Treino Definio Muscular

Exerccios de dois em dois, faz quatro sries de oito repeties de cada dupla de exerccios, fazendo uma srie de cada sem descanso e descansando de 40 segundos a um minuto para comear a prxima srie dos dois exerccios. Depois de cada bloco de quatro sries de uma dupla de exerccios ele tambm descansa de 40 segundos a um minuto para passar ao prximo bloco. Segundas e Quintas Peito e Costa 1 Peito: O supino reto no banco ele faz com 80 quilos, mais o peso da barra que mais ou menos seis quilos. Deitado num banco reto ele desce a barra at tocar o peito e sobe de volta. Logo aps uma srie de oito repeties ele passa para o prximo exerccio sem intervalo. Um segredo que ele conta para obter melhores resultados dos treinos fazer todos os movimentos devagar, sustentando o peso.

1 Costa: O exerccio que feito junto com o supino a remada curvada, tambm com quatro sries de oito repeties. Ele faz esse exerccio com 40 quilos, mais o peso de barra, de aproximadamente seis quilos. Nesse exerccio ele inclina o tronco para frente, sustenta essa posio segurando a barra para baixo. Ento faz o movimento de puxar a barra em direo ao peito de descer de volta.

Descanso: Aps terminar esse exerccio ele descansa de 40 segundos a um minuto e volta a fazer uma srie de supino seguida de uma de remada. Repete a dupla de exerccios quatro vezes. A prxima dupla de exerccios so o crucifixo com halter e o crucifixo invertido na mquina. Ele faz quatro sries de oito repeties de cada exerccio, com descanso de 40 segundos a um minuto depois de fazer uma srie de cada exerccio

2 Peito: O crucifixo ele faz deitado num banco reto, apoiando os ps sobre o banco com as pernas flexionadas. Para esse exerccio ele usa pesos de 24 quilos em cada lado. Com os cotovelos semi flexionados, ele segura o peso para cima e desce. Os cotovelos no mudam de posio, s o peitoral se move. Logo aps o crucifixo, sem descanso, ele faz o crucifixo invertido na mquina.

2 Costa: O crucifixo invertido ele faz na mquina com 11 barras de peso, aproximadamente 55 quilos. Ele se posiciona de frente para os pegadores do aparelho com os braos semi flexionados. Ele puxa os pegadores do aparelho para trs, estendendo os cotovelos e contraindo as costas, depois volta a posio inicial. Descanso: Depois de terminar esse exerccio ele descansa de 40 segundos a um minuto e volta a fazer os dois exerccios, fazendo 4 sries da dupla. Para terminar o treino de peito e costas ele faz quatro sries de voador na mquina e de remada baixa.

3 Peito: O voador feito na mesma mquina do crucifixo invertido, s que sentando de costas para ela. Ele puxa os pegadores da mquina pra frente, juntando as mos. Depois abre os braos at que eles fiquem alinhados com o ombro. Os cotovelos ficam semi flexionados o tempo todo. Esse exerccio ele faz com 18 barras de peso, aproximadamente 90 quilos. Depois de uma srie de oito repeties desse exerccio ele passa para a remada baixa. A dupla de exerccios repetida quatro vezes.

3 Costa: A remada baixa feita no pulley, com um suporte para os ps e um step como banco. Esse exerccio ele faz com 15 barras de peso do aparelho, aproximadamente 75 quilos. Se posicionando de frente para o aparelho ele segura o pegador com as duas mos e mantm os braos estendidos. Depois puxa o aparelho mantendo os cotovelos bem prximos ao corpo. Cada srie da remada baixa tem oito repeties e aps cada uma delas ele descansa de 40 segundos a um minuto antes de iniciar outra vez a dupla de exerccios.

Teras e Sextas Bceps e Trceps 1 Bceps: O primeiro exerccio a rosca com halter que ser combinada com o trceps coice. Nesse exerccio ele utiliza halteres de 18 quilos, um em cada mo. Ele faz esse exerccio sentado num banco com encosto inclinado, os braos ficam livres, estendidos na lateral do corpo. Ele sobe e desce os braos ao mesmo tempo, lembrando de fazer o movimento devagar. Depois de oito repeties ele passa para o trceps coice sem descanso.

