1

michel abehsera
zen makrobiotikus receptek

hajdinakrokett
hozzávalók:
1 csésze hajdinadara
4 csésze forrásban lévő víz
1 evőkanál tengeri só
1 csésze teljes őrlésű búzaliszt
2 evőkanál szezámolaj
2 kis vöröshagyma (reszelve)
4-5 mogyoróhagyma (darálva)
1 maréknyi apróra vágott metélőpetrezselyem

mély serpenyőben pirítsuk a hajdinát szárazon barnára és ropogósra. adjuk hozzá

a forrásban lévő vizet és a sót. főzzük 20 percig, majd hagyjuk lehűlni, és adjuk
hozzá a lisztet. egy serpenyőben forrósítsuk meg az olajat, és futtassuk meg rajta
a hagymát. hagyjuk lehűlni. keverjük a lehűlt hagymát, a darált mogyoróhagymát
és a petrezselymet a kásához. gyúrjuk össze, és formázzunk belőle tetszés szerinti
alakú és méretű kroketteket, forgassuk meg teljes kiőrlésű búzalisztbe vagy
zabpehelybe, majd süssük ki annyi olajban, amennyi éppen ellepi az edény alját.
amikor szép barnára sültek, tegyük őket papírkendőre ami a fölösleges olajat
magába szívja.

csapati
a csapati gyorsan készített, nagyon finom kenyér, ideális utazásra és piknikre.
keverjünk össze azonos mennyiségű teljes őrlésű búzalisztet és kukoricalisztet.
Ízlés szerint sózzuk meg. apránként dolgozzunk bele annyi vizet, hogy a tészta
elváljon a tál falától és a kezünktől. kezünkkel lapítsuk ki, és tegyük kiolajazott
serpenyőbe. süssük közepes lángon 10-10 percig mindkét oldalát.
meg lehet próbálni hajdina- és fehérlisztből is. csináljuk a csapatit nagyon
vékonyra.

Élesztő nélküli kenyér

alig rágható! erről jut eszembe, járt mostanában fogorvosnál? hogy ezt a
csodálatos kenyeret élvezhessük, jó fogakra van szükség! minél tovább rágjuk,
annál jobb.
hozzávalók:
2 csésze teljes kiőrlésű búzaliszt
1 csésze hajdinaliszt
3 csésze kukoricaliszt
1/2 csésze szójaliszt
1 teáskanál só
2 evőkanál olaj
1 evőkanál szezámvaj

keverjük össze a listeket, a sót és az olajat egy tálba. az olajat egyenletesen

 2

dolgozzuk be. hagyjuk állni 1 órán át. (ha azt akarjuk, hogy megkeljen hagyjuk
másnapig állni.) apránként adjunk hozzá vizet, és dagasszuk erősen míg a tészta
ragadós és majdnem nyúlós lesz. formáljuk cipóvá,lisztezzük meg, és tegyük
kiolajozott kenyérformába. hagyjuk 1/2 óráig állni. süssük közepes sütőben 1 - 1
1/2 óráig.
-------------------------
4 csésze teljes őrlésű búzaliszt
2 csésze hajdinaliszt
2 csésze kukoricaliszt
2 csésze főtt rizs
1 1/2 teáskanál só
10 evőkanál olaj
1/4 csésze szárazon pirított szezámmag
Úgy készül mint az előbbi, de sütés előtt a tetejét szórjuk meg szezámmaggal.
-------------------------
2 csésze teljes őrlésű búzaliszt
1/2 csésze hajdinadara
1 evőkanál olaj
1/2 teáskanál só
-------------------------
akármilyen főtt gabona, pl. rizs, hajdina vagy köles belekeverhető a
kenyértésztába. jó szórakozást - mindenki saját belátása szerint keverheti a
különböző liszteket.

leves zabpehelyből
hozzávalók:
4 kisebb vöröshagyma (hold alakúra vágva)
1 csésze zabpehely (serpenyőben megpirítva)
tengeri só
1 evőkanál kukoricaolaj
szójaszósz

forrósítsuk meg az olajat a aserpenyőben. nagy lángon pirítsuk benne a hagymát

3-5 percig, állandóan keverve, majd kis lángon 8-10 percig, amíg szép aranysárga
nem lesz. Öntsük a hagymát, a zabpelyhet és a sót 6-8 csésze forrásban lévő vízbe.
keverjük össze, és főzzük lassú tűzön 20-25 percig. tálalás előtt keverjük bele a
szójaszószt.

