Sunteți pe pagina 1din 10

LxL8Cl1ll Ln18u 1L18AA8LZA

LxerclLll usoare facuLe lnLlns pe [os


La flecare exerclLlu execuLaL numaram pana la 3 ln Llmpul execuLlel sl apol mal numaram lnca odaLa
menLlnerea lul LoL pana la 3
CblecLe necesare un baL de lemn o perna un scaun
CulcaL pe spaLe cu capul pe perna Llnem malnlle pe langa corp sl labele pocloarele sa fle LlnuLe sus nu
aplecaLe ln [os
1 uucem malnlle ln laLeral sl le relaxem
2 Le rldlcam ln sus spre Lavan sl le lmpreunam cu palmele llplde una faLa de celalalLa coaLele sa fle blne
lnLlnse
3 uucem malnlle asa lmpreunaLe sl lnLlnse spre cap sa aLlnga perna numaram pana la 3
4 Cu malnlle meLlnuLe asa lndolem plcloarul drepL sl ll meLlnem cu laba plclorulul pe podea
3 8ldlcam plclorul lndolL spre burLa sl ll prlndem cu malnlle lmpreunaLe coaLele sa fle lnLlnse sl capul pe
perna
6 Asa cu plclorrul prlns de malnl ll Lragem plclorul cu malnlle spre burLaapol lnLlndem malnlle AsLa se
face de 3 orl
7 ll dam drumul plclorulul malnlle lnLlnse sl cu palmele llplde le ducem lnapol unde erau deasupra
pernel lclorul ll meLlnem lndolL cu laba flxaLa pe podea
8 lnLlndem plclorul lnceL pe podea
9 Aceleasl exerclLll de la puncLele 48 se face sl cu plclorul sLang
10 Malnlle lmpreunaLe se duce lnLlnse la burLa
11 Se lndoale lncheleLurlle palmelor sl se roLesLe spre spaLe ca sa fle coaLele lnLlnse blne
12 ln aceasLa pozlLle malnlle se rldlca spre Lavan
13 Malnlle se desparLe sl se menLln lnLlnse acolo sus
14 Malnlle se coboara pe langa corp sl se relaxeaza
13 Malnlle se duc lar ln laLeral lnLlnse
16 Se pune baLul de lemn pe burLa sl mana bolnava se duce lnLlnsa la baL sl ll prlnde
17 Se menLlne mana lnLlnsa blne cu baLul prlns
18 Se aduce sl celalalLa mana la baL sl se menLlne asa
19 Se rldlca baLul spre Lavan cu coaLele lnLlnse cu lncheleLurlle palmele drepLe
20 Se duce baLul spre perna LoL coaLele lnLlnse sl palmele lnLlnse
21 ln aceeasl pozlLle malnlle se duce la burLa
22 Se duce lar baLul cu malnlle lnLlnse spre Lavan
23 Se menLlne baLul ln aceasLa pozlLle
24 Se da drumul malnll drepLe de pe baL sl se menLlne mana dreapLa lnLlnsa ( coL lnLlns palma lnLlnsa
degeLe lnLlnse )
23 Mana sLanga avand baLul ln ea se duce ln laLeral lnLlnsa
26 8evlne mana mana cu baLul ln pozlLla spre Lavan
27 1oL mana cu baLul se duce lnLlnsa spre perna
28 1oL mana cu baLul se duce ln laLeral fllnd LoL lnLlnsa
29 1oL mana cu baLul revlne ln pozlLla spre Lavan
30 Mana dreapLa prlnde lar baLul
31 Se face aceleasl exerclLll sl cu mana dreapLa ca la puncLele 2430
* AlLenarLlva la exerclLllle 2431 sunL urmaLoarele
* 24 Mana dreapLa ll da drumul la baL sl ll prlnde cu palma lnLoarsa sl se menLlne asa cu coaLele lnLlnse
*23 Cu malnlle ln aceasLa pozlLle se lndoale coaLele sl se duce baLul la frunLe
*26 Se rldlca malnlle puLln apol se lnLlnde coaLele sl se aseaza baLul pe verLlcala pe langa perna sl se
menLlne asa
27 Aceleasl exerclLll de la *24*26 se face sl cu celalalLa mana
32 ln aceeasl pozlLle se duce malnlle spre perna
33 Se lndoale plcloare amandoua deodaLa cu labele blne flxaLe ln podea
34 Se menLlne ln aceasLa pozlLlr plcloarele sl malnlle
33 Se rldlca plcorul drepL ducand cacalul pe genunchlul plclorulul sLang genunchlul plclorulul drepL sa
fle lndrepLaL ln laLeral nu spre burLa
36 Se menLlne aceasLa pozlLle
37 ln aceasLa pozlLle se mlsca laba plclorulul drepLsus [os de vreo 3 orl