1 Trceps: Para fazer o trceps coice, Lucas inclina o tronco para frente, deixando os braos ao lado do corpo e os cotovelos flexionados, com os pesos apontando para o cho. Ele faz esse exerccio com 18 quilos. Ento ele estende os cotovelos, deixando o brao inteiro paralelo ao tronco. As costas precisam ficar retas e paradas, para a fora ser s do brao. Descanso: Aps uma srie de cada exerccio ele faz um descanso de 40 segundos a um minuto para iniciar mais uma srie de cada. O prximo exerccio o trceps no pulley, que vai acompanhado da rosca com barra. Da dupla de exerccios ele faz quatro sries com oito repeties de cada e descanso de 40 segundos a um minuto entre elas.

2 Trceps: O trceps no pulley pode ser feito tanto com a pegada supinada (segurando o puxador com a palma da mo para cima) ou com a pegada normal (palma da mo para baixo). Com o tronco levemente inclinado para frente e uma perna na frente outra atrs, ele segura o puxador com as duas mos. Puxa para baixo estendendo os braos, sem mexer o tronco. Com a pegada normal o exerccio realizado da mesma forma. Ele faz esse exerccio com 13 barras de peso da mquina, aproximadamente seis quilos e meio. Depois de completar uma srie de oito repeties desse exerccio ele passa para a rosca com barra.

2 Bceps: O ltimo exerccio desse segundo treino a rosca com barra. Ele faz esse exerccio com 24 quilos e mais a barra que pesa aproximadamente seis quilos. Posicionando-se de p, ele deixa a barra na frente do corpo com os braos estendidos. Ele ento flexiona os braos e volta a estender. Depois desse exerccio ele faz um descanso de 40 segundos a um minuto e volta a fazer o bloco de dois exerccios. Mais tarde, no mesmo dia, ele faz abdominais.

Quartas e Sbados Ombros e Pernas

1 Ombro: O primeiro exerccio a elevao lateral. Ele comea segurando os pesos para baixo na frente do corpo, com os cotovelos levemente flexionados. Ele ento levanta os braos lateralmente at a altura do ombro. Os cotovelos continuam na mesma posio durante todo o movimento. Ele faz esse exerccio com 12 quilos de cada lado e passa sem descanso para o prximo.

2 Ombro: O segundo exerccio da seqncia de ombro o desenvolvimento Arnold. Ele realiza esse exerccio com 18 quilos de cada lado. Ele inicia o exerccio com os dois cotovelos flexionados e as mos na frente do corpo com a palma da mo virada para o corpo. Ele ento eleva alternadamente os pesos acima da cabea, estendendo os cotovelos. Na elevao ele faz uma rotao do brao, virando a palma da mo para frente. Ele passa para o prximo exerccio sem descanso.

3 Ombro: O ltimo exerccio de ombro o encolhimento que ele realiza com 28 quilos de cada lado. Nesse exerccio ele segura os pesos com os braos estendidos para baixo na lateral do corpo. Ele ento contrai o trapzio elevando os ombros e relaxa novamente. Depois de terminar esse exerccio ele faz um descanso de 40 segundo a um minuto e recomea uma srie de cada exerccio de ombro. Ele faz quatro sries do bloco todo de ombro. Para as pernas Lucas faz quatro exerccios combinados em duas duplas. Todos os exerccios de perna so feitos com quatro sries de 10 a 12 repeties. O intervalo de descanso entre as sries e entre os blocos de exerccio igual ao dos braos, de 40 segundos a um minuto.

1 Perna: O primeiro exerccio o agachamento com barra. Com a barra nas costas ele se agacha, levando o quadril para trs como se fosse sentar num banco. Ele desce at a perna ficar paralela ao cho e sobe de novo. Ele faz esse exerccio com 45 quilos. Ele realiza de 10 a 12 repeties desse exerccio e passa pra o prximo, que a cadeira extensora, sem descanso.

2 Perna: Para fazer a cadeira extensora ele utiliza de nove a dez blocos de peso do aparelho, entre 45 e 50 quilos. Ele senta no aparelho, posicionando as pernas com uma flexo de mais ou menos 90 do joelho. Ele empurra o aparelho at estender totalmente as pernas e volta para a posio inicial. Depois de uma srie desse exerccio ele descansa de 40 segundos a um minuto e volta a fazer outra srie dos dois exerccios.

