NUTRICIN Y DEPORTE

MITOS Y REALIDADES
Lic. Silvia M. Fioravanti

NUTRICIN Y DEPORTE
LAS PRCTICAS PARA LOGRAR EL MXIMO RENDIMIENTO DEPORTIVO DEBEN ESTAR EN COMPLETO EQUILIBRIO CON LA SALUD Y EL BIENESTAR

NUTRICIN

ENTRENAMIENTO

COMPOSICIN CORPORAL

FACTORES GENTICOS DESTREZAS PERSONALES

LA ALIMENTACIN ADECUADA

Condiciona y mejora el entrenamiento Puede maximizar el rendimiento deportivo y facilitar el desempeo en la competencia Puede variar favorablemente la composicin corporal Contribuye en los procesos de esfuerzo y recuperacin Logra beneficios a travs de la ayuda ergognica fisiolgica y legal

LA HIDRATACIN COBRA IMPORTANCIA EN:

El mantenimiento de la temperatura corporal durante el ejercicio La prevencin de la deshidratacin y las patologas por calor

LA EDUCACIN NUTRICIONAL:
Contribuye a satisfacer las demandas nutricionales del ejercicio Aleja al atleta del empirismo y las prcticas no cientficas ~ previene el flagelo del doping

NECESIDADES NUTRICIONALES ESPECIALES DEL DEPORTISTA

Exigencias del deporte en funcin del entrenamiento y la competencia Conceptos bsicos de la fisiologa del deporte: Provisin y metabolismo de energa en el trabajo muscular Procesos de recuperacin Composicin corporal

ENERGA
Las disciplinas de:

FUERZA y VELOCIDAD
Requieren un gran desarrollo de energa en perodos breves de tiempo

ENERGA
Las disciplinas de:

RESISTENCIA o ENDURANCE
Requieren una produccin de energa moderada pero constante, durante tiempos prolongados

ENERGA
Otras actividades deportivas demandan una mezcla de produccin alta y baja de energa
La produccin de energa puede cambiar de un momento a otro a lo largo de una competencia, el atleta puede estar manteniendo un ritmo constante de gasto de energa, pasando luego a un estado de reposo o a un movimiento rpido de potencia

BSQUETBOL ~ FTBOL HOCKEY ~ RUGBY ~ TENIS

La provisin de principios nutritivos energticos y la regulacin diettica de los mismos: mismos:

afecta su disponibilidad para ser utilizados de manera preferencial por los msculos

El entrenamiento afecta la utilizacin de sustratos: sustratos:

Aumento

de la capacidad aerbica en personas entrenadas Capacidad de recuperacin

ENERGA
FATIGA MUSCULAR BALANCE ENERGTICO

RECUPERACIN PESO COMPOSICIN CORPORAL

Las distintas actividades deportivas implican demandas especficas de energa La fuente de energa inmediata y universal para el ser Humano es el

ATP

MSCULO ESQUELTICO
PRODUCCIN DE ENERGA

METABOLISMO ANAERBICO

METABOLISMO AERBICO

PROVISIN DE ENERGA PARA LA ACTIVIDAD MUSCULAR

SISTEMAS ANAERBICOS SISTEMA AERBICO

ATP - PC

GLUCLISIS ANAERBICA

GLUCLISIS AERBICA

GLUCOSA CICLO DE KREBS C. LCTICO

SISTEMA ATP ~ FOSFOCREATINA

Fosfgenos ~ Anaerbico Alactcido
ANAERBICO VELOCIDAD DE PRODUCCIN DE ATP: MUY RPIDA FUENTE DE ENERGA: FC CAPACIDAD DE PRODUCCIN DE ATP: MUY LIMITADA CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: BAJA PRODUCCIN DE POTENCIA: MUY ALTA RESERVAS MUSCULARES: LIMITADAS RECUPERACIN: RPIDA

SISTEMA ATP ~ FOSFOCREATINA FOSFOCREATINA

PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PRODUCCIN DE ENERGA EXPLOSIVA DE ALTA POTENCIA CARRERAS RPIDAS ~ LANZAMIENTOS SALTOS ~ PATADAS

