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ALIMENTOS INORGNICOS Y VITAMINAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

SABAS QUE? Las sales minerales ms importantes son el sodio, hierro, fsforo, calcio y yodo, ya que intervienen en procesos como la composicin de la sangre y la formacin de huesos y dientes LA PIRMIDE ALIMENTICIA Una gua de opciones para la alimentacin diaria La Pirmide Alimenticia es una gua para la alimentacin diaria basada en gua de Nutricin en los Estados Unidos. La pirmide recomienda una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios, al mismo tiempo que consumimos la cantidad adecuada de caloras para mantener un peso saludable. QU ES UNA PORCIN? Las cantidades de alimentos equivalentes a una porcin estn listadas en la tabla anterior. Asegrese de comer por lo menos el mnimo de las porciones de los cinco grupos mayores, listados en esta tabla. Son necesarios para proveer las vitaminas, minerales, carbohidratos y protenas. Se recomienda ingerir los alimentos de los grupos que contengan menor cantidad de grasa. No se proporciona una porcin especfica para el grupo de las grasas, aceites y dulces, ya que estos deben ser consumidos escasamente. PRINCIPIOS ALIMENTICIOS El agua es fundamental, por cuanto constituye el principal componente del organismo y ms de la mitad de su peso. Su funcin principal es la de reposicin, emplendose en la eliminacin de los productos de desecho a travs de la orina y las heces, en la sudoracin y en la humidificacin del aire que inhalamos, entre otras actividades.

Es el mineral ms abundante del organismo. Se combina con el fsforo para formar los huesos y dientes tambin forma parte del tejido conjuntivo y de los msculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulacin de la sangre. El 99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto seo, reemplazndose un 20% cada ao. Fuentes: Productos lcteos, frutos secos, semillas de ssamo, verduras y algunas aguas de mesa.

FSFORO - Adems de combinarse con el calcio para dar rigidez a los huesos y a los dientes, el fsforo es un componente esencial en el aporte de energa a travs de ATP y FC.

La concentracin en sangre de fsforo est en ntima relacin con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fsforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente). Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc.

MAGNESIO Cumple un papel importante en el metabolismo de la glucosa, facilitando la formacin del glucgeno muscular y heptico.

MACROELEMENTOS SODIO - Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisin del impulso a los msculos. Su exceso provoca aumento de la presin arterial (hipertensin) hasta niveles muy altos. todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras. POTASIO - Al igual que el sodio acta como regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contraccin del msculo cardiaco.

Imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera accin sedante), es importante para la correcta transmisin de los impulsos nerviosos y aumenta la secrecin de bilis (favorece una buena digestin de las grasas y la eliminacin de residuos txicos). Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maz y algunas verduras.

- Fuentes: Principalmente la sal, pero est presente en

MICROELEMENTOS HIERRO - Este elemento cumple una labor importantsima al transportar el oxgeno en los glbulos rojos. Se absorve mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. - Su dficit provoca la anemia ferropnica, muy comn en los ltimos meses del embarazo ya que las necesidades del hierro aumentan.

- Fuentes: Carnes, hgado, yema de huevo, verdura

verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras. YODO Indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y

Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos.

CALCIO

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desarrolla correctamente las uas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la glndula tiroides aumenta de tamao de forma espectacular. Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo

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de huevo, mantequilla, queso, leche entera o enriquecida, albaricoque, meln, zanahoria, mango, melocotn. espinacas, coles de Bruselas o tomate, entre otros alimentos. Tambin llamada Colecalciferol, esta vitamina est estrechamente relacionada con el calcio para el mantenimiento de una estructura adecuada en los huesos. Fundamental para el aprovechamiento del calcio y fsforo, los cuales son necesarios para tener huesos y dientes sanos, y para mantener en buen estado nuestro sistema nervioso Mantiene los niveles adecuados de calcio en la sangre. En parte, se forma en la piel por accin de los rayos solares (ultravioleta) y en parte debe tomarse con los alimentos. Son ricos en vitamina D el pescado azul, aceite de hgado de pescado, margarina, huevos, leche y productos lcteos. Evita daos en las membranas de la clula por su accin antioxidante. Previene la destruccin glbulos rojos de la sangre. Mantiene la fertilidad sexual. Es cicatrizante debido a su accin antioxidante. Son ricos en vitamina E los aceites de semillas (de germen de trigo, girasol, maz, y soja), aceite de oliva y yema de huevo. Es necesaria para la coagulacin normal de la sangre. Generalmente, la sintetizan las bacterias de la flora intestinal, que son las bacterias que colonizan el intestino y que son necesarias para la vida. Adems existen fuentes alimentarias de vitamina K, tales como las hojas de vegetales verdes y el hgado de bacalao. FUNCIONES Participa en colgeno. la sntesis de de

