Jean-Pierre GOUSSARD. L'endurance in les paramtres de la motricit.

L'ENDURANCE {Jean-Pierre GOUSSARD selon M. PRADET - G. COMETTI} Le 02 Juin 1998

INTRODUCTION...................................................................................................................................3 1. L'ENDURANCE ET LES DIFFERENTS TYPES D'EFFORTS...................................................4 2. L'ENDURANCE ET LES DIFFERENTES FORMES DE FATIGUE........................................5 3. LES PRINCIPES DE DEVELOPPEMENT.....................................................................................6 3.1. Intrt de dvelopper l'endurance ....................................................................................................7 4. TERMINOLOGIE DES ACTIONS...................................................................................................8 4.1. Analyse...........................................................................................................................................8 5. ENTRAINEMENT DES DIFFERENTS PROCESSUS ENERGETIQUES..............................10 5.1. Entranement des paramtres concernant l'endurance anarobie alactique .....................................10 5.1.1. Dveloppement de la puissance anarobie alactique...........................................................10 5.1.1.1. Intensit de l'action..............................................................................................10 5.1.1.2. Dure de l'action..................................................................................................10 5.1.1.3. Dure de la rcupration......................................................................................10 5.1.1.4. Nature de la rcupration.....................................................................................11 5.1.1.5. Quantit totale de travail.......................................................................................11 5.1.2. Dveloppement de la capacit anarobie alactique..............................................................12 5.2.1.1. Intensit de l'action..............................................................................................12 5.2.1.2. Dure de l'action..................................................................................................12 5.2.1.3. Dure de la rcupration......................................................................................12 5.2.1.4. Nature de la rcupration.....................................................................................12 5.2.1.5. Quantit totale de travail.......................................................................................13 5.2. Entranement des paramtres concernant l'endurance anarobie lactique.......................................15

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5.2.1. Dveloppement de la puissance anarobie lactique.............................................................15 5.2.1.1. Intensit de l'action..............................................................................................15 5.2.1.2. Dure de l'action..................................................................................................15 5.2.1.3. Dure de la rcupration......................................................................................16 5.2.1.4. Nature de la rcupration.....................................................................................16 5.2.1.5. Quantit totale de travail.......................................................................................17 5.2.2. Dveloppement de la capacit anarobie lactique................................................................17 5.2.2.1. Intensit de l'action..............................................................................................17 5.2.2.2. Dure de l'action..................................................................................................17 5.2.2.3. Dure de la rcupration......................................................................................18 5.2.2.4. Nature de la rcupration.....................................................................................18 5.2.2.5. Quantit totale de travail.......................................................................................19 5.3. Entranement des paramtres concernant l'endurance arobie .......................................................20 5.3.1. Dveloppement de la puissance arobie.............................................................................20 5.3.1.1. La mthode des efforts intermittents de longue dure..........................................21 5.3.1.1.1. Analyse physiologique du travail intermittent......................................21 5.3.1.2. La mthode des efforts intermittents de dure moyenne.....................................22 5.3.1.3. La mthode des efforts intermittents de courte dure..........................................22 5.3.1.4. La mthode du "court-court"...............................................................................23 5.3.2. Dveloppement de la capacit arobie................................................................................23 5.3.2.1. Les efforts continus d'intensit leve..................................................................24 5.3.2.2. Les efforts continus d'intensit moyenne.............................................................25 5.3.2.3. L'endurance fondamentale...................................................................................25

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INTRODUCTION La polysmie du terme endurance entrane des confusions frqentes d'autant plus qu'il est souvent entretenue par les professionnels du sport eux-mmes. ZATSIORSKY dfinit l'endurance comme "la facult d'effectuer, pendant une dure prolonge, une activit d'intensit donne sans baisse d'efficacit". Cette dfinition gnraliste ncessite toutefois une prcision. Il faudrait plutt y voir un rapport permanent entre intensit et dure de l'effort. Ce qui ressort de cette dfinition, indique clairement que la qualit physique d'endurance ne doit pas tre limite aux seules activits sollicitant les processus arobies et se traduisant de ce fait par des efforts d'intensit modre. Tous les types d'efforts, des plus intenses aux plus modestes et, partant, tous les processus nergtiques capables d'entretenir la contraction musculaire, se caractrisent par un niveau d'endurance particulier. Dvelopper l'endurance, c'est donc dvelopper aussi bien la facult de soutenir plus longtemps un effort d'intensit inchange, que la facult de produire un effort d'intensit suprieure pendant une dure identique. Dans ce contexte, il n'est donc pas choquant de parler d'endurance de vitesse, pour exprimer la facult d'un athlte soutenir plus longtemps qu'un autre un effort d'intensit maximale. De mme, il devient parfaitement concevable d'voquer les concepts d'endurance lactique ou d'endurance arobie pour caractriser les facults particulires d'un athlte dans tel ou tel type d'effort. La vritable qualit d'endurance doit donc traverser l'ensemble de ces paramtres pour accder au statut de qualit physique. C'est seulement au niveau de l'organisation et de la hirarchie dans les acquisitions que le prparateur physique devra tablir des choix. Partant de ce principe, il serait alors intressant d'envisager ce qui caractrise les diffrents critres d'endurance depuis les processus anarobies jusqu'au processus arobie.

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1. L'ENDURANCE ET LES DIFFERENTS TYPES D'EFFORTS Les efforts sportifs ne se diffrencient pas uniquement par leur intensit, leur dure ou par les processus nergtiques qu'ils utilisent. Ils peuvent galement tre rpartis en fonction des masses musculaires qu'ils sollicitent. Ainsi, il est courant de distinguer trois types d'efforts : les efforts globaux, qui caractrisent les activits sollicitant plus des deux tiers des masses musculaires d'un athlte. les efforts rgionaux, o moins des deux tiers des masses musculaires sont sollicits. les efforts locaux, quand ce pourcentage est infrieur un tiers. La connaissance de cette classification est extrmement importante pour le dveloppement de l'endurance, car les effets des procdures vont diffrer radicalement selon que l'on s'appuiera sur l'un ou l'autre de ces types d'effort. Ainsi, les efforts de type global dvelopperont une endurance gnrale entranant de profondes modifications dans le mtabolisme de l'athlte. Cette endurance gnrale influencera en particulier les caractristiques des processus nergtiques au travers des modifications qu'elle fera subir aux systmes cardiaque, ventilatoire et circulatoire, ce qui lui confre un caractre minemment transfrable et lui permet de s'exprimer dans toutes les activits physiques pratiques. A l'inverse, l'endurance rgionale mais surtout l'endurance locale n'apporteront que des modifications ponctuelles, essentiellement axes sur les groupes musculaires sollicits et qui, de ce fait, conserveront l'activit pratique un caractre trs spcifique. Primordial l'approche des comptitions, ce type d'endurance n'occupera qu'une place secondaire dans la prparation physique lors des autres priodes d'entranement.

