Suplementao de creatina e treinamento de fora: efeito do tempo de recuperao entre as sries

Dietary creatine supplementation and resistance training: effect of recovery time .

Marcelo Saldanha Aoki1

Resumo
AOKI, M.S. Suplementao de creatina e treinamento de fora: efeito do tempo de recuperao entre as sries. R. bras. Ci.e Mov. 2004; 12(4): 39-44. O objetivo do trabalho foi verificar se a durao do intervalo de recuperao interfere na eficincia da suplementao de creatina durante o exerccio de fora. Para testar esta hiptese foram realizados 2 experimentos com diferentes tempos de recuperao (60 segundos e 2 minutos e 30 segundos). A amostra foi composta de indivduos saudveis envolvidos em treinamento de fora, que posteriormente foram suplementados com creatina. O protocolo de suplementao foi conduzido segundo o modelo duplo-cego, sendo o que o grupo placebo recebeu carboidrato. O valor de 1-RM foi estabelecido e posteriormente foi calculado o valor correspondente a 70% do valor de 1-RM para o teste de repetio mxima. A suplementao de creatina foi eficiente em promover o aumento na capacidade de repetio mxima no supino livre, somente no experimento 2, no qual foi utilizado o intervalo de 2 minutos e 30 segundos (p<0.001). Provavelmente, o intervalo de 60 segundos no permitiu a recuperao do sistema ATP-CP. O tempo de recuperao entre as sries foi determinante para a comprovao do efeito ergognico da suplementao de creatina. PALAVRAS-CHAVE: Creatina, Recuperao, Treinamento de fora

Abstract
AOKI, M.S. Dietary creatine supplementation and resistance training: effect of recovery time. R. bras. Ci.e Mov. 2004; 12(4): 39-44. The aim of the study was verify whether the recovery time interferes on the efficiency of dietary creatine supplementation during resistance exercise. In order to access that hypothesis, two trials with different recovery times (60 seconds and 2 minutes and 30 seconds) were conducted. Healthy young men involved in resistance training were selected and supplemented with creatine. The supplementation protocol was conduted as double-blind design. The placebo group received carbohydrate. The 1RM test was established and then 70% of 1-RM was calculated to access maximal repetition capacity. The dietary creatine supplementation was efficient to increase maximal repetition capacity only in trial-2, which recovery time was 2 minutes and 30 seconds (p<0.001). Probably, the interval of 60 seconds was insufficient to re-establish CP content. The recovery time between the sets was a major factor to verify the ergogenic effect of creatine supplementation.

KEYWORDS: Creatine, Recovery, Resistance training

Laboratrio de Fisiologia do Exerccio Faculdade de Educao Fsica, UniFMU,SP. Laboratrio de Plasticidade do Tecido Muscular, ICBUSP, SP. E-mail: saldanha@fmu.br

Recebido: 28/01/2004 Aceite: 20/06/2004

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Introduo
O consumo de suplementos nutricionais um fenmeno que vm crescendo de maneira vertiginosa com a finalidade tanto de aumento do rendimento esportivo quanto para 1 melhoria da condio de sade e esttica . Dentre uma infinidade de produtos disponveis no mercado destaca-se a creatina, uma amina encontrada principalmente nas 2 carnes . Estima-se que a venda de creatina nos Estados Unidos atingiu o montante de 100 milhes de dlares por 3 ano . A popularidade deste suplemento tambm pode ser comprovada pelo seu consumo anual, que em 1999, foi de 2 2,7 milhes de quilos em todo mundo . 4 Segundo Zeisel (2000) a suplementao nutricional para ser eficiente precisa suprir a carncia de algum nutriente ou exercer um efeito farmacolgico-fisiolgico sobre um processo celular. Aps sua fosforilao, a creatina participa de um processo fisiolgico de transferncia de energia, denominado sistema imediato de re-sntese de ATP ou 2,5 simplesmente sistema ATP-CP . Neste sistema, a hidrlise da creatina fosfato (CP) libera a energia necessria para se fosforilar a adenosina di-fosfato, gerando uma nova 2,5 molcula de ATP . Considerando que no seria vivel elevar a ingesto de creatina atravs de alimentos, devido sua baixa 5 concentrao (2 a 4 gramas por quilograma de carne) , a hiptese que justificaria o uso da suplementao desta amina preconiza a elevao do estoque de CP no msculo atravs de uma sobrecarga de creatina. O aumento na concentrao intramuscular deste substrato facilitaria a resntese imediata de ATP. Conseqentemente, isto levaria ao aumento do desempenho, uma vez que a manuteno da atividade fsica de alta intensidade limitada pela reduo 6 do contedo de ATP . Diversos estudos apresentam evidncias de que a suplementao de creatina promove aumento do desempenho fsico em tarefas como: tiros de alta intensidade 7,8,9,10 11,12 13,14 em ciclo ergmetro , remo , corrida , saltos 13,15 mltiplos e sries de repetio mxima no exerccio de 15,16 fora . Entretanto, a literatura ainda apresenta resultados 3,17 controversos . A recente descoberta da existncia de indivduos no-responsivos aos protocolos de suplementao, alm de outros fatores, como o tipo de exerccio avaliado e o intervalo de recuperao podem ser determinantes para a discrepncia de resultados 17 encontrados na literatura . Apesar de algumas controvrsias, a suplementao de creatina parece estar associada ao aumento do desempenho em situaes nas quais existe uma grande demanda 2,5 energtica em um curto perodo de tempo , como em alguns 15,16,18 protocolos de treinamento de fora . Dentre as variveis a serem consideradas para a elaborao de programas de 17 treinamento de fora, Lemon (2002) destaca que o tempo de recuperao entre as sries pode ser um importante fator relacionado promoo do efeito ergognico da creatina. 19 Um estudo realizado Greenhaff et al. (1994) refora esta

