacin. Insistir estructura. en

2.-Despegue con uno, dos y tres 30 rep. pasos, con cada en pierna de despegue. 3.-Despegue con 3 pasos con cada en pierna de pndulo. 10 rep. 4,-Despegue con 3 pasos con cada en pierna de pndulo, con nfasis en 10 rep. ritmo. 5.-Serie de brincos. 3 x 30 m con 30 m caminando. 10 rep. 2 hileras Dos filas

Hacer hincapi en extensin de la pierna de despegue. Insistir en rpido+rpido+ rpido. Prestar atencin a la culminacin del despegue. Enfatizar en la elevacin de la pierna de despegue durante el vuelo. Dirigir la atencin hacia el despegue.

6.-Brinco con 1 paso.

7.-Brinco con 3 pasos.

6 rep.

8.-Fartlek natural variante 2 x 1 de 25 m. Final

4 km. Grupo Grupo Una fila

Situar banderas para la aceleracin. Llamar la atencin acerca de las deficiencias individuales.

1.-Trote lento. 3 min. 2.-Anlisis del cumplimiento de las (10 min) tareas y objetivos. 3.-Breve conversatorio acerca de los objetivos y tareas de la prxima clase de entrenamiento. 4.-Seleccionar ayudante del entrenador para prxima clase. 4.-Despedida.

281

3.-Bibliografa. 1.-Alabina V.G y Krivonosova M.P. Simuladores y ejercicios especiales de atletismo. Cultura Fsica y Deporte, 1992. 2.-Aveill Ugarte, Elida Mara. Estudio del comportamiento de la rapidez y la escolares entrenados / Aveill Ugarte, E ; Edgardo Romero Frmeta, tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF ( CH);1989. 3.-.-Caizares Poey, Brbaro M. Tendencia del desarrollo de las cualidades de velocidad y velocidad -fuerza en nios y adolescentes entrenados en Cuba / Brbaro Caizares Poey ; Edgardo Romero Frmeta, tutor. -Trabajo de Diploma ; ISCF (CH), 1989.--22 p. 5.-Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin. Planes y Programas para las Areas Deportivas Especiales y Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar EIDE. Deporte Atletismo. / INDER. Habana : Unidad Impresora Jos A. Huelga, 1981. 6.-Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin / Atletismo: Subsistema del Deporte de Alto Rendimiento, Tomo I . -Ciudad de La Habana , 1985. 7.-Cuevas Palacios. Programa de Preparacin del deportista. Medio FondoFondo y Marcha./ Cuevas Palacios ... et al. . Ciudad Habana :Unidad Impresora Jos Antonio Huelga, 2000.( en proceso de edicin ).. 8.-Grosser M y otros. Alto Rendimiento Deportivo. Mxico: Ed. Martnez Roca, 1991. 9.-Dick, Frank, W. 410 p. 10.-Diez Sir, Felipe. Anlisis comparativo del nivel de preparacin fsica d los nios de las EIDE en e la especialidad de atletismo / Felipe Diez Sir : (CH) ; 1982. 11.-Hann E. Entrenamiento con nios. Mxico.-- Editorial Martnez Roca, 1998. Edgardo Romero, tutor. -- Trabajo de Diploma Principios del entrenamiento deportivo. -- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1993. -fuerza rpida en Mosc,

283

12.-Muoz Torres, Gloria y O. Rodrguez Hernndez. Algunas particularidades

del entrenamiento de

atletismo en nios, adolescentes y jvenes / Gloria Muoz Torres: Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1984.-- 62 h. 13.- Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed. Cientfico-Tcnica, 1991. 387 p, II t.. 14.-Platonov, V.N. La adaptacin en el deporte.-- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1991,-- 313 p. 15.-Romero Frmeta, Edgardo. Memorias de curso: Metodologa de Educacin de las Capacidades Motoras con Medios del Atletismo. Manuel Fajardo, 1998. 16.- Romero Frmeta, Edagardo. entrenados en (CH) ; 1982. 17.- La preparacin Fsica como un proceso nico. Ciudad Habana. Vice-rectora de Superacin. I:S:C:F Manuel Fajardo, 1998. 18.-Estudio lineal del nivel de preparacin fsica multilateral de los principiantes de las EIDE en atletismo. / Edgardo Romero Frmeta ... et al. . -- Informe anual de investigacin; I.S.C.F (CH) ; 1983.--34 h. 19-Anlisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 aos. C.Habana / Edgardo Romero Frmeta ...et al. Informe anual de investigacin; 1984 ; I.S.C.F (CH) .130 p. 20-. Anlisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 aos. C.Habana / Edgardo Romero Frmeta ...et al. Informe quinquenal de Investigacin ; 1985 ; I.S.C.F (CH). 21.- Metodologa de Educacin de la resistencia, la rapidez y la fuerza .-Mrida : Univesidad de Los Andes, 1992.. 22.-Programa de Preparacin del Deportista / Edgardo Romero Frmeta ...et al. . -- Ciudad Habana : Direccin de Alto Rendimiento, 1989. -126 h.1 t 12-16 aos de Estudio lineal del nivel de preparacin fsica en principiantes I.S.C.F C.Habana, ISCF

edades 12-16 aos en atletismo. / Informe final de tarea de investigacin;

284

23.-Programa para la formacin bsica del principiante cubano de disciplinas mltiples / Edgardo Romero Frmeta ...et al. . -- Ciudad Habana : Unidad Impresora Jos A. Huelga, 1998 (en proceso de edicin). 24.-Manuel de atletismo / Edgardo Romero Frmeta ... et al. . Ciudad Habana : Unidad Impresora Jos Antonio Huelga, 1989.. 25.-Programa para la formacin bsica del velocista cubano. / Edgardo Romero Frmeta. Ciudad Habana : Unidad Impresora Jos A. Huelga, 2001 ( en proceso de edicin). 26.-Romero Frmeta, Edgardo y Fernando Zerquera Alcalde. Meausuring multilateral physical preparation. Technical Bulletin of the International Amateurs Athletics Federation. 1 : 56-59, 1990. El entrenamiento deportivo. Planificacin y Programacin.- Barcelona :

27.-Verjoshanski, I.

Ediciones Martnez Roca, 1990. -- 166 p. 28.- Zintl F. Entrenamiento de la Resistencia .-- Barcelona. -- Ed. Martinez Roca . --1991. 28.-Yong Loyola Orlando Estudio normativo de algunos ndices pedaggicos que retroalimentan el entrenamiento de las EIDE en atletismo. / Orlando Yong Loyola :

Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma; ISCF(C.H), 1988.

285

Frmulas para el clculo del volumen de entrenamiento anual, segn experiencias de Cuba. Dr.C. Edgardo Romero Frmeta Profesor Titular Universidad del Deporte Cubano

Habana, Cuba, 2002 1.-Capacidades motoras y medios principales que se planifican en el entrenamiento. La dosificacin de la carga de resistencia aerobia est eminentemente asociada con el

principio de incremento constante y gradual de la carga y con el momento en que el deportista debe mostrar su mejor forma en esta capacidad, teniendo en cuenta que ella constituye la base de las restantes y le permite soportar las cargas cada vez ms creciente de la preparacin de fuerza, de rapidez, de flexibilidad, coordinacin, tcnica, tctica y otras.

286

En primera instancia la tarea inicial a solucionar es la determinacin del volumen del trabajo de resistencia aerobia. Lo ms prctico es calcular ese volumen en la misma unidad de

medida en que ella se trabaja. En mltiples ocasiones los preparadores fsicos o entrenadores dosifican la carga en horas y minutos, sin embargo, ste es un procedimiento que a menudo conduce al fracaso, pues para que sea verdaderamente efectivo tiene que llevarse a cabo el desarrollo de la resistencia aerobia de una forma muy compacta, es decir, en sesiones de entrenamiento muy densas, con una gran cantidad de trabajo en el mismo tiempo. Por otra parte, el volumen de entrenamiento en horas y minutos va a ser ms o menos efectivo, en dependencia de la velocidad del recorrido de la distancia. Si usted le da la tarea a los atletas de correr, por ejemplo, 30 minutos, tiene que regularle la velocidad del desplazamiento con pulsmetros o con una distancia dada y en la prctica se hace complejo. Por ello es mucho ms efectivo si el volumen de la carga se lo regula en kilmetros y la intensidad en velocidad y respuesta cardaca. A continuacin se explican las variantes para determinar el volumen anual de la carga, extensivo tambin cuando el volumen que se calcula es para un perodo menor. En la elaboracin del plan de entrenamiento, de cualquier disciplina de atletismo, existen mltiples capacidades motoras y medios principales, que requieren de una planificacin determinada del volumen e intensidad de la carga. Al elaborar el plan, deben ser definidas esas capacidades, las que estarn directamente relacionadas con los requerimientos de la prueba de que se trate. Como es obvio, si se trata de un lanzador, los lanzamientos generales, especiales, ligeros, normales y pesados, deben ser

287

seleccionados como medios panificables, sin olvidar la resistencia aerobia, que es la base de las restantes. Pero tambin la fuerza mxima, la fuerza rpida, la fuerza general y la fuerza

especial. En ese sentido en el plan debe aparecer la capacidad rapidez, la flexibilidad, los juegos y otros. Si el plan que elaboramos se prepara para un saltador, la resistencia aerobia, la resistencia de la velocidad, la velocidad, los saltos generales, los saltos tcnicos con carrera incompleta y completa, las carreras de impulso sin y con despegues, la flexibilidad, los juegos, el circuito y otros medios se constituyen en medios planificables. A continuacin aparece reflejado el conjunto de capacidades y medios que se planifican en el programa de preparacin del deportista de Cuba en atletismo, para los atletas juveniles de diversas especialidades: AREA DE VELOCIDAD-VALLAS. 1.-Resistencia Aerobia, en Km 2.-Resistencia de velocidad, en km. 3.-Resistencia Especial, en km. 4.-Resistencia del ritmo, en km. 5.-Rapidez y arrancada, en km. 6.-Saltos generales, en repeticiones. 7.-Ritmo, en km. 7.-ABC de saltos, en km. 8.-ABC de carreras, en k m.

288

9.-Metodologa de enseanza de la tcnica, en minutos. 10Pesas, en repeticiones. 11.-Fortalecimiento, en min. 12.-Juegos, en min. 13.-Lanzamientos generales, en repeticiones. 14.-Tertulia de vallas, en minutos. 15.-Preparacin terica, en minutos. AREA DE MEDIO FONDO-FONDO. 1.-Resistencia aerobia, en km. 2.-Resistencia especial, en km. 3.-Rapidez, en metros. 3.-Saltos, en repeticiones. 4.-Lanzamientos, en repeticiones. 5.-Flexibilidad, en minutos. 6.-Tcnica de carreras planas, en km. 7.-Tcnica de carreras con vallas, en minutos. 8.-Fortalecimiento, en sesiones. 9.-Deportes auxiliares, en horas. 10.-Tcnica de saltos y lanzamientos, en minutos. 11.-Preparacin terica, en minutos. MARCHA DEPORTIVA.

289

1.-Resistencia general de carrera, en km. 2.-Resistencia general de marcha, en km. 3.-Resistencia Especial, en km. 4.-Rapidez, en km. 5.-Saltos, en repeticiones. 6.-Lanzamientos, en repeticiones. 7.-Flexibilidad, en minutos. 8.-Preparacin tcnico-tctica, en km. 9.-Fortalecimiento, en sesiones. 10.-Deprtes auxiliares, en minutos. 11.-Preparacin terica, en minutos.

AREA DE SALTOS. I.-Preparacin tcnica. 1.-Enseanza y perfeccionamiento de la tcnica, en minutos. 2.-Saltos tcnicos con carrera incompleta, en repeticiones. 3.-Saltos tcnicos con carrera completa. II.-Preparacin de carrera. 1.-ABC de carrera, en km. 2.-Resistencia aerobia, continua y discontinua, en km. 3.-Resistencia aerobia-lctica, discontinua, en km.

290

III.-Preparacin de velocidad-fuerza. 1.-Rapidez, en km. 2.-Trabajo con vallas, en km. 3.-Trabajo con pesas, en repeticiones 4.-Fortalecimienbto, en minutos. 5.-Gimnasia-acrobacia, en minutos. 6.-Lanzamentos generales, en repeticiones. 7.-Juegos. 8.-Carrera de impulso con despegue.

IV.-Preparacin de saltos. 1.-ABC de saltos, en km. 2.-Saltos generales, en repeticiones. 3.-Saltos especiales, en repeticiones. AREA DE LANZAMIENTOS. 1.-Resistencia aerobia, en km. 2.-Resistencia de velocidad (Para el lanzador de jabalina) en km. 3.-Rapidez, en km. 4.-Lanzamientos generales, en repeticiones. 5.-Lanzamientos especiales, en repeticiones. 6.-Lanzamientos tcnicos, en repeticiones.

291

7.-Tcnica, en minutos. 8.-Fortalecimientos, en minutos. 9.-Fuerza mxima, en repeticiones. 10.-Fuerzxa rpida, en repeticiones. 11.-Fuerza explosiva en repeticiones. 12.-Flexibilidad, en minutos. 13.-Juegos, en minutos. AREA DE DISCIPLINAS MLTIPLES. 1.-Resistencia Aerobia, en km. 2.-Resistencia de velocidad, en km.. 3.-Resistencia Especial para 800 1500 m, en km. 4.-Resistencia especial para 400 m, en k m5.-Resistencia del ritmo, en km. 5.-Rapidez y arrancada, en km. 6.-Saltos generales, en repeticiones. 7.-Ritmo, en km. 7.-ABC de saltos, en km. 8.-ABC de carreras, en k m. 9.-Metodologa de enseanza de la tcnica, en minutos.. 10Pesas, en repeticiones. 11.-Fortalecimiento, en min.

292

12.-Juegos, en min. 13.-Lanzamientos generales, en repeticiones.. 14.-Tertulia de vallas, en minutos. 15.-Preparacin terica, en minutos. 16.-Saltos tcnicos, en repeticiones. 17.-Lanzamientos tcnicos, en repeticiones. 18.-Preparacin terica, en minutos.

2.-Variantes del clculo del volumen general anual de la carga. Uno de los problemas actuales al planificar el entrenamiento en atletismo est centrado en la definicin del volumen general anual que planifica el entrenador para cada una de las capacidades o medios planificados en el entrenamiento que ms arriba hemos indicado. Es muy comn que los entrenadores o preparadores fsicos, al calcular el volumen anual de la carga, utilizan la variante del incremento porcentual anual. Variante que se sustenta en que entre un ao y otro el volumen de la carga debe crecer entre un 10 y un 25 %, y otras variantes, que son inclusive de mayor eficiencia y exactitud, no sean utilizadas. En los siguientes prrafos detallamos las diferentes variantes y sus fundamentos, para que los especialistas puedan utilizarlas en el proceso de periodizacin del entrenamiento de atletismo, en correspondencia con los requerimientos de la planificacin del entrenamiento del atletismo moderno. 2.1.-Variantes del clculo del volumen general anual por el incremento porcentual de la carga de un ao a otro.

293

El volumen general de la carga anual

puede crecer entre un 5 y un 200 %. La magnitud del

crecimiento depende del nivel del atleta, de los aos de entrenamiento, del momento del cuatrienio en que se encuentre, de la capacidad motora o medio que se trate y de otros factores. El volumen relativo del crecimiento de la carga (la magnitud porcentual del crecimiento) es menor en los atletas bien preparados y en los atletas que tienen una mayor experiencia deportiva y mayor cantidad de aos de entrenamiento. As, el crecimiento del volumen porcentual de la carga ser mayor en los atletas principiantes. Esto se fundamenta en que el nmero que sustenta el volumen de la carga ser menor en la medida que menor nivel deportivo tenga el atleta, en consecuencia, el valor relativo correspondiente al crecimiento porcentual de la carga, ser menor tambin, como ms adelante se ejemplifica. La frmula base de esta variante es como sigue: Vnp = R(1+I(%) ) Donde Vnp es el volumen que se calcula para el nuevo plan, R es el volumen Real cumplido en el ao recin culminado, e I(%) representa el Incremento porcentual del volumen de la carga para el nuevo plan. Por ejemplo si en Resistencia aerobia el atleta cumpli un volumen Real (R) de 600 km y para el nuevo plan el entrenador decide incrementar ese volumen en un 35 %, entonces: Vnp= 600(1+35 %) Vnp= 600(1.35) = 810 km. Aqu el volumen crecer en 210 km, respecto al plan Real vencido en esa capacidad motora.

294

Observen que la expresin 1+I(%) representa la unidad ms el incremento porcentual. Aqu la unidad equivale al real cumplido, que es considerado el 100 %, donde 100:100 equivale a uno. Simplemente estamos incrementndole a ese 100 %, que en la frmula est representada por el nmero uno (1), un determinado por ciento, que en este caso es el 35 % (35:100). Operativamente, cuando el entrenador calcula el incremento porcentual anual, simplemente escribe en la calculadora el nmero uno(1), deprime el punto y a continuacin el por ciento de incremento, es decir, 1.35 y este resultado lo multiplica por el real vencido (R). Si se incrementa un 15 por ciento, pues simplemente escribe 1.15. Si fuera un incremento del 27 %, escribira 1.27 y as sucesivamente. Sin embargo, cuando el incremento porcentual es una cifra inferior al 10 %,pues simplemente escribe el uno(1), el punto (1.) y a continuacin un cero y la cifra de incremento. As, el 7 % de incremento significa matemticamente

1.07, el 5 % sera 1.05. Esas son operaciones sencillas. El problema se complica cuando un plan y otro difieren en la

cantidad de semanas. De esta forma, si su atleta venci un plan de 48 semanas y el nuevo plan ser de 40 semanas, por ejemplo, entonces el clculo se hace inexacto y aqu esta variante de la determinacin del volumen general anual transita por incongruencias. Esa es una de las desventajas al utilizarse la variante del clculo del volumen general anual por el incremento porcentual de la carga de un ao a otro. Otra desventaja est centrada en la dificultad de determinar, sin equivocaciones, el volumen general anual sobre la base de un nmero grande, que es el Real vencido. Ese volumen est muy alejado del entrenamiento diario. Por ejemplo, si su atleta venci un plan de 12000 saltos generales, cmo saber que un incremento de un 25 % sera lo adecuado. Un 25 % equivalen a 3000 saltos

295

generales. Por qu 3000 y no 1827 2300 ?. Para evitar esas dificultades se utilizan otras variantes, que tienen en cuenta el total de semanas de uno y otro plan. 2.2.-Variantes del clculo del volumen general anual por el incremento del promedio semanal real vencido. Esta variante se sustenta en el promedio del volumen vencido por semanas. Ella implica que una vez determinado el volumen Real realizado por el atleta en el plan anterior, se calcule el promedio semanal ( Xsem(a) ) que representa, utilizando la frmula base siguiente; Xsem(a) = R: Csem(a) Donde R ya fue definido y Csem(a) representa la cantidad de semanas del plan anterior vencido. Siguiendo esa lnea, si un atleta realiz un volumen de 92 km en resistencia de velocidad, en un plan vencido de 46 semanas, entonces el clculo del promedio semanal es cmo sigue: Xsem(a) = R: Csem(a) = 92 km : 46 semanas = 2 km/semanas. Del clculo se infiere que el promedio semanal del volumen real vencido equivale a 2 km de resistencia de la velocidad. Ese es un nmero que para el entrenador resulta fcil de manipular, pues en la lgica del pensamiento matemtico que l proyecta para el nuevo plan, puede definir con mayor facilidad, qu volumen promedio incrementar por semana para el nuevo plan de entrenamiento. Aqu surgen entonces dos posibilidades bsicas: 1.-Incrementar al promedio semanal determinado por ciento, en correspondencia con la primera

296

variante ms arriba descripta. 2.-Incrementar al promedio semanal un volumen determinado de carga. De acuerdo con esas posibilidades, se utilizan tres subvariantes, en correspondencia con las siguientes frmulas bases. 2.2.1.-Subvariante No.1: del clculo del volumen general anual por el incremento porcentual del promedio semanal real vencido. La frmula base de esta subvariante es la siguiente: Vnp= (Xsem(a)) ( 1 + I%) Csem(n) Donde Vnp, Xsem(a) e I% ya fueron definidas ms arriba y Csem(n) representa la cantidad de semanas del nuevo plan. En ese orden de ideas, retomando el ejemplo de los 92 km de resistencia de la velocidad de un plan vencido de 46 semanas, si el nuevo plan de preparacin es de 48 semanas y el entrenador decide incrementar el volumen en un 17 %, el clculo es sencillo, es decir: Vnp= (Xsem(a)) ( 1 + I%) Csem(n) = (92:46) ( 1.17) 48 = 112.32 km Del proceso se obtiene, que el volumen creci en (112.32 km 92.0 km) 20.32 km, lo que representa el 22 % ( 112.32 / 92,0). Parecera que hay error de clculo. No, realmente creci un 17 %, pues el nuevo plan tiene dos semanas ms, respecto al plan vencido. Esta es una de las ventajas de esta variante, que tiene en cuenta el total de semanas del plan vencido y del nuevo plan. 2.2.2.-Subvariante No.2: del clculo del volumen general anual, por el incremento al

297

promedio semanal de un volumen determinado de carga. La frmula base de esta subvariante es la siguiente: Vnp= ((Xsem(a) + I(v) ) Csem(n) Donde Vnp, Xsem(a) volumen en unidades de carga. Esta subvariante No.2 se diferencia de la subvariante No.1 en que no se emplea el incremento y Csem(n) ya fueron definidas e I(v) representa el incremento del

porcentual, sino que el entrenador, una vez calcula el volumen promedio semanal del plan vencido ( Xsem(a) ), determina en cunto crecer el volumen promedio semanal para el nuevo plan (I(v) ). Manejemos los datos con los que se ejemplific en la subvariante No.1:

Vnp= ((Xsem(a) + I(v) ) (sem(n) Xsem(a) =2 Csem(n) = 48 I(v) = ? Aqu el entrenador ya conoce que el promedio semanal vencido fue de 2 km. l tiene que entonces decidir en cunto va a crecer ese volumen (I(v) = ? ) . Si l valora, por ejemplo, que el volumen promedio de resistencia de la velocidad para el nuevo plan debe crecer en 0.250 km, ( I(v) = 0.250 ) entonces el proceso es sencillo: Vnp= (2 + 0.250) 48, de esta forma obtenemos que Vnp= 108 km . En la prctica esta subvariante se sintetiza cuando el entrenador define directamente el volumen promedio para el nuevo plan, es decir, que si el promedio semanal vencido fue de 2 km,directamente l define que para el nuevo plan el promedio ser, por ejemplo 2.8 km y se evita la suma. El lector puede darse cuenta que el proceso es sencillo. En este documento es explicado

298

detalladamente para que se percaten de los fundamentos matemticos que sustentan una u otra frmula base, pero con una calculadora o computadora se acelera el proceso. 2.3.-Variantes del clculo del volumen general anual por el incremento del promedio por sesiones real vencido. En esta variante se procede de forma similar a la variante No.2, pero todo el proceso se realiza calculando el promedio de volumen vencido por sesiones de entrenamiento dedicadas a las diferentes capacidades o medios planificados . 2.3.1.-Subvariante No.1: del clculo del volumen general anual por el incremento porcentual del promedio por sesiones real vencido. La frmula base de esta subvariante es la siguiente: Vnp= (Xses(a)) ( 1 + I%) Cses(n) Donde Vnp e (1+I%) , ya fueron definidas ms arriba; Cses(a) representa la cantidad de sesiones del plan vencido y Cses(n) la cantidad de sesiones del nuevo plan .En ese orden de ideas, si un atleta determinado venci un volumen de 10.200 saltos generales en 148 sesiones de entrenamiento, si en el nuevo plan de preparacin dedicar 160 sesiones a saltos

generales y el incremento del volumen porcentual por sesin es del 20 %, Vnp= (Xses(a)) ( 1 + I%) Cses(n) = (10200: 148) ( 1.20) 160 = 13230 Es decir, que de un plan vencido donde realiz 10200 saltos generales, para el nuevo plan le corresponden 13230 saltos generales, representando un incremento de 3030 saltos.

299

Si calculamos en qu por ciento representan esos 3030 saltos generales, respecto a los 10.200 realizado, obtenemos un 29.7 %, pero al considerar que hubo un incremento de la cantidad de sesiones de entrenamiento, realmente el crecimiento del volumen por sesiones fue de un 20 %. 2.3.2.-Subvariante No.2: del clculo del volumen general anual, por el incremento al promedio por sesiones, de un volumen determinado de carga. La frmula base de esta subvariante es la siguiente: Vnp= ((Xses(a) + I(v) ) (ses(n) Donde Vnp, Xses(a) y Cses(n) ya fueron definidas e I(v) representa el incremento del volumen en unidades de carga. En esta subvariante se procede de forma similar al epgrafe 3.2.2, con la diferencia que aqu se trabaja con el promedio por sesiones de entrenamiento y la cantidad de sesiones del nuevo plan, pero todos los clculos son similares. 3.-Momentos en que el volumen y la intensidad obtienen sus picos mximos. En la planificacin del entrenamiento no todas las capacidades o medios que se dosifican convergen en su mximo volumen e intensidad simultneamente, pues se provocara el sobre-

entrenamiento de los atletas. En correspondencia, las capacidades o medios generales van a obtener su mximo volumen en los mesociclos de preparacin general, mientras las capacidades o medios especiales alcanzan el mximo volumen en los mesociclos de preparacin especial. Al valorar los picos mximos de la intensidad, la tendencia se comporta se comporta tambin diferenciada. De esta manera, la intensidad mxima de los medios generales se va a lograr en los mesociclos de preparacin especial y por 4extensin, la intensidad mxima de las capacidades o

300

medios especiales se logra en los mesociclos de preparacin competitiva. Tomando en consideracin el principio del desarrollo gradual, constante y en forma de onda de la carga, durante la preparacin general o la preparacin especial, las capacidades o medios, de igual carcter, no coinciden en su pico mximo en el mismo mesociclo. A continuacin y a modo de ejemplo, sin tener en cuenta una prueba concreta de atletismo, sino para ilustrar, mostramos, en forma grfica, la tendencia aproximada de este proceso.

Representacin grfica aproximada del momento en que el volumen y la intensidad alcanzan su magnitud mxima en algunas capacidades y medios que se planifican.

Etapas Capacid, o medios Juegos Fuerza general Metodologa de enseanza de la tcnica Resistencia aerobia Fuerza Especial Rapidez Resistenia especial Tcnica Acrobacia B

Preparacin General ( B B B ( B (

Preparacin Especial.

Preparacin Competitiva

( B B B ( ( (

301

Flexibilidad

Leyenda: B Volumen mximo de la carga. ( Intensidad mxima de la carga .

Decimos que es una representacin grfica aproximada, porque la propia dinmica que se establezca, va a responder a las caractersticas individuales de los atletas y a la posibilidad de que se pueda elaborar otra dinmica. Por ejemplo, el volumen mximo de los juegos y la resistencia aerobia pueden coincidir, tambin podran coincidir los volmenes mximos de la flexibilidad y los juegos, o de la flexibilidad y la fuerza general. Tambin la rapidez con la fuerza especial y otras mltiples combinaciones. La idea central est dirigida a que el entrenador comprenda que sobre la base del principio de incremento gradual y constante de la carga, no todas las capacidades generales o especiales deben coincidir con su volumen mximo, pues eso representara una carga biolgica excesiva para el atleta.

Bibliografa: 1. Betancourt Mella, Lzaro. Atletismo en el mbito escolar y deportivo / Lzaro Betancourt Mella, Victor Lucas Quintana Daz, Angel A. Lombard Hevia. Ciudad de la Habana, Ed: Pueblo y Educacin, 1991. 2. Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin / Atletismo: Subsistema del Deporte de Alto Rendimiento, Tomo I . -- Ciudad de La Habana, Ed: Jos Antonio Huelga,1985. 3. Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin. Planes y Programas para las Areas Deportivas Especiales y Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar EIDE. Deporte Atletismo. / INDER. Habana, Ed: Unidad Impresora Jos A. Huelga, 1981. 4. Cuevas Palacios, A. marcha. Programa de preparacin del deportista. Atletismo: Medio fondo, fondo y -- Ciudad de La Habana / A.Cuevas Palacios ... [et al.] : Comisin Nacional de

Atletismo, 2000, 111 p. 5. Dick, Frank, W. Principios del entrenamiento deportivo. -- Barcelona : Editorial, Paidotribo, 1993. 410 p. 6. Garca Manso, J.M y otros. Bases tericas del entrenamiento deportivo. Madrid, Ed: Gimnos, 1996. 7. Grosser, M. Rendimiento deportivo. Planificacin y desarrollo. Mxico, ED: Martnez Roca 1992. 8. Manual de atletismo. / Edgardo Romero Frmeta ... [et al.] . Ciudad Habana : Ed: Unidad Impresora Jos Antonio, Huelga, 1989. 9. Mozo Caete, L.D. Metodologa para la determinacin de las zonas de edades ptimas para la obtencin de los mximos resultados deportivos. Su aplicacin en los 400 m planos masculinos. La Habana, Tesis en opcin al grado de Dr. En Ciencias Pedaggicas, 1998. 10. Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Editorial Cientfico- Tcnica, 1991. 387 p, t.. I 11. ------. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Editorial Cientfico Tcnica, 1991. 387 p, t.. II 12. Palacio Grian L y Oto J. Martnez Estudio de la preparacin fsica del deportista de las reas deportivas en los municipios ciego de vila, Morn, Majagua, Ciro Redondo y Baragu del deporte Atletismo./; Jorge Castaeda Lpez, tutor. -- Trabajo de Diploma; UNICA (Ciego de Avila), 1998. 13. Platonov, V.N. La adaptacin en el deporte.-- Barcelona : Editorial Paidotribo, 1991. 313 p.

14. Platonov V.N. La adaptacin en el deporte / V.N Platonov.Barcelona : Ed. Paidotribo, 1991. 15. Platonov, V. La preparacin fsica. Barcelona.Ed: Planeta, 1995. 16. Platonov,V.El entrenamiento deportivo. Teora y Metodologa / V.N Platonov. BarcelonaEd: Paidotribo, 1995. 17. Rius Sant, J. Metodologa del Atletismo. 2da Ed. Barcelona.: Editorial Paidotribo, 1996. 18. Romero Frmeta, E y F. Zerquera Alcalde. 1990. 19. Romero Frmeta, E. Tendencia del incremento de los resultados del atletismo cubano en el subsistema de entrenamiento de alto rendimiento / Edgardo Romero Frmeta. -Informe de Investigacin. Brigadas Tcnicas Juveniles; La Habana, 1985. 20. Romero Frmeta, E. Compendio de temas de la Maestra en Metodologa del Entrenamiento Deportivo en la opcin atletismo / Edgardo Romero Frmeta.Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo (Vicerrectora de Superacin y Post-grado) ; La Habana, 1999. 21. Romero Frmeta, E. Metodologa de Educacin de la Resistencia, la rapidez y la fuerza en el deporte / Edgardo Romero Frmeta. Mrida, Venezuela : Gobierno de Mrida, 1992 22. Romero Frmeta, E. Metodologa de enseanza de las carreras de distancias cortas y relevos / Edgardo Romero Frmeta ... [et al.].-- Ciudad de La Habana: Ed: Unidad Impresora Jos A, Huelga, 1987. 106 p. 23. Romero Frmeta, E. Programa para la formacin bsica del velocista cubano.Ciudad Habana, Comisin Nacional de Atletismo, 2000, 160 p. (soporte magntico) 24. Romero Frmeta, E Programa de Preparacin del Deportista / Edgardo Romero Frmeta ... [et al.].-- Ciudad Habana : Ed: Jos A. Huelga, 1989. 126 p. 25. Romero Frmeta, E. Programa para la formacin bsica del lanzador cubano de atletismo. / Edgardo Romero Frmeta ... [et al.] -- Ciudad de La Habana: Comisin Nacional de Atletismo, 2000, 155 p. 26. Romero Frmeta, E. Programa para la formacin bsica del atleta cubano de disciplinas mltiples / Edgardo Romero Frmeta ... [et al.] . -- Ciudad de La Habana, Comisin Nacional de Atletismo, 2000, 127 p. 27. Verjoshanski, I.V. 1991,p.208. Entrenamiento deportivo. Barcelona, Editorial Paidotribo, Meausuring multilateral physical preparation.-Technical Bulletin of the International Amateurs Athletics Federation (Puerto Rico) 1: 56-59,

Febrero 2002 Compendio dedelTemticas

10

Metodologa de enseanza de la tcnica de: Las carreras de velocidad. Las carreras de relevos. Las carreras con vallas. El salto de longitud. El salto de altura.

Universidad del Deporte Cubano Ciudad de la Habana, Cuba, 2002

Introduccin. El proceso de enseanza de la tcnica de las disciplinas de atletismo es complejo, debido a que se lleva a cabo durante un tiempo prolongado, en todo el perodo de vida atltica, porque el deportista est continuamente adquiriendo nuevos hbitos motores y sistemticamente est incorporando nuevas experiencias de movimientos. Sin embargo, es preciso sentar las bases de aquellos aspectos, que en el sentido de la formacin de los hbitos motores bsicos, deben ser considerados por los especialistas, no como algo acabado, sino como un procedimiento para lograr el perfeccionamiento tcnico. Considerando la importancia de ese proceso mientras el atleta transita por la etapa de formacin bsica, la metodologa que aqu se desarrolla se corresponde con ese perodo de formacin del atleta. Empleamos el trmino perfeccionamiento tcnico, porque siendo el atletismo el ms natural de todos los deportes, por sus orgenes y por sus ejercicios, corresponde a las carreras el hbito ms natural, pues el hombre lo adquierte desde los primeros aos de vida. Y ya sea por una causa o por otra, lamentablemente el hbito formado desde la niez no es el ms adecuado y los especialistas en el rea de carreras, ya sea de velocidad o de fondo, tienen que emplear mucho tiempo en corregir algo que est fuertemente formado. As, en sentido genrico, el hbito motor de la carrera no se ensea, pues ya el deportista sabe correr, pero se perfecciona, pues el entrenador se fundamenta en el nivel tcnico de la carrera que domina el deportista. Se debe tener muy claro que hay que transformar un hbito mal formado en uno nuevo. Esto da lugar a que en el proceso de perfeccionamiento de la tcnica, la capacidad de extrapolacin del atleta es sumamente importante. Hay partes muy particulares de la carrera que son de nuevo aprendizaje, como es el caso de la arrancada o salida desde los bloques, el pase de la valla, para los especialistas de esta prueba, sin embargo, la propia c arrera en los pasos normales est fuertemente arraisgada en el dominio tcnico. Por una simple observacin, si usted dedica unos minutos a ver cmo corren los nios, cmo las parsonas en la calle, para abordar un omnibus que se va , etc, se percatar que sin excepcin, la mayora realiza la carrera realizando el primer contacto con el taln del pie, la cadera baja, con una gran flexin de las piernas en la rodilla. Pero ese procedimiento de la carrera es la anttesis de la tcnica correcta y usted tiene que transformar todo aquello. Primeramente hay que dejar sentado, que el futuro atleta necesita dominar un gran fondo o escuela de hbitos motores, diapasn y que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran

de sus movimientos en el

trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y

facilitarle la efectividad de los movimientos pendulares que ejecuta en la carrera. Mientras mayor es el fondo o conjunto de hbitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prcticas. Una gran parte del entrenamiento de la especializacin inicial debe ser dedicado a este propsito.

El dominio de la estructura de la tcnica, en particular sus caractersticas cinemtica o el llamado cuadro externo del movimiento, cons tituye la tarea esencial de la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades. El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano tcnico este sentido figurado significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemticos, el entrenador debe velar por sus caractersticas espaciales, temporales y espacio -temporales. Esta tendencia, traducida a la tcnica significa su direccin, su amplitud, su tempo, su aceleracin, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 aos, hay que introducir de forma ms acusada las caractersticas dinmicas del movimiento, teniendo en cuenta las acciones donde interviene la fuerza en sus diferentes manifestaciones o donde las caractersticas inerciales comienzan a representar una direccin ms importante en el proceso de enseanza.. Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostracin y explicacin de los movimientos que el velocista aprende, se debe incluir paulatinamente el mtodo de ayuda directa del entrenador, en forma de seales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante-arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical; lneas hechas con tiza u otro objeto en el carril, para indicarle la longitud ptima del despegue, la cada tras la valla y la carrera entre vallas y muchos otros. Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodologa de enseanza de la tcnica estar dirigida a la creacin en los atletas de una concepcin general de la tcnica de la disciplina que se

trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodologa de enseanza de las carreras con vallas se enunciara de la siguiente forma :

Tarea No. 1: Creacin en los atletas de una concepcin general acerca de la tcnica de las carreras con vallas. El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especializacin inicial, se familiarice con la tcnica de cada una de las pruebas de atletismo que ms arriba hemos enumerado.. Aunque en las edades precedentes, en el Area Deportiva o clubes o en la escuela primaria, el atleta comenz la prctica deportiva, no es hasta los 12-13 aos, que l se enfrenta, con un carcter ms serio, a estas disciplinas . Para lograr esa concepcin general, se procede de la forma siguiente : 4Demostracin de la prueba en completo. 4Explicacin de los aspectos tcnicos ms relevantes. 4Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado at leta ejecuta el movimiento completo. 4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el pas y en el mundo. 4Oportunidad de prctica 4Ejecucin de algunos de los ejercicios principales que aprender en el futuro. En la prctica, se necesario tratar de aplicar los primeros 4 aspectos anteriores de forma simultnea. Eso se logra cuando un atleta de las categoras superiores demuestra el movimiento

completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos ms i portantes. m Recuerde que en estas edades los nios-adolescentes necesitan ms de la demostracin que de la explicacin, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicacin. Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su rea con atletas de las edades superiores que dominan la tcnica de las pruebas que en ese momento ensea. Ofrzcale la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuacin permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones ms sencillas, por ejemplo, el salto de longitud completo con 5-7 pasos de carrera, el salto de altura Flop con 3 pasos, el pase de 5 vallas desde la arrancada baja, con altura disminuida, la arrancada baja y la carrera de velocidad a la distancia de 40-50 m. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una tcnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para l: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la tcnica que va aprender y lo ms importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios bsicos de la metodologa de enseanza de la tcnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la tcnica. Permtale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Una vez que el velocista infantil se ha familiarizado con la tcnica de la prueba que ese da comienza a aprender en la sesin de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la

metodologa de la enseanza. A la primera tarea se le puede dedicar varias clases de entrenamiento. Es importante que a los atletas les quede claro el objetivo a alcanzar y cmo lo alcanzarn. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre ser la enseanza de la tcnica de la parte ms importante de la disciplina. Se cumple la regla pedaggica del principio accequibilidad que regula la enseanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular. De esta manera, para las carreras con vallas esto significa la enseanza del pase-carrera entre vallas; para las carreras de velocidad planas, la enseanza de los pasos normales; para los saltos, la enseanza de la correlacin carrera-despegue y para las carreras de relevos, la enseanza del cambio en la zona. Estas son partes, que para su dominio se requieren muchos das de entrenamiento, pero siguiendo la regla de lo fcil a lo difcil, de lo sencillo a lo complejo, es comn que esa segunda tarea pueda ser dividida en 2 3 subtareas. Por ejemplo, en el caso del salto de longitud, una tarea sera la enseanza del despegue, comenzando con la utilizacin de ejercicios tales como despegue en el lugar, despegue con 1-3 pasos; despegue con nfasis en la anticipacin de la pierna de pndulo hasta una siguiente tarea que podra ser la enseanza de la correlacin carrera-despegue, con el objetivo de que el velocista domine la estructura rtmica del despegue con 3 pasos. Aqu se incluiran despegue con 3 pasos para la estructura, luego para la anticipacin de la pierna de pndulo y finalmente se emplearan palmadas, silbato, etc, para el ritmo de los 3 ltimos pasos. En el caso de las carreras de relevos, una tarea sera la enseanza del pase y recibo del batn por arriba en condiciones sencillas; luego se pasara a la siguiente tarea que sera la enseanza del pase y recibo del batn en la zona de cambio y una siguiente subtarea tarea, de la propia segunda tarea, que sera la enseanza de la mecnica del cambio en las diferentes zonas. de

A continuacin se ofrece el conjunto de medios que se utiliza para le enseanza de la tcnica de las diferentes disciplinas motivo de estudio por parte del velocista. En la enseanza no se desespere. En las primeras repeticiones de cualquier ejercicio nuevo no les corrija errores a los atletas, pues perder el tiempo. Se estn adaptando al nuevo ejercicio y las primeras repeticiones son de familiarizacin y en ese momento la facultad de diferenciacin es nfima, pues por la novedad del ejercicio, el atleta pasa por la fase de generalizacin de la formacin del hbito motor.. Recuerde que fue sentado cmo se soluciona la primera tarea en las diferentes disciplinas. Por eso a continuacin, en la metodologa de enseanza de la tcnica, todas las pruebas comienzan con la segunda tarea. 1.-Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras planas de velocidad. Tarea No.2: Enseanza de los pasos normales en recta : 1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo. 2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo. muslos con golpeo de los glteos y continuar

3.- Carrera elevando corriendo.

4.-Saltos alternos y continuar corriendo. 5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante. 6.-Carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal; 7.-Carrera con extensin de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto.

10

8.-Carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal. 9.-Carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera normal. 10.-Carrera en recta a velocidad uniforme. 11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; 12.-Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad. 13.-Carrera con cambio de velocidad 14... Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad. 15.- Carrera probando la mxima velocidad. Los ejercicios que se combinan con carrera sern ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera. De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos tambin con el empleo de un bastn o palo de escoba o algo parecido, que el velocista colocar en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta est aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el velocista transfiera la accin pendular y de contacto y empuje que generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende. 4Se indica como elemento imprescindible, que cuando l velocista ejecuta la transferencia del ejercicio a la carrera, en ella utilice una tcnica elegante, con una gran amplitud, con una postura

10

11

correcta y en particular, dirigiendo la accin pendular de las piernas al frente, a la altura del ombligo . Por lo general, cuando el principiante ejecuta esas combinaciones de ejercicios, presta mucha ms atencin a la parte analtica del movimiento ( el ejercicio) y no a la sinttica ( la carrera) , sin embargo, la atencin es por igual para ambas, pues en ltima instancia la carrera es lo que l aprende. De esto resulta, por ejemplo, que en el ejercicio carrera elevando muslos y continuar en carrera normal a la distancia de 60 m , en los 30 m de la parte de carrera elevando muslo, el atleta se esmera en ejecutar el ejercicio con gran amplitud, con movimiento activo del pie sobre el piso y elevacin de la pierna pendular a nivel de la cin tura, sin embargo, cuando pasa a los siguientes 30 m , donde debe transferir ese efecto a la carrera normal, lo que hace es un trote, perdindose as el efecto que persigue el ejercicio. El entrenador tiene que estar muy pendiente de eso y uno de los procedimientos que puede utilizar, es de en vez de estar en el centro de ejecucin de la distancia, se traslade hacia la segunda mitad, insistiendo en la amplitud y elevacin de las piernas. Otra indicacin importante que debe ser de extremo cumplimiento, es aqulla que norma, que todos los ejercicios para la enseanza de los pasos normales ya referidos, deben utilizar una posicin inicial en puntillas, con el cuerpo hiperextendido. Con esto se logra que el velocista sienta que esa es la posicin que primar en todos los ejercicios de carrera que ejecute y en la propia carrera, evitando as la cada de la cadera, que origina flexiones incorrectas de las piernas en el empuje. Esto es aplicable para la enseanza de todas las disciplinas que el velocista aprende, dgase saltos, carreras con vallas, de relevos, tanto en esta edad como en las posteriores. Se trata inicialmente de dirigir la atencin al trabajo de las piernas y paulatinamente incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que para solucionarla quizs el entrenador necesite 2-3 meses y ms.

11

12

Para el aprendizaje de la posicin del tronco y el movimiento pendular al frente -atrs de los brazos, es muy bueno que si el entrenador dispone de un video en cmara lenta se lo muestre a los velocistas . Que les muestre fotos, secuencias, etctera, donde se magnifique la accin pendular de los brazos, la posicin del tronco, la posicin de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la cada al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de gravedad. Los siguientes ejercicios son claves : 1.- Imitacin del movimiento pendular de los brazos y la posicin del tronco.. 2.- Observacin entre s del movimiento pendular y la posicin del tronco.. 3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las manos. 4.-Ejecucin de diversos ejercicios de carrera, con cada al frente del cuerpo. 5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo. 6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la posicin del cuerpo y la vista. Como el atleta tiene que ir incorporando la relajacin ptima, al hbito motor que aprende, hay que comenzar a introducir el mtodo de contraste, utilizando preponderantemente las con contraste de la relajacin y la contraccin tetnica del cuerpo; en igual sentido, debe utilizar el mtodo de

incremento de las sensaciones propioceptivas, en particular repitiendo series de carrera con ojos cerrados, para incrementar esas sensaciones en el sistema velocista-apoyo. Este es un mtodo proveniente de las investigaciones y que tiene como efectos biolgicos, que al exclursele al atleta la informacin visual, tan importante en todos los movimientos, las sensaciones

12

13

propioceptivas se incrementan y los atletas sienten cmo trabaja cada palanca del cuerpo, pudiendo hacer las correcciones pertinentes. En la medida que los atletas logran un desarrollo superior, se culmina en estas edades, utilizando el mtodo sensorial. Para este ltimo es muy til utilizar velocidades con un tem po alrededor del 95 % y moverle ese tempo en 20-30 centsimas de segundos, pero hacia lo lento. Por ejemplo, si por el test de control conocemos que l corre los 30 m volantes en 3.8 segundos, se le puede dar la tarea de correr para 3.99 segundos y moverle ese tiempo entre 3.99 y 4.29 segundos. El resultado ser una mayor relajacin y el incremento del sentido espacio-temporal del movimiento. Porque para correr en un entorno de 49 centsimas de segundos ms lento, el sistema corredor-apoyo en completo tiene que readaptar sus caractersticas espaciales, temporales y espacio -temporales y para disminuir su velocidad en ese entorno, el velocista tiene que reestructurar el tempo de cada palanca. Esto conduce, inevitablemente, a la relajacin de la carrer a. Tarea No.3 : Enseanza de los pasos normales en curva. Para la solucin de esta tarea se utilizarn los siguientes ejercicios : 1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior, pero en curva, para ir introduciendo la tarea. 2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores. 3.- En un crculo, carrera alrededor del mismo. 4.- Carrera de recta a curva. 5.-Carrera de la curva a la recta El entrenador tiene que enfatizar en la posicin del cuerpo inclinado hacia el interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el porqu de los handicaps de los diferentes carriles. Insistirles a los atletas que se trata de inclinar el cuerpo y no el tronco.

13

14

Tarea No.4 : Enseanza de la arrancada-pasos transitorios en recta. Hay entrenadores que prefieren comenzar esta tarea por los pasos transitorios; otros la inician por la arrancada. Comenzar por la arrancada puede crear una incongruencia, pues se supone que el velocista ya domina los pasos normales y la nica forma de enlazar el aprendizaje sea con los pasos transitorios. En la prctica lo ideal es hacerlo de forma simultnea, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios : 1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado, 30-50 m. 2.-En posicin inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, frente y correr con el tronco totalmente inclinado, 30-50 m. 3.-En igual posicin inicial que el ejercicio anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco totalmente inclinado, 30-50 m.. 4.-En posicin inicial de arrancada o salida alta, variante profunda, dejarse caer al frente, correr con el cuerpo inclinado y poco a poco llevarlo a la posicin normal,30-50 m.. dejarse caer al

En la pista o el csped, realiz ar los siguientes ejercicios sin tacos. 5.-Arrancada en 3 puntos de forma libre y correr con el cuerpo inclinado 25-30 m.. 6.- Arrancada en 3 puntos, colocando una mano detrs de la lnea de arrancada y ejecutando los pasos transitorios. 25-30 m. 7.- De la posicin de 3 puntos pasar a la posicin de 4 puntos y ejecutar la transitorios, 30-50 m.. arrancada-pasos

14

15

8.- De la posicin de 3 puntos pasar a la posicin de 4 puntos y de sta a la de 5 puntos, de aqu a la de 4 puntos y efectuar la arrancada-pasos transitorios, 30-50 m.. 9.- Repetir los ejercicios 5,6,7 y 8 , pero con tacos o bloques de arrancada. 10.- Introducir la entrada al taco, pero de forma libre. 11.- Imitar la posicin de entrada al bloque hasta la posicin de listos. Ya en la posicin de listos descender a 5 apoyos y volver a la posicin de listos. 12.- Ejecucin de la arrancada baja, variante media hasta la posicin de listos. 13.- Arrancada baja-pasos transitorios libremente y con seal, 30-50 m.. 14.- Arrancada-pasos transitorios-pasos normales : 40-60 m. Los errores ms comn al intentar darle solucin a esta tarea, es que los velocistas dan el primer paso con una pausa y realizan los pasos transitorios con el cuerpo erguido. Son dos errores graves que hay que evitar. Desde el inicio hay que insistirle al velocista que no puede haber pausa entre el primer paso y el segundo. Muchas veces esa pausa se debe a que el primer paso se ejecuta con el cuerpo erguido y se produce un frenaje por una fuerza de reaccin en contra del movimiento horizontal adelante. El atleta tiene que tener conciencia de que todos los movimientos debe dirigirlos hacia adelante. Se podran utilizan arrancadas a la distancia de 5 metros, intentando en cada repeticin en superar la marca, haciendo hincapi en el primer paso y la accin pendular de los brazos. La incorreccin tcnica de erguir el tronco rpidamente, en la mayora de los casos, se debe a un insuficiente nivel de la fuerza rpida o al temor de caerse al frente, en particular los glteos menores, que tienen a esa edad poco desarrollo y que trabajan mucho en la arrancada-pasos transitorios, cuando el cuerpo est inclinado.

15

16

Para solucionar ambas deficiencias, se realizan arrancada-pasos transitorios sin tacos, arrastrando un neumtico, sujeto a la cintura del atleta por un cinturn acondicionado al efecto . La fuerza de resistencia por friccin del neumtico ayuda a equilibrar las fuerzas resultantes de la inclinacin y le dan confianza al atleta, a la par que le fortalecen la musculatura gltea . En las sesiones destinadas a la arrancada-pasos transitorios, hay que insistir en la direccin de la atencin hacia la respuesta motora, formando en los velocistas la inhibicin retardadora correspondiente, para evitar que se les forme el hbito de reaccionar antes de tiempo. Tarea No.5 : Enseanza de la arrancada-pasos transitorios en curva. La solucin de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos

transitorios en recta. Aqu el entrenador debe aplicar la extrapolacin, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el velocista debe inclinar el bloque hacia el borde ms sobresaliente de la curva, de manera que se forme entre ambos una lnea recta. Sin embargo, cambia el medio y ese solo hecho produce errores. Se debe proceder de la forma siguiente : 1.-Colocacin del taco en la salida de los 200 m. 2.-Trazar desde el centro del taco al borde ms sobresaliente de la curva, una Situar al velocista detrs del taco y que observe esa 3.- De pie. Carrera en esa lnea.25-30 m. 4.- Ejecucin de arrancadas en la curva desde el taco de salida, con pasos recta, 30 -40 m.. 5.- Carrera desde arrancada baja en lnea recta y continuar con la entrada a 6.- Arrancada baja en curva en diferentes carriles, 40-50 m.. la curva, 40-50 m. transitorios en lnea lnea recta. lnea con tiza o cal.

16

17

El entrenador tiene que explicarle al atleta la importancia de trazarse un punto de referencia y el porqu de esta manera se acorta el trayecto y se evita que la fuerza centrfuga acte sobre los pasos transitorios. Tarea No.6 : La Enseanza del final. La enseanza del final hay que conducirla desde dos puntos de vista diferenciados: 1. Los ltimos metros de la carrera. 2. Las variantes de final en la meta. Considerando que la enseanza de la tcnica de los ltimos metros de la carrera es ms importante para las categoras 14-15 aos , 15-16 aos y juveniles, pues ellos desarrollan la resistencia de la velocidad, esta parte de la enseanza se lleva cabo en esas edades. Los siguientes ejercicios se utilizan para solucionar esta tarea: 1.- Ejecucin de final de pecho en el lugar. 2.- Final de pecho con un paso caminando. 3.- Final de pecho en carrera elevando muslos. 4.- Final de pecho en trote. 5.- Final de pecho en carrera suave, con una raya a 1.50 m de la meta. 6.- Carrera rpida, con una raya a 1.50 m de la meta y ejecutar el final de pecho. 7.- Repetir los ejercicios del 1 al 6, pero en final de hombro. 8.- Carrera rpida de 10-20 m y realizar final libre en la meta. 9.-Igual que anterior, pero 5 m antes de la meta el entrenador dice el tipo

17

18

de final a ejecutar. 10.-Competencia de 10 m en grupos de 4-6 atletas para ver quin gana, ejecutando final en la meta. Tarea No.7 : Perfeccionamiento de la tcnica de la carrera. La base principal del perfeccionamiento de la tcnica es la repeticin. En la metodologa que se ha explicado existe la concatenacin entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior. Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada baja, con tacos, donde demuestra lo aprendido en la arrancada, pasos transitorios, pasos normales y el final. No necesariamente tiene que correr 80 metros. En una carrera de 40 m, por ejemplo, puede ejecutar todas las fases sin embargo, el perfeccionamiento se ejecuta con la disciplina en completo. Pero una vez sea controlado el movimiento completo por el entrenador, en el perfeccionamiento se vuelve de nuevo a las partes, a perfeccionar la tcnica de las partes y volver de nuevo al movimiento completo. Es preciso que en la metodologa de enseanza de la tcnica en la subetapa de

especializacin inicial, el atleta y el entrenador interioricen que diariamente el atleta se encuentra en un proceso de metodologa de enseanza de la tcnica, y no slo en los minutos que este proceso se hace ms consciente. Por tanto, toda carrera, todo ejercicio que realice el futuro velocista es parte de la metodologa de enseanza de la tcnica y deben solucionarse los errores tcnicos que los atletas presenten , en cualquier parte del proceso. 2.-Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras de relevos.

18

19

La enseanza de la tcnica de las carreras de relevos, en particular el relevo 4 x 75 metros transita por una gran dificultad : el atleta no est preparado para correr 100 m, porque l no entrena la resistencia a la velocidad. Si se hace un anlisis detallado de la distancia que recorre cada relevista infantil, considerando, que de acuerdo con la convocatoria se utilizan 10 m de impulso y 20 m de zona de cambio, y que si el recibidor y el pasador realizan correctamente el pase del batn y se desplazan en toda la zona de cambio, se obtiene lo siguiente : El relevista arrancador : 85 m . El segundo relevista El tercer relevista El ltimo relevista Para un total de : 105 m . : 105 m . : 95. m . 390 m .

El promedio por relevista es de 97.50 m .

Luego entonces, la principal dificultad de la metodologa de enseanza de la tcnica es que el cambio del batn en la zona se produce con un exceso de cansancio del pasador, ms que el que se produce en el relevo 4 x 100 m en las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino, donde s se desarrolla la resistencia a la velocidad . Entonces, no gana el relevo de mayor rapidez sino el de mayor resistencia a la velocidad. Sin embargo, esas son las regulaciones de la convocatoria y a ella hay que atenerse.

19

20

Hay pases que en su convocatoria para los atletas escolares en edades 12-14 aos no utilizan los 10 m de impulso. Para evitar el exceso de cansancio de los principiantes, es conveniente no emplear los 10 m de impulso. Recuerde que esa es una distancia adicional y no es obligatorio su empleo. Sobre la base tambin de la consideracin de un pase del batn adecuado en el relevo 4 x 100 m, a continuacin les mostramos la distancia terica que recorre cada relevista, como elemento muy importante a considerar en la metodologa de enseanza de la tcnica y sobre todo, al seleccionar a cada uno de los relevistas para las diferentes zonas.

Corredor No.

Distancia terica que corre ( m).

Distancia acumulada.

1 2 3 4

110 130 130 120

110 240 370 490

Tarea No.2 : Enseanza del pase y recibo del batn por arriba en condiciones sencillas. Esta tarea persigue familiarizar a los velocistas principiantes con el intercambio del batn. La esencia radica en que sean capaces de pasarse el batn entre s, de forma no visual. Con tal fin se procede de la forma siguiente : 1.- En una hilera, separados prudencialmente, todos los atletas colocan detrs su brazo izquierdo, en la posicin correcta para el pase y luego su brazo derecho.

20

21

2.-Proceder de forma similar al anterior, pero realizar el pase del batn. al llegar el batn al ltimo corredor, se da media vuelta y se procede de forma similar. 3.- En el lugar, en una hilera, todos los corredores oscilan sus brazos y a la est detrs, se realiza el cambio, en zig-zag. 4.-Proceder de forma similar, pero caminando, con carrera elevando muslos, en trote, con carrera suave. 5.- Utilizar el trote de calentamiento para ejecutar el pase entre los velocistas del equipo. En esta tarea se debe prestar especial atencin a la posicin del brazo del recibidor y a que el pase del batn ocurra lo ms rpido posible, insistindose en la posicin de la vista en el todo el recorrido y en particular, en el momento de efectuar la recepcin del batn. Tarea No.3 : Enseanza de la mecnica del cambio en la zona. Para darle solucin a esta tarea el entrenador debe ubicarse primero en el tipo de seal que va a ensearles a los atletas, para indicarle al recibidor el momento de comenzar el cambio del batn. Considerando las dos variantes bsicas: con una seal auditiva o con una seal visual, con los atletas de menor edad se debe ensear la mecnica del cambio del batn con una seal auditiva, que puede ser un ya , por parte del pasador, que indica al recibidor que debe retrasar el brazo para recibir el batn. Pero en la edad superior, incluyendo a los juveniles, la mecnica del cambio debe sustentarse en una seal visual, indicada en el carril, que al arribar a ella el recibidor, retrasa la mano para recibir el bastn. Aqu se le van a presentar 5 errores principales, a los cuales tiene que atender desde el inicio de esta tarea : 4El recibidor va a salir antes o despus del momento adecuado seal del corredor que

21

4El recibidor va a correr mirando para atrs. 4El recibidor va a descender la velocidad para recibir el batn. 4El recibidor va a colocar mal el brazo o lo va a oscilar . 4El pasador va a dar la seal y no va a esperar que el recibidor coloque la mano en posicin adecuada. De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la tercera tarea de la forma siguiente : 1.-Carrera con handicap o lderes, a la distancia de 25 m para los recibidores y pasadores. Objetivos : quin llega primero a la meta. 30 m para los

30 m Pasadores

25 m Recibidores

M E T A

2.-Trazar en el piso tres rayas a la distancia de 5, 20 y 30 m y proceder de forma similar al anterior, pero el recibidor al llegar a la raya de los 20 m atrasa el brazo. 3.- Mecnica del cambio en la zona.

23

Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean capaces de correr a alta velocidad sin mirar atrs, y colocando correctamente el brazo para recibir el batn, hay que pasar a explicarles y detallarles la mecnica de la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta la zona en que correr.. Para ese fin se procede de la forma siguiente : 4Colocacin del recibidor en la arrancada.
q

Posicin de las piernas. Posicin del tronco y de los brazos.. Direccin de la visin. La marca de control. Momento de comenzar la carrera. Momento de anticipacin del tronco y los brazos respecto a la cabeza, al comenzar la carrera. El primer paso.

4Ejecucin de la mecnica del cambio en la zona. Ejecucin de la mecnica de la arrancada y carrera del recibidor en pareja,

atrasando el brazo al escuchar la seal del pasador, pero sin efectuar el cambio. Ejecucin de la mecnica del pase y recibo del batn en la zona. Mecnica del cambio en la zona, con marcas de control para efectuar el pase. Aqu el entrenador debe colocar una seal de control para ambos corredores. Esta seal la situar a 5-8 m antes de finalizar la zona de cambio. Preferiblemente la debe pintar con cal a todo lo ancho de la pista. Con esta seal se est aplicando el mtodo de ayuda directa del entrenador. Se trata de que

23

24

el pasador y el recibidor sepan que el cambio tiene que efectuarse en ese espacio entre la seal en el piso y el final de la zona y no antes ni despus. El entrenador debe velar porque los atletas reciban el batn indistintamente con ambas manos. An no se sabe si en un futuro tendr que recibir y pasar y hay que preparar a los velocistas para esa tarea. Tarea No.4 : Enseanza de la mecnica del cambio en cada una de las zonas. Aunque el relevo 4 x 75 m tiene peculiaridades que lo distinguen del relevo 4 x 100 m, no es hasta los 14-15 y 15-16 aos que hay que profundizar en esta tarea. Porque el cambio de distancia producir tambin cambios tcnicos, respecto al lugar donde estn situadas las 3 zonas de cambio. Sin embargo, hay elementos tcnicos similares, que aqu deben ensearse. Hay que dirigir la atencin preferencialmente hacia los siguientes elementos mecnicos: 4El lugar de colocacin del recibidor, dentro del carril. 4La direccin de la carrera del recibidor, en dependencia de la mano con la que recibir el batn. En el relevo 4 x 75 m Hay que partir del hecho de que el primer corredor no parte de la curva y el segundo y tercer corredores corren la mayor distancia de su carrera en sta . Eso no le ocurrir as, en el futuro, en el relevo 4 x 100 m . Por eso a esta tarea no se le presta una gran importancia en estas edades, porque en el futuro va a tener que experimentar variaciones, salvo lo antes explicado, pero en las edades superiores si debe ser detallada.. Para solucionarla simplemente extrapole los ejercicios de la tarea No.3. Tarea No.5 : Enseanza de la arrancada del primer corredor.

24

25

Esta es una tarea sencilla, porque a estas alturas del proceso de enseanza, ya el velocista est familiarizado con la arrancada baja, que ha venido practicando en el aprendizaje de la tcnica de las carreras de velocidad planas. Simplemente hay que incorporarle la tcnica de agarrar el batn y de ejecucin de la arrancada baja en esas condiciones. Podra dedicar algunas sesiones de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez con arrancada baja, conduciendo el batn y as cumple dos fines: el desarrollo de la rapidez y el perfeccionamiento de la mecnica de la arrancada del primer corredor en la carrera de relevos. Tarea No.6: Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras de relevos.

En el perfeccionamiento de la tcnica se prestar atencin primordial a la mecnica del cambio en la zona. Sitele como meta a los recibidores, que deben realizar el mismo tiempo en la distancia volante de la carrera en la zona que en similar distancia, pero en condiciones normales. Proceda as: 1.- Determinacin de la efectividad del cambio en la zona. 4Control del tiempo en la carrera de 20 m volantes o lanzados de cada corredor. 4Cambio del batn en la zona, con control del tiempo de la carrera de 20 metros del recibidor ( ste es un tiempo volante, pues el recibidor ya trae impulso al entrar a la zona ). 4Comparacin entre ambos tiempos. En la nueva repeticin intentar acercar ms el tiempo volante del recibidor en los 120 m de zona a su tiempo personal en los 20 m volantes. 2.- Carrera de relevo en recta, 2 x 50 m . 3.- Carrera de relevo 4 x 30 m . 4.- Carrera de relevo 2 x 50 m y 4 x 50 m . 5.- Carrera de relevo 2 x 75 m y 4 x 75 m.

25

26

En los ejercicios No.2, No.3, No.4 y No.5, el entrenador debe alternar el orden de los relevistas. Es necesario que ellos adquieren experiencia arrancando, pasando, recibien do, y pasando y recibiendo. Se contina con el control del tiempo en la zona. 6.- Competencia interna de relevo 2 x 75 m : Ganar el do que logre acercar ms su tiempo en los 20 m volantes de la zona, efectuando el cambio, al tiempo en los 20 m volantes, independientemente del sexo. Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no slo que los varones compitan entre s y las hembras entre ellas, sino tambin la emulacin entre uno y otro sexo, pues las reglas del juego son similares, aunque la magnitud de los tiempos sea distintas. Se trata de la diferencia entre esos dos tiempos y no entre dos velocidades distintas. 3.-Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas. Lo principal en la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades, es lograr que el

adolescente sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura general adecuada y dentro de ella, que realice correctamente el pase de las vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre vallas. Tarea No.2 : Enseanza del pase de las vallas. Se debe comenzar los ejercicios con la altura mnima de las vallas, hasta que los atletas se adapten, aunque esa adaptacin no puede transcurrir en un perodo muy largo, pues se produciran errores ms tarde, cuando la valla incremente su altura. Para solucionar esa tarea utilice los siguientes ejercicios: 1.-Accin pendular de la pierna de ataque o gua por el lado de la valla. 4Ataque de la valla en el lugar.

26

27

4Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m unas de otras y luego a 2 m.. 4Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m unas de otras. 2.- Accin de empuje y evasin de la pierna de despegue o abduccin por el lado de la valla. 4Colocar una valla aproximadamente a 1.00 m de la pared, el atleta se coloca por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e imita el movimiento de la pierna de abduccin. 4La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla ms elevado que el otro y ms cercano a la pared, y con igual posicin del vallista, que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abduccin . Tambin puede variarse realizndolo en pareja, de forma que el compaero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento adelante. . 4 Caminando, realizar ataque-abduccion, con las vallas a 3 m unas de otras. 4Carrera elevando muslos, realizar ataque-abduccion de la valla. 4Con una valla colocada a 50 cm aproximadamente de una pared, dar 1-3 pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de

27

28

la valla.. En este ejercicio hay que prestar atencin al movimiento de flexin- extensin al frente de la pierna de pndulo y la proyeccin de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de despegue y la posicin del cuerpo y brazos en el transcurso y final del movimiento. 4En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-abduccin por el lado de la valla. 4Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm de separacin lateral, de la forma siguiente :

d Ataque

d d d abduccin d

Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y abduccin en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas. 3.- Pase de la valla por el centro. 4Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla. 4Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el centro de la valla. En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten varias veces, se coloca, en las hileras de vallas, de forma alternada, una valla ms alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente : 12.00m d d d d d d

28

29

12.00 m

Tarea No.3 : Enseanza del ciclo pase-carrera entre vallas. Esta tarea aparece en algunos libros denominada de enseanza de la tcnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseanza de la unidad entre el paso y los 3 pasos entre vallas, por eso se le denomina de esa manera. Las carreras con vallas no se consideran ni cclicas ni acclicas, sino de ciclos combinados. Esto se fundamenta en que de la carrera a la primera valla hay un tipo de ciclo similar al de la ltima valla a la meta; y el pase -tres pasos entre vallas se considera el otro tipo de ciclo, es decir, que existe una combinacin de ciclos. As tambin ocurre con la carrera de las vallas largas. Le recomendamos proceder de la forma siguiente, siempre con arrancada alta : 1.- Coloque 2 hileras de 4-6 vallas bajas, ordenadas de la forma siguiente :

12.00 m 12.00 m

d 6.50 m d d 6.00 m d

d d

d d

d d

d 10.00 m d 10.00 m

4Ponga a los atletas a ejecutar carrera a tempo medio por el lado de las vallas. Deje que ellos seleccionen la hilera de vallas ms cmoda. 4Dele la tarea de pasar las 3 primeras vallas por el lado, con 3 pasos entre vallas y paulatinamente permtales pasar las 6 vallas. 4Que repitan la tarea, pero invierta las piernas. La que era de ataque ahora es

29

30

de abduccin. 4Repita todo, pero por el centro de la valla. Cuando ya logren una estructura rtmica adecuada, cambie para el siguiente cuadro: 2.-Coloque 2 hileras de 4-6 vallas, ordenadas de la forma siguiente : 15.00 m 15.00 m d 7.50 m d d 7.00 m d d d d d d d d d 12.00 m 12.00 m

4Proceda como en el cuadro anterior. 3.- Coloque 2 hileras de 4-6 vallas ordenadas de la forma siguiente : 15.00 m d 8.00 m d 15.00 m d 8.00 m d d d d d d d d 12.00 m d 12.00 m

4Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. 4 Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas. Introduzca aqu marcas en la pista, con cal o tiza, para sealarles la proporcin lgica de la distancia de despegue y de cada y de los 3 pasos entre vallas, por ejemplo: d d d

4.- Site 2 hileras de 6 vallas, ordenadas de la forma siguiente : 17.00 m d 8.00 m d 17.00 m d 8.00 m d Donde : Valla oficial d d d d d d d d 12.00 m d 12.00 m

Valla ms baja d

30

31

4Carrera por el lado, con 3 pasos entre vallas. 4Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas. 5.-Coloque 2 hileras a la altura y distancia entre vallas oficiales, de la forma siguiente :

Hembras 17.00 m d 8.00 m d Varones 17.50 m d 8.50 m d

d d

d d

d 12.00 m d 12.00 m

4Pase de todas las vallas por el centro con 3 pasos ent re vallas. 6.- Coloque dos hileras, pero con las alturas oficiales y repita el ejercicio 76.2 cm Hembras 12.00 m d 8.00 m d d d d 12.00 m anterior :

84.0 cm Varones 12.00 m d 8.00 m d d d d 12.00 m

Ya a esta altura de la enseanza los adolescentes muestran un dominio adecuado de la estructura del pase-3 pasos entre vallas y slo necesitan hacer muchas repeticiones, para estabilizar lo aprendido y avanzar a tareas superiores. Para el perfeccionamiento de esta tarea No.3, un ejercicio de ritmicidad interesante es el siguiente : Hembras Varones 17.00m d 8.00 m d 1 pasod 3 pasos d 12.00 m 17.50m d 8.00 m d 1 pasod 3 pasos d 12.00 m

31

32

Se trata de alternar la carrera de 3 pasos entre vallas con un paso entre vallas. La distancia de aceleracin hasta la primera valla permite la estabilidad rtmica del ejercicio. Sobre la base de este ejercicio se pueden hacer otras combinaciones. La distancia incrementada a la primera valla va a aumentar el tempo del ciclo pase-tres pasos, aumentando la frecuencia de los pasos. Esa misma combinacin puede hacerse disminuyendo la distancia oficial para los 3 pasos en 50-60 cm. Como parte final de la tarea, comience a introducir la arrancada y carrera a la primera valla, lo que se puede lograr repitiendo el ejercicio anterior, pero con la distancia oficial a la primera valla y arrancando en 3 puntos. Sin embargo, todava no desplace la atencin a la arrancada, mantngase haciendo hincapi en el pase-tres pasos, pero s exjale comenzar la carrera desde la salida oficial.. Introduzca tambin las palmadas, para orientarle el incremento del tempo de un paso al otro. Usted ha podido notar, que en todos los ejercicios para la carrera entre vallas, se ha mantenido la distancia oficial de la ltima valla a la meta. Realmente en esta tarea no se desplaza la atencin a esta parte de la carrera, pero se sita esa distancia para que el atleta se acostumbre, a que al pasar la ltima valla an queda una distancia por recorrer. Exjale siempre que culmine esa distancia, para crearle ese hbito. Tarea No.4 : Enseanza de la arrancada y carrera a la primera valla. Para darle solucin a esta tarea, se debe partir de la premisa que establece, que el vallista arranca y corre hasta la primera valla, pasa la primera valla y a continuacin aparecer otra valla. Esto se fundamenta en que es un error comn en la enseanza, que el vallista principiante arranque, pase la primera valla y se detenga . Ocurre as, cuando para solucionar esta tarea, el entrenador le trabaja mucho las repeticiones de arrancada y pase de una valla. Para evitarlo, casi desde el inicio de esta tarea, se colocan dos vallas, en vez de una, aunque la atencin del entrenador sea puesta en la arrancada y carrera hasta la primera valla.

32

33

Considere adems, que el vallista adolescente tambin est aprendiendo la tcnica de la arrancada y pasos transitorios en las carreras planas de velocidad, por lo que es aconsejable hacer coincidir ambos momentos o mejor an si cuando l pasa a esta tarea No.4, ya solucion la tarea No.4 de las carreras de velocidad, que aparece en el epgrafe No. 3.1.3.3.7.1, para que simplemente extrapole la tcnica ya aprendida y le sea ms fcil el dominio de la arrancada a la primera valla. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.-Arrancada alta y p ase de una valla, segn el siguiente esquema : Hembras Varones 12.00 m 12.00 m d d 8.00 m Meta

8.00 m Meta

2.- Arrancada en 3 puntos y pase de una valla, segn el esquema precedente. 3.-Arrancada en 3 puntos y pase de 2 vallas, segn el siguiente esquema : Hembras Varones 12.00 m 12.00 m d 7.50 m d 7.50 m d d 8.00 m Meta

8.00 m Meta

Comenzar con 7.50 m entre la primera y la segunda vallas y despus de 3-4 repeticiones, colocar las vallas a 8.00 m . Mantener los 8.00 m de la segunda valla a la meta. 4.-Repetir el ejercicio anterior, pero con arrancada baja. 5.-Arrancada baja y pase de 2 vallas, con marcas para cada paso como se esquematiza :

1 2 3 4 5 6 7 8

33

34

6.- Repetir el esquema anterior, pero con marca para la cada tras la valla y el primer paso tras la valla. 1 2 3 4 5 6 7 8 d 1er paso d

7.-Arrancada y pase de 3-4 vallas. Tarea No.5 : Enseanza de la carrera de la ltima valla a la meta. La carrera de la ltima valla a la meta presenta como caractersticas principales, que el vallista tiene que aumentar la amplitud de los movimientos, para lograr aumentar la longitud de los pasos y con ella la velocidad de la carrera. Es difcil, porque la estructura rtmica de los 3 pasos entre vallas se transfiere a la carrera de la ltima valla a la meta y cambiar esa estructura es complejo. Para lograrlo proceda de la forma siguiente : 1.- Arrancada baja, pase de 3 vallas, con nfasis en la elevacin de muslos de la ltima valla a la meta, segn el siguiente esquema:

12.00 m

d 8.00 m d

8.00 m d

20.00 m

Meta

2.-Arrancada baja, pase de 3 vallas, con distancia oficial de la ltima valla a la meta y con marcas para orientar cada paso final : 12.00 m d 8.00 m d 8.00 m d

3.-Repetir anterior, pero con control del tiempo de la ltima valla a la meta. 4.- Arrancada baja, pase de 8 vallas con distancia oficial de la ltima valla a la meta. Situar un estambre en la meta para motivarlos. Controlar el tiempo de la ltima valla a la meta.

34

35

En estos 4 ejercicios y en otros que surjan del ingenio de los entrenadores, la atencin tiene que ser dirigida a intentar aumentar la velocidad de la ltima valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la frecuencia, pero aumentar la longitud.

4.-Metodologa de la enseanza de la tcnica del salto de longitud natural. Tarea No.2.- Enseanza del despegue. Se debe comenzar la enseanza en el csped o un terreno adecuado, pero casi desde el principio, mrquele en el piso una zona de despegue de 40-50 cm de ancho, que ir reduciendo poco a poco, hasta lograr su medida oficial. 1.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue desde el lugar. 2.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue con un paso. 3.- Imitacin del despegue con un paso. 4.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con cada en pierna de despegue. 5.- Despegue cada tres pasos con cada en pierna de despegue. 6.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con pierna de pndulo. 7.-Despegue cada tres pasos con cada en pierna de pndulo. cada en

35

36

Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prcticamente, la anticipacin de la pierna de pndulo. Repita con ese propsito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4 -7. En esta tarea preste especial atencin a las 3 fases del despegue : la colocacin, la amortiguacin y la extensin activa. Es un error comn que el atleta flexione en exceso la pierna en la colocacin-amortiguacin provocando un despegue muy lento. Para evitar ese error, orintele que en la fase de colocacin la pierna la coloque extendida, para que acte como una palanca rgida. Esto va a conducir a un acortamiento de la fase de amortiguacin. Tarea No.3.- Enseanza de la preparacin para el despegue . Como fue enunciado al inicio de la metodologa de la enseanza de la tcnica del salto de longitud, el salto con 5 pasos de carrera es un objetivo bsico a dominar por el atleta. Aqu comienza a alcanzar ese propsito. En la tarea anterior ya logr la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipacin de la pierna de pndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud ptima de los tres pasos. No se puede confundir: los 3 pasos largo, ms largo y corto no significan el ritmo del salto. El ritmo es la correlacin temporal de las diferentes partes del movimiento . Sin embargo, cuando usted le estructura verbalmente la tendencia a rpido, ms rpido, ms rpido, es decir, a aumentar el tempo de ejecucin de cada paso, entonces s est actuando sobre el ritmo . Claro, hay que tener en cuenta que aunque el ritmo es temporal, refleja la duracin de cada paso y hay que analizarlo de conjunto as : largo-rpido, ms largo-ms rpido, Corto-ms rpido. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.En el csped , despegue con 3 pasos para ritmo, con cada en pierna de pndulo.