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2. L'ENDURANCE ET LES DIFFERENTES FORMES DE FATIGUE Etre endurant, c'est aussi, en dfinitive "la facult de rsister la fatigue"{ ZATZIORSKY}. Il est donc primordial de toujours conserver l'esprit cette conception trs simple et trs pragmatique de la nature de l'endurance. Car associer la notion de fatigue la qualit physique d'endurance, c'est mieux prendre conscience des diffrents paramtres que le prparateur physique doit matriser pour parvenir dvelopper cette qualit. Les origines de la fatigue sont en effet diverses, si bien qu'on distingue traditionnellement quatre types de fatigue : la fatigue physique la fatigue motionnelle la fatigue sensorielle la fatigue intellectuelle Si, dans le domaine de l'entranement sportif, il est prioritaire de rsoudre les problmes engendrs par la fatigue physique, il ne faut pas ngliger pour autant le dveloppement de la rsistance aux autres formes de fatigue. Au plus haut niveau de pratique, et en particulier l'approche des comptitions, cet entranement nous semble mme devoir prendre une importance grandissante et impliquer le recours des procdures spcifiques. Cependant, la base du dveloppement de l'endurance demeure la rsolution des problmes poss par la fatigue physique, au premier rang desquels figurent, bien entendu, les contraintes nergtiques. La premire question qui se pose alors est simple : comment dvelopper le potentiel des diffrents processus nergtiques chez un athlte et qu'elle en est l'intrt ?

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3. LES PRINCIPES DE DEVELOPPEMENT La base gnrale de ce dveloppement s'organise autour de cinq grands principes extrmement simples qu'il convient de mettre en application. Principe n1 : Pour dvelopper un processus nergtique, il faut imprativement avoir recours des activits physiques imposant des efforts de type global, c'est--aire mettant en jeu plus des deux tiers des masses musculaires de l'athlte (exemple : course pied, ski de fond, sports collectifs, cyclisme, natation, etc.). Principe n2 : Il existe pour chaque processus nergtique un seuil d'intensit en dessous duquel aucune amlioration fonctionnelle ne peut tre obtenue, et qui ne permet qu'une forme d'entretien du potentiel dj existant. Cette intensit minimale efficace qui augmente avec le niveau de matrise de l'athlte doit cependant toujours se situer des valeurs assez proches des limites maximales du processus travaill. Principe n3 : Pour obtenir une amlioration consquente et durable d'un processus nergtique, il faut s'attacher dvelopper paralllement l'intensit maximale de ce processus (sa puissance) et sa capacit maximale (la quantit nergtique totale qu'il est capable de fournir). Un dveloppement dsquilibr donnant la prfrence l'un ou l'autre de ces aspects, finit toujours par faire rgresser l'autre caractristique du processus (aspect antagoniste de l'intensit et de la capacit), mais de surcrot prsente des inconvnients majeurs pour les athltes ainsi prpars (fatigabilit, mforme, blessures, etc ). L'exemple suivant permettra de mieux comprendre la nature de ce phnomne : le travail systmatique de l'intensit d'un processus va dvelopper chez l'athlte la facult de mobiliser une plus grande quantit d'nergie par unit de temps (dbit nergtique plus important). Si, paralllement, la quantit totale d'nergie susceptible d'tre produite par le processus (capacit) n'a pas t augmente par un travail complmentaire, c'est la dure totale de fonctionnement du processus qui va tre rduite. Le processus s'puisera donc plus rapidement. Principe n4 : Pour dvelopper l'intensit (la puissance) d'un processus nergtique, on a recours des efforts correspondant l'intensit maximale de ce processus, et mme, grce des moyens adapts, des intensits dpassant ce maximum (on parle alors d'efforts supra-maximaux). La dure de ces efforts devra toutefois rester infrieure la dure maximale durant laquelle le processus peut assurer la fourniture nergtique de la contraction musculaire. 6

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Principe n5 : Pour dvelopper la capacit d'un processus nergtique, on emploiera au contraire des intensits d'effort qui resteront infrieures l'intensit maximale du processus. Par contre, leur dure dpassera la dure au-del de laquelle le processus, une fois sollicit son maximum d'intensit, finit par s'puiser. D'une faon gnrale, on ne proposera pas d'exercices dpassant le double de cette dure thorique. Dans le cas contraire, l'effet obtenu ne serait pas spcifique du seul processus travaill ; il influencerait galement le processus nergtique lui succdant. Quant aux intensits d'efforts qu'il faudrait alors adopter, elles seraient trop rduites pour tre vraiment efficaces.

3.1. Intrt de dvelopper l'endurance La capacit de performance en endurance, sous ses diverses formes de manifestations, joue un rle important dans la plupart des sports. Elle est d'une importance dterminante tant pour la performance en comptition (endurance gnrale et spcifique), que pour la facult de supporter l'entranement lui-mme (endurance gnrale). Une endurance foncire insuffisamment dveloppe restreint non seulement l'efficacit de l'entranement (un tat de fatigue prcoce diminue la dure d'un effort, rend impossible l'application d'un programme d'entranement intensif etc.), mais encore, exclut le choix de certains contenus et mthodes d'entranement ; la mise en place d'un entranement par rptitions, par exemple en sprint, dpend des facults de rcupration ; l'excution d'un entranement extensif ou intensif par intervalles suppose une capacit d'effort suffisamment dveloppe. Une amlioration gnrale du systme cardio-vasculaire, du mtabolisme musculaire associe une endurance de base suffisamment dveloppe, permet d'liminer plus rapidement les sous-produits intermdiaires et terminaux du mtabolisme ; la diminution des "produits de la fatigue" dont fait partie l'acide lactique, revient en fait la performance oxydative gnrale de l'organisme (Bormann, Pahlke et Peters 1981). De plus le systme vgtatif est en mesure de passer plus rapidement d'un fonctionnement sympathicotonique un fonctionnement vagotonique du mtabolisme gnral qui son tour, agit favorablement sur les processus de rcupration, amliorant ainsi l'ampleur et la rapidit des mcanismes de la restauration. Enfin, dans le cadre du sport pour la sant, l'entranement de l'endurance est d'une importance majeure dans la lutte contre les affections cardio-vasculaires et la sdentarit.

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4. TERMINOLOGIE DES ACTIONS Pour rendre efficient les cinq paramtres noncs prcdemment, l'entranement doit chercher dvelopper les points sivants : l'intensit de l'action qui varie en fonction du processus nergtique travailler mais dpend galement du secteur particulier (puissance ou capacit) que l'on veut dvelopper l'intrieur de ce processus. la dure de l'action est le paramtre complmentaire de l'intensit. De ce fait, il sera volutif en fonction du processus et du secteur viss. la dure de la rcupration s'avre essentielle pour matriser les effets d'un exercice. En effet, elle permet au travers de la restauration plus ou moins complte du potentiel nergtique et nerveux de l'athlte, la rptition de l'action avec des effets comparables. Elle participe ainsi l'accumulation des charges de travail, sans lesquelles il ne peut y avoir de progrs durables. la nature de la rcupration est fonction des objectifs viss et peut de ce fait prendre des natures diffrentes : active, passive, complte ou incomplte. L'entraneur peut jouer sur ces diffrentes caractristiques pour prolonger, accentuer ou attnuer les effets des situations qu'il propose. Il doit donc absolument prvoir la nature des rcuprations qu'il utilisera. la quantit totale de travail ou nombre de rptitions permet de dfinir la limite infrieure en-de de laquelle les effets produits sont trop faibles pour participer un quelconque dveloppement physique de l'athlte. C'est galement au travers de cette composante que l'on peut dterminer le moment partir duquel un exercice rpt va perdre de son efficacit ou, plus encore, va glisser vers un secteur diffrent de celui pour lequel il a t conu.