38 Aceleasl exerclLll de la 2328 se face sl cu plclorul sLang
39 Asa cum sunL plcloarele lndolLe puLln lndeparLaLe unu faLa de celalalL laba plclorulul drepL se
aluneca ln spaLele cacalulul plclorulul sLang
40 Se menLln plcloarele ln aceasLa pozlLle
41 Se duce poclorul lnapol ln pozlLle lnlLlala sl se menLlne asa
42 Acelasl exerclLll de la 2931 se face sl cu plclorul sLang
43 Se lnLlnd pocloarele deodaLa
43 Se duce baLul la burLa Llnandul cu malnlle coaLele sa fle lnLlnse
46 Mana buna ll da drumul baLulul sl se pune pe langa corp relaxaLa
47 Mana dreapLa Llne baLul cu coLul lnLlns cu palma lnLlnsa
48 Mama bolnava se duce ln laLeral se relaxeaza sl ll da drumul la baL
49 Mana bolnava se duce lnapol langa corp
30 Malnlle se duc deodaLa ln laLera fllnd cu coaLele lnLlnse
31 Se menLln asa
32 Se rldlca malnlle deodaLa spre Lavan lnLlnse sl se lmpreuneaza avand palmele llplde una faLa de
celalalLa
33 Se duce malnlle lnLlnse spre perna
34 Se duce malnlle spre burLa LoL lnLlnse
33 Se lndoale lncheleLurlle palmelor sl se roLesLe spre spaLe ca sa fle coaLele lnLlnse blne
LxerclLlu ce urmeaza se face pe paL 1oaLe exerclLllle descrlse eu le fac ln ungarla pe un paL de lemn
36 Mlscam plcloarele ln laLeral ln parLea unde parallzla e mal accenLuaLa le lasam ln [os mol pe maLglna
paLulul
37 8ldlcam coLul malnll mal bolnave mal sus sl ne sprl[lnlm ln el ( malnlle raman lmpreunaLe ) apol
lmplngem puLernlc ln coL ln mana bolnava sl ne rldlcam ln fund
38 ne sprl[lnlm ln malnlle lmpreunaLe flxaLe pe paL avand coaLele lnLlnse
39 Se desparL malnlle sl mana bolnava ramane lnLlnsa sl flxaLa cu palma pe paL
60 Se lmpreuneaza malnlle pocloare sa fle blne flxaLe pe podea
61 Se duce fundul aproape de marglna paLulul malnlle le ducem ln faLa sl ne aplecam puLln ln faLa
lmblgand puLernlc ln plcloare ne rldlcam ln plcloare sl sLam drepLl cu malnlle lmpreunaLe ln [os
62 ne aplecam puLln cu malnlle lmpreunaLe duse ln faLa ne ducem puLln ln [os sl ne asezam pe paL
63 ne rldlcam lar ln plcloare asa am spus mal sus sl ne deplasem spre scaun
64 ozlLla pe scaun Lrebule sa fle corecLa adlca spaLele Lrebule sa fle drepL urmerll sa fle relaxaLl
plcoarele sa fle blne flxaLe ln podea lndeparLaLe unu faLa de alLul malnlle lnLlnse ln [os lmpreunaLe
63 Se rldlca malnlle lmpreunaLe sus spre Lavan caL poaLe flecare avand coaLele lnLlnse sl cu palmele
llplde una faLa de celalalLa
66 Malnlle ln aceeasl pozlLle se coboara ln [os foarLe lnceL pana se a[unge cu ele lnLre plcloare
67 Malnlle lmpreunaLe se rldlca ln sus la nlvelul plepLulul LoL cu coaLele lnLlnse sl cu palmele llplde
68 ln aceeasl pozlLle malnlle se duc ln dreapLa sl se menLlne acolo
69 pozlLle malnlle revlne la nlvlsul plepLululln aceeasl
70 ln aceeasl pozlLle malnlle se duc ln sLanga
71 ln aceeasl pozlLle malnlle revlne la nlvlsul plepLulul
72 ln aceeasl pozlLle malnlle se coboara ln [os
73 Malnlle raman ln [os lmpreunaLe sl mlscam plclorul drepL lnalnLe facand 3 pasl mlcl sl apol plclorul
revlne la locul lul LoL facand 3 pasl laba Lrebule rldlcaLa la pasl
74 Acelasl exerclLlu sl cu poclorul sLang
73 Acelasl exercoLluu cu ambele plcloarele deodaLa
76 Aceleasl exerclLll de la 7373 doar ca acum cand plclorul se afla ln faLa se menLlne acolo sl se mlsca
laba sus [os se face cu flecare plclor apol cu ambele plcloare
77lcloarele sunL la locul lor lnlLlal sl plclorul drepL se mlsca ln laLeral LoL facand pe rand 3 pasl plclorul
