Aline Maria Floss Gaia Salvador Claumann Marcos da Silva Berto Maylli Daiani Graciosa Thiago Eloi Santos

Sarraff

MUSCULAO

Universidade do Estado de Santa Catarina UDESC Centro de Cincias da Sade e do Estado CEFID Florianpolis, 2009

Aline Maria Floss Gaia Salvador Claumann Marcos da Silva Berto Maylli Daiani Graciosa Thiago Eloi Santos Sarraf

MUSCULAO
Trabalho apresentado disciplina de Metodologia da Ginstica, do curso de Educao Fsica da Universidade do Estado de Santa Catarina, ministrada pela professora Maria Helena.

Florianpolis, Santa Catarina 2009/6

INTRODUO

A musculao nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinnimo de treinamento de fora. Os mitos que a envolvem tm cado por terra, graas, em parte, mdia, que vem esclarecendo e despertando a populao em geral para seus benefcios. Desta forma, os prprios alunos tm buscado profissionais mais qualificados nas academias, que sejam realmente capazes de lhes prestar uma melhor assistncia e orientao. E, fundamental que os j graduados em Educao Fsica continuem seu processo de aprendizado e aprimoramento, inclusive em matrias que extrapolam a prpria Educao Fsica, mas que direta ou indiretamente, influenciaro no trabalho a ser desenvolvido junto aos alunos. A grande maioria das pessoas ainda procura na musculao apenas uma melhor aparncia esttica, contudo, isto na verdade no deveria ser objetivo e sim a consequncia natural de uma atividade fsica bem orientada e segura, num sentido maior - MELHORIA DA QUALIDADE DE VIDA. Assim sendo, dentro de um conceito de aptido fsica, devemos buscar numa sesso de musculao o desenvolvimento de trs qualidades fsicas bsicas, a fora ou resistncia muscular, flexibilidade e a resistncia aerbia. Esta, como exerccio fsico regular destas trs qualidade fsicas bsicas citadas, traz uma srie de benefcios como: *0 uma sensao de tranquilidade e bem-estar; *1 melhoria da auto-imagem, do auto-conceito e da auto-estima; *2 melhoria na sociabilizao e nos relacionamentos interpessoais; *3 melhoria da qualidade do sono; *4 melhoria em quadros de depresso e angstia; *5 melhoria dos aspectos cognitivos (ateno, concentrao, memria e aprendizagem); *6 diminuio do nvel de ansiedade, refletindo em alguns dos problemas de obesidade; *7 aumento do gasto calrico total dirio, reduzindo e controlando a quantidade de gordura corporal (desde que acompanhada de uma dieta adequada); *8 melhoria da capacidade de resposta muscular em situaes de perigo devido ao melhor condicionamento fsico; *9 menor predisposio em desenvolver sintomas psicossomticos, como lceras psicognicas, impotncia, anovulao e etc. ; *10 aumento da resistncia do sistema imunolgico, diminuindo o risco de infeces oportunistas; *11 diminuio do risco de problemas cardacos ; *12 diminuio do risco de hipertenso ; *13 diminuio do risco de problemas de colesterol e diabete.

1. Conceitos e Definies

mus.cu.la.co sf (msculo+ar2+o) 1 Conjunto das aes musculares. 2 Exerccio dos msculos.

So os meios de preparao fsica utilizados para o desenvolvimento das qualidades fsicas relacionadas com as estruturas musculares. TUBINO (1984)

o conjunto dos processos e meios que levam ao aumento e ao aperfeioamento da fora muscular, associada ou no a outra qualidade fsica. LAMBERT (1987)

Atividade fsica desenvolvida predominantemente atravs de exerccios analticos, utilizando resistncias progressivas fornecidas por recursos materiais tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, mdulos, extensores, peas lastradas, o prprio corpo e/ou segmentos, etc... GODOY (1994)