4.1. Analyse Il est trs important de se rappeler que la dfinition et l'organisation prcise de l'ensemble de ces cinq paramtres permettent l'entraneur de prvoir l'impact d'une sance sur le dveloppement nergtique d'un athlte. Il est alors possible de dterminer avec un maximum de prcision, la notion essentielle de charge de travail. L'absence ou l'inadaptation d'un seul de ces facteurs peut rendre l'exercice inefficace, voire dangereux. Elle ne permet pas, en tous cas, de cibler avec prcision le dveloppement de tel ou tel systme nergtique et, de ce fait, transforme la rigueur de l'entranement en un jeu de hasard auquel il devient imprudent de jouer. 8

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Une dure de rcupration trop courte peut ainsi transformer des actions "alactiques" en actions dveloppant presque exclusivement le processus lactique. En effet, chaque processus correspondent des modalits particulires de mise en uvre et qu'il est important de respecter.

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5. ENTRAINEMENT DES DIFFERENTS PROCESSUS ENERGETIQUES Comme nous l'avons voqu prcdemment, le dveloppement de l'endurance ncessite la prise en considration des paramtres de puissance et de dure. Paralllement, l'endurance s'adresse aussi bien aux processus arobie qu'aux processus anarobie.

5.1. Entranement des paramtres concernant l'endurance anarobie alactique

5.1.1. Dveloppement de la puissance anarobie alactique Ce processus nergtique est trs li aux efforts d'intensit leve et de courte dure. Il est donc logique que son potentiel soit amlior par ce type d'effort. 5.1.1.1. Intensit de l'action Quelle que soit l'activit support que l'on utilise, l'intensit de l'effort devra toujours tre maximale, c'est--dire correspondre l'indice le plus lev en valeur absolue que l'athlte est capable d'exprimer. Il est mme souhaitable de permettre l'expression d'efforts supra-maximaux, ce qui ne devient possible que grce l'utilisation de situations amnages. 5.1.1.2. Dure de l'action Si l'intensit doit tre maximale, la dure des actions, quant elle, sera toujours comprise entre trois et sept secondes. Eh dessous de trois secondes, la brivet de l'effort rend la sollicitation du processus alactique insuffisante ; au-dessus de sept secondes, l'effet ne semble plus se localiser sur ce seul processus. Remarque : la dure de sept secondes est ici retenue parce qu'elle correspond aux observations de terrain. En effet, au-del de ce laps de temps, il apparat toujours une baisse d'intensit lors d'un effort maximum. Le fait qu'elle ne semble pas trs influence par le niveau de matrise de l'athlte, ni par la nature de l'activit globale utilise, rend cette donne trs utile pour le prparateur physique. 5.1.1.3. Dure de la rcupration La ncessit d'effectuer des efforts d'intensit maximale pour dvelopper la puissance anarobie alactique a un effet dterminant sur les caractristiques de la rcupration. Celle-ci devra donc avoir une dure suffisante pour permettre de restaurer l'intgralit du potentiel de l'athlte. Sans le respect de ce principe, les exercices suivants ne pourraient tre effectus avec la mme qualit et perdraient de ce fait toute leur valeur. 10

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Toutes les expriences montrent qu'une dure de rcupration comprise entre 1 min 30 s et 3 minutes est ncessaire pour permettre le retour l'tat d'quilibre aprs un effort alactique. Cette fourchette s'explique par la variation de la dure de l'effort produit. Cependant, cette dure de rcupration ne doit absolument pas tre prolonge l'excs, ce qui aurait pour consquence de provoquer une baisse de la vigilance et du niveau d'excitabilit de l'athlte. Ceci perturberait la qualit de l'exercice venir. 5.1.1.4. Nature de la rcupration Celle-ci prendra une forme bien particulire. Si la rcupration doit tre complte (restauration de toutes les ressources nergtiques), elle se doit aussi d'tre semi-active. Ce terme sous-entend qu'il lui faut la fois permettre l'limination des dchets produits, ne pas reprsenter un cot nergtique important, et solliciter le systme neuromusculaire de l'athlte, en particulier ses facults d'attention. Pour rpondre ces diffrentes contraintes, on propose au cours de cette priode de rcupration, des activits de vigilance, notamment celles bases sur la vitesse de raction des signaux, ou mme des tches de reprsentation mentale de l'exercice effectuer. Dans tous les cas, on incitera le sujet entran se maintenir en position verticale (station debout) en se mobilisant allure trs modre (marche le plus souvent). 5.1.1.5. Quantit totale de travail La quantit de travail qu'il est possible de fournir dpend bien sr du niveau d'entrainement du sujet et de la nature du travail propos. Le repre le plus objectif est l'apparition d'une baisse de l'intensit du travail. En effet, cette baisse traduit une modification dans les possibilits de restauration des rserves nergtiques et une accumulation des dchets organiques. Trs rapidement, l'athlte devient incapable de soutenir un effort maximal et, partant, ne peut plus solliciter la puissance du processus alactique un niveau efficace. On peut certes proposer une ou deux rptitions supplmentaires ds qu'apparat ce phnomne, mais en augmentant alors lgrement la rcupration. Dans tous les cas, on considre qu'une dizaine de rptitions au cours d'une mme sance constitue une limite qu'il n'est pas ncessaire de dpasser. La suite du travail ne concernera plus le mme objectif.

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5.1.2. Dveloppement de la capacit anarobie alactique