kukoricaszirom
ez a mi "rósejbnink". van egy óriási előnye: nem burgonyából, hanem
kukoricalisztből készül!
hozzávalók:
2 csésze kukoricaliszt
1 csésze búzaliszt
víz
só

gyúrjuk össze a két lisztet fokozatosan hozzáadott vízzel; a tészta ne legyen se túl
kemény, se ragacsos. nyújtsuk ki nagyon vékonyra, és vágjuk tetszés szerint
négyzetekre vagy körlapokra. 3-4 cm-nél ne legyenek nagyobbak. bő forró olajban
 3

süssük meg: aranybarna színük jelzi, hogy elkészültek. szedjük őket jó nedvszívó
szalvétára, ami a felesleges olajat beszívja. Ízlés szerint szórjuk meg sóval.

sárgarépaleves
hozzávalók:
1 nagyobb vöröshagyma (apróra vágva)
3-4 sárgarépa (feldarabolva)
5 evőkanál teljes őrlésű búzaliszt
1 csipetnyi kakukkfű
1 babérlevél
1 evőkanál kukoricaolaj a zöldségekhez
1 evőkanál kukoricaolaj a liszthez
pirított kenyérkocka
tengeri só
6-8 csésze forrásban levő víz

pirítsuk meg a hagymát és a sárgarépát az olajon. keverjünk hozá egy kis vizet és
turmixoljuk össze. pirítsuk a lisztet a másik kanál olajon aranybarnára. keverjük a
zöldségpürét és a lisztet a forrásban levő vízhez. adjuk hozzá a sót, a kakukkfüvet
és a babérlevelet. főzzük lassú tűzön 30 percig. tálaljuk kenyérkockával.

---------------------------------------
röviden a makrobiotikáról

a makrobiotika görög szó, amely a hosszú élet tudományát és művészetét jelenti, és

követőinek is hosszú életet ígér. már hippokratész is azt vallotta, hogy a megfelelő élelmiszer
alapozza meg az egészséges és hosszú életet. az étkezés legyen egyszerű és
kiegyensúlyozott.
a távol-keleten george oshawa,- egy japán szamuráj család leszármazottja volt - fejlesztette
tovább ezt a szemléletmódot. később európában és az usa-ban is megjelenik, ahol az
európai viszonyoknak megfelelően fejlődik tovább.
alapfilozófiája az egység: az ember a világ része, és a világmindenség törvényszerűségei
vonatkoznak rá. ha ezt az ember megszegi, az egészségével kell fizetnie. mint ahogy a
természetben, az emberi szervezetben is folyik a küzdelem az ellentétes erők között. ezen
erők küzdelmének az ingadozása, túlsúlyba jutása, a küzdelem kimenetele határozza meg az
egészséget vagy a betegséget. a makrobiotikus elmélet alappillére a jin-jang. dr. eke károly
így írt erről: "az ősi kínai tanítás szerint minden természeti dolog energiakettősből képzett.
ellentétes, de kiegészítő erők folytonos mozgásban reagálnak egymásra. minden lény és
dolog születése és létezése, változása és halála a jin és a jang állandó változásán nyugszik.
a jin és a jang tehát a teremtés és minden dolog változásának, az univerzum minden
lényének eredete, ősforrása. a jin-jang az univerzum törvénye, minden lény általános
rendje, az élet és a halál alapja..."
a szervek csak úgy funkcionálhatnak normálisan, ha táplálékhoz jutnak. a tápanyagok, az
élelmiszerek a szervek tevékenységére utalva átváltoznak, hogy a szerveknek segítsenek
mindenkori tevékenységükben. az anyag megteremti az aktivitást, ami elősegíti, előhívja az
anyagot. a makrobiotika szerint az egészségerősítő étrend, a jin-jang energia és az ezeket
képviselő ételek között fennálló egyensúlyon alapul. a jin-jang egymásra hatásában
általában érvényes, hogy a jin a jangot futtatja, de a jang a hatását a jinre gyakorolja,
egyidejűleg stimulálva egymást. a makrobiotika tanai szerint ha valaki főképp jin természetű
ételeket eszik, egész szervezete jin reakciót mutat. ha pedig főleg jang jellegű ételeket
fogyasztunk, szervezetünk főképp jang reakciójú lesz. az energiák kiegyensúlyozását jól
 4

