ESCUELA NORMAL DE TENANCINGO

DEPARTAMENTO DE PROMOCIN Y DIFUSIN CULTURAL

PROYECTO INSTITUCIONAL DE ACTIVACIN FSICA

Mente sana en cuerpo sano

EJERCICIOS PARA PERSONAS QUE PASAN MUCHO TIEMPO SENTADAS

Como resultado de los largos perodos que se permanece sentado o en pie sin moverse, los msculos glteos tienden a ablandarse y perder su tono. Un efecto de este deterioro es que la articulacin entre los huesos de la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral se afloja dado que son los msculos quienes la sostienen.

 Como no existen ligamentos a travs de la superficie posterior de esta articulacin, se precisa el tono muscular para mantenerla en su posicin correcta.

 Hay ejercicios que son muy tiles para tonificar los msculos glteos. Slo inclinar deliberadamente la pelvis hacia atrs y hacia arriba, ya sirve para enderezar la columna vertebral, meter el abdomen y tensar los msculos glteos.

Para aprender a inclinar bien la pelvis, coloque la espalda contra la pared o contra el suelo y aplane la parte inferior de la columna vertebral de forma que usted note que est tocando la superficie. Mantenga esta posicin durante 10 segundos y reljela. Repita este movimiento varias veces.

Otro ejercicio muy eficaz es ponerse de puntillas y tensar vigorosamente los glteos. Tambin muchos ejercicios aerbicos como correr, andar en bicicleta, patinar y esquiar, son buenos para fortalecer los msculos glteos. Estar mucho tiempo sentado sin compensar sus efectos mediante el ejercicio puede ser perjudicial para la espalda y causar molestias importantes. La solucin preventiva es fcil: ejercicio

FORTALECIMIENTO DE MUSCULOS DE LA CINTURA

Los msculos de la cintura se usan para doblar la parte superior del tronco hacia los lados y en todos los movimientos de giro del tronco sobre la pelvis y de pelvis sobre piernas. Los msculos profundos que ligan a la pelvis con la columna vertebral estn implicados en todos estos movimientos. Los desplazamientos y movimientos ordinarios no son suficientes para mantener la forma fsica de estos msculos.

Cruzar las piernas en tijeras

Sentado, con el trinco y piernas levantados formando una V y las palmas de las manos en el suelo. Separe las piernas, jntelas, crcelas una vez por encima y otra vez por debajo y vulvalas a su posicin inicial. Reptalo al ritmo de 60 veces por minuto.

Incorporaciones de lado
Tumbado de lado, con las piernas sujetadas por un compaero y con los dedos entrelazados tras la nuca. Levante lateralmente el cuerpo lo ms posible a partir de la cintura. Permanezca as tanto rato como pueda. Hgalo de 10 a 30 veces; desde la vuelta y repita sobre el otro lado.

Levantamiento de piernas tumbado de lado

Tumbado sobre el costado derecho, con la mano izquierda sobre la cadera y la cabeza apoyada sobre la mano derecho. Suba y baje la pierna izquierda con una oscilacin rpida hasta 35 o 40 cm. Haga 25 o 30 levantamientos, dese la vuelta y hgalo con la derecha.

Levantamiento de piernas inclinado lateralmente

Inclinado sobre un costado, con el cuerpo apoyado sobre el brazo estirado y sobre el borde externo del pie del mismo lado. Levante la pierna libre hasta que quede paralela al suelo y bjela. Dese la vuelta y haga lo mismo al otro lado.

Rotacin de caderas cruzando las piernas

Tumbado de espaldas. Levante la pierna izquierda hasta vertical, gire la pelvis sobre la cadera derecha y manteniendo ambas piernas estiradas, toque el pie izquierdo con la mano derecha. Despus, vuelva a la posicin inicial. Hgalo de 10 a 50 veces sobre cada lado.

Levantamiento alternativo de piernas tumbado de lado

Tumbado sobre el costado derecho, con la cabeza apoyada en el brazo izquierdo. Levante la pierna izquierda lo ms que pueda y bjela de nuevo. Repita del lado contrario.

Ponerse de puntillas
De pie, inclinado de cara a la pared y apoyando en sta las palmas de las manos, a la altura del pecho. Pngase de puntillas; despus baje los talones hasta el suelo. Reptalo 30 veces.

Andar sobre el borde externo de los pies

De pie, sobre los bordes externos de los pies. Andar as por el gimnasio o sobre el suelo de la habitacin, dar la vuelta y regresar andando as.