5.2.1.1. Intensit de l'action Dans la logique des grands principes que nous avons voqus prcdemment, le dveloppement de la capacit anarobie alactique s'effectue au moyen d'efforts d'intensit infra-maximale, mais qui doivent demeurer toujours proches du maximum. On considre que 90 % de l'intensit maximale constitue la limite infrieure en-dessous de laquelle les exercices perdraient de leur efficacit. Ce pourcentage un peu abstrait se traduit dans les faits par des activits que l'athlte effectue l'intensit la plus leve possible tout en conservant une grande aisance d'excution. 5.2.1.2. Dure de l'action Il semble que l'on puisse obtenir un dveloppement efficace de la capacit anarobie alactique au moyen d'efforts dont la dure se situe entre 7 et 14 ou 15 secondes. Pour amliorer la capacit d'un phnomne nergtique, il est en effet ncessaire d'en dpasser la dure maximale admise, mais dans des proportions suffisamment faibles pour que l'effet de l'exercice se limite au processus vis. Faute de quoi, on risquerait de solliciter davantage le processus nergtique suivant (ici le processus lactique) et donc d'aboutir un effet diffrent de celui recherch. 5.2.1.3. Dure de la rcupration L encore, le haut niveau d'intensit requis pour les exercices visant dvelopper la capacit anarobie alactique influence directement la dure de la rcupration. En effet, celle-ci doit tre suffisante pour permettre l'athlte d'effectuer les exercices suivants aprs une restauration quasi complte de ses ressources bio-nergtiques. Ainsi, et en fonction de la dure et de la nature des efforts effectus, la rcupration dure entre trois et huit minutes au maximum. Le fait de pouvoir effectuer tous les efforts successifs avec la mme qualit d'excution constitue l'indice externe le plus pertinent pour fixer cette dure. Une baisse d'intensit qui survient trop rapidement doit tre interprte comme un signe ncessitant d'augmenter la dure de la rcupration, voire si cela s'avre insuffisant d'arrter ce type d'exercice. Si la sance se poursuit alors, ce ne sera plus avec l'objectif de dvelopper les processus alactiques.

5.2.1.4. Nature de la rcupration L'athlte devant conserver sa facult de maintenir une intensit maximale d'effort tout au long de la sance, on adopte un type de rcupration bien particulier : la rcupration active qui favorise l'limination complte des dchets de la contraction musculaire. C'est pourquoi l'athlte doit 12

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s'efforcer de maintenir entre deux efforts une activit suffisante pour stimuler l'apport d'oxygne au niveau de ses cellules musculaires. La marche, le trot lger, ou toute autre activit d'intensit modre et de caractre arobie s'imposent de ce fait. Il faudra simplement vei1Ier ce que cette activit ne soit pas en el1e-mme susceptible de provoquer une dpense nergtique coteuse, qui nuirait la qualit du travail venir. L'autre aspect positif d'une rcupration active rside dans l'entretien de la stimulation neuromusculaire de l'athlte et, donc, dans le maintien d'une bonne vigilance et de l'excitabilit de son systme nerveux. La qualit et l'efficacit de l'exercice venir en sont amliores d'autant. 5.2.1.5. Quantit totale de travail Le niveau d'expertise de l'athlte qui se soumet ce type d'entranement et la nature de l'activit support de la sance vont tre dterminants dans l'estimation de la quantit de travail requise. Comme pour le dveloppement de la puissance alactique, c'est l'apparition d'une baisse de l'intensit de l'effort produit qui semble tre l'indice le plus pertinent pour tablir cette quantit. Ds que l'on constate que l'athlte n'est plus capable de reproduire une action avec la mme qualit sans une augmentation notable de la rcupration, on doit interrompre ce type de travail. Gnralement, on admet que l'accumulation des efforts produits lors de 6 8 rptitions est suffisamment importante peur perturber le maintien de la qualit de la ralisation ou des efforts venir. Il semble sage, alors, de passer au travail d'un autre aspect complmentaire (autre processus nergtique ou travail technique, par exemple). Cependant, la dure des actions proposes amne produire une quantit gnrale de travail sensiblement plus importante que dans une sance de puissance alactique. On notera que, mme si la course de vitesse reprsente une activit support privilgie, elle n'est pas la seule susciter le dveloppement du potentiel alactique d'un athlte. Les exercices de bondissements, de vlocit, les circuits de renforcement musculaire et les exercices d'haltrophilie sont galement recommands pour ce type d'entrainement. Bien plus, c'est du mlange de toutes ces activits que semble provenir le dveloppement maximum du potentiel de l'athlte. Le prparateur physique devra donc particulirement veiller diversifier ses procdures d'entranement, en puisant dans toutes les possibilits que lui permet son environnement.

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ACTION Intensit Supra-maxi - Survitesse - Surforce RCUPRATION Dure Nature PUISSANCE ALACTIQUE Suffisante pour Entre 5 et 7 sec restaurer l'intgrit du potentiel athlte Semi-active 1,30 3 min CAPACIT ALACTIQUE Dure Active Entre 3 et 8 minutes Quantit de W

En fonct du repre constitu par la baisse intensit

90% de l'intens max L'intensit la plus forte Entre 7 et 15 tout en conservant une sec grde aisance d'excut

- Marche
- Trot lger

6 8 rep en fonction du repre constitu par la baisse d'intens

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5.2. Entranement des paramtres concernant l'endurance anarobie lactique

5.2.1. Dveloppement de la puissance anarobie lactique

5.2.1.1. Intensit de l'action Le dveloppement de la puissance exige que l'on effectue toujours l'action intensit maximale et mme, lorsque cela est possible, une intensit supra-maximale. Il convient donc de s'entendre sur cette notion d'intensit maximale, dans le cadre d'un effort lactique. Il s'agit de l'intensit la plus importante que l'athlte parvient soutenir pendant toute la dure de l'effort demand. Du fait de cette dure, l'intensit maximale est automatiquement infrieure l'intensit absolue (par exemple, pour un effort de course, la vitesse de dplacement est infrieure la vitesse maximale lors d'un sprint pur). En ce qui concerne les efforts supra-maximaux, la mise en oeuvre va s'avrer plus dlicate. L'accession cette intensit supra-maximale se fera grce des efforts "fractionns", dans lesquels on inclura de courtes rcuprations, juste suffisantes pour que l'athlte produise un nouvel effort intensit supra-maximale. La sommation de ces efforts "sur-critiques" aura un effet trs favorable sur le dveloppement de la puissance lactique. Cependant, la logique d'un tel entranement est de rduire de plus en plus les pauses intermdiaires pour aboutir si possible leur suppression et obtenir un effort vritablement supra-maximal. Ainsi, un effort de 300 m peut-il tre fractionn en trois squences de 100 m effectues vitesse maximale absolue et entrecoupes de courtes pauses de deux minutes. Progressivement les pauses seront ramenes une minute, puis 30 secondes, pour finir par tre purement supprimes. Le but est de rendre l'athlte capable d'effectuer son 300 m une vitesse suprieure celle qu'il pouvait soutenir au dbut de sa priode d'entranement. 5.2.1.2. Dure de l'action La fourchette de temps prconise pour la dure des actions de puissance lactique est comprise entre 15 et 45 secondes. La dure minimale admise correspond logiquement au maximum de dure du processus nergtique qui a prcd (alactique). La dure maximale (45 s) correspond la valeur partir de laquelle le phnomne lactique perd de son intensit s'il est sollicit son maximum. A l'intrieur de cette fourchette de temps, toutes les combinaisons de dure d'effort sont possibles (et mme souhaitables). La plupart du temps, celles-ci s'organiseront en pyramide (augmentation jusqu' un maximum, puis diminution) ou seront en dcroissance rgulire (exemple : 40 s, 30 s, 20 s, 15 s), ceci afin de conserver au travail de l'athlte une qualit raisonnable, mme si la fatigue va en augmentant. 15