36

2.-Repetir el ejercicio anterior, pero dirigiendo el movimiento con un pito. Utilice el siguiente esquema.

palmadas o el sonido de

Tabla de despegue : 30 cm de ancho largo 3er paso + largo corto

2do paso 1er paso

Esquema de ejecucin del despegue con 3 pasos de carrera de impulso.

3.-Despegue cada 3 pasos con cada en pierna de pndulo con sonido pito a la distancia de 40 -60 m. 4.- Despegue con 5 pasos , con marcas en el piso para los 3 ltimos En ese ejercicio No.4, proceda de la siguiente forma : 4Despegue con 1 + 3 pasos . El primero caminando. 4Despegue con 4 pasos de carrera.

rtmico de las palmadas o un

pasos.

4Despegue con 2 + 3 pasos. Los dos primero caminando, segn el esquema siguiente : 30 cm x largo Inicio 5 pasos 3er paso + largo 2do paso corto 1er paso

38

Esquema de ejecucin del despegue con 2 pasos caminando y 3 pasos de carrera de impulso.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, segn el esquema siguiente:

30 cm ancho largo 5to p. 4to p 3er paso + largo 2do paso corto 1er paso

Esquema de e jecucin del despegue con 5 pasos de carrera de impulso.

4Repetir el ejercicio anterior, pero con un obstculo de 20-50 cm de altura colocado a 1.50 m del lugar de despegue, segn el esquema siguiente :

30 cm ancho largo + largo corto 1.50 m o ho= 20-50 cm

3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de ejecucin del despegue con 5 pasos de carrera de impulso.

38

39

A este nivel de la metodologa de enseanza de la tcnica del salto de longitud ya el atleta est incursionando en la precisin en la tabla de despegue, aunque primeramente hay que delimitar un rea de despegue de un ancho de 30 cm . Esta rea puede marcarse en la pista, pues los atletas realizan todos los ejercicios precedentes con cada en la pierna de pndulo, como si fuera la continuacin de la carrera y les es de fcil amortiguacin. Como es obvio, cuando comiencen las exigencias de mayor longitud en la ejecucin, hay que trasladar el entrenamiento para el tanque de salto, pero an all se puede marcar el rea de despegue a un ancho de 30 cm , para poco a poco irla delimitando a sus medidas of iciales. La enseanza de la correlacin carrera -despegue debe concluir con el siguiente ejercicio : 5.- Despegue cada 5 pasos a la distancia de 40-60 m . Este ejercicio es muy importante para que el atleta sienta el efecto de carambola , que ocurre cuando dos esferas chocan entre s por el borde y ambas son expelidas. Ese efecto l debe sentirlo muy bien cuando su pie de despegue experimenta ese efecto con la pista y el sistema saltadorapoyo es lanzado lejos adelante. Sin embargo, el entrenador tiene que estar muy atento, pues la ejecucin de este ejercicio el atleta la puede convertir en un acto rutinario. Tenga en cuenta que los adolescentes se disocian muy fcilmente y pierden la concentracin de la atencin, lo que puede ocasionar que la esencia del movimiento, que es el ritmo acelerado del tempo de los 3 ltimos pasos, la ejecuten de forma montona. Tarea No.4.- Enseanza de la carrera de impulso y al precisin para el despegue.

39

40

Realmente el velocista adolescente, cuando incursiona en el salto de longitud, como base de su preparacin atltica, no utiliza una carrera de impulso larga. No porque no se pueda sino porque l no puede desarrollar una buena carrera con una longitud de 40-45 m en 21-23 pasos . El resultado de tal proceder traera como consecuencia, que al arribar a la tabla de despegue la velocidad descienda, por dos motivos: no tiene buen nivel de resistencia de la velocidad y no puede coordinar el despegue con una velocidad alta. Por ese motivo, su carre ra normal oscila entre 11 y 13 pasos. La longitud total de su carrera de impulso l no la aprende hasta la tarea relativa al perfeccionamiento de la tcnica. Esto se fundamenta en que realizar 10 -20 despegues con la carrera completa lo agota mucho y tiene que desarrollar otros acentos en la unidad de entrenamiento. Por eso es comn, que el adolescente realice la carrera con 5-9 pasos, preferiblemente 5-7 pasos. Ya en la tarea anterior se logr dominar la estructura rtmica con 3 pasos de carrera, en -5 particular la preparacin para el despegue. Ahora hay que aumentar la distancia de la carrera, mantener el trabajo sobre el ritmo y dirigir la atencin a la precisin en la tabla de despegue. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.-Enselo a calcular 5 pasos de carrera de impulso. 4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso con posicin inicial invertida, parado delante de la tabla de despegue. ( El entrenador le marca el lugar del despegue. 4Carrera de impulso con 5 pasos para precisin y seguir corriendo. 4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso. 2.- Carrera de impulso con 7 pasos. 4Proceder de forma similar para 5 pasos, pero ejecutando 7 pasos..

40

41

Carrera de impulso con 7 pasos para precisin, segn el siguiente esquema rtmico..

20 cm largo + largo corto

7mo p. 6to p 5to p.4to p. 3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de ejecucin del despegue con 7 pasos de carrera de impulso.

4 Despegue con 7 pasos de carrera de impulso. 4Despegue con 7 pasos de carrera de impulso, con obstculo tras la tabla de despegue y siguiendo la siguiente estructura rtmica.

20 cm x 7mo p.

30-50 cm

largo + largo corto 2.00 m 6to p 5to p 4to p. 3er p. 2do p. 1er p.

Esquema de ejecucin del despegue con 7 pasos de carrera de impul so.

41

42

El esquema precedente muestra el incremento de la dificultad en la ejecucin de la carrera de impulso con 7 pasos. En l se est aplicando el mtodo de ayuda directa del profesor, hacindole ms compleja la ejecucin del movimiento. Hasta aqu los atletas han estado aprendiendo los movimientos de forma fraccionada, pero realmente los adolescentes, por la gran movilidad de sus proceso corticales y por la cantidad de hormonas sexuales en sangre, se muestran muy inquietos y lo que quieren es saltar, es decir, realizar el movimiento completo, competir entre s. No desaproveche esa inclinacin, pues en ltima instancia, el aprendizaje tiene que dirigirse siempre con una tendencia hacia la ejecucin del movimiento completo y tambin en esa misma instancia, el salto completo lo prepara fsicamente, pero no abuse, pues comenzarn a fijar errores que luego va a costarle mucho trabajo eliminar.

Tarea No.5.- Enseanza del vuelo-cada.

Algunos autores y entrenadores consideran que el vuelo y la cada deben conformar una tarea independiente cada uno, pues el peso que tienen en el resultado es muy bien diferenciado. Una gran cantidad de literatura ex-sovitica y de otros pases del entonces campo socialista, preconizan que la cada debe ensearse antes que el vuelo. Sin embargo, se debe tener en cuenta, que el exceso de fraccionamiento de la enseanza de la tcnica conduce a la monotona en el aprendizaje y la prdida de inters por parte de los adolescentes y por otra parte, la tcnica que se ensea en estas edades, el salto de longitud variante natural, es tan sencilla, que no vale la pena dedicarle por separado una tarea. La experiencia cubana en ese sentido ha inducido a enunciar la tarea No.5 en la metodologa de enseanza de la tcnica del salto de longitud .

42

43

1.- Salto de longitud natural con un paso de carrera de impulso. 2.- Colgados, imitar el despegue-unin piernas arriba y posicin de L 3.-Repetir No.1 combinado con No.2. 4.-Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de impulso y cada correcta.. extendidas, de las piernas.

5.-Cadera apoyada en una pared, lo ms cerca posible del piso, con piernas realizar desplazamiento al frente y hacer variante con giro lateral. 6.-Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de impulso, despegando ejecutando la cada correcta. Se puede tambin altura, sin y con la cua. 7.-Salto completo con 4,5,6, y 7 pasos de carrera de impulso.

en cua gimnstica y

combinar con un obstculo para obligar a buscar

En este ejercicio el entrenador debe estar desplazado hacia la zona de la arena, para enfatizar en el vuelo y la cada. Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la tcnica. El perfeccionamiento se obtiene sobre la base de las repeticiones del movimiento completo. Poco a poco vaya incrementando la cantidad de pasos y con ella la longitud de la carrera de impulso, hasta estabilizarla en 11-13 pasos. La ejecucin del movimiento completo le va indicando dnde estn los errores principales. Vuelva entonces a las partes, para eliminar esos errores. No olvide que lo esencial en el salto de longitud es la correlacin de la carrera de impulso con el despegue y a su aprendizaje y perfeccionamiento debe asignarle el mayor tiempo. Para elevar su efectividad proceda de la forma siguiente :

43

44

1.- Tome el tiempo total de la carrera de impulso, el tiempo de la parte preparatoria y el tiempo de la preparacin para el despegue durante la ejecucin del salto completo.. 2.- Dele la tarea al atleta de ejecutar el salto completo y en cada repeticin tome el tiempo de los 3 ltimos pasos. Es ms preciso si lo toma en los ltimos 6 metros. Tome tambin la longitud del salto y anote ambos valores. 3.- Proceda de forma similar con la parte preparatoria de la carrera de impulso. 4.- Tome sistemticamente el tiempo total de la carrera en cada intento del movimiento completo.. 5.- Compare siempre con el control que hizo en el No.1. 6.- Plotee los resultados diarios en un grfico y compare. Analcelo con el atleta. 5.-Metodologa de enseanza de la tcnica del salto de altura variante tcnica flop. El objetivo bsico es que el atleta logre dominar la estructura general de la tcnica del salto de altura y en particular, que domine la tcnica del salto con 5 pasos de carrera de impulso. En el salto de altura se utilizarn las variantes tcnica tijeras y Fosbury flop. logrando que el salto sea una prolongacin de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolacin de la estructura motora rtmica del salto de longitud y el salto de altura. Tarea No.2.- Enseanza del vuelo-cada.

44

45

Se debe comenzar la enseanza en el colchn de salto de altura y con una cama elstica, si es posible. Tambin es til disponer de una banda elstica, para utilizarla como varilla. Es necesario antes de comenzar la solucin de esta tarea, incrementar los ejercicios de flexibilidad, del tipo de arqueos y flexiones dorsales del tronco. Algunos de ellos se ejecutan en una espaldera sueca y con el auxilio de un potro gimnstico. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.- Encima del colchn : 4 Arqueo atrs, y dejarse caer sobre los omplatos. 4 Salto de espalda con arqueo y caer en omplatos. 4 Mortal de espalda. 2.- En el lugar, apoyado con ambas piernas separadas, de espalda al colchn: 4Arqueo atrs y dejarse caer sobre los omplatos, 4Despegue vertical y volver a posicin inicial. 4Repetir anterior, pero con arqueo y cada sobre los omplatos. 3.- Posicin inicial similar al No.2 pero con una banda elstica colocada , con altura ascendente : 4Salto arriba-atrs ejecutando el puente del saltador. 4.- Con un paso de carrera de impulso, diagonal a la varilla, ejecutar el elstica baja ). 5.- En la cama elstica : 4 Movimientos diversos de adaptacin. vuelo-cada ( la cinta

45

46

4 Arqueos continuos. 4 Puente-cada en omplatos, continuos. Tarea No.3.- Enseanza del despegue.

1.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue desde el lugar. 2.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue con un paso. 3.- Imitacin del despegue con un paso. 4.- Despegue en lnea recta, con uno, dos y tres 3 pasos caminando y luego corriendo, con cada en pierna de despegue. 5.- Despegue en curva con uno, dos y tres pasos caminando y luego corriendo, pero fuera del rea del colchn. 6.- Despegue con 3 pasos, en el rea de salto, hacia la varilla. 7.-Despegue cada tres pasos en curva , con cada en pierna de despegue. Cuando comience a ejecutar el ejercicio No.6, delimtele un cuadro con tiza o algo similar, para el lugar del despegue, para que se acostumbre a la precisin de la carrera. Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prcticamente, la anticipacin de la pierna de pndulo. Repita con ese propsito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4 -7. 8.- Concluya la tarea dndole la oportunidad de efectuar el salto con 3 pasos de carrera en curva, con la cinta elstica. Comience son la variante tijeras y luego el Flop.

46

47

Tarea No.4.- Enseanza de la correlacin carrera despegue

Como fue enunciado al inicio, la enseanza de la tcnica del salto de altura con 5 pasos de carrera es un objetivo bsico a dominar por el atleta. Aqu comienza a alcanzar ese propsito. En la tarea anterior ya logr la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipacin de la pierna de pndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud ptima de los tres pasos. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.- Ensele a tomar 3 pasos de carrera de impulso en curva. Utilice los 2.- Despegue en curva, con 3 pasos de carrera y cada de espalda a varilla. 3.- Repetir anterior, pero con palmadas para indicar el ritmo. 4.-Tres pasos de carrera en curva, con marcas para cada paso y despegue. 5.- Salto tijeras con tres pasos de carrera en curva. 6.- Salto Flop con 3 pasos de carrera en curva. 7.- Salto Flop con 5 pasos de carrera de impulso, dos de ellos en recta. 8.- Repetir anterior, pero sobrevolando un potro gimnstico, con cadas en colchn. Es imprescindible que el atleta domine la consecutividad: carrera-despegue -vuelo-cada. Por eso, al principio la varilla estar colocada baja y se alternar con la cinta elstica, para que le pierdan el temor a golpearse con la varilla . Tarea No.5.- Enseanza de la carrera completa y la precisin para el despegue.. saltmetros con la varilla.

47

48

1.- Tomar carrera de impulso de 7 pasos. 2.- Marcar con una tiza u otro objeto, el trazado de la carrera de impulso de recta para curva y el lugar del despegue.. 3.- Carrera de impulso de 7 pasos y pasar corriendo por el lugar de despegue. de control para

4.- Marcar con cinta pegante, esparadrapo u otro material similar, el punto

comenzar la carrera en curva y la longitud aproximada de cada paso en la curva. Ejecutar entonces la carrera y el vuelo-cada. Es importante que se les ensee a los atletas la tcnica Flop convencional, es decir, correr toda la carrera en el metatarso, producir el frenaje del pndulo a nivel horizontal, descender la pierna de pndulo y a colocar ambas manos encima de la cadera durante el vuelo. Otras variantes las

aprender en el futuro si llega a ser saltador de altura. Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la tcnica. En esta tarea lo importante es la repeticin del salto completo. Hay que explotar la ejecucin con 3 y 5 pasos de carrera de impulso. Podra utilizarse tambin el salto con el despegue desde una cua gimnstica, para que logren perfeccionar el vuelo. Tambin se puede ejecutar el salto con un paso, desde un cajn sueco. En definitiva, las repeticiones del movimiento completo les dirn las deficiencias principales del atleta y hacia dnde hay que dirigir los ejercicios del perfeccionamiento. Un ejercicio muy eficaz, que se realiza con la varilla, es la ejecucin del salto completo, intentando pegarse lo ms posible a la varilla y evitando, con el puente del saltador, tumbarla. En ltima instancia, para conocer la efectividad de la carrera de impulso, utilice el cronometraje, tal como se recomienda para el salto de longitud.

48

49

Observe tambin el lugar de cada, y mida la distancia horizontal desde ste hasta donde desciende con sus omplatos. Finalmente se debe considerar, que el futuro velocista tiene que dominar una gran escuela de

movimientos y por las caractersticas de los ejercicios de saltos, los movimientos que en ellos se ponen de manifiesto, reflejan una gran transferencia de hbitos. Es decir, que todo su conjunto favorece la preparacin del velocista, pero que este beneficio no es slo en el plano del mejoramiento de la preparacin fsica, sino que esos ejercicios constituyen una escuela de movimientos que enriquecen la capacidad de extrapolacin del velocista y su formacin multifactica.

49

50

ESCUELA INTERNACIONAL DE EDUCACIN FSICA Y DEPORTES

ATLETISMO II

APUNTES PARA LA ASIGNATURA

DEPARTAMENTO DEPORTES BSICOS COLECTIVO DE AUTORES

CURSO 2001-2002

50

51

NDICE PAGINA ORGANIZACIN Y DESARROLLO DE UNA COMPETENCIA DE ATLETISMO CONTROL DE CONOCIMIENTOS TCNICA DEL SALTO POR LA VARIANTE TIJERA METODOLOGA DE LA ENSEANZA DEL SALTO POR LA VARIANTE TIJERA TCNICA DEL SALTO POR LA VARIANTE FOSBURY FLOP METODOLOGA DE LA ENSEANZA DEL SALTO POR LA VARIANTE FOSBURY-FLOP CONTROL DE LOS CONOCIMIENTOS FUNDAMENTOS DE LA TCNICA DE LOS LANZAMIENTOS TCNICA DE LA IMPULSIN DE LA BALA METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA TCNICA DE LA IMPULSIN DE LA BALA TCNICA DEL LANZAMIENTO DEL DISCO METODOLOGA DE LA ENSEANZA DEL LANZAMIENTO DEL DISCO TCNICA DEL LANZAMIENTO DE LA JABALINA METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA TCNICA DEL LANZAMIENTO DE LA JABALINA 69 62 53 58 32 33 44 49 28 25 19 21 22 3

51

52

CONTROL DE LOS CONOCIMIENTOS

75

ORGANIZACIN Y DESARROLLO DE UNA COMPETENCIA DE ATLETISMO El presente tema tiene el propsito de ofrecer una orientacin acerca de la organizacin y desarrollo de la competencia de Atletismo, vlido para aplicarse en diferentes niveles. Hemos pretendido recoger lo que se aproxima ms a las exigencias de las competencias del ms alto nivel, lo cual sera de fcil interpretacin para adecuarlas a otros niveles de menor envergadura. Su contenido se basa en una explicacin clara y sencilla, que posibilita incorporar cuando el caso lo requiera la correspondiente actualizacin, segn se produzcan las modificaciones en los Congresos de la IAAF. Es importante que se comprenda que los trminos o denominaciones usadas responden fundamentalmente a los criterios de la IAAF y de forma particular a los usados por nuestra Federacin Cubana de Atletismo. Pensamos que con las indicaciones y orientaciones dadas, se posibilite el hecho de que sean capaces de organizar una competencia o al menos ganar en cultura sobre el tema. No hay deporte de mayor complejidad para poder desarrollar una competencia de alto nivel. Las ltimas citas olmpicas, Atlanta96, Sydney2000, son evidencias de una concentracin de atletas que sobrepasa la cifra de 2000, si ha esto se le aade la cifra de oficiales que deben accionar la competencia, sin dudas estamos en presencia de una actividad compleja que requiere un alta organizacin. An cuando el nivel de la competencia sea inferior al mencionado, por ejemplo, una competencia de nivel nacional o de nivel universitario, la organizacin es vital y las acciones de trabajo que se derivan de ella tienen que cumplir con las exigencias. Cundo comienza una Competencia? Usaremos predominantemente la Competencia Internacional para desarrollar nuestro tema, por considerarlas de mayor exigencia y por ello al responder dicha pregunta podemos decir que una competencia comienza cuando al extendrsele una invitacin a una Federacin o Asociacin sta da su aceptacin de participar. Como explicaremos ms adelante, hay un personal que asume variadas funciones o tareas, entre ellas est la Comisin de Relaciones Internacional, la que se activa mucho antes que las dems, paulatinamente se incorporarn otras. Puede decirse que a partir de que dicha comisin inicia el desarrollo de su contenido se declara comenz la competencia en trminos generales. Objetivos y tareas de una competencia. La competencia es una reunin de deportistas con propsitos comunes, ya sean convocadas por un organismo internacional, nacional o de nivel inferior a estos. Es la confraternidad en una hermosa esfera de actuacin del hombre en su mejor etapa de la vida. Relacin de competencias : v Juegos Olmpicos. v Campeonatos Mundiales (al aire libre y bajo techo).

52

53

v Copa del Mundo. v Panamericanos, Panafricanos. v Centroamericanos. v Sudamericanos. v Campeonatos Nacionales. v Otros. Para el atleta: una competencia significa el momento y lugar para manifestar a plenitud todas las jornadas de preparacin que le han causado cansancio, sacrificio, desvelos, dolores, molestias, satisfacciones, desarrollo humano y deportivo, comprobacin del desarrollo y asimilacin de las habilidades tcnicas y el estado ptimo de sus capacidades fsicas y el resumen de todo ello, alcanzar su mejor rendimiento y vencer. Para el entrenador: significa la culminacin de la preparacin de su atleta para alcanzar un resultado de xito, habindole dedicado grandes esfuerzos para planificar, controlar y evaluar el desarrollo de sus atletas y su respectivo plan de preparacin. Es un medidor de sus conocimientos, de su profesionalidad, un punto para nuevos y mayores empeos. Clasificacin de las competencias. Generalmente la clasificacin est dada por las caractersticas del lugar en que se efecta la competencia; bajo techo o al aire libre. Dadas las etapas de entrenamiento, la duracin de todo el proceso de preparacin del atleta que se desencadena para la mayora de los deportistas en competencias culminantes y del ms alto nivel en los meses de verano, es necesario tener en cuenta que muchos deportes necesitan dividir ese extenso perodo que generalmente comienza en el mes de Septiembre. De esta manera se llega a planificar una etapa o meta parcial que est coincidiendo con los meses de Enero-Febrero e incluso el inicio de Marzo. Los pases con climas fros pudieran verse perjudicados en los propsitos de la preparacin, entonces una solucin es construir salas techadas para la celebracin de pruebas atlticas. An cuando las pruebas de pista se transforman para adaptarse a dichas condiciones y especficamente la pista, que en estos casos su valo es de 200m, se consigue un lugar acogedor, cada vez ms sofisticado para satisfacer ms exigencias.

53

54

Pruebas de Campo v Salto de longitud v Triple salto v Salto de altura v Salto con prtiga v Impulsin de la bala

Pruebas de carreras v 60 m v 6o m c/vallas v 200 m v 400 m v 800 m v 1500 m v 3000 m v 5000 m v 5 Km marcha (Masc.) v 3 Km marcha (Fem.) v 4 x 400 m v Pentaln (Fem.) (60 m c/vallas, salto alto, bala, salto longitud, 800 m) v Heptaln (Masc.) (60 m, salto longitud, bala, salto altura, 60 m c/vallas,garrocha, 1 Km)

Documentacin necesaria para una competencia: Tanto la Federacin Internacional como las Federaciones o Asociaciones Nacionales y sus respectivas Comisiones Provinciales deben confeccionar el calendario de competencias. Calendario de competencia: En el calendario de competencia se reflejarn todas las competencias que se celebrarn en el ao, precisndose en las fechas y lugar, categora y nivel de ejecucin, incluidas las competencias por invitacin. Debe existir una estrecha relacin entre las Federaciones Nacionales y la Federacin Internacional para facilitar la confeccin de los calendarios. Ejemplo :

54

55

AO 2000 Sep Oct Nov Marabana Dic Ene Feb Fortun Marzo Janet Abril Brunet

AO 2001 Mayo Barrientos Junio Julio Agosto Juegos Escolares Copa Campeonato Cuba Nacional Juvenil

Cuando se desea por parte de una Federacin que otras federaciones participen en alguna competencia, se le hace llegar una INVITACIN que contempla los siguientes elementos:

Ejemplo : INVITACIN

La Federacin Cubana de Atletismo extiende la invitacin a la Federacin ______________________________ para participar en la competencia Memorial Barrientos.

Fecha de celebracin: 19 y 20 de Mayo del 2002

Favor enviar respuesta a travs de: Fax : Correo Electrnico: Direccin : Convocatoria :

55

56

Es el documento que le permite a la Federacin o Comisin informar a los atletas y entrenadores a las competencias calendariadas. La Convocatoria debe contemplar: v Bases de la Convocatoria. Mes Da o das de competencias Sexo Pruebas en las que se compite Formas de participacin (individual-por equipos) Categora Reglamentacin Premiacin Variantes que permitan desarrollar la competencia

Programa de Competencia: Este es un documento muy importante para el desarrollo de la competencia, ayuda directamente a la confeccin del horario. El programa contempla: Cantidad de das de las competencias. Pruebas convocadas (para cada sexo). Formas de clasificacin para las pruebas. Protocolos : Se refiere al planillaje que recoja los atletas participantes en cada prueba y copias de los mismos con los resultados. Debe evitarse en lo posible la inscripcin de ms de un atleta de igual pas, provincia, municipio o centro escolar segn sea el caso, en una misma planilla, para evitar el predominio en una serie de carcter eliminatorio o clasificatorio. Cuando De haberse dado las eliminatorias y llegar atletas de un mismo pas, s se deben reflejar en el protocolo atendiendo a una ubicacin por rendimiento. (Entindase distribucin de carriles en las pruebas de 100, 200, 400, 800m planos, 100, 110 y 400 m c/vallas y las pruebas de campo). Para llenar los protocolos o planillas de competencias se debe hacer un procesamiento que implica: Listado de participantes en general (por sexo). Listado de participantes por pruebas (por sexo). Sera muy til tener la informacin a travs de la inscripcin de los atletas de los mejores

56

57

resultados alcanzados hasta ese momento y en el ao de la competencia para poder hacer una distribucin lgica segn posibilidades. Designacin de Comisiones: Un buen mtodo para organizar una competencia es crear un Comit Organizador. Este podr estar formado por diferentes comisiones de trabajo, las que tendrn funciones que abarcan los aspectos ms generales o especficos que permitan desarrollar adecuadamente la competencia. COMISIONES : Miembros de Honor Comit Organizador con su presidente Comisin Tcnica Comisin de Relaciones Internaciones Comisin de Transporte Comisin de Albergue y Alimentacin Comisin de Recreacin Comisin de Acto Inaugural, Clausura y Premiacin Comisin de Divulgacin y Estadstica Comisin de Servicios Mdicos Comisin de Construccin y Mantenimiento de Instalaciones RESPONSABILIDADES DE LAS COMISIONES DE TRABAJO: Comisin Tcnica: Esta Comisin tendr la mxima responsabilidad en la organizacin y desarrollo de las competencias, o sea, planificar conjuntamente con todas las restantes comisiones, el trabajo que garantice la ms ptima ejecucin del evento, as como tambin garantizar de antemano las necesidades de las diferentes instalaciones a utilizar. La Comisin tcnica la constituirn: el Director Nacional de Actividades Deportivas, el Comisionado del Deporte, el Secretario de la Comisin Nacional, el Secretario Tcnico y el Responsable de Organizacin. Todos estos compaeros tendrn la responsabilidad de planificar, organizar y dirigir todo el desarrollo de la competencia, debiendo prever todas las situaciones tcnicas que se pueden presentar y darle la solucin correcta a cada caso. Ser tambin responsabilidad de la Comisin Tcnica, la organizacin y direccin del Congresillo Tcnico, donde entre otras cuestiones, tratar lo siguiente: horarios, heats eliminatorios, determinacin de la altura inicial y elevacin de la varilla en los saltos de altura y con garrocha, clasificaciones, etc. Velar que el Responsable de Reglas y Arbitraje de la Comisin nacional haya hecho una buena seleccin de los Jueces y Arbitros que trabajarn en las competencias, que la pista y sus carrilleras hayan sido medidas por un agrimensor o topgrafo, as como las pistillas de saltos

57

58

y los tanques, que se haya expedido el certificado correspondiente, que los implementos hayan sido medidos y pesados correctamente por el organismo correspondiente (Departamento de Metrologa de la Academia de Ciencias) que los cronmetros hayan sido chequeados electrnicamente y que se posea el Certificado de Garanta y todas aquellas medidas encaminadas a velar por la calidad y confiabilidad de las competencias. Comisin de Relaciones Nacionales e Internacionales: Esta comisin se encargar de cursar las invitaciones a los diferentes pases, en coordinacin con el Comit Olmpico y la Federacin Cubana de Atletismo, invitando a los pases sujetos a convenio y a aquellos que tengamos inters en que participen, se encargar a su vez de gestionar las visas de las diferentes delegaciones, as como la atencin de stos cuando se encuentren en nuestro pas. Debe de igual forma, preocuparse por los pasajes de ida y regreso de las delegaciones, procurando que estn en tiempo para las competencias y concluidas stas, que regresen a sus respectivos pases de origen. Tambin esta comisin tiene la responsabilidad de establecer las relaciones que se necesiten con los diferentes organismos nacionales del estado, para resolver las cuestiones inherentes al mejor desarrollo de las competencias. Esta comisin por su importancia trabajar muy ligada a las restantes, siendo de vital importancia la operatividad de la misma. Comisin de Transporte: La Comisin de Transporte tendr a su cargo el movimiento interno de los atletas participantes y de los delegados. Es necesario establecer los contactos pertinentes con el organismo correspondiente (MITRANS), de forma tal, que este servicio quede plenamente garantizado y con la calidad y niveles requeridos. El traslado desde el lugar de albergue a los diferentes estadios de entrenamiento, as como los das de competencias al lugar de las mismas, es de suma importancia pues del buen funcionamiento del transporte, depende que las competencias comiencen en el horario sealado. Una buen a organizacin de este frente, contribuir a un mejor aprovechamiento del tiempo libre de las delegaciones, ya que las mismas, podrn aprovechar al mximo las actividades recreativas que se organicen con su participacin.

Comisin de albergue: La Comisin de Albergue tendr a su cargo, la recepcin de los atletas y delegados participantes y de su ubicacin en el lugar de alojamiento, teniendo a su vez la responsabilidad del cumplimiento de los horarios de comidas que se sealen, as como la calidad de la misma y la atencin que se dispense a los huspedes. Comisin de Recreacin: Esta Comisin tendr a su cargo la responsabilidad de ocupar de una forma positiva, el tiempo libre de las diferentes delegaciones. Para cumplimentar tal objetivo es necesario se tomen entre otras las

58

59

siguientes medidas: se crear un saln donde se ubicarn diferentes juegos de mesa (ajedrez, damas, damas chinas, domin, parchis), mesa de billar, una grabadora. Esta Comisin debe trabajar en muy estrecha vinculacin con la Comisin de Transporte y la de Relaciones con otros organismos. Se organizarn visitas a lugares histricos, museos, teatros, playas, etc. De esta forma se garantizar la utilizacin ptima del tiempo libre de atletas y delegados. Comisin de Actos y Premiacin: Esta Comisin tendr a su cargo la organizacin y ejecucin tanto del desfile como la premiacin de los atletas participantes. En relacin con el desfile, velar porque en ste participen la mayor cantidad de atletas posibles, observando si hay necesidad, de acuerdo con su magnitud, si es necesario realizar un ensayo previo a la inauguracin de las competencias. En cuanto a la premiacin, deber circular invitaciones con tiempo suficiente, a dirigentes, atletas nacionales destacados, trabajadores destacados, etc., para que participen en la premiacin de los atletas que resulten vencedores. Debe coordinar con la Comisin Tcnica, el momento justo de premiar, establecer los nexos pertinentes con la Comisin de Divulgacin, para que sta le entregue las medallas de premiacin, las placas, trofeos y diplomas si los hubiere. Comisin de Divulgacin y Estadsticas: Esta Comisin tiene la responsabilidad de preparar toda la divulgacin del evento, hacer afiches, vallas anunciadoras, anuncios lumnicos; utilizar la prensa radial, escrita y televisada; garantizndose de esta forma que la mayor parte de la poblacin est informada del evento que se va a efectuar. Esta Comisin tendr tambin la responsabilidad de mandar a confeccionar las medallas, trofeos, placas, diplomas, distintivos, estafetos, gallardetes, que se utilizarn en la premiacin por el Comit Organizador y por los representantes de la prensa. La divulgacin comenzar a realizarse das antes del comienzo de las competencias, as como mantener una informacin diaria del desarrollo de las mismas. La Subcomisin de Estadsticas se encargar de actualizar los tiempos y marcas del evento, recopilar los records de los diferentes eventos regionales, mundiales y nacionales, para que haya una buena informacin de los mismos. Debe hacer sus anlisis comparativos entre los resultados de competencias anteriores, contra los posibles participantes y sus marcas. Establecindose pronsticos que despertarn gran inters en los aficionados y en el pueblo en general; despus en la prctica se compararn los aciertos y desaciertos de dichos pronsticos. Comisin de Servicios Mdicos: Esta Comisin es de gran importancia para un buen desarrollo del evento, la misma tiene que garantizar los servicios tanto en las instalaciones deportivas que se escojan para los entrenamientos, como en los lugares de hospedaje, as como en el estadio designado para celebrar las competencias.

59

60

Esta Comisin debe coordinar con la Cruz Roja, la ayuda de esta institucin en el desarrollo de las competencias de Marcha y Maratn, ya que estos eventos se realizan generalmente por las calles y la ayuda de los mismos, es de suma importancia para los atletas que participan en estas pruebas tan duras. En los lugares de entrenamiento y en los albergues se ubicarn masajistas, mdicos y enfermeras, para que atiendan a los atletas en caso de que stos o sus entrenadores lo soliciten. Comisin de Construccin y Mantenimiento de Instalaciones: Esta Comisin tendr la responsabilidad de poner en ptimas condiciones, los estadios que se escojan para la prctica, como el seleccionado para la realizacin de las competencias. En los estadios de prctica, hay que garantizar el buen estado de la pista, las pistillas, saltos con sus tanques, los crculos de lanzamientos y la carrilera de impulso de la jabalina. De similar forma debe suceder en el estadio de competencias, donde las reas deben estar con suficientes das de antelacin con la ms alta calidad posible, ya que del estado de las instalaciones, depender en gran medida, los tiempos y marcas que logren alcanzar los atletas participantes. Como en la actualidad, nuestras pistas son convencionales, el mantenimiento de las mismas debe realizarse ininterrumpidamente, esto por supuesto, garantiza una buena textura sin endurecerse excesivamente, ni tampoco mantenerse muy blanda, ya que esto no contribuye a la realizacin de buenas performancias. Tanto las reas de entrenamiento como las de competencias, deben ser atendidas con sumo cuidado evitndose de esta forma, posibles traumas que pudiesen ocasionar una atencin deficitaria de las mismas. En fin, la adecuada construccin y mantenimiento de las reas que se necesiten, tanto en los estadios de prcticas, como en el de competencias, ejerce una influencia fundamental en la organizacin y desarrollo de las competencias. Despus de sealadas las responsabilidades de las diferentes Comisiones de Trabajo, es bueno recordar que todas estas Comisiones trabajarn en apoyo de las actividades programadas, el compaero Responsable o Presidente del Comit Organizador, citar a cuantas reuniones se estimen pertinentes, con el fin de ir chequeando el desarrollo del trabajo y el cumplimiento no de las tareas asignadas a cada Comisin, tomando para s, aquellas cuestiones que las Comisiones no han podido resolver de acuerdo con sus posibilidades y s puedan ser resueltas por el Presidente del Comit Organizador teniendo en cuenta su jerarqua. Los miembros de las distintas Comisiones de Trabajo se escogern de acuerdo con sus responsabilidades administrativas en el Organismo, todos deben trabajar estrechamente ligados y muy fundamentalmente con la Comisin Tcnica que tiene la responsabilidad operativa del deporte. Todas las dems cuestiones hay que analizarlas en la prctica, es necesario posteriormente hacer un anlisis del desarrollo de la actividad, para evaluar el trabajo desarrollado por cada frente, de acuerdo a los compromisos contrados. Este sistema organizativo es aplicable en cualquier nivel competitivo, ya sea Provincial, Regional o Municipal, siendo por supuesto, menor el nmero de componentes del Comit Organizador, ya que esto va en dependencia de la magnitud del evento.

60

61

A continuacin analizaremos las caractersticas del horario, as como los aspectos que facilitan su confeccin. Tambin se dar a conocer una composicin oficial de jueces y rbitros (se mencionarn sus funciones) para competencias de alto nivel. Es importante que este contenido le permita desarrollar las habilidades que exige la confeccin de un horario de competencia, que sern controladas con la orientacin de un trabajo extraclases, el cual versar sobre la realizacin de un horario con los siguientes datos. Ejemplo : v v v v v v v Un mnimo de 10 pruebas atlticas Pista de 8 carriles Pruebas de velocidad y de vallas con ms de 12 participantes Atletas masculinos y femeninos El rea de jabalina y disco estn en el mismo lado de la pista El tanque de salto de longitud y triple est por el interior de la pista Se cuenta con 25 rbitros.

El horario es un documento de organizacin de vital importancia para contribuir al buen desarrollo de la competencia. Orienta a los atletas, entrenadores, pblico asistente, televidentes, radioyentes, integrantes de la comisin de premiacin, tcnicos de pizarra informativas, otros. Se diferencia del programa por tener ubicadas las pruebas en los das que se efectuarn, con un ordenamiento, indicando el momento (hora y minuto) en que se realizar cada prueba. Segn la cantidad de pruebas convocadas en el programa, un horario puede abarcar uno o ms das de competencias. En los Programas Olmpicos y de Campeonatos Mundiales es frecuente ver la realizacin de competencias de atletismo durante varios das, incluso de nueve das, lo que puede incluir das de descanso. El horario puede responder a sesiones de competencia : v Maana v Maana y tarde v Tarde y noche v Maana y noche v Maana, tarde y noche v Tarde v Noche Estas posibilidades de eleccin de una sesin de competencia puede estar dado entre otros aspectos por : 1. Facilitacin para realizar pruebas de larga duracin (Marcha, maratn, pruebas de carreras largas en general) con los beneficios de una temperatura agradable y menos agresiva para los atletas, lo que contribuir a mantenerlos en competencias y propiciar buenos resultados. Esta sesin se elegir frecuentemente en horario de la maana o en la noche. Ventajas de realizarlas en la maana : v Visibilidad del rea de competencia, de los atletas participantes entre s y de los jueces y rbitros con los atletas. v Permite mayor participacin de pblico, lo cual siempre agradece el competidor.

61

62

2.

3.

4. 5. 6.

7.

v Coincide ms con la educacin que ha recibido el atleta con los sistemticos entrenamientos realizados a igual horario, adems de la disposicin biolgica para el rendimiento. Separacin de rondas eliminatorias, clasificatorias y finales. En competencias donde hay muchos participantes para una misma prueba suele distribuirse un mismo da ms de una ronda, las llamadas eliminatorias, octavos de final, cuartos de final y semifinal, todo para permitir contar con los atletas que tomarn parte en la final. Esta situacin es factible en las pruebas de pista y para el rea de velocidad-vallas especficamente. En las pruebas del rea de campo, de haber una gran concurrencia de atletas para clasificarse, el horario tendr en cuenta esta situacin y separar la ronda clasificatoria de la final por uno o ms das, como ocurre tambin con las pruebas de pista correspondientes al rea de medio fondo y fondo. Convocatoria de pruebas combinadas (Heptaln, Decatln). Esto provoca que un mismo atleta tenga que competir varias veces en el mismo da, lo cual puede exigir el uso de una o ms sesiones. Un atleta de estas pruebas puede entrar al estadio a las 8 de la maana, salir a las 12 del da, entrar nuevamente a las 4 de la tarde y salir a las 10 o ms de la noche, para continuar al siguiente da con una semejante exigencia. Disponibilidad de jueces y rbitros. De haber un nmero de pruebas programadas, es necesario tener en cuenta qu cantidad de jueces y rbitros necesitamos. Esto puede llevar a tomar la decisin de fraccionar la jornada competitiva. Disponibilidad y ubicacin de las reas de competencia. Un aspecto ms y que no deja de ser muy importante es tener presente las condiciones y ubicacin de las reas de competencias de que se dispone. Es posible que el estadio elegido tenga dispuesto el rea de salto con prtiga prximo al tanque de salto de altura, evidentemente ambas pruebas al menos no pueden coincidir en horario. Duracin de las pruebas. Debe tenerse presente el tiempo que puede consumir la realizacin de una prueba para programar y darle hora de realizacin a otra prueba que necesite igual lugar de competicin. Cunto dura una ronda eliminatoria de 100m con 35 participantes? Cunto dura una prueba de 10000 m? Esto permitir programar en el horario la siguiente prueba de pista o campo con lgica y desarrollar satisfactoriamente la competencia. Evita entre otras cosas que el atleta se disponga a realizar un calentamiento para su prueba a una hora dada y tenga que interrumpirlo, volverlo a realizar, no tenerlo.

62

63

HORARIO MEMORIAL BARRIENTOS INTERNACIONAL 1er Da : Martes 30 de Mayo No. HORA 15:00 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 15:30 15:30 16:30 16:30 16:30 16:30 16:50 17:00 17:10 17:30 17:45 18:00 18:05 18:20 18:30 18:30 18:50 19:10 19:20 19:35 19:50 20:30 20:40 DISCIPLINAS CEREMONIA INAUGURAL L. MARTILLO S.A C/PERTIGA S. ALT L. PESO S. TRIPLE 100 M C/VALLAS 110 M C/VALLAS L. DISCO 100 M 100 M 400 M S. TRIPLE 400 M 1500 M 1500 M L. JABALINA 110 M C/VALLAS 110 M C/VALLAS 100 M 100 M 5000 400 M 400 M MASC. MASC. FEM. MASC. FEM. FEM. MASC. FEM. FEM. MASC. FEM. MASC. MASC. FEM. MASC. MASC. MASC. FEM. FEM. MASC. MASC. FEM. MASC. FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL S/FINAL S/FINAL FINAL S/FINAL S/FINAL S/FINAL FINAL S/FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL (MASTER) FINAL FINAL SEXO FASE

63

64

HORARIO MEMORIAL BARRIENTOS INTERNACIONAL 2do. Da : Mircoles 31 de Mayo No. HORA 15:00 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 15:30 15:30 16:30 16:30 16:30 16:50 17:00 17:00 17:15 17:40 18:00 18:00 18:15 18:30 18:30 18:45 19:00 19:25 20:00 20:10 20:20 20:30 DISCIPLINAS SEXO FASE

CEREMONIA DE RETIRO OFICIAL DE ATLETAS L. MARTILLO S.A C/PERTIGA S. LONGITUG S. ALT 400 M C/VALLAS 400 M C/VALLAS L. DISCO L . PESO 200 M 200 M S. LONGITUD 800 M 800 M L. JABALINA 400 M C/VALLAS 400 M C/VALLAS 5000 M 5000 M RELEVO 4X100 M RELEVO 4X100 M RELEVO 4X400 M RELEVO 4X400 M FEM. FEM. FEM. MASC. FEM. MASC . MASC. FEM. FEM. MASC. MASC. FEM. MASC. FEM. MASC. FEM. MASC. FEM. FEM. MASC. FEM. MASC. FINAL FINAL FINAL FINAL S/FINAL S/FINAL FINAL FINAL FINAL A-B FINAL A-B FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL

OBSERVACIONES v En este evento en las pruebas de concurso el nmero de intentos en las finales ser de 4. (2 clasificatorios y 2 finales). v En las disciplinas de salto de altura y con prtiga el nmero de intentos fallidos en una misma altura se reduce a 2. v La categora MASTER estar insertada en el horario de las siguientes disciplinas : a) 100 M FEM-MASC. b) 1500 M FEM-MASC. c) 5000 M FEM-MASC. d) L. PESO FEM-MASC. e) L. JABALINA FEM-MASC. COMISION NACIONAL DE ATLETISMO-2001

64

65

Posible duracin de una prueba. Ejemplos : PISTA 100m masculino Si la calidad de los atletas est en tener resultados de menos de 11 segundos, dejamos entre 10.60 y 10.00 seg. exactos. Debe tenerse en cuenta el llamado a la lnea de partida y las posibles arrancadas en falso, la cantidad de series eliminatorias, la recepcin de los resultados y su procesamientos. Entonces : Cada serie eliminatoria puede tener previsto de 3 a 5 minutos. Por tanto si tenemos 6 series x 5 minutos seria consumir 30 minutos en dicha prueba, a partir de la cual se puede programar el horario de la prxima prueba de pista. CAMPO Una vez que el atleta es llamado a competir tiene un tiempo para ejecutar su salto o su lanzamiento. v Prtiga ----------------------------------------------v Otras pruebas de campo ------------------------v Lanzamiento del martillo : 2 minutos 1.30 minutos

desde que es llamado, hasta su tope de tiempo para realizar su lanzamiento ----------------------- 1,30 minutos desde que realiza el lanzamiento hasta que se efecta la medicin, se saca el implemento del rea de cada, y se informa el resultado alcanzado transcurre un tiempo aproximado de --------------------------- 3 a 3.30 minutos de haber 10 participantes, todos tendrn oportunidad de tres lanzamientos, lo que consumir de --------- 30 a 33 minutos posteriormente se p rocesan los resultados, determinndose los 8 mejores atletas, se ubican en orden de menor resultado al de mayor resultado y estos tendrn otras 3 oportunidades. Entonces consumirn : 3 oportunidades x 8 atletas = 24 24 x tiempo de realizacin de la prueba + tiempo de llamada 24 x 3.00 minutos 3.30 minutos = 72 - 84 minutos 1.12 - 1.24 horas Tiempos entre eliminatorias y final 100 m ------------------------------------------45 minutos 200 m ------------------------------------------45 minutos 400 m hasta 1000 m -------------------------90 minutos distancias de ms de 1000 m ------------no el mismo da Es frecuente realizar la carrera de 800 m en das diferentes cuando el programa tiene varios das. OFICIALES DIRECTIVOS

65

66

Un Director de la Competencia Un Director de la Reunin Un Director Tcnico Un Director de Cmara de Llamada Uno o ms Delegados Tcnicos (que sern asignados por la IAAF o asociacin de rea o federacin nacional u otra instancia) Jurado de apelacin y Secretario OFICIALES DE COMPETICIN Uno o ms Jueces-rbitros para las carreras Uno o ms Jueces-rbitros para las pruebas de campo Uno o ms Jueces-rbitros para las pruebas combinadas Un Juez-rbitro para pruebas que se celebren fuera del Estadio Un Juez Jefe y 3 o ms Jueces para las carreras (llegada) Un Juez Jefe y 3 o ms Jueces para cada prueba de campo Un Juez Jefe y 5 Jueces para cada prueba de marcha en el Estadio Un Juez Jefe y 8 jueces de marcha para cada prueba de marcha fuera del Estadio Otros oficiales de marcha si es necesario : Secretario del jurado, oficial encargado del Panel de advertencia y descalificaciones Cuatro o ms Jueces auxiliares para las carreras Un Juez Jefe de cronometraje Tres o ms cronometradores Uno o ms Jueces de salida Uno o ms Adjuntos al Juez de salida Uno o ms ayudantes del Juez de salida Uno o ms anotadores de vueltas Uno o ms secretarios de competicin Uno o ms Delegados de campo o Jefes de pista Uno o ms operadores de anemmetros Uno o ms Jueces Jefes de Foto-Finish Uno o ms Jueces de Mediciones (electrnica) Uno o ms Jueces de Cmara de llamadas

66

67

OFICIALES COMPLEMENTARIOS Uno o ms Locutores Uno o ms Estadsticos Un Comisario de Publicidad Un Agrimensor oficial Uno o ms Mdicos Auxiliares para atender a los participantes : Jurado y Prensa

UNA FEDERACIN NACIONAL PUEDE ESTAR CONSTITUIDA POR: Presidente de la Federacin del pas. Comisionado Nacional (ejemplo Cuba) Secretario Secretario o Jefe Tcnico Jefe Tcnico del rea Velocidad-vallas Saltos Lanzamientos Pruebas mltiples Medio fondo y fondo Marcha Responsable de organizacin Responsable de Reglas y Arbitraje Responsable de Estadsticas Responsable de Divulgacin Responsable de Nuevos Valores (categora juvenil) Responsable del Deporte Escolar Responsable de Superacin

67

68

CONTROL DE CONOCIMIENTOS 1. Insistir en la relacin y diferencia entre convocatoria, programa y horario. 2. Confeccin de un programa de competencia de no menos de 6 pruebas para cada sexo, sealando los das de pruebas y todos los dems argumentos para su realizacin. 3. Hacer resumen de los aspectos que se deben tener en cuenta para realizar un horario. PROBLEMA 1 Estudiantes del No. 1 al 8 Pista de 8 carriles Cantidad de pruebas : - Pista 7 - Campo 6 - Sexo : Masculino y Femenino en cada prueba elegida - Cantidad de rbitros : 32 - Cantidad de atletas : en pruebas de velocidad 19 atletas (cada sexo) En pruebas de medio fondo 12 atletas (cada sexo) En pruebas de campo 10 atletas (cada sexo) Das de competencia : PROBLEMA 2 Estudiantes del No. 9 al 17 Pista de 6 carriles Cantidad de pruebas : - Mnimo de 6 en pista - Mnimo de 5 en campo Cantidad de rbitros : 27 Cantidad de atletas : pista : entre 8 y 16 campo : 9 en cada prueba Das de competencia : 2

68

69

PROBLEMA 3 Estudiantes del No. 18 al 25 Pista de 8 carriles Pruebas : Maratn, 10000m, 5000m, 1500m, 800m, 400m, 200m, 100m, 110m c/v, 100m c/v (para uno y otro sexo) Salto de longitud, triple salto, salto de altura, (para uno y otro sexo) Impulsin de la bala, lanz. Disco, lanz. Jabalina (para uno y otro sexo) Cantidad de rbitros : 56 Cantidad de atletas : 10000m y 5000m : 28 atletas 200m, 400m y 100m : 19 , 21 y 28 atletas respectivamente Das de competencia :

HASTA AQU LO NUEVO

69

70

TCNICA DEL SALTO DE ALTURA POR LA VARIANTE TIJERAS Esta variante es la ms sencilla y usual en nios y en atletas principiantes, ya que sus movimientos son menos complejos y es ms fcil su captacin de la tcnica para la realizacin de la misma y por lo econmico que resulta preparar un tanque para la cada, accesible para todos los docentes. Esta variante de salto de altura prcticamente no se utiliza en competencias de nivel, pero si aparece en varios Programas de Educacin Fsica. La carrera de impulso se ejecuta con un ngulo agudo de 35 a 45 y el despegue se realiza con la pierna ms alejada de la varilla, a una distancia de 70 a 80 cm del borde del tanque. Es necesario tener en cuenta este requisito para determinar si la carrera de impulso se realiza por la derecha o izquierda. El vuelo se efecta de lado hacia la barra, donde la pierna de pndulo una vez alcanzado el punto superior del vuelo realiza el propio paso de tijeras ejecutando a partir de movimientos laterales de la cadera. La pierna de pndulo pasar por encima de la varilla, las caderas actan ms cerca de la varilla que las piernas, por eso es necesario ejecutar los movimientos de las caderas lateralmente hacia el lado donde se encuentra la pierna de pndulo, ayudando, ello a alejar el cuerpo de la varilla. La pierna de despegue ha de ejecutar un movimiento similar a la de pndulo, pasando extendida y completando el giro o movimiento lateral de la cadera. Los brazos irn y se mantendrn arriba para no obstaculizar el trabajo de las piernas. Todos los movimientos van encaminados a lograr el pase sobre la varilla sin que sta caiga al terreno, (sin tocarla). Cada : Se realiza imprescindiblemente sobre la pierna de pndulo, mientras la pierna de despegue termina de pasar por encima de la varilla, o sea, primero hace contacto con el tanque la pierna de pndulo y posteriormente la de despegue, ambas han de flexionarse ligeramente para un mejor amortiguamiento. La cada debe producirse sobre lugares blandos y que no ofrezcan peligros. Una cada en lugares no aceptables puede producir desviaciones de la columna vertebral, contusiones en los msculos o lesiones en las articulaciones del tobillo, rodilla o regin coxofemoral. (Fig. 11).

70

71

METODOLOGA DE LA ENSEANZA DEL SALTO DE ALTURA POR LA VARIANTE TIJERA TAREA 1. FAMILIARIZAR A LOS ALUMNOS CON LA TCNICA DEL SALTO A ESTUDIAR. MEDIOS 1. Demostrar a los alumnos materiales didcticos demostrativos (cinegramas, anillos flmicos, etc). 2. Demostracin de la tcnica del salto completo y de sus elementos por separado por parte del profesor. 3. Conocimiento de los ejercicios introductorios fundamentales de la variante de salto estudiada y la secuencia de su dominio. Es fundamental acentuar la atencin de los alumnos en los movimientos ms importantes y sus enlaces y demostrarlo muchas veces si es necesario. 4. Dar oportunidad de prctica a los estudiantes para ejecutar algunos elementos de la tcnica del salto por la variante Tijeras. TAREA 2. ENSEAR LA TCNICA DEL DESPEGUE MEDIOS 1. Desde la posicin de cuclillas sobre la pierna de pndulo, colocar la pierna para el despegue desde el taln hacia todo el pie, desplazar el cuerpo hacia delante y hacia arriba sobre la pierna de despegue de forma elstica. Con esto, la pierna de pndulo no se extiende por completo, permaneciendo detrs; los brazos se flexionan en un movimiento pendular. 2. Lo mismo, pero colocando la pierna de pndulo; llevar la cadera hacia delante y hacia arriba desplazndose con rapidez. Seguido, llevar hacia delante la pierna de pndulo extendindola en la rodilla y flexionando fuertemente el pie hacia atrs (hacia si). Los brazos , flexionados en el codo se elevan junto con la pierna de pndulo. 3. Parado de lado a la pared y apoyado en sta con la mano ms cercana, ejecutar pndulos libres y altos con la pierna de pndulo tratando de no flexionarla en lo posible al final de pndulo y manteniendo el pie flexionado hacia atrs. Lo mismo con un salto hacia arriba. 4. En la marcha, cada tercer o cuarto paso hacer movimientos rpidos con la pierna de pndulo a la mayor amplitud y llevando arriba los brazos flexionados. Al principio, no separar el cuerpo del apoyo y ms tarde ejecutar de forma libre los saltos hacia arriba. 5. En un salto libre, alcanzar objetos que cuelgan con el pie de la pierna de pndulo, con una o con las dos manos y con la cabeza . 6. Saltos con carrera de impulso recta y lateral sobre aparatos de cierta altura (el caballo con arzones, el caballo de saltos, la mesa, etc) con la pierna de pndulo o la pierna de despegue, saltos hacia las espalderas en suspensin con los brazos apoyndose en una pierna o sobre las barras de las paralelas, en posicin de acostado con el abdomen hacia abajo.

71

72

7. Desde la marcha, despegue y salto hacia arriba, en la salida, bajar con rapidez la pierna de pndulo y los brazos hacia abajo, llevar la cadera an ms hacia delante. A la vez flexionar la pierna de despegue en la rodilla, llevar el pie por debajo del glteo de la pierna de pndulo y caer sobre la pierna de pndulo (sobre la de despegue en la enseanza de las variantes salto este y salto oeste. 8. Lo mismo, pero saltando sobre la varilla (al despegue) realizar una carrera de impulso con 3,5 o ms pasos de carrera a un ngulo de 90 con la varilla comenzndola con 2 o 3 pasos de una marcha previa acelerada. INDICACIONES METODOLGICAS Los ejercicios aqu relacionados permiten dominar una tcnica correcta del despegue. Al ejecutarlos es necesario lograr durante el despegue la mayor amplitud del movimiento con la pierna de pndulo y los brazos y de la extensin de la pierna de despegue y el tronco. Despus de esto, se puede, con un salto, alcanzar un objeto fijo o colgante aumentando de forma progresiva la altura. Es necesario dedicar una atencin especial al salto sobre la varilla por la variante al despegue con una posicin vertical del tronco. Con todo lo anteriormente expuesto, la longitud y la velocidad de la carrera de impulso, as como la altura de la varilla varan. En este ejercicio, se consolidan los movimientos del despegue dominados anteriormente. TAREA 3. ENSEAR LA PREPARACIN PARA EL DESPEGUE Y EL RITMO DE LOS LTIMOS PASOS DE LA CARRERA DE IMPULSO. MEDIOS 1. Salto sobre la varilla por la variante al despegue aumentando la longitud de los ltimos 2-4 pasos de la carrera de impulso, ejecutndolos sobre toda la planta del pie y flexionando el tronco hacia delante durante la carrera de impulso. 2. Lo mismo, pero aumentando el penltimo paso y disminuyendo el ltimo (en un 1-1 por pie) medio de un desplazamiento acelerado sobre la pierna de pndulo flexionada, de la conduccin de la cadera hacia delante y hacia arriba y de una rpida colocacin de la pierna para el despegue. INDICACIONES METODOLOGAS. En todos los ejercicios sealados es importante lograr un descenso suave del centro de gr avedad del cuerpo (CGC). La preparacin para el despegue siempre debe estar unida a una elevacin de la velocidad de la carrera de impulso (independiente del ritmo elegido para la ejecucin de los ltimos pasos de la carrera). El movimiento principal en el desplazamiento de la pierna de pndulo a la pierna de despegue debe ser la accin de llevar la cadera hacia delante y hacia arriba manteniendo los hombros adelante.

72

73

TAREA 4. ENSEAR LA FORMA DEL PASE SOBRE LA VARILLA Y LA CADA. MEDIOS 1. Parado de costado hacia la varilla situada a una altura de 50-60 cm pasar relajado sobre sta a un tempo lento y despus a un tempo rpido como en el salto. 2. Con una carrera de impulso lateral de 1 2 pasos salto sobre la varilla con tijeras simplificadas ejecutando todos los movimientos del despegue y acercndose a sta como en las tareas 2 y 3. 3. Con una carrera de impulso de 1 a 3 pasos extender la pierna de pndulo encima de la varilla y despus dirigirla con energa hacia abajo, girando el pie y la rodilla hacia adentro y logrando elevar la cadera y la pierna de despegue por encima de la varilla. Caer sobre la pierna de pndulo. 4. Lo mismo pero encima de la varilla flexionar el tronco hacia la pierna de despegue y bajar los brazos. Con la combinacin de estos movimientos lograr una elevacin de la cadera an mayor por encima de la varilla y un rpido traslado de sta junto con la pierna de despegue. INDICACIONES METODOLGICAS Despus que los alumnos al saltar por la variante dada ejecutan la norma inicial de la categora y manifiestan sus capacidades y un gran inters por los saltos, ellos pueden perfeccionarse en los saltos por la variante fosbury-flop.

73

74

TCNICA DEL SALTO DE ALTURA POR LA VARIANTE FOSBURY-FLOP 1. NOCIONES GENERALES La variante tcnica del salto de altura Fosbury-Flop, se realiza por primera vez durante la olimpiada de Mjico, 1968 donde Fosbury obtuvo la medalla de oro con un salto de 2.24 m y cre una revolucin en el campo de la tcnica de los saltos de altura. Las experiencias acumuladas en la prctica con este tipo de salto mostr que una gran cantidad de atletas, especialmente los jvenes y las mujeres comenzaron sus prcticas sistemticas mejorando rpidamente los resultados individuales que posean en el salto de altura. Es decir, que aunque parezca a la vista una variante de salto difcil, las exigencias de sus movimientos tcnicos son de muy fcil realizacin. Es necesario que este tipo de salto se realice en un rea adecuada, donde se facilite la cada del atleta, el cual hace contacto con la parte superior de la espalda. Por regla de este salto se debe de realizar la cada sobre un porta-pis. Recordamos que el despegue se debe realizar con una pierna y que las posibilidades de continuar en la competencia de salto, estar dada por la posibilidad que tenga el atleta de sobrepasar las alturas que se hayan reglamentado. No sobrepasar una altura indicada en ms de 3 oportunidades, sacar al concursante de esta competencia. 2. PARTES TCNICAS DEL SALTO DE ALTURA FOSBURY FLOP Como todos los saltos, el salto de altura Fosbury- Flop para su estudio se divide en las partes siguientes : 1. Carrera de impulso 2. Despegue 3. Vuelo 4. Cada CARRERA DE IMPULSO La carrera de impulso en el salto Fosbury Flop comienza con un ngulo de alrededor de 90 grados en relacin con la varilla de salto. La carrera de impulso la podemos dividir en dos partes : La primera comienza alrededor de los 16-18 m de distancia de uno de los postes de salto, midiendo el atleta alrededor de 1.50 a 2 metros hacia adentro o hacia fuera. La segunda parte de la carrera de impulso se realiza en curva, tambin se denomina curva de impulso, ya que en ella se crean las mejores condiciones para la colocacin del saltador de espalda a la varilla, posicin en la cual se debe realizar el vuelo.

74

75

La distancia de la curva de impulso tiene un radio de 5.50 a 6 m, lo que es igual a los ltimos 3 pasos de la carrera, importantes para la realizacin del despegue. La carrera de impulso en sentido general debe ser progresiva el atleta corre prcticamente como si fuera un corredor de carreras planas, apoyndose en el metatarso del pie. En los ltimos 3 pasos de carrera de impulso, producto del surgimiento de la fuerza centrfuga, el atleta debe de inclinar el cuerpo hacia el interior en relacin con la varilla, de manera que la fuerza centrfuga aumentada por la carrera en curva y por la rapidez de los ltimos pasos no proyecte al cuerpo del atleta hacia la varilla y realizar un pequeo descenso del centro de gravedad del cuerpo, caracterstico del penltimo paso. El ngulo de la tangente en el ltimo paso de la curva de impulso es de 30 a 35 grados. DESPEGUE El despegue comienza con la colocacin de la pierna de despegue, en este caso se colocar la parte media del pie en forma rpida, activa y crendose las condiciones a travs de las 3 fases del despegue, (colocacin, amortiguacin y fase de extensin activa) para colocar el cuerpo en el vuelo de espalda a la varilla. Se debe de prestar atencin a los movimientos tambin de las masas pendulares, ya que la pierna de pndulo realiza sus movimientos y quedar flexionada apoyada por un movimiento enrgico a la altura de la pelvis. Los brazos coadyuvan tambin a la mejor realizacin del despegue, estos se mueven en forma simultnea hacia arriba, alcanzado el brazo de la pierna de pndulo a una mayor altura, pues sta ser el que primero se introducir en la varilla y el otro se flexionar a la altura de los hombros. El movimiento de la pierna de pndulo que fue flexionada a la altura de la pelvis mover la rodilla hacia el cuerpo, en ese mismo momento el tronco girar hacia el lado de la varilla crendose las condiciones ptimas para la colocacin del cuerpo de espalda a la varilla. VUELO Este comienza desde el mismo momento en que se ha dejado de tener contacto con el suelo. Se pueden mencionar dos fases de vuelo. La primera es aquella en que el atleta asciende en forma vertical y la segunda ser el traspaso de la varilla. La primera fase se va a caracterizar por un relajamiento de todo el cuerpo. La pierna de pndulo se extiende suavemente y se acerca a la pierna de despegue, la cual est ligeramente extendida. Los brazos se bajarn suavemente y se colocarn a ambos lados del cuerpo. Algunos atletas dejan extendidos hacia arriba el brazo del lado de la pierna de pndulo. La extensin del cuerpo durante esta fase que se logra, facilita el giro del cuerpo en su eje vertical. La segunda fase, (traspaso de la varilla) comienza desde el mismo momento en que los hombros han alcanzado la varilla, posterior a esta parte alcanza la varilla la cadera, la cual deber de realizar un empuje hacia arriba formando conjuntamente con la cabeza la cual estar flexionada con la barbilla

75

76

pegada al pecho y las piernas que se encuentran ligeramente flexionadas en puente. Posicin idne a para que el cuerpo no haga contacto con la varilla de salto. Una vez y despus de haber sobrepasado la varilla la cadera, las piernas deben de optar una posicin extendida arriba, lo que asemejar la posicin del cuerpo del saltador en una L, una vez y terminado, este momento de la fase del vuelo, el atleta se prepara para la cada. CAIDA Debe de realizarse en un rea blanda, ya que esta se origina en la parte superior de la espalda y posteriormente el atleta descansar sobre ella. Los brazos debern optar la posicin extendidos a ambos lados del cuerpo.

76

77

METODOLOGA DE LA ENSEANZA DEL SALTO DE ALTURA POR LA VARIANTE FOSBURY-FLOP TAREA 1. FAMILIARIZAR A LOS ALUMNOS CON LA TCNICA DEL SALTO A ESTUDIAR. MEDIOS 1. Demostrar a los alumnos materiales didcticos demostrativos (cineramas, anillos flmicos, etc). 2. Demostracin de la tcnica del salto completo y de sus elementos por separado. 3. Conocimiento de los ejercicios introductorias fundamentales de la variante de salto estudiada y la secuencia de su dominio. Es fundamental acentuar la atencin de los alumnos en los movimientos mas importantes y sus enlaces y demostrarlo muchas veces si es necesario. TAREA 2. ENSEAR LA TCNICA DEL DESPEGUE MEDIOS 1. Parado de pie sacar la pierna de despegue hacia delante y colocarla sobre el apoyo no muy lejos y sobre toda la planta del pie, dirigiendo el movimiento de la pierna hacia abajo y hacia atrs (por debajo de s), trasladar el cuerpo sobre la pierna sin inclinarse hacia atrs, sacar a la vez hacia delante y hacia arriba la pierna flexionando profundamente la rodilla y dirigiendo con fuerza el muslo hacia adentro; las manos se encuentran dirigidas hacia abajo. 2. Ejecutar los mismos movimientos en la marcha, pero ms rpidos. 3. Lo mismo pero haciendo un pequeo salto hacia arriba cada tercer paso de la marcha. 4. Saltos con una carrera de impulso de tres o ms pasos, alcanzado con la cabeza un objeto colgado a una altura considerable (una pelota).

INDICACIONES METODOLGICAS Al ejecutar los ejercicios introductorios al despegue no es aconsejable colocar la pierna lejos hacia delante. La entrada al despegue y el propio despegue deben anlogos al despegue en el salto de longitud. Al sacar el muslo de la pierna de pndulo hacia delante no se debe elevar ste por encima de la horizontal. Extender el cuerpo completamente al final del despegue.

77

78

TAREA 3. ENSEAR LA CARRERA DE IMPULSO RPIDO EN FORMA DE ARCO MEDIOS 1. Saltos sobre la varilla por la variante tijeras con una carrera de impulso a un ngulo de 35-40 . 2. Los mismos saltos pero con 5 pasos de carrera: los primeros pasos se ejecutan en lnea recta y a un ngulo de 70 en relacin con la varilla, y los siguientes tres pasos con un recorrido en arco en relacin con la varilla. 3. Saltos con 7, 8 ms pasos de carrera ejecutando la carrera de impulso al principio en lnea recta (4 5 pasos) y despus en arco en los ltimos tres pasos aumentando la velocidad de la carrera. INDICACIONES METODOLGICAS Pasar a la carrera de impulso en forma de arco es recomendable cuando la pierna de pndulo se encuentre a tres pasos del despegue por la marca de control. No se debe hacer la carrera de impulso desde el comienzo por un arco. En los ltimos tres pasos es necesario llevar la velocidad de la carrera de impulso casi hasta su valor mximo. Antes del despegue no debe haber una flexin especial sobre la pierna de pndulo como en la variante barrel-roll. Despus de la carrera de impulso en forma de arco el saltador debe acercarse a la varilla de lado y despegar a una distancia de 80-90 cm de la proyeccin de la varilla con la pierna ms alejada a sta. TAREA 4. ENSEAR EL PASE SOBRE LA VARILLA POR LA VARIANTE FOSBURY FLOP. MEDIOS 1. Hacer movimientos acentuados con la pierna de pndulo con el muslo hacia adentro; los brazos cuelgan libremente hacia abajo. 2. Los mismos movimientos con la pierna de pndulo en la ejecucin del despegue y el salto hacia arriba realizando en el despegue un giro de 90 a lo largo del eje longitudinal gracias a un rpido descenso de la pierna de pndulo. 3. De pie las piernas al ancho de los hombros, elevndose sobre los metatarsos y flexionando las piernas en las rodillas sacar hacia delante el muslo y la cadera, flexionar hacia atrs los hombros y el tronco y la cabeza hacia delante; los brazos cuelgan hacia abajo. 4. Acostado sobre la espalda, con las piernas elevadas y flexionadas en las rodillas elevar los muslos y la cadera hacia arriba flexionando el cuerpo (el puente) y sin separar los omplatos del apoyo (como durante el pase sobre la varilla).

78

79

5. Lo mismo sin bajar la cadera al apoyo y elevando los muslos, extender las piernas en las rodillas elevndolas y pasar a una posicin de parado sobre los omplatos (como al salir de la varilla). 6. Ejecucin precisa de todo el grupo de movimientos en el salto sobre la varilla con una carrera de impulso en forma de arco, incrementando poco a poco la velocidad de la carrera de impulso y elevando la varilla.

INDICACIONES METODOLGICAS Vigilar que despus del despegue el comienzo del pase sea segn la vertical y que el saltador no caiga de espaldas sobre la varilla. A medida que se acerca a la varilla durante el pase el cuerpo debe poco a poco girar con la espalda hacia sta. Despus que las partes superiores del cuerpo han sobrepasado la varilla, dirigirlas hacia abajo gracias a una flexin de las piernas en las rodillas y a una elevacin de los muslos y la cadera, trasladando el cuerpo casi a una posicin horizontal encima de la varilla. La accin de sacar los muslos y la cadera debe realizarse muy por encima de la varilla y termina en el instante, cuando la cadera comienza a acercarse a sta. Es necesario vigilar tambin la salida a tiempo de las piernas flexionadas sobre la varilla, extendindolas en las rodillas y elevando ms los pies. Para ayudar al traslado de las piernas sobre la varilla es importante a la vez flexionar el tronco en las articulaciones corso femorales y en las vrtebras dorsales, flexionar la cabeza hacia el pecho y mantener los brazos hacia los lados para el equilibrio. Es necesario caer sobre la espalda encorvada, con las piernas bien elevadas sin relajarlas para no darse con las rodillas en la cara. Una preocupacin fundamental debe ser manifestada en relacin con el equipamiento para la cada. El lugar de la cada en los saltos por la variante fosbury-flop debe constar de un medio amortiguador de espuma de goma suave, ancho y de una altura considerable (no menos de 60-70 cm): Por esta variante, no se permiten los saltos a un tanque con arena o a colchonetas duras. TAREA 5. PERFECCIONAMIENTO DE LOS ELEMENTOS DE LA TCNICA EN EL SALTO COMPLETO. MEDIOS 1. Comenzar la carrera de impulso de forma rpida como para el salto de longitud. 2. Despus de 3 4 pasos de carrera someter el ritmo de la carrera de impulso a cierta disminucin, pero seguidamente su velocidad debe crecer debido al alargamiento de los pasos. 3. Ejecutar varias variantes cambiando la curvatura del arco de la carrera de impulso y encontrar la mejor para s. 4. Aprender a ejecutar los saltos con una carrera de impulso ms larga (12 o ms pasos). 5. Ejecutar el despegue ms acentuadamente colocando la pierna ms cerca o ms lejos de la proyeccin vertical del cuerpo y haciendo un pndulo ms corto con la pierna flexionada con fuerza.

79

80

6. Durante la ejecucin del vuelo, detenerse en ste ms o menos tiempo antes de hacer la flexin del cuerpo encima de la varilla. 7. Flexionar el cuerpo encima de la varilla con una mayor o menor amplitud de los movimientos.

INDICACIONES METODOLGICAS Se debe detener la eleccin en uno cualquiera de los elementos de la tcnica despus de repetirlo muchas veces. Al aumentar la velocidad de la carrera de impulso se puede mejorar considerablemente la potencia del despegue. En los saltos alcanzado con la cabeza un objeto que cuelga a una altura (una pelota) se puede perfeccionar la velocidad de la carrera de impulso, la habilidad para ejecutar la parte en forma de arco de la carrera de impulso y todo los otros elementos de la tcnica del despegue. Cuando los saltos son dominados correctamente desde el punto de vista tcnico es necesario ejecutarlos a una altura mayor y sobre todo a una mayor velocidad de la carrera de impulso. Es importante recordar que una velocidad pequea de la carrera de impulso inclusive en la etapa inicial de la enseanza no es beneficiosa para el dominio exitoso de la tcnica por la variante Fosbury-Flop.

80

81

CONTROL DE LOS CONOCIMIENTOS 1. Diga las principales diferencias de la carrera de impulso en los saltos horizontales (longitud y triple) y salto de altura. 2. Qu estilos son los mas conocidos del salto de altura? Cul Ud. Considera que es el ms apropiado para la iniciacin de la metodologa de la enseanza?. Argumente su respuesta. 3. Diga las partes en que se divide para su estudio el salto de altura, la funcin de cada una de ellas y cul es la ms importante. 4. Mencione los factores fundamentales de los que dependen los resultados en el salto de altura. 5. Explique las caractersticas de la preparacin para el despegue, las fases del despegue y las diferencias que existen en la ejecucin tcnica del mismo en los estilos Fosbury Flop y Tijeras. 6. Diga los principales errores comunes y formas de corregirlos en la variante Tijeras. 7. Diga la funcin de la cada en el salto de altura y cmo se realiza en los estilos estudiados Tijera y Fosbury Flop. 8. Qu acciones permiten situarse de espalda a la varilla en el salto Fosbury Flop. 9. Es correcto ensear as el salto Fosbury Flop. Ordene y justifique . Concepcin general de la tcnica Enseanza de la carrera de impulso Cada Despegue Perfeccionamiento 10. Diga las caractersticas de la carrera y la preparacin para el despegue en el salto de altura. 11. Qu relacin tcnica y metodolgica se debe establecer entre salto de altura por la variante Tijeras y por la variante Fosbury Flop?

81

82

SALTO DE ALTURA CON CARRERA DE APROXIMACIN Consiste en la realizacin de un salto que tiene como fin sobrepasar un obstculo colocado a una altura determinada despus de efectuar una carrera de aproximacin y un despegue con la pierna de mayor fuerza. La posicin del cuerpo de los saltadores en el espacio da nombre a cada variante de salto de altura; as surgieron las variantes este, oeste, tijeras, barrel-roll y fosbury-flop.