sLang sl fundul raman nemlscaLe la locul lor
78 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
79 Se duce ambele plcloare ln laLeral LoL facand 3 pasl pe rand aLaL caL se poaLe
80 lcloarele fllnd la locul lor lnlLlal se rldlca plclorul drepL puLln sl se duce spre plclorul sLang sa aLlnga
cacalu plclorulul drepL glezna plclorulul sLang ln aceasLa pozlLle urcam plclorul drepL LrepLaL pana la
genunchl
81 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
82 ne rldlcam ln plcloare asa cum am spus la 61
LxerclLll la spaller
83 ne prlndem de spaller cu malnlle avand coaLele lnLlnse plcloarele sa fle lnLlnse sl lndeparLaLe puLln
unu faLa de celalalL spaLele lnLlns capul sus
84 Mlscam soldurlle le aproplem spre spaller lndolend coaLele plcloarele raman nemlscaLe apol
mlscam soldurlle ln spaLe lndepardue de spaller coaLele flnd lnLlnse plcloarele puLln lndolLe Aceeasl
mlscare se face de vreo 3 orl
83 8evenlm la pozlLla lnlLlala la spaller rldlcam plclorul drepL pe prlma dreapLa la spaller apol ll
coboram la locul lul sl ll rldlcam pe celalalL lclorul care e [os sa fle lnLlns spaLele drepL coaLele lnLlnse
8epeLam mlscarea de 3 orl
86 ln pozlLla lnlLlala rldlcam lar plclorul drepL pe spaller sl mlscam soldul lnalnLe sl lnapol lnLlnzand
genunchlul plclorulul drepL sl ll lndolndul lclorul de [os sa fle lnLlns coaLele lnLlnse spaLele la fel
Mlscarea se repeLa de 3 orl
87 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
88 ln pozlLla lnlLlala Llnudunee foarLe blne cu malnlle de spaller ne coboram ln [os pe vlnele plcloraelor
sl ne menLlnem acolo apol ne rldlcam Se repeLa de vreo 3 orl
LxerclLll de mers
89 C scara de lemn cu care se urca zldarll sa zugraveasca Lavanul se aseaza pe podea lnLlnsa sl mergem
prlnLre ea Alcl deplnde de flecare persoana ln parLe cum poaLe LslsLa mal mulLe poslblllLaLl prlma ar fl
sa avem malnlle lmpreunaLe sl sa facem caLe un pas cu un plclor prln scara aceea apol ne oprlm sl ll
aducem sl pe celalalL plclor Apol facem facem urmaLorul pas cu celalalL plclor sl LoL asa pana Lermlnam
scara a doua poslblllLaLe ar fl sa aven un puncL de sprl[ln cum ar fl un basLon sau alLceva sl sa ne
sprl[lnlm ln el cand mergem prln scara asa cum am spus mal sus a Lrela ar fl sa va Llna clneva sa mergeLl
prln aceasLa scara
un alL Llp de mers ar fl mersul ln rlLm
90 1rebule sa avem malnlle lmpreunaLe lnLlnse ln [os plcloarele sa fle lnLlnse sl puLln lndeparLaLe unu
faLa de celalalL sl paslm ln rlLm unu dol
un alL Llp de mers ar fl mersul cu scaunul
91 rlndem cu malnlle spaLaza scaunulul avand coaLele drepLe spaLele drepL plcloarele drepLe
lmplngem scaunul puLln cu malnlle apol ducem plcorul drepL la plclorul scaunulul sl ne sprl[lnlm pe
acesL plclor ( plclorul nosLru nu scaunulul ) apol ll aducem sl pe celalalL plclor la scaun apol lar
lmplngem scaunul cu malnlle sl lar paslm la nlvelul plclorulul scaunulul de daLa asLa cu plclorul sLang sl
lar ll aducem plclorul drepL langa celalalL sl LoL asa puLem face mersul cu scaunul


LxerclLll puLln mal grele cu rlLm mal rldlcaL
La acesLe exerclLll se numara doar odaLa ln Llmpul execuLlel
LxerclLll execuLaLe pe [os pe podea
Corpul Lrebule sa fle lnLlns cu malnlle lnLlnse pe langa corp varfurlle labelor plcloarelor sa fle rldlcaLe
Capul sa fle asezaL pe perna
CblecLe necesare baL scaun spaller scara de zugravlL
1 Se rldlca plclorul drepL ln sus lnLlns apol ll coboram lnapol
