ASSOCIATION VGTARIENNE DE FRANCE

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Conseils pour une alimentation vgtarienne(*) bnfique

L'APSARES est une association libre de professionnels de sant indpendants (mdecins, ditticiens, etc.) dont l'objectif est de contribuer l'amlioration de la sant publique par la promotion d'une alimentation responsable. Pour en savoir plus : http://www.alimentation-responsable.com

Assurer une bonne alimentation vgtarienne nest pas compliqu. Comme un vgtarisme bien quilibr est reconnu bnfique pour la sant, il serait vraiment dommage de ne pas en tirer tous les avantages en nappliquant pas quelques bonnes rgles. La sant est trop prcieuse pour tre laisse lintuition. Ces conseils vous sont donns pour que vous retiriez le maximum de bnfices de votre alimentation vgtarienne. Gnralits : Varit et qualit sont les deux mots-cls de l'quilibre alimentaire, et ce pour tout type d'alimentation. Concrtement, pour une alimentation vgtarienne bien mene, cela signifie : - Combiner les diverses catgories d'aliments (crales, lgumes, fruits, aliments protidiques, matires grasses en quantits raisonnables) au cours d'une mme journe, et varier les aliments choisis pour chaque catgorie. La diversit des vgtaux savoureux disponibles l'achat est infinie. Il faut en profiter ! - Privilgier les aliments de bonne qualit nutritionnelle. Pour ce faire, choisir des fruits et lgumes frais, de saison, produits localement de prfrence. D'une manire gnrale, les aliments issus de l'agriculture biologique ont galement une meilleure valeur nutritionnelle. - viter les calories vides , c'est--dire tous les aliments transforms qui apportent beaucoup de calories pour trs peu, voire pas du tout, de micronutriments indispensables (vitamines, minraux, antioxydants...). C'est le cas du sucre raffin (prsent dans de nombreuses boissons, desserts lacts, biscuits industriels), des plats prpars trs gras, et d'une manire gnrale de tous les produits dits raffins , c'est-dire appauvris (sucre blanc ou roux, farines blanches ) et/ou transforms pour le pire (huiles hydrognes, acides gras trans).

(*) Par alimentation vgtarienne , nous entendons toutes les variantes allant de l'ovo-lacto-vgtarisme au vgtalisme, sauf prcision contraire.

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Varier les sources de protines : Tout d'abord bien garder l'esprit que dans nos socits occidentales, les protines sont consommes en excs, ce qui n'est pas sans poser de srieux problmes de sant publique. En ralit, de faibles quantits de protines (de 10 12 % de l'apport nergtique total) sont amplement suffisantes aussi bien pour les adultes que pour les enfants (sauf rares cas pathologiques particuliers). Manger moins de protines que la moyenne n'est donc pas synonyme de carence, mais d'quilibre ! Si vous tes vgtaLien, pour assurer vos besoins quantitatifs ET qualitatifs en protines, il convient simplement d'avoir quotidiennement des apports en crales (2 5 portions par jour en fonction de la dpense nergtique), des lgumes secs ou du soja (1 2 portions par jour suffisent), complts l'envi par de petites quantits de fruits olagineux et/ou graines olagineuses (tous types de noix, noisettes, amandes, arachides, graines de ssame, de courge, de tournesol, etc.), ainsi que de superaliments comme les algues, les germes ou encore la levure de bire. Si vous tes vgtaRien, les laitages (non sucrs) ou les ufs peuvent remplacer les lgumes secs ou le soja, mais il est vivement conseill d'alterner entre toutes ces options, et de ne se gaver de laitages en aucun cas. Cela n'est ni ncessaire, ni bnfique votre sant. Concernant les apports en acides gras : Il est important de varier les huiles et de consommer chaque jour 1 2 cuillres soupe d'huile de colza ou soja ou noix pour couvrir le besoin en acides gras de type omga-3 (acides gras essentiels).

Ces huiles doivent tre consommes crues (non adquates pour la cuisson ou la friture). Pour optimiser les bnfices du vgtarisme, ou encore en priode de grossesse, il est recommand de s'assurer des apports en acides gras omga-3 longues chanes (DHA et EPA) par la prise de complments alimentaires base de micro-algues. Si des laitages et des ufs sont consomms, veiller limiter tout particulirement les quantits de : lait entier, fromages gras, ufs, beurre, crme frache, car ils sont riches en acides gras saturs et en cholestrol. Si les apports en lipides des corps gras (huiles, margarines) ne doivent pas tre excessifs, il est important de ne pas les rduire moins de 30 g par jour (soit l'quivalent de 3 cuillres soupe d'huile), afin de couvrir les besoins en diffrents acides gras mais galement en vitamine E. Ceci est important noter pour les personnes suivant un rgime amaigrissant notamment. Concernant l'apport en calcium : Tout comme pour les protines, les besoins en calcium ont tendance tre surestims. Dans les pays occidentaux, ils sont rgulirement revus la hausse au nom de la lutte contre l'ostoporose, mais les rsultats de cette politique sont tout sauf efficaces et ne semblent bnficier personne, si ce n'est l'industrie laitire... Les produits laitiers sont pour la plupart trs riches en calcium. Cependant, ils sont aussi trs acidifiants, et donc responsables d'une importante dcalcification osseuse... cherchez l'erreur ! Encore une fois, il est donc prfrable de consommer ces produits en quantits modres, et srement pas 3

