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previsto, organizado, metdico, sistemtico y cientfico enEntendemos por planficacin del entrenamiento el proceso plazo todas ]as partes del enirenamiento deportivo y cargado de ordenar e integrar racionalmente a corto, medio largo efectiva de un buen enirenameny toias las medidas neceJarias y medios disponibles que conducen a la realizacin io v at desarrollo ptimo del rendimiento deportivo'

ya en la poca griega, se preocupaban por la organizacin del ao de entrenamiento de sus atletas' La preparacin de meses de entrenamiento y un mes de exhibicin los atletas para los Juegos olmpicos antiguos estaba dividida en 10 de los candidatos. Siempre existi uha ordelante de una asamble especial, que evaluaba las cualidades competitivas en las mejores condiganizacin del entrenamient,o, con el objeto de que los atletas participasen en las competiciones de los aspectos fundamentales del entrenamiento de los deportisciones posibies. Actualmente, esto sigu siendo uno :' tas: la planificacin y la organizacin de su entrenamiento' exitosa. Si queremos que un programa de La planificacin es una parte esencial para lograr que cuaiquier actividad sea vamos y qu tenemos que hacer para llegar all. entrenamiento logre las metas fijadas, tenemos que saber dnde planificar es un simple establecimiento de prioridades. Pero, cmo se debe planificar?, cules son los cimientos de un buen entrenamiento? de trabajo. Para definirlo, hay En primer lugar, para realizar un plan de entrenamiento, debemos establecer un marco qr" t"nu,. en cuenta los factores generales que afectan ai proceso del propio entrenamiento. Para ello, debemos tenei que llevemos a la prctica. Debemos consideuna filosofa personal de trabajo,-io que afectaracada entrenamiento por consiguiente, el entrerar tambin ls cambios a nivet fsico, psquico, social e intelectual de nuestros deportistas, ellos. El entrenamiento es personal, no vale de nada intentar aplinamiento debe reflejar el nivel real de cada uno de lisos' Por ltimo, tenecarle a una persona, porejemplo, el entrenamiento del campen del mundo de los 100 metros deben ser lo ms reales posibles. mos que esiablecer los objetivos y las metas que deseamos alcanzar, los cuales
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garantizar que las condiciones de traUn dato a tener en cuenta es que, antes de tomar cualquier decisin, debemos que es el estado de predisposicin ptin1o r.rn lo mas seguras posibles, adems de la forma deportiva del sujeto, m Oet atleta para la consecucin de los logros deportivos' determinar el conte; En segundo lugar, a la hora de planificar una temporada de entrenamiento, resulta indispensable para ello, hay que especiiicar no slo el trabajo fsico, sino tambin el tcnico-tctico y el psicolgico, los cuales nido. pueden ser tanto o ms imporlantes que el primero'

qu medida se han En ltimo lugar, pero no por ello menos importante, est la evaluacin. Debemos comprobar en ya que permite que! mecumplido o se estn cumpliendo los objetivos marcados. Este paso es tJe crucial importancia, diante las experiencias obtenidas, aseguremos la efectividad del entrenamiento'
Si intentsemos resumir la forma de planificar un entrenamiento, tendramos que hablar de macrociclo, que es el ciclo que abarca un tiempo de entre 4-6 meses hasta un ao, y cuya caracterstica'fundamental como estructura es que est constituido por tres estados biolgicos y pedaggicos que se corresponden. El mesociclo es una estructura media que, como su propio nombre indica, se integra en el macrociclo y que, a su vez, est formada por microciclos. El microciclo es una estructura ms corta cuya duracin oscila entre 3 y 15 das. Y por ltimo, tendramos la sesin de entrenamiento, que es la estructura la mas pequea, pero, an siendo as, se subdivide en parte inicial, principal y final