SISTEMA DEL CIDO LCTICO

Anaerbico Lactcido ~ Gluclisis Anaerbica
ANAERBICO VELOCIDAD DE PRODUCCIN DE ATP : RPIDA FUENTE DE ENERGA:

GLUCGENO ~ GLUCOSA CAPACIDAD DE PRODUCCIN DE ATP: LIMITADA

CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: BAJA PRODUCCIN DE POTENCIA: ALTA RESERVAS MUSCULARES: LIMITADAS RECUPERACIN: LAVADO DE AC. LCTICO

SISTEMA DEL CIDO LCTICO Constituye un aporte rpido de energa:

En ejercicios que desarrollan su expresin

mxima en 1 a 3 minutos:
Carreras de 400 a 800 m Pruebas de natacin de 200 m

En actividades en que el cido lctico provee

energa para el empuje en la parte final de la carrera:

Carreras de 1 milla o 1500 m

SISTEMA DEL OXGENO ~ AERBICO

Ciclo de Krebs ~ Ciclo del cido Tricarboxlico
AERBICO VELOCIDAD DE PRODUCCIN DE ATP : LENTA FUENTES DE ENERGA:

GLUCGENO - GLUCOSA Y CIDOS GRASOS

CAPACIDAD DE PRODUCCIN DE ATP: LIMITADA CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: ALTA PRODUCCIN DE POTENCIA: BAJA

SISTEMA DEL OXGENO O AERBICO El sistema aerbico es definitorio en pruebas deportivas de resistencia prolongadas: Maratn ~ Triatln

INTERACCIN DE LOS TRES SISTEMAS

La mayora de los deportes tienen un componente variable del aporte de cada sistema, aunque se puede estimar el sistema predominante por el tipo y tiempo de la actividad desarrollada

CONTINUO ENERGTICO

LOS HIDRATOS DE CARBONO Y LOS LPIDOS SON LOS

COMBUSTIBLES
PRINCIPALES QUE SE METABOLIZAN EN EL MSCULO PARA PROVEER ENERGA

PROTENAS
En la mayor parte de los deportes el papel de las

protenas como fuente calrica es muy poco relevante

En situaciones de bajo aporte calrico o si la actividad

fsica se realiza con bajos depsitos de glucgeno la oxidacin de protenas puede aumentar Funcin de ahorro proteico de los hidratos de carbono de la dieta Crecimiento Restricciones calricas importantes

La mezcla de combustibles que se usarn depende de:

Intensidad y duracin del ejercicio Nivel de acondicionamiento Dieta y estado nutricional del atleta

GASTO ENERGTICO
Reposo

Alta Intensidad

Resistencia Intensidad Alta

Resistencia Intensidad Moderada 0

Hidratos de Carbono Lpidos

50

100

IMPORTANCIA DE LA DISPONIBILIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO El agotamiento de sus reservas intramusculares coincide casi siempre con el agotamiento muscular, an cuando el msculo disponga de grasa para oxidar

HIDRATOS DE CARBONO

OXIDACIN

GLUCOSA
GLUCGENO RESERVA

HGADO ~ MSCULO

DEPSITOS DE GLUCGENO
Limitados Pueden ser fcilmente depletados en actividades de resistencia ~ fatiga muscular Pueden ser aumentados por el entrenamiento y la dieta: dieta:

El entrenamiento provee una adaptacin permitiendo mayor capacidad de depsito H de C de la dieta proveen el sustrato para la glucogenognesis

LPIDOS
TEJIDO ADIPOSO
CIDOS GRASOS

TRIGLICRIDOS
MSCULO ESQUELTICO

La movilizacin de c. grasos desde los depsitos del tejido adiposo hacia los msculos esquelticos: Representa el aspecto ms importante de la prdida de peso a expensas de la prdida de tejido adiposo corporal por medio de la actividad fsica aerbica

EFECTOS DE LA DIETA
El balance de nutrientes energticos en los alimentos que ingerimos: determina que principio nutritivo estar ms o menos disponible durante el ejercicio

REQUERIMIENTO ENERGTICO
El nivel de ingesta de energa en los alimentos que balancear el gasto de energa cuando el individuo tiene una talla, un peso, composicin corporal y un nivel de actividad fsica compatibles con la buena salud a largo plazo. (OMS)

