CUALIDADES FSICAS. EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

En estas edades tu cuerpo esta sufriendo una serie de cambios debido al crecimiento. Entre ellos, habrs notado que tu fuerza ha mejorado. La maduracin del sistema nervioso y el crecimiento de los huesos y msculos te permiten realizar esfuerzos cada vez mayores. Este es por tanto, un buen momento para que inicies el desarrollo de esta capacidad fsica de forma ms especfica, mediante la prctica de ejercicios y actividades programadas para tal fin, aunque con mucho cuidado, ya que un exceso puede interferir en el mal crecimiento de tus huesos. En este tema se te explica que es la fuerza, los factores que inciden en ella y los distintos mtodos para su desarrollo, adaptados a las medidas de tu crecimiento en esta edad. Al finalizar el desarrollo de este tema sers capaz de: Comprender que es la fuerza, sus distintas manifestaciones y los aspectos ms importantes que inciden en ella. Conocer los distintos tipos de fuerza y los medios que tenemos para desarrollarlos. Valorar tu nivel de fuerza. Disear y practicar mtodos de trabajo para el desarrollo de la fuerza en sus distintas manifestaciones, adaptados a tus caractersticas personales. Aplicar de forma bsica los principios del entrenamiento al desarrollo de la fuerza. Valorar los beneficios que nos aporta el trabajo de la fuerza.

1. QU ES LA FUERZA? Es la capacidad de nuestros msculos para oponerse a una resistencia y soportarla o vencerla. Es una definicin muy general, a lo largo del tema se ver como hay distintos tipos de fuerza. Seguro que alguna vez has visto a dos personas echar un pulso, una prueba para comprobar quien es ms fuerte, es decir, quien tiene ms fuerza en el brazo. Este ejemplo se utilizar despus para explicarte las distintas formas que tiene el msculo de contraerse cuando hace fuerza contra una resistencia. Un levantador de pesos, un lanzador, un luchador o un boxeador son personas fuertes. El nivel de fuerza que puede alcanzar nuestra musculatura depende fundamentalmente de los siguientes factores:
Factores musculares.

1) Seccin transversal o grosor del msculo: Un msculo es ms fuerte cuanto 2)

mayor nmero de fibras y mayor grosor tiene, es decir cuanto mayor es el dimetro. Disposicin anatmica de las fibras musculares. Pueden estar dispuesta de forma paralela u oblicua, en este ltimo caso tienen mayor potencia.

3) Clases de fibras del msculo. El msculo est compuesto por dos tipos de fibras, 4) 5)
de contraccin rpida y de contraccin lenta. Cuanta mayor sea la proporcin de fibras rpidas, mayor fuerza podr desarrollar. Longitud del msculo; a mayor longitud mayor fuerza. Sistema nervioso. Cuantas ms terminaciones nerviosas lleguen al msculo y mejor sea la transmisin de impulsos, ms capaz ser de generar fuerza.

Otros factores.

1) Sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza 1 2 aos antes que los hombres
aunque alcanzan valores finales ms bajos(aproximadamente entre el 60 y 80% de la del hombre). Un factor determinante en el desarrollo de la fuerza es una hormona(testosterona), ya que a mayor cantidad de esta mayor fuerza, y hay mayor cantidad de esta hormona en el hombre. Edad. Se explicar con ms detalle ms adelante. Clima. Alimentacin. Entrenamiento.

2) 3) 4) 5)

2. TIPOS DE FUERZA. En Fsica se define la fuerza como la capacidad de mover una masa determinada imprimindole una aceleracin. F=m xa Por lo tanto nuestra capacidad depender de cmo sea el peso(masa) que hemos de mover y la velocidad(aceleracin) a la que lo hagamos. Si movemos un peso muy grande(al lmite de nuestras posibilidades), habr que hacerlo a una velocidad muy baja por el esfuerzo que nos supone. Fuerza Mxima. Fmx = M x a Se trabaja esta fuerza cuando movemos cargas altsimas. En este caso, la velocidad a la que lo hagamos no es determinante. Un levantador de pesas realiza trabajos de fuerza mxima constantemente. Fuerza Explosiva. Fexp = M x En este caso el factor determinante es la aceleracin. La carga suele ser alta, pero lo realmente importante es realizar el movimiento de forma sbita. Este tipo de fuerza tiene gran importancia en los saltos de longitud, altura o los lanzamientos. Fuerza resistencia. Fres = M x A La carga no suele ser muy alta y la velocidad tampoco. Es la capacidad de soportar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Esta muy frecuente en los deportes de lucha como en el judo, patinaje o danza. Fuerza velocidad. F = m x A Se trata de una fuerza aplicada en un movimiento a gran velocidad. Las cargas que se utilizan son medias o bajas para poder realizar el movimiento varias veces. Es muy importante en deportes en los que haya que realizar lanzamientos o golpeos a gran velocidad como en el ftbol, voleibol, balonmano o tenis. 3. LA CONTRACCIN MUSCULAR.

