1.

Antrenamentul autogen Schultz

Starea autogen se obine printr-un antrenament de cteva luni n cursul crora se efectueaz urmtoarele exerciii: (1). exerciiul bazal prin care se obine starea de relaxare; introducere (1-2 edine) exerciiul greutii (2-3 edine) exerciiul cldurii (2-3 edine) exerciiul cardiac (2 edine) exerciiul respirator (1 edin) exerciiul plexului solar (1 edin) exerciiul rcelii frunii (2 edine) (2). exerciiul prin care se induc modificri somatice; (3). exerciiul prin care se induc modificri psihice; (4). exerciiul meditaiei. Vom prezenta n cele ce urmeaz una din variantele primului exerciiu n scopul obinerii relaxrii. Exerciiul bazal prin care se obine starea de relaxare Introducere: se prezint tehnica, istoricul ei, aplicaiile acesteia, se alege poziia confortabil (cele mai indicate: culcat pe spate sau ntr-un fotoliu comod) apoi ntr-o ambian linitit se spune: acum te rog s nchizi uor ochii i s respiri adnc de 2-3 ori, ncepi s fii calm i relaxat, la nceput, ncercnd s te relaxezi, s-ar putea s-i vin n minte mai multe gnduri dect erau nainte; las-le s treac, cum vin aa pleac, o linite plcut te cuprinde, eti tot mai calm i mai relaxat. Exerciiul greutii Acum te concentrezi uor asupra minii drepte (sau stngi n 1

funcie de braul dominant -se ncepe cu braul dominant). Mna dreapt ncepe s devin mai grea. Mana dreapt este mai grea. O greutate plcut cuprinde mna dreapt. Mna dreapt este grea. Mna dreapt este grea ca plumbul. Mna dreapt este grea ca un bra de statuie. Mna dreapt grea. (repet de 5-20 ori). (Identic pentru mna stng). Braele sunt grele, grele ca plumbul, ca nite brae de statuie. (repet de 5-20 ori). Acum te concentrezi uor asupra picioarelor. Picioarele ncep s devin mai grele. Picioarele sunt mai grele. O greutate plcut cuprinde picioarele. Picioarele sunt grele. Picioarele sunt grele ca plumbul. Picioarele sunt grele ca nite picioare de statuie. Picioarele grele. (repet de 5-20 ori). Intregul corp este greu. Greu ca plumbul. Sunt calm, relaxat. Intregul corp este greu ca plumbul. Sunt calm, relaxat. Exerciiul cldurii Mana dreapt ncepe s devin mai cald. Mna dreapt este mai cald. O cldur plcut cuprinde mna dreapt. Mna dreapt este cald. Mna dreapt cald. (repet de 5-20 ori). (Identic pentru mna stng). Braele sunt calde. (repet de 5-20 ori). Picioarele ncep s devin mai calde. Picioarele sunt mai calde. 2

O cldur plcut cuprinde picioarele. Picioarele sunt calde. Sunt calm, relaxat. Intregul corp este greu ca plumbul. Braele i picioarele sunt calde. O linite plcut m cuprinde. Sunt calm, relaxat. Exerciiul cardiac Inima bate linitit i ritmic. (repet de 5-20 ori). Exerciiul respiraiei Respiraia este adnc i linitit. (repet de 5-20 ori). Exerciiul plexului solar Plexul solar este mai cald. O cldur plcut cuprinde plexul solar. Plexul solar este cald. (repet de 5-20 ori). Exerciiul frunii O rcoare plcut cuprinde fruntea. Fruntea este rcoroas. (repet de 5-20 ori). Sunt calm, relaxat. O linite plcut m-a cuprins. Orice senzaie neplcut a disprut. Sunt calm, relaxat. Exerciiul de anulare a strii autogene Respir adnc, linitit. M simt refcut ca dup un somn lung, odihnitor. Deschid uor ochii, m trezesc. Mic braele i picioarele. Mecanismul antrenamentului autogen 3