Planificacin de un proqrarna de enrrenarnienrc

INTRODUCCION
Existe una cita latina, que tiene su origen en el movimiento olmpico, que se apiica al mbito deportvo y que siempre est vigente'. "citius, altjus, foriu's", que sig_ nifica "ms rpido, ms alto, ms fuerte,,. Desde la Aniigedad ei ser humano quiere mejorar y progresar a nivel fsico, pro cmo se consigue? Todo aqul qe alguna vezi;se haya planteado esa cuestin seguramente ha obtenido ia siguiente respuesta: entrenando. Y qu es eso de entrenar? cmo se realiza? Lo puede hacer cualquier per_ sona?... A todas esas preguntas se pretende dar rpspuesta a continuacin^

GONGEPTO DE ENTRENAMIENTO
Segn Harre (1987), el entrenamiento es "Cualeuier instruccin organizada cuyo objetivo es aumentar rpidamente la capacidad de rendimiento fsic, psicolgico, intelectual o tcnico-motor del hombre".

Para Vladimir Platonov (2001), "El entrenamiento deportivo comprende un conjunto de tareas que aseguran una buena salud, una educacin, un desarrollo fsico armonioso, un dominio tcnico y tctico, y un alto niver de ras cualidades especficas".

Basndonos en ambas definiciones, se puede establecer que el entrenamiento deportivo es n proceso pedaggico organizado, de larga duracin, cuyo objetvo es el desarrollo de hl capacidades fscas, psicolgicas, tcnicas y tcticas de un deportista por medio de ejercicios fsicos.
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Esta concepcn dei entrenamernto destierra la errnea idea de que est solamente reservado a los.deporlistas que practican un deporle de competicin. Aporta una visin mslcercana a la realidad: el entrenamiento tambin puede ir dirigido a la buena salud, objetivo principal de la mayrora de las personas que practican ejercicioifsico, pues es especialmente saludable cuando se programa--y se valora individualmente en funcin de las caractersticas de cada indviduo.

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Para entender el concepto de entrenariento enr su totalidad, se debe conocer tambin el significado de otros trminos complementarios muy relacionados con

Planificacin: es la actividad orientada a'estructurar un proceso en el que, a partir del conocimiento y de la evaiuacin de la situacin iqipial, se intenian alcanzar unos objetivos en unos plazos determinados. En Ia planifiqacin, aparecen como

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Ptanificacin de un programa de entrenamiento

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notas especficas, sobre todo, adpectos globales: objetivos, tcnicas y mtodos, recursos materiaies y humans, picedimientos de control y evaluacin del proceso...

Programacin: se trta de organiar, de manera concreta y al detalle, todos los elementos y factores que se proponen en la planifica,cin: objetivos, actividades, controles..., dndoles un orden, una distribucin en el tiempo y una secuenciacin de acuerdo con unos criterios derivpdos de la teora de entrenamiento, es
decir, del conocimiento de los procesos de adaptacin del orgnismo al esfuerzo.

Periodizacin: son los aspectos dedicados a secuenciar

las actividades.

temporalizar

La funcin principal del entrenamiento consistira en la consecucin de los objetivos que se quieren lograr con 1, es decir, si los objetivos se enmarcan dentro del rendimiento deportivo, el entrenamiento estara dirigido a obtener las mejoras necesarias para ganar en las competiciones de dicho depofte, mientras que si los objetivos se inclinan hacia el rendimiento saludable, se estara hablando de mejoras en las capacidades .

fsicas.

Se podra decir que la finalidad universal del entrenamiento sera la de mejorar el rendimiento en la actividad fsica (ya sea competitiva o saludable) con el mnimo riesgo de que se produzcan lesiones.

El entrenamento provoca numerosos efectos en los sistemas y en los rganos del cuerpo. De manera breve se van a resumr a continuacin los ms importantes.

Adaptacin biolgica
si sometemos al cuerpo a esfuerzos exteriores (el estmulo der entrenamiento), se producen numerosas adaptaciones en los distintos sistemas internos que llevan a un nivel superior de rendimiento.
Alvarez del Villar (1985) define la adaptacin biolgica como ta especial capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante la exigencia de los estmulos que constantemente inciden en ellas, gracias a la modificacin funcional que se produce en cada uno de sus rganos y sistemas". Esta adaptacin depende de las capacidades que posea la persona y est sometida a una serie de leyes que se desarrollarn en el apartado 5 del presente tema.