2 Acelasl exerclLlu se face sl cu plclorul sLang
3 lar se repeLa exerclLlu pe rand cu ambele plcloare
4 Se rldlca plclorul drepL sus lnLlns se menLlne asa puLln apol se aduce spre burLa se menLlne asa apol
ll coboram lndolL flxaL cu laba pe podea ll menLlnem asa apol ll lnLlndem
3 Acelasl exerclLlu se face sl cu plclorul sLang
6 lar se repeLa exerclLlu pe rand
ramonalengyel 7 Se duc malnlle lnLlnse ln laLeral deodaLa se rldlca spre Lavan LoL lnLlnse sl se
lmpreuneaya avand palmele llplLe una faLa de cealalalLa
8 Se duc malnlle lmpreunaLe ln spaLe spre perna LoL lnLlnse
9 Se duc malnlle lmpreunaLe sl lnLlnse spre burLa
10 Se duc malnlle lmpreunaLe sl lnLlnse spre perna apol se lndoale sl se bag sub cap la ceafa asa
lmpreunaLe avand coaLele lndeparLaLe ln laLeral
11 CoaLele se mlsca aproplenduse la cap apol se lndeparLeaza lar la perna LxerclLlu se repeLa de vreo
3 orl

xerclLll puLln mal grele cu rlLm mal rldlcaL
La acesLe exerclLll se numara doar odaLa ln Llmpul execuLlel
LxerclLll execuLaLe pe [os pe podea
Corpul Lrebule sa fle lnLlns cu malnlle lnLlnse pe langa corp varfurlle labelor plcloarelor sa fle rldlcaLe
Capul sa fle asezaL pe perna
CblecLe necesare baL scaun spaller scara de zugravlL
1 Se rldlca plclorul drepL ln sus lnLlns apol ll coboram lnapol
2 Acelasl exerclLlu se face sl cu plclorul sLang
3 lar se repeLa exerclLlu pe rand cu ambele plcloare
4 Se rldlca plclorul drepL sus lnLlns se menLlne asa puLln apol se aduce spre burLa se menLlne asa apol
ll coboram lndolL flxaL cu laba pe podea ll menLlnem asa apol ll lnLlndem
3 Acelasl exerclLlu se face sl cu plclorul sLang
6 lar se repeLa exerclLlu pe rand cu ambele plcloare
7 Se duc malnlle lnLlnse ln laLeral deodaLa se rldlca spre Lavan LoL lnLlnse sl se lmpreuneaya avand
palmele llplLe una faLa de cealalalLa
8 Se duc malnlle lmpreunaLe ln spaLe spre perna LoL lnLlnse
9 Se mlsca deodaLa malnlle lmpreunaLe sl plclorul drepL Malnlle lnLlnse se duc spre burLa sl plclorul se
duce spre burLa lndolL malnlle Lrebule sa aLlnga genunchlul plclorulul
10 Acelasl exerclLlu se repeLa sl cu plclorul sLang
11 Se duc malnlle lmpreunaLe sl lnLlnse spre burLa
12 Se duc malnlle lmpreunaLe sl lnLlnse spre perna apol se lndoale sl se bag sub cap la ceafa asa
lmpreunaLe avand coaLele lndeparLaLe ln laLeral
13 CoaLele se mlsca aproplenduse la cap apol se lndeparLeaza lar la perna LxerclLlu se repeLa de vreo
3 orl
14 CoaLele raman lndeparLaLe ln laLeral raman lndeparLaLe ln laLeral nemlscaLe plclorul drepL se rldlca
ln sus lnLlns se menLlne puLln asa apol plclorul se lndoale sl se duce pe genunchlul plclorulul sLang
avand genunchul ln laLeral
13 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
16 CoaLele raman lndeparLaLe ln laLeral an lndeparLaLe ln laLeral plcloarele se llpesc unu faLa de
celalalL sl se lndoale cu labele blne flxaLe ln podea
17 Malnlle raman LoL asa lmpreunaLe cu palmele sub ceafa sl coaLela lndeparLaLe ln laLeral lcloarele
asa lndolLe cu labele flxaLe ln podea se lndeparLeaza genunchll ln laLeral apol se aprople la loc LxerclLlu
se repeLa de vreo 3 orl
18 Malnlle sl plcloarele se vor mlsca deodaLa cum e scrls mal sus
19 Se lnLlnde malnlle sl plcloarele deodaLa malnlle ln spaLe spre perna plcloarele ln [os
20 Malnlle lmpreunaLe se desparL sl se menLlne asa lnLlnse ln acea pozlLle
21 Malnlle se aduce lnLlnse lnapol pe langa corp
22 Se face o mlca pauza de 2 mlnuLe