hiptese. Estes pesquisadores relataram que durante o primeiro minuto do tempo de recuperao aps a estimulao eltrica, a re-sntese de CP foi similar entre os grupos 19 controle e suplementado com creatina . Ainda neste estudo, somente aps o segundo minuto de descanso o grupo suplementado com creatina apresentava aumento (42%) na 19 re-sntese de CP em relao ao controle . Portanto, o objetivo do trabalho foi verificar se a durao do intervalo de recuperao interfere na eficincia da suplementao de creatina durante o exerccio de fora. 19 Baseado nos resultados de Greenhaff et al. (1994) o presente estudo foi realizado com 2 intervalos, no primeiro momento a pausa foi de 60 segundo e posteriormente foi testado o intervalo de 2 minutos e trinta segundos.

Materiais e Mtodos
Amostra Com intuito de selecionar a amostra foi aplicado um questionrio que avaliou a experincia em treinamento de fora, a utilizao de suplementos nutricionais e de substncias controladas. Aps a anlise, foram selecionados 21 homens de 20-35 anos (27,4 0,8), envolvidos no treinamento de fora por mais de 5 anos e que no utilizavam suplementos nutricionais e/ou drogas. Foi estabelecido um perodo mnimo de experincia de 5 anos, a fim de se evitar as adaptaes neurais e falhas de execuo tcnica do movimento que so verificadas em indivduos iniciando o treinamento de fora. O estudo foi conduzido segundo a resoluo especfica do Conselho o Nacional de Sade (n 196/96). Todos os indivduos foram informados detalhadamente sobre os procedimentos utilizados e concordaram em participar de maneira voluntria do estudo, assinando um termo de consentimento informado e proteo da privacidade. Protocolo de treinamento O treinamento foi padronizado para o grupo controle e o grupo suplementado com creatina, sendo constitudo de dois exerccios por grupo muscular. Para cada exerccio foram realizadas 4 sries de 10 repeties mximas (10RM). O treinamento foi segmentado por grupos musculares (Treino A e Treino B). No treino B eram realizados os seguintes exerccios: supino, supino inclinado, elevao lateral, desenvolvimento com halteres, trceps-pulley, trceps-francs, extenso lombar e abdominal no aparelho. No treino A foram realizados os exerccios: puxada pela frente, remada sentada, leg press inclinado, leg extension, leg curl, rosca direta barra W, rosca concentrada e abdominal. Este protocolo de treinamento foi iniciado uma semana antes da suplementao e foi realizado durante os 13 dias de durao do estudo. Protocolo de suplementao Os participantes foram divididos em 2 grupos aleatoriamente. A suplementao de creatina foi conduzida

