Departamento Educacin Fsica

Entrenamiento Personal

IES Jos Ibez Martn

ENTRENAMIENTO PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIN FSICA

Este trabajo pretende que apliques los contenidos tericos y prcticos que has aprendido en Educacin Fsica para utilizarlos de manera real en la mejora de tu condicin fsica. A la vez, permite valorar tu nivel de conocimiento sobre la materia y sus posibilidades de utilizacin en la vida cotidiana con una finalidad orientada hacia la salud, la mejora del rendimiento, el ocio, etc. Es necesario para ello saber y entender cmo se produce la adaptacin del organismo al esfuerzo, los principios que rigen el entrenamiento y los factores que intervienen. Para realizar el trabajo es necesario utilizar los resultados obtenidos en los test de Condicin fsica, ya que con esta valoracin te tienen que orientar hacia aquellas capacidades que necesitas mejorar. A eso le debes aadir tus gustos e intereses personales para determinar lo que quieres conseguir y en base a ello debes preparar el entrenamiento. La planificacin del entrenamiento que tienes que presentar va dirigido al prximos mese y medio con la intencin de que mejores tus resultados en los tests de Aptitud Fsica, especialmente si tienes que superar alguna de las Capacidades relacionadas con la salud (Resistencia, flexibilidad, fuerza y coordinacin). Puedes aplicarlo tambin a los meses de verano. Debe tener al menos tres sesiones de trabajo semanales con una duracin de entre 45 que sera el mnimo a 60 como mximo. Debe ser realista, fcilmente aplicable y adaptado a tus posibilidades, gustos y preferencias. Lo ideal sera que se pusiera en prctica y no se quedara en un mero planteamiento terico. Aplica actividades que te gusten y respondan a tus necesidades, utiliza el fin de semana para entrenar. Si ya tienes una buena condicin fsica y entrenas de manera regular, slo tienes que detallar tu entrenamiento y aadir aquellos aspectos en los que tienes un nivel ms bajo (por ejemplo flexibilidad, resistencia, fuerza, etc) PASOS A SEGUIR Para ayudarte en la realizacin del trabajo te vamos a indicar los pasos que debes seguir para plantearlo de una manera coherente, cientfica y prctica. 1. OBJETIVOS. 2. PLANIFICACIN. 3. DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO. 4. ANEXOS. 5. BIBLIOGRAFA.

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1) OBJETIVOS. Son los que marcan la intencin que se pretende con el entrenamiento, es decir reflejan lo que verdaderamente quieres conseguir con la puesta en prctica del mismo. Para redactarlos tienes que pensar en: a) Tus intereses personales (mejorar la fuerza, flexibilidad u otra capacidad), bajar peso, aumentar el rendimiento, etc, b) Las posibilidades de prctica (tiempo, horario, instalaciones y materiales). c) Tu capacidad fsica y tus limites personales utilizando la informacin obtenida en los tests de aptitud fsica. Al menos deben plantearse cuatro objetivos que justifiquen la propuesta de entrenamiento. 2) PLANIFICACIN. Para planificar el entrenamiento es imprescindible repasar los conocimientos tericos sobre: a) Como se produce la adaptacin del organismo a los esfuerzos lo que nos va a permitir dosificar de manera correcta el trabajo. b) Seguir los principios generales que rigen el entrenamiento: unidad funcional y multilateralidad para un trabajo equilibrado; continuidad y progresin para una mejora efectiva; descanso; individualizacin; etc. c) Los factores que intervienen en el entrenamiento: volumen o cantidad de entrenamiento, intensidad o calidad (ritmo de carrera ms o menos rpido por ejemplo), descanso, etc. d) Las recomendaciones para iniciar un entrenamiento: tipos de actividad, duracin, frecuencia, etc. 3) DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO. Debe tener al menos tres partes: 3.1 Diario. Para entender claramente lo que se va a trabajar cada da es imprescindible especificar la manera de trabajo segn la especialidad que se elige (por ejemplo en Resistencia puede ser con carrera, natacin, bicicleta, etc.), el mtodo que se va a seguir (por ejemplo en fuerza puede ser con el propio peso del cuerpo, por parejas, con pesas, etc.), la intensidad (a travs de la frecuencia cardiaca o del porcentaje de peso levantado, etc). Posteriormente en los ANEXOS se especificarn los ejercicios que se realizan (sirven las clases que habis preparado de cada capacidad).. 3.2 Semanal. Donde se ve como se organizan las sesiones diarias a lo largo de la semana. Adaptar el entrenamiento a vuestras posibilidades y elegir aquellas actividades y mtodos que ms os gustan y ms fcilmente podras llevar a la prctica, que es el fin ltimo de este entrenamiento. Es decir opciones realistas y meditadas en funcin de vuestras posibilidades de tiempo, instalaciones, materiales disponibles, etc.
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Ejemplo: Sem 1 Martes 10 Calentamiento (anexo 1) 20 Resistencia (Carrera continua a 150 ppm) 20 Fuerza trabajo con un compaero/a, sobrecarga con pareja. (anexo 2) 10 Flexibilidad Estiramientos pasivos (anexo 5) Jueves 10 Calentamiento (anexo 1) 20 Resistencia (Carrera Fartlek 140 - 180 ppm) 20 Fuerza trabajo con mi propio peso (anexo 3). 10 Flexibilidad PNF (anexo 6) Sbado 10 Calentamiento (anexo 1) 40 Resistencia (bicicleta 120 ppm) 40 Partido de baloncesto con amigos 10 Flexibilidad (estiramientos pasivos Anexo 5)

3.3 Mensual. Se debe especificar de que manera va ir variando el entrenamiento en funcin de la mejora personal y de la aplicacin de los factores y principios bsicos del entrenamiento (aumento del volumen, de la intensidad, de la frecuencia, etc). Algunos consejos: Quienes ya realicen un entrenamiento planificado (de deporte individual o colectivo, o en gimnasio) pueden utilizar la base de su entrenamiento de manera organizada en una tabla similar a la de arriba. Deben especificar el nmero de das y las actividades, duracin y mtodos de entrenamiento (fundamentalmente el entrenamiento fsico). DETALLAR CLARAMENTE QUE ACTIVIDADES DEBEN AADIR (teniendo en cuenta el anlisis y valoracin de su capacidad fsica) COMO COMPLEMENTO A SU ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (por ejemplo para mejorar la flexibilidad, la fuerza, etc). TENER EN CUENTA LAS RECOMENDACIONES PARA UN ENTRENAMIENTO ORIENTADO HACIA LA SALUD Y EL REPARTO DE LAS CAPACIDADES FISICAS EN EL MISMO. APLICAR DE MANERA IMPRESCINDIBLE LOS PRINCIPIOS BASICOS DE CONTINUIDAD Y PROGRESION. EN CUENTA LAS RECOMENDACIONES PARA Las caractersticas fundamentales de un programa de entrenamiento orientado hacia la salud seran: TIPOS DE ACTIVIDAD: Lo ideal sera trabajar la Resistencia Aerbica (3 das), la Fuerza Resistencia (2 das no consecutivos) y la Flexibilidad (a diario). Si algn da se combinan trabajarlas en este orden. FRECUENCIA: Entre 3 y 5 das a la semana. DURACIN: Entre 30 y 60 minutos cada sesin.
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INTENSIDAD: Entre el 55% y el 65% tanto de la frecuencia cardiaca para la resistencia, como en el peso para la fuerza. OTRAS RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA: 1. Realizar siempre un calentamiento previo (adaptado a la actividad a realizar). 2. Llevar ropa y calzado apropiada. 3. No realizar ejercicio despus de comer o cuando os encontris mal. 4. Comenzar de manera suave y progresiva y aumentar cuando vuestro cuerpo se vaya adaptando a la actividad. 5. Entrenar los grandes grupos musculares para desarrollar el equilibrio corporal. Si entrenis un msculo hacedlo siempre tambin con el opuesto. 6. Realizar los ejercicios de manera correcta. 7. Controlar el ritmo respiratorio y cardiaco y adaptarlo a la actividad. 8. Respetar vuestras propias limitaciones, observar vuestro progreso y atender las seales y mensajes corporales. 9. Realizar estiramientos a diario para mantener el cuerpo elstico y flexible. 4. ANEXOS. Por ltimo los anexos, explican y detallan algunos aspectos de la planificacin:, Debe haber al menos los siguientes anexos: 1. Calentamiento. 2. Resistencia con Hoja de registro del pulso en una tabla, en diferentes situaciones: 1) Tumbado; 2) Sentado; 3) De pie; 4) Andando suave; 5) Andando Rpido; 6) Tarea Cotidiana; 7) Tiempo libre; 8) Corriendo suave; 9) Corriendo rpido; 10) Corriendo al mximo Grfica de pulsos. Clculo del porcentaje de pulso para el entrenamiento desde el 60% al 95% en tramos de 5 (utilizar la frmula de los apuntes de resistencia). Descripcin del mtodo o mtodos que se van a utilizar. 3. Flexibilidad con descripcin del mtodo o mtodos al menos 16 a 18 ejercicios dibujados, marcando en rojo el grupo muscular que trabaja. Imprescindible tiempo y series (ejemplo 20 por tres series) que se van a realizar de cada ejercicio.. 4. Fuerza con descripcin del mtodo o mtodos (autocargas, sobrecarga, etc) y al menos 16 a 18 ejercicios marcando en rojo el grupo muscular que trabaja. Imprescindible n de repeticiones y series (ejemplo 20 repeticiones y dos series) que se van a realizar de cada ejercicio. 5. Otros que complementen tu entrenamiento. 6. BIBLIOGRAFA. Especificar todo el material bibliogrfico que se ha manejado. Anotar siempre la bibliografa utilizada siguiendo las normas A.P.A: Autor/a. Ao: Ttulo. Ciudad. Editorial. En caso de pginas web la direccin completa que te lleva a la pgina y la fecha de consulta.