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5.2.1.3. Dure de la rcupration La violence et la dure de l'effort conduisent adopter une dure de rcupration trs adapte aux caractristiques du travail produit. Elle devra donc la fois favoriser une restauration partielle du potentiel de l'athlte pour que l'intensit de l'exercice venir reste d'un bon niveau, mais aussi autoriser l'installation d'une fatigue suffisante pour que l'organisme s'habitue travailler en tat d'acidose musculaire relle. La ncessit de ce compromis permanent oblige adopter des dures de rcupration allant de 5 30 min suivant la dure du travail effectu. Logiquement, l'organisation de ces diffrentes dures de rcupration pourra tre calque sur celle des exercices et prsenter elle aussi un profil en pyramide ou en croissance et dcroissance rgulires . Cependant, en fonction du niveau d'entranement de l'athlte, il sera possible de jouer sur une alternance permanente des charges de travail. Ainsi on peut enchaner des efforts successifs, entrecoups de rcuprations brves (travail fractionn), ces sries tant elles-mmes spares par des priodes de repos plus longues. On peut alors utiliser comme base de travail des efforts brefs et intenses de type alactique, mais dont la rptition, avec une dure de rcupration rduite, provoque un effet "lactique prioritaire" (exemple : 10 x 10 secondes d'effort maximum, s'enchanant avec des rcuprations dgressives de 1 minute 30 secondes). 5.2.1.4. Nature de la rcupration L encore, le compromis qu'il convient d'tablir entre la qualit du travail et la ncessaire accumulation de fatigue confre la nature de la rcupration ses caractristiques principales. On recommande d'avoir recours une rcupration peu active, ne favorisant pas l'excs les apports d'oxygne au niveau musculaire. Ainsi, la "dette d'oxygne" accumule n'est pas rembourse trop rapidement et l'athlte finit par habituer son systme musculaire travailler en tat d'acidose leve (un simple dplacement march est souvent prconis). Prcisons, cependant, que ce principe n'est pas toujours prendre au pied de la lettre, car il ncessite de la part de l'athlte qui s'y soumet une base de dveloppement organique et foncire dj trs sre. En effet, le maintien d'une fatigue permanente dans ce genre de sance est trs coteux, tant sur le plan physiologique que psychologique, et, faute d'une solide exprience dans ce domaine, il risque de dboucher sur des signes objectifs de surentranement. Il doit donc s'adresser des sujets experts et n'intervenir que lors de priodes bien particulires, telles les priodes pr-comptitives et comptitives. Pour les individus encore en formation, il semble plus logique de mettre davantage l'accent sur la qualit du travail, quitte privilgier pour ce faire une rcupration dont la dure sera augmente et la nature plus active et donc plus arobie.

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5.2.1.5. Quantit totale de travail C'est bien entendu le niveau de matrise de l'athlte qui va dterminer avant tout la quantit totale de travail effectuer l'intrieur d'une sance ou lors d'une priode consacre ce dveloppement. Cependant, certains repres permettent au prparateur de juger objectivement s'il est ncessaire d'interrompre une sance. L'indice externe le plus pertinent est "l'effondrement de l'intensit ". Si, dans ce genre de sance, il est normal que la difficult augmente pour effectuer la mme qualit de travail d'un effort l'autre, il arrive un moment o la volont de l'athlte et mme l'augmentation des dures de rcupration ne parviennent plus compenser l'accumulation de fatigue. Il convient alors d'interrompre l'activit et de se consacrer une rcupration active base d'efforts modrs de type arobie, qui apporteront la sance un surcrot d'efficacit. De plus, et mme pour une priode consacre au dveloppement du processus lactique, la pratique de deux sances par semaine sur ce thme nous semble un maximum ne pas dpasser. En effet, l'impact trs important de ce travail en fait un outil manier avec prcaution. 5.2.2. Dveloppement de la capacit anarobie lactique

5.2.2.1. Intensit de l'action Le respect des principes fondamentaux de l'entranement implique que, dans ce type de dveloppement, l'intensit des actions reste infrieure au maximum que l'athlte est capable d'exprimer pendant la dure de l'effort propos. On estime que l'efficacit maximale du dveloppement de la capacit lactique est obtenue pour des efforts se situant entre 85 et 95 % de cette intensit maximale. En dessous de 85 %, le processus lactique serait insuffisamment sollicit pour permettre un rel dveloppement, tandis qu'au-dessus de 95 %, la charge d'entranement provoquerait des accumulations lactiques telles que le nombre de rptitions ralisables resterait trop faible pour provoquer un rel dveloppement de la capacit du processus. Cet quilibre permanent entre la qualit de l'exercice effectu et la quantit de travail ralise est une caractristique permanente des exercices de capacit lactique, et dpendra bien entendu de nombreux facteurs, parmi lesquels la priode d'entranement et le niveau de mitrise de l'athlte. 5.2.2.2. Dure de l'action Sollicit son maximum, le processus lactique se sature au bout d'une dure estime deux minutes ; la dure des efforts oscillera donc entre 45 secondes et trois ou quatre minutes en fonction de l'intensit de l'effort produit. Au-del du double du temps limite du processus, l'exercice cesse d'tre prioritairement lactique peur devenir de plus en plus arobie. Il n'est pas 17

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possible de dvelopper un processus nergtique spcifiquement, c'est dire sans atteindre celui qui s'enclenche par la suite. Cela est particulirement vrai pour le travail de la capacit lactique. Cependant, il convient de ne pas dpasser la limite prescrite, afin de pouvoir orienter le travail dans le secteur vis. L encore, on peut et on doit jouer, l'intrieur d'une mme sance, avec les variations de dure des efforts. Les organisations en dure croissante ou dcroissante, les profils de sance en pyramide sont ici encore les stratgies les plus employes. Il s'agit, au travers de ces diffrents schmas, de favoriser la production d'une quantit maximale de travail, indispensable une volution positive de la capacit du processus. 5.2.2.3. Dure de la rcupration La dure de la rcupration est un autre lment dterminant pour obtenir cette quantit de travail leve. Le pourcentage de l'intensit de l'effort adopt permet d'effectuer une action plus longue dans le temps. La lactatmie intramusculaire induite par ces exercices de capacit lactique est moins importante que celle provoque par les exercices de puissance lactique. En consquence, la dure des priodes de rcupration sera rduite. En rgle gnrale, la dure des rcuprations oscille entre deux et huit minutes, rarement plus, car la logique du travail de la capacit consiste jouer sur l'enchinement des efforts. On est frquem ment conduit alterner des dures de rcupration courtes avec des priodes plus longues, ce qui revient donner la sance un profil o les efforts sont rpartis en sries de quelques rptitions enchanes, entrecoupes de temps de rcupration plus longs. Exemple : 2 efforts de 1 min 30 s avec 3 min de rcupration, cette srie tant rpte quatre fois avec 6 min de rcupration. 5.2.2.4. Nature de la rcupration Puisque l'on dsire favoriser les quantits de travail, on prconise le recours des rcuprations assez actives. Il faut acclrer les procdures qui favorisent le paiement de la dette d'oxygne sans toutefois permettre une restauration totale de celle-ci. Le travail de la capacit vise moins prolonger la dure d'efficacit du processus lactique qu' amliorer la facult de supporter une acidification importante du milieu musculaire et d'enchaner dans un court laps de temps des efforts forte dominante lactique. Cette facult est essentielle dans de nombreuses activits sportives tels les sports collectifs ou les sports de combat. Bien que les moyens de rcupration les plus employs aient pour base des courses d'intensit modre ou de la marche active, on peut aussi concevoir de pratiquer l'activit une intensit trs rduite et avec une grande recherche de relchement (exemple : nage en amplitude pour la natation, ou simulation de combat avec opposition raisonne dans les sports de combat).