példázza a következő: forró, jang karakterű nyári napon hűsítő jin ételekre és italokra
vágyunk, például gyümölcsre, salátára, zöldségre. minusz 10 fokos téli napon viszont jobban
esik a kicsit sósabb ízesítésű főtt étel. ha az ember több jint fogyaszt, mint amennyire a
szervezetének szüksége van, a testhőmérséklete csökken, fázóssá válik. ha a
táplálkozásunkban a jin és a jang egyensúlyát biztosítjuk, egészségesen étkezünk
(óvakodjunk a szélsőséges táplálkozástól!) a legszélsőségesebb jang-étel a só, utána a
marha- és sertéshús következik, majd a zsírok és olajok, ezután a tojás, a sajt majd a
szárnyasok, a hal, a kagyló, a rák, és a csiga. a jang oldalon középen a gabonák állnak. a jin
oldalon a legszélen a kábítószerek állnak, majd a vegyszerek és a gyógyszerek, ezután a
cukor, kávé, alkohol és a nikotin áll, a jin élelmiszerek közül legbelül állnak a gyümölcsök, és
a zöldségek.
a vegetáriánusok jellemzően jin táplálékokat fogyasztanak: zöldséget és gyümölcsöket. ez
egy jang típusú betegségre igen jó hatással van. ha azonban a vegetáriánus nem fogyaszt
kellő minőségben és mennyiségben gabonákat is, egy bizonyos idő elteltével gyengül,
erőtlenné válik. ha pedig valaki eleve úgy áll a vegetáriánus konyhához, hogy jin túlsúlya
van, tovább ront az állapotán.
kínai felfogás szerint valamennyi étel - ha helyesen fogyasztjuk őket - gyógyszer is egyben.
ez már a görög orvostudományban is jelen volt, a már korábban említett hippokratész így
fogalmazta meg: "táplálékod legyen a gyógyszered, és gyógyszered a táplálékod."
az évszakok szerint is megfelelően kell táplálkozni: tavasszal, amikor minden kihajt, a tél
után az energiák megindulnak, nekünk is meg kell adnunk a szervezetünknek az
újrakezdéshez szükséges energiát. ilyenkor magas energiatartalmú ételeket fogyasszunk:
csírát, csírázó magvakat, rügyeket, friss hajtásokat. a tavaszi saláta alapanyaga lehet
pitypang, frissen szedett csalán, tyúkhúr. az idő teltével fogyasszunk egyre több zöldséget,
ahogy teremni kezdenek, kezdetekben, amíg nem túl magas a hőmérséklet, párolva-főzve.
ahogy melegszik az idő, csökkenthetjük a főzési időt, és a fűszerezést. a nyár a nyers koszt
ideje, ilyenkor szívesen fogyasztunk nyers salátát, gyümölcsöt. (aki nem egészséges, annak
ilyenkor is a párolást-főzést ajánlják inkább.) még a meleg nyárban sem ajánlatos túl sok
hideget fogyasztani, mert gyengíti az immunrendszert és a lépet. a gabonát ilyenkor is
főzzük, nem hagyjuk el, de arányát csökkentjük. a zöldféléket rövid ideig pároljuk. a
gabonapelyheket nyáron forrásban lévő vízbe tesszük, és csak rövid ideig főzzük. Ősszel a
zöldségeket nagyobb darabokra vágjuk, és ahogyan a hőmérséklet csökken, egyre
erősebben fűszerezzük. hosszabban párolunk, főzünk, gazdagabb ízeket alkalmazunk.
kevesebb ételt fogyasztunk nyersen, aszalt vagy főtt gyümölcsöket teszünk az asztalra. télen
fontos, hogy meleg, kicsit sósabb ízesítésű ételeket együnk. ha az ember több jint fogyaszt
(vagyis gyümölcsöt, salátát, zöldséget), mint amennyire a szervezetének szüksége van, a
testhomérséklete csökken, fázóssá válik, arcszíne kékes lesz. a tél gyümölcsei sülve vagy
főve fogyasztandók (sült alma, sült tök, sült gesztenye). ekkor van szezonja a savanyú
káposztának is. a főzésnél kicsit több olajos magvakat, olajat használhatunk, mert ezek is
mind melegítenek. kerüljük viszont a fagyos ételeket, mert ezek felborítják az egyensúlyt!
ezekkel a tippekkel, ha az ételeket úgy fogyasztjuk, hogy a külső hőmérsékletet is
figyelembe vesszük, energetikailag is egyensúlyba kerülünk.
nagyon fontos az egyensúlyt a jin-jangon belül is megtartani: ha hosszabb ideig fogyasztjuk
a jin karakterű ételeket, nagyobb változások is bekövetkezhetnek, a bizonytalan járás,
húsos, vastag, piros orr, egyenetlenségek a körmön, pirosas bőrelváltozás a test különböző
részein, petyhüdt izomzat, és a vér is nehezebben alvad. az ember mozgása lassú, vontatott
lesz, viselkedése passzív, nehezen határoz, lélegzetvétele lassúbb, erősen izzad. a jang
karakterű ember járása célratörő, határozott, orra keskeny, bőre sima, izomzata feszes,
cselekvései aktívak, lélegzete erőteljes, testhőmérséklete magasabb az átlagosnál. a túl sok
jang is kóros elváltozásokhoz vezethet: az ember fanatikussá, agresszívvá és zárkózottá
válhat.
a makrobiotika az ízeket és a színeket is kapcsolatba hozza. Öt alapízt különböztet meg,
ezek az adott évszakkal harmonizálnak.
 5

a tavaszt a savanyú íz jelképezi a savanyú ételek gyorsító energiát adnak. savanyú a jó

