Sunteți pe pagina 1din 1

Acesta este un program pentru cei care se afla la inceputul unui ciclu de crestere a masei musculare.

Inainte de a incepe programul se va efectua o perioada de acomodare de 2 saptamani, in care se vor face 3 sedinte si la fiecare dintre sedinte se va efectua cate 1 serie dintr-un exercitiu pentru fiecare grupa musculara. Programul este realizat pentru 3 antrenamente pe saptamana. Ziua 1: piept + biceps 1. 2. 3. 4. 5. 6. impins cu bara din culcat 3 serii a cate 8-10 repetari impins cu bara din inclinat 3 serii a cate 8-10 repetari fluturari din culcat 3 serii a cate 12 repetari tractiuni la bara 3 serii a cate maxim 12 repetari flexii cu bara Z 3 serii a cate 8-10 repetari flexii alternative (cu ganterele) 3 serii a cate 12 repetari

Ziua 2: spate + triceps 1. 2. 3. 4. 5. 6. indreptari cu bara 3 serii a cate 8-10 repetari tractiuni la bara 3 serii a cate maxim 12 repetari ramat cu un brat, cu gantera 3 serii a cate 12 repetari flotari la paralele 3 serii a cate 8-10 repetari extensii cu bara Z 3 serii a cate 8-10 repetari extensii cu gantera (ambele brate) 3 serii a cate 12 repetari

Ziua 3: picioare + umeri 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. genoflexiuni 3 serii a cate 12 repetari extensii 3 serii a cate 12 repetari flexii 3 serii a cate 12 repetari ridicari pe varfuri 4 serii a cate 12-15 repetari impins cu bara de la barbie 4 serii a cate 8-10 repetari fluturari laterale 4 serii a cate 8-10 repetari fluturari din aplecat 2 serii a cate 12 repetari.

Acest program de antrenament este valabil pentru 4 saptamani, urmand ca apoi sa treceti la exercitii la dificile.