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La mthode facile pour arrter de fumer en 14 jours Introduction

Si je pouvais arrter. Vous rvez dtre libr de votre besoin de fumer, mais nous ne savez pas comment vous y prendre. Stopper du jour au lendemain est au-dessus de vos forces. Et vous craignez lchec. Vous aimeriez connatre une mthode moins draconienne, sre, qui vous garantisse des rsultats durables. Rjouissez-vous ! En voici une, toute en douceur et dont lefficacit est garantie. Sinspirant des thrapies de pointe en matire de lutte contre le tabac, elle vise vous faire prendre conscience des mcanismes qui font de vous un fumeur. Et les dmonter un un. Vous nallez pas vous arrter btement et sans rflchir, mais en sachant pourquoi et comment vous le faites. Une dshabituation progressive vous mnera en 2 semaines la victoire dfinitive. De quoi, sans nul doute, vous dcider entreprendre la grande aventure du sevrage.

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Calculez votre degr de dpendance

Le test de Fagerstrm a t tabli pour vous permettre de mieux vous situer dans lchelon du tabagisme. Dans quel dlai aprs le rveil fumez-vous votre premire cigarette ? Moins de 5 minutes - 3 6 30 minutes - 2 31 60 minutes - 1 Aprs 60 minutes - 0 Trouvez-vous difficile de ne pas fumer dans les endroits interdits ? Oui - 1 Non - 0 Quelle cigarette trouvez-vous la plus indispensable ? La premire - 1 Une autre - 0 Combien de cigarettes fumez-vous par jour ? 10 ou moins - 0 11 20 - 1 21 30 - 2 31 ou plus - 3

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Fumez-vous de faon plus rapproche dans la premire heure aprs le rveil que pendant le reste de la journe ? Oui - 1 Non - 0 Fumez-vous, mme si une maladie vous oblige rester au lit ? Oui - 1 Non - 0 TOTAL Rsultats 0-2: pas de dpendance. 3-4: dpendance faible. 5-6: dpendance moyenne.

7-8: dpendance forte. 9-10: dpendance trs forte.

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Pourquoi fumons-nous ?
Les dernires recherches en matire de tabagisme montrent que lenvie de fumer correspond 3 formes de dpendance qui se conjuguent entre elles. Les connatre vous aidera mieux vous en dbarrasser.

La dpendance physiologique
Cest le besoin de nicotine. Vhicule par la fume, la nicotine atteint les poumons puis le cerveau. Elle provoque une sensation de bien-tre immdiat, lillusion dtre moins fatigu, de carburer au maximum. Lorsquon fume tous les jours, notre organisme shabitue aux effets de cette substance. Quand son taux diminue dans le sang, fatigue, nervosit et irritabilit sinstallent. Le corps est en tat de manque. Alors, pour se sentir mieux, on rallume une cigarette. Le taux de nicotine remonte, puis redescend, ce qui nous oblige avoir de nouveau recours au tabac. Et ainsi de suite. Cest un cercle vicieux.

La dpendance motionnelle
Quel fumeur ne tend pas la main vers son paquet quand quelque chose perturbe sa tranquillit desprit? Les motions (colre, peur, jalousie, apprhension, mcontentement, rancune, mais aussi joie, surexcitation, etc.) sont de grandes incitatrices fumer. Pour des raisons diffrentes, selon chacun. On cherche sapaiser, oublier, se cacher derrire lcran de fume, se sentir plus hardi, ou refouler le sentiment qui nous drange. Et lhabitude se prend davoir recours la cigarette. Non seulement pour sa nicotine mais aussi pour le geste qui fait diversion dans les penses.

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La dpendance comportementale
Ce sont nos rflexes conditionns. Nous commenons fumer dans telle ou telle situation et notre cerveau enregistre. Le geste est comme programm et se rpte mcaniquement, mme si lvnement qui la au dpart provoqu nexiste plus. Par exemple: durant la maladie dun parent, vous allumez une cigarette quand vous lappelez pour prendre de ses nouvelles. Elle sert juguler votre inquitude. Mais le malade guri, vous ne pouvez plus dcrocher le tlphone sans plonger dans votre paquet. Le pli est pris. Sans sen rendre compte, le fumeur est victime dun grand nombre de mouvements rflexes quil ne contrle pas.

En quoi consiste notre mthode ?

Le secret de sa russite rside dans le fait quelle agit sur les 3 dpendances. Cest la seule manire de mettre en place toutes les parades permettant larrt. Ce qui le facilite et, point non ngligeable, supprime les risques de rechute. De vous-mme, vous allez progressivement rduire votre consommation jusqu parvenir 0 cigarettes le dernier jour. Il nest pas interdit, bien sr, de russir cet exploit plus tt. Bien que ce programme ne demande pas defforts considrables, mieux vaut viter, pour lentreprendre, de choisir le plus mauvais moment. Si vous traversez momentanment une priode trs difficile, attendez pour vous lancer dtre moins tendu. Diffrer le sevrage vous sera peut-tre plus profitable que de laccomplir dans de mauvaises conditions.

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Quelques prparatifs avant le jour J

Vous tes totalement dcid suivre ce programme de 14 jours. La date de dpart est choisie. Deux ou trois petites choses sont prvoir au pralable.

Lapport pharmaceutique
Rassurez-vous, il ne sagit pas de mdicament ou autre produit chimique, mais dun tonnant systme de dsintoxication homopathique. Demandez votre pharmacien de vous prparer un isothrapique 9 Ch. Cest une dilution faite partir de votre cigarette, tabac, goudron, adjuvant et papier compris. Noubliez pas de lui apporter ce que vous fumez habituellement. Vous repartirez avec des granules qui vous seront fort utiles. Procurez-vous aussi des btons de rglisse ou de guimauve qui peuvent se machouiller tous moments. Enfin, achetez de la valriane, plante rpute pour ses proprits calmantes. Elle est utilise avec succs dans les cures anti-tabac.

La motivation crite
Vous savez trs bien pour quelles raisons vous voulez cesser de fumer. Inscrivez sur une fiche bristol tous les bnfices que vous allez tirer de cet arrt. Noubliez rien : souffle, got et odorat retrouvs, peau et cheveux amliors, culpabilit en moins, nergie en plus, risque de maladies graves cart, sensation de libert et de bien-tre. Sans compter les substantielles conomies ralises. Affichez cette liste dans un endroit bien visible. Au besoin,

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rdigez-en une seconde, destine votre sac ou votre poche. Maintenant vous tes prt entamer le compte rebours. Dans 2 semaines, la cigarette fera partie du pass.

Premire semaine
Vous allez principalement agir sur les dpendances physiologiques et comportementales. Voici la marche suivre. Ne ngligez aucune des recommandations suivantes. Toutes sont l pour vous aider diminuer votre consommation. Ce qui, vous le constaterez vous-mme, ne manquera pas de se produire.

Laissez votre corps se dsintoxiquer

Ds le premier jour, attaquez-vous la dpendance physique avec lhomopathie. chaque fois que vous ressentez lenvie de fumer, prenez 3 granules disothrapique. Au dbut, elles ne supprimeront pas votre besoin. Ne vous inquitez pas. Allumez votre cigarette et attendez la raction naturelle. Il viendra un moment o votre drogue favorite naura plus de got. Lentement, lhomopathie va entraner votre organisme se dshabituer du tabac. Gardez vos granules porte de main pour tre mme de les prendre systmatiquement.

liminez les tentations

Ne vous imaginez pas plus fort que vous ne ltes. Paquet, briquet et cendriers bien en vue sont des incitations fumer. Faitesles disparatre de votre regard. Pour plus defficacit, dposez vos cigarettes dans un endroit pas immdiatement accessible. Faire leffort de grimper sur une chaise, de dplacer une pile de linge ou de soulever un dossier

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pour obtenir lobjet convoit, annule dj quelques automatismes. Vous ne fumerez plus ces cigarettes machinales, celles quon attrape sans en avoir envie et qui ne font mme pas plaisir. De plus, en vous donnant le temps de rflchir, cette technique vous aide mieux cerner ce qui vous pousse fumer.

Reprez vos conditionnements

Observez soigneusement dans quelles circonstances le dsir de fumer surgit. Posez-vous des questions: quoi me sert cette cigarette? quelle pense ou quel acte est-elle lie? En ai-je vraiment besoin? Cette observation permet de faire la diffrence entre les cigarettes qui ont un rle (stimuler, calmer, rconforter) et celles dont lenvie ne tient qu une programmation mentale. Ces dernires interviennent toujours dans le mme contexte. Elle sont associes un comportement prcis et correspondent seulement un rflexe conditionn (comme le cas du tlphone cit plus haut). Ce sont elles que vous allez, dans un premier temps, combattre. Leur simple reconnaissance doit dj vous amener en proscrire sans difficult un certain nombre. Se dire l, cest idiot de fumer, je peux men passer peut suffire.

Modifiez vos habitudes

Les rflexes conditionns ont souvent la peau dure. Si vous avez du mal les empcher de fonctionner, utilisez la technique des comportements incompatibles. Applique par les psychologues comportementalistes, elle marche trs bien.

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Son principe: se mettre dans lincapacit daccomplir simultanment 2 actions contradictoires. Pour reprendre lexemple du tlphone: obligez-vous composer le numro AVANT dallumer la cigarette. Comme celle-ci nest pas porte de main, il vous sera difficile, une fois la conversation engage, de linterrompre pour aller chercher votre paquet. Bientt, lquation coup de fil/tabac sortira de votre esprit. De mme, si vous avez pris le pli de fumer lorsque vous lisez dans le salon, allez lire dans votre chambre en dcidant que cette pice ne doit jamais tre enfume. Un peu plus tard, vous pourrez rintgrer votre fauteuil. Il ne dclenchera plus automatiquement le geste nocif. Essayez ainsi de prendre le contre-pied des habitudes que vous avez repres.

Vos aides
Cette premire semaine se caractrise par une souplesse daction (vous rduisez votre consommation votre gr). Optimisez vos rsultats laide de quelques astuces.

Adoptez un rgime peu toxique

Rduisez les excitants: caf, th, alcool, viande rouge. Ils incitent fumer. Plus vous liminez les toxines de votre organisme, mieux il se passera de tabac. Faites une large part aux fruits et lgumes frais. La vitamine C quils contiennent favorise la dsintoxication. De plus, cest un excellent stimulant. Il remplace avantageusement leffet dopant de la nicotine.

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Oxygnez-vous
Les exercices respiratoires sont excellents pour liminer les dpts de goudron et de nicotine. Marchez, courez, en pensant expirer longuement pour expulser ces ennemis. Vous serez moins tent ensuite de les rintroduire dans vos poumons.

Usez et abusez des substituts

Le bton de rglisse en est un excellent. Grignoter des petits carrs de pomme, boire un verre deau, mcher du chewing-gum sont autant de moyens de rsister lappel du tabac. Ils entrent dailleurs dans la catgorie des comportements incompatibles. On ne peut pas boire et fumer simultanment.

Changez de plaisir
Remplacez celui de la cigarette par un autre, dgale importance. Savourer un chocolat aprs le repas peut favoriser la disparition dun rflexe conditionn, frquent chez les fumeurs. Noubliez pas les satisfactions mentales. Triompher de son envie de fumer est une vraie joie.

Accordez-vous des bons et des mauvais points

Une restriction importante: bon point. Un relchement dans vos efforts: mauvais point. Le bon sera rcompens par une activit agrable (petit achat, soire cin), le mauvais par une dsagrable (corve de poubelle, privation quelconque). Faites participer votre entourage, de manire ce quil soit l pour vous rappeler vos engagements.

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Deuxime semaine
Votre organisme commence se dshabituer progressivement du tabac. Mentalement, le dconditionnement opre et va continuer doprer. Vous allumez beaucoup moins de cigarettes. Reste sattaquer aux irrductibles. Celles dont vous avez limpression de ne pas pouvoir vous passer. La plupart sont lies des motions. Ce sont vos bquilles. Vous avez pris lhabitude dy recourir dans les moments dinconfort psychique ou de survoltage. Elles masquent vos dbordements motionnels et vous aident mieux les supporter. Cette seconde tape va vous permettre de venir bout de cet ultime conditionnement.

Devenez plus directif

Jusque l, vous avez diminu votre consommation comme cela vous venait. Maintenant, comptez o vous en tes et obligez-vous une rduction quotidienne contrle. Elle doit imprativement aboutir rien du tout le dernier jour. Ce nest pas dramatique. Normalement, vous ne devriez avoir supprimer qu1 3 cigarettes par jour. De plus, cette rgle saccompagne de mesures qui en facilitent lapplication.

Ractivez vos motivations

Votre bristol est l pour vous rappeler les bnfices qui vous attendent. Relisez-le. Constatez les progrs accomplis et leurs rsultats positifs. Vous tes dj mieux dans votre corps et dans votre tte. En soi, cest un puissant moteur pour persvrer. Flicitez-vous et projetez vous dans lavenir. Excellente stimulation qui vous

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incitera faire le maximum pour gagner ce challenge.

Comment espacer de plus en plus vos prises

Supprimer quotidiennement 2 ou 3 cigarettes signifie allonger encore le laps de temps entre les prises. Vous lavez dj beaucoup cart et craignez de craquer avant la fin du dlai que vous vous imposez. Pour contourner le problme, utilisez le systme du 1 heure la fois. Ne pensez pas je ne dois pas toucher une cigarette de la matine. Cette preuve dcourage davance. Et que faites-vous pour vous rconforter? Vous en grillez une. Dites-vous plutt je nen touche pas pendant 1 heure. Aprs, on verra. Lheure coule, reprogrammez-vous sur une autre heure, voire 1/2 heure. De report en report, vous arrivez, sans vous en apercevoir, un temps beaucoup plus long.

Les 2 minutes qui sauvent

Savez-vous que lenvie de fumer, si forte soit-elle, disparat au bout de 2 minutes? Il faut trouver le moyen de dtourner votre attention pendant ce court moment. Vous y parviendrez srement en comptant lentement jusqu 120, tout en vous concentrant sur votre respiration. Sentez lair qui pntre dans vos narines, sinstalle dans vos poumons, le bien-tre que cela vous procure. Lenvie a disparu. Sauv pour un bout de temps.

Faites la chasse vos motions

Pour rduire nant la dpendance motionnelle, rien de tel que de sattaquer directement sa cause. Vos motions ne vous inciteront plus fumer si vous apprenez mieux les grer. Contrles, elles deviennent supportables sans quun apport extrieur soit ncessaire.

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Admettons que vous fumez pour calmer votre colre. Si vous pouvez avoir prise sur elle, la cigarette perd son utilit. Le contrle des ractions motives est une phase importante de cette mthode car il garantit labstinence future. Cest, la plupart du temps, loccasion dmotions non matrises que le fumeur rechute. Nous ne restons jamais une journe sans que de multiples sentiments nous traversent. Voici comment empcher ceux-ci de nous dborder.

Larrt des penses

De quoi naissent les motions? Des penses qui surgissent pour un motif ou un autre et troublent notre esprit. Faites le vide dans celui-ci et lmotion disparat delle-mme. Larrt des penses consiste bloquer toutes celles qui vous perturbent et engendrent le besoin de fumer. Exercez-vous dire stop! calme toi, ds que lune delles fait irruption. Vous tablissez ainsi un rflexe conditionn, positif cette fois. Un truc pour le rendre plus efficace: lorsque vous tes tranquille et serein, associez cette srnit un objet (pendentif, cailloux, ce que vous voulez). Gardez ce talisman sur vous et quand une pense nervante apparat, prenez-le en main. Il vous ramnera au moment paisible.

Lobservation de lesprit
Cette fois, au lieu de chercher lutter contre la pense perturbante, examinez-la. Comment est-elle venue? A-t-elle vraiment une raison dtre? qui fait-elle du mal?

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Pourquoi mon esprit sy accroche-t-il? Cest un excellent moyen de relativiser les choses et de courtcircuiter lmotion. Nous nous apercevons souvent que nous ruminons pour des broutilles en leur laissant prendre des proportions normes. On peut alors plus facilement calmer le jeu. Et parvenir se sentir mieux sans cigarette.

Vos aides
Tout ce qui vous calme, vous quilibre est bienvenu. Nattendez pas dtre cran pour mettre ces moyens en uvre. Utilisez-les chaque jour systmatiquement. Ils seront vos meilleurs allis vers le succs final.

La valriane
Grce ses proprits calmantes et relaxantes, elle lutte efficacement contre la nervosit et lirritabilit. Avec 2 ou 3 glules quotidiennes, vous obtiendrez en continu un effet calmant.

La sophrologie
Mthode mise au point par Alfonso Caycedo, professeur la facult de mdecine de Madrid. Ses applications sont multiples. Elle inclue plusieurs degrs. Le premier, appel sophronisation simple, vous suffira. Install confortablement, dtendez, un un, tous vos muscles. Pour cela, visualisez chaque partie de votre corps, sentez si elle est tendue et relchez la tension. Relaxez de mme votre esprit, en visualisant une zone de calme lintrieur de votre tte. Plongez en elle. Vous tes un niveau entre veille et sommeil. Aprs quelques minutes, revenez lentement la surface. Ouvrez

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les yeux. Vous prouvez une grande sensation de paix.

Le cinma intrieur
En tat de sophronisation, visualisez un film dont vous tes le hros. Vous affrontez avec aisance toutes les situations qui vous taient pnibles. En imagination, vous matrisez vos motions et faites preuve dun calme olympien. Vous vous voyez aussi en train dexpliquer votre entourage combien sarrter de fumer est un jeu denfant. En gravant en vous ce que vous voulez tre vous finirez par ltre.

Le Qi Gong
Technique orientale excellente contre le dsquilibre nerveux. Pratiquez cet exercice: Assis, bras dtendus, mains poses sur les cuisses, les yeux mi-clos, respirez rgulirement, la bouche demi entrouverte. Gardez un moment cette position. Puis, avalez votre salive et entrechoquez les dents 10 15 fois. Idal pour vous rendre moins irritable.

Dernier jour
Bravo! Bravissimo! Pas la moindre cigarette vos lvres. Aucune envie de fumer. Vous considrez votre ancienne dpendance avec un recul parfaitement zen. Vous tes d-ta-ch.

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Adresses utiles
Ligue vie et sant : 732, Avenue de la Libration, 77350 Le Me-sur-Seine. Tl. 01 64 52 87 08. Minitel : 3615 LVS. Liste des centres de sevrage tabagique sur Minitel : 3615 Tabac Info. Ligue nationale contre le cancer : 1, Avenue Stephen-Pichon, 73013 Paris. Tl : 01 44 06 80 80. Guide gratuit daide larrt du tabac : disponible dans les caisses dassurance maladie.

Pour en savoir plus

FARQUHAR (John W.) et SPILLER (Gene A.), Jai arrt de fumer, (On peut se procurer ce livre au Comit National contre le tabagisme : 31, Avenue Michel-Bizot, 75012 Paris. Tl : 01 55 78 85 10). LAGRUE (Pr Gilbert), Arrter de fumer, ditions Odile Jacob. LANGLOIS (Chaby), Trente jours pour apprendre ne plus fumer, ditions Marval.

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Table des Matires

Introduction .................................................................................................... 1 Calculez votre degr de dpendance .......................................................... 2 Pourquoi fumons-nous ? .............................................................................. 4 La dpendance physiologique ..................................................................... 4 La dpendance motionnelle ....................................................................... 4 La dpendance comportementale ............................................................... 5 En quoi consiste notre mthode ? ............................................................... 5 Quelques prparatifs avant le jour J ........................................................... 6 Lapport pharmaceutique ............................................................................. 6 La motivation crite ....................................................................................... 6 Premire semaine ........................................................................................... 7 Laissez votre corps se dsintoxiquer .......................................................... 7 liminez les tentations .................................................................................. 7 Reprez vos conditionnements .................................................................... 8 Modifiez vos habitudes................................................................................. 8 Vos aides .......................................................................................................... 9 Adoptez un rgime peu toxique .................................................................. 9 Oxygnez-vous ............................................................................................ 10 Usez et abusez des substituts ..................................................................... 10 Changez de plaisir ....................................................................................... 10 Accordez-vous des bons et des mauvais points ...................................... 10 Deuxime semaine ....................................................................................... 11 Devenez plus directif .................................................................................. 11 Ractivez vos motivations .......................................................................... 11 Comment espacer de plus en plus vos prises .......................................... 12 Les 2 minutes qui sauvent .......................................................................... 12 Faites la chasse vos motions .................................................................. 12 Larrt des penses ....................................................................................... 13 Lobservation de lesprit ............................................................................. 13 Vos aides ........................................................................................................ 14 La valriane .................................................................................................. 14 La sophrologie .............................................................................................. 14 Le cinma intrieur ...................................................................................... 15 Le Qi Gong .................................................................................................... 15 Dernier jour .................................................................................................. 15 Adresses utiles.............................................................................................. 16 Pour en savoir plus ...................................................................................... 16