kenyér, a savanyú káposzta, az ecet. előnyös a májra és a epehólyagra. a nyárral a keserű
vagy égett íz harmonizál. a keserű jó hatással van a szívre és a vékonybélre. szétszóródó
energiája van a pitypangnak, a bojtorjánnak, a fekete szezámmagnak, a kukorica néhány
fajtájának. a késő nyárra inkább az édes íz jellemző, ilyenek a teljes gabonafélék, zöldségek,
és a gyümölcsök egy része. ezeknek tápláló energiájuk van. a természetes édes íz ellazítja a
testet, nyugtató hatással van a lépre, a gyomorra, a hasnyálmirígyre. az agresszív édes íz, a
cukor és a méz éppen ellenkező hatást vált ki a szervezetben. az ősszel a csípos íz
harmonizál, hiszen az ősz is "csípős". a csípős ételelek, mint a hagyma, a retek, a gyömbér,
a bors, segítik a keringést a testben, serkenti a tüdő és a vastagbél működését. kerülni kell
azonban a túlságosan erős ízeket, mert azok túlműködést okoznak, irritálják a beleket, a
májat és a tüdőt. a téllel a só harmonizál, a jó minoségű só lágyítja a megkeményedett
szerveket, erősíti a vesét és a húgyhólyagot.
a makrobiotika öt alapszínt is megkülönböztet, a zöldet, pirosat, sárgát, fehéret és feketét.
a tavasz színe a zöld, jó hatással van az epére és a májra. a nyár, a tűz színe a piros, ami az
életenergiát jelképezi, élénkít. a piros a szív és a vékonybél színe. a nyárutó színe a sárga, a
lép, a hasnyálmirígy a gyomor segítője. a tüdő és a vastagbél színe a fehér, míg a fekete a
veséé és a húgyhólyagé. ezekből következően nem mindegy, hogyan terítjük meg
asztalunkat. az a jó, ha mind az öt szín szerepel, mert az öt szín együttes jelenléte jó
közérzetet ad.
a színeket a jin és jang tulajdonságok szerint is besoroljuk, ami szerint a növényekről is
megállapítható, milyen tulajdonságokkal rendelkeznek. itt a színskálát a szivárvány színei
szerint osztották fel: vörös, narancs, sárga, zöld, kék, indigókék és lila. a vörös, narancs és
sárga inkább jang tulajdonságú, míg a kék, a lila inkább jin. a répa tehát inkább jangabb
minőségű a céklánál. figyelembe veszik azt is, hogy a növény a föld alatt, vagy a föld fölött
nő. amelyik a föld középpontja felé tör, az a jang erők hatása alatt áll, és minél magasabbra
nő egy növény a föld fölé, annál inkább jin tulajdonságú. a cseresznye tehát erősebb jin,
mint a káposzta. a túlnyomórészt jang tulajdonságú növények lassan, míg a jin jellegűek
gyorsabban nőnek.
az egyes szervek különféle időpontban aktívak, mivel a testet működésben tartó energia
ritmusa 24 órás. a tüdő 3-5-ig, a vastagbél 5-7-ig, tehát ekkor a legcélszerűbb székletet
üríteni. a gyomor reggel 7-9 óra között, így ez a legalkalmasabb időpont a reggelihez. a lép
működése 9-11-ig a legintenzívebb, a cukorháztartását ekkor hozza egyensúlyba a
szervezet. ebben az időszakban érzi úgy az ember, hogy tele van energiával, ilyenkor nagyon
aktívak vagyunk. ebből következik, hogy az ilyenkor elfogyasztott villásreggeli teljesen
felesleges. a szív 11-13 óráig a legaktívabb, a vékonybél 13-15 óra között, ilyenkor újul meg
a vér. ebben az időszakban a lehető legkevesebbet szabad csak enni. a vacsorát pedig
legkésőbb három órával lefekvés előtt költsük el. 15-17 óra között a hólyag a legaktívabb,
míg a vese 17-19 óra között. ebben az időszakban tolódik napunk a világos nappali jangból a
sötétebb jin idoszak felé. 19-21 óra között a folyadékszabályozó rendszerünk működik a
legaktívabban, minden testnedv ez időszakban kerül egyensúlyba. Érdemes megfigyelni,
hogy ilyenkor a föld vizei, a tengerek és a tavak is aránylag nyugodtak. 21-23 óra között a
háromszoros melegítő merdián a legaktívabb, ez irányítja és ellenőrzi a test
melegháztartását. ilyenkor kellene ágyba bújni, és mivel az ember már eléggé
megnyugodott, de a vesétől kapott vitalitása is megfelelő, ez idő tájt vagyunk a
legalkalmasabbak a szexuális életre. az epe 23-1-ig, a máj pedig 1-3 óra között dolgozik a
legintenzívebben.
németországban már sikerrel folynak olyan kísérletek, amelyek azt bizonyítják, hogy a
megbetegedett szervre előírt gyógyszert, gyógyteát, homeopátiás kezelést célszerű annak
legaktívabb időszakában, amikor a szerv energiával telítődik beszedni, illetve elvégezni, mert
így jobban kifejti hatását, esetleg kisebb adag szükséges belőle.
mindezeken túl már csak egy tanács lehet, varatojo azt mondja: "Éljünk száz százalékosan
érdekesen!" És ezt kezdjük el mától!
 6

