FRED A. STUTMAN, M.D.

infalveis para emagrecer e se manter em forma

100 dicas

Sumrio

Introduo 11 PARTE 1 Tudo o que voc precisa saber sobre calorias e carboidratos 13
Dica 1. Acredite: as calorias contam 14 Dica 2. Conhea um mtodo simples de emagrecimento 15 Dica 3. Adote maneiras rpidas e fceis de cortar calorias 16 Dica 4. Evite os maus carboidratos 18 Dica 5. Conte as calorias, no os carboidratos 21 Dica 6. Concentre-se nos carboidratos complexos 23 Dica 7. Emagrea com os bons carboidratos 24 Dica 8. Experimente carboidratos saudveis e saborosos 25

PARTE 2 A ingesto de fibras ajuda na perda de peso 27

Dica 9. Saiba que nem todos os carboidratos so iguais 28 Dica 10. Use as fibras para queimar mais calorias 32 Dica 11. Evite gros refinados e outros alimentos pobres

em fibras 33
Dica 12. Consuma 2g de fibras de cada vez 35 Dica 13. Comece o dia comendo cereais saudveis e ricos em fibras 37 Dica 14. Aproveite os alimentos que reduzem o apetite 40

Dica 15. Conhea maneiras fceis de incluir mais fibras na sua

alimentao 42
Dica 16. Experimente lanches ricos em fibras para se manter

em forma 44
Dica 17. Fique bem nutrido com alimentos ricos em fibras 46

PARTE 3 Emagrea mais comendo protena 49

Dica 18. Perca peso com protena magra 50 Dica 19. Atinja um equilbrio saudvel 51 Dica 20. Coma protena para ter mais energia e menos fome 52 Dica 21. Saiba escolher as melhores protenas 54 Dica 22. Beba leite para queimar gordura e armazenar protena 57 Dica 23. Use a protena para vencer a vontade de comer noite 58 Dica 24. Experimente saborosos lanches proteicos 60

PARTE 4 O lado magro das gorduras 61

Dica 25. Conhea a diferena entre gorduras benficas e

gorduras prejudiciais 62
Dica 26. Gordura engorda! 65 Dica 27. Saiba mais sobre os lipdios 66 Dica 28. Coma muitos alimentos com mega-3 eles so bons

para o corao 70
Dica 29. Experimente saborosos lanches light 73 Dica 30. Conhea o teor de colesterol de alguns alimentos 76 Dica 31. Experimente alternativas light nas sobremesas e

nos lanches 80

Dica 32. Tome cuidado com as gorduras ocultas 81 Dica 33. Coma menos gordura para perder mais gordura 86 Dica 34. Dicas para preparar pratos light 87

PARTE 5 Alimentos poderosos que voc deve colocar no prato 89

Dica 35. Coma cinco frutas e hortalias por dia 90 Dica 36. Monte um prato colorido 93 Dica 37. Vinte antioxidantes para voc incluir na sua dieta 97 Dica 38. gua, a melhor bebida 100 Dica 39. Conhea os alimentos que proporcionam

mais energia 102

Dica 40. Conhea os alimentos naturais mais crocantes 104 Dica 41. Conhea as frutas e as hortalias mais poderosas e

seus nutrientes 106

Dica 42. Abuse da soja 111 Dica 43. Pipoca um lanche saudvel e de baixa caloria 113 Dica 44. Coma nozes 114 Dica 45. Beba ch verde 117 Dica 46. V em frente, coma chocolate! 119

PARTE 6 O que voc deve ou no fazer quando est de dieta: segredos que emagrecem 121
Dica 47. Dieta: nada como um dia aps o outro 122 Dica 48. Anote em um dirio tudo o que voc comer e os

exerccios que praticar 124

Dica 49. Pequenas mudanas no estilo de vida fazem uma

grande diferena 126

Dica 50. Calcule o ndice de Massa Corporal que voc

deseja alcanar 130

Dica 51. Adote medidas fceis para combater a vontade de comer 132 Dica 52. Experimente uma frmula simples para emagrecer 137 Dica 53. Coma em casa mais vezes 139 Dica 54. Caminhe antes e depois de comer 140 Dica 55. Conhea algumas dicas para perder a barriga 141 Dica 56. Alimente-se como os franceses 145 Dica 57. Jante moda mediterrnea 148 Dica 58. Coma menos e com mais frequncia 151