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5.2.2.5. Quantit totale de travail Il est trs difficile de fixer une norme thorique la quantit de travail pouvant tre effectue dans ce domaine. Les possibilits importantes de dveloppement de ce secteur, la varit des formes d'organisation, fondes sur les combinaisons multiples (intensit de l'effort, dure de l'effort et des rcuprations) permettent de faire reculer de faon notable les limites d'apparition de la fatigue. Cependant, il semble raisonnable d'interrompre la sance ds que l'athlte n'est plus capable de soutenir le pourcentage d'intensit d'effort fix ci-dessus. En effet, le respect de la qualit du travail reste, notre avis, l'lment prioritaire de toute conception moderne de l'entranement. L'exprience a montr qu'aprs une dizaine de rptitions d'efforts de capacit lactique, une "lassitude" certaine, tant physique que psychologique, avait tendance s'instal Ier, au dtriment de la qualit du travail effectu. Dans le cadre de la prparation physique, il n'apparat donc pas ncessaire de dpasser cette dose. Pour conclure ce paragraphe, il est important de rappeler que le dveloppement des processus lactiques ne doit jamais dbuter trop tt de faon systmatique, et qu'il se prte mal aux caractristiques des enfants ou des adolescents avant la fin de la pubert. Il doit venir en quelque sorte conclure un dveloppement organique et foncier harmonieux, dans lequel les processus arobies et alactiques demeureront prioritaires. Compte tenu de la difficult et de l'investissement physique et moral qu'exige le dveloppement du processus lactique, l'intgralit de chaque sance d'entranement consacre ce thme sera centre sur cet objectif. Seules les priodes d'chauffement puis de rcupration active, l'issue du travail proprement dit, chapperont cette logique. De toute faon, dans un tel contexte, la recherche de toute autre acquisition motrice serait illusoire et ne ferait que nuire la qualit du travail entrepris. Ce n'est qu'au niveau de la forme des exercices ou de la nature des activits choisies qu'une ncessaire varit pourra tre respecte. En effet, et mme si les activits de course s'avrent l encore prpondrantes, il faudra s'efforcer d'avoir recours d'autres types de pratiques, pour permettre le dveloppement le plus complet possible de ce processus nergtique. De plus en plus spcifiques du sport pratiqu, l'approche des comptitions, ces activits dans le cadre de la prparation physique, devront rester originales et diffrentes, afin de ne pas se transformer en simples "simulations" de ce sport. Si tel tait le cas, ces sances perdraient tout leur intrt en mme temps que le caractre complmentaire inhrent toute sance de prparation physique.

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ACTION Intensit Maximale, voire supramax.Intensit la plus importante soutenue pdt toute la dure de l'eff 85 95% de l'intensit maxi Dure RCUPRATION Dure Nature PUISSANCE LACTIQUE Entre 5 et 10-12 min Peu active Quantit de W

Entre 15 et 45 sec

Fonction de l'effondrement de l'intensit au cours d'une sance. Pas + de 2 sances/sem

CAPACIT LACTIQUE Entre 45 s et Si fractionn Assez active 3 min en fonct r = 3 min Activit trs du degr R = 6 min faible intensit Pas plus de d'intensit Sinon entre 2 avec recherche 10 rptitions et 8 min de relchement et d'amplitude

5.3. Entranement des paramtres concernant l'endurance arobie L'association, frquente dans l'esprit du public, entre endurance et facult de soutenir pendant une dure prolonge un effort d'intensit modre montre bien la place prpondrante que tient le processus arobie dans cette la qualit physique d'endurance. Cependant, il est ais de dmontrer que cette qualit ne se rduit pas ce seul paramtre car il faut reconnitre qu'aucune amlioration durable du potentiel physique d'un athlte ne peut tre envisage sans dveloppement complet du processus arobie. Il est donc indispensable que le prparateur physique sache matriser les principes de dveloppement de la puissance et de la capacit arobies ainsi que les moyens de leur mise en oeuvre. 5.3.1. Dveloppement de la puissance arobie Pour dvelopper la puissance arobie, l'application stricte de ces principes conduirait proposer des intensits d'effort maximal au moins gales 100% de la PMA de l'athlte. Si une telle procdure s'avre possible (et mme souhaitable en certaines occasions), l'exprimentation en situation d'entranement a montr qu'elle n'tait pas la plus efficace. En effet, il faut tenir compte de la dure limite de l'effort qu'un athlte est capable de soutenir de faon continue cette intensit (7 8 min 100% de la PMA pour un athlte entran). Deux voies s'offrent : recourir la mthode des efforts continus, ce qui l'amnera tablir un compromis entre l'intensit et la dure des efforts, pour que ceux-ci puissent se prolonger entre 20 et 45 minutes. Il semble alors raisonnable d'adopter une intensit voluant entre 85 et 95% de la PMA, en fonction du niveau d'entranement. 20

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recourir aux mthodes des efforts intermittents, dont l'efficacit semble de loin suprieure, tout du moins dans le cadre de la prparation physique. 5.3.1.1. La mthode des efforts intermittents de longue dure Elle consiste proposer l'athlte d'effectuer une succession d'efforts supra-maximaux (suprieurs la PMA) d'environ trois minutes, entrecoups de rcuprations actives d'une dure quivalente. Grce l'quilibre qui doit s'tablir entre ces diffrents paramtres (intensit et dure de l'effort, dure de la rcupration), l'athlte est en mesure de rpter cet enchanement d'efforts de mme qualit un nombre de fois consquent (minimum six rptitions). L'intensit de l'exercice devra tre conue pour solliciter profondment le processus arobie (en provoquant une dette notable d'oxygne) tout en permettant une restauration du potentiel de l'athlte durant la priode de rcupration (trois minutes). Prenons l'exemple d'un exercice de course pied : il semblerait que cet objectif soit respect ds que l'on augmente de 3 km/h la vitesse de course laquelle l'athlte atteint sa PMA (allure critique). Il est vident que cela implique de dterminer au pralable cette allure critique l'aide de plusieurs tests de terrain ou si possible de laboratoire. La course pied n'est pas la seule activit recommande, et tous les efforts de type global conviennent parfaitement dans le cadre de la prparation physique. Bien plus, il semble que la pratique d'activits varies permette de repousser un peu plus les limites du dveloppement de la PMA, c'est ce que montrent de rcentes expriences conduites sur des triathltes et des skieurs de fond. Si l'on veut obtenir l'impact arobie le plus important possible, on aura donc tout intrt proposer des situations d'entranement fondes sur des activits diffrentes. Dans ce cas, il suffira de choisir l'intensit d'effort selon la procdure "des essais-erreurs", de faon permettre la reproduction d'un nombre suffisant d'efforts (suprieur six) sans jamais jouer sur la dure de la rcupration (trois minutes), qui doit demeurer l'lment stable de cette forme d'entranement. 5.3.1.1.1. Analyse physiologique du travail intermittent La logique selon laquelle a t labore la mthode des efforts intermittents conue par GERSCHLER, REINDALL ET ROSKAMM dans les annes 1940, cette mthode, appele galement interval-training, utilise la stimulation des processus arobies qui s'observe l'issue d'un effort ayant provoqu une dette d'oxygne (production de lactate) dans l'organisme de l'athlte. En effet, la fin d'un effort supra-maximal (c'est--dire suprieur la PMA), les dchets lactiques accumuls provoquent une demande accrue d'oxygne qui va acclrer leur limination. Ainsi, durant la rcupration active, tous les secteurs de l'organisme qui 21

