O que so fibras alimentares ?

Fibras so partes dos alimentos de origem vegetal que no so completamente digeridos e absorvidos no sistema digestivo humano. Porm, so importantes para o funcionamento do aparelho gastrointestinal trazendo inmeros benefcios. As fibras alimentares desempenham um papel muito importante na digesto e absoro de outros nutrientes presentes nos alimentos, tais como gorduras e acares. Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipao (intestino preso) pode ocorrer. Isto pode levar a desordens intestinais tais como doena diverticular e hemorridas. As fibras so eliminadas pelas fezes, com os movimentos intestinais (peristaltismo). Os alimentos de origem animal (carnes, ovos e produtos de laticnio) no contm fibras. Fazem parte do grupo de fibras as gomas, pectinas e mucilagens. DEFINIO TCNICA Fibras alimentares so remanescentes de plantas comestveis e substncias associadas, polissacardeos e anlogos de carboidratos e lignina, resistentes digesto e absoro no intestino delgado humano. No Brasil, o Ministrio da Sade, pela portaria n 41, de 14 de janeiro de 1998, da Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria, define fibras alimentares como: "Qualquer material comestvel de origem vegetal que no seja hidrolisado pelas enzimas endgenas do trato digestivo humano, determinado segundo o mtodo 985.29 da AOAC 15ed. 1990 (mtodo enzimtico-gravimtrico) ou edio mais atual". As fibras proporcionam vrios benefcios. A quantidade e o tipo da fibra so elementos que determinam os benefcios ao nosso organismo. Segundo o INC (Instituto Nacional do Cncer), a recomendao diria deve ser entre 20g e 35g por dia ou 10 a 13 g de fibra para cada 1000 kcal. Estas quantidades devem vir de fontes alimentares variadas. Se por um lado a fibra muito necessria, por outro o excesso dela (ingesto acima de 35g por dia) pode ser prejudicial, podendo comprometer a absoro de zinco e clcio, especialmente em crianas e idosos. Uma dieta rica em fibras est relacionada com a diminuio de doenas cardiovasculares, cncer de intestino, diabetes, hemorridas e, principalmente, a distrbios gastrointestinais. IMPORTNCIA DAS FIBRAS ALIMENTARES PARA A SADE Melhoram o trnsito intestinal: tm a capacidade de absorver lquidos, formar gis e absorver as substncias. Pela absoro de lquidos e aumento do volume do bolo fecal, a fibra estimula os movimentos peristlticos do intestino, resultando na eliminao mais fcil das fezes. Ajudam no controle da obesidade: por absorverem lquidos e aumentarem o volume do bolo alimentar e, conseqentemente, do bolo-fecal, induzem sensao de saciedade e diminuio do ritmo da ingesto alimentar. Preveno do cncer de clon: pela reduo do tempo de contato da matria fecal com a mucosa intestinal, a fibra reduz a incidncia de cncer de clon, pois os elementos carcinognicos existentes nas fezes so expelidos pelo organismo antes que possam atuar sobre as clulas. Preveno de doenas cardiovasculares: como o caso de farelo de aveia, as fibras podem associar-se ao colesterol e, desta forma, remov-lo do organismo.

 Controle da Diabetes: as fibras reduzem e atrasam a assimilao do acar (glicose) para a corrente sangnea. Formao da flora intestinal benfica: as fibras absorvem toxinas e certos metais pesados e inibem a proliferao de microorganismos patognicos. TIPOS DE FIBRAS ALIMENTARES As fibras alimentares so classificadas de acordo com suas propriedades fsicas em solveis e insolveis. FIBRAS SOLVEIS As fibras solveis tm a habilidade de se ligar gua e formar gis. Tambm servem de alimento para bactrias do intestino. Elas so macias e moles. Essas fibras formam um gel quando em contato com a gua, faz com que o alimento permanea mais tempo em contato com as paredes do estmago. Promove uma lentificao do esvaziamento gstrico proporcionando uma maior sensao de saciedade. Desta forma, colabora para que a pessoa coma menos, j que a sensao de fome acaba mais rpido. Esta lenta absoro faz com que alguns nutrientes fiquem mais tempo dentro do organismo, como por exemplo, a glicose presente em alguns alimentos. Isso favorece pessoas diabticas, pois ajuda a manter os nveis de glicemia (glicose no sangue) equilibrados. Tambm so indicadas para pessoas que estejam com os nveis de colesterol sangneo aumentados, j que eles se ligam aos sais biliares e promovem sua maior excreo. Estes sais so ento extrados do colesterol sangneo, e, desta forma, diminuem seus valores. As fibras solveis esto presentes nos seguintes alimentos: aveia, cevada, frutas, leguminosas, feijo entre outros. A prescrio da quantidade de fibra solvel na dieta segue a seguinte padronizao, que deve ser adaptada conforme a tolerncia e necessidade do paciente: 500 kcal de NE = 0 g de fibras 1000 kcal de NE = 10 g de fibras 1500 kcal de NE = 20 g de fibras 2000 kcal de NE = 30 g de fibras FIBRAS INSOLVEIS As fibras insolveis compem a estrutura das clulas vegetais. So encontradas em todos os tipos de substncia vegetal. A principal fonte est presente nas camadas externas de gros de cereais. Elas so duras e grossas. Estas fibras auxiliam pessoas que tm dificuldade de evacuar, pois elas retm gua e aumentam o volume das fezes, estimulando a propulso do bolo fecal e facilitando a evacuao. Fazem parte deste grupo a celulose e a lignina. Esto presentes nos seguintes alimentos: farelo de trigo, folhas verdes e em algumas leguminosas. O Ideal consumir pores de alimentos ricos em fibras solveis e fibras insolveis. A recomendao do consumo dirio de fibras alimentares cerca de 25 a 35 gramas, sendo 25% de fibra solvel e 75% de fibra insolvel. importante salientar que o aumento do consumo de fibras deve ser feito de forma lenta e acompanhado com uma ingesto adequada de lquidos.