82

83

FUNDAMENTOS DE LA TCNICA DE LOS LANZAMIENTOS El objetivo de los lanzamientos deportivos es lanzar el implemento a la mayor distancia posible observando las reglas de las competencias que limitan las acciones del lanzador. Los lanzamientos a distancia, requieren considerables tensiones neuromusculares, por eso, para lograr altos resultados deportivos es necesario, ante todo, una buena preparacin fsica con un alto nivel de desarrollo de las cualidades de velocidad-fuerza. La longitud de vuelo de los implementos deportivos, sin embargo, tambin depende en un grado considerable del nivel del dominio de la tcnica racional de los lanzamientos que posea el deportista. La longitud del vuelo de cualquier cuerpo lanzado al vaco a un ngulo con la horizontal, como es conocido de la mecnica, se determina por la frmula siguiente : L = v sen 2 ________ g donde : v velocidad inicial de salida del implemento ngulo de salida g aceleracin de la fuerza de gravedad Como la tcnica perfecta de los lanzamientos debe contribuir a garantizar los mejores resultados en ste, es importante determinar el valor de los factores que influyen en la longitud. La dependencia de los diferentes factores, por separado, de la tcnica de los lanzamientos ser, por lo visto, tanto mayor, cuanto mejores sean los resultados que el lanzador puede, en perspectiva, alcanzar al variar estos factores. En los lanzamientos deportivos, en la longitud de vuelo del implemento, influyen tambin otros factores como son la altura de salida del implemento con relacin al punto de cada y el medio atmosfrico. Independiente de las particularidades de las acciones motoras del lanzador, la resistencia de la atmsfera durante la impulsin de la bala y el lanzamiento del martillo vara. La magnitud de la resistencia del medio sobre estos implementos que no poseen propiedades aerodinmicas depende de la velocidad de su movimiento en el vuelo y de la magnitud del rea de la proyeccin del implemento sobre un plano perpendicular a la direccin del movimiento. El medio puede tambin contribuir a aumentar la longitud de vuelo de los implementos que tienen propiedades aerodinmicas en determinadas situaciones. La influencia del factor altura del punto de salida est tambin limitada. Como muestra el anlisis de los cinegramas, la altura de este punto, para uno u otro lanzador en un mismo tipo de lanzamiento se mantiene bastante constante y cercana a su lmite ptimo. Para los lanzadores, es ms perspectivo el desplazamiento del punto de salida en los diferentes lanzamientos segn la direccin del lanzamiento. En la impulsin de la bala, por ejemplo, para muchos lanzadores el punto de salida no alcanza los lmites ptimos. Esto influye negativamente en el resultado de la impulsin, ya que en correspondencia con las reglas, ste se mide a partir del crculo de lanzamiento y no del punto de salida o de su proyeccin. El ngulo de salida tiene un gran significado para la longitud de vuelo del implemento, sin embargo, la posibilidad de aumentar los resultados deportivos en los lanzamientos, gracias a la variacin de este ngulo est limitada por la direccin ptima de salida del implemento. Esto sucede porque en cada

83

84

lanzamiento se cuenta con una gama de ngulos ptimos de salida del implemento, las desviaciones de los cuales hacia cualquier lado, puede llevarnos a una disminucin de la longitud de vuelo. El factor principal que influye en el mejoramiento de los resultados en los lanzamientos es el incremento de la velocidad inicial de salida del implemento dirigida bajo un ngulo ptimo. De la frmula se hace evidente que la longitud de vuelo de cualquier cuerpo lanzado bajo un ngulo con la horizontal, es proporcional al cuadrado de su velocidad inicial de vuelo. La velocidad inicial de salida de un implemento deportivo, depende de la cantidad de movimiento (en una carrera de impulso en forma de giros, depende del momento de la cantidad de movimiento) acumulado durante la carrera de impulso por el sistema lanzador-implemento al comienzo del esfuerzo final; de la duracin y la magnitud de la accin de la fuerza sobre el implemento en la fase del esfuerzo final. Es necesario tomar en consideracin que el incremento de la accin de la fuerza del lanzador sobre el implemento, depende directamente del aumento de la longitud del recorrido de su accin. Independiente de las condiciones especficas en los lanzamientos de los diferentes implementos, en ellos podemos determinar requerimientos generales. AGARRE DEL IMPLEMENTO : Las formas de agarre del implemento en los lanzamientos, dependen de la construccin de los implementos y de la tcnica de los lanzamientos. El agarre del implemento debe permitir al deportista ejecutar libremente, y con la ptima amplitud, los movimientos durante el lanzamiento. El correcto agarre del implemento, contribuye a la transmisin de la fuerza del lanzador al implemento por el espacio ms grande en la direccin requerida y al lanzamiento del implemento con la mayor velocidad. Para estos fines, se recomienda utilizar completamente la fuerza y la longitud de los dedos. Para incrementar la amplitud de los movimientos durante la carrera de impulso y en el espacio de aplicacin de la fuerza en la fase final, el implemento se agarra con la mano de tal forma que queda cerca de las puntas de los dedos. Sin embargo, cuando el implemento se acerca demasiado a la punta de los dedos, esto puede debilitar este eslabn del cuerpo. Por eso, cada lanzador, debe encontrar el ptimo agarre para s, que le permita actuar sobre el implemento con la fuerza suficiente. PREPARACIN PARA LA CARRERA DE IMPULSO Y LA CARRERA DE IMPULSO: Por carrera de impulso en los lanzamiento se entiende : la carrera, el deslizamiento o los giros (vuelta) ejecutados por el lanzador antes del lanzamiento. En los lanzamientos, a la carrera de impulso antecede la ejecucin por el deportista en la posicin inicial de balanceos preliminares del cuerpo con movimientos pendulares de diferentes eslabones del cuerpo y del implemento. La tarea fundamental con esto es concentrar la atencin en la ejecucin del lanzamiento en general, ocupar la posicin inicial y suavizar la ejecucin de los movimientos siguientes. En el lanzamiento del martillo, estos movimientos (giro del martillo) permiten adems, imprimirle al implemento una velocidad considerable antes de comenzar los giros. La tarea fundamental de la carrera de impulso es, ante todo, comunicar al sistema lanzadorimplemento la velocidad ptima. Por velocidad ptima de la carrera de impulso en el caso dado, se sobreentiende la mayor velocidad que el lanzador est en condiciones de emplear con el mejor efecto en el esfuerzo final. Otra tarea de la carrera de impulso es la creacin de condiciones favorables para el esfuerzo final. Durante la carrera de impulso, el lanzador forma como si fuera un sistema nico con el implemento, donde la aceleracin por l adquirida se transmite al implemento en cierto grado. La velocidad de movimiento del sistema lanzador-implemento en una carrera de impulso en forma de giro, se crea debido a la rotacin de este sistema alrededor de un eje vertical con cierto movimiento de traslacin (disco, martillo( y en la carrera de impulso rectilnea en forma de carrera (jabalina y granada) o en forma de deslizamiento (bala). La energa acumulada por el lanzador durante la carrera de impulso en forma de giros y determinada como el momento de la cantidad de movimiento, se encuentra en dependencia directa de la velocidad

84

85

angular de todo el sistema, de la masa del cuerpo y del radio de giro. En los lanzamientos con giros, el mayor incremento de energa en la carrera de impulso tiene lugar gracias al aumento de la velocidad del implemento. En la carrera de impulso en forma de giros, el lanzador puede comunicar la velocidad de rotacin al sistema lanzador-implemento slo por medio del apoyo con las piernas sobre el terreno. Con esto, en la posicin de apoyo doble, l puede actuar sobre el implemento con una fuerza mayor que en la posicin de un apoyo o de apoyo simple y, por consiguiente, comunicarle al implemento una gran velocidad. La posicin de apoyo doble permite al lanzador garantizar, con ms seguridad, la estabilidad durante el giro. Por esto, es recomendable procurarse el aumento de la velocidad de rotacin del cuerpo y del implemento, ante todo, en la posicin de apoyo doble. El tiempo que el lanzador se encuentra en la posicin de vuelo en el cual ste no se encuentra en condiciones de aumentar la velocidad de rotacin de todo el sistema lanzador-implemento debe ser mnimo. La velocidad lineal del implemento para una misma velocidad angular de rotacin se encuentra en dependencia directa de la longitud del espacio de su movimiento. Mientras ms largo sea el espacio del movimiento del implemento, mayor ser, en completa igualdad de condiciones, la fuerza y correspondientemente, la velocidad que pueden ser comunicadas al implemento por el lanzador. Por eso, en el lanzamiento del martillo, donde la mayor velocidad de salida del implemento se logra fundamentalmente por medio del giro, para comunicarle la velocidad al implemento antes de los giros se ejecutan algunos giros preliminares del martillo y se lleva hasta los lmites mximos la cantidad de giros que se ejecutan durante el lanzamiento en dependencia del tamao del crculo de lanzamientos. El lanzamiento del disco se ejecuta con un menor radio de giro del implemento y se le c omunica la fuerza en un sistema ms rgido. En estas condiciones, se logra ms rpidamente la velocidad ptima de rotacin y se aumenta el significado de la fase del esfuerzo final para el incremento de la velocidad inicial de salida del implemento. Aume nta tambin el efecto del movimiento de traslacin en el giro, en condiciones de una carrera de impulso limitada. De aqu que la necesidad de incrementar la cantidad de giros es menor en el lanzamiento del disco que en el lanzamiento del martillo, de acuerdo con las actuales reglas de las competencias. El aumento de la longitud del espacio de movimiento del implemento, como una de las condiciones para incrementar su velocidad, se logra tambin por medio de gran radio de giro de ste. Para este fin, del lanzador se requiere la mxima utilizacin de la longitud del implemento durante el giro (martillo), y de la longitud de los brazos y de los dedos (disco y martillo). El giro del implemento con un gran radio de giro y con una misma velocidad angular, tambin requiere del lanzador grandes esfuerzos. Sin embargo, el aumento de la fuerza de accin sobre un sistema que se mueve con menor velocidad es ms accesible al lanzador que el aumento de la velocidad de rotacin del sistema lanzador-implemento cercana ya a su valor lmite. El lmite de la velocidad ptima de rotacin (velocidad angular) del lanzador, depende del nivel de preparacin de sus cualidades de velocidad-fuerza y del nivel de preparacin de la coordinacin, que determinan el estado de la utilizacin de la velocidad de la carrera de impulso para el esfuerzo final. El aumento del radio de giro del implemento, para una misma velocidad de rotacin, no empeora las condiciones para la ejecucin de la fase final. En la frmula de la mecnica que citamos a continuacin, vemos que mientras mayor sea el radio de giro del implemento para una misma velocidad lineal, menor ser la fuerza centrpeta que acta sobre el lanzador : fc = m . v _____ r

85

86

donde :

m masa del implemento v velocidad inicial de salida del implemento r radio de giro del implemento

Sin embargo, el aumento del radio de giro tambin tiene su lmite. De esta manera, podemos considerar, que en el proceso de formacin de la tcnica de los lanzamientos con giros, el lanzador trata de aumentar la velocidad angular y esto se justificar solamente despus que l domine el giro del implemento segn el radio ptimo. Al aumentar la velocidad lineal del implemento, en la carrera de impulso, en forma de giros, el lanzador aumenta tambin la fuerza centrfuga que surge como consecuencia de esto y la cual, en el lanzamiento del martillo, puede llegar hasta 2709 Kg. y ms (P. A. Limar). Por estas cifras, podemos juzgar las magnitudes de los esfuerzos que tiene que experimentar el lanzador de martillo. La fuerza centrpeta, como vemos en la frmula, depende directamente de la magnitud de la masa del implemento, del cuadrado de su velocidad y es inversamente proporcional a la magnitud del radio. En todos los lanzamientos, para una correcta carrera de impulso, la velocidad del movimiento del cuerpo con el implemento debe incrementarse al final de la carrera de impulso. La velocidad de desplazamiento de los diferentes eslabones del cuerpo del lanzador, en el proceso de todo el lanzamiento, vara de formas diferentes. Durante la preparacin para la carrera de impulso y en su fase inicial, todo el sistema lanzador-implemento recibe una velocidad inicial y en la carrera de impulso, tiene lugar la aceleracin del movimiento del sistema. En la preparacin directa para el esfuerzo final, aumenta la velocidad del movimiento de los eslabones inferiores del cuerpo del lanzador en comparacin con los eslabones superiores del cuerpo y con el implemento. Al pasar a la posicin de apoyo, antes del esfuerzo final, se frena el desplazamiento de los eslabones inferiores del cuerpo y se acelera el movimiento de los eslabones superiores del cuerpo y del implemento. La disminucin del desplazamiento de todo el sistema lanzador-implemento antes del esfuerzo final, puede influir negativamente en la longitud del lanzamiento y disminuir hasta el mnimo posible la utilizacin de la energa adquirida durante la carrera de impulso. En los lanzamientos con una carrera de impulso de traslacin, al igual que en la de giros, el aumento de la velocidad de la carrera de impulso hasta el nivel en el cual se pierde el control de los movimientos, tampoco contribuye al desarrollo de una tcnica racional. Sin embargo, esto no quiere decir que el lanzador, en el proceso de su preparacin, no deba procurar incrementar la velocidad para s ptima. De esto podemos solamente llegar a la conclusin que para lograr la mxima longitud de lanzamiento en cada etapa de la preparacin, la velocidad de la carrera de impulso del lanzador debe corresponder a sus posibilidades de velocidad y de fuerza y a su capacidad para utilizar, en la fase final, la energa adquirida durante la carrera de impulso. El paso de la carrera de impulso al lanzamiento es lo ms complicado en los lanzamiento; y es ms complicado mientras mayor sea la velocidad del movimiento del lanzador en la carrera de impulso. Precisamente, en esta fase, se tienen grandes reservas para el incremento de los resultados deportivos de los lanzadores, que no utilizan suficientemente la velocidad de la carrera de impulso al pasar al esfuerzo final. PREPARACIN PARA EL ESFUERZO FINAL, FASE DEL ESFUERZO FINAL Y FRENAJE.

86

87

Como ya dijimos , la longitud o distancia de vuelo del implemento, depende en un grado considerable, de las acciones del lanzador en la fase del esfuerzo final, de la longitud del espacio de aplicacin de la fuerza al implemento y de su magnitud dirigida en el ngulo ptimo. Claro, se tiene en cuenta, que mientras mayor sea la fuerza que durante esto acte sobre el implemento, mayor ser el posible incremento de su velocidad. Las acciones del lanzador en la fase final deben responder, ante todo, por la garanta de los componentes citados comenzando por la ejecucin por el atleta de una posicin intermedia antes del lanza miento. En todo los lanzamientos, la posicin anterior al lanzamiento se caracteriza por la inclinacin ptima o el giro y la torsin del tronco en sentido contrario a la direccin del lanzamiento, llevando a un lado el brazo con el implemento en la misma direccin (Fig. 32, 33) y 34). Es importante que al inicio del esfuerzo final, el implemento se encuentre a la mayor distancia del supuesto punto de salida. El lanzador no debe, sin embargo, encontrarse en este momento en posicin, cuando debido a la ausencia de la suficiente tensin en los msculos o al debilitamiento de diferentes eslabones del cuerpo l no se encuentra en condicin de ejecutar el esfuerzo final de una forma activa. Debido a estas causas no es recomendable ejecutar, al final de la carrera de impulso, un movimiento contrario en forma de pndulo para el esfuerzo final. Antes del esfuerzo final, la pierna correspondiente al brazo de lanzar se flexiona al mximo. De esta forma, tambin se crea la condicin para aumentar el espacio de aplicacin de la fuerza al implemento y la fuerza que acta sobre el sistema lanzador-implemento. Una significacin determinada para el incremento del espacio de aplicacin de la fuerza al implemento, tiene tambin la disposicin de las piernas del lanzador. El ancho de la colocacin de las piernas puede influir en la longitud del espacio de aplicacin de la fuerza al implemento y en la magnitud de la fuerza, fundamentalmente en los lanzamientos que tienen un carcter de movimientos preferentemente de traslacin en la fase del esfuerzo final. Sin embargo, solamente se puede determinar el ancho ptimo de colocacin de las piernas para cada lanzador empricamente. El aumento de la longitud del espacio de aplicacin de la fuerza al implemento en el proceso del esfuerzo final se logra por medio de movimientos de rotacin y e traslacin del lanzador, que termina con un giro de la cintura escapular y una extensin de las extremidades ya durante el lanzamiento del implemento. La utilidad de todas las acciones del lanzador, antes del esfuerzo final debe, por esto, considerarse desde el punto de vista de la importancia de garantizar las condiciones ptimas para el incremento del espacio y de la fuerza de accin sobre el implemento, y para la utilizacin mxima de la energa adquirida por el lanzador durante la carrera de impulso. Las condiciones creadas, para el aumento del espacio de aplicacin de la fuerza al implemento, a su vez, son solamente una premisa para la accin ms prolongada de la fuerza del lanzador sobre el implemento que se mueve con una velocidad creciente. El lanzador debe tambin ser capaz de hacer realidad sus posibilidades de fuerza u de velocidad, para mantener la accin continua de la fuerza que garantiza el mayor incremento de la velocidad del implemento sobre ste, durante todo el espacio de aplicacin de esta fuerza. Al comienzo del esfuerzo final, el lanzador pierde una fuerza considerable en el impulso de todo el sistema lanzador-implemento y con esto, debe utilizar al mximo la energa acumulada para transmitirla al implemento. Con esto, es necesario tener en cuenta que el deportista debe manifestar la mayor fuerza para la traslacin del sistema lanzador-implemento y del propio implemento que garantice, en comparacin con el apoyo simple, condiciones ms provechosas para el trabajo de los msculos. Por eso, mientras ms rpidamente se realice la colocacin de las dos piernas despus de la carrera de impulso, con mayor antelacin podr el deportista, de forma actuar, actuar sobre el sistema

87

88

lanzador-implemento. Para la movilizacin de las posibilidades de fuerza del lanzador en el esfuerzo final, es un factor muy importante la mxima utilizacin de los grandes grupos musculares que son los ms fuertes. La observacin de este requerimiento es importante, no slo durante el esfuerzo final, sino tambin durante la carrera de impulso. Al ejecutar el esfuerzo final, el deportista debe conservar la estabilidad. La colocacin de las piernas, la posicin del tronco y la direccin de los esfuerzos, deben permitir al lanzador actuar sobre el implemento con una fuerza mayor durante el espacio mximo, sin violar las reglas de las competencias, que prohben salir del crculo (segmento) de los lanzamientos. Al ejecutar el esfuerzo final, es necesario tener en cuenta tambin las posibilidades no pequeas de utilizar la elasticidad de los msculos. La utilizacin hbil de las propiedades elsticas de los msculos, permite al lanzador aplicar ms racionalmente su fuerza en la fase final del lanzamiento. Es importante considerar que mientras mayor sea la fuerza que se pierde en la distensin de los msculos (hasta determinados lmites) mayor ser el trabajo que ellos pueden realizar al contraerse. La distensin de los msculos para la ejecucin del esfuerzo final comienza despus de la carrera de impulso con un movimiento previo de las piernas que conduce al giro del cuerpo. En los prximos movimientos, con el comienzo del esfuerzo final, la distensin se activa por medio del giro y la extensin de las piernas que hacen girar la cadera en direccin del lanzamiento y por otra parte, por medio de la accin de las fuerzas de resistencia a la inercia de los eslabones superiores del cuerpo y el implemento que se mueven a menor velocidad y representan una fuerza contraria. Para la utilizacin de las propiedades elsticas de los msculos en el esfuerzo final del lanzador, se requiere el ser capaz de comunicarle a su cuerpo la elasticidad ptima necesaria que garantice la mejor transmisin de la fuerza de los eslabones inferiores del cuerpo a los superiores, sin permitir la distensin extrema de los msculos (hiperdistensin). El estado de elasticidad del cuerpo se logra por medio de una determinada colocacin de sus partes y el necesario tono muscular que permite mantener el cuerpo en la posicin requerida para el esfuerzo final. Mientras ms dbiles sean con esto los msculos, mayores esfuerzos deber manifestar el deportista para crear el tono necesario antes del esfuerzo final. Gracias a la distensin y la contraccin de los msculos durante el esfuerzo final, el lanzador obtiene, en el momento del lanzamiento del implemento, la ms alta velocidad de extensin de las extremidades superiores (el antebrazo y los dedos de la mano). En este sentido, son caractersticos los movimientos del lanzador de jabalina, cuando en el esfuerzo final ste ocupa una posicin que recuerda por su forma la posicin de un arco tenso (Fig. 34). Esta posicin es tambin anloga a la posicin intermedia para los otros lanzamientos (Fig. 35 y 36). Una buena muestra ilustrativa de la utilizacin de las propiedades elsticas de los msculos en la ejecucin del movimiento final de la mano, puede ser el movimiento final en la impulsin de la bala. Los dedos de la mano, entre los cuales se encuentra la bala, experimentan antes de su impulsin, una mayor presin creada por la distensin de los msculos flexores de los dedos y las manos. Al final del movimiento, con el aumento de la velocidad de deslizamiento del implemento, disminuye la presin sobre los dedos y los msculos flexores se contraen, transmitiendo, a travs de los dedos, a la bala la fuerza desarrollada. La efectividad de este movimiento se debe a que la bala se sita sobre los dedos colocados a un ngulo con relacin al antebrazo. Como resultado de esto, se forma en el esfuerzo final, el ya por nosotros conocido sistema de arco. Adems, la mano y los dedos que en la impulsin de la bala se encuentran bajo la presin del implemento, estn extendidos al mximo que permiten sus articulaciones, lo cual

88

89

garantiza la resistencia y estabilidad necesarias del sistema. En los movimientos de rotacin del cuerpo, en el esfuerzo final para una ms efectiva redistribucin de la fuerza, es necesaria una determinada rigidez del eje de rotacin y una estabilidad del cuerpo del lanzador. Debido a esto, en los lanzamientos con una mano, desempea un determinado papel en el esfuerzo final el brazo libre del lanzador. La abduccin en el momento preciso (con un previo giro del tronco) crea la tensin de los msculos del tronco y, en particular, la distensin de los msculos de la cintura escapular. Este carcter del movimiento, contribuye no slo al aumento de la rigidez del eje, sino tambin a una contraccin ms rpida de los msculos despus de sus distensin. A la garanta de la rigidez del eje de rotacin, as como de la elevacin del punto de salida del implemento en los lanzamientos con una carrera de impulso limitada (crculo), contribuye la colocacin de la pierna de apoyo con la planta del pie ligeramente ladeada hacia adentro y el extenderla por medio de una hiperextensin en la parte final de la fase del esfuerzo final. SALIDA Y VUELO DEL IMPLEMENTO : La altura del punto de salida del implemento y su ubicacin con relacin al lanzador varan en los diferentes tipos de lanzamientos (Fig. 37-40). As, la salida de la bala, de la jabalina y de la granada casi coincide con el punto ms alto de elevacin del brazo y su extensin. En los lanzamientos con giros (del disco y del martillo), la altura ptima de salida del implemento se encuentra al nivel de las articulaciones humerales cuando se logra la mayor velocidad en la elevacin del implemento. Para cualquier cuerpo, el ngulo de salida ms ventajoso (sin contar el ngulo de posicin y la resistencia del aire) se considera el ngulo de 45. Sin embargo, en los lanzamientos de los implementos deportivos los ngulos ptimos de salida son menores de 45. El implemento deportivo se lanza a 160 200 cm o ms por encima del punto de cada 8en dependencia de la estatura del deportista, de las particularidades de su tcnica y del tipo de lanzamiento), como resultado de lo cual se forma un gran ngulo de posicin (Fig.41). Debido a la elevacin del punto de salida del implemento, con relacin al punto de cada, es beneficioso lanzar el implemento a un ngulo menor. Esto es de suma importancia tenerlo en cuenta en la impulsin de la bala, donde el ngulo de posicin alcanzar su mayor valor. El ngulo de posicin, por ejemplo, en la impulsin de la bala a nivel del rcord mundial se encuentra, aproximadamente, a 5,5 , ya en la impulsin de la bala a 10-11 m ste aumenta hasta 10,5. Con el incremento de la longitud del vuelo del implemento, el ngulo de posicin disminuye y llega hasta 2 en los lanzamientos largos. Para una mejor utilizacin de las propiedades aerodinmicas de los diferentes implementos (del disco, de la jabalina), que se encuentran sometidos durante el vuelo a una considerable influencia de la fuerza de sustentacin de la atmsfera, se requiere disminuir el ngulo de salida. Adems, las condiciones de trabajo de los grupos musculares fundamentales, que participan en el lanzamiento, son satisfactorias en los lanzamientos de los implementos a ngulos inferiores a 45. Los valores ptimos de los ngulos de salida de los implementos deportivos dependen de la construccin del implemento (jabalina) y tambin de la fuerza y la direccin de la corriente de aire (en el lanzamiento de la jabalina y el disco). As, los ms fuertes lanzadores actuales de jabalina lanzar el implemento a un ngulo de 30 con un ngulo de ataque de alrededor de 4. El ngulo de salida de la bala en los impulsores ms fuertes, por lo general, est cerca de 38-40. Se cuenta tambin con clculos tericos de los valores ptimos de los ngulos de salida de los implementos en determinadas condiciones: de velocidad de la carrera de

89

90

impulso, de la magnitud de la fuerza que acta sobre el implemento, etc. (V. Tutevich). Con base en los clculos, los valores medios de los ngulos ptimos de salida para la impulsin de la bala se encuentran en los lmites entre 38 y 41; en el lanzamiento del martillo, alrededor de 44; en el lanzamiento del disco (masculino) de 36 a 39 y en el femenino de 33 a 35. En los lanzamientos contrarios a la direccin del viento, el ngulo de salida de la jabalina y el disco disminuye a medida que aumenta la velocidad del aire, y aumenta si el viento es a favor. Durante la salida, todos los implementos de lanzamiento giran, sin embargo, este giro tiene una especial importancia en el lanzamiento del disco. Durante el giro del disco se observa una regularidad que influye en el correcto desarrollo de su vuelo y en la longitud del lanzamiento. Aqu se manifiestan las caractersticas de un instrumento muy conocido en la mecnica, el giroscopio (un trompo con un disco pesado). Sus principales propiedades son, en primer lugar, la tendencia a mantener constantemente la posicin de su eje de rotacin en el espacio, en segundo lugar, responder ala variacin de la posicin de su eje de rotacin por la influencia de una fuerza externa, no segn la direccin de esta fuerza, sino con un giro a 90 del eje de rotacin con relacin a su posicin anterior. En los lanzamiento ejecutados correctamente, la rotacin del disco hasta 7n u 8 revoluciones por segundo puede ser suficiente para la aparicin de una magnitud tal del momento giroscpico, para la cual el eje de rotacin del disco puede conservar su posicin en el espacio hasta el final del vuelo (V. Tutevich). Con esto, se supone que esta magnitud de la velocidad de rotacin del disco no afecta sus propiedades aerodinmicas. Un disco lanzado correctamente, por lo general tiene en la salida un ngulo positivo de ataque muy pequeo y una resistencia mnima a la corriente de aire. Por consiguiente, mientras ms tiempo se conserva esta posicin, ms lejos volar el implemento. Un disco que gira lentamente, inclusive con su plano en la posicin ms satisfactoria, puede perder rpidamente la estabilidad y gradualmente, girando con su plano con una inclinacin de la rotacin de hasta 90 descender a la tierra de costado. El giro de la jabalina a lo largo de su eje, tambin influye en la estabilidad durante el vuelo. La resistencia del aire en los lanzamientos se considera en el caso cuando la variacin de la posicin del implemento en el aire puede hacer variar la fuerza de la resistencia para una velocidad alta de vuelo del implemento. La forma esfrica de la bala y su velocidad insignificante de salida (de 11 a 13 m/seg) permite en su impulsin no tener en cuenta la resistencia del aire. La longitud de vuelo de la jabalina y el disco, que tienen una forma particular y una considerable velocidad inicial de salida (de 24 a 25 m/seg) puede variar significativamente bajo la influencia de la accin del medio. Durante el movimiento en el aire, cualquier cuerpo experimenta una determinada resistencia que depende de la velocidad, de su tamao, de la forma del cuerpo que se mueve y de su situacin con relacin a la direccin de la corriente de aire. De la mecnica es conocido que la resistencia del aire a un cuerpo mvil es proporcional a la proyeccin del cuerpo sobre un plano perpendicular al movimiento y al cuadrado de la velocidad (para valores muy grandes de la velocidad, la resistencia aumenta proporcional al cubo de la velocidad y ms). Por consiguiente, al determinar esta resistencia en los lanzamiento deportivos, ante todo, es necesario tener en cuenta la magnitud de rea transversal del implemento que se encuentra con la corriente de aire (o que se mueve en esta corriente) y la velocidad del movimiento del implemento. Las posiciones durante el vuelo de implementos como el disco y la jabalina, pueden ser diferentes

90

91

tambin en el rea transversal que se encuentra con la corriente de aire. Esta rea depende de la situacin del implemento de aire. Por ejemplo, el rea del disco durante el vuelo, puede encontrarse a un ngulo diferente en relacin con la trayectoria de su vuelo. Al variar la posicin del disco, la magnitud de la resistencia oscila. Durante la salida de la jabalina, cuando su eje longitudinal no coincide grandemente con la trayectoria del vuelo, esto puede crear un considerable aumento de la fuerza de resistencia que disminuye la longitud del lanzamiento. Inclusive, siendo invariable la posicin del implemento (por consiguiente, mantenindose una misma rea transversal contraria a la corriente de aire), la resistencia del aire crece al aumentar la velocidad inicial de salida. Cuando existe una alta velocidad inicial de vuelo de la jabalina y el disco, se crea no solamente la fuerza nociva de resistencia frontal del aire sino tambin cierta fuerza til de elevacin. Durante el movimiento en el aire de cuerpos de forma simtrica ste los fluye alrededor de ellos de diferentes maneras (Fig. 42). Si el cuerpo se mueve en el aire segn su eje de simetra, entonces tiene lugar una pendiente (inclinacin) simtrica de ste por las corrientes de aire. En este caso, surgir solamente la fuerza de una resistencia frontal que frenar el desplazamiento del cuerpo en vuelo. Si el cuerpo simtrico se coloca a cierto ngulo en relacin con la corriente de aire (ngu7lo de ataque positivo), entonces su pendiente asimtrica. Este carcter de la pendiente crea cierto enrarecimiento del espacio sobre el cuerpo y debajo de l. La diferencia de presiones de arriba y de abajo es la causa fundamental de la manifestacin de la fuerza de elevacin que trata de levantar el cuerpo. Un fenmeno similar surge durante el vuelo del disco y la jabalina. Particularmente significativa es la influencia de esta accin del aire en el caso de un viento contrario, que ocasiona el aumento de la influencia del medio sobre el implemento en vuelo. Las observaciones demuestran que el lanzamiento del disco contrario al viento (para una fuerza de viento hasta 5 m/seg) con una correcta disposicin del implemento en la salida puede dar resultados considerablemente mejores que en ausencia de viento. La influencia del medio areo se tiene en cuenta al variar la construccin del implemento. As, para eliminar las oscilaciones innecesarias del disco durante el vuelo y aumentar su radio de giro (lo cual aumenta la resistencia del medio areo), el centro de gravedad del disco debe coincidir con su centro geomtrico. Con el objeto de disminuir la resistencia del medio areo al disco se le da la forma ms aerodinmica posible en los lmites permisibles por las reglas de las competencias y se llevan al mnimo las irregularidades en su superficie. Para disminuir la vibracin de la jabalina en el vuelo en su fabricacin se le comunica una gran rigidez. Esto contribuye al aumento de la fuerza de sustentacin y al planeo de la jabalina. Es muy provechoso colocar el centro de gravedad de la jabalina a la distancia mxima del extremo anterior que permiten las reglas de las competencias. Con esto, el centro geomtrico de la superficie de apoyo de la jabalina, que en una considerable medida determina el centro de presin durante el vuelo, se sita delante del centro de gravedad de la jabalina, que en una considerable medida determina el centro de presin durante el vuelo, se sita delante del centro de gravedad de la jabalina y cerca de ste (Fig. 43). La ubicacin del centro de presin no coincidente con el centro de gravedad y en sentido del extremo posterior crea, durante el vuelo, un giro involuntario indeseable de la jabalina alrededor de su centro de gravedad con la punta hacia abajo. La ubicacin del centro de presin muy delante del centro de gravedad, crea un giro de la jabalina con su extremo hacia arriba y la consiguiente cada del extremo posterior. Como resultado, en ambos casos, disminuyen las propiedades aerodinmicas de la jabalina, ya que aumenta la resistencia del aire y disminuye el alcance del planeo. La primera variante se considera la mejor, en la cual, el centro de presin se sita delante del centro de

91

92

gravedad de la jabalina y cercano a l lo ptimo posible. Esta distancia se puede tambin precisar para cada jabalina por medio de pruebas.

92

93

TCNICA DE LA IMPULSIN DE LA BALA La bala de imp ulsin representa una esfera metlica con un peso de 3, 4, 5, 6, 7 y 7,257 Kg. (en dependencia del sexo y la edad de los alumnos). La impulsin de la bala se realiza desde el crculo de lanzamiento con un dimetro de 213,5 cm en un sector situado de un ngulo de 40 desde el centro del crculo. El crculo de lanzamiento est limitado por un anillo de un material slido cubierto por el lado del sector con un segmento de madera de una altura de 10 cm que el deportista puede utilizar para apoyar la pierna en el costado interno de ste. En correspondencia con las reglas de las competencias la impulsin de la bala se realiza con un brazo desde el hombro, desde el lugar o con carrera de impulso en los lmites del crculo. En posicin inicial la bala debe rozar la mandbula inferior o encontrarse muy cerca de sta. Durante la impulsin no se permite abducir la bala a un lado o hacia atrs de la lnea de los hombros. La longitud del lanzamiento se mide desde el borde interior del segmento hasta la huella dejada por la baja en su cada. La longitud del vuelo de la bala para un mismo deportista y para un ngulo ptimo de salida depende de la velocidad de salida de sta, por eso, las acciones del lanzador durante la impulsin de la bala deben ante todo, garantizar el logro de la mayor velocidad de salida de la bala para un ngulo ptimo observando las reglas de las competencias. La variante aceptada generalmente para la carrera de impulso durante la impulsin de la bala es el deslizamiento sobre la pierna correspondiente a la mano de impulsin. Por carrera de impulso se sobreentiende la fase de los movimientos desde el comienzo del pndulo con la pierna izquierda para el deslizamiento hasta el instante de la cada sobre la pierna derecha. Debido a la pequea rea del crculo el deslizamiento en la impulsin de la bala permite desarrollar slo una pequea velocidad de desplazamiento del cuerpo con la bala (2 m/seg). Todo el proceso de impulsin, desde el comienzo del deslizamiento hasta la salida de la bala para los impulsores ms fuertes dura alrededor de 0,9 seg de los cuales se utilizan cerca de 0,4 seg en el esfuerzo final. La longitud del deslizamiento sobre la pierna derecha alcanza 90-95 cm. Las fuerzas motoras fundamentales del lanzador en el desplazamiento son las fuerzas del pndulo con la pierna izquierda y del despegue con la derecha. La velocidad de la bala en la salida, que es una consecuencia de la carrera de impulso y de los esfuerzos del lanzador aplicados a la bala, alcanza 13 m/seg (en la impulsin de 19 m y ms). En la impulsin desde el lugar, el mismo lanzador puede comunicarle a la bala slo una velocidad cerca de 12 m/seg, lo que disminuye la longitud del vuelo en 1,2 2 m. La longitud del espacio recorrido por la bala en el esfuerzo final alcanza 1,5 m y ms. La trayectoria de la bala se eleva casi ininterrumpidamente desde el comienzo del deslizamiento y en la fase del esfuerzo final se acerca al ngulo de salida (de 38 a 41) . En la Fig. 112 se muestra la tcnica de la impulsin de la bala. EL AGARRE DE LA BALA : Antes de la impulsin, la bala se coloca previamente sobre los dedos de la mano derecha que se extiende bajo el peso de implemento (Fig. 113). Si durante una impulsin correcta la mano o los dedos de un impulsor principiante se extienden demasiado, ste debe agarrar la bala ms cerca de la palma de la mano hasta que se fortalezcan los msculos. PREPARACIN PARA LA CARRERA DE IMPULSO Y LA CARRERA DE IMPULSO CON DESLIZAMIENTO : Antes del deslizamiento, el lanzador se coloca en la parte posterior del crculo con la espalda hacia la direccin de la impulsin (Fig. 114).

93

94

La pierna derecha se coloca con la punta del pie en el extremo del crculo de lanzamientos, la pierna izquierda se deja atrs apoyada sobre la punta del pie o se encuentra colocada junto a la derecha. La mirada del lanzador est dirigida al lado contrario a la impulsin. La mano izquierda se extiende hacia delante o hacia delante y hacia arriba. Inmediatamente antes del deslizamiento la bala se agarra junto al cuello y el codo se abduce hacia el lado y hacia delante (Fig. 115). En la ejecucin del desplazamiento, ante el deportista se sitan en las siguientes tareas : comunicar al cuerpo con la bala la velocidad mxima, llegar a la posicin ms conveniente para el esfuerzo final y crear las mejores condiciones para el trabajo de los msculos y para garantizar un pase continuo de la carrera de impulso al esfuerzo final. Al prepararse para el deslizamiento, el impulsor traslada el peso del cuerpo hacia la parte anterior del pie de la pierna derecha y eleva suavemente la pierna izquierda hacia atrs y hacia arriba. Luego, flexionndose hacia delante hace una cuclillas ligera sobre la pierna derecha descendiendo la pierna izquierda flexionada hacia abajo. Despus de esto y garantizando la mejor estabilidad posible, el impulsor hace un pndulo con la pierna en direccin de la impulsin, despega con la pierna derecha y ejecutar el deslizamiento. En el instante del pndulo hacia atrs con la pierna izquierda antes del deslizamiento el ngulo de separacin de los muslos alcanza para algunos impulsores hasta 120 y ms. El despegue con la pierna derecha durante el deslizamiento puede ejecutarse sobre la parte anterior del pie o con un traslado hacia el taln. Con esto, los msculos flexores de la pierna deben estar tensos, lo que permite ejecutar de forma ms rpida la flexin de la pierna despus del deslizamiento. El deslizamiento se ejecuta en forma de un desplazamiento sobre la extremidad inferior derecha con una posterior elevacin de la pierna y la colocacin del pie debajo del cuerpo. La gran presin de la pierna derecha sobre el terreno durante el deslizamiento puede obstaculizar la rpida elevacin de la pierna. Una insignificante elevacin del muslo al final del despegue con la extremidad inferior contribuir a una rpida elevacin de la pierna y a una mejor concentracin de la atencin del lanzador al comienzo del esfuerzo final. La rpida flexin de la pierna, as como la rpida e inmediata colocacin de la extremidad inferior izquierda sobre el terreno son una condicin importante para el comienzo a tiempo del esfuerzo final y la mejor utilizacin de la fuerza de los msculos de los brazos y el tronco. El deslizamiento tambin puede ser ejecutado sin el pndulo previo con la pierna izquierda hacia atrs. En este caso, el pndulo con la pierna para el deslizamiento comienza junto con una cuclillas sobre la pierna derecha y una flexin del tronco. Sin embargo, para este comienzo ser difcil evitar un error muy conocido entre los impulsores durante la ejecucin del deslizamiento: el giro antes de tiempo de la cadera. El pndulo con la pierna izquierda, algo previo al despegue con la derecha, permite bajarla antes sobre el terreno despus de la derecha. Despus del deslizamiento, la pierna derecha se coloca sobre la parte anterior del pie en el centro del crculo girando un poco hacia dentro. Sin embargo, mientras mayor sea el giro del pie hacia dentro, mayor ser el peligro de crear un giro antes de tiempo del tronco en este mismo sentido y su extensin antes de lo necesario. Despus del deslizamiento, el deportista debe pasar a una posicin intermedia que sea la ms provechosa para la aplicacin de la fuerza a la bala durante el mayor espacio en la fase del esfuerzo final. Esta posicin se caracteriza por una flexin ptima del tronco en direccin contraria a la impulsin y por el traslado del peso del cuerpo sobre la pierna derecha flexionada en la rodilla lo que permite al comienzo del esfuerzo final mantener la bala ms lejos del supuesto punto de salida (Fig.

94

95

116). Desde el instante del pndulo con la pierna izquierda durante el deslizamiento, hasta la cada sobre ambas piernas, el impulsor debe tratar de conservar la direccin de la flexin del tronco tomada antes del deslizamiento. Despus del deslizamiento, el pie de la pierna izquierda se coloca a la izquierda del dimetro de direccin del crculo de lanzamientos (Fig. 117) y paralelo a esto comienza el giro de la cadera en esta misma direccin. EL ESFUERZO FINAL : Como es conocido, la velocidad de salida de la bala, factor fundamental que influye en la longitud de su vuelo, depende en una medida considerable de las acciones del impulsor en la fase del esfuerzo final. Concretamente sta depende de la cantidad de movimientos del sistema lanzador- implemento, en el cual el lanzador comienza una accin activa sobre el implemento despus de la carrera de impulso-deslizamiento, de la longitud del espacio de aplicacin de la fuerza sobre la bala y del tiempo de recorrido de este espacio. A esto deben encontrarse subordinadas las acciones del impulsor en la fase del esfuerzo final. Las acciones activas en la fase del esfuerzo final deben ser como una continuacin de la carrera de impulso-deslizamiento garantizando la mayor aceleracin de la bala. Algunas acciones motoras del impulsor que contribuyen a la solucin de esta tarea ya se ejecutan durante el deslizamiento (la abduccin de los muslos, el movimiento previo del tronco y la bala con las piernas, la colocacin al final del deslizamiento de la pierna derecha flexionada sobre la parte anterior del pie con cierto giro hacia dentro). La colocacin ms rpida posible de la pierna izquierda despus de la cada con la derecha tambin crea las condiciones para un comienzo ms temprano de la parte activa de la fase del esfuerzo final. Esto a su vez, contribuye a la aplicacin de la fuerza a la bala en un espacio ms largo y a la mejor utilizacin de la velocidad adquirida en la carrera de impulso por el sistema lanzadorimplemento. Con estos mismos fines, la colocacin de la pierna izquierda, despus del deslizamiento, se ejecuta con un giro hacia la izquierda. Al mismo tiempo, se saca el muslo de la pierna derecha hacia adelante y hacia la izquierda con un giro posterior rpido de la cadera hacia la izquierda con un giro posterior rpido de la cadera hacia la izquierda (por la presin de la pierna derecha) y su desplazamiento en direccin de la impulsin con una extensin continuada del tronco. En el fondo del movimiento continuado de la cadera hacia adelante tiene lugar el giro del cuerpo alrededor de un eje figurado que pasa a travs del pie de la pierna izquierda y de la articulacin humeral izquierda. La distensin previa de los grandes grupos musculares durante la torsin y la extensin rpida del cuerpo permite utilizar la creciente fuerza de su contraccin, la cual es resultado de este movimiento. Como vemos de lo anteriormente dicho, el trabajo de las piernas al principio de la fase del esfuerzo final determina el posterior desarrollo del movimiento del impulsor. En el giro de las piernas con su posterior extensin, consecuentemente en esta misma direccin giran la cadera, la cintura escapular y el brazo con la bala. La pierna izquierda colocada con amortiguacin sobre el terreno al comienzo del esfuerzo final se flexiona algo bajo la presin de la masa del cuerpo mvil y despus se extiende paralelamente con el brazo derecho. Es necesario valorar la efectividad del trabajo de las piernas, no por la rapidez de su extensin en el esfuerzo final, sino, ante todo, por la potencia del trabajo y por la direccin del movimiento. Se puede lograr una extensin muy rpida de las piernas con un giro pasivo de la cadera y de la cintura escapular, es decir, en un trabajo sencillo de las piernas, sin embargo, ste puede conducir a la falta de

95

96

combinacin en el trabajo de las piernas, el tronco y los brazos. Un determinado papel en el esfuerzo final se asigna al brazo izquierdo. Despus del deslizamiento y de la cada sobre la pierna derecha, ste se abduce activamente con el codo hacia un lado al comienzo del esfuerzo final, adelantndose al giro de la cintura escapular antes de la salida de sta en direccin de la impulsin. Con esto, el lanzador en particular crea la tensin necesaria de los msculos que contribuye a un giro posterior rpido de la cintura escapular con el pecho hacia delante y hacia arriba. La cabeza del lanzador con la barbilla ligeramente levantada gira con la rotacin de la cintura escapular. En el instante de la salida de la bala, los ms fuertes impulsores cambian de forma activa la posicin de las piernas por medio de un salto con una colocacin rpida de la pierna derecha al frente a apoyo en el segmento, frenando con esto el movimiento del cuerpo hacia delante. El cambio activo de las piernas al unsono con la salida de la bala por medio de un salto puede suceder slo como un movimiento necesario como consecuencia de la rpida ejecucin de la fase concluyente del esfuerzo final. El ritmo correcto en la impulsin de la bala, que significa las correlaciones ms provechosas en tiempo durante la ejecucin de las diferentes fases de los movimientos, es sumamente importante en las diferentes fases de los movimientos, es sumamente importante en la tcnica de la impulsin. El ritmo de los movimientos para los impulsores es, en cierta medida, individual, sin embargo, tambin hay mucho de general. Uno de los ndices ms importantes del ritmo de la impulsin de la bala y capaces de ser medidos es el tiempo de la impulsin de la bala y capaces de ser medidos es el tiempo de ejecucin de las diferentes fases de la impulsin por separados y puede ser analizado por cinegramas. El ritmo de la impulsin de la bala se determina por el ritmo del trabajo de las piernas considerando la aceleracin de los movimientos del lanzador desde el deslizamiento hasta la salida de la bala. El ritmo de los ms fuertes impulsores se puede determinar por las diferentes correlaciones de tiempo de las diferentes fases de la impulsin de la bala: 4-5, 2-3,. 1, 3-4. Las primeras cifras (4-5) significan la relacin entre la duracin de la fase del pndulo activo con la pierna en la posicin de apoyo del lanzador y el tiempo de colocacin de la pierna izquierda despus de la cada sobre la derecha (despus del deslizamiento) tomada como unidad. Las cifras (2-3) representan la relacin entre el tiempo de ejecucin del deslizamiento sobre la pierna derecha desde el comienzo del desplazamiento del pie derecho hasta el final del deslizamiento con relacin a esa misma cifra (1). Las ltimas cifras (3-4) determinan la mayor parte activa del esfuerzo final desde el instante de la cada sobre la pierna izquierda hasta la salida del implemento. El ritmo de la impulsin de la bala se puede valorar con mayor exactitud por la cantidad de cine cuadros de cada fase de la impulsin.

96

97

METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA TCNICA DE LA IMPULSIN DE LA BALA La tcnica de la impulsin de la bala se puede ensear a todas los alumnos independiente de su nivel de preparacin fsica. En las primeras clases, sobre todo para aquellos cuya preparacin fsica es deficiente, se utilizan balas mas ligeras: con un peso de 2 a 3 Kg. para las mujeres y de 4 a 5 Kg. para los hombres. Es deseable que la cantidad de balas corresponda el numero de alumnos. El rea para las clases de impulsin de bala con los principiantes debe ser un lugar plano con un terreno compacto y con crculos para los lanzamientos. Para evitar accidentes, los alumnos se colocan en un lado del rea de lanzamientos a una distancia de 3 a 4 m uno del otro. El implemente se impulsa solo en una direccin. Se permite salir a recoger el implemento solo despus que todos hayan ejecutar el ejercicio. A continuacin de dan las tareas, los medios y las indicaciones metodologas para la enseanza. TAREA 1. FAMILIARIZACIN A LOS ALUMNOS CON LA TCNICA DE LA IMPULSIN DE LA BALA CON DESLIZAMIENTO. MEDIOS a. Familiarizarse con la bala y con las reglas de la impulsin en las competencias. b. Explicacin y demostracin de la impulsin con deslizamiento desde el circulo de lanzamientos. c. Demostracin de folletos grficos. TAREA 2. ENSEAR A AGARRAR E IMPULSAR CORRECTAMENTE LA BALA. MEDIOS a. Demostracin y revisin del correcto agarre de la bala. b. Imitacin de la impulsin de la bala. c. Impulsin de la bala hacia delante y hacia arriba. INDICACIONES METODOLGICAS Se debe vigilar que los alumnos no agarren la bala con la punta de los dedos, ya que de esta manera pueden surgir posibles traumas. Es necesario impulsar la bala en estos ejercicios desde la posicin de parado con medio giro hacia la direccin de la impulsin sin una cuclillas profunda. La impulsin de la bala con el brazo se ejecutar despus de una pequea flexin previa de las piernas las cuales seguidamente se extienden paralelamente a la extensin del brazo.

97

98

TAREA 3. ENSEAR LA EJECUCIN DE LA FASE DEL ESFUERZA FINAL. (SIN CARRERA DE IMPULSO) MEDIOS a. Impulsin de la bala desde el lugar desde la posicin inicial de parado de lado a la direccin de la impulsin. b. Lo mismo desde la posicin inicial de parado de espalda a la direccin de la impulsin. c. Lo mismo parado sobre la pierna derecha y colocando la izquierda sobre el terreno. d. Imitacin de la impulsin desde las posiciones iniciales citadas con bala y sin ella. INDICACIONES METODOLGICAS En la impulsin desde el lugar, se estudian aquellos movimientos y esfuerzos que se producen despus del deslizamiento. Primero, la impulsin de la bala desde el lugar se ejecutar parado de lado en direccin de la impulsin pero despus de un giro previo obligatorio de la cintura escapular hacia la derecha. Con esto, las piernas se encuentran ligeramente flexionadas, al principio, el pie derecha se coloca casi a un ngulo recto con la direccin de la impulsin desde la posicin de parado de espalda hacia la direccin de esta. Durante la impulsin se debe lograr un trabajo activo de las piernas en combinacin con un giro completo de la cintura escapular. Se deben recordar los errores caractersticas en la ejecucin del esfuerzo final: el giro antes de tiempo de la cabeza y la cintura escapular hacia la izquierda, los movimientos no combinados de la cintura escapular y el brazo con la bala y la inclinacin del cuerpo hacia la izquierda o hacia delante. A medida que se domina la impulsin de la bala desde el lugar desde la posicin intermedia de parado de lado es necesario pasar a la impulsin desde la posicin de parado de espalda a la direccin de esta. La posicin inicial varia gradualmente a consecuencia de una torsin creciente del tronco hacia la derecha. Los muslos deben estar separados, la pierna de la extremidad inferior derecha debe estar levantada y apoyada sobre la parte anterior del pie. Seguidamente se estudia la impulsin de la bala desde esta misma posicin (parado sobre la pierna derecha con la espalda hacia la impulsin) con abduccin y colocacin de la pierna izquierda hacia atrs. La preparacin para la impulsin (el pndulo) consiste en una flexin del tronco al frente con un traslado del peso del cuerpo sobre la parte anterior del pie. Para control la direccin de la impulsin es conveniente impulsar la bala mediante orientadores colocados desde arriba ( una rama de un rbol, una villa o una cuerda sobre soportes altos etc.) o mediante orientadores mas lejanos. Para crear en los alumnos la representacin de la combinacin correcta de los movimientos de las diferentes partes del cuerpo, es conveniente imitar el esfuerzo final sin la bala y con una bala ligera y durante el pndulo hacer movimientos (torsin) contrarios a la impulsin de la bala (marcha hacia el lado contrario). Para el perfeccionamiento de los hbitos para el dominio del cuerpo y el implemento, durante la impulsin (utilizacin de la masa del cuerpo, la elasticidad de los msculos, la fuerza de las piernas y la

98

99

aceleracin), se pueden utilizar ejercicios complementarios: impulsin y lanzamientos de balas y piedras de diferente peso con un movimiento de rotacin activo de la cintura escapular, impulsin desde el pecho hacia delante con las dos manos y con una, lanzamiento con las dos manos desde abajo hacia arriba y hacia delante por encima de la cabeza. Estos ejercicios tambin contribuyen al desarrollo de la fuerza de los correspondientes grupos musculares lo que acelera el proceso del dominio de la tcnica de la impulsin. TAREA 4. ENSEAR LA CARRERA DE IMPULSO EN FORMA DE DESLIZAMIENTO. MEDIOS. a. Deslizamientos sobre la pierna derecha sin la bala parado de espalda a la direccin de la impulsin con flexin hacia delante y con abduccin hacia atrs de la pierna izquierda. b. Movimientos previos antes del deslizamiento. c. Lo mismo pero con un posterior deslizamiento. INDICACIONES METODOLGICAS El deslizamiento con la ayuda de ejercicios de imitacin se puede ensear, con la solucin de las tarea anteriores. Para que el alumno sienta mejor lo correcto de los movimiento en el deslizamiento estos se deben hacer con la ayuda del compaero. El compaero (mejor si es un alumno) sostiene levantada la pierna izquierda del impulsor abducida hacia atrs y la hacia ligeramente dirigiendo el deslizamiento utilizando la fuerza de traccin del compaero y prestando atencin a la completa abduccin de los muslos y a la elevacin con extensin rpida de la pierna. Los deslizamiento se ejecucin de forma continuada por series de 3 a 5 veces. Con esto, es necesario evitar un despegue fuerte con la pierna derecha con su extensin completa lo que conduce a un deslizamiento alto y largo as como a una elevacin tarda de la pierna. Adems, es necesario prestar atencin a la enseaza del pndulo con la pierna izquierda hacia atrs y a la ejecucin de un deslizamiento bajo sobre la extremidad inferior derecha con una elevacin rpida de la pierna. TAREA 5. ENSEAR LA TCNICA DE LA IMPULSIN DE LA BALA CON DESLIZAMIENTO. MEDIOS. a. Impulsin con deslizamiento de una bala ligera y una bala de peso normal. b. Imitacin del deslizamiento con la bala. c. Impulsin de la bala con deslizamiento desde el circulo de lanzamientos observando las reglas de las competencias. INDICACIONES METODOLOGAS En cada clase, los alumnos deben impulsar la bala desde al lugar y estudiar el deslizamiento. Al principio se hace un deslizamiento corto (de 40 a 50 cm), ya que en este caso se puede impulsar la bala

99

100

de forma mas combinada con el deslizamiento. Es necesario, que durante el deslizamiento, los alumnos tiendan a conservar la flexin del tronco, ejecuten el deslizamiento de forma combinada con el esfuerza final y este se realice con una marcada aceleracin. La discontinuidad del movimiento despus del deslizamiento por lo general se ocasiona por un deslizamiento alto y largo con un posterior descenso del tronco despus de la cada. No menor significacin puede tener la tendencia incorrecta del lanzador a comenzar el esfuerzo final solo despus de haber ocupado una posicin de apoyo doble firme. En los alumnos, esto sucede de modo involuntario, por asociacin con la impulsin desde el lugar desde la posicin inicial de parado firmemente sobre las dos piernas. TAREA 6. PERFECCIONAMIENTO DE LA TCNICA DE LA IMPULSIN DE LA BALA Y DETERMINACIN DE LAS PARTICULARIDADES INDIVIDUALES. MEDIOS. a. Impulsin de balas de diferentes pesos desde el circulo de lanzamientos. b. Los ejercicios enumerados anteriormente. c. Impulsin de la bala para resultados. INDICACIONES METODOLGICAS En el dominio de los fundamentos de la tcnica de impulsin de la bala con deslizamiento, se deben corregir los errores y probar a estudiar los detalles de la tcnica que no se lograron antes. Estos detalles, por lo general, estn ligados a la tendencia a ejecutar el deslizamiento y el esfuerzo final juntos y con una gran velocidad para aumentar la longitud del vuelo del implemento. Una especial atencin se debe prestar el trabajo activo y combinado de las piernas, el tronco y los brazos en el esfuerza final y a la ejecucin de la impulsin de la bala completa al ritmo necesario. Tambin se deben tratar de buscar otros medios que permitan impulsar la bala con la mayor aceleracin. Es provechoso impulsar una bala ligera durante el estudio de nuevos elementos de la tcnica y durante la ejecucin de los movimientos con una gran velocidad. La impulsin de una bala mas pesada se utiliza para consolidar en los alumnos el habito en un trabajo de mayor potencia y, seguidamente, utilizar este habito en la impulsin de la bala de un peso normal. Es indiscutible que la impulsin de la balas de diferentes pesos contribuye tambin al desarrollo de la fuerza de los correspondientes grupos musculares.

100

101

TCNICA DEL LANZAMIENTO DEL DISCO El lanzamiento del disco se realiza desde un crculo de lanzamiento con un dimetro de 250 cm limitado por un anillo de una material slido. El sector para el lanzamiento tiene un ngulo de 40 y su vrtice se encuentra en el centro del crculo. La longitud del lanzamiento se determina por la distancia desde la parte interior del anillo hasta la marca dejada por el disco en el sector en el instante del contacto con el terreno. El disco es de forma plana muy parecida a una lenteja y de diferente peso (en dependencia de para quin est destinado). El disco con un peso de 2 Kg. se utiliza para los hombres, con un peso de 1,5 Kg. para los muchachos y los jvenes y con un peso de 1,0 Kg. para las mujeres, las jvenes y los nios. La longitud del vuelo del disco depende fundamentalmente de la velocidad y del ngulo de su salida, as como de la correcta disposicin del plano del disco en el vuelo. La velocidad y la direccin del viento influyen en el ngulo ptimo de salida del disco, As, cuando no hay aire le ngulo ptimo de salida de un disco masculino se encuentra en los lmites entre 36 y 38 y en un lanzamiento contrario al viento ste disminuye y puede llegar hasta 30 y menos. En caso de un viento a favor el ngulo de salida puede ser algo mayor que en ausencia de viento. El lanzamiento contrario al viento con una velocidad de hasta 4-5 m/seg permite inclusive a un lanzador de poca experiencia (en el caso de un lanzamiento correcto) lanzar el disco a una distancia mucho mayor que en los casos en que el viento tenga otras direcciones o en ausencia de viento. Se permite lanzar el disco tanto desde el lugar, como con giro. El giro comunica al disco una gran velocidad en la salida (hasta 20-23 m/seg) aumentando la longitud de vuelo del disco en 6-8 m. Los lanzadores contemporneos comienzan el giro parados de espalda a la direccin del lanzamiento y giran en 540 (1,5 vueltas). La rotacin tiene lugar paralelamente con un movimiento de traslacin general en sentido del lanzamiento. Comenzando desde la posicin inicial, el lanzador durante la rotacin recorre de forma consecutiva varias fases: la fase de apoyo doble, la fase inicial de un apoyo sobre la pierna izquierda, la fase sin apoyo (despus del despegue con la pierna izquierda), la fase de un apoyo sobre la pierna derecha (desde el instante de la cada) y la fase final de apoyo doble. AGARRE DEL DISCO: Cuando se baja la mano, el disco debe apoyarse en las falanges de los dedos algo flexionados, a excepcin del dedo gordo que roza levemente el plano del disco (Fig. 119). Con esto, la mano se encuentra un poco flexionada en la articulacin de la mueca. La parte superior del aro del disco roza el antebrazo. No es recomendable apretar los dedos fuertemente entre ellos ni tampoco separarlos tensamente, ya que en ambos casos se dificulta la conduccin del disco. PREPARACIN PARA EL GIRO: En la posicin inicial para el giro el lanzador se coloca junto a la parte trasera del crculo de lanzamientos: con las piernas al ancho de los hombros o ms separadas. Pueden haber algunas diferencias en la posicin del cuerpo con relacin a la direccin del lanzamiento. La ms ventajosa es la posicin en la cual el lanzador se coloca de espalda a la direccin del lanzamiento. Es ms difcil ejecutar el giro desde esta posicin que parado de lado, sin embargo, en este caso el espacio que recorre el lanzador con el disco es mayor y, por consiguiente, son mejores las condiciones para la creacin de un mayor momento de cantidad de movimiento durante la entrada al giro (en la fase de apoyo). En la posicin inicial, la pierna derecha se coloca en la parte ms lejana del crculo casi pegada al aro.

101

102

La pierna izquierda se lleva a un lado al ancho de los hombros y se aumenta esta distancia antes de comenzar los movimientos pendulares previos (balanceos) o al mismo tiempo que el pnd ulo del brazo con el disco hacia la derecha. Las piernas se colocan a la misma distancia del dimetro imaginario del crculo de lanzamientos que coincide con la direccin del lanzamiento. Durante la preparacin para el lanzamiento, el tronco se encuentra casi extendido y las piernas ligeramente flexionadas. Al prepararse para el giro, el lanzador hace un pndulo con el brazo que sostiene el disco encontrndose ste relajado hacia la derecha y hacia atrs y al cual anteceden los movimientos pendulares previo s. Durante el pndulo, el brazo derecho con el disco se lleva hacia la izquierda con un pequeo giro del tronco y un traslado insignificante del peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Despus, el brazo se abduce hacia la derecha con un pndulo y se traslada ms el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. A la vez, la planta del pie de la pierna derecha roza el terreno y la izquierda pasa a apoyarse sobre la parte anterior del pie. Durante el pndulo el disco no se eleva por encima del nivel de la articulacin humeral. El pndulo con el brazo hacia la derecha-hacia atrs se hace paralelo a un giro libre de la cintura escapular como resultado de lo cual el cuerpo del lanzador se encuentra realizando una torsin al final del pndulo y debe conservar una buena estabilidad. En la realizacin del pndulo, las ms difundidas son las siguientes dos variantes del movimiento del brazo con el disco. En la primera variante, el disco se encuentra ms o menos a la altura del hombro o algo por debajo de ste. Con esto el tronco, por lo general, se encuentra cerca de la posicin vertical y el brazo se encuentra sobre la lnea de los hombros o detrs de sta (Fig. 120). En la otra variante (se presenta con menos frecuencia) el tronco est flexionado y el disco se encuentra por debajo de la articulacin humeral, mientras que el brazo con el disco se abduce bastante hacia atrs, por detrs de la lnea de los hombros. Durante esta abduccin el lanzador se ve obligado a pronar el brazo en el instante del pndulo ( Fig. 121). Ambas variantes de entrada al giro, ocasionan una ligera diferencia en la ejecucin de ste, pero en la primera es ms fcil conservar la estabilidad. Los deportistas experimentados son capaces de concentrar con rapidez la atencin en el lanzamiento y por lo general comienzan el giro desde el primero o el segundo pndulos sin fijar el disco en la posicin posterior. EL GIRO Y LA PREPARACIN PARA EL ESFUERZO FINAL: El giro es necesario para el desarrollo de la velocidad del movimiento del lanzador en un rea limitada del crculo. Durante la ejecucin del giro al lanzador se le plantean las siguientes tareas : a) Lograr la mayor velocidad del movimiento que se pueda utilizar con efectividad en el esfuerzo final b) Prepararse para la ejecucin del esfuerzo final y crear las condiciones ms ventajosas para su realizacin. La velocidad de movimiento en el giro puede adquirirse en posicin de apoyo. Sin embargo, no se debe comenzar el giro con un movimiento brusco con el fin de evitar la falta de libertad de los msculos, la violacin del ritmo correcto del giro y con esto la inexactitud de los movimientos. A medida que se domina la tcnica del lanzamiento y se mejora el nivel de preparacin fsica del deportista, se puede tambin aumentar la velocidad del giro. Para aumentar la velocidad del giro, el lanzador puede utilizar el despegue consecutivo con las piernas

102

103

y sacar la pierna derecha con un pndulo al frente en la fase de apoyo. Parece ser como si fuera conveniente aumentar la velocidad de rotacin gracias a un pndulo del brazo derecho con el disco hacia la izquierda junto con una rpida rotacin de la cintura escapular durante la entrada al giro. Sin embargo, durante el movimiento previo del brazo desaparece la tensin de los msculos, se viola la unidad del sistema lanzador-implemento y se crea una posicin poco provechosa para el esfuerzo final. Por eso, no se debe tratar de ejecutar un giro muy rpido de la cintura escapular independiente de la posicin del brazo con el disco. En esta fase, es importante no la velocidad de rotacin de la cintura escapular, sino la velocidad de todo el sistema lanzador-disco. En el lanzamiento del disco, el giro comienza con una rotacin sobre la parte anterior del pie de la pierna izquierda acompaado de un giro de todo el cuerpo. Con una tensin de la pierna derecha, el lanzador traslada el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda que se flexiona girando ligeramente la cadera. Como resultado de esto las piernas del lanzador se encuentran en el apoyo con las rodillas dirigidas un poco hacia fuera si la estructura de las piernas no es en forma de equis), con la correspondiente tensin de los msculos abductores y de pronacin del muslo derecho. La cintura escapular y el brazo con el disco se retrasan al movimiento de las piernas durante el giro. La pierna derecha ligeramente flexionada se saca con un pndulo describiendo un arco alrededor de la izquierda y haciendo un paso hacia el centro del crculo paralelamente con un giro de la cadera. La tensin previa de los msculos flexores del muslo y los msculos abductores contribuye al rpido traslado de la pierna. La posicin estable sobre la pierna izquierda es una condicin importante para la activa ejecucin de los movimientos en la fase de un apoyo. La direccin del movimiento de la pierna derecha y el despegue con la izquierda deben contribuir al giro del lanzador con un desplazamiento hacia adelante. El movimiento del muslo hacia arriba puede ocasionar un vuelo alto y, por consiguiente, una estancia ms prolongada en la fase sin apoyo. A resultados anlogos puede conducir el despegue con la pierna izquierda hacia arriba. Durante el giro el brazo derecho con el disco sigue el movimiento de la pierna derecha. Al principio sta desciende un poco (con una flexin paralela de la pierna izquierda), y despus se eleva, sin embargo, esto no es conveniente hacerlo con premeditacin. Un considerable descenso del brazo durante la entrada al giro puede ocasionar una serie de defectos en la tcnica del lanzamiento. Durante el giro con el tronco ms extendido el brazo se mueve cerca del plano horizontal. Durante la entrada al giro el lanzador mantiene la cabeza recta y esta posicin se conserva durante el desarrollo de todo el giro. Un giro brusco o grande de la cabeza hacia la izquierda ocasiona una tensin innecesaria de los msculos de la cintura escapular y su rotacin antes de tiempo. Este es un error muy difundido entre los lanzadores. Durante el giro, el movimiento con el brazo izquierdo se ejecuta de diferentes maneras. En unos casos sta se mantiene frente al pecho, tratando de evitar el giro antes de tiempo de la cintura escapular hacia la izquierda antes de comenzar el esfuerzo final. En otros casos durante la entrada al giro el brazo izquierdo se abduce a un lado, antecediendo al giro de la cintura escapular. Despus del giro el brazo regresa a su posicin anterior. La fase ms pasiva en el giro es la fase sin apoyo que comienza desde el instante en que la pierna derecha se separa del apoyo y termina con la cada sobre la pierna derecha. Por eso conveniente llevar la duracin de esta fase al mnimo. A veces los mejores lanzadores separan la pierna izquierda del terreno inmediatamente antes de la cada sobre la derecha. Al final del despegue con la pierna izquierda la abduccin de los muslos durante el paso alcanza su mayor valor (90 y ms). La pierna derecha flexionada se coloca sobre el terreno desde la parte anterior

103

104

del pie. Esto tiene lugar en el instante cuando el lanzador gira con el lado derecho hacia la direccin del lanzamiento. En el instante de la cada sobre la pierna derecha el lanzador se encuentra en la posicin de un paso con la pierna izquierda abducida hacia atrs en direccin del lanzamiento, su cintura escapular gira hacia atrs en direccin del lanzamiento, su cintura escapular gira hacia la derecha con relacin a la cadera, el brazo derecho con el disco se encuentra detrs ms o menos a la altura de la articulacin humeral, el tronco permanece ligeramente flexionado hacia delante y el brazo izquierda se encuentra frente al pecho. EL ESFUERZO FINAL: Al colocar la pierna derecha sobre el terreno despus del giro desde la posicin antes descrita, el lanzador pasa a la ejecucin del esfuerzo final. A la vez, la pierna izquierda debe estar preparada para la cada. Esta se coloca sobre el terreno (junto a la parte anterior del crculo de lanzamientos) ligeramente flexionada desde la parte anterior del borde interno de la planta del pie. Las huellas de las piernas (la izquierda durante la posicin inicial y ambas en la posicin para el esfuerzo final) se encuentran casi sobre una misma lnea si la pierna derecha se coloca en el centro del crculo de lanzamientos (Fig. 122). Con la colocacin de la pierna derecha comienza la rotacin del cuerpo alrededor de un eje que pasa a travs del pie de la pierna izquierda y el hombro izquierdo paralelamente con un movimiento de traslacin en sentido del lanzamiento. El lanzador realiza este movimiento de lanzamiento lo ms rpido posible durante una rotacin activa de la cadera en combinacin con un movimiento de rotacin de la cintura escapular. En el instante de la salida del disco la lneas de los hombros se encuentra en un mismo plano con relacin a la cadera. A su vez el brazo con el disco que se encontraba detrs se lleva en este instante a la lnea de los hombros. La salida del disco coincide con la terminacin del giro de la cintura escapular hacia la izquierda. El brazo izquierdo puede tambin contribuir a una mayor eficiencia del esfuerzo final. Para esto, durante la colocacin de la pierna izquierda ste se abduce de forma suave pero rpida hacia la izquierda precediendo al giro de la cintura escapular. Con la abduccin del brazo izquierdo el lanzador crea la tensin de los msculos desde el comienzo del esfuerzo final contribuyendo a la aceleracin del giro de la cintura escapular. En esta fase es necesario evitar el giro brusco de la cabeza hacia la izquierda, ya que esto ocasiona el giro antes de tiempo de la cintura escapular y el retraso del brazo derecho en lugar de su salida activa al final del esfuerzo final por medio de un movimiento hacia adelante de traccin hacia s. En el esfuerzo final el disco debe recorrer el espacio por el arco del mayor radio (Fig. 123) . El disco sale lanzado paralelamente con la terminacin del despegue con las piernas. Durante esto, la pierna derecha se separa del apoyo instantes antes de la salida del disco y se traslada hacia delante en sustitucin de la izquierda. Despus de la colocacin con amortiguacin de la pierna izquierda sobre el terreno sta se flexiona ligeramente por la presin del cuerpo y luego se extiende de forma rpida. Durante el despegue rpido la pierna izquierda abandona el apoyo con la salida del disco.

104

106

METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA TCNICA DEL LANZAMIENTO DEL DISCO El lanzamiento del disco se debe ensear sobre un terreno slido y plano o en el crculo para los lanzamientos. Durante la enseanza del lanzamiento del disco es necesario observar las normas de proteccin. As, en las clases, los discos deben ser lanzados slo en una direccin. Los lugares para los lanzamientos se sitan lo ms lejos posible unos de otros. Durante la enseanza en grupos es conveniente cercar los crculos de lanzamientos con mallas metlicas o de cuerdas tejidas. En ausencia de este cercado, es necesario determinar un orden en la ejecucin de los lanzamientos, as como permitir los movimientos por el rea slo despus de finalizar los lanzamientos. A continuacin se dan las tareas, los medios para su realizacin y las indicaciones metodolgicas. TAREA 1. FAMILIARIZAR A LOS ALUMNOS CON LA TCNICA DEL LANZAMIENTO DEL DISCO CON GIRO. MEDIOS 1. Mostrar el lanzamiento del disco con giro desde el crculo de lanzamientos y explicar con brevedad los fundamentos de la tcnica mostrando materiales grficos. Observar la tcnica de los mejores lanzadores de disco. 2. Familiarizarse con el implemento, el lugar para las clases y las reglas de las competencias. TAREA 2. ENSEAR EL AGARRE Y LA SALIDA CORRECTA DEL DISCO. MEDIOS 1. Mostrar y comprobar si los alumnos agarran correctamente el disco. 2. Ejecutar varios pndulos con el brazo con el disco e imitacin de lanzamientos. 3. Lanzar el disco con una correcta rotacin de ste. INDICACIONES METODOLGICAS Lanzar el disco desde la posicin de parado con medio giro hacia la derecha en sentido del lanzamiento, colocar las piernas a lago mayor del ancho de los hombros y separar un poco los pies. Al principio se ejecutan pequeos pndulos del brazo con el disco en direccin antero posterior. El pndulo del brazo se ejecuta con un giro paralelo de la cintura escapular. Es necesario comenzar el lanzamiento del disco despus del pndulo del brazo hacia atrs sin fijarlo en la articulacin humeral, y despus de la flexin de la pierna derecha. Antes del pndulo agarrar el disco con la mano colgando con libertad hacia abajo sin tratar de abarcarlo fuertemente con los dedos. Al comienzo, se estudia el lanzamiento del disco con el dedo ndice y con una rotacin del implemento

106

107

en sentido de las agujas del reloj. Despus se asimila el lanzamiento del disco en una direccin determinada y la habilidad para comunicarle una posicin ventajosa durante el vuelo. TAREA 3. ENSEAR LA FASE DEL ESFUERZO FINAL, ES DECIR. EL MOVIMIENTO FINAL DESPUS DEL GIRO. MEDIOS 1. Lanzamiento del disco desde el lugar desde la posicin de parado de lado a la direccin del lanzamiento. 2. Lo mismo desde la posicin de parado de espaldas. 3. Lo mismo desde la posicin de parado sobre la pierna derecha bajando la izquierda sobre el terreno. 4. Imitacin de la fase del esfuerzo final sin implementos y con implementos. INDICACIONES METODOLGICAS A medida que se dominen los hbitos del lanzamiento correcto del disco se debe acercar la posicin inicial antes del lanzamiento a la posicin desde la cual se ejecuta el esfuerzo final despus del giro. Para esto, al principio los alumnos se colocan de lado a la direccin del lanzamiento situando las piernas abiertas. Aumentando de forma progresiva el pndulo del disco ste se ejecuta con un giro de la cintura escapular y se acompaa con la flexin de la pierna derecha en la rodilla y un traslado ms completo del peso del cuerpo sobre sta. Durante el pndulo, no se debe acentuar la flexin del tronco hacia delante o hacia el lado. Es necesario observar que se realice el giro ms completo posible de la cintura escapular hacia la derecha (torsin). Durante la ejecucin del lanzamiento es necesario dedicar una especial atencin al trabajo activo de las piernas que contribuye al giro de la cadera. En el lanzamiento desde el lugar desde la posicin de parado sobre la pierna derecha durante el pndulo del disco hacia la derecha y hacia atrs se deja atrs se deja detrs la pierna izquierda separndola del apoyo, abduciendo el muslo y conservando el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Ejecutar los lanzamientos desde el lugar despus del giro como es habitual en el esfuerzo final, con un trabajo activo de las piernas desde el instante del descenso de la pierna izquierda sobre el terreno. El lanzamiento desde la posicin de parado de espalda a la direccin de ste es el ms difcil, por eso, al comienzo de la enseanza a este ejercicio se le puede dedicar una de las clases y despus regresar a l durante el proceso de la posterior enseanza. Esto permite crear la representacin de la mejor variante de la ejecucin del esfuerzo final a la cual debe aspirar el alumno. La fase del esfuerzo final puede estudiarse al principio con la ayuda de ejercicios de imitacin ejecutados con diferentes objetos (una barra de goma, una raqueta de madera enchapada, un manojo de ramas, etc.). Los movimientos se ejecutan con un giro final activo de la cintura escapular en forma de golpe a un objetivo que se encuentra delante hacia la derecha a nivel de la cintura escapular. Estos mismos movimientos pueden determinar con un lanzamiento (piedras con un peso de 200-400 g o ms y barras de madera o de goma con un peso hasta de 1 Kg.). Los ejercicios de

107

108

imitacin pueden repetirse un nmero de veces considerablemente mayor que el lanzamiento del disco. Esto permite dominar ms rpido la tcnica de la ejecucin de los diferentes detalles y la combinacin de los movimientos de las piernas, el tronco y los brazos. TAREA 4. ENSEAR EL GIRO PARA EL LANZAMIENTO DEL DISCO. MEDIOS 1. Giros sin disco y con el disco con diferentes velocidades. 2. Giros con diferentes objetos (barras de goma y de madera, ramas de rboles, pelotas con agarraderas, etc.) 3. Ejecucin de las partes del giro. INDICACIONES METODOLGICAS La enseanza del giro para el lanzamiento del disco se ejecuta desde las primeras clases paralelamente con la ejecucin de los ejercicios para la solucin de las tareas anteriores. Al principio, el giro se estudia sin disco y despus con el disco o con objetos que sean cmodos de agarrar. Es muy provechosa la utilizacin de discos con agarraderas hechas de una correa ancha y fuerte que abarque toda la superficie del disco por un lado con sus extremos fijos en el lado contrario cerca del aro (en circunferencia). La mano se introduce entre la agarradera y la superficie del disco. Al ejecutar los ejercicios de imitacin con este disco se puede de una forma ms rpida dominar los movimientos en el giro con los msculos libres, a lo cual se presta una gran atencin. Con la ayuda de los ejercicios de imitacin se estudian las diferentes fases del giro: la posicin inicial para el giro, los pndulos preliminares, la entrada al giro, el paso de la pierna izquierda a la derecha durante el giro con un trabajo previo de las piernas y el ritmo del giro. La exactitud en la ejecucin de la tcnica del giro completo se comprueba con el lanzamiento del disco. TAREA 5. ENSEAR EL LANZAMIENTO DEL DISCO CON GIRO. MEDIOS 1. Lanzamiento del disco con giro. 2. Lanzamiento del disco desde el crculo con una velocidad pequea. 3. Lo mismo con aceleracin y con resultado. 4. Ejercicios de la tarea. INDICACIONES METODOLGICAS El lanzamiento del disco con giro se debe comenzar desde una posicin inicial intermedia en la cual el lanzador termina la entrada al giro pero todava se encuentra apoyado sobre ambas piernas (Fig. 120, cuadro 3). En esta posicin los pies se encuentran separados y abiertos. La mano con el disco se abduce

108

109

por detrs del tronco a la vez que la cintura escapular gira hacia la derecha. Durante la ejecucin del giro no es recomendable girar rpidamente la cintura escapular y la cabeza hacia la izquierda. A medida que los alumnos adquieren la estabilidad necesaria en el giro y aprendan a ejecutarlo de forma continua junto con el esfuerzo final se puede pasar al lanzamiento con giro desde la posicin de parado de espaldas a la direccin del lanzamiento, haciendo un pndulo amplio con el brazo hacia la derecha y una torsin con el cuerpo. Si a los alumnos se les dificultad aprender el lanzamiento del disco con giro desde esta posicin inicial se debe regresar a la imitacin del giro, a su ejecucin desde una posicin inicial intermedia y de nuevo variar la posicin inicial del tronco por medio de un giro hacia la derecha, variando correspondientemente la posicin de los pies.