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conforme o modelo duplo-cego. Na primeira fase (sobrecarga) foram administradas 20 gramas de creatina por dia, divididas 2 em 4 doses, durante 5 dias . O grupo controle seguiu as mesmas condies, no entanto, recebeu 20 gramas de carboidrato (maltodextrina). Na fase posterior (manuteno), a dose administrada foi de 2 gramas de creatina por dia para o grupo suplementado (CRE) e 2 gramas de carboidrato por 2 dia para o grupo controle (CHO) durante 7 dias . Parmetros avaliados e Protocolo de testes O peso corporal, o valor de 1-RM (contrao voluntria mxima) no supino e a capacidade de repetio mxima foram avaliados em ambos experimentos (1 e 2) em 3 momentos distintos: incio do experimento, final da fase de sobrecarga e final da fase de manuteno. Aps um breve aquecimento, o valor de 1-RM foi determinado atravs de 3 tentativas crescentes no supino livre separadas por 3 minutos de 15,16 descanso (Banco Cybex). Posteriormente, foi calculado o valor percentual equivalente a 70% de 1-RM para a execuo das 2 sries de repetio mxima. A capacidade de repetio mxima no supino foi determinada pela exausto e/ou incapacidade de realizar o padro de execuo do movimento. No primeiro experimento, aps a determinao do valor de 1-RM foi realizado um intervalo de 3 minutos para a subseqente determinao da capacidade de repetio mxima. Entre a 1 e a 2 srie de repeties mximas foi utilizado apenas 60 segundos de intervalo (Experimento 1). Durante o segundo experimento, aps o teste de 1-RM foi realizada uma pausa de 5 minutos. Posteriormente, foram realizadas as 2 sries de repetio mxima com o perodo de intervalo de 2 minutos e 30 segundos (Experimento 2). Modelo experimental o Aps o teste inicial (1 dia), iniciou-se o protocolo de suplementao (fase de sobrecarga) associado ao o treinamento de fora. Ao trmino da fase de sobrecarga (6 o dia) e da fase de manuteno (13 dia) foram realizados testes de 1-RM e repetio mxima.
Modelo experimental Testes Suplementao 1-RM e Repetio 4 x 5g mxima 4 x 5g 4 x 5g 4 x 5g 4 x 5g 1-RM e Repetio 1 x 2g mxima 1 x 2g 1 x 2g 1 x 2g 1 x 2g 1 x 2g 1 x 2g 1-RM e Repetio 1 x 2g mxima

Anlise estatstica A anlise dos dados foi realizada atravs do software GraphPad-Prism. Os resultados foram submetidos anlise de varincia (ANOVA -Two way: Fator Tempo x Fator Suplementao) e posteriormente ao ps-teste de Tukey. O nvel mnimo de significncia estabelecido foi de p<0.05.

Resultados
Experimento 1 No experimento 1, no qual foi utilizado o intervalo de 60 segundos entre as sries, durante os 3 testes no foram verificadas alteraes nas variveis avaliadas (peso corporal, carga mxima e capacidade de repetio mxima), tanto no grupo controle como no grupo suplementado com creatina. (Tabela 1). Tabela 1. Experimento 1 Peso corporal (kg), valor de 1-RM (libras) e capacidade de repetio mxima (nmero de repeties) no supino livre no grupo suplementado com creatina (CRE) e no grupo controle (CHO).
Teste Peso (kg) CHO (n=4) CRE (n=6) 1-RM (lbs) CHO (n=4) CRE (n=6) Rep mxima CHO (n=4) CRE (n=6) Rep mxima aps 60 CHO (n=4) CRE (n=6) n = nmero de indivduos. 5,751,49 5,000,89 4,750,85 5,831,00 3,750,48 6,000,73 11,00,91 10,01,74 9,751,03 11,31,25 9,001,08 11,11,11 210,00 19,15 217,50 26,40 220,00 23,80 211,67 29,48 218,33 30,68 225,00 32,28 74,402,3 79,005,1 74,502,3 79,825,0 74,202,4 80,534,9 Re-Teste Final

Dia Sex Sab Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom Seg Ter Qua 1o 2o 3o 4o 5o 6o

Incio

Treino A B Descanso B A Descanso B A Descanso Descanso B A Fim

A capacidade de repetio mxima na primeira srie foi semelhante entre os grupos. Apesar de no ter sido detectada diferena significativa, o nmero de repeties mximas na segunda srie apresentou tendncia de aumento (20%) no grupo suplementado com creatina em relao ao teste inicial (Fator tempo; p<0.1). Apesar de tambm no ter sido detectada diferena estatstica, o nmero de repeties mximas realizadas na segunda srie pelo grupo suplementado com creatina apresento tendncia de aumento (60%) em relao ao controle (Fator suplementao; p<0.1). Experimento 2 Com relao s variveis, peso e carga mxima, assim como no experimento 1, no foram constatadas alteraes significativas (Tabela 2). Apesar de no significativo, o aumento mdio do peso corporal observado no grupo suplementado foi de 1,5 kg. Um dos efeitos mais descritos da suplementao de creatina o aumento do peso corporal. Vale ressaltar que um indivduo do grupo do CRE apresentou ganho de 3,1 kg aps 13 dias.

