Alimentacion y Salud

Programa Bonaerense de Hbitos Saludables
Manual Educativo
Alimentacin Saludable
Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud 1 Direccin Provincial de Medicina Preventiva Direccin de Patologas Prevalentes
Comit Honorario Sr. Gobernador de la Provincia de Buenos Aires Ing. Felipe Sol Sr. Ministro de Salud de la Provincia de Buenos Aires Lic. Claudio Mate Sr. Subsecretario de Coordinacin y Atencin de la Salud Dr. Carlos Sanguinetti Sr. Director Provincial de Medicina Preventiva Dr. Sergio Troiano Sr. Director de Patologas Prevalentes Dr. Ruben Argemi
Este manual fue elaborado con el fin de ser utilizado en la capacitacin a docentes de las diferentes reas del sistema educativo para lograr un mejor acercamiento de los nios y los adolescentes al conocimiento de la nutricin y la alimentacin en las diferentes etapas de la vida, y de su importancia en el crecimiento y la salud. El objetivo es integrar en la curricular escolar formal estos contenidos con la finalidad de mejorar y modificar los hbitos de vida de los nios y de sus familias. El manual est estructurado en 2 partes: una parte introductoria vinculada a los fundamentos de la alimentacin y nutricin y una segunda parte con consejos prcticos para lograr una alimentacin saludable segn banda etrea. El cono grafico (pirmide nutricional) fue discutida y consensuada por profesionales de la nutricin para resumir grficamente las nociones de proporcionalidad y variedad de una alimentacin saludable diaria.
Autora: Lic. Laura Sansalone Diseo Grfico: Gabriela Esquiroz
Fundamentos de una alimentacin saludable
4 Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud Direccin Provincial de Medicina Preventiva
Para qu comemos?
Para crecer y mantener las funciones propias del organismo Para reparar el desgaste diario Para mejorar nuestras defensas Para un mejor rendimiento fsico e intelectual
Esto se logra si consumimos los nutrientes necesarios

5 Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud Direccin Provincial de Medicina Preventiva
Es importante hacer la diferenciacin entre el concepto de alimentacin y nutricin ya que muchas veces los utilizamos errneamente como sinnimos
Nutricin
Es el conjunto de procesos fisiolgicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias qumicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestin, la absorcin y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
Alimentacin
Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto est en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentacin depende principalmente de factores econmicos, socioculturales, biolgicos y psicolgicos (aprendible)
Nutricin
La Nutricin engloba a 3 tiempos fundamentales
Alimentacin
Es el proceso por el cual aportamos la materia al organismo, comprende desde el momento de la ingesta hasta que ste se absorbe en el intestino delgado. Una vez que los nutrientes son absorbidos, comienzan los procesos qumicos de utilizacin, aprovechamiento y depsito de los mismos.
Metabolismo
Excrecin
Es el proceso de eliminacin de las sustancias de desecho.
Qu son las Caloras? Caloras
La calora es una unidad de medida del calor. Se utiliza para expresar cuantitativamente la energa que contienen los alimentos para ser liberada en el organismo.
Cuntas caloras necesitamos al da?

Las necesidades calricas son la suma del metabolismo energtico basal y del consumo de cualquier otra forma de energa, y quedan satisfechas por la cantidad y calidad de los alimentos ingeridos en 24 horas. Las necesidades calricas varan de un individuo a otro en funcin de numerosos factores.
Factores que condicionan el aporte calrico

Peso y talla: condicionan el requerimiento calrico de una persona.. Edad : A mayor edad menor requerimiento calrico Sexo: Por su mayor contextura fsica, en general el hombre requiere mayor aporte calrico. Contextura Corporal: a mayor contextura fsica mayor requerimiento calrico. Actividad (laboral, recreativa y/o deportiva): el requerimiento calrico vara segn la intensidad y duracin de la actividad Momento biolgico: Durante el crecimiento, embarazo y lactancia se requiere mayor aporte calrico para satisfacer sus necesidades incrementadas. Temperatura ambiental:a menor T mayor requerimiento calrico.
Valor Calrico Total

expresa la cantidad de caloras aportadas por los alimentos que necesita una persona para cubrir sus necesidades energticas diarias
11
Cul es la distribucin porcentual correcta de nutrientes?
50 60 % Hidratos de Carbono
VCT Valor Calrico Total
10 15 % Protenas
30 35 % Grasas
Qu son los Nutrientes? Nutrientes

Son aquellas sustancias que ingresan a nuestro organismo a travs de los alimentos (slidos y lquidos) y cumplen una funcin de nutricin indispensable para vivir en salud
Cules son los nutrientes ?

Los Hidratos de carbono o azcares Las Protenas Las Grasas Las Vitaminas Los Minerales El Agua
los nutrientes pueden ser
(aportan caloras)
Calricos
(no aportan caloras) Vitaminas (Hidrosolubles y Liposolubles) Minerales (macrominerales y oligoelementos) Agua
Acalricos
Hidratos de Carbono (simples y complejos) Protenas (Alto Valor Biolgico y Bajo Valor Biolgico) Grasas (Saturadas e Insaturadas)
Los nutrientes trabajan en equipo para producir energa, mantener las clulas existentes y fabricar nuevas ; y regular los procesos del cuerpo.
Equipo de voley completo

Para que cumplan su funcin, deben estar juntos y en proporciones adecuadas. La falta de algn integrante trae aparejado el mal funcionamiento de los dems
Equipo de voley incompleto

Los Nutrientes: Cules son sus funciones? funciones

Hidratos de Carbono
Energtica
Grasas
Aportan CALORIAS
Protenas
Plstica
Vitaminas Minerales Agua
Reguladora
NO Aportan CALORIAS
Funcin Energtica
Grasas
Hidratos de Carbono
Brindan la energa que sirve para realizar actividades fsicas y mentales. Tambin para que nuestros rganos funcionen. La energa que no se utiliza se almacena en el organismo como: glucgeno en msculos e hgado (reserva de Hidratos de Carbono) grasa en tejido adiposo
Funcin Plstica
Protenas
Es una funcin constructora: forman las clulas de cada rgano (msculos, corazn, etc) y reparadora: repone permanentemente las clulas que se pierden a travs de la orina, materia fecal, cabello, etc. En algunas situaciones son necesarias ms protenas para construir nuevos tejidos por ejemplo: durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia
Funcin reguladora
Regulan las reacciones qumicas que se producen en el organismo
Vitaminas
Son esenciales para la utilizacin de los dems nutrientes. Un dficit de vitaminas en la alimentacin produce estados carenciales especficos
Minerales
Son constituyentes esenciales de las clulas y de los lquidos corporales e intervienen en distintas funciones. El dficit de minerales produce trastornos importantes como: la osteoporosis en los huesos y dientes dbiles (falta de calcio) y la anemia (falta de hierro)
Agua
Constituye las partes del peso corporal. Es necesaria para todas las reacciones qumicas. La deshidratacin ocurre frecuentemente por diarreas y vmitos.
Vitaminas Liposolubles: Funciones

Solubles en grasas
A
Mantiene los epitelios y las mucosas. Aumenta las defensas del organismo. Permite la visin en la oscuridad. Interviene en el crecimiento seo y de los dientes.
D
Interviene en la absorcin y utilizacin del calcio y fsforo para la mineralizacin de los huesos y los dientes. Regula los niveles de calcio sanguneo
E
Enlentece el envejecimiento de los tejidos (antioxidante) Ayuda especialmente a la formacin de los glbulos rojos y msculos
K
Es necesaria para la coagulacin de la sangre.
Vitaminas Liposolubles: Fuentes
A
Hgado, huevo, pescados de ro, quesos, crema de leche, manteca. Verduras y frutas amarillas y rojas.
D
Yema de huevo, aceite de hgado de pescado, queso, manteca, leche fortificada, hgado, pescado.
E
Aceites vegetales: de girasol, maz, oliva, soja. Cereales integrales y derivados: trigo, maz, cebada, centeno, arroz. En menor cantidad: carnes, nueces.
K
Se encuentre principalmente en vegetales verdes. Pequeas cantidades en carnes, legumbres y aceite de soja.
Vitaminas Hidrosolubles:Funciones
Solubles en agua
Complejo
Tiamina, Riboflavina,Niacina (cido nicotnico),Pantotnico, Piridoxina, Biotina, Cianocobalamina, cido flico Favorece la absorcin de hierro. Mejora las defensas del organismo. Mejora las defensas del organismo y el funcionamiento del sistema Cumple una importante funcin nervioso . como antioxidante. Mantiene la salud de la piel y el tono (Enlentece los procesos de muscular. envejecimiento especialmente a nivel de las arterias).
Vitaminas Hidrosolubles: Fuentes

Complejo
C
Se aconseja consumirlos crudos o con una mnima coccin para garantizar un correcto aporte de vitamina C. Naranja, frutilla, pomelo, limn, mandarina, mango, meln, kiwi, tomate, aj, pimiento verde, verduras verdes y coles.
Tiamina (B1), Riboflavina (B2),Niacina (B3),Pantotnico (B5), Piridoxina, (B6), Biotina (B8), Cianocobalamina (B12), cido flico Se encuentran en alimentos vegetales y animales, excepto la cianocobalamina y el cido flico que slo se encuentra en alimentos de origen animal
Minerales: Funciones
Es fundamental controlar su aporte diario para evitar carencias (Calcio y hierro) o excesos (sodio)
Calcio (Ca)
Interviene en la formacin de huesos y dientes, en el proceso de coagulacin sangunea, y en la contraccin muscular.
Hierro (Fe)
Posibilita que el oxgeno llegue a todas las clulas. Es muy importante para el proceso de atencin, aprendizaje y la memoria.
Sodio (Na)
Control del equilibrio hdrico corporal, transmisin nerviosa, contraccin muscular, etc.
Minerales: Fuentes
Calcio Hierro Sodio
El sodio se encuentra en todos los alimentos en cantidades moderadas.
Se deben evitar los productos que contengan sal agregada como productos envasados, fiambres y embutidos. Usar la sal de mesa con moderacin.
leche y productos Especialmente lcteos Carnes rojas
La alimentacin correcta debe ser:
SUFICIENTE COMPLETA ARMNICA ADECUADA

Son las llamadas Leyes de Alimentacin
SUFICIENTE EN CANTIDAD
Debe aportar la cantidad necesaria de nutrientes.
Si se consume menos cantidad de lo requerido el organismo utiliza sus reservas produciendo una desmejora en el estado nutricional. Si por el contrario existe una sobrealimentacin, el resultado ser un incremento importante de la grasa corporal (forma de reserva del organismo) que se traduce en un aumento de peso.
COMPLETA EN CALIDAD
Proporciona al organismo las sustancias que forman sus propios tejidos y le permiten cumplir sus funciones. Por eso es fundamental que la seleccin diaria de alimentos sea variada, incluyendo los distintos grupos de alimentos.
BALANCEADA Y ARMONICA
Los alimentos tienen que guardar una relacin de proporcin entre s. Todos los nutrientes interactan y dependen unos de otros. De all la importancia de mantener las proporciones correctas.
ADECUADA
La alimentacin deber ser acorde a la edad, al sexo, talla, contextura fsica, actividades y los momentos biolgicos.
Alimentacin saludable diaria
Que comer en el da?

Menor cantidad Almuerzo y cena
Us aceites en pocas cantidades y evit los fritos
Lcteos descremados
mayor cantidad
Todos aquellos alimentos que no se encuentren en la pirmide pods consumirlos slo de manera ocasional.
Desayuno Merienda Colaciones Postres
Cmo comer saludablemente?

Los alimentos se han dividido en 5 grupos bsicos que
deben estar presentes en las comidas de todos los das Se los grafica en una pirmide en la que se representa la proporcin diaria que debe ingerirse de cada uno: ms cantidad de alimentos que estn en los de la base y menos cantidad de los que estn arriba. Vari tu alimentacin: Eleg diferentes alimentos de cada grupo. Las porciones varan de acuerdo al sexo, edad, momento biolgico (crecimiento, embarazo, lactancia) y actividades diarias
Recordar que
Estos son los alimentos que DEBEN incluirse TODOS LOS DIAS en las 4 comidas principales y entre comidas (colaciones) para crecer sano, mantener un peso saludable y proteger al corazn. Incluilos en todas aquellas preparaciones que te gusten y compartilos con el resto de la familia. Acordate que adoptar estos hbitos saludables te ayudaran a estar sano y evitar enfermedades.
Grupos de alimentos:
Cunto tengo que comer por da?
Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud Direccin Provincial de Medicina Preventiva Direccin de Patologas Prevalentes
Tom 6 a 8 vasos de agua por da
Almidones
Com pan (preferentemente) en desayuno y merienda Prefer pan y cereales integrales por su alto contenido en fibras Pastas,arroz,fideos, polenta, vegetales feculentos (papa, batata, mandioca y choclo) y legumbres (lentejas,arvejas
secas,garbanzos, soja,porotos,etc)
Todos los das,acompaado por verduras
Qu es 1 porcin de almidones?
Equivale a 1 de las siguientes opciones
2 rebanadas de pan de molde 1 taza fideos cocidos
10 ravioles taza de t de arroz cocido
1 min
Pastas Granos Copos Legumbres Vegetales feculentos

Edad Panificados no panificados Totales mayores 2 4 6 3 4 7 adulto
Choclo en grano taza de t 1 papa tamao huevo
Polenta cocida 1 taza
adolescente preadolescente escolar preescolar 4 4 8 4 4 8 3 4 7 3 4 7 1/2 2 1/2 4 6 3 4 7 2 4 6 1 3 4
Sum colores en el da!

2 porciones de verduras crudas y/o cocidas
al da
3 frutas (como postres, desayunos y

entre las comidas)
Qu es1 porcin de verduras?

1 plato sopero ensalada multicolor
De hoja verde libre Rallada 1 taza
Cocido 1 taza
2 grandes
Vegetales Cocidos taza 4 rodajas finas calabaza
Remolacha o zanahoria Cocidas taza
Edad Porciones
adulto mayor 2 4
adulto 4
adolescente 3 3
preadolescente escolar Preescolar 3 3 2 2 2
Qu es 1 porcin de
grande
1 manzana, naranja o pera
frutas?
mediano chica
1 taza grande 10 unidades 2 chicas
3 chicas
Edad Porciones
adulto mayor
adulto
adolescente
Preadolescente
escolar
preescolar
4 1/2
Lcteos Leche Yogur

Aportan protenas de excelente calidad y el calcioque necesits Eleg mejor los DESCREMADOS.
Asegurate de tomar al menos 3 vasos de leche y/o yogurt por da
+
Qu es 1 porcin de
Entera, descremada o semidescremada 1 Pote yogur natural 1 vaso de 200 cc
lcteos?
pote yogur con cereales
vaso leche chocolatada
6 cdtas de t leche polvo entera o descre mada
1 pote yogur con frutas
Yogur bebible 1 vaso mediano
Edad
mayores
adulto
Adolesc.
preadolescente
escolar
preescolar
Porciones
3 1/2
3 1/2
3 1/2
Carne - Huevo y Quesos

Aportan protenas, hierro y zinc,nutrientes indispensables para crecer y prevenir enfermedades como la anemia Eleg carnes sin grasa, pollo y al menos 1 vez por semana acostumbrate a comer pescados Pods consumir 3 huevos por semana como reemplazo de las carnes Dej slo para ocasiones el consumo de fiambres y salchichas.
Qu es 1 porcin de
Untable magro 3 cdas soperas
pollo sin piel
protenas?
Equivale a 1 de las siguientes opciones 2 fetas queso mquina 1 bife 2 huevos 1 filet de pescado 1 hamburguesa casera
Jamn desgrasado 3 fetas
Edad mayores
adulto
adolescente
Preadolescente
escolar
preescolar
Porciones
2 1/2
1 1/2
Grasas
Grasas naturales: Aceites:
Siempre de origen animal Siempre son de origen vegetal. Aportan grasas saturadas y No contienen colesterol y aportan grasas colesterol. Su exceso favorece a la buenas protectoras del corazn. aparicin de enfermedades Diariamente consumir aceites crudos (sin cardiovasculares. coccin) para condimentar preparaciones. Evitar el consumo diario de manteca, Consum frituras, mayonesa y manteca crema de leche, carnes con grasas y slo en forma ocasional. fiambres ,etc.
Grasas artificiales TRANS aceites hidrogenados artificialmente

Son ms perjudiciales para el corazn que las grasas animales. Son utilizados por la industria alimenticia. Se encuentran escondidas en muchos alimentos: margarina, galletitas, golosinas, productos de copetn, etc. EVITARTLAS!
1 porcin de
Manteca 1 cdta t
Aceites varios 1 cdta t Mayonesa 1 1/2 cdtas t
grasas:
Salsa golf 1 1/2 cdta t
10 aceitunas
Crema leche 3 cdtas t 15 manes
2 nueces
Edad
mayores
adulto
adolescente
Preadolescente
escolar
preescolar
Porciones
1 1/2
1 1/2
1 1/2
1 1/2
Azcares Simples
Azcar / miel Dulces / Mermeladas Bebidas azucaradas Golosinas / Chocolates
Estos alimentos no son indispensables para el organismo Deben ingerirse
slo ovasionalmente.
Azcar: mximo 6 a 8 cucharaditas al da
Consejos para una alimentacin saludable
Acostumbrate a hacer las 4 comidas al da!

As pods mantener la energa necesaria a lo largo del da
Desayuno Almuerzo Merienda
Comer como un Rey, almorzar como un prncipe y cenar como un mendigo
Cena
Hs 6- 7- 8- 9- 10- 11- 12- 13- 14- 15- 16C

Colaciones
17- 18- 19- 20- 21- 22-23
Es bueno que entre las comidas principales consumas leche y yogurt descremados, frutas, pochoclos caseros, copos y barras de cereales, cereales etc.
LUNES
YOGUR
En el colegio pods elegir colaciones saludables
MARTES
YOGUR
CEREALES
MIERCOLES
JUEVES
barra de cereales.
VIERNES
ENSALADA DE FRUTAS
Prefer el pan a cualquier tipo de galletitas

Com pan, preferentemente negro por su aporte en fibras. Recordar que tiene las mismas caloras que el pan blanco. Acostumbrate a consumirlo en desayuno y merienda
Ponle poca sal a las comidas

El sodio agregado no es una necesidad nutricional
es un hbito que
podemos modificar
Trat de mantener un peso saludable

Te enseamos a que evales tu estado nutricional, calculando tu IMC (Indice de Masa Corporal). Para eso tens que conocer tu peso en Kg y tu altura en metros y observar si el resultado est dentro del rango normal:
Cmo se calcula el IMC?

Dividiendo el peso en Kg por la estatura (mts) al cuadrado: IMC= Kg/m2 Ejemplo:
61.500 kg 1.63 m x 1.63 m
= 23.1
Compar tu IMC con los rangos establecidos por la OMS IMC

Menor a 18.5 Entre 18.5 y 24.9 Entre 25 y 29.9 30 y ms
Estado Nutricional
Bajo peso Normal Sobrepeso Obesidad
Las personas que estn por fuera del rango normal tienen mayor riesgo de presentar problemas nutricionales y de salud.
Si existe sobrepeso u obesidad, recordar que es importante saber si la grasa se deposita en la zona abdominal, ya que sta esta aumenta el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares (ECV)
La panza no es salud...
Los riesgos aumentan cuando la circunferencia de la cintura es mayor a: 94 cm en el hombre 80 cm en la mujer
Es importante que comas tranquilo y en un ambiente agradable

Alimentacion y Salud

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Fundamentos de una alimentacin saludable

4 Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud Direccin Provincial de Medicina Preventiva

Esto se logra si consumimos los nutrientes necesarios

Es el proceso de eliminacin de las sustancias de desecho.

Qu son las Caloras? Caloras

Cuntas caloras necesitamos al da?

Factores que condicionan el aporte calrico

Valor Calrico Total

Cul es la distribucin porcentual correcta de nutrientes?

VCT Valor Calrico Total

Qu son los Nutrientes? Nutrientes

Cules son los nutrientes ?

los nutrientes pueden ser

Equipo de voley completo

Equipo de voley incompleto

Los Nutrientes: Cules son sus funciones? funciones

Vitaminas Minerales Agua

Vitaminas Liposolubles: Funciones

Vitaminas Liposolubles: Fuentes

Vitaminas Hidrosolubles: Fuentes

leche y productos Especialmente lcteos Carnes rojas

La alimentacin correcta debe ser:

SUFICIENTE COMPLETA ARMNICA ADECUADA

Alimentacin saludable diaria

Que comer en el da?

Desayuno Merienda Colaciones Postres

Cmo comer saludablemente?

Tom 6 a 8 vasos de agua por da

Todos los das,acompaado por verduras

2 rebanadas de pan de molde 1 taza fideos cocidos

10 ravioles taza de t de arroz cocido

Pastas Granos Copos Legumbres Vegetales feculentos

Choclo en grano taza de t 1 papa tamao huevo

Polenta cocida 1 taza

adolescente preadolescente escolar preescolar 4 4 8 4 4 8 3 4 7 3 4 7 1/2 2 1/2 4 6 3 4 7 2 4 6 1 3 4

Sum colores en el da!

3 frutas (como postres, desayunos y

Qu es1 porcin de verduras?

1 plato sopero ensalada multicolor

De hoja verde libre Rallada 1 taza

Vegetales Cocidos taza 4 rodajas finas calabaza

Remolacha o zanahoria Cocidas taza

preadolescente escolar Preescolar 3 3 2 2 2

1 manzana, naranja o pera

1 taza grande 10 unidades 2 chicas

Lcteos Leche Yogur

Asegurate de tomar al menos 3 vasos de leche y/o yogurt por da

Entera, descremada o semidescremada 1 Pote yogur natural 1 vaso de 200 cc

pote yogur con cereales

vaso leche chocolatada

6 cdtas de t leche polvo entera o descre mada

1 pote yogur con frutas

Yogur bebible 1 vaso mediano

Carne - Huevo y Quesos

Untable magro 3 cdas soperas

pollo sin piel

Jamn desgrasado 3 fetas

Grasas artificiales TRANS aceites hidrogenados artificialmente

Aceites varios 1 cdta t Mayonesa 1 1/2 cdtas t

Salsa golf 1 1/2 cdta t

Crema leche 3 cdtas t 15 manes

Azcar: mximo 6 a 8 cucharaditas al da

Consejos para una alimentacin saludable