Poziia aleas, nchiderea ochilor i condiiile de mediu induc n mod natural, prin mecanisme fiziologice specifice, o stare de relaxare muscular. Exemplu: lipsa stimulrii proprioceptive intense (prin poziia aleas) i a stimulrilor din mediu (prin nchiderea ochilor i organizarea mediului) reduc activitatea formaiunii reticulate i gradul de stimulare pe care aceasta l exercit asupra scoarei cerebrale. n consecin, tonusul muscular se reduce i muchii se relaxeaz. Pe acest fond se exercit ulterior formule verbale specifice. Acestea ndeplinesc dou funcii: (1) se asociaz cu starea de relaxare natural indus prin mecanismele amintite anterior; prin asocieri repetate se ajunge s se poat declana ulterior rapid starea de relaxare ca urmare a conexiunii puternice existente la nivel cortical, formate prin exerciiu, ntre formulele verbale i starea de relaxare muscular. Altfel spus, ulterior subiectul i genereaz prin formule verbale relaxarea muscular. (2) n primele edine ale trainingului autogen, formulele verbale joac de asemenea rolul unor atribuii eronate. Mai precis, subiectul interpreteaz subiectiv senzaiile musculare ca o stare de relaxare etichetat de formule verbale (vezi teoria detectrii semnalului -alarme false). Aceast etap este esenial n nvarea trainingului autogen, deoarece ea nvinge anxietatea de performan care ar rezulta n cazul n care subiectul nu ar simi n scurt timp, la nivel subiectiv, senzaiile sugerate. Mai mult, aceast anxietate de performan ar mpiedica realizarea relaxrii.

Termenul de TRAINING AUTOGEN (din grecete autos=prin el nsi,genan=a pro voca) indic un exerciiu practicat de sine nsi.Originea trainingului i are obria n ant ica i solida experien medical a hipnozei (somnul terapeutic).Hipnoza este o stare de destindere,asemntoare somnuluimai mult sau mai puin realizabil la individul n ervos,ea este obinut la cel normal prin simpl sugestie psihic. Antrenamentul autogen,proces de autodeconectare concentrativ,permite o stare analoag somnului fr ajutorul unei sugestii strineexerciiile metodice dau posibi litatea pacientului de a realiza el nsi un calm interior i de a ajunge la utilizarea complet a forelor energetice ale vieii interioare.Orice exerciiu,fie sportiv sau de gimnastic are dou scopuri fundamentale: 1. Creterea capacitii vitale 2. Reducerea deficienelor Antrenamentul autogen i propune aceleai eluri.Pe de o parte el poate ajuta la desvoltarea factorilor de sntate,pe de alt parte atenuiaz i eventual elimin def icirnrlr morbide.El este asemntor cu educaia fizic care i propune att desvoltarea cor poral a individului sntos,ct i reeducarea celor bolnavi. Autoconcentrarea concentrativ a trainingului autogen,graie exerciiilor minuios studiate,are ca scop ajungerea la o destindere i un calm interior i astfel la obiner ea unei deconcentrri a ntregului organism,care permite creterea capacitii morale i red ucerea sau eliminarea deficienelor anormale. Aceast metod,prin cele 2 procese (decontractarea i concentrarea) permite obin erea urmtoarelor rezultate: 1. Destinderea reparatorie 2. Destinderea i linitea n aciune (stare ce nu rezult din crisparea unei voine ncordate,ci contrariu din decontracie interioar 3. Constituie o cale natural ctre somn 4. Permite autoreglarea funciilor corporale care scap n mod obinuit voinei (de exe mplu circulaia sngelui) 5. Creterea capacitii mentale,a memoriei 6. Suprimarea durerii,nu prin represiunea manifestrilor exterioare,ci prin dispariia complet a sensaiilor dureroase 7. Constituie un mijloc preios de adaptare i disciplin personal,printrun sistem de 5

