Alimentacin correcta

Gua de alimentos por equivalentes

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Instrucciones de uso de la gua

Esta gua de alimentos por equivalentes se encuentra agrupada en tres grupos de alimentos. Cada uno tiene alimentos cuya composicin es similar para poder manejar su plan de alimentacin con mayor exibilidad. Se puede cambiar cualquier alimento por otro del mismo grupo para hacer su alimentacin variada. Los grupos que desde este momento usted aprender a manejar son las siguientes: Lista No. 1: Cereales y Tubrculos Lista No. 2: Verduras y Frutas Lista No. 3: Leguminosas y Alimentos de origen animal Mediante esta gua usted podr comer en la mesa con su familia y slo en algunas ocasiones deber hacer ciertas modicaciones en el men. Es importante recordarle que siga el mismo procedimiento cuando coma fuera de su casa. Ahora s, usted est listo para conocer sus tres listas de grupos de alimentos que integran los mens para su plan de alimentacin. 1

1. Cereales y tubrculos
1 PIEZA Tortilla de maz

12 PIEZA

2 PIEZAS
Palitos de pan

Bolillo sin migajn Bollo para Pan de caja: Integral, hamburguesa blanco o tostado Elote cocido Papa cocida mediana Media noche (para hot dog) Pan rabe 6 PIEZAS Galletas de animalitos

4 PIEZAS
Galletas: Habaneras, Maras, Saladas.

20 PIEZAS
Galletas para sopa

4 CUCHARADAS Amaranto Salvado de trigo 2 CUCHARADAS Maicena Harina

12 TAZA Avena instantnea Arroz cocido Sopa de Pasta cocida Cereal de caja con azcar Elote en grano Camote

3 TAZAS
Palomitas naturales (sin aceite)

2. Verduras y frutas
12 TAZA Berenjena Betabel Calabaza Cebolla Chcharo fresco (vaina) Chile poblano Coles de Bruselas Esprragos 12 TAZA Xoconostle Jugo de Betabel Jugo de Zanahoria 12 TAZA Germinado de soya Guaje Huauzontle Poro Pur de jitomate Quelites Zanahoria 1 TAZA Acelga Alcachofa Apio Berros Brcoli Calabacita criolla Col Colior Chilacayote Ejote Esprragos 1 TAZA Espinacas Flor de calabaza Hongos Jitomate Lechuga Nopales Pepinos Rbanos Romeritos Tomate Verdolagas

1/2 PIEZA Chicozapote Granada Mango mediano Mamey chico Pera Pltano tabasco Toronja Zapote 3 PIEZAS Ciruela amarilla o roja Higo Pltano dominico 3/4 TAZA Pia 1/2 TAZAS Jugo de naranja, mandarina o toronja Guanbana Pia Tamarindo (pulpa) Zarzamora

1 PIEZA Durazno Mandarina Manzana mediana Naranja Nectarina

2 PIEZAS Caa Ciruela pasa Guayaba Higos Kiwi Lima Tuna

4 PIEZAS Chabacano 12 PIEZAS Fresas Uvas

5 PIEZAS DE FRUTAS SECAS Chabacano Durazno Manzana Pera 2 CUCHARADAS Pasitas

1 TAZA Cereza Meln Papaya Sanda

2 TAZAS Jcama Nanche

3. Leguminosas y Alimentos de origen animal

12 TAZA (RACIN COCIDA) Alubia Alverjn Frijol Frijol soya Garbanzo 1 TAZA Leche Entera Yogurt natural Jocoque 12 TAZA Leche Evaporada Yogurt de sabor Haba seca Lenteja Soya texturizada hidratada 4 CUCHARADAS Leche Entera en polvo Leche Descremada en polvo

1 1/2 TAZA Leche Descremada Leche semidescremada Yogurt descremado

ALIMENTO Bacalao seco Charales secos HUEVO Entero Clara de huevo QUESOS Fresco de vaca o cabra, Panela, Ricota, Oaxaca Cottage, Requesn Parmesano AVES: (sin piel) Gallina Pollo Pavo PESCADOS Y MARISCOS Frescos, congelados o enlatados: Abuln, almeja, atn, bacalao, calamar, cangrejo, camarn, caviar, jaiba, mejilln, langosta, sardina, trucha, mojarra, salmn RES Falda, lete, pulpa, maciza, diezmillo, cuete, bola, empuje, aguayn, pierna, chuleta, molida especial, rosbif. TERNERA Costilla, espaldilla, lomo y pierna CERDO Espaldilla, lomo, falda, jamn cocido de lomo. EMBUTIDOS Salchicha de pavo Salchicha de cerdo Mortadela Jamn promedio de pavo Jamn promedio de cerdo 15 g 10 g

CANTIDAD

1 pieza 2 piezas 30 g. (1 rebanada delgada) 14 taza (2 cucharadas) 3 cucharadas 30 g

30 g

30 g

30 g 30 g

2 piezas 1 pieza 1 rebanada delgada 2 rebanadas delgadas 1 rebanada

Recomendaciones generales

Preferir alimentos naturales a los industrializados Establecer y respetar horarios de comidas Consumir refrigerios de fruta o verdura Preferir el cocido, hervido o asado, en vez de empanizados o frituras. Consumir por lo menos 6 vasos de agua al da

CONSUMIR SLO LOS ALIMENTOS RECOMENDADOS EN LOS MENS EN LAS CANTIDADES INDICADAS.
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Contenidos elaborados por: Luz Elena Pale Montero Laura Leticia Buen Abad Eslava Iraz Gallardo Wong Erika Esther Gonzlez Medina Escuela de Diettica y Nutricin ISSSTE Dr. Jos Quintn Olazcoaga Moncada Callejn Va de San Fernando Nm. 12, Col. San Pedro Apstol C.P. 14070, Mxico, D.F. www.issste.gob.mx edn.issste.gob.mx lepale@issste.gob.mx

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