a makrobiotika szerint készített néhány étel receptje:

levesek

francia hagymaleves
hozzávalók: 3 evőkanál növényi olaj, 1/2 kg hagyma, 1 evőkanál teljes kiorlésű
búzaliszt, 1/2 l zöldségleves, 1 csomó leveszöldség, só, frissen őrölt fekete bors,
4-5 szelet teljes értékű llisztből sütött kenyér 1 cm vastagra vágva, 2,5 dkg reszelt
trappista vagy ementáli sajt.

az olajat egy nagy fazékban felforrósítjuk, hozzáadjuk a finomra reszelt hagymát,

aranysárgára pároljuk. rászórjuk a lisztet, és állandó keverés közben hozzáadjuk a
zöldséglevest, valamint az apróra vágott leveszöldséget. sóval, borssal ízesítjük,
lefedjük, felforraljuk, majd harminc percig kis lángon főzzük. a kenyérszeleteket
mindkét oldalukon enyhén megpirítjuk. a levest jénai tálkákban tálaljuk, rátesszük
a pirított kenyeret a tetejére, és sajttal megszórjuk. sütőbe tesszük, és addig
sütjük, míg a sajt aranybarna és hólyagos lesz.

gombaleves csicseriborsóval
hozzávalók: 35 dkg gomba tisztítva és szeletelve, 15 dkg csicseriborsó, 3 ek.
hidegen sajtolt olaj, 1 fej vöröshagyma, 1 kávéskanál fehér bors, 3 ek. teljes
kiorlésű liszt, 2 kávéskanál curry, 1 pohár yoghurt (elhagyható), 3 csipet tengeri
só, 1 pohár kefír

az apróra vágott vöröshagymát az olajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a gombát.

felöntjük vízzel, sózzuk, majd a csicseriborsót is hozzáadva 20 percig főzzük. a
lisztet egy dl vízben elkeverjük és a leveshez adjuk. együtt készre főzzük. tálalás
előtt kevés yoghurttal dúsíthatjuk. a kitálalt levest megszórjuk curryvel.

vegyes zöldségleves napraforgómagos gombóccal

hozzávalók: 1 szál póréhagyma, 2 szál sárgarépa, 2 szál fehérrépa, 1 kisebb
cukkini, 25 dkg gomba, 2 ek. hidegen sajtolt olaj, 2 ek. teljes kiorlésű liszt, 2
csipet tengeri só, bors. a gombóchoz: 1 csésze teljes kiőrlésű liszt, 3 ek. hidegen
sajtolt olaj, 1/2 csésze napraforgómag.

a karikára vágott póréhagymát olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a lisztet, és tovább

pirítjuk 2-3 percig. felöntjük vízzel. beletesszük a tisztított, feldarabolt zöldségeket
és a fűszereket. forrástól számított 15-20 percig fozzük.
a gombóc hozzávalóit összekeverjük, annyi vizet adunk hozzá, hogy tésztát
kapjunk. apró gombócokat formálunk belőle, és a levesbe téve, lefedve, lassú
tűzön kb. 20 percig főzzük.

csalánleves
hozzávalók: 1 kg csalán, 3 gerezd fokhagyma, 1 ek. teljes kiőrlésű liszt, 2 pohár
kefir, 2 csipet tengeri só, 1/2 kk bors, 2 ek almaecet
 7

a frissen szedett, apróra vágott csalánt sós, fokhagymás vízben megfőzzük. a

lisztet a kefírrel összekeverjük, és a levest ezzel behabarjuk. sóval, borssal,
almaecettel ízesítjük. levesbetétként főtt gabonát teszünk bele.

Árpaleves
hozzávalók: 1 csésze árpa, 1/2 csésze bab, 1 fej vöröshagyma, 1 szál póréhagyma,
2 gerezd zúzott fokhagyma, 1 ek. hidegen sajtolt olaj, 1 cs. petrezselyemzöld, vagy
kapor, vagy friss menta apróra vágva, 2 csipet tengeri só.

az apróra vágott hagymát az olajon üvegesre pirítjuk, hozzáadjuk a felkarikázott

póréhagymát, és a fokhagymát. a tisztított árpát és babot is beletesszük, és tovább
pirítjuk, majd felöntjük vízzel, sózzuk és felforraljuk. utána kis lángon kb. másfél
óráig főzzük, néha megkevergetjük. tálalás előtt megszórjuk az apróra vágott
zölddel.