TAREA 6. PERFECCIONAMIENTO DE LA TCNICA DEL LANZAMIENTO DEL DISCO EN DIFERENTES CONDICIONES; INDIVIDUALIZACIN DE LA TCNICA. MEDIOS 1. Lanzamiento del disco con giro desde diferentes posiciones iniciales. 2. Lanzamiento del disco desde el crculo de lanzamiento en diferentes direcciones en relacin con el viento. 3. Los ejercicios antes enumerados. 4. lanzamiento del disco con resultado y participacin en competencias. INDICACIONES METODOLGICAS Despus de dominar el esquema fundamental del lanzamiento con giro se pasa a la correccin de los errores en la tcnica de la ejecucin, as como al estudio de los detalles que no tienen una importancia considerable para el dominio del esquema del lanzamiento con giro pero permiten lanzar de forma ms efectiva. Se debe prestar atencin al dominio de los movimientos activos de las piernas durante la entrada al giro y en el esfuerzo final, al lanzamiento con el brazo relajado en una correcta combinacin con los movimientos del brazo izquierdo y el giro activo de la cintura escapular en el esfuerzo final. Cada lanzador necesita encontrar la mejor variante para la posicin inicial antes del giro y tender a un trabajo activo de las piernas durante el giro con su posterior cambio en el instante requerido. Adems, es necesario encontrar las formas y procedimientos que permitan los movimientos en el esfuerzo final.

109

110

TCNICA DEL LANZAMIENTO DE LA JABALINA En correspondencia con las reglas de la competencia se permite lanzar la jabalina con una carrera de impulso de una longitud arbitraria o desde el lugar. No se puede lanzar la jabalina con giro y es necesario agarrarla solamente con el encordado. Se utilizan jabalinas metlicas y de madera con un casquillo metlico en su extremo anterior y con el encordado en su centro de gravedad. El peso de la jabalina masculina es de 800g, su longitud es de 260-270 cm; el peso de la jabalina es de 600g y su longitud es de 220-.230 cm. La distancia desde el extremo agudo hasta su centro de gravedad en la jabalina masculina es de 90 a 110 cm y en la femenina de 80 a 95 cm; el nacho del encordado en el implemento masculino es de 15-16cm, en el femenino de 14-15 cm. El encordado no debe tener ningn dispositivo para el agarre (agarraderas, salientes, cavidades en el asta, etc). La jabalina se lanza en un sector cuyos lmites se encuentran entre 28 y 29. La longitud del lanzamiento se mide sobre el radio de impulso hasta la huella dejada en el terreno por el casquillo de la jabalina durante la cada. En los ltimos aos, una determinada significacin para el crecimiento de los resultados de los lanzadores de jabalina ha tenido la introduccin de jabalinas de nuevas construcciones. Estas jabalinas reciben el nombre de planeadoras (aerodinmicas) ya que para una correcta salida stas permanecen ms tiempo en el vuelo como consecuencia de un mejor planeo. El lanzamiento de la jabalina consta de la carrera de impulso con abduccin (retraso) del brazo con la jabalina y del lanzamiento en s. La longitud de la carrera de impulso en los mejores lanzadores de jabalina alcanza hasta 27-30 m y ms. Para las lanzadoras de jabalina la carrera de impulso por lo general es ms corta (23-26 m). La fase preliminar de la carrera de impulso (hasta el comienzo del retraso del brazo con la jabalina) ocupa de 15 a 17 m y se ejecuta en 10-12 pasos. El retraso de la jabalina, el lanzamiento y el frenaje en la mayora de los ms fuertes lanzadores se ejecutan a una distancia entre 9 m (para las mujeres) y 12 m (para los hombres). la velocidad horizontal obtenida durante la carrera de impulso permite lanzar el implemento a una distancia de 15 a 25 m mayor que sin carrera de impulso. Esta diferencia se observa slo cuando la carrera de impulso se ejecuta junto con el esfuerzo final. Mientras ms velocidad se utilice en la carrera de impulso en el esfuerzo final, mayor velocidad se podr comunicar a la jabalina durante la salida. AGARRE DE LA JABALINA : Existen dos formas fundamentales de agarre de la jabalina. En el primer caso el dedo del medio y el pulgar envuelven fuertemente el encordado de la jabalina, con esto el dedo del medio, oprimiendo el implemento de forma transversal, se apoya en el encordado por el lado de la parte trasera de la jabalina (Fig. 125). La falange del dedo pulgar se aprieta con fuerza contra el encordado o por detrs de ste, y el dedo ndice se encuentra extendido sobre la jabalina por el lado del asta. Los dedos anular y meique se colocan con libertad sobre el encordado. La jabalina se lanza con los dedos pulgar y del medio por lo que stos deben agarrar fuertemente el implemento sin ocasionar con esto la falta de libertad en la articulacin radial, los restantes dedos ayudan a mantener la jabalina en la posicin necesaria durante el retraso y el lanzamiento. En el segundo caso, la jabalina se agarra entre los dedos pulgar e ndice (Fig. 126). En este caso, el dedo ndice realiza la misma funcin que e dedo del medio en la primera variante. El dedo del medio se coloca sobre el encordado junto con los dedos meique y anular. Algunos lanzadores colocan el dedo meique por debajo del encordado flexionndolo. Esto ayuda a controlar la posicin de la jabalina durante el retraso y el esfuerzo final y crea la sensacin de comodidad.

110

111

La primera variante de agarre de la jabalina se considera la ms efectiva sobre todo para aquellos que no haban utilizado antes variante alguna. Esto se debe no slo a que el dedo del medio es ms largo que el ndice, sino que tambin es ms fuerte segn lo demuestran algunas mediciones dinamomtricas. La conduccin de la jabalina durante la carrera de impulso se puede ejecutar por dos variantes por encima del hombro y por debajo del hombro. En la variante por encima del hombro que tiene varias formas, se crean las condiciones ms ventajosas para el lanzamiento. Los mejores lanzadores de jabalina utilizan esta variante. PARTE PRELIMINAR (PREPARATORIA) DE LA CARRERA DE IMPULSO. Antes de la carrera de impulso, el lanzador se coloca en direccin del lanzamiento. Al conducir la jabalina por encima del hombro el brazo de lanzar se encuentra flexionado y agarra la jabalina por encima de la articulacin humeral (Fig. 127), el codo se dirige al frente y la mano se encuentra aproximadamente al nivel de la oreja. La jabalina se agarra con suavidad por lo que su parte anterior se desva un poco hacia abajo o permanece horizontal. La Carrera de impulso se ejecuta de forma relajada y con aceleracin. Desde el primer paso el lanzador se flexiona hacia delante (Fig. 128), pero despus se extiende ligeramente en el transcurso de la parte preliminar de la carrera de impulso. Para algunos de los mejores lanzadores la velocidad de desplazamiento durante la carrera de impulso alcanza 7,5 8,0 m/seg. Durante el lanzamiento para resultado no se debe tender a aumentar la velocidad de la carrera de impulso para no ocasionar una tensin muscular innecesaria. LA PREPARACIN PARA EL LANZAMIENTO : La preparacin directa para el lanzamiento comienza con el retraso del brazo con la jabalina (Fig. 129) durante la cual el deportista se prepara para el esfuerzo final y tiende a conservar la velocidad antes alcanzada. Durante la carrera de impulso la jabalina se retrasa en diferentes cantidades de pasos. Algunos lanzadores retrasan la jabalina al segundo paso (Stewart), otros al cuarto (J. Kinnunen, J. Sidio), del tercero al quinto (J. Lusis) y otros inclusive al sexto (G. Kulcsar). La tarea del retraso del brazo con la jabalina en cualquiera de las variantes enumeradas es una : hacer un pndulo completo con la jabalina y sin frenaje ejecutar las posteriores fases del lanzamiento. En la variante ms difundida de retraso del brazo con la jabalina al cuarto paso sta comienza despus de la colocacin de la pierna izquierda sobre el terreno. El lugar donde debe colocarse la pierna izquierda se seala con una marca de control. Aqu el lanzador retrasa el brazo con la jabalina y comienza a prepararse para el lanzamiento. El retraso de la jabalina comienza paralelamente con el paso de la pierna derecha, el giro de la cintura escapular hacia la derecha y la extensin del brazo derecho con la jabalina hacia atrs y algo hacia abajo. En el instante de la cada sobre la pierna derecha el lanzador se encuentra con el hombro izquierdo en direccin del lanzamiento mientras que el eje de la cadera conserva su posicin anterior. En este instante, el brazo d erecho no est completamente abducido hacia atrs, la jabalina se encuentra algo inclinada con el casquillo hacia arriba y el tronco se flexiona un poco. La pierna derecha se coloca sobre el terreno por el borde exterior del pie. La mirada del lanzador est dirigida en sentido del lanzamiento, sin embargo, el giro de la cabeza en este mismo sentido no debe ocasionar la fijacin de la cintura escapular. El pase al retraso del brazo con la jabalina se hace como una prolongacin de la carrera de impulso, libremente, para continuar el desplazamiento hacia delante con aceleracin. Con un paso de la pierna izquierda, la jabalina se retrasa an ms hacia atrs y el brazo derecho se extiende casi completamente (cuadros 4-5). Por lo general, este paso se hace ms amplio y de forma ms activa, ya que en el instante de la colocacin de la pierna izquierda sobre el terreno el lanzador debe tener tiempo de sacar la pierna derecha ms hacia delante. Esta preparacin permite que las

111

112

piernas se adelanten a la parte superior del cuerpo, lo cual tiene un significado muy importante para la efectividad de la ejecucin del esfuerzo final. El prximo paso, el anterior al lanzamiento, convencionalmente se denomina cruzado y se ejecuta sacando la pierna derecha hacia delante (cuadros 9-12). Este es el paso transitorio de la carrera de impulso al lanzamiento, por lo que de lo correcto de su ejecucin depende la completa utilizacin en el esfuerzo final de la velocidad adquirida durante la carrera de impulso. Si en el paso anterior, en el instante de la colocacin de la pierna izquierda sobre el terreno la derecha se acerca a la izquierda, en el paso cruzado se logra el mayor adelanto de las piernas, a la cintura escapular. Al final de la salida de la pierna derecha, el tronco est ligeramente flexionado hacia el lado contrario a la carrera de impulso. El brazo izquierdo, al adelantarse al giro de la cintura escapular hacia la derecha, se flexiona frente al pecho a la vez que el lanzador se desplaza con el hombro izquierdo al frente. E brazo derecho con la l jabalina est libremente extendido y preparado para el lanzamiento. La pierna derecha flexionada adelanta rpidamente a la izquierda (por lo general en forma de cruz) y se coloca con amortiguacin sobre el terreno con la parte exterior del pie. Durante el Despegue la pierna izquierda gira ligeramente hacia la derecha siguiendo el giro de la cadera y pasa a apoyo sobre la parte exterior del pie. Este paso, debe ejecutarse con rapidez, con un salto de la pierna izquierda a la derecha. Por consiguiente, la pierna derecha se coloca sobre el terreno desde la posicin de vuelo (in apoyo). Esto es una condicin importante para la correcta ejecucin del paso cruzado. La longitud del paso cruzado depende en una considerable medida de la fuerza del despegue con l pierna de apoyo (la izquierda) y de la magnitud del ngulo de separacin de las piernas en el paso en direccin de la carrera de impulso. A su vez. La magnitud de la abduccin de las piernas depende de la flexibilidad del lanzador y de a magnitud del giro de la cadera hacia la derecha. Mientras mayor sea el l giro de la cadera hacia la derecha menor ser el ngulo de separacin de las piernas en el paso cruzado y menor puede ser el paso para una misma fuerza de despegue. En correspondencia con el giro de la cadera hacia la derecha gira tambin la pierna derecha; el ngulo de giro del pie derecho hacia la derecha en el instante de la cada alcanza hasta 35-45 en relacin con el sentido del lanzamiento. Para comenzar con anterioridad el esfuerzo final activo es necesario sacar ms al frente la pierna izquierda para la ejecucin del paso de lanzar ya en la cada sobre la pierna derecha despus del paso cruzado. Es ms fcil prepararse para el lanzamiento con un mayor paso cruzado. Sin embargo, cuando este paso se alarga considerablemente es ms difcil lograr la completa utilizacin de la velocidad de la carrera de impulso para el lanzamiento. Por eso cada lanzador de jabalina debe determinar para s la mejor combinacin de la longitud del paso cruzado con la velocidad de la carrera de impulso y el esfuerzo final. Durante la ejecucin del paso cruzado, se debe perder lo menos posible la velocidad de la carrera de impulso y ocupar una posicin ventajosa antes del esfuerzo final. Es conveniente que al terminar el retraso de la jabalina el eje de la cintura escapular, el brazo de lanzar y la jabalina se encuentren en una misma direccin casi coincidente con la direccin del lanzamiento. Verdad que algunos lanzadores que dominan la salida correcta de la jabalina tambin han logrado buenos resultados cuando al comienzo del paso cruzado han llevado la cintura escapular y el brazo con la jabalina hacia atrs y hacia la derecha. Durante el pndulo con torsin del tronco se pueden crear condiciones favorables para el trabajo de los msculos en el esfuerzo final. Esta variante de ejecucin del esfuerzo final es muy compleja. Entre los que han utilizado el pndulo con torsin se encuentran los ms fuertes lanzadores del mundo. Algunos de ellos (F. Held) giraban la cadera hacia la derecha considerablemente (hasta 90) lo que al parecer es una de las causas fundamentales de la corriente cada de la velocidad horizontal al pasar los lanzadores de la carrera de impulso al esfuerzo final.

112

113

La preparacin para el lanzamiento termina prcticamente con el comienzo del prximo paso con la pierna izquierda (cuadro 14). El esfuerzo final se ejecuta paralelamente con este paso, por eso puede ser separado de la fase de la preparacin slo para mayor comodidad en la descripcin. EL ESFUERZO FINAL Y EL FRENAJE : El esfuerzo final comienza con la colocacin de la pierna derecha en el apoyo. En el lanzamiento de la jabalina, este movimiento se ejecuta ms rpido que en otros lanzamientos. A esto contribuye una velocidad ms alta de la carrera de impulso y el peso dela jabalina. El poco peso del implemento permite al lanzador comenzar el esfuerzo final ms activo antes de la colocacin de la pierna izquierda sobre el terreno, para utilizar mejor la velocidad de movimiento del cuerpo adquirida durante la carrera de impulso. El esfuerzo final, que es una continuacin de la carrera de impulso, debe terminar con una salida rpida al mximo de la jabalina. Desde el instante de la cada sobre la pierna derecha, despus del paso cruzado, es necesario tratar de sacar la pierna izquierda al frente conservando el equilibrio sobre la pierna derecha (cuadro 15). Para los lanzadores ms fuertes, el ngulo de separacin de las piernas (en los muslos) durante el paso alcanza hasta 6070. El lanzador debe colocar la pierna derecha sobre el terreno con la inclinacin ptima (pero no con flexin) del tronco hacia el lado contrario a la direccin del lanzamiento. Mientras mauro sea el giro de la pierna derecha hacia la direccin del lanzamiento, con mayor antelacin tendr lugar el giro previo de la cadera con relacin a la cintura escapular en sentido del lanzamiento. Por eso, en la primera variante, se utiliza ms la velocidad de la carrera de impulso, y en la segunda, la potencia del trabajo en el esfuerzo final. En el primer caso, los mejores lanzadores inclinan el tronco aproximadamente a 2223 con relacin a la vertical en el instante de la cada sobre la pierna derecha (J. Kinnunen - 17) pero en el segundo caso, la flexin es algo mayor y llega hasta 29. En el paso de lanzar, el atleta se desplaza hacia delante con el hombro izquierdo y con la pierna izquierda llevada al frente. Con el objeto de crear la tensin de los msculos de la parte superior del tronco y del brazo de lanzar que soportan la carga fundamental durante el lanzamiento antes de la colocacin de la pierna izquierda el lanzador debe hacer girar ligeramente hacia adentro el muslo de la pierna derecha flexionada, colocar el brazo de lanzar de cbito supino y el brazo izquierdo d cbito e prono. Este elemento del esfuerzo final ha recibido el nombre de haln de la jabalina (cuadros 1415). Todo esto se ejecuta como un movimiento nico que pasa a la extensin del cuerpo y el lanzamiento de la jabalina. La continuacin del giro de la pierna derecha hacia adentro conduce al debilitamiento del esfuerzo final. El eje de la cadera se saca hasta formar un ngulo no mayor de 90 con la direccin del lanzamiento, adelantndose al giro del eje dela cintura escapular. La pierna izquierda casi extendida se coloca con amortiguacin sobre el terreno desde el taln hacia todo el pie y de 25 a 40 cm a la izquierda de la direccin de las huellas de la carrera de impulso. El brazo derecho con la jabalina pasa por encima de la articulacin humeral p la derecha. Este elemento que aumenta or la tensin de los msculos que participan en el lanzamiento recibe el nombre de haln de la jabalina (cuadros 16-17). Cuando la parte superior del tronco se conduce tensamente con la jabalina hacia atrs y hacia la derecha, la extensin con giro de la pierna derecha debe ocasionar una fuerte distensin de los msculos de la parte anterior del cuerpo. En este instante no es conveniente relajar los msculos del abdomen, ya que esto conducir a una gran flexin en la regin dorsal y, por consiguiente, a una extensin lenta. La magnitud del ngulo que se forma entre las superficies traseras del tronco y el muslo de la pierna derecha llega hasta 140 en algunos de los mejores lanzadores (J: Sidlo, V. Tsibulenko, V. Kuznetsov, etc). El lanzador atraviesa la tal llamada posicin de tensin de arco y despus se extiende con rapidez e inclusive al frente hasta formar un ngulo de 30-48 . De ellos el tronco recorre 4-6 paralelamente con el paso de lanzar de la pierna izquierda (hasta su contacto con el terreno).

113

114

Con la colocacin de la pierna izquierda sobre el terreno, cuando el lanzador se lanza impetuosamente con el pecho hacia delante, el brazo izquierdo se abduce hacia la izquierda desde la posicin de flexionado frente al pecho. Con esto, el brazo derecho, flexionndose un poco en la articulacin del codo, gira con rapidez con el codo hacia adelante y hacia arriba y se conduce tensamente hacia atrs bajo el peso de la jabalina. Sin embargo, todo el lanzamiento se ejecuta como un movimiento completo. La pequea inclinacin de la cabeza hacia la izquierda, facilita el traslado del brazo derecho en el plano del movimiento del cuerpo y el traslado de la jabalina por encima del hombro, sin embargo, una flexin excesiva de la cabeza ocasiona una flexin del tronco en el mismo sentido lo cual es un error. El haln con el brazo, durante el giro de la cintura escapular, tiene una gran importancia tanto para el aumento de la velocidad de salida de la jabalina, como para la direccin de sta durante el vuelo. Adems, no se debe permitir la flexin del brazo antes de tiempo. Es necesario recordar continuamente que en todos los casos, es importante aplicar la fuerza a la jabalina en el mayor espacio posible. Por lo general el lanzamiento se hace en forma de latigazo con una gran aceleracin de los puntos ms alejados del eje de rotacin. La velocidad de salida de la jabalina en lanzamientos de 85-90 m es sumamente alta (32-35 m/seg) lo cual es muy superior a la velocidad que puede ser obtenida por medio de clculos como la suma de las velocidades mximas de los movimientos por separado en las articulaciones humeral, cubital y radial. Cules son los mecanismos coordinativos que permiten al hombre alcanzar durante el movimiento en forma de latigazo la mayor velocidad del movimiento de los eslabones distales de la extremidad? Esto en parte tiene su explicacin en la ejecucin del latigazo al comienzo del lanzamiento donde se comunica al cuerpo y al brazo, como a sistemas de palancas complejas, cierta cantidad de movimientos, posteriormente tiene lugar en las articulaciones un frenaje posterior comenzando de abajo hacia arriba por la articulacin coxofemoral. La cantidad de movimiento total en el sistema debe permanecer casi invariable , mientras que la masa motriz disminuye. Esto debe conducir a un considerable aumento de la velocidad de los segmentos distales del brazo. Por cuanto la masa del tronco y de los segmentos proximales del brazo es muy superior a la masa de las medidas distales la redistribucin de la velocidad es sumamente considerable (E. Matveev). Por lo general, las caractersticas del latigazo se manifiestan de forma ms marcada mientras superior sea la calificacin deportiva. En el lanzamiento de la jabalina, el brazo derecho se extiende bruscamente en la articulacin cubital y se flexiona en la radial. Tambin se flexionan los dedos que paralelamente comunican a la jabalina la rotacin a lo largo del eje longitudinal en sentido de las manecillas del reloj. De acuerdo con las leyes de la mecnica durante la rotacin de un cuerpo cilndrico en vuelo se crea la mejor estabilidad, el implemento experimenta la menor resistencia del aire (para una determinada velocidad) y, por consiguiente, puede recorrer una mayor distanc ia. La fase final del lanzamiento (el frenaje) se ejecuta con un cambio activo de las piernas, por medio de un salto al frente como resultado de un rpido despegue. Con esto, el lanzador pasa sobre la pierna izquierda extendida haciendo un paso con la pierna derecha y colocndola a apoyo para el frenaje. En la Fig., 130 se muestra el esquema de la distribucin de las huellas de las piernas durante el lanzamiento de la jabalina. Un gran significado para la longitud del vuelo tiene el ngulo de salida de la j balina. Todava durante a la carrera de impulso, cuando la jabalina se lleva atrs, sta se traslada desde la posicin horizontal a una posicin inclinada (con el casquillo hacia arriba) formando un ngulo aproximadamente igual al ngulo de salida. El valor del ngulo ptimo de salida de la jabalina no es constante, inclusive para un mismo lanzador, ya que depende de una serie de causas: de la fuerza y direccin del viento, de la forma de la jabalina, del lugar en que est situado en ella el centro de gravedad y el centro de presin del medio areo.

114

115

Las actuales jabalinas planeadoras construidas de madera ligera o de metal hueco poseen poca flexibilidad. Para el lanzamiento de stas es importante combinar correctamente la direccin de los esfuerzos y la direccin de la propia jabalina para lograr el ngulo necesario de salida y el mejor planeo. En la tcnica del lanzamiento de la jabalina se cuenta con otras variantes que dependen de las particularidades individuales de los lanzadores. En una de estas variantes el retraso de la jabalina est acompaada por un giro de la cintura escapular sin girar la cadera (E. Ozolina) . En el caso de este retraso en el penltimo paso (el cruzado) casi no existe la posicin cruzada de las piernas y el mismo se hace similar a un paso normal. Esta variante de la tcnica la utilizan los lanzadores que dominan una buena flexibilidad. An ms se diferencia de las otras la variante en la cual la jabalina se lleva al frenteabajo y hacia atrs en cinco pasos (Fig. 131). Aqu con el paso de la pierna izquierda hacia delante la jabalina se conduce con el brazo derecho sobre un arco al frente y abajo y ligeramente hacia un lado bajando el codo. Con el paso de la pierna derecha hacia delante, la cintura escapular gira hacia la derecha y el brazo derecho, dirigido hacia abajo, se conduce con la jabalina hacia atrs. Despus, con un paso de la pierna izquierda el brazo derecho, continuando el movimiento por un arco, se eleva hacia arriba a la lnea de los hombros. Despus, comenzando por el p cruzado el movimiento se ejecuta aso segn la secuencia antes descrita. Esta variante que permite ejecutar el movimiento con el brazo ms relajado es muy efectiva, aunque ms compleja en coordinacin. El lanzamiento con el brazo relajado ha sido utilizado con xito por los recordistas mundiales K. Maiuchaia y E. Ozolina y los campeones olmpicos J. Lusis y P. Nevala. Sin embargo, los resultados alcanzados en el lanzamiento de la jabalina por esta variante pueden ser an superiores si en el paso cruzado el brazo con la jabalina no se encuentra tenso (para esto el brazo deber estar por debajo del eje de los hombros) y en el paso de lanzar se pasa del movimiento pendular al lanzamiento directamente. Segn nuestras investigaciones (E. Matveeev) el i cremento del resultado en el lanzamiento desde el lugar con el brazo relajado es n superior al 10% en comparacin con el resultado obtenido en el lanzamiento por detrs de la cabeza.

115

116

METODOLOGA DE LA ENSEANZA DE LA TCNICA DEL LANZAMIENTO DE LA JABALINA La enseanza de esta disciplina es lograda con xito por las personas preparadas fsicamente y que posean una buena movilidad en las articulaciones. Debido a esto, la enseanza de la tcnica del lanzamiento de la jabalina debe estar acompaada de ejercicios que contribuyan al desarrollo fsico y sobre todo al desarrollo de la fuerza muscular, la rapidez y la flexibilidad .Con estos ejercicios se relacionan: la carrera plana y la carrera con vallas, los saltos, los lanzamientos e impulsiones de a bala l (de pelotas medicinales, de piedras, etc.), desde diferentes posiciones, ejercicios para el desarrollo de la movilidad en las articulaciones humerales, para el desarrollo de los diferentes grupos musculares, etc.(ver el Plan de Entrenamiento Ciclo Anual y la Fig.132) Las clases con jabalina se pueden realizar en un rea al aire libre con un terreno plano y compacto en los lugares para la carrera de impulso y con un terreno suave en el lugar de la cada de la jabalina. En las primeras clases se recomienda utilizar jabalinas aligeradas (en 100-200 g). El nmero de jabalinas debe corresponder a la cantidad de alumnos. Para evitar traumas antes del lanzamiento de la jabalina es necesario ejecutar los ejercicios correspondientes al calentamiento y al mejoramiento de la movilidad sobre todo en las articulaciones humerales. Los lanzamientos fuertes de la jabalina se permiten solamente despus de haber realizado lanzamientos ligeros en el calentamiento. Se permite lanzar los implementos slo en una direccin. El entrenador controla la salida de los alumnos al campo en busca de la jabalina despus del lanzamiento. En el proceso de la enseanza, el profesor debe tender a ensear a los alumnos el lanzamiento de la jabalina con carrera de impulso para resultado, observando las reglas de las competencias : ejecutar la carrera de impulso a la aceleracin ptima, pasar sin pausas de la carrera de impulso al esfuerzo final utilizando en ste lo ms completamente posible la velocidad adquirida en la carrera de impulso, la fuerza de los msculos del tronco, de las piernas y de los brazos. A continuacin se dan las tareas particulares, los medios para su solucin y las indicaciones metodolgicas.

116

117

TAREA 1. FAMILIARIZAR A LOS ALUMNOS CON LA TCNICA DEL LANZAMIENTO DE LA JABALINA CON CARRERA DE IMPULSO. MEDIOS 1. Demostrar la tcnica del lanzamiento de la jabalina con carrera de impulso y explicar brevemente los fundamentos de sta mostrando materiales grficos. Observar la tcnica de los mejores lanzadores de jabalina. 2. Familiarizarse con el implemento, el lugar para el lanzamiento y las reglas de la ejecucin de ste en las competencias. TAREA 2. ENSEAR A AGARRAR Y LANZAR CORRECTAMENTE LA JABALINA. MEDIOS 1. Demostrar y comprobar lo correcto del agarre de la jabalina. 2. Lanzamiento de la jabalina con uno y con dos brazos hacia delante y hacia delante-abajo, parado en direccin del lanzamiento. 3. Lanzamiento de piedras y pelotas ligeras (200-300 g) o granadas (peso para hombres 500-700 g, para mujeres 300-400 g). INDICACIONES METODOLGICAS Se debe ensear el agarre de la jabalina con los dedos pulgar y del medio. El lanzamiento de la jabalina se ejecuta por detrs de la cabeza sobre el hombro parado de frente a la direccin del lanzamiento, la pierna izquierda delante y la derecha detrs apoyada sobre el metatarso. En la posicin inicial el brazo de lanzar se encuentra elevado hacia arriba. Despus, ste se conduce con tensin hacia atrs por el peso de la jabalina. Para esto el tronco se flexiona un poco atrs. El lanzamiento se ejecuta hacia delante. Con esto se presta una especial atencin a la correcta extensin del brazo en la articulacin cubital (del codo). Es ms cmodo lanzar la jabalina a una elevacin del terreno. Al principio, la jabalina se agarra slo con el dedo del medio o los dedos ndice y pulgar en dependencia de la variante de agarre utilizada. Luego se presta atencin a la ejecucin libre del movimiento con el brazo en la articulacin humeral, a la utilizacin de las propiedades elsticas de los msculos, a lo correcto de los movimientos del antebrazo y la mano en forma de un latigazo y a la habilidad para dirigir la jabalina durante la salida. Para comprobar la consolidacin de los hbitos para el mando de la jabalina se recomiendan los lanzamientos a un objetivo en el terreno (un crculo dibujado, un cuadrado o la lnea de lanzamiento). A medida que se domina el movimiento con el antebrazo y la mano, el lanzamiento de la jabalina se ejecuta con la mayor amplitud de movimientos posible. El retraso de la jabalina se ejecuta ya desde el traslado del peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Seguidamente se presta atencin a los movimientos de amortiguacin de las piernas y de todo el cuerpo (la extensin desde la posicin del arco) al desplazamiento con esto del pecho hacia adelante con un movimiento previo del brazo de lanzar (haln). En este ejercicio, se valora lo correcto del lanzamiento de la jabalina por la impetuosidad y la exactitud del vuelo, as como por la cada de sta. La desviacin de la parte posterior de la jabalina hacia cualquier lado seala que el mando del lanzamiento no es exacto. El lanzamiento de piedras, pelotas y granadas se alterna con el lanzamiento de la jabalina. Esto permite ensear una ejecucin relajada del lanzamiento.

117

118

TAREA 3. ENSEAR LA FASE DEL ESFUERZO FINAL. MEDIOS 1. Lanzamiento de la jabalina desde el lugar desde la posicin de parado de frente a la direccin del lanzamiento despus de un giro previo de la cintura escapular hacia la derecha. 2. Lo mismo desde la posicin de parado con media vuelta hacia la derecha. 3. Lanzamiento desde el lugar de granadas, piedras, pelotas, etc. INDICACIONES METODOLGICAS Se debe ensear el esfuerzo final durante el lanzamiento de la jabalina desde el lugar. En el primer ejercicio, los lanzamiento de jabalina se ejecutan desde la posicin de parado de frente a la direccin del lanzamiento. Al lanzamiento debe preceder el retraso del brazo relajado con la jabalina y el giro de la cintura escapular hacia la derecha. Los movimientos de lanzamientos se ejecutan en correspondencia con la tcnica . Una especial atencin se presta a la conduccin de la jabalina por encima del hombro y a un lanzamiento durante la extensin activa del antebrazo (latigazo). Para dominar el complejo movimiento desde la posicin de pndulo hasta la salida de la jabalina por encima del hombro con el codo hacia arriba, se debe imitar el esfuerzo final un gran nmero de veces con objetos y con la ayuda del compaero (mejor del profesor). Los restantes requerimientos en la ejecucin de los ejercicios son los mismos que en la tarea anterior. Estas mismas exigencias se presentan tambin en el lanzamiento desde el lugar desde la posicin de parado con media vuelta hacia la direccin del lanzamiento. Despus de esto, se estudian los movimientos desde la posicin de parado sobre la pierna derecha flexionada en la rodilla con una elevacin previa de la pierna izquierda colocada delante. El lanzamiento se ejecuta paralelamente con el descenso de la pierna izquierda sobre el terreno y termina con un traslado al frente sobre la pierna izquierda con amortiguacin de sta. Durante los lanzamientos de la jabalina desde esta posicin inicial es necesario ejecutar los elementos del esfuerzo final, el agarre, la traccin y el haln, como un movimiento nico. En la enseanza del esfuerzo final se utilizan ejercicios con piedras, con una granada ligera (500-600 g) con pelotas medicinales con aditamentos para el agarre con los dedos. El lanzamiento de la granda o de un palo corto (de 30 a 40cm) permite controlar lo correcto de la salida en el plano vertical. Los alumnos que no dominan un lanzamiento rpido de la jabalina deben lanzar con mayor frecuencia piedras a un objetivo que se encuentra a una distancia fcil de alcanzar. Una mayor atencin se dedica a la colocacin de la pierna izquierda al comienzo del esfuerzo final, al paso de la posicin de arco con salida del codo hacia arriba y tambin a los movimientos activos de las piernas. Durante el lanzamiento de la jabalina no se puede bajar el codo para no daar la articulacin cubital. TAREA 4. ENSEAR LA TCNICA DEL PASE DE LA CARRERA DE IMPULSO AL LANZAMIENTO DE LA JABALINA. MEDIOS 1. Imitacin del paso cruzado (el penltimo). 2. Imitacin y lanzamiento de la jabalina con paso cruzado (piedras, pelotas). 3. Lanzamiento de la jabalina (de piedras, pelotas) con carrera de impulso con retraso de la jabalina. INDICACIONES METODOLGICAS

118

119

El pase de la carrera de impulso al lanzamiento de la jabalina se realiza durante el paso cruzado. Lo importante durante su ejecucin es adelantarse con las piernas al implemento de forma rpida y lo mximo posible para, sin perder velocidad, ejecutar el esfuerzo final como una continuacin de la carrera de impulso accionando sobre el implemento en el mayor espacio posible. Al principio se enseanza el paso cruzado con la ayuda de ejercicios de imitacin (sin lanzamiento). Para esto, parado de lado (o con media vuelta) a la direccin del lanzamiento, manteniendo la pierna derecha flexionada de forma cruzada delante de la izquierda es necesario hacer un salto ligero de la pierna izquierda a la derecha durante el cual la pierna izquierda se saca al frente. A continuacin el paso cruzado se ejecuta desde la posicin de parado de lado, las piernas a lo ancho de los hombros, el peso del cuerpo se coloca ms sobre la pierna derecha, la pierna izquierda est sacada al frente y levantada y el tronco se encuentra ligeramente flexionado hacia atrs con giro hacia la derecha. El brazo sin la jabalina (y despus con la jabalina) se encuentra todo el tiempo hacia arriba y hacia atrs (en pndulo). La pierna izquierda se coloca sobre el terreno y el lanzador pasa a la posicin inicial para el lanzamiento. A medida que se domina la salida de la pierna izquierda hacia delante en el instante de la cada sobre la derecha se debe pasar a la ejecucin del paso cruzado desde la marcha y desde la carrera. La carrera de impulso se ejecuta con la jabalina retrasada hacia un lado y termina con el lanzamiento. Al principio, es mejor lanzar pie dras o pelotas (200-400 g) para ejecutar los movimientos un mayor nmero de veces y de forma ms relajada y correcta. Durante el lanzamiento con carrera de impulso, se presta una especial atencin al aumento de la velocidad del paso cruzado en comparacin con el paso anterior y a que el lanzamiento de la jabalina resultara como si saliera del paso cruzado. A la aceleracin del paso cruzado ayuda ante todo el rpido despegue con la pierna izquierda.

119

120

TAREA 5. ENSEAR LA TCNICA DE LA CARRERA CON LA JABALINA Y EL RETRASO DE STA HACIA ATRS. MEDIOS 1. Carrera uniforme y acelerada con la jabalina por encima del hombro (hasta 50-60 m). 2. Retraso de la jabalina (de una piedra o una pelota) desde la marcha o desde una carrera lenta. 3. Lo mismo acelerando la carrera de impulso durante el retraso de la jabalina. INDICACIONES METODOLGICAS La tcnica de la carrera de impulso con la jabalina se puede estudiar paralelamente con la solucin de las tareas anteriores. Durante la carrera con la jabalina es importante ejecutar libremente los movimientos y retrasar la jabalina por encima del hombro. El agarre de la jabalina no ser tenso si se inclina la jabalina con el casquillo un poco hacia abajo. El retraso de la jabalina comienza con el paso de la pierna derecha y se ejecuta en dos pasos. Durante la enseanza de la carrera de impulso se presta atencin al retraso relajado de la jabalina hacia atrs sin frenaje de la carrera y a su terminacin al comenzar el paso cruzado. TAREA 6. ENSEAR EL LANZAMIENTO DE LA JABALINA CON CARRERA DE IMPULSO. MEDIOS 1. Lanzamiento de la jabalina (de piedra, de pelotas) con una previa carrera de impulso corta (2-46 pasos). 2. Lanzamiento de la jabalina (de piedras, pelotas) con una carrera de impulso acelerada. 3. Lanzamiento de la jabalina con una carrera de impulso completa. INDICACIONES METODOLGICAS La imitacin del lanzamiento con 2-4 pasos antecede al lanzamiento de la jabalina con una carrera de impulso corta. Estos ejercicios se pueden ejecutar con piedras ligeras (con pelotas). La ejecucin correcta del retraso hacia atrs se debe combinar con lanzamientos ligeros de implementos aumentando gradualmente la longitud de la carrera de impulso y su velocidad. Con esto, se debe pedir a los alumnos que presten atencin al ritmo del lanzamiento : el desplazamiento acelerado del lanzador al comenzar el retraso de la jabalina hacia atrs, acentuar el paso cruzado y la ejecucin consecutiva del esfuerzo final. En el esfuerzo final, el brazo debe siempre pasar por encima del hombro con el codo dirigido hacia arriba y hacia delante. En lanzamiento con carrera de impulso completa y los lanzamientos con carrera de impulso a plena fuerza, slo se puede ejecutar despus que los alumnos han aprendido a retrasar correctamente la jabalina y pasar el brazo por encima del hombro para evitar su traumatizacin.

120

121

La longitud de la carrera de impulso preliminar para loa lanzadores principiantes puede llegar hasta 810 pasos de carrera. Para determinar la longitud de toda la carrera de impulso y las marcas de control, cada alumno lanza la jabalina 2-3 veces en la pista con carrera de impulso completa. Despus de esto, se marcan las huellas de las piernas en la posicin inicial, la huella del primer paso con la pierna izquierda y la huella de la pierna izquierda que coincide con el comienzo del retraso de la jabalina. Por las ltimas huellas de las piernas, se determina el lugar del arco que limita los lanzamientos. Midiendo la distancia entre las marcas se puede determinar la longitud de la carrera de impulso y determinar el lugar para la lnea de control para el retraso de la jabalina hacia atrs. Posteriormente, la longitud de la carrera de impulso y los lugares para las lneas de control pueden variar en dependencia de la velocidad de la carrera y de la elevacin del nivel de entrenamiento. TAREA 7. PERFECCIONAMIENTO DELOS ELEMENTOS DE LA TCNICA DEL LANZAMIENTO DE LA JABALINA, SU INDIVIDUALIZACIN, FORTALECIMIENTO DE LOS HBITOS CORRECTOS DEL LANZAMIENTO EN DIFERENTES CONDICIONES. MEDIOS 1. Lanzamiento de la jabalina (de piedras, de pelotas) con 3.5 pasos de carrera de impulso. 2. Lanzamiento dela jabalina con carrera de impulso completa en diferentes direcciones con relacin al viento. 3. Lanzamiento de la jabalina a plena fuerza observando las reglas de las competencias y participacin en ellas. INDICACIONES METODOLGICAS Despus de dominar el esquema fundamental del lanzamiento de la jabalina con carrera de impulso se precisa el ritmo de los movimientos de los ltimos pasos (sobre todo el cruzado en combinacin con el esfuerzo final), la forma de retraso de la jabalina, la longitud de la carrera de impulso y su velocidad ptima. Adems, se presta atencin al estudio del despegue activo con las piernas en el esfuerzo final y a la correccin de los errores en esta fase. Tambin es importante observar el ngulo correcto de salida de la jabalina sobre todo durante el lanzamiento de jabalinas planeadoras. El mejor momento para valorar el nivel de dominio de la tcnica y la solidez de los hbitos en el lanzamiento es durante la partic ipacin en pruebas y competencias.

121

122

COMPROBACIN DE CONOCIMIENTOS 1. Considera usted que en la tcnica de los lanzamientos se aplica el criterio para estudiar su tcnica en las siguientes partes : VARIANTE A - Posicin inicial - Carrera de impulso - Posicin de fuerza - Recuperacin a) Saque sus propias conclusiones y confecciones su variante. 2. Donde se determinan los factores de los cuales depende el resultado en los lanzamientos y cules seran las diferencias y similitudes con los factores que determinan los resultados en los saltos. 3. Si usted est lanzando jabalina en contra de la direccin del aire, alcanzara mejores resultados o no. Justifique su respuesta. 4. Por qu cree usted que los lanzadores deben ser de talla alta? 5. Confeccione un cuadro en que se expresen las pruebas que integran el rea de lanzamiento, situando los pesos de los implementos para uno y otro sexo, por edades de : 12-13 aos 13-14 aos 14-15 aos 15-16 aos 16-19 aos 17-19 aos adultos adultos VARIANTE B - Posicin inicial - Toma de impulso - Esfuerzo final - Frenaje

6. Diga si es correcto el siguiente orden metodolgico en la impulsin de la bala. Familiarizacin de los estudiantes con la tcnica. Enseanza de la posicin inicial. Enseanza de la salida del implemento. Enseanza de la toma de impulso. Enseanza del esfuerzo final. Perfeccionamiento de la tcnica. a) De no estar de acuerdo haga un ordenamiento lgico. 7. Qu aspectos tcnicos usted exigira en la enseanza del giro en el lanzamiento del disco. Site no menos de 4 ejercicios para su enseanza. Justifique su ordenamiento. 8. Explique la tcnica del lanzamiento de la jabalina con tres pasos de carrera de impulso. 9. Haga una comparacin entre los tres tipos de lanzamientos. Explique en qu encuentran similitud y diferencia.

122

123

10. Ensee la tcnica de la impulsin de la bala en cinco clases. 11. Ensee la tcnica del lanzamiento del disco en 8 clases. 12. Ensee la tcnica del lanzamiento de la jabalina en 7 clases. 13. Diga las partes en que se ordena la ejecucin de la tcnica del lanzamiento del disco. Enseara usted esa disciplina en ese mismo orden. Justifique su respuesta.

123

124

BIBLIOGRAFA

lvarez del Villar, Carlos.

Atletismo Bsico. Una orientacin pedaggica. /Carlos

lvarez del Villar- Madrid: Editorial Gymnos, 199 Calzada, Armando. Iniciacin al atletismo: Manuales para la enseanza. / Armando Calzada. - Madrid: Editorial Gymnos, 199 Makarov, A. N. Atletismo. / A. N. Makarov. - Mosc: Editorial Vneshtorgizdat, 1990. Comit Olmpico Espaol. Olmpico Espaol, 1992. Atletismo II: Saltos. / COE, RFEA. - Editado por: Comit

Comit Olmpico Espaol. Atletismo III: Lanzamientos. / COE, RFEA. - Editado por: Comit Olmpico Espaol, 1992. Rius Sant, Joan. Paidotribo, 199 Metodologa del Atletismo. / J. Rius Sant. Barcelona: Editorial

Ozolin, N. G. Atletismo. / N.G. Ozolin y N. Markov. La Habana: Editorial CientficoTcnica, 19 De la Paz, P. L. Reglamento Internacional de la Federacin Internacional de Asociaciones de Atletismo 1998-1999. Departamento Deportes Bsicos. Conferencia Organizacin y desarrollo de una competencia. INDER-ISCF. Conferencia Organizacin y desarrollo de una competencia de Atletismo. Dpto. Deportes Bsicos. 2001.

124

125

2
La preparacin fsica como proceso nico. Dr.C. Edgardo Romero Frmeta Profesor Titular Universidad del Deporte Cubano

Habana, Cuba, 2002

Introduccin. En la formacin del deportista acta un conjunto de preparaciones, que constituyen la base

sobre las cuales se sustenta su desarrollo integral. Ellas son las preparaciones fsicas, tcnicas, tctica, moral y volitiva. Sin embargo, la preparacin fsica representa el fundamento desarrollan las restantes. sobre el cual se

125

126

La preparacin fsica es a las exigencias del medio.

el estado de predisposicin biolgica del hombre para dar respuesta

Ella constituye, en la vida moderna, una necesidad del ser humano, para responder con xitos a esas exigencias. Pero es en las actividades fsicas donde ella desempea un papel extremadamente importante y en particular, en aqullas relacionadas directamente con el deporte y la educacin fsica. En este artculo se trata la preparacin fsica como un proceso nico, donde las diferentes capacidades motoras estn ntimamente relacionadas entre s. 1.-La preparacin fsica como un proceso nico 1.1.- LA ASOCIACIN Y DISOCIACIN DE LAS CAPACIDADES MOTORAS. El estado de la preparacin fsica se evala teniendo en cuenta el estado de desarrollo de varias capacidades motoras. El nivel en que la resistencia, la rapidez y la fuerza se encuentren desarrolladas, constituye la base principal sobre las cuales se sustentan las restantes. En caracteriza el estado de preparacin fsica del sujeto. Ella se desarrolla sobre la base del principio de la multilateralidad del proceso de entrenamiento, donde la resistencia, la fuerza y la rapidez interactan entre s, incidiendo en que el ltima instancia, el nivel de ellas

desarrollo de una favorezca la evolucin de las otras. A este proceso se le denomina asociacin de las capacidades motoras. La asociacin de las capacidades motoras se sustenta, entre otros factores, por la interdependencia manifiesta entre los movimientos humanos . En el sentido material, el fundamento de esta interdependencia est en el sustrato que caracteriza el nivel de cada una de ellas. Por ejemplo: los ejercicios que desarrollan la resistencia aerobia, aunque sean distintos por su coordinacin motora,

126

127

estn relacionados energticamente entre s. Pero los ejercicios anaerobios transfieren a los anaerobios, slo cuando son similares por su coordinacin motora. De esta manera, una carrera de 5000 m desarrolla la resistencia aerobia para un marchista, un futbolista, un basketbolista y muchos otros

deportes, porque la base material de esa actividad radica en el desarrollo cardiovascular y respiratorio y por extensin, su base es aerobia. Sin embargo, una carrera de 60 m a alta velocidad no desarrolla la rapidez en la marcha deportiva, ni en la natacin, ni la velocidad de un recto de derecha de un boxeador, porque son distintos por su coordinacin, aunque en el plano energtico el sustrato material sea el mismo. Esto ha dado lugar al estudio de la llamada transferencia de hbitos, que se pone de

manifiesto en la definicin de los movimientos por su grado de interdependencia y que se corresponde con el nivel en que unos ejercicios se concatenan con otros, tanto por su motricidad como por su interrelacin vegetativa. 1.1.1..-La transferencia de hbitos . La transferencia de hbitos tiene sus fundamentos en la facultad de extrapolacin del los

sistema nervioso, en el sentido de los hbitos motores y el sustrato material que los sustenta: hbitos vegetativos. La extrapolacin es la facultad del sistema nervioso , basado en las experiencias que se tienen, para resolver adecuadamente las tareas motoras nuevas que surjan . 53

La transferencia de hbito constituye una propiedad de extrema importancia en la seleccin de los ejercicios de la preparacin fsica, pues la gran diversidad de la actividad motora del deportista,

53 53

Zinkim,N.V. Fisiologa Humana. Ciudad de La Habana. Editorial Cientfico-Tcnica. 1975. P 239.

127

128

permite estructurar nuevos hbitos sobre la base de los hbitos formados . Al respecto Simkim, N.V.( 1975 ) manifiesta que gracias a la extrapolacin, la asimilacin de un determinado nmero de un se

variantes de los hbitos, genera en el organismo la facultad de cumplimentar correctamente inmenso nmero de otras variantes y que en la medida que sean asimiladas nuevas variantes produce una ampliacin de la facultad de extrapolar

La extrapolacin, siendo un facultad no slo inherente al hombre, sino tambin a los animales, es en el hombre donde tiene su mayor nivel y muy en particular en la actividad deportiva, donde el atleta se enfrenta sistemticamente a infinidad de acciones motoras nuevas . Para incorporar esos nuevos movimientos al fondo de hbitos motores, tiene que sustentarse en los hbitos motores viejos y crear nuevos enlaces. Aqu debemos detenernos a recordar, que la base fisiolgica de los hbitos mtores es el estereotipo dinmico. La plasticidad del sistema nervioso incide, de manera directa, en el dinamismo del estereotipo, hacindolo cada vez ms variable. Pero la plasticidad est asociada con la facultad de extrapolacin y responde al nmero de hbitos que domina el deportista. Se ha demostrado, que la facultad de extrapolacin se incrementa en la medida que crece la cantidad de hbitos motores que posee el atleta. En consecuencia, uno de los objetivos bsicos de la preparacin fsica tiene que estar dirigido al incremento del fondo de hbitos motores que domina el atleta o a la llamada escuela de ejercicios. Todos esos procesos estn matizados por el fenmeno de huellas. Las clulas nerviosas

tienen la facultad de retener la informacin anterior recibida, mantenerla latente y perfeccionarla. El sistema nervioso se perfecciona por s mismo y es capaz de seleccionar la respuesta ptima, en el proceso de extrapolacin de las propias acciones motoras.

128

129

La propia plasticidad del sistema nervioso, tiene una influencia marcada en el diapasn de manifestacin de los hbitos motores, cuando unos interactan con otros, Pero, independientemente gracias a su dinamismo.

de esa plasticidad, existen limitaciones que van ms all de los rangos

lgicos de la propia interaccin de los hbitos motores, donde el estereotipo dinmico es tan fuerte, que limita la accin de otros hbitos o movimientos. Por ejemplo, la ejecucin de saltos alternos con brazos simultneos(canguros) es de muy difcil ejecucin por parte de un principiante, pues tiene fuertemente formado el hbito natural de la carrera, donde se ejecuta la accin con los brazos alternos. Sin embargo, es un medio de transferencia eficaz en el despegue de un atleta de triple salto. La transferencia de hbitos se puede manifestar de la siguiente forma: 1. La transferencia positiva. 2. La transferencia negativa. 3. La transferencia neutra. 1.1.1.1- La transferencia positiva.

La transferencia positiva

de los hbitos motores

refleja, en

la relacin intrnseca

entre los

movimientos, el grado de relacin en que el dominio de unos ejercicios favorece la ejecucin de otros y en esa misma direccin, el grado positivo de interrelacin entre las capacidades motoras . Se trata de utilizar, en la educacin de la preparacin fsica, aquellos ejercicios que facilitan su desarrollo por el grado de su transferencia.

129

130

Cuando un ejercicio se ejecuta sobre la base del conocimiento de los hbitos formados, que permiten que su realizacin se apoye en aqullos, entonces estamos en presencia de una transferencia positiva. Este tipo de transferencia indica, en forma de direccin, que el entrenador debe seleccionar los ejercicios de la preparacin fsica, teniendo en cuenta los hbitos motores principales del deporte, para que las acciones de los movimientos complementarios incidan directamente en las acciones de los movimientos principales del deporte . Sin embargo, el estudio aislado de las capacidades motoras

puede conducir a un mayor conocimiento de las regularidades de su manifestacin . Al analizar el nivel de preparacin fsica de nios y adolescentes entrenados, en el contexto de las regularidades que se ponen de manifiesto, en la interaccin entre las capacidades motoras, es preciso tener en cuenta que ellas no pueden aislarse, debido a que constantemente interactan entre s, como una unidad indisoluble. Esto se debe a que los mecanismos fisiolgicos, y por extensin

bioqumicos, que garantizan un mayor o menor nivel de determinada capacidad motora, accionan en el movimiento, gracias a la direccin rectora del sistema nervioso. El desarrollo de la resistencia de larga duracin, por ejemplo, prepara al nio, al adolescente, al joven y al adulto, al trabajo en condiciones de oxgeno, lo que provoca tambin el desarrollo del corazn, los pulmones, favorece un mejor intercambio a nivel tisular, eleva el nivel de la hemoglobina de la sangre y estimula muchos otros cambios. El desarrollo de la rapidez y de la fuerza rpida permite una evolucin efectiva del organismo para el trabajo en ausencia de oxgeno, es decir, son dos

procesos que se oponen, por su naturaleza energtica: en la medida que el organismo perfecciona su adaptacin al predominio del trabajo aerobio, disminuye su adaptacin al trabajo en ausencia de oxgeno.

130

131

No obstante, en el proceso de educacin de la preparacin fsica, esas capacidades son muy importantes en una gran gama de deportes: la resistencia para soportan grandes cargas de

entrenamiento y garantizar la energtica de la actividad principal del deporte y la rapidez y la fuerzarpida, por constituir capacidades especiales muy importantes en las acciones motrices del deporte moderno. Es muy difcil encontrar a un deportista moderno que no necesite un simultneo desarrollo de la resistencia de larga duracin, de la rapidez y de la fuerza rpida. Un futbolista se ve comnmente en situaciones donde tiene que correr a una elevada velocidad hacia la portera, golpear la pelota con una elevada fuerza rpida y mantenerse jugando en dos perodos de 45 minutos, para un total de 90

minutos de juego. En el baloncesto los 5 jugadores tienen que mantenerse jugando por dos perodos de 20 minutos cada uno, ejecutando acciones a elevada velocidad, rebotes, donde intentan lograr la mayor altura para posesionarse de la pelota; ofensiva rpida, donde tienen que llegar al aro contrario en 3 -5 segundos o defensiva en igual perodo. De forma similar ocurre con el lanzador de beisbol, que tiene que enviar la pelota hacia el home-plate durante 9 inning, tratando de superar las 90 millas en cada

lanzamiento y donde la rapidez y el componente de velocidad de la fuerza rpida, presentan un predominio en la ejecucin. Esas reflexiones se dirigen a enmarcar, dentro de la transferencia positiva de los hbitos motores, de los ejercicios para el desarrollo de las c apacidades motoras, que en la realidad fisiolgica, los mecanismos biolgicos se complementan y lo que parecera una contradiccin, en el nivel de

realizacin eficiente o no eficiente del sistema atleta-medio, no es ms que una unidad de relacin indisoluble, pues el entrenamiento y desarrollo de la energtica anaerobia acondiciona el desarrollo de la energtica aerobia, en las pausas de recuperacin, para poder suplir la deuda de oxgeno que generan los primeros. Sin dejar de pasar por alto, que en l actividad fsica no hay mecanismos aerobios puros, a

131

132

pues siempre el trabajo dirigido al desarrollo de la resistencia comienza con deuda de oxgeno, por la propia inercia de los procesos vegetativos. Los hbitos vegetativos mantienen una estrecha relacin entre s y conforman la ya mencionada asociacin de las capacidades motoras, tpica de los deportistas principiantes, donde los ejercicios destinados al desarrollo preferencial de determinada capacidad motora, no slo desarrollan sta, sino tambin las restantes. Por ejemplo, los ejercicios de rapidez transfieren a los de resistencia; los de fuerza a los de rapidez y resistencia y as sucesivamente. Muchos han sido los autores que se han referido al nivel de preparacin multilateral de nios y adolescentes entrenados, y al referirse a la interdependencia entre las diversas capacidades motoras, han descubierto su estrecha interrelacin. Diackov, V.M manifiesta al respecto que el proceso de entrenamiento debe producir un total desarrollo de las distintas cualidades fsicas y permanentemente concordarlas entre s, combinando su desarrollo conjuntamente con el dominio de la tcnica deportiva En las investigaciones realizadas por el autor y colaboradores con atletas entrenados en edades 12-16 aos, que practicaban atletismo en escuelas deportivas especializadas de Cuba, se demuestra el grado de interrelacin entre las capacidades motoras. A una muestra de 800 atletas de 9 provincias de Cuba, se le aplic un test, consistente en los siguientes ejercicios : 1.- 60 m con arrancada alta. ( 60 m ) Para determinar la rapidez. 2.- Lanzamiento de la bala de 3 kg femenino y 4 kg masculino hacia atrs, por encima de la cabeza ( BE). Para determinar el nivel de fuerza rpida de piernas y msculos dorsales.

132

133

3.- Lanzamiento de la bala de 3 kg femenino y 4 kg masculino hacia el frente, por abajo ( BF ). Para determinar el nivel de fuerza rpida de piernas y msculos ventrales. 4.- Triple salto con pierna derecha (TD). Para evaluar el nivel de la fuerza rpida de pierna derecha. 5.- Triple salto con pierna izquierda ( TI ). Para evaluar el nivel de la fuerza rpida de pierna izquierda. 6.- Carrera de 1500 m femenino y 2000 m masculino Para evaluar el nivel de la resistencia aerobia. Los resultados obtenidos fueron correlacionados entre s interdependencia entre las capacidades motoras.. En el sexo femenino se muestra, por los datos de las correlaciones, que la rapidez, la fuerza rpida de los miembros inferiores y la resistencia tienen una efectiva interdependencia entre s en las hembras de 12-13 aos (tabla No.1). Igual ocurre con la fuerza rpida con preponderancia del trabajo de los miembros superiores, aunque no demuestra relacin con la resistencia. Sin embargo, en el balance final, de 15 correlaciones efectuadas, en 13 de ellas se puso de manifiesto la interdependencia entre las capacidades motoras evaluadas, en unos casos de forma dbil y en otros considerable o fuerte.. Tabla No.1 : Ejemplo de la transferencia de hbitos de un grupo de atletas de 12-13 aos del sexo femenino que practicaban atletismo en Cuba. y ejemplifican acerca de la

60 m

133

134

-.209 -.294 -.595 -.580 -.331

B.E .629 .304 .314 B.F .407 .379 T.D .697 .295 T.I -.258 Cross

En el estudio similar en el sexo masculino, en la categora 13-14 aos,

los datos revelan la gran

relacin existente entre todas las capacidades motoras evaluadas. Ellos confirman el desarrollo de la preparacin fsica como un proceso nico, donde unas capacidades inciden en las restantes ( tabla No.2 ). En el sexo femenino, a los 14-15 aos se experimenta un cambio en las correlaciones entre las capacidades motoras . La resistencia no se desarrolla como un proceso nico con las restantes y la fuerza rpida de los miembros superiores, con preponderancia del trabajo de los msculos ventrales, se disocia de la rapidez y de la fuerza rpida de la pierna derecha , manifestndose una asociacin

slo en 8 de los 15 pares de correlaciones (tabla No.3 ). Esto puede estar asociado con la tendencia de la preparacin de las atletas y el momento crtico del desarrollo sexual. Tabla No.2: Ejemplo de la transferencia de hbitos de un grupo de atletas de 1314 aos del sexo masculino que practicaban atletismo en Cuba.

60 m

134

135

-.600 -.596 -.670 -.635 .320

B.E .821 .522 .545 -.323 B.F .491 .518 -.263 T.D .722 -.391 T.I -.304 Cross

Tabla No.3: Ejemplo de la transferencia de hbitos de un grupo de atletas de 14-15 aos del sexo masculino, que practicaban atletismo en Cuba.

60 m -.212 -.644 -.642 B.E .606 .222 .265 B.F .210 T.D .746 T.I Cross

En los varones, en la categora correspondiente, sin embargo, el cuadro que se presenta es algo distinto, disocindose la rapidez de la fuerza rpida de los m sculos dorsales y la piernas y stos de la resistencia , con 13 pares de correlaciones positivas proceso de preparacin.. ( tabla No.4), lo que da a indicar el carcter del

135

136

1.1.1.2.- La transferencia negativa. La transferencia negativa de los hbitos motores refleja, en la relacin intrnseca entre los movimientos, el grado de relacin en que el dominio de unos ejercicios entorpece la ejecucin de otros y en esa misma direccin, el grado negativo de interrelacin entre las capacidades motoras. Hay que partir de la consideracin, de que el desarrollo simultneo , en determinadas correlaciones de las capacidades motoras, condiciona los cambios positivos del grado de preparacin fsica de los atletas, pues, capacidades motoras no pueden ser determinadas fuera de cualquier accin concreta , ni tampoco existen independientemente unas de otras. En ese sentido, vale la consideracin de que el anlisis del nivel de desarrollo de las capacidades motoras no puede verse como un

fenmeno aislado del nivel de formacin de los hbitos motores. Tabla No.4: Ejemplo de la transferencia de hbitos de un grupo de atletas de 15-16 aos del sexo masculino de Cuba, que practicaban datos investigativos del autor y colaboradores, 60 m -.184 -.651 -.619 .362 B.E .704 .321 .345 B.F .327 .389 .174 T.D .845 .265 T.I .272 Cross 1985). atletismo (segn

136

137

Considerando que la preparacin fsica no existe independiente de cualquier accin, sino que ella se muestra en acciones concretas, denominadas ejercicios, hay que valorar en qu medida unos ejercicios entorpecen la ejecucin de otros, ya sea por el grado de correlacin de sus caractersticas cinemticas o dinmicas, como por los enlaces de coordinacin que se establecen entre ellos. As tenemos, por ejemplo, que el basquetbolista se desplaza por el terreno corriendo sobre la planta de los pies y cuando conduce la pelota sus piernas estn flexionadas, con la cadera baja . Sin embargo, si cuando entrena la rapidez en la pista o en el propio terreno, el entrenador le exige correr en el metatarso, como se hace en atletismo, esto va a crear una interferencia de hbitos, porque en el juego l no va a correr de esa forma. Esto ocurre porque desde el punto de vista de la coordinacin motora, las acciones son distintas y la rapidez slo se desarrolla en los movimientos similares por su coordinacin y su tcnica. Igual ocurre con el lanzador de jabalina que entrena la velocidad en los ltimos 5 pasos de la carrera. No se puede pretender desarrollar la velocidad en la parte final de la carrera, utilizando carrera similar al velocista, porque son distintas por su coordinacin y una se realiza en el metatarso y la otra sobre el taln-planta del pie. Estos ejemplos fundamentan, que la seleccin de los ejercicios de preparacin fsica debe tener como premisa bsica el anlisis de su grado de transferencia, porque con el desarrollo, a grados

superiores de la preparacin fsica, los medios que se utilizan para desarrollar determinada capacidad desarrollan slo esa capacidad y no otra. A este proceso le llam Simkim, disociacin de las

capacidades motoras y se corresponde con el perodo donde el atleta alcanza una elevada especializacin deportiva. Eso implica, que al desarrollar la rapidez no debemos mezclar los ejercicios con ese fin con aqullos que se utilizan para desarrollar la resistencia. Es posible que en el sentido motor los ejercicios

137

138

sean parecidos, sin embargo, en el plano de la energtica de su ejecucin, se establece entre ellos una gran contradiccin, es decir, una transferencia negativa. Sin embargo, hay ejercicios que ni entorpecen ni favorecen la ejecucin de otros, y que son muy utilizados para el desarrollo de la preparacin fsica. En la actividad fsica existen muchos ejercicios que no muestran transferencia ni positiva ni negativa entre s, o la transferencia es tan poca, que pertenecen al grupo de transferencia neutra. 1.1.1.3.- La Transferencia neutra. La transferencia neutra de los hbitos motores refleja, en la relacin intrnseca entre los movimientos, el grado de relacin en que el dominio de unos ejercicios ni favorece ni perjudica la ejecucin de otros y en esa misma direccin, el grado neutro de interrelacin entre las capacidades motoras. Pongamos por ejemplo, el salto de longitud desde el lugar, se utiliza para el desarrollo de la fuerza rpida o la resistencia de la fuerza, segn el nmero de repeticiones, el carcter de su ejecucin y su forma. Este ejercicios tiene una transfe rencia neutra para el boxeador, de manera que ni entorpece ni favorece las acciones tcnicas del atleta en el cuadriltero, sin embargo, es un medio eficaz para el

desarrollo de su fuerza general. Igual ocurre con los saltos de longitud con ambas piernas de forma consecutiva ( salto rana ) en un remero, Pero este ejercicio es muy efectivo para el desarrollo general de su resistencia de fuerza. En el perodo 1991-1994, mientras el autor de este libro laboraba como entrenador principal de la seleccin infantil-juvenil de atletismo del estado Mrida, en Venezuela, observ que los futbolistas del equipo Estudiantes de Mrida utilizaban frecuentemente la carrera en zig-zag, entre

obstculos, para el desarrollo de la habilidad. Este es un ejercicio de una gran transferencia positiva para el futbolista, el vallista, el jugador de baloncesto, el voleibolista, el jugador de beisbol, etc. Sin

138

139

embargo, este mismo ejercicio muestra una transferencia neutra para el luchador, el esgrimista, el judoka, el remero, el nadador, para algunas pruebas de atletismo y otras mltiples. 1.2.- Los componentes de la preparacin fsica. La preparacin fsica est integrada por varios componentes, ntimamente relacionados con los requerimientos del deporte . Esos componentes responden a las diferentes capacidades que garantizan la eficiencia de las acciones del deportista en su rea competitiva, dgase la resistencia, la fuerza, la rapidez, la flexibilidad, el ritmo, la coordinacin, el equilibrio, la habilidad y otras . En unos deportes prima la resistencia, en otros la rapidez y la fuerza rpida, mientras que en otros, junto con la fuerza, la resistencia y la rapidez, es necesario un nivel elevado del equilibrio y la flexibilidad. En los deportes de arte competitivo, como la gimnasia artstica, el nado sincronizado, el

clavado, la gimnasia rtmica deportiva y otros, el equilibrio, la coordinacin y el ritmo desempean un papel muy importante. Pero en esos deportes, la resistencia, la rapidez y la fuerza, constituyen la base del desarrollo de las restantes. En los juegos deportivos, por ejemplo, la resistencia garantiza la eficiencia de las acciones de los jugadores, no slo durante el tiempo de duracin del juego, sino en la serie de juegos de un

campeonato; la r apidez facilita el movimiento rpido de los deportistas; la fuerza, a la par que favorece la velocidad del desplazamiento, permite que las acciones de los jugadores, para disputar el baln en lo alto o para acercarse a la portera, como en el balonmano, sean muy efectivas. Otro tanto ocurre en los deportes de combate, donde los movimientos que ejecutan los contrincantes tienen como base el nivel de la resistencia, la fuerza y la rapidez. La resistencia para que a lo largo del combate y del torneo, no disminuya la capacidad de trabajo del deportista ; la fuerza para desplazar al contrario en las acciones organismo a organismo, o en el golpe contundente para

139

140

propinarle al adversario una cada o un fuera de combate y la rapidez para adelantarse en las acciones o favorecerlas. En los deportes de resistencia como el maratn y las carreras de distancias medias y largas del atletismo, la marcha atltica, el ciclismo, la natacin, el canotaje y otros, la capacidad dominante es la resistencia, pero los deportistas realizan esas actividades con un nivel ptimo de rapidez, en particular de la frecuencia de los movimientos. Pero en cada pedaleo, brazada, paso, etc, el deportista se

desplaza una determinada longitud, influenciado por el nivel de la fuerza que aplica en esas acciones y por la amplitud de los movimientos. En los deportes de velocidad-fuerza ocurre otro tanto. Este es el caso de las carreras de

velocidad y con vallas, y los saltos y lanzamientos del atletismo, el levantamiento de pesas, las pruebas de velocidad del ciclismo y otros. En estos deportes, en un corto perodo el atleta realiza todas las acciones competitivas. Por ejemplo, una carrera de 100 m dura apenas 10.00 segundos y el deportista realiza 44-50 pasos hasta la meta, obteniendo velocidades superiores, inclusive a los 11 m/seg. Esas velocidades las obtiene por la elevada frecuencia de los pasos que alcanza una magnitud superior a los 5.0 pasos/seg. y por la longitud del paso, que supera los 2.30 m. Pero gracias a la resistencia de la velocidad el atleta mantiene una velocidad cercana a la mxima, durante el trayecto de la carrera. Pareciera entonces, por el tiempo de duracin, que un velocista no necesitara un nivel ptimo de

resistencia aerobia, ni tampoco un pesita, o un lanza dor o un saltador, pero la prctica demuestra lo contrario. La resistencia aerobia es la que les va a permitir soportar grandes cargas de entrenamiento y recuperarse ms rpidamente . En igual sentido, en los lanzamientos, momento de la fuerza, la fuerza media aplicada sobre el implemento y el del espacio de aplicacin de fuerza, del

van a depender, en gran medida

sistema lanzador-implemento, espacio que ser mayor o menor en dependencia del grado de movilidad

140

141

de las articulaciones, donde la flexibilidad desempea un rol muy importante. Pero el lanzador necesita de cierto grado de coordinacin, de ritmo, de equilibrio, para que los movimientos sean ms eficientes. Sin embargo, en la generalidad de los deportes, como se ha ejemplificado, la resistencia, la rapidez y la fuerza son las capacidades que se manifiestan de forma comn y con mayor influencia en

el resultado deportivo. Los otros componentes de la preparacin fsica se dan en menor grado, en forma de capacidades especializadas. Porque ellas son tpicas en determinados tipos de deportes. De manera tal, que en ltima instancia, los componentes bsicos de la preparacin fsica, en la generalidad de las actividades fsicas y los deportes, son los siguientes : 1. La preparacin de resistencia. 2. La preparacin de rapidez. 3. La preparacin de fuerza. 1.3.- El carcter multilateral del proceso de desarrollo de la preparacin fsica. El estudio del desarrollo de la preparacin fsica como un proceso nico, conduce a la premisa, de que en dicho proceso su tendencia tiene que ser necesariamente multilateral. La preparacin multilateral no debe ser violada en la vida deportiva del atleta, pues ella lo va a conducir sistemticamente al camino de las acciones especficas que se ejecutan en el deporte, pues slo bajo la formacin multilateral de los hbitos motores y de las capacidades motoras que los sustentan, las clulas nerviosas y musculares establecen su especializacin. Este es uno de los motivos por los cuales el carcter multilateral de la preparacin fue elevado a nivel de principio del entrenamiento, en el llamado principio de la multilateralidad.

141

142

La multilateralidad conduce al deportista a incrementar en grado superlativo el nmero de hbitos motores de su banco, o el llamado fondo de hbitos o escuela de movimientos. De esta manera, en la medida que las experiencias motoras sean mayores, mayores sern sus posibilidades prcticas. En la formacin de la reserva deportiva de un pas, de un estado, de una provincia o de un municipio, la preparacin fsica multilateral es su rasgo distintivo. La tendencia unilateral del entrenamiento es una de las principales causas que matizan negativamente toda la formacin de la reserva ... .54 La tendencia unilateral en la formacin de la reserva deportiva ha conducido sistemticamente al fracaso. En un principio el atleta muestra ser un gran talento y ya a los 15-18 aos obtiene

resultados relevantes para su edad. Pero luego, cuando transita por la etapa de entrenamiento mximo o de perfeccionamiento deportivo, aqul que pareca un talento desaparece de la arena deportiva. Lo lamentable de la situacin es que eso le sucede a cientos y cientos de deportistas potenciales y se utilizada fue eminentemente

debe a que en el desarrollo de su preparacin fsica, la tendencia unilateral.

Al respecto dice Platonov V.N (1991) que :Forzar los procesos de adaptacin a una edad temprana, aplicando los parmetros mximos de las cargas de entrenamiento y de competicin, caractersticos de deportistas adultos, que ya han alcanzado un alto nivel, prcticamente detiene el progreso deportivo e impide revelar las posibilidades individuales.55 Sobre este problema se han referido diversos autores. Volkov V.M y V.D, Filin(1989) dicen al respecto que existen ideas acerca de que los altos xitos deportivos en la edad infantil y juvenil

54

Romero Frmeta, E. y otros. Anlisis del sistema de entrenamiento en las EIDE en atletismo en edades 12-16 aos. Ciudad Habana. I.S.C.F. Manuel Fajardo. Informe quinquenal de investigacin. 1985, p 36.
55

Platonov,V.N. La adaptaqcin en el deporte. Barcelona, Editorial Paidotribo, 1991, p.225.

142

143

son una garanta rigurosa de elevados xitos deportivos en el futurose demuestra que uno o dos aos despus de haberse rebasado la edad infantil-juvenil, entre los 25 mejores predominan los deportistas que a la edad infantil-juvenil no haban figurado entre los diez mejores56 . Es preciso que el entrenador y el preparador fsico, valoren detenidamente, la transferencia entre los hbitos y el carcter multilateral de la preparacin, para que los ejercicios seleccionados para la sesin de entrenamiento, manifiesten una gran interdependencia entre s, o al menos la transferencia

sea neutra. Slo as se puede conducir la preparacin fsica bajo las regularidades que establece el proceso de entrenamiento a largo plazos. Bibliografa. 1. Bowers R y otros. Fisiologa del deporte. Editorial Panamericana, Madrid, 1995. 2. Colectivo de autores. Fsica y Deportes, 2000. 3. Cuevas Palacios, Romero Frmeta, Edgardo y otros. Medio Fondo-Fondo y soporte magntico. 4. Dick, Frank, W. -- 410 p. 5. Grosser M y otros. Alto Rendimiento Deportivo. Mxico: Ed. Martnez Roca, 1991. 6. Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed. Cientfico-Tcnica, 1991. 387 p, II t. 7. Platonov, V. La adaptacin en el deporte.-- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1991. 8. Platonov V. La preparacin fsica. Barcelona, Ed.Paidotribo, 1995. Principios del entrenamiento deportivo. -- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1993. Programa de Preparacin del deportista. 2000( Trabajo referativo. Ciudad Habana, Escuela Internacional de Educacin

Marcha.Ciudad Habana, Federacin Cubana de Atletismo,

56

Volkov,V.M y V.P.Filin. Seleccin Deportiva. Cultura Fsica y Deporte, Mosc, 1989, p.111.

143

144

9. Romero Frmeta E , O. Pedroso y otros. Programa para la formacin bsica del atleta cubano de disciplinas magntico.). 10. Romero Frmeta, E y otros. Antonio Huelga, 1989. 11. Romero Frmeta, E y otros. Programa de Preparacin del Deportista / Ciudad Habana : Direccin de Alto Rendimiento, 1989. 126 h.1 t 12. Romero Frmeta, E. Metodologa de Educacin de la resistencia, la rapidez y la Mrida : Univesidad de Los Andes, 1992 .-- 67 p. 13. Romero Frmeta, E. Programa para la formacin bsica del velocista cubano. Ciudad Habana, Federacin Cubana de Atletismo, 2000 ( en soporte magntico). 14. Romero Frmeta, E. y F. Zerquera Alcalde. Meausuring preparation. Technical Bulletin of the International 59, 1990. 15. Romero Frmeta, Edgardo. Memorias de curso: Metodologa de Educacin de las Amateurs Athletics multilateral physical fuerza.-Manual de atletismo . Ciudad Habana : Unidad Impresora Jos mltiples. Ciudad Habana, Federacin Cubana de Atletismo (en soporte

Federation. 1 : 56-

Capacidades Motoras con Medios del Atletismo. C..Habana, Vicerrectora de Superacin y post-grado. Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo, 1998. 16. Verjoshanski, I. El entrenamiento deportivo. Planificacin y Programacin. Barcelona : Ediciones Martnez Roca, 1990. -- 166 p.

