NUTRICIN, SALUD Y ACTIVIDAD FSICA: IMPLICACIONES DIDCTICAS

LA DIETA IDEAL

ALUMNO: lvaro Moreno Lucena PROFESOR: Jos Antonio Naranjo Rodrguez CURSO: Magisterio Ed. Fsica A AO: 2008-2009

1 Saber como estamos

Se adjunta la valoracin del estado nutricional, prctica 1, composicin corporal, donde se encuentran: mis medidas antropomtricas, el nomograma para la determinacin de la grasa corporal expresada en % de grasa, mi ndice de masa corporal, mi gasto de energa en metabolismo basal, y la determinacin de mi complexin.

2 Saber cuanto gastamos

En primer lugar, para determinar cuanto gastamos, debemos realizar un registro de toda la actividad fsica que realizamos durante una semana, para ello he llevado a cabo un autorregistro. 0-1h 1-2h 2-3h 3-4h 4-5h 5-6h 6-7h 7-8h 8-9h 9-10h 10-11h 11-12h 12-13h 13-14h 14-15h 15-16h 16-17h 17-18h 18-19h 19-20h 20-21h 21-22h 22-23h 23-24h Tareas domsticas correr Aseo personal cenar dormir lunes dormir martes dormir Mircoles Dormir jueves dormir

levantarme, Levantarme, Levantarme, ir ir a clase ir a clase a clase clase clase Clase Levantarme, ir a clase clase Volver a casa Ver la tele comer Ver la tele Pasar apuntes Volver a casa, comer Subrayar apuntes correr Aseo personal Ver la tele

Volver a casa, comer Estudiar Volver a casa, comer Tareas domesticas Correr Aseo personal Clase

Tareas domesticas Hacer la compra Correr Aseo personal Ver la tele Cenar Estudiar Dormir

cenar Hacer un trabajo dormir

Cenar Estudiar Dormir

0-1h 1-2h 2-3h 3-4h 4-5h 5-6h 6-7h 7-8h 8-9h 9-10h 10-11h 11-12h 12-13h 13-14h 14-15h 15-16h 16-17h 17-18h 18-19h 19-20h 20-21h 21-22h 22-23h 23-24h

viernes dormir

Sbado Dormir

domingo Fiesta

Dormir

Levantarme, ir a clase clase

Volver a casa, comer Tareas domsticas estudiar Clase

Levantarme, ver la tele Ver la tele Estudiar Comer Estudiar Futbol

Levantarme, desayunar Trabajar en el campo

Comer Siesta Estar con los amigos Correr Aseo personal Ir a granada Cenar Ver la tele Dormir

Volver a casa, hacer la maleta Ir a mi pueblo cenar Aseo personal dormir

Estar con los amigos

Aseo personal Comer Salir de fiesta

Tras la realizacin del autorregistro, debemos calcular que actividad fsica de la que realizamos es reposo, muy ligera, ligera, moderada o intensa. Con esto, realizamos el clculo de las Kcal que gastamos al da. Al final tambin se encuentra el gasto medio de Kcal en toda la semana. Lunes Reposo: 1.95 x 42.32 x 1 x 11 = 907 Muy ligera: 1.95 x 42.32 x 1.5 x 7 = 866 Ligera: 1.95 x 42.32 x 2.5 x 3 = 618

Moderada: 1.95 x 42.32 x 5 x 2.5 = 949 Intensa: 1.95 x 42.32 x 7 x 0.5 = 173 Total: 3513 Kcal Martes Reposo: 1.95 x 42.32 x 1 x 10 = 825 Muy ligera: 1.95 x 42.32 x 1.5 x 8 = 990 Ligera: 1.95 x 42.32 x 2.5 x 4 = 825 Moderada: 1.95 x 42.32 x 5 x 2 = 825 Intensa: 1.95 x 42.32 x 7 x 0 = 0 Total: 3465 Kcal Mircoles Reposo: 1.95 x 42.32 x 1 x 11 = 907 Muy ligera: 1.95 x 42.32 x 1.5 x 8 = 990 Ligera: 1.95 x 42.32 x 2.5 x 3 = 618 Moderada: 1.95 x 42.32 x 5 x 1 = 412 Intensa: 1.95 x 42.32 x 7 x 1 = 577 Total: 3504 Kcal Jueves Reposo: 1.95 x 42.32 x 1 x 10 = 825 Muy ligera: 1.95 x 42.32 x 1.5 x 8 = 990 Ligera: 1.95 x 42.32 x 2.5 x 1 = 412 Moderada: 1.95 x 42.32 x 5 x 2.5 = 949 Intensa: 1.95 x 42.32 x 7 x 1 = 577 Total: 3629 Kcal Viernes Reposo: 1.95 x 42.32 x 1 x 12 = 990