Levantamiento en plancha posicin inicial

Tumbado boca abajo, los pies estirados hacia atrs. Manos apoyadas en el suelo, a la altura de los hombros y con los dedos hacia delante.
Movimiento estilo fcil: Levante primero la cabeza; despus mientras estila los brazos, levante sucesivamente el pecho, el torso y las piernas. Movimiento estilo intermedio: Estire los brazos completamente, manteniendo el cuerpo recto al levantarse en plancha. Movimiento estilo difcil: Separe las manos ms hacia fuera a cada lado del cuerpo. Eleve el cuerpo mantenindolo rgido en todo momento. Reptalo tantas veces como pueda.

Levantamiento en plancha con el cuerpo inclinado

Se hace con el estilo intermedio anterior, pero las manso y la parte superior del cuerpo estn apoyadas en una tarima o taburete bajos.

Ejercicio de cuello y hombros

Tense con vigor los msculos de los hombros, tirando de ellos hacia arriba, y reljelos despus.

Ejercicio de brazos
Extienda hacia arriba los brazos de y la espalda, tnselos.

Ejercicio del tronco

Balancee los brazos con el tronco ligeramente encorvado.

Ejercicio de piernas
Mueva los pies hacia delante y hacia atrs (como en los movimientos que hace conduciendo un coche).

EL ENTRENAMIENTO ISOMETRICO
Con tan slo realizar una contraccin muscular isomtrica diaria, se conseguan grandes incrementos de la fuerza mxima de un msculo, bastaba con mantenerla durante uno o dos segundos. Si la contraccin era dos tercios de nivel mximo, entonces habra que mantenerla durante cuatro a seis segundos.

 Realizado diariamente este ejercicio, se ha demostraba que el incremento medio de la potencia muscular era de alrededor del 5 % semanal. Tras un aumento total de por ejemplo, un 50 %, era posible mantener este nivel indefinidamente con dos contracciones mximas realizadas cada dos semanas.

 Los sedentarios encuentran ms atractivo este tipo de ejercicios, pues requieren muy poco tiempo.

El entrenamiento es ms seguro que los entrenamientos con pesas.

En razn de que este ejercicio se limita a la fuerza isomtrica, para algunos es importante pero para la mayora resulta mucho ms importante la resistencia muscular.

Flexin de brazos
Colquese de pie frente a una mesa o un tablero inamovibles y coloque las manos en la cara interior del tablero, con las palmas hacia arriba. Intente levantar el tablero para separarlo del resto de la estructura, slo flexionando los brazos.

Parte superior de espalda y hombros

Enganche los dedos de ambas manos delante del cuello, manteniendo los codos a nivel de los hombros. Tire de los brazos intentando separarlos.

Depresin de brazos
Enlace los dedos de las dos manos detrs del cuello. Intente hacer bajar los codos hacia los costados, pero resista el esfuerzo manteniendo los dedos enlazados.

Hombros
Colquese de pie en el marco de una puerta, con los brazos hasta tocar con el dorso de las manos abiertas contra los costados del marco. Intente elevar los brazos hacia arriba y hacia fuera contra esta resistencia.

Extensin de brazos
Permanezca de pie en el marco de una puerta y coloque las palmas de las manos en los lados del marco a la altura de los hombros. Empuje tratando de estirar completamente los brazos.

Extensin de piernas
Colquese de pie frente a una mesa con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos estirados. Agrrese a la parte inferior de la mesa e intente estirar las piernas. Mantenga los brazos estirados; son las piernas las que deben hacer el trabajo.

Cabeza y cuello

a) Trabe las manos detrs de la cabeza y fuerce sta hacia atrs contra esta resistencia.
b) Coloque las palmas de las manos contra la frente y presione con sta hacia delante contra esta resistencia. c) Coloque la palma abierta de una mano contra el mismo lado de la cabeza, por encima de la oreja, y apriete con la cabeza contra esta resistencia. Alterne ambos lados.

HOJA DE FIRMAS
_______________________ Profr. Jorge Miranda Arce Director Escolar _____________________________ Prof. Armando Velzquez Sandoval Jefe del Departamento de Promocin y Difusin Cultural

___________________________ Profra. Esperanza Vsquez Daz Subdirectora Administrativa

_________________________________ Profra. Arel Guadarrama Medina Becerra Auxiliar del Dpto. de Promocin y Difusin Cultural

____________________________ Mtro. Germn Ivn Martnez Responsable del rea Editorial