Generalmente los deportistas tienen necesidades energticas superiores que sus pares no atletas debido a la mayor actividad fsica El gasto calrico depende de:
Sexo Edad Crecimiento ~ Maduracin Demandas del Deporte ~ Entrenamiento Tamao: Talla ~ Peso Composicin Corporal

Es importante tener en cuenta las otras actividades que se desarrollan, sobre todo en adolescentes y jvenes

LAS DEMANDAS DE ENERGA VARAN ENTRE LOS DISTINTOS DEPORTES

EN UN MISMO DEPORTE GRANDES VARIACIONES EN EL GASTO
Entrenamiento:

Frecuencia ~ Tiempo ~ Tipo ~ Intensidad

Temporadas de Competencia

BALANCE CALRICO
BALANCE EN EQUILIBRIO: EQUILIBRIO: Peso y Composicin Corporal Estables BALANCE DE ENERGA NEGATIVO: NEGATIVO: Descenso de Peso Aumento de Talla sin Aumento de Peso BALANCE DE ENERGA POSITIVO: POSITIVO: Ganancia de Peso

APORTE CALRICO

BALANCE CALRICO DETERMINAR LAS NECESIDADES DE AJUSTES: AJUSTES: Composicin Corporal Cambios del Entrenamiento En Funcin de la Edad En Funcin del Deporte

CLCULO DEL VALOR CALRICO TOTAL

DETERMINACIN DE LA INGESTA EVALUACIN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALRICA

MONITOREO DEL PESO, TALLA Y COMPOSICIN CORPORAL

EVALUACIN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALRICA

Mtodos Experimentales Tcnica del agua doblemente marcada Anlisis bioqumico de duplicados de alimentos Mtodos Prcticos

EVALUACIN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALRICA

MTODOS PRCTICOS:
RECORDATORIO 24 hs: hs: Inexacto No indica la ingesta habitual FRECUENCIA DE CONSUMO: CONSUMO: Sirve para determinar hbitos alimentarios
No se pueden obtener datos cuantitativos

EVALUACIN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALRICA

MTODOS PRCTICOS:
REGISTRO DE COMIDAS
Es el mtodo ms usado Requiere mucha prolijidad en la interpretacin de los datos y en la cuantificacin de los registros Requiere que el sujeto sea bien instruido y motivado Arroja datos bastante precisos: Ingesta calrica, valores porcentuales de la misma y adecuacin de ingesta de nutrientes esenciales

3 a 7 das

MODIFICACIONES DEL V.C.T. ADECUACIN CALRICA PRDIDA DE PESO

REDUCCIN DE MASA GRASA
Si del anlisis de la composicin corporal se deduce la necesidad de perder peso, siempre el objetivo ser lograr la mxima prdida de masa grasa, preservando la masa magra y el estado de nutricin. nutricin.

MODIFICACIONES DEL V.C.T.

PRDIDA RPIDA DE PESO
HACER PESO Ningn estudio demostr beneficios Riesgos de las restricciones calricas severas:
Desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria Retardo del crecimiento Prdida de masa magra Carencias nutricionales Ms riesgo de lesiones

PRDIDA GRADUAL DE PESO

DISMINUCIN DEL TEJIDO ADIPOSO BALANCE ENERGTICO NEGATIVO

1. Restriccin calrica moderada 2. Aumento del entrenamiento de

resistencia

La prdida de peso en deportistas que no tienen exceso de grasa corporal, aunque se haga en forma gradual por reducciones leves de la ingesta calrica, termina traducindose en prdida de masa magra. magra.

RESTRICCIN CALRICA MODERADA

DISMINUCIN DEL TEJIDO ADIPOSO BALANCE ENERGTICO NEGATIVO
Segn el V.C.T. que se hall por recordatorio La modificacin del entrenamiento
Reducir de 300 a 500 caloras diarias

Mximo 1000 cal Si se hall un consumo calrico bajo o se va a aumentar el volumen de entrenamiento aerbico en forma significativa NO es conveniente no restringir la ingesta

LOS RESULTADOS SE EVALAN:

MONITOREO DE COMPOSICIN CORPORAL: CORPORAL:
Disminucin de tejido adiposo Mantenimiento de masa magra Desplazamiento del individuo en la somatocarta

ANLISIS RPIDO: RPIDO: Menos peso Menor espesor de los pliegues Mantenimiento de los permetros musculares

MODIFICACIONES DEL V.C.T.