PARTE 7 O que evitar durante a dieta: as armadilhas ao longo do caminho 153

Dica 59. No entre em pnico se parar de emagrecer 154 Dica 60. No se pese todos os dias 155 Dica 61. No pule refeies 156 Dica 62. No deixe que seus acompanhantes mesa o

faam engordar 158

Dica 63. No se prive dos seus alimentos favoritos 160 Dica 64. No acredite na lenda da celulite 164 Dica 65. No se deixe levar por mitos defendidos por

algumas dietas 165

Dica 66. No se torne vtima do efeito sanfona 169 Dica 67. No ceda tentao de comer alimentos que sabotam

qualquer dieta 172

Dica 68. No siga dietas da moda que prometem

resultados rpidos 177

Dica 69. No embarque na onda da dieta pobre em carboidratos 179 Dica 70. No conte carboidratos, e sim gramas de gordura 181

Dica 71. No caia no conto da quantidade lquida de

carboidratos 183
Dica 72. No use remdios nem suplementos para emagrecer 185

PARTE 8 Refeies para voc experimentar em casa ou em restaurantes 189

Dica 73. Comece o dia com um bom caf da manh 190 Dica 74. Conhea deliciosas sugestes de almoos leves 191 Dica 75. Experimente algumas opes de jantares saudveis 193 Dica 76. Tempere com alho e cebola 195 Dica 77. Saboreie um sanduche de salada 196 Dica 78. Misture tudo e prepare uma salada emagrecedora 198 Dica 79. Saiba como se alimentar bem em restaurantes

e lanchonetes 200
Dica 80. Coma mais frutas e hortalias 203 Dica 81. Escolha opes menos calricas de fast-food 204 Dica 82. Como aproveitar o melhor do pior 206

PARTE 9 Exercite-se! 209

Dica 83. Faa exerccios e emagrea 210 Dica 84. Siga o programa 213 Dica 85. Controle o apetite exercitando-se 215 Dica 86. Acelere o metabolismo com um programa de

atividade fsica 217

Dica 87. Melhore o metabolismo com o treinamento de fora 219 Dica 88. Conquiste benefcios sem sofrer 223 Dica 89. Aquea-se antes e alongue-se depois 225 Dica 90. Programe as horas das refeies e dos exerccios 228

Dica 91. Use os exerccios como antioxidantes 231 Dica 92. Encaixe a atividade fsica no seu dia a dia 233 Dica 93. No acredite nos mitos sobre os exerccios 235 Dica 94. Caminhe para se livrar dos quilos extras 238 Dica 95. V devagar para chegar longe 242 Dica 96. Caminhe com pesos nas mos para acelerar o

emagrecimento 244
Dica 97. D a si mesmo um prazo de seis semanas 246 Dica 98. No desanime nos dias de chuva 248 Dica 99. Veja quantas calorias a caminhada pode queimar 250 Dica 100. Lembre-se: mais fcil entrar em forma do que ficar

