ESCUELA POLITECNICA DEL EJRCITO

Carrera de Actividad Fsica Deporte y Recreacin

Departamento de Ciencias Humanas y Sociales

Tiro Deportivo

Andrs Gamboa

Sexto Nivel

06 / 07 / 2011

ESCUELA POLITECNICA DEL EJRCITO

Carrera de Actividad Fsica Deporte y Recreacin
Departamento de Ciencias Humanas y Sociales

Tiro Deportivo

Andrs Gamboa

Sexto Nivel

06 / 07 / 2011

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Carrera de Actividad Fsica Deporte y Recreacin
Departamento de Ciencias Humanas y Sociales

Tiro Deportivo

Andrs Gamboa

Sexto Nivel

06 / 07 / 2011

Anlisis Biomecnico de un tirador en sus tres posiciones

codo 1 grado rodilla 1 grado tobillo 1 grado cadera. CENTRO DE GRAVEDAD ...CADENA CERRADA.. . ....GRADOS DE LIBERTAD 1 grado mueca 1 grado hombro 1 grado

CENTRO DE GRAVEDAD ..CADENA ABIERTA GRADOS DE LIBERTAD............. 1 grado de mueca 1 grado hombro 1 grado codo 1 grado rodilla 1 grado tobillo 1 grado cadera.

..CENTRO DE GRAVEDA............. ..CADENA ABIERTAS. ..GRADOS DE LIBERTAD... 1 grado mueca 1 grado hombro 1 grado codo 1 grado rodilla 1 grado tobillo 1 grado cadera.

Ejercicio de respiracin para ejeccucion de un tirador RESPIRACION

1)-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2)---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ejercicios de relajamiento

Relajacin de Jacobson:
Esta tcnica consiste en tensar deliberadamente los msculos que se tensan en una situacin de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy buena para que con el tiempo y mucho entrenamiento lleguemos a estar completamente seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles o a evitar a toda costa. Practicar este ejercicio dos veces al da o antes de enfrentarnos a una situacin estresante nos ayudar a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

Postura de relajacin:

Sintese tal y como aparece en la figura "posicin de relajacin". Cuando se encuentre cmodo, tense un grupo de msculos, trate de identificar donde siente mayor tensin. Siga la secuencia siguiente: 1 tensar los msculos lo ms que pueda. 2 note la sensacin de tensin. 3 relaje esos msculos. 4 sienta la agradable sensacin que percibe al relajar esos msculos. Por ltimo, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.

Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos cinco segundos la tensin que se produce en la misma. Comience a relajarla despacio, notando como los msculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensacin de falta de tensin en esos msculos. Reljelos por completo y recrese en la sensacin de relajacin total durante unos diez segundos como mnimo. Seguidamente, cierre los ojos apretndolos fuertemente. Debe sentir la tensin en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones. Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, reljela. Arrugue los labios, reljelos. Procure que la tensin se mantenga durante unos cinco segundos y la relajacin no menos de diez. Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y mantngalo tenso. Vaya relajando los msculos lentamente, concentrndose en la diferencia entre tensin y relajacin y delitese en esta ltima. Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el grfico. Levntelo, cierre el puo cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo ms rgido posible. Gradualmente vaya bajando el brazo destensndolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Reptalo con el otro brazo. Haga exactamente lo mismo con las piernas. Despus incline su espalda hacia adelante notando la tensin que se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrs y tense todos los msculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posicin original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensacin de relajacin durante un tiempo.

Consideraciones finales: Si durante los ejercicios de relajacin se encuentra mal, no se

preocupe. Interrmpalos, reljese y prosiga. No deje que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que usted ha de hacer. Su vida la dirige usted. As que una vez relajado prosiga con los ejercicios. Si durante la relajacin es interrumpido por un familiar, el telfono o lo que sea, no se preocupe, no ocurre nada. Simplemente djela para otro momento y diga que no se le moleste. Su salud es lo primero y debe de aprender a ser egosta en esto. Primero usted. Despus todo lo dems. Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procure controlarlos (ms adelante encontrar como) y siga con la relajacin. Los grficos que acompaan estos ejercicios han sido extrados del libro "Tcnicas de relajacin" de Joseph R. Cautela y June Groden. Editorial Martnez Roca. Son reproducidos en esta pgina por su inters teraputico sin que haya inters comercial alguno al usarlos.
www.ejerciciosderelajacion.com

2)

MAXIMA RELAJACION La prctica que te proponemos a continuacin es una de las ms conocidas para alcanzar un mximo grado de relajacin. Se llama la tcnica Schultz y si sigues los sencillos pasos que se te indican podrs alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior. Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente til cuando hemos llegado a un nivel de estrs, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda. Aprndete muy bien los pasos para poder realizarlos despus al mximo. El ejercicio es as: Paso 1: preparacin Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste. Es recomendable desenchufar los telfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento. Despus ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue. Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitacin. A continuacin ha de escogerse una posicin lo ms cmoda posible: puede ser tumbado o sentado. Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos. Cuidado si se escoge la posicin tumbada porque uno podra dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso. Paso 2: instauracin de la tranquilidad Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente tranquilo. Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado. Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, ms tranquilo y sosegado. Pasarn as de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de nimo. No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de nimo. Paso 3: fase de pesadez A continuacin fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformndolas en una sensacin de pesadez real. Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo. Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte. No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensacin real de pesadez en todo tu cuerpo. Paso 4: fase de calor En esta fase las palabras clave sern Mi pierna derecha est caliente. El calor produce la relajacin de todo el cuerpo, as que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensacin real en nuestro cuerpo.

Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo. Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte. No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensacin real de calor en todo tu cuerpo. Paso 5: fase de regulacin cardiaca En esta fase vamos a regular el ritmo del corazn, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su funcin. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son Mi corazn tiene un ritmo constante y vigoroso. Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazn. Seguramente tendrs que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tmate todo el tiempo que necesites para ello. Paso 6: fase de regulacin respiratoria Ahora, despus de haber relajado los msculos y regulado la actividad del corazn llega el momento de normalizar la respiracin. Para ello utiliza las palabras clave Mi respiracin es tranquila. Una vez ms debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensacin real. Si necesitas respirar profundamente en algn momento, sintete libre de hacerlo. No sigas al paso siguiente si tu respiracin no lleva un ritmo tranquilo y natural. Paso 7: fase de regulacin de las vsceras abdominales En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor. El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrs o de miedo. El calor tranquilizar esta zona y te ayudar a alcanzar un mayor grado de relajacin. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensacin corporal real. Paso 8: fase de regulacin ceflica Esta es la ltima fase y slo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7. Aqu relajaremos la actividad cerebral concentrndonos en la frente. Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente. Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazn cerebral haya desaparecido. Cuando lo hayas conseguido ya habrs terminado el ejercicio. Tras conseguir alcanzar el paso 8 estars totalmente relajado y tranquilo. Te asombrar la calma que emanars. Despus ten en cuenta que no podrs volver rpidamente a la vida agitada, as que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc...
www.lindisima.com/enforma2/relajamiento-ejercicios.htm 3)

Relajacin Azul

Colcate en una posicin cmoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos cmodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposicin a relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiracin, tranquila, en calma.

Vas a visualizarte tumbado y vas a pintar la superficie de tu cuerpo con un aergrafo, ese instrumento que utilizan los dibujantes para pintar zonas amplias del mismo color, parecido a un aerosol que pulveriza pintura . Va a ser una sensacin muy relajante.

Primero dedica unos instantes a percibir tu cuerpo, djalo permanecer inmvil, cuanto ms quieto est mayor ser la relajacin que obtengas..... siente tu respiracin tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy relajada .....con cada respiracin ms y ms relajado..... ms y ms descansado. Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la colchoneta: siente el apoyo y el peso de la cabeza ..... siente los apoyos y el peso del brazo derecho .....siente donde hace contacto tu columna vertebral, siente el peso de la espalda ..... el contacto de las escpulas ..... siente el apoyo de los glteos y su peso, ......siente el peso de la pierna derecha y sus apoyos.....siente el peso de la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la presin..... siente el peso del brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.

Siente tu respiracin tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy relajada .....con cada respiracin ms y ms relajado..... ms y ms descansado.

Y de nuevo:

Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la colchoneta: siente el apoyo y el peso de la cabeza ..... siente los apoyos y el peso del brazo derecho .....siente donde hace contacto tu columna vertebral, siente el peso de la espalda ..... el contacto de las escpulas ..... siente el apoyo de los glteos y su peso, ......siente el peso de la pierna derecha y sus apoyos.....siente el peso de la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la presin..... siente el peso del brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.

Te sientes relajado, muy tranquilo. A partir de este instante vas a visualizar como el aergrafo esparce una pintura clida y azul a lo largo de todo tu brazo derecho, no mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra el brazo de vuelve del color azul que a ti ms te gusta..... y conforme el azul aparece mi brazo se relaja ms y ms, el brazo parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que ms me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul. Ahora vas a visualizar como el aergrafo esparce una pintura clida y azul a lo largo de todo tu brazo izquierdo, no mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra el brazo de vuelve del color azul que a ti ms te gusta..... y conforme el azul aparece mi brazo se relaja ms y ms, el brazo parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que ms me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul.

Siente tu respiracin tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy relajada .....con cada respiracin ms y ms relajado..... ms y ms descansado.

A partir de este instante vas a visualizar como el aergrafo esparce una pintura clida y azul a lo largo de toda tu pierna derecha, no mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra la pierna se vuelve del color azul que a ti ms te gusta..... y conforme el azul aparece mi pierna se relaja ms y ms, la pierna parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que ms me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul. Ahora vas a visualizar como el aergrafo esparce una pintura clida y azul a lo largo de toda tu pierna izquierda, no mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra la pierna se vuelve del color azul que a ti ms te gusta..... y conforme el azul aparece mi pierna se relaja ms y ms, la pierna parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que ms me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul. Siente tu respiracin tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy relajada .....con cada respiracin ms y ms relajado..... ms y ms descansado. Brazos y piernas ......azul....relax.....azul.....relax......, tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y...... Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiracin profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajacin.
http://www.ejerciciosderelajacion.com/relajacionazul.htm