GANANCIA DE PESO AUMENTO DE MASA MUSCULAR BALANCE DE ENERGA POSITIVO
Entrenamiento progresivo con sobrecarga Aumento del aporte calrico

MODIFICACIONES DEL V.C.T.

AUMENTO DE MASA MUSCULAR BALANCE DE ENERGA POSITIVO
Segn

el V.C.T. que se hall por recordatorio aumentar 400 a 600 Kcal/da Monitorear la calidad de la ganancia de peso

Si el peso aumenta rpido es de esperar que esta ganancia corresponda a mayor proporcin de tejido adiposo que de masa magra

LOS RESULTADOS SE EVALAN:

MONITOREO DE COMPOSICIN CORPORAL: CORPORAL:
Ganancia de Peso Mayor proporcin de masa muscular Desplazamiento del individuo en la somatocarta

ANLISIS RPIDO: RPIDO:

Ganancia de peso con igual o menor grosor de pliegues Masa Muscular Ganancia de peso con mayor grosor de pliegues Masa Grasa

HIDRATOS DE CARBONO
La glucosa es la fuente ms eficiente y el principal sustrato de energa para el msculo y las reservas de glucgeno en el organismo son limitadas a pesar que el entrenamiento condiciona mayores depsitos La disponibilidad de hidratos de carbono prolonga el ejercicio y es esencial su adecuacin en la dieta diaria para restituir completamente los depsitos y prevenir la disminucin de la capacidad de resistencia Se pueden manipular los depsitos de glucgeno y demorar el agotamiento

HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTO:
El tiempo que requiere el reabastecimiento completo de glucgeno muscular, los entrenamientos muy intensos pueden llevar a la deplecin crnica del mismo Das sucesivos de entrenamiento riguroso provocan reducciones drsticas de los depsitos an con dietas ricas en hidratos de carbono, por eso es importante que los deportistas sepan facilitar el proceso de recuperacin no sobreentrenando

HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTO: ATLETAS DE RESISTENCIA ENTRENAMIENTO INTENSO (60 a 90 minutos diarios) Algunos Autores aconsejan calcular una ingesta diaria de:

5 a 10 g de Hidratos de Carbono /kg PC

Segn el tamao del fsico del deportista y su gasto energtico, puede resultar difcil cubrir estas cantidades en el contexto de una dieta armnica As por ejemplo: Una atleta de 60 kg cuyo gasto de energa se estim en 2400 Kcal por registro de 7 das Si se calculan 5 g. de H de C por kg PC/da: 300 g de H de C = 1200 Kcal = 50 % del VCT Pero si se quieren aportar 10 g H de C por kg PC/da: 600 g de H de C = 2400 cal = 100 % del VCT

No slo es nutricionalmente incorrecto, si no que su realizacin es imposible

HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: RESISTENCIA:
En general se acepta que un aporte de ms del 55 % del VCT durante los perodos de entrenamiento de resistencia son suficientes para restaurar el glucgeno muscular en 24 hs

H de C

55 al 65 % del VCT

HIDRATOS DE CARBONO
En deportes en los que el entrenamiento es gradual hasta llegar a intenso para dos o tres competencias anuales
Maratn ~ Ciclistas

H de C

65 al 70 % del VCT

Slo en la ltima fase del entrenamiento (6 a 7 das)

HIDRATOS DE CARBONO
En el entrenamiento de los deportes con diferencias intermitentes de esfuerzo: El agotamiento del glucgeno es menor

H de C NORMALES 50 al 60 % del VCT

Si el entrenamiento es muy intenso depletan ms el glucgeno y se trata como en el caso de resistencia

HIDRATOS DE CARBONO
Los deportistas de fuerza no tienen requerimientos especiales:

H de C NORMALES 50 al 60 % del VCT

HIDRATOS DE CARBONO
ANTES DE COMPETIR: COMPETIR:
Cuenta el impacto de la manipulacin de la ingesta y el tiempo con el objetivo de maximizar los depsitos para la prueba deportiva

SUPERCOMPENSACIN DE GLUCGENO

SUPERCOMPENSACIN DE GLUCGENO
El mtodo de ms aceptable desde el punto de vista nutricional: nutricional:
Entrenamiento de puesta a punto con ingestas normales o moderadamente altas en H de C:

55 % al 60 % del VCT
Un da de descanso antes de la competencia aporte alto de H de C con

70 % del VCT

~ 7 a 10 g/kg PC/da

SUPERCOMPENSACIN DE GLUCGENO
CON ENTRENAMIENTO EL DA PREVIO A LA COMPETENCIA: COMPETENCIA:

Entrenamiento intenso durante 3 a 4 das con ingestas normales o moderadamente bajas en H de C

45 al 50 % del VCT ~ 4 a 5 g /kg PC/da

Seguidos de 2 3 das previos a la competencia de entrenamiento moderado con ingestas moderadamente altas en H de C

60 al 65 % del VCT

~ 7 a 10 g /kg PC/da

HIDRATOS DE CARBONO
INMEDIATAMENTE ANTES DE COMPETIR: COMPETIR:

4 a 5 g/kg PC ~ 200 a 250 g H de C 3 a 4 horas antes de la competencia

Esta comida debe ser baja en protenas y sobre todo en grasas y fibras para facilitar el trabajo digestivo y con alimentos que sean agradables y apetecibles al atleta

HIDRATOS DE CARBONO
NDICE GLUCMICO
Debera ser lo ms bajo posible en la comida previa a los eventos de larga duracin para mantener la oferta de glucosa absorbida por ms tiempo Pero hay que tener cuidado con alimentos o mezclas digestivas que retarden la evacuacin gstrica y causen malestar gastrointestinal

COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIA OBJETIVOS: OBJETIVOS:

Proveer agua y energa para sustentar al deportista en la prueba Especial atencin al impacto psicolgico de los alimentos ingeridos

COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIA

No se recomienda la ingesta de grandes cantidades de hidratos de carbono simples 1 a 2 horas antes de competir por la respuesta de hiperglucemia hiperinsulinemia con la consecuencia de hipoglucemia al comenzar la actividad y supresin de la liberacin de c. grasos 30 a 60 minutos antes de competir: se ofrecen en forma fraccionada volmenes bajos de soluciones con 5 al 8 % de azcares simples, esto aumenta la oferta de glucosa y favorece la hidratacin

DURANTE LA COMPETENCIA
Competencias prolongadas de resistencia Deportes con esfuerzos intermitentes Prolongados ms de 60 minutos Se debe ingerir agua o soluciones de glucosa y electrlitos aportando hasta 30 g de H de C por hora

LUEGO DE COMPETIR:
El glucgeno es sintetizado ms rpido en las primeras horas luego de su deplecin

Se inicia la ingesta de H de C Inmediatamente luego de competir o entrenar

LUEGO DE COMPETIR:
Se trata de aportar inmediatamente: 1 g/kg PC de H de C simples En las 2 horas siguientes: 1,5 g - 3 g/kg PC
Pueden incluirse protenas y bajas cantidades de grasas sin demorar la recuperacin del glucgeno

Tanto para el entrenamiento como antes y luego de competir se deben realizar los clculos y traducirlos en alimentos accesibles, apetecibles y bien tolerados por el deportista en forma individual, siempre en el contexto de un rgimen suficiente, completo, armnico y adecuado

Nunca pensar en el rendimiento antes que en lo compatible con el buen estado nutricional por que se corre el riesgo de comprometer la salud, lo que forzosamente afectar el desempeo deportivo

PROTENAS
La mayora de los deportistas, especialmente los que entrenan en disciplinas de potencia y fuerza tienen firmemente arraigada la creencia que con dietas exageradamente altas en protenas incrementan la masa muscular, proveen energa extra y mejoran el rendimiento

PROTENAS
Algunos deportistas tienen requerimientos mayores que sus pares sedentarios y hay diferencias entre los atletas de resistencia y de fuerza Con la actividad fsica ocurren cambios en el metabolismo proteico: proteico: se incrementa la oxidacin de aminocidos y bajo condiciones de reduccin del glucgeno muscular esta oxidacin puede tornarse significativa Durante los esfuerzos de resistencia hay ruptura neta de protenas corporales y esto se demuestra por el inmediato incremento de la excrecin de nitrgeno urinario luego del ejercicio. ejercicio.