144

145

LA CLASE DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Autores: Edgardo Romero Frmeta

INDICE INTRODUCCIN ..................................................................................................................146 1.-CLASIFICACIN DE LAS CLASES DE ENTRENAMIENTO.....................................149 1.1.- CLASES DE PREPARACIN TCNICA. ...................................................................149 1.2.- CLASES DE PREPARACIN FSICA........................................................................149

145

146

1.3.- CLASES DE PREPARACIN TCTICA. ...................................................................150 1.4.- LAS CLASES MIXTA. ...................................................................................................150 1.5.- LAS CLASES COMPLEMENTARIAS.........................................................................151 2.-TAREAS Y CONTENIDO DE LAS DISTINTAS PARTES DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO...............................................................................................................153 2.1.-LA PARTE INTRODUCTORIA.....................................................................................153 2.2.-LA PARTE PREPARATORIA DE LA CLASE. ............................................................155 2.3.- LA PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE......................................................................167 2.3.1.-SECCIONES DE LA PARTE PRINCIPAL................................................................167 2.3.2.-LA TRANSFERENCIA DE HBITOS EN LA PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE.171 2.3.2.1.-LA TRANSFERENCIA POSITIVA DE LOS HBITOS MOTORES EN LA CLASE DE ENTRENAMIENTO...............................................................................................................174 2.3.2.2.- LA TRANSFERENCIA NEGATIVA DE LOS HBITOS MOTORES EN LA CLASE DE ENTRENAMIENTO...............................................................................................................180 2.3.2.3.-LA TRANSFERENCIA NEUTRA DE LOS HBITOS MOTORES EN LA CLASE DE ENTRENAMIENTO...............................................................................................................183 2.3.3.-LA COMBINACI N DE ACENTOS EN LA PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO...............................................................................................................183 2.4.- LA PARTE FINAL DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO. .................................192 2.5.-LA FORMACIN DE VALORES EN LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO..........193 3.-BIBLIOGRAFA. ...............................................................................................................197

Introduccin .

146

147

Desde hace varios

aos se observa un impetuoso crecimiento de los resultados

deportivos a nivel mundial. Los fundamentos de esta tendencia es preciso buscarlos en el perfeccionamiento de la metodologa de planificacin y conduccin del entrenamiento deportivo, en la selecci6n de atletas con un gran talento h acia determinadas modalidades deportivas, en el aumento de la significacin que tiene la participacin deportiva en el plano internacional, as como en una serie de otros factores sociales y entre ellos, no se puede pasar por alto, el perfeccionamiento de la organizacin del deporte moderno. Antiguamente los deportistas entrenaban slo en la fecha prxima a las competencias, en perodos de 1 a 2 horas y en frecuencia de 2 a 3 veces a la semana; paulatinamente se fue incrementando el tiempo de duracin y la frecuencia semanal hasta una duracin de entre dos y siete horas diarias de preparacin y la aplicacin de entre 6 y 14 unidades de entrenamiento semanales, llegando en ocasiones a un nmero mayor. El entrenamiento se tornaba cada vez ms hacia el volumen de carga, que se haca insoportable suministro indetenible de un gran

para los atletas. Se comenzaron entonces, a proceso de entrenamiento, donde la

introducir nuevos conceptos en la organizacin del

intensidad de ejecucin o el llamado tempo del ejercicio, ha venido desempeando un rol mucho ms importante. Surgieron los conceptos tales como ejercicio a tempo lento, a tempo medio, a tempo alto, a tempo mximo o a tempo lmite. El crecimiento del volumen de la carga comenz a tornarse mucho ms gradual, logrndose resultados competitivos similares con mucho menor volumen. Al valorar la influencia de esta tendencia sobre la conformacin de la unidad o clase de entrenamiento, hay que explicar que las clases se volvieron ms cortas, pero ms frecuentes e intensas. Esto ha estado asociado con la optimizacin del volumen de trabajo para cada una de las clases de entrenamiento. Por ejemplo, se empleaba un volumen de 20 km. para el desarrollo de la

147

148

resistencia aerobia de un corredor juvenil de 800 m, a un tempo correspondiente a 1:15.00 1:20.00 horas. Ahora se puede lograr un efecto inmediato o acumulativo similar de la carga,

recorriendo en vez de 20 km., una distancia de 10 km. a un tempo de 33.00 minutos (el doble de 33.00, minutos es de 1:06,00 horas, con un par de minutos de Indice de resistencia equivale a 1:08,00). Tambin en las clases de entrenamiento se introdujeron nuevos conceptos en la intensidad de ejecucin, regulndose la densidad de la clase por la duracin de la carga, el nmero de repeticiones, el tiempo de la pausa entre cada aplicacin de carga, el tipo de pausa y los factores ambientales influyentes. Esta regulacin se hizo indispensable, pues una carga de 2 x 1000 m recorrida a un tempo de 6,00 m/seg. tiene por ley que ejercer una influencia diferenciada sobre el organismo del atleta, que recorre 2 km. tambin a 6.00 m/seg. En el ejemplo, en ambos casos el atleta recorri 2 km., a un tempo similar de 6.00 m/seg. Cul carga fue ms intensa? Los resultados logrados por el deporte cubano en el mbito nacional e internacional son el resultado de una ptima regulacin de los componentes de la carga. Los entrenadores cubanos tienen una vasta experiencia en la conduccin de la clase de entrenamiento, sin embargo, se impone la actualizacin que permita normar la estructura intrnseca de las diferentes partes que integran la unidad o clase de entrenamiento, a fin de enriquecer los conocimientos sobre ella, porque en ltima instancia, la clase de entrenamiento es el documento-accin principal de la organizacin del proceso de entrenamiento. Sobre la base de la forma organizativa que entrenamiento se ha ido imponiendo, la sesin o clase de

qued establecida con una duracin mnima de 1:30 horas y un mximo superior

a las 7 horas, cuando la sesi6n o clase se fracciona en el da, emplendose varias unidades o clases de entrenamiento en el intervalo de 24 horas. Las clases bsicas se complementan con

148

149

tareas individuales extra-clase con el objetivo de desarrollar y perfeccionar distintas capacidades motoras y pulir la tcnica de los ejercicios del deporte. Conjuntamente con las clases del deporte de especializacin, se imparten clases de otros deportes que complementan el proceso de entrenamiento a largo plazo. El presente libro est dirigido a caracterizar los objetivos y contenidos que se desarrollan en las diferentes partes de la clase de entrenamiento. 1.-Clasificacin de las clases de entrenamiento. De Preparacin Tcnica. De Preparacin Fsica. De Preparacin Tctica Mixta. Complementarias. 1.1.- Clases de preparacin tcnica. Las clases de preparacin tcnica son aquellas que solucionan objetivos relacionados estrictamente con la enseanza de la tcnica o a su perfeccionamiento. Este es un tipo de clase que se caracteriza por un volumen medio de la carga, y puede ser utilizada, preferencialmente, entre sesiones de entrenamiento muy fuertes, tanto en volumen como en intensidad y en el proceso de entrenamiento con atletas principiantes, que se encuentran aprendiendo la tcnica del deporte. Tambin se utilizan en el perodo transitorio, para solucionar las deficiencias tcnicas mostradas por los atletas en el macrociclo vencido. En determinadas ocasiones las clases de preparacin tcnica pueden representar una carga alta para los atletas, cuando se utiliza la clase para perfeccionar la tcnica, sobre la base del cansancio de los atletas, con el objetivo de que logren una demostracin ptima de los hbitos motores, an en estado de cansancio. Por ejemplo, para un corredor de 800 m, que est perfeccionando la tcnica de los ltimos 150 m de la carrera competitiva, necesita actuar tcnicamente despus de haber vencido 650 m de la carrera y en estado de cansancio. Es comn entonces, que en determinadas sesiones de perfeccionamiento de la tcnica del final, realice, 3-4 carreras de 800 m, a velocidad sub-ptima , donde enfatice en las acciones de la tcnica en los ltimos 150 m. Como resulta lgico, en los ltimos 2 x 800 m estar muy cansado. 1.2.- Clases de preparacin fsica.

149

150

Las clases de preparacin fsica son aquellas que solucionan los objetivos relacionados directamente con el desarrollo y perfeccionamiento de la preparacin fsica de los atletas y por extensin, en ellas se educan las capacidades motoras y condicionales del deporte, en particular la resistencia, la fuerza, la rapidez, la movilidad, la coordinacin, el ritmo, el equilibrio y muchas otras. Por lo general las clases de preparacin fsica se llevan a cabo a todo lo largo de los mesociclos de preparacin general del proceso de entrenamiento y en determinadas clases de entrenamiento de la preparacin especial, pues realmente, en los mesociclos de preparacin especial se utilizan ms las clases mixtas, que ms adelante explicaremos. Un elemento muy importante a tener en cuenta en las clases de preparacin fsica est referido a la combinacin de los acentos 57 , dentro de una misma sesin, y en una serie sucesiva de clases, as como el grado de transferencia entre los ejercicios seleccionados para determinada sesin. Sobre el particular nos referiremos ms adelante.. 1.3.- Clases de preparacin tctica. Las clases de preparacin tctica son aquellas que solucionan objetivos dirigidos eminentemente a la preparacin tctica de los atletas y son utilizadas, en aquellos deportes, donde la tctica desempea un rol determinante en combinacin con la preparacin fsica y tcnica. 1.4.- Las clases mixta. Las clases mixtas son aquellas que estn dirigidas a solucionar objetivos que estn directamente dirigidos al desarrollo simultneo de la preparacin fsica, la preparacin tcnica y la preparacin tctica, tanto en su conjunto como en su combinacin. De esta forma encontramos clases mixtas dirigidas a la preparacin fsica y a la preparacin tcnica, de preparacin fsicotcnica, dirigida a la preparacin tcnica y la preparacin tctica, de preparacin tcnico-tctica y otras. En las clases mixtas se utiliza comnmente el mtodo de influencia conjugada, obtenindose un desarrollo simultneo de, al menos, dos direcciones del entrenamiento, siendo muy comn el desarrollo fsico-tcnico, cuando en los movimientos tcnicos, propios del deporte, el atleta desarrolla la resistencia, la fuerza, la rapidez y otras mltiples capacidades.
57

Denominamos acentos a las capacidades o medios que sern entrenados en una unidad de entrenamiento. Por ejemplo, resistencia, saltos generales, lanzamientos generales, juegos

150

151

1.5.- Las clases complementarias. Las clases complementarias son aquellas que dan solucin a objetivos extra-unidad de entrenamiento, las llamadas tareas para la casa o internado, en el caso de los atletas que entrenan bajo un rgimen de internado deportivo. De ellas se vale el entrenador, para asignarle tareas de

entrenamiento que el atleta cumplir solo, sin la presencia del entrenador. Este tipo de clases de entrenamiento solucionan, por lo general, insuficiencias locales de la preparacin del atleta, tanto en la direccin de su preparacin tcnica, como en la de preparacin fsica. Por ejemplo, si el atleta tiene debilitado los flexores de la mano, podra asignrsele la tarea de realizar una determinada cantidad de flexiones de la mano sobre una pelota de goma. Si tiene debilitado los msculos extensores de los pies, pudiera realizar en el internado o en la casa, una determinada cantidad de puntillas diariamente y otras mltiples tareas individuales, a las que no se le puede dedicar tiempo del entrenamiento. En relacin con los objetivos de la clase, los entrenadores deben tener muy claro, que los mismos deben ser medibles y finitos en el tiempo y responder a los objetivos del microciclo que se trate, as como al nivel en que debe ser alcanzado.

La formulacin de los objetivos debe ser un proceso concreto y alcanzable. Por ejemplo, los atletas deben ser capaces de realizar la estructura general del despegue con 3 pasos . Este objetivo es concreto, pues slo se refiere a la estructura de los 3 pasos. El nivel de su alcance est relacionado, en este caso, solamente con el dominio de la estructura del despegue. Sin embargo, el nivel puede variarse y pudiera ser formulado de la forma siguiente: los atletas sern capaces de realizar el ritmo del despegue con 3 pasos d carrera . En la metodologa e de enseanza de la tcnica del despegue con tres pasos de carrera de impulso, primero se

151

152

introduce la estructura general del movimiento, luego el ritmo y por ltimo la anticipacin de la pierna de pndulo. A continuacin podra formularse as: Realizar correctamente la anticipacin de la accin pendular de la pierna en el despegue con tres pasos de carrera de impulso. Se hace ms complejo formular los objetivos cuando se incluye, en el proceso, la educacin de las capacidades motoras. Sin embargo, realmente no resulta complejo, pues este desarrollo, por lo general, va acompaado de exigencias de ejecucin. Por ejemplo, los atletas sern capaces de realizar series de 600 m para un tiempo de 1.35 minutos, otro objetivo recorrer la distancia de 12 km. en la zona 2, para un tempo del 70 % de su reserva de frecuencia cardaca. En correspondencia con los objetivos formulados, las clases de entrenamiento se clasifican de la forma siguiente: Las clases se imparten por el esquema aceptado generalmente para aquellas denominadas de preparacin fsica, que consta de 4 partes: introductoria, preparatoria, principal y final, o de tres: preparatoria, principal y final (Ver cuadro No.1). No existen fronteras lmites entre cada una de las partes de la clase, pues estn ntimamente relacionadas entre s. Su divisin es slo para facilitar el enfoque pedaggico de su estructura y contenido. De acuerdo con las tareas y contenidos de la clase, el perodo de entrenamiento que se trate o la tendencia dada de la preparacin, y Cuadro No.1: Del documento de la organizacin de la clase de entrenamiento. Categora.___________________________________________ Mesociclo No.__Microciclo No._Unidad de entrenamiento No __ Objetivos de la clase:

152

153

___________________________________________________ ___________________________________________________ _____________________________________________________

Partes

Contenido

Dosificacin

Organizacin

Indicaciones Metodolgicas

sobre todo, el nivel de preparacin de los atletas, se utiliza una u otra variante organizativa de la clase. La primera variante se emplea en las clases de entrenamiento en grupo, en el periodo preparatorio; mientras que la variante de 3 partes se utiliza mayormente en los deportistas de categoras superiores, especialmente en el perodo competitivo. En las siguientes pginas se detallan partes. los objetivos, tareas y contenidos de las diferentes

2.-Tareas y contenido de las distintas partes de la clase de entrenamiento. 2.1.-La Parte Introductoria. Es aquella parte de la clase que se utiliza con carcter eminentemente formativo, con los atletas principiantes que, por su edad, no tienen hbitos slidos de entrenamiento. En ella se

153

154

organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un atleta diferente, que ser semanal o diariamente el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organizacin, cuidado,

distribucin y recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador establece una charla con los atletas, acerca del rgimen de vida, del sueo, del cansancio, de las noticias y aspectos de inters y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos minutos muy tiles para la formacin de los atletas. Estos son unos minutos donde el entrenador siente con mayor nfasis el papel que desempea como pedagogo, en la formacin de las nuevas

generaciones. En ella se contempla lo siguiente: 1.-Seleccionar el lugar de la clase y el saludo al grupo. 2.-El pase de lista. 3.-La concentracin de la atencin. 4.-Explicacion de los objetivos de la clase (si se utiliza la variante de 4 partes ) y las principales tareas y contenido de la misma, as como diversas explicaciones de tipo educativa y otras. Mediante la utilizacin de los ejercicios de organizacin y control y diversos ejercicios dirigidos a la concentracin de la atencin se logra que los atletas dirijan su atencin a las tareas de la clase de entrenamiento y muy en particular a las orientaciones del entrenador. Por ejemplo, se organiza a los atletas de forma frontal, y se le orienta cerrar los ojos y ejecutar dos pasos al frente, media vuelta, un paso lateral izquierdo, media vuelta, un paso lateral derecho y finalizar con dos pasos al frente-media vuelta. Abrir los ojos y estar exactamente donde se comenz el ejercicio. Como es obvio, esa dificultad de cerrar los ojos se revierte en una elevada concentracin de la atencin. Este tipo de ejercicios y otros de igual caractersticas constituyen un medio eficaz

154

155

para esos propsitos y sitan a los atletas en la mejor predisposicin para recibir orientaciones acerca de los objetivos de la clase. La parte introductoria de la clase tiene una gran importancia en el primer ao de enseanza con atletas principiantes, cuando las clases son impartidas a todo el grupo en conjunto y los atletas no poseen experiencias en acciones independientes. En la medida que el atleta avanza en su preparacin individual y de grupo, se har sistemtica la utilizacin de la parte introductoria de la clase; sin embargo, poco a poco ir perdiendo su importancia y se pasar a la parte prctica en forma de una conversacin entre el profesor o entrenador y los atletas, antes de pasar al calentamiento. Esta parte puede durar de 10 a 15 minutos. 2.2.-La Parte Preparatoria de la clase. Esta parte debe su nombre a la preparacin que realiza el atleta para crearse un estado de predisposicin ptimo, en el sentido biolgico y psicolgico, para enfrentar el cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. El contenido principal de la parte preparatoria se logra mediante el calentamiento. Ella dota al atleta, a la larga, de una gran escuela de hbitos motores importantes. . Los objetivos de la parte preparatoria consisten en lo siguiente: 1.-Mejorar la actividad de todos los rganos y sistemas de los atletas mediante los ejercicios fsicos del calentamiento. 2)Elevar las posibilidades funcionales del organismo. 3)Preparar a los atletas para ejecutar con efectividad la parte principal del entrenamiento. Los objetivos de esta parte , resulta claro, estn dirigidos a preparar fsicamente al atleta y a crear la predisposicin ptima para la participacin exitosa en la parte principal de la unidad de entrenamiento.

155

156

La parte preparatoria para el entrenamiento no slo se dirige a crear la predisposicin ptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. Por ejemplo, es comn que un velocista de 15 aos, en nuestro clima, caliente con 800 m de trote para una competencia, pero es tambin comn que caliente con 2 km. para elevar el nivel aerobio de una determinada sesin de entrenamiento; como tambin es comn que realice 200-300 saltos generales entre pelotas medicinales, en el calentamiento, para elevar el nivel de la fuerza rpida de otra sesin cualquiera; sin embargo, calentando para una competencia es muy difcil que un atleta realice

300 saltos generales. Otro ejemplo: en una sesin de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez y la fuerza -rpida con pesas, el atleta podra realizar en el calentamiento 5 carreras de 30 m, dedicando slo la parte principal de la unidad de entrenamiento a cumplir el objetivo en la fuerza -rpida. En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los atletas acerca de los objetivos y acentos de la sesin, si la clase consta de 3 partes, las tareas que tendrn que vencer y entonces se pasa al calentamiento ( si se utiliza las variantes de 4 partes de la clase, esas tareas se vencen en la primera ). La parte preparatoria tiene una duracin aproximada de entre 10-60 minutos. Esa duracin depender del nivel del atleta, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento. El calentamiento es el conjunto de ejercicios fsicos especialmente relacionados, que son realizados por el deportista a fin de preparar al organismo para determinado trabajo58 . El calentamiento permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitacin y para la

58

Ozolin N.G. Sistema contemporneo de entrenamiento deportivo. C.Habana, Edit Cientfico-Tcnica, 1989. P-365

156

157

activacin de los hbitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva. Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones bioqumicas a nivel muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los rganos de la respiracin y del corazn, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribucin de la sangre entre los rganos que estn funcionando, y los que no estn, as como por el incremento de la temperatura del cuerpo. Este incremento de la temp eratura provoca una disminucin de la viscosidad muscular y una disociacin ms intensa de la oxihemoglobina en los tejidos. Al valorar las caractersticas del calentamiento, deben ser consideradas dos tendencias: una tendencia estar dirigida a transformar el estado funcional de los rganos y sistemas y a optimizar el estado de predisposicin del atleta para enfrentarse con xitos a la parte principal de la clase ( calentamiento de entrenamiento ) y la otra a crear un estado de predisposicin ptimo para enfrentarse positivamente a la competencia (calentamiento de competencia). Es decir, que el calentamiento de entrenamiento pretende transformar favorablemente los rganos y sistemas, representando una determinada carga fsica para el atleta, mientras que el calentamiento de competencia slo persigue la exaltacin biolgica y la reactivacin de huellas del atleta, para que tenga una mejor predisposicin al enfrentarse a la lucha competitiva No puede pasarse por alto, que esos medios, al solucionar la tarea principal del y fortalecimiento del trabajo muscular, el

calentamiento, conjuntamente con el perfeccionamiento

desarrollan capacidades motoras y hbitos y habilidades imprescindibles, que desarrollan perfeccionamiento tcnico.

157

158

El contenido del calentamiento estar acorde con el deporte que se entrena, el perodo de entrenamiento en que se encuentra el atleta, la finalizad que persigue la clase y otros factores, entre ellos la temperatura ambiente. Es una premisa bsica, que el contenido y carcter del calentamiento siempre estar de acuerdo con el contenido y carcter de la parte principal del entrenamiento. En la parte preparatoria de la clase de entrenamiento se distinguen dos secciones: el calentamiento general y el calentamiento especfico. El calentamiento general es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento especfico. Esta parte consta de ejercicios de lubricacin, tiene tambin una gran importancia profilctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo fsico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos. Ya en 1975 Zimkin, N.V expresaba, que el calentamiento general permite la creacin de un estado ptimo de excitacin del Sistema Nervioso Central y del aparato motor, el incremento del metabolismo y de la temperatura del cuerpo, de la actividad de los rganos y sistemas de la circulacin sangunea y la respiracin 59. El calentamiento general puede tener una duracin de 10 a 45 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de la duracin de la clase. Por ejemplo, durante el inicio de la preparacin general del proceso anual del entrenamiento, el deportista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo

fsico de igual carcter. Esta parte estar conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricacin, el
59

Zimkin N.V. Variaciones del estado funcional del organismo durante el calentamiento. En su Fisiologa Humana. Habana, Edit.Cientfico-Tcnica, 1975. P. 219-220.

158

159

trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. La lubricacin permite lubricar las articulaciones que intervendrn luego en el trote. Lubricar significa disminuir la viscosidad de los msculos y articulaciones. Los ejercicios de lubricacin consisten en movimientos pendulares libres y algunos crculos alrededor de las articulaciones para elevar su temperatura, remover las sales depositadas por la inactividad del da y disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida moderna, antes de enfrentarse al trote de calentamiento. . Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento. A menudo algunos atletas pretenden calentar las articulaciones con ejercicios complejos de flexibilidad y estn muy lejos de los propsitos de la lubricacin. Esos ejercicios son propios para despus del trote. El trote es el ejercicio ms importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecucin. En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de movimientos, la plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y tiene lugar durante 10-15 minutos. Corren menos en el calentamiento los principiantes, los que estn mal preparados y los de bajo nivel de entrenamiento. La carrera de calentamiento es mas corta en el verano y debe realizarse sobre una superficie suave, especialmente en csped o grama, sobre una pista de aserrn o algn material amortiguante. La carrera en el calentamiento es por excelencia un ejercicio preparatorio y puede efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternndolo con marcha, ejercicios de

159

160

desplazamientos laterales y pequeas aceleraciones. El atleta puede comenzar con un pequeo trote de 400 m y extenderlo con el tiempo a 2-3 km. El trote en el calentamiento no tiene necesariamente que ser continuo. Por ejemplo, podra utilizarse 3 secciones de trote a la distancia de 200-300 m, incluyendo ejercicios en las -4 pausas. Tambin podra utilizarse, durante la preparacin general, juegos deportivos, aunque siempre precedidos, al menos, de 2-3minutos de trote. La velocidad promedio en la carrera es de 25-40 segundos por cada 100 m o algo ms lenta al principio, es decir, 2.2 a 4.0 m/seg. y su intensidad se va incrementando a medida que el atleta

adquiere un mayor nivel de preparacin. Se podra darle la tarea a los atletas de realizar 4 vueltas de 400 metros a un promedio de 2.40 min. por vueltas y paulatinamente ir reduciendo ese tiempo de calentamiento a 2.00 min. En los deportistas bien entrenados la velocidad ser mayor que en aquellos de ms bajo nivel y en similar tendencia se comporta la longitud del trote. Resulta

preciso, que este trote o carrera de calentamiento eleva el nivel de resistencia aerobia del atleta y le permite lograr una temperatura corporal ptima para las actividades posteriores de la clase. Por ejemplo, el velocista juvenil venezolano, del estado Mrida, E. Herrera (10.73 seg.), que entrenaba bajo la supervisin de Romero, E, uno de los autores de este libro, comenz su preparacin con vista a los Juegos Nacionales Juveniles de Maracaibo de 1992, realizando un

trote de calentamiento a la distancia de 400 m. Paulatinamente lo fue alargando hasta lograr una distancia de 2000 m. Ya entonces comenz trotando esa distancia en el calentamiento a una

velocidad correspondiente a 2.5 m/seg. (40,0 segundos por cada 100 m ), es decir, para un promedio de 2.40 min. la vuelta de 400 m y 13.20 min. el tiempo total del calentamiento en la distancia. . Luego de varios meses de preparacin recorra esa distancia en el trote de

160

161

calentamiento para 10.00 min., correspondiente a un tempo de 30 segundos por cada 100 m y 2.00 min. por cada vuelta, es decir, 3.3 m/seg. Por otra parte, G. Valero, atleta juvenil venezolano, el mejor corredor de esa categora de Venezuela en 1993, en la distancia de 3000 m con obstculos e integrante de la preseleccin juvenil de ese estado, tambin bajo la supervisin ya mencionada, en su macrociclo de preparacin anual comenz calentando con un trote de 1000 m para un tempo promedio de 45 segundos por cada 100 m, equivalente a 7.30 min. el kilmetro, sin embargo, en la culminacin de su preparacin general ya trotaba para calentar con 3000 m a un tempo de 25 segundos por cada 100 m, equivalente a 1.40 min. la vuelta, para un tiempo total de 12.30 min. Al concluir el trote planifique de 6-10 ejercicios de flexibilidad que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva. A menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios preparatorios para desarrollar, de forma multilateral todo el aparato muscular y ligamentoso del atleta . Esta parte general del calentamiento comienza por los ejercicios ms sencillos, que permitan la preparacin adicional de aquellos grupos musculares que no se calentaron suficientemente durante el trote. Se ejecutan esos ejercicios con 12-18 repeticiones cada uno. Estos ejercicios pueden ejecutarse en 3 niveles de intensidades. Primero todos los seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a un ritmo superior hasta finalizar a un ritmo ms rpido La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan ejercicios de flexibilidad, de fuerza, de rapidez y coordinacin, donde se involucren los msculos de la cintura

161

162

escapular, el tronco y las piernas. Los ejercicios para los brazos se alternan con los de piernas. Ms adelante se incluyen ejercicios preparatorios ms complejos, en los que se combinen movimientos de las distintas partes del cuerpo(ejercicios para la agilidad, la coordinacin y otros). Cuando se estn realizando ejercicios de relajacin muscular, se debe prestar atencin en el mantenimiento de una postura correcta, libre de toda contraccin. E1 complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en cuenta la especializacin y el nivel de preparacin de los atletas, de manera tal, que los atletas bien

preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de preparacin; es conveniente que los atletas ejecuten los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de tiempo y con menos dinamismo, con precisin, pero sin grandes esfuerzos fsicos; los ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emocin, en un corto tiempo, pero con suavidad y poca tensin fsica. El nmero de repeticiones del calentamiento podr modificarse en dependencia de los objetivos del calentamiento, del nivel de entrenamiento del atleta, de las particularidades de los ejercicios, de la temperatura, la conservacin del calor por la ropa y de otros factores, entre ellos, del tiempo disponible. El orden de ejecucin de los ejercicios, si es de los planos musculares superiores a los inferiores o viceversa, depende eminentemente musculares pequeos y luego los mayores, pues temperatura corporal se incremente paulatinamente. El calentamiento especfico tiene como objetivos principales el preparar la actividad del sistema nervioso central y del aparato neuro-muscular del atleta, para la realizacin de aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la de que debe calentarse primero los planos este procedimiento conducira a que la

162

163

capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar en la actividad principal y facilita .reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades motoras, en particular la rapidez y su unidad con los hbitos motores ; en consecuencia, la parte especfica del calentamiento debe ser planificada o escrita despus de haberse planificado o escrito la parte principal de la clase, pues de ella se va a derivar el calentamiento especfico de la clase. Por lo general, las clases de preparacin tcnica no incluyen calentamiento especfico en la parte preparatoria, pues los ejercicios especficos de la parte principal actan como tal. El calentamiento especfico, siguiendo su denominacin, estar compuesto con 4-6 ejercicios de carcter especial. Los medios principales del calentamiento especfico son los siguientes: - La carrera. - Los ejercicios especiales del calentamiento. - Los ejercicios del deporte que se trate. -La carrera en el calentamiento especfico se refiere a las aceleraciones cortas que realizan los deportistas para calentar los msculos especficos que intervienen o intervendrn en la parte principal de la clase de entrenamiento o en la competencia, con aceleraciones en frecuencia de 3-4 repeticiones y distancias que varan entre 10 y 50 m, ejecutadas hasta un 90-95 % de velocidad. No tienen que ser carreras puras, sino que pueden ser utilizados ejercicios de carreras tales como: pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos golpendose los glteos, carreras laterales , carreras de espalda, carrera elevando muslos con pndulos amplios al frente y otros.

163

164

Las carreras pueden ser realizadas al inicio del calentamiento especfico, a mitad o al final, en dependencia del tipo de deporte. Por ejemplo, un jugador o un equipo de baloncesto podra realizarla a mitad, al igual que un futbolista; sin embargo, un corredor pudiera ejecutarla al principio, a mitad y al final. Un esgrimista realiza diversos ejercicios de carrera en la propia pista de 14 m, en series que varan entre 4 y 6 repeticiones. Los ejercicios especiales del calentamiento varan de un deporte a otro, Como su nombre lo indica, son aquellos ejercicios muy parecidos a los que se manifiestan en la lucha competitiva. Para un saltador pudieran ser, de la gran gama, los despegue cada un paso, los saltos alternos ( canguros) ... para un futbolista la carrera en zigzag, el cabeceo en el lugar; para un voleibolista la imitacin del bloqueo, la imitacin del remate; para un jugador de baloncesto el pase de rebote en pareja, la entrada al aro; para un nadador el desplazamiento en flecha, con los movimientos de piernas, la imitacin de la vuelta. En fin, una gran gama de ejercicios propios del deporte. Los ejercicios del deporte son los ejercicios competitivos. Estos ejercicios forman parte

de la lucha competitiva y se emplean en la parte final del calentamiento especfico. Ellos ocasionan un aumento de la intensidad del calentamiento: las carreras cortas a 75-90 % de fuerza para los velocistas; los saltos con carrera de impulso pequea, los saltos a 80 % de fuerza con carrera de impulso completa para los saltadores; las combinaciones donde intervengan 2 o ms futbolistas con acciones a gol; la entrada a alta velocidad del baloncetista para lograr el enceste; el remate en combinaciones de 3 jugadores por la zona dos o cuatro, constituyen los ejercicios del deporte que se utilizan en la parte final del calentamiento especfico La cantidad de repeticiones se determinar por el carcter del trabajo a realizar en la parte principal de la clase y teniendo en cuenta el estado anmico de cada atleta. Sin embargo, la seleccin de los ejercicios se determina por el carcter de la actividad a realizar , con la visin

164

165

rigurosa des particularidades de la coordinacin motora y del ritmo de trabajo a que va a ser enfrentado el atleta. La parte principal o especfica del calentamiento dura como promedio de 5 a 30 minutos, aunque no existen frontera en el tiempo, sino que ste se ajusta a los requerimientos de la parte principal de la clase, a la duracin de la sesin de entrenamiento y a sus objetivos... Como norma, un calentamiento dura entre 30 y 45 minutos y ms. Por lo general, el calentamiento para un entrenamiento tiene una duracin superior , pues en l se solucionan tareas tales como el mejoramiento del nivel de resistencia, de flexibilidad, de fuerza, de rapidez... pero el calentamiento para una competencia slo persigue predisponer al atleta para la actividad competitiva y reactivar las huellas, que dentro de unos minutos necesitar poner en funcin. De esa forma, en el calentamiento especfico para una competencia siempre se ponen de manifiesto los tres grupos de medios principales sealados con antelacin. No as en el calentamiento para un entrenamiento, donde no necesariamente se emplean esos tres tipos de ejercicios. El calentamiento en el entrenamiento, durante el perodo preparatorio debe realizarse de la siguiente forma: Si en el entrenamiento se incluye el cross o la carrera continua para el

mejoramiento de la resistencia aerobia, el calentamiento puede omitirse, ya que el organismo se preparar mientras corre el atleta, pues se le orienta comenzar el cross a velocidad lenta y poco a poco ir aumentando en exigencias. Si en la parte principal de la clase de entrenamiento aparecen en su primera mitad tareas de enseanza, con ejercicios especiales del deporte, se excluye el calentamiento especfico. Cuando la parte principal del entrenamiento lleva implcito un trabajo de control o de repeticiones, ejecutado con intensidad superior al 75 % de las posibilidades del atleta, dirigido al incremento

165

166

del nivel de entrenamiento o con fines competitivos, el calentamiento se debe realizar integralmente, tanto en su parte general como especial. Si las clases estn dirigidas a la preparacin tcnica en el deporte dado, los ejercicios especiales y los de repeticiones, se convierten en el medio bsico del entrenamiento y se colocan en su parte principal, pues el carcter de realizacin de estos ejercicios, a mitad de fuerza, no exigen una preparacin especial. Hay que tener muy en cuenta, que los efectos beneficiosos del calentamiento no slo se resumen en el surgimiento del desplazamiento fisiolgico de corta duracin, sino tambin, en la conservacin de los fenmenos de huellas relativamente externos que aseguran un incremento de la capacidad de trabajo. El calentamiento de competencia se adapta a los requerimientos competitivos y a

menudo tiene una duracin de 20 a 60 minutos, en correspondencia con el clima y los estados de pre-arranque de los atletas. Ella siempre prepara al deportista para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposicin ptimo. Hay que ensearlo a hacer una seleccin adecuada de los ejercicios del calentamiento especfico, para que los practiquen en el entrenamiento y luego los lleven a las competencias y con la experiencia pueda hacer las adecuaciones necesarias para el futuro. Es necesario que durante el c alentamiento comience la sudoracin, pues ella es un ndice de que los mecanismos termorreguladores estn listos para los altos requerimientos que se

presentarn en la parte principal de la unidad de entrenamiento o en la competencia. No obstante, ese es un proceso que tiene que ocurrir lentamente. Al respecto dice Ozolin N.G, que las investigaciones fisiolgicas han mostrado que el proceso de preparacin del organismo

166

167

transcurre relativamente lento, an cuando se realicen ejercicios con movimientos muy simples. Mientras ms gradualmente pase el deportista al despliegue mximo de sus fuerzas y posibilidades, ms estable ser su tcnica y comparativamente superior el resultado deportivo 60 El calentamiento constituye una parte muy importante de la clase y representa un contenido muy importante de la unidad de entrenamiento. El entrenador tiene que dedicarle especial atencin, en el plano docente-metodolgico. A menudo se ve a los nios calentando solos, y cuando llegan a la edad juvenil no saben realizar correctamente el calentamiento, lo que los conduce a lesiones musculares. Es el entrenador quien ensea al atleta a calentar y no puede desplazar esa responsabilidad. Es importante que el entrenador concientice que hasta la edad juvenil l tiene la obligacin de ensear a los atletas a realizar correctamente el calentamiento y cuando ya dominen la seleccin correcta de los ejercicios, en la edad juvenil y adulta, trabaja en su perfeccionamiento. Es el

momento en que el atleta puede calentar solo. Sin embargo, los ejercicios especiales del calentamiento deben ser orientados por el entrenador. 2.3.- La parte principal de la clase. 2.3.1.-Secciones de la parte principal. El lugar que ocupa y la importancia de la parte principal de la clase, se determina por su denominacin; de esa forma, las tareas particulares de la parte principal pueden ser de formas diversas o presentarse en diferentes aspectos. As, las tareas concretas de las clases por separado, reflejan, en una u otra medida, las tareas generales de toda la preparacin del atleta.

60

Ibid anterior, p.371.

167

168

Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solucin a los objetivos principales formulados. Tiene una duracin aproximada de 1:30 a 4.00 horas, segn los objetivos que soluciona. La duracin de la parte principal de la clase de entrenamiento va a depender del tiempo que disponga el atleta, si va a entrenar una vez en el da, si dispone de una hora o de siete, aunque no podemos olvidar, que entrenar una hora diaria conduce a un desarrollo muy lento. La parte principal de la clase de entrenamiento se divide convencionalmente en dos secciones o partes: 1 Seccin de desarrollo especial. 2 Seccin de desarrollo general. En la seccin de desarrollo especial debe planificar la ejecucin de los ejercicios principales, que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al perfeccionamiento de la tcnica. Aqu aparecern aquellos acentos propios de la rapidez, la tcnica, la fuerza-rpida, el ritmo, la resistencia de la velocidad, la resistencia del ritmo, la planifique la mayor carga de la unidad de

resistencia especial. Al final de esta seccin

entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la unidad de entrenamiento. En ella se emplean los ejercicios especiales que contienen y llevan implcito el desarrollo especial de las capacidades motoras necesarias y de las cualidades morales y volitivas, adems de los hbitos y habilidades necesarios La condicin para tal divisin parte no slo de que los elementos de la preparacin racional multifactica y especial del deportista, resuelven la tarea general del aumento del nivel de preparacin, sino de que en el trabajo prctico se precisa considerar su interrelacin.

168

169

Es comn por ejemplo, que en la esgrima se utilice en esta seccin, el siguiente esquema consecutivo de los ejercicios para la enseanza y perfeccionamiento de la tcnica.: El trabajo con los medios auxiliares tales como el espejo y el plastrn. Los desplazamientos individuales y en pareja. El trabajo individual para tareas concretas utilizando los medios auxiliares o el trabajo en pareja. La clase individual entre el entrenador y el atleta. En La Seccin de desarrollo general planifique la ejecucin d los ejercicios principales e que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la formacin de los hbitos motores con ese carcter. Site acentos tales como la resistencia aerobia, el

fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los lanzamientos generales. Aqu tambin se emplea el trabajo de entrenamiento relacionado con la actividad fsica multifactica, y con el empleo de los diversos ejercicios que garanticen el desarrollo general de las capacidades motoras y de los hbitos motores generales, necesarios en el deporte que se trate. Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el trmino ejercicios principales que dan solucin al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales se utilizarn en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada cada una de esas secciones slo para el desarrollo de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en ellas, utilizando ejercicios de poco relieve biolgico. Los ejercicios en el deporte seleccionado y los ejercicios especiales no se deben analizar slamente desde el punto de vista tcnico, ya que ellos se consideran los fundamentales de la preparacin fsica general. Desde otro punto de vista, de los diversos medios de la preparacin fsica general, en el entrenamiento de los atletas se emplean aqullos ejercicios que estn relacionados con el deporte dado. Esto permite precisar, que todos los ejercicios ejercen una gran influencia sobre el organismo del atleta.

169

170

La preparacin fsica general es el fundamento sobre el cual se puede llevar a cabo satisfactoriamente la preparacin especial en el deporte seleccionado. E1 volumen de trabajo de preparacin fsica general y especial, en la parte principal de la clase estar de acuerdo a la preparacin y calificacin del atleta, al periodo de entrenamiento y a otros factores. Por ejemplo, en los principiantes y en los atletas con poca preparacin, el volumen total de la preparacin fsica general en la segunda mitad de la parte principal de la clase de entrenamiento ser menor que el volumen de la preparacin especial, en la primera mitad, en aquellos atletas que poseen mayor preparacin. En el perodo preparatorio, especialmente en la preparacin general, se dedica mayor tiempo a la preparacin fsica general, para elevar las posibilidades funcionales del organismo, al desarrollo de las capacidades motoras necesarias y a las cualidades en el marco de los ejercicios deportivos bsicos. En la medida que avanza el entrenamiento, en la preparacin especial y competitiva, el

volumen de trabajo disminuye y la parte principal de la clase puede dedicarse integralmente a la preparacin especial, es decir, al incremento del nivel de entrenamiento en su deporte. De esa forma, el nivel de preparacin fsica general durante este tiempo se mantiene mediante una serie de ejercicios y medios del descanso activo. Las clases entrenamiento se pueden realizar tambin en el perodo preparatorio, cuando una parte de la clase se dirige a la preparacin fsica general (juegos, acrobacia, gimnasia y otros) y durante el perodo competitivo, cuando una parte completa de la clase est dirigida a la preparacin especial (entrenamientos de control, entrenamiento antes de una competencia y otros ). E1 contenido de esos entrenamientos est estrechamente relacionado con el contenido de los entrenamientos realizados y el contenido de los prximos entrenamientos, al tipo de relacin entre la preparacin fsica general y la preparacin fsica especial que se prev en el plan de entrenamiento semanal o del microciclo que se trate. Condicionalmente, la consecutividad de los aspectos especiales y generales de la parte principal de la clase se consideran como un embudo, es decir, la primera mitad de la parte principal de la clase se debe llevar a cabo conjuntamente con la preparacin especial, existiendo un predominio de la preparacin fsica general al inicio del periodo preparatorio, con un gran volumen de trabajo general; en la medida que avanza el proceso de entrenamiento, va disminuyendo el contenido de preparacin general y se va acrecentando el de preparacin especial, pero con un volumen general menor. Si la parte principal de la clase con los novatos y con los atletas de poca preparacin comienza con ejercicios de desarrollo multilateral de poca

170

171

intensidad, dirigidos a la agilidad, al desarrollo muscular, a la flexibilidad y la coordinacin de los movimientos y otros, entonces estos ejercicios se encargarn de preparar al organismo para la realizacin de los ejercicios siguientes, en la segunda mitad de la parte principal, es decir, para la realizacin de ejercicios ms complejos en el deporte de especializacin. En lo que respecta a los atletas de alto nivel, la segunda mitad de la parte principal de la clase en el perodo preparatorio comienza con ejercicios simples, sin embargo, en la etapa de preparaci6n general, la primera mitad de la parte principal de la clase puede ser dedicada a la preparacin fsica general. La experiencia y las observaciones derivadas del ent renamiento en, Venezuela, realizadas por los autores, demuestran que es til combinar en la parte principal de las clases, los distintos medios de preparacin fsica general y especial. Por ejemplo, los ejercicios especiales se pueden incluir dos veces en la parte principal combinndolos con los ejercicios de desarrollo multilateral. Se realizarn al principio ejercicios de perfeccionamiento

tcnico no intensos, luego se repiten esos ejercicios ms intensos, para aumentar el entrenamiento y al final se ejecutan ejercicios con poca intensidad para la tcnica. Con este programa se pueden combinar perfectamente el plan de preparacin general. Pueden ser ejecutados una serie de ejercicios para la flexibilidad; a mitad de clase ejercicios para el perfeccionamiento y desarrollo de la musculatura, con carga media y al final se ejecutan ejercicios dirigidos al desarrollo de la fuerza con poca intensidad. Las investigaciones especiales de mltiples pedagogos del deporte demostraron la influencia ventajosa del empleo multifactico de los medios de entrenamiento, muy especialmente para atletas principiantes y de categoras inferiores. Desde el punto de vista fisiolgico, el empleo de los distintos ejercicios enriquece en gran medida el fondo de hbitos motores del atleta y su cultura de movimientos, elevando la plasticidad del sistema nervioso y la riqueza de los enlaces temporales. El contenido de las clases de entrenamiento se establece sobre la base del proceso de asociacin de las capacidades motoras, su g rado de transferencia, que establece una interrelacin muy estrecha entre ellas, de forma tal, que los ejercicios dirigidos al desarrollo preferencial de una de ellas, desarrollan simultneamente las restantes, es decir, que influyen positivamente en el desarrollo de las restantes y viceversa. De igual forma, el freno en el desarrollo de una o varias capacidades motoras limita el desarrollo de las restantes. 2.3.2.-La transferencia de hbitos en la parte principal de la clase.

171

172

La transferencia de hbitos tiene sus fundamentos en la facultad de extrapolacin del sistema nervioso, en el sentido de los hbitos motores y vegetativos y el sustrato material que los sustenta. La extrapolacin es la facultad del sistema nervioso, basada en las

experiencias que se tienen, en resolver adecuadamente las tareas motoras nuevas que surjan .
61

La transferencia de hbito constituye una propiedad de extrema importancia en la seleccin de los ejercicios de la preparacin fsica, pues la gran diversidad de la actividad motora del deportista, permite estructurar nuevos hbitos sobre la base de los hbitos formados . Gracias a la extrapolacin, la asimilacin de un determinado nmero de variantes de los hbitos, genera en el organismo la facultad de cumplimentar correctamente un inmenso nmero de otras variantes y que en la medida que sean asimiladas nuevas variantes se produce una ampliacin de la facultad de extrapolar. La extrapolacin es en el hombre donde tiene su mayor nivel y muy en particular en la actividad deportiva. El atleta se enfrenta sistemticamente a infinidad de acciones motoras nuevas . Para incorporar esos nuevos movimientos al fondo o escuela de hbitos motores, tiene que sustentarse en los hbitos motores viejos y crear nuevos enlaces. Eso slo se logra en la clase de entrenamiento. Aqu debemos detenernos a recordar, que la base fisiolgica de los hbitos motores es el estereotipo dinmico. La plasticidad del sistema nervioso incide, de manera directa, en el dinamismo del estereotipo, hacindolo cada vez ms variable.

61

Zinkim N.V. Fisdiologa Humana. C.Habana, Edit. Cientfico-Tcnica, 1975, p.239.

172

173

Pero la plasticidad est asociada con la facultad de extrapolacin y responde al nmero de hbitos que domina el deportista. Se ha demostrado, que la facultad de extrapolacin se incrementa en la medida que crece la cantidad de hbitos motores que posee el atleta. En consecuencia, uno de los objetivos bsicos de la preparacin fsica tiene que estar dirigido al incremento del fondo de hbitos motores que domina el atleta. Todos esos procesos estn matizados por el fenmeno de huellas. Las clulas nerviosas tienen la facultad de retener la informacin anterior recibida, mantenerla latente y perfeccionarla. . El sistema nervioso se perfecciona por s mismo y es capaz de seleccionar la respuesta ptima, en el proceso de extrapolacin de las propias acciones motoras. La propia plasticidad del sistema nervioso, tiene una influencia marcada en el diapasn de manifestacin de los hbitos motores, cuando unos interactan con otros, gracias a su dinamismo. Pero, independientemente de esa plasticidad, existen limitaciones, que van ms all de los rangos lgicos de la propia interaccin de los hbitos motores, donde el estereotipo dinmico es tan fuerte, que limita la accin de otros hbitos o movimientos. Por ejemplo, la ejecucin de saltos alternos con brazos simultneos es de muy difcil ejecucin por parte de un principiante, pues tiene

fuertemente formado el hbito natural de la carrera, donde se ejecuta la accin con los brazos alternos. Sin embargo, es un medio de transferencia eficaz en el despegue del triplista. La transferencia de hbitos se puede manifestar de la siguiente forma: La transferencia positiva. La transferencia negativa. La transferencia neutra.

173

174

2.3.2.1.-La transferencia positiva de los hbitos motores en la clase de entrenamiento. La transferencia positiva de los hbitos motores refleja, en la relacin intrnseca entre los movimientos, el grado de relacin en que el dominio de unos ejercicios favorece la ejecucin de otros y en esa misma direccin, el grado positivo de interrelacin entre las capacidades motoras. Se trata de utilizar, en la clase de entrenamiento a aquellos ejercicios que facilitan su desarrollo por el grado de su transferencia. Cuando un ejercicio se ejecuta sobre la base del conocimiento de los hbitos formados, que permiten que su realizacin se apoye en aqullos, entonces estamos en presencia de una transferencia positiva. Este tipo de transferencia indica, en forma de direccin, que el entrenador debe seleccionar los ejercicios de la clase, teniendo en cuenta los hbitos motores principales del deporte, para que las acciones de los movimientos complementarios incidan directamente en las acciones de los movimientos principales del deporte . Sin embargo, el estudio aislado de las capacidades motoras puede conducir a un mayor conocimiento de las regularidades de su manifestacin . Al analizar el nivel de preparacin fsica de nios y adolescentes entrenados, en el contexto de las regularidades que se ponen de manifiesto, en la interaccin entre las capacidades motoras, es preciso tener en cuenta que ellas no pueden aislarse, debido a que constantemente interactan entre s, como una unidad indisoluble. Esto se debe a que los mecanismos fisiolgicos, y por extensin bioqumicos, que garantizan un mayor o menor nivel de determinada capacidad motora, accionan en el

movimiento, gracias a la direccin rectora del sistema nervioso. El desarrollo de la resistencia de larga duracin, por ejemplo, prepara al nio, al

adolescente, al joven y al adulto, al trabajo en condiciones de oxgeno, lo que provoca tambin el desarrollo del corazn, los pulmones, favorece un mejor intercambio a nivel tisular, eleva el nivel de

174

175

la hemoglobina de la sangre y estimula otros muchos cambios. El desarrollo de la rapidez y de la fuerza rpida permite una evolucin efectiva del organismo para el trabajo en ausencia de oxgeno, es decir, son dos procesos que se oponen, por su naturaleza energtica: en la medida que el organismo perfecciona su adaptacin al predominio del trabajo aerobio, disminuye su adaptacin al trabajo en ausencia de oxgeno. No obstante, en el proceso de educacin de la preparacin fsica, esas capacidades son muy importantes en una gran gama de deportes: la resistencia para soportan grandes cargas de

entrenamiento y garantizar la energtica de la actividad principal del deporte y la rapidez y la fuerza - rpida, por constituir capacidades especiales muy importantes en las acciones motrices del deporte moderno. Es muy difcil encontrar a un deportista moderno que no necesite un simultneo desarrollo de la resistencia de larga duracin, de la rapidez y de la fuerza rpida. Un futbolista se ve comnmente en situaciones donde tiene que correr a una elevada velocidad hacia la portera, golpear la pelota con una elevada fuerza rpida y mantenerse jugando en dos perodos de 45 minutos, es decir, durante 90 minutos de juego. En el baloncesto los jugadores tienen que mantenerse jugando durante 40 minutos, ejecutando acciones a elevada velocidad, rebotes, donde intentan lograr la mayor altura para posesionarse de la pelota; ofensiva rpida, donde tienen que llegar al aro contrario en 3 -5 segundos o defensiva en igual perodo. De forma similar ocurre con el lanzador de bisbol, que tiene que enviar la pelota hacia el home -plate durante 9 inning, tratando de superar las 90 millas en cada lanzamiento y donde la rapidez y el componente de velocidad de la fuerza rpida, presentan un predominio en la ejecucin. Esas reflexiones se dirigen a enmarcar, dentro de la transferencia positiva de los hbitos motores, de los ejercicios para el desarrollo de las capacidades motoras, que en la realidad

175

176

fisiolgica, los mecanismos biolgicos se complementan y lo que parecera una contradiccin, en el nivel de realizacin eficiente o no eficiente del sistema atleta-medio, no es ms que una unidad de relacin indisoluble, pues el entrenamiento y desarrollo de la energtica anaerobia acondiciona el desarrollo de la energtica aerobia, en las pausas de recuperacin, para poder suplir la deuda de oxgeno que generan los primeros. Sin dejar de pasar por alto, que en la actividad fsica no hay mecanismos aerobios puros, pues siempre el trabajo dirigido al desarrollo de la resistencia comienza con deuda de oxgeno, por la propia inercia de los procesos vegetativos. Los hbitos vegetativos y somticos mantienen una estrecha relacin entre s y conforman la ya mencionada asociacin de las capacidades motoras, tpica de los deportistas principiantes . Donde los ejercicios destinados en la clase, al desarrollo preferencial de determinada capacidad motora, no slo desarrollan sta, sino tambin las restantes. Por ejemplo, los ejercicios de rapidez transfieren a los de resistencia; los de fuerza a los de rapidez y resistencia y as sucesivamente. Muchos han sido los autores que se han referido al nivel de preparacin multilateral de nios y adolescentes entrenados, y al referirse a la interdependencia motoras, han descubierto su estrecha interrelacin. Diackov. V.M ( 1981 ) manifiesta al respecto que el proceso de entrenamiento debe producir un total desarrollo de las distintas cualidades fsicas y permanentemente concordarlas entre s, combinando su desarrollo conjuntamente con el dominio de la tcnica deportiva En las investigaciones realizadas por Romero, E y colaboradores(1985), con atletas escolares entrenados, que practicaban atletismo en escuelas deportivas especializadas de Cuba, se demuestra el grado de interrelacin entre las capacidades motoras. A una muestra de 806 atletas de 9 provincias de Cuba, se le aplic un test, consistente en los siguientes ejercicios : entre las diversas capacidades

176

177

1.- 60 m con arrancada alta. ( 60 m ) . Para determinar la rapidez . 2.- Lanzamiento de la bala de 3 kg. femenino y 4 kg. masculino hacia atrs, por encima de la cabeza ( BE). Para determinar el nivel de fuerza rpida de piernas y msculos dorsales. 3.- Lanzamiento de la bala de 3 kg. femenino y 4 kg. masculino hacia el frente, por abajo ( BF). Para determinar el nivel de fuerza rpida de piernas y msculos ventrales. 4.- Triple salto con pierna derecha (TD). Para evaluar el nivel de la fuerza rpida de pierna derecha. 5.- Triple salto con pierna izquierda ( TI ). pierna izquierda. 6.- Cross 1500 m femenino y 2000 m masculino (Cross ). Para evaluar el nivel de la resistencia aerobia. Los resultados obtenidos fueron correlacionados entre s y d emuestran la interdependencia entre las capacidades motoras que evaluaban . En el sexo femenino se muestra, por los datos de las correlaciones, que la rapidez, la fuerza rpida de los miembros inferiores y la resistencia tienen una efectiva interdependencia entre s en las edades de 12-13 aos (tabla No.1). Igual ocurre con la fuerza rpida con preponderancia del trabajo de los miembros superiores, aunque no demuestra relacin con la resistencia. Sin embargo, en el balance final, de 15 correlaciones efectuadas, en 13 de ellas se puso de manifiesto la interdependencia entre las capacidades motoras evaluadas. Tabla No.1 : Para evaluar el nivel de la fuerza rpida de

177

178

Ejemplo de la transferencia de hbitos , de acuerdo con los datos de correlacin lineal, de un grupo de atletas de 12-13 aos del sexo femenino que practicaban atletismo en Cuba, (segn datos investigativos de Romero, E. 1984).

ERROR! MARCADO R NO DEFINIDO. 60 m Error! Marcador no definido..209 Error! Marcador no definido..294 Error! Marcador no definido..595 Error! Marcador no definido..580 Error! Marcador no

B.E

.629

B.F

.304

.407

T.D

.314

.379

.697

T.I

.295

-.258

Cross

178

179

Marcador no definido..331

En el estudio similar en el sexo masculino, en la c ategora 13-14 aos,

los datos tambin

revelan la gran relacin existente entre todas las capacidades motoras evaluadas. Ellos confirman el desarrollo de la preparacin fsica como un proceso nico, donde unas capacidades inciden en las restantes ( tabla No.2 ). Tabla No.2 : Ejemplo de la transferencia de hbitos , de acuerdo con los datos de correlacin lineal, de un grupo de atletas de 13-14 aos del sexo masculino que practicaban atletismo en Cuba, (segn datos investigativos de Romero. E, 1984 ).

Error! Marcador no definido. 60 m Error! Marcador no definido..600 Error! Marcador no definido..596 Error! Marcador no .522 .491 T.D .821 B.F B.E

179

180

Marcador no definido..670 Error! Marcador no definido..635 Error! Marcador no definido. .320 -.323 -.263 -.391 -.304 Cross .545 .518 .722 T.I

2.3.2.2.- La transferencia negativa de los hbitos motores en la clase de entrenamiento. La transferencia negativa de los hbitos motores refleja, en la relacin intrnseca entre

los movimientos, el grado de relacin en que el dominio de unos ejercicios entorpece la ejecucin de otros y en esa misma direccin, el grado negativo de interrelacin capacidades motoras. Hay que partir de la consideracin, de que el desarrollo simultneo , en determinadas correlaciones de las capacidades motoras , condiciona los cambios positivos del grado de preparacin fsica de los atletas, pues las cualidades fsicas no pueden ser determi nadas fuera de cualquier accin concreta , ni tampoco existen independientemente unas de otras. En ese sentido, vale la consideracin de que el anlisis del nivel de desarrollo de las capacidades motoras no puede verse como un fenmeno aislado del nivel de formacin de los hbitos motores. Considerando que la preparacin fsica no existe independiente de cualquier accin, sino que ella se muestra en acciones concretas, denominadas ejercicios, hay que valorar en qu medida unos ejercicios entorpecen la ejecucin de otros, ya sea por el grado de correlacin de sus caractersticas cinemtica o dinmicas, como por los enlaces de coordinacin que se establecen entre ellos. entre las

180

181

As tenemos, por ejemplo, que el baloncetista se desplaza por el terreno corriendo sobre la planta de los pies y cuando conduce la pelota sus piernas estn flexionadas, con la cadera baja . Sin embargo, si cuando entrena la rapidez en la pista o en el propio terreno, el entrenador le exige correr en el metatarso, como se hace en atletismo, esto va a crear una interferencia de hbitos, porque en el juego l no va a correr de esa forma. Esto ocurre porque desde el punto de vista de la coordinacin motora, las acciones son distintas y la rapidez slo se desarrolla en los movimientos similares por su coordinacin y su tcnica. Igual ocurre con el lanzador de jabalina que entrena la velocidad en los ltimos 5 pasos de la carrera. No se puede pretender desarrollar la velocidad en la parte final de la carrera, utilizando carrera similar al ve locista, porque son distintas por su coordinacin y una se realiza en el metatarso y la otra sobre el taln-planta del pie. Estos ejemplos fundamentan, que la seleccin de los ejercicios de la clase debe tener como

premisa bsica el anlisis de su grado de transferencia, porque con el desarrollo a grados superiores de la preparacin fsica, los medios que se utilizan para desarrollar determinada capacidad desarrollan slo esa capacidad y no otra. A este proceso se le llam disociacin de las capacidades motoras y se corresponde con el perodo donde el atleta alcanza una elevada especializacin deportiva. Eso implica, que al desarrollar la rapidez no debemos mezclar los ejercicios con ese fin con aqullos que se utilizan para desarrollar la resistencia. Es posible que en el sentido motor los ejercicios sean parecidos, sin embargo, en el plano de la energtica de su ejecucin, se establece entre ellos una gran contradiccin, es decir, una transferencia negativa. Sin embargo, hay ejercicios que ni entorpecen ni favorecen la ejecucin de otros, y que son muy utilizados para el desarrollo de la preparacin fsica.

181

182

En la actividad fsica existen muchos ejercicios que no muestran transferencia ni positiva ni negativa entre s, o la transferencia es tan

182

poca, que pertenecen al grupo de transferencia neutra. 2.3.2.3.-La transferencia neutra de los hbitos motores en la clase de entrenamiento. La transferencia neutra de los hbitos motores refleja, en la relacin intrnseca entre los movimientos, el grado de relacin en que el dominio de unos ejercicios ni favorece ni perjudica la ejecucin de otros y en esa misma direccin, el grado neutro de interrelacin entre las capacidades motoras. Pongamos por ejemplo, el salto de longitud desde el lugar, se utiliza para el desarrollo de la fuerza rpida o la resistencia de la fuerza, segn el nmero de repeticiones, el carcter de su ejecucin y su forma. Este ejercicios tiene una transferencia neutra para el boxeador, de manera que ni entorpece ni favorece las acciones tcnicas del atleta en el cuadriltero, sin embargo, es un medio eficaz para el desarrollo de su fuerza general. Igual ocurre con los

saltos de longitud con ambas piernas de forma consecutiva ( salto rana ) en un remero, Pero este ejercicio es muy efectivo para el desarrollo general de su resistencia de fuerza. Lo futbolistas utilizan la carrera en zigzag, entre obstculos, para el desarrollo de la habilidad sin el baln. Este es un ejercicio de una gran transferencia positiva para el futbolista, el vallista, el jugador de baloncesto, el voleibolista, el jugador de bisbol, etc. Sin embargo, este mismo ejercicio muestra una transferencia neutra para el remero, velocista y otros. Si en el conjunto de los cambios aparecen los de transferencia positiva, significa que existe una influencia positiva entre los ejercicios o sobre el desplazamiento positivo del efecto del entrenamiento; si aparecen los de transferencia negativa significa que existe una influencia negativa y en consecuencia, un desplazamiento negativo del efecto general del entrenamiento. 2.3.3.-La combinacin de acentos en la parte principal de la clase de entrenamiento. En el proceso de entrenamiento las transferencias positiva, negativa y neutra estn el nadador, el

184

siempre actuando sobre el atleta. Corresponde al entrenador regular ese efecto, pero siempre pensando que esas contradicciones subsisten, en una unidad que genera saltos positivos en el desarrollo del deportista. Para los entrenadores es muy importante conocer la consecutividad de los distintos acentos, sobre todo aqullos que desarrollan preferentemente la rapidez, la fuerza, la resistencia y la influencia de estos ejercicios sobre la efectividad de la enseanza de la tcnica, en el conjunto de ejercicios del deporte dado y considerando el grado de transferencia de los hbitos somticos vegetativos. La clase ms efectiva, resulta aqulla donde se solucionan las tareas del desarrollo de una serie de capacidades motoras y de la enseanza de la tcnica. E sistema de las clases ste fue muy utilizado en Cuba por Leonid Chervakov, en la formacin de los triplista y se emplea actualmente, de forma amplia en todo el atletismo cubano.. Siguiendo esa lnea, hay que tener en cuenta que la efectividad de los ejercicios de velocidad-fuerza, realizados despus de los ejercicios de velocidad, alcanzan resultados favorables. Esos resultados aconsejan, entonces, desarrollar los ejercicios de fuerza-rpida luego de los ejercicios de rapidez. La efectividad de los ejercicios de velocidad-fuerza realizados en la clase despus de la carga de fuerza disminuye su efectividad. Al final de los 20 minutos de descanso la capacidad para la actividad de velocidad-fuerza se recupera . Estos resultados demuestran que para si el entrenador pretende utilizar ejercicios de fuerza-rpida despus de ejercicios propiamente de fuerza, debe hacer una pausa de no menos de 20 minutos al concluir los ejercicios de fuerza., La efectividad de los ejercicios de velocidad-fuerza, ejecutados despus del trabajo de resistencia, disminuye profundamente. En los siguientes 20 minutos de descanso llevan al organismo a la prdida de la capacidad para la actividad de velocidad-fuerza. El aprendizaje y perfeccionamiento de la tcnica debe realizarse al principio de la parte principal de la clase, despus del calentamiento o posterior a los ejercicios que desarrollan preferentemente la rapidez, pero con un volumen que no lleve al atleta al agotamiento. Los ejercicios que desarrollan la resistencia deben realizarse despus de los ejercicios que desarrollan marcadamente la rapidez y la fuerza. El volumen de los ejercicios de carcter de fuerza y velocidad permite el desarrollo de la resistencia y la recuperacin de la capacidad de trabajo de los atletas se produce ms rpido despus de los ejercicios de velocidad y fuerza. La mejor efectividad de la enseanza de la tcnica y del desarrollo de las capacidades motoras en una clase se logra, cuando los ejercicios se emplean en la parte principal de la clase siguiendo la siguiente consecutividad:

184

185

Ejercicios que desarrollan preferentemente la rapidez, Ejercicios que se utilizan con el fin de desarrollar la tcnica, ejercicios que desarrollan la fuerza y ejercicios que desarrollan la resistencia. Durante la inclusin en la clase de tales tipos de ejercicios se debe mantener la misma consecutividad. La distribucin sealada para los ejercicios, de acuerdo con su tendencia, no se debe adoptar dogmticamente. En algunos casos se puede adoptar otra consecutividad, en dependencia de la etapa o perodo de entrenamiento o los objetivos de la clase. Se trata de que se entienda, que el orden indicado es el ideal. En la parte principal de la clase de entrenamiento intervienen mltiples acentos, que al ser combinados ptimamente contribuyen a una efectiva transferencia de hbitos. El ejemplo que a continuacin mostramos, fue utilizado con gran xito en el entrenamiento en las edades infantiles del atletismo cubano, y como tal, constituye slo una aproximacin a la organizacin de la parte principal de las clases de entrenamiento, en consideracin a su estructura metodolgica. Cuadro No.l: Combinacin de diferentes acentos del entrenamiento utilizado en el atletismo cubano en la dcada pasada, en edades 10-11 aos femenino y 11-12 aos masculino(segn Garca A otros, 1985)62 . Tendencia de preparacin. la Primer Da Flexi bilid ad. Coor dinac in. Ense anz a de las carre ras con valla s. Lanz . pelot as. Segundo Da Flexi bilid ad. Coor dinac in. Rapi dez. Ense anz a del salto de longi tud. Prep araci n de fuerz a. Tercer Da Flexi bilid ad. Coor dinac in. Prep araci n de fuerz a. Ense anz a de la Impu lsin de bala.

Preparacin General

62

Garca A y otros. Subsistema del deporte de Alto Rendimiento. Ciudad Habana, Unidad Impresora Jos A. Huelga, 1985, Tomo I, p 65. La terminologa ha sido adaptada por nosotros.

185

186

Ense anz a de la marc ha depo rtiva. Resis tenci a aero bia. Flexi bilid ad Coor dinac in. Prep araci n de Rapi dez. Ense anz a del salto de longi tud. Lanz amie nto de pelot a.

a.

Preparacin Especial

Ense anz a de las valla s. Ene anza del salto de altur a. Prep araci n de resist encia .

Rele vos. Ense anz a de la marc ha depo rtiva. Resis tenci a aero bia. Flexi bilid ad. Coor dinac in. Rapi dez. Ense anz a de la impu lsin de la bala. Prep araci n de fuerz a.

La combinacin de los diferentes acentos se encuentra en correspondencia con los objetivos del entrenamiento, el nivel de preparacin de los atletas y el mesociclo de preparacin que se trate, pero muy en particular, depende de la transferencia entre los ejercicios, entre otros. Los objetivos matizan el orden en que los acentos se desarrollan. Los acentos que

186

187

estn dirigidos al desarrollo de los objetivos dominantes del mesociclo se desarrollarn primero y luego los de efectos secundarios sobre esos objetivos. As, si un mesociclo tiene como objetivo principal desarrollar la coordinacin y la tcnica, puede aparecer en la unidad de entrenamiento antes que el acento para el desarrollo de la rapidez, sin embargo, si el desarrollo de la rapidez est priorizado, entonces primeramente se desarrolla la rapidez y luego la tcnica u otro acento de trabajo. En igual sentido, en el orden consecutivo de las clases, los objetivos delimitan el orden de los acentos. Por ejemplo, en la preparacin general puede seleccionarse para el lunes el desarrollo de la fuerza y la resistencia y para el martes el desarrollo de la rapidez y nuevamente la resistencia, sin embargo, la rapidez exige que el atleta no est cansado y resulta obvio, que un entrenamiento de resistencia el lunes va a ocasionar cansancio en el practicante. Pero como en la preparacin general los objetivos de resistencia son dominantes, entonces la rapidez ocupa un papel secundario, por lo que puede obviarse ese orden consecutivo preferencial. Mientras mayor nivel de preparacin tiene el atleta menos son los acentos que se trabajan en una misma clase de entrenamiento. En correspondencia con la transferencia de hbitos, a mayor nivel de preparacin el entrenamiento adopta una tendencia ms especializada y menos multilateral. Por eso es comn que en este nivel se empleen uno o dos acentos por unidades de entrenamiento, no obstante, en los principiantes y atletas con poco nivel de preparacin, la influencia multilateral de los acentos es tal, que pueden combinarse cuatro, cinco y ms acentos en una misma unidad, pues todos ellos, de una u otra forma, ejercen una influencia marcada sobre el componente multilateral de la preparacin atltica ( ver cuadro No.2). Debe considerarse tambin la tendencia de la preparacin que est recibiendo el atleta. Si se encuentra en plena preparacin general, el orden en que los acentos se desarrollan no es el elemento dominante. Por ejemplo, se podran combinar en ese orden, acentos tales como resistencia aerobia, juegos, ejercicios con vallas, rapidez, saltos generales y lanzamientos generales, pues el objetivo principal est dirigido a la preparacin orgnica general del atleta. Sin embargo, esa seleccin y ese orden no sera el adecuado si el atleta est en plena preparacin especial. Cuadro No.2 :Ejemplo de combinacin de algunos acentos en la parte principal de la clase de entrenamiento en el rea de velocidad del atletismo, en edades 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino, del macrociclo anual. Tendencia de la cin. Acondicionamiento Resistencia Aerobia. Juego. Tcnica. Flexibilidad Resistencia Aerobia. Juego. Juegos Resistencia Aerobia. Juego. Playa. prepara- Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado

187

188

Preparacin General

Metodologa. Metodologa. Metodologa. Metodologa. Metodologa. Metodol oga. Resistencia aerobia Juego. Tcnica. Saltabilidad. Flexibilidad. Rapidez. rpida. Relevo. Resistencia aerobia Juego. Flexibilidad Resistencia Tcnica. Saltabilidad. Flexibilidad Rapidez Saltabilidad. Resistencia aerobia Juego. Metodologa. Flexibilidad Metodologa. Relevos. aerobia. Juegos. Relevos.

Preparacin Especial

Rapidez. Fuerzarpida. Resistencia aerobia.

Metodologa. Fuerza-

Metodologa. Metodologa. Resistencia

Metodologa. Especial.

especial, donde la transferencia positiva de los hbitos tanto somticos como vegetativos constituye un factor sumamente importante. Ya aqu, en una misma clase de entrenamiento, los acentos de rapidez y sus manifestaciones, la coordinacin, el equilibrio, el ritmo, la resistencia anaerobia lactcida y alactcida de corta duracin ( la resistencia de velocidad) , la fuerza rpida, la resistencia anaerobia lactcida (resistencia especial), la fuerza general y la resistencia aerobia tienden a mantener ese orden. Hacer algo distinto interfiere en la transferencia positiva de los hbitos vegetativo y somticos. Por eso es muy comn, combinar los acentos especiales entre s y similarmente combinar los acentos generales ( ver cuadro No.3), aunque estas ideas no pretenden reflejar que exista un patrn rgido en esas combinaciones, sino que hay que considerar la tendencia ptima al mezclar los acentos del entrenamiento. En la parte de la tabla correspondiente a la preparacin general usted podr percatarse que los acentos generales y los acentos especiales se combinan entre s, sin embargo, en los mesociclos correspondientes a la preparacin especial del cuadro No.3, la tendencia es a mezclar los acentos por su especificidad, como ya expresamos anteriormente. Cuadro No.3 :Ejemplo de combinacin de algunos acentos en la parte principal de la clase de entrenamiento en saltadores cubanos de nivel juvenil en la preparacin especial del entrenamiento anual. Tendencia de la cin. Acondicionamiento preparaLunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado

188

189

namiento

cia.

Preparacin General

189

190

cia especial.

Preparacin

190

191

Especial

aerobia. Aerobia.

especial.

A1 seleccionar los medios de la parte principal de la clase, de acuerdo con los objetivos y tareas concretas de la misma, es preciso considerar la carga general que reciben los atletas, como resultado de la ejecucin de todos los ejercicios. La carga general depende de la duracin de la clase, de la cantidad de ejercicios, de la intensidad de ejecucin y de la formacin y nivel de preparacin de los atletas. A1 determinar la carga en las clases, se puede tener en cuenta no slo los tipos de ejercicios

191

192

que se ejecutan con tal o ms cual consecutividad, sino tambin la forma en que se ejecutan, la duracin de dicha ejecucin, la cantidad de repeticiones y la intensidad conque se ejecuten. Es necesario observar la disminucin de la carga durante la realizacin de algunos ejercicios, tanto en las clases en general como en el sistema de entrenamiento. La parte principal de la clase es necesario realizarla de forma tal, que la mayor carga se ejecute a mitad de la clase y que el trabajo con cargas medias y pequeas se efecte ms tarde. Es muy impotente saber combinar el trabajo y el descanso durante la realizacin de la parte principal de la clase, teniendo en cuenta que los perodos de descanso en la parte principal de la clase constituyen el trnsito entre uno u otro ejercicio principal, No debe

concluirse jams una serie de ejercicios de forma intespectiva, imprevista o trunca, pues para el mejor desarrollo, ste es un proceso que debe ejecutarse mediante ejercicios respiratorios, con trote, caminatas y otros . 2.4.- La parte final de la clase de entrenamiento. En la parte final de la clase es necesario disminuir la actividad de los sistemas orgnicos mediante el descenso de la intensidad de la carga y llevar al organismo a un estado de reposo cerca de lo normal, porque la carga recibida va a mantener al organismo excitado por un perodo determinado y no es posible lograr una recuperacin total. Dura de 10 a 20 minutos. Tenga en cuenta que aproximadamente, durante dos horas, el organismo del atleta ha sido sometido a un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardacas entre 160 y 200 latidos por minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperacin cardaca, se debe volver a la calma de forma paulatina Emplee las siguientes acciones:

192

193

Ejercicios de recuperacin: trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros. Los medios de la parte final son los ejercicios que se realizan con poca intensidad, los ejercicios simples, de desarrollo multilateral, los juegos pre-deportivos, los ejercicios relajatorios la carrera lenta y otros. La duracin de la carrera puede ser 3 a 6 minutos o mayor, con un tiempo por cada 100 m de 40-50 segundos. En los deportes donde la resistencia desempea un papel importante, esta parte puede tener una duracin superior, pues se utiliza para incrementar el volumen del kilometraje recorrido por el atleta. Por ejemplo, los corredores de maratn se recuperan con 10-15 minutos de trote lento; los nadadores vuelven a la normalidad con 3 piscinas recorridas -4 lentamente. Limpiar y guardar los materiales e implementos. Conversacin o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas individuales. Tareas para la prxima unidad de entrenamiento. Seleccin del ayudante del entrenador para la prxima unidad o semana.. Despedida.

La duracin de la parte final es de 5 a 15 minutos, como norma. 2.5.-La formacin de valores en la unidad de entrenamiento. El entrenamiento deportivo es un proceso pedaggico, que tiene entre sus objetivos la formacin de valores entre sus practicantes y ellos constituyen, en ltima instancia, un

objetivo muy importante de este proceso. No se puede pasar por alto, que a travs de los ejercicios, mediante el sistema de cargas e influencia del entrenador y del medio, hay que formar en el atleta una lnea de conducta que est acorde con los principios morales y sociales. La clase de entrenamiento es la unidad principal de influencia sobre el atleta. A travs de ella se logra superar la principal contradiccin del proceso de enseanza-aprendizaje, que est asociada con los conocimientos, hbitos y habilidades que domina el atleta y los nuevos

193

194

conocimientos, hbitos y habilidades que debe incorporar a su cultura deportiva. Cultura donde el comportamiento del atleta, en su interaccin con la sociedad, debe estar matizada por la posesin de una gran escuela de valores humanistas. Estas reflexiones indican, que toda la clase de entrenamiento se constituye en un momento ideal para formar esos valores. Pero que los procedimientos que utilice el entrenador, el preparador fsico, tienen que ser conducidos por la lnea comportamiento como un paradigma para sus atletas. A continuacin mostramos una clase de entrenamiento desarrollada, a modo de ejemplo, del ejemplo personal, de su

para saltadores de longitud y triple salto. Categora : 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Mesociclo No.2 Microciclo No.3 Unidad de entrenamiento No.2 Objetivos de la clase: Los atletas deben ser capaces de: 1.-Ejecutar la estructura general del despegue con 3 pasos del salto de longitud. 2.-Realizar el brinco con 3 pasos de carrera de impulso. 2.-Realizar un fartlek natural variante 2 x 1.

