UNION BOLIVIANA MINISTERIOS DE LA SALUD 2003

1 Da LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FSICO No existe medicamento en uso actual o prospectivo que pueda prometer tanto para la salud, como un programa de ejercicio fsico para toda la vida. No es necesario ser socio de un gimnasio o academia para estar en forma. El mejor ejercicio gratuito y que est al alcance de todos es el trabajar al aire libre o caminar a pie. Un poco de ejercicio cada da es ms provechoso que mucho al final de la semana. Los efectos fisiolgicos de la liberacin de endorfinas sobre el sistema inmunolgico perduran por 12, 24 o hasta 48 horas, dependiendo de la calidad del ejercicio. Todos los rganos del sistema son afectados favorablemente por el ejercicio: - Mejora el fsico y aumenta la fuerza muscular - Fortalece el corazn - Mejora la circulacin sangunea - Aumenta el contenido mineral de los huesos - Baja la presin arterial - Baja el peso de los obesos - Aumenta el colesterol bueno - HDL - Facilita la regulacin de la glicemia en los diabticos - Ayuda a controlar el estrs - Fortalece el sistema inmunolgico - Produce sensacin de bienestar general ... La actividad es una ley de la naturaleza humana. Todo rgano del cuerpo tiene su obra asignada, de cuyo desempeo, depende su desarrollo y vigor. La funcin normal de todos los rganos da resistencia y fuerza. Cualquier rgano que no est en actividad constante se debilita de tal forma, que tiene tendencias a la atrofia. La ociosidad es una de las ms funestas situaciones a la que el ser humano puede ser encontrado. La ocupacin es benfica para la mente y para el cuerpo. Muchos de los problemas de la juventud contempornea estn en la continua exposicin a lo ociosidad que puede traer como consecuencia la insatisfaccin y la fragilidad para el enfrentamiento de la vida. De cierta manera, el uso de droga entre jvenes tiene en la ociosidad uno de sus grandes aliados. Aquellos cuyos hbitos son sedentarios deben, cuando el tiempo lo permita, hacer ejercicio al aire libre diariamente. Caminar es ms benfico que correr, pero antes de decidir correr o caminar, se aconseja que sea hecho bajo orientacin mdica, para saber cual ejercicio es el ms adecuado,

adems de saber de los factores de riesgo, que pueden comprometer la salud. 2 Da LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS AERBICOS Ejercicios que estimulan actividades del corazn y de los pulmones por periodo relativamente extenso para producir modificaciones benficas en el organismo son llamados aerbicos por exigir mayor cantidad de oxgeno. Son ellos: - Natacin - Esqu - Corrida - Ciclismo - Caminata - Gimnasia Aerbica - Corrida Estacionaria Los ejercicios aerbicos funcionan como terapia contra males de la vida sedentaria, son buena medicina contra en envejecimiento precoz, reforzando los msculos de la respiracin, bombeando del corazn con mucha distribucin de oxgeno, adems de tonificar los msculos, mejorando la circulacin en general. Monte Whitney, en la Sierra Nevada en California, es el ms alto de los Estados Unidos. Con 435 metros de altitud en su cumbre, la montaa es un conglomerado de pinculos de granito y formas arredondeadas. Es necesario una preparacin cuidadosa para escalar el Monte Whitney. Hulda Crooks podra ser considerada como cuidadosamente preparada y bien entrenada. Ella subi la montaa 15 veces, siguiendo con suceso la trilla con ms de 33 Km. Una seccin de caminata incluye pasaje sobre abismos con la extensin de 600 metros en zigzag. La altitud y la extensin del viaje convertira el ascenso muy difcil, pero Hulda no ha encontrado ningn problema. Qu hay de especial en relacin a esta mujer alpinista? Bien, es que ella tiene 80 aos de edad. Algunos que escuchan esto talvez tengan una abuela con esta edad. La Sra. Crooks, que empez a subir la montaa cuando tena 65 aos de edad, es una cristiana sincera y disfruta de excelente salud. Parte de esto es el resultado del ejercicio fsico que ella hace diariamente. Inspiracin Juvenil (Portugus), 197 - 1981.

3 Da ARROZ INTEGRAL - PTIMO COMBUSTIBLE Como todos los cereales, el arroz es riqusimo en carbohidratos, unos de los principales combustibles del organismo. La versin integral posee ms nutrientes que el arroz blanco, especialmente minerales y vitamina B1, que estimula el sistema nervioso y los msculos, incluso el corazn. Otras ventajas son las fibras, presentes en la cscara, que reducen el colesterol, regulan la tasa de azcar en la sangre y aumentan la sensacin de saciedad. El arroz blanco es un alimento muerto, es decir, sin vida, no germina. El arroz integral es un alimento nutritivo, de fcil digestin, exige del intestino un esfuerzo mnimo para ser digerido. Cuanto consumir: 2 cucharas (sopa) diarias. Como: cocinarlo apenas con agua y aadir un poco ms de agua y sal cuando est casi cocido, porque la sal lo endura. No es necesario usar aceite. Puede ser usado en sopas, purs, albndigas, con leche, etc. 160 Caloras en dos cucharas (sopa) llenas. 4 Da PLTANO - EFECTO CALMANTE El Pltano es una fruta bien nutritiva. Es rica en sales minerales como calcio, magnesio, potasio, fsforo. El potasio es un mineral que mantiene el equilibrio de lquidos en el organismo y participa de la contraccin muscular. El potasio tambin es un antdoto contra calambres. Las vitaminas C y B6 y el mineral potasio presentes en el pltano funcionan en el organismo como elemento antiestresante. Esta fruta prolonga la sensacin de saciedad por la gran cantidad de fibras que hacen el volumen en el estmago y an mejora la funcin intestinal. La fructosa del pltano( el azcar de la fruta) mejora el humor y el sueo, pues estimula el aumento de la serotonina, un neurotransmisor ligado a la sensacin de bienestar, y que en bajos niveles causa la depresin. El pltano ofrece an otros beneficios: el almidn de la fruta menos madura aumenta la energa de forma sutil y prolongada, lo que es ptimo para quienes practican ejercicios de larga duracin. Cuanto consumir: 1 o 2 unidades al da.

Cmo: pura o con avena y canela. Calora en 100 gramos: Dulce cajita - 42 caloras - buena opcin para dietas Guineo - 63 caloras - fcil digestin e indicada para los bebes Pltano - 87 caloras - tiene sabor ms acentuado Pltano de frer - 117 caloras. Calora es una medida usada para saber la cantidad de energa que comemos. No podemos vivir sin ellas. En qumica ella es as definida: es la energa necesaria para elevar en un grado la temperatura de un kilo de agua. 5 Da HBITOS QUE AUXILIAN A DORMIR BIEN La recreacin y el descanso son las mejores medicinas para la mente y el cuerpo cansados. Dormir es indispensable para recuperar las fuerzas desgastadas por las actividades del da. Quienes roban muchas horas del propio sueo corren el riesgo de quedar irritados, pierden la memoria y tienen lapsos de atencin. En general, tener ocho horas de sueo diarias son suficientes. El sueo profundo, sano y que no se perturba es uno de los secretos de la belleza y de la longevidad. Que debo hacer 1. Dormir todos los das a la misma hora, es fundamental para tener un sueo restaurador. Se puede usar msica suave y lectura no excitante antes de dormir. Ejecutar suficiente trabajo fsico que justifique cansancio al acostar. Habitacin bien ventilada, paredes con colores sedantes, sin fuertes corrientes de aire. Cama confortable, ropa de cama adecuada a la temperatura, pies calientes. Relajar los msculos, dejarse estar pesadamente sobre la cama, relajar labios, maxilar, espaldas, abdomen y miembros inferiores. Evitar alimentos de difcil digestin en la noche. Evitar compuestos que contengan cafena (caf, te, te negro, cococola, guaran) y todas las bebidas alcohlicas.

2. 3.

4. 5. 6. 7.

8. 9. 10. 11.

Evitar siestas largas despus del almuerzo. Bao tibio al acostarse. Consultar un mdico y abstenerse de medicamentos que reducen el sueo, por su propia cuenta y riesgo. Conciencia en paz con Dios. 6 Da ALEGRA Y SALUD

Rer reduce el peligro de las enfermedades. El Peridico O Globo (de Brasil) del da 24 de junio de 1991, dice que el efecto es el mismo de los deportes, segn estudios realizados en Alemania. Rer ayuda mucho a ser feliz y contribuye para mejorar la salud. Segn una experiencia clnica, realizada por Franz Joseph Hehl, el Departamento de Psicologa de la Universidad de Dusseldorf, en Alemania, rer es tan bueno para el organismo como practicar deportes. Como acaba de divulgar una revista mdica, el cientfico logr tambin probar que la carcajada puede no ser elegante, pero hace muy bien. Las carcajadas fortalecen el sistema respiratorio, el circulatorio e incentivan la liberacin de endorfina. Hehl estudi 80 voluntarios. Al rer, una persona ejercita cuerdas vocales y msculos faciales. Cada uno tiene una manera nica de rer, pero todos consiguen el mismo tipo de efecto benfico con por lo menos una carcajada al da. Una sencilla pelcula cmica, exhibida a los voluntarios de la Universidad en un aula cerrado, fue suficiente para reforzar el sistema inmunolgico. Algunos minutos despus de las primeras risas, la mayor parte presentaba un valor ms alto de inmunoglobulina A. Se trata de una sustancia que ayuda a los linfcitos en la lucha constante contra los agentes que provocan enfermedades, y es por eso, concluye Hehl, que quienes ren ms cae menos enfermo. Otro cambio en consecuencia de las risas es el aumento de actividad de las llamadas clulas asesinas naturales, aadi Hehl. Ellas atacan a invasores como virus y bacterias que penetran en el organismo. Hehl supone tambin que las personas que ren con frecuencia corren menor riesgo de contraer cncer. Segn Hehl, hasta los dolores de cabeza son ms fuertes para las personas como deprimidos, que no consiguen rer fcilmente.

7 Da NARANJA - MENOS INFECCIONES La combinacin de la vitamina C con sustancias llamadas flavonoides, como la hesperidina, es lo que hace de la naranja un alimento especial. Juntas ellas se transforman en un agente protector del organismo, aumentando la resistencia del organismo a las infecciones. La vitamina C tambin facilita la absorcin de hierro, participa de la fabricacin del colgeno, indispensable para una piel firme, y acta como antioxidante, previniendo el envejecimiento precoz. Estudios realizados en Alemania, en 1994, muestran que frutas ctricas, como la naranja, evitan algunos tipos de cncer, especialmente el de estmago, pues bloquean la posible transformacin de nitratos y nitritos presente en los alimentos, principalmente en los ahumados, en nitrosaminas, sustancias asociadas a la enfermedad. Las personas que padezcan de la vescula biliar, deben evitar tomar naranjas por la maana en ayunas. Tiene accin colagoga, es decir, provoca un vaciamiento rpido de la vescula biliar, que puede ocasionar ligeras molestias abdominales como pesadez de estmago o sensacin de distensin. El zumo (jugo) de naranja tiene que tomarse recin hecho para poder aprovechar todas sus propiedades nutritivas y medicinales, pues la vitamina C se destruye rpidamente en contacto con el oxgeno, y otros componentes tambin sufren cambios desfavorables, que alteran notablemente sus aspecto y sabor. Cuanto consumir: 1 unidad al da. Cmo: de preferencia al natural. Caloras: 72 ( naranja grande ) 8 Da ZANAHORIA - EXCELENTE PARA LA PIEL Rica en calcio y fsforo, minerales capaces de fortalecer los huesos y mejorar las contracciones musculares; vitaminas B1 y B2, que protegen la piel y los huesos y auxilian la absorcin de las protenas; y pectina, una fibra alimentar que combate el colesterol. La gran riqueza de la zanahoria es el Caroteno. En el hgado se transforma en vitamina A. Esta vitamina desempea funciones esenciales en la fisiologa humana: en los mecanismos de la visin en la retina;

 en el buen estado de la piel; en la produccin de sangre y de anticuerpos (defensas). Estudios cientficos han mostrado que esa sustancia tambin es capaz de reducir los riesgos de cncer de pulmn en personas que consumen zanahoria regularmente. Resulta muy apropiada para quienes desean dejar de fumar, pues acelera la eliminacin de la nicotina. Debemos usarla diariamente en ensaladas o jugo, pues es un alimento medicinal, bueno para enfermedades del hgado, estmago, anemia, lceras, y otras. Tomar su jugo diariamente favorece la renovacin de la sangre, multiplicando el nmero de glbulos rojos (hemaceas) y favorece el crecimiento de los nios. Para notar sus efectos beneficioso, se debe tomar durante largos periodos de tiempo (mnimo un mes). Cuanto consumir: 1 unidad mediana al da. Cmo: cruda, en jugos o ensaladas, un poco cocidas en sopas. Caloras: 20 ( zanahoria pequea). 9 Da YOGURT - AMIGO DEL INTESTINO Por ser un derivado de la leche, el yogurt posee los mismos valores nutritivos: calcio, fsforo, protenas y vitaminas A, B1 y B2. Pero su gran ventaja es tener un do de fermentos lcteos, el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus, microorganismos vivos y activos que favorecen el buen funcionamiento del intestino, protegindolo contra infecciones y ayudando a rehacer la flora intestinal. Por ellos, el yogurt no provoca acidez en el estmago, tampoco reacciones alrgicas adversas. Por eso, el producto es indicado para quienes estn tomando antibiticos o para casos de intoxicacin alimentar con diarrea. Algunos estudios americanos afirman que esos fermentos facilitan la absorcin de fsforo, calcio y otros alimentos. El yogurt es bien acepto por personas que no toleran la ingestin de lactosa (el azcar de la leche), porque en l se presenta descompuesta y transformada en cido lctico. Es un producto que disminuye las reacciones alrgicas a la protena; ayuda en la sntesis de vitamina K y vitaminas del complejo B y reduce el nivel de colesterol (en caso de usar leche desnatada). Michael Zemel, jefe del departamento de Nutricin de la Universidad de Tennessee en Knoxville, aadi dos tazas de yogur diarias a la dieta de un

grupo de hombres negros hipertenso para ver si poda bajarles la presin arterial. S pudo, y adems not que los pacientes haban perdido un promedio de 5 quilos de grasa corporal . Cuanto consumir: 1 porcin de 140 mililitros al da. Cmo: puro, en salsas para ensaladas, cremas, sopas y helados. Cuando llevado al fuego, pierde parte de las vitaminas del grupo B y de las protenas. Por eso, si quieres usarlo en recetas calientes, adelo poco antes de hervir. Caloras: 152 en un frasco de 200 ml de yogurt integral; y cerca de 90 en el yogurt desnatado. 10 Da BRCULIS El brculis es un vegetal completo: contiene hierro y calcio flico, que previenen la anemia; el betacaroteno y vitaminas C y E; nutrientes antioxidantes que previenen el envejecimiento, alivian la fatiga y disuelven cogulos sanguneos. Los brculis poseen an sulforafeno, sustancia que protege las clulas contra el cncer. Estudios del Instituto Nacional de Cncer de los Estados Unidos comprobaron que la presencia de sulforafeno en la sangre de animales est relacionada a bajos ndices de cncer de estmago, coln y mama. El brculis es un excelente alcalinizador de la corriente sangunea. Contiene doce de los diecisiete elementos qumicos que se encuentran en nuestro cuerpo. Pocos alimentos encierran igual cantidad, y, felizmente, estos elementos son los doce ms importantes. Contiene buena proporcin de magnesio, el fortificante de la estructura de los huesos. El tiempo que necesita para ser digerido es de tres horas. Cuanto consumir: 1 taza de brculis cocidos al da Cmo: cocinarlos en agua hirviente o al vapor hasta que queden crujientes, para que no haya prdida de nutrientes, especialmente la vitamina C, y dejar la verdura ms sabrosa. Sirva cmo ensalada o acompaamiento. Caloras: 44 caloras en 1 taza. 11 Da FACTORES MENTALES El estrs es otro reconocido factor de desrdenes fsicas y mentales.

En 1993, en un simposio sobre la salud del mundo, fueron destacadas las enfermedades de la prxima dcada. Hubo un consenso en un posible aumento de las enfermedades del sistema inmunolgico y de las relacionadas con el comportamiento en funcin de un creciente nivel de angustias y tambin al aumentar la fragilidad de la familia. Un factor relativamente nuevo es la influencia de la mente sobre el sistema inmunolgico. Ya deca el sabio Salomn: El corazn alegre constituye buen remedio; mas el espritu triste seca los huesos. En lugar de decir seca los huesos, diramos hoy deprimir la mdula sea, es decir, el sistema inmunolgico. Hoy se sabe mucho sobre la ntima relacin entre la mente y el cuerpo; pues la condicin de la mente influye en la salud mucho ms de lo que generalmente se cree. Las penas, la ansiedad, el descontento, remordimiento, sentimiento de culpabilidad y desconfianza, menoscaban las fuerzas vitales (el sistema inmunolgico) y llevan al decaimiento y a la muerte.... El valor, la esperanza, la fe, la simpata y el amor fomentan la salud y alargan la vida. Elena de White - Consejos sobre la salud, pg. 342. Es bastante probable una relacin positiva entre eventos psicosociales y la enfermedad, y se concluye aun que el bienestar psicolgico es importante para una buena salud fsica. 12 Da REPOSO - UNA MEDICINA NATURAL Reposo adecuado - La resolucin de ciertas infecciones en animales est asociada al adecuado sueo de ondas lentas, al paso que ms cortos perodos de privacin de sueo estaban vinculados con disminucin dramtica de la defensa inmunolgica, lo que viene a mostrar que el reposo es aconsejable para personas que tengan exceso de trabajo. El descanso y la liberacin de tensiones son esenciales a la restauracin de la salud. Para los que estn cerebralmente fatigados y tensos debido al trabajo continuo y restricta limitacin del ambiente. Caminar por los campos y matas, apreciando el canto de los pjaros y los arroyos que corren, son una forma saludar del restablecimiento de las tensiones diarias. La recreacin y el descanso son las mejores medicinas para la mente y los cuerpos cansados. El tiempo aconsejable de sueo es de 7 a 8 horas cada noche. Aprender a relajarse tambin es una prctica recomendable. El sueo es un ciclo regular de disminucin de la actividad fsica y que

tambin altera las funciones cerebrales tornando la persona relativamente insensible a lo que pasa en el mundo exterior. Los cientficos no saben exactamente la razn por la cual necesitamos dormir, pero afirman que ciertas sustancias qumicas estn ligadas al proceso del sueo. Un padrn satisfactorio de sueo depende del montante de esas sustancias en el organismo. El sueo profundo y que reposa depende de la presencia, en el cerebro, de una sustancia llamada serotonina, cuya cantidad insuficiente puede inhibirlo. Algunas drogas pueden bajar el nivel de serotonina y causar insomnio. El reposo satisfactorio corresponde a la alternancia de diferentes niveles de sueo, que van del sueo liviano al profundo, muchas veces durante la noche. Para ir de un nivel a otro, se gasta de 90 a 100 minutos. Una persona pasa de cinco a seis veces por ese ciclo a cada noche. El sueo: Estudios demuestran que los sueos hacen parte del ciclo de sueo de toda persona. Todos soamos; un nio durmiendo peridicamente contrae la boca, hace movimiento de succin, aguanta la respiracin; es as la llamada fase REM (Rapid Eye Moviment) del sueo, en la cual las personas suean, y se pasa inmediatamente para otra fase del sueo sin que sea despertado. El sueo puede ser enteramente olvidado, pero se sabe que hace bien al fsico y al cerebro. Aunque no se sepa precisamente la razn por la cual ocurre la fase REM, existen hiptesis que afirman ser un periodo en que el cerebro se restablece de las sustancias qumicas de que necesita o lo emplea para procesar importantes informaciones recibidas durante las horas del da. El insomnio: puede ser definido como la dificultad para adormecer o para mantenerse dormido, pudiendo estar asociado a la depresin, uso de determinados medicamentos, horario irregular de trabajo, problemas de salud o molestias en general. Se aconseja que para evitar situaciones nocturnas de insomnio, se evite el trabajo cerebral en la noche, preocuparse con problemas de difcil solucin o temas que produzcan emociones fuertes en el horario nocturno (exceso de rabia, alegra, preocupacin). 13 Da POR QU TENER SALUD? Mas yo har venir sanidad para ti, y sanar tus heridas Jeremas 30: 17.

La razn obvia es que la buena salud torna la vida ms fcil y ms agradable. Pero para el cristiano la respuesta alcanza ms. Helena de White declara: Lo perjudicial para la salud, no solo reduce el vigor fsico, sino que tiende a debilitar las facultades espirituales y morales. Al ceder a cualquier prctica antihiginica dificultamos la tarea de discernir entre el bien y el mal, y nos inhabilitamos para resistir al mal. Esto aumenta el peligro del fracaso y de la derrota. El cuerpo es el nico medio por el cual la mente y el alma se desarrollan para la edificacin del carcter. Medicina y Curacin, pg. 90 y 91. Es por eso que el evangelio abarca no solamente la restauracin espiritual pero tambin la restauracin fsica. Lo que usted pueda hacer para glorificar mejor a Dios en su cuerpo que pertenece a l? Cules son algunos hbitos que precisan ser abandonados, modificados o sustituidos en la vida? La ley es santa, justa y buena y espiritual Romanos 7: 12, 14. Cuando a los cristianos se les ensea que la gracia los libera de la obediencia a la ley de Dios, se les roba un tesoro de conocimiento (luz) que los apartar del pecado, de la enfermedad y de una muerte prematura. El propsito de la gracia es cambiarnos a nosotros, no a la ley. La gracia capacita a una persona para guardar la ley de Dios por primera vez en su vida. Romanos 8: 1-4, Cristo ense que mientras permanezcan los cielos y la tierra, permanecer la ley, y que debemos guardarla. Para obtener los ms grandes beneficios de las enseanzas de Dios debemos siempre recordar que su programa para la salud no comienza con una serie de leyes. Comienza con una persona, y la decisin de poner a esa persona en primer lugar de nuestras vidas; vivir para Cristo por encima de todos los dems. Solo entonces podemos tener la clase de salud que l desea que tengamos. Seguimos a una persona que con el tiempo aprendemos a amar y a confiar.