La fuerza depende fundamentalmente de la longitud, grosor y forma del msculo. Para entender mejor como podemos desarrollar la fuerza, es necesario que comprendamos cmo es y cmo se contrae un msculo. Los msculos estn recubiertos por unos estuches o vainas de tejido conjuntivo llamados aponeurosis, cuya misin es de mantenerlos compactos y evitar que se rocen unos con otros. El msculo se une a los huesos a travs de los tendones, que son cintas fibrosas de gran resistencia. El interior del msculo: Esta compuesto por paquetes de fibras llamados haces musculares. Cada una de las fibras musculares est compuesta, entre otras cosas, de cientos de mofibrillas. Estas tienen la capacidad de contraerse y est compuesta de filamentos de dos tipos: unos finos de actina otros ms gruesos de miosina. Estn dispuestos en bandas y ambas son protenas. El mecanismo de la contraccin muscular: Los filamentos de actina se deslizan sobre los de miosina acercndose entre s. Estos filamentos son microscpicos. Si slo se contrajeran unos pocos el msculo casi no se movera, por eso, cuando un msculo se contrae es porque muchos de estos filamentos se acercan entre s. Cuanto ms largo y grueso sea un msculo (ms filamentos de actina y miosina se acerquen entre s) ms capacidad de hacer fuerza tendremos. TIPOS DE CONTRACCIN MUSCULAR El tejido muscular tiene la capacidad de alargarse o acortarse. Los msculos estn unidos en sus extremos a distintos huesos. Cuando se contraen, tienden a acercar los huesos entre s, produciendo as el movimiento de las articulaciones. Pero el msculo no slo hace fuerza cuando se acorta. Si utilizamos el ejemplo de un pulso de brazos entre dos personas podremos ver los distintos tipos de contracciones musculares que hay: 1. Si una de las dos personas va ganando el pulso, sus msculos se acortan, por tanto estar realizando una contraccin concntrica. 2. La persona que est perdiendo el pulso tambin est realizando fuerza, pero sus msculos se van alargando a medida que el oponente le va venciendo, por lo tanto realiza una contraccin excntrica. Estos dos tipos de contracciones reciben el nombre de contracciones anisomtricas, es decir, que no mantienen la misma longitud del msculo, sino que vara. 3. Por ltimo, si las dos personas estn igualadas, ninguna consigue mover el brazo de la otra, sus msculos no cambian de longitud aunque estn contrados y desarrollen mucha fuerza, por tanto est realizando una contraccin isomtrica (iso=igual, mtrico=longitud).

ANISOMTRICA CONCNTRICA El msculo se acorta El msculo vence a la Resistencia. Hay movimiento.

ANISOMTRICA EXCNTRICA El msculo se alarga. La Resistencia vence al msculo. Hay movimiento.

ISOMTRICA La fuerza del msculo es igual a la Resistencia y el msculo mantiene su longitud. El msculo mantiene su longitud.

Por qu debemos estirar despus de hacer un esfuerzo fsico?: Al terminar un entrenamiento, partido o cualquier actividad que haya supuesto un esfuerzo, tus fibras musculares se encuentran fatigadas y ligeramente contradas. Los ejercicios de estiramiento ayudan a que estas recuperen su longitud y que tengan mayor facilidad para recuperarse del esfuerzo. Las personas que hacen ejercicio fsico de forma continua y no estiran, van perdiendo flexibilidad con el tiempo, y a la larga, son ms propensos a padecer lesiones musculares. LA EVOLUCIN DE LA FUERZA CON LA EDAD.

Podemos decir en general que la fuerza se desarrolla desde los 7-8 a los 12-13 aos de forma paulatina debido al crecimiento fsico. A partir de esta edad, aumenta la longitud de los msculos primero y luego el tamao, por lo que se produce un mayor incremento de la fuerza hasta los 18-19 aos. Sigue aumentando, aunque de forma ms suave, hasta los 26-28 y se mantiene hasta los 30-32. A partir de esta edad ir perdindose paulatinamente.
DIFERENCIAS DE FUERZA SEGN EL SEXO. En general se puede decir que los hombres son ms fuertes que las mujeres, y una de las principales causas est en la hormona de la testosterona. Est encargada del desarrollo de los caracteres sexuales masculinos. PRUEBAS PARA VALORAR LA FUERZA. Como ya hemos dicho antes, la fuerza es una capacidad que depende de la musculatura. Por lo tanto debemos, para comprobar nuestro nivel, realizar pruebas de los distintos grupos musculares. Abdominales: valorar la fuerza resistencia de la musculatura abdominal. Tumbado bocarriba con piernas flexionadas 90 y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Manos detrs de la nuca con dedos entrelazados. Un compaero sujeta los tobillos. Subir el tronco hasta tocar con los codos las rodillas. Repetirlo el mayor nmero de veces en 30 segundos. Salto vertical: valorar la fuerza explosiva de los miembros inferiores. Situado de costado al lado de una pared graduada en centmetros, eleva el brazo y comprueba a que altura llegan tus dedos. Separado un poco de la