PROTENAS
DEPORTISTAS DE RESISTENCIA 1 a 1,2 g/kg PC/da 1,4 g/kg PC/da
Es fundamental sumar a estas necesidades las propias del crecimiento en nios, pberes y adolescentes

PROTENAS
ATLETAS DE FUERZA ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA

1,2 ~ 1,8 g /kg PC/da Hasta 2 g /kg PC/da

PROTENAS
FACTORES DETERMINANTES DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO:
Estado de Nutricin y Fisiolgico: Crecimiento Ingesta Calrica Adecuada Valor Biolgico de las Protenas Ingeridas

PROTENAS
Para la ganancia de masa muscular con un plan de entrenamiento de sobrecarga el incremento de la ingesta calrica debe ser proporcional en principios nutritivos Aumentando slo las protenas:

NO se obtiene ninguna ventaja

En caso de restriccin calrica leve para disminucin de tejido adiposo es necesario un aumento igualmente leve del aporte proteico Si son necesarias restricciones calricas ms importantes o en deportistas con consumo calrico bajo: incremento mayor del aporte de protenas a expensas de protenas de alto valor biolgico

PROTENAS
Una de las prcticas de suplementacin incorrectas ms frecuentes en los deportistas es el consumo indiscriminado de preparados de protenas o de algunos aminocidos No hay ninguna ventaja en los aportes de protenas puras en el contexto de una dieta En cambio se puede alterar la armona de la dieta

PREPARADOS DE AA DE CADENA RAMIFICADA

leucina ~ isoleucina ~ valina Aumenta su oxidacin durante el ejercicio por lo que se los considera ergognicos Junto con la arginina pueden aumentar la secrecin de hormonas hipofisarias ~ hormona de crecimiento Modificaran la secrecin de serotonina A la luz de los conocimientos actuales se pueden describir ms claramente los peligros del consumo de suplementos de AA: Se altera el balance del pool de aminocidos Aumenta la carga renal de solutos Pueden aumentar la excrecin de calcio

LPIDOS
APORTE COMPATIBLE CON UNA ALIMENTACIN SALUDABLE
25 - 35 % del VCT
c. grasos mono y poliinsaturados c. grasos esenciales Vitamina E

VITAMINAS
Las vitaminas son principalmente reguladores de funciones metablicas muchas de las cuales son crticas para el rendimiento deportivo

VITAMINAS
TIAMINA ~ RIBOFLAVINA ~ NIACINA
se relacionan directamente con el metabolismo
energtico y proteico Su dficit podra perjudicar el rendimiento aerbico Se debe incrementar su aporte en funcin del aumento del valor calrico y de protenas

VITAMINAS
PIRIDOXINA ~ C.FLICO CIANOCOBALAMINA
Transporte de O2 Su dficit provocara una menor capacidad aerbica No existen pruebas sobre necesidades superiores en deportistas

VITAMINAS
CIDO ASCRBICO ~ TOCOFEROLES BETACAROTENOS Contribuiran a impedir el dao oxidativo inducido por el ejercicio

VITAMINAS
CIDO ASCRBICO
Podra facilitar las reacciones oxidativas en la clula muscular y aumentara la eficiencia mecnica Hay en la actualidad suficiente consenso como para considerar el requerimiento aumentado de esta vitamina 100 a 150 mg/da Este valor se alcanza sin dificultad con el consumo de frutas y vegetales crudos y jugos de frutas frescas o industriales adicionados.

MINERALES
CALCIO
La actividad fsica estimula la sntesis sea

Ca Ca

DENSIDAD MINERAL SEA RIESGO DE FRACTURAS Ingesta ~ Vitamina D ~ Fsforo

Se considera actualmente que sera necesario aportar por lo menos 1500 mg de calcio diario en las dietas de deportistas

MINERALES HIERRO
Transporte de O2 Utilizacin de O2 Transporte de electrones Hemoglobina ~ Mioglobina Oxidasas ~ Oxigenasas Citocromos

DEFICIENCIA DE Fe
Capacidad de trabajo muscular disminuida Resistencia reducida Dficit en la distribucin de oxgeno Produccin de c. lctico aumentada

MINERALES HIERRO
BIODISPONIBILIDAD
Tipo

Hmico ~ No Hmico c. Ascrbico

Factor facilitante de la absorcin

Factores inhibidores de la absorcin

Taninos ~ Oxalatos ~ Fitatos

MINERALES HIERRO
NO SON NECESARIAS INGESTAS SUPERIORES A LAS RECOMENDACIONES
No se deben realizar ingestas injustificadas o extremadamente altas de hierro por estar fuertemente relacionados estos excesos con mayor incidencia de patologas cardiovasculares algunos tipos de cncer y hemocromatosis

No hay evidencia cientfica de que ingestas de vitaminas y minerales mayores a las cantidades recomendadas mejorarn la performance deportiva deportiva
Recomendaciones del Comit de Medicina del Deporte Comit Olmpico de los Estados Unidos

ANABLICOS VS. ANABLICOS NUTRIENTES VS. SUPLEMENTOS VS.

El aporte calrico aumentado en deportistas facilita que los requerimientos de vitaminas y minerales se cubran ampliamente con una dieta bien balanceada y una adecuada seleccin de alimentos

SUPLEMENTOS
INDICACIN MDICA
Anemias

Situaciones patolgicas Aumento de prdidas Fracturas con osteopenia

SUPLEMENTOS
INDICACIONES NUTRICIONALES
RESCATE DE DIETAS INADECUADAS
Ingestas Calricas Bajas Vegetarianos Prctica de Hacer Peso Dficit Persistente en la Evaluacin

menos de 1600 Kcal

Cuali - Cuantitativa de la Dieta Habitual

HIDRATACIN
Durante la actividad fsica prolongada se pueden perder grandes cantidades de agua y electrlitos a travs del sudor con el fin de mantener la temperatura corporal

HIDRATACIN
Con niveles bajos de deshidratacin: 2 % PC La respuesta termorregulatoria y cardiovascular reduce la capacidad de continuar la actividad fsica A mayor prdida de agua: 4 al 6 % PC Aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardaca hasta llegar al agotamiento

Es posible que aparezcan las patologas por calor y el golpe de calor que puede comprometer la vida del individuo

HIDRATACIN SED
Mecanismo regulatorio en reposo y a largo plazo

SED
No es eficiente durante la actividad fsica que produce deshidratacin en perodos relativamente cortos de tiempo

La replecin de lquidos debe ser independiente de la sensacin de sed

HIDRATACIN
Se debe monitorear el peso inmediatamente antes y despus de la prctica deportiva para estimar la cantidad de agua perdida a fin de reponerla y para identificar a los individuos susceptibles de mayores prdidas

HIDRATACIN
Facilitar la ingesta de lquidos durante el

entrenamiento diario
En climas calurosos se debe propiciar el

consumo de lquidos con superiores a 10 - 15 minutos

intervalos

no

Ingestin mnima de 500 a 600 ml de agua 2

horas antes de entrenar o competir

HIDRATACIN
Pruebas de larga duracin (ms de 30) o en climas calurosos
Consumir en forma fraccionada 500 a 600 ml de

lquidos en los 30 a 60 minutos anteriores

Consumir agua 100 a 150 ml a intervalos

frecuentes durante la competencia

Rehidratacin

sin

restricciones

despus

del

ejercicio

HIDRATACIN
SNTOMAS DE GOLPE DE CALOR:
Dolor de cabeza Fatiga inusual Mareos Irritabilidad Desorientacin

En caso de aparicin se suspender el ejercicio

HIDRATACIN BEBIDAS DEPORTIVAS

5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas Na y K en proporciones isotnicas
Baja osmolaridad Tasa rpida de absorcin intestinal de lquido Sabor dulce

 MUCHAS GRACIAS !
MUCHAS GRACIAS!