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NOTA DO AUTOR
Este documento serve de apoio aos treinadores de andebol que se encontram numa fase inicial da sua carreira. Pretendo acima de tudo contribuir para um universo do conhecimento mais alargado, por parte dos jovens treinadores, atravs da apresentao de algumas matrias essenciais sua formao, que se no forem completadas atravs do esprito ambicioso do treinador na procura de mais informao e de maior qualidade, podero ser insuficientes. A informao aqui contida resulta da pesquisa da bibliografia apresentada, da troca de informaes e conhecimentos entre treinadores e da experincia no treino de jovens a vrios nveis, desde a captao para a modalidade at fase de especializao profunda. Este documento funcionar como um ponto de partida para a prtica do treinador e um meio de desenvolvimento da sua actividade. Temos plena conscincia que alguns dos conceitos e metodologias aqui apresentados se encontram em constante evoluo, de forma que a sua validade por vezes escassa. Cabe ao treinador continuar a investigar as novas tendncias do treino desportivo e aplic-las no seu dia a dia de forma a comprovar a sua validade na modalidade e nos seus atletas. No entanto o aspecto mais importante consiste na passagem da nossa prtica diria no terreno para o papel de forma a validar ou contrariar algumas das teorias vigentes. o treinador que deve comanda a investigao em funo da sua actividade e no o contrrio como normalmente sucede.
INTRODUO
O sucesso no alto rendimento depende de inmeros factores que esto associados ao momento da competio assim como sua preparao. A construo de equipas de sucesso depende da quantidade de trabalho acumulada ao longo dos anos, da qualidade desse mesmo trabalho e da existncia de uma boa matria prima, ou seja atletas com condies para o alto rendimento. O objectivo principal do alto rendimento desportivo consiste em ganhar. Para tal procura-se atravs de novos meios e mtodos de treino melhor as performances individuais e colectivas. Desta forma o treino assume uma responsabilidade maior na preparao do atleta. Treinar solicitar que o atleta realize esforos cada vez mais complexos que lhe permitam realizar aces anteriormente inatingveis por ele. Cabe ao treinador desde cedo explicar e motivar os atletas para o prazer e os benefcios do treino dos diferentes factores do jogo de forma a que estes superem as suas dificuldades e melhorem a sua actuao em jogo. A carga e adaptao esto intimamente relacionadas e o conhecimento destes dois processos que permite uma rentabilizao do processo de treino desportivo na sua plenitude.
CARGA DE TREINO
A carga a quantidade de estmulos que os exerccios tm sobre o organismo. A carga de treino dever proporcionar, quando bem planeada e aplicada dever levar a um aumento da forma desportiva atravs da melhoria dos ndices tcnicos, tcticos e fsicos. Desta forma o produto final da aplicao da carga de treino leva a um aumento dos nveis do organismo, o que proporciona uma adaptao que num estado final se pode caracterizar por um nvel de eficcia mxima, com o menor dispndio de energia possvel e uma rpida recuperao entre as aces realizadas. A orientao e distribuio da carga de treino ao longo da temporada dever respeitar as caractersticas e necessidades individuais dos atletas, o calendrio competitivo e o perodo da poca em que nos encontramos. igualmente importante que se respeitem os perodos de repouso que so decisivos para se assegurar uma adaptao positiva s cargas de treino, pois caso contrrio poderemos anula-las. A carga de treino encontra-se dividida em 3 diferentes perodos, durante os quais a carga de treino sofrer alteraes significativas em termos quantitativos e qualitativos. Perodo de Estabilizao Perodo de adaptao s cargas sofridas e regenerao das diversas estruturas e sistemas envolvidos. Na maior parte das vezes a inexistncia de perodos intermdios onde o jovem dever amadurecer a adaptao s novas cargas poder levar a casos de fadiga crnica ou sobretreino (manuteno constante e progressiva de cargas demasiado altas). De igual forma o treino a nveis de intensidade demasiado baixos (< 20%) leva inexistncia de adaptaes e perda de capacidades.
Aps a determinao da carga ptima, esta dever ser repetida a fim de actuar positivamente sobre o organismo e provocar novas adaptaes. Para que a carga seja eficaz aconselha-se a sua repetio durante 4 a 6 semanas Perodo de Desenvolvimento Neste perodo observa-se que o atleta realiza com facilidade as tarefas que lhe so dadas e na ausncia da sintomas de cansao (Fc 120-130 ou menos). Assim est pronto para novo aumento da carga de treino.
Depois de se atingir um nvel de rendimento mximo a carga no dever aumentar, pois os resultados no sero visveis nem benficos. O aumento da carga no linear com o aumento do rendimento a curto prazo. A realizao de sesses cujo objectivo principal ser o aumento de determinadas qualidades especficas (fora, resistncia anaerbia lctica) desaconselhado em determinadas idades pois as estruturas de suporte ainda no esto devidamente construdas e consolidadas.
As sesses anaerbias antes dos 14 anos no sero aconselhadas e aps esta idade at sensivelmente aos 18 anos este tipo de sesso no dever ser utilizada mais do que uma vez por semana. Perodo de Reduo Encontra-se intimamente relacionado com a periodizao. Aps 3 ou 4 semanas de aumento ou estabilizao da carga necessrio reduzir devido ao provvel aparecimento de fadiga. A seguir a um microciclo de choque (bastante forte), uma sesso de treino mais intensa ou um exerccio mais exigente em termos de esforo, o atleta dever ter momentos de recuperao consoante o nvel de exigncia proposta e os seus nveis de fadiga. Desta forma usual utilizarem-se diversos procedimentos que levem a uma recuperao total das capacidades do atleta de forma a este estar apto a nova carga de treino. O tipo de recuperao poder ser activa ou passiva implicando sempre uma diminuio da carga. Fazem parte deste tipo de procedimentos os microciclos de recuperao, as sesses e os exerccios de recuperao.
O TREINO DA FORA
A fora qualidade indispensvel para a realizao de maior parte das aces motoras, poder ser descrita como a capacidade de alterar o estado de repouso ou de movimento de um corpo. A fora mxima constitui a base do trabalho de potncia muscular. A seleco dos exerccios a aplicar dever ser de acordo com a especialidade desportiva de forma a aproveitar os possveis transferes. Antes de prosseguirmos para forma avanadas de desenvolvimento da fora convm referir, que esta se comea por desenvolver em primeiro lugar atravs do recurso a exerccios cuja resistncia dada pelo prprio corpo, de seguida poderemos trabalhar com a ajuda do corpo do parceiro. Durante esta fase poderemos proceder ao desenvolvimento da fora atravs de circuitos ou estaes, visto serem uma forma vivel de controlar a carga e ao mesmo tempo individualiza-la. O passo seguinte leva-nos ao trabalho com halteres livres. Para que tal acontea determinante que os jovens aprendam e dominem a tcnica de realizao dos exerccios (pegas, colocao do corpo, arranque, dinmica da execuo, etc.), sendo necessrio que nesta fase se limitem realizao dos exerccios apenas com o peso da barra.
Mtodo Intens. Rep. Sries Repouso Veloc.exec . Mais 1 a 3 rep > n. possvel de Tipo por srie repeties por srie esforo Efeitos
c/ajuda mais Aum. F.max Hipertrofia mdia
4 - Quadro dos mtodos para o desenvolvimento da fora mxima atravs de contraces concntricas Repeties I* Repeties II* Repeties III Piramidal 80%-85% 70%-80% 60%-75% 60%-100% 5-7 6-12 6-12 1-8 3-5 3-5 3-5 7-14 3-5 2-5 3-5 3-5 Mdia alta Mdia alta Mdia Mdia a Mxima Mxima Mxima 2 a 6 rep. sem se realizar Base para suportar cargas mais fortes no futuro. > n. possvel de repeties por srie Hipertrofia e nervoso
Observ.
Aum. F.max Hipertrofia alta > amplitude de UM recrutadas Aum.dficit F. Aum.peso Pode-se utilizar c/principiantes Combinado. Pouca aplicao em avanados.
Jovens e principiantes
5 - Quadro para uma periodizao a longo prazo para o treino da fora segundo T. Bompa Estados de Pr-puberdade Puberdade PsAlto desenvolvimento puberdade rendimento Formas Mtodos Volume Intensidade Meios Exerccios simples Jogos/brincadeiras Informal Circuito Fraco Muito fraca Peso corporal Peso colega Bola medicinal Jogos Circuito Fraco - mdio Fraca Bola medicinal Pesos livres Fora especfica Circuito Potncia Mdio Fraca Mdia Bola medicinal Mquinas Especfica Hipertrofia Potncia Mdio Alto Mdia Alta Mxima Halteres Outros
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Quando nos referimos aos saltos (projeces horizontais ou verticais) to caractersticos deste desporto, a realidade quanto aco mecnica do movimento diferente. Enquanto nas aces anteriormente descritas o tipo de concentrao concntrica, j no caso dos saltos estes so realizados na maior parte das vezes de forma pliomtrica, envolvendo o ciclo muscular alongamento-encurtamento. Por outro lado a coordenao intermuscular (relao entre os msculos agonistas, antagonistas e sinergistas) e intramuscular (relao entre os mecanismos excitatrios e inibitrios) promovem a melhoria da potncia. O desenvolvimento da potncia muscular est bastante dependente da especificidade muscular, no existindo transferes entre cadeias musculares, promovendo a coordenao intermuscular. O msculo necessita de um perodo longo de tempo para se adaptar s cargas de treino e poder reagir da melhor forma. Aps a sesso de treino as alteraes (fora mxima e explosiva) so principalmente de ordem biomecnica, podendo durar cerca de duas semanas. Numa primeira fase os ganhos so principalmente devido coordenao intermuscular e s mais tarde coordenao intramuscular (menor tempo de recrutao das unidades motoras e aumento da tolerncia dos motoneurnios). Cronologia das adaptaes ao treino de fora: 1 - coordenao intermuscular (duas semanas) 2 - coordenao intramuscular - adaptaes nervosas (6 a 8 semanas) 3 - aumento da fora mxima
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Os mtodos de treino devero estar mais orientados para as adaptaes nervosas do que para a hipertrofia. Os mtodos de treino para o aumento da taxa de produo de fora so bastante exigentes, necessitando de uma preparao muscular anterior. Ao utiliza-los pretende-se melhorar o potencial do msculo quanto sua activao nervosa e taxa de produo de fora, sem aumento substancial do peso corporal e da massa muscular Pretende-se que a velocidade de contraco seja mxima independentemente da velocidade de realizao ser mais baixa. Isto justifica-se devido ao facto das cargas serem mximas ou perto destas.
6 - Quadro representativo dos mtodos da taxa de produo de fora Sries Repeties Intensidade Pausa
Sub-mximo* 1,2,3,4+5 3,1,1,1+1 90,95,97,100 3-5 Concntrico 5 1 100 3-5 mximo Excntrico 3 5 150 3 mximo Concntrico/ 3-5 6-8 70-90 5 Excntrico *este mtodo est estruturado como uma pirmide, na qual, na ltima srie tenta-se melhorar o
valor mximo anterior
O mtodo excntrico mximo, no qual a carga dever ser supra-mxima (nunca superior a 150% da fora isomtrica mxima) tem a sua aplicao no Andebol. Deve-se respeitar as regras de realizao e segurana to importantes para se retirar o mximo benefcio do exerccio e evitar as leses. Durante a fase concntrica do movimento o atleta dever ser ajudado pelo treinador ou colegas na superao da carga. A combinao dos vrios mtodos existentes (mtodo misto) parece ser benfica para o treino do jovem, pois encontra-se estruturada progressivamente por srie (70% at 100%), regressando posteriormente ao valor inicial.
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TREINO PLIOMTRICO
Os mtodos utilizados para desenvolvimento do ciclo muscular alongamentoencurtamento devero ser desenvolvidos perante a ausncia de fadiga, logo aconselha-se a sua realizao aps o aquecimento. Desta forma para os membros inferiores temos os seguintes exerccios: saltos verticais multissaltos (steps e hops) saltos em profundidade
Pausa
3-5 3 3-5
30 20 10
5 5 10
Os saltos verticais podero ser realizados com um ou dos apoios, com um ritmo individual. A intensidade (maior nmero possvel de contactos com o solo) e a elevao devero ser mximas. O nmero de repeties baixa para 10 quando so realizadas com um s apoio. Nos exerccios de multissaltos poderemos englobar os saltos triplos e outros idnticos, nos quais o valor da distncia alcanada representa o resultado positivo da carga.
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TECIDO MUSCULAR
O tecido muscular constitudo por cerca de 85% de fibras e 15% de material extra-fibras musculares. Um msculo sofre alteraes mecnicas, bioqumicas e de dimenso aps o treino, nomeadamente no que diz respeito s suas fibras. O bicips braquial num recm nascido tm um peso de 2 gr, e num adulto entre 110 e 150 gr. Tambm o dimetro das fibras e o seu comprimento sofrem alteraes. Por outro lado no existe uma relao directa entre a fora e a dimenso do msculo. No treino do msculo o importante a efectividade do trabalho que realizado, que se encontra relacionado com a maior ou menor incidncia de um trabalho para a tenso muscular (lanadores, halterofilistas) ou para as capacidades metablicas (fundistas) relacionadas com a capilarizao da fibra, em funo das caractersticas da modalidade desportiva.
Msculo Esqueltico
A estrutura muscular, nomeadamente o msculo esqueltico, sobre o qual assenta a maior parte do trabalho a realizar nas aces desportivas, d-nos diferentes respostas, derivadas da sua constituio. O msculo esqueltico constitudo por diferentes fibras musculares, que so responsveis pelo trabalho muscular especfico. A enzima responsvel pela contraco do msculo esqueltico a Miosina ATPase, a qual existe em concentrao nas fibras de contraco rpida.
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Para que se d uma contraco muscular necessrio que a Miosina ATPase se junte ao magnsio (Mg++) para hidrolizar o ATP em ADP +Pi, proporcionando desta forma energia suficiente para as ligaes entre a actina e a miosina que iro provocar a contraco muscular. A contraco muscular poder ser considerada quanto ao tipo de trabalho realizado como: Positiva trabalho concntrico Negativa trabalho excntrico Tenso trabalho isomtrico
Fibras Musculares
As fibras musculares podem ser distinguidas em funo da sua constituio e tipo de trabalho para o qual esto maioritariamente preparadas. As fibras musculares no so todas idnticas variando entre si quanto sua densidade, composio e volume o que lhes permite realizar diferentes tipos de trabalhos. Desta forma podemos distinguir dois grandes grupos de fibras musculares: fibras do tipo I (vermelhas) e tipo II (brancas). Fibras lentas ST (slow twitch), tipo I ou vermelhas devido maior concentrao de mioglobina. Possuem bastante mitocndrias e enzimas oxidativas o que lhes permite funcionar de acordo com o metabolismo energtico aerbio. A sua densidade maior que a das outras fibras. Possuem SDH (desidrogenase sucinato) que a enzima responsvel pelo metabolismo aerbio. Demoram cerca de 110 milisegundos at atingir o pico de activao aps a sua estimulao. Possuem cerca de 10 a 180 fibras musculares por neurnio motor.
Pedro Alvarez Abril 2003
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Devido sua capacidade oxidativa so mais resistentes fadiga, logo so as responsveis pela maior parte do trabalho muscular nos esforos de maior durao e mdia intensidade. Encontram-se em maior percentagem nos atletas de modalidades onde a resistncia prevalece (velocista 24% - atleta longa distncia 79%). O seu aumento e rentabilidade so determinados geneticamente e pelo treino. Fibras rpidas FT (fast twitch), tipo II ou brancas. Este tipo de fibras o responsvel pelos esforos de curta durao e intensidade alta. Realizam o metabolismo energtico anaerbio. Tm um dimetro maior que as fibras tipo I. Possuem CPK (creatinafosfoqunase) que a enzima responsvel pela rpida regenerao do ATP a partir da CP (fosfocreatina). O retculo sarcoplasmtico encontra-se mais desenvolvido de forma a armazenar clcio. Possuem um maior nmero de fibras a contrair, cada neurnio motor possui cerca de 300 a 800 fibras. Encontram-se em maior percentagem nos atletas de modalidades onde as aces realizadas mxima velocidade e ou de forma potente prevalecem (sprinter 76% atleta longa distncia 21%). Por vezes tm tendncia para apresentar reservas de glicognio mais ricas que as fibras tipo I. As pontes de fsforo aumentam a sua concentrao nas fibras tipo II com treinos mximos de pouca durao.
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No entanto as fibras tipo II dividem-se em 3 diferentes grupos: IIa tm alguma capacidade oxidativa possuindo alguma resistncia fadiga. Bastante utilizadas nos exerccios de musculao, 1500 metros ou nas provas de natao de 400 metros. IIb utilizadas em esforos muito potentes ou de extrema velocidade. Permitem uma grande acumulao de cido lctico. IIc representam 1% do msculo. Tm uma maior capacidade oxidativa. So consideradas como clulas de transio. Atravs do treino especfico a composio muscular do nosso tecido poder alterar-se principalmente das fibras tipo II para as fibras tipo I. O contrrio no parece ser possvel. As concentraes de sdio (Na++) e de potssio (K+) so idnticas em ambos os tipos das fibras. A LDH (lactatodesidrogenase) nas fibras tipo II (LDH5) encontra-se no retculo sarcoplasmtico, favorecendo a produo de cido lctico e cido pirvico. Nas fibras tipo I (LDH1 e LDH2) encontra-se nas mitocndrias diminuindo a produo de lactato e piruvato. Poderemos dar um exemplo prtico de como estes processos se manifestam na realidade: Imaginemos um treino de intensidade mdia (65% Vo2 Max) com uma durao de 3 horas. Nesse treino o atleta ter uma maior tendncia para esgotar em primeiro lugar as reservas de glicognio das ST e s depois destas as das FT.
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Os saltos em profundidade representam um dos pontos mais fortes do treino de impulso no Andebol. No entanto a sua aplicao depende do estado de preparao fsica e maturidade das estruturas (ossos, msculos, tendes e ligamentos) envolvidas na mecnica dos movimentos. A altura da queda (24 a 102 cm) dever variar de atleta para atleta, tendo como referncia que cada um no dever contactar o solo com os calcanhares. Outro aspecto igualmente interessante relaciona-se com o facto de um contacto excessivamente longo ou curto com o solo interferir negativamente nos ganhos. Para os membros superiores tambm se realizam exerccios com os mesmos objectivos.
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O TREINO DA VELOCIDADE
A escolha dos exerccios determinante para o sucesso do treino de velocidade. Segundo Bauersfeld e Voss (cit. J.Castelo) a componente cognitiva da velocidade foi fortemente desprezada no treino com jovens. E esta determinante nomeadamente ao nvel da anlise e tomada de decises tcticas. Numa primeira fase, durante a infncia devemos adaptar a actividade fsica realidade da criana. Da que devemos iniciar atravs de competies simples contra o prprio corpo (eu vou ser mais rpido!). Mais tarde introduzimos a competio contra um adversrio directo, at chegarmos ao modelo pretendido no jogo. Cada exerccio dever ser realizado com uma velocidade mxima e se possvel acima da solicitada pela competio. Tambm a realizao do exerccio em tempo determinado ajuda a pressionar o atleta. Em termos metodolgicos deveremos trabalhar em primeiro lugar a velocidade acclica (remate) e s depois a cclica (sequncias de passe e recepo). A velocidade est intimamente ligada com a fora para obteno da potncia.
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O TREINO DA RESISTNCIA
O Andebol poder ser caracterizado como uma modalidade onde prevalece uma resistncia especfica de jogo que fruto da associao entre a velocidade e a resistncia, utilizada com intervalos curtos de recuperaes incompletas. A capacidade aerbia apresenta-se como a base do trabalho de
desenvolvimento da resistncia especfica do jogo. S assim poderemos aspirar a que os nossos atletas possam ter um melhor rendimento durante a competio e uma rpida recuperao. O treino da resistncia desempenha duas grandes funes no praticante durante o perodo de formao do jovem atleta (at aos 19 anos) e no perodo de explorao das suas potencialidades como atleta (a partir dos 20 anos e at ao final da sua carreira). Segundo G.Gacon (cit. A.Quintallet), no perodo de formao pretende-se: aumentar o VO2max. Entende-se que o valor de 60 mml/Kg o valor mnimo para a prtica de uma modalidade colectiva de alto nvel (C.Bosco 1985) melhorar a capacidade de recuperao perante intensidades especficas aumento do ndice tcnico de recuperao (diferena entre a frequncia mxima e o nmero de pulsaes registadas durante o primeiro minuto aps o final do esforo)
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No perodo de explorao pretende-se: utilizao mxima do VO2max melhorar a capacidade de recuperao perante intensidades especficas (quanto melhor for a capacidade de recuperao de um atleta, maior ser a sua capacidade de ligao de esforos decisivos, para o menor o tempo de recuperao) De seguida passamos a apresentar um quadro com os vrios mtodos de desenvolvimento da resistncia.
8 - Quadro representativo dos mtodos de treino para o desenvolvimento da resistncia
Mtodo
Extensivo Contnuo Uniforme Intensivo Variado Intervalos Intervalado Repeties
Vol.
30` 2h 30` 60` 20` 2h 15`` 15` 20`` 3`
Int.
60% 80% 90% 95% 60% 95% 65% 100% 80% 95%
VO2max
45% 60% 60% 90% 60% 90%
Fc
125 160 140 190 140 175 140 max
Vel.
Constante Constante Variada
Depende do objectivo
Max.
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cido Lctico
O cido lctico apesar de ser um produto resultante da gliclise pode ser utilizado como substrato metablico do msculo esqueltico e mais tarde do msculo cardaco. As concentraes de acido lctico em primeiro lugar acontecem na fibra muscular e s depois so enviadas para o sangue. Para que exista uma maior concentrao de acido lctico, necessrio a presena de algumas condies especiais para que tal se desenvolva. Presso parcial de oxignio no ar (quanto menor for a presso maior a produo) Temperatura ambiental (quanto mais quente maior a produo) Quanto mais localizado for o trabalho maior a concentrao
Na prtica um trabalho realizado a 60% do Vo2 Max a produo de acido lctico no sobe para valores intolerantes. 70% a 80% do Vo2 Max aumenta a produo durante os primeiros minutos (5`10`) podendo manter-se constante depois. Essa constncia poder igualmente aumentar ou diminuir em funo da intensidade do esforo e sua durao. A 85% a 90% do Vo2 Max observa-se um aumento contnuo. Aps um trabalho de esforo mximo e prolongado a eliminao de cido lctico favorecida pela realizao de esforos sub-mximos (o acido lctico metabolizado na presena de oxignio). Para uma melhor recuperao recomenda-se a realizao de uma actividade contnua a 50% - 60% da anterior.
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Ciclos da Periodizao
Vrios autores tm escrito e apresentado diferentes estruturas dos ciclos da periodizao. Apenas iremos apresentar aquelas que em nosso entender se ajustam ao andebol. As diferentes formas encontram-se estruturas dentro do ciclo de treino da seguinte forma: Macrociclo um ano ou mais Mesociclo 1 a 3 meses Microciclo uma semana Unidade de treino sesso de treino Tambm I.Verjoshanski apresentou um modelo com a seguite constituio: Ciclo anual Grande etapa (3 a 5 meses) Microciclo Estas diferentes estruturas tm diferentes funes em funo do perodo em que nos encontramos.
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Microciclo
Preparatrio
Baixa competitiva exigncia
Pr-Competitivo
Ocorre na maior parte do ano Caracterstica da periodizao simultnea (jovens e colectivos) Desenvolvimento de aspectos qualitativos e situaes similiares competio para alcanar a forma desportiva Depende do dia da competio Aumento geral da intensidade e diminuio do volume Repouso aps a competio
Competitivo
Termina competio numa
Fornecimento de volume que sirva de base para futuros treinos 2 dias bastante mais fortes separados entre si 3 a 4 dias Grande volume intensidade baixa 1 ou 2 dias de repouso e
em da
forte da
* em anexo apresenta-se a estrutura dos diferentes microciclos em funo do perodo da poca desportiva
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Mesociclo
Os mesociclos so considerados como momentos de maior amplitude temporal onde esto periodizadas as semanas de carga e de repouso. No entanto no so uniformes quanto carga. Estas estruturas tm tendncia a diminuir com o avanar da poca Segundo Lyden (citado por Ao 1997), a durao do mesociclo depende do tipo de treino que se pretende realizar. Normalmente so mais curtos no perodo competitivo. Refere ainda o autor, para que um trabalho de base (geral) ganhe solidez e eficcia so necessrios no mnimo 28 dias, o mesmo acontecendo para um trabalho de qualidade (especfico) o qual necessita de pelo menos 21 dias. J os efeitos do treino intervalado podero ser observados aps um perodo de 10 a 14 dias de treino. Ao longo da poca desportiva ser importante a presena de um mesociclo de recuperao, coincidindo com momentos de paragem dos campeonatos, onde possvel registar uma diminuio dos nveis da carga. Num mesociclo existem semanas de progresso, estabilizao e diminuio da carga, logo o aumento da carga no uniformemente linear.
Macrociclo
O macrociclo uma estrutura maior que as anteriores chegando a demorar um perodo anual. O seu planeamento em funo do momento da competio, sendo o tempo necessrio para se atingir a forma determinado pela capacidade do praticante e o tipo de modalidade. No entanto nunca inferior a 6 semanas.
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medida que vamos avanando no processo de formao desportiva a importncia destes perodos aumenta assim como se vai clarificando a funo e respectivos objectivos de cada um desses perodos.
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Na estruturao dos exerccios devemos ter cuidado com os seguintes aspectos, relacionados com o aumento da sua complexidade: exerccios suaves aumento do volume provocando uma maior motivao o aumento da intensidade provoca um maior desgaste fisiolgico
ADAPTAO AO TREINO
A adaptao um processo simples de desenvolvimento de estruturas latentes (orgnica, motora e psicolgica) que permitem ao atleta atingir nveis superiores aos anteriormente atingidos desde que as cargas de treino sejam correctamente administradas, de acordo com a individualidade, as caractersticas da modalidade e os princpios do treino desportivo. A qualidade da adaptao est definida atravs do gentipo (evoluo do conjunto das condies do meio e dos indivduos em funo das transformaes hereditrias e de seleco natural) e do fentipo (desenvolvimento individual durante a vida como resposta aco de distintos do meio exterior). Desta forma a maior ou menor capacidade de adaptao de um indivduo poder estar determinada partida por caractersticas hereditrias e assim como pelas influncias do meio. Podemos distinguir diversos tipos de adaptao, no que diz respeito s diversas circunstncias. Materiais (calado, piso, equipamento, bola, resina) Carga (intensidade, volume, densidade e complexidade) Condies externas (pblico, temperatura)
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Avaliao da Adaptao
A adaptao aos efeitos do treino normalmente avaliada pelos resultados obtidos na competio, pelas alteraes estruturais e funcionais.
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FONTES DE ENERGIA
Tambm as diversas fontes de energia, o seu estado de desenvolvimento so decisivos para um melhor processo de adaptao. O corpo humano possui dois grandes sistemas de produo de energia aerbio e anaerbio (alctico e lctico) em funo da presena de O2 no metabolismo celular.
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Sistema Glicoltico
O sistema energtico anaerbio alctico tambm poder ser utilizado em esforos sub-mximos, onde a durao do esforo varia entre os 8 e os 20 segundos. O organismo recorre ao ATP + CP e ao sistema glicoltico com produo de acido lctico, como fontes de energia. O tempo de recuperao deste sistema ser de 24 horas para 100% e 30 minutos para 80% da sua capacidade. Desta forma podemos distinguir estas duas formas de obteno de energia nas seguintes situaes:
Aerbio 1% 7%
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Quando repetido vrias vezes este sistema desaconselhado para os jovens devido acumulao residual de acido lctico. Caso o nmero de repeties seja reduzido poder ser benfico para a estimulao neuromuscular. O organismo recorre ao ATP + CP e ao sistema glicoltico com produo de acido lctico, como fontes de energia. O tempo de recuperao deste sistema ser de 24 horas para 100% e 30 minutos para 80% da sua capacidade.
Sistema aerbio
Este sistema actua em situaes de esforos de longa durao (acima dos 2 minutos) e baixa intensidade (a alta velocidade a capacidade de tolerncia diminui e aumentam os nveis de cido lctico), na presena de oxignio. Existe um predomnio das qualidades resistentes, o que faz um maior aproveitamento das fibras vermelhas tipo I e em menor nmero das fibras tipo IIb e IIc. Tabela de tempos de recuperao T de actividade Jovens 30` 30` 5` - 10` 3` - 5` Adultos 30` 30` 3` - 5` 45`` - 3`
Desta forma so recomendveis para os crianas antes da puberdade esforos at 75% e para os adultos esforos acima destes valores.
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Patamar de Rendimento
Modelo de periodizao muito utilizado nos desportos colectivos onde as pequenas ondulaes da carga de treino em funo da constante proximidade de competies (semanais ou bi-semanais). Com um curto perodo preparatrio (1 ms a 1 ms e meio) e um longo perodo de competies. Ao longo da poca podero existir 2 ou 3 patamares de rendimento. Hoje em dia procura-se conciliar os valores do volume e da intensidade sempre muito elevados durante toda a poca.
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A Forma Desportiva
A forma desportiva considerado como um estado de excelncia, fsica, tcnica e psicolgica, que depende da qualidade da adaptao resultante dos estmulos do treino individual. A forma desportiva depende de algumas questes que o treinador tem de resolver mais cedo ou mais tarde. Qual a carga semanal ao longo do ano? Quando se deve manter ou variar? Quando e quanto treinar as capacidades condicionais e as componentes tcnico-tcticas? Etc...
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Hoje em dia discute-se muito sobre a idade da iniciao desportiva. Concretamente no podemos definir uma idade ideal para o incio de uma determinada modalidade desportiva, pois este aspecto est relacionado com a maior ou menor precocidade da modalidade desportiva assim como o grau de motricidade da criana. Prev-se que o perodo compreendido entre os 6 e os 10 anos seja o ideal para a iniciao desportiva. Para a criana o desporto no surge como um fim mas um meio para o desenvolvimento psico-social. Por outro lado no nos podemos esquecer que qualquer orientao desportiva tem de ter em vista a alta competio. Naturalmente que numa primeira fase deve-se estimular os hbitos desportivos. Em comparao com o adulto a criana deve brincar mais do que treinar. Criana Jovem Adulto
BRINCA
JOGA
COMPETE
O treino infanto-juvenil tem por objectivo o fornecimento de uma boa condio fsica de forma a promover uma qualidade de vida para o futuro desportivo. O treino desportivo poder assumir diferentes objectivos como; a
aprendizagem o rendimento e a reabilitao. Segundo Piaget e Inhelder o perodo compreendido entre os 8 e os 12 anos representa um momento frtil para as aprendizagens. Neste perodo devido ao desenvolvimento psicomotor da criana esta consegue realizar qualquer movimento por mais difcil que ele seja (o desenvolvimento mximo no atingido visto existir uma dependncia directa dos nveis de fora).
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Desta forma Piaget e Inhelder denominam este momento temporal como o perodo das operaes concretas. Antes dos 8 anos o SNC (sistema nervoso central) no se encontra desenvolvido de forma a poder realizar os devidos movimentos assim como a sua capacidade de concentrao ainda reduzida. Durante este perodo (5 aos 8 anos deve-se promover o desenvolvimento de habilidades motoras) Por sua vez o pensamento lgico (anlise, processamento e reteno de informao), til nas situaes tcticas do jogo, s mais tarde (puberdade) que se desenvolve. Os jovens por sua vez possuem algumas vantagens de aprendizagem em relao aos adultos, no s por serem mais recentes ou estarem menos sobrecarregados pelas necessidades do dia a dia. Entre as vrias vantagens destacam-se a plasticidade do SNC, um maior nvel afectivo-cognitivo e uma maior capacidade de percepo e imitao. Desta forma e segundo Hahn (1986) o processo de treino desportivo do jovem encontra-se dividido em 3 fases: Bsico desenvolvimento motor de carcter geral Desenvolvimento preparao especfica desportiva (condio fsica, motora e tcnica) Alto rendimento optimizao de processos e recursos com vista alta competio
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A adaptao no treino do jovem manifesta-se em dois nveis: 1. Metablico Utilizao de processos aerbios Aumento da capacidade de recuperao Degradao da glicose na presena de O2 Desenvolvimento do sistema cardiovascular 2. Morfolgico (neuronal e muscular) Hipertrofia muscular Adaptaes aerbias das fibras musculares (excepo das FT ou tipo IIa) Tendncia de converso de algumas fibras IIb em IIc Sistema nervoso Aumento da capacidade de reaco Aumento dos estmulos do organismo (SNSimptico)
* a teoria da estimulao elctrica est contraproducente nos jovens
Desta forma podemos afirmar que a adaptao dos jovens ao treino est relacionada com a administrao da carga, as fontes de energia recrutadas e os princpios do treino.
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Idade
Objectivo
Educao fsica
Caractersticas
Desenvolvimento motor Multidisciplinar Preparao fsica geral Preparao neuromotora Iniciao motora Preparao fsica geral e dirigida desportiva
Orientao desportiva
Especializao profunda
por fsica de
Mestria desportiva
> 19 anos
Alto rendimento
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Desta forma poderemos concluir que o mximo rendimento s se obtm quando os meios e as bases so correctamente aplicados na infncia e na adolescncia.
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Para que um planeamento desportivo seja correctamente elaborado est dependente de alguns factores internos ou externos ao atleta (mesmo no treino das modalidades desportivas a formao individual deve prevalecer em detrimento de um maior colectivismo da equipa. O que ns pretendemos como treinadores de jovens, formar atletas com nveis superiores aqueles que se encontram na alta competio de acordo com as tendncias futuristas da modalidade e do desporto. Desta forma as noes de desenvolvimento baseadas na homogeniedade de processos em funo do grupo desactualizada e nefasta para o jovem, pois podemos cair no erro de estar a trabalhar para algum que no existe um ponto mdio. Por outro lado estamos a criar sistemas homogneos limitando a evoluo dos melhores em detrimento dos fracos. No nos podemos esquecer que uma seleco natural realizada em primeira instncia, por razes muitas vezes externas ao treino desportivo. Ao longo deste processo a seleco dos mais aptos adopta critrios cada vez mais especficos de acordo com parmetros que permitem atingir sucesso na modalidade antropomtricos, motores, tcnico-tcticos, psicolgico e sociais). Hoje em dia o planeamento do jovem assume caractersticas multilaterais, assentando em princpios de aprendizagem e desenvolvimento das qualidades e tarefas mltiplas. No entanto essa caracterstica vai-se perdendo com o tempo principalmente aps a entrada na fase da especializao profunda. Comea ento a ganhar formas mais unilaterais. No entanto o princpio da multilateralidade dever estar sempre presente pois os transferes so importantes nas principais modalidades colectivas. Ao planear o treino devemos igualmente no esquecer o calendrio competitivo (apesar de na formao este assumir preferencialmente objectivos formativos), a periodizao e o calendrio escolar.
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Factores
Intervenientes
no
Desenvolvimento
do
Planeamento Desportivo
1. N de anos para chegar alta competio Com um incio por volta dos 12 a 14 anos, o jovem demorar entre 5 e 10 anos at atingir o mximo rendimento 2. Idade em que se chega ao alto rendimento A longevidade competitiva tem vindo a aumentar, cada vez ais se assiste a campees mais velhos 3. Nvel de preparao e capacidade do desportista Para tal necessrio um conhecimento profundo das caractersticas individuais dos atletas, de forma a poder-se individualizar o mais possvel, no correndo o risco de colocar as exigncias desadaptadas face s capacidades dos atletas. 4. Idade em que se iniciou no treino especializado Encontra-se dependente da modalidade desportiva, da idade biolgica, das caractersticas individuais e do momento em que o treino se tornou sistematizado. 5. Aumento progressivo com os anos de treino do n de competies, carga de treino e o nvel de especializao 6. As componentes do treino distribuem-se de acordo com as etapas e a especialidades Respeito pelos perodos sensveis para a maior ou menor estimulao das diferentes qualidades
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7. A carga de treino deve aumentar ano aps ano respeitando as variaes da periodizao anual Cabe ao treinador articular o aumento da carga com o nvel de maturao dos atletas, a aplicao dos sistemas de treino e do planeamento 8. Aumento lento do volume de treino 9. Aumento da intensidade das sesses de treino 10. Capacidade de diferenciao entre o treino do jovem e o treino do adulto de alto rendimento Nos jovens o mais importante o ensino em detrimento da competio. claro que os nveis de competio esto sempre presentes na actividade desportiva do jovem, s que de uma forma controlada e pedagogicamente aplicada. 11. Definio clara de objectivos, meios e sistemas a utilizar em cada etapa 12. Variabilidade de exerccios 13. Standardizao de testes para efeitos de controlo e avaliao
Idade de incio do treino - + - 10 anos Idade da especializao desportiva - + - 14 anos Idade do mximo rendimento - + - 20 anos
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CARGA DE TREINO
O treino influenciado por factores de ordem quantitativa e qualitativa. Esses factores permitem uma correcta evoluo, estagnao ou retrocesso das capacidades do jovem. A sua correcta aplicao em termos espaciais e temporais decisiva para o sucesso da preparao desportiva de um atleta
Quantitativos Volume (sries e repeties por exerccio) Frequncia (n de sesses de treino) Durao (volume e tempo de
recuperao) Complexidade
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CARGA
REPETIO
ESTABILIZAO
ADAPTAO
AUMENTO
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Para uma correcta periodizao do treino entendemos que no que diz respeito frequncia das sesses de treino e sua durao, estas devem ter um aumento cronolgico. Ano aps ano o nmero de sesses aumenta assim como a durao destas. Infantis 2 + 1 (45`a 60` + treino ou competio) Iniciados 3 + 1 (60`a 90`) Juvenis 4 + 1 (75`a 105`) Juniores 5 + 1 (90`- 120` introduo das sesses bi-dirias) Quando comeamos a estruturar as sesses de treino alguns princpios devem estar presentes, para que a nossa actividade tenha sucesso. O treino inicia-se atravs da sistematizao de processos. Em primeiro lugar h que explicar aos jovens o que o treino, quais as suas regras, rotinas e forma de organizao. A variao de exerccios decisiva a cada 15 dias de forma a combater alguma monotonia que possa surgir sem alterar contudo os objectivos da sesso, microciclo ou etapa. O volume e a intensidade devem manter-se constantes por um perodo de 4 a 6 semanas para que as adaptaes se faam sentir. O microciclo representa a estrutura fundamental da periodizao, onde a dinmica da carga de treino, objectivos tcnicos da sesso so controlados. Perodo Preparatrio 15 dias a um ms Perodo Formao 2 a 4 meses Perodo da boa forma 2 a 3 meses com tendncia para aumentar nas modalidades colectivas
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Por final passamos para a operacionalizao de todo o processo ou seja a elaborao da sesso de treino e sua aplicao no terreno.
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A periodizao poder assumir caractersticas simultneas ou sucessivas. Sucessiva Em funo do perodo em que nos encontramos trabalhamos uma ou outra caracterstica. Periodizao simples com um pico de forma Simultnea Desenvolvimento de todas as capacidades de forma integrada e articulada em todas as etapas do ano, respeito a individualizao e a dinmica da carga de treino Periodizao dupla e tripla Plataforma de rendimento (modalidades colectivas)
Fases da Periodizao
1. Preparatria - Multidisciplinar - Bases da tcnica - Introduo competio 2. Especfica - Aumento do nvel da preparao fsica geral - Desenvolvimento do nvel da preparao fsica especfica - Aperfeioamento tcnico e tctico - melhoramento dos aspectos psicolgicos - conhecimento terico do treino e da modalidade praticada
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GLOSSRIO DE TERMOS
Adaptao - Capacidade de um organismo ou de uma populao responderem s presses ambientais atravs de modificaes permanentes que mantm o equilbrio com o meio. Bipsia - Tcnica de extrao de uma parte da fibra muscular com o objectivo de descobrir a percentagem de fibras de ambos os tipos. Capacidade - Soma da aptido com as influncias do meio. A capacidade a expresso do fentipo. Crescimento - Conjunto das modificaes dimensionais do corpo. Crtico, Periodo - Periodo da ocorrncia da mxima taxa mittica de uma estrutura. Desenvolvimento - um processo total (pela quantidade de variveis envolvidas), interactivo (pela influncia recproca entre o organismo e o meio) e complexo (pela impossibilidade de estabelecer relaes directas e deterministas). Dotado (gifted) - Aquele que possui uma habilidade generalizada para realizar tarefas de natureza fsico-motora. Estado de Prontido Desportiva - Situao de equilbrio entre as exigncias prprias do treino e da competio desportiva e as capacidades actuais de resposta da criana e do jovem a essas exigncias. Estmulo - Influncia que produz uma resposta de um receptor.
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Intensidade do esforo - Quantidade de trabalho a realizar na unidade de tempo. Late Bloomer - Talento de afirmao tardia. Maturao - Processo de regulao gentica que determina, o momento, a intensidade e a cadncia a que se processam as modificaes. Metabolismo - Somatrio das modificaes qumicas ou das reaces que ocorrem no organismo. Metodologia - Parte da cincia que estuda os mtodos aos quais ele se liga ou de que se utiliza. Mtodos antropomtricos - Mtodos de mensurao sistemtica e anlise quantitativa das variaes dimensionais do corpo humano. Mioglubina - uma protena, que se encontra no sangue, e que responsvel pelo tranporte de oxignio para a clula que se encontra em actividade. Planeamento - Estabelecimento de um plano em relao a qualquer objectivo. Princpio - Elemento fundamental sobre o qual se fundamenta uma teoria cientfica. Prospeco - Conjunto de identificao de valores (psicolgicos, morfolgicos, habilidade natural para a modalidade), que so importantes nas consideraes do passo seguinte deste processo - promoo Quinantropometria - Antropometria do desporto. Sade - Bem estar psquico, fsico e social.
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Seleco (no desporto) - Conjunto de adaptaes temporrias induzidas pelo processo de treino. Sensvel, Periodo - Idntico ao conceito de periodo crtico s que no entanto inclui o crescimento hiperplsico e hipertrfico. Sistema - Conjunto de partes componentes, e das ligaes que se estabelecem entre elas, concorrendo para a obteno de um determinado resultado. Somattipo - Descreve a morfologia geral do corpo atravs de: endomorfia, mesomorfia, ectomorfia. Talento - Aquele que manifesta uma elevada aptido especfica para uma forma particular de actividade. Talento Motor Conjunto integrado de faculdades condicionais e
coordenativas que formam o espectro das capacidades biomotoras. Tcnica desportiva - Estrutura dinmica, funcional e econmica visando a obteno de altos rendimentos desportivos. Treinabilidade - A elevao da resposta funcional de uma estrutura ou de um sistema devida influncia de estmulos externos, organizados segundo os princpios inerentes definio do processo de treino; ou ainda influncia atribuvel a estmulos externos que actuam sobre as capacidades motoras de base e os eu rendimento, em relao com a respirao, o sistema crdiovascular e o metabolismo dos msculos sujeitos a estimulao, bem como as componentes psico-fsicas. Treino - Programa de exerccios para desenvolver o atleta para uma determinada situao de competio.
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Volume do esforo - Quantidade total de trabalho realizado. soma de todos os esforos executados pelo atleta. Vo2 Max. - Consumo mximo de oxignio que um atleta utiliza num esforo com a durao de um minuto, que o levaria ao esgotamento entre quatro a oito minutos. Pode ser avaliado em laboratrio durante um esforo em tapete rolante.
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