A musculao caracteriza-se por incluir o uso regular de pesos livres, mquinas, peso corporal e outras formas de equipamentos para melhorar a fora, potncia e resistncia muscular. SIMO (2004) Diante de todas as definies acima, podemos definir musculao como o desenvolvimento muscular em sua forma e funo, atravs de adaptaes neurais, fisiolgicas e morfolgicas provenientes da prtica de exerccios contra

resistncia - tudo que se ope a ao muscular uma resistncia, podendo ser esta desde o peso do corpo at o mais avanado aparelho de musculao com isso, tornando-se maiores, mais fortes, resistentes, coordenados, flexveis, potentes, etc. Pensando por esta definio, podemos com certeza afirmar que qualquer tipo de atividade fsica sendo ela predominantemente anaerbia, onde utiliza contrao muscular mais vigorosa, sendo ela laborativa (trabalho), exerccio, esporte ou cotidiana podem induzir musculao. 2. Histrico e Contextualizao No existe uma data precisa de quando surgiram as primeiras manifestaes de levantamento de pesos. A histria da musculao muito antiga existindo relatos que datam do incio dos tempos afirmando a prtica de exerccios com pesos. Em escavaes na cidade de Olmpia foram encontradas pedras com entalhes para as mos permitindo aos historiadores intuir a utilizao destas em treinamentos com pesos. H registros de jogos de arremessos de pedras atravs de gravuras em paredes de capelas funerrias do Egito antigo mostrando que h 4.500 anos os homens j levantavam pesos como forma de exerccio fsico. Segundo Schuwarzenneger (2001), a histria mostra que a partir do final do sculo XIX o chamado culturismo, juntamente com o halterofilismo, tinha suas atenes voltadas para as companhias circenses e teatros, onde eram apresentados os homens mais fortes do mundo. Nomes expressivos daquela poca tais como Louis Attila, Eugen Sandow e Charles Samson participavam de exibies e confrontos, disputando este ttulo. Attila, em 1887, na Europa, durante o jubileu da Rainha Vitria, recebeu do Prncipe de Gales uma pequena esttua com a figura de Hrcules cravejada com 36 diamantes, o que o tornou famoso. Como conseqncia disto, pessoas de todo o mundo viram no desenvolvimento dos seus msculos uma forma de enriquecer. Ginsios foram abertos por toda a Europa, que na poca era o bero dos homens fortes. Tanto na Europa como na Amrica do Norte, muitos indivduos promoveram suas capacidades de fora muscular com os propsitos comerciais e de entretenimento. Esses homens fortes foram responsveis por trazer luz o incrvel potencial de fora que certos seres humanos possuem. (KRAEMER & HKKINEN, 2004).

Talvez o prximo passo importante na progresso do treinamento de fora tenha vindo da comunidade cientfica durante a Renascena. Foi sugerido por Camerarius e Montaigne, que o treinamento com pesos poderia levar melhora na sade, ao aumento da fora e maior efetividade no campo e batalha. Adicionalmente ao reconhecimento dos benefcios de tal exerccio o estudo da medicina permitiu grandes avanos no entendimento do corpo humano. Nomes como o do cientista italiano Galvani, que descobriu que o msculo esqueltico era um tecido excitvel e podia ser eletricamente estimulado, Galen, que influenciou a comunidade mdica com suas tcnicas e seus escritos, o mdico belga Andreas Vesalius, que revolucionou o campo da anatomia, em parte por seu mtodo de ensino, entre outros. O nome Musculao no Brasil cresceu nos anos 70, no s para atrair novos adeptos s academias, mas tambm para tentar acabar com alguns mitos e at mesmo certos preconceitos que existiam com relao ao halterofilismo. Pegar peso era sinnimo de homens fortes e atividade exclusivamente para homens. Hoje a Musculao, graas a cincia, tem evoludo muito assumindo uma grande importncia na Educao Fsica de acordo com os objetivos individuais. Seja como competio (diversas categorias de levantamento de peso e o fisiculturismo), profiltico (preparao da musculatura para determinado esforo), teraputica (correo de problemas posturais e ou recuperao de leses ou cirurgias), esttica (definio muscular), preparao esportiva (no complemento da preparao fsica de atletas de qualquer modalidade esportiva) e na aptido fsica (condicionamento geral em componentes vitais, para se ter uma vida saudvel ou Qualidade de Vida). A musculao pode ser vista tambm como uma modalidade esportiva, onde o atleta busca o maior desenvolvimento morfolgico e funcional possvel, atravs da prtica da atividade contra resistncias, para depois mostrar seu desenvolvimento nas competies, como no antigo Halterofilismo, Levantamento bsico, o Levantamento olmpico e o Culturismo/Fisiculturismo. Modalidades estas que se utilizam da musculao como forma de preparao para competio. 3. Metodologia de Trabalho