Partes

Contenido

Dosificacin

Organizacin

Indicaciones Metodolgicas

194

195

Formacin y saludo. Introduc Pase de lista. Conversatorio con los estudiantes toria. acerca de la ayuda mutua. (15 min) Intercambio sobre los objetivos y tareas de la clase. Calentamiento General. 1.-Lubricacin 2.-Trote. Preparatoria (40 min).

Una fila Enfatizar en cooperacin. la

2 min. 1000 m

3.-Juego de baloncesto. 20 min. Calentamiento Especfico. 1.-Pasos cortos relajados + carrera . elevando muslos. 2.-Carrera elevando muslos+ saltos 3 x 60 m 4 x 60m alternos. 3.-Carrera progresiva 2 x 60 m

Ritmo de segundos cada 100 m. Grupo 2 filas

40 Insistir en carrera por en metatarso,

Hacer hincapi en extensin de pierna en el despegue. Insistir en elevacin de muslos.

Principa 1.-Despegue en el lugar. 10 rep. l (2 horas) 2.-Despegue con uno, dos y tres 30 rep. pasos, con cada en pierna de despegue. 3.-Despegue con 3 pasos con cada en pierna de pndulo. 10 rep. 4,-Despegue con 3 pasos con cada en pierna de pndulo, con nfasis en 10 rep. ritmo. 5.-Serie de brincos. 3 x 30 m con 30 m caminando. 10 rep.

Una fila

Prestar atencin a la fase de colocacin. Insistir estructura. en

Hacer hincapi en extensin de la pierna de despegue. Dos filas Insistir en rpido+rpido+ rpido. Prestar atencin a la culminacin del despegue. 2 hileras Enfatizar en la elevacin de la pierna de despegue

6.-Brinco con 1 paso.

195

196

pierna de despegue durante el vuelo. 7.-Brinco con 3 pasos. 6 rep. Dirigir la atencin hacia el despegue. 8.-Fartlek natural variante 2 x 1 de 25 m. Final (10 min) 4 km. Grupo Grupo Una fila Llamar la atencin acerca de las deficiencias individuales. Situar banderas para la aceleracin.

1.-Trote lento. 3 min. 2.-Anlisis del cumplimiento de las tareas y objetivos. 3.-Breve conversatorio acerca de los objetivos y tareas de la prxima clase de entrenamiento. 4.-Seleccionar ayudante del entrenador para prxima clase. 4.-Despedida.

El entrenador debe formar valores sin caer en criterios estrechos, sino que cada accin curricular que l realice, tiene necesariamente que estar dirigida a edificar un comportamiento

que realce esos valores en el sentido multifactico, sin conducir al proceso con el atleta por caminos rgidos, sino que tiene que hacerlo partcipe del enfoque social del valor que forma. En las pginas anteriores se h realizado un enfoque tcnico de la estructura y contenido de a la clase de entrenamiento y al valorar en este epgrafe la formacin de valores en los atletas, queremos dejar sentado, que este objetivo es tan importante como el perfeccionamiento de la tcnica, el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la rapidez u otras capacidades motoras y que en el proceso de la clase de entrenamiento, se muestra de forma simultnea.

196

197

3.-Bibliografa. 1.-Alabina V.G y Krivonosova M.P. Simuladores y ejercicios Mosc, Cultura Fsica y Deporte, 1992. 2.-Aveill Ugarte, Elida Mara. Estudio del comportamiento de la rapidez y la fuerza rpida en escolares entrenados / Aveill Ugarte, E ; Edgardo especiales de atletismo.

Romero Frmeta, tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF ( CH) ; 1989. 38 h. 3.-Bacallao Ramos, Juan G. Nuevo enfoque del entrenamiento de los maratonistas cubanos durante la preparacin especial. Juan .G. Bacallao/Edgardo Romero Frmeta, tutor. Tesis en opcin a

197

198

Master. Ciudad Habana, ISCF Manuel Fajardo, 1997. 4.-Caizares Poey, Brbaro M. Tendencia del desarrollo de las cualidades de velocidad y velocidad -fuerza en nios y adolescentes entrenados en Cuba / Brbaro Caizares Poey ; Edgardo Romero Frmeta, tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF (CH), 1989.--22 p. 5.-Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin. Planes y Programas para las Areas Deportivas Especiales y Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar EIDE. Deporte Atletismo. / INDER. Habana : Unidad Impresora Jos A. Huelga, 1981. 6.-Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin / Atletismo: Subsistema del Deporte de Alto Rendimiento, Tomo I . -Ciudad de La Habana , 1985. 7.-Cuevas Palacios. Programa de Preparacin del deportista. Medio FondoFondo y Marcha./ Cuevas Palacios ... et al. . Ciudad Habana :Unidad Impresora Jos Antonio Huelga, 1989.( en proceso de edicin ).. 8.-Grosser M y otros. Alto Rendimiento Deportivo. Mxico: Ed. Martnez Roca, 1991. 9.-Dick, Frank, W. Principios del entrenamiento deportivo. -- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1993. -- 410 p. 10.-Diez Sir, Felipe. Anlisis comparativo del nivel de preparacin fsica de los nios de EIDE en la especialidad de atletismo / Felipe Diez Sir : Edgardo Romero, tutor. -- Trabajo de Diploma (CH) ; 1982. 11.-Hann E. Entrenamiento con nios. Mxico.-- Editorial Martnez Roca, 1998. 12.-Muoz Torres, Gloria y O. Rodrguez Hernndez. Algunas particularidades las

198

199

del entrenamiento de atletismo en nios, adolescentes y jvenes / Gloria Muoz Torres: Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1984.-- 62 h. 13.- Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed. Cientfico-Tcnica, 1991. 387 p, II t.. 14.-Platonov, V.N. La adaptacin en el deporte.-- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1991,-- 313 p. 15.-Romero Frmeta, Edgardo. Memorias de curso: Metodologa de Educacin de las Capacidades Motoras con Medios del Atletismo. C.Habana, ISCF Manuel Fajardo, 1998. 16.- Estudio lineal del nivel de preparacin fsica en atletas entrenados en edades 12-16 aos en atletismo. / Informe final de tarea de investigacin; I.S.C.F (CH) ; 1982.--52 h. 17.- La preparacin Fsica como un proceso nico. Ciudad Habana. Vice-rectora de Superacin. I:S:C:F Manuel Fajardo, 1998. 18.-Estudio lineal del nivel de preparacin fsica multilateral de los atletas de 12-16 aos de las EIDE en atletismo. / Edgardo Romero Frmeta ... et al. . Informe anual de investigacin; I.S.C.F (CH) ; 1983.--34 h. 19-Anlisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 aos. C.Habana / Edgardo Romero Frmeta ...et al. Informe anual de investigacin; 1984 ; I.S.C.F (CH) .130 p. 20-. Anlisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 aos. C.Habana / Edgardo Romero Frmeta ...et al. Informe quinquenal de Investigacin ; 1985 ; I.S.C.F (CH). --

199

200

21.- Metodologa de Educacin de la resistencia, la rapidez y la fuerza .-Mrida : Univesidad de Los Andes, 1992 .-- 67 p. 22.-Programa de Preparacin del Deportista / Edgardo Romero Frmeta ...et al. . -- Ciudad Habana : Direccin de Alto Rendimiento, 1989. -126 h.1 t 23.-Programa para la formacin bsica del atleta cubano de disciplinas mltiples / Edgardo Romero Frmeta ...et al. . -- Ciudad Habana : Unidad Impresora Jos A. Huelga, 1998 ) en proceso de impresin ). 24.-Manuel de atletismo / Edgardo Romero Frmeta ... et al. . Ciudad Habana : Unidad Impresora Jos Antonio Huelga, 1989.. 25.-Programa para la formacin bsica del velocista cubano. / Edgardo Romero Frmeta. Ciudad Habana : Unidad Impresora Jos A. Huelga, 1998.196 p ( en proceso de edicin). 26.-Romero Frmeta, Edgardo y Fernando Zerquera Alcalde. Meausuring multilateral physical preparation. Technical Bulletin of the International Amateurs Athletics Federation. 1 : 56-59, 1990. 27.-Verjoshanski, I. El entrenamiento deportivo. Planificacin y Programacin.-Barcelona : Ediciones Martnez Roca, 1990. -- 166 p. 28.- Zintl F. Entrenamiento de la Resistencia .-- Barcelona. -- Ed. Martinez Roca . --1991. 28.-Yong Loyola Orlando Estudio normativo de algunos ndices pedaggicos que retroalimentan el entrenamiento de las EIDE en atletismo. / Orlando Yong Loyola : Edgardo Romero Frmeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF(C.H), 1988.

200

201

Metodologa de enseanza de la tcnica de la marcha deportiva.

Dr.C. Edgardo Romero Frmeta Febrero del 2002. La Marcha Deportiva es una disciplina eminentemente tcnica, por lo que resulta muy importante su enseanza desde edades tempranas, destacando los elementos que determinan en la calidad de la ejecucin de acuerdo a la reglamentacin. Por ser adems un movimiento poco comn, debemos utilizar motivaciones adicionales que despierten en los practicantes el inters por su aprendizaje. No slo se ensear esta disciplina a los futuros especialistas de la misma, resulta recomendable que todos aprendan esta tcnica, ya que les favorece en la ampliacin de su experiencia motora, contribuyendo con el desarrollo de la coordinacin. * Tarea No. 2 : Enseanza de los movimientos correctos de las piernas durante la Marcha Deportiva. 1.- Marcha lenta colocando el apoyo anterior con la extremidad extendida. 2.- Marcha con aumento gradual de la velocidad, con las extremidades superiores en diversas posiciones tales como: extendidas laterales, entrelazadas atrs en la cadera, con manos a la nuca, etc. *Tarea No. 3: Enseanza del movimiento de la cadera durante la Marcha Deportiva. 1.- Marcha con acento en la amplitud del paso y movimiento de la cadera alrededor del eje vertical. 2.- Marcha sin movimiento de brazo, con ayuda de un compaero en el movimiento de la cadera. 3.- Marcha cruzando los pies sobre una lnea. 4.- Marcha acentuando la longitud de los pasos y el movimiento de caderas. * Tarea No. 4: Enseanza los movimientos correctos de extremidades superiores y hombros durante la Marcha Deportiva. 1.- Imitacin del movimiento de extremidades superiores en el lugar. 2.- Marcha cambiando velocidades, con acento en el movimiento de las extremidades superiores. * Tarea No. 5: Perfeccionamiento de la tcnica de la Marcha Deportiva. 1.-Marcha Deportiva con diferentes velocidades. 2.- Marcha Deportiva en curva y pendiente ascendente.

201

202

Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras de relevos. Dr.C. Edgardo Romero Frmeta Universidad del Deporte Cubano Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo 2003 La enseanza de la tcnica de las carreras de relevos, en particular el relevo 4 x 75 metros transita por una gran dificultad : el atleta no est preparado para correr 100 m, porque l no entrena la resistencia a la velocidad. Un anlisis detallado de la distancia que recorre cada relevista infantil, considerando, que de acuerdo con la convocatoria no se utilizan los 10 m de impulso sino slo los 20 m de zona de cambio, demuestra que, que si el recibidor y el pasador realizan correctamente el pase del batn y se desplazan en toda la zona de cambio, se obtiene lo siguiente : El relevista arrancador : 80 m . El segundo relevista El tercer relevista El ltimo relevista Para un total de : 90 m . : 90 m . : 80 m . 340 m .

El promedio es de 85 m . Luego entonces, la principal dificultad de la metodologa de enseanza de la tcnica es que el cambio del batn en la zona se produce con un exceso de cansancio del pasador, ms que el que se produce en el relevo 4 x 100 m en las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino, donde s se desarrolla la resistencia a la velocidad . En particular se ven ms afectados el segundo y tercer corredores, que recorren aproximadamente una distancia de 90 m .Pero en estas edades est contraindicado el desarrollo de la resistencia de la velocidad.

Tarea No.2 : Enseanza del pase y recibo del batn por arriba en
condiciones sencillas.

202

203

Esta tarea persigue familiarizar a los velocistas principiantes con el intercambio del batn. La esencia radica en que sean capaces de pasarse el batn entre s, de forma no visual. Con tal fin se procede de la forma siguiente : 1.- En una hilera, separados prudencialmente, todos los atletas colocan detrs su brazo izquierdo, en la posicin correcta para el pase y luego su brazo derecho. 2.-Proceder de forma similar al anterior, pero realizar el pase del batn. a l llegar el batn al ltimo corredor, se da media vuelta y se procede de forma similar. 3.- En el lugar, en una hilera, todos los corredores oscilan sus brazos y a la seal del corredor que est detrs, se realiza el cambio, en zig-zag. 4.-Proceder de forma similar, pero caminando, con carrera elevando muslos, en trote, con carrera suave. 5.- Utilizar el trote de calentamiento para ejecutar el pase entre los velocistas del equipo. En esta tarea se debe prestar especial atencin a la posicin del brazo del recibidor y a que el pase del batn ocurra lo ms rpido posible, insistindose en la posicin de la vista en el todo el recorrido y en particular, en el momento de efectuar la recepcin del batn. Tarea No.3 : Enseanza de la mecnica del cambio en la zona. Aqu se le van a presentar 5 errores principales, a los cuales tiene que atender desde el inicio de esta tarea : 4El recibidor va a salir antes o despus del momento adecuado 4El recibidor va a correr mirando para atrs. 4El recibidor va a descender la velocidad para recibir el batn. 4El recibidor va a colocar mal el brazo o lo va a oscilar . 4El pasador va a dar la seal y no va a esperar que el recibidor coloque la mano en posicin adecuada. De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la tercera tarea de la forma siguiente : 1.-Carrera con handicap o lderes, a la distancia de 25 m para los recibidores y 30 m para los pasadores. Objetivos : quin llega primero a la meta.

203

204

30 m Pasadores

25 m Recibidores sentados

2.-Trazar en el piso tres rayas a la distancia de 5, 20 y 25 m y proceder de forma similar al anterior, pero el recibidor al llegar a la raya de los 20 m atrasa el brazo. Objetivo : quin llega primero a la meta.

25 m

20 m Recibidores

5m Pasadores > >

Zona para atrasar el brazo.

> Sentados >

3.- Mecnica del cambio en la zona. Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean capaces de correr a alta velocidad sin mirar atrs, y colocando correctamente el brazo para recibir el batn, hay que pasar a explicarles y detallarles la mecnica de la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta la zona en que correr.. Para ese fin se procede de la forma siguiente : 4Colocacin del recibidor en la arrancada. Posicin de las piernas. Posicin del tronco y de los brazos.. Direccin de la visin. La marca de control. Momento de comenzar la carrrera.

204

205

Momento de anticipacin del tronco y los brazos respecto a la cabeza al comenzar la carrera. El primer paso. 4Ejecucin de la mecnica del cambio en la zona. Ejecucin de la mecnica de la arrancada y carrera del recibidor en pareja, atrasando el brazo al escuchar la seal del pasador, pero sin efectuar el cambio. Ejecucin de la mecnica del pase y recibo del batn en la zona.

Mecnica del cambio en la zona, con marcas de control para efectuar el pase.
Aqu el entrenador debe colocar una seal de control para ambos corredores. Esta seal la situar a 5-8 m antes de finalizar la zona de cambio. Preferiblemente la debe pintar con cal a todo lo ancho de la pista. Con esta seal se est aplicando el mtodo de ayuda directa del entrenador. Se trata de que el pasador y el recibidor sepan que el cambio tiene que efectuarse en ese espacio entre la seal en el piso y el final de la zona y no antes ni despus. El entrenador debe velar porque los atletas reciban el batn indistintamente con ambas manos. An no se sabe si en un futuro tendr que recibir y pasar y hay que preparar a los velocistas para esa tarea. Tarea No.4 : Enseanza de la mecnica del cambio en cada una de las zonas. Aunque el relevo 4 x 75 m tiene peculiaridades que lo distinguen del relevo 4 x 100 m, no es hasta los 14-15 y 15-16 aos que hay que profundizar en esta tarea. Porque el cambio de distancia producir tambin cambios tcnicos, respecto al lugar donde estn situadas las 3 zonas de cambio en la pista. Sin embargo, hay elementos tcnicos similares, que aqu deben ensearse. Hay que dirigir la atencin preferencialmente hacia los siguientes elementos tcnicos : 4El lugar de colocacin del recibidor, dentro del carril. 4La direccin de la carrera del recibidor, en dependencia de la mano con la que recibir el batn. Hay que partir del hecho de que el primer corredor no parte de la curva y el segundo y tercer corredores corren la mayor distancia de su carrera en sta . Eso no le ocurrir as, en el futuro, en el relevo 4 x 100 m . Por eso a esta tarea no se le presta una gran importancia en estas edades, porque en el futuro va a tener que experimentar variaciones, salvo lo antes explicado.

205

206

Para solucionarla simplemente extrapole los ejercicios de la tarea No.3. Tarea No.5 : Enseanza de la arrancada del primer corredor. Esta es una tarea sencilla, porque a estas alturas del proceso de enseanza, ya el velocista est familiarizado con la arrancada baja, que ha venido practicando en el aprendizaje de la tcnica de las carreras de velocidad planas. Simplemente hay que incorporarle la tcnica de agarrar el batn y de ejecucin de la arrancada baja en esas condiciones. Podra dedicar algunas sesiones de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez con arrancada baja, conduciendo el batn y as cumple dos fines: el desarrollo de la rapidez y el perfeccionamiento de la mecnica de la arrancada del primer corredor en la carrera de relevos. Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras de relevos. En el perfeccioamiento de la tcnica se prestar atencin primordial a la mecnica del cambio en la zona. Sitele como meta a los recibidores, que deben realizar el mismo tiempo en la distancia volante de la carrera en la zona normales. Proceda as: 1.- Determinacin de la efectividad del cambio e la zona. 4Control del tiempo en la carrera de 20 m del recibidor. 4Cambio del batn en la zona, con control del tiempo de la carrera de 20 metros del recibidor. 4Comparacin entre ambos tiempos. En la nueva repeticin intentar acercar ms el tiempo del recibidor en los 20 m de zona a su tiempo personal en los 20 m.. 2.- Carrera de relevo en recta, 2 x 50 m . 3.- Carrera de relevo 4 x 30 m . 4.- Carrera de relevo 2 x 50 m y 4 x 50 m . 5.- Carrera de relevo 2 x 75 m y 4 x 75 m. En los ejercicios No.2, No.3, No.4 y No.5, el entrenador debe alternar el orden de los relevistas. Es necesario que ellos adquieren experiencia arrancando, pasando, recibiendo, pasando y recibiendo. Se contina con el control del tiempo en la zona. y que en similar distancia, pero en condiciones

206

207

6.- Competencia interna de relevo 2 x 75 m : Ganar el do que logre acercar ms su tiempo en los 20 m de la zona, efectuando el cambio, al tiempo en los 20 m con arrancada baja, independientemente del sexo. Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no slo que los varones compitan entre s y las hembras entre ellas, sino tambin la emulacin entre uno y otro sexo, pues las reglas del juego son similares, aunque la magnitud de los tiempos sea distintas. Se trata de la diferencia entre esos dos tiempos y no entre dos velocidades distintas. 3.1.3.3.7.4.-Metodologa de enseanza de la tcnica del salto de longitud. El objetivo bsico es que el velocista logre dominar la estructura general de la tcnica del salto de longitud y la tcnica del salto con 5 pasos de carrera de impulso. En el salto de longitud se utilizar la variante tcnica natural, logrando que el salto sea una prolongacin de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolacin de la estructura motora rtmica de las carreras con vallas. Esto se fundamenta en el grado de transferencia de hbitos que existe entre las 3 pruebas. Tarea No.2.- Enseanza del despegue. Se debe comenzar la enseanza en el csped o un terreno adecuado, pero casi desde el principio, mrquele en el piso una zona de despegue de 40-50 cm de ancho, que ir reduciendo poco a poco, hasta lograr su medida oficial. 1.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue desde el lugar. 2.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue con un paso. 3.- Imitacin del despegue con un paso. 4.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con cada en pierna de despegue. 5.- Despegue cada tres pasos con cada en pierna de despegue. 6.Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con cada en pierna de pndulo. 7.-Despegue cada tres pasos con cada en pierna de pndulo. Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prcticamente, la anticipacin de la pierna de pndulo. Repita con ese propsito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-7.

207

208

En esta tarea preste especial atencin a las 3 fases del despegue : la colocacin, la amortiguacin y la extensin activa. Es un error comn que el atleta flexione en exceso la pierna en la colocacin-amortiguacin provocando un despegue muy lento. Para evitar ese error, orintele que en la fase de colocacin la pierna la coloque extendida, para que acte como una palanca rgida. Esto va a conducir a un acortamiento de la fase de amortiguacin. Tarea No.3.- Enseanza de la preparacin para el despegue . Como fue enunciado al inicio de la metodologa de la enseanza de la tcnica del salto de longitud, el salto con 5 pasos de carrera es un objetivo bsico a dominar por el atleta. Aqu comienza a alcanzar ese propsito. En la tarea anterior ya logr la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipacin de la pierna de pndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud ptima de los tres pasos. No se puede confundir : los 3 pasos largo, ms largo y corto no significan el ritmo del salto. El ritmo es la correlacin temporal de los movimientos . Sin embargo, cuando usted le estructura verbalmente la tendencia a rpido, ms rpido, ms rpido, es decir, a aumentar el tempo de ejecucin de cada paso, entonces s est actuando sobre el ritmo . Claro, hay que tener en cuenta que aunque el ritmo es temporal, refleja la duracin de cada paso y hay que analizarlo de conjunto as : largo-rpido, ms largo-ms rpido, Corto-ms rpido. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.En el csped , despegue con 3 pasos para ritmo, con cada en pierna de 2.-Repetir el ejercicio anterior, pero dirigiendo el movimiento con sonido de un pito. Utilice el siguiente esquema : pndulo. palmadas o el

T.Despegue : 30 cm largo + largo corto 3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de ejecucin del despegue con 3 pasos de carrera de impulso.

3.-Despegue cada 3 pasos con cada en pierna de pndulo con sonido las palmadas o un pito a la distancia de 40-60 m. 4.- Despegue con 5 pasos , con marcas en el piso para los 3 ltimos En ese ejercicio No.4, proceda de la siguiente forma : pasos.

rtmico de

208

209

4Despegue con 1 + 3 pasos . El primero caminando. 4Despegue con 4 pasos de carrera. 4Despegue con 2 + 3 pasos. Los dos primero caminando, segn el esquema siguiente :

30 cm de ancho. o largo + largo corto Inicio 5 pasos 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecucin del despegue con 2 pasos caminando y 3 pasos de carrera de impulso. 4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, segn el esquema siguiente:

30 cm ancho largo + largo corto tabla 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de ejecucin del despegue con 5 pasos de carrera de impulso. 4Repetir el ejercicio anterior, pero con un obstculo de 20-50 cm de colocado a 1.50 m del lugar de despegue, segn el esquema siguiente :

altura

30 cm ancho largo + largo corto 1.50 m ho= 20-50 cm 5 4 3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de ejecucin del despegue con 5 pasos de carrera de impulso.

A este nivel de la metodologa de enseanza de la tcnica del salto de longitud ya el atleta est incursionando en la precisin en la tabla de despegue, aunque primeramente hay que delimitar un rea de despegue de un ancho de 30 cm . Esta rea puede marcarse en la pista, pues los atletas

209

210

realizan todos los ejercicios precedentes con cada en la pierna de pndulo, como si fuera la continuacin de la carrera y les es de fcil amortiguacin. Como es obvio, cuando comiencen las exigencias de mayor longitud en la ejecucin, hay que trasladar el entrenamiento para el tanque de salto, pero an all se puede marcar el rea de despegue a un ancho de 30 cm , para poco a poco irla delimitando a sus medidas oficiales. La enseanza de la correlacin carrera-despegue debe concluir con el siguiente ejercicio : 5.- Despegue cada 5 pasos a la distancia de 40-60 m . Este ejercicio es muy importante para que el atleta sienta el efecto de carambola que ocurre cuando dos esferas chocan entre s por el borde y ambas son expelidas. Ese efecto l debe sentirlo muy bien cuando su pie de despegue experimenta ese efecto con la pista y el sistema saltador-apoyo es lanzado lejos adelante. Sin embargo,el entrenador tiene que estar muy atento, pues la ejecucin de este ejercicio el atleta la puede convertir en un acto rutinario. Tenga en cuenta que los adolescentes se disocian muy fcilmente y pierden la concentracin de la atencin, lo que puede ocasionar que la esencia del movimiento, que es el ritmo acelerado del tempo de los 3 ltimos pasos, la ejecuten de forma montona. Tarea No.4.- Enseanza de la carrera de impulso y al precisin para el despegue.. Realmente el velocista adolescente, cuando incursiona en el salto de longitud, como base de su preparacin atltica, no utiliza una carrera de impulso larga. No porque no se pueda sino porque l no puede desarrollar una buena carrera con una longitud de 40-45 m en 21-23 pasos . El resultado de tal proceder traera como consecuencia, que al arribar a la tabla de despegue la velocidad descienda, por dos motivos: no tiene buen nivel de resistencia de la velocidad y no puede coordinar el despegue con una velocidad alta. Por ese motivo, su carrera normal oscila entre 11 y 13 pasos. La longitud total de su carrera de impulso l no la aprende hasta la tarea relativa al perfeccionamiento de la tcnica. Esto se fundamenta en que realizar carrera completa lo agota mucho y preferiblemente 5-7 pasos. 10-20 despegues con la tiene que desarrollar otros acentos en la unidad de

entrenamiento. Por eso es comn, que el adolescente realice la carrera con 5-9 pasos,

210

211

Ya en la tarea anterior se logr dominar la estructura rtmica con 3 pasos de carrera, en -5 particular la preparacin para el despegue. Ahora hay que aumentar la distancia de la carrera, mantener el trabajo sobre el ritmo y dirigir la atencin a la precisin en la tabla de despegue. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.-Enselo a calcular 5 pasos de carrera de impulso. 4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso con posicin inicial

invertida, parado delante de la tabla de despegue. ( El entrenador le marca el lugar del despegue. 4Carrera de impulso con 5 pasos para precisin y seguir corriendo. 4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso. 2.- Carrera de impulso con 7 pasos. 4Proceder de forma similar para 5 pasos, pero ejecutando 7 pasos. con 7 pasos para precisin, segn el siguiente esquema rtmico.. Carrera de impulso

20 cm de ancho largo + largo corto 7mo p. 6to p. 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de ejecucin del despegue con 7 pasos de carrera de impulso. 4 Despegue con 7 pasos de carrera de impulso. 4Despegue con 7 pasos de carrera de impulso, con obstculo tras la tabla de siguiendo la siguiente estructura rtmica. despegue y

largo + largo corto 2.00 m 7mo p. 6to p.5to p. 4 to p. 3er p. 2do p. 1er p.

20 cm

30-50 cm

El esquema precedente muestra el incremento de la dificultad hacindole ms compleja la ejecucin del movimiento.

en la ejecucin de la

carrera de impulso con 7 pasos. En l se est aplicando el mtodo de ayuda directa del profesor,

211

212

Hasta aqu los atletas han estado aprendiendo los movimientos de forma fraccionada, pero realmente los adolescentes, por la gran movilidad de sus proceso corticales y por la cantidad de hormonas sexuales en sangre, se muestran muy inquietos y lo que quieren es saltar, es decir, realizar el movimiento completo,competir entre s. No desaproveche esa inclinacin, pues en ltima instancia, el aprendizaje tiene que dirigirse siempre con una tendencia hacia la ejecucin del movimiento completo y tambin en esa misma instancia, el salto completo lo prepara fsicamente, pero no abuse, pues comenzarn a fijar errores que luego va a costarle mucho trabajo eliminar. Tarea No.5.- Enseanza del vuelo-cada. Algunos autores y entrenadores consideran que el vuelo y la cada deben conformar una tarea independiente cada uno, pues el peso que tienen en el resultado es muy bien diferenciado. Una gran cantidad de literatura ex-sovitica y de otros pases del entonces campo socialista, preconizan que la cada debe ensearse antes que el vuelo. Sin embargo, se debe tener en cuenta, que el exceso de fraccionamiento de la enseanza de la tcnica conduce a la monotona en el aprendizaje y la prdida de inters por parte de los adolescentes y por otra parte, la tcnica que se ensea en estas edades, el salto de longitud variante natural, es tan sencilla, que no vale la pena dedicarle por separado una tarea. enseanza de la tcnica del salto de longitud . 1.- Salto de longitud natural con un paso de carrera de impulso. 2.- Colgados, imitar el despegue-unin piernas arriba y posicin de L de las piernas. 3.-Repetir No.1 combinado con No.2. 4.-Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de impulso y cada realizar desplazamiento al frente y hacer variante con giro lateral. 6.-Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de impulso, despegando obligar a buscar altura, sin y con la cua. 7.-Salto completo con 4,5,6, y 7 pasos de carrera de impulso. en cua gimnstica y ejecutando la cada correcta. Se puede tambin combinar con un obstculo para correcta.. extendidas, 5.-Cadera apoyada en una pared, lo ms cerca posible del piso, con piernas La experiencia cubana en ese sentido ha inducido a enunciar la tarea No.5 en la metodologa de

212

213

En este ejercicio el entrenador debe estar desplazado hacia la zona de la enfatizar en el vuelo y la cada. Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la tcnica.

arena, para

El perfeccionamiento se obtiene sobre la base de las repeticiones del movimiento completo. Poco a poco vaya incrementando la cantidad de pasos y con ella la longitud de la carrera de impulso, hasta estabilizarla en 11-13 pasos. La ejecucin del movimiento completo le va indicando dnde estn los errores principales. Vuelva entonces a las partes, para eliminar esos errores. No olvide que lo esencial en el salto de longitud es la correlacin de la carrera de impulso con el despegue y a su aprendizaje y perfeccionamiento debe asignarle el mayor tiempo. Para elevar su efectividad proceda de la forma siguiente : 1.- Tome el tiempo total de la carrera de impulso, el tiempo de la parte el tiempo de la preparacin para el despegue durante la ejecucin del salto completo.. 2.- Dele la tarea al atleta de ejecutar el salto completo y en cada repeticin tiempo de los 3 ltimos pasos. Es ms preciso si lo toma en los la longitud del salto y anote ambos valores. 3.- Proceda de forma similar con la parte preparatoria de la carrera de impulso. 4.- Tome sistemticamente el tiempo total de la carrera en cada intento del movimiento completo.. 5.- Compare siempre con el control que hizo en el No.1. 6.- Plotee los resultados diarios en un grfico y compare. Analcelo con el 3.1.3.3.7.5.-Metodologa de enseanza de la tcnica del salto de altura. El objetivo bsico es que el atleta logre dominar la estructura general de la tcnica del salto de altura y en particular, que domine la tcnica del salto con 5 pasos de carrera de impulso. En el salto de altura se utilizarn las variantes tcnica tijeras y Fosbury Flop. logrando que el salto sea una prolongacin de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolacin de la estructura motora rtmica del salto de longitud y el salto de altura. . Tarea No.2.- Enseanza del vuelo-cada.. Se debe comenzar la enseanza en el colchn de salto de altura y con una cama elstica, si es posible. Tambin es til disponer de una banda elstica, para utilizarla como varilla. atleta. tome el ltimos 6 metros. Tome tambin preparatoria y

213

214

Es necesario antes de comenzar la solucin de esta tarea, incrementar los ejercicios de flexibilidad, del tipo de arqueos y flexiones dorsales del tronco. Algunos de ellos se ejecutan en una espaldera sueca y con el auxilio de un potro gimnstico. siguiente : 1.- Encima del colchn : 4 Arqueo atrs, y dejarse caer sobre los omplatos. 4 Salto de espalda con arqueo y caer en omplatos. 4 Mortal de espalda. 2.- En el lugar, apoyado con ambas piernas separadas, de espalda al colchn: 4Arqueo atrs y dejarse caer sobre los omplatos, 4Despegue vertical y volver a posicin inicial. 4Repetir anterior, pero con arqueo y cada sobre los omplatos. 3.- Posicin inicial similar al No.2 pero con una cinta elstica colocada , con ascendente : 4Salto arriba-atrs ejecutando el puente del saltador. 4.- Con un paso de carrera de impulso, diagonal a la varilla, ejecutar el vuelo-cada ( la cinta elstica baja ). 5.- En la cama elstica : 4 Movimientos diversos de adaptacin. 4 Arqueos continuos. 4 puente-cada en omplatos, continuos. Tarea No.3.- Enseanza del despegue. 1.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue desde el lugar. 2.- Imitacin de la colocacin de la pierna de despegue con un paso. 3.- Imitacin del despegue con un paso. 4.- Despegue en lnea recta, con uno, dos y tres 3 pasos caminando y luego corriendo, con cada en pierna de despegue. 5.- Despegue en curva con uno, dos y tres pasos caminando y luego corriendo, fuera del rea del colchn. 6.- Despegue con 3 pasos, en el rea de salto, hacia la varilla. pero altura Proceda entonces de la forma

214

215

7.-Despegue cada tres pasos en curva , con cada en pierna de despegue. Cuando comience a ejecutar el ejercicio No.6, delimtele un cuadro con tiza o algo similar, para el lugar del despegue, para que se acostumbre a la precisin de la carrera. Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prcticamente, la anticipacin de la pierna de pndulo.

Repita con ese propsito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-7. 8.- Concluya la tarea dndole la oportunidad de efectuar el salto con 3 pasos de carrera en curva, con la cinta elstica. Comience son la variante tijeras y luego el Flop. Tarea No.4.- Enseanza de la correlacin carrera - despegue Como fue enunciado al inicio, la enseanza de la tcnica del salto de altura con 5 pasos de carrera es un objetivo bsico a dominar por el atleta. Aqu comienza a alcanzar ese propsito. En la tarea anterior ya logr la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipacin de la pierna de pndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud ptima de los tres pasos. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.- Ensele a tomar 3 pasos de carrera de impulso en curva. Utilice los con la varilla. 2.- Despegue en curva, con 3 pasos de carrera y cada de espalda a varilla. 3.- Repetir anterior, pero con palmadas para indicar el ritmo. 4.-Tres pasos de carrera en curva, con marcas para cada paso y despegue. 5.- Salto tijeras con tres pasos de carrera en curva. 6.- Salto Flop con 3 pasos de carrera en curva. 7.- Salto Flop con 5 pasos de carrera de impulso, dos de ellos en recta. 8.- Repetir anterior, pero sobrevolando un potro gimnstico, con cadas en colchn. Es imprescindible que el atleta domine la consecutividad: carrera-despegue-vuelo-cada. Por eso, al principio la varilla estar colocada baja y se alternar con la cinta elstica, para que le pierdan el temor a golpearse con la varilla. Tarea No.5.- Enseanza de la carrera completa y la precisin para el despegue.. 1.- Tomar carrera de impulso de 7 pasos. saltmetros

215

216

2.- Marcar con una tiza u otro objeto, el trazado de la carrera de impulso de curva y el lugar del despegue.. 3.- Carrera de impulso de 7 pasos y pasar corriendo por el lugar de despegue.

recta para

4.- Marcar con cinta pegante, esparadrapo u otro material similar, el punto de control para comenzar la carrera en curva y la longitud aproximada de cada paso en la curva. Ejecutar entonces la carrera y el vuelo-cada. Es importante que se les ensee a los atletas la tcnica Flop convencional, es decir, correr toda la carrera en el metatarso, producir el frenaje del pndulo a nivel horizonal, descender la pierna de pndulo y a colocar ambas manos encima de la cadera durante el vuelo. Otras variantes las aprender en el futuro si llega a ser saltador de altura. Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la tcnica. En esta tarea lo importante es la repeticin del salto completo. Hay que explotar la ejecucin con 3 y 5 pasos de carrera de impulso. Podra utilizarse tambin el salto con el despegue desde una cua gimnstica, para que logren perfeccionar el vuelo. Tambin se puede ejecutar el salto con un paso, desde un cajn sueco. En definitiva, las repeticiones del movimiento completo les dirn las deficiencias principales del atleta y hacia dnde hay que dirigir los ejercicios del perfeccionamiento. Un ejercicio muy eficaz, que se realiza con la varilla, es la ejecucin del salto completo, intentando pegarse lo ms posible a la varilla y evitando, con el puente del saltador, tumbarla. En ltima instancia, para conocer la efectividad de la carrera de impulso, utilice el cronometraje, tal como se recomienda para el salto de longitud. Observe tambin el lugar de cada, y mida la distancia horizontal desde ste hasta donde desciende con sus omplatos.

216

217

Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas en la etapa de formacin basica del velocista.
Edgardo Romero Frmeta. Profesor Titular. Heriberto Fernndez Arroyo. Profesor Asistente. Instituto Superior de Culturta Fsica Manuel Fajardo.

Introduccin.
Lo principal en la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades, es lograr que el adolescente sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura general adecuada y dentro de ella, que realice correctamente el pase de las vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre vallas. Tarea No. 1: Creacin en los atletas de una concepcin general acerca de la tcnica de las carreras planas de velocidad. El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la etapa de formacin bsica del velocista, se familiarice con la tcnica de las carreras con vallas. Aunque en las edades precedentes, en el Area Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenz la prctica deportiva, no es hasta los 12-13 aos, que l se enfrenta, con un carcter ms serio, a estas disciplinas. Para lograr esa concepcin general, se procede de la forma siguiente: 4Demostracin de la prueba en completo. 4 Explicacin de los aspectos tcnicos ms relevantes. 4Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el completo. 4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el pas y en el mundo. 4Oportunidad de prctica 4Ejecucin de algunos de los ejercicios principales que aprender en el futuro. Tarea No.2 : Enseanza del pase de las vallas. Se debe comenzar los ejercicios con la altura mnima de las vallas, hasta que los atletas se adapten , aunque esa adaptacin no puede transcurrir en un perodo muy largo, pues se produciran errores ms tarde, cuando la valla incremente su altura.. movimiento

217

218

1.-Accin pendular de la pierna de ataque o gua por el lado de la valla. 4Ataque de la valla en el lugar. 4Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m unas de otras y luego a 2 m.. 4Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m unas de otras. 2.- Accin de empuje y evasin de la pierna de despegue o abduccin por el lado de la valla. 4Colocar una valla aproximadamente a 1.00 m de la pared, el atleta se coloca por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e imita el movimiento de la pierna de abduccin. 4La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla ms elevado que el otro y ms cercano a la pared, y con igual posicin del vallista, que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abduccin . Tambin puede variarse realizndolo en pareja, de forma que el movimiento adelante. . compaero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el otras. 4Carrera elevando muslos, realizar ataque-abduccion de la valla. 4Con una valla colocada a 50 cm aproximadamente de una pared, dar 1-3 pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de la valla.. En este ejercicio hay que prestar atencin al movimiento de flexin- extensin al de la pierna de pndulo y la proyeccin de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de despegue y la posicin del cuerpo y brazos en el transcurso y final del movimiento. 4En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-abduccin por el lado de la valla. 4Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm de separacin lateral, de la forma siguiente : d d Ataque d

4 Caminando, realizar ataque-abduccin, con las vallas a 3 m unas de

abduccin Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y abduccin en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas. 3.- Pase de la valla por el centro. 4Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla.

218

219

4Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el centro de la valla. En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada, una valla ms alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente : d d d d d d

Tarea No.3 : Enseanza del ciclo pase-carrera entre vallas. Esta tarea aparece en algunos libros denominada de enseanza de la tcnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseanza de la unidad entre el pase y los 3 pasos entre vallas, por eso la denominamos de esa manera. Las carreras con vallas no se consideran ni cclicas ni acclicas, sino de ciclos combinados. Esto se fundamenta en que de la carrera a la primera valla hay un tipo de ciclo similar al de la ltima valla a la meta; y el pase- 3 pasos entre vallas se considera el otro tipo de ciclo, es decir, que existe una combinacin de ciclos. As tambin ocurre con la carrera de las vallas largas. Le recomendamos proceder de la forma siguiente, siempre con arrancada alta : 1.- Coloque 2 hileras 4-6 vallas bajas, ordenadas de la forma siguiente : d 6.50 m d d 6.00 m d d d d d d d d d Deje que vallas y

12.00 m 12.00 m

12.00 m 12.00 m

4Ponga a los atletas a ejecutar carrera a tempo medio por el lado de las vallas. ellos seleccionen la hilera de vallas ms cmoda. 4Dele la tarea de pasar las 3 primeras vallas por el lado, con 3 pasos entre paulatinamente permtales pasar las 6 vallas.

4Que repitan la tarea, pero invierta las piernas. La que era de ataque ahora es de abduccin. 4Repita todo, pero por el centro de la valla. Cuando ya logren una estructura rtmica adecuada, cambie para el siguiente cuadro: 2.-Coloque 2 hileras de 4-6 vallas,ordenadas de la forma siguiente :

219

220

15.00 m 15.00 m

d 7.50 m d d 7.00 m d

d d

d d

d d

d d

12.00 m 12.00 m

4Proceda como en el cuadro anterior. 3.- Coloque 2 hileras de 4-6 vallas ordenadas de la forma siguiente :

15.00 m d 8.00 m d 15.00 m

d 8.00 m d

d d

d d

d d

d d

12.00 m

12.00 m

4Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. 4 Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas. Introduzca aqu marcas en la pista, con cal o tiza, para sealarle la proporcin lgica de la distancia de despegue y de cada y de los 3 pasos entre vallas, por ejemplo: d d d

4.- Site 2 hileras de 6 vallas, ordenadas de la forma siguiente : 17.00 m d 8.00 m d 17.00 m d 8.00 m d Donde : Valla oficial d d d d d d d d 12.00 m d 12.00 m

Valla ms baja d

4Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. 4Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas. 5.-Coloque 2 hileras de vallas a la altura y distancia entre vallas oficiales, de la forma siguiente : Hembras 17.00 m d 8.00 m d Varones 17.50 m d 8.00 m d d d d d d d 12.00 m

12.00 m

220

221

4Pase de todas las vallas por el centro con 3 pasos entre vallas. 6.- Coloque dos hileras, pero con las alturas oficiales y repita el ejercicio Hembras 12.00 m d 8.00 m d Varones 12.00 m d 8.00 m d d d 76.2 cm d d 84.0 cm d d 12.00 m 12.00 m anterior :

Ya a esta altura de la enseanza los adolescentes muestran un dominio adecuado de la estructura del pase-3 pasos entre vallas y slo necesitan hacer muchas repeticiones, para estabilizar lo aprendido y avanzar a tareas superiores. Para el perfeccionamiento de esta tarea No.3, un ejercicio de ritmicidad interesante es el siguiente : Hembras Varones 17.00m d 8.00 m d 1 pasod 3 pasos d 12.00 m d 17.50m d 8.00 m d 1 pasod 3 pasos d d 12.00 m

Se trata de alternar la carrera de 3 pasos entre vallas con un paso entre vallas. La distancia de aceleracin hasta la primera valla permite la estabilidad rtmica del ejercicio. Sobre la base de este ejercicio se pueden hacer otras combinaciones. La distancia incrementada a la primera valla va a elevar el tempo del ciclo pase-tres pasos, aumentando la frecuencia de los pasos. Esa misma combinacin puede hacerse disminuyendo la distancia oficial entre vallas , para los 3 pasos, en 50-60 cm. Como parte final de la tarea, comience a introducir la arrancada y carrera a la primera valla, lo que se puede lograr repitiendo el ejercicio anterior, pero con la distancia oficial a la primera valla y arrancando en 3 puntos. Sin embargo, todava no desplace la atencin a la arrancada, mantngase haciendo hincapi en el pase-tres pasos, pero s exjale comenzar la carrera desde la salida oficial.. del tempo de un paso al otro. Usted ha podido notar, que en todos los ejercicios para la carrera entre vallas, se ha mantenido la distancia oficial de la ltima valla a la meta. Realmente en esta tarea no se desplaza la atencin a esta parte de la carrera, pero se sita esa distancia para que el atleta se acostumbre, a Introduzca tambin las palmadas, para orientarle el incremento

221

222

que al pasar la ltima valla an queda una distancia por recorrer. Exjale siempre que culmine esa distancia, para crearle ese hbito . Tarea No.4 : Enseanza de la arrancada y carrera a la primera valla. Para darle solucin a esta tarea, se debe partir de la premisa que establece, que el vallista arranca y corre hasta la primera valla, pasa la primera v y a continuacin aparecer otra valla. alla Esto se fundamenta en que es un error comn en la enseanza, que el vallista principiante arranque, pase la primera valla y se detenga . Ocurre as, cuando para solucionar esta tarea, el entrenador le trabaja m ucho las repeticiones de arrancada y pase de una valla. Para evitarlo, casi desde el inicio de esta tarea, se colocan dos vallas, en vez de una, aunque la atencin del entrenador sea puesta en la arrancada y carrera hasta la primera valla. Considere adems, que el vallista adolescente tambin est aprendiendo la tcnica de la arrancada y pasos transitorios en las carreras planas de velocidad, por lo que es aconsejable hacer coincidir ambos momentos o mejor an si cuando l pasa a esta tarea No.4, ya solucion la tarea No.4 de las carreras de velocidad, que aparece en el epgrafe No. 3.1.3.3.7.1, para que simplemente extrapole la tcnica ya aprendida y le sea ms fcil el dominio de la arrancada a la primera valla. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.-Arrancada alta y pase de una valla, segn el siguiente esquema : Hembras Varones 12.00 m 12.00 m d d 8.00 m Meta

8.00 m Meta

2.- Arrancada en 3 puntos y pase de una valla, segn el esquema precedente. 3.-Arrancada en 3 puntos y pase de 2 vallas, segn el siguiente esquema : Hembras Varones 12.00 m 12.00 m d 7.50 m d 7.50 m d d 8.00 m Meta

8.00 m Meta

Comenzar con 7.50 m entre la primera y la segunda vallas y despus de 3-4 repeticiones, colocar las vallas a 8.00 m . Mantener los 8.00 m de la segunda valla a la meta.

222

223

4.-Repetir el ejercicio anterior, pero con arrancada baja. 5.-Arrancada baja y pase de 2 vallas, con marcas para cada paso como se esquematiza :

d 2 3 4 5 6 7 8

8.00 m

6.- Repetir el esquema anterior, pero con marca para la cada tras la valla y el primer paso tras la valla. 12 3 4 5 6 7 d 8 pasos 8.00 m 1er paso d

7.-Arrancada y pase de 3-4 vallas. Tarea No.5 : Enseanza de la carrera de la ltima valla a la meta. La carrera de la ltima valla a la meta presenta como caractersticas principales, que el vallista tiene que aumentar la amplitud de los movimientos, para lograr aumentar la longitud de los pasos y con ella la velocidad de la carrera. Es difcil, porque la estructura rtmica de los 3 pasos entre vallas se transfiere a la carrera de la ltima valla a la meta y cambiar esa estructura es complejo. Para lograrlo proceda de la siguiente forma: 1.- Arrancada baja, pase de 3 vallas, con nfasis en la elevacin de muslos ltima valla a la meta, segn el siguiente esquema: de la

12.00 m

d 8.00 m d

8.00 m d

20.00 m

Meta

2.-Arrancada baja, pase de 3 vallas, con distancia oficial de la ltima valla a la meta y con marcas para orientar cada paso final : 12.00 m d 8.00 m d 8.00 m d

3.-Repetir anterior, pero con control del tiempo de la ltima valla a la meta.

223

224

4.- Arrancada baja, pase de 8 vallas con distancia oficial de la ltima valla a la meta. Situar un estambre en la meta para motivarlos. Controlar el tiempo de la ltima valla a la meta. En estos 4 ejercicios y en otros que surjan del ingenio de los entrenadores, la atencin tiene que ser dirigida a intentar aumentar la velocidad de la ltima valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la frecuencia,pero aumentar la longitud. Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras con vallas. Para el perfeccionamiento de la tcnica lo esencial es repetir el movimiento completo. Aunque no se utilice la distancia completa. Un mtodo muy til es darle la tarea al atleta de correr, por ejemplo, 60-80 m con vallas, con todas las medidas oficiales y determinar, parte por parte, los errores tcnicos, entonces proceder a solucionarlos. Esa es la base principal del perfeccionamiento. Comenzar siempre solucionando las deficiencias tcnicas de las partes principales a las partes secundarias.

224

225

1
Metodologa de la educacin de la resistencia aerobia bsica Dr.C. Edgardo Romero Frmeta Profesor Titular

Universidad del Deporte Cubano Habana, Cuba, 2002

225

226

Introduccin. En una gran gama de deportes, las acciones que en ellos se realizan, dependen del nivel de la resistencia, de la rapidez y de la fuerza. En un gran por ciento de estos deportes, el conjunto de mtodos, medios y procedimientos que utilizan los entrenadores o preparadores fsicos, para desarrollar la preparacin fsica, presentan muchos puntos en comn, porque la base fisiolgica es similar. No obstante, cada deporte presenta una tipicidad peculiar, que lo distingue de los otros, aunque dominantes. Esto hace pensar, que en las actividades fsicas, existe una preparacin fsica bsica, que es comn a todos los deportes. Esta preparacin se hace ms comn en el entrenamiento de los nios, adolescentes y jvenes y se har ms especializada en la adultez, aunque no pierde sus rasgos de preparacin bsica. El atletismo es un deporte que histricamente ha sido utilizado por preparadores fsicos y entrenadores deportivos, como base del entrenamiento que tiene lugar a lo largo del macrociclo de preparacin, por la influencia de sus ejercicios en la elevacin del nivel de entrenamiento de los atletas. Ello est asociado con la gran transferencia de hbitos que se pone de manifiesto entre sus ejercicios y los movimientos que componen los deportes respectivos. En el plano del movimiento, los ejercicios de atletismo no slo van a tener influencia en mejorar la escuela de ejercicios que debe dominar el atleta de alto nivel, sino que ejercen una influencia predominante y marcada en la extrapolacin de los hbitos vegetativos, en particular aquellos asociados con la energtica aerobia, anaerobia y mixtas, que tienen lugar en la mayora de los deportes. Los ejercicios de atletismo no slo elevan la capacidad orgnica, sino que son un medio muy eficaz para mejorar su potencia, armonizando tanto el volumen de las fuentes energticas los rasgos comunes, al conducir la preparacin fsica, pudieran ser

226

227

como la velocidad de su utilizacin, por lo que se constituyen en un instrumento de gran relevancia en el enriquecimiento y elevacin de la preparacin fsica de los atletas de diferentes deportes. Teniendo en cuenta esas virtudes del atletismo, el contenido del texto est dirigida a la

Preparacin fsica b sica en el deporte por medio de los ejercicios del atletismo, sobre la base del desarrollo de los mtodos, medios y procedimientos bsicos que les son comunes. 1.-Metodologa de la preparacin de la resistencia aerobia. El recorrido de la sangre desde que sale del corazn hasta que regresa a l dura alrededor de 12 segundos, por lo que la energa necesaria para garantizar toda actividad fsica que se realice a alta intensidad, con una duracin en torno a ese tiempo, no puede ser garantizada con el oxgeno que la sangre, mediante su oxihemoglobina, transporta. Es por ello, que en dependencia del tiempo el organismo

de duracin de los requerimientos energticos para realizar determinado trabajo,

recurre a las fuentes anaerobias o aerobias, presentndose as tres tipos principales de resistencia energtica, conocidas como la resistencia aerobia, la resistencia anaerobia y la resistencia mixta. 1.1.-RESISTENCIA Y SUS DEFINICIONES SEGN DIVERSOS AUTORES.

En la preparacin fsica, tanto la capacidad como la potencia aerobias constituyen componentes de la resistencia aerobia y el fundamento de las capacidades motoras bsicas, porque son las bases para el desarrollo de las restantes. Esto se debe a que la resistencia aerobia permite soportar grandes cargas de preparacin y garantiza un desarrollo armnico de los sistemas cardiovascular y respiratorio, favoreciendo de forma relevante, el incremento

227

228

de los valores de la hemoglobina

Segn Harre, D ( 1983) la resistencia puede ser definida como la capacidad del organismo de luchar contra el cansancio en ejercicios fsicos de larga duracin. En ese mismo sentido se manifiesta Ozolin N.G(1983), en su libro Sistema contemporneo de entrenamiento deportivo cuando dice que la resistencia es la capacidad de realizar un trabajo prolongado al nivel de intensidad requerido, luchando contra los procesos de fatiga. Platonov, V.N (1985) la define

como la capacidad de realizar un ejercicio, de manera eficaz, superando la fatiga que se produce.63

La resistencia es la capacidad motora que le permite al hombre luchar contra la fatiga o los estados de cansancio, que surgen en cualquier tipo de actividad asociada con los requerimientos somticos, viscerales, nerviosos y energticos del organismo. Platonov, V.N y M.M. Bulatova(1995) explican al respecto que Se entiende como resistencia a la fatiga la capacidad de realizar un ejercicio, de manera eficaz, superando la fatiga que se produce. El nivel de desarrollo de esta capacidad est condicionado por el potencial energtico del organismo del deportista y el grado en que se adecua a las exigencia de cada modalidad concreta, la eficiencia de la tcnica y la tctica, los recursos psquicos del deportista, los cuales, adems de garantizar un alto nivel de actividad muscular durante los entrenamientos y las competencias, retardan y contrarrestan el proceso de
63

Platonov, V.N. y M.M. Bulatova, La resistencia a la fatiga y el mtodo para su perfeccionamiento. En su

228

229

desarrollo de la fatiga . 64 Explica Platonov V.N(1995), que debido a la necesidad de regular mejor el proceso de la preparacin fsica, la frmula ms adecuada fue la propuesta por Kotz, Y.. M (1986), que clasifica todos los ejercicios dirigidos al desarrollo de la resistencia en tres grupos de anaerobios y 5 grupos aerobios y el autor de este texto se adhiere a ese criterio, partiendo de la consideracin de que para el desarrollo de la resistencia es imprescindible tener en cuenta el tiempo de duracin de la actividad fsica involucrada y los fenmenos que, en el plano fisiolgico, se ponen de manifiesto.
En correspondencia con esos fundamentos, Kotz Y.M(1986) agrupa a los ejercicios de la forma siguiente: Los anaerobios:

1. Los ejercicios de mxima potencia anaerobia ( de potencia anaerobia). 2. Los ejercicios de potencia anaerobia casi mxima (de potencia anaerobia mixta). 3. Los ejercicios de potencia anaerobia submxima (de potencia anaerobia-aerobia).65 Los aerobios:
La preparacin fsica. Barcelona, Deporte y Entrenamiento, Ed. Paidotribo, 1995, .P271 64 Ibid anterior, p271. 65 Kotz,Y.M. Las bases fisiolgica de las aptitudes fsicas( motoras). La fisiologa deportiva. Mosc, Cultura Fsica y Deporte, 1986. p53.

229

230

1. Ejercicios de mxima potencia aerobia ( 95-100 % del VO2mx). 2. Ejercicios de potencia aerobia casi mxima (85-90 % del VO2mx). 3. Ejercicios de potencia aerobia submxima (70-80 % del VO2mx). 4. Ejercicios de potencia aerobia media (55-65 % del VO2mx). 5. Ejercicios de poca potencia aerobia (50 % y menos del VO2mx). En esta parte del texto se hace referencias a los 5 grupos de ejercicios aerobios, pues ms adelantes sern tratados los anaerobios. Los ejercicios de mxima potencia aerobia (3-10 minutos), se trata de aquellos donde predomina el componente aerobio hasta en un 60-70 %, aunque el aporte energtico glucoltico anaerobio es todava muy importante. La fatiga est relacionada con la acumulacin del lactato en msculos y sangre y el agotamiento de la reserva de glucosa muscular. Ocurre que alrededor de los 90 segundos y hasta 2 minutos de haberse iniciado el ejercicio, se alcanzan los picos de la fecuencia cardaca, del volumen sistlico, el bombeo cardiaco, la ventilacin pulmonar de trabajo y la velocidad del consumo de oxgeno, ello no es bice, sin embargo, para que despus de concluido el ejercicio la concentracin del lactato en sangre alcance los 15-25 mmol/l, lo que va a estar relacionado inversamente con la duracin mxima del ejercicio y en relacin directa con el nivel deportivo.

230

231

Pertenecen al grupo de ejercicios de mxima potencia aerobia la carrera de 1500-3000 m, el patinaje sobre los 3000-5000 m, la natacin sobre las distancias de 400-800 m, las distancias clsicas de remo y los 4000 m en la pista del veldromo. Los principales sistemas aerobios son csomunes para este tipo de ejercicio, pero tiene un peso elevado la energtica lactcida de los msculos en accin. Los ejercicios de potencia aerobia casi mxima ( 10-30 minutos de duracin) son aquellos en los cuales la duracin hasta de un 90 % de la produccin de energa se suministra por las reacciones oxidativas aerobias en los msculos activos, donde la energa se suministra utilizando como sustratos los hidratos de carbono, recayendo el papel ms importante al glucgeno muscular y en menor grado el sanguneo. A este grupo pertenecen, segn Platonov, la carrera de 5000 y 10.000 m, los 1500 m de natacin y el patinaje de velocidad de 10.000 m. En la ejecucin de estos ejercicios se observan los siguientes ndices:

La frecuencia cardaca alcanza el 90-95 %. La ventilacin pulmonar se muestra en el 85-90 % del valor mximo. La concentracin de lactato en sangre al concluir el ejercicio es de

231

232

cerca de 10 mmol/l en deportistas de alto nivel . Los ejercicios de potencia aerobia submxima (30-80 minutos) son ejercicios donde ms del 90 % de toda la energa, durante la ejecucin de los ejercicios, se produce por va aerobia, sometindose ms los hidratos de carbono a la degradacin oxidativa que las grasas, con un coeficiente respiratorio del 0.85-0.90. Estos ejercicios estn asociados con una gran carga del sistema de transporte de oxgeno y el empleo en forma de sustrato de la glucosa muscular y sangunea y de la capacidad muscular para oxidar las grasas. La fatiga se produce por un agotamiento de las reservas de glucosa muscular y heptica y por una disminucin de la productividad cardaca. En este grupo figuran la carrera de una distancia de 30 km y mayores y la marcha deportiva, as como las distancias en ese entorno que se utilizan como entrenamiento. En este grupo se muestran los indicadores siguientes:

Frecuencia cardaca a un nivel del 80-90 % del mximo. La ventilacin pulmonar a un 70-80 % de los valores picos. La concentracin de lactato en sangre no supera los 4 mmol/l. La temperatura corporal puede elevarse a 39-40 grados.

En la puesta en prctica de los ejercicios de potencia aerobia media (120240 minutos), indica Kotz, que este es un tipo de ejercicio que en su ejecucin

232

233

casi toda la energa muscular se suministra mediante procesos aerobios, siendo el principal sustrato energtico las grasas de los msculos activos y sangunea, pero que los hidratos de carbono desempean un papel menos importante y la duracin del ejercicio puede extenderse y que toda la localizacin y los mecanismos de la fatiga son afines a aquellos de potencia aerobia, teniendo gran importancia, en el desarrollo de la fatiga, la alteracin de la termorregulacin, que puede conducir a una elevacin crtica de la temperatura corporal. Entre los ejercicios de este grupo figuran la marcha deportiva de 50 km y la carrera de fondo de una duracin superior a los 50 km, entre otros. En este tipo de ejercicios los ndices biolgicos generales se muestran de la forma siguiente:

El coeficiente respiratorio es de cerca de 0.80. Los ndices cardiorrespiratorio no superan el 60-75 % de los mximos.

Las caractersticas de estos ejercicios son bastantes similares a los del grupo de potencia aerobia submxima.

El surgimiento de la fatiga en los ejercicios de poca potencia aerobia (ms de 240 minutos) se va a caracterizar de forma similar a la que se presenta en

233

234

los ejercicio de potencia aerobia media, pero con menor intensidad . Aqu desempea un papel muy importante en el desarrollo de la fatiga, el suministro energtico a travs de las grasas y la influencia de los productos resultantes de su oxidacin incompleta. En correspondencia con los 5 grupos de ejercicios aerobios, los entrenadores y preparadores fsicos deben considerar cules de ellos tienen influencia en el deporte dado, para planificar la estrategia del desarrollo de la preparacin. Si bien es cierto que en la definicin de resistencia siempre est presente la lucha contra la fatiga, los atletas ms preparados son capaces de mantenerse con una gran eficiencia en la actividad, an en estado de fatiga, aunque llega el momento que la fatiga es tanta, que disminuye considerablemente la capacidad de trabajo. La fatiga compensada es aquella en la que el deportista es capaz de mostrar una alta eficiencia en la actividad, superando ese estado con los actos volitivos, mientras que la fatiga descompensada se presenta cuando el deportista se ve imposibilitado de continuar eficientemente la actividad que est ejecutando, an con la puesta en prctica de un grado mximo de la voluntad.

234

235

Resulta relevante que en el trabajo dirigido al desarrollo de la resistencia, como lucha contra la fatiga, el estmulo o los ejercicios deben estar dirigidos a su ejecucin en un estado de cansancio compensado, considerndose ste el stress o estmulo ms fuerte, y donde se presenta una adaptacin ptima y de mayor eficacia. Los atletas de mayor nivel de resistencia se van a caracterizar por su capacidad para entrenar, durante largos perodos, en estado de fatiga compensada. En contraposicin , los deportistas de bajo nivel no tienen la capacidad de compensar la fatiga. Explica Platonov que esto se debe a que no son capaces de reordenar eficazmente las funciones motora y vegetativa, para hallar reservas latentes y continuar ejecutando el trabajo. Volviendo a la definicin de resistencia, y teniendo en cuenta las estructuras orgnicas que desempean un papel muy importante en la ejecucin de la actividad, no puede pasarse por alto que ella tambin poseen su propia resistencia. De ah se manifiesten 4 formas diferentes de resistencia:
1. La resistencia somtica. 2. La resistencia visceral. 3. La resistencia nerviosa. 4. La resistencia energtica.

235

236

La resistencia somtica se define como la capacidad del organismo para vencer los estados de cansancio o de fatiga asociados con la su estructura de sostn, muy en particular los huesos, las articulaciones y los msculos. Ella se manifiesta, de forma dominante, en aquellos deportes donde el organismo est sometido, de forma prolongada, al choque de las unidades que estructuran muy en particular la cabeza de los huesos y los discos intervertebrales las articulaciones, y a la amortiguacin

sistemtica de grandes pesos, relacionados con ejercicios, donde las cadas tras un despegue, multiplican varias veces el peso del atleta y deben atenuarse mediante la disposicin de la estructura interna de los huesos, con sus compuestos de ostenas y sales de calcio y, muy especialmente, mediante la disposicin de su estructura esponjosa y el trabajo de las unidades musculares, que trabajan por tiempo muy prolongado. Mltiples deportes necesitan de una alta resistencia somtica, entre ellos el flbol, el baloncesto, el voleibol, el balonmano, el hockey, el boxeo y en el atletismo el triple salto, las carreras con vallas, las carreras de distancias largas, el maratn, el super maratn y afines, entre otros. La resistencia somtica es muy influenciada por la carrera a baja intensidad, pero de larga duracin, quizs por ellos las personas que corren para mantener la salud, poseen una buena dosis de este tipo de resistencia.. La resistencia visceral se define como la capacidad de los rganos de la vida vegetativa, muy en particular las estructuras viscerales, para garantizar su funcionamiento a un nivel

mximo u ptimo, en un perodo determinado, se ejecutan y en oposicin a la fatiga.

de acuerdo con la demanda de las acciones que

En el deporte, el corazn, los riones, el hgado y los pulmones constituyen las unidades que tienen un peso fundamental en el nivel de la resistencia visceral. Si su capacidad de

236

237

resistencia, como rganos es baja, baja ser tambin su capacidad de trabajo. As tenemos, que un corazn con una baja hipertrofia aurculo-ventricular y con una musculatura dbil, no podra resistir una elevada velocidad de desplazamiento de un corredor de maratn. Tendra que latir muy frecuentemente para garantizar los requerimientos energticos y esa accin de respuesta lo conducira a la fatiga descompensada.

Como resulta relevante, este tipo de resistencia constituye la base estructural de la energtica del trabajo muscular y debe ser considerada como parte importante en la preparacin del atleta. La resistencia nerviosa puede ser definida como la capacidad del sistema nervioso para garantizar la eficiencia de sus unidades estructurales ante una demanda determinada del medio y en contraposicin a los estados de fatiga que puedan presentarse. La resistencia nerviosa es el fundamento de las diversas manifestaciones de la resistencia y en todos los deportes ella est presente de forma dominante. Sin embargo, en el texto se ha dejado para el final la resistencia energtica, porque en ltima instancia, es a travs de ella que ms se acta en el desarrollo de las restantes.
La resistencia energtica es la capacidad del organismo para garantizar la optimizacin de los procesos de produccin y suministro de energa, ante una determinada demanda, an si surgiera el estado de fatiga.

237

238

En el deporte y las actividades fsicas en general, esa demanda siempre est asociada con el suministro de compuestos fosfomacroenergticos, que tienen su accin en un medio aerobio, anaerobio o mixto. En la prctica, esas 4 manifestaciones de la resistencia la interpretacin de protagonistas y especialistas. dan lugar a mltiples tipos, segn

As, Harre, D (1983), en dependencia del tiempo de su manifestacin, las define como de larga duracin, de media duracin y de corta duracin. La primera de ellas est presente en actividades con una duracin inferior a los 2 minutos, la de media duracin est presente en acciones que duran entre 2 y 8 minutos y la tercera con una duracin superior a los 8 minutos. Considerando la magnitud de la fuerza o la rapidez presente en las concepta como de fuerza y de rapidez. acciones motrices las

Ozolin, N.G (1983), en dependencia

del grado de interdependencia que se pone de manifiesto entre las acciones presentes en el deporte y el ejercicio que la desarrolla, las fija como resistencia general y resistencia especial. Se concepta as como resistencia general a aquel tipo de resistencia que permite realizar actividades de mltiples formas, a una intensidad dada, durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, para un jugador de baloncesto correr durante un tiempo largo; para un jugador de ftbol, la resistencia general est presente cuando l juega baloncesto u otro deporte, o cuando realiza determinado tipo de fartlek. 238

239

La resistencia especial es entonces, aquel tipo de resistencia que est asociada directamente con los movimientos que forman parte de un deporte dado y se define como la capacidad del organismo de oponerse a los estados de fatiga que surgen durante la ejecucin de las acciones propias del deporte, tanto en el acto competitivo como en el entrenamiento.. Otros autores la puntualizan en dependencia del grado de participacin de los msculos del organismo en la accin como resistencia local, regional y resistencia total, considerando la primera como aqulla donde la musculatura del organismo est presente en menos de su tercera parte y la local cuando interactan los msculos en la dos tercera parte . Un Colectivo de Autores de Cuba(2000) definen la Endurance como de larga duracin y de muy baja intensidad, con una respuesta cardaca inferior a 120 latidos por minutos y donde prima la combustin de las grasas.
Este es un tipo de resistencia tpica de las personas , que para evitar el sedentarismo corren en una instalacin deportiva o por las calles y bosques a una muy baja velocidad. Fue introducida en Cuba por el Francs Raimond Chanon, en los aos 70 para el entrenamiento con nios y dirigida ms que todo, a la primaca del incremento del tamao de las cavidades cardacas por encima de su hipertrofia muscular.

239

240

Explican Platonov, V.N y M.M,Bulatova(1995) que la energa necesaria para cumplir el trabajo muscular se genera como efecto de las reacciones qumicas basadas en el uso de las fuentes de tres tipos: anaerobias alactcidas, anerobias lactcidas y aerobias.66
Resulta entonces relevante tomar en consideracin el tamao de las reservas de los substratos que se utilizan en una uno u otro tipo de reacciones y la intensidad con la cual esa energa puede ser liberada. Surgen as los trminos capacidad y potencia.

La capacidad es el volumen de los fondos de substrato de posible utilizacin y la potencia es la velocidad de liberacin de energa en los procesos metablicos. Esas definiciones fundamentan el porqu en la metodologa de educacin de la resistencia hay que tomar en consideracin los ejercicios que desarrollan tanto una como otra.
Surgen as los siguientes trminos: Capacidad aerobia.

Potencia aerobia.
Capacidad anaer obia lactcida o lctica. Potencia anaerobia lactcida o lctica. Capacidad anerobia alactcida o alctica. Potencia anaerobia alactcida o alctica.

La capacidad aerobia es

la cantidad de energa disponible, con un abastecimiento de oxgeno a

los tejidos independiente del factor tiempo. La potencia aerobia es la capacidad fisiolgica que permite producir la mayor cantidad de

energa (ATP) por unidad de tiempo, con mecanismo aerobio predominante y con esfuerzos a una velocidad aerobia mxima.

66

Platonov,V.N y M.M, Bulatova Fuentes de suministro energtico del trabajo muscular. En su Preparacin Fsica. Barecelona, Coleccin Deporte y Entrenamiento. Editorial Paidotribo, 1995, p274.

240

241

Ella constituye el lmite de las posibilidades aerobias. Es importante la va anaerobia lactcida, para neutralizar o eliminar concentraciones de lactato. 1.2.- Metodologa de Educacin de la Resistencia Aerobia. La resistencia aerobia es la capacidad motora que le permite al practicante oponerse al surgimiento de la fatiga o compensarla con los actos volitivos, en aquellas actividades de larga

duracin, que tienen lugar a una intensidad cercana al umbral del metabolismo anaerobio o dentro de ste , y donde predomina el suministro energtico de tipo aerobio. Para el desarrollo de la resistencia aerobia mediante el atletismo, se utilizan mltiples mtodos de preparacin y dentro de ellos, en la actualidad, los ms importantes son los mtodos continuos y los mtodos fraccionados. 1.2.1.- Los mtodos continuos y sus procedimientos. Los mtodos continuos constituyen el conjunto de procedimientos metodologicos, que se

caracterizan por la ejecucin de los ejercicios dirigidos al desarrollo de la resistencia, como un todo nico, sin pausa. Ellos actan de forma dominante ms sobre el desarrollo de la capacidad aerobia que sobre la potencia aerobia. Por ejemplo, correr 15 km para un tiempo dado. Dentro de los mtodos continuos se encuentran los que se realizan con una velocidad uniforme y los que son ejecutados con velocidades variables. 1.2.1.1.-Mtodos de larga duracin continuo a velocidad uniforme. El mtodo de larga duracin continuo a velocidad uniforme acta directamente sobre el

perfeccionamiento de la capacidad aerobia y debe su nombre a la ejecucin de carrera durante un perodo superior a los 15 minutos, en la denominada resistencia de larga duracin y donde la velocidad tiende a mantenerse constante durante todo el recorrido de la distancia, provocando respuestas que oscilan entre el 60 % y el 90 % de la frecuencia cardaca mxima del atleta.

241

242

Cal es el procedimiento metodolgico de este mtodo? Carga superior a los 15 minutos. Intensidad alrededor del 60-90 % de la frecuencia cardaca de reserva. Lactato: incipiente. Recuperacin: No es necesaria la recuperacin funcional. Este mtodo fue utilizado en un pasado, empleando carreras superiores a los 8 minutos, a una velocidad moderada. Las investigaciones han demostrado que la resistencia aerobia se

desarrolla de forma ms acusada, cuando las intensidades provocan una respuesta cardaca cercana al umbral del metabolismo anaerobio. Este mtodo se sustenta en el empleo de zonas de entrenamiento, en correspondencia con la respuesta cardaca del atleta, mientras ejecuta la carrera. En Cuba las individuales zonas de entrenamientos cardaca del atleta, se establecen por los intervalos lmites

de la frecuencia

en respuesta a una determinada carga,

realizada con una magnitud

muy cercana al umbral del metabolismo anaerobio, segn

preconizan Bacallao J.G (1998) y Escorcia,J.B (1999). Este mtodo es comnmente utilizado en dos formas bsicas: con control del pulso mediante pulsmetros digitales o con control de la velocidad de desplazamiento del atleta.

1.2.1.1.1.-Mtodo de larga duracin continuo a velocidad uniforme, con control del pulso. Este mtodo es utilizado teniendo en cuenta la magnitud de la reserva de frecuencia cardaca (R fc) empleada por el atleta en el entrenamiento. Se parte de la consideracin de que la Rfc es la diferencia entre la frecuencia cardaca mxima( Fc(max) ) y el pulso basal (Pb), y ella refleja la potencialidad de la frecuencia cardaca del atleta( ver Tabla No.1)

242

243

Rfc = Fc(max) - Pb De acuerdo con ello, son definidas 4 zonas de entrenamiento: Tabla No.1: Zonas para el desarrollo de la preparacin de resistencia (Segn Karvonen). Zonas I II III IV Denominacin Somtica, regenerativa Desarrollo aerobio De potencia aerobia Anaerobia Empleo de Rfc Menor del 60 % 60-80% 80-90 % Mayor del 90 %

Otro investigador, Brac Mathew, como resultados de sus estudios, define 5 zonas de desarrollo de la resistencia, en correspondencia con la reserva de frecuencia cardaca( ver tabla No.2). Tabla No.2: Zonas de entrenamiento de la resistencia segn Mathew Brac .

Clasificacin Muy duro Umbral Anaerbico (duro) Mantenimiento (exigencia media) Acondicionamiento aerobio (suave) Muy suave

% de Frecuencia Cardaca mxima 100 90 90 80 80 70 70 60 60 50

En investigaciones realizadas en Cuba con corredores de maratn del equipo nacional, Bacallao, J.G (1998) propone las siguientes zonas para el desarrollo de la resistencia ( ver Tabla No.3):

243

244

Tabla No.3: Zonas de desarrollo de la resistencia segn Bacallao, J.G ( 1998)

ZONAS IV III III I DENOMINACION Anaerobia lactcida Mixta anaerobia Mixta Aerobia Aerobia % Rfc >90 80 - 90 60 - 80 < 60

Sin embargo, en 1999 un investigador colombiano, Escorcia Clavijo J.B no confirm esos datos en atletas menores y juveniles cubanos y como resultados de sus investigaciones, llevadas a

cabo con apoyo de pulsometra y lactato, encontr los valores que se muestran en la Tabla No.4. Tabla No.4: Zonas de entrenamiento, en por ciento, para el desarrollo de la resistencia, segn Escorcia Clavijo, J.B (1999). Edad en aos SISTEMA ZONA ADULTOS 19 18 17 16 15 14 ENERGTICO

I II III IV

< 70 70 80 80 90 > 90

Aerobio regenerativo < 67.5 < 65 < 62.5 < 60 < 57.5 < 55 Aerobio de 67.5-78.2 65-76.2 62.5-72.5 60-74.4 57.5-70,0 55-70 desarrollo Potencia 78.2-88.8 76.3-87.5 72.6-82.5 74.4-85 70.1- 82.5 70.1- 85 aerobia Anaerobioa lactcido > 88.8 > 87.5 > 82.5 > 85 > 82.5 > 85

Esto se fundamenta en que a menor edad el umbral del metabolismo anaerobio es ms bajo. En consecuencia, hay que atenerse a valores diferenciados respecto a los adultos. 244

245

Sin embargo, an ha sido poco estudiada la correspondencia entre la velocidad de la carrera y la pulsometra, lo que obliga prcticamente a utilizar un pulsmetro en el entrenamiento, lo que hace ms caro el proceso de desarrollo de la resistencia. Hasta ahora se ha venido reflejando los por cientos de reserva de frecuencia cardaca para determinar las zonas, pero an sin arribar al clculo matemtico para determinar el diapasn del pulso por zonas y con l las intensidades de trabajo. Para su determinacin se utiliza la frmula de Karvonen, que se sustenta en la reserva de frecuencia cardaca, y que en este texto aparece modificada, por razones de ndole pedaggica : : Zona(x) = IRfc + Pb
Donde Zona(x) representa la zona que se trate, por ejemplo, la zona I , la zona II , etc; I es la intensidad en por ciento, por ejemplo, el 60 %, el 80 %, etc. Cmo se procede ? Para el empleo del mtodo de larga duracin continuo a velocidad uniforme, el

entrenador o preparador fsico debe trabajar con velocidades alrededor del umbral del metabolismo anaerobio, de acuerdo con las 4 zonas de entrenamiento que adopte. Para determinar las 4 zonas se pudiera proceder de la forma siguiente: 1.-Determinacin del pulso basal ( Pb) del atleta al presentarse en el entrenamiento.