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participent la fixation et au transport de l'oxygne dans les cellules musculaires sont activs. Compte tenu de la qualit de l'effort produit, cette activation d'une grande intensit provoque un dveloppement trs efficace de la puissance arobie de l'athlte. Lorsque le paiement de la dette d'oxygne est sur le point de s'achever, on programme un nouvel effort supramaximal qui stimule nouveau les processus arobies et l'on peut sous cette forme obtenir une quantit de travail beaucoup plus importante que lors d'efforts de type continu. On peut ce propos pappeler la lgendaire sance du coureur tchque Emil ZATOPEK qui, au cours d'un mme crneau d'entranement, avait ralis 120 fois 400 m en 1 min 7 s avec une rcupration active de 2 minutes entre chaque course, il va de soi que de telles quantits de travail sont dsormais compltement proscrites de l'entranement moderne, totalement ax sur la qualit. Mais cela illustre bien les normes possibilits avec lesquelles on peut jouer dans ce type d'entranement. 5.3.1.2. La mthode des efforts intermittents de dure moyenne La logique de cette seconde forme de travail intermittent est trs proche de celle des efforts intermittents de longue dure : c'est la dette d'oxygne accumule durant l'effort sur-critique qui stimule l'apport d'oxygne durant la rcupration active. La diffrence se situe principalement dans l'intensit et la dure de l'effort produit. Plus bref (environ une minute) mais plus intense, cet effort va exiger une dure de rcupration presque quivalente celle des efforts longs (l'optimum se situant autour de 2 minutes et 30 secondes). Aprs ce laps de temps, l'athlte doit tre capable de renouveler un effort identique au moins huit dix fois conscutivement. L encore, c'est le rglage de l'intensit qui donne toute son efficacit la mthode. Une allure de course correspondant 5 km/h de plus que l'allure de la PMA donne la plupart du temps de bons rsultats quand la course pied sert de support l'effort. Pour d'autres activits globales, les indices externes les plus efficaces restent le profil de la rcupration de l'athlte (par exemple la frquence cardiaque) et sa facult de reproduire le mme type d'effort le nombre de fois prconis. Il reste cependant recommand de faire varier les activits, mme si l'intensit plus leve et donc le dosage plus prcis de l'effort incitent valoriser le recours aux exercices de course pied. 5.3.1.3. La mthode des efforts intermittents de courte dure Si l'on dsire limiter encore davantage la dure des efforts proposs, on aboutit la mise en place de la mthode des efforts courts (15 secondes environ). C'est en augmentant l'intensit que l'on provoquera la dette d'oxygne requise et, par voie de consquence, la stimulation des processus 22

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arobies. L encore, c'est de la qualit du rapport entre l'intensit de l'effort et la dure de la rcupration que dpendra l'efficacit du travail. Cette rcupration doit pouvoir s'effectuer dans un laps de temps allant de 1 min 30 s 2 min. l'issue de cette priode, l'athlte doit tre en mesure de reproduire un nouvel effort de mme qualit, sans que cela l'oblige s'investir plus que lors de sa prcdente tentative. Il reste ainsi capable d'enchaner un nombre important d'exercices, dont la limite infrieure doit s'tablir autour de douze quinze. Si l'on veut encore augmenter l'efficacit de cette mthode, on proposera l'athlte d'adopter des rcuprations actives (marche, trottinements, etc.). Ici aussi, lorsque la course pied est le support du travail propos, nous suggrons au prparateur de programmer une vitesse de dplacement suprieure de 7 km/h l'allure de course correspondant 100% de la PMA. 5.3.1.4. La mthode du "court-court" Mme si elle s'loigne de la logique de l'intervall-training, cette mthode a une efficacit indniable. Cela nous incite la suggrer au prparateur physique travaillant au dveloppement de la puissance arobie. Elment intermdiaire entre le travail continu et le travail intermittent, elle consiste en un enchinement permanent d'efforts lgrement surcritiques (suprieurs la PMA) et de rcuprations actives de dures identiques. Les enchinements les plus souvent proposs sont ceux qui font alterner des efforts et des rcuprations de 15 secondes (15 secondes d'effort, 15 secondes de rcupration) ou de 30 secondes (30 secondes d'effort, 30 secondes de rcupration). Cette alternance doit bien sr se poursuivre sans interruption sur des priodes assez longues, souvent suprieures 10 minutes, et rptes plusieurs fois (deux ou trois) l'intrieur d'une mme sance. Cette mthode se prte trs bien une grande varit d'activits (mouvements gymniques, renforcement musculaire, bondissements, course, etc.) et, de ce fait, peut parfaitement trouver sa place aux diffrentes priodes du plan d'entrinement. Elle est souvent utilise par les spcialistes de sports collectifs, mais peut sans inconvnient s'adapter aisment d'autres sports. 5.3.2. Dveloppement de la capacit arobie Facult peut-tre la plus reprsentative de la qualit physique d'endurance, la capacit arobie d'un athlte se caractrise, concrtement, par sa capacit soutenir un effort d'intensit modre pendant une longue dure. Elle se traduit plus prcisment encore par une amlioration du pourcentage de la Puissance Maximale Arobie que cet athlte est capable de maintenir pendant une dure prolonge. Ainsi, le sportif qui peut soutenir durant 30 minutes un effort gal 90% de sa PMA montre une capacit arobie suprieure celle d'un athlte qui, avec une PMA identique, ne pourra soutenir cet effort qu'une vingtaine de minutes seulement. Cet exemple montre bien que, mme si le niveau du 23