formule intenionale care se aplic n starea de deconectareaciunea lor este automatizat,exact ca aceea care se realizeaz n urma sugestiei posthipnotice 8. Subiecii bine antrenai sunt capabili s adoarm cnd doresc i s se redetepte l a orele fixate de ei.Autocontrolul i autocritica permit obinerea calmului 9. Toi cei care fac antrenament autogen ajung s fie mai calmi,mai destini,mai deg ajai n cadrul vieii cotidiene.Emoiile parazitare,reaciile inadecvate(enervare,crispare e tc) dispar,se estompeaz 10. Starea de concentrare permite intensificarea randamentului facultilor psihicesensaiile,amintirile,intuiiile devin mai reliefate,mai nete 11. Stpnirea de sine,att de necesar n viaa cotidian este mult facilitat de ctre trainingul autogen 2 12. i,n fine,psihoterapia relaxant este un mijloc deosebit de autoadaptare i autodisciplinare,procedeul de antrenament fiind un fel de gimnastic a minii car e permite eliminarea multiplelor sensaii neplcute,percepute de ctre bolnavi n cor p i care conduc la ntrirea voinei,la modelarea caracterului Cu toate c ideile lui Schultz i au originea nteoria european a sugestiei i autosugestiei,nu pot fi negate nici rdcinile indiene ale metodei sale.Trebuiesc am intite tehnicile tantrice budiste yoga,tehnicile Mahamudra,precu, i tehnica budistului jap onez Zen. Trainingul autogen conceput de Schultz are 2 cicluri,unul inferior i unul superior. Aici se prezint numai ciclul inferior. Tehnica folosit de noi se bazeaz pe metoda lui Schultz,la care se adaug tehnica relaxrii a lui Jacobson i Stokvis,experiena lui Kleinsorge,Klumblez i a lui Hoffmann,precu m i a lui Dan Artur privind aplicarea trainingului autogen. 1.nceputul,desfurarea i aplicarea metodei nainte de nceperea exerciiilor,medicul terapeut va prezenta bolnavului metoda tratamentului autogen,dup ce pacienii au fost sensibilizai teoretic prin materiale le puse la 6

dispoziie.Totodat medicul va da explicaiile necesar n problemele confuze pe car e eventual le ridic desfurarea metodei. Trainingul autogen aplicat aici se va consuma ntr-un numr de 9 exerciii, ealonarea lor fiind efectuat gradual, dup cum urmeaz: 1. 2. 3. 4. 5. Exerciiul pentru LINITE Exerciiul pentru LINITE i GREUTATE Exerciiul pentru LINITE,GREUTATE,CLDUR Exerciiul pentru LINITE,GREUTATE,CLDUR,ECHILIBRU Exerciiul pentru INIM

6. Exerciiul pentru RESPIRAIE 7. Exerciiul pentru ABDOMEN 8. Exerciiul pentru CAP 9. Exerciiul pentru SOMN Primele 4 exerciii realizeaz condiiile preliminare pentru cele care urmeaz, inclusiv cele pentru somn. Exerciiile sunt imprimate pe band de magnetofon.Scopul nregistrrii pe band const n faptul c permite nvarea cu uurin a metodei,ca atare numai sub acest beneficiu trebuie privit utilizarea magnetofonului .n general n cursul unei internri,nu av em realmente timpul necesar pentru a parcurge toate exerciiile.Pacientul va putea astfel s co ntinue i dup externare antrenamentul autogen.ns,uneori,se indic de la nc eput executarea individual a trainingului fr magnetofon,dup ce n prealabil bolnavul a memorat textul exe rciiilor. Condiiile i regulile pe care trebuie s le avem n vedere pentru aplicarea metod ei de psihoterapie relaxant autogen ar fi urmtoarele: a. Poziia pentru exerciiu. Exist dou posibiliti practice: Poziia orizontal,la pat,complet relaxat i fr pern 7

Poziia eznd n fotoliu sau pe un scaun aa zisa poziie a birjarului,cu picioarele uor desfcute n afar,corpul aplecat n jos cu spatele rotunjit,capul czut nainte i braele atrnnd lateral inerte,ori relaxate pe genunchi. La nceput aceste poziii trebuiesc a fi controlate de ctre terapeut. b. Fiecare exerciiu de antrenament autogen implic 3 faze: 3 Prima faz este constituit din luarea poziiei de baz (expus la puctul a), urmat imediat de nchiderea ochilor,comand care favorizeaz concentrarea i reprezentarea mental ntr-o manier mai intens,fr a face nici o micare i fr a vorbi,formulele exerciiilor Faza doua conine exerciiul propriu zis Ultima faz marcheaz sfritul exerciiuluise vor mica braele n sus i n jos de trei ori,se strng pumnii,apoi se vor executa 3 respiraii adnci,dup care se vor deschide ochii. b. Durata antrenamentului, ealonarea exerciiilor este foarte important. n cursul primelor 15 zile de training se vor efectua 2-3 edine pe zi, exerciiile repetndu-se cteodat chiar i de 2 ori i executndu-se numai dup mesele principale,dimineaa ntre 7-8, la prnz ntre 13-14,iar seara n jurul orei 22. Primele exerciii (patru),cele premergtoare,se vor face individual sau n grupuri mici de 5 pn la 8 persoane,n funcie de condiiile date ale fiecrui loc de s pitalizare sau sanatorizare,cu magnetofonul alturi i manipulat de medic,ori la c asc,acolo unde sunt posibiliti,de cte 2-3 ori pe zi. Dup edina de training,pacienii nu vor fi lsai,ori vor fi trimii la pat ,ci vor fi sftuii s fac ceva,indiferent ce,s aib o mic i uoar ocupaie.Nu se va tr ece la al doilea exerciiu pn nu se vor controla perfect rezultatele primului exerciiu,adic pn 8