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Tabela 2. Experimento 2 Peso corporal (kg), valor de 1-RM (libras) e capacidade de repetio mxima (nmero de repeties) no supino livre no grupo suplementado com creatina (CRE) e no grupo controle (CHO).
Teste Peso (kg) CHO (n=6) CRE (n=6) 1-RM (lbs) CHO (n=6) CRE (n=6) Rep mxima CHO (n=6) CRE (n=6) Rep mxima aps 230 CHO (n=6) CRE (n=6) 9,80,9 9,00,4 10,01,1 9,20,5 8,60,6 13,90,8 #+ 15,40,7 13,70,8 13,41,4 14,71,3 13,81,0 17,00,4 182,418,2 219,329,0 178,419,1 215,232,1 182,417,5 216,031,8 75,93,1 79,55,1 76,43,2 80,45,0 76,33,1 81,35,0 Re-Teste Final

Discusso
Apesar de no significativo, tanto no experimento 1 como no experimento 2, a mdia de peso do grupo suplementado apresentou forte tendncia de aumento em relao ao grupo controle (p<0.1). O rpido aumento do peso corporal um dos efeitos mais descritos da 2 suplementao de creatina . A creatina apresenta grande capacidade osmo-reguladora, conseqentemente, o aumento do estoque intramuscular acarreta no influxo de gua para dentro da clula. Portanto, a elevao do peso corporal pode estar relacionada reteno hdrica. Como j observado anteriormente, a suplementao de creatina reduz o volume urinrio, reforando a hiptese do aumento do 5 peso estar relacionado reteno hdrica . A carga mxima tambm no foi alterada em nenhuma das situaes. Estes resultados esto de acordo com os 15 demonstrados por Earnest et al. (1995) que tambm no observaram aumento na carga mxima suportada (1-RM) no supino aps a suplementao de creatina. Assim como no 15 presente estudo, Earnest et al. (1995) verificaram somente aumento na capacidade de repetio mxima a 70%-1RM. A instalao da fadiga no exerccio de fora parece ser multi-fatorial, tendo como causas em potencial a depleo de CP, a acidose intramuscular e/ou a reduo do glicognio 20 21 muscular . Mac Dougall et al. (1999) verificaram no seu estudo que a combinao entre depleo de CP (62% em -1 relao ao repouso) e a acidose (21,3 mmol.kg peso mido) a era responsvel pela fadiga na 1 uma srie de repetio mxima a 80%-1RM. Estes autores tambm relataram que aps 3 sries de repetio mxima a 80%-1RM com intervalos de 3 minutos a incapacidade de manuteno do 21 padro de movimento era limitada pela acidose . Esta concluso foi baseada no fato de que o grau de reduo de CP (50% em relao ao repouso) foi menor que em uma nica srie. Alm disso, a produo de lactato havia sido superior (1 srie - 21,3 mmol/kg peso mido vs 3 sries 21 27,4 mmol/kg peso mido) . a Provavelmente, considerando que a fadiga na 1 srie pode estar relacionada reduo de CP, pode-se especular que o maior contedo deste substrato no msculo atenuaria a depleo de CP no grupo suplementado com creatina, favorecendo a sua subseqente re-sntese para prxima srie. Os resultados obtidos reforam essa hiptese. A capacidade de repetio mxima no experimento 1 no foi alterada, no entanto, pode-se observar uma discreta queda no nmero de repeties na segunda srie no grupo controle, aps 60 segundos de pausa. Em contrapartida, o grupo suplementado apresentou tendncia de aumento na capacidade de repetio mxima. Em um estudo utilizando uma intensa estimulao eltrica para provocar uma contrao isomtrica, foi observado que a re-sntese de creatina fosfato (CP) era semelhante entre o grupo controle e o grupo suplementado com creatina durante o 19 primeiro minuto de recuperao . Possivelmente, o tempo de recuperao utilizado no primeiro experimento do

n = nmero de indivduos. # - diferena estatstica em relao ao grupo CRE no Teste inicial (Fator Tempo p<0.001). + diferena estatstica em relao ao grupo CHO (Fator Suplementao p<0.001).