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ou 4 portions par jour comme le scandent les recommandations officielles ! On trouve des quantits apprciables de calcium dans les lgumes secs, les fruits olagineux, les lgumes feuilles vertes, certains produits base de soja, ou encore dans certaines eaux minrales. Les besoins en calcium devraient donc tre assurs sans problme dans le cadre d'une alimentation vgtarienne quilibre. En outre, pour les personnes vgtaLiennes dont les besoins calciques sont accrus (femmes allaitantes, enfants, adolescents notamment), la consommation quotidienne de lait de soja enrichi en calcium est recommande. Concernant l'apport en fer : Les besoins quantitatifs en fer sont gnralement couverts pas une alimentation vgtarienne quilibre, dont les apports en fer sont comparables ceux du rgime omnivore. Pour permettre une bonne assimilation de ce fer, quelques prcautions sont souhaitables : - Au cours d'un mme repas, consommer une source de vitamine C (fruit frais, crudit) et une source de fer (lgumes secs, fruits olagineux, fruits schs, pain complet). La vitamine C aide en effet l'assimilation du fer d'origine vgtale, moins bien assimil en moyenne que le fer d'origine animale. - Limiter la consommation de th : les tannins du th inhibent l'assimilation du fer. - En trempant les lgumineuses avant la cuisson, et en consommant du pain au levain naturel et des graines germes, vous pouvez encore amliorer

l'absorption du fer (ainsi que l'absorption du zinc et du calcium). Concernant B12 : l'apport en vitamine

D'aprs la recherche, il n'existe aucune source fiable de vitamine B12 d'origine vgtale. Certains aliments comme la spiruline semblent contenir des analogues de la vitamine B12, ces composs n'ayant pas les proprits de la vitamine. En cas de rgime strictement vgtaLien, une supplmentation en vitamine B12 est donc une prcaution indispensable, et elle est conseille pour les vgtaRiens. Ces derniers peuvent, afin de dterminer si la supplmentation est ncessaire dans leur cas, se faire prescrire par un mdecin un dosage de leur taux d'acide mthylmalonique urinaire, paramtre le plus fiable pour dtecter une carence en vitamine B12 (attention, le dosage de la vitamine B12 srique n'est en revanche pas un bon indicateur, mais tous les mdecins ne le savent pas). Concernant l'apport en vitamine D : Les sources vgtales de vitamine D sont trs restreintes. Cependant cette vitamine a la particularit d'tre synthtise par la peau partir du rayonnement solaire. Dans un pays comme la France, le temps d'exposition et l'intensit de l'insolation sont insuffisants dans la plupart des cas, et de ce fait, la carence en vitamine D trs courante (aussi bien chez les vgtariens que chez les omnivores). Une supplmentation prventive est donc fortement recommande. dfaut, vous pouvez demander un mdecin d'effectuer un dosage sanguin de cette vitamine afin de dpister une ventuelle carence.

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Conclusion : La cl d'une bonne alimentation vgtarienne est la varit et la qualit * *

des aliments choisis. Les quantits doivent tre adaptes aux besoins de chacun. *

COMPLMENTS - QUELQUES BONNES SOURCES (non exhaustives) DE MINRAUX :

Calcium
Amandes, noisettes, cresson, persil, pois chiches, fves, haricots blancs, cacao ; eaux Vittel, Hpar, Contrexville.

Phosphore
Cacao, amandes, noisettes, noix, lgumes secs, pain complet, riz, fruits schs, pain blanc, lgumes frais.

Potassium
Levure de bire, cacao, lgumes secs, fruits schs, fruits olagineux, champignons, pinards, pommes de terre, bettes, bananes, autres fruits frais, autres lgumes frais, crales.

Magnsium
Cacao, germe de bl, noix de cajou, amandes, haricots secs, fves, noix, noisettes, flocons d'avoine, mas, pain complet, lentilles, pinards.

Fer
Cacao, lentilles, haricots secs, pois secs, fruits olagineux, fruits secs, pinards, pain complet. Consommer des aliments riches en vitamine C au mme moment que la source de fer aide l'absorption de celui-ci.

Iode
Algues, soja en grains, ail, haricots verts, oignons, navets, sel iod. Les besoins en iode peuvent tre couverts par cuillre caf de sel iod par jour.

Cuivre
Cacao, germe de bl, amandes, noix, noisettes, lgumes secs, flocons d'avoine, champignons, cresson, pain complet, fruits schs, olives.

Zinc
Pain complet, lgumes secs, pain blanc, fruits olagineux, ail, oignons, fruits schs, pinards, salade, pommes de terre. La consommation de graines germes aide l'absorption du zinc.

Autres minraux (cuivre, cobalt, manganse)

Levure de bire, lgumes feuilles vertes, crales compltes et lgumes secs, fruits olagineux, abricots secs, algues.

Cette fiche na quune valeur informative gnrale et ne saurait se substituer aux conseils dun(e) ditticien(ne) pour la formulation de rgimes spcifiques.

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