Departamento de Educacin Fsica Apuntes Calentamiento. 2 Ciclo de ESO.

EL CALENTAMIENTO 1.Concepto de Calentamiento El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, de carcter general primero y especifico despus, que se realizan previamente a toda actividad fsica que requiera un considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los rganos de nuestro cuerpo. Es una fase inicial recomendable antes de toda actividad fsica, la cual sirve para preparar nuestro organismo, de cara a realizar la actividad con mayor eficacia, menor riesgo de lesin y de modo ms progresivo. El calentamiento no es por tanto una seria de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecnica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y ste ha de ser metdico, severo y calculado. En el calentamiento por tanto hay que concentrarse tanto o ms que en la competicin. Podemos definir entonces el calentamiento como: La puesta en accin del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad en ptimas condiciones. Esta actividad debe convertirse en una especie de "rito" en el que no se improvise nada, que asle al deportista del mundo exterior permitiendo la concentracin del mismo en la actividad que va a realizar. La realizacin del calentamiento tiene como ventajas: 1Posibilita que el corazn comience a latir ms deprisa enviando por tanto ms sangre a los msculos. 2Permite que los pulmones capten ms oxgeno, lo cual, es necesario para el ejercicio. 3Aumenta la temperatura en los msculos facilitando as sus movimientos. Todo esto nos lleva a sealar como objetivos bsicos del calentamiento: 1 Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un posterior esfuerzo. 2Evita y previene el riesgo de lesiones. Los msculos calientes funcionan mejor (contrayndose y elongndose) y se rompen menos, las articulaciones estn ms lubricadas y nosotros menos torpes gracias al mejor funcionamiento del sistema nervioso y de la mente. 3Mejora del rendimiento. 4Favorece el aprendizaje y la tcnica. El sistema nervioso se activa y funciona mejor, transmite la informacin ms rpidamente y con mejor calidad (tanto de ida como de vuelta). Adems estamos ms mentalizados, atentos y concentrados. 5Reduce riesgos para la salud. El corazn sufre menos sin cambios bruscos, la respiracin se adapta poco a poco, el reparto del flujo sanguneo no es repentino (dejando sin riego a algunos rganos) pero llega a tiempo a nuestros msculos.

2.Caractersticas del Calentamiento. El calentamiento debe ser: 1Progresivo: debe empezar con poca intensidad para irla incrementando poco a poco. 2Adaptado: a las caractersticas de la actividad posterior, ms o menos intenso, ms o menos corto, etc. 3Completo: trabajar los principales grupos musculares y articulaciones. 4Eficaz: realmente debe servir para disponer al organismo para la actividad fsica que pretende realizarse posteriormente. 3.Acondicionamiento del Organismo Durante el Calentamiento. En el calentamiento se pretende fundamentalmente acondicionar los cuatro sistemas que ms directamente inciden sobre la actividad fsico deportiva: Acondicionamiento del Sistema Respiratorio (aumenta la frecuencia respiratoria y aporte de oxgeno al organismo). Acondicionamiento del Sistema Cardiovascular (aumenta la frecuencia cardiaca, produciendo una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo). Acondicionamiento del Sistema Locomotor. Acondicionamiento del Sistema Nervioso pretendemos despertar el sistema nervioso). 4.Factores a tener en cuenta en el Calentamiento. Estos factores son los siguientes: Duracin. Cuando se hace un calentamiento demasiado corto resulta que la temperatura corporal apenas sube, mientras que un calentamiento demasiado largo puede originar una fatiga general perjudicial. Un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de 30 a 40 minutos de duracin, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podra llevarle a un cansancio previo perjudicial. No obstante un calentamiento correcto no durar menos de 15 a 20 minutos. En las sesiones de Educacin Fsica Escolar por falta de tiempo nos vemos obligados a reducir a 10 - 12 minutos este tiempo. Al terminar el calentamiento debemos haber conseguido que nuestras pulsaciones estn aproximadamente a 120 pulsaciones por minuto, es entonces cuando estamos en ptimas condiciones para realizar cualquier esfuerzo fsico sin daar la musculatura ni forzar excesivamente el corazn. (en el calentamiento

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Intensidad y Progresin. Al comenzar el calentamiento la intensidad ha de ser baja, y la iremos subiendo de forma suave para evitar un cansancio prematuro. La intensidad idnea en el calentamiento es la que nos mantiene una frecuencia cardiaca de 130 a 150 pulsaciones. En el calentamiento no debemos sentir nunca fatiga. Repeticiones. Debemos evitar las repeticiones excesivas en un mismo ejercicio pues de lo contrario podramos agotar los msculos que actan en el mismo. En lneas generales de 5 a 10 repeticiones por ejercicio seran suficientes. Es muy importante evitar la rutina en el calentamiento, para lo cual es preferible realizar pocas repeticiones de un variado y amplio nmero de ejercicios que muchas repeticiones de unos pocos ejercicios. Pausas. En un calentamiento no haremos nunca pausas totales entre ejercicios, pues bajara la frecuencia cardiaca y con ello el aporte de sangre a los msculos, bajando por tanto su temperatura. Si hemos de hacer alguna pausa, sta ser activa, caminando o realizando suaves movimientos articulares que mantengan nuestro organismo en actividad. Una vez terminado el calentamiento, comenzaremos la actividad fsica o deportiva para la que nos estamos preparando sin que medie ninguna pausa entre ellos, pues los beneficios fisiolgicos del calentamiento disminuyen a los 5 - 10 minutos de descanso. 5.Consideraciones a tener en cuenta en la realizacin de un Calentamiento Para que un calentamiento resulte eficaz se debern seguir las siguientes reglas: 1) Comenzar por una carrera continua para poner en marcha los principales sistemas del organismo y aumentar la temperatura corporal. 2) Movilizar los diferentes segmentos corporales para activar todo el organismo, incidiendo sobre los puntos ms dbiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algn percance. 3) Se debe respirar con normalidad segn la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiracin, ni la respiracin. 4) Alternar los grupos musculares que trabajan en los diferentes ejercicios con el fin de no sobrecargar ninguna musculatura. 5) Alternar la intensidad de los ejercicios para no provocar fatiga.

En resumen, la norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad, la progresin y la variedad, respetando las caractersticas de cada sujeto y de la modalidad deportiva a realizar. Por otro lado se ha de considerar tambin si el calentamiento se realiza con vistas a una competicin, a un entrenamiento o bien a una clase de Educacin Fsica, en cuyo caso pueden variar la duracin e intensidad del mismo. 6.Tipos de Calentamiento De lo visto hasta el momento podemos deducir que el calentamiento en definitiva es algo bastante personal y como tal adaptado a cada individuo, por lo que cada persona debe tener su calentamiento ideal. No obstante hemos de diferenciar dos tipos de calentamiento atendiendo a su finalidad: 1. Calentamiento General: es aquel destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad, y por tanto para ninguna en concreto. Tendr en cuenta la totalidad del organismo sin ofrecer una especial atencin a ninguna parte del mismo en particular. Constar de los siguientes tipos de ejercicios: 1. Ejercicios que movilicen las principales articulaciones. 2. Carrera suave intercalando diferentes formas de desplazamientos 3. Ejercicios de flexibilidad y estiramientos de los principales grupos musculares 4. Carreras con cambio de ritmo. 2Calentamiento Especfico: es aquel que se realiza con un fin especfico y perfectamente determinado. En su ejecucin habremos de tener en cuenta que es lo que se va a realizar en la parte principal de la sesin y prepararse para ello, poniendo especial cuidado en la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que van a cobrar especial protagonismo en el trabajo principal, sin por ello olvidar el resto. 7. Partes del Calentamiento. Parte Movilidad Articular Trabajo Aerbico Flexibilidad Contenido Movilizar los grandes grupos musculares entorno a las principales articulaciones. Realizar un desplazamiento contino, para activar el funcionamiento cardio-respiratorio. Ejecutar estiramientos musculares forzados (con o sin rebotes). poco Ejemplo Rotaciones hombros. de

Carrera continua suave. Estiramiento de Cuadriceps

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Activacin

Llevar a cabo ejercicios algo intensos, con tcnicas o gestos similares a lo que se prende hacer despus.

Velocidad, sprint

El orden de las partes es el indicado aunque pueden producirse alteraciones entre las tres primeras.