 ce pacientul nu va exprima cu sinceritate i certitudine c braul su este n ntregime gre u sau c simte o greutate de plumb.Repetarea exerciiilor se va face numai pn la exe rciiul 4 inclusiv.i repetm c la fiecare etap pacientul va trebui s-i concentreze efortul principal asupra exerciiilor deja nvate,tiute la perfecie i apoi s schieze scurt noul antrenament. Ulterior exerciiile pot fi ealonate astfel,trecerea la exerciiile premerg toare la cele pentru corp folosindu-se treptat,primele dimineaa,la prnz pentru corp iar seara introducnd i exerciiul pentru somn:prima zi,dimineaa exerciiul pent ru inim,la prnz cel pentru respiraie,seara cel pentru somn a doua zi dimineaa exerciiul pentru abdomen,seara pentru somn etc. Aceast ealonare va fi nceput n perioada internrii i continuat dup formula de mai sus pe toat perioada spitalizrii,apoi adoptat de ctre pacieni va fi aplicat la domiciliu,pstrndu-se legtura cu medicul curant.Pentru toate exerciiile va fi nevoie de aproximativ 2 luni.Dup aceea,n cursul a 3-6 luni ce vor urma antrena mentului se va continua cu cte 2 edine zilnic,n funcie de programul pacientului,de preferat dimineaa i la prnz,dac se realizeaz un somn fiziologic spontan.Fenomenele de rel axare vor aprea din ce n ce mai repede i vor fi simite cu o intensitate crescut.i de reinut este faptul c diferitele faze ale destinderii prin exerciiile de training autogen fuzioneaz nt ro unitate complet i armonioas.n final,ntruct antrenamentul autogen confer posibilitat ea pacientului DE A FI PROPRIUL LUI MEDIC,rmn exerciiile majore,deci pentru corp,eventua l pentru somn.

d.Aplicarea,indicaia trainingului autogen rmne exclusiv la latitudinea terapeutului.Nu sunt contraindicaii pentru aceast metod. e. n cazul n care pacientul n 10-15 zile nu realizeaz sensaiile obligatori i cuprinse n exerciiu,metoda se abandoneaz,fiind de prisos continuare a ei. f. Orice sensaie deosebit care apare n urma trainingului i care nu este cuprins n exerciiu va fi imediat comunicat medicului. g. Psihoterapia relaxant nu este obligatorie. h. n cursul tratamentului nu este permis forarea.Sensaia i starea de relaxare nu pot fi obinute sau meninute prin constrngere.Va trebui s se treac natural,fr rigiditate de la o sensaie la alta.Va trebui s se ncerce reprezentarea f ormulelor (de ex.braul meu este foarte greu) sub form de imagini vizuale sau audi tive.Nu gndim o idee sau o comand,ci o vedem,o auzim.Ne vom lsa absorbii de viziunile i reprezentrile imaginare ale diverselor comenzi cuprinse n formula exerciiilor.Dar nu ne vom crampona de formul,lsnduse fru liber imaginaiei,chiar dac aparent se capt sensaia de ndep rtare de la formula tip. i. Problema formulrii exerciiului difer de la autor la autor. Esenial va rmne respectarea desfurrii exerciiilor.i important de r einut este faptul c la circa o lun de exersare formula exerciiului se comprim aproape de la sine,rezu mnduse la terminarea ciclului la cteva cuvinte pentru fiecare edin de antrenamen t autogen. Redm mai jos una dintre formulele posibile ale fiecrui exerciiu,formul pe care pacientul o va memora i o va aplica paralel cu exerciiile redate pe b 10

anda de magnetofon,apoi,acas,dup externarea sa.De precizat,nc odat c exer ciiile premergtoare (primele 4) se exerseaz numai n perioada internrii. 2.Rezultatele ce se obin prin trainingul autogen n primul rnd destinderea respiraiei.Prin relaxarea obinuit,trainingul autogen duce la o economie de energie. Subiecii bine antrenai sunt capabili a adormi cnd doresc i s se detept e la orele pe care i le stabilesc.Toi cei care duc la bun sfrit antrenamentul au toate ansele,cum spune poetul,s ia viaa de la capt. Dar,de reinut un lucru,i anumea acela c pacientul dup ce va nelege ce i cere medicul cu principiul AJUTM pentru ca S TE AJ UT,va ptrunde i necesitatea ideii cuprins n imperativul AJUTTE SINGUR! Cu alte cuvinte,pacientul devine propriul su medic. Exerciiile i formulele folosite 1.Primul exerciiu LINITE V rog luai poziia de baz . . . nchidei ochii . . . . a. b. c. d. e. f. g. h. i. j. Sunt n ntregime linitit Sunt cu desvrire calm Toi muchii mi sunt destini i odihnii O linite plcut m nconjoar Calmul m inund Nimic numi tulbur linitea Simt o linite i o pace interioar Sunt complet calm Braul meu drept zace fr vlag,inert Braul meu drept este n ntregime greu

11

k. O greutate ca de plumb mi cuprinde umrul,braul,mna i se furieaz p n n vrful degetelor l. Braul meu drept este foarte greu . . . m. Linite i greutate . . . n. Sunt n ntregime linitit . . . . Micai braul n sus i n jos de 3 ori ! Strngei pumnii ! Respirai profund . . .nc odat . . .nc odat . . . Deschidei ochii ! 2.Al doilea exerciiuLINITE I GREUTATE V rog luai poziia de baz . . . nchidei ochii . . . . a. Sunt n ntregime linitit b. Sunt cu desvrire calm c. Toi muchii mi sunt destini i odihnii d. O linite plcut m nconjoar e. Calmul m inund f. Nimic nu-mi tulbur linitea g. Simt o linite i o pace interioar h. Sunt complet calm i. ntregul meu corp zace fr vlag,inert j. Umerii,braele,minile,picioarele,ntregul meu corp este greu k. Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare l. Corpul meu zace inert i destins ca un arc n repaos,mpietrit ca o stan de piatr. m. O greutate linititoare m impresoar n. Linite i greutate o. Linitea i echilibrul m inund p. n jurul meu este numai calm i un necontenit echilibru . . . . Micai braul n sus i n jos de 3 ori ! Strngei pumnii ! Respirai profund . . .nc odat . . .nc odat . . . Deschidei ochii ! 3.Al treilea exerciiuLINITE GREUTATE CLDUR V rog luai poziia de baz . . . nchidei ochii . . . . a. Sunt n ntregime linitit b. Sunt cu desvrire calm 6 c. Toi muchii mi sunt destini i odihnii d. O linite plcut m nconjoar e. Calmul m inund f. Nimic numi tulbur linitea g. Simt o linite i o pace interioar h. Sunt complet calm i. ntregul meu corp zace fr vlag,inert j. Umerii,braele,minile,picioarele,ntregul meu corp este greu k. Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare l. Corpul meu zace inert i destins ca un arc n repaos,mpietrit ca o stan de piatr. m. O greutate fireasc mi npdete tot trupul n. 12

O greutate linititoare m impresoar o. O cldur agreabil mi cuprinde braul drept,mna dreapt i se furieaz pn n vrful degetelor p. Vinele braului drept se dilat q. O cldur plcut mi npdete braul drept i mna dreapt,ca ntro baie cald. r. Braul meu drept este nvluit ntro cldur odihnitoare. s. Linite,greutate,cldur t. Linitea i echilibrul m mpresoar u. M las cuprins n voie de tihna senin i necontenitul echilibru din jurul meu . Micai braul n sus i n jos de 3 ori ! Strngei pumnii ! Respirai profund . . .nc odat . . .nc odat . . . Deschidei ochii ! 4.Al patrulea exerciiuLINITEGREUTATECLDURECHILIBRU V rog luai poziia de baz . . . nchidei ochii . . . . a. b. c. d. e. f. g. h. i. j. k. l. Sunt n ntregime linitit Sunt cu desvrire calm Toi muchii mi sunt destini i odihnii O linite plcut m nconjoar Calmul m inund Nimic numi tulbur linitea Simt o linite i o pace interioar Sunt complet calm ntregul meu corp zace fr vlag,inert Umerii,braele,minile,picioarele,ntregul meu corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare Corpul meu zace inert i destins ca un arc n repaos,mpietrit ca o stan de piatr. 7 m. O cldur sgresbil mi cuprinde tot corpul n. O cldur plcut mi mpresoar umerii,braele,minile i se resfir n tot corpul o. Tot corpul este scldat ntro cldur plcut i odihnitoare,ca ntr.o baie cald. p. Linite,greutate,cldur . . . q. Linitea i echilibrul m impresoar . . . . r. M las cuprins n tihn de necontenitul echilibru din jurul meu . . . Micai braul n sus i n jos de 3 ori ! Strngei pumnii ! Respirai profund . . .nc odat . . .nc odat . . . Deschidei ochii ! 5.Al cincilea exerciiupentru inim V rog luai poziia de baz . . . nchidei ochii . . . . a. b. c. d. e. f. g. h. i. j. Sunt n ntregime linitit Sunt cu desvrire calm Toi muchii mi sunt destini i odihnii O linite plcut m nconjoar Calmul m inund Nimic numi tulbur linitea Simt o linite i o pace interioar ntregul meu corp zace fr vlag,inert ntregul meu corp este greu 13

Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare,el zace aton i destins ca un arc n repaos,mpietrit ca o stan de piatr k. O cldur agreabil mi cuprinde tot corpul. l. Tot corpul este scldat ntro cldur plcut i linititoare,ca ntro baie cald. m. Inima bate linitit,egal,ritmic. n. Inima mprtie sngele calm n tot corpul meu. o. Simt cum mi nclzete umrul stng,braul stng,se resfir o cldur moleitoare p n n vrful degetelor. p. Inima lucreaz de la sine,abia mi dau seama cum sngele pompat de inim mi nc lzete tot corpul. q. Inima bate egal,linitit i de la sine r. Linite,greutate,cldur s. Linitea i echilibrul m impresoar t. M las cuprins n voie de tihna senin i necontenitul echilibru din jurul meu . Micai braul n sus i n jos de 3 ori ! Strngei pumnii ! Respirai profund . . .nc odat . . .nc odat . . . Deschidei ochii ! 8 6.Al aselea exerciiupentru respiraie V rog luai poziia de baz . . . nchidei ochii . . . . a. Sunt n ntregime linitit b. Sunt cu desvrire calm c. Toi muchii mi sunt destini i odihnii d. O linite plcut m nconjoar e. Simt o linite i o pace interioar f. ntregul meu corp zace fr vlag,inert g. ntregul meu corp este greu h. Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare i. Corpul meu zace inert i destins ca un arc n repaos,mpietrit ca o stan de j. O greutate agreabil mi cuprinde tot trupul k. Tot corpul este scldat ntro cldur plcut i linititoare,ca ntro baie cald. l. Rsuflarea mea este linitit i rar. m. Respir liber i aproape de la sine. n. Aerul este foarte curat n jurul meu o. Trupul meu respir calm i linitit p. M scald ntro baie de aer plcut i nviortoare q. Plmnii se mic linitii r. Respir n pace s. Aerul m impresoar ca un balsam dttor de via. . . . t. n preajma mea totul respir lin,un aer tonic,proaspt,ca de nlimi. . . u. Linite,greutate,cldur . . . v. Linitea i echilibrul m impresoar . . w. M las cuprins n voie de tihna senin i necontenitul echilibru din jurul meu . Micai braul n sus i n jos de 3 ori ! Strngei pumnii ! Respirai profund . . .nc odat . . .nc odat . . . Deschidei ochii ! 14

7.Al aptelea exerciiupentru abdomen V rog luai poziia de baz . . . nchidei ochii . . . . Sunt n ntregime linitit Sunt cu desvrire calm Toi muchii mi sunt destini i odihnii Calmul m imund a. b. c. d. e. Nimic numi tulbur linitea f. Simt o linite i o pace interioar g. ntregul meu corp zace greu,fr vlag,inert h. ntregul meu corp este greu. i. Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare j. El zace aton i destins,ca un arc n repaos,mpietrit ca o stan de piatr. k. O cldur agreabil mi cuprinde tot corpul. l. Tot corpul este scldat ntro cldur plcut i linititoare,ca ntro baie cald. m. Umerii,braele,minile,picioarele mi sunt npdite de o cldur plcut i odihni toare n. Abdomenul este foarte linitit i relaxat o. Toi muchii care l nvelesc sunt destini,orice tensiune cedeaz. p. Plexul este cuprins de o cldur plcut q. Mu mai simt nici un spasm n tot abdomenul r. Plexul este cald i relaxat s. Linite,greutate,cldur,echilibru . . . t. M las cuprins n voie de tihna senin i necontenitul echilibru din jurul meu . . .. . Micai braul n sus i n jos de 3 ori ! Strngei pumnii ! Respirai profund . . .nc odat . . .nc odat . . . Deschidei ochii ! 8.Al optelea exerciiupentru cap V rog luai poziia de baz . . . nchidei ochii . . . . a. Sunt n ntregime linitit b. Sunt cu desvrire calm c. Toi muchii mi sunt destini i odihnii d. O linite plcut m nconjoar e. Calmul m imund f. Nimic numi tulbur linitea g. Simt o linite i o pace interioar h. ntregul meu corp zace greu,fr vlag,inert i. ntregul meu corp este greu. j. Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare k. El zace aton i destins,ca un arc n repaos,mpietrit ca o stan de piatr. l. O cldur agreabil mi cuprinde tot corpul. m. Tot corpul este scldat ntro cldur plcut i linititoare,ca ntro baie cald. n. Corpul meu este liber i uor o. Muchii feei sunt relaxai p. Brbia atrn destins q. Limba este foarte grea fruntea devine rece i tot mai destins 15

10 r. Nici o cut nu o mai tulbur s. Simt cum aerul rece mi mpresoar tmplele t. Creierul mi este limpede ca un isvor de munte,limpezime de cristal u. Acum ma putea concentra asupra celor mai dificile probleme. v. Capul mi este limpede i clar w. Linite,greutate,cldur,echilibru . . . . x. Linitea i echilibrul m impresoar,m las cuprins n voie de tihna senin i necont enitul echilibru din jurul meu . Micai braul n sus i n jos de 3 ori ! Strngei pumnii ! Respirai profund . . .nc odat . . .nc odat . . . Deschidei ochii ! 9.Al noulea exerciiupentru somn V rog luai poziia de baz . . . nchidei ochii . . . . a. Sunt n ntregime linitit b. Sunt cu desvrire calm c. Toi muchii mi sunt destini i odihnii d. O linite plcut m nconjoar e. Calmul m imund f. Nimic numi tulbur linitea g. Simt o linite i o pace interioar h. ntregul meu corp zace greu,fr vlag,inert i. ntregul meu corp este greu. j. Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare k. O cldur agreabil mi cuprinde tot corpul. l. Tot trupul este scldat ntro cldur plcut i linititoare. m. Rsuflarea mea este linitit i rar. n. Respir liber i aproape de la sine. o. Aerul este foarte limpede n jurul meu. p. Trupul meu respir calm i linitit q. M scald ntro bie de aer plcut,nviortoare. r. n preajma mea totul respir lin,lin ca un aer tonic i proaspt de nlime. s. n preajma mea este numai linite i pace,ca ntro amiaz cald de var,un cer buc olic m acoper,zumzet de gze n lanuri de grudesupra mea seninul cu nori de vat. t. O toropeal plcut m npdete ca o boare marin,precum fonirea mtsoas a mrilor cu sare . . . u. O lumin diafan m mpresoar,ncet,ncet se stinge orice zvon din jurul meu . . . 11 v. Lumina se pierde treptat,ca umbrele estompate n noaptea polar . . . w. Culorile sunt mereu,mereu mai stinse . . . x. 16

Linite,greutate,echilibru . . . . y. Linitea i echilibrul m impresoar . . . z. M las cuprins n voie de tihna i necontenitul echilibru din jurul meu. Micai braul n sus i n jos de 3 ori ! Strngei pumnii ! Respirai profund . . .nc odat . . .nc odat . . . Deschidei ochii ! 12

17