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V02 max d'un athlte est un lment important de sa capacit arobie, il n'en reprsente qu'une des composantes. Pris isolment, il ne permet pas d'valuer avec exactitude le niveau rel de cette capacit. Les exemples sont lgion et, mme dans des sports o la valeur arobie est dterminante, des athltes ont pu briller malgr un indice du VO2 max tout fait normal. Ayant cela l'esprit, le prparateur physique privilgiera les procdures permettant le dveloppement objectif des indices de l'endurance arobie, au lieu de se fixer de faon exclusive sur les seuls repres physiologiques de cette endurance. La structure gnrale de ces exercices efficaces est d'ailleurs bien connue et relativement aise mettre en place : il s'agit, dans tous les cas, de faire excuter l'athlte des efforts de type global, de faon continue et sur des dures toujours importantes (minimum vingt minutes). L'tablissement d'un compromis idal entre la dure de l'effort et son intensit permet d'ailleurs de distinguer, l'intrieur de ce mode d'effort continu, trois grandes catgories : les efforts continus d'intensit leve, les efforts continus d'intensit moyenne, l'endurance fondamentale. 5.3.2.1. Les efforts continus d'intensit leve Dans ce type de travail, l'intensit des efforts doit dpasser le seuil anarobie de l'athlte, c'est-aire provoquer une lactatmie suprieure 4 mmol, sans dpasser la limite de sa PMA. La recherche d'indices individuels pertinents amne proposer un travail suprieur 85 % de la PMA (pourcentage qui correspond approximativement 80% de la vitesse maximale arobie VMA- en course pied, pour un athlte non spcialiste de cette discipline). A cette intensit, la dure des efforts proposs ne pourra gure excder vingt trente minutes suivant le niveau d'entranement, et la frquence cardiaque se stabilisera gnralement vers 160 170 pulsations par minute pour un adulte entran. Il u a certainement avantage proposer une certaine modulation dans l'intensit des efforts, qui peuvent alors voluer entre 80% et 100% de la PMA. Cette mthode, que l'on retrouve dans les deux autres catgories de travail que nous voquons plus loin, s'appelle le Fartlek, terme sudois qui signifie "jeu d'allures". La varit apparat galement dans les activits servant de support aux efforts. Elles seront choisies parmi celles qui sollicitent le plus grand nombre de masses musculaires et qui sont susceptibles d'tre pratiques pendant des dures prolonges (exemple : course pied, ski de fond, "marche-btons", cyclisme, natation, sports collectifs, etc.). L'effet de ces exercices semble particulirement important sur la glycolyse arobie et trs bnfique pour le systme cardio-pulmonaire. 24

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5.3.2.2. Les efforts continus d'intensit moyenne Dans ce contexte, l'intensit des efforts doit rester cantonne entre le seuil arobie et le seuil anarobie de l'athlte (gnralement 2 4 mmol de lactate). Plus concrtement, cette plage correspond environ 75 % de sa puissance maximale arobie. Il est galement possible de faire rfrence la frquence cardiaque et, malgr de notables diffrences individuelles, de vrifier qu' cette intensit, celle d'un athlte adulte se stabilise autour de 140-150 pulsations par minute. Il faut rapidement proposer aux athltes qui se livrent ce type d'entranement des dures de mobilisation proches de 45 minutes et pouvant mme dpasser l'heure. L encore, les effets semblent amliors si l'on prend soin de faire varier en permanence la fois les intensits d'effort proposes et les activits supports de l'effort. De par leur cot nergtique plus important, ces efforts semblent agir plus directement sur la lipolyse arobie. Cela se traduit, entre autres, par un effet plus direct sur les pertes de poids de corps, ce qui peut s'avrer intressant, notamment pour les sports catgories. Pour que le travail ralis soit entirement profitable dans ce type d'effort, il faut veiller ce que l'athlte bnficie d'apports hydriques rguliers. 5.3.2.3. L'endurance fondamentale On regroupe sous cette dnomination toutes les activits ralises une intensit proche du seuil arobie et qui peuvent tre prolonges sans inconvnient pendant des dures trs importantes (suprieures une heure et pouvant atteindre plusieurs heures). Bien qu'agissant moins directement sur l'lvation de la capacit arobie "objective" d'un athlte, ce type d'entranement n'en possde pas moins une valeur importante dans le cadre de la prparation physique. Ce genre d'effort sollicite l'ensemble des secteurs de l'organisme. Les systmes articulaire, ligamentaire et ostotendineux, en particulier, acquirent une grande partie de leur solidit au travers d'exercices de ce type. De plus, les fortes dpenses nergtiques qu'ils provoquent entrinent d'importantes pertes de poids qui contribuent accrotre encore le caractre prparatoire de l'endurance fondamentale. Enfin, et c'est peut tre l'effet le plus important de ce type d'entrinement, l'endurance fondamentale s'avre indispensable au dveloppement de toutes les qualits psychologiques requises par le sport de comptition : volont, rsistance la douleur, persvrance, etc. Rares sont les exemples d'athltes ayant russi une carrire prolonge sans s'tre soumis, un moment ou un autre de leur formation, ces efforts de longue dure et d'intensit modre. cet gard, la spcialit pratique en comptition n'est pas dterminante, tel point que l'un des plus grands sprinters de tous les temps, l'Amricain Tommie SMITH affirmait : "je m'estime prt faire dbuter mon entranement annuel quand je suis capable de parcourir 10 miles (+16 km) en une heure." (NB : 25

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avis ceux qui affirment qu'un sprinter ne doit jamais "courir long" !) Except dans le cas de sports dominante majeure arobie (marathon, ski de fond, cyclisme), l'endurance fondamentale doit tre rserve essentiellement aux priodes de prparation physique gnralise ou aux phases de rcupration qui viennent s'intercaler entre les priodes d'entranement intense. Elle doit s'appuyer sur la pratique d'activits varies ce qui non seulement fera progresser l'efficacit physiologique, mais vitera galement la monotonie d'un entranement rptitif et maintiendra l'indispensable motivation de l'athlte. Le prparateur pourra ainsi programmer, en fonction des moyens dont il dispose, de la course de longue dure, mais aussi des sances ski de fond, de cyclisme, de natation, d'aviron, de sports collectifs, ainsi que de nombreuses activits de pleine nature, au rang desquelles la marche soutenue en terrain vari demeure une priorit. ce niveau, le contrle de l'intensit de l'effort doit rester trs individuel, mme si l'on prconise de l'tablir aux environs de 50 60% de la PMA, avec un rythme cardiaque compris entre 110 et 130 pulsations par minute pour un adulte, ce qui correspond un travail pouvant tre soutenu sans difficult majeure au-del d'un minimum d'une heure.

ACTION Intensit Dure

RCUPRATION Dure Nature PUISSANCE AROBIE

Quantit de W

Efforts continus 80-95% PMA 20 45 min Efforts intermittents de longue dure PMA + 3 km/h 3 min 3 min active Efforts intermittents de dure moyenne PMA + 5 km/h 1 min 2,30 min active Efforts intermittents de courte dure PMA + 7 km/h 15 s 1,30 2 min active Le court court 15 30 s 15 30 sec active CAPACIT AROBIE Efforts continus d'intensit leve 85% PMA 20 30 min Efforts continus d'intensit moyenne 75% PMA 45 min Endurance fondamentale 50-60% PMA 1H

> 6 rptitions > 6-8 rptitions > 12 - 15 rptitions 2 3 squences

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