Se considera el pulso basal (Pb) aquel que muestra el atleta una vez llega al 245

246

entrenamiento y reposa acostado un perodo de 10 minutos.

2.- Aplicacin del test de carga progresiva. Este test, segn la metodologa de Bacallao, J.G(1998) consiste en 8 carreras cada 45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas de 12-16 aos y 8 carreras de 400 m para los atletas juveniles y adultos, con igual recuperacin. Esas carreras se realizan con velocidades ascendentes. Si la distancia es de 400 m se comienza en 1.50 minutos o un tiempo inferior, de acuerdo con la preparacin deportiva del atleta, y se desciende de 3 segundos en 3 segundos en cada nueva carrera, es decir, 1.47, 1.44 , 1.41, etc y si es de 200m , la primera para 60 segundos, la segunda para 57 segundos, la tercera para 54 y as sucesivamente hasta realizar las 8va

carrera. Al llegar a la meta al atleta se le toma el pulso en 10 segundos y al finalizar el test se determina cul fue la frecuencia cardaca mxima ( Pm). Si se dispone de un pulsmetro, pues se determina el pulso mximo en la distancia. 3.-Aplique la frmula de Karvonen : Zona(x) = I Rfc + Pb Donde Zona(x) representa las 4 zonas; I es el por ciento de intensidad de la zona

(zona 1: < 60 % ; zona II: 60-80 %; zona III: 80-90 % y zona IV: 90-100 % ); R(fc) representa la reserva de frecuencia cardaca, que se calcula de la siguiente forma : Rfc = Fc(max) - Pb Estas variables ya fueron definidas, slo es necesario sustituirlas por nmeros. Suponga que usted va a determinar las 4 zonas para el entrenamiento aerobio en una de sus atletas. Al tomarle el Pb , obtuvo una cifra de 52 pulsaciones por minutos. Le aplic un test de 8 x 400 m con 45 segundos de pausa, con velocidades ascendentes, por ejemplo: 1.50, 1.47,

246

247

1.44, 1.41, 1.38,1.35,1.32, 1.29 minutos y las respuestas del pulso a fueron de 150, 162, 174, 180, 192 , 204, 192, 180. Entonces aplique la frmula : Zona(I) = I Rfc + Pb = 60 %( 204 - 52 ) + 52 = 60 %( 152 ) + 52. Zona(1) = 143 pulsaciones/min. o menos. Para las zonas(II), zona(III) y zona(IV), sustituya en la frmula I, correspondientes y obtendr los valores: Zona(2) = 144-174 pulsaciones/min. Zona(3) = 175-189 pulsaciones/min. Zona(4) = 190 pulsaciones/min. y ms Aunque la resistencia aerobia se contradice con la resistencia anaerobia y la rapidez, que tambin es anaerobia, tenga muy presente que ella constituye la base de las restantes capacidades y prepara al atleta para soportar grandes volmenes de carga. En los atletas principiantes y de poco nivel de preparacin, de acuerdo con la energtica del trabajo, las zonas I, II son las primordiales para desarrollar la resistencia aerobia por este mtodo, dirigindose al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia : la somtica, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energtica ( slo la aerobia), sin embargo, en los atletas de alto rendimiento, deben primar las zonas II y III. En aquellas pruebas de atletismo superiores a los 3000 m y en los Juegos Deportivos la primaca recae en la zona II, mientras que en los deportes donde la fuerza rpida y la velocidad constituyen capacidades dominantes, pues predominar la zona III, incluyendo las carreras de distancias medias y 3000 m planos y con obstculos. . los por cientos

247

248

Para la resistencia somtica

sern utilizadas carreras de larga duracin, pero de forma

lenta, en la zona I, tales como el trote de calentamiento, la recuperacin entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somtico, que se sustenta en la resistencia osea, de las estructuras motoras, en articulaciones, que se preparan para particular de los msculos, tendones y

grandes cargas futuras en intensidades, condiciona desarrollar las

tambin el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la respecta a la resistencia

resistencia energtica, en lo que

aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una

intensidad algo superior, en la zona II y III. Sin embargo en atletas menores y Prejuveniles no es conveniente utilizar una zona superior. Teniendo en cuenta que el entrenamiento de la resistencia aerobia por zonas exige que el atleta disponga de un pulsmetro, lo que encarece el mtodo, los entrenadores y preparadores fsicos deben establecer, en la prctica, la correspondencia entre la velocidad del desplazamiento del atleta y la pulsometra, de manera tal que puedan definir la velocidad a que debe desplazarse el atleta para determinada reserva de frecuencia cardaca. Esto permite que todos los atletas

puedan acceder al mtodo de forma confiable. 1.2.1.1.2.- Mtodo de larga duracin continuo a velocidad uniforme con control de la velocidad de desplazamiento. Debe resultar claro que actualmente el empleo de la pulsometra, por su influencia biolgica y no ser invasivo para el atleta, es el ms adecuado para el desarrollo de la resistencia, sin

embargo su factibilidad est asociada con la posibilidad del deportista de disponer de un pulsmetro digital. A juicio del autor, ste constituye un mtodo de empleo selectivo, sin

embargo, en Cuba se ha venido utilizando el mtodo, pero regulando la velocidad de desplazamiento del atleta.

248

249

En esa regulacin se utilizan dos procedimientos bsicos o variantes, que a continuacin se detallan. Mtodo de larga duracin a velocidad uniforme con el empleo de la velocidad de desplazamiento equivalente a los datos de la pulsometra. Mtodo de larga duracin a velocidad uniforme segn velocidad base del atleta. 1.2.1.1.2.1.-Mtodo de larga duracin a velocidad uniforme con el empleo de la velocidad de desplazamiento equivalente a los datos de la pulsometra. Como se explic antes, es necesario buscar una velocidad de desplazamiento del deportista, que se corresponda con los datos de la pulsometra por zona. Para ello se procede de la siguiente forma: Considere una frecuencia cardaca basal de 50 latidos por minutos. a) Se aplica el test de carga progresiva correspondiente a 8 carreras de 400 m cada 45 segundos y se determina la velocidad media del recorrido de la distancia y el pulso correspondiente al concluir la carrera. La velocidad media se determina por la proporcin entre la distancia de 400 m y el tiempo real en segundos, como se muestra en la Tabla No.5. Tabla No.5: Correspondencia entre la velocidad y la respuesta cardaca al concluir cada carrera de 400 m.

No. de orden 1 2 3 4 5 6 7

Tiempo en los 400 m

Exigido 1.50 1.45 1.40 1.35 1.30 1.25 1.20 Real ( min.) 1.49 1.45 1.39 1.35 1.29 1.24 1.21 Real (seg.) 109 105 99 95 89 84 81

Velocidad media en 400 m. 3.67 3.81 4.04 4.21 4.49 4.76 4.94

Pulso al concluir los 400 m. 132 142 156 162 174 186 190

249

250

1.15

1.15

75

5.33

204

b) Determine la variacin del pulso por zona, segn la metodologa, ya explicada, como se ejemplifica en la Tabla No.6. Tabla No.6: Correspondencia entre la respuesta cardaca segn la pulsomera y las zonas de entrenamiento. Zonas I II III IV
Intensidad (%)

Pulso segn zona <142 143-173 174-189 >189

<60 60-80 80-90 >90

c) Haga coincidir en las dos tablas anteriores , el pulso por zona con la velocidad media en cada carrera de 400 m, como se ejemplifica en la Tabla No.7. Tabla No.7:Correspondencia entre la respuesta cardaca segn la pulsomera y la velocidad de desplazamiento del atleta en el test de carga progresiva. Velocidad de desplazamiento segn Zonas Pulso segn zona zona. I II III IV <142 143-173 174-189 >189 3.81 3.82-4.49 4.50-4.94 >4.94

250

251

De este procesamiento matemtico se obtiene

que el atleta siempre que utilice pulsmetro

digital realizar la carga en zona I, con una respuesta cardaca que se corresponde con menos de 142 latidos por minutos, que se corresponde con una velocidad de desplazamiento en la distancia inferior a 3.81 m/seg. La zona II se corresponde con una respuesta pulsomtrica de

143-173 latidos por minutos y una velocidad de desplazamiento entre 3.82 y 4.49 m/seg y as sucesivamente, como muestra la tabla anterior. Por ejemplo, si al atleta le corresponde en el entrenamiento una distancia de 10 km en zona 2, que se corresponde con una velocidad de desplazamiento entre 3.82 y 4.49 m/seg, simplemente se aplica la frmula de la velocidad y se obtiene: t=D/V Donde t es el tiempo en recorrer la distancia, D es la distancia y V es la velocidad media en que debe ser recorrida la distancia. As se obtiene: t= 10000/3.82 = 43.27 min. t=10000/4.49 = 37.07 min. Los 10000 m en zona II, deben recorrerse a una velocidad equivalente a un tiempo que oscile entre 37.07 y 43.27 minutos. Como resulta obvio, el pulsmetro digital en su variante ms sofisticada indica cuando el atleta se sale de la zona, por medio de un sonido intermitente y en su versin ms simple, pues la frecuencia cardaca en que se est recorriendo la distancia es visualizada en la pantalla del

pulsmetro por parte del atleta. Pero cuando el deportista se sale de la velocidad ptima de desplazamiento no tiene un indicador instantneo que le avise, es por ello que necesita recorrer la distancia en un circuito previamente medido, en segmentos de 500 y 1000 m, para controlar la velocidad de su desplazamiento.

251

252

Es muy aconsejable que el deportista sepa el tiempo en que debe recorrer cada uno de esos segmentos para que rpidamente realice correcciones a su velocidad de desplazamiento si estuviera movindose a una intensidad fuera de la zona ideal de entrenamiento para la sesin. Para ello simplemente se calcula el tiempo correspondiente para esas dos distancias, procediendo de forma similar, es decir: t=500/3.82 = 2.11 min t=500/4.49 =1.51

t=1000/3.82 = 4.22 min t=1000/4.49=3.42 Los tiempos parciales en los segmentos de 500 m deben oscilar entre 1.51 y 2.11 minutos y los de 1000 m entre 3.42 y 4.22 minutos, para mantenerse en la zona II. Es sencillo, slo que hay que disponer de un cronmetro digital para controlar la velocidad de desplazamiento de forma indirecta, es decir por el tiempo del desplazamiento. 1.2.1.1.2.2.-Mtodo de larga duracin a velocidad uniforme segn velocidad atleta. Este mtodo se introdujo en Cuba en los aos ochenta, por el alemn Diter Hoffman y se ha utilizado por parte de entrenadores y preparadores fsicos que no disponen de base del

pulsmetros suficientes . El mtodo se sustenta en el empleo de tres intervalos de velocidades, resultantes de la velocidad base del deportista en una carrera de larga duracin y de acuerdo con los siguientes pasos metodolgicos:

Determinar la Velocidad base del atleta en una carrera de 5000-10.000 m. Por lo general en atletas hasta 16 aos se emplea la distancia de 5000 m. Por ejemplo: Tiempo en 5000 m: 16.31 minutos Vb = D/t Donde Vb es la velocidad base, D es la distancia en metros y t es el tiempo en segundos.

252

253

Vb = 5000/991

= 5.045 m/seg. Sobre la base de esa velocidad base, que es media, se calculan los intervalos que deben ser utilizados en el entrenamiento. Intervalo de Velocidad 1 Intervalo de Velocidad 2 Intervalo de Velocidad 3

(V1 ) < 85 % de Vb (V2 ) = 85-95 % de Vb (V3 ) > 95 % de Vb

130 10 pulsaciones/min. 150 10 pulsaciones/min. 170 10 pulsaciones/min.

Se procede a calcular la velocidad para cada intervalo:

Intervalo 1: < 0.85 x 5.05

< 4.29 m/seg Intervalo 2 : de 4.29 a 0.95 x 5.045 Intervalo 2: 4.29-4.79 m/seg. El intervalo 3 es entonces aquel superior al intervalo 2 y hasta la Vb, es decir: Intervalo 3 = 4.80-5.05 m/seg.

A continuacin se determina el tiempo(t) en que debe recorrerse la distancia en cada

intervalo. Si el atleta va a recorrer determinada distancia, por ejemplo, 4000 m en el intervalo 2, la velocidad puede variar entre 4.29 y 4.79 m/seg. Suponga que su velocidad para la sesin de entrenamiento del da ser de 4.50 m/seg. Entonces: t=D/V2 Donde D es la distancia que va a correr en el entrenamiento y V2 es la velocidad del intervalo 2. t= 4000 m /4.50 m/seg = 888.89 segundos Convierta los segundos a minutos y obtendr:

253

254

= 14.49 minutos Ese es el tiempo en que debe recorrer los 4000 m en el entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aerobia. Si la distancia de entrenamiento fuera 3000 m , pues se procede de forma similar. Simplemente se obtiene el cociente de la proporcin entre los 3000 m y la velocidad de 4.50 m/seg y se convierte a minutos. En la prctica los entrenadores y preparadores fsicos elaboran tablas por mtodos

computacionales, que son indicativas, de forma rpida, del tiempo que debe realizar el atleta en determinada distancia de entrenamiento. Este mtodo tiene la ventaja de no depender de un pulsmetro, pero posee la desventaja de no poder controlar la respuesta cardca mientras se ejecuta la carga de entrenamiento por lo que es ms aplicable a los deportes colectivos. Al concluir cada mesociclo de preparacin , el atleta debe someterse al test de

resistencia, para calcular su nueva velocidad base. En el ejemplo que se ha venido aplicando, esto significa que debe correr el test de 5000 m para determinar el nuevo tiempo en que recorre esa distancia. La velocidad del recorrido de la distancia, convertida a tiempo de ejecucin, debe ser continuamente chequeada. Para ello se marcar un circuito donde el entrenador o preparador fsico regule la velocidad del atleta, por los tiempos explicado en el mtodo precedente. As, por ejemplo, si el circuito es de 1000 m y el tiempo que ms arriba calculamos para los 4000 m es de 14.49 minutos, es decir, 888.89 segundos, equivale a que cada seccin de 1000 m el atleta debe recorrerla en 888.89/4, que se corresponde con 3.42,2 minutos y cada seccin de 500 m a 1.51,1 minutos. parciales que ejecuta, tal como fue

254

255

Existen actualmente mltiples relojes-cronmetros de pulsera,

con memorias, de bajos

precios, que poseen alarma para los tiempos que se les almacenan y que indican al atleta cundo va muy rpido o muy lento, que son ampliamente utilizados. A continuacin se muestran algunos ejemplos del empleo de este mtodo en atletas de diferentes edades, que fueron utilizados en el perodo 1986-1990 en Cuba. Tabla No.8: Distribucin del por ciento de velocidad utilizado en escolares cubanos de escuelas deportivas, por el mtodo de larga duracin continuo invariable, en el grupo etreo Menores67, con control de la velocidad, en un corte a un macrociclo del Programa de Preparacin del Deportista del perodo 1986-1990. Tipo de intervalo de velocidad Preparacin Especial

Preparacin General

Competitivo

V1

1 70

2 77

Orden de los mesociclos y por ciento de intensidad. 3 4 5 6 7 79 81 83 84 83

8 70

El lector puede percatarse fcilmente, que en el grupo etreo Menores,

se utiliza

ampliamente el intervalo V1, inferior al 85, pero no se utilizan velocidades superiores. Esto tiene como objetivo crear una base amplia de resistencia aerobia, pero alejado an del umbral del metabolismo anaerobio, para evitar que se cree una hipertrofia del msculo cardiaco, que bloquee el aumento de las cavidades del corazn y de esta forma incidir de una forma superior en el incremento de la capacidad auriculo-ventricular. Ya en a edad posterior, se introducir el l entrenamiento de la resistencia aerobia, incursionando en el intervalo V2 , pero prcticamente no se entrena el intervalo V3, a consecuencia de que es una velocidad que genera mucho

cansancio en los atletas de estas edades y perjudica la ejecucin de otras sesiones de

67

El grupo etreo Menores es aquel comprendido entre los 12-13 aos en ambos sexos.

255

256

entrenamiento dirigidas al desarrollo de la velocidad o la fuerza rpida, debido a que el atleta se pasa varios das con la huella biolgica dejada por la carrera ejecutada a una velocidad superior al 95 % ( ver Tabla No.1). Tabla No.9: Distribucin del por ciento de velocidades utilizado en escolares

cubanos de escuelas deportivas, por el mtodo de larga duracin continuo invariable, en el grupo etreo Precadetes68 , con control de la velocidad, en un corte a un macrociclo anual del Programa de Preparacin del Deportista del ciclo 1986-1990. Tipo de Preparacin General Preparacin Especial Orden de los mesociclos y por ciento de intensidad Competitivo

intervalo de velocidad

Mesoc. V1 V2

77

79

81

83

85

83

79

70

87

90

92

95

90

86

La Tabla No.1 muestra cmo se alternan en el propio mesociclo dos tipos de velocidades. Esa alternancia, como es lgico, se manifiesta en los microciclos, donde primar una u otra velocidad, en dependencia del momento del plan. As, por ejemplo, en la preparacin especial primar el intervalo V2 .

Los atletas juveniles ya emplean los 3 tipos de velocidades, como se

68

El grupo etreo Precadetes es aquel comprendido entre los 14-15 aos en ambos sexos.

256

257

ejemplifica en la tabla No.11.

Tabla No.10: Distribucin del por ciento de velocidad utilizado en el atletismo

cubano en la escuelas deportivas, por el mtodo de larga duracin continuo invariable, en el grupo etreo Juveniles69, con control de la velocidad, en el primer macrociclo anual, segn el programa de preparacin del deportista del ciclo 1986-1990.. Preparacin General Preparacin Especial Preparacin Competitiva 2 80 3 83 4 85 5 80 6 70

Mesociclos

1 75

V1 V2 V3

88

90

95

92

86

96

97

99

96

A juicio del autor, en la prctica la variante ms ventajosa es aquella que utiliza el mtodo de larga duracin continuo invariable con control del pulso, preconizado

internacionalmente por Karvonen, y en Cuba por Bacallao, J.G. Estas ideas se fundamentan en que esa variante regula la respuesta cardaca de forma precisa y provoca estmulos ptimos sobre el atleta, pero lamentablemente es dependiente de un pulsmetro digital, lo que lo encarece. Algunos investigadores, entre ellos el colombiano Scorcia J, en un trabajo referativo realizado en Cuba en 1999, al referirse al mtodo de larga duracin continuo invariable
El grupo etreo Juveniles es aquel comprendido entre los 16-19 aos femenino y los 17-19 aos masculino.
69

257

258

ritmo uniforme,

menciona

3 magnitudes diferentes de velocidades, que denomina continua

lenta, continua media y continua rpida, para desarrollar la resistencia aerobia. La carrera continua lenta se emplea durante 1-2 horas y por excepcin hasta 3 -4 horas en los maratonistas, que incluyen distancias que oscilan entre 15 y 30 km, con una intensidad de trabajo entre 60-80 % de la velocidad competitiva y con una frecuencia cardaca que vara entre 130 y 160 latidos por minutos. Explica la referencia, que esta es una carga de tipo regenerativa y como base del acondicionamiento muscular para el entrenamiento de la resistencia, que puede actuar tambin en facilitar la utilizacin de los cidos grasos como

fuente energtica. Por el tiempo en que se prolonga la carga y su intensidad, ella contribuye al desarrollo de la bradicardia en reposo, fortaleciendo as al corazn. La carrera continua media se puede emplear en cargas de entrenamiento que duran alrededor de una hora, aunque se mueve en un entorno entre 45 y 90 minutos, lo que conduce a distancias entre 12 y 20 km y la velocidad de ejecucin es aquella que genera una respuesta entre 150-170 contracciones cardacas por minutos. Es una carga dirigida a mejorar la potencia aerobia. La carrera continua rpida es aquella que se utiliza, segn el autor mencionado, en cargas que se extiende hasta los 20-45 minutos, en distancias de 6-12 km, en velocidades entre el 90-95 % de la velocidad base o competitiva del atleta, pudiendo extenderse hasta el 100 %. Esas son velocidades que provocan una respuesta cardaca entre 170-180 pulsaciones por minutos. Es un tipo de trabajo que mejora la potencia aerobia e incide en la resistencia lactcida, permitiendo un mejor aprovechamiento del glucgenos en anaerobia, aumenta los depsitos de glucgeno, eleva el umbral anaerobio y tiene una influencia marcada en la hipertrofia del msculo cardiaco. 1.2.1.2.- Mtodos de larga duracin continuo variable

258

259

Segn la experiencia cubana, los mtodos de larga duracin continuo variable constituyen un conjunto de mtodos muy efectivo para el desarrollo de la resistencia aerobia en el deporte, pues ellos generan en el organismo de los atleta, estados parciales de deuda de oxgeno, que el atleta debe compensar mientras ejecuta el ejercicio. Este grupo de mtodos reciben esa denominacin, por la propia caracterstica de su puesta en prctica, donde se

presentan cambios de velocidades o de ejercicios, que reclaman del organismo el empleo de las fuentes energticas aerobia y anaerobias, en particular las gluclisis. Con el cambio de velocidad es necesario acudir a las fuentes anaerobias y con la vuelta a la velocidad uniforme del propio mtodo, el organismo perfecciona los mecanismos aerobios, en el afn de la bioadaptacin, de suplir la deuda de oxgeno que gener el cambio de velocidad. Por sus caractersticas, el mtodo modela las demandas que ocurren en una gran

cantidad de deportes, donde existen continuos cambios de velocidades, entre ellos los juegos deportivos, y los deportes de combate, as como en aquellos que son ejecutados con exigencias muy cercanas al umbral del metabolismo anaerobio. Los mtodos continuos con velocidades variables tambin son muy efectivos, sentido general, para el perfeccionamiento continuo del en

sistema cardiorrespiratorio y en el

desarrollo de las cualidades volitivas. Ellos generan estados de fatiga por las propias limitaciones de las fuentes energticas anaerobias, que el atleta compensa con sus actos volitivos, lo que conduce a un perfeccionamiento conjugado, tanto de las fuentes de produccin de energa aerobias y anaerobias como de las cualidades del valor, la perseverancia y otras, relacionadas con la preparacin psicolgica del atleta. Dentro de los mtodos continuos variables dirigidos al desarrollo de la resistencia aerobia, los que se han utilizados en Cuba con ms xitos son la carrera a campo traviesa o cross, el fartlek y la carrera con subida del rgimen de velocidad.

259

260

1.2.1.2.1.- La carrera a campo traviesa. La carrera a campo traviesa o tambin llamada cross pertenece a los mtodos continuos a velocidad variable. Debe su fundamento al entrenamiento campestre por terreno caracterizado por variados accidentes naturales, tales como hondonadas, arroyuelos, pequeas colinas o

cerros, que representan un cambio de velocidad en el desplazamiento del atleta y un cambio psicolgico, por el ambiente donde se ejecuta. Por lo general es un medio muy favorable por la pureza del aire, alejado de los ruidos de las grandes ciudades. Cuando no se cuenta con un terreno que presente esos accidentes geogrficos naturales, se podran colocar obstculos artificiales, entre ellos vallas a bajas alturas, tapas o secciones de un cajn sueco o plinto y otros mltiples. La metodologa de ejecucin de este mtodo sigue la misma regla explicada en los mtodos continuos a velocidad uniforme. 1.2.1.2.2.- El fartlek.

Se admite que el creador del fartlek fue perfeccion

el sueco Gesta Holmeg, y lo consigna un colectivo de

Gesta Olander, su compatriota, segn

autores(2000). Se hizo popular a raz de los xitos de los corredores suecos, a finales de la Segunda Guerra Mundial y los que le siguieron. Se utiliza para desarrollar la resistencia mixta: aerobia- anaerobia. El fartlek es un mtodo de entrenamiento continuo variable, que tiene ya muchos aos de existencia, pero que no ha perdido su efectividad. Se

caracterizaba en su gnesis, por constituir una actividad de larga duracin, con variaciones de la velocidad, jugando alternativamente con ritmos o distancias a

260

261

seleccin del atleta. Actualmente los ritmos o aceleraciones son planificados por el entrenador, aunque predominan la carrera lenta a velocidad uniforme, sobre los cambios de ritmo y es preferible realizarlo sobre terrenos irregulares. No debe sobrepasar una hora de duracin por la deuda de oxgeno que genera.
Es ampliamente utilizado en Cuba en la generalidad de los deportes. En los aos 70 se utilizaba, en el proceso de entrenamiento anual, para introducir a los atletas en la etapa de preparacin especial, caracterstica de las grandes velocidades, como trnsito para el empleo de los mtodos discontinuos o fraccionados. Actualmente es un mtodo que se emplea

ampliamente en cualquier etapa o mesociclo de la preparacin, con una duracin de hasta 60 minutos, con respuesta cardaca de 180 10 pulsaciones por minutos para la carrera donde se cambia el ritmo, y con una frecuencia de 160 10 pulsaciones por minutos y menor, para el resto de la distancia. Para el desarrollo de la resistencia aerobia, en el deporte cubano ms utilizados son el natural, el lder, el especial y el de control. 1.2.1.2.2.1.- El fartlek natural. Recibe la denominacin de fartlek natural, por la propia naturaleza de su los mtodos de fartlek

gnesis. Era una carrera donde libremente el deportista realizaba cambios de velocidad de forma natural, en dependencia de sus estados emocionales, pero en la medida que el proceso de entrenamiento se convirti en un sistema de cargas organizadas, comenz a perder su pertenecen a ese

naturalidad, en tanto que todas las acciones ejecutadas por el deportista sistema y no se deja nada al azar.

Explica Platonov, V.N(1995), que la diversidad delroceso de entrenamiento, as como la ampliacin de la influenia del mtodo continuo se observa ene l caos de que el

261

262

trabajo se ejecute no slo en el rgimen armnico, sino tambin variable...la parte intensiva del trabajo debe garantizar un aumento de la frecuencia cardaca hasta 175-185 puls/min y su reduccin poco intensiva hasta 140-145 puls/min.70 Surgen as, en el fartlek natural, la llamada variante, muy exitosamente empleadas en Cuba desde los aos 70 y que consisten en la regulacin de la distancia, la velocidad y la cantidad de veces, que por cada kilmetro de recorrido, el atleta debe producir un cambio de ritmo en la ejecucin. De esta forma un fartlek de 12 km V:2x1-50m-75% , se interpreta de la forma siguiente: V:2x1 Significa un fartlek variante dos por uno , es decir, que por cada kilmetro de recorrido se realizan 2 aceleraciones o cambios de velocidad. En este caso seran cada 500 m aproximadamente. 50 m-75 % representa que el cambio de velocidad ser del 75 por ciento aproximadamente, en una distancia de 50 m. Ello implica, entonces, que es un fartlek de 12 km con dos aceleraciones, a la distancia de 50 m cada una, a una velocidad del 75 %, por cada kilmetro de recorrido. En este caso, se realizan 24 cambios de velocidad en todo el trayecto, equivalentes a 1200 m, de manera tal que el 10 % del recorrido se realiza con un incremento de la deuda de oxgeno. Como resulta claro, el fartlek natural se dosifica de una forma cualitativamente superior a sus inicios y el preparador puede regular de una forma ptima, tanto el volumen de las aceleraciones, como las distancias e intensidades de stas. En Cuba han sido ampliamente utilizadas las variantes 1x1, 2x1 y 3x1, en distancias de 25 a 200 m, siendo ms comn el intervalo entre 25 y 100 m. Considerando la deuda de oxgeno que generan los cambios de velocidad, en los atletas principiantes y a mitad de la preparacin
70

Platonov, V.N y M.M.Bulatova. La preparacin Fsica. Barcelona, Editorial Paidotribo, 1995, p299.

262

263

general, las distancias que se emplean

oscilan entre los

25 y los 50 m, dejando para la

preparacin especial y los atletas ms experimentados, el empleo de distancias en un intervalo entre 75 y 100 m. Considerando tambin el dficit de oxgeno que generan los cambios de velocidades y las experiencias del autor en el entrenamiento de marchistas y corredores emplear un

infantiles-juveniles juveniles venezolanos en los aos 1991-1994, es recomendable

volumen para el cambio de ritmo, que oscile entre el 5 y el 25 % de la distancia total del fartlek. De esta forma, para un fartlek de 10 km, equivalen a un volumen entre 500 m y 2500 m, utilizados para el cambio de velocidad. 1.2.1.2.2.2.-El fartlek lder. El fartlek lder es aquel tipo de carrera, que se sustenta en los cambios de velocidad que se producen en el recorrido de la distancia, provocados por uno o varios lderes, previamente orientados por el entrenador o preparador fsico. Se realiza en un terreno o circuito previamente medido, y para evitar el azar, se indica secretamente a los lderes escapadas, el momento o lugar del terreno donde tienen que realizar las y al resto del equipo, que no pueden dejar escapar a

su longitud y la velocidad

los primeros cuando stos intenten alejarse. Por su caractersticas es un fartlek muy parecido al natural, pero introduce emociones en el proceso de entrenamiento, que contribuyen de manera efectiva al desarrollo de la resistencia aerobia. 1.2.1.2.2.3.-El fartlek especial. El fartlek especial es una carrera de larga duracin, donde se alterna la carrera

propiamente dicha con ejercicios auxiliares de la preparacin, en particular ejercicios de fuerza o ejercicios dirigidos a la estabilizacin de la preparacin tcnica. Los ejercicios que se alternan con la carrera pueden dosificarse en diferentes unidades de medida, en dependencia de sus objetivos y naturaleza de ejecucin:

263

264

En tiempo. En repeticiones En distancia.

El fartlek especial con ejercicios en tiempo es aquel que alterna la carrera con ejercicios dosificados 15-60 segundos, muy parecido al mtodo de circuito, utilizado principalmente para el entrenamiento en grupos. As tenemos, que un Fartlek especial de 5 km-5 ej/ 30 seg., equivale a que en cada kilmetro el atleta realiza 5 ejercicios con una duracin de 30 segundos cada uno. Por ejemplo, un fartlek especial, de 5 km, dirigido a fortalecer la musculatura general del atleta, pudiera organizarse de la forma siguiente: El atleta inicia el fartlek corriendo 1 km a un intervalo V1 o V2 o en las zonas 1 2, que comnmente puede corresponderse con 160 10 pulsaciones por minutos. Al terminar

el kilmetro a esa intensidad, ejecuta los siguientes ejercicios sin descanso entre ellos:

Flexiones de codo bacabajo (planchas o lagartijas): 30 segundos. Abdominales de tronco bocarriba: 30 segundos. Abdominales de piernas boca arriba: 30 segundos. Semisentadillas o cuclillas: 30 segundos. Hiperextensin de tronco bocarriba:30 segundos.

Vuelve a incorporarse a la carrera y realiza otro kilmetro, al final del cual ejecuta nuevamente los 5 ejercicios y as sucesivamente hasta cubrir la distancia total del fartlek. Resulta claro que hay una gran gama de ejercicios que pueden ser ejecutados como parte del fartlek especial, con el propio peso del atleta, con el peso del compaero y con

implementos deportivos diversos, tales como balas, pelotas medicinales, plinto o cajn sueco, etc. Esos ejercicios pueden tener un carcter general o especial, en relacin con el deporte que se trate.

264

265

El fartlek especial, con ejercicios en repeticiones no difiere del anterior, salvo que en vez de dosificarse los ejercicios en tiempo, se ejecutan en un nmero dado de stas. Por lo general el total de repeticiones se corresponde con el 50-75 % del mximo que l puede ejecutar en condiciones de test. El fartlek especial, dosificando los ejercicios en repeticiones, se emplea en el

entrenamiento individual y no en grupos, pues no todos los atletas concluyen simultneamente la ejecucin de los ejercicios, lo que crea desorganizacin en su ejecucin. Luego de un perodo dado de aplicacin de este tipo de fartlek y del anterior, al someter a los atletas al test de esos ejercicios, se observa un incremento del nmero de repeticiones que son capaces de realizar. El fartlek especial con dosificacin en distancia, se utiliza con aquellos ejercicios que son fcilmente dosificables en metros, dentro de ellos los llamados ABC de carrera y ABC de saltos y otros. En esta variante se alterna la carrera con un grupo de 5-8 ejercicios, que se ejecutan a la distancia de 25-100 m con igual distancia de trote entre ellos. En ese grupo se encuentran los siguientes ejercicios :

Pasos cortos relajados. Carrera elevando muslos ( skiping). Brinco en pierna derecha. Brinco en pierna izquierda. Salto rana ( bipodar). Salto lateral derecho. Salto lateral izquierdo. Salto hacia atrs. Salto indio.

265

266

Carrera con golpeo de glteos. Carrera con piernas totalmente extendidas al frente. Carrera con pndulo amplio de piernas. Carrera con muslo alto y giro de cadera en eje vertical. Carreras con vallas a 5-10 m unas de otras, en ejercicios diversos. Brinco entre vallas, a 3-10 m unas de otras. Despegue cada 1 paso con descenso en pierna de pndulo o en pierna de despegue.

Despegue cada tres pasos con descenso en pierna de pndulo o de despegue. Despegue cada cinco pasos con descenso en pierna de pndulo o de despegue. Otros mltiples que existen o creados por usted..

Un fartlek especial con 5 ejercicios de los antes descritos, a la distancia, por ejemplo de 10 km, podra organizarse de la forma siguiente: FE-10km: 5 ABC-50m Los atletas recorrern la distancia de 5 km y al culminar cada kilmetro realizan 5 de los ejercicios antes indicado, a la distancia de 50 m, alternndolos con 50 m de carrera a una velocidad del 70-80 % aproximadamente, a continuacin 100 m de trote entre ejercicios, de forma tal que al culminar los 5 ejercicios han recorrido una distancia de 1000 m. Eso equivale a 5000 m de carrera y 5000 m de ejercicios. Tambin pudiera ser ejecutado excluyendo los 50 m de carrera despus de cada ejercicio y slo 50 m de trote entre ejercicios, entonces la distancia de los 5 ejercicios se reducira a 500 m, en vez de 1000 m. No se puede perder de vista, que en dependencia del nivel de preparacin del atleta, de la edad y del momento en que se aplica el fartlek especial con la dosificacin de los ejercicios en metros, la distancia en que cada ejercicio se lleva a cabo, puede variar entre 25

266

267

y 100 m y de acuerdo con las combinaciones que se organicen, as ser la distancia total que los atletas emplean en los ejercicios especiales. Pero es importante que entre ejercicios realicen la misma distancia o hasta el doble en trote, pues el estado de cansancio que genera este tipo de actividad, puede introducir un exceso de acidez sangunea y una fatiga que no pueda compensar el atleta con los actos volitivos. Resulta obvio que el fartlek especial tiene entre sus fines desarrollar la resistencia

aerobia en un rgimen de entrenamiento relativamente similar al que tiene lugar en el deporte dado, lo que obliga a regular el carcter de los ejercicios que se alternan con la carrera, de manera tal, que mientras el deportista se aproxima a las competencias, los ejercicios sern

cada vez ms especiales. 1.2.1.2.2.4.-El fartlek de control. El fartlek control para el desarrollo de la resistencia aerobia es aquel tipo de carrera de larga duracin, ejecutada de forma continua, donde se alternan y controlan los tiempos del atleta en los segmentos de distancia ejecutadas a una elevada intensidad con aquellos realizados de forma ms lenta. Por lo general el segmento ms rpido tiene una distancia similar a un 25-50 % de la distancia del segmento ms lento y en la medida que la intensidad del segmento ms rpido sea mayor, mayor tambin ser la distancia del segmento ms lento, para suplir la deuda de oxgeno que se genera. El fartlek control puede ser utilizado tambin para el desarrollo de la resistencia lactcida, pero sus caractersticas de ejecucin difieren del mismo tipo de fartlek, pero para desarrollar la resistencia aerobia. En esta parte el texto se circunscribe a tratar el fartlek control con fines aerobios.

267

268

Para una mejor realizacin de este tipo de fartlek, hay que partir del tiempo personal del deportista en una distancia larga determinada, por ejemplo, los 10.000 m y tres tipos bsicos de velocidades, que se denominan:

Velocidad subcrtica. Velocidad crtica. Velocidad hipercrtica.

Se denomina Velocidad crtica a aquella velocidad media del atleta en la distancia del test y que se calcula por la siguiente frmula: Vc= D/t Donde Vc es la velocidad crtica y D y t ya fueron explicados ms arriba. A esta velocidad tambin se le llama Velocidad base (Vb). Por ejemplo, si en un test de 10.000 m un deportista dado recorre la distancia en 33.20 minutos, su velocidad crtica se calcula de la forma siguiente: Vc=10.000 m / 2000 seg. =5.00 m/seg Toda velocidad por debajo de 5.00 m/seg. y hasta un 50 % de ella, se le denomina velocidad subcrtica, mientras que una velocidad superior a la crtica, se le denomina velocidad hipercrtica. En el fartlek control se alternan las velocidades crticas con las velocidades subcrticas, pero podran utilizarse sesiones de entrenamiento donde hipercrticas, hasta un 105-110 %, estando los atletas utilicen velocidades

muy pendiente, cuando se empleen esas

velocidades, de establecer una relacin ptima entre la distancia que se utiliza con una y otra velocidad y la distancia total del fartlek.

268

269

Siguiendo el mismo ejemplo, en el grfico No.1 aparece un fartlek control alternando distancias de 1 km con distancias de 2 km, la primera de ella realizada a una velocidad

subcrtica correspondiente al 68 % y la segunda a una velocidad crtica de 5.00 m/seg.

Grfico No.1. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 12 km, para el desarrollo de la resistencia aerobia
Velocidad

6 5 4 3 2 1 0 1 km 2 km 1 km 2 km 1 km Segmentos 2 km 1 km 2 km

m/seg.

Resulta claro, que al atleta

hay que indicarle los tiempos en que debe recorrer cada

segmento. Ese es un proceso sencillo, si se utiliza la siguiente proporcin: t=D/V Donde V es la velocidad que se trate, ya sea la crtica, la subcrtica o la hipercrtica. Entonces: Tiempo para la distancia recorrida a velocidad crtica : t= 1000 m / 5.00 m/seg = 200 seg. = 3.20 min. Tiempo para la distancia recorrida a velocidad subcrtica del 68 % :
t=2000 m / 3.40 m/seg.

= 588.2 seg. = 9.48,2 minutos.

269

270

El fartlek que se ejecuta a la distancia de 12 km, ejemplificado en el grfico No.1 se corresponde con un tiempo de 3.20 minutos para la distancia rpida de 1 km y 9.48 minutos para la distancia lenta de 2 km, que se corresponde con un tiempo de 4.54 minutos para el parcial de 1000 m. Ese mismo fartlek pudiera ejecutarse empleando segmentos ms cortos, como se

ejemplifica en el grfico No.2. Grfico No.2. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 6 km, para el desarrollo de la resistencia aerobia Velocidad
m/seg. 6 5 4 3 2 1 0 0.5 km 1.0 km 0.5 km 1.0 km 0.5 km 1.0 km 0.5 km 1.0 km Segmentos

Se alternan distancias de 500 m a una velocidad crtica con segmentos subcrticos de 1000 m. Pueden utilizarse mltiples combinaciones. Se ha ejemplificado el fartlek control con alternancia de dos velocidades, pero pudieran utilizarse otras combinaciones. No.3 se ejemplifica con 4 velocidades distintas. En el grfico

270

271

Grfico No.3. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 12 km, para el desarrollo de la resistencia aerobia, con el empleo de 4 velocidades.
6.00 5.00 4.00 3.00 2.00 1.00 0.00 1 2 1 2 1 2 1 2 Segmentos 3.15 3.15 3.15 3.15 5.00 5.25 5.50 5.00

m/seg.

Velocidad

En el ejemplo, se utilizan las velocidades subcrticas, con segmentos de 1000 m a 3.15 m/seg. y las velocidades crticas e hipercrticas de forma ascendente, desde 5.00 m/seg en el primer kilmetro, hasta 5.50 m/seg en el tercero de los 1000 m. Este fartlek pudiera emplearse variando tambin el segmento de velocidad subcrtica, de forma tal que con el ascenso de la velocidad de la distancia rpida se disminuya la primera o viceversa. Pero no se puede pasar por alto que el incremento de la velocidad incrementa tambin las exigencias energticas sobre el organismo del atleta. Por ello, el nivel de preparacin de los deportistas, es un factor muy importante a tener en cuenta. No cabe duda que el fartlek con sus variantes, constituye un mtodo muy eficaz para el desarrollo de la resistencia aerobia e introduce una gran variabilidad procedimientos, en el proceso de desarrollo de esta capacidad motora. 1.2.1.2.3.-La carrera con subida del rgimen de velocidad. La carrera con subida del rgimen de velocidad, aunque tiene un parecido con el fartlek, realmente presenta una entidad propia, por sus caractersticas de ejecucin. Ella de medios y

271

272

consiste en la realizacin de una carrera continua de ms de 8 minutos de duracin y hasta 60 minutos, aproximadamente, donde se incrementa la velocidad de desplazamiento del atleta en determinados segmentos sucesivos de la distancia. Realmente pudiera formar parte tambin de los mtodos continuos invariables, pues el deportista se desplaza a un velocidad uniforme, pero en varios niveles de ella. Por ejemplo, en una carrera de 15 km pudiera correr los primeros 5 km a una velocidad subcrtica, pasar a los 5 km siguientes a una velocidad crtica y culminar el tercer segmento de 5 km a una intensidad hipercrtica. Por ejemplo, 5 km en 19.00 minutos, los segundos 5 km en 18.00 minutos y los ltimos 5 km en un tiempo de 17.00 minutos. En esa misma lnea de ideas, podran utilizarse mltiples variantes. Por ejemplo, teniendo en cuenta la velocidad crtica, el deportista recorrera una distancia de 8 km, como se ejemplifica en el grfico No.4.

272

273

Grfico No.4. Ejemplo de la carrera con subida del rgimen de velocidad, a la distancia de 8 km, para el desarrollo de la resistencia aerobia
m/seg. 6,00 5,00 4,00 3,00 2,00 1,00 0,00 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km Segmentos 3,00 3,25 3,50 4,00 4,25 4,50 Velocidad

4,75

5,00

Aqu el atleta est recorriendo cada segmento de 1 km a una velocidad uniforme superior al precedente. En la prctica es necesario determinar el tiempo del recorrido de la distancia, pero es sencillo, simplemente se obtiene la proporcin resultante de dividir los 1000 m entre la velocidad en metros por segundos y ese resultado convertirlo a minutos. Pero tenga cuidado, si realiza esa sencilla operacin matemtica con una calculadora, la fraccin decimal a la derecha del punto (sistema decimal de unidades) no son segundos, sino centsima de un minuto, por lo que

tendra que multiplicar esa fraccin por 60 ( sistema sexagesimal), para obtener los segundos correspondientes. Por ejemplo, los 1000 m a una velocidad de 3.00 m /seg resulta: t=D/V =1000/3.00

273

274

=333.33 segundos Al llevarlos a minutos equivale a 333.33/60 , es decir, 5.5555. El primer 5 representa los

minutos, pero los 0.5555 son fracciones de un minuto, entonces: 0.5555 x 60 equivale a 33,33, por tanto, el tiempo del kilmetro es de 5.33,33 minutos. es muy sencillo, pero si realiza mal el clculo, el error lo experimenta el atleta. Realmente no hay que aadirle la palabra minutos, pues internacionalmente el nmero a la izquierda de dos puntos ( : ) representa horas y a la izquierda de un punto (.) se corresponde con minutos, mientras que a la izquierda de una coma estn los segundos. 1.2.2.- Caractersticas del empleo prejuveniles y juveniles. En el atletismo cubano los mtodos de larga duracin continuo invariable y variables de los mtodos continuos en atletas menores,

son ampliamente utilizados a todo lo largo del macrociclo de entrenamiento. En los grupos etreos menores, comprendidos en edades 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino, la educacin de la resistencia aerobia, dentro de la preparacin fsica, se dirige a crear un fundamento bsico de esta capacidad, en la intencin de que los adolescentes adquieran el hbito del trabajo continuo, pero con una intensidad que no reclame de ellos grandes

exigencias fsico-motoras. Para ello se emplear el mtodo continuo invariable en las zonas I o V1. Se comenzar el proceso realizando carreras a una intensidad baja, que no supere el 60 % deel tiempo base y lentamente se irn introduciendo intensidades superiores, hasta alcanzar el lmite del 80-85 %. En los procedimientos metodolgicos a seguir, primeramente debe irse incrementando la longitud de la distancia, hasta alcanzar los 6 km, aunque manteniendo el 60-70 intensidad y una vez que se logre esa distancia, se pasa a una intensidad superior. % de

El proceso

de entrenamiento se inicia con los mtodos continuos de larga duracin invariable y luego de 6-

274

275

8 semanas de preparacin, se introduce el fartlek natural en su variante 1 x 1, el cual se ir combinando, ms adelante, con el fartlek especial con ejercicios de carcter general, de

flexibilidad y fuerza, dosificados en tiempo, comenzando por 5 ejercicios de 15 segundos de duracin cada uno, hasta lograr la realizacin de 5 ejercicios ejecutados en de 30 segundos. Es el momento entonces de introducir una velocidad superior del mtodo continuo invariable y la realizacin del fartlek lder y el fartlek natural variante 2 x 1 con una distancia de incremento de la velocidad, que oscile entre los 25 y 50 m, pero con una intensidad no ms all del 85 % ( ver Tabla No.11). No se puede pasar por alta que los cambios de velocidad producirn un incremento de la deuda de oxgeno y los adolescentes no poseen una alta capacidad para

contrarrestarla, lo que obliga a utilizar velocidades que no generen una deuda excesiva. En estas edades no se utilizar el fartlek control para el desarrollo de la resistencia aerobia, pues provoca un cansancio que demora varios das en recuperarse y no vale la pena someter a los adolescentes a esas tensiones. Tabla No. 12: El desarrollo de la resistencia aerobia, por el mtodo de larga duracin continuo, en atletas de 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino, segn la experiencia del atletismo cubano. Mtodos 1.-De larga duracin continuo a velocidad uniforme Ejercicios Principales 1.-Carreras continuas de 2-6 km 2.-Trote de calentam. de 0.4-2.0 km. duracin 1.- Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1: 25-50 m 3 .-Fartlek especial con 5 ejercicios:25 m. 4.-Fartllek lder. . Intensidad Zonas I o V1 Intensidad Controlada. Zonas I o V1. 70-85 %. 70-85 % . 70-85 %.

2.-De larga continuo variable

275

276

El empleo del fartlek V -2x1 debe ser cuidadosamente controlado. Al introducirlo hay que volver a bajar la intensidad del tramo rpido al 70-75 %, con distancias de aceleracin de no ms de 25 m y poco a poco pasar a la distancia de 50 m, pero con esa misma velocidad, hasta lograr la intensidad del 80-85 %. El entrenador o preparador fsico no puede pasar por alto que los atletas de estas edades, simultneamente con el fartlek natural V-2x1, especial y lder y la carrera continua invariable para el desarrollo de la resistencia aerobia, estn ejecutando otros mtodos y medios para el desarrollo de otras capacidades motoras. En correspondencia con el llamado fenmeno de huellas, la repercusin biolgica horizontal y vertical de estos ejercicios, permanecer durante varios das en el organismo del adolescente, influyendo en todos los procesos orgnicos que el atleta lleva a cabo. Por ello, en un momento dado, una intensidad de las aceleraciones del 75-80 %, por ese fenmeno de huellas, est repercutiendo en su organismo como si fuera una intensidad del 90-100 %, produciendo una influencia proceso de entrenamiento. En los grupos etreos cadetes, enmarcados en las edades 14-15 aos del sexo femenino y 1516 aos del masculino, e trabajo de la resistencia aerobia continuar dirigindose al desarrollo y l perfeccionamiento de las resistencias somtica, visceral, nerviosa y energtica. Para la primera se continuar trabajando las carreras de larga duracin de forma lenta, entre ellas el trote de calentamiento, la recuperacin entres repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta . Sin embargo, la resistencia somtica comenzar a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma ms acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duracin, en la zona II o V1 incursionando en la zona III, de acuerdo con la metodologa de Karvonen, o su equivalente V . Es decir, entre 3 sustancial en el efecto inmediato y mediato del

276

277

el 60-80 y el 80-90 % de intensidad, segn la reserva de contracciones cardacas o hasta el 90 % de velocidad base ( ver Tabla No.12). Tabla No.12: Mtodos principales continuos, para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas de 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino, de acuerdo con la experiencia cubana.

Mtodos 1.-Continuo invariable de larga duracin.

Ejercicios Principales 1.-Carreras continuas de 3-6 km 2.-Trote de calentam. 0.8-2.0 km.

Intensidad Zonas I , II y III V1, V2 .

Zona I y II y con la Intensidad Controlada.

2.-Continuo variable de larga duracin.

1.- Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1 3.-Fartlek especial con 5 -8 ejercicios. 4.-Fartllek lder. 5.-Carrera con subida del rgimen de velocidad: 3-6 km

Zonas I y II o V1 25-75 m al 80-95 %

75-90 %

85-90 % 80-90 %

277

278

En los grupos etreos Juveniles el trabajo de la resistencia aerobia estar dirigido a lograr un perfeccionamiento del nivel alcanzado, incursionndose el trabajo en la zona II-IV y V1 -V3 ,

que tiene una marcada influencia anaerobia y mantenindose el desarrollo aerobio con intensidades alrededor del umbral del metabolismo anaerobio, en particular las zonas II y III( ver Tabla No.13) Tabla No.13: Mtodos continuos para el desarrollo de la resistencia aerobia en juveniles. Metodos 1.-Continuo invariable larga duracin. de Ejercicios principales 1.-Carreras continuas de 4 a 11 km. 2.-Trote de calentam. de 0.8-2.4 km. 1.-Cross. 2.-Fartlek natural: 6-8 km V-1x1, V-2x1 y V-3x1. 3.-Fartlek lder: 6-10 km 4.-Fartlek especial con 5-10 ejercicios: 8-11 km. 5.-Fartlek control: 4-10 km. 6.-Carrera con subida del rgimen de velocidad: 4-10 km Intensidad

2.-Continuo variable de larga duracin.

Zona I, II, III y IV V1 , V2 y V3 Controlado zona I y II. Zona II-III 25-100 m al 80-100 % 90-100 % 80-90 % 70-80 % del tiempo base 80-95 %

Se recomienda utilizar la carrera continua en la arena al principio de la preparacin general y extenderla hasta el principio de la preparacin especial.

1.3.-Los mtodos discontinuo empleados en Cuba en el atletismo para el desarrollo de la resistencia aerobia. Los mtodos discontinuos son aquellos que presentan como caractersticas bsicas, que se ejecutan de forma fraccionada, con ejercicios que tienen una duracin, que se extiende hasta los

278

279

8-15 minutos, aunque regularmente la distancia ms utilizada son aquellas que se encuentran en el int4ervalo entre los 2 y 8 minutos de duracin.. Las secciones ms largas las utilizarn los deportes eminentemente de resistencia, como es el caso de las carreras de media y larga

duracin largo y las ms cortas sern empleadas por los juegos deportivos y los corredores de velocidad y saltadores. Ellos se caracterizan por estar estructurados de la siguiente forma:

Distancia. Total de veces o repeticiones. Total de Series. Distancia o tiempo de la pausa entre series y entre repeticiones. Velocidad de ejecucin. Respuesta cardaca.

Dentro de los mtodos discontinuos para el desarrollo de la resistencia aerobia, los ms utilizados en el atletismo son los siguientes:

Intervalo. Repeticiones.

1.3.1.- EL MTODO DE INTERVALO.

Debe su nombre desde su gnesis, al fraccionamiento de la distancia larga competitiva o de control, en intervalos ms cortos, a la misma velocidad de competencia o a una velocidad ms rpida, con una recuperacin cardaca incompleta para repetir la nueva carga. Se admite como su creador al entrenador alemn Waldemar Gerschler que lo utiliz con notable xito antes

279

280

de la Segunda Guerra Mundial. Tericamente se trata de la divisin de una distancia por medio de pausas intermedias o de las repeticiones de distancias separadas por un intervalo de tiempo. En cualquier caso, se trata de correr a mayor velocidad que si se hiciese de forma continua, gracias a las recuperaciones entre cada esfuerzo. Este mtodo comnmente se presenta en sus dos variantes extensivo e intensivo, siendo el primero el ms utilizado para el desarrollo de la resistencia aerobia.. El padre de la fisiologa del deporte en Cuba, Jos Yez Ordaz, explica que en sus inicios este mtodo se utilizaba, empleando una relacin entre el pulso de trabajo y el pulso de recuperacin para la nueva repeticin, en la proporcin 3:2, es decir.

Frecuencia cardaca para iniciar

la nueva repeticin: hasta 2 veces la

del

reposo al comenzar al entrenamiento.

Respuesta cardaca de trabajo: hasta 3 veces la del reposo.

De esa forma, un atleta con una frecuencia cardaca en reposo, de 60 contracciones por minutos, repeta la distancia cuando alcanzaba una frecuencia de 120 latidos por minutos y al arribar a la meta ste mostraba una magnitud de 180 latidos por minutos, aproximadamente. Objetivos del empleo del mtodo de intervalo extensivo:

Este mtodo acta de forma dominante sobre los siguientes procesos:

280

281

Desarrolla la potencia aerobia. Eleva las capacidades funcionales del corazn, desarrollando su volumen. Desarrolla la capacidad de los tejidos para utiliza el oxgeno. Beneficia el nivel del rendimiento anaerobio. Cal es el procedimiento metodolgico bsico actual de este mtodo con esos objetivos? Carga entre 1 y 2 minutos. Intensidad de trabajo: frecuencia cardaca entre 170-180 latidos por minutos. Recuperacin 45-90 entre cada segmento de distancia recorrido. Pulso al terminar la pausa de recupoeracin: 120-130 latidos por minutos.

Actualmente en Cuba se utiliza el mtodo de intervalo extensivo con esos fines de la siguiente forma:

Familia de distancias: 400, 500, 600, 800, 1000 m. Pausa entre repeticiones: de 1/8 a 1/4 vez la distancia recorrida.

Carcter de la pausa: activa, generalmente en tro te. Pausa entre series: 1-2 minutos ( si se trabaja en series). Velocidad: 80-90 % del tiempo personal en la distancia. Frecuencia Cardaca para iniciar la nueva repeticin: 120-140 pulsaciones/minuto.

Pulsaciones de trabajo: Zona III y algunas veces IV o

281

282

velocidad equivalente.

Volumen para una sesin: 4-8 km

Los atletas de los grupos etreos infantiles y menores 71 no utilizan este mtodo en Cuba, por generar mucha deuda de oxgeno y presentar mucha exigencia cardiovascular y respiratoria. La familia de distancia que se emplean generan deuda de oxigeno, aunque el rgimen de trabajo es mixto, pero con tendencia aerobio-anaerobio. Esto se fundamenta, en que por la propia inercia de los procesos vegetativos y la recuperacin incompleta, la distancia se recorre con deuda de oxgeno y el organismo no logra alcanzar el estado estable. Las distancias pueden ser empleadas en forma uniforme, piramidal, de escalera o combinadas, entre otras, como se ejemplifica a continuacin: Uniforme: 600+600+600+600+600+600+600+600 Piramidal: 1000+600+400 Escalera: 400-600-1000. Combinadas: 2 x 400 + 2 x 600+ 2 x 800 + 2 x 1000 m. La pausa entre repeticiones y su carcter.
71

Los grupos etreos infantiles son aquellos comprendidos en edades entre los 10 y 11 aos de edad, mientras que los menores agrupan las edades 12-13 aos en ambos sexos.

282

283

La pausa entre repeticiones

se va a caracterizar por ser corta, debido a

que la intensidad de ejecucin en el mtodo de intervalo extensivo no es elevada y para provocar un desarrollo efectivo de los mecanismos que garantizan la recuperacin de la deuda de oxgeno que se genera. Cuando la distancia que se utiliza como carga tiende al lmite, podra utilizarse una pausa caminando, pero mucho ms corta. De acuerdo con las indicaciones ms arriba enunciadas, si usted emplea, por ejemplo, 20 carreras de 400 m, la pausa til en trote pudiera estar entre 50 y 100 m y a continuacin el atleta debe ejecutar la nueva repeticin. El volumen recorrido, resultante de sumar todos las carreras de 400 m planificadas, va a cuenta del volumen planificado para resistencia aerobia, sin embargo, el que se realiza en trote, se suma como volumen de recuperacin, pues verdaderamente no es un volumen efectivo que incide sobre el desarrolla la resistencia aerobia. En la medida que la pausa de recuperacin entre repeticiones se va haciendo menor, llega el momento, en el proceso de entrenamiento, de introducir el doble de la distancia que se est recorriendo. As, por ejemplo, si usted est utilizando carrera de 400 m con 100 m de trote de recuperacin y paulatinamente va introduciendo distancias de recuperacin ms cortas, aproximndose a los 25 m, y el atleta va respondiendo positivamente, con una 283

284

frecuencia cardaca similar o por debajo de los 120 latidos por minutos, podra comenzar a utilizar en el entrenamiento entre una vez y media y el doble de esa distancia, es decir, carreras de 600-800 m y comenzara con el ciclo de trabajo, para proceder de forma similar ms adelante, cuando la respuesta orgnica del deportista as lo permitan. La pausa entre series responde al imperativo de proporcionarle al atleta una recuperacin mayor, para que pueda responder con la velocidad ptima y ella pudiera realizarse en trote o caminando. En la medida que el atleta obtiene un nivel superior de preparacin, la tambin llamada macro pausa ser menor, hasta lograr series de mayor cantidad de repeticiones. Sin embargo, el desarrollo de la resistencia aerobia, por el mtodo de intervalo extensivo, puede llevarse a cabo slo mediante repeticiones, sin utilizar series. Las series deben utilizarse cuando el volumen para la sesin es muy elevado, para que el deportista realice el trabajo con efectividad. La velocidad del desplazamiento de los deportistas constituye uno de los principales componentes de la carga, que va a garantizar la efectividad de su desarrollo aerobio, de conjunto con la distancia y el volumen de trabajo para la sesin. Ella es dominante en el tipo de trabajo que se realiza, pues va a incidir, sobre la energtica que se utiliza. Una carrera recorrida lentamente, genera desarrollo somtico, una 284

285

distancia realizada a una velocidad hipercrtica, va a provocar respuestas de tipo mixto, que va a estimular los mecanismos aerobios. Por lo general, el clculo de la velocidad del desplazamiento, para el desarrollo de la resistencia aerobia por el mtodo de intervalo extensivo, se lleva a cabo utilizando dos procedimientos bsicos. En el primero de ellos la intensidad se calcula por la metodologa de Karvonen, modificada por Scorcia Clavijo, J.B y Bacallao Ramos, J.G en el 2000 para atletas cadetes y juveniles, que ya fue explicada ms arriba y se sustenta en el empleo de pulsmetros digitales para respuestas cardaca en la zona III y eventualmente IV, pero con predominio de la zona III. El segundo procedimiento es aquel que tiene en cuenta su marca en la carrera de 1000 m. Y que es explicado a continuacin.
Clculo de la intensidad del mtodo de intervalo extensivo segn el tiempo personal en la carrera de 1000 m. Este procedimiento se fundamenta en el recorrido de la distancia en un intervalo de velocidad que oscila entre el 70 y el 90 % del tiempo que posee el atleta en una distancia de 1000 m. Velocidades superiores generan mucha deuda de oxgeno y a la carga se convierte en anaerobia-aerobia, con un gran por ciento de fraccin lactcida. No puede pasarse por alto que se trata del desarrollo de la resistencia aerobia. Para el clculo matemtico se procede de la forma siguiente:

Partiendo de la consideracin del tiempo que ha logrado el atleta en la 285

286

distancia de 1000 m, por ejemplo, 2.50 min ( 170 segundos). Entonces: 1.-Velocidad base: Vb= D/t = 1000/170 Vb=5.88 m/seg. 2.-Intensidad(I) a ejecutar: 80-95 % y ms I=(80-95 %)V =(0.8-0.95)5.88 I= 4.70-5.58
Suponga que va a recorrer distancias de 400 m a una velocidad subcrtica del 90 % de Intensidad. 3.-Determinacin del tiempo en recorrer la distancia. t=D/VbI =400/5.88 x 0.90 =400/5.29 =75.61 Se convierten a minutos =1.05,6 Las carreras de 400 m deben ser realizadas para un minutos y 5,6 segundos.

286

287

Si se fueran a realizar combinaciones de distancias, simplemente coloque en el numerador la distancia que va a utilizar. Por ejemplo, 1000 m. t=1000/5.29 =189,03 =3.09 Al menos al concluir 3 semanas de preparacin, debe aplicarse el test de evaluacin de -4 los 1000 m, para reprogramar los tiempos.

La frecuencia cardaca para iniciar la nueva repeticin y las pulsaciones de trabajo se corresponden con una respuesta de 120-140 pulsaciones por minutos, para repetir la carrera y como norma hasta 170-180 latidos por minutos como resultado del efecto inmediato de la carga, sin embargo, las seales del pulso van a responder al nivel de preparacin individual y sobre todo, a la reserva de frecuencia cardaca del atleta. Ello implica que la nueva carrera se ejecuta con una recuperacin incompleta y con una fraccin de deuda de oxgeno, lo que permite que se activen los mecanismos aerobios para recuperar rpidamente el dficit que se produce como resultado de la carga que se repite. El volumen para una sesin responde al imperativo de cada deporte, sin embargo, en los juegos deportivos y deportes individuales, en las carreras de distancias medias, un volumen de 4-8 km parece ser el ms adecuado, porque es el que permite una intensidad de ejecucin ms elevada, similar a la que 287

288

ocurre en el acto competitivo de los deportes mencionados y por ser una distancia que garantiza un nivel adecuado de la resistencia aerobia para soportar cargas de otras caractersticas, necesarias en esos deportes.
1.3.2.-EL MTODO DE REPETICIONES PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. El mtodo de repeticiones se utiliza de forma dominante para el desarrollo de la potencia aerobia, algo similar al mtodo de intervalo extensivo, pero son empleadas distancias ms

larga, en los deportes donde la resistencia de larga duracin es muy importante, con una pausa mayor de recuperacin y una respuesta cardaca para realizar la nueva carrera, que flucta entre 90-110 pulsaciones por minutos, aunque no estn contraindicadas distancias ms cortas, particularmente para los juegos deportivos. Cuando se emplean este tipo de distancias se

denomina fraccionado aerobio largo extensivo, donde predomina un ritmo de resistencia cercano al correspondiente a la velocidad de la distancia que se ha utilizado como test de

control del nivel de resistencia aerobia. Objetivos del empleo del mtodo de repeticiones:

Este mtodo acta de forma dominante sobre los siguientes procesos:

Desarrolla la potencia aerobia. Eleva las capacidades funcionales del corazn. Desarrolla la capacidad de los tejidos para utiliza el oxgeno. Beneficia el nivel del rendimiento aerobio. Cal es el procedimiento metodolgico bsico actual de este mtodo utilizado en el

atletismo cubano con esos fines?

288

289

Familia de distancias: 1000, 1200, 1400, 1600 y 2000 m. Pausa entre repeticiones: de /8 a 1/2 vez la distancia recorrida caminando ( equivalente a 6-10 minutos).

Intensidad : 80-85 % y hasta 95 % de la frecuencia cardaca mxima.

Frecuencia Cardaca para iniciar la nueva repeticin: 110-115 puls/minuto.

Pulsaciones de trabajo: Zona II y III o velocidad equivalente. Volumen para una sesin: 4-12 km

El mtodo de repeticiones tambin puede ser utilizado con ejercicios de una duracin entre los 1 y 3 minutos, que se corresponden comnmente con los 400-1000 m y hasta los 1200 m aproximadamente, recibiendo entonces la denominacin de fraccionado aerobio corto intensivo. Se realiza a una intensidad del 80-95 % del tiempo personal del atleta en los 1000 m. Si no se cuenta con pulsmetros digitales y se decide utilizar el procedimiento del tiempo base del deportista en la distancia de control aerobia, por ejemplo, los 5000 m, se procede de la forma siguiente:

Clculo de la intensidad de desplazamiento en el mtodo de repeticiones, segn el tiempo base del atleta.

289

290

Partiendo de la consideracin del tiempo que ha logrado el atleta en la distancia de control del nivel de la resistencia aerobia , por ejemplo, 5000 m en 16.30 minutos o de la distancia de 1000 m, al como se procedi en el mtodo de intervalo extrensivo. 1.-Velocidad base: Vb= D/t = 5000/16.30 = 5000/990 Vb=5.05 m/seg. 2.-Intensidad(I) a ejecutar: 80-95 % y ms I=60-100 % x V I= 3.30-5.05 y ms.
Supongamos que va a recorrer distancias de 400 m a una velocidad subcrtica del 90 % de Intensidad. 3.-Determinacin del tiempo en recorrer la distancia. t=d/VbI =400 / 5.05 x 0.90 =400/4.545 =71.28 Se convierten a minutos =71.28/60

290

291

=1.11,3 Las carreras de 400 m deben ser realizadas para un minutos y 11 segundos. Si se fueran a realizar combinaciones de distancias, simplemente coloque en el numerador la distancia que va a utilizar. Por ejemplo, 1000 m. t=1000/4.545 =220.02 =3.40,0 Las carreras de 1000 m deben ser realizadas a 3.40 minutos para cumplir una intensidad subcrtica del 90 %. En la prctica es ms efectivo si usted realiza el clculo en computadora, como se ejemplifica en la Tabla No.14. En la primera columna vertical se relacionan posibles tiempos en la distancia de 5 km para los atletas, que oscilan entre los 15.00 y los 18.00 minutos. En la segunda columna vertical se han calculado las velocidades correspondientes a esos tiempos bases, dividiendo la distancia de 5000 m entre los tiempos en segundos y obteniendo as la velocidad al 100 % de intensidad. En la segunda columna horizontal se muestran las variaciones porcentuales desde el 60 al 100 %. Cmo funciona la tabla? Para calcular el tiempo que debe recorrer su atleta, simplemente busque en la tabla la velocidad correspondiente a la que va a realizar la carrera dada por el mtodo de intervalo extensivo, segn su marca personal en los 5 km. Divida la distancia entre esa velocidad y luego convirtala a minutos. Por ejemplo:

291

Supongamos que uno de sus atletas, que logr en el test de 5 km un tiempo de 16.30, va a realizar la siguiente carga: Tabla No.14. Ejemplo de una tabla de intensidad porcentual, de acuerdo con diferentes tiempos y su correspondiente velocidad. Tbase
T-5 km 15.00 15.05 15.10 15.15 15.20 15.25 15.30 15.35 15.40 15.45 15.50 15.55 16.00 16.05 16.10 16.15 16.20 16.25 16.30 16.35 16.40 16.45 16.50 16.55 17.00 17.05 17.10 17.15 17.20 17.25 17.30 17.35 17.40 17.45 17.50 17.55 18.00

Por ciento de intensidad y su correspondiente velocidad.

100 5.56 5.52 5.49 5.46 5.43 5.41 5.38 5.35 5.32 5.29 5.26 5.24 5.21 5.18 5.15 5.13 5.10 5.08 5.05 5.03 5.00 4.98 4.95 4.93 4.90 4.88 4.85 4.83 4.81 4.78 4.76 4.74 4.72 4.69 4.67 4.65 4.63 98 5.44 5.41 5.38 5.36 5.33 5.30 5.27 5.24 5.21 5.19 5.16 5.13 5.10 5.08 5.05 5.03 5.00 4.97 4.95 4.92 4.90 4.88 4.85 4.83 4.80 4.78 4.76 4.73 4.71 4.69 4.67 4.64 4.62 4.60 4.58 4.56 4.54 96 5.33 5.30 5.27 5.25 5.22 5.19 5.16 5.13 5.11 5.08 5.05 5.03 5.00 4.97 4.95 4.92 4.90 4.87 4.85 4.82 4.80 4.78 4.75 4.73 4.71 4.68 4.66 4.64 4.62 4.59 4.57 4.55 4.53 4.51 4.49 4.47 4.44 94 5.22 5.19 5.16 5.14 5.11 5.08 5.05 5.03 5.00 4.97 4.95 4.92 4.90 4.87 4.85 4.82 4.80 4.77 4.75 4.72 4.70 4.68 4.65 4.63 4.61 4.59 4.56 4.54 4.52 4.50 4.48 4.45 4.43 4.41 4.39 4.37 4.35 92 5.11 5.08 5.05 5.03 5.00 4.97 4.95 4.92 4.89 4.87 4.84 4.82 4.79 4.77 4.74 4.72 4.69 4.67 4.65 4.62 4.60 4.58 4.55 4.53 4.51 4.49 4.47 4.44 4.42 4.40 4.38 4.36 4.34 4.32 4.30 4.28 4.26 90 5.00 4.97 4.95 4.92 4.89 4.86 4.84 4.81 4.79 4.76 4.74 4.71 4.69 4.66 4.64 4.62 4.59 4.57 4.55 4.52 4.50 4.48 4.46 4.43 4.41 4.39 4.37 4.35 4.33 4.31 4.29 4.27 4.25 4.23 4.21 4.19 4.17 88 4.89 4.86 4.84 4.81 4.78 4.76 4.73 4.71 4.68 4.66 4.63 4.61 4.58 4.56 4.54 4.51 4.49 4.47 4.44 4.42 4.40 4.38 4.36 4.33 4.31 4.29 4.27 4.25 4.23 4.21 4.19 4.17 4.15 4.13 4.11 4.09 4.07 86 4.78 4.75 4.73 4.70 4.67 4.65 4.62 4.60 4.57 4.55 4.53 4.50 4.48 4.46 4.43 4.41 4.39 4.37 4.34 4.32 4.30 4.28 4.26 4.24 4.22 4.20 4.17 4.15 4.13 4.11 4.10 4.08 4.06 4.04 4.02 4.00 3.98 84 4.67 4.64 4.62 4.59 4.57 4.54 4.52 4.49 4.47 4.44 4.42 4.40 4.38 4.35 4.33 4.31 4.29 4.26 4.24 4.22 4.20 4.18 4.16 4.14 4.12 4.10 4.08 4.06 4.04 4.02 4.00 3.98 3.96 3.94 3.93 3.91 3.89 82 4.56 4.53 4.51 4.48 4.46 4.43 4.41 4.39 4.36 4.34 4.32 4.29 4.27 4.25 4.23 4.21 4.18 4.16 4.14 4.12 4.10 4.08 4.06 4.04 4.02 4.00 3.98 3.96 3.94 3.92 3.90 3.89 3.87 3.85 3.83 3.81 3.80 80 4.44 4.42 4.40 4.37 4.35 4.32 4.30 4.28 4.26 4.23 4.21 4.19 4.17 4.15 4.12 4.10 4.08 4.06 4.04 4.02 4.00 3.98 3.96 3.94 3.92 3.90 3.88 3.86 3.85 3.83 3.81 3.79 3.77 3.76 3.74 3.72 3.70 78 4.33 4.31 4.29 4.26 4.24 4.22 4.19 4.17 4.15 4.13 4.11 4.08 4.06 4.04 4.02 4.00 3.98 3.96 3.94 3.92 3.90 3.88 3.86 3.84 3.82 3.80 3.79 3.77 3.75 3.73 3.71 3.70 3.68 3.66 3.64 3.63 3.61 76 4.22 4.20 4.18 4.15 4.13 4.11 4.09 4.06 4.04 4.02 4.00 3.98 3.96 3.94 3.92 3.90 3.88 3.86 3.84 3.82 3.80 3.78 3.76 3.74 3.73 3.71 3.69 3.67 3.65 3.64 3.62 3.60 3.58 3.57 3.55 3.53 3.52 74 4.11 4.09 4.07 4.04 4.02 4.00 3.98 3.96 3.94 3.92 3.89 3.87 3.85 3.83 3.81 3.79 3.78 3.76 3.74 3.72 3.70 3.68 3.66 3.65 3.63 3.61 3.59 3.57 3.56 3.54 3.52 3.51 3.49 3.47 3.46 3.44 3.43 72 4.00 3.98 3.96 3.93 3.91 3.89 3.87 3.85 3.83 3.81 3.79 3.77 3.75 3.73 3.71 3.69 3.67 3.65 3.64 3.62 3.60 3.58 3.56 3.55 3.53 3.51 3.50 3.48 3.46 3.44 3.43 3.41 3.40 3.38 3.36 3.35 3.33 70 3.89 3.87 3.85 3.83 3.80 3.78 3.76 3.74 3.72 3.70 3.68 3.66 3.65 3.63 3.61 3.59 3.57 3.55 3.54 3.52 3.50 3.48 3.47 3.45 3.43 3.41 3.40 3.38 3.37 3.35 3.33 3.32 3.30 3.29 3.27 3.26 3.24 68 3.78 3.76 3.74 3.72 3.70 3.68 3.66 3.64 3.62 3.60 3.58 3.56 3.54 3.52 3.51 3.49 3.47 3.45 3.43 3.42 3.40 3.38 3.37 3.35 3.33 3.32 3.30 3.29 3.27 3.25 3.24 3.22 3.21 3.19 3.18 3.16 3.15 66 3.67 3.65 3.63 3.61 3.59 3.57 3.55 3.53 3.51 3.49 3.47 3.46 3.44 3.42 3.40 3.38 3.37 3.35 3.33 3.32 3.30 3.28 3.27 3.25 3.24 3.22 3.20 3.19 3.17 3.16 3.14 3.13 3.11 3.10 3.08 3.07 3.06 64 3.56 3.54 3.52 3.50 3.48 3.46 3.44 3.42 3.40 3.39 3.37 3.35 3.33 3.32 3.30 3.28 3.27 3.25 3.23 3.22 3.20 3.18 3.17 3.15 3.14 3.12 3.11 3.09 3.08 3.06 3.05 3.03 3.02 3.00 2.99 2.98 2.96 62 3.44 3.43 3.41 3.39 3.37 3.35 3.33 3.32 3.30 3.28 3.26 3.25 3.23 3.21 3.20 3.18 3.16 3.15 3.13 3.12 3.10 3.08 3.07 3.05 3.04 3.02 3.01 3.00 2.98 2.97 2.95 2.94 2.92 2.91 2.90 2.88 2.87 60 3.33 3.31 3.30 3.28 3.26 3.24 3.23 3.21 3.19 3.17 3.16 3.14 3.13 3.11 3.09 3.08 3.06 3.05 3.03 3.02 3.00 2.99 2.97 2.96 2.94 2.93 2.91 2.90 2.88 2.87 2.86 2.84 2.83 2.82 2.80 2.79 2.78

4 (500 m + 600 m + 800 m + 1000 m) con de la distancia en trote, con una intensidad de V1, al 84 %. Al localizar en la tabla, en la primera columna vertical el tiempo de 16.30 y hacerlo coincidir con el 84 %, la velocidad que le corresponde es de 4.24 m/seg. . Para determinar el tiempo en que debe recorrer cada distancia, simplemente divida cada distancia entre la velocidad y convierta

el tiempo en segundos a minutos. A continuacin ejemplificamos con las distancias ms arriba enumeradas. T500 =400/4.24 =117.92= 1.17.9 min. T600 =600/4.24 =141.51= 2.21,5 min. T800 =800/4.24 =188.68= 3.08,7 min. T1000=1000/4.24 =235.85=3.55,9 min.

