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Reparacin y nutricin

dieta ana
Revista sobRe alimentacin, vida saludable y ac tividad fsica
AO 5 n 52 PEnnSULA 1,95 CAnARIAS 2,10

AsesorAmiento cientfico: socieDAD esPAoLA De nUtricin comUnitAriA

ACADEMIA ESPAOLA DE NUTRICIN

uN PROBLEmA cuANdO SE EScONdEN EN EL EtIquEtAdO

Mejrala con cambios en la dieta
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PARA cELIAcOS
frUtos secos

EL APERItIvO mS cARdIOSALudABLE

alimenta tus neuronas

BAZAR: EXPRIME EL CATARRO CON LOS MEJORES UTENSILIOS

La dieta antiolvidos

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Evita enfermedades y olvidos

Fortalece la memoria desde el plato
La mejor dieta para presumir de una memoria de elefante debe ser variada y equilibrada en la que no falten verduras y pescados ricos en omega 3. Desayunar y comer entre horas frutas frescas y frutos secos, es el mejor camino para tener un cerebro bien alimentado.

eca William Shakespeare que la memoria es el centinela del cerebro. Y no iba nada desencaminado, pues la estructura ms compleja de nuestro organismo poco puede hacer cuando su viga deja de rendir. Recordar dnde nos hemos dejado las llaves, qu cita tenemos el fin de semana o cul es el prximo cumpleaos que toca celebrar son actos cotidianos que, aunque se realizan de forma espontnea, con el paso de los aos pueden requerir unos minutos de dedicacin. Adems de la atencin, clave para no tener olvidos o despistes, en el complejo proceso de la memoria, la alimentacin se convierte en un gran aliado. En condiciones normales, el cerebro consume un 20 por ciento del oxgeno que necesita el cuerpo para funcionar, lo que se traduce en un 25 por ciento de glucosa, adems de otros nutrientes esenciales como hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. AlimentA bien A tus neuronAs La dieta es fundamental para la memoria, igual que lo es para mantener en forma nuestro organismo. El paso de informacin entre las neuronas exige un consumo de energa determinado, por lo que un menor aporte de ella puede afectar a la capacidad de transmisin neuronal y, por tanto, mermar las aptitudes cognitivas cerebrales. Tal y como le ocurre a un deportista, que no puede rendir si no est bien alimentado, nuestras neuronas tampoco pueden trabajar si hay carencias nutricionales, asegura Enrique Arrieta, coordinador del Grupo de Trabajo de Neurologa de la Sociedad Espaola de Mdicos de Atencin Primaria (Semergen). Nuestro cerebro necesita recibir nutrientes y oxgeno, y ambas cosas se obtienen a travs del sistema circulatorio. Para que nuestro cerebro funcione bien, el sistema circulatorio tambin tiene que trabajar correctamente y esto tiene una relacin muy estrecha con el tipo de alimentos que consumimos, confirma Arrieta. El cerebro requiere un aporte constante de glucosa, y la funcin cerebral y su mantenimiento dependen de todos los nutrientes esenciales. Hoy se sabe con bastante certeza que determinados ingredientes contenidos en los alimentos tienen capacidad para

modificar la funcin y la qumica cerebral: algunos aminocidos son precursores de neurotransmisores cerebrales; los cidos grasos esenciales (omega 3 y 6) son los encargados de lpidos estructurales y seales cerebrales; y algunas vitaminas actan como cofactores en vas metablicas del cerebro. Por ello, la recomendacin es garantizar una alimentacin variada y equilibrada a lo largo de los aos, con un aporte suficiente de todos los nutrientes con la finalidad de mantener la funcin cognitiva y evitar su deterioro progresivo, afirma Cristina Martnez, profesora de Nutricin y Bromatologa de la Universidad Alfonso X El Sabio de Madrid. Y es que, para ejercitar la memoria es imprescindible que las neuronas no estn daadas y que se comuniquen perfectamente entre s. Con la edad, los malos hbitos como el alcohol o el tabaco y la

l cerebro consume E glucosa, adems de otros nutrientes esenciales.

presencia de ciertas patologas pueden dar lugar a un estado oxidativo al que no escapan las neuronas, y cuando una neurona se oxida no est sana. Para prevenirlo hay que consumir alimentos antioxidantes, especialmente frutas, verduras y hortalizas frescas, as como vitamina C, polifenoles y minerales, explica Juana Morillas, profesora de Nutricin Humana y Diettica de la Facultad de Ciencias de la Salud y Actividad Fsica de la Universidad Catlica San Antonio de Murcia. VAriedAd en lA mesA La teora parece clara, pero cmo se traducen todas esas recomendaciones en los mens del da a da? Hay que tener en cuenta que no es la accin de un solo alimento lo que facilita la salud global y las funciones cerebrales. Es la combinacin juiciosa de los diferentes alimentos para conseguir una dieta equilibrada lo que logra este efecto, pues existen evidencias de que un patrn de dieta tipo la mediterrnea parece retrasar o prevenir la enfermedad de
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altarse las comidas es un gran error, tanto para la salud en general como para la memoria en particular, sobre todo si una de esas tomas es el desayuno, que repone los agotados niveles de glucosa. Las neuronas son un tipo peculiar de clulas en nuestro organismo que sola y exclusivamente funcionan con una clase de combustible: la glucosa. por ello, en situaciones de ayuno prolongado, cuando disminuyen mucho los niveles de glucosa, el funcionamiento neuronal se ve comprometido y disminuido, explica Juana Morillas, profesora de nutricin Humana y diettica de la Universidad Catlica san antonio de Murcia. el desayuno se convierte en la comida ms importante del da, y por ello debe ser completo y equilibrado, en el que hay que incluir lcteos, frutas y cereales. Mantener los niveles de glucosa dentro de los mrgenes ptimos fomenta el aprendizaje, el razonamiento y la memoria.

ayuno, enemigo de la memoria

Alzheimer, asegura Gabriel Olveira, endocrino de la Unidad de Gestin Clnica de Endocrinologa y Nutricin del Hospital Regional de Mlaga Carlos Haya. Para lograrlo, pon en marcha los siguientes consejos: l Color en tu plato. Es importante llevar una dieta rica en frutas y verduras por su alto contenido en vitaminas antioxidantes C, E y betacarotenos y otros compuestos con similar accin frente al estrs oxidativo como los flavonoides o los polifenoles, ya que, tal y como afirma la profesora Martnez las vitaminas y otros compuestos antioxidantes presentes en frutas, verduras y otros vegetales, parecen tener efectos protectores sobre ciertos dficits cognitivos, sobre todo

cuando la ingesta de stos es regular y comienza a una edad temprana. Por ello, en la dieta siempre debe haber gran cantidad de frutas de colores llamativos, como arndanos, fresas, moras, uvas, naranjas, ciruelas o kiwi, as como vegetales frescos y coloridos como el tomate, los pimientos, la cebolla morada, el brcoli, la remolacha o las espinacas. Si hacemos cinco comidas al da podremos introducir ms fcilmente tres frutas diferentes y dos raciones de verduras u hortalizas, aconseja Juana Morillas. l Pescado azul dos veces por semana. Si hay un nutriente fundamental en el desarrollo neuronal es, sin duda, el cido omega 3, especialmente los de cadena larga (DHA, EPA) presente en alimentos como el pescado azul, el marisco o las algas, cuyo consumo se recomienda que sea de al menos dos veces por semana. El contenido en cidos grasos omega 3 en el cerebro afecta a la transmisin de la seal nerviosa, a las uniones entre clulas, a la produccin de sustancias inflamatorias y, en general, al funcionamiento normal de las membranas de las clulas nerviosas. Las dietas altas en pescado azul o en aceites marinos se asocian a una menor incidencia de demencia, puntualiza Gabriel Olveira.

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La OPININ DEL ExPErtO

Pablo Martnez-lage
Coordinador del Grupo de estudio de Conducta y demencias de la sociedad espaola de neurologa.