pared y quieto, salta a tocar con los dedos lo ms alto posible. Comprueba la diferencia de altura en centmetros entre las dos mediciones. Para realizar mejor la medicin puedes mancharte con tiza y dejar marcas en la pizarra. Salto horizontal: valorar la fuerza explosiva de los miembros inferiores. Colocado de pie tras una lnea marcada en el suelo, debes realizar un salto con los pies juntos. Se mide la distancia entre la lnea de salida y el punto de cada, considerando como tal la parte de tu cuerpo que haya quedado ms cerca de la lnea de salida. La medicin se realiza en intervalos de 5 centmetros.

Lanzamiento de baln medicinal: valorar la fuerza explosiva de los miembros superiores. Colocado de pie, detrs de una lnea marcada en el suelo y con un baln medicinal de 3 Kg. en las manos, sin separar los pies del suelo, debes lanzar el baln por encima de la cabeza lo ms lejos posible. La medicin se realiza en intervalos de 25 centmetros. Flexiones de brazos en posicin horizontal (fondos): valorar la fuerza resistencia de los miembros superiores. Colocado bocabajo con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, debes extender al mximo y flexionar los brazos hasta que la barbilla toque casi el suelo cuantas veces puedas. El cuerpo debe permanecer recto en todo momento y tienes que realizar los movimientos con continuidad. Se considera terminada la prueba cuando paras. Se contabiliza el nmero de repeticiones realizadas correctamente. Consejos para realizar una prueba de valoracin de fuerza: Realizar un calentamiento completo, incidiendo ms en la zona que vayas a trabajar. Sigue al pie de la letra las instrucciones: posicin de partida y ejecucin, movimientos especficos, etc. Si no los haces la medicin no ser correcta. Ejecutar la prueba al 100% de las posibilidades. Recuerda que lo importante es saber la capacidad mxima. Se puede repetir la prueba para comprobar si la medicin es correcta, aunque descansando lo suficiente para que el organismo se recupere.

PRINCIPIOS GENERALES PARA MEJORAR LA FUERZA 1. Realiza un calentamiento especfico intenso antes de realizar un trabajo de fuerza, incidiendo ms en los msculos que vas a trabajar, as evitars lesiones. 2. Los ejercicios deben producir cansancio. Debes hacer repeticiones para que las ltimas te cuesten bastante. 3. Trabaja todos los grupos musculares. Debes realizar ejercicios para las distintas zonas corporales y alternarlos.

4. Localiza correctamente los ejercicios. Es muy frecuente que al comenzar a cansarnos, tendamos a cambiar la postura para ayudarnos con otros grupos musculares. Esto puede ocasionar lesiones y dolores indeseables. Evtalo manteniendo en todo momento la postura correcta. 5. Ve aumentando progresivamente las cargas. Inicia el trabajo con un nmero de repeticiones y un peso que te provoquen suficiente cansancio. A medida que mejores, aumenta el nmero de repeticiones o el peso con el que trabajas. 6. Realiza siempre ejercicios de estiramiento despus de un trabajo de fuerza.

MTODOS DE TRABAJO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA A continuacin vas a ver las distintas formas que hay para trabajar la fuerza. Debes tener en cuenta que la fuerza y la velocidad son dos cualidades fsicas complementarias, quiere decir que entrenando la fuerza tambin entrenamos la velocidad y viceversa. La fuerza y flexibilidad no son complementarias, esto quiere decir que si trabajamos mucho la fuerza y no realizamos un entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad, al mismo tiempo iremos perdiendo esa flexibilidad y elasticidad. 1. Ejercicios con autocarga. Se diferencian con los trabajos con pesas en que no estn tan localizados y que la carga es el peso de tu propio cuerpo. Caractersticas: Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos musculares. El nmero de repeticiones est en funcin principalmente de la carga que queramos aplicar (entre 10 y 30), aunque tambin se puede trabajar por tiempos (entre 15 y 45 segundos). Es muy importante tener en cuenta la posicin corporal en la que se realiza el ejercicio. La gravedad es la fuerza contra la que debe trabajar nuestra musculatura. Conviene realizar ejercicios para los distintos grupos musculares y alternarlos para no sobrecargar un grupo determinado. Variedad en los ejercicios para alternar los grupos musculares y que el trabajo sea ms ameno. Los ejercicios se pueden realizar en forma de circuito para organizarnos mejor. Cmo aumentar la carga? Slo con variar la posicin del cuerpo. 2. Ejercicios por parejas.