No experimento 2, durante a primeira srie de repetio mxima, no foi constatada diferena estatstica. No entanto, o grupo suplementado apresentou aumento de aproximadamente 24% na capacidade de repetio mxima em relao ao grupo controle e em relao ao nicio do experimento. Na segunda srie, aps o intervalo de 2 minutos e 30 segundos, foi detectado aumento na capacidade de repetio mxima no grupo suplementado com creatina no ltimo teste, tanto em relao ao grupo controle (58%) (Fator Suplementao; p<0,001) quanto ao incio do experimento (54%) (Fator Tempo; p<0,001) (Tabela 2). Ao observar o Grfico 1, referente ao experimento 2, possvel acompanhar o aumento do nmero de repeties no grupo suplementado com creatina e a discreta tendncia de queda no grupo controle. Grfico 1. Experimento 2 - Nmero de repeties mximas realizadas com a carga referente a 70% de 1-RM durante a segunda srie aps 2 minutos e 30 segundos, no nicio, no re-teste e no final.
Experimento -2 REP MAX aps 2'30"
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13
No Repeties

11

CHO Cre

7 Teste Re-teste Final

# - diferena estatstica em relao ao grupo CRE no Teste inicial (Fator Tempo p<0.001). + - diferena estatstica em relao ao grupo CHO (Fator Suplementao p<0.001).

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presente estudo (60 segundos) no foi suficiente para restabelecer a concentrao de CP. Esse fenmeno explicaria o desempenho semelhante obtido entre o grupo suplementado e o grupo controle. No experimento 2, no qual o tempo de recuperao entre as sries foi aumentado para 2 minutos e 30 segundos, foi observado aumento na capacidade de repetio mxima durante a segunda srie no grupo suplementado em relao ao controle (Fator Suplementao; p<0.001). Esta diferena tambm foi verificada no grupo suplementado com creatina em relao ao incio e ao fim do experimento 2 (Fator Tempo; 19 p<0.001). Segundo Greenhaff et al. (1994) somente aps o segundo minuto de descanso o grupo suplementado com creatina apresentava aumento (42%) na re-sntese de CP em relao ao controle. 22 Lemon et al. (1995) verificaram que a taxa de re-sntese de CP aps 20 contraes isomtricas de 30 segundos atingiu seu pice aos 60 segundos de descanso e se manteve estvel at 15 minutos de descanso. Alguns estudos demonstram que 60 segundos seriam suficientes para 22,23 otimizar do efeito da creatina sobre o desempenho . Em contradio aos resultados obtidos no presente estudo, 23 Ziegenfuss et al. (2002) verificou que intervalos de 60 segundos seriam suficientes para comprovao do efeito ergognico da creatina durante a realizao de 6 tiros de 10 segundos em ciclo ergmetro. Vale ressaltar que a durao 23 dos tiros no estudo de Ziegenfuss et al. (2002) foi menor a em relao ao presente estudo. O tempo de execuo da 1 srie de repeties mximas foi de aproximadamente 30-45 segundos. A maior durao da atividade realizada no presente estudo pode ter contribudo para um maior nvel de depleo de CP que o induzido no estudo de Ziegenfuss 23 et al. (2002). importante mencionar que apesar de no ter sido observada diferena estatstica no nmero de repeties mximas entre o grupo suplementado (6,000,73) e controle (3,750,48), houve uma tendncia de aumento. Possivelmente, com o aumento no nmero de participantes (n) esta tendncia poderia se tornar estatisticamente significativa. Apesar desta limitao do presente estudo, atravs destes dados pode-se inferir que intervalos superiores a 60 segundo so mais adequados para maximizar o efeito ergognico da suplementao de creatina. 17 Lemon (2002) aponta a existncia de vrios fatores que contribuem para a inconsistncia dos resultados obtidos pela utilizao de creatina. Para este autor o tempo de recuperao durante o exerccio intermitente (ex. tiros, saltos ou sries de repeties mximas), nos estudos disponveis na literatura, tem sido uma varivel determinante para esta 17 discrepncia .

de recuperao equivalente a 60 segundos foi insuficiente para a comprovao do efeito ergognico desta manipulao diettica sobre a capacidade de repetio mxima no exerccio de fora (supino). Estes resultados sugerem que o intervalo entre as sries no exerccio de fora deve ser superior a 60 segundos, a fim de maximizar o efeito da suplementao de creatina. Agradecimentos Frmula Academia. Aos Professores rico C. Caperuto, Marco C. Uchida e Alexander Ohl pelo suporte tcnico. Ao Professor Dr. Reury Frank P. Bacurau pelo auxlio na discusso do trabalho. A Twinlab e EAS pelo fornecimento dos suplementos nutricionais. Fundao de Amparo Pesquisa do Estado So Paulo pelo apoio financeiro.

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Consideraes Finais
Os resultados obtidos demonstram que o perodo de recuperao uma varivel a ser considerada para a eficcia da suplementao de creatina. No presente estudo, o tempo

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