fŐÉtelek

savanyú káposzta gombával

hozzávalók: 1/2 kg vágott savanyú káposzta, 1/2 kg gomba, 3 fej vöröshagyma, 4
ek. hidegen sajtolt olaj, 1/2 csésze árpagyöngy, 1 csipet tengeri só, bors,
pirospaprika

az apróra vágott vöröshagymát és a tisztított, felszeletelt gombát az olajon

megpároljuk, megszórjuk pirospaprikával. hozzátesszük a savanyú káposztát és
vízzel felöntjük. beletesszük az árpagyöngyöt, sózzuk, borsozzuk. fedő alatt készre
főzzük.

kínai serpenyős zöldség

hozzávalók: 1 ek. növényi olaj, 1 nagy hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 ek.
meghámozott, lereszelt friss gyömbér, 5 dkg gomba, 45 dkg cukorborsó, 45 dkg
kínai kel, vagy más káposztaféleség, 10 dkg babcsíra, 5 dkg földimogyoró, 1 ek.
szójaszósz, 5 ek zöldségleves-sűrítmény vagy víz, tengeri só, frissen őrölt fekete
bors.

az olajat egy vastag falú lábosban vagy serpenyőben felforrósítjuk, hozzátesszük a

finomra vágott hagymát, a szétnyomott fokhagymát, azután a gyömbért, és a
finomra szeletelt gombát. 3 percig állandó keverés mellett hirtelen nagy lángon
pároljuk. a borsót és a vékonyra szeletelt káposztát hozzátesszük, és további 2
percig keverjük. a megmaradt adalékokkal még 5 percig közepes lángon
kavargatjuk, amíg a zöldségfélék nem főnek meg, de azért maradjon egy kicsit
friss. szójaszósszal és borssal ízesítjük, azonnal tálaljuk.

töltött cukkini
hozzávalók: 3 kisebb cukkini, 2 vöröshagyma, 2 gerezd zúzott fokhagyma, 25 dkg
gomba, 3 ek. hidegen sajtolt olaj, 3 ek. teljes kiőrlésű liszt, 3 ek. világosra pirított
szezámmag, 1 csomó petrezselyem zöldje, 2 csipet tengeri só, fehér bors.
 8

az apróra vágott hagymát a fokhagymával olajon megpirítjuk, majd hozzátesszük a

tisztított, szeletelt gombát és 15 percig pirítjuk. hozzákeverjük az apróra vágott
petrezselyem zöldjét, a szezámmagot, sózzuk, borsozzuk, liszttel megszórjuk, és
tovább pirítjuk, felöntjük egy csésze vízzel és sűrűre főzzük. a hosszában félbe
vágott cukkinik közepét kikaparjuk, megtöltjük a töltelékkel és kevés olajjal
meglocsoljuk. tűzálló tálban előmelegített sütőben 30 percig sütjük.

karfiol vadasan
hozzávalók: 1/2 kg karfiol, 2 szál sárgarépa, 2 szál fehérrépa, 2 szelet zeller, 2 fej
vöröshagyma, 2 babérlevél, 1 kk borsikafű, 1 pohár kefír, 1 ek. méz, 3 csipet
tengeri só, 2 ek teljes kiőrlésű liszt, 2 ek. hidegen sajtolt olaj.

a rózsáira szedett karfiolt enyhén sós vízben megfőzzük, félretesszük. a kockára

vágott zöldségeket puhára főzzük, pürésítjük. hozzáadjuk a fűszereket, majd a
kefírt a liszttel simára keverjük és ezzel az egészet behabarjuk. ebbe beletesszük a
megfőtt karfiolrózsákat. barnarizzsel tálaljuk.

köles brokkolival
hozzávalók: 1 csésze köles, 1 csipet tengeri só, 30 dkg brokkoli, 1 pohár kefír, 2
gerezd zúzott fokhagyma.

a kölest a sóval együtt négy csésze vízben fedő alatt puhára főzzük. a brokkolit
lobogó vízbe dobjuk, amikor újra forrni kezd, szűrőkanállal kiemeljük és hideg
vízzel teli tálba tesszük. lecsepegtetjük. a kefírben elkeverjük a fokhagymát. egy
tűzálló tálba terítjük a kölest, rátesszük a lecsepegtetett brokkolit, a tetejét
meglocsoljuk a fokhagymás kefírrel. közepes hőmérsékleten 20 percig sütjük.

zöldséges árpa egytál

hozzávalók: 2 csésze árpagyöngy, 2 csésze darabolt vegyes zöldség (pl. sárgarépa,
hagyma, fehér káposzta), 2 csipet tengeri só, 2 ek. hidegen sajtolt olaj, 2 ek.
metélőhagyma

az olajon 1-2 percig pirítjuk a zöldségeket. hozzáadjuk a lecsepegtetett

árpagyöngyöt, pár percig pirítjuk. felöntjük négy csésze vízzel, sózzuk. fedő alatt
kis lángon, kb. fél órát főzzük. a tűzről levéve fedő alatt hűlni hagyjuk. tálaláskor
frissen vágott metélőhagymával díszítjük.

