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Fitness

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Minutos Que Do Msculos

Junte estes cinco exerccios nUI11 nico dia da semana e construa um corpo melhor em ~30dias
POR WESLEY DOYLE

48 ABRIL

2011

NO PRECISO PASSAR HORAS NA ACADEMIA PARA GARANTIR RESULTADOS. (Se fosse assim, o que seria dos executivos que vivem na correria, inclusive quando malham?) Bom, issovocj deve saber. O que voc certamente no sabe que existe um treino de apenas 12 minutos por semana que pode trabalhar seu corpo a contento, fazendo suas fibras musculares se cansarem ao mximo e, posteriormente, se recuperarem (em uma semana) e crescerem. o que diz o mdico e especialista em fitness Doug McGuff, autor de Body By Science ("Corpo pela Cincia" - no editado no Brasil). A obra, que explica como funciona tal rotina vapt-vupt, tem como base pesquisas e revises cientficas e o monitoramento de 150 mil horas de treino. Chamado "The Big 5" (Os 5 Grandes - referncia a cinco exerccios e sries), este plano se ancora no equilbrio perfeito entre o estado de catabolismo (a quebra do tecido muscular) e o de anabolismo (a reconstruo). Seu Norte Faa uma srie de cada um dos cinco exercicios, na ordem demonstrada - totalizando cinco sries. Descanse o mnimo que conseguir entre elas. No h nmero definido de repeties - em vez disso, mova os pesos bem lentamente e com perfeio (sem dar trancos, com concentrao) at no conseguir mais, at a exausto completa. Ento anote por quanto tempo voc conseguiu executar o exerccio. O ideal de 40 segundos a dois minutos e meio. duro, mas termina antes que voc perceba. Importante: ao longo desta reportagem, h mais instrues sobre o plano de 12 minutos.

o treino
~
Ponto 1

de 12 minutos (ou menos) que funciona

Leg press (MQUINA) ou Agachamento (PESO LIVRE)

Ponto 2
No d tranco para empurrar o corpo. Faa um movimento lento, fluido e uniforme de cinco a dez segundos.

Ponto 3
No fim do movimento de empurrar, no trave os joelhos (ou seja, no os estenda 100%) nem faa uma pausa. Volte, lenta e constantemente, posio inicial. No curve as costas.

No leg press, ajuste o assento de maneira que a parte da frente da coxa e a canela formem um ngulo de 90 graus.

Tremedeira total
O objetivo catabolismo, muscular descanso. exerccios, os grandes Faa tantas seu flego e desenvolvido deste treino a quebra durante

o
do tecido os dias de

- que ser recomposto Com este e os demais voc bota o corpo todo mas sempre focando o grupos musculares, quantas permitirem. isso leva na no

para trabalhar,

que gera maior queima de energia. repeties e msculos

Nunca prenda a respirao: a um aumento presso desnecessrio tremedeira sangunea.

No se assuste

com uma possvel corpo durante

os exerccios:

sinal
duro.

de que voc est trabalhando

Remada sentada (MQUINA) ou Remada curvada (PESO LIVRE)

Ponto 1
No pause quando os braos estiverem estendidos: retome devagar. Na curvada (de p, com o tronco bem inclinado frente). suba e desa suavemente a barra.

Ponto 3
No aparelho, mantenha a palma da mo para baixo e tente no deixar os cotovelos se abrirem.

Ponto 2
O segredo aqui tambm a leveza:

PARA MALHAR DOIS DIAS Para quem pode maLhar duas vezes por semana, a gente fez uma adaptao neste treino. As aLteraes so importantes porque o pLanoao Lado no pode ser feito mais de um dia por semana. Isso porque eLe exige demais de suas fibras muscuLares, que necessitam desse tempo para se recuperar das Leses que sofreram. Ento vamos L:maLhe duas vezes, mas no em dias seguidos. Faa os exerccios na sequncia (uma srie de dez repeties de cada e sem descanso entre eLes; gaste quatro segundos para cada repetio). Descanse por um minuto. Repita tudo mais duas vezes.

puxe o peso, sem tranco, de cinco a dez segundos; pare de trs a cinco no fim da fase concntrica (de contrao muscular; os ~ cotovelos estaro para trs) e volte devagar posio inicial.

Peso na medida
McGuff recomenda usar nestes exerccios repetio um peso que represente mxima: a maior carga erguer de uma com a forte. Se

de 50% a 85% de sua lRM - uma que voc consegue intensidade de contrao ligadas acabam sozinhas. fiquem

nica vez. Ou seja, trabalhe de moderada

o peso for leve demais, suas fibras lenta (essencialmente muscular) o tranco resistncia suportando E o ideal esgotadas

que

elas

para dar lugar rpida (ligadas

s de contrao Esse processo desenvolver

fora e ao volume muscular).

fundamental

para ~

sua musculatura.

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Fitness .-J Press

(MQUINA) ou Supino reto (PESO LIVRE)

12 Minutos Que Do Msculos ~Desenvolvimento (MQUINA) ou Desenvolvimento em p (PESO LIVRE) ~ PuUey frente (MQUINA) ou Levantamento terra (PESO LIVRE)

--,-.

Ponto 1
No trave os cotovelos, no os estique totalmente. Segundo McGuff, isso rouba energia dos msculos. Empurre devagar o peso e gaste o mesmo tempo na fase de retorno.

Ponto 1
Se possvel, use uma pegada em que as palmas se mantenham em posio neutra. No alto, as mos ficam pouco frente da linha da cabea.

Ponto 1
Mantenha as mos um pouco mais distantes uma da outra do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente.

Ponto 2
Sem encolher os ombros, puxe o peso demais nem lentamente de cinco a dez segundos. Pause de trs a cinco segundos quando as mos estiverem na altura do peito e volte devagar.

Ponto 2
Comece com as mos na altura do trax. Faa um movimento fluido e sem trancas de cinco a dez segundos para empurrar o peso.

Ponto 2
Tente no abrir os cotovelos curvar as costas. Como no supino, no trave o cotovelo no ponto mais alto do movimento.

Ponto 3
Se estiver usando barra, chame algum para observar seu movimento. \.

Ponto 3
Conte de cinco a dez segundos durante o levantamento e gaste o mesmo tempo fluido. para descer, num movimento

Ponto 3
No pulley, para trabalhar de modo eficaz, tem imagine que a fora no movimento que ser gerada pelas suas "asas".

Fibra mxima
Assim como todas as outras sries, esta recruta os diferentes Primeiro tipos de fibras as de contrao a atividade aerbica. musculares.

Falncia positiva
Este treino falncia empurrar concntrica, promove trs tipos de 1) Positiva: completar quando a fase de fase muscular.

Fora extra
Voc normalmente consegue executar, com preciso, uma srie com 100 kg no pulley? Use 80% desse peso (80 kg). De incio, vai parecer fcil. Mas, quando voc chegar falncia incapacidade o desenvolver positiva, que para

voc no consegue

lenta, que suportam intermedirias contrao

ou de puxar - a chamada de contrao muscular. movimento a descida,

Quando elas se cansam, as fibras entram em ao. Tomadas atividades pela fadiga, estas do lugar s de rpida, que suportam anaerbicas. Tudo isso monta um esquema seu shape.

No desenvolvimento, para cima. 2) Negativa: no consegue retorno incapacidade 3) Esttica:

de levantar msculos.

mesmo esses Sua fora ter

quando voc acima,

80 kg, ter aberto um caminho

controlar de impedir

da carga. No exerccio de forma

ido casa dos 79 kg. Houve a, grosso modo, uma "reduo" de fora de 20%.

infalvel para voc turbinar

que o peso caia. controlada.

O certo baix-lo

um

buraco que voc cavou. Depois do ele estar cheio de novo e uma montanha A pequena _ ser em cima dele para preparar o ganho de fora. Siga o plano

quando voc no consegue

descanso, construda montanha

sequer mover o peso - voc trava.

pequena (mas significativa) para uma futura escavao.

e em 30 dias ela estar bem maior.

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