ONDE VOC ENCONTRA FIBRAS Lista com sugestes prticas para aumentar a quantidade de fibras em sua alimentao: Gros Feijes (preto, branco, marrom), ervilhas, lentilhas, gro-de-bico e outras leguminosas so excelentes fontes de fibras; use-os em sopas, ensopados, massas e saladas (ex. salada de quatro feijes). Use mais gros integrais menos familiares em sua alimentao, como: arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe, quirera (canjiquinha), trigo integral, germe de trigo e outros, em sopas, saladas e pratos principais. Substitua po branco ou croissant por po integral. Escolha biscoitos de farinha integral. Escolha massas (ex. macarro) de farinha de trigo integral. Farelo de trigo isolado, comprado em supermercados ou casas de produtos naturais, pode ser includo gradativamente na refeio; ex. uma colher de sopa no leite do caf da manh ou na sopa. Cereais instantneos ricos em fibras so boas escolhas para o caf da manh e lanches. Substitua farinha de trigo integral por metade da farinha branca em preparaes assadas (pes, bolos, biscoitos, massa de pizza, tortas, etc.). Salpique farelos no molho de macarro, sopas, carnes ensopadas, panquecas e em cereais cozidos (ex.mingau de maisena). Adicione gros integrais ou farelos (ex. aveia, trigo) em sorvetes, iogurte, mingaus, saladas, ensopados, sopas e outras preparaes. Nozes, soja, soja torrada, gergelim, linhaa, sementes de girassol e outros tambm adicionam fibras e so decorativos. Para lanches ricos em fibras, coma pipoca, amendoins, nozes, amndoas e barras de cereais integrais (ex. Nutry). Para sobremesas, use arroz-doce integral, bolos e biscoitos de trigo integral. Hortalias e frutas Hortalias (batata) e frutas frescas (ma) devem ser ingeridos com a casca, sempre que possvel, pois onde se encontra a maior quantidade de fibra. Sementes comestveis de frutas e hortalias tambm podem ser consumidas. As hortalias e frutas podem ser usadas frescas, congeladas ou enlatadas. Faa salada verde, salada tabule e outras misturas de vegetais para as refeies. Adicione hortalias no recheio de sanduches, tortas, sopas e outras preparaes. Use hortalias cruas (ex. cenoura, salso) ou picles para aperitivos. Adicione hortalias no liquidificador para engrossar sopas. Coma mais frutas e hortalias frescas do que os seus sucos. Use frutas frescas (maa, pra, banana) e frutas secas (uva-passa, ameixas) para lanches e sobremesas. Adicione pedaos de frutas frescas ou secas, ou frutas amassadas (pur) no iogurte ou em cereais instantneos para o caf da manh ou lanches. Para sobremesas, prepare tortas, bolos e pes de frutas; ma recheada com ameixas, ma assada com canela; pssego seco e uva-passa; compotas de frutas. Experimente gelado de frutas ou shakes, bolos de frutas ou de gros e bolo simples com cobertura de fruta. COMO AUMENTAR O CONSUMO DIRIO DE FIBRAS ? Dar preferncia a alimentos integrais, como aveia, linhaa, flocos de arroz e de milho, pes integrais e arroz integral. Ingerir frutas com casca, quando possvel, como ma ou em forma de passas ou desidratadas como uva, banana e ameixa preta. Muitas outras frutas tambm so ricas em fibras, como manga, mamo, abacaxi e pssego. Ingerir verduras e legumes, como alface, espinafre, couve, cenoura, tomate e beterraba de preferncia crus, pois o cozimento diminui o teor de fibras dos alimentos. Uma tima opo so as saladas.

 Ingerir leguminosas diariamente, tais como: feijo, lentilha e gro de bico. Para um bom funcionamento das fibras no organismo importante aumentar o consumo de lquidos (no mnimo 2 litros por dia). CONCLUSO Adicionar alimentos ricos em fibras em sua dieta pode ser fcil e conveniente. Lembre-se, a quantidade de fibra difere de um alimento para outro. A concentrao mais alta de fibras encontrada em farelos (a cobertura externa de sementes e gros). Portanto, uma boa maneira de aumentar o consumo de fibras utilizar mais produtos integrais, que conservam o farelo dos cereais. A regra geral incluir pelo menos uma poro de farelo ou gro integral em cada refeio. Podem ser cereais, pes, bolos, biscoitos ou arroz. Voc poderia tambm, experimentar pelo menos trs pores de hortalias cruas ou frutas frescas todo dia.Com um pouco de imaginao, voc pode pensar em vrias maneiras de manter uma dieta rica em fibras. Seu intestino vai agradecer com certeza. Fbio Meneghati
Fontes: http://www.iverona.com http://www.vitao.com.br http://www.ritter.com.br/cereal_mix/dicas_saudaveis.htm http://bemstar.ig.com.br http://www.sobam.com.br http://www.abcd.org.br

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