DNDE QUEDAN LAS VITAMINAS? Las vitaminas son molculas orgnicas, que aunque en pequea cantidad son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Ningn alimento las contiene todas, aunque todos aportan alguna. Funciones: Las vitaminas no sirven como combustible y no aportan energa. Sin embargo, su presencia es fundamental para que el organismo pueda asimilar y aprovechar la energa que necesita y que le aportan otros nutrientes presentes en la dieta como hidratos de carbono, lpidos y protenas

Vitamina D

Adems, las vitaminas ayudan a regular el sistema nervioso, as como tambin intervienen en los procesos de formacin de material gentico, protenas, glbulos rojos y hormonas. La carencia de las mismas puede originar trastornos y patologas complejas, la mayora de las cuales se corrigen con el adecuado aporte de las mismas.

Tipos Las vitaminas se clasifican de acuerdo a su solubilidad en dos tipos: - Las liposolubles, que son solubles en lpidos, que son las vitaminas A,D,E y K, y

Las hidrosolubles, que son solubles en agua, que son la vitamina C, la vitaminas del grupo B, cido flico y niacina. FUNCIONES Permite la visin nocturna. Mantiene en buen estado de la piel y de las mucosas. Interviene en el desarrollo de los huesos y los dientes. Previene de infecciones, sobre todo respiratorias. Es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso. Participa en la sntesis hormonas sexuales. de

Vitamina E

VITAMINA LIPOSOLUBLE Vitamina A

Vitamina K

Una de sus formas, el betacaroteno, es un antioxidante til en la prevencin de ciertas enfermedades como el cncer. Los alimentos que la contienen son: pescado azul, hgado, yema

VITAMINA HIDROSOLUBLE Vitamina C

Interviene en la formacin de

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cartlago, huesos y dientes. Interviene en la formacin de glbulos rojos. Aumenta la resistencia a las infecciones. Favorece el aprovechamiento (absorcin) de hierro. Accin antioxidante. Son ricos en esta vitamina los frutos ctricos, soja fresca, tomates, pimiento verde, lechuga, patata y coliflor. Permite el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y protenas para la produccin de energa. Efecto beneficioso sistema nervioso sobre el

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Imprescindible para la sntesis de ADN Las fuentes alimentaras son: carnes, vsceras, huevos, pescados y productos lcteos. Esta vitamina no est presente en alimentos de origen vegetal, por lo que falta en regmenes vegetarianos estrictos. Dieta que se encuentra en los vegetales, cereales y frutas, mientras que el 40% restante procede de crnes, pescados y productos lcteos. Las bacterias de nuestro intestino son capaces de sintetizar pequeas cantidades. Existe una clara evidencia de que la deficiencia de cido flico en la gestante est relacionada con la aparicin de defectos del tubo neural en el recin nacido. Su deficiencia origina trastornos en la divisin celular y alteraciones en la sntesis de las protenas y produce anemia megaloblstica, idntica a la que se observa con la deficiencia de vitamina B12. Los sntomas clnicos de la deficiencia en folatos incluyen alteraciones digestivas (etomatitis, diarrea), cutneas y neurolgicas.

Vitamina B1

CIDO FLICO

Vitamina B2

Participa en la formacin de anticuerpos y glbulos rojos. Interviene en la produccin de energa. Mantiene piel y mucosa sanas. Posibilita una buena visin y alivia la fatiga ocular Participa en la formacin de anticuerpos y hemoglobina. Interviene en la sntesis de ADN y ARN. Mantiene el funcionamiento de las clulas nerviosas. Se encuentra en el germen de trigo, carnes, verduras, cereales integrales, legumbres yema de huevo, patata y frutos secos. Participa en la maduracin de glbulos rojos. Interviene en el metabolismo celular. Favorece la absorcin de hierro Mantiene la funcionalidad de las clulas nerviosas. Interviene en la formacin de mielina.

Vitamina B6

Vitamina B12

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