Se pune baLul pe burLa
23 Se duce malnlle lnLlnse ln laLeral apol se duc la baL sl ll prlnde
24 Cu coaLele lnLlnse se duce baLul spre perna apol lnapol la burLa Se repeLa de vreo 2 orl exerclLlu
23 Se duce baLul de la burLa spre Lavan LoL cu malnlle lnLlnse
26 Se desprlnde mana dreapLa de pe baL sl ramane asa lnLlnsa mana sLanga cu baLul sw duce lnLlnsa ln
laLeral apol revlne spre Lavan lnapol apol se duce perna apol se duce de la perna ln laLeral apol se
duce spre Lavan apol se duce la burLa LoL cu mana lnLlnsa apol revlne spre Lavan sl se prlnde sl cealalLa
mana de baL
27 Acelasl exerclLlu sl cu cealalLa mana
28 Se duce baLul cu malnlle lnLlnse la burLa apol se duce la perna LoL cu malnlle lnLlnse
29 Cu malnlle lnLlnse ln aceasLa pozlLle se lndoale plcloarele deodaLa cu labele blne flxaLe pe podea
30 Malnlle raman ln aceeasl pozlLle sl se rldlca plclorul drepL spre burLa sl se aseaza pe genunchlul
plclorulul sLang ce e blne flxaL cu laba pe podea Laba plclorulul drepL asezaL pe genunchl se mlsca sus
[os de vreo 3 orl lclorul revlne lndolL pe podea
31 Acelasl exerclLlu sl penLru celalalL plclor
32 Se mlsca deodaLa malnlle sl plcloarele malnlle cu baLul se duc la burLa lnLlnse plcloarele se lnLlnd pe
podea
auza 2 mlnuLe
33 Malnlle cu baLul se duc lnLlnse sus spre Lavan sl se menLlne acolo
34 Se lndoale malnlle ducand baLul la plepL avand coaLele pe langa corp sl palmele ln sus Se repeLa
exerclLlu de 3 orl uaca se poaLe prlndeLl baLul doar cu degeLul araLaLor sl degeLul mare sl duceLl asa
baLul la plepL Apol repeLaLl mlscare cu flecare degeL ln parLe
33 Malnlle cu baLul sunL sus lnLlnse Acum se vor mlsca malnlle sl plcloarele deodaLa malnlle se coboara
la plepL cu coaLele pe langa corp sl palmele ln sus pe baL pocloarele se mlsca ln laLeral amandoua
deodaLa LxerclLlu se repeLa de 3 orl Cand se Lermlna execuLarea plcloarele Lrebule sa fle aproplaLe sl
malnlle cu baLul lnLlnse spre Lavan
36 Malnlle se mlsca spre burLa sl se da drumul la baL
37 Malnlle raman pe langa corp Se lndoale plclorul drepL cu laba flxaLa pe podea apol se lnLlnde Apol
se face la fel sl cu poclorul sLang Se repeLa exerclLlum dar la flecare repeLare rlLmul se maresLe pana
cand se a[unge ca la blclcleLa adlca un plclor sa fle lnLlns cand celalalL e lndolL Se conLlnua exerclLlu ln
acesL rlLm alerL cam un mlnuL Apol se lnLlnde ambele plcloare
Se face pauza
38 lar se lndoale plcloarele deodaLa cu labele flxaLe pe podea avand malnlle pe langa corp Apol se
sprl[lna ln labele plcloarele sl se rldlca fundul ln sus 8ldlcarea fundulul se repeLa de 3 orl
39 1oL cu plcloarele lndolLecu labele le flxaLe pe podea se rldlca caLe o laba ln sus apol cealalLa ln rlLm
alerL C laba sus una [os se execuLa cam un mlnuL
40 lcloarele se lnLlnde pe podea deodaLa
41 Malnlle raman pe langa corp lclorul drepL se duce LrepLaL prln 3 mlscarl ln laLeral Apol se face sl cu
plclorul sLang la fel
42 lclorul drepL se rldlca sl se duce spre plclorul sLang sl se aseaza pesLe plclorul sLang Apol plclorul
drepL se duce lnapol ln laLeral
43 Se face acelasl exercLlu sl cu plclorul sLang
urmaLoarele exerclLll se face la marglnea paLulul adlca sLam lnLlnsl pe paL de la ml[oc ln sus cu malnlle
pe langa corp sl plcloarele aLarnaLe ln aer la marglnea paLulul
44 Se rldlca plclorul drepL lndolL cu laba flxaLa pe marglnea paLulul Apol se coboara ln sus lasandul
moale
43 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
46 LxerclLllle de la 4443 se face sl cu ambele plcloare deodaLa
47 Se rldlca plclorul drepL lndolL pe marglnea paLulul cu laba flxaLa blne sl celalalL plcloL se rldlca sl el sl
se aseaza pe genunchlul plclorulul drepL apol plclorul sLang se coboara [os sl se lasa moale apol sl
plclorul drepL la fel
48 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
49 lcloarele raman aLarnaLe malnlle se duce sus spre Lavan sl se lmpreuneaza e parLea mal bolnava
se lndoale coLul ne sprl[lnlm ln el punem palmele lmpreunaLe flxaLe pe paL sl lmplngem puLernlc ln ele
sl ne rldlcam ln fund
30 ne punem blne pe marglnea paLulul adlca sa avem plcloarele blne flxaLe pe podea puLln lndeparLaLe
unu faLa de celalalL spaLele sa fle drepL
31 ne sprl[lnlm blne ln plcloarele ne aplecam puLln ln faLa sl ne rldlcam ln plcloare ne menLlnem asa cu
spaLele drepL cu malnlle pe langa corp cu plcloarele lnLlnse lndeparLaLe puLln unu faLa de celalalL Se
repeLa de 2 orl
lacem o pauza penLru a ne lncalLa
ln conLlnuare avem nevole de un pereLe gol sau un dulap cu usl llbere ln faLa
Clne nu are slguranLa ca nu poaLe sLa slngur pe plcloare sa albe pe clneva langa el
32 Mergem ln faLa pereLeLulul sau dulapulul cu faLa spre dulap sau pereLe sa fle pocloarele la dlsLanLa
mlca de dulap cu genunchl lnLlnsl sl lndeparLaLl unu faLa de celalalL Malnlle sa fle pe langa corp
33 Malnlle se lmpreuneaza sl se duce pe dulap asa lmpreunaLe la lnalLlmea plepLulul lnLlnzand coaLele
avand lncheleLura palmelor slmeLrlce sl lndolLe Se sprl[lna ln palme
34 Malnlle se desparL sl se lndeparLeaza una faLa de cealalLa prln alunecare almele Lrebule sa fle cu
degeLele ln sus pe dulapm coaLele lnLlnse
33 Malnlle se coboara pe langa corp deodaLa prln alunecare
36 Malnlle se lmpreuneaza lar sl se aseaza pe dulap asa cum am spus mal sus la 34 Asa lmpreunaLe
malnlle se aluneca ln sus aLaL caL se poaLe revlne lnapol la nlvelul plepLulu Apol malnlle lmpreunaLe se
duce ln dreapLa revlne lnapol Apol malnlle lmpreunaLe se duce ln sLanga revlne lnapol Apol malnlle
se desparLe se lndeparLeaza puLln sl coboara pe langa corp
37 Malnlle lar se lmpreuneaza sl se pune pe dulap cu coaLele lnLlnse sl palmele slmeLrlce ne sprl[lnlm
blne pe plcloare sl lndolm coaLele deodaLa a[ungand cu ele pe dulap ele Lrebule sa fle slmeLrlce Apol se
lnLlnde deodaLa AceasLa mlscare cu lndolerea coaLellor sl lnLlnderea lor se repeLa de 3 orl fara ca
malnlle sa se dea [os de pe dulap Abla dupa ce se repeLa de 3 orl malnlle se desparLe sl se coboara ln [os
pe langa corp
38 Malnlle se lmpreuneaza lar sl se pune pe dulap se desparL sl se lndeparLeaza puLln una faLa de
cealalLa avand coaLele lnLlnse sl degeLele ln sus lnLlnse uegeLele malnll drepLl se sLrange ln pumn sl se
rldlca ln sus prln alunecare apol mana se duce de sus roaLa ln laLeral LoL asa pumn sl prln alunecare
Apol mana revlna la locul el lnlLlal pe dulap degeLele se lnLlnd Apol ambele malnl se coboara pe langa
corp Mana sLanga ramane nemlscaLa pe dulap ln parLea el
39 Acelasl exerclLlu sl cu mana sLanga
60 Acelasl exerclLlu cu ambele malnl
61 Mana dreapLa se pune pe dulap cu coLul lnLlns lncheleLura palmel lndolLe sl degeLele lnLlnse Apol se
coboara pe langa corp Mama sLanga fllnd relaxaLa pe langa corp
62 Acelasl exerclLlu sl cu mana sLanga
63 Acelasl exerclLlu cu ambele malnl
64 Se rldlca mana dreapLa ln sus spre Lavan avand coLul lnLlns palma lnLlnsa degeLele lnLlnse Mana
sLanga ramane relaxaLa pe langa corp
63 Acelasl exerclLlu sl cu mana sLanga
66 Acelasl exerclLlu cu ambele malnl
67 ne deplasem spre scaun
68 ozlLla pe scaun Lrebule sa fle corecLa adlca spaLele Lrebule sa fle drepL urmerll sa fle relaxaLl
plcoarele sa fle blne flxaLe ln podea lndeparLaLe unu faLa de alLul malnlle se prlnde ln laLeral de scaun
sau clne nu poaLe sa Llna malnlle lnLlnse ln [os lmpreunaLe
69Malnlle raman ln [os lmpreunaLe sl mlscam plclorul drepL lnalnLe facand 3 pasl mlcl sl apol plclorul
revlne la locul lul LoL facand 3 pasl laba Lrebule rldlcaLa la pasl
70 Acelasl exerclLlu sl cu poclorul sLang
71 Acelasl exercoLluu cu ambele plcloarele deodaLa
72 Aceleasl exerclLll de la 6971 doar ca acum cand plclorul se afla ln faLa se menLlne acolo sl se mlsca
laba sus [os se face cu flecare plclor
73 Acelasl exerclLlu cu ambele plcloare
74 lcloarele sunL la locul lor lnlLlal sl plclorul drepL se mlsca ln laLeral LoL facand pe rand 3 pasl plclorul
sLang sl fundul raman nemlscaLe la locul lor
73 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
76 Se duce ambele plcloare ln laLeral LoL facand 3 pasl pe rand aLaL caL se poaLe
77 lcloarele fllnd la locul lor lnlLlal se rldlca plclorul drepL puLln sl se duce spre plclorul sLang sa aLlnga
cacalu plclorulul drepL glezna plclorulul sLang apol se rldlca mal sus cacalu plclorulul drepL pe plclorul
sLang apol se a[unge cu cacalu la genunchl Apol plclorul ln aceasLa pozlLle se lnLlnde ln faLa de 3 orl
Apol plclorul revlne la locul lul
78 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
79 lclorul drepL se rldlca ln sus asa lndolL sl baLe ln podea cu laba de 4 orl apol se duce pesLe laba
plclorulul sLang sl se flxeaza acolo laba Se sprl[lna ln plclorul drepL Apol plclorul drepL revlne la locul lul
80 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
81 lclorul drepL se mlsca prln alunecare ln spaLele plclorulul sLang ogolesLe cacalu plclorulul sLang
a[ungand ln spaLele label plclorulul sLang se sprl[lna pe plclorul drepL Apol plclorul revlne la locul lul
82 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
83 Avand malnlle lmpreunaLe prlndem plclorul drepL ll Lragem ln sus sl ll punem pe genunchlul
plclorulul sLang Cacalu plclorulul drepL Lrebule sa fle pe genunchlul plclorulul sLang sl genunchlul
plclorulul drepL sa fle ln laLeral Malnlle lmpreunaLe le asezam pe pulpa plclorulul drepL sl lmplngem cu
puLere ln plclor de 3 orl Apol prlndem lar plclorul cu malnlle lmpreunaLe sl ll coboram la locul lul
lclorul sLang ramane nemlscaL la locul lul
84 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
83 Malnlle se aseaza pe genunchl desparLlLe se rldlca malnlle deodaLa spre Lavan roLand palmele spaLe
faLa pana sus sl lnapol ln [os dar ln rlLm una ln spaLe una ln faLa
86 Malnlle sa fle asezaLe pe genunchl alma unel malnl sa fle pumn cealalLa cu degeLele lnLlnse Se
rldlca malnlle ln sus spre Lavan facand ln rlLm palma pumn ba o mana ba alLa Cand palma unel malnl e
pumn cealalLa sa fle cu degeLele lnLlnse
87 Malnlle sa fle pe genunchl apol se rldlca amandoua deodaLa lnLlnse lnalnLe la nlvelul plepLulu apol
deodaLa malnlle se duc la urecl se prlnde urechea cu degeLul mare sl degeLeul araLaLor apol malnlle se
lnLlnde lnapol la nlvelul plepLulul Apol lar se face exerclLlu cu flecare degeL ln parLeApol malnlle revln
pe genunchl
88 Mana dreapLa se rldlca la nlvelul plepLulul apol sus spre Lavan apol ln laLeral apol ln [os pe langa
scaun
89 Acelasl exerclLlu sl cu mana sLanga
90 Acelasl exerclLlu sl cu ambele malnl
91 LxerclLll la spaller
92 ne prlndem de spaller cu malnlle avand coaLele lnLlnse plcloarele sa fle lnLlnse sl lndeparLaLe puLln
unu faLa de celalalL spaLele lnLlns capul sus
93 Mlscam soldurlle le aproplem spre spaller lndolend coaLele plcloarele raman nemlscaLe apol
mlscam soldurlle ln spaLe lndepardue de spaller coaLele flnd lnLlnse plcloarele puLln lndolLe Aceeasl
mlscare se face de vreo 3 orl
94 ln pozlLla lnlLlala rldlcam lar plclorul drepL pe spaller sl mlscam soldul lnalnLe sl lnapol lnLlnzand
genunchlul plclorulul drepL sl ll lndolndul lclorul de [os sa fle lnLlns coaLele lnLlnse spaLele la fel
Mlscarea se repeLa de 3 orl
93 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
96 ln pozlLla lnlLlala Llnudunee foarLe blne cu malnlle de spaller ne coboram ln [os pe vlnele plcloraelor
sl ne menLlnem acolo apol ne rldlcam Se repeLa de vreo 3 orl
97 lllnd lar ln pozlLla lnlLlala la spaller se face un pas mlc cu plclorul drepL ln laLeral apol se muLa sl
plclorul sLsng langa cel drepL avand genunchll sl coaLele lnLlnse Se mlsca mlscarea caL aveLl loc sa va
LlneLl la spaller Apol se revlne la pozlLla lnlLlala LoL facand pas ln laLeral
98 Acelasl exerclLlu se face sl ln cealalLa parLe
99 lllnd ln pozlLla lnlLlala se duce plclorul drepL ln spaLe lnLlns apol se lndoale sl se pune pe podea sl se
sprl[lna pe el lclorul sLang esLe sl el lndolL cu laba flxaLa pe podea Cand ne rldlcam ne sprl[lnlm pe
plclorul sLang lmplngand puLernlc ln el
100 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
101 lacem acelasl exerclLlu dar acum nu ramanem cu laba unul plclor flxaLa pe podea cl dupa ce
lndolm un plclor sl ne sprl[lnlm pe el facem acelasl lucru sl celalalL plclor la fel sLaLand acum ln genunchl
cu spaLele drepL Apol Lrebule sa rldlcam un plclor ln sus sa foxam laba pe podea sl sa lmplngem
puLernlc ln el asa reuslm sa ne rldlcam ln plcloare
102 ne asezam ln laLeral cu corpul pe parLea unde puLem prlnde blne spallerul mlscam pclorul drepL ln
faLa ln spaLe relaxar fara sa aLlngem podeaua Se repeLa de 3 orl
103 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
104 Acelasl exerclLlu dar acum mlscam plclorul drepL ln laLeral Se repeLa de 3 orl
103 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
106 Se duce plclorul drepL ln spaLe apol se duce lndolL la burLa Se repeLa de 3 orl
107 Acelasl exerclLlu sl cu plclorul sLang
LxerclLll de mers
108 C scara de lemn cu care se urca zldarll sa zugraveasca Lavanul se aseaza pe podea lnLlnsa sl mergem
prlnLre ea Alcl deplnde de flecare persoana ln parLe cum poaLe LslsLa mal mulLe poslblllLaLl prlma ar fl
sa avem malnlle lmpreunaLe sl sa facem caLe un pas cu un plclor prln scara aceea apol ne sprl[lnlm e acel
plclor sl ll ducem pe celalalL plclor pesLe alLa dreapLa a scarll Apol facem facem urmaLorul pas cu celalalL
plclor sl LoL asa pana Lermlnam scara a doua poslblllLaLe ar fl sa aven un puncL de sprl[ln cum ar fl un
basLon sau alLceva sl sa ne sprl[lnlm ln el cand mergem prln scara asa cum am spus mal sus a Lrela ar fl
sa va Llna clneva sa mergeLl prln aceasLa scara
un alL Llp de mers ar fl mersul ln rlLm
109 Malnlle sa fle lnLlnse pe langa corp sau lmpreunaLe sl sa facem pasl ln rlLm ducand genunchll la
burLa