kölesfőzelék
hozzávalók: 1 csésze köles, 1 ek. olaj, 1 fej vöröshagyma, 1 kk. tengeri só, 3-4
csésze zöldségleves, 1 ek. petrezselyemzöld apróra vágva.

a kockára vágott hagymát olajon üvegesre pirítjuk, majd szórjuk bele a kölest.
pároljuk együtt 2-3 percig, majd öntsük fel a zöldséglevessel, és sózzuk meg.
főzzük kb. 35 percig lefedve. ha kész, keverjük bele a petrezselyem levelet.
 9

kÖretek

parajkrokett
hozzávalók: 1/2 kg paraj, 2 ek. teljes kiorlésu liszt, 1 nagy szelet beáztatott és
kinyomkodott barna kenyér, 1 kk. szerecsendió, 1 kk. bors, 2 csipet tengeri só, 2
ek. zsemlemorzsa, hidegen sajtolt olaj a kisütéshez.

a parajt enyhén sós vízben megfőzzük, lecsepegtetjük, feldaraboljuk. egy tálba

tesszük a többi hozzávalóval együtt. ha nem áll jól össze, zsemlemorzsát szórunk
bele. pogácsákat formálunk belőle, zsemlemorzsába forgatjuk, és bő, forró olajban
kisütjük.

karfiolkrokett
hozzávalók: 1 karfiol, 1 vöröshagyma, 2 gerezd zúzott fokhagyma, 1 cs. apróra
vágott petrezselyem zöldje, 2 ek. teljes kiőrlésű liszt, 1 kk. bors, 2 csipet tengeri
só, 2 ek. zsemlemorzsa, hidegen sajtolt olaj.

a karfiolt enyhén sós vízben megfőzzük. az apróra vágott hagymát a fokhagymát

és a petrezselyem zöldjét a fűszerekkel együtt a karfiolhoz keverjük, beleszórjuk a
lisztet és masszává gyúrjuk. pogácsákat formálunk belőle, zsemlemorzsában
megforgatjuk és bő, forró olajban kisütjük.

bundás hagyma
hozzávalók: személyenként 1-1 fej vöröshagyma, ujjnyi vastag karikára vágva, 3
ek. teljes kiőrlésű liszt, 2 csipet tengeri só, hidegen sajtolt olaj.

a hagymát enyhén megsózzuk. a lisztből, sóból vízzel sűrű palacsintatésztát

készítünk. a hagymakarikákat ebbe belemártjuk, és bő, forró olajban kisütjük.

fott rizs
hozzávalók: 1 csésze barna rizs, 1 csipet tengeri só

a rizst előzőleg beáztatjuk, majd kétszeres, ill. két és félszeres mennyiségű vízzel
és sóval feltesszük főni. takaréklángon, fedő alatt 40 percig főzzük.
(fűszerezhetjük különféle gyógynövényfüvekkel: pl. borsikafű, kakukkfű,
bazsalikom, oregano, borókabogyó, koriander.)

zöldséges rizs
hozzávalók: 2 csésze barnarizs, 1 fej vöröshagyma, 1 szál sárgarépa, 1 szál
fehérrépa, fél zeller, 1 cikk kelkáposzta, 3 ek. hidegen sajtolt olaj, 2 csipet tengeri
só.

az apróra vágott hagymát az olajon megdinszteljük, rátesszük a rizst, és kétszeres

mennyiségű vizet öntünk hozzá. a félig megfőtt rizshez hozzáadjuk a felaprított
zöldséget. megsózzuk, és elfőzzük róla a vizet.
 10

mÁrtÁsok, pÁstÉtomok

kapormártás
hozzávalók: 2 ek. apróra vágott kapor, 3 ek. hidegen sajtolt olaj, 3 ek. teljes
kiőrlésű liszt, 2 csipet tengeri só

a lisztet az olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a kaprot és tovább pirítjuk. felengedjük

vízzel, sózzuk és 5 percig forralva készre főzzük.

csalánmártás
hozzávalók: 3 csésze friss csalán, 2 ek. hidegen sajtolt olaj, 2 ek. teljes kiőrlésű
liszt, 2 gerezd zúzott fokhagyma, 1 pohár kefir, 2 csipet tengeri só.

a csalánt enyhén sós vízben puhára főzzük, vágódeszkán apróra vágjuk. a lisztet az
olajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a fokhagymát, és a csalán főzőlevével
felengedjük. hozzáadjuk a csalánt, sózzuk és készre főzzük. kefirt keverhetünk
bele.