3 Perna: O segundo bloco de exerccios para as pernas dos exerccios de cadeira flexora e panturrilha. So quatro sries do bloco dos dois exerccios sem descanso. Na cadeira flexora ele se posiciona com as pernas quase estendidas. Para esse exerccio ele usa entre nove e dez blocos de peso do aparelho, entre 45 e 50 quilos. Ele ento flexiona os joelhos at aproximadamente 90 e volta para a posio inicial. Depois de uma srie de 10 a 12 repeties desse exerccio ele passa para a panturrilha sem descanso.

4 Perna: Para fazer a panturrilha ele utiliza esse aparelho que coloca um peso nos ombros para dificultar os exerccios. Ele faz as duas pernas ao mesmo tempo e utiliza uma carga de aproximadamente 40 quilos. Para fazer o exerccio ele apia a ponta do p na beirada do aparelho e flexiona o tornozelo at abaixo da linha da ponta do p. Depois ele sobe at ficar na ponta do p e desce de novo. Depois de realizar uma srie de 10 a 12 repeties desse exerccio ele descansa de 40 segundos a um minuto e volta a fazer um bloco de cadeira extensora e panturrilha sem descanso, so quatro sries dessa dupla de exerccios.

Treino Abdmen Teras e Sextas Abdmen (horrio diferente) Para completar, o treino de abdmen feito nas teras e sextas em um horrio diferente do outro treino do dia, ele vai para a academia mais tarde s para fazer abdominais.

1 Abdmen: O primeiro exerccio a flexo lateral de tronco na barra. Nesse exerccio ele se pendura no suporte da barra e flexiona o tronco lateralmente com as pernas flexionadas. Ele vai alternado os lados, fazendo quatro sries com 10 repeties de cada lado por srie (20 repeties no total). O descanso entre as sries e entre os exerccios de 40 segundos a um minuto.

2 Abdmen: A elevao de pernas tambm feita na barra. Ele se pendura e eleva as pernas estendidas frente do corpo. O exerccio deve ser feito lentamente. Ele faz quatro sries de 10 repeties desse exerccio. O descanso entre as sries e entre os exerccios de 40 segundos a um minuto.

3 Abdmen: Outro exerccio para a lateral do abdmen a flexo lateral do tronco no banco. Apoiado de lado em um banco inclinado ele segura um peso de 10 a 12 quilos e faz uma flexo lateral do tronco descendo. Ele desce at ficar quase paralelo ao cho. Ele faz uma srie de 10 repeties para cada lado sem descansar. So quatro sries. O descanso entre as sries e entre os exerccios de 40 segundos a um minuto.

4 Abdmen: Para fazer o abdominal oblquo ele utiliza um banco reto, sentando na beirada e mantendo as pernas para fora do banco. Ele faz quatro sries de 10 repeties para cada lado, alternando os lados, totalizando 20 repeties. Ele sobe o tronco e as pernas, aproximando o cotovelo de um lado do joelho do outro lado. Ento ele volta para a posio inicial e vai para o outro lado, alternando. Lembre-se que o movimento deve ser feito lentamente. O descanso entre as sries e entre os exerccios de 40 segundos a um minuto.

5 Abdmen: O ltimo exerccio de abdominal o oblquo no pulley. Posicionando-se de lado para o aparelho ele segura o puxador com as duas mos. Ele ento flexiona o tronco fazendo um giro, como se tivesse levando o cotovelo em direo ao joelho oposto como no exerccio anterior. Depois de uma srie de 10 para um lado, ele se vira e faz do outro lado, sem descanso entre um lado e outro. O descanso entre as sries e entre os exerccios de 40 segundos a um minuto.

Dieta
Caf da manh (9h): uma poro de fruta (uma maa, uma banana etc) e um copo de shake de whey protein (isolate, sem carboidratos nem gorduras). 3 horas depois: poro pequena de fruta, por exemplo meia ma Meia hora depois, almoo: salada (muita salada) peixe ou frango grelhado e arroz integral (pouco) 4 horas: cinco claras de ovo cozidas 6 horas: hora de malhar, uma fruta antes do treino. depois do treino um copo de shake de whey protein e mais uma fruta para fornecer carboidratos 10 horas, janta: muita salada e muita carne como bife e frango (500 a 600 g) Domingo come o que quiser. Evitar sdio, mas no corta totalmente. Evitar refrigerante, quando beber light ou zero e s no domingo. Preferncia para os sucos de fruta natural sem nada para adoar mesmo e gua, muita gua.