Tambin se utiliza el llamado ritmo de competicin, con distancias que oscilan entre 1/3 y 2/3 la distancia de control utilizada como test, a un ritmo correspondiente al tiempo base, con un total correspondiente a 8-12 minutos.
Se emplean ampliamente las series piramidal, en escaleras, con aumento del rgimen de

3-5 repeticiones y un tiempo

de recuperacin

velocidad y progresivas, pero en todos los casos las pulsaciones para la nueva repeticin no debera extenderse ms all de una frecuencia de transforme en intervalo extensivo o intensivo. Realmente es un mtodo que se utiliza poco para el desarrollo de la resistencia aerobia en las carreras de distancias medias, largas y maratn. En Cuba se ha utilizado en el deporte, con segmentos de distancias cortas de 100-200 m, muy particularmente para velocistas, por el llamado mtodo de repeticiones alternas, a 80-90 % de esfuerzo, donde se corre la recta y se camina la curva o
2

110 latidos por minutos, para evitar que el mtodo se

viceversa, o se realizan carreras diagonales, por la grama o csped interior de la pista, y luego se camina la lnea final del terreno de ftbol, para comenzar la otra carrera diagonal. Ese procedimiento mejora la potencia aerobia y es ms efectivo cuando se utiliza la pausa en trote, denominndosele comnmente mtodo intermitente. Por ejemplo: 30 x 100/100 para 16,0 segundos con 100-200 m de trote de recuperacin.

Tambin se emplean las cuestas largas (200 300 m), con un tiempo de recuperacin de 45 segundos a 2 minutos, y con un total de 15-20 repeticiones y ms. En las tablas No.16 y No.17 se muestran dos ejemplos de la forma que se han venido utilizando en Cuba los mtodos de intervalo extensivo y de repeticiones.

Tabla No.15. Caractersticas del empleo de los mtodos de intervalo extensivo y de repeticiones, utilizados en Cuba con atleta cadetes), para el desarrollo de la resistencia aerobia. Familia de Recuperacin Intensidad Mtodos distancias 1.-Intervalo extensivo. 1.-400 m , 500 m , 600 m, 800 m. 0.25-0.50 la distancia recorrida, en trote o caminando. Zona II, III V y 1 V2 .

2.-Repeticiones.

1.-Carrera de 100 m, 200 m , 300 m y 400 m. 2.-Carrera de 500m, 600 m, 800 m y 1000 m,1200 m.

De 0.25 a la distancia recorrida, caminando o en trote. De 5 a 10 minutos entre repeticiones.

Para ambos ejercicios el equivalente al 7080 % de la marca personal en 1000 m o Zona II y III o V1 y V2 .

Tabla No.16. Caractersticas del empleo de los mtodos de intervalo y de repeticiones utilizados en Cuba con atletas juveniles para el desarrollo de la resistencia aerobia. Mtodos Familia distancias 1.-Intervalo extensivo. 1.-Carreras de 400-1000 m 1/8-1/2 la distancia recorrida en trote. Zona II, III y IV, segn Tb o el 70-90 % del tiempo en 1000 m. 2.-Repeticiones. 1.-Carrera de 100-2000 m 1/8-1/4 la distancia recorrida caminando. 80-90 % del tiempo en 1000 m o Zonas II y III o V1 , V2 y eventualmente V3. de Recuperacin Intensidad

Bibliografa. 17. Bacallao Ramos, Juan G. Nuevo enfoque del entrenamiento de los maratonistas cubanos durante la preparacin especial. Juan .G. Bacallao/Edgardo Romero Frmeta, tutor.

Tesis en opcin a Master. Ciudad Habana, ISCF Manuel Fajardo, 1997. 18. Bacallao, Ramos didctico. 1998. 19. Bacallao, Ramos Juan Gualberto. Los mtodos de entrenamiento y las zonas de trabajo Juan Gualberto. El entrenamiento de medio fondo y fondo. Material

individual. Material indito, C. Habana, 1996.

20. Bacallao, Ramos Juan Gualberto. Nuevo enfoque del entrenamiento de maratonistas cubanos. Trabajo presentado como requisito para optar por el ttulo de Master en metodologa del entrenamiento deportivo. ISCF Manuel Fajardo, C. Habana, 1997. 70 paginas. 21. Bacallao, Ramos Juan Gualberto. Estudios en las zonas de entrenamiento en atletismo,

Taekwondo. Mecanografiado, ISCFManuel Fajardo, C. Habana, 1997. 22. Bacallao, Ramos Juan Gualberto. Experiencia en el trabajo con las zonas individuales con atletas cubanos de fondo, nmero 2, mecanografiado, ISCFMF, C. Habana, 1996. 23. Bacallao, Ramos Juan Gualberto. Experiencia personal de trabajo en zonas individual, utilizando la frecuencia cardaca. Mecanografiado, ISCFManuel Fajardo, C. Habana, 1995. 24. Bohrquez Maria C. Caracterizacin de los mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia especial segn la dinmica de los indicadores biolgicos en los marchistas adolescentes. EIDE Jos Mart, C. Habana --- Tesis presentada en opcin al ttulo de master e metodologa del entrenamiento deportivo. ISCF Manuel Fajardo C. Habana. 1999. 83 paginas. 25. Bowers R y otros. Fisiologa del deporte. Editorial Panamericana, Madrid, 1995. 26. Colectivo de autores. Fsica y Deportes, 2000. 27. Cuevas Palacios, Romero Frmeta, Edgardo y otros. Programa de Preparacin del deportista. Trabajo referativo. Ciudad Habana, Escuela Internacional de Educacin

Medio Fondo-Fondo y Marcha.Ciudad Habana, Unidad Impresora Jos Antonio Huelga, 2000( en proceso de edicin ). 28. Dick, Frank, W. -- 410 p. 29. Edwars. Corazn inteligente con monitor de ritmo cardiaco. En lengua espaola. Dorleta, SA Ed. 4ta Espaa 1996 Pg. 24.
5

Principios del entrenamiento deportivo. -- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1993.

30. Escorsia, Jack Bill. Propuesta para la evaluacin de la respuesta cardaca en medio fondistas varones escolares y juveniles. Tesis presentada en opcin al ttulo de master en metodologa del entrenamiento deportivo. ISCF Manuel Fajardo. C. Habana 1999. 60 paginas. 31. Escorsia, Jack Bill. Respuesta cardaca (fcc) y metablica (lactato sanguneo) en un medio fondista varn (16 aos) al aplicarle diferentes cargas de entrenamiento durante la preparacin especial. Material docente. C. Habana, ISCF Manuel Fajardo,, 1999. 32. Garca Franco R. Determinacin de la resistencia especial en atletas de la seleccin nacional de Taekwondo cubano, mediante el cido lctico y la frecuencia cardaca. Tesis de maestra,. Ciudad de la Habana, Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo, 1997. 33. Grosser M y otros. Alto Rendimiento Deportivo. Mxico: Ed. Martnez Roca, 1991. 34. Hann E. Entrenamiento con nios. Mxico.-- Editorial Martnez Roca, 1998. 35. Kotz Ya.M. Las bases fisiolgicas de las aptitudes fsicas (motoras). Fisiologa Deportiova,

Mosc, Fisicultura y /sporte, 1986, p.53. 36. Lanza Echeniguel, Nadia A. Algunos indicadores del control del entrenamiento en marchistas juveniles. Trabajo de diploma. C. Habana, 1999. 37. Lanza Echeniguel, Nadia A. Estudio de la pulsometra medida a travs del mtodo tradicional y el monitor cardiaco en diferentes deportes. ISCF Manuel Fajardo. C. Habana, 1998. 38. Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed. Cientfico-Tcnica, 1991. 387 p, II t. 39. Peak Running Performance 4, utilizando la frecuencia cardaca para entrenar los cuatro sistemas energticos. Revista #1, 1990. 40. Pedroso Febles O. Frecuencia cardaca. Trabajo presentado en la jornada cientfica estudiantil (premio) del ISCF Manuel Fajardo. C. Habana, 2000.

41. Pileta Quintana, Rafael. Estudio de la resistencia en atletas de Taekwondo de la ESPA provincial de C. Habana. Trabajo de diploma. ISCF Manuel Fajardo. C. Habana, 1998. 42. Platonov, V. La adaptacin en el deporte.-- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1991. 43. Platonov V. La preparacin fsica. Barcelona, Ed.Paidotribo, 1995. 44. Romero Frmeta E , O. Pedroso y otros. Programa para la formacin bsica del atleta cubano de disciplinas mltiples. Ciudad Habana: Unidad Impresora Jos A. Huelga, 2000 ( en proceso de impresin ). 45. Romero Frmeta, E y otros. Antonio Huelga, 1989. 46. Romero Frmeta, E y otros. Programa de Preparacin del Direccin de Alto Rendimiento, 1989. 126 h.1 t 47. Romero Frmeta, E. Metodologa de Educacin de la resistencia, la rapidez y la Mrida : Univesidad de Los Andes, 1992 .-- 67 p. 48. Romero Frmeta, E. La preparacin Fsica como un proceso nico. Ciudad Habana, .Vice-rectora de Superacin. I.S.C.F Manuel Fajardo, 1998. 49. Romero Frmeta, E. Programa para la formacin b sica del velocista cubano. Ciudad Habana : Unidad Impresora Jos A. Huelga, 2000, 160 p ( en proceso de edicin). 50. Romero Frmeta, E. y F. Zerquera Alcalde. Meausuring preparation. Technical Bulletin of the International 59, 1990. 51. Romero Frmeta, Edgardo. Memorias de curso: Metodologa de Educacin de las Fajardo, Amateurs Athletics multilateral physical fuerza . Deportista / Ciudad Habana : Manual de atletismo . Ciudad Habana : Unidad Impresora Jos

Federation. 1 : 56-

Capacidades Motoras con Medios del Atletismo. C.Habana, ISCF Manuel 1998.

52. Verjoshanski, I. El entrenamiento deportivo. Planificacin y Programacin. Barcelona : Ediciones Martnez Roca, 1990. -- 166 p. 53. Zatsiorski, V.M. Metrologa deportiva. C. Habana Ed.. Pueblo y educacin,. 1989. 54. Zintl F. Entrenamiento de la Resistencia .-- Barcelona. -- Ed. Martinez Roca, 1991.

5
La enseanza de la tcnica del salto de altura a nios de 10-11 aos. Dr.C. Edgardo Romero Frmeta Profesor Titular

Universidad del Deporte Cubano Habana, Cuba, 2002.

9

Introduccin.

Los saltos verticales se dividen en el atletismo en salto de altura y en salto con prtiga, sin embargo, no es hasta los 12-13 aos que el atleta principiante se inicia en el segundo, aunque todos los ejercicios que l aprende en los saltos longitudinales, lo dotan de una gran escuela de movimientos, caracterizado por una alta transferencia de hbitos con el salto con prtiga. Este proceso, como es lgico, se fundamenta en la capacidad de extrapolacin que el principiante adquiere. Extrapolar es utilizar la experiencia adquirida con antelacin, en el aprendizaje de nuevos movimientos, transferir de un estereotipo dinmico formado a otro en formacin, como consecuencia de la gran interrelacin que se establece a nivel cortical entre las acciones motoras que tienen una base comn. En consecuencia, si usted detiene al nio en el instante final del despegue en la tabla, cuando va a comenzar el vuelo, se dar cuenta que ese movimiento es casi similar, al que realiza un saltador con prtiga, en igual instante. Estas reflexiones estn dirigidas a expresar que aunque no se trate directamente en este conjunto, los ejercicios dirigidos a la enseanza de la tcnica, realmente han estado presentes. La enseanza de la tcnica del salto de altura responde, en el principiante, a la variante Tijeras, pero de forma modificada, es decir, con carrera en curva.
10

Debido a que el principiante se encuentra en una edad donde an las estructuras seas no logran un desarrollo avanzado, por la dificultad de masificar el uso del colchn de espuma de goma y, sobre todo, porque lo ms importante es introducirlo en la realizacin de un despegue correcto, ser ampliamente utilizada la variante tcnica antes mencionada. El objetivo bsico estar dirigido a que el nio logre dominar la estructura general de la tcnica del salto de altura y en particular, el salto con 5 pasos de carrera de impulso, de forma tal que el salto sea una prolongacin de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolacin de la estructura motora rtmica del salto de longitud. En la televisin y por otros medios los nios ya han visto cmo los saltadores de altura realizan la variante tcnica Flop, pero la tcnica que ellos van a aprender es distinta, por lo que se impone en la Tarea No.1: Familiarizar a los principiantes con la tcnica del salto de altura variante natural, enfatizarles, mediante la demostracin del profesor, que la carrera de impulso ser similar a aquella. Los restantes procedimientos de la primera tarea ser similar a las pruebas ya descritas. La metodologa de enseanza sigue, en lneas generales, el mismo algoritmo que en el salto de longitud variante natural ya explicado, por lo que en esta parte del texto slo sern utilizados algunos esquemas, pues los posibles a utilizar ya fueron descritos en el salt o de longitud y el lector los sabr extrapolar al salto de altura.
11

Tarea No.2: Enseanza de la tcnica del despegue con tres pasos de carrera en curva.
q

Imitacin en recta, de la colocacin de la pierna de despegue en el lugar, con un paso, con dos pasos, con tres pasos: 20-30 repeticiones.

Desde este primer ejercicio hay que definir si se realizar la colocacin en el talnplanta del pie, en la planta o en el metatarso. En el salto de altura variante Flop tradicional, la colocacin se realiza en el metatarso y realizndola de esta manera ser fcil extrapolar desde la carrera de velocidad y el salto de longitud: la una por correrse todo el tiempo en el metatarso y el otro por realizarse la colocacin precisamente sobre la dos tercera parte anterior del pie, incluyendo el metatarso. Sin embargo, desde que Richard Fosbury gan el salto de altura en los Juegos Olmpicos de Mxico en 1968 hasta la actualidad, han sido introducidas muchas variantes de colocacin. Se recomienda iniciar al principiante en la variante tcnica de colocacin del pie en el metatarso, porque le ser muy fcil y, ya en el futuro, si llegara a dedicarse al salto de altura, adoptar la ms conveniente.
q

Despegue con uno, dos y tres pasos de carrera de impulso diagonal a una raya trazada en el piso: 20-30 repeticiones. 72

Despegue con uno, dos y tres pasos de carrera en curva: 20-30 repeticiones. Despegue con tres pasos de carrera en curva, pero superando un obstculo vertical a
Salvo que se especifique, los ejercicios son realizados con cada en la pierna de despegue. 12

72

baja altura, como se muestra en el esquema 1: 10-15 repeticiones. Hay que insistir que en ese ejercicio se ejecuta un despegue simple con tres pasos de carrera, por lo que la cada se realizar sobre la pierna de despegue. Se debe pone atencin a la inclinacin del cuerpo en la curva y el arribo al lugar del despegue con este completamente vertical, pero como se est realizando la colocacin en el metatarso del pie, el despegue es la prolongacin de la carrera, es decir, no habr una preparacin para el despegue marcada.
Esquema 1

En los ejercicios donde est involucrado el despegue, es preciso llamar la atencin acerca de la atencin de la pierna de pndulo en la lnea horizontal. No se puede olvidar
13

que se trata del aprendizaje del salto de altura variante Tijeras, pero modificado, donde hay transformacin de la carrera de impulso y modificacin del despegue, con el objetivo de crear las bases para el aprendizaje ulterior del salto de altura variante Flop. Una vez que el principiante domine la estructura general del despegue con los tres pasos de carrera en curva, se comienza a introducir el ritmo y la aceleracin, mediante palmadas o empleando un silbato, tal como se explic en la metodologa de enseanza de la tcnica del salto de longitud, mediante la realizacin del siguiente ejercicio:
q

Despegue con 3 pasos en curva, con aceleracin en cada paso: 10-12 repeticiones. Repetir anterior, pero siguiendo las palmadas del profesor o el sonido de un silbato. Despegue cada 4 pasos en un crculo, con aceleracin, siguiendo las palmadas del

profesor.
q

Despegue con tres pasos en curva, superando una varilla baja.

El cuarto de los ejercicios precedentes, se realiza cada cuatro pasos, porque la cada se efecta sobre la pierna de despegue y realmente el primer paso para la siguiente repeticin en el crculo se ejecuta sobre la pierna de pndulo. Es un ejercicio donde el nio va a repetir, al menos, dos vueltas en el crculo, por lo que el profesor le ir indicando la forma correcta de hacer la carrera y los despegues correspondientes. Tambin se podra hacer coincidir la ltima repeticin del ejercicio en el crculo, con el
14

despegue por encima de un obstculo, como se muestra en el esquema 2:

Esquema 2

Direccin para los que despegan con pierna derecha

Tarea No.3: enseanza de la tcnica del pase de la varilla con tres pasos de carrera en curva. Realmente los movimientos que debe realizar el principiante durante el vuelo son muy sencillos y para su introduccin el profesor se valdr de los ejercicios que ha venido realizando, relacionados con la superacin de obstculos a baja altura, pero hasta ahora la cada se efectuaba sobre la pierna de despegue y en este momento, al evadir la varilla, va a realizar la cada sobre la pierna de pndulo. Se deben entonces repetir los siguientes ejercicios:
q

Despegue con 3 pasos de carrera en curva, sobre un obstculo a baja altura y cada
15

sobre la pierna de pndulo (puede utilizarse el esquema precedente) : 8-10 repeticiones.

q

Repetir el ejercicio anterior, pero utilizando los saltmetros del salto de altura y la

varilla correspondiente a baja altura: 8-10 repeticiones.

q

Salto con un paso de carrera de impulso, desde un cajn sueco o plinto, con altura

ascendente de la varilla y del cajn sueco (esquema 3): 15-20 repeticiones.

Esquema 3

Salto con 3 pasos de carrera en curva, con la varilla a baja altura y cada en el
16

colchn de espuma de goma o una superficie amortiguante tal como arena cernida o aserrn: 20-30 repeticiones.
q

Repetir el ejercicio anterior, pero con la varilla inclinada, como se muestra en el

esquema 4: 8-10 repeticiones.

Esquema 4

Tarea No.4: enseanza de la tcnic a del pase de la varilla con cinco pasos de carrera de impulso. En este momento del proceso ya los principiantes realizan el salto de altura variante Tijeras modificado, con tres pasos de carrera de impulso y ha llegado el momento de
17

alargar esa carrera hasta cinco pasos, de manera tal que realicen los dos primeros pasos en recta y los tres ltimos en curva. Para ello el profesor traza en el piso con cal o similar, la direccin que debe ser seguida por los nios en el esquema 5. La lnea continua para los dos primeros pasos en recta, se encuentra trazada colineante con los saltmetros y la lnea discontinua indica que el punto donde se inicia esa carrera en recta puede desplazarse adentro o afuera, en correspondencia con la comodidad de los nios para realizar el salto. Una vez establecido el esquema, se realizan los siguientes ejercicios:
q

Imitacin de la carrera de impulso con 5 pasos (dos en recta y tres en curva): 4-6

repeticiones.
q

Despegue con 5 pasos de carrera de impulso: 6-8 repeticiones. Salto con 5 pasos de carrera de impulso: 15-20 repeticiones. Salto con 5 pasos de carrera de impulso con la varilla inclinada: 5-8 repeticiones.

En los dos primeros ejercicios se debe llamar la atencin acerca del cambio de la posicin del cuerpo desde la recta hacia la curva y la postura que debe ser adoptada al arribar al lugar del despegue. Sin embargo, es en el ejercicio tres donde mayor nfasis debe ponerse en la aceleracin de la carrera en los tres ltimos pasos y la tendencia vertical del despegue.
18

Tarea No.5: perfeccionamiento de la tcnica.

Esquema 5

Lnea de salida

Lnea de salida

El perfeccionamiento de la tcnica se logra con muchas repeticiones del movimiento completo con tres, cuatro y cinco pasos de carrera de impulso, sin embargo, no puede pasarse por alto, que en la medida que los nios adquieren un nivel superior de
19

preparacin de fuerza y velocidad, la carrera de impulso, sin variar la cantidad de pasos, incrementa su longitud y para el perfeccionamiento de la tcnica que han venido estudiando, es necesario aumentar la velocidad del desplazamiento, muy en particular en la carrera en curva. Para el perfeccionamiento del vuelo se puede utilizar una cua gimnstica tipo trampoln, para que los nios estn ms tiempo en el aire y puedan realizar los movimientos tcnicos con un mayor nivel, sin embargo, este es un medio del cual no se debe abusar, pues provoca un cambio en la estructura motora del despegue y a la larga es perjudicial. Uno de los errores ms comunes que cometen los principiantes al realizar el salto de altura es lanzarse sobre la varilla en el momento del despegue, como consecuencia de dirigir los esfuerzos en forma horizontal. Para solucionar ese error puede colocarse un colchn de salto de forma vertical, delante de la varilla, para obligarlos a realizar el despegue vertical y si no se dispone de ese medio, se utilizar con ese fin un cajn sueco (esquema 6).
Esquema 6

20

La intencin del ejercicio es que el nio realice el despegue vertical y caiga sentado encima del cajn sueco. No puede pasarse por alto que al incrementar la cantidad de pasos de la carrera, la velocidad se incrementa y como ella es realizada en curva, la fuerza centrfuga lo lanzar contra la varilla si no detiene el pndulo oportunamente en la lnea horizontal. En ese empeo deben inscribirse ese y otros medios que se empleen para estimular la tendencia vertical del sistema nio-apoyo. Si se dispone de un colchn adicional de espuma de goma, al colocarlo a lo largo de forma vertical, frente a la varilla, pues el nio intenta sentarse encima y cuando ya posea un nivel superior de realizacin, podra sobrevolarlo.

21

4
La enseanza de la tcnica del Salto de longitud en nios de 10-11 aos.

Dr.C. Edgardo Romero Frmeta Profesor Titular Universidad del Deporte Cubano Habana, Cuba, 2002.
22

Introduccin.
Los saltos longitudinales constituyen un complejo de ejercicios muy tiles para el desarrollo de mltiples capacidades condicionales y coordinativas en los nios y en estas edades ellos tienen como objetivo principal que los principiantes sean capaces de realizar la estructura general de la tcnica del salto de longitud natural con 11-13 pasos de carrera de impulso.
Tarea No.1: Familiarizar a los nios con la tcnica del salto de longitud natural.

Este complejo de ejercicios se inicia con la demostracin de la tcnica del movimiento completo por parte del profesor o un atleta, y acto continuo, sin que medie una explicacin, se da la oportunidad a los nios de que imiten esa demostracin. Probablemente ejecuten mal los movimientos, pero esa primera experiencia motora es bsica para los propsitos de la enseanza, por la influencia sobre la motivacin del aprendizaje. A continuacin el profesor demuestra la tcnica varias veces ms, pero ahora se detiene muy brevemente en los aspectos bsicos que la caracterizan y su reglamentacin, haciendo hincapi en la explicacin acerca de la tcnica del despegue, la extensin de la pierna en la fase de empuje y la elevacin de la rodilla. Esto puede ser logrado fcilmente con la demostracin por parte de un atleta experimentado y/o mostrndoles pelculas de vdeo en cmara lenta, donde el profesor enfatiza en esas acciones.
23

Nuevamente los nios intentan ejecutar la tcnica del movimiento completo, para finalmente comenzar el aprendizaje por partes, pero sin perder la esencia del movimiento completo. Esto se logra cuando en unas 20-30 clases los principiantes logran vencer las siguiente tareas: Tarea No.2: Enseanza del despegue con tres pasos.

Desde un principio hay que desarrollar el aprendizaje de los tres ltimos pasos de la carrera de impulso pues, indudablemente, la parte ms importante de los saltos est referida a la correlacin carrera-despegue, que tiene lugar en la parte mencionada.. Sin embargo, aunque se sigue la regla de la enseanza de los principal a lo accesorio, es preciso aplicar la regla del principio de accesibilidad relativa al aprendizaje de lo fcil a lo difcil. La enseanza del despegue se inicia con un primer conjunto de ejercicios de imitacin, centrados en los movimientos que realiza el pie de la pierna de despegue al colocarse en una tabla imaginaria y la posicin de la pierna. Debe acentuarse en el movimiento de zarpazo en la accin de colocacin y como los ejercicios son de imitacin, no se efecta la prdida de contacto con el piso.
Serie No.1: Ejercicios de imitacin del despegue en la grama o csped.
q

Colocacin de la pierna de despegue desde el lugar: 6-8 repeticiones Colocacin de la pierna de despegue con un paso: 15-20 repeticiones Despegue con un paso caminando: 3-4 x 25 m Despegue con dos pasos: 2-3 x 25 m. Despegue con tres pasos: 2 3 x 25 m.
24

Considerando que los ejercicios estn dirigidos a la estructura del despegue, se debe llamar la atencin acerca de la posicin vertical del cuerpo y la elevacin de la pierna de pndulo hasta la lnea horizontal. Una vez que el atleta logra esos propsitos, se pasa a un segundo conjunto de ejercicios, encaminados a la estructura general del despegue con tres pasos de carrera. Serie No.2: Ejercicios dirigidos a la estructura general del despegue con tres pasos de carrera, con tendencia vertical del desplazamiento, en la grama o csped.
q

Informalmente, saltar por encima de un obstculo, par determinar la pierna de despegue. Despegue con un paso de carrera, con cada en la pierna de despegue: 2 x 10 repeticiones. Despegue con dos pasos de carrera , con cada en la pierna de despegue 3-5 x 15 repeticiones. Despegue con tres pasos de carrera, con cada en la pierna de despegue: 3-5 x 10 repeticiones.

En estos tres ejercicios debe centrarse la atencin en las fases de colocacin y extensin activa de la pierna de despegue, sin olvidar la posicin vertical del cuerpo. Ellos se ejecutan con cada en la pierna de despegue para enfatizar en la accin vertical del desplazamiento. Como los nios estn concentrados en la estructura general de la ejecucin, muy en particular la accin circular de la pierna de despegue desde arriba-al frente-abajo-atrs (zarpazo) debe evitarse dirigir la atencin al ritmo de ejecucin de los tres pasos, pues ello conducira a alargar la fase de generalizacin del hbito motor, debido a que los principiantes an no estn preparados para distribuir la atencin.
25

Indudablemente que la direccin de la velocidad en el despegue estar centrada en la tendencia horizontal del sistema saltador-apoyo, pero la tendencia vertical, para lograr una altura de desplazamiento ptima, resulta de gran complejidad para el principiante, sobre todo, por no disponer de la fuerza explosiva suficiente para lograr tal fin. Introducirlo rpidamente en la cada sobre la pierna de pndulo provoca que interrumpa prematuramente el empuje de la pierna de despegue. La tendencia horizontal del despegue le resulta ms fcil, por la propia motivacin que genera el saltar ms lejos. Es por ello, que una vez l logra realizar de forma gruesa el despegue con tres pasos, con cada en la pierna de despegue, se introduce el mtodo de ayuda directa del profesor, mediante la ejecucin del despegue con tres pasos por encima de un obstculo de baja altura, con descenso en la pierna de despegue. Los obstculos son similares a los que ya han sido ejemplificados en la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas. Serie No.3: Ejercicios dirigidos a la estructura general del despegue con tres pasos de carrera, con tendencia horizontal del desplazamiento, en la grama o csped.

26

Despegue con un paso de carrera, con cada en la pierna de pndulo y seguir corriendo: 2 x 10 repeticiones.

Despegue con dos pasos de carrera, con cada en la pierna de pndulo y seguir corriendo: 3 -10 repeticiones.

Despegue con tres pasos de carrera, con cada en la pierna de pndulo y seguir corriendo: 2 x 15 -3 repeticiones.

Despegue con tres pasos de carrera, por encima de un obstculo a baja altura, con cada en la pierna de pndulo y seguir corriendo: 2 x 10 repeticiones.

Estos ejercicios ya estarn dirigidos a la tendencia horizontal, pero no puede olvidarse lo aprendido respecto a la tendencia vertical del empuje, a fin de que el principiante obtenga una resultante ptima. Es preciso considerar que se est enseando la estructura general del despegue con tres pasos y que, en consecuencia, debe primar en este momento la aplicacin de las caractersticas cinemticas de los movimientos que intervienen en la tcnica de ejecucin, en particular la direccin y la amplitud, pero an el ritmo de los tres pasos no debe ser introducido y la velocidad y el tempo deben mantenerse medios, para que el nio tenga tiempo de hacer consciente los movimientos que ejecuta. El hecho de realizar los movimientos con tres pasos de carrera de impulso facilita que la velocidad se comporte con ese nivel. Los ejercicios se estn ejecutando en el csped o grama y las exigencias de longitud son bajas. Se debe introducir paulatinamente un nivel superior en este sentido, realizando el despegue con tres pasos de carrera de impulso, con cada tambin en la pierna de pndulo y seguir corriendo,
27

por encima de un colchn de gimnasia artstica colocado entre el lugar del despegue y la cada, como se ejemplifica en el esquema 1:

Esquema 1 Colchn gimnstico

Nio Cal
50 cm Lugar para el despegue 50 cm

Aro

Rutina 1

Rutina 2
30-50 cm de ancho

75 cm

Rutina 3

100 cm

Rutina 4

Distancias a discrecin

28

Serie No.4: Ejercicios dirigidos a la actividad rtmica del despegue con tres pasos de carrera. Si es asumido que ya los nios poseen un dominio semipulido en el dominio de la estructura general del despegue con tres pasos, porque su ejecucin es eficiente, aunque todava cometen algunos errores no fundamentales y ocasionalmente se materializa la fluidez, es el momento de introducir el ritmo de ejecucin en el despegue con tres pasos de carrera y . aumentar el tempo y la aceleracin. Para ello se recomiendan los siguientes ejercicios:
q

Despegue con tres pasos, con nfasis en la anticipacin de la pierna de pndulo: 810 repeticiones.

Repetir el esquema del dibujo precedente, pero enfatizando en la anticipacin de la pierna de pndulo: 4-6 repeticiones en cada Rutina.

Despegue con tres pasos, con marcas en el piso para cada paso: 8-10 repeticiones. Despegue con tres pasos, siguiendo el ritmo de un silbato o palmadas: 8-10 repeticiones.

Despegue con tres pasos, con marcas en el piso para cada paso, siguiendo el ritmo de
29

un silbato.
q

Repetir el esquema del dibujo precedente, pero con marcas en el piso para cada paso: 3-4 repeticiones en cada Rutina.

Repetir el esquema del dibujo precedente, pero con marcas en el pisco para cada paso, siguiendo el ritmo de un silbato o palmadas.

Despegue cada tres pasos, enfatizando en la aceleracin y el ritmo.

En este momento del proceso la dificultad ha aumentado. El despegue con tres pasos es un ejercicio clave en el aprendizaje de la tcnica del salto de longitud natural, pues l lleva implcito la preparacin para el despegue, donde la posicin vertical del tronco es un elemento clave. Cuando el principiante realiza el despegue, tiene que ejecutar tres fases, la colocacin, la amortiguacin y la extensin activa, que transcurren en apenas 150-300 milisegundos, segn la habilidad del nio. Pero la ejecucin integral del despegue con tres pasos, exige tambin de cuatro elementos claves para su buena realizacin:
q

La estructura general del ejercicio. La anticipacin de la pierna de pndulo. La aceleracin.

30

El ritmo de ejecucin.

Si se tiene en cuenta que tanto las tres fases del despegue como esos elementos mencionados tienen lugar en un tiempo muy pequeo, las exigencias a la coordinacin muscular es elevada para lograr despegar ptimamente. Es por ello, que no es hasta ahora que se incluyen los tres ltimos elementos para su aplicacin en el movimiento. Aqu es preciso detallar las diferencias entre el ejercicio despegue con tres pasos y el despegue cada tres pasos. En el despegue con tres pasos se realiza el ejercicio una sola vez, se regresa caminando a la posicin inicial y se vuelve a ejecutar, mientras que en el despegue cada tres pasos es un ejercicio seriado, realizndose de forma continuada tantos despegues cada tres pasos como la distancia utilizada y el nivel de preparacin lo permitan. Es tambin un ejercicio que conduce al perfeccionamiento de la estructura rtmica tres pasos-despegue, por la posibilidad que brinda de poder repetirla varias veces, de forma continua, la facilidad que tiene el entrenador de corregir las deficiencias tcnicas mientras el principiante ejecuta y la de este ltimo, de poder corregir los errores indicados por el profesor en la propia ejecucin del ejercicio.. Tarea No.3: Enseanza de la cada-vuelo. La cada en el salto de longitud repercute ms en el resultado que los movimientos que realiza el saltador mientras se desplaza en el aire, porque ya desde el instante en que se inicia el vuelo se traza su trayectoria.. Esos movimientos en definitiva slo conducen a
31

una mejor preparacin para realizar la cada. Luego entonces, si se considera que en el proceso de enseanza aparecern primero los elementos tcnicos ms importantes y luego los secundarios, es el momento de comenzar a ensear la cada, sin embargo, la variante tcnica de vuelo natural es tan sencilla, que es preferible ensearla de conjunto con la cada. Para ello se procede de la forma siguiente:
q

Sentados en el piso, realizar la posicin de L, con los brazos atrs: 8-10 repeticiones..

Colgados de las manos, realizar la posicin de L: 8-10 repeticiones. Colgados, en posicin de paso, subir la pierna de despegue y adoptar la posicin de L: 6-8repeticiones.

Todos estos ejercicios, que se ejecutan de forma relativamente esttica, estn dirigidos a que los nios interpreten, de forma prctica, los movimientos que deben realizar en el aire, como medio de preparacin para la cada , pero como se realizan sin una velocidad previa y exigen del nio de una buena preparacin de los msculos abdominales, se pueden tornar complejos, an sin serlos. Pero ms que la exactitud, la mayor atencin debe ser puesta en la interpretacin que los nios hacen de los movimientos que debern realizar mientras realizan el vuelo y la cada.

32

Con 3 pasos de carrera de impulso, realizar el despegue, colgarse e imitar los movimientos del vuelo y de la cada, como se ejemplifica en el esquema 2:

Esquema 2

Los dos ejercicios que a continuacin se detallan, que se realizan de forma ms dinmica, por estar precedidos de uno y tres pasos de carrera de impulso, contribuyen de forma eficaz, a que los principiantes logren apropiarse de la continuidad de los movimientos, que tienen lugar al concluir el despegue con tres pasos.
q

Desde un cajn sueco, realizar un paso, despegar, mantener la posicin de paso, pasar por la posicin de L y realizar la cada con ambos pies unidos, como se dibuja en el esquema 3: 12-15 repeticiones.

Para la realizacin de este ejercicio se comenzar inicialmente utilizando dos o tres tapas
33

del cajn suco y paulatinamente se incrementar el nmero de ellas, para lograr una altura de despegue mayor, sin embargo, si no se dispone de este medio auxiliar, podran emplearse cajones de madera, pero siempre velando por la estabilidad y seguridad de su superficie.
Esquema 3

Posicin de L Posicin de paso

Cajn sueco o similar.

Foso de arena

El esquema 4 puede ser utilizado para lograr una mayor tendencia longitudinal y vertical de los esfuerzos y estimula una mayor duracin del perodo de vuelo, para que el principiante tenga ms tiempo de realizar todos los movimientos e ir logrando un estereotipo dinmico ms fuerte. Se realizan 10-15 repeticiones.

34

Esquema 4

Colchones de espuma de goma o similares.

q

Despegue con uno, dos y tres pasos , mantener lo ms posible la posicin de paso, adoptar la posicin de L y realizar la cada lateral: 10-15 repeticiones.

35

Ejecutar el esquema 5, con tres pasos de carrera de impulso, con cada lateral: 15-20 repeticiones.

Esquema

Colchn gimnstico

Foso de arena

En este esquema, adems del colchn gimnstico colocado lateralmente o a todo su largo, podran emplearse tambin otros obstculos que no representen peligros para los atletas. Es ya el momento de realizar el vuelo y la cada en condiciones normales. Para ello se realiza el siguiente ejercicio:
q

Salto completo con 3 pasos de carrera de impulso: 12-15 repeticiones.

Tarea No.4: Enseanza de la tcnica del salto completo con media carrera de impulso. Primeramente hay que definir qu significa media carrera de impulso y por qu emplear
36

la mitad de la carrera y no la carrera completa. Al atleta principiante le basta con 11-13 pasos de carrera de impulso, lo que significa una longitud alrededor de 15-20 m. Utilizar una distancia mayor tiende a perjudicar el resultado, porque el nio adquiere una alta velocidad para su edad, que frustra la correlacin carrera-despegue, debido a que el nivel de su coordinacin intra e intermuscular no le permite despegar de forma explosiva. Sin embargo, los principiantes irn aprendiendo a transferir la velocidad de la carrera al despegue, empleando inicialmente una distancia menor, que les permita ejercitarla con una velocidad tambin menor y paulatinamente incrementarla. Los siguientes ejercicios son muy importantes para solucionar esta tarea No.4:
q

Carrera de impulso con 5 y 7 pasos para precisin: 6-8 repeticiones. Salto con 5 y 7 pasos de carrera de impulso: 10-15 repeticiones. Salto con 5 y 7 pasos de carrera de impulso por encima de obstculos horizontales; 10-15 repeticiones.

Salto con 5 y 7 pasos de carrera de impulso con obstculos verticales: 6-10 repeticiones.

En todos estos ejercicios es necesario colocar marcas en el piso para los tres ltimos pasos y volver a introducir las palmadas y el silbato, para orientar a los principiantes en
37

relacin con la aceleracin y el ritmo. Si los nios comienzan a disminuir la velocidad en los tres ltimos pasos, se impone aumentar las pausas de descanso entre repeticiones y si persiste esa disminucin, es preferible detener el trabajo de enseanza de la tcnica. Como complemento, para perfeccionar el nivel alcanzado en el salto con 5 y 7 pasos de carrera se introducen los despegues cada cinco y cada siete pasos a la distancia de 40-50 m, de manera tal que en esa distancia el principiante pueda repetir el ejercicio 4-6 veces y el entrenador le pueda indicar la forma de hacerlo mejor, mientras lo ejecuta. Tarea No.5: Perfeccionamiento de la tcnica. Realmente cuando el principiante realiza de forma semipulida la tcnica del salto completo con 7 pasos de carrera de impulso, es la hora de extender la longitud de la carrera hasta los 11-13 pasos y ensearlo a cmo comenzar la carrera de impulso. Lo ms apropiado es ensearle ese inicio de la carrera de una forma natural, pues ya en un futuro, si se convierte en un saltador de longitud, adquirir su estilo personal. Hay que ensearlo a que mida la longitud de su carrera de impulso con sus propios pies, para que en las competencias no tenga grandes dificultades con la precisin, por una medida incorrecta. Sin embargo, la propia determinacin de la longitud de la carrera puede establecerse corriendo 11 13 pasos en direccin contraria a la tabla de despegue y luego por el mtodo de aciertos y errores, determinar su longitud con mayor precisin.
38

En este momento del proceso de enseanza primarn los saltos con 9-13 pasos de carrera de impulso, con tendencia a los ltimos, hasta definir la cantidad de pasos ptimas para cada principiante en concreto. En el propio proceso de solucin de la tarea, se volver a emplear ejercicios ya vencidos u otros nuevos, para eliminar los errores tcnicos que se detecten. Es muy til medir el tiempo que emplea el nio en los ltimos 5 metros de la carrera de impulso y en los 5 metros anteriores, para controlar la aceleracin y lograr as, una velocidad ptima del desplazamiento. El esquema 6 forma parte de esta tarea, sin embargo, no es un esquema para darle solucin en una sesin de entrenamiento; probablemente se necesiten varias sesiones, pues con l se ha introducido nuevamente el mtodo de ayuda directa, con seales externas en la pistilla de salto.

Esquema 6

7 pasos Rutina 1 Conos de 20-50 cm

3 pasos

3 pasos Despegue

Nios
7 pasos Rutina 2 3 pasos 3 pasos

4 pasos Rutina 3

3 pasos

3 pasos

3 pasos

39

Este mtodo se emplea en atletismo, en dos direcciones bsicas: la ayuda fsica del entrenador para guiar el movimiento diferentes palancas, por ejemplo, enfatizarle con las manos, en el lugar, la posicin del pndulo de la pierna o de los brazos y la ayuda del entrenador aligerando o dificultando la realizacin del movimiento y los llamados puntos de referencias que se pintan con cal en el piso, con cinta pegante o con diferentes obstculos, entre otros. En el caso del esquema, en vez de aligerarse las condiciones de realizacin del salto se ha hecho ms compleja y difcil, para lograr una tcnica con un nivel superior de estabilizacin y con el objetivo de estimular el ritmo de ejecucin. Debe tenerse presente, no puede olvidarse, que se trata de nios y que el trmino nivel superior de estabilizacin hace alusin, precisamente, al nivel de realizacin de la estructura general del salto de longitud o de una prueba dada y que, en consecuencia, para el primer ao de entrenamiento como principiante, lo ms probable es que el nio alcance una realizacin tal, que muestre algunos errores fundamentales, ejecutando la actividad con poca eficiencia y no logre materializar la fluidez en la ejecucin; pero ya en el segundo ao de entrenamiento, el nivel es otro: puede cometer algunos errores que no son principales, ejecutando la tcnica de forma bastante eficiente y en su realizacin completa se observan momentos en que los movimientos son fluidos. Debe catalogarse como posible talento para la prueba, a aquel principiante, que entre otros aspectos, no comete errores fundamentales, logra ejecutar la tcnica con gran
40

eficiencia y muestra una gran fluidez en los movimientos. En este epgrafe, relativo a la metodologa de enseanza de la tcnica de los saltos longitudinales, se ha hecho alusin precisa al salto de longitud variante tcnica natural y sus ejercicios, sin embargo, no han sido tratados los saltos longitudinales relacionados con el triple salto, porque esta prueba, en condiciones de ejercicios, es utilizada para el desarrollo de las capacidades coordinativas y de la fuerza y no constituye como tal una disciplina competitiva en estas edades. Sin embargo, ejercicios tales como el triple salto y el triple brinco desde el lugar, los brincos consecutivos en una y otra pierna, el brinco-paso, los saltos quntuples y dcuples son ampliamente utilizados con esos propsitos.

41

3
La enseanza de la tcnica de las carreras con vallas en nios de 10-11 aos. Dr.C. Edgardo Romero Frmeta Profesor Titular

Universidad del Deporte Cubano Habana, Cuba, 2002

42

Introduccin.
Las carreras con vallas constituyen un medio eficaz para desarrollar en el nio mltiples habilidades tcnicas y variadas capacidades fsicas. Ellas actan como un instrumento muy til para incorporar emocin y alegra a las clases.. Las carreras con vallas tienen la facilidad de dotar al nio de

resistencia, fuerza, rapidez, flexibilidad, coordinacin, equilibrio, estabilidad y otras mltiples capacidades coordinativas. No es necesario disponer de vallas oficiales, pues utilizando medios

auxiliares sencillos es posible que los nios se apropien de los elementos bsicos de su tcnica. A continuacin se muestra un conjunto de medios clases de carreras con vallas (esquema 1):
Esquema 1

que pueden ser utilizados

para desarrollar las

30-60 cm Pelotas medicinale s

Cubos de 2030 cm de altura.

Cajas de cartn

Vallitas de metal o madera de 30-40 cm

Vallitas de metal o madera de 50-60 cm

Vallitas de 76.2 cm

Tablitas o bastones de 80-100 cm

Tambin pudieran utilizarse latas vacas y botellas plsticas de refresco, de 1.5 a 2.0 litros, llenas de arena, de las cuales cuelga un palo de escoba, o una tablita de madera, a la que se le ha colocado una pequea cuerda, como se dibuja a continuacin (esquemas 2 y 3).
43

El objetivo del aprendizaje de la tcnica en estas edades no es formar a un vallista, sino que el nio logre los beneficios motores que ella provee y que se apropie de los elementos bsicos de su tcnica, con el fin de crear las bases, para que ellas se constituyan en un medio principal del entrenamiento, en su preparacin futura en otras pruebas de atletismo, como son los lanzamientos, los saltos, las propias carreras y las disciplinas mltiples.
Esquema 2

Cuerda anudada a una tabla o palo de escoba

Botellas plsticas de refresco

Las carreras con vallas, a diferencias de las carreras planas que son del tipo cclicas, pertenecen a las llamadas de ciclos combinados. Dentro de ellas el ciclo pase de la valla-tres pasos entre vallas se mantiene a los largo de la superacin de todas las vallas y de hecho se constituye en la tarea bsica a desarrollar en el Perodo de Formacin Inicial Multilateral en Atletismo.

Esquema 3

Listn de madera con apoyo para diferentes alturas

Latas de tamaos.
44

diferentes

Luego de la primera tarea, dirigida a la familiarizacin de los principiantes con las carreras con vallas, segn el esquema que se ha explicado en las carreras planas y la marcha deportiva, se pasa a la tarea No.2. Pero aqu hay una disyuntiva: o se comienza con el aprendizaje de la tcnica del pase de las vallas o se inicia con la enseanza de los tres pasos entre vallas, es decir, con el modelo de tres pasos + ataque de la valla. Parece ser que lo ms conveniente, es lograr, desde un inicio, que el nio logre ese ltimo esquema. Tarea No.2: Aprendizaje del modelo tres pasos -ataque. Resulta lgico que la dificultad mayor va a estar centrada, en que los nios no pueden pasar las vallas, desde un inicio, a la altura que estn normadas para su edad. El aprendizaje puede ser iniciado con los siguientes ejercicios:
q

Carrera con tres pasos entre tablas de vallas, segn el esquema 4:

Esquema 4

5m

Campo
5m

Profesor

5m

Nios
Una vez que los nios se desplacen con tres pasos de forma fluida, ser incrementada la cantidad de tablas y la longitud entre ellas, hasta los 7.00 m.
45

Es el momento de pasar al esquema que a continuacin se detalla (esquema 5). En el esquema se tendrn en cuenta las posibilidades individuales. Para ello la distancia entre obstculos oscilar entre los 6 y los 7 metros. Se colocan tres filas a 6.00, 6.50 y 7.00 m entre las pelotas medicinales. Los nios comenzarn por la Rutina 1 y en la medida que vayan realizando el ejercicio de forma correcta, pasan a la siguiente Rutina. El pase del obstculo se realiza de forma natural, como un paso ms de la carrera. El profesor tiene que enfatizar en la continuidad de los movimientos y la realizacin de los tres pasos entre obstculos, que todo el desplazamiento sea una carrera plana ms. Una vez que los alumnos logren apropiarse del esquema de los tres pasos a la distancia de 7.00

metros se procede a incrementar la altura del obstculo.

Esquema 5

Lnea
7.00 m

6.00 m

6.50 m

7.00 m

Pelotas medicinales

9.00 m

9.00 m

9.00 m

Nios Rutina Rutina 2 Rutina

46

Para ello se colocan dos pelotas medicinales una encima de la otra y se vuelve a comenzar por la Rutina 1 y as sucesivamente, como se ejemplifica a continuacin, pues es probable que el hecho de incrementar la altura de los obstculos provoque prdida de la exactitud de los tres pasos entre ellos (esquema 6). Las rutinas que se han ejecutados, de acuerdo con los esquemas propuestos, estn dirigidas a dos objetivos principales: lograr que los nios sean capaces de ejecutar la estructura tres pasos-pase de la valla y ejecutar el ataque como un paso ms de carrera. Sin embargo, ya es necesario introducirlos en empeos superiores, pero sin pasar an a la enseanza del pase del obstculo propiamente dicho.

Esquema 6

Lnea final
10.00 m

7.00 m 6.50 m

6.00 m

9.00-10.00 m

Rutina 1

Rutina 2

Rutina 3 47

El esquema 7 se inscribe en ese objetivo, utilizando dificultades , que aunque continan siendo an de baja altura, sin embargo muestran un incremento de las exigencias al superar los obstculos dos, cuatro y cinco, pues la altura del cubo es superior a los restantes.

Lnea final Esquema 7

10.00 m

7.00 m

12.00 m

48

Como es lgico, se producirn desajustes en el ritmo de ejecucin en algunos atletas, por la nueva altura, hasta tanto readapten su estructura rtmica, como resultado del incremento de la velocidad. Se debe prestar atencin al volumen de trabajo, pues en este esquema los nios estn corriendo 50 m a alta intensidad cada vez que lo realizan y una vez cubiertos los 350-400 m, surgir el estado marcado de cansancio. Una vez lograda la realizacin correcta de las rutinas del esquema precedente, podran repetirse, pero ya incluyendo vallitas de madera o aluminio pequeas, de 30-40 cm de altura, donde la Rutina 1 y 2 se realiza a 7.00 m entre obstculos y poco a poco se va incrementando la distancia hasta las medidas oficiales, que en Cuba es de 8.00 m, pero entre ellas la diferencia est en que la altura de los cubos es de 20-30 cm y la de las vallistas es de 30-40 cm (esquema 8).

Esquema 8 30-40 cm

Rutina 1

Rutina 1 49

Rutina 2

Tarea No.3: aprendizaje de la tcnica del pase de la valla.

Para lograr la enseanza de la tcnica del pase de las vallas, debern utilizar inicialmente, durante varias clases, de 10 a 15 minutos de ejercicios para la pierna de ataque y la pierna de abduccin, realizados en el piso y si es posible, sentados en un muro de 30-50 cm de altura, de forma tal que la pierna de ataque o gua sea apoyada en el terreno y la pierna de abduccin en el muro, imitando el movimiento homnimo. Sin embargo, lo ms prctico es realizar con desplazamientos, los movimientos que deben realizar con cada pierna, empleando cajas de cartn( esquema 9).

Esquema 9

7.00 800 m

Las cajas de cartn son colocadas inicialmente a una altura de 30-40 cm y a 7.00 m entre ellas, aunque con el sexo femenino pudiera utilizarse una distancia menor. Encima se les coloca un bastn de madera o una tablita de vallas. En la medida que los nios sean capaces de realizar el pase de la valla con una tcnica superior, se ir incrementando la altura de las cajas y con ese esquema se realizan los
50

siguientes ejercicios:
q

Caminando, realizar la accin de la pierna de ataque por el borde del obstculo, la otra pierna normal por fuera.

Caminando, realizar la accin de la pierna de ataque por fuera del borde del obstculo y de la pierna de abduccin por dentro.

Carrera elevando muslos, realizar la accin de la pierna de ataque por el borde del obstculo y la otra pierna por fuera..

Carrera elevando muslos, realizar la accin de la pierna de ataque obstculo y la accin de la pierna de abduccin por dentro.

por fuerza del borde del

Carrera con tres pasos entre obstculos, realizar la accin de la pierna de ataque por fuera del borde del obstculo y la accin de la pierna de abduccin por dentro. A este ejercicio tambin se le llama abduccin con tres pasos.

Pase de los obstculos por el centro, con tres pasos entre ellos.

En estos ejercicios debe velarse porque los principiantes siempre marquen el movimiento con la pierna de ataque o pndulo, aunque estn realizando ejercicios dirigidos a la pierna de abduccin . Los nios comenzarn con una distancia de 7.00 m entre las cajas y ms adelante se colocar una fila con 7.50 entre ellas y otra a 8.00 m, para conformar tres rutinas. En la medida que logren realizar el pase del obstculo correctamente, pasarn a l a siguiente rutina, debiendo velarse porque no pierdan la velocidad del desplazamiento. Desde un inicio la distancia de impulso hasta el primer obstculo tender a los 12,00 m, de acuerdo con los esquemas precedentes y en igual sentido la distancia del ltimo obstculo a la lnea final, para irlos preparando para otras tareas posteriores. En la medida que los nios dominen el esquema con las cajas de cartn, se ir incluyendo la combinacin del pase de las cajas con la superacin de vallistas de mayor altura.
51

El propsito de tal combinacin est centrado en irlos conduciendo hacia el pase de las vallas, pero sin que pierdan la velocidad de desplazamiento y muy en particular, la realizacin de los tres pasos entre vallas. Se debe prestar especial atencin al lugar del despegue y cada tras la valla, pues es comn que algunos nios realicen una cada muy cercana a la valla y con ello muestren prdida de equilibrio. Podran

colocarse tablitas inclinadas para que tengan un punto de referencia al ejecutar la accin pendular de la pierna de ataque y su cada tras la valla.

El esquema 10 ayuda a esos propsitos. Las rutinas 1 y 2 estn dirigidas a recalcar la accin pendular de la pierna y la cada tras la vallas. Los nios realizarn esas rutinas y luego pasarn las vallas por el centro, primeramente en la rutina 3, que tiene una altura menor y luego en la rutina 4. Si al pasar a esta rutina el profesor observa que hay prdida del equilibro o de la estabilidad en la realizacin del esquema rtmico de tres pasos-pase, mantiene el esquema, pero en vez de las vallas de 76.2 cm de altura, coloca cajas de una altura menor, a las que ir incrementando la altura, en la medida que el ritmo de ejecucin se torne adecuado.

52

Esquema 10

12 m

Altura=5060 cm

76.2 cm

7.00 m

12 m

Rutina

Rutina

Rutina 3

Rutina

Tarea No.4: Aprendizaje de la tcnica de la carrera desde la arrancada a la segunda valla. La enseanza del inicio de la carrera hasta la primera valla, realmente se torna en el aprendizaje de la arrancada y carrera hasta la segunda valla, porque utilizar para este propsito slo una valla, conduce a la larga a un freno en el desplazamiento tras pasar la primera valla. Puede ocurrir que los nios se coloquen en los tacos de arrancada, realicen la carrera y pasan slo la primera valla y automticamente se detienen, cuando realmente al caer tras la valla se van a encontrar otra valla delante. Resulta que la salida de la primera valla es parte de ese aprendizaje y esto solo se logra cuando en vez de una, se colocan dos o ms vallas.
53

A estas altura del proceso ya los nios deben haber aprendido la tcnica de la arrancada baja de las carreras planas, y se han acostumbrado a recorrer 12.00 m desde la salida a la primera valla, pues en los esquemas anteriores que realizaron, esa es la distancia que se ha impuesto, aunque la han venido recorriendo con salida alta. El profesor desplaza su campo de accin hacia la zona de la arrancada y carrera hasta la primera valla, porque realmente l debe estar concentrado en que los nios aprendan cmo arrancar, la cantidad de pasos que deben realizar hasta la primera valla y la posicin que deben asumir para pasar el primer obstculo. Primeramente hay que comenzar a precisar el nmero de pasos que ellos realizan para pasar la primera valla. Es el momento de hacer consciente, que para realizar 8 pasos a la primera valla, la pierna que se coloca detrs es la de pndulo. De manera tal que aquellos nios que atacan la valla con la pierna izquierda, la colocan detrs en la salida y viceversa. Para solucionar esta tarea No.4 se emplea el esquema 11 y se realizan los ejercicios que a

continuacin se listan:

Esquema 60 cm 7.50-8.00 m 12.00 m 11

12.00 m

Campo visual del profesor

54

Como resulta lgico, el profesor no puede para por alto que est enseando a los nios a utilizar ambas piernas como de ataque y ambas piernas como de abduccin, pero ineludiblemente que en los nios va a primar el centro motor dominante y los que prefieren realizar el pndulo con la pierna izquierda van a tener esa direccin preponderante en el pase de los obstculos. De pie, con la pierna de pndulo detrs, pasar 2 vallas bajas: 6-8 repeticiones. Repetir el ejercicio anterior, pero desde la arrancada en tres puntos: 4-6 repeticiones. Arrancada baja con tacos: 8-10 repeticiones. La correccin de las deficiencias tcnicas para esta y otras tareas, debe tener en cuenta, que en las primeras repeticiones del ejercicio los nios se estn adaptando a los nuevos movimientos y la fase de generalizacin del hbito motor no les permite establecer diferenciaciones. Es por ello que no vale la pena corregirles los errores tcnicos, sino luego de 2-3 repeticiones. La atencin debe estar centrada en la aceleracin, pero indudablemente el incremento de la longitud de cada paso, es clave en los propsitos de realizar la carrera a la primera valla con un nmero ptimo de ellos. Podran situarse marcas en el piso para orientarlos en ese sentido, pero ello podra conducir a la ruptura del ritmo individual de ejecucin y el profesor no puede olvidar que en estas edades hay que dirigir la atencin al desarrollo de las habilidades naturales individuales. Sera preferible insistir en la elevacin de las rodilla y la amplitud del trabajo de los brazos para lograr tal fin y sobre todo, a que no haya un freno a la velocidad del desplazamiento cuando el principiante se enfrenta a la primera valla. En la medida que los nios dominen el esquema precedente, y realicen la carrera a la primera valla con fluidez, logrando tambin pasar la segunda valla, se podran realizar varias repeticiones pasando 3 y 4 y hasta 5 vallas bajas. Cuando alcanzan un nivel de ejecucin estable, es el momento de pasar a la elevacin de las exigencias de realizacin de la carrera desde la arrancada baja y pase de dos vallas. En la realizacin de los ejercicios que le dan prctica al formato de empleo del esquema 12, es
55

necesario que los nios comiencen por la rutina No.1, y en la medida que la carrera a la primera valla y el pase de la segunda valla permitan observar que no hay ruptura de la continuidad, se pasa a la Rutina 2 y as sucesivamente. En la Rutina 2 ha habido un incremento de la altura de los obstculos, por lo que se est introduciendo una dificultad superior y como es lgico, esta particularidad va a provocar un cambio en la estabilidad de ejecucin, hasta tanto los nios readapten el sistema de los movimientos.
Esquema 12 60 cm Rutina 1 12.00 m 7.50 12.00 m

76.2 cm Rutina 2 12.00 m 7.50 12.00 m

76.2 cm Rutina 3

12.00 m

8.00 m

12.00 m

Campo visual del profesor

56

Tarea No.5: Aprendizaje de la tcnica de la carrera desde la ltima valla a la meta. Esta es una tarea que se puede solucionar de forma sencilla. Simplemente en el esquema precedente se desplaza la atencin del profesor hacia la ltima parte del mismo, como se muestra en el esquema 13.
Esquema 13 76.2 cm

Rutina 3

12.00 m 8.00 m

12.00 m

Campo visual del profesor

El profesor o entrenador insistir en la elevacin de la rodilla, para educar en los nios la importancia de mantener la velocidad a costa de la amplitud de los movimientos y le indicar a los nios contar la cantidad de pasos que realizan desde la ltima valla a la meta, en el afn de, al menos, realizar esa parte de la carrera con un paso menos. Si el nio realiz, por ejemplo, diez pasos, que realice nueve y as sucesivamente, hasta lograr la cantidad ptima. Esta tarea estar solucionada cuando los atletas sean capaces de recorrer toda la distancia, realizando una cantidad ptima de pasos, de acuerdo con el cumplimiento del esquema 14.

76.2 cm 12.00 m Esquema 14 8.00 m 12.00 m

57

Este esquema ser repetido varias veces, antes de pasar a la siguiente tarea: Tarea 5: Perfeccionamiento del nivel tcnico adquirido en las carreras con vallas. Como ya se ha expresado en pginas anteriores, para lograr solucionar la tarea del perfeccionamiento tcnico, es necesario que los nios se ejerciten en el movimiento completo y sobre la base de las deficiencias tcnicas el profesor introduce ejercicios para solucionar las deficiencias. Sin embargo, las carreras con vallas tienen sus peculiaridades, que como fue expresado se sustentan en la necesidad de que el nio aprenda a pasar las vallas atacando con una y otra pierna, indistintamente. Es por ello que en esta tarea de perfeccionamiento tcnico, el entrenador o profesor les situar la tarea de invertir la posicin de los tacos de salida y realizar unas veces el pase de las vallas atacando con la pierna izquierda y otras atacando con la pierna derecha. Resulta obvio que los nios tienen su centro nervioso dominante en el hemisferio izquierdo o en el hemisferio derecho y prefieren atacar la valla siempre con la misma pierna, pero en un futuro, si se llegaran a especializar en los 400 m con vallas, van a tener que hacerlo indistintamente, por lo que resulta til, sobre todo, por el principio de la multilateralidad, desarrollar en ellos la bilateralidad, considerando que ella contribuye a incrementarles su eficacia motriz y su equilibrio dinmico. Tambin en el perfeccionamiento del nivel tcnico logrado se podra situarles la tarea de realizar la carrera desde la salida baja, pero con un paso entre vallas. Para ello podra siturseles el esquema 15: Si la tarea se les hace muy compleja a los nios, inicialmente podra ser cumplida utilizando cajas de cartn o cubos mientras se va s regulando la distancia entre obstculos para realizar un paso entre ellos y paulatinamente introducir las vallas de menor a mayor altura.

58

Esquema 15

76.2 cm

12.00 m 4:00 -4.50 m 12.00 m

59

ATLETISMO (DIDCTICA DEL DEPORTE I) Tema 1: La marcha y la carrera. Dr.C.Edgardo Romero Frmeta
Marcha Atltica. Carreras de medio fondo y fondo. .Carreras de velocidad. Carreras de Relevos. Carreras con vallas.

SUMARIO:
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Fundamentos generales de la tcnica y la metodologa de la enseanza de la tcnica de la marcha deportiva y las carreras.
Definicin. Proceso evolutivo de las marcas. Atletas representativos. Tcnica de la Marcha Deportiva. Importancia de su estudio. Partes en que se divide la tcnica. Tcnica de cada parte. El ciclo de la Marcha Deportiva. Factores de los cuales depende el resultado. Caracterizacin de la disciplina. Anlisis biomecnico. Algunos indicadores cinemticos y dinmicos de atletas de elite. Metodologa de la enseanza de la marcha deportiva. Captacin de defectos. Ejercicios de asimilacin.

Marcha deportiva.
Forma de locomocin ms rpida que posee el hombre para desplazarse de un lugar a otro, alternando el apoyo simple con el apoyo doble.

Marcha Deportiva segn la Regla 191 de la IAAF.

es una progresin paso a paso, de tal manera que el contacto con el suelo se mantenga sin interrupcin. a) Durante el periodo de cada paso, el pie del marchador que avanza tiene que tomar contacto con el suelo antes de que el pie atrasado haya despegado del mismo. b) La pierna de apoyo tiene que estar recta (es decir, no doblada por la rodilla), por lo menos un momento, cuando se halle en posicin vertical.

Disciplinas de Marcha Deportiva en el Programa Olmpico.

Disciplina
20 km. Marcha MMM: 11725 Bernardo Segura (MEX)-1994 MMW: 12518 Tatiana Gudkova (RUS)- 2000 50 Km. Marcha Robert Korzeniowski (POL)-2002

Sexo Masculino y femenino

Masculino

Proceso evolutivo de las marcas.

20 km. Walk Mens
Perodo 1895-1900 1901-1920 1921-1940 1941-1960 1961-1980 1981-1997 Resultado v(Km/h) Incremento.
-

Cantidad de marcas

13922 13922 13426 12613 11935 11725

12.1 12.1 12.7 13.9 15.1 15.5

----4.9% 9.4% 8.6% 2.6%

1 5 8 10 5

Proceso evolutivo de las marcas.

50 km. Walk Mens
Perodo 1924 1924-1940 1941-1960 1961-1980 1981-2000 2001-2002 Resultado v(Km/h) Incremento.
-

Cantidad de marcas

43403 43403 41118 34139 33726 33639

10.9 10.9 11.9 13.5 13.79 13.84

----9.2% 13.4% 2.2% 0.4%

1 10 8 3 1

Atletas representativos.
Masculino
Femenino Vladimir Golubnichyi (URS) Kerry Saxby (AUS) mltiple 3 veces mejor marca mundial mejor marca mundial en 10 en 20 km.(entre 1955-59), dos Km.(entre 1986-90) veces campen olmpico. Nadezhda Ryashkina (URS) Maurizio Damilano (ITA) mejor marca mundial en 10 Campen Olmpico y Mundial Km.(hasta el cambio oficial a Daniel Bautista (MEX) dos 20Km. veces mejor marca mundial Elena Nikolayeva (RUS) (1977-79) campeona y subcampeona Robert Korzeniowski (POL) olmpica en 10 tres veces campen olmpico y Km.(Barcelona92 y mejor marca mundial vigente en 50 Km. Atlanta96.

Partes tcnicas de la marcha

Arrancada. Pasos transitorios. Pasos normales. Pasos finales

Qu importancia tiene el estudio del ciclo en la marcha y las carreras?

La mayor importancia radica en la posibilidad de comunicacin entre todos los estudiosos del deporte en cuanto al anlisis de la tcnica de estas disciplinas.

Composicin del ciclo en la marcha deportiva

Ciclo: Dos pasos Perodos: 2 de apoyo simple y 2 de apoyo doble Fases: 4 de apoyo y 4 de traslado: 2 de Apoyo Anterior y 2 de Despegue Posterior. 2 de Paso Posterior y 2 de Paso Anterior..

Lmites de los perodos y las fases.

7
Marcha Deportiva

LOS INSTANTES

9
Carrera

DIFERENCIA ENTRE INSTANTE Y MOMENTO El instante no tiene tiempo de duracin, el momento s.

INSTANTES EN LA MARCHA DEPORTIVA:

1
Del doble apoyo

2
Final del despegue posterior

3
Vertical

4
Del doble apoyo

Lmites de los perodos.

Instante Final del Despegue Posterior limita el perodo de Apoyo doble

Instante del doble apoyo limita el perodo de apoyo simple.

LMITE DE LAS FASES EN LA M. DEPORTIVA.: FASES DE APOYO

Fase de despegue Posterior.

Fase de apoyo anterior

El instante vertical las limita.

LMITE DE LAS FASES EN LA M. DEPORTIVA.:

Fases de Traslado

Paso Posterior Paso Anterior INSTANTE VERTICAL

Composicin del ciclo en la marcha deportiva. Resumen.

CICLO PERIODOS APOYO SIMPLE APOYO FASES
Apoyo Anterior Despeg. Poster. Paso Post. Paso Anter. Apoyo Anterior Despeg. Poster. Paso Post. Paso Anter.

DOBLE PASO APOYO DOBLE TRASLADO APOYO SIMPLE APOYO APOYO DOBLE TRASLADO

Factores fundamentales de los cuales depende la velocidad en la marcha y las carreras.

Frecuencia de los pasos. Longitud de los pasos.

Frecuencia de los pasos.

Cantidad de pasos en la unidad de tiempo Potencial nervioso individual. Tiempo sinptico. Nivel de la labilidad. Otros. Dependencia:

Fibras musculares predominantes.

Frecuencia de los pasos.

Clculo de la frecuencia de los pasos.

Fc= 1/t Fc= cp/t

Unidad de medida: Pasos/seg.

Longitud de los pasos:

Distancia lineal del paso desde el instante final del despegue posterior hasta el instante del apoyo anterior. (m) Donde: Lp= Longitud de paso.
Lp

Longitud de los pasos:

Nivel de la fuerza rpida. Amplitud de los movimientos. Tiempo de apoyo. Nivel tcnico. Longitud de la distancia competitiva Otros. Dependencia:

Longitud de los pasos(Lp):

Unidad de medida: metros.

Clculo de la longitud de los pasos.

Lp= AB Lp= d/Cp

Donde A y B son los puntos que representan el instante final del despegue posterior y el apoyo anterior, d es la distancia y Cp es la cantidad de pasos.

Relacin entre la velocidad y la Frecuencia y Longitud de los pasos

V= Fc x Lp
Donde V es la velocidad, Fc es la frecuencia de los pasos y Lp es la longitud de los pasos.

Ejemplo: Si Fc= 3.27 Pasos/seg. y Lp = 1.14 m, entonces: V= 3.72 m/seg.

Es la marcha deportiva una disciplina predominantemente tcnica o energtica?

Es predominantemente tcnica porque el reglamento limita la ejecucin, lo cual implica la posibilidad de descalificacin, y aunque el atleta sea superior al resto de los competidores en sus posibilidades energticas, no podr mostrarlo en el cumplimiento de la distancia competitiva si no es capaz de ejecutar correctamente la tcnica.

Algunos parmetros bioqumicos y fisiolgicos que caracterizan a las disciplinas de Marcha Deportiva
Indicadores de la carga Duracin de la carga Intensidad de la carga RDL II (20 km. Walk) 35-90 Submxima RDL III (50 Km. Walk) 90-6h Mediana

Algunos parmetros bioqumicos y fisiolgicos que caracterizan a las disciplinas de Marcha Deportiva
Parmetros fisiolgicos FC/ min % VO2 mx. Lactato (mmol/L) Consumo energtico Kj/min Kj total RDL II (20 km. Walk) 175-190 95-80 6-8

RDL III (50 Km. Walk) 150-180 90-60 4-5

80 9660-27000

105 3150-9660

Algunos parmetros bioqumicos y fisiolgicos que caracterizan a las disciplinas de Marcha Deportiva
Parmetros bioqumicos
Proporcin aerbicaanaerbica % de degradacin de glucgeno muscular Gluclisis lactato (mmol/L) Urea (mmol/L) Sustrato predominante RDL II (20 km. Walk) 95:5 60 8 2-3 Glucgeno y cidos grasos

RDL III (50 Km. Walk)

98:2 80 4 3-6 cidos grasos y glucgeno

Anlisis biomecnico de la marcha deportiva

Dnde radica la importancia del estudio de la tcnica para la labor de un entrenador deportivo? Permite: Analizar el modelo cinemtico y dinmico establecido a travs de la tcnica patrn. Caracterizar la ejecucin tcnica de nuestros atletas y su aproximacin al modelo. Encauzar el proceso de aprendizaje de la tcnica y dirigirlo hacia el perfeccionamiento de nuestros atletas. Detectar y corregir los errores del movimiento y la participacin predominante de los planos musculares que determinan el rendimiento.

Parmetros cinemticos temporales de la tcnica de los mejores marchistas de la U.R.S.S. en la dcada de 1960-70. (F.I. Nikolaidi,1983)
Atletas Velocidad (m/s) Tiempo del perodo de apoyo (s) Tiempo del apoyo anterior (s) Tiempo de despegue (s)

Golubnichi Ivchenko Smaga Yakovlev

3.7 3.8 3.8 3.8

0.36 0.32 0.29 0.34

0.14 0.11 0.11 0.16

0.22 0.21 0.18 0.18

Parmetros cinemticos espaciales de la tcnica de los mejores marchistas de la U.R.S.S. en la dcada de 1960-70. (F.I. Nikolaidi,1983)
Atletas < de coloc. de la pierna() < de < de flexin < de inclin. despegue () de brazos en del tronco Inst. Vert.() en Inst. Vert.()

Golubnichyi Ivchenko Smaga Yakovlev

63 64 70 64

51 48 47 50

120 112 122 105

4 0 4 0

Parmetros dinmicos de la tcnica de los mejores marchistas de la U.R.S.S. en la dcada de 1960-70. (F. I. Nikolaidi,1983)
Atletas Fza result. Vert. en Apoyo Ant.(Kg.) Fza result.. Horiz.. en Apoyo Ant.(Kg.) Fza result. Fza result. En Inst. Vert. en Vert.(Kg.) despegue post.(Kg.) Fza result. en Horiz. en despegue post.(Kg.)

Golubnichi Ivchenko Smaga Yakovlev

105 113 126 128

31 24 35 23

58 60 53 41

89 80 88 92

20 11 12 12

Anlisis de la relacin temporal de las fases del ciclo en marchistas de elite femenino1987
Evento Ao Atleta Resultado V(m/s) Tiempos de la fase de apoyo y de traslado medidas en dos parciales de la prueba competitiva en tres pasos consecutivos (ms) Tramo(m) FA FT FA FT FA FT

Copa del Mundo 1987 10000m

Yang Hong (CHN)

44:42.0

3.73

4800 9600

0.20 0.22

0.07 0.07

0.20 0.22

0.07 0.06

0.20 0.22

0.07 0.06

Guan Ping (CHN)

44:42.4

3.73

4800 9600

0.22 0.20

0.07 0.08

0.24 0.22

0.07 0.08

0.22 0.20

0.07 0.08

Jin Bingjie (CHN)

43:45.0

3.81

4800 9600

0.22 0.24

0.07 0.06

0.22 0.24

0.07 0.07

0.22 0.22

0.06 0.07

Olga Krishto (URS)

43:22.0

3.84

4800 9600

0.22 0.22

0.06 0.06

0.22 0.22

0.07 0.05

0.22 0.22

0.06 0.05

Algunas caractersticas cinemticas que intervienen en la marcha deportiva

AC > CB

<
A C B

Tiempo apoyo doble: 0.02 Tiempo apoyo simple:0.28 Tiempo del paso:0.30

Tipo B

Tipo A

Comparacin de los dos tipos de estructura tcnica en cuanto a algunos aspectos cinemticos.
Parmetros tcnicos
Longitud de paso (A-B) ngulo entre el tronco y el muslo en la terminacin del paso anterior. ngulo entre la rodilla y la pierna en el paso anterior. Distancia entre el apoyo anterior y la proyeccin del CGC (C-B) ngulo entre la parte posterior de la pierna y el suelo en el apoyo anterior. () Desplazamiento horizontal del CGC. Desplazamiento vertical del CGC. Tiempo de prdida de contacto con el suelo.

Tipo A
1.10-1.16 m 18-20 160-170 15-25 cm 20-30 6.5-10 cm 4.5-7 cm 60-70 ms

Tipo B
1.06-1.13 m 20-25 145-160 3-8 cm 8-15 4-6 cm 6-9 cm 50-60 ms

Algunos aspectos cinemticos de marchistas de elite femenino en la Copa Mundial1989.

Atleta Pas Anders GDR Saxby AUS Salvador ITA Serbinenko URS Yaoling CHN Frecuencia de paso (p/min) 196.25 194.81 191.81 194.20 203.49 Veloc. Mx. (m/s) 3.80 3.69 3.80 3.79 3.78 Long. Paso (m) 1.14 1.16 1.16 1.14 1.12 t. De Desplaz.. despegue Horiz. post.(ms) CGC (cm) 60-70 65-70 55-65 60-70 55-60 6.2-7.0 6.8-7.6 6.0-6.8 7.1-7.6 7.0-8.0 Desplaz. Vert. CGC(cm) 5.0-6.0 5.3-5.8 5.2-5.8 6.0-6.4 5.4-6.2

Estudio Independiente
Elabore una propuesta de modelo cinemtico para marchistas del sexo femenino teniendo en cuenta los parmetros de las finalistas de la Copa Mundial de 1989. Equipo 1. Longitud de paso. Equipo 2. Frecuencia de paso. Equipo 3. Velocidad mxima. Equipo 4. Desplazamiento horizontal del CGC. Equipo 5. Desplazamiento vertical del CGC.

Metodologa de la enseanza de la Marcha deportiva.

Tarea1. Concepcin general de la tcnica. Tarea 2. Enseanza del trabajo de las piernas. Tarea 3. Enseanza del trabajo de las caderas. Tarea 4. Enseanza del trabajo de brazos y hombros. Tarea 5. Perfeccionamiento tcnico.

Errores fundamentales en la ejecucin de la Marcha deportiva.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Perder el contacto con el suelo. Demasiada inclinacin hacia atrs o adelante del tronco. En la fase de doble apoyo, el pie adelantado se apoya plano sobre el suelo. Accin`poco intensa e incompleta del tobillo en la impulsin. En la fase de relajacin, la pierna que apoya est flexionada. Levantar excesivamente la rodilla en el desplazamiento de la pierna hacia adelante. Zancadas demasiado cortas o excesivamente largas. No realizar el ritmo de los brazos coordinado al ritmo de las piernas, producir descoordinacin de las acciones.

GUA PARA EL CONTROL Y EVALUACIN DE LA PREPARACIN TCNICA DE LOS MARCHISTAS. Movimiento de doble apoyo (2 puntos). Movimiento de extensin de la pierna y apoyo anterior en taln (2 puntos). Movimiento de relajacin y extensin en el momento vertical (2 puntos). Coordinacin de extremidades superiores e inferiores (1 punto). Posicin de la cabeza y el tronco (1 punto). Movimiento de las caderas (2 puntos). TOTAL - 10 PUNTOS.