En este caso, el compaero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o se convierte en la resistencia que debemos vencer. Es una forma y amena de desarrollar la fuerza. Caractersticas: Se realizan trabajos de diversa ndole, en la que, gracias a la intervencin del compaero, la carga del trabajo aumenta. El nmero de repeticiones o la duracin del ejercicio dependen de las caractersticas del ejecutante.

Hay distintas formas para desarrollar este tipo de trabajo: 1. Un compaero trabaja; el otro aumenta la carga con su peso corporal o manteniendo una posicin de esfuerzo en el compaero. 2. Los dos realizan distintos ejercicios de lucha con el objetivo de vencer al otro. 3. Uno trabaja y el otro hace de peso muerto. ste es el caso de los ejercicios de arrastre y empuje en los que uno de los compaeros debe desplazar al otro empujndole o tirando de l.

4. Los multisaltos. Se realizan series de saltos sobre obstculos con diferentes alturas y longitudes. Est indicado para el desarrollo de la capacidad de impulsin y salto, y para el desarrollo de la fuerza en las piernas en general. Caractersticas: Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8) en altura o en longitud. El nmero total de saltos que debes hacer en una sesin rondar entre 60 y 80. Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o dos piernas. Saltos de longitud: sobre aros, lneas, bancos, vallas, etc. Saltos de altura: subir y bajar bancos, gradas, plintos, vallas, etc. No conviene realizar demasiadas series seguidas para no sobrecargar la articulacin de las rodillas. Coordinando los saltos con carreras cortas a gran velocidad nos ayuda a desarrollar la velocidad de reaccin y desplazamiento.

4. Los multilanzamientos.

Se realizan series de lanzamientos con balones normales o medicinales. El objetivo fundamental es mejorar la fuerza y coordinacin de los miembros superiores. Caractersticas: Realizar series de lanzamientos desde distintas posiciones con balones de pesos adecuados a la edad, sexo y nivel del practicante (entre 1 y 3 Kg.). Los lanzamientos se realizan con una o dos manos desde distintas posiciones: de pie, sentado, de rodillas, tumbado sobre plano inclinado, etc. Para trabajar distintos msculos de los miembros superiores, los lanzamientos se realizan por encima de la cabeza (hacia delante y hacia atrs), desde el pecho, desde la cintura, desde las rodillas, etc. Los lanzamientos pueden hacerse desde la posicin o con pasos previos. Se pueden realizar lanzamientos a una distancia predeterminada, a la mayor distancia posible o a un objeto determinado (puntera).

5. El entrenamiento con pesas. Este tipo de trabajo debe ser controlado por una persona experta que te aconseje. A tu edad no es conveniente que abuses de ellos, ya que todava ests creciendo y puede incidir negativamente en el normal desarrollo de tus huesos. Sistemas para trabajar con pesas son el Body building, halterofilia, culturismo, etc. Caractersticas: Se realizan ejercicios de pesas para los distintos grupos musculares. El peso est adaptado al nivel del practicante. A tu edad no es recomendable utilizar grandes pesos. El trabajo se distribuye en series. Cada una de ellas consta de varias repeticiones, oscilan entre 1 y 20. Hay un tiempo de descanso entre series para permitir que los msculos se recuperen. Este tiempo suele oscilar entre 3 y 5 minutos. Primero se trabajan los grupos musculares ms grandes y luego los ms pequeos. Conviene alternar el trabajo de los distintos grupos musculares (brazos, tronco, piernas) con el fin de conseguir una mejor recuperacin. Realizar los ejercicios correctamente y no caer en posturas inadecuadas. Adems de las pesas podemos utilizar como carga balones medicinales o lastres.

Adems de las pesas tradicionales tambin estn las mquinas que aportan algunas ventajas: Permiten realizar multitud de ejercicios en un espacio muy reducido. Permiten localizar el ejercicio con una mayor precisin sobre la musculatura que se quiere trabajar. Mantienen la intensidad del esfuerzo durante todo el movimiento. Ayudan a mantener la posicin corporal adecuada.

RESUMEN DE LOS MTODOS DE TRABAJO PARA EL DESARROLLO DE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA

Fuerza mxima Autocargas Por parejas Multisaltos Multilanzamient os Pesas

Fuerza explosiva

Fuerza resistencia

Fuerza velocidad

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