Muy ligera: 1.95 x 42.32 x 1.5 x 7 = 866 Ligera: 1.95 x 42.32 x 2.5 x 4 = 825 Moderada: 1.95 x 42.32 x 5 x 1 = 412 Intensa: 1.95 x 42.32 x 7 x 0 = 0 Total: 3093 Kcal Sbado Reposo: 1.95 x 42.32 x 1 x 11 = 907 Muy ligera: 1.95 x 42.32 x 1.5 x 8 = 990 Ligera: 1.95 x 42.32 x 2.5 x 3 = 618 Moderada: 1.95 x 42.32 x 5 x 1 = 412 Intensa: 1.95 x 42.32 x 7 x 1 = 577 Total: 3504 Kcal Domingo Reposo: 1.95 x 42.32 x 1 x 11 = 907 Muy ligera: 1.95 x 42.32 x 1.5 x 7 = 866 Ligera: 1.95 x 42.32 x 2.5 x 3 = 618 Moderada: 1.95 x 42.32 x 5 x 1 = 412 Intensa: 1.95 x 42.32 x 7 x 2 = 1155 Total: 3958 Kcal GASTO MEDIO DE LA SEMANA: 3523 KCAL

3 Saber cunto ingerimos

Para saber cunto ingerimos, he realizado previamente un autorregistro diario durante una semana, en el cual se detalla todo lo que he comido esos das. Lunes Desayuno: vaso de leche, 2 magdalenas Almuerzo: habichuelas, natillas Cena: ensalada, tortilla de patatas Martes Desayuno: vaso de leche, 2 magdalenas Almuerzo: migas, yogur Cena: empanada gallega Mircoles Desayuno: vaso de leche, 2 magdalenas Almuerzo: espaguetis, yogur Cena: ensaladilla rusa, queso Jueves Desayuno: vaso de leche, 2 magdalenas Almuerzo: puchero, yogur Cena: pizza, zumo, 5 cervezas Viernes Desayuno: vaso de leche, 4 palmeras pequeas Almuerzo: arroz, manzana Cena: 3 filetes de lomo en bocadillo, refresco Sbado Desayuno: zumo de naranja, 2 magdalenas

Almuerzo: albndigas en salsa, yogur Cena: calamares, salchichas Frankfurt, queso, 4 cervezas Domingo Desayuno: vaso de leche, galletas Almuerzo: fideos, yogur Cena: boquerones, san Jacobo congelado, tortilla francesa

Tras este autorregistro, con el programa que se encuentra en la web http://salome.ugr.es/web/webnutricion/index.html, se introducen los alimentos ingeridos y se obtienen estos valores nutricionales:
Energa Protenas H.Carbono Fibra Grasa Colesterol Agua Calcio Hierro Vit. B2 Vit. C Vit. A Vit. D Vit. E Lunes 1829 74.4 253 43.5 48.2 315 1130 823 16.6 1.4 62.4 1066 1.9 5.4 Martes 2178 86.1 280 17.3 75.4 200 1180 645 10.1 1.1 31.5 367 2.2 3.6 Mircoles 2212 88.6 310 22.5 63.5 204 2134 1090 10.9 1.3 45.6 398 2.3 3.0 Jueves 2560 89.1 267 44.0 85.4 195 1510 1089 22.2 1.9 27.6 276 1.4 7.6 Viernes 2791 72.1 352 18.2 116 279 2046 469 12.4 1.0 27.5 275 0.75 9.8 Sbado 2038 84.5 229 17.7 58.5 439 1703 1045 14.8 1.3 79.2 291 9.9 8.0 Domingo 2468 97.1 352 23.5 69.5 402 1582 762 12.1 1.6 4.0 204 1.4 3.9

Con esta tabla, se obtienen unos valores medios nutricionales para toda la semana de cada nutriente: Energa 2296 Kcal Protenas 84.2 gr. Hidratos de carbono 291 gr. Fibra 26.2 gr. Grasa 73.4 gr. Colesterol 290 gr.

Agua 1612 gr. Calcio 845 gr. Hierro 13.7 gr. Vit. B2 1.3 gr. Vit. C 39.7 gr. Vit. A 411 gr. Vit. D 2.8 gr. Vit. E 5.9 gr.

4 Saber conjugar ambos parmetros

Teniendo en cuenta mi IMC, que se encuentra dentro de la normalidad, mi ingesta debe ser igual al gasto, por lo que vamos a comprobar si esto sucede a lo largo de la semana. Lunes Ingesta: 1829 Kcal Gasto: 3513 Kcal La ingesta es inferior al gasto Martes Ingesta: 2178 Kcal Gasto: 3465 Kcal La ingesta es inferior al gasto Mircoles Ingesta: 2212 Kcal Gasto: 3504 Kcal La ingesta es inferior al gasto

Jueves Ingesta: 2560 Kcal Gasto: 3629 Kcal La ingesta es inferior al gasto Viernes Ingesta: 2791 Kcal Gasto: 3093 Kcal La ingesta es inferior al gasto Sbado Ingesta: 2038 Kcal Gasto: 3504 Kcal La ingesta es inferior al gasto Domingo Ingesta: 2468 Kcal Gasto: 3958 Kcal La ingesta es inferior al gasto

En conclusin, durante toda la semana, mi ingesta es muy inferior al gasto, por lo que a la hora de elaborar mi dieta ideal, debemos hacerlo con una mayor ingesta, en relacin al gasto medio por semana

5 Elaborar la dieta ideal

Para elaborar la dieta ideal primero se debe observar el IMC de la persona en cuestin, en este caso yo mismo. Si el IMC es normal, la ingesta debe ser igual al gasto, si el IMC est por encima de lo normal, la ingesta debe ser inferior al gasto y si el IMC est por debajo de lo normal, la ingesta debe ser superior al gasto. Mi IMC se encuentra en la normalidad, ya que es de un 22.46, por lo que la dieta que elaborar ser de una ingesta igual al gasto.

Primero se deben hallar los porcentajes correspondientes a protenas, hidratos de carbono y grasas, teniendo en cuenta el gasto medio. Posteriormente, las caloras resultantes de esos porcentajes, debemos dividirlas entre 4 en caso de las protenas y de los hidratos, y entre 9 en caso de las grasas para as conocer cuntos gramos de cada nutriente hacen falta para aportar esas caloras. En el caso de las protenas y de los hidratos, debemos dividir los gramos resultantes entre 10 para as obtener los equivalentes que utilizaremos para crear la dieta. Gasto medio = 3523 Kcal 15% protenas 528 Kcal / 4 = 132 gramos /10 = 13.2 equivalentes de protenas 55% hidratos de carbono 1937 Kcal / 4 =484 gramos /10 =48.4 equivalentes de hidratos de carbono 30% grasas 1056 Kcal / 9 = 117 gramos (de estos, el 40% en aceite de oliva y el 20% en pescado)

HIDRATOS DE CARBONO Los equivalentes de hidratos deben estar repartidos a lo largo del da en la siguiente proporcin: Desayuno: 20% ---------------------9.6 equivalentes Media maana: 5% -----------------2.4 equivalentes Almuerzo: 45% ---------------------21.7 equivalentes Merienda: 10% ----------------------4.8 equivalentes Cena: 20% --------------------------9.6 equivalentes

En el men de un da, nos debemos encontrar al menos con: 1-2 raciones de leche 1 racin de legumbres 1 racin de pasta y/o arroz 2 raciones de verduras 2 raciones de frutas 1 racin de carne y/o pescado

PROTEINAS Las protenas se deben incluir en la dieta segn los equivalentes obtenidos anteriormente, y debemos tener en cuenta los que hemos obtenido ya con los hidratos de carbono presentes en nuestro men.

GRASAS Para introducir las grasas en nuestro men, lo debemos hacer segn los gramos que hemos obtenido del porcentaje del gasto medio diario. De esos gramos, el 40% debe proceder de aceite de oliva, el 20% en aceite de pescado (omega 3) y el 40% restante puede provenir de otro tipo de grasas. A la hora de meter las grasas, debemos tener en cuenta los gramos de grasa que se obtienen en los alimentos con protenas. MEN PRIMER DIA DESAYUNO 200 gr. De leche 1 equivalente de hidratos 80 gr. De pan 4 equivalentes de hidratos 125 gr. De tomate 0.5 equivalentes de hidratos 60 gr. De magdalenas 4 equivalentes de hidratos 10 gr. De aceite grasas

MEDIA MAANA 100 gr. De zumo de naranja 1 equivalente de hidratos 25 gr. De galletas 1.4 equivalentes de hidratos

ALMUERZO 160 gr. De garbanzos 8 equivalentes de hidratos 100 gr. De pan 5 equivalentes de hidratos 200 gr. De refresco 2 equivalentes de hidratos 150 gr. De lechuga 250 gr. De tomate 2 equivalentes de hidratos 50 gr. De pepino 50 gr. De zanahoria 150 gr. De pltano 3 equivalentes de hidratos 150 gr. De atn 3 equivalentes de protenas 10 gr. De aceite de oliva grasas

MERIENDA 80 gr. De pan 4 equivalentes de protenas 120 gr. De salchichn 3 equivalentes de protenas

CENA 200 100 160 120 120 gr. gr. gr. gr. gr. De De De De De refresco 2 equivalentes de hidratos pan 5 equivalentes de hidratos manzana 2 equivalentes de hidratos cerdo-lomo 2 equivalentes de protenas boquerones 2 equivalentes de protenas

MENU SEGUNDO DIA DESAYUNO 200 gr. De leche 1 equivalente de hidratos 80 gr. De pan 4 equivalentes de hidratos 125 gr. De tomate 0.5 equivalentes de hidratos 48 gr. De cereales de desayuno 4 equivalentes de hidratos 10 gr. De aceite grasas

MEDIA MAANA 100 gr. De zumo de naranja 1 equivalente de hidratos 25 gr. De galletas 1.4 equivalentes de hidratos

ALMUERZO 120 gr. De pasta italiana 8 equivalentes de hidratos 100 gr. De pan 5 equivalentes de hidratos 200 gr. De refresco 2 equivalentes de hidratos 150 gr. De lechuga 250 gr. De tomate 2 equivalentes de hidratos 50 gr. De pepino 50 gr. De zanahoria 225 gr. De cerezas 3 equivalentes de hidratos 150 gr. De atn 3 equivalentes de protenas 10 gr. De aceite grasas

MERIENDA CENA 200 gr. De refresco 2 equivalentes de hidratos 100 gr. De pan 5 equivalentes de hidratos 80 gr. De pan 4 equivalentes de hidratos 120 gr. De jamn serrano 3 equivalentes de protenas

200 gr. De naranja 2 equivalentes de hidratos 120 gr. De merluza 2 equivalentes de protenas 100 gr. De pollo 2 equivalentes de protenas

CONCLUSIN FINAL
Tras la elaboracin del trabajo, he podido observar que mi ingesta, la cual yo crea adecuada, no se acerca a mis necesidades energticas diarias, por lo que debera aumentar mi consumo. El contenido de la prctica me parece interesante, ya que con la teora aprendida, podr elaborarme un men semanal adecuado para as tener una dieta que seguir. La realizacin de la prctica ha sido laboriosa, debido a que algunos aspectos presentaban cierta complejidad, pero mi inters sobre el tema y las dudas resueltas en clase por el profesor han propiciado que el trabajo resultase un poco ms fcil. En conclusin, la prctica me parece interesante, ya que una buena alimentacin es imprescindible para tener una calidad de vida notable.