fora de forma 252 Posfcio Aproveite a vida e viva mais 254

Introduo

Sou mdico h bastante tempo e j perdi a conta dos pacientes

que me procuram em busca de conselhos para emagrecer e manter o peso. Eles sempre me perguntam se recomendo a dieta que est na moda naquele momento todos querem encontrar uma espcie de soluo mgica para o problema do sobrepeso e da obesidade. Minha resposta tem sido a mesma ao longo desses anos: Coma menos e se exercite mais. uma frmula simples, porm quem faz dieta costuma querer algo mais radical, como o regime da moda, que, em teoria, proporciona uma rpida perda de peso. Pesquisando diversos programas de emagrecimento e tpicos nutricionais, levantei dados cientficos que embasam a dieta alimentar e a nutrio e os transformei em dicas fceis de seguir. Essas sugestes esto divididas pelas reas mais comuns de interesse. Portanto, este um livro muito verstil, um guia para o sucesso, independentemente do caminho que voc prefira seguir. Leia-o do incio ao fim para ter uma noo geral dos hbitos alimentares saudveis e da prtica de exerccios. Ou se concentre nos aspectos do emagrecimento que so mais difceis para voc ou sobre os quais deseja obter mais informaes. Para aumentar a sua motivao, experimente ler uma dica por dia e incorpor-la ao seu cardpio ou sua programao de atividades dirias. Use as sugestes fceis, saborosas e saudveis de lanches e refeies que apresento aqui para emagrecer com facilidade e man11

ter o peso ideal com segurana, sem as ameaas sade ocultas nas perigosas dietas da moda, como aquelas que so pobres em carboidratos. Destaco a caminhada como a melhor e mais eficiente modalidade de atividade fsica. Alm disso, ela no apresenta os riscos das opes que exigem maior esforo fsico. At mesmo as pessoas que tm um cotidiano atribulado encontram muitas maneiras de encaixar esse exerccio em sua rotina. Por exemplo, parar o carro na ltima vaga do estacionamento e subir pela escada em vez de usar o elevador contribui para a queima de calorias. De forma geral, a caminhada beneficia quem muito ocupado para fazer dieta ou se exercitar. Combinadas, essas dicas formam um conjunto prtico de medidas fundamentais que vo ajudar voc a emagrecer, adquirir condicionamento fsico e desenvolver hbitos alimentares saudveis. Escolha aquelas que so mais apropriadas ao seu estilo de vida. Todas as sugestes apresentadas neste livro foram rigorosamente pesquisadas com o objetivo de comprovar sua autenticidade em termos mdicos. So seguras, eficazes e proporcionam um mtodo de emagrecimento nico e fcil de seguir. Voc no ser vtima do efeito sanfona e, o mais importante, ser mais saudvel; portanto, provvel que viva mais. Alm disso, se sentir melhor, mais jovem e mais disposto. Cada dica que seguir o ajudar a emagrecer. Os quilos perdidos no voltaro, pois voc ter adotado bons hbitos alimentares e estar se exercitando com regularidade duas prticas que podem ser mantidas pelo resto da vida.

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Parte 1

Tudo o que voc precisa saber sobre calorias e carboidratos

Dica 1. Acredite: as calorias contam Dica 2. Conhea um mtodo simples de emagrecimento Dica 3. Adote maneiras rpidas e fceis de cortar calorias Dica 4. Evite os maus carboidratos Dica 5. Conte as calorias, no os carboidratos Dica 6. Concentre-se nos carboidratos complexos Dica 7. Emagrea com os bons carboidratos Dica 8. Experimente carboidratos saudveis e saborosos

DICA 1

Acredite: as calorias contam

pesar do que dizem as dietas da moda, no existe uma frmula mgica para emagrecer. Talvez voc obtenha sucesso seguindo diversos regimes alimentares. No entanto, a nica maneira de perder peso fazer com que o nmero de calorias ingeridas seja menor do que o nmero de calorias queimadas. Para se manter sempre em forma, coma alimentos saudveis e nutritivos e livre-se das calorias extras praticando exerccios. Um estudo publicado no Journal of American Medicine em abril de 2003 revelou que o melhor meio de emagrecer manter o consumo calrico dirio em um nvel mais baixo durante um longo perodo. A nica e a mais saudvel dieta de emagrecimento que voc pode seguir para ter sade e permanecer em forma a que estabelece uma alimentao com pouca gordura, muitas fibras e quantidades moderadas de protena e de carboidratos complexos. Com ela, voc no estar exposto a efeitos colaterais perigosos nem sentir fome. Alm disso, conservar o peso ideal e ter os benefcios de um programa alimentar balanceado e nutritivo. Tornando seu prato mais pobre em gordura e rico em fibras, voc ter menos chance de apresentar problemas cardacos, hipertenso, derrame e diversos tipos de cncer. Essa alimentao , por natureza, uma dieta de baixa caloria disfarada. E o melhor que ela d certo e continua a funcionar enquanto seguida. Esse um plano alimentar que voc pode seguir pelo resto da vida se desejar emagrecer, manter o peso ideal, ter sade, obter condicionamento fsico e viver por mais tempo adotando uma dica de cada vez.

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DICA 2

Conhea um mtodo simples de emagrecimento

Uma tcnica fcil para emagrecer ingerir menos 300 calorias por dia e aumentar o nvel de atividade fsica para queimar 200 calorias diariamente. Isso corresponde a uma perda diria de 500 calorias. Como 3.500 calorias equivalem a cerca de 500g de gordura, voc conseguir perder em torno de meio quilo por semana com pouco ou nenhum esforo. O clculo o seguinte: consuma 300 calorias a menos por dia e queime 200 calorias extras com atividades fsicas, como caminhadas. Isso lhe permitir perder 500 calorias por dia, sete dias por semana (500 x 7 = 3.500 calorias). Se voc ingerir 500 calorias a menos sem aumentar o nvel de atividade fsica, ainda assim perder meio quilo por semana (500 calorias eliminadas da dieta x 7 dias = 3.500 calorias, ou meio quilo a menos). Pense, ento, nas possibilidades de emagrecimento que voc ter se reduzir a ingesto calrica diria e passar a se exercitar ainda mais. A perda de peso lenta e estvel proporcionada por ajustes na ingesto de calorias a maneira mais segura e eficiente de emagrecer e se manter em forma pelo resto da vida. Esse mtodo permite que voc se habitue a uma mudana permanente em seus hbitos alimentares, enquanto a prtica regular de exerccios condiciona seu corpo a realizar atividades fsicas todos os dias para obter a sensao de bem-estar. Parece simples? E .

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DICA 3

Adote maneiras rpidas e fceis de cortar calorias

Veja a seguir dicas para cortar calorias sem nem mesmo

perceber: Substitua o leite integral pela mesma quantidade de leite desnatado. Opte tambm por adicionar leite desnatado ao caf ou ao cappuccino. Use mostarda, ketchup ou maionese light no lugar da maionese comum em saladas e sanduches. Se voc no consegue resistir batata frita, tente dividir uma pequena poro com um amigo ou coma apenas trs ou quatro batatinhas. Uma boa maneira de cortar calorias e carboidratos refinados dos sanduches retirar o miolo do po antes de acrescentar a margarina ou requeijo e os demais ingredientes. Corte uma fatia de pizza ao meio e guarde o restante para comer mais tarde. Preste muita ateno nos tamanhos das pores tanto em lanchonetes quanto em restaurantes. Use as sugestes a seguir para comer menos nesses lugares. Por exemplo: 1/2 xcara de cereal ou de massa cozida equivale a uma poro. Os restaurantes, porm, servem uma quantidade quase trs vezes maior do que essa como se fosse apenas uma poro e antes da adio do molho. Uma panqueca ou waffle pequeno feito em casa corresponde a uma poro. Nos restaurantes, entretanto, uma panqueca grande equivale a cerca de duas pores e meia. Ao pedir uma salada, tempere-a com molhos light, que tm 1/3 das calorias dos molhos comuns. Se no for
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possvel, opte por azeite de oliva e vinagre. Pea o molho parte para controlar a quantidade. Verifique sempre os tamanhos das pores de qualquer alimento industrializado que voc comprar. Em geral, as pessoas acreditam que um pacote desses produtos equivale a uma poro, quando, na verdade, ele pode conter vrias pores. Tome cuidado com os alimentos industrializados feitos com gorduras do tipo trans. Esse tipo de gordura, que muito prejudicial sade, pode estar discriminado no rtulo da embalagem como gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada. No restaurante, antes mesmo de comear a comer, pea ao garom que embrulhe metade da refeio para viagem. Se voc esperar para fazer isso quando j a estiver saboreando, acabar comendo mais do que queria, e a quantidade de calorias ingeridas ir para a estratosfera. Substitua o queijo comum por queijos com pouca ou nenhuma gordura. Queijo de cabra light, queijo feta, mozarela light e ricota so boas opes. Retire toda a pele e toda a gordura visvel das carnes de aves e da carne vermelha antes de prepar-las. Evite tomar refrigerantes comuns, chs e sucos adoados. Para acompanhar os lanches, beba chs e caf descafeinados, refrigerantes diet ou sucos frescos de laranja e de grapefruit. (Se for tomar suco de tomate em lata, use a verso com pouco sdio.) O melhor, no entanto, tornar a gua a sua bebida favorita. Faa as refeies com calma. Sirva-se de pores pequenas, coma devagar e mastigue bem os alimentos. Faa pausas durante a refeio. Isso permite que o organismo tenha tempo de se sentir saciado e impede que voc consuma calorias desnecessrias.
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DICA 4

Evite os maus carboidratos

Todos os carboidratos que ingerimos so transformados

em acar (glicose), que as clulas do corpo usam como combustvel. Quando as molculas de glicose passam dos intestinos para a corrente sangunea, o pncreas (glndula situada na parte posterior do estmago) produz o hormnio insulina, que avisa as clulas de que elas devem absorver a glicose. Assim que as clulas (da pele, dos rgos internos, dos tecidos, dos msculos, de gordura e outras) assimilam a glicose, os nveis de insulina no sangue voltam ao normal. O principal fator que diferencia os bons carboidratos dos maus carboidratos a velocidade com que esses alimentos so convertidos em acar no intestino e absorvidos pela corrente sangunea. Esse fator conhecido como ndice glicmico (IG). Os alimentos que apresentam um IG alto so considerados maus carboidratos. Entre eles esto: arroz branco, farinha de trigo branca refinada e altamente processada (usada na confeco de pes, massas, produtos de confeitaria, panquecas, waffles, etc.); sucos de frutas, refrigerantes aucarados e isotnicos; bolos, tortas, sorvetes, biscoitos recheados, doces e a maioria das sobremesas; batatas chips; bolachas salgadas; e algumas hortalias (milho e batata-inglesa). Os maus carboidratos so rapidamente convertidos em glicose no intestino e absorvidos muito depressa pela corrente sangunea. Esse sbito aumento nos nveis de acar no sangue causa uma brusca elevao nas taxas de insulina. Por conta da alta produo desse hormnio, a glicose cai depressa, privando os tecidos orgnicos e o crebro de energia. Em resposta, o crebro envia sinais de fome para que a pessoa faa logo outra refeio
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e restaure as taxas de glicose. Esse crculo vicioso provoca um consumo exagerado de calorias, o que acarreta um aumento excessivo do peso. Os elevados nveis de insulina necessrios para que as clulas sejam abastecidas de acar inibem tambm a produo de um hormnio chamado glucagon, que orienta as clulas adiposas a queimar o combustvel estocado quando as taxas de glicose esto abaixo do nvel crtico. Com a reduo da taxa desse hormnio, as clulas adiposas passam, ento, a armazenar mais gordura em vez de us-la para gerar energia. Assim, quanto menos energia produzida, mais gordura acumulada. Alm de promover o aumento excessivo de peso, a ingesto exagerada de alimentos com IG alto pode desencadear graves problemas de sade. Quando, em resposta ao consumo desse tipo de alimento, o pncreas secreta insulina em excesso repetidas vezes, as clulas que a produzem podem entrar em exausto e fabric-la numa quantidade cada vez menor. Muitas vezes, isso causa diabetes e resistncia insulina, distrbio em que os tecidos do organismo no reagem satisfatoriamente aos sinais emitidos por esse hormnio para que a glicose seja transferida do sangue para as clulas.

As dietas ricas em acar podem aumentar o risco de cncer de mama De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention em agosto de 2004, as mulheres que comem grandes quantidades de carboidratos refinados correm um risco duas vezes maior de desenvolver cncer de mama em comparao com aquelas que consomem menos acar e menos amilceos (alimentos ricos em amido). Segundo os cientistas, isso acontece porque

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a ingesto excessiva de carboidratos refinados provoca uma elevao sbita nas taxas de glicose, levando s alturas os nveis de insulina no sangue. As altas taxas desse hormnio podem fazer com que as clulas normais se dividam muito rpido e tambm elevar os nveis de insulina nas clulas da mama. Acredita-se que esses dois fatores concorram para a formao de clulas cancerosas no seio. Tais estudos no sugerem que as pessoas sigam programas alimentares pobres em carboidratos, e sim que restrinjam a quantidade de carboidratos refinados e os substituam por carboidratos complexos, que contm alta concentrao de fibras. Um grande nmero de pesquisas revela que as dietas que privilegiam as fibras diminuem o risco de ocorrncia de diversos tipos de cncer quando associadas a uma alimentao rica em protena magra e com pouca gordura. (Por outro lado, ficou comprovado que as dietas com muita gordura elevam o risco de formao de vrios tipos de cncer, sobretudo o de mama.) Essas descobertas aumentam a preocupao com mulheres que consomem acar refinado em excesso, pois elas podem estar mais sujeitas a ter cncer. Isso se aplica sobretudo quelas que esto acima do peso, so diabticas ou apresentam resistncia insulina.

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DICA 5

Conte as calorias, no os carboidratos

Sabemos que no existe mgica para emagrecer. A nica maneira de perder peso fazer com que o nmero de calorias consumidas seja menor do que o nmero de calorias queimadas. O truque reduzir a ingesto de calorias, mas sem passar fome. Para funcionar adequadamente, o organismo necessita de carboidratos, porm no de calorias em excesso na forma de acares refinados, amidos e gorduras saturadas. O relatrio sobre alimentao saudvel divulgado em 2002 pelo Institute of Medicine da National Academy of Science recomenda que 45 a 65% das calorias consumidas por adultos sejam provenientes de carboidratos. Isso representa a ingesto diria de cerca de 520 calorias presentes em carboidratos, com base em uma dieta de 1.200 calorias. O correto funcionamento do organismo depende, na verdade, de carboidratos complexos, como gros integrais, frutas e hortalias. Esses alimentos so ricos em nutrientes e contm muito menos calorias do que gros refinados e alimentos aucarados. Os carboidratos se transformam em glicose, um acar simples, que a fonte favorita de combustvel do corpo e do crebro. A restrio excessiva do seu consumo, como estabelecem alguns regimes alimentares, esgota o estoque de carboidratos armazenados nos msculos e no fgado. Assim, o organismo tem que produzir glicose a partir da protena, um modo ineficiente de obter energia que pode causar fadiga, depresso, desequilbrio de minerais e perda de protena. Esses distrbios sobrecarregam os rins, o fgado e outros rgos, que ficam sujeitos a danos quando esse tipo de dieta no corrigida. Os carboidratos sem valor nutricional, como biscoitos recheados, produtos de confeitaria e sorvetes, alm de conterem
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acar, apresentam quantidades considerveis de gordura. Para cada grama de gordura consumido, acumulam-se nove calorias; no caso de cada grama de carboidrato e de protena, porm, so apenas quatro calorias. Assim, se voc limitar o consumo de acares refinados, amilceos e alimentos gordurosos, cortar naturalmente calorias da alimentao e emagrecer com sade.

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