La alimentacin puede ayudar a prevenir demencias y el alzheimer

Cmo influye la alimentacin en la memoria? Una buena alimentacin es crucial para cualquier rgano y sistema biolgico y, por tanto, tambin para la memoria. Hay que tener cuidado con las dietas pobres en vitamina B12, en especial las de tipo vegetariano, porque se han observado muchos casos en los que, por este motivo, ha disminuido el rendimiento neuronal incluso han aparecido cuadros de demencia. la dieta puede ayudar a prevenir enfermedades como el alzheimer? Todo apunta a que la alimentacin puede ayudar a prevenir demencias en general y la enfermedad de Alzheimer en particular. Lo importante es llevar una dieta sana y combinarla con entrenamientos cognitivos, la interaccin social, realizar ejercicio fsico, controlar la obesidad y los factores de riesgo vascular. se puede incrementar la agudeza mental con la suplementacin? Si tenemos una dieta equilibrada no tiene sentido tomar suplementos. Sin embargo, en pacientes con Alzheimer se ha demostrado que determinados suplementos como la fosfatidilserina, la acetil-carnitina y los cidos grasos poliinsaturados o suplementos de vitaminas B1, B6 o B12 producen una mejora en los rendimientos cognitivos. Hay factores que repercutan negativamente en la memoria? S, especialmente la ansiedad y el estrs. Se ha observado tambin que ciertos cuadros depresivos influyen en la capacidad de atencin y concentracin. cul es su consejo para presumir de una buena memoria? Adems de comer bien, es recomendable mantener nuestro cerebro en buena forma fsica, realizando ejercicios mentales y cognitivos, pero sin sobredosis. La lectura, mantener conversaciones y charlas, jugar a las cartas, realizar pasatiempos son las mejores actividades que podemos llevar a cabo para mantener y mejorar la salud de nuestro cerebro.

l Que no falte la vitamina b12. No deben escasear en la dieta los alimentos ricos en vitamina B12, como las carnes, los huevos y los derivados lcteos, as como los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres, que suministran hidratos de carbono complejos, muy importantes para los procesos que tienen lugar en nuestras neuronas, puntualiza el doctor Enrique Arrieta. As, la base de una dieta positiva para la memoria debe contener dos raciones de legumbres a la semana, un par de huevos, queso bajo en grasa o lcteos una vez al da y carnes magras al menos tres veces a la semana, ya que estos alimentos disminuyen las concentraciones plasmticas de homocistena, que se han observado elevadas en pacientes afectados de algunas enfermedades

relacionadas con el deterioro cognitivo, asegura Cristina Martnez. l Hierro y yodo. Es importante no dejar de lado una buena dosis de minerales en nuestra alimentacin, fundamentalmente el hierro y el yodo. El primero de ellos es indispensable para asegurar la oxigenacin, la produccin de energa y la sntesis de ciertos neurotransmisores o la mielina (sustancia que recubre a los nervios), mientras que el yodo es indispensable para la fabricacin de las hormonas tiroideas, facilita el metabolismo de las clulas nerviosas y su dficit puede producir graves consecuencias en el funcionamiento cerebral, incluyendo la memoria, detalla el endocrino del Hospital Carlos Haya de Mlaga.
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beneficiosos en la salud, por lo que se convierten en un estupendo tentempi y en un picoteo ms que saludable. Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en cido flico, seguidos de los piones, los pistachos y las almendras. Adems, tambin son fuente de protena vegetal, antioxidantes, vitaminas y numerosas sustancias bioactivas como los flavonoides, sin olvidar que su contenido mineral es superior al de otros atn, anchoas o sardinas que nos aportan omega 3 y evitar el exceso de azcares y harinas refinadas (bollera y dulces) que alteran los niveles de glucosa en sangre y, por tanto, la memoria.

De nuevo, verduras como la acelga, la espinaca o el brcoli, as como frutos secos, carnes rojas sin demasiada grasa y pescados como el atn o el salmn son una saludable fuente de minerales. Frutos seCos el mejor tentemPi Los frutos secos al ser ricos en protenas, fibra, minerales, vitaminas y tener un elevado aporte de grasas insaturadas, son un excelente aliado de la memoria. Numerosos estudios cientficos avalan sus efectos

