Antes de mais nada aviso que os treinos de F.P. devem ser executados com um parceiro altamente confivel ou um instrutor.

Deve-se tambm procurar fazer os testes de RM para os exerccios utilizados. Os treinos de fora pura sempre so complexos, antes uma noo sobre periodizao: Para iniciarmos a programao do treinamento devemos analisar o volume e intensidade de treinamento que cada fase ou mesociclo deve ter dentro do macrociclo de treinamento. Visando facilitar a visualizao destes contedos temos a tabela abaixo :

Tabela 1.

Obs. : P.S. = Periodizao simples e P.D. = Periodizao Dupla; L = Leve, M = Mdio, F = Forte, R.M. = Repetio Mxima. Notamos que o treinamento esta dividido em quatro mesociclos : Bsico, Pr-Competitivo, Competitivo e Regenerativo. Cada mesociclo tm suas caractersticas quanto a durao , intensidade e volume, sendo que temos nesta tabela duas propostas de periodizao, uma visando uma Periodizao simples onde ocorrer apenas uma fase de pico de performance no ano e outra utilizando a Periodizao Dupla, onde teremos dois picos de performance durante o ano , sendo que a durao para os contedos do seguindo bloco do treinamento dentro da Periodizao Dupla, so de maior durao que os do primeiro bloco. Isto deve-se, a periodizao dupla visar competies de maior importncia no segundo pico de sua programao. Assim teremos :

Tabela 2. Obs. : PB = Preparao Bsica, PPC = Preparao Pr-Competitiva, PC = Preparao Competitiva e PR = Preparao Regenerativa. Preparao Simples segundo Matveyev ( 1967 ) e Preparao Dupla Segundo Bondartchouk (1981). O pico de performance ocorrer no ms 11 neste exemplo de periodizao simples, j para a

periodizao dupla teremos dois picos de performance um ao final do ms 04 e incio do ms 05 e outro que ser o pico principal ao final do ms 10 incio do ms 11. Para a efetivao deste treinamento devemos realizar a programao e o ajuste dos perodos e contedos de acordo com o calendrio das competies. O prximo passo determinarmos os exerccios que iro fazer parte das sesses de treinamento, alm de logicamente os trs movimentos que fazem parte das competies de levantamento bsico. Diviso dos Exerccios

Tabela 3. A diviso recai sobre a necessidade de intervalos de descanso entre uma sesso e outra de treinamento para cada musculatura, sem que assim o atleta fique um longo perodo sem treinamento, caso realizssemos todos os exerccios em um nico dia, incorreramos certamente em supertreinamento e seus efeitos colaterais. Basta agora determinarmos como ser a execuo das diferentes intensidades dentro dos microciclos que formam a grade de treinamento, utilizaremos de quatro sesses de treinamento pr microciclo (semana), distribudos da seguinte forma: Grade de Treinamento

Tabela 4. # - Reinicia-se o ciclo at completar-se o tempo estipulado para o macrociclo. Exemplo considerando Volumes e intensidades da preparao bsica : AL , BL = 8 sries de 6 repeties com 60% da R.M. AM, BM = 6 sries de 3 repeties com 70% da R.M. AF , BF = 5 sries de 1 repetio com 80% da R.M. AR , BR = 3 sries de 20 repeties com 50% da R.M. Um detalhe importante, reside no microciclo composto pr : Ar e Br , que ocorre aps trs semanas de treinamento, sendo este microciclo conhecido como microciclo regenerativo, onde o organismo buscara a reposio e supercompensao das demandas do treinamento.

Sendo que devemos ajustar a programao para que as competies ocorram aps os microciclos regenerativos, onde o organismo ter acumulado o mximo de energia para o desempenho. As sesses obedecem, como podemos observar a seqncia : L, M, F para a srie A e M,F,L para a srie B. Notamos que na primeira e segunda semana de treinamento temos apenas uma sesso de intensidade F( forte ) pr semana, sendo que na terceira semana teremos duas sesses de intensidade forte, porm na seqncia j adentramos o microciclo regenerativo, ou seja, em nvel de treinamento nos microciclos a intensidade atinge seu pico na terceira semana e aps isso iniciado o processo regenerativo. A semana de treinamento regenerativo deve conter exerccios de alongamento em maior durao e quantidade e procedimentos para o aumento do grau de relaxamento muscular, sendo aconselhado o uso de saunas e massagens para a maximizao do processo regenerativo do organismo, bem como de hidroterapia (hidromassagem, piscinas, etc.). Devido a baixa intensidade ( 50% da R.M. ) e alto nmero de repeties ( 20 ), dentro da semana de treinamento regenerativo reside a melhor oportunidade para o aperfeioamento da tcnica de execuo dos levantamentos bsicos, sendo isto de extrema importncia a melhoria da performance do atleta. Dentro das sesses constatamos que entre duas sesses fortes do mesmo tipo, pr exemplo as sesses AF ( A com intensidade forte ), temos um intervalo de 10 a 11 dias, onde treinamentos de outras intensidades so realizados no intervalo. Podemos indagar, o por qu da grade ser igual para os diferentes perodos ( mesociclos ) de treinamento , quanto ao nmero de sesses, j que o volume deve ser diferente nas diferentes fases do treinamento. Porm nas diferentes fases como demonstrado na tabela 1, os volumes das sesses se alteram pela modificao do nmero de sries executadas em cada perodo de treinamento. Para calculo da intensidade basta consultarmos na tabela 1. , as intensidades para o perodo de treinamento que esta sendo realizado. Os testes de Repetio Mxima devem ser realizados a cada 2 meses de treinamento e as cargas reestruturadas a partir destes resultados, sendo que no perodo competitivo no ser necessrio a realizao do teste para 1 R.M. , pois os treinamentos fortes deste perodo se utilizaro de 100% de intensidade, sendo que durante o treinamento estaremos determinando a nova sobrecarga para 1 R.M., pois nesta fase devemos tentar ultrapassar sempre que possvel os 100% de intensidade que foi determinado no incio do mesociclo. Para facilitarmos a execuo do treinamento, devemos nos utilizar de uma ficha de treinamento que permita o registro das diferentes cargas de trabalho, j que possumos 4 cargas de trabalho para cada diviso de exerccio, para isto podemos elaborar uma ficha como a abaixo. Ficha de Treinamento

Devemos realizar sempre um aquecimento de 20 a 30 minutos em bicicletas, esteiras ou steppers, sendo que a intensidade deve ser pr volta de 60 a 70 % da mxima, alm de uma seqncia de alongamentos para as musculaturas que iro ser utilizadas na sesso de treino. Agora um programa de treino para competio de fora pura (FP) baseado no supino, voc pode tirar suas concluses e ajust-lo como desejar. Este treinamento uma mistura de vrios treinamentos conceituados no mundo do Powerlifting (Westside Barbell, Antony Clark, Loui Simmons). Como exemplo para ser calculado, pense no peso mximo j colocado pelo atleta, exemplo. 200 Kg, uma repetio, 55% de 200 Kg = 110 Kg, mas o peso que o atleta deseja colocar 210 Kg (Nunca calcular sobre uma quantia de aumento maior do que 20 Kg, que j se trata de um bom ganho para um treinamento de Supino.) Ento Vejamos, 55% de 210 Kg igual = 115,5 Kg, 60% de 210 Kg = 126 Kg, 65% de 210 Kg = 136,5 Kg, 70% 210 Kd = 147 Kg e assim por diante, voc vai calculando todo o treino at chegar nos percentuais mais altos. Aparentemente, se trata de muito pouco peso nas primeiras semanas, mas com o decorrer do treino, pela, quarta, quinta, sexta semana, o atleta vai se sentindo fadigado, por isso deve seguir corretamente os percentuais para que o ganho seja real no final do treinamento de 12 semanas. Importantssimo lembrar que os percentuais s devem valer para o exerccio de Supino reto, nos demais exerccios, o atleta deve manter a sria de 4x8 nmero de repeties com o mximo de carga para efetuao dos exerccios sem ajuda de terceiros. Importante lembrar que neste treinamento treina-se peito e trceps no mesmo dia, e ombro e costas e trapzio no dia seguinte, no enfatizando assim o treino de bceps e perna que em nada, segundo

pesquisas, ajudam no levantamento de Supino competitivo. 1 Semana: 55% Supino reto 3x 6 Crucifixo 4x 8 Pulley 4x 8 Anilha de 20 Kg 4x 12 Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapzio 4x 12 2 Semana: 55% Supino reto 4x 8 Supino declinado 4x 8 Supino no cho 4x 8 Pulley 4x 8 Testa 4x 8 Anilha de 20 Kg 4x 12 Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapzio 4x 12 3 Semana: 60% Supino reto 4x 8 Crucifixo 4x 8 Supino no cho 4x 8 Pulley 4x 8 Anilha de 20 Kg 4x 12 Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapzio 4x 12 4 Semana: 65% Supino reto 5x 7 Supino declinado 4x 8 Crucifixo 4x 8 Pulley 4x 8 Testa 4x 8 Anilha de 20 Kg 4x 12 Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapzio 4x 12 5 Semana: 70% Supino reto 5x 6 Crucifixo 4x 8 Supino no cho 4x 8 Pulley 4x 8 Testa 4x 8 Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapzio 4x 12 6 Semana: 75% Supino reto 5x 6 Supino no cho 4x 8 Supino declinado 4x 8 Pulley 4x 8 Anilha de 20 Kg 4x 12 Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapzio 4x 12 7 Semana: 60% Supino reto 4x4 Supino no cho 4x4 Pulley 4x4 Anilha de 20 Kg 4x4 Desenvolvimento frente e traz 4x 4 Lateral 4x 4 Roldana alta frente e traz 4x 4 Remada 4x 4 Trapzio 4x 4 8 Semana: 80% Supino reto 5x 5 Supino declinado 5x5 Supino no cho 5x5 Pulley 5x5 Anilha de 20 Kg 4x12 Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapzio 4x 12 9 Semana: 85% Supino reto 4x4 Supino no cho 4x4 Pulley 4x4 Anilha de 20 Kg 4x12 Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapzio 4x 12 10 Semana: 90% Supino reto 3x3 Crucifixo 4x4 Pulley 4x4 Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapzio 4x 12 11 Semana: 95% Supino reto 2x2 Supino no cho 4x4 Pulley 4x4 Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapzio 4x 12 12 Semana: 100% Supino reto 1x1 ou 1x2 Supino no cho 4x4 Pulley 4x4 Anilha de 20 Kg 4x12 Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Trapzio 4x 12 De certa forma o treino parece um pouco, tanto quanto maluco, para quem nunca o realizou, mas com certeza um treino funcional, trabalhando o aumento do peso no que realmente interessa (Supino reto), trabalhando o aumento de repeties e diminuies das mesmas nos diferentes percentuais, alm de trabalhar o descanso na stima semana para no provocar uma fadiga muscular. Voc deve calcular o treino com semanas de 5 ou 7 dias e 12 semanas antes da competio prioritria no seu entender. Os ajustes devem ser feitos calculadamente para os outros grupos musculares, muito dificil treinar FP para todos os msculos, deve-se ter um objetivo e persegui-lo com garra, depois de alcanado, passe para os outros grupos.