lencsepástétom
hozzávalók: 2 csésze főtt lencse, 2 cs. főtt hagyma vagy répa, 2 ek. miszó, 2 ek.
szójaszósz, 2 ek. szezámolaj, 1 ek. pirított, őrölt szezámmag, 1 gerezd fokhagyma,
2 ek. fűszer (kakukkfű, oregano vagy bazsalikom)

az adalékokból finom krémet készítünk pépesítőgéppel. utána egy kiolajozott

formában 1/2 órát kb. 225 c-on sütjük.

salÁtÁk

kertészsaláta
hozzávalók: 1 fej káposzta, 1 fej vöröshagyma, 4 db hónapos retek, 2 sárgarépa, 1
fej saláta, 1 ek. szójaolaj, 1 ek. almaecet, kevés méz, 2 csipet tengeri só.

a felaprított káposztát, hagymát, retket, sárgarépát összekeverjük, lesózzuk.

elkészítjük az öntetet: szójaolaj, almaecet, kevés méz, kevés víz összekeverésével.
az összekevert, lesózott zöldségeket jól kinyomkodjuk, ráöntjük az öntetet, és a
megmosott salátaleveleket hozzátépkedjük.

rizssaláta
hozzávalók: 1 csésze barnarizs, 1 babérlevél, 1 kk orölt rozmaring, fél ek. hidegen
sajtolt olaj, 1 ek. almaecet, fél csomó petrezselyem, 1 csipet tengeri só.

a rizst két csésze enyhén sós vízben megfőzzük. hozzáadjuk a babérlevelet és a

rozmaringot. kihűtjük. az olajból, almaecetből, apróra vágott petrezselyemből
öntetet készítünk, és ezt a rizsre locsoljuk.
 11

babsaláta
hozzávalók: 1 csésze apró szemű bab, 2 fej vöröshagyma, 1 ek. alma- vagy
borecet, 1 kk méz, tengeri só.

a vékony szeletekre vágott hagymát megsózzuk, és egy órán át állni hagyjuk. az

előző este beáztatott, majd puhára főzött babot a hagymával összekeverjük. az
ecetből, mézből és sóból salátalevet készítünk, és a babra öntjük.

ÉdessÉgek

rizspuding
hozzávalók: 1 csésze rizsliszt, 1 csipet tengeri só, 1 kk. hidegen sajtolt olaj, 1 ek.
méz, idénygyümölcs a díszítéshez.

a lisztet négy csésze vízzel és sóval főzzük, amíg besűrűsödik. mézzel édesítjük.
vizezett üvegtálakba adagoljuk, gyümölccsel díszítjük.

kukoricatorta
hozzávalók: 2 csésze kukoricadara, 8 csésze víz, 1 csomag mazsola, 1 csipet
tengeri só, 1 ek. hidegen sajtolt olaj, díszítéshez: idénygyümölcs, dió

a kukoricadarát a sós vízben folytonos keverés mellett megfőzzük. hozzáadjuk a

mazsolát és addig főzzük, amíg a kanál megáll benne. kuglófsütőt vagy tortaformát
az olajjal kikenjük, ebbe beletesszük a masszát és hagyjuk megdermedni. ha
kihűlt, egy tálra vagy tányérra kiüntjük, a dióval és a gyümölcsökkel feldíszítjük.

mézes pattogatott kukorica

hozzávalók: 1 l pattogatott kukorica, 2 csésze méz, 2 ek. hidegen sajtolt olaj.

a mézet barnás pirosra pirítjuk, beletesszük az olajat, és folytonos kevergetés

mellett a pattogatott kukoricát. addig hagyjuk a tűzön, amíg a kukorica a mézet
felszívja. olajozott tányérra vagy deszkára öntjük, és vizes kézzel kis gombócokat
formálunk belőle.

almás palacsinta
hozzávalók: 4 nagy reszelt alma, 1 kk sütőpor, 4 csésze teljes kiőrlésű búzaliszt, 2
ek. hidegen sajtolt olaj, 4--4,5 csésze víz, 1 kk fahéj, méz, 1 csipet tengeri só,
hidegen sajtolt olaj.

a hozzávalókhoz csomómentes palacsinta tésztát készítünk, az almát a végén

adjuk hozzá. fél óráig pihentetjük. egy serpenyőben olajat forrósítunk,
merőkanállal kisebb adagokat teszünk bele, kissé ellapítjuk és mindkét oldalát
pirosra sütjük. szilvalekvárral, fahéjjal vagy kevés mézzel ízesítjük.

mákpuding
 12

hozzávalók: 2 csésze darált mák, 1 csésze mazsola, 2 kk őrölt fahéj, 3 ek. méz, 4
csésze kukoricapehely liszt, idénygyümölcs díszítésre.

a mákot a mazsolával feltesszük főzni. hozzákeverjük a kukoricapehely-lisztet és

besűrítjük. fahéjjal, mézzel ízesítjük. vízzel kiöblített tálkákban öntjük, és a tetejét
idénygyümölccsel díszítjük.