emPezAr desde el embArAzo La gestacin es una etapa que implica un aumento en la necesidad de nutrientes, pues es durante la gestacin y la poca perinatal donde se produce el mximo desarrollo y crecimiento del cerebro del beb. Por ello, durante los nueve meses de embarazo, la madre debe seguir l cido flico es esencial rigurosamente las recomendaciones sobre la ingesta de vitaminas durante las primeras ocho y minerales. semanas del embarazo. El cido flico es esencial durante las primeras ocho semanas para evitar alteraciones en la alimentos, ya que aportan al organismo mdula espinal y en el cerebro. ste puede magnesio, fsforo, potasio, calcio, hierro obtenerse de los vegetales de hoja verde, y oligoelementos, como el zinc y el selenio. ctricos, judas y granos integrales, explica Entre las comidas principales se pueden Gabriel Olveira. Y no hay que olvidarse de incluir en la dieta frutos secos como las los omega 3 y las vitaminas de tipo B. Una vez en el mundo, la dieta del beb almendras o las nueces, por su contenido en minerales como fsforo y selenio, im- se convierte en el mejor instrumento para prescindibles para el buen funcionamiento asegurarle un buen desarrollo neuronal. del sistema nervioso. Pueden acompaarse Durante los primeros seis meses de vida de t verde, rico en polifenoles y antioxi- la recomendacin es darle leche materna, dantes que protegen el cerebro del deterioro que contiene cidos grasos poliinsaturados derivado de los radicales libres, recomien- en cantidades suficientes para el desarrollo da la profesora Cristina Martnez, quien del cerebro y para la expresin de algunas recuerda que tambin podemos optar en funciones cognitivas, aconseja la profesora el aperitivo o entre horas por conservas de Cristina Martnez.

o es difcil recordar cuando las abuelas nos decan que los higaditos, los riones o los sesos eran la mejor fuente de inteligencia y buena memoria. sin embargo, esa creencia es cada vez menos habitual. Las vsceras y especialmente el hgado es un alimento de elevadsima densidad nutricional y una gran riqueza en vitaminas a, d y todas las del grupo B, con un papel destacado en la funcin cognitiva. su utilizacin en la cocina ha cado en desuso tanto por razones culturales como por razones de adulteracin y fraude en la alimentacin intensiva de los animales. sin embargo, su valor nutricional s hace que se pueda recomendar

el mito de la casquera
su consumo una vez por semana, explica Cristina Martnez, profesora de nutricin y Bromatologa de la Universidad alfonso X el sabio de Madrid. pero no todos los expertos estn de acuerdo, frente a esta teora, Juana Morillas, profesora de nutricin y diettica de la Universidad Catlica san antonio de Murcia, asegura que la sabidura popular que nos deca que la casquera eran muy positivos para fortalecer la memoria, en la actualidad ha sido desplazada por la sabidura cientfica que dice que esos alimentos contienen cantidades tan elevadas de colesterol y grasas saturadas que los hacen desaconsejables en cualquier dieta y a cualquier edad.

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A partir de los seis meses y durante los dos primeros aos de vida, la grasa sigue siendo un nutriente esencial. La inclusin de DHA en la dieta del nio, a travs de pescados como el atn, el salmn o la sardina, es de gran importancia. Tambin lo es el cido araquidnico, que se halla en alimentos de origen animal como carnes y huevos, as como la colina, imprescindible para el aprendizaje y la memoria hasta los tres aos del nio y que puede encontrarse en alimentos como el hgado, la yema de huevo, la soja y en algunos frutos secos. Pero todo esto puede resumirse en una dieta equilibrada, variada y completa que asegure el crecimiento y el desarrollo ptimo del sistema nervioso central que prevenga enfermeda-

des neurodegenerativas en la vida adulta, matiza la profesora de la Universidad Alfonso X El Sabio de Madrid. suPlementos AlimentiCios, mejor no En aquellos momentos en los que exigimos a nuestra memoria un mayor rendimiento, como es la poca de exmenes o de ms trabajo, podemos caer en la tentacin de recurrir a los suplementos alimenticios que dicen mejorar la capacidad intelectual. Cada vez son ms habituales, sin embargo, su efectividad no siempre est demostrada. Los suplementos alimenticios no deberan ser necesarios para una persona que hace una dieta suficiente, variada y equilibrada. Slo deben usarse en caso de carencias

clnicamente significativas, ya que su empleo preventivo en personas sanas es de una efectividad dudosa, matiza el coordinador del Grupo de Trabajo de Neurologa de Semergen. Los alimentos para presumir de una buena memoria son los mismos que nos harn alardear de una buena salud. Una dieta suficiente, equilibrada y completa en la que no falten las frutas y verduras, los frutos secos y los pescados son la mejor garanta para recordar ms y mejor. Sin olvidar que hacer ejercicio fsico de forma habitual y poner en prctica actividades que aumenten nuestro ingenio y desparpajo intelectual como son los crucigramas, los juegos nemotcnicos o los sudokus, ya que pueden inclinar la balanza hacia una memoria sana y duradera. k Texto: Leire Moneo
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