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Planificacin de un programa de
Ada ptacin ca rdiovascula

entrenamiento

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Aumenta el flujo sanguneo, por lo que el corazn bombea ms sangre debido a una vasodilaiacin de ios capilares. Disminuye el nmero de pulsaciones por minuto alavez que aumenta la musculatura cardiaca y la potencia de las cavidades cardiacas.

La presin arterial no debera de modificarse en exceso, siempre dentro de los lmites normales, ya que si esto ocurre es seal de que hay un sobreentrenamiento o sobreesfuerzo (ver apartado 8, "Riesgos del entrenamiento").

Adaptacin

muscular

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La adaptacin ms importante que se produce a nivel muscular es el aumento de volumen (hipertrofia muscular). En el msculo se produce un aumento de mioglobina, una mejor capilarizacin y.un mayor riego sanguneo,

Se produce, adems, una mejora en la elasticidad de los msculos, lo que conlle-

va un aumento de la velocidad de iontraccin y de relajacin muscular, y en la coordinacin muscular, lo que facilita la realizacin de los movimientos que
requieren precisin.

Ada ptaciones

respiratorias

Con el ejercicio se produce una mayor demanda de oxgeno, por lo que aumenta la frecuencia respiratoria y el volumen respiratorio. Para una persona sedentaria, el volumen respiratorio es de 6-8 litros de aire por minuto, mientras que en deportistas puede llegar a los 100 litros por minuto.
La principal consecuencia de esta adaptacin es el incremento del consumo de oxgeno (VO2), aunque est estrechamente ligado con la adaptacin cardiovascular, ya que esta mejora se produce al aumentar la capacidad del sistema cardiocirculatorio por la mejora que se produce en la utillZacin del oxgeno por el msculo esqueltico. El VO2 mximo vara en funcin de la edad, el sexo y los factores genticos. El valor medio, de una persona sedentaria de 20 aos es de 45 ml*kg/min y en atletas pueden darse valores por encima de 70 mllkg/min (Astrand et al.

1997).

Ada ptacion es osteoa rticu Ia res

La principai adaptacin en el sistema seo es el aumento de la sujecin de las articulaciones, ya que se fortalece la sujecin activa de los tendones musculares, lo que tambin ayuda al crecimiento seo, aunque existe un riesgo con el exceso de ejercicio en jvenes, ya que puede detener el crecimiento del esqueleto"
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Planificacin de un programa de entrenamient

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Adaptaciones nerviosas lo. diferentes estmulos que se producen

con el ejercicio fsico llegan a los cen-

tro. de control nervioso y provocan una aceleracin de los procesos nerviosos. fsto produce un aumento de la velocidad de percepcin de los estmulos y de la velocidad de transmisin de la informacin que supone, en consecuencia, una
disminucin del tiempo de reaccin.

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ENTRENAMIENTO I FI LEYES BIOLOGIGAS QUE RIGEN EN EL ENTRENAMIENT E' -r -J_. La adaptacin biolgica del organismo a los esfuerzos est sujeta a unas leyes
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Or" determinan el efecto del entrenamiento, y que son las siguientes:

tey de la supercompensacin (o de sobrecompensacin): durante la realizacin de un esfuerzo se produce una fase positiva, en la que se genera la capacidad de movimiento, para luego producirse una fase negativa de desgastq, en la que se pierde la capacidad de movimiento, y ala que sigue con una fase de recuperacin qLie llega a superar el nivel inicial de rendimiento.

Nivel

Estmulos

Fenmeno de sobrecompensacin

tey del umbral (o de Schultz-Arnodt):

los estmulos que administramos al cuerpo en el entrenamiento pueden manifestarse en ste de tres formas:

Estmulo insuficiente: no produce ninguna adaptacin. Ocurre cuando el esfuerzo es menor del20% de la capacidad de rendimiento momentneo, cuando la duracin del entrenamiento es pequea o si se ha realizado a una intensidad baja. Ejemplo: correr una hora a ritmo muy bajo, 6 minutos el kilmetro, cuando lo podramos hacer a 4 minutos el kilmetro.
o sobreesfuero (ver apartado 8 de este tema), es decir, hay una alta intensidad (por encima del umbral mximo), una mayor duracin, o pocas y mnimas pausas.

+ Estmulo excesivo: es el sobreenirenamiento

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J Estmulo especfico: es la adaptacin propiamenie dicha y, aunque parez" ca muy sencillo, es la clave del entrenamiento. Seg'n Grosser et al.
(1989), los fenmenos de la adaptacin son producidos por una relacin ptima entre el volumen, la intensidad y los descansos.
El organismo se adapta a los esfuerzos siempre qu'e estn dentro del umbral de aceptacin, que es el margen dentro del cual el crlerpo asimila el ejercicio (estmulos especficos) y resulta positiva la realizacin del mismo, Por debajo de l el estmulo es insuficente y por encima-excesivo.

Perjudicial

Mxima tolerancia
Efecto de

Entrenamiento

Umbral

mantenimiento

Sndrome general de adaptacin (o Ley de Seyle): cuando un msculo realiza un trabajo (estmulo), sufre un desgaste (fatiga) que le hace bajar el rendimiento, pero si se le proporciona a ese msculo un descanso se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energa hasta mejorar el nivel inicial (supercompensacin).

Esta afirmacin nos lleva a'las siguientes reflexionJs: Cul es la frecuencia idnea del entrenamiento? Cmo.repercutir en el cuerpo un entrenamiento inadecuado?. Hay tres posibilidadesl

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Repetir un estmulo sin descanso suficiente: si se repite de forma constante el estmulo sin que el msculo haya descansado lo suficiente el rendimiento disminuir. Repetir un estmulo con descanso demasiado largo: si se repite el estmulo despus de un descanso demasiado largo no se aproyecharn los efectos de la supercompensacin y no habr mejora.
Repetir un estmulo despus de un descanso adecuado: Si el estmulo se repite despus de un descanso adecuado se aprovechan los gfectos de la supercompensacin y, por tanto, se producir una mejora.'

En resumen, atendiendo a las leyes bioigicas de adaptacin del organismo a los esfuerzos, el entrenamiento deber tener las siguientes caractersticas:

Panificacin de un programa de entrenamienro

Hay que realzar entrenamientos peridicos.
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Es tan importante el trabajo como el descanso.

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La fatiga y la supercompensacin posteriores al entrenamiento son proporcionales al trabajo realizado.

El entrenamiento supone esfuerzo, y ste debe ser suficiente para mejorar, pero no excesivo para el nivel inicial del deportista.
El trabajo se debe incrementar a lo largo del tiempo para que el entrenamiento tenga efecto.

PRINGIPIOS BSIGOS DEL ENTRENAMIENTO

La teora y la prctica de entrenamiento siguen una serie de principios que tienen SU base en la biologa, eq la psicologa y en la pedagoga. Estas reglas que consu tan temente dirigen el proceso global de entrenamiento se conocen como principic bsicos del entrenamiento y son los siguientes: ios

Principio de la unidad fncionali aunque para su estudio lo dividamos en partes, el cuerpo humano debe considerarse como una mquina nica e indivisible que acta en conjunto, nunca se trabaja slo una parte del cuerpo, y si alguna cosa falla o se debilita repercute negativamente en el conjnto, y viceversa.

.l unlr"nrriento debe buscar un desarrollo saludable de todas las capacidades fscas, desde las ms bsicas o generales hasta las especficas. Es preciso crear las bases sobre las cuales se pueda desarrolla,r el entrenamiento especfico. Por ejemplo, par:a mejorar Ia fuerza se trabajar inicialmente la fuerza general y slo al cabo de un tiempo se podr pasar al trabajo especfico de fueza: pesas, mquins...
Principio de la generalidad:
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Principio de la especificidad: cumplido el anterior principio y asegurada una base de condicin fsica, e[ entrenarniento pasar a ser especfico, es decir, dirigido a las capacidades que deseemos mejorar. por ejemplo, en el deporte del tenis, el trabajo se inclinar hacia la fuerza-resistencia, la velocdad de reaccin, la capacidad de aceleracin y de desaceleracin, etc.

Principio de la relacin: las capacidades fsicas estn relacionadas entre s de tal forma que, al iniciar el entrenamiento, todas ellas se benefician de la actividad, pero cuando se pasa a realizar un entrenamiento ms especfico esa relacin puede convertirse en favorable, desfavorable o indiferente,
segn la especialidad deportiva. Por ejemplo, cuando una persona desarrolla

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Planificacin de un programa de enti'enamiento

su fuerza puede experimentar una transferencia positiva a otras capacidades como son la velocidad y la resistencia.

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principio de la progresin: las adaptaciones en ei cuerpo humano no son instantneas, necesitan un tiempo para tengan efecto en ste. Por tanto, los estmulos iniciales han de ser bajos e irn siendo cada vez ms altos, segn se produzcan las adaptaciones. No se puede pasar a un nivel superior mientras no se haya estabilizado ei
anterior.

principio de la proporcin: a todo esfuerzo le corresponde un descanso. EI esfuezo que se realiza debe guardar una buena proporcin con el descanso, ya que el cuerpo cu?ndo produce las adaptaciones y, por tanto, la mejora, es en la fase de descanso. Este debe ser entendido tanto entre las distintas sesiones del entrenamiento como entre cada uno de los ejercicios que se realizan en cada sesin.

Principio de ta individualizacin: cada cuerpo humano es distinto, y sus

caractersticas harn que los procesos de adaptacin varen para cada individuo. El entrenamiento deber tener carcter individual y, aunque se realice en grupo, hay que adaptarlo en la medida de lo posible a las caractersticas individuales de los

sujetos.

Principio de la eficacia: es la relacin que hay entre el gasto de energa y su ingreso. Cualquier actividad produce un gasto de energa para nuestro cuerpo, lo que puede tener efectos negativos si debido al cansancio o la falta de recuperacin el organismo no es capaz de producir una respuesta al estmulo que le llega. Es preciso buscar un balance entre el ingreso y el gasto de energa que permita acometer el siguiente esfuezo con las mximas garantas'

Para uno de los principales autores en lo referente a la actividad deportiva, como es Matveiev (1985), el diseo de un programa de entrepariento pasa por la integridad del proceso, el cual debe estar afianzado sobr una base slida y debe seguir un orden relativamente estable de unin entre sus componentes, con una correlacin lgica entre ellos y una sucesin general de los mismos.
En la bibliografa especfica se pueden encontrar diferentes formas de calficar a las estructuras intermedias que se utilizan en la planificacin del entrenamiento, pero, en definitiva, slo se diferencian en pequeos matices y en la denominacin que se les da.

Organizacin

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Desde el punto de vista organizativo, se pueden distinguir las siguientes estructuras: sesin, microciclo, mesociclo, macrociclo y ciclo.
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Calentamiento (ver "Tema 2" del presente libro)'

Fase priincipal: es la parte de la sesin que se dedica a desarrollar y a conseguir los objetivos y los contenidos programados, ya sean tcnicos, tcticos, fsicos... Esos objetivos y contenidos dependen de la finalidad de la sesin, y cada entrenador utiliza su propia metodologa para llevarla a cabo. Durante esta fase hay quertener control sobre los elementos que determinan el entrenamiento: carga, intensidad, duracin, pausas de recuperacin... Varios son los factores que determinan el desarrollo de la fase principal:
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Los objetivos de la sesin.

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El tipo de tareas a realizan El tipo de cargas a emplear.

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El contenido de la sesin.

El material utilizado.
Las condicions ambientales: la temperatura, el tiempo atmosfrico...
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El estado fsicp de los deportistas.

En la parte principal de una sesin, se pueden realizar dos clases de ejerci-

cios: '; Ejercicios principales, que son aqullos que estn determinados
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por los

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objetivos de lai sesin. Ejercicios complementarios, que son aqullos que tienen funciones diversas: momentos de recuperacin, eic.

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Planificacin de un programa de entrenamiento

"Las sesiones que alternan ejercicios principales con ejercicios complementarios ayudan a retrasar la fatiga mientras elevan la carga total" (Navarro y Rivas, 2001).

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Vuelta a la calma (ver el apartado 7 del Tema 15).

illicrocicic
Est consttuido por una serie de ssiones de entrenamiento que van desde una duracin mnima de dos das hasta una mxima de catorce das, aunque generalmente, por comodidad, se suelen establecer los microciclos semanales (7 das), La estructura de trabajo en un microciclo consta de dos pa(es, una estimuladora y una restauradora.
La organizacin interna de un microciclo puede ser muy variada y depender del objetivo del mismo. Se establece la siguiente clasificacin:

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Oe ajuste: se caracterizan por organizarse con bajos niveles de carga y iienen como finalidad preparar las adaptaciones que se dan en el cuerpo humano para un posterior entrenamiento ms intenso.

pe carga: se caracterizan por la utilizacin de cargas medias que tienen

como objetivo la mejora de la capacidad de rendimiento del deportista (ver "Cuadro 1").

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entre".*,**

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De activacin: se caracterizan por ulilizar cargas especficas muy similares a las de competicin, ya que tienen como finalidad la preparacin del deportista para la misma. De competicin: se caracterizan por integrar en su organizacin las competiciones con el fin de llegar a sta en el momento de mxima supercompensacin de las capacidades especficas de la prueba.
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De recuperacin: se caracterizan por desarrollar los procesos de recuperacin de manera ptima, por lo que las sesiones van encaminadas a este fin. Por lo general, siguen a una serie de microciclos de impacto o competicin.

Mesoclclo
Rpresenta etapas mayores en gl tiempo. Est compuesto por al menos dos microciclos y no ms de seis u ocho. Su duracin, por lo general, se encuentra influenciada por la capacidad de adaptacin a medio plazo del deportista.
Se trata de una fase acabada, dentro del proceso global, que tiene como finalidad lograr el desarrollo de una capacidad u objetivo parcial de todo el proceso. Se pueden establecer tres clases de :mesociclos (ver."Cuadro: 2"):

De aCumulacin: tienen como objetivo elevar el potencial tcnico y motor.

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De transformacin: como,su propio nombre indica, tienen como objetivo

transformar el potencial de las capacidades tcnicas y motoras en capacidades especficas. De realizacin: tiene como objetivo el logro de los mejores resultados en la competicipn basados en la preparacin realizada.

Mesociclo de acumulacin

Mesociclo de transformacin

Mesociclo de realizacin

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PIanificacindeunprogramadeentrenamiento
Macrociclo
Es una macroestructura en la que se enrnarca el total de objetivos marcados en todo el proceso de entrenamento. su organi_ zacin puede consistir, segn los deportes, en las fases que se dan a lo largo de una temporada deporiiva (por ejemplo, en natacin la'temporada de inierno correspende a un macrcjciclo y la temporada de verano a otro macrociclo), o bien en un periodo de entre seis y doce semanas que se repite a lo largo de la temporada, que es lo que sucede en la mayora de laslompe_ ticiones por equipos como el fritbol, el baloncesto o;el bisbol.

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comprende diversos tipos de perioflos: de preparacin, cormpetitivos y transitorios. un periodo ed un espacio de tiempo que abarca varios mesociclos que tienen un objetivo en comn como puede ser el incremento, el mantenimiento o la prdida de la forma deportiva.
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Periodo preparatorio: coincide con las fases de adquisicin e incremento de la forma deportiva. Se puede dividir en subperiodo de preparacin generial y subperiodo de preparacn especial. Periodo competitivo: en los que se persigue el manienimiento de la mxima forma deportiva' Tambin se puede divdir en dos subperiodos, el precompetitivo y el competitivo principal. Periodo transitorio: descienden las cargas de entrenamiento, tanto el volumen como la intensidad del trabajo son menores. Su objetivo es recuqerar activamente al organismo para poder afrontar nuevas etapas de trabajo.
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Ciclo

Tambin se conoce con los nombres de temporada anual, ciclo olmpico... Es la estructura de mayor amplitud e incluye varias temporadas o macrociclos. Suele establecerse en periodos de un ao para los deportes de competicin anuales, o de varios aos o ciclos (generalmente olmpicos, cada cuatr aos). r.iou r" orn especialmente en el caso de deportes individuales (atletismo, gimnasia...) e incluso puede asociarse con la vida activa del I,

deportista.

Elementos que determinan el entrenamiento

El entrenador maneja una serie de elementos que le permiten racionalizar el entrenamiento y poder adaptarlo a l respuesta biolgica def organismo de cada deportista. Entre los principales elementos a terier en iuenta habra que destacar los siguientes:

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carga de trabajo: es ra organizacin ptima de los factores

el estmulo externo (la iniensidad, elvolumen y el contenido dei trabajo rnuscuiar) y que, teniendo en cuenta el estado del deportista, conducen a un proceso de adaptacin al esfuezo.
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Planificacin de un prograrna de entrenamiento

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lntensidad: es el asp,ecto cualitativo de la carga. En parmetros fisiolgicos diramos que es la energa que utilizamos para realizar el ejercicio. Se mide directamente mediante la carga e indirectamente por el consumo de 02, el lactato, las pulsaciones, etc. Por ejemplo, en el entrenamiento de fueza la intensidad se expresa como un porcentaje de la carga en una repeticin
mxima y depende de la carga fsica propiamente (del peso), de la velocidad de movimiento y de la duracin de los intervalos de descanso.
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Volumen: por si solo no constituye un elemento determinante, pero unido a la intensidad tiene un valor principal en el entrenamiento. Es el aspecto cuantitativo, es decir, la cantidad de la carga. Se suele expresar en kilos, kilmetros, repeticiones, series, tiempo de trabajo... Densidad: depende del tiempo de ejecucin de la carga y de la pausa de recuperacin, es decir, es el nmero de estmulos que recibe el organismo por unidad de tiempo. Los descansos mnimos recomendados para que la recuperacin sea efectiva al 100% son:

Para ejercicios aerbicos: 24 a 36 horas. Para ejercicios aerbicos y anaerbicos: 24 a 48 horas.

o Ejercicios anaerbicos (velocidad y fuerza): 48 a72 horas. Ejercicos con efecto anablico (fueza rnxima): 72 a 84 horas. Ejercicios con efecto sobre el sistema neuromuscular (tcnic a): 72 h.

mtodos y tipos de ejecucin: como su propio nombre indica viene determinado por el mtodo o sistema elegido (se comentan en los temas 5, 6, 7 y I del libro), por la forma de ejecucin de los ejercicios y por la organizacin de stos.

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Planificacin de un programa Ce entrenamiento .....-.....

Frecuencia: se refiere al nmero de veces que se realiza la estructura de organizacin menor en la de mayor rango. Es mportante por el principio de continuidad que tiene el entrenamiento. Por ejemplo, cinco sesiones estimuladoras y dos de recuperacin en un microciclo (lunes, martes, jueves, viernes y sbado estimuladoras, y mircoles y domingo de recuperacin). Duracin: se refiere ai tiempo dedicacjo a cacja sesin en concreto y al tiempo que ocupa esa estructura en una de mayor rango.

Uno de los principales riesgos delntrenamiento es elsobreentrenamiento o sobreesfuerzo, que es aplicable a cualquier tipo de entrenamiento y que aparece por realizar ejercicio intenso y prolongado por encima del

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La etapa inicial del sobreesfuezo viene caracterizada por reacciones psicolgicas negativas: falta de concentracin, aumento de la irritabilidad, poca iniciativa, indiferencia, obsesiones, inseguridad. . .
Luego vienen los sntomas observables en el rendimiento, como alteraciones en la-coordinacin, inseguridad fsica, problemas de ritmo y movimiento, dolores musculares,., Se produce una disminucin generalizada en las capacidades fsicas bsicas (principalmente resistencia, fueza y velocidad) y se necesita un tiempo de recuperacin ms prolongado,

Unidos a stos, aparecen los sntomas somtico-funcionales: perdida de sueo, de apetito, de peso, gastrointestinales, aumento de las posibilidades de lesionarse o enfermar, un ligero ascenso de las pulsaciones... Tambin existe el riesgo del desentrenamiento, aunque no es tan importante como el anterior, se produce cuando se abandona el enlrenamiento y sus peores consecuencias se notan a largo plazo, sobre todo cuando se retoma el entrenamiento. Cuando el cuerpo deja de entrena se producen una serie de carnbiss que dan como resultado un descenso acusado del bienestar fisiolgico de los deportistas y de la produccin de trabajo (Fry y otros, 1gg1). Por ltimo, un tema siempre polmico es el del entrenamiento en edades tempranas. Se debe aplcar un entrenamiento en esas edades?
Tomando.como punto de partida la afirmacin de Edwin Hahn (Enfre namtnto con nios, 1988): "Mediante el anlisis de los datos y de los resultados de investigacin presentes hasta la actualidad se pudo demostrar que el entrenamiento con nios puede tener un efecto positivo para los mismos en presencia de la respon-

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Ptanificacin de un programa de entrenamiento

e srempre sabilidad pedaggiica necesaria", el entrenamiento infantil es aconsejable si :- -'" -:- -. r precauciones: que se tengan en cuenta las siguiientes

La persona que dirija este tipo de entrenamientos ha de ser alguien cualificado en el mbito de la actividad fsica: tcnicos deportivos, maestros, profesores, licenciados en Educacin Fsica...

El nio o el adolescente no es un adulto en pequeo, por lo que no se debe de imitar ni el deporle ni el entrenamiento de los adultos. Pretender conseguir objetivos antes de tiempo lleva a "quema/' a los nios o adolescentes con un sobreentrenamiento o un entrenamiento no - adecuado para su edad.
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Respetar los principios de generalidad y especializacin, ya que si sta se produce a edades tempranas conlleva un acondicionamiento fsico prematuro, Por ejemplo, no se puede entrenar a un nio de 12 aos como a un fondista, aunque presente un biotipo ptimo para esa actividad, ya que se impbdira con ello el desarrollo de otras capacidades o cualidades fsicas como la velocidad o la coordinacin.

El entrenamjento, en estas edades, no deber ser un proceso de perfeccin en el que los objetivos (xitos tempranos) slo presenten contenidos encaminados a tal fin, y se olvide el valor pedaggico del entrenamiento; eljuego, la derrota, la victoria, el sacr:ificio, el esfuezo...
Evitar cargas pesadas para no provocar osificaciones precoce. y tlt"t"ciones estructurales en el sistema seo, Hay que tener una precaucin especial en los trabajos de fuerza, y no someter a los nios a cargas grandes, ya que puede verse frenado el desarrollo.

No descuidar la formacin acadmica y profesional por los xitos deportivos.

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Establece la diferenci entre planificcin y programacin.

lndica para qu sirve el entrenamiento. Seaia las adaptaciones cardiovasculares que- provoca el entrenamiento. Expllca !a ley de la supercompensacin. Comenia lasi tr:es psibif ida!,es $,e,r:egetlcion, del segrrn a ,L.ey,de Seyle. .estfmulo
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Establece la relacin entre los principios de geqeralidad y de especificidad.

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Entrenarniento
Editorial: