ALIMENTOS PARA CONTROLAR O COLESTEROL: germe de trigo, brcolis, cenoura, pimento vermelho, abbora, couve-flor, espinafre, alface, salmo,

sardinha, cavala, atum, frutos do mar mariscos, mexilhes, caranguejos, siris, azeite de oliva, amndoas, po integral, po de centeio e pes e bolos de gros variados, semente de gergelim. Frutas como laranjas, mas, peras, caju, morango, abacate, bananas e frutas secas como damascos, figos e ameixas. Flocos de aveia e compostos de cereais que contenham farelo de aveia ou de arroz, assim como tofu e outros derivados da soja. Vegetais como cebola, alho, milho, vrios tipos de feijo e outras leguminosas. Consumir nozes e aveia recomendado, bem como produtos que incluem soja (como leite, tofu ou substitutos da carne). Tambm foi incentivada a ingesto de ervilhas, feijes e lentilhas. Mudar a dieta por um perodo de seis meses j pode reduzir em aproximadamente 13% os nveis do colesterol LDL (tambm conhecido como colesterol ruim) no sangue. COMO EVITAR O COLESTEROL ALTO: Quem quer diminuir o colesterol deve ficar longe de alimentos gordurosos. bom evitar alimentos como carnes gordurosas (sobretudo carne vermelha, midos e nada de embutidos como mortadela, presunto, salsicha ou similares). Dentre os laticnios, troque o leite e o iogurte integrais por seus correspondentes desnatados. O queijo branco tambm deve substituir os queijos cremosos e amarelos. Uma grande vil, que pode aumentar drasticamente os nveis de colesterol a gema do ovo. Tente reduzir a ingesto da mesma e de alimentos preparados com ela. Em algumas receitas, pode-se substituir a gema por duas claras. Carnes ricas em gordura, como bife, bisteca de porco ou carneiro, hambrgueres, bacon, salsicha, salame e outros frios. Biscoitos, bolos, massas folhadas e chocolates, principalmente os preparados base de leo de coco ou de palma. Laticnios como o queijo, o creme de leite e a manteiga, ricos em gorduras saturadas. EFEITOS DO COLESTEROL ALTO EM LONGO PRAZO: Altos nveis de colesterol aumentam bastante os riscos de aterosclerose, doena cardaca e derrame. Um nvel de colesterol de 300mg/dL, por exemplo, dobra os riscos de doena cardaca. Gordura e colesterol em excesso podem ser depositados em outras reas do corpo, causando tanto problemas mdicos como estticos. OUTRAS DICAS: - Muitas pessoas acabam exagerando quando vo fazer o prato e pegam pores que chegam ao dobro da recomendada. Isso contribui para o ganho de peso e colesterol alto. Aqui vai um jeito fcil de saber o tamanho ideal das pores: a sua mo. Uma poro de carne mais ou menos o equivalente palma da sua mo. Uma poro de fruta equivale ao tamanho da sua

mo fechada. E uma poro de verduras cozidas, arroz, feijo ou macarro deveria equivaler s duas mos juntas. - Encha o prato de frutas e verduras cinco a nove pores por dia para reduzir o colesterol "ruim". Provavelmente so os antioxidantes desses alimentos que causam esse benefcio. Ou pode ser que, quando comemos mais frutas e verduras, estamos comendo menos gorduras. De qualquer forma, voc tambm ir diminuir a presso arterial e manter um peso saudvel. Alimentos enriquecidos com fitoesteris, como margarinas e iogurtes, tambm podem ajudar a reduzir o colesterol LDL. - Uma alimentao saudvel para o corao inclui peixe duas vezes por semana. Por qu? A carne de peixe rica em mega-3 e pobre em gorduras saturadas. O cido graxo mega-3 ajuda a reduzir os nveis de triglicerdeos, um tipo de gordura no sangue. Ele tambm pode ajudar a reduzir o colesterol, retardando o crescimento de placas nas artrias. Nesse caso, quanto mais "gordinho" o peixe, melhor (salmo, atum, truta e sardinha). No v frit-los - assim voc anula os benefcios que teria para a sua sade. - Comece o Dia com Cereais Integrais: Um prato de frutas com aveia ou de granola trazem benefcios que duram o dia todo. As fibras e os carboidratos complexos dos cereais integrais te ajudam a se sentir de barriga cheia por mais tempo, e assim, voc ter menos vontade de comer em excesso na hora do almoo. Eles tambm ajudam a reduzir o colesterol "ruim" (LDL) e podem ser uma pea fundamental para perder peso. Outros exemplos de cereais incluem arroz selvagem, pipoca, arroz integral, cevada e farinha de trigo integral. - Olha a Castanha: Vai lanchar? Que tal um punhado de castanhas? As castanhas e nozes so ricas em gorduras monoinsaturadas que reduzem o colesterol "ruim" (LDL) e, ao mesmo tempo, mantm os nveis de colesterol "bom" (HDL). Vrios estudos revelam que as pessoas que comem em mdia 50g de castanhas por dia tm menos risco de doenas cardacas. - Gorduras Insaturadas: Todos ns precisamos de gordura em pequenas quantidades na nossa alimentao - aproximadamente 25% a 35% das nossas calorias dirias. Mas o tipo de gordura fundamental. As gorduras insaturadas (leos de canola e oliva, por exemplo) reduzem os nveis de colesterol "ruim" (LDL) e aumentam os de colesterol "bom" (HDL). J as gorduras saturadas (manteiga e azeite-de-dend, por exemplo) e as gorduras trans (biscoitos industrializados, por

exemplo) aumentam o colesterol LDL. At mesmo as gorduras boas tm calorias, por isso, use com moderao. - Mais Gros, Menos Batatas: Para ter energia, voc precisa dos carboidratos, mas alguns tipos so melhores para o seu corpo do que outros. Os gros integrais (como arroz integral e quinoa), as massas integrais e as leguminosas em geral, tm mais fibras e menos acar. Eles reduzem o risco de diabetes e colesterol alto. Outros carboidratos, como aqueles do po branco, batata inglesa, arroz branco e massas, rapidamente aumentam os nveis de acar no sangue e podem aumentar o risco de diabetes tipo 2. - No Fique Estressado: O estresse pode aumentar a presso sangunea e o risco de aterosclerose, que o acmulo de placas de colesterol no interior das artrias. Pesquisas mostram que, para algumas pessoas, o estresse pode elevar diretamente os nveis de colesterol.