Um programa bem planejado e estruturado de musculao necessita de parmetros de controle, afim de obter e registrar todas as informaes pertinentes em relao ao indivduo ou pblico alvo a ser trabalhado. Com todas as informaes e resultados de avaliaes e testes de esforo em mos, poder ento ser dado incio a prescrio do programa de treinamento. Respeitando sempre os princpios do treinamento desportivo. DANTAS (1986) acredita que, a montagem de um programa de musculao deve envolver as seguintes etapas: 1. Exame mdico: preferencialmente com teste de esforo (aps 45 anos); 2. Ficha para coleta de dados: para que se possa acompanhar a evoluo do desenvolvimento da fora; 3. Montagem dos objetivos: determinando o tipo de fora que se pretende desenvolver e qual a sua finalidade; 4. Cuidados, vivncia prtica: explicao dos cuidados nos trabalhos de fora, explicao e experimentao dos exerccios; 5. Escolha dos exerccios: A seleo dos exerccios deve atender os objetivos individuais dos praticantes e respeitar os fatores para o desenvolvimento da fora (intensidade, volume, repetio, etc.); 6. Montagem das sries: As sries podem ser montadas de forma alternada por seguimento, tambm conhecida como simples ou alternada. Neste tipo de srie, os exerccios so realizados alternando os diversos seguimentos musculares. A srie contnua, tambm conhecida como bombeada ou localizada por articulao, trabalha de forma repetida o mesmo grupamento muscular. J a srie parcelada, utilizada principalmente em trabalhos de alto nvel. Trabalha-se em dois perodos segmentos corporais diferentes; 7. Adaptao srie: Dever ocorrer nas semanas iniciais. Os exerccios so realizados com cargas leves, determinadas atravs de fraes do peso corporal. 8. Calibragem do circuito (determinao da carga): A calibragem do circuito pode ser realizada de duas formas: - Teste de peso mximo: Quando se trabalha com implementos que permitam a utilizao de sobrecargas fracionadas (barras e anilhas, mdulos). Visa determinar o maior peso com o qual o atleta consegue realizar um nmero

de contraes isotnicas concntricas. Neste caso, o teste mais utilizado o teste de 1 RM (Repetio Mxima), que representa o mximo de peso que o praticante consiga levantar. Com sedentrios, pode-se utilizar o teste de 6 RM, que indica o maior peso que ele consiga levantar em seis movimentos completos. O mtodo empregado para a execuo do teste de peso mximo o de ensaio-e-erro. - Teste de repeties mximas: Quando se trabalha com o peso do prprio corpo, ou implemento de peso fixo (halteres, coletes lastrados). Devido participao percentual do peso de cada grupo muscular no peso corporal e a relao existente entre peso do msculo e fora desenvolvida, pode-se estimar a fora de um msculo em funo de uma frao do peso corporal. A Musculao um tipo de exerccio resistido, com variveis de carga, amplitude, tempo de contrao e velocidade controlveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isomtrica (contrao mantida), isocintica (com velocidade angular constante) ou isotnica (alternncia de contraes concntricas e excntricas), contnua ou intervalada, leve, moderada ou intensa, com recursos aerbios ou anaerbios. Esta possibilidade de controle de tantas variveis torna a musculao uma atividade fsica altamente verstil que pode ser praticada por pessoas de diversas idades para diferentes objetivos. 4. Fundamentos Fisiolgicos 4.1) BIOENERGTICA O termo se refere s fontes de energia para o trabalho muscular. Tal trabalho pode receber energia de duas vias energticas anaerbicas e uma aerbica. O trabalho destas o de ressintetizar a ATP (fonte de energia para a ao muscular). 4.1.1) AS FONTES ANAERBICAS a) O sistema ATP-PC (adenosina trifostato fosfocreatina) Tanto a ATP quanto a PC esto dentro da musculatura e sendo a fonte primria para eventos de altssima intensidade e curta durao. As duas substncias se assemelham por um radical fosfato e uma ligao rica em energia. A ATP quando desdobrada em ADP + P libera energia para as aes musculares. Por no existirem receptores para a fosfocreatina nas pontes transversas, o desdobramento da fosfocreatina em creatina e radical fosfato somente poder ser utilizado na ressntese da ADP em ATP. O estoque intramuscular de ATP-PC limitado podendo ser exaurido em 30 segundos ou menos de exerccio intenso e a respirao ofegante aps tal evento para que as reservas de ATP-PC sejam restauradas aerobicamente.

b) A gliclise Com a continuidade do esforo e exausto da fonte ATP-PC, a vez do glicognio intramuscular ser desdobrado para a ressntese da ATP. A quebra de uma molcula de glicose libera a energia necessria para a ADP ser ressintetizada, mas duas molculas de piruvato so obtidas e transformadas em cido ltico. A quebra do cido ltico em lactato e ons hidrognio produz diversos efeitos colaterais que induzem a fadiga e dor. Apesar disto, esta fonte energtica produz uma quantidade maior de energia do que a ATP-PC, mas em menor quantidade por segundo. Assim sendo, a fonte utilizada em eventos de alta intensidade e de 1 a 3 minutos de durao. A necessidade de remover o cido ltico , em parte, a causa da respirao ofegante aps o esforo. 4.1.2) A FONTE AERBICA A fosforilao oxidativa se traduz como sendo a fonte de energia que utiliza o oxignio na ressntese da ATP. Esta pode metabolizar acares e gorduras. O metabolismo aerbico do glicognio comea como a gliclise, mas em funo do oxignio presente, o piruvato no convertido em cido ltico e sim levado para duas sequncias de reaes qumicas (Ciclo de Krebs e Sistema de Transporte de Eltrons) onde para cada molcula de glicognio fornecer 37 de ATP. O metabolismo aerbico das gorduras se inicia numa srie de reaes chamadas de beta-oxidao, para depois passarem diretamente para o Ciclo de Krebs. Tanto o metabolismo dos acares quanto das gorduras produzem ao final, gua, dixido de carbono e ATP. Predomina sua ao geralmente aps 3 minutos de atividade contnua. 4.2) TREINAMENTO NEUROMUSCULAR So basicamente os princpios antomo-fisiolgicos dos sistemas sseo, muscular e nervoso. O sistema muscular constitudo de dois tipos bsicos: Musculatura lisa - encontrada nas vsceras e nos vasos sanguneos, so de contrao involuntria e ligadas vida vegetativa. Musculatura estriada - de dois tipos: de contrao involuntria - encontradas no miocrdio. de contrao voluntria - subordinada vontade, realizam os movimentos exteriores, tambm chamadas de fibras volitivas ou msculos esquelticos. 4.2.1) UNIDADES MOTORAS Apesar de cada fibra muscular receber apenas uma fibra nervosa de motoneurnio anterior, um destes, graas s suas numerosas ramificaes, inervar diversas fibras musculares formando a estrutura chamada unidade motora. Ao se comandar uma contrao muscular e ativar um neurnio, se o potencial excitatrio for adequado, todas as fibras musculares ligadas a

ele se contrairo em obedincia Lei do tudo-ou-nada; entretanto, a intensidade da contrao pode ser controlada de duas maneiras: a) Variando o nmero de unidades motoras de um mesmo msculo que so recrutadas para a realizao do movimento, onde, quanto mais unidades motoras se contrarem, maior ser a fora gerada pelo msculo. b) Variando a frequncia da descarga excitatria nervosa, onde o aumento da fora obtido pela chegada fibra muscular de um novo estmulo nervoso antes da extino do anterior. As unidades motoras apresentam diferentes caractersticas devido aos diferentes tipos de motoneurnios e fibras musculares. Os motoneurnios podem ser de dois tipos: a) Motoneurnios fsicos disparam em rpidas rajadas curtas calibrosos e permitem uma alta velocidade de conduo, exigindo uma grande diferena de potencial excitatrio para entrarem em funo. b) Motoneurnios tnicos disparam lenta e continuamente finos e com menores velocidades de contrao. As fibras musculares podem ser de trs tipos: a) Fibras glicolticas rpidas possuem alto nvel de atividade da miosina ATPase desenvolvem contraes rpidas e vigorosas dependem basicamente das vias de transferncia anaerbicas para ressntese do ATP tambm chamadas de fibras do tipo IIb, brancas, de contrao rpida ou fsicas. b) Fibras glicolticas lentas tambm conhecidas por fibras do tipo IIa, glicolticaoxidativa ou oxidativa rpida por suas caractersticas intermedirias. c) Fibras oxidativas altamente resistentes fadiga seu potencial de ATP reposto a partir da transferncia de energia obtida em aerobiose chamadas de fibra do tipo I, vermelhas, de contrao lenta ou tnicas. Num mesmo msculo existiro unidades motoras dos trs tipos com sua porcentagem variando de acordo com a localizao do msculo no corpo, hereditariedade, estado e tipo de treinamento e arranjo de alavancas biolgicas. Como j foi dito, o treinamento por suas caractersticas aerbicas e anaerbicas, provoca uma hipertrofia seletiva neste ou naquele tipo de fibra, alm de hoje em dia saber-se que o treinamento ou a inatividade pode provocar uma adaptao das fibras glicolticas em oxidativas ou vice-versa.

4.2.2) TIPOS DE CONTRAO MUSCULAR O treinamento muscular ocorre em funo da contrao/relaxamento da musculatura esqueltica. A contrao pode ser classificada de trs formas: a) Contrao Isotnica O termo sugere que a contrao teria uma tenso igual durante toda a amplitude do movimento. Ainda subdivide-se em duas fases: - Contrao concntrica fase da contrao onde o msculo diminui o seu comprimento, tambm chamada de fase positiva. - Contrao excntrica fase da contrao onde o msculo volta ao seu comprimento normal, tambm chamada de fase negativa. Contudo, os diferentes equipamentos e formas de exerccios de musculao no se encaixam neste conceito de isotonia. Na verdade, em musculao, os termos que mais se adaptam a tal situao so: - Treinamento dinmico de resistncia invarivel onde a carga ou resistncia externa no mudam e a fora exercida pelos msculos varia de acordo com a vantagem mecnica da articulao envolvida na contrao. - Treinamento dinmico de resistncia varivel aqui a carga varia numa tentativa de compensar as curvas de fora ao longo de uma amplitude de movimento. b) Contrao Isomtrica O termo implica numa contrao onde o msculo desenvolve tenso, porm sem alterar seu comprimento. Os ganhos de fora utilizando este tipo de treinamento so especficos aos ngulos articulares treinados. c) Contrao Isocintica O termo descreve a contrao com velocidade constante em toda amplitude de movimento. A resistncia oferecida pelo equipamento isocintico no pode ser acelerada, teoricamente tornando possvel que os msculos exeram fora mxima contnua durante todo o exerccio. A maioria dos equipamentos para treinamento isocintico permite apenas as aes concntricas. 4.2.3) ESTRUTURAS PROPRIOCEPTIVAS Estruturas receptoras sensveis localizadas dentro dos msculos e tendes monitoram ininterruptamente as variaes sobre o comprimento e a tenso aplicada a estes. So os chamados proprioceptores. So estes que nos permitem perceber a localizao espacial de um membro e so fundamentais na manuteno da integridade msculo-articular. a) Fuso muscular Estes se localizam em fibras musculares modificadas que se dispem paralelamente s fibras musculares regulares. Possui duas aes: - monitorar o estiramento do msculo; - iniciar a contrao para reduzir o estiramento. b) rgo tendinosos de Golgi

Localizam-se dentro dos tendes musculares, cuja funo principal a de responder tenso dentro do tendo e reduzi-la caso seja excessiva. 4.3) TREINAMENTO CARDIOPULMONAR O treinamento cardiopulmonar ir acarretar uma srie de adaptaes em diversos nveis no organismo e a compreenso destas, propiciar uma melhor percepo do instrutor de musculao sobre os objetivos a atingir com o trabalho a ser elaborado para seu aluno. 4.3.1) ALTERAES BIOQUMICAS a) Alteraes aerbias aumento de aproximadamente 80% no contedo de mioglobina das fibras musculares aumento da capacidade de oxidao de carbohidratos So alteraes orgnicas decorrentes do treinamento aerbico, fruto das seguintes adaptaes: Aumento do nmero (at 120%), tamanho (aprox. 40%) e da rea da superfcie da membrana da mitocndria dos msculos esquelticos; Aumento no nvel de atividade e/ou concentrao das enzimas implicadas no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de eltrons . Estes aumentos acarretam num melhor aproveitamento dos depsitos de glicognio nvel muscular (provocados pelo treinamento) para ressntese do ATP aerobicamente nas mitocndrias pela fosforilao oxidativa, mas lembrando que, a principal fonte energtica do sistema aerbico no o glicognio e sim a gordura, e isto propicia uma menor depleo de glicognio e menos cido ltico, consequentemente menor fadiga muscular para o mesmo esforo. Uma maior oxidao de gorduras acarreta num aumento das reservas de triglicrides intramuscular, da capacidade de liberao de cidos graxos livres dos adipcitos e da atividade das enzimas mobilizadoras. b) Alteraes Anaerbicas Aps 5 meses de treinamento especfico, consegue-se um aumento mdio nas concentraes em repouso de: 25% de ATP 60% de CP 35% de creatina 32% de glicognio E tambm das enzimas-chaves que aps 8 semanas se elevam em: 20% de mioquinase 36% de creatinoquinase 50 a 83% de fosfofrutoquinase. Alm destas, todas as enzimas tm sua ao aumentada, propiciando uma melhora da capacidade de ressntese do cido ltico que, junto

com o aumento das reservas alcalinas, torna o organismo capaz de suportar nveis mais elevados de cido ltico no sangue. 4.3.2) ALTERAES SISTMICAS a) Sistema cardiocirculatrio: No caso de um treinamento aerbio, observa-se um aumento do volume ventricular esquerdo e no treinamento anaerbio uma hipertrofia do miocrdio. Em ambos os casos percebe-se um aumento do volume cardaco e aumento da densidade capilar, acarretando num aumento do volume de ejeo (ou volume sistlico) o que permite uma reduo da frequncia cardaca em repouso. Observa-se ainda, um aumento do volume sanguneo (aprox. 25%), da hemoglobina total (24%), do nmero de eritrcitos, da densidade capilar dos msculos esquelticos e uma reduo da presso sistlica (em maior grau) e diastlica. b) Sistema respiratrio: Com o treinamento aerbico, nota-se um aumento da ventilao/minuto mxima, do VO2max, do equivalente respiratrio de oxignio e da eficincia respiratria. 4.3.3) OUTRAS ALTERAES a) Composio corporal: o percentual de gordura e o peso total so reduzidos por programas de exerccios aerbicos acompanhados de controle alimentar, ao passo que nota-se um ganho de massa corporal magra. b) Nveis de colesterol e triglicrides: ambos so reduzidos com nfase na mudana do perfil do tipo de colesterol presente. Observase uma reduo do perigoso tipo de lipoprotena de muito baixa densidade (VLDL) e de baixa densidade (LDL), ao passo que percentualmente aumentam as lipoprotenas de alta densidade (HDL); isto diminuindo ento, o risco de uma coronariopatia. c) Tecido conjuntivo: principalmente o treinamento anaerbio, provoca um aumento da atividade enzimtica ssea e hipertrofia ssea; aumento de fora de ruptura de ligamentos e tendes; e aumento de espessura de articulaes e cartilagens. d) Aclimatao ao calor: o treinamento provoca uma maior adaptao do organismo a altas temperaturas e uma melhor capacidade de dissipao do calor. e) Capacidade de tamponamento: o treinamento aumenta a capacidade dos tampes bicarbonato e protena em manterem estvel o PH do meio orgnico, evitando a acidose prematura nos exerccios anaerbios.

f) Sistema neurovegetativo: o treinamento com cargas de grandes volumes provoca uma parassimpaticotomia (predominncia vagal) que propiciar uma bradicardia. g) Sistema endcrino: observa-se, aps um trabalho de longa durao, uma hipertrofia do crtex adrenal, o que propiciar um aumento de produo e armazenamento de corticides; e existem indcios de adaptao da hipfise e da tireide. 5. Diviso da Sesso de Musculao 5.1.1) PARTE INICIAL - AQUECIMENTO Este a fim de aumentar o fluxo sanguneo, a temperatura muscular e central, reduzir a viscosidade muscular e articular, preparando o organismo a posteriores exigncias, pode ainda ser geral e/ou especfico. a) Aquecimento geral Por estarmos num pas tropical, os exerccios de alongamento podem ser suficientes para um aquecimento geral, contudo no dias de muito frio, um trabalho leve por 5 a 10 minutos em bicicleta ergomtrica imprescindvel. Exerccios de Alongamentos (15 a 20 minutos) Estes no apenas como aquecimento, compem uma parte importante do treinamento, o desenvolvimento da FLEXIBILIDADE - qualidade fsica expressa pela amplitude do movimento voluntrio de uma articulao ou combinaes de articulaes num determinado sentido. Aqui so trabalhados os principais msculos da cadeia cintica muscular que: Auxiliam no desenvolvimento da conscincia corporal, melhorando a postura. Reduzem as tenses articulares provocadas por msculos muito encurtados, que na maioria das vezes so responsveis por problemas articulares (especialmente nos casos de sndromes dolorosas de ombros e de joelhos). Apesar da grande maioria dos alunos das academias ser composta por no atletas, existem aqueles que praticam seus esportes de fim de semana, e o treinamento da flexibilidade para estes traz ainda os seguintes benefcios: Aumento da eficincia mecnica por permitir a realizao dos gestos desportivos em faixas aqum do limite mximo do movimento onde a resistncia ao gesto maior, consequentemente um aproveitamento mais econmico de energia. Permite a realizao de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossveis. Diminuio dos riscos de leses, apesar de no confirmado experimentalmente, a prtica nos tem demonstrado sua veracidade. Propicia condies para uma melhoria na agilidade, velocidade e fora.

Existem vrias maneiras de se trabalhar a flexibilidade, mas um mtodo que adapta muito bem quando combinado com o trabalho de musculao o da Distenso Passiva ou Estiramento Resistente. Esta forma de alongamento consiste na conservao de uma posio de alongamento num nvel extremo. Subdivide-se em duas partes, o alongamento leve (easy stretch) e o alongamento intensivo (development stretch). No alongamento leve, fica-se de 10 a 30 segundos na posio extrema, onde deve-se sentir como a sensao de tenso diminui, quando os msculos "tm tempo" de alcanar seu alongamento mximo. No alongamento intensivo, alonga-se ainda um pouco mais, ficando mais 10 a 30 segundos na posio final. Deve-se evitar o aparecimento de sensaes muito dolorosas, pois a a tenso muscular aumenta muito de forma reflexa no msculo alongado, prejudicando o trabalho de alongamento. b) Aquecimento especfico Deve ser feito sempre no caso de indivduos em treinamento pesado, bastando para isso executar, aps o aquecimento geral, uma ou duas sries com cargas mais leves do movimento que se ir executar. 5.1.2) PARTE PRINCIPAL a) Exerccios resistidos - a musculao propriamente dita, no deve ultrapassar 45 a 60 minutos, para que no sejam perdidos os efeitos anablicos provocados pela descarga hormonal induzida pelo exerccio (especialmente para aqueles que visam a hipertrofia). Alm disto, aps este tempo as reservas energticas tambm estaro bastante depletadas, impossibilitando a manuteno de uma intensidade ideal de treino. b) Exerccios aerbios - estes podem ser feitos em bicicleta ergomtrica, esteira, stepper, etc., antes ou depois dos exerccios resistidos, com durao e intensidade dependendo do objetivo da sesso. 5.1.3) PARTE FINAL Relaxamento 2 a 3 minutos de alongamentos muito leves, no objetivando o desenvolvimento da flexibilidade, e sim apenas distensionar a musculatura trabalhada e reduzir o edema muscular provocado pelos exerccios localizados. Isto facilita a circulao sangunea, acelerando